Cycle 5

La musculation
sans
appareil

PR. ACHNOU ABDELÂLI

ANNÉE SCOLAIRE 2020/2021

 PLAN

1) La définition de la musculation
2) Les objectifs de pratique de la musculation
3) La démarche et les principes à respecter
4) Les paramètres de travail en musculation
5) Les piliers de la forme physique
 La définition de la musculation

La musculation est l’ensemble des exercices

physiques )‫ (تمارين بدنية‬spécifiques réalisés
contre résistance )‫ (وزن مقاوم‬qui visent le
développement d’un ou groupe musculaire
)‫ (عضلة أو مجموعة عضلية‬selon un objectif
tout en préservant
l’intégrité physique )‫ (السالمة الجسدية‬du
pratiquant.
Les objectifs de pratique de la musculation
Raffermir les
muscles et Devenir plus
rendre le fort et plus
corps plus dynamique
tonique =
= Projet sportif
Projet santé ‫الرياضيين‬
‫تقوية الجسم‬

Objectif
Prendre de la
Affiner la masse
silhouette, et musculaire et
perdre du du volume
poids =
= Projet
Projet santé esthétique
‫نحث الجسم‬ ‫الجمالية و‬
‫المظهر‬
 La démarche et les principes à respecter

 La démarche ‫منهجية اإلشتغال‬

La recherche de la charge maximale

est une étape incontournable

• Est la charge (poids) qu’on ne peut pas soulever qu’une seul fois.
 La démarche et les principes à respecter
 les principes ‫المبادئ‬
Pour solliciter la
totalité du corps

Il faut respecter l’équilibre autour de trois principes:

Équilibre entre les muscles Équilibre entre les zones Équilibre entre partie gauche et
agonistes et antagonistes du corps droite du corps
‫توازن ما بين العضلة التي تتقلص و‬ ‫توازن ما بين عضالت مختلف مناطق‬ ‫توازن ما بين عضالت الجانب األيمن و‬
‫التي تتمدد خالل حركة المفصل‬ ‫الجسم‬ ‫الجانب األيسر من الجسم‬
 Les paramètres de travail en musculation

Les paramètres
‫المتغيرات‬

Durée de Charge
Répétition
repos ‫الشدة‬
‫التكرار‬
Le nombre de fois qu’on répète un ‫مدة الراحة‬ Le % ou poids soulevé de la
exercice Le temps de repos entre les répétitions et charge maximale
les séries

Vitesse d’exécution
Série
‫سرعة اإلنجاز‬
‫المجموعة‬ La vitesse d’action d’un
L’ensemble des répétitions
exercice
 Les piliers de la forme physique

S’entraîner…(régularité).
 Manger (protéines, glucide,
lipides et vitamines).
Dormir (entre 7 à 9 heurs/jour)