1

sommai re

INTRODUCTION 3

0 1 . Q U ' E S T - C E Q U E l E S B A LL O N N E M E N T S ? 4

0 2 . D I F F É R E N T E S C AU S E S E T S O L U T I O N S 6

03. LES BONNES HABITUDES 12

04. CONSEILS SÈCHE ET DÉFICIT CALORIQUE 14

QUELQUES RECETTES ANTI BALLONNEMENT 15

LE MOT DE LA FIN 28

2
 VE NT RE PLA T 2.0
Fini le ventre gonflé et les troubles digestifs grâce à cet ebook spécial
ventre plat volume 2 “Anti ballonnement et perte de gras” rédigé par notre
diététicienne diplômée.

Nos émotions, notre mode de vie ou encore nos habitudes peuvent perturber
notre système digestif et notre microbiote, ce qui peut causer de nombreux
troubles digestifs et vous empêcher d’avoir ce fameux ventre plat.

Notre but à travers ce guide est donc de vous aider à trouver les causes de
vos ballonnements et vous présenter des solutions adaptées et efficaces.
Mais aussi vous proposer des astuces simples pour vous aider à diminuer des
ballonnements déjà présents.

ARE YOU READY ?

LET'S GO ! 3
01 QU 'E S T-CE QUE
l E S BALLON N EMEN T S ?
Les ballonnements sont une accumulation
de gaz dans l'estomac, l'intestin grêle et/ou
le côlon. Ces gaz provoquent un gonflement
du ventre, des gargouillis et des douleurs de
tension pouvant être très désagréables. La
durée des ballonnements est différente pour
chaque personne mais peut parfois être de
plusieurs heures.
Qu’est-ce qui est normal et qu’est-ce qu’il ne
l’est pas ?
Avoir le ventre tendu après chaque repas est
normal car l’estomac est en pleine digestion !
Le ventre est plus ou moins gonflé selon ce que
vous avez mangé et dans quelles quantités.
Ce qui n’est pas normal c’est un ventre très
gonflé et douloureux ! Que ce soit après un
repas ou à n’importe quel moment de la
journée, il peut s'agir de ballonnements.
4
01 Presque tout le monde rencontre des
ballonnements occasionnels ! Nous ne sommes
pas toujours "constants" selon si nous traversons
des événements ou périodes propices à ces
désagréments digestifs.

EXEMPLES :

Menstruations Examens

Événements Vacances
importants

Cependant si les ballonnements sont récurrents,

difficiles à supporter (grosses douleurs) et
persistants, cela peut avoir des conséquences
sur votre santé, votre poids, votre estime
personnelle et votre moral. Dans ce cas, il est
primordial d’agir afin de les diminuer !

C’est à vous d'analyser les causes que nous vous

présentons dans ce guide de façon à ce que vous
trouviez les solutions qui marchent pour vous.

5
02 DI F FÉ REN T ES CAUSES
E T SOL UT I ON S

LA CAUSE UN MAUVAIS ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE

Chez beaucoup de personnes les ballonnements sont causés par un déséquilibre alimentaire :

Une consommation excéssive de mauvaises graisses, de produits

sucrés ou encore de produits ultra-transformés.

La consommation d’alcool et de boissons gazeuses.

Une trop faible consommation de fibres

(fruits, légumes, légumineuses, oléagineux et féculents complets).

Ce déséquilibre au quotidien provoque des problèmes de digestion et de transit ce qui augmente

directement le risque de ballonnements.

LA SOLUTIO N

Rééquilibrer son alimentation en consommant des produits bruts, sains et dans les quantités
adaptées à ses besoins.

À RETENIR

Avoir une alimentation équilibrée

ne signifie pas manger
sainement absolument tous les
jours, il s’agit plutôt de trouver un
cliquez pour accéder
équilibre entre une alimentation
saine (80-90% du temps) et une Découvrez notre ebook “starter pack” rempli
alimentation moins équilibrée, de nos meilleurs conseils pour rééquilibrer vos
plus salée, sucrée et grasse
repas simplement et connaître les bases d’une
(10-20% du temps).
alimentation saine.
6
02
LA CAUSE LES CRUDITÉS, LES LÉGUMINEUSES ET LES CHOUX

Avoir un transit régulier est très important
dans le contrôle des ballonnements ! En effet,
la constipation augmente considérablement
les troubles digestifs. Ainsi il est important
de manger au moins 30 g de fibres par jour
pour le bon fonctionnement de votre transit
intestinal.
Mais attention, certains aliments fibreux
augmentent les ballonnements lors de leur
digestion.
C’est le cas des crudités, des légumineuses
(lentilles, pois chiches, pois cassés), de
certaines céréales ou encore des choux !

