© Hachette Livre (Marabout), 2022.

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ISBN : 978-2-501-17005-5
 SOMMAIRE

Couverture
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Préface
Les régimes ne fonctionnent pas
Les 7 secrets de Sophie
Modifier ses habitudes pour prévenir les maladie3
La roue des 7 piliers de la santé alimentaire

Une meilleure connexion à soi-même est la base de la santé

La tyrannie nutritionnelle
Du danger des règles trop rigides
L'obsession de la minceur
Comment le poids est devenu un indicateur de santé
L'inutilité des régimes restrictifs
La santé ne se limite pas au poids

Des habitudes saines pour une alimentation saine

Ce que les neurosciences disent de nos habitudes
Agir en conscience change tout
Le changement est un processus
Les étapes du changement
Les rechutes font partie du processus
 Trouver la motivation à changer

La roue des 7 piliers de la santé alimentaire

Comment utiliser la roue des 7 piliers
Comment la roue des 7 piliers peut vous aider
Pour compléter la roue des 7 piliers
Pour guider votre autoévaluation
Interpréter la roue des 7 piliers
Prendre en main votre transformation

Avant de commencer
Une lettre de motivation pour éclaircir votre objectif
Planifier votre changement
Le journal alimentaire : un outil efficace
Quelques habitudes simples à mettre en place immédiatement

1er pilier. Pratiquer le rituel du repas

Choisir et/ou acheter les aliments
Faire une liste de courses
Faire les courses régulièrement
Apprendre à choisir conserves et surgelés
Aller au marché
Acheter en ligne
Des cultures maison, quand c'est possible

Manger frais et fait maison

Explorer ce que vous savez faire
Aménager une cuisine agréable
Réunir vos recettes préférées
Planifier les menus de la semaine
 Vous simplifier la tâche
Tout le monde en cuisine !

Partager les repas

Manger dans un environnement agréable
On évite les sujets qui fâchent
Apprécier sa propre compagnie
Créer une habitude familiale

2e pilier.Se nourrir d’autres énergies

Être actif et avoir des loisirs
Bouger le mieux possible
Faire le point sur votre pratique
On se lève !
Prendre du temps pour vos loisirs

Avoir une routine de sommeil

Veiller sur votre sommeil
Checklist avant de vous coucher
La méditation pour vous préparer au sommeil

3e pilier. Manger mieux, pas moins

Choisir la qualité et la variété
Expérimenter de nouvelles saveurs
Mettre de la couleur dans votre assiette
Miser sur les crudités
Donner une chance aux fruits
Entrée, plat et dessert !
Évaluer votre alimentation
Manger avec plaisir
Tester la pleine conscience
Vous libérer de la culpabilité

4e pilier. Avoir conscience de sa faim et de sa satiété

Se sentir nourri
Tenir un journal alimentaire
Vous connecter à votre faim
Manger en pleine conscience
Détecter le signal de satiété
Faire face à la faim émotionnelle

Savourer les aliments

Un exercice pour apprendre à savourer

5e pilier. Penser sur le long terme

Se fixer des objectifs réalistes
Une étape à la fois
Pour sortir du mode automatique

Faire preuve de patience

Suivre vos progrès

6e pilier. Prendre soin de son cerveau

Reconnaître ce qui est positif
Tenir un journal de gratitude
Peser le pour et le contre
Savourer le moment présent
Gérer le stress
Transformer le stress en calme
Accueillir vos émotions
Vous accorder des moments antistress
Cultiver la présence

7e pilier. Faire la paix avec son corps

Accepter son corps
Identifier vos qualités
Écrire une lettre à votre corps
Arrêter les comparaisons
Vous autoriser davantage de choses
Identifier vos qualités

Faire confiance à son corps

Votre corps tel qu'il est
Vous êtes plus que votre corps
Évaluer votre vie

Derniers mots
Remerciements
Annexes
 PRÉFACE

Bienvenue dans ce livre, qui a été pensé et écrit pour vous proposer des
moyens de faire la paix avec votre alimentation et votre corps loin des
régimes restrictifs. C’est ainsi que, en conséquence, vous arrêterez de
grossir et atteindrez également votre poids de forme – tout en gagnant en
longévité.

Si vous pensez que manger moins et bouger plus est la formule la plus
efficace pour être en bonne santé et perdre du poids, je vous invite à revoir
cette croyance, même si on la lit et l’entend souvent dès qu’on parle de vie
en bonne santé. Je souhaite vous montrer qu’il existe un autre chemin, où
vous n’êtes pas obligé de contrôler tout ce que vous mangez, de vous priver
de choses délicieuses ou de passer des heures dans une salle de sport.

Mais qui suis-je pour condamner les régimes ? Je suis experte en traitement
des troubles du comportement alimentaire et chercheuse en neurosciences
du comportement alimentaire. Je suis une diététicienne-nutritionniste
franco-brésilienne, titulaire d’un doctorat du département d’endocrinologie
de la faculté de médecine de l’université de Sao Paulo (FMUSP), au Brésil,
spécialiste de l’obésité et de la génétique. Je coordonne actuellement, à
l’Institut de psychiatrie de l’hôpital Clínicas (IPq-HC-FMUSP), à Sao
Paulo, le projet de génétique dans le programme de traitement des troubles
alimentaires (Ambulim). Je suis également une ingénieure agronome
formée à AgroParisTech. Je suis, avant tout, la mère de quatre enfants
adultes et la grand-mère d’une incroyable petite-fille.

J’ai beaucoup étudié avant de commencer à parler de ce que je défends et

de militer contre les régimes alimentaires, en particulier chez les enfants.
Tout ce que j’écris dans ce livre s’appuie sur la science. Je suis une
professionnelle de santé qui travaille avec science et conscience.

Les régimes ne fonctionnent pas

Dans mon premier livre*1, j’ai expliqué pourquoi je conseille d’arrêter les
régimes restrictifs, qui ne sont pas bons pour la santé physique et mentale,
et dont les résultats ne durent pas. Les études montrent que les régimes ne
fonctionnent pas dans 95 % des cas. Non pas à cause d’un manque de
discipline ou de volonté, mais parce que notre cerveau déteste les
restrictions et fait en sorte que nous recommencions à manger. Pour lui,
c’est une question de survie.

Les régimes restrictifs donnent des résultats à court terme, mais augmentent
le risque de reprendre du poids à long terme. Cela peut ouvrir la voie à une
relation perturbée avec la nourriture, voire à des troubles du comportement
alimentaire, qui sont des maladies d’ordre psychiatrique.

Quand j’ai écrit mon premier livre, je n’étais pas certaine de l’accueil que
lui réserveraient mes lecteurs. Car il va à l’encontre de ce que nous avons
l’habitude d’entendre et de ce que j’ai appris à l’université. Imaginez ma
surprise et mon bonheur lorsque j’ai découvert son succès non seulement
auprès du public, mais aussi des professionnels de santé. Il est même
devenu un best-seller !

Il est clair que nous devons arrêter de réduire le poids à un simple calcul de
calories ingérées et de conditionner notre santé à la seule perte de kilos, à la
discipline et à la volonté, comme le clament la plupart des professionnels de
santé, ainsi que les réseaux sociaux et les magazines. Votre santé va bien
au-delà. Elle exige d’abord que vous fassiez la paix avec votre poids, votre
corps et votre alimentation.

Après plus de 25 années d’études sur le sujet, j’ai fini par me limiter à trois
conseils simples qui résument tout ce que j’ai appris :

1. Dites non aux régimes.

2. Mangez des aliments frais et faits maison.

3. Cuisinez !

Est-ce possible que ce soit aussi simple ? Oui, c’est simple, mais cela ne
veut pas dire que ce soit facile.

Les 7 secrets de Sophie

Lors de l’écriture de mon premier livre, mon objectif était de détourner les
gens des régimes restrictifs pour maigrir, mais je me devais de proposer à
mes lecteurs et lectrices – qui ont confiance en moi et en mes
connaissances – un outil pour les aider à changer leurs habitudes
alimentaires et à perdre du poids en répondant à cette question : si je ne fais
pas de régime, que dois-je faire pour maigrir ?

Croyez-moi, ce n’est pas aussi simple que : « Il suffit de manger moins et

de bouger plus. »

J’ai ainsi développé 7 facteurs importants qui peuvent influencer notre

poids et sont essentiels pour améliorer la santé et changer nos habitudes et
croyances liées à l’alimentation afin d’atteindre, par conséquent, un poids
de forme durable. Je les ai appelés « les secrets de Sophie », parce que ce
sont mes secrets, mais aussi parce que ce sont les secrets de la sagesse (le
mot grec sophia signifie « sagesse »). Ils sont fondamentaux pour mener
une vie saine, en paix avec son corps et son alimentation.

Secret 1 — Faites la paix avec votre corps. Si vous avez vécu plusieurs
cycles de perte et de reprise de poids, il vous est peut-être difficile de
regarder votre corps avec affection et bienveillance. Mais n’oubliez pas que
votre corps est votre maison, le véhicule qui vous aide à vous déplacer,
votre compagnon de tous les instants. Allez-vous passer toute votre vie à
vous battre contre lui ? En vous reconnectant à votre corps, vous serez plus
à l’écoute des signaux qu’il vous envoie – fatigue, faim, satiété, agitation –
et retrouverez confiance en votre capacité à prendre soin de lui. Accepter
son corps est la première étape pour commencer à bien s’en occuper.

Secret 2 — Prenez soin de votre cerveau : il contrôle tout. Le cerveau est

le chef d’orchestre du corps, il commande tout : émotions, hormones, faim,
satiété, prise et perte de poids. Plus vous obligez votre corps à emprunter
une voie qui n’est pas équilibrée pour lui (en vous privant de nourriture
lorsque vous avez faim, par exemple), plus vous le stressez, ainsi que votre
cerveau. Prenez soin de ce dernier en développant des compétences pour
gérer le stress et les émotions. Car ce qu’il désire le plus, c’est la santé, le
bien-être et la paix !

Secret 3 — Soyez patient : allez-y progressivement. Les changements

radicaux conduisent rarement à des résultats durables. Pour perdre du poids
sainement et ne pas en reprendre, il faut comprendre le fonctionnement de
son organisme, se fixer des objectifs réalistes et donner à son corps le temps
de s’adapter aux nouveautés. Vous n’avez pas perdu du jour au lendemain le
contrôle de votre relation avec la nourriture, il est donc naturel que changer
vos habitudes prenne aussi un peu de temps.

Secret 4 — Respectez votre faim et votre satiété. Les régimes, la pression

exercée pour manger sainement et les règles alimentaires strictes (par
exemple, manger toutes les trois heures) perturbent la communication entre
le cerveau et le corps, ce qui altère notre perception de la faim et de la
satiété. Plus on fait de régimes, plus le cerveau est obsédé par la nourriture
(et généralement par les aliments « interdits ») et plus on court de risques de
développer une faim émotionnelle (manger quand on est triste, anxieux,
etc.), ce qui peut conduire à une prise de poids. Être conscient de ses
sensations et s’autoriser à manger est important pour faire la paix avec soi-
même et redécouvrir le plaisir de savourer sans culpabiliser.

Secret 5 — Mangez mieux, pas moins ! Arrêtez de compter les calories,

de vous inquiéter des propriétés nutritionnelles des aliments, de culpabiliser
parce que vous vous êtes resservi, etc. Cela vous empêche d’établir une
relation équilibrée avec la nourriture et entrave la perte de poids. Je suggère
à mes patients de manger de tout, en choisissant de préférence des aliments
frais et peu transformés, en privilégiant le fait maison, en misant sur la
variété et la qualité. Quand les interdits tombent, les gens se débarrassent de
la culpabilité et réussissent à faire des choix plus adaptés.

Secret 6 — Faites le plein d’autres sources d’énergie ! Arrêtez de

considérer l’exercice comme une méthode pour brûler des calories. Avant
tout, bouger son corps permet d’être de meilleure humeur au quotidien, de
se reconnecter à soi et d’améliorer sa santé globale. Essayez également
d’intégrer à votre routine des plaisirs qui vous procurent du bien-être et
vous aident à vous détourner de la nourriture : les loisirs qui apportent de la
satisfaction, les cours qui enrichissent votre répertoire d’intérêts, les rendez-
vous avec des amis, les petits voyages, une séance de massage de temps en
temps. Un bon sommeil est également essentiel pour améliorer l’humeur et
équilibrer votre appétit et votre comportement alimentaire.

Secret 7 — Cuisinez et faites des repas une fête ! Préparez plus de plats
maison pour améliorer la qualité de votre alimentation et réinventer votre
relation avec la nourriture. En cuisinant, on finit par manger plus d’aliments
frais et peu transformés, on gagne en confiance en soi et en autonomie. La
cuisine est aussi une excellente activité à partager avec ses enfants et ses
proches, ce qui renforce les liens familiaux et sociaux. La convivialité des
repas aide également à manger plus lentement en savourant les aliments et à
faire attention aux sensations de faim et de satiété. Cuisiner présente
d’ailleurs des bienfaits similaires à ceux de la méditation. Pour prendre
l’habitude de cuisiner, il est important de planifier, et cela en vaut vraiment
la peine.

Depuis la parution de mon premier livre, dans lequel j’explique en détail

ces sept secrets, j’ai reçu de nombreux messages qui montrent que ces
lignes directrices ont aidé beaucoup de gens, aussi bien des personnes qui
essayaient de perdre du poids que des nutritionnistes, des médecins, des
psychologues et autres professionnels de santé qui reçoivent des patients en
quête de soutien pour cesser de se battre avec leur balance.

L’équilibre physique ne dépend pas seulement

de ce que vous mangez ou du nombre de calories
que vous brûlez. Il s’agit aussi de faire la paix avec votre corps
et de changer vos habitudes alimentaires.

Modifier ses habitudes pour prévenir les maladies

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les maladies
cardiovasculaires et respiratoires, le diabète, l’hypertension et le cancer sont
des problèmes de santé majeurs auxquels nous sommes désormais
confrontés à l’échelle de la planète. Ces maladies chroniques apparaissent
au fil des années et sont, pour la plupart, évitables mais difficiles à traiter.
Toujours selon l’OMS, elles représentent aujourd’hui les principales causes
de décès dans le monde. Toutes ces maladies ont en commun plusieurs
facteurs de risque, comme le tabagisme, la consommation excessive
d’alcool, l’hypertension artérielle, mais aussi le surpoids et l’obésité – ces
deux derniers ne cessent d’augmenter dans le monde et aucun pays n’a
réussi à les réduire au cours des 35 dernières années.

À ce jour, il n’existe aucun traitement, et les médicaments, régimes et

interventions chirurgicales indiqués pour traiter ces différentes maladies
présentent des risques et ont des effets secondaires. Les professionnels de
santé sont donc un peu perdus. Pendant des décennies, ils ont appris à
soigner avec des médicaments, ce qui a très bien fonctionné pour les
maladies transmissibles, comme la tuberculose. Mais que faire quand il
n’existe aucune pilule ni thérapie ?

Ce qui prévaut dans la science – et sur quoi tout le monde s’accorde

aujourd’hui –, c’est que la prévention est souvent le meilleur remède à la
maladie. Et le mieux que l’on puisse faire pour prévenir les maladies
chroniques est de modifier son mode de vie pour remplacer des habitudes
nuisibles à la santé par des comportements plus sains. En d’autres termes, la
solution se trouve à l’intérieur de chacun de nous, car il n’existe pas de
recette universelle.

C’est là que réside le plus grand défi. Changer ses habitudes pour adopter
un mode de vie plus sain est beaucoup plus complexe que prendre des
médicaments, contrôler son poids sur la balance ou perdre des centimètres
de tour de taille. Malheureusement, notre société et notre système de santé
sont focalisés sur le nombre de kilos affichés sur la balance pour déterminer
si une personne est en bonne santé ou non.

Plus grave encore, la santé est trop souvent confondue avec la minceur, et la
minceur avec la beauté. Cette mentalité est à l’origine du développement
d’une anxiété face à l’acte de manger, ce qui entraîne de plus en plus de
troubles alimentaires – même si tous ne répondent pas aux critères
spécifiques de maladies comme l’anorexie ou la boulimie. Sauter des repas,
restreindre certains types d’aliments, avoir des épisodes d’hyperphagie
associés à des émotions négatives liées à la nourriture, comme la peur, la
culpabilité, la honte et l’anxiété, relèvent de conduites alimentaires
perturbées. Alors que tout le monde s’inquiète de l’augmentation de
l’obésité, les troubles alimentaires constituent une autre épidémie qui se
répand à bas bruit dans le monde et touche principalement les jeunes.

Pour transformer votre mode de vie, commencez par identifier la raison de

vos comportements, en matière d’alimentation comme dans d’autres
domaines de votre vie, puis cherchez à mettre en place des habitudes plus
saines. Il est important de comprendre qu’un changement durable
commence d’abord en vous : la décision vous appartient, et personne ne
peut statuer à votre place.

Arrêtez de sous-traiter votre santé : le meilleur spécialiste

de vous-même, c’est vous !

Vous pouvez commencer par vous convaincre avec bienveillance, en

reprenant confiance en vous. Il s’agit d’une transformation progressive, en
recherchant des progrès au jour le jour plutôt que la perfection. Car
personne ne peut adopter du jour au lendemain un mode de vie
radicalement différent et réussir à le conserver sur le long terme ! C’est en
entraînant votre nouveau mode de vie qu’il deviendra durable.

Plus que des connaissances complexes, ce qui compte est de développer des
aptitudes au changement, notamment pour adopter de nouvelles et
meilleures habitudes de vie. Cette prise de conscience est individuelle.

La plupart des patients que nous recevons à la clinique connaissent

beaucoup de choses sur la nutrition et la santé. Ils savent qu’ils doivent
manger davantage de légumes, qu’ils doivent réduire leur consommation de
sucre, de graisses, de sel, de produits ultra-transformés et de boissons
sucrées, qu’ils doivent faire de l’exercice, etc. Mais ils ont aussi de
nombreuses croyances limitantes et souvent erronées sur ce qu’ils doivent
manger, quand et en quelle quantité. Bien manger est devenu un vrai casse-
tête, et ils ont du mal à tout mettre en pratique, se jugent, culpabilisent et se
reprochent de manquer de volonté. Et l’alimentation devient pour eux un
sujet de souffrance.
Je veux avant tout rappeler que le changement est possible, même s’il n’est
pas facile – mais quel changement est facile ? La première étape consiste à
vouloir changer – si vous avez ce livre entre vos mains, c’est que vous avez
sans doute déjà franchi cette étape ! Ensuite, il est important de rester
patient, en vous fixant des objectifs qui sont possibles pour vous et en
célébrant chaque succès.

Pour transformer votre relation avec la nourriture, il est plus efficace

d’avancer à votre rythme, en respectant vos limites. Décider de ne plus
manger, du jour au lendemain, que des aliments sains ne vous permettra pas
de mettre en place un changement de comportement durable. Au contraire,
cela peut générer beaucoup de culpabilité, ainsi qu’un sentiment d’échec –
mais c’est quelque chose que vous avez peut-être déjà vécu.

Une transformation ne peut advenir que si elle a du sens pour vous. Et ce

sont les petits pas qui pourront déboucher sur un changement de style de
vie. En chemin, vous gagnerez en autonomie et vous apprendrez à prendre
confiance en vous et en votre corps.

Avec ce livre, je souhaite vous aider à vous reconnecter à vous-même afin

que vous puissiez décider de ce qui vous convient au lieu de vous laisser
guider par des injonctions extérieures. Vous pourrez alors atteindre votre
équilibre en reprenant le contrôle de votre embarcation. J’aime utiliser la
métaphore du bateau avec mes patients : ils sont à la barre et apprennent à
conduire leur vaisseau, en gagnant en autonomie et en confiance en eux,
sans laisser quelqu’un d’autre décider pour eux, mais seulement les orienter.

Faire preuve d’autonomie et vous fier à votre sagesse

intérieure est un gage de santé.

La roue des 7 piliers de la santé alimentaire

Au long de ce parcours, je vous inviterai à découvrir la roue des 7 piliers de
la santé alimentaire, un outil de prise de conscience, d’autoévaluation et
d’autogestion des changements de comportement que j’ai développé et que
j’utilise avec mes patients. Elle permet de prendre du recul et de s’auto-
évaluer sur les points importants de la santé alimentaire : non seulement ce
que vous mangez, mais aussi comment vous le mangez.

Cette roue est une adaptation de la roue de la vie, une ressource largement
utilisée dans l’univers du coaching. Au fil du temps, je me suis rendu
compte que les ressources du coaching pouvaient nous aider, nous les
professionnels de santé, à mieux accompagner les personnes que nous
recevons en consultation – une étude parue en 2013 dans la revue Obesity
va d’ailleurs dans le même sens.

C’est en 2015, alors que je développais des workshops et cours autour de

mon livre O Peso das Dietas, que la roue des 7 piliers a vu le jour. Elle est
aujourd’hui l’un des outils les plus intéressants de la Méthode Sophie, une
méthode innovante que j’ai développée et que j’enseigne, fondée sur des
travaux scientifiques ayant prouvé qu’il est possible de modifier le
comportement alimentaire sans prescrire de régimes et sans tyrannie
nutritionnelle. De nombreux professionnels de santé l’utilisent avec leurs
patients en groupe et en consultation.

La roue des 7 piliers de la santé alimentaire est le résultat de plus de vingt-

cinq ans de recherche en sciences de la nutrition, en nutrigénomique (voir
encadré) et en neurosciences du comportement alimentaire. Elle complète et
renforce les « secrets de Sophie », avec ses sous-piliers qui aident à
visualiser les étapes. Son objectif est de permettre un changement
d’habitudes qui passe par l’identification des freins à une relation saine à
votre alimentation, à votre poids et à votre corps. Cet outil peut vous inciter
à vous prendre en main pour améliorer votre santé au lieu de la confier à un
tiers, même s’il s’agit d’un professionnel – car personne ne vous connaît
mieux que vous. Vous devez essayer de retrouver autonomie et confiance en
vous.

Ce livre est un allié dans votre parcours vers une vie plus saine. Il pourra
vous guider vers de meilleurs choix en vous épargnant les « tempêtes » des
régimes et des conduites alimentaires perturbées, qui provoquent de
nombreux dommages pour la santé. Avec la roue des 7 piliers de la santé
alimentaire, vous allez commencer par évaluer vos habitudes pour
réorienter les changements que vous jugez nécessaires. Chaque pas sera
l’occasion d’améliorer votre autonomie, de mieux vous connaître, de vous
reconnecter à vous-même. En chemin, vous allez aussi découvrir des
comportements, souvent inconscients, qui peuvent influencer votre bien-
être général et votre relation avec l’alimentation, deux facteurs qui agissent
sur le poids.

Dans ce livre, j’ai également rassemblé des conseils, des réflexions et des
activités pratiques pour vous aider dans votre parcours. Vous y trouverez
aussi des suggestions pour organiser la préparation des repas, ainsi que des
méditations rapides pour vous aider dans les moments d’anxiété.

N’oubliez pas que personne ne sait mieux que vous ce que vous ressentez et
ce dont votre corps a besoin. Si vous avez un traitement médical, continuez
de suivre les conseils de votre médecin. Ce livre n’a pas l’ambition de vous
soigner, mais de vous aider à changer votre relation avec votre alimentation
et votre corps. Les informations qu’il contient ne remplacent pas la
consultation d’un professionnel de la santé, mais elles contribueront à vous
faire prendre conscience de votre relation avec la nourriture. Je ne
m’étendrai pas sur des sujets comme le tabagisme et la consommation
d’alcool, malgré leur lien évident avec la santé et le poids. Je m’en tiendrai
aux comportements liés à l’alimentation et à la santé alimentaire, qui sont
ma spécialité.

La transformation que vous vous apprêtez à réaliser sera d’autant plus

durable qu’elle se sera accomplie en douceur, afin que vous restiez connecté
à vous-même tout au long de ce parcours. Et maintenant, un dernier
conseil : oubliez tout ce que vous croyez savoir sur la nutrition et adoptez
un nouvel état d’esprit sur le sujet.

Je vous souhaite une bonne lecture, une bonne pratique et une

transformation satisfaisante. Sans oublier un bon appétit !
 UNE MEILLEURE CONNEXION
À SOI-MÊME EST LA BASE
DE LA SANTÉ

Dans la recherche de la minceur, nous laissons notre santé au second plan.

En enchaînant les régimes et les restrictions alimentaires, nous perdons du
poids pour en reprendre presque aussitôt, et nous cessons d’être connecté à
nous-même. Nous ne savons plus quoi manger, si nous mangeons par faim
ou parce que nous recherchons une récompense. Cette déconnexion est à
l’origine d’un rapport perturbé à l’alimentation et elle contribue à expliquer
la prévalence de l’obésité et des troubles du comportement alimentaire
partout dans le monde. Il est urgent de rétablir une meilleure relation au
corps et à la nourriture pour améliorer notre santé physique, mentale,
émotionnelle et sociale.

Manger sainement va bien au-delà du fait de se concentrer sur les propriétés

nutritionnelles des aliments, le calcul des calories, la fréquence des repas et
autres règles, qui ne font d’ailleurs pas partie des conseils que je donne à
mes patients – je m’efforce, au contraire, de les décourager d’y croire et d’y
adhérer.

Avec ce livre, je vous invite à éteindre votre police alimentaire intérieure et

à couper toutes les applications de régime, de comptage des calories, etc.,
pour vous reconnecter avec vous-même. J’aimerais vous faire prendre
conscience que l’alimentation parfaite n’existe pas, mais qu’il est possible
de bien manger en mangeant normalement.
Bien manger, c’est manger de tout avec plaisir, sans restrictions ni
culpabilité, en écoutant ses émotions et sa faim. C’est être en paix avec le
contenu de son assiette, partager ses repas avec ses proches, célébrer la
nourriture et le rituel de la table. Tel est le message que je souhaite
transmettre aussi bien à mes patients qu’aux soignants que je rencontre et
aux personnes qui me lisent.

LA TYRANNIE NUTRITIONNELLE
Comme tout le monde, vous connaissez probablement des personnes qui,
soucieuses de leur santé, ont décidé d’arrêter de consommer du gluten ou du
lactose, de manger de la viande, qui boivent des jus de légumes tous les
matins, etc. Il y en a beaucoup, n’est-ce pas ?

Récemment, je suis intervenue devant des patients souffrant d’obésité et

traités pour des compulsions alimentaires (hyperphagie boulimique). Le
thème de la rencontre était le suivant : « Qu’est-ce qu’une alimentation
saine ? » J’aurais pu parler de mes recherches et des références scientifiques
que j’ai accumulées au fil du temps sur le sujet, mais j’ai préféré
commencer par cette question : « Qui peut me dire ce qu’on entend par
“manger sainement” ? »

Beaucoup de personnes avaient peur de prendre la parole. Il n’est pas facile

de répondre à un diététicien-nutritionniste, n’est-ce pas ? Après un moment
de silence, une femme a levé la main pour dire : « Manger sainement, c’est
manger sans sucre, sans graisse, sans sel… »

En somme, cela signifiait manger sans plaisir des aliments dépourvus de

saveur ! Cette anecdote illustre bien ce à quoi nous a conduits le discours
réductionniste sur la nutrition, qui ne parle que de calories et de nutriments.
Selon cette approche, une alimentation saine ne peut contenir ni sucre, ni
graisse, ni sel… et, depuis peu, ni gluten, ni lactose, ni sodium. De plus, elle
doit être riche en fibres et en collagène, élaborée avec des ingrédients
complets et bio. Il y a désormais tellement de règles rigides – la plupart sans
fondement scientifique, mais propagées par les réseaux sociaux, les
magazines, la télévision, l’industrie agroalimentaire et même certains
professionnels de santé – qu’il devient de plus en plus difficile de s’y
retrouver.

On a de plus en plus l’impression de devoir choisir entre le plaisir et la

santé. Car tout ce qui a une saveur agréable est associé à des risques pour la
santé, tandis que beaucoup d’aliments « sains » sont terriblement insipides.

Un aliment « sans » (sans gluten, sans lactose, sans sucre,

sans matières grasses, etc.) n’est pas toujours un aliment
« sain » !

Pour ma part, je ne parle jamais de « bons » ou de « mauvais » aliments. Et

je ne crois pas non plus qu’il existe des aliments qui font grossir et d’autres
qui empêchent de prendre du poids, des aliments qui provoquent des
maladies et d’autres qui contribuent à les guérir. Ces approches relèvent de
cette tyrannie nutritionnelle qui s’est emparée de nos assiettes depuis
quelques années.

J’ai quatre enfants et l’un d’entre eux, lorsqu’il était plus jeune, ne voulait
pas manger de légumes. Pour lui faire accepter les carottes, les concombres
et les choux-fleurs, je les accompagnais de temps en temps d’une sauce à
base de mayonnaise et de ketchup. Et il les savourait alors avec plaisir !
Mais beaucoup de mères ne comprenaient pas que je donne de la
mayonnaise et du ketchup à mes enfants. Pourtant, je suis convaincue qu’il
valait mieux qu’ils mangent des légumes avec ces condiments que pas de
légumes du tout !

Ce raisonnement n’est pas très courant chez les diététiciens-nutritionnistes,

et c’est dommage. À mon avis, répartir les aliments en catégories – bons ou
mauvais, autorisés ou interdits – ne fait que renforcer la désinformation
autour de la nutrition et rend plus délicate notre relation avec la nourriture.

Manger doit être un moment agréable.

Dans la quête d’une vie en bonne santé, on voit de plus en plus de

personnes obsédées par le fait de manger sainement. Certaines vont même
arrêter d’aller au restaurant avec leurs amis parce qu’elles redoutent que les
aliments qui pourraient leur être servis ne soient pas assez « propres » (en
référence au mouvement du clean eating, qui encourage une consommation
accrue d’aliments entiers, non raffinés et non transformés). Et quand elles
se rendent à une soirée, elles apportent leur nourriture. Leur vie est centrée
sur ce qu’elles peuvent manger ou non. Un tel comportement peut d’ailleurs
conduire à l’orthorexie, une conduite alimentaire troublée dans laquelle le
souci d’une alimentation saine devient obsessionnel, voire pathologique : la
personne atteinte d’orthorexie crée ses propres règles et détermine elle-
même les aliments qui sont « bons » ou « mauvais » pour sa santé, ce
qu’elle peut manger ou non, sur la base d’informations souvent dépourvues
de tout fondement scientifique. Sa vie sociale s’en trouve perturbée, son
bien-être mental est souvent fragilisé, et elle risque même – un comble ! –
de souffrir de carences nutritionnelles.

L’orthorexie
Le concept a été créé dans les années 1990 par Steven Bratman, un
médecin américain qui avait observé qu’il souffrait d’une véritable
paranoïa à l’égard de l’alimentation après avoir vécu deux décennies
dans une communauté alternative où il exerçait les fonctions de
cuisinier et de responsable du potager (bio). Les règles et restrictions
alimentaires qu’il s’imposait commençaient à l’éloigner de ses amis.
Bratman a d’ailleurs conçu un test pour déterminer si le souci d’une
alimentation saine prend une orientation pathologique. Quelques
critères indiquent une tendance orthorexique, entre autres :
• le fait de planifier en permanence son alimentation, au point que cela
interfère avec nos relations sociales ;
• le fait de culpabiliser quand on mange un aliment que l’on considère
comme « malsain » ;
• arrêter de sortir, de voyager, d’aller dans des endroits que l’on ne
connaît pas pour ne pas risquer d’être exposé à des aliments
« malsains » ;
• choisir ses aliments uniquement en fonction de leur qualité
nutritionnelle.
 Le terme associe les mots grecs orthós (« correct ») et orexsis
(« faim »). Pourtant, il n’y a rien de vraiment « correct » dans ce type
d’alimentation motivé par le souci de « manger sain » et de ne pas
nuire au corps en lui faisant ingurgiter des aliments « impropres ».
Si l’orthorexie n’est pas reconnue comme un trouble du comportement
alimentaire par le DSM-5 (cinquième édition du Manuel diagnostique
et statistique des troubles mentaux et des troubles psychiatriques établi
par l’Association américaine de psychiatrie) ou la CIM (Classification
internationale des maladies, établie par l’OMS), elle est de plus en plus
fréquente, en grande partie à cause des cultes du corps parfait et de
l’alimentation « propre » propagés par les réseaux sociaux ces
dernières années. Et lorsque l’attention à la santé devient
obsessionnelle, que la personne est persuadée de faire les « bons »
choix et en vient à édicter aux autres une « bonne conduite », on peut
réellement parler de trouble.
Je tiens cependant à préciser que le fait de se préoccuper de manger
sainement en choisissant des aliments bio, ou en optant pour un régime
végétarien, par exemple, ne constitue pas une orthorexie. La maladie
n’existe que lorsqu’elle génère une souffrance émotionnelle et perturbe
la santé physique ou mentale, mais aussi la vie sociale. En général, les
personnes touchées n’ont pas conscience de leurs difficultés et ont du
mal à reconnaître qu’elles ont besoin d’aide.

