Chapitre 4

Les rations alimentaires

I- Classification des aliments

L’équilibre entre les aliments qui est source de santé et de bien être. Les aliments sont classés
par groupes, qui ont des caractéristiques et de composition communes. Chacun de ces aliments
a un rôle bien précis.

Figure 8 : Groupes d’aliments

L’équilibre alimentaire ne peut être obtenu que par la consommation de tous les groupes de
produits, en quantité adaptée à chaque âge et aux besoins de chacun. On divise les aliments en
7 groupes qui sont les suivantes :

- Aliments du 1er groupe : lait et produits laitiers

Les aliments de ce groupe sont d’origine animale, ce sont les produits et les aliments de
l’enfance, de la croissance et de la santé. Ils sont sources de protéines animales et participent à
la couverture des besoins protéiniques. C’est aussi la première source de calcium dans notre
alimentation. On distingue outre que le lait, le fromage et le yaourt qui peuvent aussi apporter
à l’organisme des lipides et des vitamines tel que la vitamine A, D et B 2.

- Aliments du 2éme groupe : viandes, produits de pêche et œufs

Dans ce groupe, il s’agit des muscles et des abats des animaux de boucherie ou de basse cour
(volaille, lapin), des poissons, coquillages (moule, huitre), des crustacés (crevette et crabe) et
les œufs. Ces aliments sont aussi une source essentielle de protéine animale et de lipide. C’est

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pour cela il est conseillé de les répartir sur l’ensemble de la semaine tout en limitant la
consommation des œufs et des charcuteries (jambon, saucisson). De plus les aliments de ce
groupe fournissent les besoins du corps en fer et en vitamines du groupe B.

- Aliments du 3éme groupe: légumes et fruits

Ce groupe est formé de l’ensemble des végétaux non amylacés. Il englobe les fruits qui peuvent
être acides (agrumes et fraises) et les fruits sucrés (pommes, raisins, cerises) en plus des légumes
qui peuvent être classés selon la partie du végétal à consommer: racine (radis), tige et feuilles
(persils et salades), fleurs (choux fleurs). Les fruits et les légumes participent à la couverture
du corps en glucides simple, en eau, en fibre et vitamines hydrosolubles (C) en plus des
éléments minéraux.

- Aliments du 4éme groupe: Féculents

Les féculents sont des graines, fruits, tubercules alimentaires riche en amidon. On distingue
dans ce groupe, les céréales (blé, riz, maïs), les produits céréaliers (pâte et pain), les légumes
secs (haricots et pois chiches) et les pommes de terre. En effet, les féculents sont la seule source
d’amidon. Ils couvrent environ 60% de l’apport glucidique journalier. En plus, ce groupe est
une source de protéines végétales, de fibre et de vitamine du groupe B.

- Aliments du 5éme groupe: Corps gras

Les corps gras ou matières grâces sont des produits essentiellement formés de lipides. On les
utilise pour la cuisson (fritures) ou comme produits d’assaisonnement (salade). On les classe
selon l’origine qu’elle soit animale, végétale ou mixte. Les aliments de ce groupe sont très
énergétique vue leurs richesse en lipide, de plus ils sont source de vitamine A et D (beurre), de
vitamine E (huile de toute sorte).

- Aliments du 6éme groupe: Produits sucrés

Les produits sucrés sont des aliments principalement formé de glucide simples, il s’agit du
sucre, miel, confiture, chocolat et autres. Ils sont très énergétiques et on conseille de ne pas
dépasser 10% de l’apport en ces produits par jour. ces produits peuvent aussi nous apporter
des lipides et des minéraux (Mg essentiellement: surtout pour le chocolat noir) mais en faible
quantité.

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 - Aliments du 7éme groupe: Boissons

Il s’agit d’aliments liquides destinées à satisfaire le besoin en eau de l’organisme. On distingue,

les eaux de boissons, les boissons aromatiques, les boissons sucrées et les boissons alcoolisées.
Les boissons, autre que l’eau, apportent des glucides (boisons sucrées) et des minéraux.

II- Rations alimentaires

La ration est l’ensemble des aliments qui doivent être ingérés pour assurer la subsistance sans
excès et sans carence. La ration varie en fonction de l’activité physique, de l’âge, du sexe et
de l’état physiologique, et on peut l’établir en choisissant les aliments dans les différents
groupes qui ont chacun des caractéristiques nutritionnelles spécifiques.
En effet, au niveau de chaque ration, on doit ;
- assurer la couverture du besoin protéique dont l’apport conseillé est de 75 à 80 g/j et l’énergie
apportée par les protéines doit représenter 10 à 15 % de l’AET (apport énergétique total).

- assurer la couverture du besoin lipidique, l’énergie apportée par les lipides doit représenter 30
à 35 % des AET c'est-à-dire 100 g/j.

