30

MINUTES VEGAN

FRÉDÉRIC DUPONT - VEG & FRED

 i c . C ’e s t moi
e su i s F r eder
Salut, j & F red,
V e g
qui su i t de r riere MERCI !

Cuisiner sainement et veggie ne doit pas durer des

heures. Il est facile de faire de délicieux repas
gourmands, nutritifs et irrésistibles en moins de 30
minutes. La preuve dans ce petit eBook qui présente
pas moins de 15 recettes du petit déjeuner au dîner.

Si tu ne me connais pas encore, j’ai la trentaine et je

mène ma petite vie entre ciel et terre comme
personnel navigant. J’adore cuisiner mais je suis
également fainéant. Par conséquent, mes recettes
sont souvent très simples et rapides. Tu pourras le
découvrir au travers de ce webzine, mais également
sur mes réseaux sociaux et mon blog.

Pour moi, l'alimentation est sacrée et je trouve même

qu’elle constitue le meilleur remède que nous pouvons
avoir. C’est pour cela que j’utilise principalement des
aliments non transformés. Même s' il m’arrive de faire
des exceptions pour gagner du temps.

Merci de t’être procuré cet eBook “Vegan en 30

minutes”; j'espère qu'il te plaira et je te retrouverai
bientôt via les réseaux sociaux ou par mail.
CONTENU
05 Pourquoi
adopter une alimentation (presque) végétalienne?

07 Bizarreries végétalienne
Bien démarrer la journée avec un porridge du lendemain,
des pains perdus ou une brouillade de tofu.

08 Petit-déjeuner P. 31
Bien démarrer la journée avec un porridge du lendemain,
des pains perdus ou une brouillade de tofu.

17 Conseils
pour des assiettes végétaliennes savoureuses.

18 Lunch
De la salade de pâtes au pesto aux tartines, je te donne 4
recettes pour de délicieuses pauses à midi.

26 Plats principaux
Des nouilles, des pâtes façon terre et mer aux saveurs du Moyen-Orient,
des légumes grillés et un délicieux ragoût à la tomate et aux noix. P. 15 P. 37

35 Conseils
pour gagner du temps en cuisine.

36 Sucreries
Un snack healthy ou un muffin chocolaté et gourmand, tu y
trouveras ton bonheur dans cette rubrique pour tes "sweets
cravings".

P. 23 P. 29

P. 43 P. 19 P. 9
Recette : Mélange de fruits secs aux saveurs d’Orient
 POURQUOI 05

Pourquoi devenir (presque) végétalien?

Les raisons de passer à une alimentation végétale (ou de diminuer sa consommation de
produits laitiers) sont nombreuses. Voici mes 3 principales raisons de végétaliser son
alimentation :

Pour la santé
Ce n’est pas parce qu’un ingrédient est vegan qu’il est forcément plus sain. De nos jours, nous pouvons tout
faire en version végétale. Cependant, une alimentation végétale variée permet de réduire le risque de
maladie cardiovasculaire. En effet, la viande contient des graisses saturées qui, consommées en excès,
peuvent amener à des maladies cardiaques. Selon des études également, une alimentation végétale permet
de réduire le risque de diabète de type 2, de perdre du poids, de vivre plus longtemps ou encore de réduire
le risque de cancer.

Pour notre planète

Si on sait que l’élevage est responsable de plus de la moitié des émissions des gaz à effet de serre, on peut
dire qu’une alimentation végétale est plus écologique. De plus, l’élevage industriel est responsable de la
déforestation de plusieurs endroits sur la terre. Savais-tu que 71% des terres agricoles européennes sont
destinés à nourrir du bétail?

Pour les animaux

Nous ne sommes souvent pas à l’aise lorsque nous sommes confrontés à la réalité qui se cache derrière
l’élevage industriel. Les photos et vidéos qui nous mettent face à cette réalité nous bouleversent et nous
préférons fermer les yeux. Je ne vais pas te faire un texte entier ici, tu trouveras déjà pas mal en
recherchant sur internet, mais sache qu'aucun animal n’échappe aux horreurs de l’élevage, pas même ceux
que l’on imagine vivre heureux dans un pré, ni ceux dit “d’élevage local”.

