29

10 RÈGLES pour
PERDRE DU POIDS
S a i n e m e n t
(

Le groupe des
Décideurs en forme !
 Modifier votre régime alimentaire a des impacts sur votre métabolisme,
ce n’est pas anodin et cela doit se faire en respectant certaines règles
de base de physiologie. Il est donc primordial de bien vous entourer en
sollicitant l’aide des professionnels de santé si vous souhaitez perdre du
poids. Vous multiplierez vos chances de réussite !

Ce document numérique est la propriété exclusive du groupe Facebook des Déci-

deurs en forme et du site Internet www.julianrochat.com.
Il vous est offert gratuitement et est réservé aux membres du groupe. Vous pou-
vez le partager autant que vous le voulez, à condition de n’y apporter aucune
modification. Merci de respecter ce principe.
Cet ebook est protégé par le Code de la propriété intellectuelle qui interdit les co-
pies ou reproductions destinées à une utilisation collective. Toute représentation
ou reproduction intégrale ou partielle faite par quelque procédé que ce soit, sans
le consentement de l’auteur ou de ses ayant droit ou ayant cause, est illicite et
constitue une contrefaçon, aux termes des articles L.335-2 et suivants du Code de
la propriété intellectuelle. Il est donc plus simple (et plus respectueux) de faire une
demande de partenariat que de chercher à contrefaire ce travail...
Dépôt de copyright référence CRF31MB
Tous droits réservés ©Julian Rochat – Novembre 2021

2 Julianrochat.com
VOUS
PRÉFÉREZ
LES VIDÉOS ?
Si vous préférez voir une vidéo que lire un ebook, pas de souci,
découvrez ma Masterclass vidéo ici : www.julianrochat.com !
INTRODUCTION
L orsqu’on parle perte de poids, on rentre dans un univers flou, rempli d’idées re-
çues et de phrases toutes faites. Les sites Internets ou les magazines débordent
de conseils plus ou moins pertinents (souvent moins) et ça crée un océan de doutes
dans lequel il est difficile de se débattre et d’émerger. Malgré tout, tout n’est pas
à jeter dans les conseils qu’on peut recevoir et il est donc important de faire le tri.

Dans cet ebook, nous nous sommes donc attachés à synthétiser pour vous
les principales règles pour perdre du poids efficacement et durablement.
Certaines règles sont évidentes, d’autres moins, dans tous les cas, vous trou-
verez dans ce livre une base solide pour entamer une perte de poids sécurisée.

Ce document ne se veut pas moralisateur. Il est là pour indiquer une voie fiable et
scientifiquement documentée. De la même manière, ce n’est pas un livre figé dans
lequel vous n’avez pas de marge de manœuvre. Au contraire, à vous de trouver
votre équilibre en sélectionnant dans ces conseils ce qui correspond à votre situa-
tion et vos objectifs personnels.

En cas de doute ou de question, n’hésitez pas à nous interroger sur le groupe Facebook
des Décideurs en forme, ou à l’adresse contact@alimentationpositive.com.

Bien amicalement,
Julian Rochat

Julianrochat.com 4
 1
ATTENTION
AU SUCRE
Pendant longtemps, on nous a fait croire que les graisses étaient les seules
responsables de la prise de poids. En fait, c’est le sucre qui fait grossir car la
majeure partie de celui-ci est stockée dans l’organisme sous forme de graisse.

Pourquoi le sucre fait grossir

Une fois avalé, le sucre raffiné à absorption rapide provoque un pic de glycémie
(c’est-à-dire une augmentation du taux de sucre dans le sang). Pour se protéger
de cette substance étrangère qui dérègle l’ordre naturel des choses, en arrivant
sous une forme trop concentrée, l’organisme sécrète de l’insuline. Cette hormone
fabriquée par le pancréas permet de diminuer le glucose sanguin.
Mais l’insuline ne peut pas évacuer ce poison hors du corps, elle n’a comme unique
solution que de le stocker... sous forme de graisses. Au fil du temps, la graisse
s’amasse et provoque des bourrelets disgracieux principalement autour de la taille.

Le fameux coup-de-barre
Tout le monde connaît ce coup de fatigue qui nous vide après un repas copieux.
Cette baisse d’énergie est la conséquence de la lutte intense que mène le corps
pour combattre un pic de glycémie. La sécrétion d’insuline épuise l’organisme si
bien que lorsque vous mangez un aliment sucré, vous avez davantage envie de
faire une sieste que la tête à traiter des dossiers importants.

Julianrochat.com 5
Halte à une idée reçue
La croyance populaire veut que manger du sucre donne un coup de fouet. Si effec-
tivement, la consommation de sucre raffiné apporte une dose très concentrée
d’énergie, celle-ci ne dure qu’un court laps de temps.
Dans un premier temps, vous ressentez un regain d’énergie mais très rapidement
une grande fatigue s’installe lorsque le corps lutte pour éliminer l’intrus.

La solution...
Pour sortir de ce cercle vicieux, vous devez fuir le sucre raffiné sous forme liquide
(sirops, sodas...) et solide (pâtisseries, confiseries...).
Pour un regain d’énergie, consommez plutôt des oléagineux comme les noix,
les amandes, les noisettes, etc... Ils contiennent des protéines qui alimentent les
muscles et les tissus et des acides gras insaturés, le carburant idéal pour nourrir le
cerveau et améliorer la concentration et la mémorisation !

Julianrochat.com 6
BUVEZ
2
BEAUCOUP
D’EAU

Pourquoi ?
L’eau est la seule boisson dont le corps a besoin.
De toutes les boissons qui existent, elle est la seule absolument nécessaire. En
effet, le corps n’est pas «armé» pour assimiler les sodas, l’alcool ou les jus de
fruits. Ces boissons le déboussolent et provoquent un pic de glycémie qui se
traduit bien souvent par une prise de poids. Les thés et les cafés peuvent quant
à eux avoir des bienfaits mais ils ne sont pas indispensables.

Un aliment essentiel
Notre corps est constitué de 65% d’eau. Or, tout au long de la journée, nous en
éliminons en permanence à travers l’urine, la transpiration et même la respiration.
Il est donc primordial de renouveler notre stock.
Moins nous renouvelons l’eau de notre corps, plus nous courons des risques.
Alors que le corps humain peut se passer de nourriture durant environ 40 jours, il
ne survit pas à plus de 72 heures sans eau !
L’eau est donc le premier aliment dont nous avons besoin.

Julianrochat.com 7
Quelle quantité ?
Nous éliminons de l’eau en permanence :
• 1 à 1,5 litre par les urines
• 0,5 litre par la respiration
• 0,5 à 10 litres par la transpiration

En moyenne, nos besoins en renouvellement sont donc environ de 2,5 litres par
jour. Comme on considère que les repas nous apportent environ 1 litre d’eau
directement par la nourriture, il faut donc boire au minimum 1,5 litre d’eau quoti-
diennement pour renouveler le stock.
Bien sûr, cette recommandation est valable uniquement si vous ne faites pas de
sport et que vous vivez sous un climat tempéré. Plus vous transpirez, plus vos
besoins augmentent et si vous ne buvez pas assez, vous mettez votre santé en
danger (risque d’augmentation de cancer de la vessie, déshydratation, irritabilité,
difficulté à se concentrer, crampes musculaires, fatigue, maux de tête...).

Quand faut-il boire ?

N’attendez pas d’avoir soif, anticipez. En effet, la soif est le signal que le corps
est déjà déshydraté. De plus, essayez de boire de l’eau 15 minutes avant le repas.
La soif peut induire le cerveau en erreur. Ainsi, vous rôdez autour du frigo à la
recherche de quelque chose à grignoter alors que vous avez seulement besoin
d’un verre d’eau.

Julianrochat.com 8
NE VOUS FIEZ
3
PAS AUX PUBS
ET AUX MÉDIAS

Pourquoi ?
Les médias diffusent les contenus que les industriels leur fournissent.
Si vous souhaitez prendre soin de votre santé, vous sentir bien dans votre peau ou
perdre du poids, comment pouvez-vous vous fier aux médias alors qu’ils relaient
en permanence les messages de ceux qui vendent des produits nocifs pour la
santé et pour la ligne ?

Les publicités
Que ce soit dans les magazines papier, sur les vidéos Youtube ou dans les émis-
sions de télévision, la publicité envahit l’espace. Les annonceurs, qu’ils vendent
des yaourts, des brioches, des barres chocolatées ou des hamburgers, financent
la totalité des médias.
Les industriels de l’agro-alimentaire sont ainsi les clients de la plupart des médias.
Pour des raisons économiques, ceux-ci n’ont pas d’autre choix que de publier des
publicités, même si elles mettent en danger la santé de leurs lecteurs ou auditeurs.

Julianrochat.com 9
Les contenus « inspirés » par les marques
L’avantage des publicités est qu’elles sont faciles à reconnaître. Libre à vous en-
suite d’y être attentif ou pas. Mais ce que vous ignorez, c’est que la plupart des
journalistes sont des « pigistes », c’est-à-dire qu’ils sont payés uniquement lorsque
leur article est publié ou leur chronique diffusée. N’ayant pas la sécurité de l’em-
ploi ils doivent publier le plus possible pour avoir un revenu. Or, tous leurs conte-
nus ne sont pas automatiquement diffusés, loin de là !
Cela dépend des envies et des besoins des rédacteurs en chef qui conçoivent la
cohérence de l’émission ou du journal. Pour limiter les risques et augmenter la
probabilité d’être payés, les journalistes doivent donc produire un gros volume
de contenus afin d’être sûrs que certains seront acceptés. Mais écrire prend énor-
mément de temps. Alors pour produire plus facilement des sujets, ils «s’inspirent»
de ce que les marques leur envoient en permanence : échantillons de produits,
dossiers de presse, invitations, petits cadeaux, événements, etc...
Qu’ils le fassent consciemment ou non, les journalistes puisent dans la masse
d’informations qui est mise à leur disposition gratuitement par les marques et
rédigent ainsi leurs articles plus rapidement en faisant parfois des copier-coller de
ce que les industriels leurs soufflent à l’oreille.

