Les carences en glucides simples ou en glucides complexes se rencontrent dans le cadre

d'un régime restrictif, le plus souvent volontaire. Le corps peut lutter contre ce défaut
d’apport en modifiant son métabolisme et en synthétisant du sucre à partir des lipides et de
certains acides aminés, après avoir épuisé les réserves en glycogène. Les
hypoglycémies (baisse de la concentration en sucre du sang) entraînent des symptômes
nombreux et variés : malaise avec ou sans perte de connaissance, fatigue, vertige, sueurs,
tremblements, maux de tête, palpitations, signes neurologiques faisant évoquer une atteinte
cérébrale. Les carences en glucides simples apparaissent en cas de pathologies
pancréatiques ou hépatiques, de tumeurs (insulinome), ou lors de prise de médicamenteux
hypoglycémiants (par voie orale ou injectable).

Une surconsommation de glucides simples conduit à une prise de poids, voire une obésité,
des caries dentaires, et fait le lit de pathologies de surcharge comme le diabète de type II ou
diabète sucré, les maladies cardiovasculaires (les excès de glucides étant transformés en
lipides).

Une surconsommation en glucides complexes peut être liée à une prise de poids et des
troubles digestifs à type de pesanteur, de douleurs ou de constipation.

https://sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-nutriments/glucides/carence-
surconsommation

L’index glycémique (IG) renseigne sur la capacité d’un aliment à élever la glycémie.

L’amidon, notre pricipale source de glucide, est constitué de chaines d’amyloses et

d’amylopectines auxquelles peuvent se fixer des protéines (céréales), des lipides ou
des micronutriments (oligoéléments, vitamines).

C’est la portion d’amylose qui détermine les caractéristiques des aliments et leurs
qualités nutritionnelles.

Lors de la cuisson, l’amidon chauffé et hydraté se modifie donnant un aspect visqueux

à la préparation. Ce phénomène est appelé gélatinisation de l'amidon.

Plus la proportion d’amylose est faible, plus la gélatinisation est importante. Or il a pu

être démontré que plus un amidon se gélatinisait - du fait de son faible taux d’amylose
- plus il était aisément hydrosable par les enzymes digestives. L'amidon se transforme
alors davantage en glucose et la glycémie s’élève davantage.

Par exemple, la pomme de terre contient peu d’amylose, son IG est élevé tandis que
les lentilles ont un IG bas car elles contiennent beaucoup d’amylose. L’augmentation
de l’hydratation et de la température élèvent l’IG : les carottes crues ont un IG de 35
tandis que cuites l’IG monte à 85.

Lors du refroidissement de l’amidon après chauffage (on parle d’amidon

« rétrogradé »), celui-ci reprend une structure presque identique à celle avant
chauffage. L’IG diminue. Les aliments cuits puis refroidis voient donc leur IG baisser.

La cuisson à la vapeur douce ou à l’étouffée (peu d’hydratation) entrainent peu de

gélatinisation de l’amidon, donc l’IG des aliments cuits de cette manière est plus bas.
Les protéines et les fibres alimentaires fixées aux molécules d’amidon ralentissent
l’action des enzymes, le glucose est moins absorbé. C’est le cas des céréales, où la
présence de gluten modifie l’IG. Plus les céréales sont raffinées (c’est-à-dire qu’elles
contiennent moins de gluten), moins elles sont protégées par le gluten de l’hydrolyse,
plus le glucose est absorbé, plus l’IG est élevé.

Le degré de mûrissement des fruits influence aussi l’IG : plus les fruits sont mûrs,
plus l’IG augmente. Le dernier facteur à intervenir est la taille des particules. Plus
elles sont fines (ex : farine), plus elles sont hydrolysables, plus le glucose est absorbé,
plus l’IG est élevé. La farine de riz a donc un IG plus élevé que le riz en grain. En
résumé, on peut dire que l’IG dépend de la nature de l’amidon, du mode de cuisson,
de la quantité d’eau, du temps et de la taille des particules. Il existe des tableaux
exhaustifs des IG des aliments en fonction de leur mode de préparation.

Quels sont les risques d’un excès de glucides ?

Les glucides en excès sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les
muscles. Une fois ces réserves comblées, ils sont transformés en graisses stockées
dans le tissu adipeux. Un excès de glucides peut entraîner :

 Une prise de poids

 Une résistance à l’insuline
 Une glycation (c’est la fixation des sucres sur les protéines) qui est source de
vieillissement
 Une obésité
 Un diabète de type 2
 Une rétinopathie (maladie de la rétine)
 Des troubles neurologiques
 Un vieillissement accéléré
 Quels sont les signes et risques d’une carence en glucides ?
 Une carence globale conduira à l’utilisation des réserves de sucres sous forme
de glycogène et à la synthèse de corps cétoniques comme source de carburant.
Une carence en glucides peut engendrer :

Quels sont les risques d’un excès de glucides ?

Les glucides en excès sont stockés sous forme de glycogène dans le foie et les
muscles. Une fois ces réserves comblées, ils sont transformés en graisses stockées
dans le tissu adipeux. Un excès de glucides peut entraîner :

 Une prise de poids

 Une résistance à l’insuline
 Une glycation (c’est la fixation des sucres sur les protéines) qui est source de
vieillissement
 Une obésité
 Un diabète de type 2
 Une rétinopathie (maladie de la rétine)
 Des troubles neurologiques
 Un vieillissement accéléré

 Les dernières recommandations pour répondre aux besoins

journaliers en glucides

 Les dernières recommandations préconisent de consommer 40 à 55 % de

glucides de la ration calorique. Par exemple, pour un apport énergétique
quotidien de 2 000 kcal, les glucides représenteraient 800 à 1100 kcal soit 200
à 275 g / jour.
 Sachant par exemple que les légumes secs contiennent 70 % de glucides, une
portion de 285 g à 400 g couvrirait les besoins journaliers en glucides.
 Cependant, l’apport glucidique journalier est à adapter en fonction de votre
niveau d’activité physique et de votre objectif santé :
 Activité physique élevée, sport d’endurance, travail de force : ration à 55
% de glucides
 Maintien du poids, travail assis : ration à 40 % de glucides
 Perte de poids : ration de 10 à 20 % de glucides afin de stimuler la
combustion des graisses de réserve

https://www.regivia.com/alimentation-et-nutrition/les-macronutriments/les-
glucides/besoin-par-jour-carences-et-exces/#besoin