IV.

Adaptation des besoins (besoins spécifiques)

1. Croissance chez l’enfant :

Chez l’enfant, la croissance en taille et en poids entraîne des

besoins élevés en protéines et en énergie et autres nutriments
comme le calcium et les vitamines…
Outre la couverture du métabolisme de base et l’activité
physique, les apports alimentaires doivent permettre à
l’organisme d’un enfant de se développer de façon harmonieuse
et régulière en répondant aux besoins des différents organes en
croissance.
La croissance dépend de facteurs génétiques, hormonaux et
environnementaux (nutrition, environnement
socio-économique et affectif).

Facteurs génétiques

1. La taille d’un enfant est fonction de données héréditaires. Ainsi, il faut

comparer l’enfant à ses parents, frères et sœurs. Plusieurs méthodes
de calcul existent pour évaluer ce que sera la taille d’un enfant à l’âge
adulte.
Taille cible génétique
Le mode de calcul qui suit donne une estimation de la taille à l’âge
adulte à partir des mensurations des parents, il ne s’agit pas d’une
valeur précise car d’autres facteurs interviennent de telle sorte que la
taille finale est inférieure ou, plus souvent, supérieure à la taille cible.

Facteurs hormonaux

1. L’hormone de croissance est sécrétée par l’ante-hypophyse. Elle agit

au niveau du cartilage de conjugaison des os, zone qui permet la
croissance de l’os. Les taux d’hormone de croissance sont variables
en fonction de l’âge de l’enfant et du cycle nycthéméral*.
 *Cycle nycthéméral (ou cycle circadien) : Rythme biologique dont la période est
d'environ 24 heures. Chez l'homme, l'alternance veille - sommeil, entre autres,
obéit à un rythme circadien.

2. Les hormones thyroïdiennes : Elles préparent le cartilage de

conjugaison à l’action de l’hormone de croissance, permettant ainsi
l’ossification de ce cartilage.
3. Les glucocorticoïdes jouent également un rôle sur la maturation du
cartilage de conjugaison en association avec l’hormone de
croissance.

4. Les hormones sexuelles, c'est-à-dire la testostérone chez le garçon

et les oestrogènes chez la fille sont responsables de l’accélération de
la croissance pubertaire puis de l’arrêt de la croissance.

Les phases de la croissance

La croissance est un phénomène continu jusqu’à l’âge adulte, mais

sa vitesse est variable, la dénutrition risquant d’avantage de se
manifester pendant les périodes où la croissance est la plus rapide,
donc les besoins importants.
On distingue globalement 3 phases de croissance :
1. Une phase de croissance rapide de 0 à 4 ans : La croissance
staturale est la plus rapide lors de la première année de vie. En effet
l’enfant accroît sa taille de 50% entre sa naissance et 1 an. Tout
déficit nutritionnel a des conséquences plus rapides lors de cette
période. A l’âge de 4 ans, l’enfant a doublé sa taille de naissance et a
multiplié son poids de naissance par 5 ou 6.
2. Une phase de croissance linéaire entre 4 ans et la puberté : Au cours
de cette phase l’enfant gagne chaque année 5 à 6 cm. L’hormone de
croissance joue un rôle très important au cours de cette période.

Besoins de l’enfant : principe

Le nourrisson et l’enfant ne sont pas des adultes miniatures. Ils ont

des besoins hydriques et alimentaires différents en fonction de leur
âge du fait d’une composition corporelle variable et en évolution.

Nouveau-né 1 an 4 ans Puberté Adulte

Eau Totale 75% 60% 60% 60% 60%

Masse Grasse 15% 25% 10% 18% 18%

Besoins de l’enfant : détail :

• Les besoins en protéines du nourrisson sont élevés du fait du

rôle primordial de celles-ci pour la croissance et pour le
renouvellement cellulaire.

• Les glucides représentent 40% de la ration alimentaire du

nouveau-né et 50 à 60% de celle de l’enfant.

• Les lipides représentent de 50% de la ration calorique du

nouveau-né et de 30% chez l’enfant et l’adulte.

• L’alimentation doit apporter suffisamment de calcium (environ

500 mg par jour de 0 à 1 an) et de phosphore pour permettre
une bonne construction osseuse.

• Les besoins en sodium sont en général bien couverts par

l’allaitement maternel ou les laits artificiels. Ils ne sont pas
précisément connus mais ils sont faibles : au maximum 2
mmol/kg/jour chez l’enfant.

• Le fer joue en particulier un rôle essentiel dans l’érythropoïèse*.

