Seb Vitacuisine Vs4003

Menus complets
savourer
au fil des saisons
100 RECETTES 25 MENUS
Sommaire
SEB : La Nutrition Gourmande
Savourez des menus de lentre au dessert

avec les verrines vapeur !
Les professionnels en parlent
Les rgles dor de la nutrition
12
Les 7 familles daliments

Vrai ou faux ?
Cuisinez votre rythme

Captez l'nergie des SAISONS
16
19
Des menus sur mesure
Les menus du PRINTEMPS
23
Croquer le vert des jeunes pousses
Les menus de lT
39
Savourer l'or des moissons
Les menus de lAUTOMNE
55
Retrouver le got des racines
Les menus de lHIVER
71
Dcouvrir la force des graines
Variantes de menus
Techniques et sauces
Temps de cuisson
Recettes par ordre alphabtique
Index par ingrdients
89
117
SEB : La Nutrition Gourmande

Innover pour
votre sant
La nutrition, bien sr, cest de
manger vari et quilibr mais
pas seulement, car la nutrition cest
bien plus que les ingrdients. La
faon de les cuisiner joue un rle
essentiel dans leur transformation
nutritionnelle et organoleptique
(got, texture...).
Aussi parce que tous les appareils ne
se valent pas, SEB a dvelopp
une gamme ddie la nutrition
pour plus de plaisir : des
ustensiles ingnieux qui prservent
lintgrit nutritionnelle et exhalent
le vrai got des ingrdients.
Vous apporter des

solutions uniques
investit dans la recherche
pour crer des appareils aux
performances nutritionnelles
uniques, qui sont valides par des
tudes scientiques.
Vous informer
est depuis toujours le
partenaire privilgi de votre
alimentation en vous apportant
rapidit, praticit et convivialit
dans la prparation de vos repas.
Jour aprs jour, la gamme Nutrition

Gourmande de SEB vous aide
partager plaisir culinaire et
quilibre alimentaire, en :
favorisant et prservant les
qualits des ingrdients essentiels
votre alimentation ;
limitant lutilisation de matires
grasses ;
favorisant le retour aux gots et
aux saveurs oublis ;
limitant le temps pass la
prparation dun repas.
S EB : LA NUT R IT ION GOUR MA ND E
6|7
Savourez des menus de

avec les
Praticit
Nutrition
Facile utiliser, VitaCuisine
Compact aide toute votre famille
consommer davantage de fruits
et lgumes. Le systme exclusif de
cuisson ultra-rapide la vapeur
douce permet de mieux prserver
les vitamines et anti-oxydants :
jusqu' 77% de vitamines C et 100%
de polyphnols*. Deux plateaux de
cuisson exclusifs vous permettent de
cuisiner de manire plus crative les
volailles, les poissons et les viandes
et vous aide prserver les acides
gras essentiels, type Omga 3.
* Tests raliss avec 500 g de brocolis, en collaboration avec
Spectralys Innovation, Dcembre 2008.
l'entre au dessert
verrines vapeur !
Gourmandise
Cheesecake aux fruits rouges,
clafoutis aux cerises et amandes en
verrines gourmandes la vapeur,
frappuccino de poivrons vapeur,
canon de veau au miel de cannelle
mmmmh ! An de rendre vos recettes
toujours plus gourmandes, nous
vous avons concoct des recettes
gourmandes de verrines spciales
vapeur. Les couches de couleurs et
les mlanges impromptus viendront
veiller vos papilles. Dsormais lors
de vos repas, seul le claquement
de la cuillre venant racler le fond
sera perceptible. Un vrai plaisir
gourmand raisonnable !
Bon apptit.
Prparez un repas complet sain et

savoureux avec votre VitaCuisine
Compact en une seule cuisson.
Grce la technologie 3 en 1
et ses trois enceintes de cuisson
indpendantes, les gots et les
saveurs des aliments sont mieux
prservs et respects. Les jus ne
se mlangent pas pour un rsultat
parfait : le gteau au chocolat
n'aura pas le got du poisson. Vous
pouvez prparer en mme temps
une entre, un plat et un dessert.
Disposez simplement les ingrdients
et laissez cuire : c'est facile et les
plats sont dlicieux.
www.nutrition-gourmande.fr
8|9
Les professionnels
TURQUIE
Professeur-Docteur OSMAN MFTOLU, Endocrinologue
Il devient essentiel de connatre les bons glucides, les bonnes protines

et les bonnes graisses, de ne pas ingrer plus dnergie que ce dont vous
avez besoin, et de vous tourner vers des aliments riches en antioxydants,
en vitamines, en minraux et en bres. En rsum, se nourrir est un mot
magique signiant plus que simplement salimenter , cest choisir un
style de vie qui inuence votre existence de faon ngative ou positive.
RUSSIE
Docteur MARIANA TRIFONOVA, Nutritionniste
Le concept dalimentation saine pour un Russe moderne, cest la qualit de cuisson

des aliments permettant den prserver la saveur et den rduire le temps. La
gamme Nutrition Gourmande constitue la rfrence absolue en la matire. En ma
qualit dutilisateur spcialis, je peux afrmer quelle rpond la fois aux exigences
des ditticiens et celles des Russes en termes dlectromnager permettant de
cuisiner de dlicieux aliments de haute qualit. Cette combinaison rpond prcisment aux postulats principaux de la doctrine dittique, qui nest pas seulement une
science de la nutrition, mais galement un mode de vie adopter.
RPUBLIQUE SLOVAQUE
Docteur PETER MINRIK, Gastroentrologue
Une chose est claire : si nous voulons respecter les rgles

de lalimentation saine, il ne suft pas de se concentrer uniquement
sur le choix des aliments appropris, la prparation des repas prend
galement une place trs importante.
Grce VitaCuisine Compact, notre plat prfr devient sain et
savoureux.
en parlent
ALLEMAGNE
Docteur JOHANNES M. PEIL, dirigeant de la Clinique du Sport Bad Nauheim et
Prsident de lInstitut pour lAlimentation Sportive
Les vitamines, les calories, les acides gras sont autant de facteurs importants
pour valuer la valeur nutritionnelle des aliments. Mais ils ne sont pas
forcment en rapport avec le plaisir et avec nos critres de choix quotidiens
en matire dalimentation. Le got, la rapidit et la facilit de prparation
sont les points essentiels lorsque nous devons slectionner les produits qui
vont se retrouver sur nos tables.
VitaCuisine Compact permet dassocier rapidit, sant, saveur et praticit.
Vitacuisine transforme votre cuisine en un lieu de gourmet et de sant pour toute
la famille. Vitacuisine permet de respecter plus facilement la recommandation
des mdecins et des nutritionnistes qui nous demande de consommer davantage
daliments riches en nutriments, avec plus de vitamines et de minraux par calorie ;
et le plaisir est l. On nest pas oblig de renoncer ses mets favoris. Le plaisir rime enn
avec sant et saveur.
FRANCE
Docteur CHRISTIAN RECCHIA, Docteur en mdecine, Nutritionniste
L'quilibre alimentaire va bien au-del de la ncessaire varit alimentaire.

La conservation, la prparation ou la cuisson des produits, par leur impact
sur la saveur et la qualit nutritionnelle des aliments, ne sauraient tre laisses
au hasard.
C'est pourquoi SEB a dvelopp la ligne "Nutrition Gourmande" : une ligne
dont chaque appareil est le fruit de longues annes de recherches, menes
conjointement par les quipes SEB et par un groupe d'experts indpendants,
spcialistes des aliments et mdecins.
Cette ligne de cuisson respecte au mieux la qualit nutritionnelle et aussi le
got des aliments, car le plaisir de cuisiner et celui de manger sont indissociables de l'quilibre alimentaire.
Mettre des technologies de pointe et tout le savoir-faire SEB au service du plaisir
et de la sant : voil ce qui nous a guids pour dvelopper cette nouvelle ligne.
10 | 11
Les rgles dor de la nutrition pour tous

Le plaisir et la mesure sont les clefs dun quilibre alimentaire
durable. Sans plaisir, on cde tt ou tard la tentation. Sans
mesure, on retombe vite dans les excs.
n
o
i
t
r
o
p
e
l
l
e
u
Q
?
e
n
n
e
i
d
i
t
o
qu
La vraie gourmandise. Manger ce

quon aime, en petites quantits.
La juste portion. Eviter de trop
remplir son assiette et surtout, de se
resservir. Cest le dbut de lquilibre.
Le bon rythme. Lquilibre se joue
sur la semaine. Rien ninterdit un
accs de gourmandise si on prend
soin de le corriger les jours suivants.
Les bons ingrdients. Acheter
moins mais de meilleure qualit.
Choisir de prfrence des aliments
de saison, frais et varis. Les conserver
dans de bonnes conditions pour
prserver leurs apports.
Le mode de cuisson le plus sain.
Adapter le mode de cuisson au type
Ada
daliment. Cest plus facile avec

la gamme dustensiles Nutrition
Gourmande qui slectionne pour
vous le mode de cuisson, mais aussi
le temps et la temprature les plus
appropris.
La juste rpartition des apports.
Plus lalimentation sera varie,
plus les apports seront varis. Nous
avons tendance manger trop
de protines, trop de sel, de matires grasses et de sucres. Varier les
crales et les fculents. Ajouter
des fruits frais, des lgumineuses.
Manger un peu de chaque famille
daliments chaque repas. Ou
complter au repas suivant.
Rpartition par rapport lapport

nergtique total de la journe :
Glucides : 50 75%
Lipides : 15 30%
Protines : 10 15%
Rpartition de lapport calorique

entre les repas de la journe :
1/4 au petit djeuner
1/3 au djeuner
15 20% au goter
Le reste au dner qui devrait tre le repas
le plus lger de la journe.
Les 7- familles daliments
Pour un bon quilibre, les 7 familles daliments doivent tre au menu au moins 1 fois par jour :
Viande,
poisson, uf
Pain, crales,
fculents,
lgumes secs
Fruits et
lgumes
des glucides des bres pour

des protines
animales pour dassimilation le transit, des
vitamines,
lente (mais
bien se
minraux et
aussi des
construire
oligo-lments
protines
et se rparer
rgulateurs et
(mais aussi des vgtales et
protecteurs.
des bres).
acides gras).
Produits
laitiers
Matires
grasses
Boissons
du calcium
des acides gras
de leau,
pour grandir et insaturs et des seule boisson
entretenir son
acides gras
indispensable.
capital osseux saturs pour
(mais aussi des
lnergie.
protines).
Varier votre alimentation

vous aide rester en forme !
Petite
douceur
consommer
pour le plaisir,
mais avec
modration.
LES R GLES D OR D E LA NUT R IT ION
12 | 13
Vrai ou
Faux ?
Testez vos connaissances sur les bnces sant des principaux

nutriments apports par votre alimentation.
Les protines servent

nous donner de lnergie.
Faux !
uniquement
Elles sont surtout indispensables au bon renouvellement des tissus

et des cellules.
Les lipides sont ncessaires pour

le bon fonctionnement de nos cellules.
Vrai !
Pas question de sen priver ! Il faut 2 3 cuillres de matires grasses

varies, de prfrence dorigine vgtale, par jour pour assurer les
va
apports ncessaires.
ap
Les glucides sont des sucres liminer

totalement pour garder la ligne.
Faux !
Pain, ptes, riz, crales apportent des glucides assimilation lente

qui procurent une nergie durable et ncessaire, mais aussi une
q
bonne satit anti-grignotage.
bo
Les fib
fibres, a fait grossir !
Faux !
Au contraire, les bres du chou-eur, du concombre, des pinards,

des fruits rouges et des crales rgulent le transit et diminuent
labsorption du cholestrol et la vitesse dabsorption des glucides.
la
Le calcium
l i est indispensable tout ge.
Vrai !
Tout au long de la vie, fromages, yaourts, petits suisses, fromages

blancs doivent apporter au quotidien la dose de calcium sufsante
pour entretenir le capital osseux, aider la contraction musculaire et
p
po
prvenir lostoporose.
pr
On trouve aussi bien du fer dans la viande

et les abats que dans les hutres, les ufs,
les lgumes secs et les fruits secs.
Vrai !
Un bon apport en fer est indispensable la formation des globules

rouges. Attention cependant, labsorption du fer dorigine animale
ro
est meilleure.
es
La vitamine A se trouve uniquement dans

le beurre, la crme et les jaunes dufs.
Faux !
On la trouve aussi dans les carottes, les pinards, le cresson, les

abricots et la mangue sous forme de bta-carotne. Anti-oxydante,
a
ab
eelle
l favorise la croissance, agit sur la vision, la peau et la cicatrisation.
La vitamine C rsiste trs bien une

temprature de cuisson leve.
Faux !
Fragile, elle ncessite une cuisson la vapeur douce. On la trouve

dans les lgumes et les fruits. Anti-oxydante, elle agit sur la
d
rrgnration
cellulaire, favorise labsorption du fer et renforce les

dfenses immunitaires.
d
La vitamine D permet au calcium ne de se

fixer sur les os.
Vrai !
Lorganisme en synthtise la majeure partie sous leffet du soleil.

On trouve le reste dans le foie de poisson, les poissons gras, les abats,
O
le jaune duf, le lait entier et le fromage.
La vitamine E fait partie des anti-oxydants

anti-vieillissement.
Vrai !
Disponible dans lhuile, les fruits secs et olagineux, elle protge les
membranes des cellules et amliore la circulation sanguine.
m
Les vitamines du groupe B sont multi-fonctions

et omniprsentes.
Vrai !
Prsentes dans les lgumes verts, les lgumes secs, les

carottes, le poisson, la viande, le jaune duf et les crales
compltes, elles agissent sur ltat de la peau et des
ccheveux,
h
mais aussi sur les systmes nerveux et musculaires, les tissus
et les organes et enn sur la formation des globules rouges.
Pour bncier
dune multitude
dapports divers,
variez au maximum
votre alimentation.
LES R GLES D OR D E LA NUT R IT ION
14 | 15
Cuisinez votre rythme !

Comment transformer en plaisir
la corve de cuisiner tous les
jours ? En sadaptant au rythme
des saisons et de nos journes
trs actives. SEB nous simplie
la vie : VitaCuisine est un
cuit-vapeur rvolutionnaire o
lensemble du repas cuit
simultanment, de lentre au
dessert.
Trois tages pour tout cuire la fois

sans interaction entre les saveurs
et les odeurs. La vapeur douce
prserve les nutriments et le got
des aliments. Le temps de prendre
une douche, de consulter ses mails
ou de regarder les infos, il sera
temps de passer table.
Reste adapter nos menus aux
saisons. Le meilleur moyen, c'est
dutiliser des produits frais au top
de leurs qualits, de rduire le cot
carbone de notre alimentation
e n p r i v i l g i a n t fr u i t s e t
lgumes de proximit, de rpondre aux besoins de nos
organismes qui eux, sont sensibles et ragissent aux variations saisonnires, mme si
nous ny prtons pas attention.
Plus de libert, plus de respect
des saveurs et des qualits nutritionnelles des ingrdients, plus
dcologie, dthique et de naturel. Un ustensile en phase avec
son poque et nos priorits : voil
ce quest mes yeux VitaCuisine.
Nathalie HUTTER LARDEAU

Nutritionniste
En tant que nutritionniste, japprcie

un ustensile qui incite varier les
menus, les adapter aux saisons,
cuisiner des produits frais et
prserver la structure traditionnelle
des repas : entre, plat, dessert.
V i ta C u i s i n e e s t u n m oye n
simple et gourmand dquilibrer
lalimentation familiale : des
recettes originales de poissons et de
viandes, la possibilit de cuisiner en
mme temps dans deux paniers un
accompagnement de lgumes frais,
et un dessert aux fruits.
Parmi les nouveaux accessoires
de VitaCuisine, une srie de
4 verrines va dchaner notre
crativit culinaire et mettre un
petit air de fte au menu de tous

les jours grce une prsentation
rafne, bien dans lair du temps.
Je ny vois que des avantages : la
cuisson la vapeur est naturelle
et ne demande pas dapports en
matires grasses superues. Elle fait
ressortir les saveurs des aliments
et le meilleur de chaque saison.
Herbes ou pices remplacent
avantageusement les matires
grasses en tant quexhausteurs
de got. Elle est en outre parfaite
pour sauvegarder les qualits
nutritionnelles des ingrdients.
On gagne sur tous les tableaux : le
temps et la sant !
C UIS INEZ V OT R E R Y T HME
16 | 17
Captez lnergie
des saisons
Captez lnergie des saisons

Chaque saison a sa temprature, sa lumire, ses couleurs, ses
lgumes et ses fruits. Chaque saison a sa raison dtre dans un cycle
naturel redcouvrir pour notre bien-tre.
Pour capter au maximum lnergie
et les bnces de chaque saison, le
mieux, cest daller voir du ct des
fruits, des lgumes frais et de tous les
produits du moment.
La cuisine des saisons est une cuisine

du march. Elle a plus que jamais
de solides arguments pour nous
convaincre de lessayer et de
ladopter au plus juste cot.
Le bon argument conomique.

Labondance fait baisser les prix.
Fruits, lgumes, viandes et poissons
de saison sont varis et moins
chers que ceux des pays exotiques
imports grand frais et par avion
contre-saison. Un vrai plan
dconomie gourmande !
Le bon argument cologique. Les
produits de saison sont des produits
de proximit qui ncessitent peu de
transport. Ils vous transforment sans
en avoir lair en vertueux locavores,
revivient lconomie rurale locale et
font baisser le cot carbone de votre
alimentation. Tout bnce !
Le bon argument de la tradition.
Adaptez les vieilles recettes de chez
nous et dailleurs en les allgeant un
peu et en les modernisant beaucoup.

