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française

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ISBN :
978-24-92430-54-1

Création couverture et maquette : Nicolas Moreau

 (www.graphiste-pro.com)

Mise en page :
Nicolas Moreau (www.graphiste-pro.com)

Traduction :
Cécile Heurtaut et Cyrille Boulongne-Evtouchenko

Édition / correction :
Antoine Frandeboeuf et Olivier Remy / Sen No Sen (www.sen-
no-sen.com)

Suivi de fabrication :
Manon Cluse / Otago (www.otagogroup.com/otago-edition)
 SOMMAIRE

PRÉFACE - AURÉLIEN BROUSSAL-DERVAL

REMERCIEMENTS

01 - STRUCTURE ET FONCTION DES SYSTÈMES

CORPORELS - DOCTEUR N. TRAVIS TRIPLETT

▸ Système musculo-squelettique
▸ Système neuromusculaire
▸ Système cardiovasculaire
▸ Système respiratoire

02 - BIOMÉCANIQUE DES EXERCICES DE MUSCULATION

- DOCTEUR JEFFREY M. MC BRIDE

▸ Musculature squelettique
▸ Plans anatomiques et mouvements corporels majeurs
▸ Force et puissance
▸ Sources de résistance à la contraction musculaire
▸ Articulations biomécaniques : préoccupations concernant
l'entraînement en résistance
03 - BIOÉNERGÉTIQUE DE L'EXERCICE ET DE
L'ENTRAÎNEMENT - DOCTEURS TRENT J. HERDA ET
JOEL T. CRAMER

▸ Définitions principales
▸ Systèmes d'énergie biologique
▸ Épuisement et réplétion des substrats
▸ Facteurs bioénergétiques limitants de la performance
▸ Absorption d'oxygène et contributions aérobies et
anaérobies à l'exercice
▸ Spécificité métabolique de l'entraînement

04 - RÉPONSES ENDOCRINIENNES À L'ENTRAÎNEMENT

EN RÉSISTANCE - DOCTEURS WILLIAM K. KRAEMER,
JAKOB L. VINGREN ET BARRY A. SPIERING

▸ Synthèse, stockage et sécrétion d'hormones

▸ Le muscle comme cible des interactions hormonales
▸ Rôle des récepteurs dans la médiation des changements
hormonaux
▸ Catégories d'hormones
▸ Exercice de résistance intense et augmentations
hormonales
▸ Mécanismes des interactions hormonales
▸ Changements hormonaux dans le sang périphérique
▸ Adaptations dans le système endocrinien
▸ Hormones anabolisantes primaires
 ▸ Hormones surrénales
▸ Autres considérations hormonales

05 - ADAPTATIONS AUX PROGRAMMES

D'ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE - DOCTEUR DUNCAN
FRENCH

▸ Adaptations neuronales
▸ Adaptations musculaires
▸ Adaptations des tissus conjonctifs
▸ Réponses endocriniennes et adaptations à l'entraînement
anaérobie
▸ Réponses cardiovasculaires et respiratoires à l'exercice
anaérobie
▸ Compatibilité des modes d'entraînement aérobie et
anaérobie
▸ Surentraînement
▸ Désentraînement

06 - ADAPTATIONS AUX PROGRAMMES

D'ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE -
DOCTEURS ANN SWANK ET CARWYN SHARP

▸ Réponses aiguës à l'exercice aérobie

▸ Débit cardiaque
▸ Adaptations chroniques à l'exercice aérobie
▸ Adaptations à l'entraînement en endurance aérobie
 ▸ Facteurs externes et individuels influençant les
adaptations à l'entraînement en endurance aérobie
▸ Surentraînement : définition, prévalence, diagnostic et
marqueurs potentiels

07 - DIFFÉRENCES LIÉES À L'ÂGE ET AU SEXE ET

LEURS IMPLICATIONS POUR LA MUSCULATION -
DOCTEURS RHODRI S. LLOYD ET AVERY D.
FAIGENBAUM

▸ Les enfants
▸ Les femmes
▸ Les seniors

08 - PSYCHOLOGIE DE LA PRÉPARATION ET DE LA
PERFORMANCE ATHLÉTIQUE - DOCTEURS TRACI A.
STATLER ET ANDREA M. DUBOIS

▸ Rôle de la psychologie du sport

▸ État de performance idéal
▸ Gestion de l'énergie : excitation, anxiété et stress
▸ Influence de l'excitation et de l'anxiété sur la performance
▸ Motivation
▸ Attention et concentration
▸ Techniques psychologiques pour améliorer la
performance
▸ Améliorer l'acquisition et l'apprentissage des
compétences motrices
09 - FACTEURS NUTRITIONNELS DE BASE DANS LE
DOMAINE DE LA SANTÉ - DOCTEUR MARIE SPANO

▸ Rôle des professionnels de la nutrition sportive

▸ Directives nutritionnelles standards
▸ Macronutriments
▸ Vitamines
▸ Minéraux
▸ Fluides et électrolytes

10 - STRATÉGIES NUTRITIONNELLES POUR MAXIMISER

LES PERFORMANCES - DOCTEUR MARIE SPANO

▸ Nutrition avant, pendant et après la compétition

▸ Stratégies nutritionnelles pour modifier la composition
corporelle
▸ Troubles de l'alimentation

11 - SUBSTANCES ET MÉTHODES AMÉLIORANT LES

PERFORMANCES - DOCTEUR BILL CAMPBELL

▸ Types de substances améliorant les performances

▸ Hormones
▸ Compléments alimentaires

12 - PRINCIPES DE SÉLECTION ET D'ADMINISTRATION

DES TESTS - DOCTEUR MICHAEL MC GUIGAN

▸ Recours aux tests

 ▸ Évaluation de la qualité des tests
▸ Sélection des tests
▸ Administration des tests

13 - ADMINISTRATION, NOTATION ET INTERPRÉTATION

DES TESTS SÉLECTIONNÉS - DOCTEUR MICHAEL MC
GUIGAN

▸ Mesurer les paramètres de la performance sportive

▸ Évaluation statistique des données de test

14 - ÉCHAUFFEMENT ET ENTRAÎNEMENT À LA
SOUPLESSE - DOCTEUR IAN JEFFREYS

▸ Échauffement
▸ Souplesse
▸ Types d'étirements

15 - TECHNIQUES D'EXERCICE AVEC POIDS LIBRES ET

MACHINES - SCOTT CAULFIELD ET DOUGLAS
BERNINGER, MÉDECIN

▸ Fondamentaux de la technique d'exercice

▸ Parade des exercices de poids libres

16 - TECHNIQUES D'EXERCICES ALTERNATIFS ET NON

TRADITIONNELS D'ENTRAÎNEMENT AVEC DES
ACCESSOIRES - DOCTEUR G. GREGORY HAFF,
DOUGLAS BERNINGER, MÉDECIN, ET SCOTT
CAULFIELD
 ▸ Principes généraux
▸ Méthodes d'entraînement à poids de corps
▸ Méthodes d'entraînement (stabilité et équilibre) de la
gaine abdominale
▸ Méthodes d'entraînement à résistance variable
▸ Méthodes d'entraînement non traditionnelles avec
accessoires
▸ Entraînement unilatéral

17 - CONCEPTION DE PROGRAMMES POUR LA

MUSCULATION - DOCTEURS JEREMY M. SHEPPARD ET
N. TRAVIS TRIPLETT

▸ Principes de prescription d'exercice anaérobie

▸ Étape 1 : analyse des besoins
▸ Étape 2 : sélection de l'exercice
▸ Étape 3 : fréquence d'entraînement
▸ Étape 4 : ordre des exercices
▸ Étape 5 : charge d'entraînement et répétitions
▸ Étape 6 : volume
▸ Étape 7 : périodes de repos

18 - CONCEPTION ET TECHNIQUES DE
L'ENTRAÎNEMENT PLIOMÉTRIQUE - DAVID H. POTACH,
KINÉSITHÉRAPEUTE, ET DONALD A. CHU, DOCTEUR ET
KINÉSITHÉRAPEUTE

▸ Mécanique pliométrique et physiologie

 ▸ Conception du programme
▸ Considérations relatives à l'âge
▸ Pliométrie et autres formes d'exercice
▸ Considérations de sécurité

19 - CONCEPTION DE PROGRAMMES ET TECHNIQUES

D'ENTRAÎNEMENT POUR LA VITESSE ET L'AGILITÉ -
BRAD H. DE WEESE, ET SOPHIA NIMPHISU, DOCTEUR

▸ Mécanique de vitesse et d'agilité

▸ Base neurophysiologique de la vitesse
▸ Vitesse de course
▸ Performance d'agilité et capacité de changement de
direction
▸ Méthodes de développement de la vitesse
▸ Méthodes de développement de l'agilité
▸ Conception de planification
▸ Stratégies de développement de la vitesse
▸ Stratégies de développement d'agilité

20 - CONCEPTION DE PROGRAMMES ET TECHNIQUES

D'ENTRAÎNEMENT DE L'ENDURANCE AÉROBIE -
DOCTEURS BENJAMIN H. REUTER ET J. JAY DAWES

▸ Facteurs liés aux performances d'endurance aérobie

▸ Conception d'un programme d'endurance aérobie
▸ Types de programmes d'entraînement en endurance
aérobie
 ▸ Application de la conception du programme aux saisons
d'entraînement
▸ Problèmes particuliers liés à l'entraînement d'endurance
aérobie

21 - PÉRIODISATION - DOCTEUR G. GREGORY HAFF

▸ Concepts fondamentaux liés à la périodisation

▸ Hiérarchie de périodisation
▸ Périodes de périodisation
▸ Saisons sportives et périodes de périodisation
▸ Modèles de périodisation ondulatoire et linéaire
▸ Exemple de plan d'entraînement annuel

22 - RÉHABILITATION ET RÉATHLÉTISATION - DAVID H.

POTACH, KINÉSITHÉRAPEUTE, ET TERRY L.
GRINDSTAFF, DOCTEUR

▸ L'équipe de médecine sportive

▸ Types de blessures
▸ Guérison des tissus
▸ Objectifs de rééducation et de reconditionnement
▸ Conception du programme
▸ Réduire les risques de blessure et de blessure répétitive

23 - CONCEPTION, AMÉNAGEMENT ET ORGANISATION

DES ÉQUIPEMENTS - ANDREA HUDY
 ▸ Aspects généraux de la conception d'une nouvelle
installation
▸ Installations de musculation et de préparation physique
existantes
▸ Évaluer les besoins du programme sportif
▸ Conception de l'installation de musculation et de
préparation physique
▸ Disposition de l'équipement dans une installation de
musculation et de préparation physique
▸ Entretien et nettoyage des surfaces et de l'équipement

24 - POLITIQUES, PROCÉDURES ET PROBLÈMES

JURIDIQUES LIÉS AUX INSTALLATIONS - DOCTEUR
STATLER ET VICTOR BROWN, MÉDECIN

▸ Profession de foi et objectifs du programme

▸ Objectifs du programme
▸ Équipe de performance de la force et de la préparation
physique
▸ Questions juridiques et éthiques
▸ Règles et activités du personnel
▸ Administration des installations
▸ Planification et intervention d'urgence

À PROPOS DES ÉDITEURS

CRÉDITS ICONOGRAPHIQUES
 PRÉFACE

AURÉLIEN BROUSSAL-DERVAL
Lorsqu’avec Olivier Bolliet, il y a plus de 10 ans, nous avons
envisagé de publier La Préparation physique moderne avec un
grand éditeur sportif français, le constat est édifiant :
la plupart des ouvrages en langue française n’ont
aucune justification scientifique ;
ceux qui en proposent datent de plusieurs décennies ;
aucun ne mêle la science au terrain.
La commande de l’éditeur est alors sans appel : il faut faire un
livre de science ou un livre d’exercices. Las. Mon intuition est
juste- ment, à l’époque, exactement l’in- verse : les gens veulent
du terrain justifié par de la science, et de la science illustrée sur
le terrain.

Et d’où vient cette intuition ? Du livre que vous tenez entre les
mains. Oui, d’une certaine manière, cet ouvrage est aussi l’un
des éléments forts de la création des Éditions 4trainer, inspirées
par la production éditoriale nord-américaine.
Bercé par toute une série d’ouvrages comme les blockbusters
de sciences appliquées au terrain de Foran, Fleck, King,
Poliquin ou encore Thibaudeau, c’est quand je pose les mains –
encore jeune étudiant – sur la deuxième édition d’Essentials of
Strength Training and Conditioning que je comprends ce qui
manque en France : de vrais manuels de préparation physique
mêlant théorie et pratique. Je découvre en effet au début des
années 2000 la NSCA, syndicat US des préparateurs
physiques, qui structure leur formation initiale et continue sur
des bases alliant théorie et pratique.
L’inverse de ce qui est proposé à nos entraîneurs, l’inverse de
ce que l’éditeur sportif si sûr de connaître les attentes de son
public allait tenter de nous imposer quelques années plus tard.
À l’époque, nous n’avions pas les ressources ni les outils pour
traduire un livre de 600 pages. Mais nous avions déjà une solide
base de pratique et de compétences scientifiques pour proposer
un ouvrage qui allait devenir une référence durant les dix
années suivantes : La Préparation physique moderne.

Seulement voilà : dix ans en sciences du sport, c’est une

éternité. Et La Préparation physique moderne, bien que toujours
pertinente sur de nombreux points, n’a pas été mise à jour
depuis 2010. Dans le même temps, les Éditions 4trainer ont
grandi, prouvant que la vision de départ était celle
qu’attendaient nos collègues. Surtout, elles ont désormais les
ressources pour traduire le mastodonte Essentials of Strength
Training and Conditioning. Et en dix ans, il a continué, lui aussi,
à grandir : pour sa quatrième édition, il pèse désormais près de
700 pages, parfaitement à jour de l’actualité des sciences et des
pratiques.

Si vous lisez cette préface, vous ne découvrez pas seulement

une anecdote sur la naissance des Éditions 4trainer. Vous vous
apprêtez à découvrir un ouvrage qui m’a façonné comme coach,
probablement davantage que n’importe quelle université. Un
ouvrage qui, aujourd’hui encore, me sert de refuge théorico-
pratique dès que nécessaire, tant les experts indiscutables qui
l’habitent y ont regroupé leurs compétences.

Ma conviction s’est intensifiée dans les années qui ont suivi.

Nous devions préserver notre message. Nous devions suggérer
notre vision au public.

Cet ouvrage titanesque est la plus grande expression du

pragmatisme américain appliqué au sport.

Aurélien Broussal-Derval
Directeur des formations à la Fédération Française
d’Haltérophilie-Musculation
Préparateur physique international Auteur de l’Art du Hiit et de
l’Art du Mouvement
 REMERCIEMENTS

L’élaboration de la quatrième édition d’Essentials of Strength

Training and Conditioning de la NSCA a représenté une
entreprise considérable qui n’aurait pas été possible sans la
contribution d’un grand nombre de personnes. Le travail
acharné des nombreux auteurs qui ont participé aux trois
éditions précédentes a permis d’enrichir le texte original. C’est
pourquoi nous remercions les éditeurs précédents, Thomas
Baechle et Roger Earle, pour la clairvoyance dont ils ont fait
preuve il y a déjà plus de vingt ans ainsi que pour leur travail
passionné. Ce travail nous a conduits là où nous en sommes
aujourd’hui. Cette édition n’aurait pas été possible sans la
contribution continue de Roger Earle, dont le rôle a évolué bien
au-delà de Human Kinetics. C’est un véritable ami qui a
contribué à de nombreux aspects de l’ouvrage et à nos carrières
d’écrivains.
Nous aimerions également remercier Keith Cinea et Carwyn
Sharp pour leur aide tout au long du processus de création de
ce volume. Ces personnes ont été les porte-parole de la NSCA
et ont placé la science qui sous-tend nos professions au centre
des contenus de ce volume. Parce qu’il s’agit d’une ressource
essentielle pour les professionnels actuels et futurs de la
préparation physique, il était primordial de nous assurer que le
texte reste fidèle à la mission de la NSCA : traduire la science
en pratique. Keith et Carwyn sont tous deux ambassadeurs de
cette philosophie. Merci également à la multitude de
collaborateurs de Human Kinetics qui ont joué un rôle essentiel
dans la réalisation de chaque phase de la publication de ce
livre, de la révision du texte à la conception graphique. Nos
remerciements les plus importants vont probablement à Chris
Drews et Karla Walsh, nos rédacteurs en chef, qui ont apporté
une aide précieuse à deux éditeurs novices. Sans Chris et
Karla, nous aurions probablement été complètement perdus.

À ma coéditrice et amie de longue date, Travis Triplett : je

n’aurais pas imaginé m’attaquer à un livre de cette ampleur
avec quelqu’un d’autre que toi. Ta bienveillance et ton style
décontracté sont un complément parfait à ma méthode de
travail qui s’apparente parfois à celle d’un « éléphant dans un
magasin de porcelaine ». Merci d’être restée l’une de mes
meilleures amies !
Merci à ma famille, à ma femme Erin qui a tout sacrifié pour me
permettre de poursuivre mes rêves et d’entreprendre un tel
projet. Sans son soutien, je n’en serais sûrement pas au même
point. C’est une bénédiction d’avoir quelqu’un d’assez fort pour
vous soutenir lorsque les temps sont durs, et je t’aime pour cela
plus que tu ne le penses. Quant à toi, mon père, Guy Haff, je ne
pense pas que tu aurais imaginé, lorsque tu m’as emmené à 11
ans au YMCA de West Morris, que soulever des poids
deviendrait le travail de toute ma vie. Sans cela, je n’imagine
pas ce que je serais devenu. Enfin, merci à ma mère, Sandra
Haff. Peu importe où tu es maintenant, j’espère que tu es
toujours fière de l’homme que je m’efforce d’être chaque jour. Tu
me manques beaucoup, maman, et j’aurais aimé que tu sois ici
pour voir toutes les grandes choses qui se sont produites dans
ma vie.

Je n’aurais jamais imaginé que participer à mon premier

entraînement de musculation à l’université aboutirait à une
carrière aussi enrichissante dans le domaine de la préparation
physique. Il est difficile de remercier toutes les personnes qui
ont contribué à m’amener là où j’en suis aujourd’hui, dans ma
vie personnelle et dans ma carrière, et qui m’ont permis de me
lancer avec enthousiasme dans ce projet. J’ai eu la chance de
recevoir une base solide de la part de mes parents, j’aimerais
que vous puissiez tous les deux être ici pour voir que j’ai suivi
votre exemple. Je tiens également à remercier mon frère et mon
cercle d’amis, qui m’ont toujours soutenue et ont été là pour
égayer mes journées. Professionnellement, mes deux plus
grandes influences ont été Mike Stone et Bill Kraemer.
J’apprécie énormément votre mentorat et votre amitié. De
nombreux collègues et anciens étudiants à travers le monde ont
contribué au développement de mes connaissances et, chemin
faisant, à ma réussite. J’apprécie chacun d’entre vous même si
nous ne nous voyons pas très souvent.
Enfin, à mon coéditeur et bon ami, Greg Haff : qui aurait pensé
qu’une conversation lors de la pause déjeuner à la cafétéria
entre deux étudiants diplômés parlant de préparation physique
nous conduirait à tout cela ? J’ai hâte de vivre encore de
nombreuses années d’amitié et de collaboration avec toi.
 CHAPITRE 01

STRUCTURE ET FONCTION
DES SYSTÈMES
CORPORELS

DOCTEUR N. TRAVIS TRIPLETT

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE DE DÉCRIRE :
la macrostructure et la microstructure des muscles et des
os ;
la théorie des filaments glissants de la contraction
musculaire ;
les caractéristiques morphologiques et physiologiques
spécifiques des différents types de fibres musculaires, et
prévoir leur implication relative dans les différentes
pratiques sportives ;
les caractéristiques anatomiques et physiologiques des
systèmes cardiovasculaire et respiratoire.

Les auteurs souhaitent remercier Robert T. Harris et

Gary R. Hunter pour leur contribution importante à ce
chapitre.

L’exercice physique et la performance sportive impliquent des

mouvements efficaces et volontaires du corps. Ces
mouvements résultent des forces développées par les muscles,
qui permettent de déplacer les différentes parties du corps en
activant les systèmes de levier du squelette. Ces muscles
squelettiques sont contrôlés par le cortex cérébral, qui active les
cellules ou les fibres musculaires à travers les motoneurones du
système nerveux périphérique. Cette activité neuromusculaire
implique un apport continu d’oxygène et de nutriments aux
tissus actifs et l’élimination du dioxyde de carbone et des sous-
produits des déchets métaboliques des tissus actifs, grâce aux
activités des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
Afin d’appliquer au mieux les connaissances scientifiques dans
le développement de programmes d’entraînement efficaces, les
professionnels de la force et de la préparation physique doivent
avoir une compréhension de base non seulement de la fonction
musculo-squelettique, mais également des systèmes corporels
qui soutiennent directement l’activité musculaire. En
conséquence, ce chapitre résume les aspects de l’anatomie et
de la fonction des systèmes musculo-squelettique,
neuromusculaire, cardiovasculaire et respiratoire, qui sont
essentiels pour développer et maintenir la force et la puissance
musculaire.

SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE

Le système musculo-squelettique du corps humain se compose

d’os, d’articulations, de muscles et de tendons configurés pour
permettre la grande variété de mouvements caractéristiques de
l’activité humaine. Ce chapitre décrit les différentes
composantes du système musculo-squelettique, à la fois dans
leur fonctionnement individuel et dans la façon dont ils
fonctionnent ensemble.

SQUELETTE
Les muscles du corps n’interviennent pas directement pour
exercer une force sur le sol ou sur des objets. Ils tirent les os qui
tournent autour des articulations et transmettent de la force. Si
les muscles ne peuvent pas pousser, grâce au système de
leviers osseux, les forces de traction musculaire peuvent se
manifester sous la forme de forces de traction ou de poussée
contre des objets externes.
Bien que leur nombre puisse varier, on compte environ 206 os
dans le corps. Cette structure relativement légère et solide offre
un effet de levier, un soutien et une protection (figure 1.1). Le
squelette axial comprend le crâne (crâne), la colonne vertébrale
(vertèbre C1 à travers le coccyx), les côtes et le sternum. Le
squelette appendiculaire comprend la ceinture scapulaire
(omoplate et clavicule) ; les os des bras, des poignets et des
mains (humérus, radius, cubitus, carpes, métacarpiens et
phalanges) ; la ceinture pelvienne (os coxaux ou innominés) ; et
les os des jambes, des chevilles et des pieds (fémur, rotule,
tibia, péroné, tarses, métatarses et phalanges).
Les jonctions osseuses sont appelées « articulations ». Les
articulations fibreuses (sutures du crâne) ne permettent
pratiquement aucun mouvement ; les articulations
cartilagineuses (disques intervertébraux) permettent un
mouvement limité ; et les articulations synoviales (coude et
genou) permettent un mouvement considérable. Les
mouvements sportifs se produisent principalement autour des
articulations synoviales, dont les caractéristiques les plus
importantes sont une faible friction et une grande amplitude de
mouvement. Les extrémités osseuses articulées sont
recouvertes de cartilage hyalin souple et l’articulation entière est
entourée d’une capsule remplie de liquide synovial. Il existe
généralement des structures, ligamentaires ou cartilagineuses,
de soutien supplémentaires.
Pratiquement tous les mouvements articulaires consistent en
une rotation autour de points ou d’axes. Les articulations
peuvent être classées en fonction du nombre de directions sur
lesquelles la rotation peut se produire. Les articulations
uniaxiales, comme le coude, fonctionnent comme des
charnières, tournant essentiellement autour d’un seul axe. Le
genou est souvent appelé articulation charnière, mais son axe
de rotation change en fait tout au long de l’amplitude articulaire.
Les articulations biaxiales, telles que la cheville et le poignet,
permettent un mouvement autour de deux axes
perpendiculaires. Les articulations multiaxiales, y compris les
articulations sphériques de l’épaule ou de la hanche, permettent
un mouvement autour des trois axes perpendiculaires qui
définissent l’espace.
La colonne vertébrale est composée d’os vertébraux séparés
par des disques flexibles qui permettent le mouvement. Les
vertèbres sont regroupées en sept vertèbres cervicales dans la
région du cou ; douze vertèbres thoraciques du milieu au haut
du dos ; cinq vertèbres lombaires, qui composent le bas du
dos ; cinq vertèbres sacrées, qui sont fusionnées et constituent
la partie arrière du bassin ; et de trois à cinq vertèbres
coccygiennes, qui forment une sorte de queue interne vestigiale
s’étendant vers le bas à partir du bassin.

QUELS FACTEURS AFFECTENT

LA CROISSANCE SQUELETTIQUE CHEZ
UN ADULTE ?
Plusieurs éléments peuvent affecter
positivement le squelette adulte. La plupart
sont le résultat de l’utilisation des muscles.
Lorsque le corps est soumis à de lourdes
charges (tâches ou entraînement contre
résistance), l’os augmente en densité et en
contenu minéral osseux. Si le corps effectue
des mouvements plus explosifs avec impact,
des changements similaires peuvent se
produire. Certaines des densités osseuses les
plus élevées ont été observées chez des
personnes qui s’adonnent à la gymnastique ou
à d’autres activités impliquant des mouvements
à haute résistance et à haute puissance,
certaines avec des atterrissages durs. Les
autres facteurs qui influencent les adaptations
osseuses dépendent du chargement du
squelette axial et de la fréquence de cette
charge. Étant donné que la période
d’adaptation de l’os est plus longue que celle
du muscle squelettique, il est important de
varier le stimulus en termes de fréquence,
d’intensité et de type.
 MUSCLES SQUELETTIQUES

Le système de muscles qui permet au squelette de bouger est

illustré à la figure 1.2. Le point de connexion entre les os est
l’articulation, et les muscles squelettiques sont attachés aux os
à chacune de leurs extrémités. Sans cela, aucun mouvement ne
pourrait se produire.

※ MACROSTRUCTURE ET MICROSTRUCTURE MUSCULO-SQUELETTIQUES

Chaque muscle squelettique est un organe qui contient du tissu
musculaire, du tissu conjonctif, des nerfs et des vaisseaux
sanguins. Le tissu conjonctif fibreux, ou épimysium, recouvre
plus de 430 muscles squelettiques du corps. L’épimysium est
contigu aux tendons aux extrémités du muscle (figure 1.3). Le
tendon est attaché au périoste osseux, un tissu conjonctif
spécifique couvrant tous les os. Toute contraction du muscle tire
sur le tendon et, à son tour, sur l’os. Les muscles des membres
ont deux attachements à l’os : proximal (plus proche du tronc) et
distal (plus éloigné du tronc). Les deux points d’attache des
muscles du tronc sont appelés supérieurs (plus proches de la
tête) et inférieurs (plus proches des pieds).
Les cellules musculaires, souvent appelées « fibres
musculaires », sont longues (s’étendant parfois sur toute la
longueur d’un muscle), les cellules cylindriques mesurent
cinquante à cent micromètres (µm) de diamètre (environ le
diamètre d’un cheveu humain). Ces fibres ont de nombreux
noyaux, situés à la périphérie de la cellule, et ont un aspect
strié lorsque nous les observons sous faible grossissement.
Sous l’épimysium, les fibres musculaires sont regroupées en
faisceaux (fascicules) pouvant comprendre jusqu’à 150 fibres,
les faisceaux étant entourés de tissu conjonctif appelé
« périmysium ». Chaque fibre musculaire est entourée de tissu
conjonctif, appelé « endomysium », qui est entouré par et est
contigu à la membrane de la fibre, ou sarcolemme. Tout le tissu
conjonctif – épimysium, périmysium et endomysium – est
contigu au tendon, de sorte que la tension développée dans une
cellule musculaire est transmise au tendon et à l’os auquel elle
est attachée (figure 1.3).
La jonction entre un motoneurone (cellule nerveuse) et les fibres
musculaires qu’il innerve est appelée « plaque terminale
motrice », ou, plus souvent, « jonction neuromusculaire »
(figure 1.4). Chaque cellule musculaire n’a qu’une seule
jonction neuromusculaire, bien qu’un seul motoneurone innerve
de nombreuses fibres musculaires, parfois des centaines voire
des milliers. Une unité motrice désigne le neurone moteur et les
fibres musculaires qu’il innerve. Toutes les fibres musculaires
d’une unité motrice se contractent lorsqu’elles sont stimulées
par le motoneurone.La structure intérieure d’une fibre
musculaire est illustrée à la figure 1.5.
Le sarcoplasme, qui est le cytoplasme d’une fibre musculaire,
contient des composants contractiles constitués de filaments
protéiques, d’autres protéines, du glycogène stocké et des
particules de graisse, des enzymes et des organites spécialisés
tels que les mitochondries et le réticulum sarcoplasmique.
Des centaines de myofibrilles (chacune d’environ un millimètre
(mm) de diamètre, 1/100 du diamètre d’un cheveu) dominent le
sarcoplasme. Les myofibrilles contiennent l’appareil qui
contracte la cellule musculaire, composée principalement de
deux types de myofilament : la myosine et l’actine. Les filaments
de myosine (filaments épais d’environ seize nanomètres (nm)
de diamètre, environ 1/10 000 du diamètre d’un cheveu)
contiennent jusqu’à deux-cents molécules de myosine. Le
filament de myosine se compose d’une tête globulaire, d’un
point d’articulation et d’une queue fibreuse. Les têtes globulaires
dépassent du filament de myosine à intervalles réguliers, et une
paire de filaments de myosine forme un pont croisé, qui interagit
avec l’actine. Les filaments d’actine (filaments minces d’environ
six nanomètres de diamètre) sont constitués de deux brins
disposés en double hélice. Les filaments de myosine et d’actine
sont organisés longitudinalement dans la plus petite unité
contractile du muscle squelettique, le sarcomère. Les
sarcomères mesurent en moyenne environ 2,5mm de longueur
dans une fibre détendue (environ 4500 par centimètre de
longueur musculaire) et sont répétés sur toute la longueur de la
fibre musculaire.
La figure 1.6 montre la structure et l’orientation de la myosine et
de l’actine dans le sarcomère. Les filaments de myosine
adjacents s’ancrent les uns aux autres au niveau de la ligne M
au centre du sarcomère (le centre de la zone H). Les filaments
d’actine sont alignés aux deux extrémités du sarcomère et sont
ancrés à la ligne Z. Les lignes Z sont répétées à travers toute la
myofibrille. Six filaments d’actine entourent chaque filament de
myosine, et chaque filament d’actine est entouré de trois
filaments de myosine.
C’est la disposition des filaments de myosine et d’actine et des
lignes Z des sarcomères qui donne au muscle squelettique son
motif alternant sombre et clair, qui apparaît comme strié sous
grossissement. La strie A foncée correspond à l’alignement des
filaments de myosine, tandis que la strie I claire correspond aux
zones de deux sarcomères adjacents qui ne contiennent que
des filaments d’actine. La ligne Z est au milieu de la strie I et
apparaît comme une fine ligne sombre traversant
longitudinalement la strie I. La strie H est la zone au centre du
sarcomère, où seuls les filaments de myosine sont présents.
Pendant la contraction musculaire, la strie H diminue à mesure
que l’actine glisse sur la myosine vers le centre du sarcomère.
La strie I diminue également lorsque les lignes Z sont tirées vers
le centre du sarcomère. Parallèlement à et entourant chaque
myofibrille se trouve un système complexe de tubules, appelé
« réticulum sarcoplasmique » (figure 1.5), qui se termine par
des vésicules au voisinage des lignes Z. Les ions calcium sont
stockés dans les vésicules. La régulation du calcium contrôle la
contraction musculaire. Les tubules en T, ou tubules
transverses, courent perpendiculairement au réticulum
sarcoplasmique et se terminent aux alentours de la ligne Z entre
deux vésicules. Les tubules en T courant entre les myofibrilles
périphériques et étant contigus au sarcolemme à la surface de
la cellule, la décharge d’un potentiel d’action (impulsion
nerveuse électrique) arrive presque simultanément de la surface
jusqu’à toutes les profondeurs de la fibre musculaire. Le calcium
est ainsi libéré dans tout le muscle, produisant une contraction
coordonnée.

La décharge d’un potentiel d’action d’un nerf moteur

signale la libération de calcium du réticulum
sarcoplasmique dans la myofibrille, provoquant le
développement d’une tension musculaire.

※ THÉORIE DES FILAMENTS GLISSANTS DE LA CONTRACTION MUSCULAIRE

De façon schématique, la théorie du filament glissant expose
que les filaments d’actine à chaque extrémité du sarcomère
glissent vers l’intérieur sur les filaments de myosine, tirant les
lignes Z vers le centre du sarcomère et raccourcissant ainsi la
fibre musculaire (figure 1.7). Lorsque les filaments d’actine
glissent sur les filaments de myosine, la zone H et la strie I
rétrécissent.
L’action des ponts croisés de myosine tirant sur les filaments
d’actine est responsable du mouvement du filament d’actine.
Étant donné que seul un très petit déplacement du filament
d’actine se produit à chaque flexion du pont de myosine, des
flexions très rapides et répétées doivent se produire dans de
nombreux ponts transversaux à travers tout le muscle pour
produire un mouvement mesurable.

▷ PHASE DE REPOS
Dans des conditions de repos normales, une faible quantité de
calcium est présente dans la myofibrille (la majeure partie est
stockée dans le réticulum sarcoplasmique), donc très peu de
ponts transversaux de myosine sont liés à l’actine. Même avec
le site de liaison situé sur la molécule d’actine, la myosine et
l’actine interagissent toujours dans une liaison faible, qui devient
forte (et une tension musculaire est produite) lorsque le site de
liaison situé sur la molécule d’actine est exposé après la
libération du calcium stocké.

▷ PHASE DU COUPLAGE EXCITATION-CONTRACTION

Avant que les ponts croisés de myosine puissent fléchir, ils
doivent d’abord s’attacher au filament d’actine. Lorsque le
réticulum sarcoplasmique est stimulé pour libérer des ions
calcium, le calcium se lie à la troponine, une protéine qui est
située à intervalles réguliers le long du filament d’actine (figure
1.6) et qui a une forte affinité pour les ions calcium. Cela
provoque un changement dans une autre molécule de protéine,
la tropomyosine, qui s’étend le long du filament d’actine dans la
rainure de la double hélice. Le pont transversal de myosine se
fixe alors beaucoup plus rapidement au filament d’actine, ce qui
permet de produire une force lorsque les filaments d’actine sont
tirés vers le centre du sarcomère. Il est important de
comprendre que la quantité de force produite par un muscle à
un instant donné est directement liée au nombre de ponts
croisés de myosine liés aux filaments d’actine sur le plan
transversal à cet instant.

Le nombre de ponts croisés qui se forment entre

l’actine et la myosine à un instant donné conditionne
la production de force d’un muscle.

▷ PHASE DE CONTRACTION
L’énergie nécessaire à l’action de traction, ou la phase de
génération de la force, provient de l’hydrolyse (dégradation) de
l’adénosine triphosphate (ATP) en adénosine diphosphate
(ADP) et phosphate, réaction catalysée par l’enzyme myosine
adénosine triphosphatase (ATPase). Une autre molécule d’ATP
doit remplacer l’ADP sur la tête globulaire du pont de myosine
afin que la tête se détache du site d’actine actif et revienne à sa
position d’origine. Cela permet au processus de contraction de
se poursuivre (si le calcium est disponible pour se lier à la
troponine) ou de se produire (si le calcium n’est pas disponible).
On peut noter que le calcium, outre la contraction, joue un rôle
dans la régulation d’un grand nombre d’autres événements
dans le muscle squelettique. Ceux-ci incluent le métabolisme de
l’énergie glycolytique et oxydative, ainsi que la synthèse et la
dégradation des protéines.

Le calcium et l’ATP sont nécessaires pour le cycle des

ponts croisés avec les filaments d’actine et de
myosine.

▷ PHASE DE RECHARGE
Le raccourcissement musculaire mesurable ne se produit que
lorsque cette séquence d’événements – liaison du calcium à la
troponine, couplage du pont croisé de la myosine avec l’actine,
phase de génération de la force, dissociation de l’actine et de la
myosine et réinitialisation de la position de la tête de la myosine
– se répète encore et encore dans toute la fibre musculaire.
Cela se produit tant que le calcium est disponible dans la
myofibrille, que l’ATP est disponible pour aider à découpler la
myosine de l’actine, et que suffisamment de myosine ATPase
active est disponible pour catalyser la dégradation de l’ATP.

▷ PHASE DE RELAXATION
La relaxation se produit lorsque la stimulation du nerf moteur
s’arrête. Le calcium est pompé dans le réticulum
sarcoplasmique, ce qui empêche le lien entre les filaments
d’actine et de myosine. La relaxation est provoquée par le retour
des filaments d’actine et de myosine à leur état non lié.
 SYSTÈME NEUROMUSCULAIRE

Les fibres musculaires sont innervées par les motoneurones qui

transmettent les impulsions sous forme de signaux
électrochimiques de la moelle épinière au muscle. Un
motoneurone possède généralement de nombreuses branches
terminales à l’extrémité de son axone et innerve ainsi plusieurs
fibres musculaires différentes. C’est toute la structure qui
détermine le type de fibres musculaires et ses caractéristiques,
sa fonction et sa participation à l’exercice.

ACTIVATION DES MUSCLES

Lorsqu’un motoneurone déclenche un potentiel d’impulsion ou

d’action, toutes les fibres qu’il sert sont activées simultanément
et développent une force. L’étendue du contrôle d’un muscle
dépend du nombre de fibres musculaires dans chaque unité
motrice. Les muscles qui doivent fonctionner avec une grande
précision, comme les muscles oculaires, peuvent avoir une très
faible quantité de fibres musculaires par motoneurone, jusqu’à
n’en compter qu’une seule. Les changements dans le nombre
d’unités motrices actives dans ces petits muscles peuvent
produire des gradations de force extrêmement fines,
nécessaires pour des mouvements précis du globe oculaire. En
revanche, le groupe musculaire quadriceps, qui déplace la
jambe avec beaucoup moins de précision, peut avoir plusieurs
centaines de fibres desservies par un motoneurone.
Le potentiel d’action (courant électrique) qui circule le long d’un
motoneurone n’est pas capable d’exciter directement les fibres
musculaires. Au lieu de cela, le motoneurone excite par
transmission chimique la ou les fibres musculaires qu’il innerve.
L’arrivée du potentiel d’action à la terminaison nerveuse
provoque la libération d’un neurotransmetteur, l’acétylcholine,
qui diffuse à travers la jonction neuromusculaire, provoquant
une excitation du sarcolemme. Une fois qu’une quantité
suffisante d’acétylcholine est libérée, un potentiel d’action est
généré le long du sarcolemme et les fibres se contractent.
Toutes les fibres musculaires de l’unité motrice se contractent et
développent de la force en même temps. Rien ne prouve qu’un
stimulus des motoneurones puisse provoquer la contraction
d’une partie seulement des fibres. Aucune preuve non plus
qu’un potentiel d’action plus fort produit une contraction plus
forte. Ce phénomène est connu sous le nom de « la loi du tout
ou rien du muscle ».
Chaque potentiel d’action parcourant un motoneurone entraîne
une courte période d’activation des fibres musculaires au sein
de l’unité motrice. La brève contraction qui en résulte est
appelée « secousse ». L’activation du sarcolemme entraîne la
libération de calcium dans la fibre et la contraction se déroule
comme décrit précédemment. La force se développe en cas de
résistance à l’interaction de traction des filaments d’actine et de
myosine. Bien que la libération de calcium pendant une
contraction soit suffisante pour permettre une activation
optimale de l’actine et de la myosine, et donc la force maximale
des fibres, le calcium est éliminé avant que la force n’atteigne
son maximum, et le muscle se détend (figure 1.8a). Si une
seconde secousse est provoquée par le nerf moteur avant que
les fibres ne se relâchent complètement, la force des deux
secousses s’additionne et la force résultante est supérieure à
celle produite par une seule secousse (figure 1.8b). La
diminution de l’intervalle de temps entre les secousses entraîne
une plus grande somme de la liaison et de la force du pont. Les
stimuli peuvent être délivrés à une fréquence si élevée que les
secousses se rapprochent pour finalement fusionner
complètement, état appelé « tétanos musculaire » (figure 1.8, c
et d). Il s’agit de la force maximale que l’unité motrice peut
développer.
 TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES

Les muscles squelettiques sont composés de fibres qui ont des

caractéristiques morphologiques et physiologiques clairement
différentes. Ces différences ont conduit à plusieurs systèmes de
classification, fondés sur une variété de critères. L’approche la
plus connue consiste à classer les fibres en fonction du temps
de contraction avec, d’une part, les fibres à contraction lente et,
d’autre part, les fibres à contraction rapide. Parce qu’une unité
motrice est composée de fibres musculaires qui sont toutes du
même type, elle peut également être désignée à l’aide de ce
système de classification. Une unité motrice à contraction rapide
est une unité qui développe une force et se détend également
rapidement. Elle possède donc un temps de contraction court.
Les unités motrices à contraction lente, en revanche,
développent une force et se détendent lentement, pour un
temps de contraction long.
La coloration histochimique pour la teneur en myosine ATPase
est souvent utilisée pour classer les fibres entre contraction
lente ou rapide. Bien que les techniques puissent colorer
plusieurs types de fibres, les fibres couramment identifiées sont
de type I (à contraction lente), de type IIa (à contraction rapide)
et de type IIx (à contraction rapide). Une autre méthode plus
spécifique consiste à quantifier la quantité de protéine de chaîne
lourde de myosine (CLM) ; la nomenclature est similaire à celle
de la méthodologie myosine ATPase.
Le contraste des caractéristiques mécaniques des fibres de type
I et de type II s’accompagne d’une nette différence dans la
capacité des fibres à demander et à fournir de l’énergie pour la
contraction, et donc à résister à la fatigue. Les fibres de type I
sont généralement efficaces et résistantes à la fatigue et ont
une grande capacité d’approvisionnement en énergie aérobie,
mais elles possèdent un potentiel limité de développement
rapide de la force, caractérisé par une faible activité ATPase de
la myosine et un faible pouvoir anaérobie.

ÉTAPES DE LA CONTRACTION
MUSCULAIRE
Les étapes de la contraction musculaire
peuvent être résumées de la façon suivante :
1. L’initiation de la division de l’ATP (par la
myosine ATPase) amène la tête de myosine
dans un état « excité » qui lui permet de se
déplacer dans une position permettant de
former une liaison avec l’actine ;
2. La libération de phosphate par le processus
de fractionnement de l’ATP fait alors changer
la forme et le déplacement de la tête de
myosine ;
3. Cela tire le filament d’actine vers le centre du
sarcomère (phase de génération de la force),
de l’ADP est alors libéré ;
4. Une fois que la force a été générée, la tête de
myosine se détache de l’actine, mais
seulement après qu’un autre ATP se soit lié à
la tête de myosine car le processus de liaison
facilite le détachement ;
5. La tête de myosine est alors prête à se lier à
une autre actine (comme décrit à l’étape 1) et
le cycle se poursuit tant que l’ATP et l’ATPase
sont présentes et que le calcium est lié à la
troponine.
Au contraire, les unités motrices de type II sont caractérisées
comme inefficaces et fatigables et comme ayant une faible
puissance aérobie, un développement de force rapide, une
activité ATPase de myosine élevée et une puissance anaérobie
élevée. Les fibres de type IIa et de type IIx diffèrent
principalement par leur capacité d’approvisionnement en
énergie aérobie-oxydante. Les fibres de type Iia ont par
exemple une plus grande capacité de métabolisme aérobie et
plus de capillaires qui les entourent que le type IIx ; elles
présentent donc une plus grande résistance à la fatigue. Sur la
base de ces différences, il n’est pas surprenant que les muscles
posturaux, tels que le soléaire, aient une composition élevée de
fibres de type I, tandis que les gros muscles, dits
« locomoteurs » tels que les quadriceps, sont composés d’un
mélange de fibres de types I et II pour permettre des activités à
faible et haute puissances (comme le jogging et le sprint).
Reportez-vous au tableau 1.1 pour un résumé des principales
caractéristiques des types de fibres.
TABLEAU 1.1 Caractéristiques principales des différents types de fibres
musculaires

Les unités motrices sont composées de fibres

musculaires aux caractéristiques morphologiques et
physiologiques spécifiques qui déterminent leur
capacité fonctionnelle.

MODÈLES DE RECRUTEMENT DES UNITÉS

MOTRICES

Nous pouvons constater au gré des expériences quotidiennes

qu’un muscle peut faire varier son niveau de force en fonction
du niveau requis par la tâche à réaliser. Cette capacité de varier
ou de graduer la force est essentielle pour l’exécution de
modèles de mouvement souples et coordonnés. La force
musculaire peut être classée de deux manières. La première
consiste à faire varier la fréquence à laquelle les unités motrices
sont activées. Si une unité motrice est activée une fois, la
contraction qui se produit ne génère pas beaucoup de force.
Cependant, si la fréquence d’activation est augmentée, de sorte
que les forces des secousses commencent à se chevaucher ou
à se regrouper, la force résultante développée par l’unité
motrice est beaucoup plus grande. Cette méthode de variation
de la force produite est particulièrement importante dans les
petits muscles, tels que ceux de la main. Même à de faibles
forces, la plupart des unités motrices de ces muscles sont
activées, quoiqu’à une faible fréquence. La production de force
du muscle entier est intensifiée par l’augmentation de la
fréquence de décharge des unités motrices individuelles. L’autre
moyen de faire varier la force des muscles squelettiques
implique une augmentation de la force en faisant varier le
nombre d’unités motrices activées, un processus appelé
« recrutement ». Dans les gros muscles, comme ceux de la
cuisse, les unités motrices sont activées à une fréquence
presque tétanique lorsqu’elles sont sollicitées. L’augmentation
de la production de force est obtenue grâce au recrutement
d’unités motrices supplémentaires.
Le type d’unité motrice recrutée pour une activité donnée est
déterminé par ses caractéristiques physiologiques (tableau
1.2). Pour une activité telle que la course d’endurance, les
unités motrices à contraction lente sont engagées pour tirer parti
de leur remarquable efficacité, de leur capacité d’endurance et
de leur résistance à la fatigue. Si une force supplémentaire est
nécessaire, comme dans un sprint à la fin d’une course, les
unités motrices à contraction rapide sont sollicitées pour
augmenter le rythme. Malheureusement, l’exercice à une telle
intensité ne peut pas être maintenu sur une longue période. Si
l’activité nécessite des performances quasi maximales, comme
dans un power clean, la plupart des unités motrices sont mises
en jeu, les unités à contraction rapide apportant la contribution
la plus significative à l’effort. L’activation complète du pool de
motoneurones disponibles n’est probablement pas possible
chez les personnes non entraînées. Bien que les grandes unités
à contraction rapide puissent être recrutées si l’effort est
important, dans la plupart des cas, il n’est probablement pas
possible de les activer à une fréquence suffisamment élevée
pour que la force maximale puisse s’exprimer.
TABLEAU 1.2 Implication relative des types de fibres musculaires dans les
différents sports
 La production d’énergie par un muscle peut varier en
changeant la fréquence d’activation des unités
motrices individuelles ou en changeant le nombre
d’unités motrices activées.

PROPRIOCEPTION

Les propriocepteurs sont des récepteurs sensoriels spécialisés

situés dans les articulations, les muscles et les tendons. Ces
récepteurs étant sensibles à la pression et à la tension, ils
transmettent des informations concernant la dynamique
musculaire aux parties conscientes et subconscientes du
système nerveux central. Le cerveau reçoit ainsi des
informations concernant le sens kinesthésique ou l’appréciation
consciente de la position des parties du corps par rapport à la
gravité. Cependant, la plupart de ces informations
proprioceptives étant traitées à des niveaux subconscients,
nous n’avons pas à consacrer d’activité consciente à des tâches
telles que le maintien de la posture ou la position des parties du
corps.

Les propriocepteurs sont des récepteurs sensoriels

spécialisés qui fournissent au système nerveux
central les informations nécessaires pour maintenir le
tonus musculaire et effectuer des mouvements
coordonnés complexes.

※ FUSEAUX MUSCULAIRES
Les fuseaux musculaires sont des propriocepteurs qui
consistent en plusieurs fibres musculaires modifiées enfermées
dans une gaine de tissu conjonctif (figure 1.9). Ces fibres
modifiées, appelées « fibres intrafusales », sont parallèles aux
fibres normales ou extrafusales. Les fuseaux musculaires
fournissent des informations sur la longueur musculaire et le
taux de variation de la longueur. Lorsque le muscle s’allonge,
les fuseaux sont étirés. Cette déformation active le neurone
sensoriel du fuseau, qui envoie une impulsion à la moelle
épinière, où il se synchronise (se connecte) avec les
motoneurones. Il en résulte l’activation des motoneurones qui
innervent le même muscle. Les fuseaux indiquent ainsi le degré
auquel le muscle doit être activé pour surmonter une résistance
donnée. À mesure que la charge augmente, le muscle s’étire
davantage et l’engagement des fuseaux musculaires entraîne
une plus grande activation du muscle. Les muscles qui
effectuent des mouvements précis ont de nombreux fuseaux par
unité de masse, pour assurer un contrôle exact de leur activité
contractile. Un exemple simple de l’activité du fuseau
musculaire est le réflexe d’extension du genou. Taper sur le
tendon du groupe musculaire extenseur du genou sous la rotule
étire les fibres du fuseau musculaire. Cela provoque l’activation
des fibres musculaires extrafusales dans le même muscle. Une
extension du genou se produit lorsque ces fibres se
raccourcissent activement. Ceci, à son tour, raccourcit les fibres
intrafusales et fait cesser leur décharge.
COMMENT LES ATHLÈTES PEUVENT-ILS
AMÉLIORER LA PRODUCTION
DE FORCE ?
Intégrer des phases d’entraînement qui
utilisent des charges plus lourdes afin
d’optimiser le recrutement neuronal.
 Augmenter la section transversale des
muscles impliqués dans l’activité souhaitée.
Effectuer des exercices multimusculaires et
multi-articulaires qui peuvent être effectués
avec des actions plus explosives pour
optimiser le recrutement musculaire à
contraction rapide.

※ ORGANES TENDINEUX DE GOLGI

Les organes tendineux de Golgi (OTG) sont des propriocepteurs
situés dans les tendons près de la jonction myotendineuse. Ils
sont positionnés en série, c’est-à-dire attachés bout à bout,
avec des fibres musculaires extrafusales (figure 1.10). Les
organes tendineux de Golgi sont activés lorsque le tendon
attaché à un muscle actif est étiré. À mesure que la tension
dans le muscle augmente, la décharge des OTG augmente. Le
neurone sensoriel des OTG se synchronise avec un
interneurone inhibiteur dans la moelle épinière qui, à son tour,
se synchronise avec et inhibe un motoneurone qui dessert le
même muscle. Le résultat est une réduction de la tension dans
le muscle et le tendon. Ainsi, alors que les fuseaux facilitent
l’activation du muscle, l’apport neuronal des OTG inhibe
l’activation musculaire. Le processus inhibiteur des OTG produit
un mécanisme qui protège contre le développement d’une
tension excessive. L’effet des OTG est donc minime à faible
force tandis que, lorsqu’une charge extrêmement lourde est
placée sur le muscle, l’inhibition réflexe causée par les OTG
provoque la relaxation du muscle. La capacité du cortex moteur
à neutraliser cette inhibition peut être l’une des adaptations
fondamentales à l’entraînement à haute résistance.
 SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE

Les principaux rôles du système cardiovasculaire sont de

transporter les nutriments et d’éliminer déchets et sous-produits
tout en aidant à maintenir l’environnement pour toutes les
fonctions du corps. Le système cardiovasculaire joue un rôle clé
dans la régulation du système acido-basique, des fluides et de
la température du corps, ainsi que dans bien d’autres fonctions
physiologiques. Cette section décrit l’anatomie et la physiologie
du cœur et des vaisseaux sanguins.

LE CŒUR

Le cœur est un organe musculaire composé de deux pompes

interconnectées mais séparées : le côté droit du cœur pompe le
sang à travers les poumons et le côté gauche pompe le sang à
travers le reste du corps. Chaque pompe a deux cavités : une
oreillette et un ventricule (figure 1.11). Les oreillettes droite et
gauche acheminent le sang dans les ventricules droit et gauche.
Les ventricules droit et gauche fournissent la force principale
pour déplacer le sang, respectivement à travers les circulations
pulmonaire et périphérique.

※ LES VALVES
La valve tricuspide et la valve mitrale (valve bicuspide),
appelées collectivement « valves auriculo-ventriculaires » (AV),
empêchent le reflux sanguin des ventricules dans les oreillettes
pendant la contraction ventriculaire (systole). La valve aortique
et la valve pulmonaire (regroupées sous le nom de « valves
semi-lunaires ») empêchent le reflux de l’aorte et des artères
pulmonaires dans les ventricules pendant la relaxation
ventriculaire (diastole). Chaque valve s’ouvre et se ferme
passivement ; c’est-à-dire que chacune se ferme lorsqu’un
retour du gradient de pression repousse le sang contre lui, et
s’ouvre lorsqu’un gradient de pression vers l’avant force le sang
vers l’avant.
※ SYSTÈME DE CONDUCTION
Un système de conduction électrique spécialisée (figure 1.12)
contrôle la contraction mécanique du système de conduction. Il
est composé :
du nœud sino-auriculaire (SA) – le stimulateur
intrinsèque – où les impulsions électriques rythmiques
sont normalement initiées ;
des voies internodales qui conduisent l’impulsion du
nœud SA au nœud auriculo-ventriculaire (AV) ;
du nœud auriculo-ventriculaire (AV), où l’impulsion est
légèrement retardée avant de passer dans les
ventricules ;
du faisceau auriculo-ventriculaire (AV), qui conduit
l’impulsion aux ventricules ;
 de la branche gauche et de la branche droite, qui se
divisent plus loin en fibres de Purkinje et transmettent
des impulsions à toutes les parties des ventricules.
Le nœud SA est une petite zone de tissu musculaire spécialisé
située dans la paroi latérale supérieure de l’oreillette droite. Les
fibres du nœud sont contiguës aux fibres musculaires de
l’oreillette, de sorte que, normalement, chaque impulsion
électrique qui commence dans le nœud SA se propage
immédiatement dans les oreillettes. Le système conducteur est
organisé de manière à ce que l’impulsion ne pénètre pas trop
rapidement dans les ventricules, laissant le temps aux oreillettes
de se contracter et de vider le sang dans les ventricules avant le
début de la contraction ventriculaire. C’est principalement le
nœud AV et ses fibres conductrices associées qui retardent
chaque impulsion entrant dans les ventricules. Le nœud AV est
situé dans la paroi septale postérieure de l’oreillette droite.
Les branches gauche et droite du faisceau conduisent du
faisceau AV aux ventricules. À l’exception de leur portion initiale,
où elles pénètrent la barrière AV, ces fibres de conduction ont
des caractéristiques fonctionnelles assez opposées à celles des
fibres nodales AV. Elles sont grandes et transmettent des
impulsions à une vitesse beaucoup plus élevée que les fibres
nodales AV. Ces fibres cédant la place aux fibres de Purkinje,
qui pénètrent plus avant dans les ventricules, l’impulsion se
propage rapidement dans tout le système ventriculaire et
provoque la contraction des deux ventricules de façon quasi
simultanée.
Le nœud SA contrôle normalement la rythmicité cardiaque car
sa vitesse de décharge est considérablement plus élevée (60 à
80 fois par minute) que celle du nœud AV (40 à 60 fois par
minute) ou des fibres ventriculaires (15 à 40 fois par minute).
Chaque fois que le nœud SA se décharge, son impulsion est
conduite dans le nœud AV et les fibres ventriculaires,
déchargeant leurs membranes excitables. Ainsi, ces tissus
potentiellement autoexcitateurs sont déchargés avant que
l’auto-excitation puisse réellement se produire.
La rythmicité inhérente et les propriétés de conduction du
myocarde (muscle cardiaque) sont influencées par le centre
cardiovasculaire de la moelle, qui transmet des signaux au
cœur par les systèmes nerveux sympathique et
parasympathique, qui sont tous deux des composants du
système nerveux autonome. Les oreillettes sont alimentées par
un grand nombre de neurones sympathiques et
parasympathiques, tandis que les ventricules reçoivent presque
exclusivement des fibres sympathiques. La stimulation des nerfs
sympathiques accélère la dépolarisation du nœud SA (effet
chronotrope), ce qui fait battre le cœur plus rapidement. La
stimulation du système nerveux parasympathique ralentit la
vitesse de décharge du nœud SA, ce qui ralentit la fréquence
cardiaque. La fréquence cardiaque au repos varie normalement
de 60 à 100 battements par minute : à moins de 60 battements
par minute, il s’agit de bradycardie, à plus de 100 battements
par minute, on parle de tachycardie.

※ ÉLECTROCARDIOGRAMME
L’activité électrique du cœur peut être enregistrée à la surface
du corps, et sa représentation graphique est appelée
« électrocardiogramme » (ECG). Un ECG normal, présenté sur
la figure 1.13, est composé d’une onde P, d’un complexe QRS
(souvent composé de trois ondes distinctes : une onde Q, une
onde R et une onde S) et une onde T. L’onde P et le complexe
QRS sont des enregistrements de dépolarisation électrique,
c’est-à-dire le stimulus électrique qui conduit à la contraction
mécanique. La dépolarisation est l’inversion du potentiel
électrique de la membrane, par laquelle le potentiel
normalement négatif à l’intérieur de la membrane devient
légèrement positif et l’extérieur devient légèrement négatif.
L’onde P est générée par les changements du potentiel
électrique des cellules musculaires cardiaques qui dépolarisent
les oreillettes et entraînent une contraction auriculaire. Le
complexe QRS est généré par le potentiel électrique qui
dépolarise les ventricules et entraîne une contraction
ventriculaire. En revanche, l’onde T est causée par le potentiel
électrique généré lorsque les ventricules se remettent de l’état
de dépolarisation ; ce processus, appelé « repolarisation », se
produit dans le muscle ventriculaire peu de temps après la
dépolarisation. Bien que la repolarisation auriculaire ait
également lieu, sa formation d’ondes se produit généralement
pendant la période de dépolarisation ventriculaire et est donc
masquée par le complexe QRS.

VAISSEAUX SANGUINS

La circulation centrale et périphérique forme un système en un

unique circuit fermé à deux composants : un système artériel,
qui transporte le sang loin du cœur, et un système veineux, qui
renvoie le sang vers le cœur (figure 1.14). Les vaisseaux
sanguins de chaque système sont identifiés ici.

※ ARTÈRES
La fonction des artères est de transporter rapidement le sang
pompé par le cœur.
Le sang pompé du cœur étant soumis à une pression
relativement élevée, les artères ont des parois musculaires
solides. De petites branches d’artères appelées « artérioles »
agissent comme des vaisseaux de contrôle par lesquels le sang
pénètre dans les capillaires. Les artérioles jouent un rôle majeur
dans la régulation du flux sanguin vers les capillaires. Les
artérioles ont des parois musculaires solides qui sont capables
de fermer complètement l’artériole, ou de lui permettre de se
dilater de plusieurs fois leur taille, modifiant ainsi
considérablement le flux sanguin vers les capillaires en réponse
aux besoins des tissus.

※ CAPILLAIRES
La fonction des capillaires est de faciliter l’échange d’oxygène,
de liquide, de nutriments, d’électrolytes, d’hormones et d’autres
substances entre le sang et le liquide interstitiel dans les
différents tissus du corps. Les parois capillaires sont très minces
et sont perméables à ces substances, mais pas à toutes.

※ VEINES
Les veinules collectent le sang des capillaires et convergent
progressivement vers les veines plus grandes, qui transportent
le sang vers le cœur. La pression dans le système veineux étant
très faible, les parois veineuses sont minces, bien que
musclées. Cela leur permet de se contracter ou de se dilater
dans une large mesure, et ainsi d’agir comme un réservoir de
sang, en petite ou en grande quantité. De plus, certaines
veines, comme celles des jambes, contiennent des valves
unidirectionnelles qui aident à maintenir le retour veineux en
empêchant la circulation sanguine rétrograde.

Le système cardiovasculaire transporte les nutriments

et élimine les déchets tout en aidant à maintenir
l’environnement pour toutes les fonctions du corps.
Le sang transporte l’oxygène des poumons vers les
tissus pour une utilisation dans le métabolisme
 cellulaire ; et il transporte le dioxyde de carbone, le
sous-produit le plus abondant du métabolisme, des
tissus aux poumons, où il est éliminé du corps.

SANG

Deux fonctions primordiales du sang sont le transport de

l’oxygène des poumons vers les tissus, pour une utilisation dans
le métabolisme cellulaire, et l’élimination du dioxyde de carbone,
le sous-produit le plus abondant du métabolisme, des tissus
vers les poumons. Le transport de l’oxygène est assuré par
l’hémoglobine, métalloprotéine transportée par les globules
rouges. L’hémoglobine joue également un rôle important
supplémentaire en tant que tampon acido-basique, régulateur
de la concentration en ions hydrogène, qui est cruciale pour les
taux de réactions chimiques dans les cellules. Les globules
rouges, principaux composants du sang, ont également d’autres
fonctions. Par exemple, ils contiennent une grande quantité
d’anhydrase carbonique, qui catalyse la réaction entre le
dioxyde de carbone et l’eau pour faciliter l’élimination du
dioxyde de carbone.

SYSTÈME RESPIRATOIRE

La fonction principale du système respiratoire est l’échange de

base d’oxygène et de dioxyde de carbone. L’anatomie du
système respiratoire humain est illustrée à la figure 1.15.
Lorsque l’air passe par le nez, les cavités nasales remplissent
trois fonctions distinctes : réchauffer, humidifier et purifier l’air.
L’air est distribué aux poumons par la trachée, les bronches et
les bronchioles. La trachée est appelée « passage respiratoire
de première génération », et les bronches principales droite et
gauche sont les passages de deuxième génération. Chaque
division suivante est une génération supplémentaire
(bronchioles). Il faut environ vingt-trois générations avant que
l’air n’atteigne enfin les alvéoles, où les gaz s’échangent lors de
la respiration.

La fonction principale du système respiratoire est

l’échange de base d’oxygène et de dioxyde de
carbone.

QU’EST-CE QUE LA POMPE MUSCULAIRE

SQUELETTIQUE ?
La pompe musculaire squelettique est l’aide
que les muscles contractants fournissent au
système circulatoire. La pompe musculaire
fonctionne avec le système veineux, qui
contient les valves unidirectionnelles pour le
retour du sang vers le cœur. Le muscle
contractant comprime les veines, mais comme
le sang ne peut circuler que dans la direction
des valves, il est renvoyé vers le cœur. Ce
mécanisme est l’une des raisons pour
lesquelles il est conseillé de continuer à se
déplacer après l’exercice pour éviter
l’accumulation de sang dans les membres
inférieurs. D’un autre côté, il est important de
contracter périodiquement les muscles pendant
une séance prolongée pour faciliter le retour du
sang vers le cœur.
 ÉCHANGES GAZEUX

La quantité et le mouvement de l’air et des gaz expirés dans et

hors des poumons sont contrôlés par l’expansion et le recul
élastique des poumons. Les poumons ne se dilatent pas et ne
reculent pas activement, mais sont plutôt poussés à le faire de
deux manières : par un mouvement vers le bas et vers le haut
du diaphragme, pour allonger et raccourcir la cavité thoracique,
et par élévation et dépression des côtes, pour augmenter et
diminuer le diamètre antéropostérieur de la cavité thoracique.
Une respiration normale et tranquille est réalisée presque
entièrement par le mouvement du diaphragme. Pendant
l’inspiration, la contraction du diaphragme crée une pression
négative (un vide) dans la cavité thoracique et de l’air est aspiré
dans les poumons. À l’expiration, le diaphragme se détend
simplement, le recul élastique des poumons, de la paroi
thoracique et des structures abdominales comprime les
poumons et l’air est expulsé. Pendant une respiration intense,
les forces élastiques seules ne sont pas assez puissantes pour
fournir la réponse respiratoire nécessaire. La force
supplémentaire requise est obtenue principalement par la
contraction des muscles abdominaux, qui poussent l’abdomen
vers le haut contre le bas du diaphragme.
La deuxième méthode pour élargir les poumons est d’élever la
cage thoracique. Étant donné que la cavité thoracique est petite
et que les côtes sont inclinées vers le bas en position de repos,
l’élévation de la cage thoracique permet aux côtes de se
projeter presque directement vers l’avant afin que le sternum
puisse avancer et s’éloigner de la colonne vertébrale. Les
muscles qui élèvent la cage thoracique sont appelés « muscles
d’inspiration » et comprennent les intercostaux externes, les
sterno-cléido-mastoïdiens, les dentelés antérieurs et les
scalènes. Les muscles qui enfoncent la poitrine sont des
muscles d’expiration et comprennent les muscles abdominaux
(grand droit, obliques externes et internes et transverses) et les
intercostaux internes.
La pression pleurale est la pression dans l’espace étroit entre la
plèvre pulmonaire et la plèvre de la paroi thoracique
(membranes enveloppant les poumons et tapissant les parois
thoraciques). Cette pression est normalement légèrement
négative. Parce que le poumon est une structure élastique,
pendant l’inspiration normale, l’expansion de la cage thoracique
est capable de tirer sur la surface des poumons et augmente la
pression négative, améliorant ainsi l’inspiration. À l’expiration,
les événements sont essentiellement inversés.
La pression alvéolaire est la pression à l’intérieur des alvéoles
lorsque la glotte est ouverte et qu’aucun air ne pénètre dans ou
hors des poumons. En fait, dans ce cas, la pression dans toutes
les parties de l’arbre respiratoire est la même jusqu’aux alvéoles
et est égale à la pression atmosphérique. Pour provoquer un
flux d’air vers l’intérieur pendant l’inspiration, la pression dans
les alvéoles doit tomber à une valeur légèrement inférieure à la
pression atmosphérique. À l’expiration, la pression alvéolaire
doit dépasser la pression atmosphérique.
Pendant la respiration normale au repos, seulement 3 % à 5 %
de l’énergie totale dépensée par le corps est nécessaire pour la
ventilation pulmonaire. Pendant un exercice très intense,
cependant, la quantité d’énergie requise peut augmenter jusqu’à
8 % à 15 % de la dépense énergétique totale du corps, en
particulier si la personne présente un degré quelconque de
résistance accrue des voies respiratoires, comme cela se
produit avec l’asthme induit par l’exercice. Des précautions, y
compris une évaluation médicale de l’athlète, sont souvent
recommandées, selon le niveau potentiel de déficience.

ÉCHANGES DE GAZ RESPIRATOIRES

Avec la ventilation, l’oxygène diffuse depuis les alvéoles dans le

sang pulmonaire et le dioxyde de carbone se diffuse du sang
vers les alvéoles. Le processus de diffusion est un simple
mouvement aléatoire de molécules se déplaçant dans des
directions opposées à travers la membrane capillaire alvéolaire.
L’énergie de diffusion est fournie par le mouvement cinétique
des molécules elles-mêmes. La diffusion nette du gaz se produit
de la région de forte concentration à la région de faible
concentration. Les taux de diffusion des deux gaz dépendent de
leurs concentrations dans les capillaires et les alvéoles et de la
pression partielle de chaque gaz.
Au repos, la pression partielle d’oxygène dans les alvéoles est
supérieure d’environ 60mmHg à celle des capillaires
pulmonaires. Ainsi, l’oxygène diffuse dans le sang capillaire
pulmonaire. De même, le dioxyde de carbone diffuse dans la
direction opposée. Ce processus d’échange de gaz est si rapide
qu’il peut être considéré comme instantané.

POURQUOI EST-IL IMPORTANT

D’ENTRAÎNER LES MUSCLES
À LA RESPIRATION ?
En général, l’exercice régulier est bénéfique
pour maintenir la fonction musculaire
respiratoire. Tant les exercices d’endurance
(qui impliquent une contraction répétitive des
muscles respiratoires) que les exercices de
résistance (qui taxent le diaphragme et les
muscles abdominaux en raison notamment de
leur utilisation pour la stabilisation et pour
augmenter la pression intra-abdominale,
appelée « manœuvre de Valsalva », pendant
l’effort), peuvent aboutir à certaines adaptations
musculaires. Cela peut aider à préserver une
partie de la fonction pulmonaire avec le
vieillissement. Cependant, il n’est
généralement pas nécessaire d’entraîner
spécifiquement les muscles de la respiration,
sauf après une intervention chirurgicale ou
pendant un alitement prolongé, lorsque les
schémas respiratoires normaux sont
compromis.
 CONCLUSION

La connaissance de l’anatomie et de la physiologie

musculo-squelettiques, neuromusculaires,
cardiovasculaires et respiratoires est importante
pour les professionnels de l’entraînement et de la
préparation physique afin de comprendre le
fondement scientifique de l’entraînement. Cela
comprend la connaissance de la fonction de la
macrostructure et de la microstructure des fibres
squelettiques et musculaires, des types de fibres
musculaires et des interactions entre le tendon et le
muscle et entre l’unité motrice et son activation,
ainsi que les interactions du cœur, du système
vasculaire, des poumons et du système respiratoire.
Ces informations sont nécessaires pour développer
des stratégies d’entraînement qui répondront aux
besoins spécifiques de l’athlète.
 MOTS-CLÉS

Acetylcholine
Actine
Potentiel d’action
Principe tout ou rien de la pression alveolaire
Pression alveolaire
Alveole
Valve aortique
Squelette appendiculaire
Systeme arteriel
Arteriole
Artere
Faisceau auriculo-ventriculaire (AV)
Noeud auriculo-ventriculaire (AV)
Valves auriculo-ventriculaires (AV)
Oreillette
Squelette axial
Articulations bi-axiales
Periostite osseuse
Bradycardie
Bronches
Bronchiole
Capillaire
Articulations cartilagineuses
Pont croise
Depolarisation des ponts
Diastole
Diffusion
Distal
Electrocardiogramme (ECG)
Endomysium
Epimysium
Fasciculi
Fibres extrafusales
Fibres a contraction rapide
Articulations fibreuses
Organe tendineux de Golgi (OTG)
Hemoglobine
Cartilage hyalin
Zone H
Bande I
Inferieur
Fibres intrafusales
Branche gauche du faisceau de His
Valvule mitrale
Motoneurone
Unite motrice
Articulations multiaxiales
Fibre musculaire
Fuseau musculaire
Myocarde
Myofibrilles
Myofilament
Myosine
Jonction neuromusculaire
Systeme nerveux parasympathique
Perimesium
Plevre
Pression pleurale
Production d’energie
Propriocepteur
Proximale
Valve pulmonaire proximale
Fibres de Purkinje
Onde P
Complexe QRS
Globules rouges
Repolarisation
Branche droite du faisceau de HIS
Sarcolemme
Sarcomere
Sarcoplasme
Reticulum sarcoplasmique
Valves sigmoides
Noeud sino-auriculaire (SA)
Theorie du filament glissant
Fibre a contraction lente
Superieur
Systeme nerveux sympathique
Fluide synovial
Articulations synoviales
Systole
Tachycardie
Tendon
Tetanos
Trachee
Valve tricuspide
Tropomyosine
Troponine
Tubule en T
Onde en T
Secousse
Fibres de type I
Fibres de type IIa
Fibres de type IIx
Articulations uniaxiales
Veine
Systeme veineux
Ventricule
Veinule
Colonne vertebrale
Ligne Z
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Laquelle des substances suivantes régule les

actions musculaires ?
a. Le potassium
b. Le calcium
c. La troponine
d. La tropomyosine
2. Laquelle des substances suivantes agit à la
jonction neuromusculaire pour exciter les fibres
musculaires d’une unité motrice ?
a. L’acétylcholine
b. L’ATP
c. La créatine phosphate
d. La sérotonine
3. Lors du lancer d’une balle de baseball, le bras
de l’athlète est rapidement étiré juste avant de
lancer la balle. Laquelle des structures suivantes
détecte et répond à cet étirement en augmentant
par réflexe l’activité musculaire ?
a. L’organe tendineux de Golgi
b. Le fuseau musculaire
c. Le muscle extrafusal
d. Le corpuscule de Pacini
 4. À partir de quels éléments l’impulsion
électrique du cœur est-elle normalement
déclenchée ?
a. Un nœud AV
b. Un nœud SA
c. Le cerveau
d. Le système nerveux sympathique
5. Lequel des événements suivants se produit
pendant le complexe QRS d’un ECG typique ?
I. Dépolarisation de l’oreillette
II. Repolarisation de l’oreillette
III. Repolarisation du ventricule
IV. Dépolarisation du ventricule
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 02

BIOMÉCANIQUE
DES EXERCICES
DE MUSCULATION

DOCTEUR JEFFREY M. MC BRIDE

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’identifier les principales composantes de la musculature
squelettique ;
de différencier les différents types de leviers du système
musculo-squelettique ;
d’identifier les principaux mouvements anatomiques
impliqués pendant l’activité sportive ;
de calculer le travail et la puissance linéaires et rotatifs ;
de décrire les facteurs qui contribuent à la force et à la
puissance ;
d’évaluer la force de résistance et les types de puissances
en cause lors d’utilisation d’appareils de musculation ;
d’identifier les facteurs importants de la biomécanique
articulaire.

L’auteur souhaite remercier Everett Harmann pour

sa contribution importante à ce chapitre.
La connaissance de la biomécanique est importante pour
comprendre les mouvements humains, y compris ceux
impliqués dans la pratique sportive et l’exercice. La
biomécanique se concentre sur les mécanismes par lesquels
les composants musculo-squelettiques interagissent pour créer
un mouvement. Appréhender la façon dont les mouvements du
corps sont effectués et les contraintes que les mouvements
exercent sur le système musculo-squelettique facilite la
conception de programmes d’entraînement de musculation sûrs
et efficaces.
Ce chapitre débute par une présentation générale de la
musculature squelettique, de la mécanique corporelle et des
principaux schémas de mouvement pendant l’activité sportive,
et se poursuit par une description des principes biomécaniques
liés à la manifestation de la force et de la puissance humaines.
Seront ensuite abordées les principales sources de résistance à
la contraction musculaire utilisées par les appareils de
musculation, à savoir la gravité, l’inertie, la friction, la résistance
aux fluides et l’élasticité. Enfin, nous nous intéresserons à la
biomécanique articulaire (et tout particulièrement aux épaules,
dos et genoux).

MUSCULATURE SQUELETTIQUE

Pour provoquer un mouvement ou générer une force contre des

objets externes, les deux extrémités de chaque muscle
squelettique doivent être attachées à l’os par le tissu conjonctif.
Traditionnellement, les anatomistes définissent l’origine du
muscle comme son attachement proximal (vers le centre du
corps), et son insertion comme son attachement distal (loin du
centre du corps). Parfois, l’origine est définie comme la structure
la plus stationnaire à laquelle le muscle est attaché et l’insertion
comme la structure la plus mobile. Cette définition peut conduire
à une confusion entre origine et insertion. Par exemple, lors
d’un relevé de buste ( jambes tendues), l’origine du muscle
iliaque est le fémur, en raison de sa relative immobilité. Le
bassin, étant plus mobile, est l’insertion. Cependant, lors de cet
exercice, le bassin est relativement immobile et deviendrait
donc l’origine, tandis que le fémur plus mobile deviendrait
l’insertion. La définition traditionnelle semble donc plus
cohérente.
Les muscles sont attachés à l’os de diverses manières. Dans
les portions charnues contractiles, qui se trouvent le plus
souvent à l’extrémité proximale d’un muscle, les fibres
musculaires sont directement fixées à l’os, généralement sur
une large zone, de sorte que la force est distribuée plutôt que
localisée. Les attaches fibreuses, telles que les tendons, se
fondent avec les gaines musculaires et le tissu conjonctif qui
entourent l’os. Ils ont des fibres supplémentaires qui s’étendent
dans l’os lui-même, ce qui permet une union très forte.
Pratiquement tous les mouvements du corps impliquent l’action
de plus d’un muscle. Le muscle le plus directement impliqué
dans le déclenchement d’un mouvement est appelé « premier
moteur », ou « agoniste ». Un muscle qui peut ralentir ou arrêter
le mouvement s’appelle « antagoniste ». L’antagoniste aide à la
stabilisation articulaire et au freinage du membre vers la fin d’un
mouvement rapide, protégeant ainsi les structures articulaires
ligamentaires et cartilagineuses des forces potentiellement
destructrices. Pendant le lancer, par exemple, le triceps agit
comme un agoniste, étendant le coude pour faire accélérer la
balle. À mesure que le coude approche de sa pleine extension,
le biceps agit comme un antagoniste pour ralentir l’extension du
coude et l’arrêter, protégeant ainsi les structures du coude des
chocs internes.
Un muscle est appelé « synergiste » lorsqu’il aide indirectement
à un mouvement. Par exemple, les muscles qui stabilisent
l’omoplate agissent comme synergistes lors des mouvements
du haut du bras. Sans ces synergistes, les muscles qui bougent
le haut du bras (dont beaucoup proviennent de l’omoplate) ne
seraient pas efficaces. Les synergistes sont également
nécessaires pour contrôler les mouvements du corps lorsque
l’agoniste est un muscle qui traverse deux articulations. Par
exemple, le muscle droit fémoral traverse la hanche et le genou,
agissant pour fléchir la hanche et étendre le genou lors de la
contraction. Se relever d’un squat implique une extension de la
hanche et du genou. Si le muscle droit antérieur doit agir pour
étendre le genou lorsqu’une personne se lève sans incliner le
tronc vers l’avant, les muscles extenseurs de la hanche tels que
le grand fessier doivent agir en synergie pour contrer la flexion
de la hanche qui résulterait de la tension dans le muscle droit
antérieur.

LEVIERS DU SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE

Bien que de nombreux muscles du corps, tels que les muscles

du visage, de la langue, du cœur, des artères et des sphincters
n’agissent pas par le biais de leviers, les mouvements du corps
directement impliqués dans la pratique sportive agissent
principalement par le biais des leviers osseux du squelette. Afin
de comprendre comment le corps effectue de tels mouvements,
une connaissance de base de ces leviers est nécessaire. Des
définitions générales sont proposées ci-dessous.
Levier de première classe : levier pour lequel la force
musculaire et la force de résistance agissent sur les côtés
opposés du point d’appui (figure 2.2).
Point d’appui : point de pivot d’un levier.
Levier : corps rigide (ou semi-rigide) qui, lorsqu’il est soumis
à une force dont la ligne d’action ne passe pas par son point de
pivot, exerce une force sur tout objet entravant sa tendance à
tourner (figure 2.1).
Avantage mécanique : rapport du bras de levier à travers
lequel une force appliquée agit sur la force résistive (figure 2.1).
Pour qu’il y ait un état d’équilibre entre les couples appliqués et
résistifs, le produit de la force musculaire et le bras de levier par
lequel il agit doivent être

égaux au produit de la force résistive et du bras de levier par

lequel il agit. Par conséquent, un avantage mécanique,
représenté par un rapport supérieur à 1,0, permet à la force
(musculaire) appliquée d’être inférieure à la force résistive pour
produire une quantité égale de couple. Inversement, un
avantage mécanique d’un rapport inférieur à 1,0 indique qu’il
faut appliquer une force (musculaire) supérieure à la quantité de
force résistive présente, créant un désavantage évident pour le
muscle.
Bras de levier (également appelé « bras de force » ou « bras
de couple ») : distance perpendiculaire entre la ligne d’action de
la force et le point d’appui. La ligne d’action d’une force est une
ligne infiniment longue passant par le point d’application de la
force, orientée dans la direction dans laquelle la force s’exerce.
Force musculaire : force générée par l’activité biochimique,
ou l’étirement d’un tissu non contractile, qui tend à rapprocher
les extrémités opposées d’un muscle.
Force résistive : force générée par une source extérieure au
corps (gravité, inertie, friction) qui agit contrairement à la force
musculaire.
Levier de deuxième classe : levier pour lequel la force
musculaire et la force résistive agissent du même côté du point
d’appui, la force musculaire agissant à travers un bras de levier
plus long que celui par lequel la force résistive agit, comme
lorsque les muscles du mollet travaillent pour soulever le corps
sur la plante des pieds (figure 2.3). En raison de son avantage
mécanique (bras de levier relativement long), la force
musculaire requise est plus petite que la force résistive (poids
corporel).
Levier de troisième classe : levier pour lequel la force
musculaire et la force résistive agissent du même côté du point
d’appui, la force musculaire agissant à travers un bras de levier
plus court que celui par lequel la force résistive agit (figure 2.4).
L’avantage mécanique est donc inférieur à 1,0, de sorte que la
force musculaire doit être supérieure à la force résistive pour
produire un couple égal à celui produit par la force résistive.
Couple (également appelé « moment ») : degré auquel une
force a tendance à faire tourner un objet autour d’un point
d’appui spécifié. Elle est définie quantitativement comme la
magnitude d’une force multipliée par la longueur de son bras de
levier.

La figure 2.2 montre un levier de première classe, car la force

musculaire et la force résistive agissent sur les côtés opposés
du point d’appui. Pendant l’effort isométrique ou la rotation
articulaire à vitesse constante, FM · MM = FR · MR. Parce que
M est beaucoup plus petit que MR, FM doit être beaucoup plus
grand que FR. Cela illustre la nature désavantageuse de ce
dispositif (une force musculaire importante est requise pour
pousser contre une résistance externe relativement petite).
La plupart des muscles humains qui font tourner les membres
autour des articulations du corps fonctionnent avec un avantage
mécanique inférieur à 1,0 (désavantage mécanique donc). C’est
pourquoi les forces musculaires internes sont beaucoup plus
importantes que les forces exercées par le corps sur des objets
externes. Par exemple, dans la figure 2.2, puisque le bras de
levier de résistance est huit fois plus long que le bras de levier
musculaire, la force musculaire doit être huit fois supérieure à la
force résistive. Les forces internes extrêmement élevées subies
par les muscles et les tendons expliquent en grande partie les
lésions de ces tissus. Lors d’un mouvement réel, la
catégorisation d’un levier en première, deuxième ou troisième
classe dépend souvent de la décision quelque peu arbitraire de
l’endroit où se trouve le pivot. Il est donc beaucoup plus
intéressant de comprendre le principe de l’avantage mécanique
que de classer les leviers selon des catégories. L’avantage
mécanique change régulièrement au cours des activités de la
vie quotidienne. Les exemples suivants en sont la preuve.
Pour les mouvements tels que l’extension et la flexion
du genou, où l’articulation n’est pas une véritable
charnière, l’emplacement de l’axe de rotation change
continuellement tout au long de l’amplitude des
mouvements, affectant la longueur du bras de levier à
travers lequel agissent les quadriceps et les ischio-
jambiers. Pour l’extension du genou, la rotule aide à
empêcher de grands changements dans l’avantage
mécanique du muscle quadriceps en empêchant le tendon
du quadriceps de tomber près de l’axe de rotation (figure
2.5).
Pour les mouvements tels que l’extension et la flexion
du coude, il n’existe pas de structure telle que la rotule
pour maintenir la distance perpendiculaire entre l’axe de
rotation articulaire et la ligne d’action du tendon
relativement constante (figure 2.6).
 Pendant l’entraînement de musculation avec des poids
libres, le bras de levier par lequel le poids agit est égal à la
distance horizontale entre une ligne passant par le centre
de masse de la barre ou de l’haltère jusqu’à l’articulation
du corps autour de laquelle la rotation du membre se
produit. Le bras de levier résistif varie ainsi tout au long du
mouvement (figure 2.7).

La plupart des muscles squelettiques fonctionnent

avec un désavantage mécanique considérable en
raison de la disposition des leviers dans le corps et
des forces externes auxquelles le corps résiste. Ainsi,
pendant l’activité sportive et durant les autres activités
physiques, les forces dans les muscles et les tendons
sont beaucoup plus élevées que celles exercées par
les mains ou les pieds sur des objets extérieurs ou sur
le sol.
 VARIATIONS DANS L’INSERTION DES TENDONS

Il existe une variation considérable de la structure anatomique

humaine, y compris les points auxquels les tendons sont
attachés à l’os. Une personne dont les tendons sont insérés sur
l’os plus loin du centre de l’articulation devrait être capable de
soulever des poids plus lourds, car la force musculaire agit à
travers un bras de levier plus long et peut ainsi produire un plus
grand couple autour de l’articulation. (Dans la figure 2.6,
considérez comment le bras de levier (B) changerait si
l’insertion du tendon était plus à droite.) Il est cependant
important de reconnaître les implications résultant de l’insertion
du tendon. L’avantage mécanique obtenu en insérant les
tendons plus loin du centre de l’articulation s’accompagne d’une
perte de vitesse maximale car, avec le tendon inséré plus loin
du centre de l’articulation, le muscle doit se contracter
davantage pour faire bouger l’articulation dans une amplitude de
mouvement donnée. En d’autres termes, une quantité donnée
de raccourcissement musculaire entraîne une rotation moindre
des segments corporels autour d’une articulation, ce qui se
traduit par une perte de vitesse du mouvement.
La figure 2.8a montre que, en commençant par l’articulation
tendue, lorsqu’un muscle hypothétique se raccourcit d’une
quantité donnée, l’articulation tourne de 37 °. Cependant, si le
muscle était inséré plus loin du centre de l’articulation, comme
dans la figure 2.8b, la même quantité de raccourcissement
musculaire n’entraînerait que 34 ° de rotation articulaire, en
raison de la géométrie du triangle dynamique dont les sommets
sont l’insertion et l’origine musculaire ainsi que le centre de
rotation commun.
Pour produire une vitesse de rotation articulaire donnée, un
muscle inséré plus loin du centre articulaire doit se contracter à
une vitesse plus élevée, à laquelle il peut générer moins de
force en raison de la relation force-vitesse inverse du muscle
décrite plus loin dans ce chapitre. Par conséquent, un tel
arrangement tendineux réduit la capacité de production de force
du muscle lors de mouvements plus rapides. On peut voir
comment des différences individuelles relativement subtiles
dans la structure peuvent entraîner divers avantages et
inconvénients. Bien que ces dispositions squelettiques ne soient
pas modifiables, il est important de comprendre que pour des
mouvements plus lents, comme en force athlétique, une
insertion du tendon plus éloignée de l’articulation que la normale
peut être avantageuse, tandis que pour les activités sportives se
déroulant à des vitesses élevées, telles que la frappe d’une
balle de tennis, cette disposition peut être désavantageuse.
 PLANS ANATOMIQUES ET MOUVEMENTS
CORPORELS MAJEURS

La figure 2.9 représente une personne debout dans la position

anatomique standard. Le corps est droit, les bras baissés sur
les côtés et les paumes tournées vers l’avant. Les vues
anatomiques du corps, comme dans l’imagerie par résonance
magnétique (IRM), sont généralement montrées dans les plans
sagittal, frontal et transversal, qui coupent respectivement le
corps en sections gauche-droite, avant-arrière et supérieure-
inférieure, pas nécessairement au point médian. Les plans
anatomiques sont également utiles pour décrire les principaux
mouvements du corps. Des exemples de mouvements
d’exercice qui ont lieu dans ces plans comprennent le curl avec
barre debout (plan sagittal), l’élévation latérale des haltères
debout (plan frontal) et l’écarté oiseau avec des haltères (plan
transversal).
L’analyse biomécanique du mouvement humain peut être
utilisée pour analyser quantitativement l’activité cible. En
l’absence des équipements requis et de l’expertise nécessaire,
une simple observation visuelle suffit toutefois pour identifier les
caractéristiques de base d’un mouvement sportif. Des exercices
qui impliquent un mouvement similaire autour des mêmes
articulations peuvent ensuite être sélectionnés, incorporant ainsi
la spécificité de l’entraînement. L’observation vidéo au ralenti
peut également faciliter l’observation. De plus, un logiciel
disponible dans le commerce permet une analyse plus détaillée
des mouvements sportifs capturés en vidéo numérique.
La figure 2.10 présente une liste des principaux mouvements
corporels possibles, et fournit un cadre pratique pour la
prescription d’exercices fondés sur les mouvements. Seuls les
mouvements dans les plans frontal, sagittal et transversal sont
pris en compte car, bien que peu de mouvements corporels se
produisent uniquement dans ces trois principaux plans, il y a
suffisamment d’imbrication des effets d’entraînement pour que
l’exercice des muscles à l’intérieur de ces plans permette de
renforcer également les mouvements entre les différents plans.
Bien qu’un programme fournissant un exercice de résistance
pour tous les mouvements de la figure 2.10 soit à la fois
complet et équilibré, certains mouvements sont généralement
omis des programmes d’exercices standards alors que d’autres
sont particulièrement représentés. Les mouvements sportifs
importants qui ne sont généralement pas intégrés aux
programmes standards d’entraînement en résistance incluent
les rotations interne et externe de l’épaule (lancer, tennis), la
flexion du genou (sprint), la flexion de la hanche (coup de pied,
sprint), la flexion de la cheville (course), les rotations interne et
externe de la hanche (pivotement), l’adduction et l’abduction de
la hanche (coupe latérale), la rotation du torse (lancer, frappe) et
les divers mouvements du cou (boxe, lutte).

FORCE ET PUISSANCE

Les termes « force » et « puissance » sont largement utilisés

pour décrire certaines capacités importantes qui contribuent aux
efforts humains maximaux dans le sport et d’autres activités
physiques. Malheureusement, la façon dont les termes sont
utilisés est souvent peu cohérente. Ce paragraphe fournit une
base scientifique pour comprendre les concepts de force et de
puissance chez l’homme et précise la contribution de divers
facteurs.
 DÉFINITIONS GÉNÉRALES

Bien qu’il soit largement admis que la force est la capacité

d’exercer la force, il existe un désaccord considérable quant à la
manière de la mesurer. La plus ancienne mesure quantitative de
la force est probablement le poids qu’une personne est capable
de soulever. Les développements technologiques ont rendu
populaire l’utilisation des tests de résistance isométrique et de
résistance isocinétique. Tous les sports impliquent une
accélération (changement de vitesse par unité de temps) du
corps et, pour certains sports, celle d’un instrument (batte de
baseball, javelot, raquette de tennis). L’accélération est
associée à une force de résistance selon la deuxième loi d’Isaac
Newton :

Force = Masse x Accélération (Équation 2.1)

En raison des différences individuelles dans la capacité
d’exercer une force à différentes vitesses, les scores de force
obtenus à partir des tests de résistance isométrique et à basse
vitesse peuvent varier dans la capacité prédictive lorsque la
force est requise avec une vitesse élevée concomitante. Ainsi,
tester les capacités de force d’un athlète à diverses charges
peut fournir plus de renseignements sur les capacités et les
faiblesses spécifiques au sport de la personne. Bien que le
contrôle et la surveillance de la vitesse pendant les tests de
force nécessitent un équipement sophistiqué, les scores de
force résultants peuvent être plus significativement liés à la
capacité sportive que les mesures de force statique ou les
charges maximales levées.

※ TRAVAIL (POSITIF) ET PUISSANCE

La curiosité vis-à-vis de la capacité de force à des vitesses de
mouvement particulières (ou à grande vitesse) a engendré un
intérêt accru pour la puissance en tant que mesure de la
capacité à exercer une force à des vitesses plus élevées. En
dehors du domaine scientifique, la puissance est vaguement
définie comme « force explosive ». Cependant, en physique, la
puissance est précisément définie comme « le taux de temps de
travail, où le travail est le produit de la force exercée sur un
objet et de la distance parcourue par un objet soumis à cette
force ». Quantitativement, le travail et la puissance sont définis
comme il suit :

Travail = Force x Déplacement (Équation 2.2)

Puissance = Travail / Temps (Équation 2.3)

La puissance peut également être calculée comme le produit de

la force sur un objet et de la vitesse de déplacement de l’objet
sur lequel la force est exercée, ou comme le produit de la
vitesse de l’objet et de la force sur l’objet dans la direction dans
laquelle l’objet se déplace.
Pour que toutes les équations de ce chapitre fonctionnent
correctement, des unités cohérentes doivent être utilisées. Dans
le système international d’unités (SI), considéré comme la
norme mondiale, la force est mesurée en newtons (N), la
distance en mètres (m), le travail en joules (J, c’est-à-dire les
newtons-mètres, ou N · m), le temps en secondes (s) et la
puissance en watts (W, c’est-à-dire J/s). Les unités du SI
appropriées pour les équations peuvent être obtenues à partir
d’autres unités communes en utilisant le tableau 2.1.
Comme exemple d’application de l’équation 2.2, le travail net
effectué lorsqu’un poids est levé est égal à la magnitude du
poids (F1) plus la force (F2) requise pour un taux d’accélération
souhaité, multiplié par le déplacement (D) dans lequel le poids
est levé vers le haut. Il convient de noter que la direction du
poids et de la force doit coïncider avec la direction du
déplacement. La détermination de cette relation est définie par
l’angle entre le vecteur force et le vecteur déplacement (thêta, l).

TABLEAU 2.1 Facteurs de conversion des mesures anglo-saxonnes en

unités SI

Par exemple, le travail nécessaire pour soulever dix fois

une barre de 100kg de deux mètres est calculé comme
suit :
1. Déterminer le poids (F1) de la barre en unité SI (newtons)
en multipliant la masse de la barre en kilogrammes par
l’accélération locale due à la gravité en mètres par seconde au
carré. Si l’accélération locale due à la gravité n’est pas
disponible, il est possible d’adopter la valeur approximative de
9,8m/s2. Comme indiqué précédemment, thêta (t) est l’angle
entre la force et le vecteur de déplacement, qui dans ce cas est
nul :

F ↑ F ↑ D ↑ > = 0 degré

12

Force appliquée pour contrer le poids de la barre (F1) :

9,8m/s2 x 100kg x cos 0 ° = 980N

2. Calculer la force supplémentaire (F2) requise pour

accélérer la masse de la barre vers le haut à une vitesse
donnée, la force requise pour abaisser la barre de manière
contrôlée étant calculée plus tard. Par exemple, si le taux
d’accélération souhaité vers le haut est de 2m/s2, la force
requise serait :
Force appliquée pour accélérer la barre vers le haut (F2) :

2m/s2 x 100kg x cos 0 ° = 200N

3. Appliquer l’équation 2.2 pour calculer le travail pour dix

répétitions en joules :
 Travail (positif) = (980N + 200N) x 2m x 10 répétitions =
23600J

Cette méthode de calcul du travail peut être très utile pour

quantifier le volume d’un entraînement. Le travail pour chaque
série est calculé comme indiqué, et le travail total pour
l’entraînement entier est déterminé par addition. Pour les
exercices libres, la course verticale de la barre pour une
répétition de chaque exercice est mesurée pour chaque individu
en soustrayant la hauteur de la barre par rapport au sol en
position basse, de celle en position haute. Pour les exercices de
musculation, la course verticale des poids empilés sur la
machine guidée est mesurée. Ces mesures peuvent être
effectuées avec une barre vide ou la plaque de poids la plus
faible sur la pile, car la distance verticale parcourue par le poids
pendant un exercice donné pour un individu doit être à peu près
la même quel que soit le poidsutilisé.
Dans l’exemple précédent, dans lequel le travail a été
préalablement déterminé, s’il faut quarante secondes pour
effectuer les dix répétitions, la puissance de sortie moyenne en
watts pour l’ensemble est calculée à l’aide de l’équation 2.3 :

Puissance (positive) = 23600J / 40s = 590W

※ TRAVAIL NÉGATIF ET PUISSANCE

Parce que la puissance est égale au produit de la force et de la

vitesse, lorsqu’une force est exercée sur un poids dans la
direction opposée à celle dans laquelle le poids se déplace
(comme lorsqu’un poids est abaissé de manière contrôlée), la
puissance calculée est négative, tout comme le travail calculé.
Tous ces travaux et puissances « négatifs » se produisent
pendant les actions musculaires excentriques, comme au
moment de la diminution d’un poids ou d’une décélération à la
fin d’un mouvement rapide. À strictement parler, il n’y a pas de
travail ou de pouvoir négatif. Le terme « travail négatif » fait en
réalité référence au travail effectué sur, et non par, un muscle.
Lorsqu’un poids est levé, les muscles effectuent un travail sur le
poids, augmentant l’énergie potentielle du poids. Lorsque le
poids est abaissé, son énergie potentielle est utilisée pour
effectuer une quantité égale de travail sur l’athlète. Ainsi, au gré
des répétitions, c’est l’athlète et le poids qui effectuent
alternativement un travail l’un sur l’autre, plutôt que l’athlète qui
effectue alternativement un travail positif et négatif. La vitesse à
laquelle les répétitions sont effectuées détermine la puissance
de sortie. La vitesse à laquelle la barre accélérerait vers le bas
en chute libre est de 9,8m/s2. Si la force nette appliquée était de
980N (F ), le taux d’accélération serait de 0m/s2. Si l’on
supprime 200N de force (200N divisé par la masse de la barre
de 100kg, a = F/m), le taux d’accélération de la barre serait de
2m/s2 vers le bas (en d’autres termes, contrôler le taux
d’accélération de la barre par diminution de la force appliquée).

1. Calculer la force (F3) qui doit être supprimée pour

permettre à la masse de la barre d’accélérer vers le bas à un
rythme donné. Par exemple, si le taux d’accélération souhaité
vers le bas est de 2m/s2, la force requise serait :

Force supprimée pour accélérer la barre vers le bas (F3) :

2m/s2 x 100kg x cos 0 ° = 200N

2. Appliquer l’équation 2.2 pour calculer le travail pour dix

répétitions en joules :
 Travail (négatif) = (980N + −200N) x (−2m) x 10
répétitions = −15600J

3. Appliquer l’équation 2.3 pour calculer la puissance de sortie

moyenne pour dix répétitions en watts :

Puissance (négative) = −15600J / 40s = −390W

※ TRAVAIL ANGULAIRE ET PUISSANCE

Les équations de travail et de puissance qui viennent d’être

présentées s’appliquent à un objet se déplaçant d’un endroit à
un autre en ligne droite. Le travail et la puissance sont
également nécessaires pour qu’un objet commence à tourner
autour d’un axe ou pour changer la vitesse à laquelle il tourne,
même si l’objet dans son ensemble ne se déplace pas du tout
dans l’espace. L’angle sous lequel un objet tourne est appelé
« déplacement angulaire », et son unité SI est le radian (rad) :
1rad = 180 °/π = 57,3 °, où π = 3,14. La vitesse angulaire est la
vitesse de rotation de l’objet, mesurée en radians par seconde
(rad/s). Le couple est exprimé en newtons-mètres (N · m), mais
ne doit pas être confondu avec le travail, qui est également
exprimé en newtons-mètres. La différence est que la
composante de distance de l’unité de couple se réfère à la
longueur du bras de levier (qui est perpendiculaire à la ligne
d’action de la force), tandis que la composante de distance de
l’unité de travail se réfère à la distance parcourue le long de la
ligne d’action de la force. Tout comme pour un mouvement dans
l’espace, le travail effectué en rotation d’un objet est mesuré en
joules (J) et la puissance en watts (W). Cette équation est
utilisée pour calculer le travail de rotation :

Travail = Couple x Déplacement angulaire (Équation 2.4)

L’équation 2.3 est utilisée pour calculer la puissance de
rotation, tout comme elle a été utilisée pour calculer la
puissance linéaire.

Bien que le mot « force » soit souvent associé à des

vitesses lentes et le mot « puissance » à des vitesses
de mouvement élevées, les deux variables reflètent la
capacité d’exercer une force à une vitesse donnée. La
puissance est une fonction mathématique directe de la
force et de la vitesse.

※ FORCE CONTRE PUISSANCE

La divergence entre les définitions communes et scientifiques

de la puissance a conduit à des malentendus. Par exemple, en
powerlifting, sport qui implique des forces élevées mais des
vitesses de mouvement relativement faibles, il est produit moins
de puissance mécanique que dans de nombreux autres sports,
dont l’haltérophilie. Malgré cette différence, le powerlifting
(littéralement « lever en puissance » en anglais) n’est pas près
de changer de nom. Dans tous les autres contextes, les
professionnels de l’entraînement et de la préparation physique
ne devraient utiliser le mot « puissance » que dans son
acception scientifique pour éviter toute ambiguïté. De plus, bien
que le mot « force » soit souvent associé à des vitesses lentes
et le mot « puissance » à des vitesses de mouvement élevées,
les deux variables reflètent la capacité d’exercer une force à
une vitesse donnée. La puissance est une fonction
mathématique directe de la force et de la vitesse. Par
conséquent, si, à tout instant, deux des variables force, vitesse
et puissance sont connues, la troisième peut être calculée. Si un
individu peut générer une force ou une puissance élevée à une
vitesse de mouvement particulière, c’est la même capacité qui
est précisément décrite, à savoir la capacité d’accélérer une
masse à cette vitesse particulière. Ainsi, il n’est pas correct
d’associer la force à une vitesse faible et la puissance à une
vitesse élevée. La force est la capacité d’exercer une force à
une vitesse donnée, et la puissance est le produit mathématique
de la force et de la vitesse à n’importe quelle vitesse. Ce qui est
essentiel, c’est la capacité d’exercer une force à des vitesses
caractéristiques dans un sport donné pour surmonter la gravité
et faire accélérer le corps ou un instrument. Pour un mouvement
sportif rendu relativement lent par une résistance élevée, la
force à faible vitesse est critique, tandis que, pour un
mouvement qui est très rapide en raison d’une faible résistance,
la force à haute vitesse est importante. Par exemple, lorsque
deux joueurs offensifs et défensifs de football américain se
poussent l’un contre l’autre, leur vitesse de déplacement est
ralentie par la force musculaire exercée par le joueur adverse,
ainsi que par l’inertie de la masse corporelle de ce dernier. Du
fait que les muscles ne peuvent pas se contracter à grande
vitesse, la capacité d’exercer une force et une puissance à
faible vitesse est un élément important de la performance.
En revanche, les muscles d’un joueur de badminton atteignent
rapidement une vitesse élevée en raison de la résistance
inertielle minimale de la raquette légère et du bras du joueur.
Par conséquent, la capacité d’exercer une force et une
puissance à grande vitesse est essentielle pour effectuer des
ajustements rapides dans une course.

L’haltérophilie a une composante de puissance

beaucoup plus élevée que le powerlifting, puisque les
mouvements sont produits à des vitesses plus élevées
avec des poids lourds.

FACTEURS BIOMÉCANIQUES DE LA FORCE

HUMAINE
Plusieurs facteurs biomécaniques sont impliqués dans la
gestion de la force humaine, y compris le contrôle neuronal, la
section transversale musculaire, la disposition des fibres
musculaires, la longueur musculaire, l’angle articulaire, la
vitesse de contraction musculaire, la vitesse angulaire articulaire
et la taille corporelle. Ces facteurs sont examinés dans les
paragraphes suivants, tout comme la relation de résistance
tridimensionnelle et le rapport résistance / masse.

※ CONTRÔLE NEURONAL

Le contrôle neuronal affecte la puissance maximale produite par

un muscle en déterminant quelles unités motrices sont
impliquées dans une contraction musculaire (recrutement) et
leur taux de déclenchement (codage de la fréquence).
Généralement, la force musculaire est plus grande lorsque
plusieurs unités motrices sont impliquées dans une contraction,
les unités motrices sont plus grandes, ou la cadence de
déclenchement est plus rapide. Une grande partie de
l’amélioration de la force mise en évidence au cours des
premières semaines d’entraînement en résistance est
attribuable aux adaptations neuronales, lorsque le cerveau
apprend à générer plus de force à partir d’une quantité donnée
de tissu contractile. Il n’est pas rare que les athlètes débutants
en musculation se découragent lorsqu’ils ne parviennent pas
aux mêmes progressions après avoir passé les premières
semaines d’entraînement. Il est important pour eux de
comprendre qu’une amélioration continue se produira s’ils
adhèrent au régime d’entraînement, bien que ces résultats
soient obtenus par des mécanismes plus lents comme
l’hypertrophie musculaire.

※ SURFACE DE SECTION TRANSVERSALE MUSCULAIRE

Toutes choses étant égales par ailleurs, la force qu’un muscle

peut exercer est liée à sa surface en coupe plutôt qu’à son
volume. Par exemple, si deux athlètes avec un pourcentage de
graisse corporelle similaire, mais avec une taille différente, ont
la même circonférence du biceps, leurs zones transversales
musculaires du bras sont à peu près les mêmes. Bien que le
muscle le plus long (et donc le plus lourd) de l’athlète augmente
le volume musculaire, la force des biceps des deux athlètes
devrait à peu près être la même. Avec la même force mais un
poids corporel plus élevé, l’athlète de grande taille a moins de
capacité à soulever et à accélérer son propre corps, comme
c’est par exemple nécessaire pour les exercices callisthéniques
ou de gymnastique. C’est pourquoi la plupart des gymnastes
d’élite ne sont pas très grands. Comme nous l’avons décrit au
chapitre 1, l’entraînement contre résistance augmente à la fois
la force et la section transversale du muscle.

※ DISPOSITION DES FIBRES MUSCULAIRES

Les muscles se contractant au maximum se sont révélés

capables de générer des forces de 23 à 145 psi (16-100N/ cm2)
de la section transversale musculaire. Cette large fourchette
peut être partiellement expliquée par la variation de
l’arrangement et de l’alignement des sarcomères par rapport à
l’axe long du muscle (figure 2.11). Un muscle penné a des
fibres qui s’alignent obliquement avec le tendon, créant un
arrangement en forme de plumes.
L’angle de pennation est défini comme l’angle entre les fibres
musculaires et une ligne imaginaire entre l’origine et l’insertion
du muscle, 0 ° correspondant à une absence de pennation.
De nombreux muscles humains sont pennés, mais peu ont des
angles de pennation supérieurs à 15 °. En fait, l’angle de
pennation ne reste pas constant pour un muscle donné, mais
augmente à mesure que le muscle se raccourcit. Tout facteur
qui affecte l’angle de pennation affecterait donc la force et la
vitesse de raccourcissement tant que la surface en coupe
transversale reste la même. Les muscles avec une plus grande
pennation ont plus de sarcomères en parallèle et moins de
sarcomères en série ; ils sont donc mieux à même de générer
de la force mais ont une vitesse de raccourcissement maximal
plus faible que les muscles non pennés. En comparaison, des
quantités moindres de pennation peuvent être avantageuses
pour produire des vitesses élevées en raison du plus grand
nombre de sarcomères dans une rangée, au détriment du
nombre de sarcomères en parallèle. Cependant, la quantité de
pennation a un effet sur la capacité des muscles à générer une
force concentrique, excentrique, isométrique ou à basse vitesse.
Plus important encore, bien que l’angle de pennation puisse
varier en fonction de facteurs héréditaires, il peut être modifié
grâce à l’entraînement, ce qui peut aider à expliquer certaines
des différences de force et de vitesse observées chez des
individus qui semblent avoir des muscles de la même taille.

※ LONGUEUR MUSCULAIRE

Lorsqu’un muscle est à sa longueur de repos, les filaments

d’actine et de myosine se trouvent côte à côte, de sorte qu’un
nombre maximum de sites de ponts potentiels est disponible
(figure 2.12). Ainsi, le muscle peut générer la plus grande force
à sa longueur de repos. Lorsque le muscle est étiré bien au-delà
de sa longueur de repos, une plus petite proportion de filaments
d’actine et de myosine se trouvent côte à côte. Parce qu’il y a
moins de sites de ponts potentiels, le muscle ne peut pas
générer autant de force qu’il le peut à sa longueur de repos.
Lorsque le muscle se contracte trop en dessous de sa longueur
de repos, les filaments d’actine se chevauchent et le nombre de
sites de ponts est également réduit, ce qui diminue la capacité
de génération de force.

※ ANGLE ARTICULAIRE

Parce que tous les mouvements du corps, même ceux qui se

produisent en ligne droite, ont lieu par rotation autour d’une ou
de plusieurs articulations, les forces que les muscles produisent
doivent se manifester sous forme de couples (rappelez-vous
qu’une valeur de couple plus élevée indique une plus grande
tendance pour la force appliquée à faire pivoter le membre ou la
partie du corps autour d’une articulation). Par conséquent, nous
parlons de couple par rapport à l’angle de l’articulation plutôt
que de force par rapport à l’angle de l’articulation. La quantité
de couple qui peut être long de l’amplitude des mouvements de
l’articulation, principalement en raison de la relation entre la
force et la longueur musculaire, ainsi que de l’effet de levier en
constante évolution provoqué par la géométrie dynamique des
muscles, tendons et structures articulaires internes.
Ceci est illustré dans les figures 2.2, 2.3 et 2.4. D’autres
facteurs interviennent également comme le type d’exercice
(isotonique, isométrique, etc.), l’articulation du corps concernée,
les muscles utilisés au niveau de cette articulation et la vitesse
de contraction.

※ VITESSE DE CONTRACTION MUSCULAIRE

Les expériences de référence d’A.V. Hill sur le muscle isolé de

l’animal ont montré que la capacité de force du muscle diminue
à mesure que la vitesse de contraction augmente. La relation
n’est pas linéaire : la baisse de la capacité de force est la plus
prononcée sur la plage inférieure de vitesses de déplacement
(figure 2.13). Le mouvement humain peut tirer le meilleur parti
de cette relation. Par exemple, au début d’un saut vertical, les
bras tirent vers le haut, exerçant ainsi une force vers le bas sur
le corps au niveau des épaules, ralentissant le mouvement
ascendant du corps et forçant les muscles extenseurs de la
hanche et du genou à se contracter plus lentement qu’ils ne le
feraient autrement, ce qui permet de générer des forces plus
élevées pendant des périodes plus longues.

※ VITESSE ANGULAIRE DE L’ARTICULATION

Il existe trois types fondamentaux d’action musculaire, au cours

desquelles des forces, générées dans le muscle, tirent les
extrémités du muscle l’une vers l’autre si elles ne sont pas
empêchées de le faire par des forces externes. Le terme action
musculaire » est préférable à celui de « contraction », car ce
dernier signifie « raccourcissement », ce qui ne décrit pas avec
précision deux des trois actions musculaires.
 Dans l’action concentrique, les muscles raccourcissent car
la force contractile est supérieure à la force résistive. Les forces
générées dans le muscle et agissant pour le raccourcir sont
supérieures aux forces externes agissant au niveau de ses
tendons pour l’étirer. La natation et le cyclisme impliquent
presque exclusivement une action musculaire concentrique.
Dans l’action excentrique, le muscle s’allonge car la force
contractile est inférieure à la force résistive. Les forces
générées à l’intérieur du muscle et agissant pour le raccourcir
sont inférieures aux forces externes agissant au niveau de ses
tendons pour l’étirer (ce qui augmente le risque de douleur et de
blessure). Cela se produit pendant la phase d’abaissement de
tout exercice de résistance. Pendant un entraînement classique
contre résistance, la force excentrique exercée par le muscle
empêche le poids d’être accéléré vers le bas par la force
gravitationnelle. Ainsi, le poids se déplace régulièrement vers le
bas plutôt que de prendre de la vitesse et de toucher le sol ou le
corps de l’athlète.
Dans l’action isométrique, la longueur musculaire ne
change pas, car la force contractile est égale à la force résistive.
Les forces générées à l’intérieur du muscle, et agissant pour le
raccourcir, sont égales aux forces externes agissant au niveau
de ses tendons pour l’étirer. Lors d’un exercice de relevé de
buste avec le tronc tendu, les muscles abdominaux agissent
isométriquement pour maintenir la rigidité du tronc, tandis que
les fléchisseurs de la hanche effectuent le mouvement de
redressement. En revanche, les muscles abdominaux agissent
respectivement de manières concentrique et excentrique
pendant les phases de montée et de descente lors d’un
exercice de relevé de buste normal.

Le couple musculaire varie avec la vitesse angulaire articulaire

selon le type d’action musculaire (figure 2.13). Les tests ont
montré, que pendant les exercices concentriques et
isocinétiques (à vitesse constante), la capacité de couple
diminue à mesure que la vitesse angulaire augmente. En
revanche, pendant les exercices excentriques, à mesure que la
vitesse angulaire articulaire augmente, la capacité de couple
maximal augmente jusqu’à environ 90 °/s (1,57rad/s), après
quoi elle diminue progressivement. Cela signifie que la force
musculaire la plus importante peut être obtenue lors d’une
action musculaire excentrique. Cela est illustré par les athlètes
qui « trichent » sur les mouvements lorsqu’ils ne parviennent
pas à lever un poids en utilisant une forme stricte. Par exemple,
une personne qui atteint un point de blocage dans l’exercice de
curl du biceps en raison de la limite de la force du fléchisseur
concentrique du coude penche généralement le torse vers
l’arrière, permettant aux fléchisseurs du coude d’exercer une
force accrue en agissant de manière isométrique ou
excentrique, ce qui permet au sportif de continuer à effectuer
son mouvement.

※ RAPPORT FORCE / MASSE

Dans les activités sportives telles que le sprint et le saut, le

rapport entre la force des muscles impliqués dans le
mouvement et la masse des parties du corps accélérées est
primordial. Ainsi, le rapport force / masse reflète directement la
capacité d’un athlète à accélérer son corps. Si, après
l’entraînement, un athlète augmente la masse corporelle de 15
% mais n’augmente la capacité de force que de 10 %, le rapport
force / masse, et donc la capacité de l’athlète à accélérer, est
réduit. Un sprinteur ou un sauteur peut tenter de rechercher la
masse musculaire optimale en déterminant le rapport force /
masse le plus élevé, ce qui entraînerait les meilleures
performances possibles.
Dans les sports impliquant des catégories de poids, le rapport
force / masse est extrêmement important. Si tous les
concurrents ont à peu près la même masse corporelle, l’athlète
le plus fort a un avantage certain. Il est normal que le rapport
force / masse des athlètes plus grands soit inférieur à celui des
athlètes plus petits, car lorsque la taille du corps augmente, le
volume musculaire (et le poids corporel concomitant) augmente
proportionnellement plus que la section transversale musculaire
(et la force concomitante). Les essais et erreurs peuvent aider
les athlètes à déterminer la catégorie de poids dans laquelle
leur force est la plus élevée par rapport à celle des autres
athlètes de la même catégorie de poids. Une fois qu’un athlète a
trouvé sa catégorie de poids la plus compétitive, l’objectif est de
devenir aussi fort que possible sans dépasser la limite de poids.

※ TAILLE DU CORPS
On constate depuis longtemps que, toutes choses étant égales
par ailleurs, les petits athlètes sont plus forts, kilogramme pour
kilogramme, que les athlètes plus grands. Cela s’explique par le
fait que la force contractile maximale d’un muscle est assez
proportionnelle à sa section transversale, qui est liée au carré
des dimensions corporelles linéaires, tandis que la masse d’un
muscle est proportionnelle à son volume, qui est lié au cube des
dimensions linéaires du corps. Par conséquent, à mesure que la
taille du corps augmente, la masse corporelle augmente plus
rapidement que la force musculaire. Compte tenu des
proportions constantes du corps, un athlète plus petit a un
rapport force / masse plus élevé qu’un athlète de grande taille.
Il y a toujours eu un intérêt à comparer les performances des
athlètes dans différentes catégories de poids. La méthode la
plus évidente pour ce faire est de diviser le poids soulevé par le
poids corporel de l’athlète. Cependant, un tel indicateur est
biaisé pour les grands athlètes car il ne prend pas en compte la
baisse attendue du rapport force / masse avec l’augmentation
de la taille corporelle. Diverses adaptations de formules ont été
imaginées pour comparer plus équitablement les charges
soulevées. Dans la formule classique, la charge soulevée est
divisée par le poids corporel aux deux tiers de la puissance, ce
qui explique la relation entre la section transversale et le
volume. D’autres formules ont depuis été développées car la
formule classique semblait favoriser les athlètes de poids
moyen par rapport aux athlètes plus légers ou plus lourds.
Cependant, le fait que, par la formule classique, les
performances des athlètes de poids moyen sont généralement
les meilleures, peut être impartial. En effet, selon la courbe en
cloche décrivant la distribution normale des caractéristiques
anthropométriques au sein de la population, les poids corporels
d’une majorité de personnes sont regroupés près de la
moyenne.
 Dans les activités sportives telles que le sprint et le
saut, le rapport entre la force des muscles impliqués
dans le mouvement et la masse des parties du corps
accélérées est primordial. Ainsi, le rapport force /
masse reflète directement la capacité d’un athlète à
accélérer son corps.

SOURCES DE RÉSISTANCE À LA CONTRACTION

MUSCULAIRE

Les sources de résistance les plus courantes pour les exercices

de musculation sont la gravité, l’inertie, la friction, la résistance
aux fluides et l’élasticité. Ce paragraphe fournit des informations
sur la force et la puissance nécessaires pour surmonter ces
formes de résistance. Une compréhension des principes
régissant les appareils de musculation utilisant les différentes
formes de résistance permet de mieux appréhender leur
efficacité et les conditions de leur mise en œuvre.

GRAVITÉ

La force vers le bas exercée sur un objet par la force de gravité,

autrement appelée « poids de l’objet », est égale à la masse de
l’objet multipliée par l’accélération locale due à la gravité :
F = m x a (Équation 2.5)

Fg est la force due à la gravité (identique au poids de l’objet), m

est la masse de l’objet et ag est l’accélération locale due à la
gravité. L’accélération due à la gravité peut varier selon
l’emplacement géographique. Peser une barre sur un ressort
étalonné, ou une balance électronique, précise son poids réel.
Une balance normale ne détermine que la masse de l’objet,
donc son poids (Fg) doit être calculé en utilisant l’équation 2.5 si
un ressort ou une balance électronique n’est pas disponible.
L’utilisation courante des termes « poids » et « masse » est
souvent incorrecte. Par exemple, certains disques pour haltères
ou pour machines affichent un poids en livres. La livre est une
unité de force et non de masse. En réalité, seule la masse d’une
plaque d’haltères reste constante, tandis que son poids varie en
fonction de l’accélération locale due à la gravité. La désignation
du kilogramme sur une plaque de poids fait référence à sa
masse. Il n’est pas correct de dire qu’un objet pèse un certain
nombre de kilogrammes, car le poids fait référence à la force et
non à la masse. Au lieu de cela, il faudrait dire : « la masse de
l’haltère est de 85kg ». La quantité de masse qu’un individu peut
soulever sera légèrement affectée par l’emplacement terrestre
en raison des variations de l’accélération due à la gravité autour
du globe (tableau 2.1). Un haltère de 85kg serait ressenti
comme pesant environ 14kg s’il était sur la lune, quand bien
même il ne changerait pas physiquement.

※ APPLICATION À L’ENTRAÎNEMENT CONTRE RÉSISTANCE

La force gravitationnelle sur un objet agit toujours vers le bas.

Puisque, par définition, le bras de levier, par lequel une force
produit un couple, est perpendiculaire à la ligne d’action de la
force, le bras de levier d’un poids est toujours horizontal. Ainsi,
le couple dû au poids d’un objet est le produit du poids et de la
distance horizontale entre le poids et le point de pivot
(articulation). Pendant un exercice, bien que le poids ne change
pas, sa distance horizontale par rapport à un axe articulaire
donné change constamment. Lorsque le poids est
horizontalement plus proche de l’articulation, il exerce moins de
couple résistif ; lorsqu’il est horizontalement plus éloigné d’une
articulation, il exerce un couple plus résistant. Par exemple,
dans un curl avec les bras, la distance horizontale entre le
coude et la barre est plus grande lorsque l’avant-bras est
horizontal. Ainsi, dans cette position, l’athlète doit exercer le
plus grand couple musculaire pour supporter le poids. Le bras
de levier diminue lorsque l’avant-bras tourne vers le haut ou
vers le bas en s’éloignant de l’horizontal, diminuant le couple
résistif résultant du poids (figure 2.7). Lorsque le poids est
directement au-dessus ou en dessous du point de pivot du
coude, il n’y a pas de couple résistif du poids.
La technique de réalisation de l’exercice peut affecter le modèle
de couple résistif pendant un exercice et déplacer la tension
entre les groupes musculaires. Dans le squat barre arrière, une
inclinaison vers l’avant du tronc rapproche horizontalement le
poids des genoux, réduisant ainsi le couple résistif autour des
genoux, que les quadriceps doivent contrer. Dans le même
temps, le poids est horizontalement plus éloigné de la hanche,
augmentant le couple résistif autour de la hanche, que les
muscles fessiers et ischio-jambiers doivent contrer. Ce modèle
de couple résistif est le plus souvent présent lorsque l’haltère
est positionné aussi bas que possible sur le haut du dos
(souvent appelé « squat à barre basse ») ; l’athlète doit incliner
le tronc relativement loin vers l’avant pour garder le centre de
masse du corps et la barre au-dessus des pieds, évitant ainsi
une chute. La barre étant alors horizontalement loin de la
hanche et près du genou, la tension est concentrée sur les
extenseurs de la hanche et, dans une moindre mesure, sur les
extenseurs du genou. L’opposé de ce modèle de couple résistif
se produit dans un squat barre haute, pour lequel la barre est
placée plus haut sur le dos, plus près du cou. En raison de ce
positionnement de la barre, la répartition du couple augmente le
couple résistif autour des genoux et réduit de manière
concomitante le couple résistif autour de la hanche
(contrairement à ce qui se produit avec le squat barre basse).

La réalisation technique d’un exercice peut affecter le

schéma de couple résistif et déplacer la tension entre
les groupes musculaires.
※ MACHINES DE MUSCULATION À CHARGE GUIDÉE

Comme pour les poids libres, la gravité est la source de

résistance des machines de musculation à charge guidée.
Cependant, au moyen de poulies, cames, câbles et
engrenages, ces machines offrent un contrôle accru sur la
direction et le modèle de résistance. Qu’il s’agisse de poids
libres ou de machines guidées, les deux dispositifs présentent
des avantages et des inconvénients. Voici quelques-uns des
avantages de la machine guidée :
Sécurité : Les risques de blessure résultant du fait
d’être heurté, de trébucher ou d’être coincé sous un poids sont
réduits. Il faut moins de compétences pour maintenir le contrôle
d’une pile de poids sur une machine guidée qu’un poids libre.
Flexibilité : Les machines peuvent être conçues pour fournir
une résistance aux mouvements du corps auxquels il est difficile
de résister avec des poids libres (tirage, adduction et abduction
de la hanche, curl des jambes). Dans une certaine mesure, le
modèle de résistance peut être intégré dans une machine.
Facilité d’utilisation : Beaucoup de gens qui craignent de
manquer de coordination ou de technique pour soulever des
poids libres en toute sécurité se sentent en confiance lorsqu’ils
utilisent des machines. De plus, il est plus rapide et plus facile
de sélectionner un poids en insérant une goupille dans une pile
qu’en chargeant des plaques sur une barre.

Les avantages des poids libres sont les suivants :

 Entraînement du corps entier : Les exercices de musculation
à poids libres sont souvent effectués en position debout avec le
poids soutenu par tout le corps, imposant une plus grande
sollicitation de la musculature et du squelette du corps qu’avec
une machine de musculation. Ce type d’exercice favorise une
plus grande minéralisation osseuse, aidant à prévenir
l’ostéoporose qui peut survenir plus tard. De plus, le mouvement
d’un poids libre est contraint par l’athlète plutôt que par une
machine, obligeant les muscles à travailler aussi bien en
stabilisation qu’en soutien. Les exercices « structurels », tels
que le power clean et le snatch, sont particulièrement utiles pour
stimuler l’entraînement d’une grande partie de la musculature
du corps.
Simulation d’activités réelles : Le levage et l’accélération
d’objets représentent une part importante du sport et d’autres
activités physiquement exigeantes. Les machines ont tendance
à isoler des groupes musculaires, alors que le lever de poids
libres implique la coordination plus « naturelle » de plusieurs
groupes musculaires.
Nautilus Sports / Medical Industries a popularisé le concept de
l’adaptation du couple résistif à travers la gamme de
mouvements articulaires en créant une machine d’exercices qui
utilise une came de rayon variable ; cela change la longueur du
bras de levier à travers lequel la pile de poids agit (figure 2.14).
L’objectif est de fournir plus de résistance aux points de
l’amplitude des mouvements où les muscles peuvent exercer un
couple plus important, et moins de résistance là où les muscles
peuvent appliquer moins de couple. Cependant, pour que le
système fonctionne comme prévu, l’athlète doit se déplacer à
une vitesse angulaire lente et constante, ce qui est difficile à
faire de manière continue. En outre, les machines à cames ne
correspondent pas souvent aux capacités de couple humain
normales.

INERTIE

En plus de la force gravitationnelle, une barre (ou une pile de

poids) exerce une force d’inertie sur l’athlète lorsqu’elle est
accélérée. Bien que la force de gravité n’agisse que vers le bas,
la force d’inertie peut agir dans n’importe quelle direction. La
force ascendante exercée par un athlète est égale au poids levé
plus toute force inertielle, qui est la masse multipliée par
l’accélération ascendante de la barre. L’accélération de la barre
horizontale se produit si l’athlète exerce une force nette sur la
barre dirigée vers l’avant, l’arrière, la gauche ou la droite. Tous
les exercices impliquent une accélération au début pour
ramener la barre de zéro à une vitesse ascendante, ainsi qu’une
décélération près du sommet de l’exercice pour ramener la
vitesse de la barre à zéro afin qu’elle ne poursuive pas sa
trajectoire et ne s’envole pas des mains de l’athlète. Avec ce
modèle d’accélération, les muscles agonistes reçoivent une
résistance supérieure au poids de la barre au début de
l’amplitude des mouvements, mais une résistance inférieure au
poids de la barre vers la fin. L’athlète décélère la barre soit en
réduisant la force ascendante sur la barre pour laisser une
partie ou la totalité du poids de la barre la ralentir, soit en
poussant contre la barre en utilisant les muscles antagonistes.
Dans les deux cas, la décélération a pour effet de fournir moins
de résistance aux muscles agonistes vers la fin du mouvement.
Comparé à un exercice lent avec une accélération minimale
d’un poids donné, un exercice impliquant une accélération plus
élevée (exercice « explosif ») offre une plus grande résistance
aux muscles impliqués au début de l’amplitude des
mouvements, et moins de résistance aux muscles impliqués
vers la fin de l’amplitude des mouvements. Cependant, en
raison de l’ajout d’inertie, des poids plus lourds peuvent être
manipulés dans des exercices accélérés que dans des
exercices lents, permettant d’atteindre une résistance presque
maximale pour tous les muscles impliqués dans l’exercice. Lors
d’un power clean avec un poids lourd, les muscles forts des
jambes, des hanches et du dos accélèrent la barre
verticalement, à une vitesse suffisamment élevée pour que,
même si les muscles du haut du corps plus faibles ne peuvent
pas exercer une force verticale égale au poids de la barre, la
barre continue de se déplacer vers le haut jusqu’à ce que la
force de gravité la décélère pour atteindre finalement, à la
position de barre la plus élevée, une vitesse nulle.
Bien que l’accélération modifie la nature d’un exercice et rende
les schémas de résistance moins prévisibles, l’accélération
pendant l’entraînement en résistance n’est pas nécessairement
indésirable. L’accélération étant caractéristique des
mouvements naturels dans le sport et la vie quotidienne, les
exercices d’entraînement en résistance impliquant une
accélération produisent probablement des effets d’entraînement
neuromusculaire souhaitables. Les exercices d’haltérophilie tels
que l’arraché et l’épaulé-jeté sont efficaces pour améliorer la
capacité à produire des accélérations élevées contre une forte
résistance.
L’accélération et la décélération sont caractéristiques de
pratiquement tous les mouvements naturels. Par exemple, le
sprint nécessite que les bras et les jambes de l’athlète passent
par des cycles répétés d’accélération et de décélération. Lancer
une balle de baseball, un disque, un poids ou un javelot
implique des séquences de mouvements corporels qui
accélèrent les objets à des vitesses de libération élevées.
L’accélération étant un type particulier de schéma de
mouvement, l’entraînement avec des mouvements accélératifs
peut constituer une spécificité de l’entraînement. C’est pourquoi
des exercices explosifs, tels que le power clean et l’arraché
haut, sont utilisés dans nombre de sports différents pour
lesquels les muscles des jambes et des hanches fournissent
une force pour faire accélérer le corps. La technique du
bracketing, dans laquelle l’athlète exécute le mouvement sportif
avec une résistance inférieure ou supérieure à la normale, est
une autre forme d’entraînement à l’accélération. Selon la
relation force-vitesse du muscle, un lanceur de poids qui
s’entraîne avec un poids extra-lourd développe des forces plus
importantes pendant le mouvement accéléré que lors de
l’utilisation du poids normal, parce que l’inertie de l’outil plus
lourd oblige le muscle à se contracter à une vitesse relativement
faible. Lorsqu’un poids relativement léger est utilisé, l’inertie
inférieure du poids permet au lanceur d’accélérer le poids plus
rapidement et d’atteindre une vitesse de libération plus élevée,
entraînant ainsi le système neuromusculaire à fonctionner dans
les plages d’accélération et de vitesse souhaitées. Bien que le
principe d’augmentation ou de diminution de la charge pendant
un mouvement ait un fondement théorique, il convient
également de considérer l’influence que ces changements de
charge ont au cours d’activités hautement spécifiques ou
techniques telles que le lancer ou sprint. Par exemple, la
modification de la masse de l’outil pourrait avoir des
conséquences négatives sur la technique, car le corps a besoin
de temps pour ajuster la configuration du schéma moteur pour
ce mouvement particulier avec la nouvelle charge.

FRICTION

La friction est la force résistive rencontrée lorsque l’on tente de

déplacer un objet alors qu’il est pressé contre un autre objet.
Les appareils de musculation qui utilisent la friction comme
source principale de résistance comprennent des ergocycles
avec des résistances au niveau de la ceinture ou des plaquettes
de frein, et des dispositifs de curl du poignet. Pour ces
appareils :
FR= k · FN (Équation 2.6)
FR est la force résistive ; k est le coefficient de frottement pour
les deux substances particulières en contact ; et FN est la force
normale, qui presse les objets les uns contre les autres.
Les coefficients de frottement pour amorcer et maintenir le
mouvement sont différents. Toutes choses étant égales par
ailleurs, il faut plus de force pour initier un mouvement entre
deux surfaces en contact que pour maintenir un mouvement
précédemment initié. Ainsi, un appareil de musculation résistant
à la friction nécessite une force relativement élevée pour initier
le mouvement et une force relativement constante après le
début du mouvement, quelle que soit la vitesse de déplacement.
La résistance fournie par de tels dispositifs est parfois ajustée
grâce à un mécanisme qui modifie la force normale maintenant
les surfaces de friction en contact les unes avec les autres.
Un traîneau lesté utilisé pour l’entraînement au football ou sur
piste est un exemple d’appareil qui résiste à la fois à la friction
et à l’inertie. La résistance due à l’inertie du traîneau est
directement proportionnelle à la masse du traîneau et à son
accélération. La résistance due au frottement entre les patins du
traîneau et le sol est proportionnelle au coefficient de frottement
entre les surfaces en contact et à la force nette appuyant le
traîneau contre le sol, ce qui équivaut à la force gravitationnelle
moins toute force ascendante exercée par l’individu poussant le
traîneau. La masse peut être ajoutée au traîneau pour
augmenter la force gravitationnelle. Le coefficient de frottement
varie en fonction de la surface sur laquelle repose le traîneau
(sable, sol nu, herbe sèche, herbe humide). Ainsi, pour
l’entraînement en extérieur, de tels appareils n’offrent pas de
résistance constamment reproductible. Ils sont néanmoins utiles
pour fournir une résistance horizontale, qui ne peut pas être
directement fournie par des poids. Il faut plus de force pour faire
bouger le traîneau que pour le maintenir en mouvement, car le
coefficient de friction statique est toujours supérieur au
coefficient de friction de glissement. Une fois le traîneau en
mouvement, le coefficient de friction de glissement reste
relativement constant. Par conséquent, il faut comprendre que
la résistance au frottement ne change pas lorsque la vitesse
augmente. Cependant, conformément à l’équation 2.3, la
puissance de sortie augmente avec la vitesse. En outre, comme
exprimé par l’équation 2.1, lors de la transition d’une vitesse
inférieure à une vitesse supérieure, il y a une résistance
supplémentaire due à l’accélération.

RÉSISTANCE AU FLUIDE

La force résistive rencontrée par un objet se déplaçant à travers

un fluide (liquide ou gaz), ou par un fluide se déplaçant devant
ou autour d’un objet ou à travers une ouverture, est appelée
« résistance au fluide ». La résistance au fluide est un facteur
important dans des activités sportives telles que la natation,
l’aviron, le golf, le sprint, le lancer du disque et le pitching au
baseball (à l’exception de la natation et de l’aviron, dans
lesquels le fluide est l’eau, les autres activités sportives
impliquent une résistance à l’air). Ce type d’exercices intégrant
la résistance au fluide est devenu de plus en plus fréquent avec
l’avènement des machines d’exercice hydrauliques (liquide) et
pneumatiques (gaz), et avec la popularité croissante des
routines d’exercice en piscine, en particulier chez les personnes
âgées et les femmes enceintes. Les deux sources de résistance
au fluide sont la traînée de surface, qui résulte du frottement
d’un fluide passant le long de la surface d’un objet, et la traînée,
qui résulte de la manière dont un fluide appuie contre l’avant ou
l’arrière d’un objet traversant. La zone transversale (frontale) a
un effet majeur sur la traînée de forme.
Les appareils d’exercice résistants au fluide utilisent le plus
souvent des cylindres dans lesquels un piston force le fluide à
travers une ouverture pendant l’exécution du mouvement
d’exercice. La force résistive est plus importante lorsque le
piston est poussé plus rapidement, lorsque l’ouverture est plus
petite ou lorsque le fluide est plus visqueux. Toutes choses étant
égales par ailleurs, la résistance est à peu près proportionnelle
à la vitesse de déplacement du piston :
FR = k · v (Équation 2.7)

FR est la force résistive, k est une constante, qui reflète les

caractéristiques physiques du cylindre et du piston, la viscosité
du fluide et le nombre, la taille et la forme des ouvertures, et v
est la vitesse du piston par rapport au cylindre.
Parce que les cylindres contenant des fluides offrent une
résistance qui augmente avec la vitesse, ils permettent une
accélération rapide au début du mouvement et peu
d’accélération après que des vitesses plus élevées soient
atteintes. La vitesse de déplacement est ainsi maintenue dans
une plage intermédiaire. Bien que de telles machines limitent les
changements de vitesse dans une certaine mesure, elles ne
sont pas isocinétiques (vitesse constante) comme on le prétend
parfois. Certaines machines ont des boutons de réglage qui
permettent de changer la taille d’ouverture. Une ouverture plus
grande permet à l’utilisateur d’atteindre une vitesse de
déplacement plus élevée avant que la force résistive au fluide
ne réduise la capacité d’accélération.
Les machines résistantes au fluide ne fournissent généralement
pas de phase d’exercice excentrique, mais elles le pourraient si
elles incorporaient une pompe interne. Avec un poids libre, un
groupe musculaire agit de manière concentrique tout en
augmentant le poids, et de manière excentrique tout en le
diminuant. Avec les machines résistantes au fluide sans
résistance excentrique, un groupe musculaire agit
concentriquement pendant l’exécution du mouvement d’exercice
primaire, et le groupe musculaire antagoniste agit
concentriquement pendant le retour à la position de départ. En
d’autres termes, alors que les poids libres ou les machines à
poids impliquent des actions concentriques et excentriques
alternées du même muscle, avec peu ou pas de repos entre les
deux, les machines résistantes au fluide impliquent
généralement des actions concentriques alternées de groupes
musculaires antagonistes. Chaque groupe musculaire se repose
pendant que son antagoniste travaille. Le manque d’action
musculaire excentrique avec des machines résistantes au fluide
signifie qu’un tel exercice ne permet probablement pas
d’atteindre une spécificité optimale dans l’entraînement de
nombreux mouvements sportifs qui impliquent des actions
musculaires excentriques (course, saut, lancer).

ÉLASTICITÉ

Un certain nombre d’appareils de musculation, en particulier

ceux conçus pour un usage domestique, ont des composants
élastiques tels que des ressorts, des bandes, des arcs ou des
tiges comme source de résistance. La résistance fournie par un
composant élastique standard est proportionnelle à la distance
à laquelle il est étiré :

FR = k · x (Équation 2.8)

FR est la force résistive, k est une constante qui reflète les

caractéristiques physiques du composant élastique, et x est la
distance à laquelle le composant élastique est étiré au-delà de
sa longueur de repos.
La caractéristique la plus évidente de la résistance élastique est
que plus l’élastique est étiré, plus la résistance est grande. Le
problème avec les appareils utilisant une résistance élastique
est que chaque mouvement commence par une faible
résistance et se termine par une résistance élevée. Ceci est
contraire aux schémas de capacité de force de pratiquement
tous les groupes musculaires humains, qui montrent une baisse
importante de la capacité de force vers la fin de l’amplitude des
mouvements. Un autre problème avec les machines utilisant
l’élastique réside dans le fait que le réglage de la résistance est
généralement limité par le nombre de composants élastiques
disponibles pour fournir de la résistance au mouvement. Un
appareil de résistance efficace devrait incorporer suffisamment
de variation de force résistive pour que le nombre de répétitions
que l’athlète puisse effectuer soit maintenu dans une plage
souhaitable.
Il existe des produits qui offrent une résistance au saut vertical
avec des bandes élastiques pour développer la puissance de
saut. Cependant, les bandes élastiques offrent peu de
résistance au début du saut lorsque les gros muscles fessiers et
quadriceps sont capables d’exercer une grande force. Les
bandes offrent la plus grande résistance lorsque le sauteur est
dans les airs – servant principalement à le ramener au sol plutôt
qu’à résister aux muscles, et à augmenter la vitesse à laquelle
le sauteur touche le sol à l’atterrissage, ce qui peut augmenter
les risques de blessure.

ARTICULATIONS BIOMÉCANIQUES :
PRÉOCCUPATIONS CONCERNANT
L’ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE

Comme pour toute activité physique, l’entraînement en

résistance comporte un certain degré de risque. Cependant, les
risques encourus sont généralement plus faibles que pour de
nombreuses autres activités physiques. Les taux de blessure
sont les plus élevés pour les sports d’équipe, moyens pour la
course et l’aérobic, et les plus faibles pour le vélo, la marche et
la musculation (cette dernière pratique recensant environ quatre
blessures pour mille heures d’entraînement). Une étude sur des
footballeurs américains de collège a démontré que seulement
0,35 blessure était liée à l’entraînement de musculation par
saison pour cent joueurs. Les blessures causées par
l’entraînement de musculation ne représentaient que 0,74 %
des pertes de temps des joueurs liées à des blessures pendant
la saison. Malgré ce risque relativement faible, il est souhaitable
de minimiser la probabilité de blessure grâce à une gestion
prudente des risques. Voici plusieurs facteurs à considérer pour
éviter les blessures liées à l’entraînement contre résistance, une
attention particulière étant accordée au dos, aux épaules et aux
genoux.

Le risque de blessure lié à l’entraînement de

musculation est faible par rapport à celui des autres
activités sportives et de préparation physique.

DOS
Contrairement aux quadrupèdes, dont les colonnes vertébrales
pendent comme les câbles sur un pont suspendu, les humains
se tiennent normalement debout, les os vertébraux empilés les
uns sur les autres, séparés par des disques caoutchouteux.
L’avantage que nous tirons de notre position verticale et de la
libre utilisation des bras et des mains s’accompagne de
l’inconvénient d’avoir nos disques intervertébraux soumis à une
force de compression, même lorsque nous sommes simplement
assis ou debout (marche ou course), et sous une force encore
plus compressive lorsque nous soulevons et transportons une
charge. Lorsque nous sommes en position debout, toute force
que nous exerçons avec le haut du corps doit être transmise par
le dos aux jambes et au sol. De plus, les muscles du dos
agissent avec un grand désavantage mécanique et doivent
générer des forces beaucoup plus importantes que le poids d’un
objet soulevé. Pour ces raisons, le dos est particulièrement
vulnérable aux blessures. Il convient cependant de noter que les
charges internes de la colonne vertébrale sont assez variables,
avec des postures diverses pendant la levée : les positions
accroupies profondes avec charge ne sont pas nécessairement
associées à des blessures au dos.

※ BLESSURE DU DOS

Les blessures du dos peuvent être extrêmement invalidantes,

persistantes et difficiles à soigner. Ainsi, tous les efforts doivent
être déployés pour éviter les blessures au dos pendant
l’entraînement en musculation. Le bas du dos est
particulièrement vulnérable. Il a été observé que 85 % à 90 %
de toutes les hernies discales intervertébrales se produisent au
niveau du disque entre les deux vertèbres lombaires les plus
basses (L4 et L5), ou entre la lombaire inférieure et la vertèbre
sacrée supérieure (L5 et S1). Cela n’est pas surprenant, étant
donné les forces de compression extrêmement élevées sur les
disques pendant la phase de soulevé. Lorsqu’un poids est
soulevé dans les mains ou sur les épaules et que le tronc est
incliné vers l’avant, il y a un grand couple autour des disques
intervertébraux inférieurs en raison de la grande distance
horizontale entre le bas du dos et le poids. Les muscles du dos
fonctionnent avec un avantage mécanique extrêmement faible,
car la distance perpendiculaire entre la ligne d’action des
muscles érecteurs vertébraux et les disques intervertébraux est
beaucoup plus courte (environ cinq centimètres) que la distance
horizontale entre le poids et les disques. En conséquence, les
muscles doivent exercer des forces qui dépassent fréquemment
dix fois le poids levé. Ces forces agissent pour comprimer les
disques intervertébraux entre les corps vertébraux adjacents et
peuvent entraîner des blessures.
La posture de levage du dos neutre s’est avérée être
globalement meilleure qu’un dos arrondi (opposé à l’arc),
minimisant les forces de compression L5 / S1 et la tension
ligamentaire. Par conséquent, il vaut mieux avoir une position
lombaire normale qu’un dos arrondi pour éviter les blessures
aux vertèbres, aux disques, aux articulations facettaires, aux
ligaments et aux muscles du dos. De plus, les muscles du bas
du dos sont capables d’exercer des forces considérablement
plus élevées lorsque le dos est arqué plutôt qu’arrondi.
La colonne vertébrale est naturellement en forme de S,
légèrement arrondie (cyphose) dans la colonne vertébrale
thoracique et lordotique dans la colonne lombaire. La forme en
coin des vertèbres donne à la colonne vertébrale sa courbe
naturelle. Cependant, les disques intervertébraux sont plats
lorsque le dos est en forme de S. Lorsque le bas du dos est
arrondi, les bords ventraux (vers l’avant) des corps vertébraux
pressent les parties avant des disques intervertébraux. En
revanche, une cambrure extrême du dos entraîne une
compression des parties dorsales (vers la partie postérieure)
des disques. Une telle compression inégale des disques
intervertébraux augmente probablement le risque de rupture du
disque. Ainsi, les exercices d’entraînement en résistance
doivent généralement être effectués avec le bas du dos, dans
une position modérément arquée, pour réduire le risque
d’endommagement des disques.

※ PRESSION INTRA-ABDOMINALE ET CEINTURES LOMBAIRES

Lorsque le diaphragme et les muscles profonds du torse se

contractent, une pression est générée dans la cavité
abdominale. Parce que l’abdomen est composé principalement
de liquide et contient normalement très peu de gaz, il est
pratiquement incompressible. Les fluides abdominaux et les
tissus maintenus sous pression par la tension des muscles
environnants (muscles abdominaux profonds et diaphragme)
ont été décrits comme une « boule de fluide » (figure 2.15), qui
aide à soutenir la colonne vertébrale pendant l’entraînement de
musculation. Un tel support peut réduire de manière significative
les forces requises par les muscles érecteurs de la colonne
vertébrale pour effectuer un exercice, et les forces de
compression associées sur les disques.
Il est important de noter que la manœuvre de Valsalva n’est pas
nécessaire pour générer une pression intra-abdominale. Dans la
manœuvre de Valsalva, la glotte est fermée, empêchant ainsi
l’air de s’échapper des poumons, et les muscles de l’abdomen
et de la cage thoracique se contractent, créant des
compartiments rigides de liquide dans le bas du torse, et d’air
dans le haut du torse. Un avantage de la manœuvre de Valsalva
est qu’elle augmente la rigidité de l’ensemble du torse,
permettant de porter des charges lourdes. Par exemple, lors de
la levée de charges lourdes dans l’exercice de squat barre
arrière, de nombreux athlètes utilisent la manœuvre de
Valsalva, en particulier lorsque le tronc est le plus incliné vers
l’avant, lors de la transition de la phase de mouvement
excentrique à la phase de mouvement concentrique.
Cependant, la pression dans la poitrine associée à la
manœuvre de Valsalva peut avoir pour effet secondaire
indésirable d’exercer une force de compression sur le cœur, ce
qui rend plus difficile le retour du sang vers le cœur. De plus, la
manœuvre de Valsalva peut élever temporairement la pression
artérielle, à des niveaux assez élevés. Le diaphragme et les
muscles abdominaux peuvent se contracter sans que la glotte
ne soit fermée, créant cependant une boule de fluide dans
l’abdomen sans pressuriser le compartiment thoracique. Parmi
les deux options, cette dernière doit être considérée comme le
moyen le plus sûr d’ajouter du soutien à la colonne vertébrale
inférieure sans augmenter la pression dans la poitrine, et c’est
la technique qui devrait être utilisée pour la plupart des
entraînements de musculation. On peut augmenter la pression
intra-abdominale sans augmenter la pression thoracique, en
gardant consciemment les voies respiratoires ouvertes. Lors
d’une répétition intense, les muscles abdominaux et le
diaphragme se contractent par réflexe, même avec les voies
respiratoires ouvertes. Les athlètes, en particulier ceux qui
participent à des épreuves d’haltérophilie, peuvent choisir
d’utiliser la manœuvre de Valsalva s’ils reconnaissent et
acceptent les risques encourus et ont l’expérience nécessaire
pour éviter d’augmenter la pression jusqu’au malaise.
Il a été démontré que les ceintures lombaires augmentent la
pression intra-abdominale pendant l’entraînement en résistance
et sont donc probablement efficaces pour améliorer la sécurité
lorsqu’elles sont utilisées correctement. Il a toutefois été
observé que si un athlète effectue tous les exercices avec une
ceinture, les muscles abdominaux qui produisent une pression
intra-abdominale peuvent ne pas recevoir suffisamment de
stimulus d’entraînement pour se développer de manière
optimale. Il est particulièrement risqué, pour une personne qui
est habituée à porter une ceinture, d’effectuer soudainement un
exercice sans celle-ci, car la musculature abdominale pourrait
ne pas être capable de générer suffisamment de pression intra-
abdominale pour réduire considérablement les forces
musculaires des érecteurs. Les forces de compression
excessives qui en résultent sur les disques pourraient
augmenter les risques de blessure au dos. Les
recommandations habituelles sont les suivantes :
une ceinture de musculation n’est pas nécessaire
lorsque les exercices effectués n’affectent pas
directement le bas du dos ;
pour les exercices qui sollicitent directement le dos,
une personne doit s’abstenir de porter une ceinture
pendant les séries plus légères mais peut en porter
une pour les séries sous-maximales et maximales.
Les séries réalisées sans ceinture permettent aux
muscles abdominaux profonds, qui génèrent une
pression intra-abdominale, de recevoir un stimulus
d’entraînement sans exercer de forces de
compression excessives sur les disques
intervertébraux ;
un athlète peut choisir de ne jamais porter de ceinture
lombaire s’il cherche à renforcer la force des muscles
du dos et des muscles qui génèrent une pression
intra-abdominale de manière progressive et
systématique, et s’il maîtrise la technique des
exercices de musculation. De nombreux haltérophiles
de classe mondiale ne portent jamais de ceinture.

ÉPAULES

L’épaule est particulièrement sujette à la blessure lors de

l’entraînement en musculation, en raison de sa structure et des
forces auxquelles elle est soumise au cours d’une séance
d’entraînement.
Comme la hanche, l’épaule est capable de tourner dans toutes
les directions. La hanche est une articulation sphérique stable,
mais la cavité glénoïde de l’épaule, qui retient la tête de
l’humérus, n’est pas une véritable alvéole et est nettement
moins stable. L’articulation de l’épaule a la plus grande
amplitude de mouvement de toutes les articulations du corps
humain, mais la mobilité excessive de l’articulation contribue à
sa vulnérabilité, tout comme la proximité des os, des muscles,
des tendons, des ligaments et des bourses de l’épaule.
La stabilité de l’épaule dépend en grande partie du labrum
glénoïde, de la synoviale articulaire et des capsules, ligaments,
muscles, tendons et bourses. Les muscles de la coiffe des
rotateurs (sus-épineux, sous-épineux, sous-scapulaire et petit
rond) et les pectoraux sont particulièrement importants pour
maintenir la boule de l’humérus en place. Avec la grande
amplitude de mouvement de l’épaule, ses différentes structures
peuvent facilement entrer en conflit, provoquant une tendinite
ainsi qu’une inflammation et une dégénérescence des tissus
contigus. Les forces élevées générées pendant l’entraînement
de musculation peuvent entraîner une déchirure des ligaments,
des muscles et des tendons. Les athlètes doivent être
particulièrement vigilants lors des différentes formes d’exercices
de développé couché et de presse à épaule en raison des fortes
contraintes exercées sur l’épaule. Pour ces exercices, il est
particulièrement important de s’échauffer avec des poids
relativement légers et de suivre un programme qui exerce
l’épaule de manière équilibrée, en utilisant tous ses principaux
mouvements.

GENOUX

Le genou est sujet aux blessures en raison de son

emplacement entre deux longs leviers (le haut et le bas de la
jambe). La flexion et l’extension autour du genou se produisent
presque exclusivement dans le plan sagittal. La rotation dans le
plan frontal et le plan transversal est empêchée principalement
par des structures stabilisatrices ligamentaires et
cartilagineuses. Le couple du plan frontal sur le genou se
produit, par exemple, lorsqu’un joueur de football est frappé de
côté à mi-hauteur de la jambe, alors que le pied est planté
fermement sur le sol. Heureusement, à l’entraînement, les
couples résistifs se produisent presque exclusivement dans le
plan de rotation normal du genou.
Parmi les diverses composantes du genou, la rotule et les tissus
environnants sont les plus sensibles aux types de forces
rencontrés lors de l’entraînement de musculation. La fonction
principale de la rotule est d’éloigner le tendon des quadriceps
de l’axe de rotation du genou, augmentant ainsi le bras de levier
du groupe musculaire des quadriceps et son avantage
mécanique (figure 2.5). Si une charge, un volume ou une
récupération inappropriés sont introduits, des forces élevées
répétitives rencontrées par le tendon rotulien pendant
l’entraînement en résistance (comme pour toute activité de force
élevée, telle que la course) peuvent entraîner une tendinite,
caractérisée par une sensibilité et un gonflement. Il n’y a aucun
risque inhérent de tendinite avec l’exécution de ces exercices,
puisque la tendinite découle simplement d’un volume trop
important de travail et d’intensité sans progression appropriée.
Il n’est pas rare que des individus utilisent des genouillères
pendant l’entraînement ou la compétition afin de maximiser les
performances tout en prévenant les blessures. Le type de
genouillère varie. Lorsqu’elles sont minces, élastiques et à
enfiler, elles peuvent être achetées dans les pharmacies.
Lorsqu’elles sont plus lourdes et spécifiques, elles sont
uniquement vendues par des magasins spécialisés
d’haltérophilie. L’utilisation de genouillères, en particulier les
plus lourdes, est plus répandue chez les haltérophiles. Très peu
de recherches ont été menées sur l’efficacité des genouillères.
Des effets secondaires néfastes ont toutefois été signalés,
comme des lésions cutanées, des chondromalacies rotuliennes,
l’usure ou la rugosité de la surface postérieure de la rotule.
Grâce à l’effet de ressort qu’elles occasionnent, des
genouillères ont permis de gagner en moyenne 11,3kg (110N)
de force en squat. L’idée selon laquelle les genouillères
fonctionnent uniquement en stabilisant le genou, en diminuant la
peur de l’athlète de se blesser ou en fournissant un signal
kinesthésique est incorrecte. Les genouillères fournissent en fait
une aide directe à l’extension du genou.
Les preuves manquant sur l’efficacité des genouillères dans la
prévention des blessures, les athlètes devraient minimiser leur
utilisation en les limitant aux répétitions avec les charges les
plus lourdes.

COUDES ET POIGNETS

Les principales blessures du coude et du poignet concernent les

soulevés au-dessus de la tête. Cependant, le risque relatif aux
soulevés au-dessus de la tête est assez faible comparé aux
blessures les plus fréquentes, survenant au niveau des
articulations dans des mouvements à composante aérienne tels
que les lancers ou le service de tennis. D’autres exemples de
blessures possibles sont la luxation du coude, parfois observée
en gymnastique, et les blessures liées au surentraînement telles
que l’apophyse de traction, parfois observée en plongée, en
lutte et au hockey. L’une des principales préoccupations est
l’endommagement ou la surutilisation de la plaque de
croissance épiphysaire, soit dans la partie postérieure du coude,
soit dans le radius distal chez les jeunes athlètes. La prévalence
des blessures au coude ou au poignet en haltérophilie est très
sporadique, et souvent mentionnée dans la littérature
uniquement dans des études de cas. Une étude mentionne une
rupture du tendon du triceps chez un haltérophile d’âge moyen,
une autre évoque une rupture bilatérale du tendon du biceps
distal chez un entraîneur de poids, pratiquant en loisir. Une
étude portant sur 245 haltérophiles compétitifs a révélé une
incidence extrêmement faible de blessure au coude ou au
poignet. Il existe très peu de données suggérant une possible
fracture de l’épiphyse radiale distale chez les haltérophiles
adolescents. Selon une étude récente, réunissant 500 experts
dans le domaine de la médecine sportive, la plupart des
personnes interrogées ont indiqué qu’il n’était pas nécessaire
d’éviter l’entraînement en musculation avant la fin de la
croissance osseuse.
 CONCLUSION

Nous espérons que les lecteurs appliqueront les

principes biomécaniques exposés dans ce chapitre
pour choisir les équipements de musculation et
concevoir des programmes d’exercices. La
connaissance de la façon dont différents types
d’exercices fournissent des schémas spécifiques de
résistance au corps peut aider à développer des
programmes sûrs et efficaces pour répondre aux
besoins spécifiques des athlètes pratiquant divers
sports et la musculation, pour améliorer les
performances physiques, la santé, le sentiment de
bien-être et de confiance en soi.
 MOTS-CLÉS

Acceleration
Action concentrique du muscle
Action excentrique du muscle
Action isometrique du muscle
Agoniste
Angle de pennation
Antagoniste
Articulation cartilagineuse
Attachement des fibres
Attachement musculaire
Avantage mecanique
Biomecanique
Bras de levier
Codage du taux
Colonne vertebrale
Couple
Cyphose
Deplacement angulaire
Distal
Dorsal
Force
Force d’inertie
Force musculaire
Force resistive
Formule classique
Friction
Insertion
Levier
Levier de premiere classe
Levier de seconde classe
Levier de troisieme classe
Lordose
Manoeuvre de Valsalva
Muscle penne
Origine
Plan frontal
Plan sagittal
Plan transversal
Poids
Point d’appui
Position anatomique
Proximal
Puissance
Puissance de rotation
Recrutement
Resistance des fluides
Synergie
Technique de bracketing
Tendons
Trainee de surface
Travail
Travail de rotation
Velocite angulaire
Ventral
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Lequel des énoncés suivants définit la

puissance ?
a. (masse) · (accélération)
b. (force) · (distance)
c. (force) · (vitesse)
d. (couple) · (temps)
2. Pour comparer les performances des
haltérophiles de différents poids corporels, la
formule classique divise la charge levée par
l’athlète par :
a. Le poids de corps
b. Le poids de corps au carré
c. Le poids de corps maigre
d. Le poids de corps aux deux tiers de la puissance
3. Pendant un exercice de musculation avec
poids libres, la force musculaire varie avec lequel
des éléments suivants ?
I. La distance perpendiculaire du poids à l’articulation
du corps
II. L’angle de l’articulation
III. L’accélération du mouvement
IV. La vitesse de déplacement au carré
 a. I et II
b. I et IV
c. II et III
d. II, III et IV
4. Un saut vertical implique un mouvement du
genou, de la hanche et de l’épaule principalement
dans lequel des plans anatomiques suivants ?
a. Sagittal
b. Perpendiculaire
c. Frontal
d. Transversal
5. Un athlète effectue un exercice de flexion et
d’extension isocinétique, concentrique du coude.
Parmi les types de leviers suivants, le(s) quel(s) se
produi(sen)t au niveau du coude au cours de cet
exercice ?
I. Première classe
II. Seconde classe
III. Troisième classe
a. I seulement
b. II seulement
c. I et III
d. II et III
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 03

BIOÉNERGÉTIQUE
DE L’EXERCICE
ET DE L’ENTRAÎNEMENT

DOCTEURS TRENT J. HERDA ET JOEL T. CRAMER

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’expliquer quels sont les systèmes énergétiques de base
disponibles pour fournir de l’ATP pendant l’exercice ;
de comprendre l’accumulation de lactate, l’acidose
métabolique et les manifestations cellulaires de la fatigue ;
d’identifier les schémas d’épuisement et de réplétion du
substrat pendant diverses intensités d’exercice ;
de décrire les facteurs bioénergétiques qui limitent la
performance physique ;
de développer des programmes d’entraînement qui
démontrent la spécificité métabolique de l’entraînement ;
d’expliquer les exigences métaboliques et la récupération
après un entraînement par intervalles, un entraînement par
intervalles à haute intensité et un entraînement combiné
pour optimiser les rapports travail/ repos.

La spécificité métabolique de l’exercice et de l’entraînement est

fondée sur une compréhension du transfert d’énergie dans les
systèmes biologiques. Des programmes d’entraînement
efficaces et productifs peuvent être conçus en comprenant
comment l’énergie est mise à disposition dans la réalisation de
types d’exercice particuliers, et comment le transfert d’énergie
peut être modifié par des régimes d’entraînement spécifiques.
Après avoir défini la terminologie bioénergétique de base et
expliqué le rôle de l’adénosine triphosphate (ATP), ce chapitre
traitera des trois systèmes énergétiques de base qui
fonctionnent pour reconstituer l’ATP dans le muscle squelettique
humain. Ensuite, nous examinerons l’épuisement et la réplétion
du substrat, en particulier au regard de la fatigue et de la
récupération, les facteurs bioénergétiques qui limitent les
performances et les contributions aérobies et anaérobies à
l’absorption d’oxygène. Enfin, nous nous intéresserons à la
spécificité métabolique de l’entraînement.

DÉFINITIONS PRINCIPALES

La bioénergétique, ou le flux d’énergie dans un système

biologique, concerne principalement la conversion de
macronutriments – glucides, protéines et graisses, qui
contiennent de l’énergie chimique – en formes d’énergie
biologiquement utilisables. C’est la rupture des liaisons
chimiques de ces macronutriments qui fournit l’énergie
nécessaire pour effectuer le travail biologique.
La décomposition de grosses molécules en plus petites
molécules, associée à la libération d’énergie, est appelée
« catabolisme ». La synthèse de molécules plus grosses à partir
de molécules plus petites peut être réalisée en utilisant l’énergie
libérée par les réactions cataboliques : ce processus de
construction est appelé « anabolisme ». La décomposition des
protéines en acides aminés est un exemple de catabolisme,
tandis que la formation de protéines à partir d’acides aminés est
un processus anabolique. Les réactions exergoniques sont des
réactions de libération d’énergie et sont généralement
cataboliques. Les réactions endergoniques nécessitent de
l’énergie et comprennent des processus anaboliques ainsi que
la contraction des muscles. Le métabolisme regroupe toutes les
réactions cataboliques (ou exergoniques) et anaboliques (ou
endergoniques) dans un système biologique. L’énergie dérivée
des réactions cataboliques est utilisée pour conduire des
réactions anaboliques à travers une molécule intermédiaire,
l’adénosine triphosphate (ATP). L’adénosine triphosphate
permet le transfert d’énergie des réactions cataboliques aux
réactions anaboliques. Sans un apport suffisant d’ATP, l’activité
et la croissance musculaires ne seraient pas possibles. Ainsi, il
est évident que lors de la conception de programmes
d’entraînement, les professionnels de la force et du
conditionnement doivent avoir une compréhension de base de
la façon dont l’exercice affecte l’hydrolyse et la resynthèse de
l’ATP. L’adénosine triphosphate est composée d’adénosine et
de trois groupes phosphate (figure 3.1). L’adénosine est la
combinaison d’adénine (une base contenant de l’azote) et de
ribose (un sucre à cinq carbones). La décomposition d’une
molécule d’ATP pour produire de l’énergie est connue sous le
nom d’hydrolyse, car elle nécessite une molécule d’eau.
L’hydrolyse de l’ATP est catalysée par la présence d’une
enzyme appelée « adénosine triphosphatase » (ATPase). Plus
précisément, la myosine ATPase est l’enzyme qui catalyse
l’hydrolyse de l’ATP pour le recyclage des ponts. D’autres
enzymes spécifiques hydrolysent l’ATP à d’autres endroits,
comme l’ATPase calcique, pour pomper le calcium dans le
réticulum sarcoplasmique, et l’ATPase sodium-potassium, pour
maintenir le gradient de concentration sarcolemmal après la
dépolarisation. L’équation suivante représente les réactifs (à
gauche), l’enzyme (au milieu) et les produits (à droite) de
l’hydrolyse de l’ATP :
ADP représente l’adénosine diphosphate (seulement deux
groupes phosphate, figure 3.1), Pi est une molécule de
phosphate inorganique et H+ est un ion hydrogène (proton).
Une hydrolyse supplémentaire de l’ADP clive le deuxième
groupe phosphate et donne de l’adénosine monophosphate
(AMP). L’énergie libérée principalement par l’hydrolyse de l’ATP,
et secondairement par l’ADP, entraîne un travail biologique.
L’adénosine triphosphate est classée comme une molécule de
haute énergie, car elle stocke de grandes quantités d’énergie
dans les liaisons chimiques des deux groupes phosphate
terminaux. Les processus de production d’ATP doivent se
produire dans la cellule car les cellules musculaires ne stockent
l’ATP qu’en quantité limitée et l’activité physique nécessite un
approvisionnement constant en ATP pour fournir l’énergie
nécessaire aux actions musculaires.

SYSTÈMES D’ÉNERGIE BIOLOGIQUE

Il existe trois systèmes énergétiques de base dans les cellules

musculaires des mammifères pour reconstituer l’ATP :
le système phosphagène
la glycolyse
le système oxydatif
Lorsqu’il est question de la bioénergétique liée à l’exercice, les
termes « métabolisme anaérobie » et « métabolisme aérobie »
sont souvent utilisés. Les processus anaérobies ne nécessitent
pas la présence d’oxygène, tandis que les mécanismes
aérobies dépendent de l’oxygène. Les systèmes phosphagène
et glycolytique sont des mécanismes anaérobies qui se
produisent dans le sarcoplasme d’une cellule musculaire. Le
cycle de Krebs, le transport d’électrons et le reste du système
oxydatif sont des mécanismes aérobies qui se produisent dans
les mitochondries des cellules musculaires, et nécessitent de
l’oxygène comme accepteur d’électrons terminal.
Des trois principaux macro-nutriments – glucides, protéines et
graisses – seul le glucide peut être métabolisé en énergie sans
l’intervention directe de l’oxygène. Par conséquent, les glucides
sont essentiels pendant le métabolisme anaérobie. Les trois
systèmes énergétiques sont actifs à tout moment. Cependant,
l’ampleur de la contribution de chaque système à la
performance globale du travail dépend d’abord de l’intensité de
l’activité et ensuite de la durée.

L’énergie stockée dans les liaisons chimiques de

l’adénosine triphosphate (ATP) est utilisée pour
stimuler l’activité musculaire. La régénération de l’ATP
dans le muscle squelettique humain est accomplie par
trois systèmes énergétiques de base : phosphagène
(a), glycolytique (b) et oxydatif (c).

SYSTÈME PHOSPHAGÈNE

Le système phosphagène fournit de l’ATP principalement pour

des activités à court terme et de haute intensité (par exemple,
entraînement de musculation et sprint) et est très actif au début
de tout exercice, quelle que soit l’intensité. Ce système
énergétique repose sur l’hydrolyse de l’ATP (équation 3.1) et la
dégradation d’une autre molécule de phosphate de haute
énergie appelée « phosphate de créatine » (CP) ou
« phosphocréatine » (PCr). La créatine kinase est l’enzyme qui
catalyse la synthèse de l’ATP à partir du CP et de l’ADP dans la
réaction suivante :

Le phosphate de créatine fournit un groupe phosphate qui se

combine avec l’ADP pour reconstituer l’ATP. La réaction de
créatine kinase fournit de l’énergie à un taux élevé/ Cependant,
comme le CP est stocké en quantité relativement faible, le
système phosphagène ne peut pas être le principal fournisseur
d’énergie pour des activités continues de longue durée.
※ RÉSERVES D’ATP

Le corps stocke environ 80 à 100 g d’ATP à un moment donné,

ce qui ne représente pas une réserve d’énergie suffisante pour
l’exercice. De plus, les réserves d’ATP ne peuvent pas être
complètement épuisées en raison de la nécessité d’une fonction
cellulaire de base. En fait, les concentrations d’ATP peuvent
diminuer jusqu’à 50 % à 60 % des niveaux de préexercice lors
d’expérimentations induisant une fatigue musculaire. Par
conséquent, le système phosphagène utilise la réaction de
créatine kinase (équation 3.2) pour maintenir la concentration
d’ATP.
Dans des circonstances normales, les concentrations de PC
dans les muscles squelettiques sont quatre à six fois plus
élevées que les concentrations d’ATP. Le système
phosphagène, au moyen de la CP et de la réaction de créatine
kinase, sert ainsi de réserve d’énergie pour reconstituer
rapidement l’ATP. De plus, les fibres musculaires de type II (à
contraction rapide) contiennent des concentrations de CP plus
élevées que les fibres de type I (à contraction lente). Les
individus avec des pourcentages plus élevés de fibres de type II
peuvent donc reconstituer l’ATP plus rapidement à travers le
système phosphagène pendant un exercice explosif anaérobie.

Une autre réaction importante à enzyme unique qui peut

rapidement reconstituer l’ATP est la réaction d’adénylate kinase
(également appelée « myokinase ») :

Cette réaction est particulièrement importante car l’AMP, produit

de la réaction de l’adénylate kinase (ou myokinase), est un
puissant stimulant de la glycolyse.
※ CONTRÔLE DU SYSTÈME PHOSPHAGÈNE
Les réactions du système phosphagène (souvent représentées
par les équations 3.1, 3.2 et 3.3) sont largement contrôlées par
la loi de l’action de masse ou l’effet de l’action de masse. La loi
de l’action de masse stipule que les concentrations de réactifs
ou de produits (ou les deux) en solution dirigeront la direction
des réactions. Avec les réactions à médiation enzymatique,
telles que les réactions du système phosphagène, la vitesse de
formation du produit est fortement influencée par les
concentrations des réactifs. Ceci est indiqué dans les
équations 3.1, 3.2 et 3.3 par la flèche bidirectionnelle entre les
réactifs et les produits.
Par exemple, comme l’ATP est hydrolysée pour produire
l’énergie nécessaire à l’exercice (équation 3.1), il y a une
augmentation transitoire des concentrations d’ADP (ainsi que de
Pi) dans le sarcolemme. Cela augmentera le taux de réaction de
la créatine kinase et de l’adénylate kinase (équations 3.2 et
3.3) pour reconstituer l’approvisionnement en ATP. Le
processus se poursuivra jusqu’à ce que l’exercice cesse, ou que
l’intensité soit suffisamment faible pour ne pas épuiser les
réserves de CP et permettre à la glycolyse ou au système
oxydatif de devenir le principal fournisseur d’ATP et de
phosphoryler à nouveau la créatine libre (équation 3.2). À ce
stade, la concentration sarcoplasmique d’ATP restera stable ou
augmentera, ce qui ralentira ou inversera les directions des
réactions de la créatine kinase et de l’adénylate kinase. En
conséquence, les équations 3.1, 3.2 et 3.3 sont souvent
appelées « réactions de quasi-équilibre », et se déroulent dans
une direction dictée par les concentrations des réactifs en raison
de la loi de l’action de masse.

GLYCOLYSE
La glycolyse est la décomposition des glucides – soit du
glycogène stocké dans le muscle, soit du glucose délivré dans
le sang – pour resynthétiser l’ATP. Le processus de glycolyse
implique de multiples réactions catalysées enzymatiquement
(figure 3.2). Par conséquent, le taux de resynthèse de l’ATP
pendant la glycolyse n’est pas aussi rapide qu’avec le système
phosphagène à une seule étape. Cependant, la capacité de
produire de l’ATP est beaucoup plus élevée, en raison d’un
apport plus important de glycogène et de glucose par rapport à
la CP. Comme avec le système phosphagène, la glycolyse se
produit dans le sarcoplasme.

Comme le montre la figure 3.2, le pyruvate, résultat final de la

glycolyse, peut se dérouler de deux façons :
1. Le pyruvate peut être converti en lactate dans le
sarcoplasme.
2. Le pyruvate peut être transporté dans les mitochondries.
Lorsque le pyruvate est converti en lactate, la resynthèse de
l’ATP se produit à un rythme plus rapide, via la régénération
rapide de NAD+, mais sa durée est limitée en raison de la
production subséquente de H+ et de la diminution du pH
cytosolique qui en résulte. Ce processus est parfois appelé
« glycolyse anaérobie », ou « glycolyse rapide ». Cependant,
lorsque le pyruvate est transporté dans les mitochondries pour
subir le cycle de Krebs, le taux de resynthèse de l’ATP est plus
lent en raison des nombreuses réactions, et peut prendre plus
de temps si l’intensité de l’exercice est suffisamment faible. Ce
processus est souvent appelé « glycolyse aérobie », ou
« glycolyse lente ». À des intensités d’exercice plus élevées, le
pyruvate et le NADH augmenteront au-delà de ce qui peut être
traité par le pyruvate déshydrogénase et seront ensuite
convertis en lactate et NAD+. Malheureusement, comme la
glycolyse elle-même ne dépend pas de l’oxygène, les termes de
« glycolyse anaérobie » et « glycolyse aérobie » ne sont
probablement pas pratiques pour décrire les processus.
Néanmoins, le sort du pyruvate est finalement contrôlé par les
besoins énergétiques de la cellule.

Si la demande d’énergie est élevée et doit être transférée

rapidement, comme dans le cas de l’entraînement en
résistance, le pyruvate est principalement converti en lactate
pour soutenir davantage la glycolyse anaérobie.
Si la demande d’énergie n’est pas aussi élevée et que l’oxygène
est présent en quantité suffisante dans la cellule, le pyruvate
peut être davantage oxydé dans les mitochondries.
※ GLYCOLYSE ET FORMATION DE LACTATE
La formation de lactate à partir de pyruvate est catalysée par
l’enzyme lactate déshydrogénase. Parfois, à tort, il est
considéré que le résultat final de cette réaction est la formation
d’« acide lactique ». Cependant, en raison du pH physiologique
(près de 7) et des étapes antérieures de la glycolyse qui
consomment des protons, le lactate – plutôt que l’« acide
lactique » – est le produit de la réaction de lactate
déshydrogénase. Bien que la fatigue musculaire ressentie
pendant l’exercice soit souvent en corrélation avec des
concentrations tissulaires élevées de lactate, le lactate n’est pas
la cause de la fatigue. L’accumulation de protons H+ pendant la
fatigue réduit le pH intracellulaire, inhibe les réactions
glycolytiques et interfère directement avec le couplage
excitation/contraction des muscles, peut-être en inhibant la
liaison du calcium à la troponine ou en interférant avec le
recyclage des ponts. De plus, la diminution du pH inhibe le taux
de renouvellement enzymatique des systèmes énergétiques de
la cellule. Dans l’ensemble, ce processus de diminution du pH
induit par l’exercice est appelé « acidose métabolique » et peut
être responsable d’une grande partie de la fatigue périphérique
qui se produit pendant l’exercice. Plus récemment, le rôle de
l’acidose métabolique dans la fatigue périphérique a été remis
en question : d’autres facteurs joueraient un rôle prépondérant
dans la fatigue périphérique, comme une augmentation de la
concentration interstitielle en K+ et P qui altérerait la libération
de Ca2+. Cependant, des recherches suggèrent que d’autres
mécanismes, tels que la simple hydrolyse de l’ATP (équation
3.1), sont responsables de la majeure partie de l’accumulation
de H+, et que le lactate lui-même agit en fait pour diminuer
l’acidose métabolique plutôt que pour l’accélérer. Vous pouvez
vous reporter à l’encadré intitulé « L’« acide lactique » ne
provoque pas d’acidose métabolique ! ». En fait, le lactate est
souvent utilisé comme substrat énergétique, en particulier dans
les fibres de type I et les fibres musculaires cardiaques. Il est
également utilisé dans la gluconéogenèse – la formation de
glucose à partir de sources non glucidiques – pendant un
exercice et une récupération prolongés.
Normalement, il y a une faible concentration de lactate dans le
sang et les muscles. La plage normale de concentration de
lactate dans le sang est de 0,5 à 2,2 mmol/L au repos et de 0,5
à 2,2 mmol pour chaque kilogramme de muscle humide (muscle
non desséché). La production de lactate augmente avec
l’intensité de l’exercice et semble dépendre du type de fibre
musculaire. Les chercheurs ont rapporté que le taux maximal de
production de lactate pour les fibres musculaires de type II est
de 0,5 mmol · g-1 · s-1 et de 0,25 mmol · g-1 · s-1 pour les fibres
de type I. Un taux plus élevé de production de lactate par les
fibres musculaires de type II peut refléter une concentration ou
une activité plus élevée des enzymes glycolytiques que dans les
fibres musculaires de type I. Bien que la concentration la plus
élevée possible d’accumulation de lactate ne soit pas connue,
une fatigue intense peut se produire à des concentrations
sanguines comprises entre 20 et 25 mmol/L. Une étude a
cependant montré des concentrations sanguines de lactate
supérieures à 30 mmol/L après plusieurs épisodes d’exercice
dynamique. Parallèlement à l’intensité de l’exercice et le type de
fibre musculaire, la durée de l’exercice, l’état d’entraînement et
les niveaux initiaux de glycogène peuvent également influencer
l’accumulation de lactate.
Les concentrations de lactate dans le sang reflètent l’équilibre
net de la production et de la clairance du lactate résultant du
tamponnage au bicarbonate (HCO -). HCO - minimise
l’influence perturbatrice des H+ sur le pH en acceptant le proton
(H2CO3). La clairance et la mise en tampon du lactate du sang
reflètent un retour à la plage homéostatique. Le lactate peut être
éliminé par oxydation dans la fibre musculaire dans laquelle il a
été produit, ou il peut être transporté dans le sang vers d’autres
fibres musculaires pour être oxydé. Le lactate peut également
être transporté dans le sang vers le foie, où il est converti en
glucose. Ce processus est appelé cycle de Cori et est illustré à
la figure 3.3.
Gollnick, ses collègues et d’autres auteurs ont rapporté que les
concentrations sanguines de lactate reviennent normalement à
leurs valeurs initiales dans l’heure qui suit l’activité, selon la
durée et l’intensité de l’exercice, le statut d’entraînement et le
type de récupération (passive ou active). Il a été démontré
qu’une légère activité pendant la période post-exercice
augmente les taux de clairance du lactate. Par exemple, chez
les nageurs de compétition, une récupération active après une
baignade à effort maximal de deux cents yards (182,9 m) a
entraîné une meilleure clairance du lactate par rapport à une
récupération passive. De plus, les athlètes entraînés en aérobie
et en anaérobie ont des taux d’élimination du lactate plus
rapides que les personnes non entraînées. Les pics de
concentration de lactate dans le sang se produisent environ cinq
minutes après la fin de l’exercice, un délai fréquemment attribué
au temps nécessaire pour tamponner et transporter le lactate
des tissus vers le sang.
L’accumulation de lactate sanguin est plus importante après un
exercice intermittent de haute intensité (entraînement en
musculation et sprints) qu’après un exercice continu de faible
intensité. Cependant, les personnes entraînées connaissent des
concentrations de lactate sanguin plus faibles que les
personnes non entraînées lorsqu’elles font de l’exercice à une
charge de travail absolue (même résistance). Cela indique que
l’entraînement en résistance entraîne des altérations de la
réponse au lactate similaires à celles de l’entraînement
d’endurance aérobie. Ces altérations incluent une concentration
de lactate sanguin plus faible à une charge de travail donnée
chez des individus entraînés et des concentrations de lactate
sanguin plus élevées chez des individus entraînés pendant
l’exercice maximal.
La réaction nette à la glycolyse lorsque le pyruvate est converti
en lactate peut être résumée comme suit :

Glucose + 2P + 2ADP → 2Lactate + 2ATP + H2O (Équation

3.4)
 L’« ACIDE LACTIQUE » NE PROVOQUE
PAS D’ACIDOSE MÉTABOLIQUE !
L’acidose lactique est un terme commun
impropre, car on pense que l’« acide lactique »
provoque à tort les sensations de brûlure
ressenties lors de la fatigue musculaire
pendant des exercices de haute intensité. Ceci
est fondé sur l’hypothèse qu’il existe une
dissociation immédiate de l’« acide lactique »
en lactate et H+ lorsqu’il est produit par
glycolyse dans le muscle squelettique.
Cependant, la réaction phosphoglycérate
kinase de la glycolyse implique le transfert d’un
phosphate laissant un groupe carboxylate
(COO-). Ainsi, comme le montre la figure 3.4 ,
aucun proton (H+) n’existe pour se dissocier du
lactate.

De plus, la réaction de lactate déshydrogénase

elle-même consomme des protons, ce qui
alcalinise la cellule – tout le contraire de
l’acidose. En fait, Busa et Nuccitelli ont
déclaré : « L’hydrolyse de l’ATP, et non
l’accumulation de lactate, est la source
dominante de la charge d’acide
intracellulaire… ».
Pour Robergs et ses collègues, l’hydrolyse de
l’ATP à l’extérieur des mitochondries est
principalement responsable de l’accumulation
de protons (H+) pendant l’acidose métabolique
induite par l’exercice – et non la conversion du
 pyruvate en lactate comme on le croit
communément.
Le terme « acide lactique » ne devrait plus être
utilisé en méthodologie de l’entraînement, le
corps humain n’étant pas capable de produire
de tels niveaux d’acidité.

※ GLYCOLYSE MENANT AU CYCLE DE KREBS

Si l’oxygène est présent en quantité suffisante dans les

mitochondries (organites cellulaires spécialisés où se produisent
les réactions du métabolisme aérobie), le pyruvate, produit final
de la glycolyse, n’est pas converti en lactate mais est transporté
dans les mitochondries. Sont également transportées deux
molécules de nicotinamide adénine dinucléotide réduit (NADH)
produites au cours des réactions glycolytiques (le terme
« réduit » fait référence à l’hydrogène ajouté). Lorsque le
pyruvate pénètre dans les mitochondries, il est converti en
acétyl-CoA (CoA pour coenzyme A) par le complexe pyruvate
déshydrogénase, entraînant la perte d’un carbone sous forme
de CO2.
L’acétyl-CoA peut alors entrer dans le cycle de Krebs pour une
nouvelle resynthèse de l’ATP. Les molécules de NADH
pénètrent dans le système de transport d’électrons, où elles
peuvent également être utilisées pour resynthétiser l’ATP.

La réaction nette à la glycolyse lorsque le pyruvate est fermé

aux mitochondries peut être résumée comme suit :

Glucose + 2Pi + 2ADP + 2NAD+ → 2Pyruvate

+ 2ATP + 2NADH + 2H O (Équation 3.5)

※ RENDEMENT ÉNERGÉTIQUE DE LA GLYCOLYSE

Il existe deux mécanismes principaux pour resynthétiser l’ATP

pendant le métabolisme :
1. La phosphorylation au niveau du substrat
2. La phosphorylation oxydative
La phosphorylation est le processus consistant à ajouter un
phosphate inorganique (Pi) à une autre molécule. Par exemple,
ADP + Pi → ATP est la phosphorylation de l’ADP en ATP. La
phosphorylation oxydative se réfère à la resynthèse de l’ATP
dans la chaîne de transport d’électrons (CTE). En revanche, la
phosphorylation au niveau du substrat fait référence à la
resynthèse directe de l’ATP à partir de l’ADP, lors d’une seule
réaction dans les voies métaboliques. Pour illustrer, dans la
glycolyse, il y a deux étapes qui entraînent une phosphorylation
au niveau du substrat de l’ADP en ATP :

1,3-bisphosphoglycérate + ADP + P

→ Phosphoglycérate kinase →→ 3-phosphoglycérate

+ ATP (Équation 3.6)

Phosphénolpyruvate + ADP + P

→ Pyruvate kinase →→ Pyruvate + ATP (Équation 3.7)

Le nombre brut de molécules d’ATP qui sont resynthétisées à la

suite de la phosphorylation au niveau du substrat pendant la
glycolyse est de quatre (figure 3.2). Cependant, la réaction qui
convertit le fructose-6-phosphate en fructose-1,6-bisphosphate
(catalysé par l’enzyme phosphofructokinase [PFK]) dans la
glycolyse nécessite l’hydrolyse d’une molécule d’ATP. De plus, il
existe deux sources possibles de glucose : la glycémie et le
glycogène musculaire. Lorsque le glucose sanguin pénètre dans
la cellule musculaire, il doit être phosphorylé pour rester dans la
cellule et maintenir le gradient de concentration en glucose. La
phosphorylation d’une molécule de glucose sanguin, qui est
catalysée par l’hexokinase, nécessite également l’hydrolyse
d’une ATP. En revanche, lorsque le glycogène musculaire est
décomposé (glycogénolyse) en glucose à l’aide de l’enzyme
glycogène phosphorylase, le glucose est déjà phosphorylé et ne
nécessite pas l’hydrolyse de l’ATP. Par conséquent, lorsque la
glycolyse commence avec une molécule de glucose sanguin,
deux molécules d’ATP sont utilisées et quatre sont
resynthétisées, se traduisant par une resynthèse nette de deux
molécules d’ATP. Lorsque la glycolyse commence à partir du
glycogène musculaire, un seul ATP est utilisé et quatre ATP
sont resynthétisées, ce qui donne une resynthèse nette de trois
molécules d’ATP.

※ CONTRÔLE DE LA GLYCOLYSE

En général, le taux de glycolyse est stimulé pendant les actions

musculaires intenses par des concentrations élevées d’ADP, de
Pi et d’ammoniac et par une légère diminution du pH et de
l’AMP, qui sont tous des signes d’une augmentation de
l’hydrolyse d’ATP et d’un besoin d’énergie. En revanche, la
glycolyse est inhibée par un pH, une ATP, un CP, un citrate et
des acides gras libres nettement plus bas, qui sont
généralement présents au repos. (Notez qu’une légère
diminution du pH augmente la glycolyse. Si le pH continue de
diminuer de manière significative, il inhibera le taux de
glycolyse). Cependant, il existe des facteurs plus spécifiques qui
contribuent à la régulation de la glycolyse, tels que les
concentrations et le taux de renouvellement de trois enzymes
glycolytiques importantes : hexokinase, PFK et pyruvate kinase.
Ces trois enzymes régulent la glycolyse, car chacune a
d’importants sites de liaison allostérique (signifiant « autre
site »). La régulation allostérique se produit lorsque le produit
final d’une réaction ou d’une série de réactions se nourrit pour
réguler le taux de renouvellement des enzymes clés dans les
voies métaboliques. Par conséquent, ce processus est
également appelé « régulation du produit final » ou « régulation
par rétroaction ». L’inhibition allostérique se produit lorsqu’un
produit final se lie à l’enzyme de régulation, diminue son taux de
renouvellement et ralentit la formation du produit. En revanche,
l’activation allostérique se produit lorsqu’un « activateur » se lie
à l’enzyme et augmente son taux de renouvellement.
L’hexokinase, qui catalyse la phosphorylation du glucose en
glucose-6-phosphate, est inhibée de façon allostérique par la
concentration de glucose-6-phosphate dans le sarcoplasme.
Ainsi, plus la concentration de glucose-6-phosphate est élevée,
plus l’hexokinase sera inhibée. De plus, la phosphorylation du
glucose l’engage dans la cellule pour qu’elle ne puisse pas
partir. De même, la réaction PFK (fructose-6-phosphate →
fructose 1,6-bisphosphate) engage la cellule à métaboliser le
glucose plutôt qu’à le stocker sous forme de glycogène. La
phosphofructokinase est le régulateur le plus important de la
glycolyse car c’est l’étape limitant la vitesse. L’adénosine
triphosphate étant un inhibiteur allostérique de la PFK, à mesure
que les concentrations intracellulaires d’ATP augmentent,
l’activité PFK diminue et réduit la conversion du fructose-6-
phosphate en fructose 1,6-bisphosphate et, par la suite, diminue
l’activité de la voie glycolytique. Cependant, l’AMP est un
activateur allostérique de la PFK et un puissant stimulateur de la
glycolyse. De plus, l’ammoniac produit au cours d’un exercice
de haute intensité, et à la suite de la désamination de l’AMP ou
des acides aminés (élimination du groupe amine de la molécule
d’acides aminés), peut également stimuler la PFK. La pyruvate
kinase catalyse la conversion du phosphoénolpyruvate en
pyruvate et est l’enzyme de régulation finale. Le pyruvate kinase
est inhibé de façon allostérique par l’ATP et l’acétyl-CoA (ce
dernier est un intermédiaire du cycle de Krebs) et activée par
des concentrations élevées d’AMP et de fructose-1,6-
bisphosphate.

※ SEUIL LACTIQUE ET DÉBUT D’ACCUMULATION DU LACTATE SANGUIN

Des données récentes suggèrent qu’il existe des points de

rupture spécifiques dans la courbe d’accumulation de lactate
(figure 3.5) lorsque l’intensité de l’exercice augmente.
L’intensité d’exercice ou l’intensité relative à laquelle le lactate
sanguin commence une augmentation brusque au-dessus de la
concentration de base a été appelée « seuil de lactate »
(« lactate threshold » en anglais, ou LT). Le LT représente une
dépendance considérablement accrue sur les mécanismes
anaérobies dans la production d’énergie pour répondre à la
demande. Le LT correspond bien au seuil ventilatoire (point de
rupture dans la relation entre ventilation et la VO2) et est
souvent utilisé comme marqueur du seuil anaérobie.
Le LT commence généralement entre 50 % et 60 % de
l’absorption maximale d’oxygène chez les individus non
entraînés, et entre 70 % et 80 % chez les athlètes entraînés en
aérobie. Une deuxième augmentation du taux d’accumulation
de lactate a été observée lors d’exercices plus intenses. Ce
deuxième point d’inflexion a été appelé « début de
l’accumulation de lactate sanguin » (« onset of blood lactate
accumulation » en anglais, ou OBLA), et se produit lorsque la
concentration de lactate sanguin atteint 4 mmol/L. Les ruptures
de la courbe d’accumulation de lactate peuvent correspondre
aux points où les unités motrices intermédiaires et grandes sont
recrutées lors de l’augmentation des intensités d’exercice. Les
cellules musculaires associées à de grandes unités motrices
sont généralement des fibres de type II, qui sont
particulièrement adaptées au métabolisme anaérobie et à la
production de lactate. Certaines études suggèrent que
l’entraînement à des intensités proches ou supérieures au LT ou
à l’OBLA pousse le LT et l’OBLA vers la droite (l’accumulation
de lactate se produit plus tard lors d’un exercice plus intense).
Ce changement se produit probablement à la suite de
changements dans la libération d’hormones, en particulier la
libération réduite de catécholamines, et l’augmentation du
contenu mitochondrial qui permet une plus grande production
d’ATP par le biais de mécanismes aérobies. Ce changement
permet à l’athlète de performer à des pourcentages plus élevés
d’absorption maximale d’oxygène, sans autant d’accumulation
de lactate dans le sang.

LE SYSTÈME OXYDATIF (AÉROBIE)

Le système oxydatif, principale source d’ATP au repos et

pendant les activités de faible intensité, utilise principalement
des glucides et des graisses comme substrat. Les protéines
n’apportent pas une contribution significative à l’énergie totale
mais, cependant, l’utilisation de protéines augmente de façon
significative pendant les longues privations et les exercices de
longue durée (> 90 minutes). Au repos, environ 70 % de l’ATP
produite est dérivé des graisses, et 30 % des glucides. Après le
début de l’activité, à mesure que l’intensité de l’exercice
augmente, il s’opère un changement pour privilégier les glucides
aux graisses. Pendant un exercice aérobie de haute intensité,
près de 100 % de l’énergie est dérivée des glucides si un
approvisionnement adéquat est disponible, avec seulement des
contributions minimes de graisses et de protéines. Cependant,
au cours d’un travail prolongé, sous-maximal et à l’état
d’équilibre, il y a un passage progressif des glucides aux
graisses et, dans une très faible mesure, aux protéines, en tant
que substrats énergétiques.
※ OXYDATION DE GLUCOSE ET DE GLYCOGÈNE

Le métabolisme oxydatif de la glycémie et du glycogène

musculaire commence par la glycolyse. Si l’oxygène est présent
en quantité suffisante, le pyruvate, produit final de la glycolyse,
n’est pas converti en lactate mais est transporté vers les
mitochondries, où il est converti en acétyl-CoA (une molécule à
deux carbones), qui entre dans le cycle de Krebs, également
connu sous les noms de « cycle d’acide citrique » ou « cycle
d’acide tricarboxylique ». Le cycle de Krebs est une série de
réactions qui continue l’oxydation du substrat de la glycolyse et
produit indirectement deux ATP, à partir du guanosine
triphosphate (GTP), via la phosphorylation au niveau du
substrat, pour chaque molécule de glucose.
Sont également produites à partir des deux molécules de
pyruvate après la production d’une molécule de glucose, six
molécules de NADH et deux molécules de flavine adénine
dinucléotide réduite (FADH2). Ces molécules transportent des
atomes d’hydrogène vers la CTE (chaîne de transport
d’électrons) pour être utilisées pour produire de l’ATP à partir
d’ADP. La CTE utilise les molécules NADH et FADH2 pour
rephosphoryler l’ADP en ATP (figure 3.7).
Les atomes d’hydrogène sont transmis le long de la chaîne (une
série de porteurs d’électrons, appelés « cytochromes ») pour
former un gradient de concentration de protons, qui fournit
l’énergie pour la production d’ATP, l’oxygène servant
d’accepteur d’électrons final (entraînant la formation d’eau).
Parce que la NADH et la FADH2 entrent dans la CTE à
différents sites, ils diffèrent dans leur capacité à produire de
l’ATP. Une molécule de NADH peut produire trois molécules
d’ATP, tandis qu’une molécule de FADH2 ne peut en produire
que deux. La production d’ATP au cours de ce processus est
appelée « phosphorylation oxydative ». Le système oxydatif,
commençant par la glycolyse et incluant le cycle de Krebs et la
CTE, aboutit à la production d’environ 38 ATP à partir de la
dégradation d’une seule molécule de glucose sanguin.
Cependant, si la glycolyse est initiée à partir du glycogène
musculaire, la production nette d’ATP est de 39, car la réaction
à l’hexokinase n’est pas nécessaire avec la glycogénolyse
musculaire. Néanmoins, la phosphorylation oxydative
représente plus de 90 % de la synthèse d’ATP par rapport à la
phosphorylation au niveau du substrat, ce qui démontre la
capacité de transfert d’énergie par le système oxydatif. Vous
pouvez vous reporter au tableau 3.1 pour un résumé de ces
processus.

※ OXYDATION DES GRAISSES

Les graisses peuvent également être utilisées par le système

d’énergie oxydatif. Les triglycérides stockés dans les cellules
graisseuses peuvent être décomposés par une enzyme, la
lipase hormonosensible, pour produire des acides gras libres et
du glycérol. Cela libère une partie du total des acides gras libres
des cellules graisseuses dans le sang, où ils peuvent circuler et
pénétrer dans les fibres musculaires et subir une oxydation. De
plus, des quantités limitées de triglycérides sont stockées dans
le muscle avec une forme de lipase hormonosensible pour
produire une source intramusculaire d’acides gras libres. Les
acides gras libres pénètrent dans les mitochondries, où ils
subissent une oxydation bêta, une série de réactions dans
lesquelles les acides gras libres se décomposent, entraînant la
formation d’acétyl-CoA et de protons d’hydrogène (figure 3.6).
L’acétyl-CoA entre directement dans le cycle de Krebs et les
atomes d’hydrogène sont transportés par le NADH et le FADH2
vers la CTE. Le résultat est des centaines de molécules d’ATP
fournies par oxydation bêta. Par exemple, la décomposition
d’une seule molécule de triglycérides contenant trois acides
gras libres à seize chaînes carbonées (acide palmitique) peut
être métabolisée par oxydation bêta pour produire plus de trois
cents molécules d’ATP (> 100 ATP par acide palmitique). Le
concept global est que l’oxydation des graisses est capable
d’une énorme capacité de synthèse d’ATP par rapport à
l’oxydation des glucides et des protéines.
TABLEAU 3.1 Rendement énergétique total de l’oxydation d’une molécule de
glucose
※ OXYDATION DES PROTÉINES
Bien qu’elle ne soit pas une source d’énergie importante pour la
plupart des activités, la protéine peut être décomposée en ses
acides aminés constitutifs par divers processus métaboliques.
La plupart de ces acides aminés peuvent ensuite être convertis
en glucose (dans un processus appelé « gluconéogenèse »), en
pyruvate ou en divers intermédiaires du cycle de Krebs pour
produire de l’ATP (figure 3.6). On estime que la contribution des
acides aminés à la production d’ATP est minime au cours d’un
exercice à court terme, mais peut contribuer à hauteur de 3 à 18
% des besoins énergétiques pendant une activité prolongée. On
pense que les principaux acides aminés oxydés dans le muscle
squelettique sont les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine,
isoleucine et valine), bien que l’alanine, l’aspartate et le
glutamate puissent également être utilisés. Les déchets azotés
issus de la dégradation des acides aminés sont éliminés par la
formation d’urée et de petites quantités d’ammoniac.
L’élimination par la formation d’ammoniac est importante car
l’ammoniac est toxique et est associé à la fatigue.

※ CONTRÔLE DU SYSTÈME OXYDATIF (AÉROBIE)

L’étape déterminant la vitesse dans le cycle de Krebs (figure

3.6) est la conversion de l’isocitrate en )-cétoglutarate, une
réaction catalysée par l’enzyme isocitrate déshydrogénase.
L’isocitrate déshydrogénase est stimulée par l’ADP et inhibée de
façon allostérique par l’ATP. Les réactions qui produisent du
NADH ou du FADH2 influencent également la régulation du
cycle de Krebs. Si le NAD+ et le FAD2+ ne sont pas disponibles
en quantité suffisante pour accepter l’hydrogène, la vitesse du
cycle de Krebs est réduite. De plus, lorsque le GTP s’accumule,
la concentration de succinyl-CoA augmente, ce qui inhibe la
réaction initiale (oxaloacétate + acétyl-CoA → citrate + CoA) du
cycle de Krebs. La CTE est inhibée par l’ATP et stimulée par
l’ADP. Un aperçu simplifié du métabolisme des lipides, des
glucides et des protéines est présenté à la figure 3.8.
※ PRODUCTION D’ÉNERGIE ET CAPACITÉ

Les systèmes d’énergie phosphagène, glycolytique et oxydatif

diffèrent dans leur capacité à fournir de l’énergie pour des
activités de différentes intensités et durées (tableaux 3.2 et
3.3). L’intensité de l’exercice est définie comme un niveau
d’activité musculaire qui peut être quantifié en termes de
puissance (travail effectué par unité de temps). Des activités
telles que l’entraînement de musculation, effectué à une
puissance élevée, nécessitent un taux rapide
d’approvisionnement en énergie et dépendent presque
entièrement de l’énergie fournie par le système phosphagène.
Les activités de faible intensité, mais de longue durée, comme
le marathon, nécessitent un approvisionnement énergétique
prolongé et dépendent principalement de l’énergie fournie par le
système d’énergie oxydatif. La principale source d’énergie pour
les activités entre ces deux extrêmes se déplace, selon
l’intensité et la durée de l’événement (tableau 3.2). En général,
les activités courtes et de haute intensité (entraînement de
musculation à haute intensité, sprint) dépendent en grande
partie du système énergétique phosphagène et de la glycolyse
rapide. À mesure que l’intensité diminue et que la durée
augmente, l’accent est progressivement mis sur la glycolyse
lente et le système d’énergie oxydatif.
TABLEAU 3.2 Effet de la durée et de l’intensité de l’épreuve sur le système
d’énergie primaire utilisé
TABLEAU 3.3 Classements du taux et de la capacité de production d’ATP

En général, il existe une relation inverse entre le taux

maximal de production d’ATP d’un système
énergétique donné (ATP produite par unité de temps)
et sa capacité (quantité totale d’ATP produite au fil du
temps). Le système phosphagène est capable
d’atteindre le taux de production d’ATP le plus élevé,
tandis que l’oxydation des graisses a la plus grande
capacité de production d’ATP. En conséquence, le
système d’énergie phosphagène fournit
principalement de l’ATP pour les activités de haute
intensité et de courte durée (sprint sur 100 m), le
système glycolytique intervient pour les activités
d’intensité modérée à élevée de courte à moyenne
durée (sprint sur 400 m) et le système oxydatif pour
les activités de faible intensité de longue durée
(marathon).
La durée de l’activité influence également le système
énergétique utilisé. Les événements sportifs varient en durée de
quelques secondes (épaulé et lancer du poids) à plus de quatre
heures (triathlon longue distance, ultra-marathon). Si un athlète
produit un effort (qui se traduit par la meilleure performance
possible pour une épreuve donnée), les considérations de
temps indiquées dans le tableau 3.2 sont raisonnables.
À aucun moment, pendant l’exercice ou le repos, un système
énergétique ne fournit à lui seul l’approvisionnement complet
d’énergie. Pendant l’exercice, le degré auquel les systèmes
anaérobies et oxydatifs contribuent à la production d’énergie
produite est déterminé principalement par l’intensité de
l’exercice et, secondairement, par la durée de l’exercice.

La mesure dans laquelle chacun des trois systèmes

énergétiques contribue à la production d’ATP dépend
principalement de l’intensité de l’activité musculaire
et, secondairement, de la durée. Aucun système
énergétique ne fournit à aucun moment, pendant
l’exercice ou au repos, l’ensemble des besoins
énergétiques.

ÉPUISEMENT ET RÉPLÉTION DES SUBSTRATS

Les substrats énergétiques – molécules qui fournissent des

matières de départ pour les réactions bioénergétiques, y
compris les phosphates (ATP et CP), le glucose, le glycogène,
le lactate, les acides gras libres et les acides aminés – peuvent
être épuisés de manière sélective pendant l’exécution d’activités
de différentes intensités et durées. Par la suite, l’énergie qui
peut être produite par les systèmes bio-énergétiques est
réduite. La fatigue ressentie lors de nombreuses activités est
fréquemment associée à l’épuisement des phosphagènes et du
glycogène : l’épuisement des substrats tels que les acides gras
libres, le lactate et les acides aminés ne se produit
généralement pas, dans la mesure où les performances sont
limitées. Par conséquent, le schéma de déplétion et de réplétion
des phosphagènes et du glycogène après l’activité physique est
important dans la bio-énergétique de l’exercice et du sport.

PHOSPHAGÈNES

La fatigue pendant l’exercice semble être au moins

partiellement liée à la diminution des phosphagènes (ATP et
CP). Les concentrations de phosphagènes dans les muscles
sont plus rapidement épuisées en raison de l’exercice anaérobie
de haute intensité par rapport à l’exercice aérobie. La créatine
phosphate peut considérablement diminuer (50-70 %) au cours
de la première étape d’un exercice de haute intensité de courte
et moyenne durées (5-30 secondes) et peut être presque
complètement épuisée à la suite d’un exercice très intense
pouvant aller jusqu’à l’épuisement. Les concentrations d’ATP
musculaire peuvent légèrement diminuer, ou diminuer jusqu’à
50 à 60 % des niveaux de préexercice pendant la fatigue induite
expérimentalement.
Il convient également de noter que les actions musculaires
dynamiques qui produisent un travail externe utilisent plus
d’énergie métabolique et épuisent généralement les
phosphagènes dans une plus large mesure que les actions
musculaires isométriques.
La concentration intramusculaire d’ATP est en grande partie
maintenue pendant l’exercice, en raison de l’appauvrissement
en CP et de l’apport d’ATP supplémentaire par la réaction de
myokinase et de l’oxydation d’autres sources d’énergie, telles
que le glycogène et les acides gras libres. La réplétion post-
exercice du phosphate peut se produire dans une période
relativement courte : la resynthèse complète de l’ATP semble se
produire dans les trois à cinq minutes, et la resynthèse complète
du CP peut se produire dans les huit minutes. La réplétion des
phosphagènes est en grande partie réalisée en raison du
métabolisme aérobie, bien que la glycolyse puisse contribuer à
la récupération après un exercice intense.
Les effets de l’entraînement sur les concentrations de
phosphagènes ne sont pas bien étudiés ou compris.
L’entraînement en endurance aérobie peut augmenter les
concentrations de phosphagènes au repos et diminuer leur taux
d’épuisement à une puissance sous-maximale absolue donnée,
mais pas à une puissance sous-maximale relative (en
pourcentage du maximum). Bien que les chercheurs aient noté
des indications d’augmentation des concentrations de
phosphore au repos, des études à court terme (huit semaines)
sur le sprint et six mois de musculation ou d’entraînement
explosif n’ont pas montré d’altération des concentrations de
phosphagènes au repos. Cependant, la teneur totale en
phosphagènes peut être plus importante après l’entraînement
au sprint, en raison de l’augmentation de la masse musculaire. Il
a été démontré que l’entraînement de musculation augmentait
les concentrations de phosphagènes au repos dans le triceps
brachial après cinq semaines d’entraînement. L’augmentation
de la concentration de phosphagènes peut être due à
l’hypertrophie sélective des fibres de type II, qui peut contenir
une concentration de phosphagènes plus élevée que les fibres
de type I.

GLYCOGÈNE

Des réserves limitées de glycogène sont disponibles pour

l’exercice. Environ 300 à 400 g de glycogène sont stockés dans
l’ensemble des muscles du corps, et environ 70 à 100 g dans le
foie. Les concentrations de glycogène hépatique et musculaire
au repos peuvent être influencées par l’entraînement et les
habitudes alimentaires. La recherche suggère que
l’entraînement anaérobie, y compris l’entraînement au sprint et
la musculation, et l’entraînement en endurance aérobie peuvent
augmenter la concentration de glycogène musculaire au repos,
en concomitance avec une nutrition appropriée.
Le taux de diminution du glycogène est lié à l’intensité de
l’exercice. Le glycogène musculaire est une source d’énergie
plus importante que le glycogène hépatique lors d’exercices
d’intensité modérée et élevée. Le glycogène hépatique semble
être plus important au cours d’un exercice de faible intensité et
sa contribution aux processus métaboliques augmente avec la
durée de l’exercice. Des augmentations de l’intensité relative de
l’exercice de 50 %, 75 % et 100 % de l’absorption maximale
d’oxygène entraînent une augmentation du taux de
glycogénolyse musculaire (dégradation du glycogène) de
respectivement 0,7, 1,4 et 3,4 mmol · kg −1 · min −1. À des
intensités relatives d’exercice supérieures à 60 % de
l’absorption maximale d’oxygène, le glycogène musculaire
devient un substrat énergétique de plus en plus important : toute
la teneur en glycogène de certaines cellules musculaires peut
s’épuiser pendant l’exercice.
Des concentrations de glucose sanguin relativement constantes
sont maintenues à de très faibles intensités d’exercice
(inférieures à 50 % de l’absorption maximale d’oxygène) en
raison d’une faible absorption de glucose musculaire. À mesure
que la durée de l’exercice se rapproche de quatre-vingt-dix
minutes, les concentrations de glucose dans le sang chutent,
mais rarement en dessous de 2,8 mmol/L. Un exercice de
longue durée (> 90 min), à des intensités plus élevées
(supérieures à 50 % de l’absorption maximale d’oxygène), peut
entraîner une diminution substantielle des concentrations de
glucose dans le sang en raison de l’épuisement du glycogène
hépatique. Des réactions hypoglycémiques peuvent survenir
chez certaines personnes dont la glycémie induite par l’exercice
est inférieure à 2,5 mmol/L. Une baisse de la glycémie à environ
2,5 à 3,0 mmol/L résulte d’une réduction des réserves de
glucides hépatiques et entraîne une diminution de l’oxydation
des glucides, voire l’épuisement.
L’exercice intermittent de très haute intensité, tel que
l’entraînement en résistance de haute intensité, peut provoquer
une déplétion substantielle du glycogène musculaire (diminution
de 20 % à 60 %) avec relativement peu de répétitions (faible
charge de travail total). Bien que les phosphagènes puissent
être le principal facteur limitant lors d’un exercice de résistance
avec une résistance élevée et peu de répétitions ou quelques
séries, le glycogène musculaire peut devenir le facteur limitant
de l’entraînement en résistance avec de nombreuses séries et
de plus grandes quantités de travail. Ce type d’exercice peut
entraîner une déplétion sélective du glycogène des fibres
musculaires (davantage de déplétion dans les fibres de type II),
ce qui peut également limiter les performances. Comme pour
d’autres types d’exercices dynamiques, le taux de
glycogénolyse musculaire pendant un exercice de résistance
dépend de l’intensité (plus l’intensité est élevée, plus le taux de
glycogénolyse est rapide). Cependant, il apparaît que lorsque
l’ensemble du travail effectué est identique, la quantité absolue
de déplétion en glycogène est la même, quelle que soit
l’intensité de la séance d’entraînement en résistance.
La réplétion du glycogène musculaire pendant la récupération
est liée à l’ingestion de glucides après l’exercice. La réplétion
semble être optimale si 0,7 à 3 g de glucides par kilogramme de
poids corporel sont ingérés toutes les deux heures après
l’exercice. Ce niveau de consommation de glucides peut
maximiser la réplétion du glycogène musculaire à 5 à 6 mmol/g
de masse musculaire humide par heure pendant les quatre à six
premières heures suivant l’exercice. Le glycogène musculaire
peut être complètement reconstitué en vingt-quatre heures, à
condition que suffisamment de glucides soient ingérés.
Cependant, si l’exercice a une composante excentrique élevée
(associée à des atteintes musculaires induites par l’exercice),
un laps de temps plus long peut être nécessaire pour
reconstituer complètement le glycogène musculaire.

DIFFÉRENCES DANS LA DÉPLÉTION

ET LA RESYNTHÈSE
DE LA PHOSPHOCRÉATINE ENTRE
LES ENFANTS ET LES ADULTES
Kappenstein et ses collègues ont travaillé
l’hypothèse selon laquelle une plus grande
capacité oxydative chez les enfants entraîne,
lors d’exercices intermittents de haute intensité,
une déplétion en CP plus faible, une
resynthèse plus rapide des CP et une acidose
métabolique plus faible que chez les adultes.
Seize enfants (d’un âge moyen de neuf ans) et
seize adultes (d’un âge moyen de vingt-six ans)
ont réalisé dix épisodes de contractions de
flexion plantaire dynamiques de trente
secondes, à 25 % du maximum d’une répétition
(1RM). La créatine phosphate, l’ATP, le
phosphate inorganique (Pi) et les
phosphomonoesters ont été mesurés pendant
et après l’exercice. La dégradation de la
créatine phosphate était significativement plus
faible chez les enfants pendant le premier
exercice, et les niveaux moyens de CP étaient
plus élevés chez les enfants à la fin de
l’exercice et pendant les périodes de
récupération. De plus, le pH musculaire était
 significativement plus élevé chez les enfants à
la fin de l’exercice.
Les résultats suggèrent que les enfants sont
plus en mesure de répondre aux demandes
énergétiques grâce au métabolisme oxydatif
lors d’exercices intermittents de haute intensité.

FACTEURS BIOÉNERGÉTIQUES LIMITANTS

DE LA PERFORMANCE

Les facteurs limitant les performances maximales doivent être

pris en compte dans les mécanismes de fatigue ressentis
pendant l’exercice et l’entraînement. Lorsque l’on conçoit des
programmes d’entraînement et que l’on tente de retarder la
fatigue pour améliorer les performances, il est nécessaire de
comprendre les facteurs limitants éventuels pour chaque type
d’événement sportif. Le tableau 3.4 présente des exemples de
divers facteurs limitants fondés sur l’épuisement des sources
d’énergie et l’augmentation des ions d’hydrogène musculaire,
bien que d’autres facteurs puissent potentiellement interférer.
L’appauvrissement en glycogène peut être un facteur limitant, à
la fois pour les exercices de longue durée et de faible intensité,
soutenus principalement par le métabolisme aérobie, mais aussi
pour les exercices répétés de haute intensité portés
principalement par les mécanismes anaérobies. L’effet de
l’acidose métabolique sur la limitation de la force contractile est
important pour l’entraînement en musculation, le sprint et
d’autres activités principalement anaérobies. Plusieurs autres
facteurs ont été impliqués dans le développement de la fatigue
musculaire et peuvent limiter les performances physiques,
notamment une augmentation du phosphate inorganique
intracellulaire, une accumulation d’ammoniac, une augmentation
de l’ADP et une diminution de la libération de calcium par le
réticulum sarcoplasmique. Des recherches supplémentaires
sont nécessaires pour délimiter les causes de la fatigue
musculaire et les facteurs limitants la performance physique.

ABSORPTION D’OXYGÈNE ET CONTRIBUTIONS

AÉROBIES ET ANAÉROBIES À L’EXERCICE

L’absorption (ou la consommation) d’oxygène est une mesure

de la capacité d’une personne à absorber l’oxygène via le
système respiratoire et à l’apporter aux tissus actifs via le
système cardiovasculaire, et la capacité des tissus actifs
(principalement le muscle squelettique) à utiliser l’oxygène. Lors
d’un exercice de faible intensité à puissance constante,
l’absorption d’oxygène augmente pendant les premières
minutes jusqu’à ce qu’un état stable d’absorption (lorsque la
demande en oxygène est égale à la consommation d’oxygène)
soit atteint (figure 3.9).
Au début d’un exercice, cependant, une partie de l’énergie doit
être fournie par des mécanismes anaérobies car le système
aérobie répond lentement à l’augmentation initiale de la
demande d’énergie. Cette contribution anaérobie au coût
énergétique total de l’exercice est appelée « déficit en
oxygène ». Après l’exercice, l’absorption d’oxygène reste
supérieure aux niveaux préexercice pendant une période de
temps qui varie en fonction de l’intensité et de la durée de
l’exercice. La consommation d’oxygène post-exercice a été
appelée « dette d’oxygène », « récupération d’O2 » ou
« consommation excessive d’oxygène post-exercice »
(CEOPE). La CEOPE est l’absorption d’oxygène au-dessus des
valeurs de repos utilisée pour restaurer le corps à l’état initial,
c’est-à-dire avant l’exercice. Des relations uniquement faibles à
modérées entre le déficit en oxygène et la CEOPE ont été
observées : le déficit en oxygène peut influencer la taille de la
CEOPE, mais les deux ne sont pas égaux. Les facteurs pouvant
affecter la CEOPE sont répertoriés dans l’encart ci-dessous.

TABLEAU 3.4 Classement des facteurs bioénergétiques limitants (1 = facteur

limitant le moins probable ; 5 = facteur limitant le plus probable)
Les mécanismes anaérobies fournissent une grande partie de
l’énergie nécessaire au travail si l’intensité de l’exercice est
supérieure à la consommation maximale d’oxygène qu’une
personne peut atteindre (figure 3.10). Généralement, à mesure
que la contribution des mécanismes anaérobies soutenant
l’exercice augmente, la durée de l’exercice diminue.
La contribution approximative des mécanismes anaérobies et
aérobies aux efforts soutenus maximaux sur un ergomètre est
indiquée dans le tableau 3.5.
Les contributions des mécanismes anaérobies sont dominantes
jusqu’à soixante secondes, après quoi le métabolisme aérobie
devient le principal mécanisme d’alimentation en énergie. La
contribution des mécanismes anaérobies à ce type d’exercice
représente la capacité anaérobie maximale.

LA CONSOMMATION EXCESSIVE
D’OXYGÈNE POST-EXERCICE DÉPEND
DE L’INTENSITÉ, DE LA DURÉE
ET DU MODE DE CONSOMMATION
La consommation excessive d’oxygène
après l’exercice (CEOPE) fait référence à
l’augmentation prolongée de VO2 qui peut
être observée des heures après l’exercice.

EXERCICE AÉROBIE ET CEOPE

L’intensité a le plus grand effet sur la CEOPE
On trouve les valeurs de CEOPE les plus
élevées lorsque l’intensité de l’exercice (>50-
60 % VO2max) et la durée (> 40 min) sont
élevées
Le travail avec des exercices intermittents
brefs et supra maximaux (> 100 % VO2max)
peut induire la plus grande CEOPE avec
moins de travail total
 Chaque individu peut voir une CEOPE
différente en réponse au stimulus d’un
exercice
Les effets des types d’exercice aérobie sur
la CEOPE ne sont pas tous connus
EXERCICE DE RÉSISTANCE ET CEOPE
Un exercice de résistance intense (trois séries
de huit exercices jusqu’à l’épuisement, à 80 à
90 % d’1RM) produit des CEOPE plus
importantes que la musculation en circuit
(quatre séries de huit exercices de quinze
répétitions, à 50 % d’1RM).
Ainsi, la CEOPE dépend également de
l’intensité dans le cadre de l’entraînement
contre résistance
FACTEURS RESPONSABLES DE LA CEOPE
Reconstitution d’oxygène dans le sang et les
muscles
Resynthèse ATP / CP
Augmentation de la température corporelle, de
la circulation et de la ventilation
Augmentation du taux de cycle triglycéride-
acide gras
Augmentation du renouvellement des
protéines
Modifications de l’efficacité énergétique
pendant la récupération
TABLEAU 3.5 Contributions des mécanismes anaérobies et aérobies aux
efforts soutenus maximaux sur un ergocycle

SPÉCIFICITÉ MÉTABOLIQUE
DE L’ENTRAÎNEMENT

Des intensités d’exercice et des intervalles de repos appropriés

peuvent permettre la « sélection » de systèmes d’énergie
primaire spécifiques pendant l’entraînement pour des
événements sportifs particuliers. Peu d’activités sportives ou
physiques nécessitent un effort soutenu maximal jusqu’à
l’épuisement ou presque, comme dans les sprints sur moyenne
distance (400 à 1600 m). La plupart des activités sportives
produisent des profils métaboliques très similaires à ceux d’une
série d’exercices de haute intensité, d’efforts constants ou quasi
constants entrecoupés de périodes de repos, comme le football
américain, le basket-ball et le hockey. Dans ce type d’exercice,
l’intensité d’exercice requise (puissance) qui doit être satisfaite
lors de chaque exercice est bien supérieure à la puissance
maximale pouvant être maintenue en utilisant uniquement des
sources d’énergie aérobie. Augmenter la puissance aérobie
grâce à un entraînement d’endurance principalement aérobie,
tout en compromettant ou en négligeant la puissance et la
capacité anaérobies, ne constitue que peu d’avantages pour les
athlètes dans ces sports. Par exemple, il est peu intéressant
pour un joueur de baseball de parcourir des kilomètres pendant
l’entraînement et il serait plus bénéfique de se concentrer sur
des exercices qui améliorent la puissance et la capacité
anaérobies.

L’utilisation d’intensités d’exercice et d’intervalles de

repos appropriés permet de « sélectionner » des
systèmes d’énergie primaire spécifiques pendant
l’entraînement et, en se rapprochant des exigences
métaboliques réelles du sport, cela se traduit par des
régimes plus efficaces et plus productifs pour des
événements sportifs spécifiques, aux exigences
métaboliques diverses.

ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

L’entraînement par intervalles est une méthode qui met l’accent

sur les adaptations bioénergétiques, pour un transfert d’énergie
plus efficace au sein des voies métaboliques, en utilisant des
intervalles prédéterminés d’exercice et de repos (rapports
travail/repos). Théoriquement, des intervalles travail/repos
correctement espacés permettent d’accomplir plus de travail à
des intensités d’exercice élevées, avec moins ou autant de
fatigue que lors d’un entraînement continu à même intensité
relative. Un premier article de Christensen et ses collègues a
comparé la distance totale de course, la consommation
moyenne d’oxygène et la concentration de lactate sanguin lors
d’une course continue de cinq minutes et lors d’une course à
intervalles totalisant trente minutes avec des rapports
travail/repos de 2 : 1, 1 : 1 et 1 : 2. Les sujets de l’étude
devaient courir à une intensité (vitesse) de course continue qui
entraînerait une fatigue en moins de cinq minutes. À ce rythme
rapide pendant la course continue, les sujets ont pu parcourir
1,81 km avant l’épuisement. Cependant, en utilisant des
rapports travail/ repos de 2 : 1, 1 : 1 et 1 : 2 et la même intensité
de course pendant une durée totale de trente minutes, les sujets
ont respectivement pu parcourir 6,66, 5 et 3,33 km, tout en
travaillant la capacité aérobie d’une manière similaire à celle en
condition de course continue. Par conséquent, la charge totale
d’entraînement peut être augmentée en s’entraînant par
intervalles brefs à intensité élevée. Ce concept existe depuis
plus de quarante-cinq ans.
Une série d’études d’entraînement par intervalles à court terme
(deux semaines) a utilisé six séances, de quatre à sept efforts
cyclistes maximaux de trente secondes, entrecoupés de quatre
minutes de récupération (rapport travail/ repos de 1 : 8). Ces
études ont démontré des améliorations du potentiel d’oxydation
musculaire, de la capacité tampon musculaire, de la teneur en
glycogène musculaire et des performances au contre-la-montre,
ainsi qu’un doublement de la capacité d’endurance aérobie. De
plus, un programme similaire d’entraînement par intervalles de
quatre semaines a montré une augmentation de l’activation
musculaire et de la production totale de travail chez les cyclistes
entraînés. Ainsi, même les résultats d’études récentes
soutiennent l’utilisation de l’entraînement par intervalles pour les
adaptations métaboliques.
Peu d’études fournissent des résultats qui peuvent être utilisés
pour guider le choix des ratios travail/repos spécifiques.
Cependant, une étude a rapporté des différences métaboliques
aérobies et anaérobies, des variables du travail total et des
changements de délai d’épuisement entre deux rapports
travail/repos chez les cyclistes d’élite. Les cyclistes ont effectué
deux protocoles intermittents, qui comprenaient un intervalle
40 : 20 secondes ou 30 : 30 secondes entre travail et repos
jusqu’à l’épuisement, à un rythme de travail fixe. Le rapport
travail/repos de 40 : 20 secondes a entraîné une réduction
significative du travail total et du temps d’épuisement tout en
produisant des valeurs métaboliques plus élevées (VO2max,
concentration en lactate, CTE). Le rapport travail/repos de 30 :
30 secondes a fourni des valeurs métaboliques soutenues, mais
légèrement inférieures pendant une période de temps
considérablement plus longue. Une autre étude a manipulé la
variable de travail, via l’intensité et la durée des rapports
travail/repos. Wakefield et Glaister ont démontré qu’il était
possible de réaliser un effort durant une plus grande quantité de
temps, au-dessus de 95 % VO2max à une intensité de 105 % de
VO2max plutôt qu’à 115 % de VO2max avec une durée de travail
de trente secondes plutôt que vingt et vingt-cinq secondes
(repos = vingt secondes). Lorsque l’on détermine le bon rapport
travail/repos pour les athlètes, la connaissance des intervalles
de temps, de l’intensité du travail et des périodes de
récupération pour chacun des systèmes énergétiques est
essentielle pour maximiser la quantité de travail pouvant être
accomplie pour un exercice à une intensité donnée. Par
exemple, après une période d’exercice maximal qui épuise les
réserves de PC, la resynthèse complète de la PC peut prendre
jusqu’à huit minutes, ce qui suggère qu’un exercice de courte
durée et de haute intensité nécessite des rapports travail/repos
plus élevés en raison des mécanismes aérobies qui remplissent
les réserves de phosphagènes.
En revanche, à mesure que les objectifs de l’entraînement
évoluent vers des tâches de plus longue durée et de moindre
intensité, les durées des intervalles de travail peuvent être plus
longues : cela allongera les périodes de repos et diminuera les
rapports travail/repos. Le tableau 3.6 fournit quelques directives
générales pour les rapports travail/repos qui sont conçues pour
mettre l’accent sur le développement de systèmes énergétiques
spécifiques, fondés sur l’évolution théorique de l’implication du
système métabolique et la régénération du substrat. Cependant,
il convient de noter que davantage de recherches sont
nécessaires pour fournir des recommandations fondées sur des
données probantes pour définir des ratios travail/repos
optimaux.
 ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES À HAUTE
INTENSITÉ

L’entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI) implique

de brèves périodes répétées d’exercice de haute intensité avec
des périodes de récupération intermittentes. L’entraînement par
intervalles à haute intensité incorpore généralement des modes
d’exercice fondés sur la course ou le vélo et s’apparente à un
régime d’exercice efficace pour susciter des adaptations cardio-
pulmonaires, métaboliques et neuromusculaires. Buchheit et
Laursen affirment même que l’EIHI « est aujourd’hui considéré
comme l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour
améliorer la performance physique des athlètes ».
L’entraînement par intervalles à haute intensité est souvent
défini en termes de cycles de travail, impliquant une phase de
travail à haute intensité suivie d’une phase de récupération à
faible intensité. Il a été suggéré que neuf variables EIHI
différentes peuvent être manipulées pour atteindre la spécificité
métabolique la plus précise, à savoir :
l’intensité de la partie active de chaque cycle de travail
la durée de la partie active de chaque cycle de travail
l’intensité de la partie de récupération de chaque cycle
de travail
la durée de la partie de récupération de chaque cycle de
travail
le nombre de cycles de travail effectués dans chaque
série
le nombre de séries
le temps de repos entre les séries
l’intensité de récupération entre les séries
le mode d’exercice des EIHI
Les auteurs indiquent cependant que les intensités et les durées
des parties actives et de récupération de chaque cycle de travail
sont les facteurs les plus importants à prendre en considération.
Pour optimiser les adaptations d’EIHI pour les athlètes, les
séances devraient maximiser le temps passé à VO2max ou près
de cette valeur. Plus précisément, la durée et l’intensité
cumulées des parties actives des cycles de travail devraient
correspondre à plusieurs minutes au-dessus de 90 % de la
VO2max.
Les avantages d’un protocole d’EIHI conçu pour provoquer de
façon répétée un pourcentage très élevé de VO2max sont
principalement le résultat du recrutement simultané de grandes
unités motrices et d’un débit cardiaque presque maximal. Ainsi,
l’EIHI fournit un stimulus pour l’adaptation des fibres
musculaires oxydantes et l’hypertrophie myocardique. Les
adaptations EIHI supplémentaires incluent des augmentations
de VO2max, le tampon de protons, la teneur en glycogène, les
seuils anaérobies, le délai d’épuisement et les performances au
contre-la-montre. Par exemple, Gibala et ses collègues ont
signalé des améliorations équivalentes de la capacité de
tamponnage musculaire et de contenu en glycogène pour l’EIHI
à 250 % du pic de la VO2 pendant quatre à six sprints de
cyclisme de trente secondes par rapport au fait de pédaler en
continu pendant 90 à 120 minutes à 65 % du pic de VO2 sur six
séances d’entraînement total. De plus, les essais chronométrés
à vélo de 750 kJ ont respectivement diminué de 10,1 et 7,5 %
dans les groupes d’EIHI et d’endurance longue et lente. Ainsi,
l’EIHI a fourni des performances et des adaptations
physiologiques équivalentes à celles d’un entraînement
d’endurance long et lent, mais dans un délai de temps
beaucoup plus court. Les préparateurs physiques doivent
prendre en compte un certain nombre de facteurs lors de la
conception d’un programme d’EIHI. Par exemple, un sprinter sur
400 m aura besoin d’un programme EIHI centré sur des durées
et des intensités anaérobies supérieures à un coureur de 3000
m.

TABLEAU 3.6 Utilisation de l’entraînement par intervalles pour développer

des systèmes énergétiques spécifiques

Les autres éléments à prendre en compte pour adapter

l’entraînement sont la périodisation, similaire à celle de
l’entraînement contre résistance, et le nombre de séances
d’exercice par jour et par semaine. La périodisation permet le
développement général de systèmes aérobies et anaérobies
pendant la présaison avec une transition vers des sessions
d’EIHI spécifiques au sport pendant la phase de compétition. De
plus, les séances d’EIHI conjuguées avec d’autres séances
d’entraînement (entraînements collectifs) peuvent entraîner un
stress et un risque de blessure accrus en raison d’un
surentraînement. Par conséquent, une attention particulière est
nécessaire pour déterminer le nombre approprié de séances
d’EIHI lorsqu’elles viennent s’ajouter à d’autres activités
physiques liées au sport.

ENTRAÎNEMENT COMBINÉ

Certains suggèrent que l’entraînement d’endurance aérobie

devrait être ajouté à l’entraînement des athlètes anaérobies (un
processus qui peut être appelé « entraînement combiné » ou
« entraînement croisé ») pour améliorer la récupération, car il
est avancé que la récupération repose principalement sur des
mécanismes aérobies. Plusieurs études ont démontré que la
récupération de la puissance développée est liée à la condition
physique d’endurance. Bogdanis et ses collègues ont mis en
exergue des relations dans la récupération d’énergie dans les
dix premières secondes d’un sprint à vélo, la resynthèse de la
PCr et la condition physique d’endurance (VO2max).
Cependant, l’entraînement d’endurance aérobie peut réduire les
capacités de performance anaérobie, en particulier pour les
performances à hautes résistance et puissance. Il a été
démontré que l’entraînement en endurance aérobie réduit les
capacités de production d’énergie anaérobie chez le rat. De
plus, l’entraînement combiné d’endurances anaérobie et aérobie
peut réduire le gain de circonférence musculaire, de force
maximale et des performances liées à la vitesse et à la
puissance.
Même si le mécanisme exact de ce phénomène n’est pas
connu, il a été suggéré que l’entraînement combiné peut
augmenter le volume d’entraînement à un niveau qui peut
conduire au surentraînement par rapport à l’entraînement
aérobie ou anaérobie seul. Hickson et ses collègues apportent
la preuve qu’un entraînement combiné, qui comprend de la
course d’endurance progressive, du cyclisme et de la
musculation, peut produire un effet de plateau et, en fin de
compte, une diminution des gains de force. Plus précisément, il
a été signalé que l’entraînement en résistance intense combiné
à un programme d’endurance a permis d’améliorer
considérablement la force au squat au cours des sept premières
semaines du programme, suivi d’une période de plateau (deux
semaines), puis d’une diminution de la force au squat pendant
les semaines restantes du programme (deux semaines). Les
résultats ont fourni la preuve que les limites supérieures de
force peuvent être inhibées avec un entraînement d’endurance
progressif, comme la course et le cyclisme. D’autres
mécanismes ont été suggérés pour entraver le développement
de la force lorsqu’ils sont combinés avec un entraînement
d’endurance comme une diminution de l’activation volontaire
rapide, des niveaux chroniquement inférieurs de glycogène
musculaire qui peuvent limiter les réponses de signalisation
intracellulaire pendant l’entraînement en résistance, et une
transition du type de fibres vers des fibres à contraction lente.
D’un autre côté, certaines études et revues indiquent que le
contraire est vrai et suggère que l’entraînement anaérobie
(entraînement en force) peut améliorer l’endurance dans les
exercices à faible et haute intensités. Sedano et ses collègues
ont signalé des améliorations des performances des coureurs
hautement entraînés grâce à l’endurance, la résistance et
l’entraînement pliométrique simultanés. Il n’y a pas eu de
réduction de VO2max au cours des douze semaines chez les
coureurs qui ont participé à l’entraînement en résistance et
pliométrique. De plus, l’entraînement combiné a amélioré
certaines performances telles que la force maximale, la vitesse
de course maximale et le contre-la-montre sur trois kilomètres
par rapport à l’entraînement d’endurance seul. Ainsi, chez les
coureurs hautement entraînés, il semblerait que l’entraînement
en force améliore les performances sans entraver les
paramètres métaboliques (VO2max).
Bien que le métabolisme oxydatif soit important pour augmenter
la VO2 après l’exercice, l’élimination des lactates et la
restauration de la PCr après un exercice anaérobie intensif
(entraînement en résistance, entraînement au sprint), des
précautions doivent être prises dans la prescription d’un
entraînement d’endurance aérobie pour les sports anaérobies.
Dans ce contexte, il convient de noter qu’un entraînement
anaérobie spécifique peut stimuler l’augmentation de la
puissance aérobie et améliorer les marqueurs de récupération.
Ainsi, il semble qu’un entraînement intensif en endurance
aérobie visant à améliorer la récupération après des
événements anaérobies n’est pas nécessaire et peut être
contre-productif dans la plupart des sports de force et de
puissance.
 CONCLUSION

Les programmes d’entraînement avec une

productivité accrue peuvent être conçus en
comprenant comment l’énergie est produite pendant
divers types d’exercices, et comment la production
d’énergie peut être modifiée par des régimes
d’entraînement spécifiques. Le système utilisé pour
fournir de l’énergie lors de la contraction musculaire
est d’abord déterminé par l’intensité de l’exercice,
puis par sa durée. Les réponses métaboliques et les
adaptations à l’entraînement sont largement
régulées par les caractéristiques de l’exercice
(intensité, durée et intervalles de récupération). La
façon dont ces réponses et adaptations se
produisent après l’activité physique constitue la base
de la spécificité métabolique de l’exercice et de
l’entraînement. Ce principe permet d’améliorer les
performances athlétiques grâce à la mise en œuvre
de programmes d’entraînement plus efficaces.
 MOTS-CLÉS

Absorption d’oxygene
Acide amine a chaine ramifiee
Acidose metabolique
Activation allosterique
Adenosine monophosphate (AMP)
Adenosine diphosphate (ADP)
Adenosine triphosphatase (ATPase)
Adenosine triphosphate (ATP)
Aerobie
Anabolisme
Anaerobie
ATPase de myosine
ATPase du calcium
ATPase sodium-potassium
Bioenergetique
Catabolisme
Chaine de transport des electrons (CTE)
Consommation excessive d’oxygene apres
l’exercice (CEOPE)
Creatine kinase
Creatine phosphate (CP)
Cycle de Cori
Cycle de Krebs
Cytochrome
Debut d’accumulation du lactate sanguin
Deficit d’oxygene
Depletion
Dette d’oxygene
Effet d’action de masse
Energie
Entrainement combine
Entrainement en intervalle de haute intensite
(EIHI)
Flavine adenine dinucleotide (FADH2)
Gluconeogenese
Glycogenolyse
Glycolyse
Glycolyse aerobie
Glycolyse anaerobie
Glycolyse lente
Glycolyse rapide
Glycolytique
Hydrolyse
Inhibition allosterique
Interval training
Lactate
Loi d’action de masse
Metabolisme
Mitochondrie
Nicotinamide adenine dinucleotide (NADH)
Oxydation beta
Phosphate inorganique
Phosphocreation (PCr)
Phosphofructokynase (PFK)
Phosphorylation
Phosphorylation au niveau du substrat
Phosphorylation oxydative
Pyruvate
Ratio travail/repos
Reaction d’adenylate kinase
Reaction de myokinase
Reaction de quasi-equilibre
Reaction endergonique
Reaction exergonique
Repletion
Seuil de lactate
Specificites metaboliques
Substrat d’energie
Systeme oxydatif
Systeme phosphagene
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Laquelle des substances suivantes peut être

métabolisée par voie anaérobie ?
a. Le glycérol
b. Le glucose
c. Les acides aminés
d. Les acides gras libres
2. Laquelle des réactions suivantes est la
principale cause d’acidose métabolique
(diminution du pH intramusculaire pendant un
exercice intense et provoquant de la fatigue) ?
a. ATP → ADP + P + H+
b. pyruvate + NADH → lactate + NAD+
c. ADP + créatine phosphate → ATP + créatine
d. fructose-6-phosphate → fructose-1,6-bisphosphate
3. Lequel des systèmes énergétiques suivants
produit le plus rapidement de l’ATP ?
a. Phosphagène
b. Glycolyse aérobie
c. Oxydation des graisses
d. Glycolyse rapide
4. Combien d’ATP nettes sont produites via le
système d’énergie oxydatif à partir du
métabolisme d’une molécule de glucose ?
a. 27
b. 34
c. 38
d. 41
5. Lequel des substrats énergétiques suivants
ne peut pas être épuisé lors d’intensités ou de
durées d’exercice extrêmes ?
a. Créatine phosphate
b. Glycogène
c. Eau
d. ATP
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 04

RÉPONSES
ENDOCRINIENNES
À L’ENTRAÎNEMENT
EN RÉSISTANCE

DOCTEURS WILLIAM K. KRAEMER, JAKOB

L. VINGREN ET BARRY A. SPIERING

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
de comprendre les concepts de base de l’endocrinologie,
y compris ce que sont les hormones et comment elles
interagissent entre elles et les tissus cibles ;
d’expliquer les rôles physiologiques des hormones
anabolisantes ;
de décrire les réponses hormonales à l’exercice contre
résistance ;
d’élaborer des programmes d’entraîne ment qui
témoignent d’une compréhension des réponses
endocriniennes humaines.

Le système endocrinien soutient la fonction homéostatique

normale du corps et l’aide à répondre aux stimuli externes. Il fait
partie d’un système de signalisation complexe dans le corps
humain pour effectuer des changements et soutenir les
demandes d’exercice et la récupération. L’importance du
système endocrinien dans le domaine de la force et de la
préparation physique se reflète dans le rôle critique que ce
système a joué dans le développement théorique de la
périodisation de l’entraînement. Hans Selye, un endocrinologue
canadien, a fourni sans le savoir la base théorique de la
périodisation avec ses travaux sur la glande surrénale et le rôle
des hormones du stress dans l’adaptation au stress, à la
détresse et à la maladie.
Des scientifiques et médecins du sport de l’ancien bloc de l’Est
ont trouvé des similitudes entre le modèle des réponses à
l’entraînement chez les athlètes et les modèles de stress
observés par Selye. Ce dernier a inventé le terme de
« syndrome d’adaptation générale » pour désigner la manière
dont la glande surrénale réagit à un stimulus nocif (facteur de
stress). Cette réponse commence par une réaction d’alarme
initiale, comprenant une réduction de la fonction suivie d’une
augmentation de la résistance au stress au-dessus de la
fonction de base précédente. Cette augmentation de la
résistance au stress est appelée « adaptation ». Lorsque le
facteur de stress est un exercice, on parle d’« adaptation à
l’entraînement ». La clé de l’adaptation bénéfique continue au
stress est la suppression rapide du stimulus (exercice) afin que
la fonction puisse récupérer, puis la mise en œuvre à nouveau
d’un stress souvent accru (surcharge progressive).
Il est important pour les professionnels de la force et de la
préparation physique d’avoir une compréhension de base des
réponses hormonales à l’exercice. Les signaux hormonaux
jouent un rôle dans une variété de mécanismes, des
anaboliques (pour construire) aux permissifs (pour permettre) et
cataboliques (pour se décomposer). Il est important de
comprendre que les changements dans les réponses
circulatoires dans le sang ne sont qu’un changement observable
de ce que certains programmes d’entraînement produisent en
raison des défis métaboliques. On peut également voir des
réponses anabolisantes avec des programmes lourds, qui
régulent positivement les récepteurs des androgènes, pour
utiliser les hormones anabolisantes disponibles sans aucun
changement dans les concentrations sanguines (deux ou trois
séries avec une intensité maximale d’une répétition, à 1RM, et 5
à 7 minutes de repos entre les séries par exemple). Et tandis
que les signaux endocriniens sont impliqués dans la
signalisation, les changements dans les concentrations
sanguines circulatoires sont beaucoup plus subtils et doivent
être observés au niveau du récepteur. Comprendre la façon
dont le système endocrinien interagit avec l’exercice peut
permettre aux professionnels de la préparation physique de
mieux appréhender la façon dont les hormones contribuent à la
médiation des adaptations optimales à l’entraînement. Bien que
celui-ci soit le seul stimulus naturel qui provoque des
augmentations spectaculaires de la masse maigre (hypertrophie
musculaire), des différences significatives existent dans la
capacité des programmes d’entraînement à produire une
augmentation de la taille des muscles et du tissu conjonctif.
Dans une séance d’exercices, la sélection parmi des variables
précises du programme (intensité, séries, ordre des exercices,
durée de la période de repos et sélection de l’exercice) dicte en
grande partie l’apparence et l’ampleur des réponses
hormonales. Surtout, les adaptations tissulaires sont influencées
par les changements dans les concentrations hormonales
circulantes après l’exercice, et la manipulation naturelle du
système endocrinien par la sélection appropriée pour chaque
variable de programme aiguë peut améliorer le développement
des tissus cibles et améliorer les performances. Ainsi, la
compréhension de cette activité anabolique naturelle, qui se
produit dans le corps de l’athlète pendant et après l’exercice, est
fondamentale pour réussir la récupération, l’adaptation, la
conception du programme, la progression de l’entraînement et,
finalement, la performance athlétique.
 SYNTHÈSE, STOCKAGE ET SÉCRÉTION
D’HORMONES

Les hormones sont des messagers chimiques, ou des

molécules de signaux qui sont synthétisées, stockées et
libérées dans le sang par les glandes endocrines – structures
corporelles spécialisées pour cette fonction – et certaines autres
cellules (figure 4.1, tableau 4.1).
TABLEAU 4.1 Glandes endocrines et hormones
De même, les neurones synthétisent, stockent et sécrètent des
neurotransmetteurs, qui peuvent avoir des fonctions
hormonales.
Le terme relativement nouveau de « neuroendocrinologie » fait
référence à l’étude des interactions entre le système nerveux et
le système endocrinien. En règle générale, les glandes
endocrines sont stimulées pour libérer des hormones par un
signal chimique reçu par les récepteurs de la glande ou par
stimulation neurale directe. Par exemple, la médullosurrénale
(partie interne de la glande surrénale) libère l’hormone
épinéphrine lors d’une stimulation neurale du cerveau. Le cortex
surrénal (partie externe de la glande surrénale) synthétise et
sécrète l’hormone cortisol après stimulation par une autre
hormone, l’hormone adrénocorticotrope, libérée de l’hypophyse.
Après la stimulation, les glandes endocrines libèrent des
hormones dans le sang, qui transportent les hormones (et donc
le signal) vers des récepteurs hormonaux spécifiques situés à la
surface (hormones peptidiques) ou dans le cytosol (hormones
stéroïdes et hormones thyroïdiennes) des cellules tissulaires
cibles.
En plus de la fonction endocrinienne via la libération dans la
circulation sanguine, les hormones peuvent être sécrétées pour
fonctionner via les mécanismes intracrine, autocrine et
paracrine. La sécrétion intracrine et autocrine d’une hormone
signifie que la cellule libère l’hormone pour agir sur la cellule
elle-même, en se liant respectivement aux récepteurs
intracellulaires et membranaires. Cela peut être stimulé via un
stimulus externe (une autre hormone), mais l’hormone sécrétée
ne pénètre jamais dans la circulation sanguine. Par exemple, le
facteur de croissance analogue à l’insuline I (IGF-I) peut être
produit à l’intérieur de la fibre musculaire lorsqu’il est stimulé par
la production de force mécanique ou les interactions des
hormones de croissance avec la cellule musculaire. La
sécrétion paracrine d’hormones implique la libération d’une
hormone pour interagir avec les cellules adjacentes, sans entrer
dans la circulation sanguine. Ces mécanismes démontrent les
multiples rôles que les hormones peuvent jouer dans leurs
interactions avec une cellule cible.
Une variété de protéines de liaison qui transportent des
hormones se trouve dans le sang. Ces nombreuses protéines
de liaison portent à la fois des hormones peptidiques et des
hormones stéroïdes. Dans un sens, ces protéines de liaison
agissent comme des sites de stockage dans la circulation,
aident à lutter contre la dégradation de l’hormone et prolongent
sa demi-vie. La plupart des hormones ne sont actives que si
elles sont séparées (libres) de leur protéine de liaison
spécifique. Cependant, certaines protéines qui se lient aux
hormones peuvent avoir elles-mêmes des actions biologiques.
Par exemple, la globuline de liaison aux hormones sexuelles
(« sex hormone-binding globulin » en anglais, ou SHBG),
protéine de liaison de la testostérone et des œstrogènes, peut
se lier à des récepteurs membranaires spécifiques et initier
l’activation d’une voie d’adénosine monophosphate cyclique
(AMPc). Ainsi, les protéines de liaison, qu’elles circulent dans le
sang ou qu’elles soient liées à un récepteur cellulaire, sont des
acteurs majeurs de la fonction et de la régulation
endocriniennes. Les interactions des hormones liées avec les
récepteurs commencent à peine à être étudiées dans le
domaine de l’endocrinologie, et des recherches récentes ont
suggéré l’existence d’une régulation encore plus complexe des
hormones et des tissus cibles.
De nombreuses hormones affectent plusieurs tissus du corps.
La testostérone, ou l’un de ses dérivés par exemple, interagit
avec presque tous les tissus du corps. Dans ce chapitre, nous
nous concentrons sur le tissu musculaire squelettique comme
cible principale des interactions hormonales, mais de nombreux
autres tissus, tels que les os, les tissus conjonctifs, les reins ou
le foie, sont tout aussi importants pour les changements
adaptatifs observés avec l’entraînement en résistance. Il faut se
rappeler que toute la cascade d’événements physiologiques, y
compris la signalisation hormonale, est le résultat de l’activation
d’unités motrices pour créer un mouvement (principe de taille).
Les exigences et l’ampleur de toute réponse physiologique sont
liées à ce besoin créé par les unités motrices activées. La
quantité de tissu musculaire activé par l’exercice dicte le
système physiologique nécessaire et son implication pour
répondre aux exigences homéostatiques de production de
force/puissance pendant l’exercice et lors de la récupération.
Par exemple, la fréquence cardiaque sera beaucoup plus
élevée lors de trois séries de dix répétitions au squat à 80 % de
1RM, avec deux minutes de repos entre les séries, que pour le
même protocole réalisé avec un exercice de biceps (curl). Alors
que des systèmes similaires seront impliqués dans les deux,
des différences de protocole d’exercice existeront en fonction de
la quantité de masse de tissu musculaire affectée par le
protocole. Les systèmes hormonaux sont également impliqués
dans d’autres tissus et glandes cibles, qui ont été stressés lors
d’un entraînement particulier. Mais, encore une fois, leurs
besoins sont également dictés par les demandes spécifiques de
recrutement de neurones et leur implication pour soutenir le
mouvement. Ainsi, un entraînement de cinq séries de 5RM a
des exigences différentes d’un entraînement d’une série de
25RM en ce qui concerne l’activation de son unité motrice et
son besoin de soutien et de récupération physiologiques.
La plupart des hormones jouent plusieurs rôles physiologiques.
Ces rôles comprennent la régulation de la reproduction, le
maintien de l’environnement interne (homéostasie), la
production, l’utilisation et le stockage d’énergie, la croissance et
le développement. De plus, les hormones interagissent les unes
avec les autres de manière complexe. Une hormone peut
fonctionner de manière indépendante ou dépendante, selon son
rôle dans un mécanisme physiologique donné. Une telle
complexité (et flexibilité) permet au système endocrinien de
répondre de façon appropriée à un défi physiologique et
d’interagir différemment avec divers systèmes physiologiques
ou tissus cibles en même temps.

