les zones

d’intensité
d’entraînement
‫مناطق الشدة التدريب‬

Présente PAR
p. Dr. Mohamed
Kabouya
INSTRUCTEUR FAF
 Repères d’intensité selon Platonov

Intensité Objectif prioritaire de la sollicitation Fréq - Card

‫الهدف ذو األولوية‬

1 Restauration des énergies 100 à 120

‫استعادة الطاقات‬

2 Entretien des acquis en aérobie 140 à 150

‫تنمية المهارات الهوائية‬

 Repères d’intensité selon Platonov

Intensité Objectif prioritaire de la sollicitation Fréq - Card

‫الهدف ذو األولوية‬
3 Développement des capacités en 165 à 175

aérobie
‫تنمية القدرات الهوائية‬
4 Développement des capacités en 175 à 185

anaérobies
‫تطوير القدرات الالهوائية‬
5 Développement des capacités en 185 à max

anaérobies a lactiques
‫تنمية القدرات الالهوائية الالكتيك‬
 les zones d’intensité d’entraînement

Repères d’intensité d’après Kervoneon

Intensité FC Fréq Max FC % FC Intensité
repos Réserve Cible

Faible 60 200 140 20 88 ‫ضعيف‬

Léger 60 200 140 40 116 ‫منخفض‬

Moyenne 60 200 140 60 144 ‫متوسط‬

Forte 60 200 140 80 172 ‫أقل من أقصى‬

Maximale 60 200 140 100 200 ‫أقصى‬

 les zones d’intensité d’entraînement

Intensité Objectif physiologique prioritaire Fréq - Card

5 Développement des capacités 185 à max

anaérobies alactiques
4 Développement des capacité 175 à 185
anaérobies lactiques
3 Développement des capacités aérobie 165 à 175

2 Entretien de l’état général et de la 130 à 165

condition physique acquise

1 Récupération ou aide la récupération 100 à 130

Zones de fréquence cardiaque
Effets : effort maximal
ou proche du seuil
d'intensité maximale au
niveau de la respiration
et des muscles.
Sensations : très
MAXIMUM 90–100 % 171-190 moins de fatigant au niveau de la
bpm 5 minutes respiration et des
muscles.
Recommandé pour :
athlètes très
expérimentés en bonne
forme physique.
Intervalles courts
uniquement,
généralement pour
finaliser la préparation à
de courts événements.
Zones de fréquence cardiaque
Effets : amélioration
de la capacité à
supporter
l'endurance à vitesse
élevée.

Sensations : entraîne
HAUTE 80–90 % 152–172 2 à 10 minutes fatigue musculaire et
bpm respiration difficile.

Recommandé pour :
athlètes
expérimentés pour
un entraînement à
l'année et pour
diverses durées.
Prend de
l'importance pendant
la saison pré-
compétition.
Zones de fréquence cardiaque
Effets : améliore
l'allure
d'entraînement
générale, facilite les
efforts d'intensité
modérée et
développe
l'efficacité.
MOYENNE 70–80 % 133–152 10 à 40 minutes
bpm Sensations :
régularité, contrôle,
respiration rapide.

Recommandé pour :
athlètes s'entraînant
pour des événements
ou cherchant à
améliorer leur
performance.
Zones de fréquence cardiaque
Effets : améliore la
forme physique
générale, aide à la
récupération et stimule
le métabolisme.

Sensations : confortable
et facile, sollicitation
musculaire et charge
FAIBLE 60–70 % 114-133 40 à 80 minutes sur le système
bpm cardiovasculaire faibles.

Recommandé pour :
tout le monde pendant
de longues séances
d'entraînement au cours
de périodes
d'entraînement de base
et pour des exercices de
récupération pendant la
saison de compétition.
Zones de fréquence cardiaque
Effets : aide à
l'échauffement et au
retour au calme, et
contribue à la
récupération.

Sensations : très facile,

peu de contrainte.
TRÈS
FAIBLE 50–60 % 104–114 Recommandé pour :
bpm récupération et retour
au calme, tout au long
de la séance
d'entraînement.
 Aérobie 55 – 70% FC
Intensité 1 capacité de (120-140
Intensité faible
base(oxydation) bat/min)

Aérobie
70 – 80% FC
Intensité 2 Intensité capacité
(140-165)
modérée (CA)

Aérobie 80 – 90% FC
Intensité 3 Intensité élevée puissance (165-180)
(PA)

Aérobie
90 – 95% FC
Intensité 4 Intensité très puissance
(180-190)
élevée maximale
(PMA)

Anaérobie
95 – 100% FC
Intensité 5 Intensité lactique
(190-200)
maximale (zone rouge)

Michel Ritschard, FIFA-Instructeur, 2016

 Fc media
Fc max184
149
M. Ritschard ASF /FIFA (2016)
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Soccer. Unpublished
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