La liste de mes sources

 BIZARRERIES 07

Les bizarreries d’un

garde-manger végétal
Il y a peut-être des ingrédients qui te seront inconnus dans ce eBook. La plupart peuvent être retirés de
la recette ou remplacés. Cependant, ils sont selon moi des basiques du garde-manger végétalien.

Miso Mon ingrédient favori, je le mets dans tout. J’utilise aussi bien du Shiro Miso (miso blanc)
que du Mugi Miso (à base d’orge). Pour les préparations qui doivent rappeler un goût de
viande et donc beaucoup d’UMAMI, j’utilise le miso brun. Pour des préparations avec des
alternatives produits laitiers, j’utilise le miso blanc. Le miso est une bombe de saveurs
UMAMI qui rehaussent les plats selon moi. Il peut même être utilisé comme bouillon dans
les soupes, ajoute-le en fin de cuisson afin de profiter de tous ses bienfaits.

Levure Elle apporte une touche fromagère à ta préparation ou encore de l’UMAMI aux autres
nutritionnelle recettes. Je l’utilise donc simplement saupoudré sur les pâtes, dans le tofu brouillés, les
salades d’« oeufs », préparations crémeuses, …

Tamari Cette sauce s’utilise dans toutes les préparations asiatiques, bien entendu, mais aussi
dans les préparations où tu as besoin de salé et d’UMAMI (bolo, marinade, …). Le Tamari
est l’alternative sans gluten de la sauce soja, tu peux donc parfaitement remplacer par
une sauce soja classique. Prends le soin de sélectionner une réduite en sel pour
contrôler la teneur en sel de ta préparation.

Kala Namak Un sel qu’on retrouve principalement dans l'Himalaya et qui a une forte teneur en soufre.
C’est un sel largement utilisé en Asie du Sud pour ses vertus. Nous l’utilisons ici pour son
odeur et son goût qui rappellent un jaune d’oeuf cuit, encore une fois merci à sa teneur
en soufre. Tu peux acheter ce sel en épicerie indienne, dans certains magasins bio, dans
les magasins vegan ou sur Internet.

Algues On ne peut pas vraiment la classifier dans les bizarreries mais ce n’est pas non plus le
premier ingrédient que je mangeais quand j’étais omnivore. La plus connue est le nori,
elle enveloppe les sushis. J’utilise aussi une salade d’algues en paillettes, notamment
dans une recette de cet eBook, elle permet de rappeler les saveurs du poisson. Le
Wakame est aussi connu, on le retrouve régulièrement dans les plats asiatiques et en
salade dans les bars à sushis.
 PETIT DÉJEUNER 09

Porridge du lendemain
Préparation: 5 minutes | Repos: 1 nuit | Portion(s): 1

RECETTE DE BASE
INGREDIENTS INSTRUCTIONS

60g flocons d’avoine Dans un récipient adapté, mélange tous les ingrédients ensemble.
160 ml lait végétal Place au frigo pendant minimum 1 nuit.
80 g yaourt végétal Au moment d’emporter ou de déguster, ajoute des fruits frais, des
1 c. à soupe graines de chia (ou graines de graines, du granola, des fruits secs, …
lin écrasées) Conserve-le jusqu'à 5 jours au frigo.
sirop d’érable au goût