Du danger des règles trop rigides

Pour quelqu’un qui entretient un rapport apaisé à l’alimentation, il n’y a pas
beaucoup de différence entre une pomme et un brownie au chocolat : tous
les deux sont également sains et savoureux. Vous trouvez sans doute que
j’exagère, mais je m’explique : la personne en question va choisir l’un ou
l’autre aliment en fonction de sa faim ou de son envie du moment, sans
prendre en compte avant tout la teneur en fibres et en antioxydants de la
pomme ou la quantité de sucre et de graisse du brownie. Si elle choisit la
pomme, elle la dégustera avec plaisir. Et si elle opte pour le gâteau, elle
saura apprécier cette gourmandise sans s’inquiéter des calories qu’elle
ingurgite ni se demander de quoi elle va devoir se priver pour compenser.
À l’inverse, les règles qui fixent – au nom de la santé ou de la minceur –
des aliments interdits et des aliments autorisés, voire recommandés, ont un
effet contre-productif : nous nous privons du plaisir de certains aliments, ce
qui augmente notre frustration. Et quand nous cédons à l’attrait d’un
aliment jugé « mauvais », nous éprouvons un sentiment de culpabilité,
mélange de peur, de tristesse et de colère.

Une règle rigide, c’est une règle qui édicte qu’une pomme est saine et
qu’une part de gâteau au chocolat ne l’est pas. Or, cela dépend de la
situation. À une fête d’anniversaire, manger du gâteau ou toute autre
friandise est une attitude adaptée à la situation. Vous voyez-vous en train de
demander une pomme à votre hôte ?

Aucun aliment n’est problématique en soi, mais notre relation aux aliments
peut l’être. Par exemple, elle peut être marquée par la culpabilité, parce que
nous avons mangé quelque chose que nous avions décidé d’éviter. Ou parce
que nous avons exagéré pour « compenser » un stress. Nous finissons alors
par être déconnecté de notre corps et nous ne parvenons plus à entendre ses
signaux de faim et de satiété, au risque de manger plus que nécessaire et de
prendre du poids.

En revanche, lorsque nous mangeons avec curiosité et bienveillance, en

goûtant les aliments sans les juger et sans nous juger nous-même,
enthousiaste à l’idée d’essayer de nouvelles choses et attentif à ce que nous
ressentons, notre niveau de satisfaction est plus élevé et nous mangeons
moins au cours de la journée. C’est ce qu’on appelle manger en pleine
conscience. Et c’est la base d’une alimentation saine !

Le plaisir de manger est la clé de la santé, du bien-être et

d’une relation saine à la nourriture.

Aujourd’hui, malheureusement, le plaisir de manger est devenu le méchant

de l’histoire. De nombreuses personnes culpabilisent de ressentir du plaisir
devant leur assiette et imaginent qu’elles doivent éliminer tout ce qui est
savoureux. Ces croyances peuvent engendrer une relation conflictuelle à la
nourriture, voire des troubles du comportement alimentaire.
Au nom de la santé, nous avons fini par diaboliser les aliments qui ont du
goût – en particulier ceux qui contiennent du sucre, du sel et des matières
grasses. S’il est important de réduire leur consommation – ils sont souvent
consommés en excès –, il n’y a aucune raison de les interdire. Car c’est la
porte ouverte à la frustration.

Il ne faut pas oublier que le plaisir est un élément fondamental de l’acte de

manger. Lorsque vous éliminez les aliments que vous aimez – parce que
vous croyez qu’ils sont « mauvais » pour la santé ou qu’ils font grossir –,
vous renoncez au plaisir de manger. Et vous augmentez le risque de manger
de façon incontrôlée à certaines occasions.

L’obsession de la minceur
Aujourd’hui, tout le monde veut perdre du poids, même s’il n’y a pas
toujours nécessité à cela. Pour être en bonne santé, beaucoup de gens
croient qu’il faut forcément mincir – en remplissant ses placards et son
réfrigérateur de produits légers, complets, bio, etc. – et passer par la case
sport ! Mais c’est une vision réductionniste qui rend la population malade.

Les professionnels de santé ont une part de responsabilité dans cette

approche simplifiée de ce qui est sain. Avant d’écouter les patients pour
savoir ce qui les amène à consulter, beaucoup leur demandent d’abord de
monter sur la balance !

Je voudrais partager avec vous une anecdote. Maria*1 m’aide pour le

ménage et je la connais depuis plus de dix ans. C’est une femme admirable,
mère de deux jeunes filles qu’elle élève seule. Elle se plaignait depuis
quelques jours de douleurs dans le dos et est allée consulter dans un centre
de santé. Elle est revenue découragée.

— Le médecin a dit que je devais perdre 5 kg et revenir dans trois mois.

— Mais pourquoi 5 kg en trois mois ? Combien pèses-tu ?

— Je ne sais pas, il ne m’a ni pesée ni examinée.

Sans examiner Maria ni même lui prescrire un traitement pour soulager la
douleur, le médecin lui a ordonné de perdre du poids. Ce « diagnostic » a
perturbé Maria, qui a pensé que le médecin la trouvait grosse. Et elle a peur
d’être réprimandée la prochaine fois si son poids n’a pas bougé.

Je lui ai fait cette suggestion :

— Quand tu retourneras le voir, dis-lui que tu es allée consulter une

nutritionniste (moi-même !) et que tu as perdu 5 kg.

J’ai tout de suite vu à son sourire qu’elle était soulagée.

Maria et moi avions déjà eu une discussion similaire lorsqu’elle avait repris
le travail après sa deuxième grossesse. Elle était en surpoids et voulait
s’inscrire dans un club de gym pour perdre ses kilos en trop. Or, du fait de
son travail, elle faisait déjà beaucoup d’activité physique. Et elle passait
tous les jours des heures dans les transports publics, ce qui la fatiguait. Ce
dont elle avait besoin, lui ai-je dit alors, c’était de se reposer pendant ses
moments de pause. Je l’avais aussi interrogée sur ses repas et j’avais appris
qu’elle s’imposait un régime draconien : elle sautait le petit déjeuner et
faisait rarement un vrai déjeuner ! Elle ne pouvait pas continuer à ce
rythme, avec son travail et ses deux enfants. Je lui avais demandé de me
faire confiance : au lieu de manger moins et de faire plus d’exercice, je lui
avais demandé de manger davantage – en faisant tous les jours trois vrais
repas et en prenant un goûter – et de se reposer ! Plutôt que de dépenser son
argent dans une salle de gym, elle pourrait faire des sorties avec ses filles le
week-end. Deux ans plus tard, elle avait perdu 15 kg et retrouvé santé et
bien-être. Tout en passant plus de temps avec ses filles.

Avez-vous remarqué comme le surpoids est stigmatisé ? Toute la société – y

compris notre système de santé – transmet le message que tout ira mieux
avec quelques kilos en moins : le mal de dos disparaîtra, l’estime de soi
reviendra avec la possibilité de se montrer en maillot deux pièces sur la
plage, le bonheur reviendra avec une silhouette affinée, etc. Confiantes dans
leur médecin et attentives aux messages des magazines, des réseaux sociaux
ou de l’entourage, les personnes en surpoids s’engagent alors dans des
régimes restrictifs, qui mettent leur santé en danger.
Pourtant, le fonctionnement du corps humain ne se limite pas à un basique
calcul de calories. Cessons de simplifier un système aussi complexe. Nous
devrions écouter davantage notre sagesse interne au lieu de suivre
aveuglément des règles fixées de l’extérieur, et nous attacher à créer un
mode de vie où nous serions en paix avec notre corps et avec notre
alimentation, pour le bien de notre santé physique et mentale.

J’aime m’appuyer sur la définition de la santé donnée par l’OMS : « La

santé est un état de complet bien-être physique, mental et social et ne
consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité. »

Vous aurez sans doute noté que cette définition ne parle pas de poids !
Pourtant – malheureusement ! –, ce dernier est devenu un critère pour
évaluer la santé.

Comment le poids est devenu un indicateur de santé

Pour les professionnels de santé, l’indice de masse corporelle (IMC) est un
des outils qui permettent de déterminer si un patient est en surpoids et dans
quelle proportion. La formule de calcul de l’IMC est la suivante :

IMC = poids (kg) / taille (m)2

Ce qui donne, pour une personne qui pèse 60 kg et mesure 1,64 m :

60 / (1,64 x 1,64) = 22,3 kg/m2

Un IMC supérieur à 25 kg/m2 indique une surcharge pondérale – et une

obésité quand il atteint 30 kg/m2. En théorie, une personne ayant un IMC de
25,1 kg/m2 devrait donc perdre du poids. Mais cela ne doit pas être pris au
pied de la lettre. Un athlète peut ainsi avoir un IMC supérieur à 25 kg/m2 du
fait de sa masse musculaire sans avoir besoin de perdre du poids, n’est-ce
pas ?

Malheureusement, l’IMC est désormais un critère pour distinguer les

personnes en bonne santé et celles qui sont potentiellement à risque – en
clair, celles qui doivent perdre du poids. Les professionnels de santé sont
ainsi devenus des inspecteurs du poids, et la balance a acquis un statut
d’autorité. Cependant, conditionner l’état de santé au poids corporel est
réducteur. L’OMS est d’ailleurs – et heureusement ! – en train de revenir sur
ce paramètre. Elle n’est pas la seule à le faire : en août 2020, le Journal de
l’Association médicale canadienne a publié une nouvelle version de la ligne
directrice pour la prise en charge et le traitement de l’obésité chez l’adulte,
qui devrait viser « une amélioration de l’état de santé et du bien-être, et non
seulement la perte de poids » !

Perdre du poids n’est donc pas toujours le meilleur conseil à formuler à une
personne en surpoids. Il vaut mieux qu’elle se concentre sur sa santé et son
comportement alimentaire en évitant de prendre d’autres kilos. On sait
aujourd’hui qu’un surpoids stabilisé est moins dangereux pour la santé que
l’effet yoyo. C’est ce qu’a montré une étude américaine publiée en 2012
dans le Journal of the American Board of Family Medicine. Les chercheurs
ont évalué, sur plus de 11 700 individus, le lien entre quatre habitudes
saines – manger au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, faire
de l’exercice régulièrement, boire de l’alcool avec modération et ne pas
fumer – et le risque de mortalité. Ils ont noté que, parmi les personnes qui
n’appliquaient aucune des quatre habitudes envisagées, celles qui étaient
atteintes d’obésité avaient un risque de mortalité beaucoup plus élevé que
celles en surpoids ou celles ayant un IMC normal. Mais si une personne
ayant une obésité inclut un seul de ces facteurs de santé dans sa routine, son
risque de mortalité diminue considérablement. Plus étonnant encore : les
différences s’estompent à partir de deux facteurs. En d’autres termes, plus
que le niveau de corpulence, ce sont les habitudes saines qui réduisent le
risque de mortalité.

Le meilleur moyen d’être en bonne santé est d’adopter

des habitudes saines.

L’inutilité des régimes restrictifs

On n’a jamais autant parlé de nutrition et de régimes, pourtant il n’y a
jamais eu autant de mal-être face à la nourriture et de problèmes de
surpoids ! Un paradoxe que j’ai décrit dans mon livre Oubliez les régimes !.
Ce trop-plein d’informations et de règles nous déconnecte de nous-même.
En nous pliant à ces injonctions, nous laissons à quelqu’un qui ne connaît
rien de nos sensations internes, de notre faim, de nos désirs et de nos
émotions le soin de diriger notre bateau. C’est ce que j’appelle
l’externalisation de la faim.

À force d’entendre et de lire des conseils pour obtenir un corps parfait, nous
finissons par envisager notre corps comme de la pâte à modeler que nous
pouvons – avec de la volonté, de la discipline et de l’investissement –
transformer pour qu’il réponde à nos souhaits. Or, plus nous essayons de le
contrôler, plus nous courons le risque de perdre le contrôle. Plus vous
suivez des régimes restrictifs, plus vous risquez de reprendre du poids –
avec des kilos en supplément. L’effet yoyo est un facteur important de prise
de poids et de fragilisation de la santé. Les tenants du régime confondent la
santé avec la minceur, et la minceur avec la beauté.

Il y a des milliards d’euros à la clé derrière l’industrie de la

perte de poids : régimes, médicaments, compléments
alimentaires, chirurgie.

Depuis quelques années, on commence heureusement à parler davantage de

l’hygiène de vie. Sans doute parce qu’on a fini par prouver scientifiquement
que les régimes restrictifs ne marchent pas : 95 % des personnes retrouvent
leur poids antérieur ou un poids supérieur dans les cinq ans. Et dans les 5 %
restants, beaucoup développent un trouble du comportement alimentaire –
qui est, rappelons-le, une maladie psychiatrique.

Vous comprenez pourquoi j’ai quitté mon laboratoire de recherche pour

écrire ce livre. J’aimerais que tout le monde comprenne une fois pour toutes
qu’il est normal de rater son régime.

Les personnes qui suivent un régime ne développent pas

toutes un trouble alimentaire, mais presque tous les troubles
alimentaires commencent avec un régime.

Je traite à la fois des patients souffrant d’obésité et des patients souffrant de

troubles alimentaires. Il n’est pas vrai que toutes les personnes en surpoids
souffrent de compulsion alimentaire, de même que tous les patients atteints
d’un trouble du comportement alimentaire ne sont pas minces.
Malheureusement, même chez ces derniers, le poids est utilisé à tort comme
premier facteur d’évaluation.

Pour la plupart des professionnels de santé, une jeune femme qui se prive
de manger et dont le poids reste dans la fourchette d’un IMC « normal »
(entre 18,5 et 24,9 kg/m2) ne sera pas considérée comme malade. Pourtant,
cette minceur que certains lui envient est le résultat d’un comportement
alimentaire perturbé. D’où l’importance de comprendre et d’évaluer les
habitudes des patients.

Je reçois régulièrement dans une même journée des patients aux profils très
différents : un garçon souffrant d’obésité, une jeune fille atteinte d’anorexie
mentale, puis un adulte souffrant de compulsions. Leurs discours diffèrent,
leur expérience aussi, mais la conclusion à laquelle j’arrive est presque
toujours la même : ce dont ces patients ont besoin, c’est de faire la paix
avec leur corps et avec leur alimentation, d’apprendre à manger en paix.

En 2016, à ma plus grande satisfaction, l’American Academy of Pediatrics

a publié une directive qui préconise des mesures identiques pour prévenir
l’obésité et les troubles alimentaires. Ce document reconnaît en outre que
les régimes restrictifs constituent le premier – et principal – facteur de
risque, le second étant un niveau élevé d’insatisfaction corporelle – laquelle
est directement liée à la motivation à entreprendre un régime.

Malheureusement, notre société voue un culte à la minceur et encourage de

ce fait le recours aux régimes. Ce faisant, nous contribuons à l’épidémie de
surpoids et de troubles alimentaires !

En 2018, dans un congrès sur la nutrition, j’ai entendu avec plaisir un

médecin dénoncer l’inefficacité des régimes. J’étais sur le point de
l’applaudir quand j’ai entendu la fin de son raisonnement : « La chirurgie
bariatrique*2 est donc la solution ! » Comme si l’estomac était la cause de
l’obésité ! En réalité, le problème vient du comportement, c’est-à-dire de la
relation des patients à la nourriture et de leur difficulté à accepter leur corps.
Vous comprenez sans doute mieux pourquoi je milite contre les régimes
restrictifs !
La santé ne se limite pas au poids
Votre personne ne se limite pas à un corps. Pour préserver ou améliorer
votre santé, vous devez donc vous concentrer sur d’autres facteurs que le
poids, comme la santé mentale, le sommeil et la vie sociale. Avec ce livre,
je vous invite à découvrir ces facteurs et à les travailler pour changer vos
habitudes et vivre mieux.

Faire la paix avec son corps et transformer sa relation avec la nourriture en

adoptant des habitudes plus saines n’est pas facile, je vous l’accorde. Mais
faire quelques pas sur ce chemin pour progresser de jour en jour est à votre
portée si vous décidez d’essayer.

Des professionnels de la santé peuvent vous indiquer la voie à suivre et

vous apporter leur soutien, mais n’oubliez pas qu’il est préférable de mener
ce changement à votre rythme : vous gagnerez ainsi en autonomie et en
confiance en vous. Votre corps est votre bateau, il vous revient d’en tenir le
gouvernail ! C’est ainsi que vous pourrez vous reconnecter à vous-même.

Pour vivre sainement, nous devons être autonomes dans nos

choix.

Il est important aussi de délivrer cet enseignement à nos enfants dès leur
plus jeune âge. En tant que parents et adultes, nous avons la responsabilité
de déterminer les heures de repas et de sommeil, ainsi que la qualité de la
nourriture que nous leur proposons. Mais leur faim leur appartient et doit
être respectée.

Faire la paix avec son corps et son alimentation mène à une vie plus
heureuse et plus pleine. En arrêtant de penser en permanence à ce qu’on
doit manger ou ne pas manger, on libère de l’espace en soi pour d’autres
choses. On cesse d’être dans le combat pour adopter un autre mode d’être.
Beaucoup de lecteurs m’écrivent pour dire qu’ils ont retrouvé le plaisir de
cuisiner avec leurs proches et qu’ils arrivent à s’organiser au quotidien pour
assurer des repas avec plus d’aliments frais.

En mangeant mieux, on mange moins.

Les régimes restrictifs vous déconnectent de vos émotions et de vos
ressentis corporels. Vous perdez l’intéroception, c’est-à-dire la capacité à
reconnaître les signaux que votre corps vous envoie à chaque instant. Est-ce
qu’il vous dit qu’il a faim ? Qu’il est rassasié ? Qu’il a besoin d’aller aux
toilettes ? De se reposer ?

Chez de nombreux patients, j’ai remarqué que la peur de manger ou la peur

d’avoir faim sont liées à un manque de confiance en leur corps. Et une
grande partie de cette insécurité provient de l’habitude de faire des régimes
restrictifs. C’est aussi le cas pour les personnes qui confondent faim et
émotion (« Je dévore quand je suis triste ») ou qui mangent pour calmer
l’ennui, l’anxiété ou la fatigue.

Se reconnecter à son corps, c’est œuvrer à une meilleure santé physique et

mentale. En vous libérant des injonctions et en retrouvant le libre arbitre de
vos choix, vous réapprenez à vous faire confiance et renouez avec la liberté
de décider vous-même ce que vous mangez. En tournant le dos aux régimes
restrictifs, vous renouez avec la permission de manger de tout. Et c’est un
outil puissant sur le chemin de la santé.

Il est important de vous reconnecter à vos besoins – comme la faim – pour

cesser d’être en guerre contre votre corps. N’oubliez jamais que votre faim
vous appartient et que votre corps vous parle. Apprenez à respecter votre
faim physique en vous autorisant à manger de tout, en savourant de façon
consciente les aliments, en nourrissant votre corps avec attention et
bienveillance.

DES HABITUDES SAINES

POUR UNE ALIMENTATION SAINE
Tous les spécialistes s’accordent sur ce point : adopter un mode de vie sain
est la meilleure façon de prévenir et de traiter les maladies chroniques, qui
constituent aujourd’hui le principal problème de santé dans le monde. Pour
de nombreuses personnes, cela demande de changer de comportement pour
acquérir de nouvelles habitudes.
Changer ses habitudes semble être relativement simple sur le papier. En
théorie, manger sainement, faire plus d’exercice, mieux dormir, arrêter de
fumer et boire moins d’alcool est à la portée de quiconque veut bien s’en
donner la peine. Mais cela ne signifie pas qu’il soit facile de mettre en
pratique un nouveau mode de vie et de s’y tenir sur le long terme.

Je ne cherche pas à vous décourager par cette mise en garde. Au contraire,

j’estime qu’il est possible d’adopter de nouveaux comportements. Mais je
tiens à préciser que cela ne peut pas se produire du jour au lendemain.
Changer est un processus qui exige du temps, de la motivation et de la
patience, et dont chaque étape doit être célébrée comme une victoire.

Comme nos habitudes nous accompagnent depuis des années, les

déconstruire prend du temps. Elles sont incrustées dans notre pilote
automatique – aussi bien les bonnes que celles que nous aimerions changer.
À force de les répéter, nous les accomplissons presque sans nous en rendre
compte. De nombreuses habitudes alimentaires sont d’ailleurs automatiques
et inconscientes. Nous avons beau vouloir les oublier, nous y revenons sans
cesse. Et c’est normal !

Heureusement, le cerveau humain est très adaptable. C’est ce que nous

appelons la plasticité du cerveau, ou neuroplasticité. Cette capacité sera
votre alliée dans l’adoption de nouvelles habitudes plus saines. La bonne
nouvelle, c’est que cette aptitude ne diminue pas avec l’âge. Il n’est jamais
trop tard pour adopter de nouveaux comportements. Mais il faudra vous
entraîner pour qu’ils deviennent automatiques – ce qui peut être frustrant
pour les personnes en quête de solutions rapides et miraculeuses.

L’abandon d’habitudes ancrées de longue date peut être source de

souffrance. Les choses se passeront mieux si vous comprenez qu’il s’agit
d’un processus et si vous vous préparez aux obstacles courants qui peuvent
survenir en cours de route, comme l’insécurité, la résistance au changement
et les rechutes – j’y reviendrai plus loin. Pour ne pas abandonner au premier
faux pas, n’oubliez pas que ce n’est pas un chemin facile. Et si vous avez
parfois l’impression que vous n’y arriverez pas, sachez que cela fait partie
du processus.
Heureusement, à mesure que vous observerez des changements positifs
générés par vos nouvelles habitudes, vous gagnerez en confiance, et votre
volonté de continuer dans cette voie s’en trouvera renforcée.

Acquérir de nouvelles compétences et adopter de nouveaux

comportements peut se faire à tout âge. Il n’est jamais trop tard
pour changer !

Ce que les neurosciences disent de nos habitudes

Les habitudes sont des comportements que nous répétons au point de
pouvoir les accomplir sans même y penser. C’est un avantage, car cela
permet au cerveau de se concentrer sur plusieurs actions en même temps.

Ces comportements récurrents génèrent des connexions dans le cerveau,

dont certaines ont été établies inconsciemment, parfois même dès l’enfance.
Par exemple, nous acquérons la capacité de marcher à force d’essayer, de
tomber, de nous relever, de tomber, de nous faire mal, de pleurer, de nous
relever, de retomber… Au cours de ce processus, des connexions se créent
sans que nous en ayons conscience. Un enfant qui apprend à marcher n’agit
pas de manière rationnelle, mais en suivant l’instinct de vouloir se mettre
debout.

En fait, peu de nos actions courantes impliquent la conscience. La plupart

du temps, c’est la partie primitive du cerveau – ce que nous appelons le
pilote automatique – qui prend en charge nos besoins fondamentaux et
contrôle la plupart de nos actions et de nos comportements.

L’étude du cerveau et du système nerveux central – les neurosciences – est

une science complexe qui n’a pas encore dévoilé tous les secrets du
fonctionnement de cet organe. Pour simplifier, nous pouvons dire que nous
avons tous deux cerveaux : un cerveau rationnel et un cerveau primitif. Le
cerveau rationnel, ou néocortex, prend en charge les apprentissages et les
décisions conscientes. C’est le cerveau que vous utilisez actuellement pour
lire ce livre. Mais vous utilisez aussi, en ce moment même, votre cerveau
primitif. Vous respirez, n’est-ce pas ? Vous n’en étiez peut-être pas
conscient, car la respiration est une action involontaire et automatique. Elle
est gravée comme un besoin fondamental dans le pilote automatique de
votre cerveau primitif.

Votre cerveau primitif est votre ange gardien, il veille sur vous 24 heures
sur 24. C’est grâce à lui que, sans vous en rendre compte, vous respirez,
tombez dans le sommeil (indispensable pour récupérer), allez aux toilettes
(pour préserver l’équilibre interne de l’organisme), autant de fonctions dont
il a la responsabilité.

Ces deux cerveaux sont indépendants, mais ils communiquent entre eux.
Prenons un exemple : vous êtes en train de lire ce paragraphe et vous
ressentez l’envie d’aller aux toilettes. Vous pouvez décider rationnellement
de poursuivre votre lecture en disant à votre partie primitive : « Pas tout de
suite, c’est tellement intéressant que je veux d’abord finir ce paragraphe. »
Avec cette indication, votre cerveau primitif peut diminuer son action. À
condition d’y avoir été habitué. Car les jeunes enfants, eux, doivent
apprendre à retenir leur envie jusqu’à ce qu’ils trouvent un endroit
approprié. C’est une habitude qu’ils vont prendre progressivement, à force
d’y être entraînés.

Cette explication m’amène à une vérité choquante, que je défends depuis

des années : manger est un besoin fondamental commandé en grande partie
par la partie « animale » de notre cerveau, et non pas une décision
rationnelle. Une telle vérité va pourtant à l’encontre de ce que j’appelle la
tyrannie nutritionnelle et la culture des régimes, qui voudraient nous faire
croire que nous pouvons gérer notre alimentation par la seule force de la
volonté et de la discipline. En d’autres termes, manger est une action
instinctive, que nous ne pouvons pas toujours contrôler. D’ailleurs, plus on
cherche à la contrôler, plus on risque d’en perdre le contrôle.

Et c’est vrai pour tous les besoins de base. Si vous essayez de contrôler
votre respiration en retenant votre souffle trop longtemps, vous allez
forcément recommencer à respirer involontairement au bout d’un moment.
Et c’est tant mieux !

Il en va de même pour l’alimentation : plus vous essayez de contrôler votre

faim, plus vous risquez d’en perdre le contrôle. Or, nous vivons dans une
société qui multiplie les règles et injonctions autour de l’alimentation, entre
l’obsession pour la santé et la valorisation de la minceur. Face à cet excès
de contraintes, notre cerveau a tendance à préférer les aliments « interdits »
quand il est débordé par les émotions. En cas de faim émotionnelle,
j’imagine que vous avez plutôt envie de chocolat, de biscuits ou de pizza,
alors que les brocolis ne vous tentent pas particulièrement ! Cela vous
rappelle quelque chose, n’est-ce pas ?

Vous devez comprendre que votre faim émotionnelle est en partie la

conséquence du contrôle excessif que vous vous êtes imposé pendant des
années de régime. Vous ne décidez pas consciemment de soulager votre
tristesse en mangeant, mais votre cerveau vous y pousse, car il a appris à
valoriser le plaisir que procure l’acte de manger comme une solution à votre
douleur. Votre soupape de sécurité consiste à chercher une compensation
dans un aliment savoureux.

À force d’avoir répété ce comportement, il est devenu une habitude. Il suffit

d’un stimulus activant nos circuits neuronaux pour que notre cerveau entre
en jeu. C’est un avantage quand nous devons agir vite, mais c’est plus
problématique lorsque nous avons créé inconsciemment des habitudes qui
peuvent mettre en danger notre santé.

Lorsque vous décidez d’adopter un nouveau comportement, c’est le cerveau

rationnel qui prend la décision. Mais décider de changer ne suffit pas, même
si vous souhaitez sincèrement ce changement. Vous devez répéter plusieurs
fois le nouveau comportement, jusqu’à ce qu’il devienne automatique.

Si vous conduisez, vous vous rappelez sans doute combien il vous a d’abord
semblé difficile de maîtriser autant de fonctions en même temps : maintenir
le volant dans la bonne position, appuyer sur l’embrayage, changer de
vitesse, contrôler l’accélération, freiner au bon moment, lire les panneaux
de signalisation, regarder les autres voitures dans les rétroviseurs… Au
début, j’imagine que vous n’osiez même pas adresser la parole à votre
voisin tellement vous étiez tendu et concentré ! Puis les choses sont
devenues de plus en plus fluides : désormais, il vous arrive sans doute de
vous retrouver chez vous sans vous souvenir de votre trajet, comme si votre
voiture vous avait conduit toute seule à destination. Votre cerveau a assimilé
les connaissances et transformé l’action de conduire en une compétence
automatique.
Le problème, c’est que le pilote automatique de notre cerveau gère aussi des
comportements qui peuvent nuire à notre santé, comme nos habitudes
alimentaires. Dans mon cabinet, j’entends souvent des patients me dire :
« Je sais que je ne devrais pas manger autant de friandises, mais je n’arrive
pas à me contrôler », ou « Je mange trop vite, mais je ne réussis pas à m’en
empêcher ». Ces personnes voudraient pouvoir reprendre les choses en
main et sont persuadées que ce n’est qu’une question de volonté et de
discipline – je pense que vous voyez très bien de quoi je parle ! En réalité,
elles doivent apprendre à s’écouter davantage, à prendre conscience de leurs
besoins, à muscler leur flexibilité. En deux mots, elles doivent écouter leur
corps et faire la paix avec lui.

Agir en conscience change tout

Pour sortir du cycle automatique stimulus-réponse, on commencera par
faire preuve de bienveillance, d’attention consciente, de curiosité envers
soi-même. Acquérir la sagesse de la maîtrise de son corps sans confier ce
soin à quelqu’un d’autre, c’est cela, devenir autonome. Et en matière de
comportement alimentaire, gagner en autonomie, c’est gagner en santé.

Développer une conscience sans jugement, curieuse, ouverte, bienveillante

et compatissante à l’égard de soi-même est une tâche ardue, il faut en
convenir. C’est pourquoi j’aime autant l’approche de la pleine conscience
(mindfulness), qui consiste à être ici et maintenant, dans le moment présent,
sans jugement, avec curiosité et bienveillance. Agir en conscience change
tout : c’est ce qui vous permet de reconnaître si vous avez faim, envie de
manger ou de vous reposer. Cela vous permet aussi d’identifier les écueils
que vous rencontrez et de comprendre que votre difficulté à perdre du poids
est en partie la conséquence d’un déséquilibre de vos circuits neuronaux. En
effet, quand nous cherchons à contrôler notre alimentation, notre cerveau se
sent menacé et peut augmenter son obsession pour la nourriture en
valorisant les aliments « interdits ». C’est le problème le plus courant que je
traite avec mes patients, et l’une des principales causes de prise de poids.

C’est la conscience qui nous aide à savourer, qui nous indique si nous avons
encore faim ou si nous avons suffisamment mangé, etc.
On estime que la satiété, qui nous pousse à arrêter de manger, met environ
20 minutes à se manifester. Si vous mangez trop vite, vous ne pouvez pas
repérer le signal de satiété qui est envoyé à votre cerveau, vous éprouvez
encore une sensation de faim et vous continuez de manger, au risque de
vous sentir « lourd » un peu plus tard, quand les signaux de la satiété
arriveront à votre cerveau. Vous comprenez sans doute mieux pourquoi on
conseille de prendre le temps de manger !

Tromper sa faim, c’est se tromper soi-même.

Manger lentement, en étant présent et attentif à ce que l’on mange, en

faisant attention aux aliments et à nos sensations, en prenant le temps de
savourer, sans jugement, permet d’avoir une relation apaisée à la nourriture.
Quand on déguste un aliment, on découvre qu’il n’a pas le même goût de la
première à la dernière bouchée. Apprendre à manger en conscience, sans
porter de jugement et en restant ouvert et curieux, libère des croyances
imposées par les régimes restrictifs. Il n’y a plus d’aliments « bons » ou
« mauvais », « interdits » ou « autorisés ».

En tant que nutritionniste, je peux vous assurer que le chocolat ne fait pas
prendre de poids. Le corps ne fonctionne pas de cette façon. Certes, notre
poids augmente après un repas, ce qui est normal puisque nous venons de
manger. C’est la relation que vous entretenez avec certains aliments,
comme le chocolat, qui peut vous faire prendre du poids, car elle vous
poussera à trop manger ou à manger pour des raisons autres que la faim ou
le plaisir de savourer quelque chose qu’on aime.

Lorsque nous commençons à respecter notre corps et notre faim, nous

arrivons à mieux prendre en charge nos choix alimentaires. Nous mangeons
en conscience et devenons plus bienveillants envers nous-même. Et nous
finissons par manger mieux et moins.

Votre corps est fabuleux : faites-lui confiance !

Vous êtes capable de renouer le dialogue avec votre corps pour améliorer
vos choix alimentaires. Les bébés savent écouter leurs signaux internes –
c’est une compétence innée. Ils crient quand ils ont faim et s’arrêtent de
manger quand ils sont rassasiés. Et personne ne peut leur faire avaler autre
chose, car leur conscience alimentaire est encore intacte. Mais n’oubliez pas
que vous avez été comme ça !

