Fruits Valeurs Nutritionnelles Et Vitamines - Patricia Bargis

LA SANTÉ EST DANS L’ASSIETTE !
Vous manquez de vitamine C ou de fer ?

Vous surveillez votre diabète ? Vous faites un régime ?
Vos enfants sont en pleine croissance ?
Cet ouvrage vous aide à choisir et à cuisiner les fruits qui vous
conviennent en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille.
Pour chaque fruit, retrouvez de façon claire et pratique :
ses bienfaits santé et sa saisonnalité,
un tableau répertoriant ses valeurs caloriques et nutritionnelles,
des recettes faciles et savoureuses.
VOTRE GUIDE DE POCHE

INDISPENSABLE POUR UNE
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET
VARIÉE !
PATRICIA BARGISa longtemps collaboré au magazine Médecines douces. Dix

années de recherches auprès des plus grands spécialistes lui ont été nécessaires
pour rassembler, valider et organiser avec passion les informations contenues
dans ce livre.
LE DOCTEUR LAURENCE LÉVY-DUTEL,endocrinologue-nutritionniste, est

attachée à l’hôpital européen Georges-Pompidou à Paris.
Patricia Bargis
Avec la collaboration du Docteur Laurence Lévy-Dutel
FRUITS
Nutrition – Santé – Bien-être
Groupe Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris Cedex 05
www.editions-eyrolles.com
Des mêmes auteurs :

Le grand livre des aliments santé
Des mêmes auteurs, dans la même collection :

Épices, aromates, condiments et herbes aromatiques
Légumes et légumineuses
Nutriments, vitamines et minéraux
Création de maquette et composition : Hung Ho Thanh
En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement

ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans
autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20,
rue des Grands-Augustins, 75006 Paris.
© Groupe Eyrolles, 2015

ISBN : 978-2-212-56157-9
SOMMAIRE
Mode d’emploi
Introduction
Abricot
Airelle rouge
Amande douce
Ananas
Anone
Arachide
Arbouse
Avocat
Banane douce
Banane plantain
Bergamote
Bigarade
Canneberge
Carambole
Cassis
Cédrat
Cerise
Châtaigne
Citron
Citron vert
Clémentine
Coing
Cornouille mâle
Cynorrhodon
Datte
Dourian
Épine-vinette
Feijoa
Figue
Figue de Barbarie
Fraise
Framboise
Fruit de la passion
Fruit de l’arbre à pain
Goyave
Grenade
Groseille
Jaboticaba
Jacque
Jujube
Kaki
Kiwi
Kumquat
Lin
Litchi
Longane
Mandarine
Mangoustan
Mangue
Marron
Melon
Mûre
Myrtille
Nashi
Nèfle du Japon
Noisette
Noix
Noix de cajou
Noix de coco
Noix de kola
Noix de macadamia
Noix de pécan
Noix du Brésil
Orange
Pamplemousse
Papaye
Pastèque
Pêche
Pépino
Physalis
Pignon
Pistache
Poire
Pomme
Prune
Prune umeboshi
Pruneau d’Agen
Raisin
Raisin sec
Ramboutan
Rhubarbe
Sapotille
Sésame
Sureau noir
Tamarillo
Tournesol
Calendrier des fruits et légumes de saison
(production française)
Lexique des bienfaits santé
Index
Sources des tables de composition nutritionnelle
des aliments
Bibliographie
Remerciements
MODE D’EMPLOI
Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’absence

d’élément nutritionnel. En revanche, le tiret (–) indique une valeur
manquante.
Un lexique des bienfaits santé se trouve page 193.
Signification des valeurs :

« g » gramme = un millième de kilogramme,
« mg » milligramme = un millième de gramme,
« µg » microgramme = un millionième de gramme,
« ng » nanogramme = un milliardième de gramme.
INTRODUCTION
Les fruits sont certainement le premier aliment des hommes…

Certains légumes (tomates, courgettes, petits pois, aubergines…)
sont des fruits pour les botanistes. Comme les légumes, leurs
éléments nutritifs naturels les rendent essentiels à notre organisme.
On les consomme généralement au naturel en fin de repas, mais il
est conseillé de les manger loin des repas pour éviter de provoquer
des fermentations (bien les laver avant leur consommation).
Il vaut mieux consommer les fruits de saison (voir le calendrier des
fruits et légumes de saison en fin d’ouvrage) et toujours bien les
laver.
Info nutrition
Les fruits ont de nombreuses qualités nutritives. Ils sont à la
fois :
Sources d’eau : composés en majorité d’eau (70 à 90 %).
Sources de minéraux et d’oligoéléments : essentiellement du
calcium, du potassium, du fer et du magnésium.
Sources de vitamines : vitamine C, vitamine B9 (acide
folique) et les précurseurs de la vitamine A.
Sources de fibres : les fibres favorisent le transit intestinal et
présentent des bienfaits sur l’absorption des sucres et des
graisses.
Peu caloriques : une raison supplémentaire pour en manger
sans limites et sans compter.
Comment préserver les vitamines de nos fruits ?

Cuire les fruits à la vapeur ou à l’étouffée.
Laver les fruits sous l’eau courante sans les laisser tremper dans
l’eau des heures.
Éviter de réchauffer trop longtemps vos mets.
Les fruits se différencient par leur teneur en sucres (glucose,

fructose) :
Les fruits pauvres en glucides sont la pastèque, la fraise, la
framboise, le kiwi et le melon.
Les fruits dont la teneur en sucres est entre 10 % et 15 % sont la
pomme, l’ananas, la pêche, l’orange, le brugnon, la cerise, la
prune et la mangue.
Les fruits riches en sucres (plus de 15 %) sont la banane, le raisin
et la figue.
En compote : fruits frais ou secs, cuits avec un peu d’eau et de

sucre.
En marmelade : fruits frais en morceaux, cuits avec du sucre jusqu’à
obtenir une consistance de purée.
En confiture : fruits frais et sucre, cuits longuement ensemble (le
sucre permet la conservation).
En gelée : jus de fruit cuit avec du sucre qui se solidifie en
refroidissant.
En jus : un jus de fruit pressé est aussi riche en vitamine C que le
fruit, s’il est consommé juste après avoir été pressé.
Les différents fruits
Les agrumes : le terme « agrume » désigne les fruits ayant
un certain taux d’acidité, bien qu’ils soient pourtant riches en
sucres et vitamines. La plupart de ces fruits contiennent dans
leur écorce des essences très odorantes. S’ils diffèrent par leur
forme ou leur grosseur, ils possèdent tous une pulpe constituée
de plusieurs loges communément appelées « quartiers ».
Les baies sauvages : les petites baies sauvages que l’on
cueille dans les haies ou dans les bois sont parfois sucrées
mais le plus souvent aigrelettes. Une fois cueillies, il faut éviter
de les tasser, ce sont des fruits fragiles. Pour la cueillette, la
prudence est de rigueur : toujours se renseigner auprès de
personnes compétentes avant de les consommer.
Les fruits confits : le confisage consiste à faire cuire les
fruits dans un sirop de sucre très concentré. Ils sont ensuite
enveloppés d’un mélange de sucre qui forme une cristallisation
donnant un aspect brillant au fruit. Au XVe siècle, ils constituaient
le dessert de choix des grands banquets.
Les fruits exotiques : ces fruits aux couleurs et aux parfums
délicats nous parviennent généralement de lointains pays
tropicaux. Ils se consomment de préférence frais et bien mûrs,
ils n’en sont que meilleurs…
Les fruits oléagineux : ce sont des noix et des graines à
forte teneur en lipides (principalement acides gras insaturés).
On en extrait des huiles alimentaires (tournesol, arachide,
sésame, noix…) et une huile industrielle (lin).
Les fruits secs : les fruits secs sont obtenus en déshydratant
les fruits frais, qui sont ensuite séchés naturellement au soleil
ou artificiellement (fours, séchoirs industriels). Ils sont de
véritables concentrés nutritifs et constituent une recharge
énergétique rapide, idéale pour pallier les petits « coups de
barre » de la journée, mais attention, en grosse quantité, ils sont
caloriques. On peut les faire tremper dans un bol d’eau pour les
réhydrater, ils n’en seront que plus digestes et moelleux.
ABRICOT
Digeste
Stimule le transit intestinal
Source d’antioxydants
Fruit à noyau
Chine
Juin à août
L’abricot est issu de l’abricotier. Il aime tellement le soleil que, de la

peau à la pulpe, il en a pris la couleur jaune orangé. Sa peau
comestible, légèrement duveteuse, devient lisse à maturité. La chair
sucrée, plus ou moins parfumée selon les variétés, contient une
amande comestible douce ou amère.
Variétés d’abricot
Bergeron : fruit moyen ou gros, orangé soutenu,
moyennement juteux, acidulé, parfumé.
Goldrich ou « Jumbocot » : fruit très gros, orangé lumineux, à
saveur moyenne, tendance acide si cueilli trop tôt.
Lambertin n° 1 : fruit moyen, orangé avec une face
partiellement rouge, juteux, sucré, savoureux.
Orangered : gros fruit, orangé cuivré avec une face souvent
rouge, juteux, très peu acide, moyennement sucré,
savoureux.
Orange de Provence ou « Polonais » : fruit assez gros,
orangé clair avec fines ponctuations rouges, savoureux.
Rouge du Roussillon (très apprécié des confituriers) : petit
fruit, orangé clair avec ponctuations rouges, pas très juteux,
parfumé, savoureux.
Choisir des fruits bien parfumés et souples au toucher, sans

taches. Ne pas se fier à la coloration rouge, elle peut apparaître bien
avant la maturité du fruit.
Pour les peler, les plonger 1 minute dans l’eau bouillante.
VALEURS NUTRITIONNELLES
pour 100 g d’abricots frais (teneur moyenne)
Calories kcal 49.1
Kilojoules kJ (unité internationale) 208
Protéines (g) 0,9
Glucides (g) 9,01
Lipides (g) 0,207
AG saturés 0,0193
AG mono-insaturés 0,113
AG polyinsaturés 0,052
Eau (g) 86,1
Fibres (g) 1,7
Cholestérol (mg) < 0,1
VITAMINES (mg)
Vit. C 5,45
Vit. E 0,61
Vit. B1 0,0267
Vit. B2 0,0367
Vit. B3 0,5
Vit. B5 0,24
Vit. B6 0,0627
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/1 630
Vit. D 0
Vit. B9 6,2
Vit. B12 0
ÉLÉMENTS MINÉRAUX (mg)
Calcium 15,6
Cuivre 0,066
Fer 0,32
Magnésium 8,67
Manganèse 0,16
Phosphore 16,6
Potassium 237
Sodium < 2,2
Zinc 0,139
(µg)
pour 100 g d’abricots frais (teneur moyenne)
Iode 0,29
Sélénium 0,01
Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013
À consommer nature ou déshydraté (abricot sec), en

marmelade, en compote, en confiture, en gelée ou sur une
tarte.
En lamelles, quelques abricots apportent une belle touche de
couleur et une saveur acidulée dans une salade composée.
Son amande sert à parfumer les confitures.
Son jus se mixe avec du lait ou du jus d’orange.
Les oreillons d’abricot poêlés font un délicieux
accompagnement pour une viande blanche ou une volaille au
curry.
Pour éviter que le jus ne détrempe une pâte brisée ou
feuilletée, on pose les oreillons d’abricots avec le côté peau
sur la pâte.
Pour la confiture d’abricots, ajouter un jus de citron pour que
celle-ci prenne mieux. Attention au choix : avec des fruits pas
assez mûrs la confiture aura du mal à prendre, avec des fruits
trop mûrs l’acidité risque d’être trop faible pour que la pectine
se gélifie.
AIRELLE ROUGE
ou « airelle du mont Ida » ou « airelle des fanges »
Antiseptique
Diurétique
Astringent
Baie sauvage
Asie
Août à septembre
L’airelle rouge est issue d’un sous-arbrisseau du même nom, aux

feuilles percées de petits trous sur la face inférieure et aux fleurs
blanches en forme de grelot.
Petite baie ouverte en forme d’étoile sur son sommet, à la chair
blanche, acide, peu juteuse, contenant de nombreux petits pépins.
On trouve également l’airelle noire qui, à forte dose, peut être
toxique.
Pour la cueillette, la prudence est de rigueur. Il faut se renseigner
auprès de personnes compétentes avant de les consommer.
Choisir des fruits d’une belle couleur rouge vif.

Elles se consomment en compote, en confiture, en gelée, en
sirop, mais rarement nature car elles sont trop acides. Les
sucrer au miel ou à la cassonade.
Au four dans une tarte, mélangées à d’autres fruits (les
blanchir à l’eau bouillante 3 minutes avant) ou dans une
préparation avec des œufs, du fromage blanc, du sucre et de
la poudre d’amande.
À faire griller dans un peu d’huile et à ajouter à un plat de riz
parfumé.
Idéales dans une sauce pour accompagner des plats salés et
des gibiers, ou en accompagnement d’un magret de canard ou
d’un poisson gras (maquereau, hareng, saumon).
Sautées au beurre avec 1 cuillère de miel et flambées au
genièvre 10 minutes en garniture d’un gibier ou d’une volaille.
pour 100 g d’airelles rouges (teneur moyenne)
Calories kcal 35
Protéines (g) 0,28
Glucides (g) 6,22
Lipides (g) 0,53
Eau (g) 87,4
Fibres (g) 2,89
VITAMINES (mg)
Vit. C 12
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 3/722
Vit. E 990
Vit. B1 14
Vit. B2 24
Vit. B6 12
Vit. B9 2,6
Vit. B12 0
Calcium 14
Magnésium 5,5
Phosphore 9,7
Potassium 81
Sodium 1,5
(µg)
Cuivre 170
Fer 500
Iode 5
Manganèse 260
Zinc 190
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
AMANDE DOUCE
Énergétique
Fruit oléagineux
Asie
Juin à juillet (amande fraîche) Septembre à octobre (amande sèche)
L’amande douce, fruit de l’amandier, est une graine blanchâtre

recouverte d’une fine peau rougeâtre comestible, enfermée dans
une coque qui devient brune à maturité.
Fraîche, elle est laiteuse et savoureuse, mais pourtant rare sur nos
marchés. Celle que nous consommons le plus souvent est séchée.
On la trouve sous différentes formes (effilée, décortiquée, émondée
[sans la peau], en poudre, en beurre, en purée, en lait).
Idéale pour pallier les petits coups de barre de la journée, mais
attention : en grosse quantité elle est calorique (forte teneur en
lipides).
On trouve aussi l’amande amère, plus petite, dont on se sert pour la
fabrication d’essence d’amande pour parfumer les desserts, les
liqueurs, le sirop d’orgeat. Crue, l’amande amère est toxique.
Pour les rendre plus digestes, les faire tremper dans un peu
d’eau.
Pour éplucher facilement les amandes fraîches, les plonger
quelques minutes dans de l’eau bouillante, les frotter légèrement, la
peau se détachera sans difficulté.
À consommer crues, grillées, sucrées ou salées.
On peut l’incorporer dans les salades. L’utiliser effilée pour
décorer des gâteaux.
On la trouve aussi en confiserie (dragées, bonbons
enrobés…).
Elles apporteront une note croquante à une poêlée de
légumes, un poisson ou une viande grillée.
pour 100 g d’amandes douces (teneur moyenne)
Calories kcal 634
Kilojoules kJ (unité internationale) 2 620
Protéines (g) 25,4
Glucides (g) 1,5
Lipides (g) 53,4
AG saturés 4,04
Eau (g) 4,19
Fibres (g) 12,6
VITAMINES (mg)
Vit. C < 0,5
Vit. E 14,6
Vit. B1 0,183
Vit. B2 0,906
Vit. B3 3,39
Vit. B5 0,28
Vit. B6 0,127
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/0,5
Vit. D 0
Vit. B9 93,1
Vit. B12 0
Calcium 248
Cuivre 1,07
Fer 3
Magnésium 232
Manganèse 2,32
Phosphore 416
Potassium 668
Sodium 1,61
Zinc 3,29
(µg)
pour 100 g d’amandes douces (teneur moyenne)
Iode 5,7
Sélénium < 2,2
LAIT D’AMANDE
Mixez et plongez les amandes dans du lait bouillant vanillé, et
laissez infuser 30 min. Tamisez ensuite le liquide, vous
obtiendrez ainsi le fameux lait d’amande, source de calcium.
ANANAS
Tonifiant
Facilite la digestion
Diurétique
Fruit exotique
Amazonie
Saison selon importation
L’ananas est le fruit issu d’une plante herbacée du même nom,

ressemblant à une pomme de pin. Cette plante produit de petits
fruits soudés les uns aux autres, chacun donné par une fleur
distincte. Il est surmonté d’une couronne de feuilles vertes en forme
de gouttière afin de mieux recueillir l’eau de pluie.
L’écorce jaune orangé à maturité abrite une chair jaune, juteuse,
sucrée et acidulée.
À consommer nature, confit, déshydraté, en salade de fruits.

Enduire des tranches d’ananas d’une pincée de cannelle et
d’une noix de beurre, passer sous le gril quelques minutes
pour accompagner des volailles ou des viandes blanches.
Choisir des fruits lourds, parfumés, souples au toucher, d’un bel

orangé sur toute la surface. Son plumet doit être bien vert (ses
feuilles doivent se détacher facilement).
Le garder à température ambiante pour bien le conserver.
AU BARBECUE, EN DESSERT
Piquez des cubes d’ananas sur une brochette, saupoudrez-les
de sucre puis placez-les quelques minutes sur le barbecue. On
peut les déguster avec une boule de glace à la vanille.
pour 100 g d’ananas frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 52,6
Protéines (g) 0,4
Glucides (g) 11
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,0045
Eau (g) 85,8
Fibres (g) 1,52
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 12
Vit. E 0,1
Vit. B1 0,08
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,3
Vit. B5 0,16
Vit. B6 0,101
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 13,5
Vit. B12 0
Calcium 20,3
Cuivre 0,076
Fer 0,225
Magnésium 19,8
Manganèse 2,02
Phosphore 11
Potassium 170
Sodium 2,88
Zinc 0,667
(µg)
pour 100 g d’ananas frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 1,22
Sélénium 0,28
ANONE
Désaltérant
Tonifiant
Diurétique
Fruit exotique
Pérou
L’anone (famille des annonacées), issue d’un arbre du même nom,

est le nom regroupant plusieurs variétés de fruits exotiques à la
forme et au goût divers.
La famille des annonacées a la particularité de produire des fruits
composés, plus ou moins soudés entre eux, provenant de fleurs à
plusieurs ovaires. Cette famille comprend cent vingt genres
botaniques différents, lesquels regroupent près de deux mille
espèces…
La chérimole, la pomme-cannelle et le corossol épineux possèdent
la réputation d’excellence parmi les anones.
La chérimole est un fruit en forme de cœur à l’écorce veloutée
brune ayant l’aspect d’un gros artichaut. La pulpe blanche,
crémeuse, est un peu juteuse. Son goût évoque la saveur de la
fraise et de l’ananas (ses graines sont non comestibles).
La pomme-cannelle est aussi en forme de cœur, elle se distingue
de la chérimole par son fruit plus petit rappelant un cône de pin.
La chair blanche, granuleuse et crémeuse est moins sucrée que
celle de la chérimole. Son goût évoque celui de la pâte d’amande.
Le corossol épineux est conique, très lourd, à l’écorce noire
hérissée de pointes épineuses. La pulpe est légèrement fibreuse
et parfumée. Son goût évoque la saveur de la pêche et du cassis.
À maturité, il dégage une odeur de térébenthine.
pour 100 g d’anone ou chérimole (teneur moyenne)
Calories kcal 62
Protéines (g) 1,50
Glucides (g) 13,4
Lipides (g) 0,30
Eau (g) 74,1
VITAMINES (mg)
Vit. B3 1,1
Vit. C 15
(µg)
Vit. B1 90
Vit. B2 110
Calcium 13
Phosphore 32
Potassium 250
Sodium 8,0
(µg)
Cuivre 87
Fer 400
Manganèse 79
Zinc 120
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
À consommer nature, en compote, en confiture, en coulis, en
salade aussi.
La chérimole : une demi-chérimole placée dans le freezer 1
heure aura la texture d’une glace.
La pomme-cannelle : elle est si décorative qu’il faut utiliser sa
coque comme récipient. On consomme sa pulpe coupée en
cubes avec des dés d’avocat, des crevettes et une sauce au
yaourt rehaussée de curry doux.
Le corossol épineux : pelé, débarrassé de ses graines noires,
coupé en tranches qui seront frites, ou servi en beignets pour
accompagner un rôti de porc ou un poisson poêlé.
ARACHIDE
ou « cacahuète »
Nourrissant
Énergétique
Fruit oléagineux
Amérique du Sud
L’arachide, fruit de la légumineuse « arachide », est une graine

ovoïde blanchâtre, recouverte d’une membrane brun rougeâtre que
l’on extrait d’une gousse abritant généralement deux à trois graines.
La cacahuète est une arachide grillée…
Elles sont le plus souvent vendues sous vide (séchées,
décortiquées, plus ou moins salées).
Idéales pour pallier les petits coups de barre de la journée, mais
attention, en grosse quantité, elles sont caloriques (forte teneur en
lipides).
Attention, la cacahuète est déconseillée aux jeunes enfants, car elle
peut provoquer un étouffement.
Les arachides se consomment rarement nature, elles sont trop
amères.
On en extrait l’huile d’arachide, excellente.
Les cacahuètes se mangent souvent en apéritif (salées ou
grillées). Elles s’incorporent très bien dans les salades.
On trouve dans le commerce la sauce de cacahuète ou beurre
de cacahuètes, délicieux mais attention car il est très
calorique !
pour 100 g d’arachides ou de cacahuètes (teneur moyenne)
Calories kcal 636
Protéines (g) 25,9
Glucides (g) 14,8
Lipides (g) 49,6
AG saturés 9,44
Eau (g) 1,01
Fibres (g) 6,2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,667
Vit. E 1,17
Vit. B1 0,12
Vit. B2 0,108
Vit. B3 24,9
Vit. B5 1,49
Vit. B6 0,471
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 96,2
Vit. B12 0
Calcium 4,94
Cuivre 0,004
Fer 0,0172
Magnésium 70,6
Manganèse 0,0112
Phosphore 370
Potassium 54,2
Sodium 2,12
Zinc < 2,9
(µg)
pour 100 g d’arachides ou de cacahuètes (teneur moyenne)
Iode 3,25
Sélénium < 10
pour 100 g de cacahuètes grillées et salées (teneur moyenne)
Calories kcal 613
Protéines (g) 27,3
Glucides (g) 9,73
Lipides (g) 47,4
AG saturés 7,82
Eau (g) 1,49
Fibres (g) 11,4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C < 0,5
Vit. E 2,5
Vit. B1 0,139
Vit. B2 0,069
Vit. B3 12,4
Vit. B5 1,17
Vit. B6 0,432
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 117
Vit. B12 0
Calcium 47,4
Cuivre 0,675
Fer 1,2
Magnésium 168
Manganèse 1,18
Phosphore 244
Potassium 531
Sodium 374
Zinc 2,92
(µg)
pour 100 g de cacahuètes grillées et salées (teneur moyenne)
Iode 5,7
Sélénium < 8,5
ARBOUSE
Tonifiant
Diurétique
Antiseptique urinaire
Baie sauvage
Bassin méditerranéen
Octobre à janvier
L’arbouse est issue d’un arbuste, l’arbousier, aux feuilles pointues et

dentées et aux fleurs blanc-vert en forme de grelot.
Baie rouge hérissée de petites pointes lui donnant un peu l’aspect
d’un litchi, à la chair jaune très douce, légèrement aigrelette,
contenant de nombreux minuscules pépins.
On trouve également l’argouse issue d’un arbrisseau, l’argousier, au
feuillage argenté épineux et aux fleurs verdâtres. C’est un petit fruit
jaune orangé lisse, rond, à la chair acide et juteuse qui contient une
grosse graine lisse.
Choisir des fruits d’une belle couleur vive.

