Sommaire

1. Feuille de route: 2. Le Programme :

- La Cétogène (p. 19-20)

a) Les bases : - De semaine en semaine (p.21-22-)
• Vitesse de transformation (p.4) - Alimentation à suivre (p.23-27)
• Nutrition (p.5) - Les Training (p.28-30)
• Petit-déjeuner (p.6) - Les Exercices (p.31-36)
• Liquides (p.7)
• Sommeil (p.8)
• Collation (p.9)
• Compléments alimentaires (p.10)

3. EXTRA :
a) Les macronutriments :
• Protéines (p.11-12)
• Légumes (p.13) - Le Suivi (p.38)
• Graisses des aliments (p.14) - Après les 50 jours (p.39)
• Glucides (p.15)
• Lipides, Portions (p.16)
• Apport en Glucides (p.17)
Feuille de Route
 Vitesse de transformation
Objectifs :
Graisse corporelle – Perdez 1-1.5 % par semaine
Gagner de la Masse musculaire maigre
Performance – Devenez plus fort et en meilleure forme à chaque séance

Suivi Personnalisé :
- Toutes les recommandations sont exprimées en termes lambda. Certaines personnes réagiront
différemment, en conséquence :
-Les questions, préoccupations et ajustements nécessaires seront renseignés lors des sessions
LIVE hebdomadaire (date mise en place dans la vidéo)
-Les objectifs et recommandations seront constamment revus et ajustés durant l'intégralité de
votre programme, seulement sous condition de nous envoyer vos questions au préalable par mail
« 50daysfortransform@gmail.com » et de participer au LIVE hebdomadaire ou toutes les
réponses seront données (voir p. 39)
 Nutrition
Nous ne pensons pas que donner une régulation calorique fixe soit utile parce que celarend les
gens névrotiques (l'augmentation du cortisol est, comme nous le savons, très mauvaise), nous
préférons donc démarrer le processus en fixant quelques règles simples que nous étofferons tout
au long de vos 50 jours.
Manger les bons macronutriments est bien plus important que d'etre obsede par
les calories
Frequence – Mangez toutes les trois heures (4-6 repas par jour) dont deux fois avant midi. Des
études prouvent que la plupart des gens sont moins tentés de grignoter lorsqu’ils mangent
régulièrement. De plus, certains éléments de ces études indiquent qu'en mangeant plus
fréquemment nous déclenchons plus fréquemment la synthèse des protéines musculaires
(l'étalement de nouveaux tissus musculaires).
VARIEZ les aliments et les ressources pour éviter de développer des intolérances !
Idéalement, des œufs le matin, de la viande blanche ou rouge l'après-midi et du poisson gras le
soir
Sinon utilisez une rotation journalière : par exemple, viande rouge le lundi, du poulet le mardi,
de la dinde le mercredi, des fruits de mer le jeudi et du poisson le vendredi
Choisissez une production biologique (si possible, sinon faites avec vos moyen)
Evitez les produits alimentaires transformés – y compris les légumes et les sources de graisse
 Petit-déjeuner
Commencons par le début, c'est-à-dire par le premier repas de la journée. Oubliez toutes les idées recues sur la
constitution d'un petit-déjeuner sain. Les céréales, bagels et muffins à la myrtille « sains » sont à exclure.
Vu les effets des glucides sur la plupart des gens, ils sont un mauvais choix pour le petit-dejeuner.
Nous sommes fermement convaincus que le petit-déjeuner est essentiel à la réussite notre programme. La première
chose que vous mangez le matin met en place votre fonctionnement neurologique pour la journée et les 30 premiers
grammes de protéine que vous consommez tous les jours sont utilisés pour des processus essentiels dans votre corps.
Le petit-déjeuner idéal pour vous doit être constitué de protéine animal (voir tableau page n° ) et de noix. Si vous ne
faites rien d'autre mais que vous décidez de suivre ce régime alimentaire vous vous sentirez plus énergiques tout au
long de la journée, vous aurez moins de fringales, vous vous sentirez moins fatigués l'après-midi et vous mincirez !
Des études montre que ce type de petit déjeuner favorise une acuité mentale accrue et une énergie focalisée grace à
cette combinaison alimentaire. La protéine animal permet une augmentation lente et régulière de la glycémie (taux de
sucre dans le sang).
Les noix sont une source de graisses saines qui permettent à la glycémie de rester stable pour une période prolongée.
Essayez les mélanges de petit-déjeuner suivants et observez votre niveau d'énergie :
Jour 1 : 4 œufs entier et une poignée de noix de macadamia
Jour 2 : 1 bifteck (idéalement choisissez une viande « sauvage » favorisez le gibier si vous êtes capables d'en manger)
avec une poignée de noix de cajou.
Jour 3 : 1 ou 2 escalope de dinde et une poignée d'amandes.
Jour 4 : (En cas de panne de réveil) 1 grosse dosette de Whey isolate (30G) plus une cuiller de beurre de cacahuète
Jour 5 : De la viande et une poignée de noix stimulent le système nerveux central (acétylcholine & dopamine)
Mangez dans les trente minutes apres vous etre reveille.
 Liquides
Objectif d’hydratation – 1 litre pour 25kg de masse corporelle :
● Hommes – 3-4 L
● Femmes – 2-3 L
Boire au moins 1-2 L durant vos entraînement (optez pour un galon)
L’eau est nécessaire pour expulser les toxines du corps à mesure qu’elles sont générées par les cellules
graisseuses