Pour renouer avec cet état inné, il convient de ralentir et d’agir en

conscience, avec calme et présence. Et tout le monde peut y parvenir en
reprenant confiance, en faisant progressivement davantage attention à soi-
même, aux événements quotidiens qui nous agitent, à la façon dont notre
corps et notre esprit se comportent quand ils sont trop sollicités, etc.
À partir de là, on peut chercher à former de nouveaux comportements, de
nouvelles façons de faire. Et ce processus de transformation est accessible à
tout le monde. À vous aussi !

Zoom sur la nutrigénomique

Beaucoup de patients qui ont tout essayé pour perdre du poids me
disent : « Je n’y peux rien, c’est dans mes gènes. » Et c’est vrai que
nous ne sommes pas tous égaux face à l’obésité. Mais les choses sont
un peu plus compliquées, comme je vais vous l’expliquer ici.
Il existe plus de cinq cents facteurs génétiques associés à l’obésité.
Tout le monde a des gènes qui prédisposent à l’obésité, mais c’est vrai
que certaines personnes ont plus tendance que d’autres à prendre du
poids. Pourtant, cette prédisposition peut être contrebalancée par un
mode de vie sain. Car si notre ADN est déterminé dès la naissance,
l’expression de nos gènes peut être modifiée au fil du temps en
fonction de notre mode de vie et de notre environnement. C’est
pourquoi la génétique ne peut pas expliquer à elle seule l’épidémie
d’obésité qui sévit aujourd’hui dans le monde.
Il existe de nombreux facteurs qui peuvent influencer l’expression de
nos gènes et modifier notre métabolisme : entre autres, la qualité de
notre sommeil, le stress, la prise de certains médicaments, l’activité
physique, la pollution atmosphérique, etc. Mais l’alimentation – ce que
nous mangeons et comment nous le mangeons – est sans doute le
facteur qui a le plus d’influence sur nos gènes, comme l’explique si
bien le professeur José Ordovás, de l’université Tufts à Boston, avec
qui j’ai collaboré lors de mon doctorat. Une science a été développée
 pour étudier comment les aliments modulent notre expression
génétique : c’est la nutrigénomique. Elle a montré que les aliments
conversent avec nos gènes : ils contiennent des informations
— comme des nutriments et des composés bioactifs — qui peuvent
modifier notre métabolisme et changer aussi la façon dont nos gènes
s’expriment. Plus l’alimentation est variée, plus l’organisme dispose
d’informations pour pouvoir fonctionner pleinement.
Et savez-vous quels aliments contiennent le plus d’informations pour
vos gènes et les microbes de votre intestin (votre microbiote) ? Ce sont
les produits frais, en particulier les fruits et les légumes. C’est
pourquoi une alimentation riche en végétaux est un indicateur
d’amélioration de la santé. Il ne s’agit pas d’adopter un régime
végétarien ou végétalien (sans protéines animales), mais de donner la
préférence aux fruits, aux légumes, aux légumineuses (lentilles,
haricots secs, pois chiches, etc.), aux fruits à coque (noix, amandes,
noisettes, etc.), aux graines, aux céréales complètes et aux graisses
végétales. À cet égard, le régime méditerranéen semble l’un des
meilleurs modèles alimentaires.
Les études qui observent les effets d’un changement alimentaire sur
l’expression des gènes s’étendent généralement sur trois mois au
moins. C’est dire combien il est important de faire preuve de patience
quand on adopte un nouveau mode alimentaire. Et n’oubliez pas
d’envisager les choses dans leur globalité : aucun aliment ou groupe
d’aliments ne pourra changer votre santé, vous faire perdre du poids
(ou prendre des kilos), guérir le cancer ou réduire la cellulite.

Le changement est un processus

Aucun changement ne s’accomplit du jour au lendemain. Le processus peut
prendre des semaines, voire des mois. C’est l’une des plus grandes
difficultés aujourd’hui, car tout le monde veut une action immédiate, ce qui
conduit de nombreuses personnes à opter pour des régimes très restrictifs,
des médicaments censés leur faire perdre du poids, voire une intervention
chirurgicale pour réduire la taille de leur estomac. Mais elles oublient que
leur corps n’est pas de la pâte à modeler.
Quand le corps se sent attaqué ou menacé, il résiste et se défend. Il ne
perçoit pas une perte de poids rapide comme un bienfait, mais comme une
menace : il constitue alors des réserves pour les jours de disette, d’où l’effet
rebond que l’on constate systématiquement avec les régimes très restrictifs.

Je me demande bien pourquoi les patients sont appelés ainsi, car ils sont en
réalité très impatients ! Ils veulent tout pour hier ou pour tout de suite.
Beaucoup attendent des résultats que nous ne pouvons pas leur fournir dans
les délais qu’ils souhaitent. Cela les conduit souvent dans les mains de
charlatans qui leur promettent des miracles, au risque de fragiliser leur santé
et d’augmenter leur surpoids au fil du temps.

Tout changement qui concerne notre santé, notre corps et notre mode de vie
implique de modifier ses habitudes : c’est un processus qui prend du temps
et qu’il ne faut pas brusquer. Les seules périodes au cours desquelles les
changements du corps se produisent rapidement sont la première année de
vie et l’adolescence.

Un mythe a la vie dure : c’est celui qui prétend qu’il faut 21 jours pour
changer une habitude. Mais il n’a aucun fondement. Il y a des habitudes que
l’on peut changer rapidement et d’autres qui exigent des mois pour
s’installer. Tout dépend de la situation et de la personne. Je pars du principe
qu’il n’y a pas deux personnes identiques, donc ce qui fonctionne pour
l’une peut ne pas convenir pour l’autre. C’est pourquoi j’insiste sur
l’importance de développer la conscience de soi et l’autonomie, de se
donner les moyens de gérer soi-même sa vie et son corps, d’identifier ce qui
fonctionne pour soi. N’oubliez pas que vous êtes le meilleur expert de vous-
même !

Les étapes du changement

Dans les années 1980, deux psychologues américains, James Prochaska et
Carlo DiClemente, ont cherché à comprendre ce qui aide les gens à
abandonner un comportement addictif, comme fumer, boire ou se droguer,
et ont observé que tous ou presque traversaient des phases similaires et
avaient recours à des processus similaires. À partir de leurs observations, ils
ont élaboré ce que l’on appelle le modèle transthéorique de la disposition au
changement, qui décrit cinq stades dans le processus.

• La précontemplation. Dans cette phase, l’individu reste dans le déni

de son comportement problématique et n’a pas conscience qu’il doit
faire quelque chose pour changer. En consultation, je reçois
couramment des patients qui me disent : « Je suis venu parce que ma
femme s’inquiète de mon poids », « Ma famille dit que je bois trop,
mais je peux arrêter quand je veux ». Ces paroles sont typiques de la
phase de précontemplation.
Pour surmonter cette étape, la meilleure stratégie consiste à chercher des
informations fiables et non culpabilisantes ou angoissantes. Si vous êtes
dans cette situation, vous pouvez consulter un spécialiste ou vous
documenter par vous-même en lisant des publications sérieuses.
Participer à des groupes de parole ou parler avec des gens qui partagent
les mêmes problèmes et difficultés que vous peut vous aider à
envisager les conséquences possibles de votre comportement et vous
donner le coup de pouce nécessaire pour passer à l’étape suivante.

• La contemplation. C’est sans doute l’étape où vous vous trouvez –

sinon, vous ne tiendriez pas ce livre entre vos mains. Dans cette phase,
on reconnaît la nécessité du changement, sans savoir par où commencer
et tout en pensant que les inconvénients de la transformation envisagée
pèsent plus lourd que ses bénéfices. Les contemplateurs ont tendance à
dire : « Je sais que je dois arrêter de fumer, mais j’ai peur de grossir »,
« Je bois sans doute un peu trop, mais pas plus que mes amis », ou
encore « Je consomme beaucoup de friandises, mais je pense que
manger est l’un des plus grands plaisirs de la vie ».
Bien qu’il reconnaisse son problème, le contemplateur résiste. Si vous
vous reconnaissez dans cette phase, je vous suggère de dresser la liste
des avantages qu’induiraient pour vous de nouvelles habitudes et de
fixer une date limite pour commencer à agir. Réfléchissez aussi aux
inconvénients que vous pourriez ressentir en changeant de
comportement. Inspirez-vous de personnes qui ont traversé ce que vous
vivez, documentez-vous ou consultez un spécialiste. Et n’oubliez pas
que ce livre peut être un allié pour vous.
 • La préparation. Cette étape est comme une fenêtre qui s’ouvre dans le
processus de changement : on reconnaît l’importance de quitter
l’endroit où l’on se trouve et l’on a envie de passer à l’action – certains
ont même commencé à faire quelques pas. Dans le cadre d’un
changement d’habitudes alimentaires, vous pouvez, à ce stade, ouvrir
un journal alimentaire et concevoir un plan d’action – j’y reviendrai au
prochain chapitre.
Plus vous agissez à ce stade pour préparer les changements à apporter à
votre routine, plus vous aurez de chances de persévérer dans le
processus. Dans le cas contraire, vous risquez de retomber dans le stade
de la contemplation.
N’attendez pas qu’une situation idéale se présente pour commencer votre
transformation. Commencez, tout simplement ! Aujourd’hui est le
meilleur jour pour se lancer.

• L’action. Il s’agit d’acquérir un nouveau modèle de comportement. En

général, on a déjà mis en œuvre des stratégies de changement et on est
engagé depuis un certain temps dans de nouvelles habitudes, mais
celles-ci ne sont pas encore devenues automatiques. Il reste nécessaire
de faire appel à la conscience pour faire des choix adaptés à la
transformation envisagée. Il faut s’entraîner, encore et encore.

• La maintenance. Le nouveau comportement est consolidé et ne

nécessite plus d’efforts pour être adopté. Le défi consiste à maintenir le
changement conquis pour qu’il devienne automatique, sans cesser de
l’observer pour prévenir les rechutes.

Toutes ces étapes du changement ne sont pas linéaires : elles ne se

succèdent pas systématiquement et sont rarement mises en œuvre en même
temps dans tous les domaines. Nous n’avons pas toujours la même volonté
et motivation pour transformer tous les aspects de notre vie.

Prenons l’exemple d’une personne sédentaire dont le sommeil est perturbé

et qui n’a pas l’habitude de cuisiner, mais qui est déterminée à prendre soin
de sa santé en adoptant un meilleur mode de vie. Si elle se trouve au stade
de l’action pour l’activité physique, il lui sera facile d’intégrer 30 minutes
de marche par jour dans sa routine et de préférer les escaliers à l’ascenseur.
En revanche, comme elle est encore dans la phase de contemplation pour ce
qui concerne la cuisine maison et dans la phase de précontemplation pour la
nécessité de réduire l’utilisation de son smartphone avant de se coucher, il
lui sera moins aisé de renoncer à la commodité des plats préparés et à
l’envie de regarder ses mails au lit.

L’essentiel est de ne pas se précipiter et de ne pas chercher non plus à mener

de front plusieurs transformations différentes. Je vous suggère de
commencer par ce que vous pouvez mettre en pratique dès maintenant.
Identifiez le changement que vous estimez le plus facile à mettre en œuvre à
partir de votre situation actuelle – ce n’est pas forcément le plus urgent ou
le plus nécessaire. Et n’oubliez pas que vous pourrez toujours apporter des
ajustements et des améliorations en cours de route.

Les petits changements ont un potentiel de motivation énorme. Un succès

dès le début de votre parcours vous rendra plus fort et plus confiant pour la
suite, vous permettant de tenir sur la durée cette belle quête de l’autonomie,
de la santé et du bien-être.

Les rechutes font partie du processus

Il est important de parler des rechutes, car elles peuvent survenir tout au
long du processus de changement d’habitudes. Elles en font d’ailleurs
partie !

Elles ne signifient pas que vous avez échoué, que vous manquez de volonté
ni que vous avez régressé au stade où vous étiez lorsque vous avez
commencé à changer.

Pour faire face à une rechute, il faut d’abord comprendre que c’est quelque
chose de tout à fait normal, puis reprendre le processus au stade où vous
vous êtes arrêté, sans vous juger. Avez-vous remarqué comme nous
n’hésitons pas à encourager un enfant ou un ami qui a rechuté dans une
habitude dont il cherche à se débarrasser alors que nous nous montrons
souvent d’une sévérité implacable envers nous-même ?

Ne vous accrochez pas aux sentiments de culpabilité, d’échec ou de colère

envers vous-même. Investissez plutôt votre énergie dans l’examen de la
situation afin de tirer parti de votre rechute. Cela vous aidera à faire, à
l’avenir, des choix meilleurs qui vous épargneront de nouvelles sorties de
route. Ensuite, reprenez votre chemin à l’endroit où vous l’avez quitté,
aujourd’hui, maintenant, sans attendre une date spéciale – la fin des
vacances, que les fêtes soient passées, etc. Et restez ferme dans votre
décision de changer.

Pour illustrer le processus de changement et ses inévitables rechutes, j’aime

prendre une image très parlante : celle de l’enfant qui apprend à marcher.
Aucune des étapes de cet apprentissage ne peut être sautée. L’enfant se lève
et tombe, se lève de nouveau et retombe, jusqu’à ce qu’il sache se tenir
debout. Après avoir gagné en confiance et en assurance, il commence à
faire quelques pas hésitants. Bientôt, il sait marcher. Au bout d’un moment,
la marche devient inconsciente. Lorsqu’il tombe, il pleure et peut se faire
mal, mais il retente aussitôt de marcher. Il est dans l’ici et maintenant, sans
souffrance pour le passé ni angoisse pour l’avenir. Il n’est pas dans la
rumination mentale, avec la culpabilité ou la peur de la rechute. L’enfant
qui apprend à marcher ne juge pas. Il ne se blâme pas d’être tombé, en se
disant qu’il a manqué de volonté ou qu’il était trop distrait. Il se lève autant
de fois que nécessaire pour se remettre debout. Beaucoup d’adultes, à
l’inverse, se jugent lorsqu’ils « tombent » et abandonnent à mi-chemin ou
n’essaient même plus.

Vous devez savoir que vous rencontrerez très probablement des résistances
avant de réussir à changer votre relation avec votre corps et avec la
nourriture. Le jugement, l’insécurité et la peur de l’échec sont également
des formes de résistance.

La résistance est normale : tout changement, même souhaité, nous fait sortir
de notre zone de confort. Cette dernière n’est pas toujours aussi confortable
que son nom le laisse supposer, mais nous la préférons à l’inconnu.

Le meilleur moyen de faire face à ses résistances est de les regarder en face
pour comprendre ce qui nous empêche d’avancer, et de ne pas hésiter à
demander de l’aide. Dans le processus de changement, il est important
d’accepter la situation sans se juger et en pratiquant la bienveillance envers
soi-même.
Trouver la motivation à changer
Si vous doutez de pouvoir réussir à faire la paix avec la nourriture et avec
votre corps, cela vaut la peine de travailler sur votre motivation à changer.

Malheureusement, la peur est devenue l’un des principaux arguments

avancés pour inciter quelqu’un à changer ses habitudes alimentaires : « Si
tu ne perds pas de poids immédiatement, tu cours de gros risques. » Dans
l’épidémie de Covid-19, le surpoids a très souvent été brandi comme un
facteur majeur de risque d’exposition à des complications graves.

Cette menace peut orienter les patients vers des régimes « miracles » qui
leur assurent une perte de poids rapide, laquelle peut aggraver leur santé et
diminuer leur immunité. Une fois encore, nous confondons poids et santé.

Pour accompagner mes patients dans un changement de comportement, j’ai

souvent recours à un outil précieux : l’entretien motivationnel. Je dialogue
avec eux pour comprendre ce qui les motive à s’engager dans ce processus
et évaluer dans quelle mesure ils sont prêts à le faire.

Il m’arrive d’obtenir des réponses singulières : par exemple, « Je vais avoir

un enfant et je veux être en bonne santé pour le voir grandir », ou « J’adore
voyager et je veux avoir l’énergie nécessaire pour visiter des endroits à
pied ». Mais le plus souvent, les patients disent vouloir perdre du poids en
avançant ces arguments : « Je me sentirai plus belle », « Je pense que j’aurai
plus de succès en étant mince », ou « Pour pouvoir m’habiller comme je
veux ». Et beaucoup ne se sentent pas forcément plus heureux avec
quelques kilos en moins.

Chaque fois que vous changez quelque chose dans votre vie, vous devez
savoir que vous allez perdre certaines choses et en gagner d’autres ; cela fait
partie du processus. Pour évaluer votre motivation à changer, donc à quitter
votre zone de confort, prenez soin de mettre en balance les avantages que
vous pensez en retirer et les inconvénients liés au changement. Souvent, le
désir de changer s’accompagne de la crainte des difficultés à surmonter. Je
demande également à mes patients quels avantages ils voient à ne pas
changer. Réfléchir à vos motivations et à vos craintes peut vous aider à
trouver des solutions pour entreprendre les changements que vous jugez
nécessaires.

Au prochain chapitre, je vous proposerai d’écrire une lettre de motivation

pour clarifier les raisons qui vous incitent à vouloir modifier vos habitudes
alimentaires. Dans un processus de changement, il est normal de passer par
des phases stimulantes et par des moments de découragement. Dans les
périodes de doute, relire votre lettre de motivation vous rappellera les
raisons qui vous ont incité à vous mettre en mouvement et vous soutiendra
pour tenir bon si vous êtes tenté d’abandonner.
 LA ROUE DES 7 PILIERS
DE LA SANTÉ ALIMENTAIRE

Après la publication de mon livre Oubliez les régimes !, j’ai été heureuse de
découvrir que mes 7 secrets avaient aidé de nombreux lecteurs à faire la
paix avec la nourriture et leur avaient permis de gagner en santé et en bien-
être. Avec les réseaux sociaux et mes cours en ligne, j’ai pu toucher encore
plus de monde et j’ai alors pris conscience que, pour certaines personnes, la
lecture de mon premier livre ne suffisait pas pour réussir les changements
souhaités. J’ai alors transformé mes 7 secrets en 7 piliers et conçu une roue
pour faciliter l’évaluation de son équilibre alimentaire. Cette roue est
désormais reconnue comme un outil très puissant qui permet de travailler
sur ces différents points :

• l’autonomie : vous êtes le seul à savoir ce qui est le mieux pour vous
et à décider des changements nécessaires ;
• l’intention : vous décidez comment vous allez agir ;
• l’attention : vous vous concentrez sur ce que vous ressentez et pensez
dans le moment présent ;
• la bienveillance : vous accueillez vos dérapages et vos doutes, et vous
choisissez ce qui est bon pour vous ;
• le non-jugement : vous observez sans vous juger comment vous
agissez et comment vous vous sentez ;
• la sagesse interne : vous apprenez à mieux connaître votre corps et vos
émotions.
COMMENT UTILISER
LA ROUE DES 7 PILIERS
Je vous invite à envisager cet exercice comme une occasion de réfléchir sur
votre santé, mais aussi sur vos routines, vos habitudes et vos expériences en
lien avec l’alimentation. Il est important de mettre de la présence et de
l’intention dans ce moment et de s’y engager sans hâte et sans jugement.
Prenez le temps d’examiner votre relation aux différents piliers de la santé
alimentaire. Certains vous avaient sans doute échappé jusqu’à maintenant et
vous n’imaginiez pas qu’ils pouvaient avoir leur importance, car vous étiez
entièrement tourné vers une approche volontariste et « contrôlante » de
votre relation avec la nourriture.

J’insiste sur le fait qu’il n’y a pas de bonnes ni de mauvaises réponses,

chacun répond avec son vécu et son ressenti. Et vous n’avez pas besoin de
montrer à d’autres vos réponses.

À la fin du livre, vous trouverez d’autres roues à compléter, pour vous

permettre de répéter plusieurs fois l’exercice. Je vous suggère de le faire
une première fois dès maintenant, pour évaluer votre situation actuelle, sans
chercher à en savoir plus sur les 7 piliers pour l’instant. Vous aurez ainsi
une sorte de photographie instantanée de votre comportement actuel. Le
résultat va vous servir de base pour élaborer un plan d’action – avec des
étapes simples et des objectifs réalistes (j’y reviendrai plus loin). Ensuite,
une fois que vous aurez exploré les 7 piliers et travaillé les axes que vous
souhaitez faire évoluer, vous pourrez remplir une nouvelle roue : vous
pourrez ainsi visualiser vos progrès et identifier les points qui ont encore
besoin d’attention. N’hésitez pas à recommencer régulièrement cette
évaluation : notre comportement et nos sensations sont susceptibles de
changer au fil du temps.
 Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

Comment la roue des 7 piliers peut vous aider

La roue des 7 piliers est un outil de connaissance de soi. Elle permet de
prendre en compte des aspects du comportement alimentaire qui dépassent
la qualité et la quantité des ingrédients que nous consommons. Il s’agit de
prendre conscience des signaux de faim et de satiété, de s’autoriser à
ressentir du plaisir et d’abandonner l’idée qu’il existe de bons et de mauvais
aliments.

Elle vous offre un instantané de votre comportement à un instant donné,

grâce à une évaluation des différents domaines de la santé alimentaire qui
déterminent votre relation avec la nourriture et avec votre corps. Parce
qu’elle aide à mieux se connaître, elle rend plus facile l’identification des
obstacles à une relation plus équilibrée et apaisée et peut servir de base pour
organiser les transformations que l’on estime nécessaires. C’est donc un
instrument qui renforce l’autonomie du processus.

N’oubliez pas que chaque roue est unique, puisqu’il s’agit toujours d’une
photographie à un instant donné, ici et maintenant. Vous pourrez donc en
avoir de très différentes tout au long de votre vie.

Les personnes qui cherchent à améliorer leur alimentation ne sont pas toutes
préoccupées par leur poids ou leur apparence corporelle. Beaucoup ont
surtout des difficultés à organiser une routine pour cuisiner davantage et
réduire leur consommation de plats préparés ou ultra-transformés. Elles se
sentent frustrées parce qu’elles consomment des plats de moins bonne
qualité et plus coûteux que ceux qu’elles obtiendraient en les préparant
elles-mêmes, dépensant ainsi de l’argent qu’elles auraient préféré investir
ailleurs. Ces personnes aussi pourront tirer un grand profit du travail avec la
roue des 7 piliers.

Souvent, nous cessons de faire attention à notre alimentation à cause de nos

journées bien remplies. Entraînés par la routine, nous ne prenons pas le
temps de nous asseoir à table pour manger dans le calme, de nous hydrater
tout au long de la journée, de faire des pauses pour respirer, de réserver un
soir par semaine pour voir des amis. Pourtant, ce sont des gestes qui ont une
grande influence sur notre santé et notre relation avec la nourriture. Au
moment de remplir la roue des 7 piliers, profitez-en pour examiner ces
points essentiels.

En ce sens, la roue est aussi un outil qui aide à se reconnecter à soi-même.

Elle n’a pas été conçue pour atteindre une alimentation parfaite – qui
n’existe pas, selon moi – et ne vous fera pas perdre du poids instantanément
ni abandonner du jour au lendemain des habitudes nuisibles pour votre
santé. Mais elle peut vous aider à analyser vos comportements et
accompagner la transformation de vos habitudes, tout en vous permettant de
suivre l’évolution du processus de changement.

Pour compléter la roue des 7 piliers

 • Choisissez un moment calme pour remplir votre roue sans interruption.
Vous devez disposer de suffisamment de temps pour réfléchir à chaque
sous-pilier.
• Soyez honnête dans vos réponses, en gardant en mémoire qu’il n’y a
pas de bonnes ni de mauvaises réponses, et que ce test ne concerne que
vous.
• Attribuez à chaque sous-pilier une note de 0 (pas du tout satisfait) à 10
(très satisfait) pour évaluer votre degré de satisfaction par rapport à cet
aspect de votre vie tel qu’il est pour vous aujourd’hui. Entourez la note
ou coloriez la case dans laquelle elle figure. (Il est normal de ne pas
attribuer un 10 à tous les sous-piliers : nous avons tous des domaines
auxquels nous devons prêter plus d’attention au quotidien.)
• Concentrez-vous sur le présent et considérez votre degré de satisfaction
actuel. L’objectif n’est pas d’évaluer votre comportement tout au long
de votre vie ni ce que vous aimeriez qu’il soit à l’avenir. Regardez ce
qu’il se passe maintenant.
• Je vous suggère de commencer par le pilier « Pratiquer le rituel du
repas » et de poursuivre dans le sens des aiguilles d’une montre, sans
sauter aucun sous-pilier. Ce n’est pas une obligation, mais la
préparation des repas est une action quotidienne et devrait donc être
plus facile à évaluer.

Pour guider votre autoévaluation

Pour compléter la roue des 7 piliers, il est important que vous compreniez
ce que recouvre chaque pilier et chaque sous-pilier. Avant d’entamer la
lecture des chapitres qui leur sont consacrés (voir ici et suivantes), je vous
propose quelques questions pour guider votre première autoévaluation.

Pilier 1 : pratiquer le rituel du repas

• Premier sous-pilier : choisir et/ou acheter les aliments

– Choisissez-vous et achetez-vous les aliments que vous mangez à la
maison ?
– Si non, est-ce que quelqu’un d’autre le fait pour vous ?
 – Avez-vous l’habitude de planifier vos achats ou décidez-vous sur
place ?
– Consommez-vous davantage d’aliments frais ou de plats préparés ?

• Deuxième sous-pilier : manger frais et fait maison

– Aimez-vous cuisiner ?
– Avez-vous l’habitude de préparer vos repas ?
– Est-ce que quelqu’un cuisine pour vous ?
– Votre cuisine est-elle un endroit agréable ?

• Troisième sous-pilier : partager les repas

– Avez-vous l’habitude de manger seul ou avec d’autres personnes ?
– Mangez-vous devant la télévision ou l’ordinateur, en regardant votre
téléphone portable ou dans la voiture ?
– Avez-vous l’habitude de vous arrêter pour manger ou mangez-vous
en urgence, uniquement quand c’est possible ?

Pilier 2 : se nourrir d’autres énergies

• Premier sous-pilier : être actif et avoir des loisirs

– Pratiquez-vous une activité physique ?
– Quels sont les avantages de votre routine d’exercices ?
– Souhaitez-vous faire des activités plus longues ou d’autres types
d’activités ?

• Second sous-pilier : avoir une routine de sommeil

– Avez-vous l’impression de bien dormir ?
– Avez-vous l’impression de vous réveiller reposé ?
– Avez-vous envie de dormir pendant la journée ?

Pilier 3 : manger mieux, pas moins

• Premier sous-pilier : choisir la qualité et la variété

 – Aimez-vous essayer de nouvelles saveurs ?
– Après que vous vous êtes servi, votre assiette est-elle colorée ou
monochrome ?
– Comment choisissez-vous ce que vous mettez dans votre assiette ?
Prenez-vous ce que vous aimez, ce que vous pensez être sain, ou
mélangez-vous les deux ?

• Second sous-pilier : manger avec plaisir

– Êtes-vous sélectif (ou difficile) avec votre alimentation ?
– Avez-vous le droit de manger de tout ?
– Décidez-vous vous-même ce que vous mangez ?

Pilier 4 : avoir conscience de sa faim/satiété

• Premier sous-pilier : se sentir nourri

– Savez-vous reconnaître quand vous avez faim ?
– Vous êtes-vous déjà mis à table sans avoir faim, mais en voulant
quand même manger quelque chose ?
– Avez-vous déjà cessé de mettre des aliments dans votre assiette parce
que vous pensiez que vous ne deviez pas ou ne pouviez pas les
manger ?

• Second sous-pilier : savourer les aliments

– Mangez-vous rapidement ou de façon posée ?
– L’heure du repas est-elle un moment de tension ou de fête pour
vous ?
– Lorsque vous êtes pressé, mangez-vous n’importe quoi pour ne pas
perdre de temps ?

Pilier 5 : penser sur le long terme

• Premier sous-pilier : se fixer des objectifs réalistes

– Combien de fois avez-vous fait des régimes et perdu du poids ?
 – Associez-vous la perte de poids à des changements radicaux dans
votre alimentation ?
– Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous concentrez-vous sur
le nombre de kilos que vous voulez perdre en un certain temps ?

• Second sous-pilier : faire preuve de patience

– Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, trouvez-vous plus facile de tout
supprimer ou d’améliorer progressivement votre alimentation ?
– Avez-vous besoin de résultats rapides pour vous motiver à perdre du
poids ?
– Lorsque vous avez suivi un régime, quelles ont été les bonnes et les
mauvaises choses que vous avez accomplies ?

Pilier 6 : prendre soin de son cerveau

• Premier sous-pilier : reconnaître ce qui est positif

– Quelles sont les émotions que la nourriture vous aide à gérer ?
– De quelle manière le fait de manger vous aide-t-il à résoudre les
conflits ?
– Comment vous sentez-vous après un épisode de faim émotionnelle ?

• Second sous-pilier : gérer le stress

– Trouvez-vous votre vie stressante ?
– Comment gérez-vous le stress ?
– Votre routine est-elle davantage faite de moments de tension ou de
détente et de plaisir ?

Pilier 7 : faire la paix avec son corps

• Premier sous-pilier : accepter son corps

– Quels mots utilisez-vous pour vous adresser à votre corps ?
– Comparez-vous souvent votre corps à celui des autres ?
– Quand vous regardez le passé, pensez-vous que vous êtes plus beau
maintenant ou avant ?
 • Second sous-pilier : faire confiance à son corps
– Est-ce que vous arrêtez certaines activités à cause de votre corps ?
– Quel bien votre corps vous fait-il ?
– Y a-t-il une partie de votre corps que vous évitez de regarder lorsque
vous êtes devant le miroir ?

Interpréter la roue des 7 piliers

Une fois que vous avez attribué une note à chacun des quinze sous-piliers,
observez l’allure générale de votre roue : les axes qui ont reçu les notes les
plus faibles nécessitent une plus grande attention.

Ne vous focalisez pas sur les sous-piliers qui ont reçu les notes les plus
faibles, mais identifiez aussi ceux qui ont des notes moyennes : ces derniers
seront plus faciles à travailler et vous pourrez vous y attaquer en premier.
Une amélioration, même réduite, vous donnera du courage et vous montrera
que vous avez la capacité de changer. Chaque pas est une victoire !

Lorsque j’analyse avec mes patients leur roue des 7 piliers on l’observe de
loin en tendant le bras et en regardant les zones colorées. J’aime alors
commencer par cette question :

« Votre roue tourne-t-elle ? »

Pour être claire, la réponse est toujours non. Et cela permet une première
réflexion : il est impossible d’être à 10 de satisfaction avec les 15 sous-
piliers en même temps ! Certains patients peuvent culpabiliser d’avoir des
notes basses, mais je leur explique que je n’ai jamais vu une roue
« parfaite » et qu’une note basse peut indiquer une direction sur laquelle se
concentrer – ce n’est donc pas forcément une mauvaise nouvelle. Même ma
roue n’a jamais été régulière, et elle ne le sera jamais. Nous avons tous des
insatisfactions, avec le sommeil, les loisirs, la gestion du stress, etc. – il n’y
a pas que l’alimentation. Et beaucoup de gens imaginent que mon
alimentation est « parfaite » parce que je suis diététicienne-nutritionniste.
Mais ce n’est pas le cas !
 Il n’y a pas de roue idéale ni de « mauvaises » roues. Chaque
roue est unique et représente votre état de santé alimentaire tel
qu’il est aujourd’hui.

Il est également inutile de faire des comparaisons, si vous décidez de

partager l’exercice avec un proche. C’est ce qui rend cet outil aussi
puissant : il vous représente à un instant donné, vous êtes unique et avez des
latitudes pour vous améliorer.

À partir de cette auto-observation, vous allez définir par quel point

commencer votre processus de changement d’habitudes et créer un plan
d’action avec des étapes simples que vous pouvez mettre en œuvre dès
maintenant. Voici quelques questions qui peuvent vous guider à cette étape.

• Votre roue semble-t-elle équilibrée ?

• Qu’est-ce qui est le plus frappant ?
• Vous attendiez-vous à ces résultats ou avez-vous été surpris ?
• Dans quels domaines rencontrez-vous le plus de difficultés ?
• Quels sont les piliers les plus solides ?
• Remarquez-vous un comportement dont vous êtes fier dans l’un des
piliers ?
• Sur quel pilier voulez-vous commencer à travailler ?
• Pourquoi ne pas commencer maintenant ?
• Pensez-vous pouvoir travailler seul ou avez-vous besoin d’une aide
professionnelle pour aborder certains aspects de la roue ?

Dans l’analyse détaillée de chacun des piliers de la santé alimentaire (voir

ici et suivantes), vous trouverez une série de conseils et d’activités pour
travailler les différents sous-piliers en introduisant des changements dans
vos routines quotidiennes. La plupart des suggestions sont assez simples à
mettre en œuvre, et beaucoup vous sont sans doute déjà venues à l’esprit,
mais vous ne saviez pas comment les utiliser pour améliorer votre
comportement alimentaire. Les exercices sont des outils pour vous
accompagner, mais vous n’êtes pas obligé de les faire, car ils ne sont pas le
seul moyen de travailler sur le changement d’habitudes. Si vous disposez
d’autres outils qui vous conviennent mieux, n’hésitez pas à les employer.