Les arbouses se consomment nature, en confiture, en gelée.
On peut faire de la liqueur et de l’eau-de-vie.
On les trouve en confiserie.
Dans la cuisine asiatique, on sert les arbouses en coupe de
fruits en fin de repas.
En décoction (feuilles fraîches) : pour un effet diurétique, une
poignée par litre, laisser macérer 2 heures.
Les argouses, elles, se mangent nature avec du sucre, ou en
compote, en gelée, en jus et en sirop.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g d’arbouses

Calories kcal 105
Protéines (g) 0,7
Glucides (g) 20
Lipides (g) 0,5
AVOCAT
Nourrissant
Digeste
Fruit oléagineux à noyau
Mexique
L’avocat, issu de l’avocatier, est un fruit frais que nous consommons

comme légume. La peau granuleuse ou lisse est brune ou vert foncé
selon les variétés… Lorsqu’il est bien mûr, la chair est comme du
« beurre » au goût délicat et crémeux.
C’est un fruit climatérique (qui finit de mûrir une fois décroché de
l’arbre).
Variétés d’avocats
Bacon : vert foncé, ovale à peau verte lisse, 16 à 18 %
d’huile.
Ettinger : vert clair, ovale à peau fine, 18 à 22 % d’huile.
Fuerté (le plus consommé) : vert mat, ovale à peau fine, 16 à
18 % d’huile.
Hass : brun violacé, petit arrondi à peau dure, verruqueuse,
18 à 20 % d’huile.
Lula : vert clair, ovale à peau fine, lisse, 8 à 12 % d’huile.
Nabal : vert foncé, presque rond à peau épaisse, 15 %
d’huile.
Reed : vert, rond à peau épaisse, légèrement verruqueuse,
15 % d’huile.
Ryan : vert, ovale ou rond à peau coriace, peu rugueuse,
20 % d’huile.
pour 100 g d’avocat frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 169
Protéines (g) 1,8
Glucides (g) < 3,13
Lipides (g) 16
AG saturés 2,3
Eau (g) 74
Fibres (g) 5,18
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 7,49
Vit. E 2,36
Vit. B1 0,0767
Vit. B2 0,153
Vit. B3 1,28
Vit. B5 0,935
Vit. B6 0,24
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/< 60
Vit. D 0
Vit. B9 78,5
Vit. B12 0
Calcium 10,8
Cuivre < 0,53
Fer 0,51
Magnésium 27,1
Manganèse < 0,36
Phosphore 41,9
Potassium 412
Sodium < 38,8
Zinc 0,467
(µg)
pour 100 g d’avocat frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 1,45
Sélénium < 0,005
Les choisir lisses et brillants, sans taches, souples pour les

consommer immédiatement ou fermes pour les laisser mûrir.
Pour qu’il mûrisse plus vite, l’envelopper dans du papier journal. Il
est mûr lorsque l’on sent le noyau bouger en le secouant (ne pas se
fier à la couleur qui varie en fonction des variétés).
Sensible à l’oxydation, il faut l’arroser d’un jus de citron dès que
vous l’avez ouvert pour l’empêcher de noircir.
Pour le peler facilement, le chauffer quelques minutes en le roulant
dans les mains, la peau se décolle alors sans problème.
Attention à ne pas déposer les avocats dans le haut du réfrigérateur
(ils sont très sensibles au froid et noircissent).
À consommer nature, arrosé de jus de citron ou avec de la

mayonnaise.
Mixer la pulpe d’avocat avec un jus de citron, 2 jaunes d’œufs,
saler, poivrer : cette « béarnaise » convient bien aux viandes
blanches et aux poissons.
Passer au beurre des dés d’avocat et les mélanger à une
omelette ou à des tagliatelles au saumon, un délice !
GUACAMOLE
Avocats, oignons, tomates, jus de citron, coriandre. Mélangez et
mettez au frais. Servez à l’apéritif sur des toasts.
POTAGE GLACÉ À L’AVOCAT
Chair d’avocats, bouillon de volaille, crème fraîche, quelques
gouttes de tabasco, herbes, le tout mixé et enrichi de dés de
tomates et de croûtons.
BANANE DOUCE
Nourrissant
Antidiarrhéique
Fruit exotique
Asie
La banane douce est issue d’une plante herbacée tropicale, le

bananier.
Elle est cueillie verte, pour être ensuite conservée puis mûrie dans
des mûrisseries artificielles où elle prend sa couleur jaune. Sa peau
épaisse renferme une pulpe blanc ivoire farineuse plus ou moins
sucrée selon les variétés… Celles des Antilles ont la réputation
d’être les plus savoureuses.
Les choisir bien jaunes. Si elles sont trop fermes, les laisser mûrir
jusqu’à bonne maturation. Blette (excès de maturité), elle a un effet
laxatif.
Éplucher la banane uniquement au moment de l’utiliser car elle
noircit vite. Si elle a déjà noirci, l’arroser d’un jus de citron.
Pour atténuer une douleur causée par une brûlure, peler une banane
et poser une lamelle de pelure (face interne) sur la brûlure.
On la consomme nature, crue ou cuite (au four ou bouillie).
Frite, elle est délicieuse saupoudrée de cannelle ou flambée
au rhum.
On la trouve en pâtisserie, dans les salades de fruits.
Mixée en purée avec une pincée de gingembre, elle
accompagne très bien un filet de poisson, ou bien mûre et
sautée à la poêle pour accompagner un rôti de porc.
On sert souvent des bananes flambées avec du boudin noir.
pour 100 g de banane fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 93,6
Protéines (g) 1,2
Glucides (g) 20,5
Lipides (g) 0,227
AG saturés 0,0616
Eau (g) 74,7
Fibres (g) < 3,1
Cholestérol (mg) 0,065
VITAMINES (mg)
Vit. C 6,54
Vit. E 0,27
Vit. B1 0,04
Vit. B2 0,06
Vit. B3 0,7
Vit. B5 0,36
Vit. B6 0,336
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 22,9
Vit. B12 0
Calcium 4,47
Cuivre 0,102
Fer 0,281
Magnésium 32,8
Manganèse 0,629
Phosphore 17,5
Potassium 411
Sodium <1
Zinc 0,178
(µg)
pour 100 g de banane fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Iode 3,92
Sélénium 0,397
BANANA SPLIT
Servez une banane avec de la glace à la vanille, de la crème
Chantilly et des amandes.
BANANE PLANTAIN
Nourrissant
Tonifiant
Régule le transit intestinal
Fruit exotique
Extrême-Orient
La banane plantain est issue d’une plante herbacée, le bananier,

appartenant à la même espèce que la banane douce. Surnommée la
« banane de cuisine », c’est un gros fruit long de 25 à 40 cm, à la
peau verte, à chair ferme et farineuse de couleur blanc crème. À
maturité, sa peau devient jaune et tachetée, sa chair jaune.
On la consomme verte ou mûre uniquement cuite (crue, elle

est immangeable et indigeste).
Verte, elle est utilisée surtout comme un légume, à la manière
de la pomme de terre (en purée, en gratin, en soupe ou en
frites).
Des bananes bien mûres coupées en tranches revenues à la
poêle pour accompagner un rôti de porc.
Mûres, flambées au rhum et servies avec des boudins créoles.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de banane plantain

Calories kcal 126
Protéines (g) 1,5
Glucides (g) 30
Lipides (g) 0
La pulpe de la banane plantain adhère à la peau lorsqu’elle est
verte. Pour la retirer, couper les extrémités du fruit, entailler à la
pointe du couteau la peau sur la longueur sans atteindre la pulpe.
Blanchir la banane à l’eau bouillante salée 5 minutes (elle s’épluche
alors très facilement).
BERGAMOTE
Tonifiant
Favorise la digestion
Vermifuge
Agrume
Chine
Novembre à février
La bergamote ressemble à une orange minuscule. Elle est issue du

bergamotier, arbre provenant d’un croisement entre le citronnier et le
bigaradier. Son écorce jaune et mince très parfumée renferme une
huile essentielle douce et envoûtante. La chair verte est très acide et
juteuse. On la cultive essentiellement pour en extraire son essence.
On extrait de son écorce une huile essentielle utilisée pour les

liqueurs. Celle-ci est également très prisée en parfumerie (eau de
Cologne à la bergamote).
Son écorce est utilisée dans de nombreuses préparations
pharmaceutiques.
Immangeable nature.
Son zeste s’emploie souvent en pâtisserie et en confiserie.
Son parfum entre dans la composition du fameux thé Earl
Grey.
Elle entre dans l’élaboration du vin d’orange.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de bergamote
Calories kcal 63
Protéines (g) 1
Glucides (g) 16
Lipides (g) 0
BIGARADE
ou « orange amère »

Sédatif (feuilles)
Favorise la digestion (feuilles)
Agrume
Inde
Novembre à février
La bigarade, issue du bigaradier, est le nom provençal de l’orange

amère. On l’appelle aussi « orange de Séville ». Son écorce orange,
épaisse, rugueuse, est légèrement poivrée. La pulpe est amère et
très acide.
Non comestible nature car trop amère, elle se consomme en

marmelade, en confiture ou en gelée.
De ses fleurs et de ses feuilles, on tire l’essence de Néroli
(base d’eau de Cologne de qualité) et l’eau de fleur d’oranger
que l’on utilise pour parfumer certaines pâtisseries.
De son écorce, on extrait une huile essentielle utilisée pour les
liqueurs. Le Cointreau, le curaçao, et le Grand Marnier doivent
leur saveur d’orange au zeste de bigarade.
On peut faire une infusion de bigarade avec les fleurs et les
feuilles.
VALEURS CALORIQUES pour 100 de bigarade
Calories kcal 39,6
Protéines (g) 0,6
Glucides (g) 9,3
Lipides (g) 0,01
DESSERT À LA FLEUR D’ORANGER

Laissez refroidir du lait sucré bouilli. Ajoutez quelques gouttes
d’eau de fleur d’oranger, du café, de la crème. Battez le tout au
fouet puis glacez 10 min. Présentez dans de petits bols décorés
de fleurs d’oranger.
CANNEBERGE
ou « cranberry »
Antibactérien
Baie sauvage
Amérique du Nord
Septembre à décembre
La canneberge est issue d’un arbrisseau du même nom, aux feuilles

pointues et aux fleurs rose vif. C’est une petite baie ronde ou ovale,
blanchâtre à rouge qui ressemble à une cerise et qui contient de
petites graines comestibles. Juteuse, parfois un peu farineuse, la
chair peut être très acide.
Choisir des fruits fermes et d’une couleur uniforme. On les trouve

plus facilement surgelés ou en conserve.
Les canneberges se consomment rarement nature (trop
acides). On les trouve en confiture, en gelée, en tarte ou en
sirop.
Leur jus est excellent.
Elles s’utilisent en assaisonnement pour les pâtés et terrines,
en garniture dans des pommes cuites au four, en
accompagnement d’une volaille.
En infusion (fruits, feuilles) : pour un effet diurétique, 1 cuillère
à café par tasse.
En compote : cuisson douce 15 à 20 minutes avec un demi-
verre d’eau et un peu de cassonade (à servir avec un magret
de canard par exemple).
Les canneberges se cuisent dans une petite quantité d’eau
(couvertes). Sous l’effet de la vapeur, elles éclatent comme du
maïs soufflé.
pour 100 g de canneberges (teneur moyenne)
Calories kcal 35
Protéines (g) 0,35
Glucides (g) 3,93
Lipides (g) 0,70
Eau (g) 87,4
VITAMINES (mg)
Vit. C 11
(µg)
Vit. B1 30
Vit. B2 20
Vit. B3 100
Calcium 14
Manganèse 2,3
Magnésium 7,2
Phosphore 9,9
Potassium 90
Sodium 1,8
(µg)
Cuivre 96
Fer 860
Zinc 440
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
CARAMBOLE
Désaltérant
Tonifiant
Fruit exotique
Malaisie
La carambole, issue du carambolier, est très recherchée pour sa

saveur à la senteur de jasmin et sa belle géométrie. En effet, elle
dessine une étoile à cinq branches lorsqu’elle est découpée dans le
sens de la largeur d’où son surnom de « fruit étoilé ».
Sa peau côtelée jaune doré contient une chair translucide,
croquante, juteuse et acidulée. Elle évoque le goût de la rhubarbe.
Choisir des fruits bien mûrs, d’un beau jaune doré, aux crêtes
brunissantes. Le plus souvent, on les trouve sur les étals encore
immatures (vert-jaune). Ils risquent alors d’être acides.
À consommer crue, de préférence avec une vinaigrette, ou en
compote, en confiture, en marmelade, en gelée et en coulis.
S’utilise aussi comme condiment avec la charcuterie.
Elle peut remplacer le citron en accompagnement de fruits de
mer ou d’un poisson.
À des fins décoratives, coupé en travers, on peut placer le fruit
sur le bord d’un verre.
En apéritif : une tranche étoilée de carambole tartinée d’un
fromage frais aux herbes ou recouverte d’une lamelle de
fromage.
IDÉE RECETTE
Coquilles Saint-Jacques poêlées, accompagnées d’une julienne
d’endives et de fines lamelles de carambole.
pour 100 g de caramboles frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 27,3
Protéines (g) 0,78
Glucides (g) 2,91
Lipides (g) 0,343
AG saturés 0,019
Eau (g) 91,4
Fibres (g) 2,8
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 35,6
Vit. E -
Vit. B1 0,026
Vit. B2 0,024
Vit. B3 0,378
Vit. B5 0,391
Vit. B6 0,017
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 traces
Vit. B12 0
Calcium 4,67
Cuivre 0,137
Fer 0,353
Magnésium 10
Manganèse 0,037
Phosphore 13
Potassium 149
Sodium 2
Zinc 0,12
(µg)
pour 100 g de caramboles frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,4
Sélénium -
CASSIS
Tonifiant
Diurétique
Dépuratif
Stimulant hépatique
Antirhumatismal (feuilles)
Baie sauvage
Europe
Juillet à août
Le cassis est issu d’un arbuste buissonnant, le cassissier, aux

feuilles dentées colorées et aux fleurs jaune-vert. Il pousse en
grappes et se caractérise par sa couleur intense due à sa richesse
en pigments. C’est une petite baie noire, juteuse, acidulée et
savoureuse.
La casseille est issue d’un croisement entre le cassis et la groseille à
maquereau. Ce fruit rond rouge-noir fait d’excellentes confitures.
Choisir des fruits à petits grains noirs et brillants. Les grappes de

cassis s’égrènent à la fourchette.
Les baies se consomment nature, en confiture, en gelée, en
coulis, sur des tartes. On peut aussi en faire des jus, de la
liqueur.
Utiliser quelques baies de cassis pour rehausser des foies de
volaille en salade.
Une cuillerée de confiture de cassis dans une sauce au vin
rouge adoucira sa saveur associée à un gibier ou une viande.
Faire éclater des grains de cassis sur feu vif avec une noix de
beurre et une pincée de sucre pour accompagner un magret
de canard grillé, un rôti de porc ou même un poisson.
En infusion (feuilles) : 1 cuillère à café par tasse.
pour 100 g de baies de cassis fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 73,2
Protéines (g) 0,9
Glucides (g) 10,4
Lipides (g) 0,5
AG saturés 0,093
Eau (g) 77,4
Fibres (g) 7,8
VITAMINES (mg)
Vit. C 200
Vit. E 1
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,06
Vit. B3 0,3
Vit. B5 0,4
Vit. B6 0,08
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 12,1
Vit. B12 0
Calcium 60
Cuivre 0,14
Fer 1,3
Magnésium 17
Manganèse 0,3
Phosphore 43
Potassium 370
Sodium 3
Zinc 0,3
(µg)
pour 100 g de baies de cassis fraîches (teneur moyenne)
Iode 1,35
Sélénium 1,1
CÉDRAT
Tonifiant
Favorise la digestion (jus)
Vermifuge (graines)
Agrume
Asie
Septembre à novembre
Le cédrat, issu du cédratier, ressemble au citron mais il est plus

gros. Il peut peser jusqu’à 4 kg. Sa peau épaisse jaune verdâtre
bosselée, rugueuse, est très parfumée. La chair est remplie de
pépins. Très acide, peu juteux, il est immangeable cru.
Il est principalement cultivé en Corse.
Choisir des fruits fermes (sans taches). Ils seront plus juteux s’ils
sont bien ronds.
Il entre dans la composition de certains parfums, et peut servir de
parfumeur dans les pièces de la maison et d’antimite dans les
placards.
À consommer confit, en confiture ou en marmelade.

Son zeste s’utilise en pâtisserie, en confiserie et à des fins
décoratives.
S’utilise en accompagnement de plats salés.
On en fait une délicieuse liqueur corse, la Cédratine.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de cédrat confit
Calories kcal 314
Protéines (g) 0,2
Glucides (g) 80,2
Lipides (g) 0,3
CERISE
Tonifiant
Diurétique
Aide à reminéraliser l’organisme
Antirhumatismal
Fruit à noyau
Moyen-Orient
Mai à juillet
La cerise, issue du cerisier, varie du rouge au noir. La chair est

ferme ou molle, plus ou moins juteuse selon les variétés. L’arôme de
la cerise est dû à ses mélanges d’huiles essentielles.
Celle que nous consommons le plus est le bigarreau qui doit son
nom aux « bigarrures » parant son épiderme. Il en existe plus de
deux cents variétés…
Choisir des fruits fermes et brillants (le pédoncule doit être bien
fixé au fruit).
Pour faciliter le dénoyautage des cerises, il faut faire tremper les
fruits équeutés 1 heure dans de l’eau avec des glaçons.
À consommer nature, en compote, en gelée, en confiture, en
jus.
S’utilise pour faire de l’eau-de-vie (kirsch) et de la liqueur.
Pour accompagner une terrine de canard, servir quelques
cerises macérées dans 1 cuillerée de vinaigre adouci d’un peu
de miel, avec une chiffonnade de laitue.
1 ou 2 cuillerées de jus de cerise et quelques cerises
apportent une délicate note fruitée à la sauce d’un rôti ou
d’une volaille.
Poêlées avec une noisette de beurre et une pincée de
cassonade, servies chaudes avec une boule de glace à la
vanille ou à la cannelle. On peut les flamber ensuite.
Réputée, la tisane de queues de cerises possède un grand
pouvoir diurétique et dépuratif depuis des siècles…
Variétés de cerises
Les bigarreaux (fruits de bouche)

Burlat (très présente dans le commerce) : gros fruit rouge
pourpre, à chair rouge, sucrée, juteuse, savoureuse.
Géant d’Hedelfingen : gros fruit pourpre violacé, à chair
rouge, juteuse.
Napoléon (utilisé pour les fruits confits ou les fruits au sirop) :
fruit moyen carmin et jaune, à chair blanche, juteuse, bien
sucrée.
Reverchon : gros fruit carmin vif, à chair rose, très ferme,
sucrée, un peu acidulée.
Stark hardy giant ou « Starking » : gros fruit pourpre noir, à
chair rouge clair, juteuse.
Summit : très gros fruit rouge vermillon, à chair rose pâle,
assez juteuse, savoureuse.
Van : gros fruit rouge pourpre, à chair rose à rouge, très
juteuse, légèrement acidulée.
Les guignes (kirsch, confiture, compote, tarte)

Early rivers : fruit assez gros, rond, rouge orangé, à chair
rouge, juteuse.
Hâtive de Bâle : petit fruit rond pourpre noirâtre, à chair rose,
sucrée, acidulée.
Les cerises Griottes et Montmorency : très acidulées, à chair

tendre, elles sont surtout destinées à la préparation des
« cerises à l’eau-de-vie » et consommées cuites en compote,
confiture, tarte et liqueur.
Les cerises anglaises ou « cerises royales » :peu cultivées,

à saveur aigre, elles sont destinées aux conserves, confitures et
liqueurs.
pour 100 g de cerises fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 70,8
Protéines (g) 1,3
Glucides (g) 14,2
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,043
Eau (g) 81,2
Fibres (g) 1,6
VITAMINES (mg)
Vit. C 9,33
Vit. E 0,15
Vit. B1 0,0273
Vit. B2 0,031
Vit. B3 0,285
Vit. B5 0,23
Vit. B6 0,0447
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 34
Vit. B12 0
Calcium 15,4
Cuivre 0,0814
Fer 0,246
Magnésium 13
Manganèse 0,0803
Phosphore 20,2
Potassium 217
Sodium 5,2
Zinc 0,072
(µg)
pour 100 g de cerises fraîches (teneur moyenne)
Iode 1,37
Sélénium < 0,04
CHÂTAIGNE
Énergétique
Nourrissant
Antianémique
Fruit oléagineux
Europe
Octobre à décembre
La châtaigne, fruit du châtaignier, est brune, ronde, légèrement

aplatie, au sommet pointu. Elle est enfermée dans une bogue verte
recouverte de fins et nombreux piquants, qui devient brune et qui
s’ouvre à maturité. Elle contient plusieurs fruits cloisonnés par une
petite peau amère.
On la qualifie de « marron » (variété de châtaigne comestible
uniquement cuite) lorsque la proportion moyenne de fruits
cloisonnés est inférieure à 12 %. Au-dessus de cette proportion, il
s’agit de châtaigne.
Attention, en grosse quantité, elle est calorique (forte teneur en
lipides).
Choisir des fruits brillants, lourds et fermes.

1 cuillerée d’huile dans l’eau bouillante facilitera l’épluchage de la
châtaigne cuite.
À la poêle ou au feu de cheminée : faire griller 15 minutes (les
inciser avant avec la pointe d’un couteau). Laisser refroidir ou
déguster chaudes.
Au four : verser un verre d’eau dans un plat puis disposer les
châtaignes incisées. Les faire cuire 30 minutes à four chaud.
Elles sont prêtes à être consommées.
À la casserole : incisées et bouillies 30 minutes dans l’eau (on
reconnaît une châtaigne cuite lorsque l’on peut l’écraser entre
les doigts), en légume d’accompagnement d’une viande, d’une
volaille ou d’un gibier.
Également en purée, gratin ou soupe (cuites dans un bouillon
de viande puis mixées et additionnées de crème et d’herbes).
pour 100 g de châtaignes cuites à l’eau (teneur moyenne)
Calories kcal 124
Protéines (g) 2
Glucides (g) 23,3
Lipides (g) 1,38
AG saturés 0,28
Eau (g) 68,2
Fibres (g) 4,5
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 26,7
Vit. E 1
Vit. B1 0,148
Vit. B2 0,104
Vit. B3 0,731
Vit. B5 0,316
Vit. B6 0,233
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 120
Vit. B12 0
Calcium 46
Cuivre 0,472
Fer 1,73
Magnésium 54
Manganèse 0,854
Phosphore 99
Potassium 715
Sodium 27
Zinc 0,25
(µg)
pour 100 g de châtaignes cuites à l’eau (teneur moyenne)
Iode 0,1
Sélénium 2,2
pour 100 g de châtaignes grillées (teneur moyenne)
Calories kcal 236
Protéines (g) 3,17
Glucides (g) 47,8
Lipides (g) 2,2
AG saturés 0,414
Eau (g) 40,5
Fibres (g) 5,1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 26
Vit. E -
Vit. B1 0,243
Vit. B2 0,175
Vit. B3 1,34
Vit. B5 0,554
Vit. B6 0,497
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 164
Vit. B12 0
Calcium 29
Cuivre 0,507
Fer 0,91
Magnésium 33
Manganèse 1,18
Phosphore 107
Potassium 592
Sodium 2
Zinc 0,57
(µg)
pour 100 g de châtaignes grillées (teneur moyenne)
Iode 0,12
Sélénium -
CITRON
Désaltérant
Tonifiant
Antianémique
Antiseptique
Agrume
Inde
Janvier à avril
Le citron est issu du citronnier, arbre provenant d’un croisement

entre le cédratier, le limettier et le pomelo. Son écorce jaune
renferme une pulpe au jus acide contenant quelques pépins. Son
arôme provient des essences et huiles essentielles, abondantes
dans l’écorce.
Un jus de citron relève la saveur d’une viande, d’un poisson,

des fruits de mer, des salades ou des crudités…
Utilisé en assaisonnement pour remplacer le vinaigre surtout
dans les sauces à base de fromage blanc ou yaourt.
Son zeste s’emploie souvent en pâtisserie et à des fins
décoratives.
Une fois pressé, à consommer rapidement pour éviter de
perdre une partie de ses vitamines.
Son écorce infusée dans de l’eau bouillante donne une
délicieuse boisson.
Choisir des fruits lourds et parfumés (sans taches). Plus ils sont
verdâtres, plus ils sont acides.
Pour qu’un citron pressé soit plus juteux, le tremper quelques
minutes dans de l’eau chaude avant de le presser.
En inhalation, il est recommandé contre les états grippaux.
Un jus de citron dans un peu d’eau chaude favorise la digestion et
soulage les brûlures d’estomac. Il est déconseillé à jeun en cas
d’ulcère ou de gastrite (à cause de sa forte concentration en acide
citrique).
Quelques gouttes sur votre brosse à dents aident à blanchir vos
dents (ne pas oublier de rincer).
Sur des piqûres d’insectes, il atténue les démangeaisons.
Le jus de citron enlève les taches d’encre sur les doigts.
Utiliser un jus de citron pour empêcher un fruit entamé de noircir.
pour 100 g de citron frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 34,3
Protéines (g) 0,8
Glucides (g) 2,45
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,0871
Eau (g) 89,2
Fibres (g) 2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 53
Vit. E 0,8
Vit. B1 0,05
Vit. B2 0,02
Vit. B3 0,2
Vit. B5 0,19
Vit. B6 0,08
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 11
Vit. B12 0
Calcium 18
Cuivre 0,0335
Fer 0,4
Magnésium 8,93
Manganèse 0,0154
Phosphore 15,5
Potassium 149
Sodium <3
Zinc < 0,1
(µg)
pour 100 g de citron frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,93
Sélénium < 4,9
pour 100 g de jus de citron pressé maison (teneur moyenne)
Calories kcal 27,6
Protéines (g) 0,317
Glucides (g) 2,75
Lipides (g) 0,08
AG saturés 0,02
Eau (g) 91,7
Fibres (g) 0,1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 42,6
Vit. E 0,115
Vit. B1 0,0213
Vit. B2 0,015
Vit. B3 0,13
Vit. B5 0,116
Vit. B6 0,0487
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 21
Vit. B12 0
Calcium 12,4
Cuivre 0,0424
Fer 0,227
Magnésium 5,98
Manganèse 0,008
Phosphore 13
Potassium 134
Sodium 2,62
Zinc 0,0494
(µg)
pour 100 g de jus de citron pressé maison (teneur moyenne)
Iode 0,9
Sélénium < 2,2
CITRON VERT
ou « lime »
Désaltérant
Tonifiant
Antiseptique
Agrume
Îles de l’océan Pacifique
Le citron vert, issu du limettier (arbre exotique), possède une écorce

verte très mince, comestible. La pulpe juteuse, sucrée, est moins
acide que celle du citron jaune et plus parfumée.
Il en existe deux espèces : l’une sans pépins « la lime Tahiti »,
l’autre, « la lime mexicaine », est plus petite, plus parfumée et
possède beaucoup de pépins.
S’utilise comme le citron.

Aromatise les punchs et les cocktails.
Très utilisé dans la cuisine créole.
On peut atténuer l’acidité du citron vert en le saupoudrant de
sel.
Choisir des fruits fermes et lourds, à peau lisse (sans taches).

Les taches d’encre sur les doigts s’enlèvent également avec du
citron vert.
TARTARE DE TOMATES ET FRAISES AU CITRON VERT
Lavez et pelez 4 tomates et 200 g de fraises. Pressez les
tomates au-dessus d’un bol pour les épépiner. Taillez la chair en
dés et réservez. Taillez en dés les fraises. Zestez un citron vert
et pressez-le. Dans un saladier, verser les dés de tomates et de
fraises, les zestes et le jus de citron vert et sucrez au sirop
d’agave. Mélangez et servez dans de petites verrines.
pour 100 g de citron vert, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 36,2
Protéines (g) 0,7
Glucides (g) 2,82
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,023
Eau (g) 88,3
Fibres (g) 2,8
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 31,7
Vit. E -
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,02
Vit. B3 0,2
Vit. B5 0,217
Vit. B6 0,043
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 26
Vit. B12 0
Calcium 33
Cuivre 0,065
Fer 0,6
Magnésium 6,67
Manganèse 0,008
Phosphore 18
Potassium 102
Sodium 2
Zinc 0,11
(µg)
pour 100 g de citron vert, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,8
Sélénium -
CLÉMENTINE
Désaltérant
Tonifiant
Agrume
Chine
Novembre à janvier
La clémentine est issue du clémentinier, arbre provenant d’un

croisement entre le mandarinier et le bigaradier. Son écorce orange
rougeâtre renferme une chair juteuse, acidulée, sans pépins. Son
parfum caractéristique est dû à ses essences et huiles essentielles
présentes dans l’écorce.
Elle est plus petite que la mandarine et légèrement moins parfumée.
À consommer nature, en salade de fruits.