Les besoins sont de l’ordre de 10 mg/jour de 0 à 6 mois, de 15
mg / jour de 6 à 36 mois, de 10 mg/jour de 3 à 10 ans, de 18
mg/jour de 10 à 18 ans.
 * L'érythropoïèse est le processus de production des
érythrocytes (globules rouges) dans la moelle osseuse

Le nourrisson et l’enfant ne sont pas des adultes miniatures. Ils

ont des besoins hydriques et alimentaires différents en fonction
de leur âge du fait d’une composition corporelle variable et en
évolution.

2. Grossesse (femme enceinte)

L’adaptation de l’organisme maternel pendant la grossesse permet

de :
• maintenir l’homéostasie maternelle,
• favoriser les changements anatomiques et physiologiques,
• aider à la croissance fœtale,
• préparer la lactation.
Le placenta est un tissu métabolique actif :
• Il est responsable des échanges de nutriments, de gaz, et de produits
de catabolisme entre la circulation maternelle et fœtale.
• Il a pour principale source énergétique le glucose.

Les modifications liées à la grossesse nécessitent donc l’adaptation

des besoins nutritionnels de la femme enceinte. Ces besoins doivent
subvenir aux besoins propres à la femme enceinte, aux besoins de
son (ses) fœtus et préparer son organisme à l’allaitement.
Ils répondront aux objectifs de bien-être s’il existe une transmission
efficace des nutriments entre la mère et le (les) fœtus et si le (les)
fœtus est (sont) capable(s) d’utiliser les nutriments reçus.

1  -  Les besoins nutritionnels propres à la grossesse

La dépense énergétique théorique d’une grossesse est estimée à 80
000 Kcal, soit en moyenne 285 Kcal/jour.
L’apport doit couvrir :
• Les besoins du fœtus et de ses annexes, soit 40 Kcal/jour,
• La constitution d’une réserve dans l’organisme maternel, soit 35 000
Kcal pour 3 à 4 Kg de masse grasse,
• L’augmentation de + 20 % du métabolisme de base à partir du 2ème
trimestre de la grossesse, soit environ 35 000 Kcal.

Il est à noter que la plus grande partie des dépenses énergétiques

n’est pas liée au développement de l’unité foeto-placentaire.
La dépense énergétique liée à la croissance du fœtus varie peu d’une
femme à l’autre.
Les autres dépenses, c’est à dire la constitution de réserves et
l’augmentation du métabolisme de base, varient selon le pays de
résidence et l’IMC initiale de la mère.
Ainsi, il est difficile d’établir une norme concernant les besoins
énergétiques.
Une carence en apport énergétique peut avoir une incidence sur la
croissance fœtale en deçà de 1600 Kcal/jour.
Dans nos pays industrialisés, les apports énergétiques sont peu
modifiés.
1 . 1  -  Apport énergétique total
2 000 à 2 200 Kcal/jour dont :

• glucides = 50 % de l’apport
Le glucose est la source essentielle d’énergie pour le fœtus.
Le métabolisme glucidique est modifié pendant la grossesse du fait
de l’hyperinsulinisme au cours des deux premiers trimestres et de
l’insulinorésistance au 3ème trimestre.
Les apports en glucides doivent être supérieurs à 250 g/j en
privilégiant les sucres complexes.
Le petit déjeuner glucidique est impératif (40 à 50 g d’amidon avec 80
g de pain, 6 biscottes ou 60 g de céréales).

• lipides = 30 % de l’apport
Les lipides permettent le transport des vitamines liposolubles (A, D,
E) et interviennent dans le développement des membranes du
 système nerveux du fœtus.
En pratique, il convient de varier les corps gras et d’introduire des
Oméga-3 (colza, poissons gras).

• protides = 20 % de l’apport
L’apport recommandé pendant la grossesse est de 60 à 70 g / jour.
Dans les pays industrialisés les besoins sont largement couverts par
les apports spontanés (souvent > 80 g / j). Il faut toutefois être
vigilant avec les patientes issues de milieux défavorisés ou
végétariennes.
Dans l’alimentation, il faudra veiller à associer les protéines animales
(viande, oeufs, poisson, lait, fromage) aux protéines végétales
contenues dans les céréales et les légumineuses.

