Gérer ses émotions : capacités, exercices et stratégies

Les émotions font partie intégrante de la vie quotidienne. La

frustration peut nous gagner lorsque nous nous retrouvons
coincés dans un embouteillage. La tristesse peut s’inviter
quand des personnes que nous aimons nous manquent. La
colère peut surgir lorsque quelqu’un nous déçoit ou nous
blesse.
Ces émotions sont normales mais chez certains, elles peuvent
devenir plus volatiles. Pour ces personnes, les hauts et les bas
sont beaucoup plus intenses, à tel point qu’ils ont un impact sur
leur vie quotidienne. Les personnes qui ressentent des
émotions intenses peuvent se sentir calmes à un moment et
tristes ou en colère juste après.
Alors que chacun d’entre nous connaît parfois des émotions
intenses et difficiles à contrôler, c’est le quotidien de certaines
personnes. Leurs émotions changeantes peuvent les faire agir
ou leur faire dire des choses qu’elles regrettent par la suite.
Elles peuvent détruire des relations ou détériorer leur crédibilité
face aux autres.
Plusieurs raisons expliquent la perte de contrôle des émotions.
Cela peut découler d’une prédisposition génétique entraînant
ces changements rapides. Cela peut être lié à l’absence de
modèles référents ou au fait de n’avoir jamais appris à gérer
ses émotions. Cela peut être lié à une perte de contrôle des
émotions au moment de faire face à des facteurs déclencheurs
à l’origine de situations négatives par le passé. Il peut aussi y
avoir des changements physiques qui causent une perte de
contrôle émotionnel, comme un épuisement ou une chute de la
glycémie.
Quelle que soit la raison de cette volatilité émotionnelle, la
bonne nouvelle est qu’on peut apprendre à gérer ses émotions.
On peut tous bénéficier de stratégies d’apprentissage qui
permettent de contrôler nos émotions. Gérer ses émotions,
c’est avoir la capacité de mieux contrôler ses états émotionnels.

Qu’est-ce que le contrôle et la gestion des émotions ?

Le contrôle et la gestion des émotions correspond à toute
action entreprise pour altérer l’intensité d’une expérience
émotionnelle. Il ne s’agit pas de réprimer ou d’éviter les
émotions. La gestion des émotions permet d’infléchir la nature
des émotions et la manière de les exprimer.

En fin de compte, le contrôle et la régulation des émotions se

rapportent à la capacité de nous approprier la maîtrise de nos
émotions grâce à une vaste panoplie d’approches.
Certaines personnes parviennent mieux à gérer leurs émotions
que d’autres. Ces personnes ont une intelligence émotionnelle
particulièrement bien développée ; elles sont présentes à elles-
mêmes et perçoivent ce que les autres ressentent. Elles
peuvent sembler « d’un naturel calme », mais en réalité, elles
peuvent elles aussi ressentir des émotions négatives. Elles ont
simplement développé les mécanismes d’adaptation qui leur
permettent de gérer leurs émotions difficiles.
La bonne nouvelle, c’est que l’auto-régulation des émotions
n’est pas un trait de personnalité statique. Les capacités de
gestion émotionnelle s’apprennent et se perfectionnent dans le
temps. Apprendre à gérer vos expériences négatives peut être
bénéfique pour votre santé mentale et physique.

Pourquoi la gestion des émotions est-elle si importante ?

En tant qu’adultes, il est attendu que l’on sache gérer nos
émotions d’une manière qui soit acceptable socialement et
bénéfique pour nous. Lorsque nos émotions prennent le
dessus, elles peuvent nous créer des problèmes.
De nombreux facteurs peuvent entraver la gestion des
émotions. Ces facteurs comprennent nos croyances au sujet
des émotions négatives ou une incapacité à gérer nos
émotions. Parfois, des situations stressantes peuvent
déclencher des émotions particulièrement intenses.
Cette volatilité émotionnelle est préjudiciable, en particulier
parce qu’elle altère nos relations aux autres. Par exemple,
lorsque nous ne parvenons pas à bien modérer notre colère,
nous serons plus enclins à dire des choses blessantes aux
autres et ils risquent de s’éloigner de nous. Nous pourrions
regretter des paroles prononcées ou avoir à nous consacrer à
restaurer ces relations.
Outre un impact négatif sur nos relations, l’incapacité à
contrôler nos émotions peut aussi nous nuire. Ressentir une
tristesse qui nous dépasse peut altérer notre bien-être et
provoquer une souffrance inutile. Vivre avec une peur sans être
en mesure de l’atténuer peut entraver nos capacités à prendre
des risques et à vivre de nouvelles expériences.

