30 JOURS DE PROGRAMME : PLAN ALIMENTAIRE

LE DEFI SOPK

PLAN LES LES L’EXERCICE

S’ECOUTER
ALIMENTAIRE COMPLEMENTS HABITUDES PHYSIQUE
Ne pas prendre
Un plan tout au pieds de la
alimentaire de 1 Une liste de Des habitudes lettre si un jour
8000 à 10.000
mois gratuit complément simple vous vous avez envie de
pas par jour. Tout faire une pause
basé sur alimentaire de seront adressé
particulièrement n’hesitez pas.
l’alimentation base pour vous tout au long de
après un repas. Regarder les
méditerranéenn aider à atteindre ce défi pour vous
changements sur
e pour pouvoir vos objectifs. aider
votre corps (
débuter cette transit, peau,
nouvelle année poids, acné,
sereinement célulite etc)
 Luminaissance - 3 grammes par Jour le matin dans un verre d’eau
L'inositol aide à réguler les cycles menstruels et à améliorer la
INOSITOL & sensibilité à l'insuline, favorisant ainsi la fertilité chez les femmes
NAC atteintes du SOPK. La NAC est un antioxydant puissant qui aide à
réduire le stress oxydatif et à améliorer la régulation hormonale

Rising D3 - Une Gélule par jour le soir pour eviter les interactions
La vitamine D joue un rôle crucial dans la régulation hormonale et
VITAMINE D peut aider à réduire les symptômes du SOPK, tels que l'excès de
testostérone.

Neptune oméga 3 - 2 gélules par jour matin ou soir

Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent

OMEGA 3
réduire l'inflammation associée au SOPK et améliorer la santé
ovarienne.

Magnésia - 3 grammes le soir

En raison de son rôle dans la régulation hormonale, la réduction de
MAGNESIUM l'inflammation et l'amélioration de la sensibilité à l'insuline. Le
magnésium peut également aider à réduire le stress, favoriser un
sommeil de meilleure qualité et soutenir la santé globale.
LUNDI MARDI
MATIN Egg muffins ( 1 tranche de poulet ou 1 oeuf, un pain Egg muffins ( 1 tranche de poulet ou 1 oeuf, un pain
protéiné, un peu de beurre ) Café protéiné MATIN
protéiné, un peu de beurre ) Café protéiné
MIDI Salade de poulet grillé avec avocat et MIDI Quinoa aux légumes grillés + Steack Haché
vinaigrette au citron. Un fruit en dessert ( au choix)
SOIR Poulet rôti avec asperges et quinoa + Yaourt SOIR Penne pasta aux lentilles au saumon fumée et
grec avec des myrtilles. à la créme fraiche

MERCREDI JEUDI

MATIN Pancake Protéiné + Café protéiné Pancake Protéiné + Café protéiné

MATIN
Wrap de poulet avec laitue, tomate, concombre et Salade niçoise (thon, œufs durs, olives) + Yaourt
MIDI MIDI Grec et Granula/muesli
hummus+ Yaourt Grec et muesli
Steak de bœuf, haricots verts et purée de
SOIR Poivron aux oeufs + 1 fruit SOIR patates douces.

VENDREDI SAMEDI
MATIN Toast d'avocat et œuf poché ou au plat+ Café
MATIN Yaourt +Granola + Café Protéiné
protéiné
Bowl méditerranéen (boulgour, falafels, tzatziki, MIDI
MIDI concombre, tomate). Curry de poulet et légumes avec riz basmati.
SOIR REPAS PLAISIR SOIR REPAS PLAISIR

DIMANCHE
Toast d'avocat et œuf poché ou au plat+ Café
MATIN protéiné
MIDI Pâtes au pesto, petit poids et aux œufs durs
SOIR Soupe de lentilles et salade verte.
 Egg Muffins
Pain protéiné faible en glucides
et riche en protéine (2 x Lean
Bagel - Multigrain 80 g Marque
Prozis
https://www.prozis.com/fr/fr/
prozis/2-x-lean-bagel-
Salade poulet multigrain-80-g

Recette disponible ici :

Café protéiné
https://www.750g.com/s Café/ Ricoré + 1 scoop de
alade-poulet-avocat-et- Collagene
croutons-and-herbes-de- Atlas ( Imane Harmonie)
provence-r202554.htm pour exemple

Lundi

Poulet Roti Goûter

au quinoa
Le poulet rôti ( déjà prêt chez le
boucher ou poulet rôti au four
avec des épices) accompagné
de Quinoa dans l’eau de cuisson
n’hésitez pas à ajouter un
bouillon de légumes pour donner
plus de goût et pour les
asperges des asperges en bocal
Yaourt grec + Un fruit
(pomme par exemple
Gagner du accompagnée d’un peu de
cannelle)
temps
Acheter un poulet rôti chez le boucher la
veille cela vous permettra de faire la
salade + le repas du soir et n’hésitez pas à
doubler la dose de quinoa pour le
lendemain (midi)
 Egg Muffins
Pain protéiné faible en glucides
et riche en protéine (2 x Lean
Bagel - Multigrain 80 g Marque
Prozis
https://www.prozis.com/fr/fr/
prozis/2-x-lean-bagel-
Quinoa aux multigrain-80-g

légumes
Café protéiné
Quinoa à réchauffer de la veille +
Poêlé de légumes du soleil Café/ Ricoré + 1 scoop de
surgelée par exemple avec un Collagene
filet d’huile d’olive et des épices Atlas ( Imane Harmonie)
au choix pour exemple

Mardi

Pâtes au Gouter
saumon Poignée d'amandes.