On la trouve en pâtisserie, en confiserie.
Glisser des quartiers de clémentine dans une salade
d’endives.
Une clémentine coupée en tranches pour accompagner un riz
basmati chaud, ou en accompagnement de viandes et de
poissons.
IDÉE RECETTE
Dorez quelques tranches de clémentines dans du beurre et
saupoudrez de sucre, ou parfumez d’une touche de miel.
Déglacez ensuite la poêle avec le jus allongé d’un filet de citron.
Servez le tout avec une belle glace au chocolat ou au caramel.
POTAGE DE CLÉMENTINES GLACÉ
Chauffez 1,5 litre de bouillon de poule épicé. Battez 3 jaunes
d’œufs avec 1 grande tasse de jus de clémentines et ajoutez-les
au bouillon chaud (hors du feu). Servez ce consommé bien frais
en ajoutant quelques quartiers de clémentines, de la coriandre
hachée et une pincée de cannelle.
pour 100 g de clémentines fraîches, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 48,5
Protéines (g) 0,8
Glucides (g) 9,19
Lipides (g) 0,19
AG saturés traces
AG mono-insaturés traces
AG polyinsaturés traces
Eau (g) 86,6
Fibres (g) 1,7
VITAMINES (mg)
Vit. C 18,7
Vit. E < 0,1
Vit. B1 0,09
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 0,15
Vit. B5 0,2
Vit. B6 0,05
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène -/58
Vit. D -
Vit. B9 26,7
Vit. B12 0
Calcium 25,2
Cuivre 0,0354
Fer 0,0896
Magnésium 12,4
Manganèse 0,0179
Phosphore 23
Potassium 154
Sodium 6,46
Zinc 0,594
(µg)
pour 100 g de clémentines fraîches, pulpe (teneur moyenne)
Iode 6,7
Sélénium < 10
Choisir des fruits fermes au toucher, qui n’ont pas la peau

soufflée (signe de dessèchement). Si elles sont vendues avec
quelques feuilles, c’est un indice de fraîcheur.
COING
Antidiarrhéique
Fruit à pépins
Asie
Octobre à novembre
Le coing, issu du cognassier, est un fruit à peau jaune, fine,

légèrement duveteuse. La chair ferme est très parfumée, âpre et
acide. On le nomme aussi « poire de Cydonie » ou « pomme d’or ».
Il existe une variété de coing, le « monstrueux » (ou vranja), qui peut
peser jusqu’à 1 kg…
Choisir des fruits mûrs à peau jaunâtre. Si on doit les cuire, qu’ils
soient verts et tachés n’a pas trop d’importance.
Vous pouvez laisser mûrir des coings verts à température ambiante.
Les graines du coing s’utilisent en cosmétologie.
Le plus souvent on le consomme cuit : en gelée, en confiture,
en pâte de fruits.
En compote, il est souvent relevé de gingembre ou de
cannelle.
En marmelade, on le sert avec des fraises, des pommes ou
des poires.
Faire revenir à la poêle des tranches de coing en
accompagnement de tofu ou de seitan.
Salé, il est farci dans certains pays d’Orient.
pour 100 g de coing frais (teneur moyenne)
Calories kcal 57,7
Glucides (g) 11,2
Lipides (g) 0,4
AG saturés 0,039
Eau (g) 84
Fibres (g) 3,23
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 14,7
Vit. E 0,55
Vit. B1 0,02
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,367
Vit. B5 0,081
Vit. B6 0,04
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 3
Vit. B12 0
Calcium 8,67
Cuivre 0,13
Fer 0,5
Magnésium 8
Manganèse -
Phosphore 16
Potassium 198
Sodium 3,67
Zinc 0,27
(µg)
pour 100 g de coing frais (teneur moyenne)
Iode 0,4
Sélénium -
CORNOUILLE MÂLE
Tonique
Antidiarrhéique
Baie sauvage
Eurasie
Septembre à octobre
La cornouille mâle est issue d’un arbrisseau, le cornouiller, aux

feuilles ovales et aux petites fleurs jaunes.
C’est une baie rouge de la taille et de la forme d’une olive qui
possède d’ailleurs un noyau comme elle. La chair peut être acidulée
comme une groseille, ou croquante, moelleuse, sucrée comme une
framboise… Elle peut évoquer aussi la saveur de la cerise.
Choisir des fruits bien rouges et mous.
Les cornouilles mâles se consomment nature, mais aussi en

confiture, en gelée et en tarte.
On en fait de la liqueur.
Elles sont délicieuses en salade de fruits.
Quelques cornouilles bien mûres dans un yaourt ou avec un
bol de céréales.
Des crêpes fourrées à la marmelade de cornouilles, servies
avec une crème fraîche légèrement citronnée.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de cornouilles
Calories kcal 68
Protéines (g) 2,04
Glucides (g) 12,7
Eau (g) 81,7
CYNORRHODON
ou « baie d’églantier »
Tonifiant
Antidiarrhéique
Baie sauvage
Europe
Octobre à novembre
Le cynorrhodon est issu d’un arbuste épineux, l’églantier, considéré

comme un rosier sauvage, aux belles fleurs blanches rosées ou
rouges.
C’est une petite baie rouge vif à la saveur sucrée et acidulée
contenant des graines dures recouvertes de poils irritants, d’où son
surnom « gratte-cul » ou « poil à gratter ».
Sur le plan botanique, c’est un « faux fruit », réceptacle des
éléments composant la rose. Les vrais fruits sont les « noyaux »
poilus qui contiennent les graines.
Il est également le fruit des rosiers cultivés (le plus souvent traités
chimiquement), il est alors non comestible pour l’homme.
Choisir des fruits bien rouges, un peu mous.

Se déguste nature si l’on prend soin de ne pas avaler les
graines et de retirer le pédoncule.
Se consomme en confiture, en gelée, en compote et en sirop.
Les fleurs se mangent crues en salade : parsemer des pétales
de fleurs de cynorrhodon sur une salade verte, par exemple.
On en fait une excellente sauce tomate (sans tomate) relevée
d’ail et d’herbes que l’on servira avec des pâtes ou sur une
pizza.
Les feuilles de cynorrhodon font une bonne tisane efficace
contre les diarrhées (1 cuillère à café par tasse).
pour 100 g de cynorrhodons (teneur moyenne)
Calories kcal 94
Protéines (g) 3,60
Glucides (g) 16,2
Lipides (g) 0,60
Eau (g) 50,2
Fibres (g) 23,7
VITAMINES (mg)
Vit. A bêta-carotène 4,8
Vit. C 1 250
Vit. E 4,2
(µg)
Vit. A rétinol 800
Vit. B1 58
Vit. B2 67
Vit. B3 480
Vit. B6 48
Calcium 257
Manganèse 1,2
Magnésium 104
Phosphore 258
Potassium 291
Sodium 24
(µg)
Fer 520
Iode 1
Zinc 920
(ng)
Selenium 200
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
CONFITURE DE GRATTE-CUL
Fendez en deux chaque fruit, ôtez soigneusement les graines
velues (irritantes pour la peau et les muqueuses) et faites
macérer les peaux 40 jours dans de l’alcool (de préférence de
l’armagnac). Pilez et faites la confiture. Un délice !
DATTE
Énergétique
Nourrissant
Fruit à noyau
Afrique
La datte, issue du dattier, est un fruit brun ou marron clair à la chair

plus ou moins sucrée selon les variétés… Elle est commercialisée
avec ou sans noyau.
Il est difficile de trouver de vraies dattes fraîches sur nos marchés ;
le plus souvent, elles ont déjà séché sur l’arbre avant d’être cueillies.
Elles sont généralement présentées en boîtes ou en sachets.
Choisir des dattes molles et brillantes, elles seront bien sucrées.

Les meilleures dattes proviennent d’Irak.
Nature, la datte très sucrée a besoin d’un apport d’acidité (le

jus de citron lui convient bien).
On peut leur enlever la peau et les savourer avec un grand
verre de lait.
Légèrement confites dans du miel, on peut les déguster avec
du fromage blanc à la faisselle.
On les trouve en pâtisserie et en confiserie.
Variétés de dattes
Dayri : brune, à chair au goût de caramel.
Deglet beîda ou « doigt blanc » (bonbon des enfants du
désert) : brune, à chair sucrée.
Deglet nour ou « doigt de lumière » (la plus consommée) :
ambrée, à chair sucrée, bien parfumée, savoureuse.
Halawi : ambrée, à chair sucrée, peu parfumée.
Medjoul : caramel sombre, à chair très sucrée.
Zahidi ou « datte d’or » : jaune orangé, à chair peu sucrée.
pour 100 g de dattes séchées (teneur moyenne)
Calories kcal 282
Protéines (g) 2,7
Glucides (g) 62,5
Lipides (g) < 0,4
AG saturés traces
Eau (g) 23,5
Fibres (g) 8
VITAMINES (mg)
Vit. C 1,5
Vit. E 0,455
Vit. B1 0,055
Vit. B2 0,12
Vit. B3 1,7
Vit. B5 0,78
Vit. B6 0,16
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 34
Vit. B12 0
Calcium 44,9
Cuivre 0,216
Fer 2,7
Magnésium 47,2
Manganèse 0,304
Phosphore 65
Potassium 750
Sodium 18,2
Zinc 0,226
(µg)
pour 100 g de dattes séchées (teneur moyenne)
Iode 1,4
Sélénium <5
DATTES FOURRÉES
Dénoyautez une trentaine de dattes fraîches. Mélangez dans un
bol : 100 g de poudre d’amandes, 1 cuillère à café de café
instantané, 1 cuillère à soupe de miel et quelques gouttes de
rhum. Malaxez jusqu’à obtention d’une pâte. Faites 30 noisettes
de cette pâte et fourrez les dattes. Servez en dessert avec le
café !
CÔTES D’AGNEAU GRILLÉES AUX DATTES
De la semoule enrichie de morceaux de dattes, de raisins secs,
de pignons grillés, le tout épicé de cumin, de gingembre et
d’une pointe de cannelle… pour accompagner des côtes
d’agneau grillées.
DAURADE FARCIE AUX DATTES ET AUX AMANDES
Mixez les dattes avec des amandes douces mélangées à une
fondue d’oignons et à du beurre salé. Relevez de safran, de
poivre et de muscade. Remplissez le poisson de cette farce et
faites cuire au four.
DOURIAN
ou « durian »
Nourrissant
Tonifiant
Aphrodisiaque
Fruit exotique
Asie du Sud-Est
Le dourian, issu de l’arbre du même nom, est une sphère épineuse

brun-jaune plus ou moins globuleuse selon les variétés. La pulpe
crémeuse jaunâtre est cloisonnée.
Chaque compartiment contient plusieurs grosses graines
comestibles séparées par une membrane non comestible. Son
odeur est très forte, semblable à celle d’un fromage avancé, mais
son goût subtil rappelle celui de la fraise.
Choisir des fruits à l’odeur peu prononcée, à la peau intacte et

aux épines assez éloignées les unes des autres.
Éviter le dourian et l’alcool, le mélange pouvant créer une
fermentation.
Nature, se marie très bien avec la crème fraîche ou la noix de

coco.
S’utilise en confiture et en pâtisserie.
Les graines peuvent se faire bouillir, rôtir ou griller comme les
châtaignes.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de dourians
Calories kcal 124
Protéines (g) 2,5
Glucides (g) 28,3
Lipides (g) 1,6
ÉPINE-VINETTE
ou « berberis »
Tonifiant
Antianémique
Antibactérien
Diurétique
Laxatif
Baie sauvage
Chine, Chili, Europe
Août à septembre
L’épine-vinette est issue d’un arbrisseau épineux du même nom, qui

doit justement son nom à ses rameaux épineux et à ses grappes de
fruits qui apparaissent à la saison des vendanges ou à la floraison
de la vigne. Ses fleurs sont de couleur jaune d’or.
Cette baie de forme allongée, rouge vif avec un petit point noir au
sommet, a une saveur très acide rappelant celle de l’oseille.
Choisir des fruits bien rouges.

Les épines-vinettes se consomment rarement nature (trop
acides).
On les utilise en compote, en confiture, en gelée, en jus, et
parfois aussi en condiment.
Les feuilles se consomment crues en salade.
En infusion : les baies sont rafraîchissantes.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g d’épines-vinettes

Calories kcal 294
Protéines (g) 4,5
Glucides (g) 76
Lipides (g) 0,5
FEIJOA
Tonifiant
Fruit exotique
Amérique du Sud
Le feijoa, issu de l’arbuste du même nom, est une véritable salade

de fruits à lui tout seul ! Il évoque à la fois la goyave, les fruits de la
passion, l’ananas et la fraise.
De la forme et de la grosseur d’un kiwi, rond ou ovale, il reste vert à
maturité et ne mûrit pas après la cueillette. La chair granuleuse,
sucrée, juteuse, parfumée, renferme une pulpe blanc jaunâtre
gélatineuse contenant de petites graines noires comestibles.
Choisir des fruits bien mûrs, parfumés, souples et sans taches.

Sa couleur n’est pas un signe de maturité car il reste toujours vert. Il
se conserve peu de temps.
Ses fleurs sont comestibles.
À consommer nature, dans les salades de fruits, en compote,

en confiture, en gelée, en pâte de fruits.
Glisser un peu de pulpe de feijoa arrosée d’un jus de citron
dans une salade au riz et au poulet.
Servir des tranches de feijoa avec une boule de glace à la
cannelle, un succès !
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de feijoas
Calories kcal 49
Protéines (g) 1,2
Glucides (g) 10,6
Lipides (g) 0,7
FIGUE
Nourrissant
Laxatif
Fruit à pépins
Syrie
Juin à octobre
La figue, issue du figuier, est un fruit en forme de poire blanc-vert ou

rouge-violet selon la variété…
La chair blanchâtre est juteuse, fondante, sucrée, contenant de
nombreuses graines croquantes qui caractérisent le goût de ce fruit.
Ces petites graines sont en fait des fruits en formation. Ce que l’on
appelle la « figue » n’est que le capitule creux et non le fruit propre.
Choisir des figues bien mûres (sans être trop molles), à l’odeur
agréable. Elles ne se conservent que peu de temps (un ou deux
jours).
À consommer nature, aussi bien fraîche que déshydratée
(sans sa queue qui est irritante pour la bouche et les lèvres).
S’utilise en compote, en confiture.
On la retrouve en pâtisserie (remplace très bien les pruneaux).
Les figues sèches peuvent se farcir avec des noix et des
amandes.
Parfume agréablement la préparation d’un foie gras pour les
fêtes de Noël.
En accompagnement de viandes, de volailles et de gibiers.
Pour la cuisson, préférer les variétés à peau épaisse.
pour 100 g de figues fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 66,8
Protéines (g) 1,3
Glucides (g) 13,4
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,049
Eau (g) 81,8
Fibres (g) 2,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 2
Vit. E 0,635
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,4
Vit. B5 0,22
Vit. B6 0,08
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 7,33
Vit. B12 0
Calcium 38
Cuivre 0,06
Fer 0,3
Magnésium 15
Manganèse 0,1
Phosphore 15
Potassium 200
Sodium 3
Zinc 0,3
(µg)
pour 100 g de figues fraîches (teneur moyenne)
Iode 1,5
Sélénium traces
pour 100 g de figues séchées (teneur moyenne)
Calories kcal 252
Protéines (g) 3,37
Glucides (g) 50,4
Lipides (g) 1,41
AG saturés 0,283
Eau (g) 30,7
Fibres (g) 11,4
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,8
Vit. E 0
Vit. B1 0,103
Vit. B2 0,0973
Vit. B3 0,656
Vit. B5 0,434
Vit. B6 0,162
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 16
Vit. B12 0
Calcium 167
Cuivre 0,265
Fer 2,41
Magnésium 52,5
Manganèse 0,395
Phosphore 87
Potassium 900
Sodium 86,3
Zinc 0,514
(µg)
pour 100 g de figues séchées (teneur moyenne)
Iode 2,55
Sélénium < 2,2
FIGUE DE BARBARIE

Astringent
Antidiarrhéique
Fruit exotique
Mexique
Août à octobre
La figue de Barbarie, issue du cactus de Barbarie, est un fruit à la

peau verte épineuse qui devient jaune à maturité. La chair
gélatineuse, orange, un peu juteuse et acidulée est remplie de
petites graines dures que l’on consomme.
Celles que nous trouvons sur nos étals sont dépourvues d’aiguillons,
ceux-ci étant retirés avant la mise sur le marché des figues.
À consommer nature : au moment de servir, verser 1 cuillère à
soupe de miel tiédi, un délice !
Se prépare en compote, en confiture, en coulis, dans une
salade de fruits exotiques.
On la retrouve en pâtisserie.
Coupée en deux, à consommer nature à la petite cuillère et à
servir avec une chiffonnade de jambon cru.
Quelques cuillerées de jus de figue de Barbarie (obtenu en
passant la pulpe au tamis) relevées de quelques épices —
poivre, gingembre ou cannelle — accompagnent
délicieusement une volaille rôtie.
Utilisée pour faire des boissons fermentées ou des alcools
(tequila).
COUPES DE BARBARIE
Prélevez la chair de trois belles figues de Barbarie et
répartissez-les dans quatre coupes en verre. Fouettez 30 cl de
crème fleurette, sucrez légèrement et mélangez le tout avec 100
g de fromage blanc. Déposez ce mélange dans chaque coupe
et servez frais.
Sa cueillette exige le port de gants en caoutchouc (bien frotter le

fruit avec un torchon épais avant de le peler).
pour 100 g de figues de Barbarie, pulpe et graines
(teneur moyenne)
Calories kcal 54,7
Protéines (g) 0,75
Glucides (g) 10,1
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,01
Eau (g) 83
Fibres (g) 4,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 8
Vit. E 0,01
Vit. B1 0,012
Vit. B2 0,045
Vit. B3 0,48
Vit. B5 -
Vit. B6 0,08
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 8
Vit. B12 0
Calcium 43
Cuivre -
Fer 0,35
Magnésium 85
Manganèse -
Phosphore 24,5
Potassium 229
Sodium 5
Zinc 0,7
pour 100 g de figues de Barbarie, pulpe et graines
(teneur moyenne)
(µg)
Iode 1,5
Sélénium -
FRAISE
Désaltérant
Tonifiant
Diurétique
Fruit à pépins
Amérique et Europe
Mai à juillet
La fraise, issue du fraisier, est un joli fruit rouge, plus ou moins gros,
juteux, sucré, parfumé selon les variétés… Celle que nous
consommons le plus souvent est la fraise cultivée.
La fraise n’est pas véritablement un fruit. Ce sont les petits grains
jaunes à la surface, les akènes, qui sont les fruits. Le reste n’est que
le développement du réceptacle. Ce que nous consommons est
seulement le « renflement » du pédoncule.
La fraise des bois, fruit sauvage, est issue d’un arbuste ronce
« fraisier » aux feuilles dentées et aux fleurs blanches. Plus petite,
savoureuse, elle se déguste nature, en confiture ou en tarte.
Variétés de fraises
Les fraises précoces (de mars à mai)
Favette : rouge vif, ferme, juteuse, fondante.
Gariguette : rouge clair à rouge orangé, ferme, juteuse,
acidulée.
Les fraises de pleine saison (de mai à juin)
Belrubi : rouge groseille très brillant, ferme, sucrée, peu
parfumée.
Elsanta : rouge vif, ferme, bien parfumée.
Gorella : rouge clair brillant, ferme, moyennement parfumée.
Les fraises tardives (de juin à novembre)
Gento : rouge rubis, moyennement ferme, juteuse, bien
sucrée, parfumée.
Rabunda : rouge vif orangé, sucrée, parfumée.
Red gauntlet : rouge vif brillant, ferme, moyennement sucrée.
À consommer nature, avec du sucre, de la crème ou de la

chantilly.
Se préparent en confiture, en coulis, en gelée, en tarte et en
compote (avec une pincée de vanille, 1 cuillère à café de sucre
et un jus de citron).
On peut aussi servir quelques fraises avec un jus de citron et
un peu de menthe ciselée.
Des fraises à la crème fouettée, au yaourt ou au fromage
blanc feront un excellent dessert.
En infusion : les feuilles du fraisier sont efficaces contre la
diarrhée.
Choisir les fraises à leur parfum… d’un beau rouge, à la collerette
verte. Les plus grosses ne sont pas forcément les plus parfumées.
Laver les fraises rapidement avant de les équeuter. Ne pas faire
tremper les fraises dans l’eau, elles perdraient leur saveur.
Une fois lavées, les sucrer un peu pour les garder plus longtemps.
pour 100 g de fraises fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 28,5
Protéines (g) 0,75
Glucides (g) 4,06
Lipides (g) 0,26
AG saturés 0,0453
Eau (g) 91,6
Fibres (g) 1,87
VITAMINES (mg)
Vit. C 67
Vit. E 0,2
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,6
Vit. B5 0,34
Vit. B6 0,06
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 43
Vit. B12 0
Calcium 14,9
Cuivre 0,0342
Fer 0,273
Magnésium 13
Manganèse 0,304
Phosphore 23,6
Potassium 165
Sodium 2,64
Zinc 0,113
(µg)
pour 100 g de fraises fraîches (teneur moyenne)
Iode 4,98
Sélénium < 0,22
FRAMBOISE
Désaltérant
Tonifiant
Diurétique
Laxatif
Baie sauvage
Asie
Juin à octobre
La framboise est issue d’un arbuste ronce, le framboisier, aux

feuilles dentées et aux fleurs blanches. C’est une petite baie rouge
framboise, fragile, sucrée, légèrement acidulée, très parfumée,
composée de nombreux petits grains reliés les uns aux autres. La
framboise cultivée est celle que nous consommons le plus…
Les framboises se consomment nature, avec de la crème

fraîche ou de la chantilly, en confiture, en coulis, en gelée ou
en tarte.
Délicieuses mixées avec du lait.
Une frisée aux magrets de canard fumés, assaisonnée au
vinaigre de framboise et parsemée de belles framboises bien
mûres.
On trouve du vinaigre de framboise, délicieux pour rehausser
un assaisonnement.
Choisir les framboises à leur parfum et à leur couleur… d’un beau
rouge framboise.
Rincer les framboises juste avant leur utilisation et les consommer
rapidement.
Éviter les cuissons prolongées, les framboises perdraient leur
parfum.
Pour les conserver un peu plus longtemps, les sucrer légèrement.
pour 100 g de framboises fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 45,1
Protéines (g) 1,4
Glucides (g) 4,25
Lipides (g) 0,3
AG saturés 0,021
Eau (g) 84,7
Fibres (g) 6,7
VITAMINES (mg)
Vit. C 25,1
Vit. E 0,48
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,152
Vit. B3 0,5
Vit. B5 0,284
Vit. B6 0,06
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 36,5
Vit. B12 0
Calcium 20,6
Cuivre 0,11
Fer 0,715
Magnésium 22,4
Manganèse 0,455
Phosphore 24,4
Potassium 201
Sodium 3,45
Zinc 0,34
(µg)
pour 100 g de framboises fraîches (teneur moyenne)
Iode 0,5
Sélénium 0,744
TARTE MINUTE
Recouvrez des sablés bretons de framboises saupoudrées de
cassonade et passez une minute sous le gril très chaud (on
peut y ajouter de la crème fraîche).
FRUIT DE LA PASSION
Rafraîchissant
Tonifiant
Fruit exotique
Brésil
Le fruit de la passion est issu de la plante grimpante, la passiflore.

