FICHE APSA ACADEMIQUE APSA : CROSSFIT Champ n° : 5 ACADEMIE de la Polynésie française

AFL du champ Déclinaison de Connaissances, Capacités,

d’apprentissage l’AFL dans l’activité Attitudes travaillés dans
l’APSA pour atteindre les Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
AFL (ou éléments
prioritaires)
Connaissances : Projet incomplet Projet complet mais + Projet complet et Projet complet,
élaborer un projet déséquilibré équilibré équilibré adapté et
AFL1 - les différents mobiles d’agir
d'entraînement Mobile défini mais sans original
- les différents Paramètres explication, ou absent Mobile défini et Mobile défini et explication
S’engager pour - les différents groupes musculaires expliqué de manière complète Idem +
Manipuler des
obtenir les effets -les différents exercices Pas d’échauffement et/ou simple
paramètres pour Pas de phase d’étirement Echauffement progressif et Recherche d’originalité
recherchés selon rechercher des effets
Connaissance sur le corps : Échauffement et continue et sur toutes les et de dynamisme en
son projet sur soi à court terme Description des exercices étirement partiel articulations utilisées. Et manipulant
personnel en - les manifestations de l’effort à (nom/ groupe musculaire/ étirement complet. matériel/organisation/vari
(fréquence cardiaque,
faisant des choix court, moyen et long terme règles sécurité) bâclée et Description des été des types d’exercice
transpiration, fréquence
- connaître les muscles et les très incomplète exercices complète. Description complète des
de paramètres respiratoire) et moyen
segments corporels exercices
d’entraînement terme (courbature, Temps de travail insuffisant Déséquilibre dans les Se réfère à son carnet
cohérents avec le endurance musculaire ou incohérent avec le types d’exercices Tous les types d’exercices d'entraînement + a fait
thème retenu. adaptation ventilatoire, mobile. proposés sont utilisés preuve de curiosité pour
trouver d’autres
…) spécifique à un mobile
Le carnet d'entraînement Le carnet Se réfère à son carnet exercices
12 points d'entraînement : perte n’est pas utilisé d'entraînement n’est d'entraînement.
de poids ou entretien) pas suffisamment
6 points utilisé.
Gérer son engagement Connaissances : Le Zappeur, Le sportif “finisher”, Le sportif “Machine” Le sportif “sensation”
- Connaître les principes de
Développer une S’arrête ou perturbe son Finit son projet Finit et respecte son Finit, respecte et ajuste
Motricité spécifique pour récupération et de gestion de projet au moindre inconfort entraînement, son entraînement
réaliser une séquence de l’effort : + de 50 % réalisé Quelques erreurs de
travail dans le respect de correctement réalisation (faiblit au fur Respecte à la lettre son Utilise les récupérations
son intégrité physique Capacités : et à mesure des projet. aussi pour vérifier si son
Les récupérations sont répétitions ou plus de entrainement est efficace
6 points - mettre en lien ses ressources, ses l’occasion de bavardage, temps de récupération, Les récupérations sont (pouls, sensation) et
sensations et les paramètres à ou de déconnection ou raccourcit l’occasion de se désaltérer ajuste si besoin
manipuler. complète avec l’épreuve. l’échauffement et/ou les et de bien souffler. (augmente la charge)
- S’engager en toute sécurité dans n’est pas forcément prêt à séries et/ou les
repartir. étirements). Le Coach a peu à 100 % réalisé.
l’apsa intervenir sur l’élève, car le
- Persévérer qq soit le type d’effort N’écoute pas les conseils A besoin d’informations geste se détériore peu. .
du coach. du coach pour réaliser
correctement son + 95% du projet
Attitude
projet. + de 80% réalisé réalisé
- être à l’écoute de son corps, … mais correctement correctement
pas trop
- être volontaire

