LES NUTRIMENTS

Taher GHARBI
Université Centrale
LES MACRONUTRIMENTS
• Les Glucides

• Les Protéines

• Les lipides
 LES GLUCIDES
• Appelés Sucres ou Hydrate de Carbone
• Ce Sont des polysaccharides
• Apport Energétique Total ( AET) : Entre
50 à 55 %
• Valeur énergétique : 1 g fournit 4 Kcal
• Glucides Simples : le glucose, le
fructose, le lactose ( Miel, fruits, lait …)
Glucides simples Glucides complexes
 LES GLUCIDES
• Glucides Complexes : exemple : L’Amidon (
Céréales, légumineuses, Pomme de terre,
Pâtes…)
• Stockage des glucides sous forme de:
- Glycogène hépatique (1/3 foie)
- Rôle capital dans la régulation de la glycémie
- Glycogène musculaire (2/3 muscles)
- Fourniture d’énergie lors d’une activité
physique
Equivalences Glucidiques
 L’INDEX GLYCEMIQUE
• L’index glycémique,(IG)
c’est la capacité de chaque aliment
d’augmenter la glycémie dans le sang.
• L’index glycémique (IG)
varie selon la texture et le mode de cuisson
d’un aliment.
 L’INDEX GLYCEMIQUE
• Pomme crue : IG bas
• Le jus de Pomme : IG haut
• Pomme de terre cuite à la vapeur : IG moyen
• Pomme de terre cuite en Purée : IG haut
• Les pâtes << aldente >> ont un IG plus bas
que les pâtes trop cuites
• Tous les jus augmentent l’Index glycémique
 Besoins en glucides
• 200 à 250 g /jour, le minimum est de 150 g/j
• Consommation excessive de glucides :
Surpoids, obésité, Diabète type 2…..
Les Glucides
 Les Protéines
• Une Protéine : une chaîne d’acides aminés
AA
• 20 acides aminés
• 8 acides aminés essentiels (AAE) :
(Leucine, Isoleucine, valine, la lysine,
méthionine, thréonine, tryptophane et
phénylalanine) ne peuvent pas être
synthétisés : rôle capital de l’alimentation
• 17 % du Poids du corps
 Les Protéines
• 15 % de l’apport énergétique total de la
ration
• 1 g de protéines fournit 4 Kcal
• Pas de réserves de Protéines
• Protéines animales : Viande rouge, viande blanche, Poisson et
fruits de mer, œufs, lait et Produits laitiers…
• Protéines végétales : les légumineuses ( les lentilles, Pois-chiche,
fèves etc…
• Les Protéines animales ont une haute valeur biologique, ils
possèdent tous les acides aminés essentiels AAE
Les Protéines
 Rôles des Protéines
• Rôle structural : rôle capital :
• constitution : croissance
• la réparation des cellules (blessure, usure…)
• Rôle fonctionnel : enzymes, sucs, hormones…
• Rôle hormonal : (comme l’insuline qui régule
la glycémie)
• Rôle moteur (comme la myosine qui
transporte des molécules dans les cellules)
 Rôles des Protéines
• Constituent les os, les muscles, les
cheveux, les ongles, la peau
• Messagers internes : les hormones, les
enzymes ou les anticorps du système
immunitaire
Les Protéines Végétales
 Carence en Protéines
• Déficit en Protéines : Dénutrition, fonte
musculaire, système immunitaire affaiblit,
fatigue, chute des cheveux, ligaments
fragilisés….
• Apport excessif : impact sur les reins,
risque de calculs rénaux.
Les équivalences de Protéines
 Les lipides ou Matières grasses

• L ’Apport Energétique Total : 30 à 35 %

• 1 g de lipides fournit 9 kcal
• Les lipides :
- Acides gras saturés ( AGS)
- Acides gras insaturés (AGI)
- Acides gras polyinsaturés
 Les lipides ou matières grasses
• Stockage : 90 % dans les dépôts sous
cutanés (cellules adipeuses)
• La lipolyse permet la synthèse du
glycogène
• Lipides animales : Beurre, graisse animale
• Lipides végétales : les Huiles (huile
d’olive, huile de tournesol, huile de mais
etc…)
Les lipides
 Rôles des lipides
• Réserve énergétique
• Moyen de transport des vitamines
liposolubles ( A, D, E, K )
• Protection des organes ( accidents
cardio-vasculaires )
• Isolation thermique ( Protège du froid)
 Les acides gras et la cuisson
• La cuisson et notamment la cuisine au beurre
augmente les AGS
• Préférer l’huile d’olive pour la température
plus élevée
Equivalences lipidiques
PASSAGE DE MACRO A MICRO
• Protéines - Protéases Acides aminés,
Petits peptides
• Glucides  GlycosidasesGlucose,
fructose, galactose
• Lipides - lipases  Acides Gras
 Les Micronutriments
• Les vitamines
• Les minéraux et oligo-éléments
• les fibres alimentaires
• L’eau
 Les vitamines
• 13 vitamines
• Vitamines Hydrosolubles
• Vitamines liposolubles
• Aucun apport énergétique
 Les vitamines Hydrosolubles
• la vitamine C + les vitamines B sont
hydrosolubles, c’est-à-dire évacuées dans
l’urine et non stockées par l’organisme.
• Notre alimentation doit assurer un apport
régulier des vitamines B.
 
