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Guide pour bien

débuter le kéto
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Kéto simple pour gens pressés

Sunday Snacks Budget
 Avant de débuter

L'alimentation cétogène (keto en anglais) ne doit pas être prise à

la légère. Si vous avez une condition médicale spécifique,
consultez d'abord votre médecin.

Mise en garde: Internet regorge d'informations et de désinformation. Vérifiez

vos sources, gardez un oeil critique et fiez-vous à votre bon sens!

Les principes de base

Dans ce mode de vie, il faudra changer complètement votre façon de voir les
choses.

Il faudra réduire drastiquement la quantité de glucides: pain, pâtes, pommes

de terres et autres féculents, riz, maïs, produits céréaliers et boissons sucrées
(ça peut se faire graduellement ou drastiquement). Profitez de ce temps
d'adaptation pour vous renseigner au maximum.

On demande à notre corps de changer de carburant: de passer de la

combustion de glucides à la combustion de lipides.

Le sevrage d'un excès de glucides peut entraîner des effets secondaires. C'est
temporaire et tout à fait normal.

Il y a un peu de calcul à faire au départ pour optimiser les résultats. Pas de

tricherie, sinon vous devrez reprendre le processus au début. Une fois le
concept assimilé et que vous connaîtrez vos besoins, vous pourrez vous fier à
la réponse de votre corps.

Comme notre alimentation change, il faut tout faire pour éviter les carences
alimentaires et la prise de certains compléments sont fortement
recommandés, particulièrement le sel et le magnésium.
 Les principes de base

Connaître ses besoins nutritionnels (macronutriments - ou macros)

Ce n'est un secret pour personne, nous sommes tous différents.

Donc, nos besoins aussi le sont!

Lorsqu'on parle de macros, on parle principalement de la quantité de glucides,

de lipides et de protéines dont notre corps a besoin pour bien fonctionner.

Lorsqu'on veut atteindre l'état de cétose, il est important de limiter les glucides
ingérées (en mode strict: 20 grammes nets par jour) et remplacer le carburant
par une bonne quantité de lipides. La quantité de protéines est très
importante aussi. Il faut en manger suffisamment pour éviter toute carence -
et assez de glucides aussi. On cherche à atteindre un équilibre.

Au lieu de comparer nos assiettes, on peut connaître la quantité dont nous

avons besoin. Pour connaître ses besoins, il est important de calculer nos
besoins selon notre âge, notre taille, notre poids, notre niveau d'activité
physique et nos objectifs.

Pour cela, je vous suggère le site ketogains.com

https://www.ketogains.com/calculator/#body-composition

Une fois que vous connaîtrez vos macros, je vous suggère de télécharger une
application pour calculer votre journée.
La meilleure (en anglais) est Carb Manager.
Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'anglais, il en existe aussi en français (l'avocat
du bacon, macros, fat secret...), mais surveillez attentivement chaque aliment
que vous ajouterez à votre journée, les applications peuvent être erronées.

Les glucides que nous devons surveiller en diète cétogène sont les glucides
nets (glucides totaux moins les fibres et moins les polyalcools/édulcorants).
Pour le mode strict, il ne faudra pas dépasser 20 grammes par jour.
 En résumé,
Pour bien débuter :
1 - Couper les glucides

2 - Se renseigner

3 - Calculer ses macros

4 - Faire le suivi à l'aide d'une application

5 - Consommer suffisamment de sel et de

magnésium

6 - S'assurer de consommer toutes ses protéines

7 - Veiller à consommer maximum 20g de glucides

nets par jour (attention aux glucides cachés!)
 Voici un exemple de la
répartiton d'une assiette

Les protéines prennent une place

importante, accompagnées de bonnes
sources de glucides et de lipides.

La quantité est déterminée selon vos macros

journaliers et le nombre de repas consommés.
 La qualité des ingrédients
Privilégiez les bonnes sources d'aliments:

Glucides:
Légumes verts et de couleur
Baies diverses en petite quantité

Lipides:
Huile de noix de coco
Huile d'avocat
Huile d'olive
Avocat
Noix (vérifiez la quantité de glucides)
Fromage et crème (avec modération)
Beurre

Protéines:
Viande
Volaille
Poisson
Fruits de mer (vérifiez les glucides)
Le soja (exceptionnellement, car peut être inflammatoire)
(Attention aux glucides inclus dans les aliments
fumés/transformés - bacon, jambon, charcuteries)
 Les édulcorants
Ils sont pratiques pour les recettes et pour se sevrer
du goût du sucre.

Privilégiez l'érythritol, le stévia et le fruit des moines.

Les farines

Farine d'amande (amandes moulues)

Farine de noix de coco
Farine de lin
Farine de lupin
Psyllium
Farine de fibres d'avoine
Levure nutritionnelle
Les suppléments alimentaires
Il peut être difficile de combler tous les
besoins nutritionnels, il est donc
recommandé d'ajouter ces suppléments à
votre alimentation (consultez votre médecin):

Sel: vu le faible apport en glucides, le corps a

tendance à en éliminer davantage. Il est
souvent recommandé d'en inclure 5 à 8g
dans la journée.
Magnésium: idéal pour éviter les crampes
musculaires, conjointement au sel et une
bonne hydratation.
Omega-3: Trop souvent absent de notre
alimentation en général, il est essentiel au
bon fonctionnement de notre corps.
Cétones exogènes: Le corps peut de lui-
même entrer en cétose, par contre, l'ajout de
ces suppléments permettra d'atteindre cet
objectif de façon plus rapide et, par la suite,
d'en optimiser les effets.
Les suppléments alimentaires

Biotine et multi-vitamines: Avoir une

alimentation assez diversifiée peut être
difficile, particulièrement lorsque le temps
nous manque. Pour éviter toute carence et
la perte de cheveux, il est recommandé
d'ajouter également ces suppléments.

Collagène: Bien que ce ne soit pas essentiel,

il peut être utile pour aider à l'élasticité de la
peau, particulièrement lors d'une grande
perte de poids.

Consultez toujours votre médecin.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à

les partager sur la page du groupe, vous
aiderez sûrement d'autres personnes, en
plus de vous-même.

Au plaisir,
Kéto Nath