Juliette Marty

Juliette Marty

Exercice n° 00 :
Ce livre est-il fait pour vous ?
Parmi les propositions ci-dessous, THÉRAPIES
cochez celles qui vous correspondent. COMPORTEMENTALES
ET COGNITIVES
Les mauvaises habitudes ont Vous ne parvenez pas
la peau dure. à dire non.
50 exercices de

TCC
Vous êtes doué pour Vous préférez ne pas vous
les scénarios catastrophe. lancer, plutôt qu’échouer.

Relativiser, en revanche,
n’est pas votre fort.
Les situations à enjeu
vous stressent.
On vous dit perfectionniste.
50 exercices de TCC
Vous avez tendance à voir
le verre à moitié vide.
Les émotions sont
mauvaises conseillères.
Vous aspirez à plus de sérénité.

Libérez-vous de vos blocages

et comportements répétitifs
Moins de 2 réponses : ce livre ne vous concerne pas.
2 à 5 réponses : ce livre vous aidera à vaincre vos mauvaises petites habitudes et vos
angoisses dont vous souhaitez vous débarrasser depuis longtemps.
6 à 10 réponses : ce livre est fait pour vous ! Les TCC (thérapies comportementales et
cognitives) nous aident à repérer nos schémas de pensée et de fonctionnement pour nous
en affranchir. Avec ces 50 exercices, vous mènerez vos projets à terme et poserez les bases
d’une nouvelle vie.
Code éditeur : G0100781
ISBN : 978-2-416-00781-1

12 €

Couverture : Studio Eyrolles © Éditions Eyrolles

Illustrations : © Noémie Bazille
 Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com

Mise en pages et schémas : PCA

Relecture : France Facquer et Sophie Legras
Illustrations : Noémie Bazille
Illustrations : @ Shutterstock : exercice 1, p. 15 LovArt ;
exercices 24, p. 78, et 37, p. 108 et 109 Hub Design ; exercice 40, p. 118
Sunny Sally ; bulles : linear_design ; clés : Helly Hansen.

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le

présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans l’autorisation de l’éditeur ou du Centre français
d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.

© Éditions Eyrolles, 2022

ISBN : 978-2-416-00781-1

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 SOMMAIRE

Introduction............................................................................... 7

1.  J’observe mon fonctionnement, j’analyse

mes problèmes........................................................................ 11
Exercice 1 : J’identifie un premier cercle vicieux............................ 12
Exercice 2 : Je liste les situations problèmes.................................. 16
Exercice 3 : J’analyse les situations problèmes............................... 18
Exercice 4 : J’identifie mes cercles vicieux...................................... 20
Exercice 5 : J’identifie mon schéma de fonctionnement et
j’en évalue les conséquences à court et long termes..... 23
Exercice 6 : Je fais le point sur mes fonctionnements.................... 26
Exercice 7 : Comment aurais-je pu faire différemment ?................ 27
Exercice 8 : Je me fixe des objectifs................................................ 28
Exercice 9 : Les avantages et inconvénients à atteindre
ou non mes objectifs.................................................... 31

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 50 exercices de TCC

2.  Je comprends mes comportements

et passe à l’action................................................................ 34
Exercice 10 : J’identifie mes comportements.................................. 36
Exercice 11 : Je remets en question mes comportements............. 38
Exercice 12 : Je dresse la liste de mes activités plaisirs.................. 40
Exercice 13 : Le jeu du dé pour lâcher prise................................... 41
Exercice 14 : Je résous mes problèmes........................................... 44
Exercice 15 : Le tigre affamé............................................................ 47
Exercice 16 : J’apprends à m’exposer............................................. 48

3.  Je comprends mon fonctionnement cognitif...... 52

Exercice 17 : Je repère mes pensées automatiques....................... 54
Exercice 18 : J’apprends à mettre mes pensées automatiques
en perspective............................................................ 56
Exercice 19 : Je repère mes distorsions cognitives......................... 58
Exercice 20 : Le pour et le contre.................................................... 67
Exercice 21 : Fait ou opinion ?.......................................................... 70
Exercice 22 : Les scénarios catastrophes......................................... 73
Exercice 23 : Les pensées stressantes et non stressantes............... 76
Exercice 24 : Le croyance-o-mètre................................................... 77

4.  J’observe mon focus attentionnel........................ 82

Exercice 25 : J’apprends à m’observer
dans des situations diff iciles...................................... 82
Exercice 26 : J’apprends à me décentrer........................................ 83
Exercice 27 : J’apprends à gérer mes ruminations mentales.......... 85

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 Sommaire

Exercice 28 : Le pourquoi et le comment........................................ 87

