TCC et Pleine conscience

pour les adolescents (12-18)

Ruti Hadar
Bonjour !

Je suis heureuse que vous ayez choisi d'acquérir ce kit

de thérapie TCC et pleine conscience destiné aux adolescents.

Les feuilles de travail de ce kit couvrent des sujets tels que:

1. La gestion de la colère
2. Établir des limites saines dans les relations
3. Réduire le stress et la tension
4. Gérer les moments d'anxiété
5. Prendre des décisions en connaissance de cause
6. Se fixer des objectifs
7. Développer ses qualités et sa confiance en soi
8. Évaluer ses valeurs personnelles
9. Encourager la pensée consciente

Avec ces fiches de travail, vous disposerez durant vos séances

d'outils précieux pour aider vos jeunes clients à évoluer, à
explorer et à mettre en place des changements positifs.

Je vous souhaite beaucoup de succès dans cette aventure.

Bien à vous,

Ruti Hadar

Ces fiches de travail sont protégées par les droits d'auteur de Ruti Hadar et ne
sont destinées qu'à l'usage personnel de l'acheteur. Toute reproduction, partage
ou distribution de ce matériel sans l'accord écrit de Ruti Hadar est strictement
interdit et peut entraîner des poursuites judiciaires.
 Comprendre le lien entre les émotions et
les sensations physiques

Colorie en rouge les Colorie en bleu les Colorie en bleu clair les
zones de ton corps où zones de ton corps où zones de ton corps où tu
tu te sens triste tu te sens calme ressens de la joie

Colorie en jaune les Colorie en orange les zones Colorie en violet les
zones de ton corps où tu de ton corps où tu ressens zones de ton corps où
te sens fier(e) de la colère tu ressens de la peur
 Mes 1-2-3-4-5 sens

5 choses que je vois 4 choses que j’entends

3 choses que je ressens 2 choses que je sens

Une chose que je goûte

Quelle est ma météo intérieure
en ce moment ?
 Méditation en pleine conscience
Tu te sens anxieux(se) ou stressé(e) ? Essaie de porter ton attention sur ta respiration pendant 10
minutes.

L'attention portée à ta respiration peut t’aider à rester calme et concentré(e). Tu peux facilement
observer ta respiration à tout moment. Cette prise de conscience peut t’aider à détendre tone corps et
ton esprit, réduisant ainsi le stress et l'anxiété.

1.Assieds-toi dans une position confortable, le dos droit mais pas tendu, et relaxe tes épaules. Ferme
doucement les yeux. Détends ta mâchoire et les muscles de ton visage.

2.Porte lentement ton attention sur ton ventre. Concentre-toi sur la zone où tu sens ton ventre se gonfler
et se dégonfler à chaque inspiration et expiration.

3.Reste concentré(e) sur la sensation de ta respiration. Suis le cours naturel de chaque respiration, du
début de l'inspiration jusqu’à la fin de l'expiration, comme si tu surfais sur les vagues de la respiration.

4.Remarques-tu que des pensées apparaissent? Chaque fois que tu remarques que ton attention se
porte sur tes pensées et s’éloigne de ta respiration, déconnecte-toi doucement des pensées et ramène
ton attention sur les vagues de la respiration.

5.Tu peux avoir des pensées telles que "Je n’y arrive pas" ou des préoccupations telles que "Est-ce que
je le fais correctement ?”. Note qu'il s'agit également de pensées. Chaque fois que tu remarques que
ton esprit s'égare vers des pensées, déconnecte-toi de la pensée et ramène ton attention à ta
respiration.

Même si l'esprit s'éloigne de la respiration un millier de fois, nous ramenons toujours l'attention sur la
respiration, peu importe ce qui nous a distraits.
Assieds-toi bien droit dans une posture courageuse. Tu fais face à tout ce qui se présente.

