Alimentation, Cerveau et

Mode de vie

f Page Facebook f Page Facebook

Page Instagram Page Instagram

thetribenutrition.fr

www.weareathletic.com

Page 1
Bonjour à tou et merci d'avoir décidé de prendre du temps pour lire ce livre.
Pourquoi ?

Premièrement, nous nous alimentons très régulièrement et cela tous les jours.
Deuxièmement, parce que la société actuelle en a fait un business juteux. De
plus, nos comportements alimentaires actuels sont dictés en grosse partie par
les directives de l'Etat et des grands groupes financiers.
Personnellement, je serais tenté de considérer aussi que le mode de vie
actuel ne correspond pas à celui pour lequel nous sommes arrivés sur terre.
Une grande majorité d’entre nous, trouvons, dans l’alimentation, un plaisir qui
nous permet de compenser les frustrations ainsi qu’un plaisir que l’on ne
retrouve pas dans certains autres aspects de notre vie.

En 2018, j'ai fait un gros burn out, physique et psychologique.

C'est là, que j'ai découvert le lien entre l'alimentation et la santé.
J'ai toujours su qu'il y avait un lien entre les deux, bien évidemment, mais
quand vous le prenez à la figure, c’est forcément plus concret.
Je n'ai absolument pas été capable de digérer quoi que ce soit jusqu'à avril
2018. J’ai, donc, passé la période sportive la plus intense de ma vie dans les
pires conditions intestinales.
Pendant 6 mois, je suis allé aux toilettes dix fois par jour, et absolument
aucun médecin n'a été capable de diagnostiquer mon problème.
C'est à la suite d'une discussion avec une adhérente, que j'ai enfin pu
comprendre le lien entre le mal qui m'affectait et l'ensemble de mon système
digestif.

J'avais tellement stressé mon organisme et n'avais tellement pas pris soin de
moi que mon corps m'avait mis un stop monumental.

Il m'aura fallu trois mois pour tout rétablir.

Je n'avais qu'une vague idée de ce qu'était le microbiote, ainsi que de

l'influence des systèmes sympathiques et para sympathiques sur ma santé.

Nous avons tous une histoire particulière avec l'alimentation.

Pendant des milliers d’années, comme c'est encore le cas aujourd’hui, pour
toutes les autres espèces animales, il aura fallu se battre pour se nourrir.
Cependant les progrès de la révolution industrielle ont entraîné une révolution
agricole et ont permis l'amélioration ainsi que l'optimisation des techniques.
Ce qui fait qu’aujourd’hui, dans les pays occidentaux, nous trouvons de la
nourriture en abondance.

Nous sommes passés d'une nécessité à manger à ne plus en pouvoir car

nous ne savions pas quand serait notre prochain repas à une période où nous
pouvons avoir toute la nourriture que nous voulons quasi instantanément.

Page 2
Les industriels ont aussi modifié complètement la composition des aliments
jusqu'à créer des aliments qui n'existaient pas il y a encore une cinquantaine
d'années.

Cette opulence alimentaire conjuguée avec les effets sur la psychologie des
publicités ont complètement détraqués nos comportements. Nous faisant
accepter, comme si cela était normal, des aliments qui n'existent pas
naturellement, bourrés de produits chimiques et qui n'ont plus aucun goût.
Le Jambon en barquette, les saucisses type Knacki, les barres chocolatées et
autres merdes.

Oui. Comme le disait Jean Pierre Coff.

C'EST DE LA MERDE

Mais la société actuelle a réussi à nous faire passer cela pour de la normalité.

Les pubs, nous font croire que boire du Coca nous rapproche de nos amis,
que manger des Frosties donne l'énergie du tigre et que les M&Ms rendent
cool.

Partout, on détraque le sens commun des choses pour nous faire accepter
une réalité non naturelle. Et ça marche!

Je pourrais faire une digression sur la politique en utilisant le meme principe

mais je vais m’arrêter.

Et si seulement, ce sujet vous intéresse. Il y a plein d'auteurs comme Gilles

Lartigeau et ses fameux Eat qui le font mieux que moi.

En écrivant ce livre, j’ai surtout envie que des

choses importantes :
- Pourquoi vous êtes uniques?
- Quels facteurs, autres que les aliments, impactent votre santé?
- Quels sont les bases d 'un mode de vie sain?
- Comment le microbiote fonctionne ? Et comment est-il influençable en bien
et en mal?
- Quels sont les macronutriments?
- Les Micronutriments ?
- Comment faire un plan en fonction de vos propres objectifs ?
- Comment intercaler votre activité physique dans l’alimentation?

Important pour moi dans ce livre est surtout de vous donner toutes les bases.

Ces dix dernières années, j'ai participé à un grand nombre de formation au

sujet de l'alimentation.
A chaque fois, Il y avait 90% des données totalement inutiles et cela m'a
coûté des fortunes.

Page 3
Ici, je n’essayerais pas de vous éclabousser de sciences. Mais je ne suis
convaincu que vous détaille le cycle de Krebs ou l'ensemble du processus de
Beta Oxydation des graisses ne va pas vous aider à mieux vous alimenter.

Je veux que ce livre, soit comme une porte ouverte sur la connaissance. Une
forme d'Inception (pour les cinéphiles). Que les idées qui rentrent dans votre
tête à la lecture de ces lignes aboutissent à d'autres questions et à des prises
de conscience.

Vous ne trouverez pas non plus d'avis. Je n ai pas d'avis. J'ai une expérience
personnelle. C'est tout.

Ici, je ne vous conseille pas de mode alimentaire. Pas de politique. Pas de

courant philosophique.

Juste les bases. À adapter à votre vie. À vos croyance et à envie .

Je l'ai écrit avec tout ce que j'aurai aimé savoir il y a des années.
J'espère qu'il vous plaira.

Page 4
Introduction à l’alimentation

La nutrition et l’alimentation sont très semblables à la conception de

programme et travaillent constamment en synergie dans le cadre du
processus de conception de votre programme.

Quand on parle de l’alimentation, il faut la définir. Deux de nos définitions

préférées sont :

•Fournir ce qui est nécessaire pour la santé, la vie et la croissance. -

Il pourrait y avoir beaucoup de choses qui entrent en jeu :
- Équilibre émotionnel
- Environnement
- Entra nement
- Le type de nourriture que vous mangez
- Etc.
•Pour renforcer ou s'améliorer
- S'améliorer, c'est continuer à dépasser le niveau de base en matière
de santé et de condition physique.
- Renforcer pourrait être d’arriver à la base de référence en santé et
forme physique si votre niveau est actuellement en dessous.

L’alimentation devient essentiellement tou ce qui se trouve en dehors

de la .

L'entraînement est une composante importante du " fitness " car il est souvent
la partie sexy de l'offre de service de la plupart des entraîneurs et des
gymnases. Lorsque le marché/industrie pense à la nourriture et aux façons de
nourrir les gens, les premiers commentaires portent habituellement sur les
macros. "Donnons-nous un pourcentage de protéines, de glucides et de
lipides." Malheureusement, ce qu'ils laissent de côté, c'est tout ce qui entoure
l'alimentation des gens. L'alimentation, tout en incluant une composante
alimentaire, est aussi tout ce qui se trouve à l'extérieur de la .

Exemple facile : Imaginez que vous êtes une personne de la population

générale - c'est-à-dire pas un athlète – et que vous cherchez à améliorer
votre santé et à avoir l’air mieux nu. Vous pouvez passer six heures par
semaine dans la salle entre l'échauffement, la récupération et l'entraînement.
Cela peut représenter cinq séances par semaine. Chaque semaine compte
168 heures. Si vous passez six heures dans la salle, cela ne représente que
3% du temps total de la semaine. Même avec une règle de 80/20, où 80% de
vos gains vont provenir de 20% du travail, il vous manque 17%.

L’alimentation est l’art et la manière de prendre toutes les informations en

votre possession pour aligner les protocoles pour tout ce qui entre et sort de
la salle afin que vous puissiez passer au niveau suivant.

Page 5
L'alimentation consiste au :
- Sommeil
- Rythme circadien
- Digestion
- Etc.

Ces éléments nutritifs affectent la façon dont votre corps réagit à des choses
comme les macros, car ils impactent la digestion.

Si vous pouvez améliorer votre sommeil - le sommeil étant de huit heures

dans une journée - cela pourrait être une amélioration de 33 % sur la base
d'une semaine de 168 heures. Lorsque vous tirez les " leviers " de
l'alimentation, vous verrez que vous réussirez aussi à l'extérieur de la salle à
être en mesure de fournir plus de qualité à l’entra nement. Si la salle
est importante et que l'expérience autour de cette dernière
pour vous,
pour que vous soyez mieux en mesure de travailler l'atteinte de
vos objectifs et que vous soyez satisfaits des progrès que vous faites
dans votre programme d'entraînement.

Pensez à vous, ou à quelqu'un que vous connaissez qui mange " bien " en
toute connaissance de cause et qui s'entraîne de façon constante, mais qui
ne voit pas les résultats auxquels vous vous attend ez. Commencez à
vous demander, quels sont les aspects de leur vie qui
pourraient les empêcher d'atteindre leurs objectifs.

Page 6
Comment décrire le mode de vie (MV)

Le mode de vie est une série d'outils qui vous permet d'avoir un impact sur
votre performance, votre santé et votre vitalité. Le MV permet de vous
réaligner sur ce que vous pouvez faire naturellement, même si vous subissez
actuellement beaucoup de stress dans votre vie. C'est aussi simple que ces
quatre choses :

- Vous devez trouver la relation entre travail et repos tout au long de la

journée, l’appliquer et la répéter.
- Quand le soleil se lève, nous avons de l'énergie. Quand le soleil se
couche, nous devrions avoir moins d'énergie. C'est un morceau qui
s'inscrit dans le rythme circadien naturel que nous espérons tous
apprécier.
- Nous allons tous mourir un jour. Tant que nous vivons, nous voulons
aligner nos plus hautes priorités et travailler à leur réalisation. Vivre notre
vie de cette façon à un succès beaucoup plus grand et cela
mèner également à des scores de conformité plus élevés dans votre plan
d’entra nement et d'alimentation.
- La circulation sanguine générale, l'apport de liquides dans le corps, la
bonne digestion, etc. ont tous d'énormes répercussions sur la façon dont
nous faisons bouger les choses dans notre corps et sur notre capacité à
récupérer après l'entraînement.
Ces quatre éléments auront un impact drastique sur vous lorsqu'ils seront
appliqués et amélioré de manière appropriée.

Énergie

Il y a deux côtés de la médaille quand on pense à l'énergie.

• Côté sympathique - Nous avons notre réponse au stress, l’hormone

cortisol, qui dans un scénario optimal augmente au lever du soleil et
tombe à la fi n de la journée.

• Côté parasympathique - La mélatonine, notre hormone de régulation du

sommeil, est aussi un antioxydant. Avec des niveaux de stress oxydatif
plus élevés, nous pourrions brûler une partie de cette mélatonine et
tomber dans des schémas de sommeil mal régulés.

Un même organe est généralement sous influence opposée des

systèmes parasympathiques et sympathiques.
La description des efférences sympathique et parasympathique
révèle que la majorité des organes sont innervés par ces deux
systèmes.
Cette double innervation permet une interaction entre systèmes
sympathiques et parasympathiques sur un même organe qui auront,
en règle générale, un effet opposé. Page 7
Exemple:
Par exemple, sur le cœur, le système sympathique sera
stimulateur alors que le système parasympathique sera inhibiteur.
Cette opposition d'effet est aussi retrouvée au niveau du système
digestif ou encore au niveau du système respiratoire.
Cette opposition d'effet va ainsi permettre de réguler très finement le
fonctionnement d'un organe puisque son activité pourra être par
exemple augmentée d'une part en le stimulant plus mais aussi en
l'inhibant moins.
En règle générale, quelle que soit la situation, aucun des deux systèmes
n'est silencieux. Cependant, selon la situation, un des deux va
prédominer.
- Ainsi, en situation de stress, l'activité parasympathique sera atténuée
alors que celle du système sympathique sera accrue afin de permettre la
lutte ou la fuite ; le système sympathique est dit ergotrope.
- A l'opposé, en situation ne nécessitant ni lutte ni fuite, le système
sympathique aura une faible activité alors que le système
parasympathique prédominera pour le maintien des activités de base de
l'organisme en permettant le stockage énergétique ; le système
parasympathique est dit trophotrope.
Ce postulat permet donc de connaître à priori, dans les grandes lignes, les
effets du système sympathique et du système parasympathique sur les
différents organes.
Exemple:
Par exemple, le système sympathique augmente la fréquence et la force de
contraction du cœur, dilate les bronchioles pulmonaires, libère le glucose
hépatique, dilate la pupille mais aussi inhibe le système digestif, tous ces
effets favorisant la lutte ou la fuite.
A l'opposé, le système parasympathique ralentit le rythme cardiaque,
provoque la bronchoconstriction, stimule le système digestif et le stockage
de glucose dans le foie.

Page 8
Le tableau suivant résume les principaux effets des systèmes
sympathique et parasympathique sur différents organes.

