SMOOTHIES VERTS !

Le guide pratique pour bien débuter

10 recettes essentielles bio et pas chères...
Nathalie Hozar
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ce contenu ne peut être reproduite, distribuée ou transmise par aucun
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électronique, sans autorisation préalable de l’éditeur, excepté dans le cas de
brèves citations et autres usages non-commerciaux autorisés par la loi sur le
copyright.
Marque: Les marques citées dans ce livre le sont purement à titre informatif
sans intention de publicité ni de contrefaçon.
Cette publication contient les opinions et idées de son auteur dans un but
informatif et général, et en aucun cas comme des conseils nutritifs ou
médicaux. Consulter un nutritionniste ou un médecin pour des conseils
professionnels relatif à votre propre santé.
 Table des Matières

Introduction
C’est quoi un Smoothie Vert?
Quels bénéfices?
BIO ou pas BIO?
BIO pas CHER?
1,2,3 Mixer...
Le Timide
Le Débutant
Le Plus Plus
Le Confiant
Le Courageux
Le Téméraire
L’Ultra Vert
Le Réveil Matin
Le Tropical
Le Détoxifiant
Le Défi Smoothie
Conclusion
 Introduction
Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais dès lors que l'on commence à
sortir de son cadre de référence, on se met à découvrir de nouvelles choses,
le genre de choses auxquelles on n'aurait jamais, mais jamais pensé ou
imaginé alors qu'elles étaient déjà là.
Il y a encore quelques années, si vous m'aviez parlé de smoothies verts,
j'aurais sûrement rit aux éclats en me moquant de vous au passage, plus par
ignorance je l'admets. Heureusement pour moi, j'ai changé depuis et je suis
contente d'avoir pu découvrir cette boisson un peu hors du commun lors
d'un séjour au Canada. Je vous raconterais bien toute l'histoire, mais pour
faire court, j'ai eu la chance un jour d'assister à un atelier cuisine-conférence
sur l'alimentation vivante, terme un peu barbare pour décrire une cuisine
basée sur des aliments crus ou cuits à très basse température pour préserver
tant que possible les enzymes et autres vitamines.
En l'écrivant aujourd'hui cela me fait sourire, moi qui était omnivore à
l'époque et qui suis devenue végétarienne pour ne pas dire végétalienne
depuis, j'avoue que ce fut un changement total. J'étais donc là par curiosité
tout comme vous pouvez l'être en lisant ce livre, et la première chose que
nous avons pu tester fut ce smoothie vert. Quand j'y repense, je n'étais pas
rassurée à l'idée de tester ce truc tant la couleur, la texture et les ingrédients
me dégoutaient un peu, pourtant je me souviens de ce goût sucré, de cette
fraîcheur mentholée. En fait c'était juste bon tout simplement.
Avec le temps, c'est devenu une habitude presque quotidienne, parce que
c'est sans doute la façon la plus simple d'obtenir assez de fruits et légumes
dans notre alimentation. C'est facile à préparer, cela se boit facilement, et
surtout les smoothies verts ont de multiples bénéfices pour notre santé.
À travers ce livre, je souhaite vous faire partager quelques idées simples
afin de vous aider à découvrir, apprécier et pourquoi pas adorer les
smoothies verts tout comme je les aime...
Bonne lecture!
 C'est quoi un Smoothie Vert?
Pour faire simple, un smoothie vert n'est ni plus ni moins qu'un mélange de
fruits, de verdures ou légumes à feuilles vertes et d'eau mixés afin d'obtenir
une boisson onctueuse et légèrement crémeuse. Si l'on a ajouté la mention
vert au smoothie, c'est dans l'idée de consommer et surtout d'assimiler plus
de verdures qu'on ne pourrait le faire avec notre alimentation de base.
Idéalement on respectera le ratio suivant : 60% de fruits pour 40% de
légumes à feuilles vertes ou verdures. N'étant pas habitués au départ à une
telle consommation de vert, nous pouvons être un peu déroutés par le goût,
en ajoutant plus de fruits que de verdures, on donne au smoothie vert une
tendance plus sucrée que même les plus réfractaires pourront apprécier.
Pour les fruits, pas besoin de faire bien compliqué, prenez avant tout les
fruits que vous aimez le plus, après tout si c'est tout nouveau pour vous,
autant commencer par ce que vous adorez. En revanche, et c'est une règle
absolue, utilisez uniquement des fruits bien mûrs, ils devraient être sucrés
au goût, juteux, vifs et colorés... Ne consommez pas des fruits qui sont durs,
fades, trop acides, ou verts...
Pour vous donner une idée, voici une liste de fruits que vous pourriez
utiliser pratiquement toute l'année:

Bananes, pommes, poires, mangues, kiwis, oranges, ananas,

pamplemousses, dates...