- compléter avec les glucides et l’énergie apportée en glucides doit représenter 50 à 55 % des
AET c'est-à-dire 370 g/j.

- couvrir les besoins en minéraux et en vitamines

- ne pas oublier les boissons et surtout l’eau.

1- Ration alimentaire pour un adulte

Le besoin global d’un adulte de référence un homme de 70 à 80 kg ayant une activité physique
moyenne et vivant en climat tempéré est de 3000 Kcal. Cet apport sera fourni par les aliments
dans les proportions suivantes :

- viandes et équivalents : 250 g

- lait et produits laitiers : 250 ml lait ou dérivés, 60 g fromage et yaourt

- corps gras : 10 g beure, 40 g huile et graisse végétale

- féculents : 300 g de pain

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- légumes et fruits : 400 g

Produits sucrés : 400 g de pâtisserie (dessert), fruit sucré

- boissons : 1L à 1,5L d’eau et jus, café, thé…

Cette ration apporte 50 % de glucide, 30 % de lipide et 20 % de protéine comme suit :

* 110g de protéines, soit 450 Cal répartis en 70g d’origine animale et 40g d’origine
végétale.

* 90g de lipides, soit 950 Cal répartis en 1g d’origine animale et 20g d’origine végétale.

* 400g de glucides, soit 1600 Cal répartis en 160g de sucre d’absorption rapide et 240g
de glucides d’absorption lente.

La répartition des aliments doit s’étaler sur 4 repas au plus : petit déjeuner, goûter, déjeuner et
diner comme suit :

a- petit déjeuner

Le petit déjeuner représente 20 % de la ration quotidienne, c’est le moment de consommer du

lait et ses dérivés en quantité suffisantes et garantir un apport en minéraux (Calcium). Exemple :

- café au lait + pain + fromage

- jus de fruit + œuf + pain

- lait chocolat + pain beurré + confiture

2 à 3 morceaux de sucre peuvent être ajoutés aux boissons

b- goûter

Le goûter se représente sous forme de pause café. Il doit comporter une boisson sucrée chaude
ou froide et une source de glucide (pâtisseries ou fruits).

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c- déjeuner

Il présente le plat principal apportant les protéines (viandes, poissons ou volaille),

l’accompagnement est soit un aliment riche en glucide (pomme de terre, pâte, riz, légume sec),
soit un aliment protecteur tel que les légumes crus et cuits.

d- diner

Il doit être volontairement choisi, léger et à apport énergétique faible pour éviter la prise de
poids

Remarque: Avec chaque repas on ne doit pas oublier l’eau et autres boissons.

2- Ration alimentaire pour une femme enceinte

Pour une femme enceinte, on admet un supplément quotidien de 150 kcal au 1 er trimestre et de
350 kcal au 2éme et 3éme trimestre, donc une prise de poids de 10 à 14 kg pendant la grossesse
parait convenable. Durant cette période, on doit surveiller :

* les apports protéiques: indispensables pour le développement du fœtus et surtout du cerveau.

Ces apports doivent être de 70 g/j.

* l’apport régulier du glucide: représentant 55% de la ration calorique c'est-à-dire de 200 à 350
g/j. il faut éviter les sucres d’assimilation rapides (miel, saccharose, boissons sucrées), car il
augmente la glycémie et par la suite une hypersécrétion de l’insuline par le fœtus, ce qui favorise
l’utilisation du glucide par les cellules et par la suite la prise de poids.

* l’apport lipidique : de 80 à 90 g/j

* les boissons alcoolisées: doivent être écartées

* la consommation du calcium qui doit être de 1200 mg/j au lieu de 900 mg/j

* les vitamines: doivent être suffisant surtout C, D et B9

* les besoins en fer, surtout pendant les derniers mois et doit être de l’ordre de 20 à 50 mg/j .

Exemple de ration quotidienne en fin de grossesse:175 g de viande, poisson ou œuf; 200 g de

pain; 250 g de pomme de terre ou équivalents (céréales, légumes secs); ½ litre de lait ou 2
yaourt; 30 à 50 g de fromage; 350 g de légumes; 300 g de fruits; 30 g de sucres; 25 g d’huile;
10 g de beure; de l’eau.

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 3- Ration alimentaire des personnes âgées

Quelques particularités des sujets âgés doivent être soulignées, car elles ont des conséquences
importantes sur leurs alimentations :

- la diminution des besoins énergétiques,

- l’augmentation de la masse grasse tandis que la masse active (muscle) diminue

- la déficience de l’état dentaire, ce qui amène à leur fournir dans ce cas des aliments liquides
ou semi-liquides (œufs, lait, poissons tendres) ou mixés.

