Légumes Et Légumineuses Nutrition Santé Bien Être

LA SANTÉ EST DANS L’ASSIETTE !
Vous surveillez votre cholestérol et privilégiez les aliments riches en

fibres ? Vous faites un régime ?
Vos enfants sont en pleine croissance ?
Cet ouvrage vous aide à choisir et à cuisiner les légumes qui vous
conviennent en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille.
Pour chaque légume et légumineuse, retrouvez de façon claire et
pratique :
ses bienfaits santé et sa saisonnalité,
un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles,
des recettes faciles et savoureuses.
VOTRE GUIDE DE POCHE INDISPENSABLE

POUR UNE ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET
VARIÉE !
PATRICIA BARGIS a longtemps collaboré au magazine Médecines douces. Dix années de

recherches auprès des plus grands spécialistes lui ont été nécessaires pour rassembler, valider
et organiser avec passion les informations contenues dans ce livre.
LE DOCTEUR LAURENCE LÉVY-DUTEL, endocrinologue-nutritionniste, est attachée à l’hôpital
européen Georges-Pompidou à Paris.
Patricia Bargis
Avec la collaboration du Docteur Laurence Lévy-Dutel
LÉGUMES
ET LÉGUMINEUSES
Nutrition – Santé – Bien-être

Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Des mêmes auteurs :

Le grand livre des aliments santé
Des mêmes auteurs, dans la même collection :

Épices, aromates, condiments et herbes aromatiques Fruits
Nutriments, vitamines et éléments minéraux
Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou

partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans autorisation de l’éditeur
ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20, rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2015

ISBN : 978-2-212-56156-2
SOMMAIRE
Mode d’emploi
Introduction
Artichaut
Asperge
Aubergine
Azuki
Bambou
Betterave rouge
Blette
Brocoli
Cardon
Carotte
Céleri branche
Céleri-rave
Chayotte
Chou
Chou-fleur
Concombre
Courge
Courgette
Cresson
Crosne
Endive
Épinard
Fenouil
Fève
Gombo
Graines germées
Haricot
Igname
Lentille
Manioc
Mesclun
Navet
Oseille
Panais
Patate douce
Pâtisson
Poireau
Pois
Poivron
Pomme de terre
Potimarron
Potiron
Radis
Salade
Salsifis et scorsonère
Soja
Taro
Tomate
Topinambour
Calendrier des légumes de saison (production française)
Lexique des bienfaits santé
Index
Sources des tables de composition nutritionnelle des
aliments
Bibliographie
Remerciements
MODE D’EMPLOI
Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’absence d’élément

nutritionnel. En revanche, le tiret (–) indique une valeur manquante.
Un lexique des bienfaits santé se trouve page 141.
Signification des valeurs :
« g » gramme = un millième de kilogramme,
« mg » milligramme = un millième de gramme,
« µg » microgramme = un millionième de gramme,
« ng » nanogramme = un milliardième de gramme.
INTRODUCTION
Les légumes
Les légumes sont des plantes ou des parties de plantes destinées à
notre alimentation, végétaux soumis aux cycles de la nature et à la main
de l’homme…
Comme les fruits, leurs éléments nutritifs naturels les rendent essentiels
à notre organisme et ils se savourent dans notre assiette.
Info nutrition
Les légumes ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la fois :

Sources d’eau : composés en majorité d’eau (70-90 %).
Sources de minéraux et d’oligoéléments : essentiellement du
calcium, du potassium, du fer et du magnésium.
Sources de vitamines : les principales sont la vitamine C, la
vitamine B9 (acide folique) et les précurseurs de la vitamine A.
Sources de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et
présentent des bienfaits sur l’absorption des sucres et des
graisses.
Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger sans
limites et sans compter.
Pauvres en glucides.
Comment préserver les vitamines de nos légumes ?

Les faire cuire de préférence à la vapeur ou à l’étouffée.
Les laver toujours sous l’eau courante sans les laisser tremper dans
l’eau pendant des heures !
Consommer les crudités dès leur préparation.
Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets.
Comment manger équilibré et consommer cinq fruits et légumes par

jour ?
À première vue, il semble difficile de consommer cinq fruits et cinq

légumes par jour. Voici quelques conseils pour y parvenir :
Utiliser des jus de fruits ou des jus de légumes (100 % pur jus).
Faire une entrée de type crudité par repas (on trouve des tomates
cerise, des concombres, des radis, des carottes râpées… prêts à
l’emploi, cela facilite la vie !).
Préparer un légume par repas : ne pas hésiter à utiliser les différents
conditionnements (surgelés ou bocaux).
Les légumes peuvent être proposés en accompagnement du plat
principal, en partage avec les féculents.
Varier les plaisirs : il est souhaitable de varier les présentations et les
préparations de nos fruits et légumes. Par exemple, pour les fruits,
opter pour des compotes, des gratins de fruits, des salades de fruits,
des tartes, des fruits au four… Rien qui ne nécessite d’être un vrai
cordon-bleu !
Les différents légumes
Les légumes-tubercules et les légumes-racines : pommes de

terre, carottes, céleris-raves, betteraves rouges, radis…
Les légumes à tiges : blettes, asperges, fenouils, céleris
branches…
Les légumes à feuilles : choux, épinards, salades…
Les légumes-fruits : concombres, tomates, courgettes,
aubergines…
Les légumes-bulbes : oignons, échalotes, ail…
Les légumes secs : haricots, petits pois, soja, lentilles…
Les légumes les plus colorés comme la carotte, la salade verte, la
tomate… sont plus riches en vitamines que les légumes clairs
(fenouil, endive…).
Les acheter le plus souvent aux petits producteurs qui favorisent la
culture biologique.
Privilégier toujours une cuisson courte, de préférence à la vapeur ou à
l’étouffée pour conserver au maximum les valeurs nutritives (la cuisson à
l’eau fait perdre aux légumes une partie de leurs vitamines et minéraux,
notamment le magnésium).
Préférer les légumes de saison (voir le calendrier de fruits et légumes de
saison en fin d’ouvrage).
Toujours bien les laver.
Les légumineuses
Les légumineuses sont des familles de plantes portant des fruits appelés
« gousses » qui contiennent des graines différentes autant par leurs
formes que par leurs couleurs…
Les différentes légumineuses
Les légumineuses cultivées pour leurs graines et destinées à

l’alimentation humaine (pois, haricot, lentille…).
Les légumineuses fourragères dédiées à l’alimentation
animale, consommées en graines (lupin, pois protéagineux) ou
en fourrage (trèfle, luzerne, sainfoin…).
Les graines de légumineuses, souvent oubliées, sont pourtant

d’excellentes sources de protéines, de minéraux (fer, cuivre, zinc) et de
vitamines (vitamine B9 ou acide folique).
Les légumineuses sont riches en fibres alimentaires. Une alimentation
riche en fibres peut aider à satisfaire l’appétit en apportant plus
rapidement une sensation de satiété.
Leur consommation est notamment recommandée pour lutter contre un
état de fatigue général (anémie).
Elles font partie avec les pâtes et le riz des plus grands fournisseurs de
glucides complexes qui donnent de l’énergie au rythme de nos efforts et
sont assimilés progressivement dans l’organisme, contrairement aux
glucides simples absorbés directement dans le sang qui nous donnent le
« coup de fouet » dont nous avons besoin.
Une consommation associant céréales et légumineuses permet de
couvrir nos besoins en protéines et peut remplacer une viande ou un
poisson.
Les légumineuses sont actuellement les plantes qui subissent le moins
de traitements chimiques. Ces plantes en particulier ne nécessitent pas
de fertilisation azotée.
Autrefois considérés comme « aliments du pauvre », les légumes secs
étaient fort appréciés.
Pour éviter les flatulences, faire tremper les légumineuses une nuit
avant la cuisson, puis les rincer afin d’éliminer les sucs non digestibles
(liquide organique).
Le trempage préalable permet également de réduire le temps de cuisson
et relève le goût des graines.
On peut aussi ajouter dans l’eau de cuisson du thym, du laurier ou un
oignon pour favoriser la digestion.
Bien mastiquer pour une meilleure digestion.
Si vous avez les intestins fragiles, consommer de préférence les
légumineuses sous forme de purée afin d’éliminer les enveloppes des
graines (téguments).
Conserver les graines en bocaux dans un endroit sec et frais.
ARTICHAUT
Stimule le transit intestinal

Diurétique
Aide à reminéraliser l’organisme
Source d’antioxydants
Stimulant hépatique
Bassin méditerranéen
Mai à novembre
L’artichaut est un chardon sauvage non épineux ayant subi des

croisements. Il est devenu la plante que nous connaissons. Son goût est
à la fois sucré et amer.
Nous consommons les écailles vertes (feuilles) disposées en rosette,
formant la partie charnue (capitule), et le fond de l’artichaut (réceptacle
des fleurs non épanouies, longs filaments qui forment le « foin » que l’on
prend soin de retirer).
Les choisir lourds et bien verts, les feuilles cassantes, serrées entre
elles. Rompre la queue à la main (ne pas la couper) pour éliminer les
fibres indigestes.
Éviter de le conserver longtemps : cuit (pas plus de vingt-quatre heures),
il s’oxydera très vite et donnera naissance à des composés toxiques
provoquant des fermentations intestinales ; cru, ses écailles sèchent et
deviennent amères.
On le consomme cuit à la vapeur ou dans l’eau bouillante, servi

avec une vinaigrette. L’artichaut est prêt quand la feuille se détache
facilement lorsque l’on tire dessus.
Les petits artichauts violets se dégustent crus, avec du citron, de
l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Des fonds d’artichauts en morceaux, poêlés à l’huile d’olive et au
citron, accompagnent parfaitement une escalope de veau au citron.
On peut récupérer le fond d’artichaut cuit à la vapeur, et le faire
gratiner avec du fromage et du jambon accompagné d’une sauce
béchamel.
VALEURS NUTRITIONNELLES
pour 100 g d’artichaut cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 43,1
Kilojoules kJ (unité internationale) 180
Protéines (g) 2,9
Glucides (g) 4,84
Lipides (g) 0,227
AG saturés 0,075
AG mono-insaturés 0,0102
AG polyinsaturés 0,132
Eau (g) 85,8
Fibres (g) 5,05
Cholestérol (mg) < 0,057
VITAMINES (mg)
Vit. C 3,7
Vit. E 0,19
Vit. B1 traces
Vit. B2 0,02
Vit. B3 1
Vit. B5 0,34
Vit. B6 0,02
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/8
Vit. D 0
Vit. B9 50
Vit. B12 0
ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg)
Calcium 43,1
Cuivre 0,0831
Fer 0,647
Magnésium 41,8
Manganèse 0,166
Phosphore 40
Phosphore 40
Potassium 411
Sodium 61,5
Zinc 0,326
(µg)
Iode 0,5
Sélénium < 10
Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013
CRÈME D’ARTICHAUT
Mixez des fonds d’artichauts (précuits) avec un bouillon de poule,
ajoutez un peu de crème fraîche. Parfait pour accompagner un foie
gras poêlé.
ASPERGE
Diurétique
Avril à juin
L’asperge est une plante potagère dont on consomme la jeune pousse.

Si on la laisse mûrir, la pousse n’est plus comestible et devient toxique.
La pointe verte (bourgeon de la tige) est la partie tendre la plus
vitaminée, la tige blanche est la partie fibreuse.
Il en existe plus de trois cents variétés… Les plus courantes sont les
blanches (les plus tendres), les vertes (sauvages) et les violettes.
Les asperges blanches sont cultivées à l’abri de la lumière pour éviter
qu’elles ne verdissent.
Elles ne se consomment jamais crues, seules les petites asperges

sauvages peuvent se croquer. Au printemps, on les trouve
facilement dans le Midi de la France (dans la pinède, la garrigue, au
pied des oliviers).
Cuites à l’étouffée ou à la vapeur, elles sont servies froides ou
tièdes avec une mayonnaise ou une vinaigrette à l’huile d’olive et au
citron.
Pour faciliter la cuisson, il faut couper un peu la tige puis ficeler les
asperges avant de les mettre dans l’eau frémissante (toujours les
faire cuire avec les pointes en l’air, ce qui évite l’éclatement des
bourgeons).
La cuisson ne doit pas être trop longue car elles ramollissent,
perdent leur goût, leur couleur et leurs qualités nutritives.
On peut préparer un velouté d’asperges en entrée ou bien en plat
principal une omelette d’asperges sauvages.
Recouvertes d’œufs durs, de persil haché et d’un filet d’huile d’olive,
elles feront une entrée rafraîchissante.
pour 100 g d’asperges cuites (teneur moyenne)
Calories kcal 29,7
Protéines (g) 2,68
Glucides (g) 3,18
Lipides (g) 0,32
AG saturés 0,072
Eau (g) 91,5
Fibres (g) 1,7
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 16
Vit. E -
Vit. B1 0,114
Vit. B2 0,121
Vit. B3 1,06
Vit. B5 0,192
Vit. B6 0,0495
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 76,5
Vit. B12 0
Calcium 19,9
Cuivre 0,0762
Fer 0,735
Magnésium 6,31
Manganèse 0,0992
Phosphore 51,5
Phosphore 51,5
Potassium 198
Sodium 8,5
Zinc 0,369
(µg)
Iode traces
Sélénium < 2,2
Les choisir fraîches. La tige doit être ferme, cassante, sèche à la base
et la pointe de belle couleur.
La présence de dérivés soufrés donne à l’urine une odeur particulière
après avoir mangé des asperges, ne pas s’en inquiéter.
AUBERGINE
Antianémique
Inde
Juin à octobre
L’aubergine est une plante potagère dont nous consommons le fruit

comme légume. Cette grosse baie ronde ou allongée, violette ou noire, à
peau lisse et brillante, comestible, possède une chair ferme beige aux
nombreuses graines.
Les petites aubergines ont une chair plus fondante et moins amère que
les grosses aubergines qui sont farineuses avec de grosses graines.
Les choisir fermes et lourdes, à la peau brillante, lisse, d’une belle

couleur.
Pour éviter que les aubergines absorbent l’huile lorsque vous les faites
cuire, les tremper dans un blanc d’œuf avant.
Afin que l’aubergine n’éclate pas en cours de cuisson, la piquer avec une
fourchette.
Les grosses aubergines peuvent être mises à dégorger avec du sel avant
d’être cuisinées.
Ne se consomme jamais crue, elle est trop amère.

Elle ne se pèle pas.
Cuite à la vapeur, coupée en tranches, on la sert froide arrosée d’un
filet d’huile d’olive, d’un jus de citron et saupoudrée de basilic.
Une poêlée d’aubergines légèrement grillées à l’huile d’olive avec
une pointe d’ail et des tomates pour accompagner des viandes
blanches.
pour 100 g d’aubergine cuite (teneur moyenne)
Calories kcal 35,2
Protéines (g) 0,83
Glucides (g) 6,26
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,0315
Eau (g) 89,7
Fibres (g) 2,5
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 1,3
Vit. E -
Vit. B1 0,076
Vit. B2 0,02
Vit. B3 0,6
Vit. B5 0,075
Vit. B6 0,086
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 14
Vit. B12 0
Calcium 20,1
Cuivre 0,0582
Fer 0,25
Magnésium 15
Manganèse 0,116
Phosphore 15
Potassium 123
Sodium 158
Zinc 0,0975
(μg)
Iode 1
Sélénium < 2,2
CAVIAR D’AUBERGINES
Faites griller l’aubergine, retirez la peau et écrasez la chair avec un
peu d’huile d’olive, du sel et un oignon haché.
AUBERGINES À LA PARMESANE
Coupez les aubergines en tranches et dorez-les à la poêle. Faites-
les cuire au four avec de la sauce tomate et des couches de
mozzarella saupoudrées de parmesan.
MOUSSAKA D’AUBERGINES
Alternez des couches de viande hachée, de tomates et
d’aubergines, ajoutez une béchamel et enfournez 40 min.
AUBERGINES PARMIGIANA
Tranchez 3 aubergines dans le sens de la longueur. Faites-les cuire
sur du papier sulfurisé pendant 30 min. Retournez à mi-cuisson.
Dans une cocotte, faites revenir 5 tomates avec deux gousses d’ail
haché, 2 oignons et des herbes aromatiques. Salez et cuisez 20 min
en remuant. Dans un plat à gratin, versez un peu de sauce tomate,
saupoudrez de parmesan puis ajoutez une couche d’aubergines.
Répétez l’opération et terminez par une couche de sauce tomate
saupoudrée de parmesan. Gratinez au four pendant 15 min.
AZUKI
ou « haricot rouge du Japon »
Nourrissant
Tonifiant
Antianémique
Source de protéines
Japon
Saison selon importation
L’azuki est issu d’une plante grimpante. On consomme les graines

rouges au goût caractéristique que l’on déguste aussi bien salées que
sucrées…
On les trouve le plus souvent sous vide dans les magasins diététiques.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g d’azuki cru

Calories kcal 329
Protéines (g) 19,8
Glucides (g) 62,9
Lipides (g) 0,5
Se prépare en purée avec un peu d’huile d’olive et quelques

oignons ou échalotes.
L’azuki se marie très bien avec le cumin.
RECETTE DE BASE
Débitez un oignon en tranches fines, ajoutez une tasse d’azukis, ½
litre d’eau et un morceau de kombu. Faites cuire 1 heure environ.
Assaisonnez avec quelques gouttes de sauce soja.
Source : LIMA
VELOUTÉ AUX AZUKIS

Mixez les azukis cuits avec 2 cuillères à soupe de farine de riz
délayée dans un peu d’eau froide. Assaisonnez à la sauce de soja.
Servez ce délicieux potage avec des croûtons et du persil finement
haché.
Source : LIMA
BAMBOU
Tonifiant
Diurétique
Asie
Le bambou est une plante tropicale (roseau exotique) dont nous

consommons les pousses comme légume.
Vendues le plus souvent sous vide ou en conserve, les pousses fraîches
ne se trouvent qu’en Asie.
Elles ne se mangent pas cru.