Si c'est de saison, je vous invite à prendre des melons, pastèques, fraises,

grenades, raisins...
Pour une question de goût comme de digestion, évitez de mélanger des
fruits acides et doux comme par exemple un pamplemousse et une banane...
Pour la verdure vous ne devrez utiliser que des légumes à feuilles vertes
comme ceux faisant partie de la liste suivante :

laitue, romaine, batavia, frisée, mâche, roquette, cresson

Blette à carde (seulement la partie verte)

 Céleri (feuilles et branches)
Chou frisé (feuilles vertes uniquement)
Épinards (pousses ou feuilles)
Bok choy ou pak choi (seulement les feuilles vertes)
Coriandre, persil, menthe, basilic

N'utilisez surtout pas des légumes tels que le choux vert, le brocoli sous
prétexte qu'ils sont verts sauf si vous désirez faire une soupe et ne pas
ajouter de fruits.
Si vous respectez la liste ci-dessus (des fruits, des légumes à feuilles vertes
et de l'eau), vous avez tous les éléments nécessaires pour obtenir un
smoothie vert, facile à digérer et nutritif. Pas besoin de mettre des noix, de
l'huile ou tout autre corps gras, à l'exception peut-être de l'avocat, si cela
reste limité et occasionnel.
Astuces : Au départ et surtout si c'est votre premier smoothie vert,
contentez-vous du ratio 60% de fruits pour 40% de légumes à feuilles
vertes. Au besoin, ajoutez quelques dates pour un goût plus sucré.
 Quels bénéfices?
Entre l'expérience personnelle, et celles décrites par d'autres après avoir
consommé sur une base quotidienne des smoothies verts, je ne peux qu'être
enthousiaste quant aux bénéfices. Mais ce jugement m'étant propre, je vous
invite à en boire tous les jours pendant au moins un mois, afin de vous
forger votre propre opinion. Quoiqu'il en soit je ne crois pas qu'une
consommation de verdures, de légumes à feuilles vertes puissent vous êtes
nuisible...bien au contraire.
Je ne vous ferais donc pas l'éloge de tous les bénéfices que j'y trouve, mais
un résumé de ce qu’il est important de retenir. L'un des premiers avantages
d'un smoothie vert est sa teneur en fruits et légumes à feuilles vertes. Avec
un ratio de 60% de fruits pour 40% de verdures, vous obtenez une boisson
chargée en nutriments, phytonutriments, minéraux, vitamines et
antioxydants, bref un vrai bonheur pour notre corps.
Il va sans dire aussi que cela représente une façon simple et efficace de
consommer les 5 fruits et légumes recommandés par jour. De plus comme
le smoothie vert est riche en fibres aussi bien solubles qu'insolubles, il
facilite le transit intestinal, un point non négligeable à retenir pour ceux et
celles qui souffriraient de constipation. Et comme le tout est mixé à grande
vitesse, un smoothie vert est bien plus facile à digérer et à assimiler par
l'organisme que ne le serait par exemple une grosse salade verte.
Mais ce n'est pas tout, l'une des conséquences indirectes, si l'on en arrive à
consommer des smoothies verts sur une base régulière, est celle de voir ses
envies pour des aliments sucrés, salés ou gras diminuées voir disparaître
progressivement. Ce qui au final, aura un bénéfice positif sur notre santé
générale.
On peut ajouter qu'un smoothie vert de part sa composition est aussi un
aliment alcalin, autrement dit il va aider le corps à combattre un surplus
d'acidité et maintenir l'équilibre acido-basique. Enfin pour finir le smoothie
vert est un formidable détoxifiant, puisqu'il aide l'organisme à déloger les
toxines du sang grâce aux propriétés de la chlorophylle l'un des principaux
éléments des légumes à feuilles vertes.
 BIO ou pas BIO?
Pour moi l'essentiel est d'avoir des aliments qui ont été cultivés sans
pesticides, fongicides et autres produits chimiques qui peuvent avoir à
terme un risque sur notre santé. Comme mon intention derrière ce recueil de
recettes autour du smoothie vert est aussi celle de vous faire profiter des
nombreux bénéfices sur votre santé d'une telle boisson, autant choisir des
aliments exempts de tous résidus chimiques. Alors pour cette raison je
privilégie tant que possible, les produits naturels issus de la ferme ou du
marché et dont je connais les producteurs ou les produits labellisés bio.
Maintenant on ne peut pas toujours acheter bio et certains produits ne sont
pas disponibles ou diffcilement accessibles. Alors dans ce cas si vous
pouvez trouver un producteur qui n'utilise pas de produits chimiques mais
des choix plus naturels, bio ou pas bio, n'hésitez pas d'autant plus que vous
pourriez bénéficier d'un meilleur prix.
Et si vous n'avez vraiment pas d'autres choix que de prendre des fruits
conventionnels pour vos smoothies verts alors autant que possible,
choisissez ceux de la liste ci-dessous, qui sont le moins exposés aux
pesticides :

