HYGIE VERSION

académie PREMIUM
de la santé préventive

EBOOK
Mes 4 règles d ’or
POUR RETROUVER SANTÉ ET ÉNERGIE

E S SIMPLEMENT
EX P L IQ U É

LISA SALIS
L’auto-éducation est, je le crois sincèrement,
la seule forme d’éducation qui soit».

Isaac Asimov
 Sommaire
À propos de cet e-book Clique o
u appui
e sur
à la pag un titre pour a
À propos de l ’auteur e souha
itée !
ccéder

Tout savoir d ’un coup d ’oeil

1. L e premier repas

Premier repas idéal

1. L’insuline
2. La dopamine

Mes exemples de 1er repas

Mention spéciale pour les oeufs !

Un réveil au top pour une journée parfaite

1. Lève-toi dès que le réveil sonne
2. Mets de la musique
3. Sur ta peau, privilégie l’eau froide
4. En première boisson, privilégie l’eau chaude
5. Vide aussi ta tête
6. Mets le focus sur tes objectifs

Ma routine actuelle la plus efficace pour moi

2. L’assiette parfaite
L’assiette parfaite pour commencer à manger équilibré

A. L’apport de légumes
Listing de légumes de saison
B. Choisis une source de protéines
Que sont les protéines ?
Les sources de protéines complètes
Les autres sources de protéines
Constituer une protéine végétale complète
Protéines végétales et digestion

C . Choisis une source de glucides

Tableau pour faire les meilleurs choix en matière de glucides

D . Choisis une source de lipides

Mention spéciale perte de poids
En cas de résistance à la perte de poids
Repas types

E . Comment cuisiner simplement

3. Choisis l ’eau le plus souvent possible

Quelle eau boire ?
Conseils pour t’aider à limiter la casse

Les boissons sucrées

Les produits industriels

4. La règle des 80/20

La marche à suivre
3 façons de respecter la règle des 80/20

Plan d’action
Journées types
À propos de cet e-book
“
“
Je veux que cet e-book soit des plus utiles pour toi et tes proches,
alors ne t’inquiète pas ! Pas d’intro à rallonge. Je vais aller à l’essentiel.

Si tu sens que tu dois améliorer ton hygiène de vie, mais que tu ne sais pas par où commencer
Si tu n’as pas le temps ni les finances pour consulter un professionnel et avoir une ligne directrice
Si tu as lu ou écouté tout un tas de recommandations, mais que tu te sens perdu...

Alors, ce qui va suivre est fait pour toi !

Aujourd’hui, il existe tout et beaucoup de n’importe quoi en matière de nutrition. Les régimes et
diètes se multiplient, les recommandations de l’un sont opposées à celles de l’autre…
Il y a tellement de choses à découvrir qu’il peut être difficile d’identifier les axes les plus béné-
fiques pour ta santé, surtout si tu débutes.

Alors pour t’aider à t’y retrouver, j’ai créé ce document simple et ludique. Il t’expliquera les 4
points essentiels sur lesquels tu vas pouvoir te concentrer pour commencer à améliorer ton
alimentation et ta santé.

Retour
Si tu respectes ces 4 règles, voilà ce que tu obtiendras :

Un regain d’énergie
Une meilleure digestion
Une diminution voire une disparition des fringales
Un corps affiné
La capacité de construire tes propres repas équilibrés
Les bases essentielles indispensables pour obtenir des
résultats quels qu’ils soient et les préserver à long terme

Grâce à cet e-book, tu sauras dans peu de temps où placer ton

focus pour prioriser des actions que trop peu de gens réalisent
au quotidien pour préserver leur santé et leur énergie.

Je te souhaite une excellente lecture et surtout une belle mise

.
en pratique !

Retour
À propos de l ’auteur

Je m’appelle Lisa Salis,

je suis nutrithérapeute et consultante
en nutrition et naturopathie.

En 2018, j’ai créé mon podcast audio “Au mieux de ta forme”

afin de démocratiser l’accès à la santé et à l’alimentation saine.
Clic pour écouter
mon podcast

En 2020, j’ai lancé HYGIE, mon Académie de la Santé Préventive

et sa première formation HYGIE//ONE pour devenir son propre
coach en nutrition !

Retour
Mes buts sont les suivants :

1
T’aider à retrouver et à préserver ta santé, pour mettre ton énergie, tes talents et tes capa-
cités au service de ta vie et de la réalisation de tes projets.

2
Te montrer que la nutrition-santé c’est simple ! Pas besoin de termes compliqués pour
comprendre les grands principes de base bénéfiques à tous.

3
Lutter contre la désinformation menée par de nombreux lobbies et te donner les clés pour
faire des choix conscients.

Pourquoi ?

Parce que j’ai passé ces 13 dernières années à démêler le vrai du faux, alors que les bases
d’une nutrition et d’une vie saine devraient selon moi être enseignées dès le plus jeune âge.

Parce qu’il est bien plus simple de réaliser son plein potentiel et de vivre sa vie à 100 % si
son corps est en parfaite santé.

Parce que je suis depuis toujours convaincue que l’alimentation et les techniques naturelles
préventives nous maintiennent en santé, et qu’elles détiennent aussi le pouvoir de nous
soigner.

Retour
 Et je sais de quoi je parle.

Jusqu’à l’âge de 22 ans, j’étais constamment malade et je suis aujourd’hui très reconnaissante de
l’avoir été. Car ce sont mes maux chroniques et l’incapacité des médecins à m’orienter vers des
pistes de guérison qui sont à l’origine de ma passion pour la nutrition et la naturopathie.

Je ne vais pas entrer dans les détails ici, car j’ai écrit un article complet dans lequel je parle de
mon parcours et des différents déclics qui m’ont guidée jusque là.

Ces déclics ont marqué le début de lectures à n’en plus finir, de forma-
tions et de voyages pour apprendre toujours plus sur le fonc-
tionnement et les besoins réels de notre organisme.

J’ai vécu en Italie et en Australie où j’ai rencon-

tré des thérapeutes inspirants et des auteurs
qui m’ont beaucoup appris. Je me suis en-
suite formée en Ayurveda au Sri Lanka,
puis en médecine académique, nutri-
tion et naturopathie en Suisse.

Enfin, je pense que l’éducation et

la lutte contre la désinformation
sont les clés d’un changement
individuel et global. C’est pour-
quoi, à travers mes articles, mon
podcast et cet e-book, je souhaite
te partager un maximum d’informa-
tions basées non seulement sur mon
expérience, mais aussi sur les savoirs
des médecines ancestrales et les der-
nières recherches scientifiques objectives.

Retour
Tout savoir d ’un coup d ’
1. L e premier repas
Peu importe l’heure à laquelle tu prends ton premier repas, il doit absolument être pauvre en
sucre, mais source de protéines et de graisses de qualité. Ici, tu sauras quoi faire et comment !

2. L’assiette parfaite
Tu vas apprendre à composer une assiette idéale. Il ne te sera pas nécessaire de chercher les
vitamines, les fibres, les minéraux et autres macro-nutriments. Si tu respectes mes recomman-
dations et mes différents exemples, tu auras une assiette santé à chaque repas, où que tu sois !

3. Choisis l’eau le plus souvent possible

Boire de l’eau, on sait tous que c’est important. Mais ici tu sauras quelle eau choi-
sir et quelle quantité boire. Tu auras aussi des informations essentielles sur
les métaux lourds présents dans l’eau potable et dans notre environnement,
ainsi que mes recommandations pour les éviter au maximum.

4. La règle des 80/20

Applicable dans bien des domaines, cette règle est essentielle.
Inutile d’être parfait à 100% pour avoir des résultats et préserver sa san-
té. En respectant cette règle, tu peux manger des pizzas et des raclettes
sans pour autant perdre les bénéfices santé de tes nouvelles habitudes !
Tu auras également un plan d’action pour t’aider à les intégrer.

En cas de problème de santé, mes recommandations ne remplacent en aucun cas une consultation
chez ton médecin. Si tu prends des compléments ou des médicaments, si tu souffres de troubles diges-
tifs sévères, d’une pathologie déclarée, d’allergies et d’intolérances alimentaires, je te suggère de deman-
der conseil à ton médecin ou de me consulter au préalable.
Retour
1. L e premier repas

Tout comme tes habitudes matinales, le premier repas, que ce soit ton
petit-déjeuner ou ton déjeuner, va donner le LA au reste de ta journée.

Si tu penses que je suis en train de dire que la qua-

lité de ton premier repas détient le pouvoir de faire
de ta journée une journée géniale ou complètement
pourrie, eh bien oui, je confirme, c’est bien ce que je
dis !

Evidemment, je ne prends pas la responsabilité des événements ex-

térieurs qui peuvent influencer ton humeur, ni le fait que tu aies per-
du les clés de la porte d’entrée ou mal réglé ton réveil :-).

Par contre je prends l’entière responsabilité concernant ton premier

repas ! Grâce à celui que je vais te présenter, voici ce que tu vas obte-
nir en quelques jours :

une énergie et une humeur plus stables ;

moins de grignotages, voire une disparition de tes fringales ;
la sensation d’être plus motivé.

Je m’emballe ? Pas du tout. Et après avoir lu ceci, tu sauras pourquoi

j’en suis si convaincue.

Retour
À SAVOIR

Au réveil, ton corps sécrète certaines hormones. En fonction de leur

niveau de sécrétion, tu peux te sentir soit en pleine forme, soit complè-
tement K-O.

Pour simplifier cela au maximum, disons que le matin, tes choix alimen-
taires vont éveiller :

• soit ton côté lumineux : qui est celui où tu es de bonne humeur, plein
d’énergie et hyper productif !

