Commençons par la base, quels sont les besoins de notre

corps ?

Nous avons 3 différents type de besoin, ils sont

représenté par des rôle : le rôle énergétique, le rôle
fonctionnel et le rôle plastique.

Le rôle énergétique est comblé par les glucides, les

lipides et les protides (ou protéine, je vais les appelé
comme ça ce sera plus simple). Il sert à nous donner de
l’énergie a nos cellules de l’organisme mais également a
faire des réserves (en gros ça sert a faire du sport et avoir
des « dépenses énergétiques »).

Le rôle fonctionnel, il apporte les substances nutritives et

et favorise leur utilisation par les cellules et a évacuer les
déchets du corps. (vitamine, fibre, sel minéraux et eau en
font parti)

Le rôle plastique sert essentiellement à grandir, se

renforcer ou se réparer quand on a un blessure. (protide
ou protéine et calcium en font parti)
Maintenant on sait que le fonctionnel est utilisé pour la
croissance (et autre), le plastique pour le transport, mais
comment est dépenser l’énergie ?

Il existe 2 types de dépenses : les dépenses irréductibles

et variables.

Les dépenses énergétiques irréductibles sont les

activités minimale au repos, le métabolisme de base
(battements cardiaques, mouvements respiratoires, tonus
musculaire, activités cérébrales, activité permanente des
cellules utilisent de l'énergie) et tout cela couvre environ
55 % de nos dépenses.

Les dépenses énergétiques variables, elles varient

(étonnant hein) selon la digestion, le stress, les infections,
l'activité musculaire, le maintien du corps a 37° et tout
cela couvre environ 45% de nos dépenses.

Chose pas intéressante → Les cellules dépensent

différents types d'énergies, chimique (synthétisé de
nouvelles molécules comme les enzymes, hormones,
lipide..), mécanique (assurer la contraction musculaire),
électrique (transmission des influx nerveux) et thermique
(chaleur).
Il existe aussi 3 types de nutriments : les macro-
nutriments, les micro-nutriments et les fibres.

Les macro-nutriments : il y a dedans les glucides simples

(issu de fruits, miel, biscuit, pâtisserie céréales, chocolat,
etc.), glucides complexes (pain, pâte, riz, pdt, céréales,
légumes secs en gros céréales et féculents), lipides
(produits laiter et autres produits gras comme graisse
animal, beurre, mayonnaise, huile...) et les protéines (rôle
plastique de réparation du corps et rôle d'énergie s'il n’y a
plus de glucide ou lipide :œuf, viande, poisson, fromage,
protéine végétal (tofu, seitan..)). On distingue aussi les
produits laitiers (fromages, lait, etc.. et apporte calcium
et protéine ou protides) et les fruits et légumes (apportent
le sel, l'eau, vitamine et fibres).

Les micro-nutriments : il y a dedans les vitamines

(importantes selon ce qu'elles sont), minéraux
(potassium, calcium, magnésium, phosphore, soufre..) et
les oligo-éléments (le cuivre, le zinc, l'iode, le sélénium..).
Ils sont dans la plupart des aliments que l'on consomme,
on en a moins besoin que des glucides ou lipide mais cela
reste indispensable.

Les fibres servent pour la digestion, améliorent le transit

intestinal, sont rassasiantes, préviennent certains
cancers et exercent un rôle protecteur contre les
maladies cardiovasculaires, le diabète et le cholestérol.
Parfait, maintenant vous êtes que vous êtes des
professionnels, on va passer à la partie concrète de ce
post. Avant tout, les besoins de l'organisme, notamment
en termes de quantités, peuvent différer selon le sexe,
l'âge, la constitution du corps, l'âge, le climat, le poids,
l'état psychologique (croissance, grosses, lactation) et le
type d'activité.

Il est conseillé de faire 3 repas par jours, un petit

déjeuner qui apporte 20 à 30% des apports quotidiens, un
déjeuné qui apporte 30 a 40% des apports quotidiens et
un dîner qui apport 30 à 35 % des apports quotidiens.

Pour les enfants, les adolescents et les femmes

enceintes il est conseillé de prendre un goûter qui
apporte 10 à 15% de la ration journalière. En contre partie
il faut réduire le déjeuner et le dîner.

Ce qui concerne les idées reçus, le repas du matin est

très important effectivement (c’est le premier repas après
le jeûne, il permet d’éviter l'hypoglycémie et le malaise).
Le dîner ne doit pas être négligé et ne doit pas être pris
en petite quantité comme beaucoup disent. Il y a aussi les
produits secs (genre purée mousseline ou autre légumes
en poudre ou séchés), c’est la chose la moins bonne qui
existe : pas de goût, perds toutes les vitamines et
presque tout ce qu’il y a de bons dans le produits.
Il vous faut éliminer les aliments riches en matières
grasses, le sucre et le sel de votre alimentation (sauf le
sucre « bon », j’en parle après), manger en quantité
raisonnable et il faut surtout manger différents types
d'aliments au long de la journée, on va voir ça
maintenant :

On va donc parler uniquement du rôle énergétique à partir

de maintenant, il se compose des glucides (1g = 17kjoul),
des lipides (1g = 38kjoul) et des protéines (1g = 17kjoul).
Les dispositions que nous devrions avoir par repas →
glucides entre 50 et 55%, les protéines entre 12 et 15%,
les lipides entre 30/35% (sachant qu'il y a 38kjoul pour
1g).

