Chapitre 2

Notion de ration alimentaire

 Introduction
L'organisme a constamment besoin d'énergie pour ses synthèses et le
fonctionnement de sa mécanique interne ; le meilleur moyen d'en
récupérer est la dégradation des nutriments. Il faut néanmoins que
l'apport quotidien de molécules énergétiques soit en équilibre avec les
dépenses : des variations trop importantes seront toujours lourdes de
conséquences, à plus ou moins long terme.

L'équilibre alimentaire fait intervenir deux notions complémentaires : la

variété des aliments, et leur quantité. Une alimentation équilibrée
permet d'apporter à l'organisme tous les nutriments dont il a besoin, en
quantité adéquate.
Une ration alimentaire équilibrée, c'est-à-dire le menu qui permet un apport
énergétique et nutritionnel adapté au maintien des fonctions de l'organisme, doit tenir
compte de la différence d'apport énergétique des familles de molécules organiques.

La dégradation de 1 g de glucide ou de 1 g de protide libère 18 kJ, tandis que celle de 1 g de lipide libère
38 kJ, ce qui explique que le tissu adipeux soit une réserve énergétique pour l'organisme.

La ration alimentaire quotidienne d'un adulte standard doit respecter les proportions
suivantes :
50 à 55 % de glucides, soit 380 à 390 g ;
30 à 35 % de lipides, soit 40 à 60 g ;
10 à 15 % de protides, soit 75 à 85 g.
Il est important de différencier au sein des familles de molécules organiques
l'origine ou les propriétés des nutriments. Ainsi :
• la ration alimentaire glucidique doit apporter 80 % de glucides à index
glycémique bas pour fournir progressivement le glucose à l'organisme, et
seulement 20 % de glucides à index glycémique élevé ;
• la ration alimentaire lipidique doit apporter 2/ 3 de lipides d'origine végétale
riches en acides gras essentiels et pauvres en acides gras saturés pourvoyeurs de
maladies cardiovasculaires, et 1/ 3 de lipides d'origine animale ;
• la ration alimentaire protidique doit apporter 50 % de protides d'origine animale
riches en acides aminés essentiels, et 50 % de protides d'origine végétale.
Le menu idéal sur une journée n'existe pas, et manger toujours les mêmes
plats deviendrait rapidement anorexigène. Il faut bien connaître les qualités
nutritionnelles des aliments pour pouvoir façonner des menus adaptés à ses
goûts, proposant des aliments variés et en quantité raisonnable.

On regroupe en général les aliments en six groupes en fonction de leur

composition :
• les viandes, poissons et œufs, riches en protéines animales ;
• le lait et les produits laitiers, riches en protéines et lipides ;
• les céréales et féculents, riches en glucides à index glycémique faible ;
• les matières grasses, riches en lipides ;
• les fruits et légumes, riches en fibres et minéraux ;
• les produits sucrés, riches en glucides à index glycémique élevé.
Une autre classification, tout aussi intéressante, les regroupe selon leurs fonctions ;
on distingue ainsi :
• les aliments bâtisseurs, qui construisent et assurent le renouvellement des
structures de l'organisme : ce sont les aliments riches en protides et lipides
comme la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers ;
• les aliments fonctionnels, qui permettent le fonctionnement et la réparation de
l'organisme ; ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres : ce sont le lait et les
produits laitiers, les matières grasses, les fruits et légumes ;
• les aliments énergétiques : ce sont principalement les aliments riches en glucides
et en lipides.
 Facteurs de variation de la ration alimentaire

La ration varie d’un individu à un autre en fonction de:

