Perte de Graisse

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Perte de graisse - le tiercé gagnant

STYLE DE VIE - ENTRAINEMENT - NUTRITION
Page 1 www.fitnessmith.fr
SOMMAIRE
ENTRAINEMENT
● L’entrainement de musculation pour sécher
● La bonne fréquence
● Le cardio
● Un plan B
● La méthode GTA
DIÈTE
● Ce qui apporte de l'énergie - le dilemme pour perdre du poids
● Ce qui augmente le métabolisme
● L’apport en micro-nutriment
● Les intolérances digestives
● Ce qui coupe la faim
● Les opportunités quotidiennes pour perdre du poids
● Microbiote et perte de graisse
● Le IG et les CG
● Les compléments alimentaires
MENTAL/STYLE DE VIE
● Affronter la réalité
● La quantité d’énergie fournie pour travailler
● Le comportement nerveux - calme
● Le nombre d’années passé en surpoids
● La capacité à se détendre sans tomber dans l’inaction
● La problématique du sommeil
● La motivation par l’objectif
● La libido
● Je transpire
● La vie avec et sans stimulation , la diète zéro risque vs imprévu
● La comparaison intelligente
● TCA et bonnes pratiques
● L’art de séduire et la méthode gentleman
MISE EN PLACE
● Ce sur quoi vous devez travailler
● Exemple de diète
● Exemple de weekend de recharge/plaisir
● Tableau des aliments intéressants
● L’après régime
INTRODUCTION
Les conseils ci-dessus ne sont pas à prendre dans le cas d’un mode de vie
classique mais d’un objectif de perte de poids, c’est pour cette raison que
certaines thématiques ne vous sembleront pas exhaustives.
Avant de démarrer un régime alimentaire ou un programme sportif,

demandez l’avis d’un professionnel de santé.
ENTRAINEMENT
L’entrainement de musculation pour sécher
● Entrainement pour maintenir le maximum de muscle ( voir : hard reset -

summer shape )
○ 15 séries par séance ( dont 8 lourdes et 7 en poids modéré )
○ ⅔ en exercices de base ⅓ en exercices d’isolation
○ 2 min de repos sur le lourd et 1 min sur le poids modéré
○ 1 ou 2 muscles par séance
○ Abdominaux au moins un jour sur deux
■ ou 3 séries d’un exercice à l'échec ( une zone différente à
chaque fois )
■ ou 3 exercices différents en circuit de 10 à 20 reps ( 4 tours )
● Du lourd à chaque entrainement mais aussi de la série longue sur les

zones “grasses”.
La bonne fréquence
● Quotidienne avec un jour de repos si vraiment nécessaire mais

ponctuellement - dicté par votre niveau d’énergie.
● Les jours de fatigue : cardio abdos ou entrainement en série longue et
légère sur un seul muscle - au moins 10 séries de 20 reps
Exemple de fréquence ou c’est votre forme qui dicte le repos
Semaine lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S1 muscu muscu/hiit muscu/liss liss muscu hiit repos
S2 muscu/hiit muscu repos muscu/hiit liss muscu liss
S3 repos hitt hitt muscu/liss hitt muscu repos
S4 muscu muscu muscu hiit muscu liss liss
Le cardio
● Après une séance de musculation très lourde - cardio liss 30 min

● Après une séance de musculation normale - cardio HIIT 15 min
● Liss seul : 45 minutes de préférence à jeun
● HIIT seul : 20 minutes dans les 2h à 3H après un repas
Un plan B pour les jours difficiles
● Avez-vous un plan B ?*
● Laissez le hasard prendre le contrôle**
● Placez des repères sur la carte ( chez moi je peux...Au bureau je peux...Etc
) Les identifier permet de visualiser, et visualiser permet de passer à
l’action.
Exemple de fréquence ou vous avez des plans B
Semaine lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
S1 muscu plan B plan B liss muscu hiit repos
S2 muscu/hiit muscu plan B muscu/hiit liss muscu liss
S3 plan B hitt hitt plan B hitt muscu repos
S4 plan B plan B muscu plan B plan B plan B plan B
*Exemple de plan B ( une ligne = un objectif dans la journée )
● 2min de sautillement 10 fois par jour

● 200 pompes sur la journée
● 200 abdos dans la journée
● 10x monter les escaliers de façon tonique
● 20 squat à vide 10 fois dans la journée
● 30 burpees
**Générateur de choix aléatoire :
Sur web : https://www.random.org/lists/
Sur IOS et android : h

ttps://www.random.org/app/
DIÈTE
Ce qui apporte de l'énergie - le dilemme pour perdre du poids
● Les protéines, les glucides et les lipides,