Si tu comprends pas trop ce que sont les kjoul, ce sont les

KiloJoules → 1 kJ=0,24 kCal ou 1 kCal=4,19 kJ.
De quoi sont principalement composés les aliments ? (ils
ne sont pas constitués uniquement de ça, faites vos
recherches sur les produits que vous utiliser s’il le faut)

Eau : eau 0kj

Fruits et légumes : sel, eau, vitamine, fibre 0kj

Féculents : glucide complexe

Sucre : glucide rapide

Produits laitiers : calcium et protéine

VPO (Viande, Poisson, Œuf) : protéine

Matière grasse : lipide (donc ne pas en abuser)

Les glucides complexes sont aussi appelés sucres lents,

ce sucre se propage lentement dans le corps pour
apporter de l’énergie tout au long de la journée.

Les glucides simples sont aussi appelés sucres rapides,

ce sucre se propage rapidement dans le corps et permet
d’avoir de l’énergie quasi instantanément. D’ailleurs, si
vous êtes au bord du malaise, que vous êtes pâle et que
vous ne vous sentez pas bien c’est peut-être car vous
n’avez pas assez de glucides, lipides ou fibre (les
premières « sources » d’énergie pour le corps sont les
glucides puis les lipides et enfin les fibres), prenez un peu
de sucre en poudre pour éviter un accident. Je vous
déconseille d’en manger de trop car ce sont souvent sous
forme de bonbons, pâtisseries, biscuits et autres merdes
du style. Le seul bon sucre rapide est le sucre contenu
dans les fruits (le miel aussi est très bon mais il ne faut
pas en abuser).

Il faut que vous mangiez 1/4 de sucre rapide et 3/4 de

sucre lent.

Les glucides sont aussi sous forme de glucose, les lipides

sous forme d’acide gras et de glycérol (NE JAMAIS
PRENDRE D’ACIDE GRAS SATURE CAR C’EST LA PIRE
MERDE QUI EXISTE POUR LE CORPS) et les protéines
sous forme d’acide gras aminé.
Les besoins nutritionnels quotidiens moyens :
besoins
quotidiens en
kilojoules
Garçons 10 à 12 10 900
ans
Adolescents 16 à 12 800
19 ans
Filles 10 à 12 ans 9 800
Adolescentes 16 à 9 700
19 ans
HOMME
Activité physique 11 300
habituelle
Personnes ayant 12 500
une activité
physique
importante
FEMME
Activité physique 8 400
habituelle
Personnes ayant 9 200
une activité
physique
importante

Maintenant que vous savez tout ça, vous devriez savoir

qu’un petit déjeuner idéal se compose de céréales,
produit à base de protéines, fruits (ou jus de fruits si ce
n’est pas possible), une boisson chaude et un produit
sucré.
Autres infos par rapport aux carences en vitamine : il est
possible de recourir à des compléments alimentaires ou
des vitamines sous forme de comprimés ou d'ampoules
par exemple. Cependant il est impératif de demander
conseil à son médecin avant de se tourner vers
l'automédication. Par ailleurs, il faut savoir qu'il n'est pas
nécessaire de consommer des vitamines en sur-quantité
car, dans la plupart des cas, le corps n'est pas en mesure
de les assimiler et peut les rejeter par le biais des selles.

L’humain n’est pas fait pour manger de la viande à la base,

notre estomac et système digestif est celui d’un herbivore
(gros estomac et pas de canine). De plus, la viande n’est
pas si indispensable donc ça ne sert à rien d’en manger
tous les jours et encore moins tous les repas, cela sera
même nocif pour votre santé.

C’est tout ce que j’avais à dire sur les ‘bases’ de la

nutrition, si vous voulez d’autres posts axés sur le cuisine
avec un sujet plus précis demandez moi, j’ai beaucoup de
cours fait par des professionnels. Si vous avez des choses
a rajouter n’hésitez pas a me ping et m’envoyer un mp
pour que je change quelque chose ou en rajoute une
autre.
Résumé : manger des fruits et légumes, poisson, limiter la
viande, arrêter les mauvais sucre rapide, prendre du frais
si possible (d’ailleurs comme avait dit Loann, si vous
trouvez que qqchose est pas bon car il y a pas de sel ou
autre, mettez des herbes aromatiques secs, oui du sec..
au moins ça se garde longtemps puis ça a toujours un
goût assez prononcé et délicieux quand c’est bien fait),
pas de sel, diversifié ce que vous manger, essayez de
respecter les % de sucre rapide et lent et les % pour les
repas de la journée, mangez des œufs, des céréales et
des légumes secs aussi (secs de base comme des lentille
pas des légumes frais puis lyophilisés).