PROTÉINES VÉGÉTALES

GUIDE

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 SOURCES
ET QUANTITÉ

Les protéines sont importantes pour construire et maintenir de

la masse musculaire mais elles aident également avec la
sensation de faim et le sentiment de sasiété.

La plupart des personnes trouvent leurs quotas de protéine dans

les aliments d'origine animale comme la viande, le lait et les oeufs.
Cependant, que ce soit par choix éthique, par préférence ou par
curiosité il existe d'autres alternatives à la viande.

Le but est d'ici vous présenter un choix le plus large possible pour
que vous puissiez atteindre vos objectifs en accord avec vos
convictions et vos envies.

Dépasser le mythe de la protéine végétale

L'idée selon laquelle les végétariens ne peuvent pas consommer

suffisament de protéine est uniquement un mythe. Nous avons à
notre portée une diversité d'aliment qui nous permet de trouver
des sources de protéines alternatives telles que le quinoa ou le soja
par exemple.

Afin d'éviter la redondance et l'ennuie de ne consommer que 2

produits vous trouverez une liste des aliments riches en protéines
et des alternatives cohérentes.

VEGAN / 02
 ALTERNATIVES

À LA VIANDE

Seitan (Protéines: 16.7%, Glucides: 8.9%, Lipides: 0%) - Cette préparation

asiatique découle d'un procédé de transformation de la farine de blé et
remplace fréquemment la viande dans de nombreux plats. Le seitan se
vend en boutique bio ou spécialisée. €€€

Tofu (Protéines: 13.3%, Glucides: 9.3%, Lipides: 2.6%) - Le tofu est une pâte
obtenue à partir de soja. Riche en protéines, en fibres, en sels minéraux
et vitamines, il se vend en boutique bio ou spécialisée. €€

Tempeh (Protéines: 10.6%, Glucides: 4%, Lipides: 5.6%) - Il est fabriqué à

partir de graines de soja jaune dépelliculées. Contrairement à son cousin
le tofu, il est préparé à partir des graines laissées entières. il se vend en
boutique bio dans le rayon frais. €€

AU LAITAGE

Levure alimentaire (Protéines: 15%, Glucides: 10%, Lipides: 0%) - Ce sont

des micro-organismes unicellulaires qui servent dans certaines
préparations. Encore peu connu, la levure alimentaire à de nombreux
nom dont "levure nutritionnelle". Elle se vend en boutique bio ou
spécialisée . €€

Lait de soja (Protéines: 8.9%, Glucides: 2.9%, Lipides: 5%) - Mélange d'eau
et de soja ce lait est une alternative intéressante au lait de vache.
Attention cependant à ne pas l'utiliser pour les enfants en bas âge. Il se
vend en grande surface ou en boutique bio . €€

Lien recette levure alimentaire ALTERNATIVES/ 06

 LES PROTÉINES
AVANT TOUT

Champignons (Protéines: 14.1%, Glucides: 15%, Lipides: 1.4%)

Epinards (Protéines: 12.6%, Glucides: 15.7%, Lipides: 1.7%)

Asperge (Protéines: 11%, Glucides: 19.5%, Lipides: 0.5%)

Edamame (Protéines: 9.8%, Glucides: 7.4%, Lipides: 4.3%)

Lentille (Protéines: 7%, Glucides: 18%, Lipides: 0.3%)

Pois cassés (Protéines: 6.8%, Glucides: 18.1%, Lipides: 0.3%)

ALTERNATIVES/ 06
LES PROTÉINES

AVANT TOUT

Graine courge (Protéines: 5.2%, Glucides: 2.6%, Lipides: 8.6%)

Coeur chanvre (Protéines: 4.7%, Glucides: 1.7%, Lipides: 7.2%)

Cacahuète (Protéines: 4.6%, Glucides: 2.8%, Lipides: 8.7%)

SANS OUBLIER

Oeufs Fromage frais Yaourt Grec Poissons Crustacés

ALTERNATIVES/ 06
FOCUS
SUR LA QUALITÉ

Il est important de ne jamais négliger la qualité des produits

que vous consommez. Tout d'abord car il est important de
connaitre la provenance de vos aliments et car ceux-ci
peuvent vous apporter les micro-nutriments dont vous avez
besoin.

