CARNET D’ENTRAINEMENT DU BACCALAUREAT 2020/2021

CHAMP D’APPRENTISSAGE N° 5 : STEP

Nom et prénom :

Principe de l’épreuve :

Terminale
Complexification/ Choix d’un rythme en cohérence avec un thème choisi/Créativité/ANALYSE
AFL 1 S’engager pour obtenir les  Choisir un thème de travail selon son projet personnel :
effets recherchés selon
son projet personnel, en Thèmes Choix séries récupération FC à l’effort Choix BPM
faisant des choix de Thème 1 Effort bref et 7x2’ 4’ max entre les FC entre 170 et BPM 140/145
paramètres d’entrainement intense 5x3’ séries 180
cohérents avec le thème Thème 2 Effort long et 3x6’ 4’ max entre les FC entre 150 et BPM 135/140
retenu soutenu 4x5’ séries 160
5x4’
Thème 3 Effort modéré et 4x7’ 5’ max entre les FC entre 130 et BPM 130/135
prolongé 2x13’ séries 140
 Présenter un enchainement composé de 3 à 4 blocs imposés et d’1 bloc libre selon un thème d’entrainement
choisi en milieu de cycle et en respectant les paramètres :
 De construction : bloc 4x8tps ; BPM
 De complexification : orientation ; vitesse ; déplacements ; formation
 D’intensité : rehausseurs ; bras ; amplitude ; impulsion ;lest …
AFL 2 S’entrainer  Produire un effort cohérant avec le thème choisi : agit sur les variables (hauteur du step, impulsions, bras,
individuellement ou rythme, lest…)
collectivement pour  Répéter en analysant les effets de ses actions pour progresser (difficultés rencontrées de mémorisation,
développer ses ressources coordination, rythme) et ressentis personnels
et s’entretenir en fonction  Répéter en régulant, modifiant ses actions motrices à l’aide de données chiffrées répertoriées dans un
des effets recherchés carnet de suivi (FC, BPM..)
AFL 3 Coopérer pour faire  Echanger sur la cohérence des choix de composition/ thème
progresser  Travailler en binôme et se coordonner pour composer l’enchainement de façon collective, interactive :
proposer, écouter, analyser

EVALUATION :

AFL1 : noté sur 12 points (référentiel national)

 le jour de l’épreuve en observant la séance d’entrainement proposée par le candidat (préparée en amont et/ou le jour de l’épreuve),
régulée en fonction de ses ressentis
 Les paramètres liés à la charge de travail (volume, durée, intensité, complexité, récupération, etc.) sont clairement identifiés dans une
alternance temps de travail, temps de récupération et temps d’analyse.
 Les AFL2 et 3 sont notés sur 8 points. La répartition des 8 points est au choix des élèves.Trois choix sont possibles : 4-4 / 6-2 / 2-6.
La répartition choisie doit être annoncée par l’élève avant le début de l’épreuve, et ne peut plus être modifiée après le début de
l’épreuve.
 AFL2 appui possible sur le carnet de suivi
 AFL3 : l’élève choisi ses modalités d’aide
 BILAN INITIAL PERSONNEL

 Ma pratique physique :

Je cours

1) Régulièrement  Combien de fois par semaine :

2) Occasionnellement 

3) Jamais  Pourquoi ?

 Mes autres pratiques physiques :

Je pratique une autre activité physique régulièrement (ou plusieurs) :

 oui  non

Laquelle ou lesquelles ?

 Mon bilan de santé :

Je suis :  en forme, j’ai le sourire  stressé mais en forme  bof physiquement

Je fume :  beaucoup  occasionnellement  jamais

Je suis asthmatique  oui  non

Je présente d’autres pathologies (articulaires, musculaires...) qui peuvent me gêner :  oui  non

Lesquelles ?

 Ma fréquence cardiaque FC :

FC est le nombre de contractions ventriculaires, exprimée en battements ou pulsations par minute. Elle se prend avec l’index et le majeur au niveau du
cou ou du poignet, ou à l’aide d’un cardio-fréquence-mètre. Les Smartphones proposent aussi des logiciels permettant sa mesure.

