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10 exercices de concentration pour

muscler votre cerveau
Et si les exercices de concentration permettaient d’avoir plus de succès ?

En 1991 débute le Fast Track Project. Un projet d’étude de plusieurs années

pendant lequel 386 élèves de maternelles furent observés jusqu’à l’âge adulte.
L’ambition de ce projet était de déterminer quel était le plus grand prédicateur
de succès dans la vie. 1

À leur grande surprise, les chercheurs découvrirent que ce n’était ni le QI, ni

l’origine sociale des enfants qui déterminait leur réussite mais leur capacité à se
concentrer.

Ils remarquèrent que les élèves qui avaient le plus de facilité à se concentrer à
l’école étaient aussi ceux qui avaient le mieux réussi dans leurs études mais aussi
dans leur vie professionnelle et ce en dépit de leur QI ou de leur origine sociale.

Et pour cause, la concentration permet de mieux mémoriser, d’étudier des

sujets en profondeur, d’augmenter la productivité et de diminuer le stress.

L’avantage, contrairement au QI ou à l’origine sociale, est qu’on peut l’entraîner.

Donc dans cet article, vous allez découvrir 10 exercices de concentration qui
vous permettront de muscler votre cerveau. Mais avant de rentrer dans le vif du
sujet, on va voir en quoi notre cerveau est un muscle et pourquoi il doit être
entrainé.
:
Note : Si vous voulez booster votre concentration et votre e!cacité,
téléchargez les 10 techniques prouvées pour se concentrer (et accomplir plus)
(https://pages.convertkit.com/c0614257e2/742401eacf). Vous découvrirez
notamment : « Comment éliminer les distractions », « Comment créer un
environnement de travail optimal » et « Comment booster votre concentration grâce à
des stimulants naturels »

Considérez que votre cerveau est un

muscle

Votre cerveau est comme un muscle, il se renforce quand vous l’entraînez et

s’a"aiblit quand vous ne le sollicitez pas assez. Il a aussi besoin de période de
repos après avoir travaillé, tout comme vos muscles.

Quand vous faites une session de sport et que vous êtes au bout de vos forces, il
vous paraît impossible de faire encore une répétition ou de courir un autre
kilomètre. Tout ce que vous voulez à ce moment là, c’est vous arrêter.

Tout comme quand vous lisez un long article et que vous voulez vous arrêter
pour ouvrir un nouvel onglet et faire autre chose de moins fatiguant
mentalement.
:
Pourtant c’est quand vous vous poussez dans ces moments de di!culté que
vous progressez le plus. Si vous décidez d’aller plus loin, vous serez surpris de
voir combien de force et de concentration il vous reste encore. C’est lorsque
vous êtes dans cette zone de résistance que vous développez le plus votre
endurance physique mais aussi votre endurance mentale.

Si vous voulez améliorer votre concentration et votre forme physique, il n’y a

pas de “secrets”, de “hacks” ou de raccourcis. Tout passe par le travail.

Pour devenir meilleur, vous devez vous exercer quotidiennement, manger

correctement, dormir su!samment et vous challenger.2

Vous n’atteindrez pas des sommets tout de suite. Si vous avez du mal à vous
concentrer plus de 10 min sans interruptions aujourd’hui, ne vous attendez pas
à pouvoir rester concentré 45 min d’a!lée d’ici demain. Tout comme si vous
faites 10 pompes aujourd’hui, ne vous attendez pas à en faire 200 d’a!lée du
jour au lendemain.

Vous devez donc vous entraîner régulièrement et augmenter progressivement

le challenge. D’abord en vous concentrant 10 min puis 15 puis 20… Plus vous
vous entrainez plus vous aurez de facilité à vous concentrer.

Dans les parties suivantes, vous allez donc découvrir plusieurs exercices de
concentration, qui vous permettront de muscler votre attention.

2 notes sur ces exercices :

Ne les faites pas tous. Sélectionnez juste en un ou deux. Choisissez ceux qui
vous correspondent le mieux. Ceux qui ont du sens pour vous et que vous
prenez plaisir à faire. Sans quoi vous abandonnerez rapidement.

Faites l’exercice tous les jours. C’est en vous entraînant tous les jours que
:
 vous verrez les meilleurs résultats. Le faire tous les jours vous forcera à être
consistant et discipliné. Vous développerez donc ces qualités par la même
occasion.

