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Aliments riches en protéines : Liste des meilleures sources

Aliments riches en protéines : Liste des

meilleures sources

par Alexandre Auffret, Kinésithérapeute et Ostéopathe du sport / Mis à jour le 18 août 2023

Les aliments riches en protéines sont très importants pour la bonne santé, et lorsque l’on souhaite
maigrir, améliorer ses performances sportives, prendre du muscle, ou en cas de maladies ou de
blessures.

Dans cet article, retrouvez la liste des aliments les plus riches en protéines, les meilleures sources de
protéines animales et végétales, les protéines pour maigrir, et pour le sport.

De plus, vous pourrez savoir combien de protéines consommer par jour, en fonction de votre profil.

Sommaire :

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

Liste des aliments les plus riches en protéines

Liste des légumes et végétaux riches en protéines

Quelles sont les meilleures protéines ?

Combien de protéines par jour ?

 Petit déjeuner protéiné

Protéines pour maigrir

Protéine pour le sport

Les protéines font parties de la famille des macro nutriments, avec les glucides et les lipides.

Elles représentent 20% de notre corps, et sont présentes dans toutes les cellules de l’organisme. Elles
sont constamment renouvelées et fabriquées par notre corps.

Pour les fabriquer, nous avons besoin de fournir tous les acides aminés qui les composent, grâce à
notre alimentation.

Où trouver des protéines dans l’alimentation ?

Les protéines sont des macronutrients composés d’acides aminés, qui sont présentes dans de
nombreux aliments de notre alimentation.

On retrouve des protéines dans les aliments suivants :

Les viandes (boeuf, mouton, porc, volailles).

Les poissons et les crustacés.

Les oeufs.

Le lait, les yaourts, et les fromages.

Les oléagineux (amandes, noix, pistaches, cacahuètes).

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois, soja).

Les céréales complètes (quinoa, riz, blé, avoine).

Les légumes (brocoli, choux).

Les graines (courge, lin, sésame).

Les algues (spiruline, chlorelle, nori).

Bien que toutes les protéines soient constituées d’acides aminés, leurs séquences et leurs structures
peuvent être différentes, en fonction des aliments. De ce fait, la qualité des protéines dans les aliments
peut être différente.

En effet, la structure des protéines d’origine végétale est différente de celle des protéines d’origine
animale. Les protéines d’origine végétale n’ont pas une séquence complète d’acides aminés,
contrairement à la plupart des protéines d’origine animale.

Les acides aminés essentiels

Sur les 20 acides aminés qui composent nos protéines, 9 sont considérés comme des acides aminés
essentiels : leucine, thréonine, lysine, tryptophane, phénylalanine, valine, méthionine, isoleucine,
histidine.

Ils sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, et
doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les produits d’origine animale comme le bœuf, le poisson, les produits laitiers, et les œufs, contiennent
suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des
protéines complètes.

À LIRE: Rôle des protéines dans l’organisme

Liste des aliments les plus riches en protéines

Voici la liste des aliments les plus riches en protéines, avec la quantité de protéines en grammes, pour
100 grammes :

Spiruline en poudre : 57,5 gr.

Morue sèche : 47,6 gr.

Levure alimentaire diététique : 40,4 gr.

Viande de grisons : 38,9 gr.

Veau (jarret, épaule), cuit : 37 gr.

Farine de soja : 35,8 gr.

Agneau (gigot), cuit : 35,2 gr.

Soja, graine sèche : 34,5 gr.

Fromage Grana Padano : 34,1 gr.

Boeuf (bourguignon ou pot au feu) : 34 gr.

Mimolette vieille : 34 gr.

Lapin, cuit : 33 gr.

Calamar, cuit : 32,5 gr.

Confit de canard : 32 gr.

Bresaola : 31,6 gr.

Thon blanc (égoutté) : 31,3 gr.

Parmesan : 31,1 gr.

Poulet (filet), cuit : 31,1 gr.

Veau (escalope), cuit : 31 gr.

Oeufs de saumon (conserve) : 30,8 gr.

Fromage de chèvre sec : 30,5 gr.

Porc (rôti), cuit : 30,5 gr.

Jambon sec Serrano : 30,4 gr.

Cerf (rôti), cuit : 30,2 gr.

Graine de courge : 30,2 gr.

Poulpe, cuit : 29,8 gr.

Dinde, cuite : 29,1 gr.

Espadon, cuit : 28,7 gr.