Ananas
Avocat
Mangue
Kiwi
Melon
Pamplemousse
Pastèque
Papaye
Bananes

Attention : Pour les autres fruits et SURTOUT POUR TOUS LES

LÉGUMES À FEUILLES VERTES (salades, céleri, épinards...),
achetez bio ou chez un producteur qui n'utilise pas de pesticides ou
autres traitements chimiques, car ce sont en général les plus exposés.
 BIO pas CHER ?
Malheureusement c'est loin d'être un faux mythe, le bio est cher, et selon la
ville où vous vous trouvez, les écarts peuvent être considérables. Ceci dit,
sur certains produits la différence entre un produit bio et son équivalent non
bio est plutôt faible avec une variation de quelques dizaines de centimes.
Chose assez rare pour le mettre en avant, même s'il est vrai que la tendance
est plus du simple au double sur le prix au kilo.
Pourtant il existe heureusement des moyens pour acheter du bio pas cher, en
tout cas moins cher. La première chose est d'éviter les grandes surfaces, car
à quelques exceptions près sur quelques produits comme les bananes, les
prix sont en général plus élevés que les magasins bio spécialisés et vous
n'aurez pas de marge de négociation possible.
Ensuite choisissez avant tout un magasin spécialisé indépendant, évitez les
chaînes ou franchises car votre marge de négociation peut encore une fois
être réduite ou nulle. L'idée est d'obtenir avant tout des fruits bien mûrs que
l'on peut consommer de suite ou très rapidement. D'abord parce qu'ils sont
meilleurs qu'un fruit qui n'est pas totalement mûr, ensuite car cela va être
plus facile à négocier, le temps de conservation étant limité. Par exemple il
est facile en le demandant d'obtenir de 20 à 50% sur des bananes dites
tigrées dont la peau présente pas mal de spots noirs. Attention cependant à
ne pas les prendre quand la peau est trop noire, elle serait alors trop
avancée.
Autre point, en achetant des fruits comme les bananes, les poires ou encore
les pommes à la caisse, vous pouvez d'entrée faire une économie de 5 à
20%, si en plus elles sont bien mûres, votre marge de négociation sera plus
importante. Vous pouvez aussi le faire avec des épinards ou salades, mais
soyez prudent car les verdures se conservent moins longtemps...Je vous
promets que si vous osez demander, vous serez surpris de ce que vous
pouvez obtenir.
Si cela n'est pas votre truc, vous pouvez avoir des réductions importantes,
en faisant appel à des achats groupés. Par exemple vous pouvez passer votre
commande en gros avec des amis sur un site Internet de votre choix ou
directement en magasin en achetant par caisses.
Sinon vous pouvez vous inscrire dans une association favorisant
l'agriculture bio ou local de votre région comme les Amap¹ qui mettent en
avant l'agriculture paysanne, et passer des commandes avec les autres
membres.
Vous avez aussi la possibilité de prendre des paniers bio, certains magasins
en proposent directement, généralement un ou deux paniers par semaine
pour des sommes autour de 15 et 25€ selon le poids. Vous pouvez aussi
utiliser les services de sites Internet (faites une recherche pour panier bio)
comme Campanier² si vous habitez Paris-Ile de France. Les possibilités sont
nombreuses si l'on se renseigne et si l'on ose demander.
Enfin, il vous reste toujours la possibilité de faire les marchés bio si vous en
avez un près de chez vous, et d'y aller quelques minutes avant la fermeture,
si vous osez demander, vous pourrez profiter des bonnes affaires de
dernières minutes.
Alors osez...Le bio ne doit pas être élitiste, et je crois qu'on a tous à y
gagner à le rendre accessible au plus grand nombre.
¹ Amap : http://www.reseau-amap.org - ²Campanier : http://www.lecampanier.com
 1,2,3 Mixer...
C'est sans doute le seul élément indispensable à tout bon smoothie vert : le
mixer ou blender. Je ne vais pas ici faire l'éloge de telle ou telle marque, le
choix final vous appartient. En revanche vous profiterez pleinement de vos
smoothies verts à chaque étape, de la préparation à la dégustation en passant
par le nettoyage, si vous respectez les recommandations suivantes :
1. Prenez un mixer avec suffisamment de puissance au moins 700 watts
et si possible 1000 watts. Il sera alors plus facile d'obtenir une boisson
homogène, notamment en réduisant les fibres au minimum. Sinon vous
risquez d'avoir des morceaux ou grumeaux de légumes à feuilles vertes
comme le céleri
2. Privilégiez avant tout un mixer en verre qui se démonte. L'acidité de
certains fruits et légumes aura moins d'incidence sur le verre que sur le
plastique, et le verre reste un meilleur contenant pour les aliments.
N'oubliez pas de prendre votre mixer démontable, avec la partie basse
qui s'enlève, cela vous rendra un grand service pour le laver en
profondeur.
3. Enfin choisissez un mixer avec plusieurs vitesses et la fonction pulse,
afin d'y aller en douceur et d'éviter une trop grande oxydation des
aliments et une trop forte chaleur.
Je ne saurai trop vous conseiller de le laver après chaque utilisation surtout
pour les parties plastiques, prenez-en soin car il risque de devenir la star de
votre cuisine!
Avant de vous lancer dans cette belle aventure, et préparer votre premier
smoothie vert, il y a encore quelques étapes à respecter afin d'être sûr de le
réussir parfaitement :