Autres Boissons Consommables :

• Cafe (ans sucre):

- A boire uniquement le matin ou avant vos sessions d’entrainement de l’après-midi.
- Ne pas boire après 16h et après un entrainement
• The vert (Sans sucre) :
- À consommer sans modération
Produits Laitiers & Alcool - à éliminer
NB : Vodka, Tequila et vin rouge sont autorisés si vraiment vous ne pouvez faire sans. Diluez-les avec de
l’eau gazeuse et évitez des alternatives chargées en sucre.
 Sommeil

Objectif Sommeil :

L’idéal est de dormir huit heures, de 22h00 a 6h00 du matin.

Le sommeil profond est essentiel à l’accomplissement de vos objectifs. Votre sommeil stimule vos
hormones de croissance et permet à vos tissus de se régénérer ainsi que votre foie.

Vos muscles s’étoffent et vos taux graisseux s’amoindrissent tandis que la régulation de votre glycémie
se normalise.

Le sommeil est l’antioxydant du cerveau : les troubles chroniques du sommeil accélèrent le

vieillissement du cerveau.

Gardez vos appareils électroniques à distance pendant votre sommeil.

 Collation
Il est parfois difficile de bien manger en certaines situations, et même si nous préconisons la préparation de
vos repas à l’avance, il est parfois impossible de ne pas choisir une autre alternative.

Voici une suite d’options a suivre dans les situations ou la praticite prend le dessus sur l‘ideal:
● Poudre de remplacement de repas –: Whey isolate, , acides aminés.
● Source de matières grasses – Beurre de noix (sauf cacahuète), Oméga 3, Noix.
● Evitez les barres proteinees en general : la meilleure option reste les « Mybar Zero » (Liens
page source)

Limitez ces solutions alternatives a une seule utilisation par jour si possible.

Si vous avez un mixeur à la maison nous vous recommandons d’ajouter une source de matière grasse et même
des légumes à mixer dans votre boisson protéinée, ce qui aura pour effet de ralentir votre système digestif.
Strategies a suivre pour eviter les envies de sucre :
● Brossez-vous les dents
● Légumes verts bio
● Boire eau gazeuse (ne pas en abuser)
 Compléments alimentaires (conseillés)
• Whey Isolate : nourrit rapidement vos muscles, après une séance de musculation, sans entrainer de fatigue
sur votre système digestif. (http://bit.ly/2r4zI5O )
• Omega 3 : huile de Poisson qui permet de ralentir l'assimilation de protéine rapide (Whey), favorise la perte de
poids et lutte contre les inflammations du corps liées a un entrainement intense (Par exemple : Un tendinite).
Ce produit a une importance capitale pour votre santé.(http://bit.ly/2r4bGIe)
• BCAA : les acides aminés aident à la récupération musculaire et à améliorer vos performances. Ils sont
indispensables pour la construction et la réparation musculaire. (http://bit.ly/2rDxKGo)
• Glutamine : acide aminé le plus abondant dans les muscles, mais très dur à retrouver dans une alimentation
non supplémentée. Renforce les défenses immunitaires et lutte contre le catabolisme. (http://bit.ly/2rp7QJk)
• Leucine : fait déjà parti des BCAA. C'est le plus important des 3 ! Fait monter les taux hormonaux
naturellement, favorise l'anabolisme. Il est essentiel de le prendre en plus des « BCAA 4:1:1 » afin de favoriser la
prise de muscle maigre. ( http://bit.ly/2rpqVLw)
• ZMA : un complément alimentaire à base de Zinc, magnésium et vitamines B6. Il produit des cellules minérales
primaires et élève le taux de testostérone naturellement. Et enfin il améliore la qualité récupératrice du
sommeil. (http://bit.ly/2pXrU5s)
• CLA : acides gras qui permet de déstocker les graisses localisées au niveau des poignees d'amour et de
l'abdomen. (http://bit.ly/2rpkiss)
• PreWorkout : Complément alimentaire souvent à base de caféine. Si votre corps réagit mal à la caféine essayez
un booster à base de Guarana et de BCAA, tels que « My Amino Boost ». Le booster vous donnera l'énergie de
faire un entrainement, même les jours sans motivation, (à consommer ac modération). ( http://bit.ly/2qJwcu t)
• Dextrose : C'est un sucre d'amidon, assimilable très rapidement par notre organisme, c'est une glucide simple.
(http://bit.ly/2q7Xk4x)
• Vitamine Journaliere : l’ activité sportive crée un besoin en vitamines et minéraux plus importante.
 Protéines
• Fonction des proteines :