LES MICRONUTRIMENTS

Une carence en micronutriment est détrimental pour la santé,

il est donc primordial de veiller à vous supplémenter ou de
trouver des sources alternatives.

La non consommation de viande ou de produits laitiers peut

entrainer un déséquilibre pouvant résulter de problème
sévère comme l'anémie, la fatigue chronique, la dépression ou
des maladies de peau.

Heureusement il existe des alternatives que nous vos

présentons ci dessous.

MICRONUTRIMENTS / 05
VITAMINES
ET MINÉRAUX

CALCIUM

Le calcium est responsable de la densité osseuse mais également

de la santé musculaire en particulier le coeur.

Besoin quotidien: 1000 - 1200mg

Pour avoir suffisament de calcium sans consommer de produits

laitiers:
Salade verte, épinard, choux, broccolis, pois, amandes et
edamame

Pour favoriser son absorption:

Diminution du sel
Diminution de la consommation d'alcool
Diminution de la consommation des sodas

En dimunant ces 3 composants cela vous permettra de vous

concentrer sur des produits riches en calcium. Il est vrai qu'ouvrir
un coca va rarement de pair avec manger une salade composée!

Pour éviter la perte de densité osseuse il est également conseiller

de pratiquer un sport de résistance avec des charges adaptées.

MICRONUTRIMENTS / 05
VITAMINE B12

La vitamine B12 permet à notre corps de renforcer et réparer notre

système veineux et protège nos nerfs. Elle joue également un role
prépondérent dans la construction cellulaire. Un déficit important
peu provoqué une anémie sévère et avoir des répercussions
néfaste sur notre santé.

La vitamine B12 est difficile à obtenir même pour des personnes

consommant de la viande, la majorité des sujets au dessus de 50
ans sont déjà en carrence. Une supplémentation est donc la
meilleure approche possible.

OMEGA 3

Les oméga 3 dont nécessaire au bon fonctionnement du cerveau,

des yeux et du système nerveux.

Il apparaît sous 3 formes:

- EPA et DHA présent dans les aliments de la mer

- ALA présent dans les graines et noix

Dans un fonctionnement optimal notre corps converti les ALA en

EPA ou DHA mais 90% de la quantité d'ALA est perdu dans ce
process. Il est donc important d'augmenter notre consommation
de graines et noix et autres aliments riches en ALA pour obtenir la
quantité nécessaire d'oméga 3 aux bon fonctionnement de notre
organisme.

Le ratio idéal est de 2:1 d'oméga 6 et oméga 3

MICRONUTRIMENTS / 05
FER

Le fer transporte l'oxygène dans notre corps mais celui-ci ne peut le

synthétiser et doit donc le puiser dans les aliments. La nature étant
bien faite, lorsque les réserves de fer de l'organisme diminuent, son
taux d’absorption augmente

Dans les aliments, le fer existe sous deux formes principales :

héminique
non héminique.

La viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer

renferment du fer à la fois héminique et non héminique.

Les fruits séchés, la mélasse, les grains entiers, les légumineuses, les
légumes verts, les fruits à écales, les graines, les oeufs et les
produits laitiers renferment uniquement du fer non héminique.

La vitamine C, les protéines et le fer héminique améliorent

l’absorption du fer non héminique.

Tofu Tempeh Graine Edamame Citrus Melon

courge

Riche en Fer Vitamine C

MICRONUTRIMENTS / 05
PROTÉINES
EN POUDRE

LES DIFFÉRENTES PROTÉINES EN POUDRE

Soja 24

Pois 22

Riz 23

Chanvre 14.5

Mélange riz/pois 21

0 5 10 15 20 25

Pour 30gr de poudre

POUR RÉFÉRENCE - PROTÉINES ANIMALES

Whey 26

Caséine 23

Blanc oeuf 23

0 10 20 30

Pour 30gr de poudre

PROTÉINES EN POUDRE/ 05
LE GUIDE POUR
ATTEINDRE VOS
OBJECTIFS

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