SOLUTIO N N°1

Le trempage : tremper les légumineuses et les céréales augmente leur

digestibilité tout en éliminant les anti-nutriments qu’elles contiennent. Il suffit
de rincer les légumineuses ou les céréales et de les faire tremper dans 3 fois
leur volume d’eau pendant plusieurs heures. Ensuite, il n’y aura plus qu’à les
cuire normalement.

SOLUTIO N N°2

La fermentation : Elle permet de pré-digérer les aliments ce qui facilite

leur digestion ! En plus, cela augmente la quantité de probiotiques naturels,
essentiels pour notre microbiote intestinal.

Cuire les légumes à la vapeur (meilleure digestibilité).

Retirer les pépins ou la peau (fibres irritantes) des légumes ou

AUTRES SOLUTIONS
légumineuses (exemple : peau des pois chiches).

Lister les aliments qui vous donnent des ballonnements et les limiter.
7
02 LA CAUSE LE LACTOSE

Le lactose est un sucre simple présent dans les produits laitiers d’origine animale. Il peut entraîner,
chez les personnes intolérantes, des désagréments digestifs et un gonflement de l’abdomen
après consommation. Cette intolérance est souvent liée à un manque de lactases dans le système
digestif. Les lactases sont les enzymes qui permettent la digestion du lactose.

LES SOLUTIO NS

Éviter les produits laitiers avec du lactose : lait, fromage blanc, boissons lactées
aromatisées, crèmes dessert, certains fromages, la crème, le beurre, le lait en poudre et
le lait concentré.

Consommer des produits laitiers sans lactose ou pauvre en lactose : le Bleu, le Brie, le
Chèvre, le Camembert, le Cheddar, l’Edam, la Mozzarella, le Gouda, le Gruyère ou encore
le Comté.

Privilégier des produits laitiers fermentés comme le yaourt, le kéfir ou le fromage, qui
sont mieux tolérés.

Consommer des alternatives végétales (amande, soja, noisette, coco, riz…).

8
02 LA CAUSE LE GLUTEN

C’est une partie protéique présente dans 5 céréales :

S A B O T

Seigle Avoine Blé Orge Tritical

Chez certaines personnes l'ingestion de gluten entraine des symptômes disgestifs et extra
digestifs (ballonnements, des douleurs abdominales, diarrhées...). On appelle ça une sensibilité
au gluten.
LES SOLUTIO NS

Consommer des féculents sans gluten : millet, quinoa, riz, pommes de terre, patate douce ou
des céréales anciennes et complètes (moins de gluten).

Consommer des légumineuses : lentilles, pois chiches, pois cassés...

Utiliser de la farine sans gluten : farine de patate douce, de riz, de pois chiches, d’amande, de
châtaignes… et privilégier du pain au levain.

Réduire la consommation de produits industriels (gluten ajouté, exemple : vinaigrettes, sauces

pour pâtes...).

Adopter, temporairement, un régime sans gluten.

Les fodmaps peuvent aussi être une À RETENIR

cause de ballonnements ! Ce sont des Il ne faut pas confondre sensibilité et maladie

glucides (dont le lactose, fructose...) coeliaque ! Cette maladie est chronique et
présents dans certains aliments et qui sont auto-immune. Les symptômes sont beaucoup plus
lentement (voire pas du tout) absorbés forts qu’une sensibilité !
par l'intestin. 9
02 LA CAUSE LE STRESS
C’est l’ennemi numéro 1 des ballonnements !
Le stress contracte les organes et modifie notre respiration ! Nous avalons donc de l’air
(aérophagie) ce qui provoque des ballonnements et des gaz.

J'AI PEUR
D'ÊTRE BALLONÉ(E)
Le cercle vicieux du stress :
Certaines personnes sont mal à l'aise
lorsqu'elles sont ballonnées en public ! JE SUIS JE STRESSE
Cette peur engendre un stress qui cause BALLONÉ(E)

alors des ballonnements.

JE RESPIRE MAL

LES SOLUTIO NS

Tester les fleurs de bach

(plus d’informations sur ces élixirs floraux dans l’ebook “Organisation et astuces cuisine”).

Se supplémenter en magnésium : cet oligo-élément aide à lutter contre le stress.