Source unisciel.fr/physiologie

Vous devez équilibrer ces deux rythmes naturels de l'énergie afin qu'ils
montent rapidement lorsque le soleil se lève, puis tombe tout au long de la
journée, et où la mélatonine monte et atteint son maximum vers 3 heures du
matin. Mieux vous suivez ce rythme, plus vous dormirez sans interruption et
façon plus reposante.

Votre performance bénéficiera grandement de ce modèle, car vous obtiendrez

:
• Meilleur taux de glycémie
• Meilleure réponse à l'insuline
• Meilleur entraînement neuronal pour la musculation
• Meilleure récupération globale au quotidien

Vous ne devriez pas avoir besoin de stimulants pour l'énergie. L'important est
qu'à mesure que le stress s'introduit dans votre système, votre corps devra
s'adapter à ce stress. Vous pouvez commencer à voir des niveaux d'énergie
plus faibles le matin parce que vous ne dormez pas aussi bien. Que se
passe-t-il alors ? Vous pouvez avoir l'impression que vous avez besoin d'un "
supplément " d'énergie qui vous amènera à prendre des stimulants (pre-
workout) avant l'entraînement et à consommer davantage de glucides
pendant que vous dépensez cette énergie. Ce cycle de stimulants et de
stress mélangé à un mauvais sommeil endommagera alors davantage votre
cycle énergétique naturel. Vous devez retrouver un cycle énergétique plus
naturel pour améliorer votre santé et votre forme physique. Page 9
Plus vous retrouverez un rythme naturel :
• Plus votre rétablissement sera bon
• Plus votre performance sera élevée
• Plus vous serez heureux avec vous-même
• Plus vous aurait de succès dans votre programme

Stress

Après avoir examiné votre énergie, nous voulons voir comment le stress
affecte votre rythme. Une des premières choses à faire est de définir ce qu'est
réellement le stress.

Le stress est tou stimulus interne ou externe qui active le système nerveux
sympathique qui fait ensuite pomper un peu de cortisol par les surrénales.

Il est important de vous questionner vous-même au sujet de votre stress.

Comprenez que chaque pic entraine derrière une chute.
Les pics importants entrainent des baisses importantes, il en va de même
pour tous les systèmes. C'est comme si vous mangiez des bonbons. Cela
affecte votre glycémie. Vous vous sentez bien pendant quelques
minutes, mais ensuite votre glycémie chute plus bas que votre niveau de
référence initial. Avec cette information, vous pouvez commencer à analyser
ce à quoi ressemble votre stress. Quels est la capacité que vous pouvez
assumer ?

Pour déterminer « l’espace » qu'il reste dans votre à stress, vous

devez le dessiner. Les sont
- Le stress émotionnel c’est la couche inférieure
- Stress au travail
- Régime alimentaire français standard (RAF)
- Stress de l'entraînement

Vous êtes déjà à pleine capacité. Si une contrainte supplémentaire se

déplace dans votre seau, elle se répandra. Les types de stress
supplémentaires ressemblent à :

- hangements
- nxiété face au changement
- Mettre en place quelque chose de nouveau dans votre vie
- ress mental
- Stress émotionnel

Lorsque le déborde, nous aurons moins de possibilités de créer des

augmentations de performance.
Vous devez vous sensibiliser à ses facteurs de stress afin que vous puissiez
réduire la quantité de stress dans votre vie.
Page 10
Vous devez déterminer où se situe votre stress sur « l’indice du à
stress » afin d’éliminer le stress nuisible de votre vie et d’améliorer votre
santé et votre performance physique à l’intérieur et à l’extérieur de la salle.

Examinez les aspects de votre vie qui causent du stress. Illustrez votre propre
seau à stress et systématisez la façon dont vous pourriez progressivement
diminuer le stress dans ces différents domaines de façon linéaire. Un
exemple serait si vous suivez actuellement un régime alimentaire Français
standard. Pendant le premier mois, vous pourriez retirer les céréales
transformées, le deuxième mois, le lait, et le troisième mois, les céréales sans
gluten. Pensez à tous les domaines de stress et voyez comment vous
pourriez progresser dans chacun d'eux.

Souffle

La respiration est l'une des premières choses que nous faisons quand nous
sommes bébés, mais c'est aussi une des premières choses qu'on brise en
tant qu'adulte.

Avec l'augmentation du stress, de la panique, de l'exercice, du volume, de la

tension, etc.… les gens commencent souvent à respirer verticalement dans
leur poitrine ce qui réduit leur respiration diaphragmatique dans leur estomac.
Malheureusement pour nous, lorsque nous ne respirons pas par le
diaphragme, nous ne faisons pas vibrer le nerf pneumogastrique. Sans la
vibration du nerf pneumogastrique, nous n'activons pas notre système
nerveux parasympathique et nous ne réduisons pas le stress.

L'équilibre se réfère à l'équilibre de notre système nerveux sympathique et

parasympathique qui se "nettoie" à 0. Nous voulons que les deux systèmes
soient "égaux" afin de ne pas tomber trop souvent dans le système
sympathique "combat ou fuite" ou dans le système parasympathique "repos
et digestion ».
Page 11
Une respiration diaphragmatique de qualité peut être un excellent
moyen d'équilibrer votre système nerveux.

Vous pouvez "mieux respirer" de plusieurs façons :

Prenez 50 respirations après votre séance d'entraînement, la main sur le

ventre - Assurez-vous que votre ventre se soulève à chaque respiration. Plus
spécifi quement : "Inspirez trois secondes et expirez neuf secondes." Vous
pouvez faire progresser ce timing pour ne pas commencer avec un volume
trop important.

Régler les minuteries pour qu'elles se déclenchent tout au long de la

journée - Chaque fois que vous entendez le ding, prenez 10 respirations de
qualité. Si vous en faites 12 séries par jour, cela fait 120 respirations par jour
et 3 600 respirations tout au long du mois.

L'un ou l'autre de ces exemples est une excellente façon d'inciter le corps à
changer la façon dont il respire et e "détend" normalement.

Il faut généralement 3 à 500 répétitions pour établir un nouveau schéma.

Cependant, pour réparer un motif cassé, il faudra entre 3 et 5 000 répétitions.
Vous devez reconnaître que pour créer de nouveaux schémas utiles, il faudra
du temps. Lorsque vous réalisez le temps que cela prendra et que vous vous
exécutez de manière cohérente, cela constituera une énorme mise à niveau
de vos programmes.

Maîtrisez d'abord ceci. Entraînez-vous. Éduquez-vous sur ce que

ressent

Objectif

Nous définissons les objectifs comme étant ce qui vous permet de vivre
en harmonie avec vos objectifs ou vos priorités les plus élevé s.

Si vos actions sont mal alignées avec vos objectifs, vous allez ressentir du
stress, et lorsque le stress augmente, vous créez des comportements
compensatoires qu’il va vous falloir gérer. Le comportement
compensatoire peut ressembler à un excès ou un manque d'exercice,
de nourriture, de socialisation, etc.

Pensez plutôt à l'objectif comme un moyen de dépanner vos changements de

comportement. C'est important parce que si vous agissez à l’encontre de vos
objectifs, vous créez des problèmes pour vous et quand vous allez vouloir
faire de petits pas vers la modification de vos comportements nutritionnels.

L’objectif est une façon de réévaluer pourquoi vous atteignez ou

n'atteignez pas vos buts et vos références. Harmoniser ses actions et ses
objectifs est la meilleure manière d’atteindre ces derniers et trouver la paix.
Page 12
Sommeil

Le sommeil est une condition fondamentale de la santé. Le sommeil trace la

ligne entre l’utilisation et la récupération du système. Pouvoir se reposer,
récupérer et recommencer à travailler le lendemain est essentiel au succès.

Pour comprendre comment votre sommeil fonctionne, vous devez vous

questionner, et pourquoi pas tester, par exemple :
Combien d’heures vous sont nécessaires au minimum ?
A quelle heure vous levez-vous le matin sans difficulté ?
Quelle est votre heure optimale le soir pour vous endormir avec moins de
difficulté ?
Vous réveillez vous dans la nuit ?
Quelles actions sabotent votre sommeil ? (Le sport, la caféine, les mauvaises
pensées ?

RHYTHME

Votre rythme est la chose la plus importante à identifier. Comment ??

Procédons par étapes

Couchez vous et réveillez-vous à peu près à la même heure chaque jour (à

une demi-heure prêt) À long terme, vous le ferez de plus en plus facilement.
Et oui, cela s’entraine, comme le reste. Au fur et à mesure vous allez vous
endormir et vous réveillez de plus en plus facilement.

Page 13
ENVIRONNEMENT

Dans quel environnement vous couchez vous

• Lumière : Éteindre toutes les lumières. J’utilise personnellement un
masque pour dormir et cela aide énormément.
• Température : on s’endort mieux au frais qu’à la chaleur, vous le
ressentez franchement en plein été.
• Bruit : Élimine bruit ou bourdonnement (mise en garde contre
les bruits blancs qui permettent à quelqu'un de s'endormir).
Personnellement j’utilise des bouchons pour les oreilles et mon sommeil
est bien plus régulier et réparateur depuis.
• Ondes magnétiques : Enlevez ordinateur et télévision de votre chambre.
Faites cet effort.

La chambre à coucher doit devenir un endroit ou votre cerveau comprend

quand vous y rentrer « OK, c’est le moment où je vais m’assoupir et me
reposer.
Ne réservez cet endroit qu’à cette activité de repos.

Développer une routine nocturne aide beaucoup les gens.

Ma routine personnelle est souvent de faire 5 à 10 min de cohérence
cardiaque, il y a des applications qui vous aideront à cela. Mais rien ne sera
mieux que votre routine personnelle à VOUS.

• Respiration - La respiration diaphragmatique aide à déclencher la

réponse parasympathique.
• Massage - Cela aide certaines personnes à se détendre.
• Contrast Shower - Passer du chaud au froid et finir sur le froid, afin
d’accélérer le flux sanguin vers nos organes digestifs et commencer le
processus de refroidissement de la partie externe du corps pour obtenir un
corps mieux adapté au sommeil.
• Étirements légers non vigoureux - Certains mouvements d'étirement
de base peuvent calmer le corps et aider les gens à atteindre un meilleur
état de sommeil.
• Tenir un journal ou écrire dans un journal - Il est agréable de profiter
d'une petite décharge cérébrale pour diminuer l'anxiété que nous
ressentons peut-être déjà. Pour certains l’esprit se relâche après avoir
écrit les choses.

Page 14
Après avoir décrit ce que caractérise le Mode de Vie,
vous mettre en action pour changer
radicalement vos habitudes?

En Comprenant votre cerveau pour apprendre à décider et agir.

Dans un sport comme le notre, nous apprenons à comprendre comment réagit

notre corps, nous intégrons son fonctionnement et nous en tenons compte pour
améliorer nos performances et éviter les blessures.

Des réactions automatiques du cerveau peuvent amplifier ou déformer nos

perceptions. Nous avons beau penser que notre raisonnement est froid, objectif
et logique, il ne sera pas moins imprégné d’émotions, croyances ou
interprétations qui nous sont propres. L’athlète doit connaitre son corps, tout
comme il doit aussi connaitre son cerveau s’il veut élargir son horizon
d’opportunités et de performances.

Conna tre le fonctionnement de son cerveau, c’est éviter ou sortir des cercles
vicieux, anticiper d’avantages les évènements, doper sa confiance en soi et
améliorer les interactions sociales.

Le changement n’arrive pas par hasard et a un coût. Il requiert une énergie

physique et psychologique, demande des efforts constants et implique le risque
de frustrations, de rouvrir des blessures passées, en attendant l’aboutissement
du travail. Et c’est un travail conséquent, puisqu’il faut le mettre en place
chaque jour. Pas de changement durable sans pratique régulière…

Tout d’abord, pourquoi un cerveau et comment fonctionne t’il ?

Toutes les espèces ne sont pas dotées d’un cerveau, et même celles qui en
possèdent ne l’utilisent pas de la même façon. Le cerveau, c’est pour quoi
faire ?

Il permet avant tout de recevoir les informations que recueillent nos organes des
sens afin de créer une perception de l’environnement qui nous entoure. Mais
aussi et surtout, le cerveau nous permet de bouger, de réagir, de nous
adapter à cet environnement afin de garantir notre survie.

De manière imagée, le cerveau dessine des cartes, des schémas qui vont
déterminer des modèles d’actions types à utiliser dans un environnement type
lui aussi. Ainsi, l’évènement que nous percevons n’est que la reconstruction
faite par notre cerveau, qui a sélectionné les éléments de la scène pour se créer
sa propre histoire. Ce qui explique la subjectivité de chacun. Un même
évènement vécu par dix personnes différentes, sera raconté avec dix
versions différentes. Car chacun a sa propre perception. Le cerveau
n’intègre pas l’ensemble des informations, mais uniquement celles qu’il
juge utiles pour pouvoir réagir et agir rapidement à ce qui arrive.
Page 15
Mais alors comment expliquer que certaines personnes réagissent
différemment face à un même évènement ?