Les images véhiculées

Les médias peuvent également poser problème en raison des images qu’ils véhi-
culent. À la télévision ou dans la presse, on nous donne à voir une vision fan-
tasmée de la réalité : les femmes sont minces et les hommes bodybuildés, tous
jeunes de surcroît. Le moins qu’on puisse dire est qu’ils ne représentent pas M. et
Mme Tout-le-Monde.
Veillez à rester imperméables à cette perfection qu’on vous vend en permanence.
Non, la grande majorité des femmes ne s’habillent pas en 36 et les hommes ne
sont pas tous grands, forts et beaux.
Soyez simplement au meilleur de votre forme. C’est suffisant !

Julianrochat.com 10
 4
ÉLOIGNEZ
LE STRESS

Pourquoi ?
Le stress fait grossir. Lorsque nous stressons, nous cherchons du réconfort dans
la nourriture et nous mangeons plus que ce que nous devrions et généralement
des aliments gras et sucrés.
Mais le stress a également une conséquence pernicieuse. En effet, lorsque nous
stressons, notre corps sécrète du cortisol, une hormone qui agit sur les capacités de
stockage de l’organisme. Donc, non seulement nous mangeons trop mais en plus,
nous fabriquons plus de graisses qu’en situation normale ! C’est la double peine...

Pourquoi stressons-nous ?
Les raisons sont multiples et parfois extérieures à nous : problème conjugaux, fins
de mois difficiles, supérieur hiérarchique hargneux et colérique, environnement
agressif... Mais elles peuvent aussi provenir de nous-même.
La première des causes est souvent la fatigue due à une mauvaise qualité de som-
meil - parce que nous mangeons trop avant d’aller au lit ou nous regardons trop
les écrans (la lumière bleue perturbe notre horloge biologique 1).

1
Comment perdre du poids grâce à 5 astuces favorisant le sommeil ? : https://bit.ly/2zXLQIK

Julianrochat.com 11
Mais le stress peut également être la conséquence d’un déséquilibre en vitamines
et minéraux, notamment en magnésium dont les carences touchent 7 Français sur
10 et sont l’une des premières causes de stress.

Comment éviter le stress ?

Pour les causes externes, tout dépend de chaque situation. Il est cependant im-
portant de noter que la discussion permet souvent de désamorcer les tensions.
Pour les causes internes, il est vital de prendre du temps pour soi, de sortir, mar-
cher, se reposer et bien dormir (et suffisamment longtemps).
Pour les repas, consommez la plus grande variété possible de fruits et légumes
frais pour garantir un apport suffisant en magnésium. Malheureusement, l’ali-
mentation moderne n’est pas toujours efficace et, dans ce cas, il faut envisager la
prise d’un complément nutritionnel pour se remettre sur pied.
Mais attention, tous les compléments de magnéisum ne se valent pas ! Achetez
uniquement des des sels de magnésium glycérophosphate.

Julianrochat.com 12
PAS DE
5
PRODUITS
MINCEUR !

Pourquoi ?
Les produits pompeusement appelés « diététiques » et censés faire maigrir car
faibles en calories, limitent les graisses mais masquent leur manque de goût par
une abondance de sucre ou de sel. De plus, ces pseudo aliments sains sont des
produits industriels ultra-transformés nocifs pour votre organisme. Ils ont tous les
attributs de la malbouffe !
Si vous souhaitez comme moi limiter votre consommation de sucre pour rester en
forme et garder la ligne, il vous faut absolument éviter tous les produits de type :
light, 0%, Coca Zéro, etc... Ils sont souvent aussi sucrés que les produits d’origine ou
contiennent des édulcorants très décriés par le corps médical (voir la Règle N°23).

Il ne faut pas supprimer les graisses !

C’est le sucre qui fait grossir, pas les graisses, contrairement à ce que les indus-
triels veulent nous faire croire 2. Au contraire, les graisses sont nécessaires au bon
fonctionnement du cerveau, notamment pour la mémorisation 3.

2
SUCRE : l’incroyable histoire d’un scandale XXL : http://bit.ly/SucreScandale
3
5 astuces pour améliorer sa mémoire par l’alimentation : https://bit.ly/Memoire-Alimentation

Julianrochat.com 13
Autre fait important, les graisses activent plus rapidement la sensation de satiété.
Si vous achetez un fromage classique par exemple, vous en mangerez naturelle-
ment beaucoup moins que sa version allégée.

Il faut toujours lire les étiquettes

Pour éviter de consommer des aliments qui n’ont pas d’intérêt nutritionnel, il faut
lire les étiquettes et éviter les produits contenant du sucre, trop de sel, ou des
additifs et ceux dont la liste des ingrédients est longue comme le bras. Plus le
produit est transformé, plus il est mauvais pour votre santé.
De même, privilégiez le beurre à la margarine 4, le fromage non allégé, la crème
entière, etc. Et évitez les gâteaux de régime, les yaourts 0%, les vinaigrettes allé-
gées (et les vinaigrettes industrielles en général)...
À ce titre, Coca-Cola est un bon exemple. La marque a développé des variétés de
régime aux noms déculpabilisants : light, zéro, life. Ils sont tous aussi nocifs que
l’original. Que Coca-Cola habille ses produits de rouge, de violet, de noir, de gris
ou même de vert, ils restent dangereux pour votre santé. L’emballage change, la
recette change légèrement, le discours surfe sur la tendance healthy, n’empêche,
cette boisson demeure l’un des pires aliments pour votre santé.

4
Faut-il manger du beurre ou de la margarine ? : https://bit.ly/BeurreMargarine

Julianrochat.com 14
BUVEZ
6
PEU (OU PAS)
D’ALCOOL

L’alcool est un concentré de sucre

Lorsqu’une plante est mise à fermenter on assiste à une transformation naturelle
des sucres de la plante en alcool.
Par exemple pour le vin, plus le raisin est gorgé de sucre, plus le taux d’alcool
sera élevé. Comme il s’agit d’une boisson moyennement alcoolisée, les vignerons
évitent les raisins trop sucrés afin de maîtriser le degré alcoolique.
Lorsque la plante utilisée ne contient pas assez de sucre, on en ajoute pour que
la fermentation ait lieu. C’est le cas de la bière. Le malt d’orge ou de houblon doit
fermenter à l’aide de levure et de sucre. Les brasseurs ajoutent du sucre raffiné
lors de la fabrication.

La déshinibition
L’alcool a un autre effet pervers que nous connaissons tous : il lève les inhibitions.
Lorsque quelqu’un boit trop, son attitude change et dans le cerveau un phénomène
de lâcher- prise se produit. Le buveur finit même par rechercher délibérément les
comportements qu’il s’interdit habituellement. Il en va de même avec l’alimentation.
Lors d’une soirée alcoolisée, vous acceptez de manger n’importe quoi, de préfé-
rence des aliments gras, salés, etc..., bref tout ce qui relève de la malbouffe.

Julianrochat.com 15
Le métabolisme
L’alcool agit très étrangement sur l’organisme. Il a en effet une influence perverse
sur le métabolisme (c’est-à-dire la capacité du corps à fonctionner, à brûler de
l’énergie), et notamment sur le métabolisme des graisses. L’alcool rend le corps
moins efficace et interfère négativement sur la manière dont l’organisme brûle
les calories.

Le cancer
Selon une étude scientifique de grande envergure publiée dans The Lancet (une
des plus prestigieuses publications médicales), l’alcool est dangereux dès le pre-
mier verre. En analysant la consommation et l’état de santé de 28 millions de per-
sonnes entre 1990 et 2016, les chercheurs ont noté une corrélation statistique
entre consommation d’alcool et fréquence des cancers. Un verre par jour suffit à
augmenter le risque de maladie de 0,5% et plus la consommation est élevée, plus
le risque est grand 5.

Si vous consommez de l’alcool régulièrement, vous subirez donc 4 effets per-

vers : prise de poids par un apport de sucre trop élevé et de mauvais comporte-
ments alimentaires, une plus faible capacité du corps à brûler les graisses et un
risque accru de maladie et de cancer. 4 bonnes raisons de se méfier de l’alcool !

5
Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016 : https://bit.ly/LancetAlcool

Julianrochat.com 16
NON !
7
AUX PLATS
TRANSFORMÉS

Pourquoi ?
Pour économiser sur les matières premières et obtenir des aliments qui se
conservent très longtemps sans perdre leur goût, leur texture ou leur couleur,
les fabricants ajoutent des additifs, du sel, des acides gras saturés et des sucres
cachés. Ces produits constituent ce qu’on appelle communément la malbouffe. Ce
sont des aliments qui font grossir ou provoquent à terme un appauvrissement de
votre microbiote et l’apparition de maladies chroniques.
Les plats transformés sont créés en usine et répondent à des critères éco-
nomiques. Ils sont conçus pour vous rendre accro et fainéant au détriment
de votre santé.

Ne sous-traitez pas votre santé auprès des industriels

Ne pensez pas que les industriels se préoccupent de votre santé, leur intérêt est
uniquement économique. Vous seul êtes responsable de votre santé.
N’oubliez jamais que vous êtes ce que vous mangez. Alors, pour ne plus laisser
les industriels décider qui vous êtes à votre place, passez derrière les fourneaux
et cuisinez des produits frais et locaux. Cela vous garantira un meilleur équilibre
nutritionnel et vous permettra de faire des économies.