LE MUSCLE COMME CIBLE DES INTERACTIONS

HORMONALES

Les mécanismes hormonaux font partie d’un système de

signalisation intégré qui assure la médiation des changements
dans les processus métaboliques et cellulaires du muscle à la
suite d’exercices d’entraînement. Le remodelage musculaire
implique la perturbation et l’endommagement des fibres
musculaires, la réponse inflammatoire, la dégradation des
protéines endommagées, les interactions de signaux
hormonaux et autres (comme les facteurs de croissance, les
cytokines) et, finalement, la synthèse de nouvelles protéines et
leur incorporation ordonnée dans les sarcomères existants ou
nouveaux. Le processus inflammatoire implique le système
immunitaire et diverses cellules immunitaires (cellules T et B par
exemple), qui sont influencées par le système endocrinien.
L’étude de la connexion entre les systèmes neuronal,
endocrinien et immunitaire est appelée « immunologie
neuroendocrine ». Ce terme démontre l’interdépendance de ces
systèmes et la nature intégrative du processus de remodelage
musculaire. Nous ne pouvons limiter notre réflexion sur les
processus biologiques à un seul système.
Les hormones sont intimement impliquées dans les
mécanismes de synthèse et de dégradation des protéines qui
font partie des adaptations musculaires à l’exercice. La
production des protéines contractiles (actine et myosine), ainsi
que des protéines structurales (desmine et titine, entre autres),
et l’incorporation ultime de toutes ces protéines dans le
sarcomère complètent le processus au niveau moléculaire. Une
multitude d’hormones, y compris des hormones anabolisantes
(favorisant la construction des tissus) telles que l’insuline, les
facteurs de croissance similaires à l’insuline (IGF), la
testostérone et l’hormone de croissance, contribuent toutes à
divers aspects de ce processus. Les hormones thyroïdiennes
agissent comme des hormones permissives importantes qui
permettent à d’autres hormones d’agir. Les hormones
anabolisantes opèrent également une autre action importante
dans la construction des tissus, en bloquant les effets négatifs
sur le métabolisme des protéines des hormones cataboliques,
telles que le cortisol et la progestérone, qui peuvent dégrader
les protéines cellulaires. Les effets négatifs du cortisol sur le
muscle squelettique peuvent également être vus dans son rôle
d’inactiver les cellules immunitaires ou sa fonction de bloquer
d’autres voies de signalisation, telles que la voie Akt/cible
mécanistique de la rapamycine (mTOR), impliquée dans
l’initiation de la traduction de l’ARNm. L’interdépendance des
hormones, des fibres musculaires et les changements ultérieurs
des capacités fonctionnelles des fibres musculaires constituent
la base de l’influence adaptative des hormones dans
l’hypertrophie.
Encore une fois, l’effet des hormones ne représente qu’un des
mécanismes possibles dans l’adaptation des muscles
squelettiques face à l’entraînement en résistance.

RÔLE DES RÉCEPTEURS DANS LA MÉDIATION

DES CHANGEMENTS HORMONAUX

Le signal d’une hormone (et donc son effet biologique) n’est

relayé qu’aux cellules qui expriment le récepteur de cette
hormone spécifique. Cela garantit que le signal hormonal
affecte uniquement le tissu cible, et non toutes les cellules du
corps. En règle générale, l’hormone tente d’influencer le
métabolisme cellulaire ou d’affecter la transcription de l’ADN
dans le noyau (rappelez-vous que les cellules musculaires sont
multinucléées). De nombreuses hormones ne pouvant pas
traverser la membrane cellulaire, leur signal doit être transmis
dans toute la cellule via des messagers secondaires (souvent
sous la forme d’une cascade de réactions qui interagissent et
transmettent le signal à la machinerie d’ADN dans les multiples
noyaux des cellules musculaires ou dans le noyau unique des
cellules typiques). Les récepteurs sont généralement intégrés
dans la membrane cellulaire (récepteurs hormonaux
polypeptidiques) ou dans le cytosol (récepteurs hormonaux
stéroïdiens et thyroïdiens). Chaque cellule, des fibres
musculaires aux cellules immunitaires, en passant par les
cellules cérébrales, possède des récepteurs pour véhiculer le
message ou le signal d’une hormone. L’un des principes de
base de l’endocrinologie est qu’une hormone donnée interagit
avec un récepteur spécifique. Ce principe est généralement
appelé « théorie du verrou et de la clé » (dans laquelle le
récepteur est le verrou et l’hormone est la clé, figure 4.2).
Cependant, on sait maintenant que l’interaction
hormone/récepteur est beaucoup plus complexe que ne le
suggère cette simple théorie de la clé. Bien qu’une seule
hormone ait exactement les bonnes caractéristiques pour se lier
à un récepteur spécifique et induire complètement un signal, en
cas de réactivité croisée, un récepteur donné interagit
partiellement avec d’autres hormones (liaison allostérique ou
blocage du site de liaison principal). De même, les récepteurs
peuvent avoir des sites de liaison allostérique où des
substances autres que les hormones peuvent augmenter ou
réduire la réponse cellulaire à l’hormone primaire. Enfin,
certaines hormones peuvent avoir besoin d’être sous une forme
agrégée (plusieurs hormones liées entre elles) pour produire le
signal optimal, via le récepteur. Nous pensons que c’est le cas
pour l’hormone de croissance, où l’on voit que les masses
moléculaires élevées n’ont pas de liaison immunitaire mais se
lient aux récepteurs bioactifs dans le test de la ligne tibiale.
Lorsqu’une adaptation n’est plus possible (quand la quantité
maximale de protéines a été ajoutée à la fibre musculaire par
exemple) ou qu’une « surstimulation » par une hormone s’est
produite (résistance à l’insuline), un récepteur peut devenir
moins réactif, ou même ne pas répondre à une hormone
spécifique, l’empêchant de stimuler d’autres actions dans la
cellule. Cette incapacité d’une hormone à interagir avec un
récepteur est appelée « régulation négative » de la fonction du
récepteur. Les récepteurs ont la capacité d’augmenter ou de
diminuer leur sensibilité à la liaison, et le nombre réel de
récepteurs présents pour la liaison peut également être modifié.
Les altérations des caractéristiques de liaison du récepteur ou
du nombre de récepteurs peuvent être une adaptation aussi
spectaculaire que la libération de quantités accrues d’hormones
d’une glande endocrine. De toute évidence, si un récepteur ne
réagit pas à l’hormone, cette hormone entraînera peu ou pas
d’altération du métabolisme cellulaire. Il a notamment été
démontré pour l’hormone testostérone que l’entraînement
physique affecte uniquement le nombre maximal de récepteurs,
et non la sensibilité de liaison du récepteur. Les scientifiques
commencent tout juste à étudier et à comprendre le rôle des
changements des récepteurs dans les adaptations musculaires
à l’entraînement physique.
 CATÉGORIES D’HORMONES

En termes de structure moléculaire, il existe trois principales

catégories d’hormones : les stéroïdes, les polypeptides (ou
peptides) et les hormones amines.
Chaque catégorie d’hormones interagit de différentes manières
avec les cellules musculaires. Dans ce chapitre, nous nous
concentrons principalement sur les deux premières catégories,
ainsi que sur les hormones amines les plus importantes
impliquées dans l’exercice, les catécholamines.

INTERACTIONS AVEC LES HORMONES

STÉROÏDES
Les hormones stéroïdes, qui comprennent les hormones du
cortex surrénalien (cortisol) et les gonades (testostérone et
estradiol), sont liposolubles et diffusent passivement à travers la
membrane cellulaire, bien que des mécanismes de transport
possibles aient été décrits. La série d’événements de base
conduisant à l’effet biologique est la même pour toute hormone
stéroïde. Après diffusion à travers le sarcolemme, l’hormone se
lie à son récepteur pour former un complexe hormone-récepteur
(H-RC), provoquant un changement conformationnel du
récepteur et donc l’activant. Le H-RC se lie ensuite à un autre
H-RC et se déplace vers le noyau, où il arrive à l’ADN. Le H-RC
« ouvre » l’ADN double brin afin d’exposer des unités
transcriptionnelles qui codent pour la synthèse de protéines
spécifiques. Le H-RC reconnaît des amplificateurs spécifiques,
ou des éléments régulateurs en amont du gène spécifique
promu par l’hormone donnée, et cette partie spécifique de l’ADN
est transcrite. L’ARN messager (ARNm) résultant se déplace
ensuite dans le sarcoplasme de la cellule, où il est traduit par le
ribosome en la protéine spécifique promue par l’hormone
stéroïde.

La figure 4.3 montre une hormone stéroïde typique

(testostérone) migrant dans et à travers la cellule. Grâce à son
interaction au niveau génétique de la cellule, l’action de
l’hormone stéroïde est terminée. Cependant, le fait que l’ARNm
soit produit pour une protéine spécifique (comme l’actine) ne
signifie pas nécessairement que cette protéine est produite par
le ribosome et incorporée dans le sarcomère. Le message
hormonal pour produire un ARNm spécifique n’est que la
première partie de l’ensemble du processus de synthèse des
protéines.

INTERACTIONS AVEC LES HORMONES

POLYPEPTIDIQUES

Les hormones polypeptidiques sont constituées de chaînes

d’acides aminés, comme l’hormone de croissance et l’insuline.
Les hormones polypeptidiques n’étant pas liposolubles et ne
pouvant donc pas traverser la membrane cellulaire, les
messagers secondaires à l’intérieur de la cellule sont activés
par le changement de conformation du récepteur induit par la
liaison hormonale. De cette façon, les récepteurs membranaires
transmettent le signal hormonal à l’intérieur de la cellule où il se
propage à travers une cascade d’événements de signalisation à
l’intérieur de la cellule. En général, les cascades de signalisation
initiées par les hormones polypeptidiques affectent les
processus métaboliques, la transcription de l’ADN ou l’initiation
de la traduction de l’ARNm au niveau du ribosome. L’un des
signaux de l’insuline induit une translocation de transporteurs
spécifiques du glucose (GLUT4) du cytosol vers la membrane
cellulaire, permettant une absorption accrue de glucose. La
figure 4.4 montre une interaction typique de l’hormone
polypeptidique avec le noyau cellulaire via la voie de
signalisation, activée par cytokine, Janus kinase (JAK) /
transducteur de signal et l’activateur de la transcription (STAT).
La voie JAK/STAT est utilisée dans de nombreuses interactions
différentes avec diverses hormones et fait l’objet d’une enquête
continue.
 INTERACTIONS AVEC LES HORMONES AMINES

Les hormones amines sont synthétisées à partir d’un acide

aminé de tyrosine (épinéphrine, noradrénaline et dopamine) ou
de tryptophane (sérotonine). De même que les hormones
peptidiques, elles se lient aux récepteurs membranaires et
agissent via des messagers secondaires. Cependant,
contrairement aux hormones peptidiques, les hormones amines
ne sont pas directement régulées par rétroaction négative.

EXERCICE DE RÉSISTANCE INTENSE

ET AUGMENTATIONS HORMONALES

Un entraînement important et sur une longue période (de

plusieurs mois à plusieurs années) engendre des réponses
adaptatives importantes qui se traduisent par une taille, une
force et une puissance accrues de la musculature entraînée.
L’augmentation des concentrations d’hormones anabolisantes
suite à un exercice de musculation intense est un signal qui
peut augmenter les interactions hormonales avec divers tissus
cibles, y compris le muscle squelettique. Lors de la stimulation
d’une unité motrice par le cortex moteur, divers signaux
(électriques, chimiques et hormonaux) sont envoyés du cerveau
et des muscles activés vers un certain nombre de glandes
endocrines. Un concept clé est que les systèmes
physiologiques, y compris le système endocrinien, sont
sensibles aux besoins du muscle activé, et donc le type de
protocole d’exercice détermine l’étendue de l’implication d’un
système donné.
Les hormones sont sécrétées avant (réponse anticipative),
pendant et après la séance d’exercice de résistance en raison
du stress physiologique de l’exercice de résistance. Les
sécrétions hormonales aiguës fournissent au corps des
informations telles que la quantité et le type de stress
physiologique (via l’épinéphrine), les exigences métaboliques de
l’exercice (via l’insuline), et donc la nécessité de modifications
ultérieures du métabolisme au repos (changement dans
l’utilisation du substrat). Avec des schémas spécifiques de
stimulation du système nerveux par l’exercice de musculation,
certains changements hormonaux se produisent simultanément,
à des fins spécifiques liées à la satisfaction des exigences de la
période d’exercice, à la récupération et à l’adaptation au stress
aigu de l’exercice. Les schémas du stress et des réponses
hormonales se combinent pour façonner la réponse adaptative
des tissus à un programme d’entraînement spécifique.
Les augmentations hormonales en réponse à l’exercice de
résistance ont lieu dans un environnement physiologique unique
à ce type de stress d’exercice. Les lourdes charges externes
levées – et les besoins importants en force musculaire qui en
résultent – nécessitent l’activation d’unités motrices à seuil
élevé qui ne sont généralement pas stimulées par d’autres
types d’exercices tels que ceux d’endurance aérobie. Parmi les
nombreuses réponses différentes à ce stress de production de
forces importantes, on trouve des altérations de la capacité du
sarcolemme à importer des nutriments, de la sensibilité et du
nombre de récepteurs hormonaux dans les cellules
musculaires. Une ou deux séances d’exercices de résistance
intense peuvent augmenter le nombre de récepteurs aux
androgènes, le récepteur de la testostérone, dans le muscle. De
plus, les processus inflammatoires locaux liés aux lésions
tissulaires et aux mécanismes de réparation sont activés par le
stress et suivent leur cours avec le temps. Combinées, ces
altérations entraînent une croissance musculaire et une
augmentation de la force du muscle intact.
Après une séance d’exercices de résistance, le remodelage du
tissu musculaire a lieu dans l’environnement des sécrétions
hormonales et d’autres mécanismes de signalisation
moléculaire qui prévoient des actions anaboliques. Cependant,
si le stress est trop important, les actions cataboliques dans le
muscle peuvent dépasser les actions anaboliques, en raison,
entre autres, de l’incapacité des hormones anabolisantes à se
lier à leurs récepteurs, ou de la régulation négative des
récepteurs dans le tissu musculaire. Ainsi, les actions
hormonales sont importantes à la fois pendant et après une
séance d’exercice pour répondre aux exigences du stress de
l’exercice. Comme indiqué précédemment, l’ampleur de la
réponse hormonale (anabolique ou catabolique) dépend de la
quantité de tissu stimulé, de la quantité de remodelage tissulaire
et de la quantité de réparation tissulaire requise à la suite du
stress exercé. Ainsi, encore une fois, les caractéristiques du
stimulus d’exercice (sélection parmi les variables précises du
programme) sont primordiales pour la réponse hormonale au
protocole d’exercice.

La force spécifique produite dans les fibres activées

stimule les sensibilités des récepteurs et des
membranes aux facteurs anaboliques, y compris les
hormones, qui conduisent à la croissance musculaire
et aux changements de force.

MÉCANISMES DES INTERACTIONS HORMONALES

Les mécanismes des interactions hormonales avec le tissu

musculaire dépendent de plusieurs facteurs. Premièrement,
lorsque l’exercice augmente considérablement les
concentrations sanguines d’hormones, la probabilité
d’interaction avec les récepteurs peut être plus grande.
Cependant, si la fonction physiologique à affecter est déjà
proche d’un maximum génétique (peu de potentiel adaptatif
restant), le récepteur n’est pas aussi sensible à l’augmentation
de l’exposition hormonale. Par exemple, une cellule musculaire
qui a déjà atteint sa taille maximale avec un entraînement à long
terme peut ne pas être sensible aux signaux hormonaux
endogènes pour stimuler davantage l’accrétion de protéines.
Une désensibilisation similaire des récepteurs (affinité diminuée)
à une hormone peut se développer lorsque les taux d’hormones
au repos sont chroniquement élevés en raison d’une maladie
(diabète sucré de type 2 par exemple) ou de l’utilisation de
médicaments exogènes. La façon et le moment où cette
réduction de la sensibilité des récepteurs aux augmentations
hormonales se produit dans le muscle humain n’ont pas été
entièrement établis. Cependant, la prédisposition génétique
limite finalement l’augmentation de la taille musculaire.
Deuxièmement, étant donné que les adaptations à un exercice
de musculation intense sont généralement anabolisantes, les
mécanismes de récupération impliqués sont liés à
l’augmentation de la taille des cellules musculaires.
Troisièmement, des erreurs dans les prescriptions d’exercice
peuvent entraîner un effet catabolique plus important ou un
manque d’effet anabolisant (programme d’exercice inefficace).
En conséquence, les mécanismes hormonaux peuvent nuire au
développement cellulaire ou activer de manière minimale les
mécanismes qui augmentent l’hypertrophie.
On pense que la combinaison de nombreux mécanismes
différents stimule l’hypertrophie induite par l’exercice et que la
signalisation moléculaire, y compris les hormones, est impliquée
dans ce processus. Cette signalisation est influencée par des
facteurs neuronaux qui fournissent des signaux importants au
muscle squelettique, et peuvent ainsi augmenter les processus
anaboliques. L’activation neuronale des fibres musculaires
augmente l’affinité de liaison hormonale des récepteurs dans le
muscle. L’intégration du système nerveux et des divers
mécanismes hormonaux est différente chez les personnes
entraînées et non entraînées. De plus, certains mécanismes
hormonaux de l’hypertrophie induite par l’exercice, tels que ceux
induits par la testostérone, ne sont pas pleinement
opérationnels chez les deux sexes ou à tous les âges. Un large
éventail de mécanismes hormonaux avec des effets différentiels
(fondés sur la conception du programme, le niveau
d’entraînement, le sexe, l’âge, la prédisposition génétique et le
potentiel d’adaptation) fournit une myriade de stratégies
d’adaptation possibles pour le maintien ou l’amélioration de la
taille et de la force musculaire.

CHANGEMENTS HORMONAUX DANS LE SANG

PÉRIPHÉRIQUE

En surveillant diverses mesures, y compris les changements

dans les concentrations d’hormones dans le sang, nous
apprenons beaucoup sur le stress physique qu’impose une
séance d’entraînement au corps humain. Il s’agit d’un seul
compartiment biologique qui peut être surveillé, et il doit être
considéré dans le contexte de tous les autres processus
stimulant la synthèse musculaire et protéique, comme les
facteurs neuronaux ou la leucine (acide aminé à chaîne
ramifiée). Les concentrations d’hormones peuvent être
déterminées à partir d’échantillons de sang prélevés sur des
athlètes à différents stades d’exercice et d’entraînement. On
peut également mesurer les hormones dans le liquide entourant
le muscle ou dans le muscle lui-même. Bien que l’interprétation
des concentrations sanguines d’hormones puisse être délicate,
car il ne s’agit que d’une partie du puzzle de la réponse
hormonale, ces données fournissent une indication de l’état ou
des réponses des glandes, ou de l’état fonctionnel des
mécanismes contrôlés par l’hormone. Il convient de noter que
les concentrations périphériques d’hormones dans le sang
n’indiquent pas l’état des différentes populations de récepteurs
ou les effets d’une hormone dans la cellule. Toutefois, nous
supposons généralement que de fortes augmentations de la
concentration hormonale indiquent des probabilités plus élevées
d’interactions avec les récepteurs. Il ne fait aucun doute qu’une
augmentation des concentrations circulatoires, en l’absence
d’une réduction du volume plasmatique, signifie qu’il y a eu une
augmentation de la libération des glandes endocrines. Le
résultat physiologique de cette augmentation dépend
maintenant du « statut » du récepteur dans le tissu cible : est-ce
que le signal hormonal peut être réalisé dans la cellule par la
liaison au récepteur et la traduction du signal à la machinerie de
l’ADN ou d’autres cibles intracellulaires (voie mTOR) ? Plus
difficiles à interpréter sont les diminutions des concentrations
hormonales, qui pourraient indiquer plusieurs destins possibles
pour l’hormone, y compris une absorption plus élevée dans les
récepteurs tissulaires cibles, une plus grande dégradation, une
diminution de sa sécrétion, ou une combinaison de ces
différentes hypothèses. En plus de ces effets directs sur les
hormones, de nombreux mécanismes physiologiques différents
contribuent, à des degrés divers, aux changements observés
dans les concentrations d’hormones du sang périphérique avec
l’exercice, y compris le schéma circadien, les changements de
volume de fluide (l’exercice tend à pousser le fluide de sang
vers le compartiment intercellulaire), les taux de clairance
tissulaire (temps passé dans un tissu), l’accumulation de sang
veineux et les interactions hormonales avec les protéines de
liaison. Ces mécanismes interagissent pour produire une
certaine concentration d’une hormone dans le sang, ce qui
influence le potentiel d’interaction avec les récepteurs dans le
tissu cible et leurs effets secondaires ultérieurs, conduisant à
l’effet final de l’hormone sur une cellule. Ainsi, lorsque nous
déterminons les effets spécifiques de l’exercice sur les
hormones, il faut considérer de nombreuses interprétations
différentes. Une augmentation des concentrations hormonales
dans le sang n’est pas une condition préalable pour voir des
gains de taille ou de force musculaire, mais représente une
activation accrue pour la libération hormonale de la glande
endocrine impliquée.

Les réponses hormonales sont étroitement liées aux

caractéristiques du protocole d’exercice de
musculation.

ADAPTATIONS DANS LE SYSTÈME ENDOCRINIEN

Bien que des organes tels que les muscles et les tissus
conjonctifs soient les cibles ultimes de la plupart des
programmes d’entraînement en musculation, de nombreuses
adaptations se produisent également au sein du système
endocrinien. En d’autres termes, lorsque nous formons des
muscles, les glandes endocrines sont également entraînées.
Comme indiqué précédemment, l’implication de toute glande
endocrine dépend de la quantité de soutien nécessaire aux
sécrétions de cette glande pour soutenir les unités motrices
activées. Si nous faisons juste des séries de quinze répétitions
(curl de poignet), il est douteux que toute glande endocrine soit
stimulée pour augmenter la libération d’hormones, car la
concentration homéostatique normale des hormones passant
par la circulation serait en mesure de répondre aux besoins d’un
groupe musculaire aussi mineur. Cependant, les récepteurs
locaux seraient régulés à la hausse dans le tissu musculaire
impliqué, pour répondre aux besoins des unités motrices
utilisées pour cet exercice. Les adaptations sont liées aux
changements dans les organes cibles et à la tolérance au stress
d’exercice. Le potentiel d’adaptation dans le système
endocrinien, avec tant de sites et de mécanismes différents qui
peuvent être affectés, est énorme. Voici des exemples des
types d’adaptation possibles :
Quantité de synthèse et de stockage d’hormones
 Transport d’hormones via des protéines de liaison
Temps nécessaire à l’élimination des hormones par le
foie et d’autres tissus
Quantité de dégradation hormonale qui se produit sur
une période de temps donnée
Quantité de transfert de sang vers les tissus produite
avec le stress de l’exercice
Niveau de liaison entre l’hormone et son récepteur
(affinité du récepteur) : c’est une réponse rare à
l’entraînement physique
Nombre de récepteurs dans le tissu
Modification du contenu et, dans certains cas, de la
taille des cellules sécrétoires de la glande
Amplitude du signal envoyé au noyau cellulaire par le
H-RC ou un messager secondaire
Degré d’interaction avec le noyau cellulaire (qui dicte
la quantité de protéines musculaires à produire)
Les hormones sont sécrétées en réponse à un besoin de
contrôle homéostatique dans le corps, et le système endocrinien
fait partie d’une stratégie globale visant à ramener les fonctions
physiologiques à un niveau normal. Ces mécanismes
homéostatiques contrôlés par le système endocrinien peuvent
être activés en réponse à un effort aigu (immédiat) ou peuvent
être modifiés par un entraînement chronique (sur de plus
longues périodes). Le mécanisme qui intervient dans les
changements homéostatiques aigus du stress lié à l’exercice de
résistance aiguë est généralement une forte augmentation ou
diminution des concentrations hormonales pour réguler une
variable physiologique, comme le taux de glucose. Une
augmentation ou une diminution plus subtile se produit
généralement dans les concentrations hormonales au repos
chronique, en réponse à l’entraînement en résistance.
 HORMONES ANABOLISANTES PRIMAIRES

Les principales hormones anabolisantes impliquées dans la

croissance et le remodelage des tissus musculaires sont la
testostérone, l’hormone de croissance et les IGF, qui sont
présentées ici, ainsi que l’insuline et les hormones
thyroïdiennes, qui sont examinées plus en détail dans d’autres
ouvrages.

TESTOSTÉRONE

La testostérone est le principal androgène qui interagit avec le

tissu musculaire squelettique, et la dihydrotestostérone est le
principal androgène qui interagit avec les tissus liés au sexe
(comme la prostate chez les hommes). Bien que la
concentration de testostérone en circulation soit importante pour
le signal anabolique, c’est la liaison de la testostérone à son
récepteur qui est la clé pour stimuler les fonctions anaboliques.
Par conséquent, une augmentation de la concentration de
testostérone en circulation (libre, liée ou les deux) n’est pas un
marqueur absolu de cet événement. Cependant, une
concentration accrue de testostérone fournit un marqueur
indirect de l’activation de l’unité motrice et des exigences
métaboliques, au-delà des conditions hémostatiques, et est
généralement associée à une liaison accrue aux récepteurs. Un
entraînement de musculation intense utilisant une ou deux
répétitions à faible volume, qui ne peut pas entraîner de
changements dans les concentrations de testostérone après un
entraînement, pourrait encore augmenter le nombre absolu de
récepteurs, et donc les sites de liaison disponibles pour la
testostérone. Cependant, cet effet sur les récepteurs n’a pas
encore été entièrement élucidé. Néanmoins, le changement des
concentrations de testostérone est un signal anabolique
spectaculaire pour les tissus cibles dans tout le corps.
La testostérone circulante a été proposée comme un marqueur
physiologique chez les hommes et les femmes pour évaluer
l’état anabolique du corps. Le contrôle hormonal de la libération
de testostérone a été examiné en détail. La testostérone a des
effets directs et indirects sur le tissu musculaire. Elle peut
favoriser la libération d’hormone de croissance par l’hypophyse,
ce qui peut influencer la synthèse des protéines dans le muscle.
À son tour, l’hormone de croissance semble avoir un effet
permissif ou synergique pour favoriser la synthèse des
protéines par la testostérone. Les interactions potentielles avec
d’autres hormones et d’autres systèmes de signalisation
démontrent la nature hautement interdépendante du système
immunitaire neuroendocrinien en influençant la force et la taille
des muscles squelettiques. Les effets de la testostérone sur le
développement de la force et de la taille musculaires sont
également liés à l’influence de la testostérone sur le système
nerveux. Par exemple, la testostérone peut interagir avec les
récepteurs des neurones, augmenter la quantité de
neurotransmetteurs et influencer les changements structurels
des protéines. Chacune de ces interactions peut améliorer le
potentiel de production de force et la masse du muscle innervé.
Après la sécrétion dans la circulation sanguine, à partir des
testicules chez les hommes et des ovaires et des glandes
surrénales chez les femmes, la testostérone est transportée
vers les tissus cibles par une protéine de liaison (principalement
la globuline et l’albumine liant les hormones sexuelles). Au
niveau du tissu cible, la testostérone se dissocie de la protéine
de liaison et traverse la membrane cellulaire afin de se lier au
récepteur intracellulaire des androgènes. Des recherches ont
montré que la testostérone se lie également aux récepteurs de
la membrane cellulaire. Cette liaison permet l’apparition d’un
effet intracellulaire rapide de la testostérone, comme la
libération de calcium. La connaissance des récepteurs
hormonaux et de leurs effets cellulaires se développe
rapidement, et de nouvelles découvertes à venir permettront de
mieux comprendre ce domaine.
Des augmentations des concentrations sanguines périphériques
de testostérone ont été observées chez les hommes pendant et
après de nombreux types d’exercices d’endurance aérobie de
haute intensité ainsi que pendant des exercices de résistance.
Bien que ce ne soit pas un résultat complètement affiné,
certaines données montrent que la petite testostérone, en
particulier pour la testostérone libre, augmente chez les femmes
après un exercice de résistance. Les variations des actions
cellulaires de la testostérone consécutives à un exercice de
résistance peuvent donc être attribuées à des différences dans
la membrane cellulaire, peut-être en raison des forces
s’exerçant sur les membranes lors d’un exercice de
musculation, ou à différents mécanismes de rétroaction
envoyant des signaux aux centres cérébraux supérieurs
(comme des niveaux élevés de feed-back de la testostérone sur
le cerveau pour diminuer la sécrétion d’hormone lutéinisante).
De plus, les interactions avec les récepteurs peuvent être très
différentes selon les conditions d’exercice, en raison de la force
différentielle sur la membrane. Les exercices d’endurance
aérobie de haute intensité peuvent provoquer une réponse
spectaculaire des tissus cataboliques, et l’augmentation de la
testostérone peut être liée au besoin de synthèse protéique
pour suivre la perte de protéines. Malgré l’augmentation de la
testostérone, l’hypertrophie ne se produit généralement pas
avec un entraînement d’endurance aérobie. En fait, le stress
oxydatif peut favoriser une diminution de la taille des fibres
musculaires afin d’optimiser le transport de l’oxygène dans la
cellule. Sans le stimulus d’exercice approprié, les mécanismes
cellulaires qui assurent la croissance des fibres musculaires ne
sont pas activés dans la mesure où l’hypertrophie se produit.
Chez les garçons et les jeunes hommes (moins de dix-huit ans),
plusieurs facteurs semblent influencer les concentrations aiguës
de testostérone sérique et pourraient avoir un effet sur des
augmentations significatives se produisant pendant ou après
l’exercice. L’un de ces facteurs clés est le début de la puberté.
La production de testostérone chez les garçons prépubères
étant très faible, ces garçons manquent de quantités suffisantes
pour induire une hypertrophie notable. Indépendamment ou
dans diverses combinaisons, plusieurs variables d’exercice
peuvent augmenter les concentrations sériques de testostérone
chez les garçons et les jeunes hommes :
des exercices musculaires impliquant de grands
groupes musculaires (soulevé de terre, power clean,
squat)
de fortes résistances (85-95 % de 1RM)
des volumes d’exercice modérés à élevés, obtenus avec
plusieurs séries, plusieurs exercices ou les deux
de courts intervalles de repos (30 secondes à 1 minute)
un entraînement à la musculation depuis au moins deux
ans
Les augmentations de la testostérone totale sérique chez les
hommes sont évidentes lorsque le sang est prélevé avant et
immédiatement après les protocoles d’exercice qui utilisent de
très gros groupes musculaires : c’est le cas pour les soulevés
de terre, mais pas les développés couchés. Lorsqu’un
échantillon de sang est prélevé au moins quatre heures après
l’exercice, d’autres facteurs, tels que les variations diurnes
(fluctuations normales des niveaux d’hormones tout au long de
la journée) ou les phénomènes de récupération, peuvent
affecter l’ampleur ou la direction de la réponse au stress aigu.
De plus, d’éventuels rebonds ou diminutions des valeurs
sanguines de testostérone au fil du temps peuvent refléter une
augmentation ou une diminution des variations diurnes, ce qui
rend l’interprétation des échantillons sanguins tardifs encore
plus difficile. Des preuves récentes démontrent que l’exercice
de résistance aiguë ne semble pas affecter les changements
diurnes de la testostérone. Chez les hommes, les
concentrations de testostérone sont généralement plus élevées
le matin et diminuent avec le temps tout au long de la journée,
mais des augmentations peuvent survenir à tout moment du
schéma circadien avec l’exercice. Cependant, l’amplitude du
changement est plus petite lorsque les concentrations au repos
sont plus faibles, ce qui conduit à des concentrations absolues
plus faibles avec l’exercice malgré le fait que des augmentations
se produisent. À ce jour, il n’a pas été démontré que l’heure de
la journée (matin ou après-midi) de l’entraînement en force a
des effets significatifs sur les concentrations totales de
testostérone au repos, son schéma diurne ou l’augmentation
absolue de la force maximale.
Les femmes ont des concentrations de testostérone sérique
beaucoup plus faibles et peu de variations de concentrations au
cours de la journée (bien qu’il existe des données limitées pour
soutenir cette dernière affirmation). Cependant, la réponse de
leurs récepteurs aux androgènes est très dynamique avec une
régulation à la hausse beaucoup plus rapide que chez les
hommes, susceptible de mieux utiliser la quantité de
testostérone présente avec un stimulus d’exercice de
résistance. Ainsi, une élévation de la testostérone dans le sang
chez les femmes après un exercice de résistance pourrait avoir
un impact car la vitesse de réponse aux changements de
récepteurs permet d’utiliser la testostérone nouvellement
disponible dans le sang.

Des exercices des grands groupes musculaires,

utilisant un volume adéquat de travail total, entraînent
une augmentation aiguë des concentrations totales de
testostérone chez les hommes.

※ TESTOSTÉRONE GRATUITE ET GLOBULINE LIANT LES HORMONES

SEXUELLES
Les réponses aiguës à l’exercice de la testostérone libre
(testostérone non liée à une protéine de liaison, comme la
globuline qui se lie aux hormones sexuelles pour le transport)
commencent à être mieux comprises. La testostérone libre ne
représente que 0,5 à 2 % de la testostérone totale. Ainsi, une
concentration totale de testostérone plus élevée permet d’avoir
plus de testostérone libre. Un exercice de résistance intense
(six séries de dix répétitions à 80 % de 1RM) peut augmenter
considérablement la testostérone libre chez les hommes et les
femmes, bien que l’augmentation soit beaucoup plus faible pour
les femmes. Pour les hommes, Kraemer et ses collègues ont
montré que l’âge semble affecter les réponses de la
testostérone libre à l’exercice de résistance. En d’autres termes,
les hommes plus jeunes (âgés de trente ans) avaient des
concentrations plus élevées de testostérone libre après un
entraînement que les hommes plus âgés (âgés de 62 ans). Cela
pourrait indiquer un plus grand potentiel biologique d’interaction
de la testostérone avec les tissus cibles chez les hommes plus
jeunes. L’hypothèse dite de l’« hormone libre » stipule que seule
l’hormone libre interagit avec les tissus cibles. Néanmoins,
l’hormone liée pourrait influencer de manière significative le taux
de livraison d’hormones à un tissu cible, tel que le muscle, et
cela peut être un avantage que les jeunes hommes ont sur les
hommes plus âgés après une séance d’entraînement.
Autrement dit, les hommes plus jeunes ont des valeurs plus
absolues de testostérone totale et donc plus de testostérone
libre sur une valeur en pourcentage du total que les hommes
plus âgés.
Le rôle, la régulation et l’interaction des protéines de liaison et
leurs interactions avec les cellules présentent également des
possibilités intéressantes d’amélioration de la production de
force, en particulier pour les femmes, dont la quantité totale de
testostérone est très faible par rapport à celle des hommes. La
stimulation des cellules musculaires de la croissance maintient
la testostérone plus longtemps dans un état lié. En fait, la
protéine de liaison peut elle-même agir comme une hormone
avec une activité biologique. Le rôle biologique de diverses
protéines de liaison semble être un facteur important dans les
interactions tissulaires. Des études menées par Kvorning et ses
collègues ont démontré que pour les hommes plus jeunes, la
testostérone est un acteur majeur dans les réponses
anaboliques à l’entraînement en résistance. Lorsque les sujets
recevaient des bloqueurs d’hormones lutéinisantes, entraînant
de très faibles concentrations de testostérone mais sans
affecter les autres systèmes de signalisation anabolique, les
gains de force musculaire et de masse maigre étaient réduits
par rapport à ceux des hommes fonctionnant normalement avec
des concentrations de testostérone normales. Ces études
classiques démontrent l’importance de la testostérone
endogène dans les mécanismes adaptatifs pour les ajustements
de l’entraînement en résistance.

※ RÉPONSES À LA TESTOSTÉRONE CHEZ LES FEMMES

La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine.

Les femmes ont des concentrations d’environ quinze à vingt fois
plus faibles de testostérone circulante que les hommes. Si la
plupart des études n’ont pas été en mesure de démontrer une
augmentation aiguë de la testostérone après une séance
d’exercice de résistance pour les femmes, les données
montrent que si des augmentations se produisent, elles sont
relativement faibles et ne sont parfois observées que pour la
testostérone libre. Pourtant, chez les femmes plus jeunes, une
augmentation faible mais significative de la testostérone sérique
en réponse à des squats (6 x 10RM) a été observée. De plus,
Vingren et ses collègues ont observé des augmentations aiguës
de la testostérone libre chez les hommes et les femmes qui ont
été formés en réponse à un protocole d’exercice de résistance
intense, mais les concentrations chez les femmes étaient
considérablement plus faibles que chez les hommes (figure
4.5). La concentration de testostérone peut varier
considérablement entre les femmes, car certaines femmes
sécrètent des concentrations plus élevées d’androgènes
surrénales. Dans un rapport, des changements ont été observés
dans les concentrations de base de testostérone chez les
femmes qui faisaient régulièrement de l’exercice par rapport aux
témoins inactifs. Pourtant, d’autres études n’ont pas été en
mesure de démontrer des changements dans les concentrations
sériques de testostérone avec la formation. Cependant, encore
une fois, l’utilisation de la testostérone par la régulation rapide
(en une heure environ) des récepteurs des androgènes des
muscles squelettiques montre la grande sensibilité des femmes
à l’augmentation de la testostérone et l’importance de son
utilisation.

※ ADAPTATIONS D’ENTRAÎNEMENT DE LA TESTOSTÉRONE

Les recherches continuent concernant les réponses de la

testostérone face à l’entraînement en résistance. Il est important
de se rendre compte que la testostérone augmente en réponse
aux exigences d’un protocole d’exercice. Ensuite, soit les
récepteurs augmentent la liaison pour utiliser la testostérone
élevée, soit ils ne le font pas en raison d’un manque de besoin
du signal pour augmenter le métabolisme musculaire. Il se
pourrait bien que d’autres récepteurs, sur d’autres tissus cibles
(cellules nerveuses ou satellites), soient plus affectés à certains
moments de l’entraînement, en fonction de la fenêtre
d’adaptation disponible dans les tissus cibles. Attendre une
augmentation des concentrations au repos peut être un concept
dépassé, mais on pourrait s’attendre à une augmentation des
concentrations induites par l’exercice en raison de l’amélioration
de la capacité fonctionnelle et de la capacité à faire plus de
travail dans un protocole d’exercice. Il semble que le temps
d’entraînement et l’expérience peuvent être des facteurs très
importants pour modifier les concentrations de cette hormone
au repos induites par l’exercice. Cependant, son rôle dans le
muscle squelettique pourrait changer à mesure que les limites
supérieures de la taille des cellules musculaires
augmenteraient. Chez les hommes adultes, des augmentations
aiguës de la testostérone sont observées si le stimulus
d’exercice est adéquat (plusieurs séries, 5-10RM, masse
musculaire adéquate utilisée). Dans une de ses études,
Häkkinen et ses collègues ont démontré qu’au cours de deux
années d’entraînement, même chez les haltérophiles d’élite, de
petites augmentations des concentrations sériques de
testostérone au repos se produisent, en même temps que des
augmentations de l’hormone folliculo-stimulante et de l’hormone
lutéinisante, qui participent à la régulation de la production de
testostérone et sont libérées et sécrétées par l’hypophyse
antérieure en réponse aux signaux du cerveau via
l’hypothalamus. La testostérone pourrait jouer un rôle dans le
développement du système nerveux dans l’entraînement à long
terme en augmentant les adaptations neuronales qui se
produisent pour le gain de force chez les athlètes hautement
entraînés en force et en puissance. De plus, certaines études
ont montré une plus grande adaptation à l’entraînement en
résistance lorsque les séances du programme d’entraînement
ont induit des concentrations de testostérone extrêmement
élevées.
Si les recherches sur l’effet de l’exercice de résistance et de
l’entraînement sur le récepteur des androgènes (récepteur de la
testostérone) restent limitées, plusieurs études ont récemment
été publiées soulignant l’intérêt actuel pour ce sujet. Les
résultats varient, montrant à la fois des augmentations et des
diminutions de la teneur en récepteurs d’androgènes.
Cependant, ces différences peuvent provenir de variations dans
les protocoles d’exercice, ainsi que du moment de
l’échantillonnage des tissus. Malgré ces résultats variables, il
semble que l’exercice contre résistance et l’entraînement
augmentent finalement la teneur en récepteurs des androgènes
musculaires. Avec l’augmentation de la liaison aux récepteurs
des androgènes, l’utilisation de la testostérone est améliorée.
De plus, les apports nutritionnels avant une séance
d’entraînement peuvent entraîner une régulation excessive des
muscles squelettiques, raison pour laquelle l’ingestion de
protéines et de glucides avant une séance d’entraînement
semble importante.

HORMONE DE CROISSANCE

Il règne une grande confusion sur la définition de l’hormone de

croissance (HC) et ce dont elle est responsable dans le corps
humain. Ces dernières années, elle a pris une nouvelle place
particulière, à la fois dans l’exercice physique et dans la
médecine. L’hormone principale issue de la machinerie de
l’ADN est le polypeptide de 191 acides aminés (appelé
« monomère avec un poids moléculaire de 22 kDa »), qui est
produit dans le somatotrope de l’hypophyse antérieure : dans
deux types de somatotropes, la bande 1 (contenant des
molécules de formes de poids plus petites, comme 22 kDa) et la
bande 2 (contenant des molécules de formes de poids élevées
telles que des agrégats). En raison des progrès du dosage
radio-immunologique dans les années 1960 et 1970, le 22 kDa
a été la principale forme évaluée dans le sang. Jusqu’à
récemment, cela a occulté ce qui se passe avec les autres
concentrations plus importantes de formes d’agrégats. Il est
désormais clair que le monde de l’endocrinologie hypophysaire
de l’hormone de croissance est beaucoup plus complexe que ce
qui était précédemment apprécié lorsque seule la variante de 22
kDa était étudiée. Le sang est rempli de variantes d’épissage
d’HC et, plus important encore, de ses nombreux agrégats
(multiples liaisons disulfures reliant ensemble des monomères
HC) dans différentes combinaisons de poids moléculaire. De
plus, le scénario est plus complexe en raison de la présence de
deux types de protéines de liaison à l’HC, qui produisent
également des formes de poids moléculaire plus élevées
(monomère HC lié à une protéine de liaison à l’HC). À l’heure
actuelle, les scientifiques commencent tout juste à démêler les
rôles réglementaires complexes que joue cette superfamille.
Fait intéressant, il y a une concentration beaucoup plus élevée
d’hormone de croissance bioactive (agrégats) par rapport au
seul monomère d’HC de 22 kDa. Cela porte à croire que nous
n’avons qu’un aperçu de ce que font les hormones de
croissance dans le corps. Il a été démontré l’implication en
médecine du monomère de 22 kDA dans le cancer, via ses
interactions avec la libération d’IGF-I hépatique, ce qui confirme
notre manque de connaissance à l’heure actuelle sur le rôle
physiologique de ce monomère. Ainsi, les formes agrégées
d’hormone de croissance pourraient être l’HC biologiquement
fonctionnelle impliquée dans l’adaptation à l’exercice.
Encore une fois, la majorité des études en endocrinologie de
l’exercice ont examiné l’isoforme de 22 kDa en raison de la
facilité et de la popularité des immunodosages (souvent appelés
« radio-immunodosage » ou RIA, « dosage immuno-
enzymatique » ou ELISA, ou encore « immunodosage
enzymatique », ou EIA). Ces techniques dépendent des
interactions des anticorps pour déterminer la quantité présente
dans le sang. Les anticorps utilisés sont généralement
spécifiques de la variante de l’hormone de croissance de 22
kDa, et donc de nombreuses autres formes restent non
détectées ou sous-détectées avec de telles techniques de
dosage. Néanmoins, le modèle actuel pour la réglementation et
les objectifs de diverses formes d’hormone de croissance est tel
que le montre la figure 4.6. La multitude de mécanismes
physiologiques et de tissus cibles qui ont été liés à la médiation
HC a indiqué pendant un certain temps le besoin d’une
superfamille d’hormones pour atteindre une telle diversité
d’effets.
L’hormone de croissance est importante pour le développement
normal d’un enfant, mais elle semble également jouer un rôle
vital dans l’adaptation au stress de l’entraînement en
musculation. Une étude menée par Mc Call et ses collègues a
révélé une corrélation positive entre les réponses de l’hormone
de croissance et l’hypertrophie des fibres musculaires après
vingt semaines d’entraînement en musculation, mais il est
possible que d’autres variantes de l’HC aient suivi un schéma
d’augmentation similaire à celui de la forme de 22 kDa, ce qui
pourrait expliquer cette corrélation. Cela met en évidence les
problèmes liés à l’utilisation d’une régression simple pour
déterminer les effets d’une hormone. Comme la théorie de « la
cause et l’effet » n’est pas dictée par une simple régression, une
grande prudence est nécessaire avec de telles interprétations
pour n’importe quelle hormone. Les tissus cibles pour l’HC sont
très variables, différentes variantes de poids moléculaires ont
différents tissus cibles, qui comprennent les os, les cellules
immunitaires, le muscle squelettique, les cellules adipeuses et
le tissu hépatique. Les principaux rôles physiologiques de
l’hormone de croissance et de sa superfamille sont les suivants
(bien que la clarté manque quant à la forme moléculaire de la
superfamille d’HC qui est directement responsable du rôle
donné) :
diminution de l’utilisation du glucose
 diminution la synthèse du glycogène
augmentation du transport des acides aminés à travers
les membranes cellulaires
augmentation de la synthèse des protéines
augmentation de l’utilisation des acides gras
augmentation de la lipolyse (dégradation des graisses)
augmentation de la disponibilité du glucose et des
acides aminés
augmentation de la synthèse de collagène
stimulation de la croissance du cartilage
augmentation de la rétention d’azote, de sodium, de
potassium et de phosphore
augmentation du débit et de la filtration du plasma rénal
favorisation de l’hypertrophie rénale compensatoire
amélioration de la fonction des cellules immunitaires
La sécrétion d’hormone de croissance est régulée par un
système complexe de mécanismes de rétroaction
neuroendocrine. De nombreuses actions de l’hormone peuvent
être médiées par un ensemble secondaire d’hormones, ou
même être le résultat d’autres formes d’HC, mais l’hormone de
croissance sous la plupart de ses formes interagit directement
avec les tissus cibles. La forme HC de 22 kDa stimule à la fois
la libération d’IGF au niveau de la communication autocrine de
la cellule, contribuant aux changements globaux des IGF dans
le corps et augmentant la disponibilité des acides aminés pour
la synthèse des protéines. Il en résulte des conditions qui
favorisent la réparation tissulaire en général, et peut-être la
récupération après l’entraînement. Le facteur de croissance
analogue à l’insuline peut être libéré par les tissus non
hépatiques (graisses, globules blancs), y compris le muscle lui-
même, qui peut ne pas produire autant d’IGF endogène que les
autres tissus corporels. Néanmoins, l’hormone de croissance
joue un rôle crucial dans les interactions cellulaires directes,
étant l’une des hormones anabolisantes les plus puissantes. La
sécrétion d’HC de 22 kDa (et donc la quantité dans le sang)
varie selon l’heure de la journée, les niveaux les plus élevés
étant observés la nuit pendant le sommeil. Cependant, il n’a pas
été démontré que les quantités plus élevées d’HC bioactive ont
un schéma circadien. La forme de libération d’HC de 22 kDa est
pulsatile : ces impulsions ont également des amplitudes
différentes tout au long de la journée, et l’exercice semble
augmenter leur amplitude et leur nombre. Il a été émis
l’hypothèse que les augmentations nocturnes sont impliquées
dans divers mécanismes de réparation tissulaire dans le corps.
Ainsi, il est possible que la sécrétion et la libération d’hormone
de croissance influencent directement les adaptations de l’unité
contractile du muscle et l’expression ultérieure de la force.
Divers facteurs externes, tels que l’âge, le sexe, le sommeil, la
nutrition, la consommation d’alcool et l’exercice, modifient les
modèles de libération d’HC.
L’hormone de croissance est libérée dans la circulation
périphérique, où elle s’attache à des protéines de liaison
spécifiques, qui représentent le domaine extracellulaire du
récepteur de l’HC. En général, l’hormone de croissance agit en
se liant aux récepteurs liés à la membrane plasmique des
cellules cibles. Les interactions avec l’HC bioactive, ou ses
agrégats et variantes d’épissage, restent un sujet de recherche
actuel car nous considérons maintenant l’hormone de
croissance comme ayant plus d’une forme moléculaire.

※ RÉPONSES DES HORMONES DE CROISSANCE AU STRESS

Les hormones hypophysaires (proopiomélanocortine, ou POMC,

hormone de croissance et prolactine) répondent à une variété
de facteurs de stress liés à l’exercice, y compris l’exercice
contre résistance. Les concentrations d’hormone de croissance
(22 kDa) augmentent en réponse à la respiration et à
l’hyperventilation seules, ainsi qu’à l’hypoxie. Il semble qu’un
stimulus substantiel pour la libération d’HC de 22 kDa réside
dans une augmentation des concentrations d’ion hydrogène
(baisse du pH) et de lactate. Tous les protocoles d’exercices ne
montrent pas une concentration accrue d’HC sérique. Vanhelder
et ses collègues ont observé que lorsqu’une charge légère (28
% de 7RM) était utilisée avec un nombre élevé de répétitions
dans chaque série, aucun changement dans la concentration
sérique de l’HC de 22 kDa ne se produit. Il semble qu’un seuil
d’intensité doit être atteint afin d’obtenir une réponse
significative d’HC de 22 kDa à l’exercice, en particulier lorsque
des périodes de repos plus longues (plus de trois minutes) sont
utilisées. Cela peut être dû à la connexion métabolique avec le
métabolisme glycolytique (au moins pour la variante à 22 kDa).
Selon la charge, le repos, le volume d’exercice et la sélection
d’exercice d’un protocole d’exercice, différentes réponses d’HC
de 22 kDa se produisent. Dans une étude conçue pour
déterminer les différentes variables liées aux augmentations
d’HC, Kraemer et ses collègues ont constaté que les
augmentations sériques de l’hormone de croissance de 22 kDa
sont sensibles de manière différente au volume d’exercice, à la
quantité de repos entre les séries (moins de repos = plus d’HC
de 22 kDa), et la résistance utilisée (10RM produisent des
valeurs de lactate plus élevées et des réponses plus élevées
d’HC de 22 kDa). Lorsque l’intensité utilisée était de 10RM
(résistance élevée) avec trois séries de travail (travail total
élevé, environ 60000 J) et de courtes périodes de repos (une
minute), de fortes augmentations ont été observées dans les
concentrations sériques d’HC de 22 kDa. Les augmentations les
plus spectaculaires sont survenues en réponse à une période
de repos d’une minute, lorsque la durée de l’exercice était plus
longue (10RM contre 5RM). Étant donné que ces différences
sont liées à la configuration de la séance d’exercice (durée de la
période de repos), il semble qu’une plus grande attention doit
être accordée aux variables de conception du programme
lorsque les adaptations physiologiques à l’entraînement en
résistance sont évaluées.

La libération d’hormone de croissance est affectée par

le type de protocole d’entraînement utilisé, y compris
la durée de la période de repos. Les types d’exercices
comprenant de courtes périodes de repos entraînent
des concentrations sériques plus élevées que dans le
cas de protocoles au repos prolongé, avec un travail
total similaire. Cependant, à l’heure actuelle, il reste
encore à étudier précisément comment les diverses
formes moléculaires (agrégats et variantes d’épissage)
ou les types d’HC sont affectés par la durée de la
période de repos.

※ RÉPONSES AUX HORMONES DE CROISSANCE CHEZ LES FEMMES

Tout au long du cycle menstruel, les femmes ont des

concentrations sanguines d’hormones de croissance de 22 kDa
plus élevées que les hommes en raison d’une fréquence et
d’une amplitude de sécrétion plus importantes. Les
concentrations d’hormones et les réponses hormonales à
l’exercice varient selon la phase menstruelle, bien que les
mécanismes de cette variation ne soient pas clairement connus.
Kraemer et ses collègues ont constaté qu’au début de la phase
folliculaire du cycle menstruel, les femmes avaient des
concentrations d’HC de 22 kDa significativement plus élevées
au repos que les hommes. De plus, avec l’utilisation d’un
protocole d’exercices de résistance intense caractérisé par de
longues périodes de repos (trois minutes) et de lourdes charges
(5RM), les concentrations d’HC de 22 kDa n’ont pas augmenté
au-dessus des concentrations au repos. Cependant, lorsqu’un
protocole d’exercice avec un temps de récupération court (une
minute) et une résistance modérée (10RM) est utilisé, des
augmentations significatives des valeurs sériques d’HC de 22
kDa ont été observées. Les schémas de réponse hormonale à
différentes routines d’exercices en résistance peuvent varier au
cours du cycle menstruel en raison de modifications des
niveaux de récupération. En outre, l’utilisation de la
contraception hormonale (pilules contraceptives contenant des
œstrogènes) semble augmenter la réponse d’HC de 22 kDa à
l’exercice en résistance. Cependant, les schémas de réponse
des hommes et des femmes au même protocole d’exercices
sont similaires lorsque les entraînements sont comparés (une
récupération courte entraîne une élévation de l’HC de 22 kDa
plus importante que les entraînements à longue période de
récupération).
Des études montrent que l’hormone de croissance bioactive est
également constituée de nombreuses tailles moléculaires
différentes en fonction de la taille des molécules qui se lient
ensemble (deux monomères liés ensemble donnent un dimère
ou une forme de 44 kDa, et ainsi de suite lorsque les
monomères HC sont ajoutés ensemble). Fait intéressant, chez
les femmes, il a été démontré que l’hormone de croissance
bioactive est altérée par l’entraînement en musculation. Il
semble que les concentrations au repos soient augmentées
alors que peu de changements se produisent sous la forme
d’HC de 22 kDa. De plus, les concentrations d’HC bioactive ne
sont pas aussi élevées chez les femmes âgées que chez les
femmes plus jeunes. En outre, l’exercice de musculation est un
stimulus plus puissant pour l’HC bioactive que l’exercice
d’endurance. Les premières recherches ont montré que les
contraceptifs ont également des effets minimes sur les formes
d’hormones de croissance bioactives. En outre, des
concentrations plus élevées d’HC bioactive sont observées chez
les femmes qui ont une plus grande force, ce qui suggère
également l’importance des formes agrégées plus élevées
d’hormone de croissance. Ces nouvelles perspectives sur
l’hormone de croissance démontrent à nouveau la complexité
potentielle du système endocrinien, et montrent que nous avons
beaucoup plus à apprendre sur ces signaux importants pour les
tissus.
Les effets de la périodisation de l’entraînement en musculation
au cours du cycle menstruel restent à examiner, et des
recherches supplémentaires sont nécessaires pour élucider tout
mécanisme d’adaptation neuroendocrine lié au sexe.
Actuellement, les concentrations réduites de testostérone des
femmes et les différentes concentrations hormonales au repos
au cours du cycle menstruel semblent être leurs différences
neuroendocrines les plus frappantes par rapport aux hommes.

※ ADAPTATIONS DE L’HORMONE DE CROISSANCE À L’ENTRAÎNEMENT

Il semble que les concentrations d’hormone de croissance

doivent être mesurées sur des périodes plus longues (deux à
vingt-quatre heures) pour constater les changements produits
avec l’entraînement en musculation. La zone sous la courbe de
temps, qui comprend un tableau d’effets pulsatiles, indique si
des changements de libération se sont produits. Les réponses
de l’hormone de croissance à l’entraînement en musculation
n’ont pas été étudiées de façon approfondie, mais les
observations de mesures normales et uniques de
concentrations d’HC de 22 kDa au repos auprès d’haltérophiles
d’élite suggèrent peu de changements. Il est probable que les
différences dans les mécanismes de rétroaction, les
changements dans la sensibilité des récepteurs, la
potentialisation de l’IGF, les variations diurnes et les
concentrations maximales d’exercice peuvent altérer les
adaptations de l’HC face à l’entraînement en musculation. Les
tendances typiques des changements liés à l’entraînement dans
l’hormone de croissance semblent être une réduction de la
réponse de l’HC de 22 kDa à un stress d’exercice absolu et des
altérations des caractéristiques de pulsatilité de l’HC de 22 kDa.
La réduction des réponses de l’HC de 22 kDa à l’entraînement
indique peut-être des interactions potentielles avec d’autres
formes de poids moléculaire. Les réponses individuelles sur une
période de neuf mois sont très variables, sans changement
significatif de groupe au fil du temps dans un groupe
d’haltérophiles d’élite (observations non publiées). Cela signifie
probablement que des quantités plus élevées d’HC agrégée
étaient produites, la forme de 22 kDa devenant moins
importante à mesure que l’étude de l’hypophyse se poursuit, en
raison de la majorité de l’HC détenue sous forme agrégée ou
liée. Il s’agit d’un domaine important de recherche, actuelle et
future. Comme nous l’avons déjà mentionné, les données
initiales indiquent que les concentrations au repos et certaines
formes de poids moléculaire de l’hormone de croissance sont
également influencées par l’entraînement en résistance à long
terme chez les femmes. À l’heure actuelle, il semblerait que les
réponses induites par l’exercice de l’HC de 22 kDa changent
avec l’entraînement, avec peu de modifications dans les
concentrations au repos, à l’exception des petites
augmentations et diminutions de la phase menstruelle. Pour
l’hormone de croissance bioactive, contrairement à la forme
monomère HC de 22 kDa, ce sont les concentrations au repos
qui peuvent subir le plus de changements avec des altérations
subtiles dans certaines fractions bioactives de poids moléculaire
supérieur à 22 kDa. Pourtant, nous sommes loin de comprendre
comment l’hormone de croissance change en fonction de
l’entraînement en résistance à long terme.

FACTEURS DE CROISSANCE ANALOGUES

À L’INSULINE
Certains des effets de l’HC de 22 kDa sont médiés par de petits
polypeptides appelés « facteurs de croissance analogues à
l’insuline » (IGF) ou « somatomédines ». Il a été supposé
qu’une superfamille IGF pourrait être importante comme
biomarqueur pour la santé et la performance. Le facteur de
croissance analogue à l’insuline I est un polypeptide de 70
acides aminés et l’IGF-II est un polypeptide de 67 acides
aminés : la fonction de ce dernier est moins claire. Encore une
fois, une superfamille de peptides existe avec des protéines de
liaison. Le foie sécrète des IGF après que l’hormone de
croissance de 22 kDa stimule les cellules hépatiques à
synthétiser des IGF. Outre l’hormone de croissance, des
facteurs tels que l’hormone thyroïdienne et la testostérone sont
également impliqués dans la régulation de la synthèse de l’IGF.
Typiques de nombreuses hormones polypeptidiques, les deux
facteurs de croissance sont synthétisés sous forme de
molécules précurseuses plus grandes, qui subissent ensuite un
traitement pour former les autres variantes des hormones
actives elles-mêmes. Les facteurs de croissance de type
insuline se déplacent dans le sang en étant liés aux protéines
de liaison. Dans le tissu cible, les IGF se dissocient de la
protéine de liaison et interagissent avec les récepteurs. Les
concentrations sanguines d’IGF sont généralement mesurées
en tant que concentrations totales (somme des liées et des
libres) ou concentrations d’IGF libres.
Au moins six protéines de liaison circulantes différentes, qui
régulent la quantité d’IGF disponible pour l’interaction avec les
récepteurs, ont été identifiées : les protéines de liaison IGF-I 1 à
6 (la protéine de liaison 1 et la protéine de liaison 3 étant les
plus étudiées en termes de réponse à exercice). Chaque
protéine de liaison répond indépendamment au stress de
l’entraînement et possède ses propres actions biologiques.
Les protéines de liaison sont des facteurs importants dans les
mécanismes de transport et physiologiques de l’IGF. Il a été
démontré que le facteur de croissance analogue à l’insuline
stimule la sécrétion de ses propres protéines de liaison à
l’intérieur de la cellule musculaire elle-même, modulant ainsi la
réactivité de la cellule à l’IGF. Les protéines de liaison à l’IGF
circulant jouent un rôle important dans la restriction de l’accès
des peptides IGF aux récepteurs et sont influencées par les
concentrations d’HC de 22 kDa. D’autres facteurs, comme l’état
nutritionnel et les niveaux d’insuline, se sont également révélés
être des mécanismes de signal importants pour la libération
d’IGF. L’influence nutritionnelle sur le transport, la production et
le contrôle réglementaire de l’IGF est une variable notable
affectant ses interactions cellulaires. Les changements aigus du
bilan azoté, de l’apport en protéines et de l’état nutritionnel
affectent une variété de mécanismes. Il semble également que
les protéines de liaison agissent comme un réservoir d’IGF, et la
libération des protéines de liaison est signalée par la
disponibilité d’un récepteur sur la cellule. Cela permet à l’IGF
d’être viable pendant une période de temps plus longue et
pourrait théoriquement réduire la quantité de dégradation de
l’IGF.
En musculation, nombre de ces mécanismes sont influencés
par le stress exercé, par des réponses hormonales aiguës et
par le besoin de remodelage des muscles, des nerfs et des
tissus osseux au niveau cellulaire. Les interactions
spectaculaires de plusieurs hormones et récepteurs fournissent
de puissants mécanismes adaptatifs en réponse à
l’entraînement en musculation et peuvent contribuer aux
changements ultérieurs de la force et de la taille musculaires.

※ RÉPONSES À L’EXERCICE DES FACTEURS DE CROISSANCE ANALOGUES

À L’INSULINE

Le facteur de croissance analogue à l’insuline I a été le principal

IGF étudié dans le contexte de l’exercice, en raison de son rôle
prolifique dans l’anabolisme des protéines. C’est aussi une
superfamille de polypeptides et de protéines de liaison, avec
des implications remarquables pour la santé et la performance.
Les raisons exactes de l’augmentation aiguë des taux sanguins
d’IGF-I sont inconnues, mais sont probablement liées à la
perturbation de diverses cellules, y compris les cellules
adipeuses et musculaires, qui fabriquent et stockent l’IGF. Le
facteur de croissance analogue à l’insuline I existe dans
différents compartiments biologiques (sang, liquide interstitiel,
ou ISF, et muscle), et la question de savoir si les réponses de
l’IGF-I circulant reflètent ce qui se passe dans les liquides
locaux entourant le muscle a été examinée. Dans cette étude
portant sur des hommes et des femmes, il a été montré que
l’augmentation de l’IGF-I total et libre circulant n’était pas
corrélée à l’augmentation des concentrations d’IGF-I dans le
liquide interstitiel ou de la teneur en protéines d’IGF-I
musculaires. Ces données ont indiqué que les augmentations
induites par l’exercice de l’IGF-I circulant ne reflètent pas le
signal IGF-I local qui a lieu, montrant que les concentrations
circulantes ne sont qu’une vue des schémas de réponse
endocrinienne. Il faut huit à vingt-quatre heures pour que l’IGF
soit produit et libéré du foie après la stimulation par l’hormone
de croissance. Cela semble indiquer que l’IGF est libéré à partir
de sources de stockage autres que le foie, que la libération est
due à une perturbation cellulaire des cellules qui contiennent
déjà de l’IGF, ou que la libération d’IGF médiée par l’hormone
de croissance avec certains types d’exercice a une évolution
temporelle différente de celle des études sur la réponse aux
injections. Les altérations systématiques des concentrations
circulatoires d’IGF en réponse à divers types de protocoles
d’exercice semblent être étroitement liées aux facteurs
régulateurs de la libération et du transport d’IGF. L’évaluation
des changements sériques sur des périodes plus longues est
nécessaire pour évaluer les effets spécifiques et les relations
avec l’hormone de croissance dans le sérum. Chez les femmes
et les hommes, l’IGF-I est resté stable malgré l’amélioration de
la force et de la puissance au cours d’un programme
d’entraînement de deux mois. Les augmentations liées à
l’exercice semblent se produire plus facilement si les
concentrations au repos sont d’une valeur inférieure (par
exemple, 10 à 20 nmol/L). Ainsi, la stabilité des concentrations
au repos peut être affectée par les quantités absolues d’IGF-I
en circulation. Avec l’entraînement, des concentrations au repos
plus élevées (par exemple, 35 à 45 nmol/L) peuvent rendre
moins probables les augmentations aiguës induites par
l’exercice. Point particulièrement important, les formes libres qui
ne sont liées à aucune protéine de liaison peuvent être les
éléments efficaces qui influencent les tissus cibles, en particulier
le muscle squelettique.
Les mécanismes de libération autocrine et peut-être paracrine
de l’IGF-I peuvent être primordiaux dans l’influence de l’IGF-I
sur le muscle. Au repos, les cellules adipeuses contiennent des
concentrations relativement élevées d’IGF, et le muscle
squelettique en possède très peu en propre. Cependant, la
stimulation mécanique, la surcharge et l’étirement des cellules
musculaires, comme dans un exercice de musculation, leur fait
augmenter considérablement leur production d’IGF-I. Le facteur
de croissance analogue à l’insuline I produit dans le muscle est
souvent appelé « facteur de croissance mécanique » et exerce
des fonctions autocrines. Il a été suggéré que les actions
autocrines du facteur de croissance mécanique sont les
principales actions de l’IGF-I dans le muscle. Il a également été
suggéré que les variantes d’épissage IGF-I puissent réguler la
différenciation des myoblastes par les actions de l’IGF-I mature
et non des peptides E, ce qui rend ce sujet particulièrement
intéressant. Il est possible que l’IGF soit libéré des cellules non
hépatiques sans la médiation de l’hormone de croissance. De
plus, les cellules peuvent produire et conserver des IGF, de
sorte que les IGF exercent leur effet sans entrer dans la
circulation périphérique.
Bien que l’IGF-I se soit révélé réactif à l’exercice dans certaines
études, cela ne suit pas une réponse endocrinienne classique
(stimulus de la glande par l’exercice, entraînant une libération
d’hormones dans le sang) dans tous les cas. Il a été démontré
que l’IGF-I était sensible à l’exercice de musculation chez les
hommes et les femmes mais, dans ces études, les
concentrations de départ étaient plus faibles. Dans une autre
étude, les concentrations étaient plus élevées et, malgré
l’augmentation de l’hormone de croissance immunoréactive,
aucune augmentation de l’IGF-I n’a été observée. À partir de
ces études, il a été théorisé que le niveau de départ d’IGF-I peut
être un facteur pour déterminer si une augmentation est
observée avec l’exercice (aucune augmentation si les
concentrations de départ sont élevées, mais augmentation si les
concentrations de départ sont faibles). Une étude de Kraemer et
ses collègues a soutenu cette théorie, mais il a également été
démontré que les concentrations d’IGF-I étaient plus sensibles
aux charges caloriques aiguës, qui comprenaient des
suppléments de glucides et de protéines avant et après un
entraînement (figure 4.7).

※ ADAPTATIONS À L’ENTRAÎNEMENT DES FACTEURS DE CROISSANCE

ANALOGUES À L’INSULINE

Les réponses de l’IGF-I à l’entraînement de charge élevée

restent variables, mais les études démontrent que les
changements sont fondés sur les concentrations de départ
avant l’entraînement (IGF-I qui augmente si les concentrations
basales sont faibles, et absence de changement ou diminution
de l’IGF-I si les concentrations basales sont élevées, d’après W.
J. Kraemer, données non publiées). De plus, la consommation
de nourriture ou le niveau de restriction calorique (ou les deux)
influence les concentrations sanguines au repos et induites par
l’exercice. Chez les femmes, il a été démontré que
l’entraînement en résistance augmentait l’IGF-I total et réduisait
les concentrations de protéine 1 de liaison à l’IGF pendant un
exercice de résistance aiguë, ce qui indique que des
adaptations spécifiques au mode d’exercice dans le système
IGF-I circulant peuvent se produire. Les effets de l’entraînement
sont toujours d’actualité quant aux nombreux aspects différents
des modèles de réponse de la superfamille IGF. Comme pour
l’hormone de croissance, les adaptations induites par
l’entraînement dans l’IGF-I se reflètent probablement dans une
variété de mécanismes liés au type d’IGF, à la libération, au
transport et à l’interaction des récepteurs. De plus, l’interaction
avec d’autres hormones anabolisantes ne peut être ignorée, car
elles visent souvent le même résultat (synthèse des protéines).
Les adaptations à l’entraînement de charge élevée de l’IGF-I
dans les différents tissus nécessitent encore des recherches
plus approfondies.

HORMONES SURRÉNALES

La glande surrénale joue un rôle crucial dans le phénomène de

« réponse combat-fuite » et a deux divisions principales : la
moelle (centre) et le cortex (coquille). Les deux divisions
réagissent au stress induit par l’exercice. La médullosurrénale
est stimulée directement par le système nerveux, et fournit ainsi
une réponse rapide et presque immédiate, tandis que le cortex
est stimulé par l’hormone adrénocorticotrope (ACTH) libérée de
l’hypophyse antérieure. Les hormones surrénales les plus
importantes pour l’entraînement et le conditionnement sont le
cortisol, un glucocorticoïde du cortex surrénal, et les
catécholamines (épinéphrine, norépinéphrine et dopamine) et
les polypeptides contenant de l’enképhaline (comme le peptide
F) de la médullosurrénale. Le peptide F, un fragment de
proenképhaline, joue un rôle important dans l’amélioration des
fonctions des cellules immunitaires. Ainsi, la médullosurrénale
sécrète des hormones impliquées à la fois dans la réaction
immédiate au stress et dans la récupération ultérieure de ce
stress.

CORTISOL

Classiquement, les glucocorticoïdes, et plus spécifiquement le

cortisol chez l’homme, ont été considérés comme des hormones
cataboliques dans le muscle squelettique. En réalité, le cortisol
est cependant une hormone de signal primaire pour le
métabolisme des glucides et est lié aux réserves de glycogène
dans le muscle. Lorsque les concentrations de glycogène sont
faibles, d’autres substrats (protéines) doivent être catabolisés
pour produire de l’énergie et soutenir le maintien des
concentrations de glucose dans le sang. Les concentrations de
cortisol présentent un fort schéma circadien : la concentration
est la plus élevée tôt le matin et diminue tout au long de la
journée. Ainsi, l’heure de la journée est une considération
importante lorsque nous examinons ou comparons les résultats
pour le cortisol.

※ RÔLE DU CORTISOL

Le cortisol exerce ses principaux effets cataboliques en

stimulant la conversion des acides aminés en glucides, en
augmentant le niveau des enzymes protéolytiques (qui
décomposent les protéines), en inhibant la synthèse des
protéines et en supprimant de nombreux processus dépendant
du glucose tels que la glycogenèse et la fonction des cellules
immunitaires. Le cortisol a des effets cataboliques plus
importants sur les fibres de type II, ce qui pourrait s’expliquer,
au moins en partie, parce qu’elles contiennent plus de protéines
que les fibres de type I. Toutefois, le cortisol pourrait encore être
impliqué dans le contrôle de la dégradation des fibres de type I.
Les fibres de type I dépendent davantage de la réduction de la
dégradation pour développer une hypertrophie musculaire,
contrairement aux augmentations spectaculaires de la synthèse
utilisées par les fibres de type II pour développer une
hypertrophie.
Dans les situations de maladie, d’immobilisation articulaire ou
de blessure, une élévation du cortisol entraîne un effet de perte
d’azote avec une perte nette de protéines contractiles. Il en
résulte une atrophie musculaire, avec des réductions associées
de la capacité de production de force.
Dans le muscle, les effets anaboliques de la testostérone et de
l’insuline contrent les effets cataboliques du cortisol. Si un plus
grand nombre de récepteurs sont liés à la testostérone et que
ce complexe récepteur bloque l’élément génétique de l’ADN
auquel le cortisol et son complexe récepteur peuvent se lier,
alors la protéine est conservée ou renforcée. Inversement, si un
plus grand nombre de récepteurs sont liés au cortisol, la
protéine est dégradée et perdue. L’équilibre des activités
anaboliques et cataboliques dans le muscle affecte l’unité
contractile protéique, influençant directement la force. Les
augmentations aiguës du cortisol circulant après l’exercice
impliquent également des mécanismes de réponse
inflammatoire aiguë dans le remodelage des tissus.

※ RÉPONSES À L’EXERCICE DE MUSCULATION DU CORTISOL

Comme pour l’hormone de croissance de 22 kDa, il semble que

le cortisol augmente avec les exercices de musculation, surtout
lorsque les périodes de repos sont courtes ou que le volume
total de travail est élevé. L’augmentation du cortisol pourrait ne
pas avoir d’effet négatif chez les hommes après une période
d’entraînement à laquelle le corps s’est adapté : l’adaptation
« désinhibe » le cortisol au niveau des testicules, maintenant
ainsi l’influence principale de la testostérone sur ses récepteurs
nucléaires.
Le cortisol répond aux protocoles d’exercices de musculation
qui créent un stimulus remarquable sur le métabolisme
anaérobie. Il est intéressant de noter que les variables
d’entraînement produisant les réponses cataboliques les plus
élevées dans le corps sont également celles qui engendrent la
réponse d’hormone de croissance la plus forte. Ainsi, bien que
des niveaux élevés de cortisol chroniques aient des effets
néfastes, des augmentations aiguës peuvent faire partie d’un
processus de remodelage plus large dans le tissu musculaire.
Le muscle doit être perturbé dans une certaine mesure (en
dessous des niveaux de blessure) pour se remodeler et
s’élargir, et des augmentations significatives du cortisol
participerait à ce processus de remodelage en aidant à éliminer
les protéines endommagées.
En raison du rôle catabolique du cortisol, les athlètes et les
professionnels de la force et de la préparation physique
s’intéressent beaucoup à son potentiel en tant que marqueur
corporel de la dégradation des tissus. Dans une certaine
mesure, le cortisol est un marqueur de ce type, mais l’ampleur
de l’augmentation peut devoir être supérieure à 800 nmol/L pour
indiquer des problèmes potentiels de surentraînement. Le
rapport testostérone/cortisol a également été utilisé pour tenter
de déterminer l’état anabolique-catabolique du corps. Bien que
ces marqueurs soient attrayants sur le plan conceptuel, les
mesures du cortisol sérique et le rapport testostérone/cortisol
n’ont rencontré qu’un succès limité dans la prévision ou la
surveillance des changements dans les capacités de force et de
puissance. Les problèmes avec ces tests ont probablement à
voir avec les rôles multiples du cortisol et d’autres hormones.
Peu d’études ont étudié l’effet de l’exercice de musculation sur
les récepteurs des glucocorticoïdes dans le tissu musculaire,
mais des données récentes indiquent que, en comparaison des
femmes, chez les hommes entraînés, des concentrations
significativement plus faibles de récepteurs se trouvent au repos
et pendant une période de récupération de soixante-dix minutes
après l’exercice. De façon concomitante, les femmes ayant suivi
le même protocole d’exercice ont diminué puis augmenté leur
capacité de liaison aux androgènes au cours des soixante-dix
minutes suivant l’exercice, tandis que les hommes n’ont
constaté qu’une régulation négative continue. Cela indique que
les femmes aux prises avec une concentration plus faible de
testostérone régulent plus rapidement les récepteurs des
androgènes alors que les récepteurs des glucocorticoïdes
étaient déjà régulés à la hausse avant l’entraînement.
Fait intéressant, pour les lymphocytes B, une régulation positive
des récepteurs des glucocorticoïdes chez les hommes et les
femmes a été observée avant l’exercice (anticipatif ), pendant et
après l’exercice pendant une heure. Pourtant, avec un protocole
de 5RM, les femmes n’ont pas présenté d’augmentation des
concentrations de cortisol dans le sang, contrairement aux
hommes. Cela indique un stimulus différentiel entre les sexes,
mais des réponses des récepteurs des cellules immunitaires au
cortisol similaires. Ces données indiquent que différents tissus
cibles pourraient répondre de manière différente au cortisol ainsi
qu’à d’autres signaux hormonaux.
Il est probable que de grandes différences soient observées
dans le rôle physiologique du cortisol en réponse aux
sollicitations aiguës et chroniques de l’entraînement. Les
réponses aiguës au cortisol peuvent refléter le stress
métabolique de l’exercice, et les aspects chroniques peuvent
être principalement impliqués dans l’homéostasie tissulaire
impliquant le métabolisme des protéines. Ainsi, le rôle du
cortisol dans le surentraînement, l’entraînement ou les
blessures peut être critique lorsque l’on observe une atrophie
des tissus musculaires et une diminution des capacités de
production de force. Si de tels rôles restent à démontrer, le rôle
du cortisol dans la suppression de la fonction des cellules du
système immunitaire (cellules B et T) a un impact direct sur la
récupération et le remodelage du tissu musculaire squelettique.
Cet impact du cortisol sur les cellules immunitaires peut être
dramatique, avec pour principal effet de « désactiver » les
fonctions des cellules immunitaires, contribuant en partie à la
suppression immunitaire observée après un stress d’exercice
intense. Avec un exercice de résistance intense, l’expression
des récepteurs des glucocorticoïdes dans les cellules B diminue
avec l’exercice et augmente pendant la récupération,
démontrant une plus grande liaison, ce qui réduit à son tour
l’activité des cellules B pendant la récupération. Les effets ont
été quelque peu atténués chez les femmes par rapport aux
hommes pour des niveaux d’entraînement similaires, indiquant
une différence entre les sexes dans l’ampleur des réponses.

Les protocoles d’exercices de musculation qui

utilisent un volume élevé de travail, de grands groupes
musculaires et de courtes périodes de repos
entraînent une augmentation des valeurs de cortisol
sérique et le maintien de la glycémie.

CATÉCHOLAMINES

Les catécholamines – principalement l’épinéphrine, mais aussi

la norépinéphrine et la dopamine – sont sécrétées par la
médullaire surrénale et sont importantes pour l’expression aiguë
de la force et de la puissance. Ces hormones agissent comme
des stimulateurs moteurs centraux et des dilatateurs vasculaires
périphériques et améliorent les systèmes enzymatiques et la
libération de calcium dans le muscle. Ainsi, le stress induit par
l’exercice de résistance conduit à des événements similaires à
la « réponse combat-fuite » classique. L’importance des
catécholamines pendant l’exercice de résistance a été mise en
évidence par la constatation que les hommes qui avaient une
libération de catécholamine plus élevée immédiatement avant et
pendant une séance d’exercice de résistance intense étaient en
mesure de mieux maintenir la production de force tout au long
de la séance. Le rôle des catécholamines dans les actions
favorisant la croissance dans le tissu musculaire est moins clair,
mais il semble que les catécholamines semblent agir pour
stimuler d’autres hormones anabolisantes.

※ RÔLE DES CATÉCHOLAMINES

Les fonctions physiologiques de l’épinéphrine et de la

norépinéphrine dans le muscle permettent d’augmenter :
la production de force sur les mécanismes centraux
l’activité enzymatique métabolique
le taux de contraction musculaire
la pression artérielle
la disponibilité énergétique
le flux sanguin musculaire (via la vasodilatation)
les taux de sécrétion d’autres hormones, telles que la
testostérone.
Les catécholamines semblent refléter les exigences aiguës et le
stress physique des protocoles d’exercices de résistance. Une
routine d’exercices de haute intensité (10RM), de repos court
(dix à soixante secondes entre les séries et les exercices) et de
forte résistance (dix exercices, trois séries) généralement
utilisée par les culturistes pour développer la force et
l’hypertrophie, s’est avérée maintenir une augmentation de la
noradrénaline plasmatique, d’épinéphrine et de dopamine
pendant cinq minutes après le rétablissement. De plus,
l’épinéphrine a été corrélée aux concentrations de lactate avec
le stress physique.
Les réponses surrénales ne sont pas impliquées dans les
réponses de récupération jusqu’à ce que le stress soit éliminé.
Certains peptides opioïdes endogènes spécifiques
(proenképhalines) sont sécrétés par la médullosurrénale et
affectent le système immunitaire, ce qui est essentiel pour se
remettre d’un stress lié à l’exercice. Si l’entraînement n’est pas
varié, le stress continu maintient la glande surrénale engagée et
la récupération est retardée en raison des réponses
secondaires du cortisol et de ses effets négatifs sur les cellules
du système immunitaire et les structures protéiques. Un stress
élevé et continu à long terme peut même conduire à un
épuisement surrénalien, point auquel la capacité de la
médullosurrénale à libérer des catécholamines est diminuée.

※ ADAPTATIONS D’ENTRAÎNEMENT AUX CATÉCHOLAMINES

Il a été démontré que l’entraînement intensif en résistance

augmente la capacité d’un athlète à sécréter de plus grandes
quantités d’épinéphrine pendant un exercice maximal. Il a
également été suggéré que l’entraînement réduit les réponses
de l’épinéphrine lors d’un exercice de développé couché. Étant
donné que l’épinéphrine est impliquée dans le contrôle
métabolique, la production de force et les mécanismes de
réponse d’autres hormones (testostérone, hormones de
croissance ou IGF), la stimulation des catécholamines est
probablement l’un des premiers mécanismes endocriniens à se
produire en réponse à un exercice de musculation.

Les protocoles d’entraînement doivent être variés

pour permettre à la glande surrénale de s’engager
dans des processus de récupération et pour empêcher
les réponses secondaires du cortisol, qui peuvent
avoir des effets négatifs sur le système immunitaire et
les structures protéiques.

AUTRES CONSIDÉRATIONS HORMONALES

Une multitude d’hormones différentes sont impliquées dans le
maintien de la fonction normale du corps et dans les réponses
adaptatives du corps à l’entraînement en résistance. Bien que
nous puissions nous concentrer sur une ou deux hormones pour
leur rôle dans une fonction physiologique particulière, d’autres
hormones doivent créer un environnement optimal, dans lequel
les actions hormonales primaires peuvent avoir lieu. Les
hormones telles que l’insuline, les hormones thyroïdiennes et la
bêta-endorphine ont été impliquées dans la croissance, la
réparation, l’analgésie de la douleur et les mécanismes de
stress d’exercice. Malheureusement, peu de données sont
disponibles concernant leurs réponses et adaptations à
l’exercice ou à l’entraînement en résistance. En raison du
contrôle homéostatique relativement serré de l’insuline et de la
sécrétion

COMMENT LES ATHLÈTES PEUVENT-ILS

MANIPULER LE SYSTÈME ENDOCRINIEN
GRÂCE À L’ENTRAÎNEMENT
EN MUSCULATION ?
CONCEPTS GÉNÉRAUX
Plus il y a de fibres musculaires recrutées
pour un exercice, plus l’ampleur du processus
de remodelage potentiel dans l’ensemble du
muscle est grande.
Seules les fibres musculaires activées par
l’entraînement en musculation sont sujettes à
adaptation, y compris les adaptations
hormonales au stress.
AUGMENTER LES CONCENTRATIONS
SÉRIQUES DE TESTOSTÉRONE
Il a été démontré que les concentrations
sériques de testostérone augmentent de façon
aiguë avec l’utilisation indépendante de ces
méthodes ou dans diverses combinaisons :
exercices mobilisant les grands groupes
musculaires (soulevé de terre, power clean,
squats)
forte résistance (85 à 95 % de 1RM)
volume d’exercice modéré à élevé, réalisé
avec plusieurs séries ou plusieurs exercices
intervalles de repos courts (30-60 secondes)

AUGMENTER LES CONCENTRATIONS

D’HORMONES DE CROISSANCE DE 22 KDA
Il a été démontré que les niveaux d’hormone de
croissance augmentent de façon aiguë avec
l’utilisation de l’une de ces méthodes ou des
deux en combinaison :
séances d’entraînement avec des
concentrations de lactate plus élevées et des
perturbations acido-basiques associées
(utiliser une intensité élevée (10RM ou
résistance élevée), avec trois séries de
chaque exercice (travail total élevé) et de
courtes périodes de repos, d’une minute).
complément de l’alimentation avec des
glucides et des protéines avant et après
l’entraînement.
 OPTIMISER LES RÉPONSES DES
HORMONES SURRÉNALES
Utiliser un volume élevé, de grands groupes
musculaires et de courtes périodes de repos
pour exposer le corps à un stress
adrénergique. Mais attention à faire varier le
protocole d’entraînement et la durée de la
période de repos de courte à longue au fil du
temps, à fournir des jours de repos complet et
à utiliser des entraînements à faible volume
pour permettre à la glande surrénale de
s’engager dans des processus de récupération,
pour réduire le stress sur la médullosurrénale
afin de ne pas ressentir d’épuisement
adrénergique, de réduire le stress sur le cortex
surrénalien et d’éviter les sécrétions chroniques
de cortisol du cortex surrénalien. De cette
façon, le stress des exercices n’entraînera pas
un dépassement ou un surentraînement non
fonctionnel.

d’hormones thyroïdiennes chez des individus en bonne santé,

on ne s’attendait pas à des adaptations chroniques
d’entraînement à la circulation des concentrations de repos de
ces hormones dans cette population. Bien que des
améliorations de la résistance à l’insuline aient été observées
chez des individus en bonne santé après un entraînement en
musculation, ces changements peuvent ne refléter qu’un effet
aigu de la séance d’exercice la plus récente. Il est plus probable
que des changements à plus long terme, tels que les taux de
sécrétion sur vingt-quatre heures, la sensibilité des récepteurs
et les interactions de liaison soient affectés. L’effet de l’exercice
de musculation et de l’entraînement sur les hormones
thyroïdiennes chez les individus en bonne santé a suscité peu
d’intérêt dans la littérature. Mc Murray et ses collègues ont
constaté que, bien que la concentration de l’hormone
thyroïdienne triiodothyronine (T3) n’ait pas été affectée de
manière aiguë par un épisode de musculation, la concentration
de thyroxine (T4), un précurseur de T3, était élevée de façon
aiguë et réduite au cours de la nuit de sommeil suivante. Une
étude plus récente n’a trouvé aucun changement dans les
concentrations de T3 ou T4 dans les 24, 48 ou 72 heures
suivantes d’un entraînement de musculation. Cela suggère que
tout effet d’exercice de musculation aiguë sur les hormones
thyroïdiennes est bref. Des réductions transitoires des
concentrations de T3 et T4 avec un entraînement en
musculation à long terme ont été trouvées respectivement après
six, trois et cinq mois, mais elles sont revenues aux
concentrations de base après neuf mois d’entraînement. Bien
que peu de changements se produisent pour ces hormones,
elles sont très importantes pour les adaptations physiologiques
à l’entraînement en musculation car elles ont des effets
permissifs sur le contrôle métabolique, la synthèse des acides
aminés et l’augmentation d’autres mécanismes de libération
hormonale.
 CONCLUSION

Alors que nous continuons à étudier le système

endocrinien et ses interactions avec le système
nerveux, le système immunitaire et le système
musculo-squelettique, nous constatons que les
fonctions de ces systèmes sont vraiment intégrées
et très complexes.
La communication de signalisation entre les
systèmes est réalisée avec des hormones et
d’autres molécules de signalisation (cytokines,
chimiokines, molécules de signal moléculaire).
Pendant des années, les professionnels de la force
et de la préparation physique, ainsi que les athlètes,
ont apprécié l’importance des hormones
anabolisantes pour la médiation des changements
dans le corps et pour aider à la réponse adaptative à
un entraînement de musculation intense.
Qu’il s’agisse d’optimiser un entraînement ou
d’éviter un surentraînement, le professionnel de la
force et de la préparation physique doit se rappeler
que le système endocrinien joue un rôle important.
Le but de ce chapitre était de fournir un premier
aperçu de ce système complexe, mais aussi très
organisé, qui aide à influer sur les changements
dans le corps avec la musculation.
 MOTS-CLÉS

Adaptation generale (systeme)

Allosterique (site de liaison)
Cellule tissulaire cible
Complexe hormone-recepteur (H-RC)
Enzyme proteolytique
Glande endocrine
Hormone
Hormone anabolique
Hormone catabolique
Hormone polypeptidique
Hormone steroide
Hormone thyroidienne
Immunologie neuroendocrine
Messager secondaire
Neuroendocrinologie
Reactivite croisee
Regulation negative
Theorie du verrou et de la cle
Variation diurne
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Après une période d’entraînement en

musculation, les sécrétions hormonales aiguës
fournissent toutes les informations suivantes au
corps, sauf une. Laquelle ?
a. Une quantité de stress physiologique
b. Les exigences métaboliques de l’exercice
c. Un type de stress physiologique
d. L’énergie dépensée
2. Laquelle (ou lesquelles) des hormones
suivantes améliore(nt) la croissance des tissus
musculaires ?
I. Hormone de croissance
II. Cortisol
III. IGF-I
IV. Progestérone
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
3. Lequel des éléments suivants n’est pas un
effet produit par l’hormone de croissance ?
a. Augmentation de la lipolyse
 b. Diminution de la synthèse de collagène
c. Augmentation du transport des acides aminés
d. Diminution de l’utilisation du glucose.
4. Laquelle des hormones suivantes a la plus
grande influence sur les changements
neuronaux ?
a. L’hormone de croissance
b. La testostérone
c. Le cortisol
d. L’IGF
6. Quel type d’entraînement de musculation
favorise les augmentations d’hormones de
croissance les plus élevées après la séance
d’exercice ?

Récupération Volume Séries

a. 30 secondes Élevé 3
b. 30 secondes Faible 1
c. 3 minutes Élevé 1
d. 3 minutes Faible 3

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 05

ADAPTATIONS
AUX PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
ANAÉROBIE

DOCTEUR DUNCAN FRENCH

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
de faire la différence entre les adaptations d’entraînement
aérobie et les adaptations anatomiques, physiologiques et
de performance après l’entraînement anaérobie ;
de comprendre les adaptations neuronales centrales et
périphériques à l’entraînement anaérobie ;
d’appréhender comment la manipulation des variables
d’entraînement d’un programme périodisé peut térer les os,
les muscles et le tissu conjonctif ;
d’expliquer les effets aigus et chroniques de
l’entraînement anaérobie sur le système endocrinien ;
d’élucider les effets aigus et chroniques de l’entraînement
anaérobie sur le système cardiovasculaire ;
de reconnaître les causes, les signes, les symptômes et
les effets du surentraînement et du désentraînement
anaérobies ;
de comprendre comment les programmes d’entraînement
anaérobie peuvent améliorer la force musculaire,
 l’endurance musculaire, la puissance, la souplesse et
performance motrice.
L’auteur souhaite remercier Nicholas A. Ratamess
pour sa contribution importante à ce chapitre.

Caractérisé par des périodes d’exercices intermittents de haute

intensité, l’entraînement anaérobie nécessite la régénération de
l’adénosine triphosphate (ATP) à un rythme plus rapide que le
système énergétique aérobie n’est capable de le faire. Par
conséquent, la différence des besoins énergétiques est
compensée par le système énergétique anaérobie, qui
fonctionne en l’absence d’oxygène et comprend le système
alactique anaérobie (également connu sous le nom de
« système phosphagène » ou « créatine phosphate ») et le
système lactique anaérobie (également connu sous le nom de
« système glycolytique »). Les adaptations à long terme qui
surviennent en réponse à un entraînement anaérobie sont
spécifiquement liées aux caractéristiques du programme
d’entraînement. Par exemple, les améliorations de la force
musculaire, de la puissance, de l’hypertrophie, de l’endurance
musculaire, des habiletés motrices et de la coordination sont
toutes reconnues comme des adaptations bénéfiques découlant
d’un entraînement anaérobie. Ce dernier comprend notamment
l’entraînement en musculation, des exercices pliométriques, de
la vitesse, de l’agilité et de l’entraînement par intervalles. Le
système aérobie a finalement une implication limitée dans les
activités anaérobies de haute intensité, mais joue un rôle
important dans la récupération des réserves d’énergie pendant
les périodes d’exercice ou de repos de faible intensité.
Des exercices comme les sprints et les exercices pliométriques
mettent principalement l’accent sur le système phosphagène :
ils durent généralement moins de dix secondes et minimisent la
fatigue en permettant une récupération presque complète entre
les séries (entre cinq et sept minutes). L’entraînement anaérobie
par intervalles sur une plus longue durée utilise principalement
la production d’énergie du système glycolytique, dans laquelle
des intervalles de repos plus courts (de vingt à soixante
secondes) sont utilisés pendant un exercice de haute intensité.
L’intégration d’exercices de haute intensité avec de courtes
périodes de repos est considérée comme un aspect important
de l’entraînement anaérobie car, pendant la compétition, les
athlètes sont souvent tenus de réaliser des performances quasi
maximales dans des conditions de fatigue. Il est cependant
essentiel qu’un entraînement anaérobie approprié soit
programmé et prescrit de manière à optimiser les adaptations
physiologiques qui déterminent la performance. Le sport de
compétition nécessite l’interaction complexe de tous les
systèmes énergétiques et démontre dans quelle mesure chacun
d’entre eux contribue à répondre aux exigences métaboliques
de la compétition (tableau 5.1).
Une grande variété d’adaptations physiques et physiologiques
est rapportée après l’entraînement anaérobie, et ces
changements permettent aux individus d’améliorer les
standards de performance athlétique (tableau 5.2). Les
adaptations comprennent des modifications des systèmes
nerveux, musculaire, conjonctif, endocrinien et cardiovasculaire.
Ils vont des changements qui surviennent au cours de la
première phase d’entraînement (d’une à quatre semaines) à
ceux qui surviennent après plusieurs années d’entraînement
régulier. La majorité des recherches ont généralement porté sur
les adaptations dans les premiers temps de l’entraînement (de 4
à 24 semaines). Comprendre comment le système du corps
humain réagit à l’activité physique en utilisant le métabolisme
anaérobie fournit une base de connaissances à partir de
laquelle le professionnel de la force et de la préparation
physique peut planifier et prédire les résultats d’un programme
d’entraînement spécifique pour ensuite influencer les forces et
faiblesses de l’athlète.
 ADAPTATIONS NEURONALES

De nombreuses modalités d’entraînement anaérobie mettent

l’accent sur l’expression de la vitesse et de la puissance
musculaire et dépendent grandement du recrutement neuronal
optimal pour une performance maximale (et une haute qualité
d’entraînement). L’entraînement anaérobie a le potentiel de
provoquer des adaptations à long terme dans tout le système
neuromusculaire, en commençant dans les centres cérébraux
supérieurs et en continuant jusqu’au niveau des fibres
musculaires individuelles (figure 5.1). Les adaptations
neuronales sont fondamentales pour optimiser les performances
athlétiques, et l’augmentation de la commande neuronale est
essentielle pour maximiser l’expression de la force et de la
puissance musculaires. On pense que la stimulation neurale
augmentée se produit via une augmentation de l’agoniste
(principaux muscles impliqués dans un mouvement ou un
exercice spécifique), le recrutement musculaire, l’amélioration
des taux de décharge neuronale et une plus grande
synchronisation dans le moment de la décharge neuronale
pendant les contractions musculaires de haute intensité. De
plus, une réduction des mécanismes inhibiteurs (organes
tendineux de Golgi) se produirait également avec un
entraînement à long terme. Bien que tout ne soit pas encore
clair sur la façon dont ces réponses complexes coexistent, il est
évident que les adaptations neuronales se produisent
généralement avant que tout changement structurel du muscle
squelettique ne soit apparent.

ADAPTATIONS CENTRALES

L’activation accrue de l’unité motrice commence dans les

centres cérébraux supérieurs, où l’intention de produire des
niveaux maximaux de force et de puissance musculaires fait
augmenter l’activité du cortex moteur. À mesure que le niveau
de force développé augmente, ou lorsqu’un nouvel exercice ou
mouvement est appris, l’activité du cortex moteur primaire est
élevée, dans le but de soutenir le besoin accru de fonction
neuromusculaire. Les adaptations aux méthodes d’entraînement
anaérobie se traduisent alors par des changements neuronaux
importants dans la moelle épinière, en particulier le long des
voies corticospinales descendantes.

TABLEAU 5.1 Exigences métaboliques primaires dans divers sports

(Dans toute activité, tous les types de métabolisme sont impliqués dans
une certaine mesure)
En effet, après avoir utilisé des méthodes d’entraînement
anaérobie, le recrutement d’unités motrices à contraction rapide
s’est révélé être un bon moyen de soutenir des niveaux élevés
d’expression de la force. Ceci est à comparer avec ce qui est
observé chez des individus non entraînés, chez qui la capacité
de recruter un maximum d’unités motrices est limitée, en
particulier des unités motrices à contraction rapide. Chez les
individus non entraînés, ou chez ceux qui se remettent de
blessure, la stimulation électrique
s’est avérée plus efficace que les activations volontaires pour
obtenir des gains bénéfiques. Cette réponse indique en outre
l’incapacité potentielle de ces populations à activer avec succès
toutes les fibres musculaires disponibles. En effet, la recherche
a montré que seulement 71 % du tissu musculaire est activé
lors d’efforts maximaux pour des populations non entraînées.

ADAPTATIONS DES UNITÉS MOTRICES

L’unité fonctionnelle du système neuromusculaire est l’unité

motrice. Composée du motoneurone alpha et des fibres
musculaires qu’elle active, une unité motrice peut innerver
jusqu’à dix fibres musculaires pour les petits muscles
complexes, ou plus de cent fibres pour les gros muscles du
tronc et des membres puissants. Lorsque l’expression d’une
force maximale est souhaitée, toutes les unités motrices
disponibles doivent être activées dans un muscle. Le
changement de la cadence de décharge ou de la fréquence de
l’unité motrice affecte également la capacité à générer une
force. Une force accrue avec des cadences de décharge plus
élevées reflète la somme des contractions musculaires
successives, les potentiels d’action se chevauchant
temporairement. Avec l’augmentation des taux de décharge de
l’unité motrice, les fibres musculaires sont continuellement
activées par les potentiels d’action ultérieurs avant d’avoir le
temps de se détendre complètement après un potentiel d’action
préalable. La somme des potentiels d’action qui se chevauchent
est exprimée en force contractile augmentée. Ces cadences de
décharge représentent un mécanisme adaptatif qui a montré
qu’il améliorait l’entraînement de musculation. Les gains de
force et de puissance maximales des muscles agonistes sont
généralement associés à une augmentation du recrutement,
une cadence de décharge accrue, une plus grande
synchronisation de la décharge neurale (qui agit pour
coordonner l’activité de plusieurs muscles en synergie), ou une
combinaison de tous ces facteurs.
Le recrutement ou le décrochage ordonné des unités motrices
est régi par le principe de taille (figure 5.2), qui représente la
relation entre la force de contraction des unités motrices et le
seuil de recrutement. Selon ce principe, les unités motrices sont
recrutées par ordre croissant en fonction de leur seuil de
recrutement et de leur taux de décharge. Cela représente un
continuum de force volontaire dans le muscle agoniste. Étant
donné que la plupart des muscles contiennent une gamme de
fibres musculaires de type I et de type II, la production de force
peut varier d’un niveau très bas jusqu’à un niveau maximum.
Les unités motrices situées en haut de l’ordre de recrutement
sont principalement utilisées pour la production élevée de force,
de vitesse ou d’énergie. Au fur et à mesure que les exigences
d’expression de force augmentent, les unités motrices sont
recrutées de manière séquentielle parmi les unités motrices de
seuil bas à haut. Ainsi, avec un entraînement intensif en
résistance, toutes les fibres musculaires grossissent car, pour la
plupart, elles sont toutes recrutées (dans une certaine mesure)
afin de produire les niveaux de force de plus en plus élevés
nécessaires pour soulever progressivement des charges plus
lourdes. La production de force maximale nécessite non
seulement le recrutement d’un pourcentage maximum d’unités
motrices disponibles, y compris les unités motrices à seuil
élevé, mais il dépend également du recrutement se produisant à
des fréquences de décharge très élevées, ce qui favorise la
sommation des unités motrices activées et, par conséquent,
augmente l’ampleur de l’activité contractile. Une fois qu’une
unité motrice est recrutée, moins d’activations sont nécessaires
pour qu’elle puisse être recrutée à nouveau. Ce phénomène
peut avoir des ramifications importantes pour l’entraînement en
force et en puissance, car les unités motrices à seuil élevé
peuvent être plus facilement réactivées après un recrutement
préalable.
Il existe des exceptions au principe de taille. Dans certaines
circonstances, un athlète est capable d’inhiber les unités
motrices à seuil inférieur et, à leur place, d’activer les unités
motrices à seuil supérieur. Ce recrutement sélectif est critique
lorsque la production de force est requise à des vitesses très
élevées pour l’expression de la puissance musculaire. En effet,
il a été démontré que les changements rapides de direction de
la production de force et les contractions musculaires
balistiques – comme dans les schémas de mouvement de
l’haltérophilie olympique, de la pliométrie, de la vitesse, de la
puissance et de l’entraînement d’agilité – conduisent à un
recrutement préférentiel des fibres rapides des unités motrices.
Cette variation de l’ordre de recrutement profite aux modalités
d’entraînement à grande vitesse, dans lesquelles le taux de
production de force est essentiel au succès. Par exemple, il
serait très difficile pour les athlètes de générer suffisamment de
vitesse angulaire et de puissance pour atteindre la hauteur
maximale pour le saut vertical s’ils devaient recruter l’ensemble
du groupe d’unités motrices à contraction lente avant l’activation
des unités à contraction rapide. Comme le temps entre le
contre-mouvement et le décollage de saut est souvent inférieur
à 0,4 seconde, le délai est tout simplement trop court pour
recruter toutes les unités motrices dans l’ordre et effectuer un
saut explosif. Au lieu de cela, le recrutement sélectif semble être
un mécanisme neuronal intrinsèque bénéfique favorisant
l’exercice explosif. De plus, l’utilisation de méthodes
d’entraînement spécifiques peut améliorer le recrutement
sélectif, ce qui peut conduire à l’amélioration des performances
sportives.

Avec un entraînement de résistance intense, toutes les

fibres musculaires grossissent (s’hypertrophient) car
les unités motrices sont recrutées dans un ordre
séquentiel par leur taille pour produire des niveaux de
force élevés.
Chez les haltérophiles d’élite, le système nerveux
central peut s’adapter en permettant à des athlètes
bien entraînés de recruter certaines unités motrices
dans un ordre non consécutif, en recrutant d’abord
des unités plus grandes pour favoriser une plus
grande production de puissance ou de vitesse dans
un mouvement.

TABLEAU 5.2 Adaptations physiologiques à l’entraînement en résistance

TP = adénosine triphosphate, ATPase = adénosine triphosphatase
Un autre élément critique de l’adaptation dans le recrutement
neuronal est le niveau d’activation tissulaire qui résulte de
l’entraînement contre résistance chronique pour l’hypertrophie
musculaire. La recherche a montré que l’augmentation de la
taille musculaire n’exige pas autant d’activations neuronales
pour soulever une charge donnée. Ploutz et ses collègues ont
démontré que moins de fibres musculaires du quadriceps
étaient activées lorsque les sujets soulevaient une charge fixe
après neuf semaines d’entraînement en musculation, ce qui
entraînait une augmentation de 5 % de la taille musculaire. Ces
résultats démontrent l’importance d’une surcharge progressive
pendant l’entraînement en musculation et la façon dont elle
favorise le recrutement continu d’une quantité optimale de tissu
musculaire.
D’autres adaptations de l’unité motrice incluent des
changements dans la cadence et la séquence de décharge. Il
existe une relation positive entre l’ampleur de la force produite
et le taux de décharge de l’unité motrice : des taux de décharge
élevés dès le début de la contraction des muscles impliqués
dans un mouvement balistique sont particulièrement importants
pour augmenter les taux de développement de la force.
L’augmentation de la cadence de décharge (par rapport au
recrutement) semble dépendre de la taille des muscles, de sorte
que les petits muscles dépendent davantage d’une cadence de
décharge accrue pour améliorer la production de force, tandis
que les gros muscles dépendent davantage du recrutement. Les
preuves suggèrent que la formation anaérobie peut jouer un rôle
dans l’amélioration des taux de décharge des unités motrices
recrutées. Par exemple, l’entraînement en musculation peut
entraîner un schéma plus synchronisé (déclenchement de deux
unités motrices ou plus à un intervalle fixe) d’activation pendant
l’effort de grandes forces, plutôt que le schéma asynchrone
habituel commun à la fonction motrice. Bien que le rôle
spécifique de la synchronisation des unités motrices pendant
l’entraînement anaérobie reste encore à étudier, la
synchronisation est potentiellement plus critique au moment de
la production de force et moins significative en ce qui concerne
le niveau global de force développé.

JONCTION NEUROMUSCULAIRE

La jonction neuomusculaire (JNM) est l’interface entre le nerf et

les fibres musculaires squelettiques, et représente un autre site
potentiel pour l’adaptation neuronale après un entraînement
anaérobie. En raison de la difficulté à étudier cette structure, la
plupart des recherches examinant la JNM ont utilisé des
animaux cobayes pour démontrer l’adaptation à l’exercice.
Deschenes et ses collègues ont comparé l’impact de
l’entraînement sur la JNM dans le muscle soléaire des rats
courant sur un tapis roulant à haute ou à faible intensité. Après
une course à haute comme à faible intensité, la JNM s’est
révélée augmenter dans sa superficie totale. Cependant,
l’entraînement à haute intensité a entraîné des synapses de
forme irrégulière plus dispersées, et une plus
grande longueur totale de ramification terminale nerveuse par
rapport à un entraînement à faible intensité. Dans une autre
étude, de plus grandes longueur et surface du périmètre de la
plaque d’extrémité, ainsi qu’une plus grande dispersion des
récepteurs de l’acétylcholine dans la région de la plaque
d’extrémité ont également été trouvées après sept semaines
d’entraînement en résistance. Ces adaptations suggèrent que
l’entraînement anaérobie induit des changements
morphologiques bénéfiques dans la JNM, propices à
l’amélioration des capacités de transmission neuronale.

POTENTIALISATION DES RÉFLEXES

NEUROMUSCULAIRES
L’entraînement anaérobie provoque des changements positifs
dans la réponse réflexe (fuseau musculaire ou réflexe
d’étirement) du système neuromusculaire et améliore
l’amplitude et le taux de développement de la force via ce
réflexe. Ce réflexe myotatique exploite les propriétés élastiques
involontaires du muscle et du tissu conjonctif et agit pour
augmenter positivement la production de force sans besoin
d’énergie supplémentaire. L’entraînement en résistance, en
particulier, a montré une augmentation de la potentialisation
réflexe entre 19 % et 55 %. De plus, les athlètes entraînés en
musculation (haltérophiles, culturistes) ont une plus grande
potentialisation réflexe dans le muscle soléaire que les individus
non entraînés.

FORMATION ANAÉROBIE ET ÉTUDES

ÉLECTROMYOGRAPHIQUES

L’électromyographie (EMG) est un outil de recherche commun

utilisé pour examiner l’ampleur de l’activation neuronale dans le
muscle squelettique. Deux types d’EMG sont couramment
utilisés dans la recherche et les sciences appliquées : l’EMG de
surface et l’EMG intramusculaire (aiguille ou fil fin). L’EMG de
surface nécessite le placement d’électrodes adhésives à la
surface de la peau, où elles sont capables de surveiller une
grande zone de muscle sous-jacent. L’EMG de surface est
souvent plus efficace pour surveiller les muscles superficiels,
car il est incapable de contourner les potentiels d’action des
muscles superficiels et de détecter une activité musculaire plus
profonde. De plus, plus un individu a de graisse corporelle, plus
le signal EMG est faible avec cette méthode. En comparaison
avec l’EMG intramusculaire, la surface de la peau est engourdie
et une électrode à aiguille, ou une aiguille contenant deux
électrodes à fil fin, est insérée à travers la peau et positionnée à
l’intérieur du muscle lui-même. Les électrodes à fil fin soulignent
une spécificité de l’évaluation puisqu’elles sont situées dans un
muscle spécifique et enregistrent avec précision les potentiels
d’action localisés des unités motrices. En raison de son
caractère invasif, l’EMG intramusculaire est principalement
adopté en milieu de recherche ou dans des conditions cliniques.
Bien qu’il soit souvent difficile de déterminer le ou les
mécanismes sous-jacents spécifiques (augmentation du
recrutement, du taux de décharge ou de la synchronisation,
inhibition des organes tendineux de Golgi) affectant la sortie
EMG, une augmentation du signal EMG indique une plus
grande activité neuromusculaire.
Une considération importante lors de l’examen du système
neuromusculaire est le niveau d’entraînement d’un individu. Les
adaptations neuronales (amélioration de l’apprentissage moteur
et de la coordination) prédominent au début de l’entraînement
sans augmentation concomitante de l’hypertrophie musculaire.
De plus, l’apparition de l’hypertrophie est associée à une baisse
de l’activité EMG. Il semble qu’à mesure de la progression du
niveau d’entraînement d’un individu, une interaction se met en
place entre les mécanismes neuronaux et hypertrophiques et
contribue de nouveaux gains de force et de puissance.
Sale a rapporté que des augmentations spectaculaires de
l’adaptation neuronale ont lieu au début d’un programme
d’entraînement (six à dix semaines). À mesure que la durée de
l’entraînement augmente (plus de dix semaines), l’hypertrophie
musculaire se produit, et ce sont ces changements structurels
qui contribuent aux gains de force et de puissance plus que les
adaptations neuronales. Éventuellement, des plateaux
d’hypertrophie musculaire apparaissent lors de l’adaptation à la
charge d’entraînement. Cependant, à ce moment-là, si un
athlète incorpore de nouvelles variations ou une surcharge
progressive dans le plan d’entraînement, les adaptations
neuronales contribueront à nouveau à l’amélioration des
performances en agissant pour tolérer la « nouvelle » contrainte
physique de l’entraînement. Ce modèle se reproduit à chaque
changement progressif de la demande d’entraînement et, à
mesure que les athlètes progressent dans l’entraînement, le
type de programme utilisé peut être l’un des facteurs les plus
importants à considérer. Les facteurs neuronaux sont
particulièrement importants pour les gains de force dans les
programmes qui utilisent des intensités d’entraînement très
élevées (plus de 85 % de 1RM). Les programmes
d’entraînement conçus pour susciter la puissance musculaire
fournissent également un puissant stimulus au système nerveux
et entraînent une activité EMG post-entraînement plus élevée.
Les études d’électromyographie ont également produit des
résultats intéressants concernant les adaptations neuronales à
l’entraînement anaérobie :
L’exercice musculaire subissant un entraînement de
résistance unilatéral produit une force et une activité neuronale
accrues dans le muscle controlatéral au repos, un phénomène
connu sous le nom de « transfert d’apprentissage croisé ». Une
revue de la littérature a montré que la force du membre non
entraîné peut augmenter jusqu’à 22 %, avec une augmentation
moyenne de la force d’environ 8 %. L’augmentation de la force
du membre non entraîné s’accompagne d’une plus grande
activité EMG dans ce membre, suggérant ainsi qu’une
adaptation neuronale centrale représente la majorité des gains
de force.
 Chez les individus non entraînés, un déficit bilatéral est
évident. La force produite lorsque les deux membres se
contractent ensemble est inférieure à la somme des forces qu’ils
produisent lors de la contraction unilatérale. La recherche a
montré que l’activité EMG correspondante est plus faible lors
des contractions bilatérales, ce qui suggère que les
mécanismes neuronaux sont, au moins en partie, un facteur
contributif. Avec la formation bilatérale longitudinale, l’ampleur
du déficit bilatéral est réduite. En fait, les individus entraînés ou
plus forts présentent souvent un effet de facilitation bilatérale
dans lequel une augmentation de l’activation volontaire des
groupes musculaires agonistes se produit.
L’activité EMG des groupes de muscles antagonistes s’est
avérée changer en réponse à l’entraînement anaérobie pendant
les mouvements agonistes. Dans la plupart des cas, la co-
contraction des muscles antagonistes sert de mécanisme de
protection pour augmenter la stabilité articulaire et réduire le
risque de blessure. Cependant, quand trop d’activité
antagoniste s’oppose au mouvement agoniste, cela crée une
résistance à la production de force maximale. Un certain
nombre d’études ont montré une réduction de la co-contraction
des antagonistes après un entraînement en résistance,
entraînant une augmentation de la force nette sans
augmentation du recrutement d’unités motrices agonistes.
Ailleurs, il a également été démontré que l’entraînement au
sprint et à la pliométrie modifie le moment de l’activation du
muscle cocontractant. Le rôle spécifique de l’altération des
schémas de co-contraction antagoniste reste incertain. Une plus
grande activité antagoniste peut être observée pendant les
mouvements balistiques qui nécessitent des niveaux élevés de
stabilité articulaire, ou lorsque les gens ne sont pas familiers
avec une tâche et qu’une stabilité plus inhérente est requise.

ADAPTATIONS MUSCULAIRES
Les adaptations des muscles squelettiques après l’entraînement
anaérobie se produisent à la fois dans la structure et la fonction,
avec des changements comprenant des augmentations de
taille, des transitions de type de fibre et des composants
biochimiques et ultra-structuraux améliorés (architecture
musculaire, activité enzymatique et concentrations de substrat).
Collectivement, ces adaptations se traduisent par des
caractéristiques de performance améliorées qui incluent la
force, la puissance et l’endurance musculaire, toutes
essentielles à la réussite sportive.

CROISSANCE MUSCULAIRE

L’hypertrophie musculaire est le terme donné à l’élargissement

de la section transversale des fibres musculaires (STF) à la
suite de l’entraînement. Une relation positive existe entre
l’hypertrophie et l’expression de la force musculaire.
Biologiquement, le processus d’hypertrophie implique une
augmentation de l’accrétion nette (augmentation de la synthèse,
réduction de la dégradation ou les deux) des protéines
contractiles actine et myosine dans la myofibrille, ainsi qu’une
augmentation du nombre de myofibrilles dans une fibre
musculaire. En plus de ces protéines contractiles, d’autres
protéines structurelles, telles que la titine et la nébuline, sont
également synthétisées proportionnellement aux changements
du myofilament. Les nouveaux myofilaments sont ajoutés à la
périphérie de la myofibrille et entraînent une augmentation de
son diamètre. L’effet cumulatif de ces ajouts est un
élargissement de la fibre et, collectivement, la taille du muscle
ou du groupe musculaire lui-même. Pendant l’exposition à une
charge mécanique (entraînement en musculation), une série de
processus intracellulaires régulent l’expression des gènes et
favorisent par la suite une synthèse accrue des protéines.
La déformation mécanique des muscles stimule diverses
protéines indépendamment des concentrations hormonales, et
ces protéines ont montré une augmentation de leur activité
avant l’apparition de signes d’hypertrophie musculaire. En
particulier, la déformation mécanique des tissus active la voie de
la protéine kinase B (Akt) – cible de la rapamycine (mTOR) chez
les mammifères, la voie de l’adénosine monophosphate –
protéine kinase activée (AMPK) – et la voie de la protéine
kinase activée par un mitogène (MAPK). Parmi ceux-ci, la voie
Akt/mTOR en particulier est importante pour réguler directement
les adaptations à l’entraînement. Lorsque les fibres musculaires
se contractent, la signalisation Akt/mTOR augmente
considérablement, et cette réponse est essentielle pour
augmenter la synthèse des protéines musculaires et la
croissance ultérieure (processus appelé « myogenèse »). Dans
le même temps, la régulation négative des facteurs de
croissance inhibiteurs (myostatine par exemple) suggère que
l’exercice de résistance affecte de manière significative une
pléthore de voies de signalisation et de dégradation de la
croissance. Les taux de synthèse des protéines sont élevés
après un exercice de musculation aiguë et le restent pendant
quarante-huit heures. L’ampleur de la synthèse accrue des
protéines dépend d’une variété de facteurs, y compris l’apport
en glucides et en protéines, la disponibilité en acides aminés, le
moment de l’apport en nutriments, le stress mécanique de
l’entraînement de musculation, les niveaux d’hydratation des
cellules musculaires et la réponse hormonale anabolique et des
récepteurs ultérieurs.

Le processus d’hypertrophie implique à la fois une

augmentation de la synthèse des protéines
contractiles actine et myosine dans la myofibrille et
une augmentation du nombre de myofibrilles dans la
fibre musculaire elle-même. Les nouveaux
myofilaments sont ajoutés aux couches externes de la
 myofibrille, entraînant une augmentation de son
diamètre.

Les dommages musculaires induits par l’exercice (DMIE), la

perturbation des myofibrilles et la structure uniforme des
sarcomères des fibres musculaires après un entraînement
anaérobie à haute intensité (entraînement en musculation) ont
également un effet marqué sur la croissance musculaire. Le
fondement théorique de ceci suggère que les changements
structurels associés aux DMIE influencent l’expression des
gènes dans un effort pour renforcer le tissu musculaire et le
protéger contre d’autres dommages. Le processus de réparation
et de remodelage lui-même peut impliquer une multitude de
mécanismes de régulation (hormonaux, immunitaires et
métaboliques) qui interagissent avec le statut d’entraînement de
l’individu. Cependant, il est entendu que les réponses
inflammatoires et l’augmentation du renouvellement des
protéines (augmentation de la synthèse nette des protéines)
contribuent en fin de compte aux adaptations hypertrophiques à
long terme. La séquence de synthèse des protéines implique
l’absorption d’eau, la synthèse des protéines non contractiles et
la synthèse des protéines contractiles. Dans le même temps,
une dégradation réduite agit pour maintenir la taille des fibres en
réduisant la perte nette de protéines.
Après le début d’un programme d’entraînement en musculation
lourde, des changements dans le type de protéines musculaires
(chaînes lourdes de myosine rapides) commencent à se
produire dans le cadre de plusieurs séances d’entraînement
convenablement organisées. Cependant, l’hypertrophie des
fibres musculaires nécessite une période d’entraînement plus
longue (plus de seize séances d’entraînement) avant que des
changements significatifs de la section transversale des fibres
musculaires (STF) ne deviennent réellement apparents. Comme
pour les gains initiaux des variables de performance (force,
puissance), les réponses hypertrophiques sont à leur maximum
dans les premiers stades, après quoi le taux de croissance
musculaire diminue avec le temps. Les athlètes étudiés au
cours de deux années d’entraînement intensif en résistance ont
montré des augmentations de force qui correspondaient à des
intensités d’entraînement optimales, bien que l’hypertrophie des
fibres musculaires ait peu contribué à l’augmentation des
performances de soulevé.
L’ampleur de l’hypertrophie dépend en dernier lieu du stimulus
d’entraînement et de la manière dont les variables aiguës
d’entraînement sont prescrites. Afin d’optimiser la croissance
musculaire, une périodisation appropriée de l’entraînement est
essentielle pour maximiser la combinaison des stimuli
mécaniques et métaboliques. Les facteurs mécaniques
comprennent la levée de charges lourdes, l’inclusion d’actions
musculaires excentriques et des volumes d’entraînement
modérés à élevés, qui sont tous caractéristiques de
l’entraînement en force. Une quantité croissante de preuves
soutient également l’utilisation de nouvelles modalités
d’entraînement (formation d’occlusion) comme méthodes
alternatives pour induire un stress mécanique ou métabolique
approprié. Les facteurs métaboliques se concentrent sur un
entraînement d’intensité faible à modérée, ou d’intensité
modérément élevée avec des volumes élevés et des intervalles
de repos courts (caractéristique de l’entraînement de
musculation). Collectivement, les facteurs mécaniques
entraînent un recrutement optimal des fibres musculaires (car
les fibres musculaires doivent être recrutées avant la
croissance), l’expression des facteurs de croissance et une
perturbation potentielle des sarcomères, qui augmentent tous la
section transversale musculaire. Les facteurs métaboliques
stressent le système énergétique glycolytique et entraînent une
augmentation des métabolites qui peuvent être impliqués dans
la croissance musculaire. Ces programmes provoquent
également la réponse hormonale anabolique la plus puissante.
L’hyperplasie, débattue par les scientifiques de l’exercice
pendant des années, est également proposée comme
mécanisme d’augmentation de la taille musculaire. L’hyperplasie
est le terme donné à une augmentation du nombre de fibres
musculaires via le fractionnement longitudinal des fibres en
réponse à un entraînement de musculation à haute intensité. Il a
été démontré que l’hyperplasie se produit chez les animaux,
mais les résultats sont controversés chez l’homme, certaines
études confortant cette hypothèse et d’autres rejetant sa
présence chez l’homme. Une partie de la raison de cette
confusion peut provenir d’études transversales comparant des
athlètes entraînés en musculation à des individus non entraînés,
montrant un plus grand nombre de fibres dans la population
entraînée. Dans ce scénario, il est difficile de déterminer si la
différence est due à la génétique ou à l’hyperplasie. Il faut
également considérer que les procédures que les scientifiques
effectuent sur les animaux ne peuvent tout simplement pas être
effectuées sur les humains pour des raisons éthiques et
logistiques. Par conséquent, certaines des données les plus
convaincantes à l’appui de l’hyperplasie des muscles
squelettiques sont issues d’études animales. Lors de l’examen
de l’hyperplasie dans des modèles animaux, les chercheurs
retirent le muscle entier et dénudent le fascia afin d’analyser
longitudinalement le nombre de fibres musculaires au
microscope. Chez l’homme, l’ablation du muscle entier n’est pas
possible. Au lieu de cela, des techniques de biopsie à l’aiguille
sont utilisées pour prélever un petit échantillon de tissu
musculaire, qui est ensuite examiné en coupe transversale, et
une prédiction de l’hyperplasie est indirectement faite à partir
d’extrapolations mathématiques. Bien que l’hyperplasie ne
puisse pas être complètement exclue, elle ne semble pas être
une stratégie majeure pour l’adaptation des tissus musculaires à
l’entraînement en musculation ; et, si elle se produit, elle
n’implique qu’une petite quantité de tissu stimulé (peut-être
moins de 10 %) si les conditions sont optimales. On peut
émettre l’hypothèse que si l’hyperplasie se produit, cela peut
être en réponse à l’atteinte d’une limite supérieure théorique de
la taille des fibres musculaires, qui peut se produire chez les
athlètes utilisant des stéroïdes anabolisants et d’autres agents
de croissance, ou subissant un entraînement à long terme qui
produit des niveaux élevés à extrêmes d’hypertrophie. Cela
continue d’être un sujet d’étude et de discorde parmi les
scientifiques.

MODIFICATIONS DE LA TAILLE DES FIBRES

L’ampleur de l’hypertrophie musculaire subie après un

entraînement anaérobie est intimement associée au type de
fibre musculaire. Les fibres musculaires, en particulier celles
situées dans les unités motrices à haut seuil régies par le
principe de la taille, doivent être activées afin de favoriser une
hypertrophie importante. Au cours de l’entraînement en
résistance, les fibres musculaires de type I et de type II ont le
potentiel d’être recrutées, à une fréquence déterminant
l’étendue de leurs processus adaptatifs. Selon le principe de la
taille, ce n’est que suite à l’activation hiérarchique que les fibres
de type I ou de type II reçoivent un mécanisme de signalisation
qui déclenche la cascade de processus régulateurs favorisant la
synthèse des protéines. Collectivement, cependant, après
l’activation des fibres musculaires, ces réponses
hypertrophiques se traduisent par une section transversale
élargie du muscle intact après plusieurs mois d’entraînement.
En règle générale, les fibres de type II présentent des
augmentations de taille plus importantes que les fibres de type I.
Ainsi, l’ampleur de l’hypertrophie n’est pas uniforme entre les
deux principaux types de fibres. En fait, il a été avancé que le
potentiel ultime d’hypertrophie pouvait résider dans la proportion
relative de fibres de type II dans les muscles d’un athlète donné.
Autrement dit, les athlètes qui possèdent génétiquement une
proportion relativement importante de fibres à contraction rapide
peuvent avoir un plus grand potentiel d’augmentation de la
masse musculaire que les individus possédant principalement
des fibres à contraction lente.

TRANSITIONS DE TYPE DE FIBRE

Le modèle de stimulation neurale dicte dans quelle mesure les

adaptations des types de fibre se produisent après
l’entraînement anaérobie. Les fibres musculaires sont
théoriquement positionnées sur un continuum du type le moins
oxydant au type le plus oxydant (figure 5.3 et description des
types de fibres musculaires au chapitre 1). Le continuum est le
suivant : IIx, IIax, IIa, IIac, IIc, Ic et I, avec une expression
concomitante de chaîne lourde de myosine (CLM) : CLM IIx, IIa
et I. Bien que les proportions de fibres de type I et Ix soient
déterminées génétiquement, des changements au sein de
chaque sous-type peuvent survenir après un entraînement
anaérobie. Avec la formation et l’activation des unités motrices à
seuil élevé, il y a une transition du type de fibre de type IIx au
type de fibre IIa. En d’autres termes, les fibres musculaires de
type IIx modifient leur contenu isoforme de myosine adénosine
triphosphatase (ATPase) et deviennent progressivement des
fibres IIa plus oxydantes. La recherche a montré des transitions
presque complètes des profils de fibres de type IIx à IIa suite à
la combinaison d’une musculation à haute intensité et d’un
entraînement d’endurance aérobie. Les changements dans les
types de fibre à contraction rapide n’ont généralement pas été
liés à la vitesse à laquelle les changements dans la section
transversale des fibres musculaires ont lieu.
Les fibres de type IIx représentent un « réservoir » qui, lors
d’une activation constante, se transforme en une forme plus
oxydante le long du continuum (en une fibre intermédiaire de
type IIax, puis en IIa). Tout changement dans le continuum de
type de fibre musculaire et les CLM associées survient aux
premiers stades d’un programme d’entraînement en
musculation. Dans une première étude, Staron et ses collègues
ont examiné les effets d’un protocole d’entraînement en
musculation à haute intensité (plusieurs séries d’exercices de
squat, de leg press et d’extension du genou utilisant des
charges de 6 à 12RM et des périodes de repos de deux
minutes) effectués par des hommes et des femmes deux fois
par semaine pendant huit semaines. Ils ont signalé une
diminution significative du pourcentage de type IIx chez les
femmes après seulement deux semaines d’entraînement
(quatre séances d’entraînement) et après quatre semaines (huit
séances d’entraînement) chez les hommes. Au cours du
programme d’entraînement de huit semaines, les types de fibre
de type IIx sont passés de ~ 18 % à environ 7 % du total des
fibres musculaires chez les hommes et les femmes. L’analyse
des CLM a montré que dans cette première phase
d’entraînement, les CLM IIx ont été remplacées par les CLM IIa.
De plus, cette étude a démontré que les changements des
facteurs hormonaux (interactions entre testostérone et cortisol)
étaient corrélés aux changements du type de fibre musculaire. Il
est intéressant de noter que le désentraînement a l’effet inverse,
entraînant une augmentation des fibres de type IIx et une
réduction des fibres de type IIa, avec un dépassement possible
des fibres de type IIx (pourcentages de IIx plus élevés qu’en
pré-entraînement). Bien que la transformation au sein des sous-
types de fibre musculaire semble typique, la transformation du
type I au type II (ou vice versa) semble moins probable, en
raison des différences d’isoformes de la CLM et de la teneur
relative en enzymes oxydantes. Ces données doivent être
explorées dans de futures études ; il est intéressant de se
demander si le continuum des adaptations s’étend au-delà des
sous-populations de type I et II, en particulier dans les cas
extrêmes où un marathonien (pourcentage élevé de fibres de
type I) suit un programme d’entraînement en musculation de
haute intensité ou un haltérophile (pourcentage élevé de fibres
de type II) commence un programme d’entraînement
d’endurance aérobie.

CHANGEMENTS STRUCTURELS
ET ARCHITECTURAUX

Le muscle penné a des fascicules qui se fixent obliquement (en

position inclinée) à son tendon. L’angle de pennation affecte les
capacités de production de force ainsi que l’amplitude de
mouvement d’un muscle. De plus grands angles de pennation
peuvent également accueillir un plus grand dépôt de protéines
et permettre une augmentation plus importante de la section
transversale de la fibre musculaire (STF). Dans le muscle
penné, il a été démontré que l’entraînement en musculation
augmente l’angle de pennation, les athlètes entraînés en force
affichant des angles de pennation plus grands dans les muscles
du triceps brachial et du vaste externe par rapport aux individus
non entraînés. De plus, la longueur du fascicule s’est avérée
plus grande chez les athlètes entraînés en force, et celle du
gastrocnémien et du vaste externe s’est avérée plus grande
chez les sprinters que chez les coureurs de fond. Il a été
démontré que la combinaison de la musculation, du sprint et de
l’entraînement au saut augmentait la longueur du fascicule du
droit fémoral, et l’entraînement au sprint et au saut s’est avéré
augmenter la longueur du fascicule du vaste externe. Ces
changements architecturaux ont un effet positif sur la manière
dont la force est finalement transmise aux tendons et aux os.

AUTRES ADAPTATIONS MUSCULAIRES

Il a été démontré que l’entraînement en résistance augmente le

volume myofibrillaire, la densité cytoplasmique, le réticulum
sarcoplasmique, la densité des tubules T et l’activité ATPase
sodium-potassium. Collectivement, ces changements agissent
pour faciliter l’hypertrophie et permettre une plus grande
expression de la force musculaire. Il a été démontré que
l’entraînement au sprint améliore la libération de calcium, ce qui
contribue à augmenter la vitesse et la production d’énergie en
favorisant la formation de ponts croisés d’actine et de myosine.
Il a également été démontré que l’entraînement intensif en
musculation réduit la densité mitochondriale. Alors que le
nombre de mitochondries reste en fait constant ou peut
légèrement augmenter tout au long d’une phase d’entraînement,
la densité mitochondriale est exprimée par rapport à la zone
musculaire. L’augmentation de la section transversale
musculaire se produit de manière disproportionnée par rapport à
la prolifération mitochondriale et, par conséquent, la densité des
mitochondries par unité de volume diminue en réalité avec
l’hypertrophie. L’hypertrophie musculaire entraîne également
une diminution de la densité capillaire, par des mécanismes
similaires encore une fois, le nombre de capillaires par fibre
augmentant quelque peu. Les haltérophiles et les athlètes de
force athlétique présentent des densités capillaires
significativement plus faibles que les sujets témoins, tandis que
les culturistes ont des densités capillaires similaires à celles des
non-athlètes. Les entraînements de musculation produisent de
grandes concentrations d’ions hydrogène, mais avoir plus de
capillaires par fibre peut aider à éliminer les métabolites de
l’exercice musculaire.
L’exercice anaérobie entraîne une réduction substantielle du pH
musculaire et sanguin, plusieurs mécanismes régulant une
modification de l’équilibre acide-base pendant l’exercice. Avec
des adaptations à des changements aigus constants de pH
pendant l’entraînement (concentration accrue d’ions H+), la
capacité tampon peut s’améliorer. Cette capacité accrue permet
alors à un athlète de mieux tolérer l’accumulation de H+ au sein
du muscle actif, ce qui entraîne une fatigue retardée et une plus
grande endurance musculaire. De par sa nature, l’entraînement
par intervalles à haute intensité (sprint, cyclisme) effectué au-
dessus du seuil de lactate a montré une augmentation
significative de la capacité tampon, de 16 % à 38 %. Ailleurs, il a
été démontré que les athlètes participant à des sports d’équipe
anaérobies ont une capacité tampon plus élevée que les
athlètes d’endurance et les sujets témoins non entraînés.
Dans le muscle squelettique, la teneur en substrat et l’activité
enzymatique représentent d’autres domaines d’adaptation en
réponse à l’entraînement anaérobie. Plus particulièrement,
lorsque les concentrations d’ATP et de créatine phosphate (CP)
sont épuisées à plusieurs reprises après des épisodes de
contraction musculaire intermittente de haute intensité, la
capacité de stockage de ces composés de haute énergie est
augmentée via un effet de « surcompensation ». Mac Dougall et
ses collègues ont signalé une augmentation de 28 % de la CP
au repos et une augmentation de 18 % des concentrations
d’ATP après cinq mois d’entraînement en musculation (trois à
cinq séries, de huit à dix répétitions, avec des périodes de repos
de deux minutes). En outre, il semble que des programmes de
type musculation tels que celui-ci, qui mettent l’accent sur la
glycolyse anaérobie, puissent également être un puissant
stimulant pour l’amélioration de la teneur en glycogène, une
augmentation jusqu’à 112 % ayant été constatée.

ADAPTATIONS DES TISSUS CONJONCTIFS

Les os, les tendons, les ligaments, les fascias et le cartilage

sont des exemples de tissu conjonctif. L’exercice anaérobie
transmet des forces mécaniques qui provoquent la déformation
de régions spécifiques du squelette. Ces forces, créées par des
actions musculaires sur l’insertion tendineuse dans l’os, peuvent
être flexibles, compressives ou torsionnelles. En réponse à la
charge mécanique, les ostéoblastes migrent vers la surface
osseuse et commencent la modélisation osseuse (figure 5.4).
Les ostéoblastes fabriquent et sécrètent des protéines –
principalement des molécules de collagène – qui se déposent
dans les espaces entre les cellules osseuses pour augmenter la
force. Ces protéines forment la matrice osseuse et finissent par
se minéraliser sous forme de cristaux de phosphate de calcium
(hydroxyapatite). La nouvelle formation osseuse se produit
principalement sur la surface externe de l’os (périoste),
augmentant le diamètre et la résistance.

PHYSIOLOGIE OSSEUSE GÉNÉRALE

Le taux d’adaptation osseuse se produit différemment dans le

squelette axial (crâne, colonne vertébrale, côtes et sternum) et
appendiculaire (ceinture scapulaire, bassin et os des membres
supérieurs et inférieurs), en raison de différentes quantités de
trabécules osseuses (spongieuses) et de l’os cortical (compact).
L’os cortical est dense et forme une coquille externe compacte
entourant l’os trabéculaire, les deux types d’os étant liés par
l’imbrication de plaques étroites et délicates d’os trabéculaire.
Les espaces entre les plaques trabéculaires sont occupés par la
moelle osseuse, qui se compose de tissu adipeux et de produits
sanguins tels que les globules rouges immatures. Les vaisseaux
sanguins de la cavité médullaire se prolongent dans l’os cortical
dense, à travers un réseau de canaux verticaux et horizontaux.
Parce qu’il est moins dense et a un rapport surface/masse plus
important, l’os trabéculaire est capable de répondre plus
rapidement aux stimuli que l’os cortical car il est plus mou, plus
faible et plus flexible et donc plus enclin au changement
adaptatif.
Le terme « souche essentielle minimale » (SEM) fait référence
au stimulus seuil qui initie une nouvelle formation osseuse. Le
dépassement constant de ces seuils signale que les
ostéoblastes migrent vers la région subissant le stress et
forment de l’os, tandis que les forces qui tombent en dessous
de la SEM ne présentent pas un stimulus approprié pour une
nouvelle formation osseuse. Les cellules osseuses travaillent à
réguler la formation de nouveaux tissus osseux, de telle sorte
que les forces subies régulièrement ne dépassent pas la SEM,
établissant ainsi une marge de sécurité contre les fractures. La
déformation enregistrée par l’os est fonction de la force par
unité de surface osseuse (contrainte). On pense que la SEM
représente environ 1/10 de la force requise pour fracturer l’os.
L’augmentation du diamètre de l’os permet de répartir la force
sur une plus grande surface, diminuant ainsi la quantité de
contraintes mécaniques. Après la croissance osseuse, une
force qui dépassait auparavant la SEM sera désormais
inférieure à son seuil. Les activités physiques porteuses
progressives qui génèrent des forces dépassant la SEM sont
donc les plus efficaces pour augmenter la taille et la force des
os.

Les forces qui atteignent ou dépassent un seuil de

stimulation déclenchent une nouvelle formation
osseuse dans la zone soumise à la contrainte
mécanique.

ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE ET CROISSANCE

OSSEUSE

À mesure que la force musculaire et l’hypertrophie augmentent

en réponse aux modalités d’entraînement anaérobie, les forces
générées par l’augmentation des contractions musculaires
augmentent la contrainte mécanique sur l’os par la suite, et l’os
lui-même doit augmenter en masse et en force pour fournir une
structure de soutien adéquate. Toute augmentation de la force
ou de la masse musculaire peut donc entraîner une
augmentation correspondante de la densité minérale osseuse
(DMO) ou de la quantité de minéraux déposés dans une zone
donnée de l’os. Fait intéressant, l’inactivité ou l’immobilisation a
l’effet inverse et se traduit par un taux plus rapide de perte de
matrice osseuse et de DMO. De nombreuses études ont montré
une corrélation positive entre la DMO, la force et la masse
musculaire. Les chercheurs ont rapporté que les athlètes
entraînés en résistance ont une DMO plus élevée que les sujets
témoins sédentaires de même âge. Chez certaines personnes (
joueurs de football professionnels), l’activité physique semble
influer davantage sur la masse osseuse, la surface et la largeur
que la DMO. Ainsi, l’exercice qui stimule l’hypertrophie
musculaire et les gains de force semble également stimuler la
croissance osseuse.
Quantitativement, la durée des adaptations osseuses est assez
longue – environ six mois ou plus – et dépend intimement de la
structure du programme. Cependant, le processus d’adaptation
commence au cours des premières séances d’entraînement. Le
processus d’ostéogenèse implique la sécrétion de substances
dans le sang (substances spécifiques aux os uniquement) qui
peuvent être mesurées. Par conséquent, toute élévation d’un
marqueur ostéogénique peut être reconnue comme un
indicateur précoce de la formation osseuse et
vraisemblablement un précurseur d’une augmentation de la
DMO, à condition que le stimulus soit maintenu pendant une
longue période d’entraînement.

PRINCIPES D’ENTRAÎNEMENT POUR AUGMENTER

LA RÉSISTANCE OSSEUSE
Les programmes d’entraînement anaérobie qui ont pour objectif
de stimuler la croissance osseuse doivent intégrer la spécificité,
la vitesse et la direction de la charge, un volume suffisant, une
sélection d’exercices appropriée, une surcharge progressive et
une variation. La spécificité de la charge exige l’utilisation
d’exercices qui ciblent directement une région particulière du
squelette. Si le corps interprète ces forces comme nouvelles,
elles stimuleront la croissance osseuse dans la zone qui reçoit
la souche. Par exemple, la course à pied peut être un bon
stimulus pour une augmentation de la DMO dans le fémur, mais
un mauvais choix pour favoriser les dépôts minéraux lorsque
l’on essaie de renforcer le poignet. Le concept de spécificité de
la charge devient particulièrement important lorsqu’un
professionnel de la préparation physique prescrit des exercices
pour augmenter la masse osseuse dans les régions du
squelette les plus souvent touchées par l’ostéoporose, une
maladie dans laquelle la DMO et la masse osseuse sont
réduites à des niveaux extrêmement bas. La recherche indique
que les exercices de charge cyclique à fort impact pour le bas
du corps, tels que la gymnastique, le volley-ball ou le basket-
ball, augmentent sélectivement la DMO sur des sites
cliniquement pertinents, comme la hanche et la colonne
vertébrale, et davantage que les activités à faible impact.
De plus, une augmentation de la DMO peut être observée chez
les athlètes universitaires de haut niveau possédant déjà des
niveaux élevés de DMO. Ces changements de la DMO sont
indépendants du statut hormonal reproducteur si le stimulus est
suffisant.
La sélection des exercices est critique lorsque l’on essaie de
susciter des stimuli ostéogéniques maximaux (facteurs qui
stimulent la formation de nouveaux os). Essentiellement, les
exercices devraient impliquer plusieurs articulations, diriger les
vecteurs de force principalement à travers la colonne vertébrale
et la hanche (exercices structurels) et appliquer des charges
externes plus lourdes que celles avec des exercices guidés
impliquant une seule articulation. Cussler et ses collègues ont
montré une relation linéaire positive entre les quantités de poids
levés au cours d’une année d’entraînement et les
augmentations associées de la DMO. De plus, les résultats de
cette recherche ont mis en évidence l’importance de la
spécificité de l’exercice dans la mesure où le squat, par rapport
à la presse, était plus efficace pour augmenter la DMO dans le
trochanter du fémur. L’utilisation d’exercices mono-articulaires
utilisant une machine doit être limitée, car ces exercices isolent
un seul groupe musculaire en utilisant de l’équipement comme
support pour stabiliser le corps plutôt que de favoriser le soutien
squelettique. Par conséquent, des exercices tels que le squat
barre arrière, le power clean, le soulevé de terre, l’arraché et le
push jerk (pour le squelette axial et le bas du corps) ou le
développé épaule (pour le haut du corps) s’avèrent des
méthodes plus efficaces pour augmenter la force osseuse.
L’os réagissant favorablement aux forces mécaniques, le
principe de la surcharge progressive – imposant
progressivement des contraintes supérieures à la normale à la
musculature en exercice – s’applique lorsque l’on s’entraîne à
augmenter la masse osseuse. Bien que la force maximale de
l’os soit maintenue bien au-dessus des capacités de force
volontaire de la musculature associée, l’os réagit à des forces
plus élevées (charges de 1 à 10RM) qui sont appliquées de
manière répétitive au fil du temps. La réponse adaptative de l’os
garantit que les forces ne dépassent pas un niveau critique qui
augmente le risque de fractures de stress (microfractures
osseuses dues à la fatigue structurelle). Le soutien à la
surcharge progressive provient d’études qui ont comparé la
DMO de divers groupes d’athlètes à celle de non-athlètes. En
fait, les haltérophiles d’élite chez les adolescents se sont
révélés posséder des niveaux de minéralisation osseuse qui
dépassent de loin les valeurs trouvées chez les adultes non
entraînés. Cette observation est intéressante car elle indique
que l’os jeune peut être plus sensible aux stimuli ostéogéniques
que l’os mature. Les preuves indiquent que l’activité physique
pendant la croissance module la géométrie externe et
l’architecture trabéculaire de l’os, améliorant potentiellement la
force squelettique. Des données récentes montrent que la
charge osseuse associée à l’activité physique au cours de la
croissance étale (adolescence) et après la croissance
squelettique (début de l’âge adulte) élève le pic de masse
osseuse et est positivement associée à la masse osseuse
adulte plus tard dans la vie.

COMMENT LES ATHLÈTES PEUVENT-ILS

STIMULER LA FORMATION OSSEUSE ?
Afin de favoriser la formation osseuse, les
athlètes doivent utiliser une programmation
spécifique des variables d’entraînement afin de
maximiser les adaptations optimales.
Sélectionner des exercices structurels multi-
articulaires qui impliquent plusieurs groupes
musculaires à la fois. Éviter les mouvements
isolés et articulaires.
Sélectionner des exercices qui dirigent des
vecteurs de force axiale à travers la colonne
vertébrale et la hanche et appliquent des
charges plus lourdes que les exercices
d’assistance à une seule articulation.
Utiliser le principe de la surcharge
progressive pour stresser le système
musculo-squelettique et continuer à
augmenter progressivement la charge à
mesure que les tissus s’habituent au stimulus.
 Utiliser à la fois des exercices de charges
lourdes et des exercices à fort impact ou
balistiques pour exposer l’os à différentes
intensités de force.
En variant la sélection des exercices, il est
possible de modifier la distribution des
impacts de force et de présenter un stimulus
unique pour la formation de nouveaux os.

La variation de l’entraînement est une autre considération

importante dans la conception de programmes pour stimuler la
formation de nouveaux os. L’architecture interne du squelette
humain possède un mécanisme par lequel il compense les
nouveaux schémas de déformation subis par l’os. Pour dissiper
de manière optimale les forces imposées, la direction des fibres
de collagène dans la matrice osseuse peut changer pour se
conformer aux lignes de contrainte subies par l’os. Ainsi, le
changement de la distribution (et de direction) des vecteurs de
force en utilisant une variété d’exercices présente
continuellement un stimulus unique pour la formation de
nouveaux os dans une région donnée de l’os. Par la suite, la
formation de collagène se produit dans plusieurs directions,
augmentant la résistance osseuse dans diverses directions.
Dans l’ensemble, si l’ampleur de la ch((arge ou le taux
d’application de la)) force est sueeffisant, il n’est généralement
pas nécessaire d’effectuer plus de 30 à 35 répétitions, car un
plus grand volume de charge n’est pas susceptible de fournir un
stimulus supplémentaire pour la croissance de l’os.

Les composantes de la charge mécanique qui

stimulent la croissance osseuse sont l’ampleur de la
charge (intensité), le taux (vitesse) de chargement, la
 direction des forces et le volume de charge (nombre
de répétitions).

ADAPTATIONS DES TENDONS, LIGAMENTS

ET FASCIAS À L’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE

Les tendons, les ligaments, les fascias et le cartilage sont des

structures complexes et dynamiques qui sont le lien essentiel
entre les muscles et les os. Le principal composant structurel de
tout le tissu conjonctif est la fibre de collagène (type I pour les
os, les tendons et les ligaments ; type II pour le cartilage, figure
5.5). La protéine mère, le procollagène, est synthétisée et
sécrétée par les fibroblastes, qui sont les cellules les plus
communes trouvées dans le tissu conjonctif des animaux et
agissent comme des cellules-souches dans la synthèse de la
matrice extra-cellulaire, tout en jouant un rôle critique dans la
cicatrisation des plaies. Les molécules de procollagène se
composent de trois brins de protéines torsadés les uns aux
autres dans une triple hélice. Le procollagène quitte la cellule
avec des extensions protectrices aux extrémités pour empêcher
la formation prématurée de collagène. Le clivage des
extensions via des enzymes entraîne la formation de collagène
actif, qui s’aligne avec d’autres molécules de collagène pour
former un long filament. La mesure de ces enzymes fournit une
indication du métabolisme du collagène. En fait, les niveaux
d’enzyme augmentent en réponse à l’entraînement, ce qui
montre une augmentation de la synthèse nette de collagène de
type I. La disposition parallèle des filaments est appelée
« microfibrille ». Le collagène a une apparence striée (rayée)
sous un microscope optique, un peu comme le muscle
squelettique, en raison de l’alignement ordonné des espaces
entre les molécules de collagène dans une microfibrille. Au fur
et à mesure que l’os se développe, les microfibrilles
s’organisent en fibres et les fibres en faisceaux plus gros. La
véritable force du collagène provient des fortes liaisons
chimiques (réticulation) qui se forment entre les molécules de
collagène adjacentes à travers les faisceaux de collagène. Les
faisceaux de collagène sont regroupés longitudinalement pour
former des tendons ou des ligaments, ou sont disposés en
feuilles avec les couches orientées dans différentes directions,
comme dans les os, le cartilage et les fascias.
Les tendons et les ligaments sont composés principalement
d’arrangements parallèles serrés de faisceaux de collagène.
Les tendons et les ligaments matures contiennent relativement
peu de cellules. Le petit nombre de cellules métaboliquement
actives dans les tendons et les ligaments rend les besoins en
oxygène et en nutriments dans ces tissus relativement faibles.
Les ligaments contiennent des fibres élastiques (élastine) en
plus du collagène, car une certaine quantité d’étirement est
nécessaire dans un ligament pour permettre un mouvement
articulaire normal. Les tendons et les ligaments s’attachent à
l’os avec une grande résistance, permettant la transmission
maximale des forces. Les tissus conjonctifs fibreux qui
entourent et séparent les différents niveaux organisationnels au
sein du muscle squelettique sont appelés « fascias ». Le fascia
a des feuilles de tissu de support fibrocollagène, contenant des
faisceaux de fibres de collagène disposés dans différents plans,
pour fournir une résistance aux forces de différentes directions.
À l’intérieur des muscles, le fascia converge près de l’extrémité
du muscle pour former un tendon à travers lequel la force de
contraction musculaire est transmise à l’os. Comparé à celui du
tissu musculaire, le métabolisme des tendons est beaucoup
plus lent en raison d’une vascularisation et d’une circulation plus
faibles. En fait, l’augmentation du flux sanguin vers le muscle
squelettique via l’exercice n’est pas parallèle à la même
perfusion de flux dans les tendons. Cette vascularité limitée a
des implications sur la régénération et constitue la raison pour
laquelle les tendons peuvent prendre beaucoup de temps à
guérir après une blessure.
Le principal stimulus dans la croissance des tendons, des
ligaments et des fascias est l’impact des forces mécaniques
créées pendant l’exercice à haute intensité. Le degré
d’adaptation tissulaire semble être proportionnel à l’intensité de
l’exercice. Un exercice anaérobie constant qui dépasse le seuil
de contrainte a un effet positif sur la stimulation des
changements du tissu conjonctif.
Des preuves empiriques suggèrent que les tissus conjonctifs
doivent augmenter leurs capacités fonctionnelles en réponse à
l’augmentation de la force musculaire et de l’hypertrophie. Les
lieux où les tissus conjonctifs peuvent augmenter la résistance
et la capacité de charge sont :
les jonctions entre le tendon (et le ligament) et la surface
osseuse ;
à l’intérieur du corps du tendon ou du ligament ;
dans le réseau de fascias au sein du muscle
squelettique.
COMMENT LES ATHLÈTES PEUVENT-ILS
STIMULER LES ADAPTATIONS DU TISSU
CONJONCTIF ?
TENDONS, LIGAMENTS, FASCIAS
Les adaptations à long terme des tendons,
des ligaments et des fascias sont stimulées
par des schémas de charge progressive à
haute intensité utilisant des résistances
externes.
Des charges à haute intensité doivent être
utilisées, car des intensités faibles à
modérées ne modifient pas de façon marquée
la teneur en collagène du tissu conjonctif.
 Les forces doivent être exercées sur toute la
gamme de mouvement d’une articulation et,
dans la mesure du possible, des exercices
multi-articulaires doivent être utilisés.
CARTILAGE
L’exercice anaérobie d’intensité modérée
semble suffisant pour augmenter l’épaisseur
du cartilage. Un exercice intense ne semble
pas causer de maladie dégénérative des
articulations lorsqu’il est progressivement
surchargé de manière appropriée.
La viabilité des tissus peut être maintenue en
adoptant une variété de modalités d’exercice
et en veillant à ce que la charge soit appliquée
sur toute l’amplitude des mouvements.

Au fur et à mesure que les muscles deviennent plus forts, ils

tirent sur leurs attaches osseuses avec une plus grande force et
provoquent une augmentation de la masse osseuse à la
jonction tendon-os et le long de la ligne sur laquelle les forces
sont réparties.
L’entraînement anaérobie à haute intensité entraîne une
croissance conjonctive des tissus et d’autres changements
ultra-structuraux qui améliorent la transmission des forces. Les
changements spécifiques au sein d’un tendon contribuant à son
augmentation de taille et de force sont les suivants :
une augmentation du diamètre des fibrilles de
collagène ;
un plus grand nombre de réticulations covalentes au
sein de la fibre hypertrophiée ;
une augmentation du nombre de fibrilles de collagène ;
 une augmentation de la densité de tassement des
fibrilles de collagène.
Collectivement, ces adaptations augmentent la capacité du
tendon à résister à des forces de tension plus importantes.
L’hypertrophie musculaire chez les animaux est liée à une
augmentation du nombre et de la taille des fibroblastes,
entraînant ainsi une plus grande quantité de collagène total.
L’activation des fibroblastes et la croissance ultérieure du
réseau du tissu conjonctif sont des conditions préalables à
l’hypertrophie du muscle actif. Cela peut expliquer pourquoi les
biopsies d’athlètes entraînés ont montré que le muscle
hypertrophié contient plus de collagène total que chez les
individus non entraînés, mais que la teneur en collagène reste
proportionnelle à la masse musculaire existante. Des études
récentes indiquent que la raideur tendineuse (transmission de
force par unité de contrainte ou allongement tendineux)
augmente en raison de l’entraînement de musculation. En fait,
Kubo et ses collègues ont reporté une augmentation de 15 % à
19 % de la rigidité du tendon d’Achille après huit semaines
d’entraînement. L’intensité de l’exercice est critique, car les
charges lourdes (80 % de 1RM) augmentent la rigidité des
tendons, ce qui n’est pas le cas des charges légères (20 % de
1RM).

ADAPTATIONS DU CARTILAGE
À L’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE

Le cartilage est un tissu conjonctif dense, capable de résister à

une force considérable sans endommager sa structure. Les
principales fonctions du cartilage sont :
de fournir une surface articulaire lisse ;
d’agir comme un amortisseur pour les forces dirigées à
travers l’articulation ;
 d’aider à la fixation du tissu conjonctif au squelette.
Une caractéristique unique du cartilage est qu’il n’a pas son
propre apport sanguin et qu’il dépend de la diffusion de
l’oxygène et des nutriments du liquide synovial (c’est pourquoi le
cartilage ne se répare pas facilement après une blessure). Deux
principaux types de cartilage sont importants par rapport à
l’activité physique. Le cartilage hyalin (cartilage articulaire), qui
se trouve sur les surfaces articulaires des os, et le cartilage
fibreux, forme très dure de cartilage présente dans les disques
intervertébraux de la colonne vertébrale et aux jonctions où les
tendons se fixent à l’os.
Le fait que le cartilage articulaire tire son apport en nutriments
par diffusion à partir du liquide synovial fait le lien vers la
mobilité et la santé articulaires. Le mouvement autour d’une
articulation crée des changements de pression dans la capsule
articulaire, qui entraînent les nutriments du liquide synovial vers
le cartilage de l’articulation.
L’immobilisation d’une articulation empêche une bonne diffusion
de l’oxygène et des nutriments essentiels à travers l’articulation.
Il en résulte la mort des cellules saines du cartilage, appelées
« chondrocytes », et une résorption de la matrice cartilagineuse.
L’état actuel des recherches indique que le cartilage humain
subit une atrophie ou un amincissement lorsque la charge
externe est supprimée (immobilisation postopératoire,
paraplégie). Cependant, l’effet que l’augmentation de la charge
externe a sur l’épaisseur moyenne du cartilage reste encore à
être étudié précisément. Dans tous les cas, il est probable que
la contribution génétique joue un rôle plus important dans la
détermination de la morphologie du cartilage.

RÉPONSES ENDOCRINIENNES ET ADAPTATIONS

À L’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE
Les hormones possèdent une variété de rôles régulateurs
pendant l’entraînement anaérobie, et affectent les mécanismes
homéostatiques dédiés au maintien des fonctions du corps dans
la plage normale pendant le repos et l’exercice. Il s’agit
notamment du développement des muscles, des os et du tissu
conjonctif par le biais de processus anaboliques et catalyseurs.
Comme évoqué au chapitre 4, les réponses endocriniennes à
l’entraînement anaérobie peuvent inclure des changements
pendant et après l’exercice, des changements chroniques de la
réponse aiguë à un entraînement, des changements chroniques
des concentrations au repos et des changements dans le
contenu des récepteurs hormonaux.

RÉPONSES AIGUËS AUX HORMONES

ANABOLISANTES

Après un exercice anaérobie (en particulier un entraînement

contre résistance), des concentrations élevées de testostérone,
de variantes moléculaires de l’hormone de croissance et de
cortisol ont été trouvées jusqu’à trente minutes chez l’homme.
Ces fluctuations se produisent vite, puis se stabilisent
rapidement en réponse aux défis homéostatiques résultant des
exigences initiales de l’exercice intensif et de l’entraînement à
plus long terme. L’amplitude de l’élévation est plus grande
lorsque des exercices de masse musculaire importants sont
effectués, ou pendant des entraînements d’intensité et de
volume modérés à élevés combinés à des intervalles de repos
plus courts. Par exemple, il existe de fortes corrélations entre le
lactate sanguin (exercice anaérobie), l’hormone de croissance
et le cortisol, et nous pensons donc que l’accumulation d’ions
hydrogène peut être un facteur principal influençant l’hormone
de croissance et la libération de cortisol. Ailleurs, les
augmentations de la testostérone libre se sont révélées plus
importantes chez les hommes entraînés en résistance que chez
les hommes entraînés en aérobie, certaines études signalant de
légères élévations de la testostérone chez les femmes après un
exercice anaérobie.
Le facteur de croissance analogue à l’insuline I (IGF-I) est le
principal médiateur de l’hormone de croissance : il agit comme
un messager hormonal qui stimule les effets favorisant la
croissance dans presque toutes les cellules du corps, en
particulier les muscles squelettiques, le cartilage et les os. Le
facteur de croissance analogue à l’insuline I a une réponse
retardée à l’exercice et dépend de la réponse aiguë de
l’hormone de croissance. Cependant, d’autres facteurs
mécaniques de croissance sont régulés à la hausse dans le
muscle squelettique en réponse à une charge mécanique et
agissent indépendamment de l’hormone de croissance. En
comparaison, la sécrétion d’insuline est parallèle aux
changements de la glycémie et des acides aminés, l’insuline
étant principalement affectée par la supplémentation avant,
pendant ou après l’exercice et non par le stimulus de l’exercice
anaérobie. Les catécholamines (épinéphrine, norépinéphrine,
dopamine) reflètent les exigences aiguës de l’exercice
anaérobie, avec des concentrations croissantes importantes
pour réguler la production de force, le taux de contraction
musculaire, la disponibilité énergétique et l’augmentation
d’autres hormones (testostérone).

La réponse aiguë de l’hormone anabolique à l’exercice

anaérobie est essentielle pour la performance de
l’exercice et les adaptations d’entraînement
ultérieures. La régulation à la hausse des récepteurs
des hormones anabolisantes est importante pour la
médiation des effets hormonaux.

CHANGEMENTS CHRONIQUES DANS LA RÉPONSE

HORMONALE AIGUË
L’adhésion à un programme d’entraînement de résistance à
long terme se traduit par une capacité accrue à exercer de plus
grands niveaux de force musculaire, avec des intensités
d’entraînement croissantes au fil du temps et à mesure que le
corps s’adapte pour tolérer des charges progressivement plus
lourdes. Par conséquent, les réponses endocrines aiguës à
l’entraînement anaérobie refléteront probablement ces
améliorations, comme cela a été principalement démontré avec
l’hormone de croissance. Les changements longitudinaux de la
fonction endocrinienne reflètent l’augmentation du « stress »
d’exercice toléré par le corps en réponse à une charge externe
incrémentielle. Il est donc supposé que toute adaptation
chronique des schémas de réponse hormonale aiguë augmente
potentiellement la capacité à mieux tolérer et maintenir des
intensités d’exercice plus élevées et prolongées.

CHANGEMENTS CHRONIQUES
DES CONCENTRATIONS HORMONALES AU REPOS

Des changements chroniques de concentrations d’hormones au

repos après un exercice anaérobie sont peu probables. En effet,
la recherche n’a pas eu de résultat concluant sur les
changements de la testostérone, de l’hormone de croissance,
de l’IGF-I et du cortisol au fil du temps. Au lieu de cela, les
concentrations au repos reflètent probablement l’état actuel du
tissu musculaire en réponse à des changements substantiels du
programme d’entraînement (volume ou intensité) et des facteurs
nutritionnels. Il semble que l’élévation pendant et
immédiatement après l’entraînement puisse présenter aux
récepteurs suffisamment de stimulus pour affecter le
remodelage des tissus sans avoir besoin d’élévation chronique
des concentrations basales. Il est important de noter que des
élévations chroniques d’une hormone anabolique peuvent être
contre-productives à long terme. Les récepteurs ont tendance à
réguler à la baisse au fil du temps lorsqu’ils sont exposés de
manière constante à des niveaux élevés d’hormones. Par
exemple, dans le diabète sucré de type 2, la sensibilité du
muscle squelettique à l’insuline est réduite en raison d’une
élévation chronique de l’insuline sanguine. C’est pourquoi les
utilisateurs de stéroïdes anabolisants effectuent plusieurs cycles
de consommation de drogues plutôt que de maintenir des doses
constamment élevées.

MODIFICATIONS DES RÉCEPTEURS HORMONAUX

Le contenu des récepteurs est important pour la médiation des

adaptations provoquées par toute réponse hormonale. Les
récepteurs des androgènes (RA) ont reçu beaucoup d’attention
dans la littérature, et leur contenu (nombre de récepteurs par
zone sur le tissu cible) dépend de plusieurs facteurs,
notamment le type de fibre musculaire, l’activité contractile et
les concentrations de testostérone. Il a été démontré que
l’entraînement contre résistance régule à la hausse le contenu
en RA dans les 48 à 72 heures après l’entraînement. Le
stimulus de l’exercice de résistance semble altérer l’ampleur
des modifications aiguës des RA. Ratamess et ses collègues
ont comparé les effets d’une et de six séries de dix répétitions
en squat et n’ont signalé aucune différence dans le contenu des
RA. Cependant, le protocole à volume plus élevé a provoqué
une régulation négative significative du contenu de RA une
heure après l’entraînement. Cette étude a également démontré
que lorsqu’un volume suffisant est atteint, la teneur en protéines
des RA peut initialement être régulée à la baisse, avant la
régulation positive qui a été montrée dans d’autres études.
Kraemer et ses collègues ont toutefois montré que la
consommation d’un supplément de protéines et de glucides
avant et après l’entraînement atténue cette régulation négative
des RA.
 RÉPONSES CARDIOVASCULAIRES
ET RESPIRATOIRES À L’EXERCICE ANAÉROBIE

Les épisodes aigus d’exercice anaérobie et l’entraînement

anaérobie à long terme ont un impact significatif sur les
fonctions cardiovasculaire et respiratoire. Cela se reflète à la
fois chez les athlètes anaérobies et les individus sédentaires, où
une fonction et des dimensions cardiaques améliorées sont
apparentes. L’entraînement en résistance aux charges lourdes
peut bénéficier au système cardiovasculaire, mais différemment
de l’entraînement en résistance avec plus de répétitions de
charges légères et moins de repos ou un entraînement
d’endurance aérobie classique. Une capacité améliorée du
cœur, des poumons et du système circulatoire à fonctionner
dans des conditions de haute pression et de production de force
peut préparer le corps de l’athlète aux exigences extrêmes de la
compétition sportive.

RÉPONSES CARDIOVASCULAIRES AIGUËS

À L’EXERCICE ANAÉROBIE

Un épisode anaérobie aigu augmente considérablement les

réponses cardiovasculaires. La fréquence cardiaque, le volume
systolique, le débit cardiaque et la pression artérielle
augmentent tous de manière significative pendant l’exercice de
résistance. Des pressions sanguines maximales de 320/250
mmHg et une fréquence cardiaque de 170 battements par
minute ont été rapportées lors d’un exercice de poussée des
jambes de haute intensité (95 % de 1RM). Généralement, la
réponse de la pression artérielle augmente de façon non linéaire
avec l’ampleur de la masse musculaire active et est plus élevée
pendant la phase concentrique de chaque répétition que
pendant la phase excentrique, en particulier au « point de
friction » d’un exercice. Bien que de fortes élévations de la
pression artérielle aient été signalées, il existe peu de données
indiquant que l’entraînement en résistance a des effets négatifs
sur la pression artérielle au repos. De plus, une augmentation
de la pression intrathoracique et des réductions de volume
plasmatique allant jusqu’à 22 % ont été signalées.
Au cours d’un ensemble d’exercices de résistance, le volume
systolique et le débit cardiaque augmentent principalement
pendant la phase excentrique de chaque répétition, en
particulier lorsque la technique Valsalva est utilisée (chapitre 2).
Parce que la phase concentrique d’une répétition est beaucoup
plus difficile et que les élévations des pressions intrathoraciques
et intra-abdominales sont plus importantes (via la manœuvre de
Valsalva), limitant le retour veineux et réduisant le volume
diastolique final, la réponse hémodynamique de l’exercice de
résistance est retardée. De telle sorte que le débit cardiaque
augmente davantage pendant la phase excentrique, ou pendant
la période de repos entre les séries. C’est particulièrement vrai
pour la réponse de la fréquence cardiaque d’un individu :
pendant les cinq premières secondes après la fin d’un
ensemble, la fréquence cardiaque est plus élevée que pendant
l’ensemble lui-même.
Le degré d’augmentation du flux sanguin dans les muscles qui
travaillent pendant l’entraînement anaérobie dépend d’un
certain nombre de facteurs, notamment de l’intensité de la
résistance, de la durée de l’effort (nombre de répétitions
effectuées) et de la taille de la masse musculaire activée.
Lorsque des charges inférieures sont mobilisées pendant de
nombreuses répétitions, les réponses sont relativement
similaires à celles observées pendant l’exercice aérobie.
Cependant, un exercice de résistance intense diminue le flux
sanguin vers les muscles qui travaillent en raison de la
contraction des tissus musculaires sur les capillaires et de la
création d’une occlusion localisée. Des contractions musculaires
supérieures à 20 % de la contraction volontaire maximale
entravent le flux sanguin périphérique dans le muscle pendant
une série, mais le flux sanguin augmente pendant la période de
repos suivante (hyperémie réactive). Il est intéressant de noter
que le manque de circulation sanguine – et l’augmentation
subséquente des métabolites tels que les ions hydrogène et la
réduction du pH – lors d’une forte charge externe est un
puissant stimulant pour la croissance musculaire. Dans
l’ensemble, l’ampleur des réponses cardiovasculaires aiguës
dépend de l’intensité et du volume d’exercice, de l’implication de
la masse musculaire, de la durée de la période de repos et de la
vitesse de contraction.

Un exercice anaérobie entraîne une augmentation du

débit cardiaque, du volume systolique, de la fréquence
cardiaque, de la consommation d’oxygène, de la
pression artérielle systolique et du flux sanguin vers
les muscles actifs.

ADAPTATIONS CARDIOVASCULAIRES
CHRONIQUES AU REPOS

L’effet des modalités d’entraînement anaérobie sur la fréquence

cardiaque au repos reste complètement à élucider. Il a été
démontré que l’entraînement en résistance à court terme réduit
la fréquence cardiaque au repos, entre 5 et 12 %. Cependant,
lorsque cet effet est étudié longitudinalement au fil du temps,
des réponses mitigées sont rapportées, avec une absence de
changement de la fréquence cardiaque au repos ou des
réductions de 4 à 13 %. Chez les athlètes chroniquement
entraînés à la résistance (culturistes et haltérophiles), des
fréquences cardiaques au repos moyennes et inférieures à la
moyenne (60-78 battements par minute) ont été rapportées par
rapport à celles d’individus non entraînés.
Une méta-analyse de la pression artérielle au repos a indiqué
que la pression artérielle systolique et diastolique diminuait de 2
à 4 % en tant qu’adaptation à l’entraînement en résistance. Il
semble que la réponse soit la plus élevée chez les personnes
qui ont initialement une pression artérielle légèrement élevée.
De même, il a été démontré que le produit fréquence-pression
(fréquence cardiaque x pression artérielle systolique, une
mesure du travail myocardique) reste constant ou diminue après
un entraînement en résistance. Il a été démontré que le volume
systolique augmente en magnitude absolue, mais pas par
rapport à la surface corporelle ou à la masse maigre. Autrement
dit, le volume systolique augmente à mesure que la masse de
tissu maigre augmente pendant l’entraînement en résistance à
long terme. Enfin, l’entraînement en résistance peut ne pas
changer ou diminuer légèrement le cholestérol total et les
lipoprotéines de basse densité, et augmenter les lipoprotéines
de haute densité. Par conséquent, un entraînement intensif en
résistance n’améliore pas la fonction cardiaque au repos, mais
de plus grandes améliorations peuvent résulter d’adaptations à
un programme à volume élevé avec de courtes périodes de
repos (musculation, entraînement en circuit) dans lesquelles la
continuité globale du stress provoqué est beaucoup plus élevée.
L’entraînement en résistance chronique modifie également les
dimensions cardiaques. Une augmentation de l’épaisseur et de
la masse de la paroi ventriculaire gauche a été signalée, mais
l’augmentation disparaît lorsqu’elle est exprimée par rapport à la
surface corporelle ou à la masse maigre. On pense que cette
augmentation peut résulter d’une exposition à des pressions
sanguines élevées par intermittence et à des augmentations de
la pression intrathoracique en plus de s’adapter aux
changements dus à l’augmentation de la masse maigre et de la
taille du corps. Les athlètes hautement entraînés en résistance
ont une épaisseur de paroi du septum ventriculaire gauche et
intraventriculaire absolu supérieure à la normale. Peu ou pas de
changement dans la taille ou le volume de la chambre
ventriculaire gauche est observé avec l’entraînement en
résistance. Il s’agit d’une différence majeure entre l’exercice de
résistance et l’exercice aérobie. Des volumes ventriculaires
gauches et droits absolus supérieurs à la normale ont été
constatés chez les culturistes, mais pas chez les haltérophiles,
ce qui indique que l’entraînement à haut volume peut être plus
propice à l’augmentation des volumes ventriculaires gauches
absolus. Il est important de noter que les culturistes intègrent
fréquemment des exercices aérobies dans leurs programmes
d’entraînement pour métaboliser la graisse corporelle et
favoriser une composition corporelle maigre. Par conséquent, il
est possible que certaines de ces adaptations aient été
provoquées, en partie, par un entraînement d’endurance
aérobie. Les bodybuilders ainsi que les haltérophiles ont des
dimensions de l’oreillette gauche interne supérieures à la
normale absolue et relative (à la masse maigre et à la surface
du corps), les bodybuilders étant généralement plus grands.

ADAPTATIONS CHRONIQUES DE LA RÉPONSE

CARDIOVASCULAIRE AIGUË À L’EXERCICE
ANAÉROBIE

L’entraînement en résistance chronique réduit la réponse

cardiovasculaire à une période aiguë d’exercice de résistance
d’une intensité ou d’une charge de travail absolue donnée. Des
études à court terme ont montré que l’entraînement en
résistance entraîne des adaptations qui atténuent les
augmentations aiguës de la fréquence cardiaque, de la pression
artérielle et du double produit causées par l’entraînement en
résistance. En outre, les bodybuilders masculins se sont avérés
avoir une pression artérielle (systolique et diastolique) et des
fréquences cardiaques plus faibles pendant des séries de 50 à
100 % de 1RM effectuées à une insuffisance musculaire
momentanée par rapport aux hommes sédentaires et moins
entraînés. Il est intéressant de noter que le débit cardiaque de
pointe et le volume systolique des culturistes sont nettement
supérieurs à ceux des haltérophiles, ce qui démontre que le
volume systolique et le débit cardiaque peuvent être plus élevés
par charge de travail absolue du fait de l’entraînement. On
pense que ces adaptations résultent d’une diminution de la
postcharge sur le ventricule gauche, qui à son tour augmente le
débit cardiaque et diminue la consommation d’oxygène du
myocarde. Enfin, l’extraction d’oxygène n’est généralement pas
améliorée avec un entraînement de musculation utilisant des
charges lourdes et un faible volume. Il est amélioré dans une
plus large mesure avec un exercice aérobie continu, ou peut-
être légèrement avec un programme d’entraînement en
résistance utilisant un volume élevé et de courtes périodes de
repos.

RÉPONSE VENTILATOIRE À L’EXERCICE

ANAÉROBIE

Le taux de ventilation ne limite généralement pas l’exercice de

résistance et n’est pas affecté ou n’est que modérément
amélioré par l’entraînement anaérobie. Avec l’exercice de
résistance, la ventilation est considérablement élevée pendant
chaque série, mais l’élévation est encore plus grande pendant la
première minute de récupération. Des ventilations supérieures à
60 L/min ont été signalées, et la durée de l’intervalle de repos a
eu un effet important, de sorte que de courts intervalles de
repos (de 30 à 60 secondes) ont produit les plus importantes
augmentations. Les adaptations à l’entraînement comprennent
une augmentation du volume courant et de la fréquence
respiratoire avec un exercice maximal. Avec une activité sous-
maximale, la fréquence respiratoire est cependant souvent
réduite tandis que le volume courant augmente. Il apparaît que
de telles adaptations ventilatoires résultent d’adaptations
locales, neurales ou chimiques dans les muscles entraînés. De
plus, une efficacité de ventilation améliorée, caractérisée par un
équivalent ventilatoire réduit pour l’oxygène (rapport de l’air
ventilé à l’oxygène utilisé par les tissus, VE/VO2), est observée
chez les individus entraînés par rapport aux individus non
entraînés.

COMPATIBILITÉ DES MODES D’ENTRAÎNEMENT

AÉROBIE ET ANAÉROBIE

L’entraînement en force/puissance et le travail de la capacité

d’endurance ont une physiologie divergente qui présente un défi
de programmation pour le professionnel de la préparation
physique qui cherche à optimiser les gains tant dans les
caractéristiques physiques que physiologiques. La combinaison
de l’entraînement en résistance et en endurance aérobie peut
interférer avec les gains de force et de puissance,
principalement si l’entraînement en endurance aérobie est élevé
en intensité, en volume ou en fréquence. Callister et ses
collègues ont montré que l’entraînement simultané de sprint et
d’endurance aérobie diminuait la vitesse de sprint et la
puissance de saut. Les explications possibles de ce
développement de puissance sous-optimal comprennent les
changements neuronaux indésirables et les altérations des
protéines musculaires dans les fibres musculaires. En revanche,
la plupart des études n’ont montré aucun effet négatif sur la
puissance aérobie résultant d’un exercice de résistance intense
malgré les changements cellulaires attendus provoqués par ce
type d’exercice. Peu d’études ont montré que l’entraînement en
résistance peut entraver les améliorations de VO2max. Fait
intéressant, Kraemer et ses collègues ont montré que les
femmes qui effectuent à la fois des exercices de résistance et
des entraînements d’endurance aérobie ont un développement
aérobie supérieur à celles qui effectuent uniquement un
entraînement d’endurance aérobie. Ces données ont encouragé
certains athlètes (coureurs de fond) à ajouter à leur programme
un entraînement de résistance spécifique au sport. En effet, la
majorité des recherches indiquent que l’entraînement en
musculation intensive a très peu d’effets négatifs sur la
puissance aérobie, mais qu’il peut au contraire servir à
améliorer les performances dans les sports d’endurance.
Dans une étude examinant l’incompatibilité potentielle de
l’exercice de force et d’endurance, Kraemer et ses collègues ont
mis en place, durant trois mois, un entraînement simultané en
force et en endurance aérobie à haute intensité sous cinq
formes :
1. Un groupe combiné (C) qui a suivi à la fois un
entraînement en résistance et en endurance aérobie
2. Un groupe (UC) qui a suivi un entraînement de
musculation du haut du corps et d’endurance aérobie
3. Un groupe d’entraînement en résistance uniquement
(R)
4. Un groupe d’entraînement d’endurance aérobie
uniquement (E)
5. Un groupe témoin
Le groupe R a augmenté la force de 1RM et le taux de
développement de la force plus que le groupe C. De plus, les
améliorations maximales de la consommation d’oxygène n’ont
pas été affectées par l’entraînement simultané (améliorations
presque identiques des temps de parcours de 3,2 km). Ainsi,
aucun état de surentraînement pour l’endurance aérobie n’était
apparent.
Une découverte fascinante de la recherche de Kraemer et ses
collègues a été la modification de la taille des fibres musculaires
de la musculature de la cuisse. Des études antérieures ont
montré une diminution de la taille des fibres musculaires
pendant l’entraînement d’endurance aérobie. Le groupe de
Kraemer a cependant indiqué que la transformation des fibres
de type IIx en fibres de type IIa était presque terminée dans le
groupe R (de 19,1 ± 7,9 % de type IIx en pré-entraînement à 1,9
± 0,8 % après l’entraînement) et le groupe C (de 14,11 ± 7,2 %
avant à 1,6 ± 0,8 % après). Il est intéressant de noter que les
groupes UC et E (qui n’ont effectué que des entraînements par
intervalles) ont également subi une transformation importante
des fibres de type IIx après l’entraînement (de 22,6 ± 4,9 %
avant à 11,6 ± 5,3 % après pour UC, et de 19,2 ± 3,6 % avant à
8,8 ± 4,4 % après pour E). Cela indique que l’entraînement à
haute résistance recrute plus de fibres de type IIx que
l’entraînement par intervalles d’endurance aérobie à haute
intensité. De plus, un petit nombre (< 3 %) de fibres de type IIa
ont été converties en fibres de type IIc dans le groupe
d’entraînement aérobie. Le groupe combiné n’a augmenté la
taille des muscles que dans les fibres de type IIa, tandis que le
groupe S a démontré une augmentation des fibres de type I, IIc
et IIa. L’absence de changement dans la zone de fibres de type
I et l’augmentation de la zone de fibres de type IIa dans le
groupe C semblent représenter une adaptation cellulaire qui
montre l’antagonisme de la force simultanée et des stimuli
d’endurance aérobie, car l’entraînement en force a produit à lui
seul des augmentations, à la fois dans les types I et II des
zones de fibres musculaires.
Le groupe E a montré une diminution de la taille des fibres de
type I et IIc, probablement en raison des niveaux de cortisol
observés plus élevés (et de la testostérone réduite) et de leur
besoin physiologique de distance plus courte entre les
capillaires et les cellules pour améliorer la cinétique de
l’oxygène.

QUELLES AMÉLIORATIONS
DE PERFORMANCE SE PRODUISENT
 APRÈS UN EXERCICE ANAÉROBIE ?
FORCE MUSCULAIRE
L’examen de plus de cent études a montré
que la force moyenne peut augmenter
d’environ 40 % chez les « non entraînés », 20
% chez les « moyennement entraînés », 16 %
chez les « entraînés », 10 % chez les
« avancés » et 2 % chez les « élites » sur des
périodes allant de quatre semaines à deux
ans.
Avec l’entraînement, un changement positif
dans les types de fibre musculaire reflète un
recrutement accru d’unités motrices d’ordre
supérieur. Les fibres de type IIx passent aux
fibres de type IIa et reflètent une plus grande
résistance à la fatigue dans le cas d’une force
de sortie absolue similaire.
PUISSANCE
La charge optimale pour maximiser la
puissance de crête absolue dans le squat
jump est de 0 % de 1RM (poids de corps).
Cependant, il a été signalé que la puissance
de sortie maximale est maximisée chez les
athlètes entraînés avec des charges plus
élevées, correspondant de 30 à 60 % du
squat 1RM.
La puissance de pointe dans le squat est
maximisée à 56 % de 1RM et dans la
puissance propre à 80 % de 1RM.
Pour le haut du corps, la puissance de sortie
maximale peut être maximisée au développé
couché balistique en utilisant des charges
 correspondant de 46 à 62 % du développé
couché 1RM.
ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE
Les données transversales chez les athlètes
anaérobies ont montré une endurance
musculaire améliorée et des adaptations
musculaires subséquentes compatibles avec
une capacité oxydante et tampon améliorée.
Les adaptations des muscles squelettiques à
l’entraînement en endurance musculaire
anaérobie comprennent les transitions des
fibres du type IIx au type IIb, ainsi que
l’augmentation du nombre de mitochondries et
de capillaires, la capacité tampon, la
résistance à la fatigue et l’activité enzymatique
métabolique.
LA COMPOSITION CORPORELLE
L’entraînement en résistance peut augmenter
la masse maigre et réduire la graisse
corporelle jusqu’à 9 %.
L’augmentation de la masse maigre des
tissus, du métabolisme quotidien et des
dépenses énergétiques pendant l’exercice est
le résultat d’un entraînement en résistance.
LA SOUPLESSE

L’entraînement anaérobie peut potentiellement

avoir un impact positif sur la souplesse, et une
combinaison d’entraînement en résistance et
d’étirement semble être la méthode la plus
efficace pour améliorer la souplesse avec
l’augmentation de la masse musculaire.
 CAPACITÉ AÉROBIE
Chez les personnes non entraînées, un
entraînement intensif en résistance peut
augmenter la VO2max de 5 à 8 %. Chez les
individus entraînés, l’entraînement en
résistance n’affecte pas significativement la
capacité aérobie.
Les circuits d’entraînement et les programmes
utilisant un volume élevé et de courtes
périodes de repos (trente secondes ou moins)
ont démontré qu’ils amélioraient la VO2max.
PERFORMANCE MOTRICE

Il a été démontré que l’entraînement en

résistance augmente l’économie de course, le
saut vertical, la vitesse de sprint, la vitesse de
service du tennis, la vitesse de swing et de
lancer et les performances de frappes au pied.

La majorité des études utilisent des sujets non entraînés pour

examiner les effets de l’entraînement simultané en résistance à
haute intensité et en endurance aérobie. Peu en revanche se
sont penchées sur l’entraînement simultané dans les
populations d’athlètes d’élite. Plusieurs ont en tout cas montré
une incompatibilité en utilisant trois jours par semaine
d’entraînement en résistance alternant avec trois jours par
semaine d’entraînement en endurance aérobie (pour un
entraînement sur six jours consécutifs), ou quatre à six jours par
semaine de haute intensité combinée à de l’entraînement en
résistance et en endurance aérobie, ce qui corrobore la
suggestion selon laquelle l’apparition de mécanismes de
surentraînement aurait pu jouer un rôle. Lorsque les deux
modalités sont exécutées au cours d’un même entraînement (ce
qui donne une fréquence de trois jours par semaine, avec au
moins un jour de repos entre les entraînements),
l’incompatibilité n’a pas été montrée aussi fréquemment. Une
exception a été soulevée dans une étude réalisée par Sale et
ses collègues, où un entraînement de quatre jours (deux jours
d’entraînement en résistance et deux jours d’entraînement en
endurance aérobie) par semaine donnait plus de résultats qu’un
entraînement de deux jours (entraînement combiné en
résistance et en endurance aérobie) par semaine pour
augmenter le 1RM en pression des jambes (25 % contre 13 %).
Ces études montrent que l’augmentation de la période de
récupération entre les entraînements peut diminuer
l’incompatibilité, un principe soutenu par une méta-analyse
récente de l’entraînement simultané menée par Wilson et ses
collègues.
Le développement de la puissance semble être affecté plus
négativement que la force pendant la résistance simultanée à
haute intensité et l’entraînement d’endurance aérobie. Häkkinen
et ses collègues ont signalé des augmentations similaires de la
force dynamique et isométrique après vingt-et-une semaines
d’entraînement simultané ou d’entraînement en résistance
seulement. Cependant, le groupe d’entraînement en résistance
uniquement a montré une amélioration du taux de
développement de la force alors que le groupe d’entraînement
simultané n’a pas égalé cette augmentation. Kraemer et ses
collègues ont également montré qu’un groupe ne pratiquant que
de la musculation augmentait la puissance musculaire alors
qu’un groupe s’entraînant en combiné ne le faisait pas. Le
groupe ne pratiquant que de la musculation a également
augmenté la puissance maximale dans les tests du haut et du
bas du corps, contrairement au groupe s’entraînant en combiné.
Il semble que le développement de la puissance soit beaucoup
plus sensible aux effets antagonistes de l’entraînement combiné
de force et d’endurance aérobie que la force à vitesse lente.
Enfin, la séquence peut jouer un rôle dans l’ampleur de
l’adaptation. Leveritt et Abernethy ont examiné les
performances de soulevé de poids trente minutes après une
séance d’exercice aérobie de vingt-cinq minutes et ont constaté
que le nombre de répétitions effectuées pendant le squat avait
été réduit de 13 à 36 % sur trois séries.

SURENTRAÎNEMENT

L’objectif de l’entraînement est de fournir une surcharge

incrémentielle sur le corps afin que les adaptations
physiologiques puissent par la suite contribuer à l’amélioration
des performances. Un entraînement réussi doit non seulement
impliquer une surcharge, mais également éviter la combinaison
d’une surcharge excessive et d’une récupération insuffisante.
Lorsque la fréquence, le volume ou l’intensité de l’entraînement
(ou une combinaison de ceux-ci) est excessif, sans repos
suffisant, sans récupération ni apport en nutriments, des
conditions de fatigue extrême, de maladie ou de blessure (ou
plusieurs) peuvent se produire. Cette accumulation de stress
d’entraînement peut entraîner une diminution à long terme des
performances, avec ou sans signes physiologiques et
psychologiques, avec symptômes de mauvaise adaptation
associés, et est appelée « surentraînement ». Selon le niveau
de surentraînement de l’athlète, la restauration de la
performance peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs
mois.
Lorsqu’un athlète entreprend un entraînement excessif qui
conduit à des diminutions à court terme de la performance, cette
réponse temporaire a été qualifiée de « dépassement de
capacité » ou de « dépassement fonctionnel » (DF, functional
overreaching en anglais). La récupération est normalement
obtenue en quelques jours (ou semaines) de repos. Par
conséquent, le dépassement peut être prescrit comme une
phase planifiée dans de nombreux programmes d’entraînement.
Le raisonnement est de surcharger (pour supprimer les
performances et développer la tolérance), puis de diminuer
progressivement afin de permettre une « surcompensation »
des performances. Il a été démontré qu’un dépassement à court
terme suivi d’une période de réduction progressive appropriée
peut entraîner des gains de résistance et de puissance.
Cependant, une mauvaise gestion peut entraîner des effets
néfastes.
Lorsque l’intensification d’un stimulus d’entraînement est
prolongée, sans récupération ni régénération adéquates, un
athlète peut évoluer vers un état de dépassement extrême ou
de dépassement non fonctionnel (DNF). Cet état entraîne une
stagnation et une baisse des performances qui se poursuit
pendant plusieurs semaines (ou mois). Lorsqu’un athlète ne
respecte pas l’équilibre entre l’entraînement et la récupération,
les premiers signes et symptômes sont une baisse des
performances, une fatigue accrue, une vigueur réduite et des
perturbations hormonales. Lorsque cela se produit, il devient
difficile de faire la différence entre le dépassement non
fonctionnel et ce que l’on a appelé le « syndrome de
surentraînement » (SyS). La définition du SyS comprend
essentiellement une inadaptation prolongée, non seulement de
l’athlète, mais aussi de plusieurs mécanismes de régulation
biologiques, neurochimiques et hormonaux. De nombreux
termes alternatifs ont été suggérés pour le SyS, y compris
l’épuisement professionnel, le surmenage chronique,
l’obstruction, le syndrome de sous-performance inexpliqué et la
fatigue excessive. La figure 5.6 illustre la progression qui
compose le continuum de surentraînement.
Le syndrome de surentraînement peut durer jusqu’à six mois ou
plus et, dans le pire des cas, peut ruiner la carrière sportive d’un
athlète. Deux types distincts de SyS ont été proposés :
sympathique et parasympathique. Le syndrome de
surentraînement sympathique comprend une augmentation de
l’activité sympathique au repos, tandis que le syndrome de
surentraînement parasympathique implique une augmentation
de l’activité parasympathique au repos et à l’effort. On pense
que le syndrome sympathique se développe avant le syndrome
parasympathique et prédomine chez les jeunes athlètes qui
s’entraînent pour la vitesse ou la puissance. Finalement, tous
les états de surentraînement aboutissent au syndrome
parasympathique et à la suppression chronique de la plupart
des systèmes physiologiques dans tout le corps. Ces situations
pouvant être fréquentes, il est difficile de déterminer exactement
quand le surentraînement devient chronique. De plus, certains
athlètes réagissent positivement aux stratégies de
dépassement, tandis que, pour d’autres, le dépassement peut
être le catalyseur du SyS.
Une caractéristique prédominante du DNF est l’incapacité à
soutenir un exercice de haute intensité lorsque la charge
d’entraînement est maintenue ou augmentée. Dans de
nombreux cas, le DNF est la conséquence d’un SyS prolongé,
qui peut en soi résulter d’erreurs dans la prescription de la
charge d’entraînement, ou d’une mauvaise gestion des
variables aiguës de l’entraînement (intensité, volume, repos).
Une erreur courante chez les athlètes surentraînés est un taux
de surcharge progressive qui est trop élevé. En d’autres termes,
une augmentation trop rapide du volume, de l’intensité ou des
deux sur une période de plusieurs semaines (ou mois) avec une
récupération insuffisante peut entraîner des dommages
structurels plus importants au fil du temps et, éventuellement,
un surentraînement. Un aperçu théorique du surentraînement
anaérobie est présenté dans le tableau 5.3.
Dans le but de faire des recherches sur le surentraînement, il
n’est pas facile de provoquer délibérément des syndromes de
surentraînement en laboratoire. De plus, alors que les
symptômes du DNF sont généralement considérés comme plus
graves que ceux du SyS, il n’y a aucune preuve scientifique
pour confirmer ou réfuter cette suggestion, ce qui rend difficile la
confirmation de l’occurrence du DNF. Au lieu de cela, la
surveillance longitudinale des athlètes a été le moyen le plus
pratique de documenter les réponses physiologiques et les
effets sur les performances du surentraînement. La majorité de
ces recherches ont été menées dans des sports de type
endurance, où ils sont peut-être plus répandus. Cependant, une
enquête auprès d’athlètes surentraînés a montré que 77 %
d’entre eux étaient également impliqués dans des sports
nécessitant des niveaux élevés de force, de vitesse ou de
coordination. Les symptômes de surentraînement trouvés dans
les activités anaérobies (sympathiques) étaient également
différents de ceux dans les activités aérobies d’endurance
(parasympathiques).
Le surentraînement de type sympathique est un peu plus
difficile à caractériser que le surentraînement parasympathique.
On peut supposer qu’une augmentation de l’activité neuronale
consécutive à une activation excessive de l’unité motrice peut
provoquer ce type de surentraînement. Cependant, de
nombreux autres facteurs pourraient potentiellement y
contribuer. Adoptant un modèle de SyS à court terme (huit
ensembles de squats de machine avec une charge de 95 % de
1RM pendant six jours consécutifs), Fry et ses collègues ont
examiné les réponses spécifiques à l’intensité et rapporté des
baisses de performances non spécifiques de la production de
couple isocinétique, des temps de sprint plus longs, et des
temps d’agilité plus longs. Ils ont cependant constaté que la
résistance de 1RM était préservée. Dans une étude ultérieure
de Fry et consorts, les sujets ont effectué dix séries de 1RM sur
sept jours, avec une journée de repos. Cela a entraîné une
diminution significative (> 4,5 kg du 1RM dans 73 % des jets).
Fait intéressant, certains sujets ont fait des progrès et n’ont pas
atteint l’état du DNF.
Cela démontre que le cours du temps pour l’apparition des
symptômes de dépassement ou de surentraînement dépend
grandement des réponses individuelles, du statut
d’entraînement et de la dotation génétique.
 TABLEAU 5.3 Développement théorique du surentraînement anaérobie

ERREURS POUVANT ENTRAÎNER

UN SURENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE

L’état de surentraînement est associé à des dommages ou à

des altérations physiologiques négatives du système
neuromusculaire. Comme pour toute forme d’entraînement, la
structure d’un programme d’entraînement anaérobie dicte
finalement la nature des adaptations physiques et
physiologiques qui ont lieu en réponse au stimulus
d’entraînement. Une erreur dans la prescription de toute
variable de programme précise pourrait théoriquement
contribuer au SyS si cela est répété de façon cohérente dans le
temps. Cela peut souvent se produire lorsque des athlètes très
motivés utilisent un volume élevé de charges d’entraînement
lourdes avec une fréquence d’entraînement importante et
prennent un repos limité pour récupérer entre les séances
d’entraînement. Le volume d’entraînement s’est avéré important
pour augmenter les gains continus de performance. À l’inverse,
cependant, un volume excessivement élevé d’exercice peut
créer un stimulus qui dépasse la capacité de l’athlète à se
remettre du stress et peut entraîner une douleur excessive et
une fatigue résiduelle. La périodisation de l’entraînement devrait
donc consister en une planification minutieuse pour éviter le
surentraînement.

MARQUEURS HORMONAUX
DU SURENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE

Une surveillance régulière des normes de performance est

essentielle dans toute tentative visant à éviter l’apparition de
DNF ou du SyS, mais certains chercheurs ont utilisé des
marqueurs biologiques pour tenter de caractériser le
surentraînement anaérobie. En effet, il a longtemps été émis
l’hypothèse que les facteurs endocriniens interviennent dans le
dysfonctionnement central qui se produit lors de la pathogenèse
des DNF.
Le rapport testostérone/cortisol plasmatique au repos a
longtemps été considéré comme un indicateur d’un état de
surentraînement. Ce ratio diminue en fonction de l’intensité et
de la durée de l’exercice. Cependant, il est maintenant évident
qu’il n’indique que la tension physiologique réelle de
l’entraînement et ne peut pas être utilisé à des fins de
diagnostic. Une augmentation émoussée des hormones
hypophysaires (hormone adrénocorticotrope, ou ACTH,
hormone de croissance, hormone lutéinisante, hormone
folliculo-stimulante, ou FSH) en réponse à un stimulus stressant
a été rapportée. Cependant, malgré cette réponse hormonale
aiguë apparemment uniforme après l’exercice, expliquer la
perturbation du système neuroendocrinien causée par le SyS
n’est pas simple. En effet, la question de savoir si les hormones
métaboliques périphériques peuvent être utilisées comme
marqueurs précis du SyS reste encore un sujet de discussion.
Dans les efforts pour prédire les réponses de surentraînement,
une diminution des concentrations au repos de testostérone et
d’IGF-I a été observée. Dans le même temps, en réponse à un
exercice de musculation, des réponses aiguës accrues à la
testostérone se retrouvent chez des individus entraînés ayant
déjà été exposés à des excès de sensibilité. Il a été démontré
que le surentraînement lié au volume augmente le cortisol et
diminue l’hormone lutéinisante au repos, ainsi que les
concentrations de testostérone totale et libre. De plus,
l’élévation de la testostérone totale induite par l’exercice peut
potentiellement être émoussée.
Le surentraînement lié à l’intensité ne semble pas altérer les
concentrations d’hormones au repos. Fry et ses collègues n’ont
signalé aucun changement dans les concentrations de
testostérone circulante, de testostérone libre, de cortisol et
d’hormone de croissance pendant un surentraînement
anaérobie de haute intensité (dix séries de 1RM au squat
chaque jour pendant deux semaines). Fait intéressant, Meeusen
et ses collègues ont signalé que le statut d’entraînement d’un
athlète avait un impact sur la réactivité hypothalamo-hypophyse,
avec des réponses neuroendocrines différentes en réponse au
DNF. Au départ, les athlètes hautement entraînés sont
susceptibles de connaître une réponse hormonale sympathique
hypersensible et importante, à la suite de quoi une suppression
des concentrations d’hormones circulantes se produira, reflétant
une régulation négative de la sensibilité hypophysaire et un
épuisement hypophysaire à long terme. Collectivement, les
réponses endocriniennes semblent nécessiter plus d’une
semaine de surveillance afin de servir de marqueurs adéquats.
Ce qui reste clair, c’est que les marqueurs biologiques les plus
efficaces sont peut-être ceux qui permettent une détection
précoce des DNF, et c’est cette reconnaissance précoce qui
soutiendra la prévention du SyS.

FACTEURS PSYCHOLOGIQUES DU
SURENTRAÎNEMENT

QUELS SONT LES MARQUEURS

DU SURENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE ?
Bien que la connaissance des mécanismes
pathologiques centraux du SyS ait
considérablement augmenté, il existe toujours
une forte demande d’outils pertinents pour
l’identification précoce du SyS. Jusqu’à ce
qu’un outil d’évaluation définitif soit développé,
les entraîneurs et les athlètes doivent utiliser
des diminutions de performance pour vérifier
que le surentraînement est évident. Les critères
suivants peuvent être pris en compte :

1. L’ATHLÈTE PRÉSENTE-T-IL L’UN DES

SYMPTÔMES SUIVANTS ?
Sous-performance inexpliquée
Fatigue persistante
Sens accru de l’effort pendant l’entraînement
Troubles du sommeil
Perte d’appétit
2. LES SCORES DE L’ATHLÈTE AUX TESTS
D’EFFORT MAXIMAL, DE PERFORMANCE
SPÉCIFIQUES AU SPORT OU AUX
ÉVALUATIONS DES SIGNES VITAUX
(FRÉQUENCE CARDIAQUE, TENSION
ARTÉRIELLE) SONT-ILS INFÉRIEURS À
CEUX DES TESTS PRÉCÉDENTS OU À CE
QUI SERAIT CONSIDÉRÉ COMME NORMAL
OU DE BASE ?

3. Y A-T-IL DES ERREURS DANS LA

CONCEPTION DU PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT DE L’ATHLÈTE ?
Le volume d’entraînement a augmenté de
manière significative (<5 %)
L’intensité de l’entraînement a
considérablement augmenté
Présence d’une monotonie de l’entraînement
Nombre (ou fréquence) élevé de compétitions

4. Y A-T-IL D’AUTRES FACTEURS DE

CONFUSION ?
Signes et symptômes psychologiques (Profil
perturbé des états d’humeur, ou POMS en
anglais, supérieur à l’évaluation normale de
l’effort perçu).
Facteurs sociaux (famille, relations, finances,
travail, coach, équipe)
Voyage récent ou sur plusieurs fuseaux
horaires
 5. L’ATHLÈTE A-T-IL DES CRITÈRES
D’EXCLUSION COMMUNS ?
Maladies confondantes
Anémie
Maladies infectieuses
Dommages musculaires (niveaux élevés de
créatine kinase)
Troubles endocriniens (diabète,
catécholamines, surrénales, thyroïde)
Troubles alimentaires majeurs
Anomalies biologiques (protéine C-réactive,
créatinine, diminution de la ferritine)
Lésion musculo-squelettique
Symptômes cardiologiques
Apparition d’asthme chez l’adulte
Allergies
Il convient de noter qu’aucun marqueur unique
ne peut être considéré comme un indicateur
imminent du SyS. Une pléthore de recherches
suggère que le SyS est multifactoriel dans sa
nature et qu’une surveillance régulière d’une
combinaison de performances, de variables
physiologiques, biochimiques, immunologiques
et psychologiques doit être envisagée.

Les troubles de l’humeur et les symptômes psychologiques,

déterminés à partir du profil des états d’humeur (profile of mood
states en anglais, ou POMS), sont associés au SyS chez les
athlètes depuis de nombreuses années. L’entraînement intense
en musculation s’accompagne d’une baisse de vigueur, de
motivation et de confiance, mais aussi une élévation des
niveaux de tension, de dépression, de colère, de fatigue, de
confusion, d’anxiété et d’irritabilité, ou encore une altération de
la concentration. Les caractéristiques psychologiques modifiées
sont également liées à l’évolution des profils endocriniens. De
nombreux athlètes ressentent un surentraînement par les
altérations psychologiques associées qui sont souvent
observées avant que les diminutions réelles de la performance
ne se produisent. Il est très important de surveiller l’humeur et
l’état mental d’un athlète pour mieux comprendre le
surentraînement.

DÉSENTRAÎNEMENT

Le désentraînement est le terme donné à une diminution des

performances et à la perte des adaptations physiologiques
accumulées après l’arrêt de l’entraînement anaérobie, ou
lorsqu’il y a une réduction substantielle de la fréquence, du
volume, de l’intensité ou de toute combinaison de ces variables.
Selon les principes de réversibilité, les adaptations entraînées
par l’entraînement sont transitoires et peuvent donc disparaître
lorsque la charge d’entraînement est insuffisante ou
complètement supprimée. Le résultat est une perte partielle ou
totale des adaptations anatomiques, physiologiques et de
performance qui ont été apportées. L’ampleur de ces pertes
dépend de la durée de la période de retrait ainsi que du niveau
d’entraînement initial de l’individu.
Après la suppression d’un stimulus d’entraînement, il y a un
délai avant que les effets de l’entraînement ne soient
pleinement observés. Les performances en musculation sont en
général facilement maintenues jusqu’à quatre semaines
d’inactivité mais, chez les athlètes hautement entraînés, la force
excentrique et la puissance spécifique au sport peuvent
diminuer plus rapidement. Chez les haltérophiles entraînés, la
suppression du stimulus d’entraînement pendant quatorze jours
n’a pas affecté de manière significative les performances en
force sur 1RM en développé couché (-1,7 %) et en squat (-0,9
%), en force isométrique (-7 %) et concentrique isocinétique
(-2,3 %) d’extension du genou ou de performance de saut
vertical (1,2 %). Chez les hommes qui pratiquent une activité
sportive de loisir, très peu de changements sont observés au
cours des six premières semaines de la rééducation.
Des périodes plus longues d’arrêt de l’entraînement
s’accompagnent de baisses significativement prononcées de la
performance en force des athlètes entraînés, mais cette perte
est toujours limitée à 7 % à 12 % pour des périodes d’inactivité
allant de huit à douze semaines. Cette perte de force est
associée à une diminution de l’EMG intramusculaire bilatéral et
unilatéral maximal moyen. En effet, les réductions de force
semblent initialement liées aux mécanismes neuronaux,
l’atrophie prédominant au fur et à mesure que la période de
drainage se prolonge. Fait intéressant, la quantité de force
musculaire retenue est rarement inférieure aux valeurs de pré-
entraînement, ce qui indique que l’entraînement en résistance a
un effet résiduel lorsque le stimulus est supprimé. Cependant,
lorsque l’athlète reprend l’entraînement, le taux de récupération
de force est élevé, soutenant le paradigme de la « mémoire
musculaire ».
En ce qui concerne les caractéristiques des fibres musculaires
après l’arrêt de l’entraînement, il semble que la perturbation des
fibres reste inchangée pendant les premières semaines
d’inactivité, mais les fibres oxydantes peuvent augmenter chez
les athlètes entraînés en force (diminution des athlètes
d’endurance) dans les huit semaines suivant l’arrêt de
l’entraînement. Chez les athlètes entraînés en force, il a été
rapporté que quatorze jours d’inactivité n’ont aucun effet sur la
distribution des types de fibre musculaire. En comparaison, la
section transversale des fibres musculaires diminue rapidement
chez les athlètes de force et de sprint. Chez douze haltérophiles
entraînés, Hortobagvi et ses collègues ont observé une baisse
de 6,4 % de la section transversale des fibres à contraction
rapide en quatorze jours. Ces changements ciblaient
spécifiquement les fibres à contraction rapide initialement, sans
changement significatif immédiatement constaté dans la
population de fibres à contraction lente. Des périodes d’arrêt
plus longues entraînent une diminution de la section
transversale et de la masse musculaire des fibres à contraction
rapide et lente chez les athlètes entraînés en anaérobie. Chez
les joueurs de ligue professionnelle de rugby, la surface en
coupe transversale des fibres à contraction rapide a diminué
davantage que celle des fibres à contraction lente, la première
étant 23 % plus grande à la fin d’une saison de compétition,
mais seulement 9 % plus grande après six semaines sans
entraînement. Après sept mois sans entraînement, une atrophie
moyenne de 37,1 % a été observée dans tous les types de
fibres d’un powerlifter. Chez les culturistes d’élite après treize
mois et demi sans entraînement, la masse sans graisse, la
circonférence des cuisses et des bras et la surface moyenne en
fibres diminuent respectivement de 9,3 %, 0,5 %, 11,5 % et 8,3
%.
 CONCLUSION

L’exercice anaérobie représente un type spécifique

de stress d’entraînement à l’anatomie et aux divers
systèmes du corps, et les adaptations consécutives
à l’entraînement anaérobie sont spécifiques à la
nature de l’exercice effectué. Il est également
évident que l’âge, la nutrition, le niveau de forme
physique antérieur et la motivation à l’entraînement
peuvent affecter les adaptations. L’intégration d’un
programme d’entraînement comportant de
nombreuses composantes nécessite une
planification et un suivi minutieux afin de minimiser
l’apparition d’incompatibilités ou de surentraînement.
L’entraînement explosif évoque des augmentations
marquées de la puissance musculaire, tandis qu’un
entraînement plus conventionnel à charge lourde
augmente principalement la taille des muscles et
leur force. L’entraînement anaérobie (résistance,
sprint, pliométrie, agilité, entraînement par
intervalles à haute intensité) suscite en général des
adaptations spécifiques dans le système nerveux
conduisant à un recrutement, un taux de décharge,
une synchronisation et une fonction musculaire
améliorés qui permettent une augmentation de la
force et de la puissance.
L’entraînement anaérobie a également des effets
positifs sur les os, les muscles et le tissu conjonctif
associé, car l’ensemble du système musculo-
squelettique subit une adaptation coordonnée à
l’exercice. Les athlètes qui entreprennent un
exercice intense entraînent des changements dans
les capacités de génération de force du muscle,
entraînant une augmentation coordonnée et
proportionnelle de la capacité portante des os et des
autres tissus conjonctifs. L’entraînement anaérobie
peut augmenter la masse musculaire squelettique,
la capacité de génération de force et la capacité
métabolique, et peut conduire à de subtiles
altérations du système endocrinien qui améliorent le
processus de remodelage des tissus.
L’entraînement anaérobie entraîne généralement
moins de réponses aiguës et chroniques dans les
systèmes cardiovasculaire et respiratoire, bien qu’un
exercice de résistance à faible intensité et à volume
élevé produise certaines réponses qui sont
similaires à celles de l’exercice aérobie.
Collectivement, l’amélioration des fonctions
neuromusculaire, musculo-squelettique,
endocrinienne et cardio-vasculaire contribue à
améliorer la force musculaire, la puissance,
l’hypertrophie, l’endurance musculaire et la
performance motrice. Toutes ces caractéristiques
contribuent à augmenter la performance athlétique.
Les adaptations observées chez les athlètes sont
directement liées à la qualité du stimulus d’exercice
et, par conséquent, aux niveaux de surcharge
progressive, de spécificité et de variation incorporés
dans la conception du programme. La base
scientifique de la conception du programme se voit
finalement dans l’efficacité avec laquelle l’athlète
améliore ses performances.
 MOTS-CLÉS

Actine
Angle de pennation
Cartilage fibreux
Cartilage hyalin
Charge mecanique
Collagene
Deficit bilateral
Densite minerale osseuse (DMO)
Depassement fonctionnel (DF)
Depassement non fonctionnel (DNF)
Desentrainement
Elastine
Electromyographie (EMG)
Entrainement anaerobie
Equivalent ventilatoire
Exercices structurels
Facilitation bilaterale
Fracture de fatigue
Hydroxyapatite
Hyperemie reactive
Hyperplasie
Hypertrophie
Jonction neuromusculaire
Liens croises
Microfibrille
Myogenese
Myosine
Nebuline
Os cortical
Os trabeculaire
Osteoblastes
Osteoporose
Periostite
Pic de masse osseuse
Principe de taille
Procollagene
Produit debit-pression
Raideur tendineuse
Recrutement selectif
Reflexe myotatique
Souche essentielle minimale (SEM)
Specificite de la charge
Stimuli osteogenique
Surcharge progressive
Surentrainement
Syndrome du surentrainement (SyS)
Syndrome du surentrainement
parasympathique
Syndrome du surentrainement sympathique
Systeme anaerobie alactique
Systeme anaerobie lactique
Titine
Transfert d’apprentissage
Unite motrice
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Après l’entraînement en résistance,

l’augmentation de l’entraînement neuronal vers la
musculature active est le résultat :
I. D’un recrutement musculaire agoniste accru
II. D’une hypertrophie musculaire
III. D’un taux de décharge amélioré
IV. D’une plus grande synchronisation
a. I, II, III et IV
b. I et IV uniquement
c. I, II et III seulement
d. I, III et IV uniquement
2. Lorsque l’on effectue un saut pliométrique
haut-bas-haut, afin de générer une force suffisante
en un temps limité (<200 ms), quelles fibres
musculaires sont contournées grâce au principe
du recrutement sélectif ?
a. I
b. IIa
c. IIx
 d. IIc
3. Laquelle des performances ou
caractéristiques physiologiques suivantes N’EST
habituellement PAS observée dans un état de
dépassement non fonctionnel (DNF) au sein des
populations d’athlètes ?
a. Stagnation et baisse des performances
b. Troubles hormonaux
c. Perturbations du sommeil
d. Ré-augmentation de la fatigue
4. Après des périodes prolongées de
désentraînement chez les athlètes d’élite de
force/puissance, laquelle des caractéristiques
physiques suivantes affichera probablement la
plus grande réduction en raison de la suppression
d’un stimulus d’entraînement anaérobie ?
a. La masse grasse totale
b. La zone de section transversale des fibres à
contraction rapide
c. L’aire de section transversale de fibre à contraction
lente
d. La teneur totale en fibres musculaires de type I
5. Après une période d’entraînement en
résistance chronique à haute intensité, des
adaptations physiologiques variées ont lieu dans
un certain nombre de systèmes dans le corps, qui
favorisent l’amélioration des performances
athlétiques dans les activités de force/ puissance.
Si un athlète d’élite devait suivre douze semaines
d’entraînement lourd en force, laquelle des
adaptations suivantes ne serait PAS attendue à la
suite de ce type d’exercice anaérobie ?
a. Une transition du type IIx à la fibre musculaire de
type IIa
b. Un angle de pénétration accru dans certains
groupes musculaires
c. Une réduction du réticulum sarcoplasmique et de la
densité des tubules en T
d. Une activité ATPase sodium-potassium élevée
7. Chez lequel des athlètes suivants pourriez-
vous vous attendre à des niveaux limités de
densité minérale osseuse (DMO) en raison des
vecteurs de force et des exigences physiques
associées au sport donné ?
a. Une gymnaste de seize ans qui s’entraîne depuis
sept ans
b. Un footballeur américain de ligne offensive de vingt-
trois ans qui a soulevé des poids pendant huit ans
c. Un cycliste sur piste de trente-trois ans qui soulève
352 livres sur 1RM en squat
d. Un nageur de 800 m nage libre de dix-neuf ans
avec un an d’entraînement à sec
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 06

ADAPTATIONS
AUX PROGRAMMES
D’ENTRAÎNEMENT
EN ENDURANCE AÉROBIE

DOCTEURS ANN SWANK ET CARWYN SHARP

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’identifier et décrire les réponses aiguës des systèmes
cardiovasculaire et respiratoire à l’exercice aérobie ;
d’identifier et décrire l’impact de l’entraînement
d’endurance aérobie chronique sur les caractéristiques
physiologiques des systèmes cardiovasculaire, respiratoire,
nerveux, musculaire, osseux et conjonctif et du système
endocrinien ;
de reconnaître l’interaction entre l’entraînement
d’endurance aérobie et l’optimisation des réponses
physiologiques de tous les systèmes du corps ;
d’identifier et décrire les facteurs externes qui influencent
les adaptations à l’exercice aérobie aigu et chronique, y
compris l’altitude, le sexe, le dopage sanguin et
l’entraînement ;
de reconnaître les causes, les signes, les symptômes et les
effets du surentraînement.
Une compréhension des réponses des systèmes corporels aux
exercices aérobies aigus et chroniques est cruciale pour le
professionnel de la préparation physique qui souhaite fournir un
entraînement efficace à l’exercice. Ce chapitre décrit les
réponses aiguës des systèmes cardiovasculaire et respiratoire à
l’exercice aérobie et les variables physiologiques associées
utilisées pour mesurer ces réponses. Sont également
présentées les adaptations chroniques qui surviennent avec
l’entraînement d’endurance aérobie. La fin du chapitre est
consacrée aux facteurs externes, tels que l’altitude,
l’entraînement et le dopage sanguin, qui influencent les
réponses à l’entraînement d’endurance aérobie, ainsi qu’à
l’impact néfaste du surentraînement.

RÉPONSES AIGUËS À L’EXERCICE AÉROBIE

Une seule séance d’exercices aérobies exerce une importante

demande métabolique sur le corps (tableau 5.1 au chapitre 5),
en particulier sur les systèmes cardiovasculaire, respiratoire et
musculaire. L’exposition répétée au stress aigu de l’exercice qui
se produit avec l’entraînement chronique entraîne de nombreux
changements dans la fonction et les réponses de tous les
systèmes du corps. Une connaissance de base des effets aigus
de l’exercice aérobie permet de mieux comprendre les
adaptations chroniques, détaillées dans le paragraphe suivant.

RÉPONSES CARDIOVASCULAIRES

Les fonctions principales du système cardiovasculaire pendant

l’exercice aérobie sont de fournir de l’oxygène et d’autres
nutriments aux muscles qui travaillent, et d’éliminer les
métabolites et les déchets. Cette partie décrit les mécanismes
cardio-vasculaires de ces réponses aiguës.

DÉBIT CARDIAQUE

Le débit cardiaque est la quantité de sang pompé par le cœur

(en litre par minute) et est déterminé par la quantité de sang
éjecté à chaque battement (volume systolique) et la fréquence
cardiaque de pompage (fréquence cardiaque) :

Q = Volume systolique x Fréquence cardiaque (Équation

6.1)

Q est le débit cardiaque, mesuré en millilitre de sang par

battement, et la fréquence cardiaque est mesurée en battement
(contraction) par minute.
Lors du passage de l’état de repos à l’état d’équilibre pendant
un exercice aérobie, le débit cardiaque augmente d’abord
rapidement, puis plus progressivement, pour atteindre un
plateau. Avec un exercice maximal, le débit cardiaque peut
augmenter jusqu’à quatre fois le niveau de repos d’environ 5
l/min jusqu’à un maximum de 20 à 22 l/min. Le volume
systolique (paragraphe suivant) commence à augmenter au
début de l’exercice et continue d’augmenter jusqu’à ce que la
consommation d’oxygène de l’individu soit à environ 40-50 % de
l’absorption maximale d’oxygène. À ce stade, le volume
systolique commence à se stabiliser. Les étudiants
universitaires masculins sédentaires ont des volumes
systoliques maximaux se situant entre 100 et 120 ml de sang
par battement, contre des volumes inférieurs d’environ 25 %
chez leurs homologues féminines, en raison d’une taille
corporelle moyenne plus petite ainsi que d’un muscle cardiaque
plus petit. L’effet de l’entraînement sur les réponses à l’exercice
est marqué, et nous constatons une augmentation du volume
systolique maximal pour les étudiants jusqu’à 150 à 160 ml par
battement (environ 100 à 110 chez les femmes).

※ VOLUME SYSTOLIQUE
Deux mécanismes physiologiques sont responsables de la
régulation du volume systolique. Le premier est le résultat du
volume en fin de diastole, qui est le volume de sang disponible
pour être pompé par le ventricule gauche à la fin de la phase de
remplissage (diastole). Le second est dû à l’action des
catécholamines, y compris l’épinéphrine et la norépinéphrine,
qui sont des hormones du système nerveux sympathique qui
produisent une contraction ventriculaire plus puissante et une
plus grande vidange systolique du cœur.
Avec l’exercice aérobie, la quantité de sang retournant au cœur
(également appelée « retour veineux ») est augmentée en
raison d’une combinaison de veinoconstriction (induite par une
activation accrue du système nerveux sympathique), de pompe
des muscles squelettiques (les contractions musculaires se
combinent avec des valves veineuses unidirectionnelles pour
« pousser » plus de sang vers le cœur pendant l’exercice) et de
pompe respiratoire (augmentation de la fréquence respiratoire
et du volume courant). Tous ces éléments entraînent des
altérations de la pression sur les cavités du cœur et de la veine
cave thoracique, qui favorisent un retour veineux accru, et
augmentent considérablement le volume en fin de diastole.
Avec l’augmentation du volume, les fibres myocardiques
deviennent plus étirées qu’au repos, ce qui entraîne une
contraction plus puissante (à l’instar de l’augmentation de
l’étirement d’un élastique qui entraîne un plus grand recul
élastique) et une augmentation de la force d’éjection systolique
et une plus grande vidange cardiaque. Ce principe, appelé
« mécanisme de Frank-Starling », est lié au concept selon
lequel la force de contraction est fonction de la longueur des
fibres de la paroi musculaire. Cette augmentation de la vidange
cardiaque se caractérise par une augmentation de la fraction
d’éjection, la fraction du volume de fin de diastole éjecté du
cœur. Au début de l’exercice, ou même avec l’anticipation de
l’exercice, la stimulation sympathique augmente la contractilité
myocardique et augmente par conséquent le volume systolique.

COMMENT LES ATHLÈTES PEUVENT-ILS

ESTIMER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE
MAXIMALE ?
Une méthode simple pour estimer la fréquence
cardiaque maximale est de soustraire 220 à
l’âge de l’athlète. Par exemple, la fréquence
cardiaque maximale estimée pour une
personne de 47 ans est :

220 - 47 (âge en années) = 173 battements/min

La variance (ou écart-type) autour de cette

estimation étant de ± 10 à 12 battements par
minute, ainsi, la fréquence cardiaque maximale
réelle pour cet individu devrait être comprise
entre 161 et 185 battements/min. Vous pouvez
vous reporter au chapitre 20 pour plus de
précisions sur les calculs de fréquence
cardiaque d’exercice. Plus récemment, une
méta-analyse a déterminé que l’équation 208 -
0,7 x âge pouvait être utilisée chez des adultes
 en bonne santé pour prédire avec plus de
précision la fréquence cardiaque maximale.

RYTHME CARDIAQUE

Juste avant et au début d’une séance d’exercice, une

stimulation réflexe ou anticipatrice du système nerveux
sympathique entraîne une augmentation de la fréquence
cardiaque. La fréquence cardiaque augmente linéairement avec
l’augmentation de l’intensité pendant l’exercice aérobie. Le taux
d’augmentation et la réponse réelle de la fréquence cardiaque,
ainsi que la fréquence cardiaque maximale atteinte sont liés à
une variété de caractéristiques individuelles, y compris la forme
physique et l’âge, en plus de la charge de travail.

CONSOMMATION D’OXYGÈNE

La consommation d’oxygène est la quantité d’oxygène

consommée par les tissus du corps. La demande en oxygène
des muscles qui travaillent augmente pendant une période
d’exercice aérobie aiguë et est directement liée à la masse
musculaire, à l’efficacité métabolique et à l’intensité de
l’exercice. L’exercice aérobie, impliquant une plus grande
masse musculaire ou un plus grand niveau de travail, est
susceptible d’être associé à une plus grande absorption totale
d’oxygène. Une efficacité métabolique accrue permet une
augmentation de l’absorption d’oxygène, en particulier lors d’un
exercice maximal.
La consommation maximale d’oxygène est la plus grande
quantité d’oxygène qui peut être utilisée au niveau cellulaire
pour tout le corps. L’absorption maximale d’oxygène s’est
avérée bien corrélée avec le degré de conditionnement
physique et est reconnue comme la mesure la plus largement
acceptée de la condition cardiorespiratoire. La capacité à utiliser
l’oxygène est principalement liée à la capacité du cœur et du
système circulatoire à transporter l’oxygène et à la capacité des
tissus corporels à l’utiliser. L’absorption d’oxygène au repos est
estimée à 3,5 ml d’oxygène par kilogramme de poids de corps
par minute (ml · kg−1 · min−1) pour un individu moyen ; cette
valeur est définie comme un équivalent métabolique (metabolic
equivalent of task en anglais, ou MET). Chez les individus
normaux et en bonne santé, les valeurs maximales d’absorption
d’oxygène varient généralement de 25 à 80 ml · kg−1 · min−1,
soit de 7,1 à 22,9 MET, et dépendent d’une variété de
paramètres physiologiques, y compris l’âge et le niveau
d’entraînement.
L’absorption d’oxygène (VO2) peut être calculée à l’aide de
l’équation de Fick, qui exprime la relation entre le débit
cardiaque, l’absorption d’oxygène et la différence d’oxygène
artérioveineux :

VO2 = Q x Différence a-v̅ O2 (Équation 6.2)

Q est le débit cardiaque, en millilitre par minute, et a-v̅ O2 est la

différence d’oxygène artérioveineux (la différence de la teneur
en oxygène entre le sang artériel et veineux) en millilitre
d’oxygène pour 100 ml de sang. En reprenant l’équation 6.1,
nous pouvons calculer l’absorption d’oxygène comme le montre
l’exemple suivant :

VO2 = Fréquence cardiaque x volume systolique x Différence

a-v̅ O2
VO2 = 72 battements/min x 65 ml de sang/battement x 6 ml
O2/100 ml de sang = 281 ml O2/min

Pour exprimer l’absorption d’oxygène dans son unité commune

(ml · kg−1 · min−1), nous divisons ensuite le résultat par le poids
de la personne en kilogrammes. Voici un exemple pour un
athlète de 80 kg :
VO2 = 281 ml O2/min ÷ 80 = 3,5 ml · kg· min−1

PRESSION ARTÉRIELLE

La pression artérielle systolique estime la pression exercée

contre les parois artérielles lorsque le sang est éjecté avec force
pendant la contraction ventriculaire (systole) et, lorsqu’elle est
combinée avec la fréquence cardiaque, peut être utilisée pour
décrire la consommation d’oxygène myocardique (travail) du
cœur. Cette estimation du travail du cœur est obtenue selon
l’équation suivante, dénommée « produit débit-pression » ou
« produit double » :

Produit double = Fréquence cardiaque X Pression artérielle

systolique (Équation 6.3)

La pression artérielle diastolique est utilisée pour estimer la

pression exercée contre les parois artérielles lorsqu’aucun sang
n’est éjecté de force à travers les vaisseaux (diastole). La
tension artérielle diastolique donne une indication de la
résistance périphérique et peut diminuer avec l’exercice aérobie
dû à la vasodilatation. Dans la circulation systémique, la
pression est la plus élevée dans l’aorte et les artères et tombe
rapidement dans la circulation veineuse. De plus, comme le
pompage par le cœur est pulsatile, la pression artérielle au
repos oscille en moyenne entre un niveau systolique de 120
mmHg et un niveau diastolique de 80 mmHg (valeurs
approximatives). Au fur et à mesure que le flux sanguin continue
à travers la circulation systémique, sa pression chute
progressivement jusqu’à près de 0 mmHg (pression veineuse)
au moment où elle atteint la terminaison de la veine cave dans
l’oreillette droite.
La pression artérielle moyenne est la pression artérielle
moyenne tout au long du cycle cardiaque (équation 6.4). La
pression artérielle moyenne n’est pas la moyenne des pressions
systolique et diastolique, car la pression artérielle reste
généralement plus proche du niveau diastolique que du niveau
systolique pendant une plus grande partie du cycle cardiaque.
Ainsi, la pression artérielle moyenne est généralement inférieure
à la moyenne des pressions systolique et diastolique.

Pression artérielle moyenne = [(Pression artérielle systolique

- Pression artérielle diastolique) ÷ 3] + Pression artérielle
diastolique (Équation 6.4)

La tension artérielle normale au repos varie généralement de

110 à 139 mmHg systolique et de 60 à 89 mmHg diastolique.
Avec un exercice aérobie maximal, la pression systolique peut
monter jusqu’à 220 à 260 mmHg, tandis que la pression
diastolique reste au niveau de repos ou diminue légèrement.

CONTRÔLE DE LA CIRCULATION LOCALE

La résistance à la circulation sanguine est également

augmentée avec l’augmentation de la viscosité du sang et la
longueur du vaisseau. Cependant, ces facteurs restent
relativement constants dans la plupart des circonstances. Ainsi,
la vasoconstriction et la vasodilatation des vaisseaux sanguins
sont les principaux mécanismes de régulation du flux sanguin
régional. Pendant l’exercice aérobie, le flux sanguin vers les
muscles actifs est considérablement augmenté par la dilatation
des artérioles locales. En même temps, le flux sanguin vers
d’autres systèmes d’organes est réduit par la constriction des
artérioles. Au repos, 15 à 20 % du débit cardiaque est distribué
au muscle squelettique, alors qu’avec un exercice vigoureux,
cette valeur peut atteindre 90 % du débit cardiaque.

L’exercice aérobie aigu entraîne une augmentation du

débit cardiaque, du volume systolique, de la fréquence
cardiaque, de la consommation d’oxygène, de la
pression artérielle systolique et du flux sanguin vers
les muscles actifs et une diminution de la pression
artérielle diastolique.

RÉPONSES RESPIRATOIRES

L’exercice aérobie offre le plus grand impact sur l’absorption

d’oxygène et la production de dioxyde de carbone par rapport à
d’autres types d’exercice, tels que l’entraînement en résistance
anaérobie. Des augmentations significatives de l’oxygène
délivré aux tissus, du dioxyde de carbone renvoyé aux poumons
et une ventilation minute (le volume d’air respiré par minute)
assurent des niveaux appropriés de concentrations de gaz
alvéolaires pendant l’exercice aérobie.
Avec l’exercice aérobie, une ventilation minute accrue se produit
à la suite d’une augmentation de la profondeur ou de la
fréquence de la respiration (ou des deux). Pendant un exercice
intense, la fréquence respiratoire des jeunes adultes en bonne
santé augmente généralement de 12 à 15 respirations par
minute au repos à 35 à 45 respirations par minute, tandis que le
volume courant (VC), quantité d’air inhalé et expirée à chaque
respiration, augmente (par rapport aux valeurs au repos de 0,4
à 1 l) jusqu’à 3 l ou plus. Par conséquent, la ventilation par
minute peut augmenter de 15 à 25 fois la valeur de repos
(valeurs de 90 à 150 l d’air par minute).
Au cours d’un exercice aérobie d’intensité faible à modérée, il y
a une augmentation de la ventilation directement associée à la
fois à une absorption accrue d’oxygène et à une production de
dioxyde de carbone. Dans ce cas, l’augmentation de la
ventilation est principalement due à l’augmentation du volume
courant. Le rapport entre la ventilation par minute et l’absorption
d’oxygène est appelé « équivalent ventilatoire » et varie entre
20 et 25 l d’air par litre d’oxygène consommé. Dans un exercice
plus intense (généralement supérieur à 45-65 % de l’absorption
maximale d’oxygène chez les individus non entraînés et 70-90
% chez les athlètes entraînés), la fréquence respiratoire joue un
rôle plus important. À ces niveaux, une ventilation minuscule
augmente de manière disproportionnée par rapport à
l’augmentation de la consommation d’oxygène et suit une
progression parallèle à l’augmentation brutale du lactate
sanguin. À ce stade, l’équivalent ventilatoire peut atteindre 35
ou 40 l d’air par litre d’oxygène consommé avec cette activité de
haute intensité.
Inspiré, l’air pénètre dans les alvéoles, l’unité fonctionnelle du
système pulmonaire où se produit l’échange de gaz.
Cependant, avec l’inspiration, l’air occupe également les zones
des voies respiratoires : le nez, la bouche, la trachée, les
bronches et les bronchioles. Cette zone n’est pas fonctionnelle
pour l’échange de gaz et est appelée « espace mort
anatomique ». Le volume normal de cet espace d’air est
d’environ 150 ml chez les jeunes adultes et augmente avec
l’âge. Parce que les voies respiratoires s’étirent avec une
respiration profonde, l’espace mort anatomique augmente à
mesure que le volume courant augmente (figure 6.1).
Néanmoins, l’augmentation du volume courant avec respiration
profonde est proportionnellement supérieure à toute
augmentation de l’espace mort anatomique. Ainsi,
l’augmentation du volume courant (respiration plus profonde)
permet une ventilation plus efficace que l’augmentation de la
fréquence de la respiration seule.
L’espace mort physiologique fait référence aux alvéoles dans
lesquelles une mauvaise circulation sanguine, une mauvaise
ventilation ou d’autres problèmes avec la surface alvéolaire
altèrent l’échange de gaz. L’espace mort physiologique dans les
poumons des personnes en bonne santé est généralement
négligeable car toutes – ou presque toutes – les alvéoles sont
fonctionnelles.
Certains types de maladies pulmonaires, telles que les maladies
pulmonaires obstructives chroniques ou la pneumonie, peuvent
réduire considérablement la fonction alvéolaire, augmentant
ainsi l’espace mort physiologique jusqu’à dix fois le volume de
l’espace mort anatomique.

Pendant l’exercice aérobie, de grandes quantités

d’oxygène diffusent des capillaires dans les tissus :
des niveaux accrus de dioxyde de carbone se
déplacent du sang vers les alvéoles et la ventilation
minute augmente pour maintenir des concentrations
alvéolaires appropriées de ces gaz.

RÉPONSES GAZEUSES

La diffusion est le mouvement de l’oxygène et du dioxyde de

carbone à travers une membrane cellulaire et est fonction de la
concentration de chaque gaz et de la pression partielle
résultante exercée par le mouvement moléculaire de chaque
gaz. La diffusion résulte du mouvement du gaz d’une
concentration élevée à une concentration faible. Au niveau des
tissus, où l’oxygène est utilisé dans le métabolisme et où du
dioxyde de carbone est produit, les pressions partielles de ces
gaz diffèrent considérablement de celles du sang artériel (figure
6.2) dans certains cas. Au repos, la pression partielle d’oxygène
dans le liquide interstitiel (liquide immédiatement à l’extérieur
d’une cellule musculaire) passe rapidement de 100 mmHg dans
le sang artériel à une valeur basse de 40 mmHg, tandis que la
pression partielle de dioxyde de carbone est élevée au-dessus
de celle du sang artériel, à environ 46 mmHg. Lors d’un
exercice aérobie de haute intensité, les pressions partielles de
ces gaz sont d’environ 3 mmHg pour l’oxygène et 90 mmHg
pour le dioxyde de carbone. Par conséquent, ces gradients de
pression provoquent le mouvement des gaz à travers les
membranes cellulaires. De plus, les capacités de diffusion de
l’oxygène et, en particulier, du dioxyde de carbone augmentent
considérablement avec l’exercice, ce qui facilite leurs échanges.
 TRANSPORT SANGUIN DES GAZ ET DES SOUS-
PRODUITS MÉTABOLIQUES

L’oxygène est transporté dans le sang, soit dissous dans le

plasma, soit associé à l’hémoglobine. L’oxygène n’étant pas
facilement soluble dans les fluides, seulement 3 ml d’oxygène
peuvent être transportés par litre de plasma. Néanmoins, cette
quantité limitée d’oxygène transportée dans le plasma contribue
à la pression partielle d’oxygène dans le sang et les autres
fluides corporels, jouant ainsi un rôle dans les mécanismes qui
régulent la respiration et dans la diffusion de l’oxygène dans le
sang alvéolaire et les cellules des tissus corporels.
Compte tenu de la capacité limitée du plasma à transporter
l’oxygène, la majorité de l’oxygène dans le sang est transportée
par l’hémoglobine. Les hommes ont environ 15 à 16 g
d’hémoglobine pour 100 ml de sang, contre environ 14 g chez
les femmes. Un gramme d’hémoglobine pouvant transporter
1,34 ml d’oxygène, la capacité de transport d’oxygène de 100
ml de sang est d’environ 20 ml d’oxygène chez l’homme et un
peu moins chez la femme.
La façon dont le dioxyde de carbone est éliminé du système
présente certaines similitudes avec le transport de l’oxygène,
mais la grande quantité de dioxyde de carbone est éliminée par
un processus plus complexe. Une fois le dioxyde de carbone
formé dans la cellule, il se diffuse facilement à travers les
membranes cellulaires et est ensuite transporté vers les
poumons. Comme pour l’oxygène, seule une quantité limitée de
dioxyde de carbone – environ 5 % de celle produite pendant le
métabolisme – est transportée dans le plasma. Semblable à la
situation avec l’oxygène, cette quantité limitée de dioxyde de
carbone contribue à établir la pression partielle de dioxyde de
carbone dans le sang. Une partie du dioxyde de carbone est
également transportée via l’hémoglobine, mais cette quantité
est limitée.
La plus grande quantité d’élimination de dioxyde de carbone
(environ 70 %) provient de la combinaison avec de l’eau et de
son administration aux poumons sous forme de bicarbonate
(HCO3-). L’étape initiale de cette réaction réversible est la
combinaison de dioxyde de carbone en solution avec de l’eau
dans les globules rouges pour former de l’acide carbonique. La
réaction serait normalement assez lente, à l’exception de
l’impact de l’enzyme anhydrase carbonique, qui accélère
considérablement ce processus. Une fois l’acide carbonique
formé, il se décompose en ions hydrogène et ions bicarbonate.
L’hémoglobine étant un important tampon acide-base, les ions
hydrogène se combinent avec l’hémoglobine. Ce processus
aide à maintenir le pH du sang. Les ions bicarbonate diffusent
des globules rouges vers le plasma tandis que les ions chlorure
se diffusent dans les globules sanguins pour les remplacer.
L’utilisation du lactate comprend le cycle de Cori, dans lequel le
lactate dérivé des muscles est transporté par le sang vers le
foie, où il subit la gluconéogenèse.
Le niveau d’exercice aérobie nécessaire pour montrer une
augmentation du lactate sanguin est appelé « début de
l’accumulation de lactate sanguin », ou OBLA (chapitre 3).

ADAPTATIONS CHRONIQUES À L’EXERCICE

AÉROBIE

Comprendre les effets de l’entraînement d’endurance aérobie

sur les systèmes corporels est important pour évaluer la
performance physique ou sportive et déterminer l’impact des
programmes d’entraînement. Cette section traite des effets de
l’entraînement en endurance aérobie sur les systèmes
cardiovasculaire, respiratoire, nerveux, musculaire, osseux et
conjonctif et les systèmes endocriniens du corps (tableau 6.1).
 ADAPTATIONS CARDIOVASCULAIRES

L’entraînement en endurance aérobie entraîne plusieurs

changements dans la fonction cardiovasculaire, y compris une
augmentation du débit cardiaque maximal, un volume d’accident
vasculaire cérébral accru et une fréquence cardiaque réduite au
repos et pendant l’exercice sous-maximal. De plus, la densité
capillaire des fibres musculaires augmente en raison de
l’entraînement en endurance aérobie, favorisant l’apport
d’oxygène et l’élimination du dioxyde de carbone.
Pour des performances aérobies optimales, l’augmentation de
l’absorption maximale d’oxygène est d’une importance capitale.
L’un des principaux mécanismes pour augmenter l’absorption
maximale d’oxygène est l’amélioration de la fonction
cardiovasculaire centrale (débit cardiaque). Le taux de décharge
normal du nœud sino-auriculaire (SA) varie de 60 à 80 fois par
minute. L’entraînement en endurance aérobie entraîne un débit
de décharge significativement plus lent en raison d’une
augmentation du tonus parasympathique. L’augmentation du
volume systolique affecte également la fréquence cardiaque au
repos – plus de sang est pompé par contraction, de sorte que le
cœur doit se contracter moins fréquemment pour atteindre le
même débit cardiaque. L’entraînement en endurance aérobie
peut augmenter la capacité du cœur à pomper le sang par
contraction au repos, et peut ainsi expliquer une partie de la
bradycardie importante (ralentissement du rythme cardiaque)
observée chez les athlètes d’endurance aérobie hautement
conditionnés, dont le rythme cardiaque au repos varie
généralement de 40 à 60 battements par minute.
Le changement le plus significatif dans la fonction
cardiovasculaire avec un entraînement d’endurance aérobie à
long terme (six à douze mois) est l’augmentation du débit
cardiaque maximal, résultant principalement d’une amélioration
du volume systolique. Une fréquence cardiaque nettement
inférieure en réponse à un niveau de travail sous-maximal
normalisé est une autre caractéristique de l’entraînement
d’endurance aérobie. De plus, la fréquence cardiaque augmente
plus lentement chez les athlètes entraînés que chez les
personnes sédentaires pour une charge de travail donnée.
Parce que la fréquence cardiaque maximale peut en fait
diminuer légèrement avec un entraînement prolongé, peut-être
en raison de l’augmentation du tonus parasympathique, la taille
du ventricule gauche (volume de la chambre et épaisseur de la
paroi) et la force des contractions (contractilité accrue) sont
essentielles pour augmenter le volume systolique tant lors d’un
exercice sous-maximal que maximal.
En plus de fournir de l’oxygène, des nutriments et des
hormones, la circulation capillaire fournit les moyens d’éliminer
la chaleur et les sous-produits métaboliques. Une augmentation
de la densité capillaire des fibres musculaires a été observée en
réponse à l’augmentation de la densité musculaire associée à
l’entraînement d’endurance aérobie et est fonction du volume et
de l’intensité de l’entraînement. Cette augmentation de la
densité capillaire diminue la distance de diffusion de l’oxygène
et des substrats métaboliques.

ADAPTATIONS RESPIRATOIRES

La ventilation ne limite généralement pas l’exercice aérobie et

n’est pas affectée – ou seulement modérément – par
l’entraînement. De plus, les adaptations ventilatoires observées
semblent être très spécifiques aux activités impliquant le type
d’exercice utilisé lors de l’entraînement : les adaptations
observées pendant l’exercice des membres inférieurs se
produisent principalement à la suite de l’entraînement des
membres inférieurs. Si l’entraînement physique se concentre
sur les membres inférieurs, il est peu probable que l’on observe
une adaptation ventilatoire pendant les activités des membres
supérieurs. Les adaptations d’entraînement comprennent une
augmentation du volume courant et de la fréquence respiratoire
avec un exercice maximal. Avec une activité sous-maximale, la
fréquence respiratoire est souvent réduite et le volume courant
est augmenté. Les adaptations ventilatoires résultent
d’adaptations locales, neurales ou chimiques dans les muscles
spécifiques entraînés par l’exercice.

ADAPTATIONS NEURONALES

Les adaptations du système nerveux jouent un rôle important

aux premiers stades de l’entraînement d’endurance aérobie. Au
départ, l’efficacité est augmentée et la fatigue des mécanismes
contractiles est retardée. De plus, l’amélioration des
performances aérobies peut entraîner une rotation de l’activité
neuronale entre les synergistes (plutôt que de maintenir un état
d’activation constant, les muscles synergiques alternent entre
actifs et inactifs pour maintenir une production de force
musculaire de bas niveau) et entre les unités motrices dans un
muscle. Ainsi, l’athlète produit une locomotion plus efficace
pendant l’activité avec une dépense énergétique moindre.

ADAPTATIONS MUSCULAIRES

L’une des réponses adaptatives fondamentales à l’entraînement

d’endurance aérobie est une augmentation de la capacité
aérobie de la musculature entraînée. Cette adaptation permet à
l’athlète d’effectuer une intensité absolue d’exercice donnée
avec plus de facilité. Plus impressionnant, après l’entraînement,
un l’athlète peut s’exercer à une intensité relative plus grande
d’une puissance aérobie maximale désormais plus élevée.
Ainsi, mesurer la consommation maximale d’oxygène d’un
athlète uniquement avant et après l’entraînement d’endurance
aérobie peut ne pas représenter avec précision sa capacité à
performer pendant la compétition.
Par exemple, un athlète qui peut courir le marathon à un rythme
égal à 75 % de consommation maximale d’oxygène peut, après
l’entraînement, être capable de maintenir un rythme qui
représente 80 % de la puissance aérobie maximale. Cette
adaptation se produit à la suite d’une économie de glycogène
(moins d’utilisation de glycogène pendant l’exercice) et d’une
utilisation accrue des graisses dans le muscle, ce qui prolonge
les performances à la même intensité. Par conséquent, le début
de l’accumulation de lactate sanguin (OBLA) se produit à un
pourcentage plus élevé ( jusqu’à 80-90 %) de la capacité
aérobie de l’athlète entraîné. Cette réponse avantageuse peut
être due au type de fibre musculaire de l’athlète d’endurance
aérobie, aux adaptations locales spécifiques résultant de
l’entraînement d’endurance aérobie, aux changements dans la
libération d’hormones (en particulier les catécholamines lors
d’exercices de haute intensité) et d’une accélération plus rapide
de l’utilisation des lactates.

TABLEAU 6.1 Adaptations physiologiques à l’entraînement d’endurance aérobie

(ATP = adénosine triphosphate, ATPase = adénosine triphosphatase)
La composante musculaire d’un programme d’entraînement en
endurance aérobie implique des contractions musculaires sous-
maximales s’étendant sur un grand nombre de répétitions avec
peu de récupération. Par conséquent, l’intensité relative est très
faible et le volume global est très élevé. Ce type d’entraînement
encourage des augmentations relatives du potentiel aérobie qui
sont similaires dans les fibres de type I et de type II. Par rapport
aux fibres de type II, les fibres de type I ont une capacité
aérobie initiale préexistante plus élevée, à laquelle s’ajoute
l’augmentation du potentiel aérobie de l’entraînement. Ainsi, les
fibres de type I possèdent une capacité oxydante supérieure à
celle des fibres de type II avant et après l’entraînement.
Cependant, si l’intensité est suffisante, comme lors de
l’exécution d’intervalles répétés de 800 m, les fibres à
contraction rapide (fibres de type IIx en particulier) contribuent
également de manière significative à l’effort. Dans de telles
conditions, leur capacité aérobie augmente également avec
l’entraînement, mais l’entraînement d’endurance aérobie
chronique réduit la concentration des enzymes glycolytiques et
peut réduire la masse musculaire globale de ces fibres.
À l’inverse, une hypertrophie sélective des fibres musculaires de
type I se produit en raison de leur recrutement accru lors des
activités aérobies, bien que le diamètre transversal résultant ne
soit pas aussi grand que celui observé dans les fibres de type II,
adaptées à l’exercice de résistance. En outre, le changement
est plus petit que l’hypertrophie des fibres de type I d’un
programme d’entraînement de type de ceux effectués chez les
bodybuilders. Il y a peu de preuves démontrant que les fibres de
type II se transforment en fibres de type I à la suite d’un
entraînement à l’endurance aérobie, mais il peut y avoir une
conversion progressive au sein des deux principaux sous-
groupes de fibres de type II – des fibres de type IIx en fibres de
type IIa. Cette adaptation est significative, dans la mesure où
les fibres de type IIa possèdent un pouvoir oxydant supérieur à
celui des fibres de type IIx et ont des caractéristiques
fonctionnelles plus proches de celles des fibres de type I. Le
résultat de cette conversion est un plus grand nombre de fibres
musculaires qui peuvent contribuer aux performances
d’endurance aérobie.
Au niveau cellulaire, les adaptations musculaires à l’exercice
aérobie comprennent une augmentation de la taille et du
nombre de mitochondries, ainsi que de la teneur en myoglobine.
La myoglobine est une protéine qui transporte l’oxygène dans la
cellule. Les mitochondries sont les organites des cellules qui
sont responsables de la production aérobie d’adénosine
triphosphate (ATP) via l’oxydation du glycogène et des acides
gras libres. Lorsque les mitochondries plus grandes et plus
nombreuses sont combinées à une augmentation de la quantité
d’oxygène qui peut être délivrée aux mitochondries par la plus
grande concentration de myoglobine, la capacité du tissu
musculaire à extraire et à utiliser l’oxygène est renforcée. Cette
adaptation est encore augmentée par des hausses du niveau et
de l’activité des enzymes impliquées dans le métabolisme
aérobie du glucose et une augmentation simultanée des
réserves de glycogène et de triglycérides.

ADAPTATIONS DES OS ET DES TISSUS

CONJONCTIFS

La sélection de différentes formes d’exercices aérobies a

rencontré un certain succès dans l’amélioration de la masse
osseuse. Les programmes d’aérobie qui réussissent le mieux à
stimuler la croissance osseuse impliquent des activités
physiques plus intenses comme la course à pied et l’exercice
aérobie à haute intensité. La clé du succès de l’exercice aérobie
pour stimuler la formation de nouveaux os est que l’activité doit
être significativement plus intense que les activités quotidiennes
auxquelles la personne s’adonne normalement, de manière à
dépasser l’intensité seuil minimale. Il s’agit également, à une
tension cyclique, de dépasser la fréquence minimale et la
capacité de déformation pour la croissance osseuse. L’intensité
de l’activité doit systématiquement augmenter pour surcharger
en permanence l’os. Finalement, il peut devenir difficile de
surcharger l’os par l’exercice aérobie lorsque le système de
transport d’oxygène, plutôt que les limitations du système
musculo-squelettique, restreint la progression vers une nouvelle
intensité d’exercice. L’os répond à l’ampleur et au taux de
charge externe. Par conséquent, pour améliorer la stimulation
du système musculo-squelettique, il est également nécessaire
d’augmenter la vitesse de mouvement des membres.
L’utilisation de techniques d’entraînement par intervalles à haute
intensité est une méthode pour fournir un plus grand stimulus
ostéogénique tout en offrant les avantages associés à l’exercice
aérobie.
Chez les adultes matures, la mesure selon laquelle les tendons,
les ligaments et le cartilage croissent et deviennent plus forts
est proportionnelle à l’intensité du stimulus de l’exercice, en
particulier à partir d’activités portantes. Comme pour les os et
les muscles, une intensité d’exercice qui dépasse constamment
la pression exercée sur les tissus conjonctifs pendant les
activités quotidiennes normales est nécessaire pour créer des
changements dans les tissus conjonctifs (chapitre 5 pour plus
d’informations).
Un exemple des effets positifs de l’activité de maniement de
charges sur le cartilage est mis en évidence dans une
articulation du genou typique, où les surfaces de l’articulation
qui subissent le plus grand degré de portance sont plus
épaisses que les surfaces non porteuses de poids. Un
mouvement complet à travers une gamme complète de
mouvements pendant le maniement de la charge est
probablement essentiel pour maintenir la viabilité des tissus.
Des études animales évaluant les effets négatifs potentiels de
l’exercice aérobie sur le cartilage ont montré des résultats
encourageants. Bien que des études aient montré qu’une
course intense (20 km) par session diminue l’épaisseur du
cartilage, d’autres études utilisant des chiens comme sujets ont
démontré qu’un programme de course modéré (une heure par
jour, cinq jours par semaine, pendant quinze semaines)
augmente l’épaisseur du cartilage et stimule le remodelage
positif du tissu osseux.
Courir quarante kilomètres par session pendant un an, ou courir
quatre kilomètres avec des poids (vestes pesant 130 % du
poids des animaux) cinq jours par semaine pendant 550
semaines, n’a pas provoqué de maladie articulaire
dégénérative.

ADAPTATIONS ENDOCRINIENNES

Bien que l’importance des réponses endocriniennes à

l’entraînement en résistance soit bien acceptée, les
changements dans la production hormonale qui contribuent à
l’adaptation du corps à l’exercice aérobie sont tout aussi
importants. La testostérone, l’insuline, les facteurs de
croissance analogues à l’insuline (IGF-I) et l’hormone de
croissance affectent l’intégrité des muscles, des os et des tissus
conjonctifs et contribuent à maintenir le métabolisme dans un
état normal. L’augmentation de la circulation hormonale et les
changements au niveau des récepteurs (nombre de récepteurs
et taux de renouvellement) sont des réponses spécifiques à
l’exercice aérobie.
L’entraînement aérobie à haute intensité augmente les taux de
sécrétion absolue de nombreuses hormones en réponse à un
exercice maximal, bien que les athlètes entraînés aient atténué
les réponses hormonales à l’exercice sous-maximal. Les
concentrations hormonales d’un athlète entraîné sont égales à
celles de ses homologues non entraînés à la même intensité
d’exercice sous-maximale relative. Les schémas de réponse
hormonale supérieurs à un exercice maximal semblent
augmenter la capacité de l’athlète à tolérer et à maintenir des
intensités d’exercice aérobie élevées et prolongées. Lorsque
l’intensité de l’exercice est très élevée et que la durée de
l’exercice est très courte (cinq à dix secondes), seuls les
changements de « lutte ou de fuite » dans les concentrations
d’hormones sanguines périphériques se produisent (les
concentrations d’épinéphrine et de noradrénaline augmentent).
L’entraînement aérobie, en particulier la course à pied, est
souvent associé à une augmentation de la dégradation nette
des protéines du muscle, provoquée en partie par la sécrétion
de cortisol induite par le stress que le corps tente de compenser
en augmentant les réponses anaboliques hormonales dans la
testostérone et l’IGF-1. Cependant, des preuves récentes
suggèrent que la synthèse nette des protéines dans le muscle
squelettique des athlètes entraînés en endurance se produit et
peut conduire à une hypertrophie musculaire, mais est
probablement due à des protéines mitochondriales plutôt que
contractiles.