Sa peau légèrement fripée non comestible est jaune orangé ou brun-
rouge selon les variétés. Elle renferme une pulpe gélatineuse qui
varie de l’incolore à l’orangé. Juteuse, sucrée, acidulée, parfumée,
celle-ci enrobe de petites graines comestibles.
À consommer nature, ouvert en deux (on le mange à la petite
cuillère).
Se prépare aussi en confiture, en gelée, en coulis sur une
faisselle de fromage blanc.
Servir dans une salade exotique (ananas, avocat, crevette…),
le tout nappé d’une sauce au citron vert.
On peut utiliser le jus des fruits de la passion additionné d’un
filet d’huile d’olive et de quelques gouttes de jus de citron pour
faire mariner des poissons crus.
Faire un sorbet maison à partir de la pulpe tamisée, d’un jus
de citron et très peu de sucre.
Déglacer le jus de cuisson d’une volaille aux fruits (poulet à la
mangue, canard à l’orange…) avec un verre de jus de fruits de
la passion. On obtient alors une sauce délicieusement
acidulée.
PROFITEROLES PASSION
Recueillez le jus et la pulpe de 6 fruits de la passion. Sucrez,
mixez et tamisez. Chauffez la purée et incorporez-y 3 feuilles de
gélatine. Mélangez bien. Ajoutez à la purée refroidie une tasse
de crème Chantilly ou de fromage blanc. Remplissez 12 petits
choux de cette crème et mettez au congélateur pendant 3
heures. Au moment de servir, nappez de chocolat fondu chaud.
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g de fruits de la passion
frais, pulpe et pépins (teneur moyenne)
Calories kcal 84,3
Protéines (g) 2,2
Glucides (g) 9,48
Lipides (g) 0,7
AG saturés 0,059
Eau (g) 72,9
Fibres (g) 10,4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 30
Vit. E -
Vit. B1 0
Vit. B2 0,13
Vit. B3 1,5
Vit. B5 -
Vit. B6 0,1
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 14
Vit. B12 0
Calcium 10,4
Cuivre 0,086
Fer 1,6
Magnésium 26,7
Manganèse -
Phosphore 67,1
Potassium 348
Sodium 28
Zinc 0,1
(µg)
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g de fruits de la passion
frais, pulpe et pépins (teneur moyenne)
Iode 0,9
Sélénium -
Choisir des fruits lourds à peau légèrement fripée (indice de

maturité). Éviter les fruits rabougris, s’ils sont trop mûrs, ils seront
moins juteux.
FRUIT DE L’ARBRE À PAIN
Nourrissant
Fruit exotique
Polynésie, Indonésie
Le fruit de l’arbre à pain, issu d’un grand arbre, « l’arbre à pain »,

doit son nom à sa texture farineuse et à sa forte teneur en amidon
(substance organique, réserve d’énergie des céréales). Ce gros fruit
brunâtre hérissé de petites pointes peut peser de 300 g à plus de 10
kg selon les espèces… Sa saveur évoque le goût de la pomme de
terre.
Il existe deux variétés :
les variétés à graines : la partie comestible étant les noyaux que
l’on pèle et que l’on fait cuire comme des châtaignes.
les variétés sans graines : fruits dépourvus d’épines, à chair fine,
blanche, un peu farineuse, que l’on utilise principalement comme
légume.
Choisir des fruits fermes.
Les cuisiner comme une vraie purée ou encore les faire en

frites.
GÂTEAU AU FRUIT DE L’ARBRE À PAIN
Pelez et coupez en tranches un fruit de l’arbre à pain. Jetez le
cœur. Faites bouillir jusqu’à ce qu’il soit mou, puis mixez-le en
purée. Ajoutez 5 œufs et 250 g de beurre ramolli. Mélangez et
ajoutez 300 g de sucre, 4 cuillères à soupe de vanille, 4
cuillères à soupe de zeste de citron et 4 cuillères à soupe de
rhum. Ajoutez un sachet de levure et mélangez bien. Versez
dans un moule et enfournez pendant 60 min à 150 °C.
pour 100 g de fruit de l’arbre à pain (teneur moyenne)
Calories kcal 101
Protéines (g) 1,30
Glucides (g) 23,3
Lipides (g) 0,30
Eau (g) 73
Fibres (g) 0,90
VITAMINES (mg)
Vit. B3 1,5
Vit. C 21
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 3,3/20
Vit. B1 235
Vit. B2 85
Calcium 29
Magnésium 34
Phosphore 30
Potassium 319
Sodium 7,9
(µg)
Cuivre 80
Fer 550
Zinc 133
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
GOYAVE
Désaltérant
Laxatif
Fruit exotique
Amérique centrale
La goyave, issue du goyavier, peut être un fruit en forme de poire ou

de pomme. Sa taille, sa couleur et sa saveur sont différentes selon
les variétés. On trouve deux sortes de goyaves sur nos marchés :
La goyave en forme de poire (la plus fréquente), à la peau jaune,
pareille à celle de la poire. La chair rosée parfois blanche est
sucrée et juteuse. Elle est recherchée pour les confitures et les
gelées.
La goyave en forme de pomme, à chair rose orangé et à l’odeur
musquée.
Elles renferment toutes deux des graines noires comestibles.
Choisir des fruits lisses et souples.

À consommer nature.
Servir des tranches de goyave arrosées de quelques gouttes
de citron et légèrement poivrées avec un fromage de chèvre et
du pain grillé, un délice !
Utiliser des lamelles de goyave dans une salade composée,
salée ou sucrée.
Préparer des goyaves « au sirop » aromatisées à la cannelle
et aux clous de girofle comme les poires au vin.
Des demi-goyaves nappées de miel et rôties au four, servies
avec un sorbet à la framboise pour un dessert original.
pour 100 g de goyave appertisée (teneur moyenne)
Calories kcal 87,9
Protéines (g) 0,4
Glucides (g) 19,4
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,0309
Eau (g) 76,6
Fibres (g) 2,03
Cholestérol (mg) -
VITAMINES (mg)
Vit. C -
Vit. E -
Vit. B1 -
Vit. B2 -
Vit. B3 -
Vit. B5 0,2
Vit. B6 0,09
(µg)
Vit. D -
Vit. B9 20
Vit. B12 -
Calcium -
Cuivre -
Fer -
Magnésium -
Manganèse -
Phosphore -
Potassium -
Sodium -
Zinc -
(µg)
pour 100 g de goyave appertisée (teneur moyenne)
Iode 0,4
Sélénium -
GRENADE
Désaltérant
Tonifiant
Fruit exotique
Iran
Octobre à novembre
La grenade, issue du grenadier, est un fruit à la peau épaisse,

coriace, non comestible, blanche, devenant brune ou rouge à
maturité.
On découvre deux parties à l’intérieur du fruit :
la partie comestible constituée d’une multitude de graines amères
entourées d’une gelée rose translucide au goût acidulé et
framboisé,
la partie non comestible constituée d’épaisses membranes qui
délimitent six sections remplies de graines.
Choisir des fruits lourds, colorés, sans taches.
Elle se consomme généralement nature, incorporée dans des

salades de fruits, en sorbet ou en jus.
Délicieuse en accompagnement de viandes, de volailles, de
poissons ou de fruits de mer.
SALADE DE CHOU-FLEUR, MENTHE, FÉTA ET
GRENADE
Faites bouillir un chou-fleur pendant 10 à 15 min. Coupez 150 g
de féta en petits dés. Ciselez 10 feuilles de menthe. Mélangez
et ajoutez des grains de grenade et des noisettes concassées.
Salez, poivrez et ajoutez de l’huile de sésame et un filet de
vinaigre de framboises. Mélangez délicatement puis servez.
pour 100 g de grenade fraîche, pulpe et pépins (teneur moyenne)
Calories kcal 71,1
Protéines (g) 1,06
Glucides (g) 13,6
Lipides (g) 0,557
AG saturés 0,075
Eau (g) 81
Fibres (g) 2,27
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 8,1
Vit. E 0,55
Vit. B1 0,0623
Vit. B2 0,0577
Vit. B3 0,264
Vit. B5 0,486
Vit. B6 0,163
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 22
Vit. B12 0
Calcium 4,33
Cuivre 0,114
Fer 0,3
Magnésium 7,5
Manganèse 0,119
Phosphore 18
Potassium 262
Sodium 4,33
Zinc 0,375
(µg)
pour 100 g de grenade fraîche, pulpe et pépins (teneur moyenne)
Iode 0,9
Sélénium -
GROSEILLE
à grappes et à maquereau
Désaltérant
Tonifiant
Diurétique
Baies sauvages
Eurasie
Juillet à août
La groseille à grappes est issue d’un arbrisseau buissonnant, le

groseillier à grappes, aux feuilles lobées et aux fleurs jaune-vert.
C’est une petite baie rouge, acide, très juteuse et très parfumée
contenant quelques pépins noirs. C’est celle que nous consommons
le plus…
La groseille à maquereau est issue d’un arbuste épineux, le
groseillier à maquereau, aux feuilles dentelées et aux fleurs
blanches.
C’est une grosse baie translucide, à la peau duveteuse, verte,
blanche ou rouge. La chair est acide, remplie de minuscules graines
comestibles.
Les groseilles à grappes
Elles se consomment nature, en compote, en gelée, en coulis,
en confiture ou en tarte.
Dans une soupe de fruits rouges, elles sont délicieuses
associées à des fraises et du cassis mélangés à du fromage
blanc.
Un peu de jus de groseille dans une vinaigrette est excellent
pour remplacer le vinaigre.
Tout juste saisies avec une pincée de cassonade et une
noisette de beurre pour accompagner un magret de canard ou
un poisson.
Les groseilles à maquereau
Elles se consomment nature, en confiture, en tarte.
Cuites avec un maquereau et quelques échalotes effilées
glissées dans un jus de moutarde… un régal !
pour 100 g de groseilles à maquereau fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 40,3
Glucides (g) 4,83
Lipides (g) 0,593
AG saturés 0,058
Eau (g) 87,9
Fibres (g) 3,93
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 29,5
Vit. E 1
Vit. B1 0,0303
Vit. B2 0,0283
Vit. B3 0,283
Vit. B5 0,286
Vit. B6 0,0475
(µg)
Vit. A rétinol/bêta-carotène 0/-
Vit. D 0
Vit. B9 8,85
Vit. B12 0
Calcium 25,5
Cuivre 0,063
Fer 0,34
Magnésium 9
Manganèse 0,157
Phosphore 25,9
Potassium 187
Sodium 1,5
Zinc 0,14
(µg)
pour 100 g de groseilles à maquereau fraîches (teneur moyenne)
Iode 0,3
Sélénium 0,068
pour 100 g de groseilles à grappes fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 55,4
Protéines (g) 1,1
Glucides (g) 6,14
Lipides (g) 0,5
AG saturés 0,132
Eau (g) 82,4
Fibres (g) 7,4
VITAMINES (mg)
Vit. C 40
Vit. E 0,1
Vit. B1 0,04
Vit. B2 0,0433
Vit. B3 0,1
Vit. B5 0,06
Vit. B6 0,05
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 15
Vit. B12 0
Calcium 36
Cuivre 0,12
Fer 1,2
Magnésium 13
Manganèse 0,2
Phosphore 30
Potassium 280
Sodium 2
Zinc 0,2
(µg)
pour 100 g de groseilles à grappes fraîches (teneur moyenne)
Iode 1,05
Sélénium 0
Choisir des fruits mûrs d’une belle couleur, fermes et brillants.

Pour réussir vos confitures, ne pas choisir des récipients en
aluminium ou en fer, ils n’aiment pas l’acidité des groseilles.
JABOTICABA
Nourrissant
Tonifiant
Fruit exotique
Amérique du Sud
Le jaboticaba, issu de l’arbre du même nom, est un fruit rond à peau

épaisse, noire ou pourpre, ressemblant à un gros grain de raisin noir.
La chair translucide blanchâtre ou rosâtre est juteuse et très sucrée.
Choisir des fruits fermes, sans taches.
À consommer nature, après avoir ôté la peau (trop âpre) et les

pépins.
Se prépare en confiture ou en gelée, en jus, en
accompagnement de hors-d’œuvre, ou dans une salade de
fruits.
On trouve du vin de jaboticaba au Brésil.
pour 100 g de jaboticabas (teneur moyenne)
Calories kcal 73
Protéines (g) 0,50
Glucides (g) 13,8
Lipides (g) 1,80
Eau (g) 83,5
VITAMINES (mg)
Vit. C 17
(µg)
Vit. B1 10
Vit. B2 20
Vit. B3 300
Calcium 61
Phosphore 17
(µg)
Fer 200
Sélénium -
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
JACQUE
ou « jaque »
Nourrissant
Fruit exotique
Inde, Bangladesh
Le jacque, issu du jacquier, est un fruit climatérique (qui finit de mûrir

une fois décroché de l’arbre) de forme oblongue à la peau jaune
épineuse. La chair molle ou ferme, plus ou moins juteuse, est sucrée
selon les variétés… Elle contient de grosses graines qui ont un goût
de châtaigne lorsqu’elles sont cuites. Crues, les graines sont
toxiques.
Choisir des fruits fermes d’une bonne odeur, sans taches.

Bien mastiquer la chair car elle est difficile à digérer.
On l’utilise comme un fruit lorsqu’il a atteint sa pleine maturité :

on le consomme alors nature, fourré à la glace à la vanille, en
compote, frit, bouilli dans du lait de coco, dans une salade de
fruits ou encore en jus.
Quand il n’est pas mûr, on l’utilise comme un légume (râpé et
séché). Il se cuisine comme la pomme de terre.
pour 100 g de jacque (teneur moyenne)
Calories kcal 70
Protéines (g) 1,10
Glucides (g) 15,3
Lipides (g) 0,45
Eau (g) 74,6
Fibres (g) 4,15
VITAMINES (mg)
Vit. C 9
(µg)
Vit. B1 30
Vit. B2 110
Vit. B3 600
Calcium 27
Phosphore 38
Potassium 407
Sodium 2
(µg)
Fer 600
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
JUJUBE
Tonifiant
Diurétique
Fruit exotique
Asie centrale
Le jujube, issu du jujubier, est une petite baie jaune-rouge ronde ou

oblongue à la taille d’une olive ou d’une datte selon les variétés…
Sa peau lisse et dure, non comestible, renferme une pulpe blanche
ou vert pistache, ferme, légèrement sucrée, contenant un noyau qui
possède une graine huileuse.
Nature, on l’utilise comme une datte, mais il peut être séché,

déshydraté, confit ou givré.
Se consomme en compote, en confiture, en pâte de fruits.
Glisser des tranches de jujube dans une salade composée
(crabe-endives ou poulet-riz), c’est un délice.
Des morceaux de jujube cuits en purée avec des oignons
caramélisés et des épices, pour accompagner un poulet ou un
poisson grillé.
BEIGNETS DE JUJUBES
Trempez les fruits dans une pâte à frire légère, parfumée à la
cannelle, puis dorez-les dans une huile bouillante.
SALADE DE JUJUBES AU CARAMEL
Faites pocher des jujubes encore fermes dans un sirop au miel
et aux épices (gingembre, poivre, clou de girofle). Retirez-les et
mettez-les dans un saladier. Gardez un verre de jus de
pochage. Faites un caramel avec 5 morceaux de sucre, ajoutez
le jus de pochage et chauffez jusqu’à ce que le caramel soit
fondu. Versez sur les fruits et servez frais.
pour 100 g de jujubes communs (teneur moyenne)
Calories kcal 105
Protéines (g) 1,40
Glucides (g) 24,1
Lipides (g) 0,30
Eau (g) 73,5
VITAMINES (mg)
Vit. C 58
(µg)
Vit. B1 30
Vit. B2 40
Vit. B3 800
Calcium 33
Potassium 278
Sodium 3
(µg)
Fer 800
Zinc 490
SOUCI/FACHMAN/KRAUT

Séchés, les jujubes peuvent se garder plus d’un an.
KAKI

Astringent
Fruit exotique
Chine, Japon
Le kaki, issu du plaqueminier, est un fruit fragile, à peau lisse.

Il y a deux sortes de kaki :
Le kaki mou ressemble à une grosse tomate. Sa peau comestible
rouge orangé contient une chair orangée, tendre et très sucrée. Il
est à consommer lorsqu’il commence à devenir blet (excès de
maturité), sinon il est immangeable.
Le kaki dur, légèrement aplati, à peau et à chair orangée,
croquante, à la fine saveur vanillée, renferme de grosses graines
brunes non comestibles. On le consomme dès la récolte, comme
une pomme.
Choisir des fruits bien mûrs, sans taches. Ne pas se fier à la

couleur qui ne constitue pas un signe de maturation. Éviter les kakis
jaunes ou verdâtres.
Leur peau est indigeste, il convient de les peler.
Le kaki mou
On le déguste un peu comme la nèfle, de préférence nature.
Sa chair sucrée s’accorde bien avec les épices douces :
cannelle, muscade…
Ajouter quelques tranches de kaki en fin de cuisson dans une
préparation aigre-douce à la chinoise (poulet à l’ananas).
Le kaki dur
On le déguste essentiellement nature. On peut néanmoins en
faire des compotes en le cuisant à feu doux et peu de temps.
S’utilise aussi en confiture.
Sa saveur vanillée se marie bien avec le rhum.
Débarrassé de ses grains, il sera une note exotique dans une
salade d’hiver (endive, fromage, pomme).
pour 100 g de kaki frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 67,7
Glucides (g) 13,7
Lipides (g) 0,263
AG saturés 0,025
Eau (g) 81
Fibres (g) 4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 12,7
Vit. E 1,2
Vit. B1 0,0267
Vit. B2 0,0233
Vit. B3 0,167
Vit. B5 -
Vit. B6 0,0767
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 25
Vit. B12 0
Calcium 11,3
Cuivre 0,113
Fer 0,2
Magnésium 10
Manganèse 0,355
Phosphore 16,7
Potassium 180
Sodium 5
Zinc 0,0873
(µg)
pour 100 g de kaki frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,8
Sélénium -
KIWI
Désaltérant
Fruit exotique
Chine
Novembre à avril
Le kiwi, issu de la liane actinidia, est un fruit climatérique (qui finit de

mûrir une fois décroché de l’arbre), à la peau fine, comestible, brun
clair, légèrement duveteuse. La chair verte, ferme, acidulée et
juteuse renferme de petites graines noires comestibles.
Choisir des fruits fermes, sans être durs. Une peau fripée indique
que le fruit a vieilli (risque de fermentation).
Si l’on veut les conserver, les choisir bien fermes, ils mûrissent très
rapidement.
Pour un dessert très rafraîchissant : une salade d’oranges et
de kiwis parfumée à la cannelle et sucrée légèrement au miel.
Pour un goûter tonique : préparer un lait-kiwi que l’on épaissira
avec une boule de glace.
En cocktail : mixer des kiwis et des oranges avec quelques
feuilles de menthe, un peu d’eau et de glace.
Glisser quelques tranches de kiwi dans une salade de saumon
aux pâtes fraîches ou dans un cocktail de crevettes.
Mixé avec un jus d’agrume, le kiwi apporte une pointe acidulée
et une note fruitée dans la sauce d’un rôti de porc ou de veau.
Passer rapidement dans du beurre quelques tranches de kiwi
légèrement poivrées, en accompagnement d’une escalope de
volaille.
En papillote, avec un poisson ou une viande blanche.
Attention toutefois, il supporte mal les cuissons longues.
pour 100 g de kiwi frais, pulpe et graines (teneur moyenne)
Calories kcal 57,7
Protéines (g) 1,1
Glucides (g) 9,37
Lipides (g) 0,725
AG saturés 0,0345
Eau (g) 84,1
Fibres (g) 2,4
VITAMINES (mg)
Vit. C 92,7
Vit. E 1,2
Vit. B1 0,01
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,32
Vit. B5 0,183
Vit. B6 0,106
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 36,5
Vit. B12 0
Calcium 26,6
Cuivre 0,172
Fer 0,282
Magnésium 12,2
Manganèse 0,0704
Phosphore 47,1
Potassium 270
Sodium 3,1
Zinc 0,0958
(µg)
pour 100 g de kiwi frais, pulpe et graines (teneur moyenne)
Iode 1,1
Sélénium < 10
KUMQUAT
Tonifiant
Fruit exotique
Extrême-Orient
Décembre à juin
Le kumquat (agrume exotique) est issu de l’arbre du même nom

aussi appelé « citronnier du Japon ». Il est l’un des agrumes
résistant le mieux au froid. Le kumquat de forme ovale est le plus
répandu dans le commerce.
Son écorce mince jaune orangé, acidulée et sucrée est comestible.
La chair peu juteuse se divise en plusieurs segments et contient des
pépins.
Choisir des fruits à l’écorce brillante, fermes, sans taches.

S’il est utilisé en salade, l’arroser d’un jus de citron pour éviter
qu’il ne noircisse.
Se consomme nature (avec ou sans écorce), en confiture ou
en marmelade. S’utilise souvent en pâtisserie.
Confit, c’est un délice.
À incorporer dans des salades ou en accompagnement de
poisson, de viande, de volaille pour donner une touche
exotique.
Une petite julienne de kumquats (avec écorce et pulpe)
ajoutée dans le fond du plat de cuisson d’un rôti, parfumera le
jus. On peut aussi la glisser dans la viande comme une
gousse d’ail.
IDÉE RECETTE
Émincé de filet de canard avec des petits oignons caramélisés
et des demi-kumquats, le tout accompagné d’une vinaigrette
tiède au vinaigre balsamique.
pour 100 g de kumquats (teneur moyenne)
Calories kcal 64
Protéines (g) 0,65
Glucides (g) 14,6
Lipides (g) 0,30
Eau (g) 83,9
Fibres (g) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 38
(µg)
Vit. B1 85
Vit. B2 80
Vit. B3 500
Calcium 16
Phosphore 44
Potassium 198
Sodium 111
(µg)
Fer 600
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
LIN
Énergétique
Fruit oléagineux
Moyen-Orient
Juillet à août
Le lin, fruit d’une plante herbacée du même nom pouvant atteindre

jusqu’à un mètre de haut, est une petite graine ovale de couleur
claire ou brunâtre.
Un champ de lin en fleur d’une belle couleur bleue offre un spectacle
magnifique !
En Europe, on cultive surtout le lin pour ses fibres qui servent à la
fabrication de vêtements et de tissus d’ameublement.
Idéal pour pallier les petits « coups de barre » de la journée, mais
attention, en grosse quantité, il est calorique (forte teneur en lipides).
Faire tremper les graines dans l’eau une nuit les ramollira et
rendra leur texture plus agréable.
Moudre les graines dans un moulin à café pour mieux les intégrer
dans nos plats.
Graines à consommer en apéritif, grillées.
On peut mélanger les graines à une sauce au yaourt, à un
fromage blanc ou à des céréales, ou encore les incorporer
dans une soupe.
S’utilise en confiserie (nougat, gâteaux, biscuits,
viennoiseries).
En tisane : le lin a un effet laxatif.
pour 100 g de graines de lin (teneur moyenne)
Calories kcal 376
Protéines (g) 28,8
Lipides (g) 30,9
Eau (g) 6,10
Fibres (g) 38,6
VITAMINES (mg)
Vit. B3 1,4
(µg)
Vit. B1 170
Vit. B2 160
Calcium 198
Cuivre 1,2
Fer 8,2
Manganèse 2,6
Phosphore 662
Potassium 725
Sodium 60
Zinc 5,5
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
LITCHI
ou « cerise de Chine »
Désaltérant
Tonifiant
Fruit exotique
Chine
Le litchi, issu de l’arbre du même nom, est un fruit à la fine coque

rugueuse, rose, parfois teintée de jaune (dû à la couleur du soufre
qui la protège). La chair rosée translucide est juteuse, sucrée,
légèrement acide. Sa saveur rappelle le parfum du raisin muscat et
celui de la rose. Il contient un gros noyau marron non comestible.
Choisir des fruits à la coque souple et colorée. Après quelques

jours, celle-ci devient brune et cassante, sans altérer la pulpe.
On peut décortiquer le litchi d’un coup d’ongle après en avoir entaillé
la coque au couteau.
Se consomme nature, après l’avoir débarrassé de sa coque,
mais également en salade de fruits, en sorbet.
Rien de plus désaltérant que quelques litchis décortiqués et
débarrassés de leur noyau pour décorer une salade hivernale
(riz, poulet, maïs, pommes).
La cuisson ne convient pas au litchi qui se dessèche. On
pourra tout juste le faire revenir 2 minutes dans du beurre avec
quelques gouttes d’huile pour le servir en garniture d’un filet de
canard ou d’un filet mignon.
pour 100 g de litchis frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 69,4
Glucides (g) 14
Lipides (g) 0,42
AG saturés 0,099
Eau (g) 81,8
Fibres (g) 1,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 71,5
Vit. E -
Vit. B1 0,011
Vit. B2 0,065
Vit. B3 0,603
Vit. B5 -
Vit. B6 0,1
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 70
Vit. B12 0
Calcium 5
Cuivre 0,148
Fer 0,31
Magnésium 10
Manganèse 0,055
Phosphore 31
Potassium 171
Sodium 1
Zinc 0,07
(µg)
pour 100 g de litchis frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,8
Sélénium -
LONGANE
Tonifiant
Fruit exotique
Chine, Inde
Le longane, issu d’un bel arbre appelé le longanier, pouvant

atteindre 20 mètres de haut, est aussi nommé « œil de dragon » ou
« litchi ponceau » (car il ressemble à un litchi). Sa coque rigide,
brune ou rosée, renferme une chair blanche, translucide, sucrée et
légèrement acidulée.
Choisir des fruits non craquelés.
À consommer nature, en salade de fruits.

S’utilise aussi cuit, poché, confit, séché, mélangé à du riz ou à
des légumes.
Il n’est pas nécessaire de trop le cuire. On l’ajoute
généralement en fin de cuisson pour qu’il garde tout son goût.
pour 100 g de longane (teneur moyenne)
Calories kcal 70
Protéines (g) 1
Glucides (g) 14,8
Lipides (g) 0,75
Eau (g) 81,5
Fibres (g) 1,10
VITAMINES (mg)
Vit. C 56
(µg)
Vit. B1 30
Vit. B2 140
Vit. B3 300
Calcium 17
Phosphore 39
(µg)
Fer 800
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
MANDARINE
Désaltérant
Tonifiant
Agrume
Chine
Novembre à janvier
La mandarine, issue du mandarinier, ressemble à une petite orange

un peu aplatie à l’écorce orangée. La chair sucrée, parfumée, est
moins acide que celle de la plupart des agrumes.
Généralement, elle contient beaucoup de pépins, mais quelques
variétés comme la tangerine et la satsuma n’en contiennent pas, ou
très peu comme la tangelo.
Elle est plus grosse que la clémentine et légèrement plus parfumée.
Se consomme nature, en confiture et en marmelade.

S’utilise aussi en pâtisserie et en confiserie.
Essayez quelques quartiers de mandarine dans une fondue au
chocolat, un délice !
Peut se servir également en accompagnement de viande et de
poisson.
Choisir des fruits fermes (sans taches).

