Les aliments à ne pas mélangé

Même si à première vue elles nous paraissent appétissantes, et même saines,

certaines associations alimentaires ne font pas bon ménage et peuvent engendrer
une digestion difficile et des douleurs abdominales. Pour éviter ces désagréments,
voici les aliments qu’il vaut mieux éviter de combiner au cours d’un repas.
1. LES CONCOMBRES ET LES TOMATES
L'été, le concombre et la tomate forment un duo de choc en salade. Pourtant,
mélanger ces deux aliments n’est pas sans risque. Et pour cause, ces deux crudités
n’ont pas du tout le même temps de digestion.
Composé à 95% d’eau, le concombre est un légume qui se digère rapidement, alors
que la tomate met beaucoup plus de temps. Or, il faut éviter d’ingurgiter en même
temps des aliments à digestion lente et rapide. Cela peut provoquer des gaz
intestinaux ainsi que des ballonnements.
2. LES POMMES DE TERRE ET LA VIANDE
Autre association alimentaire à bannir : les pommes de terre et la viande. D’une
manière générale, mélanger des protéines et des féculents n’est pas une bonne
idée. Plus précisément, la digestion de l’amidon présent dans les féculents ne se fait
pas par les mêmes voies que les protéines.
Ainsi, l’amidon va fermenter, ce qui peut engendrer une sensation de lourdeur dans
l’estomac. Pour limiter les dégâts au niveau du système digestif, en guide
d’accompagnement, il vaut mieux opter pour des haricots verts.
3. LE PAIN ET LE FROMAGE
Pour les mêmes raisons que les pommes de terre et la viande, manger du pain, qui
contient de l’amidon, et du fromage, particulièrement riche en protéine, n’est pas
aussi bon pour les papilles que pour le système digestif. Ce combo peut être source
d’inconforts gastro-intestinaux.
4. LE CAFÉ ET LE LAIT
Mettre du lait dans son café n'est pas non plus recommandé car les tanins du café
font coaguler la caséine, une protéine présente dans le lait de vache, de chèvre et de
brebis. Des caillots vont se former ce qui va ralentir la digestion.
Si vous ne pouvez pas vous en passer, optez plutôt pour du lait végétal (soja,
amandes...), ou alors remplacez le café par de la chicorée, qui est plus digeste avec
le lait.
5. LES BANANES ET LES ORANGES
Les fruits sucrés, tels que les bananes, les raisins, et les figues, se combinent très
bien avec les fruits semi-acides, comme les poires, les mangues, et les nectarines.
En revanche, ils ne se marient pas avec les fruits acides.
Il est préférable de ne pas consommer des bananes avec des oranges, des kiwis,
mandarines, ou encore du pamplemousse. Ce type de mélange peut être source de
d’indigestion et causer des gaz. Dans l’idéal, il vaut mieux manger une seule sorte de
fruits ou des fruits de la même catégorie.
6.  LES CACAHUÈTES ET LA BIÈRE
Au moment de l’apéritif, entre deux gorgées de bière, de vin ou de cocktails, on est
souvent tenté de manger quelques cacahuètes. Or, ces dernières sont très salées et
donc facteurs de déshydrations, tout comme l’alcool.
C'est d'ailleurs cette déshydratation qui provoque les désagréables maux de tête
associés à la gueule de bois. Consommer ces deux produits en même temps peut
rendre les selles plus dures et ainsi engendrer une constipation.
7. LE CAFÉ OU LE THÉ AVEC LES ŒUFS
Les adeptes de brunch ont souvent l’habitude de boire un café ou un thé avec des
œufs. Mais il faut savoir que les polyphénols du café ou du thé, des puissants
antioxydants, réduisent l’absorption du fer du jaune d’œuf.
Pour éviter cet effet, il est conseillé de boire son thé ou son café au moins une heure
après ou avant l’ingestion des œufs.
CES 5 ALIMENTS QUI SERAIENT BÉNÉFIQUES POUR LA VUE