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AFL2 : S’entraîner, Connaissances supplémentaires : Participation irrégulière, Participation régulière Participation régulière et Participation régulière et
sans recherche de progrès Engagement superficiel suffisamment investi pour investissement rigoureux.
individuellement et - le fonctionnement d’une séance, et et progrès limités. progresser Progrès évidents.
S’entraîner collectivement, les étapes Respecte les consignes la
plupart du temps et participe à Participe à chaque séance Participe à chaque séance et Participe à chaque séance
individuellement ou pour réaliser et - le matériel utilisé dans l’APSA
la majeure partie des et respecte les consignes. respecte les consignes. et respecte les consignes.
collectivement pour améliorer son projet - les critères de réussite et de exercices, et des séances. (qq
absences non justifiées, ou qq Est à l’écoute des conseils, Cherche à appliquer les Les conseils sont appliqués
développer ses réalisation
dispense non médicales). mais ne les applique que conseils même lorsque dès l’échauffement (en se
ressources et Capacités supplémentaires : lorsque le prof est derrière l’enseignant n’est pas avec lui, rappelant ce qui à été dit la
s’entretenir en -remplir son carnet d'entraînement Les conseils sont peu lui, ou selon son partenaire et quel que soit son partenaire séance précédente)
Attitudes supplémentaires entendus, voire évités… d’entraînement. d’entraînement
fonction des effets Exploite les outils proposés
recherchés. - persévérer Refuse ou râle lorsqu’on Les outils d’entraînement Utilise les outils par l’enseignant. Est capable
- être curieux propose certains partenaires proposés par l’enseignant d’entraînement proposés par d’analyser sa prestation pour
d’entraînement. sont utilisés mais sans soin l’enseignant. Est curieux et se corriger.
2, 4 ou 6 points (au et/ou sans conséquence demande de l’aide à
choix de l’élève) Évite l’installation et le sur la prestation. l’enseignant, mais sait s’en Expérimente et répète
rangement du matériel. passer. spontanément en vue de
La production se dégrade progresser.
Carnet d’entrainement non au fil des répétitions. Essaie de faire mieux après un
rempli ou bâclé. premier temps de répétition. Encourage, stimule ses
Participe à l’installation du partenaires et peut leur
matériel et au rangement si L’installation et le rangement donner et/ou écouter des
on lui demande. du matériel se font conseils.
spontanément.

AFL 3 savoir observer et Coach : Peu disponible et A retardement Réactif Entrainant

analyser une production Connaissances supplémentaires : concentré.
Attentif pour prendre les Montre l’exemple Montre l’exemple et fait
Coopérer pour pour améliorer la - le vocabulaire spécifique pour se Ne prend pas les informations en même temps,
faire progresser prestation faire comprendre informations nécessaires. principales. La communication se fait
Capacités supplémentaires : majoritairement pour Se déplace et vient
2, 4 ou 6 points (au - utiliser un chronomètre Mauvaise gestion du La communication se transmettre les consignes, soutenir les personnes
choix de l’élève) - Observer les signes de l’effort temps, ce qui aboutit à des fait majoritairement gérer les temps. en difficulté
changements récup/exo pour répéter les
chez un autre tardifs consignes. Quelques Très attentif à la sécurité La communication se fait
- donner des conseils au bon corrections d’erreur. et au posture intervient à la fois sur les
moment, et sans hurter La communication entre rapidement. consignes, pour
Attitudes supplémentaires coach et athlète est La gestion du temps encourager, ou compter
inexistante ou superficielle n’est pas rigoureuse. Implication régulière quel les répétitions/ temps, et
- être à l’écoute de l’autre
(jugement). Donne que soit le partenaire pour corriger des erreurs
- rester concentré sommairement les Implication fonction du de mouvement
- être bienveillant et exigeant consignes partenaire. (amplitude, trajet,
posture)

L’investissement dans ce
Rôle est permanente
pendant le cycle et quel
que soit le partenaire

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 Chaque élève choisit un mobile parmi les 3 qui lui sont proposés et doit montrer qu’il est capable de construire une séance d'entraînement qui permette
d’atteindre les effets attendus.

Par 3 à 4, ayant le même mobile, chacun avec sa fiche d’entrainement. Chaque groupe avec un chronomètre.

