WEIGHTLIFTING

4 WEEKS
 LA STRUCTURE DU CYCLE

Tu t’entraînes 3 fois par semaine, en te concentrant à chaque entrainement sur un des exercices d’haltérophilie

Chaque cycle dure 4 semaines, avec la structure suivante :

Semaine 1, 2 et 3 : Travail des blocs en Hang Power NO FEET sur le Snatch + Clean, du volume en Push Press, Back Squat et Front Squat

Semaine 4 : décharge

Tout ça accompagné de mouvements d’assistance

CONSIGNES POUR LE SNATCH + CLEAN

CHAQUE REP DOIT ETRE FAITE 1 PAR 1, PAS DE TOUCH ‘N GO ET SURTOUT NO FEET.
IMPORTANT PRENEZ LE TEMPS DE VOUS REPLACER ENTRE CHAQUE REP.
TRAVAIL DE QUALITE

Répartition séries et reps :

Semaine 1 : 5x5 pour Snatch + Clean, 5x10 pour les Squat + Push Press

Semaine 2 : 7x3 pour Snatch + Clean, 5x10 pour les Squat + Push Press

Semaine 3 : 10x1 pour Snatch + Clean, 5x10 pour les Squat + Push Press

Semaine 4 (décharge) : 5x4 pour Snatch + Clean, 5x10 pour les Squat + Push Press (LIGHT WEIGHT)

Faites des vidéos

BON TRAINING
 CYCLE 1 WEEK 1

SESSION 1 SESSION 2 SESSION 3

SNATCH + BACK SQUAT STRICT PRESS + PUSH PRESS CLEAN + FRONT SQUAT

3 set R1’ of 4 set R1’ of Strict Press 3 set R1’ of

5 Bloc Hang Muscle Snatch NO FEET 10 reps @50% 5 Bloc Hang Muscle Clean NO FEET

5 set R1’30 of 4 set R1’ 5 set R1’30 of

5 Bloc Hang Power Snatch NO FEET 10 Push Press NO FEET @50% 5 Bloc Hang Power Clean NO FEET

3 set R1’30 of 5 set R1’ 3 set R1’30 of

5 Snatch High Pull (TRES LENT)
Avec l’avant du pied sur plate de 1kg
5 set R1’
10 Back Squat @50% (QUALITY)
3 set R1’
10 Split Squat DB’s/Leg + 10 RDL Bar Pronation
UNBROKEN
5 Pause Balance Snatch TECHNIQUE (Light Weight)
Avec 2sec de pause en réception Squat
3 set R1’
10 Skull Crusher Bar + 10 Biceps Curl
3 set R1’ (with DB’s)
10 Front Raise + 10 Lat Raise + 10 Reverse Fly
5 Clean Pull (TRES LENT)
5 set R1’
10 Front Squat @50% (QUALITY)
3 set R1’
10 Gobelet Cyclist Squat KB + 15 Band Russian Swing KB
3 set R1’
45 à 60sec Sorenson Hold
 WEEK 2