ADAPTATIONS À L’ENTRAÎNEMENT
EN ENDURANCE AÉROBIE

De nombreuses recherches ont été effectuées sur les

adaptations d’entraînement associées à l’exercice d’endurance
aérobie. Le métabolisme aérobie joue un rôle essentiel dans la
performance humaine et est fondamental pour tous les sports,
ne serait-ce que pour la récupération. Du point de vue
métabolique, le cycle de Krebs et la chaîne de transport
d’électrons sont les principales voies de production d’énergie
aérobie. Le métabolisme aérobie produit beaucoup plus
d’énergie ATP que le métabolisme anaérobie et utilise des
graisses, des glucides et des protéines comme sources de
carburant pour générer de l’ATP. De nombreux sports impliquent
des interactions entre les systèmes métaboliques aérobie et
anaérobie et nécessitent donc un entraînement approprié. Par
exemple, le football, le Lacrosse, le basket-ball, le hockey sur
gazon et le hockey sur glace impliquent des mouvements
continus (et donc une demande aérobie constante) mélangés à
des pointes de sprint et d’activités de puissance. Un bon
conditionnement du système aérobie est essentiel pour que le
joueur soit en capacité de réaliser une telle activité et de
récupérer efficacement pendant et entre les séances d’exercice.
Chaque athlète a besoin d’un niveau basique d’endurance
cardiovasculaire – sinon pour la performance, au moins pour
des raisons de santé – qui peut être atteint en utilisant une
grande variété de modalités et de programmes d’entraînement.
Outre les méthodes d’entraînement aérobie submaximales
classiques, l’entraînement par intervalles est une méthode qui
peut produire des gains significatifs pour l’aérobie
(augmentation de la VO2 max, du seuil de lactate).
L’une des adaptations les plus couramment mesurées à
l’entraînement d’endurance aérobie est une augmentation de la
consommation maximale d’oxygène associée à une
augmentation du débit cardiaque maximal. À mesure que
l’intensité de l’exercice augmente, la consommation d’oxygène
atteint ses niveaux maximaux. Lorsque la consommation
d’oxygène ne peut plus augmenter pour répondre aux
demandes, c’est que la consommation maximale d’oxygène a
été atteinte, même en présence d’une disponibilité continue
d’oxygène. L’entraînement en endurance aérobie peut améliorer
la puissance aérobie d’un athlète de 5 à 30 %, en fonction, en
partie, du niveau de condition physique de départ ainsi que du
potentiel génétique de l’individu. La plupart des adaptations de
la consommation maximale d’oxygène peuvent être réalisées au
cours d’un entraînement de six à douze mois. Après cela,
d’autres changements dans les performances d’endurance
aérobie consistent en une augmentation de l’efficacité de course
et une augmentation du seuil de lactate. Les changements
métaboliques comprennent une capacité respiratoire accrue,
des concentrations de lactate sanguin plus faibles à une
intensité d’exercice sous-maximale donnée, une augmentation
des densités mitochondriales et capillaires et une amélioration
de l’activité enzymatique. Il se peut que les coureurs
expérimentés n’augmentent pas davantage leur VO2 max grâce
à deux entraînements d’endurance chronique, mais que leurs
performances s’améliorent en raison d’une économie de course
améliorée.
L’intensité de l’entraînement est l’un des facteurs les plus
importants pour améliorer et maintenir la puissance aérobie. De
courtes périodes de sprint à haute intensité peuvent améliorer la
consommation maximale d’oxygène si la période de repos
intermédiaire est également courte. Callister et ses collègues
ont montré que les longues périodes de repos couplées avec un
travail de sprint améliorent la vitesse de sprint sans
augmentation significative de la puissance aérobie maximale.
Par conséquent, des séances d’entraînement plus longues avec
une plus grande quantité de repos entre les périodes d'exercice
entraînent une amélioration moindre de la capacité aérobie. Il a
été prouvé dans diverses études que l’utilisation de périodes de
récupération plus courtes entre les intervalles d’entraînement à
haute intensité permet d’améliorer divers processus
métaboliques des muscles squelettiques et conduit à une
amélioration des performances d’endurance. L’entraînement en
endurance aérobie est généralement associé à des altérations
de la composition corporelle, en supposant un apport
nutritionnel approprié. L’entraînement en endurance aérobie
diminue généralement le pourcentage relatif de graisse
corporelle mais a peu ou pas d’effet significatif sur la masse
sans graisse. Les programmes à plus long terme peuvent
entraîner une diminution plus importante du pourcentage de
graisse corporelle. Un entraînement excessif peut entraîner une
prédominance de l’activité catabolique dans l’organisme et
provoquer un déséquilibre entre les processus cataboliques et
anaboliques.
Le tableau 6.2 répertorie les changements physiologiques qui
surviennent au cours d’un entraînement à l’endurance aérobie à
court terme (trois à six mois) et compare les résultats, en
matière d’endurance aérobie, entre des athlètes auparavant non
entraînés et des athlètes d’élite.

Les résultats de l’entraînement aérobie entraînent une

diminution de la graisse corporelle et des
 concentrations de lactate sanguin à un exercice sous-
maximal, une augmentation de l’absorption maximale
d’oxygène, de l’économie de fonctionnement, de la
capacité respiratoire et des densités mitochondriales
et capillaires, ainsi qu’une amélioration de l’activité
enzymatique.

TABLEAU 6.2 Variables physiologiques de l’entraînement en endurance aérobie

(Données compilées par Carwyn Sharp. Sauf indication contraire, les données
ont été collectées par B. Saltin, G. Blomqvist et al., Réponse à l’exercice après
une phase de repos allongé et après l’entraînement)
(*Données ne provenant pas d’études sur l’entraînement : les sujets n’étaient
pas entraînés ou étaient de « bons coureurs de fond ».)

QUELLES AMÉLIORATIONS
DE LA PERFORMANCE PEUVENT ÊTRE
OBTENUES GRÂCE À L’EXERCICE
AÉROBIE ?
Les systèmes corporels affectés par l’exercice
aérobie comprennent les troubles musculo-
squelettiques, cardiovasculaires et
respiratoires. Les adaptations sont les
suivantes :
Système respiratoire : diminution du rythme
respiratoire sous-maximal
Système cardiovasculaire : diminution de la
fréquence cardiaque pour des charges de
travail sous-maximales fixes associées à une
augmentation du volume systolique et du débit
cardiaque. Le volume sanguin est également
augmenté, soutenant l’augmentation du volume
systolique et du débit cardiaque.
Système musculo-squelettique :
augmentation de la différence artérioveineuse
O2 associée à une augmentation de la
capillarisation musculaire, des concentrations
d’enzyme oxydante, de la taille et de la densité
des mitochondries.
Puissance aérobie (consommation
maximale d’oxygène) : le changement le plus
important des variables physiologiques avec
l’entraînement à l’exercice aérobie est sans
doute l’augmentation de la consommation
maximale d’oxygène (VO2max), souvent
utilisée comme critère variable pour la forme
cardiovasculaire. La VO2max est en partie
détermi née par la génétique et par le
programme d’entraînement entrepris par
l’athlète. Les athlètes d’élite peuvent montrer
des changements mineurs de VO2max avec
l’entraînement (5-10 %), tandis que les
individus non entraînés peuvent augmenter leur
VO2max jusqu’à 20 %. Une VO2max élevée
couplée à un seuil de lactate accru peut
améliorer les performances dans les sports de
course, ainsi que les sports nécessitant des
sprints intermittents (football, basket-ball et
autres sports d’équipe).
 Seuil lactique : l’entraînement aérobie
augmente le seuil absolu de lactate, permettant
à l’individu hautement entraîné de travailler à la
fois un pourcentage relatif et absolu plus élevé
de leur VO2max qu’un individu moins bien
entraîné.
Cette tolérance accrue au lactate se traduit par
une variété de résultats de performance : il
s’agit notamment de courir à un pourcentage
plus élevé de VO2max pour une course (ce qui
réduit la durée de la course), de couvrir plus de
distance pendant un match, d’améliorer la
récupération pour les performances de la
seconde moitié du match et de travailler à des
intensités d’exercice plus élevées tout au long
d’une épreuve. L’importance d’avoir un seuil de
lactate élevé peut être illustrée par l’exemple
suivant : Deux individus peuvent avoir la même
VO2max, d’environ 50 ml · kg−1 · min−1 ;
cependant, si l’un a un seuil de lactate de 80 %
de VO2max (seuil atteint à 40 ml · kg−1 ·
min−1) tandis que l’autre se produit à 70 %
(seuil atteint 35 ml · kg−1 · min−1), le premier
individu pourra maintenir une puissance de
sortie équivalente à 5 ml · kg−1 · min−1 de plus
que le deuxième individu. Toutes choses étant
égales par ailleurs, comme l’économie de
mouvement, cela se traduira par une plus
grande vitesse de mouvement et donc des
performances supérieures.
 Utilisation efficace du substrat : les
glucides sont la source de carburant préférée
pour les exercices intermittents de haute
intensité dans de nombreux sports d’équipe.
L’entraînement aérobie entraîne une plus
grande utilisation des graisses comme substrat
pour l’exercice avec une économie relative de
glucides. Avec une faible consommation de
glucides, une personne entraînée en
endurance peut maintenir un exercice plus
intense pendant de plus longues périodes.
L’exercice aérobie peut être encore amélioré
grâce à diverses manipulations de charge en
glucides pour augmenter les réserves
endogènes de glycogène.
Adaptations des fibres musculaires :
lorsque les fibres musculaires sont examinées
d’un point de vue transversal, les coureurs
d’élite ont une proportion (pourcentage) plus
élevée de fibres de type I, et les fibres de type I
disponibles sont fonctionnellement très
efficaces pour le métabolisme aérobie
(augmentation de la densité mitochondriale, de
la capacité enzymatique oxydative et du réseau
capillaire pour l’apport d’oxygène).
L’entraînement aérobie, en particulier l’exercice
intermittent de longue distance à haute
intensité, entraîne une augmentation de la
capacité oxydative des fibres de type I. La
recherche indique que les fibres musculaires
squelettiques peuvent altérer leur chaîne lourde
 de myosine et leurs caractéristiques internes,
entraînant des modifications de la classification
des fibres et que les fibres de type IIx sont
augmentées chez les athlètes entraînés en
endurance. Du point de vue des performances,
ces changements métaboliques et fibreux se
traduisent par une utilisation plus efficace de la
production d’énergie aérobie.
Efficacité de l’exercice : l’économie de
l’exercice est principalement fonction de la
biomécanique et de la technique. Deux athlètes
d’endurance aérobie peuvent avoir la même
absorption maximale d’oxygène et le même
seuil de lactate mais ne pas montrer les
mêmes résultats de performance. L’athlète
avec l’exercice le plus efficace (nécessitant le
moins d’énergie pour maintenir la même
puissance) sera capable de maintenir la même
puissance pendant une durée plus longue,
même si les deux athlètes ont le même seuil de
VO2max et de lactate.

FACTEURS EXTERNES ET INDIVIDUELS

INFLUENÇANT LES ADAPTATIONS
À L’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE

Des facteurs externes et individuels variés peuvent influencer à

la fois les réponses aiguës et les adaptations chroniques des
systèmes cardiovasculaire et respiratoire à l’exercice. Les effets
de l’altitude, de la respiration hyperoxique, du tabagisme et du
dopage sanguin (facteurs externes), ainsi que du potentiel
génétique, de l’âge et du sexe (facteurs individuels), sont
brièvement décrits dans cette section.

ALTITUDE

À des altitudes supérieures à 1 200 m (3 900 pieds), des

ajustements physiologiques aigus commencent à se produire
pour compenser la réduction de la pression partielle d’oxygène
dans l’atmosphère. Le tableau 6.3 présente les ajustements de
l’hypoxie d’altitude qui sont immédiats et à plus long terme.
Deux ajustements qui surviennent tôt dans le processus
d’acclimatation sont particulièrement importants. Premièrement,
il y a une augmentation de la ventilation pulmonaire
(hyperventilation) au repos et pendant l’exercice. Cette
augmentation de la ventilation est principalement le résultat
d’une augmentation de la fréquence respiratoire. Avec des
séjours plus longs à haute altitude, l’augmentation du volume
courant contribue cependant également à une ventilation
accrue. La stabilisation de la ventilation dépend du niveau
d’altitude et de la durée en altitude. Deuxièmement, aux
premiers stades de l’exposition à l’altitude, il y a une
augmentation du débit cardiaque au repos et pendant l’exercice
sous-maximal, principalement en raison de l’augmentation de la
fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque et le débit
cardiaque sous-maximaux peuvent augmenter de 30 à 50 % au-
dessus des valeurs du niveau de la mer, et le volume systolique
est constant ou légèrement réduit. L’augmentation du débit
cardiaque sous-maximal reflète le besoin d’augmenter le flux
sanguin à un moment où la teneur en oxygène du sang artériel
est réduite afin de maintenir un apport d’oxygène adéquat aux
tissus.
 TABLEAU 6.3 Ajustements à l’hypoxie en altitude

Au bout de dix à quatorze jours en altitude, la fréquence

cardiaque et le débit cardiaque commencent à revenir à des
valeurs normales en raison de la réponse d’acclimatation à plus
long terme qui entraîne l’augmentation de la production de
globules rouges. Ainsi, avec une exposition aiguë à l’altitude,
l’hyperventilation et une augmentation du débit sous-maximal de
carbone sont des réponses rapides et relativement efficaces
pour compenser les défis de la pression partielle réduite
d’oxygène. Cependant, malgré ces ajustements, durant cette
période aiguë, la saturation artérielle en oxygène diminue et
entraîne une diminution de l’absorption maximale d’oxygène et
des performances aérobies à des altitudes supérieures à 1 200
m. Les changements d’acclimatation reviennent environ un mois
après le retour au niveau de la mer. Comme indiqué dans le
tableau 6.3, les ajustements physiologiques et métaboliques
chroniques qui se produisent lors d’une exposition prolongée à
l’altitude comprennent :
 une augmentation de la formation d’hémoglobine
(généralement 5 à 15 % d’augmentation, bien que des
valeurs plus élevées aient été rapportées) et de globules
rouges (30 à 50 % d’augmentation) ;
une augmentation de la capacité de diffusion de
l’oxygène à travers les membranes pulmonaires ;
un maintien de l’équilibre acido-basique des fluides
corporels par excrétion rénale de HCO3- et par
hyperventilation ;
une capillarisation accrue.
Toutes ces adaptations améliorent généralement la tolérance de
l’hypoxie relative à moyenne et haute altitudes et peuvent
entraîner, avec une acclimatation adéquate, des capacités
d’exercice proches de celles effectuées au niveau de la mer. Un
minimum de trois à six semaines est nécessaire pour s’adapter
à une altitude modérée (2 200 à 3 000 m). Cependant, il est
généralement attendu, en altitude, une réduction des
performances par rapport à celles effectuées au niveau de la
mer, quelle que soit la période d’acclimatation. Les
professionnels de la préparation physique sont encouragés à
informer les athlètes des réponses aiguës attendues et des
adaptations chroniques à l’altitude afin qu’ils puissent maintenir
des programmes d’entraînement adaptés et une approche
mentale positive de l’impact de l’altitude.

RESPIRATION HYPEROXIQUE

Il a été proposé que la respiration de mélanges de gaz enrichis

en oxygène (respiration hyperoxique) pendant les périodes de
repos ou après l’exercice affecte positivement certains aspects
de la performance physique, bien que les mécanismes de ces
résultats ne soient pas bien compris et que la procédure reste
controversée et la recherche divisée. La respiration hyperoxique
peut augmenter la quantité d’oxygène transportée par le sang,
et donc augmenter l’apport d’oxygène aux muscles qui
travaillent. Cependant, la respiration de l’air ambiant au niveau
de la mer par des personnes en bonne santé entraîne une
saturation en oxygène de l’hémoglobine dans les artères entre
95 et 98 %. Ainsi, le potentiel de respiration hyperoxique
pendant les périodes de repos ou après l’exercice n’a pas
encore été entièrement élucidé.

FUMER

Relativement peu de recherches sont disponibles concernant le

lien entre le tabagisme et les performances physiques, peut-être
parce que les athlètes et les personnes actives tendent à éviter
de fumer par crainte de nuire aux performances ou d’augmenter
le risque de maladie. Les fumeurs souffrent de troubles de la
fonction pulmonaire et présentent un risque accru de maladies
pulmonaires obstructives chroniques, dont la bronchite
chronique et l’emphysème. Des baisses de la tolérance à
l’exercice et de la fonction cardio-pulmonaire ont été observées
chez des adolescents, démontrant que les effets nocifs du
tabagisme se produisent même chez les jeunes fumeurs dans
un laps de temps relativement court. Les effets néfastes du
tabagisme comprennent :
une augmentation de la constriction bronchiole liée à
l’uétonicotine dans les voies respiratoires ou une
augmentation de la sécrétion de liquide et du gonflement
dans l’arbre bronchique en raison de l’irritation de la
fumée ;
 une paralysie des cils sur les surfaces des voies
respiratoires par la nicotine, ce qui limite la capacité
d’éliminer l’excès de liquide et les particules étrangères,
provoquant l’accumulation de débris dans les voies
respiratoires et aggravant la difficulté de respirer.
Ainsi, même le fumeur occasionnel peut ressentir une tension
respiratoire pendant l’exercice et constater une réduction du
niveau de performance.
Le monoxyde de carbone, un composant de la fumée de
cigarette, est associé à une réponse hémodynamique altérée à
l’exercice et à une libération accrue de catécholamines. Le
monoxyde de carbone a une plus grande affinité pour
l’hémoglobine que l’oxygène. La carboxyhémoglobine résultante
(monoxyde de carbone et hémoglobine) réduit la quantité
d’oxygène qui peut être transportée par l’hémoglobine et réduit
ainsi l’oxygène qui peut être fourni aux muscles qui travaillent.
La réduction de la capacité de transport d’oxygène peut réduire
la capacité d’exercice maximale, et les réponses cardio-
vasculaires sous-maximales peuvent augmenter dans le but de
fournir du sang oxygéné adéquat aux muscles qui travaillent. La
libération accrue de catécholamines augmente la fréquence
cardiaque et la pression artérielle.

DOPAGE SANGUIN

La pratique consistant à augmenter artificiellement la masse de

globules rouges (dopage sanguin) comme moyen d’améliorer la
performance sportive a été critiquée comme contraire à l’éthique
et comme posant de graves risques pour la santé de l’athlète.
Néanmoins, la recherche a suggéré que cette pratique peut
améliorer les performances de l’exercice aérobie et améliorer la
tolérance de certaines conditions environnementales.
Le dopage sanguin peut être accompli par perfusion des
propres globules rouges d’un individu ou ceux d’une autre
personne, ou par l’administration d’érythropoïétine (EPO), qui
stimule la production de globules rouges. La perfusion de
globules rouges augmente rapidement la masse de globules
rouges, mais pendant seulement quelques semaines, alors que
les effets de l’EPO produisent des changements au fil des
semaines et durent tant que la substance est administrée. Dans
les deux cas, il est rapporté que l’augmentation de la masse de
globules rouges augmente la capacité du sang à transporter
l’oxygène et augmente ainsi la disponibilité de l’oxygène pour
les muscles qui travaillent. Il a été démontré que la
consommation maximale d’oxygène augmente jusqu’à 11 %
avec l’infusion de globules rouges ou l’administration d’EPO. À
des charges de travail sous-maximales normalisées, le dopage
sanguin a également été associé à une diminution de la
fréquence cardiaque et du lactate sanguin ainsi qu’à des valeurs
de pH plus élevées.
Les effets du dopage sanguin suggèrent la possibilité de
diminuer l’impact de diverses conditions environnementales.
Les effets de l’altitude semblent diminuer avec le dopage
sanguin, bien qu’à mesure que l’altitude augmente, l’influence
positive du dopage sanguin diminue. Les facteurs de stress
environnementaux tels que l’exposition à la chaleur et au froid
peuvent également être affectés par le dopage sanguin. Lors
d’une exposition à la chaleur, un athlète dopé pourra tolérer plus
facilement un stress d’exercice sous-maximal. L’augmentation
du volume sanguin et de la masse de globules rouges permet
au corps de dériver plus de sang vers la peau pour une
thermorégulation améliorée tout en fournissant suffisamment de
sang pour transporter l’oxygène vers les muscles qui travaillent.
Cependant, le dopage sanguin semble principalement conférer
ces avantages aux individus déjà acclimatés à la chaleur et
apporte peu d’aide aux athlètes qui ne le sont pas déjà. On en
sait beaucoup moins sur le dopage sanguin en ce qui concerne
le stress dû au froid et, bien que certains avantages théoriques
aient été suggérés, cette pratique pourrait vraisemblablement
augmenter les risques pour la santé.
Les risques pour la santé associés au dopage sanguin
compliquent encore la controverse entourant cette pratique.
Théoriquement, des niveaux élevés d’hématocrite peuvent
augmenter les risques d’accidents emboliques tels que l’AVC,
l’infarctus du myocarde, la thrombose veineuse profonde ou
l’embolie pulmonaire. Une augmentation de la pression
artérielle, des symptômes pseudo-grippaux et une augmentation
des taux plasmatiques de potassium peuvent survenir avec
l’utilisation d’EPO. Enfin, il existe un risque associé à la
perfusion ou à la transfusion, bien que, dans la plupart des cas,
le risque soit relativement faible.

POTENTIEL GÉNÉTIQUE

La limite supérieure du potentiel génétique d’un individu

contribue de manière significative à l’amplitude absolue des
adaptations d’entraînement. L’ampleur du changement dépend
également du niveau d’entraînement de l’individu. Chaque
adaptation du système biologique, comme celle du système
cardiovasculaire, a une limite supérieure et, à mesure que
l’athlète se rapproche de cette limite supérieure, des gains de
plus en plus petits sont observés. Par exemple, dans certaines
compétitions d’élite (en natation par exemple), de petits gains
de performance peuvent faire la différence entre la médaille d’or
et la vingt-sixième place. Ainsi, dans un événement où les
dixièmes (ou centièmes) de seconde font une grande différence,
il peut être utile de consacrer plus de temps à l’entraînement
pour obtenir cette amélioration de 0,05 % des performances.
Une conception et un suivi minutieux du programme sont donc
encore plus critiques dans ces cas.
 ÂGE ET SEXE

Les adaptations physiologiques à l’entraînement en endurance

aérobie varient selon l’âge et le sexe. La puissance aérobie
maximale diminue avec l’âge chez l’adulte à la suite de divers
changements physiologiques qui accompagnent le
vieillissement (réduction de la masse musculaire et de la force,
également appelée « sarcopénie », augmentation de la masse
grasse). En moyenne, lorsque les femmes et les hommes sont
regroupés selon l’âge, les valeurs de puissance aérobie des
femmes varient de 73 à 85 % par rapport à celles des hommes.
Cependant, la réponse physiologique générale à l’entraînement
est similaire chez les hommes et les femmes. Les différences
de puissance aérobie peuvent être causées par plusieurs
facteurs, notamment le pourcentage plus élevé de graisse
corporelle chez les femmes, les valeurs d’hémoglobine
sanguine plus faibles, et la taille cardiaque et le volume sanguin
plus importants des hommes.

SURENTRAÎNEMENT : DÉFINITION, PRÉVALENCE,

DIAGNOSTIC ET MARQUEURS POTENTIELS

Améliorer les performances sportives des athlètes en

compétition grâce à des programmes d’entraînement conçus de
manière appropriée est essentiel au succès. La récupération
adéquate après un entraînement intense est tout aussi
importante pour la réussite d’un athlète, dans n’importe quel
sport. Lorsqu’il existe un déséquilibre entre les charges
d’entraînement et la récupération, le potentiel de
surentraînement et de développement du syndrome de
surentraînement (SyS) existe. Bien que de nombreuses
recherches existent sur le SyS, la controverse demeure quant à
la façon de définir, d’évaluer et de remédier à ce syndrome.
Récemment, les collèges européens et américains de médecine
du sport ont publié une déclaration de consensus sur le SyS.
Cette section du chapitre présente certaines des conclusions de
cette déclaration de consensus, particulièrement en ce qui
concerne les définitions, les marqueurs potentiels et la
prévention.
Pour étudier efficacement le SyS, une terminologie précise est
nécessaire. Les recommandations de la déclaration de
consensus sont issues des travaux de Halson et Urhausen.
Dans ces définitions, « être surentraîné » est considéré comme
un processus (exprimé sous forme de verbe) qui peut entraîner
un dépassement à court terme (dépassement fonctionnel, DF)
ou un dépassement extrême (dépassement non fonctionnel,
DNF) ou SyS à long terme. Chacune de ces conditions entraîne
une diminution de la performance sportive, qui est la marque du
surentraînement. Dans le cas d’un dépassement fonctionnel,
l’entraînement est délibérément intensifié pour provoquer une
brève diminution des performances suivie de quelques jours ou
semaines de récupération. Le résultat est une amélioration
super-compensatrice des performances. Un exemple est une
séance d’entraînement maximal finale (qui provoque un
dépassement fonctionnel) quelques semaines avant une
compétition, suivie d’une période d’affûtage progressif
conduisant à une amélioration de la performance. Le
dépassement non fonctionnel se caractérise par une stagnation
ou une diminution des performances sportives, la récupération
nécessitant des semaines ou des mois pour que l’athlète
retrouve son niveau de performance précédent. Si
l’entraînement intensifié continue sans récupération adéquate,
un athlète peut basculer vers le SyS, dans lequel la
performance est diminuée et pour lesquels des mois de
récupération seront nécessaires pour ramener l’athlète à ses
niveaux de performance antérieurs. Ces définitions du
surentraînement supposent un continuum pour lequel le
déclencheur commun de la progression du dépassement
fonctionnel vers le SyS est un entraînement intensifié continu
avec un repos insuffisant. Bien qu’il soit difficile de mesurer la
prévalence du SyS, une étude récente a indiqué qu’environ 10
% (7 à 21 %) des nageurs au collège et autres athlètes
d’endurance aérobie ont déjà connu le DNF ou le SyS.

Le syndrome de surentraînement peut entraîner une

baisse spectaculaire des performances chez tous les
athlètes. La cause la plus courante est un
entraînement intensifié sans récupération adéquate.

RÉPONSES CARDIOVASCULAIRES

De plus grands volumes d’entraînement associés au SyS

peuvent affecter la fréquence cardiaque. Fait intéressant, la
fréquence cardiaque au repos peut être diminuée ou augmentée
en association avec le SyS. La variabilité de la fréquence
cardiaque peut diminuer avec le début du SyS, indiquant un
apport parasympathique réduit ou une stimulation sympathique
excessive. Les fréquences cardiaques maximales induites par
l’exercice diminuent lors du surentraînement, tout comme les
fréquences cardiaques à des intensités d’exercice sous-
maximales absolues. L’augmentation des volumes
d’entraînement, au cours d’une période donnée, associée au
surentraînement n’affecte généralement pas la pression
artérielle au repos. Cependant, une intensification accrue de
l’entraînement peut entraîner une augmentation de la tension
artérielle diastolique au repos sans affecter les pressions
systoliques au repos.

RÉPONSES BIOCHIMIQUES
Un volume d’entraînement inhabituellement élevé peut entraîner
une augmentation des niveaux de créatine kinase (CK), révélant
des dommages musculaires. En revanche, les concentrations
de lactate diminuent ou restent les mêmes lorsque les volumes
d’entraînement augmentent. Les lipides sanguins et les
lipoprotéines ne sont pas modifiés par le surentraînement en
volume/volume du surentraînement. Le glycogène musculaire
diminue avec des périodes prolongées de surentraînement, bien
que cela puisse être largement dû à des considérations
alimentaires. Une baisse des niveaux de glycogène peut
contribuer à la baisse des réponses lactées.

RÉPONSES ENDOCRINIENNES

Chez les hommes, la testostérone totale diminue après une

augmentation initiale en réponse aux stimuli d’exercice.
Cependant, cela doit être considéré comme une réponse à un
stimulus stressant plutôt qu’à une indication de
surentraînement. Les concentrations de testostérone libre
diminuent également dans certains cas. Ces changements ne
semblent pas être régulés par l’hypophyse, car les taux
d’hormones lutéinisantes ne sont pas affectés. Les
changements dans la testostérone libre semblent être
indépendants de la capacité de liaison aux protéines, car les
concentrations de globuline se liant aux hormones sexuelles ne
sont pas modifiées. Par conséquent, la diminution du rapport de
la testostérone totale à la globuline se liant aux hormones
sexuelles, qui peut accompagner des volumes d’entraînement
accrus, semble être due à une altération des niveaux de
testostérone totale.
L’état anabolique-catabolique d’un athlète peut être quantifié par
le rapport testostérone/cortisol, qui diminue ou reste le même
avec des volumes d’entraînement plus élevés. Le composant de
testostérone libre peut avoir une influence physiologique plus
importante. Des diminutions de 5 à 50 % du rapport
testostérone libre/cortisol ont également été signalées avec des
volumes d’entraînement accrus. Un marqueur possible du SyS
est une diminution de 30 % ou plus de ce rapport.
Une diminution de la sécrétion hypophysaire de l’hormone de
croissance se produit lors d’un surentraînement. Ceci et
d’autres réponses endocriniennes à un stimulus de
surentraînement semblent être dus principalement à une
fonction hypothalamique altérée, et non à une fonction
hypophysaire. La question de savoir si ces altérations
endocriniennes sont responsables des baisses de performances
est sujette à débat. Les niveaux de testostérone libre, de
testostérone totale, de cortisol et de créatine kinase semblent
simplement refléter les volumes d’entraînement.
La performance physique réelle est parfois liée aux
concentrations totales de testostérone, mais pas dans tous les
cas. Les catécholamines semblent très sensibles à un stimulus
de surentraînement. Les altérations des niveaux basaux
d’épinéphrine, de noradrénaline et de dopamine seraient
significativement liées à la gravité des plaintes autodéclarées
chez les coureurs surentraînés. Les changements dans les
concentrations de catécholamine et de cortisol peuvent se
refléter pendant le surentraînement, bien que le cortisol ne soit
pas aussi sensible à l’augmentation du volume d’entraînement
que les catécholamines. Des volumes d’entraînement
considérablement augmentés peuvent entraîner une diminution
des niveaux nocturnes d’épinéphrine, qui indiquent des niveaux
basaux. Les niveaux de pré-exercice ou de repos d’épinéphrine
et de noradrénaline sont soit inchangés, soit augmentés. Une
charge absolue donnée d’exercice entraîne une augmentation
des niveaux d’épinéphrine et de noradrénaline en présence de
surentraînement comparé à avant un surentraînement, bien que
les niveaux maximaux d’épinéphrine et de noradrénaline restent
inchangés. Les niveaux basaux de dopamine diminuent avec le
surentraînement de volume, tout comme les concentrations de
dopamine à la même charge de travail absolue. Avec un
exercice sous-maximal, les réponses de la dopamine varient,
mais elles semblent contrer les schémas de noradrénaline. Bien
que souvent difficile à documenter, le surentraînement en
volume sévère des athlètes d’endurance aérobie produit des
caractéristiques de SyS parasympathique, y compris une
sensibilité réduite aux catécholamines, et peut entraîner des cas
avancés de SyS sévère.

STRATÉGIES DE PRÉVENTION DU SYNDROME

DE SURENTRAÎNEMENT

Le syndrome de surentraînement représente une somme

cumulée de facteurs de stress ayant pour principale cause un
entraînement intensifié sans récupération adéquate. Cependant,
d’autres contributeurs incluent le manque de sommeil, les
considérations environnementales (chaleur, froid, altitude,
pollution), les difficultés interpersonnelles et les voyages, entre
autres. Bien que l’identification définitive du SyS reste quelque
peu controversée, il existe certaines stratégies que les athlètes
et les entraîneurs peuvent suivre pour le prévenir.
Une tactique efficace consiste à s’assurer que l’athlète suit de
bonnes directives nutritionnelles, qu’il dort suffisamment et
récupère correctement. Les entraîneurs devraient suivre le
programme d’entraînement d’un athlète. Ce dernier doit offrir
une variété d’intensité et de volume. Garder un enregistrement
précis de la performance d’un athlète peut également aider à
« repérer » un marqueur de SyS au début du processus, afin
que l’entraînement puisse être ajusté. Plus important encore, les
athlètes devraient avoir accès à une équipe de santé
multidisciplinaire (entraîneur, médecin, nutritionniste et
psychologue) pour discuter de tout problème lié à leur vie
quotidienne.
Ce dispositif peut conduire à des informations précoces qui
aideront à éviter l’apparition du SyS.

QUELS SONT LES MARQUEURS

DU SURENTRAÎNEMENT AÉROBIE ?
PLUSIEURS CRITÈRES CARACTÉRISENT
UNE VARIABLE COMME UN MARQUEUR
FIABLE DE L’APPARITION DU SYNDROME
DE SURENTRAÎNEMENT (SYS)
le marqueur doit être sensible à la charge
d’entraînement
il ne doit pas être affecté par d’autres facteurs
ses changements doivent précéder le
développement du syndrome de
surentraînement
il doit être facile à mesurer précisément
sa mesure ne doit pas être profondément
invasive
il ne doit pas être coûteux à utiliser ou à
mesurer
LES VARIABLES SUIVANTES ONT ÉTÉ
IDENTIFIÉES COMME MARQUEURS
POTENTIELS, MAIS AUCUNE NE SATISFAIT
À TOUS LES CRITÈRES ÉNUMÉRÉS CI-
DESSUS
performances réduites
diminution du pourcentage de graisse
corporelle
 diminution de la consommation maximale
d’oxygène
altération de la pression artérielle
augmentation de la douleur musculaire
diminution du glycogène musculaire
modification de la fréquence cardiaque au
repos et diminution de la variabilité de la
fréquence cardiaque
augmentation de la fréquence cardiaque
d’exercice sous-maximale
diminution du lactate
augmentation de la créatine kinase
modification de la concentration de cortisol
diminution de la concentration totale de
testostérone
diminution du rapport de la testostérone totale
au cortisol
diminution du rapport de la testostérone libre
au cortisol
diminution du rapport de la testostérone totale
à la globuline se liant aux hormones sexuelles
diminution du tonus sympathique (diminution
des catécholamines nocturnes et au repos)
réponse au stress sympathique accrue
changements d’humeur
diminution des performances dans les tests de
vitesse psychomotrice

DÉSENTRAÎNEMENT
Le désentraînement est défini comme la perte partielle ou totale
des adaptations induites par l’entraînement, en réponse à un
stimulus d’entraînement insuffisant. L’entraînement est régi par
le principe de la réversibilité de l’entraînement, qui stipule que si
l’entraînement physique entraîne plusieurs adaptations
physiologiques qui améliorent la performance athlétique, l’arrêt
ou la réduction marquée de l’entraînement induit une inversion
partielle ou complète de ces adaptations, compromettant la
performance athlétique. Une distinction doit être faite en ce qui
concerne l’arrêt de l’entraînement qui se traduit par une
inversion des adaptations et une réduction. Cette réduction
progressive est la réduction prévue du volume d’entraînement
(généralement en durée et en fréquence, mais pas en intensité)
qui se produit avant une compétition sportive ou un microcycle
de récupération planifié. Ce type de réduction de l’entraînement
est conçu pour améliorer les performances athlétiques et les
adaptations.
Les adaptations d’endurance aérobie sont les plus sensibles
aux périodes d’inactivité en raison de leur base enzymatique.
Les mécanismes cellulaires exacts qui dictent les changements
de désentraînement sont inconnus, et des recherches
supplémentaires sont nécessaires pour clarifier les altérations
physiologiques sous-jacentes. Deux articles traitent des facteurs
qui contribuent à la performance aérobie, particulièrement la
VO2max et les facteurs déterminant la VO2max (débit cardiaque
et différence d’oxygène artérioveineux) et l’impact du
désentraînement. Les auteurs discutent de l’impact du sevrage
à court terme (quatre semaines) et à long terme (plus de quatre
semaines).
Chez les athlètes hautement entraînés, l’absorption maximale
d’oxygène est réduite de 4 à 14 % avec un entraînement à court
terme, et de 6 à 20 % avec un entraînement à long terme.
La réduction de VO2max est principalement le résultat d’une
diminution du volume sanguin, d’une diminution du volume
systolique, d’une diminution du débit cardiaque maximal et
d’une augmentation de la fréquence cardiaque sous-maximale.
La diminution de VO2max soutient la perte de performances
d’endurance liées à l’aérobie.
 CONCLUSION

L’exercice d’endurance aérobie produit de

nombreuses réponses cardiovasculaires et
respiratoires aiguës, et l’entraînement en endurance
aérobie produit de nombreuses adaptations
chroniques. Ces informations peuvent être
particulièrement utiles pour développer les objectifs
d’un programme de préparation physique et peuvent
fournir une base pour l’évaluation clinique et la
sélection des paramètres à inclure dans un tel
processus d’évaluation. La connaissance des
réponses cardiovasculaires, respiratoires,
nerveuses, musculaires, osseuses, conjonctives, et
celles du système endocrinien à l’entraînement en
endurance aérobie, peut aider le professionnel de la
préparation physique à comprendre le fondement
scientifique du conditionnement aérobie et les
adaptations à attendre et à surveiller pendant
l’entraînement. Des adaptations à des types
spécifiques de stimuli d’exercice ont lieu dans le
corps. Les adaptations optimales reflètent une
conception, une mise en œuvre et des
performances minutieuses des programmes de
force et de préparation physique.
 MOTS-CLÉS

Alveoles
Bradycardie
Consommation d’oxygene
Consommation maximale d’oxygene
Debit cardiaque
Degressif
Depassement fonctionnel (DF)
Depassement non fonctionnel (DNF)
Desentrainement
Diastole
Difference arterioveineuse d’oxygene
Diffusion
Dopage sanguin
Equation de Fick
Equivalent metabolique (MET)
Equivalent ventilatoire
Erythropoietine (EPO)
Espace mort anatomique
Espace mort physiologique
Fraction d’ejection
Frequence cardiaque maximale
Hyperventilation
Mecanisme de Frank-Starling
Mitochondries
Myoglobine
Pression arterielle systolique
Pression sanguine diastolique
Produit debit-pression
Produit double
Respiration hyperoxique
Retour veineux
Rythme cardiaque
Surentrainement
Syndrome de surentrainement (SyS)
Systole
Tension arterielle moyenne
Vasoconstriction
Vasodilatation
Ventilation minute
Volume courant
Volume diastolique
Volume en fin de diastole
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Un coureur de cross-country âgé de dix-sept

ans s’entraîne en aérobie depuis six mois en vue
de préparer sa prochaine saison. Laquelle des
adaptations suivantes se produira dans les
muscles pendant cette période ?
a. Une augmentation de la concentration des
enzymes glycolytiques
b. Une hyperplasie des fibres de type II
c. Une transformation des fibres de type I en fibres de
type II
d. Une hypertrophie des fibres de type I
2. La quantité de sang éjectée du ventricule
gauche à chaque battement est :
a. Le débit cardiaque
b. La différence a-vO̅ 2
c. Le rythme cardiaque
d. Le débit systolique
3. Lequel des éléments suivants n’augmente
normalement PAS pendant une séance d’exercice
aérobie ?
a. Le volume en fin de diastole
b. La contractilité cardiaque
c. Le débit cardiaque
 d. La pression sanguine diastolique
4. La pression artérielle moyenne est définie
comme :
a. Une pression artérielle moyenne tout au long du
cycle cardiaque
b. Une moyenne des pressions artérielles systolique
et diastolique
c. Une pression artérielle systolique moyenne pendant
l’exercice
d. Une moyenne de la pression artérielle et de la
fréquence cardiaque
6. Quelles sont les adaptations primaires des
athlètes d’élite qui s’entraînent en aérobie ?
I. Augmentation de la consommation maximale
d’oxygène
II. Diminution de la concentration sanguine de lactate
III. Économie de fonctionnement accrue
IV. Diminution de la densité capillaire
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 07

DIFFÉRENCES LIÉES
À L’ÂGE ET AU SEXE
ET LEURS IMPLICATIONS
POUR LA MUSCULATION

DOCTEURS RHODRI S. LLOYD ET AVERY

D. FAIGENBAUM

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’évaluer les éléments concernant la sécurité, l’efficacité et
l’importance des exercices de musculation pour les
enfants ;
de cerner les différences liées au sexe dans la fonction
musculaire et leurs implications pour les femmes ;
de décrire les effets du vieillissement sur la santé
musculo-squelettique et d’appréhender la capacité
d’entraînement des personnes âgées ;
d’expliquer pourquoi les adaptations aux exercices de
musculation peuvent varier considérablement entre ces
trois populations distinctes.

L’exercice de musculation s’est avéré être une méthode sûre et

efficace de préparation pour les personnes ayant divers
besoins, objectifs et capacités. Bien qu’une grande partie de ce
que nous comprenons au sujet du stimulus de l’exercice de
musculation ait été acquise grâce à l’examen des réponses
aiguës et chroniques des hommes adultes à divers protocoles
d’entraînement, l’exercice de musculation pour les enfants, les
femmes et les personnes âgées a reçu une attention publique et
médicale croissante. Lors de la conception et de l’évaluation
des programmes d’entraînement en musculation, les
professionnels de la force et de la préparation physique doivent
comprendre les différences liées à l’âge et au sexe dans la
composition corporelle, la performance musculaire et la capacité
d’entraînement, ainsi que leurs implications pour chaque
individu.
Dans le cadre de ce chapitre, l’exercice de musculation est
défini comme une méthode spécialisée de conditionnement par
laquelle un individu travaille contre un large éventail de charges
résistives pour améliorer sa santé, sa forme physique et ses
performances. Ce terme doit être distingué de l’haltérophilie,
dans lequel les individus tentent de soulever des quantités
maximales de poids en compétition, en particulier dans les
exercices d’arraché et d’épaulé-jeté. Le terme « enfance » se
réfère à une période de vie avant le développement des
caractéristiques sexuelles secondaires (poils pubiens et
organes reproducteurs), tandis que le terme « adolescence » se
réfère à la période entre l’enfance et l’âge adulte. Pour une
meilleure compréhension, le terme « jeune » (ou « jeune
athlète ») désigne à la fois les enfants et les adolescents. Les
termes « aîné » et « senior » ont été définis arbitrairement pour
désigner les hommes et les femmes de plus de soixante-cinq
ans. Dans ce chapitre, la force musculaire est exprimée sur une
base absolue (force totale, mesurée en livres ou en
kilogrammes) ou sur une base relative (rapport de la force
absolue sur la masse corporelle totale, la masse maigre ou la
coupe transversale musculaire).
 LES ENFANTS

Avec l’intérêt croissant pour la musculation des jeunes, il est

important pour les professionnels de la préparation physique de
comprendre les principes fondamentaux de la croissance, de la
maturation et du développement. Une compréhension de ces
principes et une appréciation de la façon dont ils peuvent
influencer les adaptations de l’entraînement et altérer
l’interprétation des données de recherche sont essentielles pour
le développement et l’évaluation de programmes d’entraînement
en musculation sûrs et efficaces. L’entraînement des jeunes
athlètes devenant de plus en plus intense et complexe, les
facteurs anatomiques, physiologiques et psychosociaux qui
peuvent être associés aux blessures aiguës et chroniques
doivent également être pris en considération.

L’ENFANT EN CROISSANCE

Dans cette section, les termes « croissance », « développe-

ment » et « maturation » sont utilisés pour décrire les
changements qui se produisent dans le corps tout au long de la
vie. Le terme « croissance » fait référence à une augmentation
de la taille du corps ou d’une partie du corps ;
« développement » décrit la progression naturelle de la vie
prénatale à l’âge adulte ; « maturation » se réfère au processus
de devenir mature et pleinement fonctionnel. La puberté fait
référence à une période pendant laquelle les caractéris- tiques
sexuelles secondaires se développent. Il s’agit également du
moment où l’enfant passe au stade de jeune adulte. Pendant la
puberté, des changements se produisent également dans la
composition corporelle et la performance des habiletés
physiques, ces changements variant considérablement entre les
individus.
※ ÂGE CHRONOLOGIQUE ET ÂGE BIOLOGIQUE
En raison des variations considérables des taux de croissance
et de développement, il n’est pas suffisamment précis de définir
un stade de maturation ou de développement par âge en mois
ou en années, ce qui est généralement appelé « âge
chronologique ». Les enfants ne grandissent pas à un rythme
constant et il existe des différences interindividuelles
substantielles dans le développement physique à n’importe quel
âge chronologique. Un groupe d’enfants de quatorze ans peut
avoir une différence de taille pouvant aller jusqu’à vingt-trois
centimètres, et une différence de poids allant jusqu’à dix-huit
kilogrammes. De plus, une fille de onze ans peut être plus
grande et plus physique qu’un garçon du même âge. Ces
différences correspondent à des variations du moment, du
rythme et de l’ampleur de la croissance pendant la puberté. La
puberté peut débuter entre huit et treize ans chez les filles et
entre neuf et quinze ans chez les garçons, les filles
commençant généralement la puberté environ deux ans avant
les garçons.
Les stades de maturation ou de développement pubertaire
peuvent être mieux évalués en fonction de l’âge biologique,
mesuré en termes d’âge squelettique, de maturité somatique
(physique) ou de maturation sexuelle. Par exemple, deux filles
dans une équipe peuvent avoir le même âge chronologique
mais différer de plusieurs années dans leur âge biologique. Une
fille peut être sexuellement mature, tandis que l’autre ne
commencera pas le processus de matu- ration sexuelle avant
plusieurs années. Chez les filles, l’ap- parition des
menstruations (règles) est un marqueur de la maturation
sexuelle, tandis que chez les garçons, les indicateurs de
maturité sexuelle les plus proches sont l’apparition de poils
pubiens, de poils du visage et l’apparition d’une voix plus grave.
L’évaluation de la maturation chez l’enfant est importante pour
plusieurs raisons. Elle peut être utilisée pour évaluer les
modèles de croissance et de développement chez les enfants.
De plus, étant donné que le degré de maturation est lié aux
mesures de la condition physique, y compris la force musculaire
et les performances motrices, les techniques utilisées pour
évaluer la maturation peuvent aider à garantir que les enfants
sont plus équitablement appariés pour les tests de condition
physique et la compétition sportive, par opposition à un
regroupement par âge chronologique. Chez les enfants bien
nourris, il n’y a aucune preuve scientifique que l’entraînement
physique retarde ou accélère la croissance ou la maturation
chez les garçons et les filles. De plus, les avantages
ostéogéniques de l’activité physique, en particulier les activités
avec port de poids qui génèrent des forces de compression,
sont essentiels pour le remodelage et la croissance du
squelette.
La référence absolue pour déterminer la maturation biologique
est l’évaluation de l’âge du squelette. Cette technique implique
des radiographes qualifiés capables de comparer les
radiographies d’un enfant aux radiographies de référence et
d’en déterminer l’étendue de l’ossification des os du poignet
gauche. L’ossification fait référence au processus de dépôt de
nouveaux matériaux osseux par des cellules appelées
« ostéoblastes ». Alors que l’âge du squelette fournit la forme
d’évaluation de la maturité la plus précise et la plus fiable, les
préoccupations concernant le coût, l’équipement spécialisé, les
contraintes de temps et le besoin d’expertise spécifique en
radiographie rendent la méthode irréaliste pour la plupart des
praticiens travaillant avec les jeunes.
Une autre méthode d’évaluation de l’âge biologique, conçue par
Tanner, consiste à évaluer visuellement le développement de
caractéristiques sexuelles secondaires identifiables :
développement des seins chez les filles, développement génital
chez les garçons et développement des poils pubiens chez les
deux sexes. La classification de Tanner comporte cinq étapes :
l’étape 1 représente l’état immature et préadolescent, l’étape 5
représente la maturité sexuelle complète. Alors que certaines
limites méthodo- logiques sont apparentes avec la mise en
scène de Tanner, sa plus grande contrainte réside dans la
nature invasive de la procédure et les préoccupations
inhérentes à la fois pour l’enfant et les parents. Par conséquent,
cette technique ne doit pas être utilisée par des professionnels
de la préparation physique et ne doit être effectuée, que si
nécessaire, par des cliniciens qualifiés. Pour la plupart des
praticiens, le moyen le plus réaliste et le plus réalisable
d’estimer l’âge biologique est l’évaluation somatique. L’âge
somatique reflète le degré de croissance de la stature globale
ou des sous-dimensions plus petites du corps (longueur des
membres). Les techniques disponibles pour le praticien
comprennent l’analyse de la courbe de croissance longitudinale,
les pour- centages et les prédictions de la taille à l’âge adulte, et
la prédiction de l’âge à partir du pic de croissance rapide-
soudaine (PCR-S), défini comme l’âge au taux de croissance
maximal pendant la poussée de croissance pubertaire. Les
mesures de la croissance sont relativement faciles à collecter,
sont non invasives et nécessitent un équipement minimal. Dans
certains cas, il peut être approprié de mesurer la croissance
somatique tous les trois mois.
La sensibilité aux différences individuelles de capacité, de
compétence technique et d’expérience passée est
particulièrement importante pour les enfants dans la salle de
musculation. Une fille de quatorze ans à maturité précoce peut
être prête à s’entraîner pour un sport tel que l’haltérophilie,
tandis qu’un garçon de quatorze ans à maturité tardive n’est
peut-être pas prêt pour les exigences d’un exercice de
musculation intense. De plus, l’âge de l’entraînement d’un
enfant (durée pendant laquelle l’enfant a suivi régulièrement un
programme d’entraînement en musculation, formalisé et
supervisé) peut influencer les adaptations à l’entraînement en
musculation. L’ampleur du gain dans toute mesure liée à la
force est affectée par la quantité d’adapta- tion qui s’est déjà
produite. Par exemple, un enfant de douze ans ayant deux ans
d’expérience en entraînement en musculation (âge
d’entraînement de deux ans) peut ne pas obtenir les mêmes
gains de force dans une période de temps donnée en
comparaison d’un enfant de dix ans qui n’a aucune expérience
de l’entraînement en musculation (âge d’entraînement égal à
zéro). Il est également important pour les praticiens d’évaluer et
de surveiller les compétences techniques des jeunes, car deux
enfants ayant le même nombre d’années d’entraînement
peuvent présenter des standards différents de compétences
techniques et peuvent développer des compétences à des
rythmes différents. Les professionnels de la préparation
physique doivent reconnaître toutes ces variables et
individualiser la conception du programme d’entraînement en
fonction de la compétence technique, du nombre d’années
d’entraînement et du niveau de maturité de chaque enfant. Lors
de la création de tout programme d’entraînement de
musculation des jeunes, les profession- nels de la force et de la
préparation physique doivent également prendre en
considération les besoins psychosociaux uniques de chaque
enfant, puis concevoir, mettre en œuvre et réviser les
programmes en fonction de ces besoins. Par exemple, le
professionnel de la préparation physique doit utiliser différentes
compétences interpersonnelles pour entraîner un enfant
inexpérimenté avec un faible nombre d’années d’entraînement
et un faible niveau de confiance en soi, contrairement à un
adolescent expérimenté, ayant déjà développé des habiletés et
chez qui il s’agit simplement d’un manque de motivation.
Pendant la période de pic de croissance rapide-soudaine, les
jeunes athlètes courent un risque accru de blessure. Il se
produit généralement vers douze ans chez les femmes et
quatorze ans chez les hommes. Pendant la poussée de
croissance pubertaire, chez les enfants, les altérations du centre
de gravité, les déséquilibres musculaires et le resserrement
relatif des unités muscle-tendon s’étendant sur des os à
croissance rapide sont des facteurs de risque potentiel de
blessure, due à une trop grande sollicitation. Les professionnels
de la préparation physique peuvent avoir besoin de modifier les
programmes d’entraînement (renforcer les schémas de
mouvement de haute qualité, cibler les restrictions de
souplesse, corriger les déséquilibres musculaires, diminuer le
volume ou l’intensité (ou les deux) de l’entraînement) pendant
les périodes de croissance rapide. Si un jeune athlète se plaint
de douleur ou d’inconfort lors d’une poussée de croissance, le
professionnel doit envisager la possibilité d’une blessure due à
une surutilisation plutôt que de qualifier ces plaintes de
« douleurs de croissance » et, en consultation avec les parents
ou les tuteurs de l’enfant, orienter l’enfant vers un médecin.

※ CROISSANCE MUSCULAIRE ET OSSEUSE

À mesure que les enfants grandissent, la masse muscu- laire
augmente régulièrement tout au long des années. À la
naissance, environ 25 % du poids corporel d’un enfant est
constitué de masse musculaire, pour atteindre 40 % à l’âge
adulte. Pendant la puberté, une augmentation marquée des
concentrations hormonales (testostérone, hormone de
croissance et facteur de croissance semblable à l’insuline) chez
les garçons entraîne une augmentation marquée de la masse
musculaire et un élargissement des épaules tandis que, chez
les filles, une augmentation de la production d’œs- trogènes
entraîne une augmentation des dépôts de graisse, le
développement des seins et l’élargissement des hanches. Bien
que la masse musculaire chez les filles continue d’augmenter
pendant l’adolescence, l’augmentation se produit à un rythme
plus lent que chez les garçons en raison des différences
hormonales. Tout au long de cette période, l’augmentation de la
masse musculaire chez les deux sexes est due à l’hypertrophie
des fibres musculaires individuelles et non à l’hyperplasie. La
masse musculaire maximale se développe entre seize et vingt
ans chez les femmes et entre dix-huit et vingt-cinq ans chez les
hommes, sauf si elle est affec- tée par des exercices de
musculation, un régime ou les deux.
La majorité de la formation osseuse se produit dans la diaphyse
(centre d’ossification primaire), qui est l’arbre cen- tral d’un os
long, et dans le cartilage de croissance (centre d’ossification
secondaire), qui est situé dans trois sites chez l’enfant : le
cartilage de conjugaison plaque (croissance), la surface
articulaire et les insertions apophysaires des unités muscle-
tendon. Lorsque le cartilage de conjugaison est complètement
ossifié, les os longs cessent de croître (figure 7.1). Bien que les
os commencent généralement à fusionner au début de
l’adolescence, les filles atteignent généralement leur pleine
maturité osseuse environ deux à trois ans avant les garçons.
L’âge réel varie considérablement, mais la plupart des os sont
fusionnés au début de la vingtaine.
Une préoccupation particulière chez les enfants est la
vulnérabilité du cartilage de croissance face aux traumatismes
et à la surutilisation. Des blessures au cartilage de croissance
peuvent perturber l’apport sanguin et nutritif des os et entraîner
des troubles de la croissance permanents (mauvais
développement squelettique, surcroissance du squelette ou
désalignement osseux). Un traumatisme dû à des chutes ou à
un stress répétitif excessif pouvant entraîner une déchirure
ligamentaire chez un adulte peut provoquer une fracture du
cartilage de conjugaison chez un enfant. Étant donné que
l’incidence maximale des fractures du cartilage de conjugaison
chez les enfants se produit à peu près au moment du pic de
croissance rapide-soudaine, il semble qu’un préadolescent soit
moins sujet à un risque de fracture du cartilage de conjugaison
qu’un adolescent soumis à une poussée de croissance. Il a été
suggéré que les cartilages de conjugaison chez les plus jeunes
peuvent être plus forts et plus résistants aux forces de
cisaillement, probablement à l’origine de lésions ducartilage de
croissance. Le risque de blessure du cartilage pendant
l’entraînement en musculation est abordé plus loin dans ce
chapitre.
 Le cartilage de croissance chez les enfants est situé
au niveau du cartilage de conjugaison de la surface
articulaire et des insertions apophysaires. Les
blessures du cartilage de croissance peuvent entraver
la croissance et le développement de l’os affecté.
Cependant, ce risque peut être réduit par la qualité de
l’exécution technique d’un exercice, par une
progression sensible des charges d’entraînement et
un accompagnement adapté réalisé par des
professionnels qualifiés.

※ ÉVOLUTION DE LA FORCE MUSCULAIRE

À mesure que la masse musculaire augmente pendant la
préadolescence et l’adolescence, il y a une augmentation de la
force musculaire. En fait, les courbes de croissance de la force
sont similaires à celles de la masse corporelle. Chez les
garçons, les gains de force maximaux se produisent
généralement environ 1,2 an après le pic de croissance en taille
et 0,8 an après le pic de croissance en poids, le poids corporel
étant l’indicateur le plus clair. Ce schéma suggère que pendant
les périodes de croissance rapide, le muscle augmente d’abord
en masse et plus tard dans sa capacité à exprimer et à atténuer
des niveaux élevés de force. Cela se reflète dans une méta-
analyse récente montrant que les adolescents ont pu atteindre
des augmentations de force musculaire qui étaient près de 50 %
supérieures à celles des enfants. Chez les filles, les gains de
force maximaux se produisent généralement après le pic de
vitesse, bien qu’il y ait plus de variation individuelle dans la
relation entre la force, la taille et le poids corporel pour les filles
que pour les garçons. Bien que la force des garçons et des filles
soit presque égale pendant la préadolescence, les différences
hormonales pendant la puberté sont responsables de
l’accélération des gains de force des garçons et d’un plateau
général dans le développement de la force des filles pendant
l’adolescence. En moyenne, la force maximale est
généralement atteinte à vingt ans chez les femmes non formées
et entre vingt et trente ans chez les hommes non formés.
Un facteur important lié à l’expression de la force musculaire
chez l’enfant est le développement du système nerveux. Si la
myélinisation des fibres nerveuses (motoneurones) est absente
ou incomplète, des réactions rapides et des mouvements
qualifiés ne peuvent pas être effectués avec succès, et des
niveaux élevés de force et de puissance sont impossibles à
produire. Alors que le système nerveux continue de se
développer avec l’âge, les enfants améliorent leurs
performances dans des habiletés qui nécessitent équilibre,
agilité, force et puissance. Étant donné que la myélinisation de
nombreux motoneurones est incomplète jusqu’à la maturité
sexuelle, les enfants ne sont pas censés répondre à
l’entraînement de la même manière ou atteindre le même
niveau de compétence que les adultes tant qu’ils n’ont pas
atteint leur pleine maturité neuronale.
Parce que les fonctions physiologiques sont plus étroitement
liées à l’âge biologique qu’à l’âge chronologique, à tout moment,
un enfant à maturité précoce a probablement un avantage dans
les mesures de force absolue par rapport à un enfant de même
sexe à maturation plus tardive, ayant moins de masse
musculaire. Vers la fin de l’adolescence, le type de corps des
jeunes à maturité précoce a tendance à être mésomorphe
(épaules musclées et plus larges) ou endomorphe (hanches
plus rondes et plus larges), tandis que ceux à maturité tardive
ont tendance à être ectomorphes (minces et grands). De toute
évidence, les différences physiques dans les proportions
corporelles peuvent affecter l’exécution des exercices de
musculation. Par exemple, les bras courts et une grande cavité
thoracique sont un avantage biomécanique dans les exercices
de compression du haut du corps, tandis que de longues
jambes et un torse allongé sont un inconvénient dans les
mouvements de flexion. Ces facteurs ont des implications pour
les professionnels de la préparation physique qui tentent de
normaliser les tests de condition physique ou d’élaborer un
programme d’entraînement en musculation pour un groupe de
garçons et de filles dont la taille physique varie
considérablement. Il convient de noter que, pour des tests ou
pour un entraînement, le praticien devrait utiliser des appareils
de musculation de taille enfant ou des exercices utilisant le
poids corporel, des médecine-ball, des bandes élastiques, des
haltères ou des poids libres. Les objectifs des programmes
d’entraînement individualisés doivent être expliqués à tous les
participants, et un encouragement spécial doit être apporté à
ceux qui ont une maturité tardive et qui pourraient être plus
petits et plus faibles que des enfants ayant le même âge
chronologique mais une maturité biologique plus avancée. Bien
que les enfants à maturité tardive aient tendance à rattraper les
plus précoces au cours de l’adolescence, les jeunes athlètes
doivent comprendre que de nombreux facteurs, comme la
motivation, l’entraînement et les qualités innées contribuent au
succès dans le sport.

MUSCULATION POUR LES JEUNES

Les cliniciens, les entraîneurs et les scientifiques de l’exercice
conviennent maintenant que l’exercice de musculation peut être
une méthode sûre et efficace pour entraîner les enfants. Un
nombre croissant de garçons et de filles participent à des
activités d’entraînement en musculation, et les principales
organisations de médecine sportive soutiennent la participation
des enfants à une gamme d’exercices de musculation, à
condition que les programmes soient cor- rectement conçus et
supervisés par des professionnels qualifiés. Les normes
nationales et les résultats scolaires en éducation physique
intègrent des lignes directrices et des recommandations qui
reconnaissent l’importance des activités de remise en forme
améliorant la force musculaire et osseuse.
Il est impératif que les professionnels se souviennent que les
enfants ne sont pas des adultes miniatures. Peu importe la taille
ou la force d’un enfant, les enfants sont physiquement moins
matures et font souvent des activités d’entraînement pour la
toute première fois. Les enfants doivent commencer
l’entraînement en musculation à un niveau qui correspond à leur
maturité, leurs capacités physiques et leurs objectifs individuels.
Les programmes pour adultes et leurs philosophies
d’entraînement ne doivent pas être appliqués aux populations
plus jeunes. Dans de tels cas, l’intensité et le volume de
l’entraînement sont souvent trop intenses et la récupération
entre les séances d’entraînement est insuffisante pour
permettre l’adaptation. En initiant les enfants aux activités
d’entraînement en musculation, il est toujours préférable de
sous-estimer leurs capacités physiques et d’augmenter
progressivement le volume et l’intensité de l’entraînement plutôt
que de surestimer leurs capacités et de risquer des blessures
ou des impacts négatifs sur leur santé à long terme.

※ RÉACTIVITÉ DES ENFANTS À LA MUSCULATION

Une grande partie de la controverse entourant l’entraînement en
musculation des jeunes provenait de la question de la capacité
d’entraînement des enfants, c’est-à-dire de la réactivité des
enfants au stimulus des exercices de musculation. Les
premières études n’ont pas réussi à démontrer une
augmentation de la force chez des préadolescents qui ont
participé à un programme d’entraînement en musculation. Bien
que l’absence de résultats significatifs dans ces études puisse
s’expliquer par des lacunes méthodologiques, telles qu’une
courte durée d’étude, un volume ou une intensité
d’entraînement inadéquats, les résultats de ces rapports sont
parfois cités comme des preuves que l’entraînement en
musculation est inefficace chez les enfants. Comme indiqué
précédemment, la force musculaire augmente normalement dès
l’enfance et tout au long de l’adolescence ; ainsi, une
interprétation plus appropriée de ces rapports peut être que les
gains induits par l’entraînement d’un programme d’entraînement
de courte durée, de faible volume et de faible intensité ne se
distinguent pas des gains attribuables à une croissance et une
maturation normales.
D’autres recherches ont clairement démontré que les garçons et
les filles peuvent augmenter la force musculaire au-delà de celle
attribuée à la croissance et à la maturation, à condition que
l’intensité et le volume d’entraînement soient adéquats. Des
enfants ayant bénéficié dès l’âge de cinq ans d’un entraînement
en musculation ont pu démontrer que diverses modalités
d’entraînement pouvaient être efficaces. Alors que des gains
dans une plage de force maximale d’environ 10 % à 90 % ont
été rapportés dans la littérature, des gains de force d’environ
30 % à 40 % sont généralement observés chez des enfants
préadolescents non formés après des programmes de
musculation de courte durée (huit à vingt semaines).
Cependant, après la période d’adaptation initiale, le taux de
variation des gains de force sera atténué à mesure que les
jeunes s’adapteront au programme d’entraînement, soulignant
ainsi la nécessité d’un entraînement continu et progressif. La
variabilité du gain de force peut être due à plusieurs facteurs,
notamment l’âge biologique de l’enfant, la conception du
programme, la qualité de l’enseignement et le niveau de base
de l’activité physique.
Les enfants qui participent à des programmes d’entraînement
en musculation sont susceptibles de subir des périodes
d’entraînement réduit ou d’inactivité au regard de facteurs variés
comme la planification, les longs voyages, les contraintes
horaires, les blessures, la participation à plusieurs sports ou la
baisse de motivation. Cette réduction, ou retrait temporaire, du
stimulus d’entraînement est appelée « désentraînement ». Chez
les enfants, contrairement aux adultes, l’évaluation des
changements de force pendant la phase d’affûtage est
compliquée par les augmen- tations de force liées à la
croissance au cours de la même période. Néanmoins, les
données suggèrent que les gains de force induits par
l’entraînement chez les enfants ne sont pas permanents et ont
tendance à revenir aux valeurs du groupe témoin non entraîné
pendant la période de récupération. Une étude met en avant
que la participation à des cours d’éducation physique et à des
rencontres sportives tout au long d’une période d’entraînement
n’a pas mainte- nu les gains de force induits par l’entraînement
des préado- lescents. Dans une autre étude comparant les
effets d’un entraînement d’un et deux jours par semaine sur les
enfants, les participants qui s’entraînaient seulement une fois
par semaine étaient en moyenne à 67 % des gains de force des
participants qui s’entraînaient deux fois par semaine. Alors
qu’un récent examen a suggéré que l’augmentation de la
fréquence d’entraînement est liée à un plus grand effet de
l’entraînement en force chez les jeunes, cette constatation doit
être considérée à la lumière des nombreux autres engagements
que les jeunes peuvent avoir (calendrier des compétitions,
travail scolaire, temps pour interagir avec leurs pairs).
Collectivement, ces résultats soulignent l’importance de
l’entraînement continu pour maintenir l’avantage en force induit
par l’exercice chez les enfants. Bien que les mécanismes précis
responsables de la réponse du désentraînement restent flous, il
semble probable que les changements dans le fonctionnement
neuromusculaire en soient, au moins en partie, responsables.
Fait intéressant, des recherches récentes suggèrent que l’effet
du désentraînement peut ne pas être homogène, avec
différentes qualités neuromusculaires chez les jeunes enfants
montrant des réponses différentes après l’arrêt d’un programme
d’entraînement.
Les changements dans l’hypertrophie musculaire peuvent
contribuer de manière significative aux gains de force induits par
l’entraînement chez les adolescents et les adultes, mais il est
peu probable que l’hypertrophie musculaire soit principalement
responsable des gains de force induits par l’entraînement (au
moins jusqu’à vingt semaines) chez les préadolescents. Bien
que certaines études contredisent cette suggestion, les
préadolescents semblent éprouver plus de difficultés à
augmenter leur masse musculaire grâce à un programme
d’entraînement en musculation en raison de niveaux inadéquats
d’hormones circulantes (testostérone, hormone de croissance,
facteur de croissance analogue à l’insuline). Chez les garçons
et les filles préadolescents, la concentration de testostérone se
situe entre 20 et 60 ng/100 ml. En revanche, pendant
l’adolescence, les niveaux de testostérone chez les hommes
augmentent jusqu’à environ 600 ng/100 ml tandis que les
niveaux chez les femmes restent inchangés.
Il semble que les préadolescents aient plus de potentiel
d’augmenter la force en raison de facteurs neuronaux, tels que
l’augmentation de l’activation et de la synchronisation de l’unité
motrice, ainsi que l’amélioration du recrutement et de la
fréquence de décharge de l’unité motrice. Il a également été
suggéré que les adaptations musculaires intrinsèques,
l’amélioration des performances motrices et la coordination des
groupes musculaires impliqués pourraient être en partie
responsables des gains de force induits par l’entraînement chez
les préadolescents. Cependant, on ne peut affirmer sans preuve
que l’entraînement en musculation n’entraîne pas d’hypertrophie
musculaire chez les préadolescents, car il est possible que des
études de plus longue durée, des volumes d’entraînement plus
élevés et des techniques de mesure plus précises (imagerie
informatisée) puissent être nécessaires pour découvrir une
potentielle hypertrophie musculaire induite par l’entraînement
chez les jeunes qui suivent un programme d’entraînement en
musculation. De plus, à mesure que l’angle de pénétration des
fibres musculaires augmente avec l’âge (seize ans), il n’est pas
certain que l’entraînement en musculation puisse modifier les
propriétés architecturales du muscle sans apporter de
changements substantiels dans la section transversale
musculaire globale.
Cependant, pendant et après la puberté, les gains de force
induits par l’entraînement sont généralement associés à des
gains d’hypertrophie musculaire dus aux influences hormonales.
Bien que des niveaux inférieurs de testostérone chez les
adolescentes limitent l’ampleur des augmentations induites par
l’entraînement de l’hypertrophie musculaire, d’autres hormones
et facteurs de croissance (hormone de croissance et facteur de
croissance analogue à l’insuline) peuvent être au moins en
partie responsables de leur développement musculaire. La
figure 7.2 met en évidence les facteurs qui contribuent au
développement de la force musculaire, à savoir la masse
maigre, les concentrations de testostérone, le développement
du système ner- veux et la différenciation des fibres musculaires
à contraction rapide et à contraction lente.

Les garçons et les filles préadolescents peuvent

considérablement améliorer leur force au-delà de la
croissance et de la maturité avec un entraînement en
musculation. Les facteurs neurologiques, par
opposition aux facteurs hypertrophiques, sont
principalement responsables de ces gains.
※ BÉNÉFICES POTENTIELS
En plus d’augmenter la force musculaire, la puissance et
l’endurance musculaire, la participation régulière à un pro-
gramme d’entraînement de musculation des jeunes peut
potentiellement influencer de nombreuses autres mesures liées
à la santé et à la forme physique. L’exercice de musculation
peut modifier favorablement certains paramètres anatomiques
et psychosociaux, réduire les blessures dans les activités
sportives et récréatives et améliorer les habiletés motrices et les
performances sportives.
D’un point de vue clinique, il a été signalé qu’une participation
régulière à un programme d’entraînement en musculation peut
entraîner une diminution de la graisse corporelle, une
amélioration de la sensibilité à l’insuline et une amélioration de
la fonction cardiaque chez les enfants et adolescents obèses.
Les indicateurs de l’activité physique des jeunes dans le monde
sont mauvais, ce qui suggère qu’il existe des preuves
répandues d’une crise de l’activité physique. Les enfants
obèses ou ceux qui mènent une vie sédentaire (qui prennent un
bus pour l’école, regardent la télévision ou jouent à des jeux
informatiques après l’école et le week-end) ne peuvent pas
pratiquer une à deux heures d’entraînement sportif quatre ou
cinq jours par semaine. Les résultats actuels fondés sur des
données collectées dans 183 pays indiquent qu’entre 1980 et
2013, la prévalence des enfants avec un indice de masse
corporelle ≥ 25 kg/m2 a considérablement augmenté dans les
pays développés et en développement. Aux États-Unis en
particulier, les données de 2011 et 2012 montrent que 16,9 %
(intervalle de confiance à 95 %, 14,9-19,2 %) des jeunes
américains âgés de deux à dix-neuf ans étaient obèses, et bien
que les données sur la prévalence infantile semblent stagner, le
nombre de jeunes enfants actuellement obèses ou en surpoids
reste élevé. Bien que le traitement de l’obésité infantile soit
complexe, il semble que les jeunes obèses apprécient
l’entraînement en musculation, car il n’est pas aérobie et permet
à chacun de réussir et de se sentir bien dans leur performance.
En plus de la forte prévalence de l’obésité infantile, d’autres
tendances séculaires de la forme musculaire chez les jeunes
sont préoccupantes pour ceux qui pratiquent un sport organisé
ou une activité récréative. Par exemple, la recherche indique
qu’au sein de divers groupes de jeunes enfants, la gamme de
mesures de la force musculaire (suspension à la barre fixe bras
pliés, force de préhension) et des habiletés motrices diminuent
ces derniers temps. Par conséquent, alors que tous les jeunes
athlètes en devenir bénéficieront probablement d’une
préparation comprenant un entraînement en musculation, il
semble que ceux qui pourraient en bénéficier le plus soient ceux
qui sont le moins en forme pour commencer.
Bien que l’entraînement en musculation n’affecte pas le
maximum génotypique, il a probablement une influence
favorable sur la croissance à n’importe quel stade de
développement, tant que les directives appropriées sont suivies.
En fait, il a été démontré que la participation régulière à un
programme d’entraînement comprenant de la musculation et
des activités physiques avec charges additionnelles améliore la
densité minérale osseuse chez les enfants et les adolescents. À
l’appui de ces observations, il a été signalé que les adolescents
haltérophiles d’élite qui s’entraînent régulièrement avec des
poids lourds, tout en effectuant des exercices multi-articulaires,
affichent des niveaux de densité osseuse bien supérieurs aux
valeurs de référence de leur âge. Ces résultats peuvent être
particulièrement importants pour les filles qui présentent un
risque accru de développer une ostéoporose plus tard, un état
clinique caractérisé par une faible masse osseuse et une
sensibilité accrue aux fractures.
Il a également été suggéré que la participation régulière à un
programme de conditionnement de présaison comprenant un
entraînement de musculation peut augmenter la résistance d’un
jeune athlète aux blessures. Chaque année, aux États-Unis, des
millions de blessures surviennent au cours de la pratique
sportive chez les enfants et les adolescents, et il a été estimé
que plus de 50 % des blessures de surentraînement subies par
les enfants pourraient être évitées grâce à des approches
simples comme la formation des entraîneurs, l’amélioration de
la phase préparatoire et le fait de retarder la spécialisation. Les
professionnels de la préparation physique peuvent jouer un rôle
central dans la préparation des jeunes athlètes au sport et ainsi
minimiser ou compenser l’incidence et la gravité des blessures
liées au sport chez les jeunes athlètes. Dans de nombreux cas,
les jeunes d’aujourd’hui qui prennent part à des activités
sportives organisées sont inaptes et mal préparés à répondre
aux exigences du sport de leur choix.
Même si certains entraîneurs soutiennent que la spécialisation
sportive précoce est la clé du succès, les jeunes qui pratiquent
un seul sport ou se spécialisent sur un seul poste à un âge
précoce courent probablement un risque accru de développer
des déséquilibres musculaires, des blessures liées au
surentraînement et à l’épuisement. De plus, il semble que la
spécialisation tardive et la participation à une variété de sports
et d’activités pendant les jeunes années soient corrélées à la
réussite sportive à un âge plus avancé. Bien que l’élimination
totale des blessures sportives chez les jeunes soit un objectif
irréaliste, l’incorporation d’un entraînement de musculation à un
programme de fitness en présaison pour les jeunes pourrait
aider le jeune athlète à mieux gérer la durée et l’ampleur des
forces imprévues qui se développent dans les situations
d’entraînement et de jeu. En raison des différences individuelles
de tolérance au stress, l’intensité de l’entraînement en
musculation, le volume et le taux de progression doivent être
soigneusement prescrits, car cette forme d’entraîne- ment
s’ajoute au stress répétitif chronique imposé au système
musculo-squelettique jeune. Une progression et une variation
de programme appropriées optimiseront les gains, éviteront
l’ennui et réduiront le stress pouvant entraîner un
surentraînement. De plus, des stratégies de récupération bien
planifiées (bonne utilisation du froid en récupération, un repas
ou une collation après l’exercice et un sommeil adéquat)
peuvent aider à maximiser les adaptations à l’entraînement. Par
exemple, la recherche montre que les jeunes athlètes ont réagi
plus favorablement à une combinaison de récupération active et
de thérapie à l’eau froide par rapport aux régimes post-
compétition passifs, y compris l’éti- rement et l’élévation des
jambes.
Étant donné que de nombreux sports nécessitent une force ou
une puissance importantes, il est intéressant de supposer que
l’entraînement en musculation améliorera les performances
athlétiques. Bien que les commentaires des parents et des
enfants soutiennent cette affirmation, les rapports scientifiques
sur cette question sont limités. Des améliorations de certaines
habiletés motrices, comme le saut en longueur, le saut vertical,
le sprint sur trente mètres et la course d’agilité ont été
observées chez des enfants qui ont participé à un programme
d’entraînement en muscula- tion d’une durée de huit à vingt
semaines. Bien que seuls quelques rapports aient fourni des
évaluations directes des effets de l’entraînement en musculation
des jeunes sur la performance sportive, un programme
progressif entraînera très probablement une certaine
amélioration de la performance sportive des jeunes athlètes.

※ RISQUES ET PRÉOCCUPATIONS POTENTIELS

Les programmes de musculation des jeunes correctement
prescrits sont relativement sûrs par rapport aux autres sports et
activités auxquels les enfants et les adolescents participent
régulièrement. Paradoxalement, il semble que les forces
exercées sur les articulations des jeunes athlètes lors de la
pratique d’un sport soient bien plus importantes et plus difficiles
à anticiper que celles générées par les programmes
d’entraînement en musculation. La croyance selon laquelle la
musculation est dangereuse pour les enfants n’est pas
cohérente avec les besoins des enfants et les risques associés
à ce type d’entraînement. Des enfants se blessent en salle de
musculation, mais ces blessures sont plus susceptibles d’être
accidentelles et surviennent généralement dans des cas où les
niveaux de supervision et d’instruction, les compétences
techniques et les charges d’entraînement sont inappropriés.
Cela met en évidence la nécessité pour les professionnels de la
préparation physique de respecter les consignes de sécurité
lorsqu’ils travaillent avec des populations plus jeunes. Bien que
des fractures de la plaque épiphysaire aient été signalées chez
des adolescents qui suivaient un programme d’entraînement en
musculation, ces rapports étaient des études de cas et
impliquaient généralement des exercices consistant à soulever
des charges lourdes dans des environnements non sécurisés.
Aucune étude prospective sur la musculation des jeunes
respectant des principes d’entraînement établis n’a rapporté de
fracture de la plaque épiphysaire. Il convient de noter que les
tests de répétition maximale (1RM) chez les enfants et les
adolescents se sont révélés sûrs, à condition que les
procédures encadrant ce test soient appropriées (période
d’échauffement adéquate, progression individuelle des charges
et surveillance étroite). Si les enfants et les adolescents
apprennent à s’entraîner correctement et à bien comprendre les
directives et les procédures d’entraînement en musculation, le
risque de fracture de la plaque épiphysaire est minime.

COMMENT POUVONS-NOUS RÉDUIRE

LE RISQUE DE BLESSURE LIÉE
AU SURENTRAÎNEMENT CHEZ
LES JEUNES ?
Avant de participer à une activité sportive (de
façon compétitive ou en loisir), les enfants et
les adolescents doivent être évalués par un
médecin spécialisé en médecine du sport afin
d’identifier l’existence de tout problème
médical.
Les parents doivent être informés sur les
avantages et les risques du sport de
compétition et doivent comprendre
l’importance de la préparation physique pour
les jeunes athlètes.
Les enfants et les adolescents doivent être
encouragés à participer à des programmes
d’entraînement à long terme, avec
suffisamment de temps pour récupérer entre
les saisons sportives afin de les préparer
convenablement aux exigences du sport et
des activités physiques.
Les programmes d’entraînement doivent être
multidimensionnels, incorporant des éléments
de l’entraînement en résistance, des habiletés
motrices fondamentales, de la vitesse, du
développement pliométrique, de l’agilité et de
la stabilisation dynamique. De plus, ces
programmes doivent varier en type, en volume
et en intensité tout au long de l’année pour
répondre aux besoins spécifiques de chaque
enfant.
Les jeunes entraîneurs doivent mettre en
œuvre des stratégies de récupération bien
planifiées entre les entraînements intenses et
les compétitions, afin de maximiser la
récupération et permettre la crois- sance et les
processus de maturation. Cette approche doit
aider à réduire les risques de surentraînement
et d’épuisement professionnel chez les
jeunes.
Tous les jeunes doivent adopter de saines
habitudes de vie (nutrition, hydratation et
qualité de sommeil appropriées).
Les jeunes entraîneurs sportifs doivent
participer à des programmes de
développement professionnel continu pour en
savoir plus sur le conditionnement, les
compétences sportives, les règles de sécurité,
l’équipement, les besoins psychosociaux des
enfants et la physiologie de la croissance et
du développement.
Les entraîneurs doivent soutenir et
encourager tous les enfants et adolescents à
participer, mais ne doivent pas trop les forcer
à performer à un niveau supérieur à leurs
capacités. Le bien-être des enfants doit à tout
moment rester la priorité.
Dans la plupart des sports, les enfants doivent
être encouragés à participer à une variété de
sports et d’activités et à retarder la
 spécialisation sportive précoce jusqu’à
l’adolescence si possible.

CONSIDÉRATIONS RELATIVES À LA CONCEPTION

DU PROGRAMME POUR LES ENFANTS

Il est important de considérer l’entraînement en muscula- tion

comme faisant partie d’un programme d’exercices bien équilibré
pour un enfant qui aborde également d’autres objectifs sportifs.
Bien qu’il n’y ait pas d’âge minimum requis pour participer à un
programme de musculation, les enfants doivent avoir la maturité
émotionnelle pour recevoir et suivre les instructions, et l’envie
d’essayer ce type d’activité. Un examen médical préalable à
l’entraînement n’est pas obligatoire pour les enfants
apparemment en bonne santé. Cependant, tous les participants
doivent être soumis à un dépistage de toute blessure ou
maladie qui pourrait limiter ou empêcher la participation en toute
sécurité à un programme d’entraînement en musculation. Les
objectifs des programmes de musculation des jeunes ne doivent
pas se limiter uniquement à rechercher une augmentation de la
force musculaire, mais également inclure un apprentissage des
notions de base en matière d’anatomie, afin de promouvoir un
intérêt pour l’activité physique, enseigner les règles de bonne
conduite dans la salle de musculation et viser à procurer de
l’enthousiasme chez l’enfant. Il semble probable que les enfants
qui aiment participer à des activités physiques et sportives sont
plus susceptibles d’être actifs au cours de leur vie.
La qualité de l’enseignement et le taux de progression sont
deux importants sujets de préoccupation dans l’élaboration de
programmes de musculation pour les jeunes. Les
professionnels de la préparation physique doivent avoir une
compréhension approfondie des directives de l’entraînement en
musculation des jeunes, une volonté de démontrer une
technique d’exercice appropriée et les compétences
pédagogiques requises pour parler avec les enfants à un niveau
qu’ils comprennent. Les professionnels devraient minimiser la
compétition entre les participants et se concentrer sur la bonne
technique au lieu de la quantité de poids soulevé. L’utilisation de
journaux d’entraînement personnalisés peut aider chaque
enfant à comprendre le concept de progression individuelle.
Bien que l’augmentation de la résistance ou du nombre
d’exercices soit nécessaire pour réaliser des gains continus,
cela ne signifie pas que chaque session doit être plus intense
ou plus volumineuse que la précédente. Bien qu’il soit important
de maintenir le programme stimulant, les enfants doivent avoir
la possibilité de développer une forme et une technique
appropriées. Lorsque vous travaillez avec des jeunes, il est
important de se concentrer sur des facteurs intrinsèques tels
que l’amélioration des compétences, les succès personnels et le
plaisir.
Bien que seules des données limitées soient disponibles
concernant la relation entre les répétitions et les pourcentages
sélectionnés de la 1RM chez les enfants, il semble que le
nombre de répétitions pouvant être effectuées à un pourcentage
donné de 1RM soit spécifique à l’exercice donné. Ainsi, le seuil
de force minimal, lorsqu’il est exprimé en pourcentage de 1RM,
peut varier entre les groupes musculaires, probablement en
raison de la quantité de masse musculaire impliquée à chaque
exercice. Alors que les praticiens ont utilisé en toute sécurité les
tests 1RM pour déterminer les niveaux de force chez les jeunes
dans les milieux de recherche et les environnements sportifs,
lorsque cela n’est pas possible (peut-être en raison de limite de
temps, de la taille des classes ou d’un manque d’expertise des
entraîneurs), d’autres moyens d’évaluer la force sont
disponibles. Les professionnels de la force et de la préparation
physique peuvent utiliser des équations prédictives qui estiment
les charges de 1RM à partir de multiples répétitions sous-
maximales (5RM ou 10RM). Cependant, de telles approches
peuvent exposer l’enfant à un risque accru en raison des effets
fatigants cumulatifs des répétitions multiples sur la forme
technique. Afin d’obtenir une mesure de substitution de la force
musculaire sans utiliser de schémas maximaux de répétition, les
praticiens pourraient utiliser des mesures fondées sur le terrain
de différents protocoles de saut (saut vertical ou saut en
longueur) ou de la force de préhension, car ces mesures ont été
significativement corrélées aux valeurs 1RM chez les jeunes.
Quel que soit le protocole de test de force utilisé, l’enfant ou
l’adolescent doit être en mesure de démontrer et de maintenir
une compétence technique correcte tout au long du test, sous
l’œil attentif d’un professionnel qualifié.
Des exercices multi-articulaires avancés tels que l’arraché et
l’épaulé-jeté peuvent être incorporés au programme d’un enfant
au moment approprié (à la fin de la progression de la force
fondamentale et de la technique), mais l’objectif principal doit
être de développer une forme et une technique appropriées.
Une mauvaise technique peut exercer un stress anormal sur les
tissus musculo-squelettiques et entraîner des blessures. La
résistance doit être abaissée si une technique d’exercice
appropriée ne peut pas être maintenue. Lors de l’apprentissage
de nouveaux exercices, les enfants doivent apprendre les bons
gestes techniques en utilisant un haltère non chargé, un long
bâton en bois ou en PVC. L’importance d’une rétroaction
correcte, fournie au bon moment et de la bonne manière, ne doit
pas être surestimée à ce stade du développement pour assurer
la facilitation du développement des compétences. La formation
des jeunes devrait impliquer la notation et l’évaluation régulières
de la performance technique des différents exercices par un
observateur qualifié, par opposition à une simple évaluation des
mesures de performance (charge levée ou vitesse de
mouvement). Une telle approche peut être utilisée pour éduquer
continuellement les jeunes haltérophiles à la bonne technique
d’exercice, sensibiliser aux défauts techniques courants et
fournir aux entraîneurs et aux enseignants un outil pour évaluer
l’apprentissage pendant la pratique ou l’éducation physique. Un
résumé des lignes directrices de l’entraînement en résistance
des jeunes est présenté dans l’encadré.

LIGNES DIRECTRICES POUR

L’ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION
DES JEUNES
Chaque enfant doit comprendre les avantages
et les risques associés à l’entraînement en
musculation.
Des professionnels compétents et
particulièrement attentifs doivent concevoir et
superviser les séances d’entraînement.
L’environnement doit être sûr et exempt de
danger, et l’équipement doit être de taille
appropriée pour s’adapter à chaque enfant.
Des exercices d’échauffement dynamiques
doivent être effectués avant l’entraînement en
musculation.
Le cas échéant, des exercices d’étirement
statique doivent être effectués après un
entraînement en musculation.
Surveillez attentivement la tolérance de
chaque enfant au stress de l’exercice.
Commencez par des charges légères pour
permettre les ajustements appropriés.
Augmentez progressivement la charge (5 % à
10 %) à mesure que la technique et la force
s’améliorent.
 Selon les besoins et les objectifs individuels,
une à trois séries de six à quinze répétitions
sur une variété d’exercices simples et multi-
articulaires peuvent être effectuées.
Des exercices multi-articulaires avancés, tels
que l’arraché et l’épaulé-jeté, peuvent être
intégrés au programme, à condition que les
charges appropriées soient utilisées et que les
compétences techniques restent un résultat
clé.
Deux ou trois sessions d’entraînement non
consécutives par semaine sont
recommandées, sauf pour les jeunes ayant
plus l’habitude de s’entraîner, qui peuvent
participer à des séances de musculation plus
fréquentes.
Si nécessaire, des observateurs adultes
doivent être à proximité pour aider activement
l’enfant en cas d’échec au cours d’une
répétition.
Le programme d’entraînement en musculation
doit être systématiquement périodisé tout au
long de l’année pour garantir que l’enfant ou
l’adolescent soit exposé à un stimulus
d’entraînement séquentiel et varié avec un
repos et une récupération adéquats entre les
cycles d’entraînement.
(Adapté, avec la permission, de A. Faigenbaum
et al., 1996, « Revue des textes et articles
dédiés à l’entraînement en résistance chez les
jeunes », Strength and Conditioning)
 LES FEMMES

Les femmes qui participent régulièrement à des activités de

musculation peuvent améliorer leur santé, réduire leur risque de
maladie dégénérative (ostéoporose) et leur taux de blessure,
améliorer leurs performances sportives globales. Alors que,
dans le passé, les femmes pouvaient avoir remis en question la
valeur de l’entraînement en résistance, ou même éviter ce type
d’exercice, en raison de la stigmatisation sociale, les preuves
indiquent clairement que les femmes sont capables de tolérer et
de s’adapter aux contraintes de la musculation et que les
avantages sont substantiels. De plus, pour améliorer la santé et
la forme physique, mais aussi pour réduire les taux de blessure,
il est maintenant suggéré que l’entraînement en musculation est
une composante essentielle de tout programme d’entraînement
suivi par des femmes.

DIFFÉRENCES ENTRE LES SEXES

Les professionnels de la préparation physique doivent com-

prendre les différences liées au sexe dans le physique, la
composition corporelle et les réponses physiologiques à
l’exercice de musculation lors de la conception et de l’évaluation
des programmes de musculation pour les femmes. Une
compréhension de ces différences et des domaines de
préoccupation propres aux athlètes féminines peut aider à
optimiser les performances et à réduire le risque de blessure
liée au sport.

※ TAILLE ET COMPOSITION CORPORELLE

Avant la puberté, il n’y a pratiquement aucune différence de
taille, de poids et de taille corporelle entre les garçons et les
filles. À mesure que la puberté commence et progresse, les
écarts anthropométriques liés au sexe deviennent plus évidents,
principalement en raison des changements hormonaux.
Pendant la puberté, la production d’œstrogènes chez les filles
augmente le dépôt de graisse et le développement des seins,
tandis que la production de testostérone chez les garçons
augmente la formation osseuse et la synthèse des protéines.
Bien que l’œstrogène stimule également la croissance osseuse,
les garçons ont une période de croissance plus longue et
commencent la puberté à un stade ultérieur, avec une tendance
à atteindre, une fois adultes, une plus grande stature globale
que les femmes. En moyenne, les femmes adultes ont tendance
à avoir plus de graisse corporelle, moins de muscle et une
densité minérale osseuse plus faible que les hommes adultes.
De plus, le poids corporel total des femmes a tendance à être
plus léger que celui des hommes. Bien que certaines athlètes
aient des pourcentages de graisse inférieurs à ceux des
hommes non entraînés, des pourcentages de graisse
extrêmement faibles chez les femmes peuvent être associés à
des conséquences néfastes sur la santé. Les mesures
anthropométriques des adultes indiquent que les hommes ont
tendance à avoir des épaules plus larges que leurs hanches,
alors que les femmes ont tendance à avoir des hanches plus
larges par rapport à leur taille et leurs épaules. Les épaules plus
larges chez les hommes peuvent soutenir plus de tissu
musculaire et peuvent également fournir un avantage
mécanique aux muscles de l’épaule.

※ FORCE ET PRODUCTION DE PUISSANCE

Lors de la comparaison des changements induits par
l’entraînement de la force musculaire entre les sexes, il est
important de faire la distinction entre les mesures absolues et
relatives.
Une femme a généralement un niveau de force équivalent aux
deux tiers de celui d’un homme. La force absolue du bas du
corps des femmes est généralement plus proche des valeurs
masculines que les valeurs absolues du haut du corps. Les
différences liées au sexe dans la composition corporelle, les
caractéristiques anthropométriques et la répartition de la masse
grasse (les femmes ont tendance à avoir moins de masse
musculaire au-dessus de la taille) peuvent en partie expliquer
ces différences liées au sexe, qui se manifestent tant chez les
sportifs « loisir » que chez les athlètes hautement entraînés.
Lorsqu’elles sont considérées sur une base relative, les
différences liées au sexe dans la force musculaire sont
considérablement réduites. Étant donné que la taille moyenne
entre l’homme et la femme diffère considérablement, il est utile
de comparer les différences de force entre les sexes par rapport
au poids corporel, à la masse exempte de graisse et à la section
transversale musculaire. Lorsqu’elle est exprimée par rapport au
poids corporel, la force corporelle des membres inférieurs des
femmes est similaire à celle des hommes, tandis que la force
corporelle des membres supérieurs des femmes est encore
légèrement inférieure. Si des comparaisons sont faites par
rapport à la masse sans gras, les différences de force entre
hommes et femmes ont tendance à disparaître. Il convient de
noter que des données limitées suggèrent que la force
excentrique peut être plus similaire entre les hommes et les
femmes que la force concentrique par rapport à la masse sans
gras.
Lorsque la force est exprimée par rapport à la sec- tion
transversale musculaire, aucune différence significative n’existe
entre les sexes, ce qui indique que la qualité musculaire (force
maximale par zone transversale) n’est pas spécifique au sexe.
Même si les fibres musculaires chez les hommes et les femmes
sont également similaires dans la distribution des types de fibre
et les caractéristiques histochimiques, les hommes ont
tendance à avoir une plus grande surface transversale des
fibres musculaires que les femmes. Malgré l’importance de ces
observations, les pro- fessionnels de la préparation physique
doivent se rappeler qu’il existe un large éventail de capacités de
force et que, dans certains cas, les différences entre deux
femmes (ou deux hommes) peuvent en fait être plus
importantes qu’entre un homme et une femme.
Les différences de puissance en fonction du sexe sont similaires
à celles de la force musculaire. Les mesures comparant les
puissances d’haltérophiles compétiteurs ont révélé que pendant
tout le mouvement d’arraché ou d’épaulé-jeté, la puissance des
femmes par rapport au poids corporel total était d’environ 63 %
de celle des hommes. Des résultats similaires concernant la
puissance délivrée ont été obtenus chez des femmes
probablement non entraînées. Les scores maximaux de saut
vertical et de saut en longueur ont également tendance à être
plus faibles chez les femmes que chez les hommes, même si,
lorsqu’ils sont exprimés par rapport à la masse sans graisse,
l’écart entre les sexes tend à se réduire. Bien que les hommes
atteignent généralement des meilleures performances que les
femmes, il semble que les différences de masse sans gras ne
soient pas entièrement responsables des différences de
puissance. Bien que les données soient équivoques, les
différences liées au sexe dans le taux de développement de la
force et la stratégie de recrutement de l’activation musculaire
pourraient en partie expliquer ces résultats.

En termes de force absolue, les femmes sont

généralement plus faibles que les hommes en raison
de leur plus faible quantité de muscle. Par rapport à la
section transversale musculaire, les différences de
force sont réduites entre les sexes, ce qui indique que
la qualité musculaire n’est pas spécifique au sexe.

ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION POUR

LES ATHLÈTES FÉMININES
Malgré les différences liées au sexe, les hommes et les femmes
réagissent de manière similaire à la musculation à partir de
leurs niveaux de base, avant entraînement. Bien que l’ampleur
du changement de certaines variables puisse différer quelque
peu, les tendances générales suggèrent que la valeur de
l’exercice de musculation pour les femmes va bien au-delà
d’une augmentation de la force musculaire et inclut des
changements favorables d’autres facteurs impor- tants de la
santé et de la forme physique.

※ RÉACTIVITÉ À L’ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION CHEZ LES FEMMES

En participant à un programme d’entraînement de muscu-
lation, les femmes peuvent apparemment augmenter leur force
au même rythme que les hommes, voire plus rapidement. Bien
que les gains absolus de force soient souvent plus importants
pour les hommes, les augmentations relatives (en pourcentage)
sont à peu près identiques ou supérieures chez les femmes.
Cependant, cela peut refléter le fait que les niveaux
neuromusculaires de base sont plus faibles en moyenne chez
les femmes. Même si les adaptations du système nerveux
contribuent clairement au développement de la force, l’influence
des facteurs hypertrophiques chez la femme ne doit pas être
négligée. Lorsque des techniques sophistiquées
(tomodensitométrie par exemple) sont utilisées pour mesurer
avec précision les changements de la section transversale
musculaire, les gains relatifs à court terme ( jusqu’à seize
semaines) d’hypertrophie musculaire sont similaires entre les
sexes.
À en juger par le développement musculaire des haltérophiles,
des culturistes et des athlètes qui n’ont pas utilisé de stéroïdes
anabolisants, il est évident que l’hypertrophie musculaire est
possible chez les femmes qui participent régulièrement à des
programmes d’entraînement à volume élevé ou à haute
intensité, même si les gains peuvent être inférieurs à ceux des
hommes. Bien qu’une étude plus approfondie soit justifiée, il est
possible que les concentrations de testostérone chez les
femmes varient en fonction de l’entraînement et que les femmes
ayant des niveaux relativement élevés de testostérone puissent
avoir plus de potentiel pour une augmentation du volume et de
la force musculaire. De plus, il est possible que la complexité du
mouvement utilisé pendant l’entraînement influence le degré
d’hypertrophie musculaire. Des mouvements plus complexes et
multi-articulaires, tels que le squat, l’épaulé-jeté et l’arraché (par
rapport aux exercices mono-articulaires tels que le curl du
biceps), peuvent nécessiter une période d’adaptation neuronale
relativement plus longue, retardant ainsi l’hypertrophie
musculaire dans le tronc et les jambes. Une disposition
génétique à développer une masse muscu- laire importante
peut également être un facteur contributif.

※ LA TRIADE DES ATHLÈTES FÉMININES

Les professionnels de la préparation physique travaillant avec
des athlètes féminines doivent être conscients des résultats
négatifs potentiels pour la santé associés à la triade des
athlètes féminines. La triade, qui fait référence aux inter-
relations entre la disponibilité énergétique, la fonction mens-
truelle et la densité minérale osseuse, est un risque pour la
santé des athlètes féminines qui s’entraînent pendant de
longues périodes avec un apport calorique insuffisant pour
répondre aux dépenses énergétiques élevées de l’entraînement
et des adaptations. Dans les cas où les athlètes féminines ont
une faible disponibilité énergétique (en raison de volumes ou
d’intensités d’entraînement élevés, ou des deux, et d’un apport
alimentaire inadéquat), l’ostéoporose est plus probable. En plus
du risque accru d’ostéoporose, une faible énergie peut
également entraîner des troubles menstruels infracliniques.
L’aménorrhée est définie comme l’absence de cycle menstruel
pendant plus de trois mois et est causée par une fréquence de
sécrétion réduite de l’hormone lutéini- sante par l’hypophyse.
L’aménorrhée peut affecter négativement la santé et le bien-être
des femmes, avec des fractures osseuses de fatigue, des
complications endocriniennes et gastro-intestinales, et des
baisses de performances sportives plus fréquentes chez les
femmes souffrant d’une suppression de la reproduction
prolongée.
La musculation offre une multitude d’avantages pour les
femmes, notamment l’atténuation des déclins liés à l’âge de la
densité minérale osseuse. Plus précisément, la contrainte de la
charge mécanique appliquée via l’entraînement en musculation
augmente directement l’ampleur du remodelage squelettique, et
donc la masse osseuse. Les données montrent que chez les
femmes, l’en- traînement en musculation augmente la densité
minérale osseuse dans diverses régions squelettiques du corps.
Il est également connu que des intensités d’entraînement plus
importantes en musculation favorisent des degrés plus élevés
d’ostéogenèse, et que la préadolescence est un moment
opportun pour participer à des activités incluant des charges
afin d’améliorer la densité minérale osseuse.
Cependant, lors de la prescription de programmes
d’entraînement en musculation pour les femmes, les
professionnels doivent s’assurer que l’apport nutritionnel
soutient la prescription d’entraînement afin de stimuler
l’adaptation et de faciliter la récupération. Par exemple, une
coureuse de demi-fond qui ne consomme pas suffisamment de
calcium, de vitamine D et de protéines risque d’augmenter la
probabilité d’entrer dans un bilan énergétique négatif et de
connaître le début précoce d’une triade. Les athlètes
considérées comme à risque de carence nutritionnelle devraient
recevoir une évaluation nutritionnelle par une diététicienne du
sport dûment qualifiée. Il convient de noter qu’un apport
énergétique insuffisant peut simplement refléter un manque par
inadvertance d’un entraînement biologique pour égaler la
dépense énergétique induite par l’activité, ou il peut être attribué
à des troubles alimentaires cliniques ou à des comportements
alimentaires perturbés qui sont plus répandus chez les athlètes
féminines. Les femmes ayant un fort risque de troubles de
l’alimentation sont susceptibles d’être celles impliquées dans
des sports ou des activités qui utilisent une notation subjective
basée sur l’esthétique (danse, gymnastique). Dans de tels cas,
les individus doivent être adressés à des professionnels de la
santé (médecin et diététicien).

CONSIDÉRATIONS RELATIVES À LA CONCEPTION

DU PROGRAMME POUR LES FEMMES

Étant donné que les caractéristiques physiologiques du muscle

sont les mêmes pour tout le monde, il n’y a aucun motif
raisonnable qui justifierait que les programmes d’entraînement
en résistance pour les femmes soient différents de ceux des
hommes. En fait, étant donné que les groupes musculaires
impliqués dans un sport ou une activité physique particulière
sont évidemment les mêmes pour les hommes et les femmes,
les programmes d’entraînement en musculation devraient être
conçus pour améliorer la performance des muscles nécessaires
à la réussite des performances sportives et des activités
quotidiennes, quel que soit le sexe. La seule vraie différence
entre les programmes d’entraînement pour hommes et pour
femmes est généralement la quantité de résistance absolue
utilisée pour un exercice donné, qui est fondée sur les capacités
de force de l’individu. Il est particulièrement important pour les
jeunes athlètes féminines d’effectuer régulièrement un certain
type d’exercice de musculation si elles veulent approcher leur
potentiel génétique en termes de force et de puissance
musculo-squelettique à l’âge adulte. Les observations selon
lesquelles les gymnastes féminines d’élite sont capables
d’effectuer quarante tractions et que les haltérophiles féminines
en compétition peuvent « épauler-jeter » plus de deux fois leur
poids corporel illustrent bien ce qui est possible.

※ DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE DU HAUT DU CORPS

Deux sujets de préoccupation concernant la prescription de
programmes d’entraînement de musculation pour les femmes
résident dans le développement de la force du haut du corps et
la prévention des blessures liées au sport, en particulier celles
qui impliquent le genou. La force absolue du haut du corps des
femmes ayant tendance à être inférieure à celle des hommes,
mettre l’accent sur le développement du haut du corps est
particulièrement intéressant pour les athlètes féminines qui
pratiquent des sports qui exigent une force et une puissance du
haut du corps. L’ajout d’un ou deux exercices du haut du corps,
ou d’un à deux ensembles supplémentaires, peut être bénéfique
pour les femmes qui ont des difficultés à effectuer des exercices
de poids libres multi-articulaires (mouvements d’arraché et
d’épaulé-jeté, complets et partiels) en raison des limitations de
la force du haut du corps. Les athlètes féminines peuvent
bénéficier de l’incorporation par bribes d’épaulés et de
mouvements d’haltérophilie dérivés dans leurs programmes
d’entraînement parce que, les adaptations résultant de cette
grande masse musculaire, les exercices multi-articulaires se
transfèrent bien à la performance dans les activités récréatives
et sportives. De plus, le coût calorique de l’exécution de ces
soulevés peut être relativement élevé, ce qui peut aider au
maintien d’une composition corporelle saine.

※ LÉSION DU LIGAMENT CROISÉ ANTÉRIEUR CHEZ LES FEMMES

Il est important que les professionnels de la préparation
physique soient conscients de l’incidence accrue des blessures
au genou chez les athlètes féminines, en particulier dans des
sports comme le football et le basket-ball. Selon un certain
nombre d’études, les athlètes féminines sont six fois plus
susceptibles de subir une déchirure du ligament croisé antérieur
(LCA) que les hommes. Sur la base de ces résultats, certains
observateurs suggèrent que plus de quinze mille blessures au
genou invalidantes peuvent survenir chez les athlètes féminines
au cours d’une année au collège. Bien qu’il soit possible que le
nombre croissant de blessures au genou reflète simplement une
augmentation de la participation des femmes à la compétition
sportive, d’autres ont suggéré une relation de cause à effet. Il
est possible que la laxité articulaire, l’alignement des membres,
les dimensions des encoches, la taille des ligaments, les
mouvements du corps, l’interaction chaussure-surface, le niveau
de compétence, les changements hormonaux, l’utilisation des
orthèses de cheville et les déficiences d’entraînement
contribuent à la différence observée entre le nombre de
blessures du genou chez les athlètes masculins et féminins.
Bien que les facteurs anatomiques et hormonaux puissent
contribuer à un risque accru de blessure du LCA chez les
femmes, on pense que le facteur le plus important est une
déficience neu- romusculaire, qui conduit finalement à une
biomécanique anormale (augmentation du valgus dynamique du
genou au contact avec le sol). Les preuves suggèrent que pour
réduire le risque de blessure du LCA, les jeunes devraient,
avant la puberté, participer à un programme de préparation
physique dédié afin d’optimiser les adaptations à l’entraînement.

COMMENT LES ATHLÈTES FÉMININES

PEUVENT-ELLES RÉDUIRE LEUR RISQUE
DE BLESSURE DU LIGAMENT CROISÉ
ANTÉRIEUR (LCA) ?
Pour aider les athlètes féminines à réduire leur
risque de blessure du LCA, les professionnels
de la préparation physique peuvent procéder
comme suit :
Réaliser un bilan en amont de toute activité
physique, effectué par un médecin du sport.
Au cours de cet examen, des facteurs de
risque de blessure sont identifiés et des tests
musculo-squelettiques sont effectués.
Encourager les athlètes féminines à participer
à un programme de préparation physique tout
au long de l’année, qui comprend de la
musculation, de la pliométrie, de la vitesse, de
l’agilité et de la souplesse. Le programme de
préparation doit répondre aux besoins
spécifiques de chaque athlète et doit évoluer
de façon périodique, ce qui permet aux
adaptations de l’entraînement de se
manifester continuellement.
S’assurer que les athlètes féminines
apprennent et peuvent exécuter à maintes
reprises les bonnes mécaniques de
mouvement (sauter, atterrir, se déformer) dans
une variété d’environnements.
Faire précéder chaque séance d’exercice par
un échauffement dynamique général et un
échauffement spécifique utilisant des
mouvements qui ressemblent à ceux
impliqués dans l’activité et qui ciblent
l’activation des groupes musculaires clés
(groupes musculaires de la chaîne
postérieure).
Fournir un feed-back lors des séances
d’entraînement pour optimiser le transfert de
compétences et améliorer la biomécanique
liée aux blessures du LCA.
Encourager les enfants à participer à des
programmes de prévention des blessures (qui
comprennent un entraînement progressif en
musculation pour développer des
composantes de préparation physique et de
bonne hygiène de vie), car une sensibilisation
précoce semble augmenter l’efficacité de ces
programmes.
 Recommander aux athlètes de porter des
vêtements et des chaussures appropriés lors
des entraînements et des matches.

S’engager dans un programme d’entraînement bien équilibré (y

compris l’entraînement en musculation, la pliométrie et
l’entraînement d’agilité et d’équilibre), conçu et dispensé par un
professionnel qualifié afin de renforcer les muscles et les tissus
conjonctifs et d’améliorer le contrôle neuromus- culaire de
l’articulation du genou avant la pratique sportive, permet de
réduire le risque de blessure. Étant donné que la plupart des
lésions du LCA chez les athlètes féminines sont dues à des
mécanismes sans contact (décélération, pivotement latéral ou
atterrissage), une préparation conçue pour améliorer la
résistance des structures de soutien et augmenter le contrôle
neuromusculaire de l’articulation du genou peut réduire le risque
de blessure liée au sport. En outre, il est important que les
athlètes féminines consomment suffisamment d’énergie et
mettent l’accent sur la consommation de protéines de qualité et
de graisses saines dans un régime bien équilibré pour optimiser
les adaptations d’en- traînement. Bien que des essais cliniques
supplémentaires soient nécessaires pour déterminer la
meilleure méthode pour réduire l’incidence des blessures du
LCA chez les athlètes féminines et améliorer l’adhésion à ces
protocoles d’entraînement, les stratégies énumérées dans
l’encadré ci-dessus trouvent leur efficacité.

LES SENIORS

Le nombre d’hommes et de femmes de plus de soixante-cinq

ans augmente, et il semble que les athlètes plus âgés aient plus
d’occasions de participer à des sports allant du marathon à
l’haltérophilie. Bien que l’endurance cardiovasculaire et la force
musculaire des athlètes seniors ou vétérans soient vraiment
exceptionnelles, il semble que même les athlètes les plus
entraînés connaissent une baisse de leurs performances après
trente ans. Par exemple, il a été démontré que les capacités
durant une compétition d’haltérophilie diminuent au rythme
d’environ 1 à 1,5 % par an jusqu’à environ soixante-dix ans,
après quoi une diminution plus spectaculaire se produit. Les
athlètes plus âgés qui ne pratiquent pas d’activité physique
connaissent généralement de plus grandes diminutions dans un
certain nombre de mesures de la performance physique et
voient leur risque de blessure invalidante augmenter. Les
professionnels de la force et du conditionnement devraient
comprendre les changements physiologiques qui surviennent
avec le vieillissement et son impact sur la capacité
d’entraînement des personnes âgées. De plus, les risques
potentiels pour la santé, associés à l’activité physique pour les
personnes âgées, doivent être pris en considération.

CHANGEMENTS LIÉS À L’ÂGE DANS LA SANTÉ

MUSCULO-SQUELETTIQUE

Avec l’âge, des changements importants dans la compo- sition

corporelle peuvent entraîner le développement des déficiences
fonctionnelles physiques et des blessures. Bien documentée, la
perte d’os et de muscles avec l’âge rend non seulement les
activités de la vie quotidienne, telles que se lever d’une chaise
ou ouvrir une fenêtre, plus difficiles, mais augmente également
le risque de chute, de fracture et d’invalidité de longue durée.
Les os deviennent fragiles avec l’âge en raison d’une diminution
de la teneur en minéraux osseux, ce qui provoque une
augmentation de la porosité osseuse. Le contenu minéral
osseux et la microarchitecture osseuse peuvent se détériorer au
point que le risque de fracture osseuse est accru, en particulier
lorsqu’il s’agit d’une chute touchant la hanche, la colonne
vertébrale ou le poignet. L’ostéopénie est définie par une
densité minérale osseuse comprise entre -1 et -2,5 écarts-types
(ET) de la moyenne des jeunes adultes, alors que l’ostéoporose
est définie par une densité minérale osseuse inférieure à -2,5
ET de la moyenne des jeunes adultes. Ces conditions, qui se
traduisent par des os de densité et de résistance moindres, sont
particulièrement préoccupantes pour les personnes âgées (en
particulier les femmes) car elles augmentent le risque de
fracture et de mauvaise santé osseuse. La perte lente mais
progressive d’os liée à l’âge est due à l’inactivité physique et à
des facteurs hormonaux, nutritionnels, mécaniques et
génétiques. La figure 7.3 illustre la différence structurelle entre
un os normal et sain et un os ostéporotique à faible densité
minérale.
L’âge avancé est également associé à une perte de masse
musculaire et de force, appelée « sarcopénie ». La
tomodensitométrie a révélé qu’après l’âge de trente ans, il y a
une diminution de la section transversale des muscles
individuels, ainsi qu’une diminution de la densité musculaire,
une réduction de la compliance tendineuse et une augmentation
de la graisse intramusculaire. Ces changements semblent être
une conséquence prévisible de l’âge avancé et semblent être
plus prononcés chez les femmes. L’atrophie musculaire
observée avec le vieillissement semble résulter d’une inactivité
physique et d’une dénervation progressive et sélective des
fibres musculaires. Une diminution de la masse musculaire
entraîne une perte de force musculaire. Dans une étude, 40 %
des femmes de 55 à 64 ans, 45 % des femmes de 65 à 74 ans
et 65 % des femmes de 75 à 84 ans étaient incapables de
soulever une charge d’environ 4,5 kg. La réduction de la taille et
du nombre des fibres musculaires, ainsi que leur dénervation
progressive, conduisent également à une diminution de la
capacité d’un muscle à générer de la puissance (à rapidement
exercer une force). En fait, la puissance diminue plus
rapidement avec le vieillissement que la force musculaire. Étant
donné que les activités quotidiennes nécessitent un certain
degré de production d’énergie, une diminution de la capacité
des muscles à produire rapidement de la force peut nuire à la
capacité des personnes âgées à effectuer en toute sécurité des
activités telles que monter des escaliers ou marcher. Les
facteurs qui peuvent contribuer au déclin de la force et de la
puissance musculaires liés à l’âge comprennent les réductions
de la masse musculaire, les changements du système nerveux,
les changements hormonaux, une mau- vaise nutrition et
l’inactivité physique. Les conséquences fonctionnelles de ces
changements liés à l’âge sont importantes car l’ampleur et le
taux de changement influencent l’âge auquel une personne peut
devenir dépendante (incapable d’exécuter des tâches
ménagères ou de se lever d’une chaise) ou atteindre un seuil de
handicap. Un résumé des adaptations au vieillissement et à
l’entraînement de musculation est présenté dans le tableau 7.1.

Le vieillissement est associé à une perte de la masse

musculaire, en grande partie liée à l’inactivité
physique. L’une des conséquences directes de cette
 réduction de masse musculaire est une perte de la
force et de la puissance.

CHANGEMENTS LIÉS À L’ÂGE DANS

LA FONCTION NEUROMOTRICE

TABLEAU 7.1 Résumé des effets du vieillissement et de l’entraînement

de musculation

Les personnes âgées courent un risque accru de chute, pouvant

entraîner de graves conséquences sanitaires, psychosociales et
économiques qui nuisent à la qualité de vie globale. Plus
précisément, les chutes peuvent entraîner des syndromes
douloureux, des luxations articulaires, des fractures du
squelette, une limitation des activités fonctionnelles
quotidiennes et une diminution de la confiance en soi. Les
chutes peuvent également entraîner une invalidité permanente,
une hospitalisation et un décès. Les facteurs intrinsèques qui
conduisent à un risque accru de chute chez les personnes
âgées comprennent une diminution du temps de réaction, de la
force et de la puissance muscu- laires, et une altération de
l’équilibre et de la stabilité posturale. L’activité musculaire avant
(préactivation) et immédiatement après (cocontraction) le
contact avec le sol est un médiateur important du freinage et de
la stabilisation dynamique chez les individus jeunes et âgés.
Une préactivation accrue aide à augmenter la rigidité du
membre en utilisant des réflexes d’étirement rapide pour mieux
préparer le membre au contact avec le sol. La cocontraction est
une stratégie de contrôle moteur qui stabilise dynamiquement
l’articulation. Cependant, en raison de l’activation simultanée
des groupes musculaires agonistes et antagonistes traversant la
même articulation, les moments articulaires nets et les sorties
de force agoniste sont réduits. La recherche montre que les
personnes âgées comptent sur des niveaux accrus de
cocontraction musculaire comme mécanisme compensatoire
pour pallier leurs difficultés d’équilibre accrues et pour minimiser
le balancement postural. Par conséquent, cette littérature
suggère que les personnes âgées devraient utiliser une variété
de modes d’entraînement spécialement conçus pour compenser
ces réductions naturelles de la préactivation. De telles
méthodes incluraient de la pliométrie de faible intensité, des
exercices d’équilibre et de stabilisation dynamiques, et un
entraînement de proprioception pour développer la capacité de
réagir plus efficacement avec le sol.
La recherche montre que les différentes activités physiques
peuvent être efficaces pour améliorer la fonction neuromotrice
et prévenir les chutes chez les personnes âgées. Cependant, il
semblerait que l’augmentation de l’activité physique ne suffise
pas à elle seule à empêcher les chutes. Les personnes âgées
doivent plutôt s’engager dans des programmes
multidimensionnels, qui intègrent à la fois des éléments de
résistance et d’entraînement à l’équilibre. De plus, il est
fortement suggéré que, comme pour toute population, les
programmes d’entraînement pour les personnes âgées
devraient progressivement monter en charge pour évoluer vers
un environnement d’entraînement difficile, et que l’entraînement
devrait évoluer fréquemment pour fournir aux individus une
dose d’entraînement suffisante. Il convient de noter que
l’entraînement en musculation en tant que méthode
d’entraînement autonome ne semble pas empêcher le risque de
chute, et il semblerait que l’équilibre et la souplesse doivent
compléter la musculation afin de fournir le stimulus
d’entraînement requis pour réduire ce risque. Cependant,
l’importance et la puissance de l’entraînement en musculation
ne peuvent être négligées pour augmenter la densité minérale
osseuse, la force et la puissance musculaires, en plus de ses
nombreux autres avantages pour la santé des personnes
âgées.

ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION POUR

LES PERSONNES ÂGÉES

Le vieillissement ne semble pas améliorer ou réduire la capacité

du système musculo-squelettique à s’adapter à l’exercice de
musculation. Des améliorations significatives de la densité
minérale osseuse, des capacités fonctionnelles (vitesse de
marche), de la force, de la puissance et de la masse
musculaires ont été observées chez les personnes âgées qui
ont participé à des programmes d’en- traînement progressif de
musculation. Pour les personnes âgées, ces évolutions
améliorent les performances physiques, diminuent le risque de
blessure, favorisent une vie indépendante et en améliorent la
qualité. En raison des changements liés à l’âge dans la santé
musculo-squelettique, l’exercice de musculation est un mode
d’entraînement bénéfique pour les populations plus âgées qui
doivent améliorer la force et la puissance musculo-squelettiques
et résister aux diminutions de la masse musculaire, de la
densité minérale osseuse et des capacités fonctionnelles. Les
données montrent également que la force musculaire est un
facteur important pour réduire le risque de mortalité chez les
personnes âgées.

RÉACTIVITÉ À L’ENTRAÎNEMENT
EN MUSCULATION CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES

Une grande attention a été accordée aux stratégies visant à

améliorer la santé musculo-squelettique des hommes et des
femmes âgés. En raison du manque de condition physique de
nombreuses personnes âgées, des changements souhaitables
dans la force et la fonction musculaires peuvent résulter d’une
variété de protocoles d’entraînement en mus- culation, en
particulier au cours des premières semaines d’entraînement.
Les hommes âgés auparavant sédentaires ont plus que doublé
la force des extenseurs du genou et triplé la force des
fléchisseurs du genou après un programme d’entraînement en
résistance de douze semaines, et des observations similaires
ont été faites chez des femmes âgées après douze semaines
d’entraînement en musculation. Dans une étude, la capacité des
hommes et des femmes très âgés (87 à 96 ans) à améliorer leur
force musculaire a été démontrée après seulement huit
semaines d’entraînement en résistance. Des améliorations de la
vitesse de marche, de la capacité de monter les escaliers, de
l’équilibre et de l’activité spontanée globale ont également été
associées à des gains de force induits par l’entraînement chez
les populations plus âgées. Les preuves suggèrent également
que la musculation spécifique au développement de la
puissance peut aider à optimiser les capacités fonctionnelles
chez les personnes âgées, et que l’entraînement en puissance
peut être aussi efficace que la musculation traditionnelle pour
développer l’architecture musculaire et les propriétés
d’activation neuromusculaire du membre inférieur. Dans certains
cas, il a été suggéré que l’entraînement à haute vitesse a une
plus grande influence sur la capacité de production d’une force
explosive que la musculation progressive. Par exemple, Fielding
et ses collègues ont montré que les personnes âgées qui ont
suivi un entraînement de musculation à grande vitesse ont
réalisé des gains de pic de puissance plus importants et des
gains de force maximale similaires par rapport aux personnes
âgées qui se sont entraînées à des vitesses plus lentes sur une
période d’entraînement de seize semaines. Des résultats
similaires ont été rapportés par Reid et ses collègues, dans une
étude où les adultes plus âgés qui ont suivi un programme de
musculation à haute puissance ont fait des gains de pic de
puissance des jambes significativement plus élevés que les
individus qui ont suivi un programme d’entraînement en
musculation progressif à vitesse lente. Bien que le protocole
d’entraînement optimal pour améliorer la force et la puissance
musculaires chez les personnes âgées ne soit pas connu, il
semble qu’il existe une relation dose-effet entre l’intensité de
l’entraînement et l’amélioration de la force et de la puissance
muscu- laires, l’entraînement en musculation de plus haute
intensité étant plus efficace pour développer une force
musculaire maximale que l’entraînement d’intensité modérée ou
faible.
Pratiquer régulièrement la musculation semble également avoir
des effets anabolisants profonds chez les personnes âgées. La
tomodensitométrie et l’analyse des biopsies musculaires ont
montré des signes d’hypertrophie musculaire chez les hommes
plus âgés qui ont participé à un programme d’entraînement de
musculation à haute intensité, quand d’autres enquêtes
impliquant des personnes âgées ont montré que l’entraînement
en musculation peut améliorer la rétention d’azote, ce qui peut
avoir un effet positif sur le métabolisme des protéines
musculaires. L’entraînement en musculation s’est également
révélé avoir un effet important sur le bilan énergétique chez les
personnes âgées, comme en témoigne une augmentation du
taux métabolique au repos des hommes et des femmes qui
pratiquent la musculation. Il est à noter que les modifications
alimentaires (un changement de l’apport alimentaire total ou des
nutriments sélectionnés) en plus de l’entraî- nement en
musculation favorisent une réponse hypertrophique plus
importante que l’entraînement isolé chez les hommes âgés.
Bien que la réponse des os à l’exercice de musculation soit
influencée par une interaction complexe de nombreuses
variables (statut hormonal, antécédents d’activité et nutrition), il
a été rapporté que cet exercice a un effet positif sur la santé
osseuse chez les hommes et les femmes plus âgés. Un
entraînement régulier peut compenser les déclins liés à l’âge de
la santé osseuse en maintenant ou en augmentant la densité
minérale osseuse. La musculation peut également réduire le
risque de fracture ostéoporotique en améliorant l’équilibre
dynamique, la masse musculaire et le niveau global d’activité
physique. S’il ne fait aucun doute que l’exercice de musculation
peut améliorer la santé osseuse chez les personnes âgées,
l’interaction de l’exercice avec des facteurs hormonaux et
nutritionnels influence le degré de bénéfice. De plus, les os ne
conservent les effets bénéfiques de l’exercice que tant que
l’entraînement se poursuit. Pendant les périodes d’inactivité, la
densité osseuse tend à revenir aux niveaux d’avant exercices.

Bien que le vieillissement soit associé à un certain

nombre de changements indésirables dans la
composition corporelle, les hommes et les femmes
plus âgés conservent leur capacité à améliorer
 considérablement leur force et leurs capacités
fonctionnelles. Les exercices d’aérobie, de
musculation et d’équilibre sont bénéfiques pour les
personnes âgées, mais seul l’entraînement en
musculation peut augmenter la force, la puissance et
la masse musculaires.

※ CONSIDÉRATIONS RELATIVES À LA CONCEPTION DU PROGRAMME POUR

LES PERSONNES ÂGÉES
Alors que l’exercice aérobie est recommandé depuis de
nombreuses années pour augmenter la forme cardiovasculaire,
la musculation est actuellement reconnue comme une
composante importante d’un programme complet de remise en
forme pour les personnes âgées. Étant donné que les pertes de
la force, de la puissance et de la masse musculo-squelettiques
liées à l’âge peuvent être presque universelles, des
programmes conçus pour maintenir ou améliorer la santé
musculo-squelettique des personnes âgées devraient être mis
en œuvre. Non seulement la participation régulière à un
programme de musculation peut compenser certaines de ces
pertes liées à l’âge, mais elle peut également aider les
personnes âgées à maintenir un style de vie actif et de haute
qualité.
Les principes fondamentaux de la conception d’un programme
d’entraînement en musculation pour une personne âgée sont
principalement les mêmes que pour une personne plus jeune,
mais il existe plusieurs préoccupations dont les professionnels
de la force et de la préparation physique doivent être conscients
lorsqu’ils travaillent avec des personnes âgées. Il convient de
prêter attention aux affections médicales préexistantes, aux
antécédents d’entraînement et à l’état nutritionnel avant de
débuter un programme de musculation qui peut exposer les
personnes âgées à un risque accru de blessure ou de maladie
induite par l’exercice. Même si les populations plus âgées
conservent la capacité de s’adapter à des niveaux accrus
d’activité physique, des consignes d’exercice sûres et efficaces
doivent être édictées.
Avant de participer à un programme d’exercice, les personnes
âgées doivent remplir un questionnaire sur les antécédents
médicaux et les facteurs de risque. Les limites potentielles et les
restrictions possibles de l’activité physique peuvent être
déterminées à partir de ces informations. Dans certains cas,
l’autorisation d’un médecin est requise avant le début d’un
programme d’exercice modéré ou vigoureux, par exemple chez
les patients en réadaptation cardiaque ou les survivants d’un
cancer. Toutes les questions concernant l’état de santé d’un
participant (maladie cardiaque, hypertension, arthrite,
ostéoporose ou dia- bète sucré) doivent être étudiées par un
professionnel de la santé. Une fois ces informations obtenues,
une évaluation préprogrammée pour documenter les mesures
de base et évaluer les réponses à des modalités d’exercice
spécifiques doit être effectuée. Bien qu’un test d’effort sur tapis
roulant soit souvent utilisé pour évaluer les réponses
cardiovasculaires à l’exercice aérobie, un test de force (de
préférence sur l’équipement utilisé pour l’entraînement) doit être
effectué pour évaluer les réponses à la musculation et faciliter la
prescription d’exercice. Il convient de noter que, bien que les
machines de résistance puissent être utilisées dans les
premiers stades d’un programme d’entraînement avec des
adultes plus âgés en raison des limitations de l’équilibre et de la
flexibilité, le cas échéant, les adultes plus âgés devraient utiliser
des exercices de musculation multi-articulaires libres, qui offre
une meilleure stimulation globale et imposent une plus grande
exigence sur la stabilité posturale. Diverses méthodes
d’évaluation de la force musculaire, y compris des tests de
répétition maximale, peuvent être utilisées auprès des
populations âgées, à condition que les consignes de test soient
appropriées et suivies. Les professionnels de la force et de la
préparation physique doivent être conscients des risques
potentiels au niveau respiratoire (manœuvre de Valsalva) pour
les personnes âgées. Alors que la manœuvre de Valsalva aide
à stabiliser le tronc et la colonne vertébrale pendant l’exécution
de divers exercices d’entraînement en résistance, en raison de
l’augmentation soudaine de pression artérielle systolique et
diastolique que la technique crée, cette technique est
généralement déconseillée chez les personnes âgées. Cela est
particulièrement vrai pour les adultes ayant des antécédents de
maladie cardiovasculaire (arythmies cardiaques, angine de
poitrine) ou de troubles cérébraux (accident vasculaire cérébral,
étourdissements).

QUELLES SONT
LES RECOMMANDATIONS DE SÉCURITÉ
POUR L’ENTRAÎNEMENT
EN MUSCULATION CHEZ
LES PERSONNES ÂGÉES ?
Les seniors doivent être questionnés et testés,
car de nombreuses personnes âgées
souffrent de diverses pathologies médicales
liées à l’âge. Si nécessaire, un avis médical
doit être demandé concernant le type
d’activité le plus approprié.
Les participants doivent s’échauffer pendant
cinq à dix minutes avant chaque séance
d’exercice. Un échauffement acceptable
comprend une activité aérobie d’intensité
faible à modérée et des exercices de
gymnastique suédoise.
Les adultes plus âgés doivent effectuer des
étirements statiques avant ou après (voire les
deux) chaque séance d’entraînement en
musculation.
 Les personnes âgées devraient utiliser une
résistance qui ne surcharge pas le système
musculo-squelettique.
Les participants doivent éviter d’effectuer la
manœuvre de Valsalva pendant
l’entraînement en musculation pour éviter une
augmentation anormale de la pression
artérielle.
Les adultes plus âgés doivent avoir entre 48
et 72 heures de récupération entre les
séances d’exercice.
Ils doivent effectuer tous les exercices dans
une gamme de mouvements sans douleur.
Comme pour toute personne pratiquant un
entraînement en musculation, les personnes
âgées doivent recevoir des consignes
d’exercice émanant de professionnels
qualifiés.

Il est prouvé que la musculation peut être sans danger pour les
personnes âgées lorsque les individus adhèrent aux consignes
d’entraînement. D’un autre côté, des programmes mal conçus
peuvent être potentiellement dangereux. Par exemple, le fait de
ne pas fournir suffisamment de périodes de repos entre les
séries et entre les différents exercices, de programmer des
exercices qui sont techniquement trop difficiles ou d’augmenter
l’intensité de l’exercice (généralement la charge externe contre
laquelle l’individu travaille) augmente la probabilité de blessure
liée à l’entraînement. Comme pour les jeunes et les femmes, le
stimulus de l’entraînement en musculation ne devrait jamais être
augmenté au détriment de la compétence technique.
Les personnes âgées non entraînées qui commencent
l’entraînement en résistance devraient commencer à une
intensité et un volume d’exercice relativement bas, et la
prescription d’exercice devrait être individualisée. Bien que des
intensités et des volumes plus élevés puissent être tolérés par
certains hommes et femmes plus âgés qui ont une expérience
de l’entraînement en musculation, la première phase du
programme d’entraînement devrait être orientée vers
l’apprentissage d’une technique d’exercice appropriée tout en
minimisant le potentiel de douleur musculaire et de blessure. Un
entraînement moins intense au cours des premières semaines
peut également être bénéfique pour les personnes âgées qui
craignent de participer à un programme de musculation. Après
la période d’adaptation initiale, le programme d’entraînement
peut augmenter progressivement, à condition qu’il continue de
répondre aux besoins et aux préoccupations médicales de
chaque personne. L’entraînement des hommes et des femmes
plus âgés nécessite particulièrement de se concentrer sur
l’interaction des principaux groupes musculaires utilisés dans
les activités quotidiennes, telles que le transport de charge et la
montée des escaliers.
Une fois que les participants maîtrisent les exer- cices de
musculation de base, des exercices plus élaborés et plus
exigeants, tels que des mouvements debout avec des poids
libres (haltères et haltères), des exercices multidirectionnels
avec médecine-ball et un entraînement avancé à l’équilibre
(positions sur une jambe avec des mouvements rotatifs)
peuvent être intégrés au programme. Les seniors devraient
progressivement passer d’une série de huit à douze répétitions
à une intensité relativement faible (40 à 50 % de 1RM) à des
volumes et des intensités d’entraînement plus élevés (trois
séries par exercice, avec 60 à 80 % de 1RM), selon les besoins,
les objectifs et les capacités de chacun. De plus, des exercices
de puissance à grande vitesse peuvent être progressivement
intégrés au programme d’entraînement global, à condition que
les personnes âgées aient suivi avec succès un programme
général d’entraînement de musculation. Les recommandations
actuelles pour augmenter la puissance des personnes âgées en
bonne santé incluent une à trois séries par exercice avec une
charge légère à modérée (40 à 60 % de 1RM) pour six à dix
répétitions avec une vitesse de répétition élevée.
Un programme de musculation pour les hommes et les femmes
plus âgés devrait varier en volume et en intensité tout au long
de l’année pour réduire la probabilité de surentraînement et
garantir que des progrès sont réalisés. Étant donné que la
récupération après une séance d’entraînement peut prendre
plus de temps chez les populations plus âgées, une fréquence
d’entraînement de deux fois par semaine est recommandée, au
moins pendant la période d’adaptation initiale. Les
professionnels de la force et de la préparation physique doivent
être sensibles aux préoccupations des individus et être en
mesure de modifier un programme en fonction des antécédents
de santé de la personne et de ses objectifs individuels. Grâce à
l’enseignement et au soutien de leurs amis, les hommes et les
femmes plus âgés peuvent avoir confiance en leur capacité à
pratiquer la musculation, ce qui peut être suffisant pour assurer
une bonne adhésion au programme. Cependant, étant donné
que les personnes âgées ne participent majoritairement pas à
de ce type d’activité actuellement, les professionnels peuvent
d’abord avoir besoin de mieux faire connaître les avantages des
exercices de musculation et répondre aux préoccupations que
les personnes âgées peuvent avoir concernant la participation à
ce type de programme d’entraînement. Une autre considération
liée à la musculation chez les hommes et les femmes plus âgés
est l’adaptation de la nutrition. La qualité et la quantité de
l’apport alimentaire d’une personne (ou peut-être des nutriments
sélectionnés) peuvent faire la différence entre perdre et gagner
de la masse musculaire. En particulier, il semble que des
quantités adéquates de protéines soient essentielles pour
l’hypertrophie musculaire chez les personnes âgées. De plus,
des apports inadéquats de macronutriments (lipides, protéines
et glucides) et de micronutriments (vitamines et minéraux) sont
associés à des conséquences négatives potentielles pour la
santé, notamment la fatigue, une fonction immunitaire
compromise et un rétablissement retardé après une blessure.
Améliorer l’apport alimentaire d’une personne âgée améliore
non seulement la santé mais peut également optimiser les
adaptations à l’entraînement en musculation.
 CONCLUSION

La recherche montre que la musculation peut être

une méthode de préparation physique sûre et
efficace pour les hommes et les femmes de tous
âges et de toutes capacités. Les avantages
potentiels sont multifactoriels, y compris des effets
positifs sur une variété de variables de la
performance physique (force, puissance), des
marqueurs de la santé (composition corporelle,
fonction cardiaque), et du développement
psychosocial (image de soi-même, confiance en
soi). De plus, la participation régulière à un
programme de musculation peut réduire le risque de
blessure liée au sport et à l’activité physique chez
les athlètes et promouvoir une vie autonome chez
les personnes âgées.

Bien que les principes fondamentaux de la

musculation soient similaires pour les personnes
des deux sexes et de tous âges, il existe des
spécificités pour chaque population. La
connaissance des différences liées à l’âge et au
sexe est essentielle au développement et à
l’évaluation de programmes d’entraînement en
musculation sûrs et efficaces. Les professionnels de
la préparation physique doivent être conscients que
les réponses individuelles à la musculation peuvent
varier considérablement et doivent être sensibles
aux besoins indi- viduels de tous les participants.
Au cours des dernières décennies, les entraîneurs,
les cliniciens et les scientifiques de l’exercice ont
amélioré notre compréhension des différences liées
à l’âge, au sexe et à leurs implica- tions dans un
programme de musculation. Leurs travaux ont
quantifié l’impact de l’entraînement en musculation
sur les hommes et les femmes de tous âges et ont
jeté les bases de recommandations sur la
conception de programmes de musculation et de
préparation physique. Les informations contenues
dans ce chapitre et dans d’autres chapitres
devraient aider les professionnels de la force à
comprendre et à apprécier les différences liées à
l’âge et au sexe et à améliorer leur capacité à
développer des programmes de musculation sûrs et
efficaces pour les enfants, les femmes et les
personnes âgés.
 MOTS-CLÉS

Adolescence
Age adulte
Age biologique
Age chronologique
Age d’entrainement
Amenorrhee
Apophysaire
Cartilage de croissance
Cocontraction
Croissance
Developpement
Diaphyse
Ectomorphe
Endomorphe
Enfance
Exercice de musculation
Jeunesse
Jeune athlete
Ligament croise anterieur (LCA)
Maturation
Menarche
Mesomorphe
Osteopenie
Osteoporose
Pic de croissance rapide-soudaine (PCR-S)
Preactivation
Puberte
Sarcopenie
Senior
Triade de l’athlete feminine
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Un garçon de huit ans a considérablement

augmenté sa force du haut du corps après avoir
suivi un programme d’entraînement en
musculation de six mois. Lequel des éléments
suivants est LE PLUS probablement responsable
de ce gain ?
a. Une augmentation du nombre de fibres musculaires
b. Une amélioration de la surface transversale
c. Une plus grande densité musculaire
d. Une amélioration du fonctionnement
neuromusculaire
2. À quel endroit ne se situe pas le cartilage de
croissance chez les enfants ?
a. La diaphyse
b. La plaque épiphysaire
c. La surface commune
d. L’insertion apophysaire
3. Comment est appelée la pathologie
caractérisée par une densité minérale osseuse
supérieure à 2,5 écarts-types en dessous de la
moyenne des jeunes adultes ?
a. La sarcopénie
b. L’ostéopénie
 c. L’ostéoporose
d. La scoliose
4. Lequel des éléments suivants devrait être
évalué en PREMIER lorsque l’on conçoit un
programme d’entraînement pour une joueuse de
tennis de soixante-huit ans participant à des
compétitions ?
a. Sa forme cardiovasculaire
b. Sa force corporelle inférieure
c. Son équilibre et son agilité
d. Ses antécédents médicaux
5. Où peuvent courir un risque accru de
développer des blessures les athlètes féminines
désentraînées qui participent à des sports comme
le basket-ball et le football ?
a. Le dos
b. Les genoux
c. Les poignets
d. Le cou
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 08

PSYCHOLOGIE
DE LA PRÉPARATION
ET DE LA PERFORMANCE
ATHLÉTIQUE

DOCTEURS TRACI A. STATLER ET ANDREA

M. DUBOIS

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE DE COMPRENDRE :
les structures psychologiques de l’état d’excitation, de la
motivation, de la concentration et de la confiance, pour être
en mesure de déterminer leur impact sur la performance
physique ;
les grands facteurs intervenant dans le domaine
psychologique, tels que l’anxiété, l’attention, l’état de
performance idéal, l’efficacité personnelle, l’imagerie et
l’établissement d’objectifs ;
les différentes façons de moduler les horaires de la
pratique sportive, y compris l’entraînement partiel, aléatoire
et variable, et comment utiliser ces horaires pour faciliter
l’acquisition et l’apprentissage des compétences ;
les différents types de consignes et de commentaires et
leur application dans un contexte de pratique et de
performance.
 Les auteurs tiennent à souligner l’importante
contribution de Bradley D. Hatfield et Evan B. Brody à
ce chapitre.

L’excellence dans la performance sportive est le résultat d’une

bonne habileté et d’un entraînement physique, accompagnés de
cycles de repos et de récupération optimaux ainsi que d’une
alimentation appropriée. À n’importe quel stade particulier de la
maturité biologique, le développement phénotypique du
potentiel génétique de l’athlète représente un plafond
relativement stable pour la performance, mais l’expression de
cette performance qualifiée peut varier considérablement d’une
compétition à l’autre, et même d’un instant à l’autre. Le rôle de
la psychologie du sport est d’aider les athlètes à atteindre des
niveaux de performance plus cohérents avec leur potentiel
physique, ou à gérer soigneusement leurs ressources
physiques grâce à des stratégies et techniques psychologiques
appropriées. En comprenant ces stratégies et techniques, les
professionnels de la force et de la préparation physique peuvent
concevoir des programmes d’entraînement spécifiques au sport
et même à un poste particulier, dans un objectif ultime de
maximiser les performances.
Après avoir abordé les concepts fondamentaux, nous
examinerons comment l’esprit, par le biais des cognitions, peut
influencer la performance physique, puis nous décrirons l’état
de performance idéal – le but de chaque athlète. Cet état est en
partie défini par une efficacité psychologique et physiologique
(utilisation de la quantité d’énergie mentale et physique requise
pour exécuter la tâche uniquement). Nous détaillerons les
principales influences psychologiques – motivation, attention et
éveil – sur l’acquisition des compétences et la performance, en
faisant référence à plusieurs théories sur la façon dont ces
phénomènes peuvent changer l’apprentissage psychomoteur et
la performance athlétique. Enfin, nous aborderons des
techniques qui peuvent être utilisées pour améliorer les
performances globales comme l’établissement d’objectifs, la
gestion de l’énergie, la relaxation, l’imagerie et le
développement de la confiance en soi.

RÔLE DE LA PSYCHOLOGIE DU SPORT

Un athlète est une personne qui s’engage dans une

comparaison sociale (compétition) impliquant des compétences
psychomotrices ou des prouesses physiques (ou les deux) dans
un cadre institutionnalisé, généralement sous le contrôle ou
l’évaluation du public. L’essence de la compétition sportive
consiste à se comparer aux autres et à mettre l’ego et l’estime
de soi en jeu dans un cadre régi par des règles et des
règlements. L’athlète psychologiquement bien préparé se
caractérise par l’efficacité de sa pensée et de son
comportement. L’efficacité est généralement associée à des
performances de haut niveau, lorsque les actions sont fluides et
semblent faciles. Le concept peut également être étendu à
l’activité psychologique : un athlète efficace se concentre sur
son activité, sans se disperser dans des tâches angoissantes,
catastrophistes et sans penser aux éléments extérieurs comme
les critiques du public ou de l’entraîneur.
La psychologie du sport est une discipline à multiples facettes
qui, s’appuyant sur des concepts de science de l’exercice et de
principes psychologiques, cherche à comprendre l’influence des
processus comportementaux et des cognitions sur le
mouvement. La psychologie du sport est généralement
catégorisée comme un domaine d’études scientifique au sein de
la médecine sportive, avec trois objectifs principaux :
mesurer les phénomènes psychologiques ;
étudier les relations entre les variables
psychologiques et les performances ;
 appliquer les connaissances théoriques pour
améliorer les performances.
En appliquant les informations acquises grâce à une
connaissance des principes de la psychologie du sport, les
athlètes peuvent mieux gérer leurs ressources physiques,
produisant ainsi des performances plus efficaces. En réalité, de
nombreux athlètes disposent déjà de compétences mentales
solides avant d’entrer dans un programme d’entraînement, mais
cela semble souvent « arriver par hasard », sans bien
comprendre comment ces compétences ont évolué, ou même
comment les utiliser au mieux pour une performance efficace.
Tout au long de ce chapitre, nous proposerons un cadre pour
comprendre les interrelations, non seulement entre les
compétences mentales elles-mêmes, mais entre les
compétences mentales et les compétences physiques,
techniques et tactiques développées dans la salle de
musculation et sur le terrain. Cependant, notez que ces
compétences ne peuvent être vraiment efficaces que si elles
sont comprises, mises en pratique et appliquées dans le cadre
de la performance.
Comme les concepts physiques, techniques et tactiques décrits
dans le reste de ce livre, les compétences mentales doivent
également être enseignées, mises en pratique, intégrées dans
la performance et évaluées pour leur efficacité.

ÉTAT DE PERFORMANCE IDÉAL

L’état de performance idéal a été étudié sous plusieurs angles.

Williams et Krane ont recueilli auprès d’athlètes les
caractéristiques qu’ils associent généralement à cet état :
absence de peur – aucune peur de l’échec ;
 aucune réflexion ou analyse des performances (liée
au stade moteur de l’automaticité) ;
une attention complètement concentrée sur l’activité
elle-même ;
un sentiment d’effort – une expérience involontaire ;
un sentiment de contrôle personnel ;
une distorsion du temps et de l’espace, dans laquelle
le temps semble ralentir.
Dans un sens, cet état de performance idéal semble représenter
tout ce que les programmes de psychologie du sport appliquée
tentent de promouvoir. Il y a une absence de pensée négative,
un fort sentiment d’efficacité et une concentration sur tout ce qui
peut contribuer à la meilleure exécution de la tâche. Un aspect
important est que les athlètes ont confiance en leurs
compétences et niveaux de conditionnement et « laissent les
choses se produire », sans interférence avec des processus
associatifs négatifs dans le cortex cérébral.
Kobe Bryant, l’un des principaux joueurs de la National Basket-
Ball Association, décrivait ainsi cet état :

« Quand vous arrivez dans cette zone, vous êtes dans un état de confiance
suprême et vous savez que ça va rentrer. Il n’y a plus de question et de si ceci
ou si cela. Ça rentre. Les choses ralentissent. Tout ralentit et vous avez juste une
confiance suprême. Lorsque cela se produit, vous n’essayez pas de vous
concentrer sur ce qui se passe parce que vous pourriez le perdre en une
seconde.
Tout devient un bruit – vous n’entendez pas de son distinct ; tout n’est qu’un bruit
– vous ne faites pas attention à un son ou à un autre. Vous essayez juste de
rester dans le présent et de ne pas rompre ce rythme.
Encore une fois, tant que vous restez là, vous oubliez tout ce qui se passe. Vous
ne pensez pas à ce qui vous entoure, à la foule ou à l’équipe. Vous êtes un peu
comme enfermé. Il faut vraiment essayer de rester dans le présent et ne pas
casser ce rythme. »

Lien YouTube -> https://tinyurl.com/y2tyddtp

Les commentaires de Bryant renforcent abondamment bon
nombre des concepts abordés tout au long de ce chapitre. Il est
important de se rappeler que son état mental reposait en grande
partie sur un programme d’entraînement physique solide et sur
des antécédents de réussite. Bryant était capable de prouesses
physiques phénoménales, de sprints ardus, d’entraînements sur
le terrain et en musculation pendant l’intersaison. Combiné à
des performances supérieures sur le terrain de basket, un tel
effort physique préparatoire contribuait grandement à son état
psychologique concentré et confiant.

GESTION DE L’ÉNERGIE : EXCITATION, ANXIÉTÉ

ET STRESS

Pour que les athlètes soient efficaces, ils doivent apprendre à

gérer au mieux leur niveau d’énergie mentale et physique.

Les athlètes qui consomment de l’énergie dans l’inquiétude, la

colère, la frustration ou l’anxiété ont une plus grande probabilité
de distraction et une diminution de leur confiance en eux, et ont
moins d’énergie physique lorsqu’ils ont vraiment besoin de
performer. Ainsi, la capacité de garder la maîtrise de soi et de
gérer son énergie dans un environnement de performance est
une compétence critique pour tout artiste.
L’énergie mentale est générée, maintenue, épuisée et rafraîchie
via nos émotions. Les émotions sont des états émotionnels
temporaires qui surviennent en réponse à des événements et
qui ont des composantes physiologiques et psychologiques.
Ces émotions affectent l’énergie mentale et physique et peuvent
donc avoir des effets à la fois bénéfiques et néfastes sur les
performances humaines, souvent en fonction de la façon dont
elles sont interprétées. Les émotions peuvent être bénéfiques à
la performance quand elles nous excitent, nous font sentir
motivés, augmentent la confiance en nous et renforcent nos
niveaux d’engagement. Cependant, l’émotion peut être
préjudiciable lorsqu’il y en a trop ou pas assez (artiste
« surjouant » ou « trop plat ») ou lorsque nous perdons le
contrôle de nos émotions et cessons de fonctionner
efficacement dans un environnement de performance (athlète
qui ne peut pas contrôler sa colère ou sa frustration). Former les
athlètes à exploiter leurs émotions pour générer ou élever son
énergie, tout en conservant un sentiment de contrôle sur ces
émotions afin de ne pas les laisser interférer avec la
performance, est une clé pour générer cet état de performance
idéal.
En armant les athlètes avec les outils mentaux pour combattre
les pensées inappropriées, renforcer la confiance et renforcer la
motivation et l’engagement, les entraîneurs fournissent de
nombreuses compétences nécessaires pour permettre à
l’athlète de garder son sang-froid.

EXCITATION

L’entraînement offre une multitude d’expériences nouvelles et

inconnues qui créent de multiples occasions de se tester et
d’être évaluées pour leur efficacité. Pour cette raison, la
performance sportive est souvent affectée par l’excitation,
l’anxiété et le stress. Ces termes sont souvent utilisés de
manière interchangeable alors que, en réalité, ce sont des
éléments différents au sein d’une même construction.
L’excitation est simplement un mélange d’activation
physiologique et psychologique chez un individu, faisant
référence à l’intensité de la motivation à un moment donné. Par
exemple, un athlète « excité » peut ressentir une énorme
activation mentale caractérisée par des pensées positives et un
fort sentiment de contrôle, tandis qu’un athlète « placide »
pourrait ressentir une activation minimale caractérisée par des
pensées vagabondes et un sentiment d’ennui. Dans une
certaine mesure, l’excitation est toujours présente chez un
individu, et peut aller d’un état profondément endormi, ou
comateux, à très excité. En soi, il n’est pas automatiquement
associé à des événements agréables ou désagréables. Il s’agit
simplement d’une mesure de l’activation et, en tant que telle,
elle peut être indexée par des paramètres tels que la fréquence
cardiaque, la pression artérielle, l’électroencéphalographie
(EEG), l’électromyographie (EMG) et les niveaux de
catécholamines, ou avec des instruments d’autoévaluation tels
que la check-list activation-désactivation. L’excitation optimale
requise pour une performance efficace dépend de plusieurs
facteurs qui sont abordés plus loin dans le chapitre.

ANXIÉTÉ

L’anxiété est une sous-catégorie de l’excitation, en ce sens qu’il

s’agit d’un état émotionnel perçu négativement, caractérisé par
la nervosité, l’inquiétude, l’appréhension ou la peur, et associé à
une activation physiologique du corps. Parce que l’anxiété
nécessite la perception négative d’une situation par l’individu,
elle intègre une composante cognitive, appelée « anxiété
cognitive », ainsi que la réaction physique, ou « anxiété
somatique », mise en évidence par des symptômes physiques
tels que des muscles tendus, la tachycardie (rythme cardiaque
rapide) et des maux de ventre.
Le terme « anxiété » est souvent utilisé de manière confuse
pour désigner à la fois une construction de personnalité stable
et durable et un état d’humeur variable à plus court terme. Ce
sont, en fait, des constructions différentes au sein de l’état
émotionnel d’anxiété. L’état d’anxiété fait référence à une
expérience subjective d’appréhension et d’incertitude
accompagnée d’une sortie neuronale autonome et volontaire
élevée et d’une activité endocrinienne accrue. L’état d’anxiété
est une expérience généralement négative, mais ses effets sur
la performance athlétique peuvent être positifs, négatifs ou
indifférents, selon des facteurs tels que le niveau de
compétence, la personnalité de l’athlète et la complexité de la
tâche à effectuer.
L’état d’anxiété est distinct mais lié à l’anxiété chronique qui se
définit par une variable de personnalité ou une disposition
relative à la probabilité que l’on percevra un environnement
comme menaçant. En substance, l’anxiété chronique sert
d’amorce à l’athlète pour ressentir l’état d’anxiété. L’anxiété liée
au caractère affecte également le niveau d’excitation approprié
pour un individu donné. Les personnes présentant des niveaux
élevés d’anxiété chronique ont tendance à inonder la capacité
d’attention avec des cognitions non pertinentes pour la tâche,
telles que des pensées d’échec, de catastrophe ou des
préoccupations axées sur l’ego. Lors d’une prise de décision
complexe, ces signaux exigeants sur le plan de l’attention
pourraient compromettre l’attention sélective d’un joueur.
L’athlète éprouvant une faible anxiété chronique peut gérer des
niveaux de pression plus élevés en raison de la probabilité
réduite de s’engager dans une telle « catastrophisation »
personnelle.
Dans un état non anxieux, l’excitation est sous le contrôle de
l’athlète. Cet état peut être élevé ou abaissé au besoin. L’athlète
qui est bien préparé psychologiquement connaît la zone
appropriée pour une performance optimale et peut la gérer en
conséquence. Dans un état anxieux, l’excitation est relativement
incontrôlée. En général, l’excitation est trop élevée pendant les
périodes où l’état d’anxiété est inefficace : les muscles
squelettiques sont tendus, le cœur bat la chamade et des
pensées négatives apparaissent. Ce manque d’efficacité
physique et psychologique est généralement déclenché par
l’incertitude d’un événement présent ou prévu. Au moins trois
facteurs importants sont généralement présents :
 un degré élevé d’implication de l’ego, dans lequel
l’athlète peut percevoir une menace pour l’estime de soi ;
un écart perçu entre ses capacités et les exigences de
réussite sportive ;
une peur des conséquences de l’échec (comme une
perte d’approbation de la part des coéquipiers, de
l’entraîneur, de la famille ou des pairs).
Étant donné que ces constructions de l’anxiété et de l’excitation
sont complexes et interdépendantes, la figure 8.1 résume les
interrelations de l’excitation, de l’état d’anxiété, de l’anxiété
chronique et des composantes cognitives et somatiques de
l’anxiété.

L’état d’anxiété est l’expérience réelle de

l’appréhension et de l’excitation incontrôlée. L’anxiété
chronique est une caractéristique de la personnalité,
qui représente une disposition latente à percevoir les
situations comme menaçantes.

STRESS

Le stress est défini comme un déséquilibre substantiel entre la

demande (physique, psychologique, ou les deux) et la capacité
de réponse, dans des conditions où le non-respect de cette
demande a des conséquences importantes. Un stresseur est un
événement environnemental ou cognitif qui déclenche le stress
(la réponse au stress). Le stress peut être décrit comme un état
négatif (détresse) ou positif (eustress). Les deux génèrent de
l’excitation, mais ce n’est que lorsque la perception du facteur
de stress est négative – la détresse – qu’elle génère également
de l’anxiété. Par conséquent, la détresse comprend l’anxiété
cognitive et somatique, tandis que l’eustress comprend l’énergie
mentale positive et l’excitation physiologique.
 INFLUENCE DE L’EXCITATION ET DE L’ANXIÉTÉ
SUR LA PERFORMANCE

Une fois la compréhension de ces concepts généraux

d’excitation, d’anxiété et de stress maîtrisée, l’étape suivante
consiste à déconstruire comment ces éléments émotionnels
influencent la performance.

Pourquoi l’excitation affecte-t-elle un athlète de manière

bénéfique et un autre de manière préjudiciable ? Ce paragraphe
examine un certain nombre de théories et de modèles qui
tentent d’expliquer cette relation entre l’excitation et la
performance. Il commence par la construction de base – la
théorie de la transmission de Hull – puis se fonde sur celle-ci
pour aborder la théorie du U inversé de Yerkes et Dodson,
décrivant les influences médiatrices du niveau de compétence,
de la complexité des tâches et de la personnalité. D’autres
théories connexes qui expliquent davantage cette relation sont
décrites, y compris les zones individuelles de fonctionnement
optimal de Hanin, la théorie des catastrophes de Fazey et Hardy
et enfin la théorie de l’inversion de Kerr.

THÉORIE DE LA CONDUITE

Lorsque les chercheurs ont commencé à étudier la relation

entre l’excitation et la performance, ils pensaient qu’elle suivait
une progression directe et linéaire. La théorie de la pulsion de
Hull propose qu’à mesure de l’augmentation de l’excitation ou
de l’anxiété d’un individu, les performances augmentent
également. Ainsi, plus les athlètes sont excités, plus ils sont
performants. Cela peut être vrai lorsqu’un athlète passe de
niveaux d’excitation relativement faibles à des niveaux plus
élevés, mais la plupart reconnaissent que trop d’excitation n’est
pas toujours positive, car les athlètes peuvent clairement être
trop « stimulés » pour bien performer. Selon la compétence et le
niveau d’expérience de l’athlète, la complexité de l’activité, ou
l’ensemble de ces facteurs, une plus grande excitation peut être
bénéfique, mais elle peut en fait aussi être préjudiciable.
Lorsque les gens exécutent des compétences simples ou bien
apprises, un niveau d’excitation plus élevé peut être bénéfique à
la performance. Cependant, plus une habileté donnée devient
complexe, ou moins l’athlète a d’expérience avec cette habileté,
plus l’excitation peut produire des résultats de performance
catastrophiques.

※ NIVEAU DE COMPÉTENCE

Le niveau de compétence d’un athlète peut augmenter la

latitude de l’excitation optimale : plus un athlète a développé
d’habiletés, mieux il peut performer pendant des états
d’excitation inférieurs ou supérieurs à l’optimum. Au début de
l’apprentissage d’une habileté, l’athlète est à un stade d’analyse
ou de cognition. Cela signifie qu’il doit penser à ses actions. Par
exemple, un joueur de basket-ball novice doit être conscient du
ballon quand il dribble et doit consacrer une certaine attention à
cette tâche.
À un niveau d’excitation donné, les pensées inquiétantes
rivalisent avec une capacité d’attention déjà occupée aux détails
de la performance motrice (dribble). Si une nouvelle situation
intervient soudainement, l’esprit du novice est déjà occupé et il
peut ne pas le voir.
Le point d’excitation optimal est plus faible pour les athlètes
moins qualifiés que pour les joueurs plus experts. Par
conséquent, les entraîneurs devraient réduire la stimulation et
les responsabilités décisionnelles des athlètes en
développement ou non titulaires ( joueurs qui manquent
d’expérience en compétition) et les obliger à se concentrer sur
des tâches simples pour éviter une surcharge attentionnelle.
Lorsque l’on coache des haltérophiles pendant une compétition
importante, les instructions aux novices doivent être simples,
claires et directes. Lorsqu’ils connaissent des succès, la
confiance en soi qui en découle peut réduire les pensées
négatives et le sentiment d’incertitude qui caractérise
généralement ces athlètes.

※ COMPLEXITÉ DES TÂCHES

Un deuxième facteur qui influence le niveau d’excitation
approprié pour atteindre des performances optimales est la
complexité de la tâche. La plupart des compétences athlétiques
sont extrêmement complexes d’un point de vue biomécanique,
mais la complexité la plus préoccupante concerne la prise de
décision consciente. Par exemple, la course à pied est une
tâche très complexe en termes de contrôle moteur et
d’anatomie fonctionnelle, mais les athlètes n’ont heureusement
pas à consacrer beaucoup d’attention à l’action coordonnée. En
fait, l’action peut devenir altérée et inefficace si elle est trop
réfléchie, car cela modifie les séquences neuronales pour
l’initiation du mouvement. Du point de vue de l’attention, les
compétences simples ou bien apprises sont moins affectées par
un haut niveau d’excitation, car elles ont peu d’indicateurs
pertinents à surveiller. Heureusement, l’excitation physiologique,
qui accompagne généralement l’excitation émotionnelle, peut
alors être bénéfique. Cependant, la situation est radicalement
inversée pour les compétences qui nécessitent un effort de
prise de décision conscient, comme celles requises par un
gardien de but de football ou un receveur de baseball qui fait
face à un lancer sur base. Dans ces cas, l’excitation doit être
maintenue à un niveau relativement faible en raison de la
nécessité de maintenir une concentration plus large afin de
reconnaître les signaux pertinents.

THÉORIE DU U INVERSÉ

S’appuyant sur la relation de base décrite dans la théorie de la

pulsion, Yerkes et Dodson ont proposé l’un des principes
majeurs de la relation excitation-performance : la théorie du U
inversé. En synthèse, cette théorie affirme que l’excitation
facilite la performance jusqu’à un niveau optimal, au-delà duquel
de nouvelles augmentations de l’excitation sont associées à une
performance réduite. La figure 8.2 illustre graphiquement cette
relation. La plupart des entraîneurs et des athlètes adhèrent
intuitivement à cette hypothèse, car ils ont tous connu de
mauvaises performances lorsqu’ils se sentaient placides ou
sous-excités, ou à l’inverse trop « excités » ou « hors de
contrôle ». La théorie du U inversé aide les entraîneurs et les
athlètes à comprendre pourquoi l’excitation affecte la
performance et leur permet de mieux contrôler le niveau
d’excitation approprié pour un athlète donné et dans un sport
donné. Il convient toutefois de noter que la forme générique de
la courbe dans cette relation a été critiquée, car elle ne prend
pas en compte les influences individuelles des compétences,
des capacités, de l’expérience et de la complexité des tâches,
comme décrit précédemment.

ZONES INDIVIDUELLES DE LA THÉORIE

DU FONCTIONNEMENT OPTIMAL

Le Docteur Hanin a observé les interactions des facteurs

individuels qui affectent l’excitation optimale pour la
performance et a développé la notion de zones individuelles
dans la théorie du fonctionnement optimal. Il soutient que
différentes personnes, dans différents types de performance,
fonctionnent mieux avec des niveaux d’excitation très différents.
Cette théorie diffère de la théorie du U inversé à deux égards :
la performance idéale ne semble pas toujours se produire au
milieu du continuum d’excitation, et plutôt que de n’avoir qu’un
seul point d’excitation optimal précis auquel la performance se
produit, il existe une petite plage, ou bande passante, de niveau
d’excitation dans laquelle la performance peut survenir. De plus,
Hanin a proposé l’existence d’émotions positives et négatives
(excitation, nervosité) qui peuvent générer des améliorations de
la performance, tout comme il y a des émotions positives et
négatives (sentiment de confort, ennui) qui peuvent affaiblir les
performances. Cette proposition est importante car elle
reconnaît que toute émotion spécifique peut être perçue
positivement par un athlète mais négativement par un autre.
Ainsi, dans la pratique, les athlètes peuvent se souvenir
rétrospectivement de l’excitation associée à plusieurs de leurs
performances qui différaient en qualité. Ils peuvent ensuite
surveiller les émotions et les niveaux d’excitation avant une
compétition importante et faire des ajustements pour augmenter
les chances d’atteindre cette zone idéale individuelle.
 THÉORIE DE LA CATASTROPHE

Selon Hardy, l’évaluation des dimensions cognitives et

somatiques de l’excitation peut aiguiser la capacité de prédire
(et donc de contrôler) leur impact sur la performance. Des
hypothèses antérieures associées à la théorie du U inversé
soutenaient que l’augmentation de l’excitation au-delà du niveau
optimal entraînait une baisse progressive et proportionnée de la
performance. Cependant, l’observation nous montre que ce
n’est pas toujours le cas – un athlète peut subir un déclin sévère
et catastrophique plutôt qu’un déclin progressif quadratique ou
curviligne des performances, ou encore restaurer un degré de
calme n’apporte pas nécessairement un retour au niveau de
performance affiché avant la baisse. Dans ce modèle, appelé
« la théorie de la catastrophe », l’excitation somatique a une
relation curviligne en U inversé avec la performance athlétique,
tandis que l’anxiété cognitive montre une relation négative
constante avec la performance. Lorsque l’augmentation de
l’excitation physiologique se produit en présence d’anxiété
cognitive, une baisse soudaine – plutôt qu’une baisse graduelle
– des performances se produit. L’implication pratique de cette
théorie est que les structures d’excitation doivent être plus
clairement délimitées, comme l’anxiété cognitive, l’excitation
physiologique, l’anxiété somatique ou une combinaison de
celles-ci.

THÉORIE DE L’INVERSION

L’interprétation de Kerr de la théorie de l’inversion postule que la

manière dont l’excitation et l’anxiété affectent la performance
dépend de l’interprétation individuelle de cette excitation.
Essentiellement, un athlète pourrait interpréter des niveaux
élevés d’excitation comme une excitation et une indication de la
préparation à la performance, tandis qu’un autre athlète,
éprouvant la même émotion au même niveau d’excitation,
interpréterait ce sentiment comme désagréable et reflétant un
manque de confiance. Cette idée implique que les athlètes ont
la capacité d’inverser l’interprétation de leur propre excitation :
au lieu de percevoir l’excitation élevée comme effrayante et
inquiétante, ils peuvent choisir d’inverser leur perception et
d’interpréter l’excitation comme reflétant la stimulation et
l’anticipation. Cette théorie est importante car elle souligne que
l’interprétation de l’excitation, et pas seulement de son niveau,
est importante. De plus, cela montre que la manière dont
l’excitation et l’anxiété influencent la performance – qu’elles
soient bénéfiques ou nuisibles à la performance – est sous le
contrôle de l’individu.

MOTIVATION

Comme mentionné précédemment dans ce chapitre, la

motivation est un facteur psychologique principal dans
l’acquisition et l’effectivité de la performance des habiletés
motrices. La motivation peut être définie comme l’intensité et la
direction de l’effort. Certains aspects des phénomènes de
motivation sont mis en évidence dans les paragraphes suivants.
Nous aborderons d’abord la motivation intrinsèque et
extrinsèque, qui influence grandement le désir de l’athlète de
s’entraîner et de concourir. Ensuite, nous nous attarderons sur
la motivation à la réussite, qui aide à expliquer les différences
individuelles de compétitivité. Enfin, le renforcement positif et
négatif sera détaillé dans la mesure où il s’applique à
l’apprentissage des compétences et à la performance.

MOTIVATION INTRINSÈQUE ET EXTRINSÈQUE

La motivation intrinsèque est importante pour tout athlète. Deci
a défini cette construction comme un désir d’être compétent et
autodéterminé. Avec une motivation intrinsèque, les athlètes
sont motivés en raison de leur amour du jeu et de la
récompense inhérente qu’ils ressentent de la participation. C’est
une motivation qui vient de l’intérieur de l’athlète et qui
s’exprime indépendamment de l’existence d’une récompense ou
d’une punition matérielle. Les athlètes à motivation intrinsèque
se concentrent sur la joie ou le plaisir qu’ils ressentent dans
l’activité et souhaitent généralement apprendre et s’améliorer en
raison de l’état dans lequel il se trouve. Comment maintenir ou
encourager un état aussi souhaitable ? La réponse réside dans
la définition de Deci, qui met l’accent sur le succès
(compétence) et le fait d’être « seul maître à bord »
(autodétermination). Des objectifs appropriés, en particulier des
objectifs de processus ou de performance, peuvent accroître la
compétence perçue. De plus, donner à l’athlète une certaine
latitude dans la prise de décision augmente la perception de
l’autodétermination. Bien qu’un comportement autoritaire soit
parfois justifié dans le sport, dans la mesure où des directives
claires sont nécessaires dans un environnement stressant et
compétitif, un manque total de responsabilités déléguées
pourrait entraîner une perte d’initiative et de dynamisme chez
les athlètes.
À l’inverse, la motivation extrinsèque est une motivation qui
provient d’une source externe par opposition à une source
interne. Il en existe de nombreux exemples, car elle est fondée
sur une construction de récompense individualisée. Les
récompenses extrinsèques les plus courantes dans les milieux
sportifs sont les médailles, les trophées, les éloges des
entraîneurs et des coéquipiers, l’approbation sociale et la peur
de la sanction. Il convient de noter que les athlètes ont rarement
une motivation uniquement intrinsèque ou uniquement
extrinsèque : ils présentent plutôt des degrés variables le long
de ce continuum de motivation en fonction de l’activité, de leurs
perceptions de la compétence, du niveau d’importance de
l’activité et d’une foule d’autres variables.

MOTIVATION À LA RÉUSSITE

Dans la construction générale de la motivation, il existe un type

plus spécifiquement ciblé appelé « motivation à la réussite », qui
fait référence aux efforts d’une personne pour maîtriser une
tâche, atteindre l’excellence, surmonter les obstacles et
s’engager dans la compétition ou la comparaison sociale.
Toutes choses étant égales entre deux athlètes, celui qui a le
plus de motivation pour la réussite sera le meilleur athlète car il
a un plus grand appétit pour la compétition.
Mc Clelland et ses collègues ont émis l’hypothèse que toutes
les personnes ont en elles-mêmes des traits de personnalité
opposés : la raison de réussir (RR) et la raison d’éviter l’échec
(REE). La RR se rapporte à la capacité de ressentir de la fierté
dans ses réalisations et se caractérise par un désir de se mettre
au défi et d’évaluer ses capacités. D’autre part, la REE
concerne le désir de protéger son ego et son estime de soi.
Malgré son nom, la REE ne vise pas vraiment à éviter l’échec
en tant que tel. Il s’agit plutôt d’éviter la perception de la honte
qui accompagne l’échec.
En règle générale, les athlètes dominés par la RR sont les plus
intrigués par des situations incertaines ou difficiles, avec une
probabilité de réussite d’environ 50 %. Cela crée des
opportunités pour évaluer ses capacités. D’un autre côté, les
joueurs dominés par la REE sont plus à l’aise dans les
situations où il est très facile de réussir (évitant ainsi la honte)
ou à ce point difficile qu’il n’y aurait aucune chance de gagner
(encore une fois, éliminant la probabilité de ressentir de la
honte). À des niveaux plus élevés d’implication dans le sport, il
est peu probable que les athlètes soient dominés par la REE,
mais ils afficheront certainement des niveaux de graduation
dans la compétitivité. Confronté à un objectif très difficile,
comme gagner une quantité importante de masse musculaire
maigre pendant la phase d’hypertrophie d’un cycle périodisé,
l’individu dominé par la REE pourrait réduire l’effort parce qu’il
craindra l’échec et ressentira une menace pour l’estime de soi (il
pourrait également prétendre que l’objectif est irréaliste), alors
que l’individu dominé par le REE pourra intensifier ses efforts en
réponse au défi et ne percevoir aucune menace.

ASPECTS MOTIVATIONNELS
DE L’APPRENTISSAGE DES COMPÉTENCES
(ENTRAÎNEMENT AUTOCONTRÔLÉ)

En plus de fournir à l’individu des informations pour l’acquisition

de compétences, l’entraînement, les instructions et le feed-back
peuvent également agir comme facteurs de motivation pour
améliorer les performances. Les horaires d’entraînement qui
répondent aux besoins psychologiques fondamentaux
d’autonomie, de compétence et de lien social peuvent influencer
la motivation. La littérature concernant l’apprentissage moteur
exprime un intérêt grandissant quant au rôle de l’entraînement
autocontrôlé dans l’amélioration de la motivation, de la
performance et de l’apprentissage des compétences.
L’entraînement autocontrôlé implique l’athlète dans les
décisions liées à la structure de l’entraînement, y compris quand
recevoir des feed-backs ou quelle compétence travailler. Cela
implique également de simplement demander aux athlètes
comment ils pensent procéder. Cela favorise une implication
plus active dans la session d’entraînement et peut améliorer les
sentiments de compétence et d’autonomie. Grâce à cette
motivation accrue, les performances et l’apprentissage
s’améliorent. Faire participer les athlètes à certaines décisions
liées au programme d’entraînement est un moyen simple mais
efficace de les aider à atteindre leurs objectifs de performance
sportive. Les concepts d’instructions, de feed-backs et
d’horaires de pratique sont abordés de façon détaillée plus loin
dans ce chapitre.

RENFORCEMENTS POSITIF ET NÉGATIF

DU COACHING

Les entraîneurs peuvent également bénéficier de la

compréhension des concepts de « renforcements positif et
négatif », et de « punitions positive et négative », en ce qui
concerne la motivation. Le renforcement positif est l’acte
d’augmenter la probabilité d’occurrence d’un comportement
donné (un comportement cible, comme un jeu de jambes
correct en basket-ball, est appelé un « opérant ») en le faisant
suivre d’une action positive, d’un objet ou d’un événement tel
que des éloges, des décalcomanies sur le casque ou des prix et
récompenses. Le renforcement négatif augmente également la
probabilité d’occurrence d’un opérant donné, mais il est
accompli par la suppression d’un acte, d’un objet ou d’un
événement qui est généralement aversif. Par exemple, si
l’équipe était trop enthousiaste ou tumultueuse à l’entraînement
(l’opérant est l’enthousiasme et l’agitation), l’entraîneur pourrait
annoncer qu’aucun sprint court ne sera effectué à la fin de la
séance. Ce style de renforcement de l’entraînement concentre
l’attention sur ce que l’athlète fait correctement.

D’autre part, la punition est conçue pour diminuer la fréquence

d’un opérant donné, c’est-à-dire des comportements négatifs
tels que des erreurs ou un manque d’effort. La punition positive
est la présentation d’un acte, d’un objet ou d’un événement
suite à un comportement qui pourrait diminuer l’occurrence du
comportement. Un exemple est de réprimander un joueur après
une erreur, ou d’obliger un athlète à faire des pompes ou des
sprints après avoir perdu la balle. La punition négative, ou la
suppression de quelque chose de précieux, pourrait prendre la
forme de révocation de privilèges ou de temps de jeu, comme
dans le cas d’un passage sur le banc. Bien que les entraîneurs
utilisent un mélange de récompense et de punition, le
renforcement (la récompense) ou une approche positive est
sans doute plus bénéfique parce qu’il se concentre sur ce que
les athlètes devraient faire et sur ce qu’ils ont bien fait (appelé
« feed-back positif spécifique »). Le renforcement (positif et
négatif ) augmente la concentration sur la tâche plutôt que la
crainte. Une focalisation sur la tâche facilite le temps de réaction
et la prise de décision. Avec le renforcement, les athlètes
construisent également des souvenirs à long terme de réussite,
d’estime de soi, d’auto-efficacité et de confiance. Les
expériences réussies permettent de rendre plus positive la
conception de la compétition chez l’athlète et d’en faire une
opportunité de performer. Bien sûr, les entraîneurs peuvent
punir le manque d’effort injustifié, mais il semble inefficace de
punir les athlètes pour leurs erreurs s’ils font l’effort de travailler
correctement.

ATTENTION ET CONCENTRATION

La capacité de concentration de l’athlète peut être mieux

comprise grâce à la construction de l’attention. L’attention est
définie comme le traitement des signaux environnementaux et
internes qui arrivent à la conscience. L’attention consciente d’un
athlète est constamment bombardée d’une variété de stimuli
externes et de pensées internes vers laquelle la conscience
peut être orientée. La capacité d’inhiber la prise de conscience
de certains stimuli afin d’en traiter d’autres est appelée
« attention sélective » : elle supprime les signaux non pertinents
pour la tâche (personnes sur la touche, avions survolant le
stade) afin de traiter les signaux pertinents pour la tâche dans
un espace attentionnel limité. Pour un lanceur de baseball, les
indices pertinents à la tâche peuvent inclure les tendances du
frappeur et les emplacements des coureurs sur la base.
Les entraîneurs de football américain exploitent souvent le
potentiel stratégique d’une attention sélective de leurs
adversaires en appelant un temps mort juste avant une tentative
de « field goal ». Pendant le temps mort, l’adversaire pourrait,
de manière sélective, s’intéresser davantage aux pensées non
pertinentes pour la tâche, comme les doutes sur ses capacités
et le risque d’échec, plutôt qu’aux pensées plus bénéfiques de
confiance en soi ou de consignes de jeu. Les botteurs de
précision peuvent faire face à ce défi d’anxiété et d’attention en
passant en revue mentalement une check-list, communément
appelée « routine », qui oriente consciemment les pensées vers
des préoccupations pertinentes et contrôlables (respirer, vérifier
le gazon, étirer les ischio-jambiers).

COMMENT APPLIQUER
LES RENFORCEMENTS POSITIFS
ET NÉGATIFS ?
Les entraîneurs devraient généralement
souscrire à une stratégie de renforcement
pour aider les athlètes à se concentrer sur ce
qu’ils font correctement.
La punition devrait être utilisée avec
parcimonie, car elle augmente la probabilité
que les athlètes se concentrent sur ce qu’ils
ne font pas correctement.
Dans des conditions qui favorisent une
focalisation étroite de l’attention, le
renforcement positif aide à se concentrer sur
les signaux liés à la tâche, tandis que la
 punition inonde la capacité d’attention avec
une prédominance de signaux non pertinents
pour la tâche.

Le principe sous-jacent important est d’avoir un ensemble de

pensées qui empêche activement d’avoir d’autres pensées
inquiétantes en raison de la capacité limitée de la mémoire de
travail. Cette lacune humaine peut être mise à profit. Avant de
soulever un poids important, l’athlète peut par exemple utiliser
des phrases clés pour se concentrer sur les signaux liés à la
tâche, et associés à la portance, tels que le placement du pied,
la position du dos, le point de concentration visuelle et l’angle du
genou pendant un squat. Cette stratégie peut réduire les
distractions, ce qui décourage souvent l’effort optimal. De telles
stratégies de concentration peuvent favoriser la cohérence
mentale pendant l’état préparatoire, ce qui à son tour peut
favoriser la cohérence physique – la marque d’un athlète
qualifié.
Il est également important de noter que la capacité de
concentrer son attention sur les indices inhérents à la tâche et
de contrôler la distraction est une compétence qui peut être
apprise et qui s’améliore avec l’expérience. Selon la théorie
classique de Fitts et Posner, l’athlète progresse en trois étapes
lorsqu’il apprend de nouvelles habiletés motrices. La première
étape, appelée « étape cognitive », se caractérise par une
régulation consciente et sans effort du mouvement. Autrement
dit, l’athlète doit penser aux détails de la tâche. Lors de la
deuxième étape, dite « étape associative », l’athlète doit se
concentrer sur la tâche mais se soucie moins des détails du
mouvement. Enfin, l’athlète atteint le troisième stade,
« l’automaticité », au cours duquel l’esprit est détendu et
l’habileté est exécutée automatiquement sans réfléchir. En
supposant une instruction et un coaching appropriés, l’esprit
détendu se concentre uniquement sur ce qui est pertinent pour
la tâche à ce moment et, en même temps, filtre
automatiquement tous les signaux non pertinents. Atteindre
l’automaticité de l’action et la clarté de la pensée qui
l’accompagne souvent est un objectif pour de nombreux
athlètes.

L’attention sélective, communément appelée « niveau

de concentration » par les athlètes, est la suppression
des stimuli et des pensées sans rapport avec la tâche.

STYLES ATTENTIONNELS

Nideffer a formulé un concept important en psychologie du sport

lorsqu’il a émis l’hypothèse que les individus ont tendance à
éprouver des catégories changeantes de styles attentionnels
pendant la performance. Ces catégories sont caractérisées par
deux dimensions : la direction (interne-externe) et la largeur
(large-étroite). La première dimension fait référence à une
perspective introspective par rapport à une perspective orientée
vers l’extérieur, tandis que la deuxième dimension fait référence
à une orientation intégrative (expansive) par rapport à une
orientation hautement sélective. Ces dimensions se produisent
chacune sur des continuums qui se chevauchent, créant quatre
« quadrants » de concentration attentionnelle : le large externe,
dans lequel l’athlète évalue la situation en regardant
l’environnement et divers éléments à l’intérieur ; le vaste interne,
dans lequel l’athlète traite les informations et élabore une
stratégie ; l’étroit interne, dans lequel l’athlète répète
mentalement l’action à venir ; et l’étroit externe, dans laquelle
l’athlète se concentre spécifiquement sur un ou deux signaux
externes pour générer une action. Ces constructions et leurs
relations les unes avec les autres sont illustrées à la figure 8.3.
Comprendre les styles attentionnels peut améliorer l’efficacité
du coaching. Par exemple, un joueur qui a tendance à être
surchargé de stimuli externes peut être entraîné à se concentrer
sur un signal important, tel que le jeu de jambes d’un
adversaire. Les athlètes qui semblent se perdre dans leur
propre tête pourraient s’entraîner à décrire à haute voix, à un
entraîneur, ce qu’ils ressentent lors d’une fente. Sans un tel
coaching, ces joueurs seraient probablement attentifs aux
signaux inappropriés et réagiraient trop lentement.

TECHNIQUES PSYCHOLOGIQUES POUR

AMÉLIORER LA PERFORMANCE
Améliorer l’utilisation des compétences mentales peut améliorer
les performances sur les terrains de sport, dans les salles de
musculation et sur les terrains d’entraînement, et peut
également se transformer en de meilleures performances dans
tous les domaines de la vie. Des situations au travail, à
l’université et même lors de toute interaction sociale générale,
dans n’importe quel domaine, peuvent être améliorées avec un
peu d’attention consacrée au renforcement des compétences
mentales. Ces habiletés psychologiques sont assez similaires
aux habiletés physiques, techniques et tactiques dans la
mesure où elles peuvent être enseignées et apprises. Elles
doivent aussi être pratiquées régulièrement si elles doivent
générer un changement de comportement à long terme. La
section suivante présente plusieurs de ces compétences
psychologiques qui peuvent être intégrées à l’entraînement pour
améliorer la performance globale.

TECHNIQUES DE RELAXATION POUR CONTRÔLER

L’EXCITATION ET L’ANXIÉTÉ ÉLEVÉES

Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour aider les

athlètes à gérer leurs processus psychologiques par la
relaxation. Les techniques de relaxation sont conçues pour
réduire l’excitation physiologique et augmenter la concentration
liée à la tâche. Ces techniques sont importantes lorsque les
gens exécutent des tâches complexes ou en pratiquent de
nouvelles, lorsqu’ils font face à des situations de pression ou
lorsqu’une concentration délibérée est nécessaire.

※ RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

Une technique simple pour atteindre un niveau plus élevé de

relaxation physique et mentale est la respiration
diaphragmatique. Appelée « respiration du ventre », cette forme
de respiration est une technique de gestion du stress de base et
le point de départ de pratiquement toutes les autres techniques
d’entraînement mental. Il concentre l’attention sur le processus
de respiration pour éclaircir l’esprit et donc augmenter la
concentration. Au cours de tout exercice d’entraînement mental,
les athlètes doivent essayer de s’engager dans une respiration
rythmique profonde d’une manière détendue et naturelle.
Physiologiquement, cette forme de respiration a une influence
majeure sur la fréquence cardiaque et la tension musculaire en
raison des mécanismes de rétroaction qui relient les centres de
contrôle respiratoire et cardiaque dans le tronc cérébral.
L’inspiration relativement profonde, suivie d’une expiration
contrôlée, modifie l’équilibre du système nerveux autonome
(SNA), de sorte qu’une augmentation du tonus vagal ou de
l’activité parasympathique peut se produire. La branche
parasympathique de l’ANS favorise l’effet opposé à la réponse
de lutte ou de fuite à médiation sympathique. Ainsi, la
respiration rythmique peut diminuer la stimulation neurale des
muscles et des organes squelettiques (cœur, poumons, foie),
entraînant un sentiment de relaxation profonde.
La respiration diaphragmatique nécessite que l’attention soit
dirigée vers la région abdominale. Il est préférable de se
familiariser avec cela à partir d’une position debout afin que la
respiration ne soit pas inhibée. L’athlète doit laisser les bras
pendre librement et se concentrer sur la relaxation, en
particulier dans la région du cou et des épaules, en prenant
d’abord quelques respirations profondes. Ensuite, l’athlète doit
détendre les muscles abdominaux afin qu’ils apparaissent
flasques. L’initiation de chaque respiration doit se produire
simultanément avec la protrusion détendue des muscles
abdominaux ; placer une main sur l’abdomen donne une
rétroaction pour s’assurer que l’abdomen dépasse à l’initiation
de chaque respiration. À chaque respiration, l’abdomen devrait
se distendre naturellement. Lorsque cette partie de la technique
est effectuée correctement, le diaphragme (muscle à la base
des poumons) se contracte et tombe, permettant une respiration
plus profonde. Il s’agit de la première étape de la prise d’une
inhalation maximale. L’ensemble du processus d’inhalation se
déroule en trois zones et étapes différentes : le bas de
l’abdomen, le milieu et enfin le haut de la poitrine. La respiration
diaphragmatique peut être combinée avec des techniques de
relaxation musculaire plus dynamiques comme la relaxation
musculaire progressive et l’entraînement autogène.

※ RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE (RMP)

Pour atteindre un niveau approprié d’activation cognitive et

somatique avant la performance, les athlètes peuvent recourir à
la relaxation musculaire progressive (RMP). La relaxation
musculaire progressive est une technique par laquelle
l’excitation psychologique et physique est autorégulée par le
contrôle de la tension des muscles squelettiques. En synthèse,
en passant par une série de phases de tension musculaire et de
relaxation alternées, l’athlète apprend à prendre conscience de
la tension somatique et donc à la contrôler. L’idée est qu’un
corps détendu favorise un esprit détendu.
Ces cycles de tension et de relaxation progressent d’un groupe
musculaire à l’autre jusqu’à ce que tous les groupes
musculaires soient détendus de manière optimale. Chaque
cycle implique une tension maximale de chaque muscle
pendant une courte période de temps (dix-quinze secondes),
suivie d’une tentative consciente de détendre complètement ce
muscle, avant de passer au groupe musculaire suivant. Avec la
pratique, un athlète apprend à discerner rapidement la
différence entre un muscle tendu et un muscle détendu, puis à
être actif pour générer la relaxation musculaire nécessaire.
Dans de nombreux cas, un effet secondaire positif de la
réduction de la tension musculaire est une augmentation des
mouvements doux, fluides ou efficaces ainsi qu’une
augmentation de l’amplitude des mouvements autour de
l’articulation. Cela peut être une technique d’autorégulation
efficace pour certains athlètes avant l’entraînement ou la
compétition, ou même pendant un moment intense d’une
compétition donnée. Cependant, il convient de noter que
lorsque les athlètes commencent à utiliser la RMP, cela peut
être suivi d’une période de léthargie. Par conséquent, les
athlètes devraient pratiquer cette technique dans les jours
précédant la compétition (plutôt que le jour même) pour
déterminer son impact individuel.

※ ENTRAÎNEMENT AUTOGÈNE

Pour les athlètes qui sont blessés ou qui, pour une raison
quelconque, trouvent inconfortable ou peu pratique d’éprouver
des niveaux de tension musculaire élevés, le cycle de RMP
pour chaque groupe musculaire peut être remplacé par un état
d’attention qui se concentre simplement sur le sentiment de
chaleur et de lourdeur pour un membre particulier ou groupe
musculaire. Ce type de technique, appelé « entraînement
autogène », consiste en une série d’exercices conçus pour
produire des sensations physiques dans le corps –
généralement de la chaleur et de la lourdeur. Parce que
l’entraînement autogène élimine le besoin de niveaux
inconfortables de tension musculaire dans les cycles de
contraction-relaxation, les athlètes plus âgés ou les athlètes en
rééducation après une blessure peuvent trouver que cet
entraînement est une alternative intéressante à la RMP.

Les techniques de relaxation sont conçues pour

réduire l’excitation physiologique et augmenter la
concentration liée à la tâche. Ces techniques sont
extrêmement importantes lorsque l’on exécute des
tâches complexes ou nouvelles, ou dans des
situations de haute pression.

※ DÉSENSIBILISATION SYSTÉMATIQUE

Parfois, les peurs sont apprises en associant des stimuli

auparavant neutres à un événement stressant. Par exemple, un
adulte non nageur qui a vécu un événement menaçant dans
l’eau pendant son enfance peut éviter les activités autour de
l’eau en raison de cette association apprise. Cette personne
peut devenir effrayée et donc tendue en faisant des exercices
de musculation de base ou d’étirement dans une piscine, même
s’ils ne nécessitent aucune compétence en natation. Cet
exemple illustre l’importance de comprendre la science de
l’exercice. Par exemple, le milieu aquatique est d’une grande
aide pour améliorer la souplesse. Cependant, pour bénéficier au
maximum d’un programme d’étirements, un participant doit
apprendre à se détendre complètement. Si le but de la séance
en piscine est d’améliorer la souplesse, l’incapacité d’un non-
nageur à se détendre dans l’environnement pourrait facilement
empêcher des gains de souplesse.

Une technique qui aide un athlète à affronter ou à réduire sa

peur est la désensibilisation systématique (DS). La
désensibilisation systématique combine des techniques
mentales et physiques qui permettent à un athlète de remplacer
une réponse de peur à divers signaux par une réponse de
relaxation. Comme la formation à la gestion du stress cognitif-
affectif (SCA) et l’entraînement à l’inoculation du stress (IS), la
désensibilisation systématique apprend à l’athlète comment
utiliser une réponse d’adaptation spécifique fondée sur les
compétences de relaxation pour contrôler l’excitation cognitive.
Ce processus de remplacement adaptatif et appris, principe de
base de la DS, est appelé « contre-conditionnement ».
Pour pratiquer la technique, un athlète doit être raisonnablement
compétent à la fois en RMP et en imagerie mentale. L’athlète
doit construire une hiérarchie (ou progression) des événements
et des situations qu’il perçoit spécifiquement comme effrayants.
Par exemple, une gymnaste de compétition qui a subi une
blessure grave sur la poutre peut énumérer une série de scènes
effrayantes, allant de l’échauffement avant l’événement au
mouvement réel qui a précipité la blessure.
Dans un cadre où l’athlète est détendu, il visualise la première
scène et éprouve un léger degré d’anxiété. En même temps, la
respiration diaphragmatique, la RMP ou une autre technique de
relaxation physique est instituée, et une forte réponse de
relaxation devrait théoriquement surmonter le syndrome de
combat ou de fuite relativement faible. Cette technique est
pratiquée jusqu’à ce que l’athlète puisse garder l’image
clairement en tête, tout en maintenant un état de relaxation.
L’athlète progresse dans la hiérarchie, éprouvant une peur
conditionnée à petites doses, gérables, qui sont surmontées par
la relaxation obtenue avec la technique de relaxation. Cette
procédure empêche l’évitement cognitif et contre-conditionne
une nouvelle réponse (relaxation) aux stimuli anciennement
inducteurs de peur.

IMAGERIE

L’imagerie peut être définie comme une compétence cognitive

dans laquelle l’athlète crée ou recrée une expérience dans son
esprit. Idéalement, pour les athlètes, il utilise tous les sens pour
créer une expérience mentale d’une performance athlétique.
L’athlète simule la réalité en répétant mentalement un
mouvement, en imaginant des signaux visuels, auditifs,
kinesthésiques, olfactifs et même gustatifs. Fletz et Landers ont
fourni des preuves convaincantes de l’efficacité de l’imagerie
mentale dans l’amélioration des compétences sportives sur la
base d’une analyse méta-analytique de la littérature. Au cours
des premières étapes de l’utilisation de l’imagerie, l’athlète peut
commencer par un visuel relativement simple et une image
familière. Cela permet une pratique réussie de la technique.
Comme pour l’apprentissage de toute compétence, il est
nécessaire de commencer par le simple pour aller vers le
complexe. Ainsi, la personne commence par des images
statiques, telles que la visualisation d’une balle de golf ou
l’examen mental des caractéristiques visuelles d’une raquette
de tennis. La vivacité, ou le détail de l’image, devrait devenir de
plus en plus claire avec une pratique continue. Certaines
personnes ont un talent naturel pour obtenir une clarté d’image,
mais tout le monde peut s’améliorer avec une pratique répétée.
La perspective de l’image peut être interne (première personne)
ou externe (troisième personne). Bien que la littérature
scientifique ne soit pas très claire pour déterminer si l’une des
perspectives est supérieure à l’autre, il semble qu’une image
plus engageante et naturelle pour l’athlète serait la plus
appropriée. Bien sûr, la perspective interne à la première
personne semble plus spécifique à l’exécution des
compétences, dans la mesure où la tâche réelle est effectuée
avec une telle orientation. Cependant, comme de nombreux
athlètes sont habitués à revoir des films ou des enregistrements
de leurs performances, une perspective externe peut également
sembler naturelle.
Une fois que l’athlète a réussi à visualiser un objet stationnaire
avec des détails saisissants, il ou elle peut commencer à
déplacer l’objet ou à « le contourner » dans l’esprit, en le
regardant sous un certain nombre de perspectives différentes.
Pour une image comme un ballon de basket-ball, l’athlète peut
tenter de faire rebondir le ballon et le sentir contre le bout des
doigts. De cette manière, l’athlète augmente la complexité en
contrôlant l’image ou en la déplaçant avec contrôle (en faisant
rebondir le ballon) et en apportant une perspective
multisensorielle (utilisation d’une sensation tactile ou
kinesthésique ainsi qu’une sensation visuelle).
Répéter l’exécution réussie d’une compétence dans des
conditions de compétition imaginées peut fournir à l’esprit
subconscient des souvenirs positifs, augmentant ainsi le
sentiment de confiance et de préparation de l’athlète pour ce
sport particulier. Bien sûr, l’imagerie mentale n’est pas un
déterminant de l’auto-efficacité aussi puissant que le succès
réel, mais elle offre deux ingrédients potentiellement puissants.
Premièrement, une performance réussie est entièrement sous le
contrôle de l’athlète pendant l’imagerie, tandis qu’une certaine
incertitude quant au résultat est inhérente à la réalité. En
imagerie, l’athlète a une excellente occasion de « vivre » son
succès. Nous pensons que les athlètes devraient être réalistes
dans les types de succès qu’ils imaginent, et que les images
mentales devraient être personnellement stimulantes tout en
restant dans le domaine du possible. Deuxièmement, l’athlète
peut « faire l’expérience » de la compétition à plusieurs reprises,
favorisant un sentiment de familiarité et de préparation.
Pour certains athlètes, les mois de préparation précédant une
saison – comprenant la préparation hors saison, la présaison, la
préparation en saison et le développement des habiletés –
peuvent mener à seulement quelques minutes d’expérience de
compétition réelle. Même pour les débutants dans les sports
d’équipe, l’expérience de compétition réelle peut être
extrêmement faible par rapport au temps de pratique physique.
Cependant, l’imagerie mentale permet à l’athlète de s’habituer à
cet environnement incertain sur de plus longues périodes de
temps, malgré un minimum d’occasions de compétition dans le
monde réel.

COMMENT LES ATHLÈTES DEVRAIENT-

ILS UTILISER LES TECHNIQUES
DE CONTRÔLE DE L’EXCITATION ?
Un athlète devrait utiliser des techniques de
réduction de l’excitation lors de l’exécution
d’une nouvelle compétence ou d’une
compétence complexe, ou lors de l’exécution
dans des situations de haute pression.
Les athlètes devraient utiliser des techniques
d’amélioration de l’excitation lors de
 l’exécution de compétences simples, bien
maîtrisées ou dans des situations de pression
minimale.
Le but de l’utilisation de telles techniques est
de permettre à l’athlète de performer avec un
esprit libéré tout en adaptant son intensité
mentale et physique aux exigences de la
tâche.

AUTO-EFFICACITÉ

Bien sûr, l’un des principaux objectifs de la psychologie du sport

appliquée est de générer une perspective psychologique qui
améliore les performances, et il a été avancé que la confiance
en soi perçue, ou l’auto-efficacité, est un meilleur prédicteur de
l’exécution de la tâche que l’excitation ou l’anxiété. La confiance
en soi est la conviction que l’on peut réussir à exécuter le
comportement souhaité, tandis que l’auto-efficacité, forme de
confiance en soi spécifique à la situation, est la perception de sa
capacité à effectuer une tâche donnée dans une situation
spécifique. Une personne ayant une forte auto-efficacité ne
doute pas de sa capacité à réussir une tâche donnée, même en
cas d’échec.
Selon la théorie de Bandura, l’auto-efficacité d’une personne
provient de plusieurs sources :
Réalisations de performance – expériences passées de
réussite ou d’échec
E xpériences par procuration – regarder les autres
(modéliser)
Persuasion verbale – encouragement de soi ou des
autres
 Expérience via l’imagination – utiliser l’imagerie pour se
voir performer
États physiologiques – perception de l’excitation comme
facilitatrice ou incapacitante
États émotionnels – affect ou humeur
Ces facteurs se traduisent bien dans les environnements
sportifs et d’entraînement et peuvent être influencés par les
entraîneurs ainsi que par l’athlète lui-même. On pense que si un
athlète possède les compétences nécessaires et un niveau de
motivation acceptable, la performance qui en résulte est
largement déterminée par l’auto-efficacité. La compétence seule
n’est pas suffisante pour assurer une performance efficace – les
athlètes doivent vouloir bien performer et doivent croire qu’ils
peuvent réussir dans leurs efforts. En outre, le niveau d’auto-
efficacité des individus influe sur les choix opérés, que ce soit
pour les rapprocher de certaines activités pour lesquelles ils se
sentent en confiance ou pour les éloigner de celles pour
lesquels la confiance fait défaut. De même, cette construction
influence en outre le niveau d’effort global ainsi que la
persistance face aux obstacles, car ceux qui croient en eux-
mêmes travaillent généralement plus dur et sont plus
déterminés à atteindre le résultat souhaité que ceux qui n’ont
pas les niveaux nécessaires d’auto-efficacité. De toute
évidence, la perception de sa capacité à accomplir avec succès
les tâches sportives ou d’entraînement a un impact direct sur la
performance réelle.

L’auto-efficacité influence le choix d’activité des gens,

leur niveau d’effort dans cette activité et la
persévérance qu’ils auront face aux obstacles
difficiles.

MONOLOGUE INTERNE
Une technique fréquemment utilisée pour améliorer l’auto-
efficacité, aider à diriger la bonne concentration, réguler les
niveaux d’excitation et renforcer la motivation est le monologue
interne. Le monologue interne, ou « communication
intrapersonnelle », est le dialogue intérieur que nous avons
avec nous-mêmes. C’est ce que nous nous disons, à voix haute
ou dans nos têtes, qui fournit la « bande sonore » de nos
comportements et performances.
Le monologue interne est généralement classé comme positif,
négatif ou pédagogique, et peut être produit spontanément ou
utilisé à dessein pour générer des changements d’humeur ou de
comportements. Le monologue interne positif peut inclure des
énoncés ou des déclarations qui sont encourageants (« Allez
! »), motivants (« Je peux le faire ! »), ou renforçants (« Je suis
prêt ! »), et reflètent généralement des émotions ou sentiments
favorables. Le monologue interne négatif reflète généralement
la colère, le découragement, le doute ou le jugement négatif
(« Tu es nul ! », « Tu ne peux pas faire ça », « À quoi pensais-tu
? »). Le monologue intérieur pédagogique fournit généralement
une direction spécifique ou concentrée sur les indicateurs de
performance nécessaires pour une compétence ou une
stratégie particulière (« Pieds écartés à la largeur des
épaules », « Gardez votre torse droit »).
Il a été constaté que le monologue interne positif et axé sur les
consignes améliore les performances dans les environnements
de laboratoire. Cependant, des différences individuelles et
environnementales importantes peuvent modifier ces résultats
dans les paramètres de performance dans la réalité. Par
exemple, le monologue interne pédagogique peut être nocif
pour les experts, car le relais d’indices de performance
spécifiques peut interférer activement avec l’automatisme du
mouvement. De plus, certaines preuves avancent que le
monologue interne positif peut entraîner une diminution de
l’auto-efficacité chez certains athlètes. En règle générale,
cependant, le monologue interne négatif est associé à une
mauvaise performance, car il oriente la concentration sur des
signaux inappropriés, peut déclencher une énergie émotionnelle
négative et peut diminuer la confiance. Par conséquent, afin
d’utiliser le monologue interne le plus efficace, les athlètes
devraient commencer par examiner leur utilisation actuelle du
monologue interne et ses effets sur la performance. Ensuite,
une évaluation de la façon la plus appropriée de modifier leur
monologue interne être faite.

DÉFINITION D’OBJECTIFS

Sans surprise, bon nombre des concepts abordés dans ce

chapitre peuvent avoir une influence directe les uns sur les
autres. L’auto-efficacité en fait partie car elle a un impact
significatif sur les types d’objectifs que les gens se fixent. Ceux
qui ont une confiance et une efficacité supérieures envisagent,
créent et s’efforcent généralement d’atteindre des objectifs plus
difficiles. L’établissement d’objectifs peut être caractérisé
comme un processus par lequel des normes de performance
progressivement plus exigeantes sont poursuivies avec un
critère défini de performance de la tâche qui augmente la
probabilité de réussite perçue. Par exemple, un but pour un
nageur peut être d’exécuter un mouvement techniquement
correct sur une distance autorisée, comme le 50 m nage libre.
Au début, le niveau d’habileté du nageur peut être si faible
qu’une telle tâche semble écrasante et produit un fort sentiment
d’échec et de frustration, mais les tests physiologiques peuvent
montrer à l’entraîneur que l’athlète a les ressources physiques
pour exceller dans une telle épreuve (degré élevé de fibres
musculaires à contraction rapide ou de type II, puissance
musculaire et force-vitesse supérieures dans le haut et le bas
du corps, grande capacité de métabolisme anaérobie).
Cependant, la mécanique des nages est inefficace, et l’athlète
en est tout à fait conscient et manque donc de confiance.
Premièrement, l’entraîneur et l’athlète peuvent décomposer les
habiletés et les unités de préparation en éléments quantifiables
(la méthode traditionnelle d’apprentissage en partie entière).
Ensuite, alors que l’athlète se concentre sur chaque
composante et la maîtrise, un sentiment de progrès et de
succès est entretenu, développant plus de confiance et motivant
davantage l’athlète pour atteindre l’objectif ambitieux.
L’établissement d’objectifs systématiques peut simultanément
augmenter le développement psychologique et la performance
de l’athlète.
Un certain nombre de raisons expliquent pourquoi la définition
d’objectifs affecte les performances :
Les objectifs dirigent l’attention de l’athlète en priorisant
les efforts.
Les objectifs augmentent l’effort en raison de la
subordination du succès à la réalisation des objectifs.
Les objectifs augmentent le renforcement positif grâce
aux retours faits aux athlètes.
Il semble que le fait de bien réfléchir à la nature informationnelle
des objectifs secondaires, qui augmentent l’effort parce qu’ils
sont difficiles mais réalisables, est un ingrédient puissant du
changement de comportement.

※ OBJECTIFS DU PROCESSUS

Une distinction importante liée à la fixation d’objectifs est la

différence entre le processus et le résultat. Les objectifs du
processus sont ceux que l’athlète a les moyens de faire aboutir.
Ils se concentrent sur les actions que l’individu doit entreprendre
pendant l’exécution pour bien réaliser la compétence. Si l’effort
est réalisé, le succès se produit avec un degré de probabilité
relativement élevé. Des exemples d’objectifs de processus dans
le domaine des compétences se rapportent à la forme et à la
technique, bien qu’un temps déterminé individuellement puisse
également être considéré comme un objectif de processus dans
le cas d’un nageur ou d’un athlète d’athlétisme. Un exemple
d’un objectif de processus en préparation est de faire en sorte
que l’athlète se concentre sur la stratégie de diminution de poids
(ce que l’athlète doit faire quotidiennement, comme l’activité
aérobie et les modifications alimentaires) plutôt que sur la réalité
du résultat (perte de poids), augmentant ainsi un sentiment de
contrôle sur les actions. Avec des objectifs de processus, le
succès dépend fortement de l’effort.

※ OBJECTIFS DE RÉSULTAT

D’un autre côté, les objectifs de résultat sont ceux sur lesquels
l’athlète a peu de contrôle. Généralement, gagner est l’objectif
principal. Les objectifs de résultat dans le sport se concentrent
généralement sur le résultat compétitif d’un événement, donc
gagner une médaille, marquer des points et générer un
classement élevé relèveraient tous de cette catégorie. L’atteinte
des objectifs de résultat dépend non seulement de l’effort
individuel, mais aussi des efforts et des capacités des autres –
quelque chose hors du contrôle personnel de l’individu. Nous
pensons que la victoire est une bonne orientation vers un
objectif qui peut sûrement générer des niveaux de motivation
élevés, mais que, ironiquement, un athlète peut augmenter la
probabilité de sa réussite en ayant à la fois un processus et une
orientation vers un objectif de résultat par opposition à une
attitude uniquement gagnante. L’accent indu sur la victoire seule
peut occuper une proportion telle de la capacité d’attention fixe
qu’elle provoque un rétrécissement de la concentration
attentionnelle. En tant que tel, les signaux liés à la tâche ne sont
pas reconnus, le temps de réaction est ralenti et la coordination
est diminuée par des mouvements forcés et l’automatisme
compromis par la modification du séquençage neuromusculaire,
tout cela inhibant la réalisation du but souhaité.
Les objectifs de processus et de résultat peuvent également
être appliqués aux paramètres de force et de conditionnement.
Par exemple, mettre l’accent sur la technique pendant l’épaulé
illustre une orientation de processus, alors que se concentrer
uniquement sur la réalisation du mouvement illustre une
orientation de résultat. Il existe une exception au fait de vouloir
éviter de fixer des objectifs de résultats, qui est la situation dans
laquelle un athlète est extrêmement confiant et inégalé en
compétition. Il ou elle peut vouloir se concentrer uniquement sur
les résultats et un record personnel pour maximiser la
motivation.

※ OBJECTIFS À COURT TERME

En plus de la distinction entre processus et résultat qui vient

d’être évoquée, les objectifs peuvent également être classés
entre objectifs à court terme et à long terme. Les objectifs à
court terme sont généralement ceux qui sont directement liés à
l’entraînement (ou à la compétition en cours) et sont des lignes
directrices qui peuvent être atteintes dans un délai relativement
court. Les objectifs à court terme augmentent également les
chances de réussite car, bien que difficiles, ils sont relativement
proches du niveau de capacité actuel de l’athlète. Ils
augmentent également la confiance, l’auto-efficacité et la
motivation en raison de la probabilité de succès. À cet égard, le
processus à court terme et les objectifs de résultats neutralisent
l’ennui et la frustration qui sont les effets secondaires potentiels
des programmes d’entraînement longs et ardus.

PRINCIPES DANS LA DÉFINITION

D’OBJECTIFS
Les objectifs à long terme et à court terme
sont interdépendants.
Les objectifs à long terme donnent un sens à
la poursuite des objectifs à court terme.
 L’atteinte d’objectifs à court terme fournit un
sens hiérarchique de la maîtrise et du succès
qui renforce la confiance en soi.
Les athlètes doivent définir des objectifs de
processus pour se concentrer sur les
éléments de leur performance dont ils ont le
contrôle.

※ OBJECTIFS À LONG TERME

Cependant, la réussite à court terme est encadrée par un

objectif à long terme approprié. Les objectifs à long terme sont
ceux qui recouvrent la série d’objectifs à court terme liés. La
réalisation de ces objectifs à court terme devrait conduire à la
réalisation de l’objectif à long terme correspondant. L’athlète
peut voir plus de pertinence dans les objectifs de l’entraînement
quotidien s’il comprend comment ils aident à atteindre le niveau
ultime de performance. Par exemple, une gymnaste qui a un
objectif à long terme de gagner le sol au championnat national
au cours de sa dernière année peut s’engager de façon
beaucoup plus intense et positive dans des exercices de
musculation si elle perçoit leur pertinence pour réaliser son
rêve. Un athlète peut être plus excité psychologiquement et
physiologiquement pendant l’entraînement par le fait de
percevoir que l’entraînement du jour constitue une autre étape
vers la réalisation d’un rêve personnel à long terme.
Enfin, la spécificité des objectifs – à court ou à long terme – est
importante pour donner à l’athlète un retour d’informations sur
l’efficacité du coaching. Le feed-back, ou la connaissance de la
réussite et de l’échec, est plus efficace en présence d’objectifs
spécifiques et quantifiables, par opposition à de vagues normes
de performance. Le feed-back est un mécanisme correctif,
comme un thermostat ou un appareil cybernétique. Le succès et
l’échec peuvent aider l’athlète à maintenir le cap vers un succès
à long terme. Par exemple, un objectif spécifique de vingt-cinq
minutes de course continue dans une plage de fréquence
cardiaque de 160 à 170 battements par minute est un objectif
beaucoup plus engageant que « sortir pour une course ». Un
libellé vague d’exercice peut être approprié pour un pratiquant
de loisir, mais pas pour un coureur de cross-country compétitif,
surtout lorsque l’objectif est de développer la capacité
physiologique.
L’établissement d’objectifs optimaux nécessite une
connaissance des sciences de l’exercice dans le domaine
biophysique et comportemental. L’efficacité des objectifs
d’amélioration de la performance sportive réside dans leur
pertinence par rapport aux besoins physiques de l’athlète. Par
exemple, la formulation d’une série d’objectifs appropriés pour
permettre à un coureur de 400 m de réduire son temps repose
sur la compréhension du profil physique, des voies
métaboliques pertinentes et de la technique biomécanique à
développer.
Bien sûr, certains objectifs peuvent être complètement
psychologiques, et donc uniquement et indirectement fondés
sur les performances. Un exemple d’un tel objectif est d’adopter
un état d’esprit positif pour tout un entraînement. Bien que ces
objectifs nécessitent moins de connaissances biophysiques, ils
peuvent être profondément utiles pour augmenter les
performances, car ce sont des objectifs sur lesquels un athlète a
un contrôle énorme, et qui peuvent faciliter l’inhibition du
monologue interne négatif habituel. Cependant, les programmes
de définition d’objectifs les plus complets englobent plusieurs
domaines de la science de l’exercice, en ce sens qu’ils peuvent
impliquer des objectifs de n’importe quel nombre de sous-
disciplines, notamment physiologiques, métaboliques,
biomécaniques, nutritionnelles et psychologiques. Cette
exigence distingue uniquement la psychologie du sport des
autres sciences du comportement.
 AMÉLIORER L’ACQUISITION
ET L’APPRENTISSAGE DES COMPÉTENCES
MOTRICES

Une compréhension complète de l’impact et de la valeur de la

psychologie du sport sur la performance athlétique n’est pas
complète sans une connaissance pratique du chevauchement
des sujets de l’acquisition des habiletés motrices et de
l’apprentissage. L’intégration de cette science du comportement
améliorera à la fois la performance des athlètes et la
compétence de ceux qui les entraînent. Les techniques choisies
pour améliorer l’apprentissage des habiletés motrices sont
discutées dans les paragraphes suivants, y compris celles
concernant les horaires de pratique, les consignes et les feed-
backs. Bien que la recherche démontre des résultats favorables
pour des techniques particulières, il est important de considérer
le caractère unique de l’athlète, de la tâche et de
l’environnement. Ce qui peut faciliter l’apprentissage pour un
athlète peut avoir un effet différent sur un autre. Les sections
suivantes peuvent ainsi servir de guide de base pouvant être
adapté aux besoins de l’athlète, à la tâche et à l’environnement.

DISTINCTION ENTRE APPRENTISSAGE

ET PERFORMANCE

Avant d’envisager des techniques pour améliorer

l’apprentissage des habiletés motrices, il est important de
distinguer l’apprentissage et la performance. L’apprentissage
est un processus qui se traduit par un changement relativement
permanent de la capacité d’une habileté motrice. La
performance est l’exécution de la compétence dans un
environnement spécifique. Comme cela a été précisé tout au
long de ce chapitre, la performance peut être affectée par
l’excitation, la motivation et de nombreux autres facteurs et peut
donc ne pas être un indicateur des capacités et des
compétences motrices de l’individu. Alors que les techniques
présentées ici faciliteront l’apprentissage des compétences de
l’individu, certaines pourraient en fait conduire à des baisses de
performance pendant la session d’entraînement. Il est impératif
de reconnaître cette possibilité et de ne pas supposer que la
performance d’un athlète au cours d’une séance d’entraînement
donnée reflète son apprentissage de la compétence donnée.

HORAIRES D’ENTRAÎNEMENT

L’entraînement est essentiel pour l’apprentissage des habiletés

motrices. Plus important encore, il permet l’acquisition de
compétences motrices. De simples répétitions ne suffisent
cependant pas, à elles seules, à modifier les comportements.
L’une des nombreuses façons de faciliter l’apprentissage des
compétences consiste à manipuler la structure et le calendrier
de l’entraînement.

※ ENTRAÎNEMENT COMPLET OU SÉQUENCÉ

En ce qui concerne l’enseignement d’une habileté motrice

complexe, il y a un débat sur l’efficacité de l’entraînement
complet par rapport à l’entraînement séquencé. L’entraînement
complet traite de la compétence dans son intégralité, tandis que
l’entraînement séquencé sépare la compétence en une série de
sous-composantes. En règle générale, les tâches qui sont
difficiles mais qui ont une faible corrélation entre les sous-
composantes sont mieux apprises avec un entraînement
séquencé. Par exemple, l’arraché est un mouvement de
puissance qui peut être décomposé en quatre sous-
composantes : le premier tirage, la transition, le second tirage et
la chute sous la barre. D’un autre côté, l’entraînement complet
aura tendance à être privilégié pour une tâche avec des sous-
composantes qui sont fortement interdépendantes, car la
pratique séquencée peut empêcher le regroupement efficace
des sous-composantes. Dans le cas d’une fente, il serait
inefficace de séparer les mouvements de la jambe avant des
mouvements de la jambe arrière, car ces deux éléments sont
fortement liés. Par conséquent, il vaudrait mieux apprendre à
faire une fente dans un mouvement complet. Quelle que soit
l’interdépendance des tâches, dans les cas où l’apprentissage
complet de la tâche peut être difficile ou coûteux,
l’apprentissage séquencé est à privilégier.
Si l’entraînement séquencé doit être utilisé, il existe de
nombreuses façons de séparer une tâche en sous-
composantes. La segmentation décompose la tâche en une
série de sous-composantes qui ont des séparations claires
entre elles. Par exemple, comme mentionné précédemment,
l’arraché peut être décomposé en quatre temps : le premier
tirage, la transition, le second tirage et la chute sous la barre. La
fractionalisation divise les tâches en sous-composantes qui se
produisent simultanément. En travaillant au push press, l’athlète
pratique indépendamment le mouvement de soulevé avec les
bras et le mouvement de poussée des jambes. La simplification
ajuste la difficulté des tâches en modifiant les caractéristiques
des tâches telles que la vitesse d’exécution ou l’équipement
utilisé. Dans l’arraché, l’athlète pratique d’abord les sous-
composantes avec une barre en PVC. Dans ce cas, la
segmentation et le fractionnement sont utilisés.
Lors de l’enseignement des sous-composantes de la tâche, il
existe plusieurs méthodes pour réintégrer les parties dans
l’ensemble de l’habileté. L’entraînement complet-partiel
(également connu sous le nom de « méthode complète-
séquencée ») permet à l’athlète de pratiquer chaque sous-
composante de l’habileté plusieurs fois, de manière
indépendante. Une fois que toutes les composantes ont été
pratiquées, la compétence est pratiquée dans son intégralité.
Dans un arraché, le premier tirage est pratiqué, puis la
transition, le second tirage et finalement le passage sous la
barre. Après avoir pratiqué toutes les compétences plusieurs
fois, l’arraché est réalisé. L’entraînement partiel progressif
oblige l’athlète à pratiquer les deux premières parties isolément
avant de pratiquer ces parties ensemble. L’athlète pratique
ensuite la troisième sous-composante avant de pratiquer les
trois parties ensemble. Dans l’arraché, l’athlète pratique d’abord
le premier tirage, puis la transition, puis le premier tirage avec la
transition. L’athlète pratique ensuite le deuxième tirage avant de
pratiquer le premier tirage, la transition et le second tirage en
tant qu’habileté combinée. Cette progression se poursuit jusqu’à
ce que toute la compétence soit réintégrée. L’entraînement en
partie répétitif fait que l’athlète ne pratique que la première
partie de manière isolée. Chaque partie suivante est ajoutée
jusqu’à ce que la tâche entière soit réintégrée. Dans ce cas,
l’athlète s’exercera d’abord au premier tirage, puis le premier
tirage avec la transition, le second tirage, la transition et le
deuxième tirage, et ainsi de suite. Avec l’utilisation de la
simplification, les caractéristiques de la tâche peuvent être
ajoutées progressivement, ce qui augmente la difficulté de la
tâche. Le choix du séquençage dépendra de la tâche et des
objectifs de la session d’entraînement donnée.

※ ENTRAÎNEMENT ALÉATOIRE

Traditionnellement, les habiletés sont pratiquées de façon

fermée, de sorte que l’athlète répète plusieurs fois la même
habileté avant de passer à une autre habileté. Dans la pratique
aléatoire, plusieurs habiletés sont pratiquées dans un ordre
aléatoire au cours d’une session donnée. Par exemple, lors d’un
entraînement sans modulation, l’athlète effectue plusieurs sauts
en contrebas avec squat avant de passer à une autre habileté.
Dans l’entraînement aléatoire, un athlète peut effectuer un saut
en contrebas avec squat, un squat profond avec un mouvement
latéral, un saut avec fente avant et une impulsion latérale dans
un ordre aléatoire. L’athlète continue de répéter ces habiletés
dans un ordre aléatoire. Alors que les performances de chaque
habileté individuelle diminuent initialement au cours de
l’entraînement aléatoire, l’apprentissage est facilité par cette
conception de l’entraînement. Appliquée à un environnement
sportif, une intégration de l’entraînement sans modulation et
aléatoire (quelques tentatives de répétition pour chaque habileté
avant de poursuivre) maximise les avantages des deux
programmes d’entraînement. Dans le cas des sauts, l’athlète
effectuera quelques répétitions de saut en contrebas avec squat
avant de passer à un autre mouvement tel que les poussées
latérales.

※ ENTRAÎNEMENT VARIABLE

Semblable à l’entraînement aléatoire, l’entraînement variable

comprend des variations de la même habileté au cours d’une
même session d’entraînement par opposition à un entraînement
spécifique dans lequel une habileté spécifique (saut en
contrebas avant de rebondir vers un second plinth d’une
hauteur spécifique) est répétée plusieurs fois. Dans
l’entraînement variable, l’athlète s’entraîne à sauter depuis et
vers des plinths de différentes hauteurs. Comme l’entraînement
aléatoire, l’entraînement variable peut nuire aux performances
pendant la session d’entraînement, mais peut améliorer les
performances d’une nouvelle variation d’une habileté telle que la
capacité de rebondir rapidement vers un second plinth après
avoir quitté un plinth d’une hauteur inconnue. Une combinaison
d’entraînements spécifiques et variables permet à l’athlète de
développer des compétences spécifiques au sport, tout en lui
offrant l’adaptabilité nécessaire pour les effectuer dans des
environnements inconnus. Cette adaptabilité est importante
pour la réussite d’un athlète, car le sport exige de l’athlète de se
produire dans des environnements inconnus ( jeux pendant un
déplacement) et de modifier avec précision une compétence
d’entraînement en réponse à un adversaire. Par exemple, un
entraînement pour atterrir et sauter à différentes hauteurs
permettra à l’athlète de réagir pendant un match et d’exécuter
l’habileté dans un contexte inconnu.
※ L’APPRENTISSAGE PAR OBSERVATION

La pratique de l’observation (observation de l’action), ou

l’entraînement par l’observation de la tâche ou de la
compétence à exécuter, a des implications importantes pour
l’apprentissage des habiletés motrices. L’entraînement par
l’observation utilise fréquemment des vidéos préenregistrées ou
des démonstrations en direct. La personne exécutant l’habileté
observée peut être un novice, un athlète compétent ou un
expert. Lorsque l’entraînement physique est combiné avec
l’entraînement d’observation, l’apprentissage est amélioré. Dans
une salle de musculation, le travail en partenariat peut faciliter
l’apprentissage. Lorsqu’un athlète effectue une série ou un
exercice, l’autre athlète peut observer pendant sa période de
repos et vice versa. Sakadjian et ses collègues ont prouvé que
la pratique de l’observation combinée à la pratique physique
facilite l’amélioration de la technique d’épaulé par rapport à la
pratique physique seule. L’observation peut aider les athlètes à
réaliser la technique souhaitée, en garantissant ainsi la sécurité
des athlètes et en offrant une progression plus rapide vers des
levés plus lourds.

INSTRUCTIONS

Un entraîneur peut faciliter l’apprentissage en faisant varier la

quantité de détails fournis dans l’instruction pour correspondre
au style d’apprentissage privilégié de chacun des athlètes. Les
styles pédagogiques peuvent être divisés en trois : instructions
explicites, découverte guidée et découverte. Les instructions
explicites incluent des informations normatives qui donnent à
l’athlète les « règles » pour exécuter efficacement la tâche
donnée. En apprenant à réaliser un squat, l’athlète reçoit des
instructions détaillées sur la position spécifique du corps tout au
long du mouvement, ainsi que le type (flexion-extension par
exemple) et la quantité de mouvement de chacune des
articulations. La découverte guidée fournit à l’athlète des
instructions sur l’objectif du mouvement global et des indications
pour l’accomplissement de la tâche sans dire explicitement à
l’athlète comment accomplir la tâche. L’athlète est informé de
l’objectif du saut en contrebas en squat et de quelques rappels
clés pour éviter les blessures, comme le maintien d’une posture
neutre de la colonne vertébrale. Cette méthode fournit une
certaine direction tout en permettant à l’athlète d’explorer les
relations entre les schémas de mouvement exécutés et l’objectif
de mouvement associé. Enfin, la découverte instruit l’athlète sur
l’objectif primordial de la tâche, alors qu’il ne reçoit que peu ou
pas de ligne directrice. Dans ce cas, il est simplement demandé
à l’athlète de sauter en contrebas à une profondeur particulière
et il est autorisé à explorer des méthodes pour accomplir cette
tâche. La méthode pédagogique de la découverte peut ralentir
le processus d’apprentissage tandis que des instructions
explicites peuvent nuire à la performance dans un
environnement stressant. La diminution des demandes
attentionnelles dans la méthode de la découverte et dans la
méthode pédagogique permet aux athlètes de se concentrer
davantage sur les signaux pertinents à la tâche liés à l’exécution
de la tâche.

FEEDBACK

Le feed-back joue un rôle important dans l’acquisition des

habiletés motrices en fournissant à l’athlète des informations sur
le schéma de mouvement et l’objectif associé. Ces informations
peuvent ensuite être utilisées pour effectuer les ajustements
appropriés afin d’atteindre le modèle de mouvement et l’objectif
souhaités. Le feed-back intrinsèque est un feed-back fourni à
l’athlète par l’athlète à partir des sens (informations sensorielles
sur le fait de manquer un plinth pendant un saut). L’intégration
des informations sensorielles permet à l’athlète d’affiner et
d’ajuster le modèle de mouvement pour produire le mouvement
souhaité et l’objectif de tâche associé. Le feed-back augmenté
est un feed-back fourni à l’athlète par un observateur
(entraîneur) ou par une technologie (équipement vidéo,
laboratoire). Après le saut de plinth, un entraîneur peut dire à
l’athlète que le contre-mouvement des hanches était trop lent,
ce qui lui a fait manquer le plinth.
Le reste de cette section se concentre sur le feed-back
augmenté. Le feed-back augmenté peut être décomposé en
analyse des résultats et des performances. L’analyse des
résultats fournit à l’athlète des informations sur l’exécution de
l’objectif de la tâche. Par exemple, avec l’exercice du T,
l’entraîneur peut dire à l’athlète à quelle vitesse il a terminé
l’exercice. L’athlète peut également recevoir des informations
normatives sur la façon dont ce temps peut être comparé aux
autres. Le feed-back normatif positif et le feed-back sans
comparaison augmentent l’apprentissage des compétences par
rapport au feed-back normatif négatif. L’analyse du feed-back
sur la performance fournit à l’athlète des informations sur son
schéma de mouvement. Cela peut être fourni sous forme
d’analyse vidéo ou en utilisant un équipement de laboratoire
spécialisé tel qu’une plaque de force. Dans le cas de l’exercice
en T, l’entraîneur donne à l’athlète des informations spécifiques
sur le mouvement pendant le test, telles que la position du corps
lors des changements de direction. Lorsque l’objectif de la tâche
est de produire un mouvement (forme appropriée d’épaulé par
exemple), il y a un chevauchement entre l’analyse des résultats
et l’analyse de la performance, qui peuvent ainsi devenir une
seule et même chose.
Le moment et la fréquence du feed-back influencent également
les résultats d’apprentissage. Le feed-back qui est offert en
même temps que la tâche améliore les performances tout en
altérant l’apprentissage ; il s’avère donc bénéfique dans un
cadre compétitif. Cependant, le feed-back fourni après
l’exécution de la tâche facilite l’apprentissage des compétences.
Ce feed-back peut être fourni soit après chaque essai, soit
après une série d’essais. Bien que la diminution de la fréquence
altère les performances pendant l’entraînement, un feed-back
moins fréquent améliore l’acquisition des compétences par
rapport à un feed-back donné après chaque essai, sauf dans les
cas où la compétence est complexe. Par conséquent, dans
l’apprentissage initial des habiletés, il serait avantageux de
fournir un feed-back plus fréquent, et qui diminuerait à mesure
que les athlètes progressent dans leur niveau d’habileté.

Le feed-back peut être utilisé pour faciliter

l’apprentissage et la performance. Le moment et la
fréquence du feed-back ont différentes influences sur
les performances et l’apprentissage. Bien que le feed-
back simultané soit bénéfique pour la compétition, un
feed-back retardé, qui est initialement fréquent et
diminue avec le temps, facilite l’apprentissage de
modèles de mouvement complexes.
 CONCLUSION

Bien qu’un programme de coaching scientifique et

motivant puisse grandement aider au
développement des athlètes, plusieurs autres
techniques psychologiques complémentaires
peuvent améliorer leur efficacité globale. En réalité,
la plupart des athlètes ont probablement eu à la fois
des expériences adaptées et inadaptées sous la
forme d’innombrables entraînements et compétitions
et, par conséquent, ont développé un répertoire
d’habiletés mentales plus ou moins efficaces.
Une bonne compréhension de certains des principes
et outils psychologiques pour la génération du
changement cognitivo-comportemental inclus dans
ce chapitre peut aider à améliorer les performances
et la qualité de vie.

L’entraîneur et l’athlète peuvent chacun contribuer à

de meilleurs résultats de performance et augmenter
le plaisir de la compétition en s’occupant des
aspects psychologiques de l’instruction et de la
performance. Une approche d’entraînement positive
et orientée vers les objectifs est l’un des
contributeurs les plus puissants à la préparation
psychologique au sport.
La préparation physique et nutritionnelle de l’athlète
représente le fondement sur lequel le potentiel de
performance est fondé, car le rôle de la psychologie
est de gérer mentalement les ressources physiques
développées (force, vitesse, souplesse et
compétences), permettant ainsi à l’athlète de
réaliser son potentiel de manière plus cohérente.

De plus, une compréhension adéquate de la relation

corps-esprit, telle que reflétée dans les concepts de
ce chapitre, peut faciliter la communication entre le
professionnel et l’athlète et aider l’athlète à contrôler
et à gérer ses émotions, son excitation, sa
concentration et sa motivation. L’utilisation de
techniques psychologiques appropriées peut aider
ce processus d’autogestion.
L’expérience du succès dans le sport peut être
importante en soi, mais nous pensons que le
meilleur résultat d’une utilisation optimale des
compétences mentales pourrait être l’amélioration
de l’estime de soi, de la confiance et du concept de
soi positif que les athlètes atteignent dans leur vie
en général.
 MOTS-CLÉS

Anxiete
Anxiete chronique
Anxiete cognitive
Anxiete somatique
Attention
Attention selective
Auto-efficacite
Confiance en soi
Connaissance des performances
Connaissance des resultats
Contre-conditionnement
Decouverte
Decouverte guidee
Desensibilisation systematique (DS)
Detresse
Efficacite physiologique
Efficacite psychologique
Emotions
Entrainement complet
Entrainement complet-partiel
Entrainement aleatoire
Entrainement sequence repetitif
Entrainement partiel
Entrainement progressif
Entrainement variable
Etat d’anxiete
Etat de performance ideal
Eustress
Excitation
Feedback augmente
Feedback autogene
Feedback intrinseque
Fixation d’objectifs
Fractionnement
Imagerie mentale
Instructions explicites
Monologue interne
Motivation
Motivation de reussite
Motivation extrinseque
Motivation intrinseque
Objectifs a court terme
Objectifs a long terme
Objectifs de resultat
Objectifs du processus
Operant
Pratique autocontrolee
Pratique d’observation
Psychologie du sport
Punition negative
Punition positive
Raison de reussir (RR)
Raison d’eviter l’echec (REE)
Relaxation musculaire progressive (RMP)
Renforcement
Renforcement negatif
Renforcement positif
Respiration diaphragmatique
Routine
Segmentation
Simplification
Stress
Stresseur
Theorie des catastrophes
Theorie de la conduite
Theorie de l’inversion
Theorie du U inverse
Zones individuelles de fonctionnement optimal
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Un haltérophile tentant un record personnel

est capable d’ignorer le public pour se concentrer
uniquement sur sa performance. Laquelle des
capacités suivantes cet athlète utilise-t-il le plus
probablement pour y arriver ?
a. Une attention sélective
b. Une anxiété somatique
c. Une découverte guidée
d. L’auto-efficacité
2. Le désir d’un athlète de réaliser son plein
potentiel est un exemple de…
a. Raison d’éviter l’échec
b. D’entraînement autogène
c. D’attention sélective
d. De motivation de réussite
3. Dans une équipe de football américain au
lycée, si un joueur effectue deux squats avec son
poids de corps, son nom est placé sur le mur. Ceci
est un exemple de…
a. Renforcement négatif
b. Renforcement positif
c. Punition négative
 d. Punition positive
4. Comment le niveau d’excitation optimal d’un
athlète change-t-il lorsque, pour exécuter l’activité,
ses compétences et ses capacités sont limitées ?
a. Il augmente
b. Il diminue
c. Il n’a aucun effet
d. Ce n’est pas lié à l’activité
5. Dans l’enseignement du push press, lequel
des éléments suivants est un exemple de
segmentation avec une intégration d’entraînement
complet-partiel ?
a. Pratiquer sans aucun équipement, puis avec une
barre en PVC et terminer avec une barre non
chargée
b. Pratiquer la plongée, la plongée et l’impulsion, et
terminer par exécuter le mouvement dans son
ensemble
c. Pratiquer la plongée, l’impulsion et le soulevé de
barre indépendamment avant de réaliser le push
press dans son ensemble
d. Pratiquer la plongée et l’impulsion
indépendamment, puis la plongée avec l’impulsion,
avant de pratiquer le soulevé de barre
indépendamment et finir par le mouvement de push
press dans son ensemble
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 09

FACTEURS NUTRITIONNELS
DE BASE DANS LE DOMAINE
DE LA SANTÉ

DOCTEUR MARIE SPANO

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
de savoir quand orienter un athlète vers la personne
appropriée, médecin ou diététicien du sport ;
d’identifier les recommandations en matière de protéines,
de glucides et de lipides pour les athlètes ;
d’énumérer les recommandations diététiques pour la
prévention des maladies et pour une meilleure santé ;
d’énumérer les directives en matière d’hydratation et
d’électrolyte en fonction de différents groupes d’âge et
scénarios et d’aider les athlètes à développer un plan
d’hydratation personnalisé.

Une bonne nutrition fournit aux athlètes les nutriments

nécessaires à la santé générale, à la croissance, au
développement, à la réparation et à la construction des tissus
musculaires, ainsi que l’énergie nécessaire pour s’entraîner,
concourir et maintenir l’attention et la concentration mentale. Un
plan de nutrition adapté aux besoins spécifiques d’un athlète
peut aider à réduire le risque de blessure et de maladie et à
maximiser les adaptations à l’entraînement (améliorations
apportées par l’entraînement) tout en aidant l’athlète à atteindre
ses objectifs de performance. Ce chapitre se concentre sur
l’explication scientifique des pratiques de nutrition améliorant la
performance, tout en fournissant des suggestions qui aideront
les lecteurs à appliquer la science de la nutrition sportive dans
des scénarios de la vie réelle.
Compte tenu de la quantité d’informations erronées sur la
nutrition et de conseils nutritionnels contradictoires qui circulent
sur Internet, dans les journaux et par le bouche-à-oreille, la
nutrition peut être très déroutante pour les athlètes. De plus, les
besoins alimentaires de chaque athlète diffèrent de ceux de
leurs homologues sédentaires en raison des exigences
physiologiques de leur sport. Les consignes nutritionnelles pour
le grand public ne s’appliquent pas nécessairement aux
athlètes. Parce que les besoins nutritionnels de chaque athlète
dépendent de nombreux facteurs (âge, taille et composition
corporelle, sexe, génétique, conditions d’entraînement
environnementales, blessures, besoins nutritionnels médicaux,
et durée, fréquence et intensité de l’entraînement), ils peuvent
varier considérablement entre les athlètes, même s’ils jouent au
même poste. Enfin, parce que la nutrition est une science
complexe et en constante évolution, il est important pour les
professionnels de la force et de la préparation physique d’avoir
des connaissances nutritionnelles de base en plus d’une liste de
professionnels de la nutrition vers lesquels ils peuvent orienter
les athlètes pour des conseils nutritionnels personnalisés fondés
sur les dernières découvertes scientifiques.

RÔLE DES PROFESSIONNELS DE LA NUTRITION

SPORTIVE
La nutrition sportive est un domaine multidisciplinaire complexe
et les entraîneurs sportifs, les professionnels de la préparation
physique, les médecins, les scientifiques et les prestataires de
services alimentaires ont des degrés divers de connaissances
en nutrition. Les responsabilités professionnelles du staff en
charge du développement des joueurs doivent être définies sur
la base de l’éducation nutritionnelle et des connaissances des
membres du staff, du type d’informations nutritionnelles fournies
et des lois sur les licences de chaque état concernant la
pratique de la nutrition.
Tous les professionnels de la nutrition sportive devraient être en
mesure de répondre aux questions de base sur la nutrition
(« Quelles collations sont bonnes pour la santé ? », « Quelles
idées pour une collation saine ? »). Cependant, les athlètes
ayant des problèmes de nutrition complexes doivent être
orientés vers une ressource appropriée, soit un médecin de
l’équipe, soit un diététicien sportif. Le médecin de l’équipe est
responsable de la supervision des soins médicaux de l’athlète,
tandis que le diététicien sportif est chargé de fournir des
conseils diététiques personnalisés. Un diététicien sportif est un
diététicien professionnel (également appelé « diététicien
nutritionniste ») ayant une formation et une expérience
spécifiques en nutrition sportive. Aux États-Unis, la certification
CSSD (Board Certified Specialist in Sports Dietetics) de
l’Académie de Nutrition et de Diététique (AND) distingue les
diététiciens ayant une expertise en nutrition sportive des autres
diététiciens spécialisés dans d’autres domaines (voir l’encadré
sur ce sujet). Et même si certains diététiciens sportifs ont des
compétences (ou une formation) complémentaires et peuvent
donc être des travailleurs sociaux, des entraîneurs sportifs ou
des chefs, un programme complet de nutrition sportive
nécessite une attention à plein temps. Par conséquent, ces
compétences secondaires devraient être considérées comme
un complément aux connaissances du diététicien sportif plutôt
que d’être utilisées pour essayer de pourvoir deux postes
distincts avec une seule personne. Enfin, des structures de
niveau supérieur emploient généralement sur un poste de
diététicien sportif une personne titulaire d’une maîtrise ou d’un
doctorat. Un diététicien sportif peut aider les athlètes à faire le
lien entre ce qu’ils ont dans leur assiette et la performance.
Parfois, les médecins et les diététiciens du sport peuvent
travailler ensemble pour aider les athlètes souffrant de troubles
de l’alimentation, de carences nutritionnelles ou de maladies
spécifiques comme le diabète. Étant donné que les informations
nutritionnelles et médicales d’un athlète peuvent être partagées
avec d’autres membres de l’équipe d’encadrement, des joueurs
ou des membres de la famille afin de fournir des soins complets,
tout le personnel doit suivre aux États-Unis les instructions de la
Health Insurance Portability and Accountability Act (HIPAA) pour
gérer les informations de santé confidentielles d’un athlète.
Un coach en nutrition sportive est un professionnel qui n’est pas
diététicien mais qui a une formation de base en nutrition et en
sciences de l’exercice. Par exemple, le professionnel de la
préparation physique peut agir en tant qu’entraîneur en nutrition
sportive, en donnant une éducation et des suggestions
nutritionnelles de base. Les situations plus complexes, dans
lesquelles la nourriture ou la nutrition sont utilisées pour traiter
ou gérer un problème médical (qui comprend une carence en
nutriments), nécessitent une thérapie nutritionnelle médicale et
relèvent du rôle du diététicien sportif. Les entraîneurs en
nutrition sportive peuvent obtenir une formation supplémentaire
en obtenant une certification en nutrition sportive. En outre, la
certification de spécialiste en nutrition sportive de la Société
internationale de nutrition sportive (International Society of
Sports Nutrition, ISSN) requiert un diplôme d’études
secondaires et s’adresse aux coaches personnels ou à d’autres
professionnels de la préparation physique qui ne détiennent pas
de diplôme universitaire passé après quatre ans d’études.
L’ISSN possède également un diplôme de nutritionniste sportif
certifié, qui nécessite un diplôme de premier cycle de quatre ans
(ou le statut actuel d’étudiant se spécialisant en sciences de
l’exercice, en nutrition ou dans un domaine connexe) et est
destiné à la santé, à la forme physique, et les professionnels de
la santé qui travaillent avec des athlètes et des personnes
actives.
Un nutritionniste sportif avec un diplôme d’études supérieures
est un professionnel qui peut travailler ou effectuer des
recherches dans le domaine de la nutrition sportive et serait
donc en mesure d’avoir un échange éclairé sur un sujet
particulier de ce domaine. Le nutritionniste sportif diplômé peut
également choisir d’obtenir une certification en nutrition sportive.
Une option est le diplôme du CIO (Comité International
Olympique) en nutrition sportive. Ce programme de deux ans
comprend des cours, des séminaires, des tutoriels et des
travaux pratiques en laboratoire. Le CIO déclare que les
étudiants y acquièrent un diplôme en nutrition ou diététique, en
sciences biologiques (y compris la biochimie, la physiologie ou
les sciences du sport) ou en médecine.
Tous les professionnels de la nutrition sportive doivent suivre les
lois nationales sur les licences de nutrition, qui varient d’un état
à l’autre et précisent qui est autorisé à fournir des conseils
nutritionnels personnalisés et une thérapie nutritionnelle
médicale. Par exemple, en Louisiane, l’éducation nutritionnelle
générale peut être dispensée par diverses disciplines si les
informations sont générales, exactes et non individualisées (en
fonction des besoins alimentaires d’une personne spécifique).
Cependant, seul un diététicien ou un nutritionniste agréé peut
fournir une évaluation et des conseils nutritionnels. Le conseil
en nutrition est défini comme « la fourniture de conseils
individuels sur les apports alimentaires et nutritionnels
appropriés à ceux qui ont des besoins spéciaux, en tenant
compte des faits sanitaires, culturels, socio-économiques,
fonctionnels et psychologiques de l’évaluation nutritionnelle. Le
conseil en nutrition peut comprendre des conseils pour
augmenter ou diminuer les nutriments dans l’alimentation,
changer le moment, la taille et la composition des repas,
modifier les textures des aliments et, dans des cas extrêmes,
changer la voie d’administration » (www.lbedn.org).
De nombreuses personnes sans (ou avec très peu de)
connaissance ni formation en nutrition et en sciences de
l’exercice s’improvisent nutritionnistes sportifs. Quel que soit le
titre spécifique de la personne fournissant des informations sur
la nutrition sportive ou des conseils diététiques personnalisés,
les professionnels de la préparation physique devraient
examiner de près sa formation (y compris le programme
d’études), ses antécédents professionnels (en particulier les
tâches quotidiennes de la personne), sa connaissance de la
nutrition sportive et son nombre d’années d’expérience.
La première étape du coaching nutritionnel consiste à définir les
objectifs de l’athlète et à identifier les objectifs du coach (les
deux peuvent être différents). Après cela, tout comme le
préparateur physique qui entreprend une analyse des besoins,
le diététicien sportif examine en détail le régime alimentaire de
l’athlète, les préférences alimentaires individuelles (y compris
les considérations culturelles et religieuses), les compétences
culinaires, l’accès à la nourriture, les contraintes financières, les
obstacles à des choix alimentaires judicieux, l’utilisation de
suppléments, les antécédents de poids et de composition
corporelle, les antécédents médicaux, le programme
d’entraînement et les blessures. Le diététicien sportif travaillera
ensuite avec l’athlète pour élaborer un plan qui correspond à
son style de vie et à ses préférences gustatives tout en incluant
le niveau de calories approprié, les macronutriments et
micronutriments en quantités recommandées, des fluides et des
électrolytes adéquats, et des suppléments au besoin pour aider
à corriger une carence en éléments nutritifs, à combler les
lacunes potentielles en éléments nutritifs ou à atteindre les
objectifs d’entraînement.
 Les diététiciens sportifs expérimentés aident les
athlètes à faire le lien entre ce qu’ils ont dans leur
assiette et la performance. Ils ont des connaissances,
des compétences et une expertise avancées en
nutrition sportive.

DIRECTIVES NUTRITIONNELLES STANDARDS

Pour obtenir des informations nutritionnelles générales, les

professionnels de la préparation physique peuvent souhaiter
adresser leurs athlètes à MyPlate, un système d’orientation
alimentaire créé par le département américain de l’Agriculture et
basé sur les Directives alimentaires de 2010 pour les
Américains pour aider les consommateurs à faire de meilleurs
choix alimentaires (figure 9.1).

MYPLATE

Les informations relatives à MyPlate sont disponibles sur

www.choosemyplate.gov. Bien que les lignes directrices de
base représentées par l’icône MyPlate et le matériel
pédagogique correspondant soient universelles, elles incluent
des lignes directrices sur les calories et des recommandations
de portions pour les fruits, les céréales et les protéines, de
quantité d’huile en fonction de l’âge et du sexe pour les
personnes qui ont moins de trente minutes d’activité physique
modérée la plupart des jours, comme indiqué dans les tableaux
9.1 et 9.2. Ceux qui sont plus actifs physiquement doivent
adapter les directives pour répondre à leurs besoins
alimentaires spécifiques. Et bien que les huiles ne soient pas un
groupe alimentaire, elles contiennent des nutriments tels que les
acides gras essentiels et la vitamine E. Par conséquent, une
recommandation journalière est prévue concernant la quantité
d’huiles.

SPÉCIALISTE CERTIFIÉ EN DIÉTÉTIQUE

SPORTIVE (CSSD)
Selon l’Académie de Nutrition et de Diététique,
un CSSD fait ce qui suit (ces compétences sont
également ce que les professionnels de
préparation physique devraient rechercher
chez un diététicien du sport) :

Il conseille les individus et les groupes sur la

nutrition quotidienne pour la performance et la
santé
Il traduit les dernières preuves scientifiques
en recommandations pratiques concernant la
nutrition sportive
Il suit et documente les résultats des services
de nutrition, servant de ressource alimentaire et
nutritionnelle pour les entraîneurs, les
formateurs et les parents
Il évalue et analyse les pratiques
alimentaires, la composition corporelle et
l’équilibre énergétique (apports et dépenses)
des athlètes dans le contexte de la
performance et de la santé athlétiques
Il conseille les athlètes sur la nutrition
optimale pour l’entraînement physique (faire
correspondre la nutrition aux phases et
objectifs d’entraînement), la compétition, la
récupération après l’exercice, la gestion du
poids, l’hydratation, la santé immunitaire, les
troubles alimentaires, les voyages et la
supplémentation
Il conseille les athlètes dans l’atteinte et le
maintien d’un niveau de masse corporelle, de
graisse corporelle et de masse musculaire
compatible avec une bonne santé et de bonnes
performances
Il fournit des menus (repas et collations)
personnalisés pour promouvoir l’atteinte des
objectifs à court et à long termes en matière de
performance sportive et de bonne santé
Il élabore des protocoles d’hydratation qui
aident les athlètes à répondre à leurs propres
besoins spécifiques en fluides et en électrolytes
Il aborde les défis nutritionnels liés à la
performance, tels que les allergies
alimentaires, les troubles minéraux osseux, les
troubles gastro-intestinaux, la déplétion en fer
et l’anémie ferriprive
Il fournit au besoin une thérapie nutritionnelle
médicale, pour aider à gérer ou à traiter les
conditions médicales, qui peuvent inclure le
diabète, les maladies de l’intestin irritable,
l’hypertension et plus encore
Il conseille les athlètes sur une nutrition
optimale pour se remettre d’une maladie ou
d’une blessure
Il coordonne les soins nutritionnels en tant
que membre d’équipes multidisciplinaires de
médecine médicale ou de sciences du sport
Il assure la liaison avec les programmes
d’hospitalisation et de consultation externe
dans des situations telles que les troubles de
l’alimentation
Il évalue les suppléments nutritionnels, y
compris les suppléments à base de plantes et
de sport, pour la légalité, la sécurité, la qualité
et l’efficacité, et surveille l’utilisation d’une
supplémentation appropriée
Il collabore avec la famille de l’indivi du, le
médecin, l’entraîneur et d’autres professionnels
de la santé, le cas échéant, tout en suivant les
directives de la HIPAA
Il développe des ressources pour soutenir les
efforts éducatifs
Il éduque les athlètes et les équipes sur le
choix des aliments (visite des épiceries), le
stockage des aliments et la préparation des
aliments (cours de cuisine)
Il documente les services de nutrition fournis
et évalue l’efficacité des stratégies de nutrition
pour atteindre les résultats souhaités en
utilisant le processus de soins nutritionnels
Il élabore et supervise les politiques et
procédures nutritionnelles
(Reproduit avec la permission de Sports,
Cardiovascular and Wellness Nutrition (SCAN),
Hornick, 2008)
MyPlate doit être considéré comme un point de départ que les
athlètes peuvent utiliser pour évaluer leur alimentation. En
général, si un régime fournit une variété d’aliments de chaque
groupe, il est plus susceptible de contenir une quantité
adéquate de chaque vitamine et minéral. Cependant, si le
régime alimentaire exclut un groupe alimentaire entier, des
nutriments spécifiques peuvent manquer. Par exemple, un
athlète qui exclut les produits laitiers du régime peut avoir du
mal à répondre à ses besoins nutritionnels en calcium,
potassium et vitamine D (dans le lait et les yaourts enrichis).
Même si les aliments non laitiers de remplacement enrichis en
calcium peuvent aider les gens à répondre à leurs besoins en
calcium, ils ne sont pas un substitut nutritionnellement
équivalent aux produits laitiers et peuvent donc manquer
d’autres nutriments. Les personnes qui excluent tous les
aliments d’origine animale et les poissons pourraient ne pas
répondre à leurs besoins en vitamine B12 (présente dans la
viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers,
même si certaines céréales de petit déjeuner, des substituts non
laitiers du lait et des substituts de viande et levure nutritionnelle
sont enrichis en B12). Il est donc fortement recommandé que
les personnes qui excluent certains groupes alimentaires
travaillent avec leur diététicien sportif pour trouver des substituts
ou des combinaisons de remplacement appropriées et s’assurer
qu’ils répondent à leurs besoins en nutriments pour la santé et
la performance.
Si les aliments de chaque groupe partagent des compositions
nutritives similaires et sont considérés comme
interchangeables, une variété d’aliments doit cependant être
consommée dans chaque groupe. Par exemple, manger une
orange, une pomme et une poire fournit une gamme plus large
de nutriments essentiels que celle fournie par trois pommes. Un
régime fournissant une variété d’aliments de chaque groupe est
plus susceptible de répondre aux besoins en macronutriments
(glucides, protéines et lipides) d’une personne, ainsi qu’en
micronutriments (vitamines et minéraux).
La section SuperTracker du site MyPlate contient des exemples
de plans alimentaires fondés sur les besoins en calories, ainsi
que des informations sur les calories vides et les étiquettes des
aliments. Il donne également aux utilisateurs la possibilité de
calculer les quantités qu’ils mangent et de suivre les aliments,
de mesurer leur activité physique et de contrôler leur poids.