Cinq capacités de gestion des émotions à maîtriser

Il existe un certain nombre de capacités qui peuvent nous aider

à gérer nos émotions.

1. Créer de l’espace
Les émotions sont des manifestations soudaines. Nous ne
pensons pas « maintenant je vais me mettre en colère ». Nous
sommes plutôt soudainement furieux et hors de nos gonds. La
première capacité pour gérer des émotions difficiles, le cadeau
que l’on peut s’offrir à soi-même, est de marquer une pause.
Respirez. Allongez le délai entre la manifestation du facteur
déclencheur et votre réaction.

2. Prêter attention aux émotions

Une autre capacité toute aussi importante consiste à prendre
conscience de ce que vous ressentez. Soyez à l’écoute de
vous-même et identifiez les sensations que vous ressentez
dans les différentes parties de votre corps. Votre estomac se
noue ? Votre rythme cardiaque s’accélère ? Vous ressentez des
tensions dans votre cou et votre tête ?
Vos symptômes physiques peuvent être de bons indices sur les
émotions qui vous traversent. Prêter attention à ce que vous
ressentez physiquement peut aussi distraire votre attention et
réduire l’intensité des émotions.

3. Nommer les émotions

Après avoir prêté attention à ce que vous ressentez, la capacité
à nommer ces sensations vous aidera à mieux contrôler ce qui
vous arrive. Demandez-vous : comment pourrais-je qualifier les
émotions que je ressens ? Est-ce de la colère, de la tristesse,
une déception ou un ressentiment ? Quoi d’autre encore ? Une
émotion forte qui se cache souvent sous d’autres émotions est
la peur.
Pour beaucoup d’entre nous, ce sont plusieurs émotions qui
nous traversent à la fois. Il ne faut donc pas hésiter à en
nommer plusieurs. Ensuite, creusez encore un peu. Si vous
ressentez de la peur, de quoi avez-vous peur ? Si vous
ressentez de la colère, envers quoi ou qui la ressentez-vous ?
Être capable de nommer vos émotions vous aidera à mieux
pouvoir les exprimer aux autres.

4. Accepter les émotions

Les émotions sont normales et font partie de la manière dont
nous faisons face aux diverses situations qui se présentent à
nous. Au lieu de vous en vouloir de ressentir de la peur ou de la
colère, reconnaissez la validité de vos réactions. Essayez de
pratiquer la compassion envers vous-même et de vous
ménager. Reconnaissez que ressentir des émotions fait partie
de votre condition humaine.

5. Pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience aide à « vivre le moment présent » tout en
faisant attention à ce qui nous traverse. Utilisez vos sens pour
prêter attention à ce qui se passe autour de vous sans porter de
jugement. Ces capacités vous aideront à garder votre calme et
vous éviteront de vous engager dans des processus de pensée
négatifs lorsque vous souffrez émotionnellement.

Sept stratégies pour mieux gérer vos émotions

Il existe un certain nombre de stratégies de gestion des

émotions qui, une fois acquises, permettent de développer des
capacités d’adaptation. Il est important de considérer les
stratégies qui sont les plus utiles et celles qu’il vaut mieux
éviter.
La gestion des émotions comporte deux grandes catégories. La
première consiste à faire une réévaluation : il s’agit de changer
notre manière d’envisager les choses pour pouvoir modifier
notre manière d’y répondre. La seconde est la répression, qui
conduit à des résultats davantage négatifs. Des travaux de
recherche ont montré qu’ignorer nos émotions engendre un
mécontentement et un certain mal-être.

Examinons sept stratégies qui peuvent aider à gérer nos

émotions d’une manière saine et productive.