Aujourd’hui, grâce aux lentilles et aux lunettes il est possible de corriger les
faiblesses de ses yeux. Une bonne vue est un capital qui hélas s’étiole avec l'âge.
Pour diminuer ces effets, l’alimentation a un rôle à jouer. Voici 5 aliments qui seraient
bénéfiques pour la vue.
1. LES JAUNES D’ŒUFS
Avec l’âge, le risque de dégénérescence maculaire augmente. D’après deux études
américaines publiées dans le Journal of Nutrition, le jaune d’œuf permettrait de
prévenir ce phénomène. En effet, il contient deux puissants antioxydants, la lutéine
et la zéaxanthine. Ces derniers auraient un effet protecteur sur la rétine et filtreraient
notamment la lumière bleue.
2. L’AVOCAT
L’avocat est lui aussi riche en lutéine. Il va donc aider à lutter contre certaines
maladies oculaires et permettre de garder une bonne vue le plus longtemps possible.
Il dispose par ailleurs de nombreux autres bienfaits.
3. L’ORANGE
La vitamine C est essentielle pour la prévention de l’oxydation de la cornée. On la
retrouve surtout dans les agrumes mais aussi dans de nombreux légumes...
Plusieurs études ont prouvé que cette vitamine réduirait le risque de développer des
cataractes.
4. LES ÉPINARDS
Les épinards sont aussi une source importante de lutéine et de zéaxanthine. Ces
deux antioxydants entretiennent la macula, la zone qui se trouve au centre de la
rétine et qui permet de distinguer les couleurs. Il ne faut donc pas hésiter à manger
des épinards.
5. LES FRUITS DE MER
Rien de tel qu’une virée au bord de l’océan pour déguster un plateau de fruits de
mer. En plus de nous régaler, les huîtres et les crustacés apportent leur lot de zinc.
Cet oligoélément est primordial pour la vision. D’abord parce qu’il aide au bon
fonctionnement du nerf optique. Ensuite parce qu’il va permettre de mobiliser la
vitamine A qui est stockée dans le foie.
Les aliments les plus riches en magnésium
09/11/2021 - Alimentation - Commentaires : 17

Saviez-vous que beaucoup d'entre nous n’arrivons pas à couvrir nos besoins en
magnésium ? Ceci est dû principalement à une consommation trop faible d’aliments
riches en magnésium et peut se manifester par de la fatigue, du stress, une perte
d’appétit et un état d’irritabilité.
Découvrez-en plus sur ce minéral si important pour notre organisme.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium, l’élément ayant le symbole

chimique Mg dans le tableau périodique, est un minéral indispensable au bon
fonctionnement de l’organisme. Il est considéré comme essentiel parce que le corps
humain n’est pas capable de le produire et nous devons donc l’apporter à travers les
aliments riches en magnésium.
Le magnésium fait partie des macro-éléments, en raison du fait que le corps d’un
adulte contient en moyenne 25 g de ce minéral : dont environ la moitié se localise
dans les os, 25% dans les muscles et moins de 1% dans le sang.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

L’alimentation doit constituer notre première source de magnésium, et pour cela, il
est recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en ce minéral.
Les principaux aliments avec du magnésium sont le cacao, les oléagineux (fruits à
coque et graines), les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons gras.
Afin de couvrir nos besoins journaliers en cet élément, il est fondamental d’avoir une
alimentation variée, avec des aliments riches en magnésium et de limiter les
céréales raffinés et les produits ultra-transformés.

L’aliment le plus riche en magnésium

Le sel de nigari ou de chlorure de magnésium est un sel marin cristallisé, non raffiné
qui constitue une source pure de magnésium : il contient 11.500 mg de magnésium
par 100 g, ce qui dépasse de beaucoup les apports recommandés, pour cela leur
utilisation n’est pas conseillée.

Les oléagineux
Les graines et les fruits à coque sont les produits courants les plus riches en
magnésium, pour en profiter au maximum, préférez-les avec la peau, au naturel et
non grillés. Vous pouvez les manger en collation ou parsemés sur vos salades ou
dans le yaourt.

