5 clés pour faire rocker

votre fatigue
Pour faire de votre fatigue une alliée

Marine Bertrand
Si vous aussi...
vous vous réveillez fatigué.es tous les matins,
vous n’arrivez pas à gérer votre fatigue au quotidien
vous avez un brouillard cérébral, des troubles de mémoire,
d’attention
vous avez des douleurs physiques
votre entourage ne vous comprend pas
Vous savez que quelque chose ne va pas !
vous êtes frustré.es de ne pas retrouver votre énergie
vous culpabilisez de ne plus être comme avant

RESPIREZ
Allez
Allez encore
encore une
une fois
fois !!

Pour de nouveau retrouver du plaisir au quotidien

Pour vous réveillez serein(e) le matin
Pour planifier une journée sans arriver épuisé.e le soir
Pour rebouger sans douleurs, sans être essoufflé sans
fatigue excessive
Pour exprimer vos besoins et qu’ils soient entendus,
compris et reconnus par votre entourage
Pour lâcher vos doutes, vos frustrations votre culpabilité
Je me présente

Je suis
Marine Bertrand,
thérapeute, coach,
consultante.
J’accompagne les
personnes ayant
une fatigue
chroinque, un Covid
long, un syndrome
de fatigue
chronique à
retrouver de
l'énergie, de l'élan,
leur joie de vivre et
à ne plus
culpabiliser.
J'ai combiné mes 15
années de médecin, "Avant de guérir quelqu'un, demandez-
mon passé d'athlète, lui s'il est prêt à abandonner les choses
mon vécu de fatigue qui le rendent malade."
chronique et les
nouvelles données
scientifiques pour Hippocrate
vous aider.
La santé selon Pourquoi la fatigue?
l’OMS est :
“cet état complet Car je l'ai expérimenté moi-même!
de bien- être En janvier 2021. J’ai vécu un burn
physique, mental out et développé une maladie
et social et ne chronique le covid Long. J’ai
consiste pas littéralement perdu ma santé. Je
seulement en une suis passée de femme active,
médecin spécialiste, sportive
absence de
(traileuse, triathlète), maman de 3
maladie ou
enfants à allonger dans un canapé
d’infirmité” avec du mal à respirer.

Je n’avais aucune anomalie

pouvant être traité par la
médecine traditionnelle.
Alors j’ai cherché, lu, testé des
méthodes pour retrouver ma
Je suis convaincu santé pas celle d’avant mais une
que nous avons autre.
en nous toutes les
clés pour être en
bonne santé. J’ai compilé 5 clés que j’aurais
aimé avoir quand j’étais
Notre corps est
épuisée.
merveilleux !
 5 CLÉS
Pour ne plus vous fatiguer

1
Du mouvement tous les
jours !
même ceux qui n'aiment pas le sport

2
Trouver une alimentation
anti-fatigue adaptée pour
vous

3
Découvrir les règles d’un
bon sommeil et d’un vrai
repos

4
Comprendre son mindset
et son impact sur notre
bien-être

5 Se créer un environnement
serein

5 clés que j' ai intégré dans ma méthode

1 - Le mouvement

Notre corps a besoin de MOUVEMENT.

Il bouge depuis toujours.

Bien sur quand nous sommes fatigué.es c'est difficile, cela
demande de l'énergie que nous n'avons pas. Et pourtant c'est
essentiel.

Alors comment faire ?

Une des clés que je vous partage est l'apprentissage du Pacing

Le principe est, comme pour les sportifs, de reconnaître la
fatigue comme le signal physiologique d’une limite physique ou
énergétique, au-delà de laquelle le corps est fragilisé. Le
surentraînement sur un état de fatigue altère les
performances.
La méthode consiste donc à fractionner les périodes d'activité
et les phases de repos avec le plus de justesse possible, par
rapport à la physiologie de chacun.

Il s'agira d’apprendre des stratégies pour gérer votre enveloppe

d’énergie au quotidien. Il s’agira de ne jamais décharger
complètement votre batterie sous peine de crash (malaise post-
effort) cela inclut la planification des tâches et leur fractionnement.

Petit exercice:
Lister toutes vos tâches et observer celles qui vous coûtent
de l’énergie et celles qui vous ressourcent.
2 - Alimentation anti-fatigue

Nous sommes ce que nous mangeons alors commençons par là!