BANANE-PÉPITES DE CHOCOLAT
INGREDIENTS INSTRUCTIONS

1 recette de base Réalise la recette de base en ajoutant la banane écrasée, les

½ banane écrasée
1 c. à soupe pépites de chocolat
1 c. à café arôme de vanille
pépites de chocolat et l’arôme de vanille.
Place au frigo pendant une nuit.
Garnis avec les ingrédients de ton choix (fruits frais, noix, graines,
…) au moment de le manger ou de l’emporter.
Conserve-le maximum 3 jours.
CARROT CAKE
INGREDIENTS
1 recette de base
1 carotte rapée
½ c. à café d’arôme de vanille
½ c. à café de cannelle en poudre
1 c. à soupe noix de pécan concassées
CHOCOLAT-BEURRE DE CACAHUÈTE
INGREDIENTS
1 recette de base
2 c. à soupe beurre de cacahuète
1-2 c. à soupe de cacao en poudre
2 c. à soupe de protéines végétales
INSTRUCTIONS
Réalise la recette de base en ajoutant les ingrédients
supplémentaires, à l’exception des noix de pécan, et place au frigo
pour 1 nuit.
Ajoute les noix de pécan au moment de manger, sinon elles
ramolissent.
Conserve au frigo maximum 3 jours.
INSTRUCTIONS
Réalise la recette de base en ajoutant le beurre de cacahuète et le
cacao. Réserve une nuit au frigo.
Ajoute la garniture de ton choix avant de déguster.
Conserve maximum 4 jours au réfrigérateur.
PETIT DÉJEUNER 11
 PETIT-DEJEUNER 13

Pain perdu
à la fleur d’oranger
Préparation : 5 minutes | Repos : 10 minutes | Cuisson : 5 minutes | Portion(s) : 2

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

Pain perdu
300 ml lait végétal
1,5 c. à soupe de graines de lin écrasées*
1-2 c. à café fleur d’oranger
1 filet de sirop d’érable
1 pincée de sel
4 grosses tranches de pain
margarine végétale pour la cuisson
graines de grenade pour servir
Pommes-cannelle
1 grosse pomme coupée en dés
1 c. à café de cannelle en poudre
1 filet d’eau
1 c. à soupe sirop d’érable
Mélange les graines de lin écrasées avec la boisson végétale, la
fleur d’oranger, le sirop d’érable et la pincée de sel. Réserve.
Mets les dés de pommes dans un poêlon avec l’eau et la
cannelle. Fais chauffer, à couvert, sur feu moyen. Une fois les
pommes tendres, ajoute le sirop d’érable et laisse caraméliser.
Réserve.
Fais chauffer une poêle avec la margarine végétale. Trempe les
tranches de pain sur les 2 faces. Cuits-les 2-3 minutes de
chaque côté.
Sers dans une assiette et garnis avec les pommes caramélisées
à la cannelle et les graines de grenade.

NOTES

Pourquoi écraser/moudre les graines de lin?

Il faut moudre les graines de lin car cela permet de mieux assimiler les oméga-3 présents dedans et cela permet
aussi une coagulation plus rapide du liquide dans lequel elles sont.
Comment le faire?
Cela est très simple, tu peux le faire à l’aide d’un pilon et un mortier ou encore à l’aide d’un mixeur. Personnellement,
j’opte pour la deuxième solution avec l’accessoire de mon robot à main.
 PETIT-DEJEUNER 15

Tofu brouillé
façon petit déjeuner
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 10 minutes | Portion(s): 2

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

1/2 oignon rouge émincé Fais revenir l'oignon avec l’ail dans une poêle avec de l'huile
1 gousse d'ail écrasé d'olive 2-3 minutes à feu moyen.
1 filet d’huile d'olive, pour la cuisson Pendant ce temps, hache le poivron et ajoute-le à la poêle, avec
1/2 poivron rouge en lamelle ou en cubes un filet d'eau si nécessaire.
1 c. à café de curcuma Émiette le tofu avec tes mains pour créer une texture
300 g de tofu soyeux semblable à celle d'un œuf brouillé. Incorpore le Kala Namak, le
1 c. à soupe de levure nutritionnelle curcuma et la levure nutritionnelle. Continue la cuisson
(factultatif) pendant environ 1-2 minutes. Retire du feu et rectifie
½ c. à café de Kala Namak l'assaisonnement.
Poivre Sers ce tofu brouillé sur un toast de pain au levain, avec des
patates douces, … selon tes envies et ce que tu as sous la
main. N’hésite pas à ajouter des herbes fraîches par dessus.

NOTES

Conservation
Conserve cette brouillade de tofu dans un récipient hermétique, au frigo, maximum 2 jours.
 CONSEILS 17

5 conseils pour des assiettes

végétales savoureuses
Assaisonne, encore et encore
La clef d’une cuisine savoureuse est l'assaisonnement, autant les basiques sel et poivre que les épices,
herbes et autres aromates. N’hésite pas à ajouter du miso dans tes préparations ou du Tamari, cela ajoute
toujours un goût supplémentaire. Si tu utilises ces derniers, évite de saler avant car tu risques d’avoir un
plat bien trop salé au final.