Tu te
Décris ce que tu ressens après concentres sur
l'exercice ta respiration

Tu te
déconnectes Les pensées
de tes apparaissent
pensées

Tu prends
conscience
de tes
pensées
 ANXIÉTÉ
L'anxiété est un mélange de sensations physiques, d'émotions et de pensées stressantes. As-
tu déjà ressenti de l'anxiété ? Si oui, écris quand et ce qui l'a déclenchée. Décris les
symptômes que tu as ressentis et le temps qu'il a fallu pour que l'anxiété disparaisse. Pense
à partager tes notes avec une personne de confiance.

Manque d'appétit

S'énerver pour tout

et n'importe quoi

Se fatiguer
facilement
Battements
de cœur rapides

Troubles du sommeil

Maux de tête

Essoufflement
QUAND JE SUIS INQUIET(E)

SITUATION
Qu'est-ce qui
m'inquiète ?

RESPIRATION
A quoi
ressemble ma
respiration
lorsque je suis
inquiet(e) ?

À quoi est-ce
PENSÉES/ÉMOTIONS/SENSATIONS CORPORELLES que je pense et
comment est-
ce que je me
sens quand je
suis inquiet(e) ?

DE QUOI AI-JE BESOIN? Que puis-je

faire pour
réduire mon
inquiétude ?
Mon indicateur d'humeur

Qu'ai-je fait aujourd'hui? Quelle était mon humeur

Jour
(mes activités) pendant chaque activité?

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samedi

Dimanche
 Pensées automatiques
Rappelle-toi d'une situation
1 stressante ou désagréable
que tu as vécue récemment.
Note uniquement les faits
objectifs de l'événement.
Mes pensées automatiques Pensées alternatives

2 Pensées
Les gens ont des
compréhensions différentes
d'une même situation. Dans le
carré de gauche, note les
premières pensées
(automatiques) qui te sont
venues à l'esprit pendant
l'événement, et dans le carré de
droite, note une autre pensée
concernant la même situation.
Mes émotions Émotions alternatives
3 Les émotions
Dans le carré de gauche, écris
ta première émotion, et dans le
carré de droite, écris une autre
émotion liée à la situation que
tu as décrite.

Mon comportement Comportements alternatifs

4 Comportement
Nos pensées et nos sentiments
influencent nos actions ou nos
comportements. Dans la case
de gauche, écris comment tu
t’es comporté(e) dans cette
situation. Dans la case de
droite, écris une autre façon
d'agir la prochaine fois.
 Croyances fondamentales
Chacun voit le monde à sa manière. Imagine que deux amis se rendent à la même fête.
Ils pourraient avoir des pensées et des sentiments différents sur ce qui s'y passe. Ces pensées et
ces sentiments proviennent de leurs croyances fondamentales. Les croyances fondamentales
sont comme des lunettes qui nous font voir les choses d'une certaine manière.

Par exemple:

Croyance Résultats
Situation fondamentale

Pensées: Il/elle ne veut

Je ne amusant à probablement pas me
Un nouvel élève rencontrer.
suis pas fréquenter
rejoint ta classe et Résultat: Je ne l'invite pas à
tu souhaites l'inviter sortir.
à sortir après les
cours. Pensées: Il/elle sera
probablement d'accord, et
Je suis amusant à nous nous amuserons
très fréquenter
beaucoup ensemble.
Résultat: J'invite le nouvel élève
à sortir, je m’amuse et je me
suis fait un nouvel ami.

Quelles sont tes croyances positives et négatives ?

Les gens m’aiment
Je suis intéressant(e) Je mérite de l’amour bien

Je suis amusant(e) Je suis une bonne Je suis un(e)

à fréquenter personne bon(ne) ami(e)
Je suis unique Je suis
beau/belle Je suis populaire

Je ne mérite pas Les gens ne

Je suis ennuyeux(se) d’amour m’aiment pas
Je suis une Je ne suis pas
Je ne vaux rien mauvaise personne normal(e)

Je suis bizarre Je ne suis pas

Je suis moche populaire

Une fois que tu as identifié tes croyances fondamentales, tu peux

te concentrer sur elles et transformer les négatives en positives !
Lâcher prise sur les pensées
Lorsque tu te sens submergé(e) par tes pensées et tes sentiments,
essaies de les exprimer par écrit. L'écriture peut t’aider à te détendre
et à créer de l'espace pour de nouvelles idées.