• soit ton côté obscur : qui te transforme en une espèce de zombie lé-
thargique, qui se dope au café, au sucre, ou les 2 !

Retour
Je sais que le côté gangster est toujours très intriguant, c’est pourquoi nous allons commencer
par le côté obscur. Voici donc les aliments qui vont faire surgir le zombie léthargique qui som-
meille en toi :

Les céréales de petit déjeuner industrielles : en France, 90% de celles qui se

trouvent dans le rayon “céréales de petits déjeuners” en font partie. Même
les pseudo “spécial minceur” sont à fuir.
Le pain blanc comme de la baguette, la brioche, les biscottes ;
les galettes de riz ou de maïs soufflées ;
des pâtes à tartiner riches en sucres, de la confiture industrielle, d’autant
plus si tu les tartines à la truelle ;
des viennoiseries comme des croissants, des chaussons aux pommes, des
escargots, etc. ;
des gâteaux secs, des marbrés, etc. comme ceux que l’on trouve à l’heure du
goûter des enfants ;
des yaourts sucrés ou 0% de matière grasse ;
le sucre ajouté dans les boissons ;
Les jus de fruits (même les bios !).

La consommation de ces aliments au 1er repas et de manière répétée est le meilleur moyen
d’arriver à ce genre de résultat...

Retour
 En clair :

1 Tous les produits industriels (cacao en poudre, céréales, brioches, viennoi-

series, pâtes à tartiner, confiture, smoothies industriels, boissons, etc.)
2 Les produits raffinés (farine blanche et tous les produits dérivés)
3 Tous les sucres ajoutés
4 Les produits “light” et allégés
5 Les jus de fruits

Retour
En revanche, si tu décides d’éveiller ton côté lumineux et de laisser émerger le Warrior ou la
Super Woman qui sommeille en toi, voici comment tu vas construire ton 1er repas, peu importe
l’heure à laquelle tu le prendras.

Choisis : 1 source de protéines

1 source de graisse de bonne qualité
1 source de glucide à index glycémique bas, la quantité dépendra
de ton activité physique
Une boisson chaude (jamais de boisson froide, ni glacée)
Des légumes et/ou fruits en accompagnement

Tu te demandes certainement où trouver ces nutriments ? Pas de panique...

Jette un oeil au tableau suivant pour constituer un 1er repas parfait et te sentir
plutôt comme ça !

Retour
 Premier repas idéal

1 2 3 4

boisson + + +
chaude protéines graisses glucides

• tisane • oeuf (jaune cru et blanc • avocat (1 à 2 x par • pain au levain

• chocolat chaud sans sucre
raffiné
• chicorée (laxative douce)
• lait végétal chaud aux
épices
• café ou thé (attention si
carence de fer)
• chi café
• …
Evite de les sucrer.
Sinon préfère le sucre de
coco ou le sucre complet
non raffiné.
cuit de préférence) semaine pour raison
• poisson mariné ou cuit écologique)
• poulet ou dinde • purée d’oléagineux sans
• houmous sucre ajouté
• protéines de chanvre en • graines de lin (toujours
poudre (15 à 20gr) fraîchement moulues)
• 100 gr de tofu soyeux • graines de chia
• … • huiles (coco, olive, etc.)
• beurre (bio) ou ghee
Viandes, poissons, oeufs, • fromage bio si toléré (2 à
légumineuses comme 3 x/sem)
les lentilles par exemple, • oléagineux (noix,
apportent des protéines. amandes, noisettes, etc.)
• flocons au choix (avoine,
riz, haricots azukis, etc.)
• avoine ou quinoa façon
porridge
• pancakes aux flocons
d’avoine par exemple
• patates douces cuites
• carottes cuites
• fruits (cuits de préférence
ou pris seuls 30 minutes
avant le repas)

+ sources de vitamines et minéraux

légumes, graines (de tournesol, de courge, sésame, etc.), jus de légumes.

Laisse libre court à tes envies et à ton imagination, à partir du moment où tu choisis un ingré-
dient dans chaque catégorie.

Cette liste est non exhaustive, mais tu as déjà une excellente base pour créer des dizaines de
premiers repas très bénéfiques et variés !

Retour
Si tu veux comprendre plus en détail ce qui se passe dans ton corps, voici quelques explications
complémentaires.
Pour ressentir cet état de motivation, de bien-être et une énergie constante, ton petit déjeuner
doit réguler 2 choses : ton insuline et ta dopamine.

1. L’insuline
C’est une hormone qui favorise
l’entrée des nutriments dans tes
cellules et qui stabilise ton taux
de sucre dans le sang (= glycé-
mie).
Après une nuit de jeûne, ton insu-
line est hyper sensible et très ré-
active aux apports en sucre et cé-
réales raffinées. Si tu consommes
ces aliments au premier repas,
ta glycémie et ton insuline vont
monter au plafond.

Or, plus ton taux de sucre et ton insuline montent brutalement, plus la chute va être rude. Ceci
a plusieurs conséquences :

Perte d’attention
Coup de fatigue
Baisse de concentration
Fringales de sucre

C’est l’hypoglycémie. Tu as alors envie d’un café sucré, d’un chocolat, d’une barre de céréales, d’un
remontant qui va refaire monter au plafond ton insuline... et ainsi de suite. C’est ce que j’appelle
les montagnes russes de la glycémie !

Retour
À SAVOIR

Quand ton premier repas est celui du zombie léthargique, tu deviens dépen-
dant au sucre et aux aliments très glucidiques comme les céréales raffinées,
pains, pâtes, biscuits, etc.
Quand ton premier repas est celui du zombie léthargique,
Ton corps tuest
faisalors
les en mode “stockage”,
montagnes russescartoute
tant que tu sécrètes
la journée. Tu de l’insuline,
deviens
il t’est impossible
dépendant de destocker
au sucreduetgras.
aux aliments très glucidiques
commeunlespremier
C’est pourquoi céréales raffinées,
repas pains,
pauvre en pâtes,
sucre, biscuits,
régule etc. limite
ton énergie,
tes fringales et freine le stockage graisseux.
Ton corps est alors en mode “stockage”, car tant que tu sé-
Et lescrètes de l’insuline,
produits laitiersil t’est
? impossible de destocker du gras.
Et bien je déconseille
C’est pourquoi leurunconsommation quotidienne
premier repas pauvre enpoursucre,
de multiples
régule rai-
sons :
ton énergie, limite tes fringales et freine le stockage grais-
1. Leur caséine
seux ! (soit la protéine du lait) est pro-inflammatoire. Cette inflam-
mation d’abord digestive fait le lit des maladies.

2. Ils génèrent un excès de mucus (première cause de bronchiolite, de pro-

blèmes ORL à tout âge, de bronchites, sinusites, asthme, allergies et eczéma).

3. Ils ont un index «insulinique» élevé. Ce qui veut dire que même s’ils ne
contiennent que peu de glucides, il entrainent un pic d’insuline dès qu’on les
consomme, surtout en ce qui concerne le lait, les yaourts et les fromages frais.

4. Leur calcium est en réalité très peu assimilé, ce qui favorise entre autres
l’ostéoporose, la nervosité et les fringales. J’observe des résultats sanguins
avec un calcium plus élevé chez les personnes qui cessent les produits laitiers
et qui adoptent une nutrition-santé.
Seul le ghee (ou beurre clarifié) est considéré comme un aliment réellement
bénéfique à la santé en naturopathie. A présent, il se trouve facilement dans
tous les magasins bio.
Consomme des amandes, des sardines, des légumes verts, du sésame et tu
n’auras jamais de carence en calcium !

Retour
2. La dopamine
Il s’agit à la fois d’une hormone et d’un neurotransmetteur. Elle t’apporte cette énergie qui te
donne envie d’attaquer ta journée et de réaliser tes projets.
Elle stimule ton bien-être général et ton désir, car c’est l’hormone de l’envie. La dopamine agit
aussi comme régulatrice de l’humeur et stimule ton système nerveux et ta circulation sanguine.
Avec la noradrénaline, elle te permet de sentir motivé et d’attaquer ta journée.

À SAVOIR

Quand tu manques de dopamine, voici ce que tu peux ressentir :

• de la fatigue, surtout le matin ;

• des difficultés de concentration, une mauvaise mémoire ;
• une forte sensibilité au stress ;
• une perte de motivation ;
• une libido dans les chaussettes.

Tu peux aussi souffrir de dépression dite “dopaminergique”,

c’est-à-dire en lien avec une carence en dopamine.

Retour
Les précurseurs de la dopamine sont ces 2 acides aminés (= briques de protéines) :

La phénylalanine
La phénylalanine, doit être apportée par l’ali-
mentation, grâce à sa présence en suffisance
dans l’organisme, le corps peut alors fabriquer de
la tyrosine.
Les meilleures sources de phénylalanine sont :
les graines de soja, le blé germé, tous les produits
animaux et les noix de Grenoble.
La tyrosine
La tyrosine, apportée par l’alimentation ou produite à
partir de la phénylalanine, permet de produire :
de la dopamine ;
des hormones thyroïdiennes = vitales pour ton
métabolisme énergétique ;
de la mélanine qui pigmente ta peau et la pro-
tège du soleil ;
des neurotransmetteurs essentiels pour une
bonne gestion du stress.

Les sources de tyrosine sont : œufs, fromages à pâte

dure, poulet, saumon, avoine, amandes, noix de cajou,
soja germé (haricots mungo), son de blé, noix du Brésil,
noisettes.

les œufs (très consommés dans les pays an-

glo-saxons) ;
les fromages à pâte dure (recommandés au petit
déjeuner en chrono- nutrition) ;
le soja germé (recommandé tous les matins en
médecine ayurvédique).