Pour cela il faut s’intéresser à la constitution du cerveau. De manière simplifiée,

le cerveau peut être découpé en 3 parties.

- Le cerveau reptilien : le cerveau des instincts, celui qui se développe en

premier au stade foetal. Ce cerveau assure les fonctions de survie
élémentaire. Instinctif et moteur, il réagit aux situations d’urgence en
proposant des réponses brèves et simples (le fameux fuir ou combattre).

- Le cerveau limbique : le cerveau des émotions. Cette partie du cerveau est

trè et modulable. En gérant les émotions, ce cerveau intègre les
notions de contrainte et récompense qui permettent l’apprentissage
comportemental. Ce cerveau transforme les perceptions sensitives en
réactions émotionnelles, créant ainsi une valeur aux situations rencontrées. Il
ne s’agit plus de fuir ou combattre, mais « d’éviter, s’approcher, s’attacher ».

- Le cerveau cognitif : le plus complexe, car chez l’humain il est responsable

de coordonner la pensée, le langage, planifi er les actions… c’est la partie qui
s’est le plus développée et qui nous différencie de l’animal, en particulier notre
faculté d’empathie, cette aptitude à percevoir et à comprendre ce que ressent
un pair.

Sans rentrer dans les détails trop scientifiques, le cerveau est constitué de
réseaux complexes de neurones qui communiquent entre eux grâce à des
synapses. Entre humain, nous utilisons les mots pour communiquer. Les
synapses, elles, utilisent des neurotransmetteurs. Par exemple, la dopamine et
acétylcholine pour la motivation, sérotonine pour conditionner l’humeur, la
noradrénaline pour stimuler notre vigilance et vivacité. C’est la mise en oeuvre
de ces transmetteurs qui vont engendrer l’adaptation à notre l’environnement.
Et comme chacun est différent, chacun dispose d’une concentration plus ou
moins importante de ces transmetteurs.

Page 16
Pourquoi ne disposons nous pas tous des mêmes « concentrations » ?
C’est là qu’intervient le rôle de la mémoire, de l’apprentissage. Apprendre
amène un changement physique dans le cerveau. Lorsque nous vivons un
évènement nouveau, des connexions synaptiques se multiplient pour assimiler
les différentes informations, et former ainsi une représentation de la situation.
Le cerveau ordonne alors des actions, qui auront des impacts sur
l’environnement. Selon la positivité ou négativité des résultats, notre cerveau va
s’adapter à nouveau, afin de proposer une réponse satisfaisante et graver en
mémoire les moyens d’y parvenir, pour le cas où la situation se représenterait.
C’est ce qui s’appelle l’apprentissage. C’est pourquoi, les évènement vécus
dans l’enfance restent gravés et orientent les réponses de l’adulte. C’est de
cette manière que s’installent les mauvaises habitudes, et c’est ce qui explique
qu’elles soient aussi difficiles à corriger.

Corriger une mauvaise habitude, c’est demander au cerveau de détruire tout le

schéma de réponse qu’il a construit pour répondre à la situation. C’est lui
demander de réintégrer de nouvelles informations, de créer de nouvelles
actions pour faire face de manière plus optimale. Il faudra ensuite enregistrer et
ancrer ce nouveau schéma dans la mémoire long terme… On comprend mieux
pourquoi désapprendre est beaucoup plus compliqué qu’apprendre…

En pratique, nous avons du mal à supprimer une mauvaise habitude car nous
restons focalisés dessus. Renforçant ainsi les réseaux neuronaux qui lui
correspondent. Concentrer son attention sur un problème, les difficultés qu’il
engendre, c’est dire à son cerveau de ne garder en mémoire que le problème
en lui-même. Pour sortir de ce cercle vicieux, il faut diriger son attention sur de
nouveaux stimuli. Il faut feinter le cerveau en créant de nouvelles situations,
l’obliger à créer de nouvelles représentations et donc de nouvelles actions.

Centrer le problème mais sans en faire une fixation, ouvrir de nouvelles

perspectives, chercher à détruire les blocages pour reconstruire des stratégies
efficaces, c’est le coeur même du changement. C’est le slogan de notre coach
intérieur. Le cerveau est comme un muscle, il est capable de grossir selon
l’usage que l’on en fait. Véridique dans l’autre sens, il dépérit avec l’inactivité.
Comme pour nos smartphones, nous n’utilisons qu’une petite partie des infinies
possibilités de notre cerveau. C’est accessible à tous d’être curieux, c’est
accessible à tous d’observer, de s’intéresser, de chercher à comprendre la
manière dont fonctionne notre environnement. Il suffit de faire quelques petits
efforts tous les jours. Passer du mode spectateur à acteur.

Persuader les gens qu’ils doivent changer ne suffit pas à faire évoluer les
comportements dans le durable. Nous connaissons tous ces bonnes résolutions
du nouvel an, ce « je m’y mets demain ou lundi ou au premier du mois ». Cette
procrastination et cette perte de motivation, chaque individu les a rencontrées
au moins une fois. Et cela s’explique par le fait que le nouveau contexte
implique trop de contraintes pour le cerveau. Pour s’adapter à la situation,
l’individu doit être inventif et trouver des stratégies nouvelles. Mais quand les
ressources s’épuisent, le cerveau guide les actions vers ce qui est connu, à
savoir ces bonnes vieilles habitudes qui fonctionnaient très bien dans le
passé… et c’est le retour à la case départ. Page 17
Pour qu’un changement important opère, il faut accepter que cela prenne du
temps, accepter les erreurs et les échecs. C’est ce qu’il faut au cerveau pour
construire les bons réseaux neuronaux, et annuler les anciens. C’est pourquoi
le changement nécessite une régularité, et surtout une obstination, car il faut
résister et se montrer plus fort pour ne pas retomber dans le cercle des circuits
neuronaux passés. La répétition est importante, car elle permet l’apprentissage
et l’ancrage des bonnes connexions neuronales. Ainsi, nos actions seront plus
précises, plus sûres et surtout plus rapides. Tout comme en haltérophilie où
la répétition du geste permet de garder la bonne trajectoire de barre, la
répétition des bonnes actions au quotidien nous permet de devenir plus
adaptés et performants à court et long terme.

D’où proviennent ces blocages, ces retours en arrière que notre cerveau
opère alors que nous souhaitons changer ?
Un changement ? OK, je mets de nouvelles actions en place, je fais des efforts,
je suis les conseils qu’on me donne à la lettre… Super … mais pourquoi un jour
tout fonctionne parfaitement, et le lendemain, tout s’écroule, gros retour en
arrière, reprise des mauvaises habitudes…

Les principales responsables ? Nos émotions… d’un côté elles sont

indispensables à notre survie, elles mobilisent l’énergie nécessaire aux actions,
elles nous permettent de communiquer, de comprendre et prédire les conduites
des autres… Elles forment notre intelligence, et par intelligence, il faut entendre
notre capacité à nous adapter à notre environnement de manière optimale. Si
nous ne comprenons pas nos émotions, si nous les laissons déborder, nous
devenons un être inadapté, incapable de répondre correctement aux exigences
de l’environnement.

Comment ça fonctionne une émotion ?

Lorsque nous vivons une situation, nos organes perceptifs donnent une image
au cerveau de ce qui se passe. Il intègre ces informations pour en faire une
représentation. Et pour que cette représentation soit propre à chaque individu,
le cerveau lie cette représentation à des émotions. C’est pourquoi, à la vue
d’une araignée, chacun réagit à sa manière. Certains avec dégout, d’autres
avec de la peur, d’autres avec admiration… Donc l’émotion qu’on associe à la
situation, impacte directement nos réactions et actions futures. Par définition,
l’émotion introduit une déformation dans la perception d’un évènement,
déformation pouvant être favorable (on aime) ou défavorable (on n’aime pas).
Ainsi, la joie permettra d’appréhender une situation avec davantage de
motivation et d’énergie pour maintenir le but poursuivi. Alors que la colère, le
doute et la tristesse vont davantage induire des erreurs, échecs, bloquant ainsi
la réalisation du but et risquant de provoquer l’abandon.

Les émotions ont donc des fonctions précises, elles nous permettent de nous
concentrer sur ce qui est important dans une situation et nous amène à établir
des priorités. Elles peuvent prendre le contrôle des comportements en
stimulant, régulant ou inhibant les actions. Ainsi, les individus qui ressentent
plus d’émotions positives seront plus volontaires pour se lancer dans un
processus de changement, alors que les sujets plus pessimistes seront inhibés
par le doute, l’anxiété, la peur. Page 18
Concrètement, avant de décider un changement et de le mettre en place, ce qui
nous bloque c’est le doute, la mauvaise estime de soi et la peur de l’inconnu.
- Est-ce que j’en suis capable ?
- Est-ce que les changements vont améliorer véritablement mon quotidien?
- Qu’est ce que ça va me coûter?
- Je vais devoir renoncer à mon confort actuel.
- Je vais devoir me mettre en danger, rencontrer des situations nouvelles, faire
face à la frustration, aux échecs, au manque de confiance en soi…

Autant d’éléments qui font naitre des émotions négatives et qui entrainent
l’individu vers un retour en arrière, un abandon du processus de changement.

Mais alors que faire ?

Pour qu’un changement soit positif et s’inscrive dans la durée, il faut utiliser ce
que les spécialistes en psychologie cognitive mettent en place, à avoir, la TCE
(thérapie centrée sur les émotions). Au même titre qu’à l’entra nement on
apprend à connaitre son corps pour ne pas exploser en pleine effort, il
faut apprendre à connaitre ses émotions pour ne pas les laisser nous
exploser à la figure lorsque l’on entreprend un projet important.

Pour cela, la première démarche consiste à s’accepter, à connaitre son état

physique et psychologique au moment T-1 (instant post changement).

Qu’est ce que je ressens. Comment je me vois. Qu’est ce que je pense de ma

vie, mon comportement, mes habitudes. Pourquoi j’agis comme ça, qu’est ce
que ça m’apporte de telles habitudes.

Il s’agit de faire un état des lieux psychiques, une sorte de prise de conscience
de son propre intérieur. Ce briefing est important, il faut accepter ce que nous
ressentons, sans essayer de jouer les « durs » en camouflant certaines
émotions liées à des blessures narcissiques. C’est le moment de percevoir et
d’accepter nos « mauvais côtés » afin d’entamer une démarche de changement
ciblée.

Page 19
Ensuite, comme dit précédemment, il ne s’agira pas de se focaliser sur es
mauvais côtés. Le fait d’en avoir pris conscience est la première étape, la
deuxième est de s’imaginer notre nouvelle vie, notre nouveau nous, ce nous 2.0
dépourvu des mauvaises habitudes. C’est un travail qui doit prendre du temps,
car il faut se créer une image « accessible » de nous-même, pour éviter de se
fixer des objectifs difficilement atteignables. Envisager les paliers à court terme
pour visualiser les résultats. Car pour qu’un processus de changement opère, il
faut de petites victoires tout au long du parcours. Tout au long du changement,
à chaque situation nouvelle, il faut être capable d’analyser le contexte, réfléchir
à nos actions, se demander pourquoi ça a fonctionné ou non, se demander
quelle émotion s’en dégage, et surtout, qu’est qui aurait pu être fait pour que
se passe autrement et mieux.

A chaque moment de frustration, à chaque échec, à chaque doute, il faudra

faire cet effort de s’auto-analyser. Pour digérer une émotion et l’empêcher de
nuire à l’aboutissement de nos buts, il faut la comprendre, savoir d’où elle vient
et qu’est ce qu’elle révèle de nous même. C’est de cette manière que notre
cerveau apprendra à créer de nouveaux schémas neuronaux pour répondre aux
situations de manière optimale.

Le meilleur moyen de faire aboutir un processus de changement est de se

connaitre soi et son environnement. Nous avons beau avoir le
meilleur coach, le meilleur nutritionniste, si nous ne connaissons pas
notre corps, nos émotions, leurs besoins et leur mode de
fonctionnement, tôt ou tard, nous ferons machine arrière pour retrouver
notre zone de confort, nos mauvaises habitudes.

Pour résumer en quelques mots, pour éviter d’être bloqué par son cerveau il
faut :
- se fixer des objectifs atteignables, avec des paliers progressifs
- s’entourer de personnes qualifiées qui vont nous orienter correctement vers
l’atteinte des buts
- être curieux, s’ouvrir à son environnement, modifier ses actions
- observer, intégrer, apprendre
- mettre ses acquis et connaissances de côté pour s’ouvrir à de nouveaux
points de vue (fierté et égo de côté)
- accepter ce que l’on est, ce que l’on a et ce que l’on ressent
- mettre des mots sur le vécu des situations que l’on rencontre (se confier,
exprimer ses doutes)
- accepter nos émotions (la frustration, la peur, les échecs, ils font parti du
processus)
- accepter que le changement demande du temps ET des efforts !

Page 20
Qualité alimentaire

La qualité d'un aliment dépend de sa source et de sa valeur nutritive.

Avec la sélection d'aliments de qualité, nous atteignons également
l'équilibre en micronutriments des aliments.