Pratiquer la cohérence cardiaque ou la respiration guidée.

Pratiquer la méditation, le yoga ou une activité sportive quotidienne.

Lorsque le stress est récurrent, il est important d’essayer de diminuer la (les) cause(s) de ce
stress dans un premier temps.

10
02
LA CAUSE UNE DYSBIOSE
Il s’agit d’un déséquilibre du microbiote intestinal.

Le microbiote est un ensemble de micro-organismes présent dans nos intestins ! Il fermente les
fibres qui ne sont pas dégradées par les enzymes digestives et il joue un rôle dans la digestion
et le système immunitaire.

Microbiote

Instestin
CÔLON

De nos jours, la pollution, les aliments industriels ou encore le stress sont des paramètres qui
déséquilibrent notre microbiote.

LES SIGNES D'UNE DYSBIOSE

LES SOLUTIO NS

Un apport en prébiotiques :
Ballonnements et gaz Aliments fibreux : fruits, légumes,
légumineuses, oléagineux, et féculents
complets.

Mauvaise digestion Un apport en probiotiques alimentaires :

Produits laitiers, kombucha, soja fermenté,
kéfir, pain au levain…
Fatigue extrême

Une cure de probiotiques

Nos probiotiques TSE Nutrition.

Fortes envies de sucre

Défenses immunitaires faibles

11
03 les bonnes
hab i tudes

L'HYDRATATION

Bien s’hydrater est très important pour une bonne

santé mais aussi pour le transit intestinal ! Comme
nous l’avons dit plus haut, un transit paresseux
peut provoquer des ballonnements. Nous vous
recommandons donc de boire au minimum 1,5L d'eau
par jour ou 2L pour les sportifs (hors consommation
de café ou de thé).

ATTENTI ON

Attention, aux eaux gazeuses et aux sodas car ils

peuvent causer un gonflement du ventre dû au gaz
carbonique présent !

LA MASTICATION
Bien mastiquer permet tout d’abord de pré
digérer les aliments et donc de digérer plus
facilement et rapidement.
En plus de la mastication, il est important de
manger lentement, dans le calme et de ne pas
parler en mangeant ! Ainsi vous ressentirez
davantage votre sensation de rassasiement
et vous ne mangerez pas trop !
Il est très commun chez de nombreuses
personnes de faire de l’aérophagie, c’est un
peu comme manger de l’air ! L’absorption
excessive d’air provoque une accumulation
de gaz responsable d’une dilatation de
l’estomac.
Attention aux chewing-gums ! Cela augmente
le risque de faire de l’aérophagie.

LE CONSEIL DE SISSY

“L’alimentation en pleine conscience m’aide à limiter les ballonnements ! Dès que je suis en
déplacement, au bureau, en tournage je suis souvent ballonnée et le fait de manger lentement, en
pleine conscience et dans les bonnes quantités, m’aide énormément.”

12
03
LE SPORT CONTRE LES BALLONNEMENTS
Une activité physique quotidienne permet de muscler la sangle abdominale et de contracter
les muscles intestinaux. Cela active le système digestif, favorise l'absorption des nutriments par
l'intestin (la digestion) et sollicite le transit intestinal.

Et on l’a vu, un transit intestinal en forme réduit les ballonnements et les troubles digestifs.

ATTENTI ON

Évitez de vous entraîner directement après avoir mangé, cela pourrait vous causer des
remontées gastriques.

ASTUCES LORSQU E L'ON EST DÉJÀ BALLON NÉ

LE CHARBON VÉGÉTAL ACTIF

Il purifie et élimine toutes les substances indésirables. Grâce à son action absorbante et
purifiante, il réduit les ballonnements. Vous pourrez trouver des gélules de charbon actif
dans votre pharmacie ou en parapharmacie (demandez conseil à votre médecin). Il doit
se prendre en complément d’une alimentation équilibrée !

L'AUTO-MASSAGE
Se masser circulairement le ventre, s’allonger et mettre un coussin sous son ventre.

UNE BOUILLOTE CHAUDE

Positionner une bouillotte chaude sur le bas du ventre.

BOIRE
Boire beaucoup d’eau ou une tisane digestive à base de fenouil, de verveine, de
camomille ou de menthe.

LE STOMACH VACUUM & LA RESPIRATION

Le stomach vaccum compresse légèrement les intestins et libère des gaz.
Tester la respiration guidée en pleine conscience.