Cuites et refroidies, les pousses coupées en lamelles font de
bonnes salades.
Cuites à l’eau ou braisées, elles sont idéales en accompagnement
de viandes et de poissons, parfaites aussi dans un riz sauté ou
encore dans un potage.
Il coule des tiges un liquide sucré avec lequel on fait des sirops et
des confitures.
En conserve, elles se consomment telles quelles ou bouillies jusqu’à
ce qu’elles deviennent tendres et croquantes.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de pousses de bambou

Calories kcal 35
Protéines (g) 2,3
Glucides (g) 6
Lipides (g) 0,2
BETTERAVE ROUGE
Tonifiant
Antianémique
Afrique du Nord
Juillet à novembre
La betterave est une plante potagère dont nous consommons la racine

rouge. Elle peut être de forme allongée, globuleuse ou aplatie selon les
variétés… La betterave rouge ronde est la plus consommée, globuleuse,
à peau lisse et à la chair sucrée.
La betterave longue « crapaudine » en forme de toupie, à peau rugueuse
et à la chair fine très sucrée, est excellente mais peu courante.
Les choisir fermes, lisses, d’un beau rouge foncé, pas trop grosses
(plus fibreuses).
On les trouve le plus souvent déjà cuites sous vide, parfois cuites au feu
de bois, ce qui leur donne un goût fumé.
Après avoir coupé la betterave, se nettoyer les mains avec un jus de
citron.
Consommée en grande quantité, l’anthocyane (pigment naturel de la
betterave) peut colorer les urines et les selles (ne pas s’en inquiéter).
Les incorporer cuites (pelées) et coupées en morceaux dans une

salade avec un filet d’huile d’olive et une échalote, le tout parsemé
de persil haché.
Ajouter des billes de betteraves (cuites) dans une salade d’agrumes
et saupoudrer d’un crumble de noisettes.
Elles sont parfaites cuites à l’eau, en accompagnement de volailles
ou de gibiers ou encore poêlées, au four ou en friture (chips de
betterave).
Pour accompagner des maquereaux grillés, faire sauter dans du
beurre avec un filet de miel et une poignée d’airelles des betteraves
précuites et découpées en bâtonnets.
pour 100 g de betterave rouge cuite (teneur moyenne)
Calories kcal 43,4
Protéines (g) 2,3
Glucides (g) 7,17
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,0223
Eau (g) 87,2
Fibres (g) 2,3
Cholestérol (mg) 0,2
VITAMINES (mg)
Vit. C 5
Vit. E traces
Vit. B1 0,01
Vit. B2 0,01
Vit. B3 0,1
Vit. B5 0,1
Vit. B6 0,04
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 74
Vit. B12 0
Calcium 18,4
Cuivre 0,059
Fer 0,668
Magnésium 16,3
Manganèse 0,46
Phosphore 31,1
Phosphore 31,1
Potassium 266
Sodium 54,1
Zinc 0,312
(μg)
Iode 0,325
Sélénium < 0,3
BLETTE
ou « bette »

Diurétique
Laxatif
Europe
Avril à novembre
La blette est une plante potagère aux grosses côtes blanches (cardes) et
aux larges feuilles nervurées, luisantes. La plante se mange entièrement.
Il en existe plusieurs variétés… mais c’est celle-ci que nous
consommons le plus.
Choisir des côtes blanches et croquantes aux feuilles brillantes, d’un

beau vert.
Éplucher les cardes en ôtant à l’économe les fils durs ou encore les
couper en forme de biseau.
Citronner l’eau de cuisson pour que les blettes ne noircissent pas.
Crues, les côtes ont une saveur terreuse peu plaisante et les feuilles
sont dures.
Les feuilles se cuisinent de la même façon que les épinards.
En soupe, mixer les feuilles avec des courgettes, ajouter un peu de
crème fraîche.
TOURTE SUCRÉE AUX BLETTES (SPÉCIALITÉ NIÇOISE)

Mélangez des feuilles de blettes, des raisins secs, des pignons, du
sucre et des pommes. Saupoudrez de parmesan et passez au four
environ 30 min.
GRATIN DE BLETTES
Déposez dans un plat à gratin les côtes (précuites) coupées en
morceaux. Recouvrez le tout de béchamel et de fromage râpé.
Passez au four. Délicieux !
pour 100 g de blettes cuites (teneur moyenne)
Calories kcal 20,6
Kilojoules kJ (unité internationale) 86,2
Protéines (g) 1,88
Glucides (g) 2,03
Lipides (g) 0,08
AG saturés 0,012
Eau (g) 92,6
Fibres (g) 2,1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 18
Vit. E -
Vit. B1 0,034
Vit. B2 0,086
Vit. B3 0,36
Vit. B5 0,163
Vit. B6 0,085
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/3 650
Vit. D 0
Vit. B9 10
Vit. B12 0
Calcium 66,9
Cuivre 0,113
Fer 2,26
Magnésium 22,9
Manganèse 0,333
Phosphore 33
Potassium 549
Sodium 208
Zinc 0,323
(μg)
Iode 0,4
Sélénium < 2,2
BROCOLI

Asie
Juin à novembre
Le brocoli (variété de chou) est un ensemble de jeunes pousses d’un

chou formant un bouquet de boutons floraux verts.
Bien que l’on en distingue différentes sortes, le légume que l’on trouve
sur nos marchés est un brocoli aux branches courtes et à la « pomme »
bien compacte.
Choisir des brocolis aux bouquets serrés et d’un beau vert. Les
feuilles à la base de la tige renseignent sur la fraîcheur (elles doivent être
fermes et bien vertes comme la tige).
À consommer dès l’achat pour garder son « croquant ». Le blanchir
avant de le congeler.
Après cuisson, le plonger dans l’eau glacée, il retrouvera sa couleur
verte.
Se consomment crus en salade, ou bien cuits à la vapeur (10 à 15

minutes) avec un filet d’huile d’olive.
On peut préparer des bouquets de brocolis (précuits) gratinés au
four avec une béchamel et un peu de parmesan.
Idéal en soupe avec des pommes de terre et de la crème fraîche ou
en beignets, servis avec une sauce de soja… original !
Tailler des tiges de brocolis en bâtonnets et les faire cuire comme
des asperges, servis avec une mayonnaise.
CRÈME DE BROCOLIS
Faites cuire les tiges avec un oignon, une branche de céleri, des
bouquets de brocolis et un peu de crème fraîche. Mixez le tout et
servez avec un blanc de poulet ou des ravioles.
pour 100 g de brocoli cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 28,7
Protéines (g) 2,1
Glucides (g) 2,82
Lipides (g) 0,51
AG saturés 0,124
Eau (g) 91,9
Fibres (g) 2,23
VITAMINES (mg)
Vit. C 37,3
Vit. E 1,03
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 0,08
Vit. B3 < 0,1
Vit. B5 0,46
Vit. B6 < 0,23
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 102
Vit. B12 0
Calcium 55,8
Cuivre < 0,198
Fer <1
Magnésium 11,5
Manganèse < 0,284
Manganèse < 0,284
Phosphore 56
Potassium 148
Sodium 53
Zinc < 0,4
(μg)
Iode 2
Sélénium < 2,2
CARDON
Tonifiant
Laxatif
Diurétique (racine)
Afrique du Nord
Décembre à mars
Le cardon est une plante potagère dérivant du chardon sauvage dont on

consomme la base des feuilles (cardes). Les feuilles sont trop amères
pour être consommées. Il en existe deux variétés : un très ancien,
épineux, et un autre lisse (dû à différents croisements) que nous
consommons le plus.
Choisir des cardes fermes et blanches, le pied ne doit pas être sec (le
petit cardon est plus moelleux). Pour garder la blancheur des cardes, on
peut aussi les frotter avec un citron. Quelle que soit la préparation, le
cardon doit d’abord être cuit « au blanc » 45 minutes (eau de cuisson
avec un peu de farine) pour garder la saveur et la blancheur des cardes.
Avant de les congeler, blanchir les cardes 5 minutes à l’eau citronnée
puis les couper en tronçons.
Crues, les cardes sont très amères.

En salade : précuire les cardons et servir avec un peu d’huile
d’olive, du vinaigre balsamique, de la coriandre, et quelques
noisettes grillées.
En accompagnement d’un poisson grillé (ou cuit à la vapeur), cuire
les cardes et les napper d’un beurre fondu citronné.
Délicieux en purée avec des pommes de terre, ou bien coupés en
bâtonnets avec d’autres légumes et poêlés en persillade.
GRATIN DE CARDONS
Disposez les cardes (précuites) coupées en tranches fines dans un
plat à gratin avec des morceaux de jambon cru, de la crème fraîche
et du fromage râpé. Faites gratiner 15 min.
Sans oublier le traditionnel gratin de cardons et de châtaignes pour
les fêtes de Noël. Un délice !
pour 100 g de cardons crus (teneur moyenne)
Calories kcal 21,3
Protéines (g) 0,6
Glucides (g) 3,69
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,0105
Eau (g) 92,9
Fibres (g) 1,6
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 4
Vit. E 0,19
Vit. B1 0,02
Vit. B2 0,04
Vit. B3 0,2
Vit. B5 0,338
Vit. B6 0,078
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 48
Vit. B12 0
Calcium 58,5
Cuivre 0,07
Fer 0,2
Fer 0,2
Magnésium 21,3
Manganèse 0,03
Phosphore 19,2
Potassium 396
Sodium 17,4
Zinc 0,38
(μg)
Iode 0,09
Sélénium 0,2
CAROTTE
Tonifiant
Antianémique
Antidiarrhéique
Eurasie
Juin à décembre
La carotte est une plante potagère dont on consomme la racine. Longue,

plus ou moins grosse, de couleur orangée, au goût douceâtre, elle est
légèrement sucrée et un peu amère à la fois. Il en existe plus de cent
variétés…
Les choisir fermes et d’une belle couleur orangée. Les fanes bien
vertes sont un signe de fraîcheur (carottes jeunes). Éviter les carottes
flétries.
Ne pas peler les carottes, les brosser seulement car c’est dans la peau
que la quantité de vitamines est la plus importante.
Les carottes s’oxydent à l’air et noircissent. Après les avoir râpées, les
arroser d’un jus de citron et les consommer rapidement pour éviter
qu’elles perdent une partie de leurs vitamines.
La purée de carottes est réputée pour ses vertus antidiarrhéiques.
Se consomment crues, râpées, arrosées d’huile d’olive et d’un jus

de citron.
Le jus de carottes est un vrai délice tonique !
Cuites à l’eau, à l’étuvée, à la vapeur ou encore à l’étouffée, avec
un peu de beurre, des oignons, un verre de bouillon, elles gardent
tout leur parfum.
pour 100 g de carotte crue (teneur moyenne)
Calories kcal 36,3
Protéines (g) 0,803
Glucides (g) 6,6
Lipides (g) 0,26
AG saturés 0,0592
Eau (g) 89,4
Fibres (g) 2,17
VITAMINES (mg)
Vit. C 4
Vit. E 0,56
Vit. B1 0,052
Vit. B2 0,0453
Vit. B3 0,996
Vit. B5 0,278
Vit. B6 0,123
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 52
Vit. B12 0
Calcium 26,2
Cuivre 0,0382
Fer 0,281
Magnésium 11,9
Manganèse 0,131
Phosphore 20,4
Potassium 243
Sodium 49
Zinc 0,211
(μg)
Iode 1,32
Sélénium < 1,33
pour 100 g de carotte cuite (teneur moyenne)
Calories kcal 27,7
Protéines (g) 0,76
Glucides (g) 4,94
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,023
Eau (g) 91,4
Fibres (g) 2
VITAMINES (mg)
Vit. C <2
Vit. E 0,56
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 < 0,05
Vit. B5 0,1
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 29
Vit. B12 0
Calcium 46
Cuivre < 0,369
Fer < 0,1
Magnésium 10,7
Manganèse < 0,654
Phosphore 18
Potassium 96,4
Sodium 93,8
Sodium 93,8
Zinc < 0,93
(μg)
Iode 2
Sélénium 1
SOUPE FROIDE À LA CAROTTE

Râpez les carottes avec une pomme de terre et faites cuire avec un
oignon, du beurre et du cerfeuil. Après la cuisson, ajoutez un yaourt
et servez bien glacé.
SOUFFLÉ À LA CAROTTE
Faites une purée de carottes avec un peu de beurre, du sel, du
poivre et une pincée de muscade en poudre. Incorporez 4 jaunes
d’œufs et 60 g de gruyère râpé. Mélangez bien. Une fois cette
préparation refroidie, ajoutez les blancs d’œufs montés en neige
ferme. Faites cuire 20 min à four moyen.
CAPPUCCINO DE CAROTTES À L’ORANGE, CORIANDRE
ET CUMIN
Faites revenir un oignon dans un fond d’huile d’olive. Ajoutez 1 kg de
carottes en rondelles avec un peu de coriandre en poudre et le zeste
d’une orange. Faites cuire à feu moyen environ 30 min. Mixez et
versez dans des verrines individuelles. Dans un bol, mélangez deux
petits suisses avec du cumin. Ajoutez au velouté et parsemez de
coriandre fraîche.
CÉLERI BRANCHE
Diurétique
Dépuratif
Juillet à novembre
Le céleri branche est une plante potagère dont nous consommons les
côtes, les feuilles et le cœur. Les côtes vert-jaune sont charnues et
croquantes. Elles ont un parfum puissant, goûteux.
Choisir des côtes fermes qui se cassent facilement, avec des feuilles
bien vertes et le cœur blanc.
Ôter les fils des côtes de céleri avec un couteau économe (le céleri
branche s’épluche comme la blette).
Mélanger des rondelles de céleri cru dans une salade de pommes

de terre, de tomates, d’avocats et d’endives.
On peut ajouter une branche de céleri taillée très fine dans des
sauces froides ou chaudes (vinaigrette, mayonnaise, coulis de
tomates, sauce crémée pour les poissons) pour les relever.
Émincer finement les feuilles et les tiges tendres d’un cœur de céleri
et les ajouter à des miettes de crabe, le tout sur un lit de cœurs de
laitue ou du riz blanc, un vrai régal !
Les feuilles peuvent être utilisées de la même façon que le persil.
On trouve du « sel de céleri » (graines de céleri broyées et
mélangées avec du sel).
Cuite à l’eau, à l’étuvée, à la vapeur ou braisée, une branche de
céleri parfumera une soupe de légumes ou un pot-au-feu.
Pour accompagner un rôti de veau, faire braiser des cœurs de céleri
une heure dans un fond de bouillon de poule avec des petits
oignons et des lardons.
pour 100 g de céleri branche cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 13,2
Protéines (g) 0,83
Glucides (g) 1,62
Lipides (g) 0,0867
AG saturés 0,023
Eau (g) 95,3
Fibres (g) 1,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 4
Vit. E 0,2
Vit. B1 0,043
Vit. B2 0,047
Vit. B3 0,319
Vit. B5 0,195
Vit. B6 0,086
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 13
Vit. B12 0
Calcium 53,3
Cuivre 0,0516
Fer 0,42
Magnésium 9
Manganèse 0,106
Phosphore 25
Potassium 284
Sodium 83,1
Sodium 83,1
Zinc 0,0802
(μg)
Iode 0,3
Sélénium < 4,5
IDÉE RECETTE
Coupez en deux des cœurs de céleri (précuits) et faites-les gratiner
au four 20 min avec une sauce bolognaise et du parmesan.
CÉLERI-RAVE
Diurétique
Dépuratif
Bords de la Méditerranée
Septembre à novembre
Le céleri-rave est la racine du « céleri sauvage » que l’on a hypertrophiée

(augmentation du volume de la racine). Son poids peut atteindre jusqu’à
1 kg…
De couleur brun jaunâtre, à l’aspect rugueux, il se caractérise par sa
forme mais aussi par les petites cavités irrégulières qui le recouvrent. La
chair blanche, croquante, savoureuse, est très aromatique.
Choisir une boule de céleri ferme, lourde, pas trop grosse, sans
taches. Le conserver non pelé au réfrigérateur sinon la chair noircit et se
dessèche.
Se pèle avec un couteau économe. La chair noircit rapidement, l’arroser
d’un jus de citron.
Ne pas le cuire plus de 15 minutes, il se transforme en bouillie.
En crudité : râpé (en rémoulade), mélangé avec un yaourt, de la

mayonnaise, des fines herbes et un jus de citron, on pourra y
ajouter un peu de pomme râpée et des cerneaux de noix écrasés.
En salade : râpé avec de la mâche et des betteraves coupées en
petits dés.
Cuits à la vapeur ou à l’étuvée, quelques morceaux suffisent pour
rehausser la saveur d’une soupe de carottes et de pommes de
terre.
En purée : avec quelques pommes de terre pour l’épaissir, cuire le
céleri-rave dans un bouillon de poule, mixer en ajoutant un peu de
gruyère et de crème.
En apéritif : tailler de fins pétales, les plonger quelques minutes
dans de l’huile bouillante (idéal aussi en garniture d’un poisson
grillé).
pour 100 g de céleri-rave cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 35
Protéines (g) 0,96
Glucides (g) 4,56
Lipides (g) 0,86
AG saturés traces
AG mono-insaturés traces
AG polyinsaturés traces
Eau (g) 90,2
Fibres (g) 2,6
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 4,35
Vit. E 0,22
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 0,92
Vit. B5 0,41
Vit. B6 0,07
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/<50
Vit. D 0
Vit. B9 37
Vit. B12 0
Calcium 52,4
Cuivre 0,075
Fer 0,32
Magnésium 15,1
Manganèse 0,185
Phosphore 58
Phosphore 58
Potassium 306
Sodium 58,2
Zinc 0,22
(μg)
Iode 1
Sélénium -
CHAYOTTE
ou « chayote »

Diurétique
Mexique, Amérique centrale
La chayotte est une plante exotique grimpante dont on consomme le fruit

que l’on utilise principalement comme légume. Cette grosse baie en
forme de poire, verte ou jaune, dentelée, épineuse ou non, à la peau non
comestible, possède une chair blanche et ferme rappelant le goût de la
courgette.
Dans les zones où les températures sont suffisamment fraîches (comme
en altitude), la plante produit des tubercules qui sont aussi consommés
(La Réunion, Mexique).
On la consomme nature, avec un jus de citron ou avec du sucre et

de la cannelle.
En dessert : couper des tranches de chayotte, les paner avec un
œuf et les servir accompagnées de confiture.
Cuite à l’eau, au four, en gratin, en purée, de la même façon que la
courgette ou la patate douce. On peut également cuisiner les
feuilles comme des épinards.
En accompagnement d’un poulet rôti ou d’un poisson grillé, faire
une purée de chayottes avec quelques lardons revenus à la poêle.
Les graines revenues à la poêle dans du beurre ont un goût
délicieux de noisette.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de chayotte
Calories kcal 14
Protéines (g) 0,5
Glucides (g) 3
Lipides (g) -
Les choisir bien fermes, sans taches, dépourvues de piquants.

