Préparer et avoir son Bac

Comment booster sa mémoire

Pour réussir ses examens de fin d’année, rien ne remplace le travail personnel. Toutefois, l’application de
certains conseils et techniques peut augmenter considérablement les chances de réussite.

La mémoire est la clé de l'efficacité dans notre vie quotidienne. Elle nous permet de retrouver rapidement un
souvenir, une information ou une expérience passée.
Pour mémoriser une information, le cerveau effectue trois opérations successives, aussi importantes les unes
que les autres :
L’encodage qui est la phase d’apprentissage. Elle est liée à votre état émotionnel et à votre degré d’attention.
Le stockage qui correspond au moment où le cerveau range l’information, comme un cd que l’on grave,
étiquette puis classe.
La récupération qui consiste à retrouver l’information enregistrée et à la restituer.
La mémoire porte plusieurs dimensions :
La mémoire autobiographique (mémoire de l’histoire personnelle)
La mémoire de travail (court terme), retenir une information et la traiter en même temps (ex réciter de 1 à 10
à l’endroit et à l’envers).
La mémoire sémantique (connaissances sur le monde) ou épisodique (les souvenirs)
La mémoire procédurale (lacer ses chaussure, faire du vélo)
La mémoire perceptive (liée aux sens).
Toutes ces mémoires sont reliées entre elles par des interactions neuronales complexes. Des études
scientifiques ont montré que plusieurs facteurs influent sur nos capacités de mémorisation ou de restitution
des souvenirs.

Quand vous révisez chez vous, il faut s’isoler et débrancher tout ce qui pourrait nuire à votre concentration
(téléphone, internet, télévision…). Ce n'est pas en lisant un texte une seule fois, même attentivement, que
l'on retiendra le mieux son contenu. Le meilleur moyen de retenir quelque chose est de le mémoriser
plusieurs fois sous différentes formes (par exemple en réalisant un mini-questionnaire sur un devoir, des
fiches de synthèse et/ou des schémas...). Leur donner un ordre logique vous aidera aussi. Ainsi, essayez de
visualiser votre cours comme une route avec une succession d’étapes, ou une maison avec ses différentes
pièces.
Ces techniques vont permettre au cerveau d’enregistrer ou d'encoder plus efficacement l'information.

Plutôt que de tout accumuler au dernier moment, il est conseillé d'espacer progressivement ses sessions de
révision pour booster la mémoire (par exemple : le soir même, le lendemain, quatre jours plus tard puis sept
jours plus tard). Le fait d’étaler dans le temps ses séances d'apprentissage ou des révisions permet de
consolider l’information.
Sous forme de dessin ou de schéma il est plus facile de retenir les mots ou les leçons. Le dessin implique de
multiples formes de mémoire (spatiale, visuelle, verbale, motrice...) et permet ainsi d'activer plus de zones
du cerveau dans le stockage de l’information.

Le capital-santé est primordial pour être en forme toute l’année et surtout les jours des épreuves du bac.
L’activité physique permet d’améliore la mémorisation. Plusieurs études épidémiologiques l’ont démontré.
Les hormones produites lors du sport, comme la noradrénaline, joue un rôle dans le processus d'attention. Le
sport permet donc de consolider les souvenirs.
La mémoire travaille aussi la nuit. Le sommeil permet de consolider la mémoire. Durant le sommeil, les
neurones établissent de nouvelles connections entre eux et fixent les souvenirs. Les différentes phases de
sommeil servent en effet à notre cerveau pour classer et consolider les connaissances, qu’elles aient été
acquises dans la journée ou qu’il s’agisse de souvenirs plus lointains. Il est donc indispensable de bien
dormir, et surtout en quantité suffisante.
Certaines études ont montré que des étudiants qui révisent leurs cours le soir retiennent en moyenne 40 %
d'informations en plus que les autres.

Le régime alimentaire est aussi important. Il faut mettre en place des mesures alimentaires afin de rendre
plus performantes notre mémoire et notre concentration et de maintenir notre énergie tout au long de la
journée. Plus de 40 nutriments interviennent dans le fonctionnement du cerveau. À cet égard, il est aussi
important de s'assurer un apport adéquat en macronutriments (protéines, glucides et lipides) qu'en
micronutriments (vitamines et minéraux).
Les aliments bons pour la mémoire et la concentration sont des aliments riches en nutriments et pauvres en
lipides et sucres de mauvaise qualité. Plus globalement, on recommande de suivre un régime de type
méditerranéen riche en oméga-3, en protéines maigres et en vitamines pour améliorer les capacités
cognitives. Pour un niveau d'énergie constant, les glucides devront impérativement être répartis tout au long
de la journée.
Prendre un petit-déjeuner complet riche en glucides naturels améliore les performances académiques et
réduit les troubles de la mémoire et de la concentration. Il est recommandé de privilégier les aliments qui
contiennent naturellement des glucides et qui sont riches en fibres, mais de réduire ceux riches en sucres
ajoutés. Il est également important de consommer un peu de protéines au petit-déjeuner.
Notre cerveau est composé en majeure partie de gras. On associe également les bons gras à un cerveau en
bonne santé. Une alimentation pauvre en oméga-3 pourrait affaiblir la structure et la composition des
membranes des neurones. Les sources de gras bons pour la mémoire et la concentration sont l’huile d'olive,
la sardine, le thon, les graines de lin, l’avocat, etc…
Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes ont un effet bénéfique sur le cerveau. Parmi les fruits
les plus riches en antioxydant nous trouvons la mûre, la framboise et la fraise. Pour les légumes en
particulier ceux de la famille des crucifères (le navet, le brocoli, le chou-fleur, le chou de Bruxelles…).
On sait, que l’acétylcholine est un neurotransmetteur indispensable aux fonctions de la mémoire et de
l'apprentissage. Or ce neurotransmetteur est fabriqué en partie grâce à la vitamine B1. Parmi tous les
nutriments, les vitamines du groupe B - plus particulièrement la vitamine B1 (noix, haricots noirs, œufs,
saumon), la vitamine B6 (Dinde, thon, foie, saumon, pomme de terre, pois chiches, pistaches, poulet), la
vitamine B9 (foie, légumineuses, épinards, asperges, graines de lin, soja) et la B12 (Abats, viandes, volaille,
poissons et fruits de mer, œufs, produits laitiers) jouent un rôle primordial dans le phénomène de
mémorisation.
Le fer contribue aussi à la production de la dopamine qui a un effet sur l’attention, le sens de l’organisation
et le contrôle des mouvements. Les viandes rouges, les abats, les légumes verts, les légumineuses, le pain et
les céréales complètes sont parmi les aliments riches en fer et donc bons pour la concentration et la
mémoire.
Enfin, d'après une étude de 2014 de l'université Johns-Hopkins, la caféine, améliore la mémoire sur une
courte durée, notamment pour retenir et distinguer des détails. Considérée comme un antioxydant, elle aurait
également un effet protecteur contre le déclin cognitif (notamment la maladie d'Alzheimer).

Dr Sid Ahmed Belbachir, Directeur du Centre Médical de la Mémoire.

Dr Sofiane Agchariou, Neurologue, CHU de Bab El Oued.