13
04 consei ls sèch e
et d é f i c i t calori que

Votre corps est beau et avoir un ventre plat ne doit pas devenir une obsession. Acceptez que ce ne
soit pas toujours le cas, tant qu'il est en bonne santé ! Toutefois de nombreuses femmes ont envie
d’avoir le ventre plus plat pour se sentir mieux. Voici nos conseils si cela fait partie de vos objectifs.

CRÉER UN DÉFICIT CALORIQ UE

PERDRE DU GRAS DU VENTRE ET AVOIR UN VENTRE PLAT

PASSE AVANT TOUT PAR UNE PERTE DE MASSE GRASSE !

Puisqu’on ne peut pas perdre de gras sur une zone ciblée, il est
souvent difficile de perdre sur cette zone puisque c’est souvent la
dernière à être éliminée.

Pour une perte de masse grasse saine le
déficit calorique est LA solution. Le principe
est simple, il faut augmenter ses dépenses
énergétiques pour créer un écart entre vos
besoins et vos apports caloriques.
Lorsque le corps n’a pas suffisamment de
calories par rapport à ce qu'il dépense, celui-
ci puise dans ses réserves de graisses pour
fabriquer de l'énergie ! Mais attention, lorsque
le déficit est trop important, le corps puise
davantage dans la masse musculaire et c'est
ce que nous souhaitons éviter. Pour éviter de
perdre tout son booty, il est recommandé de
consommer suffisamment de protéines, soit
1,8 g/ kg de poids corporel, pendant un déficit
calorique.
Pratiquer une activité physique quotidienne et
gainer sa sangle abdominale :
Le gainage agit comme un corset naturel qui
va resserrer les organes et vous donner cet
aspect de ventre plat et de taille fine.
14
 Q U E LQ U ES R ECET T ES
ANT I BA L LON N EMEN T
Découvrez 4 recettes inédites parfaites pour un ventre plat en bonne santé !
Retrouvez également de nombreuses recettes pour prendre soin de votre ventre intérieur dans nos thèmes
disponibles sur l'app :

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15
 GASPACHO
CONCOMBRE
AVOCAT ET
MENTHE

Pr épar at i o n
1 Préparer les ingrédients :
Laver, éplucher et couper le concombre en quatre.
Éplucher et couper l’avocat.
Laver les feuilles de menthe.

2 Mixer :
Dans un blender ou mixeur, ajouter tous les ingrédients.
Mixer quelques secondes et vérifier la texture. Il faut
10 min
que le gaspacho soit légèrement épais.
Rectifier l'assaisonnement si nécessaire !

Ingrédie nts
3 Servir :
Pour 2 bols :
Verser le gaspacho dans un bol et parsemer des
1 concombre
toppings de votre choix.
1 avocat
Le jus d’un demi citron
1 càc d’ail moulu C'EST PRÊT !
1 carré frais ou du chèvre frais
1 càs d’huile d’olive
10 feuilles de menthe fraîche
Sel, poivre

Toppings facultatifs :
Pignons de pin
Piment d'espelette
Huile d'olive
Menthe ciselée

NB : N'hésitez pas à remplacer le carré frais par un

fromage végétal ou de la crème cuisine végétale.

16
 FONDANTS
ch oco/
noisettes
4 ingrédients

Pr épar at i o n

1 Préchauffer le four à 180°c.

2 Préparer :
Dans un grand bol, écraser les bananes.
Ajouter la purée de noisettes, le cacao et la levure
(et le sirop d’agave, si désiré). Mélanger.
10 min 15 min
Verser la pâte dans 7 moules à mini cakes.

Ingrédie nts 3 Passer à la cuisson :

Enfourner pour 15 minutes environ.
Pour 7 portions :
3 bananes C'EST PRÊT !

120 g de purée de noisettes sans sucre

ajouté
3 càs de cacao amer sans sucre ajouté
4 g de levure chimique

Facultatif :
2 càs de sirop d’agave

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 TARTE
PROTÉINÉE
COURGETTE,
FETA ET MIEL

Pr épar at i o n
1 Préchauffer le four à 200°c, chaleur tournante.