L’huile de son écorce sert à la fabrication de la liqueur de mandarine
« Mandarine impériale » et s’utilise également en parfumerie.
pour 100 g de mandarines fraîches, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 48,5
Protéines (g) 0,8
Glucides (g) 9,19
Lipides (g) 0,19
AG saturés traces
Eau (g) 86,6
Fibres (g) 1,7
VITAMINES (mg)
Vit. C 18,7
Vit. E < 0,1
Vit. B1 0,09
Vit. B2 < 0,05
Vit. B3 0,15
Vit. B5 0,2
Vit. B6 0,05
(µg)
Vit. D -
Vit. B9 26,7
Vit. B12 0
Calcium 25,2
Cuivre 0,0354
Fer 0,0896
Magnésium 12,4
Manganèse 0,0179
Phosphore 23
Potassium 154
Sodium 6,46
Zinc 0,0594
(µg)
pour 100 g de mandarines fraîches, pulpe (teneur moyenne)
Iode 6,7
Sélénium < 10
MANGOUSTAN
Tonifiant
Fruit exotique
Malaisie
Le mangoustan, issu du mangoustanier, est reconnu comme étant

l’un des fruits tropicaux les plus délicieux.
C’est une baie violet-noir, à l’écorce épaisse, recouvrant une
membrane rougeâtre non comestible qui renferme une pulpe
blanche, segmentée en quatre ou huit quartiers comme celle de la
mandarine. Sucrée et juteuse, elle contient quelques graines noires.
Son subtil parfum évoque celui de l’ananas, de la pêche et de la
framboise.
Choisir des fruits souples. Si, en tirant sur la queue, un liquide

suinte, c’est que le fruit n’est pas mûr.
En incisant le mangoustan circulairement, on ouvre le fruit comme
une boîte.
À consommer nature, avec un coulis de fraises ou de

framboises.
S’utilise en compote, en confiture ou dans une salade de fruits.
Son écorce bouillie avec du sucre s’utilise dans la préparation
de desserts à base de riz.
pour 100 g de mangoustan (teneur moyenne)
Calories kcal 71
Protéines (g) 0,60
Glucides (g) 15,9
Lipides (g) 0,60
Eau (g) 81,3
Fibres (g) 1,40
VITAMINES (mg)
Vit. C 2,7
(µg)
Vit. B1 50
Vit. B2 15
Calcium 15
Phosphore 11
Sodium 1
(µg)
Fer 400
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
MANGUE
ou « pêche des tropiques »
Désaltérant
Tonifiant
Fruit exotique
Inde
La mangue, issue du manguier, est surnommée la « pêche des

tropiques » à cause de sa chair douce comme celle de la pêche.
Ronde ou ovale, sa peau fine, vert orangé, tachée de rouge,
renferme une pulpe orangée, juteuse, sucrée ou acidulée qui
contient un noyau aplati.
C’est un fruit climatérique (qui finit de mûrir une fois décroché de
l’arbre).
Choisir des fruits souples (sans être mous), recouverts de pruine,

gage de fraîcheur (couche poudreuse naturelle qui protège les fruits
contre les agressions extérieures). Pour la cuisson, préférer des
mangues fermes.
Se laisser guider par son parfum, ne pas se fier à la couleur (selon
les variétés certaines restent vertes à maturité).
Il est conseillé d’ôter la peau car elle est irritante pour la bouche.
Se consomme nature, en confiture, en gelée, en marmelade et
en coulis.
En compote : cuire les tranches de mangue 5 minutes,
assaisonner de gingembre ou de cannelle et relever d’un trait
de vieux rhum.
En jus : mixer la pulpe 2 minutes (le fruit doit être bien mûr).
On peut allonger ce jus avec un verre de lait glacé.
Glisser une mangue coupée en dés dans un taboulé que l’on
servira avec de grosses crevettes roses.
Des tranches de mangue tiédies dans un peu de beurre fondu
avec du gingembre frais râpé et un trait de sauce de soja pour
accompagner poulet ou poisson.
Nature, elle se marie bien avec un foie gras poêlé.
pour 100 g de mangue fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 63,5
Protéines (g) 0,7
Glucides (g) 13,6
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,0582
Eau (g) 83,1
Fibres (g) 1,76
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 37
Vit. E 1,05
Vit. B1 0,04
Vit. B2 0,05
Vit. B3 0,5
Vit. B5 0,16
Vit. B6 0,13
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 31
Vit. B12 0
Calcium 12
Cuivre 0,12
Fer 0,7
Magnésium 13
Manganèse 0,3
Phosphore 16
Potassium 180
Sodium 2
Zinc 0,1
(µg)
pour 100 g de mangue fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Iode 1,14
Sélénium 0,6
IDÉE DE PRÉSENTATION
Coupez la mangue en deux de chaque côté du noyau.
Quadrillez la pulpe avec la pointe d’un couteau formant de petits
cubes facilement détachables.
MARRON
Énergétique
Nourrissant
Antianémique
Fruit oléagineux
Europe
Octobre à décembre
Le marron provient lui aussi du châtaignier, il est simplement une

variété de châtaigne comestible uniquement cuite.
Brun foncé, il est bien plus rond et plus gros que sa cousine. Il est
enfermé lui aussi dans une bogue verte, recouverte de piquants qui
devient brune et qui s’ouvre à maturité.
On parle de « marron » lorsque la proportion moyenne de fruits
cloisonnés est inférieure à 12 % (au-dessus de cette proportion, on
parle de châtaigne).
La confiture, la crème et la purée de marrons sont fabriquées à partir
de châtaignes et de marrons de petits calibres (100 fruits au kg)
d’origine française, sans spécification de nom de variété.
Attention, en grosse quantité, le marron est calorique (forte teneur
en lipides).
Se consomme en purée ou en crème, particulièrement
appréciée des gourmands !
Faire griller 15 minutes à la poêle ou au feu de cheminée (les
inciser avec la pointe d’un couteau). Les laisser refroidir ou les
déguster chauds.
En accompagnement de volailles ou de viandes blanches
(pour éviter qu’ils ne regorgent pas de graisse, les faire cuire à
part à la vapeur).
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de marrons

Calories kcal 175
Protéines (g) 2
Glucides (g) 35
Lipides (g) 3
Choisir des fruits brillants, lourds et fermes.

Ils sont particulièrement destinés à la confection des marrons
glacés.
DINDE AUX MARRONS

Faites une belle farce avec de la mie de pain trempée dans du
lait, des marrons cuits à l’eau et écrasés, et de la figue fraîche
(facultatif). Remplissez la dinde de cette farce et faites cuire 3
heures. Servez-la garnie de quelques marrons cuits. Une
tradition aux fêtes de Noël !
MELON
Désaltérant
Diurétique
Fruit à pépins
Asie
Juin à septembre
Le melon, issu d’une plante rampante, est un fruit rond ou allongé,

lisse ou brodé, vert pâle ou jaune, selon les variétés… La chair
blanche, orangée ou rosée, est juteuse, sucrée, plus ou moins
parfumée.
Le « Charentais jaune » est le melon le plus consommé en France,
savoureux mais qui jaunit très vite en rayon, d’où son nom.
Le « Charentais vert » produit en Espagne et au Maroc, que l’on
retrouve sur les étals français en avril, mai et juin, a la chair moins
parfumée mais a une durée de vie, de tenue en rayon, plus
importante.
À consommer nature, en hors-d’œuvre (melon au porto).
Se prépare aussi en marmelade et en confiture.
Mixé avec quelques fruits rouges, il offre le plus désaltérant
des cocktails.
Des billes prélevées avec une cuillère parisienne seront du
plus bel effet sur une salade de fruits ou une coupe de glace.
Souvent servi en accompagnement de fines tranches de
jambon cru.
Coupé en dés et légèrement poêlé, il peut accompagner
certaines volailles.
Plonger la pulpe de melon taillée en lanières dans une pâte à
beignets légère et jeter dans la friture. Saupoudrer de sucre
glace.
pour 100 g de melon frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 32,1
Kilojoules kJ 136
Protéines (g) 0,71
Glucides (g) 6,49
Lipides (g) 0,148
AG saturés 0,0465
Eau (g) 91,1
Fibres (g) 0,85
VITAMINES (mg)
Vit. C 11,1
Vit. E 0,113
Vit. B1 0,0433
Vit. B2 0,0167
Vit. B3 0,576
Vit. B5 0,0975
Vit. B6 0,088
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 98
Vit. B12 0
Calcium 11,4
Cuivre 0,041
Fer 0,167
Magnésium 17,6
Manganèse < 0,0415
Phosphore 12,3
Potassium 329
Sodium 11,4
Zinc 0,162
(µg)
pour 100 g de melon frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,52
Sélénium < 0,2
SOUPE AU MELON
Réduisez en purée de la pulpe de melon et relevez-la de
quelques herbes (coriandre ou basilic) avec un trait de vinaigre
balsamique… le plus délicieux des rafraîchissements !
Choisir des fruits lourds, parfumés dont le pédoncule est prêt à se

détacher (l’absence de pédoncule est aussi un signe de maturité).
L’écorce craquelée signifie que le fruit « craque » sous le sucre, c’est
un signe de maturité (bien qu’aujourd’hui les variétés utilisées soient
de moins en moins sensibles aux craquelures pour éviter le risque
de déchets trop important).
L’auréole des melons n’est pas un bon critère de choix, sa largeur
dépend uniquement de la variété. Il n’existe pas de melons femelles
ou de melons mâles.
Ne pas le servir trop froid pour l’apprécier au mieux de sa saveur.
L’envelopper d’un film alimentaire dans le réfrigérateur (son odeur
forte se propage aux autres aliments).
MÛRE
Désaltérant
Dépuratif
Laxatif
Baie sauvage
Asie
Juillet à septembre
La mûre est issue d’un arbuste ronce dit « la ronce commune », aux
feuilles pointues et dentées et aux fleurs blanc rosé.
C’est une petite baie rouge-noir, fragile, juteuse, sucrée, acidulée,
composée de nombreux petits fruits reliés les uns aux autres.
La mûre que l’on cultive est aussi nommée « ronce américaine » ou
« mûre géante » en raison du volume de ses fruits (plus gros que la
mûre sauvage). À ne pas confondre avec le mûrier dont le fruit est
également nommé « mûre » et presque similaire.
Les mûres se consomment nature, en confiture, en gelée, en
coulis ou en tarte.
Mixer des mûres avec de la menthe pour une boisson
rafraîchissante !
On peut les faire sauter dans du beurre et du sucre, et servir
avec une boule de glace.
Un coulis de mûres épais apportera une note fruitée à une
sauce de volaille rôtie.
Accompagner un magret de canard séché sur un lit de
pissenlits et de mûres.
Les mûres supportent mal les cuissons longues qui les
réduisent en purée. Pour les garder entières, les faire
seulement tiédir.
pour 100 g de mûres de ronce fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 45,4
Protéines (g) 0,9
Glucides (g) 6,02
Lipides (g) 0,2
AG saturés 0,007
Eau (g) 85
Fibres (g) 6,6
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 15
Vit. E 2,37
Vit. B1 0,02
Vit. B2 0,05
Vit. B3 0,5
Vit. B5 0,25
Vit. B6 0,05
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 34
Vit. B12 0
Calcium 41
Cuivre 0,11
Fer 0,7
Magnésium 23
Manganèse 1,4
Phosphore 31
Potassium 160
Sodium 2
Zinc 0,2
(µg)
pour 100 g de mûres de ronce fraîches (teneur moyenne)
Iode 0,4
Sélénium traces
pour 100 g de mûres noires du mûrier fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 49,4
Protéines (g) 1,37
Glucides (g) 9,7
Lipides (g) 0,195
AG saturés 0,0135
Eau (g) 86,3
Fibres (g) 1,7
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 23,2
Vit. E 0,55
Vit. B1 0,0395
Vit. B2 0,0705
Vit. B3 0,51
Vit. B5 0,26
Vit. B6 0,055
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 19,5
Vit. B12 0
Calcium 37,5
Cuivre 0,06
Fer 1,72
Magnésium 18
Manganèse 1,1
Phosphore 43
Potassium 227
Sodium 6
Zinc 0,16
(µg)
pour 100 g de mûres noires du mûrier fraîches (teneur moyenne)
Iode 0,4
Sélénium -
Choisir des fruits bien mûrs, brillants, de couleur foncée.

Il faut à peine les rincer car elles absorbent l’eau. Pour les conserver
plus longtemps, on peut leur ajouter un peu de sucre.
Attention aux enfants qui mangent « seuls » les mûres car les taches
qu’elles laissent sont tenaces !
MUFFINS AUX MÛRES

Mélangez 200 g de farine, un peu de sel, 40 g de sucre, 7
cuillères à soupe de lait, 1 sachet de levure. Incorporez à cette
pâte 90 g de beurre fondu et aplatissez-la sur 2 cm d’épaisseur,
puis découpez des disques. Enfoncez doucement des mûres
dans la pâte, enfournez sur une plaque beurrée à four moyen
(200 °C) et dégustez.
MYRTILLE
Tonifiant
Antidiarrhéique
Astringent
Baie sauvage
Eurasie
La myrtille est issue d’un arbrisseau, le myrtillier, aux feuilles

dentées et aux fleurs blanchâtres ou noirâtres en forme de grelot.
C’est une petite baie bleu-noir à chair colorée, juteuse, acidulée et
modérément sucrée.
Choisir des fruits bien colorés, fermes et brillants, éventuellement

recouverts de pruine, gage de fraîcheur (couche poudreuse naturelle
qui protège les fruits contre les agressions extérieures).
Les myrtilles sont fragiles, les passer sous l’eau délicatement.
Attention aux enfants qui mangent « seuls » les myrtilles car les
taches qu’elles laissent sont tenaces !
Les myrtilles se consomment nature, en confiture, en gelée, en
coulis et en tarte.
S’utilise en jus pour faire du vin, de l’eau-de-vie ou du sirop.
Un coulis épais de myrtilles sucré au jus d’érable apportera
une note rafraîchissante à un gâteau.
À servir en accompagnement de viandes, de volailles, de
gibiers.
pour 100 g de myrtilles fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 60,2
Glucides (g) 11,6
Lipides (g) 0,243
AG saturés 0,024
Eau (g) 83,4
Fibres (g) 2,47
VITAMINES (mg)
Vit. C 14,6
Vit. E 1
Vit. B1 0,0323
Vit. B2 0,0337
Vit. B3 0,406
Vit. B5 0,187
Vit. B6 0,0507
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 6
Vit. B12 0
Calcium 10
Cuivre 0,0685
Fer 0,427
Magnésium 5,5
Manganèse 0,318
Phosphore 13,3
Potassium 84,3
Sodium 2,33
Zinc 0,187
(µg)
pour 100 g de myrtilles fraîches (teneur moyenne)
Iode 0,5
Sélénium traces
NASHI
Désaltérant
Digeste
Diurétique
Fruit exotique
Japon
Le nashi, issu de l’arbre du même nom, est un fruit en forme de

pomme et à saveur de poire. Il est jaune-vert ou jaune clair, avec ou
sans taches pigmentaires selon les variétés… Ce fruit très juteux, à
la chair croquante, sucrée et acidulée, de saveur très douce, est très
apprécié des enfants.
Choisir des fruits bien fermes, sans taches, sans rides et sans
meurtrissures.
Si l’on doit conserver le fruit pelé, l’arroser d’un jus de citron, cela
évitera à la chair de noircir.
Se consomme nature, arrosé d’un jus de citron, en compote et
en coulis.
Pour faire un clafoutis (comme pour les poires, utiliser 50 %
d’épaississant en plus que d’habitude car le nashi a une forte
concentration en eau).
Peut se déguster poché dans un bon vin rouge parfumé à la
cannelle et aux zestes d’orange.
Glisser un nashi taillé en fines lamelles dans une salade de
mâche au chèvre chaud ou dans une salade d’endives au
jambon, un régal !
S’utilise en garniture, poêlé ou poché, pour accompagner un
canard rôti, un gibier ou du boudin.
Mixé avec quelques gouttes de citron ou de vinaigre, il donne
saveur et liant à un jus de volaille.
Des quartiers de nashi sautés au beurre et flambés au rhum
pour accompagner un rôti de porc ou une pintade.
Cuits au four et garnis d’une crème d’amande.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de nashi

Calories kcal 32
Protéines (g) 0
Glucides (g) 8
Lipides (g) 0
NÈFLE DU JAPON
Tonifiant
Favorise le transit intestinal
Diurétique
Fruit exotique
Chine
La nèfle du Japon, issue du bibacier, est un fruit qui rappelle

l’abricot. Sa peau comestible jaune orangé est veloutée ou rugueuse
selon les variétés… Son goût se rapproche de celui de la cerise ou
de la prune.
Il en existe deux types :
la « Japonaise », petite en forme de pomme, à chair crème assez
ferme, juteuse, acidulée et sucrée ;
la « Chinoise », grosse en forme de poire, à chair fondante,
juteuse et plus acidulée.
Elles contiennent toutes deux trois à quatre noyaux ronds (non
comestibles crus). Ne pas confondre avec les nèfles de nos forêts, à
peau brique, rugueuse et à chair brune, savoureuse qui, elles, sont
immangeables avant d’être blettes (excès de maturité). Elles se
dégustent natures ou en compotes.
Choisir des fruits mûrs souples, sans taches.

La Japonaise
À consommer nature (très mûre) ou en compote, en
marmelade, en confiture ou en gelée (en faisant cuire le fruit
avec ses noyaux, on obtient une gelée).
Mélanger la pulpe avec de la crème, du sucre et un jus de
citron, c’est délicieux.
Couper en deux, garnir d’une glace à la cannelle et enrichir
d’un trait de sirop d’érable.
On peut les couper en tranches fines, les saupoudrer de
cassonade et les caraméliser 5 minutes.
La Chinoise
Coupée en lamelles, arrosée d’un jus de citron, parfumée de
quelques gouttes d’huile de pépins de raisin pour
accompagner une viande blanche froide.
En papillote, coupée en quatre avec un blanc de poulet, des
raisins secs, de la coriandre fraîche, du miel et quelques
épices douces (cuire 15 minutes).
pour 100 g de nèfles du Japon fraîches, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 55,7
Protéines (g) 0,41
Glucides (g) 12
Lipides (g) 0,267
AG saturés 0,0533
Eau (g) 85
Fibres (g) 1,83
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 4,33
Vit. E 0,89
Vit. B1 0,026
Vit. B2 0,0327
Vit. B3 0,253
Vit. B5 -
Vit. B6 0,1
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 14
Vit. B12 0
Calcium 16
Cuivre 0,04
Fer 0,287
Magnésium 13
Manganèse 0,148
Phosphore 21,7
Potassium 261
Sodium 2,67
Zinc 0,0667
(µg)
pour 100 g de nèfles du Japon fraîches, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,8
Sélénium -
NOISETTE
Énergétique
Fruit oléagineux
Asie
Septembre
La noisette, fruit du noisetier, est une graine ronde, blanchâtre à

saveur très fine enfermée dans une coque brune. La noisette fraîche
est recouverte d’une collerette verte mais on trouve aussi la noisette
sèche (décortiquée, concassée, en poudre ou grillée).
Idéale pour pallier les petits « coups de barre » de la journée, mais
attention, en grosse quantité, elle est calorique (forte teneur en
lipides).
Choisir des noisettes à coque non trouée (pour s’assurer que le

fruit à l’intérieur est intact).
C’est crue que la noisette exprime le mieux sa subtilité.
La purée de noisettes remplace agréablement le beurre sur
une tartine.
On peut obtenir un lait de noisette en mixant une grosse
poignée de noisettes décortiquées avec du lait, et en passant
le liquide à travers un tamis.
Il faut essayer des noisettes fraîches dans une tasse de café
bien corsé, c’est un délice !
Elle se glisse facilement dans tous les plats (rôtis, légumes
sautés ou cuits, à la vapeur…).
Ajouter des noisettes concassées légèrement grillées sur une
sole grillée.
L’huile de noisette est une excellente huile d’assaisonnement.
POMMES AU FOUR
Ajoutez quelques noisettes 10 min avant la fin de la cuisson
(directement sur les pommes creusées).
pour 100 g de noisettes (teneur moyenne)
Calories kcal 683
Protéines (g) 16,4
Glucides (g) 5,62
Lipides (g) 63
AG saturés 5,22
AG mono-insaturés 42
Eau (g) 4,84
Fibres (g) 8,2
VITAMINES (mg)
Vit. C < 0,5
Vit. E 5,65
Vit. B1 0,383
Vit. B2 0,106
Vit. B3 1,1
Vit. B5 0,93
Vit. B6 0,341
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 198
Vit. B12 0
Calcium 135
Cuivre 1,57
Fer 3,47
Magnésium 88,4
Manganèse 4,9
Phosphore 458
Potassium 606
Sodium 9,97
Zinc 2,31
(µg)
pour 100 g de noisettes (teneur moyenne)
Iode 5,6
Sélénium <5
NOIX
Énergétique
Fruit oléagineux
Asie
Septembre à octobre (noix fraîche)
Octobre à novembre (noix sèche)
La noix, fruit du noyer, peut être ronde ou oblongue. Elle se présente

sous la forme d’une coque marron très dure, qui contient la graine
que nous consommons, formée de deux cerneaux reliés entre eux et
recouverts d’une fine membrane jaune.
À la cueillette, la noix est entourée d’une enveloppe verte, le brou,
qui devient brune à maturité.
lipides).
On consomme surtout la noix quand elle est sèche. Fraîche,
on retire la membrane qui enveloppe les cerneaux pour éviter
l’amertume.
Entourer des noix de pâte d’amandes pour faire des friandises
à Noël.
On peut les ajouter à une salade d’endives et de pommes.
Finement broyées, elles se mélangent très bien à des sauces
(fromage blanc, yaourt, soja…).
Faire caraméliser quelques noix plusieurs minutes dans du
beurre avec un peu de cassonade ou de miel pour garnir des
crêpes.
Ajouter quelques noix pilées en fin de cuisson à une sauce à la
crème pour corser sa saveur.
L’huile de noix est excellente pour la cuisine (en
assaisonnement). Elle est également un bon vermifuge. En
revanche, elle n’est pas conseillée en friture.
En infusion : les feuilles du noyer sont vermifuges.
Le brou (enveloppe verte) entre dans la préparation des
liqueurs et des vins de noix.
pour 100 g de noix séchées, cerneaux (teneur moyenne)
Calories kcal 698
Protéines (g) 14,7
Glucides (g) 10,8
Lipides (g) 63,8
AG saturés 5,73
Eau (g) 3,13
Fibres (g) 5,7
VITAMINES (mg)
Vit. C 3
Vit. E 3,54
Vit. B1 0,395
Vit. B2 0,138
Vit. B3 1,19
Vit. B5 0,905
Vit. B6 0,64
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 135
Vit. B12 < 0,08
Calcium 67,8
Cuivre 1,13
Fer 2,6
Magnésium 126
Manganèse 2,09
Phosphore 384
Potassium 525
Sodium <3
Zinc 2,51
(µg)
pour 100 g de noix séchées, cerneaux (teneur moyenne)
Iode 4,5
Sélénium < 19
Choisir des fruits lourds, à la coquille bien soudée (sans traces de

moisissures).
Pour enlever facilement la pellicule qui recouvre les noix sèches, les
débarrasser de leur coquille et les plonger dans de l’eau bouillante.
NOIX DE CAJOU
Énergétique
Fruit oléagineux
Brésil
La noix de cajou, fruit d’un arbre tropical appelé l’anacardier, est une
graine blanc crème en forme de haricot recouverte d’une coquille
fine rouge-brun et d’une coquille dure cassante, non comestibles
toutes les deux.
Elles sont souvent vendues sous conditionnement (décortiquées
natures, en poudre, grillées et salées) ou en vrac.
lipides).
Grillées, on les consomme le plus souvent en apéritif.

Très présentes dans la cuisine asiatique, elles accompagnent
les plats en sauce.
On utilise les noix fraîches pour faire du jus ou du vin.
WOK DE COURGETTES ET DE VOLAILLE AUX NOIX DE
CAJOU
Faites revenir de l’ail et un oignon dans un wok avec un peu
d’huile d’olive. Ajoutez des petits cubes de poulet. Assaisonnez
et faites sauter 10 min. Émincez 4 courgettes et ajoutez-les au
poulet. Laissez cuire 5 min. Concassez 50 g de noix de cajou et
ajoutez au wok. Parfumez le tout de coriandre et servez
accompagné de riz parfumé.
pour 100 g de noix de cajou grillées et salées (teneur moyenne)
Calories kcal 631
Protéines (g) 19,8
Glucides (g) 21,8
Lipides (g) 49,1
AG saturés 9,5
Eau (g) 2,13
Fibres (g) 4,4
VITAMINES (mg)
Vit. C < 0,5
Vit. E 0,873
Vit. B1 0,492
Vit. B2 0,138
Vit. B3 1,22
Vit. B5 1,16
Vit. B6 0,406
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 59,7
Vit. B12 0
Calcium 41,8
Cuivre 2
Fer 5,03
Magnésium 247
Manganèse 1,1
Phosphore 454
Potassium 580
Sodium 272
Zinc 5,4
(µg)
pour 100 g de noix de cajou grillées et salées (teneur moyenne)
Iode 6,2
Sélénium <5
NOIX DE COCO
Désaltérant
Tonifiant
Fruit exotique
Malaisie
La noix de coco, issue du cocotier, est un gros fruit ovoïde qui

possède une première enveloppe fibreuse (brou) verte, jaune ou
rouge. La deuxième enveloppe deviendra à maturité du fruit une
coque brune et rigide qui contient le « lait de coco ». Ce liquide blanc
sucré va se condenser au cours de la maturation et former la pulpe
(coprah) qui contiendra un liquide (eau de coco) que l’on peut boire.
L’huile de coprah et la graisse de coco sont extraites de la noix de
coco séchée.
Nature (râpée et séchée), elle s’intègre à de nombreux plats
salés ou sucrés.
On peut faire un flan avec la pulpe râpée, des œufs, du lait et
du sucre (à cuire au bain-marie).
Préparer un lait de coco en faisant infuser 40 minutes de la
pulpe râpée dans un bol de lait chaud sucré, puis filtrer
soigneusement.
Ne pas hésiter à glisser de fines lamelles de pulpe dans les
salades, les cocktails de crabe ou de crevettes.
Cuire longuement la pulpe râpée avec son eau, un peu de lait
et du sucre pour faire de la confiture.
Ajouter une cuillerée de noix de coco râpée sur un carpaccio
de thon arrosé d’un jus de citron vert.
Associer noix de coco et raisins secs à un curry de poulet.
Une cuillère de lait de coco avec un peu de sauce de soja
accompagne parfaitement des morceaux de poulet sauté.
VALEURS NUTRITIONNELLES pour 100 g
de noix de coco fraîche, amande mûre (teneur moyenne)
Calories kcal 374
Protéines (g) 3,64
Glucides (g) 3,81
Lipides (g) 35,3
AG saturés 30,9
Eau (g) 44,4
Fibres (g) 11,7
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 2,77
Vit. E 0,44
Vit. B1 0,0437
Vit. B2 0,0133
Vit. B3 0,547
Vit. B5 0,25
Vit. B6 0,0547
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 25,3
Vit. B12 0
Calcium 12,6
Cuivre 0,378
Fer 2,11
Magnésium 37,5
Manganèse 0,769
Phosphore 108
Potassium 352
Sodium 19,3
Zinc 0,7
(µg)
de noix de coco fraîche, amande mûre (teneur moyenne)
Iode 0,75
Sélénium 2
Choisir des fruits lourds (non fêlés), signe que l’eau de coco qu’ils
contiennent assure bien le moelleux et le parfum de la pulpe. Avant
de casser la noix au marteau, il est conseillé de récupérer l’eau et de
la boire en perçant deux des trois cavités au sommet de la noix.
pour 100 g de lait de noix de coco (teneur moyenne)
Calories kcal 192
Protéines (g) 2,02
Glucides (g) 6,33
Lipides (g) 17,6
AG saturés 15,7
Eau (g) 72,9
Fibres (g) 0,2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 1
Vit. E 0,7
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,06
Vit. B3 0,637
Vit. B5 0,153
Vit. B6 0,028
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 14
Vit. B12 0
Calcium 18
Cuivre 0,223
Fer 3,3
Magnésium 46
Manganèse 0,768
Phosphore 96
Potassium 220
Sodium 7,7
Zinc 0,56
(µg)
pour 100 g de lait de noix de coco (teneur moyenne)
Iode 1
Sélénium 3
NOIX DE KOLA
Énergétique
Diurétique
Fruit oléagineux
Afrique
La noix de kola, fruit du kolatier, est une graine rouge, rosée, brune
ou jaune verdâtre. Les graines roses sont les plus prisées. Sa forme
rappelle celle de la châtaigne, sa saveur est amère. Elle contient de
la caféine d’où son action excitante.
nature, en poudre, grillées et salées) ou en vrac.
lipides).
Choisir des noix non écalées, sans taches (elles rancissent moins
rapidement).
Elles peuvent se consommer crues.

pour 100 g de noix de kola (teneur moyenne)
Calories kcal 228
Protéines (g) 6,28
Glucides (g) 46,8
Lipides (g) 1,75
Eau (g) 11,8
VITAMINES (µg)
Vit. B1 60
Calcium 108
Fer 6
Phosphore 76
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
NOIX DE MACADAMIA
Énergétique
Fruit oléagineux
Australie
La noix de macadamia, issue du macadamia pouvant atteindre 15

mètres de haut, est une graine à la saveur rappelant celle de la noix.
De couleur blanche, ronde, elle est enfermée dans une coque brune
très dure, entourée d’une épaisse peau verte. La coque s’ouvre à
maturité.
Elles sont souvent vendues sous conditionnement (écalées, grillées,
salées ou non, enrobées de chocolat ou de miel) ou en vrac.
lipides).
On peut utiliser un marteau pour ouvrir la noix.

