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Sommaire
Le guide de la méditation La méditation par le yoga ................... 32
Pour commencer… ............................... 8 Adapter sa pratique ............................ 34
Histoire et origines .............................. 10
À quoi ça sert ? ................................... 12 Les exercices de méditation

Idées reçues ......................................... 14 Les postures ............................. 38
Valeurs et principes ............................. 16 La posture birmane ............................. 38
La méditation moderne ...................... 18 À genoux ............................................. 40
Équipement et installation.................. 20 Le faux lotus........................................ 42
Techniques mentales ........................... 22 Le lotus ................................................ 44
Les différents types de méditation ..... 24 La posture penchée ............................. 46
Méditation express.............................. 26 Savasana .............................................. 48
Méditation avancée............................. 28 Le papillon........................................... 50
La méditation par la prière.................. 30 Parsvottanasana .................................. 52
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Posture égyptienne ............................. 54 Les mudras ............................... 78
Méditation debout.............................. 56 Dhyani ................................................. 78
Les techniques respiratoires ... 58 Dharmachakra ..................................... 80
La respiration abdominale................... 58 Uttarabodhi ......................................... 82
Avec aum............................................. 60 Anjali ................................................... 84
La respiration alternée ........................ 62 Chinmaya Mudra................................. 86
Avec la langue ..................................... 64 Adi Mudra ........................................... 88
La respiration longue .......................... 66 Bhumisparsha Mudra .......................... 90
La respiration courte ........................... 68 Vitarka Mudra ..................................... 92
Kapalabhati ......................................... 70 Vajra Mudra......................................... 94
Murcha ................................................ 72 Abhaya Mudra .................................... 96
Ujjayi ................................................... 74
Brahmari .............................................. 76
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Le guide
de la méditation
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Le guide de la méditation
Pour commencer…
Vous tenez entre les mains un petit guide qui peut vous
apporter beaucoup. Quelques moments de lecture, un peu
de motivation et du travail sont tout ce dont vous avez besoin
pour découvrir une nouvelle part de vous, grâce
à la méditation. Voici un avant-goût du programme !
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éditation ? Galvaudé et parfois utilisé à tort, ce mot possède de très nombreuses
significations, entre évasion spirituelle et réflexion philosophique… Mais la réa-
lité est beaucoup plus simple. La méditation, c’est du silence, de la concentra-
tion, du calme… et surtout du bien-être ! Pratiquée depuis la nuit des temps, elle apporte
à ceux qui s’y consacrent un niveau de conscience élevé et la connaissance de soi. Tout un
programme !
Les légendes qui entourent cette pratique sont nombreuses, et souvent elles peuvent être
un frein. Malgré quelques aspects mystiques dont on peut tout à fait se passer, la médita-
tion n’a rien d’effrayant ! Et jamais aucun médecin n’a déconseillé à quiconque d’y consa-
crer un peu de temps. En abordant la méditation avec simplicité et humilité, on comprend
réellement ce qu’elle apporte : une relaxation immédiate, une ouverture sur soi comparable
à aucune autre pratique, un supplément d’âme utile, voire salvateur, dans notre société de
consommation.
Vous n’allez pas apprendre à léviter au-dessus du sol, vous n’allez pas ouvrir les portes de la
perception, vous n’allez pas devenir un ermite misanthrope… Non, la méditation va vous
aider à aller à la rencontre de vous-même, à prendre de la hauteur sur les événements quoti-
diens et les jugements moraux. Cela ne changera pas qui vous êtes, mais vous permettra de
mieux vous comprendre et d’accepter la vie telle qu’elle est. Un pas de plus vers le bonheur !
Pour tous les niveaux

La méditation est à découvrir sous ses divers aspects : il est important de connaître ses
origines et son parcours à travers l’histoire, son utilité et ses bienfaits, les valeurs de la mé-
ditation traditionnelle, l’application de ce mode de vie à l’ère contemporaine, le matériel
nécessaire, les différentes techniques existantes… Un peu de culture générale et le vocabu-
laire approprié peuvent aider à comprendre les enjeux de la méditation avant de se lancer,
en solitaire ou accompagné par un guide.
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La méditation peut se pratiquer tous les jours. Pour cela, il est important de connaître les
bonnes postures de base, les techniques respiratoires et les principaux « mudras » (positions
des mains, inspirées du bouddhisme). Les débutants doivent d’abord se familiariser avec les
façons de faire, afin d’entrer facilement en méditation et de construire des séances variées,
progressives en difficulté.
Quand on parvient à un niveau plus avancé, la méditation ouvre des perspectives sur des
pratiques approfondies et plus créatives. Même si elle est une école de la discipline et de la
concentration, vous découvrirez que c’est en adaptant sa pratique à sa sensibilité que l’on
tire le meilleur de ses séances.
Que vous soyez plutôt dans une démarche spirituelle ou dans une quête de bien-être au
quotidien, la méditation peut vous apporter ce que vous recherchez, à moindres frais ! Réfé-
rez-vous aussi souvent que possible à ce livre, afin de garder le cap… La sagesse est à votre
portée !
À retenir
La méditation est une activité humaine simple et à la portée de tous. Elle ne nécessite aucun
investissement, si ce n’est une implication personnelle, du temps et de la motivation.
La méditation n’est pas une pratique mystique ou magique. Source de bien-être, elle ouvre des
perspectives personnelles, spirituelles, physiques. C’est un moyen d’aller à la rencontre de soi-
même, sans jugement, et de s’extraire du stress quotidien.
Pour commencer à pratiquer la méditation, il faut d’abord apprendre les postures de base, les
techniques respiratoires et les mudras. Petit à petit, vous constaterez les bienfaits qu’apporte
cette pratique au quotidien. Quelles que soient vos raisons de la pratiquer, elle répondra tou-
jours à vos attentes.
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Histoire et origines
D’où vient la méditation ? Héritage du mysticisme asiatique,

connue de toutes les civilisations et de toutes les cultures,
elle n’a pas toujours eu l’image positive qu’on lui trouve
aujourd’hui. Retour sur des millénaires d’histoire…
S
i l’image et le développement de la méditation sont intrinsèquement liés à l’influence
du bouddhisme, né au ve siècle avant J.-C., et des modes de vie en provenance d’Asie,
cette activité remonte encore bien plus loin aux origines de l’humanité. Il est même
possible que ce soit une des premières activités spirituelles à laquelle les hommes préhis-
toriques se soient livrés, lorsque les ancêtres des shamans sont apparus. En effet, les pre-
miers hommes guérisseurs de l’histoire associaient leur savoir médicinal, avec l’utilisation
des plantes notamment, à un rôle social et culturel, par la transmission des mythes et des
contes, et à une élévation spirituelle, grâce à la transe et la méditation.
L’organisation progressive des sociétés humaines, la répartition des tâches et la spécialisa-
tion des activités a petit à petit séparé ces rôles, laissant aux saltimbanques le soin de divertir
le peuple, aux médecins le devoir de soigner les maladies, et aux hommes de foi le pouvoir
d’atteindre l’âme. Dans l’Inde antique, les sâdhus (ascètes hindouistes) et yogis (maîtres
de yoga) sont parmi les premiers à avoir placé la méditation au centre de leur mode de vie,
inspirant au cours de leurs voyages de nombreux autres groupes mystiques. Ainsi, cette
pratique se retrouvera au cœur du bouddhisme, pratiqué à l’origine dans le sous-continent
indien, du zen, héritage bouddhiste ayant essaimé en Chine puis au Japon, et plus tard, de
certains rites secrets de la Grèce antique.
Occidentalisation de la méditation
À la Renaissance, plusieurs personnages de l’église catholique ont théorisé l’apport de la
méditation dans la prière et ont contribué à une première sensibilisation des populations oc-
cidentales à cette pratique. Inspirés par Thomas d’Aquin, Ignace de Loyola et Thérèse d’Avila
figurent parmi ces promoteurs de la méditation, qui était alors orientée vers la contempla-
tion du Christ plutôt que vers la connaissance de soi. Très discuté, ce courant de pensée se
développe par la suite dans des mouvements comme le quiétisme, au xviie siècle, et finit
par être considéré comme hérétique. Les excès dogmatiques auront raison de l’approche
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méditative de la foi, lui conférant pour de nombreuses années une image négative et impo-
pulaire.
Il faudra attendre l’ère moderne, et la reconnaissance des religions et des pratiques venues
d’Asie pour que l’Occident s’intéresse de nouveau à la méditation. Les guerres mondiales,
les crises économiques à partir de 1929 poussent les intellectuels à remettre en question le
mode de vie des pays développés et à réconcilier l’être avec son âme pour échapper à la pres-
sion sociale. À partir des années 1960, les modes de vie alternatifs et la naissance du mouve-
ment New Age remettent au goût du jour la pratique du yoga, l’ouverture au bouddhisme
et donnent à la méditation une nouvelle image : agnostique, philosophique, spirituelle et
liée à la quête du soi. Les dérapages sont toujours d’actualité, mais la plupart des enseigne-
ments sont aujourd’hui sans danger.
À retenir
La méditation est une activité spirituelle depuis la naissance de l’humanité, à l’origine prati-
quée par les shamans. Réservée à ces sorciers guérisseurs, elle a pendant longtemps été entou-
rée de mystères et de secrets.
C’est un mode de vie pour les sâdhus et les yogis depuis le v e siècle av. J.-C. La méditation se
trouve au cœur de la pratique du bouddhisme, en Inde, et du zen, au Japon. Elle a également
influencé certains penseurs de l’église catholique.
Depuis le xx e siècle, elle bénéficie d’un regain d’intérêt justifié par la quête de soi. Les modes
de vie alternatifs, soutenus par l’essor du New Age à partir des années 1960, ont remis cette
pratique au goût du jour en la détachant des questions religieuses.
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À quoi ça sert ?
À la fois pratique concrète qui aide à lutter contre le stress

et ouverture sur la spiritualité, la méditation est un exercice
exigeant. Véritable voyage intérieur, elle apporte beaucoup à
ceux qui la pratiquent. Tour d’horizon des bienfaits méditatifs.
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éditer pour la beauté du geste ou pour se sentir mieux ? Quelle que soit l’attente
que l’on projette sur cette pratique, il n’y a que du bon à en tirer. Pour com-
prendre la finalité de la méditation, il faut revenir aux fondamentaux du yoga et
de son approche spirituelle. Dans le yoga antique, la méditation est appelée « Dhyana » :
c’est le septième des huit membres du yoga. Il est précédé du « Dharana » (la concentra-
tion de l’esprit) et il précède le « Samadhi », le stade ultime qui désigne l’union absolue du
yogi avec le monde et un état de conscience supérieur. Cette approche à la fois technique
et théorique de la méditation n’est plus au cœur des enseignements modernes. Mais il per-
met de comprendre que l’apprentissage est progressif, tendu vers un état que l’on nomme
à tort le « Nirvana ».
La méditation est donc un état mental par lequel on vise à dépasser la concentration, un
état spirituel qui élève au-dessus des questionnements personnels et un état physique où
l’on ne cherche pas de sensation. Si cela semble difficile, voire impossible à la plupart d’entre
nous, les spécialistes expliquent que c’est une quête, un parcours, plus qu’un trophée que
l’on décroche. Des années d’entraînement, une pratique rigoureuse et une grande discipline
sont nécessaires : c’est justement le premier bénéfice de la méditation, celle de nous placer
dans une recherche personnelle. Atteindre le Samadhi est à la portée de tout le monde, mais
les moyens d’y parvenir sont propres à chacun.
Apports concrets de la méditation