2 Préparer les légumes :

Laver, éplucher et couper en fines rondelles
les courgettes.
Couper l’ail et l'oignon en petits morceaux.
Dans un poêle avec un filet d’huile d’olive, faire
revenir l’oignon, l’ail et ¾ des rondelles de courgettes.
(Réserver au frais les rondelles les plus fines pour le
15 min 40 min dessus de la tarte !)
Saler, poivrer et laisser cuire une dizaine de minutes.
Foncer la pâte dans le moule à tarte et la précuire une
dizaine de minutes.
Ingrédie nts
3 Préparer la base de la tarte :
Pour 4 parts :
Dans un bol, émietter la moitié de la feta, émietter le
Pâte brisée maison ou toute prête
tofu, ajouter la crème de soja, saler et poivrer. Bien
1 oignon
mélanger.
2 courgettes (500 g)
2 gousses d’ail 4 Monter la tarte :

100 g de feta (base + topping) Verser la base tofu/feta sur la pâte précuite.

50 g de tofu ferme nature Ajouter ensuite les courgettes cuites.

50 ml de crème de soja Disposer les rondelles de courgettes crues en les

15 g de miel faisant se chevaucher pour recouvrir toute la tarte.

Sel, poivre Émietter le reste de la feta sur le dessus puis ajouter

le miel.
Enfourner pour 15 à 20 minutes.
Toppings facultatifs : C'EST PRÊT !
Menthe ciselée
Si désiré, ajouter en topping de la menthe ciselée et des
Pignons de pin
pignons de pin.

NB : Vous pouvez remplacer la feta par le fromage

de votre choix ou par une feta végétale.

18
 Crème de
semoule de riz
vanillée aux
fraises

Pr épar at i o n
1 Pour commencer :
Dans une casserole, faire chauffer le lait avec les
grains de vanille et le sirop d’érable (ou le sucre
vanillé).
Lorsque le lait frémit, ajouter la semoule et mélanger
vigoureusement au fouet.
Remuer jusqu’à ce que le mélange devienne épais
(environ 7 minutes) attention il ne faut pas que ce soit
trop épais.
05 miN 10 min

2 Ensuite :
Ingrédie nts Laver les fraises. Couper 8 fraises en deux et réserver
les autres au frais.
Pour 4 verrines:
Disposer 4 moitiés de fraises sur les rebords de vos
500 ml de lait végétal au choix
verrines.
40 g de semoule de riz
Une fois la semoule légèrement refroidie, la verser
1 gousse de vanille ou sachet de sucre
dans chaque verrine.
vanillé
Au moment de servir, déposer sur le dessus des fraises
2 càs de sirop d’érable
coupées en morceaux.
1 barquette de fraises
À consommer frais.

Facultatif : C'EST PRÊT !

Menthe ciselées
Ajouter de la menthe fraîche ciselée, si désiré.

NB : Pour un dessert plus protéiné ajouter à la préparation :

- Une scoop de protéines végétales nature TSE Nutrition
- 50 ml de lait

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 gratin
de riz à la
bolognaise

Pr épar at i o n
1 Commencer par le riz :
Faire cuire le riz environ 2 minutes de moins que la
durée indiquée sur votre paquet. Il doit être légèrement
croquant pour ne pas être trop cuit après la cuisson au
four.

2 Préparer la bolognaise :
Pour des protéines de soja : réhydrater les protéines
dans le bouillon pendant 30 minutes. Puis les égoutter.
15 miN 25 min
Laver et couper les champignons en morceaux.
Faire ensuite revenir l’oignon dans une poêle chaude
Ingrédie nts avec l’huile d’olive. Ajouter les protéines égouttées
(ou le haché), l’ail, les champignons, le jambon fumé
Pour 2 personnes :
120 g de riz coupé en morceaux et faire revenir le tout jusqu’à

40 g de protéines de soja texturées, si bolognaise coloration.

végé (facultatif) Verser le coulis de tomate, l’eau et faire cuire jusqu’à

150 g de haché, si bolognaise omnivore, (facultatif) ce que la sauce réduise.
½ cube de bouillon de légumes (pour les protéines
de soja) 3 Préchauffer le four à 200 °C.
100 g de jambon fumé végétal ou animal
50 g de champignons
4 Monter le gratin :
5 ml d'huile d'olive
Un fois le riz cuit, l’égoutter, puis le mélanger avec les
350 g de coulis de tomate
¼ càc d'oignon moulu ou en semoule 2/3 de sauce bolognaise.

1 càc d'ail moulu Répartir le tout dans un plat à gratin, puis ajouter le

30 ml de crème légère végétale ou animale reste de sauce bolognaise sur le dessus.