Ex : 18 à 20 g de protéines correspondent à :
- 4 yaourts
- 2 œufs
- 100 g de viande, volaille ou poisson
- 90 g de camembert
- 70 g d’emmental
- 1/2 l de lait
 1 . 2  -  Les besoins en fer, minéraux et oligoéléments

1 . 2 . 1  -  Fer
Le total des besoins en fer de la grossesse est estimé à 850 mg avec
un apport quotidien de 20 mg.
Dans l’alimentation occidentale, viande, poisson, céréales et fruits
représentent les principales sources avec un apport moyen de 10 à
15 mg.
Si le fer contenu dans les tissus animaux est relativement bien
absorbé (30 à 40%), celui d’origine végétal ne dépasse pas les 5%.
De plus, la caféine et la théine diminuant l’absorption du fer, sont à
consommer à distance des repas et de façon modérée (3
tasses/jour).
Au cours de la grossesse, les capacités de l’absorption intestinale
sont augmentées et constituent une réponse physiologique à la
diminution des réserves maternelles.
Cette adaptation permet de faire face aux besoins supplémentaires
surtout en 2ème partie de grossesse.

L’anémie après 28 SA, correspondant à une carence gravidique,

apparaît dépourvue de conséquences néfastes et ne justifie donc pas
une supplémentation systématique.

Par contre, si les réserves sont insuffisantes en début de grossesse,

il existe un risque d’anémie ferriprive chez la mère, de prématurité et
d’hypotrophie fœtale.
La HAS recommande aujourd’hui de ne supplémenter que les
patientes présentant une anémie prouvée à la NFS ou un taux faible
de ferritine.
A savoir :
• Au 1er et 3ème trimestre < 11 g / dl
• Au 2ème trimestre < 10,5 g / dl
• Ferritine < 12 µg (réserves en fer épuisées)

Les facteurs de risque d’anémie ferriprive (grossesse gémellaire,

grossesse rapprochée, régime végétarien, dénutrition, facteurs
socio-économiques, etc.) nécessite un dosage de ferritine ou une
numération globulaire dès le 1er trimestre de grossesse.
1 . 2 . 2  -  Le calcium
Le calcium contribue à la minéralisation du squelette fœtal.
Pendant la grossesse, il y a une augmentation de l’absorption
intestinale du calcium.
Le statut maternel ne sera pas affecté si les apports calciques sont
adéquats soit une consommation quotidienne d’un &frac12; litre de
lait + 30 g de fromage + 1 yaourt (environ 1 000 mg / j).
Pour les femmes qui n’aiment pas ou ne tolèrent pas les produits
laitiers, une eau riche en calcium ou des produits sans lactose sont
conseillés.

De plus, il est recommandé de prescrire une dose unique de Vitamine

D (100 000 UI) au début du 7ème mois, afin de favoriser l’absorption
intestinale du calcium.
1 . 2 . 3  -  L’iode
La grossesse augmente les besoins et contribue à l’apparition ou à
l’aggravation des déficiences modérées.
Il faut encourager dans ce cas, une consommation d’aliments riches
en iode (produits laitiers, poissons, crustacés, œufs et sel enrichi).
1 . 2 . 4  -  Le magnésium
L’alimentation est généralement suffisante pour faire face à la
demande fœtale et la croissance des tissus maternels.
Le magnésium est présent surtout dans le chocolat, les légumes, les
fruits secs et les produits céréaliers.
1 . 2 . 5  -  Le Zinc
Une alimentation riche en protéines animales suffit à couvrir les
besoins.
Des carences peuvent apparaître en cas d’alcoolisme, de tabagisme,
de régime végétarien ou végétalien.
 1 . 2 . 6  -  Le Fluor
Si l’efficacité de l’administration systématique de fluor de la
naissance jusqu’à 12 ans est parfaitement étayée dans la prévention
des caries, aucune preuve ne montre que l’administration
systématique pendant la grossesse apporte des bénéfices
supplémentaires aux dents des enfants.

1 . 3  -  Les Vitamines

1 . 3 . 1  -  Vitamine D
Les besoins sont de 10 µg/jour durant la grossesse ou 25 µg au
dernier trimestre d’où l’intérêt de la dose du 7ème mois.
L’alimentation apporte de 2 à 4 µg/jour, le reste étant comblée par
l’ensoleillement (15 minutes/jour).
Les aliments riches en Vitamine D sont le saumon, les sardines, le
maquereau, les œufs et l’huile de foie de morue.
1 . 3 . 2  -  Vitamine B9 ou folates
Il est recommandé d’augmenter les apports en période
périconceptionnelle par une alimentation riche en légumes verts,
levures, abats, céréales, légumineuses et fruits à coques. A défaut, il
faut supplémenter de 100 à 200 µg/jour pendant cette période.
En cas d’antécédents d’anomalie de fermeture du tube neural ou de
traitement antiépilieptique, la supplémentation périconceptionnelle
est de 4 à 5 mg/jour.
Pour la prévention de la récurrence des fentes labiopalatines, la
femme peut bénéficier d’un supplément de 10 mg/jour commencé 2
mois avant le début de la grossesse et poursuivi 3 mois.
1 . 3 . 3  -  Vitamines B1, B6, B12
Les besoins sont souvent couverts par une alimentation équilibrée.
 1 . 3 . 4  -  Vitamine A
C’est une vitamine indispensable à la différenciation cellulaire.
Il est nécessaire de faire attention aux compléments vitaminiques car
il existe un risque d’hypervitaminose A qui est soupçonnée d’être
tératogène.
1 . 3 . 5  -  Vitamine E
Les apports sont souvent inférieurs aux recommandations. La
principale source est représentée par les matières grasses végétales.