Elles viennent tout droit du temps
des potagers et des vergers, des
fermes et des poulaillers, des pches
et des cueillettes dans la nature qui
faisaient lordinaire des menus au
gr des saisons. Un air de nostalgie
gourmande !
Le bon argument nutritionnel. Nos
organismes sont trs sensibles aux
passages des saisons. Les variations
climatiques inuent sur nos envies,
mais aussi sur nos besoins. Renouer
avec le rythme des saisons, cest
retrouver un quilibre alimentaire
spontan, naturel. Facile suivre, il
garantit, en outre, les bons apports
aux bons moments. Un vritable
bio-rythme !
Des menus sur mesure

VitaCuisine Compact vous aide
cuisiner lessentiel de chaque
saison.
VitaCuisine Compact vous aide
tirer parti des produits du moment
pour votre quilibre, mais aussi
pour votre bien-tre au quotidien.
VitaCuisine Compact a t
spcialement conu pour
vous donner de bonnes ides
gourmandes, adaptes au passage
des saisons et aux disponibilits
du march.
Dans votre VitaCuisine Compact,
2 plateaux et 1 panier font au
choix une entre, un plat et un
dessert ou un plat complet avec
son accompagnement.
V i ta C u i s i n e a imagin et
adapt spcialement pour vous
de savoureuses spcialits. Des
menus cuire simultanment, en
3 temps-3 mouvements, dcrits

avec prcision pour que a soit
facile.
Un dispositif de cuisson rapide la
vapeur douce permet de prserver
les qualits de got, de fracheur,
ainsi que les apports nutritionnels
des bons produits du march que
vous placez dedans.
Dtaills pas pas , les menus
VitaCuisine sont constitus
partir de dlicieuses recettes
saisonnires cratives, faciles
raliser, vite prtes, qui vous
apporteront, saison aprs saison,
les nutriments essentiels dont votre
organisme a besoin.
C A PT EZ LNER GIE D ES S A IS ONS
20 | 21
PRINTEMPS
et si on se mettait au vert
Croquer le vert
des jeunes pousses
Chez les Chinois,
le Printemps est une
saison Yang, associe au
foie et la rate ainsi
qu la saveur acide.
Les menus de printemps clbrent les retrouvailles avec des

saveurs oublies de jeunes lgumes, de verdures dlicates,
de viandes tendres et blanches, dufs et de poissons de
Pques, accords la douceur de lair et la oraison des
jardins.
Au sortir de lhiver, il sagit

dliminer les toxines de
lorganisme, de le drainer,
de purger le foie et les reins,
mais aussi dapporter des
vitamines.
Nombre des lgumes nouveaux

et des fruits qui apparaissent
soudain sur les tals des marchs
et annoncent le printemps, aussi
srement que les hirondelles, ont
ces vertus dtoxiantes :
le cresson, riche en vitamines C

tout comme le pissenlit dont se
rgalaient nos aeux.
lartichaut assure un bon apport
en bta-carotne et en fibre
pour la stimulation du transit
intestinal.
lasperge et la betterave,
dlicieuses et lgrement
diurtiques.
le brocoli, riche en vitamine C,

est lalli du printemps pour une
bonne vitalit.
la pomme dont la pectine rgule

le transit intestinal, amliore la
fonction digestive.
les fraises forte teneur en

vitamines B9, rgalent les
papilles des grands et des petits.
Parmi les herbes et aromates qui

apportent astringence et acidit :
persil, ciboule, cerfeuil, oignon
de printemps, marjolaine et
coriandre.
La vapeur dtox
Grce son systme de cuisson
rapide la vapeur douce,
VitaCuisine Compact favorise
des menus lgers et goteux, qui
associent la grande diversit des
paniers de verdures avec poissons,
crustacs et viandes blanches.
Le tout, pour rester aussi prs
que possible de la fracheur des
produits, prserver la dlicatesse
de leur got et la qualit de leurs
apports.
Tous les ingrdients printaniers
dune alimentation saine et
quilibre, avec un minimum de
calories et un maximum dapports.
Pour bien faire et limiter les risques
de fringales et de grignotage entre
les repas, on mettra dans le plateau
n3 un accompagnement de
lgumineuses : riz, boulgour, orge,

millet, bl, avoine ou de crales :
pois secs, pois chiches, pois casss,
haricots secs et lentilles, riches en
fibres et en sucres assimilation
lente.
Le printemps autorise toutes les
fantaisies, tous les menus plaisirs :
mlanges dherbes, jardinires de
lgumes nouveaux rveilles dun
trait de crme allge au moment
de servir, brouillades dufs aux
herbes, verrines ludiques, ragots,
matelotes et paupiettes de viandes
blanches ou de poissons
Recettes dici et dailleurs. Car la
tradition du renouveau printanier
est universelle.
LES MENUS D U PR INT EMPS
24 | 25
Printemps
dcouverte
menu enfa
nts
Les apports
454 kcal
nutritionnels / portion
Crmeux de carottes
[ Protines : 36,6 g ~ Lipides : 10,2 g ]

[ Glucides : 53,0 g ~ Sodium : 0,40 g ]
4 PERS PRPARATION 5 min CUISSON 10 min

verrines
l de jus de carottes
50 g de crme allge
cuil. soupe
de sel de cleri
10 cl de jus dorange
2 blancs duf
Poivre
1
2
Faites rduire le jus de carottes de moiti

et laissez refroidir.
Laissez refroidir et servez avec un peu

de jus dorange.
145 kcal
[ Protines : 4,7 g ~ Lipides : 2,9 g ~ Glucides : 26,3 g ~ Sodium : 0,11 g ]

plateau
1
2
Dposez la volaille dans le plateau et ajoutez la moiti de loignon, persil

et tomates. Recommencez lopration avec le reste des ingrdients.
Arrosez du jus de citron et dhuile dolive.
Mettez en vapeur 10 min. en mme temps que lentre et le dessert.

Pendant ce temps, mlangez le concentr de tomates avec lail
et talez ce mlange lintrieur des pains.
Garnissez chaque pain avec la volaille. Ecrasez les pois chiches.

Dressez la pure en rond et piquez quelques pois entiers et une touche de
persil an dillustrer un visage.
3 cl
4
50 g
200 g
1
Poire herisson pistache chocolat
Nutrition
Les apports nutritionnels / portion
4 lets de volaille (110 g.)
Ajoutez les blancs dufs, le sel de cleri,

le poivre et la crme allge. Versez dans
les verrines aux , couvrez
et mettez cuire 10 minutes.
Une autre faon pour les

enfants dapprcier les
fruits et lgumes, ce qui
leur permet de faire le
plein de vitamines, fibres,
et minraux. Ce menu
copieux et gourmand tant
riche en protines et sa
valeur nergtique assez
importante, un plat lger
compos de lgumes et
fculents sera idal pour
complter la journe.
Pita de volaille libanaise

panier
2 grosses poires coupes
1
1
50 g
20 g
60 g
en deux et pluches
trait de sirop de vanille
jus de citron
verre deau
damandes efles
grilles
de pistaches
dcortiques
non sales
de chocolat noir
Film alimentaire
Sur chaque demi-poire, piquez les

amandes an de crer un hrisson.
Compltez avec quelques brisures
de pistache. Dposez les poires sur
un carr de papier sulfuris. Versez le
chocolat, leau, le jus de citron,
le sirop. Fermez les papillotes avec un
brin de raa.
2
3
Mettez en vapeur 10 min. avec

lentre et le plat.
Dposez chaque papillote de poire
sur une assiette et les enfants
dcouvrent leur hrisson !!
235 kcal
mincs
jus de citron jaune
tomates coupes
en quartiers
oignon rouge minc
botte de persil
plat hach
dhuile dolive
pains pita (pains libanais)
de concentr de tomates
de pois chiches goutts
gousse dail hache
26 | 27
Jaime
le printemps
menu print
emps
Vichyssoise
acidule & mesclun
en tronons de 5 cm
1 cuil. soupe
de vinaigre de Xrs
1 cuil. soupe dhuile dolive
40 copeaux de parmesan
Mesclun ou jeunes pousses
Sel et poivre
1
2
3
8 escalopes minces

panier
Les apports
209 kcal

Mlangez le chvre frais avec la crme et la menthe. Salez et poivrez.

Etalez ce mlange sur chaque escalope. Roulez la prparation dans une
feuille dpinard, fermez avec un pic en bois. Disposez dans le panier.
2
3
Mettez en vapeur 15 min. avec lentre et le dessert.
PRPARATION 15 min CUISSON 15 min

plateau
Mlangez les pommes de terre et les
240 g de petites rattes en ds
120 g de mas
120 g de jeunes poireaux coups
Veau en crpinette
120 g
1
1
Disposez les rouls sur lassiette, retirez les pics.
poireaux. Placez-les dans le plateau.

Faites cuire 15 min. avec le plat et
le dessert.
Aprs la cuisson, assaisonnez les
poireaux et les pommes de terre avec le
sel, le poivre, la moiti de lhuile dolive
et le vinaigre de Xrs. Assaisonnez le
mesclun avec le sel, le poivre et le reste
de lhuile dolive.
Sur une assiette plate, surmontez la
vichyssoise poireaux-pommes de terre,
du mesclun. Disposez par-dessus le mas
et les copeaux de parmesan.
Crme vanille au coulis

de framboises
Nutrition
Le veau est une viande trs
intressante dun point de
vue nutritionnel : riche en
protines de bonne qualit
pour une faible teneur en
matires grasses. De plus il
vous apporte du fer et de la
vitamine B12 qui participent
la formation des globules
rouges. Ces bnfices sont
complts dans ce menu
par les glucides complexes
des pommes de terre et
du mas pour une bonne
s a t i t . Ce r e p a s s e ra
avantageusement complt
par une salade verte et du
pain aux crales.
169 kcal

verrines
15 cl
15 cl
40 g
2
de crme liquide
de lait crm
de sucre
jaunes dufs
cuil. caf dextrait
de vanille liquide
140 g de framboises fraches
3 feuilles ciseles
de menthe frache
Mlangez 20 g de sucre avec les jaunes

dufs jusqu ce que le mlange
blanchisse. Ajoutez le lait, lextrait de
vanille et la crme. Passez au chinois.
Remplissez les verrines moiti et
fermez-les.
Mettez en vapeur 15 min. avec lentre

et le plat principal. Pendant ce temps,
mixez les framboises et 20 g de sucre
pour raliser un coulis. Passez au chinois
le coulis et ajoutez la menthe.
Au moment de servir, tez les couvercles.

Recouvrez les crmes du coulis de
framboises.
186 kcal
de veau de 50 g environ
grandes belles feuilles
dpinard
de chvre frais
cuil. soupe de menthe
frache cisele
cuil. soupe de crme lgre
Sel et poivre
28 | 29
Fracheur de
printemps
menu print
emps
Gteau de poisson
au safran
Asperges en paupiette de volaille

panier
Les apports
189 kcal
25 cl
1
2
1
3
3
4
nement mixs
de crme liquide lgre
uf
pinces de pistils de safran
pince de piment doux
en poudre
cuil. caf dufs de saumon
cuil. caf dufs de lompe
cuil. soupe
de crme fouette
Jus de citron
Sel et poivre
Gardez 12 cm des asperges en partant de la tte, rservez les queues.

Salez, poivrez, arrosez dun let de sauce soja et badigeonnez de
moutarde chaque blanc de volaille. Posez 3 asperges sur chaque blanc
et roulez le tout en laissant dpasser les pointes dasperges.
2
3
Mettez en vapeur 15 min. : la volaille et sur le ct les queues dasperges

rserves. En mme temps que lentre et le dessert.


verrines
250 g de lets de merlan
Incorporez loeuf au merlan laide

dune spatule. Ajoutez la crme liquide
en plusieurs fois. Salez et poivrez,
compltez avec le piment et le safran.
Garnissez les verrines et fermez-les.

Mettez en vapeur pendant 15 min.,
en mme temps que le plat et le dessert.
Sortez les verrines. Mlangez

dlicatement les ufs de poissons la
crme monte avec le jus de citron. Au
moment de servir, retirez les couvercles
et disposez une quenelle de crme
fouette sur chaque verrine.
4
16
5 cl
30 g
40 cl
blancs de volaille
asperges vertes peles
de sauce soja
de moutarde lestragon
de bouillon de volaille
ou lgumes
20 cl de crme allge
Sel et poivre
Portez bullition le bouillon de volaille, ajoutez les queues dasperges

cuites, mixez le tout, passez et ajoutez la crme. Dans une assiette,
nappez les paupiettes.
Papillote de fruits exotiques,

sauce chocolat
plateau
Nutrition
Ce menu fait la part belle aux
protines et vitamine B12
pour le bon fonctionnement
musculaire (merlan et
volaille) sans oublier les
bres, vitamines et minraux
des fruits et lgumes. La
gourmandise du dessert est
compense par la lgret
de lentre et du plat.
480 g de mlange de papaye, ananas,

4
4
4
mangue, banane fressinette

pluchs et coups en morceaux
btonnets de 25 g de chocolat
zestes de citron vert
toiles danis
gousse de vanille coupe
cuil. soupe de miel
Ficelle de cuisine
Papier cuisson
Faites 4 disques de papier

cuisson et rpartissez les fruits,
le btonnet, le miel, la gousse de
vanille, les zestes de citron et les
toiles danis. Fermez le tout
avec un l de cuisine.
2
3
Mettez en vapeur 15 min.

avec le plat et lentre.
Servez aussitt.
213 kcal
344 kcal
30 | 31
Herbes et
armes
menu print
emps
Crme de petits pois

la menthe et balsamique
Canon de veau au miel de cannelle 160 g de let de veau

panier
Les apports
319 kcal

plateau
320 g
65 cl
1
1
1
1
de petits pois cosss

de lait
bouquet de menthe
cuil. soupe de balsamique
cuil. soupe de sucre
oignon minc
Sel et poivre
1
2
3
2
3
Ralisez un caramel en faisant rduire

dans une casserole le balsamique et le
sucre. Disposez les petits pois et loignon
dans le plateau de cuisson.
Mettez en vapeur 15 min. en mme
temps que le plat principal et le dessert.
Dbarrassez dans un grand bol et
mixez les petits pois avec le lait chaud
et la menthe, puis passez au chinois.
Salez et poivrez. Servez en assiette
creuse instantanment avec un let de
balsamique.
1 cuil. caf destragon
Marinez le navet dans un peu dhuile avec la ciboulette. Assaisonnez.

Dans le panier, introduisez les lgumes en rosace en incorporant la
gue au centre. Mlangez 1 cuil. soupe de miel, 1 cuil. soupe dhuile
de noix, la cannelle, le poivre et lestragon. Aplatissez le let de veau
et badigeonnez de la prparation miel/huile. Roulez le let de veau et
enroulez-le dans le jambon. Ficelez.
3
2
4
2
2
Au moment du service, nappez les lgumes de crme frache.

Nappez le veau de miel tide et de lhuile de noix restants.
2
4
Clafoutis aux poires,

marmelade dabricots
Nutrition
Les petits pois sont trs riches
en fibres, indispensables
pour une bonne digestion. Ils
fournissent principalement
2 vitamines : C, pour la
v i ta l i t , e t B 9 p o u r l e
renouvellement des cellules.
Ces bienfaits sont, dans
ce menu, complts par
lapport en calcium du lait,
en protines du veau et en
vitamines et minraux des
navets, gues et poires.
164 kcal

verrines
330 g de poires
55 g
3
50 g
20 cl
1
3
1
coupes en ds
de sucre
ufs
de farine
de lait
pointe de vanille liquide
cuil. soupe de marmelade
dabricots
cuil. soupe dhuile
de tournesol
Sautez lgrement les poires avec

15 g de sucre et 1 cuil. soupe dhuile
de tournesol. Pendant ce temps,
mlangez la farine avec 40 g de sucre,
les ufs, le lait tide et la vanille,
comme une pte crpes. Disposez les
poires dans les verrines, recouvrez du
mlange et fermez.
2
3

et le plat principal.
Aprs cuisson, retirez les couvercles.
Servez les verrines lgrement tides,
recouvertes de marmelade dabricots.
296 kcal
frais cisel
cuil. soupe de miel
pinces de cannelle
tranches de jambon
de Paris
cuil. soupe dhuile de noix
pinces de poivre
maniguette
petits navets blancs
taills en nes tranches
gues sches tailles
en nes tranches
cuil. soupe
de ciboulette frache
cuil. soupe de crme
frache lgre
Sel et poivre
Ficelle de cuisine
32 | 33
Joyeuses
Pques
menu Pqu
es
aux morilles et mimolette


verrines
Gardez de ct 4 morilles. Polez le reste
4 ufs frais bio
120 g de morilles fraches ou

rhydrates coupes en 2 en
hauteur, laves et gouttes
(ou cpes, des trompettes de la
mort ou des chanterelles)
1
1
1
12
cuil. caf dchalote hache

cuil. soupe de ciboulette cisele
cuil. caf dhuile de tournesol
copeaux de mimolette
extra-vieille ou ddam
Fleur de sel
Poivre du moulin
2
3
4 noisettes de veau

panier
2
1
la moutarde de Dijon
Les apports
384 kcal
uf cocotte
Noisette de veau
des morilles avec lhuile de tournesol

quelques minutes feu doux. En n de
cuisson, ajoutez lchalote, salez et poivrez.
Rpartissez dans les verrines, avec 1 cuil.
soupe de ciboulette. Dposez luf pas
trop froid. Fermez les verrines avec les
couvercles. Mettez en vapeur pendant
15 min.
Sortez les verrines pour stopper la cuisson
et retirez les couvercles. Disposez une
morille et des copeaux de mimolette au
dessus de chaque verrine. Finissez par la
eur de sel, un tour de moulin poivre et
un peu de ciboulette. Servez aussitt.
Faites revenir les noisettes de veau la pole avec lhuile jusqu une
belle coloration. Recouvrez les noisettes avec la moutarde, disposez dans
un rcipient supportant la chaleur, et versez la crme. Disposez autour les
tagliatelles. Rpartissez dans le panier.
2
3
200 g
2
1
Au milieu de lassiette, posez les tagliatelles en donnant du volume et

posez autour les noisettes de veau dcoupes en mdaillons. Finissez avec
un cordon de sauce autour.
Raviole dananas
plateau
Nutrition
Riche en protines de bonne
qualit fournies par les
ufs et le veau, ce menu
vous apporte galement
du calcium pour la solidit
osseuse (mimolette). Lhuile
de noix contient des acides
gras omga 3 qui participent
au bon fonctionnement du
systme cardio-vasculaire.
Voici une faon agrable
daugmenter votre
consommation de fruits et
lgumes.
127 kcal
12 tranches trs nes

5 cl
2
1 cl
1
80 g
20 g
dananas Victoria
de rhum
bananes coupes
en nes rondelles
dextrait de vanille
pince de 5 pices
chinoises
de chocolat en ppites
de cassonade
Faites macrer les bananes dans

le rhum, les pices et la cassonade.
Prparez les ravioles : 3 tranches
dananas par personne. Entre chaque
tranche posez dlicatement les bananes
en rosace, parsemez de chocolat et
nissez par une tranche dananas.
Arrosez avec le jus de marinade.
2
3

et le plat.
Servez dans une assiette creuse et
nappez avec le jus de marinade.
Suggestion : Servez avec une boule de
sorbet.
282 kcal
denviron 120 g chacune

cuil. caf dhuile de noix
cuil. soupe
de moutarde de Dijon
de crme
carottes tailles
en forme de tagliatelle
cleri boule tailles
en forme de tagliatelle
verts de courgettes
tailles en forme de
tagliatelle
Sel et poivre
34 | 35
menu Fte d
es
Fte
du sud
Fricasse de haricots coco

et asperges lorientale
Les apports
148 kcal

plateau
[ Protines :7,5 g ~ Lipides : 3,6 g ]

Mres
1
2
3
Bouquetire de lgumes
panier
90 g de tapenade noire
4 toasts de pain
1 courgette coupe
1
1
1
4
1
en btonnets
carotte coupe
en btonnets
poivron en lanires
oignon taill en rondelles
radis
bouquet de coriandre
hache
Sel et poivre
1
2
3
400 g de haricots coco
Disposez dans le panier tous les lgumes,

salez et poivrez.
Disposez sur le plateau les haricots, les tomates et saupoudrez de cumin.

