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l’entraînement
À part une séance de transpiration solide et stimulante pour l’humeur, qu’attendez-vous de
vos efforts d’entraînement cardio ? Est-ce la santé cardiaque, l’endurance, l’endurance, le
physique, la performance sportive ou autre chose ? Votre réponse détermine ce que vous êtes
sur le point de faire avec les plans d’entraînement de zone cardio qui suivent.
Sommaire
Que vous souscriviez à l’idée de trois, cinq ou sept zones, toutes les méthodes ont quelque
chose en commun. Ils créent tous des divisions dans vos fréquences cardiaques
d’entraînement cibles en tenant compte du seuil anaérobie. La seuil anaérobie est l’intensité
de l’exercice à laquelle votre corps passe d’un entraînement principalement aérobie à un
entraînement principalement anaérobie.
L’entraînement anaérobie, cependant, a tendance à être plus éprouvant pour vos articulations
et vos tendons. Cela augmente également le stress sur votre système nerveux sympathique
«combat ou fuite». Ces contraintes accrues expliquent pourquoi nous avons besoin de 72
heures entre les séances de haute intensité pour minimiser les déséquilibres hormonaux et les
risques de blessures.
Les avantages de la zone d’entraînement ne sont pas exclusifs à ceux qui possèdent des
moniteurs de fréquence cardiaque. Si vous n’en avez pas, vous pouvez estimer votre
fréquence cardiaque pendant vos entraînements en prenant votre pouls avec votre index et
votre majeur pendant 6 secondes, puis ajouter un zéro au résultat.
Exemple : Vous ressentez 10 pulsations en 6 secondes. Ajoutez un zéro ; votre résultat est une
fréquence cardiaque de 100 battements par minute.
Exemple: Si vous avez 30 ans, 180-30 = 150 battements par minute comme seuil anaérobie
estimé.
Si vous vous êtes entraîné régulièrement la plupart des jours de la semaine au cours des 3
derniers mois, ajoutez 10 à votre résultat.
Exemple: Ajouter 10 à votre résultat de 150 = 160 battements par minute comme seuil
anaérobie estimé.
Si vous ne vous êtes pas beaucoup entraîné au cours du dernier mois, soustrayez 10 à votre
résultat.
Exemple: En soustrayant 10 de votre résultat 150 = 140 battements par minute comme seuil
anaérobie estimé.
Exemple: 150 + 10 = 160. 150 – 10 = 140. Vous avez maintenant une plage de 140-160.
Appelez votre résultat « Zone 2 ».
zone 1
zone 3
Conseil de pro : Si vous avez fait une évaluation métabolique réelle qui a fourni vos zones
d’entraînement, utilisez ces mesures directes au lieu de ces calculs pendant que vous utilisez
le reste de cet article pour planifier votre programme cardio.
Pendant toute la durée de votre entraînement cardio, maintenez votre fréquence cardiaque
dans la zone 1. Les entraînements de la zone 1 incluent généralement l’utilisation de
n’importe quelle machine cardio, le yoga, le Pilates, l’entraînement en circuit léger ou la
promenade.
Utilisez le tableau ci-dessous pour progresser dans les niveaux d’entraînement de la zone 2. Il
y a quatre niveaux, et vous devriez essayer de terminer au moins trois séances d’entraînement
à chaque niveau sur des jours non consécutifs avant de passer au niveau suivant.
Commencez chaque intervalle en allant « à fond » et en continuant simplement aussi fort que
vous le pouvez. Cela créera une transition naturelle de la Zone 3 à la Zone 2. Ensuite, passez
consciemment à la zone 1 pendant la durée indiquée. Répétez ce processus pendant toute la
durée de votre entraînement et n’oubliez pas de laisser du temps à la fin pour un
refroidissement de 5 à 10 minutes dans la zone 1.
Commencez par le niveau 1 et terminez chaque entraînement au moins trois fois sur des jours
non consécutifs avant de passer au niveau suivant.
Entraînement 1
Si vous répondez à l’un des critères suivants, Workout 1 est fait pour vous :
Votre premier objectif cardio est de vous entraîner en utilisant le formant Workout 1 pendant
au moins 30 minutes, 5 jours par semaine.
Entraînement 2
Si vous remplissez tous les critères suivants, Workout 2 est fait pour vous :
Formé au moins 20 jours au cours du mois précédent
Capable de soutenir 30 minutes d’activité cardiovasculaire de faible intensité 5 jours
par semaine
Avoir des objectifs mixtes, y compris la santé cardiaque, l’endurance, le physique ou
la performance
Votre nouvel objectif est de vous entraîner au format Workout 2 sur trois jours non
consécutifs chaque semaine. Les autres jours, utilisez l’entraînement 1 ou concentrez-vous
davantage sur la résistance ou d’autres entraînements.
Entraînement 3
Si vous remplissez tous les critères suivants, Workout 3 est fait pour vous :
Votre nouvel objectif est d’effectuer des exercices qui relèvent de l’entraînement 3 deux fois
par semaine. Les autres jours, utilisez le format Entraînement 1 ou 2, ou concentrez-vous
davantage sur l’entraînement en résistance ou l’entraînement spécifique au sport.
Prochaines étapes
Prenez quelques instants pour calculer vos zones cardio et établir vos plans d’entraînement.
Préparez-vous à obtenir plus qu’une simple séance de transpiration en tirant parti de vos zones
pour atteindre vos objectifs d’entraînement spécifiques.
Avant de partir, assurez-vous également de mettre cette page en signet afin de pouvoir
reconcevoir vos programmes au fur et à mesure que vous progressez ou que vos objectifs
changent.
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