L’activité physique: liée à la vie professionnelle, à la pratique d’un sport..
De l’état physiologique : apport accru de protéines et de calcium pendant la
croissance, de calcium et de fer pendant la grossesse, etc.
De l’âge: le métabolisme de base évolue progressivement jusqu’à l'âge adulte
puis diminue avec le vieillissement
De la saison: les besoins hydriques sont supérieurs durant l’été
Apports énergétiques conseillés selon le sexe et l'activité physique
 Rappel sur les glucides
Les glucides sont des molécules composées principalement de carbone et d’eau.
Ils jouent principalement un rôle dans le stockage et le transfert d'énergie ainsi
que dans la structure et le soutien.
Classification biochimique des glucides
Les plus courants dans l'alimentation sont les hexoses (ils contiennent 6 atomes de carbone) : glucose,
fructose, galactose et mannose. On les trouve dans les fruits et les légumes, dans certains produits
laitiers (lait, fromage blanc, yaourts, crèmes desserts), dans les produits sucrés, etc.
Le glucose est particulièrement important pour les cellules car il est l’un
des réactifs de la respiration cellulaire.
Les glucides complexes: polysaccharides
 Classification en fonction de la disponibilité digestive
sucres lents et sucres rapides

1. Physiologie de la digestion et de l’absorption des glucides

a) La traversée gastrique: plus rapide pour des glucides ingérés isolement que pour des
glucides mélangés à d’autres nutriments : fibres alimentaires, lipides et protéines.

b) Etape intestinale: Hydrolyse et absorption

Les sucres qui ne nécessitent pas d’hyrolyse préalable sont en général rapidement
absorbés. C’est le cas du glucose dont le transfert à travers la barrière intestinale obéit
à un mécanisme actif Na+ dépendant. Par contre le fructose, dont le système de
transport est indépendent du Na+, est absorbé par diffusion facilitée. Pour cette raison
son absorption est plus lente que celle du glucose.
Les sucres qui nécessitent une hydrolyse préalable: disaccharides+ amidon

Le saccharose est rapidement hydrolysé par contre le lactose est lentement hydolysé par la lactase ce qui
explique que le lactose est un sucre lent bien qu’il soit biochimiquement un glucide simple (disaccharide).
• La dégradation enzymatique de l’amidon résulte de l’action de 2 types d’enzymes :l’alpha
amylase et les oligosaccharidases

Au niveau de la bordure en brosse des entérocytes: maltase hydrolyse le maltose, isomaltase

hydrolyse les liaisons 1-6 et qui permet de debrancher les chaines latérales.
A souligner que 5 à 10% environ des amidons ingérés ne sont pas digérés et parviennent
jusqu’a la flore caecale. Ils sont fermentés par la flore colique pour donner H2.

La digestion des amidons considérés comme des sucres lents dépend du pourcentage de
l’amylose et de l’amylopectine, la dégradation en l’amylose paraissant plus lente que celle de
l’amylopectine.
 Facteurs qui modifient la disponibilté digestive des glucides

La disponibilté des sucres ne dépend pas que de leur nature biochimique mais
dépend de toute une série de facteurs: nature de l’aliment, traitements thermiques
ou mécaniques appliqués à l’aliment, association à d’autres aliments dans le même
repas.
L’indice glycémique (IG) permet de classer les aliments riches en glucides en aliments à « IG
élevé », « IG moyen » et « IG faible ». Ce classement se base sur la vitesse à laquelle les glucides
contenant du glucose sont digérés et absorbés, ainsi que sur la vitesse à laquelle ils accélèrent le
taux de glycémie.

• Les aliments ayant un indice glycémique (IG) élevé sont plus rapidement digérés et provoquent
une augmentation plus importante du taux de glycémie, par rapport à ceux ayant un IG peu
élevé.
La cuisson : les aliments moins cuits ou moins transformés sont digérés plus lentement et ont un
IG moins élevé que les aliments plus cuits ou transformés.
• Les aliments moins transformés, comme l'avoine à cuisson lente ou le riz brun, ont un IG moins
élevé que les aliments plus transformés comme l'avoine ou le riz instantanés

• Les pâtes tendres, mais fermes sous la dent ont un IG moins élevé que celles cuites jusqu'à ce
qu'elles soient très tendres

Fibres : les fibres aident à ralentir la digestion des aliments contenant des glucides. Les aliments à
haute teneur en fibres ont tendance à avoir un IG moins élevé que ceux ayant une teneur en
fibres peu élevée.
Les aliments à haute teneur en fibres, comme le pain aux grains entiers, l'avoine, les haricots et
les lentilles ont un IG moins élevé que les aliments à teneur peu élevée en fibres, comme le pain
blanc et les céréales de riz

