Formation fédéral FFHMFAC Moniteur Préparation Physique

Comment exploiter et développer les différentes

filières énergétiques ?

L'analyse d'un entraînement apparaît infiniment complexe et toute tentative de schématisation

ne constitue souvent qu'une approche très imparfaite des mécanismes physiologiques mis en
jeu, d'autant plus que s'y incorporent les réactions individuelles d'adaptation qui varient d'un
individu à un autre et qui ne sont pas toujours prévisibles
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Thierry ZAMBON
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la Puissance et la Capacité

Ces deux termes désignent des caractéristiques fondamentales du fonctionnement des filières énergétiques.
Il est donc utile de les préciser.

La puissance
La puissance correspond la disponibilité de la filière concernée. On utilise souvent l'image d’un réservoir
d'où s'écoule un liquide. Le robinet représente alors la puissance, c'est à dire le débit pouvant
s'écouler dans l'unité de temps. On connaît les facteurs limitant de chacune des filières:

La capacité
La capacité est représentée par le temps pendant lequel la filière énergétique considérée peut fonctionner.
On prend généralement en référence le temps de fonctionnement à la pleine puissance. Dans la
comparaison avec le réservoir, la capacité peut s'assimiler au volume de celui ci.

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Pour développer une de ces qualités physiques, 2 à

3 séances par semaine sont nécessaires sur un laps de
temps minimum de 3 à 4 semaines.

Pour conserver ou entretenir une qualité physique

une fois développée,
développée il suffit de une séance semaine

Les processus anaérobie lactique et aérobie sont

antagonistes . Le développement de l’un diminue
l’efficacité du développement de l’autre.

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Anaérobie alactique

durée intensité séries répétitions récupération

puissance 0 à 8 /10 s + de 80% du 1RM 3à8 1à6 3 à 7 mn

capacité 10 à 30 s + de 70% du 1RM 4à6 4 à 10 3 mn

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Anaérobie lactique

durée intensité séries répétitions récupération

puissance 30 à 60 s 70% du 1RM 3à6 8 à 15 < 3mn et passive

capacité 60 à 120 s 60% du 1RM 4à6 1 à 3mn d’effort < 3 mn et passive

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aérobie

durée intensité séries répétitions récupération

En fonction de En fonction de Active avec

+ de 70% de la l’effort. Peut se l’effort. Peut se temps de travail =
puissance 120 à 240 s
VMA ou Fc max reproduire de 15 à reproduire de 15 à ½ temps ou temps
40 fois 40 fois de repos

Se termine par le Se termine par le

+ de 60% de la Inférieure au
capacité 240 et +
VMA ou Fc max
décrochage de la décrochage de la
temps de travail
filière filière

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Comment déterminer le temps de travail ?

De façon conventionnelle on estime qu’une répétition exécuter

« normalement » s’effectue en environ 3 secondes.
Soit par exemple :
Pour 6 répétitions : 6 x 3 = 18 secondes de travail

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Comment éviter le sur - entraînement ?

On peut résumer cela par le principe du

F.A.I.T.P.A.S
( Dr F.DEPIESSE )

F: comme fréquence : limiter la fréquence des séances à fortes

sollicitations dans la semaine
A: comme assiduité : pas d’interruption d’entraînement supérieure à 15
jours, ou de travail discontinue
I: comme intensité : gérer les intensités en fonction de ses capacités
T: comme temps : gérer la durée des exercices, des séances, de la
récupération
P: comme progressivité : gérer l’augmentation progressive dans le temps
des charges d’entraînements
A: comme alternance : savoir alterner les séquences repos / travail,
difficile / facile, entraînement / récupération
S: comme spécificité : savoir tenir compte de ses forces et de ses
faiblesses 8
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