 Je mange équilibré :□oui □non

Pour vous aider à établir votre bilan de séance :

Ressentis / energie Conseils

Fréquence Ma FCE est Jouer sur les paramètres de l’activité pour être dans sa
cardiaque d’effort  Dans la fouchette attendue fourchette cible de FCE en :
 A la limite de la fourchette attendue Augmentant ou diminuant les paramètres intensité choisis
 N’est pas dans la fourchette attendue (au (réhausseur,lest,BPM,impulsions…)
dessus/en dessous)
Respiration Je suis essoufflé(e) L’expiration doit être active et complète.
 Beaucoup Expirer et inspirer par la bouche et le nez en même temps
 Un peu La récupération est semi active
 Pas du tout
Fatigue Je me sens fatigue(e) Respect des consignes de sécurité( jambes semi fléchies sur le
 Beaucoup step, pieds à plat entier sur le step,tonicité)
 Un peu Faire des pauses semi actives (ne pas s’asseoir)
 Pas du tout Boire des gorgées d’eau régulièrement
Avant d’avoir soif
transpiration J’ai chaud et je transpire Avoir une tenue de sport adaptée
 Beaucoup Boire régulièrement
 Un peu
 Pas du tout
 Ressentis / enchainement
Posture et Je rate parfois le step oui / non
Sécurité Je place mon pied bien à plat : oui / non
Mes mouvements sont amples : oui / non
ma posture se dégrade avec la fatigue : oui / non
Mémoire Problème de mémoire : oui / non
Je ne retiens qu’une partie des blocs : oui / non
je suis perdu : oui / non
Coordination Je réussis à mettre les bras avec les jambes : oui /
non
Je sais quel pied posé en premier : oui / non
Je réussis mieux à droite qu’à gauche : oui / non
Rythme Je suis en avance ou en retard : oui / non
Je n’écoute plus la musique, je suis ailleurs : oui / non
Conseils
Revoir les consignes de sécurité
Penser à être tonique sur mes appuis, dos droit, occuper plus
d’espace sur le step et autour du step
Simplifier qq pas quand la fatigue se fait sentir pour garder une
posture correcte et sécuritaire
Travailler sans bras dans un premier temps jusqu’à mémoriser les
pieds
Répéter bloc par bloc avant d’enchainer
Annoncer à haute voix le nom des pas
Diminuer les pas complexes par bloc
Travailler séparément bras et jambes
Doubler un ou plusieurs pas pour faciliter l’apprentissage
S’entrainer droite gauche séparément
Baisser le rythme
Compter les temps de la musique à haute voix (bloc :4x8tps)
Utiliser un partenaire leader qui compte à haute voix
Simplifier l’enchainement

Mes bilans de Séances :

Séance 1 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
N° du bloc: N° du bloc : Ressenti/ énergie
Pas utilisés Pas utilisés
1.
2.
3.
4. Ressenti/ enchaînement :
5.
6.
7.
8.
Perspectives prochaine séance pour progresser :

Séance 2 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
N° du bloc: N° du bloc : Ressenti/ énergie
Pas utilisés Pas utilisés
1.
2.
3.
4. Ressenti/ enchaînement :
5.
6.
7.
8.
Perspectives prochaine séance pour progresser :
 Séance 3 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
N° du bloc: N° du bloc : Ressenti/ énergie
Pas utilisés Pas utilisés
1.
2.
3.
4. Ressenti/ enchaînement :
5.
6.
7.
8.
Perspectives prochaine séance pour progresser :

Séance 4 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
N° du bloc: N° du bloc : Ressenti/ énergie
Pas utilisés Pas utilisés
1.
2.
3.
4. Ressenti/ enchaînement :
5.
6.
7.
8.
Perspectives prochaine séance pour progresser :

Séance 5 Date: Objectif: Créer son bloc personnel

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
N° du bloc: Ressenti/ énergie
Pas utilisés
1.
2.
3.
4. Ressenti/ enchaînement :
5.
6.
7.
8.
Perspectives prochaine séance pour progresser :

Mon Thème d’entrainement est :

 Séance 6 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Thème d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
Blocs travaillés Ressenti/ énergie

Bilan observation en binôme Ressenti/ enchaînement :

Perspectives prochaine séance pour progresser :

