CHAPITRE I : l’équilibre alimentaire et les besoins nutritionnels

I. Nutrition et Diététique :

 Nutrition : c’est la science qui étudie la nature des aliments et leur effet
physiologique sur l’organisme et la santé.
 Diététique : c’est l’ensemble de prescriptions alimentaires pour prévenir des
pathologies.
 Rôle de l’alimentation :
Le but de l’alimentation selon l’OMS :
- Entretenir un état de santé florissant
- Permettre le travail avec un rendement optimum
- Construire et édifier l’organisme
- Produire l’énergie nécessaire pour maintenir la température du corps, lutter
contre le froid, permettre des fonction interne normales (Digestion,
respiration, circulation sanguine…) et fournir le travail physique
essentiellement
- Coordonner les réactions de l’organisme
Une bonne alimentation doit donc servir à couvrir les besoins nutritifs de l’individu de
manière à être en bonne santé ; ces besoins changent selon la période de la vie, le sexe,
l’activité physique et l’état physiologique.
 Aliment : l’aliment est un ensemble de substances comestibles, capables d’assurer le
développement et la vie de l’individu ; il ne doit pas être dangereux pour l’organisme
(aliments contaminées, vénéneux, les alcools…).
 Nutriments : ce sont les éléments constitutifs de l’aliment. Ils sont appelés : Glucides,
Protéines, Lipides, Sels minéraux, oligo-éléments et vitamines.
Ce sont les nutriments qui servent à construire et entretenir l’organisme.

II. L’équilibre alimentaire

C’est l’ensemble des mesures diététique visant à couvrir les besoins nutritionnels d’une
personne en fonction de son âge et de son activité physique.

Afin d’assurer cet équilibre alimentaire il faut bien répartir les apports énergétiques durant la
journée :
Pour les hommes et les femmes
Petit déjeuner : 25% des apports quotidienne
Déjeuner : 40% des apports quotidienne
Diner 35% des apports quotidiens
Femme enceinte, enfant, adolescent et PA
Petit déjeuner : 25%
Déjeuner : 35%
Gouter : 10%
Diner : 30%

III. Les besoins nutritionnels

1) Les besoins énergétiques :

Le besoin énergétique d'un individu correspond à la quantité minimale d'énergie dont son
organisme a besoin pour fonctionner.
Les besoins énergétiques sont apportés uniquement par l'alimentation. Selon l'âge, le sexe,
l'activité quotidienne ou l'état de santé, les besoins énergétiques sont différents. Les
nourrissons et les adolescents ont des besoins énergétiques supérieurs à l'enfant et l'adulte.
L'homme adulte a en moyenne des besoins énergétiques quotidiens supérieurs (environ 2600
kilocalories) à la femme (2100 kilocalories).
En nutrition, les apports énergétiques sont assurés par les glucides, les protides et les lipides.

2) Les Macronutriments :
A. Les glucides :

Les glucides sous forme de glucose constituent un substrat énergétique utilisable par toutes les
cellules, indispensable pour certaines ; les glucides sont le carburant du corps.
Il existe deux types de glucides dans la nature ; les sucres simples et les sucres composés.

 Les sucres simples : qui sont solubles dans l’eau, se sont des mono ou
oligosaccharides rapidement digérés et absorbés ; c’est des sucres a absorption
rapide

Exp ; fructose, glucose, saccharose, maltose, lactose

 Les sucres composées ou polysaccharides : ce sont des sucres insolubles ; ils

sont digérés et absorbés très lentement : se sont des sucres a absorption lente

Exp : Amidon (blé, Riz, Mais…)

Une consommation excessive de sucres simples a des conséquences défavorables sur

l’équilibre nutritionnel et sur la santé. Cela peut favoriser le déséquilibre entre apports et
dépenses énergétiques et augmenter ainsi le risque d’obésité. C’est également un facteur de
risque reconnu de carie dentaire quand l’hygiène bucco-dentaire est insuffisante. Enfin, elle
peut diminuer la densité nutritionnelle en micronutriments de la ration alimentaire.

 Les besoins : Selon les recommandations officielles, 50 à 55 % de notre ration

énergétique quotidienne devrait être apportée par les glucides.
 L’index glycémique : ou indice glycémique, permet de comparer la capacité d’un
aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang après son ingestion par
rapport à une norme établis à la valeur 100.
 B. Les lipides :

Les lipides sont plus connus sous le terme de graisses, se sont les macronutriments les plus
énergétiques.

Ce sont pour certains des nutriments essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne sait pas les
fabriquer et possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :

 Ils constituent la structure des membranes de nos cellules et par la

conditionnent leur bon fonctionnement (neurones, cerveau…)
 Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones
dans le sang.
 Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (Vit A, D, E et K)
 Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones
essentielles, comme les hormones sexuelles

Il est par conséquent primordial de ne pas les bannir de notre alimentation, mais au contraire
de veiller a recevoir un apport suffisant en graisses, et surtout en graisses de bonne qualité.
Besoin : 30 à 35% de l’apport énergétique global

 Les acides gras :

Les acides gras, qui constituent les unités de base des lipides, sont classés en trois familles :
saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans D’origine naturelle ou industrielle,
ils se trouvent essentiellement dans notre alimentation. Comme ils constituent des facteurs
d’aggravation ou de protection dans certaines maladies cardiovasculaires en particulier

Les acides gras saturés :

Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à
augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils se trouvent surtout dans les graisses
d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le
lard, excepté celles issues des poissons. On les trouve également dans certaines huiles
végétales tropicales (huile de palme, par exemple) et dans les produits alimentaires fabriqués
à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers
gras.