Julianrochat.com 17
Du sel pour gonfler artificiellement le poids
Les industriels utilisent beaucoup de sel pour améliorer la conservation. Mais
savez-vous que cet ingrédient sert aussi à gonfler artificiellement le poids total
du produit ? En effet, le sel absorbe l’eau, ce qui permet d’alourdir le produit fini
grâce à deux ingrédients qui ne coûtent quasiment rien : le sel et l’eau. Avez-vous
déjà fait cuire un aliment qui rétrécit bizarrement ? C’est l’eau qui s’évapore ! Au
passage, le poids du produit cuit n’a plus rien à voir avec celui que vous acheté.
Une arnaque qui rapporte beaucoup aux industriels, mais vous coûte cher finan-
cièrement et en terme de santé.

Un concentré de sucres cachés

Le sucre ne coûte rien et il vous rend accro, comme une drogue. Il donne envie de
manger plus et donc d’acheter plus. Les industriels ont d’ailleurs un terme pour
désigner la quantité idéale de sucre à mettre dans une recette, même salée : le
point de félicité. Et pendant qu’ils se frottent les mains, vous grossissez et vous
détériorez votre santé...

Les aliments bio ne sont pas épargnés

Ne faites pas l’erreur de confondre bio, c’est-à-dire sans pesticide, et bon pour
la santé. Un plat tout prêt, même bio, est un produit industriel et reste un pro-
duit industriel. Dans ce cas-là, les ingrédients sont certes sans pesticide, mais le
résultat est mauvais d’un point de vue nutritionnel. Désormais, il existe même des
fast-food bio. Ne vous y trompez pas, ces produits peuvent aussi faire partie de
la malbouffe.

Fuyez !
Chips, pizza, céréales toutes prêtes, vinaigrettes en bouteille, fruits en conserve,
sauces, barquettes micro-ondables, produits apéritif...

Julianrochat.com 18
10 000
8
PAS CHAQUE
JOUR TU FERAS !

Pourquoi ?
Ces 10 000 pas correspondent aux recommandations de l’Organisation mondiale
de la Santé (OMS) de faire environ 25 minutes d’activité physique quotidiennement.
Pour réduire les risques et augmenter l’espérance de vie, pas besoin de faire
un sport très cardiaque ou de devenir un champion, il suffit de marcher. C’est
d’ailleurs beaucoup plus facile que vous le pensez car vous pratiquez déjà cette
activité sans vous en rendre compte. Et si vous avez besoin d’aide pour votre ac-
tivité, il existe de nombreuses applications smartphone conçues pour la marche
(Visorando par exemple).

Une activité douce et apaisante

La marche est une activité très douce qui sollicite harmonieusement l’ensemble
du corps. Avec la marche, inutile de forcer, c’est un mouvement totalement natu-
rel. De plus, comme toute activité physique, elle est un bon moyen de brûler les
graisses et d’augmenter la masse musculaire, ce qui permet d’augmenter mécani-
quement la consommation de calories.
L’autre avantage de la marche est de diminuer le stress et donc le taux de corti-
sol (hormone liée à la prise de poids). Marcher est l’activité idéale pour vider son
esprit et retrouver le moral.

Julianrochat.com 19
Aller plus loin...
La marche est une excellente activité physique qu’on peut pratiquer à tout âge,
mais elle n’est pas suffisante si vous ne modifiez pas vos habitudes alimentaires.
Par exemple, il faut une heure de marche environ pour brûler les calories d’une
seule barre chocolatée !
Si vous mangez n’importe quoi, vous risquez de devoir faire du sport à temps plein
pour obtenir un changement de silhouette. Comme c’est impossible, vous devez
impérativement veiller à vous nourrir mieux si vous souhaitez être en meilleure
forme physique et mentale.
Une bonne alimentation couplée à une activité physique raisonnable vous mènera
plus loin que vous ne l’imaginez !

Julianrochat.com 20
 9
ÉCOUTEZ
VOTRE CORPS
Notre corps est magnifiquement conçu ! Tout au long de la journée, il communique
des sensations qui sont autant d’indications sur sa forme. En stimulant à l’excès
nos intellects, nous sommes de plus en plus détachés de notre part physique. Fa-
tigue, satiété, besoin d’exercice, mauvaise posture... Les exemples sont nombreux
pour illustrer les innombrables messages que notre organisme cherche à nous
communiquer. Malheureusement, nous ne savons plus décrypter les signaux que
notre corps nous envoie. Nous continuons à le surcharger, à le maltraiter et nous
attendons la rupture pour nous en préoccuper.
Nous prenons parfois plus soin de notre voiture que de notre organisme.

Devenez sensible...
Nous avons pris la mauvaise habitude d’être sourd à ce que notre corps nous
dit, de le pousser toujours plus loin, plus haut, plus fort. Il est important de réap-
prendre le langage de notre corps, car il est le seul endroit où nous passerons le
reste de notre vie.
Cette nouvelle prise de contact passe par plus de sensibilité, plus de patience et de
bienveillance. Plutôt que de nous auto-juger sévèrement, accordons-nous du temps
et beaucoup plus d’amour. Devenons réceptifs aux petits signes, plus sensibles à
nos propres ressentis, développons nos sens et apprenons à leur faire confiance.

Julianrochat.com 21
Et patient
Désormais, nous voulons que tout aille vite. Mais le rythme du corps n’est pas le
même que celui de notre société. Et dans le cas de l’alimentation, cela entraîne
d’innombrables excès. Par exemple, l’organisme envoie un signal de satiété au
cerveau au bout de 20 minutes. Si vous mangez trop rapidement, vous ne laissez
pas à votre corps la possibilité de vous indiquer qu’il n’a plus faim. Résultat, vous
mangez en excès. Au contraire, si vous prenez le temps, vous mangez moins car
vous êtes plus à l’écoute des signaux de satiété, comme une légère pression de
l’estomac, et vous digérez mieux. Si vous êtes fatigué, inconfortable ou écœuré,
c’est que vous avez trop mangé.

Julianrochat.com 22
VÉRIFIEZ
10
TOUJOURS
VOS SOURCES

Pourquoi ?
Surfant sur la vague du bien-être, les industriels nous proposent de nombreuses
cures « détoxication » (surtout au printemps). Toutes ces méthodes qui promettent
d’être bien dans sa peau ne sont que de la fumisterie. Que ce soit sur internet, dans
les journaux ou même auprès de vos proches, on entend tout et n’importe quoi.
Si certaines recettes miracles sont séduisantes sur le papier, elles peuvent s’avérer
au mieux inefficaces, au pire dangereuses pour votre équilibre ou votre porte-mon-
naie. Malheureusement, les idées reçues ont la vie longue et même si la science
démontre l’inverse de manière objective, de nombreuses personnes continuent à
croire des théories fumeuses quand ce n’est pas au complot des scientifiques.

N’écoutez jamais les opinions

qui ne sont pas basées sur des preuves
En alimentation, les discours sont souvent faux et de nombreuses personnes
font des erreurs involontaires et les diffusent autour d’elles. Ce phénomène
d’entraînement social devient viral et l’idée fausse se développe comme une traî-
née de poudre (revêtant au passage les habits de la vérité) au grand dam des
scientifiques.

Julianrochat.com 23
Dans le domaine de la perte de poids, le phénomène est flagrant.
Petites phrases, jugements, conseils d’amis... les idées reçues perdurent,
malgré la preuve qu’elles sont fausses. Vous avez peut-être déjà entendu les
stupidités suivantes :
• Mangez des produits allégés en matière grasse. C’est une erreur ! Ce sont les
produits industriels bourrés de sucre qui font grossir.
• Les gens en surpoids sont paresseux, ils n’ont pas vraiment envie de maigrir.
Voilà une méconnaissance stupide et blessante. Les personnes en surpoids
n’ont pas choisi de l’être !
• Faites plus de sport et mangez moins.
• Faites 6 petits repas par jour.

Cherchez les preuves

Pour ne pas tomber dans le panneau et croire naïvement aux légendes urbaines,
aux idées reçues ou aux clichés, vous n’avez pas le choix. Vous devez vérifier les
sources de l’information qu’on vous transmet.
Commencez par interroger la personne qui vous parle : d’où tient-elle cette infor-
mation ? Si c’est par le bouche-à-oreille, ce n’est pas suffisant pour en faire une
information véridique.
Sur internet, effectuez une rapide recherche auprès de sites fiables dont les re-
cherches sont vérifiées. Ne croyez jamais un site internet qui ne donne pas ses
sources. S’il parle d’étude scientifique, il doit indiquer à minima le lien vers l’étude.
Dans tous les cas, n’hésitez pas à me contacter. Je me ferai une joie de vous
répondre par des informations fiables et vérifiées.

Julianrochat.com 24
MANGEZ
11
DES ALIMENTS
QUI CALENT

Pourquoi ?
Parce que votre corps a besoin de beaucoup d’énergie pour fonctionner et rester
alerte. Bien souvent, nous pensons à tort que manger équilibré et sain signifie
manger léger, or ce n’est pas la même chose.
Si vous souhaitez tenir toute la journée, vous ne pouvez pas vous contenter d’ava-
ler 5 feuilles de salade et 1 tomate à midi. Manger beaucoup de légumes frais est
primordial pour avoir un régime alimentaire sain. Mais une salade, pour continuer
avec cet exemple, ne suffit pas à faire un repas complet en journée.
Si vos repas sont trop légers, vous aurez inévitablement envie de grignoter des
cochonneries. Car nous sommes ainsi faits : lorsque nous avons faim, nous nous
orientons toujours vers les aliments les plus caloriques. Vous voyez de quoi je
veux parler ? Gâteaux, chips... Lorsque le repas précédent nous a mal sustenté, les
choses trop grasses, trop sucrées ou salées nous attirent irrésistiblement.