Quelles sont les choses que je Quelles sont les pensées

dois accomplir aujourd'hui ? agréables que j'ai en ce moment ?

Quelles sont les pensées Quelles sont les émotions

inquiétantes ou stressantes qui se manifestent en ce
que j'ai en ce moment ?
moment ?

Qu’est-ce que je remets à demain ?

 Du Au
négatif positif

Essaies d'utiliser des mots différents pour parler de tes difficultés.

Prends le temps d'écrire tes propres idées.

Je ne peux pas le faire Je vais continuer à essayer

Je ne suis pas assez intelligent Je fais de mon mieux

 Que pouvons-nous faire lorsque
des pensées négatives
surgissent ?

1. Stop - As-tu remarqué qu'une pensée négative surgit ?

Prends un moment et arrête ce que tu es en train de faire.
Essaies d'identifier cette pensée négative et écris-la.

2. Respire - Porte ton attention sur ta respiration, comment est-elle ?

Essaie de prendre cinq respirations lentes et profondes.

3. Observe - Comment te sents-tu en ce moment ?

Quelles sont les pensées qui te traversent l'esprit ?
Comment te comportes-tu ?

4. Agis - Comment vas-tu gérer cette situation ?

N'hésite pas à faire part de tes réflexions.
 Recadrage des pensées
Chaque expérience que nous vivons crée des pensées dans notre esprit. Les pensées sont comme
les nuages dans le ciel : elles vont et viennent. Lorsque nous nous concentrons sur nos pensées,
nous pouvons décider si nous les croyons ou si nous voulons penser différemment. Prends un
moment pour réfléchir à des événements passés et observe les pensées qui te viennent
automatiquement à l'esprit. Ensuite, essaie de trouver d'autres pensées que tu peux choisir de
croire à la place.

Événement - que s'est-il

Pensées automatiques Pensées alternatives
passé ?

J'ai envoyé un message à Il est occupé en ce

Il m’ignore
un ami, il n'a pas répondu moment
 Le triangle cognitif
Le triangle cognitif se compose de trois parties principales : les pensées, les émotions et le
comportement. Lorsque tu traverses une période difficile, il est utile de comprendre les liens
entre ces trois parties.
Par exemple, imaginons que tu aies un examen à passer et que tu penses avoir un mauvais
résultat (pensées). Cela peut t’inquiéter (émotions) et t’empêcher de te concentrer sur les
questions de l'examen (comportement). En revanche, si tu penses que tu réussiras l'examen, tes
sentiments et ton comportement peuvent être différents.

Pensées

Comportement Émotions

Quelles ont été tes pensées et tes émotions,

et comment as-tu agi?

Quelle était la situation?

Pensées

Émotions Comportement
 La roue des émotions
La roue des émotions peut t’aider à reconnaître et à comprendre tes émotions.
Lorsque tu sais ce que tu ressens, il est plus facile de prendre soin de toi-même, de
gérer tes émotions sans te blesser et de demander de l'aide si nécessaire. Regarde la
roue des émotions et identifie cinq émotions que tu as ressenties aujourd'hui et hier.
Partage ce que tu as découvert avec une personne de confiance.

Anxieux(se)
Refoulé(e)

tique
Perdu

(e)
Tra

Scep
Im

rifié
(e)
hi(e
pu

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Isolé(e)

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Sentimental(e Agac
Dégoûté(e)
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) Confiant(e)
Calme

Amer(e)
Concentré(e) Répoussant(e)
Satisfait(e) Méco
Agressif(ve)
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 Le cercle de la colère
Élément déclencheur :
Une situation qui nous fait nous sentir
envahis par la colère, la peur ou le
stress...
Réponse
comportementale :
Lorsque nous nous
Pensées négatives : sentons dépassés par
Parfois, après un nos pensées, nos
événement, notre sentiments et nos
esprit peut être émotions, nous
envahi par des réagissons souvent
pensées négatives. d'une manière
spécifique.