Séance 7 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
Description de ma séance Ressenti/ énergie

Ressenti/ enchaînement :

Perspectives prochaine séance pour progresser :

Séance 8 Date: Objectif:

J’ai déjeuné : Je suis en forme :

Mobile d’entraînement: FC repos : FC à l’effort: Temps récupération:
Description de ma séance Ressenti/ énergie

Ressenti/ enchaînement :

Perspectives prochaine séance pour progresser :

 A. Quelques rappels théoriques pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain à l’effort:

Le fonctionnement du corps humain à l’effort

1. Au cours d’une activité physique, la fréquence cardiaque, l a fréquence respiratoire et la température corporelle augmentent.

Une sensation de faim et de soif peut apparaître.

Toutes ces modifications sont liées aux besoins des muscles et des autres organes.

* Fréquence cardiaque (rythme cardiaque) : Nombre de battements cardiaques effectués en une minute.

* Fréquence respiratoire (rythme respiratoire ) : Nombre d’expirations ou d’inspirations effectuées en une minute.

2. Comme tous les organes, les muscles prélèvent en permanence dans le sang des nutriments (glucose) et du dioxygène.
Ils y rejettent des déchets comme le dioxyde de carbone .
La consommation de nutriments et de dioxygène augmente lors d’une activité physique. Le rejet de dioxyde de carbone augmente
également.
Ces échanges ont lieu au niveau des capillaires, vaisseaux sanguins présents dans tous les organes.

* Nutriment: matière d’origine alimentaire utilisée par les organes.

* Capillaire: vaisseau sanguin de très petit diamètre présent dans un organe

3. Grâce à la respiration, le sang est approvisionné en dioxygène.

L’air inspiré passe par l’appareil respiratoire et arrive jusqu’aux alvéoles pulmonaires. Dans ces alvéoles, le dioxygène de l’air passe dans le sang.

Lors d’un effort physique, le rythme respiratoire augmente. L’entrée d’air est alors plus importante dans l’organisme. Cela permet au sang
de recevoir plus de dioxygène qu’il transportera aux muscles en activité.

4. Lors d’un effort physique, le rythme cardiaque augmente. Cela permet une augmentation du débit cardiaque.
Le cœur est un muscle creux avec 4 cavités (2 oreillettes et 2 ventricules). Il met en mouvement le sang par ses contractions rythmiques.
Lors d’un effort physique, la distribution du sang est modifiée : les muscles sont davantage approvisionnés en dioxygène et en nutriments
que d’autres organes.

* Débit cardiaque : volume de sang éjecté à chaque battement du cœur

B. Quelques rappels théoriques pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain à l’effort:

L’entrainement permet d’améliorer les performances physiques d’un individu : Cette amélioration s’explique :

– par une augmentation du débit cardiaque à l’effort ;

– par une augmentation de la consommation maximale de dioxygène ;

– par une augmentation de la taille et de la puissance des muscles.

Le lien entre les différents organes est rendu possible par le sang. Le sang est un tissu liquide composé de cellules (globules rouges, globules
blancs, plaquettes) et de molécules circulantes (nutriments, déchets...). Le sang permet de transporter les différents éléments nécessaires aux
organes :
- le dioxygène (O2) lié à l'hème de fer présent dans les globules rouges (un globule rouge peut transporter environ 1 milliard de molécules O2 à la
fois)
 - les nutriments (glucides, lipides, protéines...) sous forme libre dans le sang
- les déchets (urée, CO2, acide lactique...) qui doivent éliminés par les poumons, les reins ou le foie.

Mais le sang doit être propulsé au travers des vaisseaux sanguins pour circuler. Il existe donc une pompe qui met le sang en mouvement : c'est le
cœur.
Nous savons depuis le collège que le sang sort du cœur par des artères qui se ramifient ensuite en artérioles alimentant un réseau de capillaires au
sein de tous les organes. Ces capillaires se rassemblent ensuite en veinules puis veines qui ramènent le sang au cœur.