Equilibre ton assiette

Dans l’assiette, tu dois avoir des légumes mais aussi des féculents et des protéines. Ces dernières font en
sorte que tu ne meurs pas de faim après 5 minutes. N’hésite donc pas à ajouter des fruits secs,
légumineuses ou encore les similis carnés. Je compose mon assiette en général de manière à avoir ½ de
légumes, ¼ de féculents et ¼ de protéines.

Ouvre ta cuisine au monde

La cuisine française (ou encore belge, allemande, …) n’est pas la plus adaptée à une alimentation veggie
contrairement à la cuisine asiatique, indienne ou encore méditerranéenne. Découvrir de nouvelles recettes
et saveurs est donc primordiale pour bien se régaler et titiller nos papilles. Personnellement, je suis un
grand fan des currys et pad thai.

Pas que de la junk food

Il est super simple de se gaver de burgers veggies du supermarché mais ce n’est pas ce qui va titiller le
plus nos papilles. Faire quelques échanges plus sains te permettront également de te régaler et avoir ce
sentiment de satiété. Par exemple, remplace le haché par des lentilles et du Hatcho Miso. Les lentilles
apportent des protéines et le miso se charge de la saveur UMAMI.

Rôti, grille, caramélise, …

Ce n’est pas nouveau, les légumes grillés apportent une touche supplémentaire mais aussi de la texture.
Cela permet d’égayer nos papilles mais aussi nos sens. Cela ajoute également la fameuse saveur UMAMI
que nous recherchons toujours pour un plaisir gustatif ultime.
 LUNCH 19

Chou fleur rôti

et son houmous de haricots
Borlotti au Za’atar
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 10 minutes | Portion(s): 2

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

Chou-fleur rôti Préchauffe le four à 210°C (200°C chaleur tournante)

1 chou-fleur moyen Nettoie et découpe le chou-fleur, sépare les fleurettes des
1 c. à café curcuma feuilles.
1 c. à café cumin Mélange les fleurettes avec le curcuma, le cumin, la coriandre,
½ c. à café coriandre et arrose d’huile d’olive selon préférence. Dispose-les dans un
2 c. à café de Za’atar plat allant au four.
huile d’olive Mélange les feuilles avec le Za’atar et de l’huile d’olive. Dispose-
Graines de grenade pour servir les dans un autre plat allant au four.
Houmous Enfourne les fleurettes 20 minutes et les feuilles une dizaine de
240g haricots borlotti minutes.
100g tahini coulant, extra pour servir Pendant ce temps, mixe tous les ingrédients pour le houmous
2-3 gousses d’ail jusqu’à obtenir un mélange lisse, homogène et crémeux.
1 c. à café cumin Rectifie l'assaisonnement selon tes préférences.
1 c. à café Za’atar Répartis le houmous d’haricots borlotti dans deux assiettes,
2 c. à soupe huile d’olive ajoute les feuilles et le chou-fleur rôtis. Termine par des
Sel et poivre au goût graines de grenades et du tahini (ou une autre sauce à base de
Eau tahini).

NOTES

Conservation
Conserve le houmous 3 jours au frigo et le chou-fleur rôti jusqu’à 5 jours.
 LUNCH 21

Bagel au fromage de tofu ail

et fines herbes
Préparation: 5 minutes | Repos: 1 nuit | Portion(s): 2-3

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

Fromage de tofu
150g tofu ferme nature
1 c. à soupe miso blanc
2-3 c. à soupe jus de citron
2 gousses d’ail émincée grossièrement
1 c. à soupe mélange Ail et Fines Herbes
1 c. à soupe levure nutritionnelle
(optionnel)
½ c. à café sel, adapte au goût
Poivre, au goût
Lait de soja pour la texture ou tofu soyeux
Dans un robot multifonctions (ou un blender), mixe tous les
ingrédients. Ajoute du lait de soja (ou le tofu soyeux) pour
obtenir la consistance que tu souhaites. Rectifie
l’assaisonnement.
Laisse-le reposer au frais pendant 1 nuit, cela permet aux
arômes de bien se développer.
Utilise ce fromage de tofu sur tes sandwichs, bagel, toasts ou
encore dans des pâtes.