Par cette recherche d’un état d’absolue communion entre le corps, l’esprit et le monde qui
nous entoure, la méditation apprend d’abord à se retrouver en soi-même. Par une série
d’exercices, tout un chacun peut parvenir assez rapidement à atteindre un état méditatif :
coupé du bruit extérieur, détaché de ses émotions, indifférent aux problèmes du quotidien,
le méditant se place pendant quelques dizaines de minutes dans sa sphère, pour en ressor-
tir relaxé et apaisé. En faisant baisser l’activité cérébrale, le rythme cardiaque et respiratoire,
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c’est un excellent anti-stress qui a des effets positifs sur le métabolisme : sommeil et diges-
tion sont facilités, entre autres. Inspirés par des méthodes développées aux États-Unis, les
psychologues européens commencent à introduire la pratique de la méditation à l’hôpital,
en complément des thérapies cliniques.
S’il est difficile de mesurer les bienfaits médicaux de la méditation, c’est sur le plan person-
nel que l’on obtient le plus rapidement des résultats : la discipline méditative pousse à se
mettre à l’écoute de son corps et à dépasser ses petits tracas quotidiens. C’est même une
véritable drogue pour les plus nerveux, car elle permet de canaliser un trop-plein d’énergie
en le sublimant. Ceux qui arrêtent de fumer peuvent aussi tirer un grand parti de la médita-
tion : apprendre à se maîtriser, à faire taire ses pulsions et à se couper de ses envies soudaines
est un bon moyen d’abandonner définitivement cette mauvaise habitude.
À retenir
Pour les sages indiens de l’Antiquité, la méditation sert à quitter son corps et son esprit pour
se sentir en communion avec le monde. C’est le septième des huitièmes stades de l’élévation
par le yoga.
S’entraîner à la méditation est un parcours qui apprend d’abord la discipline. Il ne s’agit pas de
chercher la performance mais de trouver la méthode et la pratique qui conviennent à chaque
individu.
Une pratique régulière aide au bon fonctionnement du métabolisme, c’est un excellent anti-
stress qui peut aider, entre autres, les fumeurs à arrêter la cigarette. Certains médecins l’uti-
lisent en complément des soins cliniques pratiqués à l’hôpital.
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Idées reçues
Bien qu’elle soit devenue au goût du jour, voire à la mode dans

certains milieux, en Occident, la méditation souffre toujours
d’une image erronée et de clichés tenaces. Même les plus
motivés trouvent des prétextes pour ne pas s’y consacrer !
Revue des idées reçues les plus courantes.
I
dée reçue n° 1 : « Je ne suis pas fait pour la méditation. »
Le plus grand des sages répondra qu’il n’y a pas plus mauvais disciple que celui qui ne
veut pas apprendre… Considérer que l’on n’est pas fait pour la méditation est aussi
absurde que de penser que l’on n’est pas fait pour l’amour ou pour le bonheur : ce n’est
pas parce qu’on n’y est pas habitué et que cela demande un certain engagement que c’est
impossible à accomplir ! Avec de la patience, de la motivation et quelques bons outils (livres,
équipement, professeur, partenaire…), la méditation est à la portée de tout un chacun,
quels que soient son âge, sa condition et son intérêt pour les questions spirituelles. Les plus
réfractaires peuvent se consacrer aux aspects purement relaxants pour commencer.
Idée reçue n° 2 : « La méditation, c’est pour les allumés ! »

Ah, les clichés ont la peau dure et il est certain que les abus de certains courants religieux,
pour ne pas parler des sectes, n’ont pas contribué à donner une bonne image de cette pra-
tique. Mais la méditation est avant tout un parcours intérieur, une école d’humanisme qui
peut être pratiquée sans aucun enjeu religieux ni spirituel. Le célèbre philosophe Michel
Onfray, qui ne peut pas être accusé de penchant mystique, a expliqué être un adepte de
cette méthode, effectuée dans une démarche strictement athée. D’un autre côté, à force de
méditer, certains se tournent parfois vers le bouddhisme pour perfectionner leur formation.
Chacun son rythme

Idée reçue n° 3 : « Je n’ai pas le temps. »
Dans un monde parfait, tout le monde se réveillerait avant le lever du soleil, pour médi-
ter pendant une heure et demie avant de commencer la journée. Et dans un monde par-
fait, chaque maison serait équipée d’une pièce calme et accueillante réservée à la médi-
tation… Mais nous ne vivons pas dans ce monde, alors il faut faire preuve d’adaptation
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et d’inventivité. Un quart d’heure quotidien est largement suffisant pour commencer, et,
si possible, à une heure calme. Si vous n’avez matériellement pas le temps de méditer ne
serait-ce que dix minutes par jour, réservez au moins une demi-heure par week-end pour
vous livrer à la méditation. Votre télévision ou votre ordinateur vous attendront pendant
ce temps…
Idée reçue n° 4 : « Ça va m’ennuyer. »

Disons-le tout de suite : « Oui » ! La méditation, en incitant au calme physique et mental,
est une école de l’ennui. À première vue, seulement ! En effet, les séances initiales seront
sans doute plus difficiles parce que vous allez devoir apprendre à vous abandonner, à ne
plus penser à rien… Et vous risquez de trouver cela profondément lassant. Mais au fur et
à mesure que vous serez plus à l’aise et que vous maîtriserez le flux de vos pensées, vous
allez atteindre un degré de conscience et de détente insoupçonnable qui vaut bien quelques
moments d’ennui. De la même façon que le jogging fait transpirer, cela fait partie des efforts
à fournir, des étapes par lesquelles tout le monde passe.
À retenir
Ce que la méditation n’est pas : une contrainte religieuse, un repaire pour mystiques, une
activité difficile à comprendre, un exercice qui fait perdre le sens des réalités. Pour méditer
efficacement, il ne faut pas se donner trop d’obligations, mais plutôt essayer de trouver un
équilibre entre satisfaction immédiate et marge de progression.
Ce que la méditation est : un engagement personnel, une discipline de vie, une école de
patience, une source d’équilibre intérieur. Comme toute pratique à dominante technique, les
conditions de l’apprentissage sont primordiales pour mettre toutes les chances de son côté. On
comprend mieux ce que l’on fait lorsqu’on est à l’aise.
En incitant à aller à la découverte de soi-même, la méditation a principalement pour effet de
pousser chacun à aller vers ce qui lui convient le mieux et à adapter la méthode en fonction
de son rythme. Rechercher la simple relaxation du corps est par exemple une première étape
concrète dans l’apprentissage de cette pratique.
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Valeurs et principes
Parmi les clichés qui collent à la peau de la méditation, certains

ne sont pas du tout erronés : non-violence, pacifisme, altruisme
et humanisme sont au centre des valeurs que cette pratique
véhicule. Méditer pour un monde meilleur, c’est vraiment
possible ?
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ême si la méditation pratiquée de nos jours est le plus souvent détachée des
enseignements religieux, le bouddhisme, à l’origine de cette pratique, im-
prègne très fortement celle-ci. On dit souvent que ce n’est pas une religion
à proprement parler, c’est à la fois une doctrine spirituelle et une philosophie de vie,
éloignée des dogmes et des rites familiers des pratiques monothéistes. Bien entendu,
les bouddhistes traditionnels prônent l’observation des cérémonies, mais la notion de
« sacrement » est absente du bouddhisme, et la foi n’est pas une condition nécessaire.
Il faut donc se pencher sur les valeurs de cette pensée pour comprendre ce que la médi-
tation peut apporter : l’éveil est le but ultime recherché dans le bouddhisme. Ce concept
est à la fois simple et ambitieux : au contraire de l’ignorance, l’éveil de l’âme vise à déta-
cher l’individu de son ego. Il place en même temps l’individu dans une conscience de
son interdépendance au monde qui l’entoure. Le bouddhisme nous pousse à accepter
que nous sommes « peu de chose », notre existence n’a de sens que parce que nous
sommes connectés les uns aux autres, mais aussi liés à la nature et aux éléments.
Le bouddhisme nous apprend aussi par la méditation que nous ne devons pas être en
permanence à l’écoute de nos émotions et de nos réactions. Nous devons apprendre à
accepter les événements, ne pas toujours chercher à agir contre ce qui nous arrive, mais
à accompagner la vie dans ses bons et ses mauvais moments.
Humanisme et altruisme
Dépasser nos propres sensations, peurs et pensées, c’est aussi nous mettre en accord
avec ce que l’on perçoit autour de nous. En cherchant la voie médiane, cet équilibre
entre l’intérieur et l’extérieur, nous pouvons ainsi être plus sensibles mais moins fra-
giles : nous ne serons pas dominés par la colère de quelqu’un ni emportés par la joie
d’un autre. Nous serons avant tout conscients de la situation, sans faux-semblant ni
sentimentalisme. Un ami se trouve en grand chagrin suite à un deuil ? La méditation
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peut nous aider à l’écouter et à l’accompagner dans cette épreuve sans pour autant
recueillir en nous cette tristesse qui ne nous concerne pas. Nous apprenons à accepter
la mort comme une composante de la vie, et à laisser les émotions filer au lieu de nous
y attacher.
Enfin, un des principes essentiels enseignés par la méditation est la non-violence : par
cette démarche de compréhension de soi, d’acceptation de la vie telle qu’elle est et de
l’autre pour ce qu’il est, la résolution des conflits par l’agressivité ou l’affrontement finit
par paraître complètement inutile. La méditation nous apprend à être en paix avec nous-
mêmes, et à chercher la paix dans nos relations personnelles également. En plaçant la
bienveillance et la compassion au centre de nos valeurs, la méditation véhicule un mes-
sage pacifique et altruiste. Les personnes qui méditent régulièrement développent ainsi
une forme de sagesse humaniste, sans prosélytisme ni morale culpabilisante.
À retenir
Les valeurs philosophiques du bouddhisme se retrouvent dans la pratique de la méditation. Au
premier plan, la recherche de l’éveil de l’âme vise à nous faire dépasser notre ego et à nous
mettre en accord avec le monde tel qu’il est. C’est une pensée de la relativité où chaque chose
est interdépendante d’une autre.
Sur le plan personnel, les valeurs de la méditation nous mettent sur la voie de l’acceptation et
de la conscience. Au lieu de subir nos émotions ou les accidents de la vie, nous allons apprendre
à les considérer sans jugement. En se connaissant soi-même, on comprend mieux ce qui arrive,
ce qui convient, ce qui ne convient pas.
Sur le plan affectif et social, la méditation nous pousse à la bienveillance. L’ignorance nous rend
souvent peureux ou agressifs, la connaissance par la méditation nous aide en revanche à accep-
ter les émotions que les autres ressentent, et à prôner la résolution des conflits avec humanité
et humilité au lieu de la violence.
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La méditation moderne
Dans une société hyper individualiste tournée vers la

