Aborder la Vitesse

Deux axes de travail concernant la vitesse :

- La technique de course
- La composante physiologique de la qualité de vitesse

Technique de la course
Cycle de jambe, foulée et appui

Comment identifier ce qui est bon et ce qui l’est moins ?

Quelques indicateurs à prendre avec précaution, car nos jeunes sont en cours de croissance et leurs
résultats peuvent évoluer rapidement.

AMPLITUDE DE LA FOULEE

Définition de l ’Amplitude : C’est la distance mesurée au sol entre deux appuis. Cette distance
correspond à la projection décalée sur l’horizontale du chemin parcouru par le CG durant le « pas ».

Ordre de grandeur :

Grande amplitude Amplitude attendue Faible amplitude

Supérieur à Taille x 1,2 Taille x 1,2 Inférieur à Taille x 1,2

Là encore ce tableau reste indicatif. On comprend aisément que l’âge biologique reste un critère
prégnant dans la taille de la foulée, tout comme le rapport jambe/buste.
L’écart entre la taille de la foulée de l’appui droit sur l’appui gauche et celle de l’appui gauche sur
l’appui droit, traduit aussi en termes de %, doit être pris avec précaution. En effet, nos jeunes en pleine
croissance peuvent avoir de gros écart ponctuellement puisqu’on sait qu’on grandit par étape, 1 fois à
droite, 1 fois à gauche. On peut noter que si l’écart persiste à plus de 5%, il devient important d’en
prendre toute la mesure.

FREQUENCE DE LA FOULEE

Définition de la Fréquence :
Une fréquence correspond à un nombre d’évènements par unité de temps (Hz).
Dans la course, il s’agit du nombre de « pas » par seconde.
NB : La Période est l’inverse de la fréquence :
Période = 1 / Fréquence (C’est la durée correspondant à la réalisation du « pas »)

Ordre de grandeur :
Haut niveau Bien Moyen
4,50 et plus 4,00 – 4,50 Moins de 4,00
Ce tableau donne des ordres de grandeur, néanmoins c’est une donnée difficile à appréhender car on
pourrait aussi avoir un athlète avec plus de 5 appuis / seconde comme fréquence et considérer que
c’est excellent mais s’il fait des foulées d’1m50 alors la valeur de cette fréquence n’aura pas la même
valeur.

TEMPS DE CONTACT
 (1) (2)

Définition du temps de contact de l’appui au sol : c’est l’instant durant lequel le pied est en contact
avec le sol. En d’autres termes, il s’agit du moment où le pied rencontre le sol jusqu’à celui où il le
quitte. Chronologiquement, le pied s'avance vers le sol avec les orteils relevés, le talon pointant le
premier. Une légère rotation du pied amène la partie extérieure de la plante du pied en premier en
contact avec le sol. S'en suit une forme de torsion par laquelle le pied parcoure le sol d'extérieur en
intérieur. Pendant le temps de cette action, l'arrière du pied s'abaisse légèrement, passe très
légèrement incliné en avant (ou à plat) à l'appui sous le centre de gravité avant d'accompagner le
déroulé vers le haut et l'avant.
C’est sans doute là que l’on mesure la qualité d’un appui « type sprinteur » : le sol qui se prendrait par
le talon amènera un temps de contact prolongé (1), alors qu’un talon s’effaçant immédiatement
supposera une propension à un temps de contact plus court (2).

Ordre de grandeur :

A haut niveau, le temps de contact de l’appui en sprint est inférieur à 10/100ème de seconde (0,10).
Chez nos jeunes souvent tout juste adaptés à leur nouvelle morphologie, le pied est moins habile et
les temps de contacts moins performants. Par ailleurs, quelques athlètes ont passé les tests avec leur
chaussure training, ce qui rend encore l’appui moins performant.

VITESSE INSTANTANEE A 30M

Vitesse instantanée :
Il a été retenu la vitesse instantanée à 30m. En effet, plus en amont, certains athlètes sont encore en
phase d’accélération et plus tard, d’autres commencent à perdre un peu de vitesse.
Nous n’avons pas d’indice explicite sur le niveau mais on s’aperçoit que les filles qui passent au-delà
de 7,8m par seconde sont les plus performantes. Pour les garçons, il faudra passer la barre des 8,50
par seconde.

