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Wikifit Guide minceur et perte de poids Guide perte de poids L'alimentation pour maigrir

L'ALIMENTATION POUR MAIGRIR

Les régimes, la faim, la frustration…toutes les personnes qui ont au moins une fois dans leur vie suivi
un régime alimentaire pour la perte de poids savent que l’alimentation est au cœur de la
problématique. Pour cette raison, nombreux sont celles et ceux qui, pour être sûrs d’obtenir des
résultats, sans lancent dans des challenges nutritionnels drastiques. Et en effet, le poids descend.
Puis, une fois que les apports caloriques remontent, le poids remonte aussi. Parfois plus. C’est ce
que l’on appelle le fameux effet "yo-yo". Pour vous aider à vous prendre en main et à perdre du
poids pour de bon, nous vous invitons à consulter cet article sur l’alimentation, le principe de déficit
calorique, ainsi que les aliments à privilégier pour brûler les graisses et retrouver la ligne.

LE PRINCIPE DEpermettent
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des statistiques fonctionnelles et de vous proposer des contenus partenaires personnalisés.
Pour brûler des graisses, il faut que le nombre de calories issu de l’alimentation soit inférieur à nos
Paramètres personnalisés
besoins caloriques journaliers, ou en tout cas inférieur à l’apport calorique habituel. Pour se faire,
on peut d’une part manger moins, mais également bouger plus.
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LE MÉTABOLISME

Avant de vous lancer dans un régime amincissant, déterminez quelle est votre morphologie :
Si vous êtes plutôt endomorphe, vous êtes sujet à une prise de gras rapide et facile. Votre
métabolisme est bas, et il brûle les calories lentement.
Si vous êtes mésomorphe, vous prenez du poids seulement si vous consommez beaucoup plus de
calories que nécessaire. Il peut s’agir de grignotage, d’apéritifs trop arrosés et trop fréquents, ou
d’une consommation trop élevée de sucres rapides.
Si vous êtes ectomorphe, il est peu probable que vous ayez à suivre un régime amincissant,
puisque votre métabolisme rapide ne vous permet pas de stocker facilement des graisses. Si vous
êtes de nature maigre et que vous avez soudainement pris du poids sans augmenter vos apports
caloriques et sans raison apparente, il est alors nécessaire de consulter un professionnel de la
santé.

LES ALIMENTS À ÉVITER

Notre alimentation moderne nous a habitués aux recettes à la saveur et à la texture addictives, si
bien qu’il devient de plus en plus difficile de repérer les aliments qui nous font du mal. Pourtant, c’est
assez simple.

LES PLATS INDUSTRIELS ET LES FAST-FOODS

Saturés de sel, de conservateurs et de colorants, les fast-foods et les plats préparés sont des
aliments à bannir absolument de votre alimentation. Ils regorgent de calories "vides", ce qui signifie
que le peu de nutriments disponibles ont peu de chance d’être correctement assimilés par le corps.
Les graisses saturées et trans, souvent en excès dans ce genre de produits, inhibent la synthèse
protidique et ne délivrent pas de l’énergie utilisable par le corps. Au lieu de cela, les calories se
stockent sous forme de graisses, les taux d’insuline augmentent, ce qui mène au dérèglement
métabolique.
Même si vous pensez que la composition du plat est bonne, que la recette est idéale ou que votre
fast-food n’est pas trop gras, évitez-les.
La première règle lorsqu’on veut améliorer son hygiène de vie et son alimentation, c’est de cuisiner
soi-même.

LES SUCRES RAFFINÉS

Les glucides sont la source d’énergie la plus facilement utilisable par le corps et notre cerveau. Mais
il existe différents types de sucres, aux chaînes plus ou moins longues. Plus la chaîne de
monosaccharides et de disaccharides est longue, plus le temps d’absorption l’est aussi.  Pour
perdre du poids ou éviter d’en prendre, il convient de supprimer les mono et disaccharides, donc
tous les sucres simples. Pourquoi ? Parce que l’ingestion de sucre rapide provoque une montée
fulgurante des taux d’insuline, l’hormone qui gère la glycémie et le stockage des graisses. Cela
provoque d’une part la mise sous réserve des sucres qui ne sont pas utilisés par l’organisme dans le
tissu adipeux, et cela conduit à une résistance à l’insuline, qui mène au diabète de type 2.
Aussi, la consommation de sucre rapide est responsable de la formation de cholestérol dans les
artères, de l’élévation des triglycérides et de toutes les maladies cardio-vasculaires qui y sont
associées.
Évitez les bonbons, les céréales pour enfants, le pain, les pâtes, les biscuits, les pâtes à tartiner et
les sodas.