SESSION 1 SESSION 2 SESSION 3

SNATCH + BACK SQUAT STRICT PRESS + PUSH PRESS CLEAN + FRONT SQUAT

3 set R1’ of 4 set R1’15 of Strict Press 3 set R1’ of

4 Bloc Hang Muscle Snatch NO FEET 10 reps @60% 4 Bloc Hang Muscle Clean NO FEET

7 set R1’15 of 4 set R1’15 7 set R1’15 of

3 Bloc Hang Power Snatch NO FEET 10 Push Press NO FEET @60% 3 Bloc Hang Power Clean NO FEET

3 set R1’30 of 5 set R1’ 3 set R1’30 of

4 Snatch High Pull +lourd (TRES LENT)
Avec l’avant du pied sur plate de 1kg
5 set R1’15
10 Back Squat @60% (QUALITY)
3 set R1’
20 Walking Lunge Front rack DB’s + 15 Ring Leg Curl
UNBROKEN
3 Pause Balance Snatch TECHNIQUE (Moderate Weight) 4 Clean Pull +lourd (TRES LENT)
Avec 2sec de pause en réception Squat
5 set R1’15
3 set R1’ 10 Front Squat @60% (QUALITY)
10 Triceps Extension Neck DB + 20 Hammer Curl alt DB’s
3 set R1’
3 set R1’ (with DB’s) 10 Gobelet Squat KB + 10 Jumping Squat + 10 RDL 1 Leg/
10 Front Raise + 10 Lat Raise + 10 Reverse Fly Leg
3 set R1’
45 à 60sec Sorenson Hold
 WEEK 3

SESSION 1 SESSION 2 SESSION 3

SNATCH + BACK SQUAT STRICT PRESS + PUSH PRESS CLEAN + FRONT SQUAT

3 set R1’ of 4 set R1’30 of Strict Press 3 set R1’ of

3 Bloc Hang Muscle Snatch NO FEET 10 reps @65% 3 Bloc Hang Muscle Clean NO FEET

10 set R1’ of 4 set R1’30 10 set R1’ of

1 Bloc Hang Power Snatch NO FEET 10 Push Press NO FEET @65% 1 Bloc Hang Power Clean NO FEET

3 set R1’30 of 5 set R1’ 3 set R1’30 of

3 Snatch High Pull +lourd (TRES LENT)
Avec l’avant du pied sur plate de 1kg
5 set R1’30
10 Back Squat @65% (QUALITY)
3 set R1’
10 Split Squat DB’s/Leg + 10 RDL Bar Pronation
UNBROKEN
5 Pause Drop Snatch TECHNIQUE (Light Weight)
Avec 2sec de pause en réception Squat
3 set R1’
10 Skull Crusher Bar + 10 Biceps Curl
3 set R1’ (with DB’s)
10 Front Raise + 10 Lat Raise + 10 Reverse Fly
3 Clean Pull +lourd (TRES LENT)
5 set R1’30
10 Front Squat @65% (QUALITY)
3 set R1’
10 Gobelet Cyclist Squat KB + 15 Band Russian Swing KB
3 set R1’
45 à 60sec Sorenson Hold
 WEEK 4

SESSION 1 SESSION 2 SESSION 3

SNATCH + BACK SQUAT

STRICT PRESS + PUSH PRESS CLEAN + FRONT SQUAT
3 set R1’ of
2 Bloc Hang Muscle Snatch NO FEET 4 set R1’ of Strict Press 3 set R1’ of
10 reps @40% 2 Bloc Hang Muscle Clean NO FEET
5 set R1’ of
4 Bloc Hang Power Snatch NO FEET (Light Weight) 4 set R1’ 5 set R1’ of
10 Push Press NO FEET @40% 4 Bloc Hang Power Clean NO FEET (Light Weight)
3 set R1’30 of
2 Snatch High Pull +lourd (TRES LENT) 5 set R1’ 3 set R1’30 of
Avec l’avant du pied sur plate de 1kg 3 Pause Drop Snatch TECHNIQUE (Moderate Weight) 2 Clean Pull +lourd (TRES LENT)
Avec 2sec de pause en réception Squat
5 set R1’45 5 set R1’45
10 Back Squat @40% (QUALITY) 3 set R1’ 10 Front Squat @40% (QUALITY)
10 Triceps Extension Neck DB + 20 Hammer Curl alt DB’s
3 set R1’ 3 set R1’
20 Walking Lunge Front rack DB’s + 15 Ring Leg Curl 3 set R1’ (with DB’s) 10 Gobelet Squat KB + 10 Jumping Squat + 10 RDL 1 Leg/
UNBROKEN 10 Front Raise + 10 Lat Raise + 10 Reverse Fly Leg

3 set R1’
45 à 60sec Sorenson Hold