Réponse émotionnelle : Symptômes physiques :

Lorsque nous avons des
pensées négatives, nous
pouvons ressentir des émotions
négatives.
Pense à une situation désagréable que tu as
vécue récemment. Regarde les différentes
étapes du cercle de la colère et écris ce qui
s'est passé et ce que tu as ressenti.
Lorsque nous ressentons des
émotions, notre corps peut
réagir de différentes
manières.
Ces réactions peuvent
entraîner des sensations
physiques désagréables ou
des symptômes dans notre
corps.
 Comment les émotions influencent-elles
notre comportement ?

Il existe différentes types d'émotions. Lorsque nous déterminons l'émotion que nous
ressentons, nous pouvons comprendre comment elle influence les actions que nous voulons
entreprendre.

Reconnaissance des Y a-t-il d'autres émotions Qu'est-ce que cette

émotion t’a donné envie de
émotions qui sont apparues ? faire ?

Rentrer à la maison
Inquiétude
La Peur durant un voyage
Stress
scolaire.
Quand j’ai un problème…
Observation d'un problème

Décris ton problème : Que ressens-tu à propos de

concentre-toi sur les faits. ces faits ?

Comment as-tu essayé de Cette solution

résoudre le problème t’a-t-elle
jusqu'à présent ? aidé(e) ?

Que ferais-tu de différent la prochaine fois ?

Des limites saines dans les relations
Limites temporelles
Est-ce facile ou difficile de gérer mon temps
entre les personnes dans ma vie et mes tâches ?
Est-ce que je veille également à me réserver du
temps pour moi-même ?

Limites sexuelles
Est-ce que je comprends mes limites personnelles
dans mes relations ? Est-ce que je sais comment
m'exprimer lorsque je n'aime pas être touché(e) ?

Limites matérielles
Est-ce que c’est difficile parfois de partager mes
affaires avec les autres ? Est-ce que ça me
dérange quand je prête quelque chose et que la
personne ne me le rend pas ?

Limites verbales
Est-ce que j'autorise les autres à m'interrompre
lorsque je parle ? Comment est-ce que je réagis
et me sens lorsque quelqu'un me crie dessus ?

Limites émotionnelles
Suis-je à l'aise pour m'exprimer et partager mon
opinion lorsque je ne suis pas d'accord avec
quelqu'un d'autre ? Est-ce que je sais dire "non"
lorsque je ne veux pas partager quelque chose
qu'on me demande ?
 Limites dans les relations
amoureuses

Détermine tes limites :

1 écris ce qui est
acceptable et
inacceptable pour toi.

Note comment tu peux

partager ces limites
2
avec ton/ta partenaire.

Note les choses que tu peux

3 dire à ton/ta partenaire
lorsqu'il/elle a franchi tes
limites.

Si l'on te pousse à faire quelque chose, sais-tu

Pose-toi la question
comment maintenir de bonnes limites ?
suivante : est-il difficile pour
moi de fixer des limites ? Si 5
4
oui, pourquoi ? Qui peut
m'aider ?
 Compassion
La compassion est la capacité d'identifier tes difficultés ou celles d'une autre personne et d'y
répondre avec douceur et bienveillance. L'auto-compassion consiste à savoir se pardonner
lorsque l'on a tort et à se rappeler qu'il est humain de faire des erreurs.

La compassion envers les autres consiste à être capable de pardonner aux autres et à se
rappeler qu'eux aussi ne sont que des êtres humains. La compassion ne signifie pas que tu dois
sacrifier tes limites ou tes valeurs. Parfois, le fait de fixer une limite est en soi un acte de
compassion.
Pour chaque colonne, écris un acte de compassion que tu as accompli dans le passé ou que tu
aimerais accomplir à l'avenir.