LES JUS DE FRUITS

Méfiez-vous des jus de fruits. Saviez-vous qu’un verre de jus de fruit contient autant de morceaux
de sucre qu’un verre de soda ? Lorsque l’on consomme un jus de fruit, on s’imagine consommer
une boisson saine et naturelle, riche en vitamines. Pire, certains pensent que ces jus naturels font
maigrir ! Il n’en est rien. Les vitamines contenues dans les fruits dont sont issus ces jus sont
dégradées pendant le transport, le stockage et la mise en bouteille, si bien qu’il n’en reste plus
qu’une infime partie lorsque vous vous servez un verre. Et si les fruits sont des aliments santé aussi
grâce à leur teneur en fibres, sachez que ces fibres ne sont plus présentes dans le jus. Vous ne
consommez alors que du jus de fructose, un sucre que le corps ne peut métaboliser qu’une fois que
le foie l’a transformé et stocké. Cela peut mener, sur le moyen terme, au syndrome du foie gras,
mais également à de nombreuses maladies métaboliques dont le diabète.

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

LES PROTÉINES

Les protéines doivent être considérées comme la base de votre régime minceur, contrairement à
ce que les nutritionnistes suggèrent souvent. Elles sont non seulement indispensables à la
construction musculaire et aux organes, mais elles entrent aussi dans la composition des
anticorps, des enzymes et participent à de nombreux processus physiologiques.

On trouve les protéines dans 

Les viandes blanches et rouges
Les œufs
Les poissons
Les crustacés
Les légumineuses
Certaines céréales
Les produits laitiers
Pour la perte de poids, la protéine est le nutriment incontournable
Elle entretient la masse musculaire
Elle stimule le métabolisme
Sa digestion coûte plus de calories que les autres nutriments
Elle ralentit la digestion
Elle stimule la combustion des graisses
Veillez à ce que chacun de vos repas contienne au moins 100 à 200g de protéines selon votre poids
de corps et votre niveau d’activité.

LES FIBRES ET GLUCIDES COMPLEXES

Les hydrates de carbone sont la source d’énergie prioritaire du corps. Veillez à choisir des sources
de glucides à l’index glycémique bas telles que la patate douce, le riz complet, le quinoa ou les
flocons d’avoine.
Limitez votre portion journalière à 50g (pesés crus).
Les légumes peuvent être considérés comme des sources d’hydrates de carbone à faible charge
glycémique. Ils sont surtout très riches en fibres.

Les fibres ont de multiplies avantages pour la perte de poids et pour la santé 
Elles ralentissent la vidange gastrique
Elles augmentent la sensation de satiété
Elles stimulent le transit intestinal
Elles améliorent la digestion et l’absorption des protéines
Elles réduisent le cholestérol
Elles réduisent l’impact des glucides sur la glycémie
La salade, la tomate, le brocoli, l’épinard, le choux, les haricots verts et le choux kale sont
d’excellentes sources de fibres, mais aussi de vitamines et d’antioxydants.

LES BONNES GRAISSES

Lorsque l’on cherche à perdre du poids et à brûler les graisses, notre premier réflexe est de ne plus
consommer de matière grasse. Erreur ! Les graisses sont aussi indispensables au fonctionnement
de tout l’organisme que l’huile l’est dans le moteur d’une voiture. Aussi, la plupart des graisses
insaturées facilitent la combustion des graisses, notamment les oméga 3 que l’on trouve dans les
poissons gras. Dans un régime pour la perte de poids, les "bonnes graisses" doivent constituer au
moins 25% de l’apport calorique journalier.
Privilégiez les sources de lipides suivantes :
Les poissons gras comme le saumon ou le hareng, l’avocat, les noix, l’huile d’olive, l’huile de colza,
l’huile de noix, le beurre d’amandes, le beurre d’arachides, les graines de chia.

LA CONDUITE À ADOPTER
Faites des petits repas
Répartissez votre apport calorique journalier sur 4 à 5 petits repas. Ne sautez pas le petit déjeuner
et faites une collation dans l’après-midi.

Cuisinez vous-même
Préparez vous-même tous vos repas et choisissez les ingrédients mentionnés dans cet article.

Préparez vos repas à l’avance (batch cooking)

Les craquages ont lieu quand on ne sait pas vraiment quoi manger. Lorsque les repas sont
préparés à l’avance, la probabilité d’un écart alimentaire s’amenuise. La méthode du batch-
cooking mérite d’être considérée pour faciliter votre régime.

Buvez peu pendant les repas

Buvez au moins 2,5 litres d’eau par jour, mais entre les repas. Boire plus d’un verre d’eau pendant un
repas dilue les sucs gastriques, accélère la vidange gastrique et réduit la sensation de satiété.

Consommez du thé vert

Le thé vert contient de la caféine, stimulante et thermogénique, qui facilite la combustion des
graisses et facilite l’élimination rénale de l’eau.

Choisissez les bons suppléments

Les compléments alimentaires pour brûler les graisses sont très utiles pour soutenir le
métabolisme et aider le corps à oxyder les graisses stockées. La whey protein, le cla ou encore la l-
carnitine peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, et surtout à ne pas en reprendre.
Ne vous affamez pas
Avoir faim tout le temps ne signifie pas que votre régime est efficace. Si la faim vous tiraille en
permanence, c’est que votre apport calorique est trop faible ou que la distance entre les repas trop
grande. Astuce, les protéines issues de produits laitiers contiennent des grandes quantités de
tryptophane qui augmente la sécrétion de sérotonine et réduit les envies de sucre.

À LIRE ÉGALEMENT

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Sources :
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-3-9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921361
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286303000305
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537959

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