Service d’orthopédie

Unité de médecine sportive

Programme d’exercices – Pathologies du genou

PROGRAMME DÉBUTANT




















Dans ce guide, nous vous présentons des exercices à effectuer dans des cas où la douleur et la
diminution de mobilité sont importantes. Il existe aussi un programme avancé où vous verrez
des exercices plus difficiles qui vous permettront de regagner plus de force et d’équilibre.

Commencez par les exercices du programme débutant, à moins d’indications contraires de
votre médecin ou physiothérapeute. Si les exercices sont trop faciles, vous pourrez rapidement
passer au programme avancé.

Il est important de noter que l’exécution des exercices ne doit pas causer une trop grande
augmentation de votre douleur au genou. Vous pouvez toutefois tolérer une douleur légère ou
un inconfort.

Ces exercices de mobilité, de renforcement et d’équilibre peuvent être accompagnés d’un
entraînement cardiovasculaire comme de la marche ou du vélo stationnaire pour une durée de
15 à 30 minutes.

* VEUILLEZ NOTER QUE, DANS TOUS LES EXERCICES, LA CHAUSSETTE INDIQUE LA JAMBE
BLESSÉE.
SECTION 1 : EXERCICES DE MOBILITÉ
1 – Mobilité - Extension du genou
Assis, le pied de la jambe à étirer est sur une chaise ou un petit banc. Étendez la jambe le plus
possible. Vous pouvez vous aider avec les mains. Tenez 30 secondes et revenez. Répétez 4 fois.
* Note : Si votre jambe est déjà droite, ne poussez pas sur votre jambe ou n’effectuez pas cet
exercice.

2 – Mobilité – Flexion du genou
Assis, pliez le genou en vous aidant avec les mains. Vous pouvez aussi vous aider d’une
serviette. Tenez 30 secondes et relâchez. Répétez 4 fois.

Programme d’exercices – Pathologies du genou 1

PROGRAMME DÉBUTANT
SECTION 2 : RENFORCEMENT

1- Renforcement des extenseurs du genou
A- Renforcement isométrique
Étendez vos jambes avec une serviette roulée sous votre genou légèrement fléchi. Contractez
les muscles de la cuisse pour écraser la serviette. Tenez la contraction 5 secondes et relâchez.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série.













B - Extension du genou contre élastique en mise en charge
Attachez votre élastique contre une patte de chaise et tenez bien la chaise devant vous.
Installez l’élastique derrière votre genou et démarrez avec le genou légèrement plié. Dépliez
ensuite la jambe en poussant contre l’élastique. Tenez 5 secondes et relâchez. Effectuez 3 séries
de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série.















Programme d’exercices – Pathologies du genou 2
PROGRAMME DÉBUTANT
C - Demi-squat au mur
Debout, accoté au mur, pliez les genoux jusqu’à environ 45 degrés de flexion, tenez 5 secondes,
puis remontez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série.












*Variante : Demi-chaise au mur
Debout, accoté au mur, pliez les genoux jusqu’à environ 45 degrés de flexion, TENEZ la position
30 secondes, puis remontez. Répétez 4 fois.




2- Renforcement des abducteurs de la hanche
A- L’huître
Couchez-vous sur le côté, les genoux pliés. Écartez les genoux en gardant les pieds collés. Tenez
5 secondes dans les airs et revenez. Effectuez 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause
entre chaque série.

Programme d’exercices – Pathologies du genou 3

PROGRAMME DÉBUTANT
3- Renforcement des extenseurs de hanche
Pont
Couché sur le dos, les genoux sont pliés. Serrez les fesses pour lever le bassin le plus haut
possible sans courber le dos et revenez. Tenez 5 secondes. Effectuez 3 séries de 10 répétitions
avec 1 minute de pause entre chaque série.

4- Renforcement des fléchisseurs de la hanche
Couché sur le dos, la jambe étendue, tournez votre pied vers l’extérieur, puis tout en le gardant
vers l’extérieur, levez la jambe dans les airs. Tenez 5 secondes et relâchez. Répétez pour 3 séries
de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série


















Programme d’exercices – Pathologies du genou 4
PROGRAMME DÉBUTANT
5- Renforcement des adducteurs de la hanche
Couché sur le dos, les genoux pliés avec une serviette roulée entre les genoux. Serrez l’objet le
plus fort possible avec les genoux. Tenez 5 secondes et relâchez. Répétez pour 3 séries de
10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série.

SECTION 3 : ÉQUILIBRE
1- Pieds collés
Debout près d’une chaise ou d’un comptoir, collez les pieds ensemble et gardez votre équilibre.
Tentez de garder la position pendant 30 secondes sans appui. Répétez 4 fois.

Programme d’exercices – Pathologies du genou 5

PROGRAMME DÉBUTANT
2- Tandem
Debout près d’une chaise ou d’un comptoir, placez un pied un devant l’autre.
Tentez de garder la position pendant 30 secondes sans appui. Répétez 4 fois.

Application de glace

Appliquez de la glace pendant 20 minutes sur votre genou au besoin à la fin de votre
programme d’exercices pour aider à contrôler la douleur et l’inflammation.

* Lorsque ces exercices deviennent faciles ou lorsque vous en aurez reçu l’indication, passez
au programme avancé.

Rédaction : Véronique Lowry

Révision : Marie Léger-St-Jean

Hôpital Maisonneuve-Rosemont
Adresse postale
5415, boul. de l’Assomption
Montréal (Québec)
H1T 2M4

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