Graisses et protéines : les graisses et les
protéines consommées avec les glucides
aident à ralentir la digestion et à réduire
l’IG des glucides.
Acides dans les aliments : les acides dans
les aliments ralentissent le temps
nécessaire pour que l’estomac se vide
après avoir mangé. Les acides diminuent
l’IG des aliments contenant des glucides.
Une collation comprenant des glucides
avec des protéines ou des graisses a un IG
moins élevé qu'une collation ne contenant
que des glucides. Par exemple, les
craquelins au beurre de cacahuète ont un
IG moins élevé que les craquelins nature.
Le vinaigre, le jus de citron ou les agrumes
ajoutés aux aliments diminuent l'IG de ces
derniers.
Devenu très populaire ces dernières années, l'index glycémique (ou
indice glycémique) est un critère de classement des aliments contenant des
glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (c'est-à-dire le taux de glucose dans le
sang) durant les 2 heures qui suivent leur ingestion
 Besoins nutritionnels de l’adulte
• Glucides:
• Apport énergétiques : 4 kcal/g
• 50 à 55 % des AET
• 40 à 45 % sous forme de glucides complexes
• 10 % de glucides simples
• Apports trop important favorisent l’augmentation des triglycérides et la baisse du HDL-
cholestérol

• Fibres alimentaires
• ANC :25 à 30 g/j
• Indispensables pour faciliter le transit intestinal
Ces deux dosages ne mesurent pas le même mécanisme de charge en glucose par le corps humain.

1 – La glycémie à jeun –
Représente la production de sucre par le foie à partir des glucides stockés et des graisses (mécanisme de la
glycogenèse).
2 – La glycémie postprandiale –
Explore la capacité du foie et des muscles à absorber le glucose ingérés avec les nutriments et de son stockage.
Le métabolisme des glucides est l'ensemble des processus biochimiques responsables de la
formation, la dégradation et de l'interconversion des glucides chez les organismes vivants.
Les stéroides
La dégradation 1 g de lipide
libère 38 kJ, ce qui explique
que le tissu adipeux soit une
réserve énergétique pour
l'organisme.
Les lipoprotéines sont des
macromolécules hydrosolubles qui
assurent le transport de lipides
dans le compartiment plasmatique
Les acides gras sont les constituants permanents des lipides.

Il existe différentes façons de classifier les acides gras. Du point de vue

biochimique, on distingue :
• les acides gras saturés (AGS), qui ne possèdent aucune double liaison ;
• les acides gras monoinsaturés (AGMI) qui possèdent une seule double
liaison ;
• et les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui possèdent plusieurs doubles
liaisons.
Deux acides gras essentiels : acides gras que l'organisme ne peut pas synthétiser et qui
doivent donc être apportés par l'alimentation. Ils sont nécessaires au développement
et au bon fonctionnement du corps humain.

• L’acide linoléique, C18:2(9,12) ou (18:2 n-6 ou ω6), que l'on peut trouver dans
certaines huiles (huile de colza, huile de soja, huile d'olive, huile de tournesol, huile
de noix).

• L’acide alpha-linolénique (ALA), C18:3(9,12,15) ou (18:3 n-3 ou ω3), que l'on peut
trouver dans les graines, l'huile de lin, l'huile de colza, l'huile d'olive, les noix…
 ANC en Lipides

Comme pour tout nutriment, des apports excessifs en lipides peuvent

être néfastes pour la santé. La part recommandée des lipides dans
l'apport énergétique est de 35 à 40 %.

Cette fourchette permet d'assurer la couverture des besoins en acides

gras essentiels et prend en compte la prévention des pathologies.

Il est également important de s'intéresser à la qualité des acides gras

apportés par l'alimentation car tous ne sont pas équivalents
• Une trop forte consommation d’oméga-6 rend moins fluide le sang et
risque d’entraîner des problèmes inflammatoires et des risque de cancer
et d’infarctus.