Généralement, les programmes de nutrition ont été orientés vers les macros
et faits à partir de pourcentages de vos graisses, glucides et protéines sans
tenir compte de la valeur en micronutriments des aliments qui compose vos
macros. Se concentrer un peu sur les profils de micronutriments nous aide à
réduire la charge toxique de notre corps. La toxicité provient souvent des
aliments qui sont vaporisés avec des pesticides ou des herbicides, ou des
animaux qui sont chargés d'antibiotiques et/ou d'hormones.

En consommant plus d'aliments complets/réels, vous stabiliserez

probablement votre glycémie plus efficacement. En éliminant les aliments
manufacturés de votre alimentation, non seulement vous éliminez les agents
de conservation et les produits chimiques de votre système, mais vous
augmentez également les vitamines et les nutriments que vous perdez lors de
la transformation de ces aliments transformés.

La qualité des aliments a l'énorme avantage de nous permettre d'augmenter

la quantité de vitamines et de minéraux que nous absorbons sans avoir à
consommer davantage d'aliments ou à utiliser des suppléments pour couvrir
notre carence en vitamines et minéraux.

Comment améliorer la qualité de vos aliments ??

- De petites améliorations sur chacun des ingrédients chaque semaine et
chaque mois. Oui, allez-y step by step. Par exemple focalisez-vous d’abord
sur un repas « dès demain je remplace mon petit déjeuner actuel par un
petit déjeuner de meilleure qualité.
- Le deuxième changement consiste à choisir de la vraie viande par rapport
à la viande industrielle : fini le jambon, les steaks hachés transformés.
- Ajoutez des légumes verts : leur impact sur la digestion est TRES
IMPORTANT.

En quoi ces changements de repas vous sont-ils bénéfiques :

- Amélioration de la quantité de vitamines et minéraux.
- Diminution de la charge toxique sur votre foie.
- Diminution de la charge toxique sur le foie en diminuant les pesticides et
les herbicides pulvérisés sur les cultures ainsi que dans la terre en passant
à des ingrédients biologiques.
- Amélioration de la gestion de l glycémie en passant glucides très
simples us le glucide est
complexe, plus il est difficile pour le corps de le décomposer. Cela peut
sembler négatif, mais une décomposition plus lente des glucides en énergie
signifie un meilleur équilibre du sucre dans le sang tout au long de la
journée et une énergie plus constante.
Pour améliorer la qualité des aliments, pensez à une progression constante,
et pas à une révolution instantanée. Page 21
Hygiène alimentaire

Une bonne pratique d'hygiène alimentaire nous permet de digérer et

d'assimiler efficacement nos aliments, ce qui nous permet de maximiser les
calories que nous ingérons. Plus notre hygiène alimentaire est bien rodée,
plus notre nourriture nous apportera. Mieux nous digérons et assimilons notre
nourriture, plus nous serons performants à l'intérieur et à l'extérieur de la
salle.

Qu'est-ce qui permet de mieux digérer notre nourriture ?

Déjà, la mastication !
- 20 à 30 mastications par aliments est une mastication où la mâchoire et les
dents décomposent les aliments.
- Non seulement la mastication va décomposer la nourriture en plus petits
morceaux, mais elle va aussi infuser de la salive qui va favoriser votre
digestion le long de la chaîne dans l'estomac et les intestins.
- Puis, l’environnement dans lequel vous mangez
- Sommes-nous toujours en état de stress pendant que nous mangeons ?
Nous avons le parasympathique de repos et de digestion et nous avons le
système nerveux sympathique de combat ou de fuite.

° Si vous êtes dans un état de stress accru dans un état sympathique, votre
corps réagira en voulant "se battre", ce qui signifie que votre corps se
concentrera sur le stress et non sur le processus de digestion approprié.
Lorsque vous êtes dans cette réaction sympathique accrue :

• Vos glandes salivaires seront , ce qui signifie que vous ne

commencerez pas le processus de décomposition des aliments.
• Votre estomac supprimera l'acide chlorhydrique, ce qui entravera la
digestion des aliments dans votre intestin.
• Votre intestin grêle ne sentira pas qu'il a besoin de continuer le
processus de digestion des aliments.

- Le fait d'être dans un ménage ou un scénario de travail où vous êtes

stressé pendant que vous mangez est un problème.
- Avoir une conversation émotionnelle ou une dispute avec quelqu'un sera
un problème.
- Lorsque vous êtes stressé, à quelque titre que ce soit, votre corps ne
digère pas correctement votre nourriture, ce qui entraîne la circulation de
plus gros morceaux de nourriture dans votre système. Lorsque vous avez
de plus gros morceaux de nourriture dans votre système, vos intestins ne
"reçoivent" pas les nutriments de la nourriture dont vous avez besoin.

- La cuisson de vos aliments - Que ce soit sur la poêle ou que vous

cuisiez vos aliments, lorsque vous avez l'occasion de sentir vos aliments
pendant qu'ils cuisent, cette odeur incite votre corps à se préparer à
manger. Cette préparation est le point de départ d'une digestion de qualité.
Page 22
 votre corps l'interprète comme un travail. Évitez le stress
en vous asseyant pour manger.
Tout ce qui vous détend à l'aise est une
excellente façon de commencer le processus de digestion. Pour certains,
dire une prière est le point de départ de cette relaxation dans le système
para-sympathique.
Vous ne voulez pas vous calmer avant de manger, reste calme
pendant que vous mangez, puis retombe dans le stress après votre
dernière mastication. Le processus de digestion prend du temps, alors
restez calme après avoir mangé.
L'hygiène alimentaire est si facile à mettre en œuvre, mais vous devez vous
sensibiliser à ce sujet. Tout comme la qualité des aliments, vous pouvez faire
progresser votre l'hygiène alimentaire. À mesure que votre hygiène
alimentaire s'améliore avec le temps, vous constaterez une augmentation de
votre énergie et de vos performances en cours de route.

Page 23
Digestion

L'importance de la digestion est que c'est plus qu'un simple investissement

d'un instant à l'autre. C'est 18-72 heures d'importance au niveau macro, micro
et digestion. La digestion n'est pas seulement ce qu'un repas vous a
c'est ce avec quoi les derniers jours de nutrition vous ont mis en place
en ce moment.

Les aliments sont soumis à différentes enzymes à différents endroits au cours

du processus de digestion. Ces endroits sont :

• La tête - Il y a une poignée de choses au-delà du processus de

mastication comme être présent avec la nourriture en termes
d'anticipation, être excité de manger, être impliqué dans le repas, éliminer
le stress comme le travail pendant le repas. Le fait de penser et d'anticiper
son repas libère de la salive, dont 2 % est une enzyme digestive. Vous
infusez cette salive pendant le processus de mastication. Une fois que
vous avez accompli cela, vous " jetez " la nourriture au fond de votre
bouche et dans votre gorge.
• L'œsophage - Comme vous pouvez vous en douter, la nourriture se
déplace rapidement dans l'œsophage, à moins que vous n'ayez pas bien
mastiqué votre nourriture.
• L'estomac - Elle va passer environ 2 à 4 heures dans votre estomac.
Les protéines, les glucides et les lipides vont passer à un rythme différent.
Les cellules pariétales le long de la paroi de l'estomac vont libérer de
l'acide chlorhydrique (HCL), qui va décomposer vos aliments. Si vous êtes
dans un état plus sympathique, votre estomac peut supprimer le HCL
dans vos aliments, ce qui nuirait à votre processus de digestion.

Comment les macronutriments sont-ils digérés ?

- Les glucides sont les premiers - C'est une nécessité pour équilibrer la
glycémie.
- Les protéines sont en deuxième position.
- Les graisses sont les dernières.
• L'intestin grêle - Les nutriments doivent passer par environ 8m de
tubes de l'intestin grêle.

- Le duodénum est les premier 45cm. Le duodénum est une salle sensorielle
qui déclenche :

L’Insuline à base de la charge glucidique.

Différentes enzymes pancréatiques pour aider à la dégradation de plus de
protéines et de glucides. Ces enzymes sont la protéase ainsi que l’amylase.
La clé de l'insuline "dit" à la vésicule biliaire de commencer la libération de
la bile pour aider à émulsi les graisses et à les décomposer en quelque
chose qui peut ensuite être absorbé dans la section suivante de l'intestin grêle.

Page 24
- Le jéjunum est la deuxième phase qui va de 2,1m à 3,5m de long - C'est là
que nous cherchons à assimiler le plus de nourriture. Si les nutriments
passent trop vite, nous aurons moins de contact avec la surface du jéjunum
donc être dans un état calme pendant que la nourriture passe. Sinon,

1- C’est le principal endroit où les nutriments sont assimilés par la veine porte
où ils entrent dans le sang.
2- Lorsque les nutriments atteignent le sang, ils se dirigent vers le foie.
3- Le foie est l'endroit où ces nutriments, à la fois sur une base micro et
macro, peuvent être utilisés et transportés dans le reste du corps.
4- À titre d'information, les nutriments ne se déplacent qu'à un rythme
d'environ un centimètre par heure.

- L’iléon est la troisième section et mesure environ 3,5 à 4m de long - c'est là

que nous tirons les sels biliaires. Toute cette bile vient de la vésicule biliaire.
Nous réabsorbons ces biles de la nourriture qui laisse du chyme qui n'est pas
digéré - c'est-à-dire le point de départ de la matière fécale.

• Le gros intestin - Pour être vraiment efficace et s'assurer que nous

retirons ces éléments, nous allons chercher ce qui reste dans les
nutriments :

- L’eau restante
- Potassium
- Le sodium et tout autre gaz qui passent par le système à la suite de
la fermentation ou de la décomposition naturelle.
- À titre d'informations, les nutriments se déplacent maintenant à un
rythme d'environ cinq centimètres par heure, et nous ne faisons pour
l'instant que faire la navette avec les excréments. Nos excréments sont les
dernières fonctions que nous cherchons à traverser.
- C'est aussi la maison du microbiote intestinal
- La fermentation des hydrates de carbone a lieu ici. Lorsque vous
entendez parler de toutes les bactéries qui créent des hormones ou nous
permettent de fonctionner au niveau où nous sommes dans "l’intestin",
nous parlons surtout du gros intestin.
- Plus quelque chose reste longtemps dans le gros intestin, plus l'eau
est aspirée. Dans ce cas, la paroi cellulaire devient de plus en plus dense,
ce qui signifie que nous transportons plus de déchets. Il est important de
pouvoir aller à la selle régulièrement afin de ne pas engorger le système.

•L'anus - Les selles quotidiennes ne sont probablement pas suffisantes à

ce stade. Si nous apportons suffi samment de nourriture pour rassasier
quelqu'un, nous devrons nous assurer d'avoir 2 ou 3 selles qui ont :

- Une couleur brunâtre régulière

- Une odeur de terre
- Facilement nettoyable
- Ne pas avoir de selles molles ou trop raides. Page 25
La gestion du stress joue un rôle important dans le processus de digestion. Si
le corps est trop souvent dans un état hyper sympathique, nous limitons le
flux sanguin aux zones qui ont besoin de mouvement, tout comme les autres
muscles lisses du corps. La limitation du mouvement peut entraîner
l'accumulation de déchets dans le système.

Vous devez vous approvisionner en vitamines, minéraux et nutriments

nécessaires pour réussir. Cela va plus loin que cela. L'hygiène alimentaire et
les aliments que nous apportons sont tout aussi importants dans le processus
de digestion que l'entraînement et le travail sur le mode de vie qui
l'accompagne.

Page 26
FOCUS SUR LE MICROBIOTE

Cette partie est tirée de données de l’Inserm, et est pour moi

fondamental pour la compréhension de la l’influence du Mode de Vie sur
la Digestion et surtout la qualité de cette dernière.

Notre tube digestif abrite pas moins de 1012 à 1014 micro-organismes, soit 2
à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps. Cet
ensemble de bactéries, virus, parasites et champignons non pathogènes
constitue notre microbiote intestinal (ou flore intestinale).
Son rôle est de mieux en mieux connu et les chercheurs tentent aujourd’hui
de comprendre les liens entre les déséquilibres du microbiote et certaines
pathologies, en particulier les maladies auto-immunes et inflammatoires.

Comprendre le rôle du microbiote intestinal

Le microbiote est l'ensemble des micro-organismes - bactéries, virus,

parasites, champignons non pathogènes, dits commensaux - qui vivent dans
un environnement spécifique. Dans l'organisme, il existe différents
microbiotes, au niveau de la peau, de la bouche, du vagin… Le microbiote
intestinal est le plus important d'entre eux, avec 1012 à 1014 micro-organismes
: 2 à 10 fois plus que le nombre de cellules qui constituent notre corps, pour
un poids de 2 kilos !

Le microbiote intestinal est principalement localisé dans l'intestin grêle et le

côlon – L'acidité gastrique rendant la paroi de l'estomac quasi stérile. Il est
réparti entre la lumière du tube digestif et le biofilm protecteur que forme le
mucus intestinal sur sa paroi intérieure (l’épithélium intestinal).

