SEMAINE 2 – SÉANCE 1 DÉFIS

Choisir le niveau le plus Trouver 1 muscle sollicité

adapté à ses capacités dans chaque exercice
5 à 20 pts à chaque ressenti 6 à 10 pts par bonne réponse
« difficile » en 3ème série + 20 pts bonus si tout juste.

ÉCHAUFFEMENT ENTRAINEMENT 1 FICHE (page suivante)

Réaliser o Le programme est constitué de 3 séries de 6 o Note le niveau réalisé dans

l’échauffement (voir exercices. Tu peux réaliser une 4ème série si tu chaque exercice
partie du dossier
veux.
« routine o Entoure ton ressenti sur chaque
d’échauffement ») exercice et régule le niveau de
o Chaque série se réalise en suivant la fiche (page difficulté en fonction = l’exercice
suivante) ou les vidéos (QR codes / liens doit être difficile mais faisable
youtube)
Musique circuit training
o Écris les muscles que tu sens
https://www.youtube.com o Choisis ton niveau en fonction du ressenti de la travailler lors des exercices
/watch?v=ubKfitvmvnM semaine 1 – séance 1 (même entrainement)

Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4

je fais peu j’ai une Le niveau 2
de pratique est trop Le niveau 3
physique
pratique
physique facile est trop facile
pour moi pour moi
régulière
https://youtu.be/q_- https://youtu.be/p4Df https://youtu.be/Aiphu https://youtu.be/mhLm-
CNqCYseY 65pi0M4 D1NV2k cyVthM

Page 1 sur 8
Flashez le QR codes pour Trouver 1 muscles sollicité par chaque exercice avec
avoir les 4 niveaux
N2 Série 1 Série 2 Série 3 ton ressenti

Pompes facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen

1 difficile difficile difficile

………………………………………….
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Tirage menton facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen

2 difficile difficile difficile

………………………………………….
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Gainage ventral facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen

3 difficile difficile difficile

………………………………………….
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Gainage dorsal 30 sec

facile
30 sec
facile
30 sec
facile

moyen moyen moyen

4 ………………………………………….
difficile difficile difficile
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Chaise dynamique chaise + facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen
5 ………………………………………….
difficile difficile difficile
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Déplacements latéraux facile facile facile

5 pieds d’écart 30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen
6 ………………………………………….
difficile difficile difficile
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Page 2 sur 8
Pour t’aider à trouver les muscles sollicités voici LES MUSCLES DU CORPS HUMAIN

Page 3 sur 8
 CORRECTION POUR LES MUSCLES SOLLICITÉS

Exercices muscles sollicités par chaque exercice

Triceps Deltoïdes Pectoraux

1 Pompes

Grand
Biceps Deltoïdes Trapèzes
dorsal
2 Tirage menton

Psoas-iliaque Transverse
Abdominaux Grand
3 Gainage ventral (grand droit) fessier

Transverse
Grand
4 Gainage dorsal Lombaires fessier

Grand
5 Chaise dynamique fessier
Adducteurs Jumeaux
Quadriceps

Transverse
Déplacements Ischios
6 Cardio
latéraux Quadriceps

Page 4 sur 8
 SEMAINE 2 – SÉANCE 2 DÉFIS
Choisir le niveau le plus
adapté à ses capacités
7 à 20 pts à chaque ressenti
« difficile » en 3ème série
Trouver 1 muscle sollicité
dans chaque exercice
8 à 10 pts par bonne réponse
+ 20 pts bonus si tout juste.

ÉCHAUFFEMENT EBTRAINEMENT FICHE (page suivante)

Réaliser SEMAINE 2 - Séance

o Le programme 2 : idem
est constitué avec
de 3 séries de entrainement
6 o Note le 2
niveau réalisé dans
l’échauffement (voir exercices. Tu peux réaliser une 4 ème
série si tu chaque exercice
partie du dossier veux.
« routine o Entoure ton ressenti sur chaque
d’échauffement ») exercice et régule le niveau de
o Chaque série se réalise en suivant la fiche (page
SEMAINE suivante)
3 – Séance 1 : proposition
ou les vidéos (QR codes / liensde 3 WOD différents difficulté en fonction = l’exercice
doit être difficile mais faisable
ButMusique
: Faire correspondre
circuit training chaque WOD avec des objectifs et choisir celui adapté à
youtube)
o Écris les muscles que tu sens
https://www.youtube.com son
o Choisis ton niveau propre
en fonction du objectif
ressenti de la travailler lors des exercices
/watch?v=ubKfitvmvnM
+ adapter le WOD choisi en fonction de ses capacités (ressenti difficile en 3ème
semaine 1 – séance 2 (même entrainement)

série) échelle de ressenti plus précise ? ou en s

emaine 4 ?
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
je fais peu j’ai une Le niveau 2
de pratique est trop Le niveau 3
physique
pratique
physique facile est trop facile
pour moi pour moi
régulière
https://youtu.be/OaS https://youtu.be/wASDDS https://youtu.be/bvK2IjAJ https://youtu.be/XOY9P3b
BRmB7-qA HDw wsvQ
f90Mc

Page 5 sur 8
Flashez le QR codes pour Trouver 1 muscles sollicité par chaque exercice avec
avoir les 4 niveaux
N2 Série 1 Série 2 Série 3 ton ressenti

Jumping jack facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen

1 difficile difficile difficile

………………………………………….
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Demi crunch facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen

2 difficile difficile difficile

………………………………………….
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Dips facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen

3 difficile difficile difficile

………………………………………….
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Fentes 30 sec
facile
30 sec
facile
30 sec
facile

moyen moyen moyen

4 ………………………………………….
difficile difficile difficile
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Gainage latéral 30 sec

facile
30 sec
facile
30 sec
facile

moyen moyen moyen

5 ………………………………………….
difficile difficile difficile
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Burpees facile facile facile

30 sec 30 sec 30 sec
moyen moyen moyen
6 ………………………………………….
difficile difficile difficile
Niveau … Niveau … Niveau …
trop difficile trop difficile trop difficile

Page 6 sur 8
Pour t’aider à trouver les muscles sollicités voici LES MUSCLES DU CORPS HUMAIN

Page 7 sur 8
 CORRECTION POUR LES MUSCLES SOLLICITÉS

Exercices muscles sollicités par chaque exercice

Cardio
Adducteurs Tenseur du Moyen
1 Jumping Jack fascia lata fessier

Abdominaux
2 Demi-crunch (grand droit)

Deltoïdes Pectoraux
3 Dips Triceps

4 Fentes Quadriceps Ischios

Abdominaux Abdominaux Grand

5 Gainage latéral (obliques) (grand droit) fessier
Lombaires

6 Burpees

Page 8 sur 8