PROGRAMME

ALIMENTAIRE

PRISE DE
MASSE
HOMME
 TION
A
FÉLICIT
T O N
UR
PO AT
ACH

Tu vas pouvoir profiter

pleinement de ce programme.
Respecte bien nos consignes, donne-toi
à fond et surtout ...
GARDE LA PÊCHE

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 CONSEILS

SUIS AU PLUS JUSTE LE PROGRAMME*

SOIS PATIENT ET N'OUBLIE PAS QUE CE SONT LES
HABITUDES QUI TE FERONT CHANGER, ET
NON PAS DE GROS EFFORTS SUR DE COURTES PÉRIODES!

N'HÉSITE PAS À COMPLÉTER TON ALIMENTATION AVEC

LE PROGRAMME PRISE DE MASSE.

LE PROGRAMME EST À AJUSTER UN PEU À TA

MORPHOLOGIE (TAILLE, POIDS DE BASE, ACTIVITÉS
PRATIQUÉES) ET BIEN SÜR ÉGALEMENT EN FONCTION
DES RÉSULTATS (OBJECTIFS ATTEINTS..).

BIEN QUE CHAQUE HOMME SOIT DIFFÈRENT PAR SON

POIDS, SA TAILLE, SA MORPHOLOGIE, ETC..

IL Y A UN POINT COMMUN IMPORTANT QUI EST D'AVOIR

UN ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE EN COHÉRENCE AVEC SON
OBJECTIF PHYSIQUE ET DONC DANS TON CAS POUR
PERDRE DU GRAS, SÉCHER.

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 CONSEILS
VOICI UNE BASE POUR ORGANISER TES JOURNÉES :
FRUITS ET LÉGUMES:
AU MOINS 5 PAR JOUR (3 PORTIONS DE LÉGUMES+ 2 FRUITS)
APPORT:
- VITAMINE C
- MINERAUX
- FIBRES EFFET DE SATIÉTÉ ET ÉLIMINATION

PAIN, CÉRÉALES,FÉCULENTS, POMMES DE TERRE ET LÉGUMES SECS:

1 À 2 FOIS PAR JOUR (C'EST À RÉGULER EN FONCTION DES RESULTATS)
APPORT:
- GLUCIDES (PRIVILÉGIER CEUX À INDICE GLYCÉMIQUE BAS)
- VITAMINES B
- FER (LÉGUMES SECS)

PRODUITS LAITIERS:
1 À 2 PAR JOUR (NB ÉVITE LE LAIT ANIMAL ET VARIE AVEC LES LAITS D'AMANDES, SOJA, RIZ)
APPORT:
-CALCIUM
-PROTÉINES
- VITAMINES A, D, B2

VIANDE, POISSON, OEUF :

3 FOIS PAR JOUR (VIANDES BLANCHES DE PRÉFÉRENCE)
3 VIANDES ROUGES/POISSONS PAR SEMAINE
APPORT:
PROTEINES, VITAMINES (GROUPE B), FER

MATIÈRES GRASSES:
LIMITE LA CONSOMMATION DE GRAS SATURÉS. CONSOMME UN PEU DE GRAS INSATURÉS,
APPORT:
- LIPIDES, VITAMINES A ET D
- OMEGA3 (ANTI-INFLAMMATOIRE)

PRODUITS & BOISSONS SUCRÉS, PLATS

PRÉPARÉS, ALIMENTS TRANSFORMÉS:
LIMITE LA CONSOMMATION DE GRAS SATURÉS.
CONSOMMER UN PEU DE GRAS INSATURÉ.
APPORT:
BEAUCOUP DE SEL, SUCRE, ACIDE GRAS TRANS

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 CONSEILS
UNE JOURNÉE TYPE

PETIT DÉJEUNER (7H-8H)

UN PETIT-DÉJEUNER ÉQUILIBRÉ SE COMPOSE D'UN PRODUIT CÉRÉALIER, UN
PRODUIT APPORTANT DES PROTÉINES. UNE MATIÈRE GRASSE, UN PRODUIT SUCRÉ
ET D'UNE BOISSON POUR SE RÉHYDRATER DE LA NUIT PASSÉE.
CE REPAS EST LE PLUS SOUVENT SUPPRIMÉ POURTANT C'EST SUREMENT LE PLUS
IMPORTANT DE LA JOURNÉE!