Si l’on doit les congeler, les faire cuire avant en purée.
CHAYOTTES SOUFFLÉES
Coupez deux chayottes en deux dans le sens de la longueur. Faites-
les cuire à l’autocuiseur 20 min. Égouttez-les et laissez refroidir.
Évidez les demi-chayottes sans abîmer la peau. Réduisez la chair
en purée en mélangeant trois jaunes d’œufs battus, une cuillerée de
crème fraîche et 80 g de comté en petits dés. Assaisonnez de noix
de muscade, poivre et sel. Battez les blancs en neige et incorporez-
les au mélange. Faites cuire à four moyen 20 min.
CHAYOTTE À L’ANTILLAISE
Coupez 4 chayottes en deux et faites-les cuire dans l’eau salée
jusqu’à pouvoir enfoncer facilement la lame d’un couteau. Laissez-
les refroidir et videz-les en préservant leur peau. Mixez leur chair
avec 200 g de lardons fumés. Préparez une béchamel et ajoutez les
chayottes. Servez le tout dans les peaux qui servent de plats.
CHOU
Tonifiant
Antianémique
Asie
Septembre à février
Le chou est une plante potagère aux feuilles épaisses frisées ou lisses
prenant la forme d’une pomme.
Il peut être vert, blanc, violet ou rouge selon les variétés. Il en existe près
de quatre cents…
Le choisir lourd et dense aux feuilles craquantes de belle couleur

brillante, sans taches.
Pour le nettoyer, le couper en quatre et laver les feuilles (ôter les feuilles
extérieures et le trognon).
Pour mieux le digérer, le faire cuire sans couvercle pour éliminer le
soufre ou le blanchir dans une première eau (idem pour les choux de
Bruxelles).
Pour diminuer l’odeur du chou, mettre un croûton de pain dans l’eau de
cuisson ou un peu de vinaigre comme pour les choux de Bruxelles.
Se consomme cru, finement râpé, en salade : salade de chou rouge

aux pommes acidulées ou salade de chou chinois aux crevettes,
aux graines de sésame et à la coriandre fraîche.
Cuit, il se prépare à la vapeur, braisé, en soupe, en gratin.
Pour accompagner un filet de poisson à la vapeur, le cuire à
l’étuvée en lanières et le parfumer aux baies de genièvre avec un
fond d’eau et une noix de beurre (cuisson 12 minutes).
Le chou rouge est très bon cuit avec une pointe de sucre.
Variétés de choux
Brocoli (voir p. 24).
Chou cabus : rond ou conique, feuilles lisses, vert, blanc ou rouge.
Le chou vert est plus piquant que le chou blanc. Le « quintal
d’Alsace » est un chou à choucroute (fermenté) qui appartient à la
famille des choux cabus.
Chou cavalier : feuilles lisses, épaisses, nervurées, saveur forte,
rouge cuivré.
Chou de Bruxelles (poêlés, en gratin, en salade) : bourgeons
poussant à l’aisselle des feuilles. Ressemble à un petit chou vert.
Sa saveur particulière est assez forte.
Chou de Milan : pommé, aux feuilles frisées et boursouflées
vertes.
Chou-fleur (voir p. 43).
Chou frisé ou vert : non pommé, à feuilles vertes épaisses frisées.
Chou-laitue : décoratif, ressemble à une fleur (utilisé dans la
confection de bouquets de fleurs). Feuilles frisées de couleur rose,
beige, verte ou blanche. Saveur proche du brocoli.
Chou-palmier (noir de Toscane) : appartenant à la famille des
choux frisés, au port très élégant par ses feuilles régulièrement
disposées, longues, étroites, d’un vert-de-gris bleuté, de toute
beauté !
Chou-rave : boule blanche ou violette.
Choux asiatiques : le pé-tsai, pomme en forme de pain de sucre,
vert clair, aux larges feuilles aux nervures blanches ; le pak-choi
non pommé, à côtes blanches renflées à la base.
pour 100 g de choux de Bruxelles cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 41,2
Protéines (g) 2,55
Glucides (g) 6,69
Glucides (g) 6,69
Lipides (g) 0,11
AG saturés 0,0273
Eau (g) 87,7
Fibres (g) < 3,2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 58,2
Vit. E 0,9
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 0,06
Vit. B3 0,72
Vit. B5 0,27
Vit. B6 0,06
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 110
Vit. B12 0
Calcium 36,2
Cuivre 0,03
Fer < 0,1
Magnésium 16,9
Manganèse < 0,2
Phosphore 65
Potassium 324
Sodium 9,7
Zinc < 0,3
(μg)
Iode 1
Sélénium -
pour 100 g de chou rouge cru (teneur moyenne)
Calories kcal 32,8
Protéines (g) 1,61
Glucides (g) 4,99
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,0478
Eau (g) 90,2
Fibres (g) 2,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 55
Vit. E 0,2
Vit. B1 0,063
Vit. B2 0,0563
Vit. B3 0,539
Vit. B5 0,236
Vit. B6 0,143
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 47
Vit. B12 0
Calcium 49,8
Cuivre 0,01
Fer 0,75
Magnésium 15
Manganèse 0,2
Phosphore 29,4
Potassium 278
Sodium 23
Zinc 0,1
(μg)
Iode 2
Sélénium 2
pour 100 g de chou vert cuit (teneur moyenne)
pour 100 g de chou vert cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 20,3
Protéines (g) 1,36
Glucides (g) <3
Lipides (g) 0,45
AG saturés 0,006
Eau (g) 94,7
Fibres (g) 2,4
VITAMINES (mg)
Vit. C 20
Vit. E 0,2
Vit. B1 0,056
Vit. B2 0,029
Vit. B3 0,136
Vit. B5 0,166
Vit. B6 0,132
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 29
Vit. B12 0
Calcium 58,5
Cuivre 0,0685
Fer 0,14
Magnésium 12,5
Manganèse 0,171
Phosphore 18,7
Potassium 92,6
Sodium 114
Zinc 0,176
(μg)
Iode 2
Sélénium < 14,7
CHOU-FLEUR

Moyen-Orient
Mars à décembre
Le chou-fleur est une variété de chou caractérisé par un bouquet blanc

entouré de feuilles vertes. Cette « pomme » craquante (groupe de
boutons floraux) résulte du développement excessif (hypertrophie) de la
fleur.
Le choisir bien blanc, dense et lourd, avec des feuilles d’un beau vert
non desséchées.
Pour l’éplucher, enlever les feuilles vertes et le trognon, couper par petits
bouquets. L’arroser d’un jus de citron avant ou après la cuisson permet
de garder sa couleur.
Pour mieux le digérer, le blanchir quelques minutes avant une seconde
cuisson.
Placer une tranche de pain rassis dans l’eau au fond de la cocotte pour
la cuisson à la vapeur, cela évitera d’embaumer toute la maison !
Se consomme cru à la croque au sel, en salade.

Cuit, on peut le mélanger à une salade d’œufs durs passés à la
moulinette. Il est également délicieux à la vapeur (al dente) arrosé
d’un filet d’huile d’olive et de basilic, ou préparé en gratin.
Dorés au beurre, les bouquets (précuits) saupoudrés de persil
accompagnent parfaitement une côte de porc grillée.
On peut ajouter les tiges et les feuilles à une purée de pommes de
terre pour la parfumer.
En condiment : les bouquets (pickles) sont macérés dans du
vinaigre.
pour 100 g de chou-fleur cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 25,2
Protéines (g) 1,84
Glucides (g) 2,79
Lipides (g) 0,295
AG saturés 0,0621
Eau (g) 92,7
Fibres (g) 2
VITAMINES (mg)
Vit. C 18,4
Vit. E < 0,11
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 0,21
Vit. B5 0,23
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/< 50
Vit. D 0
Vit. B9 78
Vit. B12 0
Calcium 19,6
Cuivre 0,0486
Fer < 0,405
Magnésium 12,5
Manganèse < 0,2
Phosphore 34
Potassium 229
Sodium < 59
Zinc < 0,4
Zinc < 0,4
(μg)
Iode traces
Sélénium < 10
CHOU-FLEUR À L’INDIENNE
Faites cuire un chou-fleur, quelques courgettes et des petits pois à la
vapeur. Faites revenir des oignons émincés avec de l’ail haché dans
un peu d’huile d’olive avec des épices (piment, cumin, curry,
coriandre). Ajoutez-y de la noix de coco en poudre et des noix de
cajou pilées. Mélangez avec les légumes, arrosez le tout d’un peu
de bouillon, servez accompagné de riz.
VELOUTÉ DE CHOU-FLEUR AU LAIT
Coupez un chou-fleur en bouquets. Faites cuire dans 1 litre de lait à
feu moyen pendant 15 min. Mixez et servez décoré de cerfeuil.
SALADE DE CHOU-FLEUR À LA FÉTA ET À LA MENTHE
Coupez un chou-fleur en bouquets. Plongez-le dans l’eau bouillante
salée pendant 10 à 15 min. Passez à l’eau froide puis égouttez.
Coupez 150 g de féta en petit dés et ciselez 10 feuilles de menthe.
Mélangez le tout et assaisonnez avec de l’huile de sésame et un filet
de vinaigre de framboises.
CONCOMBRE
Désaltérant
Diurétique
Inde
Avril à août
Le concombre est une plante potagère dont on consomme le fruit comme

légume. De forme longue ou courte, à peau comestible le plus souvent
verte mais aussi jaune ou blanche, il possède une chair fine, croquante,
juteuse et légèrement amère.
Les choisir bien verts, fermes, à la peau lisse. Les plus petits seront
juteux et croquants ; les plus gros plus fermes avec beaucoup de pépins.
Se consomme cru en salade, avec une sauce au yaourt par exemple.
Pour enlever le goût amer et pour mieux le digérer, le faire dégorger en
le saupoudrant de sel (laisser reposer 1 heure). Attention, cela a
l’inconvénient d’éliminer une partie de ses sels minéraux et vitamines.
En retirant la peau et les pépins, il reste un peu amer mais devient très
digeste.
Pour les lendemains de fête : quelques rondelles de concombre posées
sur le visage améliorent le teint et atténuent les poches sous les yeux !
Il apporte une note de fraîcheur dans une salade de tomates et

mozzarella.
Pour accompagner un poisson vapeur ou grillé : préparer des
bâtonnets de concombre coupés très fins et les faire revenir à l’huile
d’olive avec une pointe d’ail. Saler, poivrer et ajouter un peu de
ciboulette hachée. Ou bien arroser d’un filet de beurre à l’aneth des
gros dés de concombre cuits à la vapeur.
Il peut se préparer en jus également (dépuratif).
Prélever sur un concombre non épluché de larges bandes de chair
et les faire cuire al dente et les mélanger à des tagliatelles, un
délice !
pour 100 g de concombre cru, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 12
Protéines (g) 0,59
Glucides (g) 1,63
Lipides (g) 0,19
AG saturés 0,013
Eau (g) 97
Fibres (g) 0,7
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 3,73
Vit. E 0,07
Vit. B1 < 0,04
Vit. B2 0,018
Vit. B3 0,11
Vit. B5 < 0,16
Vit. B6 0,048
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 12
Vit. B12 0
Calcium 14
Cuivre 0,03
Fer 0,17
Magnésium 12
Manganèse 0,09
Phosphore 21
Potassium 154
Potassium 154
Sodium 4,25
Zinc 0,13
(μg)
Iode 4
Sélénium < 0,005
SAUCE AU CONCOMBRE
Faites un jus de concombre mixé avec des feuilles de menthe et un
peu de crème fraîche (en accompagnement d’un poisson grillé par
exemple).
COURGE
Diurétique
Dépuratif
Laxatif
Vermifuge (graines)
Amérique centrale et du Sud
La courge est une plante potagère aux fruits volumineux de différentes

formes, ronde ou allongée, vert-orange ou jaune-rouge, à chair fine ou
farineuse, à la saveur plus ou moins aromatique selon les variétés… La
courge d’hiver est plus sucrée que celle d’été.
La choisir ferme, lourde, sans taches, de taille moyenne. Les grosses

courges sont amères et fibreuses, les petites ont moins de saveur.
On en extrait une huile (l’huile de pépins de courge) réputée pour ses
bienfaits sur la prostate chez l’homme.
Couper les extrémités, retirer les graines et les filaments (comme

pour le melon), et peler la peau.
Se consomme crue, en salade.
S’utilise en dessert dans les tartes et les gâteaux.
Se prépare également cuite (à la vapeur, à l’étuvée), en purée, en
gratin, en beignets…
Elle est parfaite dans une soupe avec un peu d’ail et de thym.
COURGE FARCIE
Pelez la courge et gardez le dessus en guise de chapeau. Ôtez les
graines. Faites une farce avec de la viande, de la mie de pain, un
oignon, du persil et quelques champignons. Mouillez avec un peu de
lait. Farcissez et remettez le chapeau. Faites cuire à four chaud 1 h
30.
Variétés de courges
Chayotte (voir p. 36)
Citrouille : volumineuse, à peau lisse orange, à chair jaune (plus
fade que le potiron, se cuisine comme lui).
Courgette (voir p. 51)
Courge à la moelle (se cuisine comme la courgette) : ressemble à
une grande courgette, verte rayée de blanc. Chair blanchâtre,
tendre, moelleuse lorsque les fruits sont cueillis jeunes.
Courge buttercup (pour les tartes, les gâteaux et les soupes) : en
forme de tambour ou de turban, peau lisse, verte, à chair orange,
sucrée.
Courge longue de Nice (se cuisine comme les autres courges) :
ronde, vert clair, chair ferme, orange clair, légèrement sucrée, au
goût musqué, savoureuse.
Courge musquée de Provence (pour les tartes, les gâteaux et les
soupes) : sphérique, aplatie aux deux extrémités, à côtes très
profondes, peau lisse vert foncé, à chair orange, sucrée.
Courge spaghetti (se cuisine comme les autres courges) :
oblongue, jaune, à chair peu épaisse, jaune clair. On la cuit à l’eau
bouillante (20 à 30 min) et, après égouttage, on l’ouvre en deux
dans le sens de la longueur, on enlève les graines et on gratte les
filaments (fermes et peu parfumés) avec une fourchette, d’où son
nom…
Pâtisson (voir p. 92)
Potimarron (voir p. 107)
Potiron (voir p. 109)
pour 100 g de courge (teneur moyenne)
Calories kcal 20
Calories kcal 20
Protéines (g) 2,03
Glucides (g) 2,26
Lipides (g) 0,29
Eau (g) 93,5
Fibres (g) 1,08
VITAMINES (mg)
Vit. C 18
(μg)
Vit. B1 211
Vit. B2 73
Vit. B3 400
Vit. B6 119
Calcium 25
Fer 1,0
Magnésium 18
Phosphore 29
Potassium 177
Sodium 3,0
(μg)
Cuivre 45
Iode 2,3
Manganèse 125
Sélénium 1,0
Zinc 248
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
COURGETTE
Digeste
Laxatif
Amérique centrale
Mai à septembre
La courgette (variété de courge) est le fruit d’une plante herbacée

grimpante que l’on consomme comme légume à l’état jeune (avant
maturité). De forme allongée ou ronde, à la peau verte comestible, elle
possède une chair blanc crème très juteuse avec quelques pépins. Elle
peut atteindre jusqu’à 50 cm de long…
La choisir d’un beau vert sombre, lisse et ferme, pas trop grosse. Les
petites courgettes auront plus de goût et seront plus digestes. Réserver
les grosses, plus farineuses, aux purées et aux farcis.
Elle ne se pèle pas.
Se consomme crue, finement émincée et assaisonnée d’une sauce

à base de yaourt citronné.
En carpaccio, crue arrosée d’huile d’olive, parfaite pour une entrée
légère.
En accompagnement de viandes blanches, coupée en rondelles et
cuite à la vapeur, arrosée d’un filet d’huile d’olive citronné et
parsemée de graines de sésame grillées.
On peut les préparer farcies à la viande, ou encore les couper en
fines lanières et les cuire comme des tagliatelles.
pour 100 g de courgette cuite, pulpe et peau (teneur moyenne)
Calories kcal 19,2
Protéines (g) 1,14
Glucides (g) 2,34
Lipides (g) 0,29
AG saturés 0,072
Eau (g) 94,1
Fibres (g) 1,35
VITAMINES (mg)
Vit. C 6,95
Vit. E 0,28
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 < 0,05
Vit. B5 < 0,05
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 39,5
Vit. B12 0
Calcium 20,3
Cuivre < 0,151
Fer < 0,496
Magnésium 21,8
Manganèse < 0,151
Phosphore 65
Potassium 230
Sodium < 185
Zinc < 0,354
(μg)
Iode 1
Sélénium 1
COURGETTES PANÉES
Coupez des rondelles de courgettes et passez-les dans un œuf
battu puis dans la farine. Faites-les revenir quelques minutes dans
de l’huile d’olive.
CRÈME DE COURGETTES
Faites cuire des courgettes dans un bouillon de poule avec un
oignon et des aromates. Mixez le tout, ajoutez 3 cuillères à soupe
d’huile d’olive et un peu de yaourt. Servez cette crème tiède ou
chaude en accompagnement de crevettes ou de langoustes
poêlées.
BEIGNETS DE FLEURS DE COURGETTE
Faites tremper les fleurs de courgette dans une pâte à beignets ou
simplement dans du lait puis dans la farine. Faites-les à peine frire
avant de les servir chaudes.
CRESSON
Tonifiant
Antianémique
Diurétique
Asie
Avril à septembre
Le cresson est une plante herbacée semi-aquatique (sa tige est

immergée) qui ne pousse que dans des fosses alimentées par l’eau de
source, les ruisseaux et les rivières. On consomme les petites feuilles
vertes à la saveur piquante.
Elles sont vendues en bottes entourées d’un lien sur lequel sont portées
les coordonnées de la cressonnière (garantie de bonne qualité sanitaire).
Le plus consommé est le « cresson alénois » aux feuilles plates ou
frisées.
Choisir des bottes aux feuilles vertes, luisantes et fermes.

Pour gagner du temps, laver le cresson avant d’enlever le lien (plonger la
botte dans l’eau, la secouer puis couper les tiges).
Se consomme cru.
En salade : un cresson mêlé de dés de crottin de Chavignol et de
quelques rondelles d’oranges, le tout arrosé d’un filet d’huile d’olive.
En potage : cuit avec des pommes de terre, un poireau et un peu de
lait.
En purée, en gratin ou encore fondu dans très peu d’eau et adouci
de crème, il accompagne très bien les poissons vapeur et les
volailles.
Excellent aussi revenu quelques minutes à la poêle pour
accompagner un poisson grillé.
Quelques feuilles de cresson relèveront une mayonnaise ou une
vinaigrette.
pour 100 g de cresson de fontaine cru (teneur moyenne)
Calories kcal 21,2
Protéines (g) 1,6
Glucides (g) 2,09
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,111
Eau (g) 93,1
Fibres (g) 1,89
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 56,5
Vit. E 1,46
Vit. B1 0,085
Vit. B2 0,17
Vit. B3 0,65
Vit. B5 0,205
Vit. B6 0,163
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 214
Vit. B12 0
Calcium 130
Cuivre 0,01
Fer 2,15
Magnésium 19,8
Manganèse 0,6
Phosphore 42,9
Potassium 240
Potassium 240
Sodium 39,7
Zinc 0,54
(μg)
Iode 13,8
Sélénium -
CROSNE
Tonifiant
Chine, Japon, Corée
Novembre à mars
Le crosne est une plante potagère dont on consomme la racine. Sa taille,

sa forme originale en tortillons, sa couleur beige, sa saveur légèrement
sucrée se rapprochent de celles du salsifis.
Il contient des huiles essentielles d’où son goût particulier entre
l’artichaut et le salsifis.
Les choisir de couleur claire, bien renflés, à la peau lisse (ridés et

brunâtres, ils seront secs et plus durs).
Pour les nettoyer, inutile de les éplucher : les laver à grande eau en les
brossant légèrement. On peut aussi les frotter dans un torchon avec une
poignée de gros sel avant de les laver.
Pour équilibrer leur saveur (légèrement sucrée), on peut ajouter à l’eau
de cuisson un jus de citron ou quelques gouttes de vinaigre.
Les blanchir avant de les congeler et bien les sécher.
Se consomment crus, en salade ils sont excellents.