Mobile d'entraînement Performance (gain de puissance et d’explosivité) convivialité et maintien de la condition physique Santé (tonification, remise en forme)

intensité Elevée (objectif : faire le max de répétitions sur modérée (rythme imposé ou changement de rythme Faible (à son rythme)
chaque exercice) )
Rechercher des augmentations de charge Rechercher des allègements de charge

volume Le nombre d’exercices est de 6 à 10. Au moins 3 Le nombre d’exercices est compris entre 10 et 12. Le nombre d’exercices est au minimum de 8. Au
séries. Au moins 2 séries moins 2 séries (si plus de 10 exercices) et au moins
3 (si moins de 10 exercices)
Situation
révélatrice
de l’AFL récupération Le temps d’effort est égal au temps de récupération Le temps d’effort est supérieur ou égale au temps Le temps d’effort est supérieur au temps de
APSA : (30/30) de récupération. récupération (30/20 max)
2 minutes récup entre chaque série 2 minutes récup entre chaque série
2 à 3 minutes de récup entre chaque série

Autres spécificités Les régimes de contraction pliométrique,
dynamique et stato dynamique sont à utiliser.
Possibilité de cibler plus particulièrement certains
groupes musculaires en fonction du sport pour
lequel on se prépare.
Les régimes de contraction à charge constante et de Les régimes de contraction à charge constante et de
type isométrique sont à utiliser. type isométrique sont à utiliser.
Variété d’exercices recherchée ou en
interdépendance, mouvements synchronisés… Équilibre recherché entre les 4 types d’exercices
Équilibre recherché entre les 4 types d’exercices

Le parcours devra se réaliser 2 à 3 fois en fonction du mobile et sera précédé d’un échauffement et suivi d’un temps d’étirement. Pour l’échauffement, les
étirements, ou pour chaque nouvelle série, un élève différent (tirer au sort), rempli le Rôle de coach. Il doit alors s’appuyer sur sa fiche, expliquer les
exercices, gérer tps d’effort/tps de récup, et animer sa partie de l’entrainement. Pour les séries, l’élève doit modifier au moins 2 exercices de la série
précédente.

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Proposition de fiche élève

mobile choisi

Echauffement Ateliers 1 2 3 4 5 6 7 ...

format : nom et muscles

intensité/tps de travaillés
travail/récup
consignes et
sécurité

Série 1 Ateliers 1 2 3 4 5 6 7 ...

format : nom et muscles

intensité/tps de travaillés
travail/récup
consignes et
sécurité

Série 2 Ateliers 1 2 3 4 5 6 7 ...

format : nom et muscles

intensité/tps de travaillés
travail/récupératio
n consignes et
sécurité

étirement Ateliers 1 2 3 4 5 6 7 ...

format : nom et muscles

intensité/tps de travaillés
travail/récup
consignes et
sécurité

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Les Différents types d’exercices

EXERCICES SOLLICITANT LE HAUT DU CORPS

Nom de Standards du mouvement
Muscles sollicités Etirement Difficulté - Difficulté +
l’exercice Position de départ Position à atteindre Position d’arrivée

Pectoraux
POMPES
Triceps
Départ bras tendus Poitrine touche le sol On finit bras tendus
Pompes claquées
Mains surélevées

PIKE PUSH Epaules

UPS Triceps
Pompes sur les
Tête touche le sol
Départ bras tendus On finit bras tendus genoux Jambes surélevées

Pectoraux
TRICEPS DIPS
Triceps
Départ bras tendus Epaule sous le coude On finit bras tendus Jambes fléchies Jambes surélevées

Dorsaux
BODY ROWS
Biceps
Poitrine touche la Jambes fléchies Jambes surélevées
Départ bras tendus barre On finit bras tendus

APPUI TENDU
Epaules
RENVERSE (en
Triceps
isométrie)

Face au mur ATR dos au mur

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 EXERCICES SOLLICITANT LE BAS DU CORPS
Nom de Standards du mouvement
Muscles sollicités Etirement Difficulté - Difficulté +
l’exercice Position de départ Position à atteindre Position d’arrivée

SQUAT Quadriceps

Hanches passe sous les Squat jump

Box squat
genoux

Quadriceps
FENTES
Psoas

Genou touche le sol Step up Fentes sautées

BULGARIAN Quadriceps
SPLIT SQUAT Fessiers
Hanche passe sous le
Avec charge (sac à dos)
genou Fentes sur place

Ischio-jambiers
HIP THRUST
Fessiers
Alignement épaule- Flexion-extension jambe
bassin-genou tendue au sol Sur une jambe

