Perte de graisse & sèche

Le guide nutritionnel pour femmes

Amine et Sofia c’est qui ?

Amine et Sofia, c’est un jeune couple spor5f, très engagé à travers les réseaux
sociaux dans les domaines du sport et du bien être, qui cherche à intégrer un
style de vie ainsi que la culture du bien être et du sport dans la vie des
Marocains.
Nous sommes également Co-Owner de la salle de sport KAVIAR CrossFit à
Marrakech.

@amine_hls
https://www.instagram.com/amine_hls/

@sofiabelkamel
https://www.instagram.com/sofiabelkamel_hls/

A noter que notre volonté à travers ce guide est avant tout éduca5ve : Au lieu de dicter des
repas à suivre, nous avons préféré meQre en avant les principes de bases d’un regime
hypocalorique sain, en se fixant des structures à suivre pour chaque repas et en incluant des
Petit déjeuner
Structure du petit déjeuner :

~ 1 à 2 œufs le matin. Apport en protéines, acides aminés

Œufs & laitages
essentiels, vitamines & oligo éléments.

~ 50g d'avocat ou 20g d'oléagineux ou une c.à.s d'huile d'olive ==>

Oléagineux, avocat et huile d'olive
Améliore le métabolisme et la sensibilité à l'insuline.
Fruits ~ un fruit par repas. Apport en energie, vitamines et minéraux.

Exemples de petit dejs (environ 500cal):

Omelette aux champignons

-2 œufs en omelette (1grande cuillère d'huile d'olive)
-2 champignons moyens
-1 fromage linea 0%
-1 fruit moyen

Pancakes à la banane:
-1 banane
-2 cuillères à soupe de son d'avoine
-50g de lait 0%
-1 œuf
cuisson : mélanger le tout dans un bol et faire cuire à la poêle.

English Porridge :
- Porridge: 40 de flocons d'avoine / 150ml de lait / 1 c.à.c de miel / 1 c.à.c de canelle
-1 linea 0%
- une poignée d'amandes (environ 20g)

Bowlcake:
-40g flocon d'avoine
-1 œuf
-3 cuillère à soupe de lait d'amande ou lait 0%
-1 banane
-1 sachet de levure chimique ou une cuillère à soupe de bicarbonate de soude.
cuisson: mélanger le tout dans un bol et faire chauffer au micro-ondes 1min 30.

---> Rôle du petit déjeuner:

- Comble le déficit en nutriments que le corps a accumulé pendant le sommeil
- Apporte de l'énérgie pour tenir toute la journée et faire son sport
- Permet d'éviter le craquage sucré de 10h
- Stimule le goût et l'appétit pour le déjeuner
Déjeuner & Dîner
Structure du déjeuner & dîner :

Légumes (hors pommes de terres ) ~ 300g par repas afin de garantir un apport en vitamines et
~ 120g par repas. Favorise la réparation des tissus musculaires ainsi
Viandes maigres & poissons que la perte de poids.
Fruits ~ un fruit par repas. Apport en énergie, vitamines et minéraux.

Exemples de déjeuners & dîners (environ 500cal):

Bœuf au sésame vietnamien :

- 120g d'emincé de bœuf
- 1 demi oignon
- 2 grandes cuillères de graines de sésame
- 200g de brocolli cuit
- 1 petite cuillère de gingembre frais & ail râpé.

Poulet aux champignons :

- 120 g de blanc de poulet en tranches
- 5 champignons blancs
- 1 oignon
- 1 poivron rouge
- 1 petite cuillère d’huile d’olive
- Paprika, persil, sel & poivre

Saumon aux oignons :

- 120 g de saumon
- 1 petite cuillère d’huile d’olive
- un demi oignon
- 150g de patate douce
- 1 cuillère à café de canelle en poudre
- ail écrasé, gingembre haché, sel & poivre.

Bœuf aux marrons :

- 120 g de bœuf maigre coupé en fines tranches
- 70 g riz complet
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 courgette en rondelles
- 1 grosse tomate pelée, égouttée, hachée
- 4 marrons tranchés
- gingembre haché, canelle, sel & poivre
Salade de poulet :
- 120 g de blanc de poulet cuit, coupé en morceaux
- 150 g d’haricots verts
- 80 g de pâtes penne cuites
- 50 g de cèleri finement émincé
- 1 petit oignon finement émincé
- 1 cuillère à soupe de vinaigrette allégée
- Feuilles de laitue
- Basilic frais, persil, sel & poivre.

Thon à la moutarde :
- 120 g de thon frais
- 250g d’haricots verts avec une petite cuillère d’huile d’olive
- 1 poivron rouge en lamelles
- 1 grande cuillère de soja
- 1 grande cuillère de jus de citron
- 1 grande cuillère de moutarde
- Cumin, paprika, sel & poivre.

Salade thaïlandaise :
- 120 g d’émincé de bœuf (refroidi)
- 1 petit concombre coupé en dés
- 1 oignon haché
- 10 tomates cerises
- Quelques feuilles de salade verte
- Sauce soja, paprika, sel & poivre.

Exemple de salad dressing healthy:

-Vinaigrette: 1 petite c. vinaigre de pomme, 1 petite c. d'huile d'olive,
1 petite c. d'eau, 1 petite c. de moutarde, sel, poivre, fines herbes et épices.

-Sauce yaourt: 1 yaourt nature 0%, 1 petite c. de vinaigre balsamique, 1 peu d'ail, sel et poivre, ciboulette.

COLLATION:
Une collation par jour, lorsque vous sentez un petit creux (idéalement en milieu d'après-midi)

Exemples de collations :

Collation 1 Collation 2
- 2 carrés de chocolat noir (min 70%) - 1/2 avocat
- 1 pomme '- Sauce vinaigrette

Collation 4 Collation 5
- 20 grammes de noix - 1 fromage blanc linea 0%
- 3 figues séchées - 1 petite banane

Collation 3 Collation 6
- 1 concombre en rondelles - 30 g de noix de cajou
- Sauce yaourte - 1 thé / tisane sans sucre
- un filet d'huile d'olive
---> Points de considération:
-Manger des légumes variés à chaque repas.
-Manger du poisson gras (saumon, sardine…) 3 fois par semaine.
-Protéines à privilégier tout au long de la semaine:
==> blanc de dinde & poulet, filet & faux-filet de bœuf, poisson blanc.
-Limiter les féculents à 3 fois par semaine max =>
==> par exemple 150g de pomme de terre ou patate douce / 100g de pâtes, blé ou riz cuits.
-Boire au moins 2L d'eau par jour.
-Soyez régulier dans vos entrainements sportifs!
-Supprimer les boissons gazeuses ou/et alcoolisées et les jus industriels.