1. Identifier les facteurs déclencheurs et les réduire

Il ne s’agit pas d’éviter les émotions négatives, ni d’en avoir
peur. Mais vous n’avez pas non plus à vous mettre sans cesse
dans des situations qui déclenchent des émotions déplaisantes.
Commencez par examiner les schémas ou les facteurs
présents au moment où des émotions fortes vous envahissent.
Cela exige curiosité et honnêteté. Est-ce que quelque chose
vous a humilié ? Les émotions fortes surgissent souvent de nos
insécurités les plus profondes, en particulier celles que nous
nous cachons. Que se passe-t-il autour de vous et à quelles
expériences cela vous renvoie-t-il ?

Une fois que vous avez identifié ces facteurs déclenchants,

vous pouvez commencer à analyser pourquoi ils vous affectent
autant et si vous pouvez en réduire l’importance. Par exemple,
un PDG pourrait être gêné d’admettre qu’il se met en colère
lorsqu’il analyse des chiffres, parce qu’il a toujours eu du mal à
suivre en maths. Comprendre ce facteur déclenchant peut
suffire. Ou, le PDG peut choisir d’examiner les tableaux des
résultats mensuels seul pour éviter de se sentir déstabilisé par
ce qu’il pense des attentes d’autrui.

2. Être à l’écoute des manifestations physiques

Prêtez attention à vos émotions et vos sensations, y compris si
vous avez faim ou ressentez de la fatigue. Ces facteurs
peuvent exacerber vos émotions et vous amener à les amplifier.
Si vous parvenez à résoudre le problème sous-jacent (comme
la faim ou la fatigue), vous pouvez changer le cours de votre
réponse émotionnelle.

3. Prêter attention au dialogue intérieur

En l’absence d’informations, nous comblons les lacunes avec
notre propre imagination. Peut-être vous sentez-vous à l’écart
parce qu’un membre de votre famille ne vous a pas contacté, et
vous pensez que cela signifie que vous ne comptez pas
tellement pour lui.
Avant de tirer de telles conclusions, posez-vous cette question :
quelles pourraient être les autres raisons de ce silence ? Dans
l’exemple du membre de la famille, réfléchissez à ce qu’il
pourrait lui aussi traverser dans sa vie qui expliquerait qu’il ne
vous contacte plus. Serait-il trop occupé ou malade ? S’agit-il
d’une personne bien intentionnée mais qui a souvent tendance
à oublier d’honorer ses engagements ?
On peut utiliser la technique « tout comme moi ». Peu importe
la raison ou l’action que vous évaluez chez l’autre personne
(car il y a presque toujours un autre), ajoutez « tout comme
moi » à la fin de votre déclaration. C’est un moyen de vous
rappeler qu’il est aussi un être humain imparfait.

4. Engager un discours intérieur positif

Lorsque nos émotions semblent nous dépasser, notre discours
intérieur peut devenir négatif : « J’ai encore tout raté » ou
encore, « tout le monde est horrible autour de moi ». Si vous
vous traitez avec empathie, vous pouvez remplacer certaines
pensées négatives par des ressentis plus positifs. Essayez de
vous encourager en vous disant : « J’essaie toujours de faire de
mon mieux » ou « les gens font du mieux qu’ils peuvent ». Ce
changement de posture intérieure peut aider à atténuer vos
émotions. Vous pouvez encore ressentir de la frustration face à
une situation qui ne s’arrange pas, mais vous n’aurez plus
besoin de chercher un coupable ni de généraliser les choses.

5. Choisir la manière de répondre

Dans la plupart des situations, nous pouvons choisir comment
réagir ou répondre. Si vous avez tendance à répondre à votre
colère en vous déchaînant sur les autres, vous remarquerez
l’impact négatif que cela produit sur vos relations. Vous pourriez
aussi remarquer que cela ne vous fait pas du bien. Ou que cela
soulage sur le moment, mais que les conséquences
engendrent de la souffrance.
La prochaine fois que vous ressentez de la colère ou de la
peur, reconnaissez que la réaction que vous choisissez vous
appartient. Cette prise de conscience est puissante. Au lieu de
vous déchaîner, pouvez-vous essayer de réagir autrement ?
Serait-ce possible pour vous de dire à votre interlocuteur que
vous vous sentez en colère plutôt que de vous en prendre à
lui ? Poussez votre curiosité un peu plus loin. Demandez-vous
ce qui se passerait si vous modifiez votre réaction. Qu’avez-
vous ressenti ? Quelle a été la réaction de l’autre personne ?