INGRÉDIENTS ALIMENTAIRES DE RÉFÉRENCE

Parce que les athlètes mangent de la nourriture, et non pas des

nutriments individuels, les recommandations diététiques doivent
être présentées en termes de choix alimentaires spécifiques.
Cependant, il est également important de comprendre les
besoins nutritionnels de l’athlète afin de faire des
recommandations alimentaires. Les apports nutritionnels de
référence (ANREF), créés par le Food and Nutrition Board,
Institute of Medicine, National Academies, sont un ensemble
complet d’apports nutritionnels à utiliser lors de l’évaluation et
de la planification de régimes alimentaires pour des individus en
bonne santé. Les apports nutritionnels de référence sont
répertoriés pour les macronutriments ainsi que pour les
micronutriments, les électrolytes et l’eau. Les ANREF sont
fondés sur l’ensemble de la littérature scientifique concernant
l’apport en nutriments et la réduction des maladies chroniques,
par opposition à la simple prévention des carences alimentaires.
Parce que l’apport en nutriments peut varier considérablement
d’un jour à l’autre, les ANREF s’appliquent à l’apport habituel
d’une personne. Par conséquent, lorsqu’un diététicien sportif
évalue l’apport nutritionnel d’une personne, il examine plusieurs
jours afin d’obtenir un apport quotidien moyen pour chaque
nutriment. Cela est particulièrement vrai en ce qui concerne
l’évaluation de l’apport de nutriments trouvés dans peu
d’aliments ou en très petites quantités dans les aliments. Il faut
moins de jours de registres alimentaires pour obtenir une bonne
estimation de l’apport moyen en protéines, car cela ne varie pas
beaucoup d’un jour à l’autre. Les ANREF comprennent les
éléments suivants :
L’apport journalier recommandé (AJR) – apport
nutritionnel journalier moyen suffisant pour répondre aux
besoins de la plupart des personnes en bonne santé à
chaque étape de la vie et pour chaque sexe ;
L’apport adéquat (AA) – apport quotidien moyen de
nutriments recommandé lorsqu’un AJR ne peut être établi ;
L’apport supérieur tolérable (AST) – niveau quotidien
moyen maximal de nutriments non associé à des effets
néfastes sur la santé. Les apports supérieurs à l’AST
augmentent le risque potentiel d’effets indésirables. L’AST
représente l’apport de toutes les sources, y compris la
nourriture, l’eau et les suppléments ;
Le besoin moyen estimé (BME) - le niveau moyen
quotidien d’apport nutritionnel considéré comme suffisant
pour répondre aux besoins de la moitié de la population en
bonne santé à chaque stade de la vie et pour chaque
sexe.
Des études révèlent plusieurs nutriments préoccupants, qu’une
grande partie de la population ne consomme pas en quantité
suffisante. Tous les sous-groupes (hommes et femmes de tous
les groupes d’âge) ont une prévalence élevée d’insuffisance de
vitamine E et de magnésium. La vitamine E se trouve dans de
nombreux aliments, tandis que les huiles, les noix et les graines
figurent parmi les meilleures sources. Le magnésium se trouve
également dans une grande variété d’aliments, mais souvent en
petites quantités. Certaines des meilleures sources de
magnésium sont les noix, les graines (en particulier les graines
de citrouille, les amandes et les noix de cajou) et les haricots, y
compris les haricots mungo et les haricots de Lima. De plus,
pour tous les individus de plus de deux ans, les apports moyens
habituels en fibres et en potassium sont inférieurs à l’AJR. Le
rapport scientifique de 2015 du Comité consultatif des
recommandations alimentaires répertorie les fibres, le
potassium, le calcium et la vitamine D comme nutriments
préoccupants. Les produits laitiers, les boissons enrichies
(boissons au soja, jus d’orange, etc.) et les sardines en
conserve sont d’excellentes sources de calcium, tandis que le
poisson gras, les boissons enrichies (lait, jus d’orange, boissons
au soja) et le yaourt enrichi sont d’excellentes sources de
vitamine D. De plus, le fer est une préoccupation pour des
populations spécifiques. Beaucoup de femmes et
d’adolescentes en âge de tomber enceinte sont déficientes en
fer et beaucoup de ces mêmes groupes ne répondent pas à
leurs besoins alimentaires en folates. La viande rouge, les
céréales enrichies en fer et les haricots sont d’excellentes
sources de fer. Les haricots, les pois, les arachides et les
graines de tournesol sont parmi les meilleures sources de folate
alimentaire. Enfin, bien qu’elle ne soit plus considérée comme
un nutriment préoccupant, l’absorption de la vitamine B12 est
affectée par l’insuffisance d’acide chlorhydrique dans l’estomac,
que l’on retrouve chez environ 10 à 30 % des personnes âgées.
Par conséquent, les adultes de plus de cinquante ans sont
encouragés à consommer des aliments enrichis en vitamine
B12 synthétique ou à prendre des compléments alimentaires,
car leur corps peut généralement absorber la vitamine B12 à
partir de ces sources. Elle se trouve principalement dans les
matières animales (bœuf, agneau, veau et poisson sont parmi
les meilleures sources), les levures nutritionnelles enrichies et
les céréales enrichies.

TABLEAU 9.1 Recommandations des groupes alimentaires issues de MyPlate

(cc = cuillère à café, oz. = once)
MACRONUTRIMENTS
Un macronutriment est un nutriment qui est nécessaire en
quantités importantes dans l’alimentation. Les trois classes
importantes de macronutriments sont les protéines, les glucides
et les lipides.

PROTÉINES

La protéine est le principal composant structurel et fonctionnel

de chaque cellule du corps humain. Les protéines alimentaires
sont utilisées pour la croissance, le développement et pour
construire et réparer les cellules. Elles servent également
d’enzymes, de transporteurs et d’hormones. Par conséquent,
l’apport en protéines alimentaires est essentiel pour maintenir la
santé, la reproduction, la structure et la fonction cellulaires.
Les protéines sont composées de carbone, d’hydrogène,
d’oxygène et d’azote. « Aminé » signifie « contenant de l’azote »
et les acides aminés sont les molécules qui, réunies en groupes
de quelques dizaines à centaines, forment les milliers de
protéines présentes dans la nature. Les protéines du corps
humain sont composées de diverses combinaisons des acides
aminés individuels. Quatre acides aminés peuvent être
synthétisés par le corps humain et sont donc considérés comme
« non essentiels » car ils n’ont pas besoin d’être consommés
dans l’alimentation. Neuf acides aminés sont « essentiels » car
le corps ne peut pas les fabriquer et ils doivent donc être
obtenus par l’alimentation. Enfin, huit acides aminés sont
considérés comme essentiels dans certaines situations. Ces
acides aminés ne sont généralement pas essentiels bien qu’ils
deviennent essentiels, et doivent donc être obtenus par
l’alimentation, en période de maladie et de stress. Tous ces
acides aminés sont répertoriés dans le tableau 9.3.

TABLEAU 9.2 Recommandations des sous-groupes de légumes issues

de MyPlate
Les acides aminés sont unis par des liaisons peptidiques. Deux
acides aminés ensemble sont appelés un « dipeptide », et
plusieurs acides aminés ensemble sont appelés un
« polypeptide ». Les chaînes de polypeptides se lient ensemble
pour former une multitude de protéines avec diverses structures
et fonctions. Près de la moitié de la réserve protéique du corps
existe sous forme de muscle squelettique, tandis qu’environ
15 % constituent les tissus structurels, y compris la peau et le
sang. Le reste des réserves de protéines du corps se trouve
dans les tissus viscéraux – tels que le foie et les reins – et dans
les os.

POUR PLUS D’INFORMATIONS

SUR LA NUTRITION
Les professionnels de la préparation physique
peuvent s’appuyer sur les sites web suivants
pour plus d’informations sur la nutrition :

AJR interactif pour les professionnels de la

santé (basé sur les AJR, cet outil de
planification alimentaire calcule les
recommandations nutritionnelles
quotidiennes) :
http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI

Informations sur les compléments

alimentaires, y compris les réglementations,
rapports et avertissements, supplémentation en
macronutriments, phytonutriments, vitamines et
minéraux, informations à base de plantes,
aides ergogéniques, et médecine
complémentaire et alternative :

Bibliothèque agricole nationale de l’USDA,

suppléments diététiques :
http://fnic.nal.usda.gov/dietary-supplements

Centre d’informations sur la gestion du poids,

l’alimentation et la nutrition :
http://fnic.nal.usda.gov/consumers/eating-
health/weight-management
 Articles de revues rédigés par un comité
d’experts :
www.pubmed.com

Association des diététiciens sportifs

professionnels :
www.sportsrd.org

Société internationale de nutrition sportive :

www.sportsnutritionsociety.org

Nutritionnistes sportifs, cardiovasculaires et

de bien-être : www.scandpg.org

TABLEAU 9.3 Acides aminés essentiels, non essentiels et parfois

indispensables (De l’Institut de médecine, États-Unis)
※ QUALITÉ DES PROTÉINES ET RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES

La qualité des protéines est déterminée par la teneur en acides

aminés et la digestibilité des protéines, calculées par la quantité
d’azote de la protéine absorbée pendant la digestion et par sa
capacité à fournir les acides aminés nécessaires à la
croissance, à l’entretien et à la réparation. Les protéines de
meilleure qualité sont hautement digestibles et contiennent tous
les acides aminés essentiels. Les protéines d’origine animale –
y compris les œufs, les produits laitiers, la viande, le poisson et
la volaille – contiennent tous les acides aminés essentiels, tout
comme le soja, seule protéine d’origine végétale dans ce cas.
En général, les protéines végétales sont moins digestibles que
les protéines animales, bien que la digestibilité puisse parfois
être améliorée par la transformation et la préparation des
aliments. Et bien que les mesures de la qualité des protéines,
telles que le score chimique corrigé de la digestibilité (SCCD)
des protéines, prennent en considération la digestibilité (ou la
biodisponibilité) des protéines ainsi que la capacité d’une
protéine à fournir les acides aminés essentiels nécessaires à la
synthèse des protéines corporelles et d’autres métabolites, ils
ne tiennent pas compte de la façon dont d’autres composés
dans les aliments modifient la biodisponibilité des acides aminés
de la protéine. Les aliments contiennent des facteurs
antinutritionnels – composés qui réduisent la digestion et
l’absorption d’un nutriment, le rendant moins disponible pour
être utilisé par le corps. Plusieurs facteurs antinutritionnels
entraînent des pertes digestives et des modifications
structurelles des acides aminés qui limitent la biodisponibilité
des acides aminés. Par exemple, pendant la cuisson, certains
aliments brunissent : ce brunissement, appelé « réaction de
Maillard », conduit à des composés susceptibles de diminuer la
biodisponibilité de certains acides aminés. Et bien que la
majorité des aliments d’origine végétale ne contiennent pas les
acides aminés essentiels (parfois même pas un), les
végétariens et les végétaliens (qui ne consomment que des
plantes et des produits végétaux – pas de viande, de poisson,
de volaille, d’œufs, de lait ou d’autre aliment provenant
d’animaux) peuvent répondre à leurs besoins en protéines en
consommant une variété d’aliments végétaux, notamment des
légumineuses, des légumes, des graines, des noix, du riz et des
céréales entières qui fournissent différents acides aminés afin
que tous les acides aminés essentiels soient consommés au
cours de la journée.
Bien que les recommandations diététiques soient indiquées
comme besoins en protéines, les besoins réels concernent les
acides aminés. Le besoin d’acides aminés chez les adultes
sédentaires et sains résulte du renouvellement constant des
cellules et des protéines cellulaires. Pendant le renouvellement
cellulaire – dégradation et régénération constantes des cellules
– le pool d’acides aminés libres du corps est le fournisseur
immédiat et le plus important d’acides aminés. Le pool est
reconstitué à partir de la digestion des protéines alimentaires,
ainsi que des acides aminés libérés par le renouvellement des
tissus. Beaucoup plus de protéines sont générées
quotidiennement par rapport à la consommation habituelle, ce
qui indique que les acides aminés sont recyclés. Ce processus
n’est cependant pas complètement efficace, donc l’apport
d’acides aminés alimentaires est nécessaire pour remplacer les
pertes.
L’AJR pour les protéines chez les hommes et les femmes de
dix-neuf ans et plus, fondé sur des études de bilan azoté, est de
0,80 g de protéines de bonne qualité par kilogramme de poids
de corps par jour. Les enfants, les adolescents et les femmes
enceintes et allaitantes ont des besoins en protéines
alimentaires plus élevés, comme le reflète l’AJR pour ces
groupes. Cependant, les besoins en protéines sont inversement
proportionnels à l’apport calorique, car de petites quantités de
protéines peuvent être métabolisées en tant que source
d’énergie lorsqu’une personne est dans un état d’équilibre
calorique négatif, lorsque moins de calories sont consommées
que dépensées (seulement 1 à 6 % des dépenses caloriques
totales dans la plupart des cas, mais jusqu’à 10 % pendant un
exercice prolongé dans un état d’appauvrissement en
glycogène). Dans ce cas, la protéine ne peut pas être utilisée
dans son rôle prévu de remplacer le pool d’acides aminés.
Lorsque l’apport calorique diminue, les besoins en protéines
augmentent. Par conséquent, l’Institute of Medicine (IOM) a
établi une plage acceptable de distribution des macronutriments
(PADM) pour les protéines, qui couvre un large éventail de
l’apport en protéines. La PADM représente 5 à 20 % des
calories totales pour les enfants d’un à trois ans, 10 % à 30 %
des calories totales pour les enfants de quatre à dix-huit ans, et
10 % à 35 % des calories totales pour les adultes de plus de
dix-huit ans. Généralement, les hommes et les femmes
consomment en moyenne 15 % de leurs calories provenant des
protéines. La PADM pour un nutriment comprend une gamme
d’apports associés à un risque réduit de maladie chronique, tout
en fournissant les apports recommandés d’autres nutriments
essentiels. Bien que l’ANREF pour les protéines s’intègre dans
la PADM, l’AJR est basé uniquement sur le poids corporel et ne
prend donc pas en compte les apports caloriques faibles ou
élevés. D’après la PADM, lorsque l’apport calorique est plus
faible, les besoins en protéines augmentent en pourcentage de
l’apport calorique total d’environ 1 % pour chaque diminution de
cent calories sous les 2 000 calories. Lorsque l’apport calorique
total est plus élevé, les besoins en protéines, exprimés en
pourcentage de l’apport calorique total, baissent jusqu’à un
certain point. Dans la pratique, les diététiciens sportifs doivent
d’abord déterminer l’apport en protéines d’un athlète, puis
ajouter des glucides et des graisses selon les besoins en
calories totales.

※ PRÉOCCUPATIONS CONCERNANT L’AJR POUR LES PROTÉINES

Il existe une controverse autour de l’AJR pour les protéines, car

certains scientifiques suggèrent que les adultes devraient
consommer plus que l’AJR pour la santé osseuse, la gestion du
poids, et la construction et la réparation des muscles. De plus,
la recherche suggère que les régimes riches en protéines et en
glucides peuvent affecter favorablement les lipides sanguins, en
particulier chez les personnes obèses, et donc également
diminuer certains des facteurs de risque de maladie
cardiovasculaire et de syndrome métabolique.
La protéine est un élément constitutif des os solides, contribuant
à 50 % du volume osseux et 33 % de la masse osseuse. L’effet
des protéines sur les os peut être dû, en partie, à son influence
sur le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-I), qui est
produit dans le foie et favorise la formation osseuse et
musculaire. Et bien que la recherche suggère que les protéines
supplémentaires, mais non alimentaires, augmentent les pertes
de calcium dans l’urine, chez les individus en bonne santé
consommant 0,7 à 2,1 grammes de protéines par kilogramme
de poids de corps, l’excrétion urinaire de calcium et l’absorption
intestinale de calcium augmentent. En fait, un faible apport en
protéines alimentaires (0,7 g de protéines par kilogramme de
poids de corps par jour) supprime l’absorption intestinale du
calcium.
Les protéines jouent également un rôle multiforme dans la
gestion du poids. Premièrement, elles favorisent la satiété en
fonction de la dose : de plus grandes quantités de protéines
conduisent à une augmentation plus importante de la satiété.
Cependant, l’effet rassasiant des protéines dépend également
du moment de l’apport en protéines, de la forme (solide ou
liquide), de l’apport simultané d’autres macronutriments et du
temps qui s’écoule jusqu’au prochain repas. Le type de protéine
peut également avoir un effet sur la satiété, bien que la
recherche n’ait pas entièrement élucidé quelles protéines
peuvent avoir le plus grand impact. Les protéines ont également
le plus grand effet thermique de l’alimentation – plus de calories
sont brûlées pendant la digestion des protéines par rapport aux
glucides ou aux lipides. Enfin, des régimes riches en protéines
aident à éviter la perte musculaire, contrairement au régime
hypocalorique.
Les acides aminés contenus dans les protéines sont utilisés
pour la croissance (y compris musculaire) et pour réparer les
tissus, synthétiser les enzymes et les hormones, réparer et
fabriquer de nouvelles cellules. Et bien que les adultes d’un
programme de fitness général puissent probablement satisfaire
leurs besoins en protéines en consommant de 0,8 à 1,0 g de
protéines par kilogramme de poids de corps par jour, les
athlètes et ceux qui font de l’exercice intensivement ont besoin
de plus de protéines. Les athlètes d’endurance aérobie qui
consomment un nombre suffisant de calories ont besoin de 1,0
à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour,
contre une fourchette comprise entre 1,4 et 1,7 g pour les
athlètes de force ou ceux qui combinent force et endurance
aérobie ou entraînement sprint en anaérobie. Les athlètes qui
suivent un régime hypocalorique peuvent quant à eux avoir
besoin de plus de protéines par jour pour préserver le tissu
musculaire pendant la perte de poids.
En plus de manger la bonne quantité de protéines par jour, la
recherche préconise que les athlètes consomment
suffisamment de protéines juste après l’exercice, lorsque le
tissu musculaire est le plus réceptif aux acides aminés. En fait,
après l’exercice, la synthèse et la dégradation des protéines
musculaires sont augmentées, bien que l’équilibre net des
protéines soit négatif lorsque l’exercice est réalisé à jeun. Les
protéines consommées après l’exercice augmentent la synthèse
des protéines musculaires et la sensibilité musculaire aux
acides aminés est augmentée jusqu’à quarante-huit heures
après un exercice. Cependant, cette sensibilité diminuant avec
le temps, la consommation immédiate de protéines a un effet
plus important sur la synthèse aiguë des protéines musculaires.
La quantité de protéines qu’un athlète devrait consommer après
un exercice d’endurance aérobie n’a pas encore été
entièrement clarifiée. Cependant, certains suggèrent un rapport
glucides/protéines de 4:1 ou 3:1 comme ligne directrice
générale. Après l’entraînement en musculation, une large
gamme d’apports protéiques (de 20 à 48 g) s’est avérée
bénéfique pour stimuler au maximum la synthèse des protéines
musculaires aiguës. La quantité semble dépendre, au moins en
partie, de la teneur en leucine de la protéine. Elle est également
affectée par l’âge, car la sensibilité aux acides aminés diminue
chez les personnes âgées.
Les inquiétudes entourant les apports en protéines au-dessus
de l’AJR ne sont pas fondées pour la plupart des individus en
bonne santé. Les protéines consommées en excès de la
quantité nécessaire à la synthèse des tissus sont décomposées,
l’azote est excrété sous forme d’urée dans l’urine et les
cétoacides restants sont soit utilisés directement comme
sources d’énergie, soit convertis en glucides (gluconéogenèse)
ou en corps gras. En fait, une étude examinant un apport élevé
en protéines chez les athlètes a révélé que des apports en
protéines allant jusqu’à 2,8 g par kilogramme de poids de corps
(tel qu’évalué par un régime alimentaire de sept jours) ne
compromettaient aucune mesure de la fonction rénale. Le
professionnel de la préparation physique doit être conscient que
des apports en protéines constamment élevés, supérieurs aux
niveaux recommandés pour la construction et la réparation
musculaire, ne sont pas recommandés car l’apport en glucides
et en graisses (et les nutriments couramment trouvés dans les
aliments riches en glucides et en graisses) peut être compromis.
La teneur en protéines des aliments couramment consommés
est indiquée dans le tableau 9.4.

Les athlètes ont plus de besoins que l’AJR en

protéines pour construire et réparer les muscles.
Selon le sport et le programme d’entraînement, 1,0 à
1,7 g par kilogramme de poids de corps de protéines
est recommandé.

GLUCIDES

Les glucides servent principalement de source d’énergie.

Cependant, les glucides ne sont pas un nutriment essentiel, car
le corps peut décomposer les squelettes carbonés de certains
acides aminés et les convertir en glucose (gluconéogenèse).
Les glucides sont composés de carbone, d’hydrogène et
d’oxygène. Les glucides peuvent être classés en trois groupes
en fonction du nombre d’unités de sucre (saccharide) qu’ils
contiennent : monosaccharides, disaccharides et
polysaccharides.
Les monosaccharides (glucose, fructose et galactose) sont des
molécules à sucre unique. Dans le corps, le glucose est présent
sous forme de sucre circulant dans le sang, où il est utilisé
comme substrat énergétique primaire pour les cellules. De plus,
les molécules de glucose constituent le glycogène, un
polysaccharide stocké dans les cellules musculaires et
hépatiques. Dans les aliments, le glucose est généralement
combiné avec d’autres monosaccharides pour former divers
sucres, tels que le saccharose. Le glucose isolé présent dans
les bonbons ou les boissons pour sportifs se trouve sous la
forme de dextrose, un isomère chimique du glucose. Le fructose
a la même formule chimique que le glucose, mais parce que les
atomes sont disposés différemment, il a un goût beaucoup plus
doux et a des propriétés différentes. Le fructose explique le goût
sucré du miel et se produit naturellement dans les fruits et
légumes. Dans le corps, le fructose provoque moins de
sécrétion d’insuline que les autres sucres, ce qui a fait l’objet de
nombreuses recherches dans le domaine des performances
d’endurance aérobie. Le galactose, le troisième
monosaccharide, se combine avec le glucose pour former du
lactose, du sucre de lait.
Les disaccharides (saccharose, lactose et maltose) sont
composés de deux unités de sucre simples réunies. Le
saccharose (ou sucre de table), le disaccharide le plus courant,
est une combinaison de glucose et de fructose. Le saccharose
se produit naturellement dans la plupart des fruits et est
cristallisé à partir du sirop de canne à sucre et de betterave à
sucre pour faire du sucre brun, blanc ou en poudre. Le lactose
(glucose et galactose) ne se trouve que dans le lait de
mammifère. Le maltose (glucose et glucose) se produit
principalement lorsque les polysaccharides sont décomposés
lors de la digestion. Il se produit également dans le processus
de fermentation de l’alcool et est le principal glucide de la bière.

TABLEAU 9.4 Teneur en protéines des aliments courants

(Du département américain de l’Agriculture, Agricultural Research Service)
Les polysaccharides, également connus sous le nom
d’« hydrates de carbone complexes », contiennent jusqu’à
plusieurs milliers d’unités de glucose. Certains des
polysaccharides d’importance nutritionnelle les plus courants
sont l’amidon, les fibres et le glycogène. L’amidon est la forme
de stockage du glucose dans les plantes. Les céréales, les
légumineuses et les légumes sont de bonnes sources d’amidon.
Avant que l’amidon ne puisse être utilisé comme source
d’énergie, il doit être décomposé en composants de glucose.
Les fibres alimentaires, constituants de la paroi cellulaire
végétale, sont également une forme de glucides. La cellulose,
l’hémicellulose, les bêta-glucanes et les pectines sont des
fibres, et ces matières fibreuses non glucidiques (ligines) sont
partiellement résistantes aux enzymes digestives humaines. Les
fibres ont différents effets physiologiques dans le corps.
Certains retardent la vidange gastrique, ce qui peut
temporairement influencer les sensations de satiété, tandis que
d’autres types de fibres augmentent le volume et la teneur en
eau, réduisant la constipation et le temps de transit des selles.
De plus, certaines fibres solubles diminuent l’absorption du
cholestérol et peuvent donc aider à réduire le taux de
cholestérol sanguin après ingestion, tandis que les fibres
alimentaires prébiotiques stimulent sélectivement la croissance
des bactéries dans l’intestin. Les aliments riches en fibres
comprennent les haricots, les pois, le son, de nombreux fruits et
légumes et certains aliments à grains entiers.
Le glycogène se trouve en petites quantités dans le foie et les
muscles humains, totalisant environ 15 g de glycogène par
kilogramme de poids de corps, et dans les tissus animaux
comme source temporaire d’énergie stockée. Bien qu’il soit
présent dans les viandes animales que nous mangeons comme
le steak, la poitrine de poulet et les filets de poisson, il n’est pas
présent dans une large mesure. Lorsque le glucose pénètre
dans les muscles et le foie, s’il n’est pas métabolisé en énergie,
il peut être synthétisé pour former du glycogène. Les trois quarts
du glycogène dans le corps sont stockés dans le muscle
squelettique, le quart restant étant conservé dans le foie. Le
processus de conversion du glucose en glycogène est appelé
« glycogenèse ».

※ INDEX GLYCÉMIQUE ET CHARGE GLYCÉMIQUE

L’indice glycémique (IG) classe les glucides en fonction de la
vitesse à laquelle ils sont digérés et absorbés – et donc
augmentent la glycémie – dans les deux heures suivant un
repas, par rapport à la même quantité (en grammes) d’un
aliment de référence, généralement du pain blanc ou du
glucose, qui se voit attribuer un IG de 100.

Indice glycémique = [Aire incrémentale sous la courbe de

la réponse glycémique après consommation d’une portion de
25 ou 50 g de glucides d’un aliment test/ Aire incrémentale
sous la courbe de la réponse glycémique après
consommation de la même portion (en grammes) d’une
nourriture standard] x 100

Les aliments à IG bas sont digérés et absorbés lentement, ce

qui entraîne une augmentation plus faible de la glycémie et une
libération d’insuline du pancréas moins importante par rapport à
l’aliment de référence. L’insuline aide à abaisser la glycémie en
facilitant le transport du glucose dans les cellules. Le sort du
glucose dans les cellules dépend de l’endroit où il est
transporté. Par exemple, les cellules musculaires utilisent le
glucose pour l’énergie tandis que les cellules adipeuses
convertissent le glucose en triglycérides (graisses).
Bien que l’IG ait été développé pour aider les gens à mieux
contrôler leur taux de sucre dans le sang – particulièrement utile
pour les personnes atteintes de diabète – certains chercheurs
ont émis l’hypothèse que les régimes alimentaires composés
d’aliments à IG inférieur ou supérieur peuvent également aider à
réduire le risque d’obésité et d’autres maladies. Cependant, il
existe des limites au système d’IG, qui peuvent diminuer sa
précision. Premièrement, les valeurs d’IG publiées pour un type
d’aliment donné peuvent considérablement varier en raison des
différences dans les tests et des variations des ingrédients
utilisés, de la maturité de l’aliment, de la méthode de
transformation de l’aliment, de la cuisson et du stockage.
Deuxièmement, la consommation de glucides dans le cadre
d’un repas ou en différentes quantités affecte l’IG. Les aliments
à faible IG comprennent généralement les légumes, les
légumineuses, les haricots et les grains entiers (tableau 9.5).
Bien que certains scientifiques aient émis l’hypothèse que la
consommation d’aliments à faible IG avant l’exercice pouvait
épargner les glucides en minimisant la sécrétion d’insuline et
donc améliorer les performances, il n’y a pas de preuve
suffisante pour soutenir cette hypothèse. La recherche est
mitigée, certaines études montrant que la consommation d’un
aliment à IG faible par rapport à un aliment à IG élevé avant
l’exercice améliore le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement,
quand d’autres constatent que la consommation d’un aliment à
faible IG avant l’exercice par rapport à un aliment à IG élevé n’a
aucun effet sur les performances de course.
Par conséquent, les athlètes qui utilisent l’IG pour guider leurs
choix alimentaires peuvent essayer de prétester des aliments à
IG faible et élevé pendant l’entraînement tout en utilisant des
aliments à IG élevé pendant l’exercice pour fournir des sources
immédiates d’énergie (sucre) pour l’activité, et immédiatement
après l’exercice pour reconstituer plus rapidement les réserves
de glycogène.

La charge glycémique (CG) tient compte de la quantité de

glucides (en grammes) dans une partie des aliments – un
facteur qui influence également la réponse glycémique. Parce
que la CG prend en compte la taille des portions, il s’agit d’une
jauge de réponse glycémique plus réaliste que l’IG, qui est basé
sur une taille de portion standard. Le tableau 9.6 montre la
différence d’IG et de CG pour des aliments spécifiques. La CG
est égale à l’IG multiplié par la quantité de glucides dans une
portion de l’aliment et en divisant ce total par cent.

TABLEAU 9.5 Indice glycémique (IG) de différents aliments (D’après Atkinson,

Foster-Powell et Brand-Miller, 2008)

Charge glycémique = (IG d’un aliment individuel x

grammes de glucides par portion de nourriture) / 100

Les aliments avec une CG plus élevée devraient entraîner une

augmentation plus importante de la glycémie et une libération
ultérieure d’insuline.
Il a été démontré qu’un régime à faible CG, combiné à
l’exercice, améliore la sensibilité à l’insuline chez les adultes
obèses plus âgés et peut donc être un traitement potentiel pour
cette population, tandis que des études d’observation et
d’intervention suggèrent que les régimes avec des IG et des CG
bas sont associés à des niveaux inférieurs de marqueurs
inflammatoires. L’inflammation chronique de mauvaise qualité
est considérée comme un facteur de risque potentiel de
maladies chroniques. De plus, certaines études – mais pas
toutes – ont montré que les régimes alimentaires avec un IG ou
une CG inférieur sont associés à des niveaux inférieurs
d’insuline à jeun ainsi qu’à moins de facteurs de risque
cardiovasculaire.

※ FIBRES

Les régimes pauvres en fibres ont été associés à la

constipation, aux maladies cardiaques, au cancer du côlon et au
diabète de type 2. L’AJR pour les fibres varie de 21 à 29 g/jour
pour les femmes (en fonction de l’âge, d’une grossesse
éventuelle et de la lactation) et de 30 à 38 g/jour pour les
hommes en fonction du groupe d’âge. Les fibres se trouvent
couramment dans les fruits, les légumes, les noix, les graines,
les légumineuses et les produits à céréales entières comme le
pain complet, la farine d’avoine et le maïs soufflé.

※ APPORTS DE GLUCIDES NÉCESSAIRES POUR LES ATHLÈTES

De nombreuses études montrent que les glucides peuvent

améliorer le délai d’épuisement pendant les performances
d’endurance aérobie, ainsi que le rendement et la performance
au travail dans les sports intermittents de haute intensité. Il a
également été démontré que des niveaux élevés de glycogène
épargnent l’utilisation de protéines pour le carburant, contribuant
ainsi à atténuer la dégradation musculaire (bien que les
différences d’apport en protéines affectent également la
dégradation musculaire).
Les recommandations sur les glucides sont largement fondées
sur le type d’entraînement. Les athlètes d’endurance aérobie
s’entraînant quatre-vingt-dix minutes ou plus par jour à intensité
modérée (70-80 % VO2 max) devraient viser 8 à 10 g de
glucides par kilogramme de poids de corps par jour. Les
athlètes qui profitent de ce niveau d’apport en glucides sont
ceux engagés dans une activité aérobie continue, tels que les
coureurs de fond, les cyclistes sur route, les triathlètes et les
skieurs de fond. La recherche a montré que les athlètes qui
pratiquent constamment des activités intermittentes de haute
intensité, comme les joueurs de football, bénéficient également
d’une alimentation riche en glucides. La recherche sur les
besoins en glucides des athlètes dans une grande variété de
sports tels que le basket-ball, la lutte et le volley-ball est limitée.
Les athlètes qui participent à des activités de force, de sprint et
d’habileté ont besoin d’environ 5 à 6 g de glucides par
kilogramme de poids de corps par jour.
Dans les trente minutes suivant l’entraînement en endurance
aérobie, environ 1,5 g de glucides à indice glycémique plus
élevé par kilogramme de poids de corps devrait être consommé
pour stimuler rapidement la resynthèse du glycogène. Les
athlètes peuvent consommer moins de glucides au cours de la
période qui suit immédiatement l’exercice tant qu’ils
consomment un repas ou une collation riche en glucides à
intervalles réguliers (toutes les deux heures environ) après avoir
terminé l’entraînement. Les athlètes qui ne s’entraînent pas tous
les jours peuvent restaurer leur glycogène au cours d’une
période de vingt-quatre heures s’ils consomment suffisamment
de glucides totaux dans leur alimentation. Enfin, malgré l’effet
profond du glycogène sur la performance, les athlètes
s’adaptent à des régimes pauvres en glucides, ce qui diminue
leur dépendance à l’égard des glucides en tant que source de
carburant pendant l’exercice. Certains athlètes utilisent
également cette stratégie pour réduire leur apport calorique
total.

Les athlètes s’adaptent aux changements alimentaires

de l’apport en glucides. Bien que les athlètes qui
consomment régulièrement des glucides les utilisent
comme principale source d’énergie pendant l’exercice
aérobie, l’apport constant d’un régime pauvre en
glucides conduit à une plus grande dépendance aux
graisses comme source de carburant.

TABLEAU 9.6 Index glycémique (IG) et charge glycémique (CG) (Adapté, avec
permission, de Foster-Powell, Holt et Brand-Miller, 2002)
 GRAISSE

Bien que les termes « graisses » et « lipides » soient souvent

utilisés de manière interchangeable, « lipides » est un terme
plus large. Les lipides comprennent les triglycérides (graisses et
huiles) ainsi que les composés gras apparentés, tels que les
stérols et les phospholipides. Les lipides les plus importants en
nutrition sont les triglycérides, les acides gras, les
phospholipides et le cholestérol. Les triglycérides sont formés
par l’union du glycérol avec trois acides gras. La majorité des
lipides présents dans les aliments et dans le corps sont sous
forme de triglycérides et, dans ce chapitre, le terme « graisses »
fait référence aux triglycérides.
Comme les glucides, les graisses contiennent des atomes de
carbone, d’oxygène et d’hydrogène mais, parce que les chaînes
d’acides gras ont plus de carbone et d’hydrogène par rapport à
l’oxygène, elles fournissent plus d’énergie par gramme. Par
exemple, les graisses fournissent environ 9 kcal/g, tandis que
les glucides et les protéines fournissent environ 4 kcal/g. Les
graisses et les huiles alimentaires sont composées de différents
types d’acides gras.
Les acides gras saturés n’ont pas de double liaison et leurs
molécules de carbone sont saturées d’hydrogène. Les acides
gras saturés sont utilisés pour certaines fonctions
physiologiques et structurelles, mais le corps peut fabriquer ces
acides gras. Il n’y a donc aucune exigence alimentaire pour les
acides gras saturés. Les acides gras insaturés contiennent
certaines molécules de carbone qui sont reliées entre elles par
des doubles liaisons, ce qui les rend chimiquement plus
réactives. Les acides gras contenant une double liaison sont
mono-insaturés. Avec deux ou plusieurs doubles liaisons, un
acide gras est poly-insaturé. Deux acides gras poly-insaturés
sont considérés comme essentiels, ce qui signifie que le corps
ne peut pas les fabriquer : les acides gras oméga-6 et oméga-3.
Ces deux acides gras sont nécessaires à la formation de
membranes cellulaires saines, au bon développement et au bon
fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la
production d’hormones. Les acides gras oméga-6 sont
abondants dans les aliments tels que le soja, le maïs et l’huile
de carthame et les produits fabriqués avec ces huiles. Moins
d’aliments contiennent des acides gras oméga-3 : on le trouve
notamment dans les poissons, en particulier des poissons gras
tels que le saumon, le hareng, le flétan, la truite et le
maquereau, qui contiennent les acides gras oméga-3, l’acide
eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque
(DHA). L’EPA et le DHA sont liés à une diminution dose-
dépendante des triglycérides : une diminution faible mais
statistiquement significative de la pression artérielle, en
particulier chez les personnes âgées, et les effets
antiarythmiques potentiels.
On pourrait également consommer des graines de lin, des noix,
de l’huile de soja ou de l’huile de canola pour répondre aux
besoins en oméga-3, car ceux-ci contiennent de l’acide
alphalinoléique (ALA), un acide gras oméga-3, qui est converti
en EPA et DHA. Cependant, ce processus de conversion est
inefficace. Selon des études in vivo, environ 5 % de l’ALA est
converti en EPA et moins de 0,5 % de l’ALA est converti en
DHA chez l’adulte. Par conséquent, alors que les aliments qui
contiennent de l’ALA comptent pour la consommation d’oméga-
3, ils n’ont pas d’effet substantiel sur les niveaux d’EPA et de
DHA dans le corps. Les aliments riches en ALA peuvent
augmenter certains facteurs de risque de maladie
cardiovasculaire, mais il n’est cependant pas clairement établi
qui est responsable – entre l’ALA, les autres composés de ces
aliments riches en nutriments, ou une combinaison des deux.
En plus de ses fonctions physiologiques, la graisse est
importante car elle est responsable de la saveur, de l’arôme et
de la texture caractéristiques de nombreux aliments.
Généralement, la plupart des graisses et huiles alimentaires
sont un mélange des trois types d’acides gras, avec un type
prédominant. Les huiles de soja, de maïs, de tournesol et de
carthame sont relativement riches en acides gras poly-
insaturés, les huiles d’olive, d’arachide et de canola sont riches
en acides gras mono-insaturés, et la plupart des graisses
animales et des huiles tropicales (noix de coco, palmiste) sont
relativement riches en acides gras saturés.
Lorsqu’elle est stockée dans le corps humain, la graisse remplit
de nombreuses fonctions. L’énergie est stockée –
principalement sous forme de tissu adipeux – chez l’homme,
mais de petites quantités se trouvent également dans le muscle
squelettique, en particulier chez les athlètes entraînés en
aérobie. La graisse corporelle isole et protège les organes,
régule les hormones, transporte et stocke les vitamines
liposolubles A, D, E et K.

※ RELATION AVEC LE CHOLESTÉROL

Le cholestérol est une substance cireuse semblable à de la

graisse qui est un composant structurel et fonctionnel important
de toutes les membranes cellulaires. De plus, le cholestérol est
utilisé pour la production de sels biliaires, de vitamine D et de
plusieurs hormones, dont les hormones sexuelles (œstrogènes,
androgènes et progestérone) et le cortisol. Et bien que le
cholestérol ait de nombreuses fonctions essentielles dans le
corps, des niveaux élevés de cholestérol peuvent conduire à
l’athérosclérose, au durcissement des artères en raison de
l’accumulation de plaques sur les parois des artères, ce qui
rétrécit la zone des artères à travers laquelle le sang peut
passer. Par conséquent, un taux élevé de cholestérol sanguin
est un facteur de risque de maladie cardiaque et d’accident
vasculaire cérébral (AVC).
Des niveaux élevés de cholestérol total, de lipoprotéines de
basse densité (LBD) et de triglycérides sont tous associés à un
risque accru de maladie cardiaque. La lipoprotéine de basse
densité est divisée en sous-fractions en fonction de la taille des
particules. Les particules plus petites et plus denses, appelées
« lipoprotéines de très basse densité » (LTBD), sont plus
athérogènes (obstruction des artères) que les particules LBD
plus grosses. Des niveaux élevés de graisses saturées ou de
gras trans, une prise de poids et une anorexie peuvent tous
augmenter le cholestérol LBD. Cependant, les niveaux de LTBD
augmentent avec l’augmentation de l’apport en glucides. Des
niveaux élevés de lipoprotéines de haute densité (LHD)
protègent contre les maladies cardiaques, mais ne sont pas une
cible de thérapie (les praticiens sont priés de ne pas se
concentrer sur les LHD). Le tableau 9.7 montre comment les
cholestérols LBD, total et LHD sont classés.
Un apport élevé en glucides raffinés, une prise de poids, une
consommation excessive d’alcool et une alimentation très faible
en gras peuvent augmenter les triglycérides (graisses
sanguines). Cependant, comme pour le cholestérol, plusieurs
facteurs affectent les triglycérides, notamment un mode de vie
sédentaire, le surpoids, l’obésité, le tabagisme, la génétique et
certaines maladies et médicaments.
Le rapport scientifique du comité consultatif des directives
diététiques de 2015 recommande d’éviter les huiles
partiellement hydrogénées contenant des gras trans et de limiter
les graisses saturées à moins de 10 % des calories totales, et
de remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées,
en particulier les graisses poly-insaturées. De plus, il est
conseillé que les sucres ajoutés consommés représentent au
maximum 10 % des calories totales.

※ GRAISSE ET PERFORMANCE

Les acides gras intramusculaires et circulants sont des sources

d’énergie potentielles pendant l’exercice.

TABLEAU 9.7 Classification du cholestérol LBD, total et LHD (mg/dl)

Comparées à la capacité limitée du corps à stocker les glucides,
les réserves de graisses sont importantes et représentent une
vaste source de carburant pour l’exercice. Par exemple, un
coureur mince (pesant 72 kg) avec 4 % de graisse corporelle a
environ 22 400 calories stockées dans les tissus adipeux. Au
repos et pendant les exercices de faible intensité, un
pourcentage élevé de l’énergie produite provient de l’oxydation
des acides gras. Lorsque l’intensité de l’exercice augmente, il y
a un passage progressif des lipides aux glucides comme source
de carburant préférentiel. Un entraînement aérobie constant
augmente la capacité du muscle à utiliser des acides gras. En
plus de l’entraînement, le corps s’adapte à l’utilisation de plus
grandes quantités de graisses pour l’énergie lorsqu’un régime
riche en graisses et en glucides est consommé sur une période
de temps. Et parce que le type de régime auquel le corps est
adapté peut influencer les performances, les effets des régimes
riches en graisses et en glucides varient selon les individus.

Le corps humain a une quantité suffisante de graisse

pour alimenter de longues séances d’entraînement ou
de compétition.

VITAMINES

Les vitamines sont des substances organiques (contenant des

atomes de carbone) nécessaires en très petites quantités pour
effectuer des fonctions métaboliques spécifiques. Les vitamines
agissent généralement comme des coenzymes, facilitant de
nombreuses réactions dans le corps. Par exemple, les
vitamines B aident le corps à produire de l’énergie à partir du
métabolisme des glucides. Le tableau 9.8 décrit les fonctions et
certaines sources alimentaires de vitamines individuelles.
Les vitamines hydrosolubles, y compris les vitamines B et la
vitamine C, se dissolvent dans l’eau et sont transportées dans le
sang. À l’exception de la vitamine B12, qui est stockée dans le
foie pendant des années, les vitamines hydrosolubles ne sont
pas stockées en quantités significatives dans le corps. À la
place, le corps utilise ce qui est nécessaire et excrète ensuite
les quantités restantes dans l’urine. Et bien qu’il n’y ait pas
d’effet secondaire connu d’une consommation excessive de
vitamine B12, consommer plus que ce que l’organisme peut
utiliser n’augmentera pas l’énergie et n’améliorera pas la santé.
Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et sont donc
transportées par les graisses dans le sang et stockées dans les
tissus adipeux du corps. Un excès de vitamine A préformée
(pas de bêtacarotène, d’alpha-carotène ni de bêta-
cryptoxanthine, qui sont convertis en vitamine A dans le corps)
est toxique et associé à des effets indésirables importants,
notamment des dommages au foie, une pression intracrânienne
(pseudo-tumeur cérébrale), des étourdissements, des nausées,
des maux de tête, des irritations cutanées, des douleurs dans
les articulations et les os, le coma et même la mort. Un apport
excessif en vitamine A peut se produire par l’alimentation, mais
résulte généralement de niveaux élevés de vitamine A dans les
suppléments. Des niveaux toxiques de vitamine D peuvent
entraîner des arythmies cardiaques et une augmentation des
niveaux de calcium dans le sang, ce qui peut provoquer une
calcification des vaisseaux sanguins et des tissus, ainsi que des
dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux reins.

La vitamine E agit comme anticoagulant et fluidifie donc le sang.

La consommation régulière de quantités excessives de vitamine
E peut entraîner des taux sériques élevés de vitamine E, ce qui
est associé à un risque accru d’accident vasculaire cérébral
hémorragique, en particulier chez les personnes sous
anticoagulants.
Étant donné que la vitamine K aide à la coagulation du sang, un
apport excessif de cette vitamine peut interférer avec les effets
de certains médicaments anticoagulants tels que la warfarine
(coumadine).
 PRINCIPES DE BASE CONCERNANT
LES MACRONUTRIMENTS
PROTÉINES
Choisissez une variété d’aliments protéinés,
notamment les fruits de mer, les morceaux
maigres de viande et volaille, les œufs, les
haricots et les pois, les produits à base de
soja, les noix et les graines.
Augmentez la quantité et la variété de fruits de
mer consommés en choisissant des fruits de
mer à la place de certaines viandes et
volailles.
Remplacez les aliments riches en protéines
riches en graisses solides par des choix moins
riches en graisses solides et en calories.
Jeunes adultes dans un programme de fitness
général : 0,8 à 1,0 g de protéines par
kilogramme de poids de corps par jour.
Athlètes spécialistes de l’endurance aérobie :
1,0 à 1,6 g de protéines par kilogramme de
poids de corps par jour.
Athlètes spécialistes de la force : 1,4 à 1,7 g
de protéines par kilogramme de poids de
corps par jour.
Athlètes suivant un régime hypocalorique :
environ 1,8 à 2,7 g par kilogramme de poids
de corps par jour.
GLUCIDES
Réduisez l’apport calorique des sucres
ajoutés.
 Augmentez la consommation de légumes
(préparés sans sel ni graisse ajoutés) et de
fruits (préparés sans sucres ajoutés).
Mangez une variété de légumes, y compris
des haricots, des pois et des légumes vert
foncé, rouges et oranges.
Consommez au moins la moitié de toutes les
céréales sous forme de céréales complètes.
Augmentez la consommation de céréales
complètes en remplaçant les grains raffinés
par des céréales complètes.
GRAISSES ET ALCOOL
Consommez moins de 10 % des calories
provenant des graisses saturées en les
remplaçant par des graisses insaturées,
notamment des graisses poly-insaturées.
Évitez les huiles partiellement hydrogénées
contenant des gras trans.
Réduisez l’apport calorique des graisses
solides.
Diminuez la consommation de céréales
raffinées.
Si de l’alcool est consommé, il doit être
consommé avec modération – jusqu’à un
verre par jour pour les femmes et deux verres
par jour pour les hommes – et uniquement par
des adultes en âge légal de boire. Les
femmes enceintes doivent éviter l’alcool et les
femmes allaitantes doivent être prudentes
quant à leur consommation si elles choisissent
d’en boire. L’alcool doit être évité dans la
période post-exercice car il réduit la synthèse
des protéines musculaires.
TABLEAU 9.8 Vitamines
 MINÉRAUX

Les minéraux contribuent à la structure des os, des dents et des

ongles. ils sont un composant des enzymes et effectuent une
grande variété de fonctions métaboliques. Le calcium est par
exemple nécessaire pour la formation et la fonction des os et
des dents, la transmission nerveuse et la contraction
musculaire. Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène et
fait également partie des enzymes nécessaires au métabolisme
énergétique. Le calcium, le phosphore, le magnésium, le fer et
les électrolytes sodium, potasse et chlorure sont souvent
appelés les « principaux minéraux ». Pour l’athlète, les
minéraux sont importants pour la santé des os, la capacité de
transport d’oxygène et l’équilibre hydrique et électrolytique. Les
minéraux, leurs fonctions et de bonnes sources de nourriture
sont répertoriés dans le tableau 9.9.
Le fer et le calcium méritent une attention supplémentaire. Les
athlètes qui ne consomment pas suffisamment de fer
alimentaire peuvent développer une carence en fer ou une
anémie ferriprive, les deux pouvant nuire aux performances. Un
calcium alimentaire inadéquat peut contribuer à une faible
densité osseuse et éventuellement à un risque futur de
développer une ostéopénie ou une ostéoporose.

TABLEAU 9.9 Minéraux

FER
Le fer est à la fois essentiel au fonctionnement et à la synthèse
de l’hémoglobine, une protéine qui transfère l’oxygène dans tout
le corps. De plus, le fer est un composant de la protéine
myoglobine, qui transporte l’oxygène vers les muscles. Ce
minéral joue un rôle important dans la croissance, le
développement, le fonctionnement cellulaire et la synthèse et le
fonctionnement de certaines hormones.
La carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue
au monde. Et bien qu’elle affecte de manière très importante les
pays en développement, elle est également courante dans les
pays industrialisés. L’enquête nationale sur l’examen de la
nutrition et de la santé (NHANES, pour National Health And
Nutrition Examination Survey en anglais) a révélé qu’environ
16 % des adolescentes de seize à dix-neuf ans et 12 % des
femmes de vingt à quarante-neuf ans avaient une carence en
fer. Dans certaines études examinant la carence en fer chez les
athlètes féminines d’endurance aérobie, plus d’une femme sur
quatre a été testée positive à une carence en fer. La carence en
fer se déroule en trois étapes (par ordre de gravité) : déplétion,
carence marginale et anémie. Le fer transporte l’oxygène vers
les muscles qui travaillent, et même une carence en fer
marginale peut nuire aux performances sportives. L’anémie
ferriprive se développe lorsque de faibles réserves de fer
persistent pendant un certain temps et que le corps ne peut pas
produire suffisamment de globules rouges sains pour fournir de
l’oxygène dans tout le corps. Les symptômes dépendent de
l’individu : certaines personnes sont asymptomatiques, ou
s’habituent à leurs symptômes et supposent qu’ils sont
normaux. Les symptômes d’une carence en fer ou d’une anémie
ferriprive peuvent inclure la faiblesse, la fatigue, l’irritabilité, une
mauvaise concentration, des maux de tête, une diminution de la
capacité d’exercice, une perte de cheveux et une bouche sèche.
Les autres symptômes associés à l’anémie ferriprive
comprennent une fréquente sensation de froid, une langue
enflammée (glossite), un essoufflement pendant les activités de
routine et le pica (désir de manger des substances non
alimentaires telles que l’amidon de lessive, la saleté, l’argile et
la glace).
Les femmes en âge de procréer, les adolescentes, les femmes
enceintes, les nourrissons et les tout-petits ont un plus grand
besoin de fer, et courent donc un risque accru de devenir
déficientes. De plus, les coureurs de fond, les athlètes
végétariens, les athlètes féminines, celles qui perdent une
quantité importante de sang pendant leur cycle menstruel, les
personnes qui prennent des quantités excessives d’antiacides
et les personnes atteintes de certaines maladies digestives
telles que la maladie cœliaque ont un risque accru de
développer une anémie ferriprive.
Les deux types de fer présents dans les aliments sont le fer
hémique et non hémique. Le fer hémique, dérivé de
l’hémoglobine, se trouve dans les aliments qui contenaient à
l’origine de l’hémoglobine et de la myoglobine – aliments
d’origine animale, y compris les viandes rouges, le poisson et la
volaille. Le fer hémique est mieux absorbé que le fer non
hémique, et l’absorption n’est affectée par rien d’autre que nous
mangeons. Nous absorbons environ 15 % à 35 % du fer
hémique que nous consommons.
Le fer non hémique est la forme de fer présente dans tous les
autres aliments non carnés, y compris les légumes, les céréales
et les céréales de petit déjeuner enrichies en fer. Seulement 2 à
20 % du fer non hémique est absorbé. Et bien que le fer
hémique ne soit pas affecté par les composés présents dans les
aliments consommés simultanément, de nombreux facteurs
affectent l’absorption du fer non hémique. Par exemple, le fer
non hémique des épinards est lié à une substance appelée
« acide phytique », la forme de stockage du phosphore dans les
plantes. L’acide phytique diminue l’absorption du fer non
hémique. De plus, plusieurs autres substances peuvent
diminuer l’absorption du fer non hémique, y compris les tanins
(trouvés dans le thé et le vin), le calcium (que l’on trouve dans
les produits laitiers et multivitaminés), les polyphénols, les
phytates (que l’on trouve dans les légumineuses et les céréales
complètes), et certaines des protéines dans le soja. Une
personne peut augmenter la quantité de fer non hémique
absorbée en consommant des aliments ou des boissons riches
en vitamine C en même temps ou en consommant une source
non hémique en même temps que du fer hémique. Par
exemple, le jumelage d’épinards avec de la viande augmente
l’absorption du fer contenu dans les épinards.
Il existe de nombreuses formes supplémentaires de fer,
chacune fournissant une quantité différente de fer élémentaire
tout en variant également la biodisponibilité et le potentiel
d’effets secondaires tels que des maux d’estomac. De plus, le
calcium et le magnésium supplémentaires peuvent interférer
avec l’absorption du fer. Pourtant, de nombreux Américains ne
consomment pas suffisamment de calcium et de magnésium via
leur alimentation. En raison des nombreux facteurs affectant
l’apport et l’absorption du fer, y compris l’apport d’autres
minéraux que l’athlète peut ne pas consommer en quantité
suffisante, seul un médecin ou un diététicien agréé devrait
recommander des suppléments de fer et indiquer comment
prendre un supplément de fer pour une absorption maximale et
un minimum de maux d’estomac.

CALCIUM

Un apport adéquat en calcium tout au long de l’enfance et de

l’adolescence est essentiel pour le développement d’os solides.
Le calcium aide les os à croître en longueur et en densité
pendant l’adolescence – jusqu’à 90 % du pic de densité
minérale osseuse se produit à la fin de l’adolescence. Chez
l’adulte, le calcium aide à maintenir la densité osseuse. Lorsque
l’apport alimentaire en calcium est insuffisant, le calcium est
extrait de son site de stockage dans les os pour répondre aux
exigences du corps et maintenir constantes les concentrations
de calcium dans le sang, les muscles et les fluides
intercellulaires. Le calcium est essentiel pour atteindre la masse
osseuse maximale, et les carences en calcium peuvent nuire à
l’atteinte de la densité minérale osseuse maximale et augmenter
le risque de fracture plus tard dans la vie. Le calcium maintient
également la solidité des dents, aide à réguler la contraction
musculaire et joue un rôle dans le fonctionnement nerveux,
l’expansion et la contraction des vaisseaux sanguins et la
sécrétion hormonale et enzymatique.
La NHANES a constaté que seulement 15 % des femmes de
neuf à treize ans et moins de 10 % des femmes de quatorze à
dix-huit ans et de plus de cinquante-et-un ans satisfont à
l’apport adéquat (AA) en calcium via leur alimentation. Par
conséquent, les athlètes devraient être encouragés à inclure
des produits laitiers et d’autres aliments riches en calcium dans
leur alimentation. Le médecin de l’athlète ou le diététicien
professionnel peut suggérer un supplément de calcium si les
besoins en calcium ne peuvent être satisfaits par l’alimentation
uniquement.

FLUIDES ET ÉLECTROLYTES

L’eau est la plus grande composante du corps, représentant 45

à 75 % du poids corporel d’une personne. Dans le corps
humain, l’eau agit comme lubrifiant, amortisseur, matériau de
construction et solvant. De plus, l’eau est essentielle pour la
régulation de la température corporelle (la perte d’eau par la
transpiration aide à refroidir la peau, en particulier dans les
environnements chauds et pendant l’exercice), le transport des
nutriments, l’élimination des déchets, le maintien de l’équilibre
hydrique, et donc d’une tension artérielle normale. L’eau est si
importante que même dans des conditions de température
optimales, le corps ne peut survivre que quelques jours sans
eau.
Bien que le maintien d’une hydratation adéquate soit important
pour tous les individus, les athlètes doivent prêter une attention
particulière à leur état d’hydratation, car les pertes de sueur qui
dépassent l’apport hydrique peuvent rapidement conduire à un
état hypo-hydraté, avec une augmentation ultérieure de la
température corporelle centrale, une diminution du volume de
plasma sanguin et une augmentation de la fréquence cardiaque
et de l’effort perçu. Lorsque cela se produit, la production de
sueur ne peut pas suivre l’augmentation de la température
corporelle à moins qu’il y ait des transferts de fluides. L’exercice
répété dans des environnements chauds aide le corps à
s’adapter au stress thermique (volume de transpiration plus
important, concentration d’électrolytes inférieure à la
transpiration et température plus basse pour le début de la
transpiration), et donc les athlètes peuvent être plus enclins à la
déshydratation et au stress thermique au début de la saison. De
plus, les athlètes moins entraînés peuvent être plus sujets au
stress thermique que les athlètes entraînés. En raison des
changements physiologiques qui altèrent la conservation de
l’eau dans le corps ainsi que de la baisse liée à l’âge de l’apport
hydrique, les personnes âgées ont un risque accru de
déshydratation et d’hypo-hydratation. Les enfants peuvent
également avoir un plus grand risque de déshydratation,
résultant d’un gain de chaleur accru de l’environnement en
raison d’un rapport surface/masse corporelle plus élevé que les
adultes, d’une production de chaleur accrue pendant l’exercice,
d’une capacité réduite à dissiper la chaleur par la transpiration
et d’une moindre sensation de soif par rapport aux adultes. De
plus, ceux qui ont le trait drépanocytaire, la fibrose kystique et
certaines autres maladies ont un risque accru de se
déshydrater. Même une déshydratation légère – représentant 2
à 3 % de perte de poids – peut augmenter la température
corporelle centrale et affecter de manière significative les
performances athlétiques en augmentant la fatigue et en
diminuant la motivation, le contrôle neuromusculaire, la
précision, la puissance, la force, l’endurance musculaire et les
performances globales. La déshydratation peut augmenter la
température corporelle centrale, réduire le volume systolique et
le débit cardiaque, diminuer la pression artérielle, réduire le flux
sanguin vers les muscles, augmenter le rythme cardiaque,
exacerber la rhabdomyolyse d’effort symptomatique et
augmenter le risque de coup de chaleur et de décès. Le risque
de déshydratation est plus élevé dans les environnements
chauds et humides et en altitude.

ALIMENTS CALORIQUES ET ALIMENTS

RICHES EN NUTRIMENTS
Compte tenu de l’augmentation de l’obésité aux
États-Unis, certains classent le régime
américain comme riche en calories mais
pauvre en nutriments. Le rapport scientifique
du comité consultatif sur les directives
diététiques de 2015 recommande un régime
alimentaire comprenant une variété d’aliments
riches en nutriments. Bien qu’il n’y ait pas de
définition normalisée du terme de « densité des
nutriments », choisir des aliments riches en
nutriments signifie en général rechercher des
aliments basés sur les nutriments tels que les
vitamines, les minéraux et les fibres, ainsi que
les composés végétaux sains qu’ils fournissent,
tandis que la densité calorique se réfère au
contenu calorique d’un aliment. Les aliments
riches en densité nutritive comprennent le lait,
 les légumes, les aliments protéinés et les
céréales, tandis que les aliments riches en
densité calorique mais faibles en densité
nutritive comprennent généralement les chips,
les desserts et les bonbons. Pour plus
d’informations sur la densité des nutriments par
rapport à la densité calorique, le lecteur peut se
reporter aux travaux de Drewnowski.

ÉQUILIBRE DES FLUIDES

L’apport adéquat (AA) pour l’eau est de 3,7 l (15,6 tasses) par
jour pour les hommes, et de 2,7 l (11,4 tasses) pour les
femmes. Cependant, L’AA journalier pour les femmes enceintes
est de 3,0 l (12,7 tasses) et monte à 3,8 l (16,1 tasses) pour les
femmes allaitantes. Toutes les sources de liquide, y compris les
boissons telles que le café, le thé, le jus et le soda, ainsi que le
liquide contenu dans les aliments, contribuent à répondre aux
besoins en eau d’une personne.
Maintenir l’équilibre des fluides pendant l’entraînement et la
compétition peut être un défi pour de nombreux athlètes, en
particulier pour ceux qui transpirent abondamment ou qui
s’entraînent dans des environnements chauds et humides ou en
altitude. En plus des conditions environnementales, les
vêtements, l’équipement et une plus grande taille corporelle
peuvent augmenter le taux de transpiration, tandis que les
pratiques de perte de poids dangereuses telles que l’utilisation
fréquente ou la surutilisation de diurétiques ou de laxatifs
peuvent augmenter le risque de déshydratation. Les joueurs de
football américain, en particulier ceux qui défendent, ont un plus
grand risque de se déshydrater en raison de leur équipement et,
dans de nombreux cas, de leur taille corporelle plus importante.
Par exemple, une étude menée auprès de joueurs de la Ligue
nationale de football américain a révélé que les arrières et les
réceptionneurs, d’une masse corporelle moyenne de 93 ± 6 kg,
perdaient en moyenne 1,4 ± 0,45 l de sueur par heure, tandis
que les défenseurs, avec une masse corporelle moyenne de
135,6 ± 17 kg, perdaient en moyenne 2,25 ± 0,68 l de
transpiration par heure de pratique. Les pertes de sueur
calculées pour les deux groupes pendant un total de 4,5 heures
de pratique les jours avec deux séances étaient de 6,4 ± 2,0 l
pour les arrières et les réceptionneurs, contre 10,1 ± 3,1 l pour
les défenseurs. Plusieurs couches de vêtements et
d’équipements de protection contribuent aux pertes de sueur et
au risque de déshydratation chez les joueurs de hockey, tandis
que la déshydratation intentionnelle et d’autres pratiques de
perte de poids dangereuses peuvent augmenter le risque de
déshydratation chez les lutteurs. De plus, il est important de
noter qu’il existe une très large gamme de pertes de fluides par
la sueur. Par exemple, les joueurs de la National Basketball
Association ont perdu de 1,0 à 4,6 l d’eau et ont eu une perte
moyenne de 2,2 ± 0,8 l de transpiration au cours d’une partie de
quarante minutes dans laquelle le temps de jeu moyen était de
21 ± 8 minutes. Lorsque les gens sont sédentaires, la
respiration et la transpiration combinées contribuent à des
pertes d’eau d’environ 0,3 l par heure.

PRÉVENIR LA DÉSHYDRATATION

Compte tenu des effets négatifs associés à la déshydratation,

les athlètes doivent essayer de prévenir les pertes de poids en
eau dépassant 2 % du poids corporel, tout en rétablissant les
électrolytes perdus par la transpiration. La première étape pour
prévenir la déshydratation consiste à évaluer l’état d’hydratation
(tableau 9.10). La gravité spécifique de l’urine (GSU) peut être
utilisée pour accéder à l’état d’hydratation car le test est facile à
utiliser, peu coûteux et mobile. Cependant, la GSU n’est pas un
indicateur sensible des changements aigus d’hydratation, mais
une meilleure mesure de l’état d’hydratation chronique. Une
méthode rapide et simple pour estimer le statut hydrique
consiste à mesurer les changements de poids corporel avant et
après l’entraînement. L’athlètes doit se peser dans des
vêtements légers et minimes, après s’être séché et avoir uriné,
immédiatement avant et après son entraînement. Les
vêtements en sueur doivent être retirés avant la pesée. 0,45 kg
perdu pendant l’entraînement représente un demi-litre de
liquide. Une perte de 2 % ou plus du poids corporel indique que
l’athlète ne remplace pas adéquatement le liquide perdu par la
sueur. En plus d’identifier la déshydratation aiguë d’une séance
d’entraînement, l’évaluation des changements de poids au fil du
temps peut aider à identifier les athlètes qui sont chroniquement
déshydratés – ceux qui perdent plusieurs kilos en quelques
jours.
En plus d’identifier les athlètes qui ne s’hydratent pas
suffisamment, on peut calculer le taux de transpiration, donnant
ainsi une meilleure idée des besoins en liquides pendant
l’exercice, en pesant les athlètes avant l’exercice et à nouveau
après une séance d’entraînement intense d’une heure, tout en
mesurant également l’apport hydrique et le volume d’urine
produit. Le taux de transpiration est égal au poids corporel avant
l’exercice moins le poids corporel après l’exercice, auquel
s’additionne l’apport hydrique pendant l’exercice moins l’urine
produite. Les évaluations de la quantité d’urine, par GSU ou
volume d’urine, peuvent être trompeuses pendant la période de
réhydratation immédiate après la déshydratation. Lorsque les
athlètes consomment de grandes quantités de liquide
hypotonique, ils produisent de grandes quantités d’urine bien
avant de s’hydrater adéquatement.
En plus de surveiller les changements de poids, il est parfois
conseillé aux athlètes de vérifier la couleur de leur urine.
Cependant, la relation entre la couleur de l’urine et l’état
d’hydratation est très subjective. De plus, les betteraves, les
mûres, certains colorants alimentaires et certains médicaments
peuvent la faire virer au rose, au rouge ou au brun clair. De plus,
les vitamines B, les caroténoïdes (comme le bêtacarotène) et
certains médicaments peuvent faire virer l’urine au jaune foncé,
jaune vif ou orange, tandis que les colorants alimentaires
artificiels (comme ceux que l’on trouve dans certaines boissons
pour sportifs) peuvent également la faire virer au bleu ou vert.

Une très large gamme de pertes de fluides, sous forme

de sueur, existe chez les athlètes. Par conséquent,
chaque athlète devrait développer un plan
d’hydratation personnalisé.

TABLEAU 9.10 Biomarqueurs du statut d’hydratation

ÉLECTROLYTES

Les principaux électrolytes perdus dans la sueur comprennent

le chlorure de sodium et, dans une moindre mesure (et dans
l’ordre), le potassium, le magnésium et le calcium. Le sodium
influence la régulation des fluides en aidant à retenir une plus
grande partie du fluide consommé. De plus, tous les électrolytes
perdus par la transpiration sont essentiels à la contraction
musculaire et à la conduction nerveuse. Ainsi, toute perturbation
de l’équilibre des électrolytes dans les fluides corporels pourrait
potentiellement nuire aux performances. Les pertes de sodium
par la transpiration varient énormément entre les athlètes, avec
des concentrations rapportées allant de 0,2 à plus de 12,5 g/l
(10 à plus de 544 mEq/l). Étant donné la grande quantité de
sodium que certains athlètes perdent par la transpiration,
remplacer les pertes de sodium peut nécessiter une décision
consciente de choisir des aliments riches en sodium, de saler
leurs aliments et d’ajouter des électrolytes à leurs boissons. Les
athlètes qui font de l’exercice intensément ou pendant des
heures, et qui s’hydratent excessivement avec seulement de
l’eau ou une boisson sans ou à faible teneur en sodium,
peuvent diluer leur taux de sodium dans le sang à des niveaux
dangereusement bas – en dessous de 130 mmol/l, une
condition appelée « hyponatrémie ». Cela entraîne un
gonflement intracellulaire et, lorsque le taux de sodium sanguin
tombe en dessous de 125 mmol/l, des maux de tête, des
nausées, des vomissements, des crampes musculaires, un
gonflement des mains et des pieds, une agitation et une
désorientation. Lorsque le sodium sanguin descend en dessous
de 120 mmol/l, le risque de développer un œdème cérébral, des
convulsions, un coma, une hernie du tronc cérébral, un arrêt
respiratoire et le risque de décès augmentent. Pour éviter
l’hyponatrémie, l’apport hydrique ne doit pas dépasser les
pertes de sueur (les athlètes ne doivent pas peser plus après
avoir terminé l’exercice qu’au début de leur séance
d’entraînement), et les athlètes doivent consommer du sodium
par le biais de boissons sportives ou de nourriture.
Les boissons pour sportifs fournissent de petites quantités de
potassium pour remplacer les pertes par la transpiration.
 APERÇU DES GRANDS PRINCIPES
CONCERNANT L’ABSORPTION
DE LIQUIDES
AVANT L’ENTRAÎNEMENT
Les athlètes devraient avoir une lecture GSU
< 1,020. Ils devraient se préhydrater, si
nécessaire plusieurs heures avant l’exercice
pour permettre l’absorption des fluides et la
production d’urine.

PENDANT UNE SESSION

D’ENTRAÎNEMENT
Enfants et adolescents
Les enfants pesant 40 kg devraient boire 150
ml d’eau froide ou d’une boisson aromatisée et
salée toutes les vingt minutes pendant
l’entraînement.

Les adolescents pesant 60 kg devraient boire

250 ml d’eau froide ou d’une boisson
aromatisée et salée toutes les vingt minutes
pendant l’entraînement.

Adultes
Les athlètes doivent suivre un plan d’hy-
dratation personnalisé. Pendant une activité
prolongée par temps chaud, ils devraient
 consommer une boisson pour sportifs
contenant 20 à 30 mEq de sodium (460-690
mg avec du chlorure comme anion) par litre, 2
à 5 mEq de potassium (78-195 mg) par litre, et
des glucides à une concentration de 5 à 10 %.

Après l’entraînement
Les athlètes devraient consommer suf-
fisamment de nourriture et de liquides, ainsi
que du sodium, pour rétablir l’hydratation. Si la
déshydratation est importante ou si l’athlète
dispose de moins de douze heures avant le
prochain exercice, une approche plus
agressive est justifiée et l’athlète doit
consommer environ 1,5 l de liquide (avec
suffisamment d’électrolytes) pour chaque
kilogramme de poids de corps perdu (0,7 l pour
chaque livre de poids corporel).

Cependant, ils ne contribuent pas de manière significative à

l’apport total de potassium. Et, parce que la recherche montre
que moins de 2 % des adultes aux États-Unis respectent les
recommandations alimentaires pour le potassium, les athlètes
devraient se concentrer sur la consommation d’aliments plus
riches en potassium dans leur alimentation, comme les tomates,
les agrumes, les melons, les pommes de terre, les bananes et
le lait.

Les athlètes qui font de l’exercice intensivement, ou

pendant des heures, et qui s’hydratent excessivement
 avec seulement de l’eau ou une boisson sans ou à
faible teneur en sodium, peuvent diluer leur sodium
sanguin à des niveaux dangereusement bas.

INSTRUCTIONS POUR L’ABSORPTION

DE LIQUIDES

Idéalement, les athlètes devraient commencer l’exercice ou

l’entraînement dans un état hydraté, éviter de perdre plus de
2 % de leur poids corporel (en raison de la transpiration) et se
réhydrater complètement après l’exercice et avant la prochaine
séance d’entraînement. La quantité de liquide nécessaire pour
parvenir à une réhydratation complète dépend de la période de
temps avant le prochain entraînement. Cependant, des études
montrent que certains athlètes commencent l’entraînement ou la
compétition dans un état hypo-hydraté, ce qui rend encore plus
difficile une consommation suffisante de liquide pendant la
séance d’exercice qui doit compenser un mauvais état
d’hydratation avant l’exercice. De plus, les athlètes ayant des
pertes de sueur importantes peuvent volontairement ne pas
boire suffisamment de liquide pour se réhydrater adéquatement
et éviter la déshydratation pendant l’entraînement et la
compétition. Une approche systématique du remplacement des
fluides est nécessaire pour cette raison et aussi parce que la
soif peut ne pas être un indicateur fiable des besoins en fluides
pour les athlètes qui portent de gros pulls ou ceux qui pratiquent
intensément dans des conditions chaudes. Bien que, étant
donné le large éventail de pertes de fluides et d’électrolytes
chez les athlètes, les lignes directrices sur les fluides et les
électrolytes doivent être individualisées autant que possible, les
grands principes présentés ci-après sont un bon point de départ
pour les athlètes jusqu’à ce que des recommandations
spécifiques soient fournies en fonction du taux de sudation. De
plus, les entraîneurs de force doivent veiller à ce que les
athlètes aient suffisamment de temps pour boire et avoir accès
à des liquides frais (10-15 °C).

※ AVANT L’ACTIVITÉ

Pré-hydrater, si nécessaire, plusieurs heures avant l’exercice

pour permettre l’absorption des fluides et la production d’urine.

※ PENDANT L’ACTIVITÉ

En raison des grandes variations des taux de transpiration et

des concentrations d’électrolytes, les athlètes devraient mesurer
les changements de poids pendant l’entraînement et la
compétition dans des conditions météorologiques spécifiques,
et développer des stratégies d’hydratation individualisées sur la
base de ces informations. Pendant une activité prolongée par
temps chaud, l’Institut de Médecine recommande des boissons
pour sportifs contenant 20 à 30 mEq de sodium (460-690 mg
avec du chlorure comme anion) par litre, 2 à 5 mEq de
potassium (78-195 mg) par litre et des glucides à une
concentration de 5 % à 10 %. De plus, lorsqu’une boisson pour
sportifs est ingérée à des taux élevés au cours d’un exercice
intense ou prolongé, les athlètes peuvent vouloir en choisir une
qui contient plusieurs types de glucides avec différents
mécanismes de transport intestinal, tels que le glucose, le
fructose et la maltodextrine. L’ingestion de plusieurs types de
glucides par rapport à un seul glucide entraînera une plus
grande vidange gastrique, une absorption des glucides, une
oxydation et peut-être de meilleures performances. Toutes les
boissons fournies doivent être fraîches (10-15 °C) mais pas
froides.
L’Académie américaine des pédiatres recommande aux enfants
de boire régulièrement. Ce principe directeur suggère que les
enfants pesant 40 kg boivent 150 ml d’eau froide ou une
boisson salée aromatisée toutes les vingt minutes pendant la
pratique sportive, et que les adolescents pesant 60 kg boivent
266 ml sur la même période d’activité, même s’ils n’ont pas soif.
Une autre recommandation est une concentration de chlorure
de sodium de 15 à 20 mmol/l (1 g pour 1 l), qui s’est avérée
augmenter l’hydratation volontaire de 90 % par rapport à l’eau
non aromatisée.

※ APRÈS L’ACTIVITÉ

Après l’exercice, les athlètes devraient remplacer les pertes de

liquides et d’électrolytes. Si le temps le permet, des repas
normaux, des collations (à condition qu’elles contiennent du
sodium) et de l’eau rétabliront les pertes de liquides et
d’électrolytes. Du sel supplémentaire peut être ajouté aux
aliments lorsque les pertes de sodium par la transpiration sont
importantes. Si la déshydratation est importante, ou si l’athlète a
une courte période de récupération avant le prochain exercice
(moins de douze heures), une approche plus agressive est alors
justifiée : dans ces cas, les athlètes devraient environ
consommer 1,5 l de liquide (avec suffisamment d’électrolytes)
pour chaque kilogramme de perte de poids corporel (0,7 l pour
chaque livre de poids corporel). Cette quantité de liquide
contribue à l’augmentation de la production d’urine résultant de
la consommation d’un grand volume de liquide.
 CONCLUSION

La nutrition joue un rôle important dans la

préparation physique. Une hydratation et des
électrolytes adéquats, un apport énergétique
approprié et des apports adaptés en protéines,
glucides, lipides, vitamines et minéraux permettent
aux athlètes de tirer le maximum d’avantages de
l’entraînement. Une compréhension générale des
principes et des applications de la nutrition est
essentielle pour les professionnels afin qu’ils
puissent aider les athlètes à trier les informations
erronées sur la nutrition et à fournir des directives
solides que les athlètes peuvent utiliser pour
améliorer leur régime alimentaire.
 MOTS-CLÉS

Acide
Acide amine
Acide docosahexaenoique (DHA)
Acide eicosapentaenoique (EPA)
Acide gras omega-3
Acide alphalinoleique (ALA)
Apport journalier recommande (AJR)
Anemie
Apport adequat (AA)
Apports nutritionnels de reference (ANREF)
Besoin moyen estime (BME)
Biodisponibilite
Charge glycemique (CG)
Cholesterol
Densite nutritive
Deshydratation
Dieteticien sportif
Disaccharides
Electrolytes
Gamme de distribution (AMDR)
Glucides
Graisse
Gras
Fibre
Fructose
Galactose
Gluconeogenese
Glucose
Glycogene
Glycogenese
Hydratation
Hypo-hydratation
Hyponatremie
Indice glycemique (IG)
Lactose
Lipoproteine de basse densite (LBD)
Lipoproteine de tres basse densite (LTBD)
Lipoproteine de haute densite (LHD)
Macronutriment
Macronutriment acceptable
Maltose
Micronutriment
Mineraux
Monosaccharide mono-insature
MyPlate
Niveau d’admission superieur tolerable (ATS)
Polypeptide
Polysaccharide
Poly-insature
Proteine
Saccharose
Sature
Score chimique corrige de la digestibilite
(SCCD)
Synthese des proteines musculaires
Triglycerides
Vitamine
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Maintenir des réserves adéquates de

glycogène…
a. Épargne l’utilisation de protéines pour l’énergie
b. Améliore la puissance maximale
c. Diminue les performances d’endurance
d. Aide les athlètes à prendre du poids
2. Lequel des énoncés suivants explique le
MIEUX l’apport accru de protéines par les athlètes
?
a. Une diminution de l’oxydation des protéines
pendant l’exercice aérobie
b. Un besoin accru de réparation des tissus
c. Une restriction des calories pour perdre du poids
d. La qualité des protéines consommées
3. Ce qui suit est le facteur le plus susceptible de
causer de la fatigue et de mauvaises
performances :
a. Faible apport en protéines
b. Carence en fer
c. Faible apport en calcium
d. Carence en acides gras oméga-3
 4. Lequel des énoncés suivants est une
recommandation pour abaisser des niveaux
indésirables élevés de lipides sanguins ?
a. Réduire l’apport complexe en glucides
b. Limiter l’apport en acides gras saturés à 30 % du
total des calories
c. Consommer au moins 500 mg de cholestérol
alimentaire par jour
d. Remplacer les acides gras saturés par des acides
gras mono-insaturés ou poly-insaturés
6. Laquelle des sources de protéines suivantes
ne contient pas tous les acides aminés essentiels
en quantités appréciables ?
a. Volaille
b. Œufs
c. Lentilles
d. Bœuf
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 10

STRATÉGIES
NUTRITIONNELLES POUR
MAXIMISER
LES PERFORMANCES

DOCTEUR MARIE SPANO

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :

d’énumérer les recommandations nutritionnelles avant,

pendant et après la compétition pour différents sports ;
de fournir des instructions pour le gain et la perte de
poids ;
de reconnaître les signes et symptômes de troubles de
l’alimentation ;
de comprendre l’importance d’avoir un système
d’intervention et d’orientation en place pour les athlètes
soupçonnés d’avoir un trouble de l’alimentation ;
de reconnaître la prévalence et les étiologies de l’obésité ;
d’aider au processus d’évaluation des personnes obèses.
Ce que les athlètes mangent et boivent avant et pendant la
compétition peut affecter leurs performances, tandis que le
repas d’après exercice impacte la capacité de récupération et, si
la période entre les rencontres sportives est inférieure à vingt-
quatre heures, les performances de la prochaine épreuve. Par
conséquent, ce chapitre se concentre sur la nutrition avant,
pendant et après la compétition tout en fournissant des
directives aux athlètes qui souhaitent perdre ou prendre du
poids. De plus, aucune discussion sur le poids n’est complète à
moins qu’elle ne contienne des informations sur une
alimentation non équilibrée et sur les troubles de l’alimentation.
Il est impératif que le professionnel de la préparation physique
reconnaisse les signes et symptômes d’un trouble de
l’alimentation chez l’athlète et devienne un membre actif de
l’équipe de traitement.

NUTRITION AVANT, PENDANT ET APRÈS

LA COMPÉTITION

Les habitudes alimentaires des athlètes influeront au fil du

temps sur leur santé et leurs performances globales. De plus,
ce que les athlètes mangent avant et pendant la compétition
peut avoir des effets physiologiques et psychologiques sur la
performance, tandis que leur repas post-compétition affecte la
récupération et peut donc influencer leurs performances lors de
la compétition (ou de l’entraînement) suivante.

AVANT LA COMPÉTITION

Le repas de pré-compétition aide à fournir du liquide pour

maintenir une hydratation et des glucides adéquats pour
maximiser la glycémie et les niveaux de glycogène stockés tout
en gardant la faim à distance. Le glycogène est la principale
forme d’énergie utilisée pendant un exercice d’intensité élevée
(> 70 % VO2max), et l’athlète éprouve une fatigue musculaire
une fois les réserves épuisées. De petites quantités de
glycogène sont stockées dans le foie et les muscles, totalisant
environ 15 g de glycogène par kilogramme de poids de corps.
Par exemple, un homme de 80 kg peut environ stocker 1200
calories de glycogène. Le glycogène stocké dans le foie est
utilisé pour tout le corps, tandis que le glycogène stocké dans le
tissu musculaire est utilisé par le muscle.
Malgré les rôles vitaux que l’hydratation et le glycogène jouent
dans la performance sportive, les études examinant
l’importance du repas de pré-compétition et son effet sur la
performance sont équivoques en raison des différences dans
les sujets d’étude et les méthodes utilisées. Certains montrent
qu’un repas pré-exercice riche en glucides améliore le temps
d’aérobie jusqu’à l’épuisement ainsi que les performances
anaérobies chez les adolescents, alors que d’autres études
n’ont trouvé aucun effet sur les performances en contre-la-
montre. Malgré ces différences et le fait que les études simulant
la performance ne peuvent pas prendre en compte plusieurs
facteurs qui distinguent l’environnement compétitif d’un
environnement de laboratoire, tels que la tension de la pré-
compétition, la température, l’humidité et l’altitude, les athlètes
peuvent adapter les principes généraux de pré-compétition en
se fondant sur la littérature pour répondre à leurs propres
besoins et à l’environnement concurrentiel dans lequel ils se
trouvent.
Tous les repas de pré-compétition doivent tenir compte du
calendrier, de la composition des repas et des liquides, de
l’événement, du sport et des préférences individuelles des
athlètes. Afin de minimiser le risque de maux d’estomac, de plus
petites quantités de liquide et de nourriture doivent être
consommées lorsque le repas de pré-compétition est
consommé juste avant la compétition. Les aliments et boissons
de pré-compétition doivent être familiers à l’athlète (déjà
consommés avant l’entraînement), faibles en matières grasses
et en fibres afin qu’ils vident rapidement l’estomac et minimisent
tout risque de détresse gastro-intestinale, et modérés en
protéines (les protéines favorisent une satiété plus durable).
Les athlètes peuvent choisir entre des glucides à indice
glycémique élevé ou faible avant la compétition, car la
recherche n’a pas démontré que l’un s’avère plus avantageux
que l’autre. Même si la consommation de glucides qui
augmentent rapidement l’insuline, comme le glucose, entraînera
une baisse initiale de la glycémie au début de l’exercice, la
glycémie revient généralement à la normale dans les vingt
minutes environ, et la baisse initiale n’a pas d’effet négatif sur la
performance.

※ SPORTS D’ENDURANCE AÉROBIE

Le repas de pré-compétition peut être le plus important pour les

athlètes d’endurance aérobie qui participent à des activités de
longue durée (plus de deux heures) le matin après un jeûne
nocturne. Au réveil le matin, les taux de sucre dans le sang sont
bas et les réserves de glycogène hépatique sont
considérablement réduites. Les deux conditions diminuent la
quantité de glucides disponibles pour une utilisation comme
énergie. Les glucides au repas de pré-compétition peuvent
considérablement améliorer les réserves de glycogène et
améliorer le temps d’exercice jusqu’à l’épuisement chez ceux
qui incluent régulièrement des glucides dans leur alimentation, à
condition que ces glucides soient consommés trois heures ou
plus avant la compétition.

MINIMISER LES PROBLÈMES GASTRO-

INTESTINAUX
Pour minimiser la probabilité de gêne gastrique
pendant la compétition, les athlètes peuvent
suivre les conseils suivants :
Tester la nourriture pendant l’entraînement
d’abord, et tester les nouveaux aliments
pendant plusieurs séances avant de les
adopter lors d’une compétition.
Lorsque le repas est plus proche du début du
jeu ou de l’épreuve, consommer de plus petites
quantités de nourriture et de liquide.
Éviter les aliments riches en matières
grasses et riches en fibres. Les graisses et les
fibres ralentissent le taux de digestion. Lorsque
la nourriture est encore en train d’être digérée
pendant l’exercice, on peut ressentir des
crampes d’estomac.
Éviter les alcools de sucre.
Malgré leur nom, les alcools de sucre ne
contiennent pas d’alcool, mais leur structure
chimique ressemble à celle du sucre et de
l’alcool. Les alcools de sucre sont un type
d’hydrate de carbone qui n’est pas
complètement absorbé dans l’intestin. Par
conséquent, la consommation peut provoquer
des gaz, des ballonnements et des crampes, et
peut avoir un effet laxatif. Les alcools de sucre
se trouvent dans certains produits à faible
teneur en glucides et sans sucre, y compris les
chewing-gums sans sucre, le dentifrice et les
bains de bouche. Les deux alcools de sucre les
 plus susceptibles de provoquer des problèmes
gastro-intestinaux sont le sorbitol et le mannitol.
Tout produit pouvant entraîner une
consommation de 20 g de mannitol doit porter
cet avertissement sur l’étiquette : « Une
consommation excessive peut avoir un effet
laxatif ». Les réponses individuelles à l’alcool
de sucre varient. Les alcools de sucre
comprennent le xylitol (le plus commun dans
les produits dentaires), l’érythritol, le sorbitol, le
mannitol, le maltitol, l’isomalt, le lactitol, les
hydrolysats d’amidon hydrogéné et les sirops
de glucose hydrogénés.

Une étude croisée a examiné si un repas de pré-compétition

riche en glucides, combiné à une boisson pour sportifs
contenant des glucides-électrolytes et consommée pendant
l’exercice, améliorait la capacité de course à pied d’endurance
aérobie seule. Les scientifiques ont demandé aux hommes
d’effectuer trois courses sur tapis roulant, chacune séparée par
une semaine : la première après un jeûne nocturne suivi d’un
repas glucidique trois heures avant l’exercice et complété d’une
boisson pour sportifs contenant des glucides-électrolytes
pendant la course ; la deuxième avec un repas glucidique trois
heures avant l’exercice et une consommation d’eau pendant la
course ; la troisième avec une boisson placebo hypocalorique
(même saveur que la boisson pour sportifs) bue trois heures
avant l’exercice et de l’eau pendant la course. Au cours des
deux jours précédant le premier essai principal, les sujets ont
pesé et enregistré leur apport alimentaire, et ont reproduit le
même régime alimentaire pendant les deux jours précédant
chaque essai. Aucune différence n’a été notée dans l’apport
calorique quotidien moyen entre les trois essais. La
consommation du repas riche en glucides avant l’exercice a
amélioré la capacité de course d’endurance de 9 % par rapport
à la consommation de la boisson placebo avant l’exercice et à
l’eau pendant la course. Cependant, le repas riche en glucides
et la boisson pour sportifs pendant la course ont amélioré la
capacité d’endurance de 22 % par rapport au placebo antérieur
et à la boisson pour sportifs pendant la course. Ces résultats
indiquent qu’un repas de pré-compétition riche en glucides peut
aider à améliorer la capacité de course d’endurance aérobie.
Les athlètes d’endurance qui ne sont pas habitués à un régime
pauvre en glucides et qui commencent à faire de l’exercice avec
des réserves de glycogène épuisées décomposeront leurs
mouvements pour mobiliser les protéines en tant que source
d’énergie. Cela pourrait supprimer de manière aiguë le
fonctionnement du système nerveux immunitaire et central. Par
conséquent, un repas pré-exercice riche en glucides peut aider
à atténuer la dégradation des muscles squelettiques, tout en
fournissant des glucides pour le fonctionnement du système
immunitaire et nerveux. Au fil du temps, l’adaptation à la
consommation chronique d’un régime pauvre en glucides
augmente la dépendance du corps à l’égard de son vaste
stockage de graisses comme source de carburant pendant
l’exercice, bien que l’entraînement avec de faibles réserves en
glycogène puisse supprimer le fonctionnement du système
nerveux immunitaire et central. Dans une étude examinant le
catabolisme des protéines, six sujets ont roulé sur un ergomètre
de cycle pendant une heure, à 61 % de leur VO2max et après
un protocole d’augmentation ou d’épuisement des glucides. À
l’état épuisé en glucides, la dégradation des protéines a été
calculée à 13,7 g par heure, ce qui représentait 10,7 % des
calories utilisées pendant l’exercice.
Il est clair qu’un repas pré-exercice consommé des heures
avant la compétition peut aider à améliorer les performances
d’endurance aérobie. Cependant, des épreuves débutant très
tôt le matin peuvent compliquer le désir de se nourrir et venir en
conflit avec celui d’un sommeil maximal. Par exemple, un
coureur qui doit être sur la ligne de départ d’une course à 7
heures du matin peut trouver que se réveiller à 3 ou 4 heures du
matin pour manger n’est pas pratique. Les athlètes qui se
retrouvent dans ce scénario doivent s’entraîner à manger de
petites quantités de nourriture une à deux heures avant
l’épreuve tout en s’assurant qu’ils consomment une quantité
adéquate de glucides pendant la compétition.
Voici des recommandations générales qui peuvent être
adaptées pour répondre aux besoins individuels de chaque
athlète. Des recherches supplémentaires doivent être
effectuées pour examiner les besoins des athlètes dans une
variété de sports et pour déterminer les effets de quantités
variables de chaque macronutriment sur la performance.
Jusqu’à ce que cela soit fait, les principes qui guident les
athlètes d’endurance aérobie sont adaptés à d’autres sports.
Les athlètes doivent se pré-hydrater, si nécessaire, plu-
sieurs heures avant l’exercice pour permettre l’absorption des
fluides et la production d’urine. Leur lecture de gravité
spécifique urinaire (GSU) devrait être < 1,020.
Les athlètes qui ont tendance à avoir facilement des nausées,
qui ont eu de la diarrhée pendant la compétition, qui deviennent
anxieux ou qui éprouvent des tremblements avant la
compétition, ou qui participent à des sports de haute intensité
(les secousses provoquées par les mouvements peuvent
augmenter la probabilité de maux d’estomac), ainsi que ceux
qui pratiquent sous la chaleur, doivent peut-être envisager de
manger au moins quatre heures avant la compétition. Les
athlètes d’endurance aérobie qui mangent au moins quatre
heures avant la compétition doivent inclure environ 1 à 4 g de
glucides et 0,15 à 0,25 g de protéines par kilogramme de poids
de corps.
 Si le repas de pré-compétition est consommé deux heures
avant l’exercice, les athlètes doivent ingérer environ 1 g de
glucides par kilogramme de poids de corps. Les athlètes doivent
suivre un plan d’hydratation personnalisé. Pendant une activité
prolongée par temps chaud, ils doivent consommer une boisson
pour sportifs contenant 20 à 30 mEq de sodium (460-690 mg
avec du chlorure comme anion) par litre, 2 à 5 mEq de
potassium (78-195 mg) par litre, et des glucides à une
concentration de 5 % à 10 %.
Lorsqu’il est consommé plus proche du début de la
compétition, le repas pré-exercice doit être réduit. De plus, les
sources liquides de glucides peuvent être préférables lorsque le
repas avant l’exercice est pris une heure avant l’épreuve, car
elles sont vidées de l’estomac plus rapidement que les aliments
solides. Les produits gélifiés et les sources similaires de
glucides sont également digérés très rapidement. Le tableau
10.1 résume ces recommandations tout en fournissant des
exemples d’options alimentaires.

Les athlètes peuvent vouloir garder une trace de leur apport

alimentaire, y compris de l’heure à laquelle chaque repas – ou
collation – a été consommé et de la façon dont ils se sont sentis
pendant l’entraînement. En enregistrant les types et les
quantités d’aliments consommés et quand ceux-ci sont
consommés dans le cadre de l’entraînement, ils peuvent être en
mesure d’identifier tout problème qu’ils rencontrent avec les
performances ou les maux d’estomac et élaborer un meilleur
plan de pré-compétition.

Le but principal du repas de pré-compétition est de

fournir suffisamment de liquide pour maintenir
l’hydratation, ainsi que des glucides afin de maximiser
la glycémie et le glycogène stocké, tout en satisfaisant
la faim.
TABLEAU 10.1 Recommandations d’aliments et de liquides de pré-compétition
pour les athlètes d’endurance aérobie
(Ces recommandations sont destinées aux athlètes d’endurance aérobie
et peuvent être adaptées à d’autres types d’athlètes)

※ SURCHARGE GLUCIDIQUE
L’épuisement du glycogène musculaire et hépatique entraîne de
la fatigue lors d’un exercice d’endurance aérobie à long terme.
Par conséquent, une technique appelée « surcharge
glucidique » est utilisée depuis des décennies pour améliorer le
glycogène musculaire avant les épreuves d’endurance aérobie.
Et bien qu’il existe de nombreuses variations de la surcharge en
glucides, toutes incluent un apport élevé en glucides dans les
jours précédant une épreuve pour maximiser les réserves de
glycogène et donc la disponibilité des glucides dans les étapes
ultérieures de l’exercice. La charge en glucides offre des
avantages potentiels pour les coureurs de fond, les cyclistes sur
route, les skieurs de fond et les autres athlètes d’endurance
aérobie qui risquent d’épuiser les réserves de glycogène, et cela
pourrait également bénéficier à d’autres athlètes.
Un régime enrichi en glucides couramment utilisé comprend
trois jours d’un régime riche en glucides couplé avec un
exercice allégé la semaine avant la compétition et un repos
complet la veille de l’événement. Le régime alimentaire doit
fournir suffisamment de calories et de glucides par jour : 8 à 10
g de glucides par kilogramme de poids de corps. Ce régime
devrait augmenter les réserves de glycogène musculaire de 20
à 40 % au-dessus de la normale. Cependant, des apports plus
élevés pour les coureurs – 10 à 12 g de glucides par
kilogramme de poids de corps – ont été suggérés dans les 36 à
48 heures précédant un marathon.
Des études montrent que la charge en glucides est efficace
chez les hommes. Cependant, les études chez les femmes ont
été mitigées. Une étude a examiné les effets de la charge en
glucides sur les performances d’endurance aérobie et
l’utilisation du substrat chez huit coureuses euménorrhéiques de
vingt à quarante ans, stables en poids, avec un historique de
course moyen de 53 km par semaine pendant au moins douze
mois avant l’étude et un apport typique en glucides inférieur à
65 % de l’apport calorique total. Chaque femme a effectué trois
parcours de course de 24,2 km différents sur tapis roulant, au
rythme de quatre jours avec chaque régime expérimental :
supplémentation en glucides (50 % des calories provenant des
glucides), surcharge et supplémentation en glucides (75 % de
calories provenant des glucides) et placebo (50 % des calories
provenant des glucides). Les groupes supplémentés en glucides
et surchargés en glucides ainsi que les groupes de
supplémentation consommaient une solution électrolytique de
glucides à 6 % avant l’exercice (6 ml/kg) et toutes les vingt
minutes pendant l’exercice (3 ml/kg). Et bien que les groupes
« supplémentation en glucides » et « surcharge et
supplémentation en glucides » aient utilisé une plus grande
partie de l’énergie provenant des glucides pendant leurs essais,
il n’y a pas eu de différence significative dans les performances
de fonctionnement entre les groupes. Cependant, les calories
totales et les grammes de glucides par jour n’ont pas été
évalués, et il est donc possible que les apports totaux en
calories ou en glucides (ou les deux) n’étaient pas suffisants
pour les coureurs. De plus, étant donné le petit nombre de
sujets inclus dans cette étude, des différences de performance
auraient pu être notées si davantage de sujets avaient été
inclus.
Dans une autre étude, les chercheurs ont constaté que les
hommes augmentaient considérablement la teneur en
glycogène, tandis que les athlètes féminines ne l’ont pas fait
après avoir augmenté l’apport en glucides de 58 à 74 % des
calories pendant quatre jours avant un test d’exercice
d’endurance aérobie sous-maximal, en raison d’un apport
insuffisant en glucides ou en calories (ou les deux) ou des
différences de sexe dans le stockage du glycogène. Dans une
étude sur le long terme, les mêmes chercheurs ont examiné la
capacité de stockage du glycogène chez six hommes et six
femmes bien entraînés. Les sujets ont été assignés au hasard à
l’un des trois régimes suivants, et ce pendant quatre jours : un
régime riche en glucides (75 % de l’apport calorique total), un
régime riche en glucides plus des calories supplémentaires
(75 % des calories provenant des glucides et une augmentation
de 34 % des calories totales), ou leur alimentation quotidienne
habituelle. Chez les hommes, le régime riche en glucides et le
régime riche en glucides et en calories supplémentaires ont
conduit à des niveaux de glycogène significativement plus
élevés que le régime habituel. Cependant, chez les femmes,
seul le régime riche en glucides et en calories supplémentaires
a entraîné une augmentation significative du stockage du
glycogène par rapport au régime habituel. Dans les conditions
riches en glucides, les hommes ont augmenté leur apport total
en glucides à 7,9 g de glucides par kilogramme de poids de
corps, contre 6,4 g chez les femmes. Aucune différence n’a été
notée entre les hommes et les femmes quant à leur capacité à
utiliser le glycogène, mesurée par l’activité enzymatique. Par
conséquent, l’incapacité des études précédentes à montrer une
amélioration des performances avec surcharge en glucides
chez les femmes était probablement due à un apport global
insuffisant en glucides. Cette théorie (selon laquelle les femmes
ne consommaient pas suffisamment de glucides totaux dans de
nombreux protocoles) a été confirmée dans une étude
examinant les femmes cyclistes. Chez les femmes cyclistes
entraînées, trois ou quatre jours en suivant un régime modéré
en glucides (48 % des calories provenant des glucides) suivis
de trois ou quatre jours en consommant 78 % des calories
provenant des glucides (8,14 g de glucides par kilogramme de
poids de corps) conduit à une augmentation significative des
réserves de glycogène et à un allongement du temps de cycle
jusqu’à l’épuisement par rapport à sept jours avec un régime
modéré en glucides. Les chercheurs ont constaté que la
capacité de stockage du glycogène dans la période de quatre
heures après l’exercice ne différait pas entre les hommes et les
femmes lorsqu’ils consommaient la même quantité de glucides
proportionnellement à leur poids (1 g de glucides par
kilogramme de poids de corps immédiatement et une heure
après la fin de l’exercice). Et tandis que la capacité de stockage
du glycogène est plus élevée pendant la phase lutéale du cycle
menstruel chez les femmes par rapport à la phase folliculaire
précoce en raison de différences hormonales, la charge en
glucides peut compenser cette différence.
Le principal défi de la charge en glucides chez les femmes
semble être leur apport calorique quotidien global. Les femmes
qui consomment habituellement moins de 2400 calories par jour
peuvent avoir du mal à consommer de plus grandes quantités
de glucides. Par conséquent, les athlètes féminines peuvent
avoir besoin d’augmenter leur apport énergétique total au-
dessus de 2400 calories, en plus de consommer un régime plus
riche en glucides, afin d’augmenter les réserves de glycogène.
Bien que la majorité des études sur la surcharge en glucides
aient été réalisées chez des athlètes d’endurance aérobie,
certaines recherches ont également tenté d’examiner la
surcharge en glucides des athlètes pratiquant des sports de
haute intensité. Dans une conception aléatoire et croisée, sept
joueurs de football professionnels qui ont consommé en
moyenne 46 % des calories provenant des glucides ont
consommé 39 ou 65 % de régime glucidique deux jours avant le
test. Chaque test consistait en 6856 m d’exercices sur le terrain
(effectués à 65 %, 57 % et 81 % de VO2max) suivis d’une
course sur tapis roulant exécutée jusqu’à épuisement pour
tenter d’imiter un match de football. Après le régime riche en
glucides, les joueurs ont parcouru 17,1 km au total, soit 0,9 km
de plus – une différence significative – que la distance
parcourue pendant le régime faible en glucides. Cependant,
trois des athlètes ont couru moins de 420 m de plus, ce qui
indique une variabilité significative des réponses des athlètes à
un régime plus riche en glucides. Les résultats de cette étude
peuvent s’appliquer ou non aux joueurs de football, car la
distance moyenne parcourue dans un match de football est
considérablement plus courte (10,3 km avec une plage de 9,7 à
11,3 km, comme indiqué dans une étude), et elle est couverte
de manière intermittente et à des niveaux d’intensité variables.
Dans une étude examinant l’effet de la charge en glucides sur la
performance lors d’exercices de résistance, huit jeunes hommes
en bonne santé ont été assignés au hasard à un taux de
glucides plus élevé (6,5 g de glucides par kilogramme de poids
de corps) ou à un régime modéré de glucides (4,4 g de glucides
par kilogramme de poids de corps) pendant quatre jours. Après
cette période, ils ont participé à un test d’exercice de résistance
comprenant quatre séries de douze répétitions de squats sautés
à effort maximum avec une charge de 30 % de la répétition
maximale (1RM) et une période de deux minutes de repos entre
les séries. Il n’y a pas eu de différence significative dans la
performance énergétique entre les sujets suivant le régime riche
en glucides et le régime modéré en glucides. Par conséquent,
dans cette étude, un régime riche en glucides n’a pas amélioré
les performances énergétiques lors d’un test d’exercice de
résistance en quatre temps. Cependant, le régime de charge en
glucides aurait pu affecter la performance de puissance si plus
de séries avaient été effectuées, ou si le régime de surcharge
en glucides avait plus ressemblé à celui d’un athlète
d’endurance, fournissant entre 8 et 10 g de glucides par
kilogramme de poids de corps.
L’avantage dérivé de la surcharge en glucides varie selon les
individus, même parmi les athlètes d’endurance aérobie, et les
athlètes doivent donc déterminer la valeur de ce régime tout en
évaluant les effets secondaires négatifs, tels que la prise de
poids temporaire, dans la pratique avant la compétition. Les
athlètes qui utilisent la surcharge en glucides comme un moyen
de maximiser le stockage du glycogène doivent également
savoir comment les différents types de glucides les affectent.
Par exemple, les oligosaccharides – qui se trouvent dans les
haricots, les pois secs, les oignons et les aliments auxquels on
ajoute de l’inuline ou d’autres oligosaccharides (comme
certaines barres nutritionnelles et les boissons fouettées) – sont
rapidement fermentés par des bactéries dans l’intestin, ce qui
peut entraîner un excès de gaz intestinal et des ballonnements.
Les fibres alimentaires se trouvent dans les légumes, les fruits,
les grains entiers, les haricots, les pois secs, les noix et les
graines. Le tableau 10.2 fournit un exemple de plan de repas
quotidien pour un athlète de 68 kg suivant les recommandations
de glucides fondées sur la recherche pour les athlètes
d’endurance aérobie.

La surcharge en glucides est une stratégie efficace

pour maximiser le stockage du glycogène. Cependant,
les athlètes doivent consommer 8 à 10 g de glucides
par kilogramme de poids de corps par jour pendant la
période de surcharge pour remarquer tout avantage.

PENDANT LA COMPÉTITION
La nutrition est un facteur important lors d’exercices
d’endurance aérobie d’une durée supérieure à quarante-cinq
minutes, de sports à activité intermittente ou lorsqu’un athlète
prend part à plusieurs séances dans une journée. Les liquides
et les glucides peuvent affecter les performances, tandis que la
fourniture d’acides aminés peut minimiser les dommages
musculaires.
Une bonne hydratation pendant la compétition est essentielle
pour la performance tout en aidant à prévenir la surchauffe, la
déshydratation et les maladies liées à la chaleur. Les athlètes
doivent s’hydrater plusieurs heures avant l’exercice pour
permettre l’absorption des fluides et la production d’urine avant
la compétition. De plus, ils doivent consommer suffisamment de
liquide pendant l’exercice pour éviter une perte de poids en eau
dépassant 2 % du poids de corps. La boisson pour sportifs
optimale contient 20 à 30 mEq de sodium (460-690 mg avec du
chlorure comme anion) par litre, 2 à 5 mEq de potassium (78-
195 mg) par litre et des glucides à une concentration de 5 à
10 %. Les boissons pour sportifs avec une concentration plus
élevée de glucides – celles qui en contiennent plus de 8 % –
retardent la vidange gastrique (vitesse à laquelle la boisson est
vidée de l’estomac), ce qui pourrait entraîner une gêne
gastrique. Par conséquent, une concentration de glucides de 6
à 8 % peut être idéale.
Les consignes de consommation de liquide sont différentes pour
les enfants. Selon l’Académie américaine des pédiatres, les
enfants pesant 40 kg doivent boire 150 ml d’eau froide ou d’une
boisson salée aromatisée toutes les vingt minutes pendant la
pratique, tandis que les adolescents pesant 60 kg doivent en
boire 266 ml toutes les vingt minutes même s’ils n’ont pas soif.
Ils recommandent également une concentration de chlorure de
sodium de 15 à 20 mmol/l (1 g pour 1 l), qui s’est avérée
augmenter l’hydratation volontaire de 90 % par rapport à l’eau
non aromatisée. Malgré ces recommandations, gardez à l’esprit
qu’une prise de 266 ml de liquide est une quantité considérable
pour un adolescent et peut provoquer des troubles gastriques.
Par conséquent, ces principes devront peut-être être adaptés à
chaque athlète.

※ SPORTS D’ENDURANCE AÉROBIE

La consommation de glucides pendant un exercice d’endurance
aérobie prolongé peut améliorer les performances tout en
réduisant le stress induit par l’exercice et la suppression du
fonctionnement du système immunitaire. Et bien que les
boissons pour sportifs fournissent des glucides, elles ne
peuvent pas suivre l’utilisation des glucides par un athlète
pendant une activité intense et prolongée (sauf si une quantité
excessive de liquide est consommée). En fait, les athlètes qui
s’entraînent intensivement peuvent brûler de 600 à 1200
calories (voire plus) par heure. Plusieurs études montrent qu’un
apport en glucides allant de 28 à 144 g par heure (avec des
quantités plus élevées étudiées dans le cyclisme) pendant
l’activité d’endurance aérobie peut réduire la dépendance à
l’égard des réserves limitées de glycogène, prolonger le temps
jusqu’à l’épuisement et améliorer les performances en
fournissant un flux régulier de glucides pouvant être utilisés pour
l’énergie.
Malgré des apports plus importants par heure, comme indiqué
précédemment, les taux d’oxydation des glucides exogènes
(externes, ce qui est consommé) ne dépassent pas 1,0 à 1,1 g
par minute, probablement en raison du taux d’absorption du
glucose et peut-être aussi du débit de livraison limité à 1 g par
minute de glucose dans le sang. Cependant, chaque glucide
possède un taux d’oxydation différent. Le glucose, le
saccharose, le maltose, les maltodextrines et l’amylopectine
s’oxydent rapidement, tandis que les taux d’oxydation du
fructose, du galactose et de l’amylose sont de 25 à 50 % plus
lents. De plus, chaque type de glucide a un système de
transport intestinal différent. Si un athlète consomme un type de
glucides, le fructose par exemple, la digestion des glucides sera
limitée lorsque le transporteur intestinal du fructose deviendra
saturé. Par conséquent, la consommation de plusieurs types de
glucides, tels que le saccharose, le fructose, le glucose ou la
maltodextrine, augmente le taux d’absorption des glucides et
l’oxydation des glucides exogènes par rapport à la
consommation d’une quantité isocalorique d’un seul sucre. En
plus d’améliorer le taux d’utilisation des glucides par le corps, la
consommation de plusieurs types de glucides pendant l’exercice
a permis d’améliorer les performances du contre-la-montre à
vélo après cent-vingt minutes de vélo (l’étude simulait les
dernières étapes d’une course d’endurance aérobie, quand un
athlète doit fournir un effort maximum) lorsque les sujets ont
reçu du glucose combiné avec du fructose par rapport au
glucose uniquement à un taux de 1,8 g par minute (108 g de
glucides par heure). De plus, les athlètes ayant reçu 36 g de
glucose et de fructose toutes les quinze minutes avaient un
meilleur temps sur 100 km que les cyclistes n’ayant reçu que du
glucose tous les quarts d’heure.
En plus d’ingérer réellement des glucides, le simple fait de
baigner les glucides dans la bouche (sans les ingérer
réellement) semble améliorer les performances de 2 à 3 %
pendant environ une heure, probablement en affectant le
système nerveux central.

FRUCTOSE ET SYMPTÔMES GASTRO-

INTESTINAUX
Le fructose, sucre présent naturellement dans
les fruits et également ajouté à un certain
nombre d’aliments et de boissons – y compris
de nombreux produits de nutrition sportive – est
souvent mis en cause dans les symptômes de
maux d’estomac pendant l’exercice. Bien que
certaines personnes n’absorbent pas
complètement le fructose et puissent donc
souffrir de ballonnements, de gaz, d’inconfort
abdominal et d’altérations du fonctionnement
intestinal après avoir consommé ce sucre, les
études n’ont pas examiné les symptômes
gastro-intestinaux liés à l’ingestion de fructose
seul chez les athlètes. Ainsi, les athlètes
doivent tester, dans la pratique, si le
 changement de leurs boissons pour sportifs ou
d’autres produits qu’ils consomment pendant
l’entraînement (et en testant des conditions
sans fructose) aide à soulager les symptômes
gastro-intestinaux qu’ils peuvent avoir. Les
athlètes atteints du syndrome du côlon irritable
sont plus susceptibles d’avoir un problème
d’absorption du fructose, et donc de ressentir
des effets secondaires.

En plus de fournir des glucides pendant l’activité d’endurance

aérobie, l’ajout de protéines à un gel de glucides a entraîné une
augmentation du temps jusqu’à l’épuisement lors d’une épreuve
de vélo, tout en atténuant l’augmentation de la créatine kinase
(un marqueur des dommages musculaires) pendant la course,
due soit à la protéine elle-même ou aux calories
supplémentaires apportées par la protéine. Une méta-analyse et
un examen de la recherche examinant comment l’ajout de
protéines aux glucides affecte les performances d’endurance
aérobie ont révélé des résultats mitigés. Seules les études sur
le délai d’épuisement ont montré que l’ajout de protéines faisait
une différence significative. Cependant, ces études n’ont pas
été contrôlées pour l’apport calorique au cours de l’essai, et il
n’est par conséquent pas clair si un quelconque avantage était
dû aux protéines ou aux calories ajoutées fournies par les
protéines. Les trois études sur le contre-la-montre n’ont montré
aucune différence entre les seuls glucides et les glucides avec
protéines.
RECOMMANDATIONS SUR LA NUTRITION
ET L’HYDRATATION PENDANT
LA COMPÉTITION
En raison des grandes variations des taux de
transpiration et des concentrations
d’électrolytes, les athlètes doivent mesurer les
changements de poids pendant l’entraînement
et la compétition dans des conditions
météorologiques spécifiques et développer des
stratégies d’hydratation individualisées sur la
base de ces informations. Pendant une activité
prolongée par temps chaud, l’Institut de
médecine recommande des boissons pour
sportifs contenant 20 à 30 mEq de sodium
(460-690 mg avec du chlorure comme anion)
par litre, 2 à 5 mEq de potassium (78-195 mg)
par litre, et des glucides à une concentration de
5 % à 10 %.
Les enfants pesant 40 kg doivent boire 150
ml d’eau froide ou d’une boisson salée
aromatisée toutes les vingt minutes pendant la
pratique.
Les adolescents pesant 60 kg doivent boire
266 ml toutes les vingt minutes même s’ils
n’ont pas soif.
Pendant chaque heure d’une activité
d’endurance aérobie prolongée, les athlètes
d’endurance aérobie doivent consommer 30 à
90 g de plusieurs types de glucides ensemble,
 comme le saccharose, le fructose et le glucose
ou la maltodextrine.
Les joueurs de tennis doivent boire entre 200
à 400 ml de liquide par changement de côté, et
ajouter une partie de ce liquide dans une
boisson pour sportifs contenant des glucides et
des électrolytes.

※ SPORTS INTERMITTENTS DE HAUTE INTENSITÉ

De nombreux sports d’équipe, tels que le football, le basket-ball

et le football américain, mais aussi le tennis incluent des
épisodes répétés d’activités de courte durée et de haute
intensité, en plus d’impliquer un large éventail de compétences.
La fatigue pendant le jeu peut provenir d’un certain nombre de
facteurs, notamment la diminution ou l’épuisement des réserves
de glycogène et la déshydratation. L’apport de liquides et de
glucides est essentiel pour la performance lors de sports
intermittents prolongés. Par exemple, un long match de tennis
peut durer quatre heures, ce qui est considérablement plus long
que de nombreuses épreuves d’endurance aérobie. Étant
donné que les joueurs de tennis ne peuvent pas boire en
continu pendant un match et peuvent perdre plus de 2,5 l de
liquide par heure, une recommandation de 200 à 400 ml par
changement de côté a été proposée pour ces athlètes.
En plus de maintenir l’état d’hydratation, la recherche montre
que la supplémentation en glucides peut ne pas affecter l’effort
perçu mais améliore la qualité de course (qui comprend des
mesures de la vitesse, de la précision et du taux d’erreur)
pendant un jeu prolongé.
Chez les joueurs de football, 5 ml par kilogramme de poids de
corps d’une boisson à 6,9 % de glucose-polymère, consommée
quinze minutes avant chaque match et à la mi-temps, ne
faisaient aucune différence dans plusieurs mesures de
performance telles que les tacles, les têtes, les dribbles ou la
capacité de tir. Une autre étude sur le football, portant celle-ci
sur des joueurs de football professionnels, a révélé que le
groupe consommant une boisson glucidique-électrolytique
améliorait certains paramètres de performance pendant le
match. Dans cette étude, vingt-deux footballeurs masculins
professionnels ont consommé le même régime alimentaire
pendant sept jours (55 % des calories provenaient des glucides,
25 % des lipides et 20 % des protéines), se sont abstenus
d’exercice pendant trois jours avant le match et ont consommé
un petit déjeuner standardisé quatre heures avant le match. Ils
ont été divisés en deux groupes, l’un recevant une boisson
glucidique-électrolytique (7 % de glucides, sodium 24 mmol/l,
chlorure 12 mmol/l, potassium 3 mmol/l) et l’autre un placebo.
Chaque groupe a bu 5 ml par kilogramme de poids de corps
avant le match et 2 ml par kilogramme de poids de corps toutes
les quinze minutes pendant le match de 90 minutes. Le groupe
recevant la boisson a terminé le test de dribble spécifique plus
rapidement que ceux recevant le placebo. De plus, les
évaluations de la précision étaient plus élevées dans le groupe
ayant consommé glucides et électrolytes que dans l’autre.
Cependant, il n’y avait aucune différence dans les tests de
coordination ou de puissance entre les groupes. Dans cette
étude particulière, la supplémentation avec une boisson
glucidique-électrolytique a amélioré les performances
spécifiques au football par rapport à un placebo.
Une autre étude a révélé, par un protocole aléatoire, que la
consommation de glucides pendant le jeu était bénéfique. Dix-
sept joueurs masculins de football ont reçu 8 ml d’une boisson à
6,4 % de glucides et d’électrolytes par kilogramme de poids de
corps avant l’exercice, puis 3 ml par kilogramme de poids de
corps toutes les quinze minutes (pour un total de 52 g de
glucides par heure) pendant un test de navette intermittent de
90 minutes. Par rapport au placebo, la consommation de la
boisson glucidique-électrolytique a atténué une diminution
significative de la réduction des compétences entre avant
l’exercice et les quinze à trente dernières minutes d’exercice :
3 % de réduction des performances au cours de cette période,
contre 15 % notée dans le groupe « placebo ». Cependant, cet
essai a été réalisé après un exercice qui épuisait les glucides,
suivi d’un repas pauvre en glucides, puis d’un jeûne nocturne,
l’effet des glucides sur la performance pouvant par conséquent
dépendre non seulement de la quantité consommée pendant les
activités intermittentes, mais également de la question de savoir
si l’athlète pratique son sport en étant nourri ou à jeun et
appauvri en glycogène.
Dans une autre étude, qui a utilisé quatre périodes de quinze
minutes de navettes intermittentes de haute intensité à
différentes intensités (marche, jogging, course, sprint et saut),
séparées par un repos de vingt minutes à la mi-temps et suivies
d’une course de navette jusqu’à épuisement (conçue pour imiter
un match de football ou de basket-ball en compétition), les
sujets qui ont consommé une boisson glucidique-électrolytique
avant l’exercice (5 ml par kilogramme de poids de corps d’une
solution à 6 %) et à la mi-temps (5 ml par kilogramme de poids
de corps d’une solution à 18 %) ont couru 37 % plus longtemps
dans la course jusqu’à épuisement que ceux recevant un
placebo, et ils ont aussi été significativement plus rapides dans
un sprint de vingt mètres lors de la quatrième période. De plus,
le groupe supplémenté en glucides a obtenu de meilleurs
résultats lors d’un test de motricité du corps entier au cours des
derniers stades de l’exercice et a signalé une diminution de la
perception de la fatigue, ce qui indique que la consommation
d’une boisson glucidique-électrolytique pendant les sports
intermittents présente un avantage.

※ SPORTS DE FORCE ET DE PUISSANCE

Les glucides sont également une source d’énergie essentielle
utilisée lors de l’entraînement en résistance, et donc dans les
sports de force et de puissance. Des études utilisant une série
de différents protocoles d’haltérophilie ont révélé que les
participants utilisaient une quantité importante de glycogène
musculaire. La plupart de ces études ont demandé aux
participants d’effectuer quelques séries d’exercices. Par
conséquent, les athlètes qui participent à des compétitions de
sports de force et de puissance, ou dans des positions qui
dépendent de la force et de la puissance musculaires (lanceurs
de marteau, joueurs de ligne offensifs au football américain),
pourraient épuiser leurs réserves de glycogène musculaire. De
plus, commencer avec des réserves de glucides déjà faibles
augmentera la dégradation musculaire. Les athlètes de force et
de puissance peuvent maintenir leurs réserves de glycogène, ce
qui peut diminuer la fatigue musculaire dans les fibres à
contraction lente et éventuellement conduire à de meilleures
performances, en complétant avec des glucides avant et
pendant la compétition.

APRÈS LA COMPÉTITION

Le repas post-compétition aide les athlètes à se réhydrater, à

reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les tissus
musculaires. Par conséquent, ce qu’ils consomment peu de
temps après l’entraînement ou la compétition aide à préparer
leur corps pour la prochaine activité. Les besoins de chaque
athlète après la compétition varient en fonction du sport qu’il
pratique, de son intensité pendant le jeu, de la durée du jeu, du
poids et de l’âge (et probablement du sexe) de la personne.
Cependant, beaucoup plus de recherches ont été menées avec
des sujets masculins plutôt qu’avec des femmes, et les
recommandations ne sont pas ventilées en fonction du sexe en
raison d’un manque de données suffisantes chez les femmes.
Après la compétition, les athlètes doivent compenser les pertes
de fluides et d’électrolytes. Si le temps le permet, des repas
normaux, des collations (à condition qu’elles contiennent du
sodium) et de l’eau rétabliront ces pertes. Plus de sel peut être
ajouté aux aliments lorsque les pertes de sodium par la
transpiration sont importantes. Les athlètes peuvent choisir une
boisson pour sportifs contenant des glucides et des électrolytes,
ou de l’eau plate associée à des aliments contenant du chlorure
de sodium (ou en salant leurs aliments), car le sodium est
essentiel pour aider le corps à retenir les liquides. Les stratégies
de réhydratation doivent être individualisées autant que
possible. Les athlètes qui participent à des sports avec
catégorie de poids, tels que la lutte et les arts martiaux, peuvent
délibérément se déshydrater pour atteindre le poids souhaité et
tenter de se réhydrater avant la compétition, bien que les
courtes périodes entre la pesée et la compétition signifient
commencer la compétition déshydraté, ce qui peut conduire à
de mauvaises performances et présenter des risques pour la
santé.

※ ÉPREUVES D’ENDURANCE AÉROBIE

Après des épreuves d’endurance aérobie prolongées, il est

important de reconstituer les réserves de glucides avant la
prochaine séance d’entraînement ou la prochaine compétition et
de consommer suffisamment de protéines pour construire et
réparer les muscles. La synthèse du glycogène se déroule en
deux phases distinctes. La première, indépendante de l’insuline,
dure trente à soixante minutes, durant lesquelles la synthèse du
glycogène se produit rapidement. La deuxième dure plusieurs
heures, avec une synthèse du glycogène qui se produit à un
rythme beaucoup plus lent. La synthèse du glycogène se
produit à un rythme rapide lorsque de grandes quantités de
glucides – de 1,0 à 1,85 g par kilogramme de poids de corps par
heure – sont consommées immédiatement après l’exercice ou
la compétition et à intervalles réguliers par la suite (toutes les
quinze à soixante minutes pendant une période pouvant aller
jusqu’à cinq heures). Bien que les athlètes puissent être en
mesure de reconstituer complètement leurs réserves de
glycogène immédiatement ou au cours d’une période de vingt-
quatre heures après une longue séance d’entraînement, ce
n’est pas nécessairement le cas après la compétition. Des
exercices d’endurance aérobie intenses – comme le marathon –
qui entraînent des dommages musculaires mesurables
induisent un retard de la resynthèse des glycols, même si un
athlète consomme un régime plus riche en glucides (peut-être
en raison de perturbations métaboliques ou de dommages
mécaniques aux cellules musculaires).
Bien que l’on dise souvent aux athlètes qu’ils doivent manger
des glucides immédiatement après avoir terminé la compétition,
la recherche montre que ce n’est pas toujours nécessaire : ils
peuvent attendre deux heures après avoir terminé un exercice
appauvrissant en glycogène avant de manger des glucides.
Dans une étude examinant le taux de resynthèse du glycogène,
cinq repas à indice glycémique élevé ont été donnés aux
athlètes au cours d’une période de vingt-quatre heures après
une épreuve de vélo les ayant appauvris en glycogène pendant
deux heures. Un groupe a reçu les trois premiers repas au
cours des quatre heures suivant l’exercice, tandis que le
deuxième groupe a reçu les trois premiers repas à intervalles
réguliers de deux heures, en commençant deux heures après
avoir terminé et en continuant jusqu’à six heures après
l’exercice. Le taux de resynthèse du glycogène était le même
entre les groupes après huit heures et après vingt-quatre
heures. Par conséquent, les athlètes qui ont plus de vingt-
quatre heures pour récupérer peuvent probablement attendre
après l’exercice avant de manger et remplacer leur glycogène
au cours de la période de vingt-quatre heures suivant l’exercice
tant qu’ils consomment une quantité adéquate de glucides.
Cependant, les athlètes qui s’entraînent deux ou trois fois par
jour, ou qui ont moins de vingt-quatre heures pour récupérer,
peuvent envisager de manger un repas riche en glucides
immédiatement après la fin de leur épreuve et à intervalles
réguliers par la suite pour reconstituer rapidement les réserves
de glycogène.
Étant donné que l’exercice d’endurance aérobie prolongé
décompose le tissu musculaire, les protéines doivent être
incluses dans le repas post-entraînement de l’athlète
d’endurance aérobie pour aider à commencer la construction et
la réparation musculaires, ce qui peut atténuer les douleurs
musculaires après l’entraînement et après la compétition. La
consommation de protéines après l’entraînement présente un
autre avantage : elle augmente le taux de stockage du
glycogène si l’apport en glucides est insuffisant (plus d’1,2 g de
glucides par kilogramme de poids de corps et par heure). Dans
un essai contrôlé aléatoire, dix-huit coureurs d’élite en
orientation ont participé à treize séances d’exercice pendant
une semaine. Le groupe « PRO-CON » a ingéré une boisson
protéinée avant (0,3 g par kilogramme de poids de corps) et une
boisson protéinée-glucidique après l’entraînement (0,3 g de
protéines et 1 g de glucides par kilogramme de poids de corps).
Le groupe « CHO » a de son côté consommé, avant et après
l’exercice, une boisson isocalorique contenant uniquement des
glucides. Le régime alimentaire a été maintenu constant tout au
long de l’étude (15 % de protéines, 63 % de glucides et 22 % de
lipides), à l’exception de l’ajout des suppléments. Le régime de
base et les suppléments apportaient chaque jour 3 g de
protéines et entre 8,3 et 9,3 g de glucides par kilogramme de
poids de corps dans le groupe « PRO-CON », contre 1,8 g de
protéines et entre 8,8 et 10,8 g de glucides par kilogramme de
poids de corps dans le groupe « CHO ». Un test de course de 4
km a été effectué au début et à la fin de l’étude et deux heures
après que les participants aient consommé un petit déjeuner
standardisé. Le groupe « PRO-CON » a considérablement
amélioré ses performances et réduit les marqueurs de la
dégradation musculaire, tandis que le groupe « CHO » n’a pas
amélioré ses performances. Cependant, il ne ressort pas
clairement de cette étude si c’est la synchronisation des
protéines qui a fait la différence ou plutôt l’augmentation de
l’apport quotidien total de protéines dans le groupe « PRO-
CON » par rapport au groupe « CHO ».
D’autres recherches suggèrent que la protéine est importante
après un exercice d’endurance. Par exemple, une étude en
simple aveugle, aléatoire et à triple croisement, a été utilisée
pour évaluer comment différentes doses d’un mélange de
protéines et de leucines affectent le taux de synthèse
fractionnaire (TSF) des protéines myofibrillaires (synthèse des
protéines musculaires) chez douze hommes entraînés en
endurance après cent minutes de cyclisme à haute intensité
(effectuées trois heures après un petit déjeuner standardisé, et
avec un régime alimentaire standardisé en fonction des besoins
en calories la veille du test pour fournir le même pourcentage de
glucides, de protéines et de lipides pour chaque sujet). Un
premier groupe a consommé 70 g de protéines, 15 g de
leucines, 180 g de glucides et 30 g de lipides en quatre prises
au cours des 90 premières minutes d’une période de
récupération de quatre heures, contre 23/5/180/30 g pour le
deuxième groupe et 0/0/274/30 g pour le groupe « contrôle ».
Le premier groupe a augmenté son TSF de 51 % ± 12 % par
rapport au groupe « contrôle », contre une augmentation de
33 % ± 12 % pour le deuxième groupe, moins supplémenté en
protéines et en leucines. Bien qu’aucune différence significative
n’ait été notée entre les deux groupes de protéines et de
leucines, les deux se sont mieux comporté que le placebo, ce
qui indique que les protéines sont importantes après un
entraînement long et difficile. En fonction des différents
entraînements, d’un exercice terminé à jeun ou non, et des
différentes doses de protéines (10-96 g) utilisées dans d’autres
études, la dose minimale précise de protéines nécessaire pour
maximiser le TSF après un exercice d’endurance n’est pas
claire. De plus, le fait de maximiser le TSF dans la période
suivant immédiatement l’exercice d’endurance ne se traduira
pas clairement par une amélioration des performances au fil du
temps. Enfin, la période idéale après l’entraînement
d’endurance pendant laquelle les protéines doivent être
consommées n’est pas claire, et peut dépendre de la fin de
l’entraînement à jeun ainsi que de l’apport quotidien total en
protéines. Cependant, une étude a révélé que le fait de retarder
l’apport en protéines après un exercice d’endurance de trois
heures atténue déjà ses effets anabolisants.

※ SPORTS INTERMITTENTS DE HAUTE INTENSITÉ

Étant donné que les athlètes qui participent à des sports

intermittents de haute intensité – comme le basket-ball, le
hockey et le football – peuvent jouer plus d’un match par jour,
parfois avec seulement quelques heures entre les matches d’un
tournoi, une récupération immédiate après un match est
impérative pour être performant lors de la prochaine rencontre.
Et lorsqu’ils participent à des sports qui impliquent une activité
intermittente prolongée de haute intensité, comme le football, le
football américain, le hockey sur gazon ou sur glace, le rugby et
le tennis, les athlètes peuvent considérablement réduire leurs
réserves de glycogène musculaire, entraînant une fatigue
musculaire. Le remplacement complet du glycogène musculaire
avant un exercice (ou une compétition) ultérieur peut prolonger
le temps jusqu’à la fatigue et améliorer les performances. Dans
une étude conçue pour imiter un match de football, Nicholas et
ses collègues ont demandé à six hommes de passer le même
test d’effort – 75 minutes d’un test de navette prolongé,
intermittent et de haute intensité, après quoi ils ont effectué
autant de tests navettes de 20 m que possible (chaque navette
alternant jogging et sprint) – sur deux jours consécutifs avec
vingt-deux heures de récupération entre les deux tests. Un
groupe a adopté un régime de récupération comprenant 10 g de
glucides par kilogramme de poids de corps, l’autre un régime
isocalorique avec plus de protéines et de graisses que dans leur
régime quotidien normal. La capacité de fonctionnement
intermittent s’est davantage améliorée après le régime riche en
glucides. De plus, Balsom et ses collègues ont constaté que les
sujets masculins de l’étude effectuaient beaucoup plus de
travail, à la fois sur des séances courtes d’exercice intermittent
de haute intensité (moins de dix minutes) et prolongées (plus de
trente minutes) après avoir consommé un régime riche en
glucides pendant les quarante-huit heures précédant les
séances d’exercice.
Les sports intermittents de haute intensité peuvent entraîner un
certain degré de dommages musculaires en fonction de
nombreux facteurs, comme notamment la taille, le temps et
l’intensité du jeu. Des études montrent que la consommation de
protéines après l’exercice aide à réduire certains marqueurs des
dommages musculaires. La quantité idéale de protéines qu’un
athlète devrait consommer immédiatement après avoir joué
dans un match comme le football américain ou le football reste
incertaine pour le moment. Et bien que l’apport de glucides
après l’exercice puisse affecter les performances lors d’une
compétition (ou d’une séance d’entraînement) subséquente –
en particulier lorsque les séances sont rapprochées dans le
temps, l’ajout de protéines n’affectera pas les performances lors
d’un exercice réalisé au cours de la période de récupération de
quatre heures suivant l’épreuve initiale ou la séance d’exercice.

※ SPORTS DE FORCE ET DE PUISSANCE

Les athlètes des sports de force et de puissance dépendent de

la glycémie et du glycogène pour l’énergie pendant la
compétition. Puisqu’un seul entraînement de résistance peut
entraîner des réductions significatives de glycogène pouvant
altérer la production de force et la résistance isométrique tout en
accentuant la faiblesse musculaire, il est impératif que ces
athlètes rétablissent leurs niveaux de glycogène avant leur
prochain exercice. Si les athlètes doivent concourir ou
s’entraîner à nouveau au cours des vingt-quatre heures suivant
la séance d’entraînement initiale ou la compétition, ils doivent se
concentrer sur la consommation de glucides à indice
glycémique plus élevé immédiatement après l’exercice pendant
la période de récupération. La quantité de glucides dont ils ont
besoin pour reconstituer pleinement les réserves de glycogène
dépend de nombreux facteurs, y compris l’intensité, le temps
passé en compétition, leur poids de corps global, leur masse
musculaire, leur repas avant l’exercice (et l’état des réserves de
glycogène avant la compétition), et leur consommation (ou non)
de glucides pendant la compétition. Dans une étude croisée,
après le jeûne de la nuit, huit hommes ont effectué six séries
d’extensions de genou à une jambe à 70 % de 1RM, jusqu’à ce
que 50 % de l’extension complète du genou ne soit plus
possible, pour une réduction de 71 % de leurs niveaux de
glycogène. Six heures après l’entraînement, et après avoir
consommé 1,5 g de glucides par kilogramme de poids de corps
immédiatement après la séance et encore une heure plus tard,
91 % de leurs réserves (par rapport au niveau de pré-exercice)
étaient reconstitués. Cependant, lorsque les sujets de l’étude
n’ont consommé que de l’eau immédiatement après
l’entraînement et à nouveau une heure plus tard, ils ont à peine
augmenté la teneur en glycogène musculaire au-dessus des
niveaux d’épuisement à 75 %.
L’équilibre net des protéines dépend à la fois de la synthèse et
de la dégradation des protéines musculaires. Bien que les
glucides n’aient aucun effet sur la synthèse des protéines
musculaires, ils aident à atténuer la dégradation aiguë des
protéines résultant de l’exercice de résistance. L’augmentation
de la dégradation des protéines dépend probablement du
stimulus de résistance, de l’apport nutritionnel global de la
personne et de l’apport alimentaire avant et pendant
l’entraînement (ou la compétition). Une étude menée auprès de
jeunes hommes non entraînés a montré que la dégradation
aiguë des protéines augmentait de 51 % ± 17 % après un
entraînement de résistance. Dans une autre étude, le taux de
synthèse fractionnaire (TSF) des protéines musculaires et le
taux de décomposition fractionnaire ont été mesurés après une
période d’exercice concentrique ou excentrique auprès de
quatre femmes et de quatre hommes sans entraînement. Le
taux de synthèse a augmenté de manière significative au-
dessus des niveaux de repos : de 112 % au cours de la période
de trois heures après l’exercice, de 65 % au cours de la période
de vingt-quatre heures après l’exercice et de 34 % au cours de
la période de quarante-huit heures après l’exercice. La
dégradation musculaire a également augmenté de 31 % au
cours des trois heures suivant l’exercice, de 18 % au cours des
vingt-quatre heures après l’exercice, mais elle est revenue à la
ligne de base quarante-huit heures après l’exercice. Des
quantités relativement faibles de glucides, comprises entre 30 et
100 g, peuvent suffisamment réduire la dégradation des
protéines musculaires. Et bien que la dégradation des protéines
musculaires joue un rôle dans l’équilibre global des protéines,
leur synthèse s’avère beaucoup plus importante.
Une supplémentation en protéines après une séance de
musculation endommageant les muscles augmente la synthèse
aiguë des protéines musculaires. Des quantités variables de
protéines ont été utilisées après l’entraînement en résistance
pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, et il
semble qu’une stimulation maximale se produise à 20 à 25 g de
protéines rapides de haute qualité et à forte teneur en leucines
(fournissant environ 8,5 à 10 g d’acides aminés essentiels) chez
les individus plus jeunes, alors que 40 g ou plus peuvent être
nécessaires chez les personnes âgées. Le riz étant une
protéine pauvre en leucines à vitesse intermédiaire (bien que
l’augmentation de la leucine dans la circulation sanguine
apparaisse rapidement après la consommation de protéines de
riz), des doses plus importantes de riz ont efficacement stimulé
la synthèse des protéines musculaires, dans la même mesure
qu’une protéine de meilleure qualité lorsqu’elle était adaptée à
la teneur en leucines. Par conséquent, la teneur en leucines de
la protéine (et peut-être la vitesse de délivrance de la leucine)
semble être le facteur déterminant des changements aigus dans
la stimulation maximale de la synthèse des protéines
musculaires. Une dose de protéines qui contient 2 à 3 g de
leucines (ou 0,05 g de leucines par kilogramme de poids de
corps) stimulera au maximum la synthèse des protéines
musculaires chez les jeunes adultes.
En plus de l’augmentation aiguë de la synthèse des protéines
musculaires, une supplémentation constante en protéines après
l’entraînement en résistance a entraîné une augmentation faible
à modérée de l’hypertrophie musculaire au fil du temps par
rapport aux sujets n’ayant pas reçu de suppléments protéiques.
À ce jour, une seule étude a examiné directement la relation
entre les mesures aiguës de la synthèse des protéines
musculaires et l’hypertrophie due à l’entraînement en
résistance. Dans cette étude, vingt-trois jeunes hommes – actifs
sur le plan des loisirs mais qui n’avaient pas participé à un
programme d’exercices de musculation depuis au moins un an
– ont été testés pour la force initiale et les taux de repos et de
post-exercice de la synthèse des protéines musculaires.
Ensuite, ils ont participé à un programme d’entraînement en
résistance linéaire de seize semaines, comprenant deux jours
de bas du corps (presse, leg extension, presse pour les mollets)
et deux jours de haut du corps (développé couché, presse
épaule, tirage assis, tirage à la barre haute, curl du biceps,
extension du triceps) avec des exercices effectués le matin
après un jeûne nocturne. Chaque jour, après l’entraînement ou
au petit déjeuner les jours sans séance, ils ont consommé une
boisson nutritive contenant 30 g de protéines de lait, 25,9 g de
glucides et 3,4 g de lipides. Les auteurs de l’étude n’ont trouvé
aucune relation entre l’augmentation aiguë (six heures après
l’entraînement) de la synthèse des protéines musculaires due à
l’entraînement physique et à la boisson nutritive fournie et à
l’hypertrophie musculaire. Cependant, les auteurs ont noté que
les changements dans la synthèse des protéines musculaires
avec l’entraînement n’étaient pas uniformes parmi les sujets de
l’étude. Par conséquent, bien que des changements aigus dans
la synthèse des protéines musculaires soient importants pour
l’hypertrophie musculaire, ils ne sont pas le seul facteur
déterminant qui prédit le potentiel d’une personne à augmenter
la croissance musculaire. Tels qu’utilisés dans cette étude, 30 g
de protéines de lait fournissent environ 24 g de caséine, 6 g de
protéines de lactosérum et 2,8 g de leucines.

※ ENTRAÎNEMENT SIMULTANÉ

L’interférence avec l’exercice est un concept suggérant que

l’exercice d’endurance, lorsqu’il est combiné avec un
entraînement en force (séances consécutives), atténue les
gains de force par rapport à l’entraînement en force seul, mais
entraîne des améliorations des performances d’endurance. Bien
que l’intérêt pour la recherche fondée sur l’entraînement
simultané ait récemment augmenté, les recommandations
nutritionnelles pour l’entraînement simultané sont souvent
assises sur des études isolées examinant l’impact des
interventions nutritionnelles sur l’entraînement d’endurance ou
de résistance seule. La consommation de glucides après un
exercice d’endurance et de pré-fatigue peut aider à supprimer la
dégradation des muscles squelettiques. En outre, compte tenu
de l’impact de l’apport en protéines sur la synthèse des
protéines musculaires après un exercice d’endurance, ainsi que
des recherches suggérant que l’apport en protéines pendant un
entraînement de résistance prolongé (plus de deux heures)
soutient des taux plus élevés de synthèse des protéines
musculaires pendant l’exercice par rapport à un contrôle des
glucides, les athlètes doivent envisager de consommer des
protéines après un exercice d’endurance et de pré-fatigue, ou
pendant leur séance de musculation.

※ PROTÉINES AU MOMENT DU REPAS

En plus de consommer des protéines juste après

l’entraînement, les adultes doivent également se concentrer sur
leur apport en protéines à chaque repas principal, d’autant plus
que l’entraînement en résistance peut augmenter la sensibilité
musculaire aux acides aminés pendant 24 à 48 heures après
l’exercice, alors que l’effet anabolique d’un repas dure entre
trois et cinq heures. Pour un remodelage musculaire optimal, les
experts suggèrent de consommer au moins 20 à 30 g de
protéines par repas, et de prendre des repas toutes les trois à
quatre heures. La quantité de données sur la synthèse des
protéines musculaires chez les enfants est limitée car des
procédures de mesure invasives sont nécessaires, et aucune
étude n’a examiné la synthèse des protéines musculaires après
l’entraînement et l’ingestion de protéines après l’entraînement
chez les enfants en bonne santé. Cependant, une chose est
claire en ce qui les concerne : ils n’ont pas besoin de suivre les
mêmes recommandations en matière de protéines par repas
que les adultes, car la motivation pour la synthèse des protéines
est régulée par l’insuline et l’apport calorique par opposition à la
leucine.
Les enfants peuvent donc consommer des protéines en plus
petites quantités réparties tout au long de la journée pour
répondre à leurs besoins en protéines. Pour plus d’informations
sur les besoins en protéines par sport, vous pouvez vous
reporter au tableau 10.3.

TABLEAU 10.3 Besoins spécifiques en protéines suivant le sport pratiqué

 STRATÉGIES NUTRITIONNELLES POUR MODIFIER
LA COMPOSITION CORPORELLE

Les athlètes qui souhaitent modifier leur composition corporelle

doivent généralement gagner du muscle, perdre de la graisse
corporelle, ou les deux. Bien qu’il existe certains scénarios
(généralement ceux souffrant de troubles de l’alimentation) dans
lesquels un athlète peut avoir besoin de gagner du muscle et de
la graisse, ce paragraphe se concentre sur le gain de muscle et
la perte de graisse corporelle.
La première étape vers la modification de la composition
corporelle consiste à estimer les besoins en calories (bien que
la « calorie » soit le terme couramment utilisé, le terme
technique est « kilocalorie »). Le nombre de calories dont un
athlète a besoin chaque jour dépend d’un certain nombre de
facteurs, dont la génétique, le poids de corps, la composition
corporelle, le programme d’entraînement et l’âge. Les enfants et
les adolescents ont également besoin de calories pour leur
croissance et leur développement.
Le taux métabolique basal (TMB) est de loin le plus grand
contributeur à la dépense énergétique totale, représentant
environ 65 à 70 % des dépenses énergétiques quotidiennes. Il
s’agit d’une mesure des calories nécessaires au maintien des
fonctions corporelles normales, telles que la respiration, la
circulation sanguine et le traitement gastro-intestinal et rénal. Le
taux métabolique basal et le taux métabolique au repos (TMR)
sont souvent utilisés de manière interchangeable, bien qu’ils
soient légèrement différents. Le taux métabolique basal est
mesuré après un jeûne nocturne (douze à quatorze heures sans
nourriture), le sujet étant couché sur le dos et immobile mais
éveillé. Le taux métabolique au repos est souvent utilisé à la
place du TMB en raison de la facilité de mesure (un jeûne
nocturne n’est pas nécessaire), mais il est 10 % à 20 % plus
élevé en raison de l’augmentation des dépenses énergétiques
résultant de l’apport alimentaire récent ou de l’activité physique
terminée plus tôt dans la journée. Plusieurs facteurs influencent
le TMB et le TMR, en particulier la masse sans gras, ce qui
explique environ 70 à 80 % de la différence de TMR entre les
individus. D’autres facteurs comprennent l’âge, l’état
nutritionnel, la génétique et les différences de fonctionnement
endocrinien (telles que l’hypothyroïdie ou l’hyperthyroïdie).
 NUTRITION POUR DIVERS OBJECTIFS
DE PERFORMANCE
NUTRITION POUR LA PERFORMANCE ET
LA RÉCUPÉRATION DE L’ENDURANCE
AÉROBIE

Les athlètes d’endurance aérobie doivent

consommer 8 à 10 g de glucides et 1 à 1,6 g de
protéines par kilogramme de poids de corps
par jour, surtout s’ils s’entraînent pendant
quatre-vingt-dix minutes ou plus.
Les athlètes qui mangent au moins quatre
heures avant la compétition doivent inclure 1 à
4 g de glucides et 0,15 à 0,25 g de protéines
par kilogramme de poids de corps. Si le repas
de pré-compétition est consommé deux heures
avant l’exercice, les athlètes doivent viser 1 g
de glucides par kilogramme de poids de corps.
Les athlètes doivent consommer de 28 à 144
g de plusieurs types de glucides (tels que le
saccharose, le fructose et le glucose ou la
maltodextrine) par heure pendant un exercice
d’endurance aérobie prolongé pour faire durer
le temps jusqu’à l’épuisement et améliorer les
performances.
Pendant une activité prolongée par temps
chaud, les athlètes doivent consommer des
boissons pour sportifs contenant 20 à 30 mEq
de sodium (460-690 mg avec du chlorure
comme anion) par litre, 2 à 5 mEq de
potassium (78-195 mg) par litre, et des glucides
à une concentration de 5 % à 10 %.
Après l’exercice, environ 1,5 g de glucides
par kilogramme de poids de corps doit être
consommé dans les trente minutes suivant
l’arrêt de l’exercice. Certaines études, mais pas
toutes, montrent que l’ajout de protéines aux
glucides après l’entraînement peut atténuer la
dégradation et la douleur musculaires, et
augmenter la synthèse des protéines
musculaires. La quantité idéale de protéines et
la période après l’exercice au cours de laquelle
elles doivent être consommées ne sont pas
claires au regard de la littérature actuelle et
peuvent dépendre du fait que l’exercice ait été
effectué nourri ou à jeun, du nombre total de
calories consommées après l’entraînement.
Cependant, à titre indicatif, au moins 10 g de
protéines doivent également être consommés
dans les trois heures suivant un exercice
d’endurance (le plus tôt semble être le mieux,
bien que la période exacte n’ait pas encore été
élucidée par la recherche).
Les réserves de glycogène doivent être
reconstituées après l’exercice et avant la
prochaine séance d’entraînement. Un régime
régulier avec un apport suffisant en glucides
peut restaurer le glycogène au cours d’une
période de vingt-quatre heures. Pour une
synthèse plus rapide du glycogène, les athlètes
doivent manger ou boire un repas riche en
glucides immédiatement après l’exercice et à
intervalles réguliers par la suite. Ceci est
particulièrement important pour les athlètes qui
s’entraînent à nouveau moins de vingt-quatre
heures après leur première séance
d’entraînement.

NUTRITION POUR LA FORCE

Les athlètes doivent envisager de compléter

leur alimentation avec des glucides avant et
pendant la compétition pour maintenir leur
force et minimiser la dégradation musculaire.
En général, les athlètes de force/vitesse
doivent consommer 5 à 6 g de glucides par
kilogramme de poids de corps par jour. Une
quantité aussi faible que 30 g de glucides après
l’entraînement peut réduire la dégradation
musculaire. Si la période idéale à la
consommation de glucides après
l’entraînement en résistance n’a pas encore été
entièrement clarifiée, la consommation au plus
tôt (plutôt que d’attendre) de glucides peut être
plus bénéfique, en particulier si l’entraînement
a été effectué à jeun.
 Étant donné qu’un faible taux de glycogène
peut altérer la force musculaire, les athlètes
doivent consommer des glucides à indice
glycémique plus élevé immédiatement après
l’haltérophilie ou les compétitions de force et de
puissance s’ils doivent concourir ou s’entraîner
à nouveau au cours des vingt-quatre heures
suivant leur activité initiale. Sinon, ils peuvent
consommer suffisamment de glucides au cours
de la journée pour restaurer les niveaux de
glycogène avant le prochain entraînement (ou
la prochaine compétition).
En général, les athlètes de force/vitesse
doivent consommer de 1,4 à 1,7 g de protéines
par kilogramme de poids de corps par jour,
même si leur sport (ou entraînement)
comprend une composante d’endurance
aérobie. Après l’entraînement en résistance,
les plus jeunes doivent consommer au moins
20 à 25 g (fournissant environ 8,5 à 10 g
d’acides aminés essentiels) d’une protéine de
haute qualité et à haute teneur en leucines (2-3
g), tandis que les adultes plus âgés doivent
consommer 40 g ou plus pour stimuler au
maximum la synthèse des protéines
musculaires dans la période aiguë après
l’entraînement. Si l’exercice a été effectué à
jeun (première chose faite le matin ou plus de
trois heures après le dernier repas riche en
protéines), les protéines doivent être
consommées dans les trente minutes suivant la
fin de la séance. Et si l’exercice a été effectué à
l’état nourri (repas ou supplément riche en
protéines avant l’exercice), cette fenêtre de
temps post-exercice peut être
considérablement plus longue.
Entre 30 et 100 g de glucides à indice
glycémique élevé doivent être consommés
après un exercice qui endommage les muscles,
afin de réduire la dégradation des protéines
musculaires.
Les athlètes adultes doivent prendre des
repas contenant au moins 20 à 30 g d’une
protéine à plus forte teneur en leucines.

NUTRITION POUR L’HYPERTROPHIE

Entre 30 et 100 g de glucides à indice

glycémique élevé doivent être consommés
après un exercice qui endommage les muscles,
afin de réduire la dégradation des protéines
musculaires.
Après l’entraînement en résistance, les plus
jeunes doivent consommer au moins 20 à 25 g
(fournissant environ 8,5 à 10 g d’acides aminés
essentiels) d’une protéine de haute qualité et à
haute teneur en leucines (2-3 g), tandis que les
adultes plus âgés doivent consommer 40 g ou
plus pour stimuler au maximum la synthèse des
protéines musculaires dans la période aiguë
après l’entraînement.
Les athlètes adultes doivent prendre des
repas contenant au moins 20 à 30 g de
protéines à haute teneur en leucines toutes les
trois à quatre heures.

NUTRITION POUR L’ENDURANCE

MUSCULAIRE

Maintenir une hydratation adéquate en

empêchant les pertes de poids d’eau
dépassant 2 % du poids de corps.
Pendant un entraînement prolongé ou une
compétition, envisager une boisson glucidique-
électrolytique pour retarder la fatigue et
améliorer les performances, en particulier si
vous effectuez une épreuve après un jeûne
nocturne.
Reconstituer entièrement les réserves de
glycogène avant la prochaine séance
d’entraînement ou compétition.
Consommer des protéines après
l’entraînement ou les matches pour minimiser
les dommages musculaires et les douleurs.
La deuxième composante la plus importante des besoins
énergétiques d’un individu est l’énergie dépensée dans l’activité
physique. De toutes les composantes, c’est la plus variable
entre les individus. Le nombre de calories dépensées par
l’activité physique augmente avec la fréquence, l’intensité et la
durée du programme d’entraînement, ainsi que les activités
quotidiennes (lavage d’une voiture, travaux ménagers, etc.). En
règle générale, 20 à 30 % de la dépense énergétique
quotidienne totale provient de l’activité physique, bien que ce
chiffre puisse être considérablement plus élevé chez les
athlètes. Les coûts énergétiques les plus élevés sont observés
dans les activités aérobies pratiquées par de grands athlètes
pendant de longues périodes, tandis que les coûts énergétiques
les plus faibles sont associés aux sports d’habileté et de
puissance pratiqués par de plus petits athlètes.
L’effet thermique des aliments, également connu sous le nom
de « thermogenèse induite par l’alimentation », est
l’augmentation de la dépense énergétique au-dessus du TMR
qui peut être mesuré pendant plusieurs heures après un repas.
L’effet thermique des aliments comprend le coût énergétique de
la digestion, de l’absorption, du métabolisme et du stockage des
aliments dans le corps. L’effet thermique des aliments
représente environ 10 à 15 % des calories totales brûlées
chaque jour.
De nombreuses équations différentes peuvent être utilisées
pour calculer les besoins en calories, notamment l’équation de
Cunningham et celle de Harris-Benedict, qui sont des équations
de prédiction. Harris-Benedict prend en compte le sexe, le poids
de corps, la taille et l’âge pour prédire le TMR, qui peut ensuite
être multiplié par un facteur d’activité de 1,2 (sédentaire) à 1,9
(activité physique intense) pour prédire les besoins
énergétiques. Cependant, l’équation de Harris-Benedict ne tient
pas compte de la manière dont la masse musculaire affecte le
TMR. L’équation de Cunningham prend en compte les mêmes
variables que celle de Harris-Benedict mais inclut également la
masse sans gras, ce qui la rend plus applicable aux athlètes.

TMR = 550 + (22 x masse maigre)

Après avoir utilisé l’équation de Cunningham pour estimer le

TMR sur la base de la masse maigre (MM), un facteur d’activité
peut être utilisé pour estimer la dépense énergétique
quotidienne totale. Au lieu d’utiliser un facteur d’activité de base,
le préparateur physique peut choisir d’utiliser des équivalents
métaboliques (MET, pour Metabolic Equivalent of Task en
anglais) – estimation des dépenses caloriques pendant l’activité.
Un MET étant l’équivalent énergétique de la position assise, sa
valeur augmente avec l’intensité de l’exercice.
Une autre méthode plus laborieuse, qui peut être utilisée par
des athlètes très motivés, consiste à enregistrer l’apport
alimentaire pendant au moins trois jours représentatifs
consécutifs pendant une période de poids de corps stable. Les
besoins énergétiques quotidiens de l’individu sont supposés
correspondre au nombre moyen de calories consommées
chaque jour. Le piège de cette méthode est que l’enregistrement
de l’apport alimentaire modifie généralement les habitudes
alimentaires normales et que les gens n’enregistrent pas
toujours avec précision leur apport alimentaire. Enfin, une
méthode très simple pour évaluer rapidement les besoins en
calories est présentée dans le tableau 10.4.

TABLEAU 10.4 Besoins caloriques quotidiens estimés des athlètes masculins

et féminins par niveau d’activité
 GAIN DE POIDS

La capacité d’un athlète à prendre du poids dépend de

nombreux facteurs, et ceux qui peuvent être contrôlés
comprennent le régime alimentaire et l’entraînement.
L’intersaison devrait être utilisée comme un moment pour
effectuer des changements alimentaires qui mettent l’accent sur
la prise de poids, car les athlètes n’ont pas à l’esprit les
pressions de la compétition.
Si les athlètes augmentent leur apport calorique de façon
spectaculaire et constante, ils pourraient gagner plus de graisse
qu’ils ne le souhaiteraient. Un principe directeur général, qui doit
être ajusté en fonction de l’athlète, est de consommer environ
500 calories supplémentaires par jour afin de prendre du poids.
Manger des portions plus grandes, augmenter la fréquence des
repas et se concentrer sur le choix d’aliments riches en calories
sont autant de stratégies qui peuvent aider un athlète à prendre
du poids. En plus d’augmenter l’apport calorique total, les
athlètes doivent s’assurer qu’ils mangent suffisamment de
protéines – 1,5 à 2,0 g par kilogramme de poids de corps par
jour – pour maximiser les gains de masse corporelle maigre.
L’augmentation de l’apport en protéines d’un athlète peut rendre
le gain de poids difficile, étant donné l’effet profond que les
protéines ont sur la satiété, ainsi que l’effet thermique accru de
l’alimentation associé aux régimes riches en protéines.
Cependant, la suralimentation en protéines est avantageuse si
l’athlète peut maintenir son alimentation. Dans une étude
aléatoire et contrôlée de suralimentation, seize adultes en
bonne santé ont vécu dans une salle métabolique pendant huit
semaines et ont été alimentés avec un régime alimentaire faible
(5 % du total des calories), normal (15 % du total des calories)
ou élevé (25 % des calories totales) en protéines. Les sujets qui
ont consommé le régime normal et riche en protéines ont stocké
environ 45 % des calories excédentaires sous forme de masse
corporelle maigre, tandis que ceux qui ont suivi le régime
pauvre en protéines ont stocké 95 % des calories excédentaires
consommées sous forme de graisse corporelle. En plus
d’apporter des changements alimentaires, les athlètes qui
souhaitent prendre du poids doivent envisager de compléter
leurs repas avec de la créatine monohydrate, un supplément qui
augmente en toute sécurité et efficacement le poids de corps
maigre.
Enfin, même si les athlètes connaissent leurs besoins en
énergie et en protéines, la mise en pratique de ces
connaissances peut être déconcertante. Par conséquent, un
conseil régulier en nutrition par un diététicien ou un
nutritionniste sportif diplômé permet de faciliter une plus grande
prise de poids. Une étude menée auprès de vingt-et-un athlètes
d’élite avec de lourdes charges d’entraînement reparties de
façon aléatoire pour recevoir des conseils nutritionnels ou pour
manger ad libitum, a montré qu’au cours de la période de prise
de poids de huit à douze semaines, le groupe recevant des
conseils diététiques avait plus de gains de masse corporelle
totale et maigre pendant la période de coaching et après douze
mois. Cela signifie que le groupe recevant des conseils
nutritionnels a continué de bénéficier des conseils nutritionnels
pendant plusieurs mois après la fin de l’accompagnement.

PERTE DE POIDS (GRAISSE)

Les athlètes participant à une variété de sports peuvent avoir
besoin de perdre de la graisse corporelle pour améliorer
certains aspects de la performance tels que la vitesse ou
l’endurance. De plus, la régulation du poids de corps peut
donner à certains athlètes un avantage mental avant la
compétition. De plus, le maintien ou la prise de poids est un
aspect récurrent des sports qui incluent des catégories ou des
limitations de poids, mais aussi des jugements fondés sur
l’apparence tels que l’haltérophilie, la lutte, la boxe, les
équipages d’aviron et la gymnastique.
Malgré la présence de livres sur les régimes alimentaires parmi
les best-sellers des librairies, il n’y a pas de régime idéal qui
fonctionne pour tout le monde. Au lieu de cela, les études
montrent qu’une variété de types de régimes – y compris les
régimes faibles en glucides et faibles en gras – entraîne une
perte de poids tant que les personnes qui les suivent
consomment moins de calories que nécessaire pour maintenir
leur poids. De plus, il ne semble pas y avoir de différence entre
la quantité de perte de poids sur un régime pauvre en glucides
par rapport à un régime pauvre en graisses (et donc plus riche
en glucides). L’apport calorique total et le respect du régime
(capacité à le suivre au fil du temps) sont les deux facteurs les
plus importants qui prédisent une perte de poids réussie.
Cependant, une bonne partie de la perte de poids pendant un
régime peut provenir des muscles. Et parce que la synthèse des
protéines musculaires est un processus coûteux en énergie, la
restriction calorique peut diminuer la synthèse des protéines
musculaires pendant les périodes de régime. Les athlètes qui
veulent conserver leurs muscles et perdre de la graisse
corporelle pendant un régime doivent consommer environ 1,8 à
2,7 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour
(ou environ 2,3 à 3,1 g de protéines par kilogramme de masse
sans gras par jour) en plus de maintenir un déficit énergétique
modéré d’environ 500 calories par jour.
Pour être durables à long terme, les régimes doivent être
individualisés, faciles à respecter et prenant en compte les
habitudes de vie, les antécédents médicaux (y compris le
diabète, la résistance à l’insuline, d’autres maladies et
problèmes médicaux), les précédents régimes et les
préférences alimentaires tout en fournissant tous les nutriments
dont un athlète a besoin pour s’entraîner et performer de
manière optimale. Enfin, la recherche montre qu’une thérapie
comportementale et un soutien continu peuvent améliorer les
résultats à long terme.

Il n’y a pas de régime idéal. Au lieu de cela, les

athlètes doivent choisir une approche diététique
fondée sur le fait qu’elle soit sans danger pour eux,
contenant suffisamment de protéines pour répondre à
leurs besoins et s’adaptant à leur mode de vie afin
qu’ils puissent facilement y adhérer.

※ SURPOIDS ET OBÉSITÉ

Le surpoids et l’obésité, respectivement définis comme un

indice de masse corporelle (IMC) de 25 à 29,9 kg/m2 et
supérieur ou égal à 30 kg/m2, augmentent le risque de
morbidité d’une personne due à l’hypertension, la dyslipidémie,
les maladies coronariennes, la maladie de la vésicule biliaire,
l’accident vasculaire cérébral, le diabète de type 2, l’apnée du
sommeil, l’arthrose, les problèmes respiratoires et les cancers
(endomètre, sein, prostate et côlon). L’obésité est reconnue
comme une maladie et affecte 34,9 % des adultes et 17 % des
enfants aux États-Unis.
Les causes de l’obésité sont complexes et comprennent une
interaction des gènes et de l’environnement, impliquant des
facteurs sociaux, comportementaux, culturels, métaboliques,
physiologiques et génétiques. Cependant, de nombreuses
options de traitement sont efficaces, comme la thérapie
diététique, la modification des schémas d’activité physique, les
techniques de thérapie comportementale, la pharmacothérapie
et la chirurgie. Certains patients et cliniciens utilisent une
combinaison de ces traitements. L’objectif initial de perte de
poids chez les personnes en surpoids et obèses devrait être de
10 % du poids initial dans les six mois.
L’indice de masse corporelle (IMC) est considéré comme une
mesure de la graisse corporelle calculée à partir de la taille et
du poids. L’indice de masse corporelle est souvent utilisé pour
évaluer le risque de maladie associée à plus de graisse
corporelle alors que, en réalité, c’est une mesure de l’excès de
poids (par opposition à l’excès de graisse corporelle) parce que
l’IMC ne peut pas faire la distinction entre l’excès de graisse et
la masse musculaire ou osseuse. Enfin, l’âge, le sexe, l’origine
ethnique et la masse musculaire affectent l’association entre
l’IMC et la graisse corporelle. Par conséquent, l’IMC peut
surestimer la graisse corporelle chez les athlètes et les autres
personnes ayant une masse musculaire et sous-estimer la
graisse corporelle chez les personnes âgées ou celles qui ont
perdu des muscles. Les mêmes facteurs qui affectent la relation
entre l’IMC et la graisse corporelle chez l’adulte s’appliquent aux
enfants. De plus, la taille et la maturation sexuelle influencent
l’IMC d’un enfant. Le même calcul est utilisé pour les enfants,
mais les interprétations de l’IMC pour les enfants tiennent
compte de l’âge et du sexe.
L’indice de masse corporelle ne doit pas être utilisé comme un
outil de diagnostic, mais plutôt comme un outil de dépistage
initial pour identifier les problèmes de poids potentiels chez les
individus et pour suivre les taux de surpoids et d’obésité de la
population. De plus, aucune mesure de la graisse corporelle ne
devrait être utilisée pour évaluer la santé, la maladie ou le
risque de maladie. Le surpoids et l’obésité combinés à d’autres
facteurs de risque – hypertension artérielle, cholestérol avec un
taux élevé de lipoprotéines à basse densité, cholestérol avec un
taux faible de lipoprotéines à haute densité, triglycérides élevés,
glycémie élevée, inactivité physique, antécédents familiaux de
maladie cardiaque prématurée ou tabagisme – augmentent le
risque de maladie cardiaque d’une personne.
Le tour de taille est une autre mesure couramment utilisée pour
évaluer le risque de maladie. Les hommes ont un risque relatif
accru de maladie s’ils ont un tour de taille supérieur à 102 cm,
tandis que les femmes ont un risque relatif accru si leur tour de
taille est supérieur à 88 cm.

RÉGIMES À FAIBLE TENEUR

EN GLUCIDES
La popularité et l’efficacité des régimes à faible
teneur en glucides peuvent avoir moins à voir
avec la réduction des glucides (chez les
individus en bonne santé) et davantage avec
une diminution temporaire du poids de l’eau, de
la réduction des calories et de l’augmentation
de l’apport en protéines. Lorsque les gens
réduisent considérablement leur apport en
glucides, ils épuisent leurs réserves de
glycogène (glucides stockés avec trois quarts
d’eau) et perdent donc rapidement des kilos
d’eau. Une fois les glucides réintroduits dans
l’alimentation, ils peuvent rapidement reprendre
du poids.
Au fil du temps, les régimes pauvres en
glucides peuvent cependant fonctionner pour
certaines personnes en raison de
l’augmentation des niveaux de protéines. Les
protéines augmentent les sensations de satiété
en fonction de la dose – plus il y a de protéines
consommées en une seule séance, plus son
effet sur la satiété est important. Cependant, à
l’heure actuelle, la « dose optimale » pour une
satiété maximale reste incertaine. Les
protéines augmentent également l’effet
thermique de l’alimentation. Plus de calories
sont brûlées pendant la digestion et la
transformation des protéines que les glucides
ou les graisses. Enfin, les protéines aident à
épargner le tissu musculaire maigre
métaboliquement actif pendant la perte de
poids. Ceci est important car les muscles
brûlent un peu plus de calories que les graisses
au repos et, avec le temps, cela peut affecter le
poids de corps. De plus, avoir plus de muscle
peut signifier qu’une personne peut s’entraîner
plus dur et donc brûler plus de calories pendant
l’entraînement.
Bien que la réduction des glucides puisse être
préjudiciable pour un certain nombre d’athlètes
de compétition, en particulier pendant les
phases de pré-compétition et de compétition,
c’est une approche très efficace pour une
personne souffrant de résistance à l’insuline
(condition qui conduit à l’accumulation de
glucose dans le sang parce que le corps
n’utilise pas efficacement l’insuline) ainsi que
de diabète de type 2. Il peut également s’agir
d’une approche très efficace pour les
personnes en surpoids et obèses.
Le tableau 10.5 décrit les différentes classifications de surpoids
et d’obésité. À titre de référence, le tableau 10.6 fournit les
poids et hauteurs qui correspondent aux IMC de 25, 27 et 30.
Le tableau 10.7 répertorie les catégories d’IMC pour les centiles
correspondants pour les enfants. Pour plus d’informations sur le
processus de dépistage et l’évaluation des risques, reportez-
vous aux principes cliniques directeurs sur l’identification,
l’évaluation et le traitement du surpoids et de l’obésité chez les
adultes sur le site web de l’Institut national du cœur, des
poumons et du sang (NHLBI). Les professionnels de la
préparation physique doivent utiliser d’autres mesures plus
précises de la composition corporelle, telles que les plis cutanés
ou l’absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA), chez les
athlètes ayant plus de muscles que les personnes de même âge
et sexe, car l’IMC est susceptible de surestimer le surpoids et
obésité.

CALCUL DE L’IMC
Pour estimer l’IMC en utilisant des kilogrammes
et des mètres, utilisez cette équation :

Poids (kilogrammes) / Hauteur (mètres)²

Pour estimer l’IMC en livres et en pouces,

utilisez cette équation :

Poids (livres) / Hauteur (pouces) ²] x 703

Le surpoids est défini comme un IMC de 25 à

29,9 kg/m² et l’obésité comme un IMC de 30
 kg/m² ou plus.

Bien que tous les individus obèses partagent la caractéristique

d’un excès de graisse corporelle, ces personnes ne peuvent pas
être traitées de manière homogène. Elles doivent être dépistées
pour les maladies coexistantes telles que le diabète, les
problèmes orthopédiques, les maladies cardiaques, les troubles
psychologiques tels que les crises de boulimie ou la dépression,
les influences sociales et culturelles et la volonté de
changement. Les athlètes obèses qui sont tenus de perdre du
poids (par un médecin) posent un défi particulier car la perte de
poids est dictée par une source externe et n’est pas un objectif
intériorisé. La perte de poids demande beaucoup de
détermination de la part de l’individu, et ces athlètes peuvent
avoir besoin de travailler en étroite collaboration avec un
professionnel de la santé mentale ou un diététicien pour les
aider à atteindre leur objectif.

L’indice de masse corporelle ne doit pas être utilisé

comme un outil de diagnostic mais plutôt comme un
outil de dépistage initial pour identifier les problèmes
de poids potentiels chez les individus et pour suivre
les taux de surpoids et d’obésité fondés sur la
population.

※ PERTE DE POIDS RAPIDE

Bien qu’il n’y ait pas de définition uniforme dans la littérature,

une perte de poids rapide se réfère généralement à une perte
de poids plus rapide que ce qui peut être obtenu sur un court
laps de temps en réduisant l’apport calorique et en augmentant
l’exercice. Les athlètes peuvent utiliser une grande variété de
techniques pour réduire leur poids rapidement, afin de concourir
dans la catégorie de poids désirée, d’atteindre un objectif de
poids fixé par leur entraîneur ou d’améliorer les performances.
Les techniques de perte de poids potentiellement dangereuses
peuvent inclure le jeûne, les régimes chocs, la déshydratation
volontaire (diurétiques, sauna, manipulation de l’eau et du sel, le
port de plusieurs couches de vêtements), les crachats
excessifs, les vomissements volontaires, l’abus de laxatifs et
l’utilisation inappropriée ou excessive d’aides thermogéniques.

TABLEAU 10.5 Classification du poids des adultes par indice de masse

corporelle (IMC) et risque de maladie associée
(Un tour de taille accru peut également être un marqueur d’un risque accru,
même chez les personnes de poids normal. Pour sa part, l’IMC peut surestimer
la graisse chez les athlètes et autres personnes ayant des muscles et sous-
estimer la graisse chez les personnes âgées et celles qui ont perdu des muscles.
Reproduit avec la permission du NHLBI, 1998)

Les athlètes qui essaient de perdre trop de poids trop

rapidement peuvent perdre de la masse maigre, se sentir
fatigués, subir des maux de tête ou des sautes d’humeur,
compromettre leur entraînement et leurs performances et
souffrir de plusieurs effets secondaires potentiellement graves. Il
s’agit notamment de la déshydratation, de maladies dues à la
chaleur, de crampes musculaires, de la fatigue,
d’étourdissements, d’une suppression du fonctionnement du
système immunitaire, de déséquilibres hormonaux,
d’hyperthermie, d’une diminution de la force musculaire, d’une
diminution du volume plasmatique et sanguin, d’hypotension
artérielle, de déséquilibres électrolytiques, d’insuffisance rénale
(abus de diurétiques), d’évanouissements voire de mort (dans
les cas extrêmes).
Le professionnel de la préparation physique doit être capable de
reconnaître les signes et les symptômes associés aux
techniques de perte de poids rapide et d’adresser les athlètes
concernés au professionnel approprié tout en partageant ses
préoccupations avec le reste du staff. De plus, le professionnel
peut envisager de documenter les mesures qu’il a prises pour
aider l’athlète (pour une bonne traçabilité des dossiers et pour
décliner toute responsabilité) tout en travaillant avec un médecin
ou un diététicien pour fixer des objectifs de poids appropriés
après avoir pris en compte la composition corporelle, l’historique
des régimes, les antécédents médicaux et les troubles
antérieurs de l’alimentation. Certains athlètes devront peut-être
reconsidérer la catégorie de poids dans laquelle ils concourent
s’ils n’arrivent pas à atteindre le poids souhaité sans mettre leur
santé ou leurs performances en danger.

TABLEAU 10.6 Sélection d’IMC classées par taille et par poids (Exemple
de calcul de l’IMC : une personne qui pèse 78,93 kg et mesure
177 cm a un IMC de 25 : poids / taille² = 78,93 kg / (1,77 m)² = 25. Reproduit avec
la permission du NHLBI, 1998)
 TABLEAU 10.7 Catégories d’IMC pour l’âge et centiles correspondants pour
les enfants
(Réimprimé à partir du Centers for Disease Control)

TROUBLES DE L’ALIMENTATION

Les troubles de l’alimentation, y compris les crises de boulimie,

l’anorexie mentale et la boulimie, sont de graves troubles de la
santé mentale qui peuvent affecter les hommes et les femmes,
apparaître à tout moment de la vie et augmenter le risque de
mortalité. Les personnes souffrant de troubles de l’alimentation
ont une prévalence élevée à d’autres troubles psychiatriques –
troubles anxieux, troubles de l’humeur, dépression, troubles du
contrôle des impulsions et troubles de toxicomanie.
Des études montrent une prévalence accrue d’une alimentation
déséquilibrée et des troubles de l’alimentation chez les athlètes
par rapport au groupe témoin. En particulier les athlètes
pratiquant des sports avec catégories de poids comme la lutte,
des sports mettant l’accent sur la maigreur comme le cross-
country, et des sports esthétiques comme la gymnastique. Les
signaux de troubles alimentaires peuvent inclure une
alimentation restrictive, le jeûne, le saut de repas et la prise de
pilules amaigrissantes, de laxatifs ou de diurétiques.
Cependant, ceux qui souffrent de troubles de l’alimentation ne
répondent pas à tous les critères d’un diagnostic de trouble de
l’alimentation.
Les troubles de l’alimentation sont des maladies multifactorielles
et, à ce titre, nécessitent une approche par une équipe
multidisciplinaire. Le professionnel doit être au courant des
signes et symptômes d’un trouble de l’alimentation et doit
pouvoir s’appuyer sur un réseau afin que les athlètes puissent
obtenir l’aide psychologique, médicale et nutritionnelle dont ils
ont besoin de la part d’experts des troubles de l’alimentation.

ANOREXIE MENTALE

L’anorexie mentale se caractérise par une image corporelle

déformée et une peur intense de prendre du poids ou de grossir,
ce qui conduit les personnes atteintes de cette maladie à une
restriction calorique excessive et à une perte de poids sévère.
Ceux qui souffrent d’anorexie mentale mettent également
beaucoup l’accent sur leur poids ou leur forme, mais ne
reconnaissent pas la gravité de leur maladie. De plus, les
personnes atteintes d’anorexie mentale se livrent généralement
à des comportements rituels, notamment la pesée répétée, la
découpe des aliments en petits morceaux et le partage
soigneux de leur nourriture.
Il existe deux sous-types dans l’anorexie mentale : le type
restrictif, qui ne consomme pas d’aliments de manière
excessive ou ne se purge pas régulièrement, et le type
boulimique qui correspond à une purge très fréquente et à une
consommation alimentaire compulsive.
L’âge moyen d’apparition de l’anorexie mentale est de dix-neuf
ans et le taux de prévalence à vie chez les femmes et les
hommes est respectivement de 0,9 et 0,3 %. Seulement 33,8 %
des personnes souffrant d’anorexie mentale sont sous
traitement. Cependant, ces statistiques sont fondées sur des
critères plus anciens pour l’anorexie mentale, et les taux de
prévalence peuvent augmenter avec les critères de diagnostic
révisés de 2013. Il est important de noter que parmi tous les
troubles de la santé mentale, l’anorexie mentale a le taux de
mortalité le plus élevé. Pour plus d’informations sur l’anorexie
mentale, n’hésitez pas à lire la cinquième édition (2013) du
American Psychiatric Association’s Diagnostic and Statistical
Manual of Mental Disorders.

TROUBLE DE L’HYPERPHAGIE BOULIMIQUE

Auparavant classé sous « trouble de l’alimentation non spécifié

autrement », le trouble de l’hyperphagie boulimique a sa propre
catégorie dans le manuel précédemment cité. Il se caractérise
par des épisodes répétés, se produisant au moins une fois par
semaine pendant une période de trois semaines, de frénésie
alimentaire incontrôlée (manger beaucoup plus de nourriture en
peu de temps que la plupart des gens ne mange dans les
mêmes circonstances). Les épisodes de frénésie alimentaire
sont associés à au moins trois des éléments suivants :
manger beaucoup plus rapidement que la normale ;
manger jusqu’à se sentir mal à l’aise ;
manger de grandes quantités de nourriture sans avoir
faim physiquement ;
manger seul à cause de la sensation de gêne créée par
la quantité de nourriture qu’il mange ;
se sentir dégoûté de soi-même, déprimé ou très
coupable par la suite.
Comme les épisodes de crises de boulimie ne sont pas suivis
d’une purge, comme c’est le cas avec la boulimie mentale, les
personnes souffrant de troubles de la boulimie sont souvent en
surpoids ou obèses. Le taux de prévalence au cours de la vie
des hommes et des femmes est respectivement de 2 et 3,5 % et
l’âge moyen d’apparition est de vingt-cinq ans. Une prévalence
à vie de troubles de l’hyperphagie boulimique est associée à
l’obésité morbide (IMC supérieur à 40). Au cours d’une vie,
seulement 43,6 % des personnes souffrant de troubles de
l’hyperphagie boulimique reçoivent un traitement. Cependant,
ces statistiques sont fondées sur des critères plus anciens pour
les troubles de l’hyperphagie boulimique, avant son inclusion en
tant que trouble de l’alimentation spécifique en 2013. Les taux
de prévalence pourraient augmenter avec les critères révisés.
La frénésie alimentaire est associée à d’importants problèmes
physiques et psychologiques. De plus, les personnes souffrant
de troubles de frénésie alimentaire peuvent se sentir gênées,
coupables ou dégoûtées de leur comportement et peuvent
tenter de cacher leur comportement en mangeant seules.

SYMPTÔMES DE L’ANOREXIE MENTALE

Amincissement des os (ostéopénie ou
ostéoporose)
Cheveux et ongles cassants
Peau sèche et jaunâtre
Croissance d’un duvet fin sur tout le corps
(lanugo)
Anémie légère, perte et faiblesse musculaires
Constipation sévère
Tension artérielle basse, respiration et pouls
ralentis
Dommages sur la structure et la fonction du
cœur
Dommages cérébraux
 Défaillance de plusieurs organes
Baisse de la température interne du corps,
provoquant
une sensation de froid constante chez la
personne
Léthargie, lenteur ou sensation de fatigue
constante
Infertilité
(Réimprimé avec l’autorisation de l’Institut
national de la santé mentale)

BOULIMIE MENTALE

La boulimie mentale se caractérise par une consommation

récurrente d’aliments en quantités nettement supérieures à
celles qui seraient normalement consommées en une courte
période de temps, comme par exemple une pizza entière, deux
litres de crème glacée, plus un paquet de biscuits. La purge suit
ces épisodes de frénésie alimentaire et peut inclure un ou
plusieurs des éléments suivants : vomissements
autoprovoqués, exercice intense, utilisation de laxatifs ou de
diurétiques. Les purges se produisent au moins une fois par
semaine pendant une période de trois mois. Les personnes
atteintes de boulimie mentale ressentent un manque de contrôle
sur leur alimentation pendant les crises de boulimie, et sont plus
susceptibles d’avoir un poids normal plutôt qu’une insuffisance
pondérale. Elles sont mécontentes de leur poids et de leur corps
et craignent une prise de poids. L’âge moyen d’apparition de la
boulimie mentale est de vingt ans et le taux de prévalence à vie
est de 0,6 %. Seuls 43,2 % des personnes atteintes de boulimie
mentale reçoivent un traitement. Cependant, ces statistiques
sont également fondées sur des critères plus anciens de
boulimie mentale, et les taux de prévalence peuvent augmenter
avec les critères révisés dans la cinquième édition (2013) du
American Psychiatric Association’s Diagnostic and Statistical
Manual of Mental Disorders. À lire pour plus d’informations sur
la boulimie.

SYMPTÔMES DE LA BOULIMIE MENTALE

Inflammation chronique et maux de gorge
Glandes salivaires enflées dans le cou et la
mâchoire
Émail dentaire usé, dents de plus en plus
sensibles et cariées à la suite d’une exposition
à l’acide gastrique
Trouble de reflux acide et autres problèmes
gastro-intestinaux
Détresse intestinale et irritation dues à l’abus
de laxatifs
Déshydratation sévère due à la purge des
fluides
Déséquilibre électrolytique (niveaux trop bas
ou trop élevés de sodium, calcium, potassium
et autres minéraux), qui peut entraîner une
crise cardiaque.
(Réimprimé avec l’autorisation de l’Institut
national de la santé mentale)

TROUBLE D’ÉVITEMENT/DE RESTRICTION

DE LA CONSOMMATION ALIMENTAIRE
Le trouble d’évitement/restriction alimentaire (ARFID, pour
Avoidant/Restrictive Food Intake Disorder en anglais) est une
perturbation de l’alimentation, comportant un manque apparent
d’intérêt à manger, un évitement fondé sur les caractéristiques
sensorielles des aliments ou une inquiétude concernant les
conséquences aversives de l’alimentation. Ce trouble se
manifeste par un échec persistant à répondre aux besoins
nutritionnels ou énergétiques appropriés associés à l’un (ou
plusieurs) des éléments suivants :
Perte de poids importante (ou incapacité à atteindre le
gain de poids attendu, ou une croissance défaillante chez
les enfants)
Carence nutritionnelle importante
Dépendance à l’alimentation entérale ou aux
suppléments nutritionnels oraux
Interférence marquée avec le fonctionnement
psychosocial
La perturbation n’est pas mieux expliquée par le manque de
nourriture disponible ou par la pratique associée culturellement
sanctionnée.
La perturbation de l’alimentation ne se produit pas
exclusivement au cours de l’anorexie mentale ou de la boulimie
mentale, et il n’y a aucune preuve d’une perturbation dans la
façon dont le poids ou la forme du corps est ressenti.
La perturbation de l’alimentation n’est pas attribuable à une
condition médicale, ni mieux expliquée par un autre trouble
mental. Lorsque la perturbation de l’alimentation survient dans
le contexte d’une autre affection ou d’un autre trouble, la gravité
de la perturbation de l’alimentation dépasse celle habituellement
associée à l’affection ou au trouble et justifie une attention
clinique supplémentaire.
 PICA

Les personnes atteintes de pica mangent des substances non

nutritives pendant au moins un mois. Les substances non
nutritives courantes comprennent l’argile, l’amidon de lessive,
les glaçons, les mégots de cigarettes, les cheveux ou la craie.
Les personnes atteintes de pica peuvent entre autres avoir des
troubles électrolytiques et métaboliques, une obstruction
intestinale, une usure de l’émail des dents et des problèmes
gastro-intestinaux. Le dépistage de l’anémie est recommandé
car le pica est associé à une carence en fer.

TROUBLE DE LA RUMINATION

La rumination consiste à mâcher, réavaler ou cracher des

aliments régurgités. Pour être classé comme souffrant de cette
maladie, il faut afficher ce comportement, sans rapport avec
aucune condition médicale, pendant au moins un mois. Un
trouble de la rumination peut survenir parallèlement à d’autres
problèmes ou troubles alimentaires.

RESSOURCES SUR LES TROUBLES DE

L’ALIMENTATION
Association nationale des troubles de
l’alimentation
www.nationaleatingdisorders.org

Association internationale des professionnels

des troubles de l’alimentation
 www.iaedp.com

La Fondation du Centre Renfrew

www.renfrewcenter.com

Association nationale de l’anorexie mentale

et des troubles associés, Inc.
www.anad.org

Remuda Ranch
www.remudaranch.com

GESTION DES TROUBLES DE L’ALIMENTATION

ET SOINS

Il n’appartient pas au professionnel de la préparation physique

de traiter ou de diagnostiquer un trouble de l’alimentation. Il est
de sa responsabilité éthique d’aider l’athlète à obtenir le bon
diagnostic ainsi que le traitement adéquat de la part d’un
médecin qualifié. Par conséquent, les professionnels de la
préparation physique doivent être conscients des symptômes de
chaque trouble de l’alimentation ainsi que des signaux indiquant
un trouble de l’alimentation. Gardez à l’esprit que, repérées
seules, les habitudes alimentaires anormales et l’aménorrhée
ne sont pas indicatives d’un trouble de l’alimentation. Un
professionnel expérimenté et qualifié dans le diagnostic et le
traitement des troubles de l’alimentation doit être contacté
lorsque le comportement d’un athlète est préoccupant.
Le professionnel de la préparation physique n’est pas
responsable du traitement des troubles de
l’alimentation, mais doit plutôt être conscient des
symptômes associés à un trouble de l’alimentation et
orienter les athlètes vers le professionnel approprié.
 CONCLUSION

Le rôle principal de la nutrition dans la préparation

physique est de soutenir la performance athlétique.
Une compréhension générale des principes et des
effets de la nutrition est essentielle pour les
professionnels afin qu’ils puissent fournir des
informations cohérentes et précises à leurs athlètes,
tout en étant capables d’identifier les signes et
symptômes potentiels d’un trouble de l’alimentation.
Et bien que la nutrition avant, pendant et après la
compétition puisse conduire à de meilleures
performances, une alimentation quotidienne saine
sur le plan nutritionnel doit également être
recommandée pour la santé globale, l’entraînement
et la performance.
 MOTS-CLÉS

Anorexie mentale
Boulimie mentale
Deshydratation volontaire
Indice de masse corporelle (IMC)
Isocalorique
Obesite
Repas de pre-competition
Surcharge de glucides
Thermogenese induite par l’alimentation
Troubles de l’alimentation
Trouble de l’hyperphagie boulimique
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Quel est le principal macronutriment visé dans

le repas de pré-compétition ?
a. La graisse
b. Les glucides
c. Les protéines
d. Les vitamines
2. Lequel des éléments suivants apporte la PLUS
GRANDE contribution à la dépense énergétique
totale ?
a. Le taux métabolique au repos
b. La dépense énergétique pour l’activité physique
c. L’effet thermique de la nourriture
d. Le taux de sucre dans le sang au repos
3. Lequel des éléments suivants est
caractéristique de l’anorexie mentale ?
a. Un poids de corps normal
b. Un très faible apport en graisses alimentaires
c. Une préoccupation alimentaire
d. Le fait de manger en secret
4. Lorsqu’un trouble de l’alimentation est
suspecté, le professionnel de la préparation
physique doit…
 a. Surveiller l’apport alimentaire quotidien de l’athlète
b. Avoir des pesées fréquentes
c. Encourager une évaluation plus approfondie par un
spécialiste des troubles de l’alimentation
d. Fournir des informations nutritionnelles
5. Pour maintenir l’hydratation lors d’une
compétition durant moins d’une heure, il est
recommandé que les athlètes consomment de 90 à
236 ml d’eau ou d’une boisson pour sportifs
environ toutes les :
a. 15 minutes
b. 30 minutes
c. 60 minutes
d. 2 heures

RÉPONSES AUX QUESTIONS PAGE 669

 CHAPITRE 11

SUBSTANCES
ET MÉTHODES
AMÉLIORANT
LES PERFORMANCES

DOCTEUR BILL CAMPBELL

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE DE :
fournir aux athlètes des informations fiables et
à jour sur les risques et les avantages des
substances améliorant la performance, y compris
les stéroïdes anabolisants ;
comprendre l’efficacité et les effets indésirables
des compléments alimentaires en vente libre
destinés à améliorer les performances sportives ;
déterminer quels suppléments améliorant les
performances sont bénéfiques pour les
performances de force/puissance, les
performances d’endurance ou les deux ;
faire la distinction entre les suppléments
améliorant la performance qui imitent les effets
 des hormones dans le corps et ceux qui
améliorent la performance par d’autres moyens.
L’auteur tient à souligner les contributions
importantes de Jay R. Hoffman et Jeffrey R. Stout à
ce chapitre.

Les athlètes qui choisissent d’utiliser des substances améliorant

la performance le font dans l’espoir qu’ils augmenteront leurs
adaptations et amélioreront finalement leur performance
sportive. Idéalement, les substances améliorant la performance
soutiennent également la santé de l’athlète et sont conformes
aux directives éthiques du sport de l’athlète. En raison des
considérations éthiques liées à l’avantage induit pendant la
compétition et au potentiel d’événements indésirables, la plupart
des organes directeurs sportifs ont généré une liste de
substances interdites lors des compétitions nationales et
internationales. Les athlètes surpris en train d’utiliser ces
substances peuvent être suspendus ou forcés à renoncer à
leurs médailles (ou les deux). Dans les situations où l’athlète est
testé positif à une substance interdite à plusieurs reprises, il
risque une interdiction à vie de participer à un sport donné.
Cependant, de nombreux suppléments nutritionnels et aides
ergogéniques sont autorisés et sont fréquemment utilisés par
les athlètes pour maximiser l’amélioration des performances.
Souvent, l’utilisation de ces substances est encouragée sur la
base d’allégations non fondées. Ainsi, il est impératif que
l’athlète soit informé de la légalité de ces substances, qu’il
comprenne les risques potentiels associés à la consommation
et sache si la recherche scientifique soutient les allégations
(efficacité du produit). Le professionnel de la préparation
physique peut grandement aider les athlètes à cet égard en leur
fournissant des informations pertinentes sur ces questions, ainsi
qu’en les orientant vers des spécialistes de la nutrition. Aux fins
de ce chapitre, et bien qu’une aide ergogène puisse être toute
substance, aide mécanique ou méthode d’entraînement qui
améliore les performances sportives, le terme se réfère
spécifiquement aux aides pharmacologiques.
Les athlètes peuvent essayer d’obtenir un avantage
concurrentiel en utilisant des suppléments réputés ergogènes
mais non interdits, ou ils peuvent utiliser sciemment des
substances interdites en croyant qu’ils peuvent devancer les
tests antidopage. Une conséquence peut être que les athlètes
qui s’abstiennent normalement d’utiliser ces substances
peuvent se sentir contraints de les utiliser simplement pour
garder une longueur d’avance sur leurs concurrents.
Cependant, les athlètes qui sont bien informés peuvent ignorer
en toute confiance les produits inutiles et possiblement nocifs
malgré ce que leurs collègues athlètes prétendent. Il peut
également être possible d’éloigner les athlètes de l’utilisation de
substances interdites s’ils sont conscients des risques pour leur
santé et leur sécurité et s’ils savent que les concurrents qui
trichent courent un risque élevé d’être détectés.
Les athlètes devraient se concentrer sur l’utilisation de
méthodes de musculation et de préparation physique
appropriées et sur de saines pratiques nutritionnelles conçues
pour améliorer les performances. Si ces deux facteurs sont pris
en compte, l’athlète peut alors envisager d’utiliser des
suppléments sportifs ou des aides ergogènes. Il est important
que les athlètes demandent conseil à des professionnels
adéquats afin de s’assurer que ce qu’ils envisagent est à la fois
légal et efficace.

La priorité absolue d’un athlète doit être d’appliquer

des principes sains d’entraînement, y compris une
nutrition adéquate, avant d’utiliser tout supplément
nutritionnel ou aide ergogène. Avant d’acheter ou de
consommer un produit, un athlète doit demander
conseil à des professionnels qualifiés pour s’assurer
que le choix est à la fois légal et efficace.
 TYPES DE SUBSTANCES AMÉLIORANT
LES PERFORMANCES

Ce chapitre traite de deux catégories de substances améliorant

les performances : les hormones (et les médicaments qui
imitent leurs effets) et les compléments alimentaires. Certaines
hormones, comme la testostérone, jouent un rôle essentiel dans
la réponse adaptative à la préparation physique. D’autres,
comme l’épinéphrine, sont importants pour la mobilisation de
l’énergie pendant l’entraînement. Ces types d’hormones et
plusieurs autres sont traités plus en détail dans la prochaine
partie de ce chapitre. La distinction entre un médicament et un
complément alimentaire n’est pas intuitivement évidente. Par
exemple, la caféine, qui se trouve dans de nombreuses
boissons comme le café, est classée comme un médicament.
La distinction entre un médicament et un complément
alimentaire nécessite l’approbation (ou non) de ce produit par la
Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis au regard
de sa sécurité et de son efficacité. Si un produit n’est pas classé
comme médicament ou annoncé comme ayant une valeur
thérapeutique, les réglementations de la FDA concernant sa
vente sont relativement assouplies. Cela signifie que tout
fabricant peut introduire un nouveau complément alimentaire
sur le marché sans approbation spéciale et que la FDA
n’enquêtera sur sa sécurité ou son efficacité que si un risque
pour la santé est porté à son attention. La définition d’un
médicament par la FDA englobe les substances qui modifient la
structure ou la fonction du corps. Cela inclut les substances qui
stimulent la sécrétion d’hormones. De plus, si un composé est
administré différemment de la façon dont les aliments seraient
consommés, il peut être classé comme médicament.

La distinction entre un médicament et un complément

alimentaire est liée à son approbation par la FDA au
regard de sa sécurité et de son efficacité.
Généralement, les compléments alimentaires sont des produits
hautement raffinés qui ne sauraient être confondus avec un
aliment. Ils peuvent ne pas avoir de valeur nutritionnelle positive
et, par conséquent, ne sont pas appelés « suppléments
nutritionnels ». La charge en glucides pour renforcer les
réserves de glycogène avant une compétition sportive est
considérée comme une nutrition sportive, tout comme un
comprimé d’un seul acide aminé purifié (non promu pour ses
propriétés médicinales). Cependant, le comprimé est considéré
comme un complément alimentaire.

Les points suivants définissent quels produits

peuvent être vendus comme compléments
alimentaires aux États-Unis :

Un produit (autre que le tabac) destiné à

compléter le régime alimentaire, qui contient un
ou plusieurs des ingrédients alimentaires
suivants :
1. une vitamine
2. un minéral
3. une herbe ou autre plante botanique
4. un acide aminé
5. une substance alimentaire destinée à être
utilisée par l’homme pour compléter le régime
alimentaire en augmentant l’apport alimentaire
total
6. un concentré, un métabolite, un constituant,
un extrait ou une combinaison de tout
 ingrédient identifié comme l’un des ingrédients
cités plus haut
Le produit doit également être destiné à être
ingéré et ne peut pas être présenté comme un
aliment conventionnel ou comme un seul
élément d’un repas ou d’un régime

La FDA réglemente à la fois les compléments alimentaires finis

et les ingrédients diététiques, en vertu d’un ensemble de
réglementations différant de celui concernant les aliments et
médicaments conventionnels (site de la FDA :
www.fda.gov/Food/Dietarysupplements). En 1994, le Congrès
américain a adopté une loi fondamentale connue sous le nom
de « Loi sur les compléments alimentaires, la santé et
l’éducation » (DSHEA, pour Dietary Supplement Health and
Education Act en anglais). En vertu de la DSHEA, il est interdit
aux fabricants et distributeurs de compléments alimentaires de
commercialiser des produits falsifiés ou mal étiquetés. Cela
signifie que ces entreprises sont responsables de l’évaluation
de la sécurité et de l’étiquetage de leurs produits avant leur
commercialisation pour s’assurer qu’ils répondent à toutes les
exigences des réglementations DSHEA et FDA. Les entreprises
peuvent toutefois faire des affirmations concernant les effets sur
la structure et le fonctionnement de l’organisme tant que les
fabricants peuvent prouver que les déclarations sont véridiques
et non trompeuses. Il s’agit d’une exigence beaucoup moins
stricte que pour les allégations d’efficacité faites pour les
médicaments.
Les substances ergogènes sont généralement interdites de
compétition sportive lorsqu’un consensus est atteint sur le fait
qu’elles peuvent fournir un avantage concurrentiel injuste ou
poser un risque important pour la santé. Cette interdiction n’a
pas besoin d’être fondée sur des preuves concluantes qu’une
substance apporte un avantage à son consommateur, cela
représente simplement un accord entre les administrateurs ou
les cliniciens, selon lequel cela pourrait être le cas. Comme
mentionné précédemment, chaque organe directeur du sport
publie sa propre liste de substances interdites. L’organisation
internationale de réglementation du dopage la plus largement
reconnue dans le monde est probablement l’Agence mondiale
antidopage (AMA), qui supervise les contrôles antidopage et
établit la liste des substances interdites pour le Comité
international olympique. Chaque pays a une agence affiliée
(comme l’AFLD, l’agence française de lutte contre le dopage, ou
l’ASADA, l’agence australienne antidopage). L’ASADA
réglemente non seulement le dopage dans les sports
olympiques, mais supervise également les contrôles antidopage
pour les sports professionnels en Australie. La liste des
substances interdites est normalisée et mise à jour par l’AMA
chaque année. Bien que la liste de l’AMA soit la norme
internationale, d’autres organisations, telles que les sports
universitaires et professionnels aux États-Unis, ont différentes
listes de substances interdites ainsi que des sanctions pour
dopage. Quelle que soit l’organisation qui réglemente les
contrôles antidopage, il incombe à l’athlète, à l’entraîneur
sportif, au professionnel de la préparation physique et à tout le
staff de s’assurer qu’ils respectent leurs organisations
respectives. La figure 11.1 répertorie les classes de
médicaments interdits par la National Collegiate Athletic
Association (NCAA) en 2013-2014. Cette liste est utilisée par de
nombreuses universités aux États-Unis et est tous les ans
sujette à changement.

LISTE DES SUBSTANCES INTERDITES

DANS LES PRINCIPALES ORGANISATIONS
 SPORTIVES
Ligue majeure de baseball
http://mlbplayers.mlb.com/pa/info/cba.jsp
National Collegiate Athletic Association
www.ncaa.org/health-and-safety/ policy/2013-
14-ncaa-banned-drugs
Ligue nationale de football américain
www.nflplayers.com/About-us/Rules--
Regulations/ Player-Policies/Banned-
Substances
Ligue nationale de hockey (utilise la liste des
substances interdites de l’AMA)
www.nhl.com/ice/page.htm ?id=26397
Agence mondiale antidopage (AMA) https
://www.wada-ama.org/fr

FIGURE 11.1 Liste des substances interdites aux athlètes dans les collèges
et universités des États-Unis par la National Collegiate Athletic Association
(NCAA) (Vérifiez auprès de votre institution ou de votre fédération la liste
spécifique à votre situation)
Certaines substances sont également illégales en vertu de la loi
gouvernementale. Les stéroïdes anabolisants sont une
substance de classe III, ce qui rend leur possession, à des fins
autres que médicales, passible d’une peine maximale d’un an
de prison et d’une amende minimale de 1000 dollars s’il s’agit
de la première infraction en matière de drogue. La peine
maximale pour trafic (vendre ou échanger un produit illégal) est
de cinq ans de prison et d’une amende de 250000 dollars s’il
s’agit du premier délit de drogue commis par un individu. S’il
s’agit de la deuxième infraction grave en matière de drogue, la
durée maximale d’emprisonnement et l’amende maximale
doublent. Bien que ces sanctions concernent des infractions
fédérales, certains états ont également imposé des amendes et
des sanctions pour l’utilisation illégale de stéroïdes
anabolisants.

HORMONES
De nombreuses hormones produites de manière endogène sont
utilisées pour améliorer les performances sportives. L’hormone
la plus couramment utilisée est la testostérone, ainsi que ses
dérivés synthétiques. La testostérone est la principale hormone
androgène qui interagit avec le tissu musculaire squelettique.
En plus de la testostérone, beaucoup d’autres hormones
produites par le corps ont été utilisées par les athlètes comme
aides ergogéniques, pour stimuler les testicules à produire de la
testostérone ou parce qu’elles ont des propriétés anabolisantes
en elles-mêmes (hormone de croissance). L’érythropoïétine
(EPO), qui est sécrétée par les reins, est utilisée pour stimuler la
production de globules rouges afin d’améliorer les performances
d’endurance aérobie, et les catécholamines – telles que
l’adrénaline (ou l’épinéphrine) – ont des effets sur le système
métabolique et nerveux, et sont souvent utilisées pour améliorer
la perte de poids et fournir un plus grand état d’excitation en vue
de la performance.

STÉROÏDES ANABOLISANTS

Les stéroïdes anabolisants sont les dérivés synthétiques

(d’origine humaine) de la testostérone, l’hormone sexuelle
masculine. Physiologiquement, les élévations des
concentrations de testostérone stimulent la synthèse des
protéines, entraînant une amélioration de la taille musculaire, de
la masse corporelle et de la force. De plus, la testostérone et
ses dérivés synthétiques sont responsables du développement
et de la maturation des caractéristiques sexuelles secondaires
masculines (augmentation de la pilosité corporelle, voix
masculine, développement de la calvitie, de la libido, de la
production de sperme et de l’agressivité).
Ces propriétés androgènes comprennent le plein
développement des principales caractéristiques sexuelles du
mâle. Ainsi, il est plus exact de désigner les dérivés
synthétiques de la testostérone comme des stéroïdes
anabolisants androgènes. Cependant, ils sont également
appelés « androgènes », « stéroïdes androgènes » ou
« stéroïdes anabolisants ».
La sécrétion de testostérone se produit principalement dans les
cellules de Leydig (ou cellules interstitielles) présentes dans les
testicules. Bien que plusieurs autres hormones stéroïdes ayant
des propriétés anabolisantes androgènes soient produites dans
les testicules (dihydrotestostérone et androstènedione), la
testostérone est produite en quantité beaucoup plus grande. La
testostérone et ces autres hormones sexuelles mâles sont
également sécrétées en de plus faibles quantités par les
glandes surrénales (chez les hommes et les femmes) et les
ovaires (chez les femmes). Nombre des aides ergogéniques
aujourd’hui sur le marché sont des précurseurs de la
testostérone (androstènedione) et sont abordées en détail plus
loin dans ce chapitre.
Ce n’est que dans les années 1930 que la testostérone a été
isolée, synthétisée, puis étudiée pour ses effets chez l’homme.
Les changements physiologiques que régule la testostérone en
ont fait l’un des médicaments de choix pour les athlètes de force
et de puissance, ou d’autres athlètes intéressés à
l’augmentation de la masse musculaire. Cependant, la
testostérone elle-même est une aide ergogène très médiocre.
Une dégradation rapide se produit lorsque la testostérone est
administrée par voie orale ou par administration injectable.
Ainsi, la modification chimique de la testostérone est nécessaire
pour retarder le processus de dégradation afin d’obtenir des
effets androgènes et anabolisants à des concentrations plus
faibles, et pour fournir des concentrations sanguines efficaces
pendant de plus longues périodes. De nombreux dérivés de la
testostérone ont été développés entre 1940 et 1960, et une fois
que ces modifications se sont produites, l’utilisation de stéroïdes
anabolisants par voie orale ou injectable est devenue possible.
Ces dernières années, l’administration de stéroïdes
anabolisants via des crèmes et des gels pour des applications
topiques et des patches cutanés a gagné en popularité,
principalement pour des raisons médicales. Cependant, les
formes d’administration les plus couramment utilisées chez les
athlètes sont les formes orales et injectables. Des exemples de
stéroïdes anabolisants oraux et injectables sont répertoriés
dans le tableau 11.1.

TABLEAU 11.1 Types de stéroïdes anabolisants utilisés par les athlètes

※ DOSAGE
Les athlètes utilisent généralement des stéroïdes anabolisants
dans un régime d’ « empilement », dans lequel ils s’administrent
plusieurs médicaments différents simultanément. La raison de
l’empilement est d’augmenter la puissance de chaque
médicament via un effet additif. Autrement dit, la puissance d’un
agent anabolisant peut être améliorée lorsqu’il est consommé
simultanément avec un autre agent anabolisant. La recherche
dans ce domaine est limitée et l’efficacité de l’empilement n’a
pas été prouvée. Les individus utilisent des composés oraux et
injectables. La plupart des utilisateurs prennent des stéroïdes
anabolisants selon un schéma cyclique, ce qui signifie qu’ils
utilisent les médicaments pendant plusieurs semaines ou mois
et alternent ces cycles avec des périodes d’utilisation
discontinue. Souvent, les utilisateurs administrent les
médicaments selon un schéma pyramidal (progressif ), dans
lequel les doses sont régulièrement augmentées sur plusieurs
semaines. Vers la fin du cycle, l’athlète « s’interrompt » pour
réduire la probabilité d’effets secondaires négatifs. À ce stade,
certains athlètes arrêtent la consommation de drogues ou
lancent peut-être un autre cycle de médicaments différents
(médicaments qui peuvent augmenter la production de
testostérone endogène, pris pour empêcher la baisse
indésirable des concentrations de testostérone qui suit
l’élimination des agents pharmaceutiques). Une étude a montré
que le régime stéroïdien typique impliquait en moyenne 3,1
agents, avec un cycle typique allant de cinq à dix semaines. Il a
été rapporté que la dose administrée par l’athlète varie entre
cinq et vingt-neuf fois plus que les doses de remplacement
physiologiques. Ces dosages pharmacologiques plus élevés
semblent nécessaires pour obtenir les gains désirés par les
athlètes. Dans une étude classique sur la courbe dose-réponse
des stéroïdes anabolisants, Forbes a démontré que la dose
totale de stéroïdes anabolisants a une relation logarithmique
avec l’augmentation de la masse maigre : de faibles doses ne
produisent que de légers effets, mais il y a une augmentation
progressive de la masse maigre avec des doses de plus en plus
importantes. Ces résultats renforcent la croyance de l’athlète
selon laquelle si une faible dose est efficace, alors une plus
grande doit encore plus l’être.
Les athlètes utilisent généralement des doses de substances
plus élevées que celles prescrites aux hommes à faible taux de
testostérone. La méthandrosténolone (Dianabol) maintient par
exemple des caractéristiques sexuelles secondaires normales
chez les hommes hypogonadiques à une dose de
remplacement d’environ 15 mg/jour (les athlètes ont déclaré
utiliser jusqu’à 300 mg/ jour). Ce médicament oralement actif n’a
pas été disponible à des fins médicales aux États-Unis depuis
plus d’une décennie, mais il est toujours disponible sur les
marchés noirs. L’énanthate de testostérone est un ester de
testostérone et un stéroïde injectable qui est facilement
disponible aux États-Unis, et il est utilisé cliniquement pour
certaines maladies rares et pour le traitement de remplacement.
Une dose de remplacement est d’environ 75 à 100 mg/semaine,
administrée toutes les une à deux semaines. Les stéroïdes
injectables sont administrés par voie intramusculaire,
généralement par des injections profondes dans les fessiers. Ils
sont également plus puissants que les stéroïdes oraux en raison
de leur voie d’administration, et peut-être aussi parce qu’ils ne
nécessitent pas de modification supplémentaire pour les
protéger du métabolisme immédiat du foie. Les composés
injectables ont une large gamme de demi-vies. Parmi les esters
de testostérone, le propionate de testostérone reste dans la
circulation pendant environ 1,5 jour, tandis que le buciclate de
testostérone reste trois mois après une seule injection.

※ QUI UTILISE DES STÉROÏDES ANABOLISANTS ?

On pense que les athlètes (en particulier les athlètes de force)

dont les objectifs sont d’améliorer les performances sportives
sont les principaux utilisateurs de stéroïdes anabolisants.
George J. Mitchell, ancien sénateur américain, a déclaré dans le
célèbre « Mitchell Report » de 2007 que l’utilisation de stéroïdes
androgéno-anabolisants par les joueurs de la Major League
Baseball aux États-Unis était omniprésente. Avant cette
révélation de l’utilisation de stéroïdes anabolisants chez les
athlètes, des rapports antérieurs remontant aux Jeux
olympiques de 1952 et 1956 indiquent une utilisation
systématique d’androgènes par l’équipe soviétique
d’haltérophilie. L’utilisation de stéroïdes anabolisants parrainée
dans d’autres pays par l’État a également été documentée.
Dans l’ancienne République démocratique allemande, après la
chute du gouvernement communiste en 1990, des documents
classifiés ont révélé un programme d’État secret débutant en
1966 pour améliorer les performances sportives nationales à
l’aide d’androgènes. Aux États-Unis, une utilisation généralisée
a également été signalée chez les haltérophiles, les joueurs de
la ligue nationale de football et les athlètes universitaires. Bien
que les résultats de plusieurs enquêtes suggèrent que
l’utilisation de stéroïdes anabolisants semble avoir diminué au
cours des dernières décennies, les stéroïdes anabolisants
représentent aujourd’hui l’un des principaux problèmes sportifs,
en raison des accusations d’utilisation généralisée dans de
nombreux sports au cours des dernières années.
Les athlètes de force ne sont pas les seuls utilisateurs de
stéroïdes anabolisants. Les personnes qui ne font pas partie
d’un sport organisé utilisent des stéroïdes pour améliorer
l’apparence plutôt que les performances. Des enquêtes
nationales menées auprès d’anciens lycéens américains ont
montré qu’environ 7 % utilisaient ou avaient utilisé des stéroïdes
anabolisants. Un tiers des utilisateurs de stéroïdes admis n’était
pas impliqué dans des sports parrainés par l’école, et plus d’un
quart a déclaré que leur principale raison d’utiliser des stéroïdes
était d’améliorer leur apparence, par opposition à la
performance sportive. Pope et ses collègues ont décrit un sous-
ensemble de culturistes avec une image de soi altérée, qui se
pensaient petits et faibles alors qu’ils étaient grands et musclés.
Ces personnes ont utilisé des substances ergogènes et la
musculation pour augmenter leur taille corporelle. Pope a
appelé cela « anorexie mentale inversée », également connue
sous le nom de « dysmorphie musculaire ». Ces culturistes
semblent être sensiblement différents des athlètes de
compétition en termes d’objectifs, de risques importants pour la
santé que certains d’entre eux sont prêts à prendre et de leurs
stratégies d’utilisation de doses extrêmement élevées de
stéroïdes anabolisants. Ce phénomène peut suggérer pourquoi
les maladies les plus graves associées à l’utilisation de
stéroïdes se sont presque exclusivement produites chez les
culturistes et non chez d’autres athlètes utilisant des stéroïdes.

※ EFFICACITÉ

Les prétendus avantages ergogènes généralement attribués à

l’utilisation de stéroïdes anabolisants sont une augmentation de
la masse musculaire, de la force et des performances sportives,
en particulier dans les sports nécessitant des niveaux de force
maximaux. Lorsque des stéroïdes anabolisants sont pris à des
doses supraphysiologiques, ces avantages ergogènes sont
réalisés. Le degré et l’incidence de ces changements sont
variables et dépendent fortement, entre autres facteurs, du
niveau d’entraînement de l’individu.

▷ MASSE MUSCULAIRE ET FORCE

L’une des principales raisons pour lesquelles les athlètes et les

non-athlètes prennent des stéroïdes anabolisants est
d’augmenter la masse musculaire maigre et la force maximale.
Si de telles améliorations se produisent, cela conduira à de
meilleures performances sur le terrain, avec toutes les autres
variables de l’athlétisme maintenues constantes. Lorsque des
stéroïdes anabolisants sont administrés à des doses similaires à
celles utilisées par les athlètes entraînés pour leur loisir et pour
la compétition, une augmentation de la synthèse des protéines
musculaires est observée. Ces augmentations de la synthèse
des protéines sont probablement responsables des
augmentations observées de la masse corporelle maigre chez
les athlètes prenant des stéroïdes anabolisants et pratiquant en
loisirs et en compétition. Même lorsque des stéroïdes
anabolisants sont administrés à des hommes adultes normaux
qui ne participent pas à un entraînement intensif de
musculation, des augmentations de la masse corporelle, y
compris la composante non grasse, sont observées. La mesure
dans laquelle des gains de masse maigre et de force maximale
se produisent avec l’utilisation de stéroïdes anabolisants a été
rapportée dans la littérature scientifique comme étude de cas.
Dans cette étude, un adulte bodybuilder de niveau international
s’était auto-injecté des hormones androgènes (à une dose de
53 mg/jour) sur une période d’entraînement d’un an, avec
seulement une coupure de quatre semaines sans drogue au
milieu de l’année. Pendant ce temps, le culturiste a pu gagner
environ 7 kg de poids sans graisse, augmenter la surface
moyenne de fibres du muscle vaste externe d’environ 11 % en
six mois et augmenter considérablement la force maximale.
Malgré ces améliorations de la masse musculaire et de la force,
l’état de santé de la personne a été négativement affecté. Plus
précisément, après le retrait du médicament, le sujet a présenté
des testicules atrophiques, et de faibles niveaux d’hormone
lutéinisante, d’hormone folliculo-stimulante et de testostérone.
Le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (LHD) a
également été significativement abaissé, ce qui indique un
risque plus élevé d’athérogenèse. Pour plus d’informations sur
les conséquences pour la santé de l’utilisation de stéroïdes
anabolisants, reportez-vous à la section « Effets indésirables ».
Pendant un certain temps, il a été avancé que l’augmentation de
la masse corporelle avec l’utilisation d’androgènes provenait
d’une augmentation de l’eau corporelle. Une augmentation de
l’eau corporelle totale est attendue avec une augmentation de la
masse musculaire, puisque l’eau constitue la majorité du poids
cellulaire. Cependant, il a été indiqué que les stéroïdes
anabolisants peuvent également augmenter la rétention d’eau
en augmentant le volume interstitiel et extracellulaire. Bien que
la rétention d’eau puisse expliquer pourquoi tout le gain de
poids n’est pas maintenu après l’arrêt de l’utilisation de
stéroïdes anabolisants, ce processus n’est toujours pas bien
compris. Dans une étude sur des culturistes masculins
expérimentés, un cycle de huit semaines de décanoate de
nandrolone (200 mg/semaine, par voie intramusculaire) a
entraîné une augmentation significative de 2,2 kg de la masse
corporelle, soit 2,6 kg d’augmentation de la masse maigre et
une diminution de 0,4 kg de la masse grasse, sans changement
dans l’hydratation de la masse grasse. De plus, le rapport d’eau
extracellulaire et intracellulaire était inchangé. Même après six
semaines d’abandon des androgènes, la masse corporelle des
culturistes était encore significativement supérieure aux niveaux
de référence (1,6 kg de plus), mais aucun changement
d’hydratation n’a été observé. L’augmentation de la masse
maigre et la réduction possible de la masse grasse peuvent
durer plusieurs mois après l’arrêt de l’utilisation (figure 11.2).
Ainsi, les athlètes peuvent tirer un avantage de l’utilisation de
stéroïdes même s’ils arrêtent de prendre les médicaments
suffisamment longtemps avant la compétition pour obtenir un
test de dépistage négatif. C’est la raison pour laquelle le
dépistage inopiné, tout au long de l’année, de certains athlètes
d’élite est important pour la prévention de l’usage illégal de
drogues.
▷ PERFORMANCE ATHLÉTIQUE

Initialement, les chercheurs examinant l’ergogénicité des

stéroïdes anabolisants administrés de façon exogène n’ont pas
vu d’effet de performance significatif. Par conséquent, la
communauté scientifique et médicale a suggéré que les
stéroïdes anabolisants avaient peu d’influence sur les
performances sportives. Des résultats contraires aux rapports
sur le terrain émanant des gymnases et des centres
d’entraînement, qui montraient de grandes améliorations de
force chez les athlètes. Après un examen plus approfondi des
études initiales, plusieurs défauts méthodologiques sont
apparus. Plusieurs de ces études ont utilisé des doses
physiologiques, contrairement aux doses
suprapharmacologiques qui sont généralement prises par les
athlètes s’auto-administrant des androgènes. En synthèse, ces
sujets arrêtaient leur propre production endogène et la
remplaçaient par un stéroïde anabolisant exogène. Un autre
défaut de certaines de ces enquêtes était la méthode
d’évaluation de la résistance. Dans plusieurs études, la
performance de la force a été évaluée en utilisant un mode
d’exercice différent du stimulus d’entraînement. Ce manque de
spécificité a probablement masqué tout effet d’entraînement
possible. De plus, plusieurs études ont utilisé des sujets qui
n’avaient qu’une expérience minimale d’entraînement en
musculation.
Lorsque des androgènes exogènes ont été administrés à des
athlètes expérimentés et entraînés en musculation, des gains
de force significatifs ont été systématiquement rapportés. Les
gains de force chez les athlètes expérimentés entraînés en
force sont généralement assez faibles par rapport à ceux
observés chez les haltérophiles débutants ; mais lorsque des
athlètes entraînés en force utilisent des stéroïdes anabolisants,
leurs gains de force peuvent être deux à trois fois plus élevés
que ceux généralement observés chez des athlètes entraînés
de la même façon et qui ne recourent pas à des compléments.

Les prétendus avantages ergogènes communément

attribués à l’utilisation de stéroïdes anabolisants sont
 une augmentation de la masse musculaire, de la force
et des performances athlétiques, mais ces
changements dépendent du niveau d’entraînement de
l’individu.

※ EFFETS PSYCHOLOGIQUES

L’utilisation de stéroïdes anabolisants est également associée à

des changements d’agressivité, d’excitation et d’irritabilité. Les
Allemands de l’Est auraient utilisé des stéroïdes anabolisants
dans ce but, délivrant des doses élevées au système nerveux
central en faisant absorber les stéroïdes par le nez. La question
n’a pas bien été étudiée, mais des rapports témoignent que
cette pratique a nettement accru l’agressivité et amélioré les
performances des athlètes. Une élévation de l’excitation et de
l’estime de soi peut être un effet secondaire positif pour
l’utilisateur de stéroïdes anabolisants. L’augmentation de
l’agressivité peut également être perçue comme un avantage,
en particulier pour les athlètes participant à des sports de
contact.
Cependant, une agressivité accrue ne se limite pas aux
performances athlétiques. Les utilisateurs de stéroïdes
anabolisants qui éprouvent une agressivité accrue peuvent
constituer une menace pour eux-mêmes et pour ceux avec
lesquels ils entrent en contact. Les stéroïdes anabolisants sont
également associés à des sautes d’humeur et à des épisodes
psychotiques. Des études ont montré que près de 60 % des
utilisateurs de stéroïdes anabolisants connaissent une
augmentation de l’irritabilité et de l’agressivité. Dans une étude
croisée contrôlée en double aveugle, Pope et ses collègues ont
signalé des augmentations significatives de l’agressivité et des
attitudes maniaques après douze semaines d’injections de
cypionate de testostérone. Fait intéressant, les résultats de
cette étude n’étaient pas uniformes entre les sujets. La plupart
des sujets ont montré un effet psychologique minime, tandis que
seulement quelques participants ont développé des effets
importants. Une relation de cause à effet n’a pas encore été
identifiée chez les utilisateurs de stéroïdes anabolisants, mais il
semble que les personnes qui subissent des changements
psychologiques ou comportementaux se rétablissent lorsque
l’utilisation de stéroïdes est interrompue.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

Les effets indésirables associés à l’utilisation de stéroïdes

anabolisants sont répertoriés dans le tableau 11.2. Il est
important de noter qu’il existe des différences entre les effets
secondaires de l’utilisation de stéroïdes anabolisants sous
surveillance médicale et ceux découlant d’une prise abusive
(consommation de nombreux médicaments à fortes doses). La
plupart des informations concernant les effets médicaux
indésirables associés à l’utilisation de stéroïdes anabolisants
ont été obtenues auprès d’athlètes s’auto-administrant les
médicaments. Conjointement, une partie de la littérature
scientifique a suggéré que les problèmes médicaux liés aux
stéroïdes anabolisants pourraient être quelque peu surestimés,
étant donné que de nombreux effets secondaires liés à une
prise abusive sont réversibles à l’arrêt. Pour l’anecdote, il
semble qu’une ampleur disproportionnée de l’utilisation et de
l’incidence des effets indésirables se retrouve chez les
culturistes (qui sont également connus pour consommer
plusieurs autres médicaments – diurétiques, hormones
thyroïdiennes, insuline, anti-œstrogènes – qui soulagent
certains effets mais potentialisent également d’autres facteurs
de risque), par rapport aux athlètes de force et de puissance.

TABLEAU 11.2 Signaux et symptômes liés à l’abus d’aide ergogène

PRÉCURSEURS DE TESTOSTÉRONE
(PROHORMONES)
Les prohormones sont des précurseurs de la synthèse d’autres
hormones et peuvent en théorie augmenter la capacité du corps
à produire une hormone spécifique donnée. Le fondement de
l’utilisation des prohormones comme aide ergogène découle
d’une étude montrant une triple augmentation de la testostérone
chez des femmes en bonne santé qui ont reçu 100 mg
d’androstènedione ou de déhydroépiandrostérone. Les athlètes
qui ont continué à se supplémenter avec ces précurseurs de
testostérone (androstènedione, androstènediol et
déhydroépiandrostérone, ou DHEA) le font probablement en
partant du principe qu’ils augmenteront les concentrations de
testostérone, la force, la taille des muscles et la volonté de
s’entraîner, tout en fournissant des améliorations globales des
performances athlétiques similaires à celles des personnes qui
prennent des stéroïdes anabolisants. Cependant, ces
précurseurs n’ont en eux-mêmes que des propriétés
androgènes relativement faibles : l’androstènedione et la DHEA
n’ont respectivement qu’1/5e et 1/10e de l’activité biologique de
la testostérone. Néanmoins, les précurseurs de la testostérone
ont été officiellement répertoriés comme substances contrôlées
dans la loi de 2004 sur le contrôle des stéroïdes anabolisants,
adoptée par le Congrès américain et qui exigeait la prescription
d’un médecin pour ces substances.
Les études examinant l’efficacité des précurseurs de
testostérone ont produit des résultats variables. Aucune
différence significative dans la force ou la composition
corporelle n’a été observée chez les hommes d’âge moyen
effectuant un programme d’entraînement en résistance tout en
se complémentant avec de la DHEA, de l’androstènedione (100
mg) ou un placebo pendant trois mois. Lorsque la
supplémentation en DHEA (150 mg) a été examinée chez un
groupe de jeunes hommes (19-29 ans) pendant huit semaines
selon un cycle de deux semaines d’entraînement suivies d’une
semaine de repos, il n’y a eu aucun gain de force ou de tissu
maigre. De plus, les chercheurs n’ont pu voir aucun
changement dans les concentrations sériques de testostérone,
d’œstrone, d’œstradiol ou de lipides avec la supplémentation.
Même dans les études utilisant des doses plus élevées (300
mg) d’androstènedione pendant huit semaines, dans un
protocole similaire sur trois semaines (deux de travail suivies
d’une de repos), aucun effet significatif n’a été observé sur la
force, la taille musculaire ou les concentrations de testostérone.
Cependant, la supplémentation en androstènedione a provoqué
une augmentation des concentrations sériques d’œstradiol et
d’œstrone et a été associée à des taux de lipoprotéines de
haute densité (LHD) plus faibles. Ces résultats suggèrent que
bien que des changements de performance ne puissent pas se
produire chez les athlètes prenant ce supplément, il peut y avoir
de plus forts risques d’effets secondaires négatifs associés à
l’utilisation de stéroïdes anabolisants. Broeder et ses collègues,
en conclusion de leur projet « Andro » dans lequel ils ont étudié
les influences physiologiques et hormonales de
l’androstènedione conjointement avec un programme
d’entraînement en résistance à haute intensité, ont déclaré :

« Les précurseurs de testostérone n’améliorent pas les adaptations à

l’entraînement de musculation lorsqu’ils sont consommés aux doses
recommandées par les fabricants. La supplémentation en précurseur de
testostérone entraîne une augmentation significative des composés liés aux
œstrogènes, des concentrations de sulfate de déhydroépiandrostérone, une
régulation négative de la synthèse de testostérone et des altérations
défavorables des profils de risque de lipides sanguins et de maladies
coronariennes chez les hommes âgés de 35 à 65 ans. » (p. 3093)

Sur la base de preuves scientifiques, il semble que les

prohormones soient loin de fournir les effets anabolisants
généralement associés aux androgènes. Cependant, la
recherche scientifique s’est presque exclusivement concentrée
sur quelques suppléments de prohormones – DHEA,
androstenediol, 19-nor-androstènedione et 19-nor-
androstènediol. Il existe de nombreux autres suppléments de
prohormones disponibles qui n’ont pas été testés cliniquement.
De plus, l’utilisation de prohormones n’a pas été étudiée chez
des athlètes de haut niveau. De plus, l’administration orale a été
la principale méthode de prise des prohormones. L’utilisation
orale de prohormones peut ne pas être aussi efficace que
d’autres modes de prise (injection). Tout cela suggère qu’une
étude continue de l’efficacité des précurseurs de testostérone
pour l’amélioration des performances est encore nécessaire, et
il est particulièrement justifié d’examiner d’autres voies
d’ingestion au sein d’une population sportive compétitive
entraînée.

HORMONE CHORIONIQUE GONADOTROPE

HUMAINE (HCG)

L’hormone chorionique gonadotrope humaine (HCG) est

obtenue à partir du placenta des femmes enceintes et est très
étroitement apparentée, dans sa structure et sa fonction, à
l’hormone lutéinisante. En fait, c’est l’indicateur de grossesse
utilisé par les kits de test de grossesse en vente libre, car cette
hormone n’est généralement pas trouvée à aucun autre moment
dans le corps. Dans la population générale, l’HCG est parfois
injectée à des femmes en surpoids et sous surveillance
médicale en conjonction avec des régimes hypocaloriques à
des fins de perte de poids. La recherche suggère que lorsqu’elle
est utilisée à cette fin, l’HCG n’est pas efficace pour induire une
perte de poids. La restriction calorique qui accompagne les
injections de HCG semble être le principal facteur contribuant à
la perte de poids associée.

EXEMPLES DE SUPPLÉMENTS INTERDITS

DE PROHORMONES
 Cette liste contient quelques exemples de
prohormones qui ont été interdites dans le
cadre de la loi de 2004 sur le contrôle des
stéroïdes anabolisants (liste non exhaustive).

Androstanédiol
Androstanédione
Bolastérone
Méthyltestostérone
Norandrostènediol
Norandrostènedione
19-nor-4-androstènediol
19-nor-5-androstènediol
1-testostérone

※ EFFICACITÉ

Bien que l’HCG n’offre aucune capacité d’amélioration des

performances aux femmes, elle est citée de manière
anecdotique comme utile pour les hommes qui prennent des
stéroïdes anabolisants. Lorsqu’elle est injectée chez des
hommes, l’HCG peut augmenter la production de testostérone
testiculaire, à des taux pouvant presque doubler en quatre jours
après une injection intramusculaire importante. L’activité de
l’HCG dans le corps masculin est due à sa capacité à imiter
l’hormone lutéinisante, hormone hypophysaire qui stimule les
cellules de Leydig dans les testicules pour fabriquer de la
testostérone. Les hommes peuvent souhaiter recevoir une
injection d’HCG pour augmenter les niveaux de testostérone
endogène car la production de testostérone endogène est
supprimée à la fin d’un cycle de stéroïdes. Pour cette raison, si
l’HCG est utilisée par les athlètes, elle est probablement utilisée
par ceux qui terminent un cycle de stéroïdes anabolisants et
cherchent à activer leur propre production de testostérone
endogène.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

L’HGC est administrée par injection sous la peau ou dans un

muscle, et les effets secondaires courants à une telle
administration sont la douleur, l’inflammation et la sensibilité
autour du site d’injection. Il existe très peu de recherches sur les
effets secondaires des injections d’HCG. Dans une enquête au
cours de laquelle de l’HCG a été injectée à des femmes obèses,
aucun effet indésirable n’a été signalé en ce qui concerne la
pression artérielle ou les analyses de sang habituelles.

INSULINE

L’insuline est une hormone anabolique puissante. Elle est

sécrétée par le pancréas en réponse à des élévations de la
glycémie ou des concentrations spécifiques d’acides aminés
(leucine par exemple). Son rôle est de faciliter l’absorption du
glucose et des acides aminés dans la cellule. Étant donné que
l’insuline augmente la synthèse des protéines, elle est
considérée comme une hormone anabolique.

※ EFFICACITÉ

Lorsque les concentrations d’insuline sont naturellement

élevées (de manière endogène, à partir du pancréas après
l’ingestion de glucides), il n’y a pas de danger chez les individus
par ailleurs en bonne santé. De plus, plusieurs rapports
indiquent que l’ingestion de glucides après l’entraînement
supprime la dégradation des protéines musculaires via les effets
anticataboliques de l’insuline. Théoriquement, si la dégradation
des protéines est supprimée sur une longue période (plusieurs
semaines à plusieurs mois), des gains de masse musculaire
maigre pourraient être réalisés.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

En raison des propriétés anabolisantes de l’insuline et de sa

capacité supposée de potentialiser les effets de l’hormone de
croissance et des facteurs de croissance analogues à l’insuline,
certaines personnes (principalement les culturistes) prennent de
l’insuline par injection. L’utilisation de l’insuline de cette manière
a de graves conséquences. Les résultats possibles chez un
athlète auparavant en bonne santé incluent la mort immédiate,
le coma ou le développement d’un diabète insulinodépendant.

HORMONE DE CROISSANCE HUMAINE

L’hormone de croissance humaine (HGH, pour Human Growth

Hormone en anglais), protéine sécrétée par l’hypophyse
antérieure, a plusieurs fonctions physiologiques importantes qui
renforcent son effet ergogène. Elle est anabolisante en raison
de sa stimulation de la croissance des os et des muscles
squelettiques, mais a également d’importantes fonctions
métaboliques telles que le maintien de la glycémie,
l’augmentation de l’absorption de glucose et d’acides aminés
dans les cellules musculaires et la stimulation de la libération
d’acides gras par les cellules graisseuses.
La principale source d’hormone de croissance pharmacologique
est une molécule relativement compliquée, à partir de laquelle
elle est dérivée synthétiquement en utilisant la technologie de
l’ADN recombinant. Cependant, jusqu’en 1986, la seule source
de l’hormone était l’hypophyse de cadavres humains. Parce que
les récepteurs de l’HGH sont incapables de réagir de façon
croisée avec l’hormone de croissance d’origine animale, le coût
financier de l’HGH était très élevé avant 1986. Bien que
l’utilisation de l’hormone de croissance de cadavres n’ait pas
entraîné de risques importants pour la santé, ces conséquences
n’ont pas empêché les athlètes d’en prendre sous forme de
supplément, mais en ont, à la place, fait une utilisation très
limitée. Le développement de l’HGH recombinante a fourni aux
cliniciens un médicament à risque relativement faible, à moindre
coût et avec une plus grande disponibilité (par rapport à
l’hormone de croissance prélevée sur un cadavre). Les
cliniciens peuvent désormais prescrire de l’HGH recombinante
pour augmenter la taille chez les enfants très jeunes présentant
un déficit en hormones de croissance et pour modifier la
composition corporelle des adultes. On pense que l’utilisation de
l’HGH comme substance améliorant la performance est
répandue parmi les athlètes professionnels, soit en étant prise
seule, soit combinée avec des stéroïdes anabolisants. Même si
la technologie recombinante a augmenté la disponibilité de
l’HGH, son coût, en particulier sur le marché noir, est
extrêmement élevé – entre plusieurs centaines et quelques
milliers de dollars par mois. Humatrope, Nutropin, Norditropin,
Genotropin, Serostim, Saizen et Protropin sont des marques
d’HGH courantes aux États-Unis.

※ EFFICACITÉ

Il ne semble pas y avoir d’étude sur l’efficacité de l’HGH chez

les athlètes professionnels. La plupart des enquêtes sur l’HGH
se sont concentrées sur l’HGH comme thérapie de
remplacement chez les adultes et les enfants déficients en
hormones de croissance, ou chez les personnes âgées en
bonne santé. Ces études ont constamment montré des
altérations positives de la composition corporelle (augmentation
des tissus maigres, avec diminution de la graisse corporelle).
Chez les hommes présentant des déficiences établies en
hormones de croissance, des injections nocturnes de l’HGH
recombinante pendant six mois ont entraîné une augmentation
moyenne de 5,4 kg de la masse corporelle maigre et une perte
similaire de graisse. La plupart des études n’ont pas abordé
l’effet de la thérapie de l’HGH sur la force musculaire et la
performance. Une étude n’a montré aucun changement dans la
force isocinétique après douze mois de traitement. Cependant,
les sujets de cette étude n’ont effectué aucun entraînement en
musculation au cours du traitement. Une étude portant sur des
adultes entraînés ayant reçu de l’hormone de croissance (trois
jours par semaine pendant six semaines) a montré des
changements modestes dans la composition corporelle, mais
aucune évaluation de la force n’a été effectuée. Bien que la
littérature scientifique ne prouve pas l’efficacité de l’utilisation de
l’HGH dans les populations sportives, il est probable que
l’impossibilité d’effectuer de telles études (en raison de
contraintes éthiques) limitera une grande partie de notre
compréhension de l’HGH et des performances humaines. Au
cours des années passées, l’utilisation de l’HGH par les athlètes
peut avoir été répandue dans certains sports professionnels en
raison de son efficacité perçue et du fait qu’elle n’a pas pu être
détectée dans des tests de dépistage aléatoires. Actuellement,
l’HGH ne peut pas être détectée dans l’urine via un test de
dépistage de drogue, et il peut être avancé que les athlètes
choisissent de l’utiliser pour cette raison. Cependant, un test
sanguin pour l’HGH a été introduit pour la première fois aux
Jeux olympiques d’été de 2004 à Athènes, en Grèce.
L’hormone de croissance est une molécule de protéine.
L’injection est nécessaire pour éviter son métabolisme complet
et maintenir son efficacité. L’ingestion orale n’entraîne aucun
avantage. De nombreuses actions de l’hormone de croissance
sont médiées par le facteur de croissance analogue à l’insuline I
(IGF-I), une autre hormone peptidique, qui est produite et
sécrétée par le foie en réponse à la stimulation de l’hormone de
croissance. Le facteur de croissance analogue à l’insuline I est
actuellement synthétisé à l’aide de la technologie de l’ADN
recombinant et produira probablement les mêmes effets que
l’HGH.

※ EFFETS INDÉSIRABLES
L’utilisation de l’HGH présente cependant certains risques
potentiels importants pour la santé. Une sécrétion excessive
d’hormone de croissance pendant l’enfance provoque le
gigantisme, état dans lequel une personne devient
anormalement grande. Après la puberté, une fois la croissance
linéaire arrêtée, une sécrétion excessive d’hormone de
croissance provoque une acromégalie, une maladie défigurante
caractérisée par un élargissement des os, de l’arthrite, une
hypertrophie des organes et des anomalies métaboliques. Il
s’agit d’un risque potentiel pour les athlètes qui utilisent l’HGH
comme aide ergogène. De plus, ces effets secondaires peuvent
signaler que l’athlète utilise ce médicament. Dans les études
cliniques chez les adultes déficients en hormone de croissance,
les effets secondaires semblent être minimes, même jusqu’à
deux ans de thérapie de remplacement. Cependant, les athlètes
qui utilisent l’HGH utilisent généralement des doses qui
dépassent de loin les doses communément administrées dans
le traitement de remplacement. Ainsi, il ne faut pas considérer
l’utilisation de fortes doses d’HGH comme étant sans risque,
tout particulièrement pour les sportifs qui pourront connaître des
effets indésirables. Les effets secondaires indésirables de l’abus
de l’HGH sont le diabète chez les personnes sensibles, une
dysfonction cardiovasculaire, des douleurs musculaires,
articulaires et osseuses, de l’hypertension, une croissance
anormale des organes et une arthrose accélérée.

Bien que l’hormone de croissance utilisée comme

thérapie de remplacement pour les personnes
souffrant d’un déficit en hormone de croissance ou en
IGF-I puisse être efficace et avoir des conséquences
néfastes minimes, les doses qui sont probablement
utilisées par les athlètes peuvent induire un risque
significatif d’acromégalie.

ÉRYTHROPOÏÉTINE (EPO)
L’un des facteurs limitant les performances d’endurance est la
capacité de l’athlète à fournir de l’oxygène au muscle
squelettique contractant. Au fil des ans, plusieurs méthodes ont
été développées pour augmenter la capacité du corps à fournir
de l’oxygène. Certaines méthodes comprennent de nouveaux
programmes d’entraînement qui peuvent naturellement
augmenter les niveaux de globules rouges et d’hémoglobine
(entraînement en altitude), tandis que d’autres méthodes
impliquent des moyens synthétiques pour élever la capacité de
transport d’oxygène du sang (dopage sanguin). Le dopage
sanguin augmente la masse des globules rouges et est
généralement effectué en utilisant des transfusions sanguines
ou en prenant une hormone appelée « érythropoïétine ». Il
existe deux formes de dopage sanguin par transfusion
sanguine : autologue et homologue. Le dopage sanguin
autologue est la transfusion de son propre sang, qui a été
conservé (réfrigéré ou congelé) jusqu’à ce qu’il soit utilisé. Le
dopage sanguin homologue est la transfusion de sang prélevé
sur une autre personne du même groupe sanguin. Depuis la fin
des années 1980, le dopage sanguin par transfusion sanguine
autologue a pris le pas sur la méthode la plus populaire,
l’administration d’érythropoïétine humaine recombinante.
L’érythropoïétine (EPO) est produite dans les reins et stimule la
production de nouveaux globules rouges. C’est également une
hormone protéique qui peut être produite par des techniques
d’ADN recombinant qui ont été largement utilisées chez les
athlètes. L’utilisation d’érythropoïétine était l’une des méthodes
de dopage que Lance Armstrong a admis avoir utilisé au cours
de sa carrière de cycliste. Le niveau d’EPO dans le sang
augmente en réponse à un exercice d’endurance aérobie
chronique. Dans certains types d’anémie, en particulier chez les
patients souffrant de reins ayant une production insuffisante
d’EPO, l’EPO humaine recombinante peut améliorer la qualité
de vie de l’individu.
※ EFFICACITÉ

Les injections d’EPO sont généralement associées à des

élévations à la fois de l’hématocrite et de l’hémoglobine.
Lorsque l’EPO a été administrée à des hommes pendant six
semaines de traitement, les taux d’hématocrite sont passés de
44,5 % à 50 %, les concentrations d’hémoglobine ont augmenté
de 10 %, la capacité aérobie a augmenté entre 6 et 8 %, et le
délai d’épuisement s’est amélioré jusqu’à 17 %. La capacité
accrue de transport d’oxygène du sang fait de l’EPO une aide
ergogène efficace pour l’athlète d’endurance aérobie.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

Bien que l’utilisation de l’EPO sous surveillance médicale offre

des avantages thérapeutiques dans le traitement de l’anémie
liée à une maladie rénale, sa mauvaise utilisation peut entraîner
de graves risques pour la santé des athlètes qui utilisent cette
substance simplement pour gagner un avantage concurrentiel.
L’augmentation de l’hématocrite résultant de l’injection d’EPO
présente un risque sanitaire important. L’augmentation du
nombre de globules rouges accroît la viscosité du sang
(épaississement du sang). Cela pose plusieurs problèmes,
notamment un risque accru de coagulation sanguine, une
élévation de la pression artérielle systolique, un accident
vasculaire cérébral et une embolie cérébrale ou pulmonaire.
Pendant les épreuves d’endurance aérobie, le problème
supplémentaire de déshydratation pourrait aggraver les risques
cardiovasculaires en éliminant toute marge de sécurité dans
l’équilibre entre les avantages de performance d’une
augmentation artificielle de l’hématocrite et les diminutions
d’une augmentation de la viscosité du sang. La mort d’un
certain nombre de cyclistes professionnels est liée à
l’administration d’EPO. Le principal risque associé à l’EPO est
son manque de prévisibilité par rapport à la perfusion de
globules rouges. Une fois l’EPO injectée dans le corps, le
stimulus pour la production de globules rouges n’est plus sous
contrôle. Par conséquent, les athlètes d’endurance aérobie
devraient éviter ce médicament en raison du risque
cardiovasculaire important associé à son administration,
pouvant entraîner la mort.

AGONISTES BÊTA-ADRÉNERGIQUES

Les agonistes synthétiques bêta-adrénergiques, ou « bêta-

agonistes », sont des substances chimiquement liées à
l’épinéphrine, hormone produite dans la médullo-surrénale qui
régule les effets physiologiques, tels que la lipolyse
(dégradation des graisses) et la thermogenèse (augmentation
des dépenses énergétiques entraînant la production de
chaleur). Les β-agonistes ont été initialement développés pour
le traitement de l’asthme et d’autres maladies potentiellement
mortelles. Certains de ces composés se sont avérés avoir des
effets spécifiques sur la composition corporelle, tels que
l’augmentation de la masse maigre et la diminution des graisses
stockées. C’est pour cette raison que ces médicaments sont
parfois appelés « agents de partage ». L’un des bêta-agonistes
les plus populaires utilisés par les athlètes est le clenbutérol.

※ EFFICACITÉ

Le clenbutérol est un bronchodilatateur largement utilisé pour

inverser la restriction bronchique dans de nombreuses régions
du monde. Les athlètes utilisent le clenbutérol comme aide
ergogène pour augmenter le tissu musculaire maigre et réduire
la graisse sous-cutanée. Les données sur l’efficacité du
clenbutérol ont généralement été fondées non pas sur des
athlètes en bonne santé, mais plutôt sur des sujets souffrant
d’insuffisance cardiaque, des patients souffrant de troubles
musculaires et sur des animaux. Bien que les études chez
l’homme soient limitées, plusieurs résultats ont indiqué un
potentiel ergogène des bêta-agonistes pour l’amélioration de la
force. Les athlètes utilisent généralement le clenbutérol à des
doses deux fois supérieures aux quantités recommandées
administrées à des fins cliniques, de manière cyclique (trois
semaines en alternance avec trois semaines de repos, avec un
cycle de deux jours avec et deux jours sans pendant la semaine
« active »). On pense que ce régime cyclique évite une
régulation négative du bêta-récepteur.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

Les athlètes consomment du clenbutérol sous forme de

capsules, contrairement à la voie d’inhalation qui est souvent
utilisée pour soulager la constriction bronchique. Bien qu’un
certain nombre d’effets secondaires potentiels aient été
suggérés (tachycardie transitoire, hyperthermie, tremblements,
vertiges, palpitations et insomnie), les événements réels
documentés sont assez limités. De plus, la rareté des données
sur le potentiel ergogène du clenbutérol chez l’homme rend
difficile la détermination de son efficacité.

BÊTA-BLOQUANTS

Les bêta-bloquants sont une classe de médicaments qui

bloquent les récepteurs bêta-adrénergiques, empêchant les
catécholamines (norépinéphrine et épinéphrine) de se lier. Les
bêta-bloquants sont généralement prescrits par les cardiologues
pour le traitement d’une grande variété de maladies
cardiovasculaires, y compris l’hypertension. L’avantage
ergogène de ces médicaments peut résider dans leur capacité à
réduire l’anxiété et les tremblements pendant la performance.
Ainsi, les athlètes qui dépendent de mouvements stables et
contrôlés pendant la performance (archers, tireurs d’élite)
semblent tirer avantage de ces médicaments. De plus, les bêta-
bloquants peuvent améliorer les adaptations physiologiques de
l’entraînement à l’endurance aérobie en provoquant une
régulation à la hausse des bêta-récepteurs. Si cela est vrai, cela
entraînerait une réponse exagérée à la décharge sympathique
lors d’un exercice intense à la fin de la supplémentation.

※ EFFICACITÉ

Plusieurs études ont montré que les bêta-bloquants peuvent

améliorer la précision au tir lent et rapide. De plus, la dose prise
semble avoir des effets significatifs sur l’ampleur de
l’amélioration. Parmi les tireurs qui ont pris des bêta-bloquants
en deux doses différentes (40 et 80 mg d’oxprénolol), le groupe
ayant pris la dose la plus élevée a tiré avec une plus grande
précision. Dans certains sports, cependant, un certain degré
d’anxiété peut être important. Tesch a rapporté que les joueurs
de bowling dont les performances ont été améliorées avec
l’oxprénolol avaient des fréquences cardiaques significativement
plus élevées avant, pendant et après la compétition que les
sujets dont les performances ne se sont pas améliorées
pendant les bêta-bloquants.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

Les bêta-bloquants peuvent également avoir un effet ergolytique

(réduire les performances). Des études ont montré que les bêta-
bloquants altèrent la réponse cardiovasculaire à l’exercice en
réduisant la fréquence cardiaque maximale, la consommation
d’oxygène et les performances de course sur 10 km. De plus,
les bêta-bloquants sont associés à un taux accru d’effort perçu.
Les risques associés à ces médicaments comprennent le
bronchospasme, l’insuffisance cardiaque, une hypoglycémie
prolongée, une bradycardie, un bloc cardiaque et une
claudication intermittente.

COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES
L’industrie des suppléments sportifs dans le monde continue de
croître, le marché mondial de la nutrition sportive étant évalué à
20,7 milliards de dollars américains en 2012 et estimé à plus de
37 milliards de dollars américains en 2019. Certaines sociétés
de nutrition sportive font des allégations non fondées
concernant l’efficacité de leurs produits. Parfois, des entreprises
sans scrupule ont sciemment placé dans leurs produits des
substances similaires à celles interdites pour améliorer leurs
effets. En conséquence, une grande confusion a été semée
parmi les athlètes concernant les suppléments appropriés et
l’éthique des entreprises. Ce paragraphe décrit les
compléments alimentaires couramment utilisés par les athlètes
et présente un examen scientifique de leur efficacité.

ACIDES AMINÉS ESSENTIELS, ACIDES AMINÉS

À CHAÎNE RAMIFIÉE

Les acides aminés essentiels (AAE) ne sont pas produits dans

le corps et doivent être obtenus par l’alimentation. Les acides
aminés essentiels comprennent l’isoleucine, la leucine, la valine,
la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le
tryptophane. Des niveaux élevés d’AAE peuvent être trouvés
dans un certain nombre de protéines d’origine animale ou sous
forme de suppléments vendus en vente libre. La leucine peut
également être trouvée dans des plantes telles que les épinards
et le brocoli, mais la quantité de leucine y est minime par
rapport à celle des sources d’origine animale.