Quadriceps
BROAD JUMPS Fessiers
Mollets

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 Mollets Ajuster la difficulté en variant la hauteur
HIGH JUMPS de l’obstacle
Quadriceps

CHAISE Quadriceps

Sur une jambe

EXERCICES CARDIOVASCULAIRES
Standards du mouvement
Nom de l’exercice Muscles sollicités
Position de départ Position à atteindre Position d’arrivée

BURPEES

Allongé complètement au sol

On finit par un saut

MOUNTAIN CLIMBER L’ensemble du corps

Genou devant la hanche

JUMPING JACK

Bras et jambs écartés

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 SEAL JUMP

Bras et jambs écartés

EXERCICES SOLLICITANT LE TRONC

Nom de Standards du mouvement Muscles
Etirement Difficulté - Difficulté +
l’exercice Position de départ Position à atteindre Position d’arrivée sollicités

RUSSIAN
Obliques
TWIST
On pivote le buste pour toucher
Pieds suspendus le sol de chaque côté Avec charge (sac à dos)
Pieds au sol

-gainage dynamique
PLANCHE Transverse Planche sur les genoux -avec balancer du bassin
- lever 1 jambe 1 bras

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Contenus d’enseignement Pour l’AFL1

Connaissance sur l’apsa

- les différents mobiles d’agir (perf, convivialité, perte de poids)
- les différents Paramètres : durée/répétition, intensité, récupération, matériel, organisation groupe/atelier)
- les différents groupe muscu (cardio, haut du corps, tronc, bas du corps)
-les différents types d’exercice (pliométrique/isométrique/ contraction à charge constante/ dynamique)
- le nom des exercices
- les règles de sécurité : échauffement

Connaissance sur le corps :

- les manifestations de l’effort à court terme (transpiration , fréquence cardiaque, fréquence respiratoire, sensation)
- les manifestations de l’effort à moyen terme (courbature, surcompensation, état de forme).
- les conséquences de l’entraînement sur la santé (perte de poids, entretien)
- connaître les muscles et les segments corporels
- Connaître les principes de récupération et de gestion de l’effort (boire, souffler, les différents rythmes respiratoires, …)

Capacités :
- Elaborer un projet audacieux en fonction de ses ressources en manipulant au moins trois paramètres
- S’engager en toute sécurité dans l’apsa : échauffement progressif et adapté au mobile ; manipuler le matériel avec précaution)
- Persévérer qq soit le type d effort, finir son entraînement malgré l’apparition de SIGNES d’inconfort PHYSIOLOGIQUE et PSYCHOLOGIQUE
- Gérer son engagement et sa respiration pendant les temps d’effort et les temps de récupération pour mener à bien son entraînement

Attitude
- être à l’écoute de son corps, … mais pas trop
- être volontaire

Contenus d’enseignement pour l’AFL 2

connaissances supplémentaires :
- Différentes échelles de ressenti
- les différents mobiles d’entrainement et leurs effets
- connaissance nutrition et hydratation
- le fonctionnement d’une séance, et les étapes
- le matériel utilisé dans l’APSA
- les critères de réussite et de réalisation
Capacités supplémentaires :
- prendre son pouls
- utiliser des outils de mesure
- s’engager et maintenir son engagement malgré l’inconfort psycho et/ou physio
- Gérer son engagement et sa respiration pendant les temps d’effort et les temps de récupération pour mener à bien son entraînement
- mettre en lien critère de réussite et critère de réalisation pour analyser sa prestation

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Attitudes supplémentaires
- être à l’écoute des conseils
- rester concentré
- persévérer
- être curieux

Contenus d’enseignement pour l’AFL 3

Coach :
connaissances supplémentaires :
- le vocabulaire spécifique pour se faire comprendre (échelle de sensation, paramètre, …)
Capacités supplémentaires :
- utiliser un chronomètre
- Observer les signes de l’effort (essoufflement, transpiration,. prise de pouls..), chez un autre
- donner des conseils au bon moment, et sans hurter (pas de jugement, s’appuyer sur des faits, argumenter)
Attitudes supplémentaires
- être à l’écoute de l’autre
- rester concentré
- être bienveillant et exigeant

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