Exercice 29 : Je m’entraîne à la pleine conscience......................... 91

5.  Je comprends mon fonctionnement

émotionnel.................................................................................. 95
Exercice 30 : Je découvre les émotions primaires.......................... 96
Exercice 31 : Je découvre la roue des émotions............................. 96
Exercice 32 : J’identifie mes émotions............................................ 98
Exercice 33 : J’évalue l’intensité de mes émotions......................... 100
Exercice 34 : Je construis ma roue des émotions........................... 101
Exercice 35 : Je comprends mes émotions..................................... 103
Exercice 36 : J’observe l’évolution de mes émotions quand j’évite...... 106
Exercice 37 : Je construis mes jauges émotionnelles..................... 108

6.  Je régule et accepte mes émotions.................... 112

Exercice 38 : J’accepte mes émotions............................................. 112
Exercice 39 : J’écris avec Pennebaker............................................. 114
Exercice 40 : Je m’expose à l’émotion négative envahissante....... 115
Exercice 41 : J’apaise mes émotions par les sens........................... 118
Exercice 42 : Je pratique la cohérence cardiaque........................... 121

7.  Je prends soin de moi et suis en accord

avec moi-même...................................................................... 124
Exercice 43 : J’identifie mes valeurs................................................ 125
Exercice 44 : Je travaille mes formulations...................................... 126

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 50 exercices de TCC

Exercice 45 : Je développe l’autodialogue positif.......................... 127

Exercice 46 : J’identifie trois choses positives................................. 128
Exercice 47 : Je construis mon journal bien-être............................ 130
Exercice 48 : Je respecte le ratio de Losada................................... 132
Exercice 49 : Je construis ma roue de satisfaction de vie............... 134
Exercice 50 : J’évalue mes forces et prends soin de mes besoins...... 138

Conclusion.................................................................................. 141

Bibliographie.............................................................................. 143

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 INTRODUCTION
Après avoir entendu, lors d’une intervention sur la TCC à l’université,
« Dis-moi ce que tu penses, je te dirai qui tu es ; dis-moi ce que tu
ressens, et je t’aiderai à changer ; dis-moi comment tu agis, et je te
proposerai des alternatives », j’ai décidé de me former à la thérapie
comportementale et cognitive (TCC).
La TCC est une forme de psychothérapie qui examine :
•• comment vous pensez à propos de vous-même, du monde et des
autres,
•• comment ce que vous faites affecte vos sentiments et vos pensées,
•• et comment la façon dont vous pensez et ressentez les choses affecte
celle dont vous agissez.
Pour cela, elle fait appel à des techniques qui permettent d’assouplir
les pensées négatives dites automatiques, et de les remplacer par des
pensées plus réalistes afin de transformer les comportements habituels
que vous jugez problématiques en des actions plus utiles et bénéfiques
à votre quotidien.
Car il faut savoir que les pensées, les sentiments et les comportements
sont tous liés. Ainsi, si vous avez des pensées bouleversantes, vous
vous sentirez bouleversé et ferez alors probablement quelque chose
qui augmentera ces pensées et renforcera ces sentiments. C’est de
cette façon que se met souvent en place un cercle vicieux.

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 50 exercices de TCC

Actes
Ce que nous faisons
influe sur la façon Émotions
dont nous pensons Ce que nous ressentons
et ressentons. influe sur la façon dont
nous pensons et agissons.

Pensées
Ce que nous pensons influe
sur la façon dont nous agissons
et ressentons.

Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de briser ce
cercle vicieux en changeant votre façon de penser et d’agir. En éta-
blissant des liens entre ce que vous faites, pensez et ressentez, la TCC
et les exercices de ce livre peuvent vous aider à modifier votre façon
de penser (le domaine cognitif) et votre façon d’agir (votre comporte-
ment). Transformer votre façon de penser affectera ce que vous faites
et ressentez, et changer ce que vous faites affectera votre façon de
penser et de ressentir. Procéder à ces changements peut alors vous
aider à vous sentir significativement mieux.
Bien qu’il soit utile de discuter du passé et de comprendre comment
celui-ci a influencé votre vie et potentiellement fait naître des pro-
blèmes chez vous, la TCC se concentre principalement sur la recherche
de moyens, afin d’améliorer votre bien-être mental maintenant et de
faire des pas positifs pour l’avenir.
Selon les théories qui fondent la TCC, ce n’est en effet pas l’événement
qui provoque vos émotions mais l’interprétation que vous en faites.

