Les groupes alimentaires

Une bonne croissance, une bonne santé pour aujourd'hui et pour

demain dépendent d'un bon équilibre alimentaire.

Bien se nourrir c'est bien connaître les aliments et les groupes

alimentaires, ce que chacun apporte et ce qui est nécessaire à
l'organisme.

Les aliments sont composés d’éléments nutritifs qu’on appelle

nutriments. Il existe une classification des aliments qui prend en
compte cette composition. Autrement dit, les aliments d’un
même groupe ont en commun un nutriment principal et
répondent au même besoin nutritionnel.

Les aliments sont classés en 7 groupes possédant des

caractéristiques communes. Chaque groupe d'aliments est
nécessaire à ton alimentation mais dans des proportions
variables. 4 aliments doivent se trouver tous les jours dans ton
assiette : les viandes et poissons, les céréales et pommes de
terre, les fruits et légumes, les produits laitiers.

Groupe alimentaire des protéines

Les protéines sont essentielles au développement de notre

organisme. Le corps humain ne possède aucun stock de
protéine, mais nous en "brûlons" au minimum 50 grammes par
jour. L'alimentation doit donc au minimum compenser la perte
journalière de protéine sous peine de voir les muscles et les
organes rétrécir, s'altérer et être plus sensibles aux maladies et
aux infections.

Les protéines remplissent un double rôle :

 • Elles entrent dans la fabrication de notre corps : les
muscles, la peau, le sang ...
• Elles contrôlent le fonctionnement et le développement du
corps.

Où trouver des protéines ?

Les deux sortes de protéines

On trouve les protéines dans les aliments d'origine animale, on

parle alors de protéines animales et dans les aliments d'origine
végétale, on parle alors de protéines végétales.

Protéines animales :

• Viandes blanches (volailles ... ) et rouges (boeuf, porc ...)

• Poissons
• Laitages ( lait,fromages, yaourts ... )
• Oeufs

Protéines végétales :

• Soja
• Légumes secs ( lentilles, haricots ... )
• Céréales (riz, pâtes, maïs ... )

Les protéines apportent les acides aminés indispensables à la

construction de l'organisme. Sur les 20 acides aminés existants
8 doivent absolument se trouver dans notre alimentation car le
corps humain ne sait pas les fabriquer.

Les protéines animales contiennent généralement tous les

acides aminés mais de façon variable selon les aliments. Les
protéines végétales d'origine céréalière ne contiennent pas de
Lysine qui est un acide aminé indispensable. Les protéines
végétales contiennent des acides aminés de façon très variables.

Les glucides

Groupe alimentaire des glucides

Les glucides apportent le carburant énergétique nécessaire aux

muscles et aux organes humains. Les glucides se présentent
sous la forme de sucre : le glucose.

Les muscles et le foie sont capables de stocker du glucose, mais

en quantité limitée. La réserve de glucose du corps humain nous
permet de tenir quelques heures sans absorber de glucose. Nous
ne sommes donc pas obligés de consommer des glucides à
chaque repas.

Pourtant l'apport en glucose doit être régulier et suffisant.

Lorsqu'on consomme trop peu de glucose ou si on dépasse la
demi-journée sans en consommer l'organisme se met à fabriquer
lui-même du glucose à partir des réserves de graisses et des
muscles. "Chouette vous direz-vous, je vais maigrir !" Et bien
non pas à long terme ! Car pour fabriquer son propre glucose
notre organisme puise dans la masse musculaire, qui diminue et
qui est ensuite remplacer par un stock de graisse.

Où trouver les glucides ?

Où trouver les glucides ?

Les glucides se trouvent dans les aliments suivants :

• Céréales
• Légumes secs
• Pomme de terre
• Produits laitiers sauf le fromage
• Fruits
• Sucre

Les sucres lents sont à favoriser pour assurer les réserves

d'énergie.

Conseils pratiques pour transformer les sucres rapides en

sucres lents, voir très lents :

• Les sucres lents aident à lutter contre la prise de poids

• La consommation de fibres permet de ralentir l'absorption
des sucres rapides
• Consommer un peu de matière grasse avec
des glucides permet de ralentir leur absorption par
l'organisme
• Mangez les pâtes al dente
• Faites cuire les pommes de terre avec leur peau
Les lipides

Groupe alimentaire des lipides

Le corps stocke tout au long de la vie des quantités

importantes de lipides, ces réserves se trouvent
dans la graisse corporelle. Nous ne sommes donc
pas obligés de consommer des lipides à chaque
repas ou même chaque jour.

Les lipides dont notre organisme a besoin se

trouvent en quantité plus que suffisante dans notre
alimentation sans avoir besoin de consommer des
graisses supplémentaires.

Les lipides ou matières grasses remplissent un

double rôle :

• Les lipides entrent dans la construction du

corps (les acides gras essentiels remplissent
 des fonctions identiques et complémentaires
aux protéines)
• Les lipides apportent du carburant au corps.