Ajoutez les asperges, arrosez dhuile. Salez et poivrez.
Mlangez le tout et dressez dans des assiettes creuses, avec la fricasse
en base, les asperges sur le dessus puis la ciboulette.
16
3
10 g
1
Suggestion : dgustez avec une tranche de pain grill.
Mettez en vapeur 15 min. avec le plat

principal et le dessert.
Aprs cuisson, mlangez vos lgumes
dans lhuile dolive et ajoutez la
coriandre. Disposez sur les toasts de pain
pralablement tartins de tapenade.
Souf au fruit de la passion
Nutrition
Ce menu est lexemple
mme du repas quilibr
et gourmand. En effet, il
apporte peu de calories et
vous apporte les protines
v g ta l e s e t a n i m a l e s
(haricots coco et ufs), les
lipides et les glucides dont
lorganisme a besoin tout
en tant original. Nhsitez
pas le complter avec du
pain.
190 kcal

verrines
Battez les jaunes dufs avec 15 g de
8
30 g
70 g
4
4 cl
blancs dufs
de sucre divis en 2
de farine
jaunes dufs
de jus de fruit
de la passion
2
3
sucre et la farine. Faites bouillir le jus

de fruit de la passion et laissez rduire.
Mlangez le jus de fruit la prparation
prcdente. Mettez bouillir puis laissez
refroidir. Incorporez les blancs dufs
monts en neige puis les serrez avec le
sucre restant. Versez dans les verrines.
Vous pouvez servir avec un petits coulis
de fraises et des tuiles.
199 kcal
cuits dans un court bouillon

ou en conserve
(ou haricots blancs,
rouges ou ageolets)
pointes dasperges vertes
tomates concasses
de cumin
cuil. soupe dhuile
de ssame
botte de ciboulette cisele
Sel et poivre
36 | 37
T
et si on
rcoltait le meilleur
Savourer lor
des moissons
Chez les Chinois,
lEt est lautre saison
Yang, associe au cur
et la saveur amre.
Les menus dt sadaptent nos apptits rduits par la

chaleur ambiante, notre besoin dhydratation et de
lgret, nos envies de soleil et de mer, notre dsir
de vacances et de ftes gourmandes improvises qui
rappellent le temps des moissons.
Lt est la saison des

moissons et des mtamorphoses heureuses. Cest
vrai pour la nature, mais aussi
pour notre organisme qui, sous
leffet bnque du rayonnement
solaire, se met synthtiser la
vitamine D qui lui servira xer le
calcium sur les os.
Les fruits de lt sont abondants,
dsaltrants et particulirement
riches en bta-carotne que
lorganisme convertit en vitamine A.
Cest particulirement vrai de
labricot, de la pche, du melon et
de la pastque.
Cest vrai aussi de ceux qui, comme
la tomate et le concombre, ne
savent plus sils sont un lgume
qui se prend pour un fruit ou un
fruit qui se prend pour un lgume.
Juteux, pleins de vitamines et de

minraux, les lgumes et les fruits
de lt nous chargent dnergie,
reconstituent nos rserves en eau,
en vitamines et en minraux.
Les lgumes verts le sont encore
davantage en t. Leur lgre
amertume se fait rafrachissante :
pinard, cleri, fenouil, courgette,
mche, haricots verts, salades en
tous genre.
A dcouper en btonnets, en
tranches, en chiffonades. A mlanger
sans modration avec coquillages
et crustacs pour un cocktail
vapeur trs vitamin et iod.
pleins paniers
VitaCuisine Compact devient
en t une sorte de corne
dabondance pour varier les plaisirs
et nous servir pleins paniers en un
tournemain de quoi accompagner
pique-niques et barbecues.
On peut avoir un peu de mal
consommer des lgumes et
des fruits certaines poques
de lanne, mais lt doit nous
rconcilier avec leur innie diversit,
leurs saveurs et leurs possibilits
gourmandes. Cest aussi le bon
moment pour les faire dcouvrir
aux enfants.
Cest la saison o lgumes et fruits
peuvent se substituer les uns aux
autres dans des recettes o le sucr
et le sal se confondent dans une
explosion ensoleille des papilles.
Fruits et lgumes sont les

indispensables de VitaCuisine et
de lquilibre dune alimentation
estivale bien comprise.
Ils vont aussi bien jouer les
aromates que farcir les filets de
poissons ou de viande. Ou encore,
juste tuvs, composer vite fait
une compote originale ou une
ratatouille odorante pour reverdir
une pizza, assaisonner un plat
de ptes, composer un taboul
surprise ou accompagner un filet
mignon de porc, des saltimbocca
de veau ou des mouclades.
LES MENUS D T
40 | 41
Fracheur
estivale
menu enfa
Herisson de volaille
aux agrumes
Les apports
381 kcal
nts
Milk-shake dasperges vertes

plateau
dasperges vertes peles
oignon cisel
bouquet de menthe cisele
portions de fromage fondu
de bouillon de lgumes
cuil. soupe
dhuile de noisette
Poivre du moulin
Dans le plateau, dposez les asperges,

loignon, et compltez avec
le bouillon.
2
3
1
1

panier

[ Glucides : 29,5 g ~ Sodium : 0,17g ]
400 g
1
1
2
30 cl
1
400 g de blanc de poulet
Montez les brochettes : piquez en alternant poulet, poivron et courgette.

Mlangez le miel avec le jus dorange, une pointe de ketchup, sel, poivre
et le zeste. Versez dans un plat et laissez mariner quelques minutes.
2
3
Mettez les brochettes en vapeur 15 min. en mme temps que lentre

et le dessert.
2
30 g
2
Faites rduire lgrement le jus de marinade, roulez les brochettes dans

ce jus rduit et piquez les brochettes sur les moitis doranges.
Ananas caramliss
Versez le tout dans un blender, ajoutez

le fromage, la menthe et assaisonnez.
Mixez avec lhuile de noisette et allongez
si ncessaire avec
de leau. Servez dans des verres hauts
et avec une paille.

verrines
Nutrition
Voila un plat qui permettra
aux enfants de dcouvrir
des aliments quils nont
pas lhabitude de manger
comme les asperges riches
en vitamine B9, qui participe
leur immunit.
96 kcal
280 g
40 g
4
2
2
dananas en petits ds
de raisins secs
cuil. soupe de caramel liquide
cuil. soupe de rhum brun
cuil. soupe de noix de coco rpe
Suggestion : servez
chaud avec une petite

boule de glace noix de coco
sur la verrine chaude
(ou un n let de lait de
coco) et quelques gouttes
de vinaigre balsamique.
Dans un bol, mettez les raisins

goner avec le rhum. Mlangez
lananas, les raisins puis
compltez avec le caramel liquide
et la noix de coco rpe.
2
3
Mlangez bien et remplissez les

verrines.
Fermez les verrines et mettez
en vapeur pendant 15 min.
Au moment de servir, retirez les
couvercles.
166 kcal
coup en cubes de 2 cm
cuil. caf de miel
poivron rouge coup
en cubes
jus dorange + 1 zeste
de ketchup
courgettes non peles
et coupes en cubes
oranges coupes en 2
pour la prsentation
Sel et poivre
LES MENUS D T
42 | 43
Un jeu
denfant
menu enfa
nts
Roul de moussaka libanaise

panier
Les apports
181 kcal
Mikado de volaille
1
2
3


plateau
200 g de blancs de volailles
8
4
1
10 cl
1
150 g
1
taills en btonnets
asperges vertes pluches
et coupes en 3
tomates coupes
en quartiers
salade iceberg
de vinaigre de Xrs
yaourt nature
de carottes en btonnets
Sel et poivre
1
2
Dposez les carottes sur le plateau,

assaisonnez.
en quartiers
Rpartissez les tranches daubergines, les tomates, loignon, les gousses

dail et la coriandre dans le panier.
Mettez en vapeur 15 min. en mme temps que lentre et le dessert.
Aprs cuisson, retirez les ingrdients et ajoutez un let dhuile dolive
en crasant la fourchette et rectiez lassaisonnement.
Garnissez une tranche de jambon blanc et roulez.
1 oignon hach
3 gousses dail
pluches et crases
1 botte de coriandre
mince nement
5 cl dhuile dolive
Suggestion : Vous pouvez servir ce plat froid ou tide avec une

salade et sur une tranche paisse de pain de campagne grill.
Mettez en vapeur avec le plat et le

dessert. Aprs 8 min. de cuisson, ouvrez
et ajoutez les asperges et les btonnets
de volailles. Refermez, actionnez la
touche Vitamin+ et poursuivez la cuisson
7 min.
Mlangez le yaourt, le vinaigre, la
ciboulette, le sel et le poivre. Assaisonnez
tous les ingrdients refroidis, ainsi que
les tomates et disposez en superposant
les diffrents btonnets de lgumes an
davoir un mikado.
12 tranches daubergine
4 tranches de jambon blanc
4 tomates coupes
Pot de crme au miel

verrines
Nutrition
Lentre, originale, permet
aux enfants de dcouvrir une
autre faon de consommer
des lgumes et de la volaille.
Ce menu, permet de couvrir
une partie des besoins en
vitamines, minraux, bres,
protines et calcium, de
votre enfant.
115 kcal
5 jaunes duf
4 cuil. caf de miel
50 cl de lait
Faites bouillir le lait. Mlangez

les jaunes avec le miel et versez
le lait bouillant. Remplissez
les verrines et fermez
hermtiquement avec les
couvercles.
2
3

lentre et le plat principal.
Aprs cuisson, retirez les
couvercles. Dcorez de feuille de
menthe et fruits de saison.
206 kcal
LES MENUS D T
44 | 45
Ciel
dazur
menu t
Courgettes farcies
Les apports
155 kcal

panier

Omelette soufe lespagnole

plateau
6 ufs
10 cl de lait crm
200 g de poivrons taills
70 g
70 g
5g
1
1
1
en petits cubes
de chorizo moyen
taill en cubes
dchalote mince
dail hach nement
botte de persil cisel
cuil. caf de ciboulette
cisele
pince de piment
dEspelette
Sel et poivre
Piques en bois
Creusez les courgettes en conservant le chapeau. Mlangez le riz,

les champignons, le parmesan, lhuile dolive, la coriandre et les ds
de tomates. Farcissez les courgettes. Placez dans le panier.
2
3
Faites cuire pendant 15 min. avec lentre et le dessert.
Battez les ufs avec le lait, le sel et le

poivre. Incorporez les poivrons, le chorizo,
le persil, la ciboulette, lail, lchalote
et le piment. Versez dans le plateau de
cuisson.
Gourmandise de fruits exotiques,

coulis fruits de la passion
2
3


verrines
Suggestion : pour plus de couleurs, mlangez les varits de poivrons

: jaune, rouge, vert.
240 g de riz basmati prcuit

120 g de champignons (de Paris,
1
40 g
1
Servez aussitt.
Coupez lomelette en cubes, piquez-les

et servez.
4 courgettes rondes
Nutrition
Noubliez pas les ufs
dans votre alimentation. En
effet ils vous apportent des
ainsi que des vitamines du
groupe B. Ici, lomelette est
parfaitement accompagne
dun mlange de lgumes et
fculents apportant glucides
c o m p l e x e s , v i ta m i n e s ,
minraux et bres.
225 kcal
400 g de mlange ananas,
4
4
1
4
15 cl
mangues et bananes
fressinettes pluchs
et coups en morceaux
zestes de citron vert
toiles danis
gousse de vanille coupe
en 2 dans la longueur
cuil. soupe de miel
de coulis fruits de la passion
Rpartissez dans les verrines les

fruits, les zestes de citron vert, le
miel, les toiles danis et les graines
de vanille dune demi gousse.
Fermez les verrines.

Pendant ce temps, rcuprez
les graines de vanille de la demi
gousse restante et mlangez au
coulis fruit de la passion.
Aprs la cuisson, tez les couvercles

et nappez les verrines du coulis
fruits de la passion vanille.
trompettes de la mort,
girolles...) cuits
bouquet de coriandre
cisele
de tomates contes
en ds
cuil. soupe de parmesan
rp
cuil. soupe dhuile dolive
Fleur de sel et poivre
265 kcal
LES MENUS D T
46 | 47
Sous
la tonnelle
Filet de bar roul au basilic

plateau
menu t
Salade de curs dartichauts,

poivrons et pignons de pin
panier
8 fonds dartichauts crus
1
4
1
1
70 g
1
40 g
coups en 2
poivron rouge coup
en grosses lanires
gousses dail haches
cuil. caf daneth hach
de saumon fum
coup en lanires
cuil. caf de moutarde
de pignons de pin
Thym
Sel et poivre
1
2
3
Mettez les artichauts et le poivron rouge

dans le panier. Ajoutez lail et le thym.
Les apports
251 kcal


Laissez refroidir lgrement les lgumes

cuits. Prparez la sauce avec lhuile, la
moutarde et les pignons de pin. Versez
sur les lgumes et mlangez. Vriez
lassaisonnement. Rajoutez laneth et le
saumon fum et servez.
4 lets de bar de 120 g

1 cuil. soupe dhuile
Nutrition
Ce menu fait la part belle
aux poissons et fruits de
mer. Il vous apporte donc
une quantit intressante
diode et de protines de
bonne qualit, pour le bon
fonctionnement musculaire.
Le dessert, quant lui,
vous permet de complter
vos apports en calcium.
Pour un quilibre parfait,
accompagnez-le de pain
complet pour assurer un bon
apport en glucides complexes
et bres.
163 kcal
Assaisonnez et badigeonnez les pavs de bar dhuile de basilic.

Filmez-les en leur donnant une belle forme. Dposez-les sur le plateau.
Ajoutez les pommes de terre grenaille,
le cleri et les poivrons.
Mettez en vapeur 15 min. avec lentre et le dessert. Pendant ce temps,

faites rduire doucement les deux jus avec la gousse dail, la moutarde et
le gingembre hach. Passez au chinois et assaisonnez.
Mettez sur lassiette une cuillre de jus de carotte la moutarde. Dposez 5 cl

un pav de bar roul. Sur le ct de lassiette, dposez les lgumes
1
assaisonns, un peu dhuile dolive
et le persil hach.
8
12
20 cl
Abricots aux noisettes

et au fromage blanc
verrines
Mlangez les abricots avec la vanille.
200 g de fromage blanc 20 %
de matires grasses
8 abricots coups en ds
15 g de sucre
Les graines dune
demi-gousse de vanille
30 g du mlange noisettes,
pistaches, amandes
concasses
Grosses brisures
dun biscuit sec
1
2
3
Rpartissez le mlange dans les verrines.

Laissez refroidir les abricots. Mlangez le
fromage blanc et le sucre. Recouvrez les
verrines dune couche de fromage blanc
et nissez par les noisettes, pistaches,
amandes et brisures de biscuit.
Suggestion : essayez de nouvelles

saveurs en mlangeant plusieurs
fruits la place des abricots.
135 kcal
1
1
de basilic
triangles de poivrons
rouges et jaunes
btonnets de cleri
de 6 cm de long
par 1,5 cm de large
pommes de terre
grenaille coupes en 2
de jus de carotte
de jus dorange
cuil. soupe de moutarde
de Dijon lancienne
cuil. caf de gingembre
hach
gousse dail pluche
cuil. soupe de persil hach
Sel et poivre
LES MENUS D T
48 | 49
Solstice
dt
600 g dagneau minc
Queues de gambas la menthe

plateau
20 gambas dcortiques
12
2
60 g
40 g
4
sans enlever la queue

feuilles de menthe frache
ciseles, gardez quelques
feuilles pour la dcoration
cuil. soupe doignons
rouges cisels
de pois gourmand
de gingembre hach
brochettes bois 10 15 cm
Ralisez la sauce mangue
au vinaigre de riz et yuzu
(voir Techniques et sauces )
Sel et poivre
1
2
3
Piquez 5 gambas par brochette. Sur le

plateau, talez le mlange gingembre,
menthe, les oignons et les pois gourmands.
Posez les brochettes par-dessus.
Assaisonnez.
Prsentez les gambas dans une assiette sur
la garniture de pois gourmands, gingembre,
menthe. Nappez avec la sauce mangue au
vinaigre de yuzu. Dcorez avec la menthe
frache.
1 oignon cisel trs n

2 branches de cleri

panier

menu t
en nes lamelles
Tajine dagneau
Les apports
261 kcal
1
2
Mlangez la viande avec les lgumes, les pices, le miel, le citron cont
et assaisonnez de sel et poivre. Laissez mariner 15 min.
Mettez en vapeur 15 min. avec lentre et le dessert. Pendant cette

cuisson, faites rduire lgrement le fond dagneau avec la moiti de la
coriandre.
1
1
Juste avant de servir, passez le jus dagneau, rectiez lassaisonnement

et ajoutez des herbes fraches.
Suggestion daccompagnement : un quinoa ou une semoule.
Nutrition
Les crustacs, comme les
gambas, sont de bonnes
sources de protines et
diode qui participe au bon
fonctionnement du cerveau
tout en ayant une faible
teneur en lipides. Lagneau
complte cet apport
protique. Ce menu sera donc
idalement consomm au
djeuner avec un dner sans
protines animales.
247 kcal
Salade de poires et fruits

rouges en transparence
15 cl
20 g
1
20 g
20 g

verrines
4 poires pluches et
40 g
1
80 g
80 g
20 cl
coupes en morceaux
de raisins de Corinthe
cuil. soupe de miel
toutes eurs
de framboises
de mres
de jus de cassis
Mlangez les poires avec les raisins

de Corinthe et le miel. Rpartissez
dans les verrines.
2
3

lentre et le plat.
Aprs cuisson, tez les couvercles et
ajoutez les fruits rouges aux poires,
mlangez. Arrosez de jus de cassis.
334 kcal
coupes en brunoise
tomates coupes
en quartiers
poivron rouge minc
botte de coriandre
frache cisele
Quelques feuilles
de menthe ciseles
de fond dagneau
de gingembre frais
gousse dail
Epices : curry,
safran, 4 pices
de miel
de citron cont
Sel et poivre du moulin
LES MENUS D T
50 | 51
La fte
au soleil
menu annivers

aire
Frappuccino de poivrons vapeur

panier
concombre pel
4
1
10
4
3
2
40 cl
100 g
Cubes de glace
poivrons rouges
coups en 4
oignon minc
feuilles de coriandre
cuil. soupe de vinaigre
de vin rouge
gousses dail
de coulis de tomates
Tabasco
de pain complet toast et
coup en petits cubes
Sel et poivre
1
2
3
Mettez les poivrons, loignon et lail dans

le panier.
Faites cuire 15 min. avec le plat principal
et le dessert.
Mixez nement les lgumes, les
ingrdients restants, 10 feuilles de
coriandre et les cubes de glace. Vriez
lassaisonnement. Servez le frappuccino
bien froid. Dcorez avec le reste de
coriandre et parsemez de crotons de
pain complet.
4 lets de
Saint-Pierre aux coquillages
Les apports
373 kcal
235 kcal
200 g
Mettez les lets de Saint-Pierre, le mlange de fruits de mer et les tomates

cerise dans le plateau. Salez et poivrez. Emiettez le thym dessus et ajoutez
le jus de citron.
260 g
Mettez en vapeur 15 min. avec lentre et le dessert. Aprs 10 min. de

cuisson, ouvrez et ajoutez les nouilles chinoises. Refermez, actionnez le
bouton Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant 5 min.
Mlangez les tomates avec les fruits de mer, ajoutez lhuile.

