Top 8 des aliments pour

une peau BELLE et JEUNE

après 40 ans

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 TOP 8 des aliments
pour une peau BELLE et JEUNE
après 40 ans
Les mangez-vous ?

Vous en avez assez d’avoir un teint terne, brouillé ?

De devoir camoufler vos cernes, boutons, cicatrices et autres imperfec-
tions avec du maquillage ?
Vous redoutez le moment de la journée où votre zone T (front et nez) va
se mettre à luire ?
Et bien sachez qu’il y a un secret pour :
• en finir avec ces problèmes de peau.
• conserver un teint jeune et éclatant.
Et les cosmétiques ne sont pas la réponse à tout dans votre quête d’une
peau parfaite.
Un autre facteur joue un rôle considérable : votre alimentation !

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 Les aliments industrialisés à l’origine
de vos problèmes de peau
Je vais prendre un exemple concret : l’acné.
Dans les sociétés occidentales, elle touche 80 à 95 % des adolescents.
Or selon des études scientifiques1,2, dans certaines zones rurales et non
industrialisées du Kenya, de Zambie, de Papouasie Nouvelle Guinée ou
d’Amérique du Sud, les adolescents n’ont quasiment pas d’acné.
La différence : une alimentation vierge de tous produits transformés
industriellement.
Car le régime occidental c’est davantage de viande, de graisse, de sucre,
de produits laitiers, de céréales raffinées (pain blanc, pâtes, riz…) et peu
de fibres (légumes et fruits).
Or la nourriture est un carburant et les cellules de votre peau en ont
besoin 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, 365 jours par an.
Mais en les nourrissant avec de mauvais ingrédients, vous allez non
seulement exacerber vos problèmes de peau, mais vous pouvez aussi
les provoquer !
A l’inverse, donnez à vos cellules de bons aliments et votre peau vous
remerciera en vous donnant un teint lumineux et sans imperfections.
Voici 8 des meilleurs aliments pour pour une peau belle et jeune après
40 ans. Vous retrouverez aussi des recettes composées de ces ingré-
dients.

1. Acne vulgaris : a disease of Western civilization. Cordain L, Lindeberg S, Hurtado M, Hill K, Eaton
SB, Brand-Miller J Arch Dermatol. 2002 Dec ; 138(12):1584-90.
2. Acne and diet. R. Wolf R, H. Matz, E. Orion. Clin Dermatol. 2004 Sep-Oct ; 22(5):387-93

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 1. Le saumon, des « bonnes
graisses » pour votre peau

Le saumon est à placer en haut de votre liste de courses, si vous dési-

rez avoir une peau rebondie et éclatante.
Ce poisson est l’un des aliments les plus efficaces en ce qui concerne
l’hydratation de votre peau, car il contient des acides gras naturels,
comme les oméga-3.
Et ce n’est pas un hasard si je commence par les oméga-3.
Ces acides gras sont très prisés dans les laboratoires cosmétiques. Ils sont
principalement utilisés dans les produits antirides et les produits tonifiants.
Plusieurs études ont en effet démontré que les oméga-3 ralentissent le
processus de vieillissement de la peau3.
Et leurs bienfaits ne s’arrêtent pas là :
• Ils assouplissent et hydratent votre épiderme,
• Ils diminuent la synthèse de la mélanine (responsable des taches
brunes),
• Ils sont anti-inflammatoire4 – or de nombreux problèmes de peau
sont la conséquence d’inflammation (acné, rosacée, rougeurs…).
Le saumon n’est pas le seul aliment à contenir des oméga-3.
Vous en trouverez également de grandes quantités dans l’avocat, l’huile
de foie de morue et l’huile de colza, le maquereau, les sardines, le flétan,
les œufs, les graines de chia, de lin, de chanvre, les noix et les amandes.

Bonus : le saumon contient également de l’astaxanthine,

un puissant antioxydant - c’est lui qui rend le saumon rouge.