Ainsi, chaque culture a son lot d’aliments sources de tyrosine. A nous de changer les habitudes
françaises pour sortir de la léthargie et apporter ce dont notre corps a réellement besoin !

Retour
 Mes exemples de 1er repas
pris à l’aube ou à 12h.

1 2
Flexitarien • Infusion de mélisse • Thé rooïbos (riche en sels minéraux)
• 100 gr de saumon mariné • 100 gr de poulet
• 1/2 avocat + jus de citron • 1 patate douce
• 1 tranche de pain au levain grillé • Salade (feuilles de chêne)
• Concombre • Céleri branche émincé
• Huile d’olive à cru

1 2
Végétarien • Chicorée soluble
• Infusion de réglisse
• Fromage de chèvre frais
• 1 ou 2 oeufs mollets ou à la coque • 2 tranches de pain au levain
• 1 galette de sarrasin • Crudités au choix
• Pousses d’épinards • Pousses de soja germées (haricots
• Huile de noix à cru mungo)
• Huile de chanvre à cru

1 2
Smoothie • Lait de coco + cannelle • Lait végétal sans sucre

végétalien • 80 à 100gr de tofu soyeux • 15gr de protéine de chanvre

• 1 poire (fruit de saison au choix) • 1 banane ou 3 abricots
• 1/2 tasse de fruits rouges déconge- • 10 gr de graines de chia
lés ou frais • 1 c. à c de cacao cru
• 10 gr de graines de lin moulues

Retour
Pour les smoothies, tu peux les verser dans un bol
et les agrémenter de fruits de saison et d’oléagi-
neux (amandes, noix, etc.), graines, et noix de coco.

À SAVOIR

Attention, les thés et le café in-

hibent l’absorption du fer. Pour
les personnes anémiées ou
ayant un taux de fer bas, il est
préférable de consommer thé
et café en dehors des repas.
Le thé rooïbos ne contient pas
de caféine donc il ne pose pas
ce problème.

Retour
Mention spéciale pour les oeufs !
N’aie pas peur pour ton cholestérol.

La consommation d’un oeuf le matin

a, au contraire, des effets protecteurs
à condition de choisir des œufs riches
en oméga-3. Pour cela, je te conseille de
prendre des œufs bio, élevés en plein
air ou ceux de la gamme Bleu Blanc
Coeur et bio, plus riches en oméga 3.

80% de ton cholestérol est produit par

ton corps, donc avec ou sans apport ali-
mentaire, s’il a besoin de sur-produire
du cholestérol, il le fera tout seul ! De
plus, les risques viennent de l’oxyda-
tion du cholestérol LDL.

À SAVOIR

Voici les vrais facteurs de risque d’une augmentation du cholestérol

LDL oxydé :
• l’excès de stress et de sa perception négative, associés au manque
de gestion du stress ;
• le manque de sport et d’activité physique quotidienne ;
• le manque d'antioxydants (fruits et légumes colorés, épices, etc.) ;
• un mauvais ratio entre les produits animaux et végétaux dans
l’alimentation ;
• un excès de graisses saturées au détriment des graisses insatu-
rées.

Retour
Pour faciliter sa digestion : le blanc doit être bien cuit et le jaune cru. C’est
pourquoi l’œuf à la coque est idéal.

Tu peux aussi faire des œufs brouillés en commençant par cuire les blancs.
Ajoute alors les jaunes en fin de cuisson pour qu’ils restent le plus crus pos-
sible. Je procède de la même façon pour les pancakes en ne cuisant que le
blanc.

Coté quantité, tu peux en consommer 1 à 2 par jour sans problème, à condi-

tion que les graisses de ces œufs soient de bonne qualité. C’est pourquoi je
ne recommande que des œufs BIO ou de la gamme Bleu Blanc Coeur bio.

Sinon ils sont selon moi à limiter, car les œufs industriels ont un profil d’acides
gras pro-inflammatoires en raison de la mauvaise alimentation donnée aux
poules d’élevage. Ils sont trop riches en oméga-6 (acide arachidonique plus
exactement) et là, les consommer sera néfaste pour ta santé.

Retour
 Un réveil au top pour une journée
parfaite
Au-delà de ce que tu manges,
ta routine matinale peut t’aider à avoir une vie plus saine, alors…

Voici mes 6 conseils les plus importants pour un réveil au top :

1 Lève-toi dès que le réveil sonne !

2 Mets de la musique !

Sur ta peau, privilégie l’eau froide !

3
En première boisson, privilégie l’eau chaude !
4
Vide aussi ta tête !
5
Mets le focus sur tes objectifs
6

Retour
en détails
1. Lève-toi dès que le réveil sonne !

A force de repousser le réveil, ton cerveau ne comprend plus les signaux. L’idée est de créer un
réflexe conditionné avec ton réveil. Dès qu’il sonne, il doit être associé au fait de te lever immé-
diatement et de filer sous la douche par exemple !

Or si tu prends l’habitude de décaler ta sonnerie et

de rester au lit à moitié endormi, la sonnerie sera
associée à un état léthargique… à tel point
qu’un jour tu risques de ne même plus en-
tendre ton réveil !

Au lieu de mettre une alarme à

6h45, une autre à 7h et une der-
nière à 7h15 (et je sais que vous
êtes nombreux à le faire !), mets
directement ton réveil à 7h15 et
lève- toi dès qu’il sonne ! Rien de
tel pour bien démarrer ta jour-
née !

2. Mets de la musique !

Constitue-toi une playlist qui te donne-

ra la patate dès les premières minutes !

Si tu n’es pas tout seul chez toi, pense à tes

écouteurs. Nos pensées influent directement sur
nos émotions. Pour éviter de cogiter dès le réveil,
laisse-toi porter par une musique que tu adores pour com-
mencer la journée du bon pied.

Retour
3. Sur ta peau, privilégie l’eau froide !

Prends une douche rapide et finis par un jet d’eau froide, au moins
sur les jambes. Personnellement, je le passe partout sauf sur le
dos. Ceci a un effet très revigorant et stimulant pour ta circulation
sanguine et lymphatique.

En cas d’émotions fortes ou de contrariétés, sache qu’une douche

froide et le meilleur moyen de t’en débarrasser et de redémarrer
ta journée ! (Même Anthony Robbins le fait ! Pour info, c’est l’un
des coachs les plus célèbres au monde, plusieurs fois best-seller.)

4. En première boisson, privilégie l’eau chaude !

Bois un grand verre d’eau pure et chaude (pas bouillante). Cette

eau va éveiller en douceur ton système digestif et favoriser l’éli-
mination des toxines.

Tu es constitué d’au-moins 70% d’eau et durant la nuit, ton corps

se nettoie et se régénère. Imagine que durant ton sommeil, ton
corps récupère tous les déchets issus de son nettoyage et de sa
régénération. Quand tu bois ce verre d’eau, c’est comme si tu sor-
tais les poubelles pleines à craquer… Une fois fait, ton corps ira
mieux, et toi aussi !

Alors avant de manger et de faire le plein, on commence par faire

de la place !

Le citron à jeun ne convient pas à tous. Pour une meilleure hydra-

tation, je te conseille de l’eau chaude pure, tout simplement.

Retour
5. Vide aussi ta tête !
Laisse encore ton téléphone en mode avion. Pour tout ce qui est réseaux
sociaux et mails, je te conseille de planifier 1 à 2 séances par jour au
maximum pour les consulter et répondre à tes messages. Tu n’imagines
pas le temps que cela va t’économiser ! Je n’arrive pas encore à le faire
tous les jours, mais je t’assure que je suis 2 à 3 fois plus productive et
reposée quand j’y parviens.

Avant de saturer ta tête d’informations et de pensées, profite de ce mo-

ment matinal où ton mental est encore un peu domptable pour ap-
prendre à y faire le vide. Pour cela, concentre-toi uniquement sur ta res-
piration, longue et profonde. Quand des pensées arrivent ce n’est pas
grave, prends-en conscience puis reviens à ta respiration.

Je t’invite à garder au minimum 5 minutes le matin pour cette pratique.

Les pensées incessantes et négatives sont notre premier frein au bon-

heur et à la réalisation de nos envies les plus profondes. En réalisant
que tu peux calmer ces pensées dans ton quotidien, tu verras l’effet li-
bérateur que cela peut t’apporter !

Retour
 6. Mets le focus sur tes objectifs
Pour finir ta routine matinale en beauté, lis les objectifs de vie que tu auras
pris le temps de lister au préalable.

Si tu souhaites manger sainement, note-le et ajoute toutes les actions né-

cessaires pour vraiment y parvenir. Nos (mauvaises) habitudes sont diffi-
ciles à changer. Le fait de réfléchir à tout ce qui peut t’aider à intégrer ton
objectif et de le lire à voix haute tous les matins est la meilleure façon de
garder le cap.

Sans cette habitude, HYGIE//ONE n’aurait pas encore vu le jour. Me rappeler

pourquoi je souhaitais le faire et imaginer toutes les personnes qui pour-
raient alors avoir une santé parfaite m’a donné l’énergie de travailler 7 jours
sur 7 jusque tard le soir.

Liste tes objectifs, lis-les à voix haute et visualise ta future réussite. S’il ne
fallait garder qu’un exercice matinal, c’est celui-là !

Retour
 Enfin, voici ma routine actuelle qui jusque-là est la plus efficace pour moi.