Servez les nouilles, le Saint-Pierre par-dessus et nappez du mlange
tomates, fruits de mer.
1
1
1
240 g
Gteau fondant au chocolat
Nutrition
Un repas de fte copieux
qui vous apporte des acides
gras essentiels pour le bon
fonctionnement cardiovasculaire et des protines.
Il vous permet galement
de dcouvrir une faon
originale et gourmande de
consommer des poivrons
riches en vitamine C pour
la vitalit.

plateau

verrines
120 g de chocolat noir
40 g
2
3
50 g
3
64 % minimum
de beurre en pommade
jaunes dufs
blancs dufs
monts en neige
de sucre en poudre
cuil. soupe de farine
Film alimentaire
de cuisson
Mettez fondre dans une casserole

le chocolat et le beurre. Mlangez les
jaunes et le sucre puis ajoutez la farine.
Versez le chocolat et le beurre fondus.
Incorporez un tiers des blancs monts
en neige au fouet et le reste la spatule.
Versez le contenu dans les verrines et
fermez.
2
3

Retirez les couvercles et servez tide
ou froid.
365 kcal
Saint-Pierre
de mlange de fruits
de mer surgels
de tomates-cerises
coupes en 2
branche de thym
citron frais
cuil. soupe
dhuile dolive
de nouilles chinoises
ou spaghetinis
Sel et poivre
LES MENUS D T
52 | 53
AUTOMNE
et si on repartait du bon pied
Retrouver le got
des racines
Chez
Les menus dautomne nous parlent de promenades dans
les Chinois,
les sous-bois, de cueillettes, de vendanges, de conserves.
lAutomne est une
Mais aussi de rentre des classes et de bonnes rsolutions.
saison Yin, associe aux
On rgnre les apports et on remet les pieds sur terre.
poumons et la saveur
D s l a u t o m n e , Sans oublier lail, antioxydant
piquante.
vendanges faites, les p u i s s a n t , s e s v e r t u s a n t i ds des prochains mois b a c t r i e n n e s e t a n t i v i ra l e s
sont jets.
font quon parle de lui comme
dun antibiotique vgtal
O n r e v i e n t a u x l g u m e s naturel. Il protge le cur en
r a c i n e s ( c a r o t t e s , n a v e t s , fluidifiant le sang.
betteraves, salsifis, cleri rave).
On peut mme essayer des Lautomne est aussi la saison o
lgumes oublis comme le panais se pressent les huiles dolive, de
ou les crosnes.
noix, de noisette, comme une
invitation varier les matires
On ajoute des oignons, des radis grasses vgtales et les acides
noirs, blancs ou roses, du raifort, gras qui les composent.
du gingembre, du piment de
Cayenne, de la moutarde, pour
donner le piquant qui aide
respirer pleins poumons.
Conservatoire de saveurs
Avec VitaCuisine Compact, on
retrouve sans sen rendre compte
les bons rflexes dune trs
ancienne conomie domestique.
On rpartit lgumes, viandes
et poissons du moment dans
les paniers avec des pices
automnales, gingembre, clous de
giroe, cardamome, curcuma et
on laisse agir la vapeur douce.
VitaCuisine permet de faire
des conserves instantanes
consommer tout de suite. Les
saveurs et les nutriments sont
prservs. Plus besoin dentreposer
des bocaux. On marche linstinct,
en se ant aux produits de saison.
Cest si facile que lon pourrait
mme essayer de mettre du gibier
au menu.
Et mme si on na pas de fort sous

la main, on va aux champignons
sur les tals et on nhsite pas
essayer dautres varits que le
cpe ou la girolle. Ils rveillent le
plat le plus sage dune saveur un
peu sauvage.
On compote les fruits dautomne
la vapeur dans le panier pour
en concentrer les saveurs : gues,
coings, mirabelles, quetches,
prunes ne sont pas rservs au
dessert. Utiliss la place des
lgumes dans un ragot de porc ou
de veau ou sous un let de poisson,
ils mettront une note doriginalit
trs bienvenue dans les paniers de
votre VitaCuisine.
LES MENUS D AUTOMNE
56 | 57
Des sucettes
au repas ?
menu enfa
nts
Salade de btonnets
de lgumes la tomate
100 g
100 g
100 g
1
1
de poivron rouge *
de poivron jaune *
de coulis de tomates
cuil. soupe dhuile dolives
cuil. soupe de pignons
de pin torrs
Sel et poivre
* coups en btonnets
Facultatif :
2 tranches de jambon maigre
et des tomates-cerises

plateau
Ouvrez et applatissez les rbles. Assaisonnez, dposez une feuille dpinard

et un pruneau sur chaque rble, ainsi quun demi-poivron. Roulez le tout
dans du lm alimentaire an dobtenir un petit boudin.
Sur le plateau, disposez les carottes, arrosez de miel, assaisonnez

et posez le lapin. Mettez en cuisson 15 min. en mme temps que lentre
et le dessert.
Retirez le lm des rbles de lapin, piquez 5 grandes brochettes, coupez entre

chaque et vous obtenez des sucettes, accompagnes de carottes au miel.
Les apports
291 kcal

panier
1 carotte *
2 courgettes *
2 blancs de poireaux *
1
2
Mettez cuire les btonnets de lgumes

durant 15 minutes. Refroidissez.
Prsentez la salade dans une assiette

creuse, saupoudrez de pignons de pin
et dcorez de tomates-cerises si vous le
voulez.
4 lets de lapin
Sucettes de lapin
Mlangez le reste des ingrdients sauf les

pignons de pin aux btonnets. Ajoutez le
jambon si vous le dsirez.
1
600 g
Crme brle chocolat orange

verrines
Nutrition
Ce menu, principalement
compos de fruits et lgumes
est riche en vitamine C et B9
qui participent limmunit,
en fibres pour une bonne
digestion mais galement
en protines de bonne
qualit et calcium.
139 kcal
25 cl
25 cl
5
65 g
30 g
2
15 g
de lait
de crme liquide
jaunes dufs
de sucre semoule
de cacao
oranges en segments
de sucre roux
Battez les jaunes avec le sucre

semoule, versez le lait et la crme,
ajoutez le cacao et lorange et
versez dans les verrines. Fermez les
verrines.
2
3

Aprs cuisson, retirez les couvercles
et laissez refroidir. Mettez dessus le
sucre roux et brlez au chalumeau.
364 kcal
(rble dsoss)
belles feuilles
dpinards laves
poivrons rouges
grills et pluchs
pruneaux dnoyauts
et coups en deux
cuil. caf de miel
de carottes en rondelles
Sel et poivre
Cannelle moulue
Film alimentaire
LES MENUS D AUTOMNE
58 | 59
Roux comme
lAutomne
Dos de cabillaud, pure de panais

plateau
menu enfa
nts
Crmeux de chtaigne
Les apports
260 kcal

panier
Mettez dans le panier les pommes de terre,
120 g de chtaignes cuites
80 g de pommes de terre
1
1
1
l
10 cl
pluches coupes
en cubes
oignon minc
petit poireau minc
bouquet de persil
cisel avec les tiges
deau
de crme liquide
fouette
Sel, poivre et
quatre pices
2
3
loignon, le poireau et quelques tiges de

persil, assaisonnez. Faites cuire 20 min. avec
le plat principal et le dessert. Pendant ce
temps portez leau bullition dans une
casserole et faites infuser le persil.
Aprs 15 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez
les chtaignes. Refermez, actionnez la touche
Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant
5 min.
Versez les lgumes dans le bouillon au persil
chaud et mixez le tout. Versez dans une tasse
et dposez une cuillre de crme fouette.
1
2
Dans une casserole, faites rduire le fumet de poisson au 2/3 avec

lchalote cisele. Ajoutez le citron cont hach et la coriandre concasse.
Aprs cuisson, passez au tamis le panais, rectiez lassaisonnement et

ajoutez la crme. Dcorez avec une pluche de coriandre.
Nutrition
La composition de ce menu
lger permet de couvrir vos
besoins protiques de la
journe (cabillaud) tout en
vous apportant galement
des glucides complexes et
des fibres pour une bonne
satit. Il sera idalement
complt par une assiette
de crudits.
de la soupe, nhsitez pas la servir dans un grand verre

avec une paille : attention la temprature !
129 kcal
1
1
4
800 g
Pudding traditionnel
verrines
45 g
45 g
2
60 g
2 cl
Suggestion : pour donner envie aux enfants de manger
Mettez en vapeur 15 min. les morceaux de panais et aprs 5 min. de

cuisson, ouvrez et dposez les dos de cabillaud. Refermez, actionnez la
touche Vitamin+ et faites cuire 10 min.
4 dos de cabillaud
20 g
de beurre
de sucre en poudre
ufs
cuil. caf de levure
chimique
de farine
de lait
cuil. caf dessence
de vanille
de raisins secs
Mlangez le beurre et le sucre. Ajoutez

les ufs un par un. Incorporez la farine,
la levure, lessence de vanille et le lait
pour obtenir une consistance onctueuse.
Ajoutez les raisins. Remplissez les
verrines et fermez-les.
2
3
Mettez les verrines en vapeur 15 min.,

en mme temps que lentre et le plat.
Au moment de servir, retirez les
couvercles.
233 kcal
de 120 g
verre de fumet de poisson
chalote cisele
branches de coriandre
citron cont
de panais pluchs
et coups en morceaux
cuil. soupe de crme
allge
Thym, laurier
Sel et poivre
LES MENUS D AUTOMNE
60 | 61
Vent
dautomne
menu auto
Brochette de noix de Saint-Jacques

panier
Les apports
94 kcal
mne
Houmous de lentilles
1
2
3


plateau
240 g
70 g
2
20 cl
10 g
1
de lentilles corail
de tomates contes en ds
cuil. soupe dhuile dargan
de bouillon de volaille
de gingembre frais
jus de citron
Brins de coriandre cisels
1 pince de cumin
Sel et poivre
1
2
3
Rpartissez les lentilles et le gingembre

dans le plateau.
et le dessert.
Aprs cuisson, mixez les lentilles, le
gingembre avec le bouillon de volaille,
le jus dun citron. Assaisonnez. Ajoutez
le cumin, lhuile dargan, la coriandre
cisele et les tomates contes en ds.
Servez aussitt dans des verres.
Suggestion :
agrmentez ce plat de
mini-citron au sel et feuilles de menthe.
Piquez les noix de Saint-Jacques sur les brochettes et rservez.

Mettez en vapeur 10 min. les mini lgumes. Ajoutez les brochettes de
Saint-Jacques. Actionnez la touche Vitamin+ et laissez cuire 5 min.
Aprs cuisson, retirez les lgumes et les brochettes. Mlangez le jus
de citron avec le fromage blanc et la ciboulette. Dans une assiette,
dressez un lit de lgumes et posez dlicatement les brochettes nappes
de sauce.
Nutrition
Ce menu trs lger participe
la couverture de vos besoins
en protines animales et
vgtales indispensables
au bon fonctionnement
musculaire, en fibres pour
une bonne satit, en
calcium pour la solidit
osseuse et en vitamines et
minraux. Lhuile dargan a
une teneur intressante en
acides gras poly-insaturs
qui participent au bon
fonctionnement du systme
cardio-vasculaire et en
antioxydants. Une salade
verte assaisonne avec de
lhuile de noix compltera
idalement ce repas.
272 kcal
Crme lorange
verrines
4 cuil. soupe de crme
liquide
20 cl de lait
2 blancs duf
40 g de sucre en poudre
Zeste dune demi-orange
Segments dune orange
avec son jus
Quelques feuilles
de menthe
Faites frmir le lait, la crme et ajoutez

le zeste. Laissez infuser 8 min. Mlangez
le blanc duf et le sucre, ajoutez le lait
infus. Passez la prparation au chinois,
remplissez les verrines et fermez-les.
2
3

Lorsque les crmes sont cuites,
Refroidissez-les rapidement en les
passant sous leau. Retirez les couvercles
et servez-les avec le jus et la salade
dorange. Dcorez avec quelques feuilles
de menthe.
115 kcal
12
8
8
8
8
60 g
noix de Saint-Jacques
minis fenouils
minis carottes
minis poireaux
minis pis de mais
de fromage blanc
allg
botte de ciboulette
cisele
1 jus de citron
4 brochettes
Sel et poivre
LES MENUS D AUTOMNE
62 | 63
Brise
de mer
menu auto
Les apports
222 kcal
Filets de sole la pure dolives

panier

mne
Bouches de crevettes
aux agrumes
Badigeonnez les lets de sole assaisonns avec la tapenade. Roulez les

lets de sole et tenez-les avec un pic en bois. Mettez dans le panier.

plateau
Mlangez les crevettes, le cleri,
Disposez les spaghettis assaisonns sur les tranches de pain grilles et

frottes lail et les lets de sole.
24 crevettes roses dcortiques

8
110 g
8
1
1
1
1
2
et coupes en 2
feuilles de riz
de cleris branche
taills en julienne
quartiers de pamplemousse
rose pel vif en morceaux
cuil. soupe de coriandre
hache
cuil. caf de gingembre
en poudre
cuil. soupe de sauce soja
Ralisez la sauce mangue
le pamplemousse, la coriandre, le
gingembre et la sauce soja. Salez et
poivrez. Humidiez les feuilles de riz
sur un torchon humide. Rpartissez le
mlange au milieu de la feuille de riz.
Refermez en portefeuille.
Mettez dans le plateau et faites cuire

pendant 15 min. avec le plat principal
et le dessert.
Servez les bouches avec la sauce

mangue.
16 petits lets de sole

mlangez les spaghettis de courgettes raliss auparavant avec lhuile,
le basilic, le sel et le poivre.
2
2
2
16
400 g
aplatis (300 g)
belles tranches de pain
de seigle grilles
cuil. soupe de tapenade
noire ou verte
cuil. soupe de basilic hach
piques en bois
de vert de courgettes
en lanires bien froides
Ralisez les spaghettis de
courgettes (voir Techniques
et sauces )
Nutrition
Les poissons et crustacs
fournissent des protines
de bonne qualit et de
l a v i ta m i n e B 1 2 p o u r
le bon fonctionnement
musculaire, ainsi que de
liode indispensable pour la
glande thyrode. La prsence
dolives vous permet
galement de complter
vos apports en acides gras
essentiels qui participent
au bon fonctionnement du
213 kcal
Poivre concass et sel
Pommes contes au cidre

et miel du Gtinais

verrines
Tassez le pain dpice dans le fond des
8 tranches de pain dpice
40 cl
30 g
30 g
2
tailles en petits ds
de cidre doux
de miel liquide du Gtinais
ou miel de eurs
de noix de macadamia
pommes Golden peles
et coupes en ds
verrines. Placez les pommes sur le pain

dpice.
Dtendez le miel liquide au cidre. Versez

sur les pommes. Ajoutez galement les
noix de macadamia.
Fermez les verrines. Mettez en vapeur

durant 15 min. Au moment de servir,
retirez les couvercles.
Ce dessert se consomme aussi bien chaud la sortie

du VitaCuisine, que froid le lendemain.
432 kcal
LES MENUS D AUTOMNE
64 | 65
Le temps des
vendanges
menu auto
Filet de cannette aux raisins

plateau
Les apports
150 kcal
mne
1
2
3

[ Glucides : 19 ,6 g ~ Sodium : 0,28 g ]
Brochettes de crevettes
panier
12 crevettes cuites
4
300 g
4
1
1
5 cl
dcortiques
tranches paisses de pain
de campagne grilles
de haricots blancs
cocos cuits
branches sches
de romarin
oignon hach
yaourt
dhuile de pistache
Rpartissez les haricots blancs et loignon

dans le panier. Piquez 3 crevettes sur les
branches de romarin pour obtenir vos
brochettes.
Mettez en vapeur 15 min. les haricots cocos

et oignons, en mme temps que le plat et
le dessert. Aprs 10 min. de cuisson, ouvrez
et dposez les brochettes sur les cocos.
Refermez et actionnez la touche Vitamin+.
Aprs cuisson, mixez les cocos avec le yaourt

jusqu obtenir une consistance onctueuse
(attention pas trop liquide) et rectiez
lassaisonnement. Dressez le crmeux sur
le pain et posez dessus une brochette de
crevettes, versez un let dhuile de pistache.
Saisissez dans une pole bien chaude les lets de canettes, ct gras,
jusqu une lgre coloration.
Mettez en vapeur 15 min. avec les raisins et le fond de veau.
Aprs cuisson, laissez reposer les lets dans du papier aluminium et
rservez. Mettez le sucre et le vinaigre dans une casserole et ralisez un
caramel blond. Versez le jus de cuisson dans la casserole an de nir la
sauce, compltez avec les grains de raisins. Emincez les lets de cannette
et nappez de sauce.
Chaud froid de raisins au miel

verrines
Nutrition
Ce menu vous permet de
requilibrer vos apports en
protines vgtales qui sont
souvent dficitaires dans
notre rgime alimentaire.
De plus, les lgumes secs
vous apportent galement
des fibres et des glucides
c o m p l e x e s p o u r v i te r
davoir faim entre les repas.
392 kcal
32 raisins verts ou noirs,

2
1
4
20 g
coups en deux
cuil. caf de miel
gousse de vanille
petites boules
de glace vanille
de pistaches concasses
Rpartissez les raisins dans les

verrines. Ajoutez le miel, la gousse
de vanille et fermez.
2
3

Aprs cuisson, retirez les couvercles.
Disposez sur les raisins une boule
de glace vanille et saupoudrez de
pistaches.
186 kcal
2 lets de cannette
80 g
80 g
1
20 cl
20 g
20 cl
dgraisss
de raisin blanc
de raisin noir
cuil. soupe de miel
de vinaigre dalcool
de sucre semoule
de fond de veau li
Sel et poivre
LES MENUS D AUTOMNE
66 | 67
Cest
Halloween !
menu Hallo
ween
Suprme de saumon
plateau
Les apports
403 kcal
Crme de potiron
1
2


panier
400 g de potiron
16
1
60 g
1
1
1
50 g
1
4
coup en morceaux
tranches nes
de baguette toaste
oignon hach
de fromage blanc 0%
blanc de poireau minc
faisselle de chvre
de raisins de Corinthe
gue sche concasse
abricots secs en petits cubes
Sel et poivre
Mlangez la faisselle avec la ciboulette,

les abricots secs, la gue et les raisins de
Corinthe, rservez.
Placez le potiron, loignon et le poireau

dans le panier. Mettez en vapeur 15 min.
avec le plat et le dessert.
Aprs cuisson, mixez les lgumes,

ajoutez le fromage blanc et rectiez
lassaisonnement. Dressez dans une
assiette creuse et dposez dlicatement
une quenelle de faisselle sur chaque
tranche de baguette.
4 suprmes de saumon
et son riz sauvage
200 g
20 cl
Rpartissez les suprmes sur le plateau de cuisson avec le fumet de
50 g
poisson, une partie de laneth..
1
Mettez en vapeur avec lentre et le dessert. Aprs 8 min. de cuisson,
1
rcuprez le jus et mettez les ptes rchauffer. Refermez le couvercle,
actionnez la touche Vitamin+ et poursuivez la cuisson 2 min.
3
Nutrition
Ce menu copieux et
gourmand vous aide
couvrir vos besoins en :
(saumon, ufs) qui
participent la construction
musculaire ; vitamines et
minraux avec, entre au
tre du bta-carotne aux
proprits antioxydantes
(potiron) ; omga 3 pour
le bon fonctionnement
cardio-vasculaire (saumon)
et en glucides complexes
pour une bonne satit
(baguette, tagliatelles).
234 kcal
Aprs cuisson, faites rduire dans une casserole de moiti le jus de

cuisson et incorporez la crme, le reste de laneth ainsi que le jus
de citron. Vriez lassaisonnement. Dressez dans une assiette
le riz sauvage et posez dessus le saumon, mettez un cordon de
sauce autour.
Verrine choco mangue

verrines
Mlangez les ufs, le sucre,
1 mangue coupe
100 g
3
40 g
30 g
en morceaux
de chocolat
noir fondu
ufs
de sucre
de farine
1
2
3
la farine et ajoutez le chocolat. Versez

dans les verrines en ajoutant les
morceaux de mangue.
Fermez avec les couvercles.
Servez.
Suggestion : disposez une boule de

glace vanille sur le moelleux.
302 kcal
de 150 g
de riz sauvage cuit
de fumet de poisson
de crme frache
botte daneth cisele
jus de citron
Sel et poivre
LES MENUS D AUTOMNE
68 | 69
HIVER
et si on
prparait demain
Dcouvrir la force
des graines
Les menus dhiver nous rchauffent le cur, les sens et les papilles,
nous protgent contre le froid, la neige et lobscurit, misent sur
la lente germination des ides et des graines, se moquent du
nombre de calories que lon brlera au coin du feu.
Le mot dordre de
lhiver est la protection.
Que mettre au menu
contre les infections,
la fatigue, le stress ?
Vitamine C et vitamine
B6 qui se conjuguent
pour stimuler nos dfenses.
La vitamine B12 joue son
rle danti-fatigue.
En hiver, la vitamine C se trouve
principalement dans les agrumes,
mais aussi dans le kiwi et les
lgumes verts (choux, oseille)
Les principales sources de vitamine
B6 sont la levure, le germe de bl,
les viandes et les poissons.
La vitamine B12, excellent
anti-fatigue, est prsente dans
les abats, les ufs, le lait et les
produits laitiers.
Le fer joue un rle dans la
production des globules rouges
indispensables loxygnation
du sang. Les meilleures sources
de fer sont le boudin noir, le foie
et le pt de foie de volailles, la
viande rouge.
Chez les Chinois,

lHiver est lautre
saison Yin, associe aux
reins et la saveur
sale.
A savoir : lassociation crales

lgumineuses, comme la semoule
et les pois chiches du couscous ou
les ptes et les haricots blancs du
minestrone limitent la carence en
protines de bonne qualit des
rgimes vgtariens.
Le magnsium, qui aide
combattre le stress et donc
renforcer nos dfenses.
On trouve le magnsium dans
les crales compltes, les fruits
secs ou olagineux (amandes,
noix, noix de cajou) le soja, les
lgumes secs, mais aussi le poisson
et certaines eaux minrales.
Au menu de lhiver, on mettra
aussi sans hsiter la citrouille et le
potiron dHalloween et on osera
des mlanges un peu indits sous
forme de potes vapeur : navets/
gingembre ou encore lentilles
corail/cleri
Le sel de la vie
Autrefois, en hiver, on consommait
des salaisons. Des produits
conservs dans le sel ou la
saumure. Jambons, charcuteries,
lgumes. Plus que le sel que nous
consommons en trop grande
quantit, il sagit de rechercher les
saveurs sales :
les lgumes, cleri branche,

cerfeuil, cresson, oseille, pinards.
plus exotiques, les algues

japonaises comme le kombu, le
nori, le wakam.
les huiles darachide, de mas, de

tournesol et de ppins de raisins.
les fromages ptes cuites, les

bleus.
La cuisson vapeur douce de

VitaCuisine Compact permet
des combinaisons indites,
des variations saisonnires
audacieuses.
Mlangez les styles et les
traditions. Croisez les potagers
du monde entier ! Mtissez
viandes et poissons volont !
Rien ne protge mieux que la
gourmandise bien tempre par
un ustensile fait pour cuisiner au
plus prs de la nature des produits
et de leurs qualits gustatives et
nutritives.
LES MENUS D HIVER
72 | 73
Petites
surprises !
menu enfa
nts
Burger de poisson
1