30 g de fromage râpé végétal ou animal (ou levure Ajouter un filet de crème et parsemer de fromage
de bière) râpé (ou de levure de bière).
50 ml d'eau Enfourner 15 minutes à 200 °C.
Sel, poivre
C'EST PRÊT !
Pour servir :
2 portions de salade verte Servir chaud, avec une portion de salade verte ou de
crudités de saison.
20
 Crème dessert
aux fruits
rouges

Pr épar at i o n
1 Si les fruits sont surgelés, deux options :
Soit les laisser décongeler à température ambiante.
Soit les mettre à chauffer dans une petite casserole
sans ajout d’eau pour les décongeler.

2 Mixer les fruits :

Ensuite, que ce soit pour des fruits rouges frais ou
décongelés, les mixer rapidement avec l’agar-agar.
Penser à ajouter 1 à 2 càs d’eau pour des fruits frais.
10 miN 05 min
Si désiré, filtrer la purée obtenue pour ne pas avoir de
pépins.

Ingrédie nts 3 Cuire les fruits :

Pour 2 personnes : Verser la purée lissée dans une casserole, sur feu

200 g de fruits rouges frais ou surgelés moyen/doux. Dès que cela bout, fouetter

100 ml de lait d'amande énergiquement pendant 1 à 2 min, l’agar-agar doit

15 ml de sirop d'agave ou érable bouillir environ au moins 1 min pour pouvoir se gélifier

2 pincées d’agar agar (1 g) en refroidissant. Verser le lait et le sirop d’agave,

continuer de fouetter pour bien tout mélanger. Couper

Facultatif, pour décorer: le feu.

15 g de fruits rouges frais

Amandes effilées 4 Laisser les crèmes prendre au frais :
Chantilly végétale ou animale Transvaser dans des petits pots ou verrines hermétiques.
Laisser refroidir à température ambiante puis placer
au frais pendant 2h.

C'EST PRÊT !

Au moment de déguster, ajouter au choix : quelques

baies rouges, des amandes grillées effilées, de la chantilly
végétale. Se garde quelques jours au frais.
21
 salade de
quinoa à
l'orientale

Pr épar at i o n
1 Cuire le quinoa (à préparer idéalement la veille) :
Commencer par cuire le quinoa et le laisser refroidir
avant de l’utiliser. S’il est préparé à la dernière minute
et qu’il est encore chaud, bien le rincer sous l’eau
froide.

2 Préparer les crudités :

Laver les légumes. Couper les tomates cerises en
deux, émincer le concombre et l’oignon rouge. Hacher
14 miN 15 min
les amandes. Verser le tout dans un saladier, avec les
cranberries, les herbes et épices (et la feta). Ajouter le
quinoa froid et mélanger.
Ingrédie nts
Pour 2 personnes : 3 Préparer la sauce :

50 g de quinoa Mélanger tous les ingrédients de la sauce, goûter et

225 g de concombre rectifier l’assaisonnement si nécessaire.

110 g de tomates cerises

50 g de feta végétale ou animale
(facultatif) C'EST PRÊT !

½ oignon rouge
20 g d'amandes
15 g de cranberries séchées
15 g de persil et/ou menthe, frais ou
À déguster froid. Verser la sauce sur la salade ou bien
surgelé
la laisser à disposition. Accompagner de protéines
½ càc de ras-el-hanout
(brochettes au BBQ, saucisses végétales, filets de
Pour la sauce : volaille…) pour un repas complet.
60 g de yaourt nature végétal ou animal
5 ml de jus de citron jaune
5 g de persil et/ou menthe, frais ou
surgelé
¼ càc d'ail moulu
Sel, poivre 22
 pudding
de chia

Pr épar at i o n
1 Préparer le pudding :
Fouetter les graines de chia avec le lait végétal et la
noix de coco râpée dans un bol. Laisser reposer 20min
et fouetter à nouveau.

2 Ajouter les toppings :

Couper la banane en tranches fines et les disposer sur
le pudding de chia. Verser un filet de sirop d’érable et
20 min
saupoudrer de cannelle avant de réserver au frais.

Ingrédie nts
C'EST PRÊT !
Pour 2 personnes :
30 g de graines de chia
160 ml de lait végétal ou animal
120 g de banane (ou autre fruit frais)
40 g de noix de coco râpée Consommer rapidement.

30 ml de sirop d'agave ou érable

1 càc de cannelle moulue

23
 shakshuka
façon tse

Pr épar at i o n
1 Préparer les ingrédients :
Faire tremper les lentilles. Émincer l’oignon, l’ail (et le
piment frais).
Épépiner et couper le poivron en lamelles (s'il est frais).
Égoutter les lentilles.
Dissoudre le bouillon dans un verre d’eau (250/280ml).
Réserver.