ATTENTION À TOUJOURS AVOIR

UNE QUANTITÉ IMPORTANTE DE
NOTRE PETIT DÉJEUNER POUR
PROTÉINES APPORTÉES PAR UN
👇🏻 LA PRISE DE MASSE** 👇🏻 SHAKER OU PAR DES ŒUFS.

1OMIN AVANT LE PETIT DEJEUNER, BOIRE UN CITRON PRESSE AVEC DE L'EAU TIÈDE
300ML DE LAIT (AMANDE, SOJA)
70G DE FLOCONS DAVOINE
40G DE MUESLI AUX NOIX SUPPLÉMENT : 3G D'OMEGA 3

UNE BANANE (OU UN AUTRE FRUIT)

250ML DEAU + EN OPTION 30G DE WHEY*

(POSSIBILITÉ DE MÉLANGER LE SHAKE AVEC LE BOL ET DE BOIRE L'EAU SÉPARÉMENT)

COLLATION (10H)
NOUS TE CONSEILLONS DE FAIRE UNE COLLATION DANS LA MATINÉE AVEC UN FRUIT
ET/OU UNE BARRE DE CÉRÉALE. TU PEUX AJOUTER UN SHAKER AVEC DE L'EAU ET 30G
DE WHEY (VOIR DU GAINER)*

DÉJEUNER (12H-13H)
UN REPAS COMPLET CONTIENT UNE PORTION DE PROTÉINES, DES LÉGUMES ET DES
FÉCULENTS (GLUCIDES). LES QUANTITÉS SERONT PLUS IMPORTANTES QUE CELLES
DU REPAS DU SOIR. ENCORE UNE FOIS, L'OBJECTIF EST D'AVOIR UN BON POOL
PROTÉIQUE AFIN DE SYNTHÉTISER LE MUSCLE. IL FAUDRA ÉGALEMENT UNE BONNE
QUANTITÉ DE GLUCIDES POUR NOURRIR LES MUSCLES !

NOTRE DÉJEUNER POUR

👇🏻 LA PRISE DE MASSE** 👇🏻
220 GRAMMES D'ALIMENTS PROTÉINÉS
140G DE GLUCIDES
180G DE LÉGUMES
1 FRUIT EN DESSERT

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 CONSEILS UNE JOURNÉE TYPE

COLLATION (16H)
NOUS TE CONSEILLONS DE FAIRE UNE COLLATION A 16H AVEC UN FRUIT ET OU
UNE BARRE DE CÉRÉALE. TU PEUX AJOUTER UN SHAKER AVEC DE L'EAU ET 30G DE
WHEY (VOIR DU GAINER)*

DÎNER (19H-20H)
LE REPAS DU SOIR DOIT ÊTRE SUR LA MÊME BASE QUE LE REPAS DU MIDI MAIS
ALLÉGÉ EN TERMES DE QUANTITÉS. ON CONSERVERA LES LÉGUMES MAIS ON
DIMINUERA UN PEU LES FÉCULENTS.

NOTRE DÎNER POUR

👇🏻 LA PRISE DE MASSE** 👇🏻

220 GRAMMES D'ALIMENTS PROTÉINÉS

80 GRAMMES DE GLUCIDES
180 GRAMMES DE LÉGUMES
1 FRUIT EN DESSERT

* EN CE QUI CONCERNE LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES AVEC LA WHEY, LES

OMEGA3, TU PEUX REGARDER LE PARAGRAPHE QUI SUIT.

** BIEN SÛR LE PETIT DÉJEUNER EST UN EXEMPLE ET TU PEUX VARIER (EN

PRENANT PAR EXEMPLE UN PETIT DÉJEUNER SALÉS). LES QUANTITÉS PEUVENT
ÈTRE ADAPTÉES. NOTAMMENT LES GLUCIDES EN FONCTION DES RÉSULTATS QUE
TU OBTIENS.

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 LES ALIMENTS PROTÉINÉS

POUR AVOIR TON APPORT PROTÉINÉ AU DÉJEUNER ET DINER TU AS LE CHOIX ET TU PEUX

VARIER PARMI LES VIANDES ET LES POISSONS MAIS ESSAYE DE T'ORIENTER VERS LES ALIMENTS
PROTÉINÉS PAS TROP GRAS.