1 . 3 . 6  -  Vitamine C
Les apports sont couverts par l’alimentation. La supplémentation à
haute dose est dangereuse et réduit l’assimilation des minéraux
(magnésium, cuivre ou zinc).

La prévention des carences alimentaires

Idéalement, la prévention des carences devrait intervenir avant la
grossesse.
Elle passe par le repérage des erreurs alimentaires et des déficits
nutritionnels, en particulier pour les carences en Fer, acide folique,
calcium et vitamine D.

Il est important de pouvoir dépister le plus tôt possible les

populations à risque :
• Milieux défavorisés,
• Adolescence avec les besoins propres à la croissance qui s’ajoutent
à ceux de la grossesse,
• Régimes restrictifs ou déséquilibrés,
• Tabagisme, alcoolisme,
• Excès pondéral, diabète, (lien avec le cours sur le diabète
gestationnel)
• Antécédents d’anomalie du tube neural ou de fente labio-palatine

Assez souvent, la prise en charge se limite à des conseils diététiques

qui visent à rééquilibrer l’alimentation.

3. Lactation

Le lait maternel est le meilleur aliment pour le nourrisson. Dans

l‘idéal ce dernier devrait être nourri exclusivement de lait maternel
durant les quatre à six premiers mois de vie et l‘allaitement devrait se
poursuivre parallèlement à l‘introduction des aliments de
compléments aussi longtemps que la mère et l‘enfant le souhaitent.
L‘introduction de nouveaux aliments devrait se faire au plus tôt à
l‘âge de 4 mois révolus et au plus tard au début du 7ème mois.
Durant l‘allaitement, les besoins en énergie et en nutriments de la
maman sont plus élevés et sont en général couverts par les réserves
accumulées au cours de la grossesse et par l‘alimentation.

Pour l’enfant, l’allaitement maternel est idéal car:

• Il renforce les liens affectifs avec sa mère.

• Il propose un lait évolutif et parfaitement adapté à ses capacités

digestives et à ses besoins nutritionnels.

• Il offre de multiples expériences sensorielles, car le goût du lait

maternel est influencé par l’alimentation de la maman.

• Il favorise le bon développement de la musculature faciale, buccale

et de la mâchoire.

• Il réduit le risque d’infection (gastro-intestinales, particulièrement).

• Il réduit probablement le risque de développer des allergies si c’est

un enfant à risque.

• Il semble également avoir une influence positive sur sa santé future

(prévention de l’obésité notamment).
• Les bénéfices sur la santé sont plus marqués si l’allaitement est
exclusif durant plusieurs mois.

Pour la maman, l’allaitement est idéal car:

• Il limite les risques d’infection après l’accouchement et aide l’utérus

à reprendre plus vite sa taille normale.

• Il favorise la perte de poids après l’accouchement.

• Il diminue le risque de développer un cancer du sein avant la

ménopause. • Il est peu coûteux, écologique et pratique, car le lait est
disponible partout, en tout temps et à bonne température.

L’alimentation durant la période d’allaitement

Besoins en énergie:

Durant la période d’allaitement, l’organisme de la mère produit 780 ml

de lait par jour, ce qui occasionne une forte augmentation des
besoins énergétiques. Une partie de l’énergie nécessaire peut être
puisée dans les réserves de graisse constituées pendant la
grossesse, ce qui offre la possibilité de perdre le poids
supplémentaire accumulé. Le reste de l’énergie nécessaire (env. 500
kcal) peut être puisé dans l’alimentation, p. ex. en mangeant 2
tranches de pain complet accompagnées de 2 morceaux de fromage,
ou du muesli avec des flocons de céréales, des fruits, des fruits à
coque et du lait. Si vous n’allaitez que partiellement, vos besoins
énergétiques augmenteront moins et, si vous n’allaitez pas, ils
n’augmenteront pas.

Protéines:
Le besoin journalier en protéines augmente d’environ 15 g par jour
durant la période d’allaitement. L’alimentation riche en protéines
largement répandue en Suisse couvre ce besoin. Les personnes
végétariennes ou végétaliennes doivent par contre y porter une
attention particulière.