Exercice de concentration #1 : La
technique du fil rouge

Cette technique est certainement une des plus utiles parce qu’elle permet non
seulement d’améliorer votre concentration mais aussi de développer votre
ré#exion, de résoudre des problèmes e!cacement, de faire de meilleur choix et
développer votre imagination.

La technique du $l rouge consiste à choisir un thème, un problème, un sujet…

bref à choisir un $l rouge et à mener une ré#exion dessus pendant un temps
donné jusqu’à arriver à une conclusion.

Cette ré#exion doit être interne et ininterrompu. Vous n’êtes pas autorisé à
utiliser de ressources externes. Donc pas d’ordinateur, pas de smartphone, pas
de livre, pas de demande de conseil. Vous devez arriver à une conclusion par
:
vous même.

En ré#échissant intensément à quelque chose sans aucun support, vous exercez

votre concentration.

Quand vous avez une problématique en tête à résoudre, vous êtes forcé
d’orienter toutes vos pensés vers celle ci sans vous laisser distraire. Parce
qu’aussitôt que vous vous laissez distraire, vous perdez le $l.

Vous devez donc puiser dans vos connaissances, connecter des concepts entre
eux et vous poser des questions pour arriver à une conclusion.

Prenons un exemple concret pour mieux comprendre comment cette

technique fonctionne.

L’autre jour je me baladais dans un vieux quartier de Paris et je me demandais

comment réagirait une personne qui habitait dans ce même quartier il y a 200
ans en voyant toute cette modernité.

Pendant 5 min, je me suis concentré sur ce sujet en imaginant la situation dans

les moindre détails.

Je me suis dit que cette personne reconnaîtrait peut être quelques vieux
bâtiments qui sont encore là aujourd’hui.

Je me suis imaginé que les sons qu’elle entendrait seraient complètement

di"érents. A l’époque elle entendait le bruit des calèches et des chevaux
aujourd’hui elle entendrait le bruit des voitures et des klaxons.

Les odeurs seraient elles aussi di"érentes. Je me suis d’ailleurs demandé si elle
n’aurait pas des di!cultés à respirer avec le niveau de pollution qu’elle ne
connaissait pas il y a 200 ans.
:
Après 5 min de ré#exion, j’en ai conclu que cette personne serait probablement
très angoissée.

Pourquoi ? Parce qu’elle aurait très peu de points de repère. Peu de choses lui
seraient familières.

Et qu’est-ce qui m’a fait dire qu’elle serait angoissée ? Parce que quand une
personne est dans une situation qui lui est très étrangère, elle se sent en
insécurité et quand elle se sent en insécurité, elle a peur.

En faisant ce petit exercice, j’ai été forcé de me concentrer. De m’imaginer dans

la peau de cette personne et de ressentir ce qu’elle pourrait potentiellement
ressentir.

Pour en venir à ma conclusion j’ai du me poser des questions ce qui m’a forcé à
me concentrer pour fournir une réponse.

Ici j’ai pris un exemple trivial mais on peut faire cette exercice avec n’importe
quoi.

Il m’arrive d’utiliser cette technique pour trouver de nouveaux clients, pour

optimiser mes $nances, pour trouver de nouvelles idées, pour optimiser mes
process…

Tout ce qu’il me su!t de faire est de me concentrer intensément sur ma

problématique, de me poser des questions, de connecter les idées entre elles
jusqu’à temps que j’arrive à une conclusion que je juge assez bonne.

Ce que je remarque c’est que plus je parviens à me concentrer, meilleure est ma

qualité de ré#exion.

Exercice de concentration #2 : La
:
Exercice de concentration #2 : La
technique Pomodoro

La technique Pomodoro est reconnue pour être un excellent exercice de

concentration.

La technique est simple. Vous mettez un minuteur en route et vous vous

concentrez pendant 25 min sur votre travail sans vous laisser interrompre. Vous
prenez ensuite une pause de 5 min, puis vous reprenez à nouveau le travail
pendant 25 min.

Si vous êtes interrompu pendant ces 25 min, repartez de 0 et remettez le

minuteur à 25 min. Vous créez ainsi des sessions d’intense focus de 25 min.

Toutes les 4 sessions, prenez une pause de 20 à 30 min.