Gruyère : 28,4 gr.

Emmental : 28,1 gr.

 Lentille corail sèche : 27,7 gr.

Saucisson sec pur porc : 27,7 gr.

Germe de blé : 27,2 gr.

Crevette rose, cuite : 26,6 gr.

Truite, cuite : 26,6 gr.

Anchois (égouttés) : 26,4 gr.

Fève, sèche : 26,1 gr.

Saumon, grillé : 25,5 gr.

Haricot mungo sec : 24,5 gr.

L’aliment qui contient le plus de protéines pour 100 grammes est la morue séchée (47,6 grammes).

La viande qui contient le plus de protéines est le veau, épaule ou jarret, cuit (37 grammes).

Le fromage qui contient le plus de protéines est le Gran Padano (34,1 grammes).

Liste des légumes et végétaux riches en protéines

Voici les légumes et les végétaux les plus riches en protéines, avec la quantité de protéines en
grammes, pour 100 grammes :

Soja, graine sèche : 34,5 gr.

Graine de courge : 30,2 gr.

Graine de Luzerne : 29,7 gr.

Lentille corail sèche : 27,7 gr.

Fève sèche : 26,1 gr.

Lentille verte sèche : 25,1 gr.

Haricot mungo sec : 24,5 gr.

Cacahuète grillée : 23,4 gr.

Pois cassé sec : 22,8 gr.

 Haricot rouge sec : 22,5 gr.

Beurre de cacahuète 100% : 22,5 gr.

Amande blanche : 21,4 gr.

Graine de tournesol : 21,3 gr.

Graine de sésame : 21,1 gr.

Pois chiche sec : 20,5 gr.

Pistache grillée : 18,4 gr.

Graine de lin brune : 18 gr.

Noix de cajou grillée : 17,4 gr.

Avoine sec : 16,9 gr.

Épeautre sec : 14,6 gr.

Noisette grillée : 14,4 gr.

Blé complet cru : 13,7 gr.

Quinoa cru : 13,2 gr.

Sarrasin cru : 12,9 gr.

Riz sauvage cru : 11,1 gr.

Petit pois cuit : 6,38 gr.

Chou frisé cru : 4,33 gr.

Brocoli cuit : 4,13 gr.

Épinard cuit : 4 gr.

Chou de Bruxelles cru : 3,98 gr.

Certaines protéines végétales, telles que celles que l’on trouve dans le sarrasin, le quinoa, ou le soja,
sont des protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Mais la
majorité des végétaux ne contiennent que quelques-uns des acides aminés essentiels.

LISTE: Les sources de protéines végétales et leurs bienfaits

 Quelles sont les meilleures protéines ?

La qualité d’une protéine est vitale lorsque l’on considère les avantages nutritionnels qu’elle peut
apporter. Elle peut être évaluée grâce à sa composition en acides aminés essentiels, sa digestibilité, et
sa biodisponibilité en acides aminés.

Ainsi, les meilleures sources de protéines sont (d’après le score DIAAS) :

Lait entier.

Oeufs.

Boeuf.

Blanc de poulet.

Soja.

Protéines animales en général.

Les protéines d’origine animale (c’est-à-dire les œufs, le lait, la viande, le poisson, et la volaille)
fournissent le score de qualité le plus élevé des sources de protéines alimentaires. En effet, ces
aliments sont bien absorbés par l’organisme pendant la digestion, et contiennent tous les acides
aminés essentiels.

Les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées pour fournir tous les acides aminés essentiels,
constituent une excellente source de protéines. En effet, elles ont l’avantage de réduire l’apport en
graisses saturées, et en cholestérol.

Toutefois, les végétaux contiennent des anti nutriments, comme les lectines, les phytates, ou l’oxalate,
qui peuvent perturber l’absorption des protéines.

Heureusement, certaines méthodes de préparation permettent de réduire significativement les anti-

nutriments dans les plantes. Pour vos céréales complètes, vos légumineuses, et vos oléagineux, vous
pouvez utiliser le trempage, la cuisson à ébullition longue (100 degrés), le germination, ou la
fermentation.

De plus, les sources végétales de protéines fournissent également de nombreux autres micro
nutriments, comme les anti-oxydants ou les fibres, qui sont importants pour la bonne santé de
l’organisme.
Il est donc pertinent de consommer à la fois des protéines végétales, à la fois des protéines animales,
afin d’obtenir les bienfaits des deux catégories, tout en écartant les problèmes potentiels sur la santé.