Une trop forte consommation d’oméga-3 rend votre sang plus fluide et
risque d’entraîner un risque d’accident vasculaire cérébral hémorragique
plus élevé
Exemple:
Afin d'assurer un apport diversifié et complet en
oméga 3, il est recommandé de consommer des
huiles végétales (colza, noix, lin ou cameline) qui
apportent de l'ALA et des produits animaux
(principalement du poisson) qui contient de fortes
proportion d'EPA et de DHA.

Les acides gras Oméga 6 se trouvent

essentiellement dans les huiles de tournesol, pépins
de raisin, onagre, bourrache ainsi que dans les
graisses animales (fromage, beurre, charcuterie,
viande rouge...).
Besoins nutritionnels de l’adulte en lipides

• Apports énergétiques :9 kcal/g

• 30 à 35 % des AET
• 8 % d’acides gras saturés: L’excès augmente le risque de
maladies cardiovasculaires et certains cancer
• 22 à 28 % d’acides gras mono-insaturés et poly-insaturés
(AGPI)
• Deux acides gras indispensables:acide linoléique (ω6) et
alphalinolénique (ω3);rapport ω6/ω3 = 5
À noter que la cholestérolémie est dépendante pour 2/3 de la synthèse endogène
hépatique et pour 1/3 de l’apport alimentaire. Si bien qu’il est difficile de baisser la
cholestérolémie juste en supprimant les aliments qui contiennent le plus de
cholestérol (abats, œufs, crevettes, beurre, etc…).
• Ce sont des molécules composées de C,H,O et N.
• Selon la taille de la molécule, on distingue par ordre de complexité les acides aminés,
les peptides et les protéines.
• Les protéines et les peptides libèrent par hydrolyse les acides aminés qui sont donc des
protides unités.

Des analyses répétées sur de nombreux protides alimentaires donnent: 100 g de protides
contiennent en moyenne 16 g d’azote donc 1 g d’azote correspond à 6,25 g de protides.
Cette correspondance entre azote et protides permet, après dosage de l’azote dans une
substance, de calculer sa teneur approximative en protides.

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 Parmi les 21 acides aminés importants, 11 d’entre eux peuvent être synthétisés dans
l’organisme humain à partir d’autres acides aminés. Les autres 10 acides aminés sont
appelés essentiels, car ils doivent être apportés par l’alimentation, afin que l’organisme
humain puisse former les protéines indispensables à la vie.
Rôles nutritionnels dans l’organisme

Les rôles des protéines sont très différents de ceux des glucides et des lipides:

 Rôle de constitution

 Rôle de transport

 Rôle de régulation

 Rôle dans les mécanismes de défense et de protection

La plupart des réactions métaboliques intracellulaires nécessitent des substances chimiques
particulières pour les maintenir en bon fonctionnement et la plupart de ces substances
chimiques sont synthétisées à partir des acides aminés.

Ainsi, les muscles ont besoin de quantités importantes d’adénine et de créatine pour la
contraction musculaire. Ceux-ci sont synthétisés à partir de 3 acides aminés : glycine,
méthionine et arginine.

Les cellules sanguines ont besoin de grandes quantités de hématine pour former de
l’hémoglobine et les reins ont besoin de quantités importantes de glutamine pour former
de l’ammoniaque.

Toutes ces substances sont synthétisées à partir de plusieurs acides aminés.

Par ailleurs, un grand nombre d’hormones sécrétées par les glandes endocrines sont
synthétisées à partir d’acides aminés. C’est le cas pour l’adrénaline et la thyroxine qui
sont synthétisés à partir de la tyrosine, pour l’histamine qui est synthétisée à partir de
l’histidine et pour plusieurs hormones hypophysaires, pour l’hormone parathyroïdienne et pour
l’insuline qui sont toutes de petites protéines.
Au-delà de la simple couverture des besoins de notre organisme en acides aminés indispensables, l’équilibre
entre protéines animales et protéines végétales dans une alimentation saine va essentiellement consister à
garantir un apport suffisant en vitamines, minéraux, et fibres.

Aussi, selon les nutritionnistes, dans le cadre d’une alimentation saine et diversifiée, les protéines végétales
devraient représenter au minimum la moitié de l’apport protéique total.
Protéines
Apports énergétiques : 4 kcal/g
10 à 15 % des AET
Les vitamines
Les minéraux