VOICI UNE LISTE NON EXHAUSTIVE DES ALIMENTS QUE TU PEUX PRENDRE AVEC LES
ÉQUIVALENCES:
- 200G DE VOLAILLE (POULET / DINDE] OU DE VIANDES ROUGES (STEAK / BŒUF / VEAU
/ AGNEAU ], LAPIN, POISSON, CRUSTACÉS...
- 140 G DE VIANDE DE GRISON
- 4 OEUFS

POUR LA CUISSON TU PEUX UTILISER UNE CUILLÈRE À SOUPE D'HUILE.

ATTENTION À BIEN RESPECTER LE GRAMMAGE INDIQUÉ EN VOLUME CELA NE CORRESPONDRA

PAS À LA MÊME CHOSE EN FONCTION DE L'ALIMENT CHOISI ET PENSE À ENLEVER LA PEAU SUR
LES VOLAILLES (PAR EXEMPLE LA PEAU DU POULET] ET LE GRAS VISIBLE (PAR EXEMPLE SUR LE
JAMBON).

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 LES FÉCULENTS (GLUCIDES)

LE PLUS IMPORTANT EST DE PRENDRE DES GLUCIDES NON RAFFINÉS (ILS SONT ENTOURÉS DE
FIBRES) ET AVEC UN INDICE GLYCÉMIQUE AUSSI BAS QUE POSSIBLE.
PAR EXEMPLE, LES PATATES DOUCES SONT PLUS INTÉRESSANTES QUE LES PATATES
NORMALES!
LES PÂTES COMPLÈTES OU INTÉGRALES SONT MIEUX QUE LES PÂTES NORMALES, IDEM POUR
LE RIZ, LE PAIN ET LES CÉRÉALES.

POUR CHOISIR DE MANIÈRE JUDICIEUSE, REGARDE LE NOMBRE DE CALORIES POUR 100G ET

L'INDICE GLYCÉMIQUE:
INFÉRIEUR À 55 = INDICE GLYCÉMIQUE BAS
ENTRE 55 ET 70 = INDICE GLYCÉMIQUE MOYEN
SUPÉRIEUR À 70 = INDICE GLYCÉMIQUE ÉLEVÉ

ON TE CONSEILLE D'ÉVITER LES ALIMENTS AVEC DES INDICES GLYCÉMIQUES ÉLEVÉS.

À LA PAGE SUIVANTE QUELQUES EXEMPLES D'INDICES GLYCÉMIQUES

POUR 100 GRAMMES.

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 EXEMPLES D'INDICES GLYCÉMIQUES
POUR 100GR

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 LES FÉCULENTS (GLUCIDES)

MAIS BIEN SÛR IL FAUT TOUJOURS RAPPORTER L'INDICE GLYCÉMIQUE EN FONCTION DE LA

QUANTITÉ DE GLUCIDES QU'UN ALIMENT CONTIENT ! ON APPELLE CELA LA CHARGE
GLYCÉMIQUE.

PAR EXEMPLE DANS LE PRÉCÉDENT TABLEAU. LES POP CORN ET LA PURÉE DE POMMES DE
TERRE ONT PRATIQUEMENT LE MÊME INDICE GLYCÉMIQUE (AVEC 85 ET 80) MAIS IL Y A 62
GRAMMES DE GLUCIDES DANS 100G DE POP CORN. CONTRE 15 POUR LA PURÉE.

ON OBTIENT LA CHARGE GLYCÉMIQUE PAR LE CALCUL:

(INDICE GLYCÉMIQUE × QUANTITÉ)

100

DE 0 À 10 = CHARGE FAIBLE DE 11 À 19 = CHARGE MOYENNE DE 20 ET PLUS = CHARGE ÉLEVÉE

POP CORN = (85 X 62] / 100 = 52.7 (CHARGE ÉLEVÉE)

PURÉE = (80X15] / 100 = 12 (CHARGE MOYENNE)

EN SE RÉFÉRANT UNIQUEMENT À L'INDICE GLYCÉMIQUE, ON AURAIT PU CROIRE QUE LES 2

PRODUITS ÉTAIENT ÉQUIVALENTS. MAIS AVEC LA CHARGE GLYCÉMIQUE, ON SE REND COMPTE
DE L'IMPORTANCE DE RAPPORTER L'INDICE GLYCÉMIQUE AVEC LA QUANTITÉ DE GLUCIDES
COMPRISE DANS 100G.