La présence de micro-organismes dans l'intestin est connu depuis plus d'un

siècle et on a vite présupposé qu'il existait une véritable symbiose entre notre
organisme et cette flore. Mais, jusque récemment, les moyens techniques
permettant d’étudier les détails de cette interaction étaient limités : seule une
minorité d'espèces bactériennes du microbiote pouvait être cultivée in vitro.
La mise au point des techniques de séquençage haut débit du matériel
génétique ont donné un nouvel élan à cette recherche et il existe aujourd’hui
un réel engouement de la recherche pour décrire la nature des interactions
hôte-microbiote, celles des micro-organismes entre eux, et leur incidence en
matière de santé.

Ainsi, le rôle du microbiote intestinal est de mieux en mieux connu. On sait

désormais qu'il joue un rôle dans les fonctions digestive, métabolique,
immunitaire et neurologique. En conséquence, la dysbiose, c'est-à-dire
l'altération qualitative et fonctionnelle de la flore intestinale, est une piste
sérieuse pour comprendre l'origine de certaines maladies, notamment celles
sous-tendues par des mécanismes auto-immuns ou inflammatoires. Cette
thématique est devenue centrale pour la recherche biologique et médicale.

Page 27
A l'instar de l'empreinte digitale, le microbiote intestinal est propre à chaque
individu : il est unique sur le plan qualitatif et quantitatif. Parmi les 160
espèces de bactéries que comporte en moyenne le microbiote d'un individu
sain, une moitié est communément retrouvée d'un individu à l'autre. Il
existerait d'ailleurs un socle commun de 15 à 20 espèces en charge des
fonctions essentielles du microbiote. Bien que cela soit discuté, il semble que
l'on puisse distinguer des groupes homogènes de population, selon la nature
des espèces qui prédominent dans leur microbiote: on distingue trois groupes
– ou entérotypes – principaux : bacteroides, prevotella et clostridiales.

Les virus bactériens (qui infectent les bactéries) sont aussi très nombreux au
sein du microbiote. Ils peuvent modifier le patrimoine génétique des bactéries
intestinales ou son expression. Ainsi, le virome constitue sans doute une
autre pièce dans le puzzle de la physiopathologie propre à la flore intestinale,
tout comme le microbiote fongique qui regroupe levures et champignons.
Autant de sujets d’étude à explorer.

Un écosystème unique formé dès la naissance

Le microbiote d'un individu se constitue dès sa naissance, au contact de la

flore vaginale après un accouchement par voie basse, ou au contact des
micro-organismes de l'environnement pour ceux nés par césarienne. La
colonisation bactérienne a lieu de façon progressive, dans un ordre bien
précis : les premières bactéries intestinales ont besoin d’oxygène pour se
multiplier (bactéries aérobies : entérocoques, staphylocoques…). En
consommant l'oxygène présent dans l’intestin, elles favorisent ensuite
l'implantation de bactéries qui ne prolifèrent justement qu’en absence de ce
gaz (bactéries anaérobies : bactéroides, clostridium, bifidobacterium…).

Sous l'influence de la diversification alimentaire, de la génétique, du niveau

d'hygiène, des traitements médicaux reçus et de l'environnement, la
composition du microbiote intestinal va évoluer qualitativement et
quantitativement pendant les premières années de vie. Ensuite, la
composition qualitative et quantitative du microbiote reste assez stable. La
fluctuation des hormones sexuelles – testostérone et estrogènes – pourra
malgré tout avoir un impact sur sa composition. Des traitements médicaux,
des modifications de l'hygiène de vie ou divers événements peuvent aussi
modifier le microbiote, de façon plus ou moins durable. Par exemple, un
traitement antibiotique réduit la qualité et la quantité du microbiote sur
plusieurs jours à plusieurs semaines. Les espèces initiales sont capables de
se rétablir en grande partie, mais des différences peuvent subsister. Des
antibiothérapies répétées au cours de la vie pourraient ainsi induire une
évolution progressive et définitive du microbiote, potentiellement délétère. Il
semble cependant que nous ne soyons pas tous égaux face à ce risque :
certains auraient un microbiote plus stable que d'autres, face à un même
événement perturbateur.

Page 28
Le microbiote travaille pour l’organisme.
Le microbiote intestinal assure son propre métabolisme en puisant dans nos
aliments (notamment parmi les fibres alimentaires). Dans le même temps, ses
micro-organismes jouent un rôle direct dans la digestion :

ils assurent la fermentation des substrats et des résidus alimentaires non

digestibles ils facilitent l'assimilation des nutriments grâce à un
ensemble d'enzymes dont l'organisme n'est pas pourvu ils assurent
l'hydrolyse de l'amidon, de la cellulose, des polysaccharides... ls participent
à la synthèse de certaines vitamines (vitamine K, B12, B8) ils régulent
plusieurs voies métaboliques : absorption des acides gras, du calcium, du
magnésium...

Des animaux élevés sans microbiote (dits axéniques) ont ainsi des besoins
énergétiques 20 à 30% fois supérieurs à ceux d'un animal normal.

Le microbiote agit en outre sur le fonctionnement de l’épithélium intestinal :

des animaux axéniques ont une motricité du tube digestif ralentie. La
différenciation des cellules qui composent cet épithélium est inachevée et
le réseau sanguin qui l'irrigue est moins dense que chez l'animal normal. Or,
ce système vasculaire a un rôle déterminant pour le métabolisme
nutritionnel et hormonal, ainsi que pour l'arrimage de cellules immunitaires
au sein de la paroi intestinale.

Le microbiote intestinal participe en effet pleinement au fonctionnement du

système immunitaire intestinal : ce dernier est indispensable au rôle barrière
de la paroi intestinale, soumise dès la naissance à un flot d'antigènes
d'origine alimentaire ou microbienne. Ainsi, des bactéries comme Escherichia
coli luttent directement contre la colonisation du tube digestif par des espèces
pathogènes, par phénomène de compétition et par production de substance
bactéricides (bactériocines). Parallèlement, dès les premières années de vie,
le microbiote est nécessaire pour que l'immunité intestinale apprenne à
distinguer espèces amies (commensales) et pathogènes.

Des études montrent que le système immunitaire de souris axéniques est

immature et incomplet par rapport à celui de souris élevées normalement :
dans l'épithélium intestinal de ces souris, les plaques de Peyer, inducteurs de
l'immunité au niveau intestinal, sont immatures et les lymphocytes, effecteurs
des réactions immunitaires, sont en nombre réduit. La rate et les ganglions
lymphatiques, qui sont des organes immunitaires importants pour l'immunité
générale de l'organisme, présentent aussi des anomalies structurelles et
fonctionnelles.

Page 28
Page 29
Microbiote et inflammation

L'inflammation est un élément important, étroitement corrélé à l'immunité :

Il existe à la fois un niveau physiologique d’inflammation indispensable,
contrôlant notamment le microbiote, et des réactions inflammatoires
importantes déclenchées en présence d'espèces pathogènes.
Ce dernier mécanisme repose notamment sur la présence de composants
bactériens inflammatoires, comme les lipopolysaccharides (LPS) présents à
la surface de certaines bactéries (Gram négatif).
Ces antigènes provoquent une réaction immunitaire de la part des
macrophages intestinaux qui produisent alors des médiateurs pro-
inflammatoires (cytokines).
Ceux-ci déclenchent une inflammation locale et augmentent la perméabilité
de la paroi intestinale.
Les LPS peuvent alors traverser cette dernière, passer dans la circulation
sanguine, et provoquer un phénomène inflammatoire dans d'autres tissus
cibles

Je parle régulièrement d’aliments ou de comportements inflammatoires. Je

veux que vous compreniez que c’est sur cette partie, en plus des autres, que
vous êtes uniques : votre microbiote à vous ne réagira pas de la m me
manière que celui de votre voisin au m me stimulus, et son état de santé
général variera aussi en fonction du votre !

Page 30
Hydratation

Il est important d'examiner non seulement l'entraînement et la nutrition, mais

aussi l'hydratation. Vous pouvez suivre toutes les directives suggérez et
éprouver encore de la fatigue ou un déclin mental.

Une hydratation constante permet d'obtenir les meilleurs niveaux de

performance, de récupération, de sommeil et d'énergie tout au long de la
journée.

L'eau traverse le corps de multiples façons différentes :

• Apporter a nutrition dans les cellules
• Aider à fournir de l'oxygène

Nous avons plus de 60% de notre corps composé d'eau. Si nous manquons
d'eau, les processus métaboliques généraux ne se dérouleront pas
efficacement sans eau dans le système.

• Les femmes ont 52-54%

- La seule déviation serait si la masse maigre était plus élevée que la
moyenne
• Les hommes ont 58-62%

Eau intracellulaire

Plus la masse corporelle est maigre, plus vous aurez d'eau intracellulaire.
Pensez à essayer de garder une certaine cohérence ici. Si vous pouvez vous
mesurer sur une échelle InBody ou de bio-impédance, le fait de vous
maintenir dans cette plage devrait vous permettre de maintenir le gradient de
concentration dans votre corps au niveau approprié.

Si vous avez vraiment soif, vous êtes potentiellement déjà déshydratés

à 3 %.
Si vous ressentez ce besoin de boire, vous êtes déjà en retard. Imaginons
que vous pesez 45kg, votre volume d’eau à boire devrait être de 1,7 litre
d’eau par jour. Le fait de pouvoir étaler cette eau tout au long de la journée
sans avoir à la "boire" vous permettra d'en contenir davantage. Le fait de
boire de l'eau, en grande partie, surcharge la quantité d'eau dans votre sang
et force vos reins à essayer de l'éliminer rapidement parce que cela perturbe
le niveau d'eau qui devrait s'y trouver. Répartissez l'eau tout au long de la
journée pour obtenir un succès plus constant.

Eau extracellulaire

Quand on regarde l'eau extracellulaire, c'est environ un tiers des fluides qui
entrent dans votre corps. Cela représente la lymphe ainsi que les autres
liquides intracellulaires et interstitiels de votre corps. Le but ici est non
seulement d'aider à éliminer les déchets, mais aussi d'avoir ce fluide qui
apporte de l'oxygène et des nutriments à la cellule.
Page 31
Quand l'oxygène passe à travers la cellule, il va dans notre eau intracellulaire.
Environ 70 % de cette eau est constituée de cytosol, le liquide à l'intérieur de
la cellule qui retient les nutriments tels que le glucose ou les vitamines pour
que votre système fonctionne correctement. Nous avons besoin de cytosol
pour pouvoir retenir une certaine quantité d'eau. Pensez-y de cette façon ; si
vous diluez quelque chose dans une solution à base d'eau, moins vous avez
d'eau, moins ce mélange contient de cette substance. Il est important de
maintenir ces niveaux de liquide suffisamment élevés pour que nous
puissions apporter les vitamines et les nutriments nécessaires au
fonctionnement de ces cellules.

• Un tiers de l'eau est extracellulaire

• Les deux tiers de l'eau devraient être intracellulaires
• Nous pouvons voir des fluctuations de ces pourcentages pour plusieurs

Géographie
• Si vous êtes dans un climat plus chaud, vous pouvez être en train de
transpirer et d'évaporer cette sueur. Si vous êtes dans la chaleur
extrêmement sèche du désert, vous pourriez évaporer la sueur avant
même de remarquer que vous transpirez.
• Comme dans le désert, si vous nagez pour faire de l'exercice, vous ne
savez probablement pas que vous transpirez parce que vous êtes dans
l’eau.

- - En science, nous constatons qu'il y a de 1 à 4

d'eau retenue pour chaque gramme de glucides assimilé par
l'organisme. Si vous suivez un régime à faible teneur en glucides,
vous allez d’abord perdre beaucoup de poids en eau, mais ensuite
vous aurez peut-être plus de difficulté à maintenir suffisamment
d’eau dans votre système. Assurez-vous donc de faire les
ajustements nécessaires pour que vous puissiez maintenir un niveau
d’eau adéquat.
- .
- en ce qui concerne les niveaux de potassium et
de calcium.

Il faut tenir compte de tous ces éléments pour savoir pourquoi vous pouvez
manquer d'eau ou ne pas être capable d'en contenir suffisamment.

En dehors de cela, nous savons que l'eau est un facteur important dans
la fatigue générale tout au long de la journée. Nous devons savoir qu'avec
l'eau, nous soutenons le système à un tel niveau de base que toutes ces
autres pratiques améliorent le système. Il n'y a rien d'aussi stupide que le
fait que l'eau ne soit pas abordée dans les programmes de nutrition ;
cela vous coûtera cher en termes de Santé et de Progrès.
Page 32
Si vous êtes sur le point d’avoir plus de selles molles, Assurez-vous que vous
buvez assez d’eau pour remplacer cela tout en tenant compte de la
quantité d’urine qui passe dans votre système.

• « Quelle couleur d'urine avez-vous ?"

- L'urine nous donne une indication de votre niveau d'hydratation.

- Plus la couleur est foncée et trouble, plus la quantité d'eau dans le

système est faible et plus la concentration de toxines et d'azote est
élevée, ce qui devrait avoir un effet sur le système.
- Plus la couleur est claire, plus on peut commencer à supposer que
l'hydratation est à un bon niveau et en quantité suffisante pour pouvoir
passer et éliminer tous les déchets du corps.