Bagel
2 bagels
crudités de ton choix (facultatif)
micro-pousses (facultatif)

NOTES

Conservation
Conserve-le au frigo 3 à 4 jours.
 LUNCH 23

Salade d’orzo
au pesto de brocoli
Préparation: 10 minutes | Cuisson: 10 minutes | Portion(s): 2-3

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

240 g pâtes grecques ORZO
250 g brocoli
50g noix de cajou, extra pour servir
2 c. à soupe d’huile d’olive
1-3 gousses d’ail, selon préférence
2 c. à soupe levure nutritionnelle
2 c. à soupe jus de citron
1 c. à soupe Shiro Miso (facultatif)
8-10 feuilles de basilic, extra pour servir
½ c. à café de piment d'espelette
Sel et poivre
240 g haricots blancs cuits, pour ajouter
des protéines
Cuits le brocoli al dente et les pâtes selon les informations
l’emballage. Laisse le tout refroidir.
Dans un blender puissant (ou un robot multifonctions), mixe
tous les ingrédients (à l’exception des pâtes) pour obtenir un
délicieux pesto crémeux. Rectifie l’assaisonnement selon tes
préférences.
Mélange les pâtes grecques avec le pesto de brocoli et sers-le
dans des bols ou sur une assiette.
Décore ton assiette avec des tomates cerises coupées, des
lamelles de radis et du piment en paillettes. Tu es bien entendu,
libre de changer les garnitures selon tes préférences et ce que
tu as sous la main.

Garnitures
Tomates cerises
Radis
Piment en paillettes

NOTES

Conservation
Conserve le pesto jusqu'à 4 jours au frigo et les restes de la salade 3 jours.
 LUNCH 25

Salade de pois chiches

de la mer
Préparation: 10 minutes | Portion(s): 2

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

240 g pois chiches cuits
2 c. à soupe veganaise voir plus selon les
goûts
½ citron pressé, son jus
½ oignon rouge
2-3 c. à soupe mélange d'algues en
paillettes ou de nori à défaut
sel et poivre
Dans un bol (plat de préférence pour faciliter le processus)
écraser les pois chiches à la fourchette (ou avec un presse
purée) avec la veganaise, le jus de citron, l'oignon, le sel et le
poivre.
Ecrase bien tous les pois chiches et rectifie l’assaisonnement
si nécessaire.
Tu peux également y ajouter des câpres, du maïs, de l’aneth…
Bref, tu peux la customiser à souhait.
Idéal dans les sandwichs et salades, mais libre à toi.

NOTES

Conservation
Conserve jusqu’à 5 jours au réfrigérateur dans un contenant fermé hermétiquement.
 PLAT PRINCIPAL 27

Nouilles au beurre d’amande

Préparation: 5 minutes | Cuisson: 15 minutes | Portion(s): 2-3

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

Wok Prépare tous les ingrédients comme listé dans la liste et

300 g nouilles
1 c. à soupe huile végétale
1 petit oignon rouge émincé
2 gousses ail émincées
1 poivron en lamelle
200 g broccolini
sel et poivre au goût
Sauce
2 c. à soupe beurre d’amande
1 c. à soupe sauce tamari
1 c. à soupe jus de citron vert
2 c. à soupe eau
1 c. à café piment en flocon facultatif
1 c. à café sirop d'érable facultatif
prépare la sauce en mélangeant tous les ingrédients.
Cuits les nouilles en suivant les instructions sur l’emballage.
Pendant ce temps, fais revenir l’oignon avec l’huile dans un
wok. Ajoute les lamelles de poivron et les émincés végétariens
(si applicable). Poursuivre la cuisson pendant 2-3 minutes sur
feu moyen-fort.
Ajoute les broccolinis, saisis-les pendant 2-3 minutes.
Verse la sauce dans le wok et mélange bien. Si trop sec, ajoute
un peu d’eau.
Rectifie l’assaisonnement et répartis dans deux bols. Garnis
avec la coriandre fraîche, les graines de sésames et de la
sauce piquante.