L’astaxanthine lutte contre le vieillissement cellulaire prématuré –

cela veut dire qu’il aide votre peau à paraître plus jeune, plus longtemps.

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30061538https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30061538
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30061538

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 Une recette simple pour hydrater
votre peau

Ce qu’il vous faut pour 1 personne

• 1 pavé de saumon • 1 càc d’huile d’olive
• ½ avocat • 1 pincée de curcuma
• 1 poignée d’épinards frais • 1 citron
• 2 càc de pois-chiche • Poivre et sel
• 1 càc de graines de sésame

Recette
1. Je lave et j’équeute les épinards.
2. Je coupe l’avocat en deux, et je découpe une moitié en petits dés,
j’arrose d’un trait de citron pour éviter qu’il ne s’oxyde.
3. Je rince ensuite les pois-chiches que je dispose au fond d’un bol.
4. J’ajoute l’avocat et les épinards.
5. Dans une poêle bien chaude et un filet d’huile d’olive, je fais cuire le
saumon à l’unilatérale. Une fois le saumon cuit, je le saupoudre de sé-
same et je le dépose dans le bol.
6. J’arrose le tout d’un filet d’huile d’olive et de citron, j’ajoute une pin-
cée de curcuma, je sale et je poivre.

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 2. Le sarrasin,
pour unifier votre teint

Si le sarrasin vous évoque les galettes bretonnes, sachez que vous pou-
vez aussi le cuisiner comme alternative au riz blanc.
En effet, le sarrasin apporte les mêmes nutriments que les produits
riches en gluten, sans provoquer d’inconfort digestif.
Mais parlons plutôt de ses bienfaits pour votre peau.
Le sarrasin est particulièrement recommandé si vous avez des rou-
geurs, de la rosacée (couperose), des varicosités, la dilatation des très
petites veines qui finit par ressembler à une toile d’araignée.
Pourquoi le sarrasin alors ?
Parce qu’il est une excellente source de rutine. Il s’agit d’un antioxydant
réputé pour faciliter la circulation sanguine.
Et lorsque vos capillaires (les plus petits et les plus fins vaisseaux san-
guins) sont en bonne santé, ils ont tendance à moins rougir, à moins se
dilater et être moins visibles sur votre corps et votre visage.
Vous trouverez également de la rutine dans le raisin avec les pépins,
le thé noir, le vin rouge, les abricots, les cerises, les mûres, les légumi-
neuses et dans la peau des agrumes et des pommes.

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 Une salade pour unifier votre teint

Ce qu’il vous faut pour 4 personnes

• 1 tasse de gruau (céréales • 2 tasses de roquette, cresson
dégermées) de sarrasin cru ou tout autre pousses vertes
• 2 tasses d’eau filtrée et tendres

• 1 pomme granny smith moyenne, • ½ tasse de canneberges

évidée et coupée en allumettes séchées (airelles)
(mais conservez la peau) • ¼ tasse de graines de tourne-
• Un avocat tranché en fines sol
lamelles

Recette
1. Dans une passoire, je rince abondamment à l’eau froide les gruaux
de sarrasin.
2. Dans une casserole, je verse le sarrasin et les 2 tasses d’eau filtrée.
Je porte à ébullition, puis je diminue le feu et je laisse mijoter à décou-
vert une dizaine de minutes ou jusqu’à ce que les graines soient tendres
– je remue de temps en temps.
3. J’égoutte et je rince le sarrasin jusqu’à ce que l’eau soit claire.
4. Je transfère dans un saladier le sarrasin et j’ajoute la pomme, la ro-
quette, les canneberges, les graines de tournesol et l’avocat.
J’arrose d’une vinaigrette. J’aime faire simple : citron et huile d’olive,
mais vous pouvez ajouter du miel, de la moutarde, du vinaigre, de l’ail…

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 3. La tomate,
pour vous protéger des U.V.