25/5 est le rythme standard de la technique Pomodoro mais vous pouvez

l’adapter à votre propre cas. Si par exemple il vous est di!cile de vous
concentrer pendant plus de 10 min, commencez par une session d’intense focus
de 10 min suivi de 2 min de pause. Puis graduellement augmentez la di!culté.

Personnellement j’ai du mal à suivre le rythme 25/5, je me préfère le 50/5 où je

me concentre pendant 50 min sur mon travail et je prend 5 min de pause. Je me
sens plus dans le #ow (https://everlaab.com/etat-de-#ow/) dans ces conditions.
:
Lire aussi : Méthode Pomodoro : Comment améliorer la gestion de votre temps
? (https://everlaab.com/methode-pomodoro/)

Exercice de concentration #3 : La
technique du notebook
Pour cet exercice de concentration, vous aurez besoin d’un carnet et d’un stylo.
Assurez-vous de l’avoir toujours à côté de vous quand vous travaillez.

Commencez par écrire la date en dessus de la page et les heures sur le côté
gauche (écrivez seulement les heures de la journée pendant lesquelles vous
travaillez).

Attaquez votre première tâche de la journée comme vous le faites

habituellement.
:
Vous remarquerez que quand vous essayez de vous concentrer sur votre tâche,
tout un tas de distractions viendront vous challenger : des emails, messages,
noti$cations, des pensées…

Dès que vous remarquez que votre attention dérive et que vous cédez à ces
distractions, dessinez un point sur la tranche horaire correspondante.

Par exemple admettons qu’entre 8h et 9h vous ayez trainé pendant 10 min sur
Youtube alors que vous deviez vous concentrer sur votre tâche, dessinez un
point entre 8h et 9h.

Le point que vous dessinez vous sert d’ancrage. C’est-à-dire que vous envoyez le
signal à votre cerveau que non seulement vous vous êtes laissé distraire mais
qu’il est temps de vous re-concentrez sur votre travail.

L’avantage de cette technique, c’est que vous savez exactement à la $n de

chaque jour les moments où vous vous êtes laissé distraire ce qui vous permet
d’en prendre conscience.
:
Ces moments de distraction ne sont plus des moments abstraits et #ous dans
votre tête. Ils sont littéralement matérialisés sous vos yeux.

Si vous faites vraiment l’exercice tous les jours, vous devriez voir avec le temps
le phénomène suivant se produire :

Vous dessinerez de moins en moins de points. En d’autres termes vous vous

laisserez distraire de moins en moins.
:
Lire aussi : Améliorez votre concentration avec ce simple exercice
(https://everlaab.com/ameliorer-sa-concentration/)

Exercice de concentration #4 : La
technique des 2 min

La technique des 2 min est très simple. Prenez une horloge (https://www.online-
stopwatch.com/online-clock-smooth-seconds/) et $xez l’aiguille des secondes
pendant 2 min. Vous ne devez pas la lâcher du regard.

Si 2 min vous paraît facile, augmentez la di!culté en passant à 3 min puis à 4

min…

Cet exercice est excellent parce qu’il vous force à ne rien faire. De nos jours on a
tellement l’impression qu’il faut que l’on soit actif en permanence qu’on ne
prend plus le temps de se poser et de ne rien faire. Avec la technique des 2 min,
vous vous forcez à être inactif pendant au moins 2 min.
:
Si vous faites cet exercice sérieusement, vous ressentirez un con#it interne.
Tandis que vous vous concentrez sur l’aiguille, vous sentirez l’irrésistible envie
de céder à tout un tas de distraction. Vous aurez envie de regarder ailleurs,
d’aller sur Instagram, de répondre à un email…bref de faire tout sauf de rester à
regarder une aiguille tourner. Et c’est justement en résistant à ce con#it interne,
que vous musclerez votre concentration.

Exercice de concentration #5 : Les

Sudokus

Le Sudoku est un excellent exercice de concentration. Pour rappel le Sudoku est

une grille de 9 lignes et de 9 colonnes. Le but est de remplir les grilles par des
chi"res de 1 à 9. Le chi"re ne doit apparaître qu’une seule fois par colonne, une
fois par ligne et une fois par carré de 9 cases.