À consommer nature en apéritif.
S’utilise aussi en confiserie.
Essayer une salade de pommes de terre aux olives et aux noix
de macadamia !
Relève le goût d’une volaille ou d’un poisson grillé.
On en extrait une huile légère, au goût de noisette, l’huile de
macadamia.
pour 100 g de noix de macadamia (teneur moyenne)
Calories kcal 734
Protéines (g) 7,91
Glucides (g) 5,94
Lipides (g) 72,9
AG saturés 11,5
Eau (g) 3,1
Fibres (g) 8,6
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 1,2
Vit. E -
Vit. B1 1,2
Vit. B2 0,162
Vit. B3 2,47
Vit. B5 0,758
Vit. B6 0,275
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 11
Vit. B12 0
Calcium 85
Cuivre 0,756
Fer 3,69
Magnésium 130
Manganèse 4,13
Phosphore 188
Potassium 368
Sodium 5
Zinc 1,3
(µg)
pour 100 g de noix de macadamia (teneur moyenne)
Iode 2
Sélénium -
NOIX DE PÉCAN
Énergétique
Fruit oléagineux
Mexique
La noix de pécan, fruit du pécanier, est une graine composée de

deux cerneaux blanchâtres recouverts d’une fine membrane
brunâtre. Elle est logée dans une coque lisse, brune, facile à casser.
Sa saveur rappelle celle de la noix mais est moins prononcée.
lipides).
Choisir des noix non écalées, sans taches (elles rancissent moins
rapidement).
Se consomme en apéritif.
Parsemer quelques morceaux sur des glaces.
On en extrait une huile de saveur douce, l’huile de pécan.
BROWNIES AUX NOIX DE PÉCAN
Faites fondre 175 g de beurre et 200 g de chocolat au bain-
marie. Dans un saladier, mélangez 4 œufs et 200 g de sucre
roux jusqu’à ce que le mélange devienne mousseux. Incorporez
175 g de farine, le chocolat et le beurre fondus. Ajoutez 150 g
de noix de pécan en morceaux. Versez dans un moule et
enfournez 25 min à 180 °C.
pour 100 g de noix de pécan (teneur moyenne)
Calories kcal 739
Protéines (g) 9,3
Glucides (g) 2,94
Lipides (g) 73,8
AG saturés 6,77
Eau (g) 2,9
Fibres (g) 9,52
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,9
Vit. E -
Vit. B1 0,528
Vit. B2 0,116
Vit. B3 1,18
Vit. B5 0,768
Vit. B6 0,198
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 17,7
Vit. B12 0
Calcium 69,7
Cuivre 1,19
Fer 2,6
Magnésium 125
Manganèse 4,04
Phosphore 278
Potassium 409
Sodium 0,667
Zinc 4,69
(µg)
pour 100 g de noix de pécan (teneur moyenne)
Iode 2
Sélénium 5,2
NOIX DU BRÉSIL
Énergétique
Fruit oléagineux
Brésil
La noix du Brésil, fruit de l’arbre Bertholletia excelsa, est une graine

blanc jaunâtre, recouverte d’une fine membrane, enfermée dans une
coque brune très dure en forme de quartier d’orange. Sa saveur
rappelle celle de la noisette.
attention, en grosse quantité, la noix du Brésil est calorique (forte
teneur en lipides).
Choisir des graines qui ne dégagent pas d’odeur rance.
À servir en apéritif ou incorporées dans une salade.

COOKIES AU CHOCOLAT BLANC ET AUX NOIX DU
BRÉSIL
Concassez 125 g de chocolat blanc et 50 g de noix du Brésil en
grosses pépites. Mélangez et ajoutez ½ paquet de levure
chimique, 200 g de farine, 125 g de beurre ramolli, 125 g de
sucre roux et 1 œuf. Disposez la pâte en petits tas sur la plaque
du four recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 12 min à 190
°C.
pour 100 g de noix du Brésil (teneur moyenne)
Calories kcal 705
Protéines (g) 14,1
Glucides (g) 2,73
Lipides (g) 68,2
AG saturés 16,4
AG polyinsaturés 23
Eau (g) 2,8
Fibres (g) 8,1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,35
Vit. E 5
Vit. B1 0,67
Vit. B2 0,03
Vit. B3 0,3
Vit. B5 0,41
Vit. B6 0,31
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 21
Vit. B12 0
Calcium 150
Cuivre 1,75
Fer 2,46
Magnésium 366
Manganèse 2
Phosphore 658
Potassium 591
Sodium 3
Zinc 4,13
(µg)
pour 100 g de noix du Brésil (teneur moyenne)
Iode 2,52
Sélénium 178
ORANGE
Tonifiant
Diurétique
Agrume
Chine
Novembre à mars
L’orange, issue de l’oranger, est un fruit ovale à l’écorce orangée,

rugueuse ou lisse. La chair juteuse, acidulée, sucrée, peut être avec
ou sans pépins selon les variétés… Son écorce contient une huile
essentielle à l’odeur très appréciée.
Choisir des fruits fermes et lourds, sans taches.

Variétés d’oranges
Les blondes (fruits de table) : juteuses, parfumées, presque
toujours sans pépins (on les pèle facilement). Ce sont les
oranges les plus consommées en France…
Navelate : moyen à gros fruit ovale, à peau rugueuse.
Navelina et Newhall : gros fruit, à peau rugueuse.
Washington ou « Bahia » : gros fruit, à peau rugueuse.
Les blondes (oranges à jus) : très juteuses, parfumées, avec
peu ou sans pépins.
Salustiana : fruit un peu aplati, à peau rugueuse.
Valencia late : fruit rond, à peau lisse parfois un peu
granuleuse.
Les sanguines (oranges à jus) : pulpe rouge, très juteuses, à
saveur plutôt acidulée, avec peu ou sans pépins.
Maltaise (la plus réputée des sanguines) : fruit ovale à rond,
à peau lisse.
Moro : fruit petit à moyen, un peu ovale, à peau rugueuse.
Sanguinelli : fruit petit à moyen, ovale, à peau très lisse.
Taroco : fruit moyen à gros, rond, à peau légèrement
granuleuse.
Washington sanguine : fruit moyen à gros, rond à ovale, à
peau légèrement granuleuse.
pour 100 g d’orange fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 46,5
Glucides (g) 8,32
Lipides (g) 0,26
AG saturés 0,0543
Eau (g) 87,1
Fibres (g) 1,82
VITAMINES (mg)
Vit. C 39,7
Vit. E 0,395
Vit. B1 0,0777
Vit. B2 0,0407
Vit. B3 0,261
Vit. B5 0,215
Vit. B6 0,0807
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 38,7
Vit. B12 0
Calcium 39
Cuivre 0,04
Fer 0,106
Magnésium 12,4
Manganèse 0,0556
Phosphore 15,1
Potassium 151
Sodium 4,87
Zinc 0,0732
(µg)
pour 100 g d’orange fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,961
Sélénium < 1,3
pour 100 g de jus d’orange pressé maison (teneur moyenne)
Calories kcal 43,5
Glucides (g) 9,3
Lipides (g) 0,133
AG saturés 0,012
Eau (g) 88,6
Fibres (g) 0,1
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 53,8
Vit. E 0,15
Vit. B1 0,07
Vit. B2 0,0267
Vit. B3 0,367
Vit. B5 0,19
Vit. B6 0,0467
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 27
Vit. B12 0
Calcium 10,5
Cuivre 0,0254
Fer 0,0789
Magnésium 13,2
Manganèse 0,0215
Phosphore 17,3
Potassium 200
Sodium < 1,11
Zinc 0,0266
(µg)
pour 100 g de jus d’orange pressé maison (teneur moyenne)
Iode 1
Sélénium < 10
Attention, une fois pressée, la consommer rapidement pour
éviter de perdre une partie des vitamines.
Se prépare en confiture, en marmelade et confite (zeste).
Faire un gratin d’oranges avec une crème aux amandes,
caraméliser au four 5 minutes et aromatiser au Grand Marnier.
S’utilise en accompagnement de viandes, de poissons et de
volailles.
Dans la préparation du canard à l’orange, ajouter les quartiers
d’orange 15 minutes avant la fin de la cuisson. En revanche
utiliser le jus d’orange et les zestes en début de cuisson.
Avec un foie gras poêlé ou des noix de Saint-Jacques poêlées,
servir des quartiers d’oranges pelés et revenus 5 minutes dans
du beurre et du miel.
Pour garder à la pulpe d’orange tout son moelleux et son jus,
privilégier une cuisson très courte et vive, à la poêle ou au
four.
Des zestes d’orange légèrement grillés parfument
agréablement la maison.
SALADE D’ORANGES À LA CANNELLE
Pelez les oranges, coupez-les en rondelles et arrosez-les d’eau
de fleur d’oranger. Saupoudrez de cannelle et servez.
« CHOCOLAT ET ORANGE »
Prélevez des zestes d’orange et versez dans une mousse au
chocolat.
Fourrez un biscuit chocolaté avec de la pulpe d’orange.
PAMPLEMOUSSE
ou « pomelo »
Tonifiant
Diurétique
Dépuratif
Agrume
Asie
Mai à juillet
Le pamplemousse est en fait un « pomelo », issu du pomelo,

provenant d’un croisement entre le pamplemoussier et le citronnier
(le vrai pamplemousse est non comestible).
Son écorce épaisse et jaune renferme une pulpe rose ou blanche,
un peu amère avec très peu de pépins.
Le pomelo rose a souvent une pulpe plus sucrée que le pomelo
blanc qui est plus acidulé et juteux.
Se consomme nature et parfois pressé (sucré ou non).
L’extrait d’huile de pépins de pamplemousse est reconnu
comme étant un antibiotique naturel.
Sa pulpe se marie bien avec des mets épicés comme un riz au
curry…
Faire revenir des quartiers de pomelo dans un peu de beurre 1
minute de chaque côté pour accompagner une viande
blanche.
On utilisera le jus de pomelo pour déglacer un jus de rôti.
Il se prépare aussi en papillote, avec un filet de poisson et des
épices douces.
On peut faire gratiner des quartiers de pomelo avec une crème
anglaise, 5 minutes sous le gril, ou en brochettes avec d’autres
fruits.
FONDUE AU CHOCOLAT
Faites tremper dans du chocolat fondu des morceaux de
pomelo, d’oranges, de pommes, de poires et de bananes.
de pomelo dit « pamplemousse », frais, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 35,9
Protéines (g) 0,8
Glucides (g) 6,2
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,0287
Eau (g) 89,8
Fibres (g) 1,3
VITAMINES (mg)
Vit. C 42,1
Vit. E 0,213
Vit. B1 0,0387
Vit. B2 0,029
Vit. B3 0,241
Vit. B5 0,277
Vit. B6 0,046
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 17
Vit. B12 0
Calcium 23,3
Cuivre 0,0319
Fer 0,082
Magnésium 9,15
Manganèse 0,018
Phosphore 14,3
Potassium 167
Sodium 2,65
Zinc 0,0612
(µg)
de pomelo dit « pamplemousse », frais, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,465
Sélénium <1
Choisir des fruits lourds et fermes, à peau lisse, sans taches. Les
plus lourds sont les plus juteux.
PAPAYE
Tonifiant
Digeste
Vermifuge (graines)
Fruit exotique
Mexique
La papaye, issue du papayer, est une grosse baie allongée ou ronde

que l’on surnomme « melon des tropiques ». Son poids varie de
quelques grammes à plus de 9 kg. Elle peut ressembler à une
pastèque.
La papaye contient une substance, la papaïne, utilisée pour ses
vertus laxatives (élixir de papaïne).
On la consomme verte (papaye verte à chair blanchâtre et ferme) ou
bien mûre (papaye orangée à chair juteuse et plus parfumée). Leurs
graines noires sont comestibles.
Choisir la papaye verte dure et ferme, et la papaye orangée

souple. Pour la cuisson, préférez des papayes vertes et fermes.
La papaye verte
Se consomme nature.
La servir rapée dans une salade aux germes de soja et aux
crevettes, le tout relevé d’un jus de citron pressé et d’un peu
de coriandre.
Cuite, elle s’utilise comme la courge.
On la préférera en purée, assaisonnée de noix de muscade ou
de coriandre pour accompagner grillades et poissons.
La papaye orangée
Elle se déguste en dessert et s’utilise aussi en confiture, en
coulis et en jus.
Elle s’associe très bien à une béchamel pour faire de délicieux
gratins.
À la vapeur (cuire 10 minutes), la déguster nature avec un filet
d’huile en accompagnement d’une volaille ou d’une viande
blanche.
Elle peut aussi servir à farcir une volaille ou un poisson.
pour 100 g de papaye fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 43,3
Glucides (g) 7,81
Lipides (g) 0,22
AG saturés 0,068
Eau (g) 87,7
Fibres (g) 2,03
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 59,7
Vit. E 1,12
Vit. B1 0,0267
Vit. B2 0,033
Vit. B3 0,332
Vit. B5 0,204
Vit. B6 0,029
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 17
Vit. B12 0
Calcium 22,5
Cuivre 0,0305
Fer 0,483
Magnésium 33
Manganèse 0,0255
Phosphore 11,1
Potassium 193
Sodium 5,67
Zinc 0,118
(µg)
pour 100 g de papaye fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,8
Sélénium -
PASTÈQUE
Désaltérant
Diurétique
Fruit à pépins
Afrique
Juin à septembre
La pastèque, issue d’une plante du même nom, est une variété de

melon nommée « melon d’eau » qui peut peser jusqu’à 5 kg.
Arrondie ou oblongue, striée ou unie, à l’écorce verte plus ou moins
foncée, la chair est blanche, jaune ou rouge, très juteuse et
légèrement sucrée selon les variétés… Elle contient de nombreuses
graines comestibles.
La variété la plus consommée est la Sugar baby à l’écorce verte
unie, à chair rouge et sucrée. On trouve également la Crimson sweet
à l’écorce verte striée et la Charleston gray à l’écorce marbrée,
toutes deux à la chair rouge et sucrée.
La choisir très lourde (qui sonne creux), ferme, à peau lisse et

brillante, mais c’est à la couleur rouge de sa chair que l’on reconnaît
vraiment sa maturité.
Se consomme nature, en confiture aussi.
Dans les salades de fruits, la pastèque apporte une note de
fraîcheur et « désucre » des fruits au sirop.
Elle est très plaisante également avec du fromage blanc au
miel ou au sirop d’érable.
Mixés avec de l’eau gazeuse et du jus de citron, quelques
morceaux de pastèque se transforment en boisson
rafraîchissante et légère.
En entrée, quelques tranches de pastèque poivrées
accompagnent parfaitement un jus de tomate épicé.
Elle ne supporte pas la cuisson. On peut tout juste la passer
quelques minutes au four (après l’avoir épépinée) pour la tiédir
en accompagnement d’un poisson ou d’une viande.
pour 100 g de pastèque fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Calories kcal 34
Glucides (g) 7,28
Lipides (g) 0,0833
AG saturés 0,0133
Eau (g) 91,1
Fibres (g) 0,4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 8,6
Vit. E 0,1
Vit. B1 0,0258
Vit. B2 0,0228
Vit. B3 0,152
Vit. B5 0,26
Vit. B6 0,0567
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 2,33
Vit. B12 0
Calcium < 0,765
Cuivre < 0,0605
Fer 0,31
Magnésium 12,6
Manganèse 0,0309
Phosphore 10,9
Potassium 179
Sodium < 0,292
Zinc < 0,0163
(µg)
pour 100 g de pastèque fraîche, pulpe (teneur moyenne)
Iode 0,125
Sélénium < 2,2
PÊCHE
Désaltérant
Digeste
Fruit à noyau
Chine
Juillet à septembre (octobre pour la pêche de vigne)
La pêche, issue du pêcher, est un fruit jaune orangé ou rouge, à la

peau duveteuse et à la chair blanche, jaune ou rosée selon les
variétés…
Le brugnon et la nectarine sont deux variétés de pêches à peau
lisse.
Les choisir parfumées, un peu fermes, sans taches. Pour peler

facilement une pêche, il suffit de la plonger 20 secondes dans l’eau
bouillante et de la passer aussitôt sous l’eau froide.
Variétés de pêches
Les pêches à chair blanche : très juteuses, sucrées,
parfumées, moelleuses (Alexandra, Aline, Bénédicte,
Dolorès, Fidelia, Gladys, Michelini, Opale, Red Robin,
Redwing, Spring White, Vermeil…).
Les pêches à chair jaune : plus grosses, moins juteuses,
moins sucrées que les pêches blanches (Elegant Lady,
Flavorcrest, Maycrest, O’Henry, Redtop, Rich Lady, Royal
Gem, Royal Glory, Spring Crest, Spring Lady, Summer
Lady…).
La nectarine et le brugnon : ce sont des variétés à peau lisse
rouge-jaune, sucrée, à chair blanche ou jaune. La nectarine a
un noyau libre : sa chair n’adhère pas au noyau. Le brugnon
a un noyau adhérent : sa chair adhère au noyau. On trouve
maintenant dans le commerce des nectarines qui bien
souvent sont appelées brugnons.
Les pêches de vigne : elles sont petites, à peau violette et à
chair rouge très parfumée (on en fait une excellente liqueur
avec de l’eau-de-vie).
pour 100 g de pêche fraîche, pulpe et peau (teneur moyenne)
Calories kcal 53,4
Glucides (g) 10,2
Lipides (g) 0,25
AG saturés 0,0213
Eau (g) 85,1
Fibres (g) 2,85
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 5,75
Vit. E 1,38
Vit. B1 0,018
Vit. B2 0,0403
Vit. B3 0,635
Vit. B5 0,162
Vit. B6 0,025
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 15,5
Vit. B12 0
Calcium 7,32
Cuivre 0,0747
Fer 0,152
Magnésium 11,2
Manganèse 0,0642
Phosphore 20,6
Potassium 215
Sodium < 1,11
Zinc 0,118
(µg)
pour 100 g de pêche fraîche, pulpe et peau (teneur moyenne)
Iode 0,55
Sélénium 0,28
Se consomme nature, en compote, pochée, en confiture, en

coulis, en jus. Se retrouve en pâtisserie.
La pêche sucrée au miel est un délice.
S’utilise pour faire du vin, de la liqueur et de l’eau-de-vie.
Préparer un cocktail de crevettes, de kiwis et de nectarines
finement tranchés, nappé d’un mélange de yaourt et de jus de
citron.
Ajouter des pêches pochées 10 minutes avant la fin de la
cuisson d’un rôti de viande blanche (ou avec une escalope de
veau à l’estragon).
Des morceaux de pêche revenus à la poêle avec un jus de
citron, un peu de cannelle et du gingembre pour accompagner
une viande ou une volaille.
SORBET À LA PÊCHE
Mixez les pêches avec un jus de citron, du sucre et un yaourt.
Mettez le mélange au congélateur.
PÊCHE MELBA
Deux boules de glace à la vanille, deux quartiers de pêche, un
peu de gelée de groseilles et son coulis. Le tout recouvert de
chantilly et d’amandes grillées.
GRATIN DE PÊCHES
Ébouillantez les pêches, épluchez-les, coupez-les en fines
tranches. Recouvrez d’un mélange de poudre d’amandes, de
crème fraîche et d’œufs battus. Laissez cuire 20 min.
PÉPINO
Désaltérant
Tonifiant
Diurétique
Fruit exotique
Amérique du Sud
Le pépino, issu d’un petit arbuste du même nom, est un fruit ovoïde,
allongé ou rond, de grosseur variable. Il ressemble à un melon. Sa
peau non comestible, jaune marbrée de marron, entoure une pulpe
jaune, fondante, très juteuse et parfumée. Elle renferme de tendres
graines comestibles. Sa saveur rappelle à la fois celle du melon et
de la pastèque.
Choisir des fruits fermes qui ne sont pas flétris.

Se consomme nature, arrosé de citron, de Grand Marnier ou
de Cointreau.
Faire une grande salade de riz avec du maïs, des tomates,
des lanières de poivron, des dés de pépino, des cubes de
gruyère et des morceaux de poulet.
En dessert, préparer une génoise fourrée à la confiture de
pépino, recouverte de noix de coco.
S’accommode très bien dans une salade de fruits exotiques.
On peut l’utiliser cuit comme un légume (se prépare comme la
courge).
Coupé en petits dés et ajouté en fin de cuisson, il est parfait
avec du porc braisé.
Servir une compote de pépino épicée au gingembre ou à la
cannelle avec une volaille rôtie ou des escalopes de veau.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de pépino

Calories kcal 22
Protéines (g) 0,6
Glucides (g) 5
Lipides (g) 0,1
PHYSALIS
ou « alkékenge » ou « amour-en-cage »
Diurétique
Laxatif
Anti-inflammatoire
Fruit exotique
Pérou
Le physalis, issu d’une plante herbacée du même nom, se

caractérise par son calice en forme de lanterne chinoise, somptueux
emballage d’une baie rouge orangé à la chair sucrée, juteuse,
acidulée, qui renferme de nombreuses graines comestibles. Sa
saveur se rapproche de celle de la tomate ou de la mangue.
L’espèce la plus fréquente est le coqueret du Pérou surnommée
« baie d’or ». Il a la taille d’une grosse noisette entourée d’une
enveloppe orangée, à chair juteuse aux arômes indéfinissables.
Nature, il est délicieux frais.