Prendre en main votre transformation

Je reçois tous les jours des patients qui ont fait différents régimes et
continuent de lutter pour faire la paix avec leur poids et leur alimentation, et
j’ai constaté que beaucoup d’entre eux externalisent la responsabilité du
processus et des résultats. C’est le professionnel consulté qui les « fait
maigrir », comme si leurs efforts personnels ne comptaient pas.

Cette façon d’envisager les choses s’explique facilement. En premier lieu,

les gens ne savent plus trop quelles informations croire dans le flot de
données sur ce qui serait bon ou mauvais pour la santé, sur ce qui ferait
prendre du poids ou en perdre. Par ailleurs, les régimes répétés – et les
reprises de poids récurrentes – font douter les gens de leur capacité à savoir
ce qui est bon pour eux, à faire des choix adaptés à leur personne et à
écouter les signaux de leur corps.

Cette déconnexion est fréquente chez les patients en demande de régimes

restrictifs pour maigrir, parce qu’ils peuvent aussi souffrir d’insatisfaction
corporelle, voire ont une image d’eux-mêmes déformée et des conduites
alimentaires perturbées. Parce qu’ils ont désappris (ou n’ont jamais appris)
à communiquer avec leur corps, ils attendent du spécialiste consulté –
médecin, nutritionniste, mais aussi, malheureusement, influenceur à la
mode – qu’il leur délivre une formule de ce qu’ils doivent faire pour perdre
du poids. Or, de telles formules n’existent pas ! Je vous invite d’ailleurs à
vous méfier de tout professionnel qui vous fera des promesses de ce genre.
Pour ma part, malgré ma longue expérience d’experte en nutrition, je
considère que je n’ai aucun contrôle sur la vie et les choix de quiconque. Et
je ne veux pas en avoir ! Car je ne souhaite pas jouer les inspecteurs vis-à-
vis de mes patients – sans compter qu’il me serait impossible d’être en
permanence derrière eux pour savoir ce qu’ils commandent au restaurant, ce
qu’ils mettent dans leur panier quand ils vont faire leurs courses, comment
ils se comportent quand ils rentrent le soir chez eux, affamés et stressés par
leur journée de travail.
Dans le processus de changement que ce livre vise à inspirer, je suis à vos
côtés pour vous guider et vous assurer de naviguer en toute sécurité, mais
c’est vous qui tenez le gouvernail et décidez de la direction à prendre. Il est
fondamental de travailler sur la connaissance de soi et sur la confiance en
soi, de s’entraîner pour apprendre à se débrouiller dans toutes les occasions
qui impliquent des décisions liées au corps et à la nourriture. Manger est
l’un des grands plaisirs de l’existence et un acte que nous sommes amenés à
faire plusieurs fois par jour jusqu’à la fin de notre vie. Il vaut mieux
apprendre à le faire de façon apaisée et sans stress, n’est-ce pas ? Se donner
les moyens de manger en paix et en toute autonomie est libérateur – et un
facteur d’amélioration pour la santé.

La roue des 7 piliers de la santé alimentaire est une excellente ressource

pour développer cette autonomie. Elle vous invite à vous poser pour
observer votre vie d’aujourd’hui, à vous connecter à vous-même et à
réfléchir aux habitudes et aux émotions liées à l’acte de manger, mais aussi
à la façon dont vous vivez. L’étape suivante, qui consiste à planifier les
changements nécessaires en fonction des résultats obtenus, est l’occasion de
travailler encore votre autonomie : c’est vous qui déterminez les
changements que vous allez entreprendre, donc qui tenez le gouvernail de
votre transformation.

Ce livre se donne pour mission de favoriser le gain

d’autonomie dans la gestion de la santé alimentaire.

Beaucoup de diététiciens-nutritionnistes et de professionnels de santé ne

sont pas favorables à donner cette liberté au patient. Ils pensent qu’ils sont
mieux équipés que lui pour décider des « bons » gestes à adopter et pour
définir les étapes du changement. C’est d’ailleurs ce qui est enseigné à
l’université ! Je me bats pour déconstruire cette mentalité de contrôle. Vous
êtes le meilleur capitaine pour votre corps et votre santé. Alors, faites-vous
confiance – ce qui ne vous empêche pas de vous faire aider si vous en
ressentez le besoin.

AVANT DE COMMENCER
Dans le chemin sur lequel vous vous apprêtez à vous engager, c’est vous
qui déterminerez le rythme et les actions qui mèneront aux changements
que vous souhaitez obtenir. Cela vous aidera à vous reconnecter à vous-
même et à vous accorder les moyens de mener une vie plus saine et de
gagner en bien-être. Cela implique de clarifier ce qui vous motive à changer
vos habitudes.

Une lettre de motivation pour éclaircir votre objectif

Avant de poursuivre, j’aimerais rappeler que l’objectif de ce livre n’est pas
d’encourager la perte de poids, mais de vous inviter à renouer une relation
saine avec la nourriture et avec votre corps grâce à un changement
d’habitudes orchestré par vous-même.

Cette roue est conçue pour se concentrer sur votre santé

et votre bien-être. Le poids sera une conséquence de cela, pas
une cause.

Si votre objectif est de perdre du poids, les réflexions générées lors de

l’élaboration de votre roue des 7 piliers, ainsi que les conseils et les
activités que je proposerai dans les prochains chapitres, seront un soutien
pour vous aider à atteindre un poids sain et durable.

Si vous ne cherchez pas à perdre du poids, et souhaitez simplement faire la

paix avec votre corps et ce que vous mangez, améliorer vos habitudes
alimentaires et gagner en santé pour vivre longtemps, la roue des 7 piliers
pourra également vous aider.

Quoi qu’il en soit, je vous invite, avant de poursuivre, à clarifier l’objectif

que vous souhaitez atteindre. Je vous propose de le faire dans une lettre de
motivation adressée à vous-même (vous pouvez la rédiger avant ou après
avoir complété la roue des 7 piliers). Réfléchissez à ce qui vous motive à
lire ce livre et ce qu’il pourrait vous apporter. Adressez-vous à vous avec
bienveillance et sincérité, comme si vous écriviez à un ami cher. Voici
quelques questions pour vous aider :

• Pourquoi est-ce que je lis ce livre ?

 • Qu’est-ce que j’en attends ?
• Qu’est-ce que je peux apprendre en le lisant ?
• Comment ma vie peut-elle changer après la lecture de ce livre ?
• Quels sont les avantages et les inconvénients que j’attends d’un travail
avec les 7 piliers de la santé alimentaire ?

Cette prise de conscience est essentielle pour trouver la motivation, étape

indispensable dans le processus de changement de comportement. La
décision vous appartient et ne doit pas vous être « imposée » : de cette
façon, vous serez plus motivé.

Planifier votre changement

Une fois que vous avez rempli la roue et analysé vos résultats, c’est à vous
de déterminer par quel axe vous souhaitez commencer, en fonction de vos
priorités et de votre disponibilité – aucun ordre n’est meilleur qu’un autre,
ne l’oubliez pas ! Vous n’êtes pas non plus obligé de suivre l’enchaînement
des piliers tels qu’ils sont organisés dans la roue. Vous pouvez ainsi débuter
par « Se nourrir d’autres énergies », passer ensuite au pilier « Avoir
conscience de sa faim/satiété », poursuivre avec « Pratiquer le rituel du
repas », et ainsi de suite.

Je me permets cependant de vous donner ce conseil : commencez par un

pilier qui a une note moyenne plutôt qu’une note trop faible. Car plus la
note est basse, plus votre insatisfaction est grande et plus vous risquez de
rencontrer des difficultés pour aborder cet aspect de votre vie. Préférez un
pilier que vous pensez pouvoir aborder immédiatement et améliorer. Une
transformation, même infime, au début du processus est très stimulante
pour continuer.

Vous ne visez pas la perfection, mais la progression.

D’après ce que j’ai pu observer chez mes patients, les piliers « Pratiquer le
rituel du repas » et « Se nourrir d’autres énergies » sont les plus faciles pour
débuter. En revanche, « Faire la paix avec son corps » reçoit souvent des
mauvaises notes et n’est donc pas l’idéal pour se lancer. Cela s’explique par
le fait que l’acceptation de son corps est souvent compliquée dans notre
société et affecte la confiance en soi. La relation au corps est généralement
sous-tendue par des émotions négatives et des problèmes qu’il n’est pas
possible de résoudre en quelques jours, en particulier pour les personnes qui
ont multiplié les régimes restrictifs. C’est donc un axe que je vous conseille
de travailler plus tard, sans hésiter à demander l’aide d’un psychologue ou
d’un psychiatre si vous en ressentez le besoin.

Et maintenant, je vous propose encore quelques astuces pour vous aider à

vous organiser.

• Deux mois sont suffisants pour lire ce livre (environ 1 semaine) et

travailler sur les activités proposées pour chacun des 7 piliers
(1 semaine par pilier).
• Pendant cette période de 2 mois, oubliez toute forme de régime ou de
restriction alimentaire. Permettez-vous de manger et de respecter votre
faim. Prenez vos principaux repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter et
dîner) et entraînez-vous à écouter votre corps, à essayer de reconnaître
votre faim et à être conscients de vos choix lorsque vous mangez.
• Essayez de vous en tenir à un pilier par semaine pour agir de manière
calme et réfléchie. Cela vous empêchera de vous éparpiller et de risquer
de vous démotiver. Votre relation avec la nourriture n’est pas apaisée,
inutile d’y ajouter une pression supplémentaire.
• Après avoir défini au début de la semaine le pilier sur lequel vous allez
travailler, passez à la section des activités pratiques pour choisir celles
qui vous parlent le plus et peuvent s’insérer facilement dans votre
routine.
• Si vous observez que vous avez besoin de plus de temps pour travailler
un axe et pratiquer les exercices proposés, accordez-vous ce temps.
• Si vous abandonnez un pilier en cours de route, quelle qu’en soit la
raison, ne vous découragez pas et recommencez à l’endroit où vous
vous êtes arrêté ! Soyez gentil avec vous-même, avancez à votre
rythme et n’ayez pas peur de faire des erreurs.

Le journal alimentaire : un outil efficace

Quel que soit votre point de départ sur la roue des 7 piliers, une bonne idée,
pour gagner en conscience, est de tenir un journal alimentaire dans lequel
vous notez vos habitudes : ce que vous avez mangé, à quelle heure, en
quelle quantité, où et avec qui. Consignez également vos observations sur le
moment : y a-t-il des pensées et émotions associées, comme la tristesse,
l’anxiété, le stress ou l’ennui ?

Certaines personnes ont du mal à noter ces détails, car elles se sentent
surveillées. Mais ce n’est pas le but du journal alimentaire ! C’est un outil
qui permet de prendre conscience de ses routines et de son comportement
alimentaire. Il ne sert pas à contrôler les calories ingérées ni la qualité des
ingrédients, il est là au contraire pour vous aider à vous connecter à vous-
même : qui suis-je et comment je m’alimente ? En apprenant à vous
connaître, vous pouvez plus facilement identifier les principaux obstacles à
une meilleure alimentation. Sans personne pour vous surveiller ou vous
critiquer, mais avec bienveillance et curiosité. Ce journal vous appartient.

JOURNAL ALIMENTAIRE
Date : _ / _ / _
Jour : L M M J V S D
Activité physique :

Heure Aliment/quantité Lieu/avec qui Observations

Je vous recommande d’investir dans un carnet plutôt que d’utiliser une

application sur votre smartphone – d’ailleurs, je vous encourage à oublier
un peu toutes ces applications qui contrôlent notre vie pour vous
reconnecter à vous-même. Prévoyez une page par jour pour mieux
visualiser votre journée. Vous trouverez aussi, à la fin du livre, des modèles
vierges à compléter.

Quelques habitudes simples à mettre en place

immédiatement
Avant de terminer votre lecture et de vous attaquer à chacun des 7 piliers de
la santé alimentaire, vous pouvez préparer le terrain du changement en
incluant quelques gestes simples dans vos routines quotidiennes.

• N’oubliez pas de vous hydrater. L’eau est indispensable au bon

fonctionnement des organes vitaux, elle favorise l’absorption des
nutriments et désintoxique l’organisme en stimulant l’activité des reins
et de l’intestin. La quantité d’eau nécessaire pour une bonne
hydratation est de 1,5 à 2 l par jour, en fonction des habitudes de
chacun (les aliments contiennent aussi de l’eau). Réduisez par ailleurs
votre consommation de boissons sucrées, édulcorées et alcoolisées.
• Établissez des routines pour manger, dormir, vous relaxer et faire de
l’exercice (en plus de votre travail). Dans la mesure du possible,
essayez de réserver des moments plus ou moins fixes à ces activités. La
régularité est importante pour équilibrer votre horloge biologique, qui
contrôle votre métabolisme. La désorganisation des rythmes de
l’organisme provoque des réactions métaboliques qui peuvent conduire
à la prise de poids et augmentent les risques de diabète et même de
cancer.
• Si vous ne ressentez plus votre faim, entraînez-vous à récupérer cette
sensation en respectant les quatre principaux repas : petit déjeuner,
déjeuner, goûter et dîner. Ainsi, vous prenez soin de votre faim
physique.
• Arrêtez d’agresser votre corps avec des règles rigides, des privations ou
la pratique exagérée d’une activité physique. Prenez le temps de vous
reposer et de respirer. Essayez d’écouter votre corps, prenez-en soin et
sachez reconnaître ce qui est bon pour vous.
• Choisissez la voie qui vous semble la meilleure pour vous, sans vous
laisser influencer. Évitez de parler du changement que vous envisagez
d’entreprendre avant de vous lancer, car vous risquez de subir des
critiques qui peuvent vous démotiver.
 1er PILIER

PRATIQUER LE RITUEL DU REPAS

La santé commence dans la cuisine. Préparer des aliments frais est en effet
– c’est prouvé scientifiquement – l’un des meilleurs moyens de prendre soin
de sa santé et de celle des autres. Cela incite à faire de meilleurs choix, et
contribue à augmenter sa consommation de produits frais et à diminuer
celle de produits industrialisés et ultra-transformés. Enfin, cela stimule la
créativité, et c’est une activité qui détend.

La planification, les courses, la préparation et le rituel du repas sont autant

d’étapes importantes pour mieux manger. S’asseoir à table permet de
nourrir son organisme, mais aussi ses relations sociales et familiales, de
développer sa curiosité, de se faire plaisir. C’est aussi un acte qui s’inscrit
dans une histoire et une tradition. Autant d’éléments qui montrent que
manger ne se réduit pas à ingérer des nutriments.
 Premier sous-pilier
CHOISIR ET/OU ACHETER LES ALIMENTS

Avez-vous l’habitude de vous rendre en grande surface et sur le marché

pour faire vos courses alimentaires ? Par manque de temps, laissez-vous
quelqu’un d’autre s’occuper de cette tâche ? Ou bien passez-vous tous les
jours au supermarché pour acheter en vitesse des préparations
industrielles ?

Choisir soi-même les aliments que l’on va manger est une étape
fondamentale. En particulier si l’on a des enfants et des adolescents, car
leur manière de se nourrir est très influencée par le contexte familial. Si
leurs parents n’ont pas l’habitude d’acheter des produits frais et de cuisiner,
ils auront plus de mal à mettre en place de telles habitudes.

La plupart des recommandations nutritionnelles encouragent à privilégier

les aliments non transformés et à réduire la consommation de produits ultra-
transformés – les études épidémiologiques observent en effet une action
délétère de ces derniers sur la santé.

Élaborée par des chercheurs du Centre pour la recherche épidémiologique

en nutrition et en santé de l’université de Sao Paulo (Nupens/USP) et
désormais adoptée par plusieurs pays, la classification NOVA répartit les
aliments en quatre groupes, en fonction de leur degré de transformation.

• Les aliments non transformés ou peu transformés : les fruits et

légumes frais, congelés ou séchés ; les noix et les graines sans sel ni
sucre ajoutés ; les céréales (riz, blé, etc.) ; les légumineuses ; les
farines ; les pâtes sèches et le couscous ; les épices et les herbes
fraîches ou séchées ; le lait pasteurisé ou en poudre ; la viande, la
volaille, le poisson et les fruits de mer, entiers ou découpés, frais ou
surgelés, sans huile ni sel ajoutés ; les œufs ; les yaourts nature, sans
sucre ni édulcorants ; le thé et le café.
 • Les ingrédients culinaires transformés : huiles végétales, beurre,
lard, sel, miel, sirop d’érable et sucre.
• Les aliments transformés : ils sont obtenus par l’ajout de sucre,
d’huile ou de sel aux aliments de la première catégorie, mais
contiennent en général peu d’ajouts. Cette catégorie comprend les
légumes et les fruits en conserve, les noix et les graines salées ou
sucrées, les viandes fumées, les poissons en conserve, les fromages et
les pains frais.
• Les aliments ultra-transformés : ce sont des formulations très
industrialisées, dans lesquelles la matrice naturelle est peu
reconnaissable ; ils présentent souvent une longue liste d’ingrédients et
d’additifs. Cette catégorie comprend les sauces, les plats préparés, les
saucisses, les assaisonnements prêts à l’emploi, les biscuits emballés,
les préparations pour gâteaux, les soupes et les jus en poudre, les
yaourts aromatisés, les boissons sucrées et édulcorées. Leur fabrication
implique plusieurs procédés de transformation et exige l’emploi de
divers additifs.

Il ne s’agit pas d’interdire les aliments industrialisés, mais d’augmenter la

consommation d’aliments frais et faits maison – ce qui diminue
automatiquement la consommation des premiers. Cela vaut également pour
les boissons sucrées, y compris les jus de fruits du commerce, qui
contiennent beaucoup de sucre. Il est préférable de donner de l’eau aux
enfants et d’avoir moins de boissons sucrées ou édulcorées à la maison.

Faire une liste de courses

Pour cuisiner davantage et améliorer la qualité de son alimentation, il est
important d’avoir un réfrigérateur rempli d’aliments frais. Cela nécessite de
s’organiser, ce qui peut sembler compliqué au début. Commencez par
établir une liste de courses : elle vous permettra de gagner du temps au
supermarché et au marché, d’être sûr de ne rien oublier (surtout si vous
n’aimez pas beaucoup faire les courses), d’éviter les achats impulsifs et de
dépenser moins.

Vous pouvez organiser votre liste de courses autour de deux grands axes.
• Les menus de la semaine : cette liste fonctionne bien pour les
personnes qui peuvent planifier les différents repas pris à la maison.
Une fois les menus établis (je détaille cette étape ici), il ne vous reste
plus qu’à noter les articles à acheter et les quantités nécessaires. Cette
liste doit être mise à jour régulièrement.
• La liste de base : elle recense tous les produits que vous consommez
couramment. Avant d’aller faire vos courses, cochez uniquement les
articles qui vous manquent. Réservez aussi un espace pour les produits
dont vous aurez besoin pour préparer une recette particulière et pour les
légumes ou fruits de saison que vous pourriez avoir envie de cuisiner.
Affichez la liste à portée de vue (par exemple, sur la porte du
réfrigérateur) pour que chacun puisse y noter ce qui doit être acheté.

MODÈLE 1 : LISTE DE COURSES

LÉGUMES, FRUITS ET HERBES AROMATIQUES
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RIZ, LÉGUMINEUSES, PÂTES, CONSERVES

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VIANDES, POISSONS, FROMAGES ET PRODUITS LAITIERS

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•
•
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HUILES ET CONDIMENTS
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AUTRES
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MODÈLE 2 : LISTE DE COURSES

LÉGUMES ET SALADES
• Aubergines
• Brocolis
• Carottes
• Choux
• Concombres
• Courgettes
• Cresson
• Épinards
• Haricots verts
• Laitues
• Maïs
• Potirons
• Poivrons
• Pommes de terre
• Radis
• Tomates

FRUITS
• Abricots
• Ananas
• Bananes
• Citrons
• Figues
• Fraises
• Framboises
• Raisin
• Melons
• Oranges
• Pastèques
• Pêches
• Poires
• Pommes
• Prunes

CÉRÉALES ET LÉGUMINEUSES
• Riz
• Quinoa
• Couscous
• Pâtes
• Haricots secs
• Petits pois
• Pois chiches
• Lentilles

AROMATES ET CONDIMENTS
• Ail
• Basilic
• Céleri
 • Échalotes
• Laurier
• Menthe
• Oignons
• Persil
• Romarin
• Thym

PROTÉINES ANIMALES
• Viande
• Volaille
• Poisson
• Œufs

PRODUITS LAITIERS
• Lait
• Yaourts
• Beurre
• Fromages

AUTRES
• Café
• Thé
• Champignons
• Pain

Quelle que soit la façon dont vous organisez votre liste, je vous propose
deux modèles qui peuvent vous aider à faire les courses. Dans le modèle 1,
seules les catégories d’aliments sont définies et vous complétez les
rubriques chaque fois que vous prévoyez d’aller faire des courses. Dans le
modèle 2, chaque catégorie comporte les ingrédients les plus courants et il
vous suffit de cocher ceux qui vous manquent.
La liste permet de gagner du temps au moment de faire ses courses et
d’éviter le gaspillage en n’achetant que ce dont on a besoin (c’est encore
plus important pour les produits frais, qui ne se conservent pas longtemps).
Voici quelques astuces supplémentaires pour optimiser cette étape.

• Avant de faire vos courses, passez en revue vos placards et votre

réfrigérateur, en prenant le temps de vérifier la date de péremption des
produits.
• Organisez la liste par catégories d’ingrédients pour gagner du temps
dans les allées du supermarché : vous trouvez en une seule fois tout ce
dont vous avez besoin dans chaque rayon. Cette stratégie permet aussi
d’éviter les achats impulsifs.
• Si vous avez peur d’oublier votre liste sur papier, utilisez le bloc-notes
de votre smartphone ou une application adaptée.

Quand vous faites une liste de courses, profitez-en pour évaluer si votre
alimentation est variée ou monotone. Par exemple, voici quelques pistes de
réflexion à partir du modèle 2.

• Quels sont les aliments que vous avez déjà essayés ?

• Quels sont les aliments que vous n’avez jamais essayés ?
• Dans cette dernière catégorie, quels aliments vous intriguent ?
• Lesquels pourriez-vous inclure dans votre prochaine liste ?
• En faisant vos courses, notez des aliments qui ne figurent pas sur votre
liste et cherchez comment vous pourriez les accommoder pour élargir
votre répertoire.

UNE SUGGESTION
Même les personnes qui ont l’habitude de faire des courses peuvent
être tentées d’aller acheter au dernier moment un plat préparé pour le
dîner. Pour limiter la consommation d’aliments ultra-transformés, il
peut être intéressant de planifier ses menus sur plusieurs jours, en
privilégiant les aliments frais et en réduisant la consommation de
préparations du commerce.
Faire les courses régulièrement
Nous avons tendance à faire des stocks quand nous laissons passer
beaucoup de temps entre deux visites au supermarché. Un réfrigérateur et
des placards presque vides nous incitent à remplir notre chariot, même
quand ce n’est pas nécessaire. Il en résulte un gaspillage d’argent et de
nourriture. La fréquence idéale est tous les 15 jours pour les produits secs
(céréales, farine, conserves), qui se gardent plus longtemps, et tous les
7 jours pour les produits périssables. Ce rythme convient à la majorité des
gens : testez-le pour voir si c’est aussi votre cas.

Apprendre à choisir conserves et surgelés

Les conserves sont très utiles et je ne vois aucun problème à en consommer.
Les légumes et légumineuses au naturel (avec seulement de l’eau et un peu
de sel) sont très pratiques, tout comme les tomates pelées, le thon et les
sardines (au naturel ou à l’huile). Ce sont des aliments peu transformés, qui
gardent une bonne valeur nutritionnelle. Il en va de même pour les légumes
surgelés. Lisez les étiquettes pour connaître la composition du produit :
moins il y a d’additifs, mieux c’est.

Aller au marché
C’est le lieu idéal pour acheter des produits frais. Cela vous permet aussi de
découvrir les ingrédients de saison et la façon de les accommoder, en
discutant avec les vendeurs et les autres clients. Faire le marché est agréable
et amusant, et l’on rentre souvent avec une merveilleuse recette à tester.
J’échange souvent de bons conseils avec des inconnus rencontrés sur le
marché !

Acheter en ligne
Les achats en ligne sont intéressants pour les personnes qui ont des emplois
du temps chargés. La plupart des supermarchés proposent un service de
livraison à domicile. Mais ce n’est pas une raison pour abandonner la liste
de courses : comme il suffit d’un clic pour mettre des articles dans son
panier, on a souvent tendance à en commander trop. Pour les produits frais,
vous pouvez prendre un abonnement chez un producteur local. Il existe
aussi des sites de vente en ligne qui assurent la livraison à domicile.

Des cultures maison, quand c’est possible

Cultiver pour sa consommation personnelle des légumes, des fruits ou des
aromates est une aventure merveilleuse ! Si l’expérience vous tente et si
vous en avez la possibilité, vous trouverez sur Internet des conseils pour
aménager un coin potager dans votre jardin, dans les parties communes de
l’immeuble et même sur votre balcon ou l’évier de votre cuisine. Le fait
d’être en contact avec la terre et d’observer la croissance des plantes peut
aussi avoir des effets bénéfiques sur votre bien-être.

Histoire vraie : s’organiser est la clé pour

mieux manger
Ce jeune homme était venu me consulter parce qu’il voulait perdre du
poids. Il m’a tout de suite dit qu’il mangeait trop le soir. Au fil de la
conversation, j’ai compris qu’il travaillait intensément dans la journée
et qu’il oubliait de faire une pause pour déjeuner. En d’autres termes, il
ne respectait pas sa faim. Il rentrait chez lui le ventre vide et s’attaquait
alors à tout ce qui se trouvait dans le réfrigérateur ou se faisait livrer
son repas.
Je lui ai demandé ce qu’il y avait dans son réfrigérateur. Il m’a
répondu qu’il préférait ne pas acheter beaucoup, parce qu’il vivait seul
et qu’il avait tendance à laisser les produits se périmer, même s’il
aimait cuisiner.
Pendant la séance, nous avons surtout évoqué comment il pourrait
mieux planifier ses courses et ses repas. Nous avons déterminé le
meilleur jour de la semaine pour qu’il aille faire ses courses. Je lui ai
montré aussi comment faire une liste de courses, composer des menus
hebdomadaires et s’organiser pour que ses repas soient préparés à
l’avance afin de simplifier l’élaboration du dîner.
Je l’ai revu un mois plus tard. Il était encore tout étonné de notre
première séance : « Je suis venu vous voir parce que je voulais faire un
régime et je suis reparti avec une liste de courses. Je ne pensais pas que
ça marcherait. Mais j’ai déjà perdu du poids et je mange mieux ! »
 Deuxième sous-pilier
MANGER FRAIS ET FAIT MAISON

Cuisiner est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour
améliorer votre alimentation et votre santé. Personnellement, j’aime
beaucoup ça. Mais ce n’est pas ce qui me pousse à vous inciter à vous
lancer : des chercheurs ont montré que cette habitude pouvait avoir un effet
bénéfique sur la qualité de notre alimentation et transformer notre relation
avec la nourriture. C’est aussi un moment agréable à partager avec ses
proches. Mais j’ai conscience que ce n’est pas simple. Avec nos journées
bien remplies, il n’est pas toujours facile de s’organiser pour cuisiner tous
les jours. Mais cela ne doit pas être une excuse pour renoncer à manger
davantage de produits frais et moins d’aliments ultra-transformés.

Cuisiner est sans doute la meilleure chose que vous puissiez

faire pour améliorer votre alimentation.

Si vous pouvez compter sur quelqu’un pour vous concocter des plats
maison (votre conjoint, un colocataire ou un employé), tant mieux ! Si vous
ne pouvez pas manger chez vous, par exemple en voyage ou en
déplacement, cherchez un restaurant ou un traiteur qui propose des aliments
frais et cuisinés dans la journée.

Explorer ce que vous savez faire

Préparez une liste de recettes (salades, accompagnements, plats principaux
et desserts) que vous savez et aimez cuisiner, même si elles vous semblent
très basiques. De nombreuses personnes sont surprises de découvrir qu’elles
peuvent cuisiner plus qu’elles ne le pensaient ! Par exemple :

• riz garni ;
• lentilles cuisinées ;
 • pâtes à la bolognaise ;
• omelette ;
• salade de tomates-mozzarella ;
• purée de pommes de terre ;
• steak grillé ;
• salade de fruits ;
• mousse au chocolat.

Aménager une cuisine agréable

Une cuisine rangée et bien équipée augmente la motivation à cuisiner pour
soi et sa famille et pour ses amis. Quand on a investi dans de la vaisselle,
des ustensiles de base, des casseroles et des poêles fonctionnelles et de
bonne qualité, on a envie de les utiliser ! Commencez par regarder ce que
vous avez déjà et achetez au besoin quelques articles indispensables qui
vous manquent. À mesure que vous deviendrez plus à l’aise avec la pratique
de la cuisine, vous compléterez votre arsenal.

Réunir vos recettes préférées

Collectez-les dans un cahier ou dans un dossier de votre ordinateur et
intégrez-les à vos repas. Si vous manquez d’idées, demandez à vos
proches ! Si vous avez la chance d’avoir des parents ou des grands-parents
qui ont gardé des recettes familiales, c’est l’occasion de renouer avec les
souvenirs gastronomiques de votre tribu. Dans mon livre Oubliez les
régimes !, il y a aussi beaucoup de recettes qui peuvent vous aider à élargir
votre répertoire. Recherchez des préparations simples que vous aurez plaisir
à préparer et à savourer.

Planifier les menus de la semaine

Organiser à l’avance les menus de la semaine pour les repas pris à la maison
vous facilitera la tâche au moment de faire les courses. C’est aussi une aide
précieuse après une journée fatigante, car vous aurez sous la main de quoi
préparer le dîner. Pensez aussi à préparer des bases qui peuvent faciliter la
réalisation du repas. Et notez sur la liste des menus (placée dans un endroit
bien en vue, par exemple sur le réfrigérateur) ce que vous devez prévoir à
l’avance.

DÎNER NE PAS OUBLIER

• Cuisses de poulet rôties • Sortir le poulet du congélateur

LUNDI • Salade de macaronis, roquette, • Laver la roquette
tomates et fromage de chèvre

• Riz • Décongeler la viande

• Lentilles
MARDI
• Viande poêlée
• Tomates sautées

• Riz • Faire tremper les pois chiches le matin

• Pois chiches
MERCREDI
• Poulet grillé
• Salade verte

Comme beaucoup de gens qui travaillent, vous ne déjeunez peut-être pas

chez vous durant la semaine. Dans ce cas, prévoyez uniquement les menus
du dîner. Vous pouvez inclure dans vos menus les repas du samedi et du
dimanche, mais beaucoup de gens aiment profiter du week-end pour faire le
marché et cuisiner, voire programmer une sortie au restaurant.

Vous simplifier la tâche

Beaucoup de gens ne cuisinent plus parce qu’ils rentrent fatigués de leur
journée et se retrouvent affamés devant un réfrigérateur vide. La tentation
est forte alors de se faire livrer un repas ou d’aller acheter un plat tout prêt
au supermarché. Pour éviter de le faire trop souvent, il vaut mieux avoir
sous la main (au réfrigérateur ou dans le congélateur) des ingrédients qu’on
a préparés au préalable. Par exemple :

• des feuilles de salade lavées et séchées ;

 • des herbes hachées pour l’assaisonnement (persil, ciboulette, coriandre,
etc.) ;
• des légumes coupés et congelés que l’on peut faire cuire à la poêle ou
accommoder en soupe ;
• des légumineuses cuites et congelées en portions ;
• un assaisonnement à base d’ail haché et de sel (de préférence frais !) ;
• des fruits mûrs coupés et congelés pour les jus ou les desserts.

UNE SUGGESTION
Prenez un moment en semaine ou pendant le week-end pour préparer
et congeler des ingrédients pour vos repas du soir. Vous pouvez aussi
doubler les quantités d’une recette, puis congeler ou réfrigérer les
restes (en portions au besoin).

Tout le monde en cuisine !

Pensez à associer les plus jeunes au rituel de la cuisine : c’est un excellent
moyen de les initier dès leur plus jeune âge, d’éveiller leur curiosité et de
les inciter à tester de nouvelles saveurs.

Répartir les tâches permet aussi de faire de la préparation du repas une

habitude agréable pour tout le monde. Déterminez ce que chacun fait le
mieux et organisez les activités qui précèdent et suivent le repas. Pendant
que quelqu’un épluche et découpe les ingrédients, un autre dresse une jolie
table, un autre encore prépare le dessert ; quand le repas est terminé, une
personne débarrasse, l’autre remplit le lave-vaisselle, etc.