C. Quelques rappels théoriques pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain à l’effort:

L’hydratation et transpiration

Pour un sportif l'élément essentiel à ne surtout pas négliger est l'eau. Elle permet le maintien d'une bonne hydratation de
l'organisme. Le sportif transpire, alors son corps utilise la sudation pour se refroidir lorsque celui-ci pratique une activité
physique. Si ce mécanisme est efficace il entraine une perte conséquente d'eau et de sels minéraux (perdre 1% de son poids de
corps en eau durant l'effort entraine une perte d'efficacité musculaire de 10%). Ce sont les pertes hydriques. Il est donc
nécessaire de boire par petites gorgées régulièrement pendant l’effort pour compenser ces pertes.

Il ne faut donc pas attendre d'avoir soif pour boire. En cas d'importante déshydratation, on peut boire chaque demi-heure une
boisson peu minéralisée et légèrement sucrée. Il est recommandé de boire abondamment après un effort sportif, de préférence
une boisson minéralisée.
Aussi peut-on proposer des boissons énergétiques pour sportifs qui apportent les minéraux et les glucides nécessaires à ces
jeunes sportifs. Ce sont les boissons isotoniques, elles permettent une digestion plus rapide et compensent de manière efficace
les effets de la sudation.
La transpiration puise dans les réserves d’eau du corps, mais aussi dans les réserves d’électrolytes, c’est-à-dire le sodium (Na),
le potassium (K), le calcium (Ca) et le magnésium (Mg). Une bonne boisson énergisante doit donc contenir de l’eau et des
minéraux pour éviter la déshydratation et ses effets tels que la fatigue, des crampes musculaires et des maux de tête. Pour que
les muscles se contractent, il faut de l’énergie, qui provient des glucides. Cette énergie est stockée en glycogènes, des longues
chaines de glucose. Lors d’un effort physique long et intense, il faut réapprovisionner ces stocks.
Il ne faut pas confondre la boisson énergétique, qui vise à répondre au besoin d’un effort musculaire intense et la boisson énergisante (comme Red
Bull), qui augmente seulement la vigilance mais qui n’est pas conseillée pour un effort physique. Des boissons énergétiques sont vendues dans le
commerce, les plus connues sont Powerade, Isostar et H3O Pro.

D. Quelques rappels théoriques pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain à l’effort:

La nutrition au service de la performance

Il est nécessaire d'effectuer trois repas par jour pour bien répartir l’apport en nourriture dans la journée. Le petit déjeuner, qui
doit être copieux, constitue un quart des apports énergétiques journaliers, les trois quarts restant étant répartis entre le
déjeuner et le dîner.
Vers 16h, la prise d'une collation, appelée plus familièrement goûter ou encore snack, n'est pas néfaste lorsqu'elle est adaptée.
Par exemple, après une journée bien remplie à l'école ou encore lors d'une activité sportive. Par leur richesse, le lait et les
produites laitiers sont d'excellents aliments pour l'exercice physique. Le lait contient en effet des protéines qui sont vitales au
développement des muscles, des vitamines, A, B et D qui jouent un rôle essentiel pour l'organisme et la dépense d'énergie. Le lait
contient aussi du calcium qui contribue à la solidité des os et à la contraction des muscles. De plus, les produits laitiers sont riches
en glucides fournisseurs d'énergie et en eau qui comme nous l'avons déjà vu est un élément essentiel pour le sportif. Pour un
adolescent, les produits laitiers comme le lait lui assurent une croissance harmonieuse ainsi qu'un capital osseux optimal et lui
permettent aussi de couvrir l'augmentation des besoins liés à son activité physique. Les jeunes sportifs, filles comme garçons ont
besoin d'un apport journalier de calcium d'environ 1200 mg (soit 25 cL de lait).