※ EFFICACITÉ

Les scientifiques ont pu délimiter certaines catégories d’acides

aminés ainsi que des acides aminés individuels et leur rôle dans
la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Par
exemple, Tipton et ses collègues ont rapporté que les acides
aminés non essentiels n’étaient pas nécessaires pour stimuler
la synthèse des protéines musculaires. Au contraire, seule la
présence d’AAE est nécessaire. Dans cette recherche, six
adultes (trois hommes et trois femmes) en bonne santé ont
participé à un exercice de résistance (huit séries de huit
répétitions à 80 % de 1RM) et ont ensuite consommé 40 g
d’acides aminés mixtes (composés à la fois d’acides aminés
essentiels et non essentiels), 40 g d’AAE ou un placebo. Bien
que les acides aminés mixtes et les AAE aient induit une
réponse anabolique qui était significativement plus importante
qu’avec le traitement placebo, il n’y avait pas de différence entre
les traitements aux acides aminés. Puisqu’il n’y avait aucune
différence, il a été conclu que les acides aminés non essentiels
ne sont pas nécessaires pour stimuler la synthèse des protéines
musculaires. Dans une autre étude, utilisant le même protocole
(mais avec seulement 6 g d’AAE et 35 g de sucre), Rasmussen
et ses collègues ont démontré une pulsion anabolique –
construction de nouveaux tissus musculaires – significativement
plus grande avec le supplément d’AAE (lorsqu’il est administré
peu de temps après l’exercice de résistance) par rapport au
placebo.
Par la suite, Tipton et ses collègues ont examiné les effets de la
consommation de 6 g d’AAE plus 36 g de sucre, avant ou après
l’entraînement en musculation, sur le métabolisme des
protéines musculaires. Ils ont rapporté que lorsque les AAE et le
sucre étaient consommés trente minutes avant l’entraînement,
la réponse anabolique aiguë (trois heures après l’exercice) était
158 % plus élevée que lorsque les AAE et le supplément de
sucre étaient consommés après l’entraînement. À la suite de
ces résultats significatifs, Tipton, Rasmussen et leurs collègues
respectifs ont émis l’hypothèse qu’une personne qui a
consommé des AAE avant ou après (ou avant et après) chaque
séance d’entraînement de musculation durant une période de
quelques semaines éprouverait des changements de masse
musculaire plus importants qu’avec l’entraînement seul. Il est
important de noter que, bien que les acides aminés non
essentiels ne soient pas nécessaires pour stimuler la synthèse
des protéines musculaires, cela ne signifie pas qu’ils ne sont
pas importants pour maximiser les adaptations d’entraînement
chez l’athlète. Les acides aminés conditionnellement essentiels
et non essentiels servent de substrats qui sont incorporés dans
les protéines musculaires nouvellement formées, et ils séparent
également la conversion de ces acides aminés de celle des
acides essentiels , augmentant ainsi efficacement les niveaux
d’AAE.
Des travaux antérieurs sur des animaux ont en outre identifié
que sur les huit AAE, ce sont les acides aminés à chaîne
ramifiée (AACR) – isoleucine, leucine et valine – qui sont
responsables de l’augmentation de la synthèse des protéines
musculaires. Parmi les AACR, il apparaît que la leucine est
l’acide aminé clé pour stimuler la synthèse des protéines
musculaires via la voie Akt/cible fonctionnelle de la rapamycine
(mTOR, pour Mechanistic Target of Rapamycin en anglais)
(figure 11.3). Norton et ses collègues ont démontré chez des
rongeurs qu’il existe un seuil de leucines pour stimuler la
synthèse des protéines musculaires. Sur la base de cette
recherche pionnière, de nombreux chercheurs en nutrition
croient maintenant que la teneur en leucines dans un apport
protéique donné est le facteur limitant en termes de
maximisation de la synthèse des protéines musculaires dans la
capacité du muscle squelettique, plutôt que simplement la
quantité totale de protéines ingérées. Pour soutenir cette théorie
de l’importance du contenu d’un repas protéiné, Pasiakos et ses
collègues ont rapporté qu’une boisson d’AAE enrichie en
leucines entraînait une élévation significative de la synthèse des
protéines musculaires par rapport à une boisson d’AAE normale
contenant de la leucine. Dans cette étude, des hommes
entraînés ont ingéré deux types de boissons d’AAE de 10 g au
cours d’un exercice de cyclisme, l’une contenant 3,5 g de
leucine (46 mg/kg de masse corporelle) et l’autre contenant 1,87
g de leucine (environ 25 mg/ kg de masse corporelle). Après la
séance d’exercice (pendant une période d’évaluation de trois
heures), la synthèse des protéines musculaires était 33 % plus
élevée dans la boisson d’AAE enrichie en leucines.
L’importance de l’apport de la leucine et son rôle dans la
réponse anabolique du muscle squelettique après
l’entraînement de musculation sont un sujet populaire dans la
recherche en nutrition sportive aujourd’hui.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

Aucun rapport (ni étude scientifique) connu n’a étudié les effets
indésirables de la supplémentation en acides aminés à chaîne
ramifiée ou en AAE.

La leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée, est un

régulateur clé pour stimuler la synthèse des protéines
musculaires. La leucine active directement la voie Akt/
mTOR dans le muscle squelettique, qui est une voie
clé dans la synthèse des protéines du muscle
squelettique.

ARGININE
L’arginine est un acide aminé conditionnellement essentiel, qui
joue un rôle crucial dans la nutrition et le métabolisme.
L’arginine est nécessaire à la synthèse des protéines et de la
créatine, et son métabolisme entraîne la production d’oxyde
nitrique. Les effets souvent attribués à la supplémentation en
arginine sont sa capacité à élever les niveaux d’oxyde nitrique,
à augmenter le flux sanguin musculaire et à améliorer les
performances physiques. Chacune de ces affirmations
s’adresse aux athlètes ou aux individus physiquement actifs, car
ce sont tous des résultats qui seraient bénéfiques pour
améliorer les performances sportives ou maximiser les
adaptations d’entraînement. Malheureusement, il existe très peu
de preuves scientifiques à l’appui de ces allégations concernant
la supplémentation en arginine dans les populations dont ces
résultats pourraient bénéficier.

※ EFFICACITÉ

La supplémentation orale en arginine est le plus souvent

commercialisée pour son potentiel à augmenter les niveaux
d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique possède de nombreux rôles
physiologiques dans le corps humain, mais ses effets sur la
vasodilatation (élargissement des vaisseaux sanguins) le
rendent particulièrement important pendant l’exercice. Pendant
l’exercice, les niveaux d’oxyde nitrique sont naturellement
augmentés afin que plus de sang puisse circuler dans les
artères et les artérioles dans le but de fournir de l’oxygène et
des substrats de carburant aux muscles squelettiques actifs.
Bien que l’oxyde nitrique soit essentiel pour la vasodilatation, la
grande majorité de la littérature scientifique ne soutient pas
l’affirmation selon laquelle la supplémentation orale en arginine
augmente la production d’oxyde nitrique à des niveaux
supérieurs aux effets de l’exercice seul chez des individus en
bonne santé. Contrairement aux personnes en bonne santé, les
personnes présentant des facteurs de risque de maladie
cardiovasculaire ou atteintes de diabète peuvent bénéficier
d’une augmentation de la production d’oxyde nitrique résultant
de la supplémentation orale en arginine.
Un résultat naturel de la production d’oxyde nitrique est une
augmentation du flux sanguin musculaire. Par conséquent,
l’augmentation du flux sanguin musculaire est également une
affirmation populaire concernant l’efficacité de l’arginine. Malgré
la perception courante parmi les athlètes et les consommateurs
de compléments alimentaires que la supplémentation en
arginine augmente le flux sanguin musculaire, presque toutes
les recherches scientifiques dans ce domaine s’accordent à dire
que le flux sanguin musculaire n’est pas augmenté chez les
individus en bonne santé après la supplémentation en arginine.
Il a également été avancé que la supplémentation orale en
arginine améliore les performances lors d’exercices
d’endurance. Cependant, dans les recherches sur l’efficacité de
l’arginine chez des personnes en bonne santé, il a été signalé
que le délai jusqu’à l’épuisement, l’endurance musculaire locale
et les performances anaérobies intermittentes n’étaient pas
améliorés grâce à la supplémentation. En raison de son
incapacité à augmenter la production d’oxyde nitrique, à
améliorer la circulation sanguine musculaire ou à améliorer
plusieurs modes d’exercice d’endurance, la supplémentation
orale en arginine n’est pas recommandée pour les athlètes en
bonne santé.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

La majorité des recherches scientifiques dans lesquelles de

l’arginine a été administrée aux participants pour améliorer les
performances de l’exercice ont utilisé une dose de 6 g. Bien que
cette dose d’arginine n’ait pas été efficace pour améliorer les
performances d’endurance, cette quantité était bien tolérée et
ne présentait aucun effet secondaire indésirable. La
supplémentation orale à des doses allant jusqu’à 13 g est
généralement bien tolérée. Les effets indésirables les plus
courants à des doses plus élevées (13 à 30 g) comprennent une
détresse gastro-intestinale pouvant inclure des nausées, des
crampes abdominales et de la diarrhée.

En raison de son incapacité à augmenter la production

d’oxyde nitrique, à améliorer la circulation sanguine
musculaire ou à améliorer les performances des
exercices d’endurance, la supplémentation orale en
arginine n’est pas recommandée pour les athlètes en
bonne santé.

BÊTA-HYDROXY-BÊTA-MÉTHYLBUTYRATE

Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (BHM) est un dérivé de la

leucine et de son métabolite l’acide alpha-cétoisocaproïque. Les
preuves montrent que le BHM stimule la synthèse des protéines
et diminue la dégradation des protéines en inhibant la voie
ubiquitine/protéasome. En raison du rôle du BHM dans la
régulation de la dégradation des protéines, il peut être un
complément efficace pour minimiser les pertes de masse
musculaire maigre dans les situations qui favorisent un état
catabolique. La prise de bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate n’est
actuellement ni interdite ni restreinte par les organisations
sportives.

※ EFFICACITÉ

La première étude qui a mis en évidence le potentiel anti-

catabolique du BHM a été menée par Nissen et ses collègues.
Dans cette étude, des sujets non entraînés ont ingéré l’un des
trois niveaux de BHM (0, 1,5 ou 3 g par jour) et deux niveaux de
protéines (117 ou 175 g par jour) et se sont entraînés en
musculation trois jours par semaine pendant trois semaines.
Pour mesurer la dégradation des protéines myofibrillaires, les
niveaux de 3-méthyl-histidine urinaire ont été évalués (des
niveaux plus élevés de 3-méthyl-histidine urinaire signifient que
davantage de protéines musculaires sont catabolisées ou
décomposées). Après la première semaine du protocole
d’entraînement en musculation, la 3-méthyl-histidine urinaire a
été augmentée de 94 % dans le groupe témoin et de 85 % et
50 % chez les individus ingérant respectivement 1,5 et 3 g de
HMB par jour. Au cours de la deuxième semaine de l’étude, les
niveaux étaient toujours élevés, de 27 % dans le groupe témoin
mais étaient de 4 % et 15 % inférieurs aux niveaux basaux pour
les groupes de 1,5 et 3 g de BHM par jour. À la fin de la
troisième semaine d’entraînement en résistance, les taux
n’étaient plus significativement différents entre les groupes.
La recherche dans d’autres environnements inducteurs
cataboliques a également démontré l’efficacité de la
supplémentation en BHM. Par exemple, lorsque des personnes
âgées ont été confinées au repos complet (un état catabolique)
pendant dix jours, il a été rapporté que les sujets qui ont ingéré
3 g de BHM par jour ont perdu beaucoup moins de masse
maigre (seulement 0,17 kg) par rapport aux sujets qui avaient
bénéficié d’un placebo (perte de 2,05 kg). D’autres résultats de
recherche sont en accord avec ces observations et ont montré
que le BHM exerce un effet anticatabolique et supprime les
dommages musculaires.
Chez des individus non entraînés qui ont entamé un programme
de musculation d’une durée de quatre à huit semaines, il a été
démontré que le BHM améliore considérablement la force et la
masse maigre par rapport à un placebo. Les dommages
musculaires et la douleur qui résultent de l’entraînement en
musculation sont plus prévisibles chez ceux qui ont peu
d’expérience en entraînement que chez les individus qui ont
pratiqué la musculation pendant de plus longues périodes. Étant
donné la capacité du BHM à supprimer les dommages
musculaires et la dégradation des protéines musculaires, il n’est
pas surprenant que le BHM soit efficace pour les personnes qui
commencent un nouveau programme d’entraînement.
Les effets ergogènes du BHM chez les individus entraînés sont
moins concluants. Les études utilisant des athlètes entraînés en
résistance ou en compétition n’ont pas pu reproduire les
résultats observés dans une population formée à des fins
récréatives utilisant des schémas de supplémentation similaires.
Cependant, de nombreuses études examinant les effets du
BHM sur la force et la masse corporelle maigre chez des
individus entraînés étaient de courte durée (moins de cinq
semaines) et ne comportaient pas un programme
d’entraînement périodique et de haute intensité. Pour que le
BHM soit efficace, il peut être essentiel de fournir de nouveaux
stimuli aux individus pour induire des dommages musculaires
ou stimuler une dégradation élevée des protéines.
La recherche suggère que les personnes entraînées ayant reçu
pour instruction de ne pas modifier leurs programmes ne
bénéficient pas du BHM. Dans une enquête récente, il a été
signalé que des hommes hautement entraînés en musculation
subissant un programme d’entraînement de résistance périodisé
et ingérant du BHM supplémentaire ont réalisé des
améliorations significatives de la force totale et de la masse
maigre par rapport à un groupe placebo qui a participé à un
programme d’entraînement identique. D’autres recherches qui
ont fourni un stimulus d’entraînement adéquat chez des
individus entraînés ont également signalé une augmentation de
la force maximale et de la masse maigre par rapport aux
traitements placebo.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

La durée, la posologie et le moment de la supplémentation en

BHM ont considérablement varié dans la littérature scientifique.
Dans presque toutes les enquêtes publiées sur la
supplémentation en BHM, 3 à 6 g par jour ont été ingérés. Une
quantité de trois grammes par jour (souvent divisés en plusieurs
doses) est la posologie la plus couramment utilisée dans les
études publiées. La majorité des études sur le BHM ont utilisé le
sel de calcium du BHM-Ca. Récemment, une autre forme de
BHM, l’acide sans BHM, a également été étudiée. La sécurité
de la supplémentation en BHM a été largement étudiée et à ce
jour, et il existe un consensus sur le fait que le BHM ne présente
aucun effet indésirable connu.

Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate est plus efficace

lorsqu’un stimulus d’entraînement adéquat est fourni.
Pour les personnes non entraînées, cela ne nécessite
probablement pas un entraînement à haut volume.
Pour les personnes entraînées, un programme
d’entraînement en musculation à haute intensité et à
volume élevé est probablement nécessaire pour que
des bénéfices soient réalisés avec la supplémentation
en BHM.

TAMPONS MUSCULAIRES NUTRITIONNELS

Au cours d’un exercice anaérobie de haute intensité, une

accumulation significative d’ions hydrogène (H+) est couplée à
une réduction du pH dans le muscle squelettique et il a été
démontré qu’elle affecte négativement les performances. La
capacité de réguler la concentration d’ions H+ dans le muscle
squelettique au cours d’un exercice de haute intensité a été
appelée « capacité d’amortissement musculaire » (CAM). Il
existe une forte relation positive entre la CAM et la performance
(capacité de sprint répété, capacité d’exercice à haute intensité,
seuil anaérobie et volume d’entraînement). En fait, les
chercheurs ont démontré une relation positive entre la
performance physique et la CAM chez les athlètes qui
participent à des sports comme le basket-ball, le football, le
hockey, le cyclisme, l’aviron, le triathlon et le sprint. En théorie,
l’amélioration de la CAM par l’entraînement ou des moyens
nutritionnels (bêta-alanine, bicarbonate de sodium ou citrate)
améliorerait les performances dans les sports et les activités qui
pourraient être limitées par l’accumulation de H+. Par
conséquent, un bref examen de la bêta-alanine, du bicarbonate
de sodium et du citrate de sodium et leurs effets sur la
performance physique à haute intensité suivent.

※ BÊTA-ALANINE

La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel qui est

courant dans de nombreux aliments que nous mangeons,
comme le poulet. En soi, la bêta-alanine a des propriétés
ergogènes limitées. Cependant, dans les cellules musculaires,
c’est le substrat limitant la vitesse de synthèse de la carnosine.
Harris et ses collègues ont rapporté que quatre semaines de
supplémentation en bêta-alanine (4 à 6 g/ jour) ont entraîné une
augmentation moyenne de 64 % des concentrations de bêta-
alanine dans les muscles squelettiques. Chez l’homme, la
carnosine se trouve principalement dans les muscles
squelettiques à contraction rapide (type II) et on estime qu’elle
contribue jusqu’à 40 % de la CAM squelettique de H+ produit au
cours d’un exercice anaérobie intense, encourageant ainsi une
baisse du pH. Théoriquement, l’augmentation des niveaux de
carnosine des muscles squelettiques – grâce à un entraînement
chronique ou à une supplémentation en bêta-alanine (ou les
deux) – améliorerait la CAM et très probablement les
performances anaérobies. Fait intéressant, les concentrations
de carnosine chez les athlètes tels que les sprinters et les
culturistes semblent être considérablement plus élevées que
celles des marathoniens, des personnes non entraînées et des
personnes âgées.
Suzuki et ses collègues ont examiné la relation entre les
niveaux de carnosine des muscles squelettiques et les
performances physiques à haute intensité chez des cyclistes
entraînés. Les auteurs ont signalé une relation significative et
positive entre la concentration de carnosine et la puissance
moyenne dans un sprint maximal de trente secondes sur un
vélo ergomètre. Cette constatation a soutenu la théorie selon
laquelle les niveaux de carnosine des muscles squelettiques ont
une corrélation positive avec la performance anaérobie en
raison de la relation entre la carnosine et la CAM.

▷ EFFICACITÉ

La bêta-alanine a été étudiée pour ses effets sur la force, la

puissance aérobie et les exercices à court terme de haute
intensité entrecoupés de courts intervalles de récupération.
Contrairement à la créatine, la bêta-alanine ne semble pas
améliorer la force maximale. De même, la puissance aérobie ne
semble pas être améliorée avec la supplémentation en bêta-
alanine. Même si la puissance aérobie n’est pas améliorée, les
données à l’appui indiquent que le seuil anaérobie est amélioré
avec la supplémentation en bêta-alanine. En pratique,
l’amélioration du seuil anaérobie (tel que mesuré par les seuils
de lactate et ventilatoire) signifie que les activités d’endurance
peuvent être effectuées à des intensités relativement plus
élevées pendant des périodes plus longues. Hill et ses
collègues ont examiné l’effet de la supplémentation en bêta-
alanine sur les niveaux de carnosine musculaire et la
performance physique chez des sujets non entraînés. Dans une
étude en double aveugle, vingt-cinq sujets de sexe masculin
(19-31 ans) ont reçu 4,0 g de bêta-alanine ou un placebo de
sucre pendant la première semaine, puis jusqu’à 6,4 g pendant
neuf semaines supplémentaires. Les niveaux de carnosine
musculaire (via la biopsie musculaire) et le travail total effectué
(en kilojoules) ont été mesurés aux semaines 0, 4 et 10 pendant
le cycle jusqu’à l’épuisement à la puissance maximale établie à
partir d’un test ergométrique de cycle d’exercice gradué. Les
niveaux moyens de carnosine ont augmenté de 58 % à la
semaine 4 et de 15 % supplémentaires à la semaine 10. De
plus, des augmentations de 13 et 16 % du travail total effectué
pendant l’ergométrie du cycle ont respectivement été observées
aux semaines 4 et 10.
Dans une revue complète résumant les effets de la
supplémentation en bêta-alanine sur les performances à haute
intensité, Artioli et ses collègues ont déclaré que l’ingestion de
bêta-alanine est capable d’améliorer les performances lors
d’exercices entraînant un environnement acidotique
intramusculaire extrême, tel que plusieurs séances d’exercices
de haute intensité d’une durée de plus de soixante secondes,
ainsi que des séances individuelles entreprises lorsque la
fatigue est déjà présente. Il est peu probable que les exercices
de haute intensité effectués avec un niveau d’acidose plus faible
bénéficient d’une supplémentation en bêta-alanine.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES

Dans les études publiées, l’ingestion de bêta-alanine a varié de

2,4 à 6,4 g par jour. Dans de nombreux essais sur la bêta-
alanine, la quantité quotidienne totale d’ingestion de bêta-
alanine a été divisée en deux à quatre doses plus petites. La
raison des stratégies de dosage plus petites est de prévenir le
seul effet indésirable signalé de la supplémentation en bêta-
alanine, qui est le symptôme de la paresthésie (picotements,
piqûres ou engourdissement de la peau). Les symptômes de la
paresthésie sont déclenchés par une dose unique élevée et
aiguë et disparaissent environ une heure après l’ingestion.

※ BICARBONATE DE SODIUM

Le bicarbonate de sodium est un antiacide (agent alcalinisant),

ce qui signifie qu’il contrebalance ou neutralise l’acide (pH bas).
Le bicarbonate de sodium est naturellement formé dans le corps
et se trouve également dans le bicarbonate de soude. Il a été
démontré qu’une supplémentation en bicarbonate de sodium
augmente le pH du sang. Une différence de pH est créée entre
l’intérieur et l’extérieur des cellules musculaires, ce qui
provoque un mouvement accéléré des ions H+ hors du muscle
contractant, aidant à réguler le pH intramusculaire. Il a été
démontré que la supplémentation en bicarbonate de sodium
améliore la capacité d’amortissement musculaire (CAM) et, à
son tour, les performances d’exercice à haute intensité.

▷ EFFICACITÉ

La plupart des recherches sur l’efficacité du bicarbonate de

sodium pour améliorer les performances sportives se sont
concentrées sur de courtes périodes d’exercice de haute
intensité, d’une durée allant de soixante secondes à six
minutes. Mc Naughton et ses collègues, ainsi que Coombes et
Mc Naughton ont démontré une amélioration de la capacité
totale de travail, de la puissance de pointe, du couple de pointe
et de force de la supplémentation aiguë en bicarbonate de
sodium chez les hommes et les femmes. Récemment, Hobson
et ses collègues ont examiné les effets de l’ingestion de
bicarbonate de sodium au cours d’un contre-la-montre de 2000
m sur un ergomètre (aviron) chez des rameurs masculins
expérimentés. Les rameurs ont pris des compléments avant
l’exercice contenant 0,3 g/kg de masse corporelle de
bicarbonate de sodium ou un placebo. Le temps nécessaire
pour terminer les 2000 m et le temps pris pour chaque tranche
de 500 m ont été enregistrés. Bien qu’il n’y ait eu aucune
différence significative dans le contre-la-montre global de 2000
m, le bicarbonate de sodium a entraîné des améliorations
significatives dans les troisième et dernier intervalles de 500 m.
Certaines investigations, mais pas toutes, ont rapporté des
améliorations similaires dans l’exercice à haute intensité après
une supplémentation en bicarbonate de sodium de masse
corporelle de 0,3 g/kg. Le moment de l’ingestion de bicarbonate
de sodium utilisé dans de nombreuses recherches scientifiques
est généralement de soixante à quatre-vingt-dix minutes avant
la fin de l’exercice.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES
Il semble qu’une dose de 0,3 g/kg de masse corporelle (136
mg/livre de masse corporelle) de bicarbonate de sodium ingérée
environ soixante à quatre-vingt-dix minutes avant l’activité
améliore la performance d’exercice de courte durée et de haute
intensité. Des doses supérieures à cette quantité ont été
associées à des effets secondaires désagréables, tels que
diarrhées, des crampes, des nausées et des vomissements. Il a
été démontré qu’une dose plus tolérable (0,2 g/kg de poids de
corps) réduit ces effets secondaires. Cependant, la recherche a
révélé que cette dose n’améliore pas la performance physique.
Il semble qu’une dose minimale de bicarbonate de sodium de
0,3 g/kg de masse corporelle, soixante à quatre-vingt-dix
minutes avant l’exercice, soit nécessaire pour améliorer les
performances. En raison de la gravité des effets secondaires
(qui peuvent être ressentis par certains athlètes même lorsqu’ils
ingèrent 0,3 g/ kg de masse corporelle), de nombreux
scientifiques du sport recommandent aux athlètes d’essayer une
supplémentation en bicarbonate de sodium pendant la pratique
avant de l’utiliser comme aide de pré-compétition.

※ CITRATE DE SODIUM

Bien que le citrate de sodium ne soit pas réellement une base, il

peut augmenter le pH sanguin sans la détresse gastro-
intestinale que l’on observe couramment avec la
supplémentation en bicarbonate de sodium. On pense qu’une
fois dans le sang, le citrate de sodium se décompose en
bicarbonate, augmentant ainsi le pH extracellulaire. En
conséquence, le citrate de sodium aiderait à réguler le pH
intramusculaire pendant l’exercice à haute intensité par le
même mécanisme que le bicarbonate de sodium.

▷ EFFICACITÉ

Les données sont équivoques en termes d’efficacité du potentiel

ergogène du citrate de sodium lors d’exercices de courte durée
et de haute intensité, certaines enquêtes ne rapportant aucun
bénéfice et d’autres ayant observé un effet ergogène. Par
exemple, une dose de 200 mg par livre de poids de corps (0,44
g par kilogramme) administrée soixante à quatre-vingt-dix
minutes avant l’exercice a entraîné une amélioration
significative (environ 20 % supérieure) de l’endurance
musculaire des jambes lors des extensions isométriques
maximales du genou. Plus de recherches sont cependant
nécessaires avant que le citrate de sodium ne puisse être
recommandé avant un entraînement ou une compétition pour
l’amélioration des performances.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES

Le citrate de sodium peut avoir des liens étroits avec la CAM et

a été utilisé sans l’inconfort gastro-intestinal typique
habituellement associé à l’ingestion de bicarbonate de sodium.
Même s’il apparaît que les effets néfastes de la supplémentation
en citrate de sodium sont inférieurs à ceux du bicarbonate de
sodium, l’ingestion de 0,4 à 0,6 g/kg de masse corporelle de
citrate de sodium peut provoquer une détresse gastro-
intestinale. La réponse gastro-intestinale semble varier selon les
individus, et les athlètes doivent donc tester individuellement la
supplémentation en citrate de sodium avant de l’utiliser en
compétition.

※ L-CARNITINE

La L-carnitine est synthétisée à partir des acides aminés lysine

et méthionine et est responsable du transport des acides gras
du cytosol vers les mitochondries pour être oxydé en énergie.
Le rôle de la carnitine dans l’oxydation des lipides a suscité un
intérêt pour son efficacité en tant que complément alimentaire,
principalement pour améliorer les performances physiques en
augmentant l’utilisation des graisses et en épargnant le glycol
musculaire. Cependant, les études examinant le rôle de la L-
carnitine en tant qu’aide ergogène pour augmenter l’oxydation
des lipides n’ont pas montré d’efficacité claire dans les modèles
humains ou chez le rat. Bien que Bacurau et ses collègues aient
montré une oxydation accrue des acides gras après trois
semaines de supplémentation en L-carnitine, ce qui a été
attribué à une plus grande teneur en carnitine dans le muscle, la
plupart des études n’ont pas pu démontrer des niveaux élevés
de carnitine musculaire après la supplémentation. Cela peut
être lié aux limites de la quantité de carnitine qui peut être
absorbée par une supplémentation orale, ou potentiellement liée
aux limites de la quantité de graisse qui peut être transportée
dans les mitochondries à travers le système de carnitine en
raison de régulateurs de rétroaction dans le muscle, comme le
malonyl-coenzyme A, qui est un produit du métabolisme.

※ EFFICACITÉ

Fait intéressant, plusieurs études ont suggéré que la L-carnitine

pourrait améliorer la récupération après l’exercice. Des
diminutions de la douleur, des dommages musculaires et des
marqueurs du stress métabolique, et une récupération
améliorée ont également été démontrées après un exercice de
résistance de haute intensité chez des individus non entraînés
ou entraînés en loisirs qui ont pris de la L-carnitine. Les
mécanismes qui ont été proposés impliquent l’amélioration de la
régulation du débit sanguin grâce à un effet vasodilatateur
amélioré qui réduit l’ampleur de l’hypoxie induite par l’exercice.
De plus, Kraemer et ses collègues ont indiqué que la
supplémentation en L-carnitine (2 g/jour pendant trois
semaines) régule positivement les récepteurs aux androgènes
et augmente les protéines de liaison à l’IGF qui préservent les
concentrations d’IGF-I. Ces adaptations endocriniennes du
supplément peuvent avoir un rôle important dans la
récupération améliorée observée après un exercice de haute
intensité.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

Jusqu’à 3 g de supplémentation quotidienne en L-carnitine

(pendant trois semaines) semblent être bien tolérés chez des
volontaires sains, sans incident indésirable subjectif,
hématologique ou métabolique rapportés. Pourtant, comme
pour la plupart des suppléments, ces informations ne doivent
pas être extrapolées pour suggérer l’innocuité d’une plus grande
dose ou d’une utilisation pendant des périodes de
supplémentation prolongées.

CRÉATINE

La créatine est un composé organique azoté qui est

naturellement synthétisé dans le corps, principalement dans le
foie, et qui contribue à fournir de l’énergie à toutes les cellules
du corps. Il peut également être synthétisé en plus petites
quantités dans les reins et le pancréas. Les acides aminés
arginine, glycine et méthionine sont les précurseurs de la
synthèse de créatine dans ces organes. La créatine peut
également être obtenue auprès de sources alimentaires. On la
trouve en abondance relative dans la viande et le poisson.
Environ 98 % de la créatine est stockée dans le muscle
squelettique sous sa forme libre (40 %) ou sous sa forme
phosphorylée (60 %).
De plus petites quantités de créatine sont également stockées
dans le cœur, le cerveau et les testicules. La créatine est
transportée de son site de synthèse vers le muscle squelettique
via la circulation.

※ IMPORTANCE DE LA CRÉATINE POUR L’EXERCICE

La créatine, sous forme de créatine phosphate (CP, également

appelée « phosphocréatine », PCr), a un rôle essentiel dans le
métabolisme énergétique en tant que substrat pour la formation
d’adénosine triphosphate (ATP) en rephosphorylant l’adénosine
diphosphate (ADP), en particulier pendant un exercice de courte
durée et de haute intensité. La capacité de rephosphoryler
rapidement l’ADP dépend de l’enzyme créatine kinase et de la
disponibilité de créatine phosphate (CP) dans le muscle. À
mesure que les réserves de CP s’épuisent, la capacité
d’effectuer des exercices de haute intensité diminue. Dans les
sprints de courte durée (100 m), l’énergie pour alimenter
l’activité est principalement dérivée de l’hydrolyse de la CP.
Cependant, à mesure que la durée de l’exercice à haute
intensité augmente, la capacité de la CP à servir de source
d’énergie est considérablement réduite.
L’épuisement de la PC musculaire pendant l’exercice à haute
intensité est le principal mécanisme conduisant à la fatigue dans
de tels événements. Au cours d’un exercice maximal de six
secondes, les niveaux de CP dans le muscle sont réduits de 35
à 57 % par rapport aux niveaux de repos. Plus la durée de
l’exercice à haute intensité se rapproche de trente secondes,
plus les niveaux de PC dans le muscle sont encore réduits,
d’environ 64 % à 80 % par rapport aux niveaux de repos. Et lors
d’épisodes d’exercices répétés de haute intensité, les niveaux
de CP dans le muscle sont presque complètement épuisés. À
mesure que les concentrations musculaires de CP diminuent, la
capacité d’effectuer un exercice maximal diminue. Hirvonen et
ses collègues ont démontré que les temps de sprint étaient plus
lents car les concentrations de CP étaient réduites. Il va de soi
que si les concentrations musculaires de CP pouvaient être
maintenues, la capacité à soutenir un exercice de haute
intensité serait améliorée. C’est la base de la supplémentation
en créatine chez les athlètes.

※ SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE

Les rapports suggèrent que 37,2 % des athlètes universitaires

utilisent ou ont utilisé de la créatine pendant leur préparation à
la compétition. Cependant, la prévalence de son utilisation chez
les athlètes de force/puissance peut approcher plus de 80 %
dans certains sports. L’utilisation de créatine a également gagné
en popularité parmi les athlètes du secondaire, où 90 % des
athlètes ont recours à un supplément utilisent la créatine. En
raison de leur utilisation généralisée, les suppléments de
créatine sont l’aide ergogène la plus étudiée de l’histoire
récente. La supplémentation en créatine augmenterait la teneur
en créatine des muscles d’environ 20 %. Cependant, il semble
qu’il existe une limite de saturation pour la créatine dans le
muscle. Une fois que les concentrations de créatine dans les
muscles squelettiques atteignent 150 à 160 mmol/kg de poids
sec, une supplémentation supplémentaire ne semble plus en
mesure d’augmenter les concentrations de créatine musculaire.
Cela a des implications importantes pour le principe du
« toujours plus » qui régit la pensée de certains athlètes et peut
affecter le développement de schémas posologiques appropriés
et réalistes.
Un régime typique de supplémentation en créatine implique une
dose de 20 à 25 g par jour pendant cinq jours (ou 0,3 g/kg de
masse corporelle si une personne souhaite doser par rapport au
poids de corps), suivie d’une dose d’entretien de 2 g/jour. Si un
athlète ingère de la créatine sans montée en charge, sa teneur
en créatine musculaire atteindra des niveaux similaires à ceux
observés chez des personnes ayant eu une prise progressive,
mais la concentration en créatine musculaire prendra beaucoup
plus de temps (environ un mois contre cinq jours). Les niveaux
de créatine musculaire resteront élevés tant que la dose
d’entretien sera maintenue (2 g/jour ou 0,03 g/kg de masse
corporelle par jour). Une fois la supplémentation en créatine
arrêtée, les niveaux de créatine musculaire reviendront aux
niveaux de base dans un délai de quatre semaines.

※ EFFICACITÉ

La plupart des études examinant l’effet de la supplémentation

en créatine sur les performances de musculation ont montré
assez régulièrement des avantages ergogènes significatifs
(figure 11.4). Les augmentations de force au développé
couché, au squat et au power clean peuvent être deux à trois
fois plus élevées chez les athlètes entraînés qui complètent
avec de la créatine par rapport au placebo. Ces résultats
peuvent mettre en évidence les avantages de la
supplémentation en créatine chez les athlètes expérimentés
entraînés en résistance dont le potentiel d’amélioration de la
force peut être limité. Chez les athlètes de force expérimentés,
une supplémentation en créatine peut également améliorer la
qualité des entraînements (moins de fatigue, récupération
améliorée), ce qui peut être crucial pour fournir un plus grand
stimulus d’entraînement au muscle.
La plupart des études examinant les effets de la
supplémentation en créatine sur un seul exercice explosif
(performance de sprint) n’ont montré aucune amélioration
significative des performances. Cependant, dans bon nombre
de ces études, les sujets ont été complémentés par une dose
de lancement pendant seulement cinq jours. Bien que
l’ingestion de créatine avec une dose de lancement pendant
cinq jours augmente considérablement les réserves
intramusculaires de créatine, ce n’est probablement pas assez
de temps pour que les adaptations d’entraînement se
produisent et se manifestent par des améliorations explosives
des performances de l’exercice. Lorsque les sujets ont utilisé
une supplémentation pendant une période de temps prolongée
(28-84 jours), des améliorations significatives des performances
de saut et de puissance ont été observées. Il semble que la
créatine soit plus efficace comme complément d’entraînement
que comme stimulateur de performance direct.
 Il a été démontré que la supplémentation en créatine
augmente la force, la puissance et la masse maigre
maximales auprès de populations entraînées et non
entraînées. De plus, la supplémentation en créatine est
sûre et relativement peu coûteuse.

※ CHANGEMENTS DE MASSE CORPORELLE

Une supplémentation prolongée en créatine a généralement été

associée à une augmentation du poids de corps. Ces
augmentations semblent principalement liées à des
augmentations de la masse sans gras. L’augmentation de la
masse corporelle serait en partie liée à une augmentation de
l’eau corporelle totale. On pense qu’une augmentation de la
teneur en créatine dans le muscle améliore le gradient
osmotique intracellulaire, ce qui fait que l’eau remplit la cellule.
De plus, l’augmentation de la teneur en créatine des muscles
semble être associée à une augmentation du taux de synthèse
des protéines contractiles musculaires. En général, la
supplémentation en créatine pendant l’entraînement est
généralement associée à une augmentation de 0,5 à 2 kg de la
masse corporelle ou de la masse sans graisse sur une période
de plusieurs semaines à plusieurs mois.

※ EFFETS INDÉSIRABLES

L’augmentation de la masse corporelle a parfois été désignée

comme un effet secondaire indésirable potentiel de la
supplémentation en créatine, en particulier en relation avec le
rapport force/masse ou puissance/masse. Cependant, chez les
athlètes qui utilisent des compléments de créatine, le gain de
poids est souvent recherché. Lorsque les gens parlent des
effets secondaires d’un médicament ou d’un supplément, ils font
généralement référence à un effet potentiellement incapacitant.
Il y a eu de nombreux rapports relatant des problèmes gastro-
intestinaux, cardiovasculaires et musculaires, y compris des
crampes musculaires, en association avec l’ingestion de
créatine. Cependant, des études contrôlées n’ont pas été en
mesure de documenter les effets secondaires importants de la
supplémentation en créatine. Même pendant une
supplémentation prolongée (de plusieurs semaines à plusieurs
mois), aucune augmentation des effets secondaires signalés n’a
été notée chez les sujets qui prenaient des suppléments de
créatine – qu’il s’agisse d’athlètes compétitifs, ou de sportifs
pratiquant pour leur loisir.
Une autre préoccupation avec tout supplément réside dans les
effets à long terme sur la santé. Une étude rétrospective sur les
variables de santé de vingt-six athlètes compétiteurs, ayant
terminé leur carrière ou étant toujours en activité et qui avaient
utilisé de la créatine pendant une période allant jusqu’à quatre
ans, n’a indiqué que des troubles gastro-intestinaux
occasionnels pendant la phase de lancement. Ces
désagréments allaient des gaz à une légère diarrhée. D’autres
préoccupations majeures supposées lors de la supplémentation
en créatine comprennent une pression sur les reins en raison de
la forte teneur en azote de la créatine et une excrétion accrue
de créatine lors d’une ingestion à court terme. Cependant,
aucun dysfonctionnement rénal n’a été signalé avec l’utilisation
de créatine à court terme (cinq jours) ou à long terme ( jusqu’à
cinq ans).

Malgré certains rapports médiatiques et anecdotiques

liant la supplémentation en créatine à la
déshydratation et aux crampes, il n’y a aucune raison
de croire que la créatine augmente le risque de ces
effets secondaires.

STIMULANTS

Il y a peu de doute sur l’utilité des stimulants pour de nombreux

types d’activités sportives, qui incluent une fatigue réduite, une
vigilance et une confiance accrues et même de l’euphorie. Étant
donné que les stimulants doivent être utilisés au moment de la
compétition pour conférer un avantage ergogène, les tests de
dépistage effectués immédiatement après la compétition
peuvent réduire efficacement leur abus. Cependant, de
nombreux stimulants (caféine) sont également disponibles dans
les aliments, tandis que d’autres (éphédrine) peuvent être
trouvés dans les décongestionnants et autres médicaments.

※ CAFÉINE

La caféine est un supplément à multiples facettes utilisé en

athlétisme et qui est populaire parmi les athlètes d’endurance et
de musculation. On le trouve dans le café, le thé, les boissons
gazeuses, le chocolat et divers autres aliments. C’est un
stimulant du système nerveux central, et ses effets sont
similaires – mais plus faibles – que ceux associés aux
amphétamines. La caféine est utilisée comme améliorateur de
performance depuis plus de quarante ans et est l’une des rares
aides ergogènes pouvant être utilisées de manière comparable
par les athlètes aérobies et anaérobies.
Le mécanisme pour expliquer les améliorations de l’endurance
n’est pas clair. L’un des mécanismes qui a été proposé implique
une augmentation de l’oxydation des graisses par la
mobilisation d’acides gras libres du tissu adipeux ou des
réserves de graisses intramusculaires. La plus grande utilisation
des graisses comme source d’énergie primaire ralentit
l’épuisement du glycogène et retarde la fatigue. Les altérations
du métabolisme musculaire ne peuvent à elles seules expliquer
pleinement l’effet ergogène de la caféine. Lors d’exercices de
courte durée et de haute intensité, le principal effet ergogène
attribué à la supplémentation en caféine est une production
d’énergie accrue. On pense que cela est le résultat d’un
couplage excitation-contraction amélioré, affectant la
transmission neuromusculaire et la mobilisation des ions
calcium intracellulaires du réticulum sarcoplasmique. De plus,
on pense que l’ingestion de caféine améliore la cinétique des
enzymes régulatrices glycolytiques telles que la phosphorylase.

▷ EFFICACITÉ

Pour l’athlète aérobie, on pense que la caféine prolonge

l’exercice d’endurance aérobie. Des études traitant de l’effet de
la supplémentation en caféine sur la performance d’endurance
aérobie ont indiqué une amélioration de vingt-et-une minutes du
délai d’épuisement (qui varie de 75 minutes dans un essai
placebo à 96 minutes avec caféine) pendant un cycle à 80 % de
la VO2max. Ces résultats ont été confirmés par un certain
nombre d’études supplémentaires démontrant l’effet ergogène
de la caféine lors d’une activité d’endurance aérobie prolongée.
Ces études ont montré que la caféine, à des doses allant de 3 à
9 mg/kg (équivalant à environ 1,5 à 3,5 tasses de café versées
en goutte-à-goutte automatique chez une personne de 70 kg)
produisait un effet ergogène important. Des effets similaires sur
la performance de la caféine ont également été mis en évidence
lors d’exercices de courte durée et de haute intensité.
Cependant, lorsque les effets de l’ingestion de caféine sur le
sprint ou les performances de puissance sont examinés, les
avantages ergogènes deviennent moins clairs. Plusieurs études
ont montré que l’ingestion de caféine n’améliore pas la
performance ergogène, mais ces études ont utilisé des athlètes
pratiquant en loisir. Chez les athlètes d’élite de judo ingérant de
la caféine (5 mg/kg), il a été rapporté que la puissance de crête
était significativement améliorée par rapport à un traitement
placebo.
De même, chez les nageurs de compétition, l’ingestion de
caféine (250 mg) s’est avérée améliorer les temps de sprint de
3 % en moyenne lors de sprints répétés de 100 m. Le nombre
d’études sur l’ingestion de caféine et les performances de sprint
et de puissance est limité par rapport à celui qui mesurait l’effet
de la caféine sur les performances d’endurance aérobie. Ainsi,
les résultats des études sur les avantages ergogènes de la
caféine pour les performances énergétiques ne sont pas
concluants. S’il y a un quelconque avantage de performance,
cela se produit probablement chez l’athlète entraîné.
La caféine d’origine alimentaire (consommation de café) et la
caféine anhydre ont toutes deux montré des effets de
performance significatifs, l’ampleur des améliorations de
performance semblant être plus grande lorsque la caféine est
ingérée sous forme de comprimés. Lorsque la caféine est
fournie sous forme de supplément de caféine pure, le bénéfice
ergogène en ce qui concerne l’amélioration des performances
d’endurance aérobie se situerait entre 28 et 43 %. Cependant,
lorsqu’il est fourni dans une source alimentaire telle que le café
(café caféiné ou café décaféiné avec de la caféine ajoutée),
l’avantage ergogène pour l’exercice d’endurance aérobie peut
avoir du mal à être constaté, ou alors à un niveau très réduit.
Graham et ses collègues ont suggéré que, bien que la
biodisponibilité de la caféine soit la même qu’elle soit
consommée dans une source alimentaire ou sous forme
anhydre, un composé du café antagonise l’action de la caféine.
 À des doses de 3 à 9 mg/kg de poids de corps
consommées environ soixante minutes avant
l’exercice ou pendant un exercice prolongé, la caféine
est ergogène. Il n’y a aucun autre avantage lorsqu’elle
est consommée à des doses plus élevées (≥ 9 mg/kg).
Elle peut diminuer le sentiment d’exercice perçu,
améliorer la capacité de travail et augmenter la
vigilance mentale. La littérature scientifique ne fait pas
référence à la diurèse induite par la caféine pendant
l’exercice ou à tout changement nocif dans l’équilibre
hydrique qui affecterait négativement les
performances.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES

Les effets secondaires associés à la caféine comprennent

l’anxiété, les troubles gastro-intestinaux, l’agitation, l’insomnie,
les tremblements et les arythmies cardiaques. La caféine crée
également une dépendance physique, et l’arrêt du traitement
peut entraîner certains symptômes de sevrage, tels que maux
de tête, fatigue, humeur dysphorique, difficultés de
concentration et symptômes somatiques pseudo-grippaux. Des
apports en caféine supérieurs à 9 mg/kg semblent entraîner un
risque accru d’effets secondaires. Le surdosage en caféine peut
avoir des conséquences potentiellement fatales. Une dose
létale de caféine dépasse généralement 5 g, ce qui équivaut à
environ quarante-deux tasses de café à 120 mg de caféine par
tasse (ou vingt-cinq comprimés de 200 mg de caféine).

※ BOISSONS ÉNERGÉTIQUES DE PRÉ-ENTRAÎNEMENT

La consommation de boissons liquides contenant de la caféine

avant l’entraînement (boissons énergisantes) a gagné en
popularité au cours des dernières années. Des recherches ont
démontré que les boissons énergisantes sont parmi les
compléments alimentaires les plus populaires consommés par
les jeunes aux États-Unis. Les principales raisons de l’ingestion
de boissons énergisantes comprennent l’amélioration des
entraînements, des performances sportives et la recherche
d’adaptations plus rapides aux entraînements. Les ingrédients
les plus courants des boissons énergisantes disponibles dans le
commerce sont, entre autres, la caféine, les glucides, les
vitamines B, la tyrosine et le gingko biloba. Parmi ces
ingrédients, la caféine et les glucides sont les principaux
nutriments ergogènes des boissons énergisantes.

▷ EFFICACITÉ

Les boissons énergisantes de pré-entraînement ont été

étudiées pour leur efficacité sur plusieurs modes d’exercice, y
compris l’exercice de résistance, l’exercice anaérobie et
l’exercice d’endurance aérobie. En ce qui concerne la
performance des exercices de résistance, Forbes et ses
collègues ont donné à quinze étudiants physiquement actifs
d’âge scolaire une boisson énergisante disponible dans le
commerce ou un placebo isocalorique sans caféine soixante
minutes avant l’exercice. La boisson énergétique a été
standardisée avec 2 mg de caféine/kg de masse corporelle.
L’exercice consistait en trois séries de développé couché à
70 % de 1RM conduites jusqu’à l’échec sur chaque série et
avec une minute de repos entre chaque série. La boisson
énergisante a considérablement augmenté les performances au
développé couché par rapport au traitement placebo. D’autres
études sur les effets de la consommation de boissons
énergétiques avant l’entraînement ont également signalé des
améliorations du volume total de charge soulevé pour le haut et
le bas du corps. Bien qu’il semble que l’ingestion de boissons
énergétiques avant l’entraînement soit efficace pour augmenter
la performance du volume d’entraînement en résistance,
d’autres types d’exercices anaérobies (y compris les tests
Wingate et les performances de vitesse/agilité) ne sont pas
aussi sensibles à la consommation de boissons énergisantes.
En termes de performances d’exercice d’endurance, la plupart
des enquêtes, mais pas toutes, ont rapporté que les boissons
énergisantes contenant environ 2 mg de caféine/kg de masse
corporelle, consommées dans l’heure précédant l’exercice,
améliorent les performances au vélo et à la course à pied chez
des cyclistes entraînés et chez les sportifs loisirs. Fait
intéressant, la quantité de caféine (2 mg/kg de masse
corporelle) dans les boissons énergisantes est inférieure à la
quantité recommandée pour une amélioration de la performance
physique (3-9 mg/kg de masse corporelle). Cela renforce
l’hypothèse que les effets synergiques des différents ingrédients
des boissons énergisantes pourraient être responsables
d’améliorations des performances physiques.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES

Les problèmes de sécurité liés à la consommation de boissons

énergisantes semblent liés à une consommation excessive de
caféine et aux effets néfastes du mélange de boissons
énergisantes avec de l’alcool. Le mélange de boissons
énergisantes avec de l’alcool est plus répandu dans certains
contextes sociaux et n’est pas une pratique courante chez ceux
qui consomment des boissons énergisantes avant un
entraînement pour améliorer la capacité de travail ou pour
faciliter des adaptations plus rapides d’entraînement. En raison
de la présence de caféine dans la plupart des boissons
énergisantes, les mêmes effets néfastes potentiels qui existent
pour la caféine existent également pour les boissons
énergisantes. Cependant, la plupart des boissons énergisantes
ne contiennent que des quantités modérées de caféine,
généralement moins de 300 mg. Même si les boissons
énergisantes contiennent généralement des doses faibles à
modérées de caféine, il faut reconnaître qu’il est possible de
prendre une surdose de caféine en consommant des boissons
énergisantes. Bien qu’il existe des informations sur les effets
secondaires de l’ingestion excessive de caféine, les boissons
énergisantes contiennent d’autres ingrédients et stimulants.
Actuellement, on ne sait pas si l’inclusion d’autres stimulants
dans les boissons énergisantes peut augmenter ou diminuer le
seuil de survenue d’effets secondaires. Par conséquent,
davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer les
effets à long terme de la consommation habituelle de boissons
énergisantes avant de pouvoir tirer des conclusions définitives.

※ ÉPHÉDRINE

Un autre stimulant, l’éphédrine, a été largement utilisé dans le

monde pour soulager temporairement les symptômes de
l’asthme bronchique, de la bronchite, des allergies, de
l’essoufflement, des symptômes du rhume et de la grippe et
d’autres maux. L’éphédrine est également très populaire parmi
les culturistes en raison de sa forte qualité thermogénique. Un
supplément ou un médicament thermogénique agit en
augmentant le taux métabolique basal, élevant ainsi la dépense
énergétique et entraînant donc une perte de graisse. Il est
souvent utilisé comme agent d’empilement avec de la caféine
pour améliorer l’effet thermogénique.

▷ EFFICACITÉ

Des études examinant l’effet ergogène de l’éphédrine ont

montré qu’elle n’est efficace que lorsqu’elle est prise en
association avec de la caféine. Ces résultats ont été assez
cohérents en ce qui concerne l’amélioration des performances
d’endurance aérobie. En termes de performances d’exercice
anaérobie, la littérature scientifique sur la combinaison de
l’éphédrine et de la caféine est équivoque. Cependant, des
effets secondaires (vomissements et nausées) après l’exercice
ont été rapportés chez 25 % des sujets ayant ingéré un
mélange de 5 mg/kg de caféine et 1 mg/kg d’éphédrine. Une
étude ultérieure réalisée par les mêmes chercheurs a montré
qu’à une dose plus faible (4 mg/kg de caféine et 0,8 mg/ kg
d’éphédrine), des avantages ergogènes similaires ont été
obtenus sans effet secondaire. Le mélange caféine-éphédrine
semble avoir un plus grand avantage que l’un ou l’autre
supplément pris seul.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES

L’éphédra, également appelé « ma huang », est une plante qui

contient de l’éphédrine. Aux États-Unis, avant 2004, la plupart
des produits de sport et de perte de poids en vente libre
contenaient de l’éphédra. Cependant, en avril 2004, la FDA a
interdit tous les produits contenant de l’éphédra après avoir
déterminé qu’elle posait un risque déraisonnable pour ceux qui
l’utilisaient. L’interdiction de la FDA était fondée sur un rapport
publié par le Rand Institute indiquant que 16000 incidents
étaient liés à l’utilisation de compléments alimentaires contenant
de l’éphédra. De plus, Shekelle et ses collègues ont signalé que
l’utilisation de suppléments alimentaires contenant de l’éphédra
– ou de l’éphédrine plus de la caféine – était associée à une
incidence accrue de nausées, de vomissements, de symptômes
psychiatriques tels que l’anxiété et le changement d’humeur,
l’hyperactivité autonome, les palpitations et, dans quelques cas,
la mort. En raison des nombreux effets indésirables, l’utilisation
de l’éphédrine a été interdite par la plupart des organisations
sportives, y compris le Comité international olympique.

RÉSUMÉ DES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

ERGOGÈNES ET NON ERGOGÈNES ET LEUR
APPLICATION
Acides aminés essentiels et acides aminés à
chaîne ramifiée : capacité à stimuler la
synthèse des protéines musculaires, en
particulier via les effets anaboliques de la
leucine, un acide aminé
Arginine : non efficace pour induire l’oxyde
nitrique ou la circulation sanguine musculaire
chez les individus en bonne santé. De plus, il
ne semble pas avoir d’effet sur l’amélioration
des performances d’endurance auprès des
populations en bonne santé
Bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) :
plus efficace pour les personnes entraînées
participant à un programme d’entraînement de
résistance à haute intensité et à volume élevé
Bêta-Alanine : efficace en tant que substance
améliorant les performances dans les exercices
induisant plusieurs épisodes d’exercices de
haute intensité d’une durée supérieure à
soixante secondes
Bicarbonate de sodium : il a été démontré
qu’il améliore les performances et
l’entraînement à haute intensité, mais il est
associé à des effets secondaires désagréables
compatibles avec une gêne gastro-intestinale.
Citrate de sodium : les données scientifiques
ne sont pas concluantes en ce qui concerne le
potentiel ergogène du citrate de sodium
pendant un exercice de courte durée et de
haute intensité
L-carnitine : peut améliorer la récupération
après un exercice de résistance à haute
intensité
 Créatine : efficace pour augmenter la force,
la puissance et la masse maigre maximales
chez les populations entraînées et non-
entraînées
Caféine : efficace pour prolonger l’exercice
d’endurance, mais ses effets sur le sprint ou la
puissance sont moins clairs
Boissons énergisantes de pré-entraînement :
efficaces pour augmenter les performances du
volume d’entraînement en résistance et les
performances d’endurance, mais pas
ergogènes dans leur capacité à améliorer
l’exercice anaérobie (cyclisme à haute intensité
et performances de vitesse/agilité)
Éphédrine : lorsqu’elle est combinée avec de
la caféine, est capable d’améliorer les
performances d’endurance aérobie. Pas aussi
efficace pour améliorer la performance d’un
exercice anaérobie
Citrus aurantium : lorsqu’il est combiné avec
de la caféine et d’autres produits à base de
plantes, des améliorations du temps d’exercice
avant la fatigue (une mesure de la performance
d’endurance) ont été rapportées

※ CITRUS AURANTIUM

Le citrus aurantium provient d’un fruit communément appelé

« orange amère » et est souvent utilisé comme phytothérapie en
Asie pour traiter les problèmes digestifs. Cependant, il s’agit
également d’un stimulant doux qui contribuerait à la suppression
de l’appétit et à l’augmentation du taux métabolique et de la
lipolyse.

▷ EFFICACITÉ

Lorsque le citrus aurantium est combiné avec de la caféine et

d’autres produits à base de plantes, des améliorations
significatives du délai de fatigue ont été signalées. Le citrus
aurantium contient de la synéphrine, un agent
sympathomimétique qui, selon certains, stimule des récepteurs
bêta-adrénergiques spécifiques (β-3, mais pas β-1 ou β-2) qui, à
leur tour, stimulent le métabolisme des graisses sans aucun des
effets secondaires indésirables généralement associés aux
composés qui stimulent les autres récepteurs adrénergiques.
On pense que la synéphrine, un composant actif connu du citrus
aurantium, interagit avec les récepteurs β-3 pour augmenter la
lipolyse (dégradation de la graisse corporelle) et minimiser l’effet
cardiovasculaire typique des amines adrénergiques.
Actuellement, il n’y a pas suffisamment de données publiées sur
le citrus aurantium seul pour recommander son utilisation en
tant que supplément améliorant les performances.

▷ EFFETS INDÉSIRABLES

Il a été démontré que la synéphrine stimule les récepteurs

périphériques α-1, entraînant une vasoconstriction et une
élévation de la pression artérielle. Cependant, d’autres
recherches ont montré que lorsque le citrus aurantium est
ingéré seul, aucun effet sur la pression artérielle n’est observé,
alors qu’en combinaison avec d’autres produits à base de
plantes, il peut provoquer des élévations significatives de la
pression artérielle systolique. Il convient de noter que la
synéphrine figure actuellement sur la liste des médicaments
améliorant la performance de la National Collegiate Athletic
Association (NCAA).
 CONCLUSION

Les athlètes sont fréquemment exposés à des

informations sur les aides ergogènes. Les
professionnels de la force et du conditionnement
jouent un rôle essentiel dans le processus
décisionnel concernant les aides ergogènes que les
athlètes choisissent de prendre. Par conséquent, il
est impératif que les professionnels de la
préparation physique se tiennent au courant des
dernières découvertes scientifiques en ce qui
concerne les aides ergogènes sûres, efficaces et
légales. En cas d’échec, les athlètes qu’ils
entraînent deviendraient plus sensibles au
marketing, à la publicité potentiellement
mensongère et à l’influence d’autres personnes qui
pourraient ne pas défendre leurs meilleurs intérêts.
Les informations contenues dans ce chapitre sont
utiles au professionnel en fournissant des
informations fondamentales sur les substances
améliorant les performances, y compris les
substances qui sont interdites, efficaces ou non et
sûres.
 MOTS-CLÉS

Acides amines
Acides amines essentiels
Acromegalie
Beta-agonistes
Aide ergogene
Capacite d’amortissement musculaire (CAM)
Chaine ramifiee
Complement alimentaire
Dysmorphie musculaire
Empilage
Ergolytique
Erythropoietine (EPO)
Hormone de croissance humaine (HGH)
Lipolyse
Steroide anabolisant
Testosterone
Tests de depistage aleatoires
Thermogenese
Vasodilatation
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Lequel des compléments alimentaires

suivants
est considéré comme un stimulant ?
I. Créatine
II. Caféine
III. HMB
IV. Citrus aurantium
a. I et II
b. II et IV
c. III et IV
d. I et III
2. Lequel des éléments suivants NE fait PA S
partie du rôle de la caféine dans l’amélioration des
performances sportives ?
a. augmentation de la production d’énergie
b. diminution de l’appauvrissement en glycogène
c. augmentation de l’oxydation des graisses
d. diminution de la production d’urine
3. Laquelle des raisons suivantes est la
MEILLEURE pour inciter les athlètes d’endurance
aérobie d’éviter l’utilisation de l’érythropoïétine ?
 a. Les niveaux d’hématocrite et d’hémoglobine
peuvent diminuer
b. Elle peut provoquer une augmentation non
réglementée de la production de globules rouges
c. La résistance aux maladies infectieuses peut être
altérée
d. Cela peut réduire la capacité du sang à transporter
l’oxygène
4. La supplémentation en créatine améliore
toutes les variables suivantes SAUF…
a. la masse corporelle maigre
b. la résistance maximale
c. les performances d’endurance
d. la puissance
5. Laquelle des substances suivantes améliorant
les performances est la plus susceptible
d’augmenter la masse maigre ?
a. les stéroïdes anabolisants
b. l’arginine
c. l’éphédrine
d. la bêta-alanine
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 12

PRINCIPES DE SÉLECTION
ET D’ADMINISTRATION
DES TESTS

DOCTEUR MICHAEL MC GUIGAN

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’identifier et expliquer les raisons d’effectuer des tests ;
de comprendre la terminologie des tests pour
communiquer clairement avec les athlètes et les collègues ;
d’évaluer la validité et la fiabilité d’un test ;
de sélectionner les tests appropriés ;
d’administrer les protocoles de test correctement et en
toute sécurité.
L’auteur tient à souligner la contribution importante
d’Everett Harman à ce chapitre.

Avec une large compréhension de la science de l’exercice, le

professionnel de la préparation physique peut efficacement
utiliser les tests et les mesures pour prendre des décisions
d’entraînement qui aident les athlètes à atteindre leurs objectifs
et à maximiser leur potentiel. Les tests et les mesures
constituent le cœur objectif du processus d’évaluation. Ce
chapitre aborde les raisons, la terminologie, l’évaluation de la
qualité, la sélection appropriée et les aspects de la bonne
administration des tests.

RECOURS AUX TESTS

Les tests aident les athlètes et les entraîneurs à évaluer le talent

athlétique et à identifier les capacités physiques et les domaines
à améliorer. De plus, les résultats des tests peuvent être utilisés
pour fixer des objectifs. Les mesures de référence peuvent être
utilisées pour établir des points de départ, par rapport auxquels
des objectifs réalisables peuvent être fixés, et des tests à
intervalles réguliers peuvent aider à suivre les progrès d’un
athlète dans l’atteinte de ces objectifs.
L’utilisation de tests comme base pour l’établissement
d’objectifs permet aux entraîneurs de fixer des buts spécifiques
pour les athlètes individuels qui, pris ensemble, aident à
atteindre les objectifs du groupe ou de l’équipe (voir le chapitre
8 pour plus d’informations sur l’établissement d’objectifs).

ÉVALUATION DU TALENT ATHLÉTIQUE

Il est important pour un entraîneur de déterminer si une

personne a le potentiel physique de pratiquer un sport au niveau
compétitif de l’équipe. Ce jugement n’est pas difficile si le
candidat a déjà excellé dans un autre sport et est de taille
corporelle adéquate. Cependant, dans de nombreux cas, les
candidats n’ont pas clairement démontré leurs capacités de
compétition ou peuvent manquer d’expérience dans la pratique
sportive.
L’entraîneur a ensuite besoin d’un moyen de déterminer si le
candidat possède les capacités physiques de base nécessaires
qui, en combinaison avec l’entraînement et la pratique de la
technique, pourraient produire un joueur compétitif. Les tests
sur le terrain servent d’outils pour réaliser une telle évaluation.

IDENTIFICATION DES CAPACITÉS PHYSIQUES

À AMÉLIORER

Bien que certaines capacités physiques soient innées et

impossibles à modifier, d’autres peuvent être améliorées grâce
à l’entraînement physique. En utilisant des méthodes et des
analyses appropriées, le professionnel de la préparation
physique peut déterminer quelles qualités physiques des
athlètes peuvent être ciblées en participant à des programmes
d’exercices prescrits.

Les tests peuvent être utilisés pour évaluer le talent

athlétique, identifier les capacités physiques et les
domaines à améliorer, fixer des objectifs et évaluer les
progrès.

TERMINOLOGIE DES TESTS

Pour communiquer clairement avec les athlètes et les collègues,

les professionnels doivent utiliser une terminologie cohérente.
Les termes et définitions suivants sont largement partagés et
sont utilisés dans ce chapitre :

Test : Procédure pour évaluer la capacité dans une tâche

particulière
 Test sur le terrain : Test utilisé pour évaluer une capacité,
effectué en dehors d’un laboratoire et qui ne nécessite ni
entraînement approfondi ni installation coûteuse
Mesure : Processus de collecte des données de test
Évaluation : Processus d’analyse des résultats des tests
dans le but de prendre des décisions. Par exemple, un
entraîneur examine les résultats des tests de performance
physique pour déterminer si le programme d’entraînement de
l’athlète est efficace pour l’aider à atteindre les objectifs
d’entraînement ou si des modifications dans le programme sont
nécessaires
Prétest : Test administré avant le début de l’entraînement
pour déterminer les niveaux initiaux de capacité de base de
l’athlète. Un prétest permet à l’entraîneur de concevoir le
programme d’entraînement en fonction du niveau
d’entraînement initial de l’athlète et des objectifs généraux du
programme
Test intermédiaire : Test administré une ou plusieurs fois
pendant la période de formation pour évaluer les progrès et
modifier le programme selon les besoins afin de maximiser les
avantages
Évaluation formative : Réévaluation périodique fondée sur
des tests intermédiaires administrés pendant la formation,
généralement à intervalles réguliers. Elle permet de suivre les
progrès de l’athlète et d’ajuster le programme d’entraînement en
fonction des besoins individuels de l’athlète. Elle permet
également d’évaluer différentes méthodes d’entraînement et de
collecter des données normatives. La modification régulière du
programme d’entraînement, fondée sur une évaluation
formative, maintient l’intérêt et aide à éviter la lassitude
physique et mentale
Post-test : Test administré après la période d’entraînement
pour déterminer la réussite du programme et l’atteinte des
objectifs
 ÉVALUATION DE LA QUALITÉ DES TESTS

Les résultats du test ne sont utiles que si le test mesure

réellement ce qu’il est censé mesurer (validité) et si la mesure
est reproductible (fiabilité). Ces deux caractéristiques sont les
facteurs clés de l’évaluation de la qualité du test et doivent être
présentes pour que le test soit utile.

VALIDITÉ

La validité fait référence à la mesure dans laquelle un test ou un

élément de test mesure ce qu’il est censé mesurer. C’est l’une
des caractéristiques les plus importantes des tests. Pour les
tests de propriétés physiques, telles que la taille et le poids, la
validité est facile à établir. Par exemple, une correspondance
étroite entre les données lues sur une balance à ressort et
celles lues sur une balance calibrée indique la validité de la
pesée avec la balance à ressort. La validité des tests de
capacités ou d’aptitudes athlétiques de base est plus difficile à
établir. Il existe plusieurs types de validité, notamment la validité
conceptuelle, la validité apparente, la validité de contenu et la
validité référencée par critère.

La validité est le degré auquel un test ou un élément

de test mesure ce qu’il est censé mesurer. C’est l’une
des caractéristiques les plus importantes des tests.

※ VALIDITÉ CONCEPTUELLE

La validité conceptuelle est la capacité d’un test à représenter la

construction sous-jacente (théorie développée pour organiser et
expliquer certains aspects des connaissances et observations
existantes). Elle fait référence à la validité globale ou à la
mesure dans laquelle le test évalue réellement ce qu’il a été
conçu pour évaluer. La validité apparente, la validité du contenu
et la validité référencée par critère, définies ci-après, sont
secondaires et fournissent des preuves de la validité
conceptuelle.
Pour être valides, les tests de performances physiques doivent
mesurer les capacités importantes dans le sport, produire des
résultats reproductibles (voir la dernière section sur la fiabilité),
mesurer la performance d’un athlète à la fois (sauf indication
contraire dans le protocole), paraître significatif, être d’une
difficulté appropriée, être capable de différencier différents
niveaux de capacité, permettre une notation précise, inclure un
nombre suffisant d’essais et résister à l’épreuve de l’évaluation
statistique. À choisir entre deux tests valides, il convient de
retenir le plus simple et facile en termes d’administration.

※ VALIDITÉ APPARENTE
La validité apparente est le sentiment subjectif qu’ont l’athlète et
les autres observateurs occasionnels de la validité du test. Si un
test ou un élément de test a une validité apparente, l’athlète est
plus susceptible d’y répondre positivement. L’évaluation de la
validité apparente est généralement informelle et non
quantitative. Dans d’autres domaines, comme la psychologie,
les tests peuvent être délibérément construits pour avoir une
faible validité apparente car, si les candidats réalisent ce qu’un
test ou un élément de test est censé mesurer, ils peuvent
répondre de manière erronée pour manipuler leurs scores. Pour
les tests de capacités athlétiques de base, la validité apparente
est cependant souhaitable car on peut supposer que quiconque
passe un test de capacité physique veut bien faire et est donc
motivé par un test qui semble mesurer une capacité pertinente.

※ VALIDITÉ DE CONTENU

La validité de contenu est l’évaluation par des experts que les

tests couvrent tous les sous-thèmes pertinents ou les
composants dans des proportions appropriées. Pour les tests
athlétiques, ceux-ci comprennent toutes les capacités
nécessaires pour un sport ou une position sportive particulière.
Des exemples de capacités en athlétisme sont la capacité de
saut, de sprint ou la force du bas du corps. Par exemple, une
batterie de tests pour les joueurs de football potentiels devrait
inclure, au minimum, des tests de vitesse de sprint, d’agilité,
d’endurance et de puissance de coup de pied. Pour garantir la
validité du contenu, le concepteur du test doit répertorier les
composantes de capacité à évaluer et s’assurer qu’elles sont
toutes représentées dans le test. De plus, la proportion du score
total attribuable à une capacité de composante particulière
devrait être proportionnelle à l’importance de cette composante
pour la performance totale. Bien que les termes de « validité
apparente » et de « validité de contenu » soient parfois utilisés
de manière interchangeable, le second se rapporte à la validité
réelle tandis que le premier se rapporte à l’apparence de la
validité pour les non-experts.

※ VALIDITÉ RÉFÉRENCÉE PAR CRITÈRE

La validité référencée par critère est la mesure dans laquelle les

résultats des tests sont associés à une autre mesure de la
même capacité. Il existe trois types de validité référencée par
critère : concurrente, prédictive et discriminante.

▷ VALIDITÉ CONCURRENTE

La validité concurrente est la mesure dans laquelle les résultats

des tests sont associés à ceux d’autres tests acceptés qui
mesurent la même capacité. La validité référencée par critère
est souvent estimée statistiquement. Par exemple, un coefficient
de corrélation produit-moment de Pearson, fondé sur les scores
d’un nouveau dispositif d’évaluation de la graisse corporelle et
ceux de l’absorptiométrie à rayons X à double énergie, fournirait
une mesure de la validité simultanée du nouveau test.

▷ VALIDITÉ CONVERGENTE
La validité convergente est mise en évidence par une forte
corrélation positive entre les résultats du test évalué et ceux de
la mesure reconnue de la construction (le « gold standard »). La
validité convergente est le type de validité simultanée que les
tests sur le terrain utilisés par les professionnels de la force et
du conditionnement devraient présenter. Un test peut être
préférable à la référence absolue s’il présente une validité
convergente avec l’étalon, mais est moins exigeant en termes
de temps, d’équipement, de dépenses ou d’expertise.

▷ VALIDITÉ PRÉDICTIVE

La validité prédictive est la mesure dans laquelle le score du

test correspond aux comportements ou aux performances
futurs. Cela peut être mesuré en comparant un score de test
avec une certaine mesure de succès dans le sport lui-même.
Par exemple, on pourrait calculer la corrélation statistique entre
le score global sur une batterie de tests utilisés pour évaluer le
potentiel de basket-ball et une mesure des performances réelles
du basket-ball, comme indiqué par un composite de quantités
telles que les points marqués, les rebonds, les passes
décisives, les shoots contrés, les pertes de balle forcées et les
interceptions.

▷ VALIDITÉ DISCRIMINANTE

La validité discriminante est la capacité d’un test à distinguer

entre deux conceptions différentes et est mise en évidence par
une faible corrélation entre les résultats du test et ceux des tests
d’une conception différente. Il est préférable que les tests dans
une batterie mesurent des composantes de capacité
relativement indépendantes (flexibilité, vitesse, endurance
aérobie). Une bonne validité discriminante des tests dans une
batterie évite des dépenses inutiles en temps, en énergie et en
ressources pour administrer des tests très corrélés entre eux.
 LA FIABILITÉ

La fiabilité est une mesure du degré de cohérence ou de

répétabilité d’un test. Si un athlète dont la capacité ne change
pas est évalué deux fois avec un test parfaitement fiable, le
même score est obtenu les deux fois. Lors d’un test peu fiable,
un individu peut obtenir un score élevé un jour et un score faible
un autre. Un test doit être fiable pour être valide, car les
résultats très variables sont peu exploitables. Cependant, même
un test fiable peut ne pas être valide, car le test peut ne pas
mesurer ce qu’il est censé mesurer. Par exemple, le sprint sur
60 m et la course de 1,5 mile (2,4 km) sont des tests sur le
terrain fiables, mais seule la course de 1,5 mile est considérée
comme un test de terrain valide pour la forme aérobie. Il est
également possible qu’un test soit très fiable pour un groupe (
joueurs de tennis universitaires par exemple), mais seulement
modérément fiable pour un autre groupe ( joueurs de tennis du
secondaire) en raison des différences de maturité physique ou
émotionnelle et du niveau de compétence, qui peuvent affecter
les performances du test.
Il existe plusieurs façons de déterminer la fiabilité d’un test, la
plus évidente étant d’administrer plusieurs fois le même test au
même groupe d’athlètes. La corrélation statistique des scores
des deux administrations fournit une mesure de la fiabilité de
test/retest. Toute différence entre les deux ensembles de scores
représente une erreur de mesure. Une autre statistique qui peut
être calculée est l’erreur-type de mesure, qui comprend à la fois
l’erreur d’équipement et la variance biologique entre les
athlètes. La différence entre deux ensembles de scores peut
résulter d’un certain nombre de facteurs différents :
variabilité intra-sujets (au sein des sujets) ;
manque de fiabilité ou d’accord entre évaluateurs ;
variabilité intra-évaluateurs (au sein des évaluateurs) ;
 échec du test lui-même à fournir des résultats
cohérents.

La fiabilité est une mesure du degré de cohérence ou

de répétabilité d’un test. Un test doit être fiable pour
être valide, car les résultats très variables ont peu de
sens.

La variabilité intra-sujets est un manque de performance

cohérente de la personne testée. La fiabilité inter-évaluateurs,
également appelée « objectivité ou accord inter-évaluateurs »,
est le degré auquel les différents évaluateurs s’accordent dans
leurs résultats de test au fil du temps ou après plusieurs
reprises. Il s’agit une mesure de cohérence. Un système de
notation clairement défini et des correcteurs compétents, formés
et expérimentés, sont essentiels pour améliorer la fiabilité inter-
évaluateurs. Par exemple, même un test qui semble simple,
comme chronométrer un sprint de 60 m avec un chronomètre,
peut présenter une erreur aléatoire et systématique si le
chronométreur n’est pas formé et expérimenté. Les temps de
sprint obtenus à l’aide de chronomètres portables sont
généralement plus courts que ceux obtenus à l’aide de
chronomètres automatiques, car les évaluateurs utilisant des
chronomètres présentent un temps de réaction en appuyant sur
le bouton de démarrage en réponse au pistolet, mais ne tardent
pas à appuyer sur le bouton à la ligne d’arrivée car ils peuvent
voir l’athlète approcher. La fiabilité inter-évaluateurs est
particulièrement importante si différents correcteurs administrent
des tests à différents sous-groupes d’athlètes. Un sous-groupe
avec un évaluateur relativement indulgent aura des scores
gonflés artificiellement. Pour obtenir une mesure précise de
l’amélioration, le même évaluateur doit tester un groupe au
début et à la fin de la période d’entraînement. S’il y a deux
évaluateurs et que l’évaluateur du début est plus ou moins
indulgent que l’évaluateur de la fin, les mesures résultantes
peuvent être sans valeur et ne pas permettre de comparaison.
Considérez une situation dans laquelle un athlète est testé en
squat : si l’évaluateur du prétest est plus indulgent (exigeant
moins de profondeur sur le squat) que l’évaluateur du post-test,
l’athlète peut obtenir un score de test inférieur au post-test
malgré une amélioration significative de la force.
Les sources de différences entre les évaluateurs comprennent
des variations dans l’étalonnage des appareils de test, la
préparation des athlètes et l’exécution du test. Différents
testeurs peuvent motiver les athlètes à différents degrés, en
fonction de facteurs tels que la personnalité, le statut,
l’apparence physique, le comportement et le sexe. Un scénario
courant qui augmente la fiabilité inter-évaluateurs se produit
lorsque l’entraîneur teste certains des athlètes tandis qu’un
assistant en teste d’autres. Les athlètes peuvent avoir envie de
faire mieux lors des tests administrés par l’entraîneur.
La variabilité intra-évaluateurs est le manque de scores
cohérents chez un testeur donné. Cela diffère de la fiabilité
inter-évaluateurs, qui fait référence au degré d’accord entre les
différents testeurs. Par exemple, un entraîneur désireux de voir
une amélioration peut involontairement être plus indulgent sur
un post-test que sur un prétest. Les autres causes de variabilité
intra-évaluateurs comprennent une formation inadéquate,
l’inattention, le manque de concentration, le non-respect des
procédures normalisées pour l’étalonnage du dispositif, la
préparation des athlètes, l’administration des tests ou la notation
des tests. Pour éviter de tels problèmes, des tests athlétiques
précis et cohérents devraient être une priorité pour tous les
professionnels de la force et du conditionnement.
Enfin, parfois, le test lui-même peut ne pas fournir de résultat
cohérent. Cela peut se produire si un test de performance
physique nécessite une technique dans laquelle l’athlète n’a pas
suffisamment d’expérience. Les tests à plus forte intensité
technique présentent généralement une plus grande variabilité
des résultats et nécessitent davantage de tests préalables pour
être cohérents.
 SÉLECTION DES TESTS

Lors de l’évaluation des tests pour des niveaux élevés de

validité et de fiabilité, le professionnel de la préparation
physique doit s’appuyer sur sa base de connaissances et son
expérience pratique du sport. Le professionnel doit tenir compte
de la spécificité du sport (systèmes d’énergie métabolique,
schémas de mouvement biomécanique), de l’expérience de
l’athlète, du niveau d’entraînement, de l’âge et des facteurs
environnementaux lors de la sélection des tests.

SPÉCIFICITÉ DU SYSTÈME D’ÉNERGIE

MÉTABOLIQUE

Un test valide doit reproduire les besoins énergétiques du sport

pour lequel la capacité est évaluée. Ainsi, le professionnel de la
force et du conditionnement physique devrait avoir une
compréhension approfondie des systèmes énergétiques de
base (phosphagène, glycolytique et oxydatif ) et de leurs
interrelations afin d’appliquer le principe de spécificité lors du
choix ou de la conception de tests valides pour mesurer la
capacité athlétique dans un sport en particulier. Par exemple, en
choisissant un test approprié pour évaluer la capacité de courir
au basket-ball, le professionnel de la préparation physique doit
comprendre que le basket-ball est principalement un sport de
course anaérobie. Il doit également être familier avec les
distances et les directions des sprints au basket-ball car il est
préférable que les tests simulent les mouvements physiques et
les besoins énergétiques d’un vrai jeu.

SPÉCIFICITÉ DU MODÈLE DE MOUVEMENT

BIOMÉCANIQUE
Toutes choses étant égales par ailleurs, plus le test est similaire
à un mouvement important dans le sport, mieux c’est. Les
sports diffèrent dans leurs exigences physiques. Le test de saut
vertical est très spécifique au basket-ball et au volley-ball, qui
impliquent tous deux un saut vertical pendant le jeu, mais moins
pertinent pour le hockey, qui n’implique pas ce type de saut. Les
postes, au sein d’un même sport, diffèrent également. Un
défenseur au football américain a besoin de repousser les
joueurs de ligne adverses et une vitesse de sprint sur 5 à 14 m
pour atteindre le quaterback adverse, tandis qu’un receveur
écarté dépend moins de la force de poussée mais doit être
capable de sprinter rapidement sur 27 à 91 m. Ainsi, le
développé couché et le test de sprint sur 9 m seraient plus
pertinents pour les joueurs de ligne défensive, tandis que les
tests de sprint sur 27 à 91 m sont plus appropriés pour un
receveur écarté.

Pour qu’un test soit valide, il doit imiter les besoins

énergétiques et les mouvements importants du sport
pour lequel la capacité est testée.

EXPÉRIENCE ET NIVEAU D’ENTRAÎNEMENT

Pour un athlète bien entraîné et expérimenté, un test intensif

peut être approprié car il peut être très spécifique au sport, et on
peut supposer qu’une mauvaise technique n’affectera pas les
performances du test. Cependant, cette hypothèse ne peut pas
être faite pour un athlète qui vient d’apprendre ou d’essayer un
sport. Le nombre de sauts à une jambe nécessaires pour
parcourir vingt-cinq mètres peut représenter un test valide et
fiable de la résistance pliométrique pour un sauteur
expérimenté, mais pas pour un novice.
Les évaluateurs doivent également tenir compte du niveau
d’entraînement des athlètes testés. Il ne serait pas idéal, par
exemple, de demander à un joueur de baseball d’effectuer un
test de course de 4,8 km une semaine avant le début de
l’entraînement d’automne, car le joueur a probablement fait un
entraînement par intervalles et des courses relativement
courtes.
Un test de force du bas du corps utilisant le squat parallèle ne
serait pas un test idéal pour un athlète qui s’est entraîné en
utilisant exclusivement la presse pour jambes.

ÂGE ET SEXE

L’âge et le sexe peuvent affecter la validité et la fiabilité d’un

test. Par exemple, la course sur 1,5 mile (2,4 km) peut être un
test sur le terrain valide et fiable de la puissance aérobie pour
les hommes et les femmes d’âge universitaire mais peut ne pas
convenir aux préadolescents en raison de leur manque probable
d’expérience et intérêt pour le fonctionnement soutenu. Un test
du nombre maximal de tractions pouvant être effectuées peut
être un test valide de l’endurance musculaire en flexion du
coude pour les lutteurs masculins, mais il peut ne pas être aussi
valable pour les femmes en raison des différences de force de
traction du haut du corps. Le test peut ne pas être capable de
différencier les niveaux d’endurance musculaire chez les
femmes. Par conséquent, l’utilisation d’un pull-up couché
modifié avec les pieds pris en charge peut être un test plus
valable.

FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX

Il est nécessaire de tenir compte de l’environnement lors de la

sélection et de l’administration des tests de capacités
athlétiques de base. Une température ambiante élevée, en
particulier combinée avec une humidité élevée, peut nuire aux
performances de l’exercice d’endurance, poser des risques pour
la santé et réduire la validité d’un test d’exercice d’endurance
aérobie. Les performances d’endurance aérobie et les
performances de sprint intermittent peuvent être altérées
lorsque la température approche 26,7 °C, en particulier si
l’humidité dépasse 50 %. Les effets de la température et de
l’humidité sur les performances des tests peuvent créer des
problèmes pour comparer les résultats des tests administrés à
différents moments de l’année, à différents jours et même à
différents moments de la journée. Par exemple, l’absorption
maximale d’oxygène d’un athlète affaibli par la chaleur est sous-
estimée dans le test de course de 1,5 mile (2,4 km). Les temps
de courses peuvent également être altérés par les températures
basses. Ainsi, les tests d’endurance aérobie en extérieur
peuvent être inappropriés à des endroits caractérisés par de
grandes fluctuations de température. Dans de tels endroits, les
tests d’endurance aérobie peuvent être réalisés sur une piste
intérieure, avec un tapis roulant ou un cycle stationnaire.
L’altitude peut également nuire aux performances aux tests
d’endurance aérobie, mais pas aux tests de force et de
puissance. Les normes sur les tests d’endurance aérobie
devraient être ajustées lorsque les tests sont effectués à des
altitudes dépassant 1900 pieds (580 m). Jusqu’à environ 9000
pieds (2 740 m), l’absorption maximale d’oxygène diminue
d’environ 5 % tous les 3000 pieds (910 m) d’élévation. À des
altitudes encore plus élevées, l’absorption maximale d’oxygène
diminue plus fortement. Les athlètes qui arrivent à une altitude
relativement élevée après avoir vécu près du niveau de la mer
pendant une période prolongée devraient disposer d’au moins
dix jours pour s’acclimater avant de subir des tests d’endurance
aérobie. Pour tous les tests, il est recommandé de mesurer et
de documenter les conditions environnementales, puis de tenir
compte de ces facteurs lors de l’interprétation des résultats.
 L’expérience, le niveau d’entraînement, l’âge et le sexe
des athlètes peuvent influer sur les performances des
tests. Les facteurs environnementaux tels que la
température, l’humidité et l’altitude peuvent également
influer sur les performances des tests, et les
évaluateurs doivent donc essayer de normaliser
autant que possible les conditions environnementales.

ADMINISTRATION DES TESTS

Pour obtenir des résultats de test précis, les tests doivent être
administrés en toute sécurité, correctement et de manière
organisée. Les professionnels de la préparation physique
doivent assurer la santé et la sécurité des athlètes, tandis que
les évaluateurs doivent être soigneusement sélectionnés et
formés, les tests bien organisés et administrés efficacement, et
les athlètes correctement préparés et instruits.

CONSIDÉRATIONS RELATIVES À LA SANTÉ

ET À LA SÉCURITÉ

Même si tous les athlètes doivent être médicalement autorisés à

s’entraîner physiquement et à concourir, le professionnel de la
préparation physique doit être conscient des conditions de test
qui peuvent menacer la santé des athlètes et être attentif aux
signes et symptômes de problèmes de santé qui justifient
l’exclusion des tests. Le professionnel doit rester attentif à l’état
de santé des athlètes, avant, pendant et après les efforts
maximaux qui se produisent pendant l’entraînement, les tests
ou la compétition. Des exercices intenses, tels que des courses
maximales ou des tests à 1RM peuvent révéler ou aggraver des
problèmes cardiaques existants, tels qu’une altération du flux
sanguin vers le muscle cardiaque et des battements cardiaques
irréguliers. Le dépistage médical standard ne peut pas toujours
révéler des problèmes cardiaques cachés, qui entraînent parfois
la mort chez de jeunes athlètes. La chaleur est également un
risque lors d’efforts physiques intenses dans des
environnements chauds, en particulier lorsque l’humidité est
élevée. En cas de forte chaleur, les athlètes doivent porter des
vêtements légers et boire de l’eau ad libitum dès qu’ils ont soif,
avant et pendant un effort physique intense (voir les chapitres 9
et 10 pour des consignes d’hydratation plus détaillées). Les
blessures musculo-squelettiques peuvent également être un
problème. Si les symptômes sont ignorés, la récupération peut
être considérablement retardée.

Une recommandation médicale peut être justifiée pour un

athlète qui présente de manière persistante l’un des symptômes
suivants : pression thoracique, douleur ou inconfort, apathie,
étourdissement, vertiges, confusion, mal de crâne, peau
profondément rougie ou froide et moite, pouls irrégulier, douleur
osseuse ou articulaire, vision floue, nausée ou essoufflement,
pouls rapide, faiblesse non proportionnelle au niveau d’effort ou
insensible au repos. De tels symptômes peuvent survenir
longtemps après la fin de l’exercice. Même les symptômes qui
ne surviennent qu’une seule fois, s’ils sont graves (perte de
conscience), nécessitent des soins médicaux immédiats.
Lorsque des tests d’exercice d’endurance aérobie sont
administrés dans un environnement chaud, il faut faire preuve
de prudence pour protéger à la fois la santé et la sécurité de
l’athlète et la validité du test. La figure 12.1 répertorie les limites
de température à différentes plages d’humidité relative pour les
tests d’effort intense, et la barre latérale répertorie les directives
pour les tests d’endurance aérobie dans la chaleur.

SÉLECTION ET FORMATION DES ÉVALUATEURS

Les évaluateurs de test doivent être bien formés et doivent avoir

une compréhension approfondie de toutes les procédures et
protocoles de test. Le superviseur des tests doit s’assurer que
tout le personnel novice effectue et marque tous les tests
correctement, comme pour chronométrer la vitesse de sprint
avec un chronomètre ou déterminer un back squat à 1RM. Il est
essentiel que tous les évaluateurs aient une pratique suffisante
pour que les scores qu’ils obtiennent soient en étroite
corrélation avec ceux produits par des personnes
expérimentées et fiables. Les testeurs doivent être formés pour
expliquer et administrer les tests de la manière la plus
cohérente possible. La fiabilité des tests est altérée si un
administrateur de test fournit un encouragement verbal
considérable à un groupe d’athlètes tandis qu’un autre testeur
n’en fournit aucun à l’autre groupe. Les administrateurs doivent
disposer d’une liste de contrôle du matériel nécessaire pour les
tests et des protocoles de test écrits pour s’y référer si des
questions se posent pendant le processus de test.

FORMULAIRES D’ENREGISTREMENT
Les formulaires de notation doivent être développés avant la
session de test et doivent contenir un espace pour noter tous
les résultats et commentaires du test. Des facteurs tels que les
conditions environnementales doivent être documentés. Les
détails spécifiques de la configuration des tests doivent
également être notés. Par exemple, pour un squat sur 1RM,
l’évaluateur peut noter la hauteur maximale utilisée pour
l’haltère. Cela permet d’utiliser le temps de test plus
efficacement et de réduire l’incidence des erreurs
d’enregistrement.

FORMAT DE TEST

Une session de tests bien organisée, au cours de laquelle les

athlètes sont conscients de l’objectif et des procédures des
tests, améliorera la fiabilité des mesures de test. Des mesures
fiables obtenues à partir de tests valides sont un grand atout
pour évaluer les niveaux de condition physique et évaluer les
changements sur une période de temps.
La planification des tests doit aborder des questions telles que
savoir si les athlètes seront testés individuellement ou en
groupe et si la même personne administrera un test donné à
tous les athlètes. La principale considération ici est de
déterminer le nombre d’athlètes qui sont testés. Il est préférable
que la même personne administre un test donné si le temps et
les horaires le permettent, car cela élimine le problème de la
fiabilité inter-évaluateurs. Si cela n’est pas possible, le
superviseur du test peut autoriser des tests simples et bien
définis (comptage de pompes correctes) administrés par
différents évaluateurs et des tests nécessitant un jugement
scolaire (bonne exécution d’un squat) qui seront notés par le
personnel plus qualifié et expérimenté. En règle générale,
chaque évaluateur ne doit administrer qu’un seul test à la fois,
en particulier lorsque les tests nécessitent des jugements
complexes. Il est permis d’avoir un évaluateur alternatif entre
deux batteries de tests pour éviter de perdre du temps lorsque
les athlètes se préparent. Cependant, le testeur doit se
concentrer sur un seul test à la fois. La planification et la
vérification pratique au préalable des sessions de tests
contribueront grandement à en garantir l’efficacité.

BATTERIES DE TESTS ET ESSAIS MULTIPLES

Lorsque le temps est limité et que le groupe d’athlètes est

important, des configurations de test en double peuvent être
utilisées pour utiliser efficacement le temps de test. Par
exemple, lorsque l’on conduit un test navette sur 274 m, deux
parcours peuvent être mis en place. Un évaluateur peut
administrer jusqu’à deux tests non fatigants en séquence à un
athlète, tant que la fiabilité du test peut être maintenue. Par
exemple, lors d’un test de la puissance des membres inférieurs,
l’évaluateur peut tester l’athlète sur un saut vertical et un test de
saut statique immédiatement après.
Lorsque plusieurs essais d’un test (essais répétés qu’il faut pour
trouver un 1RM) ou une batterie de tests sont effectués, il faut
permettre une récupération complète entre les essais. Il devrait
y avoir au moins deux minutes de repos entre les tentatives qui
ne sont pas proches du maximum de l’athlète, et trois minutes
entre les tentatives qui sont proches du maximum, ce qui doit
être adapté en fonction de la difficulté relative de la précédente
série d’essais ou de tests. Lors de l’administration d’une batterie
de tests (batterie dans laquelle les lutteurs effectuent des tests
de traction et de pompes à répétition maximale pour évaluer
l’endurance musculaire locale), les tests doivent être séparés
d’au moins cinq minutes pour empêcher les effets de la fatigue
d’altérer les résultats des tests.
SÉQUENCE DE TESTS

TEST D’ENDURANCE AÉROBIE SOUS

LA CHALEUR
Suivez ces directives pour minimiser les
risques pour la santé et obtenir des résultats
précis lorsque vous testez des athlètes dans
des environnements chauds :
1. Au cours des semaines précédant le test, les
athlètes doivent suivre un entraînement
suffisant pour un état de forme suffisamment
solide dans l’activité testée. Les professionnels
de la préparation physique doivent être
conscients que les réponses à l’exercice dans
la chaleur sont très variables en fonction de
chaque individu.
2. Évitez de tester sous des combinaisons
extrêmes de chaleur et d’humidité. La figure
12.1 répertorie les combinaisons de
température et d’humidité auxquelles un risque
de blessure est présent. Il est recommandé
d’utiliser des limites de température d’au moins
3 °C inférieures à celles indiquées, en
particulier par temps ensoleillé, pour fournir une
marge de sécurité et permettre de meilleures
performances de test. Les jours où la
température a dépassé ou devrait dépasser les
limites recommandées, des installations en
intérieur doivent être utilisées si elles sont
disponibles. Sinon, les tests doivent être
effectués le matin ou en début de soirée
lorsque les températures sont acceptables.
3. Les athlètes, en particulier ceux provenant
de climats frais, doivent être acclimatés à la
chaleur et à l’humidité pendant au moins une
semaine avant les tests. Commencez par de
courtes séances d’entraînement et passez à
des séances d’entraînement de plus longue
durée.
4. Les athlètes doivent s’assurer qu’ils sont
bien hydratés au cours des vingt-quatre heures
précédant les tests d’endurance aérobie sous
la chaleur. Une bonne indication d’une
hydratation adéquate est un volume abondant
d’urine claire (reportez-vous au chapitre 9 pour
des consignes d’hydratation préexercice plus
détaillées). Les comprimés de sel doivent
généralement être évités.
5. Les athlètes devraient être encouragés à
boire pendant l’exercice effectué sous la
chaleur. L’eau pure est la plus appropriée pour
les exercices d’une durée pouvant aller jusqu’à
une heure. Les pauses collations pendant de
plus longues durées d’entraînement peuvent
aider à reconstituer les liquides et être
importantes pour remplacer les électrolytes. La
quantité et le taux de remplacement des fluides
dépendent des taux de transpiration
individuels, de la durée de l’exercice et de
l’environnement. Référez-vous au chapitre 9
pour des consignes spécifiques et voir
comment calculer le taux de transpiration si
nécessaire.
6. Les athlètes devraient porter un débardeur
ample de couleur claire et un short respirant
(en matériau synthétique poreux qui évacue
l’humidité). Les athlètes masculins peuvent être
autorisés à concourir torse nu.
7. La fréquence cardiaque peut être surveillée
pour détecter les réactions à la chaleur.
8. Soyez attentif aux symptômes possibles d’un
coup de chaleur ou d’épuisement dû à la
chaleur : crampes, nausées, étourdissements,
difficulté à marcher ou à se tenir debout,
malaise, discours manquant de cohérence,
manque de sueur, peau rouge ou cendrée,
chair de poule.
9. Soyez conscient des symptômes
d’hyponatrémie ou d’intoxication hydrique,
situation potentiellement mortelle dans laquelle
un apport excessif en eau abaisse le sodium
sanguin à des niveaux dangereusement bas.
Les symptômes peuvent inclure une urine
extrêmement diluée combinée à une peau
gonflée, une altération de la conscience ou une
perte de conscience, sans augmentation de la
température corporelle. Une victime
d’hyponatrémie ne doit jamais ingérer de
liquide et doit être traitée par un médecin.
 10. Une assistance médicale compétente doit
être facilement accessible afin qu’un athlète
confronté à un problème de santé lié au test
puisse être traité (et/ou évacué) très
rapidement.

La connaissance de la science de l’exercice peut aider à

déterminer le bon ordre des tests et la durée des périodes de
repos entre les tests pour garantir la fiabilité des tests. Le
principe fondamental du séquençage des tests devrait être
qu’un test ne devrait pas affecter les performances d’un test
ultérieur. Cela devrait permettre des performances optimales
dans chaque test et offrir des comparaisons valables avec les
résultats des tests précédents. Par exemple, un test qui taxe au
maximum le système énergétique phosphagène nécessite trois
à cinq minutes de repos pour une récupération complète, tandis
qu’un test maximal du système énergétique glycolytique
anaérobie nécessite au moins une heure pour une récupération
complète. Par conséquent, les tests nécessitant des
mouvements hautement qualifiés, tels que les tests d’agilité,
doivent être administrés avant les tests susceptibles de produire
de la fatigue et de confondre les résultats des tests ultérieurs.
Une séquence logique, bien qu’il existe quelques variantes,
consiste à administrer les tests dans cet ordre :
1. Tests non fatigants (taille, poids, flexibilité, mesure du pli
cutané et de la circonférence, saut vertical)
2. Tests d’agilité (test T)
3. Tests de puissance et de résistance maximales (1RM
power clean, 1RM squat)
4. Tests de sprint (sprint de 40 m avec des temps
intermédiaires à 10 m et 20 m)
 5. Tests d’endurance musculaire locale (pompes)
6. Test de fatigue de la capacité aérobie (navette de 274
m)
7. Tests de capacité aérobie (course de 1,5 mile ou test de
récupération intermittent Yo-Yo).
L’ordre des tests doit également être conçu pour nécessiter un
temps de récupération minimum entre les tests, permettant une
session de tests plus efficace. Un effort doit être fait pour
administrer des tests de capacité anaérobie fatigants et des
tests aérobies un jour différent de celui des autres tests.
Cependant, s’ils sont effectués le même jour, ces tests doivent
être effectués en dernier, après une longue période de repos.
Il est important que les séances de tests soient menées au
même moment de la journée pour éviter les fluctuations des
réponses physiologiques dues aux différences de rythme
circadien. Il est également recommandé que les tests soient
effectués à l’intérieur, ce qui permettra d’éviter des fluctuations
dues au climat et aux surfaces de test.

L’ordre des tests doit être conçu de telle manière que

l’achèvement d’un test n’affecte pas négativement les
performances des tests suivants.

PRÉPARER LES ATHLÈTES AUX TESTS

La date, l’heure et le but d’une batterie de tests doivent être

annoncés à l’avance pour permettre aux athlètes de se préparer
physiquement et mentalement. Pour maximiser la fiabilité des
tests, les athlètes doivent être familiarisés avec le contenu et les
procédures des tests. Une courte séance d’essais ou de
familiarisation supervisée un à trois jours avant le test, au cours
de laquelle les athlètes s’exercent à une intensité légèrement
inférieure à la pleine intensité, est souvent bénéfique. Si cela est
fait, il doit être répété à toutes les futures sessions de test. Une
stratégie pourrait consister à intégrer la familiarisation des tests
dans les sessions d’entraînement.
Les instructions doivent aborder le but du test, comment il doit
être effectué, la quantité d’échauffement recommandée, le
nombre de tentatives de répétitions autorisées, le nombre
d’essais, la notation des tests, les critères de refus et les
recommandations pour maximiser la performance. Les
instructions données aux athlètes doivent être claires et
concises, car cela augmentera la fiabilité et l’objectivité du test.
En tant que complément important à la lecture à haute voix des
instructions de test, l’administrateur du test (ou un assistant
compétent) doit, dans la mesure du possible, faire une
démonstration correcte du test. Les athlètes devraient avoir la
possibilité de poser des questions avant et après la
démonstration. L’administrateur du test doit anticiper les
questions et préparer les réponses. Il est important de motiver
tous les athlètes sur un pied d’égalité plutôt que de
n’encourager spécialement que certains. Dans la mesure du
possible, informez les athlètes de leurs résultats aux tests
immédiatement après chaque essai pour les motiver à mieux
performer lors des essais suivants.
La fiabilité des tests s’améliore avec l’échauffement avant le
test. Un échauffement bien organisé consiste en un
échauffement général suivi d’un échauffement spécifique. Les
deux types d’échauffements incluent des mouvements corporels
similaires à ceux impliqués dans le test. Un échauffement
général organisé et dirigé par un instructeur assure une bonne
homogénéité. Il est acceptable d’autoriser deux ou trois essais
d’échauffement spécifiques à une activité, selon le protocole de
test, et de faire en sorte que les essais ultérieurs comptent dans
le score. Selon le protocole du test, le score peut être le meilleur
ou la moyenne des essais post-échauffement.
Il est important d’administrer aux athlètes une période de
récupération supervisée après des tests qui augmentent
considérablement la fréquence cardiaque et à la fin de la
batterie de tests. Par exemple, après la navette de 274 m,
l’athlète ne doit pas s’asseoir ni s’allonger. Une récupération
active utilisant des mouvements de faible intensité et des
étirements légers améliorera le processus de récupération.

Des échauffements généraux et spécifiques effectués

avant un test peuvent augmenter la fiabilité du test.
 CONCLUSION

Les tests et les mesures peuvent être utilisés pour

évaluer le talent athlétique, identifier les capacités
physiques à améliorer, fournir des valeurs de
référence pour évaluer l’efficacité d’un programme
d’entraînement et fixer des objectifs d’entraînement
réalistes. Pour optimiser la qualité des tests, les
évaluateurs doivent comprendre et considérer la
validité et la fiabilité. La sélection des tests implique
la prise en compte des systèmes d’énergie
physiologiques requis par le sport, la spécificité du
mouvement, et l’expérience, le niveau
d’entraînement, l’âge et le sexe des athlètes. Les
testeurs doivent également tenir compte des
facteurs environnementaux tels que la température,
l’humidité et l’altitude avant d’administrer les tests.
Les professionnels de la préparation physique
doivent toujours rester conscients des risques
potentiels pour la santé pendant les tests et être
attentifs aux signes et symptômes de problèmes de
santé possibles qui nécessitent une orientation
médicale. Les évaluateurs doivent être
soigneusement sélectionnés et bien formés, et la
session de tests doit être correctement planifiée et
organisée en utilisant la séquence de tests
appropriée. Une préparation cohérente et efficace
des athlètes pour les tests est essentielle.
 MOTS-CLÉS

Accord inter-evaluateurs
Batterie de tests
Erreur-type de mesure
Evaluation
Evaluation formative
Fiabilite
Fiabilite de test/retest
Fiabilite inter-evaluateurs
Mesure
Objectivite
Post-test
Pretest
Tester
Test intermediaire
Test sur le terrain
Validite
Validite apparente
Validite conceptuelle
Validite concurrente
Validite convergente
Validite discriminante
Validite de contenu
Validite predictive
Validite referencee par critere
Variabilite intra-evaluateurs
Variabilite intra-sujets
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Un entraîneur de basket-ball universitaire

aimerait savoir lequel de ses joueurs a le plus de
puissance musculaire. Lequel des énoncés
suivants est le test LE PLUS valide pour mesurer
la puissance musculaire ?
a. Saut vertical
b. Développé couché (1RM)
c. Squat (5RM)
d. 100 m de sprint
2. Lors de la mesure de la force maximale d’un
joueur de football, lequel des éléments suivants
pourrait potentiellement nuire à la fiabilité
de test/retest des résultats ?
I. Utilisation de plusieurs testeurs
II. Re-tester à un autre moment de la journée
III. L’inexpérience d’un athlète avec l’exercice testé
IV. Utiliser un protocole de test établi
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
 3. Toutes les procédures suivantes doivent être
suivies lors du test de la condition
cardiovasculaire d’un athlète sous la chaleur
SAUF :
a. Effectuer le test dans une installation intérieure
b. Utiliser des comprimés de sel pour retenir l’eau
c. Planifier le test le matin
d. Boire des liquides pendant le test
4. Pour laquelle des positions de football
américain suivantes le développé couché, le saut
vertical et le sprint sur 10 m sont les tests les
PLUS valides ?
a. Le quaterback
b. Le défenseur arrière
c. Le réceptionneur écarté
d. Le joueur de ligne défensive
5. Laquelle des séquences suivantes produira
les résultats les PLUS fiables ?
a. 1RM Power Clean, test T, course de 1,5 mile (2,4
km), 1RM développé couché
b. Test T, 1RM power clean, 1RM bench press, course
de 1,5 mile (2,4 km)
c. Course de 1,5 mile (2,4 km), développé couché
1RM, test T, 1RM Power Clean
d. 1RM développé couché, 1RM Power Clean, test T,
course de 2,4 km
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 13

ADMINISTRATION,
NOTATION
ET INTERPRÉTATION
DES TESTS SÉLECTIONNÉS

DOCTEUR MICHAEL MC GUIGAN

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
de discerner les meilleures façons de mesurer certains
paramètres liés à la performance sportive ;
d’administrer les tests sur le terrain de manière
appropriée ;
d’évaluer et analyser les données de tests et faire des
comparaisons normatives ;
de comprendre les statistiques appropriées ;
de combiner les résultats des tests sélectionnés pour
générer un profil athlétique.

L’auteur tient à souligner les contributions

importantes d’Everett Harman et John Garhammer à
ce chapitre.
Comme évoqué au chapitre 12, le professionnel de la
préparation physique – souvent appelé « testeur » dans ce
chapitre – qui possède une large compréhension de la science
de l’exercice peut efficacement choisir et utiliser des tests et des
mesures pour prendre des décisions de programmes
d’entraînement qui aident les athlètes à optimiser leur
préparation physique et maximiser leur potentiel. Pour le faire
efficacement, le testeur doit correctement administrer les tests,
analyser les données des tests avec précision, puis combiner
ces résultats pour générer un profil athlétique. Ce chapitre
couvre ces aspects de base liés aux paramètres des tests de
performance et fournit des données descriptives et normatives
complètes spécifiques à l’âge et au sport pour les tests
concernés.

MESURER LES PARAMÈTRES

DE LA PERFORMANCE SPORTIVE

L’athlétisme intègre de nombreuses capacités physiques, dont

certaines sont beaucoup plus faciles à mettre en œuvre pendant
l’entraînement que d’autres. De telles capacités peuvent être
appelées « composantes de la performance sportive », c’est-à-
dire la capacité de répondre efficacement aux diverses
exigences physiques du sport (ou de l’événement) spécifique.
Cette section se concentre sur la façon dont chaque composant
peut être testé et met en évidence les problèmes rencontrés.

FORCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE

À BASSE VITESSE)

Les tests de force maximale impliquent généralement des

vitesses de mouvement relativement faibles et reflètent donc la
force musculaire à basse vitesse. Dans ce cas, la force
musculaire est liée à la force qu’un muscle (ou un groupe
musculaire) peut exercer dans un effort maximal tout en
maintenant une forme appropriée. Elle peut être quantifiée par
le poids maximum qui peut être soulevé une fois (maximum à
une répétition, ou 1RM) dans des exercices tels que le
développé couché ou le squat barre arrière, la force maximale
exercée isométriquement (contre un objet immobile), telle que
mesurée avec un transducteur, ou la force maximale pouvant
être exercée à une vitesse isocinétique particulière. Comme les
tests 1RM ne nécessitent pas d’équipement coûteux et reflètent
le type de capacité dynamique nécessaire dans le sport, ils sont
les tests de résistance maximale choisis par la plupart des
professionnels de la préparation physique.
En général, les tests 1RM sont administrés après que l’athlète
se soit échauffé en effectuant quelques séries d’exercices de
test avec des charges sous-maximales, en commençant par
une charge relativement légère. La première tentative porte
généralement sur environ 50 % du poids estimé au 1RM de
l’athlète. Après que l’athlète se soit suffisamment reposé pour
avoir récupéré de la tentative précédente (une à cinq minutes,
selon la difficulté de la tentative), le professionnel de la
préparation physique augmente légèrement le poids, en fonction
de la facilité avec laquelle l’essai précédent a été effectué.
Un professionnel qualifié devrait, dans les trois à cinq tentatives
suivant l’échauffement, être en mesure de trouver la charge
1RM de l’athlète à quelques points de pourcentage près de la
valeur réelle.

PUISSANCE MUSCULAIRE ANAÉROBIE

OU MAXIMALE (RÉSISTANCE À HAUTE VITESSE)
La force musculaire à grande vitesse ou la puissance
musculaire anaérobie maximale (ou puissance anaérobie) est
liée à la capacité du tissu musculaire à exercer une force élevée
tout en se contractant à une vitesse élevée. Les tests d’une telle
force et puissance sont de très courte durée, effectués à des
vitesses de mouvement maximales et générant des productions
de puissance très élevées. Les tests de puissance musculaire
maximale à grande vitesse sont souvent appelés « tests de
puissance anaérobie » (maximale). Les scores aux tests de
force musculaire à grande vitesse comprennent le 1RM
d’exercices explosifs (power clean, arraché, push jerk), la
hauteur d’un saut vertical et le temps nécessaire pour monter un
escalier. Comme les tests d’exercice explosifs prennent environ
une seconde, tandis que les tests de résistance maximale à
basse vitesse nécessitent généralement entre deux et quatre
secondes, la phosphocréatine et l’adénosine triphosphate (ATP)
stockées dans le ou les muscles actifs sont les principales
sources d’énergie pour les deux types de tests. Le maintien
d’une technique (ou d’une posture) correcte est également
important lors de la mesure de la puissance anaérobie pour des
raisons de validité des performances et de sécurité.
La puissance de sortie reflète à la fois la force et la vitesse. La
hauteur d’un saut est fonction de la force exercée dans le sol et
de la vitesse à laquelle l’athlète quitte le sol. Un athlète peut ne
pas améliorer la hauteur de saut après avoir pris de la masse
corporelle pendant un cycle d’entraînement en musculation, ce
qui donne l’impression que la puissance de sortie est
inchangée. Cependant, puisque l’athlète est plus lourd et
propulse le corps à la même hauteur, avec la même vitesse de
décollage, une augmentation de la puissance de sortie est
évidente. Cela s’applique à tout test dans lequel le poids de
corps est manipulé (comme monter des escaliers). Déplacer un
corps plus lourd à la même vitesse nécessite une puissance de
sortie plus élevée.
Une autre classe de tests de puissance anaérobie implique
l’utilisation d’un ergocycle. Ce type de test peut être avantageux
pour le professionnel de la préparation physique dans certaines
situations de blessure dans lesquelles la course est restreinte,
ou lorsque l’athlète participe à un sport qui ne soutient pas le
poids de corps, comme l’aviron ou le cyclisme. Le test de ce
type le plus couramment utilisé est le test anaérobie Wingate.
Un protocole d’essai sur le terrain implique l’utilisation d’un
ergocycle avec des moyens mécaniques pour régler la
résistance et mesurer les tours et le taux de la pédale (tr/min).
En laboratoire, un ergomètre à instrument électronique peut
simplifier la mesure des paramètres et améliorer la précision.
Les protocoles classiques impliquent un échauffement de base
suivi d’un intervalle de test de trente secondes. Dans ce test, la
résistance est appliquée rapidement après que l’individu ait
atteint une vitesse de pédalage presque maximale
(généralement de 90 à 110 tr/min). La résistance appliquée est
proportionnelle au poids de corps, et le pourcentage est plus
élevé pour les athlètes entraînés que pour les individus moins
entraînés. Le travail effectué est déterminé à partir de la valeur
de résistance et du nombre de tours de pédale.
La puissance est généralement calculée comme le travail divisé
par le temps pour chaque intervalle de temps de cinq secondes
pendant le test de trente secondes. Les paramètres
généralement calculés comprennent la puissance de crête, la
puissance moyenne et un indice de fatigue tel qu’un rapport
entre la puissance maximale et la puissance d’intervalle
minimum. Des normes pour les tests sur ergocycle sont
disponibles.

La plupart des tests de force musculaire maximale

utilisent des vitesses de mouvement relativement
lentes et reflètent donc la force à basse vitesse.
L’évaluation de la force musculaire à grande vitesse
 peut impliquer de mesurer le 1RM sur des exercices
de musculation comme la hauteur d’un saut vertical.

CAPACITÉ ANAÉROBIE

La capacité anaérobie est le taux maximal de production

d’énergie par les systèmes énergétiques combinés de
phosphagène et de glycémie anaérobie pour les activités de
durée modérée. Elle est généralement quantifiée comme la
puissance maximale produite pendant l’activité musculaire entre
30 et 90 secondes en utilisant une variété de tests pour le haut
et le bas du corps, par opposition aux tests de puissance
anaérobie maximale, qui n’excèdent pas quelques secondes.

ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALE

L’endurance musculaire locale est la capacité de certains

muscles (ou groupes musculaires) à effectuer des contractions
répétées contre une résistance sous-maximale. Un test
d’endurance musculaire locale doit être effectué de manière
continue pendant plusieurs secondes à plusieurs minutes sans
l’avantage des périodes de repos et sans mouvement corporel
superflu. Les exemples incluent la réalisation d’un nombre
maximal de répétitions dans les exercices de traction, de dips
sur barre parallèle, de pompes ou un exercice d’entraînement
en musculation en utilisant une charge fixe (pourcentage du
1RM ou du poids de corps d’un athlète).

CAPACITÉ AÉROBIE
La capacité aérobie, également appelée « puissance aérobie »,
est la vitesse maximale à laquelle un athlète peut produire de
l’énergie par oxydation des sources d’énergie (glucides, lipides
et protéines) et est généralement exprimée en volume
d’oxygène consommé par kilogramme de poids de corps par
minute (ml · kg−1 · min−1). Peu de professionnels disposent de
l’équipement pour mesurer directement la consommation
d’oxygène, de sorte que la capacité aérobie est généralement
estimée par la performance dans les activités d’endurance
aérobie telles que la course à pied sur 1,6 km ou plus. Elle peut
également être estimée à l’aide d’autres tests sur le terrain, tels
que le test de vitesse aérobie maximale ou le test de
récupération intermittent Yo-Yo.

AGILITÉ

L’agilité est traditionnellement considérée comme la capacité

d’arrêter, de démarrer et de changer la direction de tout le corps
rapidement. L’agilité se compose de deux éléments principaux :
la vitesse de changement de direction et les facteurs cognitifs.
Plus récemment, la définition de l’agilité a été révisée pour tenir
compte des qualités de perception, et elle est désormais
considérée comme « un changement de direction ou de vitesse
rapide de tout le corps en réponse à un stimulus spécifique au
sport ». Les tests d’agilité se limitent généralement aux tests de
capacité physique tels que la vitesse de changement de
direction ou les composants cognitifs tels que l’anticipation. Des
tests comme le T-Test, l’agilité 505 et le pro agility Test sont
utilisés pour évaluer le changement de direction.

LA VITESSE
La vitesse est la distance de déplacement par unité de temps et
est généralement quantifiée comme le temps nécessaire pour
parcourir une distance fixe. Le temps nécessaire pour sprinter à
partir d’un départ stationnaire sur une courte distance telle que
10 yards (9,3 m) reflète l’accélération, tandis que des sprints
plus longs tels que 40 yards (37,1 m) mesurent la vitesse
maximale. Les tests de vitesse ne sont généralement pas
effectués sur des distances supérieures à 100 m (109,4 yards)
car les distances plus longues reflètent la capacité anaérobie ou
aérobie plus que la capacité absolue de déplacer le corps à une
vitesse maximale.
Les dispositifs de chronométrage électronique deviennent de
plus en plus accessibles aux professionnels de la force et du
conditionnement grâce à une facilité d’utilisation accrue et à des
prix plus bas. Cependant, de nombreux tests de vitesse et
d’agilité sont administrés en utilisant le chronométrage manuel
avec un chronomètre, qui peut être une source majeure d’erreur
de mesure si le testeur n’est pas suffisamment formé. Même
dans des conditions idéales, les temps de sprint mesurés par le
chronomètre sont jusqu’à 0,24 seconde plus rapides que les
temps mesurés électroniquement en raison du délai de réaction
du testeur en appuyant sur le bouton du chronomètre au
moment du signal donné par le pistolet et de la tendance à
anticiper et à appuyer sur le bouton dès que l’athlète approche
de la ligne d’arrivée. Par conséquent, pour les tests de vitesse
et d’agilité, les professionnels sont encouragés à utiliser des
dispositifs de chronométrage électronique lorsqu’ils sont
disponibles. Il est également plus intéressant de mesurer les
temps intermédiaires, car cela peut fournir au professionnel un
aperçu de la vitesse et des capacités d’accélération des
athlètes. Par exemple, des temps pour 10 (9,3 m), 20 (18,3 m)
et 40 yards (36,6 m) peuvent être enregistrés et utilisés pour
calculer les temps intermédiaires et la vitesse maximale. Enfin,
les tests de vitesse et d’agilité requièrent des chaussures
appropriées et une surface antidérapante.
 LA SOUPLESSE

La souplesse peut être définie comme l’amplitude de

mouvement autour d’une articulation du corps. Les appareils
typiques pour mesurer la souplesse comprennent les
goniomètres manuels et électriques, qui mesurent l’angle des
articulations, la sit-and-reach ox, qui est utilisée pour évaluer la
souplesse combinée du bas du dos et des hanches. Les
mesures de souplesse sont plus fiables lorsqu’un échauffement
standardisé et un étirement statique précèdent l’évaluation.
Pendant un test de souplesse, l’athlète doit se déplacer
lentement dans la position complètement étirée et maintenir
cette position. L’étirement balistique, caractérisé par un rebond
pour augmenter l’amplitude des mouvements, n’est pas autorisé
pendant les tests de souplesse.
Un certain nombre de grilles d’analyse des compétences
physiques sont disponibles pour les professionnels et peuvent
être utilisées pour évaluer la souplesse globale, la mobilité et la
compétence générale de mouvement des athlètes. Cependant,
il n’y a pas de consensus actuel sur le test à utiliser ou un lien
clairement établi entre les résultats du test et des blessures. De
bons professionnels effectuent régulièrement des tests de
posture et de performance en observant les performances des
athlètes à l’entraînement. Par exemple, le squat à vide est un
exercice courant qui est utilisé dans le cadre des grilles
d’analyse de mouvement car il est capable d’évaluer la mobilité
bilatérale des hanches, des genoux et des chevilles avec
l’épaule et la colonne thoracique.

ÉQUILIBRE ET STABILITÉ

L’équilibre est la capacité de maintenir un équilibre statique et

dynamique ou la capacité de maintenir le centre de gravité du
corps sur sa base de support. La stabilité est une mesure de la
capacité de revenir à une position souhaitée après une
perturbation du système. Les athlètes avec un mauvais équilibre
courent un plus grand risque de blessure aux membres
inférieurs. Il a également été démontré que les athlètes ont un
meilleur équilibre que les non-athlètes. Les tests d’équilibre
peuvent être utilisés pour évaluer les augmentations de stabilité
avec l’entraînement. Les tests couramment utilisés incluent des
tests statiques debout (les yeux fermés et debout sur une ou les
deux jambes), des tests d’équilibre sur des surfaces instables et
des tests utilisant un équipement de tests d’équilibre spécialisé
(NeuroCom, Biodex Balance System). Cela inclut un grand
nombre de tests qui peuvent évaluer différents aspects de
l’équilibre et de la stabilité. Le système de notation des erreurs
d’équilibre et le test d’équilibre d’excursion en étoile ont une très
bonne fiabilité et un corpus substantiel de documentation
soutenant leur utilisation.

LA COMPOSITION CORPORELLE

La composition corporelle se réfère généralement aux

proportions relatives en poids de graisse et de tissu maigre.
Bien qu’il existe des appareils sophistiqués et coûteux capables
de diviser le composant maigre en tissu maigre osseux et non
osseux, les procédures de composition corporelle généralement
effectuées par les professionnels de la préparation physique
utilisent le modèle de base à deux compartiments (gras et
maigre). Avec un testeur formé et compétent, la technique de
mesure des plis cutanés est le moyen le plus valide et le plus
fiable (r = 0,99) pour évaluer la graisse corporelle qui est
généralement disponible et est préférable aux méthodes de
circonférence corporelle, bien que la double absorptiométrie aux
rayons X (DEXA) et le pesage sous l’eau (hydrostatique) soient
souvent considérés comme les « normes standards ». La
méthode des plis cutanés utilise des pieds à coulisse qui
mesurent l’épaisseur d’une double couche de peau pincée par
les doigts et de graisse sous-cutanée. Un bon appareil de
mesure du pli cutané devrait comprimer le pli de la peau et de la
graisse avec une pression constante quelle que soit la quantité
de tissu mesurée. Des méthodes de circonférence peuvent être
ajoutées, car elles sont relativement rapides et simples et
peuvent fournir des informations importantes sur le risque de
maladie chronique. Par exemple, le tour de taille peut évaluer la
graisse abdominale, et un tour de taille élevé est associé à un
risque accru de diabète de type 2, d’hypercholestérolémie,
d’hypertension artérielle et à certains types de maladies
cardiaques.

ANTHROPOMÉTRIE

L’anthropométrie, qui est la science de la mesure appliquée au

corps humain, comprend généralement des mesures de la taille,
du poids et de certaines circonférences corporelles. Idéalement,
la hauteur doit être mesurée avec un stadiomètre. Si ce n’est
pas disponible, la mesure de la hauteur nécessite un mur plat
contre lequel l’athlète se tient, avec un ruban à mesurer fixé ou
non au mur. La hauteur est généralement mesurée sans
chaussures au demi-centimètre le plus proche.
La mesure la plus précise de la masse corporelle ou du poids
de corps est effectuée avec une balance certifiée, qui est
généralement plus fiable qu’une balance à ressort et doit être
calibrée régulièrement. Une balance électronique calibrée est
une alternative acceptable. Les athlètes doivent être pesés tout
en portant un minimum de vêtements secs (short de sport et t-
shirt, pas de chaussures). Pour les mesures de comparaison à
une date ultérieure, ils doivent s’habiller de la même manière et
être pesés à la même heure de la journée. Les mesures de
masse corporelle les plus fiables sont effectuées le matin au
lever, après élimination et avant l’ingestion d’aliments ou de
liquides. Le niveau d’hydratation peut entraîner une variabilité
de la masse corporelle (poids). Ainsi, les athlètes doivent être
encouragés à éviter de manger des aliments salés (ce qui
augmente la rétention d’eau) la veille de la pesée et à se
coucher normalement hydratés.
Les mesures de circonférence les plus fiables sont
généralement obtenues à l’aide d’un ruban à mesurer flexible,
équipé d’un accessoire à ressort à l’extrémité qui, lorsqu’il est
tiré vers une marque spécifiée, exerce une quantité fixe de
tension sur le ruban. Les mesures de la circonférence doivent
être effectuées au début d’une période d’entraînement pour
comparaison avec les mesures suivantes.

CONDITIONS DE TEST

Comme expliqué en détail au chapitre 12, afin de maximiser la

fiabilité des tests, il est essentiel que les conditions soient aussi
similaires que possible pour tous les athlètes testés et, pour un
même athlète, du test au retest. Les conditions
environnementales ne doivent pas différer d’un essai à l’autre.
Pour tout essai effectué au sol, la surface doit toujours être la
même et ne doit pas être mouillée pour un essai et sèche pour
un autre. Les tests de résistance maximale doivent utiliser le
même type de supports, fixés à la même hauteur pour un
athlète donné. Pour les tests de saut, le type d’équipement
utilisé doit être similaire.
Les athlètes ne devraient jamais être testés après des activités
sportives fatigantes ou des entraînements. Avant de
commencer les tests, ils doivent arriver hydratés et alimentés
normalement. La normalisation des tests comprend également
la non-prise de suppléments avant d’effectuer le test (la créatine
monohydrate peut améliorer les performances de certains
tests). Il est préférable d’effectuer des tests et des retests à peu
près au même moment de la journée. L’échauffement pour les
tests devrait être standardisé et devrait inclure à la fois un
échauffement dynamique général – tel que le jogging ou la
gymnastique légère – et un échauffement spécifique qui
implique des mouvements identiques à ceux requis par le test,
comme la pratique du test à une intensité sous-maximale. La
familiarisation et la répétition des tests à effectuer par les
athlètes sont également des aspects critiques. L’étirement
convient à tout test nécessitant de la souplesse.

PROTOCOLES D’UNE SÉLECTION DE TESTS

ET DONNÉES DE NOTATION
FORCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À BASSE VITESSE)

13.01 1RM developpé ici

couche

13.02 1RM tirage poitrine ici

allongé

13.03 1RM back squat ici

PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À VITESSE

ÉLEVÉE)

13.04 1RM épaulé ici

13.05 Saut en longueur ici

debout

13.06 Saut vertical ici

13.07 Saut vertical statique ici

13.08 Indice de force ici

réactive

13.09 Test Margaria- ici

Kalamen

CAPACITÉ ANAÉROBIE
13.10 Navette sur 274m ici

ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALISÉE

13.11 Relevé de buste ici

partiel

13.12 Pompes ici

13.13 Test YMCA au ici

développé couché

CAPACITÉ AÉROBIE

13.14 Course sur 2,4 km ici

(1,5 mile)

13.15 Course de 12 ici

minutes

13.16 Test de récupération ici

intermittent Yo-yo

13.17 Test de vitese ici

maximale aérobie
(VMA)

AGILITÉ

13.18 T-Test ici

13.19 Test Hexagonal ici

13.20 Pro agility Test ici

13.21 Test d'agilité 505 ici

VITESSE

13.22 Test de sprint en ici

ligne droite

ÉQUILIBRE ET STABILITÉ

13.23 Système de notation ici

des erreurs
d'équilibre

13.24 Test d'équilibre de ici

l'excursion en étoile
 SOUPLESSE

13.25 Sit-and-Reach Test ici

13.26 Squat bras tendu ici

COMPOSITION CORPORELLE

13.27 Mesures du pli ici

cutané

ANTHROPOMÉTRIE

13.28 Mesures de ici

circonférence

13.01

1RM DÉVELOPPÉ COUCHÉ

FORCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À BASSE VITESSE)

ÉQUIPEMENT
Une barre, des plaques de poids, deux goupilles de sécurité, un poids
total suffisant pour accueillir la charge maximale de l’athlète le plus fort et
une variété de tailles de plaques pour permettre des classifications de poids
de 2,5 kg
Un banc de développé couché robuste avec support à barres intégré (de
préférence réglable en hauteur)

PERSONNEL

Un pareur, un évaluateur

PROCÉDURE

1. Enseigner à l’athlète la technique appropriée pour le développé couché à

plat avec haltères comme décrite au chapitre 15.
 2. L’observateur se tient en tête du banc tout au long du test pour aider à
relever la barre en cas d’échec et pour aider l’athlète à replacer la barre sur
le support.
3. Comme pour tout test de force maximale, l’athlète fait d’abord un
échauffement spécifique, de 5 à 10 répétitions, avec une charge légère à
modérée.
4. Habituellement, au moins deux échauffements plus lourds – de deux à
cinq répétitions chacun – sont effectués avant la première tentative réelle de
1RM.
5. Généralement, il est souhaitable de mesurer le 1RM dans les trois à cinq
tentatives après l’échauffement, sinon la fatigue peut nuire au résultat final.
6. Une méthode encore plus détaillée, étape par étape, pour le protocole
1RM est illustrée à la figure 17.1.

Remarque : les données normatives et descriptives du développé couché

1RM sont présentées dans les tableaux 13.1 et 13.4 en fin de chapitre.

13.02

1RM TIRAGE POITRINE ALLONGÉ

FORCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À BASSE VITESSE)

ÉQUIPEMENT

Une barre, des plaques de poids, deux goupilles de sécurité, un poids

total suffisant pour accueillir la charge maximale de l’athlète le plus fort, et
une variété de tailles de plaques pour permettre des classifications de poids
de 2,5 kg
Un banc solide

PERSONNEL

Un pareur, un évaluateur
PROCÉDURE

1. Enseigner à l’athlète la technique appropriée pour la traction sur banc

(figure 13.1).
2. L’athlète saisit la barre avec une prise fermée en pronation supérieure, à
largeur des épaules.
3. Le banc doit être installé de façon à ce que l’athlète puisse avoir une prise
confortable alors que le poids est décollé du sol lors du tirage.
4. L’athlète commence le tirage à partir de la position de suspension et la
prise doit être identique d’un test à l’autre.
5. La barre est tirée vers le haut de la poitrine ou le haut de l’abdomen avec
les coudes pointés vers le haut.
6. La position de la tête peut rester orientée vers le bas ou sur le côté mais
doit rester en contact avec le banc tout au long de l’essai.
7. Une répétition valide est une répétition pendant laquelle la barre touche le
dessous du banc puis est abaissée de manière contrôlée en position de
suspension avec extension complète du coude sans toucher le sol.
8. Les pieds ne doivent pas toucher le sol et rester dans la même position
pendant le test.

Remarque : Une méthode encore plus détaillée, étape par étape, pour le
protocole 1RM est présentée à la figure 17.1, tandis que les données
descriptives du tirage poitrine sur 1RM sont présentées dans le tableau 13.4
en fin de chapitre.
 13.03

1RM BACK SQUAT

FORCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À BASSE VITESSE)

ÉQUIPEMENT

Une barre, des plaques de poids, deux goupilles de sécurité, un poids

total suffisant pour accueillir la charge maximale de l’athlète le plus fort, et
une variété de tailles de plaques pour permettre des classifications de poids
de 2,5 kg
Un rack de squat robuste avec des barres de repérage réglables pour
supporter le poids de la barre si l’athlète ne peut pas se relever (un pareur
peut aussi être utilisé à chaque extrémité de la barre)
Une surface plane et solide sur laquelle se tenir

PERSONNEL

Deux pareurs, un évaluateur

PROCÉDURE

Enseigner à l’athlète la technique appropriée pour le squat barre arrière,

comme décrite au chapitre 15.
L’échauffement est effectué comme pour le test de développé couché
1RM. Cependant, les charges soulevées sont généralement plus lourdes
que dans le test de développé couché 1RM, donc les incréments de charge
seront supérieurs.
Se reporter à la figure 17.1 pour un protocole de test sur 1RM.

Remarque : les données normatives et descriptives du squat barre arrière

sur 1RM sont présentées dans les tableaux 13.1 à 13.4 en fin de chapitre.

13.04
 1RM ÉPAULÉ
PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À HAUTE VITESSE)
Parce que l’épaulé a des exigences techniques élevées, deux athlètes avec la même
capacité de puissance musculaire peuvent différer considérablement dans leur test sur
1RM, diminuant la valeur du test pour prédire la performance athlétique.

ÉQUIPEMENT

Des barres de style olympique avec manchon amovible, des plaques de

poids, deux goupilles de sécurité, un poids total suffisant pour accueillir la
charge maximale de l’athlète le plus fort, et une variété de tailles de plaques
pour permettre des gradations de poids de 2,5 kg
Un plateau d’haltérophilie ou une zone désignée distincte du reste de
l’installation pour des raisons de sécurité

PERSONNEL

Un pareur/évaluateur

PROCÉDURE

1. Enseigner à l’athlète la technique appropriée pour l’épaulé comme décrite

au chapitre 15.
2. Un échauffement est effectué et des incréments de charge sont
sélectionnés comme pour le test de développé couché 1RM.
3. Se reporter à la figure 17.1 pour un protocole de test 1RM.

Remarque : les données normatives et descriptives pour l’épaulé sur 1RM

sont présentées dans les tableaux 13.1 à 13.4 en fin de chapitre.

13.05

SAUT EN LONGUEUR DEBOUT

PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À HAUTE VITESSE)
 ÉQUIPEMENT

Une zone plate de saut d’au moins 6 m de long, qui peut être un sol de
gymnase, un gazon artificiel, un terrain en herbe ou une piste
Un ruban à mesurer d’au moins 3 m de long
Du ruban adhésif (ou ruban de masquage)
Alternative autorisée : un tapis de saut prémarqué par incréments d’un
centimètre

PERSONNEL

Un juge à distance, un évaluateur

PROCÉDURE

1. Placer une bande de 0,6 à 0,9 m de longueur sur le sol pour servir de
ligne de départ.
2. L’athlète se tient placé les orteils juste derrière la ligne de départ.
3. L’athlète exécute un contre-mouvement et saute le plus loin possible.
4. L’athlète doit atterrir sur les pieds pour que le saut soit validé. Sinon,
l’essai est répété.
5. Une marque est placée sur le bord arrière du talon le plus en arrière et le
ruban à mesurer détermine la distance entre la ligne de départ et la marque.
6. Le meilleur des trois essais est enregistré à 1 cm près.

Remarque : les données normatives et descriptives pour le saut en

longueur debout sont présentées dans les tableaux 13.5 à 13.7 en fin de
chapitre.

13.06

SAUT VERTICAL
PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À HAUTE VITESSE)
ÉQUIPEMENT

Un mur lisse avec un plafond supérieur à la hauteur de saut la plus

élevée
Un sol plat avec une bonne adhérence
 Une craie d’une couleur différente de celle du mur
Un ruban à mesurer (ou un bâton)
Alternative autorisée : un appareil pour test de saut vertical (Vertec)

PERSONNEL

Un testeur/évaluateur

PROCÉDURE (À L’AIDE D’UN MUR ET D’UNE CRAIE)

1. Le testeur frotte la craie sur le bout des doigts de la main dominante de

l’athlète.
2. L’athlète se tient avec l’épaule dominante à environ 15 cm du mur et, les
deux pieds à plat sur le sol, atteint le plus haut possible avec la main
dominante et fait une marque de craie sur le mur.
3. L’athlète abaisse ensuite la main dominante et, sans étape préparatoire ni
sursaut, effectue un contre-mouvement en fléchissant rapidement les
genoux et les hanches, en déplaçant le tronc vers l’avant et vers le bas et en
balançant les bras vers l’arrière (figure 13.2a). Pendant le saut, le bras
dominant se tend vers le haut tandis que le bras non dominant se déplace
vers le bas par rapport au corps.
4. Au point le plus élevé du saut, l’athlète place une deuxième marque de
craie sur le mur avec les doigts de la main dominante, en utilisant un
mouvement de balayage des doigts. La valeur du test est la distance
verticale entre les deux marques de craie.
5. Le meilleur des trois essais est enregistré à 1 cm près.

PROCÉDURE (À L’AIDE D’UN APPAREIL VERTEC)

1. Le testeur ajuste la hauteur de la pile de palettes horizontales mobiles en

plastique à code couleur pour être à la hauteur de la position debout de
l’athlète. La palette la plus haute qui peut être atteinte et poussée vers
l’avant avec la main dominante – tandis que l’athlète se tient droit –
détermine la hauteur de contact debout.
2. La pile de palettes est ensuite relevée d’une unité (marquée sur la tige
retenant les palettes) afin que l’athlète ne saute pas plus haut ou plus bas
que l’ensemble des palettes. Cela nécessite une estimation approximative
de la hauteur à laquelle l’athlète sautera, mais une correction peut être
apportée à la deuxième tentative si nécessaire.
3. Sans préparation ni sursaut, l’athlète effectue un contre-mouvement en
fléchissant rapidement les genoux et les hanches, en déplaçant le tronc vers
l’avant et vers le bas et en balançant les bras vers l’arrière (figure 13.2a).
Pendant le saut, le bras dominant se tend vers le haut tandis que le bras non
dominant se déplace vers le bas par rapport au corps.
 4. Au point le plus haut du saut, l’athlète tape avec les doigts de la main
dominante sur la palette (figure 13.2b). La valeur du test est la distance
verticale entre la hauteur de la palette la plus haute atteinte pieds au sol et la
palette tapée au point le plus haut du saut.
5. Le meilleur des trois essais est enregistré à 1 cm près (distance entre les
palettes adjacentes).

Remarque : les données descriptives du saut vertical sont présentées dans

le tableau 13.7 en fin de chapitre.

13.07

SAUT VERTICAL STATIQUE

PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À HAUTE VITESSE)

PROCÉDURE (À L’AIDE D’UN SYSTÈME DE TAPIS DE CONTACT)

1. Les procédures de test sont pratiquement les mêmes que pour le saut
vertical, sauf que le contre-mouvement est supprimé. L’athlète commence
debout sur le tapis (ou la plaque de force). Remarque : le saut vertical avec
contre-mouvement peut également être testé avec un système de tapis de
contact.
2. L’athlète descend en position accroupie (angle du genou à environ 110 °)
et maintient cette position pendant 2 à 3 secondes avant de sauter
verticalement (figure 13.3).
3. À partir de l’appareil de mesure, l’évaluateur relève la hauteur de saut.
4. Les positions de décollage et d’atterrissage, ainsi que la stratégie de saut,
doivent être les mêmes pour chaque essai.
5. Le meilleur des trois essais est enregistré. Le rapport de la hauteur de
saut vertical avec contre-mouvement à la hauteur de saut accroupi peut être
calculé comme le taux d’utilisation excentrique.

Remarque : les données descriptives pour le saut vertical statique sont

présentées dans le tableau 13.7 en fin de chapitre.
 13.08

INDICE DE FORCE RÉACTIVE

PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À HAUTE VITESSE)

ÉQUIPEMENT

Des boîtes de différentes hauteurs, comme 20, 30 et 40 cm Un appareil

capable de mesurer le temps de contact (un tapis de saut ou de contact, qui
calculent la hauteur de saut en utilisant le temps de vol)

PERSONNEL
Un testeur/évaluateur

PROCÉDURE

1. L’athlète commence debout sur la boîte avec le tapis de contact placé à

au moins 0,2 m devant la boîte.
2. Demander à l’athlète de placer les mains sur les hanches, d’avancer vers
le bord de la boîte sans descendre ni sauter et, au contact du sol, de sauter
le plus haut possible tout en minimisant autant que possible le temps de
contact (figure 13.4).
3. Les positions de décollage et d’atterrissage, ainsi que la stratégie de saut,
doivent être les mêmes pour chaque essai.
4. À partir de l’appareil de mesure, relevez la hauteur de saut et les temps
de contact.
5. Le meilleur des trois essais est enregistré.
6. Calculez l’indice de force réactive comme étant la hauteur de saut divisée
par le temps de contact.
7. La procédure peut être répétée à partir de boîtes de différentes hauteurs
pour obtenir un profil de tolérance à l’étirement pour l’athlète.
 13.09

TEST MARGARIA-KALAMEN
PUISSANCE MUSCULAIRE MAXIMALE (FORCE À HAUTE VITESSE)

ÉQUIPEMENT

Un escalier avec neuf marches ou plus, mesurant chacune 18 cm de haut

environ, et précédée d’une aire plate et droite de 6 m de long ou plus (figure
13.5)
Un ruban à mesurer (ou un bâton)
Un système de chronométrage électronique avec mécanisme de
démarrage et d’arrêt
Échelle

PERSONNEL

Un testeur/évaluateur

PROCÉDURE

1. La hauteur de chaque marche est mesurée avec une règle ou un ruban à

mesurer, et l’élévation de la troisième marche à la neuvième marche est
calculée (6 x la hauteur de marche).
2. Le mécanisme de l’interrupteur de démarrage du chronomètre est placé
sur la troisième marche et celui de l’interrupteur d’arrêt est placé sur la
neuvième marche.
3. L’athlète à tester est pesé sur une balance, s’échauffe et s’entraîne à
monter les escaliers trois marches à la fois.
4. Lorsqu’il est prêt, l’athlète sprinte sur une distance de 6 m jusqu’à
l’escalier, puis monte trois marches à la fois (de la troisième marche à la
sixième marche, puis jusqu’à la neuvième marche) aussi vite que possible.
5. Le temps entre le troisième et le neuvième pas est déterminé à 0,01
seconde près à l’aide du système de chronométrage.
6. La puissance en watts est calculée de la façon suivante : P (watts) = (w x
h) / t
 7. (poids de l’athlète (w) en newtons (livres x 4,45 ou kg x 9,807) multiplié
par la hauteur (h) en mètres (pouces x 0,0254) de la troisième marche à la
neuvième marche, le tout divisé par l’intervalle de temps (t) mesuré en
secondes ;
8. Répétez le test deux fois supplémentaires avec une période de
récupération de deux à trois minutes entre chaque essai.

Remarque : les données normatives pour le test Margaria-Kalamen sont

présentées dans le tableau 13.8 en fin de chapitre.

13.10

NAVETTE SUR 274 M (300 YARDS)

CAPACITÉ ANAÉROBIE

ÉQUIPEMENT

Un chronomètre avec une précision d’au moins 0,1 seconde

Deux lignes parallèles distantes de 22,86 m (25 yards) sur une surface
plane (figure 13.6)
PERSONNEL

Un chronométreur, deux juges de ligne

PROCÉDURE

1. Constituer des binômes d’athlètes de capacité similaire.

2. Positionner deux athlètes juste derrière la première ligne, face à l’autre
ligne.
3. À un signal auditif donné, les athlètes sprintent jusqu’à la ligne à 25 yards
(22,86 m), qu’ils doivent toucher avec le pied, puis reviennent
immédiatement à la première ligne. Six de ces allers-retours sont effectués
aussi rapidement que possible sans s’arrêter (6 X 50 yards = 300 yards, ou
274 m).
4. À la fin du premier essai, enregistrer les temps des deux athlètes à 0,1
seconde près et enclencher un chronomètre pour un intervalle de repos de 5
minutes. Au fur et à mesure de la fin du premier essai de chaque paire
d’athlètes, ceux-ci peuvent marcher et s’étirer mais doivent rester vigilants
pour repartir pour le deuxième essai.
5. Après la période de repos, les deux athlètes font un autre essai.
6. La moyenne de deux essais est enregistrée à 0,1 seconde près.

Remarque : les données descriptives pour la navette sur 274 m (300 yards)
sont présentées dans le tableau 13.9 en fin de chapitre.
 13.11

RELEVÉ DE BUSTE PARTIEL

ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALISÉE

ÉQUIPEMENT

Un métronome
Une règle
Un ruban de masquage
Un matelas

PERSONNEL
Un enregistreur/juge technique

PROCÉDURE

1. L’athlète prend une position couchée sur un tapis avec les genoux pliés à
90 ° (figure 13.7a). Les bras sont sur les côtés, reposant sur le sol, les
doigts touchant un morceau de scotch de 10 cm de long positionné
perpendiculairement aux doigts. Un deuxième morceau de ruban adhésif est
situé parallèlement au premier ruban, à une distance déterminée par l’âge
de l’athlète (12 cm pour les moins de 45 ans et 8 cm pour les 45 ans ou
plus)
2. Régler un métronome à quarante battements par minute et demander à
l’individu d’effectuer des relevés lents et contrôlés pour soulever les
omoplates du tapis (le tronc fait un angle de 30 ° avec le tapis, figure 13.7b)
au rythme du métronome (vingt relevés par minute). Le haut du dos doit
toucher le sol avant chaque relevé. L’athlète doit éviter de plier le cou pour
rapprocher le menton de la poitrine.
3. L’athlète effectue autant de relevés que possible sans s’arrêter, jusqu’à un
maximum de 75.

Remarque : les données normatives pour le relevé de buste partiel sont

présentées dans le tableau 13.10 en fin de chapitre.

13.12
 POMPES
ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALISÉE

ÉQUIPEMENT

Un rouleau de mousse de format A4 (10 cm) (pour les athlètes féminines)

PERSONNEL

Un évaluateur/juge technique

PROCÉDURE

1. Pour les normes de l’armée et de l’American College of Sports Medicine

(ACSM), les hommes adoptent la position de départ standard, avec les
mains écartées de la largeur des épaules, les coudes et le corps droits
(figure 13.8a). Pour les femmes, les normes de l’armée demandent la
même position que pour les hommes. Pour ce qui est des normes ACSM,
les femmes commencent de la même façon sauf que les genoux plutôt que
les pieds entrent en contact avec le sol, les genoux fléchis à 90 ° et les
chevilles croisées l’une sur l’autre (figure 13.9a).

2. Pour les normes de l’armée, la position basse en pompes est lorsque les
bras sont parallèles au sol (figure 13.8b). Pour les normes ACSM, la
position basse pour les hommes est lorsque la poitrine entre en contact avec
le poing de l’évaluateur tenu verticalement contre le sol. Il n’y a pas de
critère standard pour la position basse chez les femmes, mais il a été
suggéré que les femmes entrent en contact au niveau du torse avec un
rouleau en mousse au sol plutôt qu’avec un poing (figure 13.9b). Dans les
deux cas, les répétitions qui n’atteignent pas la position basse requise ne
sont pas comptabilisées.
3. Pour l’armée, autant de répétitions que possible sont effectuées dans un
délai de deux minutes. L’athlète ne peut s’interrompre qu’en position haute.
Pour l’ACSM, il est demandé autant de répétitions que possible, en continu,
jusqu’à l’échec.
Remarque : les données normatives ACSM pour les pompes sont
présentées dans le tableau 13.11 en fin de chapitre, tandis que les scores
des pompes à l’armée sont indiqués dans le tableau 13.12.
 13.13

TEST YMCA AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ

ENDURANCE MUSCULAIRE LOCALISÉE

ÉQUIPEMENT

Une barre, des plaques de poids, deux verrous de sécurité et un poids

total suffisant pour assembler une charge de 16 ou 36 kg (goupilles de
sécurité comprises)
Un banc de développé couché plat (de préférence avec un support
vertical pour maintenir la barre)
Un métronome
 PERSONNEL

Un pareur/évaluateur

PROCÉDURE

1. Enseigner à l’athlète la technique appropriée pour le développé couché

avec haltères plats comme décrite au chapitre 15.
2. Le pareur/évaluateur se tient à l’extrémité du banc pendant toute la durée
du test pour aider à relever la barre en cas d’échec et aider l’athlète à
replacer la barre sur le support.
3. Réglez la résistance à 36 kg pour les hommes et à 16 kg pour les
femmes.
4. Réglez la cadence du métronome à soixante battements par minute pour
établir un taux de trente répétitions par minute (un battement pour le
mouvement vers le haut, un battement pour le mouvement vers le bas).
5. L’athlète saisit la barre à la largeur des épaules, soulève la barre du
support et étend les coudes. Ensuite, au rythme du métronome, la barre est
abaissée à plusieurs reprises vers la poitrine et relevée à nouveau de sorte
que les coudes soient étendus, jusqu’à ce que l’athlète ne puisse plus suivre
le métronome. Le mouvement doit être fluide et contrôlé, la barre atteignant
sa position la plus haute et la plus basse à chaque battement du
métronome.

Remarque : les données normatives pour le test de développé couché

YMCA sont présentées dans le tableau 13.13 en fin de chapitre.

13.14

COURSE SUR 2,4 KM (1,5 MILE)

CAPACITÉ AÉROBIE

ÉQUIPEMENT

Un chronomètre
 Une piste de course d’un quart de mile ou un parcours plat mesuré et
marqué de 2,4 km avec une bonne surface de course. Un parcours de 3 km
peut également être utilisé comme alternative.

PERSONNEL

Un évaluateur pour annoncer le temps de chaque athlète, un enregistreur

PROCÉDURE

1. Demander à chaque athlète de s’échauffer et de s’étirer avant le test.

2. Chaque athlète doit pouvoir être identifié par l’évaluateur à la ligne
d’arrivée. Si cela n’est pas possible, des numéros doivent être épinglés sur
les maillots.
3. Au départ, tous les coureurs doivent s’aligner derrière la ligne de départ.
4. Demandez aux athlètes de terminer la course aussi rapidement que
possible à un rythme régulier qu’ils peuvent à peine maintenir sur la distance
(Certains athlètes peuvent avoir une expérience limitée de longs efforts
comme celui-ci, donc une certaine familiarisation et des efforts
d’appropriation de l’exercice en amont sont recommandés).
5. Au signal auditif, les athlètes commencent à courir et réalisent le parcours
le plus rapidement possible.
6. Chaque coureur franchit la ligne d’arrivée, son temps est enregistré sur un
formulaire alors qu’un chronomètre affiche le temps en minutes et secondes
(00:00).

Remarque : les données normatives pour la course de 2,4 km sont

présentées dans les tableaux 13.14 à 13.17 en fin de chapitre. Pour chaque
durée sur 2,4 km, les tableaux indiquent un taux maximal estimé de
consommation d’oxygène, dont les normes pour les athlètes dans divers
sports sont présentées dans le tableau 13.18 en fin de chapitre.

13.15

COURSE DE 12 MINUTES
CAPACITÉ AÉROBIE
 ÉQUIPEMENT

Une piste de 400 m ou un parcours en boucle sur un terrain plat avec une
marque à chaque 100 m
Un chronomètre

PERSONNEL

Un évaluateur pour annoncer la position de chaque athlète, un

chronométreur

PROCÉDURE

1. Les athlètes s’alignent sur la ligne de départ.

2. Au signal auditif, les athlètes parcourent à pied la plus grande distance
possible en douze minutes, de préférence en courant, mais si nécessaire en
marchant une partie ou tout le temps.
3. À douze minutes, tous les athlètes s’arrêtent sur place au signal auditif.
4. La distance parcourue par chaque athlète (nombre de tours x 400 m) est
calculée et enregistrée.

Remarque : les données normatives pour le cycle de 12 minutes sont

présentées dans le tableau 13.19 en fin de chapitre.

13.16

TEST DE RÉCUPÉRATION
INTERMITTENT YO-YO
CAPACITÉ AÉROBIE

L’utilisation des tests de récupération intermittents Yo-Yo (TRI 1 et TRI 2) est désormais
courante dans les protocoles de test sur le terrain pour les sports d’équipe. Ces tests sont
plus spécifiques aux sports d’équipe car ils reproduisent de courtes périodes intensives
d’exercice suivies de courtes périodes de récupération. Les deux tests consistent en des
navettes de 2 × 20 m à des vitesses croissantes, entrecoupées de périodes de récupération
de dix secondes, le TRI 1 commençant à 10 km/h et le TRI 2 à 13 km/h. Il est
recommandé aux professionnels de la force et du conditionnement d’utiliser le TRI 1.

ÉQUIPEMENT

Des cônes
Un ruban à mesurer d’au moins 30 m de long
Un logiciel audio dédié au test de récupération intermittent Yo-Yo, TRI 1
(disponible auprès de diverses sources)
Une méthode de diffusion des fichiers audio (haut-parleurs sans fil)
Une fiche d’évaluation
Un sol plat avec une bonne adhérence

PERSONNEL

Un évaluateur/enregistreur, un pareur

PROCÉDURE

1. Mesurer un parcours d’essai de 20 m et disposer les cônes comme

indiqué sur la figure 13.10. Placer les marqueurs à deux mètres l’un de
l’autre aux deux extrémités du parcours d’essai aux lignes de départ et de
virage. Mesurez également une distance de cinq mètres derrière la ligne de
départ.
2. Demander aux athlètes de s’échauffer et de s’étirer avant le test. Les
athlètes doivent effectuer l’échauffement en réalisant un effort sous-maximal.
3. Le test commence avec les athlètes debout sur la ligne de départ.
4. Au signal auditif, les athlètes courent vers la ligne où ils devront faire
demi-tour. Au deuxième signal, les athlètes arrivent à la ligne, puis
retournent à la ligne de départ, arrivant en même temps que le son suivant.
5. Lorsque la marque de départ est franchie, les athlètes courent vers la
marque à cinq mètres, puis reviennent à la ligne de départ. À ce stade, les
athlètes s’arrêtent et attendent le prochain signal.
6. Les athlètes doivent placer un pied sur ou au-delà de la ligne de départ ou
de virage au son de chaque bip.
7. Les athlètes continuent de courir aussi longtemps qu’ils peuvent maintenir
la vitesse croissante indiquée par les signaux auditifs.
8. La fin du test est atteinte lorsque l’athlète n’est plus capable de maintenir
le rythme requis pendant deux navettes. Un avertissement est donné la
première fois que la ligne de départ ou de virage n’est pas atteinte.
9. À la fin du test, enregistrer le dernier niveau atteint et consigner le nombre
d’intervalles de 2 à 20 m effectués à ce niveau sur une feuille d’évaluation.
10. La durée finale du test de récupération intermittent Yo-Yo et le score
d’intervalle peuvent être utilisés pour calculer la distance totale parcourue
par l’athlète pendant le test.

Remarque : les données descriptives du test de récupération intermittente

Yo-Yo sont présentées dans le tableau 13.20 en fin de chapitre.
 13.17

TEST DE VITESSE MAXIMALE

AÉROBIE (VMA)
CAPACITÉ AÉROBIE

ÉQUIPEMENT

Des cônes
Un ruban à mesurer d’au moins 30 m de long
Un logiciel audio spécialement conçu pour ce test
Une méthode de diffusion des fichiers audio (haut-parleurs sans fil)
Une fiche d’évaluation
Une piste de course intérieure ou extérieure (au moins 200 m)

PERSONNEL

Un évaluateur/enregistreur

PROCÉDURE

1. Des cônes sont placés tous les vingt-cinq mètres autour de la piste de
course.
2. La vitesse initiale du test est réglée entre 8 et 12 km/h selon le niveau de
forme physique de l’athlète. Il est généralement recommandé que les
athlètes commencent à 10 km/h.
3. La vitesse est ensuite augmentée de 1 km/h toutes les deux minutes,
jusqu’à ce que l’athlète ne puisse pas maintenir la vitesse.
4. La dernière vitesse maintenue pendant au moins deux minutes est
considérée comme la vitesse associée à la VO2max ou la vitesse maximale
aérobie (VMA).
5. Le test s’achève si l’athlète ne parvient pas à atteindre le cône suivant
deux fois de suite dans le temps requis.
6. La vitesse à la dernière étape achevée est augmentée de 0,5 km/h si
l’athlète est capable de courir sur la moitié d’un tour.
7. La VO2max de l’athlète peut être calculée en multipliant 3,5 x VMA
(vitesse en km/h).
8. Si le coach n’a pas accès à la version audio, il est possible d’effectuer le
test à l’aide d’un sifflet. Calculez le rythme des sifflets en utilisant une vitesse
 définie pour atteindre le prochain cône. Par exemple, lorsque la distance
entre les cônes est de 25 m, le chronométrage des sifflets à 10 km/h serait
toutes les 9 secondes.

Remarque : les normes pour la VO2max des athlètes dans divers sports
sont présentées dans le tableau 13.18 en fin de chapitre.

13.18

T-TEST
AGILITÉ

ÉQUIPEMENT

Quatre cônes
Un ruban à mesurer d’au moins 4,6 m de long
Un chronomètre
Un plancher plat avec une bonne adhérence

PERSONNEL

Un évaluateur/enregistreur, un pareur

PROCÉDURE

1. Disposez quatre cônes comme indiqué sur la figure 13.11 (points A, B, C

et D).
2. Demander à l’athlète de s’échauffer et de s’étirer avant le test. L’athlète
peut exécuter le parcours en réalisant un effort sous-maximal pour
s’échauffer.
3. Le test commence avec l’athlète debout au point A.
4. Au signal auditif, le joueur sprinte jusqu’au point B et touche la base du
cône avec la main droite.
5. Puis, face vers l’avant et sans croiser les pieds, l’athlète se déplace vers
la gauche sur 4,6 m et touche la base du cône au point C avec la main
gauche.
6. L’athlète se déplace ensuite vers la droite sur 9,1 m et touche la base du
cône au point D avec la main droite.
7. L’athlète se déplace ensuite sur les cinq mètres à gauche et touche la
base du cône au point B avec la main gauche, puis court vers l’arrière
jusqu’à dépasser le point A, au moment où la montre est arrêtée.
8. Pour des raisons de sécurité, un pareur et un tapis de gymnastique
doivent être placés à plusieurs pieds derrière le point A pour attraper
l’athlète s’il tombe en courant vers l’arrière.
9. Le meilleur temps des deux essais est enregistré à 0,1 seconde près.
10. 1Motifs de disqualification d’un essai : l’athlète ne touche pas la base
d’un cône, croise un pied devant l’autre au lieu de faire des pas chassés,
n’est pas orienté vers l’avant pendant l’ensemble du test.

Remarque : les données descriptives du T-Test sont présentées dans le

tableau 13.21 en fin de chapitre.
 13.19

TEST HEXAGONAL
AGILITÉ
 ÉQUIPEMENT

Du ruban adhésif d’une couleur contrastant avec le sol

Un ruban à mesurer (ou un bâton)
Un chronomètre
Un plancher plat avec une bonne adhérence

PERSONNEL

Un chronométreur/évaluateur, un juge de ligne

PROCÉDURE

1. À l’aide du ruban adhésif, créer un hexagone sur le sol avec des côtés de
61 cm se rencontrant pour former des angles de 120 ° (figure 13.12).
2. L’athlète s’échauffe et pratique le test à une vitesse sous-maximale.
3. Le test commence avec l’athlète debout au milieu de l’hexagone.
4. Au signal auditif, l’athlète commence un saut à pieds joints depuis le
centre de l’hexagone vers chaque côté puis avec un retour au centre, en
commençant par le côté directement devant l’athlète, dans une séquence
continue dans le sens des aiguilles d’une montre jusqu’à ce que les six côtés
soient couverts trois fois (trois tours autour de l’hexagone pour un total de
dix-huit sauts) et que l’athlète soit à nouveau debout au centre. L’athlète
reste orienté vers la même direction tout au long du test.
5. Si l’athlète atterrit sur un mauvais côté de l’hexagone, perd l’équilibre, fait
un pas supplémentaire ou change la direction à laquelle il fait face, l’essai
est arrêté et recommencé une fois que l’athlète ait pu complètement
récupérer.
6. Le meilleur temps des trois essais est enregistré à 0,1 seconde près.
Remarque : les données descriptives du test hexagonal sont présentées
dans le tableau 13.21 en fin de chapitre.
 13.20

PRO AGILITY TEST (OU NAVETTE

DES 20 YARDS)
AGILITÉ

ÉQUIPEMENT

Un terrain de football américain (ou autre) avec trois lignes parallèles

distantes de 4,6 mètres et marquées (figure 13.13)
Un chronomètre

PERSONNEL

Un chronométreur/enregistreur, un juge de ligne

PROCÉDURE

1. L’athlète chevauche le centre des trois lignes parallèles en utilisant une

position en trois points.
2. Au signal auditif, l’athlète sprinte de 4,6 m vers la ligne de gauche, change
de direction et sprinte 9,1 m jusqu’à la ligne de droite, puis change à
nouveau de direction et sprinte sur 4,6 m jusqu’à la ligne du centre. Le
contact de la main (ou du pied) doit être établi avec toutes les lignes
indiquées, et il est important que cela soit le cas pour les deux essais.
3. Le meilleur temps des deux essais est enregistré à 0,01 seconde près.
Remarque : les données normatives du test d’agilité Pro sont présentées
dans le tableau 13.22 en fin de chapitre.
 13.21

TEST D’AGILITÉ 505

AGILITÉ

ÉQUIPEMENT
 Sept cônes
Un chronomètre ou système lumineux avec intervalles de temps

PERSONNEL

Un chronométreur/enregistreur, un juge de ligne

PROCÉDURE

1. Disposer les cônes comme illustré à la figure 13.14. Si des lampes de

chronométrage sont disponibles, elles peuvent é galement être disposée s
comme indiqué.
2. Demander à l’athlète de s’échauffer et de s’étirer avant le test. L’athlète
peut exécuter le parcours en réalisant un effort sous-maximal pour
l’entraînement.
3. Le test commence lorsque l’athlète se tient debout sur la ligne de départ.
4. Au signal auditif, l’athlète sprinte sur 10 m vers la première lampe de
chronométrage, puis encore 5 m vers la ligne de demi-tour (un pied doit être
posé sur la ligne ou passer au-delà), où il doit tourner et accélérer hors de la
ligne.
5. L’athlète ne peut ralentir qu’après avoir traversé les feux de
chronométrage pour la deuxième fois.
6. Le meilleur temps sur deux essais est enregistré à 0,1 seconde près.
7. L’athlète doit réaliser les essais sans utiliser sa jambe préférentielle. De
façon alternative, des essais (au moins deux) peuvent être effectués sur
l’une ou l’autre jambe.

13.22

TEST DE SPRINT EN LIGNE DROITE

VITESSE

ÉQUIPEMENT

Un chronomètre ou système lumineux avec intervalles de temps

 Une surface de course plate avec des lignes de départ et d’arrivée à une
distance spécifiée (37 m (40 yards), 10 m, 20 m, 40 m), avec au moins 18 m
après la ligne d’arrivée pour la décélération

PERSONNEL

Un chronométreur/enregistreur

PROCÉDURE

1. Demander à l’athlète de s’échauffer et de s’étirer de façon dynamique

pendant plusieurs minutes.
2. Autorisez au moins deux répétitions du parcours à une vitesse inférieure à
la vitesse maximale.
3. L’athlète prend une position de départ sur trois ou quatre appuis.
4. Au signal auditif, l ’athlète sprinte sur la distance spécifiée à vitesse
maximale.
5. Le meilleur temps des deux essais est enregistré à 0,1 seconde près.
6. Prévoyez au moins deux minutes de récupération active ou de repos
entre les essais.

Remarque : les données normatives pour le sprint sur 10, 20, 40 et 37 m

(40 yards) sont présentées dans le tableau 13.23 en fin de chapitre.

13.23

SYSTÈME DE NOTATION
DES ERREURS D’ÉQUILIBRE
ÉQUILIBRE ET STABILITÉ

ÉQUIPEMENT

Un coussin d’équilibre en mousse

Un chronomètre
PERSONNEL

Un chronométreur/enregistreur

PROCÉDURE

1. Les six positions du Système de notation des erreurs d’équilibre sont

illustrées à la figure 13.15.
2. Les trois positions de base sont : les deux pieds joints au sol, sur une
seule jambe sur le pied non dominant avec la jambe controlatérale à environ
90 ° de flexion et la position alignée avec le pied dominant devant le pied
non dominant. Le test est effectué sur une surface ferme et sur une surface
molle.
3. Les positions sont maintenues pendant vingt secondes, avec les yeux
fermés pour chaque position et les mains sur les hanches.
4. Les athlètes doivent rester aussi stables que possible et, s’ils perdent
l’équilibre, ils tentent de retrouver leur position initiale le plus rapidement
possible.
5. Les erreurs comprennent l’ouverture des yeux, les mains décollées des
hanches, le contact du sol avec le pied qui n’est pas en appui, un pas, un
saut ou un autre mouvement du ou des pieds d’appui, le décollage de
l’avant-pied ou du talon, une hanche déplacée sur plus de 30 ° de flexion ou
d’abduction de la hanche, ou le non-maintien de la position pendant plus de
cinq secondes.
6. Les scores d’erreur du test sont additionnés en un seul score.

Remarque : les données normatives pour ce test sont présentées dans le

tableau 13.24 en fin de chapitre.
13.24
 TEST D’ÉQUILIBRE DE L’EXCURSION
EN ÉTOILE
ÉQUILIBRE ET STABILITÉ

ÉQUIPEMENT

Du ruban adhésif

PERSONNEL

Un chronométreur

PROCÉDURE

1. L’athlète se tient au centre d’une étoile à huit branches (de 120 cm

chacune), réparties à 45 ° comme indiqué sur la figure 13.16.
2. L’athlète maintient une position de jambe unique orientée dans une
direction tout en atteignant avec la jambe controlatérale, la ligne marquée
avec un ruban, en touchant le point le plus éloigné possible puis en revenant
à la position bilatérale. Au cours d’un même essai, l’athlète reste face à la
direction de départ et la jambe d’appui reste la même, l’autre jambe
s’étendant.
3. La distance entre le centre de l’étoile et la position touchée est mesurée.
4. La direction de départ et la jambe d’appui sont choisies au hasard. Trois
essais sont effectués pour chaque condition et une moyenne en découle.
5. Un repos de quinze secondes est autorisé entre chacun des essais.
6. Les essais sont invalidés si l’athlète ne touche pas la ligne, lève le pied
d’appui de la position centrale, perd l’équilibre ou ne maintient pas les
positions de départ et de retour pendant une seconde complète.
7. Les athlètes devraient avoir au moins quatre répétitions pour s’entraîner
avant d’être testés.
8. Il a été suggéré que le test des positions antéromédiale, médiale et
postéromédiale est suffisant dans la plupart des situations.
 13.25

SIT-AND-REACH TEST
SOUPLESSE
Une méthode cohérente pour le sit-and-reach Test doit être maintenue si le test est
effectué périodiquement. Par exemple, si le test est effectué avec un ruban à mesurer ou
un bâton pour le test initial, tous les tests ultérieurs de l’athlète doivent être effectués avec
un ruban à mesurer ou un bâton (une boîte de sit-and-reach ne pourra pas être utilisée à la
place).

ÉQUIPEMENT

Un ruban à mesurer (ou un bâton)

Du ruban adhésif
Alternative autorisée : une boîte standard de sit-and-reach

PERSONNEL

Un chronométreur/enregistreur
PROCÉDURE

1. Coller le bâton de mesure ou le ruban à mesurer au sol. Placer un

morceau de ruban adhésif d’environ 61 cm de long sur le bâton de mesure
et à angle droit par rapport à la marque de 38 cm.
2. Demanderàl’athlètedes’échaufferavecdesexercicesnon balistiques
impliquant les ischio-jambiers et le bas du dos (marche rapide pendant trois
à cinq minutes), d’effectuer plusieurs répétitions de flexion vers l’avant à
partir d’une position debout, les genoux droits, les mains vers les orteils puis
vers le haut (le tout sans secousse), de faire du jogging sur place en faisant
des mouvements talons fesses, et de terminer avec un étirement debout, les
doigts aux orteils ou un étirement similaire sur le sol.
3. Demander à l’athlète de s’asseoir sans chaussures avec le bâton de
mesure entre les jambes avec l’extrémité zéro vers le corps, les pieds à 30
cm les uns des autres, les orteils pointés vers le haut et les talons touchant
presque le bord de la ligne enregistrée à la marque de 38 cm (figure
13.17a).
4. Demander à l’athlète d’avancer lentement avec les deux mains, aussi loin
que possible sur le bâton de mesure, en maintenant cette position
momentanément. Pour obtenir le meilleur étirement, l’athlète doit expirer et
laisser tomber la tête entre les bras lorsqu’il se penche. S’assurer que
l’athlète garde les mains l’une à côté de l’autre et ne mène pas le
mouvement avec une seule main. Le bout des doigts doit rester en contact
avec le bâton de mesure (figure 13.17b). Si nécessaire, le testeur peut
maintenir les genoux de l’athlète vers le bas pour les garder droits. Un score
de moins de 38 cm indique que l’athlète n’a pas pu atteindre le bas des
pieds.
5. Le meilleur des trois essais est enregistré à 1 cm près.

Remarque : les données normatives pour le sit-and-reach Test sont

présentées dans les tableaux 13.14 à 13.17 en fin de chapitre.
 13.26

SQUAT BRAS TENDUS

SOUPLESSE

ÉQUIPEMENT

Un bâton en bois (ou une barre)

PERSONNEL

Un chronométreur/enregistreur

PROCÉDURE

1. L’athlète tient le bâton en bois au-dessus de la tête, les bras tendus et les
coudes verrouillés. La prise doit être d’environ deux fois la largeur des
épaules et les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules et les
orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur (figure 13.18).
2. L’athlète s’accroupit, l’action initiale étant la flexion des hanches et des
genoux. Les talons restent en contact avec le sol à tout moment.
3. L’abaissement se poursuit jusqu’à ce que les hanches soient en dessous
du haut du genou.
4. L’athlète devrait être en mesure de maintenir cette position avec le torse
en position verticale (parallèle au tibia) et le bâton en bois (ou la barre)
confortablement au-dessus de la tête.
5. L’athlète effectue au moins cinq répétitions et l’évaluateur observe de côté
le mouvement.
6. L’évaluation est qualitative et le but est d’évaluer la compétence physique,
le mouvement étant qualifié comme réussi ou échoué.
7. Il est important que l’athlète soit échauffé et familiarisé avec les
mouvements afin d’augmenter la validité du test.
 13.27

MESURES DE PLI CUTANÉ

COMPOSITION CORPORELLE

ÉQUIPEMENT

Une pince à pli cutané

Un ruban à mesurer flexible
Un marqueur

PERSONNEL

Un chronométreur, un enregistreur

PROCÉDURE (OBTENTION D’UNE MESURE DE PLI CUTANÉ)

1. Les mesures des plis cutanés doivent être effectuées sur la peau sèche,
avant l’exercice, pour garantir une validité et une fiabilité maximales. Le
nombre de sites et d’équations doit être sélectionné en fonction de la
population testée (tableau 13.25 en fin de chapitre).
2. Saisir fermement la peau avec le pouce et l’index pour former un pli de
peau et de graisse sous-cutanée.
3. Placer les dents de la pince perpendiculairement au pli, à environ 1 à 2
cm du pouce et de l’index.
4. Relâcher la pince pour que la tension du ressort soit exercée sur le pli
cutané.
5. Entre 1 et 2 secondes après que le relâchement de la pince, lire le cadran
à 0,5 mm près.
6. Obtenir une mesure sur chaque zone testée, puis répéter chaque mesure
lors d’un deuxième essai. Si les mesures ne diffèrent pas de plus de 10 %,
faites la moyenne des deux mesures à 0,5 mm près. Sinon, prendre une ou
plusieurs mesures supplémentaires jusqu’à ce que deux des mesures aient
une différence de moins de 10 % et faites la moyenne de ces deux mesures
à 0,5 mm près.
PROCÉDURE (MESURE DE LA ZONE SÉLECTIONNÉE ET CALCUL
DU POURCENTAGE DE GRAISSE CORPORELLE)

1. Il existe des équations spécifiques pour estimer la densité corporelle (DC)

puis, ensuite, le pourcentage de graisse corporelle (% GC) chez différentes
populations. Tout d’abord, sélectionner l’équation appropriée pour l’athlète
dans le tableau 13.25 en fin de chapitre.
2. Se reporter à l’équation choisie et aux instructions associées et marquer
la peau aux sites anatomiques appropriés :
3. Poitrine : pli diagonal de la moitié de la distance entre la ligne axillaire
antérieure et le mamelon pour les hommes (figure 13.19a)
4. Cuisse : pli vertical sur la face antérieure de la cuisse, à mi-chemin entre
les articulations de la hanche et du genou (figure 13.19b)
5. Abdomen : pli vertical de 2,5 cm à droite (par rapport à l’athlète) de
l’ombilic (figure 13.19c)
6. Triceps : pli vertical sur la ligne médiane postérieure du haut du bras (au-
dessus du muscle triceps), à mi-chemin entre l’acromion et les processus
olécrâniens, avec le bras en position anatomique avec le coude étendu et
détendu (figure 13.19d)
7. Suprailium : pli diagonal au-dessus de la crête de l’ilium à l’endroit où une
ligne imaginaire descendrait de la ligne axiale antérieure (figure 13.19e).
Certains préfèrent que la mesure soit prise plus latéralement, à la ligne
médio-axillaire
8. Midaxilla : pli vertical sur la ligne midaxillaire au niveau du processus
xiphoïde du sternum (figure 13.19f )
9. Sous-scapula : pli pris sur une ligne diagonale qui s’étend de la frontière
vertébrale à un point de 1 à 2 cm de l’angle inférieur de l’omoplate (figure
13.19g)
10. Mollet : pli vertical le long de la face médiale du mollet, au niveau de la
circonférence maximale du mollet (figure 13.19h)
11. En utilisant l’équation spécifique à la population appropriée précisée
dans le tableau 13.25, calculer la densité corporelle estimée à partir des plis
cutanés.
12. Entrer la densité corporelle dans l’équation spécifique à la population
appropriée du tableau 13.26 en fin de chapitre pour calculer le pourcentage
de graisse corporelle à partir de la densité corporelle.
13. Faute de norme universellement acceptée pour la composition
corporelle, lorsque les professionnels de la force et du conditionnement
évaluent la composition corporelle d’un athlète, ils doivent tenir compte
d’une erreur-type de l’estimation et signaler une fourchette de pourcentages
dans lesquels l’athlète se situe. L’erreur-type de l’estimation minimum pour
les équations des plis cutanés spécifiques à la population est de ± 3 à ± 5 %.
Par conséquent, si la graisse corporelle d’un athlète masculin de vingt-cinq
ans est mesurée à 24 %, il y a un minimum de 6 % (21-27 %).
Remarque : les données descriptives du pourcentage de graisse corporelle
sont présentées dans les tableaux 13.14 à
13.17 et le tableau 13.27 en fin de chapitre.
 13.28

MESURES DE GRANDEUR
ANTHROPOMÉTRIE

ÉQUIPEMENT

Un ruban à mesurer flexible et à ressort (ruban Gulick)

PERSONNEL

Un chronométreur, un enregistreur
PROCÉDURE

1. Positionner l’athlète dans une position anatomique détendue pour chaque

mesure (sauf indication contraire pour une mesure particulière).
2. Mesurer les zones suivantes (figure 13.20) :
Poitrine : au niveau du mamelon chez les hommes et à la circonférence
maximale (au-dessus des seins) chez les femmes
Bras supérieur droit : au point de la circonférence maximale avec le
coude complètement étendu, la paume vers le haut et le bras levé pour être
parallèle au sol
Avant-bras droit : au point de la circonférence maximale avec le coude
complètement étendu, la paume vers le haut et le bras levé pour être
parallèle au sol
Taille (abdomen) : au niveau de l’ombilic
Hanches (fesses) : à la saillie maximale des fesses avec les talons
ensemble
Cuisse droite : au point de circonférence maximale, généralement juste
en dessous des fesses
Mollet droit : au point de circonférence maximale entre le genou et la
cheville
 ÉVALUATION STATISTIQUE DES DONNÉES
DE TEST

Une fois que les tests appropriés ont été choisis et administrés
et que les scores ont été collectés, l’étape suivante peut inclure
tout ou partie des éléments suivants : analyse des données
pour déterminer le changement de performance des individus
ou du groupe au cours de la période d’entraînement (semaine,
mois ou année), analyse de la performance de l’individu ou du
groupe par rapport à celle d’individus ou de groupes similaires
testés dans le passé, analyse de la relation entre les scores de
chaque athlète et ceux du groupe, et la comparaison des scores
individuels avec les normes locales, étatiques, nationales ou
internationales.
Un résultat important des tests de performance répétés est
l’évaluation à la fois de l’amélioration de chaque athlète et de
l’efficacité globale du programme de préparation physique,
déterminée par les changements dans les résultats des tests.
Un score de différence est la différence entre le score d’un
athlète au début et à la fin d’une période d’entraînement, ou
entre deux temps de contrôle distincts. La variation en
pourcentage est une autre mesure qui peut être utilisée.
Cependant, l’évaluation de l’efficacité d’un programme
d’entraînement simplement par degré d’amélioration présente
deux limites majeures. Premièrement, les athlètes qui
commencent la période d’entraînement à un niveau
d’entraînement plus élevé ne s’amélioreront pas autant que les
athlètes non entraînés qui obtiennent de mauvais résultats au
début de l’entraînement. La fenêtre d’adaptation aux différentes
capacités physiques est généralement plus grande pour les
athlètes moins bien entraînés. Deuxièmement, les athlètes
peuvent délibérément échouer à fournir un effort maximal sur
les tests de pré-entraînement pour gonfler leurs scores
d’amélioration avant et après l’entraînement. Il est important
d’encourager les athlètes à fournir un effort maximal sur les
tests de pré et post-entraînement.

TYPES DE STATISTIQUES

La statistique est la science de la collecte, de la classification,

de l’analyse et de l’interprétation des données numériques. Une
connaissance pratique des statistiques est utile pour faire de
bonnes évaluations des résultats des tests. Il existe différentes
branches de statistiques telles que descriptives et inférentielles.
Récemment, les scientifiques et les professionnels de la
préparation physique ont fait de plus en plus appel à des
approches fondées sur l’amplitude, qui peuvent être plus
significatives car elles fournissent des informations – concernant
l’ampleur du changement – qui comptent pour l’athlète dans le
sport donné.

※ STATISTIQUES DESCRIPTIVES

Les statistiques descriptives résument ou décrivent un grand

groupe de données. Elles sont utilisées lorsque toutes les
informations sur une population sont connues. Par exemple, si
tous les membres d’une équipe sont testés, des affirmations
peuvent être faites sur l’équipe à l’aide de statistiques
descriptives. Il existe trois catégories de mesures numériques
dans les descriptions statistiques : tendance centrale, variabilité
et rang centile. Dans les paragraphes qui suivent, ces termes
sont définis et des exemples de calcul des valeurs et des scores
sont présentés.

▷ TENDANCE CENTRALE
Les mesures de tendance centrale sont des valeurs autour
desquelles les données ont tendance à se regrouper. Les trois
mesures de tendance centrale les plus courantes sont les
suivantes :
Moyenne : somme des scores divisée par le nombre de
scores. Il s’agit de la mesure de tendance centrale la plus
couramment utilisée.
Médiane : lorsqu’un ensemble de scores est organisé par
ordre de grandeur. Avec un nombre pair de scores, la médiane
est la moyenne des deux scores médians. Une moitié des
scores se situe au-dessus de la médiane et l’autre moitié au-
dessous de la médiane. Selon la distribution des scores, la
médiane peut être une meilleure mesure de la tendance
centrale que la moyenne. C’est particulièrement vrai lorsque les
scores très élevés ou très faibles d’un ou de quelques membres
du groupe testé augmentent ou diminuent la moyenne du
groupe dans la mesure où ils ne décrivent pas de façon fidèle
les capacités de la plupart des membres du groupe.
Modale : score qui se produit avec la plus grande fréquence.
Si chaque partition numérique n’apparaît qu’une seule fois, il n’y
a pas de mode. Si deux scores ou plus sont « liés » de façon
fréquente, alors tous les scores similaires sont des modes. Le
mode est généralement considéré comme la mesure la moins
utile de la tendance centrale.

▷ VARIABILITÉ

Le degré de dispersion des scores au sein d’un groupe est

appelé « variabilité ». La mesure et l’écart-type sont deux
mesures courantes de la variabilité. La plage est l’intervalle
entre le score le plus bas et le score le plus élevé. L’avantage
de la plage est qu’elle est facile à comprendre, l’inconvénient
est qu’elle n’utilise que les deux scores extrêmes et peut donc
ne pas être une mesure précise de la variabilité. Par exemple, la
plage pourrait être la même pour un groupe de scores
largement dispersés ou pour un groupe de scores qui sont
étroitement dispersés, à l’exception d’un score déviant. L’écart-
type est une mesure de la variabilité d’un ensemble de scores
autour de la moyenne.
La formule de l’écart-type (ET) d’un échantillon est la suivante :

S fait référence à une sommation, x est un score, ̄x est la

moyenne des scores et n est la taille de l’échantillon (nombre de
scores). Un écart-type relativement faible indique qu’un
ensemble de scores est étroitement regroupé autour de la
moyenne, alors qu’un écart-type important indique une
dispersion plus large des scores autour de la moyenne. L’écart-
type est plus utile lorsque le groupe de scores est
« normalement distribué », formant la courbe en forme de
cloche illustrée à la figure 13.21.
Le score Z peut être utilisé pour exprimer la distance de tout
score individuel en unités d’écart-type (ET) de la moyenne :

Z = (x -̄x) / ET (Équation 13.2)

Si un athlète exécute le sprint de 37 m en 4,6 secondes et que

la moyenne et l’écart-type pour le groupe testé sont
respectivement de 5,00 et 0,33 seconde, l’équation 13.2 peut
être appliquée pour déterminer que le score Z pour cet athlète a
-1,2. En d’autres termes, le score de l’athlète est de 1,2 unité
d’écart-type en dessous de (plus rapide que) la moyenne du
groupe. Les graphiques peuvent être un moyen utile de
représenter visuellement les scores Z. Cela peut fournir au
professionnel de la préparation physique une comparaison des
différentes capacités physiques et aider à prendre des décisions
sur les faiblesses à cibler avec un programme d’entraînement
(figure 13.22). Dans l’exemple illustré, le préparateur physique
peut décider de se concentrer sur l’amélioration de l’endurance
et de la flexibilité, tout en améliorant la composition corporelle
(figure 13.22).

▷ RANG CENTILE

Le rang centile d’un individu est le pourcentage de candidats

ayant obtenu un score inférieur à cet individu. Comme dans le
calcul de la médiane, le classement en centile nécessite de
classer les scores de manière ordinaire (du plus bas au plus
élevé). Par exemple, si un athlète est classé au 75e centile,
75 % du groupe a produit des scores inférieurs à son score. Les
normes basées sur de grands échantillons sont parfois
exprimées en centiles régulièrement espacés. Plusieurs
exemples de tableaux de rangs centiles sont présentés dans les
tableaux 13.1 à 13.3, le tableau 13.5, le tableau 13.10, les
tableaux 13.13 à 13.17 et le tableau 13.22 en fin de chapitre.

※ STATISTIQUES SUR L’INFÉRENCE ET LA MAGNITUDE

L’utilisation de statistiques inférentielles permet de tirer des

conclusions générales sur une population, à partir
d’informations recueillies dans un échantillon de population. Par
exemple, si un cours de gymnastique pour garçons de troisième
est soumis à une batterie de tests et que l’on suppose que la
classe (échantillon) est représentative de tous les garçons de
troisième de l’école (population), alors les résultats de ces tests
peuvent être utilisés pour tirer des conclusions sur la population
dans son ensemble. Une hypothèse de base des statistiques
inférentielles est que l’échantillon est vraiment représentatif de
la population.
Les statistiques d’amplitude peuvent fournir une approche plus
utile pour les professionnels car elles permettent d’interpréter la
signification clinique des tests de fitness. Pour décrire et évaluer
l’ampleur du changement dans un test de fitness, des mesures
telles que le plus petit changement valable et l’effet de taille sont
importantes.
Le plus petit changement valable fait référence à la capacité
d’un test à détecter le plus petit changement important dans les
performances. La capacité à suivre les changements avec un
test de fitness dépend de la validité et de la fiabilité de ce test.
Le plus petit changement valable peut être déterminé de
plusieurs façons, mais il est généralement calculé comme 0,2
de l’écart-type intersujets. Par exemple, si l’écart-type pour un
test de saut vertical est de 10 cm dans un groupe d’athlètes
féminines, cela signifierait que le plus petit changement valable
pour ce groupe d’athlètes est de 2 cm (0,2 x 10 cm).
L’effet de taille est une statistique qui peut être utile pour
calculer la performance d’un groupe après un programme
d’entraînement ou pour comparer des groupes d’athlètes. L’effet
du programme d’entraînement peut être calculé comme la
différence ou la variation du score moyen en proportion de
l’écart-type du prétest (équation 13.3).

Effet de taille = (x post-test - x prétest) / écart-type prétest

(Équation 13.3)

Par exemple, un groupe d’athlètes effectue au développé

couché 1RM moyen pré-entraînement de 104,5 kg (écart-type
de 5,7 kg). Après douze semaines d’entraînement, le développé
couché 1RM moyen est de 111,7 kg. L’effet de taille calculé
serait égal à (111,7 - 104,5) / 5,7 = 1,26.
Plusieurs échelles ont été fournies pour comparer l’amplitude de
l’effet, mais des valeurs de référence pour les tailles petites
(0,2), modérées (0,6), grandes (1,2) et très grandes (2,0)
peuvent être un point de départ utile pour les pratiquants. Pour
l’exemple qui vient d’être donné, cela signifierait que le
professionnel de la préparation physique interpréterait l’effet de
taille de 1,26 comme signifiant que le programme
d’entraînement a eu un effet important.
 DÉVELOPPER UN PROFIL ATHLÉTIQUE

Pour déterminer le niveau d’entraînement spécifique à un sport

d’un athlète, le professionnel de la préparation physique peut
combiner les résultats de tests sélectionnés pour générer un
profil athlétique, qui est un groupe de résultats de tests liés aux
capacités spécifiques au sport qui sont importants pour la
performance de qualité dans un sport ou sur un poste. Lors de
l’évaluation des athlètes, le professionnel doit suivre ces six
étapes :
1. Sélectionner des tests qui mesureront les paramètres
spécifiques les plus étroitement liés aux caractéristiques
physiques du ou des sports en question. Par exemple, une
batterie de tests pour les lutteurs devrait inclure des tests
pour la force de traction, la force de poussée et
l’endurance musculaire locale.
2. Choisir des tests valides et fiables pour mesurer ces
paramètres et organiser la batterie de tests dans un ordre
approprié avec suffisamment de repos entre les tests pour
promouvoir la fiabilité des tests. Par exemple, des tests
appropriés pour la lutte peuvent inclure des pompes et des
soulevés de buste pour des répétitions maximales dans un
intervalle de temps donné. Ces deux tests doivent être
séparés d’au moins dix minutes de repos pour permettre
de récupérer de la fatigue et ainsi favoriser des scores
précis.
3. Réaliser la batterie de tests avec autant d’athlètes que
possible.
4. Déterminer le plus petit changement valable pour les
tests et le comparer aux données normatives le cas
échéant. Il est recommandé que les entraîneurs stockent
les résultats des tests et développent leurs propres
normes lorsque des procédures standardisées sont
utilisées.
5. Effectuer des tests répétés (programme de pré et post-
entraînement) et utiliser les résultats pour présenter un
profil visuel avec des chiffres.
6. Utiliser les résultats du test d’une manière utile.
Idéalement, les résultats permettront au professionnel de
la préparation physique d’identifier les forces et les
faiblesses des athlètes et de concevoir le programme
d’entraînement en tenant compte de ces éléments.
 CONCLUSION

Les capacités motrices et les variables de

composition corporelle qui peuvent être améliorées
grâce à des programmes de préparation physique
comprennent la force musculaire maximale, la
puissance musculaire maximale, la capacité
anaérobie, l’endurance musculaire locale, la
capacité aérobie, l’agilité, la vitesse, la flexibilité, les
circonférences, le pourcentage de graisse corporelle
et la masse maigre corporelle. Les tests de
performance peuvent être utilisés pour évaluer les
capacités motrices de base, ainsi que l’amélioration
des athlètes au fil du temps et l’efficacité globale
d’un programme de conditionnement physique. De
nombreux tests sont disponibles pour mesurer les
capacités physiques spécifiques au sport et le
niveau d’entraînement. Les professionnels de la
préparation physique peuvent soit utiliser les
données normatives existantes pour évaluer la
performance sportive, soit développer leurs propres
données normatives. Les mesures statistiques de la
tendance centrale, de la variabilité, du rang centile,
du plus petit changement valable, de l’effet de taille
et des scores standards sont utiles pour évaluer les
capacités physiques et l’amélioration d’un groupe
ainsi que des individus au sein du groupe.
 MOTS-CLÉS

Agilite
Anthropometrie
Capacite aerobie
Capacite anaerobie
Composition corporelle
Ecart-type
Effet de taille
Endurance musculaire locale
Equilibre
Force musculaire a basse vitesse
Force musculaire a grande vitesse
Intervalle
Median
Mode
Performance athletique
Profil athletique
Puissance aerobie
Puissance anaerobie
Puissance musculaire anaerobie maximale
Rang centile
Score de difference
Signifier
Souplesse
Stabilite
Statistiques descriptives
Statistiques deductives
Statistiques de magnitude
Tendance centrale
Variabilite des statistiques
Variation en pourcentage
Vitesse de changement la plus petite
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. La capacité anaérobie est quantifiée comme la

puissance maximale produite pendant une activité
durant :
a. Moins de dix secondes
b. Trente à quatre-vingt-dix secondes
c. Deux à trois minutes
d. Plus de cinq minutes
2. Lequel des tests suivants N’EST PAS utilisé
pour mesurer la puissance musculaire maximale ?
a. Test de Margaria-Kalamen
b. Saut vertical
c. Sprint de 37 m (40 yards)
d. 1RM power clean
3. La souplesse de quels groupes musculaires
(ou zones corporelles) est-elle évaluée lors du sit-
and-reach Test ?
I. Ischio-jambiers
II. Spinaux
III. Rachis lombaire
IV. Fléchisseurs de la hanche
a. I et III
 b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
4. Laquelle des raisons suivantes justifie la
disqualification d’un essai du T-Test (figure 13.11)
?
a. Toucher la base du cône D
b. Passer du cône C au cône D
c. Traverser les pieds du cône B au cône C
d. Courir du cône A au cône B
5. Lors de la compilation b>des résultats des
tests de saut vertical d’une équipe de volley-ball, le
professionnel de la préparation physique
remarque que la plupart des scores sont
similaires, mais trois scores sont beaucoup plus
élevés que les autres. Laquelle des mesures
suivantes de tendance centrale est la plus
appropriée pour ce groupe ?
a. Moyenne
b. Médiane
c. Modale
d. Variance
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 TABLEAU 13.1 Valeurs centiles du 1RM au développé couché, au squat
et au power clean chez les universitaires féminines de division 1 en NCAA
 TABLEAU 13.2 Valeurs centiles du 1RM au développé couché, au squat
et au power clean chez les joueurs de football américain au lycée et à l’université
 TABLEAU 13.3 Valeurs centiles du 1RM au développé couché, au squat
et au power clean en division 1 masculine de NCAA au baseball et au basket-ball
TABLEAU 13.4 Données descriptives de 1RM au squat, développé couché,
épaulé debout et tirage à plat sur le ventre chez différents groupes
TABLEAU 13.5 Normes pour le saut en longueur debout chez les athlètes
masculins et féminins de niveau élite
TABLEAU 13.6 Classements pour le saut en longueur chez les athlètes
masculins et féminins de 15 et 16 ans
TABLEAU 13.7 Données descriptives de saut vertical, saut statique et saut
en longueur chez divers groupes
TABLEAU 13.8 Principes généraux du test d’escalier Margaria-Kalamen
(en watts)
 TABLEAU 13.9 Données descriptives pour le test de navette
de 274 m (300 yards)

TABLEAU 13.10 Percentiles selon les groupes d’âge et le sexe concernant

le soulevé de buste partiel
TABLEAU 13.11 Catégories par groupes d’âge et sexe concernant les pompes

TABLEAU 13.12 Normes en matière de pompes pour le personnel de l’armée

américaine
TABLEAU 13.13 Normes YMCA au développé couché
TABLEAU 13.14 Taux maximal de consommation d’oxygène, temps de parcours
sur 2,4 km, sit-and-reach Test et composition corporelle : classement en centiles
pour les hommes de 20 à 29 ans

TABLEAU 13.15 Taux maximal de consommation d’oxygène, temps de parcours

sur 2,4 km, sit-and-reach Test et composition corporelle : classement en centiles
pour les femmes de 20 à 29 ans
TABLEAU 13.16 Taux maximal de consommation d’oxygène, temps de parcours
sur 2,4 km, sit-and-reach Test et composition corporelle : classement en centiles
pour les hommes de 30 à 39 ans
TABLEAU 13.17 Taux maximal de consommation d’oxygène, temps de parcours
sur 2,4 km, sit-and-reach Test et composition corporelle : classement en centiles
pour les femmes de 30 à 39 ans

TABLEAU 13.18 VO2max : Données descriptives pour les athlètes dans divers
sports (Données de Nieman, 1995)
 TABLEAU 13.19 Rangs centiles pour la course sur douze minutes

TABLEAU 13.20 Données descriptives du Yo-Yo pour diverses populations

TABLEAU 13.21 Données descriptives pour les tests d’agilité dans diverses
populations
TABLEAU 13.22 Rang centile pour le pro agility Test (en secondes)
en D1 de NCAA
TABLEAU 13.23 Données descriptives pour les tests de vitesse pour diverses
populations
 TABLEAU 13.24 Données normatives pour le test du système de notation
des erreurs d’équilibre (Données d’Iverson et Koehle, 2013)

TABLEAU 13.25 Équations pour calculer la densité corporelle estimée à partir

des mesures des plis cutanés parmi diverses populations
 TABLEAU 13.26 Équations spécifiques à la population pour calculer
le pourcentage estimé de graisse corporelle à partir de la densité corporelle
TABLEAU 13.26 Pourcentage de données descriptives sur la graisse corporelle
pour les athlètes de divers sports (Données de Nieman, 1995)
 CHAPITRE 14

ÉCHAUFFEMENT
ET ENTRAÎNEMENT
À LA SOUPLESSE

DOCTEUR IAN JEFFREYS

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’identifier les composants et les avantages d’un
échauffement préalable à l’exercice ;
de structurer des échauffements efficaces ;
d’identifier les facteurs qui affectent la souplesse ;
d’utiliser des exercices de souplesse qui tirent parti de la
facilitation neuromusculaire proprioceptive ;
de sélectionner et d’appliquer des méthodes d’étirement
statique et dynamique appropriées.

Ce chapitre est consacré à deux domaines clés, l’échauffement

et l’entraînement visant la souplesse. Bien que ces deux
domaines aient souvent été liés, il est important de faire la
différence eux, car ils ont des fonctions clés distinctement
différentes.
Un échauffement est conçu pour préparer un athlète à
l’entraînement ou à la compétition à venir et peut améliorer les
performances tout en réduisant potentiellement le risque de
blessure. Le chapitre examine les objectifs d’un échauffement et
propose des structures et des protocoles appropriés pour
concevoir des échauffements efficaces. L’entraînement de la
souplesse, lui, vise à augmenter l’amplitude des mouvements
autour d’une articulation, norma- lement grâce à l’utilisation de
différentes formes d’étirement. Le chapitre examine les facteurs
qui affectent la souplesse et l’utilisation de différents protocoles
d’étirement pour faciliter son amélioration.

ÉCHAUFFEMENT

Il est désormais presque universellement établi que

l’échauffement constitue une partie intégrante de toute séance
d’entraînement ou compétition. Son objectif est essentiellement
de préparer mentalement et physiquement l’athlète à l’exercice
ou à la compétition. Un échauffement bien conçu peut conférer
un certain nombre de réponses physiologiques qui peuvent
potentiellement augmenter les performances ultérieures. Ceux-
ci peuvent être divisés en effets liés à la température et ceux
non liés à la température. Les effets liés à la température
comprennent une augmentation de la température musculaire,
de la température centrale, une fonction neuronale améliorée et
la perturbation des liaisons transitoires du tissu conjonctif, tandis
que les effets non liés à la température peuvent inclure une
augmentation du flux sanguin vers les muscles, une
augmentation de la consommation d’oxygène de base et une
potentialisation post-activation. Les effets d’échauffement sont
mieux obtenus via un type d’échauffement actif plutôt que via
des techniques passives. Les effets positifs sur les
performances peuvent être les suivants :
contraction musculaire plus rapide et relaxation des
muscles agonistes et antagonistes ;
 amélioration de la vitesse de développement de la
force et du temps de réaction ;
améliorations de la force et de la puissance
musculaires ;
résistance visqueuse réduite dans les muscles et les
articulations ;
amélioration de l’apport d’oxygène dû à l’effet BOHR,
grâce auquel des températures plus élevées facilitent la
libération d’oxygène par l’hémoglobine et la
myoglobine ;
augmentation du flux sanguin vers les muscles actifs ;
réactions métaboliques améliorées ;
préparation psychologique accrue à la performance.
Bien que le nombre d’études de qualité examinant l’impact de
l’échauffement sur les performances soit étonnamment faible,
elles montrent généralement un impact positif sur les
performances ultérieures, avec des améliorations des
performances d’endurance (aérobies et anaérobies) et des
améliorations des performances sur des tâches physiques telles
que le saut, ainsi que des performances sportives réelles. Ce
qui est également clair, c’est que les principaux facteurs qui
influencent les améliorations potentielles sont la structure et la
spécificité de l’échauffement par rapport aux tâches à effectuer.
Il est probable qu’une variété d’échauffements puisse être
utilisée, à condition qu’ils soient structurés de manière à
répondre aux besoins physiologiques, biomécaniques et
psychologiques spécifiques du sport et de l’athlète.
Un échauffement efficace a également traditionnellement été
pensé pour diminuer le risque de blessure. Bien que l’influence
d’un échauffement sur la prévention des blessures ne soit pas
claire, les preuves suggèrent que des effets positifs peuvent
exister. Par exemple, une augmentation de la température
musculaire peut augmenter la résistance à la déchirure
musculaire.

La structure de l’échauffement influence les

améliorations potentielles ; en tant que tel,
l’échauffement doit être spécifique à l’activité à
effectuer.

COMPOSANTES D’UN ÉCHAUFFEMENT

Il est généralement conseillé qu’un échauffement se com- pose

d’une période d’exercice aérobie, suivie d’étirements, et se
termine par une période d’activité similaire à l’activité à venir.
Une structure de programme d’échauffement traditionnelle est
construite autour de ces exigences et comprend généralement
deux phases clés.
La première est une période d’échauffement général, qui peut
consister en cinq minutes d’activité aérobie lente comme le
jogging, le saut à la corde ou le vélo. Le but de cette phase est
d’augmenter la fréquence cardiaque, le flux sanguin, la
température musculaire profonde, la fréquence respiratoire et la
transpiration et de diminuer la viscosité des fluides articulaires.
Cette phase est généralement suivie d’une période d’étirement
qui vise à reproduire les amplitudes de mouvement requises
pour l’activité à venir.
Après l’échauffement général, il y a la période d’échauffement
spécifique, qui incorpore des mouvements similaires aux
mouvements du sport de l’athlète. Cette phase devrait
également inclure la répétition de la ou des compétences à
exécuter.
L’échauffement devrait être progressif et fournir une intensité
suffisante pour augmenter les températures musculaires et
centrales sans provoquer de fatigue ni réduire les réserves
d’énergie. En règle générale, cela devrait durer entre dix et vingt
minutes ; des périodes plus courtes sont beaucoup plus
courantes dans la majorité des sessions d’entraînement. Des
périodes plus longues sont observées dans les cas où des
aspects de l’échauffement font partie intégrante de la session
principale, ou lorsque des échauffements de compétition
spécifiques sont effectués. L’échauffement ne doit pas se
terminer plus de quinze minutes avant le début de l’activité
suivante (après cette période, les effets positifs de
l’échauffement commencent à se dissiper).

ÉCHAUFFEMENTS CIBLÉS ET STRUCTURÉS

Bien que la structure de l’échauffement général et spéci- fique

soit généralement acceptée, les activités entreprises dans le
cadre des échauffements varient considérablement. Par
conséquent, bien que les athlètes procèdent à un échauffement,
il est difficile de s’assurer qu’il répond de façon adéquate aux
variables clés nécessaires pour optimiser les performances
ultérieures. Une planification efficace doit examiner
attentivement la façon dont l’échauffement contribuera aux
performances ultérieures. De même, la planification doit
distinguer les échauffements effectués avant la compétition de
ceux, plus communs, effectués avant une séance
d’entraînement. Alors que l’échauffement pour la compétition
vise à maximiser les performances lors de la compétition à
venir, l’échauffement de l’entraînement, en plus de participer à
l’optimisation de certaines performances, peut contribuer à la
performance d’autres manières productives et doit être planifié
de manière appropriée. Pour un impact optimal, cette
planification doit également prendre en compte la manière dont
l’échauffement contribue au développement global de l’athlète ;
cette planification devrait impliquer des considérations à court,
moyen et long terme.
La planification à moyen et à long terme est une tendance
récente en ce qui concerne la planification d’échauffements
efficaces. Les athlètes passent beaucoup de temps
d’entraînement à s’échauffer, et les structures qui permettent
une utilisation optimale de ce temps four- nissent un outil
potentiellement puissant pour l’entraîneur. Un échauffement
efficace doit être considéré comme faisant partie intégrante
d’une séance d’entraînement et non comme une entité distincte.
La plupart des échauffements d’entraînement durant entre dix et
vingt minutes, cela constitue un temps considérable au cours
d’un cycle d’entraînement complet ; avec une planification
efficace, cela peut grandement contribuer au développement
global d’un athlète, et préparer de manière optimale l’athlète
pour la session suivante.

L’échauffement fait partie intégrante de la séance

d’entraînement. Les professionnels de la préparation
physique devraient planifier des échauffements
intégrant des considérations à court, moyen et long
terme, ce qui contribuera au développement global de
l’athlète.

Il est probable qu’il existe des niveaux optimaux d’échauf-

fement, liés au type d’échauffement (entraînement ou
compétition), à la tâche à effectuer, à l’individu et à
l’environnement. Il existe probablement une gamme
d’échauffements potentiellement efficaces ; la clé est que
l’entraîneur dispose d’une structure autour de laquelle planifier
l’échauffement. La structure de l’échauffement général et
spécifique, bien que valable, peut devoir être complétée par une
approche qui permet un meilleur ciblage des performances à
court et à long terme. Une structure qui a été adoptée par de
nombreux entraîneurs et qui aborde tous les aspects clés d’un
échauffement efficace est le protocole Élever, activer et
mobiliser, et potentialiser (RAMP, pour Raise, Activate and
Mobilize, and Potentiate en anglais). Il s’appuie sur la structure
générale et spécifique et fournit une approche appropriée grâce
à laquelle les performances peuvent être maximisées à court,
moyen et long terme. Comme son nom l’indique, augmenter,
activer et mobiliser et potentialiser sont ses trois phases clés.
La première phase du RAMP comprend des activités qui élèvent
le niveau des paramètres physiologiques clés mais aussi les
niveaux de compétence des athlètes. Cette phase est analogue
à l’échauffement général et a pour but d’élever la température
corporelle, la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire, le
débit sanguin et réduire la viscosité du liquide articulaire via des
activités de faible intensité. Cependant, un aspect critique est
que, contrairement aux activités d’échauffement général
traditionnelles, il ne s’agit pas simplement d’exercices aérobies
généraux ; au lieu de cela, ils tentent de simuler les schémas de
mouvement de l’activité à venir ou de développer les schémas
de mouvement ou les schémas de compétences que l’athlète
devra déployer dans le sport. De cette façon, la séance, dès le
départ, est ciblée sur les principales capacités de mouvement et
de compétences, ainsi que sur les effets physiologiques requis
de l’activité. Cela aide également à la préparation
psychologique de l’athlète à l’entraînement ou à la compétition,
car la session adresse constamment les composants liés à la
performance.
La deuxième phase, activatrice et mobilisatrice, est analogue à
la composante d’étirement d’un échauffement typique. Les
modèles de mouvements clés requis pour la performance
athlétique à la fois dans la session suivante et dans le
développement global de l’athlète, tels que les squats et les
mouvements de fente, sont effec- tués. L’accent mis sur la
mobilité, ou le déplacement actif dans une gamme de
mouvements, nécessite une combinaison de contrôle moteur,
de stabilité et de souplesse et est plus étroitement lié aux
exigences de mouvement auxquelles un athlète devra faire
face. Un grand débat règne toujours sur la question de savoir si
l’étirement statique doit être utilisé pendant l’échauffement, et à
l’heure actuelle, les preuves sont équivoques. Certains articles
relatifs à l’effet de l’étirement statique sur la performance
remettent en question la pratique, suggérant qu’elle peut
compromettre la performance musculaire. Des études ont
démontré des effets négatifs de l’étirement statique sur les
performances dans une gamme de paramètres tels que la
production de force, les performances de puissance, la vitesse
de course, la réaction / temps de mouvement et l’endurance de
force. D’autres études ne montrent aucune diminution des
performances, et un article plus récent de Kay et Blazevich
conclut qu’il existe des preuves évidentes que les étirements
statiques de courte durée n’ont aucun effet néfaste sur les
performances ultérieures, sauf si les étirements sont maintenus
pendant plus de soixante secondes. Cependant, une méta-
analyse récente réalisée par Simic et ses collègues remet en
question le travail de Kay et Blazevich, suggérant que les
auteurs n’ont pas utilisé de mesures statistiques appropriées
pour étayer leurs affirmations. Simic et ses collègues signalent
que des épisodes d’étirement statique de plus courte durée
(<45 secondes) entraînent une diminution des performances
moins importante, mais que la diminution des performances
existe toujours et peut affecter les performances compétitives.
Par conséquent, pour décider s’il faut utiliser l’étirement statique
au cours de cette phase de l’échauffement, il est important que
le professionnel de la préparation physique effectue une
analyse avan- tages-risques. Un facteur important à considérer
lors de la conception de cette phase de l’échauffement est
l’amplitude de mouvement requise pour l’activité ; les athlètes
dans des sports qui nécessitent une plus grande amplitude de
mouvement peuvent avoir besoin de passer plus de temps dans
cette phase d’échauffement que ceux qui ont une faible
amplitude de mouvement.
Suite à ces décisions, l’utilisation d’une phase de mobilisation et
d’activation pour l’échauffement plutôt qu’une phase d’étirement
aide les coaches à sélectionner les activités. Puisqu’aucun lien
cohérent n’a été démontré entre l’étirement et la prévention des
blessures ou les douleurs musculaires subséquentes, l’accent
mis sur les échauffements devrait se concentrer sur la
performance. Les exercices doivent être conçus pour contribuer
à la préparation de la prochaine session mais aussi pour
améliorer les capacités globales de mouvement de l’athlète. Les
exercices qui encouragent l’athlète à utiliser des schémas de
mouvement clés, contribuant ainsi au développement du
contrôle moteur requis ainsi qu’au développement de la
mobilité, sont des activités idéales au cours de cette phase de
l’échauffement. De même, cette phase offre une excellente
occasion de résoudre tout problème de mouvement spécifique
qu’un athlète peut rencontrer.
L’utilisation d’une gamme d’exercices d’étirement dynamique et
de mobilité offre tous ces avantages clés. De plus, l’étirement
dynamique aide à maintenir les avantages liés à la hausse de la
température acquise pendant la phase de progression de
l’échauffement. De plus, un certain nombre d’articulations
peuvent être intégrées dans un même étirement, incluant
souvent des mouvements sur plusieurs plans similaires à ceux
qui se produisent dans le sport. Ainsi, les étirements
dynamiques sont extrêmement efficaces et en peu de temps, ce
qui peut être important lorsque le temps d’entraînement est
limité. Ces avantages, ainsi que le fait que les exercices
d’étirement dynamique et de mobilité se sont avérés améliorer
les performances de course ultérieures, font de ces types
d’exercices les activités privilégiées pendant l’échauffement
pour la majorité des sports.
La troisième phase, la potentialisation, est analogue à
l’échauffement spécifique mais se concentre également sur
l’intensité des activités. Cette phase déploie des activités
spécifiques au sport qui progressent en intensité jusqu’à ce que
l’athlète se produise à l’intensité requise pour la compétition ou
la session d’entraînement suivante. Cette phase est importante
pour les performances ultérieures, en particulier dans les
activités qui nécessitent des niveaux élevés de vitesse, de force
et de puissance, mais elle est souvent absente des
échauffements traditionnels. En effet, plus la puissance
nécessaire au sport ou à l’activité est importante, plus la phase
de potentialisation de l’échauffement est importante, et
l’inclusion d’exercices dynamiques de haute intensité peut
faciliter les performances ultérieures. L’échauffement pour la
compétition doit inclure une progression des activités
spécifiques au sport qui permettent à l’athlète de maximiser ses
performances physiologiquement et psychologiquement. Pour
l’échauffement de l’entraînement, cela devrait être ciblé sur la
session à venir, tout en répondant également aux exigences à
plus long terme de l’athlète. Avec une planification efficace,
cette phase d’échauffement peut être un élément clé de la
session, offrant une occasion idéale de travailler sur des
aspects de la performance tels que la vitesse et l’agilité. Une
planification efficace de cette phase peut permettre de
consacrer un temps d’entraînement considérable aux éléments
clés de la condition physique sans augmenter globalement la
durée de l’entraînement. En effet, c’est cette phase qui
détermine finalement la durée optimale de l’échauffement, car la
phase de potentialisation peut devenir un élément clé de la
session, permettant de travailler des éléments tels que la
vitesse et l’agilité. Dans ces cas, l’échauffement entier sera plus
long mais s’intégrera de manière transparente dans la session
d’entraînement.

SOUPLESSE

Le degré de mouvement qui se produit au niveau d’une arti-

culation est appelé « amplitude de mouvement » (ROM en
anglais). La souplesse est une mesure de la ROM et comporte
des composants statiques et dynamiques. La souplesse
statique est la plage de mouvement possible autour d’une
articulation et de ses muscles environnants lors d’un
mouvement passif. La souplesse statique ne nécessite aucune
activité musculaire volontaire ; une force externe telle que la
gravité, un partenaire ou une machine fournit la force pour un
étirement. La souplesse dynamique fait référence à la ROM
disponible pendant les mouvements actifs et nécessite donc des
actions musculaires volontaires. La ROM dynamique est
généralement supérieure à la ROM statique. La relation entre
les ROM statique et dynamique a été historiquement remise en
question et reste largement non résolue, en particulier en ce qui
concerne le fait qu’une mobilité normale ne peut pas garantir un
mouvement normal. Par conséquent, le transfert direct entre les
mesures de souplesse statique et les performances sportives ne
peut pas être déterminé.
Pour déterminer quel type de souplesse est le plus crucial, il est
important d’examiner la nature du sport lui-même. Un rôle clé de
la souplesse est sa contribution au mouvement d’un athlète.
Ainsi, la souplesse considérée de façon isolée peut être
trompeuse, car une ROM normale ne garantit pas un
mouvement normal. Dans ce contexte, le concept de mobilité
peut être plus éclairant, car il implique le mouvement et donc
l’intégration d’aspects supplémentaires tels que la coordination
de l’équilibre, la coordination du contrôle postural et la
perception. De cette façon, la mobilité définit la souplesse
comme une qualité dynamique, l’athlète étant tenu de faire
preuve de contrôle, de coordination et de force à travers
n’importe quelle ROM démontrée. Ceci est avantageux lorsque
l’on examine le rôle de la souplesse sur les performances. En
effet, une ROM améliorée sans contrôle moteur approprié ne
peut jamais maximiser les performances (82).

SOUPLESSE ET PERFORMANCES
Les effets de la souplesse sur la performance dépendent des
types d’activités entreprises et l’athlète le plus souple n’est pas
toujours le plus performant. Par conséquent, l’optimisation de la
souplesse par rapport à l’activité spécifique plutôt que la simple
maximisation de la souplesse est l’objectif principal de
l’entraînement. Les sports et les activités ont des exigences
spécifiques pour la ROM, et il est probable que des niveaux
optimaux de souplesse existent pour chaque activité, ceux-ci
étant liés aux mouvements du sport spécifiquement. Il est
également important que le professionnel de la préparation
physique garde à l’esprit les modèles cinétiques et cinématiques
requis dans la ROM, car cela dictera les types de méthodes de
développement utilisées. Le développement d’une ROM plus
importante sera associé à l’objectif d’améliorer la performance,
ce qui implique souvent la nécessité d’appliquer une force sur la
ROM requise et la capacité d’assumer les postes techniques
clés requis pour le sport. Dans certains cas, une plus grande
ROM peut être considérée comme le chaînon manquant dans le
programme de puissance de l’athlète, car la capacité
d’appliquer une force sur une plus grande ROM peut augmenter
l’impulsion, en prolongeant le temps pendant lequel l’athlète
peut appliquer la force, ce qui contribue à son tour à améliorer
les performances dans une gamme de sports. Ainsi, le
professionnel de la préparation physique devrait examiner la
ROM optimale requise pour l’athlète, mais également les
schémas de force requis par le biais de cette ROM, et devrait
les développer simultanément avec l’amélioration de la ROM
pour s’assurer que l’athlète est préparé de manière optimale
pour la performance.
Il existe des gammes de souplesses optimales pour différents
sports et activités, et le risque de blessure peut être augmenté
lorsqu’un athlète n’est pas en mesure d’atteindre cette gamme.
Il est également important de noter que le manque de souplesse
et l’hyperlaxité peuvent entraîner des risques de blessure plus
élevés. De plus, un déséquilibre dans la souplesse pourrait
prédisposer l’individu à un risque accru de blessure.

FACTEURS AFFECTANT LA SOUPLESSE

Un certain nombre de facteurs anatomiques et liés à l’en-

traînement affectent la souplesse. L’entraînement ne peut pas
modifier certains facteurs, tels que la structure articulaire, l’âge
et le sexe. Cependant, d’autres peuvent être modifiés et sont
donc des considérations importantes dans la conception de
programmes de développement de la souplesse. Un
programme d’étirement à long terme peut avoir des effets
positifs cumulatifs allant d’une souplesse accrue à un
entraînement d’échauffement et de souplesse renforcé.
Lorsqu’ils recommandent des exercices et des programmes de
développement de la souplesse, les professionnels de la
préparation physique devraient prendre en compte la
combinaison unique des facteurs et exigences sportives de
chaque athlète.

※ STRUCTURE ARTICULAIRE
La structure d’une articulation détermine sa ROM. Les
articulations à rotule, telles que la hanche et l’épaule, se
déplacent dans tous les plans anatomiques et ont la plus grande
ROM de toutes les articulations. Le poignet est une articulation
ellipsoïdale (un condyle de forme ovale qui s’insère dans une
cavité elliptique) permettant principalement un mouvement dans
les plans sagittal et frontal ; sa ROM est nettement inférieure à
celle de l’épaule ou de la hanche. En revanche, le genou est
une articulation modifiée, avec un mouvement principalement
dans le plan sagittal ; sa ROM est inférieure à celle d’une
articulation à rotule ou de l’articulation du poignet ellipsoïdale.
Le type d’articulation, la forme des surfaces articulaires de
l’articulation et les tissus mous entourant l’articulation affectent
tous sa ROM.

※ ÂGE ET SEXE
Les jeunes ont tendance à être plus souples que les personnes
âgées, et les femmes ont tendance à être plus souples que les
hommes. Les différences de souplesse entre les jeunes
hommes et les femmes peuvent être dues en partie aux
différences structurelles et anatomiques ainsi qu’au type et à
l’étendue des activités réalisées. Les personnes âgées
subissent un processus appelé « fibrose », dans lequel le tissu
conjonctif fibreux remplace les fibres musculaires
dégénératives. Cela est probablement dû à l’inactivité et à une
tendance à utiliser moins de ROM disponible pendant le
mouvement. De la même façon que les personnes âgées
peuvent améliorer leur force, elles peuvent améliorer leur
souplesse avec des exercices appropriés.

※ MUSCLE ET TISSU CONJONCTIF

Une gamme de tissus corporels peut influencer la souplesse.
Par exemple, des facteurs tels que le tissu musculaire, l’unité
musculo-tendineuse, les tendons, les ligaments, les gaines
fasciales, les capsules articulaires et la peau peuvent limiter la
ROM. Les contributions relatives de ces éléments à une
souplesse accrue, tant aiguë que chronique, restent floues et
reflètent l’impact de l’élasticité et de la plasticité. L’élasticité (la
capacité de revenir à la longueur de repos d’origine après un
étirement passif ) et la plasticité (la tendance à assumer une
nouvelle longueur plus grande après un étirement passif ) du
tissu conjonctif sont d’autres facteurs qui déterminent la ROM.
Les exercices d’étirement peuvent affecter positivement les
tissus conjonctifs en tirant parti de leur potentiel plastique, bien
que l’importance relative de chaque type de tissu et les
différences entre les réponses individuelles restent floues.

※ TOLÉRANCE À L’ÉTIREMENT
Un facteur important pour déterminer la souplesse d’un athlète
est la tolérance à l’étirement, ou la capacité à tolérer l’inconfort
de l’étirement. Les individus avec une ROM plus grande ont
tendance à démontrer un plus grand niveau de tolérance à
l’étirement et sont donc capables de tolérer une plus grande
charge d’étirement. Une caractéristique importante d’un
programme d’étirement régulier est qu’il peut augmenter la
tolérance à l’étirement d’un athlète, permettant ainsi
potentiellement de nouvelles augmentations de souplesse.

※ CONTRÔLE NEURONAL
Le contrôle de la ROM d’un athlète se fait au niveau du système
nerveux central et périphérique et moins par des élé- ments
structurels. Ce système comprend à la fois des mécanismes
afférents et efférents entraînant à la fois des activités réflexives
et conscientes qui contrôlent finalement la ROM qu’un athlète
est capable d’atteindre. Un aspect clé d’un programme de
souplesse efficace est la capacité d’affecter positivement ce
système, permettant d’obtenir une plus grande ROM.

※ ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION
Un programme complet et approprié d’entraînement de
musculation peut accroître la souplesse et également aider au
développement de la capacité de la force grâce à une
amélioration de la ROM. Les protocoles efficaces
d’entraînement en force devraient être considérés comme un
complément important à un programme d’étirement. Cependant,
cela dépend d’une condition : un entraînement en résistance
intense avec une ROM limitée pendant les exercices peut
réduire la ROM. Pour éviter la perte de ROM, un athlète doit
effectuer des exercices qui développent à la fois les muscles
agonistes et antagonistes et doit s’exercer à travers la ROM
disponible complète des articulations impliquées.

※ MASSE MUSCULAIRE
Une augmentation significative de la masse musculaire peut
nuire à la ROM en empêchant le mouvement des articulations.
Un athlète avec de gros biceps et des deltoïdes, par exemple,
peut éprouver des difficultés à étirer les triceps, à effectuer un
power clean ou à tenir une barre pendant l’exécution d’un squat
avant. Bien que la modification du programme d’entraînement
puisse réduire la masse musculaire, cela peut ne pas être
recommandé pour les athlètes de grande puissance tels que les
putters ou les joueurs de ligne offensifs de football américain.
Les professionnels de la préparation physique doivent toujours
garder à l’esprit les exigences du sport de l’athlète : le besoin de
muscles importants peut remplacer le besoin d’une mobilité
articulaire extrême, mais de même, lorsque la ROM est cruciale,
les effets négatifs potentiels de la masse musculaire doivent
être pris en compte et les programmes d’entraînement adaptés
en conséquence.

※ NIVEAU D’ACTIVITÉ
Une personne active a tendance à être plus souple qu’une
personne inactive. Cela est particulièrement vrai si l’activité
comprend des exercices de souplesse, mais cela est éga-
lement vrai si la personne effectue d’autres activités telles que
la musculation. Les hommes comme les femmes ont réussi à
accroître leur souplesse grâce à un programme d’entraînement
de musculation correctement conçu. Il est également important
de comprendre que le niveau d’activité seul n’améliore pas la
souplesse ; des exercices d’étirement ou des exercices
nécessitant que le corps se déplace à travers une ROM
complète sont essentiels si la flexibilité articulaire doit être
maintenue ou augmentée.

FRÉQUENCE, DURÉE ET INTENSITÉ

DE L’ÉTIREMENT
Comme pour toutes les formes d’entraînement, la fréquence, la
durée et l’intensité sont des questions importantes dans la
conception du programme. Il a été démontré que la facilitation
neuromusculaire statique et proprioceptive augmente la
souplesse articulaire autour des articulations du genou, de la
hanche, du tronc, de l’épaule et de la cheville. Malgré cela, les
mécanismes exacts responsables d’une souplesse accrue ne
sont toujours pas clairs. Les effets aigus de l’étirement sur la
ROM sont transitoires et sont plus importants immédiatement
après la séance d’étirement ; puis ils diminuent, la durée des
améliorations significatives de la flexi- bilité variant de 3 minutes
à 24 heures.
Pour des effets plus durables, un programme de souplesse
dédié est requis. Il a été démontré que les étirements deux fois
par semaine, pendant au moins cinq semaines, améliorent
considérablement la souplesse. Cependant, la littérature fournit
peu de directives concernant des paramètres d’étirement
spécifiques, en particulier pour les méthodes de facilitation
neuromusculaire proprioceptive.
En ce qui concerne la durée appropriée pour un étirement
statique, 15 à 30 secondes sont généralement recommandées
et se sont avérées plus efficaces que des durées plus courtes.
Plusieurs études ont prouvé que la durée optimale est de 30
secondes et suggèrent qu’il y a des rendements décroissants
au-delà de cette durée. Une autre considération est le temps
d’étirement total tout au long d’une journée, qui peut être aussi
important que la durée d’un seul étirement. Lors des étirements
statiques, les athlètes doivent maintenir l’étirement dans une
position d’inconfort léger (pas de douleur). L’intégrité conjointe
ne doit jamais être compromise afin d’augmenter la mémoire
ROM. Toutes les séances d’étirement doivent être précédées
d’une période d’activité générale pour augmenter la température
musculaire. Étant donné que les structures neuronales et
vasculaires sont étirées pendant les exercices de flexibilité, les
athlètes doivent être surveillés pour détecter toute perte de
sensation ou douleur irradiante.

QUAND UN ATHLÈTE DOIT-IL S’ÉTIRER ?

Pour un bénéfice optimal, les étirements doivent être effectués

aux moments suivants :
Après l’entraînement et la compétition. L’étirement après
l’entraînement facilite les améliorations de la ROM en raison de
l’augmentation de la température musculaire. Il doit être effectué
dans les cinq à dix minutes après l’exercice. L’augmentation de
la température corporelle augmente les propriétés élastiques du
collagène dans les muscles et les tendons, ce qui permet une
plus grande amplitude d’étirement. Les étirements post-
entraînement peuvent également réduire les douleurs
musculaires, bien que les preuves à ce sujet restent ambiguës.
Dans une séance spécialement dédiée. Si une augmentation
des niveaux de souplesse est requise, des séances d’étirement
supplémentaires peuvent être nécessaires. Dans ce cas,
l’étirement doit être précédé d’un échauffement général
approfondi pour permettre l’augmentation de la température
musculaire nécessaire à un étirement efficace. Ce type de
séance peut être particulièrement utile comme séance de
récupération le lendemain d’une compétition.

PROPRIOCEPTEURS ET ÉTIREMENTS

Deux propriocepteurs importants doivent être pris en compte

lors de l’étirement : les fuseaux musculaires et les organes
tendineux de Golgi (GTO). Les fuseaux musculaires, situés à
l’intérieur des fibres musculaires intra-fusales qui sont parallèles
aux fibres musculaires extra-fusales, surveillent les
changements de longueur musculaire. Au cours d’un
mouvement d’étirement rapide, un neurone sensoriel du fuseau
musculaire innerve un motoneurone dans la colonne vertébrale.
Le motoneurone provoque alors une action musculaire des
fibres musculaires extra-fusales précédemment étirées ; c’est le
réflexe d’étirement. La stimulation du fuseau musculaire et
l’activation subséquente du réflexe d’étirement doivent être
évitées pendant l’étire- ment, car le mouvement sera limité par
l’action musculaire réflexive. Si les fuseaux musculaires ne sont
pas stimulés, le muscle se détend et permet un plus grand
étirement. En raison du mouvement très lent pendant l’étirement
statique (voir la section suivante, « Types d’étirement »), le
réflexe d’étirement n’est pas présent. Des mouvements
d’étirement rapides (balistiques et dynamiques) peuvent
stimuler les fuseaux musculaires, provoquant un réflexe
d’étirement.
Le GTO, un mécanorécepteur situé près de la jonction musculo-
tendineuse, est sensible à l’augmentation de la tension
musculaire. Lorsqu’il est stimulé, le GTO provoque une
relaxation réflexe d’un muscle. La relaxation qui se produit dans
le même muscle qui connaît une tension accrue est appelée
« inhibition autogène ». Elle est réalisée par la contraction active
d’un muscle immédiatement avant un étirement passif de ce
même muscle. La tension accumulée pendant la contraction
active stimule la GTO, provoquant une relaxation réflexive du
muscle lors de l’étirement passif suivant. La relaxation qui se
produit dans le muscle opposé au muscle connaissant
l’augmentation de la tension est appelée « inhibition
réciproque ». Cela se produit lorsque l’on contracte
simultanément le muscle opposé au muscle qui est étiré
passivement. Ici, la tension dans le muscle contractant stimule
la GTO et provoque une relaxation réflexive simultanée du
muscle étiré.
 TYPES D’ÉTIREMENTS

L’étirement nécessite le mouvement d’un segment du corps

jusqu’à un point de résistance dans la ROM. Au point de
résistance, une force est appliquée. Ce mouvement d’étirement
peut être effectué de manière active ou passive. Un étirement
actif se produit lorsque la personne qui s’étire fournit la force de
l’étirement. Pendant le toucher des orteils assis, par exemple,
l’athlète contracte les muscles abdominaux et les fléchisseurs
des hanches pour fléchir le torse vers l’avant et étirer les ischio-
jambiers et le bas du dos. Un étirement passif se produit
lorsqu’un partenaire ou une machine d’étirement fournit une
force externe pour provoquer ou améliorer un étirement.

ÉTIREMENT STATIQUE

Un étirement statique est lent et constant, la position finale étant

maintenue pendant quinze à trente secondes. Un étirement
statique comprend la relaxation et l’allongement simultané du
muscle étiré. Parce qu’il est effectué lentement, l’étirement
statique ne provoque pas le réflexe d’étirement du muscle étiré ;
par conséquent, la probabilité de blessure est moindre que lors
d’un étirement balistique. De plus, l’étirement statique est facile
à apprendre et il a été démontré qu’il améliore efficacement la
ROM. Bien que des blessures aux muscles ou au tissu
conjonctif puissent en résulter si l’étirement statique est trop
intense, il n’y a pas vraiment d’inconvénients à l’étirement
statique tant qu’une technique appropriée est utilisée.
L’étirement statique convient à tous les athlètes dans une
variété de sports pour augmenter la souplesse.
Le toucher des orteils assis est un bon exemple d’étirement
statique. Pour effectuer cet étirement statique, l’athlète est assis
sur le sol, les membres inférieurs ensemble et les genoux
tendus, se penche vers l’avant avec la taille et tend lentement
les mains vers les chevilles. L’athlète augmente
progressivement l’intensité de l’étirement en se penchant de
plus en plus en avant jusqu’à ce qu’il ressente une légère gêne
dans les ischio-jambiers ou le bas du dos. L’athlète tient cette
position pendant 15 à 30 secondes, puis revient lentement à
une position assise droite. L’étirement est statique car il
s’effectue lentement et la position finale est maintenue sans
mouvement.

ÉTIREMENT BALISTIQUE

Un étirement balistique implique généralement un effort

musculaire actif et utilise un mouvement de type rebond dans
lequel la position finale n’est pas maintenue. L’étirement
balistique est souvent utilisé lors de l’échauffement avant
l’exercice ; cependant, s’il n’est pas contrôlé ou séquencé de
manière appropriée, il peut provoquer des blessures aux
muscles ou aux tissus conjonctifs, en particulier en cas de
blessure antérieure. Les étirements balistiques déclenchent
généralement le réflexe d’étirement qui ne permet pas aux
muscles impliqués de se détendre, ce qui peut limiter la ROM.
Tout professionnel de la préparation physique doit donc
surveiller cela pendant la séance.
À titre d’exemple, considérons le toucher des orteils assis
comme un étirement balistique plutôt qu’un étirement statique.
L’athlète est assis sur le sol avec les genoux étendus, les
membres inférieurs rassemblés et le haut du corps
perpendiculaire aux jambes. L’athlète atteint rapidement les
chevilles, fait quelques à-coups en position finale et revient
immédiatement dans une position presque verticale du haut du
corps. À chaque répétition, la position finale s’étend un peu plus
loin que dans la répétition précédente. Il a été démontré que
l’étirement balistique est tout aussi efficace que l’étirement
statique pour améliorer la ROM et pourrait jouer un rôle dans un
programme de développement de la souplesse. Cependant, des
précautions doivent être prises pour s’assurer que l’athlète est
correctement préparé pour ce type d’exercice de manière aiguë
et chro- nique, et des précautions particulières doivent être
prises lorsqu’une blessure antérieure a été signalée.

ÉTIREMENT DYNAMIQUE

Un étirement dynamique est un type d’exercice d’étirement

fondé sur des fonctions qui utilisent des mouvements
génériques et spécifiques au sport pour préparer le corps à
l’activité. Les étirements dynamiques – parfois appelés
« exercices de mobilité » – mettent l’accent sur les exigences de
mouvement du sport ou de l’activité plutôt que sur les muscles
individuels. Ce type d’exercice peut reproduire étroitement les
exigences de mouvement d’un sport ou d’une activité ; par
exemple, un étirement lors d’une montée de genou imite
l’élévation du genou d’un sprinter. Schématiquement, on peut
penser à l’étirement dynamique comme au déplacement actif
d’une articulation à travers la ROM rencontré dans un sport.
Les étirements dynamiques et balistiques peuvent sembler
similaires ; cependant, un certain nombre de différences clés
modifient considérablement les effets de ces activités, de sorte
que l’étirement dynamique évite les effets négatifs potentiels
associés à l’étirement balistique. L’étirement dynamique évite
les rebonds et s’effectue de manière plus contrôlée que
l’étirement balistique. Le résultat est une ROM contrôlée qui est
souvent plus petite que celle produite par l’étirement balistique,
mais démontre le contrôle requis pour pouvoir se déplacer
activement à travers la ROM entière et atteindre puis maintenir
la position finale.
La capacité de déplacer activement une articulation à tra- vers
la ROM est généralement bien plus spécifique au sport que la
capacité de tenir un étirement de façon statique. Les avantages
de l’étirement dynamique incluent sa capacité à promouvoir la
souplesse dynamique et à reproduire les modèles de
mouvement et la ROM requise pour les activités sportives. En
conséquence, les étirements dynamiques, comme indiqué dans
les propos sur l’échauffement, sont de plus en plus la méthode
privilégiée d’étirement pendant l’échauffement.
Dans l’étirement dynamique, contrairement à l’étirement
statique, le muscle ne se détend pas pendant l’étirement mais
est plutôt actif à travers la ROM ; cela est également plus
spécifique aux schémas de mouvement qui se produisent dans
le sport. Même s’il s’agit d’une activité d’échauffement idéale,
l’étirement dynamique peut être moins efficace que l’étirement
de facilitation neuromusculaire statique ou proprioceptive pour
augmenter la ROM statique ; dans les situations où une ROM
statique accrue est nécessaire, des méthodes de facilitation
neuromusculaire statique ou proprioceptive peuvent être
préférées.
Lorsque l’on conçoit un programme d’étirement dynamique, le
point de départ doit être une analyse minutieuse des principaux
schémas de mouvement dans un sport donné et de la ROM
requise dans ces mouvements. On peut alors sélectionner des
exercices qui reproduisent ces mouvements via une série
d’étirements dynamiques. De cette façon, il est possible de
réaliser un programme de souplesse très spécifique.
L’étirement dynamique offre la possibilité de combiner des
mouvements. Cela donne au professionnel de la préparation
physique un grand nombre de combinaisons qui peuvent être
utilisées pour fournir une grande variété lors de l’échauffement.
Les athlètes peuvent effectuer des exercices d’étirement
dynamiques soit pour une série de répétitions sur place (dix
fentes) ou pour une série de répétitions sur une distance
donnée (fentes sur 15 m). Quelle que soit la méthode choisie,
chaque exercice doit démarrer lentement et augmenter
progressivement la ROM, la vitesse ou les deux, lors des
répétitions ou séries suivantes. Par exemple, les athlètes
peuvent effectuer l’exercice de montée de genou sur une
distance de 15 m, en commençant en marchant, puis en
intégrant des impulsions dans les répétitions suivantes. Cette
progression prévoit une augmentation tant de la vitesse que de
la ROM. Un échauffement efficace par étirement dynamique
peut être réalisé en dix à quinze minutes.
Dans un étirement dynamique qui reflète une compétence
sportive, comme un exercice de levée de genou d’un sprinter, il
est important que l’étirement souligne également les facteurs
clés de compétence requis pour le mouvement afin que les
mécanismes les plus importants de l’exercice soient renforcés.
Par exemple, si l’exercice de levé de genou est utilisé lors de
l’échauffement, la mécanique corporelle efficace doit être mise
en évidence ainsi que les positions articulaires clés telles que la
flexion dorsale de la cheville du pied levé. L’utilisation
d’étirements dynamiques doit toujours être coordonnée avec les
techniques sportives appropriées et ne jamais compromettre la
bonne technique.

ÉTIREMENT DE FACILITATION
NEUROMUSCULAIRE PROPRIOCEPTIVE

L’étirement de facilitation neuromusculaire propriocep- tive

(FNP) a été développé à l’origine dans le cadre d’un programme
de rééducation neuromusculaire conçu pour détendre les
muscles avec une tonalité ou une activité accrue. Il a depuis été
étendu à l’athlétisme et utilisé pour augmenter la souplesse. Les
techniques de facilitation neuromusculaire proprioceptive sont
généralement effectuées avec un partenaire et impliquent à la
fois un mouvement passif et des actions musculaires actives
(concentriques et isométriques). Il est avancé que l’étirement de
facilitation neuromusculaire proprioceptif est supérieur aux
autres types d’étirement car il facilite l’inhibition musculaire, bien
qu’il n’existe pas de preuve à ce jour. Cependant, l’étirement
FNP est souvent peu pratique car la plupart des étirements
nécessitent un partenaire et une certaine expertise.
Lors d’un étirement FNP, trois actions musculaires spécifiques
sont utilisées pour faciliter l’étirement passif. Les actions
musculaires isométrique et concentrique de l’antagoniste (le
muscle étant étiré) sont utilisées avant un étirement passif de
l’antagoniste pour obtenir une inhibition autogène. L’action
musculaire isométrique est appelée « tenue » et l’action
musculaire concentrique « relâchée ». Une action musculaire
concentrique de l’agoniste, appelée « contraction agoniste », est
utilisée pendant un étirement passif de l’antagoniste pour
obtenir une inhibition réciproque. Chaque technique implique
également des étirements passifs et statiques appelés
« relâchés ».
Il existe trois types de base de techniques d’étirement FNP :
le tenu-relâché
le contracté-relâché
le tenu-relâché avec contraction agoniste
Les techniques FNP sont réalisées en trois phases. Avec
chacune des trois techniques, la première phase incorpore un
pré-étirement passif de dix secondes. Les actions musculaires
utilisées dans les deuxième et troisième phases diffèrent pour
les trois techniques ; les deuxièmes et troisièmes phases
donnent à chaque technique son nom. Un étirement pour
améliorer la souplesse des ischio-jambiers en est une
illustration (figures 14.1 à 14.11).

※ TENU-RELÂCHÉ
La technique du tenu-relâché commence par un pré-éti- rement
passif qui est maintenu au point d’inconfort léger pendant dix
secondes (figure 14.3). Le partenaire applique ensuite une
force de flexion de la hanche et indique à l’athlète : « Tiens et
ne me laisse pas bouger la jambe » ; l’athlète « tient » et résiste
au mouvement de sorte qu’une action musculaire isométrique
se produit et soit maintenue
pendant 6 secondes (figure 14.4). L’athlète se détend ensuite et
un étirement passif est effectué et maintenu pendant trente
secondes (figure 14.5). L’étirement final doit être de plus
grande ampleur en raison de l’inhibition autogène (activation
des ischio-jambiers).

※ CONTRACTÉ-RELÂCHÉ
La technique contracté-relâché commence également par un
pré-étirement passif des ischio-jambiers qui est maintenu au
point d’inconfort léger pendant dix secondes (figure 14.6).
L’athlète étend ensuite la hanche contre la résistance du
partenaire de sorte qu’une action musculaire concentrique à
travers la ROM complète se produise (figure 14.7). L’athlète se
détend ensuite et un étirement passif de flexion de la hanche
est réalisé et maintenu pendant trente secondes (figure 14.8).
L’augmentation de la ROM est facilitée en raison de l’inhibition
autogène (activation des ischio-jambiers). Dans une alternative
à cette technique, l’athlète tente d’étendre la hanche et le
partenaire bloque le mouvement. Parce que c’est
essentiellement la même que la technique de tenu-relâché, la
méthode de contracté-relâché décrite ici est préférée.

※ CONTRACTÉ-RELÂCHÉ AVEC CONTRACTION AGONISTE

La technique du contracté-relâché avec contraction ago- niste
est identique au tenu-relâché des deux premières phases
(figures 14.9 et 14.10). Au cours de la troisième phase, une
action concentrique de l’agoniste est utilisée en plus de
l’étirement passif pour augmenter la force d’étirement (figure
14.11). Autrement dit, après la prise isométrique, l’athlète fléchit
la hanche, se déplaçant ainsi plus loin dans la nouvelle ROM.
Avec cette technique, l’étirement final devrait être plus
important, principalement en raison de l’inhibition réciproque
(activation des fléchisseurs de la hanche) mais aussi en raison
de l’inhibition autogène (activation des ischio-jambiers).

Le tenu-relâché avec contraction agoniste est la

technique d’étirement FNP la plus efficace en raison
de la facilitation via l’inhibition réciproque et
autogène.

※ ÉTIREMENT FNP COMMUN AVEC UN PARTENAIRE

Les étirements FNP courants sont exécutés avec un partenaire.
Chacun est illustré par une photo.
Mollets et chevilles (figure 14.12)
Poitrine (figure 14.13)
Aine (figure 14.14)
Ischio-jambiers et ex tenseurs de la hanche (décrits
précédemment)
Quadriceps et fléchisseurs de la hanche (figure
14.15)
Épaules (figure 14.16)
 CONCLUSION

Un échauffement peut offrir des avantages qui

améliorent les performances ultérieures.
L’échauffement doit être axé sur le sport ou l’activité
en question et doit utiliser une structure appropriée,
garantissant qu’un athlète est préparé de manière
optimale pour une activité ultérieure. Une
planification d’échauffement efficace doit permettre
à l’athlète de se préparer au mieux pour sa
prochaine ses- sion sans induire une fatigue
excessive. De plus, l’échauffement doit être planifié
afin que les activités contribuent à la fois à l’objectif
de la prochaine session et au développement de
l’athlète à moyen et long terme.
La souplesse optimale pour la performance varie
d’un sport à l’autre et est étroitement liée aux types
de mouvements et d’actions qu’un athlète devra
effectuer. Le concept de mobilité peut être plus
approprié que la souplesse avec son accent mis sur
le mouvement actif à travers la ROM requise. Pour
les athlètes qui ont besoin d’augmenter leur
souplesse, les techniques d’étirement statique et
PNF permettront une augmentation efficace de la
ROM, et ces techniques devraient être un élément
clé d’un programme d’entraînement prolongé. Les
professionnels de la préparation physique doivent
tenir compte de la combinaison unique de la
structure articulaire de chaque athlète, de l’âge, du
sexe et des exigences sportives lorsqu’ils
recommandent des protocoles d’étirement.

TECHNIQUES D’ÉTIREMENT STATIQUE

COU

14.01 Regard à droite et à ici

gauche

14.02 Flexion et extension ici

ÉPAULES ET POITRINE

14.03 Bras tendus derrière ici

le dos

14.04 Inclinaison vers ici

l'arrière à partir d'une
position assise

PARTIE POSTÉRIEURE DU BRAS SUPÉRIEUR

14.05 Étirement derrière le ici

cou (aile de poulet)

HAUT DU DOS

14.06 Bras croisés devant ici

la poitrine

14.07 Bras droits au- ici

dessus de la tête
(pilier)

BAS DU DOS

14.08 Torsion vertébrale ici

(Pretzel)

14.09 Straddle sur jambes ici

HANCHES
14.10 Fente avant (tireur) ici

14.11 Flexion du genou en ici

supination

TORSE

14.12 Courbure latérale ici

avec bras droits

14.13 Courbure latérale ici

avec bras pliés

ANTÉRIEUR DE LA CUISSE ET FLÉCHISSEUR DE LA HANCHE

14.14 Étirement latéral des ici

quadriceps

PARTIE POSTÉRIEURE DE LA CUISSE

14.15 Saisie des orteils en ici

position assise

14.16 Demi-straddle (figure ici

en quatre)

AINE

14.17 Straddle (aigle ici

déployé)

14.18 Papillon ici

MOLLET

14.19 Étirement au mur ici

14.20 Étirement sur une ici

manche

DIRECTIVES POUR L’ÉTIREMENT STATIQUE

Prendre une position qui facilite la relaxation.
Se déplacer au point dans la ROM où vous ressentez une
sensation d’inconfort léger. Si vous effectuez un étirement FNP
assisté par un partenaire, communiquez clairement avec.
Maintenir les étirements pendant 15 à 30 secondes.
Répéter les étirements unilatéraux des deux côtés.
 PRÉCAUTION POUR L'ÉTIREMENT STATIQUE
Diminuer l’intensité de l’étirement si vous ressentez de la
douleur, des symptômes irradiants ou une perte de sensation.
Être prudent lorsque vous étirez une articulation hyperlaxe.
Éviter les mouvements combinés impliquant la colonne
vertébrale (extension et flexion latérales).
Les muscles stabilisateurs doivent être actifs pour protéger les
autres articulations et empêcher les mouvements indésirables.

14.01

REGARD À DROITE ET À GAUCHE

COU

1. Se tenir debout, ou assis, avec la tête et le cou en position verticale.

2. Tourner la tête vers la droite en utilisant une action musculaire concentrique sous-
maximale.
3. Tourner la tête vers la gauche en utilisant une action musculaire concentrique sous-
maximale.

MUSCLE CONCERNÉ
Sternocléidomastoïdien
 14.02

FLEXION ET EXTENSION
COU

1. Debout ou assis avec la tête et le cou en position verticale, fléchir le cou en repliant le
menton vers la poitrine.
2. Si le menton touche la poitrine, essayer de toucher plus bas sur la poitrine.
3. Étendre le cou en essayant de vous rapprocher le plus possible du contact de la tête
avec le dos.

MUSCLES CONCERNÉS
Sternocléidomastoïdien, sous-occipitaux, splénius
 14.03

BRAS TENDUS DERRIÈRE LE DOS

ÉPAULES ET POITRINE
1. Debout, placer les deux bras derrière le dos.
2. Verrouiller les doigts avec les paumes face à face.
3. Redresser complètement les coudes.
4. Lever lentement les bras en gardant les coudes droits.
5. Garder la tête droite et le cou détendu.

MUSCLES CONCERNÉS
Deltoïde antérieur, grand pectoral
 14.04

INCLINAISON VERS L’ARRIÈRE

À PARTIR D’UNE POSITION ASSISE
ÉPAULES ET POITRINE

1. Assis avec les jambes tendues et les bras tendus, placer les paumes sur le sol à environ
30 cm derrière les hanches.
2. Diriger les doigts loin du corps (vers l’arrière).
3. Faire glisser les mains vers l’arrière et penchez-vous vers l’arrière.

MUSCLES CONCERNÉS
Deltoïdes, grand pectoral
 14.05

ÉTIREMENT DERRIÈRE LE COU (AILE

DE POULET)
PARTIE POSTÉRIEURE DU BRAS SUPÉRIEUR
1. Debout ou assis, réaliser une abduction avec l’épaule droite et fléchir le coude.
2. Tendre la main droite vers l’omoplate gauche.
3. Saisir le coude droit avec la main gauche.
4. Tirer le coude derrière la tête avec la main gauche pour augmenter l’abduction de
l’épaule.

MUSCLES CONCERNÉS
Triceps brachial, grands dorsaux
 14.06

BRAS CROISÉS DEVANT LA POITRINE

HAUT DU DOS
1. Se tenir debout ou assis avec le coude gauche légè- rement fléchi (15 à 30 °) et le bras
en travers du corps (épaule en adduction horizontale).
2. Saisir le haut du bras juste au-dessus du coude, en plaçant la main droite sur le côté
postérieur du haut du bras.
3. Tirer le bras gauche sur la poitrine (vers la droite) avec la main droite.

MUSCLES CONCERNÉS
Deltoïde postérieur, rhomboïdes, trapèze moyen
 14.07

BRAS DROIT AU-DESSUS DE LA TÊTE

(PILIER)
HAUT DU DOS
1. Se tenir avec les bras devant le torse, les doigts entrelacés avec les paumes tournées
vers l’extérieur.
2. Redresser lentement les bras au-dessus de la tête avec les paumes vers le haut.
3. Continuer à tendre vers le haut avec les mains et les bras.
4. Tout en continuant à pousser vers le haut, basculer légèrement les bras vers l’arrière.

MUSCLE CONCERNÉ
Grand dorsal
 14.08

TORSION VERTÉBRALE (PRETZEL)

BAS DU DOS
1. Assis avec les jambes droites et le haut du corps presque vertical, placer le pied droit
sur le côté gauche du genou gauche.
2. Placer l’arrière du coude gauche sur le côté droit du genou droit, qui est maintenant
plié.
3. Placer la paume droite sur le sol de 30 à 40 cm) derrière les hanches.
4. Pousser le genou droit vers la gauche avec le coude gauche tout en tournant les épaules
et la tête vers la droite aussi loin que possible. Essayez de regarder derrière le dos.

MUSCLES CONCERNÉS
Oblique interne, oblique externe, muscle piriforme, érecteurs spinaux

14.09
 STRADDLE SUR JAMBES PLIÉES
BAS DU DOS
1. S’asseoir avec les genoux fléchis de 30 à 50 ° et laisser les jambes se détendre
totalement.
2. Pointer les genoux vers l’extérieur ; les côtés des genoux peuvent ou non toucher le sol.
3. Se pencher et s’étendre vers l’avant avec les bras tendus.

Remarque : fléchir les genoux et détendre les jambes diminue la sollicitation des ischio-
jambiers et augmente l’étirement du bas du dos.

MUSCLES CONCERNÉS
Érecteurs spinaux

14.10

FENTE AVANT (TIREUR)

HANCHES
1. Debout, faire un long pas en avant avec la jambe gauche et fléchir le genou gauche
jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus du pied gauche.
2. Garder le pied gauche à plat sur le sol.
3. Garder le genou droit légèrement fléchi.
4. Garder le pied arrière dans la même direction que le pied avant. Il n’est pas nécessaire
d’avoir le talon au sol.
5. Garder le torse droit et posez les mains sur les hanches ou la jambe avant (ou laissez-
les pendre sur les côtés).
6. Abaisser lentement les hanches vers l’avant et vers le bas.

MUSCLES CONCERNÉS
Psoas iliaque, droit antérieur
 14.11

FLEXION DU GENOU EN SUPINATION

HANCHES
1. S’allonger sur le dos avec les jambes droites.
2. Fléchir le genou droit et la hanche en ramenant la cuisse vers la poitrine.
3. Placer les deux mains derrière la cuisse et continuer à tirer la cuisse vers la poitrine.

MUSCLES CONCERNÉS
Extenseurs de la hanche (grand fessier et ischio-jambiers)

14.12
 COURBURE LATÉRALE AVEC BRAS
DROITS
TORSE
1. Se tenir debout les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Entrelacer les doigts avec les paumes loin du torse et face à l’extérieur.
3. Tendre la main avec les bras tendus.
4. Garder les bras tendus, se pencher à partir de la taille vers la gauche. Ne pas plier les
genoux.

MUSCLES CONCERNÉS
Oblique externe, grand dorsal, grand dentelé
 14.13

COURBURE LATÉRALE AVEC BRAS

PLIÉS
TORSE

1. Se tenir debout les pieds écartés à la largeur des épaules.

2. Fléchir le coude droit et soulever le coude au-dessus de la tête.
3. Tendre la main droite vers l’épaule gauche.
4. Saisir le coude droit avec la main gauche.
5. Tirer le coude derrière la tête.
6. Garder le bras plié, et se pencher à partir de la taille vers la gauche.
7. Ne pas plier pas les genoux.

MUSCLES CONCERNÉS
Oblique externe, grand dorsal, grand dentelé, triceps brachial
 14.14

ÉTIREMENT LATÉRAL
DES QUADRICEPS
ANTÉRIEUR DE LA CUISSE ET FLÉCHISSEUR DE LA HANCHE
1. S’allonger sur le côté gauche avec les deux jambes tendues.
2. Placer l’avant-bras gauche à plat sur le sol et le bras supérieur perpendiculaire au sol.
3. Placer l’avant-bras gauche à un angle de 45 ° par rapport au torse.
4. Fléchir la jambe droite (genou), le talon du pied droit se déplaçant vers les fesses.
5. Saisir l’avant de la cheville avec la main droite et tirer vers les fesses.
Remarque : l’étirement résulte de la flexion du genou et de l’extension de la hanche.

MUSCLES CONCERNÉS
Quadriceps, psoas iliaque

14.15

SAISIE DES ORTEILS EN POSITION

ASSISE
PARTIE POSTÉRIEURE DE LA CUISSE
1. S’asseoir avec le haut du corps presque vertical et les jambes droites.
2. Se pencher vers l’avant en utilisant la flexion de la hanche et saisir les orteils avec
chaque main. Tirer légèrement les orteils vers le haut du corps et tirer la poitrine vers les
jambes. Si vous avez une souplesse limitée, essayer de saisir les chevilles.

MUSCLES CONCERNÉS
Ischio-jambiers, érecteurs spinaux, jumeaux
 14.16

DEMI-STRADDLE (FIGURE
EN QUATRE)
PARTIE POSTÉRIEURE DE LA CUISSE
1. S’asseoir avec le haut du corps presque vertical et les jambes droites.
2. Placer la plante du pied droit du côté intérieur du genou gauche. Le côté extérieur de la
jambe droite doit reposer sur le sol.
3. Se pencher vers l’avant en utilisant la flexion et saisir les orteils du pied gauche avec la
main gauche. Tirer légèrement les orteils vers le haut du corps car la poitrine est
également tirée vers la jambe gauche.