Sante immunisee, desintoxication, rajeunissement, fonction enzymatique, reparation musculaire

Objectif pour les protéines : n'oubliez pas que ceci est votre ligne directrice mais que vos exigences individuelles vont
varier selon un certain nombre de facteurs, comprenant la digestion, l'appétit, la masse corporelle maigre et
l'historique de vos régimes alimentaires. Il y a de fortes chances pour que vous ne mangiez pas suffisamment de
protéines actuellement.
Nous comprenons que cela peut être un changement radical pour vous, mais il est essentiel de vous assurer que vous
mangez assez de protéines pour aider à renforcer votre tissus musculaire, maintenir et idéalement augmenter votre
taux de testostérone.
Si vous avez des difficultés à consommer suffisamment de nourriture, utilisez occasionnellement de la poudre de
protéine. Veuillez noter cependant qu’il vous faudra systématiquement ajouter une gélule d’huile oméga 3 à chacune
de vos boissons protéinées.
Idéalement pour un repas de remplacement, utilisez un mélange de protéine qui s’absorbe plus lentement. (Voici la
raison pour laquelle nous recommandons des omégas 3 en + des protéines en poudre car ils vont permettre de
ralentir son assimilation)

Le seul et unique calcul, fiable et scientifiquement prouve de l'apport journalier en proteines dont un
 homme ou une femme a besoin :
(Calcul de la protéine cible – en grammes)
- Masse musculaire maigre x1,5 ou x 2 pour les omme. (voir exemples)
- Masse Musculaire Maigre x 1 ou x 1,5 pour les femmes . (voir exemples)

Exemples pour 20% Gras Corporel (plus ou moins la moyenne) :

. pour 90 kg - 20% Gras Corporel =72 kg = Masse musculaire maigre donc 72kg x 1.5 (ou x2) = 108 grammes de
protéines par jour.
. Pour 68 kg moins - 20% Gras Corporel = 54.4 kg x 1 (ou x 1,5) = 54.4 grammes de protéines par jour.

• Combien dois-je en manger ?

Lorsque vous débutez, il n’est pas nécessaire de faire preuve d’une précision absolue concernant le nombre de
protéines à consommer. 100 grammes de la plupart des viandes comportent approximativement 20-25 grammes de
protéines.
Attention a la surconsommation de proteines !
(Car dans nos sociétés on n'a jamais entendu, que des personnes souffrent de manque de protéines).
 Légumes

Il est essentiel que vous augmentiez votre consommation journaliere de legumes.