Pour être performant il faut des calories, le corps humain est incapable de savoir seul ce dont il a besoin. Plus l'effort est intense
et de longue durée, plus il faut de l'énergie. Les sucres (les glucides) et les graisses (les lipides) sont connus pour être les
deux carburants principaux du muscle. Lors d'un effort intense mais bref, ce sont les sucres qui sont principalement
utilisés. Cependant, lors d'un effort de longue durée, le muscle a recourt principalement aux graisses, ces carburants
directement disponibles dans l'organisme sont vite épuisés. Lorsque l'effort dure un certain temps, les "réserves" sont
sollicitées. Celles ci sont aussi bien des réserves de lipides stockés dans le tissu adipeux qui se situe lui même dans la peau, ainsi
que des réserves de sucres emmagasinées dans le foie et dans les muscles, sous forme de glycogène qui permet ensuite de libérer
du glucose dans le sang lorsque le taux de celui ci devient insuffisant . Ainsi, pour garder l'équilibre : une alimentation adaptée.
 E. Quelques rappels théoriques pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain à l’effort:

La nutrition au service de la performance :

En période d'entrainement, le jeune sportif a besoin de faire des réserves, d'où la nécessité d'une alimentation équilibrée, variée
et suffisante. On sait aussi que c'est la variété qui assure un bon équilibre. Un médecin du sport, spécialisé dans le ski et la course
à pieds, nous explique qu'il faut compter au total plus de 3000 calories par jour. Mais attention, celles-ci doivent être réparties
d'une certaine manière: 50 à 55% de glucides, 30 à 35% de lipides et 15% de protéines.

Il suffit donc de faire ces 3 repas par jour en puisant dans chaque catégorie d'aliments. Les glucides sont classés dans deux
catégories, les glucides à absorption rapide et ceux à absorption lente. Ils sont les carburants recommandés pour un effort
bref tel que les courses de vitesse comme le ski, la natation et le sprint en course à pieds. Cependant, les deux catégories
de glucides se consomment de manières différentes. Les glucides à absorption lente tels que le sucre, le chocolats, les
pommes, les céréales soufflées, etc.. sont considérés comme la ration d'attente avant l'épreuve. Celle -ci, permettant de
maintenir un taux de sucre constant dans le sang, se prend trente minutes avant l'effort.

Glucides:
à absorption rapide --> sucre, sucreries, pain blanc, jus de fruits, purées, céréales soufflées, chocolats, etc...
à absorption lente --> pâtes, riz blanc, pommes de terre, pommes, légumes secs, etc..
Ils sont les carburants recommandés pour un effort bref tel que les courses de vitesse comme le ski, la natation et le sprint en
course à pieds. Il est tout de même conseillé de prendre ce que l'on appelle une ration d'attente 30 min avant l'épreuve, ce qui
permet de maintenir un taux de sucre constant dans le sang.
Lipides:
Chips, beurre, huile, etc.. Ils sont les carburants recommandés pour un effort de longue durée tel que le cyclisme, la course à
pieds (endurance), le ski de fond, la natation de fond, la randonnée, le VTT, l'alpinisme, etc.. Il est dans ce cas conseillé de
prendre un petit déjeuner copieux le matin et de manger pendant l'épreuve des yaourts à boire, des fruits secs, des biscuits secs
ou encore de boire des boissons sucrées car l'organisme puis énormément dans les réserves lors de ce genre d'effort.

Protéines (animale ou végétale):

Viande, poisson, oeufs, produits laitiers ainsi que des céréales légumineuses ou encore des légumes secs pour ce qui est des
protéines végétales. Celles-ci sont nécessaires aux muscles et aux tissus de l'organisme.
L'activité physique peut dans certains cas perturber le mécanisme de la digestion et parfois même entrainer des crampes
d'estomac ou même des vomissements. Le travail de digestion se faisant au détriment du travail musculaire, il est alors vivement
conseillé de respecter la règle des trois heures (entre chaque repas) et aussi de bien gérer les rations avant, après et pendant un
effort. La ration d'attente se consomme entre une heure et trente minutes avant l'effort (le temps de digestion varie entre
différents individus).
 A l'adolescence, entre 13 et 19 ans, les filles ont besoin de 2 200 calories, tandis que les garçons brûlent 2 700 calories par jour.

F. Quelques rappels théoriques pour mieux comprendre le fonctionnement du corps humain à l’effort:

Le sport un atout pour lutter contre le surpoids ou l’obésité :

Qu'est ce que l'obésité ?

Le surpoids et l’obésité sont définis par l’Organisation Mondiale de la Santé comme une accumulation anormale et excessive de
masse adipeuse dans le corps pouvant représenter un risque pour la santé.

Pour savoir si nous sommes en bonne santé physique, les médecins emploient un outil, l'Indice de Masse Corporelle.