performance, quelle place faire à la méditation ? Les sages
tibétains nous ont transmis leur savoir et leur mode de vie
mais peut-on vraiment méditer et rester zen aujourd’hui ?
Découvrez les principes de la méditation appliquée à nos
contemporains.
L
a pratique contemporaine de la méditation est très différente de la tradition d’ori-
gine bouddhiste. Au lieu d’utiliser cette technique comme un acte d’engagement
religieux, les Occidentaux apprennent grâce à elle à se remettre à s’écouter inté-
rieurement et à ne plus subir le rythme de la vie moderne. Ceux qui sont dans une dé-
marche de développement personnel, de connaissance de soi, finissent toujours par ex-
plorer la méditation un jour ou l’autre : après avoir consulté un sophrologue pour gérer
le stress ou un psychanalyste pour régler les questions relationnelles et existentielles, se
tourner vers la méditation est un moyen de se dire à soi-même : « Je sais que la clef du
bien-être est en moi, je vais m’aider à la trouver ».
Sans enjeu, sans compétition, sans médaille, la méditation est donc un moyen, comme
le yoga, le fitness ou la danse, d’exercer une activité régulière, progressive et formatrice,
qui redonne confiance et contribue à l’estime de soi. À la fin de chaque séance, on se
sent différent de lorsqu’on a commencé. Certains maîtres de méditation actuels pro-
posent même des cours ciblés en fonction de catégories de personnes ou de probléma-
tiques spécifiques : pour les adolescents, pour les personnes âgées, pour les femmes en-
ceintes, pour les cas de stress intense, pour les aveugles… Cette approche « à la carte »
permet à la fois d’adapter la pratique en fonction d’un but précis mais aussi de trouver
une satisfaction immédiate, plus rapidement.
Réconcilier le corps et l’esprit

Les recherches les plus récentes en neurobiologie permettent également d’éclairer d’un
œil contemporain les effets de la méditation : concentration mentale accrue, réduction
des douleurs chroniques, amélioration du sommeil… La méditation comme tout autre
type d’exercice mental (jeux de lettres, jeux de logique, etc.) favorise les connexions
neuronales. Et bien qu’un cerveau d’adulte perde ses neurones au fil du vieillissement, la
méditation est une mécanique qui aide à lutter contre ce phénomène irréversible. C’est
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d’une certaine façon comparable à un entraînement sportif, si on considère le cerveau
comme un muscle ! D’un autre côté, les chercheurs ont comparé les effets d’une sieste
et d’une séance méditative : là où le repos nous détend physiquement et psychologi-
quement, la méditation nous rend plus conscients de notre corps et de nos sensations,
nous sommes plus en alerte.
La modernité de la méditation s’inscrit donc dans la tentative de réconcilier le corps et
l’esprit. Notre héritage judéo-chrétien nous a appris à distinguer l’un de l’autre, à négli-
ger la douleur ou à la considérer comme une punition, et à envisager en premier lieu les
solutions par l’intelligence et non par nos sens. En devenant consciente qu’elle forme
un « tout », la personne qui médite dépasse donc ses a priori. Être à l’écoute de soi, ce
n’est pas seulement entendre sa petite musique intérieure, c’est aussi avoir conscience
du confort et de l’inconfort. C’est un pas de plus vers la sagesse !
À retenir
La philosophie traditionnelle de la méditation s’applique difficilement à la vie contemporaine.
En laissant de côté l’engagement religieux et la dévotion, son fonctionnement et son apprentis-
sage sont adaptés à tout type de personnes et à tous les modes de vie. Il est même possible de
trouver un enseignement pour les cas particuliers (grossesse…).
Si le développement personnel était une palette de peintre, la méditation serait une couleur
parmi tant d’autres, comme le yoga, le fitness, la sophrologie et la psychanalyse. En se consa-
crant à la méditation, on apprend à s’écouter, mais aussi à ouvrir en soi les portes du bien-être
à l’aide de techniques ancestrales.
La recherche scientifique a permis également de jeter un œil contemporain sur la méditation :
c’est une activité qui n’est comparable à aucune autre, à mi-chemin entre la relaxation physique
et l’exercice mental. En cherchant ce juste milieu, on apprend à réconcilier son corps et son
esprit, au lieu de les opposer.
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Équipement et installation
Largement pratiquée en Asie, la méditation n’a en théorie

aucune exigence en termes matériels. Toutefois, il est bien
loin le temps des nomades qui trouvaient le gîte et le couvert
en échange de quelques prières ou bénédictions ! Pour bien
méditer, il faut peu de chose, mais bien les choisir !
L
es personnes habituées à la pratique de la méditation n’auront pas besoin de lire
ce chapitre : passé un certain niveau d’entraînement, les conditions spatiales et
matérielles importent peu. Pour les débutants, organiser les conditions de sa pra-
tique se révèle indispensable et réconfortant. En effet, lors de vos premières séances,
vous allez vous rendre compte qu’il vous en faut très peu pour être déconcentré et
perdre le fil de votre méditation. Vous avez donc tout intérêt à préparer le terrain, au
sens propre !
L’idéal est de consacrer une pièce entièrement à la méditation. C’est évidemment diffi-
cile à réaliser dans la plupart des habitations courantes, mais cet espace réservé permet
plusieurs choses : ne pas être perturbé par la vision d’un objet de la vie quotidienne ou
d’une photo personnelle, ne pas être dérangé par l’activité de quelqu’un d’autre dans
le même lieu, ne pas se sentir obligé d’interrompre sa séance si le téléphone sonne ou
si quelqu’un se présente à la porte. À défaut d’un endroit destiné à la méditation, vous
pratiquerez dans une pièce fermée et pas trop petite, comme une chambre, qui dispose
de la lumière du jour, sans appareil électrique ou électronique en fonctionnement.
Si vous avez la possibilité de méditer en plein air, gardez en tête que les perturbations
sont plus aléatoires (coup de vent, insectes, bruits environnants…). Votre sensation de
confort sera sans doute meilleure, mais votre concentration risque d’être mise à rude
épreuve.
Côté équipement
Il n’y a pas de tenue de méditation à proprement parler. Des vêtements confortables et
légers sont largement suffisants. Certains sages prétendent qu’il ne faut pas pratiquer
la méditation à même le sol, sous peine d’absorber les énergies telluriques… Pour votre
confort, évitez simplement l’inconfort, car votre capacité à rester dans la même position
sera raccourcie. Pour commencer, disposez un tapis de sol, comme pour le yoga, ou un
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tissu par terre : cela délimite un espace autour de vous, qui sera le vôtre et uniquement
le vôtre pendant la séance.
Ensuite, l’assise est très importante. Les moins souples peuvent commencer par s’instal-
ler sur une chaise : ne choisissez pas un fauteuil trop bas. Lorsque l’angle formé entre
le buste et les jambes est inférieur à 90°, la circulation sanguine est freinée, voire blo-
quée. Vous préférerez donc une assise légèrement surélevée. Vous pouvez également
opter pour un fauteuil ergonomique de type « repose-genoux », qui aide à maintenir
le dos droit.
Si vous souhaitez être dans une posture plus traditionnelle, équipez-vous d’un petit
tabouret bas spécial méditation, appelé « shogi », qui permet de se tenir quasiment à
genoux sans être assis sur ses talons. Ou optez pour un « zafu », ce petit coussin d’ori-
gine japonaise, qui est utilisé couramment pour la posture birmane. Enfin, n’oubliez pas
de décorer la pièce autour de vous de façon simple, à l’aide d’objets que vous associerez
à votre pratique méditative.
À retenir
En théorie, il n’est pas besoin de grand-chose sur le plan matériel pour bien méditer. Toutefois,
les débutants gagneront à créer un environnement paisible et confortable, décoré avec simpli-
cité, qui les aidera à rester concentrés sur leur activité. Jusqu’au jour où ils seront suffisamment
à l’aise pour méditer partout !
Il faudrait idéalement réserver une pièce de la maison à cette pratique, pour éviter que les
énergies de la vie quotidienne ne vous troublent. Dans la plupart des cas, on aménage un coin
méditation dans le bureau ou la chambre, loin du bruit et de l’activité familiale. On ferme la
porte et on éteint son téléphone !
Pour débuter, on peut faire les premières séances assis sur une chaise, qui ne doit pas être trop
basse pour éviter la mauvaise circulation. Ensuite, on peut adopter une position plus tradi-
tionnelle, au ras du sol : sur un tabouret bas appelé « shogi » ou sur un coussin rond appelé
« zafu ». Le tout sur un tapis qui délimite l’espace de méditation.
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Techniques mentales
La méditation n’est pas qu’une affaire de posture et de