Page 33
Excréments

En terminant le processus digestif, il est important de penser au caca. Oui, au

caca.
Contrairement à la croyance populaire, faire caca une fois tous les deux jours
ou le syndrome du côlon irritable - SCI - ne devrait pas être la norme, même
s'ils sont assez fréquents.

Il est important de savoir que le caca a certaines consistances qui vous

aideront à reconnaître l'efficacité avec laquelle vous digérez et assimilez la
nourriture :
- Reportez-vous au tableau des selles ci-dessous.
- L'odeur typique ou "correcte" du caca est terreuse. Elle ne devrait pas
sentir mauvais.
- Nous voulons que la consistance du caca soit semblable à celle d'un
serpent et qu'il soit lisse, tout en ayant quelques flotteurs. Nous voulons
penser à la fois aux variations de mou et de dur :

• Si il est dure, il est possible qu'il soit resté trop longtemps dans le côlon
et que la paroi du côlon en retire de plus en plus d'humidité, ce qui crée
une sensation de dureté plus condensée.
Si le côlon est mou, c'est qu'il contient trop d'eau, ce qui indique
l'incapacité de retirer tous ces autres éléments :
- Cellules mortes
- Bactéries
- Mucus
- Tout ce qui accompagnerait une bonne partie d'une selle en soi

Nous voulons nous situer au 4e rang sur le graphique ci-dessous, ce qui,

selon le graphique, nous place à une consistance lisse et serpentine. Comme
vous le voyez sur l'image ci-dessous, il y a sept formes de crottes dans le
tableau des selles :
Comme des noix
Grappe de noix
Saucisse fêlée - Un bouquet de pancetta collé ensemble.
Lisse et en forme de serpent - C'est le numéro quatre qui est notre
idéal.
T che molle - Cela va plus vers le côté aqueux.
Nuageux et pelucheux - Des incohérences collées ensemble.
Larmoyant - Cela ressemble plus à de la diarrhée.

Plus vous êtes sympathiques ou stressés, plus vite vous expulsez la

nourriture. Le stress impact cela tout comme la mastication.

Lorsque vous remarquez de la nourriture dans votre caca, cela devrait vous
signaler que quelque chose n'a pas été correctement décomposé. Peut-être
était-ce dû à votre façon de mâcher ou de ne pas mâcher, ou peut-être faisait-
il partie du processus enzymatique digestif. Ce à quoi vous devez penser,
c'est à la conscience que ce n'est pas en train de se décomposer
correctement au cours du processus. Page 34
Une réponse similaire peut se produire lorsque vous introduisez beaucoup de
noix ou de produits fibreux dans votre régime alimentaire. Votre corps se sent
stressé et ne décompose pas ces noix efficacement, alors il essaie
naturellement de les faire passer dans votre corps aussi rapidement que
possible.

Ce qui est également intéressant, c’est que quand vous prenez trop de café
alors que vous êtes déjà en état de stress, vous passez en état "super"
sympathique. Si vous apportez de grands bols de nourriture en plus de ce
stress, votre corps va essayer de l’évacuer aussi vite que possible.

La nourriture est généralement éliminée en 18 à 72 heures. Mais lorsque le

système est mis à l'épreuve d'une manière qui ne nous permet pas
d'absorber et d'assimiler les aliments au niveau requis, les choses
s'accélèrent ou ralentissent.

• Les selle liquides sont un signe de processus accéléré.

• S'il est ralenti sur une plus longue période, vous serez généralement
plus constipé parce que la nourriture a ralenti dans les intestins, ce qui
rend votre caca plus dur.

Qu’est-ce le caca signifie pour vous ? Vous pouvez facilement comprendre

que si vous assimilez bien la nourriture, avec quelques améliorations simples
de votre Mode de Vie, vous améliorerez votre digestion, vous vous sentirez
mieux de façon plus constante et vous ferez progresser votre santé et votre
forme physique plus efficacement.

Vous espériez que nous aurions sauté cette section. Nous ne l'avons pas fait.
En parler n’a rien de bizarre, et ça ne devrait pas l’ tre, mais vous devriez
examiner non seulement la " composition " de vos selles, mais aussi tout
changement bizarre. Sachant ce que vou des autres
éléments de la digestion et de l'hydratation, voyez si vous pouvez revenir à la
case 4 avec un peu de pratique. Suivez chaque selle pendant trois jours et
évaluez chacune d'entre elles en vous basant sur le tableau des selles. Page 35
Aversions Alimentaires

Soyez conscients de la façon dont la nourriture vous affecte physiquement ou

émotionnellement. Il existe deux grandes catégories d'aversions
alimentaires :

• Allergies - Les allergies sont marquées par nos anticorps IGE. Une
allergie se manifeste en quelques secondes jusqu'à quelques heures. Les
allergies (vous pouvez penser aux allergies aux mollusques et crustacés
ou aux arachides) se manifestent souvent comme :

- Gonflement de la bouche ou du visage

- Rougeur
- Transpiration
- Choc anaphylactique (gonflement et restriction de la respiration) dans
les cas graves

• Intolérance - Une intolérance à partir d'une heure ou deux après le

repas jusqu'à trois jours plus tard. Les intolérances se manifestent par :

- Trouble Gastro-Intestinaux
- Gaz
- Ballonnements
- Tout autre type de troubles physiques tels que :
° Fatigue du cerveau
° Basse énergie
° Inflammation dans tout le corps dans toutes les zones qui peuvent
avoir une sensibilisation nerveuse.

Vous devez vraiment comprendre que la nourriture est un investissement à

long terme. Pendant 18-72 heures après avoir mangé, vous aurez des
allergies ou des intolérances. Pour savoir si vous avez des allergies ou des
intolérances, il y a quelques tests que vous pouvez essayer :

• Test cutané pour les allergies - Le sang est testé contre différents
aliments pour voir s'il y a une réaction d'urgence ou immédiate sur la
peau.

• Tests tels que le TRM, l'ALCAT et l'ELISA - À l'aide de quelques flacons

de sang, vos anticorps sont testés contre différents aliments pour évaluer
leurs niveaux de réaction.

- Le test représente graphiquement les réactions de vos anticorps pour

déterminer les aliments que vous " devriez " ou " ne devriez pas " manger.
Ces aliments tombent dans l'un des trois seaux :

° Rouge - Vous voulez rester loin de ces aliments

° Jaune - Vous voulez limiter votre consommation de ces aliments,
et vous ne voulez pas les mélanger
° Vert - Vous pouvez manger librement Page 36
Tous ces tests peuvent être coûteux. C'est pourquoi l'une des meilleures
méthodes est :

Suivre sa nourriture
Notez votre :
- Apport alimentaire
- Le moment de la journée où vous avez mangé
- Comment vous vous sentez
- Si vous avez une indigestion, des ballonnements, de la transpiration,
un rythme cardiaque élevé ou toute autre réaction que vous ne pouvez
pas relier à votre environnement ou à vos réactions émotionnelles.
- Faites des regroupements de causalités.

Avec les allergies, c'est un peu plus facile à voir immédiatement car
vous remarquerez une réaction peu après avoir mangé.
En ce qui concerne les intolérances, parce que cela peut prendre
quelques jours pour faire le tour du système, la tenue d'un journal pour
rechercher des scénarios (modèles) est la méthode la plus efficace qui
puissent identifier ce à quoi votre corps réagit positivement et négativement.

- Éliminez les aliments négatifs pendant environ quatre jours, et voyez

comment vous vous sentez - Si vous ne voyez pas ces mêmes
symptômes, tant mieux. Vous avez peut-être identifié un aliment qui ne
réagit pas bien dans votre corps. Vous pouvez choisir de garder la
nourriture à l’extérieur de votre alimentation, ou vous pouvez l'introduire à
faible volume plus tard (généralement autour de 90 jours afin que votre
corps puisse se réinitialiser en premier).

Créer une prise de conscience et ensuite voire comment votre corps se sent
quand vous z cette nourriture est une façon très réussie et
simple de beaucoup vous aider.

Un exemple qui fonctionne souvent est de retirer les produits laitiers de votre
alimentation. Nous voyons souvent une réponse telle que :

• Vous avez une respiration plus facile - On a l'impression que l'inspiration

et l'expiration demandent moins de travail.
• Vous n’êtes pas aussi encombrés
• Vous ne crachez pas autant de mucosités et vous ne vous mouchez pas
autant.

Les œufs sont aussi un exemple de ce qui peut causer du stress chez
certaines personnes, supprimez les une semaine et voyez les effets.
Certaines personnes ressentent une amélioration de leur confort digestif, de
leur capacité musculaire à l’entrainement, et de leur niveau d’énergie général
en les supprimant.

Page 37
Dans ce cas, cela peut avoir des effets profonds sur la composition de votre
corps. Dans d'autres cas, elle peut améliorer de nombreux aspects de la
santé.

Suivez votre nourriture pendant trois jours. En plus de ce journal, numérique

ou analogique, notez tout effet indésirable qui, selon vous, pourrait être lié à
un repas que vous avez pris. Cela pourrait être de 0 à 120 minutes. Cherchez
les récidivistes ou les sensations et commencez à relier quelques points sur
la façon dont la nourriture vous fait vous sentir.

Page 38
CONSTITUTIONS DES ALIMENTS
Macronutriments

Quand on regarde la composition des aliments, il y a deux groupes différents :

Macronutriments fournissent des calories à votre corps.

Micronutriments fournissent à votre corps des vitamines et
des minéraux.

Les macronutriments se répartissent en trois catégories :

• Protéines
Les protéines se décomposent en acides aminés, qui sont les éléments
constitutifs de tout ce dont le corps a besoin pour se désintoxiquer ou
construire des choses.
Au fur et à mesure que les protéines entrent dans le corps, elles vont
être décomposées en acides aminés. Il y a 20 acides aminés, dont neuf
sont essentiels (certains disent 8, d’autres 13, le concept d’essentialité
est lui m me à relativiser)
Il est important de penser aux acides aminés essentiels, car ce sont ceux qui
ne sont pas synthétisés librement dans le corps. Les acides aminés
essentiels doivent provenir d'une source externe comme la viande.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs de l'organisme. Les acides
aminés déterminent le type de tissu ou de cellule que le corps fabrique.
Lorsque nous décomposons un muscle à la suite d'un exercice, les bons
acides aminés sont nécessaires pour reconstruire le muscle.

Il existe un certain nombre de sources de protéines, mais nous

commencerons par ce à quoi vous serez généralement le moins intolérant et
qui a également une valeur nutritionnelle plus élevée.
Quelles sont ces sources :
• iande est la moins offensive par rapport aux autres sources de
protéines et à leurs valeurs nutritionnelles.
• oisson
• olaille Poulet, dinde, canard, etc...
Il est important de comprendre si vous avez des intolérances à l'une ou l'autre
de ces options, ou que vous souhaitez harmoniser vos apports sur votre
capacité à digérer vos aliments - c'est-à-dire, l’ensemble des éléments cités
précédemment constitutifs du Mode de Vie, etc. Les viandes comme la viande
rouge, peuvent être difficiles à décomposer, donc vous ne mettrez pas de la
viande rouge dans votre l'alimentation sans faire de votre mieux pour vous
assurer qu'elle s'harmonise avec vos habitudes et vos intolérance .

Une des bases communes des plans alimentaires et de choisir en premier

l’apport en Protéine.
Un gramme de protéines = 4 cal Page 39
Choix des sources de Protéines

Le but est de revenir à une alimentation le moins transformé possible. On se

tournera vers une des sources basiques et simples.
- Poissons
- Viande issues des Volailles, Bœufs et autres
- Oeuf
Les protéines d’origine végétale existent mais sont au sein d’aliment avec un
plus forte teneur en graisses et glucides, On ne les retiendra pas comme
source principale
Si vous êtes végétariens ou Vegan, vous devrez faire un travail de recherche
supplémentaire.

Lipides
Les graisses font partie de processus très importants. Nous avons besoin
de gras pour générer des hormones, et nous avons aussi besoin de gras
pour créer des cellules. La membrane des cellules est basée sur la
qualité des graisses que nous apportons dans le corps.

En quoi les graisses se décomposent-elles ?

Les graisses se décomposent en triglycérides, et on les utilise ensuite pour

deux zones différentes :

• Dans la structure du corps

• Une source d'énergie

Tout comme les protéines et les glucides, s'il y a un surplus d'énergie, la

graisse peut éventuellement être stockée en aval sous forme de graisse
corporelle. Mais, même si la graisse a été dénigré historiquement, elle n'est
pas différente des protéines et des glucides à cet égard.

La différence est que nous utilisons aussi les graisses pour une foule de
choses différentes dans notre corps. Ces différentes choses sont :

• Comme base pour la structure de nos cellules - La membrane

cellulaire est basée sur la qualité et la quantité de graisses que nous
apportons dans le système.

• Comme le développement de notre système nerveux - Les cellules et

le système nerveux sont fortement composés de graisse.