Les légumes sont emplis de fibres précieuses, de minéraux et de vitamines ainsi que de composés
phytochimiques (substance biologique active qui protège le corps) que l’on ne peut pas trouver dans la
viande.
L’objectif Legume :
Essayez de consommer au moins autant de légumes que de protéines animales, ou au moins assez pour
que vous atteigniez votre satiété.
Si vous consommez 1kg de viande nous aimerions que vous équilibriez cela avec des légumes.
Bien entendu il n’y a pas de reelle limite !
Personne n’a jamais saboté son objectif de perte de graisse en mangeant trop de brocolis.
Voir la liste d’aliments dans l’annexe pour un guide complet des légumes acceptables. Mais en général
évitez les tubercules féculents et les légumes-racines et privilégiez les légumes verts. Vous pouvez
également inclure des légumes crucifères. Ce sont des modulateurs de site d’œstrogène qui vous aident
à garder un taux de testostérone/œstrogène sain .
Voici vos meilleures alliés: brocoli, chou-fleur, roquette, cresson, chou, choux de Bruxelles, chou vert,
navet et radis.
TOUT CE QUI EST VERT EST BON
 Graisses des aliments
N’ayez pas peur de la graisse.
Il y a eu énormément de fausses informations sur les graisses et le cholestérol dans les médias. Les graisses sont
essentielles à la vie et à la santé. Les AGE sont des acides gras essentiels ce qui veut dire que le corps doit en avoir par
le biais de son régime alimentaire et ils ne peuvent pas être synthétisés par d’autres sources.
En ayant la phobie du gras vous risquez de mettre en péril votre santé et vos objectifs de composition corporelle.
Ciblez une variété de gras et non pas ceux que votre corps est incapable de synthétiser.
Vous devez consommer de bonnes graisses alimentaires pour remplacer les calories perdues avec la suppression des
glucides et féculents. Les bonnes sources sont les noix (sauf les cacahuètes), les poissons gras, les œufs, les avocats,
les graisses animales.
Il y a trois types de graisses polyinsaturees, mono-insaturees et saturees.
Votre régime alimentaire doit permettre un équilibre entre ces trois types :
- graisses polyinsaturees : Oméga 3:6:9 – Saumon, hareng, anchois, maquereau, lin.
graisses saturees comme le beurre et l’huile de noix de coco sont particulièrement sains pour la santé. Le
beurre contient des agents antimicrobiens et aidera à l’absorption des vitamines des légumes. Huile de noix de coco
contient des Triglycérides à chaine moyenne, qui sont une source essentielle d’énergie antibactérienne et antivirale.
- Graisses mono-insaturees – Avocat, huile d’olive, La viande d’animaux élevés en paturages

Graisses à éviter : Huiles végétales – Margarine, huile de colza, huile de tournesol, pâtes à
tartiner
 GLUCIDES
Les glucides ne sont ni bons ni mauvais pour la sante.

Nous ne souhaitons pas diaboliser les glucides, lorsqu’ils sont consommés convenablement ils peuvent
devenir un outil puissant qui stimule le métabolisme ainsi qu’un agent de renforcement musculaire
critique.
Mais beaucoup de personnes sont résistantes à l’insuline ce qui signifie qu’ils ne métabolisent pas bien
les glucides. Dans ce cas-là les glucides ne sont pas métabolisés comme carburant mais sont
transformés en graisse corporelle.
Nous voudrions donc que vous commenciez par suivre un régime à faible teneur en glucides.
(Cétocyclique p.19-22)
Cela permettra à votre corps de réapprendre comment dissoudre les graisses en les convertissant en
énergie et, en conséquence, soulagera votre pancréas.
Les glucides, sont donc à exclure à savoir :
- pains, pates, riz, gateaux, donuts, patates, legumes-racine et fruits

Ainsi votre corps transformera les graisses en energie.

 Apport en glucides
Un apport cible de glucides permettra de booster votre thyroide, leptine et androge nes.
Essayez d’abandonner l’idee reçue que le « repas de triche » ou en anglais « Cheatmeal » est une deviance alimentaire, car
il est une part de votre regime alimentaire qui aidera votre systeme immunitaire et qui modulera votre cortisol.
Neanmoins ne vous mentez pas à vous même, si vous avez passe les cinq dernieres annees de votre vie à vous autoriser
pe che mignon sur peche mignon, un autre « e cart »(Cheatmeal) n’est vraiment pas recommande.
Votre apport en glucides de pendra du niveau choisi pour le programme de 50 jours etant donne que votre niveau
d’activite varie avec le niveau.
Votre rebond (et NON « Cheatmeal ») sera typiquement plus efficace si vous le consommez comme diner un jour ou vous
vous ê tes entraine – cela devrait pouvoir vous aider à maximiser la dissolution de la graisse durant la journee precedant la
re-alimentation.
La taille de votre portion evoluera selon votre masse corporelle maigre mais sera idealement constituee de glucides
complexes (riz, avoine, patate douce).
Ceci n’est valable que pour un jour et ne s’etend pas sur tout le week-end.
Essayez de vous entrainer le jour suivant : vous serez capable d’avoir plus de resistance le lendemain : les reserves de
glycogene seront pleines et les cellules musculaires seront amorcees pour construire du muscle et bru ler les graisses.
Reprenez votre diete des l e lendemain : vos taux de leptine seront fortement eleve s apres une re-alimentation ce qui
signifie que votre appetit sera aiguise et la combustion des graisses continuera de s’accroitre.
 LIPIDES – PORTIONS
Bien que je souligne l’importance des graisses dans vos régimes alimentaires, il est important d’exercer
un controle sur les portions. Les graisses ont une haute teneur en calories et donc augmentent votre
poids. En intégrant dans votre alimentation la quantité optimale vous allez contribuer à votre
épanouissement corporel et à votre santé.
Votre alimentation se base sur un fort apport en lipide, que l'on trouve facilement dans notre
alimentation quotidienne. Mais il ne faut pas en abuser.
Il vous faudra prendre « 1 portion » de graisse par repas.
« 1 portion » de graisse est egale a:
●1 d’avocat
●2 cuillerées de beurre de noix / Cacahuètes
● 20 noix – Amandes, Noix de Pécan, Noix de Cajou, Noix du Brésil, Noix
●2 cuillerées d’huile – Olive, Noix de coco, Avocat, Macadamia, Huile de Palme Rouge.
Beaucoup de sources de protéines contiennent aussi des quantités importantes de gras – cela ne doit
pas être une crainte, mais doit être pris en compte.