Vous devez vous protéger du soleil pour retarder le vieillissement cu-

tané.
Car les rayons ultra-violets (U.V.), accélèrent la prolifération des radi-
caux libres dans votre organisme.
Et lorsque ces radicaux libres sont trop nombreux, ils détruisent vos
cellules cutanées.
C’est pourquoi vous devez impérativement protéger votre peau du so-
leil :
• En mettant de la crème solaire ou des vêtements,
• Et en ayant une alimentation riche en antioxydants.

Si l’alimentation ne peut rivaliser avec votre crème solaire, elle permet

cependant de préparer votre peau au soleil, et la protège de l’intérieur.
Misez sur les antioxydants car votre organisme ne les synthétise pas.
Vous les trouverez dans les végétaux colorés.
Ils sont ce qu’il y a de mieux pour lutter contre les dommages cellu-
laires, en particulier les tomates et plus encore le jus, le coulis et le
concentré.
Des études5 ont en effet démontré qu’une alimentation riche en to-
mates peut aider votre peau à résister aux rougeurs causées par les
rayons U.V.
Alternatives : D’autres aliments vous protègent des U.V. comme le pam-
plemousse rose, la pastèque, la papaye, la goyave, les abricots secs.

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 Un ceviche pour protéger
votre peau du soleil

Ce qu’il vous faut pour 4 personnes

• 400 g de daurade royale
coupée en dés
• 2 tomates coupées en dés
• 2 avocats coupés en dés
• 2 pamplemousses
• ½ papaye coupée en dés
• 1 oignon rouge, finement coupé
• 1 citron vert (jus)
• ½ botte de coriandre fraîche,
finement hachée
• La moitié d’un piment oiseau
ou 2 pincées de piment
• 4 càs d’huile d’olive

Recette
1. Dans un saladier, je mélange les dés de daurade avec le jus de citron
vert et le jus d’un pamplemousse. Je recouvre et je réserve au frigidaire
pendant 3h (il faut que le poisson soit légèrement opaque). Je passe
ensuite à la passoire, mais je réserve 3 càs du liquide.
2. Je mélange ensuite le poisson, le liquide, la papaye, les suprêmes de
pamplemousse et le reste des ingrédients. Et voilà !

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 4. La patate douce,
pour réduire les rides

La patate douce contient de la pro-vitamine A – une substance qui peut

être convertie en vitamine par des tissus animaux. Par exemple, le caro-
tène est une provitamine convertie en Vitamine A par le corps humain.
La Vitamine A est un puissant antioxydant.
C’est pour cette raison que la patate douce contribue à protéger votre
organisme du vieillissement prématuré6.
J’adore utiliser cette vitamine dans les cosmétiques que je formule
car de nombreuses études ont prouvé que la Vitamine A donne à votre
peau l’air plus jeune7.
On recommande la Vitamine A pour deux raisons :
• se débarrasser de l’acné,
• réduire les ridules et les rides.
En effet, la Vitamine A stimule le renouvellement cellulaire ; c’est pour
cette raison qu’elle est nécessaire pour votre peau.

Une alimentation riche en Vitamine A devrait être une priorité si vous

avez ou si vous craignez : l’acné, des boutons et des imperfections,
des ridules et de rides, des cicatrices ou une cicatrisation lente

Astuce : Les patates douces cuites à la vapeur sont plus saines. La fa-
çon dont vous cuisinez ces aliments est importante si vous désirez une
belle peau.
Si vous ne raffolez pas de la patate douce, il existe des alternatives
comme : la carotte, la papaye, les abricots, les courges, le melon, la
mangue, la salade romaine, les épinards, le brocoli ou le thon rouge…

6. A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec &
Doc. 2001.
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17515510

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 Un curry pour une peau plus jeune

Ce qu’il vous faut pour 4 personnes

• 1 grosse patate douce • 1 petite poignée de noix de
• 4 feuilles de chou kale cajou