Où trouver les lipides ?

Les lipides se trouvent dans les aliments suivants

:

• Viandes
• Poissons
• Laitages
• Oeufs
• Charcuterie
• Avocat et olives
• Fruits secs
• Huiles, margarines
• Aliments composés : pâtisseries, viennoiseries
...
• Aliments cuits dans les matières grasses
Les lipides contiennent des acides gras saturés
(favorisant le mauvais cholestérol) et les acides
gras poly-insaturés (diminuent le mauvais
cholestérol).

Les lipides qui se trouvent dans les poissons sont

une catégorie à part, ils sont plus longs et plus
poly-insaturés que les autres. Ils protègent contre
l'infarctus et sont essentiels pour le fonctionnement
du cerveau et des communications nerveuses.

Les fibres

Groupe alimentaire des fibres

Bien que les fibres ne soient pas absorbées par

notre corps, elles sont indispensables pour le
transit intestinal et l'équilibre pondéral. Les fibres
permettent de réduire l'appétit en réduisant la
sécrétion d'insuline et de réguler le transit
intestinal.
Les fibres se trouvent dans les aliments suivants

• Les légumes verts

• Les fruits
• Les légumes secs
• Les céréales

• Les fibres sont à consommer à chaque repas

en tentant de diversifier les aliments. Chaque
aliment contient des fibres différentes et
complémentaires.

Les aliments raffinés comme le pain blanc

contiennent moins de fibres que les autres, il
est donc important de les combiner avec des
légumes verts riches en fibres

• Les vitamines et les sels minéraux

 • Les vitamines et les sels minéraux s'appellent
aussi les micro-nutriments, ils sont présents en
petites quantités dans notre organisme mais ils
sont indispensables à son bon fonctionnement.
Des carences en vitamines et sels minéraux
peuvent entraîner des maladies graves ou des
défauts de croissance chez l'enfant. A l'inverse,
un surdosage de certaines vitamines et sels
minéraux peuvent entraîner des troubles de
l'organisme.
• Les besoins varient en fonction de l'âge, du
mode de vie et de certaines périodes comme la
grossesse.
•

les vitamines et les sels minéraux se

trouvent dans :

• L'alimentation
 • Les eaux minérales
• Les fruits
• Les compléments alimentaires
• Les boissons ou aliments enrichis

Les aliments sont classés en 7 groupes possédant

des caractéristiques communes. Chaque groupe
d'aliments est nécessaire à ton alimentation mais
dans des proportions variables. 4 aliments doivent
se trouver tous les jours dans ton assiette : les
viandes et poissons, les céréales et pommes de
terre, les fruits et légumes, les produits laitiers.

Tableau de présentation des groupes

alimentaires

Tableau de synthèse présentant tous les groupes

alimentaires. Le tableau récapitule tout ce
qu'apporte chaque groupe alimentaire, il permet de
visualiser rapidement les principaux aliments de
chaque groupe
Les
Groupes nutriments Ce qu'ils
Les aliments
alimentaires qu'ils apportent
contiennent
Protéines,
vitamines B ils te
Produits et calcium.
laitiers permettent de
Lait, fromages, Pour les grandir et
yaourts, desserts produits non participent à la
lactés allégers : formation de
lipides tes os et de tes
vitamine A et dents
D
Protéines,
fer,
vitamines
Viandes de B,B12 et D,
boeuf, mouton, plus ou
porc, volaille, moins de Ils sont
Viandes, nécessaires à la
lapin lipides
poissons, construction et
oeufs Poissons et Attention, la l'entretien de
fruits de mer charcuterie tes muscles , de
(sauf le ta peau et de
Oeufs ton sang
jambon
Charcuterie blanc)
contient
beaucoup de
lipides
Céréales, Pain, riz, pâtes, Glucides Ils donnent du
pommes de pommes de (sucres carburant à tes
terre et terre, lentilles, lents), muscles et te
légumes secs haricots secs, protéines, permettent les
 pois chiches, vitamines B, longs efforts
fèves sels
minéraux,
fibres

Attention,
des produits
élaborés
(comme les
biscuits et
barres)
contiennent
des lipides
Ils te donnent
Les fruits et de la vitalité,
Tous les fruits, Les fibres la ils t'aident à
légumes vitamine C
tous les légumes luter contre les
verts Du sucre maladies et ils
t'évitent d'être
constipé !
Lipides

Vitamine A
Graisses et pour le
corps gras beurre
Elles sont
Beurre, crème,
indispensables
huile,margarine Vitamine E
et acides gras à la vie
essentiels
dans les
huiles et
margarines
Sucre Ils te
Glucides
Sucre, miel, fournissent une
(sucre
confiture, sirop énergie
rapide)
immédiate
Boissons Eau, sels L'eau c'est la
Eau, thé, café,
minéraux vie !
infusions pour
certaines
Boissons
sucrées