Certaines pieces de bœuf, saumon, porc, agneau ou canard sont autant des sources de
gras que de proteines.
Le PROGRAMME
 La Cétogène :
Notre programme de 50 jours se fonde sur les bases d'un régime cetogene.

• Définition :
Lors d'une diète cétogène on enlève les glucides de notre ration quotidienne, la principale source d’énergie devient
alors les acides gras (lipides). En principe, une grande partie du corps peut recevoir l’energie des lipides.

Le carburant qui sera utilisé par notre corps est majoritairement défini par le niveau de glycogène (chaine de
glucose) c’est à dire la présence ou l’absence de glycogène dans le foie.
Quand le niveau de glucide est bas, le niveau de sucre et d’insuline dans le sang baisse, le corps cherche donc
une source d’energie alternative (lipides et proteines) qui résulte d’une augmentation de la quantité
d’autres hormones.

Les lipides se transforment en acides gras (lipolyse) et les protéines, par le processus de la néoglucogenèse (création
de nouveau glucide), se transforment en glucose. Le niveau d’insuline joue un role décisif car c’est lui qui décide
quelle sera la source d’énergie. Quand le niveau d’insuline (et de glucose dans le sang) est haut, la lipolyse
(dégradation des acides gras) s’arrête, ce qui veut dire que le niveau d’insuline influe sur la consommation des
lipides par le corps.
Il faut donc peu de glucides (peu d’insuline dans le sang) pour que le corps utilise comme source
d’energie les lipides.
 De semaine en Semaine
Semaine 1 :
Le corps doit se préparer à rentrer en cétose. , Durant cette première semaine vous ne ferez pas de sport, votre
métabolisme va tellement être choqué que tout entrainement serait contre-productif.
Durant les 3 premier jours, le corps reçoit l’énergie de la lipolyse, et de la glucose issue de la néoglucogenèse des
protéines. Cette phase augmente les chances de perte de protéines.
Au 7ème jour l’organisme rentre complétement en cétose. Durant cette phase, la destruction des protéines se ralentie,
et 75% du carburant du cerveau provient des corps cétoniques.

Semaines 2 et 3:
La diète ceto est composé d’un minimum de quantité de glucides, en moyenne 20-30g de glucides par jour qu’on
trouve dans des légumes verts, riches en fibres, pour un bon fonctionnement du complexe gastro-intestinal.

Semaines 4 et 5 :
30 g de sucre rapides (dextrose) dans votre boisson pendant l'entrainement ils seront d'une part « brulés »
immédiatement,ils n'auront donc aucune chance de finir stockés sous forme de graisse sous l'action de l'insuline,
et, d'autre part, ils permettront de faire un entrainement plus intense grace à leur apport énergétique.