respiration. Une fois que vous aurez trouvé la bonne posture
physique, il vous faudra vous exercer et mettre votre cerveau
en mode méditatif. Ce n’est pas très difficile et cela viendra
tout seul au bout de quelques séances.
C
omment faire le vide dans sa tête ? Telle est la question clef que l’on se pose lorsqu’on
commence la méditation. Si vous n’avez jamais été sensibilisé à cela, il va vous falloir
de la motivation et de la patience… Mais le secret n’est pas dans la volonté, il est
dans le lâcher-prise ! Au contraire d’un entraînement sportif, il ne s’agit pas ici de répéter
un geste ou un enchaînement jusqu’à le maîtriser parfaitement : ce que l’on cherche par la
méditation n’est pas un accomplissement mais le détachement. Laissez-vous aller !
Durant les premières minutes de votre séance, vous serez encore sans doute assailli par les
pensées de la journée, la liste des courses et le programme télé du soir. Ne luttez pas contre
ces pensées, laissez-les passer sans vous y arrêter. Concentrez-vous avant tout sur votre po-
sition corporelle et votre respiration. Comptez les cycles respiratoires : en effet, fixer votre
attention sur un élément de votre pratique méditative permet de prendre la distance avec
le monde extérieur.
Une fois votre cerveau relaxé et votre concentration fixée sur l’exercice, gardez autant que
possible les yeux fermés. Créez des images mentales positives et apaisantes pour vous : vous
pouvez ainsi visualiser une plage paradisiaque, le jardin de vos grands-parents quand vous
étiez enfant ou tout autre paysage imaginaire. N’y projetez aucune action, aucun person-
nage. Contentez-vous de ressentir le bien-être que cela vous provoque, à l’intérieur, sans
interaction.
Mantra ? Mudra ?
Mantra et Mudra sont deux mots d’origine sanskrite. Le mantra désigne un son, un mot
ou un groupe de mots qui accompagne la transformation spirituelle. Le plus connu est le
fameux « aum » (ou « ôm »), un son très simple et guttural qui soutient la respiration et
libère l’esprit. Le principe du mantra est d’être étiré au maximum et répété : commencez
par cycles d’un quart d’heure environ. Au bout de quinze minutes, changez de son. Après
« aum » peut venir « la » ou « mmmmh », par exemple.
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Une comptine, une phrase peuvent aussi être considérées comment des mantras, pour
peu qu’elles n’aient pas de réelle signification. Vous pouvez ainsi adopter le mantra « Frère
Jacques », sans chercher à chanter juste. Après un moment, votre cerveau n’essaiera plus du
tout de s’attacher au sens des mots et vous serez bercé par ce rythme, comme vous pourrez
l’être aussi par vos exercices respiratoires.
Construire une succession de mudras vous aidera aussi à progresser tout au long de votre
séance. Faire évoluer la position des mains, sans changer votre posture corporelle, permet
en effet de marquer les étapes de votre méditation. Par exemple, commencez en ayant
les mains posées sur les genoux. Puis, une fois le calme arrivé, posez vos mains en mudra
simple. À la fin de la séance, vous pouvez à nouveau évoluer vers une gestuelle plus recueil-
lie, en Uttarabodhi ou en Anjali Mudra. Petit à petit, vous saurez adapter votre gestuelle,
pour accompagner les mouvements mentaux en cycles cohérents.
À retenir
La principale technique mentale appliquée en méditation est le lâcher-prise ! Pour cela, il faut
rester concentré mais pas fixé sur une idée en particulier, et il ne faut pas chercher à lutter
contre les pensées. Il suffit de les laisser passer à travers soi, sans les retenir. Pour entrer en
méditation, on compte les cycles respiratoires.
Deuxième technique : la projection mentale. Il s’agit de visualiser un paysage apaisant et ras-
surant, dans lequel il n’y a pas de personnage ou de sensation forte. Il ne s’agit pas de rêver
éveillé ou d’exciter son imagination avec des scènes d’action, mais de se mettre dans une confi-
guration de confort intérieur.
Troisième technique : le mantra. Ce mot sanskrit désigne tout type de son ou de mots qui sont
répétés de façon à créer un cycle qui accompagne les mouvements de la pensée et la respiration.
Le plus connu, et le plus simple, est « Ôm ». Toute expression ou chanson qui n’a pas trop de
sens pour soi peut être considérée comme un mantra.
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Les différents types de méditation
Les influences et les apprentissages des maîtres de méditation

ont donné naissance à une multitude de techniques. Tournées
vers la spiritualité, ou au contraire axées sur les sensations et le
corps, ces différents types de méditation permettent à chacun
d’explorer plusieurs facettes de soi-même.
L
e zazen est le type de méditation principal, celui auquel on pense lorsqu’on en-
tend ce mot. Héritage millénaire, cette technique dépend entièrement de la tradi-
tion bouddhique. Plusieurs positions assises sont possibles : en lotus ou agenouil-
lé sur un zafu. Le pratiquant peut alors, suivant son niveau d’entraînement, privilégier :
– la concentration,
– la pensée « koan », qui est la réflexion sur une phrase qui n’a pas de logique propre,
comme « Quel est le son d’une main qui applaudit ? »
– « shikatanza », la méditation sans conscience, un état sans pensée.
Chaque séance peut durer entre une dizaine de minutes et plusieurs heures.
Les formes plus traditionnelles de la méditation sont souvent très attachées à la spiri-
tualité. Même si les sensations sont importantes, ces enseignements visent beaucoup
plus à rechercher un état mental particulier. Ainsi les méditations africaines ou amérin-
diennes rejoignent cette quête au moyen de techniques différentes.
La méditation d’origine africaine permet à la personne qui la pratique de matérialiser
ses intentions ou ses prières sur des sujets précis. Choisissez un arbre pour chaque ques-
tion que vous vous posez, ou problème que vous rencontrez, et méditez devant en y
projetant vos pensées. La méditation amérindienne s’appuie sur le concept du totem.
Au lieu de projeter sa méditation sur un élément naturel, il s’agit de créer un objet-
symbole, d’extérioriser par une démarche créative les pensées pour mieux les visualiser.
Formes modernes de la méditation

Les formes modernes de la méditation permettent d’explorer davantage ses mondes
intérieurs et ses sensations corporelles. Parmi les techniques les plus connues, la médi-
tation transcendentale : fondée dans les années 1950 par Maharishi Mahesh Yogi, elle
s’oriente vers la recherche de la « pleine conscience » à partir d’une pratique quotidienne
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d’environ un quart d’heure. Très à la mode dans les années 1960, elle a été mise en cause
dans le cadre de dérives sectaires. Il convient d’être prudent lorsqu’on choisit de suivre
cet enseignement.
Plus récente, la Mindfulness-based cognitive therapy (thérapie cognitive fondée sur la
pleine conscience) fait le lien entre la méditation pure et des techniques psycho-cogni-
tives actuelles. En atteignant un stade de conscience de soi élevé, la personne bénéficie
dans sa vie de tous les jours d’une meilleure réaction face aux événements.
Créée en Suède dans les années 1970, la méditation ACEM, à l’inverse, propose de tra-
vailler sur la relaxation du corps et les énergies. Sa pratique repose principalement sur
la répétition d’un son lors de séances qui durent 40 minutes. En se concentrant sur la
vibration intérieure du son, la personne se recentre.
Enfin, serait-il possible de ne pas parler de médiation tantrique ? À l’origine, le « tan-
tra » est un rituel secret, mais sa pratique contemporaine est clairement orientée vers
le corps et la sensualité. C’est pour ça qu’elle se pratique souvent à deux, l’un guidant
l’autre dans sa méditation !
À retenir
Le zazen est le type le plus courant de méditation traditionnelle. En se tenant assis comme
Bouddha, on recherche un stade supérieur de conscience en se concentrant sur sa respiration. Le
but ultime est un état méditatif sans que plus aucune pensée ne traverse l’esprit. Cette pratique
se rapproche beaucoup de la religion bouddhiste.
D’autres types de méditation traditionnelle existent : les méditations d’origine africaine,
souvent imprégnées de religion et d’animisme ; la méditation amérindienne qui s’appuie sur
les totems. Ces pratiques permettent de méditer sur des points plus précis, sur des questions
concrètes. On trouve rarement des maîtres formés à ces techniques.
Les branches modernes de la méditation s’appuient sur une quête plus personnelle, moins spiri-
tuelle. Elles mettent souvent en œuvre des techniques psychologiques qui laissent plus de place
au ressenti intérieur, et des exercices qui favorisent les sensations physiques. Elles sont souvent
enseignées dans des centres spécialisés.
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Méditation express
La méditation est à l’origine une pratique qui se perfectionne

tout au long de la vie, par des séances de plusieurs heures,
voire des journées entières. Impossible à appliquer à notre
rythme de vie contemporain, suivez notre méthode pour
méditer en dix minutes top chrono !
O
ui, c’est possible de se contenter de 10 minutes de méditation par jour et d’en
tirer de grands bénéfices ! Mais il vaut mieux déjà s’être un peu préparé, afin
d’être tout de suite dans le vif du sujet. Si vous souhaitez vous lancer dans
cette démarche, commencez par essayer tous les exercices préconisés dans ce livre, afin
de vous familiariser avec les méthodes. Pour être efficace sur une durée très courte, il
s’agit ensuite d’appliquer directement les techniques qui plaisent, en laissant de côté
celles qui ne sont pas satisfaisantes ou inconfortables. Pour éviter la lassitude, vous
introduirez petit à petit de nouvelles postures, des exercices de respiration ou mentaux
différents.
Préparez donc un programme. Le succès de la méditation réside dans l’application
simple et répétée des exercices. Si vous êtes réellement assidu et pratiquez de façon
quotidienne, le programme idéal sera hebdomadaire, renouvelé lors d’un jour de repos
(le samedi ou le dimanche pour la plupart d’entre nous) : pendant sept jours, chaque
séance est identique.
Afin de ne pas vous sentir dans l’urgence, les yeux rivés sur le chronomètre, pendant
vos dix minutes de pratique, vous avez intérêt à ne pas surcharger le planning. Dix mi-
nutes passent vite et la méditation ne doit pas être vécue comme une course contre la
montre : comptez deux minutes pour entrer dans la séance, et entre une et deux autres
minutes pour en sortir. Cela vous laisse environ six minutes pour pratiquer un ou deux
exercices.
Variez les techniques