• 1 gros oignon jaune • 400 g de tomates concassées

bio en conserve
• 2 grosses gousses d’ail
• 2 càs de curry en poudre
• 2 càs d’huile de coco vierge
• 1 càs de tandoori massala en
• 400 ml de crème de coco poudre
• Sel et poivre

Recette
1. Je coupe l’oignon en dés, j’écrase et j’émince finement l’ail, puis je
coupe la patate douce en cubes.
2. Je retire les tiges des feuilles de chou kale et je les coupe en lamelles.
3. Je fais ensuite revenir l’oignon, l’ail dans l’huile de coco. Une fois
qu’ils sont transparents, j’ajoute le curry en poudre, le massala, je remue
et je laisse cuire pendant 2 minutes.
4. J’ajoute les dés de patate douce et les noix de cajou, puis je verse
les tomates concassées ainsi que la crème de coco. Je mélange et je
laisse cuire 20 minutes en remuant de temps en temps.
5. Lorsque les patates douces sont tendres, j’ajoute le chou kale. Je
remue et je laisse mijoter encore 10 à 15 minutes. Je sale et poivre,
remue et je laisse mijoter encore 10 à 15 minutes.

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 5. Le poivron jaune,
pour raffermir votre peau

Pourquoi les poivrons jaunes plus que les verts ? Personnellement, je

les trouve meilleurs mais ils contiennent surtout 2 fois plus de Vitamine
C que les poivrons verts.
Cette vitamine est extrêmement importante pour une peau saine. Sans
elle, votre peau tomberait littéralement en lambeaux.
Cette maladie s’appelle le scorbut. Une maladie liée à une déficience ali-
mentaire en Vitamine C. Elle provoque le déchaussement des gencives,
des hémorragies et la mort.
Cette maladie était très répandue chez les marins du 15ème au
17ème siècles. C’est en 1747 que l’on découvre que le citron (Vitamine C)
est efficace contre le scorbut.
D’autre part, si vous manquez de Vitamine C, votre peau ne pourra pas
fabriquer de collagène.
Or cette protéine maintient la fermeté de votre peau. Lorsque le colla-
gène diminue, votre peau s’affaisse et perd en tonicité.
Ce qui signifie - vous l’avez deviné - qu’une alimentation riche en Vita-
mine C est extrêmement importante pour que votre peau reste ferme
et pour retarder l’apparition de ridules et de rides.

Manger l’équivalent d’une demi-tasse de poivrons jaunes par jour suffit

à dépasser l’apport quotidien recommandé.

Et si vous souhaitez varier les plaisirs : la goyave, le cassis et les baies

de Goji sont aussi riches en Vitamine C.

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 Des farcis pour une peau plus ferme

Ce qu’il vous faut (pour 4 personnes)

• 4 poivrons jaunes • 1 gousse d’ail
• 4 tomates • 5 brins de persil
• 4 courgettes rondes • 1 œuf
• 400 g de chair à saucisse • sel
(ou de chair de veau) • poivre
• 2 oignons • pulpe des tomates
• gros sel • pulpe des courgettes
• 6 cuillères à soupe d’huile • pulpe des poivrons
d’olive
• 2 tranches de pain de mie
• 30 g de beurre rassis

Recette
1. Je commence par allumer mon four à 180 °C (th.6).
2. Je lave les tomates, je leur taille un chapeau. J’extrais et réserve la
chair contenue à l’intérieur de la tomate et je sale l’intérieur. Je les place
ensuite à l’envers sur une grille de manière à les faire dégorger.
3. Je procède de la même manière avec les courgettes et le poivrons,
mais je ne les sale pas.
4. Je mets ensuite les légumes à farcir dans un plat à four, j’introduis
la farce et je couvre avec les chapeaux. J’arrose les légumes d’un filet
d’huile d’olive.