On peut confire les crosnes dans du vinaigre comme les cornichons.
Cuits à l’eau bouillante salée (15 minutes) et servis avec une sauce
persillée à la crème en accompagnement d’un gibier.
Une poêlée de crosnes et de champignons avec un peu de persil et
d’ail, en garniture d’une viande blanche rôtie.
Ils sont parfaits en beignets ou encore précuits et arrosés d’un filet
d’huile d’olive et d’un jus de citron (un peu croquants).
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de crosnes
Calories kcal 75
Protéines (g) 2,6
Glucides (g) 16
Lipides (g) -
ENDIVE
Diurétique
Dépuratif
France
Octobre à avril
L’endive est le bourgeon hypertrophié de la racine de la chicorée (plante

potagère). Ce bourgeon est le résultat d’un développement excessif
obtenu par forçage (technique de culture).
En forme de fuseau, ses feuilles larges et blanches, imbriquées les unes
dans les autres, sont fines, craquantes et légèrement amères.
La couleur blanche de l’endive est due à l’absence totale d’exposition à
la lumière.
Les choisir bien blanches aux feuilles serrées et fermes, à la pointe

fermée. Les petites taches vertes sont un indice d’amertume (les
premières variétés de l’hiver seront les moins amères).
Inutile de les éplucher, on coupe seulement la base pour les passer sous
l’eau et ensuite les essuyer.
En creusant un peu le pied de l’endive, on diminue son amertume à la
cuisson.
Les arroser d’un jus de citron (telles quelles ou dans l’eau de cuisson) les
empêchera de noircir.
Pour les consommer crues et croquantes, se souvenir qu’elles n’aiment
pas attendre. Les conserver peu de temps à l’abri de la lumière sinon
elles verdissent et se dessèchent.
Se consomment crues, en salade avec des lardons, des noix, des
dés de fromage… dans une salade de betteraves ou encore avec
des œufs durs.
Cuites à la vapeur, à l’étuvée ou braisées, revenues dans un peu de
beurre, un jus de citron et une pincée de sucre (enlève l’amertume),
elles accompagnent parfaitement une viande, une volaille ou un
poisson.
pour 100 g d’endive crue (teneur moyenne)
Calories kcal 17,4
Protéines (g) 1,03
Glucides (g) 2,37
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,0527
Eau (g) 95
Fibres (g) 1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 3,25
Vit. E < 0,1
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 0,13
Vit. B5 0,14
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 35
Vit. B12 0
Calcium 23,2
Cuivre 0,0519
Fer 0,158
Magnésium 11,8
Magnésium 11,8
Manganèse < 0,3
Phosphore 23,3
Potassium 184
Sodium 2,49
Zinc 0,18
(μg)
Iode 0,1
Sélénium 0,203
pour 100 g d’endive cuite (teneur moyenne)
Calories kcal 17,9
Protéines (g) 0,6
Glucides (g) 2,7
Lipides (g) 0,3
AG saturés traces
Eau (g) 94,8
Fibres (g) 1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 1
Vit. E traces
Vit. B1 0,05
Vit. B2 traces
Vit. B3 traces
Vit. B5 0,15
Vit. B6 traces
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/-
Vit. D 0
Vit. B9 22,5
Vit. B12 0
Calcium 42,2
Cuivre 0,0964
Cuivre 0,0964
Fer 0,4
Magnésium 12
Manganèse 0,163
Phosphore 25
Potassium 110
Sodium 120
Zinc 0,209
(μg)
Iode 0,1
Sélénium < 2,2
ENDIVES AU JAMBON
Faites cuire les endives à la vapeur. Roulez-les dans une tranche de
jambon, nappez de béchamel et recouvrez de gruyère râpé. Faites
gratiner au four.
ENDIVES À LA FLAMANDE
Faites cuire les endives à l’étuvée. Nappez-les de beurre fondu et
d’œuf dur passé à la moulinette. Servez tiède.
CRÈME D’ENDIVES
Faites cuire les endives dans un bouillon citronné puis passez-les au
mixeur. Ajoutez un peu de crème. Saupoudrez de fines herbes et
servez avec des moules.
TARTE TATIN D’ENDIVES
Coupez 8 petites endives en 4 dans le sens de la longueur. Faites-
les dorer environ 15min en les retournant régulièrement.
Saupoudrez de 40 g de sucre cassonade et faites caraméliser à feu
vif quelques minutes. Beurrez un moule à manquer et disposez les
endives caramélisées. Déposez une pâte feuilletée sur les endives
et bordez les contours. Enfournez pendant 25 min.
ÉPINARD
Tonifiant
Iran
Octobre à juin
L’épinard est une plante potagère dont on consomme les feuilles. De

forme allongée, vert foncé, elles sont fermes et craquantes, au goût
acidulé légèrement amer.
Choisir des feuilles fraîches, fermes, d’un vert intense avec un

pédoncule court.
Ne pas les faire tremper, elles perdraient leurs bienfaits et leur saveur.
Les laver simplement à grande eau.
Les épinards doivent se conserver frais. Cuits, ils ne se conservent que
vingt-quatre heures.
Les jeunes pousses d’épinard se consomment en salade avec, par

exemple, un fromage de chèvre frais émietté arrosé d’un filet d’huile
d’olive, de vinaigre, d’un jus de citron et d’une pointe de miel de
romarin.
Cuits à la vapeur ou à l’étuvée avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
(à feu doux 10 minutes), ils accompagnent un filet de poisson ou un
blanc de volaille.
Se marient très bien avec des œufs durs et des croûtons.
En potage, cuits avec des pommes de terre, on peut ajouter un peu
de crème fraîche pour faire un velouté.
pour 100 g d’épinards cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 26,8
Protéines (g) 2,97
Glucides (g) 1,87
Lipides (g) 0,14
AG saturés 0,0366
Eau (g) 90,7
Fibres (g) 3,07
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 5,05
Vit. E 2,05
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 0,1
Vit. B3 0,24
Vit. B5 < 0,05
Vit. B6 0,06
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 122
Vit. B12 0
Calcium 141
Cuivre < 0,13
Fer 2,14
Magnésium 53
Manganèse < 0,717
Phosphore 40
Potassium 390
Sodium 90,7
Zinc < 0,873
(μg)
Iode 2
Sélénium 1
GRATIN D’ÉPINARDS
Faites cuire les épinards et ajoutez quelques lamelles de jambon, de
la béchamel et faites gratiner le tout au four.
SALADE DE TAGLIATELLES AUX ÉPINARDS
Faites revenir les épinards à la poêle avec des lanières de carottes
et de courgettes croquantes. Ajoutez-y quelques herbes fraîches,
des olives vertes et noires, des copeaux de parmesan. Arrosez le
tout d’huile d’olive et de vinaigre balsamique, salez, poivrez. Vous
pouvez ajouter une pointe d’ail également. Servez sur les
tagliatelles.
CROQUE-MADAME AUX ÉPINARDS
Toastez 2 tranches de pain de mie. Poêlez une poignée de pousses
d’épinards avec un peu d’huile d’olive. Salez, poivrez et ajoutez un
peu de gingembre. Faites cuire 6 œufs de caille au plat. Déposez
sur chaque toast un peu d’épinards au gingembre et 3 œufs de caille
au plat.
FENOUIL
Tonifiant
Diurétique
Galactagogue
Syrie
Mai à décembre
Le fenouil est une plante potagère aromatique dont on consomme la

base charnue des feuilles imbriquées les unes dans les autres. Parfumé,
il rappelle le goût et l’odeur de l’anis.
Les choisir bien blancs, odorants, renflés (de belle forme), sans
taches, les plumets des tiges d’un beau vert. Les petits fenouils sont plus
tendres. Les consommer rapidement car ils se conservent mal.
Retirer les feuilles extérieures car elles contiennent le plus de fibres
coriaces (on peut les garder pour parfumer un bouillon). Ne pas cuire le
fenouil longtemps car il perd sa saveur anisée et est meilleur croquant.
Une tisane de graines de fenouil facilite la digestion.
Se consomme cru en salade (taillé en lanières).

À l’apéritif, on peut préparer des rondelles de fenouil à tremper dans
de l’anchoïade.
On utilise les graines et les feuilles comme aromate pour parfumer
salades et poissons (farcir le poisson de quelques graines de fenouil
avant de le mettre au four)…
Cuit à la vapeur, arrosé d’un jus de citron, ou braisé avec quelques
oignons et des tomates en accompagnement d’un poisson grillé,
d’une viande ou d’une volaille.
CRÈME AU FENOUIL
Dorez le fenouil à l’huile d’olive puis mouillez-le d’un bouillon de
poule. Ajoutez une courgette et mixez le tout. Servez en potage ou
comme base de sauce (ajoutez de la crème fraîche et du jus de
citron).
pour 100 g de fenouil cuit à l’eau (teneur moyenne)
Calories kcal 15,5
Protéines (g) 1,13
Glucides (g) 1,63
Lipides (g) < 0,1
AG saturés < 0,028
AG mono-insaturés < 0,004
AG polyinsaturés < 0,05
Eau (g) 94,4
Fibres (g) 2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 1,6
Vit. E 0,32
Vit. B1 0,024
Vit. B2 < 0,04
Vit. B3 0,36
Vit. B5 0,15
Vit. B6 0,116
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 24,9
Vit. B12 0
Calcium 43,7
Cuivre 0,129
Cuivre 0,129
Fer 0,2
Magnésium 10,8
Manganèse 0,101
Phosphore 17,3
Potassium 270
Sodium 125
Zinc 0,164
(µg)
Iode 10
Sélénium < 2,2
FÈVE
Nourrissant
Tonifiant
Antiacnéique
Régule le transit intestinal
Moyen-Orient
Mai à juillet
La fève est une plante potagère dont les longues gousses vertes
renferment de nombreuses graines. De couleur blanchâtre, les graines
tendres se consomment généralement sans l’enveloppe (tégument). Les
graines de fèves sèches sont plus nutritives que les graines fraîches.
Les premières graines de fève sont petites et tendres. Les graines

plus tardives sont plus grosses et plus fermes. On les consomme sans la
peau (trop amère et cotonneuse). Il suffit de presser les fèves pour les
enlever ou bien on peut les blanchir 30 secondes dans l’eau bouillante.
Pour éviter que les graines ne jaunissent une fois cuites, les plonger
dans de l’eau glacée immédiatement après la cuisson.
Se consomment crues sans l’enveloppe, en entrée ou à l’apéritif.

Fraîches à la croque-au-sel, sèches avec une tartine de pain beurré,
elles sont savoureuses.
En salade, blanchies avec des petits oignons frais arrosés d’un filet
d’huile d’olive et de vinaigre balsamique.
Cuites à la vapeur ou à l’eau, arrosées d’un filet d’huile d’olive, elles
se cuisinent comme les haricots secs.
En purée, aromatisée au cumin pour accompagner un gigot
d’agneau… un régal !
Les cosses peuvent se manger si elles sont tendres (on les cuit
alors simplement à la vapeur).
pour 100 g de fèves cuites (teneur moyenne)
Calories kcal 60,6
Protéines (g) 5,1
Glucides (g) 6.05
Lipides (g) 0,8
AG saturés 0,104
Eau (g) 82,8
Fibres (g) 4,4
VITAMINES (mg)
Vit. C 20
Vit. E 0,4
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,06
Vit. B3 3
Vit. B5 1,34
Vit. B6 0,08
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 32
Vit. B12 0
Calcium 18
Cuivre 0,13
Fer 0,8
Magnésium 19
Manganèse 0,2
Phosphore 100
Potassium 190
Sodium 20
Zinc 0,7
Zinc 0,7
(µg)
Iode 4
Sélénium -
GOMBO

Inde
Le gombo est une plante herbacée exotique dont on consomme le fruit

comme légume, en forme de capsule allongée ressemblant à un piment.
Généralement vert, il existe aussi des variétés à fruits rouges ou
blancs… La chair est tendre quand le fruit est jeune, elle a tendance à
devenir fibreuse en vieillissant. Elle contient de petites graines blanches
comestibles.
Le choisir bien vert et ferme. On le trouve aussi en surgelé ainsi que

séché provenant d’Afrique (en poudre ou en tranches).
On ne l’épluche pas. Il suffit de couper la base du pédoncule et de le
rincer.
Quelques minutes dans l’eau bouillante suffisent à le rendre moelleux.
Ne pas trop le cuire, sinon il dégage un jus qui épaissit et devient gluant,
toutefois on peut s’en servir comme liant de sauce ou épaississant de
soupe.
On peut le consommer cru en salade lorsque les fruits sont petits

(inférieurs à 5 cm) et très frais. Mais le plus souvent, ils sont
blanchis avant d’être servis en vinaigrette.
En Afrique tropicale, les jeunes feuilles sont utilisées comme des
épinards.
Le blanchir 5 minutes à l’eau bouillante salée avec du thym, le
parfumer avec une pointe d’ail, une pincée de piment et l’arroser
d’un jus de citron vert. Il accompagne des pâtes ou du riz.
On peut le cuire aussi à la vapeur, à l’étouffée ou à la poêle. Il se
prépare également en beignets.
pour 100 g de gombos (teneur moyenne)
Calories kcal 19
Protéines (g) 2,10
Glucides (g) 2,20
Lipides (g) 0,20
Eau (g) 86,0
Fibres (g) 4,90
VITAMINES (mg)
Vit. C 36
(μg)
Vit. B1 70
Vit. B2 80
Vit. B3 800
Calcium 64
Magnésium 38
Phosphore 75
Potassium 199
Sodium 4,2
Zinc 1,3
(μg)
Cuivre 14
Fer 653
Iode 5,6
Manganèse 140
(ng)
Sélénium 73
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
GOMBOS AUX TOMATES
Faites revenir un oignon dans de l’huile d’olive, ajoutez de l’ail, du
cumin, de la coriandre en poudre et prolongez la cuisson 2 min
avant d’ajouter 500 g de gombos émincés et une boîte de tomates
pelées. Laissez mijoter 20 min à feu doux. Parsemez de feuilles de
coriandre hachées. Servez avec une viande blanche.
GRAINES GERMÉES
Nourrissant
Tonifiant
Antianémique
Sources de protéines
La dénomination « germes » désigne une partie de la graine,

généralement de légumineuses ou de céréales, que l’on fait germer ou
pas, comme par exemple le germe de blé (flocons) qui est issu du
broyage du germe de grains de blé.
Les germes sont en général la partie la plus riche en éléments nutritifs de
la plante.
La germination augmente la valeur nutritive des céréales ou des
légumineuses en protéines, éléments minéraux et vitamines. Les graines
sont mises au contact de l’eau, ce qui stimule leur métabolisme.
On utilise différentes techniques : dans un bocal ou un germoir, le temps
de trempage varie selon les graines. Il sera plus long pour celles à peau
épaisse.
Les graines à faire germer sont l’alfalfa (luzerne), la lentille verte, l’azuki,
le pois chiche, le blé, le radis, l’épeautre, le sésame, le fenugrec, le
tournesol, le haricot mungo (soja vert) et le soja. On les trouve facilement
dans le commerce en vrac, en barquettes ou en sachets.
Pour procéder à la germination chez soi, placer les graines dans un

bac (germoir) et arroser une à deux fois par jour. Au bout de quelques
jours, les germes sont prêts à être consommés.
Les graines germées se conservent deux à trois jours au réfrigérateur.
Ajouter les graines germées au dernier moment dans votre plat chaud
car elles ne doivent pas cuire.
VALEURS CALORIQUES
pour 100 g de graines germées, germes de soja
Calories kcal 43,8
Protéines (g) 4
Glucides (g) 2
Lipides (g) 2,2
Se dégustent telles quelles sur une salade ou avec des crudités.

Les germes de soja vert (haricot mungo) peuvent être consommés
avec du fromage blanc.
Les graines germées sont parfaites comme légume
d’accompagnement pour un saumon grillé.
IDÉE RECETTE
Préparez au wok un poulet à l’ananas avec des germes de soja
sautés dans quelques gouttes d’huile de sésame et un filet de sauce
de soja.
HARICOT
Nourrissant
Tonifiant
Antianémique
Amérique du Sud
Juin à octobre
Le haricot est une plante aux longues gousses vertes, jaunes, blanches
ou parfois violettes. Il en existe de très nombreuses variétés au goût et à
la couleur différente…
On les consomme soit en gousses avant la formation des graines
(haricots verts), soit en grains à écosser (haricots secs).
Haricots verts
Ne se consomment jamais crus.
Cuits, à l’eau ou à la vapeur, ils sont excellents chauds ou froids en
légumes d’accompagnement.
Sautés, légèrement grillés, à la poêle avec une pointe d’ail et du
persil, arrosés d’un jus de viande, ou en jardinière de légumes.
Précuits, froids, en salade avec une vinaigrette relevée de basilic ou
d’estragon, ou bien avec des pommes de terre tièdes.
Les haricots verts « mange-tout » sont de gros haricots à faire cuire
10 minutes dans une cocotte avec des oignons, de l’ail, des tomates
fraîches et des herbes de Provence.
Haricots secs
On les cuit à l’eau, servis avec un peu d’ail et de persil, ou bien à la
vapeur, accommodés d’une purée de tomates fraîches et d’une
pointe d’ail, ou encore en purée avec de l’huile d’olive et des
oignons.
Se servent en salade, avec un peu d’ail et des tomates fraîches.
S’utilisent traditionnellement dans la soupe au pistou.
pour 100 g de haricots blancs cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 104
Protéines (g) 8,42
Glucides (g) 13,6
Lipides (g) 0,325
AG saturés 0,091
Eau (g) 69,6
Fibres (g) 6,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C traces
Vit. E 0,07
Vit. B1 0,118
Vit. B2 0,046
Vit. B3 0,14
Vit. B5 0,229
Vit. B6 0,093
(μg)
Vit. D traces
Vit. B9 81
Vit. B12 0
Calcium 55,2
Cuivre 0,218
Fer 1,7
Magnésium 60,6
Manganèse 0,571
Phosphore 100
Potassium 310
Potassium 310
Sodium 77,5
Zinc 0,956
(μg)
Iode 3
Sélénium 3,55
pour 100 g de haricots verts cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 33,3
Protéines (g) 1,35
Glucides (g) 5,08
Lipides (g) 0,155
AG saturés 0,0491
Eau (g) 89,7
Fibres (g) 3,07
VITAMINES (mg)
Vit. C 8
Vit. E < 0,2
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 0,08
Vit. B3 0,34
Vit. B5 < 0,05
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. D traces
Vit. B9 45
Vit. B12 traces
Calcium 56,3
Cuivre 0,0785
Fer 0,569
Magnésium 22,4
Manganèse < 0,287
Manganèse < 0,287
Phosphore 36
Potassium 175
Sodium 144
Zinc < 0,308
(μg)
Iode <5
Sélénium < 10
Choisir des haricots verts fins (ils contiennent moins de fils), gonflés et
cassants.
Avant de les faire cuire, casser les extrémités puis tirer les fils.
Pour préserver leur couleur, les plonger dans de l’eau glacée après
cuisson.
Les consommer rapidement car ils flétrissent.
Choisir des haricots secs lisses, luisants, contenus dans des gousses
bien renflées.
VELOUTÉ DE HARICOT VERT AU JAMBON

Lavez et coupez 700 g de haricots verts frais. Faites bouillir 1,5 litre
d’eau salée au gros sel. Ajoutez thym, ail écrasé et oignon coupé en
quartiers. À ébullition, plongez les haricots verts dans l’eau et
laissez-les cuire 15 min. Coupez en lanières 4 fines tranches de
jambon et faites-les sécher à la poêle rapidement sans matière
grasse. Ajoutez 2 cuillères à soupe de fromage frais et mixez.
Servez le velouté agrémenté de brins de cerfeuil et de jambon cru
séché émietté.
IGNAME
Nourrissant
Purgatif
Asie
L’igname est une plante grimpante tropicale dont l’origine est multiple et
qui comprend une cinquantaine d’espèces consommées.
On consomme son gros tubercule (racine) de forme allongée, cylindrique
ou globuleuse, à peau noirâtre dont la taille est très variable (de quelques
centaines de grammes à plusieurs kilogrammes).
Sa peau épaisse, velue et rugueuse contient une chair laiteuse parfois
colorée en rose ou mauve, légèrement sucrée ou très sucrée pour
certaines variétés…
Les choisir fermes, sans moisissures.