Les enfants peuvent – je dirais même doivent – participer ! Pour les

personnes qui vivent seules, ce conseil peut être mis en œuvre lors des repas
en famille ou avec des amis.

Cuisinez et célébrez la nourriture !

Partager la préparation d’un repas est une excellente idée pour réunir ses
proches et passer un moment agréable. Voici une idée : créez un groupe de
quatre amis ou couples et commencez par les inviter à un dîner préparé par
vos soins. Proposez ensuite que chacun des convives fasse de même et
prévoyez ainsi des rendez-vous réguliers avec ces personnes proches.
Cuisiner pour des personnes que l’on aime est formidable, et le fait d’avoir
des invités nous pousse à cuisiner avec plus d’efforts et de soin. Tout le
monde mange bien et passe un bon moment !

Histoire vraie : cuisiner et manger ensemble

renforce les liens
J’ai accompagné un adolescent en surpoids qui venait au cabinet avec
sa mère. La famille avait pris l’habitude de commander des sandwichs
et autres produits de fast-food pour le dîner. Comme le jeune garçon
m’avait dit qu’il avait faim le soir, j’ai suggéré à sa mère de lui
préparer un repas fait maison avec des aliments frais. Mais son fils
continuait à manger des sandwichs.
Un jour, j’ai demandé comment se passaient les repas à la maison et la
mère m’a répondu :
— Je ne sais jamais quoi faire pour le dîner. Vous voulez bien
m’aider ?
Je lui ai demandé ce qu’elle savait déjà cuisiner.
— Je ne sais pas cuisiner, m’a-t-elle répondu.
— Pas même un œuf au plat ?
— Ah oui, ça, je peux le faire.
Je l’ai questionnée sur les autres aliments qu’elle pouvait cuisiner et je
les ai notés sur une feuille : riz, haricots, spaghettis, sauce bolognaise,
purée de pommes de terre, steak, côte de porc…
— Et maintenant, lui ai-je annoncé, nous avons cinq dîners.
Elle a été très surprise.
— Je n’imaginais pas que c’était cela que vous vouliez, c’est si
simple !
Elle s’attendait à un menu élaboré avec des recettes compliquées ! Je
lui ai expliqué qu’il serait plus facile de commencer par des recettes
qu’elle maîtrisait plutôt que de se lancer dans des plats nouveaux
qu’elle abandonnerait très vite, avec le risque de revenir à la livraison
de fast-food.
Ce changement d’habitudes a aidé toute la famille : mon patient a
perdu du poids et s’est senti beaucoup mieux, même s’il continuait à
manger avec ses amis des produits de fast-food de temps en temps.
Et sa mère m’a confié un peu plus tard : « L’ambiance à la maison est
beaucoup plus agréable maintenant ! Nous mangeons ensemble et nous
discutons, c’est détendu. Auparavant, tout était un sujet de fâcheries,
nous mangions rapidement devant la télévision. Il n’y a pas que la
relation avec la nourriture qui s’est améliorée : les relations dans la
famille ont aussi changé. »
 Troisième sous-pilier
PARTAGER LES REPAS

Avez-vous l’habitude de vous asseoir à table pour manger dans le calme ?

Mettez-vous une nappe ou des sets de table, des assiettes et des couverts
que vous aimez ? Faites-vous en sorte d’être dans un environnement
calme ? Ou bien mangez-vous debout dans la cuisine ou devant la
télévision ? Profitez-vous de votre pause déjeuner pour répondre à des e-
mails ou pour lire les nouvelles ?

L’intention de ce sous-pilier est d’évaluer ce que vous faites pour rendre le

moment du repas harmonieux, que vous soyez seul ou en compagnie
d’autres convives.

Quand je parle de partage, on pense qu’il faut être entouré de personnes

pour faire un bon repas. Mais ce n’est pas aussi vrai que cela ! Beaucoup de
gens vivent seuls ou travaillent à domicile et finissent donc par n’avoir que
leur compagnie au petit déjeuner, au déjeuner et au dîner. Et ce n’est pas
grave ! Tant que cela ne provoque pas de tristesse ou de distraction, ou ne
nous fait pas manger à toute vitesse pour pouvoir rapidement passer à une
autre activité, il est possible de se sentir bien quand on prend ses repas seul.
D’ailleurs, les repas pris en famille ne sont pas forcément plus heureux.
Dans certains foyers, le dîner, qui devrait être un moment de calme et de
détente, se déroule dans une ambiance tendue et des disputes éclatent
régulièrement. Même en compagnie d’amis, on peut se sentir observé et
jugé sur ce que l’on mange, ce qui nous met très mal à l’aise – c’est une
remarque que me font régulièrement mes patients.

Personnellement, j’envisage les repas comme des moments de célébration,

de bien-être et de convivialité. On se relie à soi et/ou aux autres. Ce qui
compte, c’est d’apprécier le repas – et la compagnie, si le repas est partagé
à plusieurs.
Parmi les injonctions à propos du repas, il y a celle concernant les écrans
(ordinateur, télévision, portable) : vous avez sans doute lu qu’il faut les
éteindre pour pouvoir manger de façon consciente. De fait, il a été prouvé
scientifiquement que l’on risque de manger davantage (jusqu’à 30 % en
plus) quand notre attention n’est pas centrée sur le repas et le contenu de
notre assiette.

Mais s’il est très important d’être attentif à ce que l’on mange, je suis moins
radicale en ce qui concerne les écrans : je ne vois pas de problème à utiliser
un téléphone portable ou un autre écran s’il ne détourne pas notre attention
du moment présent et des sensations liées à l’alimentation. Il peut même
être agréable de « partager » virtuellement son déjeuner avec un ami ou un
proche ! Je le fais souvent avec mes enfants, qui vivent à l’étranger.

Et vous, avez-vous l’habitude de faire du repas un moment de célébration ?

Manger dans un environnement agréable

De même qu’une cuisine agréable incite à cuisiner davantage, s’asseoir
dans un endroit calme et accueillant pour manger permet de savourer avec
attention et plaisir.

Voici quelques conseils pour faire du repas un moment agréable.

• Dressez la table avec soin, en choisissant la nappe, la vaisselle, les

couverts et les plateaux qui vous plaisent.
• Mettez de la musique agréable si vous voulez.
• Asseyez-vous confortablement.
• Contrôlez les stimuli : trop de bruit, de mouvements ou une lumière
trop vive peuvent distraire votre attention et vous inciter à manger
davantage et plus rapidement.
• Privilégiez les repas pris à table. Évitez de manger sur votre lieu de
travail, devant l’ordinateur, en marchant, en voiture ou dans les
transports publics. Ces pratiques de plus en plus courantes détournent
notre attention de la nourriture et peuvent nous faire manger de plus
grandes quantités. De plus, elles perturbent la digestion.
Éviter les sujets qui fâchent
Quand vous mangez avec des collègues, votre famille ou des amis, essayez
d’éviter les sujets qui peuvent conduire à se disputer à table. Faites de cette
réunion un moment d’harmonie !

Prenez le temps aussi d’apprécier les aliments en faisant attention aux

saveurs, aux textures, aux températures, en mâchant bien chaque bouchée.
Cela peut d’ailleurs faire un sujet de conversation agréable ! À condition de
ne pas tomber dans la bataille de concepts ou les querelles de chapelle :
personne ne doit critiquer les habitudes alimentaires de l’autre. En plus
d’être blessant, cela risque d’induire des comportements alimentaires
troublés.

Apprécier sa propre compagnie

Si vous mangez seul, apprenez à apprécier votre compagnie ! Dressez une
belle table et créez un environnement agréable. Quand on mange seul, on a
tendance à compenser l’absence d’interlocuteur en faisant autre chose
pendant le repas : lire, pianoter sur son portable ou regarder la télévision.
Cela détourne l’attention de ce que l’on mange, de ses sensations (faim,
satiété), de ses ressentis (plaisir).

Cependant, ce conseil ne doit pas être appliqué de manière trop stricte. Si

vous aimez dîner en regardant une série, vous pouvez le faire, à condition
de manger en pleine conscience sans laisser la télévision détourner votre
attention du repas. Mangez lentement ; mâchez et avalez calmement chaque
bouchée, savourez en appréciant le goût, la texture et la consistance des
aliments. Si ce que vous regardez sollicite toute votre attention, posez vos
couverts. Apprenez à rester dans le moment présent, ici et maintenant.

Vous pouvez aussi manger virtuellement avec un proche grâce à Skype,

Zoom ou WhatsApp. Cela peut être une façon de partager un moment
agréable, n’est-ce pas ?

UNE SUGGESTION
 Soignez la décoration de la table (avec une belle nappe et des couverts
bien disposés) et remarquez comme ce geste tout simple change le
comportement de vos proches. Partager un repas dans un cadre
agréable procure plus de plaisir et c’est généralement la promesse d’un
bon moment. En conséquence, la faim se calme et tout le monde est
plus satisfait !

Créer une habitude familiale

Il n’est pas toujours facile de concilier la routine des enfants et les horaires
de travail des parents. Si vous ne pouvez pas dîner en famille tous les jours,
ne culpabilisez pas. Rien ne vous empêche de déplacer ce moment
convivial le matin, pour le petit déjeuner. Si ce n’est pas possible, fixez un
jour de la semaine pour un repas en famille. Le vendredi soir peut être un
bon moment, parce que c’est le début du week-end. Faites de votre mieux
pour respecter cet engagement et en faire une habitude. Certaines études
montrent que les enfants et les adolescents qui ont l’habitude de manger en
famille sont moins exposés aux risques d’obésité et de troubles
alimentaires.

Histoire vraie : se tenir à l’écart

de la tyrannie nutritionnelle
Je me souviens d’une patiente de 25 ans qui voulait comprendre ce
qu’était une bonne alimentation. Elle avait une relation détendue à la
nourriture et avait toujours eu un poids stable, sans surpoids. Pourtant,
quelque chose la perturbait : « Je ne supporte plus de déjeuner avec
mes collègues de travail. Elles ne parlent que de régime. J’essaie de ne
pas y faire attention, mais cela finit par me mettre mal à l’aise. Je n’en
peux plus. »
Je lui ai suggéré de déjeuner avec ses collègues masculins en pensant
que cela pourrait lui éviter de se sentir mal, mais elle m’a répondu :
« C’est encore pire. Ils ne parlent que de compléments alimentaires ! »
J’ai fini par recommander à cette jeune fille de déjeuner seule.
Pourquoi se forcer à partager un repas avec d’autres quand ce moment
ne procure aucun plaisir ? Ma patiente serait en meilleure compagnie si
elle restait seule avec elle-même. Au moins serait-elle à l’abri de la
tyrannie nutritionnelle ambiante, malheureusement très répandue
aujourd’hui.

Des pistes de réflexion

• Avez-vous l’habitude de planifier vos achats ou décidez-vous sur le moment ?
• Où faites-vous vos courses : en grande surface, dans une épicerie, au marché,
chez un producteur ? Pourquoi choisissez-vous d’aller à ces endroits ?
• Avez-vous l’habitude de faire une liste de courses ?
• Quels sont les produits qui figurent fréquemment sur votre liste ?
• Êtes-vous satisfait de la fréquence à laquelle vous cuisinez et mangez des
aliments frais ?
• Avez-vous une cuisine organisée et fonctionnelle ?
• Quelles sont vos recettes préférées ?
• Quelles sont les recettes que vous aimeriez apprendre ?
• Avez-vous l’habitude de vous asseoir à table pour manger ?
• Mangez-vous devant la télévision, en travaillant ou en conduisant ?
 2e PILIER

SE NOURRIR D’AUTRES ÉNERGIES

Manger est un plaisir, mais cela ne peut pas être la seule source d’intérêt
dans la vie. Avoir une routine active, profiter de relations saines, se reposer
quand on en ressent le besoin, dormir, cultiver des passe-temps et des
activités qui enrichissent notre existence sont essentiels pour la santé du
corps et de l’esprit. Cela aide également à détourner nos pensées de la
nourriture, de notre apparence physique et de notre poids.

Le corps a besoin de routine – c’est prouvé. Si nous n’avons pas un rythme

régulier pour nos activités quotidiennes, y compris les repas, notre horloge
biologique peut se dérégler, ce qui peut stresser le corps, perturber le
métabolisme et affecter ainsi notre santé. Établir une routine est aussi un
moyen de gagner en bien-être et d’adopter plus facilement de nouvelles
habitudes.
 Premier sous-pilier
ÊTRE ACTIF ET AVOIR DES LOISIRS

Être actif physiquement ne consiste pas à s’épuiser dans une salle de sport,
mais à bouger son corps régulièrement. De nombreuses activités courantes
le permettent : se promener, danser, faire le ménage, monter et descendre
les escaliers, se rendre à pied au restaurant à l’heure du déjeuner, promener
son chien, faire ses courses à pied dans le quartier, etc.

L’activité physique est différente de l’exercice, qui vise en général un

résultat – par exemple, cibler une partie spécifique du corps, comme les
abdos ou les fessiers, ou faire du sport pour perdre du poids – et comporte
souvent des objectifs de performance. Le risque est grand d’exagérer avec
une pratique intense et de générer ainsi un stress négatif.

N’oubliez pas que la perte de poids ne se réduit pas à cette consigne :

« manger moins et bouger plus ». Pratiqués en excès, le sport et les
exercices de musculation peuvent perturber l’organisme. Cette mise en
garde est importante, car beaucoup de gens qui ont besoin de faire de
l’exercice ont peu de temps à consacrer à cette activité et s’imaginent qu’ils
pourront résoudre le problème en la pratiquant de façon intensive, au risque
d’outrepasser leurs capacités physiologiques. D’autres se lancent dans des
activités qu’ils détestent, comme enchaîner les séances de running sur un
tapis de course.

Bouger le corps améliore l’humeur, soulage le stress, maintient le

métabolisme actif et le cerveau éveillé. Mais il est primordial que l’activité
choisie procure du bien-être et du plaisir plutôt que d’être envisagée comme
une contrainte et un rendez-vous pénible dans l’agenda.

Pour nourrir tout votre être, pensez aussi à introduire dans vos journées
d’autres nourritures que celles que vous mangez : la lecture, des activités
manuelles, l’apprentissage d’une nouvelle langue, faire pousser des plantes
ou jardiner, vous engager bénévolement dans une association, etc.

Plutôt que de consacrer du temps et de l’argent à faire

un régime, investissez dans ce qui vous procure du bien-être et
contribue à votre épanouissement personnel.

Bouger le mieux possible

Pour être physiquement actif, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de
sport tous les jours – sauf si vous aimez vraiment ça ! Faire de la
musculation et courir sur un tapis roulant ne sont pas les seules pratiques
utiles pour sortir d’un mode de vie sédentaire. De plus, si vous pratiquez
une activité que vous n’aimez pas, cela risque de nuire à la relation que
vous cherchez à renouer avec votre corps au lieu de l’améliorer. De toute
façon, comme vous la faites à contrecœur, vous risquez d’abandonner assez
rapidement.

Avoir une routine d’activité physique est beaucoup plus simple que ce
qu’on s’imagine. Vous pouvez bouger chez vous, sur une piste de danse, sur
le chemin du travail ou du supermarché. Nettoyer et ranger la maison, se
promener dans son quartier, jouer avec ses enfants, prendre les escaliers
plutôt que l’ascenseur, se rendre au travail à vélo, jouer au football avec des
amis, garer sa voiture un peu loin de sa destination pour faire une partie du
chemin à pied sont autant d’actions faciles à mettre en œuvre au quotidien
et qui répondent à la nécessité de bouger son corps. Notez dans un journal
ou un agenda les activités qui font partie de votre quotidien pour déterminer
dans quels endroits et à quels moments vous êtes actif, puis demandez-vous
comment vous pourriez vous améliorer en incluant plus de mouvement. Car
il est important de bouger tous les jours !
 MOUVEMENT/ACTIVITÉ DURÉE L M M J V S D

Promener le chien 15 min x x x x x x x

Prendre les escaliers au lieu

10 min x x x
de l’ascenseur

Faire le ménage 20 min x x x

Marcher sur le chemin

15 min
du travail

Vous ne savez pas comment vous lancer dans une activité physique ?
Commencez par marcher 10 minutes tous les jours ! Très vite, vous aurez
envie de passer à 15 minutes, puis à 20 minutes, puis à 30 minutes, etc.

Faire le point sur votre pratique

Si vous avez une routine d’activité physique, en salle, chez vous ou en plein
air, voici quelques questions que vous pouvez vous poser régulièrement.

• Aimez-vous ce que vous faites ? Notez-vous des progrès ?

L’entraînement vous manque-t-il lorsque vous devez vous absenter ?
Ou bien vous entraînez-vous par obligation, parce que tout le monde dit
qu’il faut bouger ou parce que vous voulez brûler des calories pour
perdre du poids ? N’oubliez pas ce conseil : pour que la pratique se
maintienne dans le temps et apporte les résultats espérés, il est
important de se faire plaisir et d’être motivé. Si vous n’aimez pas
l’activité que vous avez choisie, n’hésitez pas à en changer : le choix
est vaste !
• Pensez-vous à votre corps pendant l’exercice ? Faites-vous attention à
lui ? Avez-vous des ressentis corporels durant la pratique ? La
conscience du corps est un allié important pour vous permettre de
comprendre si vous vous développez bien, si vous aimez ce que vous
faites et quel effort physique et mental cette activité exige.

S’il est important de pratiquer régulièrement une activité physique, celle-ci

ne doit pas compenser des excès alimentaires ni devenir obsessionnelle.
L’exercice est un allié de la santé et doit donc rester agréable. Si vous sentez
que vous devenez dépendant d’une activité physique, vous devriez peut-être
en parler à un professionnel qualifié, comme un éducateur physique voire
un psychologue.

On se lève !
Passer trop d’heures assis est un facteur de risque de maladies
cardiovasculaires et augmente le risque de décès, selon l’OMS. Limitez
votre temps et celui de vos enfants en position assise. Si vous travaillez
devant un ordinateur, levez-vous régulièrement pour étirer vos muscles,
aller prendre un verre d’eau, vous promener dans le couloir. Si vous le
pouvez, tenez-vous debout lorsque vous téléphonez, déplacez-vous jusqu’au
bureau de vos collègues au lieu de leur envoyer des e-mails ou de les
appeler, essayez les réunions debout ! Pourquoi ne pas programmer une
alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever ? Encouragez
également vos enfants à jouer en plein air et à bouger leur corps au lieu de
passer des heures devant les écrans.

Prendre du temps pour vos loisirs

Allez au cinéma ou à des concerts, allongez-vous dans un parc ou dans
votre jardin pour lire, voyagez, brodez, faites-vous masser… Trouver du
temps pour vos loisirs est un antidote au stress et à l’anxiété, et améliore la
vie sociale et familiale. La cuisine peut d’ailleurs être incluse dans ces
loisirs : c’est une activité très relaxante et qui peut même apporter des
bienfaits similaires à ceux de la méditation !

Ce temps que vous prenez pour vous se reflétera dans votre façon de vivre :
vous serez plus détendu et sans doute plus serein. Et aussi plus apaisé avec
votre alimentation : si vous êtes plus calme et plus équilibré, vous aurez
tendance à vous tourner vers d’autres sources de plaisir et de bien-être, et
vous cesserez de chercher dans la seule nourriture le réconfort et le
soulagement de vos émotions.

Si vous pouvez combiner loisirs et activité physique – danser avec des amis,
aller marcher en forêt ou dans un parc, faire du vélo avec vos enfants –,
c’est encore mieux ! Manger peut aussi faire partie de ce programme (vous
pouvez manger du pop-corn au cinéma, par exemple !). Une balade en
famille ou entre amis avec un pique-nique où chacun apporte une
préparation faite maison peut être une bonne façon de conjuguer
alimentation et loisirs. Les idées ne manquent pas ! S’occuper de soi n’est
pas égoïste ; au contraire, cela aide à se sentir mieux et permet de mieux
s’occuper des autres.

Prenez soin de votre esprit. Faites quelque chose pour vous et

qui vous fait du bien !

Histoire vraie : une vie active sans aller

à la salle de sport
Un jour, j’ai reçu une employée pour un bilan de santé et je lui ai
demandé de me parler de sa routine d’activité physique. Elle a
répondu, découragée : « Je ne fais rien. »
J’ai remarqué qu’elle avait une expression triste et coupable. Je lui ai
proposé de me décrire une journée typique et j’ai constaté avec
surprise qu’elle était en réalité très active : elle se levait à 5 heures, se
rendait à pied à son cours d’anglais, puis rentrait préparer le petit
déjeuner pour la famille. Elle emmenait ensuite ses deux filles à
l’école en bus, mais marchait au moins 15 minutes jusqu’à l’arrêt de
bus. Depuis l’école, elle prenait le métro puis le bus pour se rendre à
son bureau, marchant de nouveau 15 minutes sur le chemin. À l’heure
du déjeuner, elle allait au restaurant à pied. Le soir, après son travail,
elle allait de nouveau suivre un cours en prenant les transports en
commun.
Je lui ai expliqué que cette routine était très active et qu’elle n’avait
pas besoin de faire du sport ; elle avait plutôt besoin de se reposer. Je
pense l’avoir aidée à s’engager sur le chemin de la santé et du bien-
être. Notre société considère la salle de sport comme le meilleur
endroit pour bouger, mais ce n’est pas le cas !
 Second sous-pilier
AVOIR UNE ROUTINE DE SOMMEIL

Si vous vous sentez bien en ne dormant que quelques heures par nuit, vous
n’avez aucune raison de vous inquiéter. Mais lorsqu’on dort mal, trop peu
ou à des heures irrégulières, une cascade de réactions se produit dans
l’organisme, affectant le métabolisme, la production d’hormones, l’appétit
et le poids. Le manque de sommeil peut également inciter à manger
davantage pour faire le plein d’énergie. Le sommeil est une nécessité pour
la santé et l’équilibre de l’organisme. Dans la recherche d’un poids sain, il
est aussi important de bien dormir que de bien manger.

Pendant que nous dormons, notre système effectue un « nettoyage » interne.

Le rythme cardiaque et la pression artérielle s’abaissent, le flux sanguin
vers le cerveau augmente.

Dormez bien. Lorsque le corps se repose, il fonctionne mieux.

Prendre soin de son sommeil est essentiel à une relation équilibrée avec son
corps et son assiette. Et ce conseil s’applique à tout le monde. Les enfants et
les adolescents, qui sont en phase de croissance, peuvent avoir besoin du
soutien de leurs parents pour adopter une routine de sommeil saine.

La quantité de sommeil nécessaire varie en fonction de l’âge et des

hormones. On ne peut pas arrêter un nombre d’heures valable pour tous –
même en ajustant avec des tranches d’âge. Il faut tenir compte de la
personnalité de chacun, de son mode de vie : la quantité de sommeil
nécessaire pour se réveiller reposé et de bonne humeur dépend de chacun.

Veiller sur votre sommeil

Il s’agit des gestes et habitudes quotidiennes qui contribuent à un meilleur
sommeil. En m’inspirant des recommandations de la National Sleep
Foundation, une organisation nord-américaine à la pointe dans l’éducation
au sommeil, je vous propose ici quelques conseils.

• Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure, même le

week-end. Cela permet de réguler l’horloge biologique et les horaires
de sommeil. Votre corps ne distingue pas les jours de la semaine mais
comprend le temps que vous passez endormi ou éveillé.
• Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous réveillez
plusieurs fois pendant la nuit, évitez les siestes. Une sieste peut
recharger vos batteries pour vous aider à atteindre au mieux la fin de la
journée, mais risque de vous empêcher de trouver le sommeil ou de
faire une nuit complète. Si la sieste est indispensable pour tenir le coup,
évitez de dépasser 20 minutes et ne vous installez pas dans l’obscurité
totale – votre cerveau risque alors de croire que c’est la nuit.
• Créez un environnement approprié pour dormir la nuit : dans
l’obscurité, le silence et à une température agréable. Cela signalera au
cerveau qu’il est temps de se reposer. Investissez dans une literie
(matelas et oreiller) confortable et adaptée à votre poids, pour éviter des
douleurs corporelles qui nuisent au repos.
• Les rituels de relaxation sont les alliés d’un sommeil de qualité. Il peut
s’agir d’un bain chaud, d’une tisane, d’une méditation, d’une musique
relaxante. Si vous avez tendance à ressasser votre journée ou à penser
en boucle à celle du lendemain avant de vous endormir, placez un
carnet sur votre table de nuit pour y noter ces pensées : vous « viderez »
votre tête, ce qui vous permettra de mieux dormir.
• Les boissons stimulantes (café, thé noir, maté, thé vert) et l’alcool
peuvent perturber le sommeil. Les repas lourds, épicés ou très gras,
plus difficiles à digérer, peuvent également affecter la qualité du
sommeil. Essayez de terminer votre dîner au moins 2 heures avant de
vous coucher ; si vous avez faim, prenez une collation légère au moins
30 minutes avant de vous allonger.
• Allez au lit pour dormir. Si vous êtes insomniaque ou agité, même s’il
est tard, faites autre chose au lieu d’attendre que le sommeil vienne.
 Évitez de travailler ou de jouer avec votre téléphone portable au lit ;
réservez cet endroit pour vous reposer.
• Réduisez l’exposition aux lumières et aux écrans (téléphone portable,
tablette et télévision) au moins 1 heure avant de vous coucher. Le
matin, laissez la lumière du jour vous aider à vous réveiller
naturellement. Ce cycle d’alternance lumière/obscurité déterminé par le
soleil est essentiel pour réguler les processus hormonaux et cérébraux,
et pour la qualité du sommeil.
• Évitez les exercices intenses avant de vous coucher. Ils produisent des
endorphines (hormones du bien-être et de la relaxation), mais libèrent
également de l’adrénaline (hormone qui rend alerte), ce qui peut
perturber votre sommeil. Faire de l’exercice est excellent pour votre
qualité de vie, mais essayez de ne pas en faire dans les 2 heures qui
précèdent l’endormissement. En revanche, si l’activité physique ne
perturbe pas votre sommeil, ne vous en privez pas – chaque corps réagit
de manière différente.
• N’hésitez pas à consulter un médecin spécialiste du sommeil si vous
avez l’impression que la mauvaise qualité du vôtre ou le manque de
repos nuit à votre bien-être. Il peut y avoir des problèmes organiques
qui nécessitent une attention médicale.

Checklist avant de vous coucher

Il n’y a rien de pire que d’aller se coucher et de ne pas pouvoir s’endormir !
Nous nous agaçons et nous agitons, et nous mettons encore plus de temps à
nous endormir. Souvent, le sommeil tarde à venir parce que notre esprit est
envahi par des pensées, des émotions, des problèmes concernant le passé ou
des inquiétudes pour l’avenir. Ces symptômes d’anxiété entravent l’arrivée
du sommeil et la qualité du repos.

Créer un rituel permet de ralentir pour laisser le sommeil venir

naturellement. Je vous suggère d’établir une liste d’activités à mettre en
pratique 1 heure avant de vous coucher. Celle qui suit peut être modifiée à
votre guise, bien sûr.
 • Éteignez les notifications des applications de vos écrans (télévision,
ordinateur et téléphone portable).
• Diminuez le nombre de lampes allumées dans la maison.
• Mettez de la musique douce ou profitez du silence.
• Si vous voulez boire quelque chose avant de dormir, préparez une
tisane calmante – la passiflore, la mélisse et la camomille ont des vertus
apaisantes. Mais n’en buvez pas trop, car vous risquez de devoir vous
lever pendant la nuit pour aller aux toilettes, ce qui perturbe le
sommeil.
• Prenez une douche ou un bain chaud avant d’aller vous coucher.
• Si vous lisez avant de vous endormir, choisissez un livre au contenu
léger et évitez la publication électronique (ou bien réglez au plus bas
l’éclairage de l’écran).

La méditation pour vous préparer au sommeil

Si vous avez du mal à vous endormir, une méditation avant de vous coucher
peut vous aider. Il existe des applications avec des pratiques guidées pour
ceux qui n’ont pas l’habitude de méditer. Je vous propose ici une base facile
à mettre en œuvre. Il s’agit de vous accorder une pause pour entraîner votre
esprit à focaliser votre attention sur l’ici et maintenant. Il peut être judicieux
de vous allonger sur votre lit : si vous vous endormez pendant la séance, ce
n’est pas grave !

• Allongez-vous dans un endroit confortable, fermez les yeux et focalisez

votre attention sur le rythme de votre respiration, en essayant d’inspirer
et d’expirer lentement et profondément, mais sans tenter de contrôler
votre souffle.
• Vous pouvez placer vos mains sur votre ventre pour suivre les
mouvements provoqués par votre respiration, ou sur le côté, bras tendus
et paumes vers le haut.
• Chaque fois que vous remarquez que votre esprit est agité, revenez à
l’observation de votre respiration, sans vous blâmer.
• Commencez par 5 ou 10 minutes, puis augmentez la durée au fil des
jours. (Utilisez un minuteur pour ne pas vous soucier du temps.)
 Histoire vraie : bien dormir est aussi important
que bien manger
À la clinique, je reçois souvent des patients adolescents amenés par
des parents inquiets. Les jeunes s’intéressent rarement à l’amélioration
de leur santé, car ils ne se projettent pas dans l’avenir et n’ont pas
envie d’entreprendre aujourd’hui quelque chose qui ne donnera des
résultats que dans 5 ans. C’est pourquoi je ne leur tiens pas le même
discours qu’aux adultes.
Dans ces consultations, nous finissons toujours par parler du lien entre
l’utilisation du téléphone portable et le sommeil. Les adolescents
dorment de plus en plus mal, car ils vivent connectés à la technologie,
mais déconnectés d’eux-mêmes.
Je me souviens d’une jeune patiente en surpoids qui souffrait de
compulsions alimentaires. Sa mère voulait que sa fille ait le même
poids qu’elle lorsqu’elle était adolescente et l’avait emmenée chez un
médecin qui avait préconisé un régime draconien en éliminant tous les
glucides. Sa fille avait perdu du poids, mais elle avait développé des
compulsions alimentaires, avec des envies surtout pour les sucreries,
associées à des pertes de contrôle. (Chez les enfants et les adolescents,
les régimes restrictifs peuvent entraîner encore plus de dégâts que chez
les adultes ; malheureusement, ils restent très courants.)
La première fois que j’ai vu cette jeune fille, elle était déconnectée
d’elle-même : elle essayait de contrôler tout ce qu’elle mangeait et
perdait le contrôle le soir ; elle était perdue et comme anesthésiée.
Je l’ai questionnée sur son sommeil et l’heure à laquelle elle se
couchait : « Je ne dors pas beaucoup, parce que je fais partie d’une
communauté mondiale de fans d’un groupe de musique et nous
discutons toute la nuit », m’a-t-elle répondu. J’ai fini par découvrir
qu’elle jouait le rôle de l’« amie psychologue » pour certains membres
vivant au Japon ou aux États-Unis, donc réveillés à des horaires
différents des siens.
Je lui ai expliqué qu’il était important qu’elle s’occupe d’abord d’elle
si elle voulait aider les autres. J’ai utilisé la comparaison classique du
masque à oxygène dans l’avion : mettez-le d’abord sur vous, puis
aidez votre voisin. C’est sur cette base que nous avons commencé la
thérapie. Je lui ai suggéré de se fixer un horaire pour éteindre son
téléphone le soir afin de pouvoir dormir jusqu’au lendemain. J’ai
également expliqué que le manque de sommeil augmente l’appétit et
déclenche l’envie de manger des aliments plus chargés en graisses et
en sucre. Ce travail éducatif sur le sommeil l’a aidée à réduire ses
compulsions alimentaires et à se reconnecter à son corps.
Mon message s’adresse à tous les parents d’adolescents : ne les
encouragez pas à suivre des régimes restrictifs durant cette période de
grande transformation et ne négligez pas l’importance du sommeil.
C’est la clé de la santé physique et mentale de vos enfants.

Des pistes de réflexion

• Êtes-vous satisfait de votre routine d’activité physique ?
• Quel type d’exercice vous procure du plaisir ?
• Faites-vous de l’exercice parce que vous aimez ça ou pour une autre raison ?
• Êtes-vous satisfait de l’activité que vous pratiquez et de la fréquence de votre
pratique ?
• Si vous souhaitez changer quelque chose à votre pratique, de quoi s’agit-il ?
• Dormez-vous profondément ou avez-vous un sommeil agité ?
• Vous réveillez-vous facilement le matin ? Vous réveillez-vous tôt le matin ?
• Êtes-vous en forme toute la journée ou avez-vous envie de dormir avant la
tombée de la nuit ?
• Savez-vous si vous dormez un nombre d’heures suffisant ?
 3e PILIER

MANGER MIEUX, PAS MOINS

Si la préparation et la dégustation des aliments sont importantes (voir le

premier pilier), le choix des ingrédients que vous mettez dans votre assiette
compte aussi : il s’agit de pas faire l’impasse sur un groupe d’aliments et de
ne pas contrôler en permanence les quantités absorbées.