1 Je ne mets pas de réveil tous les jours, car je suis une lève-tôt.
2 Je fais un rituel ayurvédique de 30 secondes qui consiste à se râper la langue
avec cet outil, suivi d’un bain de bouche. Ceci permet de nettoyer la bouche de
toutes les toxines remontées durant la nuit. Je ne peux plus m’en passer !
3 Je bois 300 ml minimum d’eau chaude, nature.
4 Pendant que je bois, j’en profite pour poser mes intentions, exprimer ma gratitude
et méditer, je pratique aussi divers exercices de visualisation. (15 à 30 minutes en
fonction du jour de la semaine).
5 Si je n’ai pas de consultation dès 8h, je fais 1h de yoga, sinon c’est pour le soir
même.
6 Je prends ma douche et me prépare (30 minutes).
7 Je prends mon petit déjeuner et je regarde mon agenda et mes objectifs du jour.
(20 minutes max). Et je commence à travailler.

Ce rituel me permet de faire tout ce qui nourrit mon corps, mon énergie, mon calme intérieur
et ma productivité. Il peut paraître long (1h à 2h au total) mais au moins je peux consacrer
tout le reste de ma journée à ma vie professionnelle, mes amis et mes proches.
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 Bravo
d’être arrivé jusque-là !

Si tu appliques ces conseils,

tu seras très bien lancé !
Maintenant si tu veux res-
ter sur ces rails pour le
reste de la journée, tu peux
lire la suite ;-)

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 2. L’assiette parfaite

Idéalement, ton alimentation doit t’apporter des vitamines et minéraux, des fibres, des glu-
cides à index glycémique bas, des protéines, des acides gras essentiels, tout en respectant
un bon équilibre acido-basique.

Pour te simplifier la tâche, il te suffit de suivre les indications de ce chapitre et tu

seras sûr d’avoir une assiette parfaite à chaque repas !

En respectant mes recommandations et en choisissant

des aliments naturels et non transformés, tu n’auras plus
besoin de te poser de questions et tu pourras te consti-
tuer des repas équilibrés.
Retour
Pour que ton corps fonctionne de manière optimale, tu as besoin de nutriments qui
t’apportent :

de la structure (corps, os, muscles, ligaments, organes, cellules, ADN, etc.), issue notam-
ment des protéines, des acides gras (graisses ou lipides) et des glucides qui agissent
comme vecteurs d’énergie. Il représente ton moteur.

Pour vitaliser cette structure et la mettre en mouvement, les vitamines, minéraux et oli-
go-éléments vont agir comme catalyseurs. Ils représentent l’huile de ton moteur.

Pour être sûr d’avoir tout ce qu’il te faut en quantités optimales, je t’invite à adopter ce qui suit
aux principaux repas.

Voici l’assiette parfaite pour commencer à manger équilibré !

+ acide gras : huile de cuisson,

oléagineux, graines, huiles (cf
paragraphe sur les huiles). 25%

50%
+ algues : 1 cuillère par jour car
elles sont reminéralisantes et
source d’iode bénéfique à ta thy-
25% roïde (sous forme séchées ou de
tartare d’algues que tu trouveras
en magasin bio.)

Légumes Tous les légumes, non traités et locaux de préférence.

Carotte et betterave cuites, pommes de terre, patate douce, pa-

Glucides nais, tous les produits céréaliers, pain au levain, etc.
Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, fèves, etc.), tofu
Protéines
ou tempeh, oeufs, crustacés, poissons, volailles, viande.

Choisis le plus souvent possible des aliments naturels, pas ou peu transformés (le pain, les pâtes,
les produits laitiers animaux ou végétaux, et les produits avec moins de 5 ingrédients sont à
considérer comme des aliments peu transformés). Avec le temps et en végétalisant ton assiette,
la part de légumes pourra encore augmenter afin de diminuer celle des produits céréaliers.

Dans les paragraphes suivants, tu auras des exemples concrets pour chaque catégorie !
Retour
A. Remplis la moitié de ton assiette avec
des légumes
À SAVOIR

Les pesticides sont nocifs pour la santé. Ils perturbent ton équilibre hormonal et
la structure moléculaire de l’eau et des aliments.
L’eau que contiennent les aliments, tout comme l’eau de ton corps, est très sen-
sible aux produits chimiques. Tel un moule, l’eau prend la forme des molécules
(c’est-à-dire l’information) qu’on lui présente.

Les produits chimiques déstructurent les molécules d’eau et les dernières études
nous prouvent que ceci est un facteur majeur de maux et de maladie.
Pour en savoir plus, je t’invite à regarder le documentaire “Water, le pouvoir se-
cret de l’eau” réalisé par Julia Perkul et Anastasia Popova.

Si tu consommes des produits traités, lave bien tes fruits et légumes et cuis-les
toujours à la vapeur pour faire “transpirer” une partie de ces pesticides.

Choisis-les frais ou congelés, idéalement locaux et non traités (mar-

chés, petits producteurs ou magasins bio).

Les quelques légumes présents dans des plats industriels et la feuille

de salade d’un burger ne comptent pas ! Essaye toujours d’ajouter du
vert dans ton assiette et d’atteindre 50% de légumes. Au restaurant,
commande une salade ou une assiette de légumes en plus si besoin.
Retour
 Les carottes cuites , les betteraves cuites, les pommes de terre et les
patates douces sont à considérer comme des glucides, c’est-à-dire des
sucres.

Le fait de cuire ces légumes, notamment les betteraves et

les carottes, a pour impact de faciliter l’assimilation des
sucres qu’ils contiennent. Alors :

• sous forme crue, considère-les comme des légumes ;

• sous forme cuite, considère-les comme des sources de
glucides. Ils peuvent parfaitement remplacer les produits
céréaliers ou les pommes de terre par exemple. L’idée est
d’apporter plus de variété et de les alterner.

Retour
 Voici un listing non exhaustif de légumes de saison
(pouvant varier en fonction des régions)

Printemps Été Automne Hiver

Artichaut Artichaut Artichaut Betterave

Asperge Aubergine Aubergine Blette
Aubergine Betterave Betterave Carotte
Betterave Blette Blette Céleri
Blette Brocoli Brocoli Citrouille
Brocolis Carotte Carotte Chou (tous)
Carotte Céleri Chou Chou de Bruxelles
Céleri (tous) Concombre Chou de Bruxelles Courge
Chou-fleur Courgette Chou-fleur Cresson
Coeur de palmier Choux Citrouille Crosne
Concombre Epinard Concombre Endive
Courgette Fenouil Courge Épinard
Cresson Fleur de courgette Courgette Frisée
Endive Haricot vert Céleri Mâche
Epinards Laitue Cresson Navet
Fenouil Oignon Endive Oignon
Fleur de courgette Panais Épinard Panais
Haricot vert Pâtisson Fenouil Patate douce
Frisée Persil Frisée Poireau
Laitue Petit pois Haricot vert Pomme de terre
Navet Poivron Laitue Radis
Oignon Pomme de terre primeur Navet Salsifi
Oseille Radis Oignon Topinambour
Patate douce Tomate (fruit) Panais
Petit pois Poireau
Poireau Pomme de terre
Pomme de terre Potimarron
Radis Potiron

Retour
Il y a peut-être des légumes qui te sont inconnus.
Pour les intégrer dans ton alimentation, j’ai quelques conseils à te donner :

Choisis un lieu d’approvisionnement où tu peux trouver une belle

variété de légumes, idéalement au marché ou en magasin bio.

Chaque semaine, choisis-en un que tu ne connais pas, ou que tu

n’as jamais goûté. Cherche une recette sur internet avec cet ingré-
dient mystère et teste-le. Avec le temps, ils n’auront plus de secret
pour toi !

Enfin, les légumes surgelés sont une très bonne alternative, sur-
tout si tu ne sais jamais à l’avance si tu manges chez toi ou pas.

Retour
 B. Choisis une source de
protéines
À SAVOIR

Que sont les protéines ?

Les protéines sont tout ce qui apporte de la structure à ton corps, tes
os, tes muscles, tes organes et ton ADN. Elles permettent la synthèse
d’hormones et de neurotransmetteurs qui gèrent tous les cycles de
ton corps, mais aussi ton humeur.

Imagine qu’une protéine est un mur. Eh bien les briques qui le consti-
tuent sont appelées des acides aminés (comme la tyrosine vue pré-
cédemment).

Les acides aminés dits “essentiels” sont ceux que ton corps ne sait
pas fabriquer. C’est pourquoi il faut absolument les trouver dans
l’alimentation car sans tous ces acides aminés essentiels, les proté-
ines ne sont pas assimilées correctement par ton organisme.

Retour
Il existe plusieurs sources de protéines. Les fruits, les légumes, les algues, les céréales, les oléa-
gineux (amandes, noix, etc) et les graines en contiennent en petites quantités.

Vois les 3 types de protéines et les aliments qui en contiennent le plus :

Les protéines végétales : légumineuses (lentilles, haricots, fèves, pois

chiches, pois cassés), produits à base de soja (tofu et tempeh), le chanvre,
les graines de chia, le sarrasin, le quinoa, etc. Les céréales apportent aussi
des protéines en moindre mesure.

Les protéines animales mais végétariennes : fromages, produits laitiers,

œufs.

Les protéines animales : poissons, crustacés, viande blanche, viande

rouge (viande rouge max 1 fois / semaine)

À SAVOIR

La plupart des protéines végétales ne

contiennent pas tous les acides aminés, c’est
pourquoi il est important de varier et de marier
les sources pour qu’ensemble, elles forment un
mariage parfait.

Retour
Voici quelques exemples de combinaisons alimentaires :
Pain au levain + houmous ;
Riz complet + lentilles ;
Millet + fèves ;
Pâtes de petit épeautre + haricots rouges.
Retour
Les produits animaux industriels sont aujourd’hui beaucoup trop riches en antibiotiques et
hormones de synthèse. Les graisses qu’ils contiennent sont déséquilibrées (trop d'oméga-6 par
rapport aux oméga-3) en raison de la mauvaise alimentation donnée aux animaux d’élevage
industriel.