On en extrait une farine qui sert à la composition de gâteaux.
Elle exige d’être bien épluchée et rincée à l’eau chaude avant cuisson.
Elle se dessèche au four, il est conseillé de la napper d’une sauce.
Elle ne se consomme jamais crue.

Suivant les variétés, elle est mangée bouillie, rôtie, râpée ou
préparée en frites.
Après cuisson, elle peut être aussi utilisée en purée seule ou
mélangée avec d’autres légumes plus goûteux.
Aux Antilles, elle fait partie des « gros légumes » avec la patate
douce, le manioc et le fruit à pain.
pour 100 g d’igname (teneur moyenne)
Calories kcal 99
Protéines (g) 2,00
Glucides (g) 22,4
Lipides (g) 0,13
Eau (g) 68,9
Fibres (g) 5,56
VITAMINES (mg)
Vit. C 10
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 1,7/10
Vit. B1 90
Vit. B2 30
Vit. B3 600
Calcium 25
Phosphore 44
Potassium 393
Sodium 10
(μg)
Fer 900
Sélénium 1,0
Zinc 110
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
LENTILLE
Nourrissant
Tonifiant
Antianémique
Moyen-Orient
Juillet à août
La lentille est une petite plante « herbacée » aux larges gousses marron
contenant des graines rondes que nous consommons séchées.
Selon leur origine, les lentilles ont une couleur et une saveur différentes :
La lentille verte du Puy est ronde, vert sombre, savoureuse. C’est la
plus appréciée.
La lentille blonde est aplatie, jaune pâle, dure et épaisse.
La lentille corail d’Égypte est sans enveloppe, d’où sa couleur orangée.
Elle est tendre.
Le lentillon rosé de Champagne est légèrement sucré (très prisé
autrefois).
Il n’est pas vraiment utile de faire tremper les lentilles sauf peut-être
les lentilles blondes qui sont plus dures (2 heures dans l’eau tiède).
Éviter les cuissons trop longues afin de conserver le croquant des
lentilles (20 minutes environ, un peu moins pour les lentilles corail).
Cuire à l’eau avec un oignon et servir avec des saucisses, des

lardons ou du jambon fumé.
On peut rajouter un bouquet garni dans l’eau de cuisson pour
parfumer.
Délicieuses en salade (cuites, encore tièdes) avec des échalotes ou
des oignons, du persil, de la ciboulette, et accompagnées d’une
vinaigrette moutardée.
Excellentes en soupe, parsemée de brisures de truffes.
Faire une purée de lentilles corail avec un peu de crème, servir avec
des langoustines rôties… un délice !
pour 100 g de lentilles cuites (teneur moyenne)
Calories kcal 112
Protéines (g) 8,1
Glucides (g) 16,6
Lipides (g) 0,55
AG saturés 0,053
Eau (g) 69,6
Fibres (g) 4,2
VITAMINES (mg)
Vit. C traces
Vit. E 0,41
Vit. B1 0,11
Vit. B2 0,075
Vit. B3 0,63
Vit. B5 0,474
Vit. B6 0,28
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 20,5
Vit. B12 0
Calcium 25,8
Cuivre < 0,248
Fer 1,59
Magnésium 35,5
Manganèse 0,435
Manganèse 0,435
Phosphore 130
Potassium 229
Sodium 123
Zinc 1,01
(μg)
Iode 3
Sélénium < 40
MANIOC
Nourrissant
Brésil, Mexique
Le manioc est un arbrisseau tropical aux feuilles palmées dont on

consomme la racine. Longue, à peau brune, blanchâtre ou rougeâtre,
lisse ou rugueuse, cette racine possède une chair blanche et farineuse.
On trouve deux sortes de manioc : le manioc doux qui est commercialisé,
et le manioc amer dont on extrait le tapioca.
Manioc doux
Cru, il peut être coupé en bâtonnets que l’on trempe dans diverses
sauces, ou encore râpé et assaisonné.
Cuit, le faire bouillir à l’eau, puis le malaxer en pâte et l’assaisonner
de lait de coco comme en Polynésie.
Les jeunes feuilles de manioc peuvent aussi se manger comme des
épinards.
Manioc amer
Il est comestible uniquement après avoir subi divers traitements
pour se débarrasser de ses principes toxiques… Issue des racines,
la fécule (amidon) est longuement cuite. On obtient ainsi le tapioca,
poudre blanche ressemblant à de la farine.
Tapioca
La particularité du tapioca est qu’il prend la saveur de la préparation
à laquelle il est ajouté.
On l’utilise comme épaississant dans les soupes, les ragoûts (bien
le mélanger aux ingrédients pour éviter la formation de grumeaux).
Ajouter un peu de tapioca dans le lait destiné à la préparation d’un
dessert, il n’en sera que meilleur.
pour 100 g de tapioca cru (teneur moyenne)
Calories kcal 357
Kilojoules kJ (unité internationale) 1 525
Protéines (g) 0,5
Glucides (g) 85,7
Lipides (g) 0,2
AG saturés traces
Eau (g) 13
Fibres (g) 0,4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0
Vit. E 0
Vit. B1 traces
Vit. B2 traces
Vit. B3 traces
Vit. B5 traces
Vit. B6 traces
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 traces
Vit. B12 0
Calcium 11
Fer 1
Magnésium 3
Phosphore 20
Potassium 20
Sodium 4
CIQUAL 1995
MESCLUN
Digeste
Midi de la France
Mai à août
Le mesclun est le mélange de jeunes pousses de salades vertes et

d’herbes aromatiques (laitue, roquette, pissenlit, cerfeuil, chicorée). Elles
sont semées ensemble et coupées lorsqu’elles atteignent 5 à 6 cm. La
« salade méditerranéenne » par excellence !
Choisir des feuilles fraîches, tendres et croquantes. Très fragiles, il

faut les consommer rapidement.
Il est souvent vendu conditionné (en sachet) mais ne contient en principe
aucun additif…
Servir avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique, de l’ail,

saupoudré de parmesan et de quelques pignons grillés. On peut y
ajouter des herbes (basilic, estragon, ciboulette, persil) et un
fromage de chèvre frais.
En accompagnement de noix de Saint-Jacques poêlées, préparer
un mesclun délicatement parfumé au safran.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de mesclun cru

Calories kcal 17,1
Protéines (g) 1,5
Glucides (g) 1,3
Lipides (g) 0,3
FILETS DE ROUGETS SUR LIT DE MESCLUN
Poêlez à feu vif les rougets rapidement avec un peu d’huile d’olive.
Servez avec du mesclun et de la semoule (couscous) arrosée d’un
coulis de poivrons rouges.
NAVET
Tonifiant
Diurétique
Asie
Octobre à avril
Le navet est une plante potagère dont on consomme la racine charnue.

Le plus courant sur nos marchés est de forme sphérique et aplatie, teinté
à son collet de rouge rosé. La chair tendre et piquante est légèrement
sucrée. Il en existe plusieurs variétés que l’on distingue par leur forme et
leur couleur…
En bottes, les fanes d’un beau vert sont un bon indicateur de

fraîcheur. Inutile de les éplucher s’ils sont bien frais. Pour les nettoyer,
les brosser légèrement puis les passer sous l’eau.
Se consomme cru, râpé en salade avec un céleri coupé en lamelles

et de la ciboulette hachée.
En apéritif, servir des bâtonnets de navets crus à tremper dans une
sauce.
Les feuilles tendres d’une botte de navets apporteront une note
piquante et croquante à une salade composée.
Cuits à la vapeur ou braisés à la poêle et arrosés d’un jus de viande
pour accompagner un gigot d’agneau ou un poulet rôti.
Une purée de navets épaissie avec quelques pommes de terre sera
la garniture idéale d’un canard rôti.
Préférer les navets ronds pour les soupes et les pot-au-feu, et les
navets longs (plus tendres) pour les gratins et les purées.
Ne pas jeter les fanes d’une botte de navets, elles parfumeront
délicatement votre soupe.
NAVETS FARCIS
Faites blanchir les navets et creusez-les. Remplissez-les d’une farce
à la viande, aux champignons ou au poisson. Faites cuire au four.
pour 100 g de navets cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 21,4
Protéines (g) 0,71
Glucides (g) 3,1
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,008
Eau (g) 93,2
Fibres (g) 2,2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 7,8
Vit. E < 0,1
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 0,05
Vit. B5 0,21
Vit. B6 0,06
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 8,5
Vit. B12 0
Calcium 37,7
Cuivre 0,0421
Fer 0,123
Fer 0,123
Magnésium 8,68
Manganèse < 0,108
Phosphore 26
Potassium 235
Sodium 11,3
Zinc 0,103
(μg)
Iode 0,5
Sélénium 1
OSEILLE
Digeste
Europe
Avril à septembre
L’oseille est une plante potagère dont on consomme les feuilles,

disposées en rosette. On la reconnaît facilement grâce à sa forme en fer
de lance et à son goût amer.
Choisir des feuilles fermes et luisantes, d’un beau vert. Plus les
feuilles sont larges et jeunes, plus l’oseille est savoureuse.
Laver l’oseille à grande eau sans la faire tremper.
Préférer la cuisson à l’étuvée qui exhale son parfum (la cuisson à l’eau
lui fait perdre une partie de sa saveur et la cuisson à la vapeur la rend
plus amère).
Ciseler les feuilles crues et les ajouter à une salade, à des pâtes ou
à des sauces.
Les feuilles cuites à l’eau (à la vapeur ou à l’étuvée) avec un peu de
beurre et de la crème fraîche feront une sauce onctueuse et
délicieuse.
Braisées avec des cœurs de laitue pour accompagner des
escalopes de veau ou de dinde.
En friture, plonger les feuilles dans l’huile bouillante. Croquantes,
elles accompagneront parfaitement des beignets de poisson ou un
poisson pané.
pour 100 g d’oseille cuite à l’eau (teneur moyenne)
Calories kcal 21,7
Protéines (g) 1,83
Glucides (g) 2,93
Lipides (g) 0,14
AG saturés 0,0254
Eau (g) 93,6
Fibres (g) 0,7
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 26,3
Vit. E -
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,09
Vit. B3 0,41
Vit. B5 0,03
Vit. B6 0,1
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 94
Vit. B12 0
Calcium 38
Cuivre 0,1
Fer 2,08
Magnésium 89
Manganèse 0,2
Phosphore 52
Potassium 321
Sodium 3
Zinc 0,2
(μg)
Iode 0,2
Sélénium 0,8
PURÉE D’OSEILLE
Faites fondre quelques minutes les feuilles d’oseille dans 1 cuillère à
soupe d’huile d’olive et ajoutez un autre légume. Puis mixez le tout.
GRATIN À L’OSEILLE
Mélangez l’oseille à des épinards précuits. Hachez le tout et servez
gratiné avec des œufs durs et du fromage.
SOUPE À L’OSEILLE
Faites cuire quelques pommes de terre avec de l’oseille. Mixez et
servez avec un peu de crème fraîche et des croûtons.
SAUCE À L’OSEILLE
Relevez une sauce blanche (mayonnaise ou une sauce à la crème)
d’un hachis d’oseille.
PANAIS
Nourrissant
Diurétique
Antirhumatismal
Eurasie
Octobre à mars
Le panais est une plante potagère dont on consomme la racine charnue

à l’écorce marron clair et à la chair blanche, tendre, sucrée et
aromatique.
Moins utilisé de nos jours, il est pourtant aussi connu que la pomme de
terre.
Les choisir fermes, lisses et sans taches (les petits sont plus tendres).
Faire cuire le panais non épluché, il conservera mieux toutes ses qualités
nutritives.
Le couper au dernier moment car il noircit.
Se consomme cru, râpé en salade.

Les graines peuvent remplacer celles de l’aneth.
Il se cuisine comme le navet et la carotte, cuit à la vapeur, en purée,
en soupe, en gratin, en frites…
Délicieux coupé en rondelles braisées à la poêle avec un peu d’ail
et de persil.
POÊLÉE DE PANAIS
Lavez et coupez en tranches 6 panais. Mettez une noix de beurre et
une cuillère à soupe d’eau dans une poêle. Ajoutez les panais, du
persil et assaisonnez. Faites cuire à feu doux. Quand les panais ont
doré, ajoutez une cuillère à soupe d’huile de noix et une cuillère à
soupe de soja. Mélangez bien et servez.
pour 100 g de panais (teneur moyenne)
Calories kcal 59
Protéines (g) 1,31
Glucides (g) 12,1
Lipides (g) 0,43
Eau (g) 77,5
Fibres (g) 2,13
VITAMINES (mg)
Vit. C 18
(μg)
Vit. E 894
Vit. B1 80
Vit. B2 130
Vit. B3 940
Vit. B5 500
Vit. B6 110
Vit. B9 59
Calcium 47
Magnésium 26
Phosphore 82
Potassium 523
Sodium 8,0
(μg)
Cuivre 140
Fer 710
Iode 3,6
Manganèse 400
Sélénium 1,7
Zinc 850
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
PATATE DOUCE
Tonifiant
Nourrissant
Septembre à octobre
La patate douce est une plante potagère rampante dont on consomme

les racines renflées, fusiformes ou globulaires, lisses ou sillonnées. Il en
existe plus de quatre cents variétés. Les plus utilisées sont :
les patates douces à peau rose, à chair orangée, sucrée, fondante, au
goût de châtaigne,
les patates douces à peau brune, à chair blanche, très farineuse,
moins sucrée, au goût d’artichaut.
Choisir des patates fermes, sans taches et sans germes. À conserver

à l’abri de la lumière dans un endroit frais et sec pendant une période
relativement courte (trois semaines maximum).
Se cuit et se cuisine comme une pomme de terre.

Au four : en papillote avec un peu de beurre (inutile de la peler),
puis servie avec un peu de crème fraîche et des herbes pour
accompagner une viande grillée.
En friture : faire des chips de patates douces ou des beignets.
Se prépare également flambée au rhum, en gratin sucré, en
confiture ou bien confite.
FLAN DE PATATES DOUCES

Pelez 500 g de patates douces, coupez-les en morceaux, recouvrez-
les de lait et faites cuire 20 min. Mixez en ajoutant 3 jaunes d’œufs
battus, 2 cuillerées de cassonade, 50 g de beurre et un petit verre de
rhum. Battez les blancs en neige et incorporez-les au mélange.
Beurrez un moule à soufflé et faites cuire 25 min à four chaud.
pour 100 g de patate douce cuite (teneur moyenne)
Calories kcal 79,1
Protéines (g) 1,69
Glucides (g) 16,3
Lipides (g) 0,145
AG saturés 0,0325
Eau (g) 78
Fibres (g) 2,9
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 16,2
Vit. E -
Vit. B1 0,0815
Vit. B2 0,0765
Vit. B3 1,01
Vit. B5 0,732
Vit. B6 0,226
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 6
Vit. B12 0
Calcium 32,5
Cuivre 0,127
Fer 0,705
Magnésium 22,5
Manganèse 0,382
Phosphore 43
Phosphore 43
Potassium 352
Sodium 31,5
Zinc 0,26
(μg)
Iode 3
Sélénium -
PÂTISSON
Digeste
Diurétique
Laxatif
Vermifuge (graines)
Amérique centrale
Juillet à novembre
Le pâtisson est une variété de courge à la forme originale ronde et

crénelée (découpures irrégulières). Généralement blanc-cassé, il peut
être jaune, vert, orange… La chair tendre, farineuse légèrement sucrée
contient de nombreuses graines. Sa saveur rappelle celle de l’artichaut.
Choisir des pâtissons de taille moyenne, à la peau brillante, sans

taches.
Pour les nettoyer, les brosser légèrement.
Le pâtisson ne se pèle pas, il se cuisine comme la courge.
Se consomme cuit à la vapeur, coupé en quatre, nappé de crème

fraîche chaude légèrement citronnée et saupoudré de persil haché.
Il est délicieux coupé en dés et sauté à l’huile d’olive avec des
tomates et un peu d’ail.
Des petits pâtissons garnis d’une mayonnaise allégée (blanc d’œuf
battu en neige) parfumée à la ciboulette, au piment ou au safran
pour accompagner des miettes de crabe.
Un gros pâtisson se farcit et se sert entier. C’est un régal pour les
yeux et pour le ventre !
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de pâtisson

VALEURS CALORIQUES pour 100 g de pâtisson
Calories kcal 21,9
Protéines (g) 1,2
Glucides (g) 3,8
Lipides (g) 0,2
POIREAU

Diurétique
Laxatif
Dépuratif
Asie
Septembre à mars
Le poireau est une plante potagère aux longues feuilles vertes formant à
la base un bulbe blanc qui est la partie la plus appréciée. Les feuilles
(vert de poireau) sont la partie fibreuse, le bulbe (blanc de poireau) est la
partie tendre et légèrement sucrée.
Cru et haché, il peut remplacer l’oignon dans la salade.