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 Introduction

Prenons un exemple : vous croisez une personne que vous connaissez

dans la rue, mais elle ne semble pas vous reconnaître. Vous pouvez
alors interpréter cette situation de plusieurs façons :
•• Vous pouvez penser qu’elle ne veut pas vous dire bonjour parce
qu’elle ne vous apprécie pas particulièrement (ce qui peut vous
amener à ressentir de la tristesse et à vous sentir déprimé).
•• Vous pouvez également espérer qu’elle ne s’arrête pas pour vous
parler parce que vous ne sauriez pas quoi lui dire et pourriez vous
sentir ridicule.
•• Vous pouvez encore penser qu’elle est délibérément arrogante (ce
qui peut générer chez vous de la colère).
Une réponse plus saine et plus adaptée pourrait être qu’elle ne vous a
tout simplement pas vu…
Prenons un autre exemple  : une personne déprimée, qui se réveille
le matin en se disant : « Cela va être une autre journée horrible », « Je
vais encore faire des erreurs au travail »… De telles pensées déclenche-
raient sans doute une nouvelle vague d’émotions – tristesse, culpabi-
lité… –, qui pourrait l’amener à vouloir rester au lit sous sa couette et
dans le noir (comportement). Il est très probable que ce comportement
augmentera alors encore ses pensées négatives, ce qui accentuera à
nouveau ses sentiments désagréables et la rendra encore moins sus-
ceptible de sortir de son lit.
Un cercle vicieux en résulte, continuer à penser et à agir de la même
manière entretenant notre fonctionnement.
Mais, comme je l’ai déjà dit, il est tout à fait possible de sortir de ce
cercle vicieux, et c’est là l’objet de ce livre et des 50  exercices issus
des TCC qu’il met à votre disposition. Afin de profiter au mieux de
cette expérience et d’en tirer les plus grands bénéfices, voici quelques

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 50 exercices de TCC

recommandations qui sauront sans aucun doute vous aider dans ce

cheminement :
•• Prenez le temps d’effectuer tous les exercices de chaque chapitre.
•• Choisissez un carnet, un cahier, un journal de bord, etc., qui vous per-
mettra d’effectuer certains des exercices proposés de manière plus
poussée et de façon plus régulière.
•• N’oubliez pas de prendre votre temps – ce n’est pas une course !
•• Et enfin, gardez en tête l’objectif principal de ce travail sur vous-même :
prendre soin de vous !

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 CHAPITRE 1
J’OBSERVE MON
FONCTIONNEMENT,
J’ANALYSE MES PROBLÈMES
Pour comprendre la façon dont nous fonctionnons, il nous faut tout
d’abord identifier les pensées, les émotions et les comportements que
nous vivons au quotidien.
Les pensées sont les mots ou les images qui traversent notre esprit.
Chaque fois que nous ressentons une émotion, celle-ci est liée à une
pensée, et cette pensée nous aide en retour à définir l’émotion.
Les pensées et les comportements sont, eux aussi, étroitement liés, et
nous sommes clairement plus enclins à tenter de faire quelque chose
lorsque nous croyons que nous pourrons y arriver.
Un comportement, c’est une chose que l’on fait, certes, mais aussi, au
contraire, une chose que l’on va éviter de faire.
Au quotidien, nous avons tous et toutes des pensées automatiques qui
génèrent des émotions et impactent notre comportement.
Gardez bien en tête que chaque situation dans la vie, qu’elle soit réelle
ou imaginée, va entraîner des pensées, des émotions et des comporte-
ments. Et cette triade va avoir des conséquences sur notre fonctionne-
ment, soit positivement, soit négativement, à court comme à long terme.
Ce fonctionnement, ou schéma de fonctionnement, entraîne ensuite
souvent divers cercles vicieux – c’est-à-dire qu’une même situation va

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 50 exercices de TCC

entraîner les mêmes pensées, les mêmes émotions et les mêmes com-
portements. Nous allons nous maintenir dans ce mécanisme.
L’objectif de ce premier chapitre va être de vous aider à comprendre la
façon dont vous fonctionnez, et comment fonctionnent chez vous les pen-
sées automatiques, les émotions et les comportements. Vous pourrez alors
analyser les conséquences à court et à long termes de ce fonctionnement
et peut-être identifier certains des cercles vicieux qui vous emprisonnent.

Exercice 1 : J’identifie un premier cercle vicieux

Vous allez, à travers ce premier exercice, apprendre à reconnaître un

cercle vicieux dont vous êtes prisonnier et dont vous n’avez probable-
ment pas conscience.
Prenez un exemple récent, celui d’une situation que vous avez vécue
et durant laquelle vous vous êtes senti en détresse, ou que vous avez
trouvée particulièrement inconfortable.

Prenez un stylo et répondez aux questions suivantes.