Leurs viandes, laits et œufs sont alors source d’inflammation et de problèmes de santé s’ils sont
consommés en trop grandes quantités et/ou trop régulièrement.

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) atteste d’ailleurs que l’excès de viande rouge dans
l’alimentation favorise le cancer colorectal (source).

Alors pour rester en santé, il te suffit de respec-

ter cette assiette parfaite le plus souvent
possible ! Les ratios sont optimaux et
le fait de varier tes sources de pro-
téines te permettra de diminuer
tes apports en viande et d’en
consommer de meilleure
qualité.

Tes choix d’aujourd’hui

impactent ta santé de
demain.

Pour en savoir plus, je

t’invite à écouter mon
podcast audio “On est ce
que l’on mange”. Je pense
que tu resteras scotché par
ce que j’y partage...

Retour
Ici, tu vas découvrir :

quels sont les végétaux qui contiennent tous les acides ami-
nés essentiels nécessaires à leur assimilation ;

toutes les sources de céréales et légumineuses à marier pour

créer une protéine complète ;

un tableau récapitulatif indiquant aussi toutes les céréales

naturellement sans gluten.

Retour
À SAVOIR

Les sources de protéines complètes

Le terme protéine “complète” veut dire qu’elle contient tous
les acides aminés essentiels.

En voici les sources :

- Les produits animaux : les viandes, les poissons et les
œufs apportent tous les acides aminés essentiels en grande
quantité (les produits laitiers aussi mais je les déconseille).
- Les végétaux : le quinoa, le sarrasin, le soja, le chanvre, les
algues et la spiruline.

Concernant le chanvre, les algues et la spiruline, ils ne

représentent pas une réelle alternative car il faudrait en
consommer de très grandes quantités pour obtenir les ap-
ports journaliers suffisants.
Ils sont cependant un excellent plus et tous les autres nu-
triments qu’ils contiennent sont tout aussi précieux.
Je te conseille de parsemer les plats d’algues déshydra-
tées et de chanvre pour augmenter tes apports en proté-
ines, surtout si ton alimentation est 100% végétalienne.

Retour
À SAVOIR

Pour info, la spiruline contient du fer bien

assimilé surtout si tu la consommes avec
de la vitamine C naturelle, ou des aliments
qui en sont riches comme le jus de citron
frais par exemple.
Les graines de chanvre quant à elles, t’ap-
portent des oméga-3 anti-inflammatoires.

Les autres sources de protéines

Les céréales et les légumineuses contiennent des protéines dites

incomplètes, car elles n’ont pas tous les acides aminés essentiels.
En les combinant, elles vont se compléter.
Le tableau suivant va t’aider à faire les meilleurs choix.

Retour
 Ces deux catégories d’aliments se complètent parfaitement.
Choisis-en 1 de chaque colonne pour former une protéine complète.

Glucides Protéines Végétales

Céréales et pseudo-céréales Légumineuses

> Riches en glucides donc en sucres, elles > Elles apportent aussi des glucides mais
sont considérées comme telles mais elles elles sont plus riches en protéines que
contiennent aussi des protéines. les céréales.

• Blé et produits dérivés • Lentilles (toutes)

• Orge • Haricots (tous)
• Seigle • Pois chiches
• Pain (au levain idéalement) • Fèves
• Kamut • Pois cassés
• Épeautre • Lupin

Céréales naturellement sans gluten :

• Riz (tous)
• Quinoa
• Amaranthe
• Millet
• Teff
• Avoine : contient de l’avenine, les into-
lérants au gluten la supportent bien. A
éviter en cas d’allergie au gluten.
• Petit épeautre : contient du gluten
mais en petite quantité. Il ne convient
pas aux personnes coeliaques mais il
reste une bonne alternative pour les
personnes sensibles au gluten.

Le quinoa, le sarrasin et le soja contiennent déjà tous les acides aminés

essentiels et sont à considérer comme des protéines complètes.
Retour
Protéines végétales et digestion

Il peut y avoir un inconvénient dont les végéta*iens doivent

avoir conscience. Les sources de protéines végétales, comme
les céréales et les légumineuses, sont parfois mal digérées.
C’est d’ailleurs 50% du motif de consultation de mes clients.

Des troubles digestifs peuvent entraîner des déficits d’as-

similation de ces aliments et donc de leurs protéines. Donc
s’il est écrit sur le paquet que les pois chiches contiennent
19g de protéines pour 100g, ça ne veut pas forcément dire
que tu assimiles correctement ces 19g !

C’est pourquoi je conseille toujours :

de varier au maximum les sources de protéines pour

éviter les potentielles intolérances ;

de faire tremper tes céréales et légumineuses avant

de les cuire. Idéalement tu peux aussi les faire germer
mais pour commencer, je te suggère au moins de les
tremper la veille durant 8h à 12h.

de MASTIQUER ! Si tu savais le nombre de problèmes

de digestion qui seraient évités rien qu’avec ça ;

d’identifier les aliments que ton corps tolère peu afin

de les éliminer durant un certain temps si besoin ;

si les symptômes persistent, de soigner ta santé diges-

tive avec un praticien expérimenté.

Si tu veux en savoir plus sur les problèmes digestifs en lien

avec ces aliments, je t’invite à lire mon article : Comment
les sucres et les FODMAPs perturbent-ils ta digestion ?
Retour
C . Choisis une source de
glucides
Les produits céréaliers, les légumes racines et les tubercules sont des sources de glu-
cides. Ne t’inquiète pas, le tableau page suivante te les détaille.

Tous t’apportent des sucres dont la rapidité d’assimilation dépend de l’aliment en soi
et du mode de cuisson que tu vas choisir. Plus l’assimilation est rapide, plus l’effet est
néfaste sur ta glycémie et ta sécrétion d’insuline. Lis ce qui suit pour faire les meil-
leurs choix.

Voici ce qu’il faut limiter :

Les aliments précuits : c’est en général écrit sur le paquet, sinon il s’agit
des sachets de céréales dites “à cuisson rapide”, comme le riz prêt en 10
minutes ou les sachets de céréales à mettre au micro-ondes.

Les cuissons trop longues ou à haute température comme les cuissons en

cocotte minute ou au four. Préfère les cuissons à la poêle à feu moyen ou
mieux : au wok, à l’étouffée et à la vapeur.

Les aliments raffinés (blanchis) car ils sont pauvres en nutriments et font
monter ton taux de sucre dans le sang de manière excessive. Il s’agit par
exemple du pain blanc, des pâtes blanches, du riz blanc, etc.

Retour
Voici un tableau pour t’aider à faire les meilleurs choix en matière de glucides :

À préférer À limiter

• Céréales complètes ou semi-complètes Céréales raffinées :

non traitées ou bio car les pesticides vont • Riz blanc
sur la coque (orge, seigle, blé, riz, etc.) • Pâtes blanches
• Pseudo-céréales (quinoa, sarrasin) • Pain blanc
• Pain au levain complet • Riz et céréales à cuisson rapide
• Pomme de terre vapeur • Sachets de céréales à mettre au
• Patate douce vapeur micro-ondes
• Carotte cuite vapeur • Pommes de terre au four ou rissolées
• Betterave cuite (comme c’est le cas si • Frites faites à la friteuse
elle est sous-vide) • Purée industrielle
• Frites de patates douces faites au four • Plat préparé
• Purée maison

Côté sucré : Côté sucré :

Fruits, fruits secs, compote sans Viennoiseries, gâteaux, pâtisseries,
sucre ajouté et desserts maison au préparations et biscuits industriels
sucre complet ou sucre de coco.

Retour
D . Choisis une source de
lipides

La qualité des graisses que tu consommes joue un rôle fondamen-

tal sur ta santé.

Les graisses (ou lipides) constituent la membrane de toutes tes

cellules.

Elles permettent de produire de l’énergie, de synthétiser des

hormones comme les hormones sexuelles et le cortisol par
exemple.

Elles constituent ton système nerveux et apportent souplesse

à ta peau.

Sans elles, impossible de faire circuler les vitamines dites li-

posolubles, c’est-à-dire solubles dans les graisses comme les
vitamines A, D, E et K.

Retour
Pour t’assurer de faire les meilleurs choix, il te suffit de suivre
ces recommandations :

Pour cuire :
privilégie les seules graisses qui supportent parfaitement la cuisson. Il s’agit des graisses
saturées. En petite quantité, elles sont nécessaires au corps humain et elles sont les
plus saines pour tout type de cuisson.

L’huile de coco ou ghee (beurre clarifié à trouver en magasin bio, il a un bon goût de
beurre pour ceux qui aiment), Pour en savoir plus, n’hésite pas à consulter mon article
sur l’huile de coco en cliquant ICI.

L’huile d’olive n’est pas saturée mais elle supporte la cuisson à basse température. Si
elle fume, jette-la, c’est qu’elle est trop montée en température et elle devient nocive !

Pour l ‘ assaisonnement :
privilégie les huiles végétales vierges, extraites à froid.

L’huile de chanvre, de noix, de cameline par exemple

car elles sont riches en oméga 3. Consomme-les à
cru (assaisonnement) et rapidement. Garde-les au
frigo et ne les utilise jamais pour cuire.

L’huile d’olive pour sa richesse en antioxydants

(protecteurs du vieillissement et des effets de la
pollution et du stress).

En snack et à parsemer sur les plats :

pense aux graines et oléagineux, leur richesse en graisses
de qualité et en protéines en font d’excellents compagnons.

Les graines de tournesol, de courge, sésame, etc.

Les amandes, noix, noix du Brésil (2/jour), noisettes, etc.