Excellent en compote, confiture, marmelade, gelée, tartes,
gâteaux ainsi que dans des salades de fruits exotiques.
Il remplace la tomate cerise pour décorer les entrées.
Poêlés avec une pincée de sucre, ces petits fruits
accompagnent un poisson grillé aux herbes ou un foie de veau
déglacé au vinaigre de xérès.
Il est généralement vendu avec son calice, dont il faudra le
débarrasser avant de le consommer.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de physalis
Calories kcal 53
Protéines (g) 1,9
Glucides (g) 11,2
Lipides (g) 0,7
PIGNON
Énergétique
Fruit oléagineux
Région méditerranéenne
Octobre à mars
Le pignon, fruit du pin parasol, est une petite graine blanchâtre,

tendre, à saveur plus ou moins résineuse, enfermée dans une
pomme de pin pouvant contenir plus d’une centaine de graines. Les
écailles de la pomme de pin s’écartent lorsqu’il fait chaud, libérant
les graines.
Ils sont le plus souvent vendus sous vide (écalés).
Idéal pour pallier les petits « coups de barre » de la journée, mais
attention, en grosse quantité, il est calorique (forte teneur en lipides).
Se consomme frais.
S’utilise en pâtisserie (tarte aux pignons).
Délicieux grillés sur des pommes au four, creusées et remplies
de miel.
Légèrement grillés (sans matières grasses), servis chauds, ils
donnent le meilleur de leur arôme. Par exemple, verser une
cuillerée de pignons grillés sur une salade, juste avant de
servir.
On peut faire un poulet au citron confit et aux pignons.
Tradition orientale : un thé vert accompagné de quelques
pignons, très subtil !
BOULGOUR AUX PIGNONS

Faites revenir un oignon dans un peu d’huile, ajoutez 2 gousses
d’ail hachées, 250 g de boulgour, puis 60 cl d’eau bouillante.
Salez, couvrez et faites cuire 15 min. Incorporez les pignons de
pin grillés et quelques raisins secs au boulgour en fin de
cuisson.
pour 100 g de pignons de pin (teneur moyenne)
Calories kcal 695
Protéines (g) 13,7
Glucides 5,58
Lipides (g) 65,4
AG saturés 4,63
Eau (g) 2,78
Fibres (g) 10
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C < 0,5
Vit. E 8,47
Vit. B1 0,571
Vit. B2 0,112
Vit. B3 3,29
Vit. B5 0,26
Vit. B6 0,144
(µg)
Vit. D -
Vit. B9 80,2
Vit. B12 0
Calcium 6,2
Cuivre 1,2
Fer 4,6
Magnésium 227
Manganèse 8,2
Phosphore 527
Potassium 662
Sodium 9
Zinc 5,6
(µg)
pour 100 g de pignons de pin (teneur moyenne)
Iode 11,2
Sélénium <5
PISTACHE
Énergétique
Fruit oléagineux
Moyen-Orient
La pistache, fruit du pistachier, est une graine verte recouverte d’une

membrane brun rougeâtre, enfermée dans une coque assez dure
qui s’ouvre lorsque le fruit est mûr. Sa saveur est douce et parfumée.
Les graines sont le plus souvent vendues sous vide (en coque,
décortiquées, grillées et salées).
lipides).
À grignoter en apéritif.
Mixée, elle parfume les glaces et s’utilise souvent en
pâtisserie.
Elle aromatise à merveille certaines charcuteries, plats et
sauces.
Choisir des graines « fraîches » qui ne dégagent pas d’odeur

rance.
RECETTE
Lavez et dénoyautez 600 g de cerises. Écrasez 80 g de
pistaches. Dans un saladier, cassez 3 œufs et battez-les à la
fourchette avec 100 g de sucre. Ajoutez 100 g de farine, 25 cl
de lait, 20 cl de crème liquide et mélangez bien. Ajoutez une
goutte d’arôme d’amande. Beurrez un plat à gratin et
répartissez les cerises et les pistaches. Ajoutez l’appareil. Et
enfournez 45 min. Servez tiède ou froid.
pour 100 g de pistaches grillées et salées (teneur moyenne)
Calories kcal 604
Protéines (g) 24,9
Glucides (g) 12
Lipides (g) 46,4
AG saturés 5,56
Eau (g) 1,97
Fibres (g) 10,6
VITAMINES (mg)
Vit. C < 0,5
Vit. E 1,09
Vit. B1 0,667
Vit. B2 0,169
Vit. B3 1,2
Vit. B5 0,425
Vit. B6 1,41
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 95,6
Vit. B12 0
Calcium 98,5
Cuivre 1,1
Fer 2,4
Magnésium 105
Manganèse 0,65
Phosphore 437
Potassium 655
Sodium 667
Zinc 2,3
(µg)
pour 100 g de pistaches grillées et salées (teneur moyenne)
Iode 6,2
Sélénium <5
POIRE
Désaltérant
Laxatif
Fruit à pépins
Asie
Août à octobre
La poire, issue du poirier, est un fruit climatérique (qui finit de mûrir

une fois décroché de l’arbre). Sa peau fine comestible peut être
jaune, rouge ou verdâtre selon les variétés. La pulpe est fondante ou
granuleuse, sucrée, acidulée, plus ou moins parfumée.
Choisir des fruits parfumés, sans taches, souples pour les poires
d’été, assez fermes pour les poires d’automne et d’hiver.
Variétés de poires
Les poires d’été (de juillet à août)
Dr Jules-Guyot : chair blanchâtre, fondante, peu parfumée.
Williams : chair fine, fondante, parfumée, juteuse, sucrée.
Les poires d’automne (de fin août à septembre)

Alexandrine-Drouillard : chair fine, sucrée, juteuse,
légèrement aromatique.
Beurré Hardy : chair fine, tendre, juteuse, légèrement
acidulée, parfumée.
Conférence : chair fine, juteuse, légèrement acidulée,
parfumée.
Doyenné du Comice : chair très fine, fondante, juteuse,
sucrée, très agréable.
Harrow Sweet : chair fine, sucrée, légèrement musquée.
Louise-Bonne d’Avranches : chair assez fine, légèrement
acidulée, juteuse, parfumée.
Packam’s Triumph : chair fine à grossière, fondante,
acidulée, juteuse, peu sucrée.
Les poires d’hiver (octobre)

Angelys : chair fine, sucrée, légèrement acidulée, très
juteuse, excellente mais difficile à trouver.
Passe-crassane (avec un gibier) : chair parfois granuleuse,
fondante, très juteuse, sucrée, parfumée.
pour 100 g de poire fraîche, pulpe et peau (teneur moyenne)
Calories kcal 53
Glucides (g) 10,8
Lipides (g) 0,22
AG saturés 0,026
Eau (g) 85,1
Fibres (g) 3,03
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 5,3
Vit. E 0,465
Vit. B1 0,025
Vit. B2 0,035
Vit. B3 0,192
Vit. B5 0,345
Vit. B6 0,066
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 6,15
Vit. B12 0
Calcium 7,35
Cuivre 0,0721
Fer 0,103
Magnésium 7,82
Manganèse 0,0343
Phosphore 11,4
Potassium 130
Sodium 1,85
Zinc 0,102
(µg)
pour 100 g de poire fraîche, pulpe et peau (teneur moyenne)
Iode 1
Sélénium < 0,59
Dès que la poire est pelée, elle s’oxyde et se dessèche. Pour

une salade de fruits, la conserver au réfrigérateur, saupoudrée
d’un peu de sucre, arrosée d’un jus de citron.
Se consomme bien évidemment nature, mais aussi en
compote, en confiture et en tarte.
En accompagnement de filets de canard, d’un foie gras poêlé
ou d’un boudin blanc, faire revenir à la poêle quelques minutes
des quartiers de poires saupoudrés de cassonade pour les
caraméliser.
Pour accompagner un gibier ou un rôti de veau : enduire les
poires entières et pelées dans un peu de beurre. Les rouler
légèrement dans de la cassonade et les envelopper dans une
feuille de papier sulfurisé ou d’aluminium. Faire cuire à four
moyen 40 minutes.
POIRES AU VIN
Pelez les poires et faites-les cuire 15 min dans un vin rouge
sucré, parfumé à la cannelle et aux clous de girofle. Servez frais
avec une glace à la vanille.
UNE POIRE DANS UNE BOUTEILLE !
Lorsque le poirier est en fleur, accrochez une bouteille à l’envers
en prenant soin de faire rentrer une seule de ces fleurs. Celle-ci
se transformera alors doucement en poire. À maturité,
récupérez la bouteille et remplissez-la d’eau-de-vie, faites
macérer le tout…
POMME
Désaltérant
Diurétique
Fruit à pépins
Asie
Août à octobre
La pomme, issue du pommier, a toujours été l’un des fruits de table

les plus consommés. Il en existe plusieurs milliers de variétés… Sa
peau comestible jaune, rouge ou verdâtre contient une pulpe
croquante ou farineuse, sucrée, acidulée, juteuse.
Le cidre est obtenu par la fermentation du jus de pomme plus ou
moins alcoolisé (brut 5 % d’alcool, doux 3 % d’alcool).
Variétés de pommes
Belle de Boskoop : fond vert-jaune avec des marbrures
liégeuses (variable selon les variétés), chair blanche, peu
juteuse, acidulée, parfumée, très croquante.
Breaburn : rouge, chair jaune-blanche, juteuse, acidulée,
sucrée, très croquante.
Canada gris ou « Reinette grise du Canada » : gris-jaune,
chair jaune-vert, parfumée, acidulée, sucrée, assez juteuse.
Délicieuse rouge : rouge, chair jaune-vert, tendre pouvant
devenir farineuse en cours de conservation, croquante,
sucrée, juteuse.
Elstar : rouge orangé, chair blanc crème, croquante, sucrée,
juteuse, acidulée.
Fuji : rouge clair, chair jaune crème, croquante, sucrée,
juteuse.
Gala : rouge, chair blanche, sucrée, juteuse, très croquante.
Golden (la plus consommée) : jaune, chair jaunâtre, sucrée,
parfumée, juteuse.
Granny-smith : vert vif, chair blanc verdâtre, très acidulée,
très juteuse, très croquante.
Idared : vert-jaune-rouge, chair blanc jaunâtre, croquante,
juteuse, légèrement acidulée.
Jonagold : rouge orangé, chair blanc crème, croquante,
sucrée, parfumée, juteuse.
Reine des reinettes : rouge orangé, chair beige, croquante,
acidulée, moyennement juteuse, sucrée.
Les pommes à cidre ou à jus sont des variétés douces ou
amères.
pour 100 g de pomme fraîche, pulpe et peau (teneur moyenne)
Calories kcal 53,2
Protéines (g) 0,31
Glucides (g) 11,3
Lipides (g) 0,162
AG saturés 0,0391
Eau (g) 85,3
Fibres (g) 1,95
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 6,45
Vit. E 0,59
Vit. B1 0,035
Vit. B2 0,025
Vit. B3 0,1
Vit. B5 0,1
Vit. B6 0,0677
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 3,86
Vit. B12 0
Calcium 5,12
Cuivre 0,0402
Fer 0,123
Magnésium 6,08
Manganèse 0,0405
Phosphore 10
Potassium 120
Sodium 2,01
Zinc < 0,15
(µg)
pour 100 g de pomme fraîche, pulpe et peau (teneur moyenne)
Iode 0,562
Sélénium 1,38
Choisir des fruits fermes, parfumés à peau bien colorée, sans

taches (« pomme ridée a trop voyagé »).
Pour la préparation de plats sucrés, on préférera des pommes
douces ; pour les mets salés, on choisira des pommes plus
acidulées, à chair croquante.
Se consomme nature, en tarte, en compote, en marmelade, au

four…
Son parfum se libère en lui ajoutant des épices (de la vanille
avec des pommes acides, de la cannelle avec des pommes
sucrées).
Un classique : des pommes au four, cuites avec leur peau et
saupoudrées de cassonade.
On peut faire une salade de mâche avec des dés de pommes,
des noix et du fromage de chèvre.
En accompagnement d’une volaille ou d’un rôti, essayer des
pommes en quartiers sautées au beurre (10 minutes) avec un
peu de sucre ou de miel.
On peut utiliser le jus de pomme dans les sauces de viandes.
Il est possible de conserver les épluchures de pommes au sec
dans des bocaux pour parfumer les tisanes.
Le jus de pomme ou une compote de pommes tiède sont un
excellent laxatif.
Arroser une pomme épluchée d’un jus de citron pour éviter
qu’elle ne noircisse.
CRUMBLE AUX POMMES
Pelez les pommes et coupez-les en gros quartiers. Mettez-les
dans un plat beurré. Saupoudrez de sucre et recouvrez d’une
pâte brisée en miettes et de poudre d’amandes. Mettez au four
30 min. Servez tiède avec une crème anglaise.
PRUNE
Désaltérant
Diurétique
Laxatif
Fruit à noyau
Chine
La prune est issue du prunier. De couleur, de forme et de taille

différentes, sa chair est jaune, rouge ou orangée, juteuse, sucrée,
acidulée et parfumée.
Il en existe de très nombreuses variétés dont les fruits mûrissent
tous en même temps… Sa peau est comestible.
Variétés de prunes
Les prunes « européennes » (tarte, compote, confiture)

Mirabelle : petit fruit rond, jaune orangé ou jaune-vert, à chair
orangée, juteuse, sucrée, très parfumée.
Quetsche : fruit moyen ovale, violet foncé, à chair jaune-vert
peu sucrée, légèrement acidulée.
On utilise les mirabelles et les quetsches également pour la
conserverie et la distillation.
Reine-claude de Bavay : gros fruit jaune-vert, à chair jaune
verdâtre, sucrée, parfumée, juteuse, excellente.
Reine-claude d’Oullins : gros fruit jaune-vert, à chair jaune
verdâtre, sucrée, peu parfumée.
Reine-claude verte ou « dorée » : fruit moyen, vert jaunâtre, à
chair vert jaunâtre, très juteuse, très sucrée, parfumée.
Les prunes « américano-japonaises » (nature, conserve)

Angeleno : gros fruit noir violacé, chair jaune ambré.
Blackamber : gros fruit noir, chair jaune-rouge.
Friar : gros fruit noir, chair jaune ambré.
GoldenJapan : gros fruit jaune vif, à chair jaune.
pour 100 g de prunes reines-claudes fraîches (teneur moyenne)
Calories kcal 48,7
Protéines (g) 0,8
Glucides (g) 9,6
Lipides (g) 0,28
AG saturés 0,0435
Eau (g) 81,9
Fibres (g) 2,3
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 5,4
Vit. E 0,55
Vit. B1 0,05
Vit. B2 0,04
Vit. B3 0,6
Vit. B5 0,2
Vit. B6 0,05
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 10
Vit. B12 0
Calcium 5,3
Cuivre 0,08
Fer 0,305
Magnésium 7,33
Manganèse 0,09
Phosphore 25,7
Potassium 243
Sodium 0,75
Zinc 0,1
(µg)
pour 100 g de prunes reines-claudes fraîches (teneur moyenne)
Iode 2,7
Sélénium 0,14
Choisir des fruits souples, parfumés, recouverts de pruine, gage

de fraîcheur (couche poudreuse naturelle qui protège les fruits
contre les agressions extérieures). La couleur dépend des variétés,
ce n’est pas un signe de maturité.
Pour éviter que l’eau rendue par les fruits ne détrempe la pâte à
tarte, disposer les demi-prunes vers le haut.
Se consomme nature.
On en fait de la compote, de la gelée, de la confiture et des
tartes.
Déshydratée, elle devient le pruneau.
S’emploie en jus, en eau-de-vie, au vin.
Les quetsches se glissent très bien dans les salades. On les
ajoute découpées en fines lamelles à une salade de cervelas
aux pommes de terre (le mariage du porc et des fruits est
généralement savoureux).
Elle est parfaite en accompagnement de viandes, de volailles
et de gibiers.
Faire sauter des mirabelles ou des quetsches 5 minutes dans
un peu de beurre en ajoutant une pincée de cannelle, de
muscade et de poivre pour accompagner un rôti de porc laqué.
Un rôti de dindonneau aux épices douces, entouré de reines-
claudes que l’on ajoute dans le plat 15 minutes avant la fin de
la cuisson au four… un délice !
PRUNE UMEBOSHI
ou « umebosi »
Tonifiant
Laxatif
Fruit exotique
Japon
La prune umeboshi, issue d’un abricotier exotique, est en fait une

variété d’abricot brun orangé malgré son appellation de prune. Son
goût se caractérise par sa saveur forte et acidulée. Elle est cultivée
au Japon et cueillie avant maturité.
On fait fermenter les prunes dans des fûts de bois pendant plusieurs
mois ou années avec du sel marin et des feuilles de shiso (herbe
aromatique) qui lui donneront leur belle couleur rouge.
On les trouve le plus souvent en bocaux (fruits entiers ou pâte) dans
les magasins diététiques.
Il faut consommer la prune avec modération et ne pas hésiter à
demander conseil à son diététicien.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de prunes umeboshi
Calories kcal 33
Protéines (g) 0,9
Glucides (g) 10,5
Lipides (g) 0,2
Se consomme nature, en pickles.
Un morceau de prune umeboshi dans une vinaigrette ou dans
une sauce donne à celle-ci un bon goût acidulé.
On en fait un excellent vinaigre (vinaigre d’umeboshi).
On peut ajouter une ou deux prunes avec des céréales ou des
légumes cuits, c’est excellent.
En infusion : faire griller une prune jusqu’à ce qu’elle brunisse,
la mettre dans une tasse, verser de l’eau chaude et boire
(efficace contre un rhume).
PRUNEAU D’AGEN
Tonifiant
Laxatif
Fruit sec
le pruneau d’Agen est issu du séchage de la prune d’Ente (variété

de prune). Il est assez gros, à peau noire, sucré, légèrement acidulé.
Sa chair, couleur ambrée, souple et savoureuse ravit les amateurs
de fruits en toute occasion… On les trouve vendus en vrac ou en
sachets.
Il faut en moyenne 3 kg de prunes d’Ente chauffées dans des fours
entre 70 et 80 °C pendant 20 à 24 heures pour obtenir 1 kg de
pruneaux d’Agen.
Choisir des fruits bien charnus, brillants et moelleux. De

préférence petits pour les compotes et les garnitures, gros pour la
gourmandise !
Pour un meilleur effet laxatif ou pour qu’ils retrouvent tout leur
moelleux s’ils sont secs, faire macérer les pruneaux dans un bol
d’eau une nuit et les consommer le matin à jeun en buvant l’eau de
trempage.
Se consomme en compote, en marmelade et en confiture.
Dans une compote de pruneaux, ajouter de la pomme pour
atténuer le goût sucré.
S’utilise en pâtisserie, en jus, au vin.
Mixé avec du lait, il fait un très bon cocktail.
On peut les pocher puis les écraser à la fourchette avant de
les mixer avec un yaourt ou du fromage blanc.
Ils sont parfaits en accompagnement de viandes, de volailles
et de gibiers (ajouter les pruneaux un peu avant la fin de la
cuisson).
Ils sont beaucoup utilisés dans la cuisine orientale.
pour 100 g de pruneaux (teneur moyenne)
Calories kcal 244
Protéines (g) 2,36
Glucides (g) 52,3
Lipides (g) 0,71
AG saturés 0,0725
Eau (g) 32,7
Fibres (g) 5,83
VITAMINES (mg)
Vit. C 2,53
Vit. E 2,04
Vit. B1 0,104
Vit. B2 0,0987
Vit. B3 1,56
Vit. B5 0,433
Vit. B6 0,188
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 7,1
Vit. B12 0
Calcium 47,9
Cuivre 0,424
Fer 1,98
Magnésium 33,7
Manganèse 0,33
Phosphore 77,4
Potassium 657
Sodium 4,33
Zinc 0,457
(µg)
pour 100 g de pruneaux (teneur moyenne)
Iode 1,1
Sélénium 1
RAISIN
Tonifiant
Diurétique
Tonique veineux
Fruit à pépins
Asie
Août à octobre
Le raisin est le fruit de la vigne. Il est composé de plusieurs baies

nommées « grains », ronds ou allongés dont la grosseur varie selon
les variétés… Ces grains regroupés en grappe ont une pulpe juteuse
et sucrée.
Choisir de belles grappes lourdes, bien mûres ayant encore leur

pruine, gage de fraîcheur (couche poudreuse naturelle qui protège
les fruits contre les agressions extérieures).
Variétés de raisins
Raisin blanc
Chasselas : grain jaune doré à peau fine, juteux, bien sucré.
Danlas : grain jaune à peau assez épaisse, sucré.
Italia ou « Idéal » : grain vert-jaune à peau assez épaisse,
juteux, légèrement muscatée.
Raisin noir
Alphonse-lavallée : grain noir, à peau épaisse, chair
croquante, saveur neutre à légèrement aromatique.
Cardinal : grain rouge violacé, à peau épaisse, juteux, sucré,
légèrement muscatée.
Lival : grain noir, à peau épaisse, chair croquante, saveur
neutre.
Muscat de Hambourg : grain noir, à peau fine, saveur
aromatique.
Ribol : grain noir, à peau épaisse, chair croquante.
pour 100 g de raisins blancs frais (teneur moyenne)
Calories kcal 70
Protéines (g) 0,6
Glucides (g) 16,1
Lipides (g) 0,16
AG saturés 0,0512
Eau (g) 82,2
Fibres (g) 0,9
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 4
Vit. E 0,7
Vit. B1 0,045
Vit. B2 0,025
Vit. B3 0,3
Vit. B5 0,05
Vit. B6 0,095
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 15
Vit. B12 0
Calcium 10,1
Cuivre 0,115
Fer 0,35
Magnésium 10,3
Manganèse 0,068
Phosphore 21
Potassium 212
Sodium 1,07
Zinc 0,06
(µg)
pour 100 g de raisins blancs frais (teneur moyenne)
Iode 0,5
Sélénium < 4,5
pour 100 g de raisins noirs frais (teneur moyenne)
Calories kcal 62,1
Protéines (g) 0,5
Glucides (g) 12,1
Lipides (g) 0,25
AG saturés 0,08
Eau (g) 83,2
Fibres (g) 1,2
VITAMINES (mg)
Vit. C 8,4
Vit. E 0,2
Vit. B1 0,0375
Vit. B2 0,02
Vit. B3 0,125
Vit. B5 0,075
Vit. B6 0,07
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 26,7
Vit. B12 0
Calcium 8,98
Cuivre 0,0783
Fer 0,3
Magnésium 6,78
Manganèse 0,0508
Phosphore 12,9
Potassium 172
Sodium < 0,292
Zinc < 0,0637
(µg)
pour 100 g de raisins noirs frais (teneur moyenne)
Iode 0,45
Sélénium < 2,2
Se consomme nature, en jus, déshydraté (raisins secs).

Macérés dans le rhum ou l’armagnac, les grains de raisin
parfument agréablement une salade de fruits ou une sauce de
rôti.
Glisser quelques grains de raisin dans une purée de carottes
ou encore avec des tagliatelles aux fruits de mer.
Faire tiédir les grains à la poêle ou au four (la cuisson doit être
courte sinon les grains éclatent), en garniture de volailles ou
de gibiers (note acidulée et rafraîchissante avec un confit de
canard).
Les feuilles de vigne sont comestibles (farcies de riz ou de
viande).
On en fait une excellente huile (huile de pépins de raisin).
TARTE AUX RAISINS

Égrenez 400 g de raisins (muscats ou chasselas). Posez les
grains de raisin sur la pâte et passez à four moyen pendant 10
min. Dans un saladier, fouettez 3 œufs avec 100 g de sucre, 20
cl de crème, 1 cuillère à soupe de maïzena, 25 cl de jus de
raisin. Versez ce mélange sur la pâte et remettez à cuire 30 min.
RAISIN SEC
Nourrissant
Tonifiant
Fruit sec
Les raisins secs (raisins déshydratés) sont le plus souvent issus des
raisins de table. La technique de déshydratation est celle employée
pour tous les fruits secs. Ces grains peuvent être plus ou moins
gros, foncés, sucrés, avec ou sans pépins selon les variétés…
Les raisins noirs sont séchés au soleil, ce qui leur donne leur aspect
foncé et « ratatiné ».
Les raisins dorés sont exposés à la fumée de soufre d’où leur belle
couleur.
Choisir des raisins pas trop secs.

Pour réhydrater les raisins secs, il suffit de les mettre dans de l’eau.
Et pour qu’ils soient plus digestes, les faire tremper toute une nuit.
Variétés de raisins secs
Raisins de caisse : petits grains jaune doré, peu sucrés, sans
pépins.
Raisins de Californie : petits grains jaune doré, peu
parfumés, sans pépins.
Raisins de Corinthe ou Zante : tout petits grains sombres,
très parfumés, sans pépins.
Raisins de Malaga : grains assez gros, violet roux foncé,
sucrés et musqués, très peu de pépins.
Raisins de Smyrne : petits grains jaune doré, moelleux, peu
sucrés et musqués, sans pépins.
Raisins sultana : grains de taille moyenne, foncés, parfumés,
sans pépins.
Raisins thompson seedless : petits grains jaune doré,
moelleux, peu parfumés, sans pépins.
pour 100 g de raisins secs (teneur moyenne)
Calories kcal 303
Protéines (g) 2,99
Glucides (g) 66,4
Lipides (g) 0,578
AG saturés 0,202
Eau (g) 17,1
Fibres (g) 3,07
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 2,72
Vit. E 0,525
Vit. B1 0,0753
Vit. B2 0,166
Vit. B3 1,01
Vit. B5 0,105
Vit. B6 0,178
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 27
Vit. B12 0
Calcium 63,8
Cuivre 0,438
Fer 2,09
Magnésium 32,7
Manganèse 0,24
Phosphore 97
Potassium 773
Sodium 19,7
Zinc 0,253
(µg)
pour 100 g de raisins secs (teneur moyenne)
Iode 2,5
Sélénium 2,38
Se consomment le plus souvent nature (ils sont généralement

vendus sous emballage).
Ils agrémentent aussi bien les mets salés que sucrés.
Cuire des pommes en compote avec des raisins secs, de la
cannelle et un jus de citron, c’est délicieux !
Pour éviter que les raisins ne tombent au fond du moule quand
vous faites un gâteau, les laver, les essuyer, les fariner et les
tamiser.
PANNEQUETS DE VIANDE BLANCHE AUX FRUITS

SECS
Hachez la viande avec des oignons et de la coriandre ou du
persil frais. Ajoutez un petit-suisse, des pignons de pin, des
raisins secs macérés dans du porto (plus 1 cuillère à soupe de
porto), salez et poivrez. Beurrez au pinceau des feuilles de brick
et farcissez-les de viande hachée. Faites cuire 10 min à four
chaud.
RAMBOUTAN
ou « litchi chevelu »
Désaltérant
Tonifiant
Fruit exotique
Malaisie
Le ramboutan, issu de l’arbre du même nom, est un fruit à la peau

dure, rouge orangé aux reflets verts, hérissée de longs poils
souples. La pulpe (semblable à celle du litchi) est translucide, ferme,
juteuse, sucrée, parfumée ou acidulée selon les variétés… Il
renferme une grosse graine lisse non comestible.
Choisir des fruits à la peau rouge clair et aux pointes verdâtres.