2
2
100 g
2
1
en rondelles
tomates en rondelles
tranches de jambon blanc
coupes en carrs
de mozzarella
coupe en carrs
Quelques feuilles de basilic
pommes Granny tailles
en julienne
jus de citron
Sur des petites brochettes, piquez les

ingrdients en les alternant et glissez
quelques feuilles de basilic.
2
3
Mettez en vapeur 15 min. en mme

temps que le plat principal et le dessert.
25 cl
1
Mlangez la chair de poisson bien frache avec le sel, le poivre et luf.
1
Incorporez dlicatement la crme. Ajoutez la ciboulette. Divisez en
4 et donnez une forme de steak. Sur chaque tranche de pomme de terre,
4
garnissez doignons, posez un steak de poisson.
PRPARATION 10 min CUISSON 15 min

panier
1 courgette mince
nement hach
uf
tranches paisses
de pommes de terre
prcuites
2 oignons tranchs trs n
4 rondelles de grosses
tomates
Sel et poivre

plateau
Les apports
235 kcal
Clubs lgumes
250 g de let de poisson blanc
2
3

Servez aussitt en posant une tranche de tomate.
Cheese cake aux fruits rouges

verrines
Accompagnez dune salade de pommes

lgrement citronne.
Nutrition
Des vitamines, minraux
et bres dans lentre ; des
et de glucides complexes
grce un burger rinvent
et pour finir un dessert
compltant les apports en
vitamines antioxydantes
comme la vitamine C pour
la vitalit en calcium pour la
solidit osseuse et en bres
194 kcal
140 g de mlange de fruits

(cassis, mres, framboises)
120 g de fromage blanc 20%
20 cl de crme liquide lgre
4 petits Spculos
allgs mietts
2 ufs
Rpartissez les Spculos en les

tassant dans les verrines. Ajoutez
le mlange de fruits.
Blanchissez au fouet les ufs et le

sucre, puis ajoutez la crme et le
fromage blanc.
Divisez le mlange entre les

verrines et fermez avec les
couvercles. Prenez soin de ne pas
trop remplir les verrines, pour que
la prparation ne dborde pas lors
de la cuisson. Mettez en vapeur
pendant 20 min. avec lentre et
le plat principal. Servez ce dessert
temprature ambiante.
192 kcal
LES MENUS D HIVER
74 | 75
Blanc de volaille Mchermel
Bien au
chaud !

plateau
Les apports
248 kcal
menu enfa
nts
Mlangez les carottes et les oignons. Assaisonnez avec le sel, le poivre,

le cumin et lhuile dolive. Mettez dans le plateau. Disposez les blancs de
volaille par-dessus et ajoutez le citron, les zestes dorange et le fond de
volaille. Assaisonnez.
2
3

Cake tide aux olives

verrines
75 g
1
75 g
100 g
1
1
1
de farine
gros uf
de crme 4%
sachet de levure chimique
dolives vertes haches
pince de sel
Poivre
Mlangez la farine et la levure.

Ajoutez luf, la crme, lhuile dolive,
les olives vertes haches, le persil, le sel
et le poivre.
Remplissez les verrines aux 2/3,

mettez-les cuire 15 min. avec le plat
Servez tide.
Suggestion : les olives peuvent

tre remplaces par des ds de
courgettes.
4 blancs de volaille, taills
1
4
le blanc de volaille.
Bonbon de poire au pain dpices

La composition de ce menu
lger permet de couvrir
vos besoins protiques de
la journe tout en vous
apportant galement des
glucides complexes et
satit. Il sera idalement
complt par une assiette
de crudits.
188 kcal
8
1
Servez dans une assiette creuse la volaille sur un lit de carottes.
Suggestion : servir galement une petite semoule ne avec
Nutrition
2
1
4 PERS PRPARATION 10 min CUISSON 15 min volaille

panier
4 poires pluches
1
2
1
1
1
4
coupes en 4
cuil. caf de miel
tranches de pain dpice
coupes en btonnets
pince de quatre pices
jus de citron vert
gousse de vanille
fendue en deux
carrs de papier sulfuris
Sur les 4 carrs de papier sulfuris,

dposez les poires et le pain
dpice. Mlangez le jus de citron
vert avec le miel, le 4 pices et les
graines rcupres de la gousse de
vanille. Arrosez les poires avec cette
prparation, et partagez la gousse de
vanille. Fermez votre papillote.
2
3

Aprs cuisson, servez les papillotes et
laissez vos convives proter de toutes
les efuves.
202 kcal
chacun en 5 morceaux
zestes de 2 oranges
citron pel
et taill en segments
carottes pluches
et coupes en rondelles
botte doignons nouveaux
pluchs et coups
nement
cuil. caf de cumin moulu
cuil. caf de fond de
volaille dshydrat
Sel et poivre
LES MENUS D HIVER
76 | 77
Douceur
dhiver Les apports
menu hive

plateau
324 kcal

Ravioles de potiron
panier
400 g de potiron pluch et taill
en 16 carrs de 5 cm,
le reste en petits cubes
1 bouquet de persil cisel
20 cl de jus dorange
1 cuil. soupe dhuile de
noisette
Sel, poivre
et noix de muscade
1
2
3
400 g de mignon de porc
Mdaillons de porc au curry
Mettez dans le panier le potiron en petits

cubes et faites cuire 15 min. avec le plat
Aprs 10 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez
les carrs de potiron. Refermez, actionnez
la touche Vitamin+ et poursuivez la cuisson
pendant 5 min. Refroidissez les carrs de
potiron.
Mixez les cubes de potiron, ajoutez le jus
dorange, le persil, lhuile de noisette, salez,
poivrez et rpez une pointe de noix de
muscade. Rpartissez une noisette de cette
pure entre 2 carrs de potiron soit 4 carrs
par personne an dobtenir des ravioles.
Marinez les mdaillons de porc avec loignon, lail, lhuile dolive et la

moiti du curry. Disposez-les sur le plateau avec les oignons, mais sans la
marinade.
Mettez en vapeur 15 min. avec lentre et le dessert. Rduisez doucement

dans une casserole, le lait de coco avec le reste de curry et le safran. Aprs
10 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez le lait de coco rduit. Refermez,
actionnez le bouton Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant 5 min.
Par ailleurs, assaisonnez le cleri et la pomme avec le jus dun citron et la
ciboulette.
77 kcal
15 cl
Disposez les mignons de porc sur assiette, nappez de sauce curry et

terminez par des petits dmes de cleri-pomme.
Gteau aux pruneaux et rhum
Nutrition
Place aux fruits et lgumes
dans ce menu donc aux
vitamines et minraux :
bta-carotne pour la peau
et la vue, vitamine C pour la
vitalit. Le plat principal sera
idalement accompagn
de riz pour les glucides
complexes.
1
2
1

verrines
1
3
2
20 cl
16
de rhum brun
ufs
de lait tide
pruneaux dnoyauts
(ou dattes)
25 g de sucre
25 g damandes
efles grilles
Mettez les pruneaux et les amandes

dans le fond des verrines. Mlangez
luf avec le sucre. Ajoutez la farine
et terminez par le lait tide et le
rhum. Rpartissez le liquide sur les
pruneaux sans trop les recouvrir.
2
3

Servez tide.
214 kcal
2
2
1
coup en 9 mdaillons
gousse dail hache
cuil. caf de pte de curry
ou poudre de curry
de lait de coco
oignon minc
pinces de safran
(poudre ou pistil)
branches de cleri
minces en julienne
pommes pluches et
minces en julienne
cisele
Le jus dun citron
LES MENUS D HIVER
78 | 79
Comme la
montagne !
menu hive
Choux farci au fromage
1
2

saucisse et cuisez encore 7 min. en actionnant la touche Vitamin+.

panier
12
12
12
8
btonnets de carottes
btonnets de cleri
btonnets de rutabaga
feuilles de poireaux
blanchis
40 g de lard fum
10 cl de crme liquide
Sel et poivre
1
2
3
300 g
150 g
1
Mlangez la viande hache avec la mie de pain, la sauge, la raclette,
1
lchalote et les tomates. Formez 12 boules.
2
Mettez en vapeur 8 min. les feuilles de choux avec lentre et le dessert.
Ouvrez et rcuprez les feuilles an denfermer les boules de chair
4

plateau
Les apports
322 kcal
Mli-mlo de lgumes
1 chou vert lav et effeuill
Roulez les btonnets de lgumes dans les

feuilles de poireaux an dobtenir des fagots.
Faites infuser le lard fum et la crme
petite bullition dans une casserole et passez
au chinois. Assaisonnez.
Mettez en vapeur les lgumes 15 min. avec
le plat principal et le dessert. Aprs 10 min.
de cuisson, ouvrez et ajoutez les feuilles de
poireaux. Refermez, actionnez le bouton
Vitamin+ et poursuivez la cuisson 5 min.
Aprs cuisson, mixez la crme pour obtenir
une mousse et disposez celle-ci sur les
lgumes tides.
Servez les choux farcis rapidement.
Poire vin chaud cannelle

verrines
Nutrition
Ce menu illustre
parfaitement quun repas
m o n ta g n a r d n e s t p a s
ncessairement synonyme
de calories et de matires
grasses. Ce repas privilgie
en effet les fruits et lgumes
pour un apport intressant
en fibres, en vitamines
et minraux, et en viande
maigre pour les protines de
bonne qualit.
4
1
5 cl
1
10 cl
1
4
4
2
poires coupes en gros cubes

gousse de vanille
de vin rouge amb
cuil. soupe de miel
deau
cuil. caf de cannelle en poudre
tranches dorange
clous de giroe
tranches de pain dpice
coupes en btonnets
Rpartissez les poires dans les

verrines. Faites bouillir leau avec
le miel et ajouter le vin rouge,
la gousse de vanille, les clous de
giroe et les tranches dorange.
Versez ce mlange dans les
verrines sur les poires.
2
3

Servez chaud avec le pain
dpice.

147 kcal
187 kcal
de viande de veau hache

de raclette allge rape
botte de sauge hache
chalote cisele
tomates concasses
tranches de pain de mie
trempes dans un verre
de lait
Sel et poivre
LES MENUS D HIVER
80 | 81
Au coin
du feu
menu hive
Les apports
206 kcal
Saint-Jacques, pure de panais

panier

1
2
3
Cannellonis de carottes
plateau
12 carottes pluches
1 bouquet
70 cl
20 cl
2
1
de coriandre cisele
de jus de carotte
de jus dorange
cuil. soupe
dhuile dolive
Sel et poivre
Papier lm
Mettez dans le plateau les carottes et faites cuire

15 min. avec le plat principal et le dessert. Pendant
ce temps, mettez le jus de carotte bouillir dans
une casserole et rduisez-le de 3/4. Ajoutez lhuile
dolive puis assaisonnez.
Aprs 11 min. de cuisson, ouvrez et taillez

3 carottes en lamelles laide dun conome.
Refroidissez les lamelles de carotte.
Mixez les 9 carottes, ajoutez le jus dorange,

la coriandre, salez et poivrez. Etalez 5 bandes de
carottes sur du papier lm, dposez la pure de
carotte et roulez les cannellonis. Cuire 4 min.
Au moment de servir, retirez le lm et dtaillez au
couteau les cannellonis, servez avec la rduction
de jus de carotte.
400 g de panais pluchs

12
Disposez dans le panier, les ds de panais et ajoutez les noix de

Saint-Jacques.
mlangez la pulpe passion avec lhuile dolive et la mangue.
Aprs la cuisson, crasez la fourchette le panais et servez avec la sauce
mangue. Ajoutez le beurre, salez et poivrez. Servez sur des assiettes plates.
1
10 g
1
Pots de crme mangue et jasmin

Nutrition
Une entre pour faire le
plein de vitamines : btacarotne pour la beaut de
la peau, vitamine C pour
la vitalit et fibres pour
une bonne satit. Un plat
principal riche en protines
de bonne qualit pour le bon
fonctionnement musculaire
et pauvre en matires
grasses. Et un dessert riche
en calcium.
247 kcal

verrines
40 cl
15 cl
4
2
3
50 g
de lait crm
sachets de th au jasmin
cuil. soupe de sucre
jaunes et un uf
de morceaux de mangue
Infusez le th avec la crme et le

lait dans une casserole, jusqu
tidissement. Dans un saladier,
fouettez lgrement les jaunes
dufs avec le sucre et versez
linfusion de th. Mlangez puis
passez le tout au chinois. Dposez
les morceaux de mangue dans le
fond des verrines, recouvrez de la
prparation.
2
3

Servez.
180 kcal
et coups en ds
(ou navets)
belles noix de
Saint-Jacques
cuil. soupe dhuile
dolive
de beurre
mangue en ds
La pulpe dun fruit
de la passion
Sel et poivre
LES MENUS D HIVER
82 | 83
Lotte en croute dpices
Fracheurs
marines
menu hive
Taboul et let
de rouget

plateau
Les apports
205 kcal

panier
150 g de semoule
4
2
1
1
1
1
1
10 cl
20 cl
cuite de bl
lets de rouget
tomates en petits ds
branche de menthe
frache cisele
poivron rouge
en petits cubes
poivron vert
en petits cubes
jus de citron
botte de basilic
de vin blanc
de crme lgre
Sel et poivre
1
2
3
1
2
Panez les mdaillons de lotte dans les pices chinoises. Faites rduire
lchalote avec le vin blanc sec.
Aprs cuisson, ajoutez la cuisson du poisson la rduction vin blanc et

rectiez lassaisonnement. Disposez un mdaillon au centre de lassiette,
quelques coques et moules et un trait de sauce.
Mettez en vapeur 10 min. les mdaillons de lotte, le jus dorange et les

zestes avec lentre et le plat principal. Aprs cuisson, ouvrez, ajoutez les
coques et moules bien laves. Refermez, actionnez la touche Vitamin+.
Mlangez les tomates avec les poivrons

et le jus de citron. Incorporez la semoule
et disposez dans un rcipient supportant la
chaleur.
Cappuccino Cupcake
Mettez en vapeur 10 min. la semoule avec

les lets de rougets assaisonns.

verrines
Versez le jus de cuisson des poissons dans

une casserole, ajoutez le vin blanc, rduisez
et ajoutez la crme et les feuilles de basilic.
Mixez et rectiez lassaisonnement. Dressez
le taboul au milieu de lassiette, dessus
les lets de poisson et un cordon de sauce
autour.
Nutrition
Ce menu copieux et
gourmand participe la
couverture de vos besoins
en protines pour les
muscles et en glucides
complexes pour la satit.
La journe sera idalement
complte par un menu
lger principalement base
de fruits et lgumes.
379 kcal
100 g de farine
150 g de crme frache
2
1
1
125 g
1
2
paisse 4 %
ufs
paquet
de levure chimique
pince de sel
de sucre brun
blanc duf
cuil. caf expresso froid
Poudre de cacao
Extrait de caf fort
Mlangez la farine, le sucre en poudre,

la levure chimique et le sel. Battez et
incorporez les ufs et la crme frache.
Ajoutez lextrait de caf fort.
Versez la pte dans les verrines

jusquaux 2/3 et fermez. Mettez en
vapeur10 min. avec lentre et le plat
principal. Battez le sucre brun, le blanc
duf, et le caf au batteur lectrique,
au bain marie, jusqu ce que le
mlange forme une meringue paisse.
Rservez.
Lorsque les verrines cupcakes sont

froides, recouvrez-les dune bonne
cuillre de meringue au caf.
Saupoudrez de poudre de cacao.
600 g
2
2
1
1
200 g
361 kcal
de lotte en mdaillons
dpices chinoises
jus doranges et zestes
chalote cisele
verre de vin blanc
de coques et moules
bien laves
Sel et poivre
LES MENUS D HIVER
86 | 85
Noisette dagneau
Nol
en famille !
menu Nol
faon grand veneur
Les apports
385 kcal
Verrine de foie gras


verrines
200 g de foie gras cru
4 tranches de pain
1
2
1
1
de campagne grill
poire en tous petits cubes
tranches de pain dpices
pas trop sucr en cubes
pince de sucre
pince de muscade
Sel et poivre
2
3
8 noisettes dagneau

panier
Marinez les noisettes dagneau (assaisonnes) avec le thym, le vin rouge
et lchalote. Disposez les noisettes dans le panier avec lchalote,
le thym et le cleri. Rservez le vin.
10 cl
1
1
40 cl
faites rduire sec le vin rouge et ajoutez le fond de veau li, puis la gele
2
de groseille et rectiez lassaisonnement.
Dveinez le foie gras et lassaisonnez avec

le sucre, la muscade, le sel et le poivre.
Disposez dans les verrines des morceaux de
foie gras en intercalant des cubes de poires
et pain dpice an dobtenir un marbrage.
Fermez avec les couvercles.
Aprs la cuisson, pressez la pure de cleri et ajoutez la crme.