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Mention spéciale perte de poids

Si tu cherches à perdre du poids voici quelques recommandations qui

t’aideront à bien débuter :

Pour satisfaire ta faim, augmente les quantités de légumes et de pro-

téines animales ou végétales, mais limite bien tes quantités de glu-
cides à 1/4 de tes portions.

Si tu ne fais aucune activité physique (si tu es immobilisé ou blessé

par exemple) ou durant tes jours de repos, privilégie ces sources de
glucides : les carottes cuites, les betteraves cuites, les patates douces
ou encore la banane par exemple pour le matin.

Pour toutes les autres souces de glucides (produits céréaliers notam-

ment), choisis 1 seul repas dans la journée pour les consommer.

Par exemple, si tu manges un bon pain au levain le matin, évite de

re-consommer des produits céréaliers (pain, pâtes, biscuits, etc.) le reste
de la journée.

Si tu as prévu un restaurant le soir, n’en mange pas durant les autres

repas. Tout simplement !

Retour
 À SAVOIR

Ces conseils te permettront d’optimiser ta digestion et de limi-

ter les aliments qui font trop monter ton taux de sucre dans le
sang (dits aliments à index glycémique élevé). Si tu limites l’ap-
port de sucre et glucides et que tu ne manges pas outre-me-
sure, ton corps favorisera tes graisses pour fournir de l’énergie.

Si tu as une activité physique

régulière, je te conseille de
garder une source de glu-
cides quelle qu’elle soit
à chaque repas les jours
d’entrainements.
Les exemples de re-
pas qui vont suivre
respectent les combi-
naisons alimentaires par-
faites pour une meilleure
digestion. N’hésite pas à t’en
inspirer !

Retour
 La résistance à la perte de poids

La cause peut-être un dérèglement hormonal, un épuisement surréna-

lien, une hypothyroïdie, un foie engorgé ou encore d’une inflammation
chronique avec ou sans intolérances alimentaires. Je te suggère de suivre
les recommandations de cet e-book durant 1 mois et si tu ne vois au-
cune amélioration, je t’invite à consulter. Parfois, des chocs émotionnels
peuvent aussi en être la cause.

N’anticipe pas ta défaite ! Trop de gens ont tendance à se dire :

“Ça c’est moi ! Je dois avoir quelque chose…”

Commence par suivre tous les conseils que je te présente ici. Puis essaye
d’avoir un regard objectif sur ton hygiène de vie, tes activités, ta vie so-
ciale, ton sommeil, ton niveau de stress et ton alimentation.

Si en améliorant tous ces points, tu ne perds pas 100 grammes, c’est une
résistance à la perte de poids.

Si tu as besoin d’aide dans ta démarche, n’hésite pas à consulter.

Retour
Dès la page suivante, tu trouveras 7 assiettes parfaites dont tu peux t’inspirer
pour choisir tes ingrédients.

Elles respectent les bonnes combinaisons alimentaires conseillées en naturo-

pathie. Ainsi, elles favorisent une meilleure digestion et limitent la fatigue après
repas.

Selon l’Ayurveda (médecine ancestrale indienne), la santé de ton système digestif

appelé le « feu digestif » détermine ton état de santé général et ton poids. En
prendre soin est donc primordial si tu souhaites retrouver un corps harmonieux et
davantage d’énergie. Pour cela, le respect des combinaisons alimentaires, l’usage
d’épices et une bonne mastication t’aideront grandement !

Retour
 Dans ces exemples, pas besoin de chercher midi à 14h.
Il te suffit de suivre ces modèles !

+ +
Légumes / Fruits
protéines glucides

1 Brocolis + Poulet fermier + Patate douce

> Ajoute des graines de sésame et de l’huile de colza à cru

2 Blettes + Sardines au four + Pommes de terre

> Ajoute de l’huile d’olive avec de l’ail cru et du persil sur les pommes de terre et les blettes

3 Fenouil + Saumon vapeur + Carottes cuites

> Ajoute de l’huile d’olive et de l’aneth

4 Mâche, endives + Tofu mariné + Betteraves

> Ajoute de l’huile d’olive à cru, du basilic et des noix

5 Aubergines + Pois chiches + Millet

> Ajoute de l’huile de noix à cru et des amandes grillées

6 Courgettes + Oeufs + Carottes cuites

> Cuire dans l’huile de coco, tout mélanger et parsemer de persil

7 Kale, poivrons + Quinoa & graines de chanvre

> Ajoute de l’huile de chanvre à cru avec des graines de tournesol, une pincée d’algues
et des graines germées.

Varie les légumes en fonction des saisons !

N’hésite pas à ajouter une pincée de sel, des épices et herbes aromatiques.Teste aussi
le gomasio (mélange de sésame et de sel complet), un délice !
Enfin, pas besoin de recettes compliquées pour bien manger ! Les photos de plats
sur les réseaux font envie, mais il est bien plus digeste d’avoir des repas simples (4/5
ingrédients) et de les varier !
Retour
E . Comment cuisiner
simplement

Pour les légumes, prépare-les à la vapeur, à la poêle ou au wok.

Limite les cuissons à haute température comme à la cocotte ou au
four, car elles détruisent toutes les enzymes et une grande partie
des vitamines. Préfère l’inox, le grès, la fonte et les contenants en
verre.

Pour les produits animaux, la poêle légèrement huilée reste la

version la plus simple et pratique pour commencer.

Concernant les céréales et légumineuses, je t’invite à les tremper

la veille au soir, à les rincer avant cuisson et à les cuire à l’eau
bouillante. Le temps de cuisson est alors un peu plus court que
celui indiqué sur le paquet. N’hésite pas à goûter à mi-cuisson. La
germination est idéale mais pour commencer, prends déjà l’habitu-
de les tremper.

Pourquoi ?
Tout simplement car ces aliments contiennent des inhibiteurs d’en-
zymes qui à long terme causent des troubles digestifs. Le fait de
faire tremper tes céréales et tes légumineuses va en partie neutra-
liser ces composants (notamment l’acide phytique).

Retour
 Pour cuire et assaisonner : utilise les huiles vues précédemment.

Pour donner du goût et gagner du temps, voici 5 étapes très simples :

1 Cuis tes légumes, tes céréales et légumineuses en avance. Pour cela triple les
portions pour avoir des restes et toujours avoir des choses saines à disposition.

2 Le jour J : fais revenir de l’ail et/ou 1 oignon dans une poêle avec une huile adap-
tée.

3 Au bout de 2 minutes, ajoute tes légumes et la source de glucides de ton choix

dans la poêle.

4 Ajoute une épice de ton choix (cumin, paprika, mélange de curry, etc.)

5 En fin de cuisson ajoute une herbe (coriandre, basilic ou persil par exemple).

Si tu as choisi de manger des légumineuses, tu peux tout mettre dans la même

casserole. Sinon je te conseille d’avoir une petite poêle à part pour cuire ton pois-
son ou ta viande par exemple.

Il ne te reste qu’à dresser et déguster cette assiette santé, délicieuse et équilibrée !

Retour
Personnellement, je cuisine
à la vapeur douce tous mes
légumes avec le Vitaliseur
de Marion Kaplan.

C’est la Rolls Royce des cuits

vapeur car au delà de cuire,
il permet de préserver les
vitamines et les enzymes
des aliments. Ses pro-
portions très spécifiques
vitalisent la nourriture
et permet d’assimiler un
maximum de nutriments.

En tant que nutrithéra-

peute, je peux te faire bé-
néficier d’une réduction.
Si tu souhaites profiter de
cette promotion pour le
Vitaliseur, écris-moi à info-
lisasalis@gmail.com.

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3. Choisis l ’eau le plus
souvent possible

L’eau est essentielle pour hydrater toutes les cellules de ton corps. Il
est composé d’au moins 70% d’eau, donc la qualité des liquides que tu
consommes joue un rôle prépondérant sur ton état de santé.

À SAVOIR

Si tu as des problèmes digestifs, un

teint brouillé, de la fatigue, des en-
vies de grignoter, de la cellulite, etc.
commence par boire davantage d’eau
pure et plate et limite le thé, le café
et les boissons sucrées, dont l’alcool.

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Lorsque l’on mange suffisamment de fruits et légumes riches en eau “vivante”, les besoins quoti-
diens en eau pure sont en moyenne d’1,5 L pour une femme et de 2 L pour un homme.

Si ton alimentation ne contient pas 50% de fruits et légumes

Si tu fais du sport
Si la température ambiante dépasse 35°

Tu peux augmenter ton apport quotidien de 0,5 L

À SAVOIR

Pour bien boire, prends l’habitude d’avoir toujours une gourde

avec toi et de boire plusieurs gorgées en dehors des repas. Pour
y penser, n’hésite pas à mettre une alarme sur ton téléphone ;-) !

Si tu as des difficultés à boire de

l’eau sans saveur, n’hésite pas à
l’infuser avec des légumes, des
herbes ou des fruits non traités
ou de qualité bio.

Retour
Quelle eau boire ?
L’eau du robinet contient du plomb, du chlore, du fluor, des résidus médicamenteux et des
pesticides. Ces taux varient en fonction des régions mais dans tous les cas, je recommande
de filtrer l’eau du robinet. Le sujet de l’eau est dense et c’est souvent un parcours à réaliser
étape par étape avant de retrouver chez soi une eau 100% pure et vitalisée. Ici, je vais aller
à l’essentiel et t’aiguiller pour faire tes choix en connaissance de cause.

Le minimum est l’usage de ce type de carafe à charbon. Il est très important de changer
très régulièrement les filtres ou les charbons car au-delà de la date limite souvent com-
prise entre 1 et 3 mois, des nids bactériens se développent. C’est un minimum, peu suffisant
néanmoins selon moi.