COMMENT S’AMELIORE

Modèle de développement de la qualité de Vitesse pour courir plus vite :

 Etape 4
Courir plus vite
Compétition
Courir « juste » Etape 3
Préparer l’épreuve
Travailler où les épreuves
le rapport
AxF Etape 2
S’entraîner
se préparer

Travail Travail
Amplitude Fréquence
Etape 1
Diagnostiquer
Etat actuel
Réviser

Etape 1 - Diagnostiquer
Tests amplitude et fréquence

Etape 2 – S’entraîner

✓ Comment développer son amplitude de foulée :

o Développer et contrôler sa capacité à courir avec une dominante grande amplitude

Parcours de référence : vitesse lancée avec des lattes (intervalles adaptés / amplitude)

o Développer la force du pied (cf. document annexe)

o Développer et entretenir la souplesse de l’extension de la hanche et la chaîne

postérieure de la cuisse, favorisant l’ouverture entre les deux jambes (cf. document
annexe)
 ✓ Comment développer sa fréquence de foulée :

o Développer et contrôler sa capacité à courir avec une dominante petite amplitude

Parcours de référence : vitesse lancée avec des lattes

o Développer le toucher de piste et le circuit du pied (cf. fiches en annexe)

o Travailler la concentration nerveuse

C’est une forme de travail en fréquence nécessite beaucoup de concentration, car
réaliser un grand nombre d’action motrice dans un temps relativement court peut
devenir extrêmement pénible. Par ailleurs, pour atteindre un tel objectif, il n’est pas
possible de s’installer dans les parcours mais d’avoir la volonté d’en « rajouter » sans
cesse.

✓ Comment programmer ce travail :

Il n’est pas aisé de répondre à cette question. En effet, une partie de la réponse reste liée à l’âge
d’entraînement (le nombre d’année d’entraînement) et le nombre de séances sur cette période.
 Les règles retenues pourraient-être les suivantes :

2 premières semaines 2 semaines suivantes 1 à 2 semaines Juste avant les 1ères compétitions
Reprise/accueil Développement 2
Réathlétisation Tech. course Amplitude et Rapport AxF en fonction des
Réapprendre à courir Amplitude et fréquence +/- 5% spécialités et des
fréquence +/- 10% Pt faible 1/3 points forts.
Pt faible 2/3 Pt fort 2/3
Pt fort 1/3

Etape 3 – Courir juste

Cette étape est directement liée à la spécialité que l’athlète va devoir présenter durant sa saison.
En principe, nos jeunes minimes ont encore une pratique orientée voire multidisciplinaire et se doivent
donc d’avoir un panel assez large d’exploitation du « dérayeur ». En effet, selon les épreuves, les
besoins ne sont pas tout à fait identiques :
- En sprint plat, il convient d’optimiser le meilleur rapport Amplitude / Fréquence
- Sur les haies hautes, on devra en fonction du niveau développer l’Amplitude (pour les moins
rapides) ou la Fréquence (pour les meilleurs)
- Sur les haies basses, il faut:
o soit posséder les 2 aptitudes (si on ajoute 1 ou 2 foulées lors de la course)
o soit développer sa fréquence en début de course, puis son amplitude sur la fin avec
l’apparition de la fatigue
- sur les sauts, développer sa capacité à prendre une vitesse optimale et à mettre du rythme à
l’approche de la zone d’appel…

Etape 4 – Se réaliser en « courant plus vite »

C’est la capacité à reproduire ce qui a été appris et ce qui a été acquis en situation de confrontation.
Pour certain, c’est même l’art de se surpasser, de s’adapter instantanément aux nouvelles sensations
et aux nouvelles conditions rencontrées (survitesse sur les haies…) lors de la compétition.

Développer la qualité de Vitesse

Cycle de reprise sprint :
Semaine 1 : 7152
Semaine 2 : 7153

Cycle de développement sprint :

Semaine 3 : 7197
Semaine 4 : 21476

Autres exemples de séances :

3x10 r:1’30’’ 3x20 r:1’30’’ 3x10 r:1’30’’ 2 x 30 r: 2' R: 4' 4x10 r:1’30’’ 2 x 30 r: 2' R: 4'
R: 3' R: 4' R: 3' 2 x 50 r: 4' R: 6' R: 4' 2 x 50 r: 4' R: 6'
3x20 r: 2' 3x40 r: 2' 3x40 r: 2' 2 x 40 r: 3' R: 8' 3x40 r: 2' 2 x 40 r: 3' R: 8'
R: 4' R: 5' R: 4' 2 x 30 r: 2' R: 6' R: 5' 2 x 30 r: 2' R: 6'
3x30 r:1’30’’ 3x30 r:1’30’’ 3x30 r:1’30’’ 1 x 70m avec les 4x30 r:1’30’’ 1 x 70m avec les
+ + + 30 derniers dans + 30 derniers dans
3 x 50m en VRV 2 x 60 m par 2 x 60m en VRV la maîtrise du 2 x 60 m par la maîtrise du
palier placement palier placement
d'accélération d'accélération

Quelques règles : pas plus de 400m de volume de course – faire respecter les récupérations – donner
1 seule consigne technique par parcours
Retenez le principe et faite vous-même vos séances.