Glucides:

La consommation régulière de glucides au cours de la journée, sous

forme par exemple de pain, de pâtes ou de fruits contribue à la
stabilité du taux de glucose sanguin. En préférant les céréales
complètes plutôt que les produits raffinés, l‘approvisionnement en
fibres alimentaires, en vitamines, en sels minéraux et en substances
végétales secondaires peut être augmenté facilement.

Besoins en fibres alimentaires:

Une nourriture riche en fibres alimentaires facilite la motilité

intestinale. Les fibres alimentaires se trouvent surtout dans les
produits aux céréales complètes, tels que pain complet, riz complet,
pâtes complètes, flocons d’avoine, mais également dans les
légumineuses, les pommes de terre, les légumes, les fruits et les
fruits oléagineux. Le besoin en fibres alimentaires durant la période
d’allaitement est de 30 g par jour.

Lipides:

Durant l’allaitement, le besoin en lipides n’augmente pas. Il est

cependant important de veiller à un apport suffisant en acides gras
essentiels (certains acides gras oméga-3). Ces acides gras sont
indispensables au bon développement et fonctionnement du cerveau
et du système nerveux du nourrisson. La consommation de certaines
huiles végétales (p. ex. huile de colza, de noix), de fruits à coque
(noix), ainsi que d’1 à 2 portions de poisson, si possible gras (p. ex.
saumon, thon, sardine, anchois) par semaine peut optimiser et
augmenter l’apport en acides gras essentiels, particulièrement en
oméga-3. Avec l’accord du médecin, la consommation de poisson
peut être remplacée par la prise de capsules d’acides gras oméga-3
(p. ex. à base d’algues).

Vitamines et sels minéraux:

Les besoins en vitamines et en sels minéraux sont augmentés en

période d’allaitement. Ils peuvent être comblés par une alimentation
équilibrée et variée. Veillez à ce que cette dernière soit suffisamment
riche en calcium et en fer. Le calcium se trouve principalement dans
le lait et les produits laitiers, ainsi que dans certaines eaux minérales.
Mais les légumes verts, les légumineuses, les fruits et graines
oléagineux, et les poissons avec arêtes (p. ex. sardines) contiennent
également du calcium. Le fer provient quant à lui de la viande, du
poisson, du jaune d’oeuf, des produits céréaliers complets, des
légumineuses et des légumes. Le fer d’origine végétale est moins
bien assimilé que le fer de provenance animale. La consommation
d’aliments riches en vitamine C (par ex. fruits et jus de fruits) avec un
repas riche en fer facilite et augmente l’assimilation du fer. Durant la
période d’allaitement, continuez d’absorber de la vitamine D sous
forme de gouttes, à raison de 15 microgrammes (600 Unités
internationales) par jour, et veillez à ce que votre apport et en acides
gras oméga-3 soit suffisant. Demandez à votre gynécologue si votre
situation requiert la prise d’autres compléments alimentaires.

Boissons:
afin de compenser l’eau contenue dans le lait maternel, la mère a un
besoin important de liquide durant la période d’allaitement et elle
devrait boire au moins 2 litres par jour, de préférence sous forme
d’eau du robinet, d’eau minérale, de thés de fruits ou tisanes non
sucrés ou de jus de fruits ou de légumes dilués. Il est cependant
déconseillé de consommer plus de 3 litres par jour, car cela peut
influencer négativement la production de lait. La caféine consommée
par la femme passe dans le lait maternel et une forte consommation
(> 200 mg par jour) peut rendre l’enfant nerveux et l’empêcher de
dormir. Par contre, une consommation modérée (p. ex. 1–2 tasses de
café ou 4 tasses de thé) ne comporte aucun risque. Les boissons
énergisantes devraient cependant être évitées, car elles contiennent
de très fortes quantités de caféine. L‘effet de la quinine (présente
dans le tonic et le bitter lemon) sur le nourrisson n‘est pas encore
clairement établi. Evitez autant que possible ce type de boissons.

4. L’effort physique (travail)

L’activité physique (travail, loisir, sport) correspond à tout

mouvement corporel produit par la contraction des muscles
squelettiques entraînant une augmentation substantielle de la
dépense d’énergie au-dessus de la dépense énergétique de repos.

L’alimentation du sportif doit répondre aux besoins nutritionnels

spécifiques qui découlent des adaptations physiologiques à
l’exercice.