Tu peux aussi opter pour une fontaine à eau (exemple d’un osmoseur comme celui-ci) ou la
mise en place d’un système de filtration directement sur ton arrivée d’eau car à long terme,
c’est un excellent investissement. D’autant plus que ce type de technique a le mérite d’asso-
cier pureté de l’eau et écologie et c’est de loin celle que je préfère !

Pour les eaux en bouteilles, la Volvic ou la Mont Roucous par exemple, sont des eaux peu
minéralisées qui sont idéales pour nettoyer l’organisme et favoriser une bonne hydratation.
Cependant, je ne conseille ces eaux que de manière occasionnelle (en déplacement par
exemple) en raison de leur impact écologique mais aussi des toxiques présents dans le
PET. Et oui… Il y en a partout ! Le PET est particulièrement riche en antimoine, considéré
comme un polluant majeur tant par l'Union européenne que par l'EPA, l'agence américaine
de l'environnement.

Retour
Il faut savoir qu’une eau stockée 3 mois dans une bouteille
en plastique, contient 190 fois plus d’antimoine qu’au
départ.

A priori, l’antimoine serait éliminé lentement mais sa

présence en grande quantité dans notre organisme
peut-être source de troubles ORL, cardiovasculaires,
digestifs et nerveux. Mais comme tous les métaux
lourds présents dans les eaux du robinet, les pesti-
cides, les contenants, les produits cosmétiques, l’air,
l'environnement, etc. , les éviter à 100% est impossible.

Voici justement certains de leurs effets sur la santé :

Le mercure est fortement incriminé dans les dérèglements du système immunitaire,

l’hyperactivité, l’autisme, les troubles musculaires, etc.
Les principales sources de contamination sont les amalgames dentaires, l’air pollué, les
poissons (plus ils sont grands, plus il y en a), crustacés et algues non bio, les plastiques, les
encres, les pesticides, etc.

L’aluminium est toxique pour le cerveau, il cause des problèmes de mémoire. Les personnes
atteintes d’Alzheimer en ont 8 fois plus au niveau cérébral que des personnes saines. De
plus, l’aluminium interfère avec l’assimilation du calcium et du phosphore et peut entraîner
des dysfonctionnements du système immunitaire.
Les principales sources de contaminations sont les additifs alimentaires, les ustensiles de
cuisine, les médicaments anti-acides (inhibiteurs de pompe à protons dits IPP), les déodo-
rants, les cosmétiques, les vaccins et l’eau du robinet.

Le cadmium qui nous arrive via la fumée de cigarettes et les gaz d’échappement, favorise les
problèmes pulmonaires et les insuffisances rénales entre autres.

C’est pourquoi tenter de limiter ces toxiques est plutôt judicieux si tu veux préserver un corps
en parfaite santé .

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Alors voici quelques conseils pour t’aider à limiter la casse...

Bois de l’eau filtrée et change régulièrement son filtre ou investis

dans une fontaine à eau (osmoseur). D’un point de vue santé unique-
ment, l’eau en bouteille et bien meilleure que l’eau du robinet, mais il
faudrait elle aussi la filtrer. C’est pourquoi investir dans un osmoseur
est au final plus rentable.

Préfère une gourde en inox, ou en verre et liège, pour transporter tes

boissons.

Limite ta consommation de gros poissons (thon, saumon, espadon,

etc.) à 2 fois par mois maximum. Alterne avec les petits poissons gras
riches en oméga-3, comme les sardines, les maquereaux, les harengs
par exemple que tu peux consommer 2 fois par semaine.

Évite l’usage du papier aluminium, des contenants et films en plas-

tique. Utilise de préférence des contenants en verre.

Les pesticides et les additifs alimentaires contiennent aussi du mer-

cure. C’est pourquoi le fait de manger naturel et non traité, de cuisi-
ner et de conserver tes aliments avec des matières saines (verre, céra-
mique, inox, bois, et non plastique et aluminium), sont des actions très
bénéfiques !

Je pourrais te parler des cosmétiques, des amalgames dentaires, des

peintures, des produits d’entretien, etc. mais il me faudrait alors un
autre e-book !

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 Toutes les boissons sucrées
doivent être une exception

Soda, thé glacé, jus de fruits, limonade, alcool, sont des boissons qui t’ap-
portent des calories vides. C’est-à-dire que les calories sont là, mais pas les
nutriments. Pire, elles entraînent une fuite de minéraux et font monter ta
glycémie en flèche.

Conséquences à court terme : baisse d’énergie, humeur instable, envie de

sucre ou d’excitants dans les heures qui suivent, irritabilité.

Conséquences à long terme : Addiction au sucre, appétit décuplé, prise

de poids, rétention d’eau, inflammation de bas grade (problèmes digestifs,
cellulite, douleurs chroniques musculaires et articulaires, etc.), carence en
minéraux essentiels, stéatose hépatique (foie gras et malade), diabète de
type 2, état dépressif, etc. Bref, c’est la débandade !

Si tu veux une humeur constante, plus d’énergie et préserver ta

santé, garde ce type de boisson pour les exceptions !

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 À SAVOIR

Côté alcool, seul le vin rouge de

qualité bio est intéressant à raison
de 1 verre par jour pour les femmes
et 2 pour les hommes.
Il apporte des antioxydants qui
protègent tes cellules du vieillisse-
ment.

Cela dit, beaucoup d’autres aliments

sont riches en antioxydants, notam-
ment les fruits et légumes très co-
lorés, le thé vert, et certaines épices
comme le curcuma. Donc évidem-
ment, si tu n’aimes pas le vin, tu
peux largement t’en passer !

Pour en savoir plus sur le sucre, ses

effets et savoir comment le remplacer,
tu peux écouter mon podcast et lire
mes articles sur le sujet.

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L es produits industriels ne sont plus des
aliments
Les aliments comme la margarine, les sauces, les chips et tous les produits industriels
qui contiennent plus de 7 ingrédients ne sont plus à considérer comme des “aliments”.

Ces “aliments” contenant par exemple :

du sirop de glucose ;
de l’amidon transformé ;
des additifs et des conservateurs (pour ne citer qu’eux) ;
tout ingrédient imprononçable dont tu ne connais pas l’origine...

sont considérés comme des produits ultra-transformés.

Mal assimilés, ils polluent ton corps et freinent le bon fonctionnement de tous tes
systèmes : digestif, hormonal, nerveux, métabolique, etc.

Ces aliments-là vont eux aussi éveiller ton zombie léthargique !

Pour bien les identifier, regarde les étiquettes.

Si tu as une liste d’ingrédients à rallonge avec des noms que tu ne connais pas, tu as
entre les mains un produit ultra-transformé. Et attention, le bio et les produits vegan
ne sont pas épargnés ! Beaucoup d’additifs et colorants ne sont pas autorisés dans le
bio ce qui est un moindre mal. Mais là aussi tu peux trouver des biscuits secs et autres
préparations avec des listes d’ingrédients à rallonge !

Si tu veux plus d’infos sur les produits industriels, tu peux écouter mon interview
d’Anthony Fardet, chercheur et auteur du livre “Halte aux aliments ultra-transfor-
més, mangez vrai !”

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 À SAVOIR

Ce qui nourrit ton corps, ce sont

les aliments entiers et naturels
comme les fruits et légumes,
les graines, les oléagineux, les
légumineuses, les céréales, les
viandes, les poissons, les oeufs,
les produits peu ou pas trans-
formés (comme par exemple :
le fromage artisanal, le pain au
levain naturel, les préparations
avec max 5 ingrédients natu-
rels).

Garde les aliments ultra-transformés pour les occasions. En voyage, en déplacement ou

à l’extérieur, je sais qu’il est difficile de les éviter. C’est pourquoi, je te suggère de ne pas
consommer ce type d’aliment plus de 20% du temps.

Et justement, ce qui suit va t’y aider !

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 4. La règle des 80/20
Voici la règle la plus cool au monde ! Tu auras compris que beaucoup d’aliments que tu aimes et
que tu manges régulièrement ne sont pas idéaux pour ta santé. Mais si tu appliques cette règle,
tu n’as pas besoin de les éliminer complètement.

Car manger 100% sainement c’est possible quand on cuisine chez soi tous les jours, qu’on ne
voyage pas et qu’on refuse toutes les invitations.

Or la nutrition englobe aussi tout ce qui nourrit ta vie :

tes activités les plus passionnantes ;

tes relations sociales, amicales, familiales ;
les soins et temps de lâcher-prise que tu t’accordes ;
la réalisation d’objectifs qui t’animent ;
ton développement personnel et spirituel ;
les moments en pleine nature, etc.

Sans cela, il manque toujours une pièce au puzzle. C’est pourquoi, manger sainement intègre
toujours la notion de plaisir et si des fois, plaisir rime avec raclette chez les copains ou pizza en
amoureux, eh bien c’est OK !

Finis la culpabilité si tu respectes la loi des 80/20, car tous tes efforts pour intégrer des habitu-
des saines ne seront pas perdus au moindre écart !

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D’ailleurs la culpabilité a des effets plus néfastes sur ton assimilation et ton bien-être que l’ali-
ment en soi !

Alors si tu fais le choix de manger un Fast Food ou des bonbons, fais ce choix mesuré, en
conscience et savoure ce moment de plaisir que tu t’accordes !

Voici la marche à suivre :

80% du temps, consomme des aliments frais, entiers, issus de la nature.

C’est dans les 20% restants que tu peux intégrer des aliments plus transformés, industriels,
les boissons sucrées, l’alcool, etc. Si tu as un aliment que tu adores même si tu sais qu’il n’est
pas idéal pour ta santé, intègre-le dans ces 20%.