 Vitamines Hydrosolubles
• la vitamine B1 ou thiamine,
• Présente dans les légumes à feuilles vertes, les
céréales, les légumes secs, le poisson, la viande
et les abats.
• La vitamine B1 
• favorise le bon fonctionnement du système
nerveux,
• aide l’organisme à obtenir de l’énergie à partir
des hydrates de carbone (glucides) en soutenant
le métabolisme énergétique.
 la vitamine B2 ou riboflavine

* Permet l’obtention d’ATP, une énergie fabriquée à

partir du glucose, des protéines et des acides gras.
• la vitamine B2 maintient la peau et les
muqueuses.
• Présente dans les abats, les œufs, la viande, le lait,
le fromage, les céréales et les légumes à feuilles
vertes. 
• Une carence en vitamine B2 est plus fréquente
chez les végétariens, fumeurs et personnes
alcooliques.
 la vitamine B3 ou niacine

• Présente dans la viande, le poisson, les

œufs, le lait, les arachides, le son et le
germe de blé.
• Très importante pour le maintien
d’un métabolisme normal.
• Intervient dans le métabolisme des
hydrates de carbone (glucides), des graisses
et des protéines.
• Contribue à réduire la fatigue.
 La vitamine B5 ou acide pantothénique

 
•   Vitamine anti-stress,
• contribue au métabolisme énergétique 
• aide à réduire la fatigue.
• Intervient dans la synthèse normale et le
métabolisme normal des hormones stéroïdes, de la
vitamine D et de certains neurotransmetteurs.
• Présente dans les abats, la viande, la levure de bière,
le jaune d’œuf, les céréales complètes, les fruits et
les légumes..
 
 La vitamine B6
• la vitamine B6 dans les aliments, qu’ils soient d’origine
animale ou végétale .
• Associée aux fonctions cognitives,
• la vitamine B6  joue un rôle essentiel dans
*la formation d’hémoglobine 
• sur le système immunitaire.
* Intervient dans le métabolisme des protéines, alors que
la vitamine B8 ou biotine intervient dans le métabolisme
des hydrates de carbone (glucides), acides gras et
certains acides aminés..
 
 La vitamine B9 ou acide folique
• La vitamine B9, ou acide folique,
• Essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire
• Très importante pour le bon développement du système
nerveux central du fœtus 
• Participe aux processus de division et de multiplication
cellulaire.
• La vitamine B9 
• Présente :dans le lait, le jaune d’œuf, les légumes, les
oranges, les légumes à feuilles vertes, les petits pois, les
fèves et les lentilles. 
• La plupart des femmes enceintes sont supplémentées de
cette vitamine
 La vitamine B12
• la vitamine B12 
• Nécessaire à la formation des globules rouges et
au soutien du système nerveux.
• Aide à transformer les acides gras en énergie et
à maintenir la réserve d’énergie des muscles.
• Sources : les œufs, le poisson, la viande et les
produits laitiers.
• Une alimentation Vegan doit être soutenue par des
compléments alimentaires apportant cette vitamine.
 Les vitamines liposolubles
• Les Vitamines : A. D. E. K
 Les vitamines liposolubles
• Il existe 2 formes de vitamine D :
• la vitamine D2 ou ergocalciférol et la vitamine D3
 ou cholécalciférol.
• La vitamine D3 est la principale source de vitamine
D chez l'Homme.
• Elle se synthétise au niveau de la peau à partir d’un
dérivé du cholestérol grâce à l’action des rayons
ultraviolets B (UVB) lors de l’exposition solaire.
• Meilleure source : les poissons gras tels que :
sardine,maquereau, thon.
 La vitamine D

• Nécessaire au maintien des os et des dents solides ainsi

que des muscles sains.
• Joue un rôle important dans le fonctionnement du
système immunitaire et dans la division cellulaire.
• Sa contribution est particulièrement pertinente pendant la
croissance des enfants et chez les adultes à partir de 60
ans,
• la vitamine D contribuant à réduire le risque de chute.
• la vitamine D contribue également à l'absorption du
phosphore et du calcium
• aide à maintenir les quantités du calcium dans l'organisme
 La vitamine D
• Connue pour prévenir l’ostéoporose en
combinaison avec le calcium, certains
types de cancers ainsi que pour stimuler
l’immunité,
Les groupes de vitamines
Les vitamines
Les sources de vitamines liposolubles
Les minéraux et oligo-éléments
• 22 Minéraux
 fer
• Est un oligo-élément présent à l’état de trace
dans l’organisme (on en trouve de 3 à 5g dans
le corps),
 Les formes du fer
• le fer héminique (lorsqu’il est associé à
l’hème de l’hémoglobine , on le retrouve
uniquement dans les aliments d’origine
animale,
• le fer non héminique (on le retrouve
dans les aliments d’origine végétale,
 Absorption du fer
• Le fer non héminique est nettement
moins bien absorbé que le fer héminique
(approx. 5% vs. 25%).
• Le fer ne peut être synthétisé par
l’organisme et doit être apporté par
l’alimentation.
 Fonctions du fer
• Le fer entre dans la composition de
l’hémoglobine (présente dans les globules
rouges), qui est responsable du transport de
l’oxygène dans toutes les cellules de
l’organisme.
• Il rentre également dans la constitution de la
myoglobine (présente dans les muscles), qui
stocke l’oxygène en attendant que ce dernier soit
utilisé.
 Fonctions du fer
• Il est nécessaire à la production d’ATP
(adénosine triphosphate), qui est la
première source d’énergie du corps
humain.
 Rôles du fer
• Il joue un rôle important dans le bon fonctionnement
du système nerveux,