1 La situation :
Que s’est-il passé ? Quand et où cela s’est-il produit ? Que
se passait-il d’autre ? Est-ce une situation dans laquelle je me
retrouve souvent ? Avec qui me trouvais-je ?

................................................................
................................................................
12

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 J’observe mon fonctionnement, j’analyse mes problèmes

2 Les pensées qui ont suivi :

Quelles pensées ou images m’ont traversé l’esprit juste
avant ou pendant ces événements ? Si j’avais cette pensée,
qu’est-ce que cela signifiait pour moi, ou qu’est-ce que cela
disait de moi ou de la situation ? Si ma pensée était une ques-
tion, j’essaie d’y répondre : qu’est-ce qui m’a dérangé ?

................................................................
................................................................
3 Les émotions liées :
Quelle(s) émotion(s) pénible(s) ai-je ressentie(s) ? Ai-je ressenti
d’autres émotions (colère, anxiété, terreur, rage, dépression,
frustration, culpabilité, honte, irritabilité…) ?

................................................................
................................................................
4 Qu’avez-vous remarqué dans votre corps ?
Par exemple, lorsque nous éprouvons de l’anxiété, de la
colère ou de l’excitation, l’adrénaline du corps peut nous
faire ressentir des sensations physiques telles que : palpita-
tions, difficultés à respirer, étourdissements, tremblements,
transpiration, chaleur, rougeurs, fourmillements, envie d’aller
aux toilettes, papillons dans le ventre, difficultés à se concen-
trer, boule dans la gorge…

13

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 50 exercices de TCC

................................................................
................................................................
5 Les comportements qui en ont résulté :
Qu’ai-je fait ? Qu’est-ce que je n’ai pas fait, mais que j’aurais
voulu faire ? Comment ai-je fait face ?

................................................................
................................................................
Actes
...................... Émotions

...................... .........................
.........................
Pensées
.......................................
.......................................
6 En observant un mécanisme d’horlogerie simple, vous
pouvez voir comment les petits rouages font tourner le
grand rouage central, et comment, si un seul des rouages
rencontre un problème, tout le mécanisme ­ s’arrête.

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 J’observe mon fonctionnement, j’analyse mes problèmes

C’est la même chose chez nous. Afin d’identifier ce pro-

cessus, inscrivez au centre votre problème principal, et
dans les rouages autour les facteurs qui favorisent ce
problème. Afin de réduire et de gérer votre problème,
vous devez apporter des changements positifs et utiles
à chacun de ces petits rouages, un par un.

Si votre difficulté principale est l’anxiété, alors vous pou-

vez écrire « anxiété » à l’intérieur du grand rouage central.
Ensuite, vous pouvez tenter d’identifier chaque facteur qui
contribue à maintenir votre anxiété.

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 50 exercices de TCC

Commentaire

Entraînez-vous à remarquer les pensées, émotions et comportements

qui vous nuisent au quotidien. Plus vous pratiquerez, plus vous les
remarquerez, et plus vous les remarquerez, plus vous serez en mesure
d’apporter des changements utiles et efficaces à votre quotidien.
Quels liens avez-vous observés entre vos pensées et vos comporte-
ments ? Comment vos pensées impactent-elles vos émotions ?
Afin d’apporter des changements positifs efficaces à votre manière
d’agir, il est essentiel d’examiner les facteurs qui contribuent à entre-
tenir le problème. Une fois que vous avez identifié ces facteurs, vous
pouvez alors les cibler un à un et commencer à transformer positive-
ment vos réactions.

Exercice 2 : Je liste les situations problèmes

Par « situation problème », comprenez les situations qui génèrent chez

vous des émotions désagréables (colère, peur, tristesse, angoisse, etc.).
Afin de mieux comprendre – et peut-être modifier – votre fonctionne-
ment, il est nécessaire de commencer par identifier les situations qui
sont difficiles pour vous.

Prenez un stylo et répondez aux questions suivantes.

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 J’observe mon fonctionnement, j’analyse mes problèmes

1 Listez vos situations problèmes typiques.

Exemple  : «  je procrastine toutes mes présentations  »,

« je n’arrive pas à dire non », « je suis toujours en retard », « je
m’isole par peur de faire une crise d’angoisse », etc.

•................................................................
•................................................................
•................................................................
•................................................................
•................................................................
2 Que remarquez-vous 
? Certains types de situations
reviennent-ils régulièrement ?

................................................................
................................................................
................................................................
Commentaire

Vous pouvez choisir de catégoriser les différentes situations dans un

journal de bord pour observer dans quel(s) domaine(s) de votre vie
vous retrouvez davantage de situations problèmes  : professionnel,
familial, amoureux, amical, etc.

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