Idéalement essaye d’atteindre les 90/10, et quelques jours par semaine les 100% pour ap-
porter ce dont ton corps a réellement besoin pour fonctionner de manière optimale !

Avec le temps et en changeant ton alimentation, il est fort probable que tu sois plus sensible aux
effets négatifs de ces aliments sur ton humeur et ton niveau d’énergie. C’est pourquoi pour toutes
les personnes “healthy”, ce n’est pas vraiment un effort de s’en passer !

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Voici 3 façons de respecter la règle des 80/20 :

1
Intègre au maximum 1 portion d’aliment ultra-transformé ou très sucré / jour : choisis
entre ton soda, ta pâte à tartiner, ton cookie ou ta sortie resto.

2
Cuisine en avance tes repas et prépare des snacks sains le dimanche et le mercredi par
exemple. Ainsi, tu auras une alimentation saine du lundi au vendredi et tu pourras être
plus flexible le week-end.

Pour cela, anticipe la cuisson de tes légumes, céréales et légumineuses.

Tu n’auras plus qu’à cuire les protéines animales à la dernière minute et ajouter les po-
tentielles crudités et toppings au dernier moment (huiles à cru, graines, etc.)

SNACKS PARFAITS
Pour faire simple et efficace, voici des combinaisons de snacks qui ont tout bon :

1 crudité... + 1 fruit + 10 oléagineux

1 branche de céleri... + 2 abricots secs + 5/10 amandes
1 carotte... + ½ pomme + 5/10 noix

Version gourmande :
1 carré de chocolat noir (à la fleur de sel pour moi !)
+ ½ tasse de myrtilles
+ 2 noix du Brésil

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3
Cherche toujours l’équilibre où que ce soit ! Par exemple, si tu veux manger une pizza,
partage-la en deux et commande une assiette de légumes ou une salade pour remplir
l’autre moitié de ton assiette.

Pense toujours à avoir 50% de légumes dans ton assiette. Inutile de faire une mon-
tagne de légumes non plus ne t’inquiète pas !

En cas de soucis digestifs, je t’invite à privilégier les aliments cuits et de limiter l’apport de cé-
réales et légumineuses. Intègre aussi ces recommandations :

Préfère les légumes sources de glucides pour remplacer les céréales, tels que les
carottes cuites, betteraves cuites, pommes de terre, patates douces, etc.

Pense à bien mastiquer. Le manque de mastication est une cause majeure de problèmes
digestifs parfois très difficiles à régler. Agis en prévention, je ne le dirai jamais assez ! Et
mâche longuement.

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 À SAVOIR

La règle des 80/20 ne s’arrête pas là !

Elle est aussi applicable à ton niveau de
satiété. Si tu veux :
- mieux digérer ;
- perdre du poids ;
- limiter les reflux gastriques ;
- les ballonnements ;
- les coups de barre après repas ;
cette règle des 80/20 va encore une fois
t’être très utile.

La clé est de ne pas remplir ton estomac à 100%. Pour cela, mange lentement et devine quoi ?
Mastique :-) . Quand tu sens qu’il te reste encore quelques bouchées pour arriver à satiété, arrête
de manger et garde tes restes dans un contenant pour plus tard.

Si tu as peur d’avoir faim, voici ce que je te propose : fais le test, et dis-toi que si 30 minutes
après la fin de ton repas tu as encore faim, tu pourras toujours finir ton assiette à ce moment là.
Tu verras avec l’expérience que tu adapteras mieux tes portions !

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BRAVO ! Maintenant tu sais où mettre ton focus pour manger sainement.
Mais attention ! Je te déconseille de tout faire du jour au lendemain. Vas-y progressivement.

Voici le PLAN D’ACTION que je te recommande :

1 Limite les produits industriels et bois de l’eau pure régulièrement.

2 Commence ta journée avec un repas protéiné, source de bonnes graisses et plutôt

pauvre en sucre (il te suffit de suivre mes exemples).

3 Pour les repas principaux, respecte les proportions de l’assiette parfaite :

½ portion de légumes ;
¼ de glucides ;
¼ de protéines.

4 Pour cuisiner et assaisonner, préfère des huiles vierges, extraites à froid.

L’huile de coco ou d’olive pour cuire, l’huile de noix ou de chanvre par exemple pour
l’assaisonnement. Garde ces deux dernières au frigo.

5 Respecte la loi des 80/20

- 80% d’aliments entiers, naturels ou peu élaborés (moins de 5 ingrédients de bonne
qualité).
- 20% d’aliments plaisirs, sorties resto, etc., dont quelques produits plus industriels
de manière occasionnelle. Si tu veux passer à 90/10 ou faire des journées à 100% ce
n’est pas moi qui vais t’en empêcher !

6 Adopte la règle des 80/20 pour manger à 80% de ta satiété. Ceci favorise une meil-
leure digestion, plus d’énergie, un meilleur respect de tes réels besoins caloriques.

Enfin, essaye d’adopter à ton rythme une alimentation 80% végétale et 20% issue
de produits animaux. Tu auras tous les bénéfices santé d’une alimentation végéta-
rienne aussi bien pour toi que pour l’environnement.

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 Journées types :
Voici deux exemples d’une journée parfaite,
ajoutes-y juste la consommation d’eau en dehors des repas :

À jeun
Eau chaude mais pas bouillante (40° idéalement)

Flexitarien Végétalien

Premier repas
1 ou 2 oeufs à la coque BleuBlanc- Lait végétal
Coeur ou bio 40 gr de flocons (avoine et azukis
Pousses d’épinards riches en protéines)
1 c. à soupe d’huile d’olive ½ c. à café de cannelle
1 tranche de pain au levain 5 amandes + 5 noisettes
1 thé rooibos 2 noix du Brésil
1/2 tasse de myrtilles

Deuxième repas
• ½ assiette de salade de mâche
et céleri branche
• ¼ d’assiette d’aiguillettes de
poulet élevé en plein air ou bio
• ¼ d’assiette de patates douces
1 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe de graines de courge à
parsemer
• ½ assiette de chou kale et
blettes
• Du houmous pour tartiner...
• ...2 galettes de sarrasin
Sauce au miso pour les légumes
(HYGIE//RECETTES)
2 c. à s. de graines de courge
Graines germées d’alfalfa
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 Snack (si faim)
conseillé car il permet d’alléger le dernier repas

1 fruit de saison en dés 15 gr de graines de chia trempées

1/2 jus de citron vert avec 100 ml de lait végétal
2 noix du Brésil 1 à 2 fruits de saison en dés
3 c. à s. de yaourt d’amande (maga- 1/2 jus de citron
sin bio)

Dernier repas
• 1/2 pizza au restaurant
• 1 assiette de légumes cuits
• 1 tisane et son petit speculoos
ou chocolat noir.
• ½ assiette de haricots verts avec
ail, persil et huile d’olive
• ¼ d’assiette d’haricots azukis
• ¼ d’assiette de riz venere (noir)
ou sauvage.

1 c. à café de curry + 100 ml lait de

coco à servir avec les haricots et le
riz.

Si tu as envie d’un dessert, pense aux compotes sans sucre

dans lesquelles tu peux ajouter de la purée d’amande ou de
cacahuète sans sucre ajouté, de la cannelle ou de la noix de
coco par exemple.
Au restaurant, préfère les tartes aux fruits et évite les des-
serts glacés qui coupent la digestion.

Retour
 Bravo !
“Ceux qui ont le privilège de savoir
ont le devoir d’agir.” Albert Einstein

Avec mon podcast et mes articles, cet e-book a pour but de t’aider au maximum à
mieux connaitre ton corps et les actions nécessaires pour être en pleine santé ! Et
ce n’est que le début !

Pour poursuivre dans ma lancée, j’ai besoin de ton avis et de tes suggestions.

J’ai donc préparé un questionnaire très rapide pour te permettre de t’exprimer

suite à la lecture de mon e-book.

Ça me ferait très plaisir que tu y consacres 2 minutes pour y répondre, car je suis
sûre que ton avis m’aidera énormément !

Exprime-toi sur mon e-book en cliquant ICI !

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 Pour aller plus loin

Lis mes articles sur mon site

Tu y trouveras mes articles comme par exemple :

3 articles complets sur l’hypothyroïdie qui t’apprendront les causes de cette maladie et toutes
mes recommandations nutritionnelles et d’hygiène de vie ;

7 articles pour tout savoir sur les effets du sucre, mes alternatives et mes solutions pour arrêter
d’en sur-consommer ;

Des articles sur ma vision de la nutrition, mon parcours ou encore des remèdes naturels.

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Les liens vers les produits alimentaires ne font l’objet ni d’une publicité rémunérée, ni d’une affiliation quelconque.
Pour le vitaliseur ou l’osmoseur il s’agit de liens d’affiliations qui me permettent de vous proposer une réduction.
Les produits ont été selectionnés par mes soins car ils ont selon moi le meilleur rapport qualité/prix actuels ou ils
sont tout simplement unique en leur genre.
Le contenu de cet e-book ne peut en aucun cas être utilisé, en tout ou en partie, ni être reproduit sans mon auto-
risation expresse et écrite. Comme tout contenu, il est protégé par les droits d’auteur.
 E-BOOK NUTRITION

2021
Merci à tous mes lecteurs et auditeurs car vous contribuez à rendre mon objectif réalisable ;
celui de démocratiser l’accès à la nutrition et à la santé naturelle.

Je tiens à remercier tout particulièrement Fanny, Brigitte, Hind, Julie-Anne pour leur aide précieuse
et Alex pour son soutien et pour l’inspiration qu’il m’insuffle au quotidien.