Compassion Compassion Compassion

envers moi-même envers les autres envers le monde

J'ai été patient(e) avec
moi-même un jour où je
n'ai pas pu faire ce que
j'avais prévu….
Je ne me suis pas mis(e) en J'ai jeté les
colère contre un ami, même bouteilles dans la
s'il avait fait quelque chose poubelle de
qui me dérangeait recyclage.
vraiment…
Les choses qui sont les choses qui ne sont
sous mon contôle pas sous mon contrôle

Mes pensées Comment les autres se comportent

Mes décisions Ce que les autres font/ne font pas

Mes réactions Comment les autres réagissent

Prendre soin de moi Le temps

Mes sentiments Ce que pensent les autres

Écris dans les cercles suivants un exemple de quelque chose

qui s'est produit cette semaine et qui était sous ton contrôle et
quelque chose qui n'était pas sous ton contrôle

rôle
ont
c
n
cu

ntrôle
i au

co
Je n’a

sous mon
 Mes valeurs
Note les 10 valeurs les plus importantes
pour toi.

Honnêteté Gentillesse Respect

Influence Communication Perfection

Acceptation de soi Amitié Sérieux

Joie Douceur Autodiscipline

Aider les autres Assiduité Concentration

Expression de soi Réussite Spontanéité

Sentiment
Compassion L’amour
d’appartenance

Courage Entraide Intégrité

L’excellence Solidarité Le pardon

Engagement Maitrise de soi Créativité

Tranquillité Confiance en soi Stabilité

Mes valeurs– Mon Plan
Quelles sont les valeurs que tu souhaites
renforcer ?

Une valeur que Un moyen qui pourrait

Une autre façon de
j'aimerais renforcer m'aider à renforcer
renforcer ma valeur
en moi ma valeur
 Qui suis-je ?

Mon nom:

Mon surnom:

Qu'est-ce qui me Qu'est-ce qui me

met à l'aise ? met mal à l'aise ?

Mes plats préférés : Mes chansons préférées :

Quelque chose de spécial que j'aimerais

que les gens sachent à mon sujet
 Mon système de soutien
Sur qui peux-tu compter dans les moments difficiles ?
La vie a ses hauts et ses bas. Les relations peuvent nous aider dans les moments difficiles et
stressants, tout en nous offrant un moyen sûr de partager aussi nos moments de réussite et de
célébration.

Pense à ton système de soutien. Vers qui peux-tu te tourner lorsque…

· Tu cherches des conseils.

· Tu te sens découragé(e) et impuissant(e) et as besoin d'une oreille attentive.
· Tu veux partager un moment de joie ou de réussite avec quelqu'un.
· Tu as besoin d'aide lorsque tu ne te sens pas bien physiquement.

N'oublie pas ! Différentes personnes peuvent apporter un soutien différent pour différentes
choses, mais pas pour tout.

Si tu as l'impression que ton système de soutien n'est pas assez solide ou stable, tu peux
réfléchir à la manière de l'élargir. Y a-t-il des personnes autour de toi que tu aimerais ajouter à
ton système de soutien ?

Nom: Nom:

Dans quelles circonstances lui demanderais-je Dans quelles circonstances lui demanderais-je
de l'aide ou du soutien ? de l'aide ou du soutien ?

Nom: Nom:

Dans quelles circonstances lui demanderais-je Dans quelles circonstances lui demanderais-je
de l'aide ou du soutien ? de l'aide ou du soutien ?
 Pour chaque affirmation, note ce qui te semble vrai

Oui Non Parfois

L'humeur des autres m'affecte.

Je dis "oui" parce que je ne peux pas dire "non".

Je préfère aider les autres plutôt que de

recevoir de l'aide.

Les gens ne me rendent jamais ce qu'ils m'ont

emprunté.

J'ai souvent l'impression qu'on profite de moi.