Semaines 6 et 7 :
Un rebond glucidique (patate douce, riz complet, quinoa) pris en général sur une journée, l'entrainement passé
sera fait le 6ème jour. Ce jour-là, vous consommerez en grande quantité des glucides tout en diminuant l'apport
en graisses (lipides). Nous pourrons retrouver le goût du sucre rapide dès la fin de l'entrainement, et ensuite
privilégier les sucres à index glycémique plus faible. Les stocks de glycogène musculaires et hépatiques vont se
reconstituer, le système hormonal sera redynamisé et les muscles regonflés, sans parler du moral qui en
 bénéficiera. Vous serez d'attaque pour des séances plus intenses durant les jours qui vont suivre cette relache
glucidique. Au final, l'objectif est de pouvoir perdre du gras tout en minimisant la perte de muscle et la baisse des
performances.
Pour vous aider, voici un exemple d’une journée type de diète cétogène :
• Repas 1 :
100 grammes d'oeuf
+Lipides
• Repas 2 :
20g de Protéine isolate
+ Lipides
• Repas 3 :
100 grammes Viande
200 grammes de légumes
+ Lipides
• Repas 4 : Total : 1520 calories
30 grammes de Protéines - 125 grammes de lipides
+ Lipides - 95 grammes de protéines
• Repas 5 : - traces de glucides (légumes, noix etc..)
100g de Poisson
200 grammes de Légumes
• Lipides
 L'alimentation type à suivre
N'oubliez pas de calculer votre propre apport en PROTÉINE journalière (voir page 12)

Semaine 1 :
• Au lever 10g de BCAA/10g de Glutamine
Repas 1, petit dejeuner : (au cours du repas 1 caps de : multi vitamine, CLA et d'oméga 3)
- 3 œufs
- 10 grammes d’amandes
Repas 2 collation :
- 20 grammes d’isolat
- 20 grammes de beurre de cacahuètes
Repas 3 dejeuner : (au cours du repas 1 caps de : CLA, d'oméga 3)
- 100 grammes de steak haché 15% de matière grasse
- 200 grammes de légumes verts
- 1 avocat
Repas 4 collation :
- 2 œufs durs
- 200 grammes d’haricots verts
- 5 grammes d’huile d’olive
Repas 5, Dîner : (au cours du repas 1 caps de : CLA, oméga 3)
-100 grammes de saumon
-200 grammes de haricots verts
• Au coucher ZMA et 10g de BCAA/10g de Glutamine

Semaine 2 à 3 :
• Au lever 10g de BCAA/10g de Glutamine
Repas 1, petit dejeuner : (au cours du repas 1 caps de : multi vitamine, CLA, d'oméga 3)
-3 œufs
-10 grammes d’amandes
Repas 2, collation :
-20 grammes d’isolat
-20 grammes de beurre de cacahuètes
Repas 3, dejeuner : (au cours du repas 1 caps de :CLA, d'oméga 3)
-100 grammes de steak haché 15% de matière grasse
-200 grammes de légumes verts
-1 avocat
Repas 4, collation:
-2 œufs durs
-200 grammes d’haricots verts
5 grammes d’huile d’olive
Repas 5, dîner: (au cours du repas 1 caps de : CLA, d'oméga 3)
-100 grammes de saumon
-200 grammes de haricots verts
• Au coucher ZMA et 10g de bcaa/10g de glutamine
Entraînement :
• 30 min avant : préworkout (si besoin)
• Pendant l'entrainement : 10g de BCAA/10g de Glutamine/5g de Leucine
• Après l'entrainement : 40g de Protéine isolate avec de l'eau

Semaine 4 et 5 :
• Au lever 10g de BCAA/10g de Glutamine
Repas 1, petit dejeuner : (au cours du repas 1 caps de : multi vitamine, CLA, d'oméga 3)
-3 œufs
-10 grammes d’amandes
Repas 2, collation :
-20 grammes d’isolat
-20 grammes de beurre de cacahuètes
Repas 3, dejeuner : (au cours du repas 1 caps de :CLA, d'oméga 3)
-100 grammes de steak haché 15% de matière grasse
-200 grammes de légumes verts
-1 avocat
Repas 4, collation:
-2 œufs durs
-200 grammes d’haricots verts
-5 grammes d’huile d’olive
Repas 5, dîner: (au cours du repas 1 caps de : CLA, d'oméga 3)
-100 grammes de saumon
-200 grammes de haricots verts
• Au coucher ZMA et 10g de bcaa/10g de glutamine
Entraînement :
• 30 min avant : Préworkout (si besoin)
• Pendant l'entrainement: 40g de dextrose + 10g de BCAA/10g de Glutamine/5g de Leucine
• Après l'entrainement : 40g de Protéine isolate avec de l'eau