Cuit à la vapeur ou à l’eau, on le sert froid ou tiède en vinaigrette.
En potage, il est délicieux avec des pommes de terre.
Le bouillon de poireau (eau de cuisson) est reconnu pour aider à
nettoyer l’organisme…
TARTE AUX POIREAUX

Faites précuire la pâte 10 min au four pour éviter qu’elle ne devienne
molle avec la garniture. Battez 2 œufs entiers avec du fromage
blanc, un peu de lait et du gruyère râpé. Mélangez aux poireaux
coupés en rondelles fines cuites à la vapeur et garnissez la pâte de
ce mélange. Salez et poivrez. Passez au four 20 min.
GRATINÉE DE POIREAUX
Coupez des poireaux en rondelles puis faites-les revenir à la poêle.
Disposez-les dans un plat à gratin et recouvrez d’un roux (mélange
de farine et de beurre). Ajoutez du lait, de la noix de muscade, du
sel, du poivre et de la crème fraîche épaisse. Versez deux œufs
battus, saupoudrez de fromage râpé et passez au four.
pour 100 g de poireau cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 24,6
Protéines (g) 0,81
Glucides (g) 3,28
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,027
Eau (g) 92,1
Fibres (g) 3,2
VITAMINES (mg)
Vit. C 4,15
Vit. E 0,495
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 < 0,05
Vit. B5 < 0,05
Vit. B6 0,06
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 54,5
Vit. B12 0
Calcium 25,3
Cuivre < 0,211
Fer < 0,759
Magnésium 8,44
Manganèse < 0,2
Phosphore 20
Phosphore 20
Potassium 148
Sodium 3
Zinc < 0,2
(μg)
Iode 0,2
Sélénium 1
Choisir des poireaux droits, fermes, aux feuilles bien vertes, non
sèches.
Pour le nettoyer, laver le poireau entre chaque feuille pour éliminer les
traces de terre et de sable. Pour cela, il suffit de l’inciser sur toute sa
longueur pour l’ouvrir aisément.
POIS
Nourrissant
Tonifiant
Antianémique
Asie
Juin à juillet
Le pois est une légumineuse aux gousses vertes, plates ou renflées,

renfermant des petites graines consommées fraîches (petits pois) ou
séchées (pois secs). Il en existe plus de mille variétés…
Petits pois frais à écosser

Choisir de belles gousses vertes bien garnies (les cosses jaunies
signalent des petits pois trop avancés).
Une fois écossés, les petits pois doivent se consommer rapidement.
Pour conserver la belle couleur verte des petits pois, les cuire sans les
couvrir.
Pour les congeler, les écosser et les blanchir 5 minutes. Bien les refroidir
avant de les mettre en sachets.
Pois secs (pois cassés jaunes ou verts débarrassés de leur enveloppe)

Pour qu’ils soient plus digestes, les tremper une nuit ou quelques heures
avant la cuisson.
Pour éviter les flatulences, blanchir les pois secs une première fois puis
les cuire assez longtemps et bien les mâcher.
HUMMUS (SPÉCIALITÉ ORIENTALE)

Faites une purée de pois chiches. Assaisonnez d’huile de sésame et
d’huile d’olive.
pour 100 g de petits pois cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 70,8
Protéines (g) 5,18
Glucides (g) 8,27
Lipides (g) 0,555
AG saturés 0,039
Eau (g) 85,1
Fibres (g) 6
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 8,9
Vit. E < 0,21
Vit. B1 0,13
Vit. B2 0,05
Vit. B3 0,4
Vit. B5 < 0,05
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. D traces
Vit. B9 44
Vit. B12 traces
Calcium 33,5
Cuivre < 0,181
Fer 1,19
Magnésium 31,6
Manganèse < 0,4
Phosphore 96
Potassium 133
Sodium 167
Zinc 0,827
(μg)
Iode 2
Sélénium 0,95
Sélénium 0,95
pour 100 g de pois chiches cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 139
Protéines (g) 8,86
Glucides (g) 21,1
Lipides (g) 1,09
AG saturés -
AG mono-insaturés -
AG polyinsaturés -
Eau (g) 63,9
Fibres (g) 4,8
Cholestérol (mg) -
VITAMINES (mg)
Vit. C -
Vit. E traces
Vit. B1 -
Vit. B2 -
Vit. B3 -
Vit. B5 -
Vit. B6 -
(μg)
Vit. D -
Vit. B9 64
Vit. B12 -
Calcium 41,2
Cuivre 0,234
Fer -
Magnésium 27,5
Manganèse 0,678
Phosphore -
Potassium -
Sodium 154
Zinc 1,02
(μg)
(μg)
Iode 2
Sélénium < 45,4
Petits pois frais à écosser

Se cuisinent à l’étuvée, avec des oignons blancs, des carottes, du
thym et du laurier en garniture d’une escalope de veau ou de
volaille.
En purée, ils accompagnent parfaitement un gigot d’agneau.
Cuits avec des feuilles de menthe, ils prennent une saveur très
agréable.
Dans une salade composée, ils apportent une note de gaieté.
Les pois gourmands ou « pois mange-tout » sont consommés avec
leur gousse verte (gousses aplaties, les gousses bombées sont
immangeables). On les prépare à la cocotte ou à la poêle, avec des
oignons, de l’ail, des tomates et des herbes de Provence.
Pois secs (pois cassés jaunes ou verts débarrassés de leur enveloppe)
Se cuisent à l’eau et se consomment en salade, en soupe, ou en
jardinière.
Faire une purée de pois cassés servie avec des saucisses, c’est un
régal.
Le pois chiche (pois sec jaune) est une espèce voisine du petit pois
mais d’un genre botanique différent. Il se cuit à l’eau et se
consomme en soupe, en salade ou en purée (on le retrouve dans le
couscous).
POIVRON

Diurétique
Antiseptique
Amérique centrale
Juillet à octobre
Le poivron est une plante vivace dont on consomme le fruit que l’on
utilise comme légume. Sa forme peut être carrée, allongée ou conique à
chair épaisse contenant de petites graines blanches.
Il est vert avant maturité. Laissé sur le plant, il deviendra jaune puis
orange et sera rouge lorsqu’il atteindra sa pleine maturité.
Le poivron vert est amer, légèrement poivré et croquant (idéal pour les
préparations au four ou en friture).
Le poivron jaune orangé est légèrement sucré et tendre (on l’utilise dans
les sauces et les salades).
Le poivron rouge a une saveur douce et relevée, il est juteux (parfait au
four, en coulis, dans les omelettes).
Le poivron (piment doux) et le piment (condiment) sont issus de la même
plante, c’est leur forme et leur saveur plus ou moins piquante qui les
distinguent…
Les choisir fermes, à la peau lisse et brillante, sans taches.

Pour le peler facilement et le rendre plus digeste : le cuire entier au four
(la peau se carbonise et se détache alors facilement) et retirer le cœur et
les graines (celles-ci peuvent irriter les intestins fragiles).
Pour donner un grain de fantaisie aux salades, ajouter des poivrons

crus de plusieurs couleurs.
Se préparent coupés en lamelles et marinés dans de l’huile d’olive
avec de l’ail et de l’origan (faire préalablement cuire les poivrons au
four, les peler et les débarrasser de leur peau).
Ajouter à une purée de pommes de terre un poivron vert et un
poivron rouge taillés en minuscules dés en accompagnement d’un
poisson grillé.
pour 100 g de poivron vert, jaune ou rouge, cru (teneur moyenne)
Calories kcal 26,7
Protéines (g) 0,9
Glucides (g) 4,2
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,0341
Eau (g) 92
Fibres (g) 1,8
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 120
Vit. E 0,65
Vit. B1 0,06
Vit. B2 0,05
Vit. B3 0,505
Vit. B5 0,08
Vit. B6 0,26
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 23
Vit. B12 0
Calcium 13
Cuivre 0,07
Fer 0,58
Magnésium 10
Magnésium 10
Manganèse 0,12
Phosphore 23,5
Potassium 194
Sodium 2
Zinc 0,16
(μg)
Iode 1
Sélénium 0,1
COULIS DE POIVRONS
Pelez et épépinez les poivrons. Faites-les cuire à la vapeur puis
mixez-les avec de la crème et un peu de citron. Servez chaud avec
des escalopes de volaille.
POIVRONS AU FOUR
Faites cuire au four des poivrons verts ou rouges farcis à la viande
ou au riz avec de l’ail, des oignons, des pignons, un filet d’huile
d’olive et de vinaigre balsamique.
POIVRONS À LA CHINOISE
Faites revenir des lanières de poivrons au wok dans de l’huile
d’arachide ou de sésame avec d’autres légumes (soja,
champignons, maïs, oignon, ciboule…).
POMME DE TERRE
Tonifiant
Nourrissant
Pérou
Mai à novembre
La pomme de terre est une plante potagère issue d’une tige souterraine
dont on consomme le tubercule (renflement des racines). De forme et de
grosseur variées, elle a une peau fine ou épaisse, jaune, rouge ou
marron clair et possède une chair ferme. Il en existe plusieurs centaines
de variétés…
Elle est source d’énergie progressive et favorise la satiété.
Choisir des pommes de terre fermes, sans germes ni reflets verts.

Il vaut mieux éplucher les pommes de terre car elles sont souvent
traitées avec un produit antigerminatif au cours de leur stockage.
Les conserver à l’abri de la lumière pour qu’elles ne verdissent pas et
qu’elles ne deviennent pas amères.
Préférer les petites pommes de terre pour les faire sauter, les
moyennes pour une cuisson à la vapeur et les grosses pour les
cuissons au four.
La pomme de terre ne se consomme jamais crue.
Une pomme de terre peut perdre jusqu’à 40 % de sa vitamine C si
on l’épluche avant une cuisson à l’eau (elle ne perd que 10 % si on
ne l’épluche pas).
Se cuit et se prépare à la vapeur, au four, sautée, en purée, en
frites…
Cuite et épluchée, on peut la servir froide en salade avec de
l’oignon, du persil et de la ciboulette.
Les pommes de terre nouvelles se cuisinent sautées (non
épluchées) dans une poêle, saupoudrées de persil.
Ajouter des gousses d’ail en chemise dans la friteuse, elles
parfumeront les frites.
Variétés de pommes de terre

Les pommes de terre à chair ferme ont une bonne tenue à la
cuisson et sont particulièrement recommandées pour des
préparations culinaires telles que les salades, les raclettes, les
choucroutes…
Les pommes de terre à chair fondante sont tendres avec une bonne
tenue à la cuisson. Elles s’imprègnent à merveille des saveurs des
ingrédients avec lesquels on les marie.
Les pommes de terre à chair farineuse se décomposent à la cuisson
et ont la particularité de moins absorber l’huile.
Belle de Fontenay (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau.
BF 15 (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau.
Bintje (chair farineuse) : purées, potages, frites (la plus
consommée).
Charlotte (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau.
Estima (chair fondante) : rissolées, sautées, plats mijotés, gratins,
au four.
Franceline « rouge » (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau, en
salade.
Monalisa (chair fondante) : rissolées, sautées, plats mijotés,
gratins, au four.
Pompadour (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau.
Primeur ou « nouvelle » : récoltées avant complète maturité (ne
pas les éplucher) : pommes rissolées.
Ratte (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau, cuites sous la cendre.
Roseval « rouge » (chair ferme) : à la vapeur, à l’eau.
pour 100 g de pomme de terre cuite à l’eau (teneur moyenne)
Calories kcal 75,2
Protéines (g) 2
Glucides (g) 15,8
Lipides (g) 0,22
AG saturés 0,026
Eau (g) 78,9
Fibres (g) < 2,05
VITAMINES (mg)
Vit. C 7,96
Vit. E 0,06
Vit. B1 0,0945
Vit. B2 < 0,04
Vit. B3 1,73
Vit. B5 0,565
Vit. B6 0,268
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 13
Vit. B12 0
Calcium < 10,5
Cuivre 0,0779
Fer 0,253
Magnésium 17,3
Manganèse 0,0762
Phosphore 37,2
Potassium 279
Sodium < 39
Zinc 0,149
(μg)
Iode 0,03
Sélénium < 10
Sélénium < 10
pour 100 g de pomme de terre frite cuite non salée
(teneur moyenne)
Calories kcal 254
Protéines (g) 4,6
Glucides (g) 30
Lipides (g) 12
AG saturés 4,11
Eau (g) 47,4
Fibres (g) 3,9
Cholestérol (mg) -
VITAMINES (mg)
Vit. C 19
Vit. E 5,03
Vit. B1 0,113
Vit. B2 0,059
Vit. B3 2,57
Vit. B5 0,43
Vit. B6 0,367
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène < 2/3
Vit. D < 0,5
Vit. B9 36,2
Vit. B12 0,04
Calcium 23,8
Cuivre 0,117
Fer 0,9
Magnésium 27,7
Manganèse 0,157
Phosphore 106
Potassium 754
Sodium 29
Zinc 0,363
(μg)
Iode <5
Iode <5
Sélénium < 2,2
POMMES DE TERRE AU FOUR

Lavez et séchez des pommes de terre sans les éplucher. Coupez-
les en deux dans le sens de la longueur et mettez-les au four 45
min. Fondantes, elles accompagneront à merveille viande ou
poisson avec une sauce de votre choix.
POMMES DE TERRE EN « ROBE DES CHAMPS »
Enveloppées de papier d’aluminium et cuites au four, à déguster
avec un peu de beurre salé et du poivre, un régal !
POÊLÉE SAVOUREUSE
Mélangez des pommes de terre nouvelles, du fenouil en rondelles,
des pointes d’asperges vertes, des oignons blancs et faites revenir
le tout dans de l’huile d’olive dans une poêle frottée à l’ail. Faites
dorer et cassez 2 œufs sur les légumes, ajoutez du basilic et une
pointe de piment de Cayenne.
POTIMARRON
Nourrissant
Chine
Le potimarron est une variété de courge en forme de grosse poire rouge

orangé. Son goût rappelle celui de la châtaigne.
Le choisir intact, ferme, lourd, sans taches et sans meurtrissures.
Se consomme cru, râpé, arrosé d’un jus de citron.

À cuire de la même façon que la courge : en purée, à la vapeur,
écrasé et mélangé avec du lait et de la crème fraîche.
POTAGE DE POTIMARRON
Faites cuire le potimarron dans de l’eau avec des oignons, 2
cuillères à soupe d’huile d’olive ou de sésame. Mixez le tout. Servez
avec du gruyère et un peu de persil.
SOUFFLÉ AU POTIMARRON
Faites revenir un oignon dans de l’huile de sésame ou d’olive,
ajoutez le potimarron et ½ litre d’eau. Portez à ébullition 15 min.
Mixez et ajoutez 2 jaunes d’œufs, de la noix de muscade, du sel et
du poivre. Incorporez les blancs d’œufs battus en neige. Versez
dans un plat huilé, recouvrez de quelques noisettes de beurre.
Faites cuire 40 min à four chaud.
TARTE AU POTIMARRON
Ajoutez à une purée de potimarron un jaune d’œuf, de la crème et
un peu de persil, du sel, du poivre et de la noix de muscade. Versez
le tout sur la pâte précuite, saupoudrez de gruyère râpé ou de
lamelles de parmesan. Passez au four 20 min. Un délice !
pour 100 g de potimarron cru (teneur moyenne)
Calories kcal 31
Protéines (g) 1,2
Glucides (g) 5,6
Lipides (g) 0,5
AG saturés 0,26
Eau (g) 89,4
Fibres (g) 2,4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 12
Vit. E 0,1
Vit. B1 traces
Vit. B2 0,07
Vit. B3 -
Vit. B5 0,4
Vit. B6 0,07
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 25
Vit. B12 0
Calcium 18
Fer 0,4
Magnésium 10
Phosphore 30
Potassium 450
Sodium 1
POTIRON

Septembre à mars
Le potiron est une plante potagère (voisine de la courge) dont on

consomme le fruit en forme de grosse courge aplatie, côtelée, à l’épaisse
écorce rouge orangé. La chair fine est savoureuse.
Il en existe plusieurs variétés de différentes formes et couleurs, mais
c’est le potiron rouge le plus apprécié.
Il est souvent confondu avec la citrouille (variété de courge) bien qu’il soit
plus petit.
Choisir un fruit lourd, ferme et sans taches. Un potiron à l’écorce trop

luisante aura moins de saveur.
Pour l’éplucher, le peler puis enlever les fibres.
Ne se consomme jamais cru.

On peut le cuire à la vapeur, à l’étouffée, revenu avec quelques
oignons.
Se prépare en gratin, en soupe ou en purée avec un peu de lait ou
de crème fraîche, également en beignets.
TARTE AU POTIRON
Faites cuire le potiron 15 min dans un fond d’eau, réduisez-le en
purée. Ajoutez le jaune d’œuf et la crème, assaisonnez avec un peu
de sel ou de shoyou, poivrez et ajoutez de la noix de muscade.
Versez la préparation dans la tarte précuite, saupoudrez de gruyère
râpé et mettez au four 15 min.
pour 100 g de potiron cuit (teneur moyenne)
Calories kcal 13,6
Protéines (g) 0,6
Glucides (g) 1,9
Lipides (g) < 0,1
AG saturés 0,0585
Eau (g) 95,3
Fibres (g) 1,6
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,7
Vit. E 0,3
Vit. B1 0,0305
Vit. B2 0,059
Vit. B3 0,37
Vit. B5 0,35
Vit. B6 < 0,05
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 29,2
Vit. B12 0
Calcium 25,9
Cuivre 0,0805
Fer <1
Magnésium 5,9
Manganèse 0,0495
Phosphore 15,8
Potassium 223
Potassium 223
Sodium 9,3
Zinc 0,185
(μg)
Iode 0,7
Sélénium -
RADIS
Tonifiant
Diurétique
Asie
Mars à juin
Le radis est une plante potagère dont on consomme la racine charnue.

Traditionnellement vendus par bottes, de forme ronde ou allongée, rouge
rosé au bout blanc, croquants, les radis sont plus ou moins piquants. Ce
sont ceux-ci que nous consommons le plus, mais il en existe de
nombreuses variétés : le radis japonais ou daïkon à saveur douce, le
raifort à saveur piquante, le radis noir à la chair piquante (utilisé en
ampoules comme dépuratif en cure de printemps)…
Se dégustent crus avec un peu de sel et de beurre.