Il m'est difficile d'exprimer mon opinion

lorsqu'elle diffère de celle des autres.

Je fais confiance à toutes les personnes que

je rencontre.

On me crie souvent dessus.

J'ai l'impression d'être le/la seul(e) à m'investir dans

mes relations.

Auto-observation et réflexion.
Que révèlent tes réponses?
Fais part de tes réflexions à une
personne de confiance.
 Mon plan de sécurité

1 Mes signes d'alerte :

Pensées, sentiments et comportements qui m'indiquent que
je suis en danger.

2 Mes stratégies pour y faire face :

Ce qui pourrait m'aider à gérer cette situation.

3 Les personnes qui peuvent m'aider dans cette situation :

 Une liste de mes points forts

11 14
22 15
33 16
44 17
55 18
66 19
77 20
88 21
99 22
1010 23
1111
...for 24
1212 25
1313 26
 Qu'est-ce qui me rend
heureux(se)?
Cette liste est un excellent moyen de remarquer et d'apprécier les bonnes choses
dans ta vie. Lorsque tu te sens triste, lire cette liste de choses heureuses t’aidera à te
souvenir de ce qui t’apporte de la joie.

Les personnes dont j'apprécie la

compagnie

Activités qui me font du bien

Les lieux qui m'apportent

réconfort et bonheur

Les plats que j'aime

Activités que je pratique pour

prendre soin de moi et pour mon
bien-être personnel
 LA ROUE

DE LA VIE
La roue de la vie est un outil qui t’aide à identifier les aspects de ta vie dont tu es
satisfait(e) et ceux qui requièrent ton attention.
Pour chaque catégorie, évalue ton expérience sur une échelle de 1 à 10, où 10 correspond
à la plus grande satisfaction et 1 à la plus petite.
Partage-le avec une personne de confiance qui sera intéressée par ce que tu as
découvert sur toi-même.

e h umeur San
nn té
bo
et
ie
Jo
le

Am
Éco

is
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Ma

s
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fam

lat
Re
ille

Ac
x
au

tiv
ci

ité so
sp ux
éris ea
colai e s rés
res Ressenti sur l
 Ma roue d'identité

Qu'est-ce qui fait que je suis unique ?

Crée ta roue de l'identité en notant les
différents aspects de ton identité.

Qu'est-ce que j'aime

faire le plus ?

Qui sont mes amis ? Quels sont mes 5

traits de
personnalité les
plus distinctifs ?
Ce que personne ne
sait sur moi

Quels sont mes

talents ? Quelles sont les 5
valeurs les plus
importantes pour
moi ?
Qu'est-ce que j'aime bien faire ?

3 choses que j'aimerais 3 choses que j'aimerais

faire plus souvent faire moins souvent

Qu'est-ce qui m'aide à faire davantage de choses que j'aime ? Par exemple,
1 de le faire avec un ami, de prendre plus de temps, de m'inscrire à un cours.

2 Qui me soutient le plus dans ce que j'aime ?

Comment trouver le temps de faire plus d'activités

3 que j'aime ?
 Objectifs de vie
Écris dans chaque espace quels sont tes objectifs les plus importants

Physique - mon corps

Émotionnel - Ce qui m'aidera à me sentir bien

Ami(e)s

Famille

École
 Note toutes les choses dont tu es
reconnaissant(e) dans ta vie.

1 14
2 15
3 16
4 17
5 18
6 19
7 20
8 21
9 22
10 23
11
...for 24
12 25
13 26
 Quelles sont les phrases qui
résonnent en toi?

Je peux tolérer l'inconfort. Cela ne durera pas éternellement.

Je peux faire face à la situation- j'ai déjà relevé des défis par le passé.

Je fais de mon mieux en ce moment.

Je choisis de me concentrer sur le présent et de me libérer des soucis futurs ou passés.

J'accepte mes émotions sans jugement et je peux choisir comment y répondre.

J'ai le droit de fixer des limites et de donner la priorité à mon bien-être.