Ne mixez pas trop longtemps les ingrédients – En général 1 à 2mn

suffisent.
Restez simple - Ne mettez pas plus de 6 ingrédients différents –
cela risque d'être sans goût et lourd à digérer.
 Mélangez toujours un fruit avec des fibres solubles à vos légumes à
feuilles vertes, comme par exemple la banane ou la mangue afin
d'obtenir une texture onctueuse et crémeuse...
N'utilisez pas toujours les mêmes verdures – variez vos légumes à
feuilles vertes si possible plusieurs fois par semaine, sinon au
moins toutes les semaines ( laitue en semaine 1, épinard en semaine
2, céleri en semaine 3).
Innovez en ajoutant des herbes comme le persil, le basilic, la
menthe et prenez plaisir à créer vos recettes.

Vous pouvez d'ores et déjà expérimenter vos propres recettes ou vous laisser
guider par celles que je vous propose autour de la banane comme principal
fruit.
Astuces : Planifiez vos fruits et légumes pour la semaine et variez en
fonction. Par exemple si j'ai 10 bananes, 5 pommes, et 3 laitues, je peux
faire plusieurs smoothies à base de laitue en variant entre bananes-
laitue, banane-pommes-laitue, etc...
 Le Timide

Pour faire le premier pas...

Smoothie Vert Banane-laitue

Pour 1L de Smoothie Vert
Ingrédients :

2 ou 3 bananes
5 ou 6 grandes feuilles de laitue
1 petit morceau de gingembre
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Laitue bio 1,20€ à 1,80€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo - pâte de
datte bio (500g) : 1,80 à 2,40€
Éléments nutritifs : 378.3 kcal (avec 3 bananes moyennes et 6 feuilles de
laitues)
Protéines: 6.2 g
Glucides: 96.0 g (Fibres: 12.3 g - Sucres: 53.4 g)
Lipides: 1.5 g (Omega 3: 0.2 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 2.3 mg - Calcium: 122.8 mg - Vitamine A: 1811.0 IU - Vitamine C:
44.2 mg

