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La méthode "4-7-8"
Il s'agit en fait d'un exercice de respiration, développé par le sérieux Dr. Andrew Weil, qui
permet de vous détendre. Il permet à votre corps d'évacuer les tensions et de se rapprocher
d'un état de somnolence.

Vous devez faire cet exercice deux fois par jour, dont une fois avant le coucher.

Voici l'exercice, qu'il appelle la méthode "4-7-8":

1) Inspirez pendant 4 secondes

2) Maintenez votre souffle pendant 7 secondes
3) Expirez pendant 8 secondes

Répétez l'exercice 3 à 5 fois.

Quand on est stressé, le corps a tendance à accélérer la respiration, ce qui diminue la

quantité d'oxygène dans le sang et oblige le cœur à accélérer.

Cet exercice permet plusieurs choses:

 Votre corps absorbe plus d'oxygène quand vous retenez votre respiration.
 Ensuite, vous calmez votre rythme cardiaque grâce à l'expiration lente.

Tout ceci a pour effet de détendre votre corps et votre esprit, car vous vous concentrez sur
votre respiration…

Ce qui vous aide à vous endormir plus rapidement.

S'endormir en 1 minute...

D'après le Dr. Weil, la pratique répétée et la maitrise de cette technique pour se détendre
pourrait permettre de s'endormir en seulement 1 minute.

Bien sûr ce temps parait extrême et n'est pas forcément un objectif à viser, mais
pratiquez tout de même cet exercice régulièrement pour voir votre durée
d'endormissement diminuer.

Tout est question d'état d'esprit avant de vous coucher…

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Les aliments anti-sommeil

Un certain nombre d'aliments vous empêchent de vous endormir ou nuisent à la qualité de
votre sommeil. Il faut donc les éviter pendant la journée, mais encore plus le soir…sans quoi
vous augmentez vos chances de passer la nuit à fixer le plafond.

L'alcool

L'alcool est présent partout et fait partie de la culture de la plupart des pays. Pourtant, c'est
une des drogues les plus puissantes et les plus sournoises…car on ne se rend pas compte
de son addiction, l'alcoolisme.

D'après l'OMS, l'alcoolisme se définit par la consommation de plus de 3 verres par jour pour
un homme (soit 21 verres par semaine) ou de plus de 2 verres par jour pour la femme (soit
14 verres sur une semaine). Si vous dépassez ces seuils de manière régulière, vous avez
peut être un problème avec l'alcool.

La consommation excessive à long terme d'alcool est une des principales agressions
facilement évitables qui fatiguent votre corps: vous vieillissez plus vite, vous augmentez le
risque d'avoir un cancer ou une maladie grave et vous risquez de mourir plus jeune.

Et le pire, c'est que l'alcool n'est pas votre allié pour dormir. On a tendance à croire qu'on
dort mieux avec l'alcool…pourtant c'est faux !

Même si on s'endort rapidement grâce à l'effet anesthésiant, le sommeil est ensuite de

moins bonne qualité et parsemé de micro-réveils pendant la nuit, donc on se réveille
beaucoup plus fatigué.

Encore une fois, tout est question de modération. Il n'y a aucun mal à prendre un ou deux
verres de vin le week-end entre amis ou bien au restaurant avec votre compagnon. Le
problème, c'est la consommation quotidienne d'alcool qui vous fatigue, vous empêche de
bien dormir et agresse votre organisme.

Le sucre

Le sucre est une drogue plus puissante que la cocaïne, d'après des études récentes. En plus
de ça, il agresse votre organisme et a un puissant effet excitant qui est très mauvais pour le
sommeil.

Vous devez éviter à tout prix de manger du sucre, à part dans les fruits, au cours de la
soirée. Premièrement vous allez mieux dormir, et ensuite vous allez naturellement
commencer à perdre le gras dont vous souhaitez vous débarrasser.

Lisez bien les étiquettes de chaque aliment que vous mangez le soir, surtout les sauces et
les plats préparés, et vérifiez qu'il n'y pas écrit "Sucre" dans la liste des ingrédients. C'est le
sucre raffiné industriel et rajouté qu'on veut supprimer, car c'est celui qui est mauvais pour
vous.

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En lisant les étiquettes, vous allez être surpris de voir que le sucre est présent partout !

Si vous pouvez aussi le supprimer de votre alimentation quotidienne, c'est encore mieux.
Vous allez perdre de la graisse à une vitesse hallucinante et vous allez immédiatement vous
sentir mieux.

Personnellement, je ne consomme plus du tout de sucre ajouté ou raffiné (sucre blanc, sucre
de canne) et je n'ai jamais été en aussi grande forme de toute ma vie.

Voici quelques exemples d'aliments que vous devez éviter le soir et dans lesquels on
retrouve des sucres raffinés mauvais pour votre santé et votre sommeil:

 Pâtisseries
 Gâteaux
 Bonbons
 Desserts sucrés: yaourts, crèmes…
 Sauces avec du sucre ajouté (lisez la liste des ingrédients)
 Sodas

ATTENTION: Ne confondez pas les sucres !