Plus vous manifesterez d’indépendance et de clarté dans vos choix, plus

vous aurez tendance à mieux manger et plus vous aurez de chances
d’atteindre un poids sain et durable sans avoir recours à des mesures
extrêmes. Se donner la permission de manger est une étape très importante
pour retrouver une relation apaisée avec la nourriture et avec son corps.
 Premier sous-pilier
CHOISIR LA QUALITÉ ET LA VARIÉTÉ

Nous avons à notre disposition une variété infinie d’aliments et nous

sommes omnivores, c’est-à-dire que nous pouvons manger de tout –
contrairement à la plupart des animaux qui sont soit herbivores, soit
carnivores. Notre corps fonctionne d’ailleurs mieux s’il est nourri avec des
aliments variés.

Vous connaissez peut-être des personnes qui mangent toujours les mêmes
aliments, soit parce qu’elles suivent un régime ou contrôlent leur
alimentation et sont convaincues que cette façon de faire leur permet de ne
pas « déraper », soit par manque de curiosité. Cette monotonie nuit
malheureusement au plaisir de manger.

Oubliez les règles du discours nutritionnel qui diabolise certains aliments et

en place d’autres au pinacle (avec de nombreuses fluctuations liées à la
mode !). Oubliez aussi la classique pyramide alimentaire, élaborée avec une
vision réductionniste qui pense macronutriments et calories, désigne les
graisses comme le vilain de l’histoire et place les glucides à la base de
l’alimentation.

Manger bien signifie manger de tout, sans culpabilité, sans

restrictions, avec plaisir, en écoutant ses émotions et sa faim.

Je vous livre ici une astuce très simple que j’utilise avec mes patients. Il
s’agit de classer les aliments en trois groupes alimentaires et d’essayer de
les placer sur votre assiette à chaque repas. Si ce n’est pas possible, faites-le
au moins au repas suivant. Voici ces trois grands groupes.

• Les aliments énergétiques : ils sont le carburant du corps. Cette

catégorie comprend les glucides (riz, pâtes, pain, sucre, miel et farine)
 et les lipides (huile, beurre), mais aussi les friandises sucrées dont notre
cerveau raffole !
• Les aliments constructeurs : ce sont les « briques » de nos cellules,
qui favorisent la construction et la réparation des tissus corporels (peau,
muscles, os, cheveux et dents). Ce groupe comprend les aliments riches
en protéines : viande (tous types), œufs, lait et ses dérivés (fromage,
yaourts), mais aussi les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches),
qui fournissent des protéines végétales.
• Les aliments régulateurs : ils apportent vitamines et minéraux, des
composés bioactifs essentiels qui participent à la régulation de toutes
les fonctions de l’organisme, mais contribuent aussi à la formation et au
maintien des tissus. Tous les légumes, fruits, salades et herbes font
partie de ce groupe. Faites le marché pour remplir votre réfrigérateur de
végétaux frais et de saison, ou achetez-les en version congelée.

Une pizza sans culpabilité

Ne vous sentez pas coupable de commander votre repas quand vous ne
pouvez pas cuisiner ! Une pizza toute simple (par exemple, fromage et
tomate) recouvre les trois groupes alimentaires conseillés : un aliment
énergétique (les glucides de la pâte), un aliment constructeur (le
fromage) et un aliment régulateur (la tomate).

Expérimenter de nouvelles saveurs

Beaucoup de gens ont une consommation réduite et peu variée de légumes,
fruits et autres végétaux. Souvent ils affirment ne pas aimer tel ou tel
aliment qu’ils n’ont jamais goûté, ou très rarement. Or, la saveur d’un
ingrédient peut varier du tout au tout selon son mode de préparation. Être
ouvert à la variété est un atout pour la santé !

J’ai élaboré un exercice pour vous encourager à découvrir de nouvelles

saveurs et à élargir votre répertoire en cuisine.
• Établissez une liste de tous les légumes et fruits auxquels vous pouvez
penser, même si vous ne les avez jamais goûtés. Puis répartissez les
aliments que vous avez notés en deux groupes : ceux que vous avez
l’habitude de consommer et de cuisiner, et ceux que vous n’avez jamais
(ou rarement) goûtés ou préparés (voir tableau 1).
• Commencez par choisir un aliment du second groupe et demandez-
vous pourquoi vous ne le mangez jamais ou presque. Parce que vous ne
l’aimez pas ? Parce vous avez du mal à le trouver ? Parce que vous ne
savez pas comment le préparer ?
• Fixez-vous maintenant l’objectif de tester chaque semaine un ou deux
nouveaux fruits ou légumes du second groupe. Vous pouvez planifier
vos expériences gustatives et les noter (voir tableau 2). Nous passons
souvent à côté de découvertes intéressantes faute d’ajouter des
assaisonnements à nos préparations, comme des herbes aromatiques,
des matières grasses (huile d’olive, beurre, fromage), un peu de sel, etc.
Avant de dire que vous n’aimez pas tel ou tel légume, vérifiez si votre
corps le rejette réellement et essayez de comprendre pourquoi. Il est
tout à fait normal de ne pas apprécier certaines choses, mais je vous
encourage à vous aventurer dans la découverte de nouvelles saveurs et
expériences culinaires.
• Essayez d’en apprendre davantage sur les aliments que vous aimeriez
essayer : comment les choisir (fermeté, couleur de la peau, taille,
maturité), les différentes façons de les accommoder (sautés, rôtis,
bouillis, en purée, crus ?) et comment les marier à d’autres ingrédients.
Cette exploration aiguise la curiosité et permet de varier facilement ses
repas.

EXPÉRIMENTER DE NOUVELLES
SAVEURS – 1
J’ai l’habitude de manger et de cuisiner…
•
•
•
•
Je n’ai jamais (ou peu) préparé ou goûté…
•
•
•
•

EXPÉRIMENTER DE NOUVELLES
SAVEURS – 2
Je n’ai jamais goûté…
•
•
•
•

Je suis prêt à goûter…

•
•
•
•

J’ai déjà goûté…

•
•
•
•

Mode de préparation
•
•
•
•

j’ai aimé (oui, non, un peu)

 •
•
•
•

Je l’inscris sur mes menus

•
•
•
•

Mettre de la couleur dans votre assiette

Beaucoup de gens déjeunent ou dînent dans des self-services sur leur lieu
de travail. Face à une telle variété, composer une assiette équilibrée peut
sembler un défi difficile à relever. Pour y parvenir, je vous invite à vous
préparer une assiette riche en couleurs. En gardant ce conseil à l’esprit,
vous vous orienterez naturellement vers des aliments frais et de qualité. Les
légumes, les salades et les fruits offrent une large palette de nuances. Bien
sûr, cette suggestion vaut aussi pour préparer vos repas chez vous. Associez
les enfants à ces compositions pour les inciter à manger des aliments variés.

Miser sur les crudités

Elles sont parfaites pour introduire de la couleur et de la variété dans vos
menus, même les soirs où vous vous faites livrer un repas de fast-food. Si
vous avez des légumes et de la salade dans le réfrigérateur, vous pouvez
préparer une entrée pour patienter en attendant la livraison. Par exemple, un
gaspacho, de l’houmous à déguster avec bâtonnets de carotte et de
concombre, un guacamole, une salade (tomates au basilic, carottes râpées
ou mesclun assaisonnés avec de l’huile d’olive). Vous pouvez acheter des
sachets de légumes et de fruits lavés et découpés, cela vous facilitera la vie.

Et pourquoi ne pas faire de même pour tous vos repas ? Commencez par
des crudités, par exemple des carottes ou du concombre, avec une sauce
maison. Il y a mille façons de varier la composition de l’entrée !
 Histoire vraie : la cuisine maison
est la meilleure option
La première fois que j’ai vu Marina (son prénom a été changé), elle
m’a dit qu’elle faisait des régimes depuis l’adolescence et pesait 20 kg
de plus que lorsqu’elle avait 20 ans. La jeune femme avait grandi dans
une ferme où étaient produits la plupart des aliments consommés par
sa famille : le lait venait directement de la vache, le pain était fait
maison, le riz, les haricots et les légumes étaient cultivés sur place.
Après avoir commencé à lire des magazines santé, elle est devenue très
critique sur l’alimentation de ses parents. Pourtant, personne ne
présentait de problèmes de poids dans la famille. Sauf Marina. Je lui ai
demandé de me décrire son alimentation et j’ai vite compris qu’elle
vivait dans la tyrannie nutritionnelle : au petit déjeuner, elle buvait un
café avec du lait écrémé et un édulcorant, accompagné de toasts light à
la farine complète, avec de la margarine. Toute la journée, elle
contrôlait ce qu’elle mangeait. Le soir, en revanche, elle avait tendance
à se ruer sur les paquets de biscuits et les barres chocolatées pour
compenser sa frustration.
Avec beaucoup de délicatesse, j’ai essayé de lui faire comprendre
qu’elle mangeait surtout des produits ultra-transformés et je l’ai incitée
à consommer davantage d’aliments frais et faits maison. Ravie, elle
m’a demandé : « Je peux manger du poulet rôti et des pommes de
terre ? » Quand je lui ai répondu par l’affirmative, elle m’a confié
qu’elle n’en avait pas mangé depuis longtemps parce que cela ne
figurait jamais dans les menus santé des magazines qu’elle lisait !
Je voulais savoir comment ses parents allaient, s’ils avaient aussi pris
du poids ces dernières années. « Ils vont bien, mangent comme
d’habitude, et ils n’ont pas pris de poids », a-t-elle déclaré. Et cette
réflexion l’a laissée pantoise…

Donner une chance aux fruits

Certaines personnes ont du mal à inclure des fruits dans leur alimentation.
Je vous livre ici une astuce qui m’a été donnée par un de mes étudiants et
qui permet de s’habituer en douceur à manger plus de fruits. Il s’agit de
consommer des fruits sous différentes formes transformées jusqu’à atteindre
la version fraîche. Voici un exemple de progression :

confiture → crème glacée → compote → fruit au sirop →

fruit en conserve au naturel → fruit frais.

Entrée, plat et dessert !

Je ne me lasse pas de répéter que la perte de poids et la santé alimentaire ne
passent pas par une réduction des quantités et l’élimination de tout ce que
vous trouvez savoureux. En agissant ainsi, vous êtes frustré en vous levant
de table et vous risquez de manger davantage au repas suivant pour combler
votre insatisfaction. Ma recommandation va dans un sens différent : mangez
mieux. Je recommande habituellement de renouer avec le repas de trois
plats : entrée, plat principal et dessert. Cela permet de quitter la table
satisfait et rassasié, et évite de grignoter entre les repas. Encore une leçon
de nos anciens qui s’est perdue avec le temps, la vie moderne et la culture
des régimes.

N’oubliez pas de vous hydrater

Le corps a besoin d’eau pour bien fonctionner dans tous ses processus.
Hydratez-vous de préférence avec de l’eau (plate, aromatisée ou
gazeuse), des tisanes et du thé. Réduisez votre consommation de
boissons sucrées ou édulcorées. Boire régulièrement vous permettra
aussi de ne pas confondre votre soif avec une petite faim !

Évaluer votre alimentation

Les personnes qui enchaînent les régimes finissent par avoir une
alimentation monotone. Vous savez que je suis contre la diabolisation de
certains aliments ou groupes d’aliments et que je défends l’idée que l’on
peut manger de tout. Il est important cependant de privilégier les aliments
frais et les préparations maison, et de modérer sa consommation d’aliments
transformés et – surtout – ultra-transformés.

Voici une activité pour vous aider à évaluer si votre alimentation est variée
et comment vous pourriez au besoin l’améliorer pour aller vers plus de
diversité et de qualité.

• Tenez un journal alimentaire (voir ici) pendant quelques jours en

détaillant ce que vous mangez à chacun des repas : petit déjeuner,
déjeuner, goûter (si vous en prenez un) et dîner.
• Utilisez des couleurs différentes pour chaque groupe d’aliments
(énergétiques, constructeurs et régulateurs – voir ici) : cela vous
permettra d’évaluer d’un coup d’œil la composition de vos repas. Il est
intéressant d’avoir des aliments de chacun des trois groupes : si l’un
d’eux manque dans un de vos repas, prévoyez de l’ajouter au repas
suivant. Sans stresser ni culpabiliser !
• Au bout de quelques jours, vous pourrez avoir une image d’ensemble
de votre alimentation : les couleurs vous aident à repérer rapidement
quel groupe est éventuellement sur-représenté ou sous-représenté.

Suggestion
Sur le plan nutritionnel, la cuisine traditionnelle française prend en
compte les trois grands groupes alimentaires : beaucoup de plats
associent une viande, des pommes de terre et des légumes. N’hésitez
pas à aller chercher dans les recettes classiques, souvent pleines de bon
sens !
 Second sous-pilier
MANGER AVEC PLAISIR

Le plaisir est un essentiel pour avoir une relation saine avec la nourriture,
donc vivre en bonne santé et bien dans son corps comme dans sa tête.
Contrôler en permanence ce que l’on mange en se pliant à de nombreux
interdits provoque un sentiment de culpabilité envers certains types
d’aliments. Et ce sont généralement les plus savoureux…

Nous avons pris l’habitude d’obéir à des injonctions et à des règles rigides
(sur les calories ou la teneur en graisses, en sel et en sucre des aliments), qui
sont la conséquence d’une approche réductionniste de la nutrition. Cessez
de vous imposer de telles contraintes et autorisez-vous à manger de tout
sans culpabiliser. Cela vous permettra d’avoir une relation plus détendue
avec la nourriture… et, ainsi, de manger moins. Oui, vous avez bien lu !

Quand vous pouvez manger de tout, vous évitez les excès, vous n’êtes plus
dans l’envie de finir les plats comme si c’était votre dernier repas, car vous
savez que le lendemain vous pourrez manger de nouveau si vous le
souhaitez.

Manger en pleine conscience améliore la relation avec la

nourriture et avec le corps.

Ne me faites pas dire ce que je n’ai jamais dit : il ne s’agit pas de se libérer
au point de manger absolument tout ce dont vous avez envie ! Manger avec
plaisir et gourmandise, ce n’est pas tomber dans la gloutonnerie. Mais je ne
recommande pas non plus de vous limiter au prétexte que manger
davantage serait malsain. Les choix dictés par un excès de raisonnement
sont généralement chargés de jugement, donc de culpabilité. Prenez soin de
vous et permettez-vous de manger ce que vous aimez, sans vous restreindre
au point de renoncer à tout ce qui vous procure du plaisir.
Les personnes qui ont déjà suivi un régime mangent généralement vite et
peuvent avoir développé une sorte de peur de manquer. Dans ce cas, nous
avons tendance à manger davantage, car nous n’entendons plus les signaux
de notre corps – et nous ne savourons pas ce que nous mangeons, le plus
souvent.

Pour manger mieux, servez-vous de petites portions (vous pourrez en

reprendre si vous le souhaitez !) et dégustez en faisant attention à ce que
vous portez à votre bouche, en prenant le temps de mâcher chaque bouchée
avant de l’avaler, vous concentrant sur la texture, la température, les
saveurs. Et restez détendu !

Tester la pleine conscience

Pour renouer avec le plaisir de manger, je vous invite à pratiquer
l’expérience suivante. Choisissez un aliment que vous aimez et que vous
évitez pourtant parce que vous pensez qu’il fait grossir ou qu’il est mauvais
pour votre santé. Par exemple, un bonbon que vous ne vous autorisez pas à
manger – ou que vous consommez en excès quand vous vous sentez frustré,
en le dévorant avec culpabilité, tristesse ou colère envers vous-même.

Avez-vous choisi votre aliment ? Êtes-vous prêt à commencer ?

• Démarrez par trois respirations profondes, en portant votre attention sur

les mouvements de votre corps pendant que vous inspirez et expirez.
Vos yeux peuvent être fermés ou entrouverts. Lorsque des pensées
surgissent, ramenez calmement votre attention sur votre respiration. Il
est normal d’avoir de nombreuses pensées !
• Face à l’aliment que vous avez choisi, exercez votre curiosité :
observez-le avec intérêt, comme si vous ne l’aviez jamais vu ni mangé,
comme si vous ne saviez rien de lui.
• Essayez de vous connecter à votre corps et de remarquer ce qu’il peut
vous dire. A-t-il faim ? Veut-il manger un aliment spécifique ? Ou a-t-il
besoin d’autre chose, par exemple d’une boisson ?
• Mettez un morceau de l’aliment dans votre bouche. Sans vous presser
et en restant concentré, mâchez-le complètement, en essayant de le
 goûter et de sentir les caractéristiques de sa température et de sa
texture.

Toujours dans cette dynamique, réfléchissez aux questions suivantes. Vous

pouvez noter par écrit le résultat de vos cogitations.

• Pourquoi évitez-vous de manger cet aliment ?

• Quelles émotions et quels sentiments éveille-t-il en vous ?
• Cela vous rappelle-t-il des souvenirs ? Bons ou mauvais ?
• Quelles mauvaises choses pourraient arriver si vous le mangiez ?
• Et qu’est-ce qui peut arriver de bien ?

Cet exercice vous place dans le moment présent, sans vous juger, et vous
aide à établir une relation plus calme avec un aliment que vous désirez.
Aucun aliment n’est bon ou mauvais en soi ; ce qui doit changer, c’est votre
relation avec ceux que vous vous interdisez ou ceux que vous consommez
en obéissant à des injonctions.

Répéter plusieurs fois cette expérience vous permettra de développer vos

capacités d’attention et de présence. Lorsque nous manquons d’attention,
c’est comme si nous n’étions pas relié à nous-même. Quand nous mangeons
en paix et avec attention, nous avons tendance à manger moins, parce que
nous nous accordons le temps de savourer et nous éprouvons du plaisir.

Entraînez-vous régulièrement pour éviter de manger en mode automatique,

en vous laissant emporter par une culpabilité inconsciente.

Avec quel aliment voulez-vous faire la paix pour mieux l’apprécier ?

Manger ne consiste pas seulement à se nourrir. C’est aussi

une fête, un acte social, un moment magique qui nourrit le corps
et l’âme.

Vous libérer de la culpabilité

Comment avez-vous vécu l’expérience précédente ? Il est important de
reconnaître que nous jugeons ce que nous mangeons à partir des normes
imposées par notre société. Cela nous prive de notre liberté et de notre
plaisir, et nous amène à faire de mauvais choix en évitant des choses que
nous aimons parce que nous pensons qu’elles sont mauvaises pour la santé
ou qu’elles font grossir.

Beaucoup de gens expérimentent l’alimentation en pleine conscience avec

un gâteau au chocolat, synonyme de nourriture affective, de souvenir
d’enfance et de fête, mais qui provoque aussi également un malaise
émotionnel (culpabilité, colère, regrets), car il est associé à un « interdit ».
Mais pourquoi serait-il forcément « mauvais » ?

Pour vous aider à réfléchir, répondez à cette question : qu’est-ce qui est le
plus sain, une feuille de salade ou un gâteau au chocolat ?

En réalité, cela dépend des circonstances. Si vous êtes invité à un

anniversaire et demandez de la salade au moment où le gâteau est apporté
sur la table, vous conviendrez que ce n’est pas un comportement sain. Il est
normal de manger du gâteau à un anniversaire ! Maintenant, si vous vous
ruez sur un paquet de cookies en rentrant chez vous parce que vous êtes
fatigué, anxieux, ou que la frustration a été trop forte, ce n’est pas
forcément sain non plus ! En revanche, il est normal que cela se produise,
vu les nombreuses restrictions et informations sur ce que nous pouvons ou
ne pouvons pas manger. La culpabilité d’avoir craqué pour ce « mauvais »
aliment s’accompagne d’un sentiment d’échec, d’impuissance et de colère,
ce qui conduit à une relation perturbée à la nourriture, souvent
accompagnée d’autres excès.

Que faire de cette culpabilité ? L’accueillir gentiment et prendre conscience

que vous n’en avez plus besoin : car vous pouvez manger sans vous juger ni
vous blâmer. Et c’est très libérateur.

Histoire vraie : s’autoriser à manger de tout

a un effet magique
Beaucoup de patients se disent dépendants à un aliment particulier : le
sucre, la confiture, le chocolat, la glace. L’un d’eux, qui avait une
relation compliquée avec le chocolat, est revenu après quelques
séances et m’a demandé : « Qu’avez-vous fait à mon cerveau ?
Maintenant que je peux manger du chocolat, je n’en veux plus ! »
Pourtant, je ne détiens aucun pouvoir magique ! La « magie », en
l’occurrence, c’est que le patient s’était autorisé à manger du chocolat.
Quand la permission de manger vient de vous-même, elle est
libératrice. Comme vous savez que vous pourrez aussi manger du
chocolat demain si vous le souhaitez, vous n’êtes plus tenté de finir la
tablette – fichu pour fichu ! La permission de manger mène à la
permission de ne pas manger. Tout devient plus tranquille !

Des pistes de réflexion

• Comment choisissez-vous ce que vous mettez dans votre assiette ?
• Essayez-vous d’inclure tous les groupes alimentaires dans vos repas ?
• Connaissez-vous les adresses proches de chez vous où vous pouvez trouver des
aliments frais ?
• Aimez-vous tester de nouvelles saveurs ?
• Que prenez-vous en compte lorsque vous décidez de manger ou non quelque
chose ?
• Prenez-vous du plaisir à manger ?
• Y a-t-il des aliments que vous aimez mais que vous évitez de manger pour ne
pas prendre de poids ou pour obéir à un interdit nutritionnel quelconque ?
• Avant de manger quelque chose, vous demandez-vous si vous pouvez le faire
(autorisation) ou si vous devez le faire (injonction) ? Vérifiez-vous les calories et
les nutriments avant de manger un aliment ?
• Ressentez-vous de la tristesse, de la peur, de la colère ou d’autres émotions
lorsque vous mangez ?
• Avez-vous fait des restrictions alimentaires par choix ?
• Considérez-vous que se nourrir relève avant tout d’une démarche de santé ?
 4e PILIER

AVOIR CONSCIENCE DE SA FAIM

ET DE SA SATIÉTÉ

Pour de nombreux professionnels qui travaillent sur le comportement

alimentaire, la conscience de la faim et de la satiété est sans doute l’un des
points les plus délicats à améliorer chez leurs patients. Il s’agit d’utiliser à
la fois la perception de soi, la présence et la pleine conscience.

L’alimentation consciente consiste à reconnaître et à respecter les

manifestations instinctives du corps, à les accueillir plutôt qu’à juger les
aliments. Elle conduit à manger en paix quand on a faim ou envie de
manger, et à savoir s’arrêter quand on se sent satisfait.

Écoutez et respectez votre faim, faites-en votre alliée.

Les régimes restrictifs et les injonctions nutritionnelles pseudoscientifiques

que l’on retrouve sur les réseaux sociaux, dans les blogs et les magazines,
nous déconnectent de notre corps et des signaux que le cerveau envoie
lorsqu’il a faim ou qu’il est rassasié. Nous ne reconnaissons plus la
sensation de faim et nous risquons de la confondre avec la tristesse,
l’anxiété ou d’autres sentiments ; c’est la faim émotionnelle. Si nous
perdons la connexion à notre corps, nous finissons par manger plus que
nécessaire, et nous transformons l’acte de manger en une tâche compliquée,
voire une obligation qui peut devenir douloureuse, alors que cela devrait
être un plaisir.
 Premier sous-pilier
SE SENTIR NOURRI

Se sentir nourri n’implique pas d’adopter une alimentation « saine » ou

« parfaite », encore moins de suivre des règles strictes – par exemple, cinq
portions de fruits et légumes par jour ou manger toutes les 3 heures. De
telles injonctions sont plus un obstacle qu’une aide pour prendre soin de soi.

La fonction de l’alimentation ne se réduit pas à nourrir le corps, elle répond

aussi à d’autres besoins. Quand nous mangeons, nous comblons autre chose
que notre seule faim physiologique – la faim de notre corps qui réclame de
la nourriture. Parfois, nous mangeons pour apaiser notre tristesse, pour
passer un moment avec des proches ou parce que nous en avons envie. Rien
n’est « mauvais » dans tout cela. Le problème survient quand nous suivons
des règles imposées de l’extérieur en ignorant ce que notre corps demande.

Par exemple, de nombreuses personnes qui ont éliminé les glucides de leur
alimentation sortent de table insatisfaites, même si elles ont l’impression de
ne plus avoir faim. Quand vous n’écoutez pas votre faim, elle crie de plus
en plus fort. Il n’est pas possible de la tromper ! Vous pouvez vider votre
assiette et vous sentir rassasié, mais ne pas être satisfait et vouloir encore
manger quelque chose.

Ne trompez pas votre faim. Votre cerveau commande tout : si

vous essayez de le tromper, il peut augmenter votre appétit.

Pour améliorer votre relation avec la nourriture, mangez en observant ce

que vous ressentez. On peut considérer qu’il y a quatre types de faim : la
faim physiologique, la faim sociale, la faim spécifique et la faim
émotionnelle. Apprendre à identifier, accueillir et respecter chacune d’elles
est le chemin qui permet de faire la paix avec son corps et avec son assiette.
• La faim physiologique : c’est la faim du corps qui réclame de la
nourriture. N’importe quel aliment que vous aimez peut satisfaire cette
faim, qui peut se manifester de plusieurs façons. Certaines personnes
disent avoir l’estomac qui gargouille, d’autres ont des maux de tête ou
des sautes d’humeur. Et vous ? Comment savez-vous quand vous avez
physiquement faim ? Cela vaut la peine d’y faire attention pour vous
reconnecter à ces sensations. Respectez votre faim physique comme s’il
s’agissait d’un trésor.
• La faim sociale : elle est liée à un événement social, comme une fête
d’anniversaire, un cocktail, Noël, etc. Dans ces situations, il est normal
de manger davantage et de manière distraite, parce que la nourriture est
abondante, qu’elle semble savoureuse et que nous sommes curieux. Ce
n’est pas une raison pour ne pas faire attention à vos choix. Avant de
manger, réfléchissez : ce gâteau en vaut-il la peine ? Si vous ne l’aimez
pas vraiment, pourquoi en manger ?
• La faim spécifique ou l’envie : c’est l’attirance pour un aliment
particulier. Elle est liée au plaisir et au souvenir d’un moment ou d’une
époque, comme l’enfance. Il est normal d’avoir des envies et il est
important de se permettre de les satisfaire. Il y a une phrase que nous
répétons souvent aux patients en traitement ambulatoire des troubles
alimentaires : « Une envie satisfaite ne se transformera pas en
compulsion. » Lorsque vous vous autorisez à manger, l’envie est
satisfaite et vous n’avez pas besoin d’en prendre une grande quantité.
L’envie est spécifique et non urgente.
• La faim émotionnelle : elle est urgente et vous pousse à manger pour
soulager l’anxiété ou la tristesse, généralement en grande quantité et de
manière impulsive. En d’autres termes, elle vous fait manger pour des
raisons autres que la faim ou une envie spécifique. Elle n’est pas facile
à combler et peut vous laisser avec une sensation d’insatisfaction (« Ce
n’est pas tout à fait ce que je voulais »). Ce ne sont jamais les brocolis
qui calment cette faim, mais les aliments qui procurent un sentiment de
récompense et fournissent rapidement de l’énergie.

N’ayez pas peur de votre faim. C’est elle qui vous indique
quand votre corps a besoin d’énergie.
Tenir un journal alimentaire
Cet outil est idéal pour prendre conscience de la façon dont vous mangez, et
pour observer votre comportement alimentaire et vos automatismes. J’ai
déjà évoqué ce journal plus haut, mais je vous en propose ici une version
plus complète, avec plus de colonnes et une évaluation (de 0 à 10) de votre
faim avant le repas et de votre satiété (rassasiement) une fois que vous avez
fini de manger.

Vous noterez aussi vos sentiments et vos pensées : cela implique d’être plus
à l’écoute de vos émotions et de votre comportement lorsque vous mangez.

Pour faire la paix avec la nourriture, il est important de se reconnecter à son

corps et à ses sensations. En notant des informations objectives sur chaque
repas (ce que vous avez mangé, quand et avec qui) et les sensations qui lui
sont liées, vous allez vous observer, apprendre à vous connaître et essayer
d’identifier vos difficultés liées à l’alimentation.

N’oubliez pas que le but de ce journal n’est pas de contrôler ce que vous
mangez ! Il est un allié dans le cheminement vers la connaissance de soi.
Observez-vous avec curiosité et bienveillance, sans vous juger.

Si vous pensez que vous n’avez pas faim ou si vous ne reconnaissez pas la
sensation de faim, rappelez-vous qu’il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises
réponses ! Vous pouvez noter « Je ne sais pas » dans la case « faim ». Si
vous avez du mal à évaluer votre faim, le journal alimentaire est un
excellent outil pour apprendre à vous reconnecter avec elle.

Conseil : écoutez les signaux de votre corps et respectez-les. Quand la

nourriture que nous ingérons atteint l’estomac, des informations sont
envoyées au cerveau pour lui indiquer que nous n’avons plus besoin de
manger. Ce processus prend un certain temps. Il faut entre 20 et 30 minutes
pour que le cerveau reçoive le message. Si vous mangez trop vite, vous
risquez d’avaler une plus grande quantité d’aliments pour être satisfait.

CLASSER LA FAIM ET LA SATIÉTÉ

 FAIM DESCRIPTION DE LA SENSATION SATIÉTÉ

J’ai le ventre trop rempli. Je ne pourrais pas avaler une goutte

0 10
d’eau !

Mon ventre est tellement rempli qu’il est douloureux. Je me

1 9
sens mal.

2 J’ai le ventre plein. J’ai même dû déboutonner mon pantalon ! 8

3 Je commence à me sentir mal à l’aise. 7

4 J’ai un peu trop mangé. 6

5 Je me sens satisfait. 5

6 Je commence à avoir faim. 4

Des signaux physiques m’indiquent que je dois manger. J’ai

7 3
l’estomac qui gargouille.

8 J’ai très faim. J’ai des vertiges. 2

J’ai tellement faim que j’ai l’impression que ma faim est

9 1
passée.

10 J’ai une faim de loup ! 0

JOURNAL ALIMENTAIRE
Date : _ / _ / _
Jour : L M M J V S D
Activité physique :
 Faim (de 0 à Satiété (de 0 Lieu/avec Pensées/
Heure Aliment/quantité
10) à 10) qui émotions

Vous connecter à votre faim

Entraînez-vous à faire attention à votre comportement et à vos pensées
lorsque vous mangez ou quand vous ouvrez le réfrigérateur pour combler
une envie ou une petite faim. Demandez-vous :

• Est-ce que j’ai faim ?

• À quel point ai-je faim ?
• Comment est-ce que je me sens en ce moment ?
• Est-ce que c’est ce que je veux manger ?
• Est-ce que je suis en pilote automatique ou est-ce que j’ai vraiment
conscience d’avoir faim ?

Vos réponses permettront de déterminer si ce que vous ressentez est une

faim physique, émotionnelle ou une envie de manger un aliment précis.
Apprendre à écouter sa faim et à respecter ce que l’on ressent est important
pour se reconnecter à son corps. Voici encore quelques conseils.

• Mangez à des intervalles réguliers. Respecter un intervalle de

3 heures n’est pas impératif, mais évitez de ne rien manger entre le petit
déjeuner et le dîner. Manger régulièrement permet de reconnaître les
signaux de faim (on les perd généralement quand on fait un régime), et
d’éviter de grignoter ou de compenser en mangeant trop après un jeûne
prolongé.
 • N’ayez pas peur de votre faim. Avoir faim est naturel et sain.
Respecter sa faim est donc fondamental pour entretenir une relation
équilibrée avec la nourriture. Cessez de vous imposer des restrictions –
et agissez de même avec vos enfants.
• Ne niez pas votre faim. C’est ce que nous faisons quand nous ne
mangeons pas alors que nous avons faim ou que nous nous mettons à
table alors que nous n’avons pas faim. Boire de l’eau pour essayer de
tromper sa faim est une autre façon de la nier. Ne pas respecter votre
faim perturbe la communication avec votre corps.

UNE SUGGESTION
Se reconnecter aux différents types de faim ne se fait pas du jour au
lendemain. Donnez-vous du temps pour y parvenir, entraînez-vous à
être patient et bienveillant envers vous-même. Si vous avez
l’impression de perdre souvent le contrôle, vous pouvez vous tourner
vers un professionnel de la santé pour recevoir une aide individualisée.

Manger en pleine conscience

C’est un moyen efficace de se reconnecter à ses sensations de faim et de
satiété, et la clé d’un poids équilibré.