Pour réussir à remplir toutes les cases correctement, vous devez être concentré.
Si vous vous laissez distraire, vous faites plus d’erreurs et il est plus di!cile de
$nir le jeu rapidement. Vous devez donc rester attentif pour mémoriser
l’emplacement des chi"res et être sûr qu’ils n’apparaissent pas 2 fois.
:
Le Sudoku stimule ainsi la concentration, la ré#exion et la mémoire.

Voici quelques grilles de Sudoku pour commencer

(https://www.programme.tv/sudoku/)

Exercice de concentration #6 : Les

calculs mentaux

Les calculs mentaux sont de très bons exercices pour notre concentration.
Quand on fait des calculs sans l’aide de calculatrice et sans poser le calcul sur
papier, on est forcé de jongler mentalement avec les chi"res et de rester
extrêmement concentré.

Voici quelques exemples d’exercices à faire :

Partez de 100 et soustrayez à chaque fois 3. Donc 100, 97, 94, 91…

Partez de 100 et soustrayez à chaque fois un chi"re que vous multipliez pas
2. Donc 100, 99 (100 – 1), 97 (99 – 2), 93 (99 – 4), 85 (93 – 8)…
:
 Lisez un texte dans votre tête, et additionnez les lettres de chaque mots. Par
exemple dans la phrase que vous venez juste de lire “Lisez” fait 5 lettres. Le
mot “un” fait 2 lettres donc j’additionne 5 à 2 ce qui fait 7. Le mot d’après est
“texte”. “Texte” fait 5 lettres donc j’additionne 5 à 7 ce qui fait 12. Ensuite
“dans” fait 4 lettres, j’additionne 4 à 12 ce qui fait 16 et ainsi de suite.

Ces calculs ne sont pas compliqués mais ils nous forcent à maintenir notre
attention.

Exercice de concentration #7 : Lire

de long articles ou des livres

Aujourd’hui on passe notre temps à zapper, à scroller, à cliquer. On ne lit plus,

on scan. On veut du résumé, du pré-maché. Résultat, on passe beaucoup moins
de temps à lire qu’avant.

Pourtant lire reste un des meilleurs moyens d’entretenir notre concentration.

Quand vous lisez un long article ou un livre, vous devez vous concentrer sur
l’histoire ou sur le sujet pour essayer de le comprendre et ne pas perdre le $l. Et
plus vous lisez, plus vous êtes capable de maintenir votre attention.
:
Si vous n’êtes pas habitué, lire pendant 15 min sans interruption peut vous
paraître di!cile mais avec le temps vous pourrez facilement tenir 30 min, 45
min, 1 heure.

En plus d’améliorer votre concentration, la lecture vous permet de développer

votre imagination, d’explorer des concepts en profondeur, d’apprendre de
nouvelles choses et de découvrir de nouveaux concepts.

Exercice de concentration #8 :
Méditer

Selon une étude de l’université de Washington3 10 à 20 min de méditation par

jour permettent d’améliorer notre concentration et augmenter notre temps
d’attention. Pas besoin d’attendre des années avant d’en ressentir les béné$ces.
En seulement quelques séances, on peut en voir les résultats rapidement.

Il existe une multitude de façons de méditer, mais je vais vous en recommande

2.
:
La première technique consiste tout simplement à vous concentrer sur votre
respiration. Observez vos inspirations et expirations.

A chaque inspiration sentez l’air entrer dans vos narines, sentez vos poumons se
gon#er. Et quand vous expirez, sentez l’air en sortir. Ne forcez rien, respirez à
un rythme normal.

Lorsque vous vous concentrez sur votre respiration, des distractions se

manifesteront naturellement. Peut être que c’est une chose que vous devez
faire. Peut être être que c’est un son que vous entendez. Peu importe ce que
c’est, ramener à chaque fois calmement votre attention sur votre sou%e.

Au début de la pratique, vous vous laisserez distraire très facilement. Il se peut

même que certaines pensées vous emportent au point de vous faire oublier que
vous êtes entrain de méditer. Mais avec le temps et la pratique, vous
parviendrez de mieux en mieux à canaliser ces distractions.

La deuxième technique consiste à regarder vos pensées passer. C’est-à-dire

qu’au lieu de vous laissez emporter par celles ci comme vous le faites
habituellement, vous les observer de l’extérieur comme un spectateur. Vous les
regarder venir et repartir sans les juger.

A certain moment vous serez tenté de les suivre, mais rappelez vous que vous
êtes spectateur.