Semaine 6 et 7 :
• Au lever 10g de BCAA/10g de Glutamine
Repas 1, petit dejeuner : (au cours du repas 1 caps de : multi vitamine, CLA, d'oméga 3)
-3 œufs
-10 grammes d’amandes
Repas 2, collation :
-20 grammes d’isolat
-20 grammes de beurre de cacahuètes
Repas 3, dejeuner : (au cours du repas 1 caps de :CLA, d'oméga 3)
-100 grammes de steak haché 15% de matière grasse
-200 grammes de légumes verts
-1 avocat
Repas 4, collation:
-2 œufs durs
-200 grammes d’haricots verts
-5 grammes d’huile d’olive
Repas 5, diner : (au cours du repas 1 caps de :CLA, d'oméga 3)
-100 grammes de saumon
-200 grammes de haricots verts
+ Chaque samedi soir (semaine 6 & 7) une recharge glucidique : 250g (à cuit) de patate douce, riz complet ou
quinoa
• Au coucher ZMA et 10g de bcaa/10g de glutamine
Entraînement :
• 30 min avant : Préworkout (si besoin)
• Pendant l'entrainement: 40g de dextrose + 10g de BCAA/10g de Glutamine/5g de Leucine
• Après l'entrainement : 40g de Protéine isolate avec de l'eau.
 Les Trainings
Rappel : Pas de Training la 1ere semaine

Training semaine 2 et 3 :

Avant chaque seance circuit abdos, a faire 5 fois sans s'arreter :

- 20 relevés de jambes
- 20 relevés de bustes
- 45 secondes de gainage

Commencez par 2 à 3 séries d'échauffement en montant la charge en pyramidale 1x20, 1x15, 1x12, puis 3 séries
de travail entre 6 et 8 repetitions avec un temps de recuperation de 2 min, pour chaque exercices.
(voir liste page: 24 & 25)

+ 10 min de fractionne apres chaque seance sur le tapis de course.

 Training semaine 4 et 5 :

Avant chaque seance circuit abdos, a faire 5 fois sans s'arreter :

- 20 relevés de jambes
- 20 relevés de bustes
- 45 secondes de gainage

Commencez par 2 à 3 séries d'échauffement en montant la charge en pyramidale 1x20, 1x15, 1x12, puis 3 séries
de travail de 10 repetitions avec un temps de recuperation de 1 min, pour chaque exercice.
(voir liste page: 24 & 25)

+ 20 min de fractionne apres chaque seance sur le tapis de course.

 Training semaine 6 et 7 :

(si possible le matin) Seance Cardio a jeun (après avoir pris les 10g de BCAA/10g de Glutamine/5g de
Leucine) 20min de marche rapide en inclinaison 15 vitesse entre 5 et 6 km/h (sans se tenir)
Avant training, circuit abdos a faire 5 fois sans s'arreter :

- 20 relevés de jambes
- 20 relevés de bustes
- 45 secondes de gainage

Commencez par 2 à 3 séries d'échauffement en montant la charge en pyramidale 2x30, puis 3 séries de travail
de 20 repetitions avec un temps de recuperation de 45 secondes, pour chaque exercice.
(voir liste page: 30& 25)

+ 10 min de fractionne apres chaque seance sur le tapis de course

 Les Exercices
3 Séances par semaine (débutant)

Seance 1 (Pecs/Dos) :

PECS
- développé incliné avec haltère
- développé couché à la barre
- développé décliné

DOS
- tirage barre devant
- rowing à la rob poitrine sur banc incliné
- le bûcheron
- shrug à la barre
 Seance 2 (jambes) :

- leg curls allongé

- legs extension
- presse à cuisse
- squat barre
- mollet assis ou à la presse

Seance 3 (epaules/ bras) :

ÉPAULES
- arrière d'épaule poitrine sur banc incliné
- élévation latérale debout
- ééveloppéAssis
BRAS
- curls debout
- larry Scott
- extension à la corde
- barre au front sur banc à plat

Pour le niveau débutant de notre programme, 3 trainings par semaine suffiront largement, avec 1 jour de
repos minimum entre chaque training. (exemple : Lundi/Mercredi/Vendredi)
4 Séances semaine (Intermédiaire)

Seance 1 (pecs/biceps) :

PECS
- écarté incliné
- développé incliné avec haltère
- développé couche à la barre
- développé décliné
BICEPS
- curls debout avec la barre droite
- larry Scott
- marteau les 2 bras en même temps debout

Seance 2 (jambes) :
- squat
- presse à cuisse
- fente statistique à la barre
- leg extension
- leg curls allongé
- mollet assis ou à la presse
 Seance 3 (epaules/triceps) :