2 Passer à la cuisson :
Dans une grande casserole ou une grande poêle,
faire chauffer la càs d’huile, sur feu fort. Faire revenir
l’oignon et le poivron pendant 3 min, en remuant.
Ajouter ensuite les lentilles, le cumin, les piments, l’ail,
15 miN 25 min les tomates concassées, le poivre et le tiers du verre
d’eau. Remuer, mettre sur feu doux, couvrir et laisser
cuire environ 20 min, en remuant de temps en temps.
Verser le reste du verre d’eau si les lentilles ont tout
Ingrédie nts absorbé (il faut normalement le verre d’eau entier).
Pour 2 personnes : Après les 20 min de cuisson, goûter pour vérifier la
400 g de tomates pelées concassées en cuisson des lentilles et l’assaisonnement. Rectifier si
boîte besoin, et/ou laisser cuire quelques minutes de plus.
75 g de feta végétale ou animale (ou 3 Préparer les toppings :
œufs) Pendant la cuisson, faire griller les pains pita au grille-
50 g de poivron frais ou surgelé pain (ou four).
40 g de lentilles corail sèches Émincer les herbes aromatiques, réserver.
½ oignon Préparer ensuite le topping choisi : cuire les œufs au
1 gousse d'ail plat, ou bien émietter la feta. Réserver.
½ botte d'herbes fraîches (coriandre et/
4 Mettre dans un plat de service :
ou persil)
Transvaser la shakshuka soit dans un plat de service,
½ cube de bouillon de légumes
en déposant dessus les œufs au plat ou le fromage
½ càc de cumin moulu
émietté - soit dans un plat rond allant au four, pour y
Piment d'Espelette
faire griller la feta quelques minutes.
½ piment frais (ou moulu)
1 càs d'huile d'olive
C'EST PRÊT !
Sel, poivre
Déposer tout le persil et/ou la coriandre sur la
Pour accompagner : Pain au maïs
shakshuka, et servir avec du pain au maïs.
24
 tofu aux
petits légumes
et curry jaune

Pr épar at i o n
1 Cuire les pommes de terre à la vapeur ou à l’eau.

2 Préparer les ingrédients :

Nettoyer les champignons et les couper en 4.
Couper les tomates en deux.

3 Passer à la cuisson :
10 miN 15 min
Les faire revenir dans une poêle chaude avec l’huile
d’olive. Une fois bien dorés, ajouter le tofu coupé en
dés puis les tomates cerises coupées en 2 et continuer
Ingrédie nts de faire revenir le tout.
Ajouter ensuite le lait de coco et l’eau. En réserver une
Pour 2 personnes :
càs pour diluer la pâte de curry jaune et l’ajouter au
600 g de pommes de terre
ragout.
250 g de champignons
Ajouter un càs de curcuma et saler et poivrer si besoin.
200 g de tomates cerises
Faire cuire le tout quelques minutes.
200 ml de lait de coco
200 g de tofu ferme nature (de
préférence mariné au citron)
C'EST PRÊT !
10 g de pâte de curry jaune
50 ml d'eau
7 ml d'huile d'olive
Servir bien chaud accompagné des pommes de terre.
1 càc de curcuma moulu
Sel, poivre

25
 pâtes
carbonara
légère aux
courgettes

Pr épar at i o n
1 Cuire les pâtes :
Lancer la cuisson des pâtes al dente en suivant les
instructions du paquet, puis les réserver.

2 Préparer les autres ingrédients :

Émincer l’ail et l’oignon.
Couper les courgettes en cubes.
Couper le jambon en lamelles. Préparer le verre de vin
5 miN 15 min
blanc.

Ingrédie nts 3 Passer à la cuisson :

Faire chauffer la càs d’huile dans une casserole, à feu
Pour 2 personnes :
moyen/fort. Y faire revenir l’ail, l’oignon, les lamelles
100 g de pâtes de légumineuses ou sans
de jambon et laisser cuire 5 min. Déglacer avec le vin
gluten
blanc.
150 g de jambon végétal ou animal
Baisser un peu le feu, ajouter la courgette, couvrir
200 g de courgettes
et laisser jusqu’à ce que les courgettes soient cuites,
50 ml de crème végétale ou animale
compter environ 8 min.
20 g de parmesan végétal ou animal
En fin de cuisson, retirer le couvercle, ajouter la crème,
10 ml de vin blanc
les herbes, le parmesan et du poivre. Remuer, goûter
½ oignon rouge
et rectifier l’assaisonnement si nécessaire (ajouter du
1 gousse d'ail
sel notamment).
½ càc de romarin séché
Ajouter les pâtes cuites et mélanger. Si la crème a
½ càc d'estragon séché
épaissi, ajouter un peu d’eau.
Sel, poivre
C'EST PRÊT !
1 càs d'huile d'olive

Parsemer de parmesan si désiré.