Mettez les feuilles de laitue au fond du mixer, puis ajoutez les bananes, le
gingembre, la pâte de datte. Pour l'eau commencez par mettre une tasse
(250ml), puis utilisez la fonction pulse du mixer afin de broyer le plus gros.
Mixez ensuite progressivement jusqu'à la vitesse maximale, au besoin
ajoutez de l'eau si cela bloque. Dès que vous obtenez une texture
homogène, rajoutez le reste de l'eau petit à petit selon la texture que vous
désirez (crémeuse ou liquide).
Astuce : Utilisez une tasse d'eau en premier, puis mixez. Selon la
texture ajoutez plus ou moins de l'eau afin d'éviter qu'il soit trop
liquide, préférez-le vert crémeux. Pour un goût plus sucré, ajoutez plus
de dates ou 1 banane.
 Le Débutant

Pour commencer en beauté...

Smoothie Vert Banane-Romaine-Laitue

Pour 1L de Smoothie Vert
Ingrédients :

3 bananes
6 grandes feuilles de Romaine
4 grandes feuilles de laitue
1 pomme coupée en morceaux
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Romaine et laitue bio 1,20€ à 1,80€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le
kilo – pâte de datte bio (500g) : 1,80 à 2,40€ - Pommes bio de 3,45 à 3,99€
le sachet de 1,5kg ou 2,99€ à 3,40€ le kilo.
Éléments nutritifs : 492.7 kcal (avec des fruits de taille moyenne)
Protéines: 8.1 g
Glucides: 124.9 g (Fibres: 19.5 g - Sucres: 73.9 g)
Lipides: 2.2 g (Omega 3: 0.4 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 3.7 mg - Calcium: 171.6 mg - Vitamine A: 3679.9 IU - Vitamine C:
54.8 mg

Mettez les feuilles de laitue et de romaine au fond du mixer, puis ajoutez les
bananes, la pomme, la pâte de datte. Pour l'eau commencez par mettre une
tasse et demie, puis utilisez la fonction pulse. Mixez ensuite
progressivement jusqu'à la vitesse maximale, au besoin ajoutez de l'eau
jusqu'à obtenir une texture homogène et crémeuse.
 Le Plus Plus

Pour faire mieux que le débutant

Smoothie Vert Banane-céleri

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

2 bananes
4 à 5 branches de céleri coupées en morceaux
1 pomme coupée en morceaux
1 poire coupée en morceaux
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Céleri branche bio environ 3€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo –
pâte de datte bio (500g) : 1,80 à 2,40€ - Pommes bio de 3,45 à 3,99€ le
sachet de 1,5kg ou 2,99€ à 3,40€ le kilo – Poires bio: autour de 3,40€ le
kilo.

Éléments nutritifs : 478.2 kcal (avec des fruits et branches de céleri de

taille moyenne)
Protéines: 5.4 g
Glucides: 122.7 g (Fibres: 20.4 g - Sucres: 77.8 g)
Lipides: 1.7 g (Omega 3: 0.1 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 1.7 mg - Calcium: 171.7 mg - Vitamine A: 195.6 IU - Vitamine C: 42.8
mg
Coupez les branches de céleri en petit morceaux puis mettez-les au fond du
mixer. Ajoutez 1 tasse d'eau et lancez le mixer progressivement jusqu'à sa
puissance maximale afin de broyer les branches de façon homogène. Puis
ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu'à obtenir une texture crémeuse,
au besoin rajoutez de l'eau.
Astuce : N'hésitez pas à laisser tourner le mixer 1 à 2mn afin d'éliminer
le plus de grumeaux possible.
 Le Confiant

Pour dynamiser votre assurance...

Smoothie Vert Banane-feuilles de céleri

Vous avez dépassé le stade du débutant et vous voilà plus familiarisé avec
les smoothies vert, alors il est temps de passer à l'étape supérieure avec
cette variante du débutant qui n'utilisent que les feuilles de céleri.