Je mérite la compassion et le pardon, même lorsque je fais des erreurs.

Je mérite de recevoir de l'amour, du respect et de la compréhension,

de la part des autres et de moi-même.

Je suis fort(e) et résilient(e). J'ai le pouvoir de faire face à l'échec.

J'ai le pouvoir de contrôler mes pensées et mes actions.

Je sais comment exprimer mes besoins et je suis capable

de demander aux autres de prendre en compte mes besoins.

J'accepte ce processus avec patience et je sais que je suis sur la bonne voie.

Je choisis de considérer l'échec comme une occasion d'apprendre

quelque chose de nouveau.
 IL EST PARFOIS DIFFICILE

DE PRENDRE UNE DECISION

As-tu une décision à prendre ?
Cet exercice te permettra de prendre plus facilement
des décisions.

Pense à une décision que tu essaies de prendre

Mes Options – Décris 3 options Avantages Inconvénients Préoccupations

Option 1

Option 2

Option 3
 L’Esprit Avisé
Il existe trois états d'esprit :
L'esprit émotionnel, l'esprit raisonnable et l'esprit avisé.
L'esprit avisé est la synthèse d'un esprit émotionnel et d'un esprit raisonnable.

Esprit Émotionel Esprit Avisé Esprit Raisonnable

Stressé/calme Équilibré Réfléchit logiquement
Triste/heureux Raisonnable Fait usage des faits
Craintif/courageux Conscient S'appuie sur les
expériences passées
Judicieux

L'esprit émotionnel est guidé par les émotions. Lorsque tu agis uniquement en fonction de
l'esprit émotionnel, tu crées une action impulsive qui ne tient pas compte des
conséquences.

L'esprit raisonnable est guidé par des pensées raisonnables.

Lorsque nous utilisons uniquement un esprit raisonnable, nous nous appuyons uniquement
sur nos connaissances et ne tenons pas compte de nos sentiments.

L'esprit avisé est un équilibre entre l'esprit émotionnel et l'esprit rationnel. D'une part,
l'esprit reconnaît nos émotions et, d'autre part, il tient compte des faits.
Décris une situation dans laquelle tu as agi en fonction de chacun des trois esprits:

Esprit Émotionnel Esprit Raisonnable Esprit Avisé

 Surfer sur les vagues !
Tu éprouves un sentiment désagréable ? Colère, peur, inquiétude, doute ?
Tu as le pouvoir de surfer sur la vague des émotions !
Lorsque tu peux accepter l'émotion plutôt que d'y réagir, elle disparaît d'elle-même.

Le pic émotionnel
Le point le plus intense. Tu as
l'impression que cela ne finira
jamais !!!
Intensification:
L'émotion devient de
INTENSITÉ DE L’ÉMOTION

plus en plus intense. Le déclin: L'émotion

Élément perd de son intensité et
déclencheur: finit par s'estomper…
Un sentiment
négatif
survient à la
suite d'un
événement
interne ou
externe.

TEMPS

Cela t’est-il déjà arrivé ?

Quel était l'événement
? Quelle émotion s'est
manifestée ?
Quels sentiments Quel a été le L'émotion est-elle
as-tu éprouvés moment le plus passée? Combien
pendant la phase intense ? de temps a-t-elle
d'intensification ? duré ?
Quelles sont les
pensées qui ont
surgi ?
Qu'est-ce qui m'aide à me calmer lorsque je suis stressé(e) ?
Entoure ce qui te semble juste et n'hésite pas à ajouter tes propres idées.

Bouger mon corps : Écouter :

Courir De la musique
Marcher Un podcast
Étirements Un ami pendant une
Exercices de musculation conversation
Le yoga

Je suis apaisé quand je :

Exercices de respiration tels que :
Caresse mon chien ou mon chat
Marcher en plein air et respirer
M'allonge dans mon lit
Méditer
Cuisine ou fais des gâteaux
Respirer profondément

Faire une activité telle

que :
Peindre
Lire un livre
Être dans la nature
 Liste des pensées
Décris une pensée négative que tu as à propos de toi-
même, de quelqu'un d'autre ou du monde.