Aliments Teneur en Mg (mg/100 g)

Graines de tournesol 364

Graines de sésame 324

Noix de cajou 245

Amandes 235

Pignons de pin 230

Cacahuètes 135

Noix 125
 Pistaches 105

Noisettes 90
Rappel : une portion moyenne est de 30 à 40 g, ce qui représente une poignée ou 2
c-à-s.
VOUS AUREZ BESOIN DE

Une gourmandise riche en magnésium

Il vaut le coup craquer… Ces aliments avec du magnésium peuvent être intégrés
dans le petit déjeuner ou au moment du goûter.

Aliments Teneur en Mg (mg/100 g)

Cacao en poudre (sans sucre) 375

Mélasse 220

Chocolat noir 205

Les sources animales de magnésium
Les fruits de mer et certains poissons sont des aliments riches en magnésium. Il est
conseillé de manger ces protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Aliments Teneur en Mg (mg/100 g)

Bigorneau (cuit) 310

Escargots 250

Anchois à l’huile 145

Bulot, buccin (cuit) 135

Huîtres 85

Moules (cuites) 80

Gambas (cuites) 60

Sardines, maquereau à l’huile 40

Fromages à pâte dure ou

pressée 40
 Poissons blancs 30 – 35
Les produits céréaliers
Les céréales complètes sont des aliments riches en magnésium, ils apportent de
trois à cinq fois plus de ce minéral que leur contrepartie raffinée (pain blanc, riz
blanc…). Afin de bien couvrir vos besoins, mangez des aliments peu transformés.

Aliments Teneur en Mg (mg/100 g)

Germe de blé 255

Pain aux céréales 180

Pain de seigle 110

Farine de blé 90

Pain complet 80 – 110

Galettes de sarrasin 85

Riz complet (cuit) 50

Céréales petit-déjeuner
enrichies 40 à 130
Fruits, légumes et légumineuses
Même si leurs teneurs ne sont pas si élevées, le magnésium contenu dans les fruits
et les légumes est très simple à assimiler par le corps. Les végétaux riches en
magnésium sont : 

Aliments Teneur en Mg (mg/100 g)

Noix de coco séchée 90

Épinards (crus) 70

Haricots blancs (cuits ou en conserve) 60

Châtaignes 55

Dattes, figues sèches 50

Lentilles (cuites ou en conserve) 35

Épinards (cuits) 45
 Banane 35

Pruneaux 35

Pois chiches (cuits ou en conserve) 30

Les eaux magnésiennes
Pour avoir l’appellation de « magnésienne », l’eau minérale doit apporter plus de 50
mg de magnésium par litre. 

Eaux Teneur en Mg (mg/litre)

Rozana 160

Hépar 119

Badoit 80

Contrex 75

Quézac 70

Courmayeur 68
Les aliments riches en calcium, potassium et magnésium
Le calcium, le potassium et le magnésium ont un rôle synergique, en agissant sur le
fonctionnement de la plupart des systèmes de l’organisme. Pour cela il est
intéressant d’avoir une alimentation équilibrée, comprenant des aliments à la fois
riches en ces trois minéraux. A savoir :
 Les céréales complètes, le quinoa et les légumineuses.
 Les fruits à coque et les graines.
 Les poissons gras comme les sardines et les anchois, ainsi que les fruits de mer.
 Les légumes verts foncés (épinards, blette, cresson...).
Et ne pas oublier :
 Les fromages à pâte dure (gruyère, comté, emmental), source de calcium et de
magnésium.
 Le cacao, riche en potassium et en magnésium.

Pourquoi le magnésium est-il important ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 voies métaboliques et participe à la
plupart de nos fonctions physiologiques :
Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, parce qu’il participe
aux réactions chimiques nécessaires à la production d'énergie.
Cet minéral contribue aussi à une synthèse normale des protéines.
 Le magnésium favorise le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire
et contribue à réduire la fatigue physique et cérébrale.
Il intervient aussi dans la conservation de l’équilibre hydroélectrolytique dans les
cellules.
Enfin, le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire, agissant
sur l’ADN et l’ARN.
Dans ses fonctions, le magnésium agit souvent en synergie avec le potassium et le
calcium.