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

2 bananes
Les feuilles d'un céleri branche
3 pommes coupées en morceaux
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau
Prix : Céleri branche bio environ 3€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo –
pâte de datte bio (500g) : 1,80 à 2,40€ - Pommes bio de 3,45 à 3,99€ le
sachet de 1,5kg ou 2,99€ à 3,40€ le kilo

Éléments nutritifs : 534.0 kcal (avec des fruits de taille moyenne sans
compter les feuilles de céleri)
Protéines: 4.3 g
Glucides: 140.0 g (Fibres: 20.4 g - Sucres: 94.6 g)
Lipides: 1.8 g (Omega 3: 0.1 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 1.4 mg - Calcium: 97.5 mg - Vitamine A: 79.5 IU - Vitamine C: 45.7
mg

Commencez par mettre un premier jet de feuilles du céleri dans le mixer

avec une tasse d'eau. Mixez jusqu'à les broyer complètement, et rajoutez le
reste des feuilles. Ajoutez ensuite les bananes, les pommes et la pâte de
datte, et mixez progressivement tout en versant un peu d'eau jusqu'à obtenir
une texture crémeuse.
 Le Courageux

Pour dépasser vos limites...

Smoothie Vert Banane-épinard-romaine

On se rapproche du plus en plus vert, mais à ce stade vous êtes prêt pour
l'expérience :)

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

3 bananes
10 grosses feuilles d'épinard ou 250g de pousse d'épinard
6 feuilles de romaine ou laitue
1 poire coupée en morceaux
1 pomme coupée en morceaux
Quelques feuilles de menthe
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Épinard bio de 4€ à 5,90€ le kilo – Laitue ou romaine de 1,20€ à

1,90€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo – pâte de datte bio (500g) : 1,80 à
2,40€ - Pommes bio de 3,45 à 3,99€ le sachet de 1,5kg ou 2,99€ à 3,40€ le
kilo – Poires bio autour de 3,40€ le kilo.

Éléments nutritifs : 631.6 kcal (avec des fruits de taille moyenne, des
pousses d’épinards et des feuilles de laitue)
Protéines: 13.2 g
Glucides: 156.8 g (Fibres: 28.0 g - Sucres: 89.7 g)
Lipides: 2.0 g (Omega 3: 0.2 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 10.8 mg - Calcium: 385.4 mg - Vitamine A: 25366.6 IU - Vitamine C:
130.8 mg

Insérez en premier les feuilles d'épinard avec celles de la romaine et mixez-

les avec un peu d'eau. Une fois les feuilles broyées, ajoutez la poire et la
pomme que vous aurez préalablement coupées en morceaux. Terminez par
les bananes et les feuilles de menthe. Mixez progressivement tout en
versant un peu d'eau jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
Astuce : Il est assez rare de trouver de la menthe bio, prenez là plutôt
sur les marchés aussi fraîche que possible.
 Le Téméraire

Pour aller plus loin que le courageux...

Smoothie Vert Banane-chou frisé-épinard-romaine

Le chou frisé est un peu particulier, mais il est riche en cuivre, vitamine K,
vitamine C et calcium.

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

4 bananes
6 à 8 grosses feuilles de chou frisé coupées en morceaux
6 feuilles de romaine ou laitue
4 grosses feuilles d'épinard
1 poire coupée en morceaux
1 pomme coupée en morceaux
Quelques feuilles de menthe
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Épinards bio de 4€ à 5,90€ le kilo – Laitue ou romaine de 1,20€ à

1,90€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo – pâte de datte bio (500g) : 1,80 à
2,40€ - Pommes bio de 3,45 à 3,99€ le sachet de 1,5kg ou 2,99€ à 3,40€ le
kilo – Poires bio autour de 3,40€ le kilo – Chou frisé bio de 1,90€ à 2,80€.

Éléments nutritifs : 727.0 kcal (avec des fruits de taille moyenne et des
feuilles de laitue)
Protéines: 12.7 g
Glucides: 183.6 g (Fibres: 28.9 g - Sucres: 105.2 g)
Lipides: 3.5 g (Omega 3: 0.5 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 5.6 mg - Calcium: 299.7 mg - Vitamine A: 4254.2 IU - Vitamine C:
155.6 mg

Il va falloir d'abord préparer les feuilles de chou frisé. Pour ce faire l'idée
est de garder uniquement le vert et de jeter la nervure blanche. Quand vous
avez terminé, vous allez les mettre dans le mixer avec une tasse d'eau. Vous
attendez 1mn ou plus, le temps qu'il n'y ait plus de gros morceaux. Rajoutez
alors les feuilles de romaine et d'épinard puis mixer. Au besoin versez un
peu d'eau. Pour finir, vous allez insérer les bananes, la pomme et la poire
coupées en morceaux, la pâte de datte et les feuilles de menthe. Mixez
progressivement tout en versant un peu d'eau jusqu'à obtenir une texture
crémeuse.
 L'Ultra Vert

Pour faire le plein de chlorophylle...