Garniture (facultatif)
coriandre fraîche, ciselée
graines de sésame
Sauce chili

NOTES

Conservation
Idéalement, ce plat doit être consommé minute mais tu peux le conserver 2 à 3 jours au frigo dans un récipient
fermé hermétiquement.
 PLAT PRINCIPAL 29

Sauce tomates
aux noix, champignons
et haché végétal
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 25 minutes | Portion(s): 3-4

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

2 c. à soupe huile d’olive Dans un grand faitout, fais revenir l’oignon et l’ail dans un filet
1 oignon rouge émincé d’huile d’olive. Une fois les oignons tendres, ajoute les herbes
3 gousses d’ail écrasées de provence, les cubes de carottes, le concentré de tomates et
2 c. à soupe herbes de provence le miso brun. Laisse frire 4-5 minutes pour laisser les arômes
2 carottes en cubes se développer.
2 c. à soupe concentré de tomates Incorpore le haché, les champignons bruns et mélange bien.
1 c. à soupe miso brun Continue la cuisson pour 2-3 minutes en remuant
360 g de haché végétal (tofu, seitan, pois, régulièrement.
…) Verse les cerneaux de noix et les tomates concassées. Porte à
500 g champignons bruns ébullition, réduits le feu sur moyen et laisse mijoter une dizaine
120 g cerneaux de noix concassés de minutes à découvert.
1kg tomates concassées Pendant ce temps, prépare les pâtes de ton choix selon les
Sel et poivre au goût instructions sur l’emballage.
Une fois prêtes, dispose-les dans des assiettes profondes et
Pâtes au choix, pour accompagner ajoute la sauce par dessus. Termine par le parmesan végétal et
Parmesan vegan, pour servir du basilic frais.

NOTES

Conservation
Conserve la sauce jusqu’à 5 jours au frigo ou 1 mois au congélateur.

Gnocchetti Sardi
façon terre et mer
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 20 minutes | Portion(s): 3-4
INGREDIENTS
240 g gnocchetti sardi
3 c. à soupe huile d’olive
1 oignon rouge coupé en lamelles
2 gousses d’ail écrasées
1 c. à café thym séché
1 c. à café cumin moulu
½ c. à café coriandre en poudre
1 c. à soupe concentré de tomate
240 g pois chiches égouttés
300 g champignons bruns
1 c. à soupe sirop d’érable
300 ml bouillon de légumes
2 c. à soupe salade d’algues en paillettes
2 poignées d'épinards frais
sel et poivre
Za’atar et persil frais pour servir
NOTES
Conservation
Conserve cette recette au frigo jusqu’à 3-4 jours.
PLAT PRINCIPAL 31
INSTRUCTIONS
Prépare les gnocchetti sardi comme indiqué sur l’emballage.
Dans une sauteuse, fais revenir l’oignon, l’ail, le thym, le cumin
et la coriandre jusqu’à ce que l’ail soit doré.
Ajoute le concentré de tomates et frits-le 2 à 3 minutes avant
d’y incorporer les pois chiches et les champignons.
Une fois les champignons tendres, verse le bouillon de légumes
et laisse mijoter, il doit réduire de moitié.
Coupe le feu, ajoute la salade d’algues et mélange. Dispose les
épinards frais sur le mélange et laisse-les fondre. L’humidité de
la sauce doit suffir à les faire fondre, si besoin couvre la
sauteuse.
Ajoute les gnocchetti, mélange et sers. Garnis avec le Za’atar et
le persil frais.
 PLAT PRINCIPAL 33

Potimarron
et choux de Bruxelles au four
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 25 minutes | Portion(s): 2