Combien de protéines par jour ?

À ce jour, en France, l’Anses recommande de consommer 0,83 gramme de protéines par jour et par
kilo de poids de corps, pour un adulte en bonne santé, soit 10 à 20% des calories ingérées par jour.

Toutefois, un nombre croissant de recherches indique que des apports en protéines bien supérieurs à
l’apport nutritionnel recommandé actuel aident à promouvoir le vieillissement en bonne santé, la
régulation de l’appétit, la gestion du poids, et les performances chez les sportifs.

De ce fait, les données actuelles indiquent qu’il faudrait consommer entre 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines
de haute qualité, pour obtenir des résultats optimaux pour la santé des adultes.

Ce chiffre varie en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, et de l’état de santé de la
personne.

Ainsi, des besoins journaliers en protéines supérieurs sont particulièrement importants pour :

Les sportifs (musculation et sport d’endurance), pour réparer les dégâts musculaires et
physiologiques causés par l’exercice physique (1,2 à 1,8 g/kg/j), en fonction du sport pratiqué et
de l’entrainement.

Les personnes souhaitant perdre du poids pendant un régime, pour maintenir la masse
musculaire et le métabolisme de repos (1,5 à 2,4 g/kg/j).

Les sportifs végétariens ou vegans, car les protéines végétales sont moins bien assimilées par
l’organisme (1,4 à 2,0 g/kg/j).

Les personnes âgées (60 ans et plus), afin de maintenir la masse musculaire et les fonctions
physiques (1,0 à 1,5 g/kg/j).

Les personnes malades ou blessées, ayant besoin de maintenir ou prendre du poids, après une
hospitalisation ou pendant une maladie (2 g/kg/j).

À LIRE: Protéines chez le sportif – Dossier complet

En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir l’ingestion
des protéines tout au long de la journée, sur 3 à 4 prises. Cela signifie qu’il faut inclure des aliments
riches en protéines sur tous les repas de la journée, petit-déjeuner et collation compris.

On estime que la consommation de deux à trois repas par jour, contenant chacun environ 25 à 30 g de
protéines de qualité, est optimale pour la bonne santé des adultes, particulièrement la santé
musculaire.

Il faut donc éviter l’erreur la plus courante qui consiste à consommer très peu de protéines au petit
déjeuner, et la grande majorité au dîner.

À LIRE: Comment composer un repas équilibré ?

Repas équilibré : LA RECETTE pour se mettre à une Alimentatio

Petit déjeuner protéiné

Pour la bonne santé, il est conseillé de répartir son apport en protéines sur les 3 repas de la journée,
petit déjeuner compris.

En effet, la plupart des gens consomment suffisamment de protéines (25 à 30 g par repas) au
déjeuner, et même plus de protéines au dîner.
Cependant, la consommation moyenne de protéines au petit-déjeuner est bien inférieure à cette
quantité, avec jusqu’à 60% des personnes qui sautent complètement le petit-déjeuner.

Ainsi, il est conseillé de consommer un petit déjeuner protéiné, qui contient des aliments riches en
protéines.

Voici des exemples de petit déjeuner équilibrés, protéinés, qui contiennent des aliments riches en
protéines :

1 bol contenant 30 grammes de flocon d’avoine, un yaourt nature grec, 10 amandes, des
myrtilles (25 grammes de protéines).

2 oeufs brouillés, 2 toasts de pain complet, 1 fruit frais (25 grammes de protéines).

2 tranches de jambon blanc, 2 tranches de pain de seigle, 1 demi avocat (25 grammes de
protéines).

PETIT-DÉJEUNER: Comment préparer un petit-déjeuner

équilibré ? Exemples et recettes

Protéines pour maigrir

Adopter une alimentation protéinée (régime hyperprotéiné) peut être une stratégie alimentaire pour
maigrir, en réduisant le poids corporel, et la masse grasse, tout en préservant simultanément la masse
maigre musculaire.

En effet, un régime protéiné peut aider à contrôler l’appétit et la satiété, entraînant une réduction de
l’apport calorique quotidien.

De plus, plusieurs études ont montré qu’une alimentation protéinée aide à limiter la consommation
d’aliments gras, salés, sucrés, pour éviter les craquages pendant un régime. Cela permettrait de faire
des choix alimentaires plus sains.