● par défaut les lipides sont minimes,
● les protéines ne peuvent êtres réduits vis-à-vis de la masse musculaire à
maintenir
● Ce sera les glucides à réduire.
● Les légumes n’apportent pas directement de l’énergie.
● Microbiote et perte de graisse
Ce qui augmente le métabolisme
● Les protéines par leur difficulté à extraire les acides aminés

● Les boissons riches en caféines non-sucrés ( thé - café )
● Un bon équilibre sodium-potassium
● Apporter massivement des calories après une privation de quelques jours (
la théorie du cheatmeal )
L’apport en micro-nutriment et autre
● Les vitamines : les végétaux - oléagineux - légumineuses

● Les minéraux : les végétaux - oléagineux - légumineuses - l’eau
● Les acides gras essentiels : poissons gras, Omega-3, huile de colza,
d’olive, de lin, les oléagineux, l’avocat, jaune d’oeuf
● Les acides aminées essentielles : viandes, oeufs, poissons, poudre de
protéines
● Les précurseurs des neurotransmetteurs : viande, œufs, poisson, graisses,
légumineuses
Les intolérances digestives
● Les symptômes : manque d’énergie, rétention d’eau, inconfort pour

s’entrainer
● Les principaux : lactose, gluten, oeufs, fodmaps ( voir cette vidéo )
● Identifier ce qui vous pose problème en notant systématiquement ce que
vous avez mangé les jours ou vous êtes mal en point digestivement
parlant.
● Identifier les récurrences dans ces plats “nocifs pour vous”
● Supprimer une récurrence à la fois
● ATTENTION : parfois un inconfort digestif peut s’installer après des
années au régime. Vous pourrez réintroduire ponctuellement et sans effets
néfastes ces aliments dans un futur plus calorique.
Ce qui coupe la faim
● Les fibres : légumes, oléagineux

● Les protéines solides : viandes, oeufs, poissons
● Combinaison idéale : poisson, légumes, légumineuses
● Ordre pour manger : végétaux, protéines, glucides
● Option saine : grand verre d’eau, thé vert, café ou tisane en fonction de
l’heure de la journée
● Option addict au sucre : coca zero, coca light, etc ( voir cette formation )
Les marqueurs quotidiens de perdre de poids
● Ressentir la faim au moins une fois dans la journée

● Laisser sa glycémie stable le plus longtemps possible avec une bonne
répartition des glucides
● Légère baisse de performance
● Désir de cheat-meal augmenté dans la semaine
● Amplification du désir d’aliments simples mais glucidiques ( riz, avoine,
fruits )
Microbiote et perte de graisse
● Une alimentation industrielle est :

○ dépourvu de fibre donc de nourriture pour le mircrobiote
○ Elle est pro-inflammatoire un facteur de surpoids et d’obesité
○ Elle donne trop de calories mais pas assez de micro-nutriments
● Une alimentation de type saine pour le microbiote est :

○ riche en fibres
○ modéré en protéines animale
○ modéré en protéines végétales
○ basse en glucides
○ modérée en graisses
● La diète méditerranéenne adaptée au sportif avec objectif sèche
○ plus de protéines
○ Moins de céréales
Ref image : https://amzn.to/3cr64uY
Le IG et les CG
● L’index glycémique d’un aliment représente l’ampleur de la hausse de la

glycémique suite à son ingestion
● La charge glycémique représente l’ampleur de la hausse de la glycémie en
tenant compte de la quantité de glucides présente dans la portion
consommée.
Les compléments alimentaires
● Aucun n’est obligatoire est surtout quasi inutiles en cas de solution unique
● Vitamines - magnésium
● Thé vert et caféine
● Bcaa pour l’enrgie et l’action anti-catabolique
● Omega 3 pour l’effet anti-inflammatoire notable
● Protéine en poudre pour faciliter les collations
MENTAL/STYLE DE VIE
Affronter la réalité
● Moins on a d’argent, plus on est sensible au surpoids ( voir ce reportage

s’il est encore en ligne )
● Qui est responsable ( influenceurs - marketing - éducation scolarité -
éducation familiale )
● Les solutions
○ Affronter la réalité, vous avez votre part de responsabilité
○ Faire ses courses pour petit budget
■ Conserves de légumes et poissons
■ Surgelés de légumes, viandes et poissons
■ Légumineuses et céréales en gros ( sec )
■ Suivre les promos
■ Surveiller les paniers tout fait ( légumes et viandes )
Répartition obésité en France Source : enquête ObEpi-Roche 2012
La quantité d’énergie fournie pour travailler
● Plus elle est haute plus la diète et l’entrainement seront “agréable” et