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

1 petit potimarron⁠ Préchauffe le four à 200°C⁠

1 oignon rouge⁠ Découpe tous les légumes. Dispose-les dans un plat à gratin
200 g choux de bruxelles⁠ avec les pois chiches
1 boîte pois chiches cuits rincés et Saupoudre les épices par dessus et arrose avec l’huile
égouttés⁠ Secoue le plat (ou utilise les mains) pour bien recouvrir tous les
+- 15 pommes de terre grenaille⁠s plus ou ingrédients avec les épices
moins selon l'envie Enfourne pour 20 à 25 minutes
Dresse dans des assiettes et ajoute la garniture de ton choix
Assaisonnements
2 c. à soupe huile d'olive
1 c. à café cumin⁠
1 c. à café paprika fumé⁠
½ c. à café ail en poudre
½ c. à café coriandre moulue
½ c. à café piment de cayenne⁠
sel et poivre au goût⁠

Garniture
Tahini
sauce tahini et miso blanc
Sauce …

NOTES

Conservation
Conserver les restes au frigo jusqu’à 4 jours.
Recette : Quesadillas épinards-maïs
 CONSEILS 35

5 conseils pour gagner

du temps en cuisine
Oh mon joli congélateur
Lorsque tu cuisines un plat, pourquoi ne pas réaliser la recette pour plus de personnes que ce dont tu as
besoin? Il ne te reste plus qu’à congeler les restes et réchauffer quand tu as moins de temps. Tu peux
également congeler tes légumineuses, il ne te reste plus qu’à les jeter dans du lait de coco avec des épices
et quelques légumes (surgelés aussi) et voilà, tu peux obtenir un délicieux curry en un rien de temps.

Fais toi des bases

Grille des légumes, cuit des féculents (pâtes, riz, quinoa, …), prépare tes légumineuses, … Toutes des
étapes qui peuvent prendre du temps lors de la préparation d’un repas. En préparant cela le weekend ou
lorsque tu as le temps, tu peux créer un délicieux plat avec ses ingrédients de base qui sont déjà prêts.

Organise tes repas

En planifiant tes repas, tu n’auras plus déjà besoin de passer à la question: “Que vais-je manger?”.
Tu auras déjà une proposition toute prête dans ton planificateur de repas.

Batchcooking
En plus de préparer des bases ou de planifier tes repas, tu fais une séance de batchcooking (ou mealprep).
Il s’agit de consacrer du temps, pendant ton week-end par exemple, pour préparer plusieurs repas. Tu
devras simplement réchauffer au moment venu.

Des bons basiques dans les placards

En ayant une boîte de sauce tomate végétalienne, un bocal de lentilles et des pâtes, tu peux réaliser une
belle assiette de pâtes en un rien de temps. Avec des flocons d'avoine et du lait végétal, tu peux facilement
créer une série de petits déjeuners gourmands à emporter ou à consommer chez toi.
 SUCRERIES 37

Biscuits
bananes-avoine-chocolat
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 20 minutes | Portion(s): 8

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

3 bananes Préchauffe le four à 180°C.

170 gr flocons d'avoine (fin) Écrase les bananes à la fourchette.
50 gr amandes Dans un grand bol, ajoute les autres ingrédients et mélange
50 gr chocolat noir en pépites (attention de bien.
prendre sans lait) Forme des boules une fois obtenu un mélange homogène et
1 pincée sel répartis-les sur une plaque de cuisson allant au four.
Enfourne pour environ une vingtaine de minutes (Un four
n’étant pas un autre, adapter la cuisson au tien).

NOTES

Conservation
Conserve dans une boîte hermétique 3-4 jours.
 SUCRERIES 39

Mug cake double chocolat et

beurre de cacahuète
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 1 minute | Portion(s): 1

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

4 cuillères à soupe farine
4 cuillères à soupe cacao
3 cuillères à soupe sucre de fleur de coco
2 pincées de sel
½ cuillère à café levure chimique
2 cuillères à soupe beurre de cacahuète
8 cuillères à soupe lait végétal
1 cuillère à café extrait de vanille
(facultatif)
pépites de chocolat selon goût
Dans un mug, mets la farine, le cacao, le sucre de fleur de coco,
le sel et la levure chimique. Mélange bien le tout avant d’ajouter
le lait végétal, le beurre de cacahuète, l’extrait de vanille et les
pépites de chocolat, jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Pour encore plus de gourmandise, mets des pépites de
chocolat sur le dessus avant de mettre le mug au micro-ondes.
Cuits pendant 40 à 80 secondes sur 900 watts.
Déguste sans tarder.