Il est prouvé que les régimes riches en protéines (environ 1,2-1,6 g/kg/jour) ont montré une meilleure
efficacité concernant la perte de poids, la perte de masse grasse, et la préservation de la masse
musculaire, qu’un régime normal (0,8 g/kg/j de protéines).

Voici une liste d’aliments riches en protéines, faibles en calories (glucides et lipides), qui peuvent vous
aider à perdre du poids :

Blanc de poulet, avec 26 grammes de protéines pour 100 grammes, et 130 kcal.

Boeuf (bavette, filet), avec 22 grammes de protéines pour 100 grammes, et 140 kcal.

Thon, avec 20 grammes de protéines pour 100 grammes, et 100 kcal.

Merlu, avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes, et 90 kcal.

Fromage blanc nature 0%, avec 7,5 grammes de protéines pour 100 grammes, et 48 kcal.

2 oeufs, avec 12 grammes de protéines, et 140 kcal.

Lentilles cuites, avec 9 grammes de protéines pour 100 grammes, et 116 kcal.

Tofu, avec 8 grammes de protéines pour 100 grammes, et 76 calories.

Choux frisé (kalé), avec 4,3 grammes de protéines pour 100 grammes, et 35 kcal.

Globalement, les protéines de haute qualité provenant de sources animales (comme le lait, la viande,
la volaille, et les œufs) fournissent une source concentrée d’acides aminés essentiels, y compris la
leucine, pour maximiser la synthèse des protéines musculaires, avec relativement peu de calories, par
rapport aux sources de protéines végétales.

En conclusion, suivre un régime protéiné, contenant 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines, réparties sur la
journée en 3 prises de 25 à 30 grammes de protéines chacune, s’avère être une bonne stratégie pour
perdre du poids.
Pour améliorer la perte de poids, principalement la masse graisseuse, tout en conservant voire
augmentant la masse musculaire, il faut y associer la pratique d’un programme de sport contenant du
cardio, et du renforcement musculaire (musculation).

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 Protéines pour le sport

Chez le sportif, consommer suffisamment de protéines tous les jours est un élément clé pour la masse
musculaire, la performance, la récupération, la prévention des blessures, et la santé de l’athlète.

Les besoins en protéines chez le sportif sont élevés, et ce quelque soit le sport pratiqué (musculation,
endurance, ou les deux).

En effet, l’exercice physique active la dégradation des protéines musculaires, et des autres organes
sollicités pendant l’effort, ce qui demande un apport supérieur pour les renouveler.

De plus, les protéines sont aussi une source d’énergie pendant l’effort (2 à 6% de l’énergie totale).

Ainsi, les besoins en protéines pour le sportif varient en fonction du sport pratiqué, et des objectifs :

Sport d’endurance (course à pied, triathlon, cyclisme, natation) : 1,2 à 1,8 g/kg/j.

Gain de masse musculaire (musculation) : 1,6 à 2,2 g/kg/j.

Sportif voulant perdre du poids : 1,6 à 2,4 g/kg/j.

Athlète végétarien ou vegan : 1,4 à 2,0 g/kg/j.

Sportif blessé : 1,8 à 2 g/kg/j.

Idéalement, les protéines doivent être consommées toutes les 3 à 4 heures, tout au long de la journée,
plutôt que sur un ou 2 repas.

Ces protéines doivent provenir d’aliments riches en protéines en priorité, animales et végétales.

De plus, les protéines de haute qualité contenant l’ensemble des acides aminés, et une quantité
significative de leucine, sont idéales pour maximiser la synthèse des protéines musculaires,
nécessaires à la récupération, et le gain en performance.

Chez les sportifs qui souhaitent s’orienter vers des suppléments de protéines en poudre, il faut
s’orienter vers celles qui proposent le profil d’acides aminés le plus complet, avec une quantité
significative de leucine. Les protéines de caséine et la whey peuvent être conseillées.
Toutefois, elles ne sont pas plus efficaces que les sources alimentaires, et ne disposent pas de tous les
nutriments contenus dans les aliments riches en protéines.

Guide à télécharger (PDF)

Les protéines pour la musculation et les sport d’endurance (recommandations et
aliments riches en protéines).

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scientifiques

NB : Cet article n’a pas pour but de remplacer une consultation médicale qui reste la solution à
privilégier et à conseiller. Rappelez-vous qu’il est primordial de consulter votre médecin avant de tester
quoi que ce soit et afin de bénéficier d’un programme adapté à votre problème.

Article mis à jour le 25 février 2021.

SOURCES :
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