Programme à 1 exercice : si vous souhaitez commencer en douceur et appliquer une
technique unique, concentrez-vous sur votre respiration. C’est le moyen le plus simple
de garder l’esprit fixé. Lente et puissante, la respiration ventrale est un très bon support
pour les moins perfectionnés. Elle vous permet d’être dans une dynamique intérieure et
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évite d’être trop préoccupé par la méthode employée, qui peut vite devenir un souci
plus qu’un accompagnement à l’état méditatif.
Lorsque vous maîtrisez bien un exercice et que vous tenez dix minutes sans stress
ni ennui, votre programme hebdomadaire est prêt à évoluer. Vous pourrez choisir
entre pratiquer un autre exercice unique lors des séances suivantes, ou bien ajouter
une deuxième technique, que vous pratiquerez à la suite sans rallonger la durée de
votre séance. Les débutants ont tout intérêt à rester sur une structure simple pendant
quelques semaines, avant de complexifier le déroulement de la méditation.
Programme à 2 exercices : alternez un exercice respiratoire, qui est toujours la base
d’une méditation rapide, et un exercice mental ou une succession de mudras. La se-
maine suivante, intervertissez les deux exercices choisis, vous constaterez une diffé-
rence dans l’effet que cela vous provoque à la sortie de la séance.
Lorsque vous serez suffisamment entraîné, vous pourrez oublier les exercices répétés et
le minuteur. Programmé mentalement, vous serez à même de rester concentré pendant
un cycle de dix minutes.
À retenir
Déroulement d’une séance de méditation express : programmez un minuteur pour sonner au
bout de dix minutes. Installez-vous et consacrez une à deux minutes pour entrer dans la séance,
et une à deux autres minutes pour en sortir. Entre ces deux phases, suivez un programme que
vous aurez établi en fonction de votre niveau.
Programme à un seul exercice : les débutants ont tout intérêt à s’entraîner en douceur. Un exer-
cice respiratoire, comme la respiration ventrale, est un très bon moyen de canaliser sa concen-
tration tout en relaxant le corps. Ne passez pas à un autre exercice tant que vous ne maîtrisez
pas celui auquel vous vous entraînez.
Programme à deux exercices : pour les niveaux plus avancés. D’une semaine sur l’autre, faites
alterner les exercices respiratoires et les exercices mentaux. Au bout de quelques semaines de
pratique de la méditation express, vous pourrez vous passer du chronomètre et suivre votre
cycle intérieur.
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Méditation avancée
La méditation se réduit-elle à une dizaine d’exercices en tout

et pour tout ? Non, bien sûr ! Que vous soyez intéressé par les
différentes techniques mises en pratique ou par la connexion
intérieure que vous ressentez en vous-même, la méditation
est une école de l’exploration permanente !
M
ettons tout de suite les choses au clair : si vous avez l’impression d’avoir fait le tour
de la question, il n’y a que deux solutions. Soit vous n’y êtes pas du tout, et vous
avez intérêt à tout reprendre depuis le début ; soit vous avez atteint très vite un bon
niveau et il va vous falloir passer à l’échelon supérieur. Êtes-vous sûr d’avoir atteint ce stade où
vous ressentez à la fois l’intérieur et l’extérieur, le vide et le plein pendant une séance ? Êtes-
vous capable, en réunion ou au supermarché, de vous retrancher, même quelques secondes uni-
quement, dans cet état méditatif qui vous permet de laisser passer un conflit ou une situation
gênante sans la prendre personnellement ? Si la réponse est non (et rassurez-vous, vous êtes
très nombreux dans ce cas), vous n’êtes qu’au début de votre quête !
Le premier stade de méditation avancée peut donc concerner les émotions extrêmes. Colère,
jalousie, tristesse, peur… En cas d’accident de la vie, la méditation peut se révéler un atout per-
sonnel et un levier psychologique pour affronter les difficultés. Nous n’allons pas vous conseiller
de vous mettre dans un état déprimé pour approfondir votre état méditatif, mais vous pouvez,
lors d’une prochaine séance, méditer sur des émotions négatives ou des images douloureuses.
Apprivoisez votre côté sombre au lieu de le fuir ou de le rejeter. Regardez la réalité en face, sans
jugement ni pitié. Vous serez ainsi préparé aux prochaines épreuves que la vie vous réserve.
Corps, esprit et chakras

La méditation est une expérience personnelle et complète, il est contre-productif d’essayer
de séparer le corps et le cerveau. L’état de conscience supérieur recherché se ressent autant
au niveau spirituel qu’au niveau physique. Mais en abordant la méditation par le côté phy-
sique, vous risquez de passer à côté de sa dimension cérébrale, et inversement. Lorsque vous
vous sentez en pleine possession d’une technique, consacrez-vous à l’opposé : si vous tra-
vaillez en priorité la respiration, songez à oublier complètement ces exercices et à accroître
vos efforts sur votre concentration et vos images mentales. Et peu à peu, vous parviendrez
à vivre ces deux ressentis en parallèle, l’un nourrissant l’autre.
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Une troisième approche aide à travailler et à approfondir la pratique de la méditation.
L’étude des chakras, ces nœuds énergétiques décrits par les sages hindous, permet de faire
le lien entre la dimension corporelle et la dimension spirituelle : répartis entre le sommet
du crâne et le pelvis, ces sept points sont un support de visualisation intérieure qui se fixe
sur des zones précises, sensibles et logiques, de votre corps. Pour commencer, trouvez un
schéma des sept chakras. Placez ce visuel devant vous et projetez vos pensées sur les diffé-
rents points, au rythme de vos exercices respiratoires. Lorsque vous aurez bien appris cette
« carte » des chakras, vous pourrez méditer dessus, les yeux fermés, en imaginant le circuit
de votre énergie dans votre propre organisme.
À retenir
Avant de passer à une pratique plus approfondie, demandez-vous d’abord si vous parvenez à
dépasser la dimension technique de votre entraînement et si vous ressentez réellement au fond
de vous-même l’équilibre entre vous et le monde que doit vous apporter la méditation. Si tel
n’est pas le cas, vous devez encore travailler la méthode.
Perfectionnez les deux aspects de la méditation : le physique, qui repose sur la respiration
et les sensations, et le spirituel, qui s’appuie sur la concentration, les émotions et les images
mentales. Essayez de maîtriser ces deux niveaux en parallèle, faites en sorte que les exercices
pratiqués d’un côté soient bénéfiques de l’autre.
Explorez la troisième voie de la méditation, celle qui nous est apprise par l’hindouisme : les
chakras. Ces sept nœuds vont vous servir à la fois de support pour vos projections mentales mais
aussi de point de repère physique pour la circulation de votre énergie intérieure.
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La méditation par la prière
Catholiques, juifs, musulmans… Il se pourrait bien que vous

connaissiez beaucoup mieux la méditation que vous ne pensez.
Si vous êtes pratiquant d’une religion, vous connaissez des rites
et des prières qui peuvent vous servir de support pour méditer
dans un environnement spirituel qui vous parle.
M
ême si le sens que nous mettons derrière ces mots est très différent, la médi-
tation et la prière ont beaucoup plus de points communs qu’on ne le pense
en général. En effet, la méditation est une forme de prière pour les boudd-
histes et les hindouistes, alors que, en parallèle, la prière peut être vécue comme une
forme de méditation par les catholiques, les juifs et les musulmans. Il ne s’agit pas ici
de dévoyer les pratiques religieuses, ni de leur faire perdre leur caractère sacré aux yeux
des plus pieux. Mais il est possible, à l’aide de petits trucs et de créativité, de mettre à
profit ce que l’on a appris à l’église ou à la mosquée pour méditer sur soi et atteindre
un niveau spirituel élevé.
La principale différence entre la méditation et la prière est l’objet sur lequel on axe son
activité mentale : la prière oriente les pensées vers Dieu et les écritures sacrées, tandis
que la méditation laisse passer les idées sans les fixer ni les diriger. Là où les religions
classiques s’arrêtent, commence la méditation : en effet, nos valeurs contemporaines
nous ont appris que beaucoup de choses sont possibles grâce à notre volonté, à notre
motivation et à notre travail. La concentration par la méditation nous apprend à trou-
ver ces ressources en nous-mêmes. La prière religieuse est un moyen de faire appel à ces
forces et à les faire ressortir en s’appuyant sur la foi en Dieu. Les croyants ont donc tout
à gagner en faisant se rejoindre la prière et la méditation personnelle.
Priez pour vous

Si vous avez du mal à tenir les postures inspirées du bouddhisme et des rites asiatiques,
essayez par exemple de pratiquer la méditation dans une position que vous utilisez
dans la prière : suivant votre formation religieuse, vous pouvez vous installer à genoux
(en étant calé sur un coussin pour ne pas avoir mal) ou vous prosterner sur un tapis.
Votre corps étant placé dans une dynamique qu’il connaît et dont il apprécie les bien-
faits, votre esprit sera plus libre pour l’exercice mental de la méditation. Vous devrez
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peut-être lutter contre quelques automatismes, mais concentrez-vous sur le cycle respi-
ratoire pour rester en méditation. Les mains jointes en prière sont un mudra de saluta-
tion effectué en début de séance.
Utilisez les paroles sacrées, ou des chants, comme un mantra. Pour les bouddhistes et
les Sikhs, les mantras sont effectivement destinés à l’élévation spirituelle, il est dont
tout à fait logique de mettre à profit les textes qui ont du sens pour vous dans une dé-
marche personnelle. Au lieu de chercher la vérité en Dieu, trouvez-la en vous-même en
vous appuyant sur la répétition de mots qui font écho à votre culture religieuse.
Enfin, vous pouvez également vous servir des objets de votre culte. Le chapelet est un
exemple : très répandu dans la religion catholique et musulmane, il est également uti-
lisé par les bouddhistes comme support de méditation. Vous pouvez ainsi rythmer votre
séance en comptant les perles, au lieu des cycles respiratoires.
À retenir
Méditation et prière sont des concepts spirituels très proches. Les différences reposent essen-
tiellement sur les conventions rituelles et sur le caractère sacré que l’on accorde personnelle-
ment aux uns et pas aux autres. En s’ouvrant à la méditation, on peut faire de la prière un outil
de développement personnel.
Sur le plan physique, certains seront plus à l’aise dans des positions ou gestuelles inspirées de
leur pratique religieuse que dans les postures d’origine asiatique. Ainsi, Anjali mudra, qui se
pratique les mains jointes, permet de faire le parallèle entre la prière catholique et la médita-
tion bouddhique.
Les prières et les chants peuvent être considérés comme des mantras. En s’appuyant sur la sono-
rité des mots, et non leur sens, on peut méditer sur base de textes religieux. Il en va de même
pour le chapelet, cet objet sacré utilisé dans quasiment tous les cultes religieux, qui est utile
pour fixer la concentration dans la méditation.
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La méditation par le yoga
Yoga et méditation sont intimement liés depuis la nuit

des temps. Mais les traditions ancestrales et les usages
contemporains les ont éloignés… Associez les bienfaits de
ces deux pratiques qui allient bien-être corporel et élévation
spirituelle pour une méditation encore plus profonde.
L
e yoga est depuis plusieurs années une activité très répandue dans les pays occi-
dentaux, il bénéficie en effet d’une image positive, sereine et sportive. Cela est no-
tamment dû au travail des maîtres yogis du xxe siècle, qui ont beaucoup fait pour
détacher cette discipline du discours religieux ou spirituel qui faisait peur à beaucoup de
personnes à l’origine. En recentrant la pratique yogique autour de la respiration, du mouve-
ment et de l’équilibre, ils ont contribué à la mettre à la portée de tous et à rassurer ceux qui
craignaient les dérives sectaires.
Certains enseignements sont plus proches des traditions, avec notamment l’utilisation de
mots sanskrits pour désigner les postures, tandis que d’autres sont davantage influencés par
la gymnastique et la danse, avec une approche beaucoup plus physique que spirituelle. Si
vous êtes formé au yoga, quelle que soit votre spécialité, vous pouvez mettre à profit votre
pratique au service de la méditation. La quasi-totalité des cours de yogas se termine par
la posture dite « shavasana » qui aide à la relaxation : la personne s’allonge sur le dos, les
jambes et les bras sont légèrement écartés, les mains se tournent vers le ciel. La plupart des
instructeurs de yoga accompagnent cette posture à la voix, indiquant aux élèves la dyna-
mique de la relaxation et guidant leur esprit loin de pensées fixes. Même si les puristes dé-
noncent cela, c’est tout de même une initiation à la méditation, certaines sensations étant
très proches.
Choisissez les postures