Les acides gras insaturés :

Les acides gras insaturés sont ceux qu'il convient de privilégier dans le cadre d'une
alimentation équilibrée.

les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés :

Les acides gras mono-insaturés (oméga-9) et les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et
oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement
présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou
saumon. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides.
Néanmoins, ils sont tout aussi caloriques que les acides gras saturés.
 C. Les protéines :

Les protéines sont des grosses molécules complexes, formés par une combinaison d’acides
aminés reliés entre eux par une liaison peptidique.
L’acide aminé est donc le constituant (maillon) de base de toutes les protéines.
Les protéines constituent les briques de l’organisme, elles constituent notre enveloppement ;
les os, les muscles, les cheveux, les ongles, la peau, mais aussi nos messagers internes tels que
les hormones, les enzymes ou les anticorps du système immunitaire.

Les protéines sont essentielles à l’homme car le corps ne sait pas les fabriquer à partir d’autres
nutriments et doivent être apportés obligatoirement par l’alimentation.
Rôle des protéines :

 Un rôle structural (comme l’actine ou la tubuline qui participent à l’architecture de la

cellule, la kératine qui constitue les cheveux)
 Un rôle enzymatique
 Un rôle hormonal (comme l’insuline qui régule la glycémie)
 Un rôle moteur (la myosine qui transporte des molécules dans la cellule

Besoins :
Les besoins en protéines varient selon les besoins, le niveau d’activité physique et l’état
physiologique.
Il est recommandé d’en prendre un minimum de 0,8g/kg de poids de protéine par jour
 3) Les Micronutriments
 Les vitamines

En plus des protéines, glucides et lipides notre organisme a besoin de Vitamines pour que nos
cellules puissent fonctionner correctement.
A la différence des macronutriments, les micronutriments (appeler ainsi car notre corps en a
besoin en petite quantité) n’ont aucune valeur énergétique.
A l’exception de la vitamine D (qui peut être synthétisée après exposition au soleil) et de la
vitamine K, l’organisme étant incapable de synthétiser les vitamines elles doivent être
apportées par l’alimentation.
a) Les vitamines hydrosolubles :

Ce sont les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, et B12) et la vitamine C
On les appelle ainsi ca elles sont solubles dans l’eau et par conséquent se dispersent dans les
liquides de l’organisme sans être stockées ce facteur les rend très peu toxiques puisque en cas
de surconsommation elles sont évacuées dans les urines. (Des carences en cas de non apport)
De manière générale les Vitamines hydrosolubles sont apportées en majorité par les fruits et
légumes (qui sont gorgés d’eau)
b) Les Vitamines liposolubles :

Ce sont les vitamines A,D,E et K

On les appelle ainsi car elles sont dissoutes et stockées dans les tissus adipeux ce qui peut les
rendre toxiques a haute dose.

Les vitamines liposolubles sont apportées par les lipides alimentaires (huiles, poissons gras,
jaunes d’œufs, abats…)
c) Les sels minéraux

Tout comme les vitamines les minéraux sont des substances essentielles au bon
fonctionnement de l’organisme. La plupart se trouvent en quantité illimité dans la nature, dans
l’eau des rivières, les lacs et océan ainsi que dans le sol.
On en dénombre 22 au total

Les minéraux majeur s : le calcium (800 à 1000mg) , le magnésium (80 à 800mg/j), le

phosphore, le soufre, le sodium et le chlore
Les oligo-éléments : appelés ainsi car on les trouve sous forme de traces : le zinc, le fer, le
cuivre, le fluor…
Les minéraux remplissent des fonctions essentielles :

 Au niveau du métabolisme : ils entrent dans la composition des enzymes et des

hormones
 Au niveau de la structure de l’organisme : ils jouent un rôle clé dans la
constitution des os et des dents
 Au niveau des fonctions de l’organisme : contribuent au maintien du rythme
cardiaque, de la contraction musculaire, de la conductivité et l’équilibre acido-
basique.
4) L’eau :

En situation de repos, en milieu tempéré notre corps a besoin de 1.5l d’eau par jour.
L’eau ingérée y compris celle contenue dans les aliments doit compensés les pertes.
Les pertes d’eau durant la journée se répartissent ainsi :

 Evaporation cutané : 15%

 Respiration : 15%
 Elimination urinaire : 60%
 Elimination intestinale 5%
 Elimination sudorale : 5%

Il est donc essentiel de s’hydrater tout au long de la journée.

L’alimentation fournie 30 à 40% de nos apports nécessaires, et nous devons fournir les 60%
en nous hydratant par les apports hydriques.
5) Les fibres :

Les fibres sont des glucides que l’organisme ne sait ni digérer ni assimiler, et de ce fait, elles
ne fournissent pas d’énergie comme les autres glucides. Elles proviennent de différentes
sources alimentaires : son (l’enveloppe) des céréales, légumes et légumineuses, fruits et
graines oléagineuses. On connaît leurs vertus surtout au niveau du transit intestinal car elles
augmentent le volume des selles et diminuent les inconforts de la constipation.

APPORTS CONSEILLES : Une valeur d’au moins 25 à 30 g par jour est retenue en tant que
recommandation pour un adulte bien portant.
IV. la pyramide alimentaire
1) Définition :

La pyramide alimentaire constitue un guide visuel afin de rétablir un équilibre alimentaire de

point de vue quantitative aussi bien que qualitative.
Il s’agit de répartir les aliments en famille selon leurs principaux apports puis de les
représenter en forme de pyramide afin de déterminer les quantités de chaque groupe
alimentaire et de visualiser quel groupe privilégier.
2) Les groupes alimentaires

Groupe1 : l’eau et les boissons

Groupe2 : les féculents
Groupe3 : les fruits et les légumes
Groupes 4 : les produits laitiers
Groupes 5 : les Viandes, volailles, poisson et les œufs
Groupe6 : les matières grasses