Besoins en énergie

Assurer ses besoins énergétiques est la première priorité

nutritionnelle pour le sportif. L’activité physique, qu’il s’agisse
d’entraînement ou de compétition, augmente la dépense énergétique
quotidienne . Pour répondre à ces besoins énergétiques accrus, les
sportifs doivent augmenter leurs apports alimentaires en fonction de
la dépense énergétique prévue. A noter cependant que pour une
majorité de sujets pratiquant des activités physiques ou sportives de
loisir, avec au plus 3 heures par semaine d’activité et au maximum 3
entraînements hebdomadaires, la dépense énergétique de la semaine
est peu augmentée. Ce type d’activité physique n’implique donc pas
un apport énergétique différent de celui recommandé pour la
population générale dans le cadre d’une alimentation équilibrée et
diversifiée. La détermination des besoins énergétiques et le conseil
nutritionnel du sportif se font après une évaluation des apports
alimentaires (au mieux par entretien diététique) comparée à
l’évaluation de la dépense énergétique, en prenant en compte le type
d’activité (intensité, durée, fréquence), le degré d’entraînement et la
corpulence du sujet (poids et taille, si possible mesure de la
composition corporelle). Les besoins énergétiques des sportifs sont
variables au cours de l’année, élevés lors de la saison de compétition,
plus faibles en intersaison. Les apports énergétiques accrus des
sportifs pratiquant des activités d’intensité élevée doivent être
consommés sous forme de repas et de collations. Ceux-ci doivent
être riches en énergie, apporter suffisamment de protéines et de
micro-nutriments et être facilement digérés et absorbés.

Besoins en macro-nutriments

Besoins en glucides

Les glucides représentent le principal substrat énergétique pour la

réalisation d’activités sportives de haut niveau d’intensité élevée. Les
apports en glucides sont essentiels pour maintenir la glycémie
pendant l’exercice et pour remplacer le glycogène musculaire
Les apports nutritionnels en glucides conseillés pour le sportif
d’endurance peuvent représenter 55 à 65 %, voire 70 % de l’apport
énergétique total quotidien équilibrant la dépense énergétique. Les
apports recommandés en glucides varient de 5 à 12 g/kg de poids
corporel par jour en fonction de l’intensité de l’activité prévue. Le type
de glucides est variable en fonction du délai par rapport à l’exercice
(avant ou après) : plus ce délai est long, plus les glucides seront de
type complexe et à index glycémique faible ; inversement, plus ce
délai est court, plus les glucides seront de type simple et à index
glycémique élevé.

Avant la compétition, différents régimes ont été proposés pour

obtenir des taux maximaux de glycogène musculaire au départ de
l’épreuve. Le principe est de “saturer” l’organisme en glucides
pendant la semaine précédant l’épreuve. Ceci est obtenu par la prise
de 600-800 g/jour de glucides, représentant 60-70 % de l’apport
énergétique total, principalement sous forme de glucides complexes
et d’index glycémique moyen à faible (pâtes surtout, riz, pommes de
terre…). Parallèlement, le volume quotidien d’exercice est
progressivement diminué. Ce type de régime n’est indiqué que pour
des compétitions d’une durée minimum de 1,5 à 2 heures.

Pendant la compétition, des glucides simples et d’index glycémique

élevé comme le glucose, le saccharose et les maltodextrines sont
d’efficacité égale pour le maintien de la glycémie. Les glucides en
solution sont plus efficaces que sous forme solide accompagnée
d’eau. En pratique, pour des efforts de plus d’une heure, l’ingestion de
boissons glucidiques est conseillée correspondant à la prise
régulière, toutes les 15 à 30 minutes, de 150 à 300 ml d’une solution
(30 à 100 g/l) de glucose ou de polymères de glucose ou de
saccharose. A noter que la prise de glucides pendant l’effort ne paraît
pas augmenter la performance pour des épreuves d’une durée
inférieure à 1 heure.

Après l’effort, il est important pour le sportif de consommer des

glucides le plus rapidement possible après la fin de l’exercice. En
pratique, est conseillée dès la fin de l’exercice la prise de boissons
contenant du glucose (à raison de 0,15 à 0,25 g/kg toutes les 15
minutes pendant 2 à 4 heures). Au-delà de 1 heure après l’exercice,
des apports en glucides sous forme solide peuvent être ajoutés ;
poursuivis toutes les 2 heures, sur 6 heures ou plus, ils permettront
en 24 heures une régénération presque complète des réserves de
glycogène musculaire et hépatique.

Besoins en lipides

Les lipides sont utilisés préférentiellement comme substrat

énergétique lors d’exercices d’intensité modérée (40-60 % du
VO2max) et lors de l’entraînement en endurance (voir Pour
approfondir : Lipides). L’importance des apports en lipides dans
l’alimentation du sportif découle de l’énergie, des vitamines
liposolubles et des acides gras essentiels qu’ils apportent.