Cette technique vous permettra de prendre de la distance sur vos pensées tout
en entraînant votre concentration.

Si vous êtes nouveau à la méditation, je vous conseille les applications

Headspace (https://www.headspace.com/) et Petit Bambou
(https://www.petitbambou.com/). Les 2 applications proposent d’excellentes
introductions à la pratique.
:
Lire aussi : Comment méditer et muscler votre cerveau
(https://everlaab.com/comment-mediter/)

Exercice de concentration #9 : La
pleine conscience

La pleine conscience consiste à se concentrer sur ce que l’on fait .

Quand vous marchez par exemple, vous pensez généralement à une multitude
de choses. Une tâche que vous devez faire, une conversation que vous avez eu,
un podcast que vous avez récemment écouté, une chose que vous devez
acheter… bref vous pensez à tout sauf au fait que vous êtes entrain de marcher.

En pleine conscience, vous ignorez justement toutes ces choses pour vous
concentrer uniquement sur notre marche. Vous focalisez toute votre attention
sur vos mouvements, sur l’air que vous sentez sur notre visage et sur votre
environnement. Vous ramenez votre attention dans le présent.

Vous pouvez pratiquer la pleine conscience avec la marche mais aussi avec
toutes vos activités quotidiennes.
:
Quand vous conduisez, quand vous cuisinez, quand vous faites du sport, quand
vous faites le ménage, quand vous mangez, quand vous prenez une douche…

L’idée est de ne pas vous laissez emporter par vos pensées pour vous concentrer
sur le moment présent.

La pleine conscience permet d’exercer notre concentration tout en ralentissant

le rythme e"réné que l’on est habitué de vivre au quotidien.

Exercice de concentration #10 :

L’écoute active
L’écoute active rejoint un peu l’idée de pleine conscience au sens où quand vous
discutez avec quelqu’un, vous devez être pleinement présent pour écouter ce
qu’elle vous dit. Vous ne devez pas penser à autre chose tandis qu’elle vous parle
et vous ne devez pas préparer votre réponse en attendant qu’elle $nisse pour
parler. Vous vous concentrez juste sur ce qu’elle dit. Vous êtes pleinement
engagé.

L’avantage de cet exercice est qu’il améliore non seulement votre concentration
mais aussi votre communication. Vos interlocuteurs se sentiront beaucoup plus
écoutés et prendront plaisir à discuter avec vous.

___

Pour conclure, voici un récapitulatif des 10 exercices de concentration que vous

pouvez faire dès aujourd’hui pour muscler votre cerveau :

La technique du $l rouge = concentrez-vous mentalement sur un sujet

pendant un temps déterminé jusqu’à ce que vous trouviez une conclusion.
:
 La technique Pomodoro = concentrez-vous sur une tâche pendant 25 min
sans interruption puis prenez 5 min de pause.

La technique du notebook = dessinez un point à chaque fois que vous vous

laissez distraire.

La technique des 2 min = observez pendant 2 min l’aiguille des secondes de

votre horloge sans la quitter des yeux.

Les Sudokus = remplissez régulièrement les grilles de Sudokus en vous

assurant que les chi"res n’apparaissent qu’une seule fois.

Les exercices de calculs mentaux = exercez votre concentration avec de

simples calculs mentaux qui amélioreront votre gymnastique d’esprit.

Lire de longs articles ou des livres = Prenez au moins 20 min chaque jour
pour lire un article ou un livre sans vous laissez interrompre.

Méditer = observez votre respiration ou observez vos pensées passer sans

les juger.

La pleine conscience = quand vous faites une activité, concentrez-vous sur

cette activité et sur rien d’autre.

L’écoute active = quand une personne vous parle, ne préparez pas votre
réponse, concentrez-vous sur ce qu’elle dit.

Accédez à plus d’articles (https://everlaab.com/articles/)

:
Notes :

1. Fast Track Project – Multi-Site Prevention of Adolescent Conduct Problems

(https://childandfamilypolicy.duke.edu/project/fast-track-project-multi-
site-prevention-of-adolescent-conduct-problems/)
2. Your Concentration Training Program: 11 Exercises That Will Strengthen
Your Attention (https://www.artofmanliness.com/articles/your-
concentration-training-program-11-exercises-that-will-strengthen-your-
attention/)
3. The E"ects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a
High-Stress Information Environment
(http://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf)

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