6. Rechercher les émotions positives

Les être humains accordent naturellement plus de poids aux
émotions négatives qu’à celles positives. C’est ce qu’on appelle
le biais de négativité. Les émotions négatives, comme le
dégoût, la colère et la tristesse ont tendance à peser lourd. Les
émotions positives, comme le contentement, l’intérêt et la
gratitude s’avèrent plus discrètes. Prendre l’habitude de prêter
attention à ses expériences positives peut améliorer sa
résilience et son bien-être.

TECHNIQUE DU « DESTRUCTEUR DE STRESS »

1. Ciblez l’événement dans lequel vous souhaitez conserver

toutes vos facultés
de raisonnement.

2. Prenez une feuille de papier et ECRIVEZ, par rapport à cet

événement, tout
ce qui vous inquiète, vous stresse ou vous préoccupe. Repérez
les « petites
voix perverses » dans votre tête et écrivez-les.

3. Approfondissez.
Ex : J’ai peur de ce que je vais entendre.... Faire... dire ...
=> qu’allez-vous entendre, faire ou dire ?

4. Relisez et complétez éventuellement.

5. Terminez la liste par « et tout ce dont je n’ai pas conscience »

(très
important !!!)

6. Regardez la feuille globalement pour prendre du recul et bien

dissocier de
vous

7. Déchirez, froissez, détruisez la feuille, écrasez-la sous les

pieds ! ...en
exprimant l’émotion significative de ce que vous avez écrit.
8. Jetez-la dans la corbeille ou brûlez-la.

La situation n’a pas changé mais pour avez « nettoyé » votre

mental et vos émotions pour mieux aborder le sujet.

COMMENT RÉGULER UNE ÉMOTION OCCASIONNELLE ?

▪ Ancrez-vous dans le sol, les 2 pieds bien à plat – base solide.

▪ Respirez par le nez lentement et profondément, sans effort

▪ Relâchez tous les muscles qui peuvent être relâchés.

▪ Posez votre conscience au niveau du plexus solaire, de vos

pieds,
de vos sensations corporelles.

▪ Prenez conscience de l’émotion et acceptez-la dans ses

manifestations – C’est une réaction normale.

▪ Respirez calmement dans ces sensations, observez en

respirant
lentement en allongeant l’expiration. Laissez les sensations
corporelles évoluer doucement jusqu’à se dissoudre.

▪ Avant de prendre une décision, STOP ! Prenez trois secondes

pour vérifier la priorité ou l’enjeu

▪ En agissant, gardez le contact avec votre respiration.

COMMENT FAIRE DES PAUSES RESPIRATOIRES ?

▪ Assis confortablement au fond de votre siège, ancrez-vous

dans le sol,
les 2 pieds bien à plat – base solide – la colonne vertébrale
bien droite,
le dos callé contre le dossier de votre chaise. Fermez les yeux.

▪ Respirez par le nez tranquillement, sans effort, en suivant le

trajet du
souffle.

▪ Concentrez d’abord votre attention sur les sons que vous

percevez ....

▪ Puis posez votre attention rapidement sur chaque partie du

corps et
relâchez tous les muscles qui peuvent être relâchés, tout en
maintenant
la tonicité de la colonne vertébrale.

▪ Inspirez doucement sur 3 à 4 temps (ou plus avec un peu

d’entrainement), courte rétention à plein, expirez sur le double
du
temps d’inspire, courte rétention à vide etc... Visez la régularité
confortable.

▪ Suivez le trajet du souffle tout au long de la pratique.

▪ Après quelques minutes, faites 2 ou 3 grandes respirations

profondes

▪ Puis respirez normalement, étirez-vous, baillez, ouvrez

doucement les yeux