• permet de maintenir les capacités intellectuelles et

de lutter contre la fatigue.

• Il est indispensable au bon fonctionnement des

défenses immunitaires,

• Possède en outre des propriétés antioxydantes

 Sources du fer
• Les principales sources de fer sont la viande rouge,
les abats, les poissons.
• On trouve du fer également dans les légumineuses,
les légumes verts, les céréales, les noix, les fruits, 
mais sous une forme (fer « non héminique ») qui est
nettement moins bien absorbée par l’organisme.
 Inhibiteurs du fer
• Il est à noter que le thé, le café peuvent
inhiber l’absorption du fer :
• il est par conséquent préférable de
consommer ces boissons en dehors
des repas.
 Une Carence en fer

• Peut déboucher sur une anémie, c’est-à-dire

une faible concentration d’hémoglobine dans
les globules rouges (ou anémie ferriprive), qui
est à l’origine d’une fatigue généralisée.
• De manière générale, les besoins peuvent
être accrus pendant la grossesse ou la
croissance, ou en cas de règles abondantes
chez les femmes.
 Le Zinc

• Possède des propriétés anti-inflammatoires et

cicatrisantes, bien connu pour son action sur

l’acné.

• Il est indispensable à la synthèse de l’ADN et

de l’ARN,

à la régulation de l’expression des gènes,

au métabolisme et à la synthèse des protéines,

 Le Zinc
•

•
•
 Le Zinc

• Il contribue à la synthèse de l’insuline,

qui
permet de réguler le taux de sucre dans
le sang.
• il est également indispensable au bon
fonctionnement du système nerveux.
 Sources du Zinc
• La source la plus riche en zinc reste les
huîtres.
les crustacés, la viande (rouge principalement), 
les œufs,
les oléagineux (noix, noisettes,…), les céréales
complètes,
les légumineuses (lentilles, haricots, pois…), etc.
 
• Il est à noter que le zinc provenant des
sources animales est mieux assimilé que celui
provenant des sources végétales.
 Les fibres alimentaires
• Substances sont indispensables pour
assurer un bon fonctionnement de notre
organisme. 
• Elles sont considérées comme
des glucides indigestes,
 Les fibres alimentaires

• Les fibres contribuent à prévenir de

nombreuses pathologies (cancer du
côlon, diabète, maladies
cardiovasculaires…).
 Rôles des fibres alimentaires
• Permettent de réguler le transit, en
augmentant le volume des selles en
cas de constipation et en captant l’eau
du tube digestif en cas de diarrhée.
 Rôles des fibres alimentaires
• Diminuent l’absorption des toxines et
mauvaises graisses
• Ralentissent l’assimilation des
glucides.
• Aident à nous sentir rassasiés et à
mieux contrôler notre appétit. 
 Rôles des fibres alimentaires
• Ces fibres (cellulose, lignine…) agissent
comme des éponges.
• Elles permettent d'augmenter le volume
des selles et de stimuler les contractions
intestinales. 
• Cependant, en excès, elles peuvent irriter
 Sources des fibres alimentaires
• Tous les végétaux renferment des fibres solubles et
insolubles, dans des proportions variables.
• Les fibres insolubles sont largement majoritaires
dans les céréales complètes, graines, oléagineux et
légumineuses, les fruits et légumes renferment
environ deux tiers d’insolubles (surtout dans la peau
et les pépins) pour un tiers de solubles.
• De 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les
enfants (15 g à 10 ans). 
 Sources et rôles des fibres
alimentaires
 
• Les fibres contenues dans les fruits, les
légumes et les céréales facilitent le
transit intestinal et participent au
contrôle de la glycémie et du
cholestérol.
 Rôles des fibres alimentaires
 Prévention des maladies
cardiovasculaires.
 Contrôle du diabète de type 2.
 Gestion du poids
 Prévention de la constipation
 Prévention du cancer ( cancer du
côlon)
 L’eau et Santé
• Acalorique : aucun apport calorique
• Nourrissante : riche en oligo-éléments
• Drainante : élimine les déchets et toxines
• Hydratante : hydrate la peau
• Sensation de satiété
• Coupe faim
• Régularise la température du corps
 L’EAU ET LA SANTE
• Lubrifiante
• Besoins : 1,5 L à 2 L, selon l’âge, l’activité
physique, état de santé…

• Important :
Boire avant la sensation du
soif