Pour méditer grâce au yoga, il faut s’extraire du cycle sur lequel un cours est habituelle-
ment construit : postures debout, puis assises, puis allongées. La méditation ne se prête pas
aux ruptures de cette façon, et changer de station représente une difficulté pour qui veut
garder sa concentration et son équilibre, aussi bien intérieur que physique. Pour entrer en
méditation grâce à une posture de yoga, commencez par quelques salutations au soleil (ou
« Suryanamaskara »), avant de vous mettre en position. Cela a l’avantage de vous étirer et
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d’ouvrir votre cage thoracique, pour la préparer aux exercices respiratoires.
Choisissez donc de préférence une posture assise ou allongée. La position du lotus fait partie
des héritages du yoga, c’est pourquoi elle est privilégiée dans la plupart des cours de médi-
tation. D’autres positions assises ont le mérite du confort, n’hésitez pas à demander à votre
professeur de yoga qu’il vous montre des postures assises et statiques à votre niveau. Parmi
les positions allongées, on préfère celles qui se pratiquent sur le dos car elles ne sollicitent
pas la force musculaire. La posture du cobra, par exemple, qui se pratique sur le ventre, avec
le buste relevé et les bras pliés est très difficile à tenir plus de quelques minutes, elle est donc
à proscrire.
L’apport spirituel que vous mettez dans votre pratique du yoga peut vous ouvrir de nou-
velles portes sur cette activité, vous verrez qu’elle n’est pas uniquement bénéfique sur le
plan physique !
À retenir
Le yoga et la méditation sont historiquement et traditionnellement liés, mais la modernisation
du yoga par les maîtres contemporains a parfois détaché les aspects spirituels de cette pratique.
« Shavasana » est le seul vestige, cette posture vise la relaxation mais c’est une première
approche de la méditation yogique.
La salutation au soleil est un bon moyen d’entrer en méditation grâce au yoga : ses mouve-
ments amples et simples permettent à tout le corps de s’étirer, avant de passer aux exercices
respiratoires.
Privilégiez les postures assises ou allongées sur le dos qui ne gênent pas les exercices respi-
ratoires. Évitez la station debout et les enchaînements de posture qui risquent de vous faire
perdre votre concentration.
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Adapter sa pratique
Une fois toutes les techniques et la discipline acquises,

vous pouvez passer à une pratique plus libérée, et parfois
divertissante, de la méditation. Toutes les occasions sont
bonnes pour méditer et pour se faire un petit coin de
spiritualité. Chacun son truc !
L
a méditation souffre de ce cliché de l’ermite silencieux, qui passe sa vie dans le
même temple, à l’écart du tumulte et du stress urbain… Pratiquer la méditation
à long terme ne vous mettra pas forcément sur cette voie ! Si vous ne poursuivez
pas votre pratique dans l’exploration des religions qui s’en rapprochent, vous pouvez
tout à fait l’intégrer dans votre vie quotidienne. Cet apprentissage de vous-même va
créer sans doute un besoin personnel de vous trouver en situation méditative et ouvrir
des opportunités, vous poussant à l’inventivité. Un peu comme les sportifs accros à
l’adrénaline, toujours partants pour un foot ou une balade à vélo !
Ceux qui travaillent dans un bureau en solo sauront de temps en temps fermer la porte
pour se réserver un petit quart d’heure de concentration avant une réunion ou un entre-
tien important. De la même façon, durant une journée de dingue qui vous voit cou-
rir entre les activités des enfants, les courses et la préparation du dîner pour six amis,
n’hésitez pas à méditer, c’est-à-dire à prendre un moment pour vous : assis dans votre
voiture sur le parking du supermarché ou en plein air, quitte à faire un détour de cinq
minutes pour vous asseoir sur l’herbe dans un jardin public.
Attention, ne vous prenez pas pour un fakir ! Même si votre vigilance vous paraît aigui-
sée après une séance de courte durée, ne prenez pas de risque : méditer au volant ou
dans des circonstances dans lesquelles vous pourriez avoir un accident est à proscrire.
À la recherche de la sensation
Une autre technique peut être mise en œuvre : la marche méditative. Pas question ici
de se laisser complètement aller, de fermer les yeux ou de se relaxer ! En calant votre
respiration sur vos pas (deux enjambées pour inspirer, deux pour expirer, par exemple),
sur une allure plutôt lente et de préférence sur un chemin connu, vous pouvez entrer en
méditation… Les sensations corporelles seront très différentes de ce que vous connais-
sez assis ou immobile : votre conscience se portera plus facilement sur vos mouvements,
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vos muscles, sur le plan intérieur, ainsi que sur les stimulations extérieures, les odeurs,
les couleurs, les sons…
Les voyageurs penseront à partir avec un petit tapis léger, ou un tissu, et un petit cous-
sin (toujours très utile dans les longs transports, par ailleurs !). Cela permet de pouvoir
se poser dans une chambre d’hôtel ou chez l’habitant pour méditer avec des repères
quotidiens qui aident à se recentrer. Dans les pays asiatiques, ou dans les grandes villes
connues pour leur douceur de vivre ou leur histoire « baba cool », renseignez-vous sur
les centres de méditation, les cours de yoga et autres activités liées aux spiritualités al-
ternatives… Faire une séance dans un groupe, ou avec un professeur à l’opposé de vos
habitudes peut être une expérience unique !
La méditation apprend à se laisser aller tout en se faisant confiance… Une fois que vous
aurez goûté à sa sagesse et à la paix intérieure, vous saurez adapter votre pratique à
vos besoins.
À retenir
Une fois les techniques bien maîtrisées, la méditation peut se pratiquer rapidement et sans
préparation particulière. Comme les sportifs très entraînés, les pratiquants ressentent le besoin
d’entretenir cette dimension de leur vie personnelle.
Il est toujours possible de trouver une dizaine de minutes pour soi, en fermant la porte de
son bureau, sur le trajet des courses et encore moins en vacances. Sans se livrer à une séance
complète, il n’est pas très difficile de faire quelques exercices de respiration et de visualisation
intérieure.
Faites comme certains moines tibétains, adaptez votre méditation à la marche lors de vos pro-
menades : calez votre cycle respiratoire sur votre démarche, comptez vos pas et contemplez les
paysages autour de vous.
35
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Les exercices de méditation
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Les postures
La posture birmane
Niveau débutant. Cette posture est facile à tenir, elle est aussi
un exercice d’assouplissement pour le lotus.
1
Tenez-vous assis par terre ou
sur un coussin, les jambes re-
pliées devant vous. Le pied
droit passe devant la jambe
gauche. Vos pieds et vos mol-
lets touchent le sol. Vos épaules
sont redressées, vos mains sont
posées sur les genoux.
38
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2Une fois entré dans la posture
et confortablement installé,
posez vos mains sur vos ge-
noux. Gardez le dos bien re-
dressé.
3
En cas d’engourdissement, ne
vous levez pas brusquement.
Créez une inversion dans l’in-
flux sanguin en redressant les
genoux devant votre poitrine.
39
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Les postures
À genoux
Niveau débutant. Cette posture paraît facile, mais, sur la durée,
elle est plus compliquée à tenir.
1
Les jambes bien parallèles, met-
tez-vous à genoux sur votre ta-
pis. Posez un coussin sur vos ta-
lons pour y reposer vos fesses.
Gardez le dos bien droit.
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2Dans cette position, le plus dif-
ficile est de garder le dos bien
droit. On a tendance à se cour-
ber. Pensez à ouvrir les épaules
au maximum, sans tirer. Posez
vos mains sur les genoux.
3
Variante réservée à ceux qui
sont souples du bassin.
Écartez les genoux de la largeur
des épaules. Au lieu de vous
asseoir sur les talons, posez vos
fesses directement sur le sol.
Cette posture est très puissante
pour l’ouverture du premier
chakra.
41
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Les postures
Le faux lotus
Niveau débutant. On l’appelle, avec un peu de moquerie faux lotus,
mais c’est une vraie posture de méditation !
1
Pour entrer dans la posture, ac-
croupissez-vous. Asseyez-vous
sur les fesses et croisez naturel-
lement vos jambes : faites pas-
ser le pied droit sous le genou
gauche. Cela va créer un désé-
quilibre.
42
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2Le faux lotus ne fait pas reposer
le pied sur la cuisse opposée,
mais seulement sur le mollet,
ce qui est plus facile pour ceux
qui manquent de souplesse.
Inversez les membres au bout
d’un quart d’heure.
3
Vos orteils risquent de s’en-
gourdir beaucoup plus vite que
le reste de vos jambes. En cas
d’inconfort, relevez légèrement
les genoux devant votre buste
et effectuez des mouvements
de va-et-vient sur le bout des
pieds avec les mains.
43
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Les postures
Le lotus
Niveau intermédiaire. Le lotus véritable est une posture très
énergétique qui ouvre tous les chakras inférieurs.
1
Étirez d’abord vos jambes, en
les tendant au maximum vers
l’avant. Puis ramenez votre
pied droit au creux de l’aine
gauche.
44
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2Faites passer ensuite votre pied
gauche par-dessus le genou
droit, pour le caler au creux de
l’aine droite.
Si vous ne parvenez pas à gar-
der le dos droit, vous n’êtes pas
encore assez souple pour le lo-
tus.
3
Votre posture tient sur les
fesses, qui doivent être bien
ancrées dans le sol, et sur les
genoux, qui stabilisent votre
assise. Le dos est redressé. Po-
sez vos mains en mudra sur vos
genoux.
45
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Les postures
La posture penchée
Ce pranayama est très énergisant et équilibrant, il permet un meilleur
contrôle du corps et de l’esprit.
1
Placez-vous debout, les jambes
légèrement plus écartées que le
bassin, les bras le long du corps.
Vos pieds sont parallèles et le
dos bien droit.
46
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2En prenant une inspiration
lente, penchez-vous petit à pe-
tit sur le côté en prenant appui
sur votre pied droit. Décollez
le pied gauche du sol. Redes-
cendez en expirant lentement.
Faites une pause.
3
En prenant une inspiration
lente, penchez-vous petit à pe-
tit sur le côté en prenant appui
sur votre pied gauche. Décol-
lez le pied droit du sol. Redes-
cendez en expirant lentement.
Faites une pause, puis répétez
le cycle 6 à 8 fois.
47
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Les postures
Savasana
Surnommée « le cadavre », le Savasana est traditionnellement
la posture finale d’une séance de yoga ou de méditation.
1
Allongez-vous. Écartez légère-
ment les jambes, laissez retom-
ber vos pieds de chaque côté.
Posez vos mains sur le sol, les
paumes vers le ciel. Sans effort
respiratoire particulier, gardez
la pose quelques minutes.
48
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2Variante : certaines branches
du yoga utilisent des acces-
soires, comme un bandeau ou
3
un petit sac de sable, pour cou-
vrir les yeux pendant Savasana.
Pour le confort, n’hésitez pas à