ÉPAULES
- développé frontal debout avec haltère un bras après l'autre
- développé assis avec haltère
- élévation latérale
- arrière d'épaule à la poulie vis-à-vis
TRICEPS
- extension la corde
- barre au front
- extension à la poulie avec la barre droite

Seance 4 (dos) :

- tirage barre devant

- rowing à la rob poitrine sur banc incliné
- tirage barre devant prise en supination et main largeur d'épaule
- le bûcheron
- shrug à la barre

Pour le niveau intermédiaire de notre programme, 4 trainings par semaine. Avec un entrainement le
Lundi ; Mardi ; Jeudi et Vendredi.
6 Séances semaine (confirmé)

Seance 1 (pecs) :
- écarté incliné avec haltère
- développé incliné avec haltère
- développé couché
- écarté à la poulie vis à vis

Seance 2 (triceps) :
- extension à la corde
- barre au front
- extension à la poulie avec la barre droite
- kick back unilatéral

Seance 3 (epaules) :
- arrière d'épaule à la poulie vis a vis
- élévation latérale debout
- développé assis avec haltère
- développé Arnold
 Seance 4 (jambes) :
- legs curls allongé
- presse à cuisse
- legs extension
- squat à la barre
- fente statistique à la barre
- Mollet assis ou à la presse à cuisse

Seance 5 (Biceps) :
- larry Scott
- curls debout avec haltère
- spider curl
- marteau assis avec haltère sur banc légèrement incliné

Seance 6 (dos)
- soulevé de terre
- tirage à la poulie prise supination main largeur d'épaule
- rowing haltère à la rob (poitrine sur banc incliné)
- le bûcheron
- shrug à la barre
Les Extras
 Le Suivi
Maintenant que vous avez pris connaissance du programme complet « 50 days to transform », il est évident pour
nous que beaucoup d'entre vous se poseront un grand nombre de questions diverses & variées sur ce programme !
Afin de vous permettre à tous d'atteindre vos objectifs, nous mettons en place 1 LIVE hebdomadaire qui sera annoncé
48h avant sur nos Instagram : @lucasangles & @robtransformer
Vos questions devront prealablement etre envoyees a l'adresse mail suivante :
« 50daystotransform@gmail.com »
Important : Vous pouvez dès à présent envoyer vos questions sur l'adresse mail ci-dessus, en étant le plus clair
possible !
Pour directement répondre aux questions qui nous seront le plus posées :
- Suivant votre budget la prise de tout les complément alimentaire n'est vraiment pas OBLIGATOIRE.
- Et en ce qui concerne les mouvements que vous ne connaissez pas, nous vous conseillons, pour gagner du temps, de
« Googliser» les exercices.

De plus sachez être à l'écoute de votre corps car qui mieux que VOUS MÊME peut l'être. Si vous constatez une carence
quelconque n’hésitez pas à nous contacter directement par mail afin que nous puissions réajuster votre programme
directement.
Gardez en tête qu'en musculation, pour progresser, durer, et s'améliorer il faut savoir laissez son orgueil au vestiaire,
la technique est plus importante que la charge.
Chaque corps est different, certain reagisse plus rapidement que d'autre, c'est cela qui nous rend
UNIQUE.
 APRÈS LES 50 JOURS?
• Ne vous jetez pas sur tous les aliments dont vous avez été privé mais si votre objectif est atteint
(photo à l'appui), nous vous permettons un «CHEAT MEAL de l'ESPACE » lol.
• Réintégrez les glucides de manière pyramidale dans votre alimentation quotidienne. Pour
commencer, par exemple : flocon d'avoine au petit déjeuner et du riz complet au déjeuner.
• Ce programme peut être renouvelé tous les 3 mois.
• Au delà de l'esthétique, ce programme va vous permettre une évolution tant au niveau dietetique,
qu'au niveau sportif,
• L'important en musculation est de ne pas laisser votre corps s'habituer à ce que vous lui infligez,
de ce fait, n'appliquez pas ce programme tout au long de l'année.
• « Dans ce programme nous partageons avec vous, les clés qui m'ont permis d'atteindre le meilleur
physique de ma vie en 50 jours mais pour y arriver je me suis donné à 400% donc faites de même »
Lucas

Nous ne recherchons pas l’excellence mais la progression.

Partez donc du principe que c'est vous la clef de la réussite, nous ne sommes juste qu'un outil et une
ligne directive qui va vous permettre d'atteindre la meilleure version de vous possible !