MUSCLES CONCERNÉS
Gastrocnémiens, ischio-jambiers, érecteurs spinaux
 14.17

STRADDLE (AIGLE DÉPLOYÉ)

AINE

1. S’asseoir avec le haut du corps presque vertical et les jambes droites. Engager les
hanches en écartant le plus possible les jambes.
2. Avec les deux mains, saisir les orteils du pied gauche et tirer légèrement sur les orteils
tout en tirant la poitrine vers la jambe gauche.
3. Répéter l’opération vers le centre en saisissant les orteils droits avec la main droite et
les orteils gauches avec la main gauche. Tirer le torse vers l’avant et vers le sol.
MUSCLES CONCERNÉS
Gastrocnémiens, ischio-jambiers, érecteurs vertébraux, adducteurs de la hanche,
couturier

14.18

PAPILLON
 AINE

1. Assis avec le haut du corps presque vertical et les jambes droites, fléchir les deux
genoux, avec les plantes des pieds jointes.
2. Tirer les pieds vers le corps.
3. Placer les mains sur les pieds et les coudes sur les jambes.
4. Tirer légèrement le torse vers l’avant lorsque les coudes poussent vers le bas,
provoquant une abduction de la hanche.

MUSCLES CONCERNÉS
Adducteurs de la hanche, sartorius

14.19
 ÉTIREMENT AU MUR
MOLLET
1. Se tenir face au mur, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils à environ
0,6 m du mur.
2. Se pencher vers l’avant, en plaçant les mains sur le mur.
3. Reculer d’environ 0,6 m avec la jambe tendue tout en fléchissant le genou opposé.
4. Tendre le genou de la jambe arrière et abaisser le talon au sol pour appliquer
l’étirement.

MUSCLES CONCERNÉS
Gastrocnémiens, soléaire ; tendon d’Achille
 14.20

ÉTIREMENT SUR UNE MARCHE

MOLLET
1. Placer la plante d’un pied sur le bord d’une marche ou d’une planche de 8-10 cm de
hauteur, l’autre pied à plat sur la marche.
2. Avec les jambes droites, abaissez le plus possible le talon du pied sur le bord de la
marche.
3. Répétez le mouvement avec l’autre jambe.

Remarque : pour étirer le tendon d’Achille, effectuez le même étirement avec 10 ° de

flexion du genou.

MUSCLES CONCERNÉS
Gastrocnémiens, soléaire ; tendon d’Achille
 TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
14.21 Balancier de bras ici

14.22 Chenille ici

14.23 Marche en fente ici

14.24 Fente avec courbure ici

laterale au-dessus de
la tete

14.25 Marche avec lever de ici

genou

14.26 Fente avant avec ici

coude au cou-de-
pied

14.27 Deroule de cheville ici

14.28 Marche dessus ici

dessous

14.29 Etirement inverse ici

des ischio-jambiers

14.30 Marche jambes ici

droites

14.31 Rampe Spiderman ici

DIRECTIVES POUR L’ÉTIREMENT DYNAMIQUE

Effectuer 5 a 10 repetitions pour chaque
mouvement, soit sur place, soit sur une distance
donnée.
Dans la mesure du possible, augmenter
progressivement la ROM à chaque repetition.
 Le cas échéant, augmenter la vitesse du
mouvement dans les séries suivantes, mais garder
toujours le controle du mouvement.
Contrôler activement les actions musculaires
lorsque vous vous déplacez dans la ROM.
Le cas échéant, essayer de reproduire les
mouvements requis pour la performance sportive.
PRÉCAUTIONS POUR L’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
Parcourir progressivement la ROM.
Se deplacer deliberement dans le mouvement mais
sans a-coups (le mouvement doit être contrôle a
chaque instant).
Ne pas abandonner une bonne technique pour une
ROM supplémentaire.

14.21

BALANCIER DE BRAS
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit et soulever les bras devant le corps jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au
sol.
2. En marchant sur la distance prescrite, balancer les bras à l’unisson vers la droite pour
que le bras gauche soit devant la poitrine, les doigts de la main gauche pointent
latéralement vers l’épaule gauche ; le bras droit est derrière le corps.
3. Inverser immédiatement la direction du mouvement pour balancer les bras à l’unisson
vers la gauche.
4. Le mouvement ne devrait se produire qu’au niveau des articulations des épaules (le
torse et la tête doivent rester orientés de face).
5. Balancer alternativement les bras à l’unisson vers la droite et la gauche.

MUSCLES CONCERNÉS
Grand dorsal, coiffe des rotateurs, deltoïdes antérieur et postérieur, grand pectoral
 14.22

CHENILLE
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tout en fléchissant légèrement les genoux, se pencher en avant à partir de la taille et
écarter les mains à la largeur des épaules à plat sur le sol.
3. Le poids du corps doit être déplacé vers l’arrière (c’est-à-dire, pas directement sur les
mains), les fesses orientées vers le haut -imaginer faire un V inversé avec le corps.
4. Déplacer les mains l’une après l’autre vers l’avant, comme si vous faisiez de petits pas
avec les mains, jusqu’à ce que le corps soit en position de pompe.
5. Faire marcher le s jamb e s jusqu’aux mains en faisant de petits pas tout en gardant les
genoux légèrement fléchis.
6. Répéter le mouvement sur une distance prescrite.

MUSCLES CONCERNÉS
Érecteurs spinaux, gastrocnémiens, grand fessier, ischio-jambiers, soléaire, tibial
antérieur

14.23

MARCHE EN FENTE
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit avec les pieds parallèles, positionnés à la largeur des épaules.
2. Faire un grand pas vers l’avant avec la jambe gauche, en posant le pied gauche à plat
sur le sol pointé droit devant.
3. Laisser la hanche et le genou gauche fléchir lentement, en gardant le genou gauche au-
dessus du pied gauche.
4. Fléchir légèrement le genou droit et l’abaisser jusqu’à ce qu’il soit à 3-5 cm au-dessus
du sol ; le pied droit doit être orienté vers l’avant.
5. Équilibrer le poids uniformément entre la pointe du pied droit et l’ensemble du pied
gauche.
6. Garder le torse perpendiculaire au sol en « vous asseyant » sur la jambe droite.
7. Pousser le sol avec force en relevant la hanche et le genou gauche.
8. Ramener le pied droit et le placer à côté du pied gauche, les pieds parallèles, sans
mouvement superflu.
9 Se tenir droit, faire une pause, puis avancer avec la jambe droite, en progressant vers
l’avant à chaque étape.

MUSCLES CONCERNÉS
Grand fessier, ischio-jambiers, psoas iliaque, quadriceps
14.24
 FENTE AVEC COURBURE LATÉRALE
AU-DESSUS DE LA TÊTE
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE

1. Se tenir droit avec les pieds parallèles, placés à la largeur des épaules.
2. Faire un grand pas vers l’avant avec la jambe gauche, en posant le pied gauche à plat
sur le sol pointé droit devant.
3. Laisser la hanche et le genou gauche fléchir lentement, en gardant le genou gauche au-
dessus du pied gauche.
4. Fléchir légèrement le genou droit et l’abaisser jusqu’à ce qu’il soit à 3-5 cm au-dessus
du sol ; le pied droit doit être orienté vers l’avant.
5. Lever le bras droit et pliez le torse latéralement vers la jambe gauche.
6. Retourner dans la position au centre et pousser fermement le sol en relevant la hanche
et le genou gauche.
7. Prendre le pied droit et le placer à côté du pied gauche ; les pieds parallèles, sans
mouvement superflu.
8. Se tenir droit, faire une pause, puis avancer avec la jambe droite, en progressant vers
l’avant à chaque étape.

MUSCLES CONCERNÉS
Grand fessier, ischio-jambiers, psoas iliaque, grand dorsal, oblique interne et
externe, droit antérieur
 14.25

MARCHE AVEC LEVER DE GENOU

TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit avec les pieds parallèles les uns aux autres, placés à la largeur des
épaules.
2. Avancer avec la jambe gauche et fléchir la hanche et le genou droit pour déplacer la
cuisse droite vers le haut en direction de la poitrine.
3. Saisir l’avant du genou droit / tibia supérieur et utiliser les bras pour tirer le genou droit
plus haut et pour serrer la cuisse contre la poitrine.
4. Faire une flexion dorsale du pied gauche lorsque la hanche et le genou droit sont
fléchis.
5. Garder le torse droit, faire une pause pendant un moment, puis passer à l’étape suivante
avec la jambe droite.
6. Déplacer le poids du corps vers la jambe droite et répéter le mouvement avec la jambe
gauche.
7. Progresser à chaque étape, en augmentant la ROM et la vitesse des étapes suivantes.

MUSCLES CONCERNÉS
Grand fessier, ischio-jambiers
 14.26

FENTE AVANT AVEC COUDE AU COU-

DE-PIED
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit avec les pieds parallèles les uns aux autres, placés à la largeur des
épaules.
2. Faire un grand pas vers l’avant avec la jambe gauche, en plaçant le pied gauche à plat
sur le sol, pointé droit devant.
3. Laisser la hanche et le genou gauche fléchir lentement, en gardant le genou gauche au-
dessus du pied gauche.
4. Fléchir légèrement le genou droit et l’abaisser jusqu’à ce qu’il soit à 3-5 cm au-dessus
du sol ; le pied droit doit être orienté droit devant.
5. Se pencher en avant, amener le bras gauche en avant et toucher le coude gauche au
cou-de-pied du pied gauche ; la main droite peut être placée sur le sol pour maintenir
l’équilibre.
6. Se pencher pour retourner à une position avec le torse droit, puis pousser avec force le
sol en étendant la hanche et le genou gauche.
7. Prendre le pied droit et placez-le à côté du pied gauche ; pieds parallèles, sans
mouvement superflu.
8. Se tenir droit, faire une pause, puis avancer avec la jambe droite, en progressant vers
l’avant à chaque étape.

MUSCLES CONCERNÉS
Biceps fémoral, érecteurs spinaux, jumeaux, grand fessier, ischio-jambiers, psoas
iliaque, grand dorsal, oblique interne et externe, quadriceps, droit antérieur, soléaire
 14.27

DÉROULÉ DE CHEVILLE
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit avec les pieds parallèles les uns aux autres, placés à largeur des épaules.
2. Faire un petit pas en avant avec la jambe droite, placer d’abord le talon du pied droit
sur le sol, puis continuer à plier le pied.
3. Dérouler tout le pied immédiatement en avant et mon- tez le plus haut possible sur la
pointe du pied droit.
4. Faire pivoter la jambe gauche vers l’avant pour effectuer un autre petit pas.
5. Répéter avec la jambe gauche, en progressant vers l’avant à chaque étape.

MUSCLES CONCERNÉS
Gastrocnémiens, soléaire, tibial antérieur
 14.28

MARCHE DESSUS DESSOUS

TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Se tenir droit avec les pieds parallèles les uns aux autres, placés largeur des épaules.
2. Fléchir la hanche et le genou gauche puis levez la cuisse gauche jusqu’à ce qu’elle soit
parallèle au sol.
3. Faire un pas latéralement vers la gauche en franchissant latéralement le premier
obstacle.
4. Placer le pied gauche fermement sur le sol, déplacez le poids du corps vers la jambe
gauche, puis passez la jambe droite au-dessus du premier obstacle.
5. Après avoir soulevé la jambe droite au-dessus de l’obstacle et placé le pied droit
fermement sur le sol, se tenir droit, faire une pause, puis fléchir les hanches et les genoux
et placer les chevilles en dorsiflexion les chevilles pour adopter une position accroupie
complète.
6. Étendre la jambe gauche latéralement, comme lors d’une fente latérale.
7. En gardant le poids du corps vers le bas, déplacer le corps latéralement, en passant sous
le deuxième obstacle.
8. Se tenir droit, faire une pause et répéter le mouvement dans la direction opposée, en
passant sous le deuxième obstacle et en franchissant le premier.

Remarque : si les obstacles ne sont pas disponibles, les athlètes peuvent effectuer
l’exercice en imitant le mouvement de marcher latéralement puis de passage sous un
obstacle.

MUSCLES CONCERNÉS
Abducteurs de la hanche, adducteurs de la hanche, gastrocnémiens, grand fessier,
ischio-jambiers, psoas iliaque, droit antérieur, soléaire
 14.29

ÉTIREMENT INVERSÉ DES ISCHIOS-

JAMBIERS
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE

1. Se tenir debout et faire un petit pas en avant avec la jambe gauche.

2. Basculer la taille.
3. Tendre la main vers l’avant avec le bras gauche et atteindre simultanément la jambe
droite.
4. Essayer de garder les hanches bien droites.
5. S’installer dans une position où vous sentez la ten- sion dans les ischio-jambiers, mais
rechercher plutôt à atteindre une position dans laquelle le corps est parallèle au sol.
6. Tendre la main droite vers le sol.
7. Revenir en position initiale en utilisant activement les ischio-jambiers et les fessiers de
la jambe au sol.
8. Faire un pas en avant et répéter le mouvement sur l’autre jambe.

MUSCLES CONCERNÉS
Grand fessier, ischio-jambiers, abducteurs de la hanche, adducteurs de la hanche,
érecteurs spinaux
 14.30

MARCHE JAMBES DROITES

TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Adopter une position debout avec les deux bras tendus devant la poitrine.
2. Se lever sur les orteils de la jambe gauche et simultanément, en utilisant une action de
la jambe droite, soulever la jambe droite vers l’avant et vers le haut, dans le but de la
déplacer activement à travers la plus grande ROM possible.
3. Une fois le point le plus élevé atteint, ramener activement la jambe vers la position de
départ.
4. Maintenir la posture debout tout au long du mouvement.
5. Répéter l’opération en alternant chaque jambe, à mesure que vous avancez.

MUSCLES CONCERNÉS
Grand fessier, ischio-jambiers, psoas iliaque, droit antérieur

14.31

RAMPÉ SPIDERMAN
TECHNIQUES D’ÉTIREMENT DYNAMIQUE
1. Prendre une position de pompe mais avec les coudes pliés de sorte que la position soit
plus basse que la normale.
2. Soulever et faire pivoter la jambe gauche vers l’extérieur, en amenant le genou vers
l’avant à un angle à l’extérieur du coude gauche.
3. Avancer les mains et replacez les devant le corps.
4. À mesure que cela progresse, amener la jambe droite en avant et la placer à l’extérieur
de la main droite ; répéter l’opération pour la distance donnée.
5. Répéter, en alternant les côtés, sur la distance requise

MUSCLES CONCERNÉS
Biceps fémoral, érecteurs spinaux, jumeaux, grand fessier, ischio-jambiers, psoas
iliaque, grand dorsal, oblique interne et externe, quadriceps, droit antérieur, soléaire
 MOTS-CLÉS

Amplitude de mouvement (ROM)

Articulation ellipsoidale
Articulation spherique
Contracte-relache
Contraction agoniste
Diarthrose
Echauffement general
Echauffement specifique
Elasticite
Elever, activer et mobiliser, potentialiser (Raise,
Activate and Mobilize, and Potentiate, RAMP)
Etirement actif
Etirement balistique
Etirement dynamique
Etirement passif
Etirement statique
Exercices de mobilite
Facilitation neuromusculaire proprioceptive
(FNP)
Fibrose
Fuseau musculaire
Inhibition autogene
Inhibition reciproque
Mecanorecepteur
Organe tendineux de Golgi (GTO)
Plasticite
Potentialisation
Reflexe d’etirement
Souplesse
Souplesse dynamique
Souplesse statique
Tenu-relache
Tenu-relache avec contraction agoniste
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Lequel des éléments suivants est un effet non

lié à la température dû à l’échauffement ?
a. Une fonction neuronale améliorée
b. Une perturbation des liaisons transitoires des tissus
conjonctifs
c. Une élévation de la consommation d’oxygène de
base
d. Une augmentation de la température musculaire
2. Lorsqu’ils sont stimulés pendant l’étirement
du FNP, les organes des tendons de Golgi
permettent la relaxation…
a. Du muscle étiré en contractant le muscle
réciproque
b. Du muscle réciproque en contractant le muscle
étiré
c. Du muscle réciproque par sa propre contraction
d. Du muscle étiré par sa propre contraction
3. Laquelle des techniques d’étirement suivantes
diminue la stimulation du fuseau musculaire ?
a. Dynamique
b. Balistique
c. Statique
d. Passif
4. La stimulation des fuseaux musculaires
induit...
a. Un assouplissement des GTO
b. Une relaxation du muscle étiré
c. Une contraction du muscle étiré
d. Une contraction du muscle réciproque
5. Après avoir effectué l’étirement FNP tenu-
relâché avec contraction agoniste pour les
ischio-jambiers, lequel des éléments suivants
explique l’augmentation résultante de la
souplesse ?
I. L’inhibition autogène
II. L’inhibition d’étirement
III. L’inhibition réciproque
IV. L’inhibition des extenseurs croisés
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 15

TECHNIQUES D’EXERCICE
AVEC POIDS LIBRES
ET MACHINES

SCOTT CAULFIELD ET DOUGLAS BERNINGER,

MÉDECIN

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE DE :
comprendre les techniques générales impliquées dans la
bonne exécution des exercices d’entraînement de
musculation ;
fournir des directives respiratoires ;
déterminer la pertinence de porter une ceinture de
musculation ;
fournir des recommandations pour parer des exercices
avec des poids libres ;
proposer et d’enseigner des exercices de musculation et
des techniques de parade appropriés.

L’auteur tient à souligner l’importante contribution

de Roger W. Earle et Thomas R. Baechle à ce
chapitre.
Ce chapitre fournit des directives et des stratégies pour
exécuter, enseigner et parer de façon sûre et efficace les
exercices pour soulever des poids. Au cœur de l’entraînement
en musculation sûr et efficace se trouve la bonne exécution des
exercices. La bonne réalisation des exercices permet d’être
efficace et de ne pas se blesser.
La première moitié de ce chapitre résume les techniques
fondamentales impliquées dans l’exécution correcte des
exercices et l’utilisation d’une ceinture lombaire. La dernière
section fournit des check-lists et des photographies illustrant
des exercices d’entraînement en musculation appropriés et des
techniques de parade. On suppose que le lecteur connaît ces
exercices. Par conséquent, les techniques présentées ne sont
que des lignes directrices qui représentent la méthode la plus
communément acceptée pour effectuer les exercices. L’objectif
n’est pas de décrire toutes les variantes possibles pour
l’exécution et la parade des exercices détaillés dans ce chapitre.

FONDAMENTAUX DE LA TECHNIQUE D’EXERCICE

Il existe plusieurs points communs entre les techniques

d’exercices d’entraînement en musculation. La plupart des
exercices avec des poids libres et des machines impliquent un
type de prise sur une barre, un haltère ou un bâton, et
absolument tous les exercices nécessitent une position optimale
du corps ou des membres, une amplitude et une vitesse de
mouvement ainsi qu’une méthode de respiration. De plus,
certains exercices peuvent également justifier l’utilisation d’une
ceinture de musculation et certaines procédures pour soulever
une barre du sol.

PRISES
Deux prises courantes sont utilisées dans les exercices
d’entraînement en musculation : la prise en pronation (a),
paumes vers le bas et phalanges vers le haut, également
appelée « prise par le dessus », et la prise en supination (b),
paumes vers le haut et phalanges vers le bas, également
appelée « prise par le dessous ». Une variante de l’une ou de
l’autre prise est la prise neutre, dans laquelle les phalanges
pointent latéralement – comme dans une poignée de main.
Deux prises moins courantes sont la prise alternée, dans
laquelle une main est en pronation et l’autre en supination (c) et
la prise crochet (d), qui est similaire à la prise en pronation, sauf
que le pouce est positionné sous l’index et le majeur (figure
15.1). La prise crochet est généralement utilisée pour effectuer
des exercices qui nécessitent une prise plus forte (exercices de
puissance, pour les arrachés). Notez que le pouce est enroulé
autour de la barre dans toutes les prises illustrées : ce
positionnement est appelé « prise fermée ». Lorsque le pouce
ne s’enroule pas autour de la barre, la prise est appelée
« ouverte » ou « fausse ».
Établir la bonne prise dans un exercice implique de placer les
mains à la bonne distance l’une de l’autre (appelée « largeur de
la prise »), du centre de la barre (pour maintenir l’équilibre). Les
trois largeurs de préhension (figure 15.2) sont normales, larges
et serrées. Pour la plupart des exercices, les mains sont
positionnées à environ la largeur des épaules. Le
positionnement de la main pour tous les exercices devrait se
traduire par une barre équilibrée et uniforme. Les exercices
d’haltérophilie et leurs variantes utilisent deux types de prises :
la prise « clean » (a) ou la prise « snatch » (b). Ces deux prises
sont des prises fermées en pronation. La prise « clean » est
légèrement plus large que la largeur des épaules, à peu près au
niveau de l’extérieur des genoux. La prise « snatch » est une
prise large et peut être déterminée en utilisant deux types de
mesures : la méthode du poing à l’épaule opposée et la
méthode du coude à coude (également connue sous le nom de
« méthode de l’épouvantail »). La prise « clean » et la prise
« snatch » sont souvent utilisées avec une prise crochet pour
donner à l’athlète une prise plus forte.

POSITIONNEMENT STABLE DU CORPS

ET DES MEMBRES

L’établissement d’une position stable est essentiel pour la

sécurité et pour réaliser des performances optimales, qu’un
exercice nécessite de soulever une barre ou un haltère du sol
ou de pousser et tirer alors que l’on est positionné dans ou sur
une machine. Une position stable permet à l’athlète de maintenir
un bon alignement corporel pendant un exercice, ce qui à son
tour exerce une pression appropriée sur les muscles et les
articulations.
Les exercices effectués en position debout nécessitent
généralement que les pieds soient positionnés légèrement plus
large que la largeur des hanches avec les talons et les plantes
des pieds en contact avec le sol. L’établissement d’une position
stable dans ou sur les machines nécessite parfois un
ajustement parfait du siège ou du bras de résistance et des
ceintures de fixation.
Les exercices assis ou couchés (couché face vers le haut)
effectués sur un banc nécessitent une posture spécifique.
L’athlète doit positionner son corps pour atteindre une position
de contact corporel en cinq points :
1. La tête est placée fermement sur le banc ou sur le
coussin du dossier.
2. Les épaules et le haut du dos sont placés fermement et
uniformément sur le banc ou sur le dossier.
3. Les fesses sont placées uniformément sur le banc ou le
siège.
4. Le pied droit est à plat sur le sol.
5. Le pied gauche est à plat sur le sol.
L’établissement et le maintien de cette position de contact
corporel en cinq points au début et tout au long des phases de
mouvement favorisent une stabilité et un soutien vertébral
maximaux.
Les appareils d’exercice à came, à poulie ou à levier qui ont un
axe de rotation nécessitent un positionnement spécifique du
corps, des bras ou des jambes de l’athlète pour des raisons de
sécurité et d’exécution optimale. Pour aligner l’articulation
primaire du corps impliqué dans l’exercice avec l’axe de la
machine, il peut être nécessaire de déplacer le siège, le coussin
de la cheville ou du bras ou encore la cuisse, la poitrine ou le
dos. Par exemple, ajuster le coussin de la cheville (vers le haut
ou vers le bas) et le coussin du dos (vers l’avant ou vers
l’arrière) pour aligner l’articulation du genou avec l’axe de la
machine avant d’effectuer l’exercice d’extension de la jambe
(genou).

Les exercices effectués en position debout

nécessitent généralement que les pieds soient
légèrement plus larges que la largeur des hanches
avec les talons et les plantes des pieds ancrés au sol.
Les exercices assis ou couchés effectués sur un banc
nécessitent généralement une position de contact
corporel à cinq points.

AMPLITUDE DE MOUVEMENT ET VITESSE

Lorsque toute l’amplitude de mouvement (ROM) est couverte

pendant un exercice, la valeur de l’exercice est maximisée et la
souplesse est maintenue ou améliorée. Idéalement, la ROM
complète d’un exercice devrait imiter la ROM complète de
l’articulation ou des articulations impliquées afin que de plus
grandes améliorations se produisent, mais parfois cela n’est pas
possible (articulation du genou de la jambe arrière pendant une
fente) ou recommandé (en utilisant des articulations
intervertébrales lors d’un squat).
Les répétitions effectuées de manière lente et contrôlée
augmentent la probabilité d’atteindre la ROM complète.
Cependant, lorsque des exercices de puissance ou de soulevé
de poids rapide (épaulé debout, jeté puissance et arraché) sont
effectués, un effort doit être fait pour accélérer la barre à une
vitesse maximale tout en conservant le contrôle et la technique
appropriée tout au long de l’exercice.

CONSIDÉRATIONS RESPIRATOIRES

Le mouvement le plus intense d’une répétition – généralement

peu de temps après la transition de la phase excentrique à la
phase concentrique – est appelé « point d’achoppement ». Les
professionnels de la préparation physique devraient
généralement demander aux athlètes d’expirer au point
d’achoppement et d’inspirer pendant la phase moins stressante
de la répétition. Par exemple, étant donné que le point
d’achoppement de l’exercice de curl du biceps se produit à mi-
chemin de la phase de mouvement vers le haut (flexion
concentrique du coude), l’athlète doit expirer pendant ce
moment. L’inhalation doit alors se produire lorsque la barre est
replacée dans sa position de départ. Cette stratégie de
respiration s’applique à la plupart des exercices d’entraînement
en musculation.
Il existe cependant des situations dans lesquelles la respiration
peut être suggérée. Pour les athlètes expérimentés entraînés en
musculation effectuant des exercices structurels (ceux qui
chargent la colonne vertébrale et donc y induisent du stress)
avec des charges élevées, la manœuvre de Valsalva peut être
utile pour maintenir l’alignement vertébral et le soutien
appropriés. Comme expliqué au chapitre 2, la manœuvre de
Valsalva consiste à forcer l’expiration à glotte fermée en la
combinant à la contraction des muscles de l’abdomen et de la
cage thoracique afin de créer des compartiments rigides de
fluide dans le bas du torse et d’air dans le haut du torse (c’est-à-
dire la « balle fluide »). L’avantage de la manœuvre Valsalva est
qu’elle augmente la rigidité de l’ensemble du torse pour aider à
soutenir la colonne vertébrale, ce qui réduit à son tour les forces
de compression associées sur les disques pendant la phase de
soulevé. Elle aide également à établir et à maintenir une
position normale de la colonne lombaire lordotique (également
appelée « colonne vertébrale neutre ») et à redresser la position
supérieure du torse, décrite dans les checklists de certains
exercices. Sachez cependant que l’augmentation de la pression
intra-abdominale qui en résulte a des effets secondaires
potentiellement néfastes, tels que des étourdissements, une
désorientation, une pression artérielle excessivement élevée et
des coupures des malaises. C’est pourquoi la phase de
respiration est - et devrait être - assez transitoire, seulement
une à deux secondes (tout au plus). Même une personne très
bien entraînée ne devrait pas prolonger la durée de la phase de
respiration, car la pression artérielle peut rapidement faire tripler
les besoins en termes de repos.
Les professionnels de la préparation physique impliqués dans la
réalisation de tests de répétition maximale (1RM) pour, par
exemple, le squat, le soulevé de terre, la presse pour les
jambes, la presse pour les épaules ou l’épaulé debout doivent
être conscients des avantages et des inconvénients de
l’entraînement des athlètes dans la manœuvre de Valsalva.
Bien qu’il soit évidemment important que la colonne vertébrale
soit soutenue intérieurement pendant ces mouvements pour des
raisons de sécurité et de technique, il est recommandé qu’un
athlète ne prolonge pas la période de retenue de sa respiration.

Pour la plupart des exercices, expirez lors de la phase

concentrique et inspirez pendant la phase excentrique.
Les athlètes expérimentés et bien entraînés peuvent
 vouloir utiliser la manœuvre de Valsalva lorsqu’ils
effectuent des exercices structurels pour aider à
maintenir un bon alignement vertébral et un bon
soutien.

CEINTURES ABDOMINALES

L’utilisation d’une ceinture abdominale peut aider à maintenir la

pression intra-abdominale pendant la phase de soulevé. Sa
pertinence dépend du type d’exercice effectué et de la charge
relative levée. Il est recommandé de porter une ceinture de
musculation pour les exercices qui exercent une pression sur le
bas du dos et pendant les séries qui utilisent des charges
presque maximales ou maximales. L’adoption de cette stratégie
peut réduire le risque de blessures au bas du dos lorsqu’elle est
associée à des techniques de soulevé et de parade
appropriées. Un inconvénient de l’utilisation de la ceinture
abdominale est que cela réduit trop souvent les possibilités
d’entraînement des muscles abdominaux. De plus, aucune
ceinture de musculation n’est nécessaire pour les exercices qui
ne sollicitent pas le bas du dos (curl du biceps, tirage latéral) ou
pour les exercices qui stressent le bas du dos mais qui
impliquent l’utilisation de charges légères (squat barre arrière ou
soulevé de terre).

En règle générale, un athlète doit porter une ceinture

abdominale lorsqu’il exécute des exercices qui
mettent l’accent sur le bas du dos et pendant les
séries impliquant des charges presque maximales ou
maximales. Une ceinture de musculation n’est pas
nécessaire pour les exercices qui ne stressent pas le
bas du dos ou pour ceux qui stressent le bas du dos
mais impliquent des charges légères.
 PARADE DES EXERCICES DE POIDS LIBRES

Un pareur est quelqu’un qui accompagne l’exécution d’un

exercice pour aider à protéger l’athlète contre les blessures. Un
pareur peut également servir à motiver l’athlète et l’aider à
terminer les répétitions forcées (également appelés « répétitions
forcées assistées par un partenaire »), mais la principale
responsabilité du pareur est la sécurité de l’athlète paré. Le
pareur doit se rendre compte qu’en cas de défaillance dans
cette responsabilité, cela peut entraîner des blessures graves,
non seulement pour l’athlète paré, mais également pour le
pareur et les autres personnes à proximité. Bien que les actions
assistées par les partenaires soient utiles pour aider un athlète
à bénéficier de l’entraînement, l’importance de promouvoir la
sécurité ne peut pas être surestimée.
Le reste de ce paragraphe offre des informations
supplémentaires sur quand et comment parer les exercices
avec poids libres. Ces informations fournissent une base pour
que les professionnels de la préparation physique l’appliquent à
leur environnement d’entraînement spécifique.

TYPES D’EXERCICES EFFECTUÉS

ET ÉQUIPEMENT IMPLIQUÉ

Les exercices de musculation mobilisant des poids libres au-

dessus de la tête (développé épaule avec haltères), avec la
barre sur le dos (squat barre arrière), en avant des épaules, sur
les clavicules (squat barre avant) ou au-dessus du visage
(développé couché, extension du triceps couché), sont plus
difficiles à exécuter correctement pour un athlète que ceux dans
lesquels la barre ou les haltères sont tenus ou levés sur les
côtés ou devant (élévation latérale des épaules ou courbure des
biceps des haltères, respectivement) et devraient donc
impliquer un ou plusieurs pareurs. Les exercices au-dessus de
la tête, avec la barre sur le dos ou devant les épaules et les
exercices au-dessus du visage (en particulier avec des haltères)
nécessitent également plus de compétence de la part du pareur
et sont potentiellement les plus dangereux pour l’athlète. La
parade des exercices avec haltères nécessite généralement
plus de compétences que celle concernant les exercices avec
une barre car il existe un équipement supplémentaire à
observer et à repérer. Les exercices de puissance ne doivent
pas être parés.

À l’exception des exercices de puissance, les

exercices avec poids libres effectués avec une barre
se déplaçant au-dessus de la tête, positionnée sur le
dos, portée à l’avant des épaules ou passant au-
dessus du visage nécessitent généralement un ou
plusieurs pareurs.

※ PARADE D’EXERCICES IMPLIQUANT DES MANIPULATIONS DE BARRE AU-

DESSUS DE LA TÊTE, SUR LE DOS OU DEVANT DES ÉPAULES

Idéalement, pour favoriser la sécurité de l’athlète, des pareurs et

des autres personnes à proximité, les exercices au-dessus de la
tête et ceux impliquant la barre sur l’arrière des épaules ou
devant les épaules devraient être effectués à l’intérieur d’une
cage à squat avec les barres transversales en place à une
hauteur appropriée. Toutes les plaques, barres, verrous et racks
de rangements de poids doivent être dégagés de la zone de
travail afin qu’ils évitent de trébucher ou de se heurter et ne
puissent pas affecter le mouvement de la barre. Les athlètes qui
ne font pas l’exercice devraient rester à l’écart de la zone. Étant
donné que les charges soulevées dans ces exercices peuvent
être considérables, pour exercer un effet de levier suffisant, le
pareur ou les observateurs doivent être au moins aussi forts et
au moins aussi grands que l’athlète qui soulève. Des exercices
hors de la cage (fente ou pas vers l’avant) avec des poids
lourds peuvent entraîner des blessures graves. Ces exercices
ne doivent être exécutés que par des athlètes bien entraînés et
qualifiés et parés par des professionnels expérimentés.

※ PARADE D’EXERCICES AVEC BARRE AU-DESSUS DU VISAGE

Lors de la parade d’exercices avec des haltères au-dessus du

visage, il est important que le pareur saisisse la barre avec une
prise alternée, généralement plus étroite que la prise de
l’athlète. En raison de la trajectoire incurvée de la barre dans
certains exercices (extension du triceps allongé, pull-over
d’haltères), le pareur utilisera une prise alternée pour ramasser
la barre et la remettre au sol, mais une prise en supination pour
parer la barre. Cela permet de garantir que la barre ne roule pas
des mains du pareur et ne tombe sur le visage ou le cou de
l’athlète. Étant donné que le pareur peut être appelé à attraper
la barre ou à aider à soulever des charges modérées à lourdes
(généralement à partir d’une position plus élevée), il est
extrêmement important d’établir une base de support solide et
large avec les pieds et de placer la colonne vertébrale en
position neutre.
Pour les exercices avec haltères, il est important de parer au
plus près possible des haltères ou, dans quelques exercices, de
parer l’haltère lui-même. Bien que certaines personnes
préconisent de parer les mouvements avec haltères en plaçant
les mains sur les bras ou les coudes de l’athlète (figure 15.3a),
cette technique peut entraîner des blessures. Si les coudes de
l’athlète « s’effondrent » (fléchissent), le pareur ne sera pas en
mesure d’empêcher les haltères de heurter le visage ou la
poitrine de l’athlète. La parade des avant-bras près des poignets
(figure 15.3b) est une technique plus sûre. Notez que pour
certains exercices (pull-over avec haltères et extension des
triceps avec haltères au-dessus du visage), il est nécessaire de
parer avec les mains sur l’haltère lui-même.
※ PAS DE PARADE POUR LES EXERCICES DE PUISSANCE

Alors que la parade est recommandée dans les types

d’exercices décrits précédemment, elle n’est pas conseillée
dans les exercices de puissance. Au lieu de parer ces
exercices, le professionnel de la préparation physique a besoin
d’enseigner aux athlètes comment s’éloigner d’une barre
ingérable. Parer ce type d’exercices est trop dangereux tant
pour le pareur que pour l’athlète. Les athlètes devraient être
informés que lorsqu’ils échouent sur un exercice avec la barre
devant, ils doivent la repousser ou simplement la laisser tomber.
Il faut leur apprendre que s’ils n’arrivent plus à gérer la barre
derrière la tête, ils doivent la relâcher et sauter en avant. Pour
ces raisons, avant d’effectuer de tels exercices, la zone ou la
plateforme environnante ne doit contenir aucun équipement et
les autres athlètes doivent se tenir éloignés.

LIGNES DIRECTRICES POUR PARER

Certains exercices qui nécessitent des parades
(au-dessus du visage, du cou et du dos) ont un
niveau de difficulté plus élevé et justifient donc
des mesures de sécurité supplémentaires.
Dans tout exercice où il y a un risque de
blessure, la parade devrait être utilisée.
La parade est nécessaire dans les exercices
multi-articulaires habiles qui impliquent une
barre ou des haltères manipulés au-dessus de
la tête, sur le dos, sur le devant des épaules ou
au-dessus du visage.
 Les exercices effectués au-dessus et avec
une barre sur le dos ou devant les épaules
peuvent nécessiter plus d’un pareur, et
plusieurs pareurs doivent apprendre comment
et où parer l’exercice.
Les exercices de parade au-dessus du
visage nécessitent que le pareur saisisse la
barre, les haltères ou directement les poignets
de l’athlète. Les observateurs doivent être
formés pour saisir correctement les
accessoires et même aider les athlètes à
replacer la barre ou à ramener les haltères à la
position de départ au cas où un exercice
deviendrait trop difficile à réaliser en toute
sécurité.
Les exercices de force ne sont pas parés
pour des raisons de sécurité de l’athlète et du
pareur, et les athlètes doivent apprendre à
« abandonner » correctement lors de
l’apprentissage de ces exercices.
La détermination du nombre de pareurs pour
certains exercices dépend d’un certain nombre
de facteurs, en particulier de la charge utilisée,
car la probabilité de blessure peut augmenter
considérablement avec des charges plus
lourdes.
Les pareurs et les athlètes doivent
communiquer correctement avant de
commencer un exercice nécessitant une
sécurité accrue. Ils doivent tous deux participer
à cette communication et être clairs quant à
 l’exercice qui est effectué et au nombre de
répétitions. Par conséquent, communiquer sur
les exercices qui nécessitent un décollage est
essentiel à la sécurité de ces exercices.
Le décollage nécessite un pareur pour aider
l’athlète à mettre les accessoires dans la bonne
position avant de commencer l’exercice et peut
nécessiter plusieurs pareurs, selon l’exercice.

Les directives de parade fournies dans ce

chapitre doivent être un élément fondamental
de toute formation professionnelle de
préparation physique. La sécurité des athlètes
dans la salle de musculation est la partie la
plus importante de la supervision et de la mise
en œuvre de programmes d’entraînement
appropriés, elle permet de créer une
atmosphère meilleure et plus sûre pour que les
athlètes réussissent à s’entraîner.

NOMBRE DE PAREURS

Le nombre de pareurs nécessaires est largement déterminé par

la charge soulevée, l’expérience et la capacité de l’athlète et
des pareurs, et la force physique des pareurs. Avec des
charges plus lourdes, la probabilité et la gravité d’une blessure
augmentent. Une fois que la charge dépasse la capacité du
pareur à protéger efficacement l’athlète (et lui-même), un autre
pareur doit intervenir. D’un autre côté, un seul observateur est
préférable s’il peut facilement gérer la charge, car la présence
de deux pareurs ou plus nécessitent de coordonner leurs
actions avec celles de l’athlète. À mesure que le nombre de
pareurs augmente, le risque qu’une erreur de synchronisation
ou de technique se produise augmente également.

COMMUNICATION ENTRE L’ATHLÈTE

ET LE PAREUR

La communication est de la responsabilité du pareur et de

l’athlète. Avant de commencer une série, l’athlète doit dire au
pareur comment la barre sera initialement manipulée, combien
de répétitions seront effectuées et quand il sera prêt à déplacer
la barre en position.
Si les pareurs ne disposent pas de ces informations, ils peuvent
prendre le contrôle de la barre de manière incorrecte, trop tôt ou
trop tard et par conséquent interrompre l’exercice ou blesser
l’athlète.

※ UTILISATION D’UN DÉCOLLAGE

Le terme « décollage » fait référence au déplacement de la

barre des supports verticaux vers une position dans laquelle
l’athlète peut commencer l’exercice. Habituellement, le pareur
aide à placer l’haltère ou les haltères dans les mains de l’athlète
tandis que les coudes sont dépliés et il aide à positionner
l’haltère ou les haltères dans la position de départ appropriée.
Certains athlètes voudront peut-être que le pareur décolle la
barre ; d’autres ne le souhaiteront pas. Si un décollage est
nécessaire ou demandé, l’athlète et le pareur doivent se mettre
d’accord à l’avance sur un signal verbal (commande « up » ou
« à trois »). En règle générale, l’athlète signale qu’il est prêt ;
l’observateur dit : « un, deux, trois » et à « trois », la barre est
mise en position. Les décollages sont normalement utilisés dans
le développé couché (hors des supports), la presse à épaules
(hors des supports ou des épaules) et les exercices de squat si
les supports sont trop bas et non réglables. Lorsque deux
pareurs sont impliqués et que l’athlète veut un décollage,
comme avec un développé couché, un pareur doit aider au
décollage, puis se déplacer rapidement jusqu’à l’extrémité de la
barre pour parer (l’autre observateur est déjà à l’autre
extrémité). Le pareur assurant le décollage doit être sûr que
l’athlète a le contrôle total de la barre à la fin du décollage. Si
deux pareurs sont utilisés, les deux devraient aider l’athlète à
replacer la barre sur les supports à la fin de l’exercice.

※ QUANTITÉ ET MOMENT DE LA PARADE

Savoir dans quelle mesure et quand aider un athlète est un

aspect important de la parade, et cela nécessite que le pareur
soit expérimenté dans les bonnes techniques de parade. La
plupart des athlètes ont généralement besoin de suffisamment
d’aide pour réussir une répétition à un point de blocage (c’est-à-
dire une action assistée par un partenaire) ; d’autres fois, ils
pourraient avoir besoin du pareur pour gérer toute la charge.
Lors de la première indication qu’une répétition sera manquée,
l’athlète doit rapidement demander de l’aide ou le signaler au
pareur (parfois avec juste un grognement ou un son), et le
pareur doit immédiatement essayer de fournir la quantité d’aide
nécessaire. Si l’athlète ne peut plus contribuer à l’achèvement
de la répétition, l’athlète doit immédiatement dire au pareur de
« le prendre » ou utiliser une autre phrase convenue avant la
répétition. Indépendamment du moment ou de la raison pour
laquelle le pareur est nécessaire pour l’aider, il ou elle devrait
prendre la barre – si possible – de l’athlète rapidement et en
douceur, en essayant d’éviter des changements brusques dans
la quantité de charge manipulée par l’athlète. L’athlète doit
essayer de rester en contact avec la barre jusqu’à ce qu’elle soit
accrochée ou placée en toute sécurité sur le sol. Cela aide à
protéger le spectateur et l’athlète contre les blessures. Les
directives de parade fournies dans les check-lists d’exercice
sont appropriées pour un environnement d’entraînement
classique. Les procédures de parade peuvent varier lorsque des
charges excessivement lourdes sont utilisées, telles que des
tentatives 1RM, car davantage de pareurs sont généralement
nécessaires.
 CONCLUSION

Il est extrêmement important que le professionnel de

la préparation physique fournisse aux athlètes des
instructions appropriées sur la technique d’exercices
d’entraînement en musculation, y compris les
principes fondamentaux de la respiration et de
l’utilisation de la ceinture lombaire. De plus, le
professionnel doit enseigner aux athlètes comment
et quand les exercices doivent être parés.

Combiné à une supervision de qualité et à des

échanges réguliers, le respect de ces instructions se
traduit par un environnement d’entraînement sûr et
un stimulus d’entraînement efficace et approprié.

EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT DE
MUSCULATION
ABDOMINAUX

15.01 Relevé de buste, ici

jambes pliées

15.02 Crunch abdominal ici

15.03 Crunch abdominal ici

(machine)

DOS
15.04 Rowing barre, buste ici
penche vers l’avant

15.05 Rowing haltere un ici

bras

15.06 Tirage lateral ici

(machine)

15.07 Tirage assis ici

(machine)

15.08 Tirage assis à la ici

poulie basse
(machine)

BICEPS

15.09 Curl biceps à la barre ici

15.10 Curl prise marteau ici

MOLLETS

15.11 Relevé du mollet ici

(talon) debout
(machine)

15.12 Relevé du mollet ici

(talon) assis
(machine)

POITRINE

15.13 Developpe couché ici

sur banc a plat
(variation avec barre)

15.14 Developpe sur banc ici

incline (variation avec
halteres)

15.15 Ecarte haltere (avec ici

variation
d’inclinaison)

15.16 Presse a poitrine ici

verticale (machine)

15.17 Pec Deck (Machine) ici

 AVANT BRAS

15.18 Curl du poignet ici

15.19 Extension du poignet ici

HANCHE ET CUISSE

15.20 Presse (machine) ici

15.21 Back squat ici

15.22 Front squat ici

15.23 Fente avant ici

15.24 Montee sur box ici

15.25 Good morning ici

15.26 Souleve de terre ici

15.27 Souleve de terre ici

jambes tendues

15.28 Souleve de terre ici

roumain

15.29 Leg extension ici

(genou) (machine)

15.30 Curl des jambes ici

(genou) (machine)

ÉPAULES

15.31 Presse a epaules ici

(machine)

15.32 Developpe epaules ici

assis a la barre (et
variation avec
halteres)

15.33 Tirage vertical ici

15.34 Elevation laterale ici

TRICEPS

15.35 Extension du triceps ici

 a la barre couche

15.36 Triceps a la poulie ici

haute (machine)

EXERCICES DE PUISSANCE

15.37 Jete force ici

15.38 Jete puissance ici

15.39 Epaule debout (et ici

variante d’epaule
debout en
suspension)

15.40 Arrache debout (et ici

variante d’arrache
debout en
suspension)

15.01

RELEVÉ DE BUSTE, JAMBES PLIÉES

POSITION DE DÉPART

S’allonger en position couchée sur un tapis de sol.

Fléchir les genoux pour amener les talons près des fesses.
Plier les bras sur la poitrine ou l’abdomen.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

1. Fléchir le cou pour déplacer le menton vers la poitrine.

2. En gardant les pieds, les fesses et le bas du dos neutres et immobiles sur le tapis,
recourber le torse vers les cuisses jusqu’à ce que le haut du dos se détache du tapis.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

 Dérouler le torse jusqu’à la position de départ.
Garder les pieds, les fesses, le bas du dos et les bras dans la même position.

MUSCLE MAJEUR IMPLIQUÉ

Grand droit de l’abdomen

ABDOMINAUX

15.02

CRUNCH ABDOMINAL
ABDOMINAUX
POSITION DE DÉPART

S’allonger en position couchée sur un tapis de sol.

Placer les talons sur un banc avec les hanches et les genoux fléchis à environ 90 °.
Plier les bras sur la poitrine ou l’abdomen.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Fléchir le cou pour déplacer le menton vers la poitrine.

En gardant les fesses et le bas du dos neutres et immobiles sur le tapis, recourber le
torse vers les cuisses jusqu’à ce que le haut du dos se détache du tapis.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Dérouler le torse jusqu’à la position de départ.

Garder les pieds, les fesses, le bas du dos et les bras dans la même position.

MUSCLE MAJEUR IMPLIQUÉ

Grand droit de l’abdomen

15.03
 CRUNCH ABDOMINAL (MACHINE)
ABDOMINAUX

POSITION DE DÉPART

S’asseoir sur la machine et appuyer fermement le dos contre le coussin arrière.

Placer les pieds sur le sol et les jambes derrière les coussins.
Positionner les jambes parallèlement les unes aux autres.
Tendre les mains vers l’arrière et saisir les poignées avec une prise fermée et neutre,
l’arrière des avant-bras appuyé contre les coussinets des bras.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT

Garder les fesses sur le siège et les jambes immobiles, courber le torse vers l’avant en
direction des cuisses.

PHASE VERS L’ARRIÈRE

Dérouler le torse jusqu’à la position de départ.

Garder les pieds, les fesses, le
bas du dos et les bras dans la même position.

MUSCLE MAJEUR IMPLIQUÉ

Grand droit de l’abdomen

 15.04

ROWING BARRE, BUSTE PENCHÉ

VERS L’AVANT
DOS

AVANT DE COMMENCER
Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.
La prise doit être plus large que la largeur des épaules.
Soulever la barre du sol comme décrit pour l’exercice de soulevé de terre. Utiliser une
prise en pronation, pas une prise alternée.

POSITION DE DÉPART

Positionner les pieds à largeur d’épaule, les genoux légèrement fléchis.

 Fléchir vers l’avant au niveau des hanches pour que le torse soit positionné
parallèlement au sol.
Placer votre colonne vertébrale en position neutre.
Fixer votre regard à une courte distance juste devant les pieds.
Laisser la barre pendre avec les coudes complètement dépliés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Tirer la barre vers le torse.
Garder le torse rigide, le dos neutre et les genoux légèrement fléchis.
Ne pas relever le torse vers le haut.
Toucher la barre en bas de la poitrine ou en haut de l’abdomen.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser la barre en position de départ.

Maintenir la colonne vertébrale neutre et ne pas bouger ni le torse ni les genoux.
À la fin de l’exercice, fléchir les hanches et les genoux pour replacer la barre sur le sol
puis se relever.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand dorsal, grand rond, trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

 15.05

ROWING HALTÈRE 1 BRAS

DOS

POSITION DE DÉPART

Positionner les pieds à largeur d’épaule, les genoux légèrement fléchis.

Fléchir en avant au niveau des hanches pour que le torse soit positionné parallèlement
au sol.
Mettre votre colonne vertébrale en position neutre.
Saisir l’haltère avec une prise fermée et neutre.
Placer la main opposée sur le banc pour vous soutenir.
Laisser l’haltère pendre avec le coude complètement déplié.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Tirer l’haltère vers le torse, en gardant le coude près du corps.

Garder le torse rigide, le dos neutre et les genoux légèrement fléchis.
Toucher l’haltère sur le côté du torse.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Remettre l’haltère en position de départ.
Maintenir la colonne vertébrale neutre et ne pas bouger ni le torse ni les genoux.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand dorsal, grand rond, trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

 15.06

TIRAGE LATÉRAL (MACHINE)

DOS

POSITION DE DÉPART

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.

La prise doit être plus large que la largeur des épaules.
S’asseoir sur le siège face à la machine.
Positionner les cuisses sous les coussinets avec les pieds à plat sur le sol. Si
nécessaire, régler le siège et les coussins de cuisse.
Pencher légèrement le torse vers l’arrière.
Déplier complètement les coudes.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.
PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Tirer la barre vers le bas en direction de la poitrine.

Maintenir le torse légèrement incliné vers l’arrière ; ne pas secouer le torse vers
l’arrière.
Amener la barre en contact avec la clavicule et la partie supérieure de la poitrine.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Laisser les coudes s’étendre lentement jusqu’à la position de départ.

Garder le torse dans la même position.
À la fin de l’exercice, se lever et remettre la barre en position de repos.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand dorsal, grand rond, trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

15.07
 TIRAGE ASSIS (MACHINE)
DOS

POSITION DE DÉPART

S’asseoir droit avec les pieds à plat sur la plateforme et appuyer le torse contre le
coussin thoracique.
Saisir les poignées avec une prise fermée, en pronation ou neutre. Si nécessaire, régler
la hauteur du siège pour positionner les bras à peu près parallèles au sol.
Laisser les coudes complètement dépliés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE RECUL

Tirer les poignées vers la poitrine ou le haut de l’abdomen.

Maintenir la position du torse droit et garder les coudes à côté du torse.
Tirer les poignées aussi loin que possible vers l’arrière.
Ne pas bouger le torse vers l’arrière.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT

Laisser les poignées avancer et revenir à la position de départ.

Garder le torse dans la même position.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand dorsal, grand rond, trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

 15.08

TIRAGE ASSIS À LA POULIE BASSE

(MACHINE)
DOS

POSITION DE DÉPART
S’asseoir sur le siège (ou sur le sol si le coussin n’est pas disponible) et placer les
pieds sur les repose-pieds ou le châssis de la machine.
Saisir les poignées avec une prise fermée, neutre ou en pronation.
S’asseoir en position droite avec le torse perpendiculaire au sol, les genoux légèrement
fléchis et les pieds et les jambes alignés, parallèles les uns aux autres.
Laisser les coudes se déplier complètement avec les bras à peu près parallèles au sol.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’ARRIÈRE

 Tirer les poignées vers l’abdomen.
Maintenir la position du torse droit avec les genoux dans la même position légèrement
fléchie. Ne pas bouger le haut du corps et ne pas se pencher en arrière.
Continuer à tirer jusqu’à ce que les poignées touchent l’abdomen.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT

Laisser les coudes s’étendre lentement et revenir à la position de départ.

Maintenir la position du torse droit avec les genoux dans la même position légèrement
fléchie.
À la fin de l’exercice, fléchir les genoux et les hanches pour ramener le poids à sa
position de départ.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand dorsal, grand rond, trapèze moyen, rhomboïdes, deltoïdes postérieurs

15.09

CURL BICEPS À LA BARRE

BICEPS
POSITION DE DÉPART

Saisir la barre avec une prise fermée et en supination.

La poignée doit être à la largeur des épaules pour que les bras touchent les côtés du
torse.
Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement
fléchis.
Poser la barre sur le devant des cuisses avec les coudes complètement dépliés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Fléchir les coudes jusqu’à ce que la barre soit proche des deltoïdes antérieurs.
Garder le torse droit et les bras supérieurs immobiles.
Ne pas bouger le corps et ne pas balancer la barre vers le haut.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser la barre jusqu’à ce que les coudes soient complètement dépliés.

Garder le torse et les genoux dans la même position.
Ne pas faire rebondir la barre sur les cuisses entre les répétitions.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Biceps brachial, brachial, brachio-radial

 15.10

CURL PRISE MARTEAU

BICEPS
POSITION DE DÉPART

Saisir deux haltères avec une prise fermée et neutre.

Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement
fléchis.
Positionner les haltères le long des cuisses avec les coudes complètement dépliés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Garder l’haltère dans une prise neutre, fléchir le coude d’un bras jusqu’à ce que
l’haltère soit près du deltoïde antérieur. L’autre bras doit rester immobile sur le côté de la
cuisse.
 Maintenir le torse droit et le haut du bras immobiles.
Ne pas bouger le corps et ne pas balancer l’haltère vers le haut.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser l’haltère jusqu’à ce que le coude soit complètement déplié.

”Garder l’haltère dans une position de préhension neutre.
Garder le torse et les genoux dans la même position.
Effectuer les phases de mouvement vers le haut et vers le bas avec l’autre bras (bras
alternés).

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Brachial, biceps brachial, brachio-radial

15.11
 RELEVÉ DU MOLLET (TALON)
DEBOUT (MACHINE)
MOLLETS
POSITION DE DÉPART

Positionner le corps uniformément sous les épaulettes.

Saisir les poignées et placer les plantes des pieds sur le bord le plus proche de la
marche avec les jambes et les pieds à la largeur des hanches et parallèles.
Se tenir droit avec les genoux complètement étendus mais pas verrouillés.
Laisser les talons s’abaisser dans une position confortable et étirée.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

En gardant le torse droit et les jambes et les pieds parallèles, pousser le plus haut
possible sur les orteils.
Repousser la marche : ne pas bouger les pieds latéralement / conserver l’alignement
des genoux et des pieds.
Garder les genoux tendus mais non verrouillés.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les talons s’abaisser lentement pour revenir à la position de départ.

Maintenir la même position du corps.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Jumeaux, soléaire
 15.12

RELEVÉ DU MOLLET (TALON) ASSIS

(MACHINE)
MOLLETS

POSITION DE DÉPART

S’asseoir droit sur le siège et placer les plantes des pieds sur le bord le plus proche de
la marche avec les jambes et les pieds à la largeur des hanches et parallèles.
Abaisser le coussin de façon à ce qu’il appuie fermement contre les genoux et l’avant
de la zone inférieure de la cuisse.
Fléchir les chevilles pour retirer les supports.
Laisser les talons s’abaisser dans une position confortable et étirée.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.
PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT
En gardant le torse droit et les jambes et les pieds parallèles, pousser les orteils le plus
haut possible.
Repousser la marche : ne pas bouger les pieds latéralement / conserver l’alignement
des genoux et des pieds.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les talons s’abaisser lentement jusqu’à la position de départ.
Maintenir la même position du corps.

À la fin de l’exercice, remettre les supports en position de départ et retirer les pieds.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Soléaire, jumeaux

15.13
 DÉVELOPPÉ COUCHÉ SUR BANC
À PLAT (VARIATION AVEC BARRE)

POITRINE

Cet exercice peut également être effectué avec deux haltères, en utilisant une prise fermée
et en pronation. Lors de l’utilisation d’haltères, le pareur aide en parant les avant-bras de
l’athlète près des poignets.

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

S’allonger en position couchée sur un banc dans la position de contact à cinq points.
Placer le corps sur le banc de sorte que les yeux soient en dessous de la barre
lorsqu’elle repose sur le support.
Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation légèrement plus large que la
largeur des épaules.
Signaler au pareur de vous aider à retirer la barre des supports.
Positionner la barre au-dessus de la poitrine avec les coudes complètement dépliés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : PAREUR

Se tenir droit et très près de la tête du banc (sans distraire l’athlète).

Écarter les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Saisir la barre avec une prise fermée et alternée à l’intérieur de la prise de l’athlète.
Au signal de l’athlète, aider à retirer la barre des supports.
Guider la barre vers une position au-dessus la poitrine de l’athlète.
Relâcher doucement la barre.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Abaisser la barre pour toucher la poitrine à peu près au niveau du mamelon.

Garder les poignets rigides et les avant-bras perpendiculaires au sol et parallèles.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : PAREUR

Garder les mains dans la position de préhension alternée près de la barre, mais sans la
toucher, lorsqu’elle descend.

Fléchir légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.
PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Pousser la barre vers le haut et très légèrement vers l’arrière jusqu’à ce que les coudes
soient complètement dépliés.
Garder les poignets rigides et les avant-bras perpendiculaires au sol et parallèles.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
Ne pas arquer le dos et ne pas soulever la poitrine pour pousser la barre.
À la fin de l’exercice, faire un signal au pareur pour qu’il vous aide à ranger la barre
Garder une prise sur la barre jusqu’à ce qu’elle soit sur son support.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PAREUR

Garder les mains dans la position de préhension alternée près de la barre, mais sans la
toucher, lorsqu’elle monte.
 Étendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.
Au signal de l’athlète, saisir la barre avec une prise alternée à l’intérieur des mains de
l’athlète.
Remettre la barre sur les supports.
Garder une prise sur la barre jusqu’à ce qu’elle soit sur son support.
MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial

15.14
 DÉVELOPPÉ SUR BANC INCLINÉ
(VARIATION AVEC HALTÈRES)
POITRINE

Cet exercice peut également être effectué avec une barre, en utilisant une prise fermée et
en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules. Lors de l’utilisation d’une
barre, le pareur aide en parant les avant-bras de l’athlète, au niveau des poignets.

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

Saisir deux haltères à l’aide d’une prise fermée et en pronation.

S’allonger en position couchée sur un banc incliné en position de contact du corps à
cinq points.
Signaler au pareur de vous aider à déplacer les haltères dans la position de départ.
Pousser les haltères en même temps jusqu’à ce que les coudes soient dépliés, bras
parallèles et que les haltères soient placés au-dessus de la tête et du visage.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : PAREUR

Se tenir droit et très près de la tête du banc (sans distraire l’athlète).

Écarter les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Saisir les avant-bras de l’athlète près des poignets.
Au signal de l’athlète, l’aider à déplacer les haltères en position au-dessus de sa tête et
de son visage.
Relâcher doucement les avant-bras de l’athlète.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Abaisser les haltères vers le bas et légèrement vers l’extérieur pour être près des
aisselles et en ligne avec le tiers supérieur de la poitrine (entre les clavicules et les
mamelons).
Garder les poignets rigides et directement au-dessus des coudes, avec les prises
d’haltères alignées les unes avec les autres.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
Ne pas arquer le dos et ne pas soulever la poitrine pour toucher les haltères.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : PAREUR

Garder les mains près – mais sans les toucher – des avant-bras de l’athlète près des
poignets pendant que les haltères descendent.
Fléchir légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez les haltères.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

 Pousser les haltères vers le haut au même rythme et très légèrement l’un vers l’autre
jusqu’à ce que les coudes soient complètement dépliés.
Garder les poignets rigides et directement au-dessus des coudes, avec les prises
d’haltères alignées les unes avec les autres.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PAREUR

Garder les mains près – mais sans les toucher – des avant-bras de l’athlète près des
poignets pendant que les haltères montent.
Étendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez les haltères.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial

15.15
 ÉCARTÉ HALTÈRE (AVEC VARIATION
D’INCLINAISON)

POITRINE

Cet exercice peut également être effectué sur un banc incliné. Si vous utilisez la variation
d’inclinaison, commencer par positionner les haltères au-dessus de la tête et du visage
plutôt que sur la poitrine.

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

Saisir deux haltères à l’aide d’une prise fermée et neutre.

S’allonger en position couchée sur un banc dans la position de contact corporel à cinq
points.
Signaler au pareur de vous aider à déplacer les haltères dans la position de départ.
Pousser les haltères en même temps jusqu’à ce que les coudes soient dépliés, au-
dessus de la poitrine.
Fléchir légèrement les coudes et les diriger vers les côtés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : PAREUR

Positionner un genou sur le sol avec le pied de l’autre jambe en avant et à plat sur le
sol (ou s’agenouiller sur les deux genoux).
Saisir les avant-bras de l’athlète près des poignets.
Au signal de l’athlète, l’aider à déplacer les haltères en position au-dessus de la
poitrine de l’athlète.
Relâcher doucement les avant-bras de l’athlète.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Abaisser les haltères selon un arc large jusqu’à ce qu’ils soient au niveau des épaules
ou de la poitrine.
Garder les prises d’haltères parallèles les unes aux autres pendant que les coudes
descendent.
Garder les poignets rigides et les coudes maintenus dans une position légèrement
fléchie.
Garder les mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras et les
épaules dans le même plan vertical.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : PAREUR

Garder les mains près – mais sans les toucher – des avant-bras de l’athlète, près des
poignets, pendant que les haltères descendent.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Relever les haltères les uns vers les autres en un large arc pour revenir à la position de
départ.
Garder les poignets rigides et les coudes maintenus dans une position légèrement
fléchie.
Garder les mains, les poignets, les avant-bras, les coudes, le haut des bras et les
épaules dans le même plan vertical.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PAREUR
Garder les mains près – mais sans les toucher – des avant-bras de l’athlète, près des
poignets, pendant que les haltères montent.
MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand pectoral, deltoïdes antérieurs

15.16
 PRESSE À POITRINE VERTICALE
(MACHINE)
POITRINE
POSITION DE DÉPART

S’asseoir et se pencher en arrière sur le siège en position de contact corporel à cinq

points.
Saisir les poignées avec une prise fermée et en pronation.
Aligner les poignées avec les mamelons. Si nécessaire, régler la hauteur du siège pour
positionner correctement les poignées.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT

Pousser les poignées loin de la poitrine jusqu’à ce que les coudes soient complètement
dépliés.

Ne pas arquer le bas du dos et ne pas verrouiller les coudes avec force.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

PHASE DE RECUL

Laisser les poignées revenir lentement en position de départ.

Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial

 15.17

PEC DECK (MACHINE)

POITRINE
POSITION DE DÉPART
S’asseoir et se pencher en arrière sur le siège en position de contact corporel à cinq
points (certains coussinets ne sont pas assez longs pour permettre à l’arrière de la tête
d’être en contact avec le banc).
Saisir les poignées avec une prise neutre fermée.
Aligner les poignées avec le milieu de la poitrine de manière à ce que les bras soient
parallèles au sol. Si nécessaire, régler la hauteur du siège pour positionner
correctementlespoignées.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT

 Tirer les poignées l’une vers l’autre tout en conservant les coudes légèrement pliés,
jusqu’à ce que les doigts se touchent devant le corps.
Ne pas arquer le dos et ne pas verrouiller les coudes.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

PHASE DE RECUL

Laisser les poignées revenir lentement vers l’extérieur jusqu’à la position de départ.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand pectoral, deltoïdes antérieurs, triceps brachial

15.18

CURL DU POIGNET
AVANT BRAS

POSITION DE DÉPART
S’asseoir au bout d’un banc.
Saisir la barre avec une prise fermée et en supination d’une largeur comprise entre
celle des hanches et celles des épaules.
Positionner les pieds et les jambes parallèles, les orteils pointés droit devant.
Pencher le torse vers l’avant et placer les coudes et les avant-bras sur le haut des
cuisses.
Déplacer les poignets vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-delà des
rotules
Laisser les poignets se déplier et lesmainss’ouvrirpourquelebout des doigts maintienne
la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Relever la barre en fléchissant les doigts puis les poignets.

Fléchir les poignets autant que possible sans bouger les coudes ou les avant-bras.
Ne pas tirer les épaules vers l’arrière et ne pas balancer la barre vers le haut.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les poignets et les doigts se déplier lentement pour revenir à la position de
départ.
Garder le torse et les bras dans la même position.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Fléchisseur ulnaire du carpe, fléchisseur radias du carpe, grand palmaire

 15.19

EXTENSION DU POIGNET
AVANT BRAS
POSITION DE DÉPART
S’asseoir au bout d’un banc.
Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation d’une largeur variant entre celle
des hanches et celle des épaules.
Positionner les pieds et les jambes parallèlement les uns aux autres, les orteils pointés
droit devant.
Pencher le torse vers l’avant et placer les coudes et les avant-bras sur le haut des
cuisses.
Déplacer les poignets vers l’avant jusqu’à ce qu’ils soient légèrement au-delà des
rotules.
Garder la prise fermée sur la barre mais laisser les poignets fléchir vers le sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Relever la barre redressant les poignets.
Remonter les poignets le plus loin possible sans bouger les coudes ou les avant-bras.
Ne pas secouer le corps vers l’arrière et ne pas faire pivoter la barre vers le haut.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les poignets se déplier lentement jusqu’à la position de départ.
Garder le torse et les bras dans la même position.
Maintenir une prise fermée.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Extenseur ulnaire du carpe, court (et long) extenseur radial du carpe
 15.20

PRESSE (MACHINE)

HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART
S’asseoir dans la machine avec le bas du dos, les hanches et les fesses appuyés contre
leurs coussinets.
Placer les pieds à plat sur la plateforme, à la largeur des hanches, les orteils légèrement
inclinés vers l’extérieur.
Positionner les jambes parallèlement les unes aux autres.
Saisir les poignées ou les côtés du siège et déplacer les hanches et les genoux en
position complètement déployée, mais ne pas verrouiller les genoux.
Garder les hanches sur le siège et le dos fermement et uniformément appuyés contre le
coussin du dossier.
Retirer le mécanisme de support de la plateforme du pied et saisir à nouveau les
poignées ou le siège.

Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS
Laisser les hanches et les genoux fléchir lentement pour abaisser la plateforme.
Ne pas laisser la plateforme s’abaisser rapidement.
Garder les hanches et les fesses sur le siège et le dos fermement et uniformément
appuyés contre le coussin du dossier.
Garder les genoux alignés sur les pieds lorsqu’ils fléchissent.
Laisser les hanches et les genoux fléchir jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles à
la plateforme du pied.
Ne pas laisser les fesses perdre le contact avec le siège, les hanches rouler sur le
dossier ni les talons se lever de la plateforme.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Pousser la plateforme vers le haut en étendant les hanches et les genoux.

Pousser vers une position complètement déployée, mais ne pas verrouiller les genoux.
Maintenir les mêmes positions de la hanche et du dos ; ne pas laisser les fesses monter.
Garder les genoux alignés avec les pieds lorsqu’ils s’étendent.
À la fin de l’exercice, remettre les supports en position de départ, retirer les pieds et
sortir de la machine.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral
 15.21

BACK SQUAT

HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation (la largeur réelle dépend de la
position de la barre).
Passer sous la barre et positionner les pieds parallèles.
Placer la barre en position équilibrée sur le haut du dos et les épaules à l’un des deux
emplacements suivants :
1. Position de la barre basse – à travers les deltoïdes postérieurs au milieu du trapèze (en
utilisant une prise plus large que la largeur des épaules)
2. Position de la barre haute – au-dessus des deltoïdes postérieurs à la base du cou (en
utilisant une prise légèrement plus large que la largeur des épaules)
Soulever les coudes pour créer un « support » pour la barre en utilisant les muscles du
haut du dos et des épaules.
Tenir la poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
Incliner légèrement la tête vers le haut.
Une fois en position, solliciter les pareurs pour vous aider à retirer la barre des
supports.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre.
Faire un ou deux pas en arrière.
Positionner les pieds à la largeur des épaules (ou plus larges), parallèles ou les orteils
pointant légèrement vers l’extérieur.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : DEUX PAREURS

Se tenir droit aux extrémités opposées de la barre, les pieds écartés à la largeur des
épaules et les genoux légèrement fléchis.
Saisir l’extrémité de la barre en enroulant les mains autour de la barre avec les pouces
croisés et les paumes face à l’haltère.
 Au signal de l’athlète, l’aider à soulever et à équilibrer la barre lorsqu’elle est retirée
des supports.
Relâcher doucement la barre.
Tenir les mains à 5-8 cm sous les extrémités de la barre.
Se déplacer latéralement de façon simultanée avec l’athlète tandis qu’il recule.
Une fois que l’athlète est en position, adopter une position avec les genoux légèrement
fléchis et le torse droit.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Maintenir une position avec le dos neutre, les coudes hauts et la poitrine relevée.
Laisser les hanches et les genoux fléchir lentement tout en gardant l’angle torse-sol
relativement constant.
Garder les talons au sol et les genoux alignés sur les pieds.
Continuer à fléchir les hanches et les genoux jusqu’à ce que le haut des cuisses soit
parallèle au sol, que le tronc commence à s’arrondir ou à fléchir vers l’avant, ou que les
talons se soulèvent du sol.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : DEUX PAREURS

Garder les pouces croisés et les mains proches de la barre, mais sans la toucher,
lorsqu’elle descend.
Fléchir légèrement les genoux, les hanches et le torse pour garder une position neutre
de la colonne vertébrale lorsque vous suivez la barre.
PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Maintenir une position avec la colonne vertébrale neutre, les coudes hauts et la
poitrine vers le haut et vers l’extérieur.

Étendre les hanches et les genoux à la même vitesse (pour maintenir l’angle torse-sol).
Garder les talons sur le sol et les genoux alignés sur les pieds.
Ne pas plier le torse vers l’avant et ne pas arrondir le dos.
Continuer à étendre les hanches et les genoux pour atteindre la position de départ.
À la fin du mouvement, avancer vers le support.
Vous abaisser jusqu’à ce que la barre repose sur les supports.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : DEUX PAREURS

Garder les pouces croisés et les mains proches de la barre, mais sans la toucher,
lorsqu’elle monte.
Étendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.
À la fin du mouvement, se déplacer latéralement simultanément avec l’athlète vers le
support.
Saisir simultanément la barre et aider l’athlète à équilibrer la barre lorsqu’elle est sur
le support.
Relâcher doucement la barre.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral
 15.22

FRONT SQUAT
HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

Passer sous la barre et positionner les pieds parallèles.

Placer les mains sur la barre dans l’une des deux positions de bras.
1. Position des bras parallèles
’ Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.
’ La prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
’ Monter la barre pour la placer au-dessus des deltoïdes antérieurs et
des clavicules.
’ Fléchir complètement les coudes pour positionner les avant-bras
parallèles au sol.
2. Position bras croisés
’ Fléchir les coudes et croiser les bras devant la poitrine.
’ Monter la barre pour la placer au-dessus des deltoïdes antérieurs.
’ Utiliser une prise ouverte avec les mains sur le dessus de la barre et
les doigts pour la maintenir en place.
Soulever les coudes pour positionner les bras parallèlement au sol.
Tenir la poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
Incliner légèrement la tête vers le haut.
Une fois en position, signaler au pareur que vous avez besoin d’aide pour déplacer la
barre des supports.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre.
Faire un ou deux pas en arrière.
Positionner les pieds à la largeur des épaules (ou plus larges), parallèles ou les orteils
légèrement orientés vers l’extérieur.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.
POSITION DE DÉPART : DEUX PAREURS
Se tenir droit aux extrémités opposées de la barre, les pieds écartés à la largeur des
épaules et les genoux légèrement fléchis.
Saisir l’extrémité de la barre en enroulant les mains autour de la barre avec les pouces
croisés et les paumes face à l’haltère.
Au signal de l’athlète, l’aider à soulever et à équilibrer la barre lorsqu’elle est éloignée
des supports.
Relâcher doucement la barre.
Tenir les mains à 5-8 cm sous les extrémités de la barre.
Se déplacer latéralement simultanément avec l’athlète tandis qu’il recule.
Une fois que l’athlète est en position, adopter une position avec les genoux légèrement
fléchis et le torse droit.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Maintenir une position avec le dos neutre, les coudes hauts et la poitrine relevée.
Laisser les hanches et les genoux fléchir lentement tout en gardant l’angle torse-sol
relativement constant.
Garder les talons au sol et les genoux alignés sur les pieds.
Ne pas plier le torse vers l’avant et ne pas arrondir le dos.
Continuer à fléchir les hanches et les genoux jusqu’à ce que le haut des cuisses soit
parallèle au sol, que le tronc commence à s’arrondir ou à fléchir vers l’avant, ou que les
talons se soulèvent du sol.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : DEUX PAREURS

 Garder les pouces croisés et les mains proches de la barre, mais sans la toucher,
lorsqu’elle descend.

Fléchir légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Maintenir une position avec le dos neutre, les coudes hauts et la poitrine relevée.
Étendre les hanches et les genoux à la même vitesse (pour maintenir l’angle torse-sol).
Garder les talons au sol et les genoux alignés sur les pieds.
Ne pas plier le torse vers l’avant et ne pas arrondir le dos.
Continuer à étendre les hanches et les genoux pour atteindre la position de départ.
À la fin de l’exercice, avancer vers les supports.
S’accroupir jusqu’à ce que la barre repose sur les supports.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : DEUX PAREURS

Garder les pouces croisés et les mains proches de la barre, mais sans la toucher,
lorsqu’elle monte.
Étendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.
À la fin de l’exercice, se déplacer latéralement simultanément avec l’athlète vers le
support.
Saisir simultanément la barre et aider l’athlète à l’équilibrer lorsqu’elle est replacée
sur les supports.
Relâcher doucement la barre.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral
 FENTE AVANT

HANCHE ET CUISSE
Cet exercice peut également être effectué avec deux haltères, en utilisant une prise fermée
et neutre. L’athlète laisse les haltères pendre à bout de bras le long du corps pendant
l’exercice. Lors de l’utilisation d’haltères, le pareur assiste l’athlète de la même manière
que dans la version avec une barre, bien que la tâche d’aider l’athlète à ranger la barre ne
soit pas applicable. Cet exercice ne peut pas être effectué à l’intérieur d’une cage à squat
standard. L’utilisation d’une cage à squat à plusieurs niveaux ou d’une cage qui a des
supports à l’extérieur est recommandée (pour permettre une vue optimale de la technique
d’exercice, la cage n’est pas illustrée dans les photos).

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

Passer sous la barre et positionner les pieds parallèles.

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.
Placer la barre en position équilibrée sur le haut du dos et les épaules au-dessus des
deltoïdes postérieurs à la base du cou (en utilisant une prise légèrement plus large que la
largeur des épaules).
Soulever les coudes pour créer un « support » pour la barre en utilisant les muscles du
haut du dos et des épaules.
Tenir la poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
Incliner légèrement la tête vers le haut.
 Une fois en position, le signaler au pareur en déplaçant la barre hors des supports.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre.
Faire deux ou trois pas en arrière.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : PAREUR

Se tenir droit et très près de l’athlète (sans le distraire).

Écarter les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Au signal de l’athlète, l’aider à soulever et à équilibrer la barre lorsqu’elle sort du
support.
Se déplacer simultanément avec l’athlète tandis qu’il recule vers la position de départ.
Une fois que l’athlète est en position, adopter une position avec les genoux légèrement
fléchis et le torse droit.
Positionner les mains près des hanches, de la taille ou du torse de l’athlète.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT : ATHLÈTE

Faire un grand pas directement vers l’avant avec une jambe (la jambe d’appui).

Garder le torse droit pendant que le pied avant avance et touche le sol.
Garder le pied arrière dans la position de départ, mais laisser le genou arrière fléchir
légèrement.
Placer le pied d’appui à plat sur le sol, pointant droit devant ou légèrement vers
l’intérieur.
Laisser la hanche et le genou avant fléchir lentement.
Garder le genou avant directement sur le pied avant.
Continuer à fléchir le genou arrière jusqu’à ce qu’il soit à 3-5 cm au-dessus du sol.
Équilibrer le poids uniformément entre la plante du pied arrière et l’ensemble du pied
avant.
 Garder le torse perpendiculaire au sol en vous « reposant » sur la jambe arrière.

PHASE DE DÉPLACEMENT VERS L’AVANT : PAREUR

Avancer avec la même jambe que l’athlète.
Garder le genou et le pied avant alignés avec le pied avant de l’athlète.
Placer le pied avant à 30-45 cm derrière le pied avant de l’athlète.
Fléchir le genou avant lorsque le genou avant de l’athlète fléchit.
Garder le torse droit.
Garder les mains près des hanches, de la taille ou du torse de l’athlète.
Aider uniquement lorsque cela est nécessaire pour maintenir l’athlète en équilibre.

PHASE DE RECUL : ATHLÈTE

Pousser le sol avec force en étendant la hanche et le genou avant.

Garder le torse droit ; ne pas bouger le haut du corps vers l’arrière.
Ramener le pied avant à une position proche du pied arrière ; ne pas faire de sursaut
vers l’arrière.
Se tenir droit dans la position de départ, faire une pause, puis alterner les jambes pour
la prochaine répétition.
À la fin de l’exercice, avancer vers le support et placer la barre dans les supports.

PHASE DE RECUL : PAREUR

Pousser vers l’arrière avec la jambe d’appui avant simultanément avec l’athlète.
Ramener le pied avant à une position proche du pied arrière ; ne pas sursauter en
arrière.
Garder les mains près des hanches, de la taille ou du torse de l’athlète.
Se tenir droit dans la position de départ, faire une pause pour attendre l’athlète et
changer de jambe pour la prochaine répétition.
Aider uniquement lorsque cela est nécessaire pour maintenir l’athlète en équilibre.
À la fin de l’exercice, aider l’athlète à poser la barre dans les supports.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral
 MONTÉE SUR BOX

HANCHE ET CUISSE

La box utilisée doit avoir une hauteur de 30 à 45 centimètres ou doit être suffisamment
haute pour créer un angle de 90 ° au niveau de l’articulation du genou lorsque le pied est
sur la box. Pour permettre une vue optimale de la technique d’exercice, la cage de squat
n’est pas représentée sur les photos.

ATHLÈTE

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.

Passer sous la barre et positionner les pieds parallèles.
Placer la barre en position équilibrée sur le haut du dos et les épaules au-dessus des
deltoïdes postérieurs à la base du cou (en utilisant une prise légèrement plus large que la
largeur des épaules).
Soulever les coudes pour créer un « support » pour la barre en utilisant les muscles du
haut du dos et des épaules.
Tenir la poitrine vers le haut et l’extérieur.
Incliner légèrement la tête vers le haut.
Une fois en position, signaler au pareur de vous aider à déplacer la barre des supports.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre.
 Se placer à un endroit devant la box.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : PAREUR

Se tenir droit et très près de l’athlète (sans le distraire).

Écarter les pieds à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
Au signal de l’athlète, l’aider à soulever et à équilibrer la barre lorsqu’elle sort du
support.
Se déplacer simultanément avec l’athlète lorsqu’il se déplace vers la position de
départ.
Une fois que l’athlète est en position, adopter une position avec les genoux légèrement
fléchis et le torse droit.
Positionner les mains près des hanches, de la taille ou du torse de l’athlète.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Monter avec une jambe (la jambe d’appui) pour placer tout le pied sur le dessus de la
box.
Garder le torse droit ; ne pas se pencher en avant.

Garder le pied arrière dans la position de départ, mais déplacer le poids du corps vers
la jambe d’appui.
Tendre avec force la hanche et le genou avant pour déplacer le corps en position
debout sur le dessus de la box.
Ne pas pousser ni sauter avec la jambe ou le pied arrière.
 Une fois sur la boîte, se tenir droit et faire une pause avant de commencer la phase de
mouvement vers le bas.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PAREUR

Faire un petit pas en avant avec la jambe d’appui pendant que l’athlète monte sur la
box.
Lorsque l’athlète atteint la position la plus élevée, amener la jambe arrière en avant
pour être à côté de la jambe d’appui.
Garder les mains aussi près que possible des hanches, de la taille ou du torse de
l’athlète.
Aider uniquement lorsque cela est nécessaire pour maintenir l’athlète en équilibre.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Déplacer le poids corporel sur la même jambe d’appui.

Descendre de la box avec la même jambe arrière.
Maintenir une position droite du torse.
Placer le pied arrière sur le sol à la même distance de la box que dans la position de
départ.
Lorsque le pied arrière est complètement en contact avec le sol, déplacer le poids
corporel sur la jambe arrière.
Descendre ensuite le pied d’appui de la box.
Ramener le pied avant à une position proche du pied arrière.
Se tenir droit dans la position de départ, faire une pause, puis changer de jambe pour la
prochaine répétition.
À la fin de l’exercice, avancer vers le support et placer la barre dans les supports.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : PAREUR

Faire un petit pas en arrière avec la même jambe arrière, tandis que l’athlète recule au
sol.
Pendant que l’athlète descend de la box avec la jambe d’appui, faire un pas en arrière
avec la même jambe d’appui.
Garder les mains près des hanches, de la taille ou du torse de l’athlète.
Se tenir droit dans la position de départ et faire une pause pour attendre l’athlète.
Aider uniquement lorsque cela est nécessaire pour maintenir l’athlète en équilibre.
À la fin de l’exercice, aider l’athlète à ranger la barre.

PRINCIPAUX MUSCLES IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral
 15.25

GOOD MORNING

HANCHE ET CUISSE

(Pour permettre une vue optimale de la technique d’exercice, la cage de squat n’est pas
montrée sur les photos)

POSITION DE DÉPART

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.

Passer sous la barre et positionner les pieds parallèles.
Placer la barre en position équilibrée sur le haut du dos et les épaules au-dessus des
deltoïdes postérieurs à la base du cou (en utilisant une prise légèrement plus large que la
largeur des épaules).
 Soulever les coudes pour créer un « support » pour la barre en utilisant les muscles du
haut du dos et des épaules.
Tenir la poitrine vers le haut et l’extérieur.
Incliner légèrement la tête vers le haut.
Positionner les pieds à la largeur des épaules (ou plus larges), les orteils légèrement
orientés vers l’extérieur.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre des supports.
Faire deux ou trois pas en arrière.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Commencer l’exercice en permettant aux hanches de fléchir lentement. Les fesses
doivent reculer en alignement avec la nuque pendant la descente.
Maintenir une colonne vertébrale neutre et une position haute du coude ; ne pas
arrondir le haut du dos pendant la descente.
Garder les genoux légèrement fléchis et les pieds à plat sur le sol pendant la descente.
Continuer le mouvement vers le bas jusqu’à ce que le torse soit approximativement
parallèle au sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Relever la barre en étendant les hanches.
Garder le dos neutre et les genoux légèrement fléchis pendant l’ascension.
Continuer à étendre les hanches pour atteindre la position de départ.
À la fin de l’exercice, avancer vers la cage de squat et placer la barre dans les
supports.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, érecteurs spinaux

 15.26

SOULEVÉ DE TERRE
HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART
Se tenir avec les pieds à plat, placés entre la largeur des hanches et des épaules, les
orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
S’accroupir avec les hanches plus basses que les épaules (plus loin que montré sur la
première photo) et saisir la barre avec une prise fermée et en pronation. Si la charge est
trop lourde pour tenir la barre avec une prise en pronation, passer à une prise fermée et
alternée.
Placer les mains à l’extérieur des genoux sur la barre légèrement plus large que la
largeur des épaules, avec les coudes complètement étendus.
Placer les pieds à plat sur le sol et placer la barre à environ 3 cm devant les tibias et
au-dessus des plantes des pieds.
Positionner le corps avec :
’ dos neutre ou légèrement arqué,
’ omoplates déprimées et rétractées,
’ poitrine levée et déployée,
’ tête alignée avec la colonne vertébrale ou légèrement hypertendue,
’ talons en contact avec le sol,
’ épaules sur ou légèrement devant la barre
’ yeux concentrés droit devant ou légèrement devant
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Soulever la barre du sol en étendant les hanches et les genoux.
Garder l’angle torse-sol constant ; ne pas laisser les hanches monter avant les épaules.
Maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.
Garder les coudes complètement dépliés et les épaules au-dessus ou légèrement en
avant de la barre.
Lorsque la barre est relevée, la garder aussi près que possible des tibias.
Lorsque la barre monte juste au-dessus des genoux, garder les épaules au-dessus de la
barre et étendre les hanches pour garder la barre près du corps.
 Continuer à étendre les hanches et les genoux jusqu’à ce que le corps atteigne une
position de torse complètement dressée.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les hanches et les genoux fléchir pour abaisser lentement la barre au sol.
Maintenir la position neutre de la colonne vertébrale ; ne pas plier le torse vers l’avant.

PRINCIPAUX MUSCLES IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral

15.27

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES

TENDUES

HANCHE ET CUISSE
POSITION DE DÉPART
Après avoir effectué l’exercice de soulevé de terre pour soulever la barre du sol,
fléchir légèrement les genoux et les maintenir dans cette position tout au long de cet
exercice.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Commencer l’exercice en formant une colonne vertébrale neutre ; fléchir ensuite au
niveau des hanches pour abaisser la barre lentement et sous contrôle total vers le sol.
Garder les genoux dans la même position légèrement ou modérément fléchie avec le
dos neutre ou légèrement arqué et les coudes complètement dépliés pendant la descente.
Abaisser la barre jusqu’à ce que les plaques touchent le sol, que le dos ne puisse pas
être maintenu en position neutre, que les genoux s’étendent complètement ou que les
talons ne se détachent pas du sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

S’étendre au niveau des hanches pour revenir à la position de départ debout.
Garder les genoux légèrement fléchis et le torse dans une position neutre de la colonne
vertébrale dans une position neutre, avec le torse aligné.

Ne pas bouger le torse vers l’arrière et ne pas plier les coudes.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, érecteurs spinaux

 15.28

SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART
Placer les mains sur la barre dans une prise fermée et en pronation à l’aide d’une prise
« clean » ou arrachée.
Après avoir effectué l’exercice de soulevé de terre pour soulever la barre du sol,
fléchir légèrement les genoux et les maintenir dans cette position tout au long de cet
exercice.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Commencer l’exercice en fléchissant les hanches et en les poussant vers l’arrière,

permettant au torse d’avancer, en gardant la barre en contact avec les cuisses.
 Garder les genoux légèrement fléchis lorsque les hanches se baissent.
Maintenir un torse rigide, une colonne vertébrale neutre et garder les épaules rétractées
jusqu’à ce que la barre soit alignée avec le tendon rotulien et que le torse soit parallèle au
sol (si vous utilisez une prise d’arraché avec cet exercice, le torse sera légèrement en
dessous de la parallèle, selon l’anthropométrie de l’athlète).
Garder une position lordotique normale tout au long du mouvement.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Étendre les hanches en remontant le torse jusqu’à la position debout de départ.

Garder les genoux légèrement fléchis, la colonne vertébrale dans une position neutre,
avec le torse aligné.
S’assurer que la barre reste en contact avec les cuisses tout au long du mouvement.
Ne pas exercer d’hyperextension du dos et ne pas plier les coudes.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, érecteurs spinaux

15.29
 LEG EXTENSION (GENOU) (MACHINE)

HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART
S’asseoir dans la machine et appuyer fermement le dos contre le coussin arrière.
Placer les pieds derrière et en contact avec le coussin sphérique.
Positionner les jambes parallèles.
Aligner les genoux avec l’axe de la machine. Si nécessaire, ajuster le coussin arrière
ou le coussin sphérique pour positionner correctement les pieds.
Saisir les poignées ou les côtés du siège.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Relever le coussin sphérique en étendant complètement les genoux.

Garder le torse droit et le dos fermement appuyé contre le coussin dorsal.
Garder les cuisses, le bas des jambes et les pieds parallèles.
Maintenir une bonne adhérence sur les poignées ou les côtés du siège.
Ne pas verrouiller les genoux avec force.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les genoux fléchir lentement jusqu’à la position de départ.

Garder le torse droit et le dos fermement appuyé contre le coussin dorsal.
Garder les cuisses, le bas des jambes et les pieds parallèles.
Ne pas laisser les fesses se soulever du siège.
Maintenir une bonne adhérence sur les poignées ou les côtés du siège.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Vaste externe, vaste intermédiaire, vaste médian, droit fémoral

 15.30

CURL DES JAMBES (GENOU)

(MACHINE)
HANCHE ET CUISSE

POSITION DE DÉPART
S’asseoir dans la machine et appuyer fermement le dos contre le coussin arrière.
Placer les chevilles sur et en contact avec le coussin sphérique.
Positionner les jambes parallèlement.
Aligner les genoux avec l’axe de la machine. Si nécessaire, ajuster le coussin arrière
pour positionner correctement les jambes.
Saisir les poignées ou les côtés du siège.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Enrouler le coussin sphérique sous le siège en fléchissant complètement les genoux.

 Garder le torse immobile, les hanches et le torse fermement appuyés contre les
coussinets.
Ne pas laisser les hanches ou le bas du dos soulever les coussinets.
Maintenir une bonne adhérence sur les poignées ou les côtés du siège.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Laisser les genoux s’étendre lentement jusqu’à la position de départ.

Garder le torse immobile, les hanches et le bas du dos fermement appuyés contre les
coussinets.
Maintenir une bonne adhérence sur les poignées ou les côtés du siège.
Ne pas verrouiller les genoux avec force.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral

15.31

PRESSE À ÉPAULES (MACHINE)

ÉPAULES
POSITION DE DÉPART

S’asseoir et se pencher en arrière pour placer le corps en position de contact à cinq

points.
Saisir les poignées avec une prise fermée et en pronation.
Aligner les poignées avec le haut des épaules. Si nécessaire, régler la hauteur du siège
pour positionner correctement les poignées.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Pousser les poignées vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement
dépliés.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
Ne pas arquer le bas du dos et ne pas verrouiller les coudes avec force.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les coudes fléchir lentement pour abaisser les poignées en position de départ.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Deltoïdes antérieur et médial, triceps brachial

 15.32

DÉVELOPPÉ ÉPAULES ASSIS

À LA BARRE (ET VARIATIONS AVEC
BARRE)

ÉPAULES

Cet exercice peut également être effectué avec deux haltères, en utilisant une prise fermée
et en pronation. Lors de l’utilisation d’haltères, le pareur aide en parant les avant-bras de
l’athlète près des poignets au lieu de la barre.
POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

S’asseoir sur un banc de presse à épaules vertical et se pencher en arrière pour placer
le corps en position de contact corporel à cinq points.
Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.
La prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules.
Signaler au pareur de vous aider à déplacer la barre des supports.
Pousser la barre au-dessus de la tête jusqu’à ce que les coudes soient complètement
dépliés.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : PAREUR

Se tenir droit derrière le banc, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux
légèrement fléchis.
Saisir la barre avec une prise fermée et alternée, à l’intérieur des mains de l’athlète.
Au signal de l’athlète, aider à retirer la barre des supports.
Guider la barre vers une position au-dessus de la tête de l’athlète.
Relâcher doucement la barre.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Laisser les coudes fléchir lentement pour abaisser la barre.
Garder les poignets rigides et les avant-bras parallèles.
Étirer légèrement le cou pour permettre à la barre de passer par le visage lorsqu’elle
est abaissée pour toucher les clavicules et les deltoïdes antérieurs.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : PAREUR

Garder les mains en position de préhension alternée près de la barre, mais sans la
toucher, lorsqu’elle descend.
Garder les genoux légèrement fléchis et le dos neutre lorsque vous suivez la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Pousser la barre vers le haut jusqu’à ce que les coudes soient complètement dépliés.
Étirer légèrement le cou pour permettre à la barre de passer par le visage lorsqu’elle
est soulevée.
Garder les poignets rigides et les avant-bras parallèles.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
Ne pas arquer le dos et ne pas se leve du siège.
À la fin de l’exercice, le signaler au pareur pour qu’il vous aide à ranger la barre.
Garder une prise sur la barre jusqu’à ce qu’elle soit sur les supports.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PAREUR

Garder les mains dans la position de prise alternée près de la barre, mais sans la
toucher, lorsqu’elle monte.
Étendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.
 Au signal de l’athlète une fois l’exercice terminé, saisir la barre avec une prise
alternée, à l’intérieur des mains de l’athlète.
Remettre la barre sur les supports.
Garder une prise sur la barre jusqu’à ce qu’elle soit sur les supports.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Deltoïdes antérieur et médial, triceps brachial

15.33

TIRAGE VERTICAL

ÉPAULES
POSITION DE DÉPART

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation à peu près à la largeur des épaules
ou légèrement plus large.
 Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement
fléchis.
Poser la barre à l’avant des cuisses avec les coudes complètement dépliés et orientés
vers l’extérieur.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Tirer la barre le long de l’abdomen et de la poitrine, vers le menton.

Garder les coudes orientés vers l’extérieur lorsque la barre frotte contre le corps.
Garder le torse et les genoux dans la même position.
Ne pas se lever sur les orteils et ne pas balancer la barre vers le haut.
À la position la plus haute de la barre, les coudes doivent être au même niveau ou
légèrement plus haut que les épaules et les poignets.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser la barre redescendre lentement vers la position de départ.

Garder le torse et les genoux dans la même position.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Deltoïdes, trapèze supérieur

 15.34

ÉLÉVATION LATÉRALE

ÉPAULES
POSITION DE DÉPART

Saisir deux haltères avec une prise fermée et neutre.

Écarter les pieds à la largeur des épaules ou des hanches, les genoux légèrement
fléchis, le torse droit, les épaules en arrière et les yeux tournés vers l’avant.
Déplacer les haltères vers l’avant des cuisses, en les positionnant les paumes face à
face.
Fléchir légèrement les coudes et maintenir cette position fléchie tout au long de
l’exercice (les coudes doivent être légèrement plus fléchis que ceux illustrés sur les
photos).

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Soulever les haltères sur les côtés ; les coudes et les bras doivent se lever ensemble ;
les avant-bras, les mains et les haltères sont alignés.

Maintenir une position droite du haut du corps avec les genoux légèrement fléchis et
les pieds à plat.
Ne pas secouer le corps et ne pas balancer les haltères vers le haut.
Continuer à soulever les haltères jusqu’à ce que les bras soient à peu près parallèles au
sol ou presque au niveau des épaules.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser les haltères redescendre lentement à leur position de départ.

Garder le torse et les genoux dans la même position.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Deltoïdes
 15.35

EXTENSION DU TRICEPS À LA BARRE

COUCHÉ
TRICEPS

POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

S’allonger en position couchée sur un banc dans la position de contact corporel à cinq
points.
Saisir la barre du pareur avec une prise fermée et en pronation d’environ 30 cm de
large.
Positionner la barre sur la poitrine avec les coudes complètement étendus et les bras
parallèles.
Pointer les coudes vers les genoux (et non vers l’extérieur).
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.
POSITION DE DÉPART : PAREUR

Se tenir droit et très près de la tête du banc (sans distraire l’athlète).

Écarter les pieds à la largeur des épaules en position décalée, les genoux légèrement
fléchis.
Saisir la barre avec une prise fermée et alternée.
Remettre la barre à l’athlète.
Guider la barre vers une position au-dessus de la poitrine.
Relâcher doucement la barre.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : PAREUR

Placer les mains dans une prise en supination près de la barre, mais sans la toucher,
lorsqu’elle descend.
Fléchir légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Pousser la barre vers le haut en étendant les coudes jusqu’à la position de départ.
Garder les poignets rigides et les coudes dirigés vers les genoux.
Garder les bras parallèles entre eux et perpendiculaires au sol.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
À la fin de l’exercice, faire signe au pareur de prendre la barre.
Garder une prise sur la barre jusqu’à ce que l’observateur la retire.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PAREUR

Garder les mains dans une prise en supination près de la barre, mais sans la toucher,
lorsqu’elle monte.
Étendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et garder le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.
Au signal de l’athlète une fois l’exercice terminé, saisir la barre avec une prise
alternée, l’éloigner et la poser au sol.

MUSCLE MAJEUR IMPLIQUÉ

Triceps brachial
PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE
En gardant le haut des bras immobile, laisser les coudes fléchir lentement pour
abaisser la barre vers le visage.
Garder les poignets rigides et le haut des bras perpendiculaires au sol et parallèles
entre eux.
Abaisser la barre jusqu’à ce qu’elle touche presque la tête ou le visage.
Maintenir la position de contact corporel en cinq points.
 15.36

TRICEPS À LA POULIE HAUTE

(MACHINE)
TRICEPS

POSITION DE DÉPART
Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation de 15 à 30 cm de large.
Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement
fléchis. Placer le corps suffisamment près de la machine pour permettre au câble de
pendre droit lorsqu’il est maintenu en position de départ.
Tirer la barre vers le bas pour positionner les bras de chaque côté du corps.
Fléchir les coudes pour positionner les avant-bras parallèlement au sol ou légèrement
au-dessus.
 Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Pousser la barre vers le bas jusqu’à ce que les coudes soient complètement dépliés.

Garder le torse droit et le haut des bras immobiles.

Ne pas verrouiller les coudes avec force.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Laisser les coudes fléchir lentement vers la position de départ.

Garder le torse, les bras et les genoux dans la même position.
À la fin de l’exercice, remettre la barre dans sa position de repos.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Triceps brachial
 15.37

JETÉ FORCE

EXERCICES DE PUISSANCE
Cet exercice consiste à pousser rapidement et avec force la barre des épaules au-dessus de
la tête. Bien que l’ascension se compose de deux phases, le mouvement ascendant de la
barre se produit en un mouvement continu sans interruption. Les exercices de jeté force et
de jeté puissance impliquent une extension rapide de la hanche et du genou qui accélère
la barre des épaules, suivie immédiatement de mouvements qui positionnent la barre au-
dessus de la tête. La technique utilisée pour atteindre cette position finale de la barre varie
cependant. Dans le jeté force, la poussée d’extension de la hanche et du genou est
seulement assez puissante pour entraîner la barre d’un demi à deux tiers de la distance au-
dessus. À partir de cette hauteur, la barre est « repoussée » vers le haut, les hanches et les
genoux restant complètement étendus après la poussée.
Pour l’un ou l’autre des exercices, l’athlète peut commencer par une barre prise à partir
de supports à hauteur d’épaule dans une cage à squat ou en soulevant une barre du sol
jusqu’aux épaules (via une répétition de l’exercice épaulé debout). Les deux exercices
peuvent être effectués derrière le cou en utilisant soit une prise « clean » ou une prise
« snatch ». Les checklists suivantes décrivent les exercices utilisant une cage de squat
(bien que la cage ne soit pas illustrée).

APPEL

Saisir la barre avec une prise fermée, en pronation.

La prise doit être légèrement plus large que la largeur des épaules (prise « clean »).
Passer sous la barre et placer les pieds à la largeur des hanches et parallèles.
Monter la barre pour la placer au-dessus des deltoïdes antérieurs et des clavicules.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre des supports.
Reculer des supports et se placer au milieu de la zone de travail.
Positionner les pieds écartés entre la largeur des hanches et celles des épaules,
parallèles, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

IMPULSION

Fléchir les hanches et les genoux à une vitesse contrôlée pour déplacer la barre en
ligne droite vers le bas.
Continuer la flexion à une profondeur ne dépassant pas un quart de squat, la position
de rattrapage de l’épaulé debout, ou 10 % de la taille de l’athlète.
 Garder les pieds à plat sur le sol, le torse droit et les coudes en dessous ou légèrement
en avant de la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : POUSSÉE

Immédiatement après avoir atteint la position la plus basse de la flexion, inverser le

mouvement en étirant avec force et rapidité les hanches, les genoux et les chevilles puis
les coudes pour déplacer la barre au-dessus de la tête.

RÉCEPTION

Une fois que les hanches et les genoux sont complètement dépliés et que la barre est
au-dessus de la tête à l’issue de la phase d’élévation, pousser jusqu’à l’extension
complète des coudes.
Dans cette position, le torse est droit, la tête est dans
une position neutre, les pieds sont à plat sur le sol et la barre est légèrement au-dessus ou
derrière les oreilles.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser la barre en diminuant progressivement la tension musculaire des bras pour

permettre une descente contrôlée de la barre vers les épaules
Fléchir simultanément les hanches et les genoux pour
amortir l’impact de la barre sur les épaules.
À la fin de l’exercice, avancer vers la cage et placer la barre dans les supports.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur, soléaire, jumeaux, deltoïdes,
trapèzes
 15.38

JETÉ PUISSANCE
EXERCICES DE PUISSANCE
Le jeté puissance implique une poussée plus puissante de la hanche et du genou de sorte
que la barre est réellement « conduite » vers le haut et attrapée avec les coudes dépliés en
position verticale avec les hanches et les genoux légèrement fléchis.

APPEL

Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.

La prise doit être légèrement plus large que la largeur de l’épaule (prise « clean »).
Passer sous la barre et placer les pieds parallèles à la largeur des hanches et des
épaules.
Se rapprocher de la barre pour qu’elle repose sur les deltoïdes et les clavicules
antérieurs.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre des supports.
Reculer des supports et se placer au milieu de la plateforme.
Positionner les pieds à une largeur légèrement plus large que celle des hanches avec
les orteils pointés droit devant ou légèrement vers l’extérieur.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE PRÉPARATION : IMPULSION

Fléchir les hanches et les genoux à une vitesse contrôlée pour déplacer la barre en
ligne droite vers le bas.
Continuer à fléchir jusqu’à une profondeur ne dépassant pas un quart de squat.
Garder les pieds à plat sur le sol, le torse droit et les coudes en dessous ou légèrement
en avant de la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : POUSSÉE

Immédiatement après avoir atteint la position la plus basse de la plongée, inverser le

mouvement en étirant avec force et rapidité les hanches, les genoux et les chevilles, puis
les coudes pour déplacer la barre au-dessus.

RÉCEPTION (POUR LE JETÉ PUISSANCE)

Une fois que les hanches et les genoux sont complètement dépliés et que la barre est
positionnée au-dessus de la tête, fléchir rapidement les hanches et les genoux en position
de flexion tout en étendant simultanément complètement les coudes afin que la barre soit
au-dessus de la tête au même moment où la barre atteint sa position la plus élevée.
Attraper la barre avec le torse droit, la tête en position neutre, les pieds à plat sur le sol
et la barre légèrement derrière la tête, formant une ligne droite à travers le corps.

REDRESSEMENT

Une fois la barre correctement contrôlée et équilibrée, se lever en étendant les hanches
et les genoux en position complètement droite avec les pieds à plat sur le sol.
Garder les coudes verrouillés pendant que la barre est stabilisée au-dessus.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser la barre en diminuant progressivement la tension musculaire des bras pour

permettre une descente contrôlée de la barre vers les épaules.
Fléchir simultanément les hanches et les genoux pour amortir l’impact de la barre sur
les épaules.
À la fin de l’exercice, avancer vers la cage et placer la barre dans les supports.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur, soléaire, jumeaux, deltoïdes,
trapèzes
15.39
 ÉPAULÉ DEBOUT (ET VARIANTE
D’ÉPAULÉ DEBOUT EN SUSPENSION)

EXERCICES DE PUISSANCE

Cet exercice consiste à tirer rapidement et avec force la barre du sol vers l’avant des
épaules, le tout en un seul mouvement. Bien que l’ascension se compose de quatre
phases, le mouvement ascendant de la barre se produit en un mouvement continu sans
interruption. L’épaulé debout en suspension est similaire à l’exercice d’épaulé debout,
sauf que la barre commence positionnée à mi-cuisse ou légèrement en dessous ou au-
dessus des genoux. Dans cette variante de l’épaulé debout, la barre ne démarre pas au sol
et ne revient pas au sol entre les répétitions.

POSITION DE DÉPART

Se tenir debout, les pieds placés entre la largeur des hanches et celle des épaules, les
orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
S’accroupir avec les hanches plus basses que les épaules et saisir la barre
uniformément avec une prise en pronation. Si une prise plus forte est nécessaire, utiliser
une prise crochet.
Placer les mains sur la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, à
l’extérieur des genoux, les coudes complètement dépliés et orientés vers l’extérieur.
Placer les pieds à plat sur le sol et placer la barre à environ 3 cm devant les tibias et
au-dessus des cous-de-pied.
Positionner le corps avec :
’ le dos neutre ou légèrement arqué,
 ’ les omoplates déprimées et rétractées,
’ poitrine levée et déployée,
’ la tête alignée avec la colonne vertébrale ou légèrement hyper-
étendue,
’ les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre, et
’les yeux concentrés droit devant ou légèrement vers le haut.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PREMIER TIRAGE

Soulever la barre du sol en étendant avec force les hanches et les genoux.
Garder l’angle torse-sol constant ; ne pas laisser les hanches monter avant les épaules.
Maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.
Garder les coudes complètement dépliés, orientés vers l’extérieur, et les épaules au-
dessus ou légèrement devant de la barre.
Lorsque la barre monte, la garder aussi près que possible des tibias.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : TRANSITION

Lorsque la barre monte juste au-dessus des genoux, pousser les hanches vers l’avant et
fléchir légèrement les genoux pour placer les cuisses contre la barre et les genoux en
dessous de la barre.
Garder le dos neutre ou légèrement arqué et les coudes complètement étendus et
orientés vers l’extérieur.

Remarque : la phase de transition est similaire au soulevé de terre roumain, et les

haltérophiles utilisent le RDL pour renforcer ce type de mouvement.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE HAUT : DEUXIÈME TIRAGE

Étendre rapidement les hanches, les genoux et les chevilles (il est important que les
talons restent en contact avec le sol aussi longtemps que possible afin de maximiser le
transfert de force vers la barre).
Garder la barre aussi près que possible du corps.
Garder le dos neutre et les coudes pointés vers les côtés.
Garder les épaules au-dessus de la barre et les coudes étendus le plus longtemps
possible.
Lorsque les articulations du bas du corps atteignent leur pleine extension, hausser
rapidement les épaules vers le haut avec les coudes encore complètement dépliés et
orientés vers l’extérieur.
Lorsque les épaules atteignent leur élévation la plus élevée, fléchir les coudes pour
commencer à tirer le corps sous la barre.
En raison de la nature explosive de cette phase, le torse est en érection ou légèrement
hyper-étendu, la tête est légèrement inclinée vers l’arrière et les pieds peuvent perdre le
contact avec le sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PASSAGE/ RÉCEPTION

 Une fois le bas du corps complètement déployé, tirer le corps sous la barre et tourner
les bras autour et sous la barre.
Simultanément, fléchir les hanches et les genoux en position quart de squat.
Une fois les bras sous la barre, soulever les coudes pour positionner le haut des bras
parallèlement au sol.
Tirer la barre sur le devant des clavicules et des deltoïdes antérieurs.
Attraper la barre avec
’ un torse presque dressé ;
’ les épaules légèrement en avant des hanches,
’ une position de tête neutre ;
’ les pieds posés à plat.
Une fois la barre correctement contrôlée et équilibrée, se lever en étendant les hanches
et les genoux en position complètement dressée.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser les coudes pour détacher la barre des deltoïdes antérieurs et des clavicules ;
puis abaisser lentement la barre jusqu’aux cuisses.
Fléchir simultanément les hanches et les genoux pour amortir l’impact de la barre sur
les cuisses.
S’accroupir avec les coudes complètement dépliés jusqu’à ce que la barre touche le sol
ou laisser tomber la barre sur la zone de travail si des plaques avec des pare-chocs en
caoutchouc sont utilisées.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur, soléaire, jumeaux, deltoïdes,
trapèzes
 15.40

ARRACHÉ DEBOUT (ET VARIANTE

D’ARRACHÉ DEBOUT
EN SUSPENSION)

EXERCICES DE PUISSANCE

Cet exercice consiste à tirer rapidement et avec force la barre du sol vers la tête, les
coudes complètement dépliés, le tout en un seul mouvement. Bien que l’ascension se
compose de plusieurs phases, le mouvement ascendant de la barre se produit en un seul
mouvement continu sans interruption. L’arraché debout en suspension est similaire à
l’arraché debout, sauf que la position initiale de la barre n’est pas sur le sol et qu’elle ne
revient pas au sol entre les répétitions.

POSITION DE DÉPART

Se tenir debout, les pieds placés entre la largeur des hanches et celle des épaules, les
orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
S’accroupir avec les hanches plus basses que les épaules et saisir la barre
uniformément avec une prise en pronation. Si une prise plus forte est nécessaire, utiliser
une prise crochet.
La largeur de préhension est plus large que pour les autres exercices ; une façon de
l’estimer est de mesurer et d’utiliser l’une de ces distances pour espacer les mains : (1)
distance d’un poing fermé jusqu’à l’épaule opposée lorsque le bras est tendu à
l’horizontal sur le côté, ou (2) la distance d’un coude à l’autre lorsque les bras sont à
l’horizontal sur les côtés.
Déplier complètement les coudes et les orienter vers l’extérieur.
Placer les pieds à plat sur le sol et placer la barre à environ 3 cm devant les tibias et
sur les plantes des pieds.
Positionner le corps avec :
’ dos neutre ou légèrement arqué,
’omoplatesdépriméesetrétractées,
’ poitrine levée et déployée,
’ tête alignée avec la colonne vertébrale ou légèrement hyper-tendue,
 ’ les pieds à plat sur le sol,
’les épaules au-dessus ou légèrement devant la barre
’les yeux concentrés droit devant ou légèrement vers le haut.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PREMIER TIRAGE

Soulever la barre du sol en étendant avec force les hanches et les genoux.
Garder l’angle torse-sol constant ; ne pas laisser les hanches monter avant les épaules.
Maintenir la position neutre de la colonne vertébrale.
Garder les coudes complètement dépliés, orientés vers l’extérieur, et les épaules au-
dessus ou légèrement devant de la barre.
Lorsque la barre est relevée, la garder aussi près que possible des tibias.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : TRANSITION

Lorsque la barre monte juste au-dessus des genoux, pousser les hanches vers l’avant et
fléchir légèrement les genoux pour placer les cuisses contre la barre et les genoux en
dessous de la barre.
Garder le dos neutre ou légèrement arqué et les coudes complètement dépliés et
orientés vers l’extérieur.
Remarque : la phase de transition est similaire au soulevé de terre roumain, et les
haltérophiles utilisent le RDL pour renforcer ce type de mouvement.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE HAUT : DEUXIÈME TIRAGE

Étendre rapidement les hanches, les genoux et les chevilles (il est important que les
talons restent en contact avec le sol aussi longtemps que possible afin de maximiser le
transfert de force vers la barre).
Garder la barre aussi près que possible du corps.
Garder le dos neutre et les coudes orientés vers l’extérieur.
Garder les épaules au-dessus de la barre et les coudes dépliés le plus longtemps
possible.
 Lorsque les articulations du bas du corps atteignent leur pleine extension, hausser
rapidement les épaules vers le haut avec les coudes encore complètement dépliés et
orientés vers l’extérieur.
Lorsque les épaules atteignent leur élévation la plus élevée, fléchir les coudes pour
commencer à tirer le corps sous la barre.
En raison de la nature explosive de cette phase, le torse est en érection ou légèrement
hyper-étendu, la tête est légèrement inclinée vers l’arrière et les pieds peuvent perdre le
contact avec le sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : RÉCEPTION

Une fois le bas du corps complètement déployé, tirer le corps sous la barre et tourner
les mains autour et sous la barre.
Simultanément, fléchir les hanches et les genoux en position quart de squat.
Une fois le corps sous la barre, attraper la barre par-dessus et légèrement derrière les
oreilles avec :
’ les coudes entièrement étendus,
’ un torse droit et stable,
’ une position de tête neutre,
’ les pieds à plats, et
’ le poids du corps sur le milieu des pieds.
Une fois la barre correctement contrôlée et équilibrée, se lever en étendant les hanches
et les genoux en position complètement dressée.
Stabiliser la barre au-dessus de la tête.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser la barre en réduisant progressivement la tension musculaire des épaules pour
permettre une descente contrôlée de la barre vers les cuisses.
Fléchir simultanément les hanches et les genoux pour amortir l’impact de la barre sur
les cuisses.
S’accroupir avec les coudes complètement dépliés jusqu’à ce que la barre touche le sol
ou laisser tomber la barre sur la zone de travail si des plaques avec des pare-chocs en
caoutchouc sont utilisées.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur, soléaire, jumeaux, deltoïdes,
trapèzes
 MOTS-CLÉS

Amplitude de mouvement (ROM)

Decollage
Dos neutre
Exercices avec halteres au-dessus du visage
Exercices de musculation a poids libres
Exercices de puissance
Exercices en dehors de la cage de squat
Exercices structurels
Fausse prise
Largeur de prise
Manoeuvre de Valsalva
Pareur
Point de chevauchement
Position de contact corporel a cinq points
Prise alternee
Prise ≪ clean ≫
Prise crochet
Prise en pronation
Prise en supination
Prise fermee
Prise neutre
Prise ≪ snatch ≫
Repetitions assistees par un partenaire
Repetitions forcees
Supination
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Lequel des exercices suivants nécessite un

pareur ?
a. Tirage latéral
b. Curl du poignet
c. Épaulé debout
d. Montée sur box
2. Au cours duquel des exercices suivants les
mains d’un pareur doivent-elles être placées sur
les avant-bras de l’athlète, près des poignets ?
a. Développé couché sur banc
b. Développé haltères sur banc incliné
c. Tirage vertical
d. Extension des triceps à la barre (allongé)
3. Laquelle des prises suivantes doit être utilisée
pendant l’exercice de soulevé de terre ?
I. Pronation
II. Fermée
III. Ouverte
IV. Alternée
a. I et III
 b. II et IV
c. I, II et IV
d. II, III et IV
4. Lequel des modèles suivants est le modèle de
pied correct dans l’exercice de montée sur box ?
a. Monter le pied gauche, monter le pied droit,
descendre le pied gauche, descendre le pied droit
b. Monter le pied droit, monter le pied gauche,
descendre le pied gauche, descendre le pied droit
c. Monter le pied gauche, descendre le pied gauche,
monter le pied droit, descendre le pied droit
d. Monter le pied droit, monter le pied gauche,
descendre le pied droit, descendre le pied gauche
5. Le mouvement principal pendant la deuxième
phase de traction de l’épaulé debout est :
a. La flexion de la hanche
b. L’extension de la hanche
c. La flexion du genou
d. La dorsiflexion
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 16

TECHNIQUES D’EXERCICES
ALTERNATIFS
ET NON TRADITIONNELS
D’ENTRAÎNEMENT AVEC
DES ACCESSOIRES

DOCTEUR G. GREGORY HAFF, DOUGLAS

BERNINGER, MÉDECIN, ET SCOTT CAULFIELD

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :

de comprendre les directives de base pour

effectuer des exercices de musculation selon des
modes alternatifs et des accessoires non
traditionnels ;
de décrire les avantages et les limites des
activités de musculation ;
d’identifier les avantages et les limites de
l’entraînement en gainage ;
d’identifier la technique appropriée et les
principaux défauts techniques associés aux
 exercices alternatifs ;
de déterminer de manière appropriée comment
appliquer des bandes et des chaînes de résistance
à un exercice traditionnel de musculation au sol ;
de déterminer l’utilisation appropriée des
méthodes alternatives et des exercices de mise en
œuvre non traditionnels.

L’utilisation de modes alternatifs et d’exercices non traditionnels

est devenue de plus en plus populaire chez les préparateurs
physiques. Lors de la mise en œuvre de ces méthodes
d’entraînement dans les programmes, il convient de prendre en
compte certaines directives de base et spécifiques afin de
garantir que ces méthodes sont utilisées en toute sécurité.

PRINCIPES GÉNÉRAUX

Avec l’utilisation de modes alternatifs et des exercices non

traditionnels, les principes généraux ne sont pas très différents
de ceux utilisés dans le cadre des méthodes traditionnelles
d’entraînement de musculation. Une position stable du corps qui
permet à l’athlète d’atteindre et de maintenir un alignement sûr
et correct du corps pendant l’exécution de l’exercice est
nécessaire afin de stresser de manière appropriée le système
musculaire squelettique. Les exercices au sol utilisent
généralement une position dans laquelle les pieds sont placés
légèrement plus larges que la largeur des épaules. Avec
l’utilisation de dispositifs d’instabilité, la position du corps peut
devoir être modifiée afin d’assurer la stabilité. Dans le cadre des
modes alternatifs et des exercices utilisant des accessoires non
traditionnels, la prise utilisée est généralement l’une des prises
traditionnelles présentées au chapitre 15. Le choix de la prise
est fondé sur les exigences de l’exercice particulier. De plus,
avec de nombreux outils non traditionnels, l’adhérence peut être
un facteur limitant dans la performance de l’exercice.
Comme pour les exercices plus traditionnels, le schéma
respiratoire souvent recommandé avec ces méthodes
alternatives consiste à ce que l’athlète expire au point
d’achoppement (portion concentrique) et inspire pendant la
partie moins stressante (portion excentrique) du mouvement.
Par exemple, les athlètes qui font un Développé couché avec
haltères sur un ballon de stabilité inspirent en abaissant les
haltères vers la poitrine et expirent en les éloignant de la
poitrine. Avec des exercices structurels (ceux qui chargent le
squelette axial), la respiration peut être justifiée.
Cependant, lorsque l’on soulève des charges supérieures à 80
% de la contraction volontaire maximale ou que l’on soulève des
charges plus légères jusqu’à l’échec, la manœuvre de Valsalva
(expiration forcée contre une glotte fermée) peut devenir
inévitable. La manœuvre de Valsalva permet une augmentation
de la pression intra-abdominale qui augmente la stabilité de la
colonne vertébrale, ce qui peut être bénéfique pour effectuer
des exercices non traditionnels. Par exemple, avec l’épaulé
d’une log-bar, l’athlète peut effectuer la manœuvre de Valsalva
pendant le tirage et l’attrapé. L’athlète expire ensuite après avoir
pris une position droite. Le chapitre 15 présente plus
d’informations sur la manœuvre de Valsalva.

MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT À POIDS

DE CORPS

Les méthodes d’entraînement à poids de corps sont parmi les

méthodes les plus élémentaires pour effectuer un entraînement
de musculation. Plus précisément, avec ces types d’exercices,
le poids corporel de l’individu est utilisé pour fournir une
résistance. Les activités telles que les pompes, les tractions en
pronation ou en supination, les relevés de buste et les squats
sont généralement mentionnées dans l’entraînement avec poids
corporel. Cependant, des activités telles que la callisthénie, la
gymnastique et le yoga pourraient toutes également être
classées comme des méthodologies d’entraînement à poids de
corps. Comme l’ont noté Behm et ses collègues, la gymnastique
faisait classiquement partie du système d’éducation physique ;
et ce type d’entraînement favorise fortement le développement
de la musculature centrale, qui, une fois renforcée, semble
réduire le potentiel de blessure. L’entraînement au poids
corporel semble offrir une méthode d’entraînement à faible coût
qui permet le développement de certains niveaux de force.

LIGNES DIRECTRICES GÉNÉRALES POUR

LES MODES ALTERNATIFS
ET LES EXERCICES NON TRADITIONNELS
Assurer un bon alignement du corps en
adoptant une position stable du corps.
Si l’exercice est un exercice au sol, placez
les pieds légèrement plus larges que la largeur
des épaules et gardez-les à plat sur le sol.
Utilisez la prise appropriée en fonction du
type d’exercice (voir le chapitre 15 pour plus de
détails).
Expirez pendant la partie concentrique de
l’exercice et inspirez pendant la phase
excentrique.
Avec des charges lourdes (80 % de la
contraction volontaire maximale ou plus) ou
avec des charges plus légères mobilisées
 jusqu’à l’échec, la manœuvre de Valsalva peut
être une technique utile pour maintenir la
stabilité de la colonne vertébrale.

L’un des problèmes liés à la musculation au poids corporel est

le fait que la charge est limitée au poids de l’individu. En tant
que tel, l’entraînement au poids corporel n’a pas tendance à
affecter de manière significative les niveaux de force absolue.
Pour augmenter l’intensité des exercices de poids corporel, il
est possible d’actionner plusieurs leviers, notamment en
augmentant le nombre de répétitions ou en changeant le
schéma de mouvement. L’augmentation du nombre de
répétitions modifie la charge de travail ; il déplace le résultat
visé de la force vers la force-endurance, ce qui nous éloigne de
l’objectif initial de développement de la force. De simples
modifications des exercices de poids corporel peuvent éviter
certaines de ces limitations. Changer le modèle de mouvement,
par exemple, en élevant les jambes tout en faisant une pompe,
augmente la résistance rencontrée. Des dispositifs de
suspension avec des exercices de poids corporel peuvent
également être utilisés pour augmenter l’intensité de
l’entraînement comme l’indique l’augmentation des schémas
d’activation musculaire. Snarr et Esco rapportent que l’activation
musculaire est significativement plus importante dans les
pompes exécutées dans un dispositif de suspension par rapport
aux pompes traditionnelles effectuées sur un sol stable.

AVANTAGES DE L’ENTRAÎNEMENT
AU POIDS DE CORPS
 Voici quelques-uns des avantages de la
musculation au poids de corps :
Est spécifique à l’anthropométrie de chaque
individu
Comprend souvent des exercices en chaîne
fermée
Renforce plusieurs groupes musculaires à la
fois
Développe une force relative
Améliore le contrôle du corps
Est une alternative d’entraînement à faible
coût

MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT (STABILITÉ

ET ÉQUILIBRE) DE LA GAINE ABDOMINALE

On s’intéresse de plus en plus à l’entraînement du gainage pour

tenter d’améliorer la santé globale, de récupérer après une
blessure et d’améliorer les performances athlétiques. Pour cibler
la stabilité et l’équilibre du tronc, des tâches allant des exercices
traditionnels de musculation au sol à l’entraînement sur des
appareils instables ont été préconisées.

FOCUS ANATOMIQUE

Le terme gainage est couramment utilisé dans les médias

populaires et dans certaines revues d’entraînement pour
désigner le tronc, ou plus spécifiquement la région lombo-
pelvienne du corps. Cependant, la littérature scientifique semble
établir une définition plus précise et pertinente du gainage.
Typiquement, la gaine anatomique est définie comme le
squelette axial et tous les tissus mous avec des attaches
proximales qui prennent naissance sur le squelette axial. Il est
important de noter que le squelette appendiculaire comprend la
ceinture pelvienne et les épaules, tandis que les tissus mous
comprennent le cartilage articulaire et le fibrocartilage, les
ligaments, les tendons, les muscles et le fascia. En fin de
compte, les tissus mous agissent pour générer des forces
(actions musculaires concentriques) et résister au mouvement
(actions musculaires excentriques et isométriques).

Les muscles qui sont généralement associés au gainage

permettent le transfert de couples et de moments angulaires
lors de l’exécution d’activités de chaîne cinétique intégrées, tels
que des coups de pied ou des lancers. En fait, Willardson
suggère que l’augmentation de la stabilité de base d’un athlète
se traduira par une meilleure base pour la production de force
dans les extrémités supérieures et inférieures.

EXERCICES ISOLÉS

Les exercices isolés consistent généralement en des actions

musculaires dynamiques ou isométriques conçues pour isoler
une musculature centrale spécifique sans la contribution des
membres inférieurs et supérieurs. Par exemple, les exercices
courants effectués pour isoler la musculature centrale sont le
gainage (planche) face au sol ou sur le côté. Il existe des
preuves que ces types d’exercices isolés peuvent augmenter
l’activation musculaire, ce qui entraîne des améliorations de la
stabilité vertébrale et une réduction des blessures. Bien que les
preuves suggèrent que ces types d’activités entraînent une
amélioration des performances chez les individus non entraînés
et ceux qui se remettent d’une blessure, il n’est pas démontré
que cela est le cas pour toutes les populations.
Dans une récente revue, Reed et ses collègues rapportent que
l’entraînement isolant la musculature centrale n’est pas très
efficace pour améliorer les performances sportives. De plus,
selon Behm et ses collègues ainsi que Willardson, il existe des
preuves que les exercices de musculation au sol avec des poids
libres (squat, soulevé de terre, jeté force, arraché et exercices
impliquant une rotation du tronc) sont plus efficaces pour la
performance sportive que l’entraînement isolé. Les activités de
musculation au sol semblent offrir une activation de la
musculature centrale qui est similaire, ou dans la plupart des
cas, supérieure à celle des exercices isolés traditionnels conçus
pour engager le gainage. Les exercices isolés peuvent
constituer un plus grand avantage pour les athlètes blessés qui
sont dans un processus de rééducation et ne sont pas en
mesure d’effectuer correctement les exercices traditionnels de
musculation au sol avec poids libres.

Les activités de musculation au sol avec poids libres

semblent offrir une activation similaire ou, dans la
plupart des cas, une activation plus importante de la
musculature du tronc par rapport aux exercices isolés
traditionnels conçus pour travailler le gainage.

EXERCICES AVEC MACHINE OU AVEC POIDS

LIBRES

Lorsque les méthodes de musculation avec poids libres sont

comparées aux méthodes d’entraînement avec machine,
chacune présente des avantages et des inconvénients. En ce
qui concerne l’entraînement avec machine, la stabilité fournie
par la machine peut permettre de mieux cibler des groupes
musculaires spécifiques ; mais dans le contexte de la
performance sportive, le muscle fonctionne rarement, voire
jamais, de manière aussi isolée. En ce qui concerne les
muscles stabilisateurs, il est généralement admis que
l’activation de ces muscles est plus importante pendant
l’entraînement avec des poids libres qu’avec une machine. Pour
appuyer en partie cette idée, Anderson et Behm affirment que
l’activité des stabilisateurs dorsaux était 30 % plus faible
pendant un squat à la machine Smith que pendant un squat
avec poids libre. De plus, il est scientifiquement accepté que les
gains de force obtenus grâce à la machine exercent un effet
négligeable voire possiblement néfaste sur le modèle
d’activation musculaire dans les mouvements sportifs.
Cependant, si l’instabilité est augmentée via l’entraînement au
sol avec des poids libres ou sur des surfaces et des appareils
instables, des diminutions plus importantes de la production de
force, du taux de développement de la force et des puissances
ont été notées. Par conséquent, en se fondant sur ces données,
il semble que les exercices au sol à poids libre offrent la
combinaison idéale de spécificité et d’instabilité, en particulier
lorsque l’on se concentre sur le développement de la force et de
la puissance. En fin de compte, une instabilité suffisante pour le
développement d’adaptations spécifiques au sport peut être
stimulée par l’utilisation de l’entraînement traditionnel au sol, et
il ne semble pas nécessaire d’ajouter une instabilité accrue à
ces types d’exercices.

Les exercices au sol avec des poids libres offrent la

combinaison idéale de spécifi cité et d’instabilité,
surtout lorsque l’on se concentre sur le
développement de la force et de la puissance.

ACCESSOIRES POUR L’INSTABILITÉ

Les exercices fondés sur l’instabilité sont généralement
considérés comme ceux qui sont effectués sur des surfaces
instables ou sur des appareils que l’on trouve couramment dans
les salles de musculation. La popularité croissante de
l’entraînement sur les dispositifs d’instabilité semble provenir de
leur utilisation par les kinésithérapeutes dans le processus de
rééducation. Ces dispositifs sont utilisés pour favoriser le
déséquilibre ou le déséquilibre postural nécessitant une plus
grande fonction stabilisatrice de la musculature centrale. Si des
perturbations sont appliquées pendant l’utilisation de ces
dispositifs, un défi d’équilibre se produit et nécessite l’activation
de la musculature centrale afin d’induire des ajustements
posturaux pour rester debout.
De nombreux dispositifs d’instabilité sont disponibles pour les
professionnels ; les plus courants sont les Swiss ball, les physio
balls et les ballons de Pezzi. Les autres accessoires d’instabilité
comprennent les balles hémisphériques avec un côté dôme
gonflé et un côté plat en caoutchouc, des disques gonflables,
des planches oscillantes, des planches d’équilibrage, des tubes
en mousse et diverses plateformes en mousse. Les surfaces
naturelles telles que le sable peuvent également créer des
scénarios qui introduisent une instabilité dans le schéma de
mouvement d’un athlète, créant un défi d’équilibre accru qui se
traduit par une activation accrue du muscle central. De
nombreux professionnels de la force et de la préparation
physique pensent que la réalisation d’exercices d’instabilité
entraîne le groupe musculaire agoniste cible tout en augmentant
simultanément l’activation du muscle central. Bien qu’il existe
des preuves suggérant que l’activation du muscle central peut
être augmentée, il semble que cette augmentation se produit en
conjonction avec une génération de force réduite par le muscle
agoniste. Pendant un entraînement avec des exercices
d’instabilité, la capacité globale de génération de force agoniste
et celle de génération de puissance peuvent être inférieures à
70 % de ce qui peut être réalisé lorsque l’exercice est effectué
dans des conditions stables. De plus, il peut y avoir une
réduction significative du taux de développement de force qui
est atteint pendant l’exercice. L’entraînement avec une
production de force, une puissance de sortie et un taux de
développement de force réduits peut ne pas être la méthode la
plus avantageuse pour préparer les athlètes, car ces facteurs
ont un impact important sur de nombreux aspects essentiels de
la réussite d’une performance sportive.
Dans l’ensemble, peu de recherches suggèrent que la
performance des exercices de résistance sur des appareils
instables entraîne des améliorations significatives de la
performance. Ceci peut s’expliquer par le principe des
rendements décroissants, car il est très probable que les
athlètes entraînés nécessitent un stimulus adaptatif beaucoup
plus important en termes de production de force, de vitesse de
mouvement et de taux de développement de force pour réaliser
des gains de performance qui peuvent être fournis par des
appareils d’exercice d’instabilité. Par conséquent, la
performance des activités d’équilibre statique sur les appareils
d’instabilité peut être considérée comme une première étape
d’entraînement pour améliorer l’équilibre et la stabilité de base
avant la mise en œuvre d’exercices au sol avec des poids libres
ou des exercices explosifs, tels que des mouvements
d’haltérophilie effectués sur des surfaces stables.
Lorsqu’ils sont utilisés pour rééducation, il a été démontré que
les appareils instables réduisent les douleurs lombaires et
améliorent l’efficacité des tissus mous qui stabilisent les
articulations du genou et de la cheville. Étant donné que
plusieurs muscles liés à l’articulation du genou proviennent de la
région lombo-pelvienne, la musculature centrale pourrait être
considérée comme un contributeur important à la prévention
des blessures du ligament croisé antérieur (LCA). En fait,
plusieurs études fournissent des preuves que l’utilisation de
dispositifs d’instabilité peut réduire la probabilité de blessures au
LCA, en particulier après la rééducation d’une blessure du LCA.
Par exemple, Fitzegarld et ses collègues ont signalé que les
activités qui font travailler l’athlète en rééducation à l’aide de
perturbations stimulées par les planches inclinables, des
planches à roulettes et d’autres appareils d’équilibre rendent le
retour aux activités sportives de compétition cinq fois plus
probable. De plus, Caraffa et ses collègues suggèrent que
l’ajout de l’entraînement à l’équilibre aux méthodes
d’entraînement traditionnelles entraîne une réduction des
blessures du LCA chez les joueurs de football amateur.
Cependant, dans une revue scientifique, Grimm et ses
collègues contestent cette affirmation et suggèrent que ces
types d’interventions ne réduisent pas le risque de blessure du
LCA. En revanche, les activités au sol avec poids libres
semblent avoir un effet plus complet conduisant à des
améliorations des performances tout en augmentant la force de
base et les capacités d’équilibre. En synthèse, l’utilisation
d’exercices fondés sur l’instabilité pour entraîner la musculature
centrale semble être une méthode efficace pour ramener
l’athlète blessé à un entraînement basé sur la compétition.

Les exercices de musculation au sol (squats, soulevés

de terre, mouvements d’haltérophilie) impliquent un
degré d’instabilité qui permet le développement
simultané de tous les maillons de la chaîne cinétique,
offrant un bien meilleur stimulus d’entraînement pour
le développement de la stabilité de la musculature
centrale et l’amélioration de la performance athlétique
que les exercices fondés sur des dispositifs
d’instabilité.

MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT À RÉSISTANCE

VARIABLE
Les pratiques d’entraînement en musculation comprennent trois
méthodes pour appliquer une surcharge au corps : une
résistance externe constante, adaptée et variable. La méthode
la plus courante pour appliquer une résistance pendant
l’entraînement consiste à utiliser une charge externe constante,
ce que l’on retrouve le plus souvent dans les méthodes
traditionnelles d’entraînement en musculation (les poids libres).
Dans ce scénario, la charge externe reste constante tout au
long de l’amplitude des mouvements, représente mieux les
activités de la vie réelle et permet une coordination et un
modèle de mouvement des muscles squelettiques plus
réalistes. D’un autre côté, la résistance adaptée (parfois
appelée applications de résistance semi-isocinétique) permet
généralement de contrôler la vitesse de mouvement ou la
résistance isocinétique sur toute une gamme de mouvements.
Stone et ses collègues suggèrent que ces types d’appareils ont
une faible validité externe. De plus, ces appareils sont peu
susceptibles de fournir un stimulus d’entraînement adéquat par
rapport aux méthodes plus traditionnelles telles que celles
impliquant des mouvements de poids libres à charge constante,
en particulier lorsque ces mouvements sont effectués avec des
schémas de mouvement multi articulaires.
Avec un exercice de musculation traditionnel, la charge externe
reste constante, mais les forces exercées par le muscle varient
en fonction des avantages mécaniques associés aux
articulations impliquées dans le mouvement. Afin de lutter
contre les avantages mécaniques et les propriétés inertielles
changeantes associés à la résistance à charge constante, un
effort important et unanime a été consenti pour développer des
dispositifs d’entraînement innovants qui permettent de faire
varier la résistance appliquée en conjonction avec des
changements d’angle d’articulation. Ces méthodes à résistance
variable tentent de modifier la résistance afin que le muscle
maximise l’application de la force sur toute la gamme de
mouvement. Par exemple, au squat, la plus grande production
de force musculaire se produit lorsque l’athlète remonte, tandis
que les plus petites forces sont produites en bas. Ainsi, des
méthodes à résistance variable seraient utilisées pour réduire la
résistance au bas du mouvement et augmenter la résistance à
mesure que l’athlète remonte de la position basse. Une autre
considération est que pendant l’effort concentrique d’un
mouvement, une grande partie du temps est consacrée à la
décélération. Dans l’ensemble, il a été suggéré que les
méthodes à résistance variable peuvent être en mesure de
compenser les changements de levier articulaire, de surmonter
les inconvénients mécaniques associés à des angles
articulaires spécifiques et de prévoir une accélération
compensatoire.
Avec l’utilisation d’un modèle de résistance à charge variable, la
méthodologie la plus couramment utilisée dans les installations
modernes de musculation est l’application de chaînes ou de
bandes élastiques. Il a été démontré que la combinaison de
chaînes ou de bandes avec les méthodes traditionnelles
d’entraînement en musculation avec des poids libres modifie le
profil de charge généralement observé lors de ces activités à
charge constante. Plus précisément, les chaînes ou bandes
permettent de faire varier la résistance à travers l’amplitude de
mouvement obtenue pendant l’activité.

Avec l’utilisation d’un modèle de résistance à charge

variable, la méthodologie la plus couramment utilisée
dans les installations modernes de musculation est
l’ajout de chaînes ou de bandes élastiques.

EXERCICES AVEC CHAÎNES

Une méthode de plus en plus populaire pour appliquer une

résistance variable est l’ajout de chaînes aux activités
traditionnelles de musculation telles que le développé couché
ou le squat barre arrière. Cette méthode d’application de la
force est la plus populaire parmi les haltérophiles, mais elle est
de plus en plus répandue parmi les professionnels de la
préparation physique travaillant dans une variété de sports.
Malgré la popularité croissante et la conviction que ces
méthodes offrent un avantage en matière d’entraînement, cela
n’est toujours étayé dans la littérature scientifique. Cependant,
certaines études démontrent que l’application de chaînes aux
méthodes traditionnelles d’entraînement de musculation comme
le développé couché peut être avantageuse. Une inspection
minutieuse de ces études révèle que les moyens par lesquels
les chaînes sont appliquées aux exercices avec poids libres
peuvent influencer leur efficacité. Plus précisément, ces études
ont utilisé une méthode dans laquelle la chaîne était suspendue
à la barre sans toucher le sol jusqu’à ce que l’athlète ait atteint
la position la plus basse dans le squat ou jusqu’à ce que la
barre ait atteint la hauteur de la poitrine au développé couché.
Bien que certaines recherches semblent soutenir cette
méthodologie, d’autres recherches sont nécessaires pour
explorer les différentes méthodes d’application des chaînes aux
méthodes traditionnelles de musculation.

DÉTERMINATION DE LA CHARGE
À UTILISER AVEC LES CHAÎNES
Pour déterminer la charge utilisée avec les
chaînes, la résistance absolue de la chaîne en
haut et celle en bas du mouvement sont
additionnées puis moyennées. Par exemple, si
les athlètes veulent s’entraîner à une charge
maximale de 5 répétitions (5RM) au développé
couché, ils déterminent d’abord la charge de
5RM sans les chaînes. Ensuite, si leur 5RM est
 de 120 kg (264 livres), ils soustraient la
résistance de chaîne moyenne de cette charge.
Si, en position basse, la charge est de 0 kg et
en haut, la charge de la chaîne est de 11,1 kg
(24,4 livres), la moyenne est de 5,55 kg (12,2
livres). Ainsi, l’athlète ajouterait 114 à 115 kg
(251,8-253,0 livres) à la barre pour atteindre la
charge appropriée.

※ DÉTERMINER LA RÉSISTANCE AVEC DES CHAÎNES

La résistance fournie par les chaînes est largement dictée par la
structure, la densité, la longueur et le diamètre de la chaîne et
doit être quantifiée avant d’être utilisée en musculation. De plus,
le nombre de maillons dans une chaîne affectera la quantité de
résistance fournie par la chaîne. Pour quantifier le chargement
fourni par les chaînes, BERNING et ses collègues ont
développé un tableau pratique qui relie le diamètre et la
longueur du maillon de la chaîne à la charge de résistance
fournie par la chaîne. Ce tableau a ensuite été modifié par Mc
Master et ses collègues pour montrer la relation entre la masse,
la longueur et le diamètre de la chaîne (tableau 16.1).
Pour décider de la résistance à utiliser avec les chaînes, la
charge absolue est déterminée pour la partie supérieure et la
partie inférieure du mouvement. La moyenne de ces deux
charges est ensuite calculée et utilisée pour modifier la charge
des haltères afin de permettre à l’athlète de s’entraîner dans la
plage prescrite.
En règle générale, Baker recommande que l’utilisation de
chaînes soit réservée aux athlètes expérimentés de niveau
intermédiaire et d’élite qui ont une technique d’exercice stable,
car l’ajout de chaînes constitue un défi de charge qui peut
affecter la technique de l’athlète.
※ APPLICATION DE CHAÎNES AUX EXERCICES AVEC POIDS LIBRES

Généralement, l’utilisation de chaînes aux méthodes

traditionnelles d’entraînement à la résistance permet une
augmentation linéaire de la résistance appliquée.

TABLEAU 16.1 Masse, longueur et diamètre des chaînes

(Adapté avec la permission de Mc Master, Cronin et Mc Guigan, 2009)
Les moyens d’utiliser des chaînes consistent à les laisser
toucher le sol depuis la position complètement déployée
pendant le mouvement ou à les suspendre à des chaînes plus
légères (figure 16.1), ce qui leur permet de toucher le sol
uniquement en atteignant la partie la plus basse (figure 16.2)
du schéma de mouvement (en bas du squat ou au niveau de la
poitrine pendant le développé couché). Baker suggère que la
deuxième méthode peut affecter la vitesse du mouvement de
trois manières distinctes.
Premièrement, le complexe total haltères-chaînes n’entre en jeu
qu’au sommet du mouvement (la partie allongée) lorsque les
maillons de la chaîne ont été soulevés du sol. Au bas du
mouvement, les chaînes sont en contact avec le sol, ce qui
réduit la charge et permet à l’athlète d’accélérer la barre plus
rapidement. Deuxièmement, il est possible qu’un effet de
potentialisation post-activation intra-répétition se produise en
réponse à une activation neuronale plus importante. Plus
précisément, lorsque les chaînes s’empilent sur le sol et que la
masse de l’haltère diminue, une activation neuromusculaire plus
importante peut se produire, permettant une amélioration de la
vitesse de déplacement. Enfin, il est possible que la diminution
de la résistance dans la partie inférieure du mouvement
provoque un cycle d’étirements-raccourcissements plus rapide.
Baker suggère que cela se produit en réponse au
déchargement excentrique qui se produit lorsque les maillons
de la chaîne s’empilent sur le sol au bas du mouvement et une
phase d’amortissement plus rapide se produit lorsque l’athlète
passe de l’action musculaire excentrique à l’action musculaire
concentrique.

EXERCICES AVEC BANDES DE RÉSISTANCE

L’utilisation de bandes de résistance pour augmenter les

résistances traditionnelles des haltères est devenue de plus en
plus populaire parmi les professionnels de la préparation
physique. Il existe un certain soutien à la recherche pour
l’utilisation de bandes de résistance combinées avec des
exercices de musculation traditionnels. Par exemple, Wallace et
ses collègues suggèrent que l’utilisation de bandes pour
remplacer 35 % de la charge totale pendant un squat arrière
peut augmenter considérablement le pic de puissance d’environ
13 %. De plus, Baker et Newton suggèrent que l’utilisation de
bandes peut entraîner un effet de potentialisation post-activation
au sein de chaque répétition. Cette thèse est soutenue par les
travaux de Stevenson et ses collègues, qui ont démontré que
l’utilisation de bandes pour représenter 20 % de la charge
d’entraînement donnait lieu à une augmentation aiguë du taux
concentrique de développement de la force par rapport à une
situation avec charge constante. Bien que ces données
semblent suggérer que l’ajout de bandes aux méthodes
traditionnelles de musculation peut offrir certains avantages, en
particulier pour la puissance ou le taux de développement de la
force, des recherches contestent ces résultats. Par exemple,
Ebben et Jensen ne signalent aucune différence dans
l’électromyographie intégrée et les forces moyennes de réaction
au sol lorsque des bandes élastiques sont utilisées pour
appliquer 10 % de la charge totale pendant les squats.
Actuellement, peu de recherches sur l’utilisation des bandes
élastiques, en particulier des études longitudinales, ont été
menées pour déterminer si les effets aigus notés par certains
auteurs se traduisent par des gains de force et de puissance
supérieurs au fil du temps. Des recherches supplémentaires
sont également nécessaires pour déterminer les méthodologies
optimales d’utilisation des bandes dans le développement des
athlètes.

※ DÉTERMINATION DE LA RÉSISTANCE AVEC DES BANDES ÉLASTIQUES

En travaillant avec des bandes élastiques, il est important de

comprendre que leur composition varie en fonction du type de
thermoplastique ou d’élastomère utilisé pour les produire. La
composition des bandes élastiques est importante car elle peut
avoir un impact sur leur rigidité globale, leur densité, leur
élasticité et leur résistance à la traction. En fin de compte, la
tension (résistance) générée par une bande élastique est
déterminée par la rigidité globale de la bande et la mesure dans
laquelle la bande est étirée (déformation). Plus précisément,
selon la loi de Hooke, la tension générée par une bande est
égale à sa rigidité (k) multipliée par la déformation (d) :

Tension = Rigidité (k) X Déformation (d)

Lorsque la bande est étirée (une déformation accrue), il y a une

augmentation linéaire de la quantité de tension placée sur la
bande. Cependant, plusieurs études suggèrent que les bandes
de résistance présentent à la fois des régions de déformation
curviligne et linéaire.
Lors de l’utilisation de bandes en conjonction avec des
exercices traditionnels de musculation libre tels que le
développé couché ou le squat barre arrière, le professionnel de
la préparation physique doit être conscient qu’il peut y avoir une
différence de 3,2 % à 5,2 % entre deux bandes supposées
égales qui pourraient entraîner une différence de tension
moyenne entre les bandes comprises entre 8 % et 19 %. Le
tableau 16.2 présente une relation longueur-tension de base, et
la tension peut être prédite en fonction de la longueur de la
bande à l’aide d’une équation de prédiction.
Semblable à la façon dont la résistance est appliquée avec
l’utilisation de chaînes, l’utilisation de bandes nécessite que
l’entraîneur détermine la quantité de charge fournie par le poids
libre et la quantité fournie par les bandes sur toute la plage de
mouvement. Plus précisément, l’entraîneur doit déterminer la
charge de la bande dans les parties inférieure et supérieure du
mouvement et créer une moyenne de ces deux charges. Sur la
base des recommandations de Baker, un athlète qui veut
s’entraîner à une charge 5RM de 150 kg (330 livres) avec des
bandes soustrait la moyenne des deux positions de bande (en
haut et en bas) et réduira la charge sur la barre de ce montant.
Donc, si la bande exerce une charge de résistance nulle en bas
du mouvement et une charge de 26,6 kg (58,5 livres) en
position haute (verrouillage au Développé couché), en fonction
de la longueur de la bande obtenue une fois étirée, l’athlète
soustrait 13,3 kg (29,2 livres) du poids total sur la barre sans les
bandes pour obtenir 136 à 137 kg (299,2301,4 livres).

※ APPLICATION DE BANDES ÉLASTIQUES AUX EXERCICES AVEC POIDS

LIBRES

Pour appliquer des bandes aux exercices de résistance avec

poids libres, on peut utiliser une multitude de méthodes. La
bande peut être attachée à l’haltère et soit à un point d’attache
personnalisé sur une cage à squat, soit à des haltères
lourdement lestés. Lorsque les bandes sont posées, la tension
la plus élevée et la charge de résistance totale sont fournies à
l’athlète en position supérieure. Inversement, en position basse,
la charge appliquée est réduite, car les bandes ne seront plus
étirées et n’appliqueront donc plus de résistance à l’haltère. Par
exemple, dans le squat au point le plus bas (en position basse,
figure 16.3), les bandes sont lâches et ne créent pas
activement de tension sur la barre, ce qui n’ajoute aucune
résistance supplémentaire à l’exercice. Au fur et à mesure que
l’athlète remonte de la position basse et s’approche de la
position de verrouillage, les bandes confèrent une plus grande
résistance à l’étirement et l’athlète subira la pleine charge de la
barre et des bandes (figure 16.4). Il est important de noter qu’à
mesure que l’athlète remonte de la position basse, la charge
d’étirement augmente progressivement. Inversement, à mesure
que l’athlète descend, la charge d’étirement diminue
progressivement.
TABLEAU 16.2 Exemples de relations tension-longueur des bandes élastiques.
(Adapté avec la permission de Mc Master, Cronin et Mc Guigan, 2009)
 MÉTHODES D’ENTRAÎNEMENT
NON TRADITIONNELLES AVEC ACCESSOIRES

Traditionnellement, les modes d’entraînement en musculation

utilisées dans la plupart des installations de musculation et de
préparation physique modernes reposaient essentiellement sur
l’utilisation de barres, d’haltères et de diverses machines
d’entraînement en résistance. Plus récemment, les
professionnels de la préparation physique ont commencé à
intégrer des instruments non traditionnels afin d’ajouter une plus
grande variation à la préparation des athlètes. Les accessoires
non traditionnels peuvent comprendre des outils généralement
associés à l’entraînement des hommes qui participent aux
compétitions de force telles que des pneus, des troncs, des
kettlebells, des pierres, des traîneaux lestés et d’autres outils
lestés.
Alors que l’entraînement non traditionnel avec des
accessoires gagne en popularité, il existe actuellement
 relativement peu de recherches s’intéressant
directement à son efficacité.

ENTRAÎNEMENT DE L’HOMME LE PLUS FORT

Les entraînements de l’homme le plus fort sont un outil de plus

en plus populaire pour améliorer les performances sportives.
Certains des exercices les plus courants sont le retournement
de pneus, le levé de troncs (ou de barils) et la « marche du
fermier ». Bien que la recherche sur ces types d’exercices soit
limitée, certaines preuves suggèrent qu’ils peuvent être utilisés
pour introduire un stimulus de haute intensité entraînant une
réponse élevée au lactate sanguin. De plus, il a été suggéré que
ces types d’exercices créent un plus grand degré d’instabilité
qui défie efficacement l’athlète de différentes manières par
rapport aux activités traditionnelles de musculation.

※ RETOURNEMENT DE PNEUS

Le retournement de pneus utilise généralement des pneus de

camions ou de poids lourd qui peuvent être modifiés par le
placement d’une charge supplémentaire au centre pour
répondre aux besoins de résistance individuelle. Le choix de la
taille de pneu appropriée dépend de nombreux facteurs que le
professionnel de la préparation physique doit prendre en
compte lors de la conception d’un programme spécifique pour
un athlète. Il faut tenir compte des dimensions du pneu, y
compris la hauteur, la largeur et le poids. En règle générale, le
pneu ne doit pas être plus haut que la hauteur de l’athlète
debout : plus le pneu est haut, plus il est difficile pour l’athlète
de le retourner en raison de l’inconvénient mécanique et de la
plus grande distance de levage globale requise. De plus, la
largeur du pneu peut affecter la capacité de l’athlète à effectuer
le retournement. Par exemple, les pneus étroits sont
généralement considérés comme plus difficiles à renverser pour
les athlètes plus grands en raison des exigences de longueur et
de profondeur des membres. Inversement, les pneus plus
larges sont plus difficiles pour les athlètes plus petits en raison
de leur longueur de bras plus courte. Une autre considération
est la bande de roulement sur le pneu ; les bandes de
roulement usées sont plus difficiles à saisir et les bandes de
roulement prononcées contiennent potentiellement des
coupures, des débris ou du métal qui pourraient blesser
l’athlète. Une fois le bon pneu sélectionné en fonction des
niveaux de force de chaque athlète, une technique d’exercice
appropriée doit être utilisée pour minimiser le risque de
blessure.

RETOURNEMENT DE PNEUS
TECHNIQUE

Points à retenir :
Sélectionner une surface de taille acceptable
pour le retournement des pneus.
En vous agenouillant derrière le pneu, placer
le menton et le deltoïde antérieur sur le pneu.
Utiliser une prise en supination avec les bras
tendus mais non verrouillés pour saisir le pneu.
Opérer la dorsiflexion des chevilles et
soulever les genoux du sol afin de monter sur
la plante des pieds.
Relever la poitrine et contracter la
musculature du bas du dos.
La technique du mouvement :
Étendre les genoux et les hanches et plier les
chevilles tout en
poussant le pneu vers l’avant et vers le haut.
Avancer de façon explosive vers le pneu en
faisant deux ou trois pas.
Fléchir une hanche et pousser avec force le
pneu avec les quadriceps de cette jambe.
Immédiatement après avoir heurté le pneu,
réorienter les mains dans une prise en
pronation.
Déplacer les pieds vers l’avant tout en
étendant les bras afin de retourner le pneu.

DÉFAUTS TECHNIQUES COURANTS ET

CORRECTIONS PROPOSÉES
Défaut : placer les pieds trop près du pneu
lors du démarrage du mouvement. Lorsque
cela se produit, les athlètes doivent souvent
arrondir leur dos et positionner leurs genoux
près de leur poitrine afin d’amorcer le
mouvement. Correction : Demander aux
athlètes d’éloigner leurs pieds du pneu et de
relever la poitrine tout en contractant la
musculature du bas du dos.

Défaut : les hanches montent plus vite que

les épaules pendant le mouvement de poussée
initiale. Ce défaut est très similaire à ce qui
peut être observé lors d’un soulevé de terre
traditionnel avec une technique incorrecte.
Correction : demander aux athlètes de garder
leurs hanches basses et de faire avancer le
pneu plutôt que de le soulever. Encourager les
athlètes à garder les hanches légèrement en
dessous des épaules pendant ce mouvement.
Défaut : un mouvement d’élévation est
utilisé au lieu d’un mouvement de poussée.
Avec des pneus plus lourds, ce mouvement
réduit la vitesse de levage ; le pneu perdra de
son élan à mesure qu’il est élevé à la hauteur
des hanches, forçant l’athlète à « muscler » le
pneu. Il s’agit d’une position extrêmement
dangereuse, car le pneu peut facilement
tomber sur l’athlète, cela doit être corrigé
immédiatement. Correction : l’athlète doit être
encouragé à faire avancer le pneu et à avancer
avec le pneu lorsqu’il est élevé. Un indicateur
consiste à pousser le pneu avec les quadriceps
à hauteur des hanches et à poursuivre un
mouvement vers l’avant.

PARER LE RETOURNEMENT DU PNEU

En général, parer le retournement du pneu

nécessite deux pareurs qui sont positionnés de
chaque côté de l’athlète. Les pareurs doivent
effectuer les opérations suivantes :
 Aider l’athlète en poussant sur le pneu au
besoin.
Porter une attention particulière pour
s’assurer qu’ils peuvent vous aider si l’athlète
perd la prise sur le pneu.
Être conscient de la zone autour de l’athlète ;
en particulier, la zone d’atterrissage doit être
surveillée pour s’assurer que le chemin de
retournement est libre de personnes et
d’appareils.

Adapté avec la permission, de J.B. BULLOCK

et D.M.M. AIPA, 2010.

Trois techniques de base peuvent être utilisées pour retourner

les pneus ; il s’agit notamment de la technique sumo, du style
de backlift et de la technique de l’épaule contre le pneu. La
technique de retournement de style sumo utilise une position de
soulevé de terre de sumo traditionnelle plus large couplée aux
bras positionnés dans une prise plus étroite. Ce type de
technique est généralement utilisé par les haltérophiles lors de
soulevé de terre. Avec cette technique, une fois que le pneu a
été soulevé à la hauteur des hanches ou de la poitrine, les
mains sont tournées de sorte qu’une action de pression vers
l’avant peut être effectuée avec les bras pour retourner le pneu.
Le style de backlift est réalisé avec une position de soulevé de
terre plus étroite et plus conventionnelle, se terminant par un
mouvement de poussée vers l’avant. Cette technique est initiée
avec les pieds placés dans une position de la largeur des
hanches, la flexion au niveau des genoux et des hanches,
permettant à l’athlète de saisir la base du pneu et de tirer d’une
manière similaire à celle d’un soulevé de terre. Lorsque le pneu
est soulevé, les mains sont repositionnées de sorte qu’une
pression vers l’avant peut être utilisée pour retourner le pneu.
Actuellement, aucune recherche n’a exploré directement la non-
dangerosité de l’une ou l’autre des techniques de retournement
des pneus. Cependant, certains auteurs suggèrent que le style
sumo est le plus sûr, tandis que plus récemment, la technique
de l’épaule contre le pneu est devenue la technique préférée
dans la littérature spécialisée. Le pneu repose sur le côté et
l’athlète se présente en s’agenouillant derrière le pneu. Les
pieds sont placés à la largeur des hanches avec les chevilles en
flexion dorsale. Dans cette position, l’athlète place le menton et
les épaules sur le pneu. Ce placement du pneu sur les épaules
est similaire à celui observé dans un squat avant classique avec
haltères (voir chapitre 15). Le pneu est saisi avec une prise en
supination dont la largeur dépend en grande partie de la taille
du pneu (plus le pneu est large plus la prise est étroite). Dans
cette position, l’athlète continue d’opérer une dorsiflexion des
chevilles de manière à ce qu’il soit sur la plante des pieds tout
en soulevant les genoux du sol. À ce stade, le centre de gravité
de l’athlète doit se déplacer vers le pneu, en plaçant la majorité
du poids de corps de l’athlète sur le pneu. L’athlète soulève
ensuite la poitrine et contracte la musculature du bas du dos
(voir la photo de la position de départ dans la section décrivant
les techniques d’exercice vers la fin du chapitre).
Ensuite, l’athlète amorce le mouvement de retournement en
étendant les genoux et les hanches suivi d’une flexion plantaire
des chevilles afin de pousser le pneu vers l’avant et vers le
haut. Lorsque cela se produit, les épaules et les hanches
devraient s’élever au même rythme, se terminant par une triple
extension, à partir de laquelle l’athlète avance en faisant deux
ou trois petits pas. Une fois que le pneu atteint la hauteur des
hanches, l’athlète fléchit avec force la hanche d’une jambe et
pousse le pneu avec les quadriceps. La poussée du pneu avec
la jambe permet d’obtenir une dynamique ascendante
puissante. Lorsque cela se produit, l’athlète met les mains en
pronation. Après avoir réorienté les mains, l’athlète avance
rapidement les pieds vers le pneu tout en étendant les bras
avec force pour pousser le pneu. Des photos de toutes ces
positions se trouvent dans la section détaillant les techniques
d’exercice vers la fin du chapitre.

※ SOULEVÉ DE TRONCS

L’un des exercices classiques de l’entraînement des hommes

forts est le soulevé de troncs, qui est essentiellement une
version de l’arraché. D’autres mouvements de soulevés
traditionnels peuvent également être effectués avec des troncs,
comme des arrachés, des développés, des jetés, des tirages,
des squats, des soulevés de terre et des fentes. Les troncs sont
généralement conçus pour ajouter du poids tout en offrant un
support de poignée vers le milieu pour s’adapter à une prise en
pronation. Le poids est généralement ajouté avec l’utilisation de
plaques traditionnelles, ce qui évite de recourir à une variété de
troncs. Les informations sur la façon de gérer efficacement les
charges de ces exercices sont limitées, mais les consignes
peuvent être similaires à celles utilisées dans le cadre des
exercices traditionnels. Par exemple, Winwood et ses collègues
ont utilisé 70 % d’un 1RM pour un arraché et un développé
traditionnels lors d’un entraînement au soulevé de troncs. Bien
que la connexion semble logique, il est probable que les
athlètes ne seront pas en mesure de soulever la même charge
qu’ils le pourraient dans l’exercice traditionnel comparable en
raison des difficultés mécaniques associées au levage de
troncs.
Dans un autre type de levé, l’eau peut être utilisée pour fournir
la résistance. Ratamess suggère qu’avec ce type de tronc, le
fluide à l’intérieur se déplacera, entraînant une activation accrue
des muscles stabilisateurs. Bien que cela puisse sembler
logique, aucun article scientifique ne semble avoir exploré cette
affirmation.
Alors que l’entraînement avec les troncs semble gagner en
popularité, peu de recherches ont exploré l’efficacité de cette
méthode d’entraînement ou la meilleure façon d’appliquer ce
type d’entraînement à la préparation des athlètes dans divers
sports. Par conséquent, des recherches scientifiques beaucoup
plus importantes sont nécessaires pour fournir une véritable
compréhension de l’efficacité de l’entraînement avec les troncs.

※ MARCHE DU FERMIER

Un autre exercice d’homme fort couramment utilisé est la

marche du fermier, dans laquelle l’athlète tient une charge de
chaque côté tout en marchant vers l’avant. Winwoof et ses
collègues suggèrent que des exercices tels que la marche du
fermier sont des outils d’entraînement utiles car ils impliquent
des résistances instables qui provoquent des mouvements
unilatéraux et bilatéraux. De plus, il a été suggéré que la
marche du fermier développe une endurance anaérobie
corporelle totale, une endurance dorsale et une force de
préhension. Mc Gill et ses collègues suggèrent que la marche
du fermier peut améliorer les programmes traditionnels
d’entraînement en musculation, car cet exercice remet en
question les liens corporels et les systèmes de stabilisation
d’une manière différente de l’entraînement en musculation
traditionnel. La marche du fermier peut être effectuée avec des
charges statiques (un haltère lourd) ou des charges variables
(des objets remplis d’eau). Quel que soit le type de charge
utilisé, il semble que la marche du fermier offre un modèle
d’activation unique de la musculature centrale, bien qu’il existe
très peu de recherches dans la littérature scientifique soutenant
l’utilisation de cet exercice comme outil de préparation
physique. De plus, aucune étude n’a examiné la prophylaxie de
la marche du fermier, ce qui rend difficile la recommandation de
mesures de sécurité. Ainsi, les athlètes doivent suivre les
précautions et principes de sécurité généralement admis : seuls
les athlètes avancés qui possèdent des niveaux de force élevés
devraient tenter cet exercice. Bien que cette modalité
d’entraînement puisse être populaire, des recherches
supplémentaires sont nécessaires afin de déterminer son
efficacité.

ENTRAÎNEMENT AU KETTLEBELL

Récemment, les professionnels de la préparation physique se

sont intéressés à l’utilisation des exercices de kettlebell. Bien
qu’apparemment nouvelle, l’utilisation des kettlebells remonte à
des centaines d’années à l’époque où ils étaient une méthode
d’entraînement populaire dans divers pays du bloc de l’Est. Le
mot kettlebell vient du mot russe girya, qui fait référence à un
boulet de canon en fonte doté d’une poignée. Dans la littérature
occidentale, le terme kettlebell est utilisé pour désigner un
accessoire lesté consistant en une boule avec une poignée.
Parallèlement à l’intérêt croissant pour l’entraînement en
kettlebell, il y a eu une augmentation du nombre de recherches
scientifiques sur l’efficacité de l’utilisation de ces instruments
auprès des athlètes et de la population en général. La majorité
des preuves scientifiques soutenant l’utilisation des kettlebells
mettent en évidence leur utilité potentielle en tant qu’outil pour le
développement physique général ou la condition physique.
Dans ces études, l’exercice le plus couramment utilisé est le
kettlebell swing, qui peut être effectué à une ou deux mains.
Bien que les kettlebells swings semblent avoir un impact positif
sur la forme cardiovasculaire, il est important de noter que cette
activité n’offre pas le même niveau d’avantages
cardiovasculaires que la course sur tapis roulant ou d’autres
exercices aérobies traditionnels.
À ce jour, peu de recherches ont étudié l’efficacité de
l’entraînement de kettlebell en tant qu’outil de développement
de la force. Lorsqu’il est utilisé avec des populations entraînées
en milieu clinique ou dans un contexte de loisirs, l’entraînement
au kettlebell augmenterait les niveaux de force musculaire par
rapport à l’absence d’entraînement. De plus, lorsqu’une batterie
d’exercices de kettlebell (des swings, des goblets squats, des
swings accélérés) est effectuée pendant six semaines
d’entraînement, il semble y avoir une augmentation de la force
musculaire et des performances de saut vertical chez des
sportifs masculins occasionnels. Cependant, ces gains de force
sont nettement inférieurs à ceux généralement observés avec
les méthodes d’entraînement traditionnelles fondés sur
l’haltérophilie. Plus précisément, Otto et ses collègues ont
rapporté que six semaines d’entraînement en haltérophilie ont
entraîné une augmentation de 4 % des performances de saut
vertical, tandis que les swings de kettlebell ont augmenté les
performances de saut de seulement 0,8 %. De même, la force
au squat barre arrière a été augmentée de 13,6 % après six
semaines d’entraînement traditionnel en haltérophilie, tandis
que l’entraînement au kettlebell n’a entraîné que 4,5 %
d’augmentation.
Sur la base des connaissances scientifiques actuelles, il semble
que les kettlebells soient plus utiles comme exercice de
préparation générale et que les méthodes d’entraînement plus
traditionnelles telles que l’haltérophilie sont plus efficaces pour
développer une force maximale et une capacité de performance
de saut. Cependant, des recherches scientifiques
supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre le
rôle que les kettlebells pourraient jouer dans le développement
des athlètes.

DIMENSIONS DU KETTLEBELL
DE COMPÉTITION
Hauteur : 228 mm (8,5 pouces)
Diamètre : 210 mm (8,25 pouces)
Diamètre de la poignée : 35 mm (1,4 pouce)
※ TYPES DE KETTLEBELLS

Lorsque vous travaillez avec des kettlebells, il est nécessaire de

considérer le type de kettlebell. Il en existe deux types
principaux : les kettlebells en fonte (figure 16.5) et les
kettlebells de sport (figure 16.6). Les kettlebells en fonte, ou
fitness, varient en taille en fonction de leur poids. Les kettlebell
de sport ou de compétition sont en acier et ont une forme et des
dimensions universelles. Plus précisément, la taille du kettlebell
ne change pas en fonction du poids et les différents poids sont
indiqués par des couleurs différentes.
Outre les différences structurelles, le kettlebell en fonte est
moins cher et probablement plus répandu dans les salles de
musculations que le kettlebell de compétition.

※ CRITÈRES DE CHOIX DES KETTLEBELLS

La première considération importante dans le choix d’un

kettlebell est le type de charge fournie. Les deux types
principaux de kettlebells sont les fixes et les réglables. Avec les
kettlebells à charge fixe, comme ceux en fonte ou de
compétition, la charge reste constante ; ainsi, un ensemble de
kettlebells, aux différents poids, est nécessaire pour fournir une
variété d’entraînement. Les kettlebells réglables sont équipés
soit de plaques, soit de sacs. En réalité, un kettlebell réglable à
plaques est tout simplement une poignée attachée à des
plaques de poids et n’est pas vraiment un kettlebell même s’il
est classé comme tel. En revanche, un kettlebell à sac est une
version creuse du kettlebell plus traditionnel. Historiquement,
ces kettlebells étaient remplis de sable, d’eau, de plomb et
même de mercure. Si ce type de kettlebell n’est que
partiellement rempli, le contenu se déplace dans le sac, ce qui
augmente le stress d’entraînement. Bien que populaire au début
du XXe siècle, en particulier auprès des hommes forts du cirque
tels que les célèbres Arthur Saxon et Eugen Sandow, ce type de
kettlebell n’est plus répandu dans la préparation physique
contemporaine.
La deuxième considération concerne la poignée, car c’est
l’interface principale entre l’athlète et le kettlebell. Avec les
kettlebells en fonte, le diamètre de la poignée change
légèrement à mesure que le poids augmente. Par exemple, un
kettlebell de 20 kg (45 livres) ou plus a une poignée comprise
entre 33 (1,3 pouce) et 35 mm (1,4 pouce) ; un kettlebell plus
petit peut avoir un diamètre de poignée plus petit. De plus, pour
faciliter les types d’exercices qui utilisent des kettlebells,
l’espacement entre la poignée et le haut du boulet est
standardisé pour les bons kettlebells. Généralement, l’espace
entre le bas de la poignée et le haut de la balle est de 55 mm
(2,2 pouces) et la longueur de la poignée est de 186 mm (7,3
pouces). En ce qui concerne la surface de la poignée, certains
kettlebells sont livrés avec des poignées lisses peintes ; d’autres
ont des poignées en acier poli, qui n’ont pas de peinture et sont
essentiellement du métal nu. La poignée en acier poli a
tendance à permettre une meilleure préhension car elle retient
mieux la magnésie et ne devient pas aussi glissante que les
poignées peintes ou polies lorsque les athlètes transpirent
dessus.

ENTRAÎNEMENT UNILATÉRAL

Lorsque l’on utilise des méthodes d’entraînement, on peut

utiliser des interventions unilatérales ou bilatérales. Ces types
de méthodes d’entraînement peuvent être effectués avec le
haut ou le bas du corps, selon les résultats visés. Les exercices
d’entraînement unilatéraux courants du bas du corps
comprennent les fentes, les step-ups et le squat à une jambe,
qui est parfois appelé le squat bulgare. Cet exercice isole une
jambe et est souvent utilisé dans la préparation des athlètes
dans de nombreux sports. Généralement, ces types d’exercices
sont intégrés dans des programmes d’entraînement avec
différents degrés d’accentuation afin de réduire les asymétries
bilatérales ou comme outil de réadaptation. Ils sont souvent
utilisés pour réduire un déficit bilatéral, où il existe des
asymétries dans la production de force entre les mouvements
unilatéraux et bilatéraux. Il a également été démontré que les
mouvements bilatéraux présentent une facilitation bilatérale
dans laquelle il y a une augmentation de l’activation volontaire
du groupe musculaire agoniste. Les personnes entraînées ou
plus fortes ont tendance à présenter une facilitation bilatérale,
tandis que les athlètes non entraînés, blessés ou plus faibles
présentent un déficit bilatéral. Par conséquent, sur la base de la
réponse de facilitation bilatérale, les personnes entraînées ne
devraient pas utiliser de méthodes unilatérales pour développer
leur force. En revanche, les méthodes d’entraînement
unilatérales peuvent être utiles pour le développement de la
force avec des individus non entraînés, plus faibles et blessés.

Les individus entraînés ou plus forts présentent une

facilitation bilatérale pendant les exercices bilatéraux,
tandis que les individus non entraînés, blessés ou
plus faibles présentent un déficit bilatéral.
 CONCLUSION

En concevant des entraînements, on peut utiliser

une variété de méthodes pour appliquer la
surcharge. L’utilisation de méthodes alternatives et
d’accessoires non traditionnels gagne en popularité.
Lors du choix de la mise en œuvre de ces
méthodes, les professionnels de la préparation
physique doivent prendre en compte les avantages
et les faiblesses de ces types d’entraînement. De
plus, le niveau de l’athlète permet de justifier
l’utilisation de ces méthodes. Par exemple, un
athlète novice ou une personne non entraînée peut
tirer un grand avantage des exercices de poids de
corps ou de stabilité de base de la musculature
centrale. À l’inverse, l’athlète entraîné ou d’élite peut
bénéficier de gains plus importants avec les
exercices traditionnels de musculation au sol. Avec
l’athlète avancé, l’utilisation d’une résistance
variable peut également permettre d’appliquer un
stimulus d’entraînement plus important aux
méthodes d’entraînement traditionnelles. S’ils
choisissent d’employer des méthodes alternatives
ou des méthodes d’entraînement non traditionnelles,
les professionnels de la préparation physique
doivent toujours s’assurer qu’ils enseignent les
techniques d’exercice appropriées et surveiller
constamment leurs athlètes afin de garantir le
maintien d’un environnement d’entraînement sûr.

MODES ET EXERCICES NON TRADITIONNELS

EXERCICES À POIDS DE CORPS

16.01 Planche de face ici

16.02 Planche laterale ici

EXERCICES DE GAINAGE ET DE STABILITÉ

16.03 Roll-out sur Swiss ici

ball

16.04 Pike sur Swiss ball ici

16.05 Jacknife sur Swiss ici

ball

EXERCICES DE L’HOMME LE PLUS FORT

16.06 Retournement de ici

pneus

16.07 Epaule et developpe ici

de troncs

AUTRES EXERCICES ALTERNATIFS

16.08 Back squat avec ici

bandes

16.09 Swing de kettlebell a ici

deux bras

16.10 Squat a une jambe ici

16.11 Souleve de terre ici

roumain a une jambe

16.12 Arrache d’haltere a ici

un bras
 16.01

PLANCHE DE FACE
EXERCICES À POIDS DE CORPS

POSITION DE DÉPART

Se mettre à quatre pattes. Les pieds doivent être écartés à la largeur des hanches ou
légèrement plus rapprochés, la paume des mains à plat sur le sol à la largeur des épaules
et les coudes pointés vers l’arrière.
Poser les coudes au sol et placer-les directement sous les épaules.
Reculer les pieds un par un pour permettre aux hanches et aux genoux de s’étendre de
sorte que l’abdomen et l’avant des hanches et des jambes reposent sur le sol.

POSITION FINALE

Redresser les hanches de sorte que les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et
la tête soient alignés.
Maintenir le torse fermement en position isométrique avec les coudes sous les épaules
et la tête en position neutre.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand droit, obliques internes, obliques externes, érecteurs vertébraux

 16.02

PLANCHE LATÉRALE
POSITION DE DÉPART
 S’allonger sur le sol sur le côté gauche.
Positionner le coude gauche sous l’épaule gauche avec l’avant-bras gauche
perpendiculaire au corps.
Placer le pied droit sur le dessus du pied gauche avec la jambe droite collée sur le
dessus de la jambe gauche ou placer le pied droit sur le sol juste devant le pied gauche.
Placer le bras droit le long du côté droit du torse.
Positionner la tête dans une position neutre avec le regard vers l’avant.

POSITION FINALE

Élever les hanches du sol de sorte que la cheville, le genou, la hanche et l’épaule
gauche soient en ligne droite.
Maintener le torse fermement en position isométrique avec le coude gauche sous
l’épaule gauche et la tête en position neutre.
Changer et répéter la procédure pour le côté droit.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Obliques internes, obliques externes

 16.03

ROLL-OUT SUR SWISS BALL

EXERCICES DE GAINAGE ET DE STABILITÉ
POSITION DE DÉPART

S’agenouiller face au Swiss ball avec le haut du corps en position verticale, les bras
tendus et les mains touchant le ballon.
Tout en gardant les mains sur le ballon, créer un angle de 90 degrés au niveau des
genoux et des chevilles avec les genoux, les hanches et les épaules dans un plan presque
vertical.

POSITION FINALE

Garder les genoux et les orteils au sol, les coudes complètement dépliés, les bras
parallèles et les genoux, les hanches et les épaules alignés. Étendre les genoux et
fléchissez les épaules pour faire rouler la balle vers l’avant et les bras sur le dessus de la
balle jusqu’à ce qu’elle vienne très près du visage.
Maintenir le torse fermement de manière isométrique ; ne pas laisser pas les hanches
s’affaisser vers le sol.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

16.04
 PIKE SUR SWISS BALL
EXERCICES DE GAINAGE ET DE STABILITÉ

POSITION DE DÉPART

S’agenouiller devant un Swiss ball.

Placer le corps devant le ballon.
En position quadrupédique avec les mains sous les épaules et les genoux sous les
hanches, placer les deux pieds sur le Swiss ball.
Maintenir le torse fermement en position isométrique avec les coudes complètement
dépliés et la tête en position neutre.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

En gardant les genoux et les coudes complètement dépliés et le torse gainé,

commencer l’exercice en fléchissant les hanches pour faire rouler le ballon vers la
poitrine.

Continuer à soulever les hanches jusqu’à ce que les orteils soient au-dessus du ballon
et que les hanches soient directement au-dessus des épaules.
Garder la tête dans une position neutre.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Revenir à la position de départ en redescendant les hanches de manière contrôlée.

Garder les genoux et les coudes complètement dépliés et le torse rigide.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand droit, psoas iliaque

 16.05

JACKNIFE SUR SWISS BALL

EXERCICES DE GAINAGE ET DE STABILITÉ
POSITION DE DÉPART

Placer le corps devant le ballon

Positionner le corps à l’opposé du ballon.
En position quadrupédique avec les mains sous les épaules et les genoux sous les
hanches, placer les deux pieds sur le ballon de stabilité.
Maintenir le torse fermement en position isométrique avec les coudes complètement
dépliés et la tête en position neutre.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT

En gardant les genoux et les coudes complètement dépliés et le torse dans une position
gainée, commencer l’exercice en levant légèrement les hanches et en fléchissant les
hanches et les genoux pour faire rouler le ballon vers la poitrine.
Continuer à rouler le ballon vers l’avant jusqu’à ce que les hanches et les genoux
soient complètement fléchis.
Garder les épaules au-dessus des mains et la tête dans une position neutre.
PHASE DE RECUL

Revenir à la position de départ en laissant les hanches et les genoux se détendre, de

façon contrôlée.
Garder les coudes complètement dépliés et maintenir le torse rigide.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand droit, psoas iliaque

16.06

RETOURNEMENT DE PNEUS
EXERCICES DE L’HOMME LE PLUS FORT

POSITION DE DÉPART

Commencer à faire face au pneu avec les pieds écartés entre la largeur des hanches et
celle des épaules.
S’accroupir et se pencher sur le pneu de sorte que le
menton et les deltoïdes antérieurs reposent sur le pneu et que les pieds soient
suffisamment reculés pour maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.
En gardant les bras à l’extérieur des genoux et les coudes complètement dépliés, saisir
le pneu avec une prise en supination.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Commencer par étendre les genoux et les hanches et pliez les chevilles tout en
poussant le pneu vers l’avant.
Avancer de façon explosive vers le pneu en faisant deux ou trois pas.
Continuer ce mouvement jusqu’à ce que le corps soit aligné à 45 ° par rapport au
pneu.
Fléchir la hanche et le genou d’une jambe complètement pour pousser le genou vers le
haut et vers le pneu.
Immédiatement après avoir poussé le pneu, réorienter les mains dans une prise en
pronation.
Tout en déplaçant les pieds vers l’avant, étirer avec force les bras afin de pousser le
pneu devant le corps.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur, soléaire, jumeaux, deltoïdes,
trapèzes
16.07
 ÉPAULÉ ET DÉVELOPPÉ DE TRONCS

EXERCICES DE L’HOMME LE PLUS FORT

Cet exercice provient de l’entraînement des hommes les plus forts et consiste à ramasser
rapidement et avec force le tronc du sol à l’avant des épaules, puis à le développer au-
dessus de la tête. L’arraché du tronc se compose de trois phases mais se produit en deux
mouvements, avec une pause du tronc au niveau des épaules. Le tronc peut être arraché et
développé à chaque répétition ou arraché une fois et développé plusieurs fois.

POSITION DE DÉPART

Se tenir debout, les pieds placés entre la largeur des hanches et celle des épaules, les
orteils pointés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
S’accroupir avec les hanches plus basses que les épaules et saisir le tronc avec une
prise fermée et neutre.
Placer les mains sur les poignées du tronc, les bras légèrement à l’extérieur des
genoux, les coudes complètement dépliés.
Placer les pieds à plat sur le sol et positionner le tronc devant les tibias et les plantes
des pieds.
Positionner le corps avec
le dos dans une position vertébrale neutre,
les omoplates basses et rétractées,
la tête alignée avec la colonne vertébrale, et
les épaules au-dessus ou légèrement devant le tronc.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : PREMIER TIRAGE

Soulever le tronc du sol en étendant les hanches et les genoux.
Garder l’angle torse-sol constant ; ne pas laisser les hanches monter avant les épaules
Garder les coudes dépliés et les épaules au-dessus ou légèrement devant le tronc.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : TRANSITION

Lorsque le tronc dépasse les genoux, tirer le tronc vers le corps en fléchissant les
genoux et les coudes.
Faire une courte pause dans cette position avec les jambes en position quart de squat et
le tronc au niveau ou sur les cuisses.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE HAUT : DEUXIÈME TIRAGE

Sauter avec force vers le haut en étendant les hanches et les genoux et en fléchissant
les chevilles.
Garder le tronc près du corps et les coudes repliés vers le corps.
Lorsque les articulations du bas du corps atteignent leur extension complète, enfoncer
rapidement les coudes vers l’avant pour continuer à rouler le tronc sur le corps.
 En raison de l’explosivité de ce mouvement, le torse est droit ou légèrement hyper-
tendu, la tête est légèrement inclinée vers l’arrière et les pieds peuvent perdre le contact
avec le sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATTRAPÉ

Une fois le bas du corps complètement déployé, faire passer le corps sous le tronc et
faire pivoter les bras sous le tronc.
Plier simultanément les hanches et les genoux en position de quart ou de demi-squat.
Déposer le tronc sur le devant des clavicules et des deltoïdes antérieurs.

PHASE DE PRÉPARATION : PLONGÉE

Fléchir les hanches et les genoux à une vitesse lente à modérée pour déplacer le tronc
en ligne droite vers le bas.
Continuer à plonger jusqu’à une profondeur ne dépassant pas un quart de squat.
Garder les pieds à plat sur le sol, le torse droit et le haut des bras directement sous le
tronc.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : CONDUITE

Immédiatement après avoir atteint la position la plus basse de la plongée, inverser le

mouvement en étirant avec force et rapidité les hanches et les genoux puis les coudes
pour déplacer le tronc au-dessus.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Abaisser le tronc en diminuant progressivement la tension musculaire des bras pour
permettre une descente contrôlée du tronc vers les épaules.
Fléchir simultanément les hanches et les genoux pour amortir l’impact du tronc sur les
épaules, puis remettre le tronc au sol.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur, soléaire, jumeaux, deltoïdes,
trapèzes
 16.08

BACK SQUAT AVEC BANDES

AUTRES EXERCICES ALTERNATIFS

PLACEMENT DE LA BANDE
Enrouler les extrémités de longues bandes élastiques autour des piquets de chaque côté
d’une cage de squat. Si la cage n’a pas de piquets, passer les bandes autour des poignées
des haltères lourds qui ne bougeront pas pendant l’exercice.
Prendre les autres extrémités des bandes et les placer sur les extrémités de la barre afin
qu’elles reposent contre l’extérieur des plaques de poids de chaque côté.
Les bandes doivent être suffisamment lâches pour qu’il n’y ait pas de tension au bas
du squat. La tension doit être appliquée à la barre lorsque l’exercice est effectué, mais au
bas de l’amplitude des mouvements, les bandes doivent être lâches pour n’appliquer
aucune charge à la barre (Remarque : malgré son apparence, les bandes de la deuxième
photo ne créent aucune tension sur la barre).

POSITION DE DÉPART
Saisir la barre avec une prise fermée et en pronation.
Passer sous la barre et positionner les pieds parallèles.
Placer la barre en position équilibrée sur le haut du dos et les épaules ; suivre les
indications pour le squat arrière au chapitre 15 concernant le placement haut ou bas de la
barre.
Étendre les hanches et les genoux pour soulever la barre du support et faire un ou deux
pas en arrière.
Positionner les pieds à la largeur des épaules ou plus larges, parallèles, et les orteils
légèrement orientés vers l’extérieur.
Se tenir le torse droit en positionnant les épaules en arrière, en inclinant légèrement la
tête en arrière et en faisant saillir la poitrine vers le haut et vers l’extérieur pour créer un
dos neutre ou légèrement arqué.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Commencer l’exercice en fléchissant les hanches et les genoux lentement et sous
contrôle tout en maintenant l’angle du torse au sol relativement constant.
Maintenir une position de pied à plat avec les genoux alignés sur les pieds lorsqu’ils
fléchissent.
Continuer à fléchir les hanches et les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient
parallèles au sol, que le torse commence à s’arrondir ou à fléchir vers l’avant, ou que les
talons commencent à se soulever du sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

 Relever la barre en étendant les hanches et les genoux tout en maintenant l’angle du
torse au sol relativement constant.
Garder le torse droit, les épaules en arrière et la poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
Garder les talons au sol et les genoux alignés sur les pieds.
Continuer à étendre les hanches et les genoux jusqu’à ce que le corps soit
complètement en érection.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur

16.09
 SWING DE KETTLEBELL À DEUX
BRAS
AUTRES EXERCICES ALTERNATIFS

POSITION DE DÉPART
Se tenir les pieds à plat et placés entre la largeur des hanches et celle des épaules, les
orteils orientés droit devant, de part et d’autre d’un kettlebell.
S’accroupir avec les hanches plus basses que les épaules et saisir le kettlebell avec une
prise fermée et en pronation.
Placer les mains sur le kettlebell avec les index se touchant ou se rapprochant, à
l’intérieur des jambes, en gardant les coudes complètement dépliés.
Positionner le corps avec
’ le dos dans une position vertébrale neutre,
’ les épaules rétractées et basses,
’ les pieds à plat sur le sol,
’ les yeux concentrés droit devant ou légèrement vers le haut.
Maintenir une colonne vertébrale neutre ou une position lordotique normale tout en
fléchissant les hanches et les genoux à une position d’environ un quart de squat, avec le
kettlebell suspendu à bout de bras entre les cuisses.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE RECUL

Commencer l’exercice en fléchissant au niveau des hanches pour faire basculer le

kettlebell entre les jambes.
Garder les genoux dans une position modérément fléchie avec le dos neutre et les
coudes dépliés.
Continuer à faire balancer le kettlebell vers l’arrière jusqu’à ce que le torse soit
presque parallèle au sol et que le kettlebell dépasse la ligne verticale du corps.

PHASE DE MOUVEMENT VERS L’AVANT / VERS LE HAUT « UPSWING »

Lorsque l’oscillation vers l’arrière atteint son point final, inverser le mouvement en
étendant les hanches et les genoux pour déplacer le kettlebell dans un arc vers le haut.

Laisser l’élan relever le kettlebell au niveau des yeux, en gardant les coudes dépliés et
le dos dans une position vertébrale neutre.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS / VERS L’ARRIÈRE « DOWN

SWING »
 Laisser le kettlebell tomber entre les jambes ; fléchir les hanches et les genoux pour
absorber le poids. Garder les coudes complètement dépliés et le dos neutre.
Continuer le mouvement vers le bas puis vers l’arrière jusqu’à ce que le kettlebell
passe en dessous puis derrière le corps, puis commencer la phase de mouvement vers le
haut pour la prochaine répétition.

PRINCIPAUX MUSCLES IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur

16.10

SQUAT À UNE JAMBE

AUTRES EXERCICES ALTERNATIFS

Remarque : le squat à une jambe ne se fait généralement pas avec un pareur. Si une
parade est nécessaire, deux pareurs sont utilisés et positionnés de chaque côté de la barre.
Les positions des pareurs ne sont pas représentées afin de montrer plus clairement la
position de l’athlète aux différentes étapes du squat à une jambe.
POSITION DE DÉPART : ATHLÈTE

Saisir une barre avec une prise fermée et en pronation (pour la variante avec des
haltères, tenir les haltères avec une prise fermée et neutre, un haltère dans chaque main).
Se tenir devant un banc ou une box mesurant environ la hauteur des genoux, les pieds
écartés entre la largeur des épaules et celle des hanches.
Face au banc ou à la box, faire un pas vers l’avant avec une jambe et placer le cou-de-
pied arrière sur le dessus du banc ou de la box.
Fléchir légèrement les deux genoux, avec le torse dans une position presque droite et
les épaules maintenues en arrière et la poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

POSITION DE DÉPART : DEUX PAREURS

Les pareurs doivent se tenir droits à chaque extrémité de la barre, les pieds écartés à la
largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
Placer les mains 2 à 3 pouces (5-8 cm) sous l’extrémité de la barre. Remarque : si des
haltères sont utilisés, aucun pareur n’est nécessaire.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : ATHLÈTE

Fléchir simultanément la hanche et le genou de la jambe avant pour abaisser le corps

dans un plan vertical tout en maintenant l’angle du torse au sol constant.
Garder le talon du pied avant à plat sur le sol et le cou-de-pied arrière sur le banc ou la
box.
Continuer à fléchir la hanche et le genou jusqu’à ce que l’avant de la cuisse soit à peu
près parallèle au sol.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS : DEUX PAREURS

Garder les mains en « coupe » près de la barre, mais sans la toucher, lorsqu’elle
descend.
Fléchir légèrement les genoux, les hanches et le torse pour garder une position neutre
de la colonne vertébrale lorsque vous suivez la barre.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : ATHLÈTE

Relever la barre de façon contrôlée en tendant activement la hanche et le genou vers
l’avant ; tendre également l’autre hanche et le genou pour maintenir l’angle du torse au
sol constant.
Maintenir une position neutre de la colonne vertébrale et maintenir le torse droit.
Garder le genou avant aligné avec le pied avant.
Ne pas plier le torse vers l’avant ou ne pas arrondir la colonne vertébrale.
Continuer à étendre la hanche et le genou de la jambe avant pour revenir en position
de départ.
Répéter l’opération selon le nombre de répétitions souhaité, puis changer de jambe
avant.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT : DEUX PAREURS

 Garder les mains en « coupe » près de la barre, mais sans la toucher, lorsqu’elle
remonte.
Tendre légèrement les genoux, les hanches et le torse et gardez le dos neutre lorsque
vous suivez la barre.

PRINCIPAUX MUSCLES IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe,

vaste intermédiaire, vaste médian, droit antérieur

16.11

SOULEVÉ DE TERRE ROUMAIN

À UNE JAMBE
AUTRES EXERCICES ALTERNATIFS
Remarque : cet exercice peut être effectué avec le poids tenu dans la main du même côté
que la jambe d’appui (ipsilatérale) ou dans la main du côté opposé (jambe de soutien,
controlatérale). La description et les photos décrivent le soulevé de terre roumain à une
jambe controlatérale.

POSITION DE DÉPART

Avec la main droite, saisir un haltère ou un kettlebell avec une prise fermée et en
pronation.
Se tenir sur la jambe gauche (jambe de soutien) avec les hanches et les épaules alignés
au-dessus du pied gauche.
Tenir l’haltère ou le kettlebell devant la cuisse droite avec le coude droit complètement
déplié et le pied droit légèrement incliné vers l’arrière.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser le genou de soutien gauche fléchir jusqu’à ce qu’il atteigne une position
modérément fléchie, puis maintenir fermement cette position tout au long du mouvement.
Commencer l’exercice en laissant le torse fléchir vers l’avant au niveau de la hanche
de la jambe de soutien gauche.
Garder l’épaule droite, la hanche, le genou et la cheville sur une même ligne pendant
que le torse fléchit vers l’avant.
Garder le dos neutre et le coude droit toujours complètement déplié.
Abaisser l’haltère ou le kettlebell jusqu’à ce que le torse et la jambe droite soient
approximativement parallèles au sol.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Étendre la hanche de la jambe de soutien gauche pour revenir à la position de départ.

Ne pas exercer d’hyper-extension du torse et ne pas
plier le coude en tenant l’haltère ou le kettlebell.
Répéter l’opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis changer de jambe
d’appui.

PRINCIPAUX MUSCLES IMPLIQUÉS

Grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, vaste externe

 16.12

ARRACHÉ D’HALTÈRE À UN BRAS

AUTRES EXERCICES ALTERNATIFS

POSITION DE DÉPART

Se placer au-dessus d’un haltère et placer les pieds écartés d’une largeur comprise
entre la largeur des hanches et des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
S’accroupir avec les hanches plus basses que les épaules ; saisir l’haltère avec une
prise fermée et en pronation avec le coude complètement déplié.
Positionner le corps avec :
’ le dos neutre ou légèrement arqué,
’ les omoplates basses et rétractées,
’ la poitrine levée et déployée,
’ la tête alignée avec la colonne vertébrale ou légèrement hyper-
étendue,
’ le poids de corps équilibré entre le milieu et la plante des pieds,
 ’ les pieds à plat sur le sol,
’ les épaules de la main qui tient l’haltère placées au-dessus ou
légèrement devant l’haltère,
’ les yeux concentrés droit devant ou légèrement vers le haut.
Toutes les répétitions commencent à partir de cette position.

PHASE DE MOUVEMENT ASCENDANT

Commencer l’exercice en étendant les genoux, les hanches et les chevilles avec force
pour accélérer l’haltère.
L’haltère doit glisser vers le haut de la cuisse ou rester très près de la cuisse lorsqu’il
accélère vers le haut.
Garder le coude du bras tenant l’haltère complètement déployé lorsque les genoux, les
hanches et les chevilles sont en extension.
Une fois que les genoux, les hanches et les chevilles ont atteint leur extension
maximale, hausser rapidement l’épaule du bras tenant l’haltère.
Lorsque l’épaule atteint sa plus haute élévation, fléchir le coude en tenant l’haltère et
le maintenir près du torse.
Garder le bras qui ne tient pas l’haltère sur la hanche opposée ou sur le côté.
Continuer à tirer l’haltère aussi haut que possible.

PHASE D’ATTRAPÉ

Placer le corps sous l’haltère en faisant tourner le bras et la main qui tiennent l’haltère
sous puis, autour de celui-ci, et en fléchissant les hanches et les genoux jusqu’à une
position d’environ un quart de squat.
Une fois que le bras qui tient l’haltère est sous l’haltère, étendre le coude rapidement
pour pousser l’haltère vers le haut et le corps vers le bas sous l’haltère.
Attraper l’haltère en pleine extension en même temps que le corps atteint la position
de quart de squat.
Garder le bras qui ne tient pas l’haltère sur la hanche opposée ou tenu sur le côté.
Après avoir contrôlé et équilibrée la position, se tenir complètement droit.

PHASE DE MOUVEMENT VERS LE BAS

Laisser lentement l’haltère descendre jusqu’à l’épaule, puis la cuisse et enfin jusqu’au sol
entre les pieds en redescendant en squat.

MUSCLES MAJEURS IMPLIQUÉS

Droit antérieur, vaste médian, vaste latéral, vaste intermédiaire, grand fessier, semi-
membraneux, semi-tendineux, biceps fémoral, deltoïdes, trapèzes
 MOTS-CLÉS

Activation musculaire
Asymetries bilaterales
Bande elastique
Chaines
Charge modulable
Deficit bilateral
Entrainement au poids de corps
Entrainement de l’homme le plus fort
Entrainement non traditionnel
Exercices de musculation au sol
Exercices sur machine
Exercices isoles
Facilitation bilaterale
Gainage
Kettlebells
Ligament croise anterieur (LCA)
Manoeuvre de Valsalva
Marche du fermier
Modes alternatifs
Musculature centrale
Point de chevauchement
Resistance externe constante
Resistance variable
Squelette axial
Troncs
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Si, dans l’exercice de retournement du pneu,

les hanches de l’athlète montent plus vite que
les épaules pendant le mouvement de poussée
initial, quelle est la correction efficace à donner
à l’athlète ?
a. Commencez par une position plus élevée de la
hanche.
b. Gardez les hanches légèrement en dessous des
épaules dans cette position.
c. Soulevez le pneu vers le haut au lieu de le faire
avancer.
d. Poussez avec les bras en premier.
2. Si un athlète fort n’intègre qu’un entraînement
unilatéral dans son programme, à quoi le
professionnel de la préparation physique peut-il
s’attendre ?
a. Une facilitation bilatérale aura lieu.
b. Un déficit bilatéral sera développé.
c. Une réduction des asymétries bilatérales se
produira.
d. Seule la force unilatérale augmentera.
3. En ce qui concerne le gainage, quand faut-il
mettre en œuvre des exercices d’instabilité ?
 a. Avec des athlètes non entraînés qui sont
relativement faibles
b. Avec des athlètes entraînés qui sont en rééducation
après une blessure
c. Avec des athlètes entraînés qui essaient d’optimiser
la force et la puissance
d. Avec des athlètes non entraînés non familiarisés à
ce type d’exercices
4. Lequel des énoncés suivants justifie
l’utilisation de méthodes d’entraînement à
résistance variable ?
a. Pour s’adapter aux avantages mécaniques
changeants associés aux exercices à charge
constante
b. Pour minimiser l’application de la force sur toute la
plage de mouvement
c. Pour augmenter le temps de décélération pendant
un mouvement de soulevé
d. Pour maintenir constante la résistance appliquée
lors des changements d’angle articulaires
5. L’entraînement sur des accessoires instables
peut réduire la capacité globale de production de
force agoniste et la puissance de ortie de
l’athlète depar rapport à ce qui peut être réalisé
des conditions de stabilité.
a. 20 %
b. 50 %
c. 70 %
d. 90 %

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 17

CONCEPTION
DE PROGRAMMES POUR
LA MUSCULATION

DOCTEURS JEREMY M. SHEPPARD ET N. TRAVIS

TRIPLETT

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’évaluer les exigences et les caractéristiques
d’un sport et évaluer un athlète dans le but de
concevoir un programme d’entraînement de
musculation ;
de sélectionner des exercices en fonction du
type, de la spécificité sportive, de l’expérience
technique, de la disponibilité de l’équipement et
du temps disponible ;
de déterminer la fréquence d’entraînement en
fonction du niveau, de la saison sportive, de la
charge, du type d’exercice et des autres exercices
effectués ;
d’organiser des exercices dans une session
d’entraînement en fonction de leur typologie ;
 de déterminer un maximum de 1 répétition
(1RM), prédire 1RM à partir de multiples RM et les
charges de RM ;
de définir la charge et les répétitions en
fonction de l’objectif d’entraînement ;
de savoir quand et dans quelle mesure une
charge devrait être augmentée ;
d’attribuer des volumes d’entraînement en
fonction du statut d’entraînement de l’athlète et de
l’objectif d’entraînement ;
de déterminer la durée des périodes de repos
en fonction de l’objectif d’entraînement.

Les auteurs tiennent à souligner l’importante

contribution de Thomas
R. Baechle, Roger W. Earle et Dan Wathen à ce
chapitre.

Des programmes d’entraînement efficaces impliquent la

coordination systématique de nombreuses variables afin de
permettre au corps de s’adapter et d’améliorer le niveau de
performance. Il est essentiel d’avoir une compréhension de
base des réponses physiologiques aux divers stimuli
d’entraînement pour que le praticien puisse coordonner avec
succès les divers aspects d’entraînement. Lorsque vous vous
concentrez sur la composante de musculation d’un programme
d’entraînement complet, il est utile d’aborder la première tâche
du programme en gardant à l’esprit les principes fondamentaux
de la prescription d’exercices anaérobies.

PRINCIPES DE PRESCRIPTION D’EXERCICE

ANAÉROBIE
Les programmes d’entraînement en musculation pour les
populations sportives nécessitent d’être attentifs aux principes
de spécificité, de surcharge et de progression. L’un des
concepts les plus fondamentaux à intégrer dans tous les
programmes d’entraînement est la spécificité. Le terme,
suggéré pour la première fois par Delorme en 1945, fait
référence à la méthode par laquelle un athlète est entraîné
d’une manière spécifique pour produire une adaptation ou un
résultat d’entraînement spécifique. Dans le cas de
l’entraînement en musculation, la spécificité fait référence à des
aspects tels que les muscles impliqués, le schéma de
mouvement et la nature de l’action musculaire (par exemple, la
vitesse de mouvement, l’application de la force), mais ne reflète
pas toujours la combinaison de tous ces éléments. Surtout, cela
ne signifie pas que tous les aspects de l’entraînement doivent
imiter celui de l’habileté sportive. Par exemple, un mouvement
de squat est pertinent pour le saut vertical, car il implique de
surmonter la résistance dans le même mouvement et avec les
muscles impliqués dans le saut vertical, mais la vitesse de
mouvement et l’application de la force sont disparates entre le
squat et le saut vertical. Parfois utilisé de manière
interchangeable avec spécificité, l’acronyme SAID signifie
adaptation spécifique aux exigences imposées. Le principe
sous-jacent est que le type de demande imposée au corps dicte
le type d’adaptation qui se produira. Par exemple, les athlètes
qui s’entraînent en puissance dans des mouvements à grande
vitesse (comme le pitch au baseball, le service au tennis)
devraient essayer d’activer ou de recruter les mêmes unités
motrices requises par leur sport à la vitesse la plus élevée
possible. La spécificité concerne également la saison sportive
de l’athlète. Au fur et à mesure qu’un athlète progresse au cours
de la présaison, de la saison et de la post-saison, toutes les
formes d’entraînement devraient progressivement augmenter de
manière organisée, du plus général au plus spécifique. Bien que
la participation au sport lui-même offre la plus grande
opportunité d’améliorer les performances dans le sport, la
bonne application du principe de spécificité augmente
certainement la probabilité que d’autres entraînements
contribuent également positivement à la performance.
La surcharge fait référence à l’attribution d’un programme
d’entraînement ou d’entraînement d’une intensité plus élevée
que celle à laquelle l’athlète est habitué. Sans le stimulus de la
surcharge, même un programme par ailleurs bien conçu limite
considérablement la capacité d’un athlète à apporter des
améliorations. L’application évidente de ce principe dans la
conception des programmes d’entraînement en musculation
implique d’augmenter les charges assignées dans les exercices.
D’autres changements plus subtils incluent l’augmentation du
nombre de séances par semaine (ou par jour dans certains
cas), l’ajout d’exercices ou de séries, l’accentuation des
exercices complexes sur les exercices simples, la diminution de
la durée des périodes de repos entre les séries et les exercices,
ou toute combinaison de ces facteurs ou d’autres changements.
L’intention est de stresser le corps à un niveau plus élevé
qu’auparavant. Lorsque le principe de surcharge est
correctement appliqué, le surentraînement est évité et
l’adaptation souhaitée se produit.
Si un programme d’entraînement doit continuer à produire des
niveaux de performance plus élevés, l’intensité de
l’entraînement doit augmenter progressivement. La progression,
lorsqu’elle est appliquée correctement, favorise les avantages
de l’entraînement à long terme. Bien qu’il soit habituel de se
concentrer uniquement sur la résistance utilisée, on peut
progressivement augmenter l’intensité de l’entraînement en
augmentant le nombre de séances d’entraînement
hebdomadaires, en ajoutant plus d’exercices à chaque séance,
en changeant le type ou les exigences techniques des
exercices, ou en augmentant le stimulus d’entraînement. Par
exemple, un athlète peut progresser techniquement en passant
de l’apprentissage du squat avant à celui de l’épaulé debout en
suspension et éventuellement à l’épaulé. L’important est que la
progression soit fondée sur le niveau d’entraînement de l’athlète
et soit introduite systématiquement et progressivement.
La conception d’un programme d’entraînement en musculation
est un processus complexe qui nécessite la reconnaissance et
la manipulation de sept variables de conception de programme
(appelées dans ce chapitre les étapes 1 à 7). Ce chapitre traite
de chaque variable, présentée dans l’encadré, dans le contexte
de trois scénarios qui permettent au professionnel de la
préparation physique de voir comment les principes
d’entraînement et les directives de conception de programme
peuvent être intégrés dans un programme global.
Les trois scénarios incluent une joueuse de centre de basket-
ball (scénario A) dans sa présaison, un joueur de ligne offensif
de football américain (scénario B) pendant son intersaison et un
coureur de cross-country (scénario C) pendant sa saison. Il est
entendu que dans chaque scénario, l’athlète est bien entraîné
pour son sport, n’a pas de dysfonctionnement musculo-
squelettique et a été autorisé par le personnel de médecine
sportive à s’entraîner et à prendre part à la compétition. Les
athlètes des scénarios A ( joueuse de basket-ball) et B ( joueur
de ligne de football américain) font de la musculation depuis le
lycée, sont habitués à soulever des charges lourdes et savent
se servir des machines de musculation et des poids libres. Le
coureur de cross-country du secondaire dans le scénario C, en
revanche, a commencé un programme d’entraînement de
musculation dans la présaison il y a seulement quatre
semaines, son entraînement est donc limité et ses compétences
techniques peu développées.

VARIABLES DE CONCEPTION
DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT EN
 MUSCULATION
1. Analyse des besoins
2. Sélection d’exercices
3. Fréquence de l’entraînement
4. Ordre des exercices
5. Charge d’entraînement et répétitions
6. Volume
7. Périodes de repos

ÉTAPE 1 : ANALYSE DES BESOINS

La tâche initiale du professionnel de la préparation physique

consiste à effectuer une analyse des besoins, un processus en
deux étapes qui comprend une évaluation des exigences et des
caractéristiques du sport et une évaluation de l’athlète.

ÉVALUATION DU SPORT

La première tâche de l’analyse des besoins consiste à

déterminer les caractéristiques uniques du sport, qui
comprennent le profil physiologique et biomécanique général,
les blessures courantes et les caractéristiques propres au poste.
Ces informations permettent au professionnel de concevoir un
programme spécifique à ces exigences et caractéristiques. Bien
que cette tâche puisse être abordée de plusieurs façons, elle
devrait au moins inclure la considération des caractéristiques
suivantes du sport :
 Modèles de mouvements du corps et des membres et
implication musculaire (analyse des mouvements)
Priorités de force, puissance, hypertrophie et endurance
musculaire (analyse physiologique)
Localisations habituelles des blessures articulaires et
musculaires et les facteurs causaux (analyse des
blessures)
D’autres caractéristiques d’un sport – telles que les exigences
d’endurance cardiovasculaire, de vitesse, d’agilité et de
flexibilité – méritent également être évaluées. Ce chapitre,
cependant, se concentre uniquement sur les résultats
physiologiques qui se rapportent spécifiquement à la conception
d’un programme d’entraînement en musculation : force,
puissance, hypertrophie et endurance musculaire.
Par exemple, une analyse des mouvements in situ du lancer du
poids révèle qu’il s’agit d’un mouvement de tout le corps qui
commence avec l’athlète dans une position semi-accroupi, avec
de nombreuses articulations fléchies et en adduction, et se
termine par une position verticale avec de nombreuses
articulations étendues et en abduction. Les muscles les plus
recrutés (non classés dans l’ordre) sont les extenseurs du
coude (triceps brachial), les abducteurs de l’épaule (deltoïdes),
les extenseurs de la hanche (fessiers, ischio-jambiers), les
extenseurs du genou (quadriceps) et les fléchisseurs plantaires
de la cheville (soléaire, jumeaux). Physiologiquement, le lancer
du poids nécessite des niveaux élevés de force et de puissance
pour performer. De plus, une hypertrophie musculaire accrue
est avantageuse car la capacité du muscle à produire de la
force augmente à mesure que sa surface en coupe croît.
Cependant, l’exigence d’endurance musculaire est minime. En
raison de la nature répétitive de l’entraînement et de la
compétition, les muscles et les tendons entourant les
articulations de l’épaule et du coude ont tendance à être blessés
en raison d’une surutilisation.
 TABLEAU 17.1 Exemple de classification du niveau d’entraînement
en musculation

ÉVALUATION DE L’ATHLÈTE

La deuxième tâche consiste à définir les besoins et les objectifs

de l’athlète en évaluant le niveau d’entraînement (et des
blessures), en effectuant une variété de tests (par exemple, des
tests de force maximale), en évaluant les résultats et en
déterminant l’objectif principal de l’entraînement. Plus le
processus d’évaluation est individualisé, plus le programme
d’entraînement en musculation de chaque athlète peut être
spécifique.
※ NIVEAU D’ENTRAÎNEMENT
L’état actuel ou le niveau de préparation d’un athlète pour
commencer un programme nouveau ou modifié (statut
d’entraînement) est une considération importante dans la
conception des programmes d’entraînement. Cela comprend
une évaluation par un professionnel de la médecine du sport de
toute blessure actuelle ou antérieure pouvant affecter
l’entraînement. Les antécédents d’entraînement ou les
antécédents d’exercice de l’athlète (entraînement qui a eu lieu
avant le début d’un nouveau programme ou d’un programme
modifié) sont également importants, car ces informations
aideront le professionnel de la préparation physique à mieux
comprendre les capacités d’entraînement de l’athlète. Une
évaluation des antécédents d’entraînement de l’athlète devrait
examiner :
le type de programme d’entraînement (sprint,
pliométrie, résistance, etc.) ;
la durée de la participation régulière récente à des
programmes d’entraînement antérieurs ;
le niveau d’intensité des programmes d’entraînement
antérieurs ;
le degré d’expérience dans la technique (c’est-à-dire
les connaissances et les compétences nécessaires
pour effectuer correctement des exercices
d’entraînement en résistance).
Le tableau 17.1 fournit un exemple de la manière dont ces
informations peuvent être utilisées pour classer le niveau
d’entraînement des athlètes dans les catégories débutant,
intermédiaire ou avancé. Le professionnel de la préparation
physique doit se rendre compte que les trois classifications
existent sur un continuum et ne peuvent pas être délimitées de
façon définitive.

※ TESTS PHYSIQUES ET ÉVALUATION

L’évaluation physique consiste à effectuer des évaluations de la
force, de la souplesse, de la puissance, de la vitesse, de
l’endurance musculaire, de la composition corporelle, de
l’endurance cardiovasculaire de l’athlète, etc. Dans ce chapitre,
l’analyse des besoins se concentre sur l’évaluation de la force
musculaire maximale, mais une évaluation complète va au-delà.
Pour produire des données pertinentes et fiables pouvant être
utilisées efficacement pour développer un programme
d’entraînement de musculation, les tests sélectionnés doivent
être liés au sport de l’athlète, cohérents avec le niveau de
compétence de l’athlète et, de manière réaliste, fondés sur
l’équipement disponible. Le résultat de l’analyse de mouvement
détaillée précédemment fournit une orientation dans la sélection
des tests. Généralement, les principaux exercices du haut du
corps (par exemple, développé couché et presse à épaules) et
les exercices qui imitent les mouvements de saut à des degrés
divers (par exemple, épaulé debout, squat, presse) sont utilisés
pour tester les athlètes.
Une fois les tests terminés, les résultats doivent être comparés
avec des données normatives ou descriptives pour déterminer
les forces et les faiblesses de l’athlète. Sur la base de cette
évaluation et de l’analyse des besoins du sport, un programme
d’entraînement peut être développé pour améliorer les
carences, maintenir les forces ou développer davantage les
qualités physiologiques qui permettront à l’athlète de mieux
répondre aux exigences du sport.

※ OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE PRIMAIRE

Les résultats des tests de l’athlète, le mouvement et l’analyse

physiologique du sport, ainsi que les priorités de la saison
sportive de l’athlète déterminent le principal objectif ou résultat
du programme d’entraînement en musculation.
Généralement, cet objectif est d’améliorer la force, la puissance,
l’hypertrophie ou l’endurance musculaire. Malgré un désir ou un
besoin potentiel d’apporter des améliorations dans deux
domaines différents (par exemple, la force et l’endurance
musculaire), un effort doit être fait pour se concentrer sur un
seul résultat d’entraînement par saison. Le tableau 17.2 montre
comment le professionnel de la préparation physique peut
prioriser les efforts d’entraînement en musculation au cours des
quatre temps principaux de la saison sportive.

TABLEAU 17.2 Exemple de priorités d’entraînement au cours d’une saison

sportive
 ÉTAPE 2 : SÉLECTION DE L’EXERCICE

La sélection des exercices consiste à choisir des exercices pour

un programme d’entraînement en musculation. Pour effectuer
des sélections d’exercices éclairées, le professionnel de la
préparation physique doit comprendre la nature des différents
types d’exercices d’entraînement en musculation, les
mouvements et les exigences musculaires du sport,
l’expérience de la technique d’exercice de l’athlète, l’équipement
disponible et le temps d’entraînement disponible.

TYPE D’EXERCICE

Bien qu’il y ait des centaines d’exercices de musculation à

sélectionner lors de la conception d’un programme, la plupart
impliquent des groupes musculaires ou des zones corporelles
primaires et se répartissent en catégories en fonction de leur
importance relative pour le sport de l’athlète.

※ EXERCICES FONDAMENTAUX ET COMPLÉMENTAIRES

Les exercices peuvent être classés comme exercices

fondamentaux ou complémentaires en fonction de la taille des
zones musculaires impliquées et de leur niveau de contribution
à un mouvement sportif particulier. Les exercices fondamentaux
recrutent une ou plusieurs grandes zones musculaires (c.-à-d.
poitrine, épaule, dos, hanche ou cuisse), impliquent deux
articulations primaires ou plus (exercices multi-articulaires) et
sont prioritaires lorsque l’on sélectionne des exercices en raison
de leur application directe au sport. Les exercices
complémentaires recrutent généralement des zones
musculaires plus petites (c.-à-d. le haut du bras, les muscles
abdominaux, le mollet, le cou, l’avant-bras, le bas du dos ou la
partie inférieure antérieure de la jambe), n’impliquent qu’une
seule articulation primaire (exercices mono-articulaires) et sont
considérés comme moins importants pour améliorer les
performances sportives. Généralement, toutes les articulations
de l’épaule – les articulations gléno-humérales et de la ceinture
scapulaire – sont considérées comme une seule articulation
principale lorsque les exercices d’entraînement en musculation
sont classés comme fondamentaux ou complémentaires. La
colonne vertébrale est également considérée comme une
articulation primaire (comme dans les exercices de contraction
abdominale et d’extension du dos).
Une application courante des exercices complémentaire est la
prévention des blessures et la rééducation, car ces exercices
isolent souvent un muscle ou un groupe musculaire spécifique.
Les muscles qui sont prédisposés aux blessures à cause des
exigences uniques d’une discipline sportive (par exemple, les
rotateurs externes de l’épaule pour le pitch) ou ceux qui
nécessitent une rééducation après une blessure (par exemple,
une contusion du quadriceps) peuvent être spécifiquement
travaillés par un exercice complémentaire.

※ EXERCICES STRUCTURELS ET DE PUISSANCE

Un exercice de base qui met l’accent sur le chargement de la

colonne vertébrale directement (par exemple, squat barre
arrière) ou indirectement (par exemple, épaulé debout) peut être
décrit comme un exercice structurel. Plus spécifiquement, un
exercice structurel implique une stabilisation musculaire de la
posture pendant l’exécution du mouvement de levage (par
exemple, le maintien d’un torse rigide et d’une colonne
vertébrale neutre pendant le squat barre arrière). Un exercice
structurel effectué très rapidement ou de manière explosive est
considéré comme un exercice de puissance. En règle générale,
les exercices de force sont attribués aux athlètes lorsqu’ils sont
adaptés aux priorités d’entraînement spécifiques à l’athlète.

ANALYSE DES MOUVEMENTS DU SPORT

Dans l’analyse des besoins (étape 1), le professionnel de la

préparation physique a identifié les exigences uniques et les
caractéristiques du sport. Les exercices sélectionnés dans un
programme d’entraînement de musculation visant un sport
particulier doivent être pertinents pour les activités de ce sport,
tant dans les mouvements du corps et des membres que dans
les amplitudes articulaires et l’implication des muscles. Les
exercices devraient également créer un équilibre musculaire
pour réduire le risque de blessure dû à un entraînement
disproportionné.

※ EXERCICES SPÉCIFIQUES AU SPORT

Plus l’activité d’entraînement est similaire au mouvement sportif

réel, plus il y a de chances qu’il y ait un transfert positif vers ce
sport. Il s’agit du concept de spécificité, également appelé
principe de l’adaptation spécifique aux exigences imposées
(SAID). Le tableau 17.3 fournit des exemples d’exercices
d’entraînement en musculation qui se rapportent à différents
degrés aux mouvements de plusieurs sports. Le professionnel
de la préparation physique devrait trouver ce tableau utile
lorsqu’il essaie d’identifier des exercices spécifiques au sport.
Par exemple, les principaux muscles impliqués dans le saut
pour le basket-ball sont les extenseurs de la hanche et du
genou. Un athlète peut exercer ces muscles en effectuant une
flexion sur les jambes ou un squat barre arrière, mais quel
exercice est préférable ? Certes, les deux exercices renforcent
les extenseurs de la hanche et du genou, mais parce que le
saut est effectué à partir d’une position du corps en érection
mobilisant l’équilibre et une charge, le squat barre arrière est
plus pertinent pour le saut et est donc préféré à la presse pour
les jambes. L’épaulé debout et l’arraché sont pertinents pour le
saut en raison de leurs caractéristiques de mouvement rapide,
appliquant ainsi un taux de développement de force rapide et
une puissance élevée.

※ ÉQUILIBRE MUSCULAIRE

Les exercices sélectionnés pour les exigences spécifiques du

sport devraient maintenir un équilibre de la force musculaire
entre les articulations et entre les groupes musculaires opposés
(par exemple, biceps brachial et triceps brachial). Évitez de
concevoir un programme d’entraînement en musculation qui
augmente le risque de blessure en raison d’une disparité entre
la force de l’agoniste, le muscle ou le groupe musculaire
provoquant activement le mouvement (par exemple, les
quadriceps dans l’exercice d’extension de la jambe [genou]), et
l’antagoniste, le muscle ou groupe musculaire parfois passif
(c’est-à-dire non impliqué de manière concentrique) situé de
l’autre côté du membre (par exemple, les ischio-jambiers dans
l’exercice d’extension de la jambe [genou]). Si un déséquilibre
est créé ou découvert, des exercices pour rétablir un équilibre
de force approprié doivent être sélectionnés. Par exemple, si les
tests isocinétiques révèlent que les ischio-jambiers sont
extrêmement faibles par rapport aux quadriceps, des exercices
supplémentaires des ischio-jambiers pourraient être inclus pour
compenser le déséquilibre. Notez que l’équilibre musculaire ne
signifie pas toujours une force égale, juste un bon rapport de
force, de puissance ou d’endurance musculaire d’un muscle ou
d’un groupe musculaire par rapport à un autre muscle ou
groupe musculaire.
※ EXERCICES POUR FAVORISER LA RÉATHLÉTISATION

TABLEAU 17.3 Exemples d’exercices d’entraînement en musculation liés

aux mouvements

Les exercices qui n’impliquent pas un stress musculaire élevé et

un stress élevé sur le système nerveux mais qui favorisent le
mouvement et la réathlétisation peuvent être classés comme
des exercices de récupération. Ces exercices sont
généralement inclus à la fin de la session principale
d’entraînement en musculation, ou en tant que session séparée
dans le microcycle, visant à promouvoir la récupération et la
réathlétisation. Ils peuvent prendre la forme d’exercices de
musculation légèrement chargés ou d’exercices aérobies de
faible intensité pour aider le corps à retrouver son état de pré-
exercice. Ces exercices aident à éliminer les déchets et sous-
produits métaboliques et maintiennent une certaine quantité de
flux sanguin vers les muscles exercés afin que les processus de
réathlétisation puissent être optimisés.
 EXPÉRIENCE TECHNIQUE

Une partie importante de l’analyse des besoins décrite plus haut

consiste à évaluer le niveau d’entraînement de l’athlète et son
expérience technique. En cas de doute quant à savoir si un
athlète peut effectuer un exercice avec une technique
appropriée, le préparateur physique devrait lui demander de
démontrer l’exercice. Si l’athlète utilise une technique incorrecte,
le professionnel de la préparation physique doit fournir des
instructions complètes. Souvent, les personnes non entraînées
sont initiées aux machines et aux exercices à poids guidés
parce que ceux-ci sont considérés comme plus faciles à réaliser
que les exercices fondamentaux à poids libre en raison de leur
besoin d’équilibre et de coordination. Malgré cela, il ne faut pas
supposer que l’athlète effectuera correctement les exercices,
même ceux qui sont relativement faciles à réaliser.

DISPONIBILITÉ DE L’ÉQUIPEMENT
DE MUSCULATION

La disponibilité du matériel de musculation doit être prise en

compte dans la sélection des exercices. Un manque de certains
équipements peut nécessiter la sélection d’exercices qui ne sont
pas aussi spécifiques au sport. Par exemple, l’absence
d’haltères de type olympique avec des manchons tournants
empêcherait des exercices tels que l’épaulé debout, et un
approvisionnement insuffisant de plaques de poids pourrait
nécessiter de remplacer ces exercices par d’autres ne
nécessitant pas autant de poids ; par exemple, le squat barre
arrière pourrait être remplacé par le squat barre avant.

TEMPS D’ENTRAÎNEMENT DISPONIBLE

PAR SESSION

Le professionnel de la préparation physique devrait évaluer la

valeur de certains exercices par rapport au temps nécessaire
pour les exécuter. Certains exercices prennent plus de temps
que d’autres. Si le temps pour une session d’entraînement est
limité, les exercices plus efficaces peuvent être priorisés sur
d’autres. Par exemple, la presse pourrait être sélectionnée au
lieu de la fente avec poids libre pour entraîner les hanches et
les cuisses d’un sprinter de 100 m. Le temps nécessaire pour
déplacer la goupille de la machine à l’emplacement correct dans
une pile de poids et effectuer dix répétitions à la presse est
beaucoup moins long que le temps requis pour faire des fentes,
car l’athlète doit y charger les deux extrémités d’une barre,
attacher les verrous, la sortir de la cage à squat, établir une
position de départ stable, effectuer dix répétitions sur chaque
jambe et remettre la barre en place. Bien que la presse soit
moins spécifique au sport, le gain de temps peut permettre
d’inclure d’autres exercices ou d’effectuer plus de séries. En
revanche, l’avantage d’inclure un exercice de fente plus
spécifique au sport peut valoir d’y investir plus de temps, bien
que cela dépende des objectifs de la saison d’entraînement et
du temps disponible.

ÉTAPE 3 : FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT

La fréquence d’entraînement fait référence au nombre de

sessions d’entraînement terminées au cours d’une période
donnée. Pour un programme d’entraînement en musculation,
une période de temps habituelle est d’une semaine. Lors de la
détermination de la fréquence d’entraînement, le professionnel
de la préparation physique doit tenir compte du niveau
d’entraînement de l’athlète, de la saison sportive, des charges
d’exercice projetées, des types d’exercices et facteur influent
dans la détermination de la fréquence d’entraînement car il
affecte le nombre de jours de repos nécessaires entre les
séances d’entraînement. Traditionnellement, trois séances
d’entraînement par semaine sont recommandées pour de
nombreux athlètes, car les jours intermédiaires permettent une
récupération suffisante entre les séances. Dès lors qu’un athlète
s’adapte à l’entraînement et devient mieux préparé, il convient
d’envisager de passer à quatre jours d’entraînement, puis
éventuellement à cinq, six ou sept (voir tableau 17.4). La règle
générale est de planifier des séances d’entraînement de
manière à inclure au moins un jour de repos ou de récupération
– mais pas plus de trois – entre les séances qui mettent l’accent
sur les mêmes groupes musculaires. Par exemple, si un
professionnel de la préparation physique veut qu’un athlète
débutant exécute un programme d’entraînement de musculation
corporelle totale deux fois par semaine, les séances doivent être
espacées de manière égale (par exemple, lundi et jeudi ou
mardi et vendredi). Si l’athlète ne s’entraîne que le lundi et le
mercredi, l’absence de stimulus d’entraînement entre le
mercredi et le lundi suivant peut entraîner une diminution du
niveau d’entraînement de l’athlète, bien que, pendant une
courte période, une séance par semaine peut maintenir la force
de l’athlète.
Les athlètes plus fortement entraînés en musculation (niveau
intermédiaire ou avancé) peuvent augmenter leur entraînement
en utilisant une routine fractionnée dans laquelle différents
groupes musculaires sont entraînés à différents jours.
L’entraînement presque quotidien peut sembler enfreindre les
directives recommandées pour la récupération, mais des
exercices regroupés qui entraînent une partie du corps (par
exemple, le haut du corps ou le bas du corps) ou certaines
zones musculaires (par exemple, la poitrine, les épaules et les
triceps) donnent aux athlètes entraînés l’occasion de récupérer
adéquatement entre des séances d’entraînement similaires (voir
tableau 17.5). Par exemple, un régime partagé entre le bas du
corps et le haut du corps comprend quatre séances
d’entraînement par semaine : le bas du corps le lundi et le jeudi
et le haut du corps le mardi et le vendredi (ou vice versa). De
cette façon, il y a deux ou trois jours de repos entre chaque
séance d’entraînement du haut ou du bas du corps, même si
l’athlète s’entraîne deux jours consécutifs deux fois par
semaine. Pour les routines fractionnées avec trois jours
d’entraînement distincts, les jours de repos changent chaque
semaine.

TABLEAU 17.4 Fréquence de l’entraînement en musculation fondé sur le niveau

de l’entraînement

TABLEAU 17.5 Exemples de routines communes partagées

SAISON SPORTIVE
La saison sportive est un autre facteur qui influence la
fréquence de l’entraînement en musculation. Par exemple,
l’accent accru mis sur la pratique de l’habileté sportive pendant
la saison nécessite une diminution du temps passé dans la salle
de musculation et, par conséquent, réduit la fréquence de
l’entraînement en musculation (voir les tableaux 17.2 et 17.6).
Le problème est qu’il n’y a tout simplement pas assez de temps
pour adapter tous les modes d’entraînement souhaités à
chaque jour. Ainsi, même si un athlète bien entraîné peut être
capable de suivre au moins quatre séances d’entraînement de
musculation par semaine, les autres exigences de temps
relatives à la pratique sportive peuvent ne pas le permettre.

CHARGE D’ENTRAÎNEMENT ET TYPE D’EXERCICE

Les athlètes qui s’entraînent avec des charges maximales ou

quasi maximales ont besoin de plus de temps de récupération
avant leur prochaine séance d’entraînement. La capacité de
s’entraîner plus fréquemment peut être améliorée en alternant
des journées avec des charges plus légères et plus lourdes. Il
est également prouvé que les muscles du haut du corps
peuvent récupérer plus rapidement après des séances de
charge intense que les muscles du bas du corps. Il en va de
même en ce qui concerne la capacité d’un athlète à se remettre
plus rapidement des exercices mono-articulaires par rapport aux
exercices multi-articulaires. Ces résultats de recherche peuvent
expliquer pourquoi, par exemple, les haltérophiles peuvent
planifier une seule séance d’entraînement de soulevé de terre
ou de squat très lourd par semaine.

AUTRE ENTRAÎNEMENT
La fréquence de l’exercice est également influencée par la
quantité globale de stress physique ; le préparateur physique
doit donc tenir compte des impacts de toutes les formes
d’exercice. Si le programme de l’athlète comprend déjà un
entraînement aérobie ou anaérobie (par exemple, sprint, agilité,
vitesse-endurance, pliométrie), la pratique des habiletés
sportives ou toute combinaison de ces éléments, la fréquence
de l’entraînement en musculation devra peut-être être réduite.
De plus, les effets d’une activité physiquement exigeante
peuvent être pertinents. Les athlètes qui ont des professions
manuelles, qui enseignent ou aident les autres dans des
activités physiques, ou qui sont debout toute la journée peuvent
ne pas être en mesure de supporter la même fréquence
d’entraînement que les athlètes qui sont moins actifs en dehors
de leurs activités sportives.

TABLEAU 17.6 Fréquence d’entraînement en résistance fondée sur la saison

sportive (pour un athlète entraîné)

ÉTAPE 4 : ORDRE DES EXERCICES

L’ordre des exercices fait référence à une séquence d’exercices
de musculation effectuée au cours d’une même séance
d’entraînement. Bien qu’il existe de nombreuses façons
d’organiser les exercices, les décisions sont invariablement
fondées sur la façon dont un exercice affecte la qualité de
l’effort ou la technique d’un autre exercice. Habituellement, les
exercices sont organisés de manière à ce que les capacités de
force maximales d’un athlète soient disponibles (à partir d’une
période de repos ou de récupération suffisante) pour réaliser
une série avec une technique d’exercice appropriée. Quatre des
méthodes les plus courantes pour ordonner des exercices de
musculation sont décrites dans les paragraphes suivants.

EXERCICES DE PUISSANCE, FONDAMENTAUX,

PUIS COMPLÉMENTAIRES

Les exercices de puissance tels que l’arraché, l’épaulé debout,

l’arraché en suspension et le jeté puissance doivent être
effectués d’abord dans une session d’entraînement, suivis par
d’autres exercices fondamentaux sans puissance et ensuite des
exercices complémentaires. La littérature se réfère également à
cet ordre comme des exercices multi-articulaires puis des
exercices mono-articulaires ou ciblant de grandes zones
musculaires puis de petites zones musculaires. Les exercices
de force nécessitent le plus haut niveau de compétence et de
concentration de tous les exercices et sont les plus affectés par
la fatigue. Les athlètes fatigués sont enclins à utiliser une
mauvaise technique et sont donc plus à risque de se blesser.
Les mouvements explosifs et l’implication musculaire importante
des exercices de puissance entraînent également une dépense
énergétique importante. C’est une autre raison pour effectuer en
premier de tels exercices, lorsque les athlètes sont encore
métaboliquement frais. Si les exercices de puissance ne sont
pas sélectionnés à l’étape 2 (sélection des exercices), les
exercices fondamentaux peuvent précéder les exercices
complémentaires.

EXERCICES POUR LE HAUT ET LE BAS DU CORPS

(ALTERNÉS)

Une méthode permettant aux athlètes de mieux récupérer entre

les exercices consiste à alterner les exercices du haut et du bas
du corps. Cette combinaison est particulièrement utile pour les
personnes non entraînées qui trouvent que l’exécution
successive de plusieurs exercices du haut ou du bas du corps
est trop pénible. De plus, si le temps d’entraînement est limité,
cette méthode d’organisation des exercices minimise la durée
des périodes de repos requises entre les exercices et maximise
le repos entre les zones du corps. Le résultat est une diminution
du temps d’entraînement global, car l’athlète peut effectuer un
exercice du haut du corps, puis effectuer immédiatement un
exercice visant le bas du corps, sans attendre que le haut du
corps se repose. Si les exercices sont effectués avec des
périodes de repos minimales (20-30 secondes), cette méthode
est également appelée entraînement en circuit - une méthode
parfois également utilisée pour améliorer l’endurance
cardiorespiratoire, bien que dans une moindre mesure que
l’entraînement aérobie conventionnel.
 EXERCICES DE « POUSSÉE » ET « TIRAGE »
(ALTERNÉS)

Une autre méthode pour améliorer la récupération et le

recrutement entre les exercices consiste à alterner les exercices
de poussée (par exemple, développé couché, presse à l’épaule
et extension des triceps) avec des exercices de tirage (par
exemple, tirage latéral, tirage barre buste incliné, curls du
biceps). Cette combinaison pousser-tirer garantit que le même
groupe musculaire ne sera pas utilisé dans deux exercices (ou
séries, dans certains cas) consécutifs, réduisant ainsi la fatigue
des muscles impliqués. En revanche, l’organisation de plusieurs
exercices de tirage (par exemple, tractions, tirage assis, curl
avec prise marteau) les uns après les autres, même avec une
période de repos entre chacun, compromettra le nombre de
répétitions effectuées car le muscle biceps brachial (impliqué
dans les trois exercices) deviendra moins réactif à cause de la
fatigue. Le même résultat se produirait si plusieurs exercices de
poussée (par exemple, développé couché incliné, presse à
épaule, poussée vers le bas des triceps) étaient combinés
séquentiellement (tous les trois engagent le triceps brachial). Il
existe également des combinaisons pousser-tirer pour le bas du
corps – par exemple, la presse et le squat barre arrière comme
« pousser » et le soulevé de terre jambes tendues et le curl des
jambes (genou) comme « tirer » - mais la classification de
certains exercices comme « pousser » ou « tirer » n’est pas
aussi claire (par exemple, extension de la jambe [genou]).
L’alternance d’exercices de poussée et de tirage est également
utilisée dans les programmes d’entraînement en circuit et est un
arrangement idéal pour les athlètes qui commencent ou
reprennent un programme de musculation.
SUPERSETS ET SETS COMPOSÉS

D’autres méthodes d’organisation des exercices consistent à

demander aux athlètes d’effectuer une série d’exercices avec
peu ou pas de repos entre eux. Deux exemples courants sont
les supersets et les sets composés. Un superset comprend
deux exercices exécutés en séquence qui mettent l’accent sur
deux muscles ou zones musculaires opposés (c’est-à-dire un
agoniste et son antagoniste). Par exemple, un athlète effectue
10 répétitions de l’exercice de curl des biceps avec haltères,
pose la barre au sol, puis se rend au poste des triceps à la
machine et effectue 10 répétitions. Un set composé implique
l’exécution séquentielle de deux exercices différents pour le
même groupe musculaire. Par exemple, un athlète effectue une
série de l’exercice de curl des biceps d’haltères à la barre, puis
passe aux haltères et effectue immédiatement une série de
curls avec une prise marteau. Dans ce cas, le stress sur le
même muscle est aggravé car les deux exercices recrutent la
même zone musculaire. Les deux méthodes d’organisation et
d’exécution d’exercices sont efficaces dans le temps et
délibérément plus exigeantes – et peuvent donc ne pas
convenir aux athlètes non entraînés. Notez, cependant, que
parfois les significations de superset et de set composé sont
échangées.

ÉTAPE 5 : CHARGE D’ENTRAÎNEMENT

ET RÉPÉTITIONS

La charge se réfère simplement à la quantité de poids attribuée

à un ensemble d’exercices et est souvent caractérisée comme
l’aspect le plus critique d’un programme d’entraînement en
musculation.

TERMINOLOGIE UTILISÉE POUR QUANTIFIER

ET QUALIFIER LE TRAVAIL MÉCANIQUE

Le travail mécanique peut être défini comme le produit de la

force et du déplacement (parfois appelé distance). Un athlète
peut effectuer un travail mécanique (externe) en exigeant du
corps qu’il génère de l’énergie métabolique (interne). Ainsi, il est
important de quantifier la quantité de travail mécanique ou le
degré de demande métabolique afin de planifier les variations
du programme d’entraînement et d’éviter la phase d’épuisement
du syndrome d’adaptation générale de Selye associée au
surentraînement.
Une mesure quantitative du « travail » de l’entraînement en
musculation est nécessaire. Traditionnellement, au moins en
haltérophilie, ce « travail » est appelé la « charge », et on peut
le calculer en multipliant chaque poids levé par le nombre de
fois qu’il est levé et en additionnant toutes ces valeurs au cours
d’une séance d’entraînement.
Cependant, la charge volumique peut être un meilleur terme
que la simple charge. Cette quantité est fortement liée au travail
mécanique et aux demandes d’énergie métabolique et de stress
physiologique associées, et se distingue également du volume
de répétition (c.-à-d. le nombre total de répétitions ; voir « Étape
6 : volume » pour plus d’explications).
Prenons un exemple pour expliquer davantage ce qu’est la
charge volumique ; si un haltère qui a 100 « unités de poids »
est soulevé de 2 « unités de distance » verticales 15 fois, le
travail mécanique concentrique total est de 3 000 « unités de
travail » (100 × 2 × 15). Cependant, la charge volumique (1 500
unités) n’inclut pas la valeur de la distance mais est toujours
directement liée à la quantité de travail mécanique effectuée et
à l’étendue de la demande métabolique subie par l’athlète pour
soulever le poids pour les répétitions requises. La charge
volumique doit être considérée comme la charge volumique de
masse du système dans le calcul de l’entraînement en
musculation dans lequel l’athlète ou une masse est déplacée
(par exemple, squats sautés chargés). Par exemple, un athlète
de 80 kg avec une charge de 40 kg pour quatre séries de trois
répétitions au squat sauté fait 120 kg × 12, soit 1 440 kg. Les
approches de charge volumique sont également très utiles pour
quantifier la nature de la charge d’entraînement en résistance
totale, en séparant la charge volumique des exercices
fondamentaux et complémentaires ou en délimitant
l’hypertrophie, la force maximale et l’entraînement en
puissance. De cette façon, le préparateur physique peut
planifier ou déterminer non seulement la charge volumique
totale pour la session, mais aussi le stimulus obtenu
principalement à partir de la session.
Remarquez que la charge volumique n’est pas affectée par le
schéma de répétition et de séries (15 séries de 1 répétition, 5
séries de 3 répétitions, 3 séries de 5 répétitions ou 1 série de 15
répétitions). Divers schémas de répétition et de jeu affectent la
vraie valeur d’intensité pour l’exercice de musculation et
indiquent la qualité du travail effectué. Au lieu d’utiliser le temps
pour calculer la puissance ou l’intensité mécanique ou
métabolique, il est plus pratique d’utiliser une valeur
proportionnelle au temps, à savoir le volume de répétition. Plus
il y a de répétitions, plus la séance d’entraînement est longue
(les périodes de repos sont une considération supplémentaire et
ne sont pas directement prises en compte). La division de la
charge volumique par le volume de répétition entraîne le poids
moyen levé par répétition par séance d’entraînement. Il s’agit
d’une bonne approximation de la puissance mécanique et
métabolique, qui sont les vrais paramètres d’intensité ou de
qualité du travail.

RELATION ENTRE CHARGE ET RÉPÉTITIONS

Le nombre de fois qu’un exercice peut être effectué (répétitions)

est inversement lié à la charge levée ; plus la charge est lourde,
moins le nombre de répétitions pouvant être effectuées est
élevé. Par conséquent, se concentrer sur un objectif
d’entraînement implique automatiquement l’utilisation d’un
certain régime de charge et de répétition (par exemple,
l’entraînement pour la force musculaire implique de soulever
des charges lourdes pour quelques répétitions).
Avant d’attribuer des charges d’entraînement, le professionnel
de la préparation physique devrait comprendre cette relation
entre les charges et les répétitions. La charge est généralement
décrite comme soit un certain pourcentage d’un maximum d’une
répétition (1RM) – la plus grande quantité de poids qui peut être
levée avec une technique appropriée pour une seule répétition -
ou le poids le plus lourd levé pour un nombre spécifié de
répétitions, un maximum de répétition (RM). Par exemple, si les
athlètes peuvent effectuer 10 répétitions avec 60 kg en squat
arrière, le 10RM est de 60 kg. On suppose que l’athlète a fourni
un effort maximal ; s’il s’était arrêté à neuf répétitions mais avait
pu en effectuer une de plus, un 10RM n’aurait pas été atteint.
De même, s’il a soulevé 55 kg pour 10 répétitions (mais avait pu
effectuer plus), le vrai 10RM n’aurait pas été évalué avec
précision car l’athlète aurait peut-être pu soulever 60 kg pour 10
répétitions.
Le tableau 17.7 montre la relation entre une charge sous-
maximale – calculée en pourcentage du 1RM – et le nombre de
répétitions pouvant être effectuées à cette charge. Par
définition, 100 % du 1RM permet à l’athlète d’effectuer une
répétition. Au fur et à mesure que le pourcentage du 1RM (c’est-
à-dire la charge levée) diminue, l’athlète sera en mesure de
réussir de plus en plus de répétitions. D’autres tableaux de
répétition de % 1RM avec des valeurs de % 1RM légèrement
différentes peuvent être trouvés dans la littérature, mais ils ne
varient que d’environ 0,5 à 2 points de pourcentage par rapport
à ceux fournis dans le tableau 17.7.
Bien que les tables de répétition % 1RM fournissent des
directives utiles pour attribuer les charges d’entraînement d’un
athlète, la recherche à ce jour ne recommande pas l’utilisation
généralisée de ces données pour établir des charges
d’entraînement pour chaque exercice assigné aux athlètes, pour
les raisons suivantes :
Le tableau 17.7 suppose qu’il existe une association
linéaire entre les charges levées et les répétitions
effectuées ; cependant, plusieurs études ont signalé une
relation curviligne.
 Les athlètes entraînés en musculation peuvent être
capables de dépasser le nombre de répétitions indiqué
dans le tableau à un pourcentage donné de leur 1RM, en
particulier dans les exercices fondamentaux du bas du
corps.
Le nombre de répétitions pouvant être effectuées à un
certain pourcentage du 1RM est fondé sur une seule série.
Lorsqu’un athlète exécute plusieurs séries, les charges
peuvent devoir être réduites afin que le nombre souhaité
de répétitions puisse être effectué dans toutes les séries.
Malgré la prévalence de la recherche 1RM, les athlètes
peuvent ne pas toujours effectuer le nombre prévu de
répétitions à un pourcentage spécifié d’un 1RM. Par
exemple, des études menées par Hoeger et ses collègues
ont montré que les sujets étaient capables d’effectuer deux
ou trois répétitions de plus que celles énumérées dans le
tableau 17.7.
Un certain pourcentage du 1RM attribué à un exercice à
la machine peut correspondre à plus de répétitions au
même pourcentage du 1RM avec un exercice de poids
libre similaire.
Les exercices impliquant des zones musculaires plus
petites peuvent ne pas produire autant de répétitions que
le montre le tableau 17.7, et les exercices qui recrutent de
grandes zones musculaires entraîneront probablement
plus de répétitions.
La relation la plus fiable entre les pourcentages du 1RM
et les répétitions maximales possibles s’exprime pour des
charges supérieures à 75 % du 1RM et inférieures à 10
répétitions. Des données empiriques suggèrent en outre
qu’à mesure que le pourcentage du 1RM diminue, la
variabilité du nombre de répétitions pouvant être
effectuées augmente.
Par conséquent, les charges calculées à partir du % 1RM dans
le tableau 17.7 ne doivent être utilisées qu’à titre indicatif pour
estimer une charge RM particulière pour un exercice de
musculation. Même avec les précautions inhérentes qui
viennent d’être exposées, il semble qu’il est encore plus précis
d’attribuer des charges sur la base d’un pourcentage d’un 1RM
établi par test que d’estimer un 1RM à partir d’une charge sous-
maximale.

TABLEAU 17.7 Pourcentage du 1RM et des répétitions possibles (% 1RM –

Relation de répétition)
 OPTIONS DE TEST DU 1RM ET DES MULTIPLES RM

Pour recueillir les informations nécessaires à l’attribution d’une

charge d’entraînement, le professionnel de la préparation
physique a la possibilité de déterminer :
1RM réel (testé directement) ;
1RM estimé à partir d’un test à plusieurs RM (par
exemple, un 10RM) ;
Les RM multiples fondées sur le nombre de répétitions
prévues pour cet exercice (les répétitions « d’objectif » ;
par exemple, cinq répétitions par série).
Une fois que le 1RM réel est mesuré ou estimé, la charge
d’entraînement de l’athlète est calculée en pourcentage du
1RM. Alternativement, un test RM multiple peut être effectué sur
la base de répétitions d’objectifs, éliminant ainsi les calculs ou
les estimations. Dans de nombreux cas, le préparateur physique
utilisera une variété d’options de test en fonction des exercices
sélectionnés et des conditions d’entraînement de l’athlète. Une
stratégie courante pour tester des athlètes suffisamment
entraînés consiste à effectuer un test 1RM dans plusieurs
exercices de base et à utiliser des tests RM multiples pour des
exercices complémentaires.

※ TEST DU 1RM

Pour attribuer des charges d’entraînement fondées sur un

pourcentage du 1RM, le professionnel de la préparation
physique doit d’abord déterminer le 1RM de l’athlète. Cette
méthode d’évaluation est généralement réservée aux athlètes
entraînés en musculation qui ont un niveau d’entraînement
intermédiaire ou avancé et qui ont une expérience de la
technique dans les exercices testés. Les personnes non
entraînées, inexpérimentées, blessées ou sous surveillance
médicale peuvent ne pas être des sujets appropriés pour le test
1RM. Les tests maximaux à une répétition nécessitent un
niveau d’entraînement et une expérience adéquats, car
l’évaluation de la force maximale impose un stress important sur
les muscles impliqués, les tissus conjonctifs et les articulations.
Ainsi, il a été suggéré qu’un test 3RM pourrait être utilisé à la
place d’un test 1RM maximal. Ignorer le niveau d’entraînement
d’un athlète et sa maîtrise technique de l’exercice altère la
sécurité et diminue la précision des résultats des tests 1RM.
Lors de la sélection d’exercices pour les tests 1RM, le
professionnel devrait choisir des exercices de base, car les
grands groupes musculaires et les pluri-articulations sont mieux
en mesure de gérer les charges lourdes. Malgré ce principe, un
exercice ne doit pas être sélectionné pour les tests 1RM s’il ne
peut pas fournir de données valides et fiables (c’est-à-dire qu’il
n’évalue pas avec précision et cohérence la force musculaire
maximale). Par exemple, les grands groupes musculaires du
haut du dos et les articulations multiples impliquées dans
l’exercice de tirage à la barre buste incliné peuvent
probablement tolérer les charges d’un test 1RM, mais maintenir
une position correcte du corps tout au long du test serait
extrêmement difficile. Les muscles stabilisateurs plus faibles du
bas du dos peuvent devenir très fatigués après plusieurs tests,
entraînant une perte de la bonne technique d’exercice et des
données de test invalides et potentiellement non fiables.
Diverses procédures peuvent être utilisées pour déterminer
avec précision un 1RM ; une des méthodes est décrite dans la
figure 17.1. Malgré une séquence de tests ordonnée, les
variations du niveau d’entraînement et du type d’exercice
affecteront les augmentations de charge absolues dans les
ensembles de tests séquentiels. Par exemple, l’augmentation
progressive de la charge pour les tentatives de 1RM pour un
athlète qui peut faire un squat barre arrière de 495 livres (225
kg) peut être de 20 à 30 livres (9-14 kg) par nouvel essai. Pour
un athlète plus faible avec un 1RM au squat barre arrière de
100 livres (45 kg), un incrément de charge de 20 ou 30 livres est
trop agressif et n’est pas assez précis pour donner une valeur
précise de 1RM. Pour améliorer la pertinence et la précision des
ensembles de tests séquentiels, la figure 17.1 inclut également
des pourcentages relatifs qui peuvent être utilisés à la place des
ajustements de charge absolue.

FIGURE 17.1 Un protocole de test 1RM.

(Reproduit avec la permission de EARLE, 2006)

※ ESTIMER UN 1RM

Lorsque les tests de force maximale ne sont pas garantis, les

tests avec une charge de 10RM (afin d’estimer ou de prédire le
1RM) peuvent être une option secondaire appropriée. Cette
approche convient à presque tous les athlètes, à condition qu’ils
puissent démontrer la bonne technique dans l’exercice testé.
Les exercices fondamentaux et complémentaires peuvent être
sélectionnés pour les tests 10RM, mais un échauffement
excessif et des séries de tests peuvent fatiguer l’athlète et
compromettre la précision du test. De plus, les exercices de
puissance ne se prêtent pas bien aux tests de RM multiples au-
dessus de cinq répétitions pour des séries de tests répétées car
la technique peut se détériorer rapidement. Des déterminations
de RM multiples plus faibles (et plus précises) utilisant des
charges plus lourdes peuvent être faites une fois que l’athlète a
suffisamment d’entraînement et d’expérience technique.
Le protocole des tests 10RM est similaire à celui des tests 1RM,
mais chaque ensemble nécessite 10 répétitions, pas une. Après
l’achèvement des séries d’échauffement, les changements de
charge séquentielle de l’athlète pour le test 10RM sont plus
petits que ceux répertoriés dans la figure 17.1 (environ la
moitié). Continuez le processus de test jusqu’à ce qu’une
charge ne permettant que 10 répétitions soit déterminée. Un
préparateur physique expérimenté sera en mesure d’ajuster les
charges afin que le 10RM puisse être mesuré en trois à cinq
séries.