inversement. Le confort se facture par l’effort.
● Idée des métiers physique pour reconversion pro :
https://www.cidj.com/metiers/metiers-par-centres-d-interets/se-depenser
-physiquement
● Les études montrent que la santé est meilleur chez les personnes ayant un
métier physique.
Tableau top 10 des métiers physiques
Rang Métier
1 Ouvrier de construction
2 Pompier
3 Bûcheron
4 Technicien maintenance dans les plateformes

pétrolières
5 Ferronnier
6 Éboueur
7 Agriculteur
8 Couvreur
9 Briqueteur
10 Marin
Source : Careercast
Le comportement nerveux - calme
● La personne nerveuse à tendance à bouger plus mais arriver épuiser à

l’entrainement - solution détente
● La personne calme a du mal à se lancer - booster son énergie
Le nombre d’années passé en surpoids
● Le démarrage va bien se passer au niveau de l’énergie - parfois même en

hausse
● Le temps pour bruler le gras localisé sur les zones difficiles sera plus long
● La peau peu être distendu - amélioration par la prise de masse musculaire,
l’hydratation de la peau, les acides gras essentiels, le collagène ou en
dernier recours la chirurgie.
● Risque d’aller trop loin dans la sèche pour perdre sur les zones
récalcitrantes - faire des pauses dans la diète de 7 à 15 jours quand les
signaux fort* sont présents
*les signaux fort ( ils doivent être non-présent avant le régime )
● Libido presque inexistante - perte de désir

● Perte d’érection matinale
● Grande frilosité
● Sentiment de vide existentiel
● Moindre résistance à un stress faible
● Vertiges
● Palpitations
● Digestions compliquée
● Agressivité
La capacité à se détendre sans tomber dans l’inaction
● La détente est une récompense à l’effort

● L’objectif de la journée et l’effort pas la détente ( même le weekend )
● Préférer le sport le matin pour être sure de le faire
La problématique du sommeil
● Une bonne nuit de sommeil est une opportunité de perdre du gras

● On maitrise plus facilement l’heure du lever que du coucher
● Récupérer sous forme de sieste mais de moins de 30 minutes
● La mélatonine, l’extrait de cerise acide ou griotte, le tryptophane
● Un repas 2H00 avant le sommeil ( protéines, légumes, graisses saines )
● Couper les sources d’anxiété 3H00 avant le sommeil
La motivation par l’objectif
● Ne pas passer de temps dans les domaines qui nous font du tord, les
pensées ruminantes.
● Objectif long terme vs court terme les problématiques
● Long terme : Définir 5 pensés agréable, par exemple :
○ vous en forme à la plage,
○ vous en bonne santé dans 10 ans
○ vous voire dans vos vêtements préférés
○ vous voire finir un marathon
○ vous voire éduquer vos enfants sur les bons réflexes alimentaires
● Court terme : Identifier ce qui vous fait plaisir dans la journée
○ jeux vidéo
○ lecture
○ film/séries
○ peinture
○ appel un ami
○ etc
● Autorisez-vous cette activité après votre sport comme récompense
La libido
● Une bonne libido est un des facteurs de bonne santé hormonale

● Les calories dépensés lors d’une relation sexuelle
○ homme : 101 calories ( 4 calories par minutes )
○ Femmes : 69 calories ( 2,5 calories par minute )
● Perturbateur endocrinien = moins de testo
○ plastiques
○ poêles antiadhésives
○ les produits transformés
○ L’eau du robinet non filtré
○ les produits de beauté et d’hygiène ( voir liste ici :
https://www.quechoisir.org/comparatif-ingredients-indesirables-n9
41/liste/soins-du-corps-ci7/produit-sans-risque-si0/)
Je transpire
● Il est plus difficile de perdre l’hiver que l’été sauf si vous avez un travail
dans le froid ce qui dépense beaucoup de calories
● La chaleur encourage la sudation donc permet de libérer de la rétention
d’eau - se couvrir est une bonne stratégie pour ça
La vie avec et sans stimulation , la diète zéro risque vs imprévu
● Une personne qui a sécurisé son quotidien par l’anticipation dépense

moins d'énergie mais réduit son stress
● Une personne qui vie au jour le jour et laisse les tracas subvenir dépense
plus d’énergie mais augmente son niveau de stress
La comparaison intelligente
● Les deux réactions face à la comparaison