Julianrochat.com 25
Quels aliments ?
Pour éviter cela, il est important de manger des aliments qui vont diffuser lente-
ment leur énergie tout au long de la journée, sans risque de fringale.
Cela ne signifie pas forcément manger d’énormes quantités. En effet, de nom-
breux aliments sont très nourrissants en faible quantité, comme les œufs, les
céréales complètes (riches en glucides complexes), les graines et les oléagineux
(noix, noisettes, amandes, tournesol...) ou encore les légumineuses 6 (petits pois,
pois chiches, haricots blancs, lentilles...).
Si vous mangez par exemple un plat de lentilles, vous aurez de l’énergie à re-
vendre toute la journée. Ainsi, pensez à sélectionner vos aliments pour être en
bonne santé mais aussi, et surtout, ne pas avoir envie de grignoter.

6
Selon les scientifiques, il faut manger plus de légumineuses et moins de viande :
https://bit.ly/LegumineusesBienfaits

Julianrochat.com 26
VIVE LES
12
CÉRÉALES
COMPLÈTES

Pourquoi ?
Parce que lorsque les céréales sont raffinées, elles deviennent des sucres rapides.
En enlevant le son des céréales (leur enveloppe), on perd une grande partie des
fibres alimentaires qui permettent de garantir la présence de glucides complexes.
Lorsque les farines ou céréales sont raffinées, les glucides complexes deviennent
des glucides simples, comme le sucre.
Les produits aux glucides raffinés deviennent des produits dits «à calories
vides», c’est- à-dire sans intérêt nutritionnel. Ils n’apportent rien à votre santé. Au
contraire, ils provoquent des pics de glycémie et font grossir.

Quels aliments ?
Le pain bien sûr est concerné mais cette règle est valable pour tous les produits
qui contiennent des céréales. C’est le cas par exemple des pâtes et du riz. Pour ces
aliments, préférez toujours les versions complètes.

Julianrochat.com 27
La séduction des glucides
Les glucides sont un piège parce qu’on aime généralement les manger en grande
quantité. Le pain, le riz, les pâtes ou encore les pommes de terre sont des pro-
duits addictifs. Ils constituent une source d’énergie considérable. Les athlètes, par
exemple, en consomment beaucoup. Mais lorsqu’on a peu de dépenses énergé-
tiques quotidiennes, ils deviennent problématiques et font grossir inexorablement.

Mangez des légumes et des légumineuses

Pour vous passer des glucides, consommez plus de légumes, il existe d’ailleurs des
ustensiles amusants pour découper les légumes en forme de pâtes. Achetez des
produits à base de céréales complètes et augmentez votre consommation de légu-
mineuses, par exemple en remplaçant vos farines traditionnelles par des farines
de lentilles ou de pois chiches.

Julianrochat.com 28
PRENEZ
13
LE TEMPS
DE MANGER

Pourquoi ?
Parce que pour digérer convenablement, il faut utiliser à bon escient les outils
mis à notre disposition par notre corps. Deux atouts sont souvent négligés : les
dents et la salive !
En effet nous avons tendance à oublier que les dents sont la première étape de la
digestion. Elles permettent de réduire la taille des aliments au maximum pour faci-
liter la totalité du processus. Si la nourriture n’est pas suffisamment mâchée, elle
peut encombrer l’œsophage et ralentir la digestion. Or, certains aliments comme
les fruits ou les légumes crucifères ont tendance à fermenter. Plus ils mettent de
temps à être pris en charge par le système digestif, plus ils génèrent de gaz.
La salive, quant à elle, humidifie les aliments pour faciliter leur transport. Mais ce
n’est pas son seul rôle. Elle contient des enzymes, les amylases, qui commencent
la digestion chimique des aliments (notamment des amidons). Pour que la salive
puisse exprimer pleinement son potentiel digestif, les aliments doivent rester suf-
fisamment longtemps en bouche.

Julianrochat.com 29
Manger en pleine conscience
Lorsque nous mangeons, nous devons donc prendre le temps de réduire en bouil-
lie nos aliments. Il faut mâcher et encore mâcher, jusqu’à ce que plus aucun mor-
ceau ne soit présent dans la bouche.
Une discipline de développement personnel a même vu le jour pour proposer à
ceux qui s’y adonnent de manger en pleine conscience afin de profiter au maxi-
mum des bienfaits de notre alimentation. Proche des pratiques méditatives, cette
philosophie a pour principe d’étirer au maximum le temps du repas, tout en sug-
gérant des règles strictes pour prendre conscience de ce que la nourriture produit
en nous. Regarder et sentir avant de manger, manger en silence, respirer lente-
ment, penser aux animaux et aux plantes qui ont permis le repas, sont autant de
règles suggérées par cette pratique.

Sans forcément aller jusque-là, nous devons prendre conscience que manger
trop rapidement, être stressé(e) durant le repas, avaler sans mâcher, englou-
tir sans savourer, rendent notre digestion difficile.

Julianrochat.com 30
ARRÊTEZ
14
DE COMPTER
LES CALORIES

Pourquoi ?
Parce que les calories n’indiquent pas la qualité des aliments ni leur impact sur
la santé. Le Coca Zéro par exemple affiche 0,5 calorie mais avec les édulcorants et
les additifs utilisés, il reste catastrophique pour la santé et la ligne. Certains édulco-
rants font grossir tout autant que le sucre malgré un nombre de calories plus faible.
Ainsi, les calories ne sont pas un indicateur fiable pour prendre soin de sa santé et
de sa ligne. Pire, cela rend l’alimentation statistique, en obligeant à faire sans cesse
des calculs. Le rapport à l’alimentation devient ennuyeux et tronqué. Un bras de
fer contre-productif s’engage alors entre vous et le contenu de votre assiette et
vous n’en sortez pas gagnant.
Les calories ont été le deuxième indicateur imposé sur les produits par les pou-
voirs publics (après la liste des ingrédients) pour informer les consommateurs et
tenter d’endiguer l’épidémie de surpoids du monde occidental. Malheureusement,
imposer l’étiquetage des calories a eu un impact très limité. En effet, grâce à la
chimie et la science des additifs, les industriels se sont très vite accommodés de ce
nouvel indicateur et ont réussi à faire baisser les chiffres sans pour autant amélio-
rer la qualité des produits, bien au contraire.
Désormais, on peut donc consommer un aliment peu calorique tout en grossissant.
Vous n’avez pas besoin de vous focaliser sur le nombre de calories de votre alimen-
tation pour perdre du poids et vous nourrir correctement. Manger des aliments
sains, avoir une bonne hygiène de vie sont plus efficaces qu’une calculette !

Julianrochat.com 31
MANGEZ
15
LOCAL ET
DE SAISON
Les fruits est légumes de saison qui ont poussé à proximité de votre lieu de vie
ont eu la chance de mûrir le plus longtemps possible. Ils sont ainsi beaucoup
plus riches en nutriments (vitamines et minéraux) que les fruits et légumes
cultivés à l’autre bout de la planète et mûris dans un container.
Au-delà des aspects environnementaux (moins de transport) et citoyens (vous
aidez les agriculteurs à vivre), les produits locaux de saison sont plus utiles à votre
organisme et fortifient plus efficacement votre santé.

Pourquoi les consommer entiers et naturels ?

Les nutriments d’un fruit ou d’un légume sont souvent concentrés dans la peau.
Il est donc dommage de s’en priver en les épluchant systématiquement. Manger
une pomme avec la peau est assez naturel mais on n’y pense pas toujours pour
les légumes. Pourtant, tous n’ont pas besoin d’être épluchés. Mais consommer la
peau des fruits et des légumes implique d’acheter des produits naturels bio, sans
pesticides ni produits chimiques.
De plus, ça vous garantit de connaître exactement ce que vous avalez : un produit
entier ne contient qu’un seul ingrédient ! Vous évitez ainsi les additifs, les sucres
ajoutés ou le sel et les graisses en trop grande quantité. Les œufs, les légumes,
les graines, les légumineuses, les fruits à coque, le poisson, la viande sont des ali-
ments entiers qui n’ont rien à cacher contrairement aux produits préparés.

Julianrochat.com 32
VÉRIFIEZ
16
CE QUE VOUS
MANGEZ

Pourquoi faut-il lire les étiquettes ?

Que vous cherchiez à perdre du poids, à être en bonne santé ou à éviter cer-
tains allergènes, il est primordial de connaître ce que vous avalez. Lorsqu’on cui-
sine c’est facile, mais lorsqu’on achète des aliments déjà cuisinés ou emballés, on
mange parfois des ingrédients indésirables.
Il est vrai que les étiquettes ne sont pas conçues pour faciliter la vie des consom-
mateurs et les fabricants prennent un malin plaisir à brouiller les messages en
rendant les informations incompréhensibles. Mais pour comprendre et décrypter
ce qu’ils essaient de vous faire avaler, il existe un premier réflexe très simple :
lorsque vous ne connaissez pas l’un des ingrédients utilisé, fuyez !

De la même manière, plus la liste des ingré-

dients est courte moins l’aliment risque d’être
transformé.
Cela peut s’avérer fastidieux au début, cepen-
dant vous vous rendrez compte rapidement
que le même aliment existe dans une formule
plus saine. Ensuite, vous ferez facilement la part
entre les marques qui jouent le jeu et celles qui
sont catastrophiques pour votre santé.

Julianrochat.com 33
Un exemple tout simple

Voici deux marques de pois chiches. La marque en conserve (à gauche) ne contient

que des pois chiches, du sel et de l’eau. En revanche, celle qui est en bocal, contient
en plus un conservateur, le E223, et un séquestrant, le E385. Avec cet exemple,
vous pouvez d’un simple regard sur l’étiquette éliminer celui qui contient des addi-
tifs alors qu’il s’agit du même produit dans les deux cas.