▷ UTILISATION D’UN TABLEAU DE VALEURS D’1RM

Pour estimer le 1RM de l’athlète, consultez le tableau 17.8.

Dans la colonne « Répétitions Maximales (RM) » = 10 (% 1RM
= 75), recherchez d’abord la charge 10RM testée ; puis
parcourez la ligne jusqu’à la colonne « Répétitions Maximales
(RM) » = 1 (% 1RM = 100) pour découvrir le 1RM projeté par
l’athlète. Par exemple, si le 10RM d’un athlète est de 300 livres,
le 1RM estimé est de 400 livres. Comme indiqué dans le
tableau 17.7, les associations % 1RM – répétition varient dans
la littérature. Ce tableau est destiné à être utilisé comme guide
jusqu’à ce que l’athlète ait développé les attributs
neuromusculaires qui rendront les tests avec des charges plus
lourdes (par exemple, 1RM-5RM) sûrs et efficaces.

▷ UTILISATION D’ÉQUATIONS DE PRÉDICTION

Des équations sont également disponibles pour prédire le 1RM

à partir de charges à plusieurs RM. Les chercheurs qui ont
examiné de telles équations rapportent qu’à mesure que les
charges utilisées dans les tests à RM multiples deviennent plus
lourdes (c’est-à-dire se rapprochant des charges du 1RM réel),
la précision de l’estimation du 1RM augmente. De même, les
prédictions sont plus précises lorsque les équations sont
fondées sur des charges égales ou inférieures à un 10RM. De
plus, les résultats obtenus à partir de tests à RM multiples
inférieurs (et des prédictions ultérieures du 1RM) sont
généralement plus précis lorsqu’un athlète s’entraîne
régulièrement avec de faibles résistances à RM multiples (c’est-
à-dire de lourdes charges) pendant quelques mois avant les
tests.

※ TESTS RM MULTIPLES FONDÉS SUR DES RÉPÉTITIONS D’OBJECTIFS

Une troisième option pour déterminer les charges

d’entraînement nécessite que le professionnel décide d’abord
du nombre de répétitions (c’est-à-dire les répétitions d’objectifs)
que l’athlète effectuera dans le programme réel de l’exercice
testé. Par exemple, si le professionnel de la préparation
physique décide que l’athlète doit effectuer six répétitions pour
l’exercice de développé couché dans le programme
d’entraînement, le protocole de test multi-RM doit demander à
l’athlète d’effectuer l’exercice avec une charge qui entraînera six
répétitions (6RM). Les exercices fondamentaux et
complémentaires peuvent être sélectionnés pour les tests de
RM multiples, mais, comme mentionné précédemment, les
ensembles de tests à répétition élevée peuvent créer une
fatigue importante et peuvent compromettre la précision des RM
multiples testées. Cet effet semble être plus problématique pour
les exercices impliquant plusieurs articulations et de grandes
zones musculaires en raison de leur forte demande
métabolique. De plus, les tests de RM multiples (et les
affectations de charge subséquentes) pour les exercices
complémentaires devraient être à ou au-dessus d’un 8RM pour
minimiser le stress concentré sur le tissu articulaire et conjonctif
impliqué. En d’autres termes, même si un athlète suit un
programme d’entraînement de force musculaire qui implique
des charges de 2RM pour les exercices fondamentaux, la
charge la plus lourde auxquels les exercices complémentaires
devraient être assignée est de 8RM.

ATTRIBUTION D’UNE CHARGE

ET DE RÉPÉTITIONS EN FONCTION
DE L’OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT

Lors de l’analyse des besoins, le professionnel est mis au défi

de choisir l’objectif principal du programme d’entraînement en
musculation sur la base des résultats des tests de l’athlète, des
mouvements et de l’analyse physiologique du sport ainsi que
des priorités de la saison sportive de l’athlète. Une fois décidé,
l’objectif d’entraînement peut être appliqué pour déterminer des
affectations de charge et de répétition spécifiques via le
continuum RM, un pourcentage du 1RM (directement testé ou
estimé), ou les résultats des tests multi-RM. Comme expliqué
précédemment, les méthodes de test déterminent la façon dont
les charges et les répétitions sont attribuées pour chaque
exercice (les charges sont calculées en pourcentage d’un 1RM
testé ou estimé, ou que les charges d’entraînement sont
spécifiquement déterminées à partir de tests à plusieurs RM).
Les options de test et d’affectation des charges d’entraînement
et des répétitions sont résumées dans la figure 17.2.

※ CONTINUUM MAXIMAL DE RÉPÉTITION

La figure 17.3 montre comment les plages de RM sont

associées aux objectifs d’entraînement ; des charges
relativement lourdes doivent être utilisées si l’objectif est la force
ou la puissance, des charges modérées pour l’hypertrophie et
des charges légères pour l’endurance musculaire (comme
indiqué par les tailles de police plus grandes). En d’autres
termes, les faibles fréquences multiples semblent avoir le plus
grand effet sur l’entraînement en force et en puissance
maximale, et les fréquences multiples élevées semblent
entraîner de meilleures améliorations de l’endurance
musculaire. Le concept de continuum illustre efficacement
qu’une certaine RM met l’accent sur un résultat spécifique, mais
les avantages de l’entraînement sont combinés à n’importe
quelle RM donnée.

※ POURCENTAGE DU 1RM

Malgré le mélange physiologique des effets d’entraînement, le

principe de spécificité dicte toujours le résultat dominant qui est
atteint et amélioré avec une charge d’entraînement particulière.
La relation entre le pourcentage du 1RM et le nombre estimé de
répétitions pouvant être effectuées à cette charge (tableau
17.7) permet au professionnel de la préparation physique
d’attribuer une résistance spécifique à utiliser pour un exercice
lors d’une séance d’entraînement. En d’autres termes, l’objectif
d’entraînement est atteint lorsque l’athlète soulève une charge
d’un certain pourcentage du 1RM pour un nombre spécifique de
répétitions (tableau 17.9).

▷ COMMENT CALCULER UNE CHARGE D’ENTRAÎNEMENT

Par exemple, supposons que l’objectif d’entraînement d’un

athlète soit la force musculaire et que le 1RM testé dans
l’exercice de développé couché soit de 220 livres (100 kg). Pour
augmenter sa force, l’athlète doit gérer des charges d’au moins
85 % du 1RM (après l’échauffement) qui permettent
généralement de réaliser jusqu’à six répétitions par série
(tableau 17.9). Plus précisément, si le professionnel de la force
et du conditionnement attribue quatre répétitions par série pour
cet exercice, la charge correspondante sera d’environ 90 % du
1RM (tableau 17.7), soit environ 200 livres (90 kg). Notez que
le professionnel de la préparation physique doit ajuster les
charges attribuées en fonction de l’observation qu’il fera de la
facilité ou de la difficulté que l’athlète éprouve à soulever la
charge pour les répétitions requises.
TABLEAU 17.8 Estimation de 1RM et charges d’entraînement
 TABLEAU 17.9 Affectations de charge et de répétition fondées sur l’objectif
d’entraînement

▷ ATTRIBUTION DE POURCENTAGES POUR L’ENTRAÎNEMENT DE PUISSANCE

La courbe force-vitesse montre que plus la quantité de force

musculaire concentrique générée est grande, plus le
raccourcissement musculaire et la vitesse de déplacement
correspondante sont lents (et vice versa). La puissance
maximale, en revanche, est produite à des vitesses
intermédiaires avec la mobilisation de charges légères à
modérées et non maximales. La réalisation d’un 1RM implique
des vitesses de mouvement plus lentes ; une force maximale
est générée, mais avec une puissance de sortie réduite. Il est
rare qu’un athlète doive démontrer un effort de force musculaire
singulier, maximal et à vitesse lente dans un sport (sauf en
haltérophilie, par exemple). La plupart des mouvements sportifs
sont plus rapides et impliquent des productions de puissance
plus élevées que celles produites lors d’un test 1RM. Cela ne
signifie pas pour autant que les capacités de puissance d’un
athlète ne sont pas affectées par l’entraînement à la force
musculaire maximale. Étant donné que les mouvements sportifs
liés à la vitesse ou à la puissance commencent souvent à des
vitesses nulles ou presque nulles, les gains de force à vitesse
lente ont une application directe sur la production d’énergie.
Pour ces raisons, les affectations de charge et de répétition
pour l’entraînement en puissance chevauchent les directives
pour l’entraînement en force (tableau 17.9).
Les exercices de puissance multi-articulation non haltérophiles
(saut de squat, lancer au développé couché, lancer au
développé militaire) et les actions mono-articulaires révèlent que
la puissance maximale est généralement atteinte avec la
mobilisation de charges très légères - du poids corporel (0 %) à
30 % du 1RM. Avec un poids aussi léger, cependant, ces
exercices sont difficiles à exécuter correctement avec un
équipement de musculation typique parce que l’athlète ne peut
pas surcharger suffisamment les muscles sans avoir à ralentir à
la fin de la plage de mouvement. La réalisation de certains de
ces exercices (lancer au Développé couché, lancer au
développé militaire) sur Smith machine, par exemple, peut aider
à résoudre les problèmes de sécurité. Le squat sauté est une
exception et est mieux exécuté dans une cage à squat de
puissance. À l’autre extrémité du continuum de charge, les
données de plusieurs championnats nationaux et mondiaux
d’haltérophilie et de levers de poids indiquent clairement que la
puissance augmente à mesure que le poids levé passe de 100
% du 1RM (c’est-à-dire le 1RM) à 90 % du 1RM. En fait, pour
les exercices de squat barre arrière et de soulevé de terre, la
puissance de sortie pour une charge à 90 % du 1RM peut être
deux fois plus élevée qu’avec la charge de 1RM en raison d’une
forte diminution du temps requis pour terminer l’exercice avec la
charge plus légère. Même pour les exercices de puissance déjà
« rapides » (mouvements basés sur l’haltérophilie), il y a
toujours une augmentation de 5 % à 10 % de la puissance de
sortie à mesure que la charge diminue du 1RM à 90 % du 1RM.
Compte tenu de ces problèmes, l’application la plus efficace et
la plus pratique consiste à attribuer des charges d’environ 75 %
à 90 % du 1RM pour des exercices d’entraînement en
musculation qui peuvent être lourdement chargés tels que
l’arraché et l’épaulé et d’autres mouvements dérivés de
l’haltérophilie.
Pour promouvoir la spécificité du programme, des affectations
de charge et de répétition particulières sont indiquées pour les
athlètes qui s’entraînent pour des épreuves de puissance à
effort unique (par exemple, lancer du poids, saut en hauteur,
haltérophilie) et pour des épreuves de puissance à efforts
répétés (par exemple, basket-ball, volley-ball). Par exemple, les
athlètes d’une épreuve à effort unique peuvent se voir attribuer
des séries d’une ou deux répétitions en utilisant des charges qui
correspondent à 80 % à 90 % du 1RM, en particulier lors des
journées d’entraînement intensif. Pour les sports avec plusieurs
efforts de puissance maximale (par exemple, les mouvements
de sauts verticaux d’un bloqueur au volley-ball), trois à cinq
répétitions par série avec des charges de 75 % à 85 % du 1RM
peuvent être les plus appropriées.
Sur la base des relations % 1RM – répétition indiquées dans le
tableau 17.7, le professionnel de la préparation physique peut
remettre en question les affectations de charge pour
l’entraînement de puissance dans le tableau 17.9. Les charges
% 1RM peuvent sembler trop faibles par rapport au nombre
cible de répétitions. Par exemple, selon le tableau 17.7, trois à
cinq répétitions sont généralement associées à des charges de
93 % à 87 % du 1RM, et non de 75 % à 85 % du 1RM ou moins
comme l’indique le tableau 17.9. Les exercices de puissance ne
peuvent être chargés au maximum dans aucun schéma de
répétition, car la qualité de la technique de mouvement
diminuera avant que la fatigue musculaire momentanée ne
définisse un véritable ensemble de RM multiples. Par
conséquent, des charges plus légères permettent à l’athlète
d’effectuer des répétitions avec une vitesse maximale pour
favoriser un développement de puissance maximal. Par
exemple, les exercices de puissance sont généralement limités
à cinq répétitions par série, mais avec des charges allant
jusqu’à 10RM (c’est-à-dire environ 75 % du 1RM). Cet
ajustement de charge pour favoriser la puissance de sortie
maximale s’applique également au continuum RM (figure 17.3).
L’entraînement en puissance peut être accentué sur une plage
de cinq répétitions ou moins, mais le professionnel de la force et
du conditionnement doit se rendre compte que ces charges ne
sont pas de véritables maximums de répétition.

VARIATION DE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT

L’entraînement à la force et à la puissance musculaire exerce

un stress physiologique élevé sur le corps d’un athlète. Les
athlètes de niveau intermédiaires et avancés entraînés en
musculation sont habitués à soulever des charges lourdes et
possèdent l’expérience et la motivation pour travailler presque
jusqu’à l’échec sur chaque série, mais cela ne devrait pas
toujours être l’objectif. Même à un niveau élevé d’entraînement,
ce besoin ne peut généralement pas être toléré très longtemps
sans basculer vers un état de surentraînement. Par exemple, un
athlète peut s’entraîner en musculation trois jours par semaine
avec comme objectif la force musculaire (par exemple, les
lundis, mercredis et vendredis). Il serait difficile pour l’athlète
d’exécuter le même régime à forte charge et à faible volume –
en particulier dans les exercices de force et autres exercices de
base – avec seulement un ou deux jours de repos entre les
séances.
Une stratégie pour contrebalancer le surentraînement associé
aux charges lourdes consiste à modifier les charges (% 1RM)
pour la puissance et les autres exercices fondamentaux de
sorte qu’une seule journée d’entraînement par semaine (par
exemple, le lundi) soit une journée avec charge lourde. Ces
jours « lourds » sont conçus pour effectuer des maximums de
répétition complètement, la plus grande résistance pouvant être
levée avec succès pour le nombre de répétitions visé. Les
charges des autres jours d’entraînement sont réduites
(intentionnellement) pour permettre une récupération après une
journée intense tout en conservant une fréquence et un volume
d’entraînement suffisants. Dans l’exemple du programme de
trois jours par semaine, les mercredis et vendredis sont des
journées d’entraînement « légères » et « moyennes »
(respectivement). Pour le jour léger, calculez 80 % des charges
mobilisées dans les exercices de puissance et les autres
exercices fondamentaux du jour lourd (lundi) et demandez à
l’athlète d’effectuer le même nombre de répétitions d’objectif.
Même si l’athlète est capable d’effectuer plus de répétitions que
le nombre désigné, il ne devrait pas le faire. De même, calculez
90 % des charges mobilisées dans les exercices de force et
autres exercices de base de la séance d’entraînement de lundi
pour la journée « moyenne » et demandez à l’athlète de
n’effectuer que le nombre de répétitions assignées. Cette
approche peut être utilisée pour n’importe quelle fréquence
d’entraînement. Par exemple, un programme de deux jours par
semaine pourrait avoir une journée lourde et une journée légère,
ou une routine alternée du haut et du bas du corps qui pourrait
être composée de deux jours lourds (un jour le haut du corps et
un jour le bas du corps) suivis de deux jours légers.
La variation des charges d’entraînement fonctionne également
bien avec les autres entraînements d’un athlète, en ce sens que
les jours lourds peuvent coïncider avec les jours d’entraînement
léger et inversement, les jours de charges avec les
entraînements plus intenses. Le professionnel de la préparation
physique doit surveiller ce programme afin qu’il n’entraîne pas
un entraînement intensif tous les jours.

PROGRESSION DE LA CHARGE D’ENTRAÎNEMENT

Au fur et à mesure que l’athlète s’adapte au stimulus

d’entraînement, le professionnel de la force et du
conditionnement doit avoir une stratégie pour augmenter les
charges d’exercice afin que les améliorations se poursuivent
dans le temps (progression). Le suivi de l’entraînement de
chaque athlète et le monitoring de sa réponse aux
entraînements prescrits permettent au professionnel de savoir
quand et dans quelle mesure les charges doivent être
augmentées.

TABLEAU 17.10 Exemples d’augmentation de la charge

※ TIMING D’AUGMENTATION DE LA CHARGE

Une méthode classique qui peut être utilisée pour augmenter la

charge d’entraînement d’un athlète est appelée la règle du 2
pour 2. Si l’athlète peut effectuer deux répétitions ou plus au-
dessus de son objectif de répétition assigné pour un exercice
donné dans la dernière série pendant deux séances
d’entraînement consécutives, du poids doit être ajouté à cet
exercice pour la prochaine session d’entraînement. Par
exemple, un professionnel de la préparation assigne trois séries
de 10 répétitions au développé couché, et l’athlète effectue les
10 répétitions dans toutes les séries. Après plusieurs séances
d’entraînement (le nombre spécifique dépend de nombreux
facteurs), l’athlète peut effectuer 12 répétitions dans la troisième
(dernière) série pendant deux séances d’entraînement
consécutives. Lors de la séance d’entraînement suivante, la
charge pour cet exercice doit être augmentée.

※ AUGMENTATION DE LA CHARGE

La décision quant à l’importance de l’augmentation de la charge

peut être difficile à prendre, mais le tableau 17.10 fournit des
recommandations générales fondées sur l’état de l’athlète (plus
fort ou plus faible) et la zone corporelle (haut ou bas du corps).
Malgré ces directives, la variation significative de l’état
d’entraînement, des charges volumiques et des exercices (type
et implication musculaire) influence grandement les
augmentations de charge appropriées. Pour faire face à cette
variabilité, des augmentations de charge relative de 2,5 % à 10
% peuvent être utilisées à la place des valeurs absolues
indiquées dans le tableau 17.10.
 ÉTAPE 6 : VOLUME

Le volume correspond à la quantité totale de poids soulevée

lors d’une séance d’entraînement, et une série est un groupe de
répétitions effectuées séquentiellement avant que l’athlète ne
s’arrête pour se reposer. Le volume de répétition est le nombre
total de répétitions effectuées pendant une séance
d’entraînement ; la charge volumique est le nombre total de
séries multiplié par le nombre de répétitions par série, puis
multiplié par le poids levé par répétition. Par exemple, la charge
volumique pour deux séries de 10 répétitions avec 23 kg serait
de 2 × 10 × 23 kg, ou 454 kg (si différentes séries sont
effectuées avec différentes quantités de poids, les volumes par
série sont calculés puis ajoutés pour obtenir le volume total de
la séance d’entraînement). Dans l’exemple qui vient d’être
donné (une charge volumique de 454 kg), multiplier chaque
répétition par le facteur supplémentaire de déplacement vertical
du poids pendant cette répétition donnerait le travail
concentrique effectué. Le facteur de déplacement est assez
constant pour un athlète donné, il n’est donc pas utilisé, mais la
charge volumique résultante est toujours directement
proportionnelle au travail concentrique. Comme indiqué
précédemment, la charge volumique divisée par le volume de
répétition donne le poids moyen levé par répétition, qui est lié à
l’intensité ou à la qualité du travail. Dans la course à pied, la
mesure de volume courante (rep) est la distance. Si une valeur
d’intensité est connue ou mesurée (comme le rythme de course,
qui se rapporte au pourcentage de VO2 max), alors le coût
énergétique métabolique total (qui est proportionnel au travail
mécanique effectué) peut être calculé. Cette valeur est
comparable à la charge volumique dans l’exercice de
résistance. Les mêmes concepts s’appliquent au nombre de
contacts du pied ou de la main (volume) dans l’exercice
pliométrique, le nombre de mouvements (volume) en natation
ou en aviron, ou le nombre de lancers ou de sauts (volume)
pour diverses activités sportives.

SÉRIES MULTIPLES ET SIMPLES

Certains ont préconisé qu’une série de 8 à 12 répétitions (après

échauffement) effectuées pour une insuffisance musculaire
avérée soit suffisante pour maximiser les gains de force
musculaire et d’hypertrophie. De plus, d’autres ont signalé une
augmentation de la force maximale après l’exécution d’une
seule série par exercice et par session.
L’entraînement en une seule série peut être approprié pour les
personnes non entraînées ou pendant les premiers mois
d’entraînement, mais de nombreuses études indiquent que des
volumes plus élevés sont nécessaires pour favoriser de
nouveaux gains de force, en particulier pour les athlètes
entraînés en musculation de niveau intermédiaire et avancés.
De plus, le système musculo-squelettique finira par s’adapter au
stimulus d’une série jusqu’à l’échec et nécessitera le stimulus
ajouté de plusieurs séries pour des gains de force continus.
Plus encore, effectuer trois séries de 10 répétitions sans
échouer améliore la force mieux qu’une série jusqu’à l’échec de
8 à 12 répétitions, bien que le volume d’entraînement plus élevé
avec l’utilisation de trois séries soit un facteur contributif. Par
conséquent, un athlète qui effectue plusieurs séries depuis le
début de son programme d’entraînement en musculation
augmentera la force musculaire plus rapidement qu’avec un
entraînement en une seule série. Cependant, le professionnel
de la force et du conditionnement ne peut pas s’attendre à ce
qu’un athlète réussisse à effectuer plusieurs séries avec des
charges de RM maximales à chaque répétition de chaque
exercice et de chaque séance d’entraînement. La fatigue
affectera le nombre de répétitions pouvant être effectuées dans
les séries ultérieures.

NIVEAU D’ENTRAÎNEMENT

Le niveau d’entraînement des athlètes affecte le volume qu’ils

pourront tolérer en toute sécurité. Il est approprié pour un
athlète de n’effectuer qu’une ou deux séries en tant que
débutant et d’ajouter des séries au fur et à mesure qu’il devient
mieux entraîné. Au fur et à mesure que l’athlète s’adapte à un
programme cohérent et bien conçu, davantage de séries
peuvent être ajoutées progressivement pour correspondre aux
directives associées à l’objectif d’entraînement donné.

OBJECTIF PRIORITAIRE D’ENTRAÎNEMENT

EN MUSCULATION

Le volume d’entraînement est directement fondé sur l’objectif

d’entraînement de musculation de l’athlète. Le tableau 17.11
présente un résumé des directives concernant le nombre de
répétitions et de séries généralement associées aux
programmes d’entraînement de force, de puissance,
d’hypertrophie et d’endurance musculaire.

※ FORCE ET PUISSANCE

Dans la recherche classique, Delorme et Watkins ont avancé

que des séries de 10 répétitions sont idéales pour augmenter la
force musculaire, bien que ce mode ait été initialement
développé pour la rééducation de blessures. Plus tard, Berger a
déterminé que trois séries de six répétitions créaient des gains
de force maximaux, au moins dans les exercices de développé
couché et de squat barre arrière. Bien que les travaux de Berger
aient semblé concluants, ses recherches ultérieures n’ont
montré aucune différence significative entre six séries d’une
charge de 2RM, trois séries d’une charge de 6RM et trois séries
d’une charge de 10RM, malgré les différences de volume.
Depuis lors, de nombreuses autres études ont également été
incapables de promouvoir un schéma exact de répétition et de
série pour favoriser une augmentation maximale de la force.
Une caractéristique importante concernant ces rapports non
concluants est que la plupart impliquaient des sujets
relativement non entraînés, ce qui indique que presque
n’importe quel type de programme entraîne une amélioration de
la force de ces personnes.
Lors de l’entraînement en force d’un athlète, l’attribution du
volume commence par un examen du nombre optimal de
répétitions pour des gains de force maximaux. Comme indiqué
précédemment (et illustré à la figure 17.3 et au tableau 17.9), il
semble s’agir de séries de six répétitions ou moins (à la charge
RM correspondante) pour les exercices fondamentaux. Des
analyses approfondies de la littérature par Fleck, Kraemer et
Tan concluent qu’une gamme de deux à cinq séries ou de trois
à six séries (respectivement) favorise les plus grandes
augmentations de la force. Des lignes directrices spécifiques
fondées sur le type d’exercice suggèrent que seulement une à
trois séries peuvent être appropriés ou nécessaires pour les
exercices complémentaires.
Les affectations de volume pour l’entraînement musculaire sont
généralement inférieures à celles de l’entraînement en force afin
de maximiser la qualité de l’exercice. Cette réduction de volume
résulte de moins de répétitions et de charges plus légères
(figure 17.3 et tableau 17.9) plutôt que du nombre
recommandé de séries. La ligne directrice commune est de trois
à cinq séries (après l’échauffement) pour les exercices de
puissance inclus dans le programme d’un athlète entraîné.

※ HYPERTROPHIE

Il est généralement admis que des volumes d’entraînement plus

élevés sont associés à des augmentations de la taille
musculaire. Ceci est le résultat à la fois d’un nombre modéré à
plus élevé de répétitions par série (6 à 12 ; voir figure 17.3 et
tableau 17.9) et des trois à six séries couramment
recommandées par exercice. De plus, bien que les études de
recherche se concentrent généralement sur un ou deux
exercices (total ou par groupe musculaire), des observations
empiriques et des entretiens avec des bobybuilders
professionnels, ainsi que des recommandations plus
exhaustives, suggèrent que la réalisation de trois exercices ou
plus par groupe musculaire est la stratégie la plus efficace pour
augmenter la taille musculaire. L’effet sur le volume
d’entraînement de ces recommandations peut être assez
important.

※ ENDURANCE MUSCULAIRE

Les programmes d’entraînement en résistance qui mettent

l’accent sur l’endurance musculaire impliquent d’effectuer de
nombreuses répétitions – 12 ou plus – par série. Malgré cette
recommandation de répétition relativement élevée, la charge
volumique globale n’est pas nécessairement trop gonflée car les
charges levées sont plus légères et moins de séries sont
effectuées, généralement deux ou trois par exercice.

TABLEAU 17.11 Affectations de volume fondées sur l’objectif d’entraînement

 ÉTAPE 7 : PÉRIODES DE REPOS

Le temps consacré à la récupération entre les séries et les

exercices est appelé période de repos ou repos inter-série. La
longueur de la période de repos entre les séries et les exercices
dépend fortement de l’objectif de l’entraînement, de la charge
relative levée et du niveau d’entraînement de l’athlète (si
l’athlète n’est pas en bonne condition physique, les périodes de
repos peuvent initialement devoir être plus longues que
d’habitude).
La quantité de repos entre les séries est fortement liée à la
charge ; plus les charges levées sont lourdes, plus les périodes
de repos dont l’athlète aura besoin entre les séries sont longues
afin de terminer en toute sécurité et avec succès les séries
suivantes prescrites. Par exemple, l’entraînement pour la force
musculaire avec des charges de 4RM nécessite des périodes
de repos beaucoup plus longues entre les séries que
l’entraînement pour l’endurance musculaire dans lequel des
charges plus légères de 15RM sont levées. Malgré la relation
entre les objectifs d’entraînement et la durée des périodes de
repos (par exemple, de longues périodes de repos pour les
programmes d’entraînement en force musculaire), tous les
exercices d’un programme de musculation ne doivent pas être
soumis aux mêmes périodes de repos. Il est important que le
professionnel de la préparation physique alloue des périodes de
repos en fonction de la charge relative levée et de la quantité de
masse musculaire impliquée dans chaque exercice. Un exemple
de cette spécificité est un exercice complémentaire dans le
cadre d’un programme d’entraînement en force. Alors qu’un
exercice fondamental tel que le développé couché peut
impliquer une charge de 4RM et une période de repos de 4
minutes, un exercice complémentaire tel que les élévations
latérales de l’épaule peut être effectué avec une charge de
12RM et ne nécessite donc qu’une période de repos de 1
minute (même si les périodes de repos d’une minute
s’appliquent généralement à un programme d’hypertrophie). Les
durées de repos recommandées pour les programmes de force,
de puissance, d’hypertrophie et d’endurance musculaire sont
indiquées dans le tableau 17.12.

FORCE ET PUISSANCE

L’entraînement peut améliorer la capacité d’un athlète à faire de

l’exercice avec moins de repos, mais les athlètes qui cherchent
à effectuer des répétitions maximales ou presque maximales
avec une lourde charge ont généralement besoin de longues
périodes de repos, en particulier pour les exercices structurels
du bas du corps ou de tout le corps. Par exemple, Robinson et
ses collègues ont observé que, dans l’exercice de squat barre
arrière, 3 minutes de repos entre les séries se traduisaient par
des gains de force plus importants qu’une période de repos de
30 secondes. Les principes directeurs habituels pour la durée
des périodes de repos sont d’au moins 2 minutes ou d’une
plage allant de 2 à 5 minutes ou de 3 à 5 minutes. Ces
intervalles de récupération semblent s’appliquer tant aux
programmes de musculation conçus pour améliorer la force
maximale qu’à ceux qui se concentrent sur la puissance
musculaire.

TABLEAU 17.12 Affectations de durée de période de repos en fonction

de l’objectif d’entraînement
 HYPERTROPHIE

Les athlètes qui souhaitent gagner de la masse musculaire

utilisent souvent une période de repos entre les séries courte à
modérée. Certains praticiens de l’hypertrophie recommandent
une période de repos limitée car ils préconisent à l’athlète de
commencer la série suivante avant que la récupération
complète ne soit atteinte. Malgré cela, la forte demande
métabolique d’exercices impliquant de grands groupes
musculaires mérite d’être prise en compte (c’est-à-dire un temps
de récupération supplémentaire) lorsque des durées de repos
sont attribuées. Les stratégies typiques pour la durée des
périodes de repos sont de moins de 1,5 minute ou une durée de
30 secondes à 1 minute ou de 30 secondes à 1min30.

ENDURANCE MUSCULAIRE

Un programme d’entraînement d’endurance musculaire

comporte des périodes de repos très courtes, souvent
inférieures à 30 secondes. Cette restriction du temps de
récupération est délibérée ; seule une quantité minimale de
repos est autorisée lorsque des charges légères sont levées
pour de nombreuses répétitions. Ce type de programme est
conçu pour répondre au principe directeur de spécificité de
l’endurance musculaire. Les courtes périodes de repos sont
caractéristiques des programmes d’entraînement en circuit dans
lesquels il est courant d’alterner les exercices et de limiter la
durée des périodes de repos à 30 secondes ou moins.
 CONCLUSION

Des programmes bien conçus reposent sur

l’application de principes solides à chaque étape
d’un processus appelé conception de programme.
Le processus commence par une analyse des
besoins pour déterminer les exigences spécifiques
du sport et le niveau d’entraînement de l’athlète. À
partir de ces connaissances, les exercices
appropriés sont sélectionnés et la fréquence
d’entraînement est établie. L’ordre des exercices de
l’entraînement est ensuite considéré, suivi des
affectations de charge et des choix de volume
d’entraînement en fonction des résultats
d’entraînement souhaités. Décider de la durée des
périodes de repos est la dernière étape menant à la
conception d’un programme d’entraînement en
musculation spécifique au sport. Une vue composite
qui inclut toutes les variables de conception de
programme (étapes 1 à 7) pour les trois scénarios
est présentée dans le tableau des scénarios.
 MOTS-CLÉS

1 repetition maximum (1RM)

Agoniste
Analyse des besoins
Analyse de mouvement
Analyse des blessures
Analyse physiologique
Antagoniste
Charge
Charge volumique
Conception de programme
Entrainement en circuit
Equilibre musculaire
Exercice complementaire
Exercice de puissance
Exercice de recuperation
Exercice fondamental
Exercice multi-articulaire
Exercice mono-articulaire
Exercice structurel
Experience d’entrainement
Experience technique
Frequence d’entrainement
Historique de l’exercice
Intensite
Maximum de repetition (RM)
Niveau d’entrainement
Ordre d’exercice
Periode de recuperation
Profil
Progression
Recuperation inter-serie
Regle du 2 pour 2
Repetition
Repetitions de buts
Routine partagee
SAID
Serie
Serie composee
Selection d’exercices
Specificite
Superset
Surcharge
Travail mecanique
Volume
Volume de repetition
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. L’entraîneur de basket-ball dit que son pivot du cinq

majeur doit sauter plus haut. En plus d’un programme
pliométrique, lesquels des exercices de musculation
suivants sont les plus spécifiques à cet objectif ?
I. Épaulé debout
II. Curl pour les jambes (genou)
III. Squat barre devant
IV. Mollets assis (machine)
a. I et III uniquement
b. II et IV uniquement
c. I, II et III seulement
d. II, III et IV uniquement
2. L’équipe de football passe de l’entraînement de
l’intersaison à l’entraînement de présaison. Comment
modifier la fréquence d’entraînement de musculation de
l’équipe ?
a. Augmentez la fréquence pour améliorer l’endurance
musculaire.
b. Ne changez pas la fréquence et n’ajoutez pas de
pliométrie.
c. Diminuez la fréquence pour permettre une pratique
sportive accrue.
d. Concevez une routine alternée avec trois jours de travail
et un jour de récupération.
3. Un joueur de ligne de football américain a du mal à
passer la ligne défensive et pense qu’il a perdu sa capacité
explosive. Laquelle des séquences suivantes est la meilleure
pour aider cet athlète à améliorer ses performances ?
a. Squat barre arrière, presse, curl de jambes (genou),
épaulé debout
b. Épaulé debout, squat barre arrière, presse, curl de
jambes (genou)
c. Curl de jambe (genou), squat barre arrière, épaulé
debout, presse
d. Presse, épaulé debout, curl de jambe (genou), squat
barre arrière
4. Lequel des volumes suivants a le plus fort potentiel pour
augmenter la force musculaire ?
a. 5 séries de 5 répétitions
b. 1 série de 5 répétitions
c. 5 séries de 15 répétitions
d. 1 série de 15 répétitions
5. Une triathlète doit améliorer son endurance musculaire
de haut du corps. En utilisant trois séries de 15 répétitions
par exercice, laquelle des périodes de récupération
suivantes maximisera son entraînement ?
a. 3 minutes
b. 1min30
c. 45 secondes
d. 30 secondes

RÉPONSES AUX QUESTIONS PAGE 669

 CHAPITRE 18

CONCEPTION
ET TECHNIQUES
DE L’ENTRAÎNEMENT
PLIOMÉTRIQUE

DAVID H. POTACH, KINÉSITHÉRAPEUTE,

ET DONALD A. CHU, DOCTEUR
ET KINÉSITHÉRAPEUTE

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’expliquer la physiologie de l’exercice
pliométrique ;
d’identifier les phases du cycle étirement-
raccourcissement ;
d’identifier les composantes d’un programme
d’entraînement pliométrique ;
de concevoir un programme d’entraînement
pliométrique sûr et efficace ;
de recommander un équipement approprié à utiliser
pendant l’exercice pliométrique ;
 d’enseigner l’exécution correcte des exercices
pliométriques du bas et du haut du corps.

L’exercice pliométrique fait référence aux activités qui

permettent à un muscle d’atteindre une force maximale dans les
plus brefs délais. Le terme « pliométrique » est une
combinaison de mots grecs qui signifie littéralement
« augmenter la mesure » (plio = plus, métrique = mesure). De
façon pratique, l’exercice pliométrique se définit par un
mouvement rapide et puissant utilisant un pré-étirement, ou
« contre-mouvement », qui implique le cycle étirement-
raccourcissement (CER, ou CER pour stretch-shortening cycle
en anglais). Le but de l’exercice pliométrique est d’augmenter la
puissance des mouvements ultérieurs en utilisant à la fois les
composants élastiques naturels des muscles et des tendons et
le réflexe d’étirement. Pour utiliser efficacement la pliométrie
dans le cadre d’un programme d’entraînement, il est important
de comprendre la mécanique et la physiologie de l’exercice
pliométrique, les principes de conception du programme de
formation pliométrique et les méthodes pour effectuer en toute
sécurité et efficacement les exercices pliométriques.

MÉCANIQUE PLIOMÉTRIQUE ET PHYSIOLOGIE

Les mouvements fonctionnels et la réussite sportive dépendent

à la fois du bon fonctionnement de tous les muscles actifs et de
la vitesse à laquelle ces forces musculaires sont utilisées. Le
terme utilisé pour définir cette relation force-vitesse est la
puissance. Lorsqu’il est utilisé correctement, l’entraînement
pliométrique améliore constamment la production de force et de
puissance musculaire. Cette production accrue d’énergie est
mieux expliquée par deux modèles proposés : mécanique et
neurophysiologique.
 MODÈLE MÉCANIQUE D’EXERCICE
PLIOMÉTRIQUE

Dans le modèle mécanique, l’énergie élastique dans les

composants musculo-tendineux est augmentée avec un
étirement rapide, puis stockée. Lorsque ce mouvement est
immédiatement suivi d’une action musculaire concentrique,
l’énergie élastique stockée est libérée, augmentant la production
de force totale. Hill fournit une excellente description (figure
18.1) qui aide à comprendre le comportement du muscle
squelettique. Parmi les nombreux éléments du modèle
mécanique, c’est la composante élastique série (CES) qui est le
cheval de bataille de l’exercice pliométrique. Alors que la CES
comprend certains composants musculaires, ce sont les
tendons qui constituent la majorité de la CES. Lorsque l’unité
musculo-tendineuse est étirée, comme dans une action
musculaire excentrique, la CES agit comme un ressort et
s’allonge ; à mesure qu’elle s’allonge, l’énergie élastique est
stockée. Si le muscle commence une action concentrique
immédiatement après l’action excentrique, l’énergie stockée est
libérée, permettant à la CES de contribuer à la production de
force totale en ramenant naturellement les muscles et les
tendons à leur configuration non étirée. Si une action musculaire
concentrique ne se produit pas immédiatement après l’action
excentrique, ou si la phase excentrique est trop longue ou
nécessite un mouvement trop important autour de l’articulation
donnée, l’énergie stockée se dissipe et se perd sous forme de
chaleur.
 MODÈLE NEUROPHYSIOLOGIQUE DE L’EXERCICE
PLIOMÉTRIQUE

Le modèle neurophysiologique implique la potentialisation

(modification des caractéristiques force-vitesse des composants
contractiles du muscle, provoquée par l’étirement) de l’action
musculaire concentrique en utilisant le réflexe d’étirement
(figure 18.2). Le réflexe d’étirement est la réponse involontaire
du corps à un stimulus externe qui étire les muscles. Cette
composante réflexive de l’exercice pliométrique est
principalement composée de l’activité du fuseau musculaire.
Les fuseaux musculaires sont des organes proprioceptifs
sensibles au rythme et à l’ampleur d’un étirement : lorsqu’un
étirement rapide est détecté, l’activité musculaire augmente par
réflexe. Lors des exercices pliométriques, les fuseaux
musculaires sont stimulés par un étirement rapide, provoquant
une action musculaire réflexive. Cette réponse réflexive
potentialise ou augmente l’activité dans le muscle agoniste,
augmentant ainsi la force produite par le muscle. Comme dans
le modèle mécanique, si une action musculaire concentrique ne
suit pas immédiatement un étirement (s’il y a trop de temps
entre l’étirement et l’action concentrique ou un mouvement sur
une plage trop large), la capacité de potentialisation du réflexe
d’étirement est annulée.

Bien qu’il soit probable que les modèles mécaniques et

neurophysiologiques contribuent à l’augmentation de la
production de force observée au cours de l’exercice
pliométrique, le degré auquel chaque modèle contribue reste
incertain. Des recherches supplémentaires sont nécessaires
pour améliorer notre compréhension des deux modèles et de
leurs rôles respectifs dans l’exercice pliométrique.

CYCLE D’ÉTIREMENT-RACCOURCISSEMENT

Le cycle d’étirement-raccourcissement (CER) utilise les

capacités de stockage d’énergie de la CES et la stimulation du
réflexe d’étirement pour faciliter une augmentation maximale du
recrutement musculaire sur une durée minimale. Le CER
comprend trois phases distinctes, comme indiqué dans le
tableau 18.1. Bien que le tableau délimite les événements
mécaniques et neurophysiologiques individuels du CER au
cours de chaque phase, il est important de se rappeler que tous
les événements répertoriés ne se produisent pas
nécessairement dans la phase donnée.
En d’autres termes, certains événements peuvent durer plus
longtemps ou nécessiter moins de temps que ce qui est autorisé
dans la phase donnée. La phase I est la phase excentrique, qui
implique la précharge du ou des groupes musculaires
agonistes. Pendant cette phase, la CES stocke l’énergie
élastique et les fuseaux musculaires sont stimulés. Lorsque les
fuseaux musculaires sont étirés, ils envoient un signal à la
racine ventrale de la moelle épinière via les fibres nerveuses
afférentes de type Ia (figure 18.2). Pour visualiser la phase
excentrique, considérons le saut en longueur. Le temps entre le
posé du pied et le bas du mouvement est la phase excentrique
(figure 18.3a).
TABLEAU 18.1 Cycle d’étirement-raccourcissement

La phase II est le temps entre les phases excentrique et

concentrée et est appelée « phase d’amortissement » (ou de
transition). Il s’agit du temps écoulé entre la fin de la phase
excentrique et le début de l’action musculaire concentrique. Il y
a un délai entre les actions musculaires excentriques et
concentriques, au cours desquelles les nerfs afférents de type I
font synapse avec les motoneurones alpha dans la racine
ventrale de la moelle épinière (figure 18.2). Les motoneurones
alpha transmettent ensuite des signaux au groupe musculaire
agoniste. Cette phase du CER est peut-être la plus cruciale
pour permettre une plus grande production d’électricité, et sa
durée doit être courte. Si la phase d’amortissement dure trop
longtemps, l’énergie stockée pendant la phase excentrique se
dissipe sous forme de chaleur et le réflexe d’étirement
n’augmentera pas l’activité musculaire pendant la phase
concentrique. Prenons le saut en longueur mentionné
précédemment : une fois que le sauteur a touché le sol et que le
mouvement s’est arrêté, la phase d’amortissement a
commencé. Dès que le mouvement recommence, la phase
d’amortissement est terminée (figure 18.3b).
La phase concentrique (phase III) est la réponse de l’organisme
aux phases excentrique et d’amortissement. Dans cette phase,
l’énergie stockée dans la CES pendant la phase excentrique est
soit utilisée pour augmenter la force du mouvement suivant, soit
dissipée sous forme de chaleur. Cette énergie élastique
emmagasinée augmente la force produite pendant le
mouvement de la phase concentrique, au-delà de celle d’une
action isolée du muscle concentrique. De plus, les
motoneurones alpha stimulent le groupe musculaire agoniste,
entraînant une action musculaire concentrique réflexe (réflexe
d’étirement). L’efficacité de ces sous-systèmes est essentielle à
la bonne exécution des exercices pliométriques. Encore une
fois, visualisez le sauteur en longueur. Dès que le mouvement
commence dans une direction ascendante, la phase
d’amortissement est terminée et la phase concentrique du CER
a commencé (figure 18.3c). Dans cet exemple, l’un des
muscles agonistes est le jumeau. Avant de reprendre appui, le
jumeau subit un étirement rapide (phase excentrique), il y a un
retard de mouvement (phase d’amortissement), puis le muscle
plantaire fléchit concentriquement la cheville, permettant à
l’athlète de repousser le sol (phase concentrique).
Le taux d’étirement musculo-tendineux est vital pour l’exercice
pliométrique. Un taux d’étirement élevé entraîne un recrutement
et une activité musculaire plus importants pendant la phase
concentrique du CER. L’importance de la vitesse d’étirement
peut être illustrée par trois tests de saut vertical différents : un
saut de squat statique, un saut avec contre-mouvement et un
saut avec plusieurs pas d’élan. À mesure que le taux
d’étirement augmente, la performance absolue d’un athlète
dans ces tests s’améliore. Le saut de squat statique permet la
hauteur de saut la plus basse et le saut avec élan le plus haut.
Le saut de squat statique oblige l’athlète à se mettre en position
de squat (flexion de la hanche à 90 ° et flexion du genou à 90 °)
suivi d’un saut vers le haut. Ce saut n’utilise pas l’énergie
élastique stockée et est trop lent pour permettre la
potentialisation du réflexe d’étirement car il n’y a
essentiellement pas de phase excentrique. Le saut avec contre-
mouvement utilise un élément excentrique rapide (squat partiel)
suivi immédiatement d’une activité musculaire concentrique
rapide (saut vers le haut). La phase excentrique rapide permet à
l’athlète de stocker (et d’utiliser) l’énergie élastique dans l’unité
musculo-tendineuse étirée et stimule le réflexe d’étirement,
potentialisant ainsi l’activité musculaire. Le saut avec élan utilise
une phase excentrique encore plus rapide et plus puissante que
le saut avec contre-mouvement, et l’augmentation du taux
d’étirement pendant la phase excentrique permet une nouvelle
augmentation de la hauteur de saut vertical.

Le cycle d’étirement-raccourcissement combine des

mécanismes mécaniques et neurophysiologiques et
constitue la base de l’exercice pliométrique. Une
action musculaire excentrique rapide stimule le réflexe
 d’étirement et le stockage de l’énergie élastique, ce
qui augmente la force produite lors de l’action
concentrique suivante.

CONCEPTION DU PROGRAMME

La prescription d’exercices pliométriques est similaire aux

prescriptions d’exercices de résistance et d’aérobie – le mode,
l’intensité, la fréquence, la durée, la récupération, la progression
et une période d’échauffement doivent tous être inclus dans la
conception d’un programme d’entraînement pliométrique solide.
Malheureusement, peu de recherches délimitent les variables
de programme optimales pour la conception de planifications
d’exercices pliométriques. Par conséquent, lors de la
prescription d’exercices pliométriques, les praticiens doivent
s’appuyer sur l’état de la recherche disponible, l’expérience
pratique et la méthodologie utilisée pour concevoir des
programmes d’entraînement en musculation et en aérobie. Les
principes directeurs qui suivent sont largement basés sur les
travaux de Chu et de la National Strength and Conditioning
Association.

ANALYSE DES BESOINS

Pour concevoir correctement un programme d’entraînement

pliométrique, le professionnel de la préparation physique doit
analyser les besoins de l’athlète en évaluant son sport, son
poste et son niveau d’entraînement. Chaque sport ou poste a
ses propres exigences, dont certaines sont uniques en raison
des mouvements impliqués, tandis que d’autres ont des profils
de blessure et des risques particuliers. De plus, chaque athlète
possède un niveau d’entraînement unique. Certains peuvent
être novices dans l’entraînement et n’ont jamais effectué
d’exercice pliométrique, quand d’autres peuvent avoir été
blessés. Chacune de ces populations d’athlètes nécessite une
approche différente de l’entraînement pliométrique. En
comprenant les exigences individuelles de chaque sport, les
positions dans les différents sports et les besoins de chaque
athlète, le professionnel de la préparation physique pourra
concevoir un programme d’entraînement pliométrique sûr et
efficace.

MODE

Le mode d’entraînement pliométrique est déterminé par la

région du corps effectuant l’exercice donné. Par exemple, un
saut à une jambe est un exercice pliométrique du bas du corps,
tandis qu’un lancer de médecine-ball à deux mains est un
exercice du haut du corps. Les modes d’exercice pliométrique
sont discutés dans les paragraphes qui suivent.

※ PLIOMÉTRIE DU BAS DU CORPS

La pliométrie du bas du corps convient à pratiquement tous les

athlètes et tous les sports, y compris le lancer et le sprint
d’athlétisme, le football, le volley-ball, le basket-ball, le football
américain, le baseball et même les sports d’endurance tels que
la course de longue distance et les triathlons. Beaucoup de ces
sports exigent que les athlètes produisent une quantité
maximale de force musculaire en peu de temps. Le football
américain, le baseball et le sprint nécessitent généralement des
mouvements horizontaux ou latéraux pendant la compétition,
tandis que le volley-ball implique principalement des
mouvements horizontaux et verticaux. Les joueurs de football et
de basket-ball doivent effectuer des mouvements et des
changements de direction rapides et puissants dans tous les
plans pour performer. Un pivot de basket-ball est l’exemple type
d’un athlète qui bénéficierait grandement d’un programme
d’entraînement pliométrique, car le pivot doit sauter à plusieurs
reprises pour les rebonds. Pour réussir, le pivot doit pouvoir
dépasser le pivot adverse afin de gagner plus de rebonds.
L’entraînement pliométrique du bas du corps donne au joueur la
capacité de produire plus de force en moins de temps,
permettant ainsi un saut plus élevé. De plus, la participation à
un programme d’entraînement pliométrique améliore les
performances de course et de cyclisme des athlètes
d’endurance en permettant aux muscles de produire plus de
force avec moins d’énergie.
Les divers exercices pliométriques du bas du corps ont des
niveaux d’intensité et des mouvements directionnels différents.
Les types d’exercices pliométriques du bas du corps
comprennent les sauts sur place, les sauts debout, les sauts
multiples, les bondissements, les exercices sur box et les sauts
en contrebas. Voir le tableau 18.2 pour la description de ces
exercices.

※ PLIOMÉTRIE DU HAUT DU CORPS

Des mouvements rapides et puissants du haut du corps sont

nécessaires pour plusieurs sports et activités, notamment le
baseball, le softball, le tennis, le golf et les lancers d’athlétisme
(lancers de poids, disque ou javelot). À titre d’exemple, un
lanceur de baseball d’élite lance régulièrement une balle à une
vitesse allant de 129 à 161 km/h. Pour atteindre des vitesses de
cette ampleur, l’articulation de l’épaule du lanceur doit se
déplacer à plus de 6000 °/s. L’entraînement pliométrique de
l’articulation de l’épaule n’augmenterait pas seulement la vitesse
de pitch, mais il pourrait également prévenir les blessures aux
articulations de l’épaule et du coude, bien que des recherches
supplémentaires soient nécessaires pour justifier le rôle de la
pliométrie dans la prévention des blessures.
TABLEAU 18.2 Exercices pliométriques pour le bas du corps

Les exercices pliométriques pour le haut du corps ne sont pas

utilisés aussi souvent que ceux pour le bas du corps et ont été
étudiés de manière moins approfondie, mais ils sont néanmoins
essentiels pour les athlètes qui ont besoin d’une puissance des
membres supérieurs. La pliométrie pour le haut du corps
comprend les lancers, les attrapés et plusieurs types de
pompes.

※ PLIOMÉTRIE DU TRONC

En général, il est difficile d’effectuer de véritables exercices

pliométriques qui ciblent directement la musculature du tronc,
car tous les éléments pliométriques requis peuvent ne pas être
présents. L’exercice pliométrique utilise l’énergie élastique
stockée (modèle mécanique) et potentialise l’activité musculaire
par la stimulation du réflexe d’étirement (modèle
neurophysiologique). Après la phase excentrique du CER, il y a
probablement un certain stockage d’énergie élastique lors des
exercices de tronc « pliométriques ». Cependant, la recherche
soutient que le réflexe d’étirement n’est pas suffisamment
impliqué lors de nombreux exercices du tronc pour potentialiser
l’activité musculaire. Les latences des réflexes d’étirement
(temps entre la stimulation réflexe et le début de l’activité
musculaire agoniste) dépendent en grande partie des vitesses
de conduction nerveuse et augmentent donc avec de plus
grandes distances de la moelle épinière (nerfs plus longs).
Généralement, les quadriceps et les réflexes d’étirement des
jumeaux varient, respectivement, de 20 à 30 ms et de 30 à 45
ms. Bien qu’aucune recherche n’ait abordé les réflexes
d’étirement abdominal, on peut supposer que les latences sont
plus courtes, car les muscles sont plus proches de la moelle
épinière.
Les exercices pour le tronc peuvent être effectués
« pliométriquement », à condition que des modifications de
mouvement soient apportées. Plus précisément, les
mouvements d’exercice doivent être plus courts et plus rapides
pour permettre la stimulation et l’utilisation du réflexe
d’étirement. L’amplitude relativement grande du mouvement et
le temps nécessaire pour achever le mouvement ne permettent
pas une potentialisation réflexive des muscles abdominaux.
L’exercice peut être modifié pour réduire à la fois l’amplitude des
mouvements et le temps, permettant ainsi aux muscles
agonistes d’être potentialisés et d’en faire un exercice se
rapprochant davantage d’un exercice pliométrique.

TABLEAU 18.3 Facteurs affectant l’intensité des exercices pliométriques du

bas du corps
 INTENSITÉ

L’intensité pliométrique est la quantité de stress exercé sur les

muscles, les tissus conjonctifs et les articulations impliqués, et
est principalement contrôlée par le type d’exercice effectué.
L’intensité des exercices pliométriques couvre une large
gamme : le skipping est relativement faible en intensité, tandis
que les sauts en contrebas exercent une forte pression sur les
muscles et les articulations. En plus du type d’exercices,
plusieurs autres facteurs affectent également l’intensité
pliométrique (tableau 18.3). Généralement, à mesure que
l’intensité augmente, le volume devrait diminuer. Étant donné
que l’intensité de l’exercice pliométrique peut varier
considérablement, une attention particulière doit être accordée
au choix des exercices appropriés au cours d’un cycle
d’entraînement spécifique.

FRÉQUENCE

La fréquence est le nombre de séances d’entraînement

pliométrique par semaine et varie généralement d’une à trois,
selon le sport, l’expérience de l’athlète dans l’entraînement
pliométrique et la période de l’année. Comme pour les autres
variables, la recherche est peu abondante pour ce qui concerne
la fréquence optimale d’entraînement pliométrique. Parce que la
littérature est rare, les professionnels de la préparation physique
s’appuient souvent sur une expérience pratique pour déterminer
la fréquence à laquelle les athlètes s’entraînent aux exercices
pliométriques. Plutôt que de se concentrer sur la fréquence, de
nombreux auteurs suggèrent de s’appuyer davantage sur le
temps de récupération entre les séances d’entraînement
pliométrique. Quarante-huit à soixante-douze heures entre les
séances de pliométrie est une durée de récupération typique en
pliométrie : en utilisant ces temps de récupération, les athlètes
effectuent généralement deux à trois séances pliométriques par
semaine. Mais la période de l’année, le sport et l’expérience
sont les facteurs déterminants les plus couramment utilisés pour
déterminer la fréquence de l’entraînement pliométrique.
Comme mentionné précédemment, la fréquence pliométrique
peut varier en fonction des exigences du sport donné, de
l’intensité et du volume des entraînements quotidiens (pratique,
entraînement en musculation, course et pliométrie), l’expérience
des athlètes avec l’entraînement pliométrique et la durée du
cycle d’entraînement. Par exemple, pendant la saison, une
session par semaine convient aux joueurs de football américain,
tandis que deux ou trois sessions par semaine sont courantes
pour les athlètes d’athlétisme. Pendant l’intersaison, la
fréquence d’entraînement pliométrique peut passer à deux ou
trois séances par semaine pour les footballeurs américains et à
trois ou quatre séances par semaine pour les athlètes. La
recherche étant jusqu’à présent malheureusement insuffisante
pour fournir des recommandations fiables concernant la
fréquence d’entraînement pliométrique, l’utilisation de temps de
récupération appropriés entre les séances et l’expérience
pratique peut être le meilleur déterminant de la fréquence.

RÉCUPÉRATION

TABLEAU 18.4 Volumes pliométriques appropriés

Parce que les exercices pliométriques impliquent des efforts
maximaux pour améliorer la puissance anaérobie, une
récupération complète et adéquate (temps entre les répétitions,
les séries et les entraînements) est nécessaire. La récupération
pour les sauts en contrebas peut durer entre cinq et dix
secondes de repos entre les répétitions et de deux à trois
minutes entre les séries. Le temps entre les séries est
déterminé par un rapport travail/repos correct (c’est- à-dire 1:5 à
1:10) et est spécifique au volume et au type d’exercice effectué.
Les exercices ne doivent pas être considérés comme des
exercices de conditionnement cardiorespiratoire mais comme
un entraînement musculaire. Comme pour l’entraînement de
musculation, la récupération entre les séances d’entraînement
doit être adéquate pour éviter le surentraînement (deux à quatre
jours de récupération, selon le sport et la période de l’année).
De plus, les exercices pour une zone corporelle donnée ne
doivent pas être effectués deux jours consécutifs. Bien que de
nouvelles recherches portent tangentiellement sur la fréquence
de récupération et d’entraînement, les modalités du temps de
récupération entre les répétitions, les exercices et les
entraînements n’ont pas encore été suffisamment explorées
dans la recherche pliométrique. Des travaux supplémentaires
doivent donc être effectués dans ce domaine afin de prévoir des
temps plus concrets pour la récupération.

ÉTAPES DE MISE EN ŒUVRE D’UN

PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
PLIOMÉTRIQUE
1. Évaluer l’athlète, y compris ses antécédents
sportifs et son historique d’entraînement.
2. Établir des objectifs spécifiques au sport, au
poste et à l’athlète.
 3. Attribuer des variables de conception de
programme d’entraînement pliométrique
appropriées, en tenant compte de l’intensité,
de la fréquence, de la récupération, du volume
et de la durée du programme.
4. Enseigner à l’athlète la technique appropriée
de saut, d’atterrissage et de lancer.
5. Faire correctement progresser le programme
d’entraînement pliométrique.

VOLUME

Le volume pliométrique est généralement exprimé comme le

nombre de répétitions et d’ensembles effectués au cours d’une
séance d’entraînement donnée. Le volume pliométrique du bas
du corps est normalement donné sous la forme du nombre de
pose de pied (chaque fois qu’un pied ou les deux pieds entrent
en contact avec la surface) par séance d’entraînement, mais
peut également être exprimé en distance, comme pour le
contour pliométrique. Par exemple, un athlète qui commence un
programme d’entraînement pliométrique peut débuter par des
bondissements à pieds joints sur 30 m par répétition, mais peut
progresser jusqu’à 100 m par répétition pour le même exercice.
Les volumes pliométriques recommandés pour le bas du corps
varient pour les athlètes en fonction de leurs niveaux
d’expérience, et les volumes suggérés sont fournis dans le
tableau 18.4. Le volume pliométrique du haut du corps est

généralement exprimé par le nombre de lancers ou d’attrapés

par séance d’entraînement.
 DURÉE DU PROGRAMME

La recherche n’a pas encore déterminé la durée optimale d’un

programme d’entraînement pliométrique. Actuellement, la
plupart des programmes durent entre six et dix semaines.
Cependant, la hauteur de saut vertical s’améliore rapidement,
quatre semaines seulement après le début d’un programme
d’entraînement pliométrique. En général, l’entraînement
pliométrique doit être prescrit de la même manière que
l’entraînement en musculation et en aérobie. Pour les sports
nécessitant des mouvements rapides et puissants, il est
avantageux d’effectuer un exercice pliométrique tout au long du
cycle d’entraînement (macrocycle). L’intensité et le volume des
exercices choisis devraient varier selon le sport et la saison
(hors saison, en présaison ou en saison).

PROGRESSIVITÉ

La pliométrie est une forme d’entraînement en musculation et

doit donc suivre les principes de la surcharge progressive, qui
est l’augmentation systématique de la fréquence, du volume et
de l’intensité de l’entraînement dans diverses combinaisons. En
règle générale, à mesure que l’intensité augmente, le volume
diminue. Le sport, la phase d’entraînement et la conception du
programme de préparation physique (entraînement en
musculation, course à pied, pliométrie et période de l’année)
déterminent le programme d’entraînement et la méthode de
surcharge progressive. Un programme pliométrique hors saison
pour le football américain peut par exemple être effectué deux
fois par semaine. Le programme devrait passer de volumes
faibles à modérés de pliométrie de faible intensité, à des
volumes faibles à modérés d’intensité modérée, puis à des
volumes faibles à modérés d’intensité modérée à élevée.
 ÉCHAUFFEMENT

Comme dans tout programme d’entraînement, la séance

d’exercices pliométriques doit commencer par un échauffement
général, des étirements et un échauffement spécifique (se
reporter au chapitre 14 pour plus de précisions sur
l’échauffement). L’échauffement spécifique pour l’entraînement
pliométrique doit consister en des mouvements dynamiques de
faible intensité. Reportez-vous au tableau 18.5 pour une liste et
une explication des types d’exercices d’échauffement
spécifiques.

Les programmes pliométriques efficaces incluent les

mêmes variables qui sont essentielles à toute
conception d’un programme d’entraînement : mode,
intensité, fréquence, récupération, volume, durée du
programme, progression et échauffement.

TABLEAU 18.5 Exercices d’échauffement pliométriques

CONSIDÉRATIONS RELATIVES À L’ÂGE

Il est de plus en plus courant pour les jeunes et les moins
jeunes de vouloir compléter les programmes d’entraînement de
leur sport par des exercices pliométriques. Lorsque ces
exercices sont appliqués de manière appropriée, ces
populations peuvent connaître les mêmes résultats positifs que
les autres groupes d’âge, avec un risque minimal de blessure.

ADOLESCENTS

Bien que la pliométrie ait généralement été considérée comme

appropriée uniquement pour le conditionnement des athlètes
adultes d’élite, les enfants prépubères et adolescents peuvent
également bénéficier d’un entraînement contenant des
exercices pliométriques et assimilés à de la pliométrie. En plus
de fournir des adaptations bien documentées de la puissance
musculaire et de la force osseuse, la participation régulière à un
programme d’entraînement pliométrique bien conçu peut
contribuer à la préparation des jeunes athlètes aux exigences
de la pratique sportive et de la compétition en améliorant le
contrôle et les performances neuromusculaires. La recherche
doit encore déterminer un âge universel auquel les gens sont
physiquement capables de commencer un programme
pliométrique. Une analyse du développement du corps donne
un aperçu de la question. Parce que les plaques épiphysaires
des os des enfants prépubères ne se sont pas encore fermées,
les sauts en contrebas et d’autres exercices du bas du corps à
haute intensité sont contre-indiqués. Bien que les plaques de
croissance soient ouvertes, une activité et des blessures très
intenses peuvent provoquer leur fermeture prématurée,
entraînant des écarts de longueur des membres. De plus, et
comme pour toutes les formes d’exercice, les garçons et les
filles doivent avoir la maturité émotionnelle pour accepter et
suivre les instructions et être en mesure d’apprécier les
avantages et les préoccupations associés à cette méthode
d’entraînement. Empiriquement, les enfants de sept-huit ans
sont formés à des programmes pliométriques progressifs et
continuent de mener une vie active à l’adolescence et à l’âge
adulte.
Les programmes d’exercices pliométriques pour les enfants
devraient être utilisés pour développer le contrôle
neuromusculaire et les compétences anaérobies qui permettront
d’avoir une pratique sportive plus sûre, à la fois pendant
l’enfance et à mesure qu’ils progressent vers des niveaux de
compétition plus élevés. À titre d’exemple, plusieurs études
citent les avantages de l’utilisation de techniques d’atterrissage
comme méthode pour réduire le risque de blessure des
membres inférieurs d’un athlète (figure 18.4). Un mouvement
excessif vers l’intérieur (valgus) des genoux augmente
considérablement le risque de blessure au genou d’un athlète
(voir le chapitre 22 pour plus de détails sur ce sujet).
Il est extrêmement important que les programmes d’exercices
pliométriques pour les enfants passent progressivement
d’exercices relativement simples à des exercices plus
complexes. Il est important de se concentrer sur la qualité des
mouvements (bon alignement du corps et vitesse des
mouvements) pour développer des techniques qui seront
essentielles pour des exercices plus avancés.
Comme pour les adultes, la récupération entre les
entraînements doit être suffisante pour éviter le
surentraînement. Bien que la quantité optimale de récupération
nécessaire entre les entraînements pliométriques soit inconnue,
elle devrait varier en fonction de l’intensité du programme
d’entraînement et des compétences, des capacités et des
tolérances de l’athlète ainsi que de la période de l’année (hors
saison, présaison ou en saison). Par conséquent, un minimum
de deux ou trois jours entre les entraînements pliométriques doit
être considéré comme essentiel pour optimiser les adaptations
au programme d’entraînement et minimiser le risque de
blessure de l’athlète.
 Sous une supervision appropriée et avec un
programme adapté, les enfants prépubères et
adolescents peuvent effectuer des exercices
pliométriques. Une attention particulière doit être
portée au valgus pour réduire le risque de blessure
des membres inférieurs de l’athlète. Les sauts en
contrebas et la pliométrie du bas du corps à haute
intensité sont contre-indiqués pour cette population.

VÉTÉRANS

Les athlètes vétérans constatent qu’ils peuvent maintenir leurs

capacités physiques tard dans la vie et recherchent des
informations supplémentaires sur l’entraînement. Lors de la
conception d’un programme d’entraînement pliométrique pour
un athlète vétéran, le professionnel de la préparation physique
doit être spécifique pour décider du ou des buts du programme.
Les principaux problèmes à prendre en considération sont tous
les problèmes orthopédiques préexistants (arthrose ou toute
autre intervention chirurgicale articulaire) ou la dégénérescence
articulaire. Ceux-ci appellent à une plus grande prudence et à
une utilisation plus prudente de l’exercice pliométrique. Par
exemple, un athlète vétéran en bonne santé et sans antécédent
chirurgical qui souhaite améliorer ses performances de course
devrait utiliser les sauts en contrebas et les exercices à une
jambe avec prudence, alors que les sauts alternés et les sauts à
deux jambes seraient de meilleurs choix. De même, un coureur
ayant des antécédents de chirurgie du genou, comme une
ablation partielle du ménisque ou une dégénérescence
articulaire importante, devrait considérer les sauts en
profondeur et les exercices pliométriques à une jambe comme
contre-indiqués et utiliser d’autres formes de pliométrie avec
prudence.
Après avoir pris en considération les prédispositions liées à la
condition physique de l’athlète vétéran, un programme
pliométrique devrait être conçu selon les mêmes directives que
celles décrites pour les athlètes adultes, avec les modifications
suivantes. Le programme pliométrique ne devrait pas
comprendre plus de cinq exercices d’intensité faible à modérée,
le volume devrait être inférieur – c’est-à-dire qu’il devrait
comprendre moins de contacts totaux avec les pieds qu’un
programme d’entraînement pliométrique standard – et le temps
de récupération entre les entraînements pliométriques devrait
être de trois ou quatre jours. En plus de ces principes directeurs
valables pour tous les athlètes, il est important de noter ce que
ressent l’athlète vétéran après l’entraînement et la récupération.
Des douleurs peuvent survenir, mais le programme doit être
modifié en cas de douleur ou d’inconfort chronique ou excessif.

PLIOMÉTRIE ET AUTRES FORMES D’EXERCICE

L’exercice pliométrique n’est qu’une partie du programme

d’entraînement global d’un athlète. De nombreux sports et
activités utilisent plusieurs systèmes énergétiques ou
nécessitent d’autres formes d’exercices pour bien préparer les
athlètes à la compétition. Chaque système énergétique et
chaque besoin spécifique au sport doivent être inclus dans un
programme d’entraînement bien conçu.

EXERCICE PLIOMÉTRIQUE ET ENTRAÎNEMENT

EN MUSCULATION

Une combinaison de pliométrie et d’entraînement en

musculation au cours d’un cycle d’entraînement doit être
structurée pour permettre une efficacité maximale et une
amélioration physique. La liste suivante et le tableau 18.6
fournissent des principes directeurs pour l’élaboration d’un
programme combiné :
• Combiner l’entraînement en musculation du bas du corps avec
la pliométrie du haut du corps et l’entraînement en musculation
du haut du corps avec la pliométrie du bas du corps.
• Il n’est généralement pas recommandé d’effectuer un
entraînement de musculation intense et de la pliométrie le
même jour. Cependant, certains athlètes peuvent bénéficier
d’un entraînement complexe, combinaison d’un entraînement de
musculation à haute intensité suivi d’une séance de pliométrie.
Si les athlètes effectuent ce type d’entraînement, une
récupération adéquate est nécessaire entre la pliométrie et
d’autres entraînements de haute intensité.
• Les exercices de musculation traditionnels peuvent être
combinés avec des mouvements pliométriques pour améliorer
davantage les gains de puissance musculaire. Par exemple,
effectuer un saut de squat avec environ 30 % de son maximum
pour une répétition de squat (1RM) en tant que résistance
externe augmente encore les performances. Il s’agit d’une
forme avancée d’entraînement complexe qui ne convient qu’aux
athlètes qui ont déjà participé à des programmes
d’entraînement pliométriques de haute intensité.

EXERCICE PLIOMÉTRIQUE ET AÉROBIE

De nombreux sports, comme le basket-ball et le football, ont à la

fois une composante anaérobie (de puissance) et aérobie. Par
conséquent, plusieurs types d’entraînement doivent être
combinés pour préparer au mieux les athlètes à ces types de
sports. Étant donné que l’exercice aérobie peut avoir un effet
négatif sur la production d’énergie, il est conseillé d’effectuer un
exercice pliométrique avant l’entraînement d’endurance aérobie.
Les variables de conception ne changent pas et devraient se
compléter pour entraîner le plus efficacement possible ces
athlètes pour la compétition.

TABLEAU 18.6 Exemple de calendrier pour l’intégration de l’entraînement de

musculation et de la pliométrie
 CONSIDÉRATIONS DE SÉCURITÉ

Si l’exercice pliométrique n’est pas intrinsèquement dangereux,

comme pour tout exercice, le risque de blessure existe. Les
blessures peuvent simplement arriver en raison d’un accident,
mais elles surviennent plus généralement lorsque les
procédures d’entraînement appropriées ne sont pas respectées
et peuvent être le résultat d’une force et d’une base physique
insuffisantes, d’un échauffement inadéquat, d’une progression
incorrecte des exercices de préparation, d’un volume ou d’une
intensité d’entraînement inadaptés, de chaussures ou d’une
surface inappropriées, ou d’un simple manque d’habileté. Les
sections suivantes identifient et traitent ces facteurs de risque
ainsi que d’autres. La connaissance des facteurs de risque peut
améliorer la sécurité des athlètes pratiquant un exercice
pliométrique.

ÉVALUATION PRÉ-ENTRAÎNEMENT DE L’ATHLÈTE

Pour réduire le risque de blessure et faciliter l’exécution des

exercices pliométriques, l’athlète doit comprendre la technique
pliométrique appropriée et posséder une base suffisante de
force, de vitesse et d’équilibre. De plus, l’athlète doit être
suffisamment mature, physiquement et psychologiquement,
pour participer à un programme d’entraînement pliométrique.
Les éléments d’évaluation suivants peuvent aider à déterminer
si un athlète remplit ces conditions.

※ TECHNIQUE

Avant d’ajouter un exercice au programme pliométrique d’un

athlète, le professionnel de la préparation physique doit
démontrer la technique appropriée à l’athlète afin de maximiser
l’efficacité de l’exercice et de minimiser le risque de blessure.
Pour la pliométrie du bas du corps, une bonne technique
d’atterrissage est essentielle, en particulier pour les sauts en
profondeur. Si le centre de gravité est décalé du polygone de
sustentation, les performances sont entravées et des blessures
peuvent survenir. Les épaules doivent être au-dessus des
genoux et les genoux au-dessus des orteils pendant
l’atterrissage, ce que le sauteur accomplit par flexion des
chevilles, des genoux et des hanches. De plus, lorsque l’on
observe le mouvement du plan frontal de l’athlète effectuant la
pliométrie du bas du corps, il est essentiel que les genoux
soient positionnés sur les orteils (figure 18.4). Le mouvement
vers l’intérieur des genoux – également appelé « valgus
dynamique » – est un facteur de risque important pour les
blessures au genou de tous types, y compris la douleur fémoro-
patellaire et les déchirures ou les ruptures du ligament croisé
antérieur (LCA).

※ FORCE

La prise en compte du niveau de force de l’athlète est

nécessaire avant qu’il n’exécute des exercices de pliométrie.
Pour la pliométrie du bas du corps, les recommandations
précédentes soutenaient que le squat 1RM de l’athlète devrait
être au moins 1,5 fois son poids corporel. Cependant, nous
suggérons que la technique doit rester la principale
préoccupation. De nombreuses activités pliométriques peuvent
être enseignées en toute sécurité aux jeunes athlètes. Nous
recommandons que la pliométrie soit incluse pour tous les
athlètes dont les sports nécessitent la course, l’atterrissage ou
le saut. Il n’a pas été démontré que l’enseignement de la bonne
mécanique d’alignement et de mouvement par l’exercice
pliométrique provoque des blessures. Au lieu de cela, il a été
démontré à plusieurs reprises que ce type d’entraînement
diminue le risque de blessure de l’athlète pendant les
entraînements et les matches.

※ ÉQUILIBRE
Une exigence pliométrique moins évidente pour le bas du corps
est l’équilibre. L’équilibre est le maintien d’une position sans
mouvement pendant une période de temps donnée. De
nombreux exercices pliométriques du bas du corps nécessitent
que l’athlète se déplace selon des schémas non traditionnels
(saut en zigzag à deux jambes et saut en arrière) ou sur une
seule jambe (saut de repli à une jambe et saut à une jambe).
Ces types d’exercices nécessitent une surface solide et stable,
sur laquelle l’athlète peut effectuer les exercices en toute
sécurité et correctement. Trois tests d’équilibre sont fournis
dans le tableau 18.7, classés par ordre de difficulté, et où
chaque position doit être maintenue pendant trente secondes.
Par exemple, un athlète commençant un entraînement
pliométrique pour la première fois devrait se tenir debout sur
une jambe pendant trente secondes sans tomber. Un athlète
expérimenté qui commence un programme d’entraînement
pliométrique avancé doit maintenir un demi-squat à une jambe
pendant trente secondes sans tomber. La surface sur laquelle le
test d’équilibre est effectué doit être la même que celle utilisée
dans les exercices pliométriques.

※ CARACTÉRISTIQUES PHYSIQUES

Les athlètes qui pèsent plus de 100 kg (220 livres) peuvent être
exposés à un risque accru de blessure lorsqu’ils effectuent des
exercices pliométriques. Un poids plus important augmente la
force de compression sur les articulations pendant les
exercices, prédisposant ainsi ces articulations aux blessures.
Par conséquent, les athlètes pesant plus de 100 kg devraient
éviter les exercices pliométriques de volume élevé et de haute
intensité et les sauts en contrebas à partir de hauteurs
supérieures à 46 cm. Comme pour les autres formes d’exercice,
la structure articulaire d’un athlète et les blessures antérieures
doivent également être examinées avant de commencer un
programme d’entraînement pliométrique. Des blessures ou des
anomalies antérieures de la colonne vertébrale, des membres
inférieurs ou des membres supérieurs peuvent augmenter le
risque de blessure d’un athlète pendant l’exercice pliométrique.
Plus précisément, les athlètes ayant des antécédents de
tensions musculaires, de laxité articulaire pathologique ou de
dysfonctionnement de la colonne vertébrale – y compris un
dysfonctionnement ou une compression du disque vertébral –
doivent faire preuve de prudence lorsqu’ils commencent un
programme d’entraînement pliométrique.

TABLEAU 18.7 Tests d’équilibre

ÉQUIPEMENT ET INSTALLATIONS

En plus de la forme physique et de la santé des participants, la

zone et l’équipement utilisés pour les exercices pliométriques
peuvent affecter considérablement leur sécurité.

※ SURFACE D’ATTERRISSAGE

Pour éviter les blessures, la surface d’atterrissage utilisée pour

la pliométrie du bas du corps doit posséder des propriétés
d’absorption des chocs adéquates. Un terrain en herbe, un sol
suspendu ou un tapis en caoutchouc est un bon choix de
surface. Les surfaces telles que le béton, les carreaux et le bois
dur ne sont pas recommandées car elles n’ont pas de propriétés
efficaces d’absorption des chocs. Des tapis d’exercice trop
épais (15 cm ou plus) peuvent prolonger la phase
d’amortissement et donc ne pas permettre une utilisation
efficace du réflexe d’étirement. Les mini-trampolines sont
couramment utilisés pour commencer l’entraînement
pliométrique et d’équilibre en rééducation. Bien que ces
appareils puissent fournir une introduction nécessaire à la
pliométrie, en particulier pour ceux qui se remettent d’une
blessure musculo-squelettique, les mini-trampolines, comme les
tapis d’exercice épais, ne sont pas efficaces pour l’entraînement
pliométrique des athlètes non blessés car la phase
d’amortissement est prolongée pendant que l’athlète est en
contact avec la surface élastique.

※ ZONE D’ENTRAÎNEMENT

La quantité d’espace nécessaire dépend de l’exercice. La

plupart des exercices de délimitation et de course nécessitent
au moins 30 m de suite, bien que certains exercices puissent
nécessiter une distance de 100 m. Pour la plupart des sauts
depuis une box et en contrebas, seule une surface minimale est
nécessaire, mais la hauteur du plafond doit être de 3 à 4 m pour
être adéquate.

※ ÉQUIPEMENT

Les box utilisées pour les sauts sur box et les sauts en
contrebas doivent être solides et doivent avoir un dessus
antidérapant. Les box devraient avoir une hauteur de 15 à 107
cm et devraient avoir des surfaces d’atterrissage d’au moins 46
par 61 cm. La box doit être en bois solide (contreplaqué d’1,9
cm d’épaisseur) ou en métal épais. Pour réduire davantage le
risque de blessure, il existe plusieurs façons de rendre la
surface d’atterrissage antidérapante : en ajoutant des bandes
de roulement antidérapantes, en mélangeant du sable dans la
peinture utilisée pour couvrir la boîte ou en apposant un
plancher caoutchouté sur le dessus.
※ CHAUSSURES APPROPRIÉES

Les participants doivent utiliser des chaussures avec un bon

maintien de la cheville et du pied, une bonne stabilité latérale et
une large semelle antidérapante. Les chaussures avec une
semelle étroite et un mauvais soutien supérieur (chaussures de
running) peuvent provoquer des problèmes de cheville, en
particulier avec des mouvements latéraux.
Les chaussures dont le soutien du pied est insuffisant peuvent
entraîner des blessures à la voûte plantaire ou à la jambe
inférieure, ou les deux, tandis que les chaussures avec un
amorti insuffisant peuvent endommager les articulations plus
proximales (genoux et hanches).

※ SURVEILLANCE

En plus des considérations de sécurité déjà décrites, une

surveillance étroite des athlètes est nécessaire pour garantir
une bonne technique. L’exercice pliométrique n’est pas
intrinsèquement dangereux lorsqu’il est effectué correctement
mais, comme pour d’autres formes d’entraînement, une
mauvaise technique peut prédisposer inutilement un athlète à
des blessures.

※ SAUT EN CONTREBAS

Il y a une hauteur maximale à laquelle un saut en contrebas

peut être efficacement effectué et en toute sécurité. Une
hauteur de 1,2 m fournirait une surcharge importante sur les
muscles, mais la résistance peut être trop grande pour que de
nombreux athlètes la surmontent tout en conservant une
technique correcte. Sauter d’une telle hauteur augmente les
risques de blessure. En outre, la quantité de force à surmonter
est si grande que la phase d’amortissement est prolongée et
l’objectif de l’exercice n’est donc pas atteint. La hauteur
recommandée pour les sauts en profondeur varie de 41 à 107
cm, une hauteur de 76 à 81 cm étant la norme. La hauteur de la
box pour les athlètes pesant plus de 100 kg effectuant un saut
en contrebas doit être de 46 cm au maximum.
 CONCLUSION

L’objectif principal de l’entraînement pliométrique est

d’appliquer rapidement une force pour fournir une
surcharge aux muscles agonistes. Bien qu’il ait été
démontré à plusieurs reprises que l’exercice
pliométrique augmente la puissance musculaire des
athlètes qui prennent part à un tel programme
d’entraînement, la recherche n’a pas encore
déterminé si les adaptations mécaniques ou
neurophysiologiques expliquent cette amélioration.
La pliométrie ne devrait pas être considérée comme
une fin en soi, mais comme faisant partie d’un
programme global qui comprend un entraînement de
force, de vitesse, d’aérobie et de souplesse, ainsi
qu’une bonne nutrition. Après le début d’un
programme de force et de préparation physique
approprié, l’entraînement pliométrique peut être
utilisé pour développer davantage la puissance.

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS

SAUTS SUR
PLACE

18.01 Saut a deux pieds ici

18.02 Saut a un pied ici

18.03 Squat jump ici

18.04 Sauter et toucher ici

18.05 Saut groupe a deux ici

jambes

18.06 Fente sautee ici

18.07 Fente sautee ici

alternee

18.08 Saut groupe a une ici

jambe

18.09 Saut ciseaux ici

SAUTS DEBOUT

18.10 Saut vertical a deux ici

jambes

18.11 Saut vertical a une ici

jambe

18.12 Saut de haie basse ici

18.13 Saut en longueur ici

SAUTS ET
BONDISSEMENTS
MULTIPLES

18.14 Bondissement a deux ici

jambes

18.15 Bondissement a deux ici

jambes en zigzag

18.16 Bondissement a une ici

jambe en zigzag

18.17 Saut de haie haute ici

18.18 Saut de haie lateral ici

18.19 Exercice des 4 haies ici

BONDISSEMENTS
18.20 Skip ici

18.21 Skip puissance ici

18.22 Skip arriere ici

18.23 Skip lateral ici

18.24 Bondissement sur ici

jambe alternee avec
un seul bras

18.25 Bondissement sur ici

jambe alternee avec
deux bras

EXERCICES SUR
BOX

18.26 Montee sur box a ici

une jambe

18.27 Montee sur box ici

jambe alternee

18.28 Montee laterale sur ici

box

18.29 Montee sur box et ici

poussee laterale d’un
cote a l’autre

18.30 Saut sur box a deux ici

jambes

18.31 Saut sur box a une ici

jambe

18.32 Squat jump sur box ici

18.33 Saut lateral sur box ici

18.34 Descente gelee ici

SAUTS EN
CONTREBAS

18.35 Saut en contrebas ici

18.36 Saut en contrebas et ici

 remontee sur une
seconde box

18.37 Squat jump en ici

contrebas

18.38 Saut en contrebas ici

avec mouvement
lateral

18.39 Saut en contrebas ici

avec saut debout en
longueur

18.40 Saut en contrebas ici

avec demi-tour a 180
°

18.41 Saut en contrebas et ici

sur une jambe

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS

LANCERS

18.42 Passe poitrine ici

18.43 Lancer a deux mains ici

par-dessus la tete

18.44 Lancer a deux mains ici

d’un cote a l’autre

18.45 Lancer a une main ici

18.46 Lacher puissance ici

POMPES
PLIOMÉTRIQUES

18.47 Pompes en ici

contrebas

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE TRONC

18.48 Releve de buste a 45 ici

°
 18.01

SAUT À DEUX PIEDS

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : verticale
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés de la
largeur des épaules.
Action des bras : aucune ou les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un léger contre-mouvement.
Mouvement ascendant : saut vers le haut, avec un mouvement partant de l’articulation
des chevilles.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut.
Remarque : cet exercice doit être effectué avec peu de mouvement horizontal (avant ou
arrière) ou latéral.
 18.02

SAUT À UN PIED
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale
Position de départ : prendre une position confortable et droite sur un pied. La jambe
libre est maintenue dans une position stationnaire avec le genou fléchi pendant l’exercice.
Action du bras : aucune ou les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un léger contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : en utilisant le pied d’équilibrage, sauter vers le haut, en
partant de l’articulation des chevilles.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut en utilisant la même jambe. Répéter avec la jambe opposée après un bref repos.
Remarque : cet exercice doit être effectué avec peu de mouvement horizontal (avant ou
arrière) ou latéral.

18.03

SQUAT JUMP
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE
Niveau d’intensité : faible
Direction du saut : verticale
Position de départ : se mettre en position de squat (cuisses légèrement au-dessus de la
parallèle avec le sol) avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Verrouiller les doigts
et placer les mains derrière la tête.
Action des bras : aucune
Mouvement préparatoire : aucun
Mouvement ascendant : sauter de manière explosive jusqu’à une hauteur maximale.
Mouvement vers le bas : atterrir en position accroupie et répéter immédiatement le saut.

18.04

SAUTER ET TOUCHER
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE
Niveau d’intensité : faible
Direction du saut : verticale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras, avec extension en haut du saut
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive et toucher un objet ou une cible.
Mouvement vers le bas : atterrir en position de départ et répéter immédiatement le saut.
Remarque : l’accent est mis sur la hauteur verticale avec un délai minimal entre les
sauts. Cet exercice doit être effectué avec peu de mouvement horizontal (avant ou arrière)
ou latéral.

18.05
 SAUT GROUPÉ À DEUX JAMBES
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive. Ramener les genoux vers la
poitrine, saisir rapidement les genoux avec les deux mains et les relâcher avant d’atterrir.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut.
 18.06

FENTE SAUTÉE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale
Position de départ : se mettre en position de fente avec une jambe en avant (articulations
de la hanche et du genou fléchies d’environ 90 °) et l’autre derrière la ligne médiane du
corps.
Action des bras : les deux bras ou aucune
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive, en utilisant les bras pour vous
aider au besoin. L’attention sera portée sur la hauteur et la puissance maximales.
Mouvement vers le bas : lors de l’atterrissage, maintenir la position de fente (même
jambe en avant) et répéter immédiatement le saut.
Remarque : après avoir terminé une série, se reposer et changer la jambe avant.
 18.07

FENTE SAUTÉE ALTERNÉE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : verticale
Position de départ : se mettre en position de fente avec une jambe en avant (articulations
de la hanche et du genou fléchies d’environ 90 °) et l’autre derrière la ligne médiane du
corps.
Action des bras : les deux bras ou aucune
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive, en utilisant les bras pour vous
aider au besoin. Lorsque vous êtes en l’air, changer la position des jambes. L’attention
sera portée sur la hauteur et la puissance maximales.
Mouvement vers le bas : lors de l’atterrissage, maintenir la position de fente ( jambe
opposée vers l’avant) et répéter immédiatement le saut.
Remarque : s’assurer que la fente n’est pas trop profonde (comme sur la troisième
photo), car le CER peut ne pas être en mesure de contribuer efficacement aux sauts
suivants.
 18.08

SAUT GROUPÉ À UNE JAMBE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : verticale
Position de départ : prendre une position confortable et droite sur un pied. La jambe
libre est maintenue en position stationnaire avec le genou fléchi pendant l’exercice.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive. Ramener le genou de la jambe
d’appui vers la poitrine, saisir le genou avec les deux mains et le relâcher avant d’atterrir.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut en utilisant la même jambe.
Répéter avec la jambe opposée après un bref repos.
 18.09

SAUT CISEAUX
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS SUR
PLACE

Niveau d’intensité : élevé

Direction de saut : verticale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action du bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive. Garder les jambes droites et
ensemble, essayer de les soulever vers l’avant et tenter de toucher les orteils avec les
mains.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut.
 18.10

SAUT VERTICAL À DEUX JAMBES

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS DEBOUT

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : verticale
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés de la
largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive, en utilisant les deux bras pour
vous aider et atteindre une cible.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter le saut. Prendre un
temps de récupération entre les sauts.
 18.11

SAUT VERTICAL À UNE JAMBE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS DEBOUT

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : verticale
Position de départ : prendre une position confortable et droite sur un pied. La jambe
libre est maintenue dans une position stationnaire avec le genou fléchi pendant l’exercice.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de manière explosive, en utilisant les deux bras pour
vous aider et atteindre une cible.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter le saut en utilisant
la même jambe. Prendre un temps de récupération entre les sauts. Répéter avec la jambe
opposée après un bref repos.

18.12

SAUT DE HAIE BASSE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS DEBOUT

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : horizontale et verticale
Équipement : une barrière telle qu’un cône ou une haie
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter par-dessus une barrière avec les deux jambes, en
utilisant principalement la flexion de la hanche et du genou pour franchir la barrière.
Garder les genoux et les pieds ensemble sans déviation latérale.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter le saut. Prendre un
temps de récupération entre les sauts.
Remarque : la hauteur de la barrière doit être progressivement augmentée (en passant
d’un cône à une haie).

18.13

SAUT EN LONGUEUR
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS DEBOUT

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : horizontale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-gouvernement.
Mouvement vers le haut : sauter de façon explosive vers l’avant et vers le haut, en
utilisant les deux bras pour vous aider, dans le but d’atteindre la distance horizontale
maximale.
Mouvement vers le bas : atterrir sur les deux pieds et répéter le saut. Prendre un temps
de récupération entre les sauts.

18.14

BONDISSEMENT À DEUX JAMBES

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS ET
BONDISSEMENTS MULTIPLES
Niveau d’intensité : moyen
Direction du saut : horizontale et verticale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés de la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter le plus loin possible.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut.

18.15
 BONDISSEMENT À DEUX JAMBES
EN ZIGZAG
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS ET
BONDISSEMENTS MULTIPLES

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : diagonale
Équipement : placer environ 10 haies de 45 à 60 cm en zigzag.
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules. Se tenir à l’extérieur du premier obstacle. Les coudes
doivent être fléchis à 90 ° et maintenus sur les côtés du corps.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement ascendant : sauter de l’extérieur du premier obstacle vers l’extérieur du
deuxième obstacle, en gardant les épaules perpendiculaires à une ligne imaginaire qui
passerait au milieu de tous les obstacles.
Mouvement vers le bas : immédiatement après l’atterrissage, changer de direction et
sauter en diagonale vers l’extérieur du troisième obstacle. Continuer à sauter par-dessus
tous les obstacles.
Remarque : pour une version moins intense de cet exercice, placer les obstacles en ligne
droite et sauter par-dessus un obstacle à la fois. L’intensité du saut en zigzag peut être
augmentée en effectuant les sauts sur une seule jambe.
 18.16

BONDISSEMENT À UNE JAMBE

EN ZIGZAG
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS ET
BONDISSEMENTS MULTIPLES

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : horizontale et verticale
Position de départ : prendre une position confortable et droite sur un pied. La jambe
libre est maintenue dans une position stationnaire avec le genou fléchi pendant l’exercice.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter de façon explosive vers l’avant, en utilisant les deux
bras pour vous aider.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut en utilisant la même jambe.
Répéter avec la jambe opposée après un bref repos.
 18.17

SAUT DE HAIE HAUTE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS ET
BONDISSEMENTS MULTIPLES

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : horizontale et verticale
Équipement : deux barrières telles que deux cônes ou deux haies
Position de départ : face à la première barrière, se placer dans une position droite et
confortable avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter par-dessus la première haie avec les deux jambes, en
utilisant principalement la flexion de la hanche et du genou pour éliminer la déviation
latérale. Garder les genoux et les pieds ensemble sans déviation latérale.
Mouvement vers le bas : atterrir dans la position de départ et répéter immédiatement le
saut au-dessus de la deuxième haie.
Remarque : le niveau d’intensité du saut de haie vers l’avant peut être augmenté de
moyen à élevé en faisant progressivement évoluer la hauteur de la haie (en passant d’un
cône à un obstacle) ou en effectuant les sauts sur une seule jambe.

18.18

SAUT DE HAIE LATÉRAL

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS ET
BONDISSEMENTS MULTIPLES

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : latérale et verticale
Équipement : un obstacle tel qu’un cône ou une haie.
Position de départ : avec la haie d’un côté, se placer dans une position verticale
confortable avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire :commenc erpar un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter par-dessus la barrière avec les deux jambes, en utilisant
principalement la flexion de la hanche et du genou pour franchir la haie. Garder les
genoux et les pieds ensemble.
Mouvement vers le bas : atterrir du côté opposé à la haie et répéter immédiatement le
saut vers le côté de départ.

Remarque : le niveau d’intensité du saut de haie latérale peut être augmenté de moyen à
élevé en faisant évoluer progressivement la hauteur de la haie (en passant d’un cône à un
obstacle) ou en effectuant le bond sur une seule jambe.

18.19
 EXERCICE DES 4 HAIES
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS ET
BONDISSEMENTS MULTIPLES
Niveau d’intensité : élevé
Direction du saut : latérale et verticale
Équipement : quatre obstacles (deux paires de haies). Chaque haie d’une paire est
séparée de 30 cm, et chaque paire est séparée de 46 cm.
Position de départ : prendre une position confortable et droite sur le pied droit, la ligne
des quatre obstacles sera à gauche de l’athlète. La jambe libre est maintenue dans une
position stationnaire avec le genou fléchi pendant l’exercice.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.

Mouvements :
1. Sauter de manière explosive vers la gauche sur le premier obstacle avec le pied droit,
en utilisant les deux bras pour vous aider.
2. Atterrir sur le pied droit et répéter immédiatement le saut au-dessus du prochain
obstacle en utilisant la même jambe.
3. Atterrir sur le pied droit et répéter immédiatement le saut sur les deux prochains
obstacles en utilisant la même jambe.
4. Atterrir sur le pied gauche et sauter immédiatement à droite sur le premier obstacle
avec le pied gauche, en utilisant les deux bras pour aider.
5. Atterrir sur le pied gauche et répéter immédiatement le saut au-dessus du prochain
obstacle en utilisant la même jambe.
6. Atterrir sur le pied gauche et répéter immédiatement le saut sur les deux prochains
obstacles en utilisant la même jambe.
7. Atterrir sur le pied droit.
 18.20

SKIP
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS –
BONDISSEMENTS
Niveau d’intensité : faible
Direction du saut : horizontale et verticale
Position de départ : une jambe est levée à environ 90 ° de flexion de la hanche et du
genou.
Action des bras : réciproque (lorsqu’une jambe est levée, le bras opposé est levé)
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement sur une jambe.
Mouvement vers le haut : sauter vers le haut et vers l’avant sur une jambe. La jambe
opposée doit rester en position fléchie de départ jusqu’à l’atterrissage.
Mouvement vers le bas : atterrir en position de départ sur la même jambe. Répéter
immédiatement le saut avec la jambe opposée.

18.21

SKIP PUISSANCE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS –
BONDISSEMENTS

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : verticale et horizontale
Position de départ : une jambe est levée à environ 90 ° de flexion de la hanche et du
genou.
Action des bras : l e s deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement sur une jambe.
Mouvement vers le haut : sauter vers le haut et vers l ’avant sur une jambe. Déplacer la
jambe fléchie et qui ne saute pas vers le haut et fléchir la hanche et le genou en sautant.
Les deux bras doivent être utilisés pour faciliter le mouvement ascendant.
Mouvement vers le bas : atterrir en position de départ sur la même jambe. Répéter
immédiatement le saut avec la jambe opposée.
Remarque : l’accent est mis sur l’efficacité du saut.

18.22

SKIP ARRIÈRE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS –
BONDISSEMENTS

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : vers l’arrière, horizontale et verticale
Position de départ : une jambe est levée à environ 90 ° de flexion de la hanche et du
genou.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement sur une jambe.
Mouvement vers le haut : sauter vers l’arrière avec une jambe et fléchir la hanche et le
genou de la jambe libre à environ 90 °. Les deux bras doivent être utilisés pour faciliter le
mouvement.
Mouvement vers le bas : atterrir en position de départ sur la même jambe. Répéter
immédiatement le saut avec la jambe opposée.

18.23

SKIP LATÉRAL
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS –
BONDISSEMENTS

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale et latérale
Position de départ : une jambe est levée à environ 90 ° de flexion de la hanche et du
genou.
Action des bras : réciproque (lorsqu’une jambe est levée, le bras opposé est levé)
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement sur une jambe.
Mouvement vers le haut : sauter vers le haut et latéralement sur une jambe. La jambe
opposée doit rester en position fléchie de départ jusqu’à l’atterrissage.

Mouvement vers le bas : atterrir en position de départ sur la même jambe. Répéter
immédiatement le saut avec la jambe opposée.

18.24

BONDISSEMENT SUR JAMBE

ALTERNÉE AVEC UN SEUL BRAS
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS –
BONDISSEMENTS

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : horizontale et verticale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : un seul bras
Mouvement préparatoire : faire du jogging à un rythme confortable, et commencer
l’exercice avec le pied gauche en avant.
Mouvement vers le haut : pousser avec le pied gauche lorsqu’il entre en contact avec le
sol. Pendant la poussée, amener la jambe droite en avant en fléchissant la cuisse dans une
position approximativement parallèle au sol et au genou à 90 °. Pendant cette phase en
l’air, tendre la main vers l’avant avec le bras gauche.
Mouvement vers le bas : atterrir sur la jambe droite et répéter immédiatement la
séquence du côté opposé lors de l’atterrissage.
Remarque : un bondissement consiste à exagérer le cycle de marche, et l’objectif est de
parcourir la plus grande distance possible à chaque foulée.

18.25

BONDISSEMENT SUR JAMBE

ALTERNÉE AVEC DEUX BRAS
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS –
BONDISSEMENTS

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : horizontale et verticale
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : faire du jogging à un rythme confortable, et commencer
l’exercice avec le pied gauche en avant.
Mouvement vers le haut : pousser avec le pied gauche lorsqu’il entre en contact avec le
sol. Pendant la poussée, amener la jambe droite en avant en fléchissant la cuisse dans une
position approximativement parallèle au sol et avec le genou à 90 °. Pendant cette phase
en l’air, tendez les bras vers l’avant.
Mouvement vers le bas : atterrir sur la jambe droite et répéter immédiatement la
séquence du côté opposé lors de l’atterrissage.
Remarque : un bondissement est une exagération du cycle de marche, et l’objectif est de
parcourir la plus grande distance possible à chaque foulée.

18.26

MONTÉE SUR BOX À UNE JAMBE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 15 à 46 cm de haut
Position de départ : se tenir face à la box pliométrique avec un pied au sol et un pied sur
la boîte. Le talon du pied sur la box doit être près de vous.
Action des bras : l e s deux bras
Mouvement préparatoire :aucun
Mouvement vers le haut : sauter en utilisant le pied sur la box pour pousser.
Mouvement vers le bas : atterrir avec le même pied sur la box, ce pied doit atterrir juste
avant le pied au sol.

Répéter immédiatement le mouvement.

Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 15 cm.

18.27

MONTÉE SUR BOX JAMBE ALTERNÉE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 15 à 46 cm de haut
Position de départ : se tenir face à la boîte pliométrique avec un pied au sol et un pied
sur la boîte. Le talon du pied sur la box doit être posé sur le bord le plus près de vous.
Ac tion de s bras : les deux bras
Mouvement préparatoire :aucun
Mouvement vers le haut : sauter en utilisant le pied sur la box pour pousser.
Mouvement vers le bas : atterrir avec le pied opposé sur la box, ce pied doit atterrir juste
avant le pied au sol.

Répéter immédiatement le mouvement, en inversant les pieds à chaque répétition.

Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la boîte.
Commencer par une hauteur de 15 cm.

18.28

MONTÉE LATÉRALE SUR BOX

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX
Niveau d’intensité : faible
Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 15 à 46 cm de haut
Position de départ : se tenir d’un côté de la box pliométrique avec un pied au sol et un
pied sur la boîte. L’intérieur du pied posé le long du côté le plus proche de vous.
Action du bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : aucun
Mouvement vers le haut : sauter en utilisant le pied sur la box pour pousser.
Mouvement vers le bas : atterrir avec le même pied sur la box, ce pied doit atterrir juste
avant le pied au sol. Répéter immédiatement le mouvement.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 15 cm.

18.29
 MONTÉE SUR BOX ET POUSSÉE
LATÉRALE D’UN CÔTÉ À L’AUTRE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 15 à 46 cm de haut
Position de départ : se tenir d’un côté de la box pliométrique avec un pied au sol et un
pied sur la box. L’intérieur du pied sur la box doit être posé le long du côté le plus proche
de vous.
Action du bras : les deux bras
Mouvement préparatoire :aucun
Mouvement vers le haut : sauter vers le haut et au-dessus de la box en utilisant le pied
sur la box pour pousser.
Mouvement vers le bas : atterrir avec le pied opposé du côté opposé du haut de la box,
ce pied doit atterrir juste avant le pied au sol. Répéter immédiatement le mouvement du
côté opposé.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 15 cm.
 18.30

SAUT SUR BOX À DEUX JAMBES

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : faible

Direction du saut : verticale et légèrement horizontale
Équipement : box pliométrique, de 15 à 107 cm de haut
Position de départ : face à la box pliométrique, se placer dans une position droite et
confortable, les pieds écartés de la largeur des épaules
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter sur le haut de la box en utilisant les deux jambes.
Mouvement vers le bas : atterrir sur les deux pieds en position semi-accroupie,
descendre de la box et répéter.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 15 cm.
 18.31

SAUT SUR BOX À UNE JAMBE

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : verticale et légèrement horizontale Équipement : box pliométrique,
de 15 à 107 cm de haut
Position de départ : face à la box pliométrique, se placer dans une position confortable
et droite sur un pied. La jambe libre est maintenue dans une position stationnaire avec le
genou fléchi pendant l’exercice.
Action de s bras : l e s deux bras
Mouvement préparatoire :commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter sur le haut de la box en utilisant une jambe.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le même pied que

celui utilisé pour sauter en position semi-accroupie, descendre de la box et répéter.

Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 15 cm.
 18.32

SQUAT JUMP SUR BOX

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale et légèrement horizontale Équipement : box pliométrique,
de 15 à 107 cm de haut
Position de départ : face à la box pliométrique avec les mains jointes derrière la tête, se
placer dans une position confortable et droite avec les pieds écartés à la largeur des
épaules.
Action des bras : aucune
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter sur le haut de la boîte en utilisant les deux jambes.
Mouvement vers le bas : atterrir sur les deux pieds en position semi-accroupie,
descendre de la box et répéter.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la boîte.
Commencer par une hauteur de 15 cm.
 18.33

SAUT LATÉRAL SUR BOX

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale et légèrement horizontale Équipement : box pliométrique,
de 15 à 107 cm de haut
Position de départ : se tenir d’un côté de la box pliométrique, et prendre une position
confortable et droite avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
Action de s bras : l e s deux bras
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement.
Mouvement vers le haut : sauter sur le haut de la box en utilisant les deux jambes.
Mouvement vers le bas : atterrir sur les deux pieds dans une position semi-accroupie,
descendre de la box et répéter dans la direction opposée.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 15 cm.

18.34

DESCENTE GELÉE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – EXERCICES
SUR BOX

Niveau d’intensité : moyen

Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules sur la box, les orteils doivent être près du bord de la box.
Action des bras : aucune
Mouvement préparatoire : faire un pas pour vous éloigner de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol avec les deux pieds, en absorbant rapidement
l’impact lors de l’atterrissage. Revenez sur la box et répéter.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant la hauteur de la box.
Commencer par une hauteur de 30 cm.

18.35

SAUT EN CONTREBAS
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés à la
largeur des épaules sur la box pliométrique, les orteils doivent être près du bord de la box.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : faire un pas pour vous éloigner de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol avec les deux pieds.
Mouvement ascendant : à l’atterrissage, sauter immédiatement le plus haut possible.
Remarque : lorsque vous descendez de la boîte, sauter juste devant la box. Ne pas sauter
ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous descendez, car ces
modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est effectué.
Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
Lors de l’atterrissage, l’accent devrait être mis sur le saut, avec un mouvement horizontal
minimal. La troisième photo montre trop de mouvement vers l’avant.

18.36

SAUT EN CONTREBAS ET REMONTÉE

SUR UNE SECONDE BOX
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS

Direction du saut : verticale et horizontale

Équipement : deux box pliométriques de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules sur la box pliométrique, face à la deuxième box, les orteils
doivent être près du bord de la box.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : descendre de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol avec les deux pieds.
Mouvement ascendant : à l’atterrissage, sauter immédiatement sur la deuxième box.

Remarque : lorsque vous descendez de la boîte, sauter juste devant la première box. Ne
pas sauter ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous descendez, car
ces modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est effectué.
Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
La distance entre les boîtes dépend de l’expérience et des capacités. Plus la distance entre
les box est grande, plus l’intensité du saut est élevée. Commencer par des box espacées
de 61 cm.
 18.37

SQUAT JUMP EN CONTREBAS

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS
Niveau d’intensité : élevé
Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés à la
largeur des épaules sur la box pliométrique, les orteils doivent être près du bord de la box.
Action des bras : les deux bras ou aucun
Mouvement préparatoire : faire un pas pour vous éloigner de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol en position accroupie (90 ° de flexion de la
hanche et du genou) avec les deux pieds (Le sauteur sur la deuxième photo devrait avoir
une plus grande flexion de la hanche et du genou).
Mouvement ascendant : à l’atterrissage, sauter immédiatement le plus haut possible, et
atterrir dans la même position accroupie.
Remarque : lorsque vous descendez de la boîte, sauter juste devant la première box. Ne
pas sauter ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous descendez, car
ces modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est effectué.
Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
Lors de l’atterrissage, l’accent devrait être mis sur le saut, avec un mouvement horizontal
minimal.

18.38

SAUT EN CONTREBAS AVEC

MOUVEMENT LATÉRAL
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS
Niveau d’intensité : élevé
Direction du saut : verticale et latérale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut, et un partenaire
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules sur la box pliométrique, les orteils doivent être près du
bord de la box.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : sortir de la boîte.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol avec les deux pieds. Demandez à un
partenaire de pointer vers la droite ou la gauche juste avant d’atterrir.
Mouvement ascendant : à l’atterrissage, sprinter immédiatement dans la direction
déterminée par votre partenaire. Remarque : lorsque vous sortez de la box, sortir tout
droit. Ne pas sauter ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous
descendez, car ces modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est
effectué. Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
 18.39

SAUT EN CONTREBAS AVEC SAUT

DEBOUT EN LONGUEUR
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS
Niveau d’intensité : élevé
Direction de saut : verticale et horizontale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés à la
largeur des épaules sur la box pliométrique, les orteils doivent être près du bord de la box.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : faire un pas pour vous éloigner de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol avec les deux pieds.
Mouvement vers le haut : à l’atterrissage, sauter immédiatement en avant, aussi loin que
possible avec les deux pieds.
Remarque : lorsque vous descendez de la boîte, sauter juste devant la box. Ne pas sauter
ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous descendez, car ces
modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est effectué.
Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
 18.40

SAUT EN CONTREBAS AVEC DEMI-

TOUR À 180 °
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS
Niveau d’intensité : élevé
Direction du saut : verticale et horizontale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés à la
largeur des épaules sur la box pliométrique, les orteils doivent être près du bord de la box.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : faire un pas pour vous éloigner de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir sur le sol avec les deux pieds.
Mouvement ascendant : à l’atterrissage, sauter immédiatement le plus haut possible
avec les deux pieds. Dans les airs, l’athlète tourne à 180 ° pour atterrir dans la direction
opposée.
Remarque : lorsque vous descendez de la boîte, sauter juste devant la box. Ne pas sauter
ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous descendez, car ces
modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est effectué.
Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
 18.41

SAUT EN CONTREBAS
ET SUR UNE JAMBE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE BAS DU CORPS – SAUTS EN
CONTREBAS

Niveau d’intensité : élevé

Direction du saut : verticale
Équipement : box pliométrique, de 30 à 107 cm de haut
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés à la
largeur des épaules sur la box pliométrique, les orteils doivent être près du bord de la box.
Action des bras : les deux bras
Mouvement préparatoire : faire un pas pour vous éloigner de la box.
Mouvement vers le bas : atterrir au sol avec un pied.
Mouvement vers le haut : lors de l’atterrissage, sauter immédiatement le plus haut
possible avec le pied d’appel.
Remarque : lorsque vous descendez de la boîte, sauter juste devant la box. Ne pas sauter
ou ne pas baisser d’abord votre centre de gravité lorsque vous descendez, car ces
modifications changeront la hauteur à partir de laquelle l’exercice est effectué.
Le temps au sol doit être réduit au minimum. L’intensité peut être augmentée en
augmentant la hauteur de la box. Commencer par une hauteur de 30 cm.
Il s’agit d’une forme très avancée du saut en contrebas. Cet exercice ne doit être effectué
que par des personnes possédant une expérience et des capacités adéquates, démontrées
par exemple dans d’autres versions du saut en contrebas.
 18.42

PASSE POITRINE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS – LANCERS

Niveau d’intensité : faible

Direction du lancer : vers l’avant
Équipement : médecine-ball ou ballon pliométrique pesant de 0,9 à 3,6 kg, un relanceur
ou un partenaire
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules, face au relanceur ou au partenaire à environ 3 m de
distance. Soulever le ballon au niveau de la poitrine avec les coudes fléchis.
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement (un contre-
mouvement pour les lancers pliométriques nécessite d’armer les bras, c’est-à-dire de
déplacer légèrement les bras vers l’arrière avant le lancer réel).
Action des bras : en utilisant les deux bras, lancer la balle au relanceur ou au partenaire
en étendant les coudes. Lorsque le relanceur ou le partenaire renvoie la balle, l’attraper,
revenir à la position de départ et répéter immédiatement le mouvement.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant le poids du médecine-ball.
Commencer par une balle de 0,9 kg.
18.43
 LANCER À DEUX MAINS PAR-DESSUS
LA TÊTE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS – LANCERS

Niveau d’intensité : faible

Direction du lancer : vers l’avant et vers le bas Équipement : médecine-ball ou ballon
de pliométrie pesant de 0,9 à 3,6 kg, un relanceur ou partenaire
Position de départ : prendre une position confortable et droite, les pieds écartés à la
largeur des épaules, face au relanceur ou au partenaire à environ 3 m de distance.
Soulever le ballon au-dessus de la tête.
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement. (Un contre-
mouvement pour les lancers pliométriques nécessite d’armer les bras, c’est-à-dire de
déplacer légèrement les bras vers l’arrière avant le lancer proprement dit.)
Action des bras : utilisez les deux bras pour lancer la balle au relanceur ou au partenaire,
en gardant les coudes élargis. Lorsque le relanceur ou le partenaire renvoie le ballon,
attrapez le ballon au-dessus et répéter immédiatement le lancer. Les partenaires peuvent
également faire rebondir le ballon au sol entre eux, par un mouvement vers le bas et en
attrapant le ballon après le rebond (voir photos).
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant le poids du médecine-ball.
Commencer avec une balle de 0,9 kg.
 18.44

LANCER À DEUX MAINS D’UN CÔTÉ

À L’AUTRE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS – LANCERS
Niveau d’intensité : faible
Direction du lancer : vers l’avant et diagonale Équipement : médecine-ball ou ballon
pliométrique pesant de 0,9 à 3,6 kg, un relanceur ou partenaire
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules, face au relanceur ou au partenaire à environ 3 m de
distance. Soulever le ballon à deux mains sur une épaule avec les coudes fléchis.
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement (un contre-
mouvement pour les lancers pliométriques nécessite d’armer les bras, c’est-à-dire de
déplacer légèrement les bras vers l’arrière avant le lancer réel).
Action des bras : en utilisant les deux bras, lancer la balle au relanceur ou au partenaire
en étendant les coudes. Lorsque le relanceur ou le partenaire renvoie le ballon, l’attraper
par-dessus l’épaule opposée et répéter immédiatement le lancer.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant le poids du médecine-ball.
Commencer par une balle de 0,9 kg.
 18.45

LANCER À UNE MAIN

EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS – LANCERS
Niveau d’intensité : moyen
Direction du lancer : vers l’avant
Équipement : médecine-ball ou ballon pliométrique pesant de 0,5 à 2,3 kg, un relanceur
ou partenaire
Position de départ : se mettre dans une position confortable et droite avec les pieds
écartés à la largeur des épaules, face au relanceur ou au partenaire à environ 3 m de
distance. Soulever le ballon d’une main jusqu’à une position d’abduction des épaules de
90 ° et de flexion du coude à 90 °, avec le bras tourné de sorte que l’avant-bras soit
perpendiculaire au sol.
Mouvement préparatoire : commencer par un contre-mouvement (un contre-
mouvement pour les lancers pliométriques nécessite d’armer le bras, c’est-à-dire de
déplacer légèrement le bras vers l’arrière avant le lancer).
Action du bras : en utilisant un bras, lancer la balle au relanceur ou au partenaire.
Lorsque le relanceur ou le partenaire renvoie le ballon, attraper le ballon dans la position
de départ, laisser l’épaule tourner légèrement à l’extérieur et répéter immédiatement le
lancer.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant le poids du médecine-ball.
Commencer par une balle de 0,5 kg.
Cet exercice peut également être effectué en utilisant un mouvement de lancer naturel.
 18.46

LÂCHER PUISSANCE
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS – LANCERS
Niveau d’intensité : élevé
Direction du lancer : vers le haut
Équipement : médecine-ball ou ballon pliométrique pesant de 0,9 à 3,6 kg, box
pliométrique de 30 à 107 cm de haut, un partenaire
Position de départ : en position couchée sur le sol avec les coudes dépliés et les deux
épaules à 90 ° de flexion environ, la tête doit être près de la base de la box. Le partenaire
doit être sur la box avec le médecine-ball tenu au-dessus des bras de l’athlète.
Mouvement préparatoire : aucun
Action des bras : lorsque le partenaire laisse tomber le ballon, l’attraper avec les deux
bras et relancer immédiatement le ballon vers le partenaire.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant le poids du médecine-ball ou
en augmentant la hauteur de la box. Commencer par une balle de 0,9 kg et une hauteur de
30 cm.
 18.47

POMPE EN CONTREBAS
EXERCICES PLIOMÉTRIQUES POUR LE HAUT DU CORPS – POMPES
PLIOMÉTRIQUES
Niveau d’intensité : moyen
Sens du déplacement : verticale
Équipement : médecine-ball ou ballon pliométrique pesant de 2,3 à 3,6 kg
Position de départ : s’allonger en position de pompe, les mains sur le médecine-ball et
les coudes dépliés.
Mouvement préparatoire : aucun
Mouvement vers le bas : retirer rapidement les mains du médecine-ball et les poser au
sol. Poser les mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et les
coudes légèrement fléchis. Laisser la poitrine effleurer le médecine-ball en laissant les
coudes fléchir.
Mouvement vers le haut : pousser immédiatement et explosivement vers le haut en
dépliant complètement les coudes. Placer rapidement les paumes sur le médecine-ball et
répéter l’exercice.
Remarque : lorsque le haut du corps est à la hauteur maximale pendant le mouvement
ascendant, les mains doivent être plus hautes que le médecine-ball. L’intensité peut être
augmentée en augmentant la taille du médecine-ball. Commencer par une balle de 2,3 kg.
 18.48

RELEVÉ DE BUSTE À 45 °
EXERCICES PLIOMETRIQUES POUR LE TRONC
Niveau d’intensité : moyen
Matériel : médecine-ball ou ballon pliométrique pesant de 0,9 à 3,6 kg et un partenaire
Position de départ : s’asseoir sur le sol avec le buste formant un angle d’environ 45 °.
Le partenaire est placé devant, avec le médecine-ball.
Mouvement préparatoire : le partenaire lance le ballon entre vos mains tendues.
Action vers le bas : une fois que le partenaire lance le ballon, l’attraper avec les deux
bras, laisser le tronc se déplacer le moins possible et renvoyer immédiatement le ballon
au partenaire.
Remarque : l’intensité peut être augmentée en augmentant le poids du médecine-ball.
Commencer par une balle de 0,9 kg. La force utilisée pour renvoyer le ballon au
partenaire doit principalement provenir des muscles abdominaux.
 MOTS-CLÉS

Composante elastique serie (CES)

Cycle etirement-raccourcissement (CER)
Entraînement complexe
Equilibre
Exercice sur box
Fuseau musculaire
Lancer
Phase d’amortissement
Phase concentrique
Phase excentrique
Pompes
Potentialisation
Puissance
Reflexe d’etirement
Saut a pieds joints
Saut en contrebas
Saut sur place
Sauts et bondissements multiples
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Lequel des éléments suivants N’EST PAS une

phase du cycle d’étirement-raccourcissement ?
a. amortissement
b. concentrique
c. excentrique
d. isométrique
2. Laquelle des structures suivantes détecte un
mouvement rapide et déclenche le réflexe
d’étirement ?
a. organe tendineux de Golgi
b. fuseau musculaire
c. fibre musculaire extrafusale
d. corpuscule de Pacini
3. Lequel des éléments suivants devrait être évalué
avant de commencer un programme d’entraînement
pliométrique du bas du corps ?
I. l’équilibre
II. la force
III. l’historique d’entraînement
IV. la masse corporelle mince
a. I et III
 b. II et IV
c. I, II et III
d. I, II, III et IV
4. Lequel des types d’exercices pliométriques
suivants est généralement considéré comme le
PLUS intense ?

p>a. sauts sur place

b. bondissements
c. sauts en contrebas
d. sauts avec box
5. Lequel des rapports travail-repos suivants est le
PLUS approprié pour un entraînement
d’entraînement pliométrique ?
a. 1:5
b. 1:4
c. 1:3
d. 1:2

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 19

CONCEPTION
DE PROGRAMMES
ET TECHNIQUES
D’ENTRAÎNEMENT POUR
LA VITESSE ET L’AGILITÉ

BRAD H. DE WEESE, ET SOPHIA NIMPHISU,

DOCTEUR

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :

de décrire les constructions biomécaniques sous-

jacentes aux performances de sprint, de changement
de direction et d’agilité ;
d’appliquer les principes de mouvement fiables à
l’entraînement visant les modalités et techniques de
locomotion ;
d’analyser les capacités et les compétences
nécessaires pour effectuer des tâches de mouvement
spécifiques ;
 de surveiller efficacement le développement de
capacités de sprint, de changement de direction et
d’agilité ;
d’appliquer des moyens et des méthodes fiables
pour développer la vitesse, le changement de
direction et l’agilité ;
de concevoir et mettre en œuvre des programmes
d’entraînement pour maximiser les performances
sportives.

Les auteurs tiennent à remercier les contributions

de Steven S. Plisk à ce chapitre. Des remerciements
sont également adressés à Matt L. Sams ; Chris
Bellon ; Satoshi Mizugushi ; N. Travis Triplett ; Jared
M. Porter ; Adam Benz ; et Tania Spiteri.

Ce chapitre traite du développement des capacités de vitesse,

de changement de direction et d’agilité. Bien que le terme
vitesse soit souvent utilisé lorsqu’un athlète affiche un ou tous
ces aspects de la performance physique, il est essentiel de
comprendre que le développement de l’athlète nécessite
diverses capacités physiques et compétences sous-jacentes en
raison de besoins biomécaniques différents. Ces trois aspects
importants de la performance physique peuvent être définis
comme suit :
Vitesse : les compétences et capacités nécessaires
pour atteindre des vitesses de mouvement élevées.
Changement de direction : les compétences et les
capacités nécessaires pour changer de façon explosive
la direction, la vitesse ou les types de mouvement.
 Agilité : les compétences et capacités nécessaires pour
changer de direction, de vitesse ou de mode en réponse
à un stimulus.
La capacité à se dépasser en compétition est une
caractéristique de la plupart des efforts sportifs. De plus, la
possibilité de changer rapidement de direction pendant une
activité peut réduire l’effet de la vitesse d’un adversaire ou
fournir des avantages physiques et tactiques sur le terrain de
jeu. Bien qu’il puisse sembler que ces scénarios impliquent tous
la « vitesse » d’un athlète, cette « vitesse » perçue peut être le
résultat d’une qualité ou d’une combinaison des trois qualités
énumérées ci-dessus. Dans le sport, la locomotion humaine à
grande vitesse peut être catégorisée comme linéaire ou
multidirectionnelle. La génération de hautes vitesses linéaires,
plus communément appelée sprint, est la condition sous-jacente
de la réussite dans de nombreuses disciplines d’athlétisme ainsi
que dans bien d’autres sports. Bien que la vitesse linéaire soit
importante dans les sports d’équipe, le jeu est principalement
multidirectionnel. En conséquence, le succès de ces athlètes
dépend en partie de la réponse à des scénarios de jeu en
constante évolution grâce à des changements de direction
rapides et efficaces, tandis que la vitesse nécessite la capacité
d’accélérer et d’atteindre une vitesse maximale.
En raison de la nature de la plupart des sports, il existe des
scénarios dans lesquels les athlètes ont un changement de
direction prédéterminé à effectuer et ils ne sont limités que par
leur capacité physique à effectuer cette activité (par exemple,
un itinéraire, un jeu ou un schéma prédéterminé). La capacité
physique de changer de direction tout en décélérant puis en
accélérant, en utilisant parfois un mode de déplacement
différent, est une capacité de changement de direction, tandis
que l’agilité nécessite l’utilisation de la capacité perceptive –
cognitive en combinaison avec la capacité de changement de
direction. Cela met en évidence les qualités similaires et
contrastées de la vitesse, du changement de direction et de
l’agilité. Par exemple, l’accélération fait partie de la capacité et
de l’agilité de changement de direction, mais des aspects
supplémentaires tels que la capacité de décélération et le mode
de mouvement différencient l’entraînement pour la vitesse de
l’entraînement pour le changement de direction et l’agilité. La
capacité physique de changer de direction peut être une
composante de l’agilité, mais la composante perceptive –
cognitive influence les exigences physiques de l’agilité. Par
conséquent, en lisant ce chapitre, il faut comprendre que bien
qu’il y ait chevauchement entre ces qualités, un développement
physique, technique ou perceptuel – cognitif différent est
nécessaire pour améliorer chacun de ces aspects de la
performance physique.
Lorsque les athlètes sprintent ou changent de direction, leur
performance est fonction de la capacité physique et de la
compétence technique. Alors que l’efficacité biomécanique et
métabolique sous-tend les performances dans le sport aérobie,
une application efficace de la force limite la vitesse, le
changement de direction et l’agilité. En termes simples, le
succès d’un athlète dans ces mouvements explosifs est le
produit de la capacité de force d’un athlète combinée à la
capacité d’utiliser cette force dans les limites de l’activité. La
force est souvent associée à la capacité d’un athlète à produire
de la force, mais il est important de comprendre que même si
des niveaux élevés de force maximale sont des attributs
souhaitables dans le sport, le sprint, le changement de direction
et les événements d’agilité surviennent dans des périodes qui
empêchent les athlètes de produire et exprimer leur force
maximale.
Dans le sprint, l’application de la force permet à l’athlète
d’accélérer, d’atteindre des vitesses élevées et de tenter de
maintenir ces vitesses élevées. En plus de l’application de force
associée à l’accélération et à l’atteinte de la vitesse lors du
sprint, la capacité de changement de direction nécessite une
application efficace de la force pour décélérer puis réaccélérer
dans une autre direction. De plus, la performance d’agilité est
considérée comme une fonction de la capacité de l’athlète non
seulement à changer de direction, mais aussi spécifiquement à
changer de direction en réponse à un stimulus tel qu’un
défenseur ou une balle. Pour cette raison, les professionnels de
la préparation physique doivent être conscients de leurs choix
d’entraînement concernant le développement de
caractéristiques physiques qui recherchent la vitesse, le
changement de direction et l’agilité sur la piste et sur le terrain.

La vitesse requiert la capacité d’accélérer et

d’atteindre la vitesse maximale, tandis que les
performances d’agilité nécessitent l’utilisation de la
capacité perceptuelle-cognitive en combinaison avec
la capacité de décélérer puis de réaccélérer dans la
direction voulue.

MÉCANIQUE DE VITESSE ET D’AGILITÉ

Pour exécuter des techniques de mouvement, les athlètes

doivent appliquer la force – le produit de la masse et de
l’accélération. En raison du temps limité disponible pour
produire de la force pendant la plupart des activités sportives,
deux variables décrivent la force par rapport au temps
disponible pour produire de la force :
• Taux de développement de la force (TDF) : le
développement de la force maximale en un minimum de
temps, généralement utilisé comme indice de force
explosive.
• Impulsion : le produit de la force générée et le temps
requis pour sa production, qui est mesuré comme l’aire
sous la courbe force-temps. Selon la relation impulsion-
 élan, l’impulsion dicte l’ampleur du changement d’élan
d’un objet.

PHYSIQUE DU SPRINT, CHANGEMENT

DE DIRECTION ET AGILITÉ

La force représente l’interaction de deux objets physiques. La

force est une quantité vectorielle, ce qui signifie qu’elle a à la
fois une magnitude (taille) et une direction. Traditionnellement,
la force est décrite comme une poussée ou une traction exercée
sur un objet par un autre, ce qui empêche les deux objets
d’occuper le même espace. Ce mouvement de masse modifie la
vitesse d’un objet, provoquant une accélération.
Les préparateurs physiques, utilisent souvent la vélocité et la
vitesse de manière interchangeable. Pour une discussion
appropriée sur les performances de sprint et d’agilité, ces
termes doivent être séparés. La vitesse est une quantité
scalaire, ce qui signifie qu’elle décrit uniquement la vitesse de
déplacement d’un objet. La vitesse est la vitesse à laquelle un
objet parcourt une distance. Comme la force, la vélocité est une
quantité vectorielle. La vélocité décrit à la fois la vitesse de
déplacement d’un objet et sa direction. En synthèse, la vélocité
est la vitesse avec une direction.

L’accélération fait référence à la vitesse à laquelle la vitesse

d’un objet change avec le temps. Une fois qu’une force agit sur
un objet physique, la masse change de direction et quitte
l’espace qu’elle occupait. L’accélération de l’objet continuera
tant que les forces externes continueront de changer de vitesse.
Dans les paramètres pratiques, la décélération remplace
l’accélération négative dans la description d’un changement
d’une vitesse plus élevée à une vitesse plus faible.
 TAUX DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE (TDF)

Dans le contexte sportif, la capacité de produire rapidement de

la force est sans doute une habileté plus souhaitable que la
production de force maximale. Bien qu’il ait été démontré que la
capacité à générer des niveaux élevés de force maximale
améliore les performances en hauteur de saut et d’autres
mesures athlétiques, la plupart des scénarios de compétition ne
se produisent pas dans un délai qui permet à un athlète de
générer des forces maximales. Plus précisément, la génération
d’une force de contraction maximale prend au moins 300 ms,
tandis que de nombreuses activités sportives consomment de 0
à 200 ms (figure 19.1). Pour cette raison, dans les milieux
sportifs où le succès est limité au moment du mouvement, le
TDF peut être une mesure plus utile de la capacité explosive
d’un athlète. Le taux de développement de la force peut être
décrit comme le changement de force divisé par le changement
de temps.
La capacité à accélérer une masse dépend d’un changement de
vitesse résultant de l’application d’une force externe. Par
conséquent, d’un point de vue pratique, un athlète souhaitant
atteindre des capacités d’accélération plus élevées devrait
appliquer des forces à un taux plus élevé.
 IMPULSION

Pour qu’un objet change de position, des forces doivent être

appliquées pour produire un changement de vitesse. Les
athlètes qui tentent d’augmenter leur vitesse par la production
de force n’exercent jamais de forces instantanément. En fait,
une force est appliquée à la surface de course pendant une
période de temps au cours de la phase d’appui du sprint (figure
19.2) ou dans la phase de changement de direction au niveau
de la plante du pied. La durée pendant laquelle les athlètes sont
dans cette position ou en phase appui est appelée temps de
contact avec le sol. Le produit du temps pendant lequel la force
est appliquée au sol et de la quantité de force appliquée est
appelé impulsion et peut être représenté graphiquement comme
l’aire sous une courbe force-temps. Les changements
d’impulsion entraînent des changements de l’élan de l’athlète et
donc la capacité d’accélérer ou de ralentir.
La figure 19.2 montre comment les forces verticales et
horizontales diffèrent en amplitude lorsque la phase
d’accélération (figure 19.7, plus loin dans le chapitre) est
comparée à la phase de vitesse maximale (figure 19.8), qui
reflète les deux positions corporelles différentes utilisées pour
produire de la force par extension maximale. De plus, ces deux
diagrammes illustrent le concept d’impulsion (représentée
comme l’aire sous la courbe force-temps) pendant la phase de
freinage, indiquée par une force horizontale négative, ou
pendant la phase propulsive qui se produit lorsqu’il y a une force
horizontale positive. Ces deux phases d’impulsion sont
indiquées par la ligne pointillée verticale. Il convient de noter
que pendant les phases de vitesse maximale, il y a une
production asymétrique de force et le TDF est très élevé, ce qui
entraîne des temps de contact au sol beaucoup plus courts que
pendant la phase d’accélération.
L’élan est défini comme la relation entre la masse d’un objet et
la vitesse de déplacement. Pendant un sprint, la masse
corporelle d’un athlète reste constante. Ainsi, pour un même
laps de temps, la seule façon d’obtenir une impulsion plus
grande est de générer une force plus importante. Cette
augmentation de l’impulsion entraîne une augmentation de
l’élan ou une diminution de l’élan, selon que l’athlète a l’intention
d’accélérer, de réaccélérer ou de décélérer avant un
changement de direction. En d’autres termes, un changement
d’impulsion entraîne un changement d’élan et est la cause du
mouvement d’un objet.
Pour la locomotion humaine, l’ampleur de la force couplée à la
durée pendant laquelle la force est produite au cours d’une
étape individuelle est primordiale. Les changements de ces
forces peuvent augmenter ou diminuer l’élan de l’athlète. Pour
cette raison, l’entraînement devrait se concentrer sur l’impulsion
— la zone sous la courbe force-temps – ainsi que sur le TDF.
La puissance n’a pas été abordée ici car elle est dérivée de la
force et de la vitesse. Par conséquent, la puissance est
considérée comme une construction mécanique qui n’indique
pas vraiment une performance explosive maximale. En pratique,
une valeur de puissance ne permet pas d’apprécier la
performance d’une manière qui soit pleinement utile aux
professionnels, car il est difficile de savoir si la valeur de
puissance a été atteinte au regard de sa composante de force
ou de vitesse. Pour comprendre que la force, le TDF et
l’impulsion sont des mesures directes, il n’est pas nécessaire
d’avoir une valeur dérivée plus complexe pour obtenir des
informations supplémentaires.
 IMPLICATIONS PRATIQUES POUR LA VITESSE

Afin de déplacer leur masse corporelle sur une piste, les

athlètes doivent produire des forces suffisantes pour surmonter
les effets de la gravité et créer un changement positif de vitesse.
Dans un sprint court, la force est l’effort nécessaire pour qu’un
athlète accélère jusqu’à ses vitesses les plus élevées,
largement déterminées par des facteurs physiologiques. Ces
forces ou efforts sont produits rapidement, avec des contraintes
de temps qui sont souvent plus courtes que le temps nécessaire
pour une production de force volontaire maximale. Pour cette
raison, le taux de production de force peut être un facteur plus
important pour le succès du sprint. De plus, comme le succès
du sprint dépend en grande partie de la production de forces
dans un court laps de temps, l’impulsion est un facteur sous-
jacent important.

IMPLICATIONS PRATIQUES POUR

LE CHANGEMENT DE DIRECTION ET L’AGILITÉ

Outre l’exigence d’accélération, la production de forces de

freinage sur certaines périodes de temps, appelée impulsion de
freinage, doit être prise en compte lors des manœuvres de
changement de direction et d’agilité. La quantité d’impulsion
nécessaire pour changer efficacement l’élan est un reflet direct
des exigences physiques pour un changement de direction. Par
exemple, à mesure que l’angle de changement de direction
requis ou la vélocité d’entrée dans le changement de direction
augmente, l’impulsion nécessaire pour changer d’élan
augmente également ; il est donc physiquement plus exigeant
d’effectuer de telles activités. De plus, les contraintes de temps
imposées à un athlète en raison des aspects perceptifs et
cognitifs de l’agilité peuvent influencer les exigences physiques
en limitant le temps disponible pour produire la force (et
l’impulsion) requises pour changer avec succès de direction en
réponse à un stimulus.

BASE NEUROPHYSIOLOGIQUE DE LA VITESSE

Le sprint, l’agilité et le changement de direction sont tous des

affichages dynamiques de la production de force dans le milieu
sportif. Comme les préparateurs physiques sont souvent invités
à aider au développement de ces qualités compétitives, un
aperçu de la façon dont ces mesures de force sont produites
pendant le mouvement est justifié.

SYSTÈME NERVEUX

La fonction neuromusculaire est vitale pour la performance du

sprint, car l’activité et l’interaction du système nerveux central
avec les muscles influencent finalement le taux et la force de la
contraction musculaire. La recherche a montré que la
combinaison de la force, de la pliométrie et de l’entraînement au
sprint produit plusieurs adaptations au sein du système
neuromusculaire qui peuvent contribuer à améliorer les
performances du sprint. L’entraînement en force améliore la
stimulation neurale, la vitesse et l’amplitude des impulsions
envoyées du système nerveux aux muscles cibles. Les
augmentations de l’entraînement neuronal, qui indiquent une
augmentation de la vitesse à laquelle les potentiels d’action se
produisent, sont liées à des augmentations à la fois de la
production de force musculaire et du taux de production de
force. De même, l’entraînement pliométrique montre une
augmentation de l’excitabilité des motoneurones à seuil élevé.
Une excitabilité accrue améliore en fin de compte l’entraînement
neuronal. Pris ensemble, l’augmentation de la commande
neuronale peut contribuer à l’augmentation du TDF et de la
génération d’impulsions de l’athlète.

CYCLE D’ÉTIREMENT-RACCOURCISSEMENT (CER)

De nombreuses tâches fonctionnelles commencent par des

contre-mouvements préparatoires impliquant des actions qui
sont comparables à des ressorts appelées « cycle d’étirement-
raccourcissement » (CER, ou SSC pour stretch-shortening cycle
en anglais) — un phénomène de couplage excentrique-
concentrique dans lequel les complexes muscle-tendon sont
rapidement forcés à s’allonger, ou sont étirés, et immédiatement
raccourcis de manière réactive ou élastique. Pratiquement
parlant, le CER se manifeste dans des mouvements dans
lesquels une transition rapide d’une action excentrique à une
action concentrique se produit. Par conséquent, les actions
CER sont particulièrement répandues dans les sports impliquant
la course, le saut et d’autres changements explosifs de vitesse.
Leur performance est une capacité distincte indépendante de la
force maximale des athlètes d’élite.
Les actions du cycle étirement-raccourcissement exploitent
deux phénomènes : le comportement intrinsèque muscle-tendon
et la rétroaction réflexe de force et de longueur au système
nerveux. Lorsqu’elles sont sollicitées de façon intense, les
actions CER ont tendance à augmenter l’efficacité mécanique et
l’impulsion via la récupération d’énergie élastique, alors que, de
façon chronique, elles régulent positivement la rigidité
musculaire et améliorent l’activation neuromusculaire.
Les activités d’entraînement visant à améliorer les
performances du CER doivent répondre à deux critères :
• Ils doivent impliquer des mouvements multi-articulaires
habiles qui transmettent les forces à travers la chaîne
cinétique et exploitent les mécanismes élastiques-réflexifs.
• Afin de gérer la fatigue et de mettre l’accent sur la qualité
et la technique, ils devraient être structurés autour de
brèves périodes de travail ou de groupes séparés par des
pauses fréquentes.
En pratique, une combinaison de méthodes de pliométrie
progressive et de résistance élevée peut permettre d’atteindre
ces objectifs. Un exemple fascinant de cette stratégie est
l’entraînement complexe, dans lequel l’alternance des tâches
CER avec des exercices de musculation lourds au cours de la
même session améliore les effets du travail. La base de cette
méthode est un effet secondaire appelé potentialisation post-
activation. Cette modalité d’entraînement devient de plus en
plus populaire comme moyen d’améliorer les performances des
athlètes de niveau avancés mais peut être inappropriée pour les
novices ou les jeunes.

MODÈLE RESSORT-MASSE (MRM)

L’exposition à l’entraînement en force et en vitesse peut être liée

à une augmentation de la pré-activation de la musculature
utilisée dans le sprint. L’apparition de la précontrainte peut être
liée à une augmentation de la sensibilité des fuseaux
musculaires associés. L’amélioration du temps nécessaire à la
rétroaction des fuseaux musculaires se traduit par une plus
grande rigidité musculaire et adaptabilité des tendons. Cette
condition physiologique soutient le CER, qui sous-tend le
modèle ressort-masse (MRM, ou SMM pour spring-mass model
en anglais). Le MRM (figure 19.3) est un modèle mathématique
qui dépeint le sprint comme un type de locomotion humaine
dans lequel le déplacement d’une masse corporelle est l’effet
secondaire de l’énergie produite et est délivré par l’enroulement
et l’extension collectifs des actions qui sont comparables à des
ressorts à l’intérieur de l’architecture musculaire. Pendant un
cycle de course complet, un ressort comprime et propulse le
corps du sprinter en avant. Simultanément, l’autre ressort pivote
vers l’avant en préparation du contact avec le sol.
Dans un sprint en position verticale, la compression du ressort
commence à la pause du pied, entraînant des forces de
freinage horizontales. Cette décélération soudaine et brève aide
à propulser la jambe pivotante vers l’avant en vue de l’étape
suivante. Lorsque le centre de masse se déplace devant le pied,
le sprinter est au milieu. Au sein du MRM, le ressort est
comprimé au point le plus bas, ce qui coïncide avec un centre
de masse abaissé à mi-chemin. Enfin, le modèle décrit le
segment de poussée de la phase d’appui comme le retour
d’énergie par l’extension du ressort hélicoïdal. Cette énergie
résultante et ce retour de force projettent le sprinter en avant.
Alors que le MRM fournit un cadre conceptuel pour mettre en
évidence les actions impliquées dans la course verticale à haute
vitesse, des recherches récentes suggèrent qu’il existe des
limites à la capacité du modèle à décrire la phase de position
des sprinters d’élite. Comme illustré sur la figure 19.2, pendant
la phase de vitesse maximale, les sprinters d’élite ont tendance
à s’écarter d’un MRM classique en produisant une grande partie
de leur force verticale dans la première moitié d’un contact avec
le sol. En revanche, la plupart des sprinters amateurs, tels que
ceux impliqués dans de nombreux sports d’équipe, affichent des
phases décrites par le MRM, où la courbe de force verticale est
plus symétrique, comme le montre la figure 19.3. En tant que
tel, le MRM devrait être utilisé comme un moyen de décrire la
relation entre le CER, la raideur musculaire et le sprint. En fait, à
mesure que la fréquence des foulées augmente à une vitesse
de course donnée, l’une des caractéristiques les plus
importantes du ressort de jambe est l’augmentation de la rigidité
musculaire.
 Parce que le sprint oblige un athlète à se déplacer à
des vitesses élevées, les professionnels de la
préparation physique devraient mettre l’accent sur la
prescription d’exercices dont il a été démontré qu’ils
augmentent la stimulation neuronale tout en
surchargeant la musculature des régions de la hanche
et du genou impliquées dans le CER.

CONSIDÉRATIONS NEUROPHYSIOLOGIQUES
SUPPLÉMENTAIRES POUR LE CHANGEMENT
DE DIRECTION ET LE DÉVELOPPEMENT
DE L’AGILITÉ

En plus des aspects neurophysiologiques de la performance de

vitesse abordés précédemment, il y a d’autres facteurs à
considérer en ce qui concerne le changement de direction et la
performance d’agilité. Pendant la phase appui, illustrée à la
figure 19.4, la durée du temps de contact avec le sol d’un
mouvement agile (0,23 à 0,25 seconde) ou d’un changement de
direction (0,44 à 0,722 seconde) dépasse le temps de contact
au sol caractéristique de la phase d’accélération du sprint (0,17
à 0,2 seconde) et de la phase à vitesse maximale du sprint
(0,09 à 0,11 seconde). Compte tenu de cela, la plupart des
changements de direction nécessitent des activités de
coopération CER plus longues.
Étant donné qu’un freinage efficace est un élément important
des performances d’agilité, le développement neuromusculaire
en ce qui concerne les contractions excentriques à grande
vitesse et à force élevée doit être envisagé, pour deux raisons.
Tout d’abord, les adaptations ou voies de recrutement d’unités
motrices sollicitées lors d’une contraction excentrique sont
différentes de celles sollicitées lors de contractions
concentriques. Deuxièmement, les adaptations à l’entraînement
excentrique semblent être spécifiques à la vitesse de la charge
excentrique. De plus, l’entraînement des athlètes pour des
performances d’agilité efficaces nécessite une connaissance
des exigences perceptives et cognitives au-delà des exigences
neurophysiologiques pour changer de direction. Non seulement
les exigences perceptuelles et cognitives des athlètes sont liées
à leurs capacités dans les domaines de la recherche visuelle,
de l’anticipation, de la prise de décision et du temps de réaction,
mais la situation tactique (offensive vs défensive) modifie
également la stratégie de traitement du cerveau requis.
L’entraînement requis pour améliorer l’agilité devient plus clair à
mesure que l’on commence à comprendre les diverses
exigences requises pour le changement de direction et l’agilité
au regard des facteurs neurophysiologiques, y compris le CER,
l’entraînement neuromusculaire à action musculaire
excentrique, et les implications de la durée ou de la demande
de la manœuvre de changement de direction sur le MRM. De
plus, les exigences neurophysiologiques de la performance
d’agilité s’étendent au-delà des exigences physiques jusqu’aux
exigences perceptuelles et cognitives qui sont spécifiques à la
situation tactique.

VITESSE DE COURSE

Le sprint est une série de phases de suspension et d’appui

couplées, appelées foulées, orchestrées dans le but de
déplacer le corps de l’athlète sur la piste pendant une
accélération ou à une vitesse maximale (ou les deux),
généralement sur de courtes distances et de longues durées. Le
sprint a été décrit comme une course rapide, non rythmée et à
effort maximal de 15 secondes ou moins. Cependant, la
définition classique de la vitesse de sprint concerne la relation
entre la longueur de foulée et la fréquence de foulée.
Sur la base de cette compréhension, la vitesse de sprint peut
être augmentée par une augmentation de la longueur de foulée
ou une augmentation de la fréquence de foulée (figure 19.5).
Bien que ces changements dans les variables de performance
soient logiques, la composante sous-jacente à la maximisation
de la longueur de foulée et de la fréquence de foulée est liée à
une production de force rapide.
• Les différences entre les sprinters élite et novice
peuvent être attribuées à un seul composant. Une
grande partie de la littérature actuelle sur le sprint
suggère que la quantité de force verticale appliquée au
sol pendant la phase d’appui peut être l’élément le plus
critique pour améliorer la vitesse. De plus, ces forces
plus importantes doivent être appliquées au sol dans les
plus brefs délais (TDF).
• L’application d’une force est nécessaire pour déplacer
une masse. En sprint, la longueur de foulée représente
le déplacement de la masse. Les sprinters masculins
élites atteignent une longueur de foulée de 2,70 m,
tandis que les sprinteurs débutants affichent une
longueur de foulée de 2,56 m à la vitesse maximale
(figure 19.6a).
• Étant donné que le contact avec le sol est nécessaire
pour continuer la production de force et les modifications
ultérieures de la vitesse, l’augmentation du taux de
foulée maximiserait théoriquement le temps disponible
pour produire la force. Les sprinters masculins d’élite
affichent des taux de foulée proches de 4,63 pas par
seconde par rapport aux sprinteurs débutants, qui
produisent un taux de foulée moindre de 4,43 pas par
seconde (figure 19.6b). En d’autres termes, un sprinteur
élite a besoin de moins de temps de contact avec le sol
pour exercer l’effort nécessaire pour déplacer sa masse.
Ainsi, ces sprinters plus rapides passent plus de temps
dans les airs en raison de leur rythme de foulée plus
fréquent. Fait intéressant, les sprinters d’élite affichent
des temps pour repositionner la jambe libre similaires à
ceux de leurs homologues plus lents.
Bien que le temps nécessaire pour organiser le contact au sol
ultérieur soit similaire entre les sprinteurs d’élite et les sprinteurs
débutants, les sprinteurs d’élite sont capables de se propulser
plus loin sur la piste en raison de forces verticales correctement
dirigées. Mann suggère que ces forces verticales sont mieux
dirigées vers la piste en raison d’une hauteur de genou
optimisée à une flexion maximale de la jambe en récupération.
Cette position plus élevée du genou offre une plus grande
période de temps pour la production de force et l’adhésion au
sol. Cet avantage technique peut être une preuve
supplémentaire de la raison pour laquelle les sprinters d’élite ont
tendance à produire la majeure partie de leur force au cours de
la première moitié de la phase d’appui.
De plus, les sprinters plus rapides sont capables d’atteindre des
vitesses plus élevées grâce à l’application continue de forces
élevées dans une phase d’appui brève, ce qui se traduit par des
pas plus longs se produisant à une vitesse plus élevée. Au sein
de l’élite, des sprinters masculins atteignent des vitesses
proches de 12,55 m/s, tandis que les novices sont limités à
11,25 m/s. Bien que la production de force soit sans doute le
facteur limitant, l’efficacité technique et un entraînement
correctement conçus limitent également la vitesse de sprint.

La vitesse de sprint est déterminée par la longueur de

foulée et le taux de foulée d’un athlète ; les sprinters
les plus performants ont tendance à avoir des
longueurs de foulée plus longues en raison de forces
correctement dirigées dans le sol, tout en démontrant
un taux de foulée plus fréquent. Ces résultats
suggèrent que le TDF et la biomécanique appropriée
sont deux des principaux facteurs limitants
influençant les performances de sprint.
 PRINCIPES DIRECTEURS CONCERNANT
LA TECHNIQUE DE SPRINT

Le sprint linéaire est composé d’une série de sous-tâches qui

peuvent être divisées de la façon suivante : départ, accélération
(figure 19.7) et vitesse maximale (figure 19.8). Bien que ces
phases d’un sprint soient techniquement distinctes, elles exigent
toutes que l’athlète déplace volontairement les membres
inférieurs à des vitesses maximales à travers une série de
phases d’appui et de suspension. La phase d’appui peut encore
être décomposée en une période de freinage excentrique suivie
d’une période de propulsion concentrique. En revanche, la
phase de suspension comprend les segments de récupération
et de préparation au sol de la jambe libre.
La figure 19.9 est une liste de contrôle des techniques de sprint
qui accompagne les figures 19.7 et 19.8. Ces
recommandations sont basées sur le sprint linéaire et peuvent
être utiles à la fois pour l’instruction et l’évaluation des
mouvements. La figure 19.10 décrit les mouvements
fondamentaux se produisant dans le sprint à vitesse maximale.
 ERREURS TECHNIQUES ET COACHING

Le tableau 19.1 met en évidence de nombreuses erreurs de

sprint courantes ainsi que les causes possibles et les
corrections du coach. Très souvent, ces erreurs sont le résultat
d’une mauvaise application des forces en raison de signaux
d’entraînement incorrects, d’une mobilité insuffisante ou d’une
perturbation de la course normale d’un athlète causée par des
interférences externes. Par exemple, un athlète peut augmenter
ses foulées grâce à un exercice effectué pendant l’entraînement
(comme atteindre des marques successivement plus longues le
long de la piste pour gagner de la vitesse) ou de la persuasion
que l’augmentation de la longueur de la foulée va permettre de
« rattraper » un compétiteur en une course. Quelle que soit la
raison, l’objectif des entraîneurs devrait être de promouvoir la
vitesse d’un athlète grâce à une bonne transmission des forces
au sol afin d’optimiser le cycle de course de l’athlète.

OBJECTIFS D’ENTRAÎNEMENT

L’objectif primordial du sprint est d’obtenir une longueur de

foulée et une fréquence de foulée optimales grâce à
l’application correcte de la force au sol. La transmission de
forces élevées doit se produire dans une phase de posture
courte, également connue sous le nom de temps de contact
avec le sol. Pendant la phase d’accélération, les forces
propulsives aident à élever les hanches au-dessus du sol à un
point où la vitesse n’augmente plus à un rythme élevé. Cette
portion du sprint, connue sous le nom de vitesse maximale,
utilise le CER (par le biais de la régulation de la rigidité) pour
propulser le centre de gravité de l’athlète sur la piste
horizontalement.
Les objectifs fondamentaux d’entraînement suivants concernent
l’amélioration des performances et la prévention des blessures ;
ils doivent être pris en compte lors du développement de la
vitesse dans des environnements pratiques :
• Insister sur le fait que de brefs temps de contact au sol
peuvent permettre d’atteindre un rythme de foulée rapide.
Comme mentionné précédemment , cela nécessite des
niveaux élevés de force explosive. Cette qualité est
développée systématiquement par une exposition
constante à l’entraînement de vitesse ainsi que des
programmes d’entraînement en force correctement
conçus.
• Insister sur le développement ultérieur du CER comme
moyen d’augmenter l’amplitude de l’impulsion pour chaque
étape du sprint. Plus précisément, les personnes très
performantes au sprint à vitesse maximale produisent des
forces élevées dans une phase d’appui plus courte en
utilisant le CER. Les mouvements d’haltérophilie complets
et leurs dérivés sont des exercices clés pour surcharger le
CER avec des forces supérieures à celles produites
pendant un sprint ouvert.
TABLEAU 19.1 Erreurs, causes et corrections courantes de la technique
de sprint
 PERFORMANCE D’AGILITÉ ET CAPACITÉ
DE CHANGEMENT DE DIRECTION

Dans les sports pratiqués sur terrain, il y a un nombre important

de mouvements de changement de direction pré-planifiés ainsi
que des changements de direction en réponse au ballon, au jeu
ou aux adversaires. Dans des sports tels que le baseball, le
softball, le football américain et le basket-ball, les athlètes
décident avant de commencer le mouvement quelle direction ils
vont prendre. De tels schémas incluent souvent un changement
de direction rapide ou soudain – par exemple, exploser en sprint
à partir d’un starting-block ou courir une distance avant de
recevoir une balle. Cependant, de nombreux sports incluent
également des changements de direction rapides en réponse à
des adversaires ou à des situations tactiques. De telles
réponses peuvent se produire dans un scénario offensif ou
défensif ; le mouvement physique et les aspects perceptifs et
cognitifs de telles performances imposent des exigences
différentes à l’athlète. Par conséquent, il faut bien comprendre
les facteurs associés à la performance d’agilité d’un point de
vue physique (capacité de changement de direction) et en
combinaison avec les aspects perceptifs-cognitifs (agilité).

FACTEURS AFFECTANT LE CHANGEMENT

DE DIRECTION ET LA CAPACITÉ PERCEPTUELLE
ET COGNITIVE

Il devient de plus en plus clair que le temps de contact avec le

sol et la force de réaction au sol pendant la phase d’appui
(figure 19.4) d’un mouvement fournissent des informations
précieuses sur les facteurs physiques qui affectent les
performances de changement de direction, tandis que les
facteurs perceptifs-cognitifs doivent également être pris en
compte en ce qui concerne l’agilité. Les mouvements de
changement de direction et d’agilité effectués à des angulations
peu profondes (moins de 75 °) et associés à des temps de
contact avec le sol plus courts (moins de 250 ms) bénéficieront
d’un entraînement similaire à un entraînement de vitesse en ce
qui concerne les exigences physiques, mais nécessitera
toujours un entraînement perceptuel-cognitif supplémentaire. En
revanche, lorsqu’un changement de direction implique une
angulation plus importante (égale ou supérieure à 75 °), la
durée du contact au sol peut souvent dépasser 250 ms en
raison de la plus grande exigence de freinage. Par conséquent,
on devrait envisager de mettre davantage l’accent sur la force
excentrique et la force maximale parallèlement à l’explosivité
concentrique requise pendant la ré-accélération. La figure
19.11 donne un exemple de la façon dont diverses exigences
(angle de changement de direction ou exigence d’agilité
perceptuelle et cognitive) peuvent affecter la force de réaction
au sol et les temps de contact au sol des athlètes. L’effet de
diverses méthodes de changement de direction (pour une
angulation de même degré) sur la force de réaction du sol et les
temps de contact avec le sol est particulièrement intéressant.
L’effet de la méthode de changement de direction peut être vu
sur la figure 19.11 : le 505 a été effectué soit avec un
changement de direction d’une jambe (virage extérieur de la
jambe) ou avec un « virage de saut » qui peut être effectué
dans un environnement de test mais n’est pas couramment joué
sur le terrain de jeu. Néanmoins, cela démontre que la
technique choisie influera sur les performances produites ; par
conséquent, si vous essayez d’obtenir une adaptation
spécifique d’un athlète, vous devez fournir des instructions
spécifiques.
Le test utilisé pour évaluer la performance d’agilité aura un
impact sur la capacité d’agilité perçue de l’athlète. Une pléthore
de tests est utilisée pour évaluer « l’agilité », mais les tests sans
aspect réactif doivent être considérés comme des tests de
changement de direction, et un test qui comprend un stimulus
réactif est désormais par définition un test d’agilité pour la
plupart des sports. De plus, les exigences du test peuvent
entraîner une évaluation de facteurs autres que la capacité de
changement de direction ou les exigences perceptuelles et
cognitives. Par conséquent, il faut être informé et critique
concernant un test utilisé pour évaluer « l’agilité » ou la
« capacité de changement de direction ». Par exemple, si le test
d’agilité de l’Illinois, souvent effectué avec des athlètes de
football, a été utilisé après l’entraînement de présaison,
l’amélioration des performances pendant le test d’agilité de
l’Illinois peut être due à une amélioration de la capacité
métabolique et pas nécessairement à une capacité de
changement de direction. Cela est attribué à la longueur du test
de l’Illinois, qui impose une demande métabolique plus élevée
que les tests plus courts.
Cependant, il convient de noter que même des tests de
longueur similaire tels que le test traditionnel 505, le test 505
modifié (le 505 sans la montée initiale de 10 m) et la course en
L utilisés sur les mêmes athlètes n’ont qu’une relation modérée,
indiquant qu’ils n’évaluent pas tous le même type de capacité
de changement de direction ou les mêmes exigences physiques
sous-jacentes. Cela devient plus apparent lorsque l’on se rend
compte que certains tests nécessitent un changement de
direction rapide tandis que d’autres nécessitent de multiples
changements de direction. Les tests avec plusieurs
changements de direction nécessitent souvent plus de flexion
autour d’un objet ou d’un cône, tout en maintenant autant de
vitesse que possible, par rapport à un changement de direction
brutal qui nécessite une décélération rapide. Par conséquent,
des tests tels que celui de l’Illinois ou la course en L qui
nécessitent un virage pour maintenir la vitesse au lieu d’un
changement brutal de direction pourraient être considérés
comme des tests de maniabilité. Cela dit, le tableau 19.2 donne
des exemples de tests de changement de direction et d’agilité et
des exercices qui répondent à différentes exigences physiques
dans le domaine de « l’agilité ». Il convient de considérer
l’aspect le plus important pour un sport donné lors de la
détermination des capacités de changement de direction et
d’agilité et d’envisager de tester et de surveiller les différents
types de capacités de changement de direction et les capacités
perceptuelles et cognitives requises lors de véritables tests
d’agilité.

※ CAPACITÉ DE CHANGEMENT DE DIRECTION

Comme nous venons de le dire, il faut comprendre que la
capacité de changement de direction mesurée d’un athlète peut
varier en fonction de la demande imposée par le test de
changement de direction choisi. Par conséquent, il peut être
avantageux de choisir différents tests qui mesurent cette
capacité sous une exigence de freinage à grande vitesse ; avec
de multiples changements de direction ; ou, comme nous le
verrons, en réaction à un scénario, un adversaire ou un
stimulus. Une autre considération concernant la capacité de
changement de direction est l’orientation du corps menant à la
décélération, à travers la phase de transition lorsque l’athlète
s’arrête, puis le positionnement alors qu’il ou elle réaccélère par
la suite hors du changement de direction. Par conséquent, le
positionnement du tronc influencera les performances du
changement de direction. Par conséquent, c’est une
combinaison de la capacité de décélérer, de réorienter le corps
pour faire face totalement ou partiellement à la direction prévue,
puis de réaccélérer de manière explosive qui détermine
vraiment la capacité de changement de direction.
Compte tenu des exigences d’une dynamique changeante
rapidement, l’augmentation de la masse musculaire associée à
une diminution de la graisse corporelle a été considérée comme
un prédicteur des performances de changement de direction
lorsqu’elle est évaluée par le test T chez les joueurs de basket-
ball de haut niveau. Les autres mesures anthropométriques et
leur relation avec la capacité de changement de direction ne
sont pas discutées ici, car des aspects tels que la hauteur et la
longueur des membres ne dépendent pas par le préparateur
physique. Au lieu de cela, la hauteur de la masse du centre du
corps est liée à l’amélioration des performances de changement
de direction latérale, et cela peut être activement ciblé pendant
l’entraînement.

Tableau 19.2 : Aspects de l’agilité testés ou entraînés au cours de divers

exercices et tests

Dans l’ensemble, il a été démontré que la capacité de

changement de direction parmi une variété de modèles de
mouvements (divers degrés d’angulation) s’améliore avec une
vitesse d’extension de la hanche accrue (application rapide de
la force par les extenseurs de la hanche), un centre de gravité
bas, une impulsion de freinage accrue et une impulsion
propulsive, une augmentation de la flexion du genou lors du
changement de direction, une minimisation du déplacement
angulaire du tronc lors du changement de direction (phase de
décélération) et une augmentation de l’inclinaison latérale du
tronc (lors des changements à 180 °). Étant donné que la
capacité de décélérer, de maintenir la position du corps, puis de
réaccélérer est importante dans les tâches de changement de
direction, comme décrit par les exigences cinétiques et
cinématiques des changements de direction plus rapides et des
performances d’agilité, il est clair qu’une approche bien
équilibrée du développement de la force impliquant des
capacités de résistance dynamique, isométrique et en particulier
excentrique est nécessaire pour le développement de
meilleures performances de changement de direction.
Contrairement au développement du sprint, il est recommandé
que les athlètes suivent un entraînement qui permet au système
neuromusculaire de s’adapter efficacement au taux de charge
requis pendant la phase de freinage, étant entendu que les
exigences neuromusculaires pour la capacité de freinage
doivent être spécifiquement entraînées en utilisant des
contractions excentriques à grande vitesse telles que celles
pendant les atterrissages après un saut, l’atterrissage à partir
d’un saut avec charges, ou la phase d’attrapé d’un épaulé
debout ou d’un arraché puissance. Tous ces facteurs imposent
des charges excentriques différentes sur les hanches, les
genoux et les chevilles.

※ CAPACITÉ PERCEPTUELLE – COGNITIVE

Lorsque la capacité physique de changer rapidement de
direction est présente, on peut se concentrer sur les
composantes de la capacité perceptuelle-cognitive qui doivent
être développées pour pouvoir performer sur le terrain tant
physiquement que mentalement. Il y a plusieurs composantes
de la capacité perceptuelle – cognitive : balayage visuel,
anticipation, reconnaissance des formes, connaissance de la
situation, temps et précision de prise de décision et temps de
réaction. Beaucoup de ces aspects du développement sont
spécifiques au sport et un examen approfondi de chacun
dépasse le cadre de ce chapitre. Cependant, des exercices
généraux pour aider à améliorer ces compétences sont détaillés
dans la section sur les méthodes de développement de l’agilité.

DIRECTIVES TECHNIQUES ET COACHING

Par rapport au sprint, le changement de direction et l’agilité ont

un grand nombre de grandes variantes en raison de la multitude
de mouvements qui se produisent lors d’un changement de
direction. De plus, les performances d’agilité restreintes ou
déterminées par les adversaires ou d’autres contraintes et
scénarios tactiques ne peuvent pas être entraînées à l’aide
d’une seule technique. Néanmoins, voici quelques directives
techniques et suggestions de coaching.

※ FOCUS VISUEL
• Lors d’un changement de direction en réponse à un adversaire
(offensif ou défensif ), l’athlète doit se concentrer sur les
épaules, le tronc et la hanche.
• Suite à l’anticipation de l’événement, à moins que la feinte ne
soit voulue, l’athlète doit rapidement rediriger son attention vers
une nouvelle zone pour aider à diriger la transition du corps.

※ POSITION DU CORPS PENDANT LE FREINAGE ET LA RÉACTIVATION

• Contrôler le tronc pour impacter à la décélération (diminuer les
grandes quantités de mouvement du tronc).
• Pendant la phase d’appui, réorienter le tronc et les hanches
vers la direction de la course prévue pour permettre une ré-
acélération plus efficace.
• Tout comme avec la mécanique d’accélération, l’inclinaison du
corps est primordiale pour permettre une application appropriée
de la force à travers le sol avec un fort alignement de la cheville,
du genou et de la hanche, jusqu’au tronc et aux épaules.
• Entrer et sortir des changements de direction avec un centre
de gravité plus bas ; lors des changements de direction
latéraux, le maintien de ce centre de gravité bas est essentiel.

※ ACTION DES JAMBES

• S’assurer que l’athlète peut efficacement dissiper ou tolérer les
charges de freinage excentriques grâce à une amplitude de
mouvement efficace au niveau des genoux ; éviter de freiner
avec des jambes raides.
• Mettre l’accent sur l’aptitude à « repousser le sol » afin
d’améliorer les performances, en particulier lors des exercices
de répétition. Il a été démontré que la concentration externe de
l’attention – par le biais d’instructions consistant à se concentrer
sur le sol plutôt que sur une partie du corps – améliore les
performances de changement de direction.

※ ACTION DES BRAS

• Des mouvements puissants des bras doivent être utilisés pour
faciliter la poussée des jambes.
• S’assurer que l’action des bras n’est pas contre-productive
(c’est-à-dire qu’elle ne provoque pas une diminution de la
vitesse ou de l’efficacité), en particulier lors de la transition entre
des changements de direction difficiles (par exemple, d’une
marche arrière à un sprint).

OBJECTIFS D’ENTRAÎNEMENT

Les trois objectifs de la performance de l’agilité sont

l’amélioration des capacités perceptives et cognitives dans
diverses situations et scénarios tactiques, un freinage efficace
et rapide de son élan et une ré-acélération rapide vers une
nouvelle direction. Pour atteindre ces objectifs, il convient de
souligner les points suivants :
 • diriger la concentration visuelle vers les épaules, le tronc
et les hanches de l’adversaire pour augmenter la capacité
de perception à anticiper le mouvement d’un adversaire
défensif ou offensif.
• orienter le corps dans une position qui permet une
application efficace des forces au sol pour maximiser la
capacité de freinage, et augmenter la vitesse à partir de
laquelle on peut s’arrêter rapidement ainsi que la direction
du mouvement à partir de laquelle on doit freiner (marche
avant, marche arrière, ou déplacement latéral).
• la capacité de maintenir une bonne position après le
freinage, de réorienter le corps dans une position qui fait
face à la nouvelle direction et d’utiliser efficacement la
mécanique d’accélération pour accélérer à nouveau.

MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA VITESSE

D’un point de vue pratique, la démonstration de la vitesse

appropriée est le résultat d’une programmation bien organisée
qui développe et mûrit organiquement les compétences
requises de l’athlète. Cette approche organique de
l’entraînement au sprint résulte d’un schéma de développement
fondé sur l’accentuation et la désaccentuation de certaines
qualités, telles que l’accélération et la vitesse maximale, au sein
de chaque phase d’entraînement. De plus, le plan
d’entraînement doit coordonner ces qualités singulières par une
progression phasique. Un plan d’entraînement bien conçu met
en évidence des éléments spécifiques qui aideront à maximiser
pleinement le potentiel de mouvement d’un athlète.

SPRINT
Bien qu’une variété de stimuli d’entraînement soit importante
pour l’optimisation de la performance sportive, on peut affirmer
qu’aucun exercice n’améliore la vitesse de course plus que le
sprint à vitesse maximale. Les prouesses d’un athlète au sprint
dépendent de la génération de forces élevées en un minimum
de temps. Les adaptations neurologiques résultant de plans
d’entraînement à long terme qui mettent l’accent sur la force
maximale et la vitesse de déplacement améliorent à la fois le
TDF et la génération d’impulsions. Dans le cadre de la force et
du conditionnement, les mouvements d’haltérophilie et
l’entraînement au saut sont prescrits pour développer le TDF et
l’impulsion à des charges variables, car ces mouvements
utilisent le CER. De même, le sprint vertical utilise le CER, le
définissant comme un mouvement pliométrique. L’exposition
chronique à des mouvements provoquant le CER peut
augmenter la raideur musculaire, ce qui est un avantage
physiologique potentiel pour la capacité de sprint.
De plus, le sprint nécessite une activation musculaire maximale
ou proche du maximum, qui dépend d’une activité élevée du
système nerveux central. Cette activité est souvent appelée
codage de taux. Lorsque la fréquence du signal atteint un seuil,
le muscle squelettique peut ne pas se détendre complètement
entre les stimulations. Une relaxation incomplète entraîne des
contractions plus puissantes et un plus grand TDF dans les
contractions suivantes. Par conséquent, une exposition
chronique au sprint peut entraîner des améliorations du contrôle
musculo-squelettique via le système nerveux central. Il en
résulterait une relation dose-réponse cyclique, car les
adaptations neurophysiologiques des pratiques antérieures
renforceraient l’entraînement ultérieure. Dans un effort pour
augmenter la force requise ou cibler les adaptations
neuromusculaires potentielles pour l’amélioration du sprint, des
techniques d’entraînement au sprint résistantes et assistées
sont souvent utilisées. Les avantages proposés, les
inconvénients potentiels et les considérations de coaching sont
présentés dans le tableau 19.3.

FORCE

Comme indiqué tout au long du chapitre, la vitesse de sprint est

étayée par la capacité d’un athlète à produire de grandes forces
en peu de temps. Ces forces doivent être suffisamment
importantes pour supporter le poids corporel en présence de
gravité et déplacer le corps par une augmentation de la vitesse.
Ainsi, de nombreux professionnels de la préparation physique
sont conscients de l’importance de la musculation pour
développer un sprinteur. Au centre de la discussion sur
l’entraînement en force se trouve la meilleure façon de
transférer les qualités de force nouvellement développées de la
salle de musculation à la piste. Le transfert des améliorations de
la force au sprint peut nécessiter un accent sur la spécificité de
l’entraînement. Ce transfert d’effet d’entraînement concerne le
degré d’adaptation des performances et peut résulter des
similitudes entre les schémas de mouvement, la force de crête,
le TDF, l’accélération et les schémas de vitesse d’un exercice et
l’environnement sportif.
Bien que l’entraînement en force maximale puisse être
bénéfique, l’entraînement devrait mettre l’accent sur les
programmes qui fusionnent la force maximale et les qualités
vitesse-force. La sélection d’exercices et de mouvements qui
offrent des possibilités d’afficher des forces et des vitesses
similaires à celles trouvées dans le sprint peut avoir le plus
d’avantages en ce qui concerne l’amélioration du codage et de
démarrage, ainsi que des modifications des fibres musculaires
de type II telles que la zone inter sectionnelle et la longueur du
fascicule. Par exemple, des preuves suggèrent que les
mouvements d’haltérophilie et leurs dérivés tels que les
épaulés, les arrachés et les tirages à mi-cuisse peuvent
améliorer les performances de sprint grâce à des adaptations
physiologiques telles que la rigidité musculaire, le TDF
améliorée et la co-activation de la musculature entourant les
hanches et les genoux.

MOBILITÉ

Bien qu’elle ne soit pas une variable cinétique, la manipulation

des tissus mous est devenue une pratique de plus en plus
utilisée dans le développement des athlètes de vitesse. Les
entraîneurs et les formateurs s’appuient sur des outils tels que
l’étirement, les soins chiropratiques, le massage et la libération
myofasciale pour tenter d’obtenir une mobilité optimale dans
l’état dynamique. La mobilité est la liberté du membre d’un
athlète de se déplacer dans une amplitude de mouvement
souhaitée, tandis que la souplesse est l’amplitude de
mouvement totale d’une articulation. Sachant que les
caractéristiques de la position sont l’un des facteurs limitants de
la performance, les entraîneurs doivent s’assurer qu’une bonne
intégrité posturale est en place avant le début de l’entraînement
ou de la compétition.

TABLEAU 19.3 Entraînement avec assistance ou en résistance pour le sprint

(CER = cycle d’étirement-raccourcissement)
Sur la base des concepts de vitesse décrits précédemment, le
modèle de réussite de sprint actuellement accepté est basé sur
la capacité de l’athlète à produire et à surmonter les forces de
réaction au sol en peu de temps. De plus, alors que ces forces
de réaction au sol aident à produire une longueur de foulée
optimale par propulsion avant, la position du sprinter en l’air
peut être limitée par une mobilité insuffisante. Plus précisément,
un athlète peut posséder les caractéristiques physiques
nécessaires pour produire des taux de force élevés en peu de
temps, mais des compromis dans la liberté de mouvement
d’une articulation entraîneront des applications inappropriées de
forces. Le placement incorrect des forces en raison d’un contact
au sol erroné entraînera une vitesse de sprint amortie et une
probabilité accrue de blessures.
 MÉTHODES DE DÉVELOPPEMENT DE L’AGILITÉ

Comme discuté tout au long du chapitre, une approche

multifactorielle est justifiée pour développer à la fois les aspects
physiques et perceptuels-cognitifs nécessaires à l’amélioration
continue des performances d’agilité. Par conséquent, on devrait
envisager une programmation qui aborde les capacités
physiques sous-jacentes en utilisant diverses stratégies de
développement de la force, la compétence technique dans un
environnement d’habiletés fermées avec des actions
spécifiques au mouvement (capacité de changement de
direction), et l’amélioration de la capacité perceptive – cognitive
grâce à des exercices d’agilité et des aspects inhérents à la
pratique des habiletés.

FORCE

Comme pour les aspects du développement de la force pour la

vitesse, le développement de la force pour l’agilité devrait mettre
l’accent sur la force relative et une variété de qualités vitesse-
force le long du spectre force-vitesse. Cependant, un
développement supplémentaire de la force excentrique de
l’athlète dû aux forces de freinage importantes lors des
changements de direction et des mouvements d’agilité doit être
envisagé. Cela signifie que les exercices d’entraînement
peuvent inclure un éventail de profils charge-vitesse dans la
salle de musculation ainsi qu’une variété d’activités de profil
charge-vitesse sur le terrain, telles que des sauts accroupis, des
sauts à contre-mouvement et des sauts depuis différentes
hauteurs en combinaison avec les exercices de changement de
direction et d’agilité eux-mêmes. La nature multifactorielle de
l’agilité justifie une approche complète du développement de la
force. Le tableau 19.4 fournit un exemple de la façon dont
l’entraînement en salle de musculation et sur le terrain peut
satisfaire les exigences de force sous-jacentes aux
performances d’agilité. Comprendre que les athlètes
développeront les exigences physiques avant de pouvoir
transférer la force nouvellement acquise en compétence
technique aide les entraîneurs et les athlètes à réaliser que les
gains de performance seront inférieurs aux exigences
physiques fondamentales pour une compétence technique
donnée.

TABLEAU 19.4 Comparaison des objectifs de développement d’agilité chez

les athlètes novices et avancés (CDD = changement de direction)
 CAPACITÉ DE CHANGEMENT DE DIRECTION

À l’instar des progressions des activités pliométriques basées

sur l’intensité et la difficulté de chaque exercice, les exercices
de changement de direction peuvent progresser du niveau
débutant au niveau intermédiaire à avancé en fonction des
exigences de charge physique abordées dans ce chapitre. Le
tableau 19.5 présente un exemple de progression des
exercices de changement de direction (à la fois les
changements rapides de direction et ceux associés à la
maniabilité), ainsi qu’un plan de progression pour les exercices
d’agilité. La charge physique pendant les exercices d’agilité sera
plus élevée que les exercices de changement de direction pour
débutants. Par conséquent, le tableau 19.5 fournit aux
praticiens une série d’exercices et une ligne directrice pour faire
progresser les athlètes de manière sûre et efficace afin qu’ils
puissent s’appuyer sur leurs attributs physiques et techniques à
mesure qu’ils s’améliorent.

CAPACITÉ PERCEPTUELLE – COGNITIVE

Pendant des années d’entraînement (dans le sport), les athlètes

améliorent continuellement le balayage visuel, la
reconnaissance des formes et la connaissance de la situation,
tandis que dans les exercices utilisés pour améliorer l’agilité (en
dehors de la pratique des compétences), ils se concentrent
principalement sur l’amélioration de l’anticipation, du temps de
prise de décision et la précision. De la même manière que l’on
augmente régulièrement les exigences d’une tâche physique
pour améliorer continuellement les performances, on peut
augmenter la capacité perceptuelle – cognitive (tableau 19.5).
Par conséquent, les activités d’agilité devraient commencer par
ajouter un composant perceptuel-c o gnitif aux exercices
communs de changement de direction. Par exemple, les
décélérations ou le Z-drill peuvent évoluer en exercices d’agilité
en incluant un stimulus générique tel qu’un sifflet, une
commande d’entraîneur, ou une flèche indiquant une direction
ou une lumière clignotante. Après les exercices d’agilité
susmentionnés, la progression nécessite des activités qui ont
des stimuli spécifiques au sport tels que les exercices
d’évitement et les petits jeux, qui permettent un meilleur
transfert vers la performance. Les stimulations génériques et
spécifiques peuvent être rendues plus difficiles au sein d’un
exercice d’agilité donné en augmentant progressivement le
stress temporel (temps) ou spatial (espace ou zone) sur
l’athlète.

CONCEPTION DE PLANIFICATION

La conception du programme implique une planification à

plusieurs niveaux, chacun avec son propre ensemble de
considérations : les microcycles (à court terme), les mésocycles
(à moyen terme) et les macrocycles (à long terme). Le
processus est appelé périodisation. La périodisation est la
manipulation stratégique de la préparation d’un athlète par
l’emploi de phases d’entraînement séquencées définies par des
cycles et des étapes de la charge de travail. Ces charges de
travail prévues sont variées afin de faciliter l’intégration des
tactiques de programmation prévues qui harmoniseront la
relation entre la fatigue induite par l’entraînement et l’adaptation.
De plus, le processus de périodisation est guidé par les
informations recueillies au cours du processus de suivi des
athlètes. Plus précisément, au fur et à mesure que l’athlète
progresse dans une phase d’entraînement, des informations
cohérentes acquises grâce à diverses stratégies de contrôle
aident à comprendre comment l’athlète réagit au stimulus
d’entraînement à court terme et comment l’athlète devrait
orienter son développement sur le long terme, c’est-à-dire
comment le programme original d’entraînement devrait être
modifié pour intégrer les réponses à l’entraînement.

À chaque niveau de développement du plan d’entraînement, les

préparateurs physiques professionnels doivent manipuler
certaines variables. Bien que ceux-ci soient utiles pour
caractériser le programme d’entraînement ainsi que pour
quantifier les charges de travail, les entraîneurs doivent
également garder à l’esprit que chaque variable doit être
considérée individuellement ainsi que la manière dont elle
affecte le système collectif. De plus, les réponses individuelles à
l’entraînement des athlètes, que le suivi des athlètes révèle,
devraient être utilisées dans la manipulation de ces variables.
• Intervalle d’exercice (ou de travail) : durée ou distance
pendant laquelle une répétition est exécutée.
• Ordre d’exercice : séquence dans laquelle un
ensemble de répétitions est exécuté.
• Fréquence : nombre de sessions d’entraînement
effectuées au cours d’une période donnée (par exemple,
jour ou semaine).
• Intensité : effort avec lequel une répétition est exécutée
(% du maximum).
• Intervalle de récupération (repos) : la période entre les
répétitions et les séries.
• Répétition : exécution d’une technique ou d’un
déplacement avec une charge de travail spécifique.
• Série : groupe d’exercices et d’intervalles de
récupération.
• Set : groupe de répétitions et d’intervalles de repos.
• Volume : quantité de travail (par exemple, trois séries
de cinq répétitions). effectué au cours d’une session
d’entraînement ou d’une période donnée
• Rapport travail / repos : densité relative des intervalles
d’exercice et de récupération dans un set, exprimée
sous forme de rapport.
• Charge volumique : densité du volume formé aux
intensités prescrites – par exemple, trois séries de cinq
 répétitions à 100 kg donnent une charge volumique de
1500 kg.
Le chapitre 21 explique la périodisation des programmes
d’entraînement en musculation, et les mêmes concepts peuvent
être appliqués au sprint, aux changements de direction et à
l’entraînement d’agilité.

TABLEAU 19.5 Progression des exercices d’agilité et de changements

de direction
(Adapté avec la permission de Nimphius, 2014)

STRATÉGIES DE DÉVELOPPEMENT
DE LA VITESSE
Le processus de planification du développement de la vitesse
est très similaire à celui utilisé par les préparateurs physiques
professionnels en musculation. Plus précisément, les tactiques
de planification doivent être périodisées d’une manière qui
aborde les composantes physiques et psychologiques du sprint
en mettant l’accent ou pas sur des qualités particulières de
manière progressive. La capacité d’un athlète à sprinter peut
être améliorée grâce à l’incorporation de périodes
d’entraînement conçues pour maximiser et saturer pleinement la
qualité de la forme physique, ce qui peut renforcer les effets des
futurs programmes d’entraînement.
Afin d’améliorer la vitesse, un professionnel devrait considérer
la relation entre la locomotion humaine et la production de force.
Tout au long de ce chapitre, les auteurs ont souligné un lien
entre la performance au sprint et certains phénomènes
physiologiques. Les sprinteurs d’élite produisent de grandes
quantités de force en peu de temps. Ce niveau de force élevé
permet au sprinteur de produire des longueurs de foulée plus
longues à un rythme plus rapide.
Cette production de mouvement sur la piste est le reflet de
facteurs neuromusculaires améliorés, à savoir la force
maximale, le TDF et l’impulsion. Ces variables sont le produit de
protocoles d’entraînement bien conçus qui visent à améliorer
des qualités telles que l’hypertrophie d’unités motrices
spécifiques à la tâche, la fréquence d’impulsion, le codage de la
fréquence et la rigidité muscle-tendon.
L’exemple de développement de la vitesse fourni dans le
tableau des applications montre comment les phases
séquencées d’entraînement peuvent développer de façon
transparente le potentiel de sprint grâce à la maturation des
capacités d’accélération avant l’exécution des efforts de vitesse
maximale. Ce modèle, que l’on peut qualifier de méthode courte
à longue d’entraînement au sprint, est une progression
conceptuelle qui tente de fusionner la relation entre des taux
d’accélération plus élevés et des vitesses de sprint plus
importantes (détaillé plus haut dans ce chapitre). Plus
précisément, un athlète participant à un modèle court à long
commencera l’année d’entraînement en mettant l’accent sur
l’amélioration de la production de force propulsive grâce à des
sprints courts qui maintiennent la biomécanique associée à la
phase d’accélération d’un sprint. Plus tard, l’athlète se lancera
dans un travail de sprint plus long qui vise à améliorer la vitesse
de pointe grâce à une mécanique de course verticale. Le
concept derrière ce modèle proposé est qu’un athlète peut
mieux améliorer sa vitesse de pointe si la production de force
peut se produire au rythme et au moment idéaux grâce à un
investissement dans le développement et l’optimisation de
l’accélération.

MONITORING DE LA CAPACITÉ DE SPRINT

La méthode de monitoring à long terme de la capacité de

vitesse d’un athlète implique généralement un test de sprint
linéaire à effort maximal. La plupart du temps, le test de sprint à
effort maximal est effectué sur une distance, telle que 40 yards
(36,6 m), qui est considérée comme pertinente pour le sport de
l’athlète. Bien que le temps réalisé soit un outil efficace pour
évaluer les changements dans les performances de sprint, ces
tests ne permettent pas de traiter l’ensemble des changements
infimes concernant la progression d’un athlète au sprint. De
plus, les erreurs de test relatives au chronométrage manuel et
aux diverses tactiques de démarrage ne permettent pas une
bonne interprétation des résultats des tests. En conséquence,
les professionnels de la préparation physique peuvent envisager
l’adoption d’outils de monitoring supplémentaires pour
compléter leur batterie de tests.
L’une de ces méthodes d’évaluation provient de l’aide de
caméras à grande vitesse ou de systèmes de chronométrage
optique qui utilisent des interruptions de lumière infrarouge pour
enregistrer les données collectives relatives à la pose de pied
d’un athlète. Cette technologie offre aux entraîneurs un aperçu
supplémentaire des capacités de sprint de l’athlète.
Le tableau 19.6 fournit une description des variables clés qui
peuvent être bénéfiques pour le monitoring du développement
de la vitesse.

TABLEAU 19.6 Suivi du développement de la vitesse

 EXEMPLE DE PROGRAMME
DE DÉVELOPPEMENT D’AGILITÉ
Ce qui suit est un exemple d’étapes pour
déterminer les tests appropriés, analyser les
résultats et les utiliser pour programmer le
développement d’agilité d’un athlète. Étant
donné que les performances d’agilité reposent
sur plusieurs facteurs, il convient de cibler la
plus grande fenêtre d’opportunité en évaluant
directement les forces et les faiblesses de
l’athlète.
Étape 1 : effectuer une analyse des besoins
du sport et harmoniser les tests de manière
appropriée pour évaluer ces qualités (voir le
tableau).
Étape 2 : déterminer les forces et les
faiblesses en comparant les résultats sous
forme de score standardisé aux normes de
performance ou à la moyenne de l’équipe
(figure 19.12).
Étape 3 : planifier le développement en
distinguant les besoins principaux et
secondaires de l’athlète.
Étape 4 : répartir le temps disponible pour ce
développement en fonction de l’identification
des besoins.
Étape 5 : fournir un plan préliminaire pour la
transition de la répartition en pourcentage à
travers les blocs d’entraînement (voir le
tableau). Déterminer si cette progression est
appropriée en surveillant l’évolution du
 changement de direction et de l’agilité comme
décrit dans le tableau 19.7 (déficit de
changement de direction).

ANALYSE DES BESOINS POUR LE

DÉVELOPPEMENT DE L’AGILITÉ
DISTRIBUTION PRÉVUE DES BLOCS
D’ENTRAÎNEMENT POUR LE
DÉVELOPPEMENT DE L’AGILITÉ

Avec les informations fournies par les tests

ainsi que la prise en compte d’autres capacités
physiques, on peut mettre en œuvre un plan
périodisé approprié. Le tableau des mises en
œuvre de l’agilité montre un exemple de trois
blocs d’entraînements (quatre semaines
chacun). La durée d’une séance
d’entraînement se situe entre 10 et 15 minutes,
temps de travail et de repos compris, et peut
être effectuée une à trois fois par semaine en
fonction des besoins supplémentaires des
 athlètes (tels que l’augmentation des
compétences à s’entraîner pendant la
présaison). Une variété d’exercices peut
remplacer les exemples donnés ici ; cependant,
ils doivent être choisis en fonction de leur
classement (tableau 19.2) et de leur capacité à
répondre aux besoins des athlètes.

STRATÉGIES DE DÉVELOPPEMENT D’AGILITÉ

Le développement de l’agilité est mieux réalisé en utilisant une

méthode de programmation périodisée. La programmation
aléatoire ou le développement de l’agilité en utilisant
uniquement des « méthodes spécifiques au sport » comme les
jeux sur petit terrain n’ont pas été jugés aussi efficaces. Bien
que l’agilité soit un élément constant sur le terrain de jeu ou lors
des entraînements, il est recommandé que le développement de
l’agilité commence par l’utilisation d’exercices de changement
de direction (pré-planifiés) et progresse en difficulté par une
augmentation des exigences physiques ; ceci est suivi de l’ajout
d’exercices impliquant un stress perceptuel-cognitif ou ce que
l’on appelle généralement des exercices d’agilité.
Conformément à cette recommandation, le développement de
l’agilité devrait commencer par une analyse des besoins fondée
sur l’évaluation de la capacité et de l’agilité de l’athlète à
changer de direction. Le test d’agilité doit évaluer
spécifiquement la capacité perceptuelle – cognitive, comme
décrit précédemment dansletableau19.2.
En outre, en fonction des exigences de mouvement
supplémentaires du sport, on peut également choisir d’utiliser
un test qui dépend davantage de la maniabilité. Voici un
exemple d’utilisation de ce type d’informations de test pour créer
un programme d’agilité pertinent.
 MONITORING DE L’AGILITÉ ET DE LA CAPACITÉ
DE CHANGEMENT DE DIRECTION

Conformément aux concepts pris en compte dans le suivi des

performances de sprint, évaluer simplement la modification des
performances dans un changement de direction ou d’agilité en
fonction du temps jusqu’à la fin du test choisi n’isole pas la
qualité physique ou la qualité perceptive – cognitive que l’on
essaie d’examiner – la capacité réelle de changer de direction.
Par conséquent, lors du monitoring des changements de
direction ou des performances d’agilité, le préparateur physique
peut prendre en compte les mesures du tableau 19.7. Bien que
ces aspects de la performance aient été mesurés à l’aide de
dispositifs coûteux tels que des équipements d’analyse de
mouvement en trois dimensions, des caméras haute vitesse
aisément disponibles (collectant plus de 100 images par
seconde) pourraient facilement être utilisées en conjonction
avec les méthodes de chronométrage habituelles (main ou
électronique) et en l’absence d’équipements biomécaniques
haut de gamme.

TABLEAU 19.7 Monitorer le développement de l’agilité (CDD = changement

de direction)
 CONCLUSION

La vitesse, le changement de direction et l’agilité

sont des mesures bien établies des prouesses
athlétiques dans la plupart des environnements
sportifs. Pour cette raison, les professionnels de la
préparation physique doivent savoir comment ces
capacités sont établies et modifiées par la
conception et l’exécution du plan d’entraînement.
Ces composantes du mouvement athlétique et du
jeu sont soutenues par l’application d’une force
spécifique à la tâche. Cette production de force
spécifique à la tâche doit être suffisamment
importante pour stabiliser le poids corporel de
l’athlète en présence de gravité, déplacer l’athlète
d’un point à un autre et continuer à déplacer l’athlète
à des vitesses élevées.
La vitesse de course est associée à la relation entre
la longueur de foulée et la vitesse. Le sprint est une
course quasi-maximale à maximale définie par de
grands taux de force développés dans un court laps
de temps. Les meilleurs sprinteurs passent plus de
temps dans les airs en raison de l’augmentation des
longueurs de foulée qui se produisent à des vitesses
plus rapides que celles de leurs homologues plus
lents. L’agilité englobe les compétences et les
capacités nécessaires pour changer de manière
explosive les vitesses ou les modes de mouvement
en réponse à un stimulus. Le sprint et l’agilité
utilisent le CER et une plus grande efficacité
neuromusculaire par rapport aux mouvements plus
lents. Cependant, l’agilité comprend des exigences
perceptuelles et cognitives telles que le balayage
visuel, la prise de décision, l’anticipation et les
temps de réaction qui en font une qualité
d’entraînement distincte.
Les entraîneurs cherchant à améliorer ces attributs
de performance devraient le faire grâce à la
disposition cyclique et séquentielle des phases
d’entraînement qui harmonisent l’entraînement en
force avec la vitesse, l’agilité ou la pratique de
changement de direction ou une combinaison de
ces éléments. Cet effet d’entraînement peut mieux
résulter de l’incorporation d’exercices spécifiques à
la tâche et favorisant une bonne mécanique du
mouvement. L’entraînement prescrit doit refléter les
résultats d’une évaluation de l’analyse des besoins
au début d’une longue phase ou d’une année. De
plus, les plans d’entraînement ultérieurs devraient
être optimisés grâce à un programme de monitoring
continu des athlètes, qui peut aider le professionnel
de la préparation physique à déterminer comment
l’athlète répond au programme mis en œuvre.

EXERCICES DE VITESSE ET D’AGILITÉ

 EXERCICES DE VITESSE

19.01 Skip A ici

19.02 Pieds rapides ici

19.03 Résistance au sprint : ici

incliner pour
accélerer

EXERCICES D’AGILITÉ

19.04 Exercice de ici

deceleration

19.05 Exercice Z ici

19.06 Exercice d’agilité ici

(agilité en forme de
Y)

19.01

SKIP A
EXERCICES DE VITESSE
Le Skip A est un exercice de sprint couramment prescrit qui est utilisé pour simuler la
mécanique de sprint verticale et la production de force verticale.

POSITION DE DÉPART

Commencer l’exercice en position haute avec le torse directement au-dessus des hanches,
des genoux et des chevilles (articulations empilées).

PHASE DE MOUVEMENT
 Initier le mouvement en soulevant une jambe jusqu’à une position de
genou plié dans laquelle le haut de la cuisse est presque parallèle. Le
pied de la jambe levée ( jambe libre) doit être à peu près à la hauteur
du genou de la jambe d’appui, le talon relevé sous les fesses. Cela se
traduira par l’apparition d’un « chiffre 4 » au niveau des jambes. La
jambe libre répondra toujours à cette description.
Commencer le premier skip en poussant la jambe libre de façon
dynamique vers le sol avec un pied actif, établi par une légère
dorsiflexion. « Soulevez le gros orteil » pour établir une flexion
dorsale appropriée.
Terminer la descente dynamique de la jambe libre à travers l’avant-
pied jusqu’à ce que la triple extension de la nouvelle jambe d’appui se
produise.
Le milieu de la plante du pied de la nouvelle jambe d’appui doit
atterrir sous les hanches, en conservant l’empilement des
articulations.
Au début du contact, la jambe opposée doit remonter rapidement
pour devenir à son tour une jambe libre.
La force générée par la poussée active vers le bas doit coïncider
avec un mouvement de saut qui entraînera un déplacement horizontal
du corps sur la piste.
CONSEILS TECHNIQUES
Maintenir une posture haute avec des épaules détendues pendant
toute la durée de l’exercice.
Les bras doivent bouger au même rythme que les jambes, avec un
arrêt minimal ou nul de l’action des bras entre les cycles.
 19.02

PIEDS RAPIDES
EXERCICES DE VITESSE
Cet exercice est conçu pour améliorer la fréquence de foulée d’un sprinter.

POSITION DE DÉPART

L’athlète commence l’exercice en position haute avec le torse directement au-dessus des
hanches, des genoux et des chevilles (articulations empilées).

PHASE DE MOUVEMENT
L’athlète amorce le mouvement en levant une jambe jusqu’à ce que
le genou soit plié, avec le pied de la jambe levée approximativement
à mi-chemin du tibia afin d’avoir une jambe libre. Cette description
correspondra toujours au fait d’avoir une jambe en suspension. La
jambe libre répondra toujours à cette description.
Une fois cette position atteinte, l’athlète alterne l’appui et la
suspension aussi rapidement que possible tout en conservant les
articulations empilées.
L’enfoncement rapide et dynamique de la jambe libre doit être
effectué par l’avant-pied, en veillant à ce que les pieds ne montent
pas plus haut que la moitié du tibia. Le but de l’élévation raccourcie
de la jambe libre est d’assurer une fréquence de progression plus
rapide.
La zone comprise entre la moitié et l’avant du pied de la nouvelle
jambe d’appui doit atterrir sous les hanches de l’athlète, en
maintenant l’empilement des articulations.
Les bras doivent bouger au même rythme que les jambes, avec un
arrêt minimal ou inexistant de l’action des bras entre les cycles.
CONSEILS TECHNIQUES

Bien que cet exercice soit traditionnellement prescrit pour augmenter la fréquence de
foulée d’un sprinteur, rappelez-vous que la fréquence de foulée est un sous-produit de
forces verticales élevées se produisant dans un court temps de contact avec le sol. En
d’autres termes, un athlète ne peut pas améliorer artificiellement la fréquence des foulées
en déplaçant les pieds plus rapidement lors d’un sprint.
 19.03

RÉSISTANCE AU SPRINT : INCLINER

POUR ACCÉLÉRER
EXERCICES DE VITESSE

Le sprint incliné est un type de sprint en résistance qui est prescrit pour favoriser les
améliorations dans la phase d’accélération d’un sprint.

POSITION DE DÉPART
Commencer l’exercice en plaçant l’athlète dans la position de départ
correcte (communément appelé un début accroupi). Tout d’abord,
demander au sprinter de réduire la position d’appui en plaçant la
jambe motrice vers l’avant et de laisser tomber la jambe arrière / libre
d’une à deux longueurs de pied.
La longueur de la distance entre la jambe motrice et la jambe arrière
est largement déterminée par le compromis entre la capacité de
l’athlète à générer les forces suffisantes nécessaires pour surmonter
un centre de gravité plus bas et le confort. De plus, les pieds doivent
être en fente de manière à ce que les jambes avant et arrière soient
alignées avec le bassin, afin qu’aucune torsion inutile des hanches ne
se produise.
Une fois la position de fente établie, demander à l’athlète de laisser
tomber le genou arrière « directement vers le bas » afin que la tige
(tibia) soit plus proche (plus parallèle) du sol. Cela aide à promouvoir
la bonne position de poussée nécessaire pour commencer
l’accélération.
Avec un torse haut et rigide, l’athlète doit alors soulever le bras
opposé à la jambe avant / motrice jusqu’à une position proche ou
légèrement au-dessus du front. La main doit être espacée d’environ
15 à 20 cm du front. Le bras arrière (opposé à la jambe arrière / libre)
doit être tiré vers un point où la main est proche de la face latérale
des fesses avec un angle de coude pouvant aller de 100 ° à 120 °.
Cette position permet à l’action du bras d’aider à produire des forces
de propulsion suffisantes pour surmonter l’inertie statique.
Une fois la mise en place terminée, demander à l’athlète de pencher
tout le corps vers l’avant de sorte que 60 % du poids corporel se
trouve sur la jambe avant. S’assurer que l’athlète ne se « casse pas à
la taille » durant ce travail. L’athlète doit continuer à se sentir équilibré
et stable.
PHASE DE MOUVEMENT
Une fois le poids corporel transféré, l’athlète peut lancer le sprint par une poussée
dynamique vers le bas et à travers le sol via la jambe avant / motrice. La jambe arrière
devrait également aider à la production de force mais quittera le sol plus tôt en raison de
la position de démarrage. L’action des bras doit être synchrone avec l’action des jambes.

CONSEILS TECHNIQUES
Aider l’athlète à maximiser la mécanique accélératrice grâce à une
récupération du talon bas de la jambe arrière / libre. Ceci devrait être
organisé en configurant correctement la position de départ accroupie
décrite précédemment.
Entraîner l’athlète à continuer de pousser dynamiquement contre le
sol du même côté qu’un balancement du bras qui peut être repéré
pour amplifier le mouvement de la main qui est tirée vers le bas et
vers l’arrière. Rappelons que l’action des bras est souvent parallèle
aux mouvements des jambes.
Le torse doit rester haut et gainé, la tête en position neutre. Le torse
et la tête sont alignés et s’élèveront au même rythme de montée des
hanches.
 19.04

EXERCICE DE DÉCÉLÉRATION
EXERCICES D’AGILITÉ

Les exercices de décélération sont destinés à améliorer la capacité de freinage de l’athlète

et à aider au transfert de l’entraînement des exercices de force excentrique dans la salle de
musculation vers un modèle plus spécifique au mouvement sur le terrain. L’exercice doit
être effectué d’abord avec une course vers l’avant jusqu’à la décélération et peut ensuite
être étendu pour une course vers l’avant dans une décélération latérale. Dans les exercices
de décélération avant, l’athlète accélère rapidement puis, en un nombre fixe d’étapes,
contrôle le corps dans une position d’arrêt brusque. Dans les exercices de décélération
latérale, l’athlète accélère rapidement et décélère ensuite avant une position définie,
freinant tout en étant orienté perpendiculairement à la direction d’origine et en absorbant
activement la force.

PHASE DE MOUVEMENT
En fonction de la compétence physique et technique de l’athlète,
faites-le avancer à mi-vitesse, puis ralentir et s’arrêter en trois pas.
Si l’athlète absorbe efficacement la charge à la troisième étape,
passer trois quarts de la vitesse (plus de 9 m d’accélération), puis
décélérer en cinq pas.
La version la plus avancée de cet exercice nécessite un freinage à
vitesse maximale et une décélération en sept pas.
L’étape de freinage la plus exigeante ou l’étape entraînant la plus
grande décélération se produit un ou plusieurs pas avant l’arrêt et ne
se produit généralement pas uniquement lors du pas de décélération
finale ou de changement de direction.
CONSEILS TECHNIQUES

Des variantes de cet exercice peuvent être utilisées pendant le mouvement latéral et la
marche arrière. Une version intermédiaire de cet exercice nécessiterait que l’athlète
accélère sur 4,6 à 13,7 m (comme dans les tests 505 et 505 modifiés) et s’arrête
complètement tout en étant perpendiculaire à la direction initiale de course. Cela permet
une ré-acélération après la décélération.
 19.05

EXERCICE Z
EXERCICES D’AGILITÉ

L’exercice Z est conçu comme un exercice de changement de direction de niveau

débutant pour développer la maîtrise des schémas de déplacement latéral, accélérer hors
d’un changement de direction et décélérer dans un changement de direction. Voir le
schéma pour la disposition des cônes et le sens de marche

POSITION DE DÉPART

Commencer l’exercice au premier cône en position de départ athlétique avec un centre de

gravité abaissé et les jambes écartées plus large que la largeur des épaules.

PHASE DE MOUVEMENT
Se déplacer latéralement vers le cône suivant tout en maintenant le
centre de gravité à une hauteur constante (aussi bas que le centre de
gravité d’origine en position de départ). Insister sur le fait de
repousser le sol. Les entraîneurs peuvent regarder l’angle tibial pour
s’assurer qu’il est orienté vers la direction du déplacement prévu.
L’athlète doit prendre appui sur le cône ou à proximité et passer
rapidement en sprint vers le cône situé en diagonale.
 En approchant de ce cône, l’athlète doit décélérer et passer à un
autre pas chassé (comme pour la deuxième étape).

CONSEILS TECHNIQUES

Cet exercice peut être modifié pour réaliser l’exercice Z en sens inverse, ce qui obligerait
l’athlète à reculer, en ajoutant un autre schéma de mouvement de base qui est important
dans les premières étapes du développement du changement de direction. Tout au long du
mouvement, il convient d’évaluer la capacité à contrôler efficacement le tronc pendant les
changements et les transitions ainsi que le développement efficace et efficient de la force
pendant les décélérations et les accélérations.
 19.06

EXERCICE D’AGILITÉ (AGILITÉ

EN FORME DE Y)
EXERCICES D’AGILITÉ

Cet exercice est destiné à être le point de départ du travail sur l’agilité en utilisant un
stimulus générique suivi d’un stimulus spécifique pour travailler sur l’incorporation d’une
exigence perceptive – cognitive en conjonction avec un changement de direction.

POSITION DE DÉPART

Commencer à un cône situé à 10 yards (9 mètres) d’une personne dirigeant l’exercice.

PHASE DE MOUVEMENT
Courir vers le stimulus et changer de direction en fonction de la
direction dans laquelle le stimulus pointe ou du signal audible que le
stimulus fournit (ces deux options sont considérées comme des
stimuli génériques).
 La personne doit pointer vers la gauche ou la droite lorsque l’athlète
atteint les 4,6 mètres (marquer cette distance avec un autre cône
auquel la personne doit se référer).
L’athlète doit planter son appui et changer de direction dès que
possible, en accélérant vers l’un des deux cônes qui sont placés à un
angle de 45 degrés et à une distance de 2,7 mètres à gauche et à
droite du stimulus.
CONSEILS TECHNIQUES

Variations de cet exercice pour s’adapter à des stimuli plus spécifiques (exercice de
niveau avancé) :
Demander à l’athlète de se déplacer dans la direction opposée au
stimulus générique (offensif ).
Faire déplacer le stimulus d’un ou deux pas, l’athlète répondant soit
offensivement soit défensivement (demander à l’athlète de savoir
lequel avant chaque répétition). Ajouter le déplacement en deux
étapes augmentera la difficulté temporelle de l’exercice, car on peut
croiser avec un premier pas à gauche puis à droite pour confondre
l’athlète quant à la direction finale du stimulus.
Demander au stimulus de passer un accessoire adapté au sport à
l’un des deux coéquipiers se tenant à droite et à gauche du stimulus.
 MOTS-CLÉS

Acceleration
Agilite
Changement de direction
Cycle d’etirement-raccourcissement (CER)
Entraînement complexe
Elan
Force
Impulsion
Modele masse-ressort (MRM)
Potentialisation post-activation
Periodisation
Preparation au contact
Rapidite
Recuperation
Sprint
Taux de developpement des forces (TDF)
Vitesse
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. À quoi fait référence le terme impulsion ?

a. À la relation entre puissance et vitesse
b. À la relation entre l’accélération et la vitesse
c. À la relation entre la force et la vitesse
d. À la relation entre la force et le temps
2. Les sprinters de haut niveau produisent des
forcesdans un temps de contact au solpar rapport
à leurs homologues novices.
a. Plus grandes, plus long
b. Similaires, plus court
c. Plus grandes, plus court
d. Plus faibles, plus long
3. En sprint debout, la longueur de foulée d’un
athlète dépend largement de.
a. La quantité de force verticale produite pendant la
phase d’appui
b. La souplesse de l’athlète
c. Le taux de foulée de l’athlète
d. La quantité de force horizontale produite pendant la
montée sur pointe de la phase d’appui
 4. Les exercices ou les tests qui nécessitent que
l’athlète se déplace rapidement en réponse à un
stimulus tel qu’un sifflet, une flèche ou un
adversaire sont les meilleurs pour mesurer :
a. Le changement de direction
b. La maniabilité
c. L’agilité
d. L’accélération
5. Sélectionner l’aspect de l’entraînement qui
nécessite une attention supplémentaire lorsque le
but est d’améliorer la capacité de changement de
direction.
a. La force
b. La force excentrique
c. La force réactive
d. Le taux de développement de la force
RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI
 CHAPITRE 20

CONCEPTION
DE PROGRAMMES
ET TECHNIQUES
D’ENTRAÎNEMENT
DE L’ENDURANCE AÉROBIE

DOCTEURS BENJAMIN H. REUTER

ET J. JAY DAWES

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
de discuter des facteurs liés aux performances
d’endurance aérobie ;
sélectionner le mode d’entraînement en endurance
aérobie ;
de définir la fréquence d’entraînement en
endurance aérobie en fonction du niveau
d’entraînement, de la saison sportive et des exigences
de récupération ;
de définir la durée de l’entraînement en endurance
aérobie et comprendre son interaction avec l’intensité
de l’entraînement ;
 de définir l’intensité de l’exercice d’endurance
aérobie et comprendre les différentes méthodes
utilisées pour surveiller l’intensité ;
de décrire les différents types de programmes
d’endurance aérobie ;
d’appliquer les variables de conception du
programme en fonction de la saison sportive ;
d’aborder les questions de l’entraînement croisé, de
l’entraînement, de l’affûtage, de l’entraînement en
résistance complémentaire et de l’altitude lors de la
conception d’un programme d’entraînement
d’endurance aérobie.

Les auteurs tiennent à remercier la contribution de

Patrick S. Hagerman à ce chapitre.

La conception d’un programme d’entraînement aérobie présente

de nombreuses similitudes avec la prescription d’exercices
anaérobies. Ce chapitre traite des principes généraux de la
conception d’un programme tels qu’ils s’appliquent à
l’entraînement d’endurance aérobie et propose une approche
par étapes pour concevoir un programme sûr et efficace.
Les améliorations des performances d’endurance aérobie ne
peuvent être obtenues que lorsque des principes solides sont
appliqués pendant l’entraînement. Bien que les mécanismes
fondamentaux responsables de l’induction des adaptations
pendant l’entraînement ne soient pas définis, il est clair que,
pour s’adapter, les différents systèmes du corps doivent être mis
à l’épreuve par un stimulus d’exercice (spécificité et surcharge).
Les systèmes physiologiques qui ne sont pas impliqués pendant
la séance d’entraînement ou qui ne sont pas suffisamment
stressés par l’exercice ne s’adapteront pas au programme
d’entraînement.
La spécificité de l’entraînement fait référence aux adaptations
distinctes aux systèmes physiologiques qui découlent du
programme d’entraînement. L’effet de l’entraînement est limité
aux systèmes physiologiques utilisés et surchargés pendant
l’entraînement. À moins que les programmes d’entraînement ne
soient strictement conçus que pour impliquer et stresser un
système physiologique, il y aura des adaptations très limitées,
voire aucune, dans ce système. Pour améliorer les
performances d’endurance aérobie, les programmes
d’entraînement doivent être conçus pour améliorer la fonction
des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et musculo-
squelettique.
Pour qu’une adaptation d’entraînement se produise, un système
physiologique doit être sollicité à un niveau supérieur à celui
auquel il est actuellement habitué. Lors d’une surcharge
continue, les systèmes physiologiques du corps s’adaptent au
stress de l’exercice. Les adaptations au sein des systèmes
physiologiques se produisent jusqu’à ce que les tissus ne soient
plus surchargés. Cela nécessite alors l’utilisation d’une
surcharge plus importante. La fréquence, la durée et l’intensité
de l’exercice sont les variables le plus souvent manipulées pour
fournir une surcharge aux systèmes du corps.
La réussite des compétitions d’endurance aérobie impliquant la
course, le cyclisme et la natation dépend de la capacité de
l’athlète à couvrir une distance fixe dans les plus brefs délais.
Pour cela, les athlètes doivent être en parfaite condition
physique pour la compétition. Pour atteindre ce niveau de
performance, ils doivent s’entraîner dur, mais intelligemment
afin de maximiser les adaptations physiologiques dérivées de
l’entraînement. En fait, la condition physique de l’athlète
d’endurance aérobie est d’une importance primordiale si cet
athlète doit performer à des niveaux optimaux pendant la
compétition. Une tendance commune à de nombreux athlètes
d’endurance aérobie est d’adopter les pratiques d’entraînement
d’autres athlètes d’endurance aérobie très performants ou bien
connus. Bien que cette stratégie puisse être efficace pour
quelques-uns, il vaudrait mieux construire son propre
programme d’entraînement individualisé fondé sur une bonne
connaissance pratique des principes d’entraînement pertinents
et une compréhension de leurs propres limitations et besoins
physiques.
De nombreux types de programmes d’entraînement ont été
conçus pour les athlètes d’endurance aérobie. Ces programmes
d’entraînement varient selon le mode, la fréquence, la durée et
l’intensité de l’activité. Les athlètes d’endurance aérobie qui
réussissent ont en commun un programme d’entraînement
conçu pour augmenter leurs forces et améliorer leurs faiblesses.
Ce chapitre est conçu pour fournir aux professionnels de la
préparation physique une bonne connaissance pratique des
principes scientifiques de l’entraînement et du conditionnement
d’endurance aérobie. Plus précisément, le chapitre contient des
informations sur les facteurs liés à la performance, les variables
de conception des programmes d’entraînement en endurance
aérobie et les différents types de programmes. L’entraînement
durant la saison sportive et les questions spéciales liées à
l’entraînement d’endurance aérobie seront également abordés.
Comme il serait fastidieux de passer en revue les informations
pertinentes sur l’entraînement pour tous les sports d’endurance
aérobie possibles, seuls les sujets d’entraînement de base en
endurance aérobie sont présentés, avec des exemples
spécifiques en ce qui concerne la course, le cyclisme et la
natation.

FACTEURS LIÉS AUX PERFORMANCES

D’ENDURANCE AÉROBIE

Lors de la conception de programmes d’entraînement en

endurance aérobie, il est important de comprendre les facteurs
qui influent et jouent un rôle important dans la réussite des
performances en endurance aérobie. Cela permet de
développer de bons programmes d’entraînement tout en
minimisant les erreurs qui peuvent conduire à des adaptations
contre-productives, à la fatigue, au surmenage ou au
surentraînement.

CAPACITÉ AÉROBIE MAXIMALE

À mesure que la durée de l’exercice d’endurance aérobie

augmente, la proportion de la demande énergétique totale qui
doit être satisfaite par le métabolisme aérobie augmente
également. Par conséquent, une capacité aérobie maximale
élevée (VO2max) est nécessaire pour réussir dans les épreuves
d’endurance aérobie. Il a été démontré qu’une forte corrélation
existe entre la VO2max et les performances dans les épreuves
d’endurance aérobie. Par conséquent, les programmes
d’entraînement en endurance aérobie devraient être conçus
pour améliorer la VO2max. Cependant, bien qu’une VO2max
élevée soit importante pour performer, d’autres facteurs peuvent
l’être tout autant, voire plus. Ces facteurs sont un seuil de
lactate élevé, une bonne économie d’exercice, une grande
efficacité dans l’utilisation des graisses comme source de
carburant et un pourcentage élevé de fibres musculaires de type
I.
Pour les athlètes d’endurance bien entraînés, l’amélioration de
la VO2max peut améliorer les performances jusqu’à un certain
point seulement, d’autant plus que ces personnes possèdent
généralement déjà une excellente capacité aérobie. Par
conséquent, la capacité de maintenir des vitesses plus élevées
pendant la compétition et l’entraînement peut avoir un impact
plus important sur la performance que d’essayer d’apporter des
améliorations marginales de la capacité aérobie. Pour cette
raison, de nombreux athlètes utilisent l’entraînement par
intervalles à haute intensité (EIHI). Bien que le problème ne soit
pas bien compris, l’EIHI peut contribuer à la performance des
athlètes d’endurance hautement entraînés, via des
améliorations de la puissance de pointe, du seuil ventilatoire, du
tampon aux ions hydrogène et de l’utilisation des graisses
comme source de carburant.

SEUIL DE LACTATE

Dans les épreuves d’endurance aérobie, le meilleur compétiteur

parmi les athlètes ayant des valeurs de VO2max similaires est
généralement la personne qui peut maintenir la production
d’énergie aérobie au pourcentage le plus élevé de sa VO2max.
Bien que de nombreux termes aient été utilisés pour désigner
ce phénomène, le « seuil de lactate » est le plus couramment
utilisé dans la littérature. Le seuil de lactate est la vitesse de
déplacement ou le pourcentage de VO2max auquel une
concentration spécifique de lactate sanguin est observée, ou le
point auquel la concentration sanguine de lactate commence à
augmenter au-dessus des niveaux de repos. Plusieurs études
ont montré que le seuil de lactate d’un athlète semble être un
meilleur indicateur de ses performances d’endurance aérobie
que la VO2max. L’« état stable maximal de lactatémie » est un
autre terme qui apparaît souvent dans la littérature sur
l’entraînement en endurance aérobie. L’état stable maximal de
lactatémie est défini comme l’intensité d’exercice à laquelle la
production maximale de lactate est égale à la clairance
maximale du lactate dans le corps. L’état stable maximal de
lactatémie est considéré par beaucoup comme un meilleur
indicateur de la performance d’endurance aérobie que la
VO2max ou le seuil de lactate. Ce qui ressort clairement de ces
informations, c’est que les athlètes d’endurance aérobie doivent
améliorer leur seuil lactique ou leur état d’équilibre maximal. Les
athlètes doivent donc s’entraîner à des niveaux élevés de
lactate sanguin et musculaire pour maximiser les améliorations
de l’entraînement.

VARIABLES DE CONCEPTION
DU PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT
AÉROBIE
Étape 1 : modalité d’exercice
Étape 2 : fréquence d’entraînement
Étape 3 : intensité d’entraînement
Étape 4 : durée d’exercice
Étape 5 : progression d’exercice

ÉCONOMIE D’EXERCICE

Une mesure du coût énergétique de l’activité à une vitesse

d’exercice donnée est appelée « économie d’exercice ». Les
athlètes avec une économie d’exercice élevée dépensent moins
d’énergie pendant l’exercice pour maintenir une vitesse
d’exercice donnée (vitesse de course). Plusieurs chercheurs ont
suggéré que l’économie d’exercice est un facteur important
dans la réussite des épreuves de course à pied, les meilleurs
athlètes ayant une longueur de foulée légèrement plus courte et
une fréquence de foulée plus élevée que les moins performants.
Au cyclisme, l’économie d’exercice peut être affectée par la
taille de la masse corporelle, la vitesse du vélo et le
positionnement aérodynamique. Pour les cyclistes, une
augmentation de la masse corporelle, de la vitesse du vélo, et
une position corporelle inefficace génèrent une plus grande
résistance au vent, entraînant une diminution de l’économie
d’exercice. Il a été démontré que les nageurs d’élite sont
beaucoup plus économiques que les nageurs amateurs et
utilisent moins d’oxygène à n’importe quelle vitesse de nage.
L’impact le plus important sur l’économie d’exercice pendant la
natation peut être observé lorsque la technique de natation
devient plus efficace. Au fur et à mesure que la mécanique des
mouvements s’améliore, la demande d’énergie pour une vitesse
de nage donnée est réduite. L’entraînement pour améliorer
l’économie d’exercice est essentiel pour les athlètes
d’endurance aérobie.

Une amélioration de l’économie d’exercice peut

augmenter la capacité aérobie maximale (VO2max) et
le seuil lactique.

CONCEPTION D’UN PROGRAMME D’ENDURANCE

AÉROBIE

Un programme d’entraînement d’endurance aérobie efficace

doit comprendre une prescription d’exercices spécialement
développée individuellement pour l’athlète. Cela nécessite la
manipulation des principales variables de conception du
programme. La barre latérale répertorie les variables de
conception comme les étapes 1 à 5. Malheureusement, les
entraîneurs et les athlètes utilisent souvent les pratiques ou les
programmes d’entraînement des entraîneurs ou des athlètes qui
réussissent dans leur sport. Cela ne prête pas suffisamment
attention aux forces et faiblesses de l’athlète et peut conduire au
développement d’un programme d’entraînement inefficace ou
potentiellement dangereux. La meilleure façon de développer un
programme d’entraînement sain est de faire évaluer les facteurs
liés à la performance d’endurance aérobie, puis d’utiliser ces
informations pour générer un programme d’entraînement
spécifique à l’athlète. Par exemple, un athlète avec une
mauvaise économie d’exercice devrait mettre l’accent sur
l’entraînement pour l’améliorer. Cela peut inclure un
entraînement par intervalles axé sur la technique, ainsi que
l’utilisation de longues périodes de repos. À l’inverse, les
athlètes qui ont besoin d’augmenter leur seuil de lactate
pourraient envisager d’effectuer un entraînement plus intense.
Les programmes d’entraînement pour les athlètes féminines ne
doivent pas être différents de ceux utilisés pour former les
athlètes masculins, car les données indiquent que les hommes
et les femmes répondent de la même façon aux programmes
d’entraînement. Se reporter au chapitre 7 pour des précisions
sur les différences liées au sexe et leurs implications pour
l’exercice.

ÉTAPE 1 : MODALITÉ D’EXERCICE

La modalité d’exercice fait référence à l’activité spécifique

réalisée par l’athlète : vélo, course à pied, natation, etc. Lors de
l’entraînement pour améliorer les performances d’endurance
aérobie, l’athlète doit sélectionner des activités qui imitent le
plus fidèlement possible le schéma de mouvement utilisé en
compétition. Cela entraînera des adaptations positives dans les
systèmes physiologiques spécifiques du corps. Par exemple, le
recrutement de fibres musculaires spécifiques et l’adaptation
des systèmes énergétiques au sein de ces fibres doivent être
mis à l’épreuve pendant l’entraînement d’endurance aérobie. La
sélection du mode d’exercice approprié pendant l’entraînement
garantit que les systèmes utilisés en compétition doivent
s’améliorer. N’oubliez pas que plus le mode d’entraînement est
spécifique au sport, plus l’amélioration des performances est
importante. Pour un athlète impliqué dans de multiples sports
d’endurance aérobie ou qui est intéressé par un programme
général de préparation physique d’endurance aérobie, un
entraînement multi-activités ou la participation à plusieurs
activités d’endurance aérobie peut être justifié.

ÉTAPE 2 : FRÉQUENCE D’ENTRAÎNEMENT

La fréquence d’entraînement fait référence au nombre de

sessions d’entraînement dispensées par jour ou par semaine.
La fréquence des séances d’entraînement dépend de
l’interaction de l’intensité et de la durée de l’exercice, du statut
d’entraînement de l’athlète et de la saison sportive spécifique.
Une intensité d’exercice plus élevée et une durée plus longue
peuvent nécessiter un entraînement moins fréquent pour
permettre une récupération suffisante après les séances
d’exercice. Le statut d’entraînement de l’athlète peut influencer
la fréquence d’entraînement, les athlètes moins entraînés
demandant plus de jours de récupération au début d’une
période d’entraînement que les athlètes plus entraînés. La
saison sportive dans laquelle l’athlète se trouve peut également
influencer la fréquence d’entraînement : un programme hors
saison peut comprendre cinq jours d’entraînement par semaine,
mais la fréquence d’entraînement peut évoluer vers des
entraînements quotidiens (ou même plusieurs entraînements
par jour pour un triathlète) pendant la présaison. De plus, il peut
être nécessaire de mettre en place moins de séances
d’entraînement pour maintenir un niveau de performance
physiologique que pour atteindre ce niveau initialement. Une
fréquence d’entraînement appropriée est importante pour
l’athlète d’endurance aérobie, car trop d’entraînement peut
augmenter le risque de blessure, de maladie ou de
surentraînement. Un certain nombre d’études ont montré une
augmentation des taux de blessure avec des séances
d’entraînement plus fréquentes que cinq fois par semaine.
Cependant, ces études ont utilisé des individus actifs dans une
large tranche d’âge, et pas seulement des athlètes jeunes et en
bonne santé, comme sujets. À l’inverse, un entraînement trop
faible ne se traduira pas par des adaptations positives aux
différents systèmes du corps. La recherche a montré qu’il est
nécessaire de s’entraîner plus de deux fois par semaine afin
d’augmenter la VO2max. De nombreux entraîneurs
reconnaissent que plusieurs séances d’entraînement par jour
peuvent être nécessaires pour améliorer la performance de
certains athlètes d’endurance. Des recherches menées par
Hansen et ses collègues ont montré que le délai d’épuisement,
les concentrations de glycogène musculaire au repos et l’activité
de la citrate synthase augmentaient chez sept hommes en
bonne santé non entraînés après dix semaines d’entraînement
avec une fréquence de deux fois tous les deux jours, contre une
fois par jour. Il a été émis l’hypothèse que l’entraînement dans
un état d’appauvrissement en glycogène pourrait améliorer la
resynthèse du glycogène via une augmentation du taux de
transcription de certains gènes responsables des adaptations
d’entraînement. Cependant, les chercheurs ont averti que ces
résultats ne devraient pas nécessairement être utilisés par les
entraîneurs et les praticiens pour guider la pratique, car de
faibles concentrations de glycogène peuvent réduire la période
de temps pendant laquelle un athlète est capable de s’entraîner
et augmenter le risque de surentraînement. C’est une des
raisons pour lesquelles il est important de surveiller les effets de
la charge d’entraînement sur les athlètes.
La récupération après des séances d’entraînement individuelles
est essentielle si l’athlète veut tirer le maximum d’avantages de
la séance d’entraînement suivante. Il a été démontré que la
performance physique s’améliore suite à un repos relatif après
des séances d’entraînement difficiles. Obtenir un repos
suffisant, se réhydrater et restaurer les sources de carburant
sont des problèmes cruciaux pour l’athlète pendant la
récupération. La relaxation et l’évitement d’une activité physique
intense sont particulièrement importants après les jours
d’entraînement intensif ou de longue durée. L’ingestion post-
exercice de liquides adéquats est importante pour remplacer le
liquide perdu pendant l’entraînement. Si la séance
d’entraînement a été particulièrement longue ou intense,
l’apport en glucides après l’exercice est important pour
remplacer les réserves de glycogène musculaire et hépatique
qui étaient probablement épuisées. Des informations plus
détaillées sur ce sujet sont disponibles au chapitre 10,
« Stratégies nutritionnelles pour maximiser les performances ».

ÉTAPE 3 : INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT

L’interaction de l’intensité et de la durée de l’entraînement est

essentielle pour provoquer des adaptations d’entraînement dans
le corps. En règle générale, plus l’intensité de l’exercice est
élevée, plus la durée de l’exercice est courte. Les adaptations
dans le corps sont spécifiques à l’intensité ou à l’effort dépensé
lors d’une séance d’entraînement. L’exercice aérobie de haute
intensité augmente la fonction cardiovasculaire et respiratoire et
permet une meilleure distribution d’oxygène aux muscles qui
travaillent. L’augmentation de l’intensité de l’exercice peut
également être bénéfique aux adaptations des muscles
squelettiques en affectant le recrutement des fibres
musculaires. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente,
un recrutement plus important de fibres musculaires de type II
se produit pour répondre aux besoins accrus en énergie. Ce
stimulus d’entraînement permet à ces fibres de devenir plus
aérobies, améliorant ainsi éventuellement les performances
aérobies globales.
La régulation de l’intensité de l’exercice est essentielle au
succès de chaque séance d’entraînement et, finalement, de
l’ensemble du programme. Une intensité d’exercice trop faible
ne surcharge pas les systèmes du corps et n’induit pas les
adaptations physiologiques souhaitées, tandis qu’une intensité
trop élevée entraîne de la fatigue et une fin prématurée de la
séance d’entraînement. Dans les deux cas, la session
d’entraînement sera de faible qualité et inefficace.
Les méthodes les plus précises pour réguler l’intensité de
l’exercice sont de surveiller la consommation d’oxygène
pendant l’exercice pour déterminer son pourcentage de VO2max
et de mesurer périodiquement la concentration sanguine de
lactate pour déterminer la relation avec le seuil de lactate. Si le
test de VO2max n’est pas disponible, les prescriptions
d’exercice peuvent utiliser la fréquence cardiaque, les
évaluations de l’effort perçu, les équivalents métaboliques ou la
vitesse d’exercice pour surveiller l’intensité de l’exercice. Les
appareils de mesure de puissance en cyclisme sont
fréquemment utilisés par les concurrents professionnels et
amateurs de haut niveau.

※ RYTHME CARDIAQUE

La fréquence cardiaque est probablement la méthode la plus

fréquemment utilisée pour prescrire l’intensité de l’exercice
aérobie, du fait de la relation étroite entre la fréquence
cardiaque et la consommation d’oxygène, en particulier lorsque
l’intensité est comprise entre 50 et 90 % de la capacité
fonctionnelle (VO2max), également appelée « réserve de
fréquence cardiaque » (RFC), qui est la différence entre la
fréquence cardiaque maximale d’un athlète et sa fréquence
cardiaque au repos. Le moyen le plus précis de réguler
l’intensité à l’aide de cette méthode est de déterminer la
fréquence cardiaque spécifique associée au pourcentage
souhaité de VO2max, ou la fréquence cardiaque associée au
seuil lactique. Pour une plus grande précision, cela nécessite
des tests en laboratoire pour identifier ces intensités d’exercice.
Si les tests de laboratoire ne sont pas disponibles, la fréquence
cardiaque maximale (estimée) par rapport à l’âge peut être
utilisée comme base pour déterminer l’intensité de l’exercice.
Reportez-vous à l’encadré « Calculs de la fréquence cardiaque
cible » pour les formules et les exemples de calculs permettant
de déterminer les plages de fréquence cardiaque de l’exercice
d’endurance aérobie à l’aide de la méthode de Karvonen et de
la méthode du pourcentage de fréquence cardiaque maximale
(MFCMax). La relation entre la VO2max, la RFC et la MFCMax
est indiquée dans le tableau 20.1.

TABLEAU 20.1 Relation entre VO2max, RFC et MFCMax (RFC = réserve

de fréquence cardiaque ; MFCMax = pourcentage de la fréquence cardiaque
maximale)

Bien que les formules de Karvonen et de pourcentage de la

fréquence cardiaque maximale fournissent des affectations
d’intensité pratiques, se baser sur les fréquences cardiaques
maximales prédites par l’âge peut entraîner certaines
inexactitudes (par rapport aux fréquences cardiaques
maximales testées en laboratoire) lorsque l’intensité de
l’exercice est surveillée pendant le vélo ou la course à pied. Il a
été déterminé que l’âge contribue à 75 % de la variabilité de la
fréquence cardiaque, les effets d’autres facteurs tels que le
mode d’exercice et le niveau de forme physique devant
également être pris en compte lors de l’utilisation de la
fréquence cardiaque pour surveiller l’intensité. De plus,
l’utilisation d’estimations de l’intensité de l’exercice via des
équations de fréquence cardiaque maximales estimées ne
fournit aucune information sur l’intensité associée au seuil de
lactate. Sans une certaine connaissance du seuil de lactate d’un
athlète, un programme d’entraînement d’endurance aérobie très
efficace ne peut pas être développé.

CALCULS DE FRÉQUENCE CARDIAQUE

CIBLE
MÉTHODE KARVONEN
Formule :
Fréquence cardiaque maximale estimée par
l’âge (FCMax E) = 220 – âge
Réserve de fréquence cardiaque (RFC) =
FCMax E – fréquence cardiaque au repos
(FCR)
Fréquence cardiaque cible (FCC) = (RFC X
intensité d’exercice) + FCR
Effectuer ce calcul deux fois pour déterminer la
plage de fréquence cardiaque cible (FCC).

Exemple :
Un athlète de trente ans avec un FCR de
soixante battements par minute se voit attribuer
une intensité d’exercice de 60 à 70 % de la
capacité fonctionnelle :
FCMax E = 220 – 30 = 190 battements/min
FCR = 60 battements/min
RFC = 190 – 60 = 130 battements/min
La plus petite valeur de la FCC de l’athlète =
(130 X 0,60) + 60 = 78 + 60 = 138 battements
/ min
La plus grande valeur de la FCC de l’athlète =
(130 X 0,70) + 60 = 91 + 60 = 151 battements
/ min
Lorsque vous surveillez la fréquence cardiaque
pendant l’exercice, divisez la FCC par six pour
obtenir la FCC de l’athlète en nombre de
battements pour un intervalle de dix secondes :
138 ÷ 6 = 23 151 ÷ 6 = 25

La FCC de l’athlète est de 23 à 25 battements

par dix secondes.

MÉTHODE DU POURCENTAGE DE
FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE

Formule :
Fréquence cardiaque maximale estimée par
l’âge (FCMax E) = 220 – âge
Fréquence cardiaque cible (FCC) = (FCMax E
X intensité d’exercice)
 Effectuer ce calcul deux fois pour déterminer la
plage de fréquence cardiaque cible (PFCC).

Exemple :
Un athlète de vingt ans se voit attribuer une
intensité d’exercice de 70 à 85 % de la
fréquence cardiaque maximale :
FCMax E = 220 – 20 = 200 battements/min
La plus petite valeur de la PFCC de l’athlète =
200 X 0,70 = 140 battements/min
La plus grande valeur de la PFCC de l’athlète
= 200 X 0,85 = 170 battements/min
Lorsque vous surveillez la fréquence cardiaque
pendant l’exercice, divisez la PFCC par six
pour obtenir la PFCC de l’athlète en
nombre de battements pour un intervalle de dix
secondes : 140 ÷ 6 = 23 170 ÷ 6 = 28

La PFCC de l’athlète est de 23 à 28 battements

par 10 secondes.

※ ÉCHELLES D’ÉVALUATION D’EFFORT PERÇUES

Les échelles d’évaluation de l’effort perçu (EEP) peuvent

également être utilisées pour réguler l’intensité pendant
l’entraînement d’endurance aérobie. Il semble que l’EEP puisse
être utilisée pour réguler avec précision l’intensité lorsqu’il y a
des changements dans le niveau de condition physique.
Cependant, les chercheurs ont démontré que la relation
intensité-EEP peut être influencée par divers facteurs
environnementaux externes, tels que les distractions passives
et la température ambiante. Selon Haddad, Padula et Chamari,
diverses caractéristiques du sujet, telles que l’âge, le sexe, le
statut d’entraînement et le niveau de forme physique, peuvent
influencer l’EEP. De plus, il existe quelques facteurs
environnementaux qui peuvent influencer l’EEP comme l’écoute
de musique, la télévision ou la vidéo, la température de
l’environnement, l’altitude, les considérations nutritionnelles et
les commentaires externes. Cependant, ces auteurs suggèrent
qu’en dépit de l’influence potentielle de ces facteurs, l’EEP est
toujours un outil de surveillance valable (tableau 20.2).

※ ÉQUIVALENTS MÉTABOLIQUES

Des équivalents métaboliques peuvent également être utilisés

pour prescrire l’intensité de l’exercice. Un équivalent
métabolique (MET) équivaut à 3,5 ml · kg−1 · min−1 de
consommation d’oxygène et est considéré comme la quantité
d’oxygène requise par l’organisme au repos. Des valeurs
d’équivalents métaboliques ont été déterminées pour diverses
activités physiques, et une liste non exhaustive est présentée
dans le tableau 20.3. Par exemple, une activité avec une valeur
MET de 10,0 nécessite dix fois la consommation d’oxygène
requise par une personne au repos. L’attribution de valeurs MET
dans le cadre d’une prescription d’exercice aérobie nécessite
que le professionnel de la préparation physique connaisse (ou
estime) la consommation maximale d’oxygène d’un athlète afin
de pouvoir calculer un niveau MET d’exercice.

※ MESURE DE PUISSANCE
Les cyclistes peuvent utiliser des manivelles et des moyeux de
mesure de puissance pour surveiller l’intensité de l’exercice. En
raison de leur coût, ces appareils ne conviennent probablement
qu’aux professionnels et aux amateurs de haut niveau. Des
recherches ont indiqué qu’au moins deux de ces appareils
fournissent des mesures de puissance valides et fiables.
L’utilisation de la puissance pour surveiller l’intensité du
cyclisme présente un avantage sur les autres mesures car le
taux métabolique est étroitement lié à la production d’énergie
mécanique. L’utilisation de la puissance comme mesure
d’intensité permet également des efforts d’intensité
reproductibles quelles que soient les conditions
environnementales, ce qui peut influencer d’autres mesures
d’intensité telles que la fréquence cardiaque et la vitesse
d’entraînement.

TABLEAU 20.2 Échelle d’évaluation de l’effort perçu (EEP)

TABLEAU 20.3 Équivalents métaboliques (MET) pour les activités physiques
ÉTAPE 4 : DURÉE DE L’EXERCICE
La durée de l’exercice fait référence à la durée de la séance
d’entraînement. La durée d’une séance d’entraînement est
souvent influencée par l’intensité de l’exercice : plus la durée de
l’exercice est longue, plus l’intensité de l’exercice est faible. Par
exemple, l’exercice qui est effectué à une intensité supérieure à
l’état stable maximal de la lactatémie (85 % de VO2max par
exemple) aura une durée relativement courte (20-30 minutes)
car l’accumulation de lactate dans le muscle contribuera à la
fatigue. À l’inverse, l’exercice qui est effectué à une intensité
beaucoup plus faible (70 % de VO2max) peut être effectué
pendant plusieurs heures avant que l’athlète ne ressente de la
fatigue.

La durée d’une séance d’entraînement est souvent

influencée par l’intensité de l’exercice. Plus la durée
de l’exercice est longue, plus l’intensité de l’exercice
est faible.

ÉTAPE 5 : PROGRESSION DE L’EXERCICE

Une fois que les athlètes commencent un programme

d’exercices d’endurance aérobie, ils doivent continuer le
programme pour maintenir ou faire progresser leur niveau de
forme aérobie. La recherche semble indiquer que la capacité
aérobie ne diminue pas pendant cinq semaines lorsque
l’intensité de l’entraînement est maintenue et que la fréquence
diminue à seulement deux séances par semaine.
Selon les objectifs de l’athlète, la progression d’un programme
d’exercices d’endurance aérobie implique initialement
d’augmenter la fréquence, l’intensité et la durée de l’exercice.
Les recommandations générales préconisent que les individus
incluent toujours au moins un jour de récupération ou de repos
actif dans chaque semaine d’entraînement. La plupart des
athlètes ont pour objectif de tenter d’augmenter plutôt que de
simplement maintenir la forme aérobie. Cela nécessite une
progression régulière du programme d’entraînement. En règle
générale, la fréquence, l’intensité ou la durée de l’exercice ne
devrait pas augmenter de plus de 10 % chaque semaine. À des
niveaux de condition physique plus élevés, les athlètes
atteindront un point où il n’est pas possible d’augmenter la
fréquence ou la durée de l’exercice. Lorsque cela se produit, les
progressions de l’entraînement se produisent uniquement par
une manipulation de l’intensité de l’exercice.
Comme le montre l’encadré ci-dessous « Exemples de
progression d’exercices aérobies », les athlètes et les
préparateurs physiques professionnels peuvent manipuler des
combinaisons de fréquence, d’intensité et de durée. La
progression de la fréquence de l’entraînement peut être limitée
par des contraintes telles que l’école et le travail. Il peut ne pas
être possible pour l’athlète d’incorporer plus d’une séance
d’entraînement par jour. La mesure de l’intensité de
l’entraînement doit utiliser les mêmes méthodes que celles
utilisées dans la prescription d’intensité d’exercice d’origine. La
meilleure méthode est déterminée par l’équipement disponible
pour surveiller l’intensité (moniteur de fréquence cardiaque,
diagrammes RPE ou machines qui fournissent des charges de
travail MET). La progression de l’intensité de l’entraînement doit
être surveillée très attentivement pour éviter un
surentraînement. La durée de chaque séance d’entraînement
est limitée par les mêmes contraintes que la fréquence
d’entraînement. Les athlètes qui s’entraînent principalement à
l’extérieur sont également limités par la durée des journées,
surtout à la fin de l’automne, en hiver et au début du printemps.

EXEMPLES DE PROGRESSION
D’EXERCICES AÉROBIES
EXEMPLE A
Semaine 1 : quatre fois par semaine à une
intensité de 70 à 85 % de la FCC pendant 40
minutes
Semaine 2 : cinq fois par semaine à une
intensité de 70 à 85 % de la FCC pendant 45
minutes
Semaine 3 : trois fois par semaine à 70 à 85
% de la FCC pendant 40 minutes, une fois par
semaine à une intensité de 60 à 75 % de la
FCC pendant 50 minutes
Semaine 4 : quatre fois par semaine à une
intensité de 70 à 85 % de la FCC pendant 45
minutes, une fois par semaine à une intensité
de 60 à 75 % de la FCC pendant 50 minutes
Semaine 5 : quatre fois par semaine à une
intensité de 70 à 85 % de la FCC pendant 45
minutes, une fois par semaine à une intensité
de 60 à 75 % de la FCC pendant 55 minutes
EXEMPLE B
Semaine 1 : trois fois par semaine à une
intensité de 60 à 70 % de la FCC pendant 30
minutes
Semaine 2 : quatre fois par semaine à une
intensité de 60 à 70 % de la FCC pendant 35
minutes
Semaine 3 : trois fois par semaine à une
intensité de 65 à 75 % de la FCC pendant 30
minutes
Semaine 4 : quatre fois par semaine à une
intensité de 65 à 70 % de la FCC pendant 35
minutes
 Semaine 5 : trois fois par semaine à une
intensité de 70 à 75 % de la FCC pendant 30
minutes

TABLEAU 20.4 Types de programmes d’entraînement en endurance aérobie

TYPES DE PROGRAMMES D’ENTRAÎNEMENT

EN ENDURANCE AÉROBIE

Il existe plusieurs types de programmes d’entraînement en

endurance aérobie, chacun avec des paramètres de fréquence,
d’intensité, de durée et de progression variables. Chaque type
intègre les cinq variables de conception et donne lieu à des
programmes créés pour des résultats spécifiques. Le tableau
20.4 résume les types d’entraînement en endurance aérobie et
leurs lignes directrices communes en matière de prescription.
Des exemples de programmes d’entraînement pour chaque
type d’entraînement d’endurance aérobie sont inclus après les
paragraphes qui suivent, et le mode d’entraînement spécifique
en cours de discussion est mis en gras dans l’exemple de
tableau d’entraînement.

ENTRAÎNEMENT SUR DISTANCE LONGUE

ET LENTE

Traditionnellement, les entraîneurs et les athlètes d’endurance

ont utilisé le terme de « distance longue et lente » (DLL) pour
désigner un entraînement à des intensités équivalentes à
environ 70 % de VO2max (ou environ 80 % de la fréquence
cardiaque maximale). Le professionnel de la préparation
physique et l’athlète doivent se rappeler que le terme « lent »
fait référence à un rythme plus lent que le rythme de course
typique. La terminologie « DLL » est probablement due à un
changement pour mieux refléter l’intention de l’activité. Nous
avons conservé le terme « DLL » pour qu’il corresponde à la
terminologie couramment utilisée. Lors d’une séance
d’entraînement sur DLL, la distance d’entraînement doit être
supérieure à la distance de course, ou la durée doit être
comprise entre trente minutes et deux heures. Cette intensité et
cette durée sont généralement qualifiées de « conversation »,
l’athlète étant capable de parler sans détresse respiratoire
excessive. Les avantages physiologiques dérivés de
l’entraînement sur DLL comprennent principalement une
fonction cardiovasculaire et thermorégulatrice améliorée, une
production d’énergie mitochondriale améliorée, une capacité
oxydative du muscle squelettique et une utilisation accrue des
graisses comme carburant. Ces changements sont susceptibles
d’améliorer l’intensité du seuil de lactate en améliorant la
capacité du corps à éliminer le lactate. L’utilisation chronique de
ce type d’entraînement provoque également une modification
des caractéristiques métaboliques des muscles impliqués et un
éventuel déplacement des fibres de type IIx vers des fibres de
type I.
L’augmentation de l’utilisation des graisses peut également
entraîner une économie de glycogène musculaire. L’intensité
pendant l’entraînement au DLL est inférieure à l’intensité utilisée
pendant la compétition, ce qui peut être un inconvénient si ce
type d’entraînement est trop souvent effectué. De plus,
l’entraînement sur DLL ne stimule pas les schémas
neurologiques de recrutement des fibres musculaires qui sont
nécessaires pendant une course, ce qui peut entraîner des
adaptations des fibres musculaires qui ne sont pas utilisées
pendant la compétition.

ENTRAÎNEMENT AU RYTHME/AU TEMPO

L’entraînement au rythme/au tempo utilise une intensité égale

ou légèrement supérieure à l’intensité de la compétition de
course. L’intensité correspondant au seuil lactique, ce type
d’entraînement est par conséquent souvent appelé
« entraînement au seuil » ou « entraînement par intervalles
aérobie-anaérobie ». Il y a deux façons de mener un
entraînement au rythme/au tempo : régulier et intermittent.
L’entraînement régulier au rythme/au tempo est un
entraînement continu mené à une intensité égale au seuil de
lactate pendant des durées d’environ vingt à trente minutes.
L’entraînement au rythme/au tempo a pour but de stresser
l’athlète à une intensité spécifique et d’améliorer la production
d’énergie à partir du métabolisme aérobie et anaérobie.
L’entraînement intermittent au rythme/au tempo est également
appelé « intervalles de tempo », « intervalles de croisière » ou
« entraînement au seuil ». Pendant un entraînement au
rythme/au tempo intermittent, l’intensité est la même que pour
un entraînement à seuil constant, mais la séance
d’entraînement se compose d’une série d’intervalles plus courts,
avec de brèves périodes de récupération entre les intervalles de
travail. Pendant l’entraînement au rythme/au tempo, il est
important d’éviter de faire de l’exercice à une intensité plus
élevée que le rythme prescrit. Si l’entraînement semble
relativement facile, il vaut mieux augmenter la distance que
d’augmenter l’intensité. L’objectif principal de ce type
d’entraînement est de développer un sens du rythme de course
et d’améliorer la capacité des systèmes corporels à maintenir ce
rythme pendant tout l’exercice. L’entraînement au rythme/au
tempo implique le même schéma de recrutement des fibres
musculaires que celui requis en compétition. Les avantages
dérivés de ce type d’entraînement comprennent une
amélioration de l’économie de course et une augmentation du
seuil de lactate.

ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

L’entraînement par intervalles implique des exercices à des

intensités proches de VO2max. Les intervalles de travail
devraient durer entre trois et cinq minutes, bien qu’ils puissent
être aussi courts que trente secondes. Les intervalles de repos
pour des intervalles de travail de trois à cinq minutes doivent
être égaux à l’intervalle de travail, ce qui permet de maintenir le
rapport travail/repos (T :R) à 1:1. L’entraînement par intervalles
permet à l’athlète de s’entraîner à des intensités proches de la
VO2max pendant deux fois plus de temps qu’il ne serait possible
en une seule séance d’exercice à une intensité élevée continue.
Ce type d’entraînement ne devrait pas être effectué tant qu’une
base solide d’entraînement d’endurance aérobie n’a pas été
atteinte. L’entraînement par intervalles est très stressant pour
l’athlète et doit être utilisé avec parcimonie.

EXEMPLE DE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT À LA DLL POUR UN
COUREUR DE MARATHON DÉBUTANT

EXEMPLE DE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT AU RYTHME/AU TEMPO
POUR UN CYCLISTE DÉBUTANT SUR 50
KM

Commentaires
Fréquence : les courses au rythme/au tempo
étant stressantes, ces deux journées
d’entraînement doivent être réparties sur la
semaine pour permettre une récupération
entre les séances.
Durée : pour un entraînement au rythme/au
tempo régulier, la durée de l’exercice est plus
courte que la distance ou la durée de la
course pour permettre une intensité
d’entraînement plus élevée.
Intensité : l’athlète doit faire du vélo à une
intensité ou un rythme d’entraînement élevé
(minutes par kilomètre). Un stress respiratoire
 élevé est nécessaire pour simuler le rythme
de course.
EXEMPLE DE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT À INTERVALLES POUR
UN COUREUR DE NIVEAU INTERMÉDIAIRE
SUR 10 KM

Commentaires
Fréquence : les courses avec intervalles étant
stressantes, ces deux journées
d’entraînement doivent être réparties sur la
semaine pour permettre une récupération
entre les séances.
Durée : la distance totale ou la durée de la
partie d’entraînement de la session (somme
des périodes de travail par intervalles) devrait
approcher les distances de compétition à
mesure que l’athlète devient plus entraîné.
Intensité : l’athlète doit courir à une intensité
(allure) proche de la VO2max lorsqu’il termine
le travail par intervalles.

EXEMPLE DE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT DE NATATION PAR
INTERVALLES DE HAUTE INTENSITÉ POUR
UN TRIATHLÈTE D’IRONMAN DE NIVEAU
INTERMÉDIAIRE (DISTANCE
D’ENTRAÎNEMENT EN NATATION, LA
DISTANCE DE COURSE EST DE 3,8
KILOMÈTRES)

Commentaires
Fréquence : les séances d’EIHI étant
stressantes, une seule journée dédiée devrait
avoir lieu pendant la semaine.
Durée : séances de travail > 2 à 3 minutes
avec récupération passive ≤ 2 minutes entre
les répétitions.
Répétitions : 6 à 10 répétitions x 2 minutes, 5
à 8 répétitions ≥ 3 minutes.
Intensité : l’athlète doit nager à une intensité
(allure) égale ou supérieure à 90 % VO2max
lors de la fin des séances de travail de l’EIHI.

EXEMPLE DE PROGRAMME
D’ENTRAÎNEMENT EN FARTLEK POUR UNE
UNIVERSITAIRE COUREUSE DE CROSS-
COUNTRY SUR 5 KM
 Commentaires
Fréquence: les courses en Fartlek étant
stressantes, une seule journée d’entraînement
Fartlek devrait avoir lieu pendant la semaine.
Durée : la distance totale ou la durée de la
partie d’entraînement de la session (la somme
des périodes de travail par intervalles) devrait
approcher la distance de compétition à mesure
que l’athlète devient plus entraîné.
Intensité : l’athlète doit courir à une intensité
(allure) proche de la VO2max lorsqu’il termine
les séances d’entraînement Fartlek.

Les avantages tirés de l’entraînement par intervalles

comprennent une VO2max accrue et un métabolisme anaérobie
amélioré.

ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES DE HAUTE

INTENSITÉ

L’entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI, ou HIIT

pour High-Intensity Interval Training en anglais) est une forme
d’entraînement qui utilise des périodes d’exercice répétées à
haute intensité, entrecoupées de brèves périodes de
récupération. Selon Buchheit et Laursen, pour un stimulus
optimal, les athlètes doivent passer plusieurs minutes au cours
de la séance d’EIHI au-dessus de 90 % de la VO2max. Des
intervalles d’EIHI courts (<45 secondes) et longs (2 à 4 minutes)
peuvent être utilisés pour obtenir différentes réponses
d’entraînement. À mesure que la durée du travail pour une
seule séance d’exercice augmente, la contribution énergétique
de la glycolyse anaérobie augmentera probablement avec les
niveaux de lactate sanguin. De plus, l’entraînement EIHI peut
être bénéfique pour améliorer la vitesse de course et
l’économie. Cela peut être particulièrement important pour les
étapes ultérieures d’une course d’endurance aérobie lorsque le
« coup de pied final » ou la « poussée » est nécessaire pour
dépasser un compétiteur ou établir un record ou un record
personnel.
Lors de l’exécution d’EIHI, la quantité appropriée de repos entre
les répétitions est critique. Si les intervalles de récupération sont
trop courts, l’athlète ne sera pas en mesure de fournir un effort
de qualité lors des exercices ultérieurs et sera également plus
sujet à la blessure. Si les périodes de repos sont trop longues,
bon nombre des avantages tirés de la mise sous tension du
système énergétique glycolytique anaérobie diminueront
probablement.
Un exemple de rapport travail/repos approprié pour
l’entraînement EIHI à intervalles longs est ≥ 2 à 3 minutes à 90
% ou plus de VO2max, avec des épisodes de retour au calme ≤
2 minutes.

ENTRAÎNEMENT FARTLEK
L’entraînement Fartlek (le mot « Fartlek » provient du terme
suédois pour le jeu de vitesse) est une combinaison de
plusieurs des types d’entraînements mentionnés
précédemment. Bien que l’entraînement Fartlek soit
généralement associé à la course, il peut également être utilisé
pour le vélo et la natation. Un exemple de course Fartlek
implique une course facile (~ 70 % de la VO2max) combinée à
un travail en côte ou à des rafales courtes et rapides de course
(~ 85-90 % de la VO2max) pendant de courtes périodes. Les
athlètes peuvent appliquer ce format de base au cyclisme et à la
natation en combinant simplement un entraînement à distance
long et lent, un entraînement au rythme/au tempo et un
entraînement par intervalles. Un entraînement Fartlek défie tous
les systèmes du corps et peut aider à réduire l’ennui et la
monotonie associés à l’entraînement quotidien. Ce

type d’entraînement est susceptible d’améliorer la VO2max,

d’augmenter le seuil de lactate et d’améliorer l’économie de
fonctionnement et l’utilisation du carburant.