Disposez sur assiette en confectionnant des quenelles de pure, nappez
les noisettes de sauce.
1
150 g
Pomme meringue
Mettez en vapeur 15 min. avec le dessert


plateau
Laissez refroidir et servez les toasts

de pain grill.
Nutrition
Menu festif et copieux.
378 kcal
4
100 g
50 g
2
pommes Golden vides

de compote de pommes
de sucre
blancs dufs
Coulis :
Le jus de 4 fruits
de la passion bien mrs
150 g de sucre semoule
1 cuil. caf de cannelle
en poudre
15 cl deau
Fouettez les blancs en neige trs ferme

et sucrez pour obtenir une meringue .
Ajoutez la compote de pommes dans les
pommes vides et compltez avec la
meringue sur le dessus.

et le plat principal. Pendant la cuisson,
mlangez les graines des fruits de
la passion avec le sucre, leau et la
cannelle. Portez bullition et laissez
refroidir.
Aprs cuisson, accompagnez les

pommes du coulis aux fruits de la
passion.
312 kcal
(50 g chacune)
de vin rouge
chalote mince
nement
branche de thym
de fond de veau brun li
cuil. soupe de gele
de groseille
cleri boule pluch
et coup en cubes
de crme frache 0%
Quatre pices
Sel et poivre
LES MENUS D HIVER
84 | 87
Variantes de menus
pour encore plus de plaisir
Entre
Entre
recette pr
menu t
intemps
Thon sur mesclun,
Crevettes et crabe
rp de parmesan au basilic
au lait de coco

panier

verrines
280 g de thon rouge
160 g de crevettes roses
en ds de 4 cm
1 citron vert
2 cuil. soupe
dcortiques
211 kcal
de basilic cisel
4 cuil. soupe
de Parmesan
frais rp
5 tomates sches,
coupes en petits
morceaux
2 cuil. soupe
dhuile dolive
1 cuil. soupe de
vinaigre balsamique
280 g de mesclun
Sel et poivre
Film alimentaire
de cuisson
Ralisez une marinade avec les cubes de thon,

1 cuil. dhuile, quelques zestes de citron vert
nement mincs, 1 cuil. caf de jus de
citron vert. Salez et poivrez. Mettez dans un
bol en porcelaine (ou cramique ou plastique)
supportant la chaleur et lmez.
Faites cuire 15 min. dans le panier n1. Pendant
ce temps, prparez le mlange Parmesan rp,
basilic, tomates, huile dolive et le vinaigre
balsamique.
Au terme de la cuisson disposez au centre
de lassiette un petit bouquet de mesclun
assaisonn du mlange au Parmesan,
les cubes de thon en couronne autour du
mesclun et nappez les morceaux de thon
avec le reste de sauce.
Nutrition
Une recette complte et lgre
qui participe la couverture
de vos besoins en omga 3
pour le bon fonctionnement
cardio-vasculaire, en calcium
pour la solidit ossseuse ainsi
quen bres pour une bonne
digestion. A accompagner de
pain complet pour lapport en
glucides complexes.
60 g de chair de crabe
15 cl de lait de coco
2 cuil. soupe doignon
rouge hach
1 gousse dail crase

1 cuil. soupe de coriandre
frache cisele
1 cuil. soupe de
gingembre frais hach
1 citron vert
1 cuil. soupe de mazena
dolive
Sel et poivre
Ralisez les spaghettis
de courgette (voir
Techniques et sauces )
250 kcal
2
3
Mettez les spaghettis de courgette cuire

dans le panier vapeur pendant 5 min.
(se reporter au chapitre Techniques et
sauces pour raliser les spaghettis).
Pendant ce temps mlangez le lait de coco
avec la mazena, le gingembre, la coriandre,
loignon rouge et lail. Ajoutez la chair de
crabe goutte et les crevettes roses.
Remplissez les verrines. Mettez en vapeur
pendant 8/10 min.
Au moment de servir, roulez les spaghettis
de courgettes dans lhuile dolive, salez,
poivrez et disposez-les sur les verrines.
Dcorez avec un quartier de citron vert.
Nutrition
Le s c r u s ta c s s o n t d e
bonnes sources de protines
et diode qui participe au
bon fonctionnement du
cerveau, le tout pour une
faible teneur en lipides. Les
courgettes, quant elles,
vous apportent des bres et
de leau. Un bon moyen de
complter votre hydratation.
VA R IA NT ES D E MENUS
90 | 91
Entre
Entre
menu t
menu t
Crmeux de crabe
Cont de lgumes
et champignons
la provenale

verrines

verrines
110 g de chair de crabe

4 beaux champignons
de Paris mincs
et sauts dans une
cuil. caf dhuile
4 ufs
4 cuil. soupe de
150 g de courgettes
75 g daubergines
minces
215 kcal
30 g doignons
crme frache
paisse lgre
4 cuil. soupe de
lait crm
de botte de
ciboulette hache
Sel et poivre
minces
179 kcal
2
3
Dune part, mlangez la chair de crabe avec

les champignons et la ciboulette. Dautre
part, mlangez les ufs, le sel, le poivre, la
crme et le lait. Mlangez le tout, rpartissez
dans les verrines trs froides remplir au 3/4
les verrines et fermez avec les couvercles.
Servez le crmeux de crabe rapidement.
Suggestion : trs simple et rapide

raliser, ce plat peut saccompagner
de tranchettes de pain de campagne
grilles.
nouveaux mincs
Nutrition
Cette recette lgre, riche en
est idale pour commencer
un repas. A noter la teneur
intressante en iode du
crabe, qui participe au
bon fonctionnement de la
glande thyrode.
75 g de poivrons
rouges pels
2 (200 g) de tomates
minces
en 12 rondelles
1 gousse dail hache
Taillez le poivron en nes lanires. Montez

les lgumes par couches dans les verrines en
alternant les couleurs (courgettes, tomates,
aubergines, poivrons, oignons). chaque
couche, salez et poivrez, ajoutez galement
un n let dhuile dolive, du thym, de lail et
du basilic. Intercalez un mdaillon de chvre
au milieu.
Fermez les verrines. Mettez en vapeur 35 min.

Au moment de servir, tez les couvercles.
80 g de chvre mi-frais
1 branche de thym frais
4 feuilles de basilic
ciseles
4 cuil. soupe
dhuile dolive
10 g de sucre
Mettez de lhuile dolive dans une pole et

disposez le poivron en bandes plat. Polez
feu doux pour scher le poivron. Salez,
poivrez et sucrez trs lgrement. Mettez un
n let dhuile dolive, parsemez de thym.
Recommencez lopration pour les tomates.
Nutrition
Cette recette originale est
riche en lgumes donc elle
vous apporte des vitamines
et minraux : de quoi sduire
les enfants ! Cependant, sa
teneur en matires grasses
en fait un plat rserver
des occasions spciales.
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Entre
Entre
menu auto
menu auto
mne
mne
Lact de potimarron
Gaspacho chaud
aux moules
verrines
219 kcal
800 g de potimarron
dcoup en gros
cubes (sans le peler)
2 l de moules
2 chalotes minces
8 brins de persil
plat cisels
10 cl de vin blanc sec

140 g de lait concentr
non sucr
10 g de sucre
Sel et poivre
au pecorino
verrines
1 gros concombre
pel
Placez le potimarron dans le panier n1.

Assaisonnez. Sur le plateau de cuisson,
rpartissez la moiti des moules. Assaisonnez
de sel et de poivre. Parsemez de la moiti des
chalotes et de persil. Versez dessus la moiti
du vin. Mettez en vapeur 10 min.
Dbarrassez les moules. Refaites une
deuxime fourne de moules avec le reste
dchalote, persil et vin. Noubliez pas
de conserver un peu dchalote pour la
dcoration. Laissez cuire encore 10 min.
Pendant ce temps, le potimarron continue
sa cuisson.
la n de cette deuxime cuisson, sortez
le potimarron. Pelez-le et mixez avec le lait
concentr. Sucrez lgrement et rectiez
lassaisonnement. Rpartissez dans les
verrines. Dcoquillez les moules et partagezles dans les verrines. Parsemez dchalotes et
de persil. Dposez une moule non dcoquille
pour dcorer et laissez cuire de nouveau la
vapeur 5 7 min.
Nutrition
Le s p o t i m a r r o n s s o n t
des lgumes sources de
vitamine A aux proprits
antioxydantes. Leur couleur
ainsi que la prsentation
sous forme de verrine font
de cette recette un plat
idal pour faire dcouvrir
de nouvelles saveurs aux
enfants.
3 belles tomates
peles
174 kcal
75 g de pecorino romano
en copeaux
poivron rouge
pel et ppin
8 feuilles de basilic
ciseles
1
4
1
gousse dail
gouttes de Tabasco
petit pot de pesto
verrine de semoule
ne de bl
Sel et poivre
2
3
Monder les tomates et les poivrons leau

bouillante an dliminer la peau des lgumes
si vous utilisez des produits frais. Mixez
longuement le concombre, les tomates, le
poivron et lail. Assaisonnez de sel, poivre et
Tabasco.
Ajoutez la semoule et le basilic aux lgumes
mixs et laissez la semoule goner 2 3 min.
Versez un fond de pesto dans chaque verrine.
Rpartissez ensuite les lgumes et recouvrez
de pecorino. Fermez les verrines. Mettez en
vapeur 10 min. Au moment de servir, retirez les
couvercles.
Nutrition
Cette recette allie la fois
proprits antioxydantes
(en particulier lycopne
des tomates), glucides
complexes (semoule) et
calcium (pecorino romano).
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Entre
Entre
menu hive
menu hive
En duo, carottes au cumin
Cupcake aux carottes,
et petits pois la menthe
glaage au fromage la crme
4 PERS PRPARATION 25 min CUISSON 20+20 min

verrines

verrines
100 g de farine
65 g de sucre brun
100 g de carottes
minces
414 kcal
paisse 4 %
2 ufs
1 sachet de levure
chimique
1 pince de sel
cuil. caf
de cannelle moulue
35 g damandes
en poudre
35 g de noix haches
70 g de carottes rpes
100 g de fromage frais
style Philadelphia
ou St-Mort light
40 g de sucre glace
Mlangez la farine, le sucre, la levure chimique,

la cannelle et le sel. Battez et incorporez
les ufs et la crme frache. Incorporez les
carottes, poudre damandes et noix.
Versez la pte dans les verrines jusquaux
deux tiers et fermez. Mettez en vapeur 20 min.
Sortez les verrines lorsquelles sont cuites et
Mlangez de faon homogne le fromage et
le sucre glace. Gardez quelques instants au
rfrigrateur. Dcorez les verrines cupcakes
froides dune cuillre de glaage au fromage.
90 g de petits pois
cosss
Nutrition
Un petit plaisir consommer
avec modration, mais qui
a lavantage dapporter
du calcium et permet de
profiter des bienfaits des
carottes (fibres pour le
transit, btacarotne
leffet anitioxydant).
lgre
2 ufs
8 feuilles de menthe
frache
cuil. caf de cumin

en poudre
Mettez les carottes dans un panier vapeur et

les petits pois dans lautre panier. Mettez en
vapeur pendant 20 min. gouttez bien aprs
cuisson et crasez laide dun presse pure
pour extraire le maximum deau des carottes.
Mixez les petits pois avec 15 cl de crme

liquide, 1 uf, la menthe et lhuile dolive.
Salez et poivrez. Mixez les carottes avec 15 cl
de crme liquide, 1 uf, le cumin, 1 cuil.
soupe dhuile de colza, salez et poivrez.
Rpartissez dans les verrines en commenant

par les carottes, compltez dlicatement par
les petits pois. Fermez les verrines. Mettez
en vapeur pendant 20 min. Assaisonnez les
pousses de salade avec lhuile de colza (ou
huile olive) et le jus dorange. Au moment de
servir, retirez les couvercles et rpartissez sur
chaque verrine les pousses de salade.

de colza vierge
1 cuil. soupe
dhuile dolive
Jeunes pousses
de salade ou
de germes alfalfa
Le jus dune demi
orange
Sel et poivre
238 kcal
Nutrition
Une faon originale de
rinventer le traditionnel
mlange petits pois-carottes
et donc de proter de leurs
atouts : fibres et vitamines
(en particulier btacarotne). Lhuile de colza
vous permet de complter
vos apports en omga 3.
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Entre
Plat
recette pr
menu hive
intemps
Noix de Saint-Jacques
Lasagnes de haddock
en crme de brocoli et corail

verrines

verrines
200 g de haddock sans

450 g de brocolis taills
8 noix de Saint-Jacques
avec le corail
arrte coup
en petits morceaux
147 kcal
8 feuilles de pte
lasagne sans
pr-cuisson
ou frache
lgre
Piment dEspelette
Sel et poivre
1
2
Placez les brocolis dans le panier n 1.

Faites cuire 13 min. Aprs la cuisson, retirez les
brocolis du panier. Isolez 4 jolies sommits de
brocolis pour la dcoration et mixez le reste
avec 5 cl de crme. Assaisonnez.
Dautre part, mixez les coraux de noix de SaintJacques avec les 10 cl restant de crme liquide.
Salez lgrement. Rpartissez la pure de
brocolis dans le fond des verrines. Enfoncez une
noix de Saint-Jacques. Posez une 2me noix sur
la premire, dans chaque verrine. Rpartissez
autour la crme de corail.
Dposez au dessus une sommit et fermez
les verrines. Cuisez en vapeur 12 min. prcises.
Au moment de servir, tez les couvercles et
agrmentez de piment dEspelette.
Nutrition
La cuisson vapeur vous
permet de bnficier de
tous les atouts du brocoli en
particulier sa teneur en bres
pour une bonne digestion et
vitamine B9 antianmique.
80 g de ricotta
10 cl de crme lgre
8 cuil. soupe de
pulpe de tomates
Mlangez lhuile, la ricotta avec la crme,

le curry, le persil et poivrez. Incorporez les
morceaux de haddock.
Posez 10 feuilles de pte lasagne dans le

panier n 1 et mettez en vapeur pendant
5 min. pour assouplir la pte (pas ncessaire
si utilisation de pte frache). Coupez les
feuilles de pte en petits morceaux de 2 cm
de ct.
Montez par couches (4-5 morceaux de

pte, haddock, 4-5 morceaux de pte,
tomates, haddock, 4-5 morceaux de pte,
haddock, tomates). Terminez au dessus par
la Mimolette. Fermez les verrines. Mettez en
vapeur 35 min. Au moment de servir,
1 cuil. caf de curry

1 cuil. soupe de persil
frais hach

dolive
30 g de Mimolette
rper
Poivre
340 kcal
Nutrition
Ces lasagnes vous apportent
la fois des protines de
bonne qualit, des glucides
complexes et du calcium.
Cest une recette gourmande
accompagner dune entre
de crudits et dune salade
de fruits.
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Plat
Plat
recette pr
menu t
intemps
Chartreuse de volaille
Agneau au curry
en vert et rouge
pomme et abricots

verrines

verrines
200 g de blancs de volaille

lgre
2 courgettes
2 beaux poivrons
rouges coups
en 4 et pels
2 pinces de piment
doux en poudre
2 cuil. soupe
dhuile dolive
2 pinces de muscade
en poudre (selon
votre apprciation)
Paprika pour la
dcoration
Sel et poivre
251 kcal
2
3
Egalisez lpaisseur des poivrons denviron 5 mm,

taillez des btonnets de la hauteur de la verrine
et dun petit centimtre de largeur. Coupez la
courgette en tronon de la hauteur de la verrine.
Gardez la peau des btonnets de courgettes
et taillez-les identiques aux poivrons. Polez
sparment lhuile dolive, feu moyen, les
poivrons et les courgettes pendant 5 min.
Salez, poivrez, rservez.
Mixez les blancs de volaille pour obtenir une farce
ne. Incorporez la crme par let. Salez, poivrez,
ajoutez le piment et la muscade.
Habillez les bords de la verrine avec les btonnets
de courgettes et poivrons. Disposez en alternant
les couleurs, les lgumes dans le sens de la
hauteur. Remplissez les verrines avec la crme
de volaille. Fermez les verrines. Mettez en vapeur
pendant 20/25 min. Au moment de servir,
retirez les couvercles et dcorez les verrines en
saupoudrant dun peu de paprika.
Nutrition
Le blanc de volaille fait partie
des viandes maigres. Il
vous apporte des protines
de bonne qualit et de la
vitamine B12, le tout pour une
faible teneur en lipides. Ces
bnces sont ici complts
par lajout dune matire
grasse de bonne qualit et la
prsence de lgumes.
200 g de morceaux de gigot

ou dpaule dagneau
dgraisss dcoups
en cube d1 cm
258 kcal
8 abricots secs
coups en 4
1 pomme Granny-Smith
taille en ne julienne
10 cl de lait de coco
1 cuil. soupe de curry
1 pince de gingembre
en poudre

dolive
1 gousse dail crase

1 cuil. soupe de coriandre
frache cisele
Quelques brins de
romarin frais hachs
Sel et poivre
Mlangez lagneau avec 1 cuil.

soupe dhuile dolive, lail, le romarin,
le gingembre, le curry et les abricots.
Salez, poivrez et ajoutez le lait de coco.
Laissez mariner pendant 15 min. Ensuite,
rpartissez le tout dans les verrines et
fermez-les. Mettez en vapeur pendant
30 min.
Pendant ce temps, assaisonnez la julienne

de pomme avec 1 cuil. soupe dhuile
dolive, ajoutez la coriandre.
Au moment de servir, retirez les couvercles

et disposez la julienne de pomme sur
chaque verrine. Mettez un tour de moulin
poivre.
Nutrition
Cette recette vous apporte
digestion et des protines
de bonne qualit pour le
Pour que sa teneur en
matires grasses reste
raisonnable, pensez bien
dgraisser lagneau.
100 | 101
Plat
Plat
menu t
menu t
Chvre chaud aux gues
Parmentier buf
et miel de romarin
et tomate lorigan

plateau

verrines
8 belles gues coupes

par le dessus en toile
200 g de chvre frais

8 tranches de pain grill
1 cuil. soupe
1 cuil. caf
Mlangez la fourchette le chvre frais avec

le miel, le romarin, lhuile dolive, la crme et
le vinaigre. A laide dune cuillre, disposez
ce mlange au cur des gues. Disposez les
gues sur le plateau de cuisson.
de romarin hach
de crme liquide
1 cuil. caf de vinaigre

de gues ou de vin

dolive ou de noisettes
15 cl de Porto rouge
200 g de jeunes pousses
de salade
Fleur de sel
Mignonnette de poivre

laves (type Charlotte)
163 kcal
170 g de buf hach 5%
de miel dacacia
3 cuil. soupe
471 kcal
2
3
Mettez en vapeur 20 min. Pendant ce

temps, rduisez dans une casserole le Porto
en sirop.
Au terme de la cuisson, disposez les gues
sur les crotons de pain, arrosez de sirop
de Porto les gues dposes au centre de
lassiette, et ajoutez des petits bouquet de
jeunes pousses de salade assaisonns du
restant de sauce de sel et de mignonnette.
Suggestion : servez les gues

avec croton et mesclun.
de matires grasses
Nutrition
Cette recette trs
gourmande participe la
couverture de vos besoins
calciques.
8 cuil. soupe de pulpe

de tomates
1 oignon nouveau
minc nement
1
2
Mettez les pommes de terre en vapeur

pendant 25/30 min.
Montez les Parmentier dans les verrines.