vous couvrir pendant cette pos-
ture. Cela vous évitera de vous
refroidir en fin de séance.
49
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Les postures
Le papillon
Cette posture repose sur le travail des jambes et des genoux.
Elle stabilise et ancre dans le sol.
1
Niveau débutant : posez vos
plantes de pied l’une contre
l’autre, en faisant descendre les
genoux aussi bas que possible.
Placez vos mains sur vos pieds
en les pressant l’un sur l’autre.
Ne contractez pas les épaules.
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2Niveau intermédiaire : en gar-
dant vos jambes dans la même
position, étendez-vous en
avant. Projetez vos bras aussi
loin que possible, posez votre
front sur le sol. Attention, ne
décollez pas les fesses du sol.
3
Niveau avancé : en gardant vos
jambes dans la même position,
passez vos bras à l’arrière et
croisez les doigts dans le dos.
Projetez le buste vers l’avant
tout en gardant le dos droit.
Gardez la posture pendant
quelques minutes.
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Les postures
Parsvottanasana
Niveau intermédiaire. Voici trois points basiques d’une posture
complexe.
1
Passez vos bras dans le dos par
les côtés. Au niveau du bas du
dos, joignez les mains en prière,
les doigts vers le haut.
Si vous n’arrivez pas à coller
la paume de vos mains l’une
contre l’autre, gardez au moins
le bout des doigts en contact.
52
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2Pour monter les mains au mi-
lieu du dos, effectuez une rota-
tion en arrière de vos épaules
et projetez votre buste vers
l’avant.
Essayez de garder le dos aussi
droit que possible.
Gardez la posture pendant
3
quelques minutes.
Niveau avancé : prenez cette

posture en ayant au préalable
écarté les jambes assez large-
ment. Restez bien en appui
sur la totalité du pied. Gardez
la posture pendant quelques
minutes.
53
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Les postures
Posture égyptienne
Niveau débutant. Cette posture s’inspire des fresques trouvées dans
les temples de l’Égypte antique.
1
Sur une chaise adaptée à votre
hauteur, asseyez-vous plutôt
sur l’avant de l’assise. Gardez
le dos bien droit. Vos jambes
doivent former un angle droit,
vos pieds sont parallèles.
54
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2Posez vos mains sur les cuisses,
les bras détendus.
Cette posture est très facile à
tenir pour les personnes qui
manquent de souplesse. Pen-
sez à ne pas vous pencher en
arrière.
3
Pour ouvrir votre cage thora-
cique avant les exercices respi-
ratoires, portez vos mains en
prière au niveau de votre poi-
trine, en gardant les épaules
décontractées. Cette posture
est à la fois très simple et très
puissante.
55
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Les postures
Méditation debout
Niveau débutant. C’est une des postures traditionnelles
du bouddhisme tibétain, facile et agréable.
1
De préférence en extérieur,
dans un endroit calme ou face
à une fenêtre, placez-vous sim-
plement debout. Vos pieds
sont dans une position nor-
male, suffisamment écartés.
Placez votre main gauche sur
votre main droite, sans serrer.
56
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2Après quelques respirations
lentes, écartez légèrement les
bras sur une inspiration. Levez
les mains devant vous, comme
si vous teniez un gros paquet
entre les bras, sans tension.
Replacez vos mains en position
de départ au bout de 4 respi-
rations.
3
Gardez la pose en méditant
pendant une dizaine de mi-
nutes.
Cet exercice est possible à tout
moment de la journée, il aide à
se recentrer assez rapidement.
57
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Les techniques respiratoires
La respiration abdominale
Niveau débutant. Préconisée par les médecins chinois, la respiration
abdominale est la base de la méditation et du yoga.
1
Inspirez lentement par le nez.
Remplissez vos poumons, au
maximum de leur capacité,
sans vous presser. Vous devez
ressentir le mouvement de l’air
dans votre cage thoracique.
58
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2Une fois que les poumons sont
pleins, continuez à inspirer en
détendant votre ceinture ab-
dominale. Votre ventre gonfle
sous l’effet de l’inspiration.
Relâchez tous vos muscles in-
térieurs, du diaphragme au
3
périnée.
Pour l’expiration, com-

mencez par contracter
le périnée, puis le bas-
ventre, puis le ventre.
L’air est expulsé lente-
ment par vos narines.
Continuez l’expiration
jusqu’à vider complète-
ment vos poumons.
59
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Avec aum
Niveau débutant. Un exercice mi-respiratoire, mi-technique mentale.
Partez à la découverte du mantra aum.
1
Pour l’inspiration, reprenez la
base de l’exercice sur la respira-
tion abdominale. L’inspiration
se fait là encore bouche fermée.
60
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2Pour l’expiration, le mouvement
abdominal est le même que lors
de l’exercice précédent. Mais
l’air est expulsé par la bouche.
Faites vibrer vos cordes vocales
en même temps que vous expi-
rez, en produisant un son grave
3
et guttural aum.
Ce mantra très simple a trois

fonctions :
– il permet de contrôler le flux
d’air expiré, de mieux sentir le
cycle respiratoire ;
– il fait vibrer la cage thora-
cique et surtout le quatrième
chakra ;
– il fait vibrer la fosse nasale et
le crâne tout entier.
61
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La respiration alternée
Niveau intermédiaire. Pour varier les plaisirs et les sensations, passez à
la respiration alternée, très énergisante.
1
Dans cet exercice, les doigts
sont tenus en mudra devant le
visage. Travaillez avec la main
droite. L’auriculaire est posé
sur le troisième œil. Le pouce
ferme la narine droite pendant
que vous inspirez de la narine
gauche.
62
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2Pour l’expiration : gardez la
main dans la même position,
sans desserrer le pouce. Expi-
rez lentement par la narine
gauche.
3
Changez de main pour boucher
la narine gauche. Répétez les
étapes précédentes (inspiration
et expiration). Alternez un côté
puis l’autre.
63
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Avec la langue
Niveau avancé. Cet exercice paraît étrange la première fois, mais il
induit une respiration puissante et profonde.
1
Entrouvrez vos lèvres. Faites
ressortir légèrement la pointe
de votre langue et roulez-la lit-
téralement en essayant de for-
mer un tube. Inspirez par ce
« tuyau », sans faire passer l’air
par le nez.
64
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2Variante : certaines personnes
ne peuvent pas, à cause de
facteurs génétiques, plier la
langue. Formez un « O » le
plus rond possible avec vos
lèvres. Inspirez par la bouche,
sans faire passer l’air par le nez.
3
Pour l’expiration, refermez la
bouche, doucement. Détendez
votre langue en la laissant repo-
ser au fond de la bouche. Expi-
rez lentement par les narines,
faites une pause avec les pou-
mons vides avant de reprendre
le cycle.
65
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La respiration longue
La respiration longue est le cycle de base en méditation. N’oubliez
jamais que les mouvements doivent rester naturels.
1
Inspirez profondément par le
nez, en emplissant d’abord
vos poumons, puis le ventre,
jusqu’au bas de l’abdomen.
66
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2Une fois l’inspiration termi-
née, basculez tranquillement
sur l’expiration en gardant le
contrôle du flux d’air.
3
Expirez profondément par le
nez, en vidant d’abord le bas
du ventre, le ventre, puis les
poumons. Sentez vos épaules
se détendre.
67
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La respiration courte
Ce cycle de respiration très énergisant est souvent pratiqué en milieu
ou en fin de séance.
1
Inspirez brusquement par le
nez, en essayant d’emplir en
même temps vos poumons, le
ventre et le bas de l’abdomen.
68
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2Selon les exercices choisis, ce
cycle peut comprendre une
phase de rétention brève.
3
Expirez brusquement par le
nez, en vidant en même temps
vos poumons, le ventre et le
bas de l’abdomen. Ne vous
contractez pas, ne courbez pas
le dos.
69
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Kapalabhati
Ce pranayama illumine l’esprit. Il dynamise les pensées et permet
de relâcher le stress.
1
70
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2Expirez brusquement par le
nez, en vidant en même temps
vos poumons, le ventre et le
bas de l’abdomen. Ne vous
contractez pas, ne courbez pas
le dos.
3
Reprenez ce cycle lent/pro-
fond, pendant 10 respirations.
Puis passez à une respiration
profonde pour le reste de la
séance.
71
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Murcha
En sanskrit, murcha signifie « retenir ». Ce pranayama est utile pour
se concentrer sur une idée.
1
72
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2Gardez l’air inspiré dans vos
poumons. Baissez lentement
la tête, en essayant de toucher
le haut de votre poitrine avec
votre menton. Ne crispez pas
le cou.
3
nez, en vidant d’abord le bas
du ventre, le ventre puis les
poumons, tout en relevant la
tête progressivement. Répétez
le cycle 4 à 8 fois.
73
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Ujjayi
Bien connu des adeptes du yoga, ce pranayama est une des
techniques de respiration qui offre le meilleur contrôle.
1
Ce pranayama fait travailler les
cordes vocales, au fond de la
gorge. En les serrant consciem-
ment, cet exercice permet de
contrôler le flux d’air.
74
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2Inspirez profondément par le
Ce pranayama peut faire sou-
rire la première fois, à cause
du bruit de gorge inhabituel.
3
Mais cette vibration est très
agréable.
Ce pranayama est très relaxant