Les apports nutritionnels conseillés en lipides pour le sportif

d’endurance correspondent à 20-30 % de l’apport énergétique total
quotidien, compte tenu du fait que les apports en glucides sont
nettement favorisés (cf. ci-dessus). Des apports insuffisants en
lipides (< 15 % des apports) ou au contraire hyperlipidiques, de même
que la prise d’un repas riche en lipides (60 %) dans les heures
précédant l’exercice, n’apportent pas de bénéfice en termes de
performance.

Les apports nutritionnels conseillés en acides gras essentiels pour la

population générale s’appliquent aux sportifs (10 g/j d’acide
linoléique, au moins 2 g/j d’acide alpha-linolénique).

Besoins en protéines
Les besoins en protéines liés à l’activité physique varient en fonction
de l’intensité de la pratique, du type de sport et du poids du sportif. Le
besoin protéique quotidien est exprimé en gramme par kilo de poids
de corps (g/kg/jour). Une alimentation équilibrée permet dans la
plupart des cas de couvrir ce besoin protéique.

L’activité physique entraîne des pertes importantes en eau, glucides,

lipides, minéraux et protéines. Ils sont puisés dans les réserves de
l’organisme, lesquelles doivent donc être reconstituées
continuellement.

Apport conseillé en protéines

Pratique sportive Besoin protéique (par Exemple de consommation nécessaire en

kilo par jour) « viande/poisson/oeufs » et « Produits laitiers »

Sport de loisir (1 à 3 0,83 g (similaire à un 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3

séances de sport par adulte sédentaire) produits laitiers (recommandations du PNNS)

semaine)

Endurance (4 ou 5 séances 1,1 g 1 à 2 portions de viande/poisson/œuf et 3

d’au moins 1 heure par produits laitiers (recommandations du PNNS)

semaine)

Endurance de très haut 1,6 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 à 5

niveau produits laitiers ou plus

Force (entretien de la masse 1,3 à 1,5 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 3 à 5

musculaire) produits laitiers

Force (augmentation de la 2 à 2,5 g 2 portions de viande/poisson/œuf et 4 produits

masse musculaire) (6 mois par an laitiers ou plus et éventuellement des

maximum) suppléments (6 mois par an maximum)

Une restriction volontaire en énergie ou en glucides, fréquente dans

les disciplines esthétiques (gymnastique, danse) ou à catégories de
poids (lutte, boxe, etc…), perturbe le métabolisme protéique et
l’équilibre du bilan azoté. Elles peuvent parfois nécessiter une
augmentation des apports en protéines.

Importance de la qualité des protéines

Il est important de favoriser la consommation de protéines de haute

valeur biologique, qui doivent représenter au moins la moitié de la
ration protéique pour un sportif qui ne se restreint pas et souvent
plus pour un sportif qui restreint son apport calorique. Il est donc
important de donner une place de choix aux protéines animales
(viande, œuf, poisson, lait et produits laitiers), dont la qualité
nutritionnelle est globalement meilleure que celle des protéines
végétales parce qu’elles sont mieux équilibrées en acides aminés
essentiels, souvent plus riche en leucine et plus facilement digérées
par l’organisme.

Besoins hydriques
Les besoins en eau sont estimés à 1 ml/calorie donc 2 à 2,5 l pour
une alimentation d’environ 2000 à 2500 calories.

Les aliments d’une journée apportant environ 1 litre d’eau, il

faut boire 1 à 1,5 l d’eau par jour.

Cette quantité d’eau doit être répartie tout au long de la journée.

Elle sera augmentée en fonction des pertes sudorales et

respiratoires liées à l’effort, pertes extrêmement variables
suivant les conditions de l’effort : durée, intensité,température
ambiante, altitude, sécheresse de l’air...

La soif chez un sportif entraîné, est un mauvais indicateur de

l’état de déshydratation.

Chaque sportif doit savoir estimer ses pertes d’eau pour boire en
conséquence (couleur des urines, pesée juste avant et après
entraînement...).

Micronutriments

Les besoins en vitamines, sels minéraux et oligo-éléments sont

couverts par une alimentation variée et équilibrée.

Toutefois, il faut surveiller plus particulièrement le fer (abats,

viande rouge, coquillages), le calcium (4 portions de lait ou
produit laitier/jour), le magnésium (fruits secs, oléagineux,
chocolat), la vitamine C (2 à 3 fruits crus/j).

Il est conseillé d’avoir une alimentation moins raffinée au profit

d’aliments nutritionnellement plus riches (céréales complètes,
crudités, produits laitiers frais...).
Boissons du sportif

Les boissons énergétiques de l'effort proposées dans le commerce

(cocktails énergétiques, vitaminés et enrichis en électrolytes) peuvent
trouver leur place durant la phase d'attente, durant l'épreuve et lors de
la récupération. Elles trouvent également leur place à la mi-temps
lors de la pratique de sports collectifs.