Nous le savons tous notre alimentation nous apporte l'énergie

nécessaire à notre fonctionnement mais elle peut aussi nous
épuiser!
Vous avez des ballonnements, des douleurs abdominales, des
diarrhées, de la constipation.

Et si vous vous occupiez de votre MICROBIOTE.

Vous savez ces 100 milliards de micro-organismes avec qui nous

interagissons au quotidien. Elles envoient 80 % des informations au
cerveau et lui envoient 20% d'informations au corps. Qui est le vrai
cerveau ?

Un mauvais microbiote active des cellules pro-inflammatoires et va

augmenter votre fatigue et vos douleurs
Le but est d'avoir un meilleur microbiote pour réduire
l'inflammation et augmenter votre immunité.
Pour cela il faut avoir une alimentation saine, équilibrée, variée
Réduire les sources d'aliments inflammatoires
Bien s'hydrater
Penser au jeûne intermittent

Et surtout le plus important pour continuer dans

cette voie c’est de prendre du PLAISIR.
3 - Le Sommeil

Votre ÉNERGIE dépend de la quantité et la qualité de votre

SOMMEIL

Ce constat vous l'avez déjà fait plus d'une fois.

Mais comment fait-on quand :

on se réveille fatigué.e tous les matins ?
on n'arrive pas à s'endormir ?
on n'arrive pas à se lever ?
on se réveille plusieurs fois par nuit ?
on est épuisé.e à la mi-journée ?

Et si nous apprenions des techniques ?

C'est d'abord se coucher plus tôt. Cela peut paraitre évident

mais connaissez vous vos besoins de sommeil ?
Acquérir de vraies rituels du soir et du matin
Apprendre la méditation pour s'endormir comme un bébé.
S'exposer à la lumière naturelle. La lumière artificielle de vos
écrans empêchent la sécrétion de Mélatonine : hormone
servant à l'endormissement.

Un petit truc que j'utilise pour secréter des bonnes

hormones avant de m'endormir (sérotonine...)
Je fais fondre un petit morceau de chocolat et je le
savoure en conscience, en respirant profondément, en
repensant à ma journée pour me préparer à m'endormir
4 - Le Mindset

Avec l'avancée des sciences et des neurosciences, nous le

savons nous pouvons agir sur nos pensées, notre cerveau,
l'environnement de nos cellules, le fonctionnement de
notre corps.
Il va être important d'apprendre
le PAS à PAS, la PATIENCE.

Il faut abuser de la plasticité cérébrale. Notre cerveau est

capable de recréer d’autres chemins.

Continuer de déconstruire vos habitudes, vos croyances

pour reconstruire votre vie en pleine forme.

Imaginez vous en hiver, vous devez sortir chercher vos

bûches pour vous faire un beau feu de cheminée. Le
chemin est recouvert de neige. La première fois, vous allez
vous enfoncer cela va être difficile, laborieux et au fur et à
mesure la neige va se tasser et vous avancerez beaucoup
plus vite et bien. votre cerveau c’est pareil ! Il a besoin de
temps, de discipline, de routines pour créer ses nouveaux
chemins.
 5 - L’Environnement

L'environnement peut être de 2 types :

Les personnes qui nous entourent : notre conjoint, notre

famille, nos collègues, nos relations ....
Les substances que nous respirons, ingurgitons que sont les
polluants, les additifs, les allergènes.

Pour nos relations, nous devons apprendre à connaitre nos

BESOINS et apprendre à les COMMUNIQUER pour que votre
entourage vous comprenne.
C'est le premier pas pour éviter les relations toxiques, la création de
stress.

Je vous propose une petite respiration :

Vous allez vous installer dans votre fauteuil, siège, canapé... et vous poser...vous allez
respirer profondément, tranquillement...vous pourrez fermer les yeux... vous allez
visualiser votre journée idéale : Vous vous êtes levés en forme, vos activités sont
planifiées, ainsi que celles de votre famille ...vous prenez le petit déjeuner que vous
adorez...vous avez pris du temps pour vous. …. Visualiser l'environnement, les couleurs,
les odeurs, ressentez les émotions que cela vous procure … Prenez le temps de bien
visualiser toute cette journée......

…. Arrive le soir, vous n'êtes pas épuisés, vous dînez entourés de votre famille ou de vos
amis ... vous repensez à cette superbe journée et vous exprimez de la gratitude pour
cette journée, vous vous félicitez du chemin que vous avez parcouru. Souriez
 Si vous voulez avoir
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