C'est quoi l'IMC ?

Inventé dans les années 1840, l'indice de masse corporelle ou IMC permet de savoir si votre poids est idéal, autrement dit, s'il
est adapté à votre taille. Cet indicateur est utilisé par les médecins pour évaluer l'état nutritionnel. Il permet ainsi
de reconnaître une dénutrition, une maigreur, un surpoids ou une obésité. Le calcul de l'IMC, validé par l'OMS, repose sur
une formule mathématique simple.

Formule et calcul de l'IMC

L'indice de masse corporelle (IMC) permet d'estimer le poids idéal en fonction de la taille. Son calcul est simple : il correspond
au poids divisé par le carré de la taille (IMC = poids en kg/taille² en m). Le chiffre obtenu permet d'estimer la corpulence et
éventuellement le surpoids ou l'obésité chez l'adulte, homme ou femme.

 IMC < 18,5 kg/m² : insuffisance pondérale

 18,5 < IMC < 24,9 : poids normal
 25 < IMC < 29,9 : surpoids
 IMC > 30 : obésité
Chez l'enfant, il faut se référer aux courbes de croissance présentes dans les carnets de santé.

Quelle est la cause de l'obésité ?

Il peut y avoir plusieurs facteurs qui font que notre indice de masse corporelle soit trop élevé (génétique,hormonal..).Toutefois, la
cause fondamentale de l’obésité et du surpoids est le déséquilibre énergétique entre les calories consommées et celles dépensées.

Ainsi de manière générale, une plus grande consommation d’aliments riches en graisses associé à un manque d'activité physique,
augmentent la masse corporelle. La société actuelle favorise ces effets, du fait de la sédentarisation, du mode de transport, des
avancées technologiques (part importante du numérique) et du mode d’alimentation (fast-food).

Quelles sont les conséquences de l'obésité ?

A long terme, un indice de masse corporel (IMC) élevé a des conséquences sur la santé. L'excès de poids entraîne un risque accru
de maladies métaboliques (diabète), cardiaques, respiratoires, articulaires et de cancer.
L’obésité est la conséquence d’un bilan énergétique positif. Les apports énergétiques liés à l’alimentation sont supérieurs aux
dépenses énergétiques de l’organisme.
Plus l’effort physique est intense plus l’apport d’énergie au muscle doit être important. En fonction de l’intensité et de la durée
de l’effort ce sont soit les réserves glucidiques, soit les réserves lipidiques qui vont être utilisées pour les besoins des muscles.

L’activité physique contribue à la lutte contre l’obésité. L'activité physique brûle les réserves énergétiques stockées sous forme
de graisse dans le corps. Cependant, elle doit être associée à une réduction des apports énergétiques alimentaires. Limiter
l’apport énergétique provenant de la consommation de graisses totales et de sucres/ Consommer des fruits, des légumes, des
légumineuses, de céréales complètes

Proposition de repas sain, équilibré et adapté à un adolescent sportif pour une journée en période d'entrainement.

Un repas équilibré doit être composé de 100g à 150g de viande (poulet, veau…) ou de poisson (saumon, thon...), 200g de légumes verts ou de
crudités, 125g de féculent (pomme de terre, riz, pâtes, quinoa) ou 50g de pain et d'un produit laitier (yaourt, fromage blanc, fromage).

Petit déjeuner Déjeuner Dîner

Du pain, un peu de beurre avec de la confiture Salade, crudités avec un peu d'huile et du Une soupe ou des crudités avec un peu d'huile
ou du miel citron De la volaille ou du poisson ou du jambon
Du jambon ou un oeuf Du poisson ou de la volaille ou de la viande Des légumes verts avec un peu de beurre
Un produit laitiers au choix, lait, yaourt, Des pommes de terre ou du riz ou des pâtes Un yaourt ou un fromage frais avec une peu de
fromage Un peu de beurre sucre
Un fruit ou un jus de fruit Un yaourt ou un fromage blanc avec un peu de Un fruit
sucre
Un fruit
Ainsi qu'un peu de pain

ATTENTION: L'eau peut être consommée à volonté pendant les repas ainsi qu'en dehors des repas.