Il convient de distinguer les boissons énergétiques de boissons

énergisantes. Les premières sont des boissons de l'effort, ont une
composition réglementée et répondent à une formulation
correspondant aux besoins spécifiques du sportif dont la dépense
énergétique est intense. Elles ne doivent pas être acides, gazeuses
ou trop sucrées.

Les boissons énergisantes sont issues d'un concept marketing et

contiennent des substances stimulantes, voire excitantes (caféine,
guarana, taurine, arginine, ginseng, vitamines, glucuronate, etc.). Ces
boissons peuvent provoquer un retard à la perception du seuil de
fatigue et favoriser des troubles du rythme. Ces boissons ne doivent
pas être confondues avec les boissons énergétiques. L'Anses a émis
des réserves et des recommandations (octobre 2013). Leur
consommation doit être encadrée chez les mineurs et est
déconseillée chez les femmes enceintes ou allaitant, lors de la
pratique d’une activité physique intense ou en association avec
l'alcool.

5. Chez les personnes âgées (vieillesse)

Le vieillissement, phénomène physiologique inéluctable,

s'accompagne de modifications nutritionnelles significatives qui
justifient une adaptation des apports indépendamment de toute
pathologie. Les compartiments corporels sont modifiés avec une
masse maigre qui diminue et un tissu adipeux périviscéral qui tend à
augmenter aux dépens de la graisse sous-cutanée. Les besoins
énergétiques diminuent concomitamment avec la ration énergétique
traduisant la diminution du nombre des cellules et des structures
impliquées dans les métabolismes.

Les enjeux sont de maintenir des apports adaptés aux besoins, de

maintenir une fonctionnalité et des réserves évitant que la survenue
d'une maladie ne précipite dans la malnutrition et la sarcopénie.

Vieillissement nutritionnel

Le comportement alimentaire dépend pour une part de l'élan vital, du

statut socioculturel et de la disponibilité alimentaire et pour une autre
part du statut sensoriel.

La diminution de la perception sensorielle avec l'âge – perception et

discrimination des odeurs, seuil de perception du goût et capacité à
analyser les saveurs – a pour conséquence une diminution de
l'appétit qui peut être contournée par une adaptation des recettes. Il
existe de surcroît une dysrégulation de l'appétit qui empêche
d'adapter les apports aux variations des besoins. Les capacités
d'adaptation alimentaire diminuent progressivement avec l'âge. À
court terme, il existe un retard à la mise en place des mécanismes de
satiation précoce. À long terme, les sujets âgés répondent de façon
inadéquate à une période de restriction calorique ou d'alimentation
excessive du fait d'une altération de l'autorégulation de la prise
alimentaire.

Le processus de la digestion est fragilisé par une diminution de la

vidange gastrique et par une diminution des sécrétions digestives
avec une moindre performance de l'absorption qui est retardée.
Fragilité nutritionnelle

En dehors des méfaits des pathologies chroniques ou aiguës

intercurrentes, le statut nutritionnel du sujet âgé est menacé par de
nombreuses circonstances que la vie moderne accentue parfois.
L'isolement, les revenus insuffisants, l'insuffisance d'équipement
ménager, les difficultés d'approvisionnement, le handicap physique,
la polymédication, la réduction de la capacité de mastication sont
des causes classiques dont les associations, le portage des repas à
domicile et l'amélioration de l'offre de soins s'efforcent d'atténuer les
conséquences. À cet âge se développent des croyances et des
tabous alimentaires injustifiés et une propension à appliquer des
régimes dont l'un des plus inadéquats est le régime « sans sel ». La
diminution de la sensation de soif contribue à la fragilisation
nutritionnelle et favorise l'anorexie.

Besoins nutritionnels

Les besoins énergétiques des personnes âgées en bonne santé sont

comparables à ceux de l'adulte. Ce n'est pas parce qu'une personne
vieillit qu'elle doit manger moins. Les apports nutritionnels conseillés
sont estimés à 36 kcal/kg/j et à 1 g/kg/j de protéines chez la
personne âgée en bonne santé. C'est le prix à payer pour sauvegarder
la compétence immunitaire et la masse musculaire. Une
supplémentation en protéines et en micronutriments peut être utile
chez les personnes les plus fragiles mais il n'existe pas d'études
d'intervention probante. En l'état, il convient de veiller à ce que ces
personnes fragiles disposent d'apports équivalents aux sujets âgés
en bonne santé.