Fusilli de lentilles corail bio 2 kg

- Marque KORO.
Recette :
https://www.750g.com/pates-
au-saumon-r83370.htm
 Pancakes
proteiné
Recette : 1 oeuf un pot de yaourt
grec + 2 scoop de Shake Protéiné
Keto 500 g Marque PROZIS + 2
scoop de Farine + 100 ml de lait + 1 cc
de cannelle + 1 cc de levure chimique
Wrap de Idée de Topping : Low Sugar Hazel-
Choco Butter - Smooth 250 gMarque
dinde PROZIS

Wrap protéiné Marque PROZIS

Café protéiné
Recette : Café/ Ricoré + 1 scoop de
https://www.cuisineaz.com/rec Collagene
ettes/wrap-croquant-poulet-et- Atlas ( Imane Harmonie)
concombre-82354.aspx pour exemple

Mercredi

Granola
Chakchouka Recette faite maison ici :
https://lacerisesurlemaillot.fr/c https://allmyketo.com/bl
hakchouka-oeufs/ Gagner du ogs/cetogene/le-granola-
keto-un-allie-pour-
temps commencer-la-journee
Ou directement le Muesli
N’hésitez pas à remplacer vos repas par KETO de chez PROZIS
les restes du soir si vous voyez que vous
avez beaucoup de reste.
 Pancakes
proteiné
Recette : 1 oeuf un pot de yaourt
grec + 2 scoop de Shake Protéiné
Keto 500 g Marque PROZIS + 2
scoop de Farine + 100 ml de lait + 1 cc
de cannelle + 1 cc de levure chimique
Salade Idée de Topping : Low Sugar Hazel-
Choco Butter - Smooth 250 gMarque
Nicoise PROZIS

https://www.cuisineaz.com/rec
Café protéiné
ettes/salade-nicoise-rapide- Café/ Ricoré + 1 scoop de
17452.aspx Collagene
Atlas ( Imane Harmonie)
pour exemple

Jeudi
Steak de bœuf,
haricots verts et Granola
purée de patates Recette faite maison ici :
douces. https://allmyketo.com/bl
Conseils : N’hésitez pas à ogs/cetogene/le-granola-
associer de l’ail à vos haricots keto-un-allie-pour-
verts et de prendre une purée de commencer-la-journee
patates douche ou butternut Ou directement le Muesli
directement surgelé de chez le KETO de chez PROZIS
Picard par exemple.
 Granola
Recette faite maison ici :
https://allmyketo.com/blogs/ceto
gene/le-granola-keto-un-allie-
Bowl pour-commencer-la-journee
Ou directement le Muesli KETO de
méditerranéen chez PROZIS

Faire cuire le Boulgour et revenir

Café protéiné
à la poêle les falafels. Il suffit Café/ Ricoré + 1 scoop de
ensuite d’assembler les Collagene
ingrédients dans un bol : Atlas ( Imane Harmonie)
boulgour, falafels, tzatziki, pour exemple
concombre, tomate
Vendredi

Gouter
https://www.koro.fr/amandes-
enrobees-de-chocolat-et-de-
Gagner du cannelle-1-kg
temps https://www.koro.fr/framboises-
lyophilisees-enrobees-de-chocolat-
Grand Frais ainsi que de nombreuses noir-500-g
grandes surfaces proposes des falafels à
cuire rapidement dans la poêle, de meme
pour le Tzatziki
 Toast D’avocat
Pour le pain, un pain de seigle Bjorg
sera parfait avec un demi-avocat et
2 œufs. Au-dessus un peu d’huile
Curry de d’olive, de sel, de paprika fumé et de
piments. Pour un petit + Un filet de
poulet miel sera parfait.

Recette :
Café protéiné
https://www.sofiedumont.fr/rec Café/ Ricoré + 1 scoop de
ette/curry-de-coco-au-poulet- Collagene
legumes-et-riz/ Atlas ( Imane Harmonie)
pour exemple

Samedi

Gouter
https://www.koro.fr/amandes-
enrobees-de-chocolat-et-de-
Gagner du cannelle-1-kg
temps https://www.koro.fr/framboises-
lyophilisees-enrobees-de-chocolat-
Grand Frais ainsi que de nombreuses noir-500-g
grandes surfaces proposes des falafels à
cuire rapidement dans la poêle, de meme
pour le Tzatziki

Pâtes au pesto, petits
pois et oeufs durs
https://www.healthyfoodcreatio
n.fr/pates-pesto-petitspois/
Vous pouvez remplacer les pates
traditionnels par les pates KORO
de lentilles
Soupe de lentilles
Recette :
https://www.marieclaire.fr/cuisi
ne/harira-marocaine-aux-
lentilles,1211636.asp
Granola
Recette faite maison ici :
https://allmyketo.com/blogs/ceto
gene/le-granola-keto-un-allie-
pour-commencer-la-journee
Ou directement le Muesli KETO de
chez PROZIS
Café protéiné
Café/ Ricoré + 1 scoop de
Collagene
Atlas ( Imane Harmonie)
pour exemple
Dimanche