• Lorsque vous vous asseyez pour manger, pratiquez une respiration

apaisante. Maintenez une posture détendue : sans vous affaler sur la
chaise, mais aussi sans tension.
• Regardez avec curiosité les aliments et demandez-vous : quelles
options me plaisent ? Lesquelles vont satisfaire ma faim pour ce repas ?
Quelle est ma faim ?
• Servez-vous des petites portions et, si vous le souhaitez, n’hésitez pas à
vous resservir.
• Servez-vous en fonction de votre faim. Chez vous, il est préférable
d’utiliser des assiettes, des verres et des couverts de petite taille. Dans
un self-service, ces ustensiles sont souvent très grands, pour inciter le
 client à mettre plus de nourriture dans son assiette. Gardez cela à
l’esprit.
• Mâchez lentement, en percevant les caractéristiques des aliments
(texture, température et saveur) dans votre bouche. Après que nous
avons commencé à mâcher, le cerveau met 20 minutes pour
comprendre que l’estomac est plein. Si nous mangeons trop
rapidement, nous ne nous donnons pas le temps d’identifier le signal de
satiété et nous risquons de trop manger.
• Si vous avez du mal à être présent, essayez de changer vos couverts de
main. De cette façon, vous sortez du mode automatique et accordez
plus d’attention à l’action de porter les aliments à la bouche.
• Reposez vos couverts quand vous mâchez. Parlez, buvez de petites
gorgées d’eau et essuyez vos lèvres pour améliorer vos perceptions.
• Évitez les écrans pendant le repas. Mettez plutôt une musique agréable
pour créer une atmosphère relaxante.

Détecter le signal de satiété

La satiété est la sensation de confort, de rassasiement, que nous ressentons
après un repas. Elle est le signal envoyé par le cerveau pour nous indiquer
que notre estomac contient des aliments, que nos réserves d’énergie sont
sans doute reconstituées, donc que nous pouvons cesser de manger. Lorsque
nous mangeons trop vite et sans prêter attention au repas, nous perdons la
capacité de détecter ce signal et finissons par trop manger. Posez-vous ces
questions :

• Quels aliments me permettent de rester rassasié plus longtemps ?

• Lesquels me satisfont le plus et lesquels ne le font pas – même s’ils
procurent de la satiété ?
• Lorsque j’ai très faim, est-ce que je mets plus ou moins de temps à me
sentir rassasié après avoir mangé ?
• Combien de temps est-ce que je consacre à mes repas ?
• Est-ce que je continue à penser à la nourriture après m’être levé de
table ?
 • Comment organiser mes repas pour les rendre plus variés, respecter ma
faim et être rassasié ?

Faire face à la faim émotionnelle

La faim émotionnelle est une réponse alimentaire à nos problèmes, nos
frustrations, notre tristesse, notre anxiété, etc. L’accumulation de régimes
restrictifs déséquilibre notre relation avec la nourriture, et il devient plus
difficile de distinguer la faim émotionnelle de la faim physiologique. Je
vous propose un exercice pour apprendre à détecter les moments où vous
mangez pour soulager une certaine forme de souffrance, puis à chercher des
réponses plus appropriées à vos émotions. Les exemples donnés dans les
premières lignes du tableau ci-contre peuvent vous aider dans votre
réflexion, mais prenez le temps de définir avec vos mots les situations qui
déclenchent votre faim émotionnelle.

AU LIEU DE MANGER, JE VAIS PLUTÔT

SITUATION ÉMOTION
ESSAYER DE…

Je suis surchargé • Déléguer les tâches ; revoir mes priorités.

Fatigue
de travail. •

Un ami a appris
• Pleurer ; parler à un ami ; prier.
qu’il avait une Tristesse
•
maladie grave.

Je suis au chômage
et j’attends une • Activité physique ; lecture ; méditation.
Anxiété
réponse pour un •
travail.

•
Autre :
•

•
Autre :
•

•
Autre :
•
Saisissez cette occasion pour aller plus loin et découvrir comment vous
gérez votre faim émotionnelle au quotidien.

• Avez-vous tendance à trop manger lorsque vous êtes triste ou

contrarié ?
• Perdez-vous le contrôle de ce que vous mangez après une journée
stressante ?
• Vous rabattez-vous sur les aliments gras et les friandises sucrées pour
vous réconforter ?
• Avez-vous recours à la nourriture lorsque vous vous sentez seul ou que
vous vous ennuyez ?
• Est-ce que vous reportez sur la nourriture les soucis qui vous rendent
anxieux ?

Histoire vraie : trouver d’autres moyens pour

soulager ses émotions
Une jeune patiente qui cherchait à perdre du poids avait l’habitude de
craquer pour des friandises sucrées l’après-midi et dans la soirée.
C’était clairement une faim émotionnelle après des années de régimes
restrictifs. Je l’ai encouragée à tenir un journal alimentaire pour qu’elle
observe ce qu’elle ressentait à chaque épisode de perte de contrôle. Je
l’ai invitée à se poser cette question : « De quoi ai-je faim ? », afin
d’apprendre à reconnaître la nature de sa faim pour pouvoir gérer ses
émotions sans se jeter sur les sucreries.
Un jour, elle est arrivée en me disant qu’elle avait passé un très
mauvais week-end. Elle avait trouvé son ex-petit ami en train de flirter
avec une autre femme et elle était bouleversée. « J’ai pleuré tout le
week-end », m’a-t-elle déclaré.
Pour la provoquer, j’ai répondu : « C’est génial ! »
Comme elle ne comprenait pas pourquoi je lui disais cela, j’ai
poursuivi : « Ça veut dire que vous avez pleuré au lieu de manger pour
soulager votre chagrin. »
Elle m’a regardée et a esquissé un léger sourire de victoire : « C’est
vrai ! » Nous étions sur la voie d’une meilleure alimentation et d’un
comportement alimentaire plus adapté.
 Second sous-pilier
SAVOURER LES ALIMENTS

Manger est un plaisir et, comme tout plaisir, il mérite d’être apprécié.
Quand nous mangeons trop vite, nous avons tendance à manger davantage,
sans apprécier les aliments. Les personnes ayant suivi un régime ont
généralement tendance à manger trop vite, car elles ont développé
inconsciemment une sorte de peur de manquer.

Servez-vous des petites portions (vous pouvez vous resservir si vous le

souhaitez !) et essayez de manger lentement, en mâchant chaque bouchée
avant de l’avaler et en faisant attention à la texture, à la température et au
goût, de manière détendue. Un environnement calme et une compagnie
agréable font également partie du plaisir de manger.

Un exercice pour apprendre à savourer

Je voudrais vous proposer un exercice très simple avec un aliment basique :
des raisins secs. Cet aliment est relativement neutre : il n’y a pas trop
d’injonctions alimentaires sur sa consommation. Si vous n’aimez pas les
raisins secs, essayez quand même, car vous pourriez être surpris. Si vous
n’en avez pas sous la main, utilisez un autre fruit séché ou un morceau de
chocolat. Cet exercice peut se pratiquer n’importe où. Vous aurez besoin de
trois raisins secs.

• Prenez un raisin sec et placez-le dans votre paume ou entre votre pouce
et votre index. Concentrez-vous sur votre sensation au toucher. Pouvez-
vous sentir son poids ? Comment est la texture ? Ferme ou molle ?
Sèche ou humide ?
• Examinez attentivement le raisin sec, comme si c’était la première fois
que vous en voyiez un. Observez sa taille, sa couleur, sa brillance, sa
 forme, ses rides. Est-ce que c’est appétissant ? Est-ce qu’il forme une
ombre sur la paume de votre main ?
• Approchez-le de votre nez et remarquez ce que vous ressentez à chaque
inspiration. Comment est son arôme ? Si vous ne sentez rien, notez-le
également.
• Portez lentement le fruit à la bouche. Observez ce que fait votre langue
pour le recevoir. Avant de commencer à le mâcher, notez les sensations
que provoque sa présence sur la langue et les différentes saveurs qui
s’en dégagent (sucré, acide, amer…). Après avoir exploré le fruit
pendant un moment dans votre bouche, mâchez-le longtemps. Avalez-
le quand il s’est complètement défait.
• Portez votre attention sur votre respiration et essayez de vous connecter
à votre corps : ressentez ce qu’il vous dit ? A-t-il faim ?
• Prenez un autre raisin et mangez-le normalement, comme vous le faites
d’habitude. Vous avez sans doute remarqué qu’on a tendance à prendre
une poignée de raisins secs qu’on avale sans les goûter, n’est-ce pas ?
• Regardez maintenant le troisième raisin sec et décidez si vous voulez le
manger ou non.

Un seul raisin sec suffit à offrir une expérience très riche, n’est-ce pas ?
Passez quelques minutes à noter ce que vous avez ressenti, sans hâte ni
jugement.

Cet exercice permet de se rendre compte de tout ce qui nous échappe quand
nous mangeons sans en avoir conscience. Lorsque vous portez toute votre
attention sur le moment présent, vous entrez en contact avec l’aliment en
utilisant vos cinq sens : le toucher, la vue, l’odorat, le goût et l’ouïe. Cela
améliore beaucoup vos perceptions.

UNE SUGGESTION
L’expérience avec le raisin sec peut être élargie à la préparation d’un
plat (sentir la consistance et le poids des aliments que l’on remue dans
la casserole, la température, l’arôme, les sons, etc.), à la mise en place
de la table et même à la vaisselle après le repas.
Voici quelques commentaires qui peuvent découler de cette expérience :

• « Je n’avais jamais réalisé que les raisins secs avaient ce goût. »

• « Je pensais que j’aurais envie de le recracher, mais c’est délicieux ! »
• « J’ai trouvé plus de goût dans un seul raisin que dans la poignée que je
mets habituellement dans ma bouche sans m’en rendre compte. »
• « J’ai trouvé que ça avait bon goût, j’en mangerais bien un peu plus. »
• « Je n’avais jamais goûté les raisins comme ça, mais cette expérience
m’a confirmé que je ne les aime pas ! »

Histoire vraie : le corps sait ce dont il a besoin

Une jeune patiente m’a demandé de l’aider après un long passé de
régimes et des crises récurrentes de compulsions. Au bout de quelques
semaines de traitement, une fois que ses compulsions ont disparu, je
lui ai proposé une expérience pour l’aider à faire la paix avec la
nourriture.
Je lui ai demandé de choisir un aliment qu’elle avait tendance à
manger en quantités importantes et elle a choisi des biscuits au beurre
pour son petit déjeuner. Elle pouvait en manger autant qu’elle le
souhaitait, en essayant de rester attentive et en savourant chaque
biscuit.
À la séance suivante, elle m’a raconté ce qui s’est produit : « Le
premier et le deuxième jour, j’ai mangé six biscuits. Le troisième, j’en
ai mangé quatre, et le quatrième, seulement deux. Et j’ai découvert
finalement que je ne les aime pas tant que ça. »
En apprenant à manger en conscience et en vous entraînant à écouter
votre corps, vous transformez votre relation avec la nourriture.
 Des pistes de réflexion
• La plupart du temps, est-ce que vous mangez parce que vous en avez envie ou
parce que vous en avez besoin ?
• Choisissez-vous les aliments en fonction de ce qui vous tente ou pour obéir à
des injonctions (santé ou autres) ?
• Après avoir mangé, êtes-vous satisfait ou continuez-vous à penser à la
nourriture ?
• Quels aliments ou repas vous donnent l’impression d’être bien nourri ?
• Lorsque vous choisissez des aliments, est-ce que vous vous fondez sur leur
composition et sur les nutriments qu’ils vous apportent ?
• Faites-vous une différence entre les groupes d’aliments et considérez-vous que
certains sont plus ou moins nutritifs ?
• Avez-vous déjà quitté la table pour éviter de vous trouver devant des aliments
« interdits » ?
• Mangez-vous dans le calme, en mâchant lentement et en appréciant la saveur
des aliments ? Ou avalez-vous vos repas à la hâte, une bouchée après l’autre ?
 5e PILIER

PENSER SUR LE LONG TERME

Notre corps ne cesse d’évoluer. Il passe par des phases de développement

intense, comme la puberté ou la ménopause, mais ne change jamais d’un
jour à l’autre ; la transformation dure plusieurs mois, voire plusieurs années.

Les personnes qui suivent des régimes restrictifs pour perdre du poids sont
toujours pressées de voir des résultats. Les régimes fonctionnent au début et
leur succès est évalué par le poids perdu sur la balance, mais aucune
contrainte violente du corps ne donne des résultats qui se maintiennent à
moyen ou à long terme, tant en ce qui concerne la perte de poids que le
changement de comportement.

Ne croyez pas aux miracles lorsqu’il s’agit de perdre

du poids. Soyez patient.

Le corps a besoin de temps pour s’adapter aux changements d’habitudes. Il

ne sert à rien de le bousculer en mangeant moins et en faisant beaucoup
d’exercice ou en recourant à des régimes restrictifs.

La perspective de perdre beaucoup de poids en peu de temps est séduisante

sur le papier, mais elle n’est pas viable à long terme et peut même générer
un sentiment d’échec quand les kilos perdus reviennent. Soyez patient et
fixez-vous des objectifs réalistes. Le plus important est de progresser, pas
d’atteindre la perfection. Allez-y doucement et célébrez chaque victoire.
 Premier sous-pilier
SE FIXER DES OBJECTIFS RÉALISTES

Avez-vous fixé des objectifs réalistes pour votre processus de changement

d’habitudes ? Ou bien êtes-vous trop exigeant envers vous-même ?

Beaucoup de gens viennent me consulter avec un objectif précis de perte de

poids et une date butoir tout aussi précise : « Je veux perdre 10 kg pour un
mariage dans 3 mois », par exemple. Certains professionnels répondent à de
telles demandes, mais ceux qui connaissent bien la physiologie savent que
cet objectif est intenable. En tout cas, pas d’une manière saine et durable.
Perdre du poids n’est pas un problème arithmétique et le corps ne se modèle
pas à notre guise. De même, se fixer des objectifs hors de portée quand on
s’engage dans un processus de transformation risque de ne pas fonctionner
et de générer de la frustration. Allez-y doucement.

Fixez-vous des objectifs réalistes ! Chaque étape vers une vie

plus saine est une victoire.

Une étape à la fois

Travailler sur les objectifs est une étape indispensable. Lorsque le chemin
est long, il vaut mieux savoir qu’il ne sera pas possible de franchir en une
seule étape la distance qui sépare le point de départ de l’arrivée. C’est
comme quand on décide de courir un marathon : pour arriver à tenir 42 km,
il faut préparer son corps et beaucoup s’entraîner.

Pour les objectifs liés à la santé alimentaire et au changement d’habitudes,

c’est la même chose. Vous ne pouvez pas espérer modifier du jour au
lendemain un comportement que vous avez depuis plusieurs années. Il est
plus efficace de « fragmenter » les grands objectifs en objectifs plus petits,
qui deviennent ainsi plus faciles à atteindre. Prenons l’exemple d’une
personne qui ne mange pas de fruits et qui décide d’en consommer
régulièrement. En manger trois par jour dès le départ serait-il réaliste ?
Certainement pas ! Et si elle agit ainsi, elle risque d’abandonner
rapidement. Il serait plus profitable pour elle de commencer par manger un
fruit au petit déjeuner, puis d’augmenter progressivement la fréquence en
misant sur la variété.

Je vous propose un exercice pour vérifier si vos objectifs sont réalistes.

Commencez par noter sept objectifs qui vous permettraient d’améliorer
votre relation avec la nourriture. Indiquez également dans quel délai vous
pensez qu’il est raisonnable ou souhaitable de les atteindre.

Objectif 1 : Délai :

Objectif 2 : Délai :

Objectif 3 : Délai :

Objectif 4 : Délai :

Objectif 5 : Délai :

Objectif 6 : Délai :

Objectif 7 : Délai :

Ensuite répondez aux questions suivantes.

 QUESTION OUI NON

Est-ce qu’un de vos objectifs concerne votre poids ?

Avez-vous des objectifs liés à la pratique d’une activité physique ?

Est-ce qu’un de vos objectifs consiste à supprimer des aliments ou à en

réduire la quantité ?

Est-ce qu’un de vos objectifs s’exprime en kilos ?

Est-ce qu’un de vos objectifs parle d’intervalles prédéfinis pour les

repas ?

Les délais pour atteindre les objectifs sont-ils exprimés en jours ou en

semaines ?

Est-ce qu’un de vos objectifs a une date précise pour être atteint ?

Si vous avez obtenu une majorité de oui, il y a des risques que vos objectifs
ne soient pas réalistes. Réfléchissez à vos habitudes et à vos croyances, puis
introduisez des changements simples qui peuvent être mis en pratique
immédiatement. Par exemple :

• Introduisez des légumes dans la plupart de vos repas.

• Préférez les aliments frais et les préparations maison.
• Soignez votre sommeil, en vous couchant peut-être plus tôt.
• Marchez davantage.
• Respirez en conscience.
• Mangez en évitant les distractions.
• Mangez quand vous avez faim.
• Arrêtez de manger quand vous êtes satisfait.

Aucune des actions listées ci-dessus n’a de date limite d’exécution et

aucune ne détermine un nombre de kilos à perdre ou à atteindre ! Refaites
maintenant l’exercice en essayant de revoir vos objectifs pour les rendre
plus réalistes.
 Bon à savoir
Si vous cherchez à perdre du poids, il est très important de tenir
compte de votre biotype et de vos caractéristiques physiques pour vous
fixer des objectifs réalistes. Il est possible de perdre de nombreux kilos
en suivant un régime, mais il est impossible de conserver ce résultat
sur le long terme. Ce n’est pas vous qui avez échoué, c’est le régime –
les régimes échouent dans 95 % des cas.

Pour sortir du mode automatique

Cet exercice vous aidera à sortir du mode automatique et à prendre
conscience des petites actions qui vont vous aider à vous reconnecter à
votre corps.

• Notez sur des Post-it les actes courants que vous faites en général de
manière automatique ou que vous négligez. Par exemple : respirer
calmement, faire une pause pour aller aux toilettes, boire de l’eau, vous
lever de votre chaise après être resté longtemps assis… Y en a-t-il
d’autres ?
• Placez ces Post-it bien en vue dans des endroits où vous vous tenez
souvent.

Chaque fois que vous lisez ce qui est écrit sur un Post-it, faites ce qu’il
indique. N’exagérez pas le nombre d’actes ; vous pouvez commencer par en
prévoir un par semaine. Mais il est important de faire cela de façon
consciente.

Vous pouvez aussi mettre un bracelet à votre poignet : chaque fois que vous
le regarderez, il vous rappellera que vous avez quelque chose à faire.

Histoire vraie : mincir lentement et pour

toujours
Je reçois beaucoup de patients qui se fixent des objectifs irréalistes (ils
veulent perdre du poids et diminuer le volume de leur ventre, de leurs
bras, de leurs cuisses). Âgée de 24 ans, Tatiana (le prénom a été
changé) me consultait depuis l’âge de 19 ans, parce qu’elle souffrait de
compulsions alimentaires, d’une faible estime de soi, d’obésité et de
dépression.
À l’approche de ses 15 ans, elle devait assister à la prom night de son
école. Comme elle voulait être « mince et belle » dans sa robe, elle a
consulté un endocrinologue qui lui a prescrit des amphétamines, ainsi
qu’un régime avec comptage de points. Le jour de la fête, elle était
mince et belle, avec le corps qu’elle voulait. Puis elle a commencé à
faire des crises de compulsion et a sombré dans une profonde
dépression. Pendant 4 ans, elle a consulté plusieurs psychologues et
psychiatres, mais aucun n’a réussi à l’aider à surmonter ses conduites
alimentaires troublées.
Il lui a fallu plusieurs mois de traitement pour qu’elle réussisse à
mettre fin à ses compulsions, retrouve l’estime de soi et reprenne
confiance en son corps. Elle a perdu du poids lentement, passant de
l’obésité au surpoids, et a commencé à mener une vie beaucoup plus
saine, même si elle restait mécontente de son corps – en particulier de
son ventre, qui était plus proéminent qu’elle ne l’aurait souhaité.
Un jour, Tatiana est arrivée au cabinet et m’a dit : « Je vais me marier.
Je dois perdre du poids. » Nous avons beaucoup parlé et je lui ai
demandé si elle n’avait pas l’impression de reconnaître l’histoire.
Combien de jeunes femmes se lancent dans des diètes hallucinantes
pour se marier « minces » et reprennent ensuite de nombreux kilos, ce
qui nuit à leur estime de soi ?
Je l’ai aidée à évaluer si cela valait la peine de risquer l’équilibre
qu’elle avait atteint pour paraître « belle » (ou mince) sur sa photo de
mariage. La prédisposition à développer des compulsions alimentaires
est en partie génétique, mais un régime restrictif est souvent un
élément déclencheur. Elle risquait donc de rechuter.
Tatiana est finalement convenue qu’elle ne voulait pas courir ce risque.
Si elle n’était pas aussi mince qu’elle l’aurait souhaité, c’est une jeune
femme en bonne santé, en paix avec son corps et avec son alimentation
qui s’est présentée devant l’autel ; elle a profité de son mariage
jusqu’au bout et – je l’ai appris plus tard – elle a passé une
merveilleuse lune de miel.
 Second sous-pilier
FAIRE PREUVE DE PATIENCE

Il ne sert à rien de lutter contre votre corps pour obtenir des résultats
rapides. Cela pourrait même vous faire reprendre du poids à terme – et sans
doute davantage que les kilos que vous avez perdus. Le corps a son propre
rythme. Plus vous avez fait de régimes, plus il peut être difficile de maigrir
et de maintenir son poids. La perte de poids est la conséquence de
changements dans le mode de vie et les habitudes alimentaires, elle ne peut
donc pas s’atteindre rapidement.

Tout changement d’habitudes, pour s’instaurer durablement, doit se faire

progressivement, en répétant les nouvelles attitudes, sans se précipiter et
sans stresser. Une habitude néfaste dans le processus de changement de
comportement qui vise une perte de poids est de se peser tous les jours.
Cela génère davantage d’anxiété et nous montre que nous sommes toujours
en surpoids, malgré tous nos efforts. Accordez moins d’importance à votre
balance. Votre corps est vivant et votre poids l’est aussi. La balance ne sait
rien de vous, elle n’affiche que des chiffres, qui ne sont pas toujours
cohérents.

Après des années de régime, l’essentiel est de stabiliser son poids, c’est-à-
dire de ne plus grossir. Une fois que vous avez défini un objectif réaliste,
déterminez les étapes de votre parcours qui vous permettront de l’atteindre,
puis faites un pas après l’autre, en respectant votre rythme. De cette façon,
les résultats seront constants et durables.

Soyez cohérent. Pensez compétence plutôt que volonté.

Une patiente m’a raconté que, la seule fois où elle a réussi à perdre du poids
sans faire de régime, c’est lorsqu’elle a déménagé dans une autre ville pour
suivre une formation et qu’elle a vécu plusieurs mois dans un appartement
sans miroirs ni balance : « Je travaillais, je sortais avec mes amis et je
profitais de la vie sans me regarder dans le miroir. Je me suis sentie
tellement heureuse et libérée de la balance que j’ai perdu du poids. »

Repensez votre relation avec la balance. Si vous vous pesez une fois par
jour, faites-le un jour sur deux à partir de maintenant, voire une fois par
semaine. Là aussi, soyez patient : il ne s’agit pas de vous débarrasser de
cette habitude du jour au lendemain.

Bon à savoir
Le processus de changement se fait de l’intérieur vers l’extérieur, et
non l’inverse. Lorsque nous voulons changer quelque chose dans notre
corps ou dans notre régime alimentaire, nous ne pouvons pas espérer
réussir du jour au lendemain. Nous devons essayer de développer
consciemment un dialogue avec notre corps, comprendre notre faim et
nos désirs et diriger correctement nos émotions. Cela prend du temps.
Si vous considérez le temps comme votre allié dans ce voyage, vous
pourrez établir une relation nouvelle et durable avec votre corps et
votre alimentation.

Suivre vos progrès

Le changement d’habitudes est le résultat d’un processus qui implique
d’essayer, d’échouer, d’apprendre et de réessayer jusqu’à ce que vous
réussissiez, puis de vous entraîner jusqu’à ce que cela devienne un
automatisme ! N’ayez pas honte de répéter ce cycle autant de fois que
nécessaire. Faire la paix avec la nourriture et avec son corps est un
processus dans lequel chaque petite réussite mérite d’être célébrée. C’est
pourquoi je vous propose un exercice de surveillance des comportements
essentiels. J’ai choisi quelques comportements abordés dans les 7 piliers de
la santé alimentaire, mais vous pouvez créer une liste personnalisée avec les
actions que vous trouvez les plus difficiles à modifier dans votre quotidien.

Recherchez le progrès, pas la perfection.

Je vous suggère de prendre des notes chaque semaine (proposition ici), sans
oublier de rester bienveillant envers vous-même et sans juger l’évolution du
processus. Si vous remarquez que la fréquence de vos habitudes ne
s’améliore pas (ou empire), ne vous blâmez pas. Essayez plutôt de
comprendre ce qui bloque et de voir ce que vous pouvez entreprendre pour
lever ces obstacles. N’oubliez pas qu’un long voyage comporte de
nombreuses étapes et que vous devez parfois faire un pas en arrière pour
continuer à avancer.

Vous constaterez peut-être que la formulation des comportements listés ici

ne donne ni objectif quantitatif, ni injonctions. En élaborant votre propre
liste, choisissez des comportements qui pourront améliorer votre santé et
votre bien-être s’ils sont modifiés progressivement

NOTES HEBDOMADAIRES
DATE : du _ / _ au _ / _
 OUI NON OBSERVATIONS

J’ai écouté ma faim.

J’ai respecté ma satiété.

J’ai cuisiné des aliments

variés et des ingrédients
frais.

J’ai bien dormi.

J’ai pratiqué une activité

physique pour le plaisir.

Je me suis reposé / Je me suis

fait plaisir.

J’ai mangé sainement et en

pleine conscience.

Je ne me suis pas pesé.

Autre :

Autre :

Autre :

Histoire vraie : il n’y a pas de recettes miracles

pour perdre du poids
J’ai reçu une patiente de 65 ans qui avait lu mon premier livre, Oubliez
les régimes !, et qui m’a dit que tout ce que j’avais écrit lui parlait :
elle voulait faire la paix avec son corps et son alimentation. Elle venait
d’arrêter un régime très restrictif et souhaitait que je l’aide à maintenir
son poids.
Je lui ai expliqué que je ne pouvais pas promettre de maintenir le poids
atteint après un régime restrictif – dans 95 % des cas, le poids perdu
est repris.
Pendant plusieurs mois, nous avons traité ses crises de compulsion et
son poids s’est stabilisé. Mais elle a commencé à vouloir mincir.
Quand un patient vient à bout de ses compulsions, j’ai remarqué que,
très souvent, il ne valorise pas cette réussite et ne pense plus qu’à
perdre du poids. J’ai rappelé à cette femme qu’elle pesait déjà moins
qu’avant son régime restrictif et que le fait de ne plus grossir était
formidable. Mais elle a insisté… et elle a disparu !
Elle n’est pas la seule patiente à trouver que le processus de
changement est trop lent. C’est un effet pervers du marché lucratif des
solutions miraculeuses qui trompent les gens en leur promettant des
résultats rapides.
Six mois plus tard, cette patiente est revenue me voir. Entretemps, elle
avait suivi sans succès un régime pour maigrir et souffrait de nouveau
de compulsions. Elle était un peu découragée, mais bien décidée à être
désormais plus patiente. Je l’ai accueillie avec bienveillance et je l’ai
aidée à comprendre que toutes les expériences, même celles qui sont
négatives, font partie du processus et peuvent être des leçons
précieuses.

Des pistes de réflexion

• Pourquoi est-ce important pour vous de perdre du poids ?
• Combien de régimes « réussis » avez-vous faits jusqu’à présent ?
• Et combien de fois avez-vous repris du poids ? Qu’est-ce qui vous a fait
reprendre du poids ?
• Lorsque vous envisagez de perdre du poids ou d’améliorer votre régime
alimentaire, pensez-vous que vous devez faire des changements radicaux pour
réussir ?
• Pensez-vous à perdre du poids lorsque s’annonce un événement important – un
mariage, des vacances à la mer ?
• Lorsque vous décidez de perdre du poids, vous concentrez-vous sur le nombre
de kilos que vous voulez perdre dans un laps de temps précis ?
• Vous pesez-vous fréquemment ?
• Avez-vous besoin de résultats rapides pour rester motivé ?
• Lorsque vous perdez du poids, trouvez-vous plus facile de changer votre
alimentation d’un coup (en supprimant de nombreux produits) ou de la modifier
progressivement ?
• Lorsque vous avez suivi un régime amaigrissant, quels ont été les bons et les
mauvais résultats ?
• Que pensez-vous pouvoir faire autrement désormais ?
 6e PILIER

PRENDRE SOIN DE SON CERVEAU

Le cerveau contrôle tout : les émotions, la faim et la satiété, les hormones,

la prise de poids comme la perte de poids. C’est dans le cerveau que se
trouve le centre de l’appétit, et non pas dans l’estomac. Notre bien-être et
notre équilibre intérieur – le fait de se sentir calme, apaisé et serein – se
reflètent dans notre relation avec notre corps et notre alimentation. D’où
l’importance de prendre soin de notre santé mentale.

Pour cela, il faut dire non aux régimes restrictifs. Lorsque nous nous
focalisons sur notre poids, nous éprouvons inévitablement de la culpabilité
quand nous nous pesons. Et nous nourrissons cet inconfort en nous pesant
plusieurs fois par jour. C’est un cercle vicieux qui engendre encore plus de
frustration et d’anxiété, et qui accroît le manque de confiance en soi.
 Premier sous-pilier
RECONNAÎTRE CE QUI EST POSITIF

Ceux qui ont déjà enchaîné les régimes restrictifs et continuent de lutter
avec leur corps et leur alimentation peuvent avoir du mal à voir leurs
progrès quand ils s’accomplissent progressivement. De nombreux patients
arrivent découragés au cabinet quand ils n’ont pas perdu de poids depuis
notre dernière rencontre. Pourtant, quand je les questionne, leurs progrès
sont réels. Par exemple, une personne souffrant de compulsions rapporte ne
pas avoir eu de crise dans le mois qui vient de s’écouler. Elle me dit aussi
n’avoir mangé que deux parts de la traditionnelle pizza du dimanche soir. Et
elle n’a pas encore touché à la boîte de chocolats qu’on lui a offerte il y a
quelques semaines ! Pourtant, elle aura du mal à reconnaître ces avancées.
C’est mon rôle, en tant que professionnelle de la santé, de montrer que ce
sont de vraies victoires. Au lieu de vous arrêter sur le poids que vous n’avez
pas perdu, pourquoi ne pas célébrer le fait que vous n’avez pas eu de perte
de contrôle de votre alimentation ? C’est une réussite incroyable ! Il est
important de voir ces victoires, plutôt que de ne vous focaliser que sur les
kilos affichés par votre balance.

Le cerveau humain a l’habitude de se concentrer sur le négatif, surtout

quand il s’agit de nous. Avec les autres, nous sommes généralement plus
gentils, nous insistons sur les aspects positifs, nous louons leurs progrès,
nous nous réjouissons avec eux de leurs victoires. Mais nous sommes
implacables envers nous-même. Pour sortir de cet état d’esprit, il faut
apprendre à s’aimer et à pratiquer l’autocompassion. Et si vous étiez aussi
bienveillant envers vous-même que vous l’êtes avec votre meilleur ami ? Se
sentir bien aide le cerveau à diminuer le stress intérieur.

Plus vous apprenez à écouter et à respecter votre cerveau,

plus vous lui envoyez un message lui indiquant que vous allez
bien.
Tenir un journal de gratitude
Lorsque nous éprouvons une gratitude sincère pour les éléments positifs de
notre existence, nous vivons mieux – c’est prouvé scientifiquement. Dans
notre cerveau, le sentiment de gratitude active le système de récompense,
situé dans le noyau accumbens, et augmente les sensations de plaisir et de
bien-être. Mettre l’esprit en « mode gratitude » permet d’arrêter de se
comparer aux autres – l’une des plus grandes sources de malheur ! – et de
cultiver la présence – le fait d’être dans l’ici et maintenant. Cerise sur le
gâteau, cela aiderait aussi à prévenir le stress et l’anxiété.

Une suggestion : notez, le soir, les événements agréables et les émotions

positives de votre journée, même s’ils vous semblent insignifiants. Cela
peut être le beau ciel bleu, un café pris avec un ami, une tâche bien
accomplie au travail, un compliment reçu, une conversation intéressante,
etc. Pensez aussi à noter des exemples qui ne dépendent pas de facteurs
externes : par exemple, parce que vous vous êtes accordé de la
bienveillance, ou que vous vous êtes autorisé un petit plaisir, etc. C’est
important de remarquer ce qu’on fait pour soi.