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5. J’enfourne 30 minutes.
La farce
6. Je mixe la mie de pain.
7. Je hache séparément la pulpe de tomates et de courgettes préala-
blement réservée.
8. Je presse l’ail et je hache le persil.
9. Je fais ensuite fondre le beurre dans une poêle pour y faire revenir
l’oignon, j’ajoute la chair à saucisse et j’assaisonne.
10. Je cuis une dizaine de minutes en remuant régulièrement. J’incor-
pore la pulpe de tomates et de courgettes, l’ail, le persil et la mie de
pain. J’assaisonne, je remue et je laisse cuire de nouveau à petits bouil-
lons 10 minutes.
11. Je laisse refroidir et j’incorpore l’œuf.
P.-S. : vous pouvez ajouter du riz, du quinoa ou du boulgour à votre farce.

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 6. Le poireau, pour préserver
votre flore cutanée

Saviez-vous que les bactéries présentes dans votre intestin agissent

sur la santé de votre peau ?
Vous avez peut-être entendu parler de flore intestinale ou de micro-
biote…
Ce sont des micro-organismes (bactéries, virus, parasites et champi-
gnons non pathogènes) présents dans votre corps.
Pour vous donner un ordre d’idée : votre flore intestinale est constituée
de 2 kg de ces micro-organismes8.
Notre organisme produit de bonnes et de mauvaises bactéries. Or
ces dernières peuvent être à l’origine de certaines maladies cutanées
comme la rosacée, l’acné, l’eczéma…
Pour favoriser les bonnes bactéries, je vous recommande donc d’aug-
menter vos doses de pré-biotiques.
Quelle différence entre les 2 ?
Les probiotiques aident à digérer car ils nettoient vos intestins.
Les pré-biotiques eux, nourrissent les probiotiques.
Et plus les probiotiques ont à manger, mieux ces bactéries travaillent à
rendre vos intestins sains.
Or le poireau est l’un des rares aliments à contenir des pré-biotiques.
Mais vous en trouvez également dans les endives crues, l’ail, les oi-
gnons, les artichauts et les asperges.

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Une recette aux poireaux pour préserver
votre flore cutanée

Ce qu’il vous faut pour 4 personnes

• 500 g de jeunes poireaux • 4 œufs durs
• Environ 1,6 kg de coques • 35 g d’huile d’olive (20 g pour les
• 120 g de chair de crabe dés de pain, 15 g pour la poêle)

• 800 g de pommes de terre • 4 g d’ail séché en poudre

• 120 g de pain sans gluten • 8 g de vinaigre balsamique

• 120 g de navets • Quelques feuilles d’estragon

• 4 petits oignons frais (60 g) • sel et poivre noir

Recette
1. Je laisse les coques tremper dans un grand saladier rempli d’eau
froide salée pendant 2 heures pour qu’elles rendent leur sable. Puis je
les rince.
2. Je préchauffe le four à 200 °C.
3. Je pèle les pommes de terre et les navets.
4. J’ôte la partie verte des poireaux et je les coupe en deux dans la lon-
gueur et je les lave.
5. Je les fais ensuite cuire à la vapeur avec les pommes de terre et les
navets pendant 10 minutes. Et je réserve au chaud.

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6. Je tranche le pain en petits dés, je les badigeonne d’une cuillère à
café d’huile et je saupoudre d’ail en poudre. Je les fais dorer pendant
5 minutes au four jusqu’à ce qu’ils soient bien croustillants.
7. Je fais cuire les 4 œufs pendant 10 minutes.
8. J’écale les œufs.
9. Je pèle et j’émince les oignons frais. Je fais chauffer une poêle avec
un peu d’huile et j’y fais fondre l’oignon puis j’ajoute les coques jusqu’à
ce qu’elles s’ouvrent à feu vif pendant 5 minutes.
10. Disposer dans une assiette longue les poireaux tièdes. Poser
par-dessus les pommes de terre, les navets, les coques, les œufs mi-
mosa et les croûtons à l’ail. Parsemer du reste d’estragon et verser un
filet de vinaigre balsamique.

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 7. Les lentilles,
pour lutter contre l’acné

Les lentilles sont reconnues pour leur forte teneur en zinc.