26
 salade
mangue et
curry
Pr épar at i o n
1 Commencer par la salade :
Laver les jeunes pousses puis les réserver. Couper le
concombre et la mangue en cubes. Les mélanger avec le
jus de citron, du sel et du poivre. Réserver au frais.

2 Préparer et cuire le dip aux lentilles :

Rincer les lentilles corail puis les égoutter. Émincer l’ail et
l’oignon.
Dans une petite casserole, faire chauffer 1 càs d’huile et y
faire revenir l’oignon 1m30 à feu moyen.
Ajouter l'ail, laisser 1 min. Ajouter l’eau, le bouillon en cube et
les lentilles corail. Couvrir et laisser cuire pendant 15 min, à
feu moyen/doux,.
25 miN 32 min Après les 15 min, ajouter les épices, mélanger et poursuivre
la cuisson 5 min à feu doux. Vérifier la cuisson des lentilles,
Ingrédie nts ajouter un peu d'eau et poursuivre de quelques minutes si
nécessaire.
Pour 2 personnes :
200 g de protéines : tofu au curry, curcuma ou 3 Pendant ce temps, préparer la sauce à la coriandre :
curry-mangue, ou filet de volaille Déposer tous les ingrédients dans un blender et mixer
100 g de jeunes pousses d'épinard
jusqu’à obtenir la même texture qu’un pesto. Goûter et
130 g de mangue
rectifier l’assaisonnement si nécessaire (sel, poivre, piment,
100 g de concombre
15 ml de jus de citron vert vinaigre, coriandre).
30 g de noix de cajou Rajouter de la crème végétale si nécessaire. Réserver au
7 ml d'huile neutre frais.
Pour le dip aux lentilles :
4 Cuire les protéines :
150 g de lentilles corail sèches
300 ml d'eau Couper les protéines en cubes et les faire revenir 5 min à feu
½ cube de bouillon de légumes moyen avec 1 càs d'huile (temps à adapter selon la source
½ oignon de protéines choisie). Réserver au chaud.
2 gousses d'ail
Dans la même poêle, faire revenir les noix de cajou à sec 1 à
2 càc d'épices indiennes à curry
2 min si désiré. Réserver.
7 ml d'huile neutre

Pour la sauce verte pimentée : 5 Dresser les assiettes :

20 ml de crème liquide végétale ou animale Déposer les pousses d’épinards en premier, puis déposer
1 botte de persil frais la moitié de chaque préparation : le dip aux lentilles (s’il
15 g de coriandre fraîche ou surgelée
a séché, le refaire chauffer avec un peu d’eau), la salade
1 gousse d'ail
15 ml de vinaigre de Xérès concombre/mangue, les protéines.
1 càs de jus de citron vert Verser une bonne cuillère de sauce ou la laisser à disposition.
Piment moulu ou en flocons Saupoudrer de coriandre fraiche si désiré, et de noix de
Sel, poivre
cajou grillées.
C'EST PRÊT ! 27
 le m ot
de l a f i n
À vous de jouer ! Nous espérons que tous ces conseils vous seront utiles et que vous
avez mis le doigt sur les causes de vos ballonnements !

En cas de doute, nous vous conseillons de tester par vous-même différentes solutions
durant quelques semaines. Il se peut qu’il n’y ait pas une mais plusieurs causes qui
engendrent ces désagréments.

Si les ballonnements persistent, nous vous conseillons de consulter un professionnel

de santé (Médecin, Diététicienne ou Gastro-entérologue). Cela peut être causé par un
dérèglement hormonal ou différentes pathologies.

Le plus important est d’avoir un équilibre global entre une bonne alimentation, une
activité sportive régulière, une bonne hydratation, un sommeil de qualité et peu de
stress.

LA TEAM TSE

@teamtrainsweateat teamtrainsweateat entraide fitness trainsweateat 28

de sissy mua