Smoothie Vert Banane-chou frisé-épinard-céleri, blette, mâche

À ne pas prendre si c'est la première fois, vous pourriez être dérouté par la
couleur et le goût, pour les autres testez-le, cela recharge les batteries en
minéraux.

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

4 à 5 bananes
3 feuilles de chou frisé coupées en morceaux
100 à 150g de mâche
4 à 6 grosses feuilles d'épinard
1 à 2 branches de céleri coupées en morceaux.
2 à 3 feuilles de blette (enlever la nervure blanche)
1 morceau de gingembre (facultatif)
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Épinards bio de 4€ à 5,90€ le kilo – Laitue ou romaine de 1,20€ à

1,90€ - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo – pâte de datte bio (500g) : 1,80 à
2,40€ - Chou frisé bio de 1,90€ à 2,80€ - Mâche bio environ 2,50€ les 120g
- Blettes bio environ 3,40€ le kilo – Céleri bio autour de 3€.

Éléments nutritifs : 665.3 kcal (avec 5 bananes de taille moyenne, et la

quantité maximale pour les autres ingrédients)
Protéines: 15.9 g
Glucides: 163.4 g (Fibres: 21.9 g - Sucres: 84.5 g)
Lipides: 3.5 g (Omega 3: 0.3 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 9.8 mg - Calcium: 349.3 mg - Vitamine A: 4796.1 IU - Vitamine C:
207.2 mg

Comme pour le téméraire, il faut enlever la nervure blanche des feuilles de

choux frisé, et faire la même opération pour les blettes. Ensuite, ajoutez-les
dans le mixer avec les feuilles d'épinard. Mixez avec un peu d'eau, puis
lorsque c'est plus ou moins homogène, insérez le céleri et la mâche.
Rajoutez de l'eau si besoin, puis terminez par mettre les bananes et la pâte
de datte. Mixez progressivement tout en versant un peu d'eau jusqu'à
obtenir une texture crémeuse.
 Le Réveil Matin

En guise de petit-déjeuner...

Smoothie Vert Banane-épinard-céleri

Pour 1L de Smoothie Vert
Ingrédients :

5 à 6 bananes
4 feuilles d'épinard
4 à 5 branches de céleri coupées en morceaux.
2 morceaux de pâte de datte ou 4 da dattes
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Épinards bio de 4€ à 5,90€ le kilo - Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo
– pâte de datte bio (500g) : 1,80 à 2,40€ - Céleri bio autour de 3€.
Éléments nutritifs : 711.4 kcal (avec des bananes de taille moyenne, et 5
branches de céleri)
Protéines: 10.6 g
Glucides: 179.8 g (Fibres: 23.6 g - Sucres: 99.4 g)
Lipides: 2.9 g (Omega 3: 0.2 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 3.5 mg - Calcium: 207.9 mg - Vitamine A: 843.4 IU - Vitamine C: 79.1
mg

Commencez par mettre les branches de céleri et les feuilles d'épinard avec
une tasse d'eau. Passez le tout au mixer jusqu'à obtenir une texture
homogène, au besoin rajoutez de l'eau. Insérez ensuite les bananes et la pâte
de datte. Mixez progressivement tout en versant un peu d'eau jusqu'à
obtenir une texture crémeuse.
 Le Tropical

Pour un goût exotique...

Smoothie Vert Banane-Mangue-Batavia

La mangue comme la banane est riche en calories, alors en plus d'être bon,
ce smoothie est une source d'énergie.

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

2 à 3 bananes
5 à 6 feuilles de batavia
1 mangue
2 à 3 feuilles d'épinard
1 kiwi
1 petit morceau de pâte de datte ou 2 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Épinards bio de 4€ à 5,90€ le kilo – Batavia bio de 1,20€ à 1,90€ -

Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo – pâte de datte bio (500g) : 1,80 à 2,40€ -
Mangue de 1€ à 1,50€ pièce - Kiwi bio autour de 0,50€ pièce.