NOTES

Farine
Tu peux remplacer la farine par un mélange sans gluten, type farine d’épeautre ou farine d’avoine.

Pépites de chocolat
Utilise une tablette de chocolat hachée au couteau au lieu de pépites.

Beurre de cacahuète
Tu peux le remplacer par n’importe quel beurre de fruits secs ou de l’huile. Dans ce cas, diminue la quantité de lait de
2 cuillères à soupe.
 SUCRERIES 41

Dattes au beurre d’amande

enrobées de chocolat
Préparation: 10 minutes | Cuisson: 2 minutes | Portion(s): 12

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

12 dattes Medjoul dénoyautées
80 g de beurres d’amandes
20 g de pistaches, en éclats
60 g de chocolat vegan
1 c. à café d’huile de noix de coco
Dénoyaute les dattes, place-les sur une plaque à pâtisserie ou
une grande assiette recouverte de papier sulfurisé.
Dépose un peu de beurre d’amande sur les dattes. Répéte
l'opération jusqu'à ce qu’elles soient toutes farcies.
Place le chocolat haché et l'huile de coco dans un bol moyen
allant au micro-ondes et fais-le fondre pendant 30 secondes.
Retire-le et mélange bien, puis remets au micro-ondes pendant
30 secondes supplémentaires, mélange et retire. Veille à ne pas
trop faire chauffer le mélange.
Plonge (ou arrose) les dattes dans le chocolat fondu, puis
replace-les sur la plaque à pâtisserie. Répéte l'opération avec
le reste des dattes. Saupoudre-les avec les éclats de pistaches.
Place au réfrigérateur et laisse-les solidifier avant de déguster.

NOTES

Conservation
Conserve les dattes au frigo dans un récipient hermétique jusqu’à 5 jours.
 SUCRERIES 43

Muffins au chocolat
facile et rapide
Préparation: 5 minutes | Cuisson: 20-25 minutes | Portions: 8

INGREDIENTS INSTRUCTIONS

130 g farine tout usage Préchauffe le four à 180°C

50 g cacao
100 g sucre de fleur de coco
1 c. à café levure chimique
1/2 c. à café bicarbonate alimentaire
180 gr lait de soja
2 c. à soupe d'huile neutre
120 g compote de pommes
1 c. à soupe vinaigre de cidre
1 c. à café extrait de vanille
100-150 g pépites de chocolat, plus pour la
garniture
Incorpore dans un bol, la farine, le cacao, le sucre de fleur de
coco, la levure chimique et le bicarbonate alimentaire. Dans un
autre bol, mélange le lait de soja, l’huile végétale, la compote de
pommes, le vinaigre de cidre et l’extrait de vanille.
Verse le mélange humide dans le mélange sec et mélange
délicatement jusqu’à obtenir un mélange homogène et lisse. Tu
peux ajouter les pépites de chocolat à ce moment.
Sépare la pâte dans un moule à muffin, tu en obtiendras +/- 6
gros. Enfourne pour 20-25 minutes.
Sors du four, laisse-les refroidir quelques minutes dans le
moule avant de les transférer sur une grille à pâtisserie.

NOTES

Conservation
Conserve dans un récipient hermétique jusqu’à 4 jours.

Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre permet d’activer la levure chimique avec son côté acide, ce qui donne un muffin aéré et
moelleux.
 COLOPHON 45

Colophon

Remerciements

Je tiens à remercier ma maman et mes amis pour m’avoir aidé dans la création et la correction de cet eBook.
Merci également à toi pour le soutien que tu me montres en te procurant ta copie de cet eBook.
Je tiens également à remercier EVA vzw pour les compléments d'informations.

Rédaction, mise en page, recettes & photos

Frédéric Dupont, Vegandfred

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"Vegan en 30 minutes" Copyright © 2022

par Frédéric Dupont / VegAndFred.

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(sauf si mentionné). Toute reproduction et diffusion publique du eBook complet ou partiel (par exemple sur un
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