Les différents types d’entraînement induisent des

réponses physiologiques différentes. Idéalement, un
programme solide intégrerait tous les types
d’entraînement au programme d’entraînement
hebdomadaire, mensuel ou annuel de l’athlète.

APPLICATION DE LA CONCEPTION
DU PROGRAMME AUX SAISONS
D’ENTRAÎNEMENT

Les variables de conception du programme et les différents

types d’entraînement en endurance aérobie sont souvent
appliqués aux saisons sportives des athlètes pour créer un
programme d’entraînement annuel. Généralement, l’année
d’entraînement est divisée en phases qui comprennent
l’intersaison (parfois appelée « entraînement de fond »), la pré-
saison, la saison (compétition sportive) et la post-saison (repos
actif ). Le tableau 20.5 résume les principaux objectifs et les
tâches de conception de programme typiques pour chaque
saison d’entraînement.

INTERSAISON (ENTRAÎNEMENT DE FOND)

La priorité dans cet entraînement est de développer une base

de fitness cardiorespiratoire. Initialement, le programme
d’entraînement devrait être composé de séances
d’entraînement de longue durée et de faible intensité. À mesure
que l’intersaison se poursuit, l’intensité et, dans une moindre
mesure, la durée augmentent. Cependant, l’augmentation de la
durée de l’entraînement ne devrait pas dépasser 5 à 10 % par
semaine. Augmenter trop la durée de l’entraînement peut en fait
entraîner une diminution des performances d’endurance
aérobie. Des augmentations périodiques de l’intensité de
l’exercice se produisent lorsqu’un athlète s’est adapté au
stimulus d’entraînement et nécessite une surcharge
supplémentaire pour des améliorations continues.

PRÉSAISON

Pendant la présaison, l’athlète doit se concentrer sur

l’augmentation de l’intensité, le maintien ou la réduction de la
durée et l’intégration de tous les types d’entraînement dans le
programme. Les forces et les faiblesses de chaque athlète
devraient déterminer la quantité et la fréquence de chaque type
d’entraînement.
 SAISON (COMPÉTITION)

Le programme d’entraînement en cours de saison doit être

conçu pour inclure des jours de compétition ou de course dans
le programme d’entraînement. Les journées d’entraînement de
faible intensité et de courte durée devraient précéder les
compétitions programmées afin que l’athlète soit complètement
rétabli et reposé. Les types d’entraînement employés pendant la
saison sont fondés sur l’objectif continu d’améliorer les
faiblesses et de maintenir les forces de l’athlète.

TABLEAU 20.5 Objectifs de la saison sportive et affectations de conception

de programme

APRÈS-SAISON (REPOS ACTIF)

Pendant l’après-saison, l’objectif principal devrait être de se

remettre de la saison de compétition précédente. Une durée et
une intensité d’entraînement faibles sont typiques de cette
phase de repos actif, mais il faut effectuer suffisamment
d’exercice ou d’activité pour maintenir un niveau suffisant de
condition cardiorespiratoire, de force musculaire et de masse
maigre. Pendant l’après-saison, l’athlète d’endurance aérobie
devrait se concentrer sur la réathlétisation des blessures subies
pendant la saison de compétition et l’amélioration de la force
des groupes musculaires faibles ou insuffisamment
conditionnés.

Un bon programme d’entraînement en endurance

aérobie tout au long de l’année devrait être divisé en
saisons sportives avec des buts et des objectifs
spécifiques conçus pour améliorer graduellement et
progressivement les performances.

PROBLÈMES PARTICULIERS LIÉS

À L’ENTRAÎNEMENT D’ENDURANCE AÉROBIE

En plus des variables de conception du programme, il est

important de prendre en compte d’autres questions connexes
lors de l’élaboration d’un programme d’entraînement en
endurance aérobie. Il s’agit notamment de l’entraînement en
cross-training, du désentraînement, de l’affûtage et de
l’entraînement complémentaire en musculation. Le
professionnel de la préparation physique doit tenir compte de
ces problèmes lors de l’adaptation des types de programmes
d’entraînement d’endurance aérobie à un athlète individuel ou
lors de l’élaboration d’un programme d’endurance aérobie basé
sur la saison sportive.

CROSS-TRAINING

Le cross-training est un mode d’entraînement qui peut être

utilisé pour maintenir un conditionnement général chez les
athlètes pendant les périodes d’entraînement réduit en raison
d’une blessure ou pendant la récupération d’un cycle
d’entraînement. Le cross-training peut réduire le risque de
blessure liée à une surutilisation, car il répartit le stress
physique de l’entraînement sur des groupes musculaires
différents de ceux utilisés pendant l’entraînement. Les athlètes
sur épreuves combinées ou multiples utilisent également le
cross-training pour maximiser les performances en natation, en
vélo et en course. Les avantages qu’ils en retirent comprennent
des adaptations des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et
musculo-squelettique. Il semble raisonnable de s’attendre à ce
que cet entraînement maintienne un certain niveau de
conditionnement chez les athlètes qui pratiquent une seule
épreuve et qui effectuent un autre mode d’entraînement
(coureurs qui font du vélo ou de la natation). Pour être efficace
dans le maintien de la VO2max, le cross-training doit être égal
en intensité et en durée au mode d’exercice principal de
l’athlète. Cependant, il n’améliorera pas les performances d’une
pratique sportive au même niveau que l’entraînement
spécifique.

DÉSENTRAÎNEMENT

Le désentraînement se produit lorsque l’athlète réduit la durée

ou l’intensité de l’entraînement, ou lorsqu’il arrête complètement
l’entraînement en raison d’une interruption du programme
d’entraînement, d’une blessure ou d’une maladie. En l’absence
d’un stimulus d’entraînement approprié, l’athlète subit une perte
des adaptations physiologiques provoquées par l’entraînement.
Il a été démontré que la plupart des adaptations physiologiques
obtenues avec l’entraînement régressent rapidement vers les
niveaux de pré-entraînement lorsque le stimulus d’entraînement
est supprimé. Pour éviter certains des effets de l’entraînement,
l’utilisation d’autres modes d’entraînement peut être bénéfique.
Cependant, le cross-training peut seulement atténuer une partie
de la perte d’adaptation physiologique normalement observée
lors de l’arrêt complet de l’entraînement. Les athlètes
d’endurance aérobie peuvent minimiser les effets de
l’entraînement en continuant à utiliser leur mode d’exercice
principal à une fréquence et une intensité réduite, si possible.

AFFÛTAGE

L’affûtage est un élément important du programme

d’entraînement, lorsque les athlètes d’endurance aérobie se
préparent à une compétition majeure. L’affûtage implique la
réduction systématique de la durée et de l’intensité de
l’entraînement, combinée à un accent accru mis sur le travail
technique et l’intervention nutritionnelle. L’objectif de réduire le
régime d’entraînement est d’atteindre des performances
optimales au moment de la compétition. Bien que la durée de
l’affûtage dépende de nombreux facteurs, une période
d’affûtage typique peut durer entre sept et vingt-huit jours. Bien
que la plupart des recherches disponibles sur l’affûtage aient
été menées sur des nageurs, l’utilisation de l’affûtage n’est pas
limitée à ces athlètes d’endurance aérobie. La recherche parmi
les coureurs et les cyclistes a montré que ces athlètes
d’endurance bénéficient également d’un régime d’affûtage bien
planifié. L’affûtage progressif avant la compétition facilite la
récupération et la réhydratation et favorise l’augmentation des
réserves de glycogène musculaire et hépatique.
Il existe plusieurs types de modèles d’affûtage qui peuvent être
utilisés par les athlètes afin de restaurer les capacités
physiologiques altérées résultant des rigueurs de
l’entraînement. Les modèles d’affûtage les plus courants sont
les affûtages linéaire, graduel et progressif. L’affûtage linéaire
se caractérise par une diminution graduelle du volume
d’entraînement quotidien global pendant toute la durée de
l’affûtage. En revanche, un affûtage graduel se caractérise par
une réduction abrupte et considérable (normalement ≥ 50 %) du
volume d’entraînement, qui est maintenue pendant toute la
durée de l’affûtage sans fluctuation. L’affûtage progressif utilise
une combinaison des modèles d’affûtage linéaire et graduel. Ce
modèle est associé à une réduction immédiate rapide de 10 à
15 % du volume d’entraînement, avec des réductions de volume
plus petites et plus progressives à chaque niveau. Le volume
d’entraînement est systématiquement réduit tandis que
l’intensité et la fréquence sont maintenues.

ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

L’entraînement en musculation est un facteur important mais

souvent négligé dans l’amélioration des performances des
athlètes d’endurance aérobie. Dans l’ensemble, la recherche
sur les effets de l’entraînement en musculation sur la
performance des athlètes d’endurance aérobie entraînés est
limitée. Cependant, certaines données suggèrent que des
avantages peuvent être tirés de l’exécution d’un entraînement
de musculation pendant l’entraînement d’endurance aérobie.
D’une importance particulière, Hickson et ses collègues ont
démontré que, bien que la VO2max des athlètes aérobies
hautement entraînés ne se soit pas améliorée à la suite de
l’entraînement en musculation, il y avait une amélioration des
performances à court terme en cyclisme et en course. Les
avantages que les athlètes d’endurance aérobie peuvent obtenir
en effectuant un entraînement de musculation comprennent une
récupération plus rapide des blessures, la prévention des
blessures liées au surentraînement et la réduction des
déséquilibres musculaires. L’augmentation de la force est
importante pour divers aspects de la compétition d’endurance
aérobie, y compris les ascensions, les échappées du peloton et
le sprint final. Plus récemment, Mikkola et ses collègues ont
examiné l’influence d’une variété de programmes
d’entraînement en musculation sur les performances de course
des coureurs de loisir. Les programmes d’entraînement
d’endurance musculaire, d’endurance explosive et d’endurance
aux charges lourdes ont tous amélioré les performances de
course sur un tapis roulant.
Le chapitre 17 fournit des directives pour la conception de
programmes d’entraînement en musculation qui peuvent
s’appliquer aux athlètes d’endurance aérobie : reportez-vous au
scénario C pour un exemple de programme axé sur un coureur
de cross-country du secondaire.

ALTITUDE

L’altitude peut être définie comme la hauteur au-dessus du

niveau de la mer. L’altitude est classée en plusieurs catégories,
allant du niveau de la mer (< 500 m) à faible (500-2 000 m),
modérée (2000-3000 m), élevée (3000-5500 m) et extrême (>
5500 m). Contrairement à la croyance populaire, le pourcentage
d’oxygène est le même à ces différentes altitudes. Cependant, à
mesure que l’altitude augmente, la pression atmosphérique
chute, entraînant une réduction de la pression partielle (PO2),
qui agit comme force motrice pour l’échange de gaz dans les
poumons. Cela conduit à une cascade de réponses
physiologiques pour compenser la réduction de PO2. Par la
suite, la diminution des performances d’endurance aérobie
correspondant à une exposition aiguë à l’altitude peut
commencer à se produire à des altitudes aussi basses que 700
m.
L’acclimatation à l’altitude peut se produire entre douze et
quatorze jours à des altitudes modérées jusqu’à 2300 m.
Cependant, il a été constaté que ce processus peut prendre
plusieurs mois. Selon Wyatt, les recommandations pour
optimiser les performances en altitude varient
considérablement, allant de l’arrivée juste avant la compétition
(24-48 heures) à douze semaines d’exposition en altitude.
De nombreux athlètes d’élite ou proches de l’élite s’entraînent
en altitude pour produire un effet ergogène. Afin de bénéficier
d’un avantage de ce type d’entraînement, il a été signalé qu’un
athlète doit recevoir une dose hypoxique d’entraînement ≥ 12
heures/jour pendant au moins trois semaines à une altitude
modérée (environ 2100-2500 m). « Vivre en altitude et
s’entraîner plus bas » (LHTL, pour live how, train low en anglais)
est une méthode couramment utilisée par les athlètes cherchant
à bénéficier de l’entraînement en altitude. La méthode LHTL
oblige les individus à vivre à des altitudes modérées, entre 2000
et 3000 m, et à s’entraîner au niveau de la mer. Cette méthode
d’entraînement permet aux athlètes de découvrir simultanément
les avantages de l’acclimatation à l’altitude et de l’entraînement
au niveau de la mer. Ainsi, la méthode LHTL peut
potentiellement offrir un avantage ergogène en permettant aux
athlètes de profiter des adaptations métaboliques et
hématologiques vécues en altitude pour augmenter le
développement neuromusculaire à des altitudes plus basses.
 CONCLUSION

L’entraînement pour améliorer les performances

d’endurance aérobie nécessite un programme bien
développé et scientifiquement fondé. Le programme
d’entraînement doit être développé conjointement
avec une évaluation périodique des performances et
doit être structuré de manière à renforcer les forces
et les faiblesses de l’athlète. Une combinaison d’une
variété de types d’entraînement décrits dans ce
chapitre doit être utilisée afin que tous les systèmes
physiologiques impliqués dans la réussite de la
performance soient surchargés et mis au défi de
répondre avec des adaptations positives.
Les programmes d’entraînement devraient être
élaborés suffisamment à l’avance et avec une
structure suffisante pour assurer l’amélioration des
performances, mais avec suffisamment de
souplesse pour éviter les blessures dues à la
sursollicitation et au surentraînement. Bien que
d’autres formes d’entraînement puissent être
utilisées pour éviter l’ennui et le surentraînement,
l’entraînement spécifique à l’activité se traduit par
les meilleures adaptations à l’entraînement et,
finalement, la plus grande amélioration des
performances.
 EXERCICES
D’ENTRAÎNEMENT
EN ENDURANCE AÉROBIE

20.01

TAPIS ROULANT
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE
POSITION DE DÉPART
Commencer par attacher le clip de sécurité aux vêtements à un
endroit où il ne gênera pas l’action des membres inférieurs ou
supérieurs.
Monter sur le tapis roulant en plaçant les pieds sur les plateformes
droite et gauche.
Lire les instructions sur la console du tapis roulant pour comprendre
comment régler la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant utilisé.
Allumer la machine et ajuster la vitesse de la courroie pour qu’elle
soit à la vitesse d’échauffement souhaitée.
PHASE DE MOUVEMENT
Tout en tenant les mains courantes, laisser une jambe osciller
librement et, en effectuant un griffé, placer le milieu du pied sur le
tapis roulant.
Une fois à l’aise avec la vitesse, commencer à marcher/courir sur le
tapis roulant.
Courir/marcher en restant proche de l’avant de la machine et au
centre du plateau du tapis roulant.
Relâcher les mains des poignées et ajuster la vitesse et l’inclinaison
jusqu’à ce que le niveau d’entraînement souhaité soit atteint.
Éviter de vous accrocher à la console ou aux poignées avant et
éviter de vous pencher en arrière lorsque vous marchez ou courez.
POSITION FINALE
Réduire la vitesse du tapis roulant et diminuer l’intensité pendant 3 à
5 minutes pour éviter l’accumulation de sang et améliorer le retour
veineux.
Monter sur les plateformes de chaque côté du tapis et éteindre la
machine.

20.02

ERGOCYCLE
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE

POSITION DE DÉPART
Commencer par régler la hauteur du siège, de sorte que le genou de
la jambe allongée soit légèrement plié (25-30 °) au bas de la pédale.
Le pied de la jambe vers le bas doit être plat et parallèle au sol avec
les plantes des pieds en contact avec les pédales.
Ajuster le siège de sorte que le genou soit au-dessus du centre de la
pédale sur la jambe allongée et que les hanches ne se balancent pas
d’avant en arrière pendant le pédalage.
Tout en maintenant une position vertébrale neutre, se pencher
légèrement vers l’avant au niveau des hanches.
 Ajuster les poignées de manière à ce que lorsque les bras sont
allongés vers le bas, les coudes soient légèrement pliés. Idéalement,
le haut du bras et le torse formeront un angle d’environ 90 °.
PHASE DE MOUVEMENT
Commencer à pédaler tout en gardant la plante des pieds en contact
avec les pédales pendant toute la durée de l’exercice.
Maintenir une posture neutre et ne tournez pas les épaules.
Avec le guidon « triathlète », différentes positions de main peuvent
être utilisées comme :
’ prise en pronation, paumes vers le bas, permettant une posture
plus droite ;
’ prise neutre, paumes agrippant les côtés du guidon, favorisant
une inclinaison vers l’avant plus importante ;
’ position de course, les avant-bras reposant sur le guidon, créant
une inclinaison maximale vers l’avant.
POSITION FINALE
Ralentir jusqu’à l’arrêt complet des pédales et descendre du vélo.
 20.03

RAMEUR
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE
Garder le dos droit, non arrondi, avec une légère inclinaison vers
l’avant des hanches.
Tenir la tête droite tout en regardant droit devant.
Étendre les bras devant le corps et saisir la poignée du rameur tout
en fléchissant les hanches et les genoux jusqu’à ce que les tibias
soient approximativement verticaux.
PHASE DE MOUVEMENT (TIRAGE)
Étendre les hanches et les genoux tout en utilisant les bras pour tirer
la poignée vers l’abdomen juste en dessous de la cage thoracique.
Ajuster le ventilateur pour augmenter (plus d’air admis) ou diminuer
(moins d’air admis) la résistance fournie.
POSITION FINALE (FIN DU MOUVEMENT)
Les jambes doivent être complètement étendues avec le torse
légèrement penché en arrière.
Les bras sont pliés et la poignée est à l’abdomen juste en dessous
de la cage thoracique.
La récupération est dans le mouvement de retour à la position de début du mouvement.
 20.04

STEPPER
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE

POSITION DE DÉPART
Tenir les poignées tout en avançant sur les pédales.
Placer le pied entier en contact avec chaque pédale.

PHASE DE MOUVEMENT
• Commencer à marcher en utilisant les poignées pour vous soutenir.
• Tout en conservant une posture verticale, faire des pas profonds (10 à 20 cm).
• Ne pas laisser les marches entrer en contact avec le sol ou la butée supérieure de la
machine.
• Continuer à tenir légèrement les poignées tout en regardant droit devant, en gardant une
position droite avec les épaules droites et détendues, le torse sur les hanches, les genoux
alignés avec les pieds et les orteils pointés vers l’avant.

POSITION FINALE
Tenir les poignées tout en reculant des pédales.
 20.05

VÉLO ELLIPTIQUE
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE
POSITION DE DÉPART
Face à la console centrale de l’elliptique, placer un pied sur chaque
pédale.
Tout en se tenant droit et en regardant vers l’avant, saisir les
poignées avec le torse droit et correctement équilibré au-dessus des
hanches, la tête haute et les épaules détendues (mais pas arrondies).
PHASE DE MOUVEMENT
Commencer à pédaler vers l’avant en déplaçant les bras et les
jambes en alternance.
Les pieds doivent rester en contact total avec les pédales pendant
toute la durée de l’exercice, à moins que la conception de la machine
ne soulève le talon arrière.
Les genoux ne doivent pas pouvoir dépasser les orteils lorsqu’ils sont
en position fléchie.
S’accrocher aux poignées pour maintenir l’équilibre. Si la tenue de la
main courante n’est pas nécessaire, il est judicieux de libérer les
mains et de bouger les bras de la même manière que lors de la
marche ou de la course.
L’inclinaison de l’elliptique peut être augmentée pour simuler un
mouvement de course ou un mouvement de marche.
L’exécution de cet exercice avec un mouvement vers l’avant peut
mettre davantage l’accent sur les quadriceps ; l’exécuter avec un
mouvement vers l’arrière peut augmenter le stress sur les ischio-
jambiers et les fessiers.

POSITION FINALE
Ralentir jusqu’à l’arrêt complet de la machine, puis descendre des pédales.
 20.06

MARCHE
EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE
POSITION DU CORPS
Tenir la tête droite avec le regard droit devant.
Détendre les épaules et ne pas les laisser s’arrondir.
Positionner le haut du corps au-dessus des hanches tout en gardant
l’oreille, l’épaule et la hanche alignées.
POSE DU PIED
Le talon doit frapper le sol en premier, suivi d’une légère action de
« roulement » du talon à la pointe du pied, permettant au poids d’être
réparti sur le pied.
 Le poids doit être transféré du côté extérieur du talon et continuer à
se déplacer vers l’avant et légèrement vers l’intérieur vers le milieu de
la plante du pied au moment de la poussée.
FOULÉE
Sans faire rouler le bassin (sauf en marchant), laisser les hanches
bouger librement pour augmenter la longueur de foulée.
Soulever les genoux et engager les hanches et les fessiers dans le
mouvement.
ACTION DES BRAS
Les bras doivent osciller vers l’avant et vers l’arrière de manière
alternative avec le bas du corps (lorsque le bras gauche est en avant,
la jambe droite est tendue, et vice versa).
Les épaules doivent être détendues, permettant aux bras de se
balancer librement.
À des vitesses de marche plus rapides, les actions doivent être les
suivantes :
’ Les bras doivent être pliés à 90 ° avec un mouvement des bras
provenant des épaules.
’ Les bras et les mains doivent osciller vers l’arrière et vers
l’avant, sans traverser la ligne médiane du corps, afin de créer
une propulsion vers l’avant.
’ Les mains doivent rester détendues, la main remontant à la
poitrine au niveau du mamelon lors du balancé vers l’avant, et
l’os de la hanche sur le côté du corps sur le balancé vers
l’arrière.
Remarque : les marcheurs doivent augmenter la rotation de la hanche à chaque foulée
pour créer un roulement pelvien. Cela leur permet d’augmenter la longueur de foulée tout
en gardant un pied en contact avec le sol à tout moment.

20.07

COURSE À PIED

EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE AÉROBIE

POSITION DU CORPS
 Tenir la tête droite avec les yeux regardant droit devant.
Détendre les épaules, mais ne pas les laisser s’arrondir.
Positionner le haut du corps directement sur les hanches tout en
gardant l’oreille, l’épaule et la hanche alignées.
POSE DU PIED
Le talon doit frapper le sol en premier, suivi d’une légère action de
« roulement » du talon à la pointe du pied, permettant au poids d’être
réparti sur le pied.
Le poids doit être transféré du côté extérieur du talon et continuer à
bouger.
FOULÉE
Sans faire rouler le bassin (sauf en marchant), laisser les hanches
bouger librement pour augmenter la longueur de foulée.
Soulever les genoux et engager les hanches et les fessiers dans le
mouvement.
À chaque pas de course, le pied doit atterrir approximativement sous
les hanches pour éviter de « freiner » et de passer trop de temps en
l’air.
ACTION DES BRAS
Les bras doivent osciller vers l’avant et vers l’arrière dans un
mouvement alternatif avec le bas du corps (lorsque le bras gauche
est en avant, la jambe droite est tendue, et vice versa).
Les épaules doivent être détendues, permettant aux bras de se
balancer librement.
Contrairement à ce qui se produit lors de la marche, la majorité des
mouvements des bras proviennent de l’avant-bras, car trop de
mouvements des épaules gaspillent de l’énergie.
Les avant-bras doivent être tenus entre la taille et la poitrine.
Les bras et les mains doivent osciller vers l’arrière et vers l’avant,
sans traverser la ligne médiane du corps, afin de créer une propulsion
vers l’avant.
 MOTS-CLÉS

Affutage
Altitude
Apres-saison
Capacite aerobie maximale (VO2max)
Desentrainement
Duree
Economie d’exercice
Equivalent metabolique (MET)
Etat stable maximal de lactatemie
Entraînement par intervalles
Entraînement par intervalles de haute intensite
Entraînement au rythme/au tempo
Entraînement cross-training
Entraînement de fond
Entraînement Fartlek
Entraînement en musculation
Entraînement sur distance longue et lente (DLL)
Evaluation de l’effort percu (EEP)
Frequence
Frequence cardiaque maximale estimee par l’age
(FCMax E)
 Intensite
Intersaison
Methode Karvonen
Modalite
Pourcentage de la frequence cardiaque
maximale (pFCMax)
Presaison
Reserve de frequence cardiaque (RFC)
Recuperation
Saison
Seuil de lactate
Surcharge
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Laquelle des adaptations suivantes se produit à la

suite d’un programme d’entraînement en endurance
aérobie ?
I. Augmentation de l’apport d’oxygène aux tissus actifs
II. Taux plus élevé de production d’énergie aérobie
III. Plus grande utilisation des graisses comme source
de carburant
IV. Perturbation accrue de l’équilibre acido-basique
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV
2. Lequel des types d’entraînement suivants est
dispensé à une intensité égale au seuil lactique ?
a. Entraînement au rythme/au tempo
b. Entraînement par intervalles
c. Entraînement par intervalles à haute intensité (EIHI)
d. Fartlek
3. Laquelle des méthodes suivantes est la plus
utilisée pour attribuer et réguler l’intensité de
l’exercice ?
a. Consommation d’oxygène
 b. Rythme cardiaque
c. Évaluations de l’effort perçu
d. Rythme de course
4. La perte d’adaptations physiologiques à l’arrêt de
l’entraînement est un exemple…
a. De spécificité de l’entraînement
b. De cross-training
c. De désentraînement
d. D’affûtage
5. Les séances d’entraînement d’endurance aérobie
les plus longues doivent être effectuées pendant
quelle partie de la saison sportive ?
a. après-saison
b. présaison
c. saison
d. intersaison

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 21

PÉRIODISATION

DOCTEUR G. GREGORY HAFF

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
de comprendre les concepts fondamentaux qui sous-tendent la
périodisation de l’entraînement ;
d’apprécier la valeur, le rôle et la mise en œuvre de la
périodisation dans les programmes de préparation physique ;
de décrire les quatre périodes du modèle traditionnel de
périodisation ;
de décrire les deux phases de la période préparatoire du
modèle traditionnel de périodisation ;
de relier les temps d’une saison sportive aux quatre périodes du
modèle traditionnel de périodisation ;
d’appliquer les variables de conception du programme pour
créer un programme d’entraînement en force périodisé.
L’auteur tient à souligner les contributions importantes
de Dan Wathen, Thomas R. Baechle et Roger W.
Earle à ce chapitre.

La capacité des programmes de préparation physique à stimuler

les adaptations physiologiques nécessaires pour améliorer les
performances est largement liée à la modulation des facteurs de
stress d’entraînement pour améliorer les réponses adaptatives
tout en réduisant le potentiel de plateau de performance ou de
surentraînement. Lorsque les charges d’entraînement sont mal
gérées, il y a un risque accru de blessure et un risque de
surentraînement. En fin de compte, à mesure que les athlètes
deviennent plus entraînés ou ont un âge d’entraînement plus
élevé, il devient plus difficile de stimuler les gains de
performance. Ainsi, une variation accrue est souvent nécessaire
dans le programme d’entraînement des athlètes plus avancés
afin de faciliter l’entraînement à long terme et les gains de
performance. Pour répondre à cette exigence, les programmes
d’entraînement doivent être logiquement conçus de manière à
être structurés de manière systématique et préplanifiée, en
permettant une variation du volume d’entraînement, de
l’intensité, de la fréquence, de la densité, des cibles, du mode et
de la sélection d’exercices en fonction des besoins de l’athlète
et des exigences du sport. Le concept de périodisation est au
cœur de la programmation efficace des interventions
d’entraînement. La périodisation est souvent attribuée à Leonid
Matveyev, qui a proposé les théories de base qui sous-tendent
la périodisation dans les années 1960. Mais bien que Matveyev
soit souvent considéré comme le père de la périodisation,
plusieurs autres personnes exploraient le concept en même
temps, notamment László Nadori, Tudor Bompa et Yuri
Verhoshansky. Plus tard, les scientifiques américains du sport
Michael H. Stone, Harold 0’Bryant et John Garhammer ont
adapté les concepts des premiers théoriciens de la périodisation
avec une application spéciale aux athlètes de force et de
puissance. En fin de compte, la périodisation est une
construction théorique et pratique qui permet la programmation
systématique, séquentielle et intégrative des interventions
d’entraînement dans des périodes de temps mutuellement
dépendantes afin d’induire des adaptations physiologiques
spécifiques qui sous-tendent les résultats de performance.
Ce chapitre traite du concept de périodisation et de son
application dans un programme de préparation physique. Afin
de comprendre les théories de la périodisation et comment elles
sont appliquées à la conception des programmes
d’entraînement, il est essentiel de développer une
compréhension de la façon dont le corps réagit à l’entraînement
(facteurs de stress). Ce sujet est donc abordé en premier.
Deuxièmement, la structure hiérarchique de base d’un
programme d’entraînement périodisé est abordée afin de
montrer comment l’année d’entraînement est divisée en blocs
d’entraînements plus petits, chacun avec ses propres objectifs
et priorités d’entraînement. Il est important de noter que ce
programme d’entraînement global englobe tous les aspects du
programme d’entraînement des athlètes, y compris la
préparation physique générale, les activités spécifiques au sport
et l’entraînement en musculation. Enfin, la seconde moitié de ce
chapitre présente des exemples détaillés d’un programme de
préparation physique périodisé. Pour comprendre les détails du
programme, le lecteur est invité à lire dans un premier temps le
chapitre 17.

CONCEPTS FONDAMENTAUX LIÉS

À LA PÉRIODISATION

Un programme d’entraînement réussi permet de gérer les

réponses d’adaptation et de récupération à des interventions
spécifiques qui sont dispensées de manière structurée. Le
succès de tout programme d’entraînement repose sur sa
capacité à induire des adaptations physiologiques spécifiques et
à traduire ces adaptations en augmentation de performances.
Au centre de ce processus se trouve la capacité à gérer la
réponse adaptative, de gérer la fatigue accumulée et de tirer
parti des séquelles établies à partir des divers facteurs
d’entraînement rencontrés. La force d’un plan d’entraînement
périodisé réside dans sa capacité à séquencer et à structurer
les interventions d’entraînement afin de gérer tous ces facteurs
et de réaliser des performances optimales aux moments
appropriés. En fin de compte, les pics de performance ne
peuvent être optimisés que pour de courtes périodes (sept à
quatorze jours), et la durée moyenne de maintien est
inversement liée à l’intensité moyenne du plan d’entraînement.
Afin d’élucider la façon dont les modèles d’entraînement
périodisés peuvent influer sur ces facteurs, trois théories
s’appuyant sur la mécanique ont été établies : le syndrome
général d’adaptation (SGA), la théorie du stimulus-fatigue-
récupération-adaptation et le paradigme fitness-fatigue.

La périodisation est le processus logique et

systématique de séquencement et d’intégration des
interventions d’entraînement afin d’atteindre des
performances maximales aux moments appropriés.

LE SYNDROME GÉNÉRAL D’ADAPTATION (SGA)

En 1956, Hans Selye, chercheur pionnier sur les effets

biologiques de l’exposition à des stimuli stressants, a présenté
les concepts de base du SGA, dans lesquels une réponse au
stress en trois étapes (alarme, résistance et épuisement) a été
définie. Bien qu’il n’ait pas été conceptualisé à l’origine dans le
contexte de l’entraînement physique, le SGA est devenu au fil
du temps l’un des concepts fondamentaux à partir desquels les
théories de la périodisation ont été développées. Chaque fois
que le corps subit un stress inconnu, nouveau ou plus intense
que celui appliqué précédemment (soulever une charge
d’entraînement plus lourde ou une charge volumique plus
importante, voir le chapitre 17), la réponse initiale, ou « phase
d’alarme », est une accumulation de fatigue, un
endolorissement, une rigidité ou une réduction des réserves
d’énergie entraînant une réduction de la capacité de
performance. Selon l’ampleur du stress rencontré par l’athlète,
cette réponse peut durer plusieurs heures, jours ou semaines.
Après cette réponse initiale, le corps entre dans la phase de
résistance, au cours de laquelle il s’adapte au stimulus et
retrouve une capacité fonctionnelle normale. Si le stress
d’entraînement est correctement structuré et non excessif, ces
réponses adaptatives peuvent entraîner des ajustements
biochimiques, structurels et mécaniques spécifiques qui
augmentent encore la capacité de performance de l’athlète,
entraînant ce que l’on appelle une « surcompensation ».

Cependant, si le stress persiste pendant une période prolongée,

l’athlète peut atteindre une phase d’épuisement. Si cela se
produit, l’athlète démontre une incapacité à s’adapter aux
facteurs de stress imposés et présentera certains des mêmes
symptômes que ceux de la phase d’alarme. En fin de compte,
lorsque les athlètes atteignent la phase d’épuisement, ils
connaissent souvent des situations de dépassement ou de
surentraînement. Du point de vue de l’entraînement, une charge
excessive, un entraînement monotone et un entraînement trop
varié peuvent tous entraîner la survenue de la phase
d’épuisement. De plus, les réponses à l’entraînement peuvent
être affectées par d’autres stress non liés à l’entraînement
(problèmes professionnels ou relationnels, sommeil insuffisant,
mauvaise alimentation) qui peuvent contribuer au niveau de
stress global ressenti par l’athlète. Enfin, le professionnel de la
préparation physique devrait s’efforcer d’éviter la survenue de
cette phase du SGA grâce à une planification et une gestion
(périodisation) appropriées des facteurs de stress
d’entraînement. Bien que les dimensions réelles (pente,
amplitude et moment) de la courbe illustrée à la figure 21.1
soient hautement individualisées, la figure représente
l’application basique du SGA aux réponses d’entraînement.

THÉORIE DU STIMULUS-FATIGUE-RÉCUPÉRATION-
ADAPTATION

La théorie du stimulus-fatigue-récupération-adaptation est une

extension du SGA et suggère que les stimuli d’entraînement
produisent une réponse générale (figure 21.2) qui est
influencée par l’ampleur globale du facteur de stress
d’entraînement. Plus précisément, plus l’ampleur globale de la
charge de travail rencontrée est importante, plus la fatigue
s’accumule et plus le délai avant la récupération et l’adaptation
complètes peut être long. Au fur et à mesure que l’athlète
récupère des stimuli d’entraînement et s’y adapte, la fatigue se
dissipe alors que l’état de préparation et les performances
augmentent. Si aucun nouveau stimulus d’entraînement n’est
introduit, un état d’involution ou de décompression (capacité
globale réduite, inférieure à la valeur de base actuelle) est
observé. En revanche, si un nouveau stimulus d’entraînement
est introduit, le processus est répété. Ce schéma de base est
présent chaque fois qu’un athlète est exposé à un exercice
d’entraînement, à une séance, à une journée ou à un cycle dans
le cadre d’un plan d’entraînement personnalisé. Il convient de
noter que si la récupération est un élément important du
processus d’entraînement, il n’est pas toujours nécessaire
d’atteindre un état de récupération complet avant de s’engager
dans un nouvel effort ou une nouvelle séance d’entraînement.
La manipulation des charges de travail et des intensités
d’entraînement par l’utilisation de séances ou de journées
d’entraînement légères et lourdes peut être utilisée pour
moduler les réactions de fatigue et de récupération tout en
permettant d’augmenter ou de maintenir la forme physique.
Conceptuellement, cette théorie sert de base aux modèles de
périodisation séquentielle, qui permettent la manipulation de
divers facteurs d’entraînement pour moduler les niveaux de
fatigue globale de l’athlète, le taux de récupération et la réponse
adaptative aux stimuli d’entraînement.
 PARADIGME FITNESS-FATIGUE

En règle générale, il existe un concentré

des deux principaux effets secondaires de l’entraînement, qui
s’opère en réponse aux interventions d’entraînement qui
influencent le niveau de préparation de l’athlète. Zatsiorsky
présente l’explication classique de ces relations comme le
paradigme fitness-fatigue (figure 21.3). En synthèse, chaque
séance, session ou cycle d’entraînement crée à la fois des
séquelles de fatigue et de remise en forme, qui se cumulent
pour constituer l’état de préparation. Lorsque les charges
d’entraînement sont les plus élevées, la forme physique devient
élevée. Mais en raison des charges d’entraînement élevées,
une augmentation concomitante de la fatigue se produit.
Lorsque la forme physique et la fatigue sont additionnées dans
ce cas, le niveau de fatigue entraîne une réduction du niveau de
préparation. D’un autre côté, lorsque les charges de travail
d’entraînement sont faibles, peu de fatigue se produit et une
forme physique minimale est développée, ce qui se traduit par
un faible niveau de préparation. Ainsi, le séquencement des
charges d’entraînement devient important, permettant de faire
varier de façon systématique les charges d’entraînement. Une
chose importante à retenir est que la fatigue se dissipe plus
rapidement que la forme physique, permettant ainsi à la
préparation de devenir élevée si des stratégies d’entraînement
appropriées sont utilisées pour maintenir la forme physique tout
en réduisant la fatigue. Bien que le paradigme fitness-fatigue
soit classiquement représenté comme une courbe de fatigue, de
fitness et de préparation, il est probable que chaque facteur
d’entraînement stimule sa propre réponse individuelle de
fitness, de fatigue et de préparation. Ces séquelles sont souvent
considérées comme des effets d’entraînement résiduels et
servent de concept fondamental sous-tendant l’utilisation de
modèles de périodisation séquentielle. En fin de compte, les
effets d’entraînement résiduels d’une période d’entraînement
peuvent affecter le niveau de préparation des périodes
d’entraînement suivantes, selon la structure globale du plan
d’entraînement périodisé.

HIÉRARCHIE DE PÉRIODISATION

Finalement, la périodisation est simplement un moyen

d’organiser la planification d’une intervention d’entraînement, de
sorte que le programme soit divisé en périodes spécifiques
(tableau 21.1). Le plan d’entraînement pluriannuel couvre la
plus longue durée mais est le plan le moins détaillé au sein
d’une structure d’entraînement pérenne. Par exemple, cela peut
impliquer la progression de base d’un joueur de football de sa
première année à sa dernière année d’université, et contenir
des objectifs de développement clés qui sont ciblés au cours de
chaque année d’entraînement. Cette structure d’entraînement
pluriannuelle est ensuite subdivisée en plans d’entraînement
individuels annuels plus détaillés, qui sont élaborés en fonction
de la progression de l’athlète à travers les différentes étapes ou
repères associés au plan d’entraînement pluriannuel. Dans les
sports qui n’ont qu’une seule saison de compétition comme le
football américain, un plan d’entraînement annuel serait
représenté comme un macrocycle. Cependant, dans un sport
comme l’athlétisme, le plan annuel serait divisé en deux
macrocycles en raison des saisons en intérieur et extérieur,
typiques de ce sport universitaire. En règle générale, selon le
sport, le macrocycle dure de plusieurs mois à un an. Dans
chaque macrocycle se trouvent des mésocycles, chacun durant
plusieurs semaines à plusieurs mois (deux à six semaines étant
la durée la plus commune). Le nombre de mésocycles dans
chaque macrocycle dépend des objectifs d’entraînement et de
la longueur du macrocycle dans le plan d’entraînement annuel.
Chaque mésocycle est ensuite décomposé en microcycles
individuels, qui durent de plusieurs jours à plusieurs semaines
(la durée la plus courante est d’une semaine). Dans chaque
microcycle se trouvent des journées d’entraînement qui sont
ensuite subdivisées en sessions d’entraînement.

La périodisation de l’entraînement commence par les

objectifs généraux d’entraînement globaux, définis
dans le plan d’entraînement pluriannuel ou annuel, et
devient plus spécifique à mesure que le programme
est développé pour les macro-, mésoet microcycles.
Par exemple, les plans d’entraînement annuels
définissent le parcours général d’une année
d’entraînement, tandis que les autres cycles
définissent les moyens, les méthodes et les modes
utilisés pour atteindre les principaux objectifs en
compétition.
 TABLEAU 21.1 Cycles de périodisation
(Adapté avec la permission de G.G. Haff et E.E. Haff, Training integration
and periodization, dans NSCA’s guide to program design, édité par J. Hoffman,
Champaign, IL : Human Kinetics)

PÉRIODES DE PÉRIODISATION

La variation et la structure globales des variables de conception

du programme au sein de chaque mésoou microcycle individuel
sont construites en fonction des périodes incluses dans le
macrocycle ou dans le plan d’entraînement annuel. Au cours de
ces périodes du plan d’entraînement, le volume et l’intensité du
programme d’entraînement et de préparation physique reçoivent
généralement la plus grande attention, mais le temps consacré
à l’acquisition et au perfectionnement d’une technique
spécifique au sport doit également être pris en compte lors de
l’élaboration du plan d’entraînement périodisé global. En fin de
compte, les plans d’entraînement périodisés font
systématiquement évoluer les activités d’entraînement
générales et non spécifiques de volume élevé et de faible
intensité vers des activités de volume inférieur et d’intensités
plus élevées sur une période de plusieurs semaines (ou mois)
pour aider à réduire le potentiel de surentraînement tout en
optimisant les capacités de performance.
Le séquençage de base des programmes d’entraînement
périodisés et la façon dont l’entraînement progresse à travers
les différentes phases pour des cibles d’entraînement spécifiées
sont très similaires au séquençage et à l’évolution des concepts
académiques d’apprentissage. Par exemple, dans les
apprentissages universitaires, nous commençons par des
concepts et des compétences simples pour évoluer vers des
concepts plus complexes. En d’autres termes, nous nous
appuyons sur les compétences simples afin de fournir une base
solide pour les connaissances plus complexes. En fin de
compte, les périodes d’un plan d’entraînement périodisé servent
de voie pour cheminer des habilités simples vers des habiletés
sportives plus complexes.
Dans la littérature classique sur la périodisation, les principales
divisions de l’entraînement sont classées en périodes
préparatoires, compétitives et de transition. Stone, O’Bryant et
Garhammer ont modifié ce modèle classique pour inclure une
« première transition » entre les périodes d’entraînement
préparatoires et compétitives. Sur la base de cette structure, les
modèles de périodisation contemporains contiennent souvent
quatre périodes d’entraînement, distinctes mais
interdépendantes : phase de préparation, première transition,
phase de compétition et deuxième transition. La figure 21.4
présente le modèle de périodisation de base décrit par Stone,
O’Bryant et Garhammer. Ce modèle est souvent appliqué aux
athlètes novices ayant un niveau d’entraînement inférieur.
Généralement, dans cette configuration, l’intensité commence
plus bas et augmente progressivement, tandis que le volume
commence plus haut et diminue lentement à mesure que
l’athlète devient plus entraîné. Il est important de noter que tous
les athlètes novices ne sont pas capables de tolérer de grands
changements dans ces variables et que de plus petites
fluctuations peuvent être nécessaires. Il est également
important de noter que même si ces fluctuations sont souvent
représentées graphiquement sous forme de lignes droites, les
progressions de volume et d’intensité sont en fait non linéaires
en raison des fluctuations des charges qui se produisent aux
niveaux du micro- et du mésocycle. Cette incompréhension
fondamentale des modèles classiques de périodisation a fait
que ces types de modèles sont faussement appelés « modèles
de périodisation linéaire ».
Les athlètes avancés ont tendance à s’entraîner plus près de
leurs capacités et ont des fenêtres d’adaptation plus petites. Par
conséquent, ces athlètes requièrent une plus grande variation
d’entraînement, ainsi que des volumes et des intensités plus
élevés afin de leur permettre de continuer à ressentir des stimuli
d’entraînement appropriés. Par exemple, Zatsiorsky et Kraemer
démontrent qu’une charge stimulante pour un athlète débutant
serait au mieux une charge d’entretien pour les athlètes
avancés. Pour résoudre ce problème, le passage d’un
entraînement à volume plus élevé à un entraînement à intensité
plus élevée peut se produire plus tôt dans la phase préparatoire,
avec des volumes d’entraînement globaux plus élevés par
rapport à ceux du modèle de base présenté dans la figure 21.4.
 PÉRIODE PRÉPARATOIRE

Pour définir un plan d’entraînement périodisé, le point de départ

est généralement la période préparatoire. Cette période se
produit lorsqu’il n’y a pas de compétition et que le travail
technique, tactique ou spécifique au sport est limité. Cette
période correspond souvent à ce que l’on appelle l’
« intersaison ». L’objectif principal de cette période
d’entraînement est de développer un niveau de base afin
d’augmenter la capacité de l’athlète à tolérer un entraînement
plus intense. Comme dans le modèle présenté dans la figure
21.4, les activités commenceraient par des intensités
relativement faibles et des volumes élevés : course longue ou
lente, natation, pliométrie de faible intensité et entraînement en
musculation à répétition élevée avec des charges légères à
modérées. Traditionnellement, la période préparatoire est
subdivisée en phases générales et spécifiques. La phase
préparatoire générale se déroule généralement au début de la
période et vise souvent le développement d’une base physique
générale. Cette première partie de la période préparatoire
comprend des volumes d’entraînement élevés, de faibles
intensités d’entraînement et une plus grande variété de moyens
d’entraînement structurés pour développer les capacités et les
habiletés motrices générales.
La phase préparatoire spécifique a lieu après l’achèvement de
la phase préparatoire générale et implique un changement
d’orientation de l’entraînement. À partir de la base
d’entraînement qui a été établie, cette phase élargit la base
d’entraînement de l’athlète en mettant davantage l’accent sur
les activités d’entraînement spécifiques au sport qui préparent
l’athlète pour la période de compétition. Pendant la période
préparatoire, des phases d’entraînement en musculation
peuvent être créées afin de représenter des différences plus
précises d’intensité et de volume d’entraînement. Dans l’ordre, il
y a d’abord la phase d’hypertrophie/ endurance de force, puis la
phase de force de base.

TABLEAU 21.2 Modèle de périodisation pour l’entraînement en résistance

※ PHASE D’HYPERTROPHIE/ENDURANCE DE FORCE

La phase d’hypertrophie, également appelée « phase

d’endurance de force », se produit généralement pendant la
première partie de la période préparatoire (phase préparatoire
générale). Pendant cette phase, l’intensité de l’entraînement est
faible à modérée et le volume global est élevé. Les principaux
objectifs de cette phase sont d’augmenter la masse maigre, de
développer une base d’endurance (musculaire et métabolique),
ou de faire les deux. Ce développement servira de base à
l’entraînement de plus forte intensité dans les phases et
périodes ultérieures. Avec les athlètes de force/ puissance,
l’objectif principal pourrait être de stimuler les effets
hypertrophiques tout en augmentant l’endurance de la force.
Avec les athlètes d’endurance, l’objectif principal serait
d’augmenter l’endurance de la force sans augmenter de
manière significative l’hypertrophie. Quel que soit le sport ou
l’athlète entraîné, il est généralement admis que, pendant la
phase préparatoire générale, les activités de conditionnement
physique peuvent ne pas être spécifiques au sport de l’athlète.
Cependant, à mesure que l’athlète entre, sur plusieurs
semaines, dans la phase préparatoire spécifique, les activités
d’entraînement deviendront plus spécifiques au sport. Par
exemple, les sprinteurs peuvent commencer la phase
préparatoire générale par des courses sur de plus longues
distances (plus longues que leur distance en compétition, et non
sur des distances traditionnelles : un sprinteur de 100 m peut
par exemple effectuer des courses de 400 m pour établir une
base) à des vitesses plus lentes en conjonction avec des
pliométries de faible intensité telles que les bondissements et le
saut à deux jambes, ainsi que des exercices de résistance plus
basiques qui ne sont pas nécessairement similaires,
biomécaniquement comme structurellement, à la course à pied
(squat arrière, curl des jambes, etc.). Généralement, l’athlète
effectue un entraînement de musculation avec des intensités
faibles à modérées pour des volumes élevés (tableau 21.2).
Cependant, il est important de noter que tout au long de cette
phase, les variations quotidiennes de l’intensité d’entraînement
et de la charge de travail faciliteront la récupération. De plus,
des semaines de récupération ou des microcycles peuvent être
placés tout au long de la phase et le plus souvent à la fin de la
phase avant le début de la phase suivante de l’entraînement.

La phase d’hypertrophie/endurance de force implique

une intensité faible à modérée (50-75 % de 1RM) et des
volumes élevés (trois à six séries de huit à vingt
répétitions).

※ PHASE DE FORCE DE BASE

Dans la dernière partie de la période préparatoire, pendant la
phase préparatoire spécifique, l’objectif principal de la phase de
force de base est d’augmenter la force des muscles qui sont
essentiels aux mouvements sportifs primaires. Par exemple, le
programme de course du sprinteur progresserait pour inclure
des sprints par intervalles d’une distance modérée et des
exercices pliométriques plus complexes et spécialisés. Le
programme d’entraînement en résistance devient également
plus spécifique au sport (squats, épaulés debout, squats à une
jambe) et implique des charges plus lourdes, effectuées à des
volumes inférieurs à ceux de la phase d’hypertrophie/endurance
de force (tableau 21.2). Comme pour la phase
d’hypertrophie/endurance de force, les variations quotidiennes
de la charge d’entraînement facilitent la récupération.

La phase de force de base implique une intensité plus

élevée (80 à 95 % de 1RM) et des volumes modérés à
élevés (deux à six séries de deux à six répétitions).

PREMIÈRE PÉRIODE DE TRANSITION

Comme décrit à l’origine par Stone et ses collègues, la première

période de transition est un lien entre la période préparatoire et
la période de compétition. Classiquement, au cours de cette
période, l’entraînement en musculation se concentre sur le
développement de la force et de la puissance, comme indiqué
dans l’article fondamental de Stone, O’Bryant et Garhammer sur
la périodisation de l’entraînement en force. L’objectif central de
cette période est de déplacer le focus de l’entraînement vers
l’élévation de la force et sa traduction dans le développement de
la puissance. Afin de maximiser ce processus et de faciliter la
récupération, il existe des variations d’intensité de
l’entraînement et de la charge de travail au niveau du
microcycle. De plus, la dernière semaine de la période est
marquée par une diminution du volume, de l’intensité ou des
deux paramètres afin d’avoir récupéré avant le début de la
période de compétition.

※ PHASE DE FORCE/PUISSANCE

La phase principale de la première période de transition est la

phase de force/puissance. Dans cette phase, l’entraînement par
intervalles et en vitesse du sprinteur s’intensifie à un rythme
presque compétitif. Des exercices de vitesse sont effectués
(remorquage de traîneau, sprints contre résistance, sprints en
montée), les exercices pliométriques imitent le sprint et le
programme d’entraînement en résistance implique la réalisation
d’exercices de puissance/ explosifs à des charges faibles à très
élevées avec de faibles volumes. Comme expliqué au chapitre
17, les affectations de charge pour les exercices de puissance
ne suivent pas la relation typique % RM – répétition, mais leurs
intensités relatives sont élevées pendant cette phase (tableau
21.2). Plus précisément, les exercices sélectionnés dans cette
phase peuvent dicter la charge utilisée. Par exemple, le
développement de la puissance peut être facilité avec une
charge de 80 % de 1RM avec des épaulés debout suspendus,
tandis qu’une charge de 50 à 70 % de 1RM peut être utilisée
avec le développé couché jeté, lorsque le but est de maximiser
le développement de la puissance. En synthèse, afin de traiter à
la fois le développement de la force et de la puissance, une
approche d’entraînement mixte est préférable, dans laquelle un
entraînement à charge élevée et faible est utilisé pour optimiser
les deux attributs.

La phase de force/puissance implique des charges

faibles à très élevées (de 30 à 95 % de 1RM, selon
l’exercice) et des volumes faibles (deux à cinq séries
pour deux à cinq répétitions).

PÉRIODE DE COMPÉTITION
L’objectif principal de l’entraînement pendant la période de
compétition est de préparer l’athlète à la compétition en
augmentant encore la force et la puissance via des
augmentations supplémentaires de l’intensité de l’entraînement
tout en diminuant le volume. Ce processus peut être un délicat
exercice d’équilibre, car un volume et une intensité
d’entraînement adéquats sont nécessaires pour maintenir une
préparation compétitive, tandis que les réductions de volume,
d’intensité ou des deux sont nécessaires pour optimiser les
performances. Pour bien comprendre cette équation complexe,
considérons le paradigme fitness-fatigue présenté
précédemment. Si les charges de travail d’entraînement
(volume ou intensité) sont trop abaissées, la fatigue sera
réduite, mais il y aura une diminution concomitante de la
condition physique globale qui se traduira par une réduction de
la préparation à la compétition. Au cours de cette période, le
temps consacré à la pratique d’habiletés et de tactiques
spécifiques au sport augmente également considérablement, et
une diminution proportionnelle se produit dans le temps
consacré à des activités de préparation physique telles que
l’entraînement en musculation. Par exemple, un sprinteur met
encore plus l’accent sur la vitesse, le temps de réaction, les
exercices pliométriques spécifiques au sprint et l’entraînement
technique. La période de compétition peut durer une ou deux
semaines pour certains sports, dans lesquels un pic est
programmé. Les programmes avec pics tentent de placer
l’athlète dans des conditions optimales pendant environ une ou
deux semaines. Essayer d’étendre cela à des durées plus
longues se traduit finalement par une capacité de performance
réduite en raison d’une réduction de la condition physique ou
d’un surentraînement potentiel. Selon la stratégie de réduction
de la charge utilisée, les pics de programmes entraînent un
passage progressif de l’entraînement à intensité plus élevée à
un travail à intensité moindre conçu pour réduire la fatigue au
fur et à mesure que les athlètes s’affûtent avant la compétition.
Comme le montre le tableau 21.2, l’entraînement en
musculation peut varier entre 50 et ≥93 % de 1RM, selon la
période dans laquelle les athlètes se trouvent dans le
programme.
Pour les sports d’équipe, cette période s’étend sur une saison
entière et peut durer plusieurs mois, nécessitant l’utilisation d’un
programme d’entretien. En raison de la durée prolongée de la
période de compétition dans cette situation, l’intensité et le
volume de l’entraînement doivent être manipulés sur une base
de microcycles afin de maintenir la force et la puissance tout en
gérant la fatigue associée à un programme de compétitions
fréquentes. Généralement, un programme d’entretien est
marqué par un entraînement d’intensité modérée à élevée (85-
93 % de 1RM) à des volumes faibles à modérés. Au niveau du
microcycle, les charges d’entraînement sont modulées en
fonction de l’entraînement, des déplacements et du calendrier
de compétition. Une surveillance attentive de la capacité de
performance et de la récupération de l’athlète est essentielle
pendant la période de compétition de l’athlète de sports
d’équipe.

La période compétitive comprend le pic et l’entretien.

Pour le pic, les athlètes utilisent des intensités très
élevées à faibles (50 à ≥93 % du 1RM) et un volume
très faible (une à trois séries d’une à trois répétitions)
pendant une à deux semaines. Pour l’entretien, les
athlètes modulent l’entraînement entre des intensités
modérées et élevées (85-93 % de 1RM) avec des
volumes modérés (environ deux à cinq séries de trois
à six répétitions).

DEUXIÈME PÉRIODE DE TRANSITION (REPOS

ACTIF)
Entre la saison de compétition et le prochain plan
d’entraînement annuel (ou la période préparatoire d’un
macrocycle), une deuxième période de transition est souvent
utilisée pour créer du lien. Cette période est parfois appelée
« période active de repos ou de récupération » et dure
généralement une à quatre semaines. Il est important de noter
que si le repos actif est prolongé, les athlètes auront besoin
d’une période préparatoire beaucoup plus longue pour retrouver
leurs capacités de performance. Par conséquent, il est
généralement recommandé que la deuxième période de
transition n’excède pas quatre semaines, sauf si un athlète a
besoin de plus de temps pour se remettre d’une blessure.
Pendant cette période, un entraînement dynamique
immédiatement après la performance maximale ou la fin de la
phase d’entretien doit être évité afin que les athlètes puissent se
réathlétiser et se reposer physiquement et mentalement. Par
exemple, un sprinteur peut se livrer à des activités récréatives,
telles que le volley-ball, les sports de raquette et la natation en
loisirs, et effectuer un entraînement de musculation non
spécifique au sport, à très faible volume et avec des charges
très faibles. Une utilisation secondaire du concept de repos actif
est de structurer des pauses d’une semaine entre de longues
phases (trois semaines) ou des périodes d’entraînement. Le but
est de créer une semaine de décharge afin de préparer le corps
pour la phase ou période d’entraînement suivante. La pratique
consistant à réduire la charge d’entraînement en allégeant
l’intensité et le volume d’entraînement est considérée par de
nombreux professionnels de la préparation physique comme
réduisant le risque de surentraînement.

La deuxième transition (repos actif) prévoit une

période de temps pendant laquelle les athlètes
peuvent récupérer de leurs blessures et se rafraîchir
physiquement et mentalement avant de commencer un
nouveau plan d’entraînement annuel ou un
macrocycle. Cette période ne doit pas durer plus de
 quatre semaines car de longues périodes avec un
entraînement réduit nécessiteront que l’athlète
s’engage dans une période préparatoire plus longue
afin de retrouver la forme.

SAISONS SPORTIVES ET PÉRIODES

DE PÉRIODISATION

Concrètement, la périodisation implique une variation et une

intégration logiques et systématiques de l’entraînement afin
d’orienter les réponses de l’entraînement tout en gérant la
fatigue et en optimisant les performances en fonction des
exigences saisonnières du sport et des athlètes. En fonction de
la saison de compétition, le plan annuel global ou le macrocycle
est structuré afin de développer séquentiellement les attributs
spécifiques requis par l’athlète. Afin d’éviter la monotonie,
l’obsolescence et le risque de surentraînement, le programme
d’entraînement doit impliquer une variation structurée des
variables d’entraînement clés (volume, intensité et fréquence de
l’entraînement, cibles visées, sélection des exercices).
Classiquement, la plupart des sports ont un calendrier annuel
qui comprend une intersaison, une présaison, une saison et une
après-saison. Ces périodes sont faciles à relier aux périodes
dans un modèle d’entraînement périodisé.

INTERSAISON

L’intersaison doit être considérée comme la période

préparatoire. Elle dure généralement de la fin de l’après-saison
au début de la présaison, ce qui peut prendre (bien que cela
varie considérablement) environ six semaines avant la première
grande compétition. Cette période préparatoire est subdivisée
en phases préparatoires générales et spécifiques qui se
décomposent en mésocycles, cet enchaînement permettant de
préparer l’athlète pour la saison de compétition suivante. Par
exemple, l’athlète peut effectuer plusieurs rotations de
mésocycles qui se concentrent sur l’hypertrophie/endurance de
force et la force de base (figure 21.5). En fin de compte, ces
rotations cycliques sont sélectionnées en fonction du sport et
des besoins de l’athlète. Par exemple, si un joueur de football
américain a besoin de gagner de la masse musculaire,
davantage de mésocycles ciblant la phase d’hypertrophie seront
prescrits.

PRÉSAISON

Après la fin de l’intersaison, la présaison est utilisée pour mener

à la première grande compétition. La première période de
transition est souvent entreprise durant cette période, en
mettant l’accent sur la phase de force/puissance de
l’entraînement en résistance. Ce temps est utilisé pour préparer
l’athlète à la période de compétition suivante. Il est très
important de noter que la présaison n’est pas le moment de
développer les capacités physiques fondamentales nécessaires
au sport. Cela devrait principalement se produire à l’intersaison.
La présaison est conçue pour capitaliser sur l’intersaison et
augmenter la capacité de performance de l’athlète pendant la
période de compétition.

SAISON

La période de compétition, ou « saison », contient toutes les

compétitions prévues pour l’année donnée, y compris les
matches et les tournois. La plupart des sports ont une longue
saison, qui nécessite plusieurs mésocycles disposés autour de
tests clés. Ainsi, une longue saison de compétition (12-16
semaines et plus) présente des défis de programmation
uniques. Une solution consiste à structurer des blocs de
mésocycle de trois ou quatre semaines, qui déchargent l’athlète
dans le dernier microcycle afin de permettre une réduction de la
fatigue et une surcompensation des performances avant les
compétitions importantes. Cela ne signifie pas que l’athlète est
en mauvais état pour les autres compétitions, car des intensités
et des volumes d’entraînement variables tout au long du
mésocycle peuvent moduler la préparation. Plus précisément,
l’intensité et le volume d’entraînement sont augmentés ou
diminués afin de maintenir les capacités physiques tout en
réduisant la fatigue et la préparation maximale avant les
compétitions. L’autre approche consiste à concevoir un
programme d’entretien qui module des intensités modérées
avec des volumes faibles à modérés.

APRÈS-SAISON
Après la dernière compétition, l’après-saison ou la deuxième
période de transition fournit à l’athlète un repos relatif ou actif
avant le début de l’intersaison ou de la période préparatoire de
l’année suivante. Il est important de se rappeler que plus la
période de l’après-saison est longue, plus les chances de se
désentraîner sont grandes, ce qui se traduit par un besoin accru
d’une phase préparatoire générale plus longue pendant
l’intersaison suivante.

MODÈLES DE PÉRIODISATION ONDULATOIRE

ET LINÉAIRE

Pour le meilleur comme pour le pire, la littérature contemporaine

sur la périodisation a adopté les termes « linéaire » et « non
linéaire » lorsqu’elle fait référence aux modèles de périodisation.
Cependant, il convient de noter qu’un principe central de la
périodisation est la suppression de la linéarité de l’entraînement.
Souvent, le modèle traditionnel d’entraînement en musculation
est faussement qualifié de « linéaire » en raison de
l’augmentation progressive et graduelle en intensité du
mésocycle. Cependant, un examen plus approfondi du modèle
traditionnel décrit par Stone, O’Bryant et Garhammer et dans la
littérature montre que ce modèle contient une variation non
linéaire de l’intensité de l’entraînement et de la charge
volumique au niveau du microcycle et tout au long du
mésocycle. Indépendamment de cela, un modèle alternatif
appelé « modèle de périodisation non linéaire » a été introduit
dans le secteur de la préparation physique. Ce modèle est
probablement mieux décrit comme un modèle de périodisation
avec ondulations quotidiennes, car il implique de grandes
fluctuations quotidiennes (à l’intérieur du microcyclique) de la
charge et du volume (répétitions et charge volumique) des
exercices d’entraînement de musculation de base assignés. Par
exemple, en utilisant ce modèle, vous pouvez effectuer quatre
séries avec une charge de 6RM (focus sur la force) le premier
jour de la semaine (mardi), trois séries avec 10RM (focus sur
l’hypertrophie) le jour d’entraînement suivant ( jeudi), et cinq
séries avec une charge de 3RM (focus sur la puissance) sur le
dernier jour d’entraînement (samedi). Dans ce cas, la charge, le
volume (répétitions et charge volumique) et la concentration de
l’entraînement sont tous modifiés dans le microcycle. Ces
modifications contrastent avec ce qui se produit dans le modèle
de périodisation traditionnel, faussement appelé « modèle de
périodisation linéaire », selon lequel l’athlète effectue le même
nombre de séries et de répétitions au cours des jours
d’entraînement et fait varier la charge d’entraînement. Par
exemple, l’athlète peut effectuer quatre séries de six répétitions
à 85 % de 1RM le premier jour de l’entraînement, à 75 % de
1RM le deuxième jour et à 65 % de 1RM le troisième jour pour
son entraînement de base, selon une structure d’entraînement
allant du lourd vers le léger. Alors que le modèle traditionnel
semble uniquement varier en intensité parce que les répétitions
ne changent pas, il faut se rappeler que les changements de
volume-charge dans ce modèle entraînent des ondulations de la
charge de travail et du volume d’entraînement, renforçant l’idée
que le modèle traditionnel est en fait non linéaire et devrait ne
pas être classé comme linéaire.
Certaines études suggèrent que le modèle ondulatoire est plus
efficace que le modèle traditionnel, bien que d’autres preuves
suggèrent qu’il n’y a pas de différence entre les modèles ou
encore que le modèle traditionnel soit le meilleur modèle. Les
partisans du modèle ondulatoire suggèrent que l’un de ses
points forts est l’absence de fatigue neuronale accumulée
causée par des intensités d’entraînement étendues et toujours
croissantes communes au modèle traditionnel. Inversement, les
partisans du modèle traditionnel suggèrent que les charges
volumiques globales élevées de l’entraînement dans le modèle
ondulatoire entraînent une plus grande fatigue périphérique et
un risque accru de blessure en raison des niveaux élevés de
fatigue métabolique que ce type de programme peut stimuler.
De plus, l’examen du paradigme fatigue-fitness (figure 21.3) et
de la théorie du stimulus-fatigue-récupération-adaptation (figure
21.2) indique que le modèle ondulatoire a le potentiel de
diminuer la préparation des athlètes en raison de la fatigue
accumulée qui se produit avec des sessions d’entraînement
plus volumineuses. Certains auteurs suggèrent que, sur la base
du SGA, cette réponse peut en fait augmenter le potentiel de
surentraînement avec des athlètes de haut niveau et entraîner
un risque accru de blessure pour les athlètes utilisant ce modèle
en conjonction avec leur entraînement fondé sur le sport.

EXEMPLE DE PLAN D’ENTRAÎNEMENT ANNUEL

Un exemple d’une approche pour la conception d’un plan

d’entraînement annuel complet (macrocycle pour les sports
avec une saison de compétition) couvrant les quatre saisons
sportives est présenté dans quatre tableaux à la fin de ce
chapitre. Le programme est fondé sur le programme
d’entraînement de musculation en présaison pour le scénario A
du chapitre 17, « Conception de programme pour l’entraînement
en musculation », qui concerne une équipe de basket-ball
féminine de niveau universitaire. Des informations générales et
des informations sur les tests initiaux concernant cet athlète
sont fournies au chapitre 17.
L’exemple de plan annuel fourni dans ce chapitre commence là
où le programme de présaison du chapitre 17 s’est arrêté et
montre une poursuite du programme d’entraînement tout au
long de la saison, de l’après-saison et de l’intersaison de
l’année suivante. Le principal objectif de l’exemple du plan
d’entraînement annuel est la composante d’entraînement en
musculation du scénario A. Bien que d’autres modes
d’entraînement soient brièvement décrits (pliométrie,
conditionnement anaérobie, endurance aérobie), cet exemple
n’est pas destiné à illustrer toutes les variantes d’un programme
de préparation physique pour le basket-ball. De plus, bien que
cet exemple soit divisé selon les quatre temps de la saison
sportive, composée de mésocycles de deux à quatre semaines,
une approche alternative consiste à structurer chaque saison
comme un macrocycle individuel.

PRÉSAISON

Après une ou deux semaines de décharge après la fin de la

période d’entraînement de l’intersaison, l’athlète commence la
période d’entraînement de présaison. Pour cet exemple, la
période couvre environ trois mois et demi (de mi-août jusqu’au
premier match vers mi-novembre). Les objectifs de la présaison
sont d’augmenter l’intensité de l’entraînement spécifique au
sport et l’attention accordée aux exercices et habiletés de
basket-ball. La part de l’entraînement en musculation est prévue
sur trois jours par semaine et se concentre principalement sur
les résultats de force et de puissance. D’autres modes
d’entraînement (pliométrie et conditionnement anaérobie)
revêtent une priorité élevée, en particulier s’ils contribuent
directement à l’entraînement de basket-ball. Bien que le
chapitre 17 ne montre pas les progressions du microcycle, il
décrit en détail la partie d’entraînement en musculation de cette
saison. Par conséquent, vous pouvez vous référer au tableau
intitulé « Application de toutes les variables de conception de
programme » dans ce chapitre pour l’exemple de programme de
présaison. La même méthode d’application des concepts de
périodisation décrits dans ce chapitre peut être utilisée pour
concevoir le reste de la période de présaison.

SAISON
Après une semaine de décharge après la présaison, l’athlète est
prêt à commencer la période d’entraînement de la compétition.
La saison dure environ vingt semaines, s’étalant sur une
période allant de novembre à avril (comprenant une période de
tournoi de quatre semaines, bien qu’elle puisse durer plus
longtemps). Les objectifs de la saison sont de maintenir et
éventuellement d’améliorer la force, la puissance, la souplesse
et le conditionnement anaérobie. Les contraintes de temps de
jeux, des habiletés et de la stratégie ainsi que des
déplacements entraînent une diminution du volume des activités
d’entraînement hors terrain. En raison de plusieurs matches par
semaine, l’entraînement en musculation peut être limité à trente
minutes, une à trois fois par semaine, consistant en un régime
ondulatoire de charges volumiques et d’intensités relatives
variables. Les exercices de base non spécifiques à la puissance
et au basket-ball prédominent, avec des ajouts d’exercices
complémentaires pour l’équilibre (voir l’exemple de programme
en saison vers la fin de ce chapitre). Les séances de pliométrie
doivent être alternées avec un entraînement en musculation et
menées une ou deux fois par semaine, selon le nombre de
matches.
Les jours où aucun entraînement en musculation n’est prévu, 15
à 20 minutes de divers intervalles de sprint courts peuvent être
effectués une ou deux fois par semaine pendant l’entraînement.
La vitesse, l’agilité et d’autres types de course peuvent être
incorporés dans le temps d’entraînement, et l’entraînement de
souplesse peut faire partie de l’échauffement et de la
récupération du match. Deux ou trois jours de repos devraient
être accordés entre l’entraînement en musculation, la pliométrie
et les sessions d’intervalle de sprint, selon le calendrier du
match. Cette période est similaire à la période d’entraînement
précédente dans la mesure où la majorité du temps de l’athlète
est consacrée au développement des habiletés et de la
stratégie, le reste étant consacré à la préparation physique.
L’athlète est en bonne condition par rapport aux mésocycles
précédents, il devrait donc être en mesure non seulement de
maintenir cette condition, mais aussi d’atteindre un niveau
maximum si l’équipe continue dans le tournoi de conférence.
Dans ce cas, elle reviendrait au mésocycle 2 et passerait au
mésocycle 3 si l’équipe se qualifie pour un tournoi qui se tiendra
après le tournoi de la conférence. Si le calendrier des matches
du tournoi ne permet pas plus d’une séance d’entraînement par
musculation par semaine, l’athlète doit effectuer tous les
exercices de puissance et de base de la semaine (si le temps le
permet) et omettre les exercices complémentaires. Deux
exemples de programmations hebdomadaires spécifiques sont
présentés vers la fin de ce chapitre.

APRÈS-SAISON (REPOS ACTIF)

Après la fin de la saison de compétition, il y a une (deuxième)

période de transition et de repos actif, sans entraînement formel
ou structuré. Pour cet exemple, la période de transition dure un
mois (du 4 avril au 1er mai). L’objectif de la période est que
l’athlète récupère physiquement et psychologiquement de la
longue saison. Les jeux récréatifs et les activités de mise en
forme comprennent la natation, le jogging, la musculation en
circuit, le volley-ball, le racquetball et des jeux autour du basket-
ball. Toutes les activités sont réalisées à faible intensité avec de
faibles volumes.

INTERSAISON

Après la période de repos actif d’après-saison, l’athlète doit être

reposé et prêt à commencer l’entraînement intersaison (période
préparatoire). Pour cet exemple, cette période préparatoire dure
environ quatorze semaines, de début mai à début août. Le but
de cette période est d’établir un niveau de préparation physique
de base pour augmenter la tolérance de l’athlète à un
entraînement plus intense dans les phases et périodes
ultérieures. Au cours de la première semaine, des tests doivent
être effectués afin que le professionnel de la préparation
physique puisse déterminer les charges d’entraînement initiales
pour les exercices du premier mésocycle. Dans les mésocycles
ultérieurs, lorsque des exercices supplémentaires ou
complémentaires sont ajoutés, les charges d’entraînement
peuvent être estimées à partir des charges utilisées dans des
exercices similaires ou peuvent être déterminées à partir des
tests RM. Par exemple, le préparateur physique peut
raisonnablement prédire la charge d’entraînement pour l’arraché
en suspension à partir du maximum testé à l’épaulé debout, ou
la charge RM réelle pourrait être mesurée. Les autres tests de
monitoring liés au basket-ball sont les tests de souplesse des
épaules et des hanches, la course de douze minutes, la course
en navette de 274 m, l’exercice en ligne, le T test, le saut
vertical et les mesures des plis cutanés (voir le chapitre 13 pour
les protocoles de test).
La composante d’entraînement en musculation a une priorité
plus élevée pendant l’intersaison, et un athlète peut suivre une
routine fractionnée de quatre jours d’entraînement (ou plus) par
semaine. Dans cet exemple, le basketteur commence
l’intersaison avec un travail de l’ensemble du corps trois fois par
semaine, mais passe rapidement à quatre jours d’entraînement
par semaine avec des variations d’intensité d’entraînement à
travers le microcycle pour permettre de gérer la fatigue. Ces
augmentations impliquent également une augmentation
progressive de la charge, avec des diminutions associées du
volume d’entraînement. Les autres entraînements comprennent
des exercices d’endurance aérobie pour maintenir ou améliorer
la condition physique et la forme cardiovasculaire. Ces
entraînements de préparation physique sont programmés les
jours d’entraînement sans musculation, et l’entraînement de
souplesse peut être accentué au cours de l’échauffement et lors
du retour au calme de chaque session d’entraînement.

EXAMEN DE L’EXEMPLE DE PLAN ANNUEL

Pour que tout modèle de périodisation fonctionne de manière

optimale, l’entraîneur et le préparateur physique doivent planifier
ensemble le programme afin de partager les objectifs et les
stratégies. Il s’agit d’un problème critique, dans la mesure où le
fait de travailler ensemble permet d’intégrer tous les facteurs
d’entraînement auxquels l’athlète s’engagera, afin de mieux
gérer le stress d’entraînement et de moduler la fatigue et la
récupération. Sans la coopération de tous les professionnels
impliqués, des performances optimales ne peuvent être
pleinement atteintes.
L’exemple de ce chapitre est une représentation d’un seul
modèle de périodisation qui pourrait être utilisé pour structurer
l’entraînement d’un échantillon d’athlètes. D’autres athlètes ou
sports peuvent exiger des variations subtiles ou radicales dans
la structure présentée ici. Il est important de se rappeler qu’une
multitude de modèles de périodisation peuvent être adaptés
pour répondre aux besoins des différents athlètes et sports.

CONCLUSION
La périodisation est un processus par lequel
l’entraînement de l’athlète est organisé de façon
logique et systématique, afin de promouvoir un état de
santé optimal (préparation) pour les compétitions les
plus importantes. Le plan d’entraînement annuel
(année d’entraînement) est divisé en macrocycles qui
contiennent des périodes de préparation, de
compétition et de transition. Chaque période est
 subdivisée en mésocycles qui ciblent des phases
spécifiques de développement :
hypertrophie/endurance de force, force de base ou
force/puissance. Les transitions sont utilisées pour
relier les mésocycles ou les macrocycles et fournir à
l’athlète une période de décharge qui améliore la
récupération. La structure globale du macrocycle, du
mésocycle et des microcycles individuels est dictée
par la saison de compétition et les exigences de
chaque sport.

SAISON (PÉRIODE DE COMPÉTITION)

PÔLE UNIVERSITAIRE FÉMININ DE BASKET-BALL
CINQ MOIS (VINGT SEMAINES) : 21 NOVEMBRE-3 AVRIL
(TOURNOI COMPRIS)

(Début après une semaine de décharge du 15 au 21 novembre)

MÉSOCYCLE 1

4 semaines : 22 novembre-19 décembre, puis semaine de

décharge du 20 au 26 décembre
MÉSOCYCLE 2

4 semaines : 27 décembre-23 janvier, puis semaine de

décharge du 24 au 30 janvier

MÉSOCYCLE 3
4 semaines : 31 janvier-27 février, puis semaine de décharge du
28 février au 6 mars

MÉSOCYCLE DU TOURNOI

4 semaines : 7 mars-3 avril

Revenir au mésocycle 2, puis passer à nouveau au mésocycle 3

si le tournoi se prolonge au-delà de quatre semaines.

Remarques :
Chaque mésocycle est considéré comme un bloc
d’entraînement et contient cinq microcycles individuels,
le cinquième microcycle constituant un microcycle de
décharge.
 Ce programme de saison intègre une approche non
linéaire avec des variations de charge volumique,
d’intensité d’entraînement (kg) et des exercices
d’entraînement ciblés.
Les charges maximales de répétition ne sont pas
utilisées, car il a été démontré que l’entraînement
jusqu’à l’échec réduit la puissance de sortie et augmente
le risque de surentraînement. Par conséquent, des
pourcentages de charges RM sont utilisés pour gérer la
fatigue accumulée associée à l’entraînement et aux
compétitions en saison.
Il est important de noter qu’il s’agit de séries cibles et
que trois à cinq séries d’échauffement doivent être
effectuées afin de fournir un échauffement spécifique
approprié pour les charges ciblées.
Se reporter au tableau 17.7 pour la relation entre le
pourcentage de RM et le nombre de répétitions
autorisées et au tableau 17.8 pour l’estimation de 1RM.
Se reporter au tableau 17.12 pour l’affectation de la
durée de la période de repos en fonction de l’objectif de
répétition.
SEMAINE A DE TOURNOI (DEUX MATCHES)

SEMAINE B DE TOURNOI (TROIS MATCHES)

INTERSAISON (PÉRIODE DE PRÉPARATION)

PÔLE UNIVERSITAIRE FÉMININ DE BASKET-BALL
TROIS MOIS ET DEMI (QUATORZE SEMAINES) : 2 MAI-7
AOÛT

Prétest initial
(Pour le mésocycle 1) Microcycle 1 : 2-8 mai

MÉSOCYCLE 1

Deux semaines (9-22 mai) : hypertrophie/endurance de force –

Phase 1
MÉSOCYCLE 2

Deux semaines (23 mai-5 juin) : force de base – Phase 1

SEMAINE DE DÉCHARGE

MÉSOCYCLE 3
Deux semaines (13-26 juin) : hypertrophie/endurance de force –
Phase 1

MÉSOCYCLE 4
SEMAINE DE DÉCHARGE

Une semaine (11-17 juillet)

MÉSOCYCLE 5
SEMAINE DE DÉCHARGE

Une semaine (1-7 août)

Commentaires :

Après les tests

(Avant la saison) Microcycle : 8-14 août
Ce programme pendant la saison intègre une approche
non linéaire avec des variations de charge volumique,
d’intensité d’entraînement (kg) et des exercices
d’entraînement ciblés.
Les charges maximales de répétition ne sont pas
utilisées, car il a été démontré que l’entraînement
jusqu’à l’échec réduit la puissance de sortie et augmente
le risque de surentraînement. Par conséquent, les
pourcentages de charges RM sont utilisés pour gérer la
fatigue accumulée associée à l’entraînement et aux
compétitions pendant la saison.
Il est important de noter qu’il s’agit de séries cibles et
que trois à cinq séries d’échauffement doivent être
effectuées afin de fournir un échauffement spécifique
approprié pour les charges ciblées.
Se reporter au tableau 17.7 pour la relation entre le
pourcentage de RM et le nombre de répétitions
autorisées et au tableau 17.8 pour l’estimation de 1RM.
Consulter le tableau 17.12 pour l’affectation de la durée
de la période de repos en fonction de l’objectif de
répétitions.
 MOTS-CLÉS

Deuxieme periode de transition

Entretien
Macrocycle
Mesocycle
Microcycle
Paradigme fitness-fatigue
Periode competitive
Periode preparatoire
Periodisation
Periodisation lineaire
Periodisation non lineaire
Periodisation quotidienne ondulatoire
Periodisation traditionnelle
Phase de musculation de base
Phase d’hypertrophie/endurance de force
Phase de force/puissance
Phase preparatoire generale
Phase preparatoire specifique
Pic de performance
Plan d’entrainement annuel
Premiere periode de transition
 Recuperation
Recuperation active
Retablissement
Syndrome general d’adaptation (SGA)
Surcompensation
Theorie du stimulus-fatigue-recuperation-
adaptation
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. À quel stade du syndrome général d’adaptation

(SGA) le corps s’adapte-t-il physiologiquement aux
charges d’entraînement plus lourdes ?
a. Alarme
b. Résistance
c. Épuisement
d. Rétablissement
2. Quand on relie la terminologie de la saison aux
périodes de périodisation, quelle période correspond
à la période préparatoire d’entraînement ?
a. Saison
b. Présaison
c. Intersaison
d. Après-saison
3. Au cours de laquelle des périodes suivantes les
activités sportives sont-elles pratiquées en plus
grand volume ?
a. Période préparatoire
b. Première transition
c. Période de compétition
d. Deuxième transition
4. Le cycle d’entraînement de taille moyenne qui
dure de deux à six semaines est appelé…
I. Bloc de formation
II. Macrocycle
III. Microcycle
IV. Mésocycle
a. II et III
b. I et IV
c. I, II et IV
d. III et IV
5. Lesquelles des phases suivantes sont
couramment utilisées pour varier les entraînements
pendant la période préparatoire ?
I. Hypertrophie
II. Cardiovasculaire
III. Force de base
IV. Surcompensation
a. I et III
b. II et IV
c. I, II et III
d. II, III et IV

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 22

RÉHABILITATION
ET RÉATHLÉTISATION

DAVID H. POTACH, KINÉSITHÉRAPEUTE, ET TERRY

L. GRINDSTAFF, DOCTEUR

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’identifier les membres de l’équipe de médecine
sportive et leurs responsabilités lors de la rééducation
et la réathlétisation des athlètes blessés ;
de reconnaître les types de blessures que
subissent les athlètes ;
de comprendre le moment et les étapes de la
guérison des tissus ;
de comprendre les objectifs de chaque phase de
guérison des tissus ;
de décrire le rôle du professionnel de la préparation
physique pendant la réadaptation et la réathlétisation
des blessures.

Alors que le recours à des préparateurs physique est de plus en

plus fréquent, leur rôle devrait s’élargir pour permettre une
participation plus active dans la réadaptation et la réathlétisation
des athlètes blessés. Le préparateur physique possède des
connaissances et une perspicacité unique concernant la
fonction athlétique optimale et peut jouer un rôle essentiel
pendant les étapes finales d’un programme avancé de
rééducation en préparant l’athlète à un retour à la compétition.
Ces capacités confèrent au préparateur physique des
responsabilités distinctes professionnelles pendant la
rééducation après une blessure sportive. Pour bien comprendre
comment le professionnel peut contribuer au mieux à la
rééducation des athlètes blessés, il faut d’abord reconnaître le
rôle de chaque membre de l’équipe médicale. En outre, une
compréhension des différents types de blessures et du
processus de guérison physiologique est essentielle pour
accélérer la récupération après une blessure.
Ce chapitre n’est pas destiné à fournir au lecteur des protocoles
de réathlétisation pour des blessures spécifiques. Le but est
plutôt d’expliquer les événements physiologiques qui suivent
une blessure musculo-squelettique, pour permettre ensuite de
fixer les objectifs d’une récupération optimale. Les informations
contenues dans ce chapitre devraient en fin de compte être
utilisées pour maximiser le retour de l’athlète blessé. L’approche
de réathlétisation suit cinq principes de base, énumérés dans
l’encadré.

L’ÉQUIPE DE MÉDECINE SPORTIVE

L’équipe de médecine sportive fournit des services de soins, en

prenant prioritairement en compte les besoins et les
préoccupations de chaque athlète. Tous les membres de
l’équipe de médecine sportive sont responsables de la
sensibilisation des entraîneurs et des athlètes concernant les
risques de blessure, les précautions et les traitements, et ils
doivent également prévenir les blessures et réathlétiser les
athlètes qui en ont subi. Plusieurs professionnels différents
jouent un rôle important pour aider au retour de l’athlète blessé
sur le terrain de jeu, ce qui nécessite une communication
efficace.

MEMBRES DE L’ÉQUIPE DE MÉDECINE SPORTIVE

Le médecin d’équipe fournit des soins médicaux à une

organisation, une école ou une équipe. Le médecin d’équipe est
le plus souvent un médecin ou un docteur en ostéopathie. Le
médecin d’équipe peut avoir une formation spécialisée dans une
variété de domaines, y compris la médecine familiale, la
médecine interne, la pédiatrie et l’orthopédie, mais devrait être
compétent dans le soin des blessures musculo-squelettiques et
des cas médicaux liés au sport. Les responsabilités spécifiques
du médecin d’équipe peuvent comprendre les examens
médicaux avant la saison sportive, les soins d’urgence sur le
terrain, l’évaluation et le diagnostic des blessures et des
maladies et, au besoin, l’orientation vers d’autres professionnels
de la santé. Bien qu’il ne soit pas responsable de la rééducation
quotidienne, le médecin d’équipe prend le plus souvent la
décision finale de l’aptitude d’un athlète à reprendre la
compétition. Un autre rôle important du médecin d’équipe est la
prescription de médicaments en cas de besoin, y compris des
médicaments anti-inflammatoires, contre la douleur, le rhume et
la grippe.
La personne généralement responsable de la santé physique
quotidienne de l’athlète est l’entraîneur sportif ou le thérapeute
sportif. Aux États-Unis, un entraîneur sportif est certifié par le
National Athletic Trainers’s Association Board of Certification en
tant que Certified Athletic Trainer (CAT). L’entraîneur sportif
travaille sous la supervision du médecin de l’équipe et est
principalement employé par les écoles du secondaire, les lycées
ou les équipes professionnelles, mais peut également travailler
dans une clinique de physiothérapie ambulatoire. Les
principales responsabilités de cette personne comprennent la
gestion et la réathlétisation des blessures résultant de l’activité
physique et la prévention des blessures par la prescription
d’exercices spécifiques au sport et l’application d’équipement
prophylactique (taping, appareils orthopédiques). Plus
précisément, l’entraîneur sportif évalue les blessures, fournit à
l’athlète blessé un exercice thérapeutique pour accélérer le
processus de réathlétisation, traite les blessures avec des
modalités thérapeutiques et sert d’administrateur pour l’équipe
de médecine sportive. Parce que l’entraîneur a de nombreux
contacts avec l’athlète, il joue un rôle clé dans la promotion de
la communication entre les membres de l’équipe de médecine
sportive, l’entraîneur et l’athlète.
Un kinésithérapeute (ou physiothérapeute) spécialisé dans
l’orthopédie ou la médecine sportive peut jouer un rôle précieux
dans la réduction de la douleur et le réathlétisation de l’athlète
blessé. Bien que les physiothérapeutes soient généralement
basés dans des cliniques de physiothérapie ambulatoire, de
nombreuses équipes professionnelles emploient désormais
directement des physiothérapeutes en tant que membres du
personnel de médecine sportive. Un physiothérapeute peut
aider à développer des stratégies de traitement spécifiques ou à
gérer la rééducation à long terme. Aux États-Unis, les
physiothérapeutes ayant une expertise dans la gestion des
blessures sportives peuvent devenir certifiés par le conseil
d’administration de l’American Board of Physical Therapy
Specialties (ABPTS) et obtenir le titre de Sports Certified
Specialist (SCS). Ces spécialistes certifiés par le conseil
d’administration participent plus souvent à l’évaluation, au
traitement et à la réadaptation des athlètes gravement blessés
et occupent fréquemment la double fonction d’entraîneur sportif
et de physiothérapeute du sport.
 PRINCIPES DE RÉÉDUCATION
ET DE RÉATHLÉTISATION
Les tissus cicatrisants ne doivent pas être
surchargés.
L’athlète doit remplir des critères spécifiques
pour passer d’une phase à l’autre au cours du
processus de rééducation.
Le programme de rééducation doit être fondé
sur les recherches cliniques et scientifiques
actuelles.
Le programme doit être adaptable à chaque
personne et possède ses besoins et objectifs
spécifiques.
La réadaptation est un processus centré sur
l’équipe qui exige que tous les membres de
l’équipe de médecine sportive travaillent
ensemble vers un objectif commun : celui de
ramener l’athlète à la compétition sans aucune
restriction, aussi rapidement que possible et en
toute sécurité.

Le professionnel de la préparation physique se concentre

généralement sur l’amélioration de la force, de la puissance et
des performances. Le professionnel de la force et du
conditionnement joue également un rôle précieux au sein de
l’équipe de médecine sportive et fait partie intégrante du
processus de rééducation et de réathlétisation. Idéalement,
cette personne devrait être certifiée par la National Strength and
Conditioning Association en tant que Certified Strength and
Conditioning Specialist (CSCS) pour s’assurer qu’elle possède
les connaissances et l’expérience nécessaires pour contribuer
au processus de réathlétisation. En consultation avec
l’entraîneur sportif ou le physiothérapeute du sport, ce
professionnel utilise sa compréhension de la bonne technique et
met en œuvre plusieurs types d’exercices (musculation,
pliométrie et exercice aérobie) pour développer un programme
de réathlétisation qui prépare l’athlète blessé au retour à la
compétition. De plus, les préparateurs physiques possèdent une
compréhension approfondie du rôle que joue la biomécanique
dans une grande variété de sports et d’activités, ce qui peut leur
permettre de suggérer des exercices de rééducation avancée et
de réathlétisation de nombreuses blessures.
De plus, l’équipe de médecine sportive comprend souvent des
membres spécialisés qui aident à la réadaptation et à la
réathlétisation des athlètes blessés. Un kinésithérapeute sportif
possède une formation en sciences de l’exercice et utilise son
expertise pour aider à la conception d’un programme de
préparation physique qui prend en compte la réponse
métabolique du corps à l’exercice et les façons dont cette
réaction facilite le processus de guérison. Parce qu’une bonne
nutrition est cruciale pour se remettre d’une blessure, un
nutritionniste ou un diététicien diplômé en nutrition sportive peut
fournir des directives concernant les bons choix alimentaires
pour optimiser la récupération des tissus. Idéalement, le
nutritionniste a été formé aux sciences de l’alimentation et de la
nutrition et peut être un diététicien agréé reconnu par l’Academy
of Nutrition and Dietetics Commission on Dietetic Registration.
En dernier lieu, se remettre d’une blessure peut être
psychologiquement traumatisant pour un athlète : un conseiller
agréé, un psychologue ou un psychiatre ayant une formation
dans le sport peut donc fournir des stratégies qui aident l’athlète
blessé à mieux faire face au stress mental qui accompagne une
blessure.
 COMMUNICATION

La communication entre les membres de l’équipe médicale est

essentielle. Le plus souvent, l’athlète blessé a de nombreux
contacts avec les entraîneurs, l’entraîneur principal et le
préparateur physique. Dans certains cas, les athlètes divulguent
l’apparition initiale d’une blessure au préparateur physique
avant de consulter l’entraîneur. Une communication cohérente
entre ces individus est donc impérative. Cela n’annule pas la
communication avec les autres membres de l’équipe de
médecine sportive (médecin, kinésithérapeute, nutritionniste,
psychologue du sport) qui peuvent ne pas avoir d’interactions
aussi fréquentes au cours d’une semaine. Une réunion
hebdomadaire de l’équipe de médecine sportive peut fournir un
espace afin que tous les membres puissent discuter des
exigences d’entraînement et des restrictions nécessaires pour
chaque athlète blessé. Les questions pertinentes suivantes
peuvent être posées : quel est le niveau actuel de l’athlète (pas
titulaire, remplaçant avec un temps de jeu limité, titulaire) ?
Quels exercices ou activités l’athlète exécute-t-il actuellement ?
Des restrictions ou des modifications sont-elles nécessaires ?
Comment progresse l’athlète ? Faut-il apporter des
modifications au programme ?
Pour développer le plus efficacement des programmes
d’entraînement pour un athlète blessé, le préparateur physique
doit comprendre le diagnostic de la blessure et les indications et
contre-indications de l’exercice. Une indication est une forme de
traitement requise par l’athlète en rééducation. Par exemple, un
joueur de champ de softball avec une blessure à l’épaule doit
maintenir la fonction de ses membres inférieurs. Son entraîneur
sportif peut donc lui demander de continuer à effectuer des
exercices de force, de vitesse, d’agilité et de puissance des
membres inférieurs pendant la rééducation de l’épaule. Par
conséquent, l’exercice du bas du corps est indiqué. Une contre-
indication est une activité ou une pratique déconseillée – ou
interdite – en raison de la blessure concernée. Par exemple, au
cours des phases ultérieures de rééducation d’une luxation
antérieure de l’épaule, un joueur de football américain peut avoir
besoin d’un renforcement du haut du corps avant d’être autorisé
à jouer. Son entraîneur sportif lui demande donc de commencer
le renforcement du haut du corps, mais l’exercice de développé
couché peut être contre-indiqué car il peut placer l’épaule
blessée dans une position vulnérable en présence de l’instabilité
antérieure. Pour clarifier le rôle du préparateur physique au
cours de ce processus, il peut être utile que l’équipe de
médecine sportive utilise un formulaire spécifiant les indications
et contre-indications des exercices, permettant un renforcement
musculaire sûr et efficace (figure 22.1). De plus, le préparateur
physique peut utiliser une forme similaire (figure 22.2) pour
communiquer les composantes d’un programme donné et les
réponses subjectives et objectives de l’athlète à ces
composantes.

L’équipe de médecine sportive comprend un grand

nombre de professionnels qui travaillent ensemble
pour fournir un environnement optimal de
réathlétisation et de remise en état. Ainsi, la relation
entre les membres de l’équipe de médecine sportive
nécessite une communication réfléchie pour assurer
un climat sûr et harmonieux pour l’athlète blessé.

TYPES DE BLESSURES

Le macrotraumatisme est un épisode soudain de surcharge

spécifique à un tissu donné, entraînant une perturbation de
l’intégrité des tissus. Un traumatisme osseux peut entraîner une
contusion ou une fracture. Les fractures squelettiques peuvent
résulter d’un coup direct sur un os et peuvent être classées en
plusieurs catégories (fermée, ouverte, avulsée, incomplète). Le
traumatisme articulaire se manifeste soit par une luxation
(déplacement complet des surfaces articulaires) ou une
subluxation (déplacement partiel des surfaces articulaires) et
peut entraîner une laxité ou une instabilité articulaire. Le
traumatisme ligamentaire est appelé « entorse » et se voit
attribuer une classification de premier degré (déchirure partielle
du ligament sans instabilité articulaire accrue), de deuxième
degré (déchirure partielle avec instabilité articulaire mineure) ou
de troisième degré (déchirure complète avec instabilité
articulaire complète).

FIGURE 22.1 Exemple de formulaire de réathlétisation, communiquant

les indications et les contre-indications aux membres de l’équipe de médecine
sportive
Le traumatisme musculo-tendineux est classé comme une
contusion (si le traumatisme était direct) ou un claquage (si le
traumatisme était indirect). Une contusion musculaire est une
zone d’accumulation excessive de sang et de liquide dans les
tissus entourant le muscle blessé, qui peut gravement limiter la
fonction du muscle blessé. Les claquages musculaires sont des
déchirures de fibres musculaires et se voient attribuer des
grades (ou degrés). Un claquage au premier degré est une
déchirure partielle des fibres individuelles et se caractérise par
une activité musculaire forte mais douloureuse. Un claquage au
deuxième degré est une déchirure partielle avec une activité
musculaire faible et douloureuse. Un claquage musculaire au
troisième degré est une déchirure complète des fibres et se
manifeste par une activité musculaire très faible et indolore. Un
tendon, comme un muscle, peut également se rompre si la
charge de traction qui lui est appliquée dépasse sa limite. En
règle générale, les fibres de collagène tendineux sont
significativement plus fortes que les fibres musculaires
auxquelles elles se fixent, de sorte qu’une défaillance est plus
susceptible de se produire dans le ventre musculaire, à la
jonction musculotendineuse ou à la fixation du tendon à l’os
qu’à l’intérieur de la substance du tendon.
Les microtraumatismes, ou blessures de surentraînement,
résultent d’un stress anormal répété appliqué à un tissu par un
entraînement continu ou un entraînement avec un temps de
récupération trop court. Les blessures de surentraînement
peuvent être dues à des erreurs d’entraînement (mauvaise
conception du programme, volume excessif ), des surfaces
d’entraînement sous-optimales (trop dures ou inégales), une
biomécanique ou une technique défectueuse pendant les
performances, un contrôle moteur insuffisant, une souplesse
réduite, un désalignement et une prédisposition squelettiques.
Deux blessures de surentraînement communes impliquent l’os
et le tendon. La lésion osseuse la plus courante est une fracture
de fatigue. Bien que le type et la structure du corps, la nutrition
et les facteurs métaboliques jouent un rôle important, les
fractures de fatigue sont souvent le résultat d’une augmentation
rapide du volume d’entraînement ou d’un volume
d’entraînement excessif sur des surfaces d’entraînement dures.
La tendinite est une inflammation d’un tendon, et si la cause de
l’inflammation n’est pas corrigée, une tendinite chronique ou
une tendinopathie peut se développer (un terme avec le suffixe -
ite fait référence à une affection inflammatoire, comme la
tendinite ou l’arthrite). La tendinopathie est une affection
dégénérative caractérisée par une inflammation et une
néovascularisation minimales.

GUÉRISON DES TISSUS

Le processus de retour à la compétition après une blessure

implique la cicatrisation des tissus lésés et la préparation de ces
tissus pour le retour à la fonction motrice. Pour mieux
comprendre le rôle du préparateur physique lors de la
rééducation et de la réathlétisation, il est nécessaire de revoir
les phases générales de cicatrisation des tissus suite à une
lésion musculo-squelettique. Le moment des événements
survenant dans chaque phase de la guérison des tissus diffère
pour chaque type de tissu et est affecté par une variété de
facteurs systémiques et locaux, comme l’âge, le mode de vie, le
degré de blessure et la structure endommagée. Cependant,
tous les tissus suivent le même schéma de base de guérison
(tableau 22.1).

Le processus de retour à la compétition après une

blessure implique la guérison des tissus blessés, la
préparation de ces tissus pour le retour à la fonction
motrice et l’utilisation de techniques appropriées pour
maximiser la rééducation et la réathlétisation.

TABLEAU 22.1 Guérison tissulaire

PHASE DE RÉPONSE INFLAMMATOIRE

L’inflammation est la réaction initiale à une blessure et est
nécessaire pour que la guérison normale des tissus se
produise. L’inflammation locale et systémique se produit
pendant la phase de réponse inflammatoire, permettant la
guérison et le remplacement éventuels des tissus endommagés.
Pendant la phase inflammatoire, plusieurs événements se
produisent, qui contribuent à la fois à la cicatrisation des tissus
et à une diminution initiale de la fonction. La zone lésée devient
rouge et enflée en raison de changements dans la vascularité,
le flux sanguin et la perméabilité capillaire. Une fois les tissus
endommagés, un environnement localement hypoxique entraîne
une certaine quantité de mort tissulaire qui permet la libération
de plusieurs médiateurs chimiques, dont l’histamine et la
bradykinine. Ces substances augmentent encore le flux sanguin
et la perméabilité capillaire dans cette zone locale, permettant
ainsi un œdème, la fuite de fluide dans les tissus environnants.
L’œdème inhibe les tissus contractiles et peut considérablement
limiter la fonction motrice. Les débris tissulaires et les agents
pathogènes sont éliminés de la zone lésée par une
augmentation du flux sanguin et un processus appelé
« phagocytose », qui permet la libération de macrophages, qui
recherchent et éliminent les débris cellulaires qui peuvent
ralentir la guérison.
Les substances inflammatoires présentes au cours de cette
phase peuvent entraîner une stimulation des fibres de la
douleur, provoquant une sensation de douleur chez l’athlète
blessé, contribuant ainsi à une fonction diminuée. Cette phase
dure généralement deux à trois jours après une blessure
importante, mais peut durer plus longtemps avec un apport
sanguin compromis et des dommages structurels plus graves.
Bien que la phase inflammatoire soit essentielle à la
cicatrisation des tissus, si elle ne se termine pas dans un délai
raisonnable, les phases qui suivent peuvent ne pas se produire,
retardant ainsi le processus de rééducation. En règle générale,
cette phase dure moins d’une semaine.

PHASE DE RÉPARATION FIBROBLASTIQUE

Une fois la phase inflammatoire terminée, la réparation tissulaire

commence. La phase de réparation fibroblastique se caractérise
par un catabolisme (dégradation des tissus) et un remplacement
des tissus qui ne sont plus viables suite à une lésion. Afin
d’améliorer l’intégrité des tissus, de nouveaux capillaires et du
tissu conjonctif (tissu cicatriciel) se forment dans la zone. Le
collagène de type III est déposé au hasard le long de la
structure lésée et sert de cadre à la régénération tissulaire. Ce
tissu nouvellement formé est plus faible que le tissu d’origine.
Ainsi, la résistance optimale du nouveau tissu n’est pas encore
atteinte. Les fibres de collagène sont plus résistantes
lorsqu’elles se trouvent longitudinalement à la ligne de
contrainte principale, mais bon nombre des nouvelles fibres sont
positionnées transversalement, ce qui limite leur capacité à
transmettre efficacement la force. Cette phase de guérison des
tissus commence deux jours après la blessure et peut durer
jusqu’à deux mois.

PHASE DE MATURATION-REMODELAGE

Le tissu affaibli produit pendant la phase de réparation est

renforcé pendant la phase de maturation-remodelage de la
guérison. La production de fibres de collagène est passée à un
collagène de type I plus fort, permettant au tissu nouvellement
formé d’améliorer sa structure, sa résistance et sa fonction.
Avec une charge accrue, les fibres de collagène du tissu
cicatriciel nouvellement formé commencent à s’hypertrophier et
à s’aligner le long des lignes de stress. Les fibres de collagène
plus épaisses et mieux alignées deviennent plus fortes,
permettant un retour à la fonction motrice. Bien que la
résistance des fibres de collagène et du tissu cicatrisant
s’améliore, ce tissu n’est pas aussi fort que le tissu qu’il a
remplacé. Le remodelage des tissus pendant la phase de
maturation-remodelage peut durer des mois, voire des années,
après la blessure.

Après une blessure, tous les tissus endommagés passent par

les mêmes phases générales de guérison : inflammation,
réparation et remodelage. Le moment des événements
survenant dans chaque phase de la guérison des tissus diffère
pour chaque type de tissu et est affecté par une variété de
facteurs systémiques et locaux, comme l’âge,
le mode de vie, le degré de blessure et la structure
endommagée. Les événements caractéristiques définissent
chaque phase et séparent une phase de l’autre.

OBJECTIFS DE RÉÉDUCATION
ET DE RECONDITIONNEMENT

Le professionnel de la préparation physique doit à la fois tenir

compte de la réponse subjective de l’athlète aux blessures et
des mécanismes physiologiques de la guérison des tissus, tant
les deux sont essentiels pour le retour d’un athlète à des
performances optimales. Le processus de retour à la
compétition après une blessure implique la guérison des tissus
blessés, la préparation de ces tissus pour le retour à la fonction
et l’utilisation de techniques appropriées pour maximiser la
rééducation et le reconditionnement. Bien que l’objectif soit
souvent une reprise rapide de l’activité, il est important de se
rappeler que chaque athlète réagit différemment aux blessures
et progresse ainsi de manière unique pendant la rééducation.
En guise de préface au paragraphe concernant les objectifs de
traitement lors de la rééducation des blessures, deux points
doivent être soulignés. Premièrement, le tissu cicatrisant ne doit
pas être soumis à une surcharge. Pendant la cicatrisation des
tissus, un stress thérapeutique contrôlé est nécessaire pour
optimiser la formation de la matrice de collagène, mais trop de
stress peut endommager les nouvelles structures et ralentir
considérablement le retour de l’athlète à la compétition. Cela
signifie choisir un niveau de charge qui ne fournit ni trop ni pas
assez de stress au tissu cicatrisant de l’athlète. Il devrait être
évident que lorsque l’on choisit la charge, il est nécessaire de
considérer la phase de guérison et le type d’athlète. Par
exemple, un exercice qui fournit trop peu de charge tissulaire
pendant la phase de maturation-remodelage peut fournir trop de
charge (augmentation du stress tissulaire) pendant la phase de
réponse inflammatoire. De plus, un exercice qui fournit trop peu
de stress à un joueur de basket-ball professionnel peut être
excessif pour un coureur de cross amateur. Le plan de
mouvement est une autre considération nécessaire. À titre
d’exemple, le ligament collatéral médial du genou est soumis à
la plus grande contrainte lorsqu’il est chargé dans le plan frontal
(contrainte en valgus) pendant l’extension terminale du genou.
Par conséquent, si l’athlète a une blessure au ligament
collatéral médial, les mouvements du plan frontal (stress valgus)
doivent être évités pendant les premières phases de guérison.
Cependant, ces mouvements du plan frontal devraient
probablement être inclus sous une forme ou une autre au cours
des phases ultérieures.
Deuxièmement, l’athlète doit atteindre des objectifs spécifiques
pour passer d’une phase de guérison à l’autre. Ces objectifs
peuvent dépendre de l’amplitude des mouvements, de la force
ou de l’activité. Il est de la responsabilité du médecin d’équipe,
de l’entraîneur sportif, du kinésithérapeute ou d’une
combinaison de ces professionnels d’établir ces lignes
directrices.
 Le tissu cicatrisant ne doit pas être soumis à une
contrainte excessive, mais un stress thérapeutique
contrôlé est nécessaire pour optimiser la formation de
la matrice de collagène. L’athlète doit atteindre des
objectifs spécifiques pour passer d’une phase de
guérison à l’autre.

PHASE DE RÉPONSE INFLAMMATOIRE

La première réponse à une blessure est l’inflammation, réaction

qui est essentielle pour la cicatrisation ultérieure mais aussi
importante à gérer correctement afin de ne pas retarder le
processus de rééducation.

※ OBJECTIF DU TRAITEMENT

L’objectif principal du traitement pendant la phase de réponse

inflammatoire est de prévenir la perturbation de nouveaux
tissus. Un environnement sain pour la régénération et la
formation de nouveaux tissus est essentiel pour éviter une
inflammation et une perturbation prolongées des nouveaux
vaisseaux sanguins et de la production de collagène, ce qui
peut prolonger la blessure. Le repos relatif et les agents
physiques (les modalités), y compris la glace, la compression,
l’élévation et la stimulation électrique sont souvent des options
de traitement primaires pour minimiser les dommages
tissulaires et diminuer la douleur aiguë, mais leur efficacité est
mitigée.
Il est également important de comprendre qu’un retour rapide à
la fonction motrice dépend de la santé des autres tissus
corporels. Par conséquent, la puissance, la force et l’endurance
des tissus musculo-squelettiques et la fonction du système
cardio-respiratoire doivent être maintenues. Le professionnel de
la préparation physique peut fournir des connaissances et une
expertise importantes dans ce domaine. Pour accomplir ces
tâches, le préparateur physique devrait consulter l’entraîneur
sportif pour déterminer quels types d’exercices sont indiqués et
contre-indiqués par rapport à la blessure spécifique. La
protection maximale des structures lésées est l’objectif principal
de cette phase. En supposant que cette exigence est remplie,
les exercices peuvent comprendre un entraînement aérobie et
anaérobie général et un entraînement de musculation des
extrémités non blessées. Si le mouvement du membre blessé
n’est pas contre-indiqué, des exercices isolés ciblant les zones
proximales et distales de la zone blessée peuvent également
être autorisés, à condition qu’ils ne stressent pas la zone
blessée.

Les exemples incluent des exercices d’abduction et de rotation

de la hanche après une blessure au genou, ou des exercices de
stabilisation de l’omoplate après une blessure articulaire gléno-
humérale.

※ STRATÉGIES D’EXERCICE

Bien qu’un retour rapide à la compétition soit souvent un

objectif, un repos passif de la zone lésée est initialement
nécessaire pour protéger les tissus endommagés contre des
blessures supplémentaires. Par conséquent, un exercice
impliquant ou stressant directement la zone lésée n’est pas
recommandé pendant cette phase. Des exercices qui
n’impliquent pas ou ne stressent pas directement la zone
blessée peuvent toujours être effectués (exercices des
membres supérieurs pour les blessures des membres inférieurs,
exercices sur une seule jambe avec le membre non impliqué).

PHASE DE RÉPARATION FIBROBLASTIQUE

Après la phase de réponse inflammatoire, le corps commence à
réparer le tissu endommagé avec un nouveau tissu similaire.
Cependant, la résilience de ce nouveau tissu est encore faible à
ce stade. La réparation de la zone affaiblie par la blessure peut
prendre jusqu’à huit semaines si la quantité appropriée de
stress réparateur est appliquée, ou plus si un trop grand stress
ou un stress insuffisant est appliqué.

※ OBJECTIF DU TRAITEMENT

L’objectif du traitement pendant la phase de réparation

fibroblastique est d’empêcher une atrophie musculaire
excessive et une détérioration articulaire de la zone lésée. De
plus, un équilibre précaire doit être maintenu, dans lequel la
perturbation des fibres de collagène nouvellement formées est
évitée mais des contraintes à faible charge sont
progressivement introduites pour permettre une synthèse
accrue de collagène et empêcher la perte de mouvement
articulaire. Pour protéger les nouvelles fibres de collagène
relativement faibles, l’athlète doit éviter les exercices de
musculation active impliquant les tissus endommagés. Une
activité trop faible peut également avoir un effet délétère, car les
fibres nouvellement formées ne s’aligneront pas de manière
optimale et peuvent former des adhérences, empêchant par
conséquent le mouvement complet. Un mouvement précoce et
protégé accélère l’alignement optimal des fibres de collagène et
favorise une meilleure mobilité des tissus. Comme dans la
phase inflammatoire, les modalités thérapeutiques sont
autorisées, mais leur objectif lors de la réparation est de
favoriser la synthèse du collagène et de gérer la douleur.
L’échographie, la stimulation électrique et la glace doivent être
poursuivies afin de soutenir et d’accélérer la formation de
nouveaux tissus. Encore une fois, le maintien de la fonction
musculaire et cardiorespiratoire reste essentiel pour les zones
non blessées du corps. Le professionnel de la préparation
physique possède une expertise considérable, à offrir aux
autres membres de l’équipe de médecine sportive en ce qui
concerne la sélection des activités appropriées. Les formes
d’exercice possibles pendant la phase de réparation
comprennent le renforcement des extrémités et des zones non
blessées proximales et distales de la blessure, l’exercice
aérobie et anaérobie, et l’amélioration de la force et du contrôle
neuromusculaire des zones concernées.

※ STRATÉGIES D’EXERCICE

Les exercices suivants ne doivent être utilisés pendant la phase

de réathlétisation qu’après consultation du médecin de l’équipe,
de l’entraîneur sportif ou du physiothérapeute. Un exercice
isométrique peut être effectué, à condition qu’il soit sans douleur
et indiqué par le médecin ou l’entraîneur sportif. L’exercice
isométrique sous-maximal permet à l’athlète de maintenir la
fonction neuromusculaire et d’améliorer sa force avec des
mouvements effectués à une intensité suffisamment faible pour
que les fibres de collagène nouvellement formées ne soient pas
perturbées. Malheureusement, le renforcement isométrique est
spécifique à l’angle de l’articulation, et les gains de résistance
ne se produisent qu’aux angles utilisés. Par conséquent, si cela
est indiqué, il peut être approprié pour l’athlète d’effectuer des
exercices isométriques sous plusieurs angles. L’exercice
isocinétique utilise un équipement qui offre une résistance au
mouvement à une vitesse donnée (60 °/s, 120 °/s). Parce que le
sport n’est pas pratiqué à une seule vitesse constante,
l’exercice isocinétique est limité dans les applications réelles.
De plus, la plupart des équipements isocinétiques ne permettent
que l’exercice d’une seule articulation, ce qui amène à se
concentrer sur un muscle ou une articulation spécifique. Il ne
s’agit donc pas toujours de la méthode de renforcement la plus
fonctionnelle.
Alors que l’exercice isotonique (concentrique et excentrique)
implique des mouvements avec une résistance externe
constante, la quantité de force requise pour déplacer la
résistance varie, principalement en fonction de l’angle articulaire
et de la longueur de chaque muscle agoniste. L’exercice
isotonique utilise plusieurs formes différentes de résistance, y
compris la gravité (exercices effectués sans équipement, avec
des effets gravitationnels comme seule source de résistance),
des barres, des haltères et des appareils de musculation. Les
actions musculaires concentriques et excentriques peuvent être
utilisées pour augmenter la force et stresser de manière
appropriée les tissus cicatrisants. L’exercice excentrique permet
une plus grande production de force et nécessite moins de
dépenses énergétiques que l’exercice concentrique. Les
charges peuvent être augmentées pour fournir un plus grand
défi à mesure que la guérison des tissus progresse. La vitesse à
laquelle le mouvement se produit est contrôlée par l’athlète, et
la vitesse de déplacement peut être une variable de conception
du programme, avec des blessures plus importantes
nécessitant un mouvement plus lent et des phases ultérieures
de la guérison pouvant être accélérées et plus spécifiques au
sport.
Le contrôle neuromusculaire est la capacité des muscles à
répondre aux informations sensorielles afférentes pour
maintenir la stabilité articulaire. Cette information sensorielle
afférente est appelée « proprioception » et se produit en
réponse à la stimulation des récepteurs sensoriels de la peau,
des muscles, des tendons, des ligaments et de la capsule
articulaire. La proprioception contribue au contrôle efférent
conscient et inconscient de la posture, de l’équilibre, de la
stabilité et du sens de la position. Par exemple, lorsqu’ils
courent sur une surface inégale, les coureurs de cross-country
dépendent de l’apport sensoriel (proprioception) de leurs
extrémités inférieures pour s’adapter au sol afin d’éviter les
chutes et les blessures : cette capacité d’ajustement est le
contrôle neuromusculaire. Après une blessure, le contrôle
neuromusculaire, comme la force et la souplesse, est
généralement altéré. Des types spécifiques d’exercice existent
pour améliorer le contrôle neuromusculaire après une blessure
et peuvent être manipulés en modifiant la stabilité de la surface,
la vision et la vitesse. Des mini-trampolines, des planches
d’équilibre et des ballons de stabilité peuvent être utilisés pour
créer des surfaces instables pour l’entraînement des membres
supérieurs et inférieurs. Les athlètes peuvent effectuer des
activités courantes, telles que des squats et des pompes, sur
des surfaces inégales pour améliorer le contrôle
neuromusculaire. Pour défier l’équilibre, les exercices peuvent
également être effectués avec les yeux fermés, supprimant ainsi
l’indicateur visuel. Enfin, l’augmentation de la vitesse à laquelle
les exercices sont effectués défie davantage le système. Le
contrôle spécifique de ces variables dans un environnement
contrôlé permettra à l’athlète de progresser vers des exercices
plus difficiles dans la prochaine étape de la guérison.

PHASE DE MATURATION-REMODELAGE

Le résultat de la phase de réparation est le remplacement des

tissus endommagés par des fibres de collagène. Une fois ces
fibres déposées, le corps peut commencer à remodeler et à
renforcer les nouveaux tissus, permettant à l’athlète de
reprendre progressivement sa pleine activité.

※ OBJECTIF DU TRAITEMENT

L’objectif principal pendant la phase de maturation-remodelage

est d’optimiser la fonction tissulaire pendant la transition pour
retourner au jeu ou à l’activité. Les athlètes s’améliorent en
poursuivant et en progressant dans les exercices effectués
pendant la phase de réparation et en ajoutant des exercices
plus spécifiques au sport qui permettent d’appliquer des
contraintes progressives aux tissus blessés. L’athlète peut être
tenté de faire « trop, trop tôt », ce qui peut endommager
davantage les tissus blessés. Il est important de se rappeler
que, bien qu’il puisse y avoir moins de douleur avec l’activité à
ce stade, les tissus blessés n’ont pas complètement guéri et
nécessitent une plus grande attention pour atteindre une
récupération complète (figure 22.3). La charge progressive des
tissus permet un meilleur alignement des fibres de collagène et
une hypertrophie des fibres. Les décisions de retour au terrain
ou d’activité doivent être fondées sur une compréhension des
délais de cicatrisation des tissus normaux ainsi qu’une
progression basée sur des critères avec des objectifs
prédéterminés. Ces objectifs comprennent généralement des
mesures de l’amplitude des mouvements et de la force, des
tests fonctionnels et des déclarations faites par les patients
quant à l’usage des fonctions motrices. Il est important que les
membres de l’équipe de médecine sportive communiquent,
aient des rôles clairement définis et utilisent des protocoles de
retour au terrain pour assurer un retour au jeu en toute sécurité.

※ STRATÉGIES D’EXERCICE

En fin de compte, comme pour d’autres aspects de la

préparation physique, les exercices de rééducation et de
réathlétisation doivent être fonctionnels et doivent imiter les
exigences de l’activité, c’est-à-dire refléter la spécificité. Des
exemples d’entraînement fonctionnel spécifique incluent le
renforcement spécifique à l’angle articulaire, l’activité musculaire
spécifique à la vitesse, les exercices à chaîne cinétique fermée
et les exercices conçus pour améliorer davantage le contrôle
neuromusculaire. Le renforcement devrait passer des exercices
généraux aux exercices spécifiques au sport conçus pour
reproduire les mouvements courants dans des sports donnés.
Par exemple, pour un meneur de basket-ball qui s’est foulé une
cheville, les exercices de rééducation peuvent passer d’un
exercice général à une articulation à des exercices plus
spécifiques au sport et au poste (figure 22.4). La spécificité de
la vitesse de déplacement est une autre variable importante de
conception de programme. Les exercices de renforcement
effectués pendant la rééducation devraient également imiter les
exigences de vitesse sportive, c’est-à-dire que les activités qui
nécessitent des vitesses plus élevées (sprint) devraient inclure
des exercices effectués à des vitesses plus élevées. En utilisant
l’exemple de la figure 22.4, les exercices progressent
d’exercices d’équilibre et de force relativement lents et contrôlés
vers des exercices pliométriques et de sprint plus rapides. De
même, pensez à un sprinter avec une tension musculaire aux
ischio-jambiers. Alors que la réathlétisation initiale peut se
concentrer sur la récupération de la souplesse et de la force des
muscles blessés, la nature du sport de cet athlète nécessite des
exercices effectués à des vitesses rapides au cours des phases
ultérieures de rééducation et de réathlétisation. La sélection
d’exercices pour un sprinter avec une amélioration de la tension
musculaire des ischio-jambiers peut passer de la souplesse des
ischio-jambiers à la force excentrique, à la force concentrique, à
l’étirement dynamique et enfin au renforcement isotonique
rapide. Des exemples d’exercices spécifiques à la vitesse
comprennent le renforcement avec une résistance manuelle et
l’entraînement pliométrique et de vitesse. Se reporter
respectivement aux chapitres 18 et 19 pour approfondir le sujet
de l’entraînement pliométrique et de la vitesse.
La chaîne cinétique est l’effort collectif ou l’implication de deux
articulations séquentielles (ou plus) pour créer un mouvement.
Un exercice à chaîne cinétique fermée est un exercice dans
lequel l’articulation terminale rencontre une résistance
considérable qui interdit ou restreint sa libre circulation
(segment articulaire distal stationnaire). Les exercices à chaîne
cinétique fermée des membres inférieurs ont souvent été
classés comme une forme d’exercice plus fonctionnelle que les
exercices à chaîne cinétique ouverte car la plupart des activités
liées au sport sont effectuées avec les pieds « fixés » à la
surface. Par exemple, pendant l’exercice de squat en chaîne
cinétique fermée, les pieds sont « fixés » au sol et ne bougent
pratiquement pas, fournissant une base sur laquelle le
mouvement se produit (figure 22.5a). Les exercices en chaîne
cinétique fermée présentent plusieurs avantages, notamment
une stabilité accrue des articulations et des mouvements
fonctionnels. Pendant une activité sportive, les articulations ne
sont généralement pas utilisées isolément, mais fonctionnent
plutôt de concert avec les articulations adjacentes et la
musculature environnante. Bien que les exercices en chaîne
cinétique fermée soient généralement perçus comme des
exercices pour les membres inférieurs, il existe également des
exercices en chaîne cinétique fermée pour les membres
supérieurs (figure 22.5b).
Un exercice en chaîne cinétique ouverte utilise une combinaison
d’articulations disposées successivement, dans lesquelles
l’articulation terminale est libre de se déplacer, et il permet une
plus grande concentration sur une articulation ou un muscle
isolé. L’exercice d’extension des jambes (genou) en est un bon
exemple, au cours duquel les pieds et le bas des jambes
peuvent se déplacer librement (figure 22.6). L’extension de la
jambe permet une plus grande concentration sur les quadriceps
au niveau de l’articulation du genou. En comparaison, le squat,
qui utilise également les muscles quadriceps et l’articulation du
genou, dépend également de l’activité musculaire des
articulations de la hanche et de la cheville (figure 22.5a). Bien
que les exercices à chaîne cinétique fermée soient souvent
considérés comme plus fonctionnels, la plupart des activités
impliquent des mouvements à chaîne cinétique à la fois fermée
et ouverte. En sprint, alors qu’une extrémité inférieure est au sol
(chaîne cinétique fermée), l’autre est en l’air (chaîne cinétique
ouverte), ce qui signifie que les deux types de mouvement
peuvent se produire simultanément (figure 22.7). Dans
certaines situations, un exercice en chaîne cinétique ouverte
peut donc être un choix tout aussi approprié.
Les exercices destinés à améliorer le contrôle neuromusculaire,
qui ont été introduits pendant la phase de réathlétisation,
doivent être poursuivis et doivent progresser selon les besoins
pendant la phase de maturation-remodelage. Les objectifs et
stratégies de réadaptation et de réathlétisation sont résumés
dans l’encadré.

CONCEPTION DU PROGRAMME

Le domaine dans lequel les professionnels de la préparation

physique peuvent le mieux contribuer au processus de
rééducation et de réathlétisation est la prestation de
programmes d’entraînement en musculation et en aérobie
conçus pour l’athlète blessé. Leur expérience dans la
prescription d’exercices pour les athlètes non blessés donne
aux préparateurs physiques la capacité d’adapter correctement
les programmes d’entraînement pour ceux qui se remettent
d’une blessure. Bien que des protocoles existent pour la
prescription d’exercices après une blessure, beaucoup ne
comportent pas de variables de conception de programme
spécifiques au sport, et les mêmes principes que ceux utilisés
pour concevoir les programmes d’entraînement en musculation
et en aérobie pour les athlètes non blessés devraient être
appliqués pendant la rééducation et la réathlétisation.

ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

Plusieurs programmes ont été élaborés pour aider à la

conception de programmes d’entraînement en musculation, et
bon nombre de ces programmes ont été préconisés pour une
utilisation pendant la réathlétisation. Les programmes De Lorme
et Oxford utilisent tous deux trois séries de dix répétitions avec
une conception de type pyramidal. Le programme de De Lorme
passe d’une résistance légère à une résistance élevée.
L’ensemble initial comprend dix répétitions à 50 % du 10RM de
l’athlète, le deuxième ensemble augmente la résistance à 75 %
du 10RM et l’ensemble final nécessite 100 % du 10RM. Le
système d’Oxford est l’inverse du système de De Lorme : il
passe de la résistance lourde à la résistance légère. La
première série effectuée représente 100 % du 10RM de
l’athlète, la deuxième représente 75 % du 10RM et la troisième
représente 50 % du 10RM.
Le système d’exercice progressif de musculation ajustable
quotidiennement (EPMAQ, ou DAPRE pour daily adjustable
progressive resistive exercise en anglais) de Knight, nécessite
et permet plus de manipulation d’intensité et de volume que les
systèmes De Lorme ou Oxford. Il comprend quatre séries, avec
des répétitions allant de dix à une seule, éventuellement, au
cours de la série finale. La première série nécessite dix
répétitions à 50 % du 1RM, la deuxième série six répétitions à
75 % de 1RM, et la troisième série nécessite le nombre
maximum de répétitions à 100 % de 1RM. Le nombre de
répétitions effectuées au cours de la troisième série détermine
l’ajustement à effectuer en musculation pour la quatrième série
(tableau 22.2). Les systèmes De Lorme, Oxford et Knight sont
des protocoles dont il a été démontré qu’ils augmentent la force
musculaire et peuvent être appropriés lorsque l’on conçoit des
programmes d’entraînement en musculation. Cependant, les
athlètes ont besoin de programmes de rééducation et de
réathlétisation adaptés aux exigences de leurs sports respectifs.
Bien que ces protocoles soient des programmes de
renforcement établis, ils peuvent être trop stricts pour permettre
l’individualisation des athlètes dans différents sports.

OBJECTIFS ET STRATÉGIES
DE RÉÉDUCATION
ET DE RÉATHLÉTISATION
Bien que les programmes de rééducation et de
réathlétisation doivent être individualisés, des
listes d’objectifs généraux et d’approches pour
chaque phase sont présentées ci-après.

PHASE DE RÉPONSE INFLAMMATOIRE

Prévention des nouvelles perturbations
tissulaires et des inflammations prolongées
grâce au repos relatif et aux modalités
passives
Maintien de la fonction des systèmes
cardiorespiratoire et neuro-musculo-
squelettique environnants
Aucun exercice actif pour la zone blessée
 PHASE DE RÉPARATION FIBROBLASTIQUE
Prévention de l’atrophie musculaire excessive
et de la détérioration articulaire de la zone
lésée
Maintien de la fonction des systèmes neuro-
musculo-squelettique et cardiorespiratoire
Options d’exercices possibles :
Exercices isométrique, isocinétique et
isotonique sous-maximal
Exercices d’équilibre et activités
d’entraînement proprioceptives
PHASE DE MATURATION-REMODELAGE
Optimisation de la fonction tissulaire
Charge progressive des systèmes neuro-
musculo-squelettique et cardiorespiratoire
Options d’exercice possibles :
Renforcement spécifique à l’angle
d’articulation
Activité musculaire spécifique à la
vitesse
Exercices en chaîne cinétique fermée
et ouverte
Activités d’entraînement
proprioceptives

Les programmes pour les tissus sains et les tissus

endommagés d’un athlète blessé nécessitent les mêmes
principes de conception de base fournis au chapitre 17. Selon le
principe de l’adaptation spécifique aux exigences imposées
(ASEI, ou SAID pour specific adaptation to imposed demands
en anglais), le système s’adaptera aux exigences qui lui sont
imposées. Par conséquent, l’objectif de l’entraînement
(adaptation spécifique) devrait dicter la conception du
programme d’entraînement en musculation (exigences
imposées). Par exemple, pendant la phase de remodelage de la
rééducation fémoro-patellaire d’un marathonien blessé, ses
muscles quadriceps doivent être entraînés en mettant l’accent
sur l’endurance musculaire. Par conséquent, l’athlète doit
effectuer de nombreuses répétitions des exercices de
rééducation pour préparer les muscles aux exigences de la
course sur longue distance. À l’inverse, un haltérophile se
rééduquant de la même blessure nécessite moins de répétitions
d’exercices de rééducation et de remise en forme de haute
intensité au cours des dernières parties de la phase de
remodelage pour préparer les muscles aux exigences de
puissance de ce sport. Se reporter au tableau d’application pour
un exemple comparatif des stratégies de rééducation de ces
deux athlètes.

ENTRAÎNEMENT AÉROBIE ET ANAÉROBIE

Bien que la recherche n’ait pas encore déterminé un

programme d’entraînement aérobie optimal à utiliser dans le
cadre de la réathlétisation, il est généralement admis que le
programme devrait imiter les exigences sportives et
métaboliques spécifiques aussi précisément que possible. Le
professionnel de la préparation physique, ayant une formation
dans la conception et la mise en œuvre d’exercices de
préparation physique pour des athlètes en bonne santé, est le
membre idéal parmi l’équipe de médecine sportive pour
prescrire et superviser la partie d’entraînement aérobie du
programme de réathlétisation de l’athlète blessé. Comme pour
le programme d’entraînement en musculation, le professionnel
de la préparation physique doit tenir compte des exigences que
le sport donné impose à l’athlète blessé. En gardant à l’esprit
ces exigences et les contre-indications de la blessure, le
préparateur physique peut utiliser les prescriptions des
chapitres 17 et 20 pour créer un programme d’entraînement
approprié permettant un retour à la compétition sans
complication.
Envisageons à nouveau la réadaptation d’une blessure fémoro-
patellaire chez un coureur de marathon, un lutteur et un
haltérophile : les besoins énergétiques métaboliques de leur
rééducation et de leur réathlétisation sont nettement différents.
Pour les objectifs du coureur de marathon, la forme aérobie est
beaucoup plus préoccupante et doit être traitée immédiatement.
Les exigences métaboliques du lutteur impliquent une
combinaison de systèmes aérobie et anaérobie et, par
conséquent, l’entraînement par intervalles est plus approprié.
En revanche, le programme de l’haltérophile se concentrerait
sur le maintien de la condition anaérobie. La sélection du
dispositif d’entraînement approprié dépend de la région du
corps blessée. Bien que la spécificité de l’entraînement soit
importante, des gains de capacité d’exercice peuvent être
réalisés en travaillant d’autres régions du corps (exercice des
membres supérieurs pour améliorer la consommation
d’oxygène). Il existe diverses options pour modifier
l’entraînement aérobie et anaérobie, notamment l’ergomètre du
haut de corps, la course en eau profonde, le vélo pour les
membres inférieurs et les appareils elliptiques. Des stratégies
pour maintenir la forme cardiorespiratoire peuvent être mises en
œuvre tôt, même pendant la phase de réponse inflammatoire.
Comme déjà souligné, il est important de se rappeler que pour
permettre une cicatrisation optimale, des efforts doivent être
faits pour minimiser initialement le stress sur les tissus
cicatrisants, mais des contraintes pertinentes peuvent être
appliquées aux zones non blessées. Prenons l’exemple d’un
joueur de football avec une blessure aiguë au genou droit. Bien
que les options de renforcement du membre inférieur droit
puissent être initialement limitées, des exercices peuvent
toujours être effectués sur les membres supérieurs ainsi que sur
le membre inférieur gauche non impliqué (squat à une jambe
avec des poids). Le préparateur physique peut avoir besoin de
modifier les exercices non impliqués du membre inférieur
gauche pour s’assurer que le membre inférieur droit concerné
est protégé. Les exercices visant le membre non impliqué
peuvent améliorer la force musculaire du membre impliqué. Il
est donc important que les athlètes blessés continuent à
effectuer des exercices de force pour faire travailler les régions
du corps non atteintes par la blessure.

Pour concevoir des programmes de musculation pour

les athlètes blessés, le préparateur physique doit
examiner les objectifs de rééducation et de
réathlétisation afin de déterminer quel type de
programme permettra le retour le plus rapide à la
compétition.

RÉDUIRE LES RISQUES DE BLESSURE

ET DE BLESSURE RÉPÉTITIVE

En plus d’utiliser des stratégies de musculation lors de la

rééducation des athlètes après les blessures, les préparateurs
physiques peuvent mettre en œuvre les résultats de la
recherche pour réduire à la fois le risque de blessure initiale et
le risque de nouvelle blessure à la suite d’une première
blessure. Des programmes structurés ont été développés pour
les membres inférieurs et supérieurs. Ces programmes sont
souvent spécifiques au sport et traitent des facteurs de risque
courants de blessure.
Les blessures antérieures sont l’un des facteurs de risque les
plus importants des futures blessures chez les personnes
actives. Les facteurs de risque de lésion des membres
supérieurs comprennent une diminution de l’amplitude des
mouvements gléno-huméraux, une dyskinésie scapulaire et une
diminution de la force des épaules. L’amplitude de mouvement
et le « Throwers Ten » sont souvent utilisés comme programme
structuré pour réduire le risque de blessure des membres
supérieurs. Les facteurs de risque de lésion des membres
inférieurs comprennent une diminution de l’équilibre, une
diminution du contrôle neuromusculaire lors de l’atterrissage
après le saut et une diminution de la force musculaire des
membres inférieurs. Les programmes structurés des membres
inférieurs pour réduire le risque de blessure devraient être
spécifiques au sport et devraient se concentrer sur le contrôle
neuromusculaire lors d’activités telles que l’amortissement
après un saut. Deux exercices qui peuvent être utilisés pour
réduire ce risque de blessure aux membres inférieurs sont une
technique appropriée de saut et d’atterrissage pendant
l’exercice pliométrique (figure 22.8a) et un squat à une jambe
pour souligner la force unilatérale (figure 22.8b).
Les blessures antérieures sont l’un des facteurs de
risque les plus importants pour les futures blessures
des personnes actives. Les programmes pour les
membres inférieurs conçus pour réduire le risque de
blessure devraient être spécifiques aux exigences
d’un sport et devraient se concentrer sur le contrôle
neuromusculaire requis lors d’activités spécifiques,
telles que l’amortissement d’un saut.
Bien qu’il existe des programmes de réduction des risques de
blessure des membres supérieurs, une grande partie de la
recherche s’est concentrée sur la prévention des blessures des
membres inférieurs, en particulier les blessures du ligament
croisé antérieur (LCA). Sportsmetrics et Prevent Injury and
Enhance Performance sont deux exemples de programmes
structurés conçus pour réduire le risque de blessure. Tout en
poursuivant des objectifs légèrement différents, chacun de ces
programmes introduit des exercices et des mouvements qui
montrent les facteurs de risque de blessure et réduisent les taux
de blessures des membres inférieurs, en particulier les
blessures du LCA et les entorses de la cheville. De plus, il a été
démontré que l’utilisation d’un exercice excentrique réduit
considérablement le risque de blessure aux ischio-jambiers.

Après le retour au sport, les individus peuvent continuer à

présenter des déficits en force, en biomécanique et en
performance fonctionnelle. Les déficits peuvent souvent être
comparés au membre controlatéral ou aux valeurs normatives
établies. Des différences de musculation et de performances
fonctionnelles inférieures à 10 % peuvent être considérées
comme acceptables. La transition entre la réadaptation
supervisée pour une blessure et la participation à une activité
sans restriction est un moment critique où les membres de
l’équipe médicale doivent être en communication sur la façon
dont les déficits de force et de performance seront gérés.
 CONCLUSION

Une rééducation et une réathlétisation efficaces des

blessures sportives nécessitent une communication
efficace entre les membres de l’équipe médicale
sportive. Chaque membre joue un rôle distinct en
assurant le retour à la fonction motrice de l’athlète
blessé et, bien que le travail de chaque
professionnel soit différent, les tâches de chacun
complètent celles des autres membres de l’équipe.
Des objectifs sont établis pour chaque athlète et des
programmes d’exercices thérapeutiques doivent être
conçus, administrés et développés en fonction de la
phase de guérison des tissus. Le programme doit
être personnalisé pour ramener efficacement
l’athlète à une fonction normale et à une habileté de
compétition. La rééducation précoce pour la
protection et le renforcement des tissus initiaux est
plus structurée que les phases de rééducation
ultérieures.
Ces derniers permettent la progression vers des
activités fonctionnelles spécifiques au sport et au
poste de l’athlète. La conception de programmes de
réathlétisation pour les athlètes blessés nécessite
un examen attentif des exigences sportives et une
compréhension approfondie du processus de
guérison et de l’exercice thérapeutique.
 MOTS-CLÉS

Agent physique
Chaine cinetique fermee
Chaine cinetique ouverte
Claquage
Conseiller
Contre-indication
Controle neuromusculaire
Contusion
Dislocation
Entorse
Entraineur d’athletisme
Exercice progressif de musculation ajustable
quotidiennement (EPMAQ)
Indication
Inflammation
Kinesitherapeute
Macrotraumatisme
Maturation-remodelage
Medecin d’equipe
Microtraumatisme
Nutritionniste
OEdeme
Physiologiste de l’exercice
Physiotherapeute
Preparateur physique
Proprioception
Psychiatre
Psychologue
Reaction inflammatoire
Remodelage
Reparation
Reparation fibroblastique
Subluxation
Tendinite
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Toutes les personnes suivantes peuvent

apporter une supervision médicale pendant un
match de football universitaire SAUF :
a. L’entraîneur sportif
b. Le médecin d’équipe
c. Le spécialiste certifié de la préparation physique
d. Le kinésithérapeute certifié en sport
2. Lequel des éléments suivants n’est
généralement PA S le résultat d’un
surentraînement ?
a. Fracture de stress
b. Entorse articulaire de grade III
c. Tendinite
d. Blessure microtraumatique
3. Laquelle des situations suivantes ne fait PA S
partie des phases de guérison après une blessure
?
a. Réaction inflammatoire
b. Reconditionnement de l’hypertrophie
c. Maturation-remodelage
d. Réparation fibroblastique
 4. Lequel des types d’activités suivants est
inapproprié pendant la phase de réponse
inflammatoire d’une entorse du ligament collatéral
médial ?
a. Pliométrie des membres inférieurs
b. Renforcement des quadriceps isométriques sous-
maximaux
c. Étirement de l’articulation de la hanche
d. Ergométrie des membres supérieurs
5. Les muscles de la coiffe des rotateurs
agissent comme stabilisateurs de l’articulation de
l’épaule. Pendant la phase de maturation-
remodelage de la rééducation des tendinites de la
coiffe des rotateurs (muscle supra-épineux) d’un
joueur de basket-ball, quelle plage de répétition
d’exercice est LA PLUS appropriée pour améliorer
l’endurance musculaire des muscles de la coiffe
des rotateurs ?
a. 3-5
b. 5-8
c. 8-12
d. 12-20

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 23

CONCEPTION,
AMÉNAGEMENT
ET ORGANISATION
DES ÉQUIPEMENTS

ANDREA HUDY

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :
d’identifier les aspects de la conception des nouveaux
équipements, y compris les quatre phases (préconception,
conception, construction et préopération) ;
d’identifier les aspects de la modification d’un équipement
existant, ainsi que les différences entre la conception d’un nouvel
équipement et la modification ou la rénovation d’un équipement
existant ;
d’expliquer comment évaluer les besoins d’un programme
sportif afin de concevoir une installation correctement adaptée ;
d’expliquer comment concevoir des caractéristiques spécifiques
de l’équipement, y compris le lieu où doit être installé, le
responsable, l’accès, la hauteur du plafond, le plancher, les
facteurs environnementaux, l’installation électrique et les
miroirs ;
d’expliquer comment organiser l’équipement en groupes
organisés, créant une meilleure circulation dans l’ensemble de
l’installation ;
 d’expliquer les besoins d’entretien et de nettoyage des surfaces
et de l’équipement dans une installation de musculation.

L’auteur tient à souligner l’importante contribution

de Michael et Lori Grennwood à ce chapitre.

L’organisation de la construction et de la conception d’une

installation de musculation nécessite un plan bien réfléchi créé
par un comité de professionnels expérimentés. Ce chapitre
fournit des informations sur les différentes phases de la
planification d’une nouvelle installation, ainsi que des
informations sur la conception et l’organisation de l’installation et
sur la maintenance de l’équipement. Le chapitre décrit
également les phases de construction ou de rénovation d’une
installation. La conception doit tenir compte des besoins des
programmes sportifs, des athlètes et du personnel afin que
l’aménagement soit le plus pertinent.

ASPECTS GÉNÉRAUX DE LA CONCEPTION D’UNE

NOUVELLE INSTALLATION

Construire une installation à partir de zéro prend beaucoup de

temps et nécessite une bonne planification. L’une des premières
choses à faire est de constituer un comité de professionnels. Le
comité devrait être composé d’un entrepreneur, d’un architecte,
de concepteurs, d’avocats et de personnes impliquées dans
l’utilisation de l’installation. Au moins un des instructeurs, des
entraîneurs, des professionnels de la préparation physique ou
d’autres experts qui travailleront dans l’établissement devrait
également être pris en compte pour que le comité prenne en
considération une autre perspective qui aidera à maximiser
l’utilité et la sécurité de l’espace. Ce comité aidera à la
conception des installations ainsi qu’à l’examen des aspects
économiques de l’ouverture d’une nouvelle installation. L’un des
principaux défis de la conception d’une installation de
musculation et de préparation physique est d’adapter
l’installation au public visé. La figure 23.1 décrit les quatre
phases de la conception d’une nouvelle installation, ainsi que
les principaux objectifs de chaque phase.

PHASE DE PRÉCONCEPTION

La phase de préconception est la première étape de la

construction d’une nouvelle installation. Cette phase devrait
consister en une analyse des besoins, une étude de faisabilité
et l’élaboration d’un plan directeur. À la fin de la phase de
préconception, un architecte reconnu devrait être embauché –
probablement par le biais d’un appel d’offres – et commencer à
établir un plan général pour l’installation.
L’analyse des besoins est l’étape dans laquelle les concepteurs
et les experts collaborent et déterminent les besoins du
programme sportif. Exemples de questions : « De combien
d’espace avez-vous besoin ? », « Qu’est-ce qui doit tenir dans
l’espace alloué ? », etc. L’analyse des besoins doit être
cohérente avec le programme sportif et la philosophie du
préparateur physique. Par exemple, si un entraîneur programme
régulièrement de la pliométrie, un espace doit être réservé pour
cette activité.
La deuxième partie de la phase de préconception est appelée
« étude de faisabilité ». L’étude de faisabilité devrait analyser les
forces, les faiblesses, les opportunités et les menaces
(« analyse FFOM », ou SWOT pour strengths, weaknesses,
opportunities and threats en anglais). L’objectif de l’étude de
faisabilité est de garantir que l’investissement financier sera
rentable durablement. L’étude de faisabilité devrait également
examiner l’emplacement, les forces et les faiblesses de toute
idée, ainsi que le potentiel de croissance des programmes
d’athlétisme, de force et de préparation physique. Les
opportunités potentielles et les menaces émanant de la
concurrence doivent également être prises en compte. Cela
comprend une évaluation du marché pour identifier la meilleure
opportunité de former plus d’athlètes plus efficacement, ainsi
que l’analyse du marché cible et du potentiel de croissance de
toute installation concurrente. Le but de cette étape de l’étude
de faisabilité est d’aider à déterminer si l’installation aura une
chance de succès par rapport aux entreprises concurrentes.
Le plan directeur est le plan général pour toutes les phases de
la nouvelle installation. Le plan directeur devrait inclure le plan
de construction, la conception de l’installation, les informations
budgétaires et un plan opérationnel sur lequel agir une fois
l’installation terminée. Le plan opérationnel devrait se composer
d’objectifs à court et long termes, qui amélioreront le succès de
l’installation. Le plan opérationnel doit également impliquer le
développement du personnel et un plan pour le processus
d’embauche.

La dernière étape de la phase de préconception est l’embauche

d’un architecte. La sélection d’un architecte est cruciale pour
atteindre les objectifs de l’administration et des entraîneurs. Il
est important de le choisir parmi une liste d’architectes qui ont
une bonne réputation sur la base de travaux antérieurs. Si
possible, il est préférable de choisir un architecte ayant une
expérience préalable dans le secteur de la préparation
physique. L’architecte sera probablement embauché dans le
cadre d’un processus de marché, ce qui signifie que l’architecte
embauché est généralement celui qui a soumis le prix le plus
bas. Les réponses des candidats devront répondre à une
utilisation efficace des ressources afin que l’argent soit dépensé
pour ce qui est le plus utile pour les utilisateurs de l’installation.

PHASE DE CONCEPTION

La phase de conception est la deuxième phase du processus de

construction d’une nouvelle installation. Dans la phase de
conception, les idées du comité s’harmonisent en ce qui
concerne la structure et les éléments de conception de
l’installation. Il est extrêmement important de planifier le flux des
tâches de l’installation, tout en respectant la législation et les
règlements pertinents. Les contraintes juridiques imposées par
les villes sont souvent très spécifiques en ce qui concerne les
aspects de la conception architecturale. Le service d’urbanisme
peut fournir les directives et les règles locales.
La première étape de la phase de conception consiste à
finaliser le comité de conception. À nouveau, le comité devrait
comprendre des professionnels de la préparation physique
ayant une expérience dans la production et la conception des
installations. C’est également la phase au cours de laquelle les
concepteurs doivent travailler en étroite collaboration avec
l’architecte pour produire un schéma général de l’installation.
Le plan et la conception doivent tenir compte des spécifications
de l’équipement. Cela facilitera la circulation à l’intérieur de
l’installation et influencera l’efficacité avec laquelle les gens
peuvent se déplacer d’une zone à une autre lorsqu’elle sera
opérationnelle. La circulation est l’un des aspects les plus
importants de la conception de l’installation. La création d’un
accès facile pour les utilisateurs est primordiale pour le bon
fonctionnement et la sécurité de l’installation lorsque plusieurs
groupes d’athlètes sont présents en même temps. La circulation
devrait également permettre aux entraîneurs ou responsables
d’avoir une vue dégagée sur l’ensemble de l’installation. Pour
faciliter l’accès et pour créer un espace avec une vue dégagée
au milieu de la pièce, des machines basses et des supports
d’haltères peuvent être placés au centre.

PHASE DE CONSTRUCTION

La phase de construction est la période allant du début de la

construction à la fin. C’est généralement la phase la plus longue
du processus. Pendant la construction, le comité doit
continuellement se référer au plan directeur pour s’assurer que
le projet est sur la bonne voie par rapport aux objectifs et à la
conception établis. Garder le projet sur la bonne voie par
rapport à l’échéance doit également devenir une priorité. Les
coûts des retards peuvent être à la charge du constructeur ou
de l’architecte si les délais ne sont pas respectés et que les
propriétaires perdent des revenus potentiels. Cette situation
conduit généralement à une action en justice afin que l’argent
soit remboursé, ou que les propriétaires soient remboursés et
que le prix de l’offre initiale soit réduit.

PHASE DE PRÉOPÉRATION

La phase de préopération comprend les dernières étapes avant

l’ouverture de l’installation. Ces étapes comprennent la finition
de la décoration intérieure (l’esthétique peut grandement
améliorer l’expérience des utilisateurs) et l’embauche d’un
personnel qualifié. Le personnel doit avoir au moins les
certifications et la formation minimales requises. La National
Collegiate Athletic Association applique maintenant une
législation qui exige que les professionnels de la préparation
physique soient des spécialistes certifiés aux États-Unis.
Trouver des employés assidus, compétents, loyaux et dignes de
confiance est essentiel pour mener à bien un programme de
musculation et de préparation physique réussi. Pendant la
phase de préopération, il est important d’inclure également un
plan de développement du personnel. Cela peut aller d’ateliers
semestriels à une réunion hebdomadaire du personnel.
Pendant la phase de préopération, il est essentiel de créer un
plan qui facilitera l’ouverture de l’installation. Par exemple, des
tâches telles que le nettoyage et l’entretien devraient être
déléguées au personnel sur une base hebdomadaire. Ceci est
plus facile à faire lorsqu’un programme de nettoyage et
d’entretien a été créé et est suivi dès que l’installation
fonctionne.
Également pendant la préopération, un plan pour les tâches
administratives et de bureau devrait être créé pour organiser le
travail lié à des questions telles que l’assurance responsabilité,
la planification et la budgétisation. Des détails tels que le choix
d’un progiciel de planification et la délégation des tâches
administratives doivent être pris en compte avant l’ouverture de
l’installation.

INSTALLATIONS DE MUSCULATION
ET DE PRÉPARATION PHYSIQUE EXISTANTES

La modification d’une installation de musculation et de

préparation physique existante est similaire à la conception
d’une nouvelle installation, sans le processus de construction à
partir de zéro. Dans certains cas, la modification d’une
installation existante est un long processus. Un comité peut
également être formé pour une installation existante, mais des
membres tels qu’un entrepreneur et un architecte ne sont pas
forcément nécessaires. Un établissement existant peut
également utiliser un processus d’embauche différent. Parfois,
les professionnels de la préparation physique continuent de
travailler dans le même établissement, indépendamment d’un
changement de propriétaire ou de gestionnaire. Cependant, il
faudrait toujours mettre l’accent sur les normes, l’éducation, le
professionnalisme et le perfectionnement du personnel. La
figure 23.2 décrit les principales étapes de la modification d’une
installation existante.

Le professionnel de la force et de la préparation

physique doit évaluer l’équipement existant en
fonction des besoins de tous les athlètes et équipes
qui utilisent l’installation.

ÉVALUER LES BESOINS DU PROGRAMME

SPORTIF

L’une des considérations les plus importantes dans la

construction d’une installation de musculation et de préparation
physique est d’identifier les besoins et les exigences des
athlètes et du programme sportif. Le nombre d’athlètes, la
philosophie des entraîneurs, l’âge et l’expérience
d’entraînement des athlètes, les horaires des athlètes et
l’équipement disponible peuvent affecter la conception de
l’installation. Lorsque vient le temps d’évaluer ces besoins, les
concepteurs des installations doivent être en mesure de
répondre à ces questions :
Combien d’athlètes utiliseront l’installation ? Il s’agit d’une
considération importante, car la taille de l’installation sera
grandement influencée par le nombre d’athlètes utilisant
l’installation en même temps, et par le nombre total de
personnes qui l’utilisent par jour, semaine et saison. Le nombre
d’athlètes affectera également le calendrier et la circulation dans
l’installation si deux groupes ou plus s’entraînent
simultanément. Sur la base de réglementations telles que les
codes de prévention des incendies ou d’autres réglementations
en matière de santé et de sécurité au travail, les services
municipaux préciseront combien d’athlètes peuvent être
autorisés à utiliser l’installation en même temps.
Quels sont les objectifs d’entraînement pour les athlètes,
les entraîneurs et l’administration ? Les objectifs
d’entraînement des entraîneurs ou des athlètes auront une
incidence sur l’équipement choisi pour l’installation. Par
exemple, si un entraîneur veut que les athlètes se concentrent
sur la pliométrie et l’agilité, l’établissement aura besoin d’une
zone (gazon ou terrain) dédiée à ce travail. Le professionnel de
la préparation physique devrait également utiliser sa philosophie
comme ligne directrice pour commander du matériel. Si
l’entraînement en musculation doit être programmé, les
supports et plateformes d’haltérophilie sont plus efficaces par
rapport aux configurations de banc ou de banc incliné qui ne
servent qu’à un seul but.
Quelle est la répartition démographique des athlètes ? La
démographie des utilisateurs est importante lorsque l’on
détermine les besoins en équipements de l’installation. Les
utilisateurs sont-ils principalement plus âgés, plus jeunes, des
hommes, des femmes, lycéens, universitaires ou athlètes
professionnels ? Un établissement dont la population est
principalement âgée peut ne pas avoir besoin d’autant de
matériel de poids libre que de machines. Pour des populations
composées de groupes ou d’équipes, l’utilisation de
l’équipement peut être plus efficace s’il est groupé en sections
afin que plusieurs groupes puissent travailler simultanément et
sans interférence.
Quelle sera l’expérience d’entraînement des athlètes ?
Répondre à cette question aidera le professionnel de la force et
du conditionnement à concevoir des plans d’entraînement qui, à
leur tour, dicteront l’équipement nécessaire. L’entraînement
variera selon l’expérience de l’athlète. Les athlètes sans
expérience antérieure de soulevé de poids peuvent faire plus
d’exercices de poids corporel que les athlètes avancés, qui
peuvent faire plus d’haltérophilie. Il est également important
d’évaluer si les besoins vont évoluer avec le temps, et si les
besoins en équipement vont varier selon les saisons. Par
exemple, dans un lycée ou à l’université, les athlètes ayant peu
d’expérience en soulevé de poids peuvent intégrer
l’établissement au début de chaque année scolaire.
Comment l’occupation par les athlètes sera-t-elle
organisée ? La programmation d’athlètes ou de groupes
d’athlètes peut être l’un des aspects les plus difficiles de la
gestion d’une installation. Le nombre de personnes dans
l’équipe d’encadrement, l’agencement et la conception de
l’installation peuvent tous être affectés par les horaires des
athlètes. Si plus d’un groupe est amené à entrer dans
l’établissement en même temps, il serait judicieux de diviser
l’établissement en sections afin que le chevauchement des
groupes soit limité. Il faut planifier l’arrivée des athlètes tout au
long de la journée afin de ne pas inonder l’installation en une
seule fois. Cela aidera à maintenir les ratios employés-athlètes
recommandés et à garantir que suffisamment d’équipement soit
disponible (voir le chapitre 24 pour plus de détails).
Quel équipement doit être réparé ou modifié ? Aucun
équipement dans une installation ne devrait avoir de problèmes
tels que des trous, des éraflures ou des pièces manquantes. Si
un câble est effiloché ou endommagé, il convient d’arrêter
d’utiliser l’équipement jusqu’à ce que le câble soit remplacé.
Tout l’équipement existant doit être réparé ou remplacé s’il est
cassé. L’équipement existant devrait être nettoyé régulièrement,
réparé rapidement ou devrait être vendu pour fournir des fonds
pour le nouvel équipement. Dans certains cas, un équipement
est en bon état mais a besoin d’un accessoire pour une mise à
niveau. Par exemple, les colonnes de câbles peuvent nécessiter
de nouvelles fixations pour être pleinement fonctionnelles.
Après avoir répondu à toutes ces questions, le processus de
conception de l’installation sera beaucoup plus facile.

Idéalement, les concepteurs d’installations devraient avoir une

solution pour chaque problème, ce qui permettrait d’optimiser
l’environnement d’entraînement. En réalité, les contraintes de
budget et d’espace font souvent obstacle. Il est important de se
concentrer sur ce qui affectera le plus l’installation et de
concevoir à partir de là. Par exemple, le fait de ne pas avoir
suffisamment d’espace aura un impact plus important sur
l’environnement et le calendrier d’entraînement que de ne pas
avoir suffisamment d’équipements spécialisés. L’espace
minimum recommandé par athlète est de 9,3 m2.

CONCEPTION DE L’INSTALLATION
DE MUSCULATION ET DE PRÉPARATION
PHYSIQUE

Avant de disposer et d’arranger l’équipement, il faut considérer

la conception de l’installation de musculation et de préparation
physique, qu’elle soit neuve ou existante. Le préparateur
physique doit accorder une attention particulière à
l’emplacement et à l’accès aux installations, aux considérations
structurelles et fonctionnelles, aux facteurs environnementaux
ainsi qu’à la sécurité et à la supervision.
 EMPLACEMENT

L’établissement devrait idéalement être situé en rez-de-

chaussée, loin des bureaux et des salles de classe. Cela
empêchera de gêner les voisins par les chutes de poids, la
musique ou les autres bruits habituels des établissements de
musculation ou de préparation physique. Si l’installation n’est
pas située au rez-de-chaussée, le sol doit être suffisamment
stable pour supporter l’équipement lourd qui tombe au sol. La
capacité portante doit être d’au moins 488 kg/m2.

LIEU DE SUPERVISION

Le poste ou le bureau du responsable doit être situé dans un

endroit central, avec une ligne de vue dégagée et des miroirs
offrant la possibilité de regarder et de voir tout le monde. Une
option consiste à placer le bureau en surélévation par rapport
au sol de la salle de musculation pour mieux voir.

ACCÈS

L’installation devrait être accessible aux personnes

handicapées, avec une rampe ou un élévateur pour fauteuil
roulant pour tout changement de hauteur dépassant 13 mm.
Une rampe de 30 cm est nécessaire pour chaque élévation de
2,5 cm, et les marches doivent avoir une bande rugueuse sur le
bord pour empêcher quiconque de tomber. Une autre option
pour les personnes handicapées est un ascenseur. Une salle de
musculation devrait également avoir des portes doubles afin
que les gros équipements et machines puissent être déplacés
vers l’intérieur et l’extérieur. Cependant, si le couloir est trop
étroit, la taille des portes ne fera pas de différence, car un mur
extérieur devra être temporairement retiré ou une porte de
garage ouverte lors du déplacement de l’équipement.

HAUTEUR DE PLAFOND

Le plafond doit être suffisamment haut pour accueillir tout type

de saut ou activité explosive. Cela comprend la taille de l’athlète
plus l’espace requis pour les sauts sur des box, les sauts
verticaux et les exercices d’haltérophilie. Une hauteur
recommandée est de 3,7 à 4,3 m, qui devrait donner
suffisamment d’espace pour permettre aux athlètes d’effectuer
confortablement ces activités.

SOL

Plusieurs types d’options de revêtement de sol sont disponibles

pour une installation de musculation et de préparation physique.
L’option la plus courante est un type de revêtement de sol en
caoutchouc et un tapis antifongique. Une autre option est le
gazon intérieur, qui peut être utile si le professionnel de la force
et du conditionnement prévoit que les gens fassent des
exercices de pliométrie ou d’agilité. Le gazon est également une
bonne surface pour les mouvements au sol et les poussées en
traîneau. Bien que généralement plus cher, le revêtement en
caoutchouc peut être plus facile à nettoyer que le tapis. Les
revêtements de sol en caoutchouc sont généralement
disponibles sous forme de rouleaux, de carreaux et d’un produit
à couler.
Idéalement, les plateformes d’haltérophilie devraient avoir une
partie médiane en bois et des sections extérieures en
caoutchouc. Le bois permet aux chaussures d’éviter de se
coincer ou de glisser, de sorte que la partie en bois offre une
surface de levée sûre pour les mouvements d’haltérophilie.

FACTEURS ENVIRONNEMENTAUX

L’éclairage de l’installation doit comprendre un éclairage artificiel

et naturel. Les lumières doivent être comprises entre 50 et 100
lumens, selon la hauteur des plafonds et la quantité de lumière
naturelle. La lumière naturelle est la lumière provenant du soleil
à travers les fenêtres. Les fenêtres aident à rendre une
installation plus ouverte et plus moderne, et les miroirs peuvent
augmenter la quantité de lumière qui entre en la réfléchissant
aux endroits de la pièce où la lumière naturelle n’est pas
présente.
Un centre de musculation et de préparation physique doit
maintenir une température d’entraînement confortable. Le
système de chauffage, de ventilation et de climatisation devrait
idéalement avoir la capacité de chauffer et de refroidir des
sections particulières de l’installation. La plupart des sources
indiquent qu’une température comprise entre 20 et 25 °C est
une bonne plage de température, beaucoup d’autres sources
suggérant que le fonctionnement est optimal entre 22 et 25 °C.
S’il fait trop chaud ou trop froid dans l’installation, les athlètes
peuvent ressentir de l’inconfort et la qualité de l’entraînement
sera affectée.
L’humidité relative doit également être surveillée dans
l’installation. Dans tout espace où il y a une activité physique,
l’humidité relative ne doit pas dépasser 60 %. Cela aide à
prévenir la croissance bactérienne et microbienne, en évitant la
propagation des infections et des maladies.
La ventilation doit également être une préoccupation principale
en ce qui concerne la conception de l’installation et le système
de climatisation. Un système de climatisation, d’échange d’air
frais et des ventilateurs de plafond ou sur caisson peuvent
assurer la ventilation nécessaire. L’air doit être renouvelé huit à
douze fois par heure pour éviter les odeurs causées par l’air
stagnant. Si des ventilateurs sont utilisés, la recommandation
générale est de deux à quatre ventilateurs pour 110 m2. Les
ventilateurs aident à empêcher l’air d’être stagnant et lourd, ce
qui crée un meilleur environnement d’entraînement.
De nombreuses installations ont des systèmes sonores qui
aident à créer un environnement d’entraînement propice au
travail assidu. Bien qu’elle ne soit pas essentielle, la musique
aide les athlètes à se motiver et à maintenir un rythme. Les
deux considérations pour l’installation d’un système audio sont
le volume et l’emplacement des haut-parleurs. Le son doit être
inférieur à 90 décibels pour que les athlètes puissent entendre
les instructions et les signaux. Les haut-parleurs doivent
également être surélevés et positionnés dans un coin pour
éviter tout dommage et projeter le son vers le milieu de la pièce
afin qu’il soit plus uniformément réparti.
Le bruit de fond et le bruit extérieur en excès sont d’autres
questions à considérer. Ces sons peuvent émaner de sources
allant du système de climatisation aux personnes dans le
bâtiment voisin. Dans un établissement qui propose des cours
de yoga ou de danse, du matériel absorbant acoustique doit
être utilisé dans les sols et les murs pour éviter que le bruit
excessif n’atteigne les autres personnes dans l’établissement.
Un revêtement de sol en caoutchouc absorbant peut être utilisé
pour stopper le bruit causé par des personnes qui sautent,
courent ou font tomber des objets.

SERVICE ÉLECTRIQUE

Une installation de préparation physique nécessite

généralement plus de prises de courant que d’autres bâtiments.
Certaines prises peuvent nécessiter une tension relativement
plus élevée pour des équipements plus puissants, tels que des
steppers, des machines elliptiques et des tapis roulants. Le
service électrique doit également être correctement mis à la
terre pour protéger le système contre la foudre ou les
surtensions. Des circuits de mise à la terre sont également
nécessaires pour assurer la sécurité des athlètes en cas de
court-circuit électrique.

MIROIRS

Les miroirs peuvent être utilisés à de nombreuses fins dans une

installation de musculation et de préparation physique. Ils
peuvent être utilisés comme outil d’entraînement si les supports
et les plateformes sont placés dans la bonne position, car ils
fournissent un retour visuel immédiat à l’athlète. Les miroirs
peuvent également être utilisés pour améliorer l’esthétique
d’une pièce, la rendant plus grande qu’elle ne l’est réellement
en réfléchissant la lumière des fenêtres ou de l’éclairage
artificiel.
Les miroirs doivent être placés à au moins 15 cm de tout
équipement et à au moins 51 cm au-dessus du sol. Cette
indication de hauteur a pour but d’éviter que les poids roulent,
rebondissent ou glissent jusqu’au miroir et le cassent. La plaque
de poids standard a un diamètre de 46 cm, ce qui donne aux
miroirs un dégagement de 5 cm au cas où la plaque tomberait
près du miroir ou s’appuierait contre le mur derrière le miroir.

AUTRES CONSIDÉRATIONS

Les fontaines d’eau potable sont des équipements

supplémentaires appréciables. Elles doivent être situées loin de
la zone d’entraînement et ne doivent pas gêner la circulation.
Les fontaines sont souvent placées à côté de l’entrée de
l’établissement ou à côté des salles de bains et des casiers.
Les vestiaires sont également grandement appréciés. Avoir une
douche située quelque part dans le bâtiment garantit que les
athlètes pourront facilement se laver. Une bonne hygiène est
importante pour prévenir la propagation des infections et des
maladies. Bien que tout le monde n’utilise pas les douches ou
les vestiaires, les avoir à la disposition des athlètes peut
stimuler le moral et, espérons-le, leur donner une envie d’aller
encore plus loin pendant un entraînement.
Chaque établissement doit disposer d’au moins un téléphone
accessible aux personnes en fauteuil roulant. Cela garantit la
sécurité en cas d’urgence si la seule personne qui peut aider est
en fauteuil roulant. Idéalement, le téléphone devrait être à
l’avant de l’établissement, à l’intérieur ou à l’extérieur d’un
bureau, afin qu’un responsable puisse appeler les services
d’urgence dès que possible après un accident.
Les rails de pare-chocs ou le rembourrage peuvent être utiles
pour les endroits qui nécessitent une protection, comme un
miroir ou une cloison sèche. Les rails aident à prévenir les
dommages causés par des personnes ou des objets qui
tombent ou se cognent contre ces surfaces. Les rails sont
également utilisés dans des salles telles que les studios de
danse ou de yoga. Les gens peuvent s’y tenir pour l’équilibre si
nécessaire.
Une installation de musculation et de préparation physique a
besoin d’un espace dans lequel stocker des éléments tels que
du matériel supplémentaire, des fournitures de nettoyage, des
outils ou du matériel cassé. Une plus grande installation avec
plus d’équipements nécessite une salle de stockage plus
grande qu’une petite installation. La plus grande quantité
d’espace dans la salle de stockage est probablement occupée
par du matériel inutilisé.
 DISPOSITION DE L’ÉQUIPEMENT DANS
UNE INSTALLATION DE MUSCULATION
ET DE PRÉPARATION PHYSIQUE

Il est essentiel de tenir compte des exigences particulières lors

de la mise en place de l’équipement dans l’espace disponible.
Un plan d’étage peut être dessiné pour aider à visualiser
l’agencement de l’équipement, d’autant plus qu’il existe des
recommandations de sécurité et d’efficacité pour chaque type
d’équipement et de mode d’exercice.

DISPOSITION DE L’ÉQUIPEMENT

L’équipement doit être regroupé en sections, avec par exemple

une zone pour les étirements et l’échauffement, une pour
l’agilité et la pliométrie, une pour les poids libres, un coin pour
l’aérobie et les machines de musculation. Idéalement, des poids
libres et des supports devraient être organisés le long du mur, et
il devrait y avoir des passerelles entre les poids libres et les
machines. Cela permet d’améliorer la circulation dans la salle
de musculation, d’éviter la congestion et de maximiser l’espace
pour une meilleure utilisation.
Les machines peuvent être alignées au milieu de la salle de
musculation pour faire une passerelle de chaque côté de la
salle. Planifier à l’avance et organiser l’équipement afin qu’il
puisse être utilisé en circuit contribuera également à la
circulation. Les machines hautes doivent être boulonnées au
sol, à une colonne ou à un mur pour éviter qu’elles ne
basculent.
Les machines cardiorespiratoires doivent être dans leur propre
section et doivent être alignées et organisées de telle sorte que
les tapis roulants, les machines elliptiques, les machines
d’escalier et les vélos soient regroupés. Il faut garder à l’esprit
que la plupart des machines nécessitant de l’électricité devront
être situées le long d’un mur, à moins qu’il n’y ait des prises
électriques au sol ou sur une colonne. L’équipement doit
également être placé loin de la passerelle pour minimiser les
risques de trébucher sur les cordons électriques.
Les barres et haltères doivent avoir un espace d’au moins 90
cm entre les autres haltères et barres pour permettre un
mouvement sans danger entre les supports pour celui qui les
soulève comme pour le(s) pareur(s). Si un pareur est
susceptible d’être nécessaire (sur un rack), un espace
supplémentaire doit être prévu pour permettre à plus d’un
pareur d’accéder au rack. Les rangements pour les poids
doivent être placés à proximité immédiate de l’équipement
chargé en plaques, tandis que la distance entre l’équipement
pour soulever des poids et les rangements doit être de 90 cm.
Les racks sont mieux placés le long d’un mur, à moins qu’il n’y
ait une rangée de deux racks avec le dos des racks se faisant
face. Dans tous les cas, il devrait y avoir au moins 90 cm
d’espace pour marcher autour de l’ensemble du rack.
Il convient de se laisser guider par la visibilité. Un équipement
plus court est mieux placé au milieu de la salle afin que les
entraîneurs ou les formateurs puissent facilement voir à travers
l’installation. Les équipements hauts peuvent être boulonnés sur
les murs, de préférence le long de parties du mur sans fenêtre
ni miroir.

CIRCULATION

La circulation est fortement influencée par le positionnement de

l’équipement. La plupart des installations sont disposées dans
une seule grande pièce et des passerelles peuvent être créées
en agençant l’équipement. Comme nous venons de le
mentionner, la plupart des racks ou des machines sont mieux
placés lorsqu’ils sont alignés sur une rangée sur toute la
longueur de l’installation. Cela crée généralement deux ou trois
passerelles principales qui devraient être d’au moins 90 cm de
large.

La sécurité et la fonctionnalité sont des priorités

absolues lorsque l’on décide du placement de
l’équipement dans une installation.

ZONE D’ÉTIREMENT ET D’ÉCHAUFFEMENT

Une zone d’étirement et d’échauffement est une zone ouverte

avec des instruments, des tapis ou des bandes en tissus mous.
Cette zone doit comprendre des rouleaux en mousse, des
bandes, des tuyaux en PVC, des balles de tennis, de golf et de
softball, et peut-être même des cordes à sauter. Si possible, il
devrait y avoir au moins 4,6 m2 d’espace ouvert afin que les
athlètes puissent effectuer un échauffement dynamique, ainsi
que suffisamment d’espace pour que plusieurs personnes
puissent utiliser la zone en même temps. Les tapis sont parfois
utilisés pour que les athlètes n’aient pas à s’allonger sur un sol
dur, mais ce n’est pas nécessaire.

ZONE DE CIRCUIT TRAINING

Une zone d’entraînement pour le circuit training est

généralement un espace avec des machines alignées ou
regroupées pour faciliter le passage d’une machine à l’autre. Il
existe plusieurs façons de regrouper les machines. Des
exemples de différents regroupements comprennent le haut et
le bas du corps, les actions de poussée et de traction et divers
regroupements en fonction des parties du corps travaillées.
Dans de nombreuses installations, les athlètes blessés utilisent
les machines en circuit pour exercer les parties du corps qui
sont encore en bonne santé. La facilité d’accès entre les
machines doit être conservée à l’esprit afin que les athlètes
blessés puissent se déplacer librement.
Les machines d’entraînement en circuit doivent être éloignées
d’au moins 61 cm (et de préférence 91 cm), afin de fournir un
espace suffisamment large pour marcher et un espace
supplémentaire pour la sécurité, appelé « zone de sécurité ».
Les passerelles désignées dans la zone d’entraînement pour le
circuit training doivent avoir une largeur comprise entre 1,2 et
2,1 m pour fournir suffisamment d’espace pour se déplacer
librement.

POIDS LIBRES

La zone de poids libres comprend des haltères, des barres, des

bancs, des kettlebells, des poignées pour la marche du fermier,
des barres hexagonales, des supports de squat et tout autre
équipement nécessaire pour utiliser ces équipements. Comme
indiqué précédemment, les supports et les haltères doivent être
alignés le long d’un mur avec suffisamment d’espace pour
marcher entre le mur et les poids, et avec au moins 90 cm entre
les extrémités des barres en rack. Cela donne non seulement
plus d’espace au personnel pour le nettoyage, mais empêche
également les poids de s’écraser contre le mur ou les miroirs.
Les kettlebells peuvent être alignés sous un porte-haltères ou
dans leur propre section. Étant donné que la plupart des
activités avec les kettlebells sont dynamiques et prennent
beaucoup d’espace, cette section devrait être grande.

ZONE D’HALTÉROPHILIE
Une zone d’haltérophilie contient généralement des supports
avec des plateformes ou une plateforme autonome.
Il pourrait également s’agir d’une zone ouverte où l’haltérophilie
est effectuée sans plateforme. Cela se fait généralement sur un
sol en caoutchouc avec une fondation en béton. Pour garder les
choses organisées, des rangements pour les poids, des
supports et des portes-barres peuvent être utilisés lorsque
l’équipement n’est pas utilisé.
Les supports et les plateformes doivent avoir suffisamment
d’espace entre eux pour que les personnes à proximité ne
soient pas blessées si quelqu’un tombe. Les racks et les
plateformes doivent être espacés de 0,9 à 1,2 m.
Les supports d’haltérophilie doivent être boulonnés au sol pour
garantir qu’ils ne bougent pas lorsqu’ils sont utilisés. Si un rack
est mobile, il doit être déplacé vers une zone de stockage
désignée lorsqu’il n’est pas utilisé.

ZONE AÉROBIE

La zone aérobie est l’endroit où l’équipement d’entraînement

cardiopulmonaire est regroupé. Cet équipement comprend des
ergocycles, des steppers, des machines elliptiques, des tapis
roulants, des rameurs, etc. Les exigences en matière d’espace
au sol pour l’équipement aérobie et l’espace entre les
équipements sont indiqués dans le tableau 23.1. Ces exigences
décrivent la quantité d’espace nécessaire pour chaque appareil,
ainsi que la quantité d’espace nécessaire pour permettre de
déplacer l’appareil et de prévenir les accidents causés par une
chute de l’équipement.
L’organisation d’une installation commence par l’organisation de
l’équipement dans un espace sûr et fonctionnel. Les instructions
de ce chapitre fournissent les outils nécessaires pour organiser
correctement l’équipement. Prendre un plan d’étage vierge de
l’installation et esquisser la disposition de l’équipement dessus
aidera à l’agencement de l’équipement. Les figures 23.3 et
23.4 vers la fin du chapitre montrent des exemples
d’aménagements de salles de musculation pour les
établissements d’enseignement secondaire et universitaire. Il
faut noter l’espacement et la disposition de la passerelle, ainsi
que l’organisation et le regroupement de l’équipement,
l’emplacement du bureau du responsable et le placement des
fenêtres. Le tableau 23.2 fournit des calculs pour déterminer les
besoins d’espace pour divers types d’équipement.

ENTRETIEN ET NETTOYAGE DES SURFACES

ET DE L’ÉQUIPEMENT

Les surfaces de l’installation de musculation et de préparation

physique doivent être nettoyées de manière approfondie et
régulièrement pour garantir que l’équipement est sûr et
fonctionnel. Un bon entretien permettra d’économiser de l’argent
à long terme, car les produits de nettoyage sont moins chers
que le remplacement du rembourrage, du revêtement de sol,
etc. Les microbes commenceront à se développer si les
surfaces ne sont pas essuyées avec un nettoyant germicide.
L’équipement qui est utilisé le plus souvent et qui a plus de
chances de développer une croissance bactérienne
(rembourrage, vinyle) doit être nettoyé tous les jours ou tous les
deux jours. Il est important que tout nettoyant germicide utilisé
dans l’installation de musculation ait la capacité de prévenir la
propagation du VIH et des hépatites. Les planchers non
absorbants doivent être nettoyés régulièrement pour éliminer la
poussière et les saletés. Les plateformes d’haltérophilie en bois
doivent également être vérifiées pour les éclats et les fissures,
et nettoyées avec un nettoyant approprié pour éliminer la
poussière et la saleté qui pourraient provoquer un glissement du
pied. Lors du nettoyage autour des racks et des machines, les
boulons et vis qui maintiennent l’équipement au sol doivent
également être resserrés ou vérifiés régulièrement. Les
machines équipées de câbles et de poulies doivent être
régulièrement contrôlées et réparées si les câbles et les poulies
sont lâches ou effilochés. Si l’installation a un sol en caoutchouc
carrelé ou roulé, il devrait y avoir un minimum d’espace entre
les pièces et aucune colle visible ne s’échappant entre les
fissures. Le tapis doit être aspiré et nettoyé régulièrement pour
empêcher la moisissure ou la croissance fongique.

TABLEAU 23.2 Calcul de l’espace nécessaire

Les murs et les plafonds doivent également être nettoyés au
moins une ou deux fois par semaine. Les murs et les plafonds
ne doivent présenter aucune accumulation de saleté et il ne doit
pas y avoir de poussière dans les coins. Les toiles d’araignée
ont tendance à s’accumuler en haut dans les coins et doivent
être enlevées. Si l’installation a des fenêtres et des miroirs, ils
doivent être régulièrement vérifiés et remplacés dès qu’une
fissure est constatée. Des fenêtres et des miroirs propres
améliorent également l’esthétique de l’installation. Utilisez un
nettoyant pour vitres et une serviette en microfibres pour laisser
la surface libre de traces. La saleté et la poussière peuvent
s’accumuler sur les bords plats des éléments fixés au mur ou
sur les luminaires suspendus au plafond. Tout rebord de fenêtre,
étagère ou tout objet suspendu au plafond doit être
régulièrement épousseté. Si l’équipement est suspendu au
plafond, il doit être vérifié régulièrement pour s’assurer qu’il est
bien fixé et ne tombera pas. La figure 23.5 à la fin de ce
chapitre présente une liste concernant le nettoyage des sols,
murs et plafonds.

Planifier un entretien et un nettoyage fréquents

garantit un entraînement en toute sécurité, protège les
investissements et maintient l’aspect agréable de
l’installation.

L’entretien doit non seulement inclure les matériaux de surface

mais aussi l’équipement. L’équipement doit être vérifié
régulièrement pour déceler d’éventuelles pièces cassées ou
endommagées, en particulier celles qui affectent la
fonctionnalité de l’équipement. Si l’équipement est utilisé
souvent et est insuffisamment nettoyé, des résidus peuvent
s’accumuler, ce qui peut entraîner des problèmes fonctionnels
ou de santé. Les équipements non fonctionnels doivent être
signalés avec un panneau « Hors service ». Si la réparation
d’un équipement cassé nécessite du temps, il convient de le
retirer du sol et de le ranger. Comme pour les surfaces,
l’équipement peut coûter beaucoup plus cher s’il n’est pas
entretenu et nettoyé correctement.
Aux États-Unis, la liste de contrôle de sécurité de la National
Strength and Conditioning Association pour l’entretien des
installations et des équipements d’exercice (figure 23.6) est
utile pour déterminer les besoins d’entretien des équipements
d’une installation. Un programme de nettoyage doit être établi,
spécifiant les équipements à nettoyer quotidiennement,
hebdomadairement, toutes les deux semaines ou tous les mois.
La check-list couvre également les problèmes d’aménagement
des installations, en particulier ceux liés à la sécurité.

Les matériaux de nettoyage et d’entretien doivent être

conservés dans un entrepôt ou dans un placard. Si possible, les
produits de nettoyage doivent être rangés dans des endroits
verrouillés et ne doivent être utilisés qu’en cas de besoin. Tous
les outils doivent être conservés dans une boîte à outils qui est
rangée hors de vue de la salle de musculation. Les outils et le
matériel de nettoyage doivent également être régulièrement
inventoriés et réapprovisionnés. Une liste du matériel d’entretien
et des fournitures de nettoyage est fournie dans le tableau 23.3.

CONCLUSION
La conception d’une installation de musculation et de
préparation physique est un long processus qui
implique une phase d’étude et une planification
approfondies. Le processus commence par la
formation d’un comité qui aidera à la construction et à
la conception de l’installation. L’étape suivante
consiste à évaluer les besoins du programme sportif.
Il s’agit de la phase dans laquelle le nombre
d’athlètes, leur expérience d’entraînement, les
besoins des entraîneurs, les horaires et les besoins
en équipement doivent être déterminés. Une fois ces
éléments identifiés, le processus de conception de
l’installation et d’organisation de l’équipement devrait
commencer. Des précautions doivent être prises et
des directives doivent être respectées lors de la
disposition et de l’espacement de l’équipement.
Une fois le processus de conception terminé,
l’installation et l’équipement doivent être correctement
entretenus pour assurer un entraînement sûr et
protéger les investissements. L’entretien et le
nettoyage réguliers de l’équipement et des surfaces
sont essentiels à la longévité de l’installation. Le
nettoyage et l’entretien doivent prioritairement se
concentrer sur l’équipement utilisé le plus souvent.
Cela contribuera à prévenir la propagation des
infections parmi les utilisateurs de l’établissement
ainsi qu’à promouvoir une bonne hygiène et à
maintenir l’aspect esthétique de l’environnement.
 MOTS-CLÉS

Analyse des besoins

Etude de faisabilite
Phase de conception
Phase de construction
Phase de preconception
Phase de preoperation
Plan directeur
Zone de de securite
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Quel est l’ordre des quatre phases impliquées

dans la conception d’une nouvelle installation de
musculation et de préparation physique ?
a. Construction, préconception, conception,
préopération
b. Préopération, conception, construction,
préconception
c. Préconception, construction, conception
d. Préconception, conception, construction,
préopération
2. Dans laquelle des phases suivantes un plan
directeur devrait être créé ?
a. Phase de préconception
b. Phase de conception
c. Phase de construction
d. Phase de préopération
3. Quelle est la distance minimale recommandée
entre le sol et le bas des miroirs sur les murs ?
a. 41 cm
b. 46 cm
c. 51 cm
d. 56 cm
 4. Lequel des énoncés suivants N’EST PAS un
facteur clé à prendre en compte pour déterminer
les besoins en espace d’un établissement de
musculation et de préparation physique d’un
collège ?
a. Accessibilité pour les athlètes
b. Nombre et type d’équipements
c. Nombre d’athlètes utilisant l’installation
d. Nombre d’équipes sportives souhaitant utiliser
l’installation
6. Quel est l’espace minimum recommandé entre
les extrémités des racks pour laisser de la place
aux pareurs ?
a. 30 cm
b. 60 cm
c. 90 cm
d. 120 cm

RÉPONSES AUX QUESTIONS ICI

 CHAPITRE 24

POLITIQUES, PROCÉDURES
ET PROBLÈMES
JURIDIQUES LIÉS
AUX INSTALLATIONS

DOCTEUR STATLER ET VICTOR BROWN, MÉDECIN

LORSQUE VOUS AUREZ LU CE CHAPITRE,

VOUS SEREZ CAPABLE :

de développer ou clarifier les buts et objectifs d’un programme de force

et de préparation physique ;
de comprendre les pratiques opérationnelles quotidiennes d’un
programme et d’une installation de musculation et de préparation
physique qui aident à atteindre les buts et objectifs ;
d’établir une norme de pratique qui mène à un programme de force et de
préparation physique sûr et efficace ;
d’identifier les domaines communs de responsabilité et de mettre en
œuvre des stratégies de gestion des risques appropriées ;
de créer un manuel de règles et de procédures pour un programme et
une installation de musculation et de préparation physique ;
de planifier correctement l’organisation de l’installation de musculation et
de préparation physique, tout en mettant en place des principes
directeurs concernant la planification saisonnière et les ratios
personnel/athlètes.
 Les auteurs tiennent à souligner l’importante
contribution de Boyd Epley, John Taylor, Michael et
Lori Greenwood à ce chapitre.

La profession de préparateur physique continue d’évoluer. En

règle générale, le développement des connaissances et des
compétences d’un praticien implique des compétences en
sciences de l’exercice, en administration, en gestion, en
enseignement et en coaching. Avec la sécurité et le bien-être
des étudiants-athlètes au premier plan, l’élaboration d’un
manuel de règles et de procédures fournit un plan directeur pour
la mise en œuvre de programmes et de services sûrs et
efficaces.
La politique d’une installation consiste essentiellement en règles
et procédures, et reflète les buts et objectifs du programme. Les
procédures décrivent comment les politiques sont respectées ou
mises en œuvre. Il est nécessaire d’examiner les buts et
objectifs du programme, car ils constituent la base sur laquelle
les règles et procédures sont créées. Celles-ci devraient inclure
des éléments qui protègent le programme et ses employés
contre un risque de litige, et des questions telles que les lignes
directrices pour la supervision et l’instruction, l’administration
des installations, la planification et l’intervention en cas
d’urgence doivent être incluses. Le but de ce chapitre est
d’identifier les domaines d’exposition aux risques et les moyens
d’augmenter la sécurité, ainsi que de guider les professionnels
de la force et de la préparation physique dans la fourniture et
l’amélioration de la qualité des services et des programmes.

PROFESSION DE FOI ET OBJECTIFS

DU PROGRAMME
La profession de foi est un énoncé de l’affirmation du but de
l’organisation. L’élaboration d’une profession de foi nécessite
une réflexion prospective avec le résultat final à l’esprit. Une
bonne profession de foi fournit l’orientation et la direction d’un
programme de force et de préparation physique et est le
fondement d’une administration efficace. Selon la Fondation
Drucker, les critères suivants sont suggérés pour une profession
de foi efficace :
• Elle doit être courte et précise
• Elle doit être claire et facile à comprendre
• Elle définit pourquoi l’organisation existe
• Elle ne prescrit pas de moyens
• Elle a une large portée
• Elle s’inscrit dans un cadre éthique
• Elle aborde et correspond au champ de pratique de
l’organisation
• Elle inspire l’engagement
L’énoncé d’une profession de foi aborde trois composantes
importantes : la clientèle cible (marché clé), le service fourni
(contribution) et ce qui rend le service unique (distinction).

Voici un exemple de profession de foi d’un programme de

force et de préparation physique :

« Fournir aux athlètes les moyens par lesquels ils peuvent s’entraîner de
manière cohérente, raisonnable et systématique sur des périodes de temps
désignées dans un environnement sûr, propre et professionnel, pour aider
à prévenir les blessures et améliorer les performances sportives ».

Les objectifs du programme sont les résultats souhaités d’un

programme de force et de préparation physique, énoncés d’une
manière large et générale. Un programme efficace de
musculation et de préparation physique doit être basé sur des
principes scientifiques pour améliorer les performances et
augmenter la résistance aux blessures avec des résultats visés
spécifiques au sport et au poste de l’athlète.
L’élaboration d’une procédure de soins est une responsabilité
collaborative. Par conséquent, la conception d’une profession
de foi et d’une liste des objectifs du programme devrait
impliquer non seulement les domaines de la force et de la
préparation physique, mais également l’institution, y compris,
mais sans s’y limiter, l’administration des sports et le
département de médecine du sport. Plus il y a de personnes,
mieux c’est, de sorte que tous les groupes et individus impliqués
s’approprient et s’engagent à réaliser la mission, les buts et les
objectifs du programme de force et de préparation physique.

Une profession de foi est l’affirmation de l’objectif de

l’organisation qui fournit au programme de force et de
préparation physique une orientation et un sens.

OBJECTIFS DU PROGRAMME

Les objectifs du programme sont les moyens spécifiques

d’atteindre les buts du programme. Si les objectifs du
programme sont énoncés mais que les moyens par lesquels ces
objectifs peuvent être atteints ne sont pas spécifiés, le résultat
peut être que les athlètes ne les atteignent jamais. Les objectifs
du programme doivent englober tous les domaines du
programme pour garantir que les buts soient atteints. Voici un
exemple de liste d’objectifs qui peuvent mener à l’atteinte des
objectifs du programme et préparer un professionnel de la force
et de la préparation physique à gérer les exigences du poste.
• Concevoir et administrer des programmes
d’entraînement en force, souplesse, aérobie, pliométrie
 et autres, qui réduisent la probabilité de blessures et
améliorent la performance athlétique. Plus précisément,
concevoir des programmes d’entraînement qui créent
les résultats souhaités en matière de composition
corporelle, hypertrophie, force, endurance musculaire,
endurance cardiovasculaire, vitesse, agilité,
coordination, équilibre et puissance

TABLEAU 24.1 Exemple d’une équipe de performance de préparation physique

(Adapté avec la permission de la NSCA, 2009)

• Développer des programmes d’entraînement pour tenir

compte des différences biomécaniques et
physiologiques entre les athlètes individuels, en tenant
compte de leur âge, de leur sexe, de leur niveau
d’entraînement, de leurs limitations physiques et de leur
état de blessure
• Reconnaître les réponses physiologiques aiguës et
chroniques et les adaptations à l’entraînement et leurs
implications pour la conception de programmes
d’entraînement spécifiques au sport
 • Éduquer les athlètes sur l’importance d’une bonne
nutrition, ainsi que du sommeil et de son rôle dans la
santé et la performance
• Sensibiliser les athlètes aux effets des substances
améliorant les performances et à leur abus, aux
politiques scolaires pertinentes et à la législation
Le concept d’équipe de performance – faire appel à des
individus ayant des domaines d’expertise spécifiques – peut
être appliqué à la création d’un programme de force et de
préparation physique qui vise à atteindre les objectifs
précédents. Par exemple, lorsqu’un athlète doit suivre un
programme de rééducation, le personnel de médecine sportive
doit être consulté. Le responsable de la force et de la
préparation physique doit établir des politiques et des
procédures écrites pour déterminer l’utilisation appropriée du
personnel dans la prestation de services sûrs, efficaces et
efficients. De plus, une réunion d’orientation annuelle devrait
avoir lieu au début de l’année scolaire ou de la saison sportive
pour présenter au personnel, aux entraîneurs sportifs et aux
participants les buts, objectifs, politiques et procédures établis. Il
est également important de réévaluer et de revoir
périodiquement les buts et objectifs.

ÉQUIPE DE PERFORMANCE DE LA FORCE

ET DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Les responsabilités du préparateur physique changent

continuellement à mesure que le champ grandit et devient
mieux reconnu. L’équipe de préparation physique peut être
constituée à partir de l’embauche de praticiens ayant une
formation théorique et une spécialisation dans des fondements
scientifiques spécifiques (anatomie, physiologie de l’exercice,
biomécanique). La constitution en équipe induit une expertise
coopérative de praticiens ayant des compétences
complémentaires et offre une opportunité éducative aux
membres du personnel d’acquérir des connaissances en dehors
de leur spécialisation. Le tableau 24.1 fournit un exemple
pratique d’une équipe de préparation physique. Le directeur est
responsable de délimiter les tâches et responsabilités
appropriées au personnel de force et de préparation physique
pour la conception du programme, la technique d’exercice,
l’organisation et l’administration, ainsi que les tests et
l’évaluation.
Bien que les responsabilités professionnelles varient selon
l’organisation, il serait prudent de consulter les Normes et
directives professionnelles en matière de musculation et de
préparation physique (Strength and Conditioning Professionals
Standards and Guidelines en anglais) lorsque l’on développe
une telle équipe. La ligne directrice 2.3 de ce document stipule
ce qui suit :
 « La productivité de l’environnement en matière de force et de préparation
physique, ainsi que l’apprentissage et le développement des compétences
des membres individuels, devraient être améliorés en créant une équipe de
performance composée de praticiens qualifiés avec une expertise
interdépendante et des rôles de leadership partagés. Une fois l’équipe
constituée, les activités et responsabilités respectives du domaine
”pratique/application”, identifiées dans la description du contenu de
l’examen de spécialiste certifié en force et en préparation physique, ainsi
que les administrations référentes, devraient être affectées en fonction de
l’expertise en termes de ”fondements scientifiques de chaque membre ».

DIRECTEUR (ENTRAÎNEUR EN CHEF)

DE LA PRÉPARATION PHYSIQUE

Le directeur de la préparation physique (désigné ci-après

« directeur ») – également appelé « entraîneur en chef de la
préparation physique » – est à la fois un praticien et un
administrateur. Cette personne est responsable du programme
global de préparation physique, des installations, de
l’équipement, du personnel et des tâches administratives telles
que la préparation d’un budget, l’achat d’équipement, la
préparation de propositions et la collaboration avec
l’administration et les médias. La figure 24.1 montre un
exemple de liste de tâches pour un tel poste. La figure 24.2
fournit une description générale du poste de directeur de la
préparation physique.
Le directeur est également responsable de l’élaboration, de la
présentation et de l’application des règles et procédures écrites
du personnel et des participants au programme. Il incombe au
directeur de s’assurer que le personnel est correctement formé
et préparé. Il y parvient en organisant des réunions d’orientation
du personnel et des étudiants-athlètes, et en évaluant
périodiquement les performances professionnelles du personnel
ainsi qu’en déterminant et en évaluant la réalisation des
objectifs professionnels. Un exemple de formulaire pour
l’évaluation des membres du personnel étudiant est fourni à la
figure 24.3. Ce formulaire pourrait être utilisé pour évaluer les
étudiants stagiaires et adapté pour s’appliquer plus
spécifiquement et efficacement aux membres de l’équipe de
préparation physique.
 PERSONNEL DE MUSCULATION
ET DE PRÉPARATION PHYSIQUE
(QUALIFICATIONS PERSONNELLES)

La possession d’une certification d’un organisme accrédité de

façon indépendante, comme la certification américaine Certified
Strength and Conditioning Specialist, établit une norme de
soins. Le 1er août 2015, la Division I de la National Collegiate
Athletic Association (NCAA) a adopté une loi « pour préciser
qu’un préparateur physique doit être certifié et maintenir la
certification actuelle par le biais d’un programme de certification
accrédité au niveau national ». La formation continue est un
élément nécessaire pour maintenir une certification
professionnelle et réduire le risque, en particulier dans le
domaine de la supervision et de l’instruction. Les questions de
litige dans ce domaine impliquent souvent des questions de
« qualification d’instructeur professionnel », qui comprennent la
formation continue. Ainsi, les assistants préparateurs physiques
devraient également obtenir et maintenir une certification
professionnelle comprenant les premiers secours, la
réanimation cardiorespiratoire (RCR) et la défibrillation externe
automatisée (DEA) (voir figure 24.4 pour les points de
préparation requis de chaque membre du personnel).
De plus, chaque membre du personnel doit comprendre les buts
et objectifs du programme de force et de préparation physique,
travailler en collaboration avec les responsabilités et les
horaires des autres (tels que les autres membres de l’équipe de
médecine sportive) et maintenir un code de conduite
professionnel.
L’annexe A des Normes et directives professionnelles en
matière de musculation et de préparation physique définit ainsi
le préparateur physique professionnel :
 « Les spécialistes certifiés en force et en conditionnement sont des
professionnels qui mettent en pratique les connaissances fondamentales
pour évaluer, motiver, éduquer et former des athlètes dans le but principal
d’améliorer les performances sportives. Ils conduisent des séances
d’essais spécifiques au sport, conçoivent et mettent en œuvre des
programmes de préparation physique sûrs et efficaces, et fournissent des
conseils aux athlètes en matière de nutrition et de prévention des
blessures. Reconnaissant que leur domaine d’expertise est distinct des
domaines de la formation médicale, diététique, athlétique et de
l’entraînement sportif, les spécialistes certifiés en force et en
conditionnement physique consultent et dirigent les athlètes vers ces
professionnels, le cas échéant ».

QUESTIONS JURIDIQUES ET ÉTHIQUES

Toute personne impliquée dans des activités sportives, y

compris le professionnel de la préparation physique, doit être
consciente de sa responsabilité légale. Le risque de blessure ne
peut pas être totalement éliminé, mais il peut être efficacement
géré par le professionnel. La gestion des risques consiste à
utiliser des stratégies pour réduire et contrôler le risque de
blessure lié à la participation sportive et donc le risque
d’exposition à la responsabilité. Les premières étapes de la
gestion des risques consistent à comprendre les termes clés et
à identifier les domaines d’exposition potentielle à la
responsabilité qui pourraient causer des blessures et conduire à
des litiges. Bien que chaque installation soit unique, des zones
de responsabilité potentielle reconnaissables sont présentes
dans toutes les installations de musculation et de préparation
physique. Les paragraphes suivants traitent de ces domaines
de risque et de la nécessité d’un plan d’urgence, d’une tenue de
dossiers fiable et d’une assurance en responsabilité.
 TERMINOLOGIE JURIDIQUE COMMUNE

Pour comprendre les ramifications juridiques potentielles de

l’exploitation d’une installation de musculation et de préparation
physique, le préparateur physique professionnel doit d’abord
comprendre les termes juridiques courants suivants.

Consentement éclairé : processus par lequel une procédure

ou une activité est décrite à un participant, avec une explication
des risques et avantages inhérents impliqués, permettant à
l’individu de déterminer s’il souhaite y participer.
Responsabilité : responsabilité, devoir ou obligation
légale. Les professionnels de la préparation physique ont un
devoir envers les athlètes qu’ils servent en vertu de leur emploi,
non seulement pour agir en cas de blessure, mais aussi pour
prévenir les blessures.
Norme de diligence : ce qu’une personne raisonnable et
prudente ferait dans des circonstances similaires. On s’attend à
ce qu’un professionnel de la préparation physique agisse en
fonction de ses connaissances, de son niveau de formation et
de son statut de certification (spécialiste certifié en force et
conditionnement, entraîneur personnel certifié par la National
Strength and Conditioning Association, technicien médical
urgentiste [TMU], RCR, DEA, premiers soins).
Négligence : fait de ne pas agir en tant que personne
raisonnable et prudente. Quatre éléments conduisent à juger
qu’un professionnel de la préparation physique a été négligent :
le devoir, le manquement au devoir, la cause immédiate et les
dommages. Le professionnel doit être reconnu comme ayant eu
le devoir d’agir et ne pas avoir agi (infraction) selon la norme de
diligence appropriée, causant des dommages (blessures
physiques ou économiques) à une autre personne en raison de
la nature et de la séquence d’événements raisonnablement
prévisibles (cause immédiate). Par exemple, un professionnel
de la préparation physique constate qu’un câble est
excessivement usé sur une machine de musculation et le note,
mais n’affiche pas de panneau « Hors service ». Un athlète
utilise la machine et se blesse. Dans ce cas, le préparateur
physique peut être jugé négligent : son devoir était de réparer le
câble ou d’afficher une pancarte, mais il n’a pas agi et un athlète
a subi une blessure en raison de la situation potentiellement
préjudiciable d’un câble qui était prêt à se rompre.
Évaluation des risques : savoir qu’il existe un risque
inhérent à la participation à une activité et décider
volontairement d’y participer de toute façon. Toutes les activités
sportives, y compris la musculation et la préparation physique,
impliquent un certain niveau de risque, et les athlètes doivent
être parfaitement informés du risque et doivent signer une
déclaration à cet effet.

DÉPISTAGE DE PRÉPARTICIPATION
ET AUTORISATION MÉDICALE

Avant qu’un athlète ne soit autorisé à accéder aux installations

de musculation et de conditionnement physique, un dépistage et
une autorisation préalables à la participation conformément aux
organes directeurs pertinents (NCAA, personnel de médecine
sportive de l’établissement, associations sportives du lycée)
sont requis. Cette exigence est établie à la section 1 des
Normes et directives professionnelles en matière de
musculation et de préparation physique. La norme 1.1 « exige
que les participants subissent un dépistage et une autorisation
des prestataires de soins de santé avant la participation ». Le
professionnel de la force et du conditionnement physique n’a
pas besoin d’une copie réelle de l’examen physique, mais doit
exiger une déclaration signée pour avoir une preuve de
l’autorisation médicale. Les athlètes qui reviennent d’une
blessure ou d’une maladie, ou qui ont des caractéristiques
spéciales (diabète, asthme, épilepsie, hypertension) devraient
également être tenus de présenter une preuve d’autorisation
médicale avant de commencer ou de retourner à un programme
de force et de conditionnement.
Des procédures doivent donc être mises en place pour
s’assurer que la documentation confirmant que chaque athlète a
été contrôlé et autorisé à participer par le personnel de la
médecine sportive est enregistrée dans le bureau principal du
programme de musculation et de conditionnement avant que les
athlètes ne soient autorisés à participer. Notez cependant qu’il
est de la responsabilité du personnel de médecine sportive
(entraîneur sportif certifié de l’équipe ou du programme,
médecin ou physiothérapeute) de permettre à un athlète de
commencer à s’impliquer formellement dans le programme de
force et de conditionnement. Dans le cas d’une école, cela
s’applique à la fois aux athlètes qui sont nouveaux, à l’école ou
dans le programme, et aux athlètes qui se remettent d’une
blessure ou d’une maladie.
Cette évaluation est importante car elle ne fait pas partie du
champ d’exercice du professionnel (comme les paramètres
juridiques appropriés et les obligations professionnelles) pour
diagnostiquer ou évaluer l’état de santé ou la santé d’un
individu. Par conséquent, seul le personnel de médecine
sportive peut fournir une autorisation médicale (et une preuve
de celle-ci) et répondre à toutes les questions concernant la
participation.

CRITÈRES D’ÉLIGIBILITÉ

Pour concentrer l’attention et les efforts du personnel de

musculation et de préparation physique sur une population cible
d’entraînement, certaines conditions d’éligibilité doivent être
établies. Ce qui suit est une liste d’individus ou de groupes qui
sont autorisés à utiliser les équipements dans un
établissement :
• Athlètes étudiants à plein temps ou à temps partiel
participant à un sport parrainé par le département des
sports
• Athlètes étudiants nouvellement entrés et transférés qui
se sont inscrits à l’école et ont la confirmation du statut
d’équipe tel que désigné par l’entraîneur principal de la
discipline sportive pratiquée
• Élèves des cours d’éducation physique
• Tous les entraîneurs et le personnel administratif du
département des sports
• Tout le personnel du département de médecine sportive
• Anciens athlètes qui ont participé à un sport parrainé par
le département des sports et ne sont plus éligibles
• Individus et groupes approuvés par le directeur sportif ou
le directeur de la préparation physique
D’autres individus ou groupes peuvent demander l’accès à
l’installation de musculation et de préparation physique. Ces
personnes ou groupes doivent recevoir l’approbation préalable
du directeur des sports ou du directeur de la préparation
physique et doivent avoir un horaire préétabli qui précise quand
ils utiliseront l’installation afin qu’une supervision appropriée
puisse être mise en place. Pour être cohérent et objectif, il est
avantageux de mettre en place une politique générale plutôt que
de devoir en décider au cas par cas. Cette politique est
particulièrement importante en ce qui concerne les frais
d’installation, le cas échéant. Voici des exemples de critères
communs permettant de déterminer si des organisations
extérieures peuvent utiliser une installation de musculation et de
préparation physique :
• L’utilisation doit être préalablement approuvée par le directeur
sportif
• L’utilisation doit être préalablement approuvée par le directeur
de la préparation physique
• Le programme ou la séance doit être supervisé par le
personnel du département de force et de conditionnement
• Le programme ou la session doit être programmé pendant les
heures creuses, lorsque les athlètes ne sont pas présents
• La personne ou l’organisation doit fournir une preuve écrite
d’assurance responsabilité supplémentaire
• Tous les participants doivent signer un formulaire de décharge.
La figure 24.5 montre un exemple de formulaire de décharge
de responsabilité. Vérifier tout formulaire de ce type pour vous
conformer aux lois locales et nationales en vigueur avant de
l’utiliser.
• Tous les participants doivent suivre les règles et règle-
ments de l’installation de musculation et de conditionnement
• Le directeur sportif et le directeur de la préparation physique
ont le droit de limiter l’accès d’un individu ou d’un groupe, si cela
est justifié

TENUE DE DOSSIERS

La documentation est fondamentale pour la gestion efficace

d’une installation de musculation et de préparation physique.
Des dossiers sécurisés doivent être conservés concernant le
nettoyage et l’entretien, les procédures de sécurité, les
garanties et les directives du fabricant, la prise en charge des
risques. Cela comprend également les autres formulaires de
consentement éclairé, les dispenses médicales et les
formulaires d’autorisation, les informations d’identification du
personnel, les directives et les recommandations
professionnelles (utilisation de ceintures de musculation,
techniques d’entraînement en musculation) et les formulaires de
rapport des blessures. Les formulaires de rapport des blessures
doivent être conservés aussi longtemps que possible en cas de
dépôt d’une plainte pour blessure. Le temps pendant lequel les
individus peuvent intenter une action en justice (délai de
prescription) varie dans le monde entier, et il est donc
recommandé de conserver les fichiers indéfiniment ou de
vérifier auprès d’une autorité légale.

ASSURANCE EN RESPONSABILITÉ CIVILE

En raison du risque de blessure lors de la participation sportive,

il est essentiel que les membres du personnel de préparation
physique souscrivent une assurance responsabilité
professionnelle, surtout s’ils ne sont pas couverts par la police
d’assurance de l’établissement. L’assurance en responsabilité
civile est une promesse contractuelle par laquelle l’assureur
s’engage à défendre et à indemniser l’assuré, dans des
conditions définies, de certains risques de responsabilité définis
aux frais de l’assureur en échange du paiement d’une
cotisation. Les professionnels doivent consulter leur
responsable des ressources humaines, leur conseiller juridique
ou leur organisation professionnelle pour plus d’informations.

L’assurance est une promesse contractuelle par

laquelle l’assureur promet de défendre et d’indemniser
l’assuré, dans les limites définies, de certains risques
de responsabilité définis aux frais de l’assureur en
échange du paiement d’une cotisation.

RESPONSABILITÉ DES PRODUITS

La responsabilité des produits fait référence aux responsabilités
légales de ceux qui fabriquent ou vendent des produits si une
personne subit des blessures ou des dommages suite à
l’utilisation du produit.
Bien que les professionnels de la préparation physique ne
puissent pas fabriquer ou vendre un produit, ils peuvent être
nommés comme codéfendeurs dans les poursuites en
responsabilité du fait des produits. Par conséquent, il est
important pour les professionnels de la préparation physique de
comprendre le concept de responsabilité du fait des produits et
les actions susceptibles de les exposer à des litiges. Bien que la
responsabilité du fait des produits ne s’applique qu’à ceux qui
sont dans le domaine de la fabrication ou de la vente de
produits, certains comportements peuvent annuler la
responsabilité du fabricant ou du vendeur et placer la
responsabilité entre les mains du professionnel de la
préparation physique. Les deux considérations majeures qui
déterminent si le fabricant ou le vendeur est responsable sont
de savoir si le produit a été modifié par rapport à l’état dans
lequel il a été vendu à l’origine, et si le produit est utilisé comme
cela a été prévu par le fabricant. Pour éviter que les athlètes se
blessent, les étapes suivantes doivent être respectées :
• Utiliser l’équipement uniquement aux fins prévues par le
fabricant. Se reporter au matériel pédagogique du fabricant qui
accompagne l’équipement, y compris les spécifications d’âge et
de taille de l’utilisateur
• S’assurer que l’équipement est conforme aux normes et
directives professionnelles existantes. Ne pas acheter et ne pas
utiliser d’équipement jugé dangereux ou inefficace par des
organisations professionnelles et des experts. Se renseigner au
sujet des rappels d’équipement et les renvoyer immédiatement
au fabricant.
• Acheter uniquement auprès de fabricants reconnus.
Les professionnels de la préparation physique doivent vérifier le
dossier de sécurité d’un fabricant ou d’un vendeur et toute
réclamation qui pourrait avoir été déposée contre ce fabricant
ou ce vendeur. Des organisations telles que le Better Business
Bureau aux États-Unis, d’autres collègues expérimentés et des
organisations professionnelles constituent de bonnes
ressources pour cette information.
• Ne pas modifier l’équipement à moins que de telles
adaptations soient clairement désignées et que des instructions
pour ce faire soient incluses dans les informations sur le produit.
Certains équipements sont conçus pour être modifiés pour des
besoins spécifiques, tels que le montage, mais les instructions
pour modifier le produit doivent être suivies à la lettre.
• Appliquer toutes les étiquettes d’avertissement qui
accompagnent un nouvel achat d’équipement. Si de telles
étiquettes ne sont pas placées sur la machine bien en vue et
qu’une personne est blessée (et que la blessure est liée à ce
dont l’étiquette d’avertissement traite), le professionnel de la
préparation physique peut être tenu responsable.

• Inspecter continuellement l’équipement pour détecter les

dommages et l’usure susceptibles de mettre un athlète en
danger de blessure. Pour reconnaître les problèmes potentiels,
le professionnel de la préparation physique doit comprendre le
but, les capacités et les limites de l’équipement et comment les
équipements peuvent provoquer des blessures. Inspecter
toujours l’équipement nouvellement acheté avant utilisation. Si
un nouvel équipement arrive endommagé, informer
immédiatement le fabricant ou le vendeur pour le faire
remplacer. Si l’équipement actuel est endommagé, le retirer
pour réparation ou remplacement. Si l’équipement est trop
grand pour être retiré ou qu’il n’y a pas d’espace de stockage,
apposer un signe sur l’équipement indiquant qu’il ne doit pas
être utilisé.
• Ne pas laisser les athlètes utiliser l’équipement sans
supervision. La surveillance constante des athlètes par le
professionnel de la préparation physique garantit que
l’équipement est utilisé conformément à sa conception et avec
la bonne technique.

DISCIPLINE

Pour s’assurer que les athlètes respectent les règles de

l’établissement, le directeur de la préparation physique peut leur
demander de signer et de dater une copie des règles et des
directives de l’établissement pour reconnaître qu’ils
comprennent et adhérent à toutes les règles avant l’utilisation
de l’établissement. Ce processus réduira la possibilité de
prétendre qu’ils ne connaissaient pas les répercussions d’un
comportement aberrant. Les règles de l’établissement doivent
être appliquées, avec d’éventuelles mesures disciplinaires
affichées, documentées et imposées proportionnellement à
l’infraction. L’utilisation d’activités d’exercice et de préparation
physique comme punition est déconseillée. Selon les
recommandations des meilleures pratiques du Groupe de travail
interassociations pour la prévention de la mort subite dans les
séances de préparation physique au niveau de l’université,
« aucune charge physique supplémentaire qui augmenterait le
risque physique de blessure ou de mort subite ne devrait être
imposée à l’athlète, en aucune circonstance ». Voici un exemple
d’un système de sanctions échelonnées appliqué à une violation
répétée (ce type de politique doit être établi avec le plein soutien
et la pleine implication du directeur sportif et de tous les
entraîneurs sportifs. En règle générale, le personnel de
préparation physique n’a pas à prendre de mesures
disciplinaires après la première ou la deuxième infraction, car la
plupart des entraîneurs sportifs préfèrent gérer une telle
situation).
• Première infraction : avertissement verbal d’un membre du
personnel, explication de la nature et de l’importance de la règle
ou de la directive qui a été enfreinte et rappel de la mesure
disciplinaire qui résultera d’une deuxième infraction
• Deuxième infraction : renvoi de l’établissement pour une
journée, documentation de l’infraction par le membre du
personnel, correspondance avec l’entraîneur sportif de l’athlète
et rappel de la mesure disciplinaire qui résultera d’une troisième
infraction
• Troisième infraction : renvoi de l’établissement pendant une
semaine, documentation de l’infraction par le membre du
personnel, correspondance avec l’entraîneur sportif de l’athlète
et rappel de la sanction disciplinaire qui résultera d’une
quatrième infraction
• Quatrième infraction : renvoi de l’établissement pour le reste
de l’année, documentation de l’infraction par le membre du
personnel, correspondance avec l’entraîneur sportif de l’athlète
et le directeur des sports, et rappel de la mesure disciplinaire
qui résultera d’une cinquième infraction
• Cinquième infraction : renvoi permanent de l’établissement,
documentation de l’infraction par le membre du personnel et
correspondance avec l’entraîneur sportif de l’athlète et le
directeur sportif.

SUPPLÉMENTS, AIDES ERGOGÈNES

ET SUBSTANCES INTERDITES

Les professionnels de la force et de la préparation physique

sont couramment sollicités pour obtenir des conseils sur la
nutrition et les suppléments. Le professionnel de la force et de
la préparation physique devrait respecter le code d’éthique de la
NSCA. La norme 9.1 des Normes et directives professionnelles
en matière de musculation et de préparation physique stipule :
 « Les professionnels de la préparation physique ne doivent pas prescrire,
recommander ou fournir des médicaments, des substances contrôlées ou
des suppléments qui sont illégaux, interdits ou nocifs pour les participants
à quelque fin que ce soit, notamment pour améliorer les performances
athlétiques ou la préparation physique. Seules les substances qui sont
licites et qui se sont avérées scientifiquement bénéfiques, ou du moins non
nocives, peuvent être recommandées ou fournies aux participants par des
professionnels de la force et du conditionnement, et uniquement aux
personnes âgées de dix-huit ans ou plus ».

Les règles et règlements peuvent différer entre les différentes

fédérations sportives. Il est de la responsabilité du professionnel
de la force et de la préparation physique de rester à jour et de
rechercher les règles et réglementations associées, ainsi que
les preuves scientifiques qui soutiennent ou réfutent l’efficacité
des suppléments nutritionnels. Il est recommandé que les
professionnels de la préparation physique consultent un
nutritionniste sportif ou un diététicien sur les questions
concernant les suppléments nutritionnels.

RÈGLES ET ACTIVITÉS DU PERSONNEL

Dans ce paragraphe sont abordées les diverses règles

généralement établies et les activités observées dans une
installation de musculation et de préparation physique. Ces
informations sont fournies à titre indicatif uniquement, car
chaque installation de force et de préparation physique est
unique et peut avoir certaines caractéristiques qui dictent
l’application spécifique de ces règles et activités.

RÉUNION D’ORIENTATION
En règle générale, au début de l’année scolaire ou de la saison
sportive, une réunion d’orientation est organisée pour les
athlètes et les entraîneurs sportifs avant leur première utilisation
du centre de musculation et de préparation physique. Lors de
cette réunion, le directeur fournit les numéros de téléphone de
l’établissement et du personnel et explique les services du
personnel (buts, objectifs et mission du programme), les heures
d’ouverture, y compris le calendrier d’entraînement de l’équipe,
les règles et règlements de l’établissement, les mesures
disciplinaires, et les procédures d’urgence.
Les conditions de participation et d’éligibilité doivent être
expliquées. Une orientation en musculation devrait couvrir
l’utilisation appropriée de l’équipement, y compris les techniques
de parade le cas échéant, la bonne exécution de l’exercice et
les risques courants associés à une technique d’exercice ou de
parade incorrecte ou inattentive.

RAPPORTS ET DOCUMENTATION

Comme discuté précédemment, une documentation et une

tenue de dossiers appropriées sont essentielles à la gestion et
au suivi des programmes et des installations de force et de
préparation physique. En cas d’urgence ou d’incident de
blessure, il est important d’établir une chaîne de
commandement pour la gestion des risques. Cela peut inclure
les entraîneurs, le directeur de la préparation physique, le
personnel de médecine sportive et le directeur des sports. Des
efforts importants devraient être faits pour protéger la vie privée
et la confidentialité des participants. Conformément aux lois
réglementaires fédérales telles que la Health Insurance
Portability and Accountability Act (HIPAA), les informations sur
les soins de santé d’un participant ne peuvent être divulguées
sans autorisation écrite, et cela comprend les rapports de
blessure fournis par le personnel de médecine du sport. Un
formulaire de rapport d’incident/blessure doit être rempli et
conservé dans le dossier lorsqu’une blessure s’est produite.
Les dossiers supplémentaires qui devraient être élaborés et
tenus à jour et qui sont essentiels au fonctionnement des
programmes et des installations de force et de préparation
physique sont les suivants :

• Autorisations du personnel
 • Normes et directives professionnelles
• Politiques et procédures de fonctionnement et de sécurité
(plan d’urgence écrit)
• Manuels d’utilisation des équipements fournis par le
fabricant (garanties, consignes d’utilisation, installation,
configuration)
• Entretien de l’équipement et des installations (inspection,
entretien, nettoyage et réparation)
• Autorisation médicale de préparticipation
• Autorisation de retour à l’activité
• Documents juridiques de protection tels que
consentement éclairé, renonciation à toute réclamation,
contrat personnel
• Journaux d’entraînement, évaluation des contributions,
notes d’instruction
Les participants doivent remplir et signer ces documents
juridiques lors de la réunion d’orientation annuelle.

CODE D’ÉTHIQUE ET DE PROFESSIONNALISME

Un code d’éthique comprend les normes et principes dont le

professionnel sera tenu responsable. La plupart des
organisations professionnelles ont des codes d’éthique ou des
codes de conduite que les membres doivent accepter pour
adhérer et appliquer dans leurs pratiques professionnelles. Ces
codes visent à établir le professionnalisme et des normes
élevées de comportement éthique, tout en protégeant les droits
et la dignité des individus. Les professionnels de la force et de
la préparation physique devraient se familiariser avec le code
d’éthique de la NSCA ainsi qu’avec le code d’éthique de leur
établissement et le code de conduite étudiant-athlète, le cas
échéant. Le bien-être des athlètes est généralement l’objectif
principal. L’intimidation, le bizutage et les règles relatives aux
réseaux sociaux peuvent également être abordés. En outre,
envisagez de désigner des politiques spécifiques pour
l’apparence ou le code vestimentaire, l’utilisation du téléphone,
les entraînements personnels et l’utilisation personnelle de
l’équipement de l’installation, ainsi que des normes pour les
relations entraîneur/ athlète, entraîneur/stagiaire et
entraîneur/entraîneur sportif, et le comportement des athlètes
dans la salle de musculation. Ces principes écrits visent à
améliorer la force et l’efficacité du programme de préparation
physique tout en promouvant des normes élevées d’intégrité.

INSTRUCTION ET SUPERVISION

Un professionnel qualifié de la force et de la préparation

physique doit enseigner correctement aux athlètes des
techniques sûres et efficaces de musculation et de préparation
physique. L’instruction consiste à enseigner une compétence à
un athlète de manière sûre, et à corriger l’athlète si nécessaire.
Mettre l’accent sur la sécurité et la technique appropriée pour
l’entraînement en musculation plutôt que sur la quantité de
poids soulevé aide à réduire l’incidence des blessures et donc à
prévenir les risques. Des méthodes pédagogiques, des
procédures et des progressions conformes aux normes et
directives professionnelles doivent être utilisées.
De plus, une supervision directe est requise pour obtenir des
performances, une sécurité et des instructions maximales. Les
membres du personnel devraient avoir la capacité de
communiquer clairement et d’observer à la fois l’athlète et la
zone surveillée (sinon l’ensemble de l’installation). La parade,
associée à l’utilisation d’équipements de sécurité appropriés, est
essentielle. Le personnel doit communiquer efficacement avec
l’athlète pour assurer une parade sûre, appropriée et efficace
lorsque les athlètes effectuent des exercices dans lesquels des
poids libres sont maintenus sur le tronc ou déplacés au-dessus
du visage et de la tête. Les principes de parade sont les
suivants :
• Toujours être présent
• Être actif et prêt à intervenir
• Être prudent, attentif et préparé
• Être qualifié
• Être vigilant
• Informer les participants des procédures de sécurité et
d’urgence
• Connaître l’état de santé des participants
• Surveiller et appliquer les règles et règlements
• Surveiller et analyser l’environnement
Le principe 3.1 des Normes et directives professionnelles en
matière de musculation et de préparation physique stipule ce
qui suit :

« Des activités de renforcement et de préparation physique devraient être

planifiées et le nombre requis de personnel qualifié devrait être disponible,
de sorte que les lignes directrices recommandées relatives à la surface au
sol moyenne minimale permise par participant (9,3 m2), les ratios
professionnels/ participants (1:10 établissements secondaires de premier
cycle, 1:15 lycée, 1:20 collège), et le nombre de participants par barre ou
poste d’entraînement soient respectés pendant les heures de pointe ».

La surveillance a été citée dans environ 80 % des affaires

judiciaires dans lesquelles des blessures sportives se sont
produites. Une instruction ou une supervision inadéquate est
souvent la cause principale. Tous les athlètes doivent être
constamment surveillés, ce qui nécessite la présence physique
d’un professionnel qualifié pour superviser toutes les activités.
Pour assurer une supervision appropriée, les postes de
supervision doivent être situés à un endroit où une vue dégagée
sur l’installation et les athlètes est possible. Les ratios suggérés
personnel/athlètes doivent également être respectés, mais
ceux-ci peuvent varier en fonction du type d’entraînement. Par
exemple, si un groupe d’athlètes effectue une séance
d’entraînement sur circuit machine, ils n’ont pas besoin d’autant
de supervision que les athlètes qui soulèvent des poids libres.
De plus, les athlètes ayant une faible expérience de
l’entraînement ont besoin de plus de supervision que les
athlètes expérimentés dans la salle de musculation.
Concernant l’influence de la supervision sur les performances,
les gains de force sont plus importants chez les sujets
s’entraînant sous des ratios de supervision plus faibles. Les
employeurs et les praticiens doivent comprendre l’importance
d’avoir beaucoup d’entraîneurs pour avoir plus de sécurité et de
rendement et, dans les cas où des ratios optimaux ne sont pas
possibles pour diverses raisons, s’efforcer continuellement
d’atteindre un objectif respectant dès que possible les ratios
appropriés.
Les professionnels de la force et de la préparation physique
sont souvent sollicités pour assister aux entraînements et
compétitions en équipe, ainsi que pour voyager avec les
équipes sportives. Ils devraient être encouragés à y assister tant
que cela n’affecte pas le rapport entraîneur/athlète de
l’établissement.

Le risque de blessure ne peut pas être totalement

éliminé mais peut être géré efficacement par le
professionnel de la force et de la préparation
physique.
 CONCEPTION DE PROGRAMMES

Un programme de musculation et de préparation physique

efficace devrait être fondé sur des principes scientifiques pour
améliorer les performances et augmenter la résistance aux
blessures avec les résultats attendus spécifiques au sport. Les
intensités des programmes devraient être conformes aux
normes et directives de la NSCA. Veuillez vous référer aux
chapitres 14 à 21 et aux divers articles de la NSCA comme
ressources pour l’élaboration de plans d’entraînement en force
et en conditionnement. Le directeur de la préparation physique
devrait superviser et surveiller tous les programmes
d’entraînement à la performance, y compris la réathlétisation.
Une copie de tous les programmes conçus par le personnel
(liste des exercices à effectuer) doit être examinée et conservée
au bureau du directeur avant qu’une équipe ne commence son
programme.

FICHE D’ENTRAÎNEMENT (CARNET

D’ENTRAÎNEMENT)

Le processus de génération d’une fiche d’entraînement est

différent pour chaque programme de force et de préparation
physique. Les activités de force et de préparation physique
doivent être organisées à l’avance, et les athlètes doivent donc
avoir une fiche d’entraînement approuvée lors de
l’entraînement. Les entraînements supplémentaires doivent être
approuvés par l’entraîneur superviseur de la préparation
physique pour assurer une surveillance appropriée de l’intensité
et de la charge volumique. Les membres du personnel de
musculation et de préparation physique doivent connaître
chaque exercice sur la fiche d’entraînement de chaque athlète
et ne doivent pas conseiller à un athlète d’effectuer des
exercices qui ne figurent pas sur sa fiche d’entraînement, sauf si
cela a été suggéré par le directeur ou le personnel de médecine
sportive, qui devra s’engager à l’écrire dès que possible après la
session. Pour chaque exercice inclus dans les fiches
d’entraînement des équipes sportives, y compris les exercices
de pliométrie, d’agilité et de développement de la vitesse, le
directeur doit informer le personnel de la façon dont la technique
d’exercice devrait être enseignée aux athlètes et fournir
également des démonstrations et des instructions. Pour une
supervision supplémentaire, les praticiens peuvent envisager
d’exiger que la dernière série d’exercices fondamentaux des
athlètes soit vue par un membre du personnel et validée pour
une exécution correcte. Il est recommandé d’établir un lien
cohérent entre les programmes d’entraînement à la
performance.

ADMINISTRATION DES INSTALLATIONS

Les règles et principes d’une installation de musculation et de

préparation physique sont importants pour fournir aux
participants des conseils sur la conduite et le comportement,
maintenir l’ordre et le programme dans un environnement
d’entraînement sûr, propre et professionnel. Reportez-vous au
document 24.6 pour consulter une liste des règles et directives
courantes de l’installation. Celle-ci devrait être affichée dans la
zone d’entraînement à un endroit où elle peut être facilement
vue.
Il est important de comprendre qu’une installation de
musculation et de préparation physique est unique et qu’elle
peut avoir certaines caractéristiques qui dictent l’application
spécifique des normes et des activités. L’équipement disponible
et la taille de l’installation ou de l’équipe peuvent présenter à
l’entraîneur un défi logistique pour planifier et gérer les horaires
d’ouverture. Il faut considérer quel format d’entraînement
affectera le plus grand nombre d’athlètes lors de la prise de
décisions concernant la programmation. Particulièrement pour
les petits lycées ou universités, le but est d’organiser le
programme de force et de préparation physique afin de
permettre au praticien de travailler avec le nombre maximum
d’athlètes en fonction de l’équipement et du temps disponibles
sous un ratio de supervision adéquat. Dans tous les cas, la
priorité du temps d’entraînement d’une équipe dépend de la
période de la saison dans laquelle elle se trouve. Les équipes
en cours de saison ont généralement la priorité sur les équipes
hors saison, car souvent le programme d’entraînement tourne
autour de l’entraînement et du calendrier des matches. Les
équipes hors saison peuvent devoir faire des compromis et
s’entraîner tôt le matin si l’installation ne peut pas accueillir
plusieurs équipes à la fois.
Une solution possible consiste à adopter le format lundi-
mercredi-vendredi pour les équipes hors saison, ce qui ouvre
les installations aux équipes en saison les mardi et jeudi. Si les
compétitions du vendredi interfèrent avec cette organisation, un
deuxième scénario peut être de programmer certaines équipes
hors saison les lundi-mardi-jeudi et d’autres les mardi-jeudi-
vendredi. Cela permettra à l’installation d’être utilisée par les
équipes en saison le lundi et le mercredi. Envisagez de planifier
des équipes hors saison pendant les heures de pratique de
l’après-midi. Les équipes en saison peuvent être programmées
tôt ou tard pour réduire la surfréquentation de l’installation.
Pour les procédures d’ouverture et de fermeture, les politiques
sont généralement fondées sur les opérations quotidiennes,
l’inspection et le nettoyage de l’installation de musculation et de
préparation physique. En outre, envisager de désigner des
procédures de fonctionnement spécifiques pour les vacances ou
pour les périodes de cours, l’utilisation de la stéréo ou de la
musique, les heures de bureau, le stockage et les activités des
vestiaires du personnel, va s’avérer très utile. Encore une fois,
ces principes écrits visent à améliorer l’efficacité des
installations tout en favorisant l’efficacité du programme.

PLANIFICATION ET INTERVENTION D’URGENCE

La fourniture des premiers secours est une responsabilité

partagée, y compris, mais sans s’y limiter, le personnel médical,
les entraîneurs sportifs, les professionnels de la préparation
physique, les administrateurs et l’institution. La sécurité des
personnes est toujours la priorité absolue en cas d’urgence.
Gardez à l’esprit qu’une urgence, y compris des blessures
sportives, peut survenir à tout moment et en tout lieu pendant
l’activité. Le fait d’avoir un plan d’intervention écrit pour les
situations liées à l’environnement ainsi que pour les situations
mettant la vie en danger ou non, fournit une ligne directrice pour
les procédures appropriées à suivre et à pratiquer en cas
d’urgence. Ce plan d’action d’urgence est un document écrit qui
détaille les procédures appropriées pour soigner les blessures.
Tout le personnel de l’installation de préparation physique doit
connaître le plan d’action d’urgence et les procédures
appropriées pour faire face aux urgences.

COMPOSANTES D’UN PLAN D’URGENCE

Voici les éléments typiques inclus ou décrits dans un plan

d’urgence :
• Procédures d’activation des services médicaux d’ur-
gence (SMU)
• Noms et numéros de téléphone des personnes à
contacter en premier, deuxième et troisième temps.
 • Adresse précise de l’installation (pour donner des
directives au SMU)
• Emplacements des téléphones
• Emplacements des sorties les plus proches
• Personne désignée qualifiée pour soigner les blessures
(personnel de médecine sportive)
• Accès ambulance
• Emplacement des fournitures d’urgence et trousses de
premiers secours
• Plan d’action en cas d’incendie, de tornade, de blessures
mortelles, d’intrusion criminelle, de terrorisme, etc.
En plus d’afficher le plan d’urgence dans un endroit clairement
visible, il est essentiel que tous les professionnels de la force et
de la préparation physique maintiennent leur certification en
secourisme et en RCR et s’exercent au plan d’urgence au
moins une fois par trimestre.

PERSONNEL D’URGENCE

Élaboré en collaboration avec le personnel d’urgence, il sera

nécessaire d’établir un plan qui permet une couverture médicale
appropriée. Le plan d’urgence devrait comprendre un accès
immédiat ou planifié à un médecin pour évaluer la situation au
plus vite. En tant que premier intervenant potentiel, le
préparateur physique et tout personnel associé aux pratiques, à
l’enseignement des compétences et à la préparation physique
devraient acquérir et maintenir à jour une certification
professionnelle comprenant les premiers secours, la RCR et le
DEA.

COMMUNICATION D’URGENCE
Établir une ligne de communication directe et anticiper un autre
moyen de communication en cas de besoin est plus que
recommandé. Une communication immédiate est primordiale
pour apporter rapidement des soins d’urgence. L’accès à un
téléphone (fixe ou cellulaire) est une solution si le personnel
médical n’est pas sur place. S’assurer que les participants au
programme de musculation et de préparation physique et les
superviseurs connaissent l’emplacement du téléphone
fonctionnel le plus proche, que ce soit à l’intérieur ou à
l’extérieur de l’installation.

ÉQUIPEMENT D’URGENCE

L’équipement d’urgence doit être facilement accessible en cas

d’urgence. La mise à jour des certifications professionnelles
pour les premiers secours, la RCR et le DEA signifie que le
personnel a été formé à l’avance à l’utilisation appropriée. Les
premiers intervenants doivent régulièrement répéter ces
procédures. De plus, les informations d’urgence destinées aux
participants devraient être facilement accessibles au personnel
médical.

RÔLES AU SEIN DE L’ÉQUIPE D’URGENCE

Il est recommandé aux professionnels d’élaborer un plan

d’urgence spécifique à leur installation. Le tableau 24.2 propose
un exemple de plan de procédures d’urgence. Un plan
d’urgence doit dresser la liste des stratégies de gestion des
situations d’urgence et fournir les noms, fonctions et numéros
de téléphone des personnes importantes à contacter au sein de
l’équipe d’urgence. Chaque individu peut avoir un rôle différent,
mais la compréhension des rôles permet à l’équipe d’urgence
de fonctionner efficacement.
Au sein de l’équipe d’urgence, il existe quatre rôles principaux.
Le premier consiste à fournir des soins immédiats aux athlètes,
car le temps est le facteur le plus critique dans les situations
d’urgence. Le deuxième rôle implique la récupération de
l’équipement d’urgence, car les utilisateurs de l’installation
doivent être informés des types et des emplacements de
l’équipement d’urgence avant de pratiquer. Vient
ensuite l’activation du système médical d’urgence (SMU).
Encore une fois, établir une procédure pour établir une
communication directe dans le cas où le transport d’urgence
n’est pas déjà sur place. Enfin, la personne appelante doit avoir
été informée de l’emplacement de l’établissement lors de la
réunion d’orientation. Il sera ainsi plus facile de diriger le SMU
vers le site. Établir un itinéraire dédié et dégagé pour entrer et
sortir rapidement de l’installation.
 CONCLUSION

Les buts du programme donnent une trajectoire et

une finalité au programme de préparation physique,
tandis que les objectifs aident à garder le
programme centré sur la tâche en explicitant les
étapes vers ces buts. Sur la base de ces buts et
objectifs, des politiques et procédures sont
élaborées pour guider la conduite des participants et
du personnel et pour assurer un environnement
d’entraînement sûr. Si la documentation appropriée
concernant l’installation de musculation et de
préparation physique n’est pas correctement
collectée et que l’équipement n’est pas correctement
entretenu, une responsabilité légale au regard des
blessures occasionnées peut être avancée. Des
réclamations pour négligence peuvent être faites si
des blessures surviennent et si les précautions
appropriées n’ont pas été prises. Les professionnels
de la préparation physique ont diverses
responsabilités dans le quotidien d’une installation, y
compris une connaissance du bon fonctionnement
et de la réparation de tous les équipements afin de
réduire les risques de responsabilité du fait des
produits. Pour fournir des directives aux athlètes et
au personnel de musculation et de préparation
physique et pour minimiser le risque de litige,
chaque établissement devrait avoir ses propres
politiques et procédures uniques, avec des
directives incluses pour chaque sujet traité dans ce
chapitre.
 MOTS-CLÉS

Cause immediate
Champ d’exercice
Consentement eclaire
Delai de prescription
Devoir
Dommages
Gestion des risques
Litige
Objectifs du programme
Manquement a une obligation
*Negligence
Norme de soins
Plan d’action d’urgence
Prise en charge du risque
Procedures
Profession de foi
Responsabilite
Responsabilite des produits
Strategies
 RÉVISION
DES CONNAISSANCES

1. Quel est le ratio entraîneur/athlètes

recommandé pendant la durée maximale
d’utilisation de la salle de musculation en milieu
universitaire ?
a. 1:10
b. 1:15
c. 1:20
d. 1:25
2. Laquelle des personnes suivantes est
responsable de l’autorisation donnée à un athlète
de commencer à participer officiellement à un
programme de musculation et de préparation
physique ?
a. Directeur sportif
b. Parent ou tuteur de l’athlète
c. Entraîneur sportif certifié de l’équipe
d. Professionnel de la préparation physique
3. Une documentation appropriée est essentielle
à l’installation de musculation et de préparation
physique. Lequel des éléments suivants NE fait
PAS partie des registres qui devraient être
conservés dans les archives ?
a. Manuel d’utilisation du fabricant
 b. Journaux d’entraînement des participants
c. Plan d’urgence écrit
d. Antécédents médicaux
4. Le développement des connaissances et des
compétences du professionnel de la préparation
physique comprend des compétences dans tous
les domaines suivants SAUF…
a. Exercice et science du sport
b. Administration et gestion
c. Finance et expertise
d. Enseignement et coaching
5. Lequel des éléments suivants NE fait PA S
partie d’un plan d’urgence ?
a. Médecine d’urgence
b. Communication d’urgence
c. Équipement d’urgence
d. Personnel d’urgence
 RÉPONSES AUX QUESTIONS
POUR RÉVISER
LES CONNAISSANCES

Chapitre 1
1. b, 2. a, 3. b, 4. b, 5. b
Chapitre 2
1. c, 2. d, 3. a, 4. a, 5. c
Chapitre 3
1. b, 2. a, 3. a, 4. c, 5. d
Chapitre 4
1. d, 2. a, 3. b, 4. b, 5. a
Chapitre 5
1. d, 2. a, 3. c, 4. b, 5. c, 6. d
Chapitre 6
1. d, 2. d, 3. d, 4. a, 5. c
Chapitre 7
1. d, 2. a, 3. c, 4. d, 5. b
Chapitre 8
1. a, 2. d, 3. b, 4. b, 5. c
Chapitre 9
1. a, 2. b, 3. b, 4. d, 5. c
Chapitre 10
1. b, 2. a, 3. c, 4. c, 5. a
Chapitre 11
1. b, 2. d, 3. b, 4. c, 5. a
Chapitre 12
1. a, 2. c, 3. b, 4. d, 5. b
Chapitre 13
1. b, 2. c, 3. a, 4. c, 5. b
Chapitre 14
1. c, 2. d, 3. c, 4. c, 5. a
Chapitre 15
1. d, 2. b, 3. c, 4. b, 5. b
Chapitre 16
1. b, 2. a, 3. b, 4. a, 5. c
Chapitre 17
1. a, 2. c, 3. b, 4. a, 5. d
Chapitre 18
1. d, 2. b, 3. c, 4. c, 5. a
Chapitre 19
1. d, 2. c, 3. a, 4. c, 5. b
Chapitre 20
1. c, 2. a, 3. b, 4. c, 5. d
Chapitre 21
1. b, 2. c, 3. c, 4. b, 5. a
Chapitre 22
1. c, 2. b, 3. b, 4. a, 5. d
Chapitre 23
1. d, 2. a, 3. c, 4. d, 5. c
Chapitre 24
1. c, 2. c, 3. d, 4. c, 5. a
 À PROPOS
DES ÉDITEURS
G. Gregory Haff, docteur, coach certifié en préparation
physique, membre de la FNSCA est coordinateur du diplôme de
troisième cycle en préparation physique à l’Université Edith
Cowan à Joondalup, en Australie.
Il est président de la National Strength and Conditioning
Association (NSCA) et rédacteur en chef adjoint du Journal of
Strength and Conditioning Research. Le docteur Haff a été
reconnu Entraîneur en préparation physique de l’année par la
United Kingdom Strength and Conditioning Association
(UKSCA) pour la recherche et l’éducation en 2014 et lauréat du
prix NSCA William J. Kraemer 2011 en tant que meilleur
scientifique du sport. Il est un spécialiste certifié et émérite de
préparation physique, disposant d’une accréditation de l’UKSCA
et de l’Australian Strength and Conditioning Association de
niveau 2. De plus, il est entraîneur d’haltérophilie au niveau
national aux États-Unis et en Australie. Il est consultant pour de
nombreuses organisations sportives, notamment pour les
équipes de l’Australian Football League, de l’Australian Rugby
Union, de l’Australian Basket-ball Association et de la National
Football League aux États-Unis.
N. Travis Triplett, docteur, coach certifié en préparation
physique, membre de la FNSCA, est professeur et présidente
du département de la santé et des sciences de l’exercice à
l’Appalachian State University à Boone, en Caroline du Nord.
Elle a occupé le poste de secrétaire-trésorière du conseil
d’administration de la National Strength and Conditioning
Association (NSCA) et a été la lauréate du prix NSCA William J.
Kraemer 2010 en tant que scientifique remarquable dans le
sport. Elle a participé à deux groupes de travail pour la NASA,
dont l’un pour développer des exercices de musculation dans
des contextes de microgravité, pour la Station Spatiale
Internationale. Elle a été assistante de recherche en physiologie
du sport à l’US Olympic Training Center de Colorado Springs,
Colorado. Le Docteur Triplett est actuellement rédactrice en
chef adjointe pour le Journal of Strength and Conditioning
Research, et est une spécialiste certifiée et distinguée en
préparation physique ainsi qu’une entraîneur de club
d’haltérophilie des États-Unis.

LES CONTRIBUTEURS
Douglas Berninger / National Strength and
Conditioning Association
Victor Brown / Ithaca College Bill Campbell /
University of South Florida
Scott Caulfield / National Strength and
Conditioning Association
Donald Chu / Athercare Fitness &
Rehabilitation and Rocky Mountain University
of Health Professions
Joel Cramer / University of Nebraska-Lincoln
Jay Dawes / University of Colorado- Colorado
Springs
Brad H. De Weese / East Tennessee State
University
Andrea Dubois / University of Southern
California
Avery Faigenbaum / The College of New
Jersey
Duncan French / University of Northumbria at
Newcastle
Terry Grindstaff / Creighton University
G. Gregory Haff / Edith Cowan University
Trent Herda / University of Kansas Andrea
Hudy / University of Kansas
Ian Jeffreys / University of South Wales
William J. Kraemer / The Ohio State
University
Rhodri Lloyd / Cardiff Metropolitan University
Jeffrey Mc Bride / Appalachian State
University
Michael Mc Guigan / Auckland University of
Technology, New Zealand
Sophia Nimphius / Edith Cowa67n0University
David Potach / Specialized Physical Therapy
Benjamin Reuter / California University of
Pennsylvania
Carwyn Sharp / National Strength and
Conditioning Association
Jeremy Sheppard / Edith Cowan University
Marie Spano / Spano Sports Nutrition
Consulting
Barry Spiering / Nike Sport Research Lab
Traci Statler / California State University,
Fullerton
Ann Swank / University of Louisville
N. Travis Triplett / Appalachian State
University
Jakob Vingren / University of North Texas
 CRÉDITS
ICONOGRAPHIQUES

Figure 2.10 Reproduit, avec autorisation, de E.A. Harman, M.

Johnson et P.N. Frykman, 1992, “A movement-oriented
approach to exercise prescription”, NSCA Journal 14 (1) : 47-54.

Figure 2.13 Reproduit de K. Jorgensen, 1976, “Force-velocity

relationship in human elbow flexors and extensors”. In
Biomechanics A-V, édité par P.V. Komi (Baltimore, MD :
University Park Press), 147. Avec l’autorisation de P.V. Komi.

Tableau 5.3 Reproduit, avec autorisation, de A. Fry, 1993,

“Physiological responses to short-term high intensity resistance
exercise overtraining”, Ph.D. Diss., The Pennsylvania State
University ; Meeusen R, Duclos M, Foster C, Fry A, Gleeson et
al., 2013, “Prevention, diagnosis, and treatment of the over
training syndrome : joint consensus statement of the European
College of Sports Science and the American College of Sports
Medicine”, Medicine and Science in Sport and Exercise 45 :
186-205.

Figure 7.2 Reproduit, avec autorisation, de A.D. Faigenbaum et

al., 2013, “Youth resistance training : past practices, new
perspectives and future directions”, Pediatric Exercise Science
25 : 591-604.

Figure 8.1 Reproduit, avec autorisation, de R.S. Weinberg and

D. Gould, 2015, Foundations of sport and exercise psychology,
6e éd. (Champaign, IL : Human Kinetics), 79.

Figure 8.2 Reproduit, avec autorisation, de B.D. Hatfield et G.A.

Walford, 1987, “Understanding anxiety : Implications for sport
performance”, NSCA Journal 9(2) : 60-61.

Tableau 9.6 Adapté, avec autorisation, de K. Foster-Powell, S.

Holt et J.C. Brand-Miller, 2002, “International table of glycemic
index and glycemic load values”, American Journal of Clinical
Nutrition 76 : 5-56. © American Society for Nutrition.

Figure 13.6 Adapté, avec autorisation, de G.M. Gilliam, 1983,

“300 yard shuttle run”, NSCA Journal 5 (5) : 46.

Figure 13.11 Adapté, avec autorisation, de D. Semenick, 1990,

“Tests and measurements : The T-test”, NSCA Journal 12(1) :
36-37.

Figure 13.12 Adapté, avec autorisation, de K. Pauole et al.,

2000, “Reliability and validity of the T-test as a measure of
agility, leg power, and leg speed in college age males and
females”, Journal of Strength and Conditioning Research 14 :
443-450.

Figure 13.16 Reproduit, avec autorisation, de M.P. Reiman,

2009, Functional testing in performance (Champaign, IL :
Human Kinetics), 109.

Tableau 13.1 Adapté, avec autorisation, de J. Hoffman, 2006,

Norms for fitness, performance, and health (Champaign, IL :
Human Kinetics), 36-37.

Tableau 13.2 Reproduit, avec autorisation, de J. Hoffman, 2006,

Norms for fitness, performance , and health (Champaign, IL :
Human Kinetics), 36-37.

Tableau 13.3 Reproduit, avec autorisation, de J. Hoffman, 2006,

Norms for fitness, performance , and health (Champaign, IL :
Human Kinetics), 38.

Tableau 13.5 Reproduit, avec autorisation, de J. Hoffman, 2006,

Norms for fitness , performance , and health (Champaign, IL :
Human Kinetics), 58. Adapté de D.A. Chu, 1996, Explosive
power and strength (Champaign, IL : Human Kinetics).

Tableau 13.6 Reproduit, avec autorisation, de J. Hoffman, 2006,

Norms for fitness , performance , and health (Champaign, IL :
Human Kinetics), 58. Adapté de D.A. Chu, 1996, Explosive
power and strength (Champaign, IL : Human Kinetics).

Tableau 13.22 Reproduit , avec autorisation, de J. Hoffman,

2006, Norms for fitness, performance, and health (Champaign,
IL : Human Kinetics), 113.

Tableau 13.25 Adapté, avec autorisation, de V. H. Heyward,

1998, Advanced fitness assessment and exercise prescription,
3e éd. (Champaign, IL : Human Kinetics), 155.
Tableau 13.26 Adapté, avec autorisation, de V. H. Heyward,
1998, Advanced fitness assessment and exercise prescription,
3e éd. (Champaign, IL : Human Kinetics), 12.

Tableau 16.1 Adapté, avec autorisation, de D.T. McMaster, J.

Cronin et M. McGuigan, 2009, “Forms of variable resistance
training”, Strength & Conditioning Journal 31 : 50-64.

Tableau 16.2 Adapté, avec autorisation, de D.T. McMaster, J.

Cronin et M. McGuigan, 2010, “Quantification of rubber and
chain-based resistance modes”, Journal of Strength and
Conditioning Research 24 : 2056-2064.

Figure 17.1 Reproduit, avec autorisation, de R.W. Earle, 2006,

Weight training exercise prescription. In Essentials of personal
training symposium workbook (Lincoln, NE : NSCA Certification
Commission), 2006.

Figure 17.2 Reproduit, avec autorisation, de R.W. Earle, 2006,

Weight training exercise prescription. In Essentials of personal
training symposium workbook (Lincoln, NE : NSCA Certification
Commission), 2006.

Figure 19.11 Reproduit, avec autorisation, de S.S. Plisk et V.

Gambetta, 1997, “Tactical metabolic training”, Strength &
Conditioning 19(2) : 44-53.

Tableau 19.4 Adapté, avec autorisation, de S. Nimphius, 2014,

Increasing agility. In High-performance training for sports, édité
par D. Joyce et D. Lewindon (Champaign, IL : Human Kinetics),
194.

Tableau 19.5 Adapté, avec autorisation, de S. Nimphius, 2014,

Increasing agility. In High-performance training for sports, edited
by D. Joyce and D. Lewindon (Champaign, IL : Human Kinetics),
185-198.

Tableau 20.2 Reproduit, avec autorisation, de NSCA, 2012,

Aerobic endurance training program design, par P. Hagerman.
In NSCA’s essentials of personal training, 2e éd., édité par J.W.
Coburn and M.H. Malek (Champaign, IL : Human Kinetics), 395.

Figure 21.1 Adapté, avec autorisation, de G.G. Haff et E.E.

Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s
guide to program design, édité par J. Hoffman (Champaign, IL :
Human Kinetics), 215.

Figure 21.2 Adapté, avec autorisation, de G.G. Haff et E.E.

Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s
guide to program design, édité par J. Hoffman (Champaign, IL :
Human Kinetics), 216.

Figure 21.3 Adapté, avec autorisation, de G.G. Haff et E.E.

Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s
guide to program design, édité par J. Hoffman (Champaign, IL :
Human Kinetics), 219.

Tableau 21.1 Adapté, avec autorisation, de G.G. Haff et E.E.

Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s
guide to program design, édité par J. Hoffman (Champaign, IL :
Human Kinetics), 220.
Figure 21.4 Reproduit, avec autorisation, de G.G. Haff et E.E.
Haff, 2012, Training integration and periodization. In NSCA’s
guide to program design, édité par J. Hoffman (Champaign, IL :
Human Kinetics), 223 ; adapté de la figure 11.7, p. 2239.
Reproduit de Weight Training : A Scientific Approach, 2e éd.,
par Michael H. Stone et Harold St. O’Bryant, © 1987 par
Burgess.

Tableau 23.1 Adapté, avec autorisation, de W. Kroll, 1991,

“Structural and functional considerations in designing the facility,
part I”, NSCA Journal 13(1) : 51-58, 1991.

Figure 23.6 Adapté, avec autorisation, de National Strength and

Conditioning Association, 2004, NSCA’s essentials of personal
training, édité par R.W. Earle et T.R. Baechle (Champaign, IL :
Human Kinetics), 604-606.

Tableau 24.1 Adapté, avec autorisation, de NSCA, 2009,

Strength & conditioning professional standards and guidelines
(Colorado Springs, CO : NSCA), 17.

Figure 24.3 Reproduit, avec autorisation, de R.W. Earle, 1993,

Staff and facility policies and procedures manual (Omaha, NE :
Creighton University).

Tableau 24.2 Adapté, avec autorisation, de NSCA, 2011,

Performance training center emergency policies and procedures
manual (Colorado Springs, CO : NSCA), 3.
Figures 2.5, 4.5, 4.6, 4.7, 7.3a, 7.3b, 9.1, 13.5, 19.1, 19.3 ;
Tableaux 9.10, 10.5, 10.6, 13.8, 13.10, 13.11, 13.19
Nicolas Moreau/4Trainer d’après Essentials of Strength Training
and Conditioning, Human Kinetics.