Commencez par une couche de buf, puis de
tomates parsemes dorigan et de pommes
de terre, puis renouvelez ce montage. Fermez
les verrines avec les couvercles. Mettez en
vapeur pendant 30/35 min. Au moment de
servir, tez les couvercles et ajoutez une once
de pulpe de tomates et une petite branche de
thym, sur chaque verrine.
15 g de beurre en petits
morceaux

paisse lgre
1 cuil. soupe dorigan

dolive
Quelques gouttes de
Tabasco (selon votre
apprciation)
Quelques branches
de thym frais
pour la dcoration
Sel et poivre
Pendant ce temps, assaisonnez le buf

hach avec loignon, lhuile dolive, le sel, le
poivre et quelques gouttes de Tabasco. Une
fois les pommes de terre cuites, pluchez-les,
puis crasez-les laide dune fourchette,
ajoutez le beurre et la crme paisse.
Suggestion : servez avec une

salade (roquette, mesclun).
Nutrition
Le Parmentier nest pas
ncessairement un plat
lourd et calorique. Il apporte
des glucides complexes pour
une bonne satit et des
qui participent au bon
102 | 103
Plat
Plat
menu auto
menu t
mne
Foie de veau sauce griottes
Lapin aux pruneaux
et brioches aux petits lgumes

plateau
et au romarin
verrines
4 tranches de 100 g
de foie de veau
300 g net de lapin dsoss

en petits morceaux
75 g de pruneaux
2 cuil. caf de fond
180 kcal
de veau dshydrat
dnoyauts
coups en 4
20 g doignons nouveaux
mincs nement
1 cuil. soupe de
moutarde au miel

de colza
3 cuil. soupe de vin

blanc liquoreux
1 cuil. soupe de
2
3
Mettez mariner pendant 15 min. le lapin

avec les oignons, la moutarde, lhuile de
colza, le vin blanc, le romarin et les cinq baies.
Salez.
Ajoutez les pruneaux et rpartissez le
mlange dans les verrines.
Fermez les verrines. Mettez en vapeur
pendant 35 min. Au moment de servir,
romarin frais hach
cuil. caf de
cinq baies
Sel
Suggestion : servez chaud ou froid

en gele.
Nutrition
La prsence de lapin, dhuile
de colza et de pruneau
d o n n e c e t te r e c e t te
dindniables atouts :
pour les muscles, bres pour
la digestion et omga 3 pour
le bon fonctionnement du
3 cuil. soupe de griottes

plat cisel
2 cuil. soupe
dchalote hache
3 cuil. soupe de Porto

2 pinces de sel et poivre
Ralisez la brioche une
heure lavance (voir
Techniques et sauces)
2
1
1
1
1
courgettes
poivron
aubergine
oignon
cuil. soupe dhuile
dolive
Sel et poivre
482 kcal
Mlangez les griottes, le persil, lchalote, le

fond de veau en poudre, 1 cuil. soupe deau
et le Porto. Rservez. Coupez nement les
lgumes de la garniture. Faites-les revenir dans
une pole en remuant sans cesse. Desschez
au maximum les lgumes pour viter quils
rejtent de leau. Laissez refroidir. Aplatissez la
pte brioche. Formez 3 disques de 10 cm de
diamtre. Dposez une cuillre de garniture de
lgumes au centre et rabattez la pte. Fermez
les brioches. Dposez-les sur un papier sulfuris
sans les faire se toucher.
Mettez en vapeur sur le plateau cuisson
20 min. avec lentre et le dessert. Aprs
14 min. de cuisson, ouvrez et ajoutez les
tranches de foie de veau avec la prparation
de griottines. Refermez, actionnez le bouton
Vitamin+ et poursuivez la cuisson pendant
6 min.
Disposez dans lassiette la brioche et les
morceaux de foie napps de la sauce griottes.
Nutrition
Cette recette est lalli
indispensable de la femme !
En effet le foie est une
source importante de fer
indispensable au transport
de loxygne, et est en
parallle riche en Vitamine B.
Suggestion : agrmentez
les brioches de graines de
ssame.
104 | 105
Plat
Plat
menu auto
menu hive
mne
Tulipe de choux verts

plateau
4 belles feuilles
400 g
2
2
75 g
2
2
2
1
2
1
30 g
25 g
1
Tartiette vapeur
de chou vert
de pleurotes
pluchs et taills
tranches de jambon de
pays coupes en lanires
cuil. caf doignon
296 kcal
rouge hach
de Gorgonzola
coup en ds
ufs
Blanchissez les feuilles de chou la vapeur
cuil. soupe de crme
dans le panier n1 pendant 3 min. Puis
frache lgre
faites-les refroidir dans leau froide. Polez
cuil. soupe dhuile
les oignons, les champignons, les pinards,
Trs peu calorique car trs
dolive
le cerfeuil, la poitrine fume, le jambon et 1
riche en eau, le chou est une
cuil. soupe de vinaigre
cuil. caf dherbes. Mlangez la prparation
bonne source de bres pour
balsamique
avec les ufs, la crme, le gorgonzola et la
une bonne digestion, de procuil. caf dherbes
muscade. Salez et poivrez. Pour le montage :
vitamine A pour la peau et la
fraches haches
placez un lm de cuisson dans un petit bol.
(mlange cerfeuil,
vue, de vitamine C et B9 qui
Tapissez le bol de feuilles de chou. Incorporez
ciboulette, aneth)
participent limmunit.
le mlange prcdent. Refermez la tulipe avec
branche de cerfeuil
les extrmits du lm dpassant. Retirez la
taille
tulipe du bol. Ralisez de la mme faon 2
dpinards frais
autres tulipes.
lavs et taills
de poitrine fume
Mettez en vapeur 15 min. avec le lm dans le
coupe en ds
plateau de cuisson n2.
pince de noix
de muscade
Retirez la tulipe du lm. Servez accompagn
Sel et poivre
du reste dhuile dolive, vinaigre balsamique
Film alimentaire
et herbes fraches.
de cuisson
2
3
Nutrition
la pancetta
4 PERS PRPARATION 15 min CUISSON 25 28 min
verrines
(type Charlotte)
tailles nement
en rondelles
150 g de Reblochon
263 kcal
au lait cru
8 tranches trs nes

de pancetta

liquide lgre
gousse dail pile

hach
2 pinces de muscade
en poudre (selon
votre apprciation)
Sel et poivre
2
3
Epluchez et dtaillez en nes lamelles les

pommes de terre. Marquez la cuisson dans
le panier du bas pendant 15 min. mincez le
Reblochon et la pancetta de faon pouvoir
les intgrer dans les verrines.
Mlangez la crme avec lail, le persil hach,
la muscade, salez et poivrez.
Montez les verrines en intercalant les
pommes de terre, la pancetta, le Reblochon
et la crme. Fermez les verrines. Mettez en
vapeur pendant 13 min. Au moment de
servir, retirez les couvercles.
Suggestion : servez avec une salade.
Nutrition
Cette recette vous apporte
du calcium pour la solidit
osseuse et des glucides
c o m p l e x e s p o u r v i te r
davoir faim avant le repas
suivant ; le tout avec une
teneur en matires grasses
raisonnable pour ce type de
plat.
106 | 107
Dessert
Dessert
recette pr
recette pr
intemps
intemps
Clafoutis aux cerises
Souf de tiramisu
et amandes
la vapeur

verrines
150 g de cerises noires
ou griottes
dnoyautes
15 cl de crme
liquide lgre
236 kcal
1 uf
40 g de sucre
30 g de poudre
damandes
2 cuil. soupe
de mazena
1 cuil. soupe
dextrait
damande amre
Rpartissez les cerises dnoyautes dans les

verrines. Mlangez luf avec le sucre, ajoutez
la mazena, la poudre damandes et la crme
puis lamande amre.
Recouvrez les cerises avec cet appareil, laissez
libre 1/3 de la verrine car lappareil gone,
fermez les verrines.
Mettez en vapeur pendant 30 min. Servez
plutt tide, en retirant les couvercles.
Suggestion : servez avec une petite

boule de glace vanille ou lamaretto.
Nutrition
Les cerises ont des proprits
diurtiques grce leur
richesse en eau et potassium.
De plus elles vous apportent
de la vitamine C pour la
vitalit.

verrines
197 kcal
100 g de lait
25 g de sucre
Faites bouillir le lait avec la vanille. part,
10 g de farine
mlangez le jaune duf avec le sucre
1 pince de sel
et le sel et, en dernier, la farine. Versez le lait
25 g de jaunes duf
sur le mlange et faites cuire pendant 5 min.
Le plaisir du tiramisu avec
environ. Laissez la crme refroidir
moins de calories que la
1 blanc duf
au rfrigrateur.
recette classique.
gousse de vanille
part, montez le blanc duf en neige ferme
80 g de mascarpone
avec 25 g de sucre. Unissez la crme refroidie,
le mascarpone et incorporez le blanc duf au
10 g de concentr
Nutrition
mlange.
de caf
20 g de gouttes
de chocolat
40 g de biscuits
la cuiller
en morceaux
Cacao en poudre
En les alternant, disposer dans les verrines

les morceaux de biscuit la cuiller, la crme,
le caf et les gouttes de chocolat.
Faites cuire au cuiseur vapeur, qui aura
t prchauff, pendant 4 min. environ et
saupoudrez de cacao en poudre avant de
servir.
Suggestion : dguster au dessert

ou pour un goter frais.
108 | 109
Dessert
Dessert
menu auto
menu t
mne
Panna Cotta Verveine,
Biscuit moelleux
compote dabricots
verrines
274 kcal
20 cl de crme eurette
20 cl de lait
Faites infuser tous les ingrdients de la
2 g dagar agar
Feuilles de verveine
Compote dabricots :
7 ou 8
30 g
10 cl
abricots
de sucre
eau
gousse de vanille
2
3
panacotta durant 20 30 min. au cuiseur

vapeur dans un bol en porcelaine (ou
cramique ou plastique) supportant la
chaleur, pouvant contenir 1/2 litre de liquide.
Passez au chinois et vriez que lagar agar
soit bien dissous. Versez le mlange dans
des verrines et gardez au frais pour que le
mlange refroidisse.
Dans le mme temps, faites cuire les abricots
dans le panier n 1 avec leau, le sucre et la
vanille. Lorsque les abricots sont assez mous,
mixez-les lgrement. Gardez au frais.
Pour le service, sur les Panna Cotta la
verveine, disposez la compote dabricots.
Suggestion : ajoutez de lanis toil ou

de la cardamone avec les abricots durant la
cuisson. Lagar agar peut tre remplac par
4 g de glatine trempe et dissoute dans le
mlange infus.
Nutrition
La Panna Cotta est le dessert

idal pour nir un repas de
faon gourmande et lgre
tout en compltant vos
apports en calcium et en
vitamines.
aux carottes et cumin

verrines
3 ufs
40 g de sucre cassonade
1 zeste dorange
de colza
130 g
5g
160 g
40 g
10 g
de farine de bl
de levure chimique
de carottes rpes
de raisins blonds
de cumin entier
373 kcal
2
3
Battez les ufs avec la cassonade et le

zeste dorange jusqu ce que le mlange
blanchisse. Incorporez doucement en
mlangeant avec une spatule, lhuile, la
farine tamise avec la levure chimique et le
cumin. Ajoutez ensuite les carottes rpes et
les raisins secs. Laissez reposer 30 min. avant
cuisson.
Servez les biscuits.
Suggestion : servez avec un coulis de

fruits et un sorbet orange.
Nutrition
Une faon originale de
proter de tous les bienfaits
de la carotte et de la faire
apprcier toute la famille :
fibres pour une bonne
satit et bta-carotne
pour la beaut de la peau.
110 | 111
Dessert
Dessert
menu auto
menu hive
mne
Cupcake la poire
Cupcake lorange
et au chocolat
et aux fraises

verrines
4 PERS PRPARATION 5 min CUISSON 20 25 min

verrines
100 g de farine
paisse 4 %
2 ufs
1 sachet de levure
chimique
75 g de chocolat noir
30 g de beurre
1 pince de sel
1
2
Quelques gouttes
dextrait de vanille
120 g de poires poches

ou 4 petites poires
poches
Alcool de poire
Crme fouette allge
Vermicelle dcoratif
407 kcal
Mettez en vapeur le chocolat et le beurre,

dans un bol en porcelaine (ou cramique ou
plastique) supportant la chaleur, pendant
10 min.
Mlangez la farine, le sucre, la levure chimique,
la cannelle et le sel. Ajoutez les ufs,
la crme frache, le chocolat et le beurre,
bien incorporer. Ajoutez lextrait de vanille et
lalcool de poire.
Lorsque le mlange est prt, mettez les poires
au fond et remplissez les verrines aux deux
tiers. Fermez-les. Mettez en vapeur durant
20 min. Aprs cuisson, tez les couvercles.
Lorsque les verrines cupcakes sont froides,
recouvrez-les dune bonne cuillre de crme
fouette 0%. Dcorez avec le vermicelle.
Nutrition
Dessert pur plaisir qui
apporte du magnsium,
anti-stress naturel. La poire
quand elle est riche en
eau et intressante pour ses
fibres insolubles, rgulant
le transit et participant la
satit.
100 g de farine
paisse 4 %
2 ufs
1 sachet de levure
chimique
1 pince de sel
Zeste dune orange
Extrait de vanille
cuil. caf de cannelle
coupes en quartiers
Feuilles de menthe
Mlangez la farine, le sucre en poudre, la

levure chimique, la cannelle et le sel. Battez
et incorporez les ufs et la crme frache.
Incorporez la vanille liquide et le zeste
dorange.
Versez la pte dans les verrines jusquaux

deux tiers et fermez. Mettez en vapeur durant
20 min. Sortez les verrines lorsquelles sont
cuites et retirez les couvercles.
Laissez refroidir les cupcakes. Mlangez la

conture de fraises dans un rcipient au bain
marie. Lorsque la conture est liquide, nappez
le sommet des verrines cupcakes. Dcorez
avec les fraises et les feuilles de menthe.
moulue
75 g de conture de fraises
60 g de fraises fraches
249 kcal
Nutrition
Cette recette est lalli de
votre vitalit grce son
apport en vitamine C.
112 | 113
Dessert
Dessert
menu hive
menu hive
Pudding dagrumes
Poires au chocolat

verrines
au pain dpice
verrines
4 poires bien mres

et sucres
125 g
10 cl
2
2
8 tranches de pain
citron
de chocolat noir
316 kcal
gousses de vanille
459 kcal
3 oranges peles
de crme allge
toiles danis
dpices lcorce
dorange
1
2
Pelez les poires, frottez-les avec le citron et

mettez-les dans un panier vapeur. Faites
cuire la vapeur 20 min. avec les toiles
danis et les gousses de vanille.
Cassez le chocolat en morceaux dans un bol
en porcelaine (ou cramique ou plastique)
supportant la chaleur. Ajoutez la crme
liquide allge. Recouvrez avec un lm
alimentaire et mettez-le cuire 10 min.
avant la n de la cuisson.
Dressez les poires dans des assiettes et
nappez-les de sauce au chocolat chaude.
Servez aussitt avec en dcoration les toiles
danis et les gousses de vanille.
vif
Nutrition
Riche en eau (84 % en
moyenne), la poire est
un fruit dsaltrant par
excellence. Son eau de
constitution renferme des
glucides responsables de
lessentiel de son apport
n e r g t i q u e . E l l e vo u s
apporte galement des
vitamines, des minraux et
des bres.
20 g de sucre vanill
1 cuil. soupe
de mazena
10 cl de crme lgre
1 uf
1 pince de cannelle
Taillez lemporte-pice 8 rondelles de pain

dpice du diamtre des verrines. Retirez les
quartiers dorange en supprimant la peau
blanche. Egouttez les quartiers et rservez le
jus.
Additionnez le Grand Marnier au jus dorange,

puis imbibez les rondelles de pain dpices.
Montez les verrines, commencez par une
rondelle de pain dpices en fond de verrine,
compltez par les quartiers dorange, quelques
grains de grenade, recouvrez de pain dpices,
puis nouveau de quartiers dorange et de
grenade.
Fouettez luf avec le sucre vanill, ajoutez la

mazena, la crme puis la cannelle. Divisez ce
mlange sur les 4 verrines et fermez-les.
Mettez en vapeur 22 min. Au moment de
servir, retirez les couvercles et laissez refroidir.
en poudre
2 cuil. soupe de Grand

Marnier
2 cuil. soupe de grains

de grenade frache
Nutrition
Riche en glucides complexes,
ce dessert permet une
diffusion progressive de
lnergie. Les agrumes
apportent une quantit non
ngligeable de vitamine C.
114 | 115
Techniques et sauces
Sauces sales
Sauce au gingembre
2
2
1
1
cuil. soupe de mayonnaise maison

cuil. soupe de fromage blanc 40%
cuil. caf de jus de citron
cuil. caf de gingembre en poudre
Sauce au miel dpices

1
1
1
cuil. soupe de miel liquide

cuil. soupe de vinaigre balsamique
cuil. soupe de ssame dor
cuil. caf de cumin en grain
cuil. caf de coriandre en grain
Sauce au St-Moret
2
2
1
1
cuil. caf de St-Moret

cuil. soupe de crme liquide
cuil. soupe de ds de tomates
Sel et poivre
Sauce mangue
mangue bien mre
1 citron vert
2 cuil. soupe
d'huile d'olive
Sel et poivre
Sauces sales
Les apports nutritionnels

[ Protines : 1 g ~ Lipides : 12 g ~ Glucides : 0 g ]
111 kcal
Mlangez tous les ingrdients. Placez au rfrigrateur

une heure avant de servir.
Dgustez avec des btonnets de surimi ou des
lgumes crus en btonnets lapritif.
74 kcal
Mlangez tous les ingrdients.
Sauce mangue au vinaigre

de riz et yuzu
1
4
2,5
2
20 g
1
mangue pluche et coupe en morceaux

cuil. soupe de vinaigre de riz
cuil. soupe dhuile de ssame
cuil. caf de jus de yuzu
doignons crus
pince de sel n
Sauce piquante Satini

2
2
10
2
2
grosses tomates ppines et coupes en ds

chalottes pluches
petits piments nement coups
gousses dail
Sel
Sauce yaourt

30 kcal
Mlangez le St-Moret, la crme liquide, la ciboulette,

la tomate en ds an d'obtenir une sauce homogne
et corrigez l'assaisonnement.
1
4
1
1
1
4
yaourt nature
cuil. caf de crme paisse
gousse d'ail
chalotte hache
feuilles de basilic haches
cuil. soupe de citron
Sauce yogourt curry

108 kcal
Mixez la mangue avec le jus de citron vert, l'huile

d'olive et ajoutez un peu d'eau. Salez et poivrez.
5g
125 g
1
3
de pte de curry
de yogourt nature trs ferme
cuil. soupe de coriandre cisele
cuil. caf d'huile vgtale
cuil. soupe d'eau
Sel et poivre

127 kcal
Mixez la mangue, le vinaigre de riz,

lhuile de ssame, le jus de Yuzu, les oignons et le sel.

127 kcal
Mlangez tous les ingrdients avec lhuile dolive et

laissez macrer au moins une demi-journe. Servez
avec des ptes, du riz, des grillades, de lavocat
118 kcal
Mlangez tous les ingrdients et servez trs frais.

Accompagnez toutes les salades de crudits. Trs
bien l'apritif avec des radis et des lgumes crus
en btonnets ou une salade de crudits.
61 kcal
Faites chauffer quelques gouttes d'huile vgtale.