Les besoins en magnésium

Traditionnellement, pour estimer les besoins journaliers de magnésium, il suffit
d’utiliser la formule suivante :  6 mg de magnésium par Kg de poids corporel.
Mais l’ANSES a publié en avril 2021 les nouvelles références nutritionnelles, c’est-à-
dire, les valeurs qui permettent couvrir les besoins en fonction de l'âge, du sexe et de
l'état physiologique (grossesse, allaitement…).
Ainsi, les références nutritionnelles en magnésium sont :

Groupes de population Référence nutritionnelle (mg de Mg par jour)

Nourrissons de moins de 6
mois 25

Nourrissons de 6 à 12 mois 80

Enfants de 1 à 3 ans 180

Enfants de 4 à 6 ans 210

Enfants de 7 à 10 ans 240

Adolescents de 11 à 14 ans 265

Adolescents de 15 à 17 ans Garçons : 295 / Filles : 225 / Sportifs : + 10 à 20%

Hommes : 380 / Femmes : 300 / Sportifs : + 10 à

Adultes de 18 ans et plus 20%

Femmes enceintes ou
allaitantes 300
Des études épidémiologiques menées en France, en Europe et aux Etats Unis,
montrent que les habitudes alimentaires actuelles n'arrivent qu’à couvrir de 50 à 60
% de nos besoins.
 La consommation insuffisante d’aliments avec du magnésium et la prédominance
des produits transformés (notamment des céréales raffinées) dans notre quotidien
impactent nos apports en magnésium.
D’autres facteurs peuvent aussi des taux insuffisants de magnésium :
 L’âge : chez les personnes âgées, l’absorption de magnésium est moins efficace, les
pertes à travers les urines et les selles sont accrues et parfois, l’alimentation est
pauvre en magnésium.
 L’exercice physique intense, qui s’accompagne d’une surutilisation du magnésium :
d’où l’importance de consommer des aliments avec du magnésium.
 L’alcool : la consommation abusive d’alcool entraîne des pertes de magnésium à
travers les urines
 Certaines substances diurétiques, qui augmentent l’élimination du magnésium à
travers les urines.
 Le stress (surtout chronique) et la pollution peuvent favoriser les pertes en
magnésium et épuiser nos réserves.

Les compléments en magnésium

Quel magnésium choisir ?
Il existe de nombreuses formes de compléments de magnésium, la plupart d’entre
eux sous forme de sels (carbonate, chlorure, citrate…) ou de complexes organiques
(glycinate, bisglycinate) : c’est-à-dire du magnésium associé à un autre minéral, ce
qui donne de la stabilité et facilite l’absorption.
Il est fondamental de choisir un complément de magnésium biodisponible, avec une
bonne absorption et la meilleure tolérance possible.
Le malate de magnésium : c’est un complément de magnésium à biodisponibilité
élevée, il possède une très bonne absorption, et il respecte le bon fonctionnement de
l’intestin, avec peu d’effets indésirables sur la sphère digestive. Le magnésium
contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions
psychologiques normales et à réduire la fatigue. Il contribue aussi à une fonction
musculaire normale.
L’acétyl taurinate (ATA) de magnésium : c’est un magnésium de dernière génération,
souvent associé au malate de magnésium. Cette présentation possède une
excellente absorption et biodisponibilité parce qu’il s’agit d’une molécule liposoluble.
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des
fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue. Il contribue aussi à une
fonction musculaire normale.

Comment prendre ces compléments ?

En plus de votre consommation d’aliments riches en magnésium, il est conseillé de
prendre les compléments de magnésium sous la forme de cures, de un à trois mois.
Les recommandations actuelles sont estimées entre 150 à 500 mg de magnésium
par jour.
Besoin en Mg : 380 mg/jrs