lorsqu’il est pratiqué allongé.
Il peut servir pour une courte
séance de méditation en cas
d’insomnie.
75
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Brahmari
Profond, parfois même jusqu’à l’ivresse, c’est le pranayama des sages.
Il mène à l’éveil de la conscience.
1
nez, en essayant d’emplir en
même temps vos poumons,
votre ventre et le bas de votre
abdomen.
76
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2Une fois arrivé au bout de l’ins-
piration, basculez tranquille-
ment sur l’expiration en gar-
dant le contrôle du flux d’air.
3
nez, en serrant les cordes vo-
cales et en vidant d’abord le
bas du ventre, le ventre, puis les
poumons. Sentez vos épaules
se détendre. Répétez le cycle
10 fois.
77
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Les mudras
Dhyani
C’est le mudra traditionnel de la méditation. Bouddha est
généralement présenté avec les mains dans cette position.
1
Les mains ouvertes en mudra
simple, déposez vos doigts
gauches par-dessus les doigts
de la main droite. Les pouces
se touchent. Ne placez pas
vos doigts au contact de vos
paumes.
78
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2Position traditionnelle : placez
vos mains en Dhyani Mudra en
les déposant sur votre pubis ou
en les appuyant contre votre
nombril, sans pression. Cela fa-
cilite le cycle respiratoire abdo-
3
minal.
Variante : vous pouvez éga-

lement placer vos mains en
Dhyani Mudra devant votre
poitrine. Relâchez le cou.
Cela a l’avantage d’écarter vos
épaules et d’ouvrir le chakra du
cœur.
79
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Les mudras
Dharmachakra
Ce mudra est souvent pratiqué au Japon. Dynamisant et positif,
il représente la roue du Dharma (l’ordre des choses).
1
À partir du mudra simple,
seuls l’index et le pouce sont
actifs dans ce mudra. Faites-
les se rejoindre en formant un
rond avec ces deux doigts. Vos
deux mains exécutent le même
geste.
80
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2Placez vos mains au niveau de
votre nombril. Faites-les en-
trer au contact l’une de l’autre
en joignant vos pouces et vos
index. Votre main droite est
ouverte vers vous. Votre main
gauche est tournée vers l’exté-
rieur.
3
Variante : placez vos mains au
niveau de votre nombril. Faites-
les entrer au contact l’une de
l’autre en joignant vos pouces
et vos index. Votre main droite
est tournée vers le sol. Votre
main gauche regarde le ciel.
81
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Les mudras
Uttarabodhi
Ce mudra favorise l’inspiration. Il apporte de l’énergie nouvelle,
on le conseille en cas de faiblesse musculaire.
1
Joignez vos mains en prière, en
croisant vos doigts. Votre poi-
gnet forme un angle à 90 de-
grés. Relevez vos index l’un
contre l’autre. Variante : vous
pouvez également appuyer vos
pouces l’un contre l’autre, en
les tendant vers le sol.
82
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2Placez vos mains en Uttarabod-
hi Mudra devant votre nombril,
les index dressés vers le ciel.
Pratiquez la respiration abdo-
minale, visualisez l’énergie au
bout de vos index.
3
Variante : placez vos mains en
Uttarabodhi Mudra devant
votre front (le troisième œil),
les index dressés vers le ciel. Ce
mudra symbolise l’illumination
suprême.
83
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Les mudras
Anjali
Geste bien connu en Occident, ce mudra est un symbole de salutation,
de reconnaissance et de vénération.
1
Les mains sont tout simple-
ment jointes en prière : les
doigts appuyés les uns contre
les autres, les deux paumes
sont en contact. Vos poignets
forment un angle à 90 degrés.
84
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2
Placez vos mains en Anjali Mu-
dra devant votre nombril. Pour
les Occidentaux, cette posture
évoque le recueillement. Vous
pouvez l’utiliser en début et en
3
fin de séance pour vous saluer
vous-même.
Variante : portez vos mains

en Anjali Mudra au niveau du
front. Cette posture d’humilité
et de gratitude est utilisée en
Asie pour saluer une personne
plus importante que soi, telle
son maître de méditation.
85
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Les mudras
Chinmaya Mudra
Le Chinmaya Mudra est l’un des plus connus. Ce mudra stimule
le premier chakra.
1
La main détendue, formez un
cercle avec votre pouce et l’in-
dex, sans les presser l’un contre
l’autre.
86
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2Refermez les autres doigts dans
le creux de la main.
Variante : si vous gardez les
doigts tendus, c’est le Gyan
Mudra, une posture très re-
laxante.
genoux.
3
Posez vos deux mains sur les
Variante : vous pouvez por-

ter les mains à la hauteur des
épaules, devant vous.
87
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Les mudras
Adi Mudra
Très puissant, Adi Mudra ouvre le chakra du cœur. Il est utile
en méditation pour faciliter la respiration.
1
Pliez le pouce à l’intérieur de la
paume, en essayant de toucher
la base de l’auriculaire.
88
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2Refermez vos doigts au-dessus
du pouce, en le tenant ferme-
ment, mais souplement.
3
Placez vos poings l’un contre
l’autre, devant vous, au niveau
du nombril. Gardez les épaules
détendues et le dos droit.
Ce mudra est à pratiquer en
début de séance, pendant 4 à
8 respirations.
89
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Les mudras
Bhumisparsha Mudra
C’est le mudra sacré de Bouddha, celui qui l’a fait reconnaître comme tel.
Un appel à la sagesse.
1
Votre main gauche reste pas-
sive, posée devant vous. La
paume tournée vers le haut,
elle symbolise la connexion
avec le ciel.
90
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2Laissez votre main droite
pendre, la paume tournée
vers le bas. Elle symbolise la
connexion avec la terre.
3
Ce mudra paraît très simple,
mais il est très symbolique sur
le plan spirituel. À effectuer en
fin de séance.
91
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Les mudras
Vitarka Mudra
Le Vitarka Mudra est appelé « mudra de la conversation ». Il symbolise
l’échange et l’enrichissement spirituel.
1
La main droite détendue, for-
mez un cercle avec votre pouce
et l’index, sans les presser l’un
contre l’autre.
92
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2Portez votre main droite au
niveau de votre poitrine, le
cercle face à vous. Posez votre
main gauche sur le haut de vos
cuisses.
Ce mudra est souvent pratiqué
dans les séances de méditation
3
collective.
Variante : la main droite dans la

même position, tendez la main
gauche vers l’extérieur, face à
vous.
C’est le mudra de la sagesse
donnée.
93
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Les mudras
Vajra Mudra
Ce mudra très puissant est surnommé « le poing de la sagesse »,
il apporte une énergie très profonde.
1
Tendez l’index de la main
droite vers le ciel, les autres
doigts fermement repliés dans
le creux de la main.
94
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2Fermez votre poing gauche sur
l’index droit.
Ce mudra ouvre le chakra de la
couronne, le dernier.
3
Portez « le poing de la sa-
gesse » devant vous, au niveau
de la poitrine. Ne serrez pas le
doigt.
Effectuez 8 à 12 respirations.
95
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Les mudras
Abhaya Mudra
C’est le mudra de la sécurité, de la protection. Pour les superstitieux,
il appelle la chance.
1
Tendez votre main droite de-
vant vous. C’est la main pro-
tectrice.
96
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2La main droite à la hauteur
des épaules, posez votre main
gauche sur le haut de votre
cuisse, la paume vers le haut.
3
Variante : la main gauche dé-
tendue, formez un cercle avec
votre pouce et l’index, sans les
presser l’un contre l’autre.
Ce mudra donne une énergie
très positive, juvénile.
97
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Auteur : Hubert Kerjean
Illustrateur : Irina Sarnavska – Lenivitz Production
Imprimé par Printer Portuguesa au Portugal
Euro Services Internet

60 rue Vitruve, 75020 Paris
Dépôt légal : septembre 2012 - Achevé d’imprimer : septembre 2012
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indd 1 14/09/12 11:30

Le guide de la méditation La méditation par le yoga ................... 32

Pour commencer… ............................... 8 Adapter sa pratique ............................ 34

Histoire et origines .............................. 10

À quoi ça sert ? ................................... 12 Les exercices de méditation

Valeurs et principes ............................. 16 La posture birmane ............................. 38

La méditation moderne ...................... 18 À genoux ............................................. 40

Équipement et installation.................. 20 Le faux lotus........................................ 42

Techniques mentales ........................... 22 Le lotus ................................................ 44

Les différents types de méditation ..... 24 La posture penchée ............................. 46

Méditation express.............................. 26 Savasana .............................................. 48

Méditation avancée............................. 28 Le papillon........................................... 50

La méditation par la prière.................. 30 Parsvottanasana .................................. 52

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Méditation debout.............................. 56 Dhyani ................................................. 78

Les techniques respiratoires ... 58 Dharmachakra ..................................... 80

La respiration abdominale................... 58 Uttarabodhi ......................................... 82

Avec aum............................................. 60 Anjali ................................................... 84

La respiration alternée ........................ 62 Chinmaya Mudra................................. 86

Avec la langue ..................................... 64 Adi Mudra ........................................... 88

La respiration longue .......................... 66 Bhumisparsha Mudra .......................... 90

La respiration courte ........................... 68 Vitarka Mudra ..................................... 92

Kapalabhati ......................................... 70 Vajra Mudra......................................... 94

Murcha ................................................ 72 Abhaya Mudra .................................... 96

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Pour tous les niveaux

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D’où vient la méditation ? Héritage du mysticisme asiatique,

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À la fois pratique concrète qui aide à lutter contre le stress

Apports concrets de la méditation

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Bien qu’elle soit devenue au goût du jour, voire à la mode dans

Idée reçue n° 2 : « La méditation, c’est pour les allumés ! »

Chacun son rythme

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Idée reçue n° 4 : « Ça va m’ennuyer. »

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Parmi les clichés qui collent à la peau de la méditation, certains

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Dans une société hyper individualiste tournée vers la

Réconcilier le corps et l’esprit

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Largement pratiquée en Asie, la méditation n’a en théorie

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La méditation n’est pas qu’une affaire de posture et de

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Les différents types de méditation

Les influences et les apprentissages des maîtres de méditation

Formes modernes de la méditation

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La méditation est à l’origine une pratique qui se perfectionne

Variez les techniques