• Comme chauffeur pour les vitamines liposolubles - Nous avons

besoin d'une certaine quantité de graisse alimentaire pour transporter les
vitamines A, D, E et K dans la cellule. Sans graisse, nous pourrions être
déficients en vitamines et nuire au développement de notre système
squelettique, de nos muscles, à la guérison des blessures, à la
coagulation du sang, etc. Page 40
Pour comprendre où se situe la graisse dans l'esprit de beaucoup de gens,
nous devons examiner son histoire. Dans les années 1990, l'engouement était
pour les aliments faibles en gras et riches en glucides. Les gens essayaient
de retirer le gras de tout pour le remplacer par du sucre ou des glucides.
Quelques années après cet engouement pour les régimes alimentaires,
nous commençons à voir les libidos s'effondrer, les femmes commencer à
manquer leurs cycles menstruels et d'autres défis semblables. C'est ce qui
nous a fait basculer

Il existe une forte corrélation entre le fait d'avoir suffisamment de graisse pour
créer les hormones nécessaires et le fait de ne pas avoir suffisamment de
graisse, ainsi que le fait de manquer non seulement de micronutriments, mais
aussi de nutriments réels dont nous avons besoin pour créer des hormones.

Certains lipides ont aussi un fort pouvoir anti-inflammatoires

Voici les différents types de graisse qu’on retrouvera dans l’alimentation

• Graisses saturé s
Les sources :

Nous supposerons que les protéines que vous mangez contiennent

Pour connaître la teneur en gras, regardez les étiquettes ou l'emballage ;

vous pouvez voir que le bœuf contient 90/10, 90 % de maigre, 10 % de gras.
Peut-être que vous voyez 85/15.

Avantages des Graisses saturé s

Santé du foie, des os, des poumons
Développement du cerveau et du système nerveux

Que se passe-t-il si vous mangez trop de Graisses Saturés ?

Un certain niveau de sensibilité à l'insuline – Imaginez que vous perdez du
poids. Vous voulez avoir suffisamment de gras saturé, mais si vous en avez
trop, vous pouvez en fait dégrader votre capacité à améliorer votre sensibilité
à l'insuline avec le temps.

• Gras mono insaturé – Pro inflammatoire et Anti Inflammatoire

- L'état pro-inflammatoire signifie qu'en mangeant ces aliments, vous

mettez votre corps dans un état plus inflammatoire et plus stressé. Cela
peut entraîner des dommages plus importants causés par les radicaux
libres dans l'organisme, ce qui peut avoir des conséquences à plus long
terme sur la maladie.
Page 41
° Sources d'aliments pro-inflammatoires :

- Huile de canola - L'huile de canola est essentiellement extraite d'une plante,

donc elle est très oxydée et créera probablement plus de cellules dans le
corps qui sont oxydées (contrairement aux antioxydants).

- L'état anti-inflammatoire signifie qu'en mangeant ces aliments, vous

vous mettez dans un état moins enflammé et moins stressé.

° sources d'aliments anti-inflammatoires :

- Huile d’olive
- Avocat
- Noix
•

Acides gras essentiels - AGE - Ils sont essentiels, mais ils ne

peuvent pas être produits par l'organisme. Ainsi, ils sont similaires aux
acides aminés essentiels du côté des protéines.
Sources :
° Oméga-3 - Acide alpha-linolénique
° Oméga-6 - Acide linoléique
Nous les trouverons aussi dans nos MUFA et PUFA.
Choix des sources de Graisses :
Pour faire simple, le but est toujours le m me de revenir à une alimentation l
moins transformé possible. On se tournera vers des sources de
graisses végétales
- Les fruits à coque,
- Les avocat ,
- Huile d olive,
- Huile de colza,

Les lipides seront la marge d’ajustement de l’apport énergétique du plan

alimentaire.
En jouant sur ces derniers nous pouvons augmenter, maintenir ou réduire la
part des glucides dans l’alimentation.
Nous conseillons une base de 1g de lipides par Kg pour la généralité
des , mais on peut aller jusqu’à 1,3 chez les personnes
pour qui nous voudrions réduire l’apport de glucides pour diverses
raisons (digestion, réaction à l’insuline etc ).

C’est extrêmement intéressant aussi pour augmenter les calories en réduisant

la taille du bol alimentaire chez les gens qui ont du mal à manger de grosses
quantités. Page 42
Utilis correctement ces macronutriments vont vous permettre d’améliorer
considérablement votre qualité de vie et votre performance.

• Glucides

Les glucides sont la principale source de glucose (sucre) entrant dans

votre corps.

Les glucides :
- Stabilisent les taux de glucose sanguin
- Stockent le glucose dans le foie sous forme de glycogène
- Se conservent dans les muscles pour l'activité

Qu'est-ce qu'un glucide de toute façon ?

Les glucides fournissent à l'organisme un niveau d'énergie de base par le

biais du glucose. Les glucides aident également à stabiliser la glycémie ou le
taux de glucose dans le sang. Lorsque votre corps est stabilisé, on dit qu'il est
en homéostasie. Les glucides se présentent sous deux formes générales :

• - Environ un saccharide, mais il peut en avoir deux -

c'est-à-dire disaccharide
- Pensez à une barre de confiserie - Vous la consommez et vous

• - + 5 saccharides collés ensemble .

- On les qualifie de complexes parce que le corps met plus de temps à

Mais comme les glucides sont liés à la digestion il y a :

• - du côté des glucides simples

- Retour à l'exemple de la barre de confiserie - Vous éprouverez un pic

• - du côté des glucides complexes

- Les glucides plus lents ont des pics d'énergie/sucre plus faibles, mais

Page 43
Lent ou rapide fait référence à la vitesse à laquelle les
glucides entrent dans la circulation sanguine,
assurent un contrôle homéostatique ou reconstituent le glycogène
qui doit être dans les muscles pour l'activité.
Le sucre est important à comprendre dans le système parce qu'il peut soit
monter rapidement en flèche, soit prendre plus de temps à s'accumuler,
prendre un processus de construction plus long et plus lent. Il est important
de ne pas dénigrer les glucides rapides tout de suite. Il peut y avoir un temps
et un lieu pour eux, mais vous voulez vous assurer que vous vous alignez sur
les besoins et les objectifs de votre client.

Choix des sources de Glucides

Encore et toujours, le but est de revenir à une alimentation le moins
transformé possible. On se tournera vers une des sources basiques et
simples. Moins la source est transformé , meilleure sera la teneur en
Micronutriments, eilleure sera son indice glycémique et plus bas sera le
risque d’inflammation.
Riz brun
P tes compl tes
Patates douces

Page 44
Le cas des légumes

Chaque repas que vous faites doit être accompagné d'au moins une portion
de gumes. Pourquoi ?

- Les légumes sont une excellente source de vitamines, qui, même s’ils ne
sont pas utilisés comme source d’énergie, sont indispensables pour le bon
déroulement de réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.
Souvenez vous. Nous avons parlé des Micronutriments.

Quelles que soient leurs saveurs et leurs couleurs, ils présentent une grande
variété nutritionnelle, nous apportant tout un large panel de bienfaits.

- Ils améliorent l‘équilibre acido-basique de notre organisme

Afin de maintenir le bon fonctionnement des réactions biochimiques qui se

produisent dans notre organisme, il est nécessaire de maintenir un équilibre
acido-basique, c’est-à-dire de maintenir un pH de notre organisme à un
niveau adéquat.

En consommant des légumes (et des fruits) qui sont alcalins, on empêche
ainsi notre organisme d’atteindre une charge trop acide, ce qui, selon de
nombreuses études, aurait un impact négatif sur le fonctionnement de notre
organisme(risques accrus d’ostéoporose, de développement de cellules
cancérigènes).
- Ils favorisent la digestion. Les légumes sont une source importante de fibres.
Celles-ci contribuent, entre autres, à prévenir la constipation et à réduire les
risques de développer des maladies intestinales ou encore un cancer du
côlon.
- ls empêchent la dégradation des tissus musculaires.

L’impact bénéfique légumes sur la santé est évident, mais celui sur la
performance physique l’est beaucoup moins. Et oui, cela peut paraître
surprenant, mais les légumes, consommés en grandes quantités, ont la
capacité de réduire l’activité des enzymes qui décomposent les protéines
musculaires. En d’autres termes, ils réduiraient le catabolisme de l’organisme
et donc la dégradation des tissus musculaires, particulièrement redouté par
les personnes âgés ou les sportifs. Ce point a été confirmé par une étude
menée sur les personnes âgées, où l‘augmentation de la quantité de légumes
s’est avérée avoir un véritable effet protecteur sur les muscles. De cette
manière, les légumes seraient particulièrement recommandés pour accélérer
la récupération entre les entraînements et ainsi favoriser, à terme,
l’augmentation de la masse musculaire ou de la force.

- Ils vous aide à mincir. Les légumes ont l’avantage d’apporter très peu de
calories. Tout le monde, même les personnes effectuant un régime, peuvent
donc en consommer en bonne quantité.
(Brocoli, Epinard , Laitue, ons, Tomates, Asperges, Chou, Chou-fleur,
C leri, Concombre, Haricots vert, Champignons, Courge jaune, Courgette )
Page 45
Il y a plein d'autres sources de l gumes mais faites attention à leur teneur en
glucides et leur côté potentiellement inflammatoire.
Par exemple petit pois et carottes sont riches en glucides. Et certaines
personnes déclenchent de l'inflammation à la digestion.

Les aliments que nous proposons ne sont pas une liste exhaustive.

Chaque microbiote et organisme est différent.

Page 46
Micronutriments

Quand nous regardons la nourriture, nous regardons deux idées :

• L’aliment est-il dense en calories ?
• L'aliment est-il dense en nutriments ?
Les micronutriments sont les vitamines que nous recevons des aliments, et ils
se classent dans deux catégories différentes :

• Vitamines liposolubles - Ces vitamines ont besoin de graisse d

des macronutriments pour servir de catalyseur afin de faire entrer le
nutriment dans la cellule. Les vitamines liposolubles sont

- Ces vitamines aident à la formation des os et des dents, favorisent la

• Vitamines hydrosolubles - Ce sont des vitamines où l'eau est le

catalyseur pour faire entrer ce nutriment dans la cellule. Les vitamines

- Ces vitamines jouent un rôle important dans la régénération des

Bien qu'on parle davantage des macros dans la vie de tous les jours, néglige
les micronutriments serait une erreur vu leurs rôles.

Vous pouvez contrôler comme vous le faites avec les Macronutriments

vos apport en Micronutriments dans l’application.

Page 47
Détermination des besoins en calories

Une fois que vous avez compris l'importance de la qualité de la nourriture, il

est temps de passer à l’étape de la quantité dont vous avez besoin.
La quantité d’énergie nécessaire à apporter doit couvrir :

• Taux métabolique basale - TMB - C'est le nombre de calories qu'un

individu brûle quotidiennement par le simple fait d'être en vie.
• Effet thermique de l'alimentation - Il faut toujours "dépenser" de
l'énergie pour faire passer les aliments dans le tube digestif. Vous
utiliserez l'ATP pour contracter les muscles utilisés dans la digestion.
• Dépenses énergétiques liées à l'exercice - Quelle quantité d'énergie
l'individu va-t-il utiliser pour faire de l'exercice ? Y aura-t-il un déséquilibre
énergétique à la fin de la journée, que ce soit un excès d'énergie si vous
essayez de prendre de la masse, ou un manque d'énergie si vous
essayez de perdre du poids ?

Chacun de ces ingrédients clés est hautement individualisé .

Les organes vont avoir un certain impact sur le taux métabolique basale.
Vous devez apprendre :

• Le bon fonctionnement de
• Comment se passe votre digestion
• Comment fonctionnent vos glandes surrénales

Note : Si les glandes surrénales semblent dysfonctionner, référez-vous à un

spécialiste.

Même si actuellement vous n’êtes pas au meilleur de votre forme, votre corps
à trouver un moyen de s’adapter pour survivre. Cependant, c'est votre
métabolisme qui va être affecté et va impacter la digestion des aliments, elle-
même lié à la qualité des aliments, à l'hygiène alimentaire etc. Tout est lié.

La dépense d’énergie pour un même effort n’est pas la même en fonction de

chaque personne. Courir 30 min n’a pas le même impact et ne demande
pas le même effort pour une personne entrainée de 70kg par rapport à
une personne entrainée de 90kg et vice versa.

Calculs de vos apports énergétiques

Nous partirons sur une base de 40 cal/kg de poids de corps pour

une personne qui veut prendre de la masse musculaire, 30 cal pour une
personne souhaitant maintenir son poids de corps actuel est juste être
performant, 25 cal pour une personne souhaitant sécher ou mincir.

40 cal / Kg de pdc = prise de masse

30 cal / Kg de pdc = maintien
25 cal / Kg de pdc = sèche ou perte de poids
Page 48
ATTENTION : Ceci est à remettre en perspective de CHAQUE INDIVIDU et
ne constitue qu’une base de travail.

Par exemple, avec l’âge, les régimes excessifs, le manque d’activité, le

métabolisme de base peut se ralentir et une personne souhaitant sécher
risque de devoir se diriger vers des valeurs plus basses.
Idem pour une personne avec un métabolisme très élevé, 40cal ne suffira
peut-être pas.