Ce que vous devez supprimer de votre alimentation, c'est le sucre raffiné non naturel et
ajouté par l'homme. Les sucres naturellement présents dans les aliments, comme dans
les fruits ou dans les céréales, sont indispensables à notre bon fonctionnement.

Vous devez chasser le sucre de la liste des ingrédients (car s'il fait partie des ingrédients,
c'est qu'il est rajouté) d'un produit, mais pas des tables nutritionnelles, comme on peut le
voir sur les images, juste en dessous.

En effet, la pomme de terre, la banane, le riz ou les céréales possèdent naturellement

des sucres (qu'on appelle des glucides) et ils ne sont pas mauvais pour votre santé. Ce
qui est mauvais ce sont les sucres raffinés et rajoutés par l'homme. C'est très important !

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Les graisses

Certaines graisses nuisent à la qualité de votre sommeil, car elles sont difficiles à digérer et
à assimiler par votre organisme, et elles sont
en plus mauvaises pour votre santé.

Il est préférable de les éviter le soir, au cours

"Pour les personnes qui ont un
du diner, sinon vous risquez d'avoir plus de
sommeil fragile, il est utile d'avoir
mal à vous endormir et de vous sentir lourd
un rituel au moment d'aller au lit,
pendant la nuit.
car ces gestes vont avertir le
Parmi les graisses à éviter le soir, et aussi de cerveau que c'est le moment d'aller
manière générale, on retrouve: dormir et de déclencher la machine
du sommeil."
 Charcuterie: saucisson, pâté, rillettes,
Dr José HABA-RUBIO, Neurologue
saucisses, bacon…
Spécialiste du Sommeil à Lausanne
 Viandes rouges: boeuf
 Fritures: frites, potatoes, beignets,
nems, samousas…

Plus vous consommerez ces graisses le soir, plus votre digestion sera difficile et plus vous
aurez du mal à vous endormir et diminuerez la qualité de votre sommeil.

Comment supprimer le stress de ne pas dormir

Pour beaucoup de personnes, le simple fait de voir l'heure du coucher arriver engendre un
stress car ils anticipent le fait de ne pas réussir à dormir.

Voici un moyen de sortir de ce cercle vicieux.

Créez un rituel du soir

Le rituel du soir a la même fonction que le rituel du matin, mais l'objectif recherché est
clairement opposé: faire entrer votre corps dans un état de sommeil.

Tous les grands sportifs ont des rituels et des routines qu'ils utilisent pour se préparer, pour
s'entrainer, avant une rencontre sportive d'importance ou carrément pendant le match (par
exemple pour les lancers francs au basket)…c'est donc qu'ils fonctionnent.

Déterminez un rituel qui inclut tous les éléments de votre soirée qui vont vous diriger
naturellement vers le sommeil en vous calmant et en vous relaxant…tout en évitant les
excitants.

Vous pouvez par exemple utiliser la routine suivante, que vous être libre d'adapter:

 Douche fraiche
 Changement en habits du soir (pyjama confortable)

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 Préparation du diner
 Diner léger sans sucres raffinés et sans alcool
 Lavage des dents
 Infusion du soir (pas plus d'une tasse pour éviter l'envie d'aller aux toilettes pendant
la nuit)
 Étirements et respiration lente (pendant 1 à 2 minutes)
 Lecture et musique calme dans le salon jusqu'à ressentir les effets de la fatigue
 Coucher.

Avec ce rituel simple, vous avez une routine efficace, reposante, sans excitation par les
écrans ou un repas non adapté…qui va vous aider à vous endormir rapidement et à
retrouver un sommeil réparateur.

Supprimez votre réveil à affichage lumineux !

Les réveils à affichage lumineux sont les pires ennemis de votre sommeil ! Et c'est encore
pire pour les modèles qui projettent l'heure au plafond.

Il y a deux raisons à cela. Premièrement ils produisent de la lumière, ce qui perturbe la

synthèse de mélatonine et rend le sommeil plus compliqué.

Et deuxièmement, ils ont un effet psychologique très mauvais: ils vous font stresser à
cause d'un état de calcul permanent ! Toutes les personnes qui ont du mal à dormir
regardent l'heure et comptent combien d'heures il leur reste à dormir…ce qui les stresse
et les empêchent encore plus de dormir. C'est un vrai cercle vicieux.

Donc une seule solution, supprimez votre réveil…et utilisez votre téléphone, que vous
mettrez loin du lit bien sûr !

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Marre De Mal Dormir La Nuit ?

Les conseils présents dans ce guide sont très utiles pour améliorer la qualité de votre
sommeil et vont vous permettre de mieux dormir.

Néanmoins, si vous souhaitez découvrir un système complet et global pour lutter contre
l'insomnie, je vous recommande…

Sommeil Réparateur: le seul programme

pour vous endormir naturellement tous
les soirs tout en vous réveillant en pleine
forme
C'est un guide complet et détaillé qui vous présente des
techniques simples et naturelles pour retrouver
facilement un sommeil profond et réparateur.

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