○ Se dévaloriser ( dopage, génétique, autre )
○ Se motiver ( envie d’y ressembler )
● Nous avançons tous sur une ligne horizontale
● Ne pas se comparer si on est de type “dévalorisation”
● Se comparer si on est de type “motivé”
TCA et bonnes pratiques
● Anorexie, boulimie, hyperphagie sont des extrêmes

○ Mettre de l’ordre dans sa routine de vie ( notamment en début de
journée )
● La compensation intelligente
○ Le weekend on sort et on flambe mais le lundi on retourne gagner
sa croute. ( pas besoin de tout claquer ni de faire 15H/jour )
○ Ce faire plaisir c’est : mérité ou convertit en carburant
L’art de séduire
● Le/la célibataire aura un niveau de motivation plus élevé dans un objectif

de séduction
● En couple, il ne faut chercher à conserver ça en conservant cet état d’esprit
( suis-je encore séduisant )
MISE EN PLACE
Ce sur quoi vous devez travailler
THÈME Je le fais déjà dans mon quotidien ( oui / non )

ENTRAINEMENT
oui non
L’entrainement de
musculation pour
sécher
La bonne fréquence
Le cardio
Un plan B pour les

jours difficiles
Résultats total de oui : total de non :
DIÈTE oui non
Ce qui apporte de
l'énergie - le dilemme
pour perdre du poids
Ce qui augmente le
métabolisme
L’apport en
micro-nutriment
Les intolérances
digestives
Ce qui coupe la faim
Les opportunités
quotidiennes pour
perdre du poids
Microbiote et perte de
graisse
Les IG et les CG
STYLE DE VIE oui non
Affronter la réalité
La quantité d’énergie
fournie pour travailler
Le comportement
nerveux - calme
Le nombre d’années
passé en surpoids
Les intolérances
digestives
La capacité à se
détendre sans tomber
dans l’inaction
La problématique du
sommeil
La motivation par
l’objectif
La libido
Je transpire
La vie avec et sans

stimulation , la diète
zéro risque vs imprévu
La comparaison
intelligente
TCA et bonnes
pratiques
L’art de séduire
Ensuite, là où vous avez le plus de NON sont les THÈMES que vous devez
travailler pour améliorer encore votre approche pour sécher ou perdre du
gras.
EXEMPLE DE DIÈTE ( JOUR OU NUIT )
Repas Homme Femme
● 3 œufs
● 2 œufs
● 50g de pain de
● 50g de pain de
sarrasin ou 80g
sarrasin ou 80g
Matin ou N°1 d’avoine ou 2 fruits
d’avoine ou 2 fruits
● 1 tomate
● 1 tomate
● ½ avocat
● ½ avocat
● 150g de viande ou ● 100g de viande ou

poisson poisson
● 80g de légumineuses ● 60g de légumineuses
Midi ou N°2 ● 200g de légumes ● 200g de légumes
● 1 cuillère à soupe ● ½ cuillères à soupe
d’huile d’olive ou d’huile d’olive ou
colza colza
● 180g de viande ou ● 120g de viande ou

poisson poisson
● 300g de légumes ● 200g de légumes
cuits cuits
● salade verte ● salade verte
Soir ou N°3 ● 1 cuillère à soupe ● ½ cuillère à soupe
d’huile d’olive ou d’huile d’olive ou
colza colza
● 1cuillère à café de ● ½ cuillère à café de
vinaigre de cidre vinaigre de cidre
Collation ● 30g de whey isolate ● 20g de whey isolate

post-entrainement ● 10 amandes ● 5 amandes
● 30g de whey isolate ● 20g de whey isolate
Collation journée ● Une cuillère à soupe ● Une cuillère à café de
de beurre d’amande beurre d’amande
Notes :
● Tout est pesé cru

● Huile de coco pour cuisson forte
● Huile d’olive ou coco pour cuisson en dessous de 180°C
● Option collation solide :
○ Homme : 200 g de fromage blanc
○ Femme : 100 g de fromage blanc
● Petit déjeuner version sucrée : p ancakes avoine
● Sel de table sans abuser ( salez juste vos légumes ) et non obligatoire
● Café ou thé sans restriction ( sans dépasser les 4 tasses par jour )
● En cas de travail de nuit, il suffit de démarrer au repas 1 ( matin ) dès votre
réveil sans tenir compte de l’heure qu’il est.
IDÉES DE RECHARGE PLAISIR DU WEEK-END
Repas Idées
● 4 Fajitas au bœuf
Samedi soir ● Un verre de vin
● 1 Mousse au chocolat maison
● 2 Croissants et/ou pain au chocolat