La bonne méthode est de suivre cette base de travail sur 15 jours et d’ajuster
en fonction des résultats

Conseil :

Suivez deux jours de nourriture sur MyFitnessPal ou une application

équivalente et regardez la répartition des P/GL/G (Protéines, Glucides,
Graisses) pour chaque élément de nourriture que vous apportez. Notez les
aliments qui vous surprennent par leur valeur dans chacune des catégories et
ayez une idée de la provenance de la majeure partie de votre énergie.

Je demande à toutes les personnes que je suis en Diet de tracker leur apport
avec cette application, cela est vraiment nécessaire.
Vous ne contrôlerez pas votre alimentation sans cela.

Vous ne devez pas perdre plus d’1,5kg par mois, ni prendre plus (exception
faite des personnes en fort surpoids, dans ce cas le corps sera ravi de
délester du poids rapidement suite à un changement d’alimentation et c’est
parfaitement OK)

OUI, VOUS TROUVEREZ DES FORMULES BEAUCOUP PLUS

COMPLIQUEES, mais vous verrez que vous tomberez sensiblement sur les
mêmes résultats.

De plus, il est important que votre dépense énergétique diffère tous les jours :
prenez une montre connectée qui calcule cela et vous verrez que sur une
semaine de 7 jours, vous aurez 7 dépenses énergétiques différentes.

Vous devez donc comprendre et accepter que ce calcule ne se fait pas au

gramme ni à la calorie prête, mais que cela est une ligne de conduite à suivre,
vous pouvez vous accorder 5% de marge supérieure ou inférieure. Cela ne
changera absolument rien.

En revanche si votre calcul vous donne par exemple 2300 cal, et que vous
faites des jours à 3500 cal et d’autres à 1300 cal pour compenser, vous
comprenez bien que le problème est là !!!

Tout le processus de contrôle de votre alimentation réside dans la

compréhension de ce concept.
Page 49
Détermination des quantités de macronutriments

Protéines :
Les besoins en protéines pour le "Fitness" (basés sur la masse corporelle
maigre et l'activité) sont les suivants :
2,2g de protéines par Kg pour un sportif très régulier (+8h par semaine).
2g de protéines par Kg pour un sportif régulier (4 à 8h par semaine).
1,5 à 1,8g de protéines par Kg pour un sportif plus occasionnel (moins de 4h
par semaine).

Lipides :
Rappel : Nous conseillons une base de 1g de lipides par Kg pour la généralité
des gens, mais on peut aller jusqu’à 1,3 chez les personnes pour qui nous
voudrions réduire l’apport de glucides pour diverses raisons (digestion,
réaction à l’insuline etc ).

Glucides :
La part des glucides se calcule de façon très simple : produit en croix.

Exemple concret :

Timothée fait 70kg et souhaite prendre de la masse

Apport d’énergie nécessaire

70x40 = 2800 cal

Protéines = 70 x 2,2 = 154g = 616 cal
Lipides = 70x1,3 = 91 = 819 cal
Glucides = 2800 – 616 – 819 = 1365 cal = 341 g

Timothée devra donc avoir dans sa journée 154g de protéines, 91g de lipides
et 341g de glucides

Planification
La meilleure planification, c’est d’abord celle que vous pouvez suivre
Pouvez vous faire 2 repas par jour ? 3 ? 4 ? 5 voir 6 ?

De par votre environnement social, professionnel, cela vous sera totalement

personnel

Page 50
A) Distinction Repas vs Collation

Le repas pour nous sera à distinguer de la collation non par pour des raisons
de quantité, mais sur des motifs de conditions d’ingestions :
Pour un repas, vous avez le temps de préparer quelque chose, de pourquoi
pas faire cuire vos aliments, de vous poser pour manger.
Exemple : le petit déjeuner, le repas du midi et/ou du soir.

Pour une collation, vous êtes sur la route, vous êtes au travail pendant vos
10min de pause.
Forcément, en termes de sélection des aliments, vos choix ne se porteront
pas sur les mêmes choses.

Vous pourrez manger un steak avec des patates douces et un avocat lors
d’un repas, tandis que vous devrez surement prendre un shaker avec une
banane et une poignée de noix de cajou pour votre collation.

B) Répartition journalière

Notre but est de conserv une glycémie identique le plus possible au cours
de la journée.

Nous vous conseillons d’observer dans un premier temps votre mode de vie
et de réfléchir à combien de repas et de collation vous pouvez mettre en
place. Puis diviser votre total de macronutriments par le ce nombre.

Dans l’exemple de Timothée

Protéines = 70 x 2,2 = 154g = 616 cal
Lipides = 70x1,3 = 91 = 819 cal
Glucides = 2800 – 616 – 819 = 1365 cal = 341 g

Imaginons qu’il peut faire 3 repas et 2 collations, nous diviserons donc ces
nombres par 5.
154 / 5 = 30,8g 30
91 / 5 = 18,2g 18
341 / 5 = 68,2g 68
Chaque repas ou collation,
Timothée ingérera 30g de protéines, 18g de lipides et 68g de glucides.

Page 51
C) Distance temporelle de votre ingestion par rapport à votre
entrainement

Le repas précédant une séance d'entraînement à la résistance

En réalité, cela est vraiment personnel. Certaines personnes digèrent

beaucoup plus vite que les autres. Mes amis Mickael ou Orlan sont des
ventres sur pattes et peuvent manger de grosses quantités 30min avant le
training. S je fais ça, je vomis directement, je suis incapable de m’entrainer
correctement si j’ai mangé moins de 2H avant l’entrainement.

C’est donc à vous de trouver votre durée de digestion, ce que votre ventre
vous permet ou pas, mais il y a des règles communes à tout le monde.

Loin de l’entrainement nous allons privilégier une alimentation complexe, avec

glucides lents lipides et protéines.

Nous savons que lorsque nous avons beaucoup de nourriture dans l'intestin,
nous accélérons le flux sanguin vers les organes digestifs pour aider à digérer
la nourriture. Nous ne voulons pas limiter le flux sanguin vers les bras et les
jambes en éloignant le flux sanguin de ceux-ci pour digérer les aliments. Si
nous éloignons le flux sanguin des extrémités, nous allons nuire à la
performance pendant la séance d'entraînement à la résistance.

Vous voudrez manger un repas qui est équilibré en :

- Protéine
- Glucides
- Graisses
- Aliments sains
- Aliments complets - Nous voulons équilibrer la glycémie pour que

• En pensant à la façon dont les repas diff rent de la séance

d'entraînement, vous devez penser aux repas comme étant "repos et
digestion" (système para sympathique) alors que la séance
d'entraînement est "combat ou fuite" (système sympathique).

Plus je suis proche de l’entrainement, plus nous privilégierons une

alimentation riche en glucides rapides et pauvres en lipides et protéines, dans
le but d’augmenter le taux de glucides sanguin et musculaire et de ne pas
surcharger le tube digestif, ce qui aurait pour conséquence un afflux massif
de sang dans les viscères et le système digestif alors qu’on aura besoin de ce
dernier dans l’ensemble du système musculosquelettique.

CAS PARTICULIER : Les trainings à très haute intensité (type qualifier

en CrossFit, effort extrêmement intense fait à une allure maximale).

es entra nements ultra intensifs qui vont pousser une intensité

maximale est continu . Page 52
C'est l'entraînement qui fait mal. Votre effort est assez élevé ; vous creusez
profondément.
Là, si votre tube digestif est encombré vous allez avoir la nausée et
clairement cela va nuire à votre performance. Ayez une nutrition adéquate,
non seulement pour maintenir votre taux de glycémie, mais aussi pour être en
mesure de creuser profondément, tant sur le plan neurologique que par les
sources d’alimentation, afin de maintenir des répétitions plus élevées à un
roulement et une puissance plus élevée.

En raison des niveaux d'effort nécessaires, nous voulons avoir le système

gastrique vide.
Vous devez examiner votre digestion et le temps qu'il faudra pour que les
aliments soient digérés assez efficacement pour vous permettre de faire la
séance avec le max de puissance. En fonction de la composition des
aliments, on peut généralement dire qu'il faut quatre heures pour digérer
complètement les aliments. Cependant, nous savons maintenant qu'il y a
d'autres facteurs qui détermineront la façon dont vous digérez les aliments.
Le simple fait de mâcher ou de mastiquer les aliments aura une influence sur
la qualité de la digestion des aliments. Cela signifie que les onditions de
Mode de Vie sont toujours très importantes. Pour une base nous nous en
tiendrons à une fenêtre de digestion de quatre heures.

Après quatre heures de digestion, la question suivante est la glycémie.

Comment maintenir le taux de glycémie et optimiser l'entraînement pour ne
pas s'effondrer pendant la séance d'entraînement ?

• Prenez les glucides de pré-entraînement et terminez-les 30 minutes

avant.
Sources :
- Boisson pour le sport.
- Poudre diluée dans l'eau ertains BCAA pour s'assurer que vous
avez assez de protéines.
- Si vous brûlez les sucres à un taux plus élevé, les BCAA sont une
autre chose qui peuvent être convertie en glucose.

Page 53
30 à 60 minutes avant la séance d’entraînement.

Nous pouvons avoir quelques glucides sous forme liquide voir pourquoi
de fruits et quelque BCAA (d’origine végétale serait quand même
bien mieux) une légère dose de sucre pour que le corps s'habitue et
veuille brûler les sucres comme source de combustible.

Terminez cette "alimentation" 30 à 60 minutes avant la séance

d'entraînement. Ne commencez pas à manger à ce moment-là.
L'objectif est de s'assurer que vous êtes suffisamment en forme à deux
endroits pour être capable de frapper agressivement votre séance
d'entraînement.
- Glycogène du foie
- Glycogène musculaire

Pendant l’entrainement :

A moins que vous ne fassiez une épreuve de plus de 1H30 dans l’intensité,
vous n’avez besoin de rien d’autre que d’eau.
Si vous voulez augmenter la combustion des graisses vous pouvez boire un
shaker de protéine pendant la séance. Votre corps devra augmenter la
quantité d’énergie produite pour digérer tout en maintenant l’activité physique
ce qui augmentera la dépense énergétique, mais attention à l’inconfort
digestif que cela peut produire.
Si l'entraînement dépasse les 90 minutes, n pourrait ajouter un peu plus de
glucides - sous forme de poudre liquide. Veillez à ce que les glucides soient
bien dilués afin de ne pas en ingérer trop et de ne pas surcharger l'estomac.

Page 54
Apr s l’entra nement :

L’objectif est de revenir rapidement à un niveau homéostatique et de se

mettre dans les meilleures conditions pour récupérer musculairement.
Nous privilégierons une alimentation riche en glucides rapides et protéines
facilement assimilables comme la whey en poudre afin d’envoyer un
maximum de nutriments dans les muscles, puis 1h après on se dirigera sur un
repas avec une répartition cohérente entre nos 3 macronutriments.

Là encore la fenêtre de la collation post entra nement fait grand débat. Des
auteurs s’entendent sur 0 à 30 min, d’autre sur 15 à 45 min. J’ai envie de
vous dire, tout le monde raison, tout le monde à tort.
5 ou 10 min ne changeront pas grand chose, rien que par le fait que tout le
monde est diffèrent. Par contre tout le monde s’entend à peu près sur son
intérêt en termes de récupération.

Donc gardez cette base :

Dans la demi-heure suivant l’entra nement :

Prise de masse : 20 à 40g de protéines + 2x cette dose en de glucides
Maintien : 20 à 40g de protéines + 1x cette dose en de glucides
Perte de poids : 20 à 40g de protéines

1H après l’entraînement :
Le but est maintenant de revenir à une alimentation normale, et d’utiliser la
digestion comme stimulation du système nerveux para sympathique afin de
calmer le corps. C’est un bon moyen de faire passer le corps en mode
récupération, en utilisant sa fonction de digestion.
Mieux vous vous préparerez pour votre entraînement avant, pendant après et
plus loin, mieux vous vous sentirez à l'entraînement et mieux vous
récupérerez entre les séances.

Page 55
En conclusion

Les problématiques que nous rencontrons tous au quotidien dans la gestion de

notre alimentation ne viennent pas d'un manque de connaissance au sujet de
la qualité des aliments que nous achetons ou ingérons.

Nous savons que nous sommes dans l'erreur quand nous faisons les
mauvaises actions

La vraie révolution pour moi, ma santé et mon travail a été de comprendre les
biais psychologiques sur lesquels l'alimentation travaille et réaliser que chacun,
nous avions le pouvoir de nous reprogrammer, ainsi que prendre en pleine face
l'impact d'un Mode de Vie non efficace sur la digestion et son énorme impact
sur la Santé Générale, et que la encore, nous avions tous le pouvoir de nous
reprogrammer à ce niveau aussi.

Il y aura des réussites, des échecs ais à la fin ous y arriverez.

Vous serez fiers de vous.
Et n'oubliez pas que l'intérêt ne réside pas dans la destination ais dans le
voyage.

Sportivement et Sincèrement.

Guillaume.

Page 56