Malgré son apparence, il se pèle facilement.
Il est délicieux nature et s’utilise de la même façon que le litchi

(en confiture, confit).
On peut l’incorporer dans des salades.
Il accompagne les volailles dans la cuisine chinoise.
RAMBOUTAN FLAMBÉ
Pelez des ramboutans et ôtez les noyaux. Faites un caramel
avec du sucre et le jus d’une orange. Ajoutez les ramboutans et
laissez cuire en remuant pendant 5 min. Dans une petite
casserole, faites chauffer du rhum. Lorsqu’il est bien chaud,
versez dans la poêle, flambez et servez immédiatement.
pour 100 g de ramboutans (teneur moyenne)
Calories kcal 65
Protéines (g) 1
Glucides (g) 15
Lipides (g) 0,1
Eau (g) 82
Fibres (g) 1,5
VITAMINES (mg)
Vit. C 53
(µg)
Vit. B1 10
Vit. B2 60
Vit. B3 400
Calcium 20
Fer 1,9
Phosphore 15
Potassium 64
Sodium 1
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
RHUBARBE
Tonifiant
Purgatif
Fruit exotique
Chine
Mai à juin
La rhubarbe est une grande plante aux larges feuilles dont on

consomme les tiges rouge rosé épaisses, croquantes, très acidulées
(les feuilles de la rhubarbe sont toxiques pour l’organisme).
Son utilisation principalement sucrée la fait figurer parmi les fruits,
bien qu’elle soit considérée comme légume par les botanistes.
Sa consommation est connue depuis plus de quatre mille ans…
Choisir des tiges fermes et cassantes qui laissent perler un peu

de suc (liquide organique). La base de la tige ne doit pas être sèche.
Pour atténuer son goût acide, faire cuire les tiges dans un jus
d’orange ou d’ananas.
Elle est consommée de préférence cuite, en compote et en
confiture.
En dessert, on peut faire une poêlée de carrés de rhubarbe
sautés au beurre et légèrement caramélisés au miel.
En garniture d’une viande ou d’un poisson, cuire à l’étuvée et
assaisonner d’une noix de beurre, de sel et de poivre.
En papillote, avec un poisson comme la lotte, elle remplace
parfaitement le citron.
pour 100 g de rhubarbe cuite sucrée (teneur moyenne)
Calories kcal 131
Protéines (g) 0,9
Glucides (g) 29,1
Lipides (g) 0,1
AG saturés 0,014
Eau (g) 65,4
Fibres (g) 2
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 4,65
Vit. E -
Vit. B1 0,03
Vit. B2 0,023
Vit. B3 0,2
Vit. B5 0,05
Vit. B6 0,02
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 5
Vit. B12 0
Calcium 33
Cuivre 0,027
Fer 0,1
Magnésium 6
Manganèse 0,073
Phosphore 18
Potassium 210
Sodium 1
Zinc 0,08
(µg)
pour 100 g de rhubarbe cuite sucrée (teneur moyenne)
Iode 0,3
Sélénium -
COMPOTE EXPRESS
Faites cuire des morceaux de rhubarbe, avec 1 cuillère à soupe
d’eau ou de jus de fruit, de la vanille et un peu de miel.
TOURTE À LA RHUBARBE
Étalez finement de la pâte feuilletée dans un plat à tourte,
garnissez d’une couche de riz au lait et de raisins secs.
Disposez des bâtons de rhubarbe coupés en rondelles et
quelques pruneaux dénoyautés. Saupoudrez de cassonade
avant de recouvrir de pâte feuilletée. Au four 30 min.
SIROP DE RHUBARBE
Faites macérer des rondelles de rhubarbe dans du sucre. Faites
cuire, puis filtrez dans un tamis. Arrosez de ce sirop une salade
de fraises ou de cerises.
MAQUEREAUX À LA RHUBARBE (SPÉCIALITÉ
NORVÉGIENNE)
Faites une marmelade avec des bâtons de rhubarbe, des
oignons et des miettes de pain. Roulez les filets de maquereaux
dans ce mélange. Mettez au four et arrosez d’un coulis de
rhubarbe citronné.
SAPOTILLE
Laxatif
Fruit exotique
Amérique centrale et du Sud, Caraïbes
La sapotille, issue du sapotillier, est un fruit ovoïde ou arrondi, gros

comme un œuf de poule. Sa peau brune, fine et rugueuse renferme
une pulpe fondante, granuleuse, très sucrée.
Les uns lui trouvent un goût d’abricot, les autres décrivent plutôt un
mélange de saveurs (poire, vanille, caramel).
Elle se déguste très mûre, presque blette.

S’utilise en compote, en purée et en confiture.
Parfaite mélangée à d’autres fruits exotiques, avec des feuilles
de menthe et un trait de rhum blanc.
Idéale pour accompagner un poisson cru mariné : coupée en
tranches, relevée d’une pointe de poivre de Cayenne et
arrosée d’un jus de citron vert.
Pour un goûter, mixée dans du lait avec de la glace à la
vanille.
Elle contient une amande utilisée en tisane.
Choisir des fruits souples au toucher, sans taches.

VALEURS CALORIQUES pour 100 g de sapotille
Calories kcal 70
Protéines (g) 0,5
Glucides (g) 16
Lipides (g) 0,8
SÉSAME
Énergétique
Fruit oléagineux
Afrique
Le sésame, fruit de la plante du même nom, est une petite graine

ovale, blanchâtre ou rougeâtre recouverte d’une mince écorce
comestible.
Les graines sont le plus souvent vendues entières ou décortiquées.
Attention, en grosse quantité, il est calorique (forte teneur en lipides).
Se consomme de préférence grillé. Il rappelle le goût de la

noisette.
C’est lui également que l’on retrouve dans le gomasio
(mélange de sel marin et de sésame grillé, délicieux
condiment). Attention, son usage doit être modéré car il est
plus salé qu’il n’y paraît.
On trouve de la purée de sésame nature ou aromatisée (le
tahin), utilisée dans la préparation de sauces ou de pâtes à
tartiner très utilisées en Asie et au Moyen-Orient.
On en extrait une huile épaisse (huile de sésame).
Il existe également du pain au sésame.
CARPACCIO DE NAVETS AU SÉSAME
Pelez 4 navets et taillez-les en très fine rondelles. Disposez-les
dans un grand plat de service. Dans un bol, mélangez de la
sauce de soja et de l’huile de sésame. Arrosez les navets et
parsemez de graines de sésame.
pour 100 g de graines de sésame (teneur moyenne)
Calories kcal 644
Protéines (g) 17,7
Glucides (g) 9,28
Lipides (g) 56,4
AG saturés 7,6
Eau (g) 4,24
Fibres (g) 7,9
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0
Vit. E -
Vit. B1 0,791
Vit. B2 0,247
Vit. B3 4,52
Vit. B5 0,05
Vit. B6 0,79
(µg)
Vit. D 0
Vit. B9 97
Vit. B12 0
Calcium 962
Cuivre 1,58
Fer 14,6
Magnésium 324
Manganèse 1,23
Phosphore 604
Potassium 468
Sodium 2,31
Zinc 5,74
(µg)
pour 100 g de graines de sésame (teneur moyenne)
Iode <5
Sélénium < 51,9
SUREAU NOIR
Laxatif
Diurétique
Antiseptique des voies respiratoires
Baie sauvage
Europe
Septembre à octobre
Le sureau noir est issu d’un arbuste, le sureau, aux feuilles dentées
et aux petites fleurs blanches réunies en ombelle pouvant atteindre
jusqu’à 5 mètres de haut.
Cette baie noire doit son nom à son goût acide (suret) comme on le
disait autrefois.
S’utilisent en confiture, en gelée (étant assez fades, il est

préférable de les mélanger à d’autres fruits).
Excellents pour faire une tarte avec des amandes, de la
crème, du miel et du sucre.
Ajouter quelques cuillerées de jus de sureau additionnées de
miel à la sauce d’un rôti de bœuf, ou pour déglacer un foie de
veau poêlé.
BEIGNETS DE FLEURS DE SUREAU
Trempez les fleurs dans une pâte faite avec de la farine et du
lait, puis plongez-les dans une petite friture. Saupoudrez de
sucre glace.
TARTE AUX FLEURS DE SUREAU
Étalez sur le fond de tarte de la purée de noisettes, recouvrez
de fleurs, d’un peu de crème fraîche liquide battue avec du miel.
Passez au four.
pour 100 g de baies de sureau noir (teneur moyenne)
Calories kcal 54
Protéines (g) 2,53
Glucides (g) 6,52
Lipides (g) 1,7
Eau (g) 80,9
VITAMINES (mg)
Vit. B3 1,5
Vit. C 18
(µg)
Vit. B1 65
Vit. B2 78
Vit. B5 180
Vit. B6 250
Vit. B9 17
Vit. B12
Calcium 35
Phosphore 57
Potassium 305
(µg)
Sodium 500
SOUCI/FACHMAN/KRAUT
Choisir des fruits bien ronds, d’un noir brillant.

Les sureaux noirs nature (crus) sont toxiques.
En compresses, les fleurs sont un adoucissant efficace contre les
dartres, l’eczéma et les engelures.
TAMARILLO
Tonifiant
Fruit exotique
Amérique du Sud
Le tamarillo, issu de l’arbre du même nom, fut longtemps appelé

« tomate en arbre », car il fait partie de la famille des tomates.
Il existe deux variétés : le tamarillo orange doré à chair jaunâtre et le
tamarillo rouge sombre à chair orangée.
Tous deux sont de forme ovoïde à peau fine non comestible. La
pulpe juteuse, acidulée, contient de petits pépins noirs comestibles
comme ceux de la tomate.
Choisir des fruits mous au toucher, sans taches.

Attention, son jus laisse des marques indélébiles…
Ce sont les rouges que l’on préfère et que l’on consomme
surtout frais, les jaunes se destinent à la conserverie. Lorsqu’il
n’est pas tout à fait mûr, on l’utilise comme la tomate.
Nature, la chair est évidée et saupoudrée de sucre. On peut
servir cette préparation accompagnée de glace ou de crème.
S’utilise aussi en confiture, en jus.
Idéal pour enrichir une salade de fruits.
On peut le mélanger à du piment pour en faire un « rougail »,
plat épicé composé de tomates, de gingembre, d’oignons, de
piments…
Il est parfait en accompagnement de volailles ou de poissons.
Les cuisinières audacieuses le cuisent au four avec un rôti ou
le grillent avec un bifteck.
VALEURS CALORIQUES pour 100 g de tamarillo

Calories kcal 50
Protéines (g) 2
Glucides (g) 10
Lipides (g) 0,9
TOURNESOL
Énergétique
Fruit oléagineux
Amérique du Nord
Septembre
Le tournesol, fruit de la grande plante du même nom, à l’énorme

fleur jaune tournée vers le soleil, est une graine plate, à saveur
douce, blanche, recouverte d’une coque grisâtre striée de noir et
blanc.
Les graines sont vendues fraîches ou séchées.
Attention, en grosse quantité, il peut être calorique (forte teneur en
lipides).
Il se consomme généralement grillé.

Les graines se glissent très bien dans les salades, les sauces,
les croquettes de légumes ou les pâtés végétaux.
On en extrait une huile (huile de tournesol). On en fait
également de la margarine.
SALADE D’AVOCAT AUX GRAINES DE TOURNESOL
Assaisonnez de la salade avec une vinaigrette maison et
ajoutez une poignée de graines de tournesol. Remuez bien.
Disposez des tranches d’avocats et servez immédiatement.
pour 100 g de graines de tournesol (teneur moyenne)
Calories kcal 642
Protéines (g) 20,2
Glucides (g) 15
Lipides (g) 52,7
AG saturés 5,91
Eau (g) 1
Fibres (g) 6,4
Cholestérol (mg) 0
VITAMINES (mg)
Vit. C 0,467
Vit. E 31,9
Vit. B1 1,98
Vit. B2 0,161
Vit. B3 4,8
Vit. B5 0,83
Vit. B6 1,24
(µg) pour 100 g
Vit. A rétino/bêta-carotène 0/22,5
Vit. D 0
Vit. B9 182
Vit. B12 0
Calcium 94,3
Cuivre 1,5
Fer 4,9
Magnésium 364
Manganèse 1,95
Phosphore 477
Potassium 622
Sodium 4,67
Zinc 3,8
(µg)
pour 100 g de graines de tournesol (teneur moyenne)
Iode 5
Sélénium 41,3
CALENDRIER DES FRUITS ET
LÉGUMES DE SAISON
(PRODUCTION FRANÇAISE)
Il faut idéalement toujours choisir ses fruits et ses légumes en
fonction de leur production saisonnière. Cela permet d’une part
de les déguster au moment où ils sont les meilleurs, et d’autre
part de profiter au maximum de leurs qualités nutritives. En
effet, cultivés localement, ils ne subissent pas – ou peu – de
traitements pour la conservation (transports en avion, chambres
froides…).
PRINTEMPS
Mars citron
kiwi
kumquat
orange
pignon
Avril citron
kiwi
kumquat
Mai cerise
fraise
kumquat
pamplemousse
rhubarbe
ÉTÉ
Juin abricot
amande fraîche
cerise
figue
fraise
framboise
kumquat
melon
pamplemousse
pastèque
rhubarbe
Juillet abricot
amande fraîche
cassis
cerise
figue
fraise
framboise
groseille
lin
melon
mûre
myrtille
pamplemousse
pastèque
pêche
prune
ÉTÉ
Août abricot
airelle rouge
cassis
épine-vinette
figue
figue de Barbarie
framboise
groseille
lin
melon
mûre
myrtille
pastèque
pêche
poire
pomme
prune
raisin
AUTOMNE
AUTOMNE
Septembre airelle rouge
amande sèche
canneberge
cédrat
cornouille
épine-vinette
figue
figue de Barbarie
framboise
melon
mûre
myrtille
noisette
noix fraîche
pastèque
pêche
poire
pomme
prune
raisin
sureau noir
tournesol
AUTOMNE
Octobre amande sèche
arbouse
canneberge
châtaigne
cédrat
coing
cornouille
cynorrhodon
figue
figue de Barbarie
framboise
grenade
marron
noix fraîche/sèche
pêche de vigne
pignon
poire
pomme
raisin
sureau noir
AUTOMNE
Novembre arbouse
bergamote
bigarade
canneberge
châtaigne
cédrat
clémentine
coing
cynorrhodon
grenade
kiwi
mandarine
marron
noix sèche
orange
pignon
HIVER
HIVER
Décembre arbouse
bergamote
bigarade
canneberge
châtaigne
clémentine
kiwi
kumquat
mandarine
marron
orange
pignon
Janvrier arbouse
bergamote
bigarade
citron
clémentine
kiwi
kumquat
mandarine
orange
pignon
Février bergamote
bigarade
citron
kiwi
kumquat
orange
pignon
LEXIQUE DES BIENFAITS SANTÉ
Aide à reminéraliser l’organisme : fortifie, consolide, les os, les

ongles et les cheveux
Antianémique : contre l’anémie (fatigue, taux faible des globules
rouges)
Antibactérien : permet de lutter contre les bactéries
Antidiarrhéique : combat la diarrhée
Anti-infectieux : contre les infections
Anti-inflammatoire : calme, combat les inflammations
Antinauséeux : contre les nausées
Antirhumatismal : calme la douleur des rhumatismes
Antiseptique : détruit les microbes et empêche leur développement
Antiseptique des voies respiratoires : combat l’infection des voies
respiratoires
Antispasmodique : calme les spasmes, les crampes, les
convulsions des organes, les gastrites nerveuses
Aphrodisiaque : augmente le désir sexuel
Astringent : resserre les tissus et les muqueuses, cicatrise les
plaies
Carminatif : favorise l’expulsion des gaz intestinaux et calme les
douleurs de l’estomac
Cicatrisant : aide à guérir les plaies
Coupe-faim : modérateur d’appétit
Désaltérant : calme la soif
Dépuratif : purifie l’organisme par l’élimination des toxines
Digestif : facile à digérer
Diurétique : favorise l’augmentation de la sécrétion urinaire
Emménagogue : provoque ou régularise les règles
Énergétique : donne de l’énergie à l’organisme
Expectorant : favorise l’élimination des sécrétions bronchiques par
la toux
Favorise la croissance : aide l’enfant à grandir, à se développer
progressivement
Favorise la digestion : aide à mieux digérer
Galactagogue : favorise la montée de lait chez les femmes
enceintes
Hydratant : produit une hydratation (fournit de l’eau)
Laxatif : contre la constipation, accélère le transit intestinal
Nourrissant : qui nourrit beaucoup, apporte la satiété
Purgatif : nettoie l’intestin (action laxative puissante et rapide)
Sédatif : action calmante sur le système nerveux, contre les
insomnies et l’anxiété
Source d’antioxydants : contre le vieillissement cellulaire, élasticité
de la peau, protection contre les agressions extérieures
Stimulant hépatique : régulateur des fonctions hépatiques, stimule
la vésicule biliaire
Stimule le transit intestinal : favorise le transit intestinal
Tonifiant : fortifie, revitalise, donne de la vitalité
Tonique veineux : bon pour la circulation sanguine
Vermifuge : évacue les vers intestinaux
INDEX
A
Abricot 11, 12
Airelle rouge 14, 15
Amande douce 16, 17
Ananas 18, 19
Anone 20, 21
Arachide 22, 23, 24
Arbouse 25
Avocat 26, 27
B
Banane douce 29, 30
Banane plantain 31
Bergamote 32
Bigarade 33
C
Canneberge 34, 35
Carambole 36, 37
Cassis 38, 39
Cédrat 40
Cerise 41, 43
Châtaigne 44, 45, 46
Citron 47, 48, 49
Citron vert 50, 51
Clémentine 52, 53
Coing 54, 55
Cornouille 56
Cynorrhodon 57, 58
D
Datte 59, 60
Dourian 62
E
Épine-vinette 63
F
Feijoa 64
Figue 65, 66, 67
Figue de Barbarie 68, 69
Fraise 70, 72
Framboise 73, 74
Fruit de la passion 75, 76
Fruit de l’arbre à pain 78
G
Goyave 79
Grenade 81, 82
Groseille à grappes 83, 84, 85
Groseille à maquereau 83, 84, 85
J
Jaboticaba 86
Jacque 87, 88
Jujube 89, 90
K
Kaki 91, 92
Kiwi 93, 94
Kumquat 95, 96
L
Lin 97, 98
Litchi 99, 100
Longane 101
M
Mandarine 102, 103
Mangoustan 104, 105
Mangue 106, 107
Marron 108, 109
Melon 110, 111
Mûre 113, 114, 115
Myrtille 117, 118
N
Nashi 119
Nèfle du Japon 120, 121
Noisette 122, 123
Noix 124, 125
Noix de cajou 126, 127
Noix de coco 128, 129, 130
Noix de kola 131
Noix de macadamia 132, 133
Noix de pécan 134, 135
Noix du Brésil 136, 137
O
Orange 11, 138, 139, 140
P
Pamplemousse 142, 143
Papaye 144, 145
Pastèque 146, 147
Pêche 148, 149, 150
Pépino 151
Physalis 152
Pignon 153, 154
Pistache 155, 156
Poire 157, 158
Pomme 160, 161
Prune 163, 164
Pruneau d’Agen 167
Prune umeboshi 166
R
Raisin 169, 170, 171
Raisin sec 173, 174
Ramboutan 176, 177
Rhubarbe 178, 179
S
Sapotille 181
Sésame 182, 183
Sureau noir 184, 185
T
Tamarillo 186
Tournesol 187
SOURCES DES TABLES DE
COMPOSITION NUTRITIONNELLE
DES ALIMENTS
Les tables de composition nutritionnelle des aliments sont

issues des sources suivantes :
ANSES/CIQUAL 2013
Centre d’information sur la qualité des aliments
27-31, avenue du Général-Leclerc
94701 MAISONS-ALFORT CEDEX
SOUCI/FACHMANN/KRAUT
Souci, Fachmann, Kraut, La Composition des aliments,
7e édition, Éditions Taylor et Francis, 2008
Les petites tables des valeurs caloriques sont issues des

sources suivantes :
www.i-diététique.com
www.les-calories.com
www.philcad.com
BIBLIOGRAPHIE
AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments),

Apports nutritionnels conseillés pour la population française,
Éditions Tec et Doc, 10e tirage, 2014
Patricia Bargis, Laurence Lévy-Dutel, Le Grand Livre des aliments
santé, Éditions Eyrolles, 2012
Vibeke Blomvagnes, Bar à jus de fruits et légumes, Éditions
Marabout, 2015
Jean Michel Cohen, Savoir manger : la vérité sur nos aliments,
Éditions Flammarion, 2011
Collectif, 300 façons de cuisiner les fruits, Éditions Artemis, 2014
Collectif, Tout sur les fruits, les noix et les graines, Éditions
Québec Amérique, 2014
François Couplan, Les Fruits d’ici et d’ailleurs, Éditions Sang de la
Terre, 2009
Fabrice Le Bellec, Le Grand Livre des fruits tropicaux, Éditions
Orphie, 2010
Institut Français pour la Nutrition, Dossiers Scientifiques, Éditions
IFN, 1999
REMERCIEMENTS
Merci à Gwenaëlle Painvin, Sandrine Navarro

et Hung Ho Thanh pour leurs précieux conseils.
APRIFEL (Agence pour la recherche et l’information en fruits et

légumes frais)
Sophie Pedrosa
19, rue de la Pépinière 75010 PARIS
Tél. 01 49 49 15 15
www.aprifel.com
CTIFL (Centre technique interprofessionnel des fruits et

légumes)
Mme Ottens
22, rue Bergère 75009 PARIS
Tél. 01 47 70 16 93
www.ctifl.fr
BOULE D’OR
Martine Martineau
La Tublerie 85450 VOUILLÉ-LES-MARAIS
Tél. 02 51 52 55 75
www.boule-dor.com
BUREAU NATIONAL INTERPROFESSIONNEL DU PRUNEAU

Jérôme Calmettes
2, rue des Magnolias BP 130
47303 VILLENEUVE-SUR-LOT CEDEX
Tél. 05 53 41 55 55
www.pruneau.fr
LONGUESSERRE & FILS

Pièce du Château
47110 LE TEMPLE-SUR-LOT
Tél. 05 53 01 08 17
www.longuesserre.fr
CIRAD (Centre de coopération internationale en recherche

agronomique pour le développement)
Hubert Debon (Unité de Recherche production fruitière intégrée)
Christian Didier (responsable du Service valorisation)
Avenue Agropolis 34398 MONTPELLIER CEDEX 5
Tél. 04 67 61 58 00
www.cirad.fr
KISSAO (Le spécialiste des fruits et légumes exotiques)

Bénédicte Girault (Groupe Pomona)
Les Arnavaux 13014 MARSEILLE
Tél. 04 91 02 99 36
www.fructidor.fr
OLEOSEM (Association des industries des semences de

plantes oléagineuses)
Isabelle Pauchet
17, rue du Louvre 75001 PARIS
Tél. 01 53 40 74 10
www.oleosem-semence.asso.fr
É È
PÉPINIÈRES DE SAINT-LAMBERT
Anthony Forgeard
08130 SAINT-LAMBERT
Tél. 03 24 71 20 83
www.pommiers.com
POTAGER ARC-EN-CIEL
Laurence de Bosmelet
Château de Bosmelet 76720 AUFFAY
Tél. 02 35 32 81 07
www.chateau-de-bosmelet.fr
LES FRUITS ET LÉGUMES FRAIS

www.lesfruitsetlegumesfrais.com
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Fruits Valeurs Nutritionnelles Et Vitamines - Patricia Bargis

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LA SANTÉ EST DANS L’ASSIETTE !

Vous manquez de vitamine C ou de fer ?

VOTRE GUIDE DE POCHE

PATRICIA BARGISa longtemps collaboré au magazine Médecines douces. Dix

LE DOCTEUR LAURENCE LÉVY-DUTEL,endocrinologue-nutritionniste, est

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En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement

© Groupe Eyrolles, 2015

Dans les tables nutritionnelles, la valeur 0 indique l’absence

Signification des valeurs :

Les fruits sont certainement le premier aliment des hommes…

Comment préserver les vitamines de nos fruits ?

Les fruits se différencient par leur teneur en sucres (glucose,

En compote : fruits frais ou secs, cuits avec un peu d’eau et de

L’abricot est issu de l’abricotier. Il aime tellement le soleil que, de la

Choisir des fruits bien parfumés et souples au toucher, sans

À consommer nature ou déshydraté (abricot sec), en

L’airelle rouge est issue d’un sous-arbrisseau du même nom, aux

Choisir des fruits d’une belle couleur rouge vif.

L’amande douce, fruit de l’amandier, est une graine blanchâtre

L’ananas est le fruit issu d’une plante herbacée du même nom,

À consommer nature, confit, déshydraté, en salade de fruits.

Choisir des fruits lourds, parfumés, souples au toucher, d’un bel

L’anone (famille des annonacées), issue d’un arbre du même nom,

L’arachide, fruit de la légumineuse « arachide », est une graine

L’arbouse est issue d’un arbuste, l’arbousier, aux feuilles pointues et

Choisir des fruits d’une belle couleur vive.

VALEURS CALORIQUES pour 100 g d’arbouses

L’avocat, issu de l’avocatier, est un fruit frais que nous consommons

Les choisir lisses et brillants, sans taches, souples pour les

À consommer nature, arrosé de jus de citron ou avec de la

La banane douce est issue d’une plante herbacée tropicale, le

La banane plantain est issue d’une plante herbacée, le bananier,

On la consomme verte ou mûre uniquement cuite (crue, elle

VALEURS CALORIQUES pour 100 g de banane plantain

La bergamote ressemble à une orange minuscule. Elle est issue du

On extrait de son écorce une huile essentielle utilisée pour les

Stimule le transit intestinal

La bigarade, issue du bigaradier, est le nom provençal de l’orange

Non comestible nature car trop amère, elle se consomme en

DESSERT À LA FLEUR D’ORANGER

La canneberge est issue d’un arbrisseau du même nom, aux feuilles

Choisir des fruits fermes et d’une couleur uniforme. On les trouve

La carambole, issue du carambolier, est très recherchée pour sa

Le cassis est issu d’un arbuste buissonnant, le cassissier, aux

Choisir des fruits à petits grains noirs et brillants. Les grappes de

Le cédrat, issu du cédratier, ressemble au citron mais il est plus

À consommer confit, en confiture ou en marmelade.

La cerise, issue du cerisier, varie du rouge au noir. La chair est

Les bigarreaux (fruits de bouche)

Les guignes (kirsch, confiture, compote, tarte)

Les cerises Griottes et Montmorency : très acidulées, à chair

Les cerises anglaises ou « cerises royales » :peu cultivées,

La châtaigne, fruit du châtaignier, est brune, ronde, légèrement

Choisir des fruits brillants, lourds et fermes.

Le citron est issu du citronnier, arbre provenant d’un croisement

Un jus de citron relève la saveur d’une viande, d’un poisson,

Le citron vert, issu du limettier (arbre exotique), possède une écorce

S’utilise comme le citron.

Choisir des fruits fermes et lourds, à peau lisse (sans taches).

La clémentine est issue du clémentinier, arbre provenant d’un