Dimanche matin ● 1 verre de Jus d’orange
● Barbecue : saucisse, cuisses de

poulet
● Un verre de vin
Dimanche midi ● Une assiette de salade riz
● Un morceau de fromage avec du
pain
● Un bol de Salade fruit
Notes :
● Le but est de vous faire plaisir mais aussi de consommer des glucides
● Ne pas dépasser les 24H de rebonds
● Jeûner au petit déjeuner si vous n’en faite pas un plaisir
● Bouger l’après midi ( promenade ou autre )
● Boire plus que d’habitude
● Ne pas se peser
● L’alcool est profitable si c’est vraiment un plaisir et non une dépendance
Tableau des aliments intéressants
L’après régime
● Vous avez réussi, félicitez-vous

● Faire des photos pour garder une trace ( stockez les dans un endroit sûre )
● Prendre vos mensurations
● Réintroduire les glucides le matin, midi en plus haute quantité
● Ne pas consommer de glucides après 16H00 ou 6H00 avant de se
coucher ( travail de nuit )
● Réintroduire de façon modeste des aliments plaisir même la semaine ( un
resto etc ) mais avoir la stratégie pour le compenser.
Bonus et avis
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Perte de graisse - le tiercé gagnant

Avant de démarrer un régime alimentaire ou un programme sportif,

L’entrainement de musculation pour sécher

● Entrainement pour maintenir le maximum de muscle ( voir : ​hard reset​ -

● Du lourd à chaque entrainement mais aussi de la série longue sur les

● Quotidienne avec un jour de repos si vraiment nécessaire mais

Semaine lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche

S1 muscu muscu/hiit muscu/liss liss muscu hiit repos

S2 muscu/hiit muscu repos muscu/hiit liss muscu liss

S3 repos hitt hitt muscu/liss hitt muscu repos

S4 muscu muscu muscu hiit muscu liss liss

● Après une séance de musculation très lourde - cardio liss 30 min

Semaine lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche

S1 muscu plan B plan B liss muscu hiit repos

S2 muscu/hiit muscu plan B muscu/hiit liss muscu liss

S3 plan B hitt hitt plan B hitt muscu repos

S4 plan B plan B muscu plan B plan B plan B plan B

*Exemple de plan B ( une ligne = un objectif dans la journée )

● 2min de sautillement 10 fois par jour

**Générateur de choix aléatoire :

Sur IOS et android : h

Ce qui apporte de l'énergie - le dilemme pour perdre du poids

● Les protéines, les glucides et les lipides,

Ce qui augmente le métabolisme

● Les protéines par leur difficulté à extraire les acides aminés

● Les vitamines : les végétaux - oléagineux - légumineuses

Les intolérances digestives

● Les symptômes : manque d’énergie, rétention d’eau, inconfort pour

Ce qui coupe la faim

● Les fibres : légumes, oléagineux

● Ressentir la faim au moins une fois dans la journée

Microbiote et perte de graisse

● Une alimentation industrielle est :

● Une alimentation de type saine pour le microbiote est :

● L’index glycémique d’un aliment représente l’ampleur de la hausse de la

Les compléments alimentaires

● Moins on a d’argent, plus on est sensible au surpoids ( ​voir ce reportage

Répartition obésité en France Source : enquête ObEpi-Roche 2012

● Plus elle est haute plus la diète et l’entrainement seront “agréable” et

4 Technicien maintenance dans les plateformes

● La personne nerveuse à tendance à bouger plus mais arriver épuiser à

Le nombre d’années passé en surpoids

● Le démarrage va bien se passer au niveau de l’énergie - parfois même en

*les signaux fort ( ils doivent être non-présent avant le régime )

● Libido presque inexistante - perte de désir

● La détente est une récompense à l’effort

● Une bonne nuit de sommeil est une opportunité de perdre du gras

● Une bonne libido est un des facteurs de bonne santé hormonale

La vie avec et sans stimulation , la diète zéro risque vs imprévu

● Une personne qui a sécurisé son quotidien par l’anticipation dépense

● Les deux réactions face à la comparaison

TCA et bonnes pratiques

● Anorexie, boulimie, hyperphagie sont des extrêmes

● Le/la célibataire aura un niveau de motivation plus élevé dans un objectif

Ce sur quoi vous devez travailler

THÈME Je le fais déjà dans mon quotidien ( oui / non )

Un plan B pour les

Résultats total de oui : total de non :

Ce qui coupe la faim

Résultats total de oui : total de non :

La vie avec et sans

Résultats total de oui : total de non :

EXEMPLE DE DIÈTE ( JOUR OU NUIT )

● Entrainement pour maintenir le maximum de muscle ( voir : hard reset -

● Moins on a d’argent, plus on est sensible au surpoids ( voir ce reportage

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