Choisissez un carnet et réservez une page pour chaque jour. Commencez

par noter trois éléments positifs par jour, puis augmentez progressivement
leur nombre. Au fil du temps, vous vous rendrez compte que vous avez
beaucoup plus de raisons de ressentir de la gratitude que vous ne le pensiez.
Et que votre bonheur et votre bien-être ne sont pas forcément liés à votre
alimentation et à votre poids !

Peser le pour et le contre

Pour soutenir la transformation de votre relation avec votre corps et votre
alimentation, j’ai évoqué plus haut l’intérêt de réfléchir aux avantages et
inconvénients des habitudes que nous envisageons de changer et de se
demander en quoi modifier ces habitudes pourraient influencer notre
quotidien. C’est un moyen de faire le point sur sa motivation, d’équilibrer
les priorités et de s’organiser pour mettre en place les actions nécessaires.
Car dans chaque situation, on a quelque chose à perdre ET quelque chose à
gagner. Je vous propose un exemple (ci-contre), mais n’hésitez pas à
adapter le tableau à votre objectif, en fonction du point sur lequel vous
souhaitez travailler (le soda dans notre exemple). Si vous le souhaitez, notez
vos réflexions.

Savourer le moment présent

Quand nous vivons en mode automatique, notre cerveau est occupé à
« scanner » notre avenir et notre passé, en quête de situations qui ont mal
tourné ou qui pourraient mal tourner. C’est ce qui explique qu’il a tendance
à se focaliser sur le négatif. Cette attention au négatif produit une
déconnexion du moment présent et une charge de stress énorme, qui peut
conduire à une alimentation inconsciente et à d’autres comportements
dysfonctionnels.

CHANGEMENT ENVISAGÉ :
RÉDUIRE SA CONSOMMATION DE SODA

AVANTAGES DES SODAS INCONVÉNIENTS DES CE QUE JE PEUX

SODAS CHANGER

• Je m’accorde de boire des

• Je trouve ça bon.
• Il y en a toujours dans les
soirées avec mes amis.
• Autres :
sodas en pleine conscience et
sans me juger, en réduisant
• Culpabilité après coup progressivement ma
• Trop de sucre consommation.
• Ça fait grossir • Je ne bois un soda que si
• Autres : j’en ai vraiment envie.
• Pour m’hydrater, je bois de
l’eau.
• Autres :

Cultiver le positif au quotidien est plus simple qu’on ne l’imagine, mais

cela exige de pratiquer régulièrement pour en faire une habitude.
Je vous propose cet exercice : pendant 1 semaine, choisissez un moment
agréable de votre journée et savourez-le. Par exemple, quand vous vous
occupez de vos plantes d’intérieur, quand vous admirez l’arbre en fleurs sur
le chemin du travail, quand vous profitez de l’eau chaude qui coule sur
votre peau pendant la douche, quand vous faites une lecture intéressante,
quand vous jouez avec votre animal de compagnie. Quelques minutes
suffisent, mais consacrez-vous totalement à ce moment. Il ne s’agit pas de
se forcer à être heureux, mais de se rappeler que la vie est pleine de
moments délicieux à savourer.

Histoire vraie : le bonheur vaut mieux

que la minceur
Lorsque Raquel (le prénom a été changé) est venue me voir, elle
suivait des régimes depuis de nombreuses années. Elle est arrivée en
disant qu’elle était épuisée de se battre contre son corps et son
alimentation : « J’ai découvert votre travail dans un reportage et j’ai
compris que c’était ce que je voulais : me débarrasser du poids des
régimes. »
Dans une telle situation, je sais déjà que le processus sera long, car il
implique une importante reconstruction physique et mentale. Ce
processus visant à renouer avec soi-même, apprendre à se
(re)connaître, développer son autonomie et retrouver l’estime de soi
est un travail magnifique, mais qui peut aussi être douloureux, car il
faut accepter de renoncer au besoin de contrôle, écouter son corps et
affronter la peur de grossir.
Raquel voulait simplement se sentir en paix, alors elle s’est donnée
entièrement au traitement. C’était un beau processus, où elle
reconnaissait souvent le côté positif des expériences qu’elle vivait.
Un jour, elle est arrivée en me disant qu’elle s’était débarrassée de tous
ses vêtements qui ne lui allaient plus, mais qu’elle gardait depuis des
années dans l’espoir de pouvoir les porter de nouveau quand elle aurait
minci. « J’ai racheté des vêtements à ma taille et j’ai réalisé que perdre
du poids n’est plus ma priorité. Je veux vivre mieux, être heureuse et
détendue. Si je perds du poids, alors j’achèterai de nouveaux
vêtements », m’a-t-elle déclaré. Sa joie était contagieuse. Au fil du
temps, elle a minci, alors qu’elle avait arrêté de contrôler son poids sur
la balance.
 Second sous-pilier
GÉRER LE STRESS

Notre vie est stressante, et nous devons faire avec. La circulation dans les
villes, le surmenage, les soucis financiers sont des sources extérieures de
stress auxquelles nous ne pouvons pas échapper. Il y a aussi le stress
interne, qui naît par exemple de conflits émotionnels et d’un autocontrôle
excessif.

Nous avons avant tout besoin d’apprendre à gérer notre stress pour qu’il ne
nuise pas à notre santé, à notre bien-être et à notre poids. Lorsqu’il devient
chronique, le stress stimule la production de cortisol, qui favorise
l’accumulation de graisse corporelle. Savez-vous que les régimes restrictifs
sont l’un des plus grands facteurs de stress pour le cerveau ?

La respiration est un outil très simple pour réduire le stress interne. Essayez
de faire trois respirations profondes pour voir comme cela vous ramène au
présent et vous apaise. Bien sûr, la respiration ne résoudra pas vos
problèmes, mais elle vous ramènera à l’ici et maintenant, et vous aidera à
vous empêcher d’agir de façon impulsive. Notre cerveau réagit plus
rapidement aux émotions qu’aux décisions rationnelles : avant de réfléchir à
la situation, nous avons déjà commencé à agir par réflexe, en criant ou en
nous défoulant sur la nourriture. La respiration est une première étape pour
se calmer, et elle ne coûte rien !

Essayez de réduire votre stress interne. Une respiration plus

lente peut être une bonne alliée.

Transformer le stress en calme

Prendre conscience des situations qui génèrent du stress au quotidien et
observer les comportements qui en découlent aide à chercher des solutions
saines pour faire face à ces événements et éviter ainsi les effets négatifs du
stress sur notre corps. Par exemple, si vous êtes stressé par les
embouteillages quand vous allez travailler, vous pouvez choisir de partir
plus tôt de chez vous, d’arriver plus tard le matin et de partir plus tard le
soir, de prendre le métro, de mettre une musique que vous aimez pour
passer agréablement le temps, etc.

Identifiez des situations qui génèrent du stress dans votre routine, puis
analysez vos réactions habituelles. Si elles sont négatives (vous vous mettez
en colère, vous vous jetez sur les aliments ou vous buvez de l’alcool pour
évacuer la tension, par exemple), demandez-vous quelle autre réaction vous
pourriez adopter. Notez vos observations.

ÉVÉNEMENT MA RÉACTION AUTRES SOLUTIONS

• Écouter de la musique
Bouchons sur la route du Crier, klaxonner, me ronger les
• Quitter la maison plus tôt
travail. ongles
• Prendre un autre itinéraire

Les enfants ont mis le désordre • Parler aux enfants

Punir
dans la maison. • Ranger avec eux

•
Autre :
•

Accueillir vos émotions

Une fois que vous aurez pris conscience de votre comportement, vous serez
davantage en mesure de choisir d’agir plutôt que de réagir face à une
situation inattendue ou un événement désagréable. Mais cela demande un
peu d’entraînement et exige de prendre le temps de faire une pause. Il n’y a
que deux étapes dans ce processus.

• Observez : reconnaissez votre réaction, même si vous auriez préféré

qu’elle soit différente – peut-être était-ce la seule façon dont vous
pouviez réagir à ce moment-là.
• Portez votre attention sur l’ici et maintenant : respirez lentement en
vous concentrant sur chaque partie de votre corps, en commençant par
 la plante de vos pieds. Observez toutes les sensations que vous pouvez
percevoir dans les différentes parties de votre corps. Remarquez ensuite
où se trouvent les points de tension et portez votre attention sur ces
zones, en respirant calmement dans le but de les relâcher
progressivement.

Cette technique aide à trouver un soulagement rapide, et la respiration y

contribue. Si d’autres méthodes fonctionnent pour vous, continuez de les
pratiquer.

Vous accorder des moments antistress

Trouvez des activités relaxantes pour vous, simples et accessibles, pour
pouvoir les inclure dans votre routine (tous les jours, une fois par semaine,
une fois par mois, etc.). Inscrivez-les dans votre agenda et engagez-vous à
les faire pour réduire votre stress. Je vous propose quelques exemples, mais
je vous invite à réfléchir aux actions qui vous conviennent. N’oubliez pas
que vous êtes la personne la mieux placée pour veiller sur votre bien-être.

• Méditez pendant 5 minutes.

• Allez marcher.
• Prenez un bain chaud.
• Respirez lentement et profondément.
• Faites-vous masser.
• Dites une prière.
• Cuisinez.
• Faites une promenade avec votre animal de compagnie.
• Appelez un ami.

Cultiver la présence
Il s’agit de focaliser son attention sur ce que l’on fait dans l’instant présent,
sans laisser son esprit vagabonder entre hier et demain, sans se laisser
emporter par les stimuli extérieurs, en percevant ses émotions, ses
sensations corporelles et ses pensées à l’instant où elles se produisent. C’est
un outil puissant contre le stress. C’est aussi l’essence de la pleine
conscience (mindfulness), un concept adapté du bouddhisme zen et
popularisé par Jon Kabat-Zinn. Vous pouvez le faire en travaillant, en
cuisinant, en mangeant, en jouant avec vos enfants, en faisant la vaisselle,
en vous promenant. L’esprit ancré dans l’ici et maintenant est plus calme,
plus concentré et moins réactif. Choisissez une activité à faire avec toute
votre attention et observez ce que vous ressentez, en prenant des notes si
vous le souhaitez.

Histoire vraie : la respiration peut tout changer

Certains patients viennent me voir sans avoir réellement envie de
changer. C’est souvent le cas des hommes qui sont poussés par leur
femme à consulter un diététicien-nutritionniste.
Avec ces patients qui viennent contre leur gré, je dévie leur attention
des aliments. En effet, plusieurs facteurs influencent le comportement
alimentaire et le poids, notamment le stress.
Les hommes ont moins de croyances que les femmes sur la valeur des
aliments, et je travaille donc davantage sur leur comportement
alimentaire – la façon dont ils mangent. Beaucoup me disent qu’ils
avalent la nourriture sans se rendre compte de ce qu’ils mangent, ce
qui est souvent lié au stress.
Dans ce cas, je leur propose une courte pratique de trois respirations
lentes et profondes, les yeux fermés. Cette technique pourtant très
simple a la capacité de ramener la personne dans l’ici et maintenant.
Les patients en sont ravis. Nous convenons ensuite qu’ils peuvent la
pratiquer avant les repas, pour induire une alimentation plus
consciente.
Les techniques de respiration sont excellentes pour travailler avec des
patients récalcitrants, car elles sont faciles à pratiquer et produisent des
changements notables. La roue des 7 piliers de la santé alimentaire est
aussi un outil intéressant pour ces patients, car elle leur permet de
visualiser les aspects de la vie liés à l’alimentation et ceux qui ne le
sont pas.
 Des pistes de réflexion
• Votre vie est-elle stressante ?
• Comment gérez-vous le stress ?
• Pensez-vous pouvoir réduire le stress dans certains domaines de votre vie ?
• Que faites-vous pour votre bien-être ?
• De quelle manière le fait de manger vous aide-t-il à résoudre les conflits
intérieurs ?
• Comment vous sentez-vous après un épisode de faim émotionnelle ?
• Quelles émotions le fait de manger vous aide-t-il à gérer ?
• Au lieu de vous tourner vers la nourriture, vers qui pourriez-vous vous tourner
pour obtenir un soutien ?
• Qu’est-ce qui vous empêche de demander de l’aide ?
 7e PILIER

FAIRE LA PAIX AVEC SON CORPS

Ce pilier aborde le rapport au corps et l’image de soi. Pour les personnes

qui se battent contre leur poids, le travail de ce pilier peut faire remonter des
émotions et des sentiments difficiles à affronter. Le changement de
comportement lié à cet aspect de la santé alimentaire est un défi pour
beaucoup de gens. C’est pourquoi je ne propose pas de l’aborder au début
du processus de transformation.

Faire la paix avec son corps ne consiste pas à l’aimer – cela viendra plus
tard. C’est admettre que, même s’il n’est pas comme on aimerait qu’il soit,
c’est notre corps, le seul que nous ayons, et qu’il mérite qu’on en prenne
soin comme de son meilleur ami.
 Premier sous-pilier
ACCEPTER SON CORPS

La première étape consiste à accepter son corps tel qu’il est, avec son
histoire, ses formes et ses fonctionnalités. C’est d’autant plus difficile que
l’industrie de la beauté et de la mode ne ménage pas ses efforts – et ses
investissements – pour nous convaincre que notre corps n’est jamais assez
bien, que nous devons toujours changer quelque chose pour correspondre à
des normes pourtant dépourvues de réalité. Vous pouvez – et devez – vous
rebeller contre ces injonctions !

De plus en plus de personnes le font (et forcent l’industrie de la beauté et de

la mode à se réinventer), à travers le body neutrality, qui préconise
d’adopter un point de vue neutre par rapport au corps, sans le juger pour ses
imperfections ni le féliciter pour sa « perfection ». L’accent est mis sur les
expériences que permet un corps sain et sur la valorisation de la diversité.
Tous les corps sont différents – et c’est heureux !

Vouloir perdre du poids alors qu’aucune raison de santé ne le justifie est une
agression envers le corps, une façon de le forcer à faire quelque chose qui
ne lui est pas naturel. Et plus on essaie de contrôler son corps, plus le risque
qu’il devienne incontrôlable augmente.

Certaines personnes qui idéalisent la minceur refusent d’acheter des

vêtements à leur taille parce qu’elles vivent dans l’attente de perdre du
poids. J’ai des patients qui sortent à peine de chez eux parce qu’ils n’ont
rien à se mettre et pensent qu’ils seront jugés s’ils prennent du poids. Or, si
vous pensez que vous aurez, dans un avenir plus ou moins proche, le corps
de vos rêves ou que tout sera réglé lorsque vous pourrez enfiler un pantalon
en taille 38, vous ne vivez plus dans le présent.

Acceptez votre corps et prenez-en soin : c’est le seul que vous

ayez.
Accepter son corps ne veut pas dire qu’on renonce à tout changement. Il
s’agit simplement de le reconnaître pour ce qu’il est, de l’accueillir et de
choisir d’agir en sa faveur au lieu de réagir contre lui. Soyez gentil avec
vous-même.

Identifier vos qualités

Pensez à quelques personnes que vous admirez et écrivez leur nom dans la
première colonne. À côté, énumérez les caractéristiques et les qualités pour
lesquelles vous les admirez.

Personne 1 : Qualités :

Personne 2 : Qualités :

Personne 3 : Qualités :

Personne 4 : Qualités :

Personne 5 : Qualités :

Personne 6 : Qualités :

Quand vous avez terminé, relisez vos notes. L’une des qualités fait-elle
référence au corps ou au poids de la personne ? À ce stade, il est très
courant de comprendre que ce n’est pas le cas, le corps n’est même pas
entré dans votre évaluation, ce qui montre que ce n’est pas la chose qui
compte le plus dans l’admiration que l’on porte à des personnes. Pourquoi
ne pas faire preuve de la même gentillesse envers vous lorsque vous
examinez vos qualités ?

Si vous avez valorisé le corps dans une des qualités notées, demandez-vous
si la personne concernée est quelqu’un que vous connaissez et si son corps
affecte votre relation.

Écrire une lettre à votre corps

Comment communiquez-vous avec votre corps ? Dans cette activité, pensez
à un ami avec lequel vous essayez de reprendre contact après une période
de silence. Que voulez-vous lui dire ? Quel serait le ton de la conversation ?
Écrivez honnêtement ce que vous avez envie de dire à votre corps, excusez-
vous si vous le jugez nécessaire. Cet exercice est parfois très perturbant,
mais il peut vous aider à vous réconcilier avec votre corps. Un autre jour,
écrivez la réponse de votre corps à cette lettre.

Arrêter les comparaisons

Pour nous évaluer, nous avons tendance à nous comparer à des références
biaisées, par exemple des personnes très médiatisées, du même âge ou plus
jeunes que nous. Et cela pose problème, car la comparaison n’est pas
équitable. De plus, ce que montrent les médias reflète rarement la réalité –
la photographie d’une célébrité publiée dans la presse a donné lieu à de
nombreuses prises de vue pour choisir la meilleure image, qui sera par
ailleurs souvent retouchée.

Le problème de la comparaison, c’est qu’elle conduit le plus souvent à une

dévalorisation de soi. Par exemple, dire : « Je n’aime pas mon bras parce
qu’il est épais », ou « Mes cheveux sont bouclés, je trouve ça horrible ».
Soyez conscient de ces commentaires que vous faites sur vous-même.

Soyez vous-même. Votre authenticité sera une source

d’inspiration pour tous ceux qui vous entourent.

Si vous passez trop de temps à vous comparer aux autres, vous risquez de
ne plus prêter attention aux autres aspects de votre vie et d’aggraver vos
soucis de poids. Désintoxiquez-vous des médias sociaux, déconnectez-vous
des profils qui ne vous apportent rien et comparez-vous plutôt à vous-
même, en tenant compte de ce que vous avez changé, de ce que vous avez
appris et de ce que vous avez accompli. Essayez d’être la meilleure version
de vous aujourd’hui plutôt qu’une copie de quelqu’un d’autre.

Vous autoriser davantage de choses

L’insatisfaction corporelle et la peur d’être jugé sur notre apparence nous
font renoncer à des expériences importantes et à des moments précieux avec
nos proches parce que nous évitons de nous exposer.

Et si vous commenciez par pratiquer l’acceptation de soi en étant plus gentil

avec vous-même et en oubliant les privations que vous vous imposez parce
que vous n’aimez pas votre corps ? Votre personne ne se limite pas à votre
apparence physique. Pensez aux activités que vous avez cessé de pratiquer
par peur qu’on juge vos formes et remettez-les dans votre routine. Par
exemple :

• Aller à la plage en maillot de bain.

• Porter un vêtement que vous aimez mais que vous évitez parce qu’il ne
met pas votre corps en valeur.
• Ne pas cacher les parties de votre corps que vous n’aimez pas.

UNE SUGGESTION
Certains gestes courants sont l’occasion de faire la paix avec notre
corps, mais nous ne savons pas toujours en profiter. Après votre
douche, appliquez une crème pour les mains ou pour le corps. Au
réveil, prenez le temps de vous étirer. Habillez-vous pour une occasion
importante. Vous apprendrez ainsi à mieux connaître votre corps et à le
chouchouter. Son meilleur ami, c’est vous.

Identifier vos qualités

Pendant 1 semaine, réservez un moment de la journée pour écrire une liste
de dix qualités que vous avez. Pensez à des caractéristiques qui parlent de
votre personnalité, de votre humeur, de vos compétences. Vous pouvez
aussi demander à des proches, au travail ou dans votre entourage, de dire
quelles vertus ils voient en vous et inscrivez-les sur la liste. À la fin de la
semaine, lisez votre liste. Qu’avez-vous découvert ?
 Histoire vraie : quand nous sourions,
notre corps sourit
J’ai été fascinée par la détermination d’une patiente de 22 ans que j’ai
suivie en vidéo-consultation pendant la pandémie. Elle avait réussi à
faire la paix avec son corps, et elle souhaitait faire de même avec son
alimentation. « J’ai décidé de m’aimer », m’a-t-elle confié.
Nous avons travaillé sur certains problèmes de comportement
alimentaire et elle a progressé rapidement, perdant 15 kg en 8 mois.
Elle était heureuse et mangeait désormais de tout.
Curieuse de savoir comment elle avait décidé de prendre soin d’elle, je
lui ai posé la question, et elle m’a confié son secret (qu’elle m’a
autorisée à révéler dans ce livre) : « Un jour, j’ai décidé de faire
attention à moi, et pour ne jamais oublier d’être gentille avec moi-
même, je me suis fait tatouer. Voulez-vous voir mon tatouage ? » a-t-
elle demandé. Je lui ai répondu que bien sûr, je voulais le voir !
Elle a approché son corps de l’écran de l’ordinateur et a montré un
petit sourire tatoué sur son ventre, près du nombril : « Ce que je
détestais le plus chez moi, c’était mon ventre, maintenant ce n’est plus
le cas. Chaque fois que je vois ce sourire dans le miroir, je me souris à
moi-même. »
 Second sous-pilier
FAIRE CONFIANCE À SON CORPS

Les fluctuations de poids que connaissent les personnes qui enchaînent les
régimes sont très dommageables pour la santé et perturbent la connexion au
corps. Plus vous imposez de privations à votre corps, moins vous pouvez
percevoir les signaux qu’il vous envoie – faim, satiété, fatigue et tristesse,
entre autres. Vous finissez par penser qu’il ne vous obéit plus, alors que
c’est vous qui avez perdu la capacité de l’écouter en cherchant à le
contrôler.

Renouez le dialogue en vous demandant ce que vous ressentez à chaque

instant – si vous avez faim, soif ou sommeil, par exemple. Il est essentiel de
faire de nouveau confiance à votre corps et aux besoins qu’il exprime.

Ayez confiance en votre corps. Ressentez-le, acceptez-le,

répondez-y et apprenez à l’écouter.

Nous prenons rarement soin de notre corps comme nous le faisons pour nos
amis, notre enfant, notre animal de compagnie. Je me souviens d’une
patiente qui souffrait de compulsions alimentaires, était toujours au régime
et oubliait souvent de manger. Elle avait treize chiens. Je lui ai demandé s’il
lui arrivait d’oublier de nourrir ses chiens et elle m’a répondu que ça n’avait
jamais été le cas. J’ai poursuivi : « Alors, pourquoi ne vous occupez-vous
pas de vous avec le même soin ? » Je voulais lui faire comprendre qu’elle
faisait plus attention à la santé des animaux qu’à la sienne.

Il est toujours temps de se réconcilier avec son corps. Si vous trouvez cela
très difficile, n’hésitez pas à demander l’aide d’un thérapeute.

Votre corps tel qu’il est

Votre corps ne se limite pas au poids affiché sur la balance ni à la forme que
vous voyez dans le miroir. Pendant longtemps, on vous a dit qu’il suffisait
de réduire votre alimentation et de bouger davantage pour atteindre le poids
souhaité, mais votre corps n’est pas de la pâte à modeler et il n’a pas
compris ce que vous vouliez. Plus vous cherchiez à perdre du poids, plus il
se sentait attaqué, alors il se protégeait. Certaines personnes vont jusqu’à
considérer que leur corps les trahit ou qu’il y a quelque chose de cassé en
lui quand il continue de prendre du poids malgré tous leurs efforts.

Faites confiance à votre corps, c’est un sage. Il a besoin d’énergie pour

fonctionner. Il vous permet de vous mouvoir et d’effectuer vos activités
quotidiennes. C’est aussi grâce à lui que vous percevez les sensations
agréables et désagréables qui vous aident à agir dans certaines situations. Il
peut ainsi détecter si vous avez trop mangé, par exemple.

Vous êtes plus que votre corps

Comment vous présenteriez-vous à un groupe pour la première fois ? Pour
ma part, je pourrais dire :

• Je suis nutritionniste et chercheuse.

• Je suis mariée et j’ai quatre enfants.
• Je suis née en France et je vis au Brésil depuis plus de 20 ans.
• J’aime cuisiner et me promener le week-end.

Je n’ai pas besoin de parler de mon corps ou de mon poids pour expliquer
qui je suis. Nous avons tous une histoire, nous faisons des choses nouvelles
tous les jours, mais nous restons souvent focalisé sur notre corps, comme si
c’était la dimension la plus intéressante de la personne que nous sommes.

Et vous, comment pouvez-vous vous définir sans évoquer votre corps ?

Histoire vraie : la balance ne sait rien de nous

J’essaie que mes patients comprennent à quel point il est important
d’accepter leur corps et de lui faire confiance, sans céder aux
 injonctions ni devenir l’otage de paramètres extérieurs comme le poids
ou le tour de taille. Ces données ne disent rien de nous.
Récemment, une patiente m’a dit, dépitée, qu’elle avait passé une
mauvaise journée parce qu’elle avait décidé de se peser le matin. Elle
s’est réveillée en pleine forme, a pris un bain, s’est mis de la crème et
du parfum, elle se sentait bien, prête à partir à son travail. Mais elle a
d’abord voulu vérifier son poids sur la balance. Sa bonne humeur s’est
envolée aussitôt. Cette femme m’a d’ailleurs confié que la balance
jouait un rôle important dans sa vie et dans ses choix liés à
l’alimentation.
Je lui ai expliqué qu’un chiffre sur la balance ne doit pas dicter une
conduite. Après un court silence, ma patiente est convenue : « C’est
vrai, ma balance ne sait rien de moi ! »

Évaluer votre vie

• Créez une liste des aspects de votre vie que vous jugez importants pour
votre épanouissement. Par exemple : la famille, les amis, le travail, les
voyages, le repos, l’activité physique.
• Évaluez dans quelle mesure votre corps vous a aidé en étant présent et
en bonne santé. Si vous êtes mère, pensez au fait que votre corps a
porté votre enfant. Pour ceux qui ont guéri d’une maladie grave, prenez
conscience que votre corps a participé à cette guérison et à votre
rétablissement.
• Regardez vos réponses et réfléchissez à la confiance que vous lui avez
accordée.

Des pistes de réflexion

• Quels mots utilisez-vous pour vous adresser à votre corps ? Le ton de la
conversation est-il plutôt affectueux ou hostile ?
• Quels sont les sentiments et les émotions qui surgissent quand vous lui parlez ?
• Vous comparez-vous souvent à d’autres personnes ?
• Quels paramètres utilisez-vous pour vous comparer ? Le corps en fait-il partie ?
• En quels autres termes (personnalité, intelligence, aptitudes) vous comparez-
vous à d’autres personnes ?
• Lorsque vous vous comparez à la personne que vous avez été à d’autres
moments de votre vie, qu’est-ce que vous admirez chez vous ?
• En quoi pensez-vous être meilleur qu’avant ?
• Y a-t-il une partie de votre corps que vous évitez de regarder dans le miroir ?
Pourquoi ?
• Qu’est-ce que cette partie de votre corps vous permet de faire ?
• Qu’est-ce que vous ne pourriez pas faire sans elle ?
• Qu’est-ce que déclenche en vous le fait de regarder cette partie de votre corps ?
Et votre corps entier ?
• Quel bien votre corps vous fait-il ?
• Quels souvenirs positifs sont-ils associés à cette partie de votre corps ?
• Quel rôle joue votre corps dans votre insatisfaction ?
• Comment pourriez-vous améliorer votre satisfaction ?
• Qu’est-ce que vous avez arrêté de faire à cause de votre corps ?
 DERNIERS MOTS

Ici s’achève votre lecture, mais pas votre chemin vers une vie plus légère,
en paix avec votre alimentation, avec votre corps et avec vous-même. Au
contraire, c’est le début du processus de changement. Et ce livre est conçu
pour vous accompagner tout au long de ce voyage.

J’espère que les informations, les réflexions et les idées que j’ai
rassemblées dans ces pages pourront vous aider à reconquérir votre sagesse
intérieure, à reprendre confiance en vous et à retrouver l’autonomie
nécessaire pour décider par vous-même de la voie à suivre afin d’opérer le
changement que vous souhaitez et du rythme qui vous convient. Rien dans
ce livre ne doit être pris comme une obligation ou une règle pour atteindre
votre objectif. J’invite au contraire chaque lecteur à regarder sa vie
aujourd’hui, à identifier ce qui peut changer et à trouver sa propre voie pour
y parvenir. C’est valorisant !

À ce stade, j’espère avoir réussi à vous convaincre qu’il n’existe pas un seul
mode de vie ou un régime idéal pour atteindre la meilleure version de soi-
même. Chaque personne est unique, tout comme l’est le chemin vers la
connaissance de soi. Personne ne peut savoir mieux que vous ce que vous
ressentez en ce moment et ce que vous devez faire pour vous sentir mieux.
C’est pourquoi il est tellement important de vous reconnecter à votre corps
et à votre cerveau, de savoir écouter les signaux qu’ils envoient. J’aime
répéter que vous êtes le meilleur spécialiste de vous-même.

Croyez en vous, faites confiance à vos choix à partir de maintenant. Tout ce

dont vous avez besoin pour effectuer les changements que vous recherchez
se trouve en vous. C’est vous qui tenez le gouvernail de votre vie.
Néanmoins, si vous ressentez une difficulté ou un doute, n’hésitez pas à
demander l’aide d’un professionnel de la santé.

Le poids et la santé sont les conséquences d’une vie menée avec légèreté,
sans la pression que nous avons l’habitude de nous imposer.

Bonne évolution et bon appétit !

 REMERCIEMENTS

Je remercie les sept professionnels de santé qui ont apporté leurs

connaissances et leur expertise pour l’échange d’idées qui a abouti à la
rédaction de cet ouvrage : Cecilia Zanardi, Christianne M. dos Reis, Diôgo
Vale, Elisa Rennó, Leonardo Canellas Silva, Maria Rita Lima Santos et
Paula Teixeira.

Tous, d’une manière ou d’une autre, appliquent les principes des 7 piliers de
la santé alimentaire, soit dans leurs pratiques en cabinet ou en groupe, soit
dans les cours qu’ils donnent. Plusieurs réunions virtuelles ont eu lieu en
2020, pendant la pandémie, pour qu’ils puissent partager leurs expériences
personnelles et professionnelles au quotidien.

La transdisciplinarité – c’est-à-dire l’action conjointe de plusieurs

professionnels de la santé – est très importante dans la prise en charge des
patients, car elle se traduit par une pratique alignée et cohérente qui
considère l’individu dans sa globalité. Pour moi, il n’y a pas de plus grande
richesse que de pouvoir compter sur cet échange de connaissances et une
équipe enthousiaste.

Tous ces professionnels de santé sont formés à la Méthode Sophie et

travaillent désormais à aider leurs patients à vivre loin des régimes et de la
tyrannie nutritionnelle, en paix avec leur nourriture et avec leur corps.

Je tiens également à remercier ma chère Nana Vaz de Castro, des éditions

Sextante (Rio de Janeiro), pour avoir cru en ce projet et m’avoir aidée à
écrire ce livre, avec la collaboration essentielle de Marcia Di Domenico. Je
remercie l’équipe de Marabout : Olivia Maschio-Esposito, Cécile Beaucourt
et Élisabeth Boyer, ainsi que mon agent littéraire, Laura Zuili, pour l’intérêt
porté à mon travail.

Enfin, j’aimerais remercier du fond du cœur ma fille, Audrey Deram, qui a

participé à l’élaboration de la roue des 7 piliers dès 2015 et a brillamment
traduit ce livre du portugais au français, en apportant des améliorations
importantes. Bravo, ma fille ! J’ai beaucoup aimé ce travail à quatre mains.
 ANNEXES

Dans les pages qui suivent, vous trouverez plusieurs roues des 7 piliers à
compléter. Elles vous permettront d’évaluer régulièrement vos routines, vos
habitudes et vos expériences en lien avec l’alimentation.

Je vous propose également un journal alimentaire simple, pour noter vos

routines liées aux repas, et un journal plus complet, avec une évaluation (de
0 à 10) de votre faim avant le repas et de votre satiété (rassasiement).
Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

Date : _ / _ / _
Évaluez de 0 à 10 votre niveau de satisfaction pour chacun des sous-
piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

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piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

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piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

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piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

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piliers. Quels sont les piliers qui demandent le plus d’attention ?

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 JOURNAL ALIMENTAIRE SIMPLE
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Jour : L M M J V S D
Activité physique :

Heure Aliment/quantité Lieu/avec qui Observations

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Activité physique :
 Faim (de 0 à Satiété (de 0 Pensées/
Heure Aliment/quantité Lieu/avec qui
10) à 10) émotions

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10) à 10) émotions

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Faim (de 0 à Satiété (de 0 Pensées/

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10) à 10) émotions
Notes
*1. O Peso das Dietas (« Le poids des régimes »), paru en 2014 au Brésil. La version française a été
publiée en 2019 sous le titre Oubliez les régimes ! Ils font grossir (Marabout).
Notes
*1. Le prénom a été changé.
*2. Chirurgie de réduction de l’estomac.