Chez les âgés, les besoins énergétiques sont influencés par la diminution de la masse musculaire
et par la réduction des activités physiques. On note aussi une diminution du métabolisme de
base (il diminue de 8% pour les hommes et de 6% pour les femmes à partir de 60 ans).

Les risques de carences se manifestent pour les rations inférieures à 1500 kcal/j. Il leur faut
alors :

- des besoins en protéines de l’ordre de 1g/kg du poids corporel

- des apports en eau plus que 1,5 L par jour

- des apports supplémentaires en calcium et vitamine D car l’absorption intestinale diminue

avec l’âge. Un supplément en vitamine B12 et acide folique B9 car leur carence pourrait diminuer
la résistance aux maladies et participent à l’affaiblissement mental.

- des fibres afin de lutter contre la constipation.

4- Ration alimentaire de l’enfant (jusqu'à 10 ans)

Les dépenses énergétiques de l’enfant sont fonction de leurs métabolismes de base et de son
activité physique. On évalue d’abord le métabolisme basal (MB) de la façon suivante à partir
du poids (en kg) du sujet :

* Fille: MB = 12,2*P + 746 kcal/j

* Garçon: MB = 17,5*P + 651 kcal/j

Ensuite, on estime ses dépenses énergétiques en fonction de son activité physique comme le
montre le tableau suivant :

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 Tableau V : Dépenses énergétiques des enfants

Garçons Filles

Faible activité 1,6 MB 1,5MB

Activité modérée 2,5MB 2,2MB

Activité intense 6MB 6MB

Remarque: en cas de fièvre, l’augmentation de 1°C accroit de 10 à 15% la dépense énergétique

de repos.
Les tableaux suivants donnent une estimation moyenne des apports énergétiques recommandés
pour les enfants et les adolescents.
* Pour les enfants

Groupe d’âge Kj/24h

1à 3 mois 1880

3 à 6 mois 2500

6 à 9 mois 2900

9 à 12 mois 3550

1 à 3 ans 5400

4 à 6 ans 7100

7 à 10 ans 8150

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* Pour les adolescents

Groupe d’âge Kj/24h

Garçons 11 à 14 ans 10 000

15 à 18 ans 12 000

Filles 11 à 14 ans 9200

15 à 18 ans 9600

- Les apports protéiques, sont de 50 à 54 g/j pour les enfants de 4 à 12 ans, 72 à 78 g/j pour les
adolescents de 13 à 18 ans pour les filles et de 81 à 88 g/j pour les adolescents de 15 à 18 ans
pour les garçons, alors que les apports en lipides sont de l’ordre de 56 à 65g pour les enfants de
4 à 12 ans et de 80 à 94g à 90 à 106g/j respectivement pour les adolescents de 13 à 18 ans filles
et garçons. Pour les apports en glucides, ils sont un peu plus importants de 230 à 242g pour les
enfants de 4 à 12 ans et de 330 à 350g et de 372 à 392g pour les adolescents de 13à 18 ans
respectivement pour les filles et les garçons.

- Le calcium et le phosphore sont indispensables à l’élaboration du squelette avec un rapport

2/1 (deux fois plus de Ca que du P). Les apports en Ca recommandés sont de 400mg/j entre 1et
6 mois, 600 mg/j de 6 à 12 mois et 1200 mg/j pour des âges supérieurs.

- Le besoin en fer est aussi très élevé pour le jeune nourrissant et au moment de la puberté, il
est de 8 à 10 mg/j au début arrivant à 18 mg/j après l’âge de 10 ans.

- En ce qui concerne le fluor, un supplément est recommandé si l’eau en contient moins de 0,3
mg/l.

- Parmi les vitamines, surtout la vitamine D est indispensable vu son rôle de l’absorption
intestinale du Calcium, un déficit se traduit par le rachitisme.

► Ce qu’il faut savoir pour une nutrition préventive:

* il est nécessaire de :

✓ Adapter la consommation au besoin ; âge, état physique,…

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 ✓ Diversifier l’alimentation.
✓ Manger des fruits à rôle protecteur pour la santé (vitamines, minéraux).
✓ Répartir la ration alimentaire entre les divers repas.
✓ Boire au moins 1L d’eau ou équivalent.

* il faut éviter :

✓ La suppression d’un repas sauf si nécessaire.

✓ De manger trop rapidement mais prendre le temps de bien mastiquer.h
✓ De manger devant la télé.
✓ Le grignotage et trop de sucrerie et pâtisserie et produits salés.
✓ Un diner trop riche pour ne pas favoriser la prise de poids.
✓ De trop manger les plats à haute densité calorique et de valeur nutritionnelle faible
(pizza, brioche,…).

Figure 9 : Pyramide d’une bonne alimen