Excellents dans les salades, découpés en lamelles.
Un radis rose accompagnera parfaitement une faisselle de fromage
blanc et une tranche de pain grillée pour une entrée légère.
On peut les ajouter crus, coupés en rondelles, dans une poêlée de
légumes sautés.
Cuits à la vapeur 5 minutes, nappés d’une crème au fromage de
chèvre et passés au gril quelques minutes.
Coupés en fines lamelles et passés à la poêle avec un peu de
beurre, une pincée de sucre et un filet de vinaigre pour
accompagner un foie gras poêlé.
Cuire de gros radis dans un peu d’eau, les faire revenir à la poêle
avec une pincée de sucre… délicieux avec une volaille !
Les fanes de radis cuites dans un bouillon avec des courgettes, des
pommes de terre et un peu de crème fraîche font un excellent
potage.
pour 100 g de radis noir cru (teneur moyenne)
Calories kcal 17,8
Protéines (g) 2,8
Glucides (g) 0,6
Lipides (g) < 0,1
AG saturés -
AG mono-insaturés -
AG polyinsaturés -
Eau (g) 93,6
Fibres (g) 1,9
Cholestérol (mg) -
VITAMINES (mg)
Vit. C 6,4
Vit. E < 0,1
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 1,2
Vit. B5 0,21
Vit. B6 0,06
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène -/< 50
Vit. D 0
Vit. B9 36
Vit. B12 -
Calcium 53,8
Cuivre < 0,1
Fer 0,15
Magnésium 11
Manganèse < 0,1
Phosphore 29
Potassium 312
Sodium 8,6
Zinc 0,14
Zinc 0,14
(μg)
Iode 10
Sélénium 0,3
pour 100 g de radis rouges crus (teneur moyenne)
Calories kcal 13,1
Protéines (g) 0,76
Glucides (g) 1,77
Lipides (g) < 0,1
AG saturés 0,0292
Eau (g) 95,4
Fibres (g) 1,1
VITAMINES (mg)
Vit. C 17
Vit. E 0
Vit. B1 0,0207
Vit. B2 0,033
Vit. B3 0,301
Vit. B5 0,178
Vit. B6 0,067
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 51,5
Vit. B12 0
Calcium 30,6
Cuivre 0,0179
Fer 0,603
Magnésium 11,2
Manganèse 0,0502
Phosphore 17,3
Potassium 287
Potassium 287
Sodium 22,1
Zinc 0,134
(μg)
Iode 1
Sélénium <2
Choisir une botte de petits radis fermes aux fanes fraîches, bien
vertes. Plus les radis sont longs, plus ils sont piquants.
Les radis noirs doivent être lourds (signe qu’ils ne sont pas creux).
Pour les nettoyer, couper les fanes, les frotter un peu et les laver dans
une eau citronnée pour que leur couleur soit rouge vif.
Les radis ne supportent pas les cuissons longues, ils perdent leur saveur
et leur couleur.
IDÉE DE PRÉSENTATION
Taillez le sommet des radis en quatre et faites-les tremper ½ heure
dans de l’eau glacée salée. Les quartiers « frisent », c’est joli et on
peut faire tenir le beurre sur le radis.
SALADE
Digeste
Dépuratif
Europe
Toute l’année
La salade est une plante potagère aux feuilles vertes, craquantes, fines
ou épaisses, plus ou moins amères, serrées les unes contre les autres
formant une belle « pomme » que nous consommons. Les marchés nous
offrent un grand éventail de salades…
Choisir des salades fraîches, aux belles feuilles (c’est la fermeté de la

feuille qui renseigne sur la fraîcheur).
Pour les laver, enlever les premières feuilles.
Pour raviver une salade un peu flétrie, la faire tremper 10 minutes dans
de l’eau froide.
On peut conserver une salade lavée et essorée en la plaçant dans une
boîte hermétique au réfrigérateur.
Se consomment crues accompagnées de vinaigrette (varier les

huiles, les vinaigres, les moutardes et les herbes…). Attention à
remuer toujours la salade au dernier moment pour éviter que les
feuilles ne « cuisent ».
La frisée se prépare souvent avec des lardons, des croûtons et des
œufs durs.
Les salades vertes se marient parfaitement avec des gésiers, des
foies de volaille, du magret fumé, des noix ou du fromage.
Faire cuire à l’étuvée (laitue, scarole, batavia) dans un petit fond
d’eau avec une noisette de beurre, délicieux avec un rôti de veau.
Faire cuire à la vapeur 5 à 8 minutes (toutes les salades) bien
égouttées, puis faire gratiner au four avec du fromage.
Variétés de salades
Endive ou « chicorée de Belgique » (voir p. 57)
Chicorée frisée : larges feuilles, saveur amère.
Chicorée pain de sucre : pommé sauvage, feuilles vertes
oblongues, croquantes et amères.
Chicorée rouge de Trévise : pommé aux feuilles longues rouges,
croquantes et aux larges côtes blanches.
Chicorée rouge de Vérone : pommé aux feuilles courtes rouges,
croquantes et aux larges côtes blanches.
Chicorée sauvage (dépurative) : feuilles poilues, saveur amère.
Chicorée scarole : feuilles en forme de cône, cœur dense, saveur
amère.
Feuilles de chêne : feuilles vertes ou rouges.
Laitue pommée (la plus connue) : feuilles lisses et épaisses.
Laitue frisée ou « batavia » : croquante, feuilles épaisses et
boursouflées.
Laitue iceberg (encore peu connue en France) : tendre et
croquante, saveur douce, presque sucrée.
Laitue romaine : croquante.
Lola rossa : de couleur pourpre, aux feuilles ondulées.
« Les petites salades »
Crambé maritime ou « chou marin » (peu connu) : aux feuilles
tendres. Cuite, elle a la saveur de l’asperge.
Cresson (voir p. 54)
Mâche ou « doucette » : petits bouquets aux feuilles arrondies et
tendres.
Mesclun (voir p. 82)
Pissenlit (son nom est dû à ses hautes propriétés diurétiques et
dépuratives) : feuilles dentelées et amères.
Pourpier : feuilles légèrement acidulées et piquantes.
Roquette : feuilles tendres, piquantes et amères.
CRÈME DE LAITUE
Ajoutez à la salade cuite une pomme de terre ou du tapioca pour
l’épaissir, mixez le tout. Ajoutez deux jaunes d’œufs pour donner du
liant et un peu de crème pour atténuer l’amertume. Délicieux
potage !
pour 100 g de salade verte sans assaisonnement (teneur moyenne)
Calories kcal 15,5
Protéines (g) 0,7
Glucides (g) 2,31
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,0182
Eau (g) 95,1
Fibres (g) 1,3
VITAMINES (mg)
Vit. C 1,95
Vit. E 0,17
Vit. B1 0,041
Vit. B2 < 0,04
Vit. B3 0,135
Vit. B5 < 0,16
Vit. B6 0,052
(μg)
Vit. D < 0,5
Vit. B9 42,2
Vit. B12 0
Calcium 48,7
Calcium 48,7
Cuivre < 0,163
Fer 0,852
Magnésium 20
Manganèse 0,246
Phosphore 23,5
Potassium 320
Sodium 13,6
Zinc 0,186
(μg)
Iode 1,19
Sélénium < 10
SALSIFIS ET SCORSONÈRE
Antianémique
Europe
Août à mars
Le salsifis « vrai » est une plante potagère dont on consomme la racine

charnue jaune ivoire, à chair blanchâtre et fibreuse, légèrement sucrée.
La scorsonère ou « salsifis noir » est elle aussi une plante potagère dont
on consomme la racine noire très allongée, plus charnue, moins fibreuse,
à chair blanc crème un peu amère.
Les choisir petits, ils sont plus tendres, plus moelleux.

Les deux sont à éplucher (plonger les racines dans de l’eau citronnée
pour empêcher qu’elles ne noircissent).
La cuisson doit être assez longue pour détruire les fibres.
En laissant tremper un peu la scorsonère avant de la cuire, son léger
goût amer disparaît.
La racine et les feuilles (ou encore les fleurs de la plante à la saveur

sucrée) se consomment crues incorporées dans des salades.
Cuits à la vapeur ou à l’étouffée, ils sont délicieux en soupe, en
gratin ou encore en beignets.
Coupés en morceaux, revenus à la poêle dans un jus de viande ou
avec une cuillerée de crème fraîche avec du cerfeuil et de la
ciboulette, pour accompagner viandes et poissons.
pour 100 g de salsifis cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 46,3

Protéines (g) 2,73
Glucides (g) 7,5
Lipides (g) 0,135
AG saturés 0,041
Eau (g) 86,8
Fibres (g) 2,1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 1
Vit. E -
Vit. B1 0,056
Vit. B2 0,173
Vit. B3 0,392
Vit. B5 0,276
Vit. B6 0,05
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 25
Vit. B12 0
Calcium 47
Cuivre 0,01
Fer 0,55
Magnésium 18
Manganèse 0,21
Phosphore 56
Potassium 283
Sodium 16
Zinc 0,3
(μg)
Iode 0,2
Sélénium -
SOJA
Nourrissant
Tonifiant
Antianémique
Chine
Le soja est une plante aux gousses très velues, jaunes, grises, brunes ou
noires selon les variétés, renfermant des graines qui ressemblent à des
petites fèves au léger goût de noisette.
Les graines peuvent être mangées seules ou avec leur gousse et se
cuisinent comme des haricots secs (les faire tremper une heure avant la
cuisson, elles cuiront plus vite).
On consomme le soja sous différentes formes.
Les sauces de soja : « tamari » ou « shoyou » sont des produits issus
de la fermentation de graines de soja dans un mélange de sel marin,
d’eau et de ferment naturel. Le shoyou contient en plus du blé, ce qui
le rend plus doux et moins salé que le tamari. Condiments qui
remplacent le sel et relèvent toutes sortes de céréales, de légumes, de
salades, de poissons… Attention, à utiliser avec beaucoup de
modération, quelques gouttes suffisent. Il existe des sauces de soja
artificielles additionnées de sucre. À ne pas confondre avec le nuoc
mâm issu de la fermentation de petits poissons salés.
Le lait de soja : ce sont des graines de soja fermentées et broyées
avec de l’eau. Le terme « lait » n’est pas convenable puisqu’il s’agit de
« jus » ou « boisson végétale ». Il ne contient ni lactose, ni cholestérol,
et pas de calcium (parfois rajouté lors de sa fabrication).
On obtient un lait de soja en faisant cuire longuement dans de l’eau
des graines de soja broyées. Il peut remplacer le lait de vache en
cuisine. Il est très agréable mélangé avec du müesli, des fruits, des
desserts…
La crème liquide de soja : elle est composée d’eau, d’huile de
tournesol, de fèves de soja et de sirop de blé. Sans cholestérol, elle
contient 100 % de protéines végétales. Grâce à son goût agréable, elle
remplace aisément la crème fraîche dans n’importe quel plat sucré ou
salé. Elle a un inconvénient : on ne peut pas s’en servir pour monter
une chantilly…
Les pousses et les germes de soja : elles proviennent d’une autre
espèce de haricot mungo (soja vert). On les consomme crues en
vinaigrette ou cuites comme légume en accompagnement d’une
viande, d’un poisson ou d’un plat exotique.
La farine de soja : ce sont des graines de soja grillées réduites en
poudre. On l’utilise comme liant dans les sauces et en pâtisserie.
L’huile de soja : elle est utilisée en cuisine et entre aussi dans la
fabrication de savons.
Le tofu : c’est un lait de soja caillé (protéine végétale). On le coupe en
cubes et on le fait revenir à la poêle arrosé de quelques gouttes de
soja (on peut aussi le paner à la biscotte ou aux germes de blé comme
des escalopes). On peut également l’ajouter dans des soupes et des
ragoûts (il est couramment utilisé dans la soupe miso, voir ci-dessous).
Cru, le tofu fumé s’incorpore très bien dans les salades (il est riche en
magnésium).
Le tempeh : ce sont des graines de soja fermentées, additionnées de
moisissures (protéine végétale). Il se cuisine comme la viande, à la
poêle ou dans un ragoût de légumes.
Le miso : c’est une pâte à base de graines cuites de soja additionnée
de moisissures, de sel, d’aromates et d’algues, qui subit une
fermentation de plusieurs mois, voire de plusieurs années, dans des
récipients en bois. Très salé, avec une forte saveur, il est très riche en
protéines (à consommer avec modération).
Une cuillère à café délayée dans un peu d’eau parfume un potage, une
sauce ou un jus de cuisson pour les poissons.
Une cuillère à café dans un bol d’eau chaude aidera à lutter contre le
rhume et les refroidissements et redonnera un coup de fouet !
Il existe aussi du « miso d’orge » et du « miso de riz » qui ont une
teneur en sel plus élevée. Leur couleur est plus claire que celle du
miso de soja.
Depuis les temps anciens, le miso est la base de l’alimentation
japonaise où on lui donne autant d’importance que le riz.
pour 100 g de soja, graine sèche (teneur moyenne)
Calories kcal 329
Protéines (g) 38,2
Glucides (g) 6,29
Lipides (g) 18,3
Eau (g) 8,40
Fibres (g) 22,0
VITAMINES (mg)
Vit. B3 2,7
Vit. B5 1,7
Vit. B6 1,0
Vit. E 1,5
(μg)
Vit. B1 1 030
Vit. B2 460
Vit. B9 250
Calcium 200
Cuivre 1,2
Fer 6,6
Manganèse 2,7
Magnésium 220
Phosphore 550
Potassium 1 800
Sodium 4,7
Zinc 4,2
(μg)
Iode 6,3
Sélénium 19
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
pour 100 g de tofu (teneur moyenne)
Calories kcal 125
Protéines (g) 11,5
Glucides (g) 1,64
Lipides (g) 7,43
AG saturés 0,696
Eau (g) 77,7
Fibres (g) 0,5
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,0333
Vit. E 0,48
Vit. B1 0,0737
Vit. B2 0,044
Vit. B3 0,498
Vit. B5 0,078
Vit. B6 0,0557
(μg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/39,5
Vit. D 0
Vit. B9 17,3
Vit. B12 0
Calcium 80,2
Cuivre 0,232
Fer 2,9
Magnésium 134
Manganèse 0,888
Phosphore 158
Potassium 170
Sodium 139
Zinc 1,66
(μg)
Iode 2
Sélénium < 10
BROCHETTES DE TOFU ET DE LÉGUMES

Sur de longues brochettes, enfilez le tofu coupé en cubes, les
tomates cerise, les champignons de Paris, les rondelles de courgette
et les morceaux de poivron jaune. Badigeonnez d’une marinade.
Faites alors cuire vos brochettes sur un grill.
Source : LIMA
SOUPE MISO
Faites revenir à l’huile de sésame des poireaux finement hachés et
des algues wakamés coupées en morceaux (que l’on a fait tremper
10 min dans l’eau). Ajoutez de l’eau et faites cuire 10 min à feu
doux. En fin de cuisson, rajoutez 2 cuillères à café de miso, des
petits cubes de tofu et de l’échalote émincée.
TARO
Tonifiant
Antianémique
Asie
Le taro est une plante potagère exotique dont on consomme le tubercule

(tige souterraine renflée en bulbe). Allongé ou arrondi, il a une peau lisse
ou écailleuse et possède une chair blanche, beige, rosée ou violette. Il
existe plus d’un millier de variétés qui se différencient par leur taille, leur
couleur et leur goût…
Les choisir fermes et sans moisissures.

Peler le taro sous l’eau ou avec des gants car il contient une substance
collante qui irrite la peau.
Il n’est jamais consommé cru et s’utilise comme la pomme de terre.

Se consomme en beignets (notamment pour préparer les acras) ou
bien bouillis à l’eau.
À Hawaï, il constitue la base d’une préparation très énergétique
(sous forme de pâte).
Lorsque les feuilles sont encore enroulées, les jeunes pousses sont
consommées revenues avec des oignons, des tomates et du
gingembre, et se cuisinent comme les épinards.
pour 100 g de taro (teneur moyenne)
Calories kcal 100
Protéines (g) 1,57
Glucides (g) 22,8
Lipides (g) 0,21
Eau (g) 70,1
Fibres (g) 3,74
VITAMINES (mg)
Vit. C 13
(μg)
Vit. B1 65
Vit. B2 53
Vit. B3 756
Calcium 47
Fer 1,5
Magnésium 51
Phosphore 98
Potassium 564
Sodium 16
(μg)
Cuivre 111
Zinc 300
(ng)
Sélénium 700
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
TOMATE
Rafraîchissant
Favorise la digestion
Amérique du Sud
Juillet à octobre
La tomate est une plante herbacée dont on consomme le fruit charnu

comme légume, de forme plus ou moins ronde à la peau comestible lisse
et brillante, rouge à jaune orangé. La pulpe croquante et juteuse est
légèrement acidulée.
Il en existe plusieurs variétés, dont la tomate cerise juteuse et parfumée
est très appréciée en apéritif.
Choisir des tomates bien rouges, fermes, brillantes et à la peau lisse.

Pour les intestins fragiles, il est conseillé de peler les tomates et de les
épépiner (pour les peler facilement, plonger les tomates avec leur
pédoncule une minute dans l’eau bouillante).
Pendant la cuisson, il faut ajouter un peu de sucre pour enlever son
acidité.
Se consomme crue, en salade.

