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Introduction

En complément de vos séances d’entrainement #Trini_fdar (Instagram), vous devez suivre un

régime alimentaire afin d’atteindre votre objectif de perte de poids. Vous trouverez tout au long
de ce livret des conseils nutritionnels, des idées de repas et un plan alimentaire à suivre.

Le programme alimentation perte de poids a été conçu pour ceux qui souhaitent perdre de la
masse graisseuse. En effet, pour votre santé et votre forme au quotidien, il est important d’éviter
la surcharge pondérale. Adopter de bonnes habitudes alimentaires pour maigrir est donc une
bonne initiative et vous permettra de maintenir votre poids de forme par la suite. En suivant ces
conseils, vous obtiendrez des résultats significatifs sur votre taux de masse grasse,
vous affinerez votre silhouette et perdrez en poids de corps

Caractéristiques de programme alimentaire

La répartition idéale entre les nutriments se fait suivant un ratio de 45% de glucides, 45% de
protéines et 10% de lipides. Le nombre de prises alimentaires (repas et collations) sera de 4 par
jour, espacées de 3 à 4H avec une hydratation par jour de 0.05 litres par kilo de poids de corps.

Quelles sont les meilleures sources de protéines ?

Il s’agit des viandes et poissons maigres : blanc de poulet, dinde, bœuf, poisson, des produits
laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage 0%); et les légumineuses et céréales: lentilles, haricots
secs, pois chiches, quinoa...

Quels types de glucides consommer ?

Il faut évidemment oublier les pâtisseries sucrées, les sodas, qui sont des sucres rapides sans
effet nutritif. Evitez également le pain blanc et les pâtes. Par contre, les glucides à IG bas comme
les flocons d’avoine, le quinoa, les pâtes et riz complets, les patates douces… sont à mettre au
menu.

Qu’entend-on par bonnes graisses ?

En général, les plats cuisinés, les aliments transformés et frits sont à éviter. Vous trouverez
votre quota de bonnes graisses en consommant quelques poissons gras (sardine, maquereau),

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des avocats, des graines (lin, courge), de l’huile (olive, coco, noix), des oléagineux (noix, noix
de cajou, pistaches, cacahuètes…).

Les légumes, en particulier les légumes verts sont des aliments peu caloriques, riches en
vitamines et minéraux et très rassasiants.

Bien s'hydrater

Boire beaucoup sera également un des éléments clés de votre perte de poids. Dans le cadre d’un
régime, s’hydrater abondamment et régulièrement au cours de la journée permet de drainer un
maximum les liquides et d’éliminer les toxines.

Ainsi, plus vous buvez et moins vous êtes susceptible de faire de la rétention d’eau ! Il est
conseillé de boire environ 0.05L d’eau par kilo de poids de corps (exemple : si vous faites 70kg,
vous devrez boire en moyenne 3,5L d’eau par jour)

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 Plan Alimentaire :

R/J LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE

PETIT Pain complet (50 Pain complet (50 Pain complet (50 Pain complet (50 Pain complet (50 Pain complet (50 Pain complet (50
DEJEUNER g) + 1VQRL +1 à 2 g) + 1VQRL +1 à 2 g) + 1VQRL +1 à 2 g) + 1VQRL +1 à 2 g) + 1VQRL +1 à 2 g) + 1VQRL +1 à 2 g) + 1VQRL +1 à 2
œufs dur +café œufs dur +café œufs dur +café œufs dur +café œufs dur +café œufs dur +café œufs dur +café
où thé s/sucre où où thé s/sucre où où thé s/sucre où où thé s/sucre où où thé s/sucre où où thé s/sucre où où thé s/sucre où
9H
bien 1 yaourt + 3 bien 1 yaourt + 3 bien 1 yaourt + 3 bien 1 yaourt + 3 bien 1 yaourt + 3 bien 1 yaourt + 3 bien 1 yaourt + 3
CAS d’avoine + 1 CAS d’avoine + 1 CAS d’avoine + 1 CAS d’avoine + 1 CAS d’avoine + 1 CAS d’avoine + 1 CAS d’avoine + 1
fruit (100g) fruit (100g) fruit (100g) fruit (100g) fruit (100g) fruit (100g) fruit (100g)
Salade de : - Salade de : - Buddha Bowl : -Salade grecque - Salade niçoise : - Cœurs de salade -Salade
mâche - - lentilles - concombres, de tomate, laitue, poivrons, marocaine de
betterave râpée tomates - tomates cerise, ricotta 0% tomates cerise, - Poisson Blanc au tomate et
- quinoa rouge – concombres – aiguillettes de haricots verts, four concombres
avocat- ricotta poisson. SVA* poulet, quinoa - Brochettes de thon, œuf dur, Brochette de
DEJEUNER rouge. SVA* pomme de terre. viande haché <10
poulet grillé - Pomme de terre
0%. SVA SVA* au four % MG , Haricots
13H - Riz complet blancs à la
marocaine