Ajoutez la pte de curry et cuire lgrement pour en
faire ressortir les saveurs.
Rajoutez un peu d'eau pour rendre la pte plus
homogne et liquide. Faites rduire un peu pour ne
pas avoir trop de liquide. Laissez refroidir.
Mlangez le yogourt nature avec le curry et ajouter
la coriandre. Assaisonnez si besoin.
T EC HNIQUES E T S AUC ES
118 | 119
Sauces sucres
Coulis de fruits rouges
300 g de fruits rouges
40 g de sucre glace
Le jus dun citron
Sauce fromage et violette

200 g
5 cl
3
2
de fromage blanc 20%

de crme paisse
cuil. soupe de sirop de violette
cuil. caf d'eau de eur d'oranger
Crme mascarpone au caf

2
100 g
100 g
25 cl
jaunes dufs
de sucre en poudre
de mascarpone
de caf trs fort
Sauce tropicale
20 cl
1 cl
1 cl
50 g
50 g
50 g
1
de lait de coco
de lait concentr sucr
de lait concentr
d'ananas
de mangue
de litchies
cuil. soupe de grenadine
Le jus dun citron vert
Techniques

110 kcal
Mettez tous les ingrdients dans le bol riz et faites cuire la vapeur
pendant 3 4 min. selon la grosseur des fruits. Mixez ou non selon
utilisation. Servez avec nougat glac, cake, crpes
Les spaghettis
de courgettes
1 2 courgettes vertes
laves par personne


[ Protines : 6,1 g ~ Lipides : 0,9 g ~ Glucides : 16,8 g ]
80 kcal
Coupez les deux extrmits. A laide dun plucheur lgumes

ou dune mandoline de cuisine, pluchez-les pour garder le vert
de la courgette et une partie de la chair. Epluchez sur 1 2 mm
dpaisseur. Ne pas pelez les courgettes trop profondment, ni
trop nement pour les garder entires lors de la cuisson. S'arrter
ds que l'on arrive aux ppins. Rservez. Gardez le reste de la
courgette pour faire par exemple une soupe.
97 kcal
Mlangez tous les ingrdients. Placez au rfrigrateur une heure

avant de servir sur une salade de fruits ou un quatre-quarts.
281 kcal
Faites fondre la vapeur le sucre dans le bol riz avec 2 cuil. soupe
d'eau pendant environ 4 min. Battez les jaune d'ufs et mlangez
au sucre fondu encore chaud jusqu' obtenir une consistance
crmeuse. Laissez 1 min. la vapeur dans le bol riz puis incorporez le
mascarpone et le caf en fouettant vigoureusement. Servez avec les
petits gteaux secs l'heure du caf ou sur des crpes, gaufres
Spculos
50 g
30 g
15 g
75 g
1
1
1
de beurre light temprature ambiante

de sucre brun
duf (ou eau)
de farine
cuil. caf de bicarbonate de soude
pince cannelle poudre
clou de giroe moulu
petite pince de sel
Pte brioche

175 kcal
Faites cuire les fruits 5 min. la vapeur puis mixez-les avec le lait
de coco, le lait concentr sucr et le lait concentr. Ajoutez le jus
de citron vert et la grenadine. Mlangez bien et servez trs frais
dcor d'une feuille de menthe. Servez avec du fromage blanc
frais, quatre-quarts, gteau au yaourt, ou autour d'une banane
cuite la vapeur.
200 g
1
1
1,5
13 cl
de farine
cuil. soupe de levure
cuil. soupe de sucre en poudre
cuil. soupe d'huile d'arachide
d'eau

345 kcal
Mlangez le beurre et l'uf. Ajoutez le sel et la farine. Mlangez.

Ajoutez la bicarbonate et les pices. Faites une boule et laissez
reposer quelques heures au rfrigrateur. Etalez la pte sur une
paisseur de 5 mm. Faites des rectangles et cuisez-les au four
20 min. environ 160C.

290 kcal
Dans un saladier, tamisez la farine, incorporez la levure, le sucre,

une pince de sel et l'huile. Mlangez puis ajoutez l'eau en let,
an d'obtenir une pte souple. Ptrissez le tout pendant 5 min.
Laissez reposer 1 heure temprature ambiante couvert sous
un linge.
T EC HNIQUES E T S AUC ES
120 | 121
Temps de
cuisson
VIANDES-VOLAILLES
Blanc de poulet
Cuisses de poulet
Escalope de dinde
TYPE
QUANTITE
Frais entier
Petits morceaux
Frais entier
Fines
350 g
450 g
2
600 g
TEMPS DE CUISSON
(min.)
20
17
36
24
Filets de porc
700 g
38
Tranches d'agneau
500 g
10
10
14
10
10
Saucisses
Knack
Francfort
LGUMES
RECOMMANDATIONS
2 blanc de poulet dans plateau
Pomme de terre Bintje

Coupez en tranches
de 1cm d'paisseur
Filet de poisson
Steaks de poisson
Poisson entier
Moules
Crevettes
Coquilles Saint Jacques
QUANTITE
Frais
Surgels
Frais
Frais
Fraches
Fraches
Fraches
450 g
370 g
400 g
600 g
1 kg
200 g
100 g
TEMPS DE CUISSON
(min.)
15
18
15
25
20
5
5
RECOMMANDATIONS
Poires
Bananes
Pommes
QUANTITE
Fraches
Fraches
Fraches
4
4
5
Frais
55
Mettre panier 1 et 2 sans le plateau
Fraches
600 g
20
Coupez en morceaux
Fraches
600 g
20
600 g
17
Frais
500 g
18
En morceaux
Surgels
500 g
18
Cleri
Frais
350 g
22
En morceaux
Champignons
Frais
500 g
22
Entiers
Choux eur
Frais
1 moyen
19
En morceaux
Choux (rouge, vert)
Frais
600 g
22
Courgettes
Frais
600 g
12
Epinards
Selon paisseur
TEMPS DE CUISSON
RECOMMANDATIONS
(min.)
25
Mettre panier 1 et (2 sans le plateau)
15
20
RECOMMANDATIONS
Fraches
Haricots verts
Petites carottes
Mas entier
TYPE
TEMPS DE CUISSON
(min.)
Asperges
(2 lets de cabillaud) panier 1
FRUITS
QUANTITE
Pomme de terre Rattes
Brocolis
POISSONS-CRUSTACS
TYPE
Artichauts
TYPE
Frais
300 g
13
Surgels
300 g
15
Frais
500 g
35
Surgels
500 g
35
Fraches
500 g
15
Frais
500 g
45
Mange tout
Frais
500 g
35
Poireaux
Frais
500 g
30
Poivrons
Frais
300 g
20
Petits pois
Petits oignons grelots
Frais
400 g
20
Surgels
400 g
20
Frais
400 g
15
mincer
mincez nement
Coupez en larges bandes
Coupez les tiges vertes
T EMPS D E C UIS S ON
122 | 123
Recettes par
A
et fromage blanc . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Agneau au curry,
pomme et abricots . . . . . . . . . . . . . . . 101
Ananas caramliss . . . . . . . . . . . . . . . 43
Asperges en paupiettes de volaille . 31
B
Biscuits moelleux
aux carottes et cumin . . . . . . . . . . . . 111
Blanc de volaille M'chermel . . . . . . . 77
Bonbon de poire au pain d'pices . 77
aux agrumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Bouquetire de lgumes . . . . . . . . . . 36
Brochettes de crevettes . . . . . . . . . . . 66
Brochettes de Saint-Jacques . . . . . . . 63
Burger de poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
C
Cake tide aux olives . . . . . . . . . . . . . . 76
Cannellonis de carottes . . . . . . . . . . . 82
Canon de veau
au miel de cannelle . . . . . . . . . . . . . . . 33
Cappuccino cupcake . . . . . . . . . . . . . . 85
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Chaud-froid de raisin au miel . . . . . . 67
Cheese cake aux fruits rouges . . . . . 75
et au miel de romarin . . . . . . . . . . . . 102
Choux farci au Beaufort . . . . . . . . . . . 81
Clafoutis aux cerises et amandes . 108
Clafoutis aux poires . . . . . . . . . . . . . . . 33
Club lgumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Cont de lgumes la provenale . 93
Courgette farcie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Crme brule chocolat orange . . . . . 59
Crme de petits pois
la menthe et balsamique . . . . . . . . 32
Crme de potiron . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Crme prise l'orange
et sa salade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Crme vanille
au coulis de framboise . . . . . . . . . . . . 29
Crmeux de carottes . . . . . . . . . . . . . . 26
Crmeux de chtaignes . . . . . . . . . . . 60
Crmeux de crabe et champignons 92
Crevettes et crabe au lait de coco . . 91
Cupcake la poire et au chocolat . 112
Cupcake l'orange et aux fraises . 113
Cupcake aux carottes . . . . . . . . . . . . . 96
ordre alphabtique
D
Dos de cabillaud . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Lact de potimarron aux moules . . 94

et petits pois la menthe . . . . . . . . . 97
Lapin aux pruneaux

et au romarin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Lasagne de haddock . . . . . . . . . . . . . . 99
F
Filet de bar roul au basilic . . . . . . . . 49
Lotte en croute d'pices . . . . . . . . . . . 85
Filet de cannette aux raisins . . . . . . . 67
Filets de sole la pure d'olives . . . 65
Mdaillons de porc au curry . . . . . . . 79
Foie de veau sauce griotte . . . . . . . . 105
Mli-mlo de lgumes. . . . . . . . . . . . . 80
Frappuccino de poivrons vapeur . . . 52
Mikado de volaille. . . . . . . . . . . . . . . . . 44

et asperges l'orientale . . . . . . . . . . . 37
Milk-shake aux asperges . . . . . . . . . . 42
Noisette d'agneau
faon grand veneur,
pure de cleri . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Gaspacho chaud au pecorino. . . . . . 95

Gteau aux pruneaux et rhum. . . . . 79
Gteau de poisson au safran . . . . . . 30
Gteau fondant au chocolat . . . . . . 53
Gourmandise de fruits exotiques,
coulis fruits de la passion . . . . . . . . . . 47
Noisette de veau
la moutarde de Dijon. . . . . . . . . . . . 35
Noix de saint jacques en crme
de brocoli et corail . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Hrisson de volaille aux agrumes . . 43
uf cocotte aux morilles

et mimolette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Houmous de lentilles . . . . . . . . . . . . . . 62
Omelette soufe l'espagnole . . . 46
REC E T T ES PA R OR D R E A LPHA B T IQUE
124 | 125
Recettes par
ordre alphabtique
Panna Cotta verveine,

compote d'abricots . . . . . . . . . . . . . 110
Papillote de fruits exotiques
sauce chocolat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Parmentier buf
et tomate l'origan . . . . . . . . . . . . . 103
Pita de volaille libanaise . . . . . . . . . . . 27
Poire fondante
aux deux chocolats et pistaches . . 114
Poire hrisson pistache chocolat . . . 27
Poire vin chaud cannelle. . . . . . . . . . . 81
et miel du Gtinais . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Pomme meringue,
coulis de passion cannelle . . . . . . . . . 87
Pots de crme au miel . . . . . . . . . . . . . 45
Pots de crme mangue jasmin . . . . . 83
Pudding d'agrumes
au pain d'pices . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Pudding traditionnel . . . . . . . . . . . . . . 61
Saint-Jacques, pure de panais . . . . 83
Salade de curs d'artichauts,

poivrons et pignons de pin . . . . . . . . 48
Taboul et let de rouget,

jus au basilic . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Tajine d'agneau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Tartiette vapeur la pancetta . . . 107
Thon sur mesclun . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Tulipe de chou vert . . . . . . . . . . . . . . . 106
Salade de poires
et fruits rouges en transparence . . . 51
Q
Queues de gambas la menthe . . . 50
Saint-Pierre aux coquillages . . . . . . . 53

Salade de btonnets de lgumes . . 58
Sauce au gingembre . . . . . . . . . . . . . 118

Sauce au miel d'pices . . . . . . . . . . . 118
Sauce au saint Moret . . . . . . . . . . . . 118
Sauce fromage et violette . . . . . . . . 120
Sauce mangue. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Sauce mangue
au vinaigre de riz et yuzu . . . . . . . . . 119
Sauce piquante satini . . . . . . . . . . . . 119
Sauce tropicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Sauce yaourt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Sauce yogourt curry. . . . . . . . . . . . . . 119
Souf aux fruits de la passion . . . . 37
Souf de tiramisu la vapeur . . . 109
Raviole d'ananas . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Ravioles de potiron . . . . . . . . . . . . . . . 78
Rouls de moussaka libanaise . . . . . 45
Sucettes de lapin . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Suprme de saumon
et son riz sauvage . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Veau en crpinette . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Verrine choco mangue . . . . . . . . . . . . 69
Verrine foie gras,
poire et pain d'pices . . . . . . . . . . . . . 86
Vichyssoise acidule et mesclun . . . 28
REC E T T ES PA R OR D R E A LPHA B T IQUE
126 | 127
Index par
ingrdients
Abricots
Banane
Chatagne
Figue

et fromage blanc . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Agneau au curry pomme
et abricots . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
Panna Cotta verveine . . . . . . . . . . . . 110
Gourmandise de fruits exotiques . . 47

Sauce tropicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Crmeux de chatagnes . . . . . . . . . . . 60
Canon de veau au miel . . . . . . . . . . . . 33

et miel de romarin . . . . . . . . . . . . . . . 102
Brocoli
Crme brule chocolat orange . . . . . 59

Gteau fondant au chocolat . . . . . . 53
Poire fondante
Ananas
Ananas caramliss . . . . . . . . . . . . . . . 43
sauce chocolat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Raviole dananas . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Sauce tropicale . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Artichaut
poivron et pignons de pain . . . . . . . . 48
Asperges
Asperges en paupiette de volaille . . 31
et asperges lorientale . . . . . . . . . . . 37
Milk-shake dasperges. . . . . . . . . . . . . 42
Aubergine
Rouls de moussaka libanaise . . . . . 45
en crme de brocoli et corail . . . . . . . 98
Caf
Cappuccino cupcake . . . . . . . . . . . . . . 85
Souf de tiramisu la vapeur . . . 109
Carottes
Biscuit moelleux
Blanc de volaille Mchermel . . . . . . . 77
Cannellonis de carottes . . . . . . . . . . . 82
Crmeux de carottes . . . . . . . . . . . . . . 26
Cupcake aux carottes . . . . . . . . . . . . . 96
Champignon
Courgette farcie . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
Crmeux de crabe
et champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Chocolat
Chou
Chou farci au Beaufort . . . . . . . . . . . . 81
Fruits rouges
Cheese cake aux fruits rouges . . . . .
Clafoutis aux cerises et amandes . .
Crme vanille
au coulis de framboises . . . . . . . . . . .
Cupcake lorange et aux fraises . .
75
33
29
96
Lentilles
Hoummous de lentilles . . . . . . . . . . . . 62
Courgette
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Filets de sole la pure dolives . . . 65
Crustacs
aux agrumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Brochettes de crevettes . . . . . . . . . . .
Crmeux de crabe
et champignons . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Crevettes et crabe au lait de coco . .
Lact de potimarron aux moules . .
Queues de gambas la menthe . . .
64
66
92
91
94
50
Mangue
sauce chocolat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Pots de crme mangue jasmin. . . . . 83
Sauce mangue. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Sauce mangue
au vinaigre de riz et yuzu . . . . . . . . . 119
Verrine choco mangue . . . . . . . . . . . . 69
Miel
Pots de crme au miel . . . . . . . . . . . . . .xx
Sauce au miel dpices . . . . . . . . . . . . .xx
IND EX PA R INGR D IENT S
128 | 129
Index par
uf
Cheese cake aux fruits rouges . . . . . 75
Crme prise lorange et sa salade 63
Gteau aux pruneaux et rhum. . . . . 79
uf cocotte aux morilles
et mimolette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
Pudding traditionnel . . . . . . . . . . . . . . 61
Souf au fruit de la passion . . . . . . 37
Poire vin chaud cannelle. . . . . . . . . . . 81

Salade de poire
et fruits rouges en transparence . . . 51
Poisson
Biscuit moelleux
Cupcake lorange et aux fraises . 113
Pudding dagrumes
au pain dpice . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
Crme de petits pois
la menthe et balsamique . . . . . . . . 32
Queues de gambas la menthe . . . 50
Brochettes de noix
de Sain-Jacques . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Burger de poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Dos de cabillaud, pure de panais . 61
Filets de sole la pure dolives . . . 65
Lasagne de haddock . . . . . . . . . . . . . . 99
Lotte en croute dpices . . . . . . . . . . . 85
en crme de brocoli et corail . . . . . . . 98
poivron et pignons de pain . . . . . . . . 48
Saint-pierre aux coquillages . . . . . . . 53
Suprme de saumon
et son riz sauvage . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Taboul et lets de rougets . . . . . . . . 84
Thon sur mesclun . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Poire
Poivron
Bonbon de poire au pain dpices . 77

Clafoutis aux poires . . . . . . . . . . . . . . . 33
Poire fondante
Poire hrisson pistache chocolat . . . 27
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Frappuccino de poivrons vapeur . . . 52
Gteau de poisson au safran . . . . . . 30
Omelette soufe lespagnol . . . . 46
Olive
Bouquetire de lgumes . . . . . . . . . . 36
Cake tide aux olives . . . . . . . . . . . . . . 76
Orange
ingrdients
Pomme
Agneau au curry
pomme et abricots . . . . . . . . . . . . . . . 101
et miel du Gtinais . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Pomme meringue. . . . . . . . . . . . . . . . 87
Pomme de terre
Parmentier buf
et tomate lorigan . . . . . . . . . . . . . 103
Tartiette vapeur la pancetta . . . 107
Vychissoise acidule et mesclun . . . 28
Potimarron
Lact de potimarron aux moules . . 94
Potiron
Crmeux de potiron . . . . . . . . . . . . . . . 68
Raviole de potiron . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Raisin
Chaud-froid de raisins au miel . . . . . 67
Riz
Courgette farcie
aux champignons et riz basmati . . . 47
Tomates
Club de lgumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

et asperges lorientale . . . . . . . . . . . 37
Gaspacho chaud au pecorino. . . . . . 95
Parmentier buf
et tomate lorigan . . . . . . . . . . . . . 103
Saint-pierre aux coquillages . . . . . . . 53
Salade de btonnets de lgumes . . 58
Sauce au St-Moret . . . . . . . . . . . . . . . 118
Sauce piquante Satini . . . . . . . . . . . . 119
Viande
Canon de veau au miel . . . . . . . . . . . . 33
en vert et rouge . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Filet de cannette aux raisins . . . . . . . 67
Foie de veau sauce griottes . . . . . . . 105
Hrisson de volaille aux agrumes . . 43
Lapin aux pruneaux et romarin . . . 104
Mika de volaille . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Noisette dagneau
faon grand veneur . . . . . . . . . . . . . . . 87
Noisette de veau
la moutarde de Dijon. . . . . . . . . . . . 35
Pita de volaille libanaise . . . . . . . . . . . 27
Sucette de lapin . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Tajine dagneau . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51
Veau en crpinette . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Verrine foie gras . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
IND EX PA R INGR D IENT S
130 | 131
OURS VENIR
Remerciements :
Docteur Peter Minrik
Professeur Docteur Osman Mftoglu
Docteur Christian Recchia

Docteur Marianna Trifonova
Docteur Trent Watson
Duangjai Angkulwaranyu
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Jerme Duport
Nathalie Hutter Lardeau
Sedef Iybar
Kollr Jnos
Ilias Mamalakis
Dana McCauley
Glenis Noble
Rosa Pertierra
Reinhard blacker
Geert Van Der Bruggen
Mathijs Vrieze
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Il devient essentiel de connatre les bons glucides, les bonnes protines

Le concept dalimentation saine pour un Russe moderne, cest la qualit de cuisson

Une chose est claire : si nous voulons respecter les rgles

L'quilibre alimentaire va bien au-del de la ncessaire varit alimentaire.

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La vraie gourmandise. Manger ce

daliment. Cest plus facile avec

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Testez vos connaissances sur les bnces sant des principaux

Les protines servent

Elles sont surtout indispensables au bon renouvellement des tissus

Les lipides sont ncessaires pour

Pas question de sen priver ! Il faut 2 3 cuillres de matires grasses

Les glucides sont des sucres liminer

Pain, ptes, riz, crales apportent des glucides assimilation lente

Au contraire, les bres du chou-eur, du concombre, des pinards,

Tout au long de la vie, fromages, yaourts, petits suisses, fromages

On trouve aussi bien du fer dans la viande

Un bon apport en fer est indispensable la formation des globules

La vitamine A se trouve uniquement dans

On la trouve aussi dans les carottes, les pinards, le cresson, les

La vitamine C rsiste trs bien une

Fragile, elle ncessite une cuisson la vapeur douce. On la trouve

cellulaire, favorise labsorption du fer et renforce les

La vitamine D permet au calcium ne de se

Lorganisme en synthtise la majeure partie sous leffet du soleil.

La vitamine E fait partie des anti-oxydants

Les vitamines du groupe B sont multi-fonctions

Prsentes dans les lgumes verts, les lgumes secs, les

LES R GLES D OR D E LA NUT R IT ION

Cuisinez votre rythme !

Trois tages pour tout cuire la fois

Nathalie HUTTER LARDEAU

En tant que nutritionniste, japprcie

petit air de fte au menu de tous

C UIS INEZ V OT R E R Y T HME

Captez lnergie des saisons