Plan alimentaire

Logan Coaching www.logan-coaching.ch Tel : 079 477 25 93

 Bon appétit

Petit déjeuner
● 50gr de Muesli
● 100 ml
● 3 Oeufs

Déjeuner
Salade avocat et saumon
● 60 gr de Quinoa cru
● ½ Citron
● 100 gr de Saumon
● ½ Avocat
● 10 gr de Moutarde
● Salade
● 1 Fruit

Recette : https://jow.fr/recipes/salade-avocat-et-saumon-8bz4982vfh1h3g0i0sbj?coversCount=1

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 Dîner
Poulet Impérial :
● 70 gr de Riz cru (160gr cuit)
● 100 gr d’escalope de dinde
● 1 Càs de sauce soja salé
● 1 Càc sucre
● ½ D’oignons jaune
● ½ Poivron rouge
● 20 gr de noix de cajou
● 1 Fruit

Recette : https://jow.fr/recipes/poulet-imperial-846z6wytj4ol30oj0ios?coversCount=1

Bon appétit

Collation
● 30gr de Whey protein
● Banane

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 Idée recette =
https://jow.fr/recipes/salade-avocat-concombre-et-pois-chiches-8n9o55zj16v8i9yu19ym

https://jow.fr/recipes/cabillaud-tomates-et-olives-8gwpm93ojwxsknyj0xlq

https://jow.fr/recipes/salade-poulet-roquette-et-feta-8lutm8tj8sv8jvp90e0u?coversCount=1

https://jow.fr/recipes/salade-poulet-roquette-et-feta-8lutm8tj8sv8jvp90e0u?coversCount=1

Total
Calorie : ~1850Kcal
Glucide ~ 225gr
Protéine ~ 130gr
Lipide ~51 gr

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Ton plan alimentaire a été calculé à partir des données que tu m'as transmises. C'est un calcul
théorique qui me permet d'estimer tes besoins caloriques.

Il est important de varier votre alimentation, en ne mangeant pas toujours la même chose à
chaque repas.

Dans le plan alimentaire, tu as le choix entre la consommation de viandes, poissons ou œufs.

Bien évidemment, 100g de poulet n'est pas équivalent à 100g de saumon (d'un point de vue
calories et Macronutriments). C’est pourquoi je t’ai mis une liste d’aliments équivalents.

Liste d’équivalence

Source de Protéine
120 Gr de Poissons blanc
100 Gr de Poissons gras (Type saumon)
100 Gr de Boeuf 5% de matière grasse
2 Tranche de Jambon Blanc
100 Gr de Thon

Source de Glucide
70 Gr de Riz cru
70 Gr de Pâtes cru
120 Gr de Pain Blanc
120 Gr de Pain Complet
250Gr de Pomme de terre cuite
250 Gr de Patate douce
70 Gr de Quinoa cru

Source de Lipides
Toutes les huiles ont les mêmes calories et pareil pour les noix, c’est sensiblement la même
chose pour toutes.

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 Fruits et légumes du mois de Juin

Fruits
Tous les fruits sont égaux en général (mise à part la banane qui est légèrement plus calorique),
Sinon tu peux remplacer sans problèmes n’importe quel fruit par un autre, pour ce qui est du
melon, pastèque et tous ces gros fruits, compte environ 150gr pour que ce soit équivalent.

Légumes
Tous les légumes sont quasiment égaux, donc en principe pas de soucis pour remplacer certains
par d’autres.
L’avocat est assez spécial, contente-toi d’un demi par jour environ.

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Création d’une assiette équilibrée

En gros pour voir si ton assiette est équilibrée, tu dois la répartir de la façon suivante :

● La moitié de ton assiette en légumes

● Le quart de ton assiette pour les protéines (Viande / Poisson / Oeuf)

● L’autre quart de ton assiette pour les glucides (Pâtes / Riz / Pomme de terre)

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 L’importance de bien s’hydrater
Pour ce qui est de ce que tu peux boire, c’est hyper simple : de l’eau ! Entre 1,5L et 2L d’eau par
jour feront l’affaire, tu peux oublier ce qui est soda, alcool et compagnie.
Tu peux bien sûr avoir ton apport en eau via le thé, tisane, soupe etc…

Notes : Si tu as des questions, n’hésite pas à m’envoyer un message

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 Avertissement

Toutes les informations contenues dans ce plan sont prodiguées uniquement dans un but
d’éducation. Avant de commencer un nouveau plan nutritionnel, il est recommandé d’en parler
à votre médecin traitant.
Les informations et conseils de ce document ne doivent pas se substituer à ceux des personnels
de santé. Tous les conseils nutritionnels et en compléments alimentaires sont des exemples et
ne doivent pas être suivis sans un avis médical préalable et en aucun cas servir de diagnostic ou
donner des conseils médicaux.
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conditions.