Cet oligo-élément, essentiel à votre organisme, joue un rôle primordial
dans le renouvellement cellulaire et la cicatrisation.
Pourtant, les carences en zinc sont fréquentes.
Certaines études ont d’ailleurs démontré que ces carences étaient liées
à l’acné.9
Vous pourriez donc agir directement contre l’acné, les boutons ou des
éruptions cutanées avec une alimentation riche en zinc.10
Vous trouverez également cet oligo-élément dans les huîtres, le foie de
veau, les shiitakes, les graines de courges, la langouste, le bœuf haché…

Avis aux végétariens : vos besoins en zinc sont plus importants,

car ce minéral est moins bien absorbé quand il provient de végétaux
que lorsqu’il provient d’aliments d’origines animales.

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 Une soupe de lentilles
pour réduire les symptômes de l’acné

Ce qu’il vous faut pour 4 personnes

• 400 g de lentilles vertes • 1 càc de cannelle
en conserve ou sèches • 1 càc de coriandre moulue
• 2 tomates râpées • Sel et poivre
• 1 oignon • 1 càs de coriandre hachée
• 2 càc de concentré de tomate • Une feuille de laurier
• Un filet d’huile d’olive • 3 gousses d’ail entières
• 1 càc de curcuma ou en purée
• 1 càc de cumin • 2 ou 3 carottes épluchées
• 1 càc de paprika et coupées en rondelles
ou en petits dés

Recette
1. Dans un faitout, je fais revenir l’oignon émincé dans un filet d’huile
d’olive, j’ajoute les tomates râpées, l’ail puis les carottes et les lentilles
que j’ai préalablement rincées.
2. J’ajoute les épices et le sel.
3. Je couvre d’eau et je mets la feuille de laurier et le concentré de to-
mate. Je laisse cuire à couvert jusqu’à ce que les lentilles et les carottes
deviennent tendres (plus ou moins 30 minutes).
4. En fin de cuisson, j’ajoute la coriandre ciselée.

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 8. Le thé vert,
contre l’inflammaging

De nombreux problèmes de peau sont causés ou aggravés par des al-

lergènes Je pense à :
• la dermite de contact allergique,
• l’eczéma,
• l’urticaire,
• les éruptions cutanées,
• les rougeurs...
De nombreuses maladies de la peau sont causées par la libération
d’histamine - une hormone qui s’active pour défendre votre organisme.
Par exemple, le pollen est un allergène courant.
Tout comme la poussière.
Les huiles essentielles contiennent des allergènes.
Mais encore une fois, il existe une famille d’aliments qui vous per-
mettent d’éviter ces désagréments. Des études ont démontré que
les personnes qui consomment une alimentation riche en flavonols
(antioxydant) ont un risque plus faible de développer des conditions
allergiques telles que l’asthme11.
… d’autre part, les études démontrent que lorsque les animaux qui
souffrent de dermatite reçoivent des flavonols, leurs symptômes cuta-
nés s’améliorent.
En résumé : Les aliments et les boissons riches en flavonols sont bons pour
vous et votre peau, parce qu’ils sont remplis d’actifs antihistaminiques.

Mieux encore, les effets de l’histamine contribuent à ralentir,

voire arrêter l’inflammation qui accélère le vieillissement cutané.

11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1323893015308558

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Dose optimale : Buvez 4 tasses par jour. Si vous êtes vulnérable à la
caféine, buvez la dernière tasse avant 15 heures.
Voilà, vous connaissez désormais le TOP 8 des aliments pour une peau
belle et jeune après 40 ans.
Alors, faites le choix d’une alimentation saine pour avoir une peau res-
plendissante et ferme.
A très bientôt,
Helena Wittkopf

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 Directeur de la publication : Tanguy Petetin • Rédacteur : Helena Wittkopf

Crédits photos : Nataliya Arzamasova – Foodio – hlphoto – AlexeiLogvinovich – Fascinadora – 

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