Julianrochat.com 34
LE BIO PEUT
17
ÊTRE MAUVAIS
POUR LA SANTÉ

Pourquoi ?
Le label BIO ne fait pas tout et n’est pas miraculeux ; il garantit que les agriculteurs
n’ont pas utilisé de pesticide. C’est déjà bien de savoir qu’on ne va pas avaler de
substances chimiques potentiellement cancérogènes mais cela ne transforme pas
un mauvais produit en produit sain.
BIO ne vaut donc pas dire « sain » mais simplement « sans pesticide ».
Un fast-food peut vendre un sandwich estampillé BIO, cela restera de la malbouffe.
De la même manière, les plats préparés, les pizzas surgelées, les repas tout prêts,
restent des plats ultra-transformés nocifs à votre santé, bien que les ingrédients
utilisés soient bio.

Comment choisir vos aliments ?

Lorsque vous achetez vos aliments vous devez vous baser sur plusieurs critères.
Pour vous garantir la meilleure santé possible, voici les éléments à vérifier avant
de choisir un produit :
• Contient-il des pesticides ou est-il issu de l’agriculture biologique ?
• Contient-il des ingrédients que vous ne connaissez pas, comme E1471 par exemple ?
• A-t-il un bon nutriscore ? Les notes vont de A, le produit le plus favorable à
l’équilibre nutritionnel à E, celui qui nuira immanquablement à votre santé.

Julianrochat.com 35
• Quelle est sa catégorie Nova ? Cette catégorie vous indique si le produit est peu
ou ultra-transformé.

D’une manière générale, évitez les aliments trop sucrés, salés ou frits. Méfiez-vous
également des produits trop marketés, c’est-à-dire ceux dont l’emballage est plus
travaillé que le contenu (les belles images de campagne, les discours qui font réfé-
rence au terroir, à la cuisine traditionnelle, aux recettes de grand-mère, etc...).
Privilégiez les aliments bio, de saison, naturels et entiers !

Julianrochat.com 36
 18
NE CÉDEZ PAS
À LA TYRANNIE
DU BIEN-ÊTRE
Les canons de la beauté sont de cruels modèles. Ventre plat, muscles saillants,
jambes allongées, abdos parfaits, hanches fines, peau bronzée éclatante, santé
éblouissante, humeur au beau fixe... Autant de diktats qui voudraient que la pla-
nète soit peuplée uniquement d’Aphrodite et d’Apollon modernes. Vouloir leur
ressembler est une lutte perdue d’avance pour la grande majorité d’entre nous.
Cessez de vous comparer à ces modèles et de vous épuiser à courir après une
vision fantasmée de vous-même.
Nous jugeons souvent nos corps à la traîne vis-à-vis de toutes nos attentes. Que ce
soit pour des considérations esthétiques ou pour éloigner la maladie, nous faisons
chaque jour une multitude d’efforts afin de prendre soin de notre organisme et
parfaire notre enveloppe corporelle.
En parallèle de cette dynamique personnelle, la société ajoute son grain de sel. Mes-
sages sanitaires à tout va, informations télévisées anxiogènes à propos du tabac, de
l’alcool, de la menace des microbes et des virus, des protocoles d’hygiène de plus en
plus stricts, on nous demande d’en faire toujours plus et toujours mieux.

La société de la performance
Entre le travail, la vie familiale, la vie amoureuse, la santé, les amis, les envies
et les diverses obligations quotidiennes, nous croulons sous les injonctions, nous
sommes pressés de toute part et gare à celui ou celle qui ne suit pas !

Julianrochat.com 37
La pression vient du groupe mais aussi de nous-même à cause de complexes,
d’insatisfaction personnelle ou de pépins de santé. Pas étonnant que le stress
nous guette...
Alors, on file à la salle de sport, on compte chaque calorie avalée, on enchaîne les
séances de méditation pour essayer de trouver le calme intérieur, on évalue ses
performances à l’aide de bracelets connectés et de smartphones de plus en plus
perfectionnés. On finit même pas culpabiliser de ne pas être à la hauteur de nos
attentes.
Si vous vous sentez coupable malgré tous vos efforts, vous souffrez sans doute du
syndrome du bien-être, selon le titre du livre de Carl Cederström, enseignant-cher-
cheur suédois 7. Il y démontre que la recherche du bien-être optimal finit par être
contre-productif et nous plonge au contraire dans un sentiment de mal-être qui
peut entraîner le repli sur soi. La quête fanatique du bonheur, le culte du corps,
l’idéal de la santé parfaite, peuvent se transformer en cauchemar.

7
Le Syndrome du bien-être : https://bit.ly/SydromeBienEtre

Julianrochat.com 38
PRÉPAREZ
19
VOS MENUS
À L’AVANCE

Pourquoi ?
Il n’y a rien de pire que de se retrouver devant le frigo le ventre vide ! Lorsqu’on ne
sait pas quoi manger on se rue souvent sur les aliments les moins sains, les plats
tout-prêts, le snacking ou les fast-food.
Cette attitude est due à un réflexe de survie, à un héritage génétique qui sti-
mule notre appétence pour les aliments les plus denses en énergie.
Lorsqu’on a faim, notre cerveau donne donc priorité aux aliments riches. Dans ces
moments-là, personne n’a envie d’une salade de crudités mais a faim d’aliments
très gras et très sucrés. C’est notamment la raison pour laquelle le grignotage est
si souvent composé d’aliments malsains comme les gâteaux, les chips et autres
produits de snacking.
Idem lorsqu’on fait ses courses : si vous avez le ventre vide, vous aurez du mal à
vous contenir et vous allez privilégier les aliments les moins sains. C’est comme ça,
la faim nous fait prendre de mauvaises décisions.

La clé : l’organisation !
Pour éviter d’en arriver là, la meilleure solution est de prévoir ses menus à l’avance.
Ça n’est pas miraculeux mais cela permet de toujours savoir ce qu’on va manger et
nous évite de fouiller dans les placards à la recherche d’une source rapide d’énergie.

Julianrochat.com 39
Bien sûr, ça nécessite d’avoir de l’organisation pour la préparation des repas avant
que l’estomac ne crie famine. En effet, lorsqu’on est vraiment affamé il est très
dur de faire preuve de patience pour cuisiner, même si le frigo est rempli de bons
aliments, car là encore, on cherche la solution la plus simple.
S’organiser permet de limiter les tentations.

Cuisiner le double et congeler des portions

Être organisé, c’est très bien mais cela n’est pas toujours possible parce qu’on n’a
pas le temps ou simplement pas envie de se mettre devant les fourneaux.
Pour parer à ces moments-là, lorsque vous faites la cuisine, prévoyez des quan-
tités plus importantes dont vous congèlerez une partie. Cela vous évitera d’avoir
à cuisiner tous les jours, ce qui est assez fastidieux, il faut l’avouer et vous aurez
toujours sous la main de bons petits plats sains, faits maison.

Anticiper les envies subites et le grignotage

Si vous avez des fringales en pleine journée (par exemple au travail), aucun souci.
Là encore, il vous suffit d’être prévoyant en achetant de quoi grignoter sainement.
C’est ce que je fais, cela me permet d’avoir toujours à la maison de quoi grignoter
sainement.
Entendons-nous bien : grignoter n’est pas super pour le poids, car bien souvent,
nos apports journaliers sont largement suffisants, sans qu’on ait besoin de grigno-
ter ou de prendre un goûter. Mais si c’est ponctuel et avec des produits sains, ce
n’est pas dramatique.

Pour avoir une alimentation saine, il faut donc prévoir à l’avance de quoi man-
ger et anticiper les moments où l’on n’a pas envie de cuisiner ou pas le temps.
On évite ainsi les dérives et les pulsions alimentaires.

Julianrochat.com 40
MANGEZ
20
DEUX FRUITS
ENTIERS / JOUR

Pourquoi manger des fruits crus ?

Le cru préserve la qualité nutritionnelle des fruits, conserve la texture, le goût ori-
ginel des aliments et joue un rôle favorable dans la prévention de l’obésité grâce
à son pouvoir nutritif supérieur et ses fibres. Manger cru nécessite davantage
de mastication, ce qui induit un effet rassasiant plus rapidement que lorsqu’on
mange cuit.
Consommer cru entraîne une diminution du risque cardiovasculaire 8. Faites atten-
tion cependant : le cru conserve les vitamines mais aussi les germes et les bacté-
ries. N’achetez pas vos fruits n’importe où, tournez-vous vers le local (moins de
délai de transport, des fruits cueillis à maturité) et bio, ou auprès d’un petit pro-
ducteur qui n’utilise pas de produits phytosanitaires mais n’a pas les moyens de
payer pour obtenir la certification BIO.
Rincez les fruits à l’eau froide et consommez la peau qui regorge d’antioxydants.
La peau des pommes par exemple, fruits que l’on trouve dans diverses variétés,
tout au long de l’année.

8
Enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition : https://epic.iarc.fr

Julianrochat.com 41
Pourquoi manger des fruits entiers ?
Mauvaise nouvelle si vous avalez un jus d’orange au petit-déjeuner en pensant
obtenir les mêmes bienfaits qu’en consommant l’orange entière. La consomma-
tion de fruits entiers réduirait le risque de diabète de type 2. L’assimilation des
glucides naturellement contenus dans les fruits est lente lorsqu’on les mange
entiers. On évite ainsi le pic de glycémie dans le sang. À l’inverse, les jus de fruits
concentrent les sucres, en boire 5 à 6 fois par semaine augmente le risque de
développer la maladie de 8% par rapport à une personne qui en boit moins d’une
fois par semaine 9.
Si malgré tout, vous ne souhaitez pas supprimer les jus de fruits, pressez-les vous-
même, à l’ancienne ou à l’aide d’un extracteur de jus dont la vitesse de rotation est
au maximum de 80 tours/minute. Sans entrer dans les détails, l’extracteur presse
les fruits grâce à une vis sans fin à rotation lente alors que la centrifugeuse ou le
blender éclatent leur structure et les altère, entraînant une destruction de leurs
vitamines et minéraux tandis que l’extracteur les préserve grâce à sa vitesse lente.
Mais, même avec ce procédé, un jus de fruits ne se substitue pas à la consomma-
tion de fruits crus et entiers.