AINSI, LORSQUE TU CHOISIS TES GLUCIDES, TU PEUX FAIRE LES CALCULS ET PRIVILÉGIER CEUX
AVEC UNE CHARGE GLYCÉMIQUE FAIBLE (VOIR MOYENNE).

À LA PAGE SUIVANTE, LE CLASSEMENT DES ALIMENTS AVEC UNE CHARGE GLYCÉMIQUE FAIBLE.

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 CLASSEMENT DES ALIMENTS
AVEC UNE CHARGE GLYCÉMIQUE FAIBLE

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 LES FÉCULENTS (GLUCIDES)

IL EST DONC IMPORTANT DE REGARDER L'INDICE GLYCÉMIQUE ET LA

QUANTITÉ DE GLUCIDES AFIN DE CALCULER LA CHARGE GLYCÉMIQUE
LORSQUE TU CHOISIS TES GLUCIDES.

CEPENDANT, PENSES TOUT DE MÊME À VARIER TES APPORTS ! EN EFFET,

CE CALCUL NE PREND PAS EN COMPTE LES VITAMINES, LES FIBRES OU
ENCORE LES MINÉRAUX CONTENUS PAR LES ALIMENTS.

RETIENS DONC QU'IL FAUT

MANGER DE MANIÈRE VARIÉE AVEC
UNE MAJORITÉ D'ALIMENTS
GLUCIDIQUES AVEC UNE CHARGE
GLYCÉMIQUE BASSE OU MOYENNE.

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 LES LÉGUMES

COMME POUR LES ALIMENTS PROTÉINÉS TU PEUX PRENDRE CEUX QUE TU VEUX.
VOIR PRIVILÉGIÉ LES PLUS CALORIQUES AU DÉBUT ET APRÈS TU ADAPTES SI TU VOIS QUE
TU COMMENCES À PRENDRE TROP DE GRAS.

POUR LA CUISSON ET L'ASSAISONNEMENT TU PEUX UTILISER UNE CUILLÈRE À SOUPE

D'HUILE.

PENSE À VARIER ET NOTAMMENT À MANGER DES LÉGUMES DE SAISON.

LES LÉGUMES (ET LES ÉPICES : PAPRIKA, CURCUMA, MENTHE, CIBOULETTE.,.) PERMETTENT
DE CONTRER L'EFFET ACIDIFIANTS DES PROTÉINES !
RESPECTENT DONC BIEN LES QUANTITÉS, ET N'HÉSITE PAS À ASSAISONNER AVEC
DIFFÉRENTES ÉPICES.

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 LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

NOUS TE CONSEILLONS DE PRENDRE LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES ET DONC

NOTAMMENT:
-LES OMÉGA 3 LE MATIN
- LA WHEY (PROTEINE) LE MATIN POUR LE PETIT DÉJEUNER (SAUF SI TU DÉCIDES DE FAIRE
UN PETIT DÉJEUNER SALÉ AVEC DES ŒUFS, DU POULET...) ET EN COLLATION!

LORSQUE TU T'ENTRAINES TU PRENDS UN SHAKER POST ENTRAINEMENT. ET CELA

REMPLACE UNE COLLATION (DU MATIN OU APRÈS MIDI). TU PEUX Y AJOUTER 30G DE SUCRE
ROUX OU UNE BANANE.

TU PEUX ÉGALEMENT REMPLACER LES 30G DE WHEY PAR 50G DE GAINER. QUI EST UN
MÉLANGE DE WHEY ET DE GLUCIDE. CELA AUGMENTE BEAUCOUP L'APPORT EN CALORIE ET
DONC CELA DOIT ÊTRE EN CORRÉLATION AVEC TES RÉSULTATS (SI TU NE PRENDS PAS DE
GRAS TU PEUX PRENDRE LE GAINER).

BIEN SÛR LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES NE SONT PAS OBLIGATOIRES, MAIS ILS
FACILITENT LA PRISE RÉGULIÈRE D'ALIMENTS PROTÉINÉS.