Un événement qui s'est produit et qui Un événement qui s'est produit et qui
réenforce cette pensée. contredit cette pensée.

Pistes de réflexion : mes pensées sont-elles

toujours en phase avec la réalité ?
 Mon volcan à moi
Lorsque tu "exploses", il y a des choses que les autres peuvent
remarquer, comme ton visage en colère ou une élévation du ton de ta
voix. D'un autre côté, il y a des choses que tu ressens et que les autres
ne remarquent pas. Note ce qui est visible et ce qui ne l'est pas.

La partie en éruption d'un volcan – la

partie que tout le monde peut voir.
Ce que les gens peuvent voir quand
"j'explose" :

Les choses que je ressens, mais que

personne ne peut voir :

La partie inférieure du volcan, calme,

que personne ne voit.
 MES OBJECTIFS
Note où tu en es dans la réalisation d'un objectif qui te
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Décris ton objectif

Où en est-tu aujourd'hui par rapport à ton point de départ ?

Que comptes-tu faire pour atteindre cet objectif ?

Lesquels de tes points forts t’aideront à atteindre ton objectif ?

JE ME SENS AIMÉ(E) QUAND...

Je reçois des éloges pour les choses que j'ai bien faites.
Quelqu'un porte attention à ma présence.
Quelqu'un m'offre un cadeau.
On me fait un câlin.
On me complimente sur le travail que j'ai accompli.
Quelqu'un me dit la vérité.
Je reçois une carte de vœux.
Quelqu'un se souvient de mon nom.
Quelqu'un apprécie mes histoires et s'en souvient.

Quelqu'un passe du temps avec moi.

Je reçois de l'aide de quelqu'un.
Quelqu'un me fait des compliments.
Quelqu'un rit de mes blagues.
Quelqu'un me demande comment je vais.
Quelqu'un se souvient de mon anniversaire.
 Être attentif au temps passé sur les écrans

Combien d'heures par jour est-ce

que je passe sur mon téléphone ?
Quelles sont les applications que
j'utilise ?

Sur mon
ordinateur/tablette ?

À regarder la
télévision ?

À jouer à
des jeux vidéos ?

Autres

Qu'est-ce qui te fait te sentir Qu'est-ce qui te frustre ou te

bien devant un écran ? met mal à l'aise devant un
écran ?
 Avoir le courage de dire des
choses que je n'ose pas dire
Qu'est-ce que j'aimerais dire aux autres et
que je n'ai pas eu le courage de dire ?

Qui est cette Qu'est-ce que Qu'est-ce que j'aimerais

personne ? j'aimerais lui dire ? lui demander ?
Une réflexion enrichissante sur ma journée
Résumer la journée peut t’aider à t’endormir plus facilement et
plus sereinement.

Un effort que j'ai fait aujourd'hui et Un effort que quelqu'un a fait

que j'apprécie pour moi

Un effort que j'ai fait pour Une chose dont je suis reconnaissant(e)
quelqu'un d'autre

Quelque chose qui m’a

surpris(e) aujourd’hui
 Ma page sur la pleine conscience –
Être conscient du moment present

Qu'est-ce que
j'expérience
avec mes cinq
sens ?

Comment est
ma respiration
en ce moment ?

Qu'est-ce que
je ressens dans
mon corps ?

Quelles sont
mes pensées ?

Quels sont mes

sentiments ?
 Ma page sur la pleine conscience –
Être conscient du moment present

Qu'est-ce que
j'expérience
avec mes cinq
sens ?

Comment est
ma respiration
en ce moment ?

Qu'est-ce que
je ressens dans
mon corps ?

Quelles sont
mes pensées ?

Quels sont mes

sentiments ?
 J’espère que ces feuilles de
travail vous seront utiles !
N'hésitez pas à me contacter si
vous avez la moindre question.

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