Un grand classique de l’été : tomates à la mozzarella avec un peu
de basilic et de l’huile d’olive.
On peut, en dessert, préparer une salade de billes de melon au
muscat agrémentée de quelques tomates cerise jaunes.
Poêlées avec des herbes, de l’ail, un peu de parmesan et arrosées
d’un filet de vinaigre balsamique en accompagnement de viandes
blanches.
Ajouter quelques tomates dans une papillote de poisson, avec un
filet d’huile d’olive et des herbes.
pour 100 g de concentré de tomate (teneur moyenne)
Calories kcal 91,5
Protéines (g) 3,27
Glucides (g) 16,3
Lipides (g) 0,53
AG saturés 0,08
Eau (g) 72
Fibres (g) 4,25
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 2,6
Vit. E 5,7
Vit. B1 0,08
Vit. B2 0,1
Vit. B3 2,2
Vit. B5 0,2
Vit. B6 0,09
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 84
Vit. B12 0
Calcium 45,6
Cuivre < 0,1
Fer 1,2
Magnésium 63,3
Manganèse < 0,1
Phosphore 103
Potassium 1 330
Sodium 108
Sodium 108
Zinc < 0,1
(μg)
Iode 20,9
Sélénium 0,4
pour 100 g de tomate crue (teneur moyenne)
Calories kcal 16,4
Protéines (g) 0,8
Glucides (g) 1,72
Lipides (g) 0,26
AG saturés 0,048
Eau (g) 94,5
Fibres (g) 1,41
VITAMINES (mg)
Vit. C 14,3
Vit. E 1,11
Vit. B1 0,06
Vit. B2 0,04
Vit. B3 0,6
Vit. B5 0,27
Vit. B6 0,08
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 20,5
Vit. B12 0
Calcium 8,24
Cuivre 0,0326
Fer 0,151
Magnésium 10,1
Manganèse 0,0711
Manganèse 0,0711
Phosphore 19,3
Potassium 251
Sodium 3,29
Zinc < 0,221
(μg)
Iode 2
Sélénium < 0,3
COULIS DE TOMATES
Faites mijoter des tomates fraîches à la poêle dans un peu d’huile
d’olive avec des oignons, de l’ail, du basilic, du thym et du romarin.
GASPACHO ESPAGNOL (SOUPE FROIDE À LA TOMATE)
Faites une purée de tomates relevée d’ail, d’huile d’olive et de
vinaigre. Servez très froid avec quelques croûtons et des dés de
concombre.
TATIN DE TOMATES CERISE
Lavez et séchez 400 g de tomates cerise. Dans 4 petits moules à
tarte, répartissez pour chacun 1 cuillère à soupe de miel, 1 noisette
de beurre, 1 cuillère à café de vinaigre balsamique et les tomates.
Faites cuire de 5 à 8 min. Faites suer 1 oignon à feu moyen à la
poêle dans un fond d’huile d’olive. Parsemez les tomates de thym et
d’oignon. Taillez 4 disques dans une pâte brisée. Déposez sur
chaque tartelette un disque de pâte en prenant soin de rabattre la
pâte vers le fond du moule. Percez la pâte de quelques petits trous.
Enfournez 30 min. Démoulez à chaud accompagné d’une salade
verte.
TOPINAMBOUR
ou « artichaut du Canada »
Tonifiant
Diurétique
Canada
Octobre à mars
Le topinambour est une plante herbacée, pouvant atteindre 3 mètres de

haut, dont nous consommons la racine. Rose violacé ou jaune pâle, de
forme allongée irrégulière, renflé à son sommet, il ressemble à une
pomme de terre allongée. La chair est croquante, juteuse, légèrement
sucrée. Sa saveur est proche de celle de l’artichaut.
Les choisir propres et fermes. Éviter de les acheter trop petits car ils
sont assez difficiles à éplucher, trop gros ils risquent d’être ligneux
(consistance du bois).
Avant la cuisson, les plonger dans un peu d’eau froide pour empêcher
qu’ils ne noircissent.
Ne pas les cuire longtemps, ils se ramollissent (20 minutes dans l’eau
salée).
Pour empêcher les ballonnements, mettre des feuilles de sauge dans
l’eau de cuisson.
Se consomme cru, râpé (s’il est jeune), ou précuit en salade avec

des herbes.
Se cuisine comme la pomme de terre : à la vapeur, à l’étouffée, à la
poêle en accompagnement d’une viande blanche, mais également
en gratin, en purée, en ragoût et en beignets.
pour 100 g de topinambours cuits (teneur moyenne)
Calories kcal 71,2
Protéines (g) 2
Glucides (g) 12,8
Lipides (g) 0,7
AG saturés 0
Eau (g) 80,2
Fibres (g) 2,85
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 2,6
Vit. E 0,195
Vit. B1 < 0,05
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,05
Vit. B5 0,38
Vit. B6 0,04
(μg)
Vit. D 0
Vit. B9 28,6
Vit. B12 0
Calcium 32,9
Cuivre < 0,12
Fer 0,2
Magnésium 14,1
Manganèse < 0,1
Phosphore 64
Potassium 452
Sodium 35,9
Zinc 0,22
(μg)
Iode 0,1
Sélénium -
Sélénium -
IDÉE RECETTE
Préparez un boudin aux pommes avec une purée de topinambour
aux noix.
Servez le topinambour coupé en tranches, poêlé avec des coquilles
Saint-Jacques et arrosé d’un jus de truffes au vinaigre balsamique.
CRÈME DE TOPINAMBOURS AU PARMESAN
Faites revenir 3 oignons dans de l’huile d’olive, ajoutez 1 litre de
bouillon de volaille, du poivre et de la muscade. Faites cuire dans ce
bouillon 750 g de topinambours coupés en rondelles, mixez. Ajoutez
2 cuillères de crème fraîche et servez avec des copeaux de
parmesan.
MOUCLADE DE TOPINAMBOURS AU CURRY
Nettoyez ½ litre de moules. Dans une grande casserole, versez un
verre de vin blanc. Ajoutez du thym, du laurier, de l’ail et les moules.
À feu vif, faites ouvrir les moules en remuant de temps en temps (5 à
8 min). Laissez refroidir les moules dans un plat. Décortiquez-les et
réservez. Gardez le jus de cuisson des moules. Épluchez et taillez
en dés 1 kg de topinambours. Dans un fait-tout, faites suer un
oignon et un blanc de poireau en morceaux. Ajoutez les
topinambours. Saupoudrez d’une pointe de curry. Mouillez avec le
jus de cuisson des moules et complétez avec de l’eau à hauteur des
légumes. Cuisez pendant 20 min puis mixez. Versez les moules
décortiquées dans ce velouté de topinambours et servez.
CALENDRIER DES LÉGUMES DE
SAISON (PRODUCTION FRANÇAISE)
Il faut idéalement toujours choisir ses fruits et ses légumes en
fonction de leur production saisonnière. Cela permet d’une part de
les déguster au moment /où ils sont les meilleurs, et d’autre part de
profiter au maximum de leurs qualités nutritives. En effet, cultivés
localement, ils ne subissent pas – ou peu – de traitements pour la
conservation (transports en avion, chambres froides…).
PRINTEMPS
Mars cardon
chou-fleur
crosne
endive
épinard
navet
panais
poireau
potiron
radis
salade
salsifis
topinambour
Avril asperge
blette
chou-fleur
concombre
cresson
endive
épinard
navet
oseille
radis
salade
Mai artichaut
asperge
blette
chou-fleur
concombre
concombre
courgette
cresson
épinard
fenouil
oseille
pomme de terre
radis
salade
mesclun
ÉTÉ
Juin artichaut
asperge
aubergine
blette
brocoli
carotte
chou-fleur
concombre
courgette
cresson
épinard
fenouil
oseille
pomme de terre
radis
salade
mesclun
Juillet artichaut
aubergine
betterave rouge
betterave rouge
blette
brocoli
carotte
céleri-branche
chou-fleur
concombre
courgette
cresson
fenouil
oseille
pâtisson
poivron
pomme de terre
salade
mesclun
tomate
Août artichaut
aubergine
betterave rouge
blette
brocoli
carotte
céleri-branche
chou-fleur
concombre
courgette
cresson
fenouil
oseille
pâtisson
poivron
pomme de terre
salade
salade
mesclun
salsifis
tomate
AUTOMNE
Septembre artichaut
aubergine
betterave rouge
blette
brocoli
carotte
céleri-branche
céleri-rave
chou
chou-fleur
courge
courgette
cresson
fenouil
oseille
patate douce
pâtisson
poireau
poivron
pomme de terre
potimarron
potiron
salade
salsifis
tomate
Octobre artichaut
Octobre
aubergine
betterave rouge
blette
brocoli
carotte
céleri-branche
céleri-rave
chou
chou-fleur
courge
endive
épinard
fenouil
navet
panais
patate douce
pâtisson
poireau
poivron
pomme de terre
potimarron
potiron
salade
salsifis
tomate
topinambour
Novembre artichaut
betterave rouge
blette
brocoli
carotte
céleri-branche
céleri-rave
chou
chou-fleur
courge
crosne
endive
épinard
fenouil
navet
panais
pâtisson
poireau
pomme de terre
potimarron
potiron
salade
salsifis
topinambour
HIVER
Décembre cardon
carotte
chou
chou-fleur
courge
crosne
endive
épinard
fenouil
navet
panais
poireau
potimarron
potimarron
potiron
salade
salsifis
topinambour
Janvier cardon
chou
courge
crosne
endive
épinard
navet
panais
poireau
potimarron
potiron
salade
salsifis
topinambour
Février cardon
chou
courge
crosne
endive
épinard
navet
panais
poireau
potimarron
potiron
salade
salsifis
topinambour
LEXIQUE DES BIENFAITS SANTÉ
Aide à reminéraliser l’organisme : fortifie, consolide, les os, les ongles

et les cheveux
Antianémique : contre l’anémie (fatigue, taux faible des globules
rouges)
Antibactérien : permet de lutter contre les bactéries
Antidiarrhéique : combat la diarrhée
Anti-infectieux : contre les infections
Anti-inflammatoire : calme, combat les inflammations
Antinauséeux : contre les nausées
Antirhumatismal : calme la douleur des rhumatismes
Antiseptique : détruit les microbes et empêche leur développement
Antiseptique des voies respiratoires : combat l’infection des voies
respiratoires
Antispasmodique : calme les spasmes, les crampes, les convulsions
des organes, les gastrites nerveuses
Aphrodisiaque : augmente le désir sexuel
Astringent : resserre les tissus et les muqueuses, cicatrise les plaies
Carminatif : favorise l’expulsion des gaz intestinaux et calme les
douleurs de l’estomac
Cicatrisant : aide à guérir les plaies
Coupe-faim : modérateur d’appétit
Désaltérant : calme la soif
Dépuratif : purifie l’organisme par l’élimination des toxines
Digestif : facile à digérer
Diurétique : favorise l’augmentation de la sécrétion urinaire
Emménagogue : provoque ou régularise les règles
Énergétique : donne de l’énergie à l’organisme
Expectorant : favorise l’élimination des sécrétions bronchiques par la
toux
Favorise la croissance : aide l’enfant à grandir, à se développer
progressivement
Favorise la digestion : aide à mieux digérer
Galactagogue : favorise la montée de lait chez les femmes enceintes
Hydratant : produit une hydratation (fournit de l’eau)
Laxatif : contre la constipation, accélère le transit intestinal
Nourrissant : qui nourrit beaucoup, apporte la satiété
Purgatif : nettoie l’intestin (action laxative puissante et rapide)
Sédatif : action calmante sur le système nerveux, contre les insomnies
et l’anxiété
Source d’antioxydants : contre le vieillissement cellulaire, élasticité de
la peau, protection contre les agressions extérieures
Stimulant hépatique : régulateur des fonctions hépatiques, stimule la
vésicule biliaire
Stimule le transit intestinal : favorise le transit intestinal
Tonifiant : fortifie, revitalise, donne de la vitalité
Tonique veineux : bon pour la circulation sanguine
Vermifuge : évacue les vers intestinaux
INDEX
A
Alfalfa 70
Artichaut 11, 12
Asperge 13, 14
Aubergine 15, 16
Azuki* 18
B
Bambou 19
Betterave rouge 20, 21
Blé 70
Blette 22, 23
Brocoli 24, 25, 42
C
Cardon 26, 27
Carotte 28, 29, 30
Céleri branche 32, 33
Céleri-rave 34, 35
Chayotte 36
Chou 38, 39, 40, 41, 42
Chou-fleur 42, 43, 44, 45
Concombre 46, 47
Courge 48, 49
Courgette 51, 52
Cresson 54, 55
Crosne 56
E
Endive 57, 58, 59
Épeautre 70
Épinard 61, 62
F
Fenouil 64, 65
Fenugrec 70
Fève* 66, 67
G
Gombo 68, 69
Graines germées* 70, 71
H
Haricot* 72
Haricot blanc 73
Haricot mungo 70
Haricot sec 72
Haricot vert 72, 74
I
Igname 76, 77
L
Lentille* 78
Lentille verte 70
Luzerne 70
M
Manioc 80, 81
Mesclun 82
Miso 121
N
Navet 83, 84
O
Oseille 85, 86
P
Panais 88, 89
Patate douce 90, 91
Pâtisson 92
Petits pois 95
Poi chiche 97
Poireau 93, 94
Pois* 95
Pois chiche 70
Pois sec 98
Poivron 99, 100
Pomme de terre 102, 103, 104, 106
Potimarron 107, 108
Potiron 109, 110
R
Radis 70, 111, 112, 113
S
Salade 115, 117
Salsifis ou scorsonère 118, 119
Sésame 70
Shoyou 120
Soja* 18, 70, 71, 120, 121, 122
T
Tamari 120
Taro 125, 126
Tempeh 121
Tofu 121, 123, 124
Tomate 127, 128, 129
Topinambour 131, 132
Tournesol 70
* Il s’agit d’une légumineuse.

SOURCES DES TABLES DE
COMPOSITION NUTRITIONNELLE DES
ALIMENTS
Les tables de composition nutritionnelle des aliments sont issues

des sources suivantes :
ANSES/CIQUAL 2013
Centre d’information sur la qualité des aliments
27-31, avenue du Général-Leclerc
94701 MAISONS-ALFORT CEDEX
CIQUAL 1995
Jean-Claude Favier, Jayne Ireland Ripert, Carole Toque,
Max Feinberg, Répertoire général des aliments, 2e édition revue et
augmentée, Éditions INRA, 1995
SOUCI/FACHMANN/KRAUT
Souci, Fachmann, Kraut, La Composition des aliments, 7e édition,
Éditions Taylor et Francis, 2008
Les petites tables des valeurs caloriques sont issues des sources
suivantes :
www.i-diététique.com
www.les-calories.com
www.philcad.com
BIBLIOGRAPHIE
AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments),

Apports nutritionnels conseillés pour la population française, Éditions
Tec et Doc, 10e tirage, 2014
Claude Aubert, Fabuleuses Légumineuses, Éditions Terre Vivante,
2009
Patricia Bargis, Dr Laurence Lévy-Dutel, Les Aliments santé, Éditions
Eyrolles, 2012
Evelyne Baubeau, Les Incroyables vertus des jus de légumes santé,
Éditions Jouvence, 2011
Molly Brown, Cuisiner les légumes pas à pas, Éditions Marabout, 2011
Jean-Michel Cohen, Savoir manger : la vérité sur nos aliments,
Éditions Flammarion, 2011
Collectif, Le Grand Livre Marabout de la cuisine facile des légumes,
Éditions Marabout, 2014
Institut Français pour la Nutrition, Dossiers Scientifiques, Éditions IFN,
1999
REMERCIEMENTS
Merci à Gwenaëlle Painvin, Sandrine Navarro et Hung Ho Thanh pour

leurs précieux conseils.
APRIFEL (Agence pour la recherche et l’information en fruits et

légumes frais)
Sophie Pedrosa
19, rue de la Pépinière 75010 PARIS
Tél. 01 49 49 15 15
www.aprifel.com
CTIFL (Centre technique interprofessionnel des fruits et légumes)

Mme Ottens
22, rue Bergère 75009 PARIS
Tél. 01 47 70 16 93
www.ctifl.com
LONGUESSERRE & FILS

Pièce du Château
47110 LE TEMPLE-SUR-LOT
Tél. 05 53 01 08 17
www.longuesserre.fr
CNIPT (Comité national interprofessionnel de la pomme de terre)

Fany Angleraud
43-45, rue de Naples 75008 PARIS
Tél. 01 44 69 42 10
www.cnipt.fr
CIRAD (Centre de coopération internationale en recherche

agronomique pour le développement)
Hubert Debon (Unité de Recherche production fruitière intégrée)
Christian Didier
(responsable du Service valorisation)
Avenue Agropolis 34398 MONTPELLIER CEDEX 5
Tél. 04 67 61 58 00
www.cirad.fr
KISSAO (Le spécialiste des fruits et légumes exotiques)

Bénédicte Girault (Groupe Pomona)
Les Arnavaux 13014 MARSEILLE
Tél. 04 91 02 99 36
www.fructidor.fr
OLEOSEM (Association des industries des semences de plantes

oléagineuses)
Isabelle Pauchet
17, rue du Louvre 75001 PARIS
Tél. 01 53 40 74 10
www.oleosem-semence.asso.fr
PÉPINIÈRES DE SAINT-LAMBERT
Anthony Forgeard
08130 SAINT-LAMBERT
Tél. 03 24 71 20 83
www.pommiers.com
POTAGER ARC-EN-CIEL
Laurence de Bosmelet
Laurence de Bosmelet
Château de Bosmelet 76720 AUFFAY
Tél. 02 35 32 81 07
www.chateau-de-bosmelet.fr
LES FRUITS ET LÉGUMES FRAIS

www.lesfruitsetlegumesfrais.com
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Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’absence d’élément

Les légumes ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la fois :

Comment préserver les vitamines de nos légumes ?

Comment manger équilibré et consommer cinq fruits et légumes par

À première vue, il semble difficile de consommer cinq fruits et cinq

Les différents légumes

Les légumes-tubercules et les légumes-racines : pommes de

Les différentes légumineuses

Les légumineuses cultivées pour leurs graines et destinées à

Les graines de légumineuses, souvent oubliées, sont pourtant

Stimule le transit intestinal

L’artichaut est un chardon sauvage non épineux ayant subi des

On le consomme cuit à la vapeur ou dans l’eau bouillante, servi

L’asperge est une plante potagère dont on consomme la jeune pousse.

Elles ne se consomment jamais crues, seules les petites asperges

L’aubergine est une plante potagère dont nous consommons le fruit

Les choisir fermes et lourdes, à la peau brillante, lisse, d’une belle

Ne se consomme jamais crue, elle est trop amère.

L’azuki est issu d’une plante grimpante. On consomme les graines

VALEURS CALORIQUES pour 100 g d’azuki cru

Se prépare en purée avec un peu d’huile d’olive et quelques

VELOUTÉ AUX AZUKIS

Le bambou est une plante tropicale (roseau exotique) dont nous

Elles ne se mangent pas cru.

VALEURS CALORIQUES pour 100 g de pousses de bambou

La betterave est une plante potagère dont nous consommons la racine

Les incorporer cuites (pelées) et coupées en morceaux dans une

Stimule le transit intestinal

Choisir des côtes blanches et croquantes aux feuilles brillantes, d’un

TOURTE SUCRÉE AUX BLETTES (SPÉCIALITÉ NIÇOISE)

Stimule le transit intestinal

Le brocoli (variété de chou) est un ensemble de jeunes pousses d’un

Se consomment crus en salade, ou bien cuits à la vapeur (10 à 15

Le cardon est une plante potagère dérivant du chardon sauvage dont on

Crues, les cardes sont très amères.

La carotte est une plante potagère dont on consomme la racine. Longue,

Se consomment crues, râpées, arrosées d’huile d’olive et d’un jus

SOUPE FROIDE À LA CAROTTE

Mélanger des rondelles de céleri cru dans une salade de pommes

Le céleri-rave est la racine du « céleri sauvage » que l’on a hypertrophiée

En crudité : râpé (en rémoulade), mélangé avec un yaourt, de la

Stimule le transit intestinal

La chayotte est une plante exotique grimpante dont on consomme le fruit

On la consomme nature, avec un jus de citron ou avec du sucre et

Les choisir bien fermes, sans taches, dépourvues de piquants.

Le choisir lourd et dense aux feuilles craquantes de belle couleur

Se consomme cru, finement râpé, en salade : salade de chou rouge

Stimule le transit intestinal

Le chou-fleur est une variété de chou caractérisé par un bouquet blanc

Se consomme cru à la croque au sel, en salade.

Le concombre est une plante potagère dont on consomme le fruit comme

Il apporte une note de fraîcheur dans une salade de tomates et

La courge est une plante potagère aux fruits volumineux de différentes

La choisir ferme, lourde, sans taches, de taille moyenne. Les grosses