Éléments nutritifs : 627.3 kcal (fruits de taille moyenne et quantité

maximale)
Protéines: 10.6 g
Glucides: 157.2 g (Fibres: 20.3 g - Sucres: 105.6 g)
Lipides: 3.2 g (Omega 3: 0.4 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 3.9 mg - Calcium: 212.6 mg - Vitamine A: 2892.9 IU - Vitamine C:
238.8 mg

Insérez d'abord les feuilles d'épinard et celles de la batavia. Ajoutez la tasse

d'eau et mixer jusqu'à avoir une surface homogène. Mettez ensuite les
bananes, la mangue, le kiwi et la pâte de datte. Mixez progressivement tout
en versant un peu d'eau jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
Conseil : Si vous trouvez de la mangue bio, parfait, mais la
conventionnelle fera l'affaire puisqu'elle fait partie des fruits les moins
traités.
 Le Détoxifiant

Pour éliminer...
Smoothie Vert Banane-Persil

Le persil a un goût prononcé, mais je l'adore pour sa teneur en chlorophylle,

vitamine C, vitamine K et en fer.

Pour 1L de Smoothie Vert

Ingrédients :

4 à 5 bananes
1 bouquet de persil entier
1 kiwi
1 morceau de pâte de datte ou 3 dattes (facultatif)
1 à 2 tasses d'eau

Prix : Bananes bio 1,49€ à 1,99€ le kilo – pâte de datte bio (500g) : 1,80 à
2,40€ - Kiwi bio: autour de 0,50€ pièce - Persil bio : environ 1,60€ la botte.

Éléments nutritifs : 643.2 kcal (5 bananes de taille moyenne et 3 dattes)

Protéines: 10.5 g
Glucides: 161.9 g (Fibres: 21.8 g - Sucres: 88.2 g)
Lipides: 3.2 g (Omega 3: 0.2 g - Cholestérol: 0.0 mg)
Fer: 8.1 mg - Calcium: 243.9 mg - Vitamine A: 1475.5 IU - Vitamine C:
248.3 mg
Pliez le persil en deux et coupez-le. Mettez-le dans le mixer en mettant
suffisamment d'eau pour éviter qu'il se bloque dans la lame. Puis ajoutez le
kiwi, les bananes et la pâte de datte. Mixez progressivement tout en versant
un peu d'eau jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
Conseil: J'ai volontairement mis plus de fruits pour donner un goût
plus sucré. Mais testez-le avec 2 bananes pour donner au persil sa
saveur prononcée.
 Le Défi Smoothie

7j pour une expérience unique...

Pour ce défi l'idée est simple, vous encourager à consommer plus de

smoothies verts, autrement dit plus de fruits et de verdures. Je sais que cela
peut-être dur, même très dur quand on a des habitudes bien ancrées, de
changer son alimentation. Alors pour ce défi vous ne changez rien et vous
continuez à manger exactement comme vous le faites.
À une exception près, vous allez ajouter un smoothie vert. Idéalement vous
prendrez votre smoothie vert chaque matin en buvant 1 litre ou au minimum
2 grosses tasses. Mais attention, cela sera la première chose, à part de l'eau,
que vous allez prendre pour le petit-déjeuner avant même de consommer
votre boisson favorite comme le thé ou le café.
Si ce n'est pas possible pour vous ou si cela est trop difficile, alors buvez 1
litre de votre smoothie vert préféré sur la journée et en dehors des repas.
Faites l'expérience pendant 7j, et notez les différences ou changements
observés entre le début et après 7j, puis partagez-les.
 Conclusion

J'ai écrit ce recueil de recettes avec l'idée de vous faire découvrir les
smoothies verts et de vous donner l'envie d'en boire régulièrement afin de
profiter pleinement des nombreux avantages à consommer plus de fruits et
légumes à feuilles vertes.
Si cela a poussé votre curiosité afin d'en savoir plus, je vous invite
fortement à faire vos propres recherches quant aux bénéfices des smoothies
verts et à continuer l'aventure quotidiennement.
Si vous avez aimé ce livre, parlez-en à vos amis, et pensez aussi à laisser
un commentaire en cliquant ici.
Merci.