COLLATION 1 fruit (100 g) 1 fruit (100 g) 1 fruit (100 g) 1 fruit (100 g) 1 fruit (100 g) 1 fruit (100 g) 1 fruit (100 g)
17H30 Thé vert Thé vert Thé vert Thé vert Thé vert Thé vert Thé vert

-Salade de Poisson grillé et - Escalope de - Brochettes de Salade de - Salade de

légumes variés légumes sautés poulet poisson roquette + 1⁄4 de tomate, oignons
DINER (carottes, brocoli fruit de saison + LIBRE et persil.
– Omelette sautés) – Courgette et – Champignons 1⁄4 avocat du Brochette de
aubergine grillées sautés jour + crevettes poulet Houmous
ou thon. SVA* avec citron et
persil (1 petit bol
marocain)

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Clé :

-Il est permis d’utiliser 1 CAS d’huile d’olive par repas de déjeuner et diner, car très riche en
calories.
-VQRL : vache qui rit light ; CAS : cuillère à soupe ; CAC : cuillère à café
-Suggestion de vinaigrette pour les salades : 1 CAS d’huile d’olive + échalote + vinaigre
balsamique + 1 CAC de moutarde + eau

Exemple d’une journée :

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Des idées de sauces allégées :

Sauce au yaourt
1 yaourt maigre, 1 c. à café́ , ail, sel, poivre, persil haché, mélanger tous les ingrédients au
fouet pour émulsionner la sauce. Cette sauce accompagne, salades, crudités, viandes froides...

Mayonnaise allégée

1 jaune d’œuf, 1c. à café́ de moutarde, 1c. à soupe d’huile de tournesol, 100g de fromage blanc
0% MG, quelques gouttes de citrons, sel, poivre.

Mélanger le jaune d’œuf, ma moutarde et incorporer l’huile en battant vivement, puis le jus de
citron et le fromage blanc. Avant de servir, possibilité́ d’incorporer le blanc en neige bien ferme
pour obtenir une mayonnaise « mousseuse ».

Sauce légère pour crudités

Fromage blanc 20% MG + ciboulette, persil, estragon haché + sel, poivre Fromage blanc 20%
MG + moutarde, échalote hachée + sel, poivre

Recommandations nutritionnelles ZATNESS :

1. Evitez la consommation de sucre provenant des sirops, sucre blanc, sucre brun, gâteaux,
biscuits et chocolat industriels, car ils contiennent des « calories vides » et n'ont aucune valeur
nutritionnelle (vitamines, minéraux), en plus de contribuer à la prise de poids.

2. Mangez plus de fruits et de légumes : les fruits et légumes doivent constituer la plus grande
partie de votre alimentation. Optez donc pour la consommation d’un légume et/ou un fruit entier
lors des repas et des collations car en plus d'être une excellente source d'énergie, ils sont riches
en fibres et chargés en antioxydants.

3. Optez pour les pains et les céréales à grain entier, ainsi que les légumineuses (haricots secs,
lentilles, pois-chiches)

4. Limitez la quantité́ totale d'excès de graisses, en particulier les graisses « Trans » que l’on
trouve principalement dans le fast-food et autres aliments frits et transformés, comme les
snacks, chips, biscuits... ainsi que les graisses saturées d’origine animale (viande rouge,
produits laitiers entiers, beurre)

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5. Choisissez des morceaux de viande maigre et enlevez la graisse visible avant la cuisson.

6. Mangez plus souvent de la volaille sans peau, ainsi que du poisson blanc.

7. Assurez votre apport en oméga 3 et oméga 6, en consommant de la sardine, truite, saumon

où thon à raison de deux fois par semaine.

8. Choisissez des produits laitiers à faible teneur en gras comme par exemple : ricotta light,
Burgos 0%, yaourt 0% et vache qui rit light.

9. Utilisez avec modération les huiles et les margarines de cuve souple. Et optez plus souvent
pour l’huile d’olive afin de cuisiner et d’assaisonner vos plats.

10. Optez pour des options de cuisson telles que la vapeur, le grill, la « plancha » et évitez la
friture, ou les cuissons dans des quantités excessives de gras.

11. Limitez les aliments et les boissons riches en matières grasses, en sucre, ou sel (sodium)
comme les sodas et l’alcool !

12. N’oubliez pas de boire 1,5L d’eau minimum tout au long de la journée. Et augmentez votre
apport avant, pendant et après l’activité́ physique.

13. Pratiquez de l’Exercice physique sur une base régulière et consommez votre petit déjeuner
et/ou collation au minimum 1 à 2 heures avant d’y aller.