NOUS UTILISONS NOS COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES

DISPONIBLES EN LIGNE SUR WWW.KRIEGGER.COM

AVEC NOTRE CODE PROMO M30 TU AS 30% DE RÉDUCTION

SUR TOUS LES ARTICLES DE NOTRE SITE INTERNET.

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 NOS CONSEILS

MANGE A DES HEURES RÉGULIÈRES ET PRÉPARE TES REPAS

À L'AVANCE SI TU PEUX.

NE SAUTE PAS DE REPAS ! TON ORGANISME A BESOIN D'UN APPORT REGULIER! EN

SAUTANT DES REPAS TU ENCOURAGES TON CORPS A STOCKER DU GRAS.

MANGE SUFFISAMMENT D'ACIDE GRAS INSATURÉS CHUILE VÉGÉTALES, POISSONS,

AVOCATS. CAR ILS AIDENT À LA PRODUCTION DE TESTOSTÉRONE ET LA PRISE DE
MUSCLE.

AUTORISE TOI 2 À 3 REPAS RELÂCHES PAR SEMAINE (« CHEAT MEAL ») OÙ TU MANGES CE

QUE TU VEUX ET LES QUANTITÉS QUE TU VEUX. MAIS FAIS ATTENTION DE QUAND MÊME
MANGER SUFFISAMMENT PROTÉINÉ.

ENCORE UNE FOIS EN FONCTION DES RÉSULTATS TU PEUX ADAPTER,

ET DONC DIMINUE LES CHEAT MEAL SI TU COMMENCES
A PRENDRE DU GRAS.

VARIE TA CUISINE AVEC LE PLUS POSSIBLES LES HUILES DE COLZA, NOIX, OLIVE, PLUTOT
QUE BEURRE, CRÈME.

CE N'EST PAS TOUJOURS ÉVIDENT DE SE FORCER A MANGER DONC VARIE LES COULEURS
DES PRÉPARATIONS POUR AVOIR DES REPAS LES PLUS ATTRAYANTS POSSIBLES ET
UTILISE LES ÉPICES (SAUCE EN PETITE QUANTITÉ)

BOIS 1.5L À 2L D'EAU PAR JOUR (+1L PAR HEURE D'ENTRAÎNEMENT)

ENTRAINE TOI EN MUSCULATION AU MOINS 3 FOIS PAR SEMAINE

ENCORE UNE FOIS TU DOIS ADAPTER LES QUANTITÉS EN FONCTION DE TA MORPHOLOGIE

(TAILLE. POIDS. ACTIVITÉ), DES RÉSULTATS, DONC TU VOIS SI TU PRENDS BEAUCOUP DE
GRAS OU À L'INVERSE SI TU AS LE SENTIMENT DE MANQUER UN PEU DE FORCE!

TU PEUX ADAPTER EN JOUANT SUR LES QUANTITÉS DES FÉCULENTS ET ÉGALEMENT SUR
LES TAUX DE MASSES GRASSES DES ALIMENTS PROTÉINÉS.

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 MOTIVATION

SI TU AS PRIS LE TEMPS DE LIRE CE PROGRAMME C'EST QUE

TU AS UN OBJECTIF PRÉCIS QUI EST DE PRENDRE DE LA
MASSE EN T'ALIMENTANT CORRECTEMENT.

BIEN SÛR NOUS TE CONSEILLONS DE COUPLER CELA AVEC

DES ENTRAINEMENTS DE MUSCULATION. RESPECTE AU
MIEUX LES QUANTITÉS EN ADAPTANT LÉGÈREMENT EN
FONCTION DE TES RÉSULTATS, ET N'OUBLIE PAS UNE DES
CHOSES LES PLUS IMPORTANTES EST L'ASSIDUITÉ ET LA
DÉTERMINATION.
TOUT LE MONDE PEUT CHANGER PHYSIQUEMENT ET
ATTEINDRE SES OBJECTIFS S'IL S'EN DONNE LA PEINE. CE
N'EST PAS UN PROGRAMME OU UN COMPLÉMENT
ALIMENTAIRE QUI FERA QUE TU VAS ATTEINDRE TES BUTS.
C'EST TOI ET SEULEMENT TOI ! ALORS ARRACHE TOUT ET
SURTOUT N'OUBLIE PAS ...

GARDE LA PÊCHE !

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