9
Consommation de fruits et risque de diabète de type 2 : https://www.bmj.com/content/347/bmj.f6935

Julianrochat.com 42
NE BUVEZ
21
PAS DE BOIS-
SONS SUCRÉES
Une étude américaine 10 publiée en 2019 montre que la consommation de bois-
sons sucrées prises sur le long terme (les chercheurs ont suivi 37 716 hommes et
80 467 femmes des années 1980 jusqu’en 2014) augmente le risque de mortalité
par cancer. Le danger est d’autant plus grave que les patients souffrent d’une ma-
ladie silencieuse qui se développe lentement en attaquant le foie. Cette pathologie
porte plusieurs noms et touche 10% de la population. En anglais NASH 11 pour Non
Alcoholic Steato Hepatitis (stéatose hépatique non alcoolique en français ou maladie
du foie gras). Cette pathologie, liée à la malbouffe et au sucre, est réversible à
condition d’être détectée à temps.
Si vous êtes adepte des sodas, boissons énergisantes, soft drinks, nectars de fruits,
jus de fruits industriels, il est temps de modifier vos habitudes. Sans aller auto-
matiquement jusqu’au cancer, les boissons sucrées sont une source de calories
«vides» : elles n’ont aucun intérêt nutritionnel. Elles favorisent l’accoutumance et la
dépendance au sucre, la prise de poids, le risque de diabète, elles provoquent un
pic d’insuline dans le sang et par voie de conséquence un stockage des graisses.
Elles augmentent les risques de maladies cardiovasculaires, elles peuvent causer
des problèmes rénaux 12, elles détruisent le pancréas et nuisent au foie.

10
Consommation de boissons sucrées et mortalité aux USA : https://bit.ly/SodaUSA
11
Nash, la maladie du soda qui détruit votre foie en silence : https://bit.ly/NashSoda
12
Boissons sucrées et maladies chroniques du foie : https://bit.ly/FoieSoda

Julianrochat.com 43
Elles favorisent les caries à cause du sucre dont se nourrissent les bactéries natu-
rellement présentes dans la bouche. De plus, les sodas attaquent l’émail des dents
qui ne résiste pas à un pH de 2,5 (légèrement plus acide qu’une batterie) dans le
cas du Coca-cola.
Très souvent ces boissons, dont l’unique intérêt est celui des fabricants,
contiennent des additifs chimiques et des édulcorants de synthèse dans le cas
des boissons «light». Contrairement à la croyance populaire, ce type de boisson
(comme le Coca Zéro par exemple) augmente le risque de développer un diabète
de type 2.
Derrière le goût agréable de ces boissons, se cache un véritable fléau pour la santé
des consommateurs. Comme vous le savez, le corps humain est composé de 65%
d’eau, ce qui signifie qu’une personne de 70 kg est constituée de 45 litres d’eau !
Comme l’organisme ne sait pas la stocker, nous devons sans cesse nous hydrater.
Lorsque vous avez soif, plutôt que de vous jeter sur un soda ou une boisson
sucrée, prenez un verre d’eau.

Julianrochat.com 44
MÉFIEZ-
22
VOUS DE
VOTRE FAIM
Dans notre monde d’abondance où les pistes sont brouillées, nous ne savons pas
toujours faire la différence entre la faim physiologique et l’envie de manger.
Pour vous aider à éviter le piège, voici quelques conseils simples.

Qu’est-ce que la faim ?

La faim se manifeste lorsque le taux de sucre dans le sang (la glycémie) diminue.
Le cerveau, plus précisément l’hypothalamus situé en son cœur, reçoit les signaux
relatifs à l’envie de manger et ceux de la satiété. Plusieurs neuromédiateurs impli-
qués dans la prise alimentaire et la dépense énergétique interviennent (séroto-
nine, neuropeptide Y, CHR, galantide).

Pourquoi nous ne savons pas toujours faire la différence ?

D’autres facteurs interviennent également et peuvent perturber le mécanisme de
la faim : le goût prononcé pour un aliment ou un groupe d’aliments, les facteurs
psychoaffectifs comme l’humeur, les facteurs cognitifs (on décide de manger ou
non) et les facteurs sociaux et familiaux.
La faim peut aussi être soumise à l’horloge biologique et se manifester à l’heure à
laquelle vous avez l’habitude de passer à table.
La vue et/ou l’odeur d’aliments déclenchent également la faim. Qui n’a jamais cra-

Julianrochat.com 45
qué en passant devant une boulangerie qui fleure bon le pain juste sorti du four et
les croissants chauds ou devant des poulets rôtis bien dorés et juteux ?

Fort heureusement, il existe des moyens simples de savoir si on a réelle-

ment faim :
• La faim ne surgit pas subitement, elle est progressive, contrairement à la com-
pulsion alimentaire qui est soudaine et liée aux émotions.
• Lorsque l’estomac est vide, il se manifeste par des symptômes physiques (ti-
raillements ou autres). Tout le monde connaît l’expression « avoir le ventre
qui crie famine ».
• La faim n’est pas sélective. Lorsqu’on a réellement faim, on mange ce qui se
présente. Une envie de fraises ou de chocolat est une fringale.
• En cas de doute, buvez un verre d’eau et attendez 10 minutes. C ‘est le temps
qu’il faut à la fringale pour passer. Si vous avez encore faim, il est temps de
vous alimenter.
• Si un chewing-gum ou un bonbon vous calme, il ne s’agit pas de faim mais d’un
besoin de satisfaction orale.

Enfin, sachez que l’estomac est comme un moteur, il faut le laisser se reposer
de temps en temps.

Julianrochat.com 46
ATTENTION
23
AUX SUBSTITUTS
AU SUCRE !
Le sucre, dont on a développé la consommation au cours du XXe siècle 13, est de-
venu l’ennemi public numéro un de notre alimentation. Pour continuer à vendre
leurs produits, les industriels ont inventé les édulcorants artificiels soi-disant bons
pour notre santé. Qu’en est-il exactement ?

Sous la douceur, le piège...

Le problème du sucre est son effet apaisant : il agit comme un doudou.
Qui ne s’est jamais jeté sur du chocolat après un gros chagrin ?
Le sucre entraîne la sécrétion d’insuline qui est une hormone de stockage. S’il
est une source d’énergie, sa consommation fréquente provoque l’effet inverse et
épuise l’organisme. Le but est de se passer du goût sucré. Remplacer le sucre par
un édulcorant ou un sucre naturel à l’indice glycémique bas ne résout pas le pro-
blème et n’aide pas à se désaccoutumer, bien au contraire.
Par exemple, si un yaourt nature vous semble trop acide, ajoutez de la cannelle
ou des fruits plutôt que du sucre. L’épreuve n’est pas insurmontable, il suffit de 10
jours pour se déshabituer du sucre et retrouver le vrai goût des aliments.
Les industriels utilisent des glucides bon marché, de mauvaise qualité, au fort
pouvoir sucrant et en ajoutent davantage que ce que vous mettriez chez vous.
Ils agissent exactement comme les trafiquants de drogue, ils veulent que vous

13
SUCRE : l’incroyable histoire d’un scandale XXL ! : https://bit.ly/SucreScandale

Julianrochat.com 47
deveniez accro pour continuer à vous vendre leurs produits.
Pour vous désaccoutumer du sucre, commencez par éliminer tout ce qui est in-
dustriel (pâtisserie, pâte à tartiner, plats préparés, sodas, jus de fruits...). En plus,
vous ferez des économies qui vous permettront d’acheter des aliments de meil-
leure qualité.

Les 3 raisons d’éviter les substituts au sucre

• Rien ne prouve leur efficacité chez les personnes qui souhaitent maîtriser
leur poids. Plus inquiétant lorsqu’on en donne aux enfants car leurs effets à
long terme sont encore mal connus. On a même découvert que la consomma-
tion d’édulcorants augmentait les risques d’insulino-résistance et de diabète
de type 2 de 110% au bout de quelques années de consommation régulière.
Le sucre blanc « classique » se révèle moins dangereux que les édulcorants
concernant ce sujet précis du diabète. Dans ce cas, un Coca-Cola « normal » est
paradoxalement moins risqué pour votre santé qu’un Coca Zéro, le mieux étant
bien sûr de ne pas en consommer du tout.
• Ils n’empêchent pas l’appétence pour les produits sucrés. Les édulcorants
ont un goût très sucré, parfois à la limite de l’écœurement. Lorsqu’on en
consomme, on est naturellement attiré par les aliments sucrés au détriment
de denrées saines comme les légumes ou les fruits frais. C’est particulièrement
vrai chez les enfants car les habitudes alimentaires se développent dès les pre-
mières années de la vie.
• Ils perturbent l’appétit. Les édulcorants de synthèse provoquent un décalage
entre les perceptions gustatives, l’appétit et l’apport en calories. Quand on
mange du sucre, le cerveau s’attend à recevoir de l’énergie. Or, les édulcorants
ont le goût du sucre mais ils n’apportent pas d’énergie au cerveau qui se sent
floué. De plus, celui-ci ne perçoit pas le même plaisir qu’avec du vrai sucre, ce
qui entraîne un désir de compensation en consommant des aliments vraiment
sucrés. On entre alors dans un cercle vicieux.

Julianrochat.com 48
 24
ÉVITEZ LES
FAST-FOOD
La nourriture proposée par les fast-food contient trop de :
• Sucre, sel, acides gras saturés, additifs.
Et pas assez de :
• Vitamines, fibres, minéraux.

Et n’imaginez pas qu’en consommant une salade, le repas est sain. Elle est traitée
avec une douzaine d’additifs pour rester fraîche et appétissante.

Les frites et les chips contiennent de l’acrylamide, considéré comme dangereux

par l’OMS 14 car potentiellement cancérogène, mutagène, reprotoxique (CMR).
Cette substance se forme lors de cuissons à une température supérieure à 120°C
des aliments riches en glucides comme les pommes de terre.

La viande, bétail et volaille, provient d’élevages industriels dont les animaux nour-
ris à base d’OGM (essentiellement des tourteaux de soja génétiquement modifié
en provenance du Brésil), sont traités aux antibiotiques et élevés dans des condi-
tions ignobles.

Les sodas sont nocifs pour la santé, qu’ils soient light ou non (voir Règle 23).

14
L’acrylamide dans les aliments : https://bit.ly/3wX89KT

Julianrochat.com 49
Les effets sur l’organisme
Obésité, diabète de type 2, problèmes cardiovasculaires, hypertension, insuffi-
sance rénale, ostéoporose sont autant de maladies provoquées par la malbouffe.
Si on y ajoute la sédentarité, on obtient un cocktail explosif à long terme car les
conséquences ne sont malheureusement pas visibles immédiatement.
Ce type de nourriture déséquilibre et appauvrit le microbiote. Or, il est essentiel
d’avoir une flore intestinale diversifiée pour garantir la bonne santé de l’organisme
en général, physiologique et psychologique.
Consommer régulièrement des repas dans les fast-food aurait ainsi une forte inci-
dence sur les états dépressifs. Une étude espagnole 15 menée par les universités
de Grenade et Las Palmas révélait en 2012 que les consommateurs de fast-food
ont un risque de 51% plus élevé de souffrir de dépression que les reste de la
population.

Les effets sur le mode de vie

Les habitudes alimentaires des clients de fast-food sont indissociables d’un com-
portement général délétère pour la santé. En effet, même lorsqu’ils sont chez
eux, ces consommateurs cuisinent peu, ont tendance à délaisser les fruits et les
légumes au profit de produits industriels (plats préparés, sodas et pâtisserie) et
mènent une vie plus sédentaire que la moyenne.

Les enfants en otage

Les fast-food savent comment attirer les enfants pour qu’ils deviennent de futurs
consommateurs réguliers. Aires de jeux, jouets, organisation de goûters d’anniver-
saires... sont autant de pièges dans lesquels tombent les parents pour faire plaisir
à leur progéniture. Une fois dans l’année, ce n’est pas grave mais il ne faut pas que
cela devienne la sortie hebdomadaire comme on le voit trop souvent.

15
Consommation de fast-food et risques de dépression : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21835082/

Julianrochat.com 50
PRENEZ
25
LA PORTION
NORMALE

Pourquoi ?
Pour être en forme, la qualité de l’alimentation ne suffit pas. Encore faut-il respec-
ter la juste quantité pour éviter les excès et les problèmes de santé.
Force est de constater que dans la restauration, qu’elle soit traditionnelle ou type
fast-food, les proportions ont tendance à augmenter et que le client finit son
assiette. Cette habitude déforme la perception de ce que devrait être la norme.
L’industrie agro-alimentaire liée à celle des fast-food, propose davantage de nour-
riture dans le but de fidéliser sa clientèle à moindre coût (produits gras et sucrés
sans réelle valeur nutritionnelle). Par exemple, lorsque vous mangez un steak
celui-ci ne devrait pas excéder 85 grammes. Mais si un restaurant sert un tel steak,
même s’il est le meilleur du monde, le client aura tendance à penser qu’on se
moque de lui.

Dans son film documentaire Supersize me, sorti en

2004, Morgan Spurlock montre comment la fré-
quentation régulière des McDonald’s et la taille des
portions affectent dangereusement la santé.

Julianrochat.com 51
Une emprise quasi planétaire sur la santé
McDonald’s possède 31 000 restaurants dans 120 pays. Il est implanté jusque dans
les hôpitaux américains ! Il sert 47 millions de clients par jour (soit la population
d’un pays comme l’Espagne), en France 1,2 million pour 1000 restaurants.
L’obésité a doublé en 20 ans aux États-Unis, elle est la deuxième cause de mortalité
avec 300 000 décès par an, un Américain effectue moins de 3000 pas chaque jour.
En France, 1 personne sur 10 est obèse, 1 sur 4 est en surpoids, l’obésité augmente
de 17% par an et le grignotage représente 10% du budget alimentaire. Les Fran-
çais grossissent beaucoup (le pays compte plus de 5 millions d’obèses), 1 enfant
sur 10 est concerné par les problèmes de surpoids.
La France n’est pas le seul pays à suivre cette pente dangereuse. Un véritable pro-
blème de santé publique se pose et les gouvernements devraient être plus fermes
à l’égard des multinationales de l’industrie agro-alimentaire, de leur pouvoir, de
leurs ambitions démesurées et de leurs mensonges.

Comment quantifier la juste dose ?

Il n’y a pas de fatalité et l’on peut réduire ses portions alimentaires seul ou en se
faisant aider.
• Tout d’abord, il faut être attentif à ce que l’on mange. S ‘alimenter devant un
écran empêche de ressentir la sensation de satiété et pousse à surconsommer
sans en être conscient.
• Manger des morceaux permet de mastiquer et d’être rassasié plus rapide-
ment qu’avec des textures hâchées. Par exemple, une portion de compote de
pommes est l’équivalent de 2 ou 3 fruits alors que vous n’auriez pas l’idée ou
l’envie de manger 3 pommes crues à la fois.
• Prendre le temps de manger, 20 minutes minimum, permet d’envoyer un signal
de satiété au cerveau.
• Se souvenir de ce qu’on a mangé la veille et manger léger si l’on a fait des excès.
• Se servir une fois.
• Manger varié en privilégiant les fruits, les légumes, les céréales et les légumi-
neuses qui contiennent des fibres et rassasient.

En prenant le temps de manger, en posant vos couverts sur la table entre

chaque bouchée, en comptant au minimum 15 mastications avant d’avaler,
en calculant vos portions avant de manger et en vous y tenant, en vous hydra-
tant correctement avant le repas, en évitant de manger devant la télévision
trop souvent (car elle gomme vos sensations physiques), vous aurez en main
toutes les clés pour avoir des portions adaptées.

Julianrochat.com 52
 26
SOYEZ INDUL-
GENT AVEC
VOUS-MÊME

Pourquoi ?
Il n’est pas simple de changer ses habitudes car elles ont la vie dure et malgré vos
bonnes résolutions, il vous arrive de craquer. Aussitôt, votre voix intérieure vous
dit des choses que vous n’oseriez pas dire à votre pire ennemi. Stop !
Si vous continuez sur cette voie, vous risquez une grosse dépression qui n’arran-
gera pas votre santé et vous mènera droit à l’échec dans votre tentative de mener
à bien votre changement. Se déshabituer d’un comportement peut prendre des
mois, il est donc normal de connaître des moments de faiblesse. Ne vous flagellez
pour cela.
Au contraire, pratiquez ce qu’on appelle en psychologie l’auto-compassion. Cette
tendance n’est pas nouvelle, le blog bien-être du New-York Times lui consacrait
déjà un article en 2011 16. Il cite une étude de l’université d’Austin, Texas, selon
laquelle être plus compréhensif avec soi-même rend plus heureux, donc moins
sujet à l’anxiété et la dépression. En effet et malheureusement, lorsqu’on est
déprimé on va souvent chercher du réconfort dans la nourriture, principalement
dans les aliments sucrés.
N’oubliez pas que le cerveau cherche toujours la récompense et le plaisir
immédiats.

16
Allez-y tranquille avec vous-même : https://bit.ly/AutoCompassion

Julianrochat.com 53
La bienveillance envers soi qui n’a rien à voir avec l’indulgence, permet d’apaiser
une faim émotionnelle au lieu d’aller chercher le réconfort dans la nourriture. C’est
accepter ses points forts comme ses défauts, les choses positives comme les néga-
tives pour ce qu’elles sont, sans leur donner une place démesurée. Albert Einstein
disait : « l’amour, c’est la synthèse et la synchronicité des opposés ».
Les personnes qui pratiquent l’auto-bienveillance sont plus optimistes, se
concentrent sur le positif et savent ce qui est bon pour elles, créant ainsi un cercle
vertueux, à l’opposé des auto-flagellateurs qui ont une tendance forte à se compa-
rer aux autres et à se dévaloriser.

Le secret de la vie : échanger vos attentes par de la gratitude pour ce que vous avez
déjà. Tony Robbins

Comment être indulgent avec soi-même ?

Pour réussir à changer ses habitudes, il faut considérer ses progrès, mêmes mi-
nimes, effectués jour après jour et s’autoriser à ne pas être parfait. Si vous mangez
un gâteau en vous disant que vous êtes vraiment nul vous aurez tendance à en
reprendre avec l’idée que « de toute façon, fichu pour fichu autant y aller ! » et vous
entrerez dans un cercle infernal déprimant, avec à la clé une image négative de
vous-même. En revanche, si vous mangez votre gâteau en l’appréciant et sans
vous traiter de tous les noms, vous n’en mangerez pas deux.
Être bien dans sa tête permet d’être bien dans son corps, de voir les choses telles
qu’elles sont, sans les déformer en étant le jouet de ses émotions et d’arrêter de
se faire du mal émotionnellement ou physiquement en se tournant vers une nour-
riture néfaste pour la santé et pour le corps.

Se poser la bonne question

Si vous avez des pulsions alimentaires, posez-vous la question suivante :
De quel manque est-ce que je souffre lorsque ces pulsions surviennent ?
Et vous constaterez que ce dont vous manquez dans votre quotidien ne peut pas se
trouver dans l’alcool, les gâteaux, le sucre ou le tabac. Dès lors, vous serez à même
d’apporter une réponse plus pertinente et plus saine à votre manque véritable.

Julianrochat.com 54
 27
DORMEZ
SUFFISAMMENT

Le manque de sommeil est un facteur d’obésité.

Une personne qui ne dort pas assez augmente de 55% le risque de devenir
obèse 17. En effet, les études démontrent que dormir peu favorise une hausse de
l’appétit pour des aliments plus riches en lipides qu’en protéines. Le manque de
sommeil est la troisième cause de prise de poids après le régime alimentaire et
une activité physique insuffisante. Il participe largement au déséquilibre entre les
apports et les dépenses caloriques.
De là à penser qu’il suffit de dormir pour maigrir, il n’y a qu’un pas. Certains petits
malins se sont d’ailleurs enrichis en vendant des livres aux titres prometteurs
comme « Maigrir en dormant », il serait naïf de croire que c’est aussi simple que
cela. Faire de longues nuits ne vous fera pas maigrir si vous vous jetez sur les
gâteaux et le chocolat le lendemain. L’explication est ailleurs.

Le manque de sommeil provoque

un déséquilibre hormonal
La nuit, l’organisme produit la leptine, une hormone qui entraîne un sentiment de
satiété d’où le proverbe issu de la sagesse populaire : « qui dort dîne ». Mais plus

17
Sommeil, obésité, diabète et maladies cardiovasculaires : https://bit.ly/3FjYReG

Julianrochat.com 55
la nuit est courte moins le corps sécrète de leptine. A contrario, la production de
ghréline augmente. Cette dernière est l’hormone qui stimule l’appétit.
Les personnes qui dorment peu consomment en moyenne 387 calories de plus le
lendemain. Une fois, ce n’est pas dramatique, mais le problème est que le manque
de sommeil entraîne une fatigue chronique qui à son tour entraîne des difficultés
d’endormissement. C’est le début d’un cercle vicieux.

Comment dormir mieux ?

Si vous faites un régime et que vous ne voyez pas de résultat, il est peut-être temps
de reconsidérer votre sommeil. Les spécialistes recommandent de dormir entre
7 et 8 heures par nuit. Pour avoir un sommeil de qualité, évitez les repas copieux
le soir, évitez également la télévision dans la chambre et tous les appareils élec-
troniques. Réduisez le temps d’écran, installez des filtres anti-lumière bleue ou,
si vous portez des lunettes de vue, demandez à votre opticien des verres qui in-
tègrent un tel filtre.
Enfin, avant d’aller au lit, un bon livre est plus efficace qu’un film d’action !

Julianrochat.com 56
MANGEZ
28
BEAUCOUP
DE LÉGUMES
Les fruits et légumes frais représentent environ 6% des dépenses totales des mé-
nages et 9% de leur budget dédié à l’alimentation (chiffres de 2014 pour la France).
Depuis 1960, la part des revenus accordée à l’alimentation a baissé de 35% à 24%
en 2014 (source Insee).
On assiste également à une érosion de la consommation de légumes frais au pro-
fit de produits transformés (légumes surgelés) et de féculents (riz, pâtes, pomme
de terre).

Pourquoi cette désaffection ?

Les légumes frais souffrent d’une mauvaise image due à la perception de cherté
et la perte des repères saisonniers. Aujourd’hui, essentiellement dans les grandes
surfaces, on trouve quasiment les mêmes légumes tout au long de l’année.
Mais il faut savoir qu’un légume consommé hors saison a fait des milliers de
kilomètres avant d’arriver dans notre assiette et n’a plus ni goût ni intérêt
nutritionnel.
D’autre part, une grande partie des consommateurs ne cuisinent plus faute de
temps, d’envie ou parce qu’ils n’ont pas appris. Les livraisons de repas à domi-
cile ne cessent d’augmenter, malheureusement la qualité n’est pas toujours au
rendez-vous.

Julianrochat.com 57
Pourquoi faut-il consommer plus de légumes ?
Les légumes sont bons pour la santé. Riches en vitamines, minéraux et fibres ils
protègent l’organisme et préviennent certaines maladies telles que diabète, obésité,
maladies cardiovasculaires.
Attention toutefois au mode de cuisson, préférez la vapeur pour préserver les vita-
mines et consommez les rapidement après la récolte.
Les fibres contenues dans les légumes rassasient et favorisent le transit intestinal.
Les légumes permettent de varier les menus, ils se cuisinent de multiples façons
(gratins, tartes salées, potages, sautés, en salade, etc...) et peuvent faire l’objet
d’un plat unique (une anchoïade provençale ou une soupe au pistou, ça cale).
Enfin, privilégiez les légumes bio, de saison et locaux autant que possible. Consom-
mer des haricots verts en hiver n’a aucun sens. Ils ont parcouru des milliers de kilo-
mètres avant d’arriver sur les étals, ont perdu leurs vitamines en cours de route et
ont une empreinte carbone néfaste pour l’environnement.
Rappelez-vous que la nature est bien faite et qu’elle nous apporte les produits frais
(fruits et légumes) au meilleur de leurs apports nutritionnels.

Julianrochat.com 58
 29
NE TÂTONNEZ
PAS SEUL DANS
VOTRE COIN

Pour terminer, je tiens à vous rappeler 3 évidences :

• Pour un problème de santé, il faut se tourner vers un spécialiste de santé, pas
un gourou du web, un chaman ou un gars qui fait de la musculation sur Youtube
ou Instagram, aussi sympathique et motivé soit-il. Ça semble logique dit comme
ça, mais je vous assure que je vois trop souvent des gens faire cette erreur.
Si vous choisissez par exemple un spécialiste du triathlon ou du feng-shui, ou je
ne sais quoi, assez rapidement vous risquez de ne pas vous sentir à votre place,
de manquer de réponses précises à vos problèmes de santé et par douter de
vous. Et ça quelle que soit votre motivation de départ.

• Pour savoir quelle solution choisir, il faut connaître votre niveau d’autonomie.
Par exemple, lors des consultations en cabinet, le temps est compté. Alors le nu-
tritionniste ou le diététicien n’a pas beaucoup de choix, il donne quelques conseils
sans avoir eu le temps d’apprendre à connaître la personne en profondeur et il
enchaîne avec le patient suivant. Alors, entendons-nous bien, les consultations
en cabinet peuvent être efficaces, mais ça présente des contraintes de temps et
surtout il faut que le patient fasse preuve d’autonomie sur les questions médi-
cales, parce que sitôt la porte du cabinet fermée, le patient sera livré à lui-même.
Et si le patient n’a pas beaucoup d’autonomie, il sera perdu, se sentira comme un
numéro et abandonnera au bout de quelques séances.

Julianrochat.com 59
• Il faut aussi accepter de se faire aider et de lâcher-prise. Là aussi ça a l’air
logique, mais parfois on se ment à soi-même : on sait qu’on doit changer, mais
on freine en même temps, sans forcément s’en rendre compte et si on creuse
un peu, on se rend compte que la personne ne veut pas vraiment se faire aider,
soit parce qu’elle a l’habitude de tout contrôler, ou soit parce qu’elle pense déjà
tout savoir et tout connaître. Et dans ces cas-là, quelque soit la solution choisie,
ça ne marche pas. Parce que si vous êtes motivé, mais qu’en parallèle vous ne
faites pas confiance aux professionnels, que vous êtes dans l’ultra-contrôle et
ne jouez pas le jeu, vous allez faire les choses à moitié et finalement vous fati-
guer en mettant votre énergie au mauvais endroit.

Le groupe Facebook des Décideurs en forme a justement été créé pour vous
apporter du soutien, des informations scientifiques fiables et vérifiées et un
support d’échange, afin de ne pas tâtonner seul dans votre coin.

Alors profitez de cette opportunité !

Profitez des outils qui sont mis à votre disposition et échangez avec les autres
participants. Vous verrez qu’à plusieurs, on est plus forts !

Si vous avez :
• besoin d’une aide personnalisée,
• ou besoin de faire le point sur votre situation et
d’obtenir le retour d’un professionnel,

vous avez également la possibilité de réserver un

RDV téléphonique avec moi en cliquant ici :

www.julianrochat.com/reservation

Julianrochat.com 60
Et maintenant ?
Ne faites jamais de l’alimentation un combat, votre corps est votre allié pas
votre ennemi. Lorsque vous craquez, ne considérez pas cela comme un échec.
Souvenez-vous que les personnes qui réussissent le mieux sont celles qui ont
essayé, sont tombées et se sont relevées. Auriez-vous l’idée de dire à un enfant
qui apprend à marcher et trébuche : « Arrête, tu vois bien que tu n’y arrives pas ».

Alors prenez soin de vous et venez fêtez chaque progrès, même minime, avec
nous sur le groupe Facebook, pour faire un pas important vers la réussite.

Ensemble,
on est plus forts !
N’OUBLIEZ
PAS LA
MASTERCLASS
Si cet ebook vous a plu, ou que vous souhaitez avoir encore plus d’infor-
mations, n’oubliez pas ma Masterclass en vidéo, qui est à votre disposition
gratuitement ici : www.julianrochat.com !
 